男女問わずお腹周りをすっきりさせるために筋トレやダイエットに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか？

しかしお腹の皮下脂肪は燃焼しにくいこともあり、なかなかうまくいっていないという人もまた多いかと思います。

実は腹筋の割れ方と体脂肪率には密接な関係があります。

この記事では腹筋を割って魅せる体を作りたい人に向けて腹筋の割れ方と体脂肪率の関係を紹介していきたいと思います。

腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている？

腹筋はそもそも誰でも割れている

では早速見ていきましょう。

よく見栄えのいい腹筋のことを「腹筋が割れてる」と表現しますよね。

確かに日頃からトレーニングをし、栄養摂取もきちんと考えている人の腹筋は６つ割れている、いわゆる「シックスパック」になってとても美しいです。

しかし実は人間の腹筋は基本的に誰でも最初から６つに割れています。（人によって個数が違うことも）

じゃあなぜ割れて見えない人が多いのか？と思われますが、腹筋が割れて見えない人のほとんどは「体脂肪」のせいで腹筋が隠れてしまい、割れて見えないのです。これはどんなに腹筋が大きい人でも同じです。

つまり少しでもお腹が出ていると割れた腹筋にはならないということですね。

腹筋が見える体脂肪率の目安

腹筋と体脂肪率の関係ですが人によって多少違うものの大体の指標は存在しています。

まずうっすら少しだけ腹筋のラインが見えてくるのが体脂肪率約１５％くらいからですね。逆にいうとこれより体脂肪率が高いと腹筋が割れて見えることはまずありません。

そこから体脂肪率が下がるごとに腹筋のラインはより深く見えるようになり、１２％を下回ればいわゆるシックスパックが現れてきます。

１０％以下になればアスリートのようなくっきりしたシックスパックが見えるでしょう。

ただし体脂肪率を１０％以下にキープするには徹底した食事管理が必要ですし、免疫力の低下などデメリットもあるので注意が必要です。

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率を減らす方法①筋トレ

腹筋を割るためには体脂肪率を減らす必要があるのは上記の通りです。

方法はいくつかあるので紹介していきましょう。

まずは筋トレです。

筋トレは激しい運動なのですごくカロリー消費が多そうに見えますが、実は筋トレによるカロリー消費量は大したことありません。

しかし筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝は運動や日常生活以外でカロリーを消費してくれるシステムのことで筋肉量が増えると基礎代謝量も上がります。

この基礎代謝は１日のカロリー消費のうち６割以上を占めるので筋トレはとても重要なのです。

腹筋はもちろんのこと全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのがベストですね。

体脂肪率を減らす方法②有酸素運動

筋トレに比べ直接的に脂肪を減らせるのが有酸素運動です。

筋トレなどの無酸素運動に対して有酸素運動はランニングやウォーキングなど息を入れながらゆっくり行う運動のことで脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレでエネルギーをある程度消費してから行うとより脂肪燃焼効果が高まるので時間に余裕があれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を減らす方法③食事管理

運動よりも重要なのが食事と栄養摂取の管理です。

痩せるという意味では運動１：食事９という人もいるくらい重要です。

基本的には１日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにしつつ中性脂肪を蓄えやすい糖質の摂取を抑え、筋肉量を維持するためタンパク質多めの食事を心がけるのが原則です。

糖質はまったく摂取しないとそれはそれでダイエット効果が落ちるので今まで食べていた量を半分や三分の一にするといいかと思います。

タンパク質は筋肉量を維持、または筋肥大を狙うなら自体重×1.5gくらいの量が目安になります。

食事だけで補うのは大変なのでプロテインを飲むことも視野にいれましょう。

脂質も取り過ぎると肥満の原因となりますが、制限しすぎると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が少なくなってしまうのでほどほどに摂取した方がいいです。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい

【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

体脂肪率を減らす時のコツと注意点

体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない

ダイエット及び体脂肪率を減らす際は体重計に表示される体脂肪率を信用しすぎないようにしましょう。

というのも家庭用の体組成計では人間の体脂肪率を正確に測定することはできません。正確に計るのであれば高度医療施設にある専門の機械を使用する必要があります。

体の状態によって1日の中でも体脂肪率が大きく変化することもあり、いちいちその増減を気にしていてはダイエットに集中できないと思うので体組成計の体脂肪率はあくまで目安、１週間ごとの全体の変化傾向を見た方がいいでしょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する

上記の通り家庭用の体組成計で体脂肪率を計ると１日の中で大きく数字が変化することがあります。

これには体内の水分量が大きく関わっています。

家庭用の体組成計は体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定しているので水分が少なければ体脂肪率が高くなり、水分が多ければ低くなる傾向があります。

そのため寝ている時に汗をかいたり水分が上半身に移動している朝は体脂肪率が必要以上に高くなりがちですね。

体内の水分量が変化するタイミングは人によって違うかと思いますが、変化量を見るのであれば朝に計るにしろ夜に計るにしろ時間は同じ時間に固定した方が変化が分かりやすいです。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る

体脂肪率を減らしている人が途中で諦めてしまう原因に「停滞期」があります。

ダイエットを行ったことのある人ほとんどが経験したと思いますが、食事制限をしていると一定期間ごとに体重が減らなくなる期間が必ず訪れます。

この期間を「停滞期」といい、栄養摂取量が下がったことに体のバランスを司るホメオスタシスという機能が異変を感じ、なるべく体重を減らさないようにしてしまうのです。

この期間にダイエットを諦めてしまう人が多いのですが、この停滞期は誰にでも訪れる期間であり、そのままの生活を続けていれば必ず抜けるので諦めずにダイエットを続けましょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る

体脂肪率を減らしている時の最大の敵は「空腹」です。

空腹感に耐えられず間食に手を出し、ダイエットに失敗してしまったという人は少なくないでしょう。

空腹対策はいろいろありますが、簡単にできるのが「食事回数を増やすこと」ですね。

食事を小分けにして複数回食べれば空腹を感じる期間が短くなります。

なお間食に関してですが、カロリー及び糖質の少ないものであれば食べても全然かまいません。

↓の記事でおすすめの間食を紹介していますので参考にしてみて下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

プランクは他の筋トレのように腹筋を収縮させるのではなく姿勢を固定し一定時間キープすることで腹筋に刺激を与えていくメニューになります。

腹筋の他にも脊柱起立筋など体幹部の筋肉に効果がありますね。

このプランクというメニュー名の由来は英語で「plank（板）」という意味になっており、その由来通り姿勢をキープしている最中は背中に１枚板が入ったような意識を持つことが大切です。

姿勢キープ中に腰を浮かせたり落としたりしてしまうと体幹部から刺激が逃げてしまいますので基本的に背中はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。

最初は１分×３セットを目安にするといいです。

また一時期流行った方法として３０日間を掛けて徐々に姿勢キープ時間を伸ばしていき、３０日後には５分以上姿勢がキープできるようになっている（個人差あり）という「プランク３０日間チャレンジ」というやり方もあるのでそちらにチャレンジしてみるのもいいですね。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチは最もシンプルな腹筋のメニューでしょう。

あまり激しく動きませんし地味な動作が続きますが負荷は高め。

１５回×３セットもやるとかなりの刺激が腹筋に入っています。

腹筋のメニューと言えばシットアップが最も有名だと思いますが、シットアップは適切に行わないと腰を痛めてしまいやすいので初心者の方にはこちらのクランチの方がおすすめです。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー③レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズは腹直筋の中でも鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューになっています。その他腰の筋肉である腸腰筋にも刺激が入りますね。

けっこう負荷の強いトレーニングなので最初は大変かもしれませんが、その分効果も高いメニューなので腹筋を大きくしたいなら積極的に取り組んでいきたいメニューだと言えるでしょう。

最初は１０回×３セットが目安です。

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー④ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

1. 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
2. 足を床から少し浮かせる
3. 膝を胸に向かって引き寄せる
4. ゆっくり戻す
5. ３～４を繰り返す

ニートゥチェストも比較的ポピュラーな腹筋のメニューです。

こちらのメニューは足を床につくまで下げてしまうと腹筋から負荷が抜けるので足は床につく直前くらいまでで止めましょう。

また上半身を過剰に動かすとこれまた腹筋から負荷が抜けますので上半身をなるべく固定するのもコツですね。

１５回×３セットから始めてみましょう。

ニートゥチェストに関しては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

こちらは腹筋ローラー、場合によってはアブローラーとも言われる器具を使って行うトレーニングになります。

動作自体は膝をついた状態からローラーを前に転がして戻ってくるだけですが強度はかなり高いメニューです。

腹筋のトレーニングに慣れていない方でしたら１０回もできない可能性があります。

コツは腕の力でローラーをコントロールするのでなく背中を丸める動きでローラーを動かすことですね。腕や肩はあくまで支点です。こうすることによって腹筋に効きやすくなりますね。

