今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

肩をデカく！ ショルダープレスの効果的なやり方・重さ設定・応用トレを一挙紹介！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

最短でメロン肩に！ アップライトロウの効果的なやり方・重量設定・高重量を扱うときの怪我防止策

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！ 筋肥大しやすい種目とやり方とは？

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

大胸筋肥大の救世主！？ ケーブルクロスオーバーのやり方と6つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

弾けんばかりの大胸筋を！ ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、自分の目で見える位置にある部位ばかり鍛えていると、「横・後ろ」からなど人から見える姿との差ができます。

かっこいい体を手に入れるためには、前後左右から見ても完璧な「立体感」のある筋肉が重要です。

上半身の立体感を強調するのに最も重要な部位が「リアデルト（三角筋後部）」。

今回は、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目・やり方・効果的な鍛え方などについて、解説します！

大切なのは横側・裏側に位置する部位を鍛えること

ボディメイクを目的として筋トレに取り組む方の多くは、自分の目に入りやすい部位ばかり鍛えてしまいがちです。

特に、鏡で自分の姿を確認できるのは、主に体の表側。

そのため表側で見える部位ばかりを鍛えてしまうのですね。

しかし当然のことながら、自分以外の人が見る角度は体の表側だけではありません。

むしろ、前後左右から見られることになります。

つまり、鏡で見えている体の表側だけでなく「横・裏側」に位置する部位も、バランスよく鍛えなければなりません。

肩の筋肉は「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」と3つの部位に分類されているので、それぞれの部位を鍛えましょう。

肩といえば「三角筋前部・側部」ばかりになる人が多い

見える位置にある肩の筋肉は、前面の「三角筋前部」と、側面の「三角筋側部」のこと。

三角筋前部・側部を鍛えると前から見たときの肩の大きさ・形を強調できますが、横・後ろから見たときは貧弱に見えます。

体を横・後ろから見たときに、肩の存在を強調させるために必要な部位こそが「三角筋後部」です。

また、三角筋前部ばかり鍛えて力が強くなると、肩が前に丸まりやすくなるため「猫背」になりやすいのですね。

猫背はやはりかっこ悪い姿勢ですから、注意が必要です。

かっこいい体には「三角筋後部」の発達が必要不可欠！

三角筋後部が発達すると、横から見たときに肩の丸みを大きく強調できます。

そしてさらに、後方から見ると大きく膨らんだ肩周りをも表現できるのですね。

すなわち、上半身の横側・裏側のかっこよさを決めるのは「三角筋後部」がどれだけ発達しているかです。

しかし、三角筋後部という筋肉は鏡を利用しても自分の目ではなかなか確認しにくい部位。

また、胸の筋肉である「大胸筋」といった筋肉の隅に隠れがちです。

しかし実際に鍛えて発達してくると、この部位の発達の必要性を感じることができると思います。

リアデルト（三角筋後部）を鍛える効果的なトレーニング種目13選！

では、リアデルトを効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説します。

13のメニューを紹介するので、できるだけ多くのものにトライしてみてくださいね。

リアデルトを鍛える効果的な種目①ベントオーバー・ラテラルレイズ

この種目は、ダンベル2つを両手にそれぞれ保持した状態で直立し、両腕を開いていくバリエーションです。

肩関節の動きのみで「三角筋後部」を強烈に鍛えていきます。

この種目は基本的に「ダンベル」さえあればどこでも簡単に取り組めます。

そのため、筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者に対してもおすすめなトレーニングです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばす
• 肘の角度を固定したまま、肩関節の動作のみで体後方に開いていく
• 床と平行になる程度まで両腕を開き、その後ゆっくりとおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目②インクラインベンチ・ラテラルレイズ

この種目は、ベントオーバー・ラテラルレイズの「インクラインベンチ」利用バージョンです。

通常では、上半身の前傾姿勢を作るため腰への負担が高いことや、疲労により前傾角度が浅くなるデメリットがあります。

しかしアジャスタブルベンチを利用すれば上半身の前傾姿勢を自分でコントロールせずに済み、デメリットを改善可能。

下記に解説する「ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー」でも同様の利用が可能です。

リアデルトを鍛える効果的な種目③ベントオーバー・ダンベルリアデルトロー

この種目では肘関節の動作も関与させ、体後方に引く動作「ローイング動作」によって三角筋後部を鍛えていきます。

ラテラルレイズと比較するとより重い重量を扱えるため、高重量による強烈な負荷で鍛えられるのですね。

しかし疲労が重なると脇が閉じやすくなり、その結果「広背筋」に負荷が分散しやすくなるというデメリットがあります。

コツは、脇を開きながら動作をし、肩の位置と平行になる程度に肘を上げた状態でローイング動作を行うことです。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで前傾させ、その姿勢を維持する
• 両腕は自然に床方向に8割程度の肘の角度で伸ばしておく
• 肘を曲げながら、肘を体後方に引き上げるように動く
• 肘の位置は動作中終始、肩と同じ程度の高さを維持したまま動く

リアデルトを鍛える効果的な種目④ワンハンド・リアデルトロー

この種目ではダンベル1つを片側の手で保持し、片方ずつ鍛えていくバリエーション。

ダンベルを持たない手を姿勢維持に利用できるため、より脇を広げて肩の位置に近い高さのまま動作に集中できるのが特徴です。

また、腰への負担が軽減されるというメリットもありますよ。

【やり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• ベンチに片手・片膝をつけ、ベンチに置いていない側の片手でダンベルを持つ
• 上半身の角度が床と平行になる程度に前傾させる
• 体後方に向かって、肘を曲げながら引き寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑤バーべル・リアデルトロー

この種目はバーべルを両手に保持し、直立した姿勢から上半身を深く前傾させて後方にバーべルを引くトレーニング。

一見すると「バーベル・ベントオーバーロー」に見えますが、ベントオーバーローよりも「引く位置が高く」なります。

肘の位置が肩より高くしてローイング動作を行うことで、三角筋後部に効果的な刺激を送るのですね。

バーベルを利用する特徴は「高重量による強烈な負荷」を利用できること。

そのため、より三角筋後部の筋肥大に効果的なトレーニングが可能です。

しかし、その分腰への負担が高まるため、取り組むさいは腰をサポートする「トレーニングベルト」を利用しましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にバーべルを持つ
• バーベルを握る手幅は肩幅よりも広めに握る
• 上半身を「45度」程度に調整し、この姿勢を維持する
• 肘を肩より近い位置で体後方に肘を引く寄せていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑥フェイス・プル

この種目は、ケーブルマシンを利用して行うリアレイズを効果的に鍛えられるトレーニング。

動作中は、両手よりも「肘を高く上げながら引くように」意識して動作をするのが効果的に取り組むためのコツです。

また、肩甲骨を寄せすぎると背筋群に負荷が集中してしまうため、寄せすぎないように動作をしましょう。

フェイスプルで利用するケーブルマシンは、動作中常に負荷が抜けづらいもの。

つまり、質の高い刺激を加えられるのが特徴です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを胸のあたりの位置に調整する
• ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
• ロープを両手に保持し、マシンに向き合うように直立する
• 肘を曲げながら頭の後方を目安に引いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑦インクライン・ダンベルフェイスプル

この種目は、上で解説した「フェイス・プル」を「ダンベル」と「アジャスタブルベンチ」を利用して行うバリエーション。

ダンベルを持つ両手の位置が顔の横までという高い位置に上げ、その状態で肘を支点に、両手を後方に向かって回旋させます。

軽い重量でもしっかりと三角筋後部を鍛えられると同時に、ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）にも刺激を送れます。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ち、床に腕を伸ばしておく
• 顔の横に向かって肘を曲げ、ダンベルを引き上げていく
• 上腕部が床と平行の高さまで引き上げたら、肘を支点に両手を後方に向かって回旋させる

リアデルトを鍛える効果的な種目⑧インバーテッドロー

インバーテッドローは、背筋群を鍛える自重トレーニングですが、三角筋後部にも負荷が加わります。

「三角筋後部」を始め「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉、腕の筋肉「上腕二頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用する
• 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑨チンニング（懸垂）

チンニングも、上で解説した「インバ―テッドロー」と同様に、背筋群を鍛える種目。

しかし、動作の中で三角筋後部にも強烈な負荷が加わるため、リアデルトトレーニングとしても利用可能です。

三角筋後部に負荷を集中させるコツとして「肩甲骨を寄せすぎない」ことが大切。

あくまでも、三角筋後部を鍛える目的でチンニングに取り組むため肩甲骨の動作を極力抑制し、肩関節の動作に集中しましょう。

筋力不足などでもしチンニング動作に取り組むことが難しい場合「インバーテッドロー」に取り組むのがおすすめです。

【やり方」

• チンニングバーまたは、ぶら下がることができるところを利用する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がる
• 胸を軽く張り、背中を軽く反りながら「三角筋後部」の力を意識して体を引き上げていく
• 肩甲骨を寄せすぎず、肩関節の動作を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑩チューブ・リアデルトフライ

この種目は、トレーニングチューブを利用してリバースフライ動作を行うトレーニング。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用するため、直立した状態でも取り組めます。

そのため、腰への負担が軽く済むのがメリットです。

また伸ばせば伸ばすほど強度が強くなるため、高強度に三角筋後部を鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブを両手に保持し、胸の前に腕を伸ばす
• 両腕の幅は肩幅程度にしておき、この手幅でもチューブがピンと張るようにする
• 直立した状態で、両腕を体後方に向かって開いていく
• 肩甲骨を寄せすぎないように、三角筋後部の力を意識して動く

リアデルトを鍛える効果的な種目⑪マシン・リアデルトフライ

この種目は「バタフライマシン」を利用して取り組む、マシン系トレーニング。

「リアデルトフライ」を行うために設計されたマシンのため、筋トレ初心者でも適切なやり方・フォームで取り組めます。

テクニックは必要なく、誰でも効果的に取り組めるのですね。

肘を伸ばした状態で取り組むと、肘関節を痛める原因になりかねないため、肘は8割程度に曲げたままの角度で動作を行うのがコツです。

この種目も同様に、肩甲骨は寄せすぎないよう三角筋後部を意識して取り組みましょう。

【やり方」

• マシンのシートの高さを調整する
• 両手の位置が肩の位置と同じ高さを目安にシートを調整する
• マシンのアーム部を狭く調整し、両手で「水平グリップ」を握る
• バックシートに上半身を密着させ固定し、両腕を体の後方に開いていく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑫ケーブル・リアデルトフライ

この種目は「リアデルトフライ」の動作を、ケーブルマシンを利用して行うバリエーション。

常にケーブルウェイトによる負荷が掛かり続けるため、広い可動域を活かして取り組むことが可能です。

また、広い可動域と共に、動作中常に負荷が抜けづらいため、質の高い刺激を加えられるのが特徴。

重量は軽めに、適切な動作でダイナミックに取り組むのがコツです。

【やり方】

• ケーブルマシンのケーブルを、クロスするように反対側の手で握る
• ケーブルマシンのプーリーが体側面に来る位置で直立する
• リアデルトフライ動作を行う
• 広い可動域を意識し、両手がクロスするまでケーブルを戻していく

