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筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

ilohas834 — Thu, 07 Mar 2019 06:58:51 +0000

この記事では細マッチョにとって重要な部位、腹筋の筋肉についてトレーニングメニューと共に紹介しています。

服の上からでは分からないですが、脱いでみたら意外と凄い体をしているという細マッチョ体型は女性にとても人気ですよね。

近年のフィットネスブームもあり、細マッチョ体型を目指して日々トレーニングに勤しんでいる男性は多いかと思います。

細マッチョ体型を作るにあたり重要な部位はいくつかありますが、比較的目につきやすいのが「腹筋」でしょう。

美しく６つに割れた「シックスパック」は男の憧れですよね。

そこでこの記事では細マッチョに関する要素のうち、「腹筋」に特化して部位や筋トレメニューの紹介を行っていきたいと思います。

細マッチョになるには腹筋が重要！

冒頭でも記しましたが細マッチョ体型を作るには腹筋がとても重要です。

６つに割れた腹筋は見た目にも美しいですし、上半身のシルエットや見た目を決定づける筋肉だからですね。

さらに腹筋という部位は後述するように「現在の体脂肪率がどれくらいであるか」のバロメーターにもなる筋肉です。

比較的細身の体を維持する必要がある細マッチョにとって体脂肪率を一定以下にキープすることが必須であるためそういう意味でも腹筋は大切な存在なのです。

腹筋とどう向き合っていくかという考え方は細マッチョを目指すなら常に頭に入れておきたいですね。

その他腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上

さて上記の通り腹筋は鍛えると上半身の見た目がよくなりますが、腹筋を鍛えることによるメリットは見た目だけには止まりません。

腹筋は日常生活、及びスポーツのあらゆる動作で使われます。

意識せずとも起き上がるときや逆に寝るとき、歩く動作や走る動作にも自然と腹筋は使われていますし電車で吊革につかまっているときも腹筋をある程度使ってバランスを取っています。咳やくしゃみをするときなんかも腹筋に力が入っているのが分かるかと思います。

さらに野球でも走攻守すべてのプレーで腹筋の強度は重要ですね。サッカーでもシュートの際体幹を安定させるためやドリブルの際体の軸をぶらさずフェイントを掛けるために腹筋の力が必要です。格闘技に関しては言うまでもないですよね。

このように腹筋は体の中央部にあり、あらゆる場面で使われるため鍛えておくと日常生活のちょっとした動作が楽になったりアスリート能力を向上させたりできるというメリットがあります。

腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる

腹筋の筋力が上がると運動能力だけでなく姿勢の改善に好影響を与える可能性もあります。

特に悩んでいる人が多いであろう猫背が改善する可能性があるのです。

一般的に胸を張って背筋をまっすぐにする姿勢がいいと言われていますが、腹筋や背筋の筋力が弱い場合この姿勢を維持するのはけっこう大変なんですよね。

そのため長時間デスクワークなどをすると楽な姿勢である猫背になってしまいやすいのです。

もちろん猫背を治すには日常から姿勢に気を付けることが第一なのですが、人によっては腹筋や背筋の筋力が原因となっている場合もあるので腹筋を積極的に鍛えることをおすすめします。

猫背と筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上

腹筋群は構成する筋肉を全て含めると、上半身の中ではけっこう大きい部位になります。

人間の１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれている代謝システムですが、この基礎代謝は筋肉の量が増えると上がる傾向にあります。

そのため腹筋や脚の筋肉など大きい筋肉群を鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げられる可能性があるのです。

細マッチョを目指すならある程度のダイエットは必要なので腹筋を鍛えておくと効率よく体脂肪を減らせるでしょう。

腹筋の部位・構造

腹筋の部位・構造①腹直筋

では効率よく腹筋を鍛えるために腹筋を構成する筋肉達を紹介していきたいと思います。

まず紹介するのは「腹直筋」です。

腹直筋は腹部の前面にある筋肉でシックスパックを形成するいわゆる一般的に「腹筋」と呼ばれている部分になります。

体幹部を動かす際や体をねじる際、腹圧を掛ける際など様々な場面で使われる筋肉であり、上記のように見た目に大きく関わってくる部位であるため細マッチョを目指すならマストで鍛えなければならない部位だと言えるでしょう。

ちなみに「シックスパック」と呼ばれているので必ず６つに割れるのかと思いますが、実は腹筋の割れ方、見え方、ラインの入り方はかなり個人差があります。

奇麗に６つに割れる人もいれば斜めにラインが入っている人もいますし、４つや８つに割れて見える人もいます。

この割れ方は生まれつきのものでトレーニングなどで変えることはできません。

気になる人は腹筋を触ったり鏡でじっくり見たりして確認してみましょう。

腹筋の部位・構造②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋のサイド、骨盤から肋骨に掛けて存在している筋肉です。

私たちが触って確認でき体表側にある「外側腹斜筋」、体の深部にある「内側腹斜筋」に分かれており体を捻る動作や呼吸の際に胸や肺を下げる動作に関わっています。

腹部横側のシルエットに関わり鍛えるとくびれの辺りが引き締まって見えるのでこれも細マッチョを目指すなら鍛えておきたい部位ですね。

ただし鍛えすぎると寸動体型になってしまうのでほどほどに鍛えるといいでしょう。（と言ってもよほど気合入れて鍛えないとそこまで寸動にはならないですが・・・）

腹筋の部位・構造③腹横筋

腹横筋は内側腹斜筋のさらに奥、腹筋の最も深部にある「インナーマッスル」です。

最も奥にあるため目には見えませんが、お腹をへこませる動きや臓器の位置を安定させる働き、腹直筋、腹斜筋、横隔膜などをサポートする働きなど体の奥から体幹部の動きを支えてくれる筋肉になっています。

腹筋全体の筋力増強にも関わっているので、これも重要な筋肉だと言っていいでしょう。

鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？

鍛えているのに腹筋が割れない理由

さてここからは腹筋の鍛え方などを見ていきますが、よくあるパターンとして「腹筋を鍛えているのに全然腹筋が割れて来ない」という人は多いでしょう。

実は腹筋はただ腹筋のトレーニングをしているだけで割れることはありません。

というかそもそも腹筋は誰でも最初から割れているものなのです。

ではなぜその腹筋が中々見えてこないのかというとその原因は「体脂肪」にあります。

当然ながら体脂肪が多いと腹部は脂肪に覆われますよね？

肥満状態など体脂肪が多い状態ではどんなに腹筋のサイズが大きかったとしても腹筋が浮き出てくることはありません。

また腹筋の筋トレをしたからといって優先的にお腹周りの脂肪が燃焼するということもありません。むしろお腹の脂肪は他の部位の脂肪が燃焼し切った後、最後に燃焼される部位になっています。

したがって盛り上がった腹筋を作るためや上記のように基礎代謝を上げるために腹筋の筋トレを行うことはとても重要なのですが、同時に「体脂肪を減らす努力」つまりダイエットを積極的に行うことも必須になっているということになります。

体脂肪率はどれくらいが理想？

上記の通り腹筋が割れた細マッチョになるには体脂肪率を下げることが重要ですが、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指すべきなのでしょうか？

男性の場合は体脂肪率約１５％を下回ったあたりから徐々に腹筋のラインが見え始める場合が多いですね。

さらにはっきりと割れた腹筋が見えてくるのは１２、１３％程度の体脂肪率です。一般的に細マッチョと呼ばれる人は大体これくらいの体脂肪率である場合は多いですね。

体脂肪率が一桁になるとより筋肉の形はくっきりとしてきますが、あまり下げ過ぎると免疫力の低下など健康被害を招きかねないのでボディビルやフィジーク大会に出場する人、プロのアスリート以外にはあまりおすすめできません。

なお体脂肪率は市販されている多くの体重計で計測ができますが、家庭用の体重計では技術的に正確に体脂肪率を計ることが難しく、水分量などで数値が大きく変動していまいますのであくまで目安程度だと思っておきましょう。

体脂肪率の減らし方

体脂肪率の減らし方①筋トレ

体脂肪率の減らし方にはいくつか方法があります。

まずは「筋トレ」です。

無酸素運動である筋トレ、ウェイトトレーニングは消費カロリー自体は大したことはありませんが、上記の通り筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。

基礎代謝が高い状態だと減量後もリバウンドしにくい体をキープできますので筋トレは積極的に行うべきでしょう。

後の項で腹筋の筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみて下さい。

体脂肪率の減らし方②有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリングなど継続的に低めの負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言い、無酸素運動より直接的な脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすい状態になりますので筋トレのあとにウォーキングやランニングを行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

体脂肪率の減らし方③食事制限

運動よりもダイエット効果が高いのが食事制限です。

食事制限なして細マッチョになるのは不可能といってもいいでしょう。

基本は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするという大原則を守りつつ糖質、脂質、タンパク質の摂取量を調節していきます。

ご飯やパスタ、パンやうどんなどに含まれる糖質は中性脂肪を蓄積させる「インスリン」という物質を分泌させるため摂取はほどほどに。

脂質は糖質ほど制限しなくてもいいですが、脂質が多い食材はカロリーも高いので肉の脂身をよけたりなるべく油を使わない料理を選択するなど工夫が必要です。

ただし魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなど中性脂肪値を改善させる可能性がある物質が含まれているためこちらは積極的に摂取しても大丈夫です。

上２つの栄養素は通常より制限するべき栄養素ですが、タンパク質に関しては逆に摂取量を増やすべきです。

筋肉の成長、維持にタンパク質は不可欠なので１日に体重×1.2～1.5g程度の量を目標に摂取しましょう。

皮を剥いだ鶏胸肉や魚類、卵などが高タンパクでおすすめですね。

食事からだけで目標摂取量をクリアできなさそうな場合はプロテインを飲むのも手です。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

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ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

細マッチョになるための腹筋メニュー

細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク

【プランクのやり方】

床にうつ伏せになり、つま先を立てる
腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
30秒その体勢をキープ
3を3セット繰り返す