最初は８回～１０回×３セットに挑戦してみましょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

おすすめグッズ

おすすめグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

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【参考価格】約1,300円

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上記の通り腹筋ローラーによる運動はかなり負荷の高いトレーニングになるのでおすすめです。

しかもダンベルなどのトレーニング器具と比べて安いものでは１０００円ちょっとから手に入るなどかなり安価な部類の器具です。

コストパフォーマンスが非常にいいので腹筋を鍛え上げたい人は腹筋ローラーの購入も考えてみましょう。

おすすめグッズ②ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

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東急スポーツオアシス

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これも上記の通りですが体脂肪率を減らす際は有酸素運動がとても重要になってきます。

有酸素運動の代表格はウォーキングやランニングといった運動ですが、これらの運動は外で行うことが多いため雨など悪天候の状況だと少し億劫になってしまうこともあるでしょう。

エアロバイクやトレッドミルなどのマシンを自宅に設置している人もいるでしょうが、これらの器具はスペースを取るため誰でも設置できるわけではありません。

そこでおすすめなのが「ステッパー」という器具です。

文字通りその場でステップを踏むような運動ができる器具で、かつスペースもそれほど取らないので自宅でも有酸素運動がしたい人にとてもおすすめですね。

おすすめグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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筋肉量の維持、基礎代謝向上のためタンパク質を多く摂取しなければならないのですが食事だけで必要なタンパク質量を摂取するのはけっこう大変です。

毎日鶏胸肉や牛肉を食べてると金銭的にも辛いですよね。

そういう場合はプロテインで補うのがいいでしょう。

製品にもよりますが、プロテインは１杯で約２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を摂取でき、糖質や脂質も極めて低い（バルクアップ用にあえて炭水化物を足しているものもあるが）ので栄養制限中にぴったりです。

最近のプロテインは味も美味しく飲めるものがほとんどですのでおすすめですね。

種類はたくさんありますが、乳清から作られたホエイプロテインという種類がどんなときでも万能に使えておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

このように魅せる腹筋を作るためには体脂肪率を絞ることがとても大切です。

人によってダイエットを苦しく感じてしまう人がいるかもしれませんが無理なく痩せられるダイエット方法というのもあるのでこのサイトのダイエット系の記事を参考にしてボディメイクに役立ててみて下さい。

腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

椅子を使った腹筋トレ！オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選！腰痛持ちの方もおすすめ！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

投稿 体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、腹筋は自重による負荷だけでは一定以上のレベルで鍛えることが難しい部位です。

より本格的に腹筋を鍛えていきたい、よりクッキリと割れた腹筋を手に入れたいという方は、「ジムトレ」が必要です。

ジムで行う本格的な腹筋トレーニングに取り組みましょう。

今回は、ジムにある豊富なトレーニング器具やマシンを利用して取り組む、高強度な腹筋トレーニング種目を解説します！

ジムでの腹筋トレーニングのメリットとは？

腹筋を鍛えるのは自重トレーニングでもできます。

そのため、なぜ敢えてジムに行く必要があるのかと考える方もいるでしょう。

まずはジムで腹筋のメニューに取り組むメリットからみていきましょう。

1. 自重よりも高負荷が与えられる
2. 腹筋パックの肥大化が狙える

ジムでの腹筋トレーニングのメリット①自重よりも高負荷が与えられる

皆さんが一般的に想像される腹筋種目のほとんどは自重トレーニングでしょう。

クランチやシットアップが有名ですね。

ウェイトトレーニングで腹筋を鍛えるというのは、あまりしっくりとこない方が多いはずです。

しかし、自重で鍛える腹筋種目では、自重以上の強い負荷を利用できません。

そのため、一定以上のレベルに発達した腹筋にとっては刺激が足りないトレーニングになるのですね。

しかし、ジムに用意されているマシンやトレーニング器具を活用すれば、自重よりも大きな負荷で腹筋を強烈に鍛えられます。

自重トレーニングで変化を感じなくなった方や、よりくっきりと割れた腹筋を手に入れたい方は、ジムトレがおすすめですよ。

ジムでの腹筋トレーニングのメリット②腹筋パックの肥大化が狙える

食事管理による「減量・ダイエット」で体脂肪を減らして皮膚を薄くしていけば、元々割れている腹筋を表面化させられます。

主にボディビルダーの方々が、コンテスト前に減量するのはこの理由です。

しかしもう一つ、腹筋を割るための方法が存在します。

それは「腹筋のパック自体を肥大化」させるということ。

腹筋自体はもともと割れてはいます。

ただし「腹直筋」の発達が不足していると、パックのサイズ自体が小さいのですね。

そうすれば、いくら減量してもくっきりと割れた腹筋にはならない場合があります。

そういった場合、自重以上の強烈な負荷によって鍛えれば、腹直筋のパック自体を「筋肥大」させられます。

減量により皮膚を薄くすると同時に、ジムで高強度な腹筋トレーニングに取り組みましょう。

そうすれば、腹筋自体のパックを大きくできますよ。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目25選！

では、おすすめの腹筋トレーニングを25種目、紹介します！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング①アブドミナルマシン・クランチ

専用のマシン「アブドミナルマシン」を利用し、クランチ動作（体幹屈曲）を行う腹筋トレーニング種目です。

一般的なスポーツジムであれば、ほぼ普及しているマシンなので、取り組みやすいと思いますよ。

通常の床の上で行うクランチでは、基本的に「自重による負荷」しか利用することができません。

しかし、このマシンではクランチ動作に「ウェイトによる負荷」を追加しできるため、より高強度に腹筋を鍛えられます。

上半身を丸めていく動きで「体幹屈曲」が引き起こされ、お腹前面に位置する腹直筋を刺激。

ウェイトによる強烈な負荷を利用することで、高強度に腹筋の一つ一つをくっきりと肥大させていきましょう。

【やり方】

• 専用のアブドミナルマシンに座り、胸パッドを胸の位置に当たるように調整する
• 両手で保持するタイプであれば、両手でハンドルを握る
• 腹筋の力を意識して、息を吐きながら上半身を丸め込むようにして前傾させていく
• 倒し切ったところで一瞬静止し、腹筋の収縮感を強める
• その後、息を吸いながら元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング②トーソー・ローテーション

専用のトレーニングマシン「トーソーローテーションマシン」を利用し、ジムで行う腹筋トレーニング種目の一つ。

マシンに体を固定した状態で、ウェイトに繋がるパッドを両手で保持したまま、上半身を捻ることで腹筋を鍛えていきます。

上半身を左右に捻る「体幹回旋」動作にマシンのウェイトによる負荷を追加して取り組むことで、より刺激を与えるのですね。

体幹回旋の主動筋「腹斜筋」をメインに鍛えられるのが特徴の種目です。

腹斜筋は「ウェストのくびれ」を強調する筋肉。

この筋肉を鍛えて引き締めることで「ウェストラインの引き締め」に繋がっていきます。

【やり方】

• マシンの胸パッドが胸の上部に来るように調整する
• マシンに座り、両手でハンドルを握って上半身を固定する
• お腹の力を意識し、マシンのパッドごと上半身を片側に捻っていく
• 上半身を捻る動作は、反対側にも同様に捻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング③アブコースター

専用のマシン「アブコースターマシン」を利用することで腹筋を鍛える、マシン系腹筋トレーニング種目。

「弧」を描く曲線的なレールの軌道に合わせて両脚のパッドが動作することで、腹筋を適切な軌道により鍛えていきます。

床の上で仰向けになって行う腹筋トレーニング種目と比較すると「腰への負担が軽減」されるのが特徴です。

また、レールの軌道が固定されているため、筋トレ初心者の方や筋力に不安がある方でも、簡単に取り組めます。

特別なテクニックを必要としないのもおすすめな理由ですよ。

【やり方】

• 「アブコースターマシン」の膝パッドに膝を曲げた状態で固定する
• 両手は専用のハンドルを握って上半身を固定する
• 広い可動域でコースターのレール一杯に動作を行う
• 腹筋の力を意識して、膝パッドをできるだけ高く引き上げながら息を吐き、腹筋を収縮させる
• その後、膝パッドを後方へ移動させながら腹筋を伸展させ、息を吸い込んでいく