リアデルトを鍛える効果的な種目⑬ライイング・リアデルトフライ

この種目は、ケーブル・リアデルトフライを、トレーニングベンチに仰向けになった状態で行うバリエーション。

フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、「体幹伸展動作」によるチーティングを抑制できるのが特徴です。

より三角筋後部への負荷を集中して加えることができるため、質の高いトレーニングが可能。

もしケーブルマシンとトレーニングベンチの両方が利用できる状況であれば、この種目に取り組みましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンの前に、フラットなトレーニングベンチを置く
• ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ」を装着する
• ケーブルマシン側に頭がくるようベンチに仰向けになる
• この状態で「ケーブル・リアデルトフライ」動作を行う

リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えるためのコツ5選！

では、リアデルトトレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツは次の5つです。

• 脇を開いて肘と肩を同じ高さにする
• 肩甲骨を寄せ過ぎない
• ウエイトは軽めにする
• 背筋群に予備疲労を作る
• 回数・セット数を多くしてボリュームを増やす

リアデルトを効果的に鍛えるコツ①脇を開いて肘と肩を同じ高さにする

これまで解説をしてきた種目では、すべて「肩関節水平外転動作」で、その主動筋となる「三角筋後部」に刺激を加えます。

この肩関節水平外転動作を適切に引き起こすためには「脇を開き、肘が肩の高さと同じ程度で動作する」ことが重要なポイントです。

脇が閉じ肘の高さが肩よりも低い位置で動作を行うと「広背筋・僧帽筋」などの背筋群に負荷が分散、三角筋への刺激が弱まります。

そのため、効果的に三角筋後部に負荷を集中させるために「肘の位置を高く維持」したまま動きましょう。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ②肩甲骨を寄せすぎない

三角筋後部を鍛えるトレーニング種目では「肩関節水平外転動作」と同時に、「肩甲骨内転動作」も引き起こされます。

広背筋や僧帽筋といった部位の関与をできるだけ抑制するためには「肩甲骨を寄せすぎない」ように取り組むことが大切です。

肩甲骨を寄せすぎないように意識し、肩甲骨水平外転動作を引き起こすことで、広背筋・僧帽筋への負荷を抑制。

三角筋後部へ負荷を集中させるように取り組むことが、最も効果的に鍛えていくためのコツです。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ③ウェイトは軽めにする

三角筋後部のトレーニングでは、前述したように背筋群が関与しやすいもの。

広背筋・僧帽筋といった部位は体積の大きい筋肉で、その大きさの分出力も大きいため、比較的高重量を扱えるという特徴があります。

対して三角筋後部は体積が小さく、出力も相応に小さくなるため、あまり重い重量を扱えません。

そのため、三角筋を鍛えるトレーニングで高重量を利用すると、どうしても広背筋・僧帽筋に頼り、結果的に負荷が他部位に分散します。

三角筋後部に負荷を集中させるには、三角筋後部の力で動ける「軽めの重量」で取り組むことが重要です。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ④背筋群に予備疲労を作る

三角筋後部のトレーニングでは、どうしても背筋群「広背筋・僧帽筋」が関与してしまいがち。

そこで三角筋後部のトレーニングの前に、背筋群を鍛えるトレーニング種目を行い「予備疲労」を作りましょう。

その後に三角筋後部を鍛えるトレーニングに取り組むのが効果的です。

たとえば、背筋群全体に強烈な負荷を与える「コンパウンド種目（多関節運動種目）」に分類される種目にまず取り組み、「予備疲労」を作りましょう。

背筋群が疲労していると当然関与は弱くなり、その分三角筋の関与が強まります。

結果的に三角筋後部への負荷が強まるというテクニックですね。

背筋群を鍛える種目の中でも特におすすめなのが「デッドリフト」。

床から腰のあたりまで高重量のバーベルを引く動作により、背筋群を強烈に鍛えられるトレーニング種目です。

リアデルトを効果的に鍛えるコツ⑤回数・セット数を多くしてボリュームを増やす

三角筋後部は、体積の小さい筋肉部位です。

回復速度も速く、また筋肥大に効果的な刺激を加えづらいという特徴があります。

そのため、三角筋後部のトレーニングのさいは「回数・セット数を多くし全体的なトレーニングのボリュームを増やす」ことが重要です。

軽い重量で”ネチネチ”と高回数で追い込んでいくやり方で取り組むのが、三角筋後部の筋肥大には最も効率的ですよ。

また、セット間のインターバルを短めに設定するのもおすすめです。

セット間のインターバルが長いとその間に三角筋後部の疲労が回復しきってしまい、効率的に取り組めません。

短いインターバルでなおかつ高回数・高セット数で取り組んでいきましょう。

三角筋トレーニングのさいに用意したいトレーニングアイテム4選！

三角筋トレーニングで使いたいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

結果、腰の怪我から守ってくれるのですね。

また腰を保護するだけでなく腹圧が高まることにより、筋出力も向上。

より重い重量を扱えますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトの活用がおすすめです。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

三角筋トレーニングで使いたいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などのトレーニングで使います。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けて手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できるため、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

三角筋トレーニングで使いたいアイテム③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

可変式ダンベルが1セットあれば、自宅でも本格的なトレーニングができます。

当STEADY MagazineがおすすめするのはSTEADY製可変式ダンベル。

重量の組み換えが簡単で収納もしやすく、スタイリッシュな外見をしています。

筋力がついたあとも新しいダンベルを買う必要がないため、コストパフォーマンスも高い商品ですよ。

使い方などについては以下を参考にしてください。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

三角筋トレーニングで使いたいアイテム④トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

収納に困らず持運びにも便利！

当STEADY Magazineではこの3つのトレーニングチューブをおすすめします。

肩の筋肉は小さくて繊細です。

怪我をしないため、最初はトレーニングチューブを使ったトレーニングから始めてください。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

まとめ

リアデルト（三角筋後部）を効果的に鍛えられるトレーニング種目・効果的に鍛えるためのコツなどについて見てきました。

三角筋後部は、特にボディメイクとしての優先順位が低くみられがちです。

しかし、この部位の発達は細マッチョでかっこいい体作りには必要不可欠。

前後左右どの角度から見ても、かっこいい理想的な肉体を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある肩の筋トレ情報についてはこちら♪

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

投稿 【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

細マッチョでたくましい腕を手に入れるために「アームカール種目」ばかり取り組んでいませんか？上腕部が太くなっても、肝心の「前腕部」が細かったら、頼りない印象になりがち…。

しかも、ワイシャツの腕まくりやＴシャツを着ている際でも、前腕部は意外と露出が多い部位なため、人の目に触れることが多いです、

人の目に触れる機会が多いからこそ「前腕部」を太く逞しくしたいですよね。

そんな場合には「リストカール」がおすすめです。

そこで今回は、リストカールの基本的なやり方・バリエーション・効果的なコツなどについて、解説していきます！

リストカールの基礎知識

リストカールとは「Wrist（手首）」とあるように、手首を曲げる動作（手関節屈曲動作）により、その主動筋となる「前腕筋群」を鍛えることができるトレーニング種目。

ダンベルやバーベルといったフリーウェイトトレーニング器具の利用が一般的で、ウェイトによる負荷を掛けた状態で、手首を寝かせて起こす動作により、前腕部の前面に位置する「前腕屈筋群」を効果的に鍛えていきます。

手関節のみで動作を行うため、単一の関節・筋肉が関与するアイソレーション種目（単関節運動種目）に分類される種目です。

基本的に手にダンベルやバーベルを握った状態で手首だけを動かす種目なため、筋トレ初心者でも簡単に取り組むことができるのが特徴です。

「リバースリストカール」と「リストカール」の効果の違いについて

リストカールでは、手のひらを上に向け、手首を寝かせた状態から起こす動作（手関節の掌屈動作）により、その主動筋となる「前腕屈筋群」を鍛えることができます。

リストカールと同じく、前腕を鍛える種目として代表的な「リバースリストカール」という種目が存在します。

この種目は「リバース」と名前にあるように、通常のリストカールとは反対に、手のひらを下に向けた状態で手の甲を起こしていく動作「手首を掌屈させた状態から背屈する動作」により、前腕の外側に位置する「前腕伸筋群」を鍛えていくことができる種目です。

それぞれの種目は似ていますが、鍛えることができる部位が「前腕屈筋群」「前腕伸筋群」と異なるため、それぞれの種目についても、一緒に解説していきます。

リストカールの基本的なやり方

リストカールには、ダンベルやバーベルのほかにも、様々なトレーニング器具を利用して行うタイプが存在しまうが、ここでは最も一般的で取り組みやすい、ダンベルを利用して行う基本となるやり方について、解説していきます。

【ダンベル・リストカールの基本的なやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持します。
• トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
• 手のひらを「上」に向け、前腕部を太ももの前面に固定します。
• 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を反らせます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、手首を巻き込むようにしてダンベルを持つ手首を曲げていきます。
• 「前腕屈筋群」が収縮するように、しっかりと丸めるように曲げていきます。
• その後、ゆっくりと手首を返していき、上記の動作を繰り返し行います。

リバースリストカールの基本的なやり方

【リバースリストカールの基本的なやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持します。
• トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
• 手のひらを「下」に向け、前腕部を太ももの前面に固定します。
• 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を曲げておきます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、手首を反るようにダンベルを持つ手首を曲げていきます。
• 「前腕伸筋群」が収縮するように、しっかりと反りかえるように曲げていきます。
• その後、ゆっくりと手首を曲げていき、上記の動作を繰り返し行います。

リストカールのバリエーション種目4選！

上では、最も一般的なやり方で取り組む「リストカール」について、解説をしました。

ここでは、リストカールのバリエーション種目について、解説をします。それぞれの種目のもつ効果の違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

リストカールのバリエーション種目①「バーベル・リストカール」

リストカールでは、大きく分けて「ダンベル」または「バーベル」を利用して行うのが一般的。

この種目では、バーベルを利用して行う「バーベル・リストカール」です。ダンベルを利用して行う基本的なやり方のタイプと比較すると、可動域が短くなるものの、高重量を扱うことができるため、物理的重量による強烈な負荷で鍛えていくことが可能です。

動画では、両肘から前腕部をトレーニングベンチのシートに乗せて固定していますが、太ももの上にのせても同様の取り組みが可能です。取り組みやすいやり方で行いましょう。

【バーベル・リストカールのやり方】

• バーベルを肩幅程度、または肩幅よりも狭く逆手で握ります。
• フラットベンチの中央に座り、両肘から前腕をベンチに乗せ、固定します。
• 手首だけをベンチの端から出るようにし、リストカール動作を行います。

リストカールのバリエーション種目②「リバース・スタンディング・リストカール」

一般的なリストカールでは、トレーニングベンチや椅子に座った状態で行いますが、この種目は、直立した姿勢のまま行うリストカールのバリエーション種目。

直立した姿勢のまま、カラダの後方でバーベルを保持し、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）を行っていきます。この動作により、通常のやり方で取り組むよりも、よりも前腕部の外側に集中して負荷を加えることができます。

また、トレーニングベンチや椅子などを利用することができない状況でも、バーべルさえあればどこでも取り組むことができるため、より取り組みやすいのも特徴の一つです。

【リバース・スタンディング・リストカールのやり方】

• 直立した姿勢のまま、カラダの後方でバーベルを保持します。
• 両肘は伸ばしたまま、手のひらが後方を向く角度でバーを握ります。
• この状態で、手関節を曲げていきます。手関節の動作のみで行います。