今まで腹筋のトレーニングを一度も行ったことがない人におすすめなのがプランクです。

いわゆる「体幹トレーニング」の一種で腹筋や脊柱起立筋など体の中心部を総合的に鍛えることができます。

やり方はシンプルですが、一つ注意点があります。

セットの後半になってくるとけっこう辛くなってくるので腰を落としたり浮かせたりしてしまいがちですが、腰を動かすと体幹から負荷が抜けてしまいますので最後まで背中はまっすぐにして行いましょう。

最初は３０秒～１分×３セットを目標に行ってみましょう。

また３０日間プランクを続けて筋力を高める「プランク３０日チャレンジ」という方法もあるので興味がある方は↓の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ

【クランチのやり方】

仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
膝と股関節を９０度に曲げる
息を吐きながら上体を丸める
息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
３～４を繰り返す

クランチも基本的な腹筋のメニューですね。

床に寝た状態から上半身を起こすだけという極めてシンプルなメニューですが、これがけっこう負荷の高いトレーニングなんです。

腹筋に効果的に負荷を与えるためには腹筋をしっかり丸めて収縮させることが重要なので体を起こす際は反動などを使わず、背中を丸めておへそを覗き込むように行いましょう。

最初は１０回×３セットを目標に行い、負荷に慣れてきたら１２回～２０回×３、４セットと負荷を上げていくといいですね。

ダンベルを使って負荷を上げる方法もあるのでそちらもおすすめです。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

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細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ

【シットアップのやり方】

両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
息を吸いながらゆっくり上体を戻す
２～３を繰り返す

一般的に「腹筋」といえばこちらのシットアップをイメージされる方が多いかと思います。

学生時代運動部に所属していた方は経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

背中だけを丸めるクランチに対してこちらのシットアップは腰まで床から離すのが特徴です。

そのため腹筋だけでなく腰や股関節の動きが加わり、太ももにも刺激が入るようになります。

より体幹全体を鍛えたい人はこちらのシットアップにも挑戦してみましょう。

ただし腹筋の筋力が足りていないと股関節に強い負荷が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあるので普段から腰痛持ちの人やまったく筋トレをしたことがない人などはまずクランチから始めた方がいいかと思います。

まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。

シットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

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シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

床やベンチにあおむけに寝る
腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
ゆっくり足を下ろす
２～３を繰り返す

レッグレイズはクランチやシットアップなどと同じように腹直筋に効くメニューですが、鍛えにくい腹直筋下部により刺激が入るメニューになります。

さらに腰の筋肉である腸腰筋にも効きますね。上半身下部の体幹を総合的に鍛えられるメニューと言っていいでしょう。

コツは腕の力や反動などを使わずあくまで腹筋の収縮を意識して行うことです。脚を下ろすネガティブ動作の時にゆっくり行うのもポイントですね。

なかなか負荷の高いメニューなのでまずは１０回×１セットできるかどうか確認してみるといいでしょう。

細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
腹筋ローラーを前に向かって転がす
腹筋の力を使って戻ってくる
２～３を繰り返す

腹筋ローラー（アブローラーとも呼ばれる）はローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルな運動ですが、腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高い分類に入ります。

クランチなどがある程度できるようになった人でも数回しかできないという場合も珍しくありません。

その分腹筋に強い刺激が入るので腹筋をバキバキに鍛え上げたい人におすすめですね。

ただしこの腹筋ローラーを使ったトレーニングは腕や肩、大胸筋など上半身の筋肉を総合的に使うためしっかり腹筋を丸める力でローラーを引き戻す意識を持たないと効果的に腹筋に効きません。

腕や肩は固定して支点にするだけ、という意識も重要ですね。

膝をついて行う「膝コロ」が基本ですが、膝ではなくつま先をついて行う「立ちコロ」というやり方もあります。立ちコロは見た目通り相当強度の高いトレーニングですのでより高いレベルのトレーニングをしたい方はチャレンジしてみましょう。

最初は１０回もできないかもしれませんが、ひとまずやれるだけやってみることを繰り返すとその内回数をこなすことができるようになってくるはずです。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント

【ダンベルサイドベントのやり方】

脚を肩幅に開いてダンベルを片手に持つ
ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに持っていく
ダンベルをゆっくり下げていく
持ち上げる
３～４を繰り返す

ここからは腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介していきましょう。

まずはダンベルサイドベントです。

非常にシンプルなメニューですし、ダンベルがあれば比較的簡単に行えるので初心者にもおすすめのメニューです。

コツは腕の力で上げないことですね。腕と肘はまっすぐにしたまま腹斜筋をしっかり収縮、伸展することが重要ですね。

わりと高回数できるメニューなので１５回～２０回×３セットを目安にしてみましょう。

サイドベントに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

仰向けに寝て頭の後ろに両手を置く
膝を９０度にして浮かせる
上半身を少し起こす
脚と逆の肘を合わせるように上体を捻る（左足なら右肘、右脚なら左肘）
４を繰り返す

バイシクルクランチは腹斜筋となかなか鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューです。

通常のクランチと違い、上体を捻るようにして行うので腹斜筋によく効きます。

脚を浮かせたまま行うのでけっこう辛いメニューになりますが、消費カロリーもなかなかのものなのでおすすめのメニューになります。

まず片方１０回×３セットを目標にチャレンジしてみましょう。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

筋肉には筋トレで筋繊維が壊れてから治るまでに「超回復」という期間が存在しています。

この超回復中に繊維が壊れる以前より強度を増すというのが筋肥大、筋力アップのメカニズムになりますが、腹筋は他の部位に比べ回復が早く、２４時間で回復するので毎日やっていいという説もありますね。

しかしこれは多くの場合プランクのような比較的負荷の軽いメニューを行った場合の話で、負荷の強い筋肉痛が残るようなメニューを行った場合、筋肉痛が無くなるまでか、筋肉痛がなくても２日程度は空けた方がいいかと思います。

しかし月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹直筋・・・などと部位を分割すれば毎日行っても大丈夫なので早く体を仕上げたい人はこういった分割法を取り入れるといいでしょう。

頻度に関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

お腹周りに体脂肪がたくさんついた状態ではどれだけ隆々な腹筋を持っていたとしても割れて見えることはありえないのです。逆に言えば誰でも最初から腹筋は割れています。しかし体脂肪に隠れているため見えないのです。

したがって腹筋を割りたいならまず体脂肪を落とさなければなりません。

体脂肪率はどれくらいまで落とす？

では体脂肪率はどれくらいまで落とせば腹筋が見えてくるのでしょうか？

骨格など人によってある程度変わってきますが、一般的に男性であれば１５％、女性であれば１７％くらいからすこしずつ腹筋のラインが見えてくると言われています。

よりはっきり割りたいのであれば１０％～１３％以下に落とす必要があります。

ですのでひとまず１５％を目安にダイエットに取り組んでみましょう。

体脂肪率はどうやって落とす？

これは普通のダイエットの基本と同じですが、体脂肪率を落とすためには「運動」と「食事」が大切です。

特に重要なのは食事の方で、体脂肪が多い人は大抵が日々の食事で摂取カロリー＞消費カロリーの状態になってしまっています。

なので寝る前に炭水化物を食べるのをやめるとか、ご飯を茶碗半分にしてみるとかお菓子を少し控えてみるなど摂取カロリーを抑える努力が必要になります。

体脂肪に関する情報は↓の記事もご参考下さい。

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腹筋を割るための食事

腹筋を割るために必要な栄養素は？

腹筋を割るために必要な栄養素①タンパク質

ではまず腹筋を割るために摂取したい具体的な栄養素を紹介してきましょう。

まず最も重要なのは「タンパク質」になります。タンパク質は体の中の様々な部位を構成している栄養素であり、筋肉もこのタンパク質から作られています。

したがって人間の体はタンパク質が不足すると筋肉量がだんだん減っていってしまうのです。筋肉が減ると腹筋を割れたように見えにくくなりますし、ダイエットでは非常に重要な「基礎代謝」も下がってしまいます。

このことからも腹筋を割るならタンパク質は最優先で摂取するべき栄養素と言えるでしょう。

腹筋を割るために必要な栄養素②糖質・脂質

ご飯やパスタなどの炭水化物から食物繊維の量を抜いた「糖質」や脂である「脂質」はダイエットの際に悪者だとされることが多いですよね。

しかしこれら２つの栄養素は体のエネルギー源となるため極端に制限しすぎるのは危険です。

エネルギーがないと筋トレや運動の効果も弱まってしまうので、上記したようにご飯を茶碗半分にするとか肉の脂身部分を避けて食べるなど「少しだけ」量を減らすのがコツです。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

腹筋を割るためのおすすめ食材

ダイエットや筋トレにおすすめの食材は「高タンパク・低カロリー・低糖質・低脂質」の食材になります。

おすすめの食材はこちら

	カロリー(100g)	タンパク質(100g)	炭水化物(100g)	脂質(100g)
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	23g	0.1g	2g
牛ヒレ	135kcal	21g	0.3g	5g
ツナ缶（水煮）	51kcal	12.3g	0.1g	0.1～1.2g
カッテージチーズ	112kcal	17.6g	1.5g	4.8g
鶏卵（全卵）	151kcal	12.3g	0.3g	10.3g

どの食材もタンパク質が豊富に含まれているわりにカロリーが低く、糖質量も少なくなっています。これらの食材を積極的に食べるといいでしょう。

胸肉やその他ダイエット向け食材については↓の記事もご参考下さい。

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プロテインは飲んだ方がいい？

健康ブームによりマッチョマン以外にも浸透してきた感のあるプロテインですが、腹筋を大きくしたいなら飲んだ方がいいと言えるでしょう。

というのも筋肉を大きくする場合、タンパク質を1日で体重×1.5倍～2倍ほど摂取する必要があります。

しかし上記のような高タンパク食材を毎日大量に食べるのは大変ですよね。

プロテインは商品にもよりますが1杯平均で20g～25gほどのタンパク質を摂取できます。

食事だけで必要タンパク質を賄えるのであればそれに越したことはないのですが、もし難しそうならプロテインを飲むことも考えましょう。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