ジムで行う高強度腹筋トレーニング④バーティカルベンチ・レッグレイズ

専用のトレーニング器具「バーティカルベンチ」を利用し、両脚を前方に向かって引き上げていく動作で腹筋を鍛えます。

一般的なスポーツジムでは、バーティカルベンチの普及率は高いでため、取り組み安いメニューですよ。

マシンに体を固定するため、筋力に不安のある方でも簡単に腹筋を鍛えられます。

主動筋は「腹直筋下部」で、サブはインナーマッスルである「腸腰筋」。

自重によるレッグレイズも、バーティカルベンチを利用して筋トレ効果を最大化させていきましょう。

【やり方】

• バーティカルベンチの背パッドに背中を合わせ、肘パッドに前腕部を固定する
• 両足を床から浮かせ膝を伸ばした状態のまま、前方に向かって引き上げていく
• 息を吐きながら、太ももが床と平行になる程度を目安に引き上げる
• その後、息を吸いながら両脚をおろしていき、繰り返す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑤ウェイテッド・クランチ

クランチに「ダンベル・プレートウェイト・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加して取り組む種目です。

フリーウェイト器具は、一般的なスポーツジムには必ず用意されているトレーニング器具。

これらのウェイトを利用してクランチに追加し、高強度に腹筋を追い込みましょう。

一般的には、ダンベルを利用した「ダンベル・クランチ」が主流。

そのため、ここではダンベルクランチについて解説を進めます。

クランチは、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも特に「腹直筋上部」に有効なトレーニング種目です。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになる
• ダンベル1個を両手で保持し、胸の上あたりで固定する
• 膝は90度程度に曲げておき、床につけておく
• 自分のおへそを見るように、息を吐きながら上背部を起き上げていく
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に上背部を戻す

クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑥ケーブル・クランチ

この種目はクランチのバリエーション種目。

ケーブルマシンの特徴である「負荷の抜けづらさ」を利用した高強度なトレーニングが可能です。

「お腹の引き締め」や「一つ一つのパックを大きく肥大させたい」場合などにおいて、最適と言えるトレーニング種目ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着する
• マシンに向き合うようにひざまずき、ロープを両手に保持し、首の後ろにロープを通し位置を固定する
• 膝立ちの状態のまま、おへそを見るようなイメージで上半身を丸め込んでいく
• 息を吐ききることで腹筋を収縮させる
• その後、ゆっくりと力を入れながら戻す

ケーブルマシンを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑦ケーブル・ツイスト

この種目は、両手にケーブルを保持した状態で直立し、両腕を伸ばした状態で上半身を捻るように回す「腹斜筋」のメニューです。

ケーブルツイストはマシンの負荷を利用することで、動作中に腹斜筋への負荷が抜けづらく、非常に質の高い刺激を与えられます。

クランチと組み合わせて取り組みたい種目です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを、お腹の位置辺りの高さに調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着する
• マシンに対し「横向き」で直立し、両手でケーブルを持つ
• 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるように捻っていく
• 腕だけで回さないよう注意し、体ごと捻るように動く
• 左右それぞれ同様の回数・セット数取り組む

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑧ケーブル・サイドベント

この種目は、ケーブルマシンを使って腹筋周辺の筋肉を鍛える腹筋トレーニング種目です。

「腹斜筋」がメインターゲット。

本格的なトレーニーにおすすめな種目でもあります。

ケーブルマシンの負荷を追加し、より高強度に腹斜筋を鍛えていきましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに対して横向きになるよう直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• マシン側の片手でケーブルを保持し、マシン側に上半身を傾けていく
• その後、ケーブルの負荷に抵抗するように、元の位置に戻る
• 反対側も同様の回数行う

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑨ハンギング・レッグレイズ

ジムにある「懸垂バー」や「チンニングマシン」にぶら下がった状態で、両脚を前方に引き上げるメニュー。

主動筋となる「腹直筋下部」を強烈に鍛えていきます。

なお、腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• 懸垂バーまたはチンニングマシンを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
• 引き上げるさいは息を吐く
• その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろしていく
• 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む

ハンギングレッグレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑩ハンギング・ニーレッグレイズ

この種目は「膝を90度に曲げた状態」で両膝を胸に近づけるように引き上げていくように動き、腹筋を鍛えます。

レッグレイズよりも取り組みやすいのが特徴ですね。

「ハンギング・レッグレイズ」よりも負荷が弱まりますが、その分取り組みやすい種目となっています。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げ息を吐きながら引き上げていく
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、上記の動作を繰り返す
• 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む

他にもある「チンニングバー」を利用した腹筋種目について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑪ハンギング・ワイパー

ぶら下がれるトレーニング器具を利用し、下半身を車の「ワイパー」のように左右に回旋させるバリエーション種目。

ワイパー動作を行うことで「腹直筋・腹斜筋」を同時に、かなり強烈に鍛えられるのが特徴です。

ハンギング・ワイパーは腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、最強の強度を誇る腹筋種目と言われています。

取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、本格的に腹筋を鍛えたいのであれば、取り組みたい種目でしょう。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げていく
• この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振って捻っていく
• できるだけ深く大きい可動域で動作を行い、左右交互に振る
• 動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持する

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑫シーテッド・ニータック

トレーニングベンチの上に座り、両脚を下から上に向かって引き上げる動きで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる腹筋種目です。

床の上でも取り組めますが、ベンチを利用した方がより効果的ですよ。

この種目では、両脚を引き上げる動作により「股関節屈曲」が引き起こされます。

その結果、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

一般的に「下っ腹」呼ばれる部分を引き締めるのに最適な種目です。

【やり方】

• トレーニングベンチに座り、お尻がぎりぎりシートに乗る位置に座る
• 両手は腰の後方のベンチを掴むようにして体全体を固定する
• 上半身を後傾させ、両脚を斜め下方向に向かって伸ばしておく
• 次に、腹筋を意識して膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• と同時に、上半身も膝を迎えに行くように前傾させる
• 腹筋を押しつぶすように収縮したら、膝を伸ばしながら元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑬バーベル・ロールアウト

この種目は、いわゆる「腹筋ローラー」と同様の動作を、バーベルを利用して取り組むバリエーション種目。

腹筋ローラーは、ロールアウト（前方に向かって押し進めていく動作）を行うことで、腹筋周辺の筋力を鍛えるトレーニングです。

この腹筋ローラーと同様の動作をバーベルで行うため、より高強度に腹筋を鍛えられます。

【やり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になる
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていく
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進める
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑭バーベル・プッシュクランチ

クランチ動作にバーベルの負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えられる腹筋トレーニング種目。

「デクラインベンチ」と合わせて活用すると、筋トレ効果をより高めることが可能です。

また、動画のように「デクラインベンチ」を利用してベンチの上でクランチ動作を行うことがおすすめですよ。

【やり方】

• デクラインベンチに仰向けになり、両手にバーべルを持つ
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持する
• この状態のまま上半身を丸めていき、クランチ動作を行う
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げていく
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑮バーベル・ロシアンツイスト

ロシアンツイストと言えば、床に体育座りした状態で、上半身を左右に振るように動作をする種目。

このロシアンツイストを、直立した状態でバーベルの片側を持って行うのがロシアン・バーベルツイストです。

全身を使って動き、腹筋を鍛えていきます。

通常よりもより強烈に腹斜筋を鍛えることができるのが最大の特徴。

バーベルを保持する側にプレートを装着することで負荷を調整し、高強度に鍛えていきましょう。

【やり方】

• バーベルの片側にプレートを装着し、片側を直立した状態で持つ
• バーベルの反対側は、専用の留め具「ランドマイン」に固定するか、壁の角などに当てておく
• 腕で回すのではなく、上半身を捻る動作によってダイナミックに片側に回旋させる
• その後、反対方向にも回旋させていき、下半身も含めて大きな動作で動く

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑯メディシンボール・ロシアンツイスト

重量のあるボール型のトレーニング器具「メディシンボール」による負荷を利用し、ロシアンツイストを行うメニュー。

メディシンボールは一般的なスポーツジムでは用意されていることが多いので、積極的に利用したい器具です。

重量のあるウェイト器具ですが、素材自体が柔軟性のある触り心地に優れた器具で、主にリハビリなどで利用されています。

そのため、筋力に不安のある方や、肌を傷つけたくない女性トレーニーにはおすすめのトレーニング器具ですよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、体育座りの姿勢になる
• 両手にメディシンボールを保持し、胸の前あたりで位置を固定する
• 肘は伸ばしておくか、気持ち曲げたままにする
• 次に、上半身を左右に捻っていく
• 左右交互の同様の回数動作を行う