リストカールのバリエーション種目③「スタンディング・リストカール」

この種目は、上で解説した「リバース・スタンディング・リストカール」を、カラダの前面で行うバリエーション種目。

カラダの前面でバーを保持し、直立した姿勢のままリストカール動作を行うことで「前腕部の内側」に負荷を集中させて鍛えることができるのが特徴。

トレーニングベンチや椅子などを利用できなくても、バーベルさえあれば取り組むことが可能です。

【スタンディング・リストカールのやり方】

• 両手に肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
• バーべルが太ももの前面に触れる程度の位置で保持します。
• この状態のまま、リストカール動作を行っていきます。

リストカールのバリエーション種目④「ケーブル・リストカール」

一般的なリストカールでは「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して取り組むのが基本ですが、この種目の場合、「ケーブルマシン」を利用して行うリストカールのバリエーション種目。

ケーブルマシンは、全可動域で負荷が掛かり続けるため、フリーウェイト器具のように、負荷が抜ける恐れが少なく、質の高い刺激を対象筋に加えるのに適しています。

動画では、高さのある台を利用していますが、一般的なフラットベンチでも同様の取り組みが可能です。ベンチの高さにケーブルマシンのプーリーの高さを合わせて調整して取り組みましょう。

【ケーブル・リストカールのやり方】

• 利用するフラットベンチの高さに合わせて、ケーブルマシンのプーリーを調整します。
• ケーブルマシンに「ストレートバー」アクセサリーを装着し「順手」で保持します。
• 両肘から前腕部を、ベンチのシートに固定し、手首を曲げていきます。

リバースリストカールのバリエーション種目2選！

上では、リストカール（手のひら側に曲げて行う動作）のバリエーション種目について、解説をしました。

ここでは、リバースリストカール（手の甲側に反るように行う動作）のバリエーション種目について、解説をします。それぞれの種目のもつ効果の違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

リバースリストカールのバリエーション種目①「リバース・バーべル・リストカール」

通常のリバースリストカールでは、ダンベルまたはバーベルを利用して行うのが一般的です。この種目では、そのバーベルを利用して行うバリエーション種目です。

バーベルの他にも「EZバー」を利用する方がより、手首の自然な角度を維持したまま動作することができるため、手首の怪我のリスクを回避しながら安全にかつ効果的に前腕伸筋群を鍛えていくことができます。

リバースカールでは、手の甲を反るように動作しますが、手関節の構造上、動作にやりづらさを感じる方も少なくないため、バーベルまたはEZバーを利用すると、取り組みやすいです。

【リバース・バーべル・リストカールのやり方】

• バーベルまたはEZバーの「ハの字」の部分を順手で保持します。
• 通常のリバースカールと同様のセットアップを行います。
• ダンベルと比較すると、可動域に制限が出るため、無理やり反りすぎないよう注意しましょう。

リバースリストカールのバリエーション種目②「ケーブル・リバースリストカール」

この種目は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用するのではなく「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

「ケーブル・リストカール」と同様に、負荷が抜けづらいのが特徴の種目で、全可動域で負荷が掛かり続けるため、質のいい刺激を前腕伸筋群に加えることができるのが特徴。

また、動画のように多少の「肘関節屈曲動作」を関与させることで、前腕伸筋群と同時に、前腕部から上腕部にかけて位置する「腕橈骨筋」も強烈に鍛えていくことが可能です。

【ケーブル・リバースリストカールのやり方】

• ケーブルマシンに「ストレートバー」のアクセサリーを装着します。
• プーリーを低い位置に調整し、ケーブルマシンに向き合う形で直立します。
• バーを「順手」で保持し、肘を曲げてながら手首を返していきます。
• 「肘関節屈曲動作」と「手関節背屈動作」で行います。

リストカールの効果的な「重量設定」について

リストカールの効果的な重量設定「男性6㎏~10㎏」「女性3㎏~5㎏」

手関節は、多次元な動作ができるよう複雑な構造をしている関節のため、非常にデリケートな関節です。

そのため、重すぎる重量でのリストカールでは手首を痛める原因になりかねません。

また、手首の怪我のリスクが高いだけでなく、前腕筋群への負荷も抜けやすくなるため、高重量でのリストカールだと、怪我のリスクが高いだけの効果の弱い筋トレとなってしまいます。

そのため、軽めの重量で適切な動作を意識し、ゆっくりと効かせながら取り組むことを意識しましょう。

後ほど「リストカールの筋トレ効果を最大化するためのポイント」について、解説をしていきますが、この内容を踏まえた上で取り組むことで、安全にかつ最も効果的に取り組むことができます。

リストカールでは、重量にこだわらず、軽めの重量でゆっくりと効かせることを意識して行いましょう。

リストカールの効果的な「限界回数設定」について

リストカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」

よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。

しかし、リストカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。

というのも、前腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。

パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。

10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。

それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。

リストカールの筋トレ効果を最大化するためのポイント5選！

上では、リストカール・リバースリストカール種目について、解説をしました。

ここでは、リストカール・リバースリストカールの筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説していきます。

リストカールの効果的なポイント①「手関節動作のみで行う」

リストカールは、上腕部と前腕部を固定し、手関節の動作でウェイトを上下に動作することで、前腕筋群を鍛えていく種目です。

ウェイトを上げる際は、前腕筋の収縮を感じながら動作し、ウェイトをおろす際は、前腕筋への負荷を感じながら取り組むようにしましょう。

また、動作中に前腕部や上腕部が動いてしまうと、ターゲットである「前腕筋群」以外の筋肉部位に負荷が分散してしまうため、上腕部と前腕部は可能な限り固定した状態で取り組むようにしましょう。

また、高重量を利用したリストカールや、回数を重ねて疲労が増してくると、肘関節を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を関与しやすくなりますが、この関節動作の主動筋となる「上腕二頭筋」に負荷が分散してしまうため、

必ず肘関節の角度は固定したまま、手関節の動作のみで取り組むよう意識しましょう。

もしどうしても肘を曲げる動作が関与してしまう場合は、利用している重量がオーバーウェイトである可能性が高いので、重量を軽くして取り組むようにしましょう。

リストカールの効果的なポイント②「動作スピードはゆっくりと行う」

リストカールでは、手関節動作によってその主動筋となる前腕筋群を鍛えていきます。

手関節は、多次元な動作ができるよう複雑な構造をしている関節のため、非常にデリケートな関節でもあります。

そのため、ウェイトによる負荷を掛けながら、早い動作スピードでリストカールに取り組んでしまうと、手首を痛める原因になりかねません。

また、手首の怪我のリスクが高いだけでなく、前腕筋群への負荷も抜けやすくなるため、結果的に動作スピードが速い取り組み方だと、怪我のリスクが高いだけの効果の弱い筋トレとなってしまいます。

リストカールの動作は可能な限りゆっくりと行い、手首の関節に優しく取り組むようにしましょう。

リストカールの効果的なポイント③「オーバーウェイトに注意する」

上でも解説しましたが、手首は非常にデリケートな関節のため、重すぎる重量での取り組みには注意をしましょう。

一般的に、筋トレによる筋肥大の効果が高いとされる高重量トレーニングですが、前腕筋群を鍛えるリストカールであれば、高重量はあまりおすすめしません。

軽めの重量でゆっくりとしっかりと可動域を意識して取り組む方が、手首の怪我のリスクを抑制しながら、効果的な取り組みが可能になります。

リストカールでは、第一に「手関節の怪我のリスクを極力抑える」ということを念頭に置いて取り組むようにしましょう。

リストカールの効果的なポイント④「軽めの重量で行う」

上では、オーバ―ウェイトによるリストカールの危険性について、解説をしました。

リストカールを取り組む際の重量は、軽めの重量でしっかりと効かせながら取り組むのがおすすめです。

男性であれば「6~10㎏程度」女性であれば「3~5㎏程度」の重量で取り組むことがおすすめです。

軽い重量で何回でもできそうだと感じる重量であっても、上で解説したきた効果的なポイントを踏まえて取り組むと、かなりのキツさを感じることができると思います。

筋トレ初級者はもちろん、中級者~上級者であっても、軽めの重量で取り組むことが重要です。

リストカールの効果的なポイント⑤「セット数は少なめに、回数は多めに」

多いセット数で手首を酷使して続けると「腱鞘炎」といった手首の怪我に繋がりかねません。

そのため、セット数は3セットを基本とし、1セットあたりの回数を多めに設定することで、少ないセットボリュームでもしっかりと前腕筋群を鍛えていくことが可能です。

1セットあたりの回数設定を15~20回程度にすることで、毎回のセットでしっかりと前腕筋群をオールアウトさせていきます。

セット毎にしっかりと追い込むため、3セットという少ないセットボリュームでも、筋肥大に十分な刺激を前腕筋に加えることが可能です。

リストカールの筋トレ効果

リストカールの筋トレ効果①「手首の強化」

リストカールでは、手関節動作の主動筋となる「前腕筋群」が強化されることで、手関節の強化にもつながるため、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの際にも手首を痛めにくくなります。

筋トレであれば、手首が強く関与する種目である「BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」といった種目では、高重量のバーベルを手首で保持して取り組むため、手首を痛めやすい種目です。

リストカールによって手首が強化されることで、BIG3といった種目の際にも、強化された前腕筋群が手首をサポートしてくれるため、手首の怪我のリスクの抑制に効果が期待できます。

リストカールの筋トレ効果②「太くてたくましい腕を手に入れることができる」

リストカールによる筋トレ効果は、手首の強化以外にも「太くてもたくましい腕」「引き締まった細い腕」を作るのに効果を発揮します。

冒頭でも軽く触れましたが、前腕部というのは季節関係なく、服を着た状態でも人の目に触れる機会が多い部位です。

例えば、ワイシャツの腕まくりをした際に見える前腕、冬場の室内に入ってコートを脱いだインナーから見える前腕など、夏場はもちろん、意外と冬場でも人の目に触れることの多い部位です。

そのため、かっこいい腕を手に入れるために、アームカール種目に取り組んでいるのにも関わらず、肝心の上腕部が見えず、細い前腕だけ見えると「細身だね」と印象付けられてしまうなんてことがあります。

これは筆者AKIが昔経験したことです(笑)

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、前腕を太くするのに最も効果的なトレーニング種目「リストカール」について、解説をしました。

本記事で解説した「効果的に取り組むためのポイント」を踏まえた上で取り組むことで、理想的な腕を手に入れていきましょう！

太くてたくましい腕は、女性から見ても魅力的と感じる方が多いようです！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

何歳から筋トレを始めても筋肉は増えます。

50代でスタートでも、正しいトレーニングと食事で驚くべき細マッチョボディも実現可能です。

「筋トレは大変だし辛い」というイメージが先行して、これまで筋トレをしたことがない！ という方もいるのではないでしょうか？

特に50代は体が変わる節目の年代とも言われますよね。

今まで出来てたことが急に出来なるなど、体の変化を感じやすいようです。

筋トレを通して、いつまでも若々しくアクティブに動ける体を作りましょう！

50代でも筋トレでバキバキの細マッチョになれます

彫刻かのような細マッチョボディの持ち主のこの方は、シンガポール人のモデル兼写真家のChuandoさん。

なんと1967年生まれの50代男性です。

とてつもなくカッコいいですよね。

50代だから代謝が落ちて痩せにくい、脇腹についた脂肪が落ちないという方も多いでしょう。

しかし、正しい知識とトレーニングを継続すれば何歳からでも筋肉量は増えるし、細マッチョになれます。

ぜひこの記事を読んだ今日から、トレーニングを開始しましょう。

50代で筋トレをすることで得られるメリット3選

筋トレが体に与えてくれる健康効果を、大きく3つに分けて紹介します。

1. 基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消
2. 生活習慣病の予防や改善
3. うつ病の予防・改善