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体脂肪率を落とす運動

体脂肪率を落とす運動①筋トレ

体脂肪率を落とすための運動ですが、まず筋トレは取り入れるべきでしょう。

腹筋を大きく発達させるのはもちろんのこと上記のように筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費し、生命活動を維持してくれるシステムであり、１日の消費カロリーのうち実に６割程度がこの基礎代謝により消費されているのです。

したがってダイエットをして体脂肪を減らすために筋トレは非常に重要だと言えます。

筋トレとダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

体脂肪率を落とす運動②有酸素運動

瞬間的な強度が高く、酸素を取り入れずに行う筋トレとは逆に有酸素運動とは「酸素を取り入れながら継続的に行う運動」のことです。

つまりウォーキングや軽いランニング、エアロバイク、軽いエアロビクスなどの運動のことですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼させやすいという性質があるため、ダイエットをするなら取り入れるべきと言えるでしょう。

また有酸素運動を行う際は筋トレなどの無酸素運動の後に行うと効果的です。

というのも無酸素運動で糖質をエネルギーとして使った直後は脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になるので無酸素運動→有酸素運動という順番が推奨されています。

通勤や通学で少し距離を伸ばし、早歩きするだけでも違いますのでまずはそういった所から変えていくといいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

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体脂肪率を落とす運動③サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは決められた時間内にテンポよく様々なメニューをこなしていくことで筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動両方の効果を得られるトレーニングになります。

ある程度筋肉を鍛えつつ体脂肪も落とせるので、後述する腹筋のメニューを４～１０種目それぞれ３０秒ずつくらい連続でやってみましょう。

かなり体力を消耗するトレーニングですので最初は１セットできるくらいの強度で始めて慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくやり方がおすすめです。

腹筋ではありませんがサーキットトレーニングに関して↓の記事もご参考下さい。

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腹筋の部位

腹筋の部位①腹直筋

腹筋のトレーニングメニューを紹介する前に腹筋の部位について知っておきましょう。メニューによって狙う部位が変わるからです。

まずは「腹直筋」について

腹直筋は腹筋の真ん中で上部から下部にかけて広がっている筋肉で６つに割れる場所、つまり「シックスパック」を形成する筋肉になります。

一般的に「腹筋を割る」というときはこの筋肉のことを指します。

腹筋の部位②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の外側、肋骨の下部から骨盤の上付近にある腹筋です。表層に出ている「外腹斜筋」とそのすぐ下にある「内腹斜筋」に分かれています。

腹筋全体としてはサイドの位置にあるのでくびれを作ったり、ウェストを引き締めたいときに鍛えられる筋肉ですね。

腹筋と言うとどうしても腹直筋に目が行ってしまいますが、全体のシルエットを奇麗にまとめるなら積極的に鍛えていきたい部位です。

腹筋の部位③腹横筋

腹横筋は内腹斜筋のさらに深部にある「インナーマッスル」の一つです。

直接体幹の動きに関与しているわけではありませんが、お腹をへこませる動作や腹圧を高める動作、腰椎のサポートなど地味に重要な動きに関わっています。

腹筋はこのようにいくつかの部位に分かれていますのでターゲットとする部位をしっかり見極め、トレーニングメニューを選択しましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー１０選

割りたい人必見の腹筋メニュー①クランチ

【クランチのやり方】

仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
膝と股関節を９０度に曲げる
息を吐きながら上体を丸める
息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
３～４を繰り返す

【クランチのコツ】

クランチは自宅でもできる非常にシンプルな腹筋メニューです。ターゲットは腹直筋。

無理やり上体を起こすと腹筋以外の力を使ってしまいがちなので、上体を起こす時は「体を丸める」イメージで行うのがコツです。

股関節の力をあまり使わないので、次に紹介するシットアップより腹筋に掛かる力が強い場合が多いですね。

回数は１０回～１２回×３セット行うのが理想ですが、負荷が足りないと感じた場合、上体の上げ下ろしにそれぞれ３秒ずつ掛ける「スロートレーニング」やダンベルを手に持って行うと負荷が強まります。

クランチについては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

割りたい人必見の腹筋メニュー②シットアップ

https://www.youtube.com/watch?v=G0tjbBAG3XY

【シットアップのやり方】

両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
息を吸いながらゆっくり上体を戻す
２～３を繰り返す

【シットアップのコツ】

一般的に「腹筋」と呼ばれることが多いのがシットアップです。おそらくこの動きを全くやったことがないという人はあまりいないでしょう。

一見クランチと似たようなトレーニングに見えますが、クランチが腰を起こさないのに対してシットアップは腰を完全に起こします。

そのため腸腰筋や股関節の筋肉などにも負荷が入りやすいです。

回数はクランチと同じく１０回～１２回×３セットですが負荷が足りない場合はダンベルを持つなどしましょう。また足首を持ってもらうなどして固定するとより動作が行いやすいです。

シットアップについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

割りたい人必見の腹筋メニュー③Ｖシットアップ

【Ｖシットアップのやり方】

手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
息を吸いながらゆっくり手足を戻す
２～３を繰り返す

【Ｖシットアップのコツ】

Ｖシットアップは通常のシットアップと違い、足も同時に持ち上げるメニューです。腹直筋の他、腸腰筋や股関節の筋肉にも刺激が入ります。

足を下げる時に床に付くほど下げてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますので足は床につくギリギリのところで浮かせるようにしましょう。

回数は１０回～１２回３セットがおすすめですが、通常のシットアップより比較的強度が高いので最初は回数が少なくても構いません。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

割りたい人必見の腹筋メニュー④ロシアンツイスト

【ロシアンツイストのやり方】

膝を９０度に曲げて床に座る
体の前で手の平を合わせる
左右どちらかに手を振って体を捻る
逆の方向に捻る
３～４を繰り返す

【ロシアンツイストのコツ】

ロシアンツイストは左右に体を振ることで腹直筋、腹横筋、腹斜筋に刺激を与えるメニューです。体を左右に振るときに体幹の筋肉である脊柱起立筋にも少し効きます。

コツは常に腹筋に刺激が入っていることを確認しながらやること。腕の力や反動を使うと腹筋のトレーニングになりません。

回数は１０回～２０回を３セット。負荷が欲しいなら重量のあるボールやダンベル、バーベルプレートを持ちながらやるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑤レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

床やベンチにあおむけに寝る
腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
ゆっくり足を下ろす
２～３を繰り返す

【レッグレイズのコツ】

レッグレイズはやり方を見るととても簡単なトレーニングに見えますが、他の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい腹筋の下部を鍛えやすい重要なトレーニングです。

コツとしてはＶシットアップと同じで足が床に付くまで下げないこと、動作全体をゆっくり行うことが挙げられます。

なお、レッグレイズは腰を痛めやすいメニューですが、お尻の下に手や薄い座布団を敷いて行うことである程度腰への負担を軽減することができます。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑥ハンギングレッグレイズ

【ハンギングレッグレイズのやり方】

鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる
肩を下げる
足を９０度付近まで上げる
ゆっくり下ろす
３～４を繰り返す

【ハンギングレッグレイズのコツ】

ハンギングレッグレイズは鉄棒や懸垂に使うチンニングマシンなどにぶら下がって行うタイプのレッグレイズになります。見た目通りトレーニング強度はかなり高いです。

足を上げる時にバランスを取らなければならないため上半身がブレがちになってしまいますが、上半身がブレると効果が半減してしまいます。

なので足を上げる際は少しお尻を後ろに引くようなイメージで行うとバランスが取りやすいです。

回数は１０回～１５回×３セットを目安にしましょう。

ハンギングレッグレイズについては↓の記事もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

割りたい人必見の腹筋メニュー⑦サイドクランチ

【サイドクランチのやり方】

横になって寝そべる、膝は９０度に曲げておく
片手を頭の後ろに回す
脇と肋骨を縮めるイメージで上体を丸める
ゆっくり上体を戻す

【サイドクランチのやり方】

サイドクランチは通常のクランチを横及び斜め横に刺激がいくようにしたものです。ターゲットは腹筋のサイド、腹斜筋です。

コツは他の腹筋メニューにも共通することですが、上体を無理やり力で持ち上げるのではなく腹筋を収縮させ、体を丸めるイメージで行うことです。

回数は１０回～２０回×３セットを目安に行いましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑧ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

床に座り、肘を９０度にして上体を支える
足を床から少し浮かせる
膝を胸に向かって引き寄せる
ゆっくり戻す
３～４を繰り返す

【ニートゥチェストのコツ】

ニートゥチェストも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングの一つ。主なターゲットは腹筋の下部になります。

コツは足を床に付くまで下げ切らないことと、上半身を動かさないことです。上半身を動かすと腹筋に上手く負荷が入らないので、少し胸を張るイメージで上半身は固定しておきましょう。

回数は１０回～１５回×３セットが目安です。

ニートゥチェストについては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

割りたい人必見の腹筋メニュー⑨ケーブルクランチ

【ケーブルクランチのやり方】

ハイプーリーケーブルマシンを準備し床にひざまずく
両手でケーブルを握り、背中を丸めるようにケーブルを引く
腹筋から負荷が抜けないようにケーブルを戻す
２～３を繰り返す

【ケーブルクランチのコツ】

ケーブルクランチはジムにあるケーブルマシンを使って行うメニューです。自重では負荷が足りなくなりかつジムに通っているならば試してみましょう。

コツは背中を丸めることです。次に紹介する腹筋ローラーもそうなのですが、収縮させるときに背中及び腹筋を丸めるような意識で行うと腹筋がより収縮します。

１０回×３セットで限界を迎える重量でまずやってみるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑩腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
腹筋ローラーを前に向かって転がす
腹筋の力を使って戻ってくる
２～３を繰り返す