メディシンボールを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑰メディシンボール・マウンテンクライマー

マウンテンクライマーにメディシンボールを追加することで、高強度に腹筋周辺を鍛えていきます。

通常のマウンテンクライマーでは、床に直接両手をついて動作を行いますが、この種目ではメディシンボールの上に両手を置きます。

あえて不安定な中で動作を行うことで、より対象筋への筋トレ効果を高めて取り組めるのが特徴の種目です。

腹筋周辺の筋肉、体幹を同時に鍛えられます。

さらに、早いスピードで一定時間連続して動くことで脂肪燃焼促進にも効果が期待できるため、腹筋を引き締めたい方におすすめです。

【やり方】

• メディシンボールを床に置き、両手をボールの上面に置く
• 腕立て伏せの姿勢を作り、この姿勢をキープする
• 両脚を交互に片脚ずつ、胸に近づけていくようにして片脚を引き上げる
• 腹筋の力を意識して片脚を引き上げていき、素早い動作で入れ替える

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑱シットアップ・ウォールトス

シットアップの動作にメディシンボールを壁に叩きつけるような動作を加えることで、より高強度に腹筋周辺の筋力を鍛えます。

ダイナミックな動作で行うことで、より高い筋トレ効果に期待可能です。

実用的な体作りにもおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、仰向けになる
• 壁からは1ｍ程度離れた位置に仰向けになる
• 両手にメディシンボールを保持し、両手は頭上へ伸ばしす
• 上半身を腹筋の力で起き上げると同時に、ボールを思い切り強く壁に投げつけていく
• 跳ね返ったボールをキャッチし、上記の動作を繰り返し行う
• 腹筋の力を意識して動作を繰り返す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑲バランスボール・クランチ

腹筋を最も効果的に鍛えられるクランチの動作を「バランスボール」の上で取り組むバリエーション種目です。

バランスボールは一般的なスポーツジムには用意されています。

ぜひ腹筋トレでも利用しましょう。

バランスボールの上で取り組むことで、腹筋を伸ばしていくさいにより強烈に腹筋をストレッチ（伸展）できるのが特徴です。

より広い可動域で腹筋に刺激を加えることができるため、筋トレ効果が高まります。

【やり方】

• バランスボールの上に、下背部がボールに乗るようにして仰向けになる
• 両手は胸の上でクロスさせるか、耳の後ろ辺りで固定する
• 上半身をボールの曲線に合わせて反ることで、腹筋を伸展させる
• 息を吐きながら上半身を丸め込んでいき、おへそを見るように丸める
• その後、息を吸いながら上半身を戻していき、上記の動作を繰り返す

バランスボールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑳バランスボール・パイクロール

この種目は、パイク動作に「バランスボール」を組み合わせることで、より高強度に鍛えていくメニューです。

腕立て伏せの姿勢からお尻を高く突き上げていくことで、腹筋を縦に押し潰すように体幹屈曲が引き起こされます。

その結果、強烈な負荷で腹直筋を収縮させられるのが特徴の種目です。

ボールを利用することで、より強度を高めましょう。

通常の腹筋種目とは異なる刺激を加えることができるため、バリエーションの一つとして取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• 両足のつま先をバランスボールの上面に置き、腕立て伏せの姿勢になる
• 両脚は伸ばしたまま腰を曲げて高く突き上げていく
• 上半身が床に対して垂直になるようなイメージで行う
• その後、ボールを後方へ移動させながら腰を下ろし、元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉑バランスボール・プランクサークル

プランク動作にバランスボールを追加し、ボールの上面で肘を動かすことにより体幹部への刺激を強烈に高めるバリエーションです。

バランスボールの上でプランクの姿勢を作ることで、床と比べると不安定な土台となりますよね。

より体幹部への刺激が高まるのに加え、肘で円を描くように動作することで体幹周辺の筋肉に強烈な負荷が加わるのが特徴です。

プランク系種目の中では最も高い強度を誇ります。

そのため、バランスボールを利用できるのであれば、積極的に取り組みましょう。

【やり方】

• バランスボールの上面に前腕部を乗せ、体全体が一直線になるようにする
• 腹筋に力を入れて、姿勢を維持する
• 両肘で円を描くように時計回りに回していく
• その後、反時計回りに回す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉒バランスボール・Vアップ

床に仰向けになり両腕両脚を伸ばした状態で、両足の間に挟んだバランスボールを両手に移動させるメニューです。

上半身と下半身を同時に折り曲げることで「股関節屈曲」「体幹屈曲」の両方が引き起こされます。

すると主動筋となる「腹直筋上部・腹直筋下部」と、腹直筋全体を同時に鍛えられるのですね。

バランスボールを両足から両手に移動するように動作を行うことで、強烈に腹筋を鍛えていきます。

股関節屈曲のサブターゲットとして「腸腰筋」も鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕・両脚は伸ばしてバンザイの体勢を作り、両足でボールを挟む
• 両脚を引き上げていくと同時に、上半身も引き上げることで「Ｖ字」を作る
• 両足に挟んだボールを、両手でキャッチして両脚と上半身を下げていく
• その後再度両脚と上半身を起き上げていき、今度はボールを両手から両足に持ち替える

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉓TRX・ニータック

この種目は「TRXサスペンショントレーナー」と呼ばれるまだ新しいトレーニング器具を利用して行う、腹筋トレーニング種目。

欧米で爆発的に人気が広がり、最近の日本のスポーツジムでも急速に普及が広まっているトレーニング器具です。

この器具は、自分の体重を負荷として利用しながら、全体の筋肉を連動させた自然な動作の中で全身を鍛えていくもの。

そのため、私たち人間が本来持っている能力・機能を向上させるトレーニング「ファンクショナルトレーニング」に分類されます。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、両膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
• この動作のさい、息を吐きながら動作をしていき、腹直筋を収縮させる
• その後、息を吸いながら両膝を後方へ伸ばしていき、上記の動作を繰り返し行う
• 膝を曲げていくさい、腰を高く真上に上げるように動作をすると、より強く腹筋を収縮させられる

TRXについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉔TRX・マウンテンクライマー

「TRXサスペンショントレーナー」を利用し、両脚をストラップに固定した状態でマウンテンクライマー動作を行います。

通常のマウンテンクライマーと比較すると、より「腹直筋下部・腸腰筋」といった対象筋への負荷が高まるのが特徴の種目。

腹筋は、もちろん「体幹力」の強化や「有酸素効果」にも期待することができるため、実用的な肉体作りには最適な種目です。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、片膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
• その後、片膝を後方へ戻していくと同時に、反対側の片脚を入れ替えるようにして胸に近づける
• リズムよく走るようなイメージで素早く動作を行う

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉕TRX・プランク

プランクは「体幹トレーニング」を代表するトレーニング種目。

このプランクも「TRX」を利用して取り組むことで、より効果的に取り組むことが可能です。

ジムでTRXを利用できるのであれば、まず最初にこのプランクに取り組みましょう。

TRXトレーナー自体は固定されていないストラップ状の器具のため、つま先を固定することであえて「不安定性」を作り出します。

そのバランスを維持するために、より強く体幹の力が関与。

「強度の高い効果的な体幹トレーニング」が可能です。

プランクは対象筋が「伸び縮み」せず、筋肉の動作を固定した状態のまま一定の負荷が掛かる続ける種目。

他の腹筋トレーニング種目とは異なる強烈な刺激により、腹筋を鍛えられる高強度種目です。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま「前腕・つま先」だけが床についた姿勢になる
• 全体が一直線になる姿勢のままキープする
• 肩から肘までの上腕部は、床に対して垂直になる角度で固定したままで一定時間キープ
• 最低でも30秒を目安とし、慣れてきたら1分以上取り組む

プランクについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

腹筋トレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ

腹筋トレーニングの効果的なコツ「呼吸を順番を意識する」

筋トレ効果を最大化するためのコツは、「呼吸を意識」することです。

というのも、腕や脚といった部位は内部には骨があるだけなので、そのまま動作をすることで十分に収縮させられます。

しかし、腹直筋の内部には、皆さんご存知の通り、内臓がありますよね。

特に「肺」は通常空気が入った状態だと膨らんでおり、膨らんだ状態で「体幹屈曲」動作を行うと、腹直筋が十分に収縮できません。

そのため、上半身を起こしていく動作「力を入れて体を起こす動作」のさいには、しっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