これまで仕事や家事一筋で、自分の健康は後回しにされて来た方もいらっしゃるでしょう。

しかし年齢を重ねても健康的な体でいるために、筋トレを習慣化していってくださいね。

50代からの筋トレメリット①基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消

50代を迎えると、「何もしなくても痩せていた」という人も徐々に太る傾向にあります。

太りやすい主な原因は2つです。

「加齢による基礎代謝量の低下」と「成長ホルモン量の減少。

基礎代謝は生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりするときに消費するエネルギーを指します。

40代を境に、誰でも基礎代謝がガクンと低下。

普通に過ごしていると消費エネルギーが摂取エネルギーよりも低くなり、その結果太りやすい体になります。

肥満を解消するためには消費エネルギーを増やさなくてはなりません。

つまり、筋トレが大切です。

一方、成長ホルモンには、体にある脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたりする働きがあります。

50代になってくると成長ホルモンも下がり、これまで日常的に食べて来たものが脂肪に変わりやすくなるのです。

しかし、筋トレを通して筋肉量が増えると、活動量も多くなるので成長ホルモンの分泌が自然と増加します。

成長ホルモンが分泌されれば体脂肪を減らす働きをしてくれるため、痩せやすい体質を手に入れられますよ。

50代からの筋トレメリット②生活習慣病の予防や改善

筋トレをすると血糖値が下がり、糖尿病の予防にもなります。

また血液の循環もよくなり、高血圧の予防や心臓病などにもとても有効です。

生活習慣病とは、食習慣・運動習慣・喫煙 ・飲酒などの日常的な習慣がもたらす病を指します。

例えば、高血圧、糖尿病、肥満などが生活習慣病と呼ばれていますね。

まだまだ働き盛りの50代の方であれば、自分の健康にまで気を配るのは大変かもしれません。

しかし、老後を楽しく健康に生きるためにも筋トレはとても重要です。

50代からの筋トレメリット③うつ病の予防・改善

筋トレを25分以上続けると、セロトニンが多く分泌されることが分かっています。

セロトニンが分泌されれば、うつ病対策に有効です。

うつ病は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの減少が原因の一つ。

分泌量減少の理由は複数ありますが、多くは日々のストレスです。

セロトニンが減少すると、抑うつ気分・食欲低下・意欲や集中力の低下などを引き起こします。

現代の日本では、15人に1人が生涯でうつ病を一度は発症するそうです。

また、医療機関に関わっている人は100万人以上といわれています。

つまりうつ病と上手く付き合うことは、現代社会で生きるために必要なスキルとも言えるでしょう。

50代から始める筋トレ！ 効果を上げるためのポイントとは

50代から筋トレを始める方向けに、筋トレの効果をアップできるポイントをご紹介します。

これまで筋トレをしてこなかった方であれば、何をどのようにすれば良いのか分からないこともあるでしょう。

短い時間でたくさんの効果が得るために、是非ポイントを実践してください。

筋トレ効果アップのポイント①ウォーミングアップはしっかりと

ウォーミングアップをすれば効果的に筋肉を動かすことができ、怪我の予防にもなります。

5〜10分のウォーキングをするのも良いですし、肩周りをストレッチするなどの軽い体操も効果的ですよ。

長い間体を動かしていないと筋肉は固まってしまい、その状態で運動すると怪我の原因にもなります。

怪我をしてしまっては、折角のモチベーションも台無しになってしまうでしょう。

しっかりウォーミングアップを行なってから筋トレに励んでくださいね。

筋トレ効果アップのポイント②とにかく正確なフォームを意識

筋トレの効果を出すために、正しいフォームを心掛けましょう。

正しいフォームで行わないと、鍛えたい部位に刺激を与えることができません。

すると折角筋トレをしたとしても、バランスの悪い体になってしまう恐れがあります。

さらに、怪我の原因にもなり、折角のモチベーションも台無しに。

回数を多くこなすことよりも、正しいフォームを意識することの方が大切です。

筋トレ効果アップのポイント③筋肉の源であるタンパク質を積極的に摂取

食事に向き合うことも、筋トレのうち。

タンパク質は筋肉を作るのにとっても重要な栄養素です。

食事にも気を配れば変化も早く表われるので、筋トレを始めるならこれまで以上に食事管理を心掛けましょう。

タンパク質が多く含まれているのは、肉類・魚介類・大豆類・乳製品・卵などです。

コレステロールが気になる方、モモ肉やヒレ肉などの脂肪分が少ない部位を選んで摂取しましょう。

魚介類や大豆類にはコレステロールの合成を下げる効果もあるのでおすすめです。

【関連記事】筋トレの効果を上げる食事についてさらに詳しく解説しています

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

50代でも自宅で出来る！ 簡単おすすめ筋トレメニュー

50代の方でも簡単に自宅で行える筋トレメニューをご紹介します。

どれも体全体の筋肉を鍛えられる上に、器具を使わずに行える自重トレーニングです。

自重トレーニングとは、自分の体重を利用したトレーニングのこと。

体があれば自宅でも簡単に取り組めますよ。

人生100年時代！ なんて言われていますが、元気で健康的であれば更に輝いた人生になりますよね。

そのお手伝いをするためにも、他の記事に比べて無理のない筋トレメニューをご紹介しています。

まずは続けることを目指して始めてくださいね。

• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• スクワット
• プランク
• クランチ

50代からのおすすめ筋トレ①プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。

腕立て伏せは、腕・胸等の上半身の筋肉を万遍なく鍛えられるうえ、姿勢維持に大事な体幹も鍛えられます。

そんな腕立て伏せですが、実は腕立て伏せにも初級から上級までさまざまなトレーニング方法があります。

そのため初期のプッシュアップに慣れて来たら、下記の関連記事を参考に他の腕立て伏せにも取り組んでみましょう。

【プッシュアップのやりかた】

1. 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく
2. つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする
3. 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく
4. 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う
5. 15回×3セット（無理はしないこと）

【関連記事】腕立て伏せ（プッシュアップ）についてさらに詳しく解説しています

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

50代からのおすすめ筋トレ②スクワット

スクワットをすれば下半身や腹筋はもちろん、基礎代謝の上昇や、脂肪の燃焼効果が期待できます。

80代まで舞台に立ち舞台上で前転を披露していた森光子さんは、健康維持のためスクワットを毎日1日150回行なっていたそうです。

腰を痛めないためにも、正しいフォームを意識しましょう。

【スクワットのやり方】

1. 肩幅と同じくらいの幅で足を開き、つま先は真っ直ぐ前に向ける
2. 背筋を伸ばし手を肩と同じ高さにあげる
3. 膝がつま先よりも前に出ないようにしながら、股関節からお尻を斜め後ろにゆっくり落とす
4. 太ももと地面が平行になった所で1秒間キープする
5. ゆっくり元の位置に戻り上記を繰り返し行う
6. 15回×3セット（無理はしないこと）

【関連記事】スクワットについてさらに詳しく解説しています

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

50代からのおすすめ筋トレ③プランク

プランクは誰でも簡単に行うことができ、主に腹筋や体幹を鍛えられます。

うつ伏せの姿勢から肘で上半身をあげて、つま先で下半身を支え一直線の姿勢をキープするエクササイズです。

体幹は体のバランスを保つ役割をし、体幹が弱くなると猫背や腰痛の原因にもなりますよ。

【プランクのやりかた】

1. うつぶせの状態で、少し足を開く
2. 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく
3. 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも10秒以上キープする
4. 3セット行う（無理はしないこと）

【関連記事】プランクについてさらに詳しく解説しています

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

50代からのおすすめ筋トレ④クランチ

クランチは、主にお腹辺りの筋肉を鍛えられるトレーニング。

年を重ねるとお腹辺りの筋肉が弱くなっていき、中年太りになりますよね。

いつまでも若く、かっこいい体型を保つためにも腹筋運動はぜひ取り入れていきましょう。

【クランチのやりかた】

1. 脚を腰幅に開き膝を立てて仰向けに寝る
2. 太ももの付け根を90度に曲げる
3. 膝も90度に曲げ、左右のつま先の高さが同じになるよう足の高さを揃える
4. 腹筋を意識しながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、上記を繰り返し行う
6. 10回×3セット（無理はしないこと）

【関連記事】クランチについてさらに詳しく解説しています

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

自宅でシックスパック！腹筋トレおすすめメニュー８選と効果的に効かせるコツ

細マッチョになるために揃えておきたい家トレ器具

家トレ派の方や時間がなくてジムに中々行けない方に、細マッチョに最短でなるための家トレ器具を紹介します。

自宅で筋トレをしていると比較対象となる人がおらず、モチベーションの維持が大変ですよね。

最も大きなモチベーションになるのは、体の変化に気づくこと。

少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

• ダンベル
• ディップススタンド
• トレーニングチューブ
• フィットネスバイク
• フォームローラー

おすすめ家トレ器具①ダンベル（可変式ダンベル）

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応可能です。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

1セットだけでも用意すれば、手っ取り早く筋肉がつけられます。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできておすすめ。

コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！ 最も効果的な5kg家トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

おすすめ家トレ器具②懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

懸垂マシンがあれば、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできます。

自宅筋トレグッズの中では、一番効率的に細マッチョ体型を目指せるアイテムです。

懸垂マシンは1万円以下で十分質の高いものが購入できますので、ぜひ。

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

おすすめ家トレ器具③ディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ディップススタンドは「上半身のスクワット」と呼ばれるディップス専用のアイテム。

これが1台あれば、複数のストレッチや筋トレに使えて便利です。

ディップススタンドの詳細はこちらからどうぞ。

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

おすすめ家トレ器具④トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブはコスパ最強アイテムです。

かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝。

トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。

ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずにトレーニング可能です。

カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすい！

トレーニングチューブはどれも比較的安価なので、宅トレアイテムで最初に買うという方も多いですね。

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

おすすめ家トレ器具⑤フィットネスバイク

フィットネスバイク 心拍数計測【静音/折りたたみ式/負荷8段階】[1年保証] ST102

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 背もたれ付きフィットネスバイク ST120

created by Rinker

STEADY FITNESS

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

いきなりハードな筋トレは難しいという方には、フィットネスバイクで下半身強化から始めるのがおすすめ。

自転車を漕ぎながらのながら運動はもちろんのこと、本格的な筋トレにも応用できる便利なアイテムです。

これらの商品には専用のトレーニング動画も付いているため、どうやって運動すればいいかわからないという方も安心！

STEADYの折りたたみフィットネスバイクで簡単自宅トレーニング！ 魅力ポイントは5つ！

STEADYの背もたれ付きフィットネスバイクで快適に室内自転車トレーニング！ おすすめポイントをご紹介

おすすめ家トレ器具⑥フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 電動フォームローラー ST116