【腹筋ローラーを使う際のコツ】

腹筋ローラーは安価で入手しやすいため近年人気を高めているアイテムです。しかしこの腹筋ローラー、単純な運動のわりにかなり負荷が強いトレーニングができます。

コツは腹筋ローラーを戻す際に体を丸めることと視線をヘソの当たりに向けること、そして腕の力を使わないことです。

腹筋ローラーは上腕三頭筋なども使う器具であるため意識次第では腕の力を使ってローラーを引き戻すことも可能になってしまいます。

それでは腹筋への効果は低いのでローラーを引き戻す際はあくまで腕はただの支えとし、腹筋を伸び縮みさせることでローラーを転がすんだという意識を強く持ちましょう。

なお、上で紹介したやり方は膝を立てて行う「膝コロ」という方法ですが、膝を立てないで立った状態から行う「立ちコロ」という方法もあります。もちろん立ちコロの方が強度は強いですが、かなりきついトレーニングです。腹筋を限界まで鍛えたい人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

トレーニング頻度は？

ちなみにトレーニング頻度ですが、毎日やるのはおすすめしません。

筋肉が大きくなるにはトレーニングに筋肉を休ませる「超回復」という期間が必要だからです。

腹筋の超回復に掛かる期間は２４時間と言われていますが、人によってはそれ以上掛かる可能性もありますので最低でも１日は空けたい所です。

もしそれでもたくさんトレーニングしたいのであれば月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋・・・というように鍛える部位を毎日変える「分割法」を取り入れるといいでしょう。

他の腹筋メニューやメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

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腹筋を割るためにはどれくらい期間が必要？

筋トレで効果が出るのは時間が掛かる

腹筋が割れるようになるには具体的にどれくらい掛かるのか？は気になる所ですよね。海やプールで腹筋を披露したいなら逆算していつから筋トレ、及びダイエットを始めればいいのかは重要です。

まず筋トレによる腹筋肥大の効果ですが、筋肉が肥大するにはそれなりに時間がかかります。

目に見えるほどの肥大を実感するにはハードに腹筋を鍛えていても最低で３ヵ月～半年以上見なければなりません。

仮に夏に照準を合わせるとした場合、年明けくらいから徐々に取り組んだ方がいいと言えるでしょう。可能ならもっと前からチャレンジしたいですね。

それでも腹筋が割れない人は↓の記事もご参考下さい。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

食事制限は比較的早め

一方食事制限による体重、体脂肪の減少は比較的早めに成果が出やすいです。

しっかり「消費カロリー＞摂取カロリー」にし適切に糖質や脂質の摂取を制限していれば早ければ数日後や１週間以内に体重および体脂肪率の減少が見られる場合があります。

体脂肪を落とす際の注意点

停滞期に諦めない

しかし体脂肪を落とす際にはいくつか注意点もあります。

まずは「停滞期」です。

人間の体は急激な体重の減少があると「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが異常を感じ体重の減少を食い止めようとします。この時期は体重が非常に落ちにくくなるのです。

しかしそれまでと同じように運動、食事制限をしていれば停滞期は２週間～１ヵ月程度で抜けます。この期間にモチベーションを下げ、ダイエットを諦めてしまう人が多いので知識として知っておきましょう。

お腹がへこまなくても諦めない

また適切にトレーニングをし、食事制限をしているにも関わらずお腹がへこまない、というパターンも多いです。

しかしこれは当然と言えば当然です。

というのもぽっこりお腹の原因である腹部の皮下脂肪は体の全部位の中で「一番最後に落ちる」脂肪だからです。

アゴや太もも、二の腕など脂肪がつく個所はたくさんありますが、お腹の脂肪はそれらの脂肪が落ちた後最後に燃焼される脂肪なのでもう少しトレーニングと食事制限を続けてみましょう。

体脂肪率がしっかり減少していればそれほど気にする必要はありません。

その他食事制限については↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

メタボに関わるのは「内臓脂肪」の方になりますが、実は皮下脂肪に比べて内臓脂肪は燃焼させやすいという特徴を持っているのです。したがってしっかり対策をして脂肪を燃焼させればメタボ状態を改善することは十分に可能です。

上記したような生活習慣病のリスクを軽減するためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の方は積極的に脂肪を燃焼させていった方がいいと言えるでしょう。

メタボを解消するために必要なことは？

メタボ解消のために必要なこと①体脂肪率を減らす

では内臓脂肪を燃焼させ、メタボ状態を解消させるためには何が必要なのでしょうか？

まず最も重要なのは「体脂肪率」を減らすことです。

体脂肪率とは体重のうちどれくらいの割合で脂肪が存在するかという指標になり、一般的に男性では１０％～１９％、女性では２０％～２９％が平均値となりそれ以上体脂肪率が高ければ肥満となります。

もちろん脂肪を燃焼させればさせるほどこの数値は下がっていきます。しかし家庭用の体組成計では計るタイミングや体の水分量によってわりと上下する数字になり、正確性がいまいちですので家庭で計る場合はあくまで目安程度として考えておくといいでしょう。

メタボ解消のために必要なこと②基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げることも脂肪燃焼には重要です。

基礎代謝とは特に何も活動していなくても生命活動を維持してくれる、つまりカロリーを消費してくれる体内システムになります。実は１日のカロリー消費のうち、およそ６割～７割がこの基礎代謝により消費されており、運動によるカロリー消費よりずっと多い数字になっています。ダイエットのためには非常に重要だといえるでしょう。

１０代がピークでその後は徐々に下がっていくため、３０代を過ぎたころからカロリーが十分消費されなくなりメタボ状態になってしまう人が多いのです。

下がった基礎代謝を上げるために最も重要なのは運動です。無酸素運動（筋トレ）で筋肉を増やして有酸素運動（ウォーキングなど）を行えば効率的に代謝を促進させることができます。

メタボ解消のために必要なこと③ストレスを溜めない

職場のストレス、恋愛のストレス、人間関係のストレスなどなど世の中にはストレスの原因が溢れていますが、ストレスも肥満、メタボの原因になります。

人間はストレスを感じると神経伝達物質ドーパミンやホルモンの一種コルチゾールなどといった物質を分泌します。これらは食欲を増進させる効果があるため、日常的にストレスを感じている人は過食に走ってしまいやすいのです。

そのため日頃からストレスを解消する方法を一つ持っておいたり、ストレスが溜まる過激すぎるダイエットなどは控えた方がいいでしょう。逆に肥満の原因となってしまうことがあります。

その他体脂肪を減らすために重要なことは↓もご参考下さい。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

自分を変えるためのメタボ対策食事編

自分を変えるためのメタボ対策食事編①腹八分目に抑える

では上記した「体脂肪率を下げる」ためにはどうしたらよいのでしょうか？まず重要なのは食事の改善です。

メタボになる人のほとんどが１食、そして１日の食事いずれも単純に食べすぎて大幅なカロリーオーバーを引き起こしている可能性が高いですね。

脂肪は１ｋｇにつき７２００キロカロリーと言われており、数字だけ見れば燃焼させるのが大変な作業であることが分かります。

しかしそれまでの食生活から１日に２００キロカロリーずつ減らせば３６日ほどで７２００キロカロリー減る計算になります。

つまりいつも食べていたご飯やパスタをおかわりせず半分くらいの量にする、コーラなど糖分の多い飲み物の量を減らす、そういったちょっとした取り組みで改善できる可能性があるのです。

まずは食事を腹八分目で止めることからチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

自分を変えるためのメタボ対策食事編②糖質と脂質の量を意識する

また脂肪の蓄積という意味では糖質と脂質の量に気を配る必要もあります。

糖質とは炭水化物から食物繊維を引いた残りの物質のことでご飯やパスタ、パンなどに多く含まれているのはご存知の通りだと思います。

エネルギーになるため人間の体に必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄えさせるインスリンの分泌を促すため摂り過ぎれば脂肪に代わりやすいという特徴も持っているのです。近年ブームの糖質制限はこの点に主眼を置いています。

また脂質は文字通り揚げ物や肉の脂身などに含まれる物資で、これまた人間の生命活動には必要な物質なのですが脂質はカロリーが多く、食べすぎるとカロリーオーバーになってしまいやすいです。

したがってメタボ対策の際は糖質と脂質の量を抑えた食事を取ることが重要になってきます。

糖質制限については↓もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

自分を変えるためのメタボ対策食事編③タンパク質を意識的に摂る

糖質、脂質と共に「三大栄養素」を構成するのがタンパク質です。

上記で糖質と脂質はいつもより減らすべきと書きましたが、タンパク質は逆に意識的に摂取することをおすすめします。

というのもタンパク質は筋肉の維持に必要な栄養素であるからです。タンパク質が不足し筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまうため結果的にダイエット効率が悪くなってしまいます。

そのためダイエット中は最低でも自分の体重分くらいのタンパク質は摂取しておきたいですね。

ただしタンパク質もあまりにも摂取しすぎれば肥満の元となってしまいますので過剰摂取は禁物です。

ちなみに高タンパク低糖質で筋トレ好きやダイエッター、ボディビルダー達が好む食品の例がこちらです。

	カロリー(100g)	タンパク質(100g)	炭水化物(100g)	脂質(100g)
鶏むね肉（皮なし）	108kcal	23g	0.1g	2g
牛ヒレ	135kcal	21g	0.3g	5g
ツナ缶（水煮）	51kcal	12.3g	0.1g	0.1～1.2g
カッテージチーズ	112kcal	17.6g	1.5g	4.8g
鶏卵（全卵）	151kcal	12.3g	0.3g	10.3g