「腹筋」と呼ばれるお腹周辺にある筋肉

一般的に腹筋とよばれる、お腹周辺にある筋肉を紹介しましょう。

次の3つです。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がります。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これが「体幹の屈曲」と呼ばれるものです。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を構成。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

コルセットの役割を持つ腹斜筋の筋力が弱まってしまうと、脊椎や骨盤を適切な位置で支えられず、腰痛の原因となります。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉です。

腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない場合は、この部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種です。

この腸腰筋を鍛えることで、腰の痛みの軽減に効果があるとされています。

まとめ

ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目について解説をしました。

腹筋を鍛えるトレーニング種目で思い浮かべることができるものの多くは「自重」を利用した種目ばかりでしょう。

しかし、ジムに用意されている様々なマシン・トレーニング器具を利用し、高強度に腹筋を鍛える種目は数多く存在します。

本格的に割れた腹筋を作りたいのであれば、ジムで取り組む高強度な腹筋トレーニングに取り組むのがおすすめです。

“No pain No gain”

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投稿 【ジムトレ】本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

多くの人の悩みどころであるお腹ポッコリを抑え、羨望の眼差しを浴びたいものですね。

下腹の筋肉はどんな構造になっているか？　効果がある筋トレメニューは？　食事の摂り方は？　頑張っているのに思うように凹まないのはなぜ？

基本の腹筋トレーニングより負荷の大きい、１０の筋トレメニューと、腹筋に最強の腹筋ローラーでのトレーニングをご紹介します。女性でももっと鍛えたい方は、ぜひプラスアルファのメニューにチャレンジしてみましょう！

下腹とは、どんな場所？

下腹はそもそもどこにある腹を指すのでしょうか？　下腹とは、腹筋を構成する４つの筋肉群のうちの、腹直筋下部と腹斜筋の下の方をいいます。

腹直筋下部とは、肋骨の下から恥骨につながっている、私たちが通常『腹筋』と呼んでいる筋肉の下の方です。腹直筋はシックスパックでもあり、誰しも元々は『割れている』筋肉です。シックスパックがあるかないか？は、それが表から見えるかどうかの違いだけです。

下腹は筋トレで効かせにくい場所

そして腹直筋の下部は、筋肉の構造上や場所の関係からもトレーニングで効かせにくい場所でもあります。仰向けで行える腹筋の筋トレ、例えばニートゥチェストやレッグレイズ、クランチをやっているときに、ポッコリしている辺りに手を当ててみると？　おへその上の方には負荷がかなり効いているのに、下の方は筋肉が起きてるのかな？という静か〜な感じがしませんか？

そこで、人も羨む腹筋を手に入れるための腹筋のトレーニングも、段階を経ながら腹直筋下部に効かせるメニューを取り入れてみることをおすすめします。

腹筋の筋肉の構造と働きについては、こちらの記事をご参照ください。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

美しい下腹とは、薄さ勝負ではない

下腹部を鍛えて引き締めようと思ったときに、目指す下腹はどのようなラインか？を知っておきたいですね。日本人女性の体型は概ね平たいのが特徴ですが、最近はやっと、痩せたヒップより筋肉のついた桃尻が美しいとされて注目を浴びるようになりましたね。それでも、ことウエストから下腹部にかけては、相変わらず『薄いこと』が『スリム』であることと思い込んでいる節がないでしょうか？

目指したいお腹周りのライン

• ウエストは正面から見て、くびれている。
• ウエストを横から見ると、ワインのボトルのように丸い。決して薄くはない。
• ウエストから下は正面から見ると、脇腹が引き締まって中央に腹直筋が見える。
• ウエストから下を横から見ると、筋肉で盛り上がっている

目指すは細くて強いボトル型

腹筋の筋トレを継続することで、腹斜筋が引き締まると同時に腹直筋は筋肉として大きくなります。ぜい肉を落としつつ筋肉を育てると、細くて強い『丸いボディ』になります。男性なら大胸筋同様にお腹にもぜい肉のないシックスパックの厚みを手に入れたいですし、女性も腹筋を鍛えることで薄いだけではない、しなやかなボトル型を目指したいものですね。

お腹にぜい肉がなく、筋肉でボリュームのあるボディは男女問わず、華やかな印象を与えるものです。薄さに捉われず、サイズに一喜一憂することなく、下腹部のトレーニングを続けていきたいですね。

下腹を引き締める５つのベーシックメニュー

最初に、家トレでできる基本の腹筋メニューを確認してトレーニングの特徴をつかんでおきましょう。初心者から取り組める基本となるメニューは次の４つです。

1. クランチ：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋に効きます。
2. レッグツイスト：腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれを作ります。
3. ニートゥチェスト：腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えます。
4. レッグレイズ：腹直筋下部から腸腰筋を鍛えます。
5. プランク：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋と臀筋を鍛え、体幹を強くし、持久力がつきます。

基本のクランチ、レッグレイズ、プランクのベーシックメニューのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

クランチのバリエーションはこちら

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

３０日間で結果を出すプランクはこちらをご参照ください。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

下腹部のトレーニング、プラスαメニュー１０選

それでは、基本の腹筋メニューにプラスアルファ、より下腹部にターゲットを絞ったトレーニングを見ていきましょう。

家トレでちょこちょこ腹筋筋トレをしても望むようなスッキリお腹には今ひとつ。走ってもなかなか脂肪ダウンに効いてきませんね。ダイエットするとお腹以外の場所から痩せていく。。。下腹はなかなか手強いですね。自重トレ、器具を使うメニュー、食事で気をつけたいポイントを解説していきます。負荷が大きい筋トレのあとは休息と栄養を十分に取るように心がけましょう。

筋肉の超回復について、こちらの記事で詳しく解説しています。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

１. リバースクランチ

https://youtu.be/el_atkcT2_8

基本のクランチは比較的静かなエクササイズですが、下腹ポッコリに効かせるために取り入れたいバリエーションが、リバースクランチです。

下腹に効くやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。

下腹を引き締めるコツ

• 胸の上まで上げた脚を下ろすときに、息を吐きながらゆっくり下ろすことで腹直筋下部にじわじわ効いてきます。
• 体の反動での動作ではなく、腹筋の収縮を意識して１回１回をじっくり行うようにします。

ヨガマットの準備はこちらから。

２. 有酸素運動＋腹筋＝バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋下部と腹斜筋に効くメニューです。

腹筋の筋トレは、筋肉を引き締めたり肥大させたりすることは出来るものの、残念ながら『脂肪を燃やしやすい運動』ではありません。そのため、有酸素運動と連動させて行うことで、引き締めプラス燃やすトレーニング効果もアップします。筋トレと一緒にジョギングや水泳を行うイメージです。

そこで取り入れたいのが、クランチを自転車をこぐように行う『バイシクルクランチ』です。

下腹に効くやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。

下腹を引き締めるコツ

• 脚を高く上げるほどに腹筋に負荷がかかり、呼吸を素早く、動作を早く行うことで有酸素運動の効果がアップします。
• トレーニング中は腹筋、おへそを軸として上半身と脚が自由に可動するイメージで行います。腹筋に力があることで肩、腕、脚がパワフルに運動できます。
• エクササイズ中に両肘がかぶって来ないように気をつけましょう。そのためには両手は耳の後ろ辺りに添えるようにするといいです。鎖骨を広く、肩に力を入れないように行います。
• トレーニングに慣れてきたら、回数なり時間なりの限界を超えていきます。行った時間だけ休憩して再起動するといいでしょう。

回数：左右２０回を１セット。時間なら４５秒から１分を目安に。

３. チューブレッグレイズ

下腹と大腿直筋に効かせる腹筋メニューです。

下腹に効くやり方

• トレーニングチューブを頑丈な柱の低い位置に固定します。
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝ます。
• 足にチューブを巻き付けます。アンクルストラップがあると簡単に固定することが可能です。
• 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま、上げていきます。
• 両脚を床に対して垂直になる位置まで上げてしまうと、腹筋の負荷が分散してしまいますので手前を目安にしましょう。
• 元の位置へゆっくりとおろしていきます。
• 床に両脚をつけないようにして再起動します。

下腹を引き締めるコツ

呼吸を止めないように行います。

回数の目安：１５回１セットを３回くらい。

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４. ダンベルレッグレイズ

レッグレイズにダンベルで自重以上の負荷をかけて行います。

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ダンベルレッグレイズのやり方は、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