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラーは、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズ。

怪我の防止・リンパや血流改善をして肩こり首こりの軽減・筋肉痛の改善・関節・筋肉の柔軟性向上・体幹刺激などが可能です。

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

自宅で筋トレをするメリットとしては、思い立ったらいつでもできることや時間的な制約がいらないことです。

しかし、継続するためには根気が必要になる場合もあります。

これまで習慣になっていなかったことを続けるには、ジムに通って筋トレをする環境を整えることも大切かもしれません。

ジムや宅トレは、そのメリットに応じて便利に使っていきましょう。

年齢を重ねると下半身の筋肉が徐々に弱っていき、筋トレをしたくてもできない体になってしまうかもしれません。

そうならないためにも筋トレは早い段階から習慣にしていきましょう。

最初は無理せず、1週間に1〜2回の頻度で大丈夫。

まずは、負担にならないような頻度・回数から始めて、シニア世代になっても健康的な生活を送る準備を始めてくださいね。

【関連記事】宅トレに関連する記事はこちら

【完全版】三角筋の自宅筋トレメニュー！自重・チューブ・ダンベルを利用した簡単にデカくなる筋トレ！

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

投稿 50代こそ筋トレを！ 50代から筋トレを始めるメリットとおすすめ家トレメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

自重トレーニングの落とし穴にはどんなものがあるのか、それをカバーするアイテムとしてダンベルをご提案し、おすすめのダンベルまでご紹介します。「手軽さ」「経済的」「場所要らず」など、たくさんのメリットがある自重トレーニングですが、負荷という観点で限界が生じてしまいます。そのため、この記事では自重トレーニングで考えられる落とし穴に焦点を当てた上で、自重トレーニングに負荷を加えてくれるダンベルにはどんな種類があるのか、また、おすすめのダンベルまで網羅しています。自重トレーニングに限界を感じてきて、ダンベルの購入を検討している方にとって参考になれば幸いです^^

自重トレーニングの意外な落とし穴

自分の体重を負荷として筋力トレーニングすることを、「自重トレーニング」と呼びます。自重トレーニングは、ジムに行く必要も無く、自宅で誰でも手軽に出来るため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く実践されています。しかし、その自重トレーニングにも意外な落とし穴があります。自重トレーニングに「慣れ」が生じてきた場合には、回数を増やすほか、ダンベルを利用することで効果的に筋トレを行うことができます。

自重トレーニングの意外な落とし穴①：特定の箇所だけを追い込みづらく、フォームも崩れやすい

自重運動の代表的な種目は、腕立て伏せ・腹筋・懸垂・スクワットなどが挙げられます。例えば腕立て伏せの場合、使われる筋肉は胸や腕の筋肉を始め、体感や腹筋も使います。全身運動目的で行うのであれば良いですが、自重トレーニングだけで特定の箇所だけを追いこむのは難しいです。また、疲労するにしたがってフォームが崩れていきがちです。鍛えたい箇所を追い込む前にフォームが崩れていき、思うような結果が得られない可能性があるため、鏡を見ながら正しいフォームを常に意識して筋トレを続けましょう。

特定の箇所を追い込みたい場合には、ダンベルなどの負荷を利用すると効果的です。ダンベルを使った大胸筋を鍛える記事もありますので、併せてご確認くださいね！

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

自重トレーニングの意外な落とし穴②負荷の調整に限界がある

自重トレーニングの難しさは「負荷を調節しづらい＝負荷に限界がある」ことです。一般的に、筋肉を大きくすること（筋肥大）を目的とした場合、理想の回数は８〜１０回×３セットです。３回〜５回だけでは足りません。懸垂や腕立て伏せの場合、初心者の方にとって８回〜１０回×３セットを行うのはとても大変です。無理をすると怪我の原因になるので注意しましょう。回数を楽にこなせる場合は、効率的に筋肉を鍛えるためにも、ダンベルなどの器具を使って負荷を調整することが大事です。

理想の回数を「８〜１０回×３セット」と言ったものの、自重トレーニングを続けると、この回数をこなすのが楽勝になってくるかと思います。回数を目安にする考え方として、「限界回数で筋トレを行うこと」を念頭に置いてください。自重トレーニングでこの回数が楽勝なのであれば、自分の限界を感じるまで回数を増やす、もしくはダンベルなどを使って負荷をかけるように設定しましょう。筋肉は追い込むことで成長し、見た目にも変化が出て来るので、常に限界に挑戦する意識をもって筋トレに励んでいきましょう！

ダンベルの種類：固定式ダンベルと可変式ダンベルについて

ダンベルは大きく分けて二種類あります。固定式と可変式です。固定式は、鉄アレイといった重りがすでに決まっているダンベルのことです。可変式は、自分にあった重りを自由にカスタマイズできるダンベルです。

ダンベルの種類①インテリアになりがちな固定式ダンベル

ダンベルに「○○Kg」と書かれているダンベルです。値段は、比較的安めのものが多いです。ただ、個人的にはこういうタイプのダンベルはおすすめしません。理由としては、筋トレを習慣化していくと筋肉はすぐに成長していきます。成長していくと負荷も大きくする必要があるため、更に重たいダンベルが必要になります。そのため、仮に「２kg」の重りのダンベルを使って筋トレをしたとしても数ヶ月後には、インテリア化してしまうかもしれません・・・。

ダンベルの種類②好きな重さにダンベルをカスタマイズできる可変式ダンベル

ダンベルを選ぶ際は、色々な種目によって重量を変更できるダンベルをおすすめします。それにバッチリ応えてくれるのが、可変式です。値段はちょっと高くなりがちですが、筋トレを効率的に行い、成果を着実に出すためには最適です。自分の好きな重さでカスマイズできるため、筋肉の成長に合わせて負荷を大きくすることで、初期費用はかかったとしても、結果的に長く使用することができます。次の章では、可変式の種類に関してご紹介していきますね。

ダンベルの種類（可変式）３選

可変式ダンベルといっても大きく分けて３種類あり、安いものから高いものまで様々です。まず、それぞれのダンベルの違いを知った上で自分にあったダンベルを選びをしましょう。

可変式ダンベル①安価が売りのアイアンダンベル

基本的な鉄のダンベルです。値段が安いのが特徴。しかし、鉄のため錆びやすく、滑りやすい。また、床に置いた際に転がる危険もあるため床や壁を傷つける恐れがあります。

長所

• 安価

短所

• 錆びやすい
• 滑りやすい
• 鉄独特の匂い
• 床などを傷つけやすい
• 冬になると持ち手が冷たい

可変式ダンベル②滑りにくいラバーダンベル

先ほどのアイアンダンベルをラバーで保護したもの。滑りにくい特徴に加え、錆びにくい。

長所

• 滑りにくい
• 床などを傷つけにくい

短所

• アイアンダンベルと比べると値段が高め
• 持ち手が冷たい（冬になると）

可変式ダンベル③ポリエチレン加工のアーミダンベル

ポリエチレン素材を使用しており、床や壁を傷つけにくい。また、持ち手がポリエチレン素材のため、冬でも冷たくなりずらい。また、独特の鉄の匂いがない。

長所

• 持ちやすい
• 床などを傷つけにくい
• 冬でも冷たくならない
• 臭くない
• 長所が多いだけに長く使用できる

短所

• 値段が高め
• 見た目がゴツい（ある意味男らしくかっこいい）

おすすめダンベル５選

ダンベルは、量販店で買って重たいダンベルを持ち帰る必要もなく、アマゾンや楽天といった通販で気軽に購入することができます。その中で個人的におすすめのダンベルを５つご紹介します。固定式・可変式共におすすめできるダンベルをご紹介しますので、最適なダンベル選びの一助になれば幸いです。それぞれのダンベルに、実際にアマゾンでどんなレビューがあるのか（一部要約）も載せていますので、併せてご確認くださいね。※様々なレビューがありますので、あくまでもご参考程度にどうぞ！

おすすめダンベル①PROIRONダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

created by Rinker

PROIRON

• Amazon

固定式ダンベルでおすすめなのが、PROIRONのダンベルです。握りやすく滑りにくい素材を使っているため初心者の方にも安全に使っていただくことができます。六角仕様の為置いても転がりにくく、色も可愛いポップなカラーを使用しているため、例え使わなくなってもインテリアとして飾ることもできちゃいます。

参考アマゾンレビュー

• 滑りにくくグリップ感が良いので日常使いにはぴったり
• 色が可愛いのでテンションが上がる
• ラバーの臭いが気になるものの、一週間ほどすれば気にならないレベルになった
• 汗をかいて持っても滑りにくい
• 値段のわりに結構良い

おすすめダンベル②アーミーダンベル

リーディングエッジ（LEADINGEDGE） アーミーダンベル 10kg×2個セット 2018新型 ネイビー ダンベルセット LE-AD210 /LEDB-10NV*2

created by Rinker

リーディングエッジ

• Amazon

３段階に重量調節可能なアーミダンベルです。ポリエチレン素材を使用しているため、錆びずに鉄独特の匂いもありません。転がりにくい立体設計もしており、これから本格的に筋トレを始めたい方におすすめです。錆びない・臭わない・傷つかない！

参考アマゾンレビュー

• プラスチックで覆われているので床を気にせず気軽にどこでも置ける
• 入門編として購入するにはコスパ良いが、プロ仕様のものと比べるとかさばる
• 重りをネジで調整するため、頻繁に重さを変える人にとっては少し面倒
• とにかく安く筋トレを始めたい人に向いている
• ネジ部が緩みやすいため注意が必要

おすすめダンベル③FIELDOORダンベル

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

created by Rinker

FIELDOOR(フィールドア)

• Amazon

コスパ・デザイン・使い勝手的にも評判が良いFIELDOORの可変式ダンベル。軽過ぎず重過ぎずな重量設定のため、初心者で筋トレの幅を広げたい人にとってはおすすめです。

参考アマゾンレビュー

• ラバーの色がかっこよく、ラバーのため床などの傷を気にしなくてよい
• ラバーの臭いは気になるが、時間経過と共に改善される
• ３０kg×２個セットのものがおすすめと書いてあった通り、筋トレの幅が一気に広がった
• 塗装が綺麗なためモチベーションアップになる
• コスパ最高

おすすめダンベル④MOJEER ダンベル

MOJEER ダンベル 5kg×2個セット (10kg) / 10kg×2個セット (20kg)/20kg×2個セット (40kg) ポリエチレン製 筋力トレーニング ダイエット シェイプアップ 静音 (20kg×2個セット 赤 A)

created by Rinker

MOJEER

• Amazon

ダンベルとバーベルが合体したMOJEERのダンベルで、５kg、１０kg、20kgの３種類から選べる２個セットになっています。ダンベルでの使用はもちろん、バーベルとしても使用することができるため自宅での筋トレが大幅に変わります。更に、シャフトは0.5kgと軽めに設定しており、女性でも二の腕のシェイプアップにも使用することができます。

参考アマゾンレビュー

• 金属製品よりも扱いやすく床の傷を気にしなくて良い
• 持ち手がゴムなので持ちやすく使い勝手が良い
• 本格的な上コスパも良いので満足
• 留め具もしっかりしているのでトレーニング中も安心
• 初心者から上級者まで使える