比較的手に入りやすい食材ですので、これらの食材を中心に食べるといいでしょう。

細マッチョを目指したい人は↓の記事もご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

自分を変えるためのメタボ対策食事編④できれば３食バランスよく

上記で紹介したような食事をできれば３食に分けてバランスよく摂取したいですね。

３食しっかり食べると、１日１食や２食に比べて空腹である時間帯が減少します。したがって大量の食事を一気に食べてしまういわゆる「ドカ食い」を抑制できます。

例え必要な栄養素が揃っていたとしても、ドカ食いすると食べ過ぎの危険性が高まるので３食適切な量を食べるのが重要です。

バランスの取れた食事は↓もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

自分を変えるためのメタボ対策食事編⑤食べる順番を見直す

また食事は食べる順番も重要です。

糖尿病治療として「ベジファースト」という食事方法が近年注目を集めており、メタボ対策としても有効だと言われています。

ベジファーストとは食事の最初にサラダなど野菜を食べ、少しおいて主食やおかずを食べ始める食事方法のことで、野菜に多く含まれている食物繊維の働きにより急激な血糖値の上昇を抑えられ、脂肪を貯めこみやすいインスリンの過剰分泌を防ぎます。

またまず野菜でお腹を膨らませておくことで満腹感が得られ、ご飯やパンなど主食の食べすぎも抑えることができます。

今までご飯とメインのおかずから食べていた人はサラダなど野菜から食べることを意識してみるといいでしょう。

自分を変えるためのメタボ対策食事編⑥ゆっくり噛んで食べる

お腹が減っているときはどうしても早食いをしてしまいがちですよね。しかしダイエットのことを考えれば一気に食べ物を胃に入れてしまうのはよくありません。

食べ物はゆっくり噛んで食べると、徐々に血糖値が上昇し脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され満腹感が得られやすくなるというメリットがあります。

また咀嚼することで食事を消化吸収しやすくなり、便秘などの予防にもなります。

自分を変えるためのメタボ対策運動編

無酸素運動と有酸素運動

代謝を上げる無酸素運動

ではメタボ対策に重要な２つ目の要素「運動」について見ていきましょう。

運動は大きく分けて２つの種類があり、「無酸素運動」と「有酸素運動」に分けられます。

無酸素運動とは読んで字のごとく呼吸をほぼ止めた状態で行われる短期的な強度の高いトレーニングのことで、筋力トレーニングや短距離走などが該当します。

筋トレは筋肉量を増やすので前述した「基礎代謝」の向上に役立ってくれますね。

脂肪を燃焼させる有酸素運動

それに対して有酸素運動は筋肉が酸素を使いながら行う運動になりウォーキングやジョギングなど呼吸を整えながら行える運動が該当します。

無酸素運動では主に糖類をエネルギー源として使用しますが、有酸素運動では加えて脂肪酸を使用するので脂肪燃焼に影響があります。

よくダイエットを始める人はウォーキングから運動を始めるべきだと言われますが、こういった脂肪燃焼効果があるためなのですね。

ただしウォーキングや軽いジョギングでも競歩のようなスピードになってしまうと酸素が足りなくなり無酸素運動になってしまうので、あくまでゆっくり時間を掛けて行うことが大切です。

運動を行う順番は？

では筋トレ（無酸素運動）で筋肉をつけて代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが最効率ではないか？と考えられますよね。

しかし筋肉量を増やしながら同時にダイエットを行うというのは実は非常に難しいのです。

理由としては有酸素運動を行えば脂肪が燃焼されるというのは上記の通りですが、エネルギーが足りなくなると筋肉を分解して補うため筋肉量が減少してしまいやすいんですよね。

また筋肉を増やすにはオーバーカロリー（摂取カロリー＞消費カロリー）が必要ですので、そもそもカロリーと糖質を控えたいダイエット（消費カロリー＞摂取カロリー）とは相反する行動になってしまいます。

なので多くのボディービルダーの人たちは「増量期」と「減量期」を分けて生活しているのです。

しかしながらメタボ及びメタボ予備軍の方の中にはあまり運動をしておらず、体脂肪率が非常に高い方も多いと思います。今までほとんど筋トレをしたことがない、かつ体脂肪率が極めて高い人であればある程度の体脂肪率（個人差あり）までは「筋肉をつけながら体脂肪を減らす」という両立が可能です。

そういった方であれば筋トレと有酸素運動を同時に行ってもいいでしょう。

筋トレと有酸素運動を行う順番に関してですが、ダイエット目的であるならば筋トレ→有酸素運動という順番がおすすめです。

上記の通り有酸素運動は糖類を使いつつ脂肪も燃焼させて行う運動ですが、先に筋トレで糖類を消費しておくことで有酸素運動に入ったとき脂肪が使われやすくなるからです。こちらの方が効率はいいですね。

筋トレのメニューには腕や胸、肩のメニューなど様々な種類がありますがせっかくなので腹筋のメニューを取り入れてみると脂肪が減ってお腹がへこんだときにかっこいい体を見せることができるのでおすすめです。

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メタボ解消のための腹筋メニュー①プランク

それでは具体的な腹筋メニューを紹介していきます。まずは通称「プランク」と呼ばれるトレーニングです。

【プランクのやり方】

床に肘をつく
頭からつま先までまっすぐになるようにする
停止したまま１分
１～３を数セット繰り返す

プランクは筋トレのメニューとしては非常に簡単でどこでも行える体幹トレーニングであるため女性を中心に人気が高いです。どれくらいやるかはその人の筋力に合わせるべきですが、初心者の方は３０秒を３セットくらいやる所から始めてみましょう。慣れてきたら１セットの時間を徐々に長くしていくといいと思います。

長くやっていると疲れてお尻を上げてしまったり、顔を下に向けてしまったりして体がまっすぐの状態のキープしにくくなりますが、まっすぐの体制を崩すと腹筋には効きにくくなってしまうので耐えましょう。

プランクについては↓もご参考下さい。

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メタボ解消のための腹筋メニュー②クランチ

クランチも代表的な腹筋トレーニングのメニューです。

【クランチのやり方】

仰向けに寝そべって頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
ゆっくり上体を寝かせる
２～３を繰り返す

通常筋力トレーニングは１０回×３セットを目安に行われますが、腹筋は回数を少し増やさないと効果が出にくいので上記のようなクランチを行う場合、２０回×３セットを目安にして行うといいでしょう。

クランチについては↓もご参考下さい。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

メタボ解消のための腹筋メニュー③レッグレイズ

腹直筋を鍛えるならレッグレイズもおすすめです。

【レッグレイズのやり方】

床やベンチなどにあおむけに寝る
足を伸ばしたまま持ち上げる
２秒程度キープ
ゆっくり足を下げる
２～４を繰り返す

レッグレイズは腹直筋下部、腸腰筋など体幹に重要な筋肉を鍛えることができます。トレーニング名通り足を上げる（レイズ）種目になりますが、足を持ち上げるというより腹筋を丸めてその後に足がついてくるイメージでやると腹筋に効きやすいです。

また肩に力が入り、肩甲骨が上がってしまうとこれも力が分散してしまいますので、肩の力は抜いて行いましょう。回数は１５回～２０回×３セットが目安です。

少し高度なレッグレイズについては↓もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

メタボ解消のための腹筋メニュー④サイドクランチ

腹回りの見栄えを良くするという意味では中央の腹直筋だけでなくくびれのラインを作る「腹斜筋」も重要です。筋トレ初心者が腹斜筋を鍛えるには「サイドクランチ」というメニューがやりやすいでしょう。

【サイドクランチのやり方】

横向きに寝る
上側の手を頭の後ろにつける
上体を起こす
ゆっくり上体を下ろす
３～４を繰り返す

腹直筋狙いのクランチでは縦に体を起こしましたが、腹斜筋がターゲットのサイドクランチの場合、体から見て横方向に刺激を与えます。

反動などは使わず腹筋を丸める意識を持って上体を起こすと腹斜筋に効きやすいですね。

メタボ解消のための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

手に入りやすいわりにいいトレーニングになると人気を高めている腹筋ローラー、もちろんエクササイズ目的でも非常に有用です。

【腹筋ローラーの使い方】

四つん這いになって膝をつく
腹筋ローラーを転がせるところまで転がす
腹筋の力を利用して戻ってくる
２～３を繰り返す

このように腹筋ローラーは動作自体はシンプルで簡単に見えます。しかし腹筋ローラーは構造上腕や足、胸と背中など全身を使って行う運動であるためフォームを意識しないと腹筋にあまり効きません。

腹筋に効かせるようにするには

ローラーを戻す時に腕の力を使わないこと
体を丸めて腹筋を覗き込むようにして引き戻すこと
膝元まで戻さず肩の下くらいまで戻すこと（膝元まで戻すと足を使ってしまい負荷が抜ける）
肩と腕はあくまで支点でなるべく固定

といった意識が重要です。

また腹筋ローラーは安いものでは１０００円ちょっとと非常に安価で手に入るトレーニングアイテムですが、トレーニング強度自体はきつめです。

初心者だと上記で紹介した膝を地面につけて行う通称「膝コロ」でもできない場合がありますね。その際は転がす時に手を伸ばしきるのではなく、壁に向かって転がして壁に当たったら戻ってくるやり方で行うといいです。壁があることで可動域が制限され初心者でも比較的簡単に腹筋ローラーを使うことができるので始めたばかりの人にはおすすめです。

ちなみに腹筋ローラーには膝地面につけず、腰を浮かせた状態で行う「立ちコロ」というメニューもありますが、こちらはそこそこ鍛えている人でもできない場合がある上級メニューになります。もちろんその分強度は高いのでせっかくだから腹筋をバキバキに仕上げたいという人はチャレンジしてみるのもいいと思います。

腹筋ローラーについては↓もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

腹筋をやってもお腹がへこまないときは？

ちなみに「腹筋をいくらやってもお腹がへこまないんだけど・・・」という意見はよく聞きますが、メタボ状態の人が腹筋をいくらやってもシックスパックが浮き上がるほど見た目には分かりません。

腹筋はどんなに鍛えて大きい人でもお腹周りの脂肪が多くては見えないからです。

なので腹筋を浮き上がらせたい人は腹筋トレーニングをやると同時に上記したようなウォーキングなどの有酸素運動を行い、体脂肪率を減少させることを意識しましょう。脂肪が薄くなれば必然的に腹筋も姿を現すはずです。