５. ロールアップ

下腹部だけでなく、股関節周り、大腿直筋も強くします。

下腹に効くやり方

1. マットなどに横になり、身体が一直線になるように腕と脚を伸ばします。
2. 息を大きく吸ったら、息を吐きながら、頭を持ち上げ、上半身を巻き上げるように起こし始める。
3. 今度は巻いた上体をワンブロックずつ開いて行くように、元のポジションに戻ります。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を巻き上げて行くときには、足首を直角にし、上げ切ったところで足の甲とつま先を十分に伸ばします。
• 膝を真っ直ぐに伸ばして行いますが、慣れないうちは膝を曲げて行います。

６. Vシットアップ

下腹に効くやり方

1. 仰向けに寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、踵を床から少し浮かせた背泳ぎの姿勢になる。
2. 息を吐きながら上体と両脚を同時に起こして『V字』になる。
3. V字体勢になるときは、両腕は足の方へ向かいますが、姿勢を安定させて両手も上に上げていく。
4. 息を吸いながら両腕、両脚を伸ばしたまま、元の位置にゆっくり戻る。
5. この体勢をキープする時間を長くしていく。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を起こそうとするあまり、背中を丸めて起きないように気をつけます。
• 元のポジションに戻ったときに、足を床につけない。
• このトレーニングの目標はV字型になることではなく、腹筋に効かせることですので、無理な動作で腰に負担がかからないように注意しましょう。

初めて取り組むとき

『Vシットアップ』は筋トレの強度もけっこう高く、初めて挑戦するときは難しいかもしれません。その場合は、V字を目指しながらも、『V』ではなく『Y』の上だけの感じ、『広めのV』から徐々に角度を狭くしていきましょう。また、上体が起きたところで床に手をついてもOK、そこから手を上げて行ってもいいですね。足も同様に、スタートポジションに戻ったときに床につけませんが、始めのうちは着地しながら行い、徐々に自信をつけていきましょう。

７. ヒップレイズ

ヒップレイズは腹直筋下部と、ヒップそのものである大臀筋に効かせるメニューです。先のレッグレイズとよく似ています。レッグレイズでは脚が床と垂直になったら脚を下ろしていきますが、ヒップレイズでは、垂直になったらヒップを上げます。上げたヒップを下ろすときに、腹筋で下ろすことで鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

下腹に効くやり方

1. マットなどに仰向けになり、両手をヒップの下に置く。
2. 脚を床と垂直に上げる。
3. 次に、ヒップを上げる。
4. ヒップを腹筋の力で下ろす。
5. 両脚もゆっくり下ろす。
6. 足を床に着地させずに再起動する。

下腹を引き締めるコツ

• ヒップの上げ下ろしに体の反動を使わないように気をつけましょう。
• 最初はヒップを上げますが、慣れてきたら腰全体を上げていくようにします。大きく上げた腰をじっくり下ろすので下腹にしっかり効いてきます。
• 脚の上げ下ろしもレッグレイズより時間をかけることで負荷がかかります。

８. バランスボールレッグレイズ

動画の３分あたりから、バランスボールを手と脚で持ち替えながらのレッグレイズが始まります。ぜひ動画と一緒に行ってみましょう！

下腹にヒクヒク効く、でも地味〜なレッグレイズのトレーニングをバランスボールを使うことで気分も上がります。また、このトレーニングは腹筋の筋トレプラス大腿直筋も鍛えながら、肩甲骨周りもほぐれます。

下腹に効くやり方

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• バランスボールを使って行う上で気をつけたいことは、背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むには足の甲を十分に伸ばしましょう。足裏が固いと、つるかもしれません。ついでによくほぐしておきましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

動画と同じシルバーのバランスボール、使いやすい６５cm。

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９. ハンギングレッグレイズ

鉄棒などにつかまってレッグレイズを行います。ジムに行かなくても懸垂マシンを使うことで家トレでも密かにトレーニングできるのが嬉しいですね。

下腹に効くやり方

1. 懸垂マシンにつかまり、腕はリラックス、脚は真っ直ぐ下げる。
2. 脚を９０度に上げていく。
3. その脚をゆっくり下ろす。

下腹を引き締めるコツ

• 体が揺れないように行うことが大切です。
• 脚を伸ばすとき、足の甲も十分に伸ばしてつま先までピンと張ると脚全体の筋トレ効果がアップします。

家トレでぶら下がれる懸垂マシン

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ハンギングレッグレイズの詳しいやり方について、こちらの記事で詳しく解説しています。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

１０. ドラゴンフラッグ

フランスの動画です。シックスパックのために頑張ろう！ということで、４つのバリエーションを紹介しています。

自重の腹筋トレでは難易度もトレーニング強度もレベルは中上級以上の最強のメニューです。チャレンジには筋トレのレベルに応じて、絶対に無理をしないように、トレーナーのいる環境で取り入れて下さいね。

下腹に効くやり方

1. 　脚と骨盤を上げるドラゴンフラッグ。脚と骨盤を下げるときに、腹筋を絞って下ろす意識で行います。
2. 　片足ドラゴンフラッグ。脚、骨盤、両肩のラインを真っ直ぐに置きます。もし脚が辛くなったら少し曲げて行っても。もう片方の脚でも行います。
3. 　床から起き上がるドラゴンフラッグ。最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときにゆっくりじっくり負荷をかけます。
4. 　ドラゴンフラッグの完成形。やはり最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときに最終的には静止するようなイメージで行います。

ドラゴンフラッグのやり方については、こちらの記事のご参照ください。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

 腹筋ローラーでシックスパックを手に入れる

家トレでできる、効果、手軽さとも最強のアイテムとして使いたいのが腹筋ローラーです。初心者なら腹筋ローラーのシンプルさを利用して腹筋に効かせることができますし、中上級者はトレーニングの難易度アップに役立てることができます。腹筋の筋トレは床に仰向けになって行うメニューが多いですが、腹筋ローラーでは移動があり、体勢もお腹が下になることで気分も変わりますね。

腹筋ローラーは全身を鍛えられる

腹筋ローラーを使うことで、腹筋の筋トレをしながらも上腕にも背筋にもしっかり効いてきます。小さな器具ひとつで短時間で以下の筋肉をまんべんなく鍛えることができて、姿勢や体幹の安定のアップに繋がります。

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

初めて腹筋ローラーを使う人向けに膝コロ

腹筋ローラーのトレーニングのコツ

初心者向けから上級者向けまで、注意することは共通しています。

• 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
• 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
• 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。
• トレーニング後は、収縮させた腹筋と股関節をよくストレッチしましょう。

回数の目安：レベルによりますが、限界あるいは限界を超えて行うのは週２回〜３回程度がいいでしょう。

初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点については、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

＊全くの筋トレ初心者、肩や背中に慢性的な痛みがある方には他のトレーニングをおすすめします。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

基本の膝コロに慣れたら、運動強度を増して行くことができる

振幅が大きくなるほど＝ローラーをより遠くへ転がすことでお腹がより低くなり、トレーニングの負荷が大きくなります。

動画の２０秒あたりから難易度がアップした膝コロを見ることができます。

https://youtu.be/oDuQwa8AgNI

腹筋ローラー選びはこちらから、家トレなら超静音は嬉しいですね。

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腹筋ローラーを両方の手に

腹筋ローラーが２個になると全身への負荷が大きくなります。動画の４５秒くらいからご覧ください。

https://youtu.be/IHopJ3Ra81E

段階毎に難易度がアップしていきます。

• １ステップ目は基本の膝コロを腹筋ローラーを両手に持つやり方
• ２ステップ目はお腹も額も床に着くくらいの深いトレーニング
• ３ステップ目は両腕の幅を広げることで大胸筋にも一層の負荷がかかります。

知らない間にシックスパックが現れそう！腹筋ローラーは本当に優れモノですね。

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中級者向け腹筋ローラーバリエーション

1. Vロールアウト：膝コロを斜め方向に行うことで、腹斜筋への負荷を高めます。
2. バイククランチ：腹筋ローラーを足に固定することで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えます。
3. ニータック：ペダル付きの腹筋ローラーを使い足で行うことで、膝コロよりも上半身にかかる負荷がアップします。

中級者向け腹筋ローラーバリエーションのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

シックスパックを割りたい上級者向け

１. 立ちコロ

下腹に効かせるコツ

• 頭からかかとまで真っ直ぐに、直線を描くようなフォームをキープします。
• このフォームを崩さないようにすることで、腹筋や体幹、脊椎直立筋、上腕三頭筋の筋力が鍛えられます。

