「バランスボール」は体幹トレーニングを代表する種目に利用されるのが一般的ですが、腹筋を鍛えるトレーニングの際に活用することで、腹筋トレーニングの効果を最大化させることができる優れたトレーニング器具です。

バランスボールを利用して取り組む腹筋種目では、床の上で取り組む種目と比べてより「広い可動域」を活かして腹筋を効果的に鍛えながら、あえて「不安定」な球体のバランスボールの上で取り組むことで、腹筋への刺激を高めることができます。

今回は、そんなバランスボールを利用して鍛える「腹筋」種目について、解説していきます！

バランスボールを利用した効果的な「腹筋」トレーニング種目15選！

バランスボールを利用した腹筋トレ種目①「バランスボール・クランチ」

バランスボールを利用して取り組む腹筋トレーニング種目としては、最も基本となる種目が「バランスボール・クランチ」ボールの上に仰向けになり、上半身を丸めるように動作を行うことで、腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

「クランチ」とは、上半身を丸める動作により「体幹屈曲」が引き起こし、主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を強烈に鍛えていきます。このクランチ動作は通常、床の上で取り組みますが、この種目ではバランスボールの上で取り組むのが特徴です。

バランスボールの上で取り組むクランチは、床の上で取り組むよりも「1.4倍」効果が高いと言われており、ボールの曲線に沿って背中を反ることで、腹直筋のストレッチ（伸展）を床の上よりもより強烈に引き起こすことができるため、高い筋トレ効果を発揮します。

【バランスボール・クランチのやり方】

• バランスボールの上に仰向けになり、肩幅程度の足幅で両脚を開き地面につけます。
• ボールの曲線に背筋を合わせておき、腹直筋が伸ばされた状態(ストレッチ)にさせておきます。
• 上半身を丸め込んでいき、自分のおへそを見るイメージで起こしていきます。
• 息を吐きながら腹直筋を押し潰すようなイメージで動作を行います。
• その後、息を吸いながら上半身をおろしていき、腹直筋を十分にストレッチさせていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目②「バランスボール・クランチツイスト」

この種目は、上で解説した「クランチ」動作に、ツイスト動作（上半身を捻る動作）を加えて取り組むことで、お腹の前面に位置する腹直筋はもちろん、お腹周辺の筋肉も同時に鍛えていくことができるバランスボールクランチのバリエーション種目。

上半身を捻りながら起こしていく動作により「体幹屈曲」と同時に「体幹回旋」が引き起こされるため、主動筋となるお腹の脇に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができるのが特徴の種目。腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えてお腹周りの引き締めに最適な種目です。

腹