メタボ対策で効果が出る期間は？

上記したような食事と運動、特に総カロリーと糖質に気を付け有酸素運動を行えば早い人では２週間程度で体重の減少や腹囲の減少が見られると思います。

ただし気負い過ぎて自分に合っていない無理なダイエットを行うと健康を損なう恐れがあるので、体調を崩しそうなときは休む事も重要です。

加えて体重が３ｋｇ～５ｋｇほど減ると人間の体に備わっているホメオスタシス（恒常性）が働き、体重の減少を抑えるように（停滞期）なりますが、続けていれば停滞期は必ず抜けますので諦めることなくダイエットを継続しましょう。

ダイエットに失敗してしまいがちな人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

メタボ解消に便利な筋トレグッズ

メタボ解消に便利な筋トレグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラーアブホイールマット付き

created by Rinker

【参考価格】約1,300円

紹介したような腹筋トレーニングは自重でも十分効果がありますが、慣れてきたら器具を使いつつ強度を上げたトレーニングを行うと効率的です。

数ある腹筋グッズの中でも筋トレ初心者の方が購入しやすいのが「腹筋ローラー」でしょう。

簡素なものでしたら非常に安価ですし、あらゆる機能が備わった高機能のものもあります。

いつもの腹筋運動に強度を増したいときはおすすめですね。

↓腹筋ローラーについてさらに詳しくはこちら

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

メタボ解消に便利な筋トレグッズ②懸垂マシン

【ゴリペディア自社企画】STEADY ぶら下がり健康器懸垂マシン耐荷重130kg [メーカー1年保証]

【参考価格】9,980円

懸垂マシン(ぶら下がり健康器)はとてもコスパの良い筋トレ器具です。これ一台で全身運動ができます。体を引き締めメタボ解消だけでなく、逆三角形の細マッチョを目指す方にもおすすめです。

↓懸垂マシンについてさらに詳しくはこちら

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

メタボ解消に便利な筋トレグッズ③トレーニングチューブ

ゴムバンド強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

ゴムチューブは手軽に持ち運びもできるのに、その効果は絶大です。様々なバリュエーションの筋トレができます。価格も安いので、トレーニングをするならぜひおすすめの筋トレグッズです。

↓トレーニングチューブについてさらに詳しくはこちら

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

まとめ

このようにメタボ状態を解消し、お腹周りをすっきり見せるには食事と運動が非常に重要です。

簡単な食事制限であればおそらくみなさんがイメージしているほど過酷なものではないと思うので、まずはいつもおかわりしていたところで思い直してみること、一駅分だけでも歩いてみることなど日常のちょっとしたことから変えていきましょう。

見た目という意味でも、健康という意味でもメタボから抜け出せば違う世界が見えると思います。

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腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

KURUMI — Fri, 17 Aug 2018 01:49:19 +0000

腹筋を鍛えることで下腹を引き締め、ウエストのくびれを作るとわかるものの、腹筋できない場合はどうやって鍛えてたらいいか？　今日は腹筋ができない理由に迫り、誰でもできる腹筋のはじめの一歩からモリモリ鍛えて行くコツまで解説して行きます。

腹筋ができない人でも手軽に始められるエクササイズばかりですので、体とコンディションに合った筋トレを見つけていただければと思います。

あなたが思ってる腹筋とは？

腹筋には２通りある

私たちが「腹筋運動」と認識しているのは人により結構バラツキがあるもので、大きく次の２つに分かれるでしょう。

仰向けから上体を肩甲骨が上がる程度に起こす程度の腹筋。
手を頭の後ろで組み、仰向けから上体を座る体勢まで起こす、お馴染みの本格的な腹筋運動。

１の腹筋はクランチと呼ばれ、２の腹筋はシットアップと呼ばれるエクササイズです。

多くの場合、「腹筋１回もできない。このままではウエストが成長するばかり？」と焦るのは、２のシットアップができないケースではないでしょうか？

腹筋は難しいと思い込んでいないか

シットアップは上体を起こすときに、背中を丸めるように起き上がる「体幹屈曲動作」が加わります。「体幹屈曲動作」を行うためには腹直筋の力が必要になり、股関節周り・腰回りの筋肉も使います。ということは、運動の難易度は決してかんたんではないことがわかりますね。ですので腹筋＝シットアップができないからといって落ち込まなくても大丈夫です。

腹筋ができない理由のひとつに、腹筋がないから腹筋ができない、という思い込みもありますが、完全なシットアップをできるようになることよりも、腹筋＝腹直筋を鍛えることに着目して、あとで解説するクランチで腹直筋を鍛えることで「腹筋」はちゃんと手に入ります。

腹筋を鍛える意外なメリット

腹筋を何としてでもできるようになりたい！鍛えたい！という願いは、平らで贅肉のないお腹とスッキリくびれたウエスト、たて長の若々しいおへそのイメージそのものでしょう。ですが、腹筋（腹斜筋）は健康面からも重要な役割を持っています。

腹筋と骨盤底筋のアップ

外腹斜筋、内腹斜筋は排尿、排便をスムーズにする働きがあります。欧米では腹筋と骨盤底筋を鍛える必要性が広く認識されており、日本でも同様に鍛えて将来に備えようという動きが注目されていますが、太ることで腹筋力が下がる健康上のデメリットの一つは尿もれ防止という視点です。健康にいいことは美容にもいいですね。

美声が手に入る

腹筋を深い呼吸で行うトレーニングが身につくと、声が自然に「ハリとツヤのある美声」になってきます。腹筋が必要ないスポーツはほとんどありませんが、筋トレのために腹筋をする人も、他のスポーツのために腹筋をする人も、然るべきレベル以上になると腹筋力は「よく通る素晴らしい声」となって現れます。

あなたの身の回りの方でもきっと、思い当たる方がいらっしゃることと思います。歌うためには腹筋を鍛える必要があり、私たちも腹筋を鍛えることでスッキリしたお腹にくびれたウエスト、もしや声優さん？と思わせるハリのある美声がいつの間にか！育つのです。

ジムのトレーナーや各スポーツの指導に当たる人たちの気合いの入った声は、鍛えられた腹筋の成せるワザというわけです。

腹筋ができない人によくある理由

腹筋の筋トレの前に、腹筋ができないわけを探ってみましょう。

もしや、反り腰？

反り腰とは？

ウエストの下からヒップにかけて脊柱が反っているようなライン（画像のオレンジライン）になってしまうこと。骨盤が前に傾いてしまい、腹筋に力が入りにくい状態ともいえます。

ウエストのくびれとヒップラインの正しい認識が大切です。ウエストのくびれとは「正面から見て左右にくびれがある」ということです。横から見たらときは、胃の上には筋肉がのって、ウエストの後ろには画像のように背筋があることで、丸い胴体であることが審美的にも理想です。

もしや反り腰？調べる方法

壁に踵をつけて立つ。
ヒップ、背中、頭を壁につける。
ウエストの下、ヒップの上のすき間に手の平を入れる。

このときに手の平１枚が入るくらいなら心配いりません。かなりすき間がある場合は、知らず知らずの間に腰が反っているかもしれません。

なぜ反り腰になるのか

よく聞かれるのが、姿勢をよくしようと思うあまり、無理にお尻を出そうとして反ってしまうケース。最近はモデルの画像などでウエストのくびれとヒップラインを強調するあまり不自然な加工をされているのをよく見かけ、人工的な見た目の影響も考えられます、でもこれを真似ては骨盤が前に傾くだけではなく腰痛を招いたり背中や肩への負担にもつながります。

その他では呼吸が浅いこと、腹筋の力が不足気味、などの影響も上げられます。

腰痛で腹筋するのが不安

腰が痛くて現実的に腹筋は厳しい。
腹筋で無理して腰を痛めそう。

腰に自信がない場合はシットアップを考えるよりも、腰痛緩和やごく軽いエクササイズから取り組んでみるといいでしょう。

腰の疲労対策に骨盤歩き

骨盤の歪みを整えることで腰の疲労を軽減する古典的なエクササイズ。同時に心と体のパワーの元である丹田を鍛えることができると言われています。

やり方

床に脚を投げ出して座る。
座ったままお腹を立てて骨盤でまっすぐ前進する。
前進するときに左右の腕の肘を曲げて走るときのように前後に振る。
前に６歩、後ろに６歩を繰り返す。
慣れてきたら左右にも移動してみる。

コツ：骨盤で歩くときにウエストと腕を捻らないように真っ直ぐ前進、後退を行います。

回数：暇さえあればいくらやってもいい。前に６歩、後ろに６歩を３往復はしたいもの。時間も気力もないときでもスッキリします。反り腰の方も骨盤がととのぜひお試しください。

腹筋ができない人はおへそを見ることから

いきなり背中の下までの上体を起こす腹筋＝シットアップではなく、クランチから取り組むことで無理なく腹筋を鍛えられます。そのクランチも、手軽な体操レベルから負荷をかける筋トレレベルまで多様です。そこで、気分的にも体にもこれ以上ないかんたんなエクササイズをご紹介しますね。

このエクササイズは筆者が足の怪我をしたときに、腹筋足りない。。が治療師にバレてしまい、教わったものです。その治療師さんはスポーツケアが得意、トリノオリンピックで選手に同行、腹筋に消極的だった私に目からウロコのエクササイズを教えてくれました。

クランチより簡単！おへそを見るだけ

仰向けで自分のおへそを見る。

これだけです。腹筋をしなきゃ、クランチをやらなきゃ、と課してしまうと、腹筋できない人←かつての私も！にはちょっとプレッシャー、でも「おへそを見るだけでいい」と言われれば気分的なハードルが下がり、実際に腹筋の筋トレ効果もちゃんと上がります。

やり方

仰向けになって膝を曲げる。
両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていくか、手を自然に下ろしたそのままでも。
この体勢で自分のおへそを見るために上体を上げる。