２. 片手膝コロ

腹筋ローラーを片手だけで押し出すことで負荷がさらに大きくなり、腹筋以外にもまさに全身トレーニングになります。

立ちコロと片手コロのやり方についてはこちらの記事で解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

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おまけ. バランスボールで１００バリエーション

バランスボールを使ってここまで筋トレできるのか！１２分半の動画で１００のバリエーションを見ることができます。ひとりで家トレでも思わずモチベーションが上がりますので、ぜひご参考に！

主なメニュー

• ４０秒あたり：バランスボールを使った基本のクランチ
• ４７秒あたり：体を伸ばすクランチ
• ５３秒あたり：ツイストクランチ
• ５９秒あたり：サイドベントクランチ・・・１００のバリエーションが次々と展開されます。

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内側からのプラスα　老廃物を溜めない体に

ポッコリをなしている脂肪とは、体の老廃物

加齢による脂肪の蓄積は確かにあります。若いときは活発な代謝のおかげで脂肪が蓄積しにくいものです。それが年齢とともに代謝が下がり、昔のように脂肪が燃えなくなって特にお腹に目立つのは簡単にイメージできますよね。

ですが、年若くても、お腹ポッコリに悩むのはなぜでしょうか？　それは、冷えによる代謝の低下です。現代の人間は生まれたときから冷蔵庫にある食品とともに育ちます。空調も然りで、体は無意識のうちに冷えに冷えを重ねている状態なのです。

十分運動をしているのに、なぜかお腹ポッコリは解消されない・・・。お腹ポッコリだけでなく、あと皮１枚くらいがどうにも落ちない。

この状態は、冷えの蓄積で老廃物がテコでも燃えなくなった状態でしょう。年月をかけて冷やし続けてきたため、４０歳前後くらいになったらお腹の成長となって現れても不思議ではありません。また、見逃せないのが、疲れ過ぎで体が冷えて代謝も落ちているケース。限界を超えて頑張り過ぎると、痩せる場合と太って下腹も膨らむ場合があります。

筋トレなしでも下腹はしぼむ？

先のような理由から、冷やさない習慣を身につけることで、お腹ポッコリが解消され安くなることが多いです。冷えを改善することで代謝力が改善されるとポッコリだった下腹は老廃物が去ってしぼんだよう？になります。こうなれば、あとは腹筋の筋トレで仕上げをすればバッチリです。

夏に太るのはなぜか

夏が来るたびに太るというのを聞いたことがあるかと思います。暑い夏、冷房と冷たい飲み物、食べ物で外の気温とは裏腹に体内は加速度的に冷えていきます。年若い頃は減量の季節は夏だったはずなのに、その若い頃から冷やしてきたツケで、４０代に差し掛かる頃から体重計のメモリがなかなか動かなくなります。

体が冷える原因

• 1年中お腹と足を外から中から冷やしている
• 食べるのが早く、日常的に食事で満腹にしている
• 夜はシャワーですませる
• 仕事に家事に筋トレに頑張り過ぎて疲労し過ぎ

これらを次のように改善していくことで、筋トレ効果もダイエット効果もかなり上がります。

お腹の成長を中から抑える改善法

• ２４時間1年中頭寒足熱の装いを心がけましょう。
• 食事はよく噛んで腹八分を心がけましょう。
• なるべく半身浴をしましょう。血液は２０分で体を一巡すると言われています。
• 頑張っているのに痩せないのは休みたい！のサインかもしれません。暖かくして休息を忘れないようにしましょう。

筋トレで体の外側から下腹に効かせ、冷やさないことで内側から老廃物の蓄積を防ぐ

代謝のよい状態をキープする、となると、一生涯腹筋のトレーニングを休みなく続けなければなりませんね。筋トレやその他の運動だけで、長期にわたってウエストがスッキリくびれ、平らなお腹を維持するのは現実的に厳しいものがありますよね。

逆に言えば、冷やさない心がけで、筋トレや運動の効果はよりアップしますし、何かの事情で運動が難しい状況になったとしても、そう簡単には下腹も成長しにくくなります。

食べるとすぐ太る　のは実は幸せ

いくら食べても太らない、いわゆる痩せの大食いになりたいと思う人は多いようです。でも、満腹は消化器が常に過労、量を多く食べればそれだけ過剰な栄養も蓄積し、それによって体がどんどん冷えると言われています。「痩せの大食い」を自称する人は以外や『細く長い健康』でもなさそうです。

ちょっと食べるとすぐ太る、は、体が『お願いだからもう食べ物を送り込まないでおくれ』と言ってるサインでもあります。美容面からの食べ物のセーブはストレスになりがちですが、内臓も大変なんだ。。と思えば満腹の手前にしておこうと、体を大切にしたいですね。

よく噛むことだけでも立派なダイエット

満腹を控えることで、筋トレのための食事を取り入れる効果も確実にアップします。また、ポテチでもカップ麺でも筋トレの食事でも、必ずよく噛んで食べましょう。食べ物は飲まないように気をつけたいですね。

こちらの記事では、高タンパク低カロリーなメニューからコンビニでも摂れる食材を解説しています。よく噛んで腹八分で取り入れれば最強です。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

まとめ

【下腹部を鍛える腹筋メニューを効果的に行うコツ】

1. 腹筋の力でゆっくりじっくり行うこと。膝を伸ばすほどに下腹部に効く。
2. チューブ、ダンベル、懸垂マシン、バランスボールなど、器具も取り入れることで腹筋への負荷もアップする。
3. 腹筋の筋トレとともに有酸素運動を取り入れることで代謝アップ。
4. 食事はよく噛んで満腹を避ける。年間通して頭寒足熱を心がける。
5. 休養は十分に取りましょう。
6. 腹筋の筋トレ後は腹筋を伸ばすことも忘れずに！バランスボールに仰向けになるのもいい方法です。

体に合った腹筋メニューで細くて強い、若々しいボディを目指してまいりましょう！

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この記事では、クランチが腹筋に効くのはなぜか？ジムに行かずとも家トレで腹筋に効かせるクランチのやり方、特に初心者向けの方法を解説していきます。

クランチは腰への負担を心配することなく腹筋の筋トレに集中できるメニューです。ぜひコツを押さえて下腹を引き締めつつ、体幹も鍛えていきましょう！

回数については目安として記載していますが、身体能力や筋トレの経験等はそれぞれですので、まずはエクササイズのコツを覚えることを優先しましょう。体に合った、気に入ったメニューなら続けることも苦になりませんので、回数や筋肉は後からもれなくついてきますよ。

家トレ腹筋メニューからクランチを選ぶ理由

数ある腹筋の中から敢えてクランチをおすすめするのには次のような理由があります。

1. 完全なシットアップである腹筋ができない人でも取り入れられる。
2. シットアップより、実はクランチの方が腹筋に効く。
3. 筋トレのエクササイズとしての難易度が低い。
4. 腰痛を引き起こしにくい。
5. 継続することで確実に下腹が引き締まる。

そこで始めに、腹筋がどのような構造になっているかを見てみましょう。

実は脂肪が燃えにくい？腹筋の構造をチェック！

動画（音声なし）で腹筋の構造の様子と、体の動きに連動した筋肉の動きを見て取ることができます。

腹筋とは、４つの筋肉群から

普段私たちが『腹筋』と呼んでいる筋肉は次の４つの筋肉群で構成されています。

• 腹直筋・・・シックスパックの部分だけはなく、恥骨まで到達して体幹の屈曲を支えます。
• 腹横筋・・・腹筋の最も深いところにある、インナーマッスル。お腹を凹ますのは腹横筋の作用です。
• 内腹斜筋・・・コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。
• 外腹斜筋・・・内腹斜筋と同様です。

動画では最初に後ろ姿で、腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。

腹直筋ではシックスパックが降りてきて恥骨に到達しているのがわかりますね。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが確認できます。

腹斜筋はまさにコルセットのよう、私たちが外観から見て『ポッコリ(* ﾟωﾟ *)』『スッキリ＼(^o^)／』と実感するのは腹直筋の状態によるところが大きいでしょう。また、ポッコリ下腹の場所である、腹筋下部は筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。下腹を引き締めたいと思ったら、腹筋下部にしっかり刺激を送るクランチのバリエーションメニューも取り入れたいですね。

メリハリの要である、外・内腹斜筋の働きについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

シットアップとクランチの負荷の違い

腹筋の筋トレで気になる点のひとつは『腰痛』ではないでしょうか？　シットアップは床から上体を完全に起こしますので、シットアップの動きを可能にするための各筋力が十分でないと、逆に腰に負担がかかってしまうことがあります。