おすすめダンベル⑤FIELBELL ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル

FIELBELLのオールインワンダンベルです。これ１つでダンベル・バーベルをカバーしてくれます。１０kg、20kg、40kg、50kgと筋トレ初心者から上級者まで幅広いダンベル・バーベルトレーニングが出来ます。これ１つあるだけで、ジムに行かずともしっかりと鍛え込むことができます。

参考アマゾンレビュー

• ラバーがないものの、プレートの角も丸まっているため慎重に扱えば床の傷などもさほど気にならない
• 連結すればバーベルとして使うこともできるため良い買い物ができた
• 滑り止めのナットも付いているので、また買いたくなる
• 組み立ててお部屋においてもかっこいい
• 不具合があったが快く交換の対応をしてくれた

まとめ

自重トレーニングでは、重量的にいずれ限界を迎えることがあります。そのため、この記事では筋トレを行なう上で重宝する筋トレ器具の「ダンベル」をご紹介しました。自重トレーニングよりも、鍛えたい箇所を的確に追い込むことが出来るため、筋トレを本格的に行うにはダンベルは必要になってきます。筋肉の成長に合わせながら、幅広い筋トレにも対応できるダンベルを使って、最短距離で筋トレの効果を実感しましょう！

他にもある！ダンベル筋トレに関する記事はこちら♪

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

大胸筋上部が男の象徴！リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定、6つの注意点について

まだまだ追い込める！ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

【完全版】三角筋の自宅筋トレメニュー！自重・チューブ・ダンベルを利用した簡単にデカくなる筋トレ！

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

投稿 ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ここではかっこいい胸を作るためのトレーニングを上部・中部・下部に分けて紹介！

大胸筋を細かく鍛えることであなたの大胸筋を劇的に大きくしましょう！

強い男の象徴！ 大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は他の筋肉と違い、鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉です。

たとえば、お腹や足周りの筋肉は服を脱がないと目立ちにくいですよね。

服によってはっきりと形がわかりません。

しかし胸の筋肉（大胸筋）は、服を着た上でもはっきりとわかります。

目立ってくるとあなたへの周りからの印象もガラリと変わってくるでしょう。

また、大胸筋を鍛えるメリットは女性にもあります。

大胸筋を鍛えることで下がり気味だったバストラインを上げる効果が期待でき、バストラインを綺麗にキープできます。

前述したように、大胸筋は上部、中部、下部の3つのパートに分かれています。

これを理解し効果的に鍛えることで、あなたの大胸筋は劇的にカッコよくなりますよ。

【関連記事】

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

大胸筋上部に効果絶大のおすすめトレーニング3選

大胸筋上部は、ワイシャツやTシャツ等を来たときに胸の形が服の上からでもわかるところにあります。

ここを鍛えることで大胸筋を大きくでき、男性は堂々とした胸板を、女性はバストアップ効果が望めるのです。

では、大胸筋に効果的なトレーニングを、上・中・下の部位別に紹介しましょう。

大胸筋上部に効果的なトレーニング①デクラインプッシュアップ

大胸筋上部に効果的なトレーニング②インクラインダンベルプレス

大胸筋上部に効果的なトレーニング③インクラインベンチプレス

大胸筋中部に効果絶大のおすすめトレーニング3選

大胸筋の上部と下部の間にある中部は、大胸筋の総合的な美しさを際立たせてくれるところ。

ここを鍛えることで、大胸筋の全体としてのバランスや大きさが強調できます。

続いては中部に効果的なトレーニングを3つ紹介しましょう。

大胸筋中部に効果的なトレーニング①チェストプレス

ジムなどでみかけることがあるチュストプレスは、その名の通り大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。

マシンでしっかり固定されいるため、負荷が逃げにくいのがマシンのありがたいところ。

自重やウエイト器具を使ったトレーニングよりも、マシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えられますよ。

チャストプレスのやりかた

1. 高さを自分の体型に合わせて調整する
2. 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
3. 息を吸いながらバーを押す
4. 息を吐きながら元の位置に戻す
5. 8〜12回×3セット行う

【関連記事】チェストプレスについて更に詳しく知りたい方はこちら

チェストプレスマシンの正しいフォームと効果的な重量、回数、使い方について。女性も必見！

大胸筋中部に効果的なトレーニング②バーベルベンチプレス

筋トレ初心者の方から筋トレ上級者にまで人気のバーベルベンチプレスは、大胸筋の中部に効果的。

ただし、比較的簡単な動作に見えるからといって、気を抜いて取り組むと大変なことになります。

重量の思いバーベルを使うバーベルベンチプレスはフォームが非常に重要です。

万が一間違った姿勢で行なうと、怪我のリスクが上がったり大胸筋に効かなかったりといったことになるでしょう。

この動画では、初心者の方にもわかりやすくバーの握り方までしっかりと説明されています。

慎重に確認してしっかりと基礎知識を身につけてから取り組むようにしてください。

バーベルベンチプレスのやり方

1. バーの位置は顎と同じ位置にする
2. 両足をしっかりと床につけ、胸を張る
3. 手幅は肩幅よりも少し大き目にとりバーを握る
4. バーを息を吸いながら胸の位置まで下ろしていく
5. 吐きながら元の位置に戻す
6. 10回×3セット行う

【関連記事】ベンチプレスについて更に詳しく知りたい方はこちら

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

大胸筋中部に効果的なトレーニング③ダンベルフライ

フライ動作は腕を大きく広げて胸に効かせるトレーニング。

大胸筋を大きくストレッチさせることで、大胸筋中部を効率的に鍛えましょう。

ダンベルフライのやりかた

1. ベンチを30〜40度の角度に調整する
2. 肩甲骨を意識して、胸を遠くへ広げるように肘を曲げてダンベルを下げる
3. 下げ終わったら同じ位置に戻す
4. 10回×3セット行う

【関連記事】ダンベルフライについて更に詳しく知りたい方はこちら

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

大胸筋下部に効果絶大のおすすめトレーニング3選

大胸筋下部に効果的なトレーニング①ノーマルプッシュアップ

プッシュアップとは、誰でも一度はやったことはある筋力トレーニング、腕立て伏せです。

腕立て伏せは、大胸筋の中でも特に下部の方に負荷がかかります。

誰でもどこでも気軽に行える腕立て伏せですが、正しいフォームで行えているのかもう一度復習してみましょう。

コツは、腹筋と腰に力をいれるながら姿勢をキープすることです。

ノーマルプッシュアップのやり方

1. 手幅は肩幅よりも少し大きめにとる
2. 足を軽く広げ、つま先と両手で体勢をとる
3. 息を吐きながら身体を下まで下げる
4. 息を吸いながら元の位置に戻す
5. 15〜20回×3セット

【関連記事】プッシュアップバーを使って行うより効果的な筋トレはこちら。

家トレで必須！ プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニュー

大胸筋下部に効果的なトレーニング②ディップス

スクワットの上半身バージョンと呼ばれることが多いトレーニングはディップスです。

上半身の筋肉に満遍なく負荷をかけることができ、誰でもマシンを使わず負荷をかけられます。

平行棒がない場所であっても、椅子と椅子を並べて平行棒を作るとトレーニングが可能です。

ディップスのやりかた

1. 両手で平行棒をしっかりと掴み、体を支える
2. 背中を丸めすぎずゆっくり体を持ち上げる
3. 息を吸いながら、肘が約90度になるまで下げる
4. 下げ切ったらしばらく（約3秒）停止する
5. 息を吐きながら、ゆっくり元の位置に体を持ち上げる
6. 10回×3セット行う

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

大胸筋下部に効果的なトレーニング③デクラインダンベルプレス

大胸筋下部を集中的に追い込みたいのならデクラインダンベルプレスがおすすめです。

しかし、正しい姿勢で行わないと思わぬ怪我の原因にもなりすい種目でもあります。

そのため初めて行うときは、インストラクターの人にみてもらったり動画で詳細を何度も確認してから取り組むようにしましょう。

デクラインダンベルプレスのやりかた

1. デクラインベンチを20度下げてセットする
2. 仰向けの状態でダンベルを持ち、腕を床と垂直にさせる
3. 息を吸いながら胸の位置まで下ろす
4. 息を吐きながら胸に力を入れて持ち上げる（ダンベルはブレずに半円を描くように動かす）
5. 10回×3セット行う

【関連記事】デクラインベンチプレスについて更に詳しい記事はこちら

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

大胸筋の筋トレで推奨するサポートギア類について

大胸筋のトレーニングをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここで紹介します！

• リストラップ
• パワーベルト

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギア。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節です。

痛めるとしばらくほとんどすべてのトレーニングができなくなるうえに、日常生活まで影響があるでしょう。

そうならないために、最初に用意したいギアです。

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせません。

パワーベルトを使用すると、腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれます。

体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアですね。

すべての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいと思います。

まとめ

大胸筋は筋トレをしていくなかで、最も効果が出やすく目立ちやすい場所。

トレーニングのモチベーション維持には最適です。

効果が出てくればやる気も上がり、筋トレをすることが楽しくなること間違いありません。

今回紹介した大胸筋トレーニングで、一緒にカッコいい大胸筋作りましょう♪

他にもある、大胸筋の筋肥大に関する記事はこちら♪

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！ 大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

弾けんばかりの大胸筋を！ ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

投稿 大胸筋を上部中部下部3つの角度から効果的に鍛える筋トレ9選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ぶら下がり健康器は、ダイエットや筋トレ、姿勢矯正目的でも使用ができ、老若男女に人気の健康器具です。

なにかいいぶら下がり健康器がないかなと探している方に、当サイトでは2つのぶら下がり健康器（チンニングマシン）をおすすめします！

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ただ、ぶら下がるだけで期待できる効果

まずはぶら下がることで期待できる効果、大きく分けて以下の3つを紹介します。

• ダイエット効果が期待できる
• 猫背＆腰痛改善が期待できる
• リラックスを得られる

ぶら下がるだけで得られる効果①ダイエット

ぶら下がり健康器は1970年後半にテレビショッピングなどで紹介され、爆発的な人気がでました。

ただぶらさがっているだけで痩せることができ、1日1分でも効果が得られるという簡易性があったからですね。

市民体育館のジムでもぶら下がり健康器はまだあって、さまざまな人が利用しているのをよく見かけます。

一度、身近にあるものに1分間ぶら下がってみてはいかがでしょうか？

1分間だけであっても、普段運動をしていない人にはとても長く感じるはずです。

さらに二の腕やお腹あたりにハリを感じるでしょう。

ダイエット効果①気になる二の腕の引き締め

ぶら下がり健康器を使うと、気になる二の腕が引き締ります。

二の腕と呼ばれている筋肉は、上腕三頭筋。

この上腕三頭筋の筋肉が落ちると、二の腕はたるんでぶよぶよに見えてしまい、あまり格好良くはありませんよね。

上腕三頭筋を鍛えるには腕を押したり上げたりといった動作が必要ですが、日常の生活で意識的に上腕三頭筋を鍛えるのは難しいこと。

そのため、気が付いたらたるんでいたという方が多いでしょう。

ぶら下がり健康器は、1分間ぶら下がっているだけで二の腕に刺激を送れます。

ぶら下がるだけでも十分な効果が期待できますが、さらに懸垂をするとより筋肉に効きますよ。

ダイエット効果②気になるぽっこりお腹の引き締め

ぶら下がっている間には、お腹辺りにハリを感じるでしょう。

ぶら下がり健康器では気になるぽっこりお腹を刺激できます。

何かにぶら下がり中、人は自分の体重を腕で支えなければなりません。

そのときにお腹は縦方向にのび、腹筋の深層部である体幹を刺激。

腹筋を自然と鍛え、なおかつお腹の脂肪にも効くのです。

またぶら下がり運動中は広背筋と背骨が伸ばされ、背筋が伸びます。

正しい姿勢で立つと、自然とお腹が凹むもの。

ぶら下がりを1週間続けるだけで、お腹が凹んできたことが実感できるでしょう。

※下記も参考にしてください

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

ダイエット効果③基礎代謝の向上

基礎代謝とは、1日の生活の中で自然と消費されるエネルギーのこと。

私たちが寝たり座ったりしているときでも、体の中では内臓や細胞が活動しています。

その時に消費されるエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝は筋肉量が増えれば増えるほど大きくなります。