呼吸のポイント：鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐く。

回数

「今日はこれが限界」を更新して行きます。上体を背中の下まで完全に起こすシットアップの１回よりも、おへそをちょこっと見るだけの３回、くらいに気楽に構えて少しずつ自信をつけて行きましょう！

これだけでもけっこう腹直筋に効きますので、大切なのは続けること。記録をとっておくといいですね。

腹斜筋と呼吸の深い深い関係

全ての筋トレ、あらゆるスポーツに正しい呼吸は欠かせないものですが、腹筋の筋トレの場合には、より一層深く呼吸することが大切です。筆者はフランスでオステオパシー（整体等ではない専門家による運動療法）を受けているのですが、口を酸っぱくして言われることが「深く呼吸すること・肩を上げて呼吸しないこと」。

それで、深い呼吸とは具体的にどれくらいの深さなの？　オステオパシーの先生曰く「骨盤まで使って鼻で吸って口から吐く」。

腹筋は非常に大きく広範囲に渡り、コルセットのような形をしています。

インナーマッスルとは、お腹に力が入って強く締まる力のことではなく、表面の筋肉はリラックスしていながら内側がパワフルに稼働する状態を意味します。表面の筋肉をいかにも締めると、内側の力が働かないのが腹筋の形状の特徴でもあります。

このような深い呼吸のイメージを持つと、これからご紹介するクランチの動画も見え方が変わってくるかも知れません。単なる体の運動ではなく、呼吸で筋トレしてるイメージですね。ぜひ呼吸しながらご覧ください。

その他のトレーニングも深い呼吸法に注目することで筋トレ効果は確実にアップします。

腹筋ができない人のため腹筋トレ

腹筋＝シットアップができない人のために、負荷が少なめのエクササイズをご紹介します。寝転がってできる筋トレは疲れているときでも体が自然に動くようになるといいですね。

１　クランチ

上で解説しました「おへそを見るだけ」に慣れてきたら、筋トレとしてのクランチに取り組んでみましょう。「腹直筋」にダイレクトに効きます。

やり方

前出の「おへそを見るだけ」エクササイズからいよいよ筋トレとして行っていきます。

スタートポジションは同様に、クランチでは背中でお腹を織り込むようにすることで肩甲骨が床から離れます。

上体を上げる動作では腹筋を織り込むように。
肩甲骨が離れるまで息をフーーッと吐き続ける。
息を止めない。

クランチのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ポイント

腰で頑張らないこと。呼吸とともにお腹の力で滑らかに動かすことを意識する。
仰向けでも呼吸は肩が上がらないように深く正しく。

上の動画をお腹に手を当てながら一緒に呼吸しながら見てみます。

慣れてきたら、呼吸をより深くしながらゆっくり行うことで腹筋に負荷をかけることができます。

２プランク

プランクとは「板」という意味の通り、体を真っ直ぐに固定して腹筋で支えます。シンプルなエクササイズながら、「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋（内、外とも）」「臀筋」を鍛えることができる筋トレです。最初はけっこうキツイですが毎日行うことで以下のような優れた効果も期待できます。特に、1日デスクワークの方におすすめです。プランクは動かないのに、あとがすごくスッキリしますよ。

毎日５〜10分行うメリット

重い物を持ち上げる力がアップする。
シックスバックの見た目に変化が現れる。
背中からヒップの筋力を上げる。
他の腹筋運動よりカロリーを消費し代謝アップ。
姿勢がよくなる。
体全体のバランスがよくなる。
肩、肩甲骨など背中にある背中の筋肉がストレッチされるため柔軟性がアップ。
ストレスや緊張の原因となる筋肉をほぐす。

やり方

腕とつま先を床につける。
耳からつま先まで直線を描く。
頭は床を見てリラックスさせる。
深い呼吸を続ける。
最初は10秒から！徐々に時間を伸ばして行く。

コツとバリエーション

リラックスして体を真っ直ぐに伸ばすことで気持ちよさを感じてください。その気持ちよさを腹筋でキープする意識です。最初は腹筋がたちまちブルブルしてきますが、持ちこたえる時間は焦らず、コツコツ伸ばして行きましょう！

慣れてきて同じポジショニングでつまらなくなってきたら次のようなバリエーションを取り入れるのもいいですね。

必ずリラックスした深い呼吸で行います。

片脚を上げる。
片方の腕だけで体を支える。もう一方の腕は肘を曲げて手は耳の後ろ。
腕立て伏せの基本の姿勢。

これらを時間の中で変化をつけてみます。

プランクのやり方はこちらの記事でも詳しく解説しています。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

３レッグレイズ

クランチから少し負荷をかけて、インナーマッスルの元となる「腸腰筋」を鍛えて行くことができます。脚を伸ばしてつま先を顔の方に向けることで、腿の後ろ「ハムストリングス」にも効いてきます。

やり方

両手をお尻の下に置く
床から足を１０〜１５cm上げて息を深く吸う。
脚を上げるときに息をフーーッと吐きながら上げて行く。
脚が垂直近くになったときに、お腹が最も小さく収縮している。

コツ

腰で頑張らないこと。呼吸とともにお腹の力でスムーズに動かすことを意識する。
スタート地点（床近く）に戻ったときに足を床に置かないことで腹筋への効きめを持続させる。
呼吸は深く正しく、良いフォームを保つこと。

特に、腰に負担がかかるのは間違いですので気をつけましょう。腹筋の収縮だけを意識して行います。

エクササイズの前に動画を見ながらお腹に手を当てて動きに合わせて呼吸してみるとコツがつかめますよ。

レッグレイズのやり方はこちらの記事でで詳しく解説しています。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

また、ぶら下がり健康器があれば、レッグレイズをはじめ幅広いトレーニングができるのでオススメです（^^）

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

４レッグツイスト

腹筋ができない人でも仰向けに寝転がってできるエクササイズ。筋トレの難易度が低いながら「腹斜筋」を十分に鍛えてウエストのくびれ作りが期待できます。

やり方

上体を固定して息を吐きながら脚で扇を描くように脇腹をひねります。

レッグツイストのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

５ニートゥチェスト

ダブルクランチと呼ばれるクランチのバリエーション、お腹の力で胸に膝を引き寄せるエクササイズ。難易度は上がりますが、「腹直筋」と「腹斜筋」、そして「大腿直筋」にも効きます。

やり方

ニートゥチェストには２つのやり方があり、やさしい方から解説して行きます。

腕でバランスを取るやり方：お腹で自分の体のバランスを取るエクササイズ

上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
膝を曲げて両足を床から少し上げる。
腕を前方に、バランスが取れる位置に持っていく。
体を伸ばす動作：脚を軽く伸ばしながら同時に上体を横たえていく。
戻る動作：膝を折りながら同時に肩甲骨を上げていく。
５で元の位置に戻るとき、腹筋を十分に収縮させ胸と膝を近づけていく。
元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
息を吸ったら４から繰り返す。

両手を床について体を支えるやり方：シットアップにかなり近いエクササイズ

上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
膝を曲げて両足を床から少し上げる。
両手は床について体を支える。
息を吐きながら、腹筋を収縮させながら胸に膝を近づける。
肩甲骨が上がって胸と膝が近づいたところで元の体勢に戻る。
元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
息を吸ったら４から繰り返す。

両手をついた方が簡単？と思いきや、意外と難易度を感じるかもしれません。１は骨盤で体を支えて腹筋でバランスを取る面白い筋トレです。床との接点は骨盤だけですので、先に解説しました骨盤歩きに似た、骨盤が整う実感があります。

回数

動画の最後に回数の目安がありますので、ご参考にされていただければと思います。

初心者：１０回を３セット：最初は１回やったら足をつけて、から無理なく増やしていくといいでしょう。
中級者：２０回を４セット
上級者：３０回を５セット

コツ

上体の動きと脚の動きを同時進行で行う。
足を床につけない。
腰ではなく骨盤で運動を支える意識を持つ。
腹筋を収縮させるとき＝膝を引き寄せるときに息を吐く。

６腹筋ローラー

「器具を使わない自重トレだけではなく、やはり、何か「道具」があるとトレーニングの気分転換になり、モチベーションもアップしてきますね。腹筋ローラーを使うことで「腹直筋」「腹横筋」「屈筋股関節」に効かせることができます。

ここでは一般的に「膝コロ」と呼ばれるエクササイズをご紹介します。膝コロは「上腕三頭筋」にも効きます。

やり方

四つん這いの姿勢から腹筋ローラーを持ち、床と腕が直角になるように。
ローラーを転がしながら、上体を前に伸ばしながら降ろしていき、腕と床の角度が３０度を割るくらいまでローラーを転がす。
前方に降りて行くときには息を吐きながら。
元の位置に戻るために、ローラーを引き寄せながら腹筋を収縮させる。

コツと注意点

戻るときに背中を反ったりアーチにしない
前方へ伸びるときに急いで転がさない
膝の黒ずみ防止のために膝の下にマットなどを敷くと良い

ある程度腹筋をトレーニングして腹筋力がないとローラーの力に負けてしまうこともあります。最初はできたら経験のある人に見てもらえるといいですね。ケガには十分に注意しましょう。

腹筋ローラーの選び方、腹筋ローラーでの筋トレについてはこちらで詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ストレッチで腹筋を鍛える

シットアップすることなく行える腹筋のトレーニングをご紹介してまいりましたが、収縮させた腹筋は「伸ばす」ことも大切です。

腹部を伸ばすことでも腹部を強化することにつながります。また、ストレッチは筋肉痛を取り除くのにも役立ちます。

やり方

腹這いになり、お腹から胸を起こし、首筋まで伸ばす。
脚は膝を楽に伸ばすか、画像のように膝を折ってつま先を伸ばすとヒップアップに効く。
腹筋を伸ばしながら骨盤を膨らませる気持ちで息を吐く。