一方のクランチは、腰は床につけたままのトレーニングですので、腰回りへの負担を心配することなく、腹筋に効かせることに集中できます。

負荷がかかる筋肉群はどこか？具体的に見ていきましょう。

シットアップで負荷がかかる部位

シットアップは一見、腹筋にダイレクトに効果がありそうなイメージがあるものの、負荷のかかり所は腹筋の下の方と、腸腰筋、大腿直筋です。上体を完全に起こすときのお腹の力がキツイように見えて、実は股関節周りから太腿にかけての筋肉がフル稼働しています。シットアップがけっこうキツい、できなくても決しておかしくはないですね。

クランチで負荷がかかる部位

メインターゲットは、腹直筋、サブターゲットは腹斜筋と腹横筋。ウエストから下腹にかけて負荷をかけていくことができます。

基本のクランチでは主に腹直筋上部を鍛えますが、クランチのバリエーションでは後述する『リバースクランチ』『バイシクルクランチ』など、腹筋下部に効果的なものもあります。

クランチが腹直筋に効く理由

腹筋の筋トレといえば、シットアップ＝体を完全に起こす、部活時代にやらされた腹筋運動を思い出し、それができないとなると腹筋を鍛えるのはムリ(?_?) とポッコリお腹を筋肉質にするのを諦めそうになりますが、心配は全然要りません。

クランチは仰向けに横たわったところから、上体を丸めるように肩甲骨を起き上がらせるだけです。シットアップのような激しい筋トレではないながら、十分に腹筋に効かせることができます。

クランチは腹直筋の筋トレそのもの

腰や股関節周辺に負荷がかかることなく腹筋を強くしていくことができます。クランチで腹筋の筋トレ効果を出すためは、正しいフォームとやり方を知っておきたいですね。

クランチとシットアップのエクササイズの違いについて、こちらの記事でも解説しています。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

腹筋にダイレクトに効かせる正しいクランチ

やり方

1. ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる。
2. 両膝をほぼ直角に曲げる。
3. 手はこめかみ周辺か耳の後ろ辺りに持っていく（手の力で頭を起こそうとしてしまうのを防ぐため）。
4. 息を吐きながら、おへそを見下ろすような気持ちで胸を起こす。
5. 腹筋を押し潰すのと同時に、肩甲骨が床から離れるように上体を丸めていく。
6. 元のポジションに戻る。

効果アップのコツ

• 腹筋の筋トレは深い呼吸が特に重要です。クランチは呼吸とともに滑らかに動くことを意識します。
• 息を吸うときに、仰向けの体勢であっても肩が上がりやすいので、肩を下げて胸を広く息を吸うことを意識しましょう。
• 慣れてきたら、エクササイズをゆっくり、呼吸を深く行うことで負荷が高まり、より効果アップが期待できます。

腹筋をバランスよく鍛えるクランチのバリエーション6つ

基本のクランチに慣れてきたらバリエーションに挑戦してみましょう。体に合うクランチ、筋トレモチベが上がるメニューを見つけて腹筋引き締めの効果アップを目指しましょう！

1. サイドクランチ

サイドクランチのフォームとやり方

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐに。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的なやり方のコツ

• １回１回の動作に体の反動を使わないように気をつけます。
• 動作中は息を止めないようにしましょう。
• 回数の目安：片側１０〜１５回。

2. バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹直筋下部と大腿直筋に効かせる筋トレメニュー。サイドクランチの応用です。

動画では仰向けで行うバイシクルクランチに続いて、立って行う方法も見ることができます。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動でもあります。腹筋と一石二鳥の筋トレメニュー、やり甲斐があります(*^-^)!　また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、立って行うことで目線も変わり、気持ちもアクティブになりますので、たまには立って行うのもとてもおすすめです。

バイシクルクランチのフォームとやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。
8. 最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

効果的なやり方のコツ

• 脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
• 慣れてきたら腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。
• 回数の目安は、左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを目安にするといいでしょう。

3. リバースクランチ

リバースクランチは、腹筋を構成する４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋の全てに効かせるメニュー。特に、鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

https://youtu.be/el_atkcT2_8

リバースクランチのフォームとやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。最初のうちはここで無理をせずに、１回やったら一呼吸休憩しながら進めるといいです。

効果的なやり方とコツ

• 腹筋に負荷がかかるのはお尻を戻すとき。息を吐きながらじっくり効かせたいところです。
• 腰の力に頼らないように気をつけましょう。腰で頑張ろうとすると腰に負担がかかり、腹筋への負荷も分散されてしまいます。
• つい反動をつけて動きたくなりますが、１回１回を充実させましょう。

4. クロスレッグリバースクランチ

リバースクランチの応用で、メインターゲットは腹筋下部、サブターゲットは腹斜筋に効かせるメニューです。

リバースクランチのやり方のコツ

脚を組むことで、腹斜筋が収縮した状態が保たれます。

脚を下ろすときは、ブレーキをかけながらじわじわっと下ろすイメージ、足が床につく寸前で再び脚を上げていきます。フォームの維持が大切ですので、最初は回数にこだわらずにきれいなフォームで下腹に効かせることを意識しましょう。

回数の目安は、まずは片側１０回を目安にするといいでしょう。

5. ツイストクランチ

ツイストクランチは腹直筋上部と腹斜筋に特化したメニューです。

動画でわかりやすく解説されていますが、こちらの記事でも解説しておりますのでご参照ください。

6. バランスボールクランチ

バランスボールの上でクランチを行うことで、より体幹にも効かせていくメニューです。

４分４５秒あたりからバランスボールを使ったクランチの様子をみることができます。

バランスボールクランチのフォームとやり方

基本のクランチと同じエクササイズをバランスボールの上で行います。バランスボールの上で行うことで、体幹にモリモリ効いてくる感じが想像できますよね！

バランスボールの周囲に危ないようなものはないか、十分に気をつけて始めましょう。

バランスボールの選び方

クランチに使うバランスボールは身長に合わせて選ぶのがおすすめです。

身長に合わせた選び方の目安

• 1.50 m〜1.60 m：直径55 cm
• 1.61 m〜1.80 m：直径65 cm
• 1.81 m〜　　　 ：直径75 cm

こちらからバランスボールを探すことができます。ご参照ください。

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クランチのその他のバリエーションについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋肉痛は成長痛？対処法

お腹の筋肉痛、腹筋をモリモリ使い始めた証拠ですが、痛いですね(･･;)。これは『超回復』と言われるもので、人間の体の自然治癒力のひとつ。

筋トレで筋肉に負荷がかかるようになる→筋肉が壊れる→壊れた筋肉が炎症を起こす→痛い！

→筋肉は元どおりに修復されるだけでなく、壊れる前よりも大きく成長して回復します。

このように『元』の状態を超えて筋肉が回復することから『超回復』と言われています。

超回復は成長痛のよう、嬉しい悲鳴ですね。

痛めたら冷やす。回復には温める

痛みが出た当初はアイシング、休養と栄養補給、炎症が引いたら温める方へシフトするといいでしょう。冷えた体よりホットな体の方が回復もスムーズですし、何より代謝アップにつながります。

超回復と効果的な休養の取り方について、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

腹筋の筋トレのマンネリ解消に腹筋ローラー

クランチは器具を使わない手軽な自重トレですが、それだけに時として『ちょっと飽きたかな？』と感じることもあるかと思います。そのような『筋トレのマンネリ』解消に、やはり家トレグッズを取り入れてみるのも一案です。

腹筋ローラーのような小さな器具を使うことでも気分転換になり、継続するモチベーションもアップしますよ。

『クランチときどき腹筋ローラー』新鮮な気分で筋トレ効果もアップ！腹筋ローラーについて詳しくはこちらの記事をご参照ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

【腹筋筋トレに用意したいグッズ】

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 55cm (リング & エクササイズDVD & ハンドポンプ付き) FB-600 (ベビーピンク)

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まとめ

クランチこそ腹筋に効く筋トレメニュー、いかがでしたでしょうか？

1. クランチはシットアップと違い、腰回りに負担をかけることなく腹筋を鍛えていけるメニューです。
2. 正しいフォームと呼吸に慣れたら、バリエーションでターゲットを変えて行ってみましょう。
3. バランスボールや腹筋ローラーなど家トレグッズも取り入れると気分も上がり、筋トレを続けやすくなります。

【関連記事】宅トレでできるその他の腹筋の筋トレについてはこちらの記事もご参照ください。

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投稿 【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。