ダイエットでは、基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼を加速可能です。

基礎代謝を上げるために必要なことは、血流の流れをよくして筋肉量を増やすこと。

ぶら下がり健康器は全身の筋肉を隅々まで伸ばし、血行をよくする効果があります。

また、ぶらさがっているだけで背中や二の腕（上腕三頭筋）、お腹（腹筋）などを鍛えるため筋肉量も増えますよ。

ぶら下がるだけで得られる効果②猫背＆腰痛改善

現代は猫背の方が増えているそうです。

それはスマホやパソコンを使用するためで、機器の使用時には自然と猫背になってしまうからでしょう。

猫背の原因は、主に骨盤のゆがみ。

骨盤がゆがんで猫背がひどくなると、肩こりや腰痛も発生します。

猫背の改善は見た目をよくするだけではなく、健康的効果もあるのです。

ぶら下がり健康器を使うと広背筋と背骨を伸ばせられるので、姿勢改善に効果的。

背骨を伸ばすことで柔軟性が養われ、骨盤の変形も防げます。

※日頃から腰痛・むくみ・姿勢に悩まれている方は、バランスボールもおすすめです。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ぶら下がるだけで得られる効果③リラックス

ぶら下がることで、多忙な生活やストレスで硬くなった全身の筋肉を伸ばせます。

つまり、ぶら下がりは究極の全身ストレッチなのです。

ストレッチをして固くなった筋肉を伸ばすと、セロトニンという脳内物質が分泌されます。

このセロトニンの分泌により、リラックス効果が得られるのですね。

筋トレやダイエット目的だけではなく、リラックス目的でぶら下がり健康器を使用するのもおすすめです。

ぶら下がり健康器は筋トレとしても大活躍！

現代のぶら下がり健康器は、筋トレ愛好家にも注目を浴びています。

その理由は、付属しているパーツを一緒に使えば、ぶら下がる以外にも本格的な筋力トレーニングができるから。

全身を伸ばすだけでなく、筋肉を刺激して理想の肉体を目指しましょう。

ぶら下がり健康器で本格筋トレ①懸垂（チンニング）

ぶら下がり健康器の多くは、懸垂がしやすいようにバーの所がやや丸くなっておりグリップが付いています。

懸垂は、ぶらさがった状態から体を上の方に引き上げる自重トレーニングの1つ。

上半身を満遍なく鍛えることができ、筋トレ初心者からアスリートまで多くの方が行っています。

懸垂のやり方

1. 肩幅より少し広めに幅を取り、バーにぶら下がる（足を後ろに組むことでバランスを取りやすくなる）
2. 背中周りの筋肉を意識して、体を引き上げる（顎がバーの上辺りにくるまで）
3. ゆっくりと元の位置に戻す。10回〜15回×3セット

懸垂で鍛えられる筋肉

• 広背筋（背中周り）
• 三角筋（腕周り）
• 僧帽筋（肩周り）
• 上腕筋（腕周り）
• 大胸筋（胸周り
• 体幹（腹筋）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ②レッグレイズ

レッグ（足）をレイズ（上げる）という動きで腹筋、とくに下腹部に効果がある腹筋トレーニングです。

ぶら下がり健康器には肘の所にクッションが付いているものが多く、肘を傷めずトレーニングできます。

レッグレイズは、初心者の方でも取り組みやすく、腹筋を鍛えたい人におすすめですよ。

レッグレイズのやり方

1. 両腕をしっかり置いて固定し、両足は下に自然にのばす
2. 腰を意識し、両足をゆっくり上げていく
3. ゆっくりと両足を下ろして繰り返す。10〜15回×3セット

レッグレイズで鍛えられる筋肉

• 腹筋（下腹部）
• 大腿四頭筋（太もも）
• 体幹（腹筋）
• 腸腰筋（股関節周り）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ③ディップス

ディップスは、主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられます。

男性は厚い胸板や引き締まった立派な肩、女性はバストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。

ディップスのやり方

1. 平行棒に腕を立て、体を支える。その際、足はクロスさせ、少し上半身を前のめりにする
2. 息を吐きながら、ひじが90度になるまでゆっくり体を下ろしていく
3. 息を吸いながら、元の位置に戻す。10回〜15回×3セット

ディップスで鍛えられる筋肉

• 大胸筋（胸周り）
• 上腕三頭筋（肩周り）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ④腕立て伏せ（プッシュアップ）

ぶら下がり健康器の下方にはプッシュアップバーが付いていますので、腕立て伏せも可能。

懸垂し終わった後に腕立て伏せを行えば、上半身の筋肉を万遍なく追い込めます。

腕立て伏せは筋トレの王道メニューです。

ここでは基本的な腕立て伏せを紹介しましょう。

詳しい腕立て伏せについては、こちらをご覧ください。

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）のやり方

1. 腕立て専用のグリップを握り、つま先を床につけて支える
2. ゆっくりと肘をまげながら体を倒していく
3. 腕の高さと顎が同じぐらいの位置になったら、ゆっくりと戻していく10回〜15回×3セット

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋
• 体幹

おすすめの人気ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器は、amazonや楽天などで購入できます。

購入前に気をつけて欲しいのが、耐荷量・重量・高さです。

耐荷量が低いと、体重の重い人が使用した際に転倒のリスクがあります。

重量が高ければ耐荷量も上がりますが、その場合は畳や床に跡がつく可能性も。

さらにほとんどのぶら下がり健康器は高さが190cm以上あるため、家の天井の高さを考慮して購入を決めてください。

自分に合ったぶら下がり健康器を入手しましょう。

【自社企画】STEADY(ステディ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 耐荷重130kg [メーカー１年保証]

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプです。

当サイトを運営する株式会社STEADY JAPANのオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン。

当サイト管理人の太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成、改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的なコストパフォーマンスです。

ディップス用カバー付きでプッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングができますよ。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用が気になるという方に是非オススメします。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

スペック

• 本体サイズ：幅約920mm×奥行約870mm×高さ約1,870～2,070mm
• 梱包サイズ：幅約400mm×長さ920mm×高さ160mm/重量：約15kg
• 耐荷重：130kg/素材：スチール（ボルテックスアクション塗装）
• 付属品：組立パーツ・工具・説明書(組立動画付き)

【自社企画】STEADY(ステディ)　マルチ懸垂マシン 耐荷重150kg [メーカー１年保証]

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

独自のはしご型ハンドル（意匠登録第1678755号）で懸垂バリエーション豊富な本格懸垂マシン。

こちらも自社企画「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

弊社オリジナルのはしご型ハンドルを開発し、懸垂のバリエーションを豊富にしました。

ノーマルチンニングでは広背筋や大円筋をメインに刺激を与えられますが、連結棒を使ったパラレル（ナロー）チンニングは僧帽筋メインに鍛えられます。

またレッグレイズやディップスもやりやすく設計しているため、これ一台でより豊富な全身トレーニングが可能ですよ。

また、懸垂で足が当たらないように設計された回転するウエストパッドを採用しております。（特許庁 実用新案登録第3228222号）

本格派に選ばれる一台！ STEADYの懸垂マシンはマルチでストレスフリー！

スペック

• サイズ：幅約1,060mm×奥行約950mm×高さ約1,860～2,070mm
• 梱包サイズ：幅約370mm×長さ1,150mm×高さ160mm/重量：約24kg
• 耐荷重：150kg/素材：スチール（ボルテックスアクション塗装）
• 付属品：組立パーツ・工具・説明書(組立動画付き)・トレーニング動画

まとめ

ぶら下がり健康器はバージョンアップしています。

「健康器具」から「筋トレ器具」に変わりました。

• 誰でも簡単にぶら下がるだけでストレッチができる
• 姿勢や腰痛の改善効果が期待できる
• 上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができる筋トレ器具としても利用可能

ネットから簡単に購入することもでき、バリエーションも豊富です。

自分にあったぶら下がり健康器を手に入れ、理想の体を手に入れましょう！

ぶら下がり健康器で筋トレ（懸垂マシン）をするなら

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

他にもある！ 家トレでおすすめの筋トレメニューと家トレ器具

【永久保存版】自重宅トレまとめ！ 最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷・心拍数は？ おすすめフィットネスバイク の価格と比較も紹介！

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

家トレで必須！ プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニュー

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 必読！ ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ここでは、エアロバイクでのトレーニングについて紹介します。

ダイエットに適した負荷や心拍数、それだけでなく、おすすめフィットネスバイク も紹介していきますね。

どのエアロバイクを選んだら良いか検討中の方は、是非参考にしてください♪

初心者でも続けやすい！ エアロバイクがおすすめな理由とは

初心者から筋トレ上級者まで、なぜエアロバイクがおすすめなのかについてみていきましょう。

おすすめする理由は、以下の4つです。

• 体脂肪は有酸素運動で燃焼できる
• ながら運動でしっかり有酸素運動ができる
• 下半身痩せにも効果が絶大
• 脳が活性化されポジティブ思考になることが期待できる

エアロバイクをおすすめする理由①体脂肪は有酸素運動で燃焼できる

エアロバイクはどうして多くの方から支持され、高いダイエット効果が望めるのでしょうか？

それは、「エアロバイク＝有酸素運動」だから。

体への負担が少ないうえに、全身運動ができるからですね。

有酸素運動とは、簡単に言ってしまえば「長時間取り組める軽い負荷」のことです。

吸い込んだ酸素を使い、体脂肪をエネルギー源として利用します。

体脂肪は身体の中に蓄えているエネルギー源として存在しているもの。

軽い負荷を長時間に渡って行うことで、私たちの体からは体脂肪が燃焼されていきます。

そのため、痩せたい・気になる脂肪を落としたいという人には負荷の強い無酸素運動だけではなく、有酸素運動がおすすめなのです。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳などもありますよ。

その逆の意味で使われる無酸素運動は、たとえば一般的な筋トレなどです。

無酸素運動はエネルギー源に酸素を必要とせず、激しい運動を短時間で行います。

【参考記事】ジャンプするだけで脂肪燃焼効果を機体できる「ジャンピングジャック」も併せてご紹介！

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

エアロバイクをおすすめする理由②”ながら運動”でしっかり有酸素運動ができる

エアロバイクは、ながら運動ができる効率的な有酸素運動です。

サドルに座ってペダルを漕ぐだけなので、ゲーム映画、読書、本を読みながらでも気軽に運動できます。

また、他の運動と違って天候や場所などを気にする必要もありません。

たとえ運動が苦手な人であっても、自転車を漕ぐ要領でOKなため、自宅にいながらいつでもダイエットができます。

有酸素運動は毎日行っても問題ありません。

運動不足の方であれば、週2回でも効果が現れます。

自宅で好きなタイミングで安全にできるエアロバイクの魅力は絶大。

初心者でも取り組みやすい最強のダイエットマシーンとも言えます。

エアロバイクをおすすめする理由③下半身痩せにも効果絶大

下半身の気になる脂肪を落としたい人にもエアロバイクはおすすめです。

また、漕ぎ方のフォームを意識することもおすすめ。

フォームを変えることでヒップが上がり、自分が理想とする引き締まった下半身を手に入れることができます。

エアロバイクの正しい漕ぎ方で詳しく説明している通り、正しいフォームはお尻の筋肉をメインに使って漕ぐことです。

少し重さを感じる負荷でお尻の筋肉を意識して30分も漕ぐと、最初は筋肉痛になるはずです。

「筋肉がつくと足が太くなっちゃう！」と思うかもしれませんが心配ありませんよ。

エアロバイクの負荷（有酸素運動）で足が太くなるほど筋肉が大きくなることはありません。

確実に引き締まった下半身になるので、筋肉痛大歓迎！と快感に感じながら継続してくださいね。

エアロバイクをおすすめする理由④脳が活性化されポジティブ思考になることが期待できる

有酸素運動は「心の健康」や「仕事効率」にもとても大きな効果があります。

それは、有酸素運動をすると、幸福感を感じるセロトニン、やる気がみなぎりポジティブ思考になるドーパミンという脳内物質が分泌されるから。

程よい有酸素運動をするとスッキリ気持ちよくなるのは、この脳内物質のおかげです。

また有酸素運動をすることで、脳の前頭葉と海馬が刺激されます。

その結果、BDNFという脳の成長物質が増えるのですね。

期待できるのは、記憶力、創造力、決断力の向上です。

つまり、仕事の質も向上が期待可能！

更にエアロバイクで有酸素運動をすると、脊柱起立筋が鍛えられるという点です。

脊柱起立筋が鍛えられることで、脳を活性化しやすいのですね。

エアロバイクの正しい漕ぎ方で説明している通りに、背筋を伸ばしお尻の筋肉を使って漕ぎましょう。

そうすると、背筋を伸ばして歩くために最も重要な、脊柱起立筋の多裂筋という部分を刺激できます。

多裂筋が刺激されると脊柱起立筋が全体的に呼び起こされるのですが、脊柱起立筋は唯一、脳に直接繋がっている筋肉です。

ドーパミンの分泌にとても効果があります。

朝30分でもエアロバイクを漕ぐと、とても気持ちよく、やる気にみなぎる1日を始められますよ。

エアロバイクの正しい負荷・心拍数・時間と効果の高め方・漕ぎ方について

安全に怪我なく、エアロバイクで効果的に理想の体型を目指すには、正しい知識が必要です。

ここでは、エアロバイクの乗り方についての正しい知識やノウハウを紹介します。

エアロバイクの正しい漕ぎ方

エアロバイクを続けているのに、期待したような効果が出ないという方もいるのではないでしょうか？

その場合、サドルの高さや漕ぎ方を改善することを試してみてください。

太ももやお尻に効率よく効かせることができ、徐々に効果を実感できるようになりますよ。

サドルの高さ

先ずはサドルの高さから確認していきましょう。

サドルの高さは、自転車のサドルの高さと同一と考えます。

足を伸ばしたさい、膝が伸びきらないことが大切。

一度乗ってから、高さを調整しましょう。

そうすることで股関節がしっかりと動くようになり、膝を痛めることもなくなります。

漕ぎ方

エアロバイクを漕ぐさいには、使う筋肉を意識することが大切です。

太ももの筋肉を使うのはもちろんですが、お尻の筋肉から動かすことを意識しましょう。

背筋を伸ばし、股関節から足を動かし、上半身は前のめりで行うと効果的です。

コツとしては、お腹の上、みぞおち辺りから足が生えていると思って動かしましょう。

そうすることで、自然と股関節を使いお尻の筋肉を動かしやすくなります。

また、ペダルに関しては、足裏全体（どちらかというと、かかと重心）を使って漕ぐように意識してくださいね。

ダイエットにおすすめの速度とは？

エアロバイクは自転車と同じです。

自転車と違って前に進むことはありませんが、自転車を漕ぐ要領で漕ぎます。

自転車と違うのは、エアロバイクには心拍数を計測できるメーターや速度を図れるメーターがついていることが多い点でしょう。

エアロバイクを買うときには、メーターが付いているものを購入するのがおすすめです。

ダイエットに効果的と言われている速度は、時速18km前後。

ペダルの回転数でいえば、1分間に100回前後です。

このペースが、下で説明する脂肪燃焼しやすい心拍数をキープしやすいからですね。

ただしこれはあくまでも目安であって、下で説明するように、脂肪燃焼に繋がるのは「脂肪燃焼に適した心拍数×継続時間」です。

スピードについては個人差があるので、無理しないことが一番と覚えてくださいね。

脂肪燃焼に効果のある心拍数とは？

脂肪燃焼のために意識して欲しいのは、心拍数です。

エアロバイクを購入するさいはぜひ、心拍数を測定できるタイプをご購入ください。（安い商品は心拍数が計測できない商品が多い）

有酸素運動でダイエットしたい場合、心拍数は一定数にてキープした方が脂肪燃焼には効果的です。

心拍数一定で20分以上続けると、脂肪はより燃焼しやすくなります。

脂肪燃焼に最も適した心拍数は、（220ー年齢）× 0.7 で計算しましょう。

たとえば、25歳の人の場合では以下の通りです。

（220ー25）×0.7＝136.5

になるため、25歳の人は心拍数が136〜137が脂肪燃焼に適した心拍数となります。

心拍数を計測できるエアロバイクを選べば、心拍数を測ることが簡単です。

とは言え、注意点としては、心拍数にこだわり過ぎないことも大切。

少しでも体調に異変を感じたら、ペースを落とすか、その日はやめておきましょう。

気持ちよく汗をかく程度がベストです。

楽しみながら行うからこそエアロバイクダイエットは長続きして、理想の体型に近づくことができますよ。

エアロバイクを行う時間と最大限効果を高める方法とは？

エアロバイクを行う時間は、30分を目標としましょう。

と言うのも、一般的には有酸素運動をしてから20分後から脂肪燃焼効果が高まると言われているからです。

もちろん10分でも脂肪燃焼効果はありますので、30分しないと意味がないわけではありません。

1日5分でも、やるとやらないでは長い間に大きな差が生まれます。

「今日は1分だけでも漕ごうかな」とスタートするのも大いに結構です。

1分でも良いので、まずはスタートしましょう。

最初は1分だけのつもりが、もう少し漕ごうかな、あともう少し……となり、いつのまにか20分以上漕いでいた、ということはよくあります。

これには脳科学的な根拠があるのですね。

前述した通り、有酸素運動をすると幸福感を感じるセロトニンと、気持ちよくなったりやる気を産み出すドーパミンという脳内物質が分泌されます。

これらの脳内物質がどんどん気持ちよくしてくれるため、1分だけのつもりが20分以上も漕いでしまうのです。

この脳内物質は、エアロバイクを漕いでこそ分泌されます。

だから、やる気がないときこそ「1分だけでもやっとこう」と始めることがおすすめです。

また、エアロバイクを行う前に筋トレをすることで、効果をより高められます。

エアロバイクをする前に、プッシュアップやスクワットなどの無酸素運動を行いましょう。

そうすれば身体の中にある糖分や血中脂肪を燃焼でき、身体が温まった状態でエアロバイクが開始できるからです。

その方が、効率良く脂肪燃焼できます。

【参考記事】プッシュアップとスクワットの正しいやり方をご紹介！

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

おすすめのフィットネスバイク2選

フィットネスバイク の魅力や効率的な使い方を理解頂いたところで、おすすめのフィットネスバイクをみていきましょう。

エアロバイクを購入しようとしているものの、どれを選んだら良いか分からないと言う方へ、数あるエアロバイクの中から厳選した2つのおすすめを紹介します。

おすすめNo.1！STEADY（ステディ）フィットネスバイク ST102

フィットネスバイク 心拍数計測【静音/折りたたみ式/負荷8段階】[1年保証] ST102

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

コストを抑えつつ自宅で気軽にダイエット、フィットネスを目的にされているなら、当サイトのオリジナルブランド「STEADY フィットネスバイク ST102」が一番おすすめです。

STEADYのフィットネスバイクは、コスパの良さに絶対の自信があります。

以下のその理由です。

• 低価格モデルで心拍数メーターの搭載
• 消費カロリーメーターや7段階の負荷調節機能付き
• サドル高さ調節機能付き
• 折りたたみで収納に便利

【「ST102」のスペック】

• 本体サイズ:幅41×奥行67×高さ110cm （折りたたみサイズ: 幅41×奥行き35×高さ130cm）
• 重量: 約14.7kg
• サドル高さ７段階:71~86cm(145-185cmまで対応)
• 8段階ペダル負荷調整機能
• 心拍数計測グリップセンサー
• 「ながら運動」に最適タブレットホルダ
• 消費カロリーメーター
• 運動距離・速度・時間表示
• コンパクトな折りたたみ収納
• トレーニング動画付き
• 電源:単3乾電池2本使用
• メーカ1年保証（30日間返品交換可）

STEADYの折りたたみフィットネスバイクで簡単自宅トレーニング！ 魅力ポイントは5つ！

筋力強化したいなら！ アルインコ（ALINCO） スピンバイクBK1518

ALINCO フィットネスバイク スピンバイク BK1518

created by Rinker

【参考価格】約25,000円

• Amazon

ダイエットはもちろん、筋力強化にもとても効果的なのがスピンバイクです。

一般的なフィットネスバイクよりも負荷をかけることで、本格的なトレーニングができます。

プロアスリートのトレーニングにも使われていますよ。

多彩な機能を搭載した本格派スピンバイクです。

【「BK1518」の主な機能】

• 本体サイズ;幅53×奥行123×高さ121cm
• 本体重量:34kg
• ハンドル高さ94~106cm(2.5cmピッチ6段階)
• サドル高さ:82~101cm(2.5cmピッチ9段階)
• 連続使用時間:60分
• 使用体重制限:120kg
• 適応身長(目安):約150~180cm

まとめ

誰でも気軽に自宅で出来るエアロバイクの魅力はいかがでしたでしょうか？

使い方によっては、ダイエットにも筋トレにも効果を発揮してくれます。

自分に合った速度調整をしっかりと行い、心拍数に気を配りながらエアロバイクを通じた運動を楽しみましょう。

無理なく長く続けることが理想の体型に近づくための近道になりますよ♪

他にもある！ 自宅ダイエットに関する記事はこちら♪

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

縄跳びダイエットのすごい効果！1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方をご紹介

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

投稿 エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷・心拍数は？ おすすめフィットネスバイク の価格と比較も紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。