まとめ

腹筋できないあなたへの処方箋、いかがでしたでしょうか？

腹筋ができない理由は反り腰や腰痛の不安によることが多いので思い当たることがあれば筋トレの前に簡単なエクササイズで腰痛対策すると安心です。完全なシットアップができなくても腹筋を十分鍛えらる方法がいくつもあり、前向きに腹筋のトレーニングができますね。気に入ったエクササイズを見つけて、強くてしなやかなウエスト目指して頑張ってまいりましょう！

【関連記事】腹筋に関する記事はこちらご参照ください（^^）

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腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

Taro — Fri, 23 Feb 2018 08:42:11 +0000

腹筋に効果抜群な腹筋ローラーの、おすすめの理由・やり方・注意点・種類などを一挙にご紹介します！

コンパクトで低コストなのに、腹筋だけでなく、上半身にも効果絶大です。おすすめの腹筋ローラーもご紹介しているので、購入を検討している方はご参考までにどうぞ♪

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは、車輪の両脇にグリップが付いている、小さな筋トレ器具です。両手でグリップを握り、床にコロコロ転がすだけで腹筋を鍛えることができる便利なアイテムとして、男女問わず人気があります。

１,０００円くらいから購入できるのでコスパが良く、腹筋を中心に上半身全体を引き締めることができる優れものです。

腹筋ローラーをおすすめする４つの理由

まずは、手軽に始められる腹筋ローラーをおすすめする理由をお伝えします。腹筋を割りたい！という方には、始めない理由がないくらいおすすめです。

腹筋ローラーおすすめの理由①：全身を鍛えられる

元祖筋肉タレントのケインコスギさんが、出張時に必ず持っていくのが腹筋ローラーだとテレビで話していました。腹筋ローラーは効率よく全身を鍛えられます。腹筋だけでなく、大胸筋、背中、立ちコロをすると太もも・お尻まで鍛えることができます。

腹筋ローラーおすすめの理由②：コストパフォーマンスが良い

腹筋ローラーは、安くて１,０００円ぐらいから購入できます。アマゾンや楽天、ドン・キホーテ等どこでも購入することができます。筋トレ器具は比較的高価な印象がありますが、腹筋ローラーはコストパフォーマンスも良く、「ジムに行くお金がもったいない」と思っている方や「安くて効率的な筋トレ器具を探している」方にもおすすめです。

腹筋ローラーおすすめの理由③：コンパクトで収納に便利

腹筋ローラーは、コンパクトで収納にも便利です。収納に不便な大きな筋トレ器具が多い中、腹筋ローラーはとてもコンパクトで収納にスペースを必要としません。重さも１キロ以下なので手軽に持ち運ぶことができ、その気になれば旅行先や出張先でも持って行くことができますよ。

腹筋ローラーおすすめの理由④：短時間で効果大！

腹筋ローラーは、名前の通り腹筋に効果を発揮します。しかも、短時間で効率的に鍛えることができ、脂肪燃焼効果もあるため、ボディシェイプに効果絶大な筋トレアイテムなのです。特に一番効果的なのは、シックスパックと呼ばれる腹直筋です。次に腹斜筋が鍛えられ、腕の後ろ側の上腕三頭筋や背筋と呼ばれる脊柱起立筋にも効きます。つまり、上半身を時短で満遍なく鍛えることができるのです。

「仕事で忙しい人」や「とにかく効率的に効果を出したい人」にも腹筋ローラーはおすすめです。

腹筋ローラーの回数や頻度に関する注意点

実際に腹筋ローラーを使う上での回数や頻度などの注意点をお伝えします。初めてやる方であれば、どれくらいの回数・頻度で腹筋ローラーを使えば良いのかわからないですよね。上手に活用して、最短で効果が出るようにしていきましょう！

腹筋ローラーの回数

結論から言うと、１０回×３セットが理想です。腹筋ローラーは、やり方によっては腰への負担も懸念されます。無理をして回数を多くこなすよりも、確実に回数を重ねて継続することを心掛けましょう。また、腹筋ローラーを使っている最中は、腹筋に効いていることを意識するだけで効果が変わってきますよ♪

腹筋ローラーの頻度

使用頻度に関しては、週に３回程度行うのが理想的です。人間の体には「超回復」という筋肉を修復して筋肉を増やす期間があります。筋トレで一度破壊された筋肉は、４８時間かけて回復を続けるので、この期間は筋トレをせずに、筋肉を休めると良いでしょう。

腹筋を割るためには、体脂肪を落とし、お腹の筋肉を肥大させる必要があります。超回復をうまく活用して筋トレの方法も工夫していきましょう。

腹筋ローラーで鍛えることができる筋肉とは？

腹筋ローラーと聞くと、名前の通り腹筋を鍛えるためだけの器具と思われがちかもしれません。しかし実際は、上半身をバランスよく鍛えてくれる優れものなのです。実際にどんな筋肉を刺激してくれるのか、筋肉毎にご紹介します。

鍛えることができる筋肉①：腹筋

腹筋ローラーをすることで、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えることができます。中でも腹直筋に関しては、ローラーを使うことで最も強い刺激を与えることができます。腹直筋を鍛えることで、理想的なシックスパックを手に入れることができ、腹斜金を鍛えることで綺麗なくびれのラインを作ってくれます。

【参考記事】腹筋に効果のあるトレーニングをご紹介！

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

鍛えることができる筋肉②：背中

腹筋ローラーをすることで、脊柱起立筋と広背筋も鍛えることができます。背中を鍛えることで、美しい姿勢を手に入れられるだけでなく、代謝が上がって新陳代謝も良くなり、痩せやすい体質を作ってくれるのです。また、女性に嬉しいバストアップ効果も期待できますよ♪

【参考記事】背中に効果のあるトレーニングをご紹介！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

鍛えることができる筋肉③：上腕三頭筋

腹筋ローラーを使ってみるとわかりますが、意外と腕にも効き目があるんです。女性で悩みを抱えている方も多い、腕のたるみを解消してくれます。腹筋だけじゃなく、すっきりとした腕も目指していきましょう！

【参考記事】上腕三頭筋に効果のあるトレーニングをご紹介！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

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足を固定するペダル付き腹筋ローラー：全身の体幹を鍛えるにも最適！

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両足を固定するペダルがついた腹筋ローラーです。腹筋下部だけでなく、ハムストリングにも効果があります。他の腹筋ローラーに比べて高価ではありますが、応用編として使うことで腹筋に良い刺激を与えることができ、全身の体幹もしっかりと鍛えることができます。

腰痛を招くもう１つの理由として、間違ったフォームで行なっている可能性があります。間違ったフォームは自分でも気付きにくいため、鏡や友人、又はインスラクターに確認するようにしましょう。間違ったフォームで続けていると、予想外の怪我を招くこともあるため、常に正しいフォームで行えるように心がけることが、全ての筋トレにおいて大事なことです。

効果抜群でコスパも良い腹筋ローラー、試してみる価値ありですよ♪

【参考記事】もっと腹筋について知りたい方はコチラもご参照ください。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

【参考記事】他にも自宅でできる腹筋トレーニング器具をご紹介しています♪

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

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腹筋ローラー アーカイブ | STEADY Magazine

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

細マッチョになるには腹筋が重要！

その他腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上

腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる

腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上

腹筋の部位・構造

腹筋の部位・構造①腹直筋

腹筋の部位・構造②腹斜筋

腹筋の部位・構造③腹横筋

鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？

鍛えているのに腹筋が割れない理由

体脂肪率はどれくらいが理想？

体脂肪率の減らし方

体脂肪率の減らし方①筋トレ

体脂肪率の減らし方②有酸素運動

体脂肪率の減らし方③食事制限

細マッチョになるための腹筋メニュー

細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク

細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ

細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ

細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ

細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント

細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

おすすめのグッズ

おすすめのグッズ①腹筋ローラー

おすすめのグッズ②ヨガマット

おすすめのグッズ③プロテイン

まとめ

海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー

腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが重要！

体脂肪を落とさないと腹筋は見えない

体脂肪率はどれくらいまで落とす？

体脂肪率はどうやって落とす？

腹筋を割るための食事

腹筋を割るために必要な栄養素は？

腹筋を割るために必要な栄養素①タンパク質

腹筋を割るために必要な栄養素②糖質・脂質

腹筋を割るためのおすすめ食材

プロテインは飲んだ方がいい？

体脂肪率を落とす運動

体脂肪率を落とす運動①筋トレ

体脂肪率を落とす運動②有酸素運動

体脂肪率を落とす運動③サーキットトレーニング

腹筋の部位

腹筋の部位①腹直筋

腹筋の部位②腹斜筋

腹筋の部位③腹横筋

割りたい人必見の腹筋メニュー１０選

割りたい人必見の腹筋メニュー①クランチ

割りたい人必見の腹筋メニュー②シットアップ

割りたい人必見の腹筋メニュー③Ｖシットアップ

割りたい人必見の腹筋メニュー④ロシアンツイスト

割りたい人必見の腹筋メニュー⑤レッグレイズ

割りたい人必見の腹筋メニュー⑥ハンギングレッグレイズ

割りたい人必見の腹筋メニュー⑦サイドクランチ

割りたい人必見の腹筋メニュー⑧ニートゥチェスト

割りたい人必見の腹筋メニュー⑨ケーブルクランチ

割りたい人必見の腹筋メニュー⑩腹筋ローラー

トレーニング頻度は？

腹筋を割るためにはどれくらい期間が必要？

筋トレで効果が出るのは時間が掛かる

食事制限は比較的早め

体脂肪を落とす際の注意点

停滞期に諦めない

お腹がへこまなくても諦めない

おすすめ腹筋トレーニンググッズ

おすすめ腹筋トレーニンググッズ①エクササイズウィル

おすすめ腹筋トレーニンググッズ②シットアップベンチ

おすすめ腹筋トレーニンググッズ③ストレッチマット

まとめ

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

メタボってどんな状態？

メタボリックシンドロームとは

メタボのままだとどんな危険性がある？

内臓脂肪と皮下脂肪

メタボを解消するために必要なことは？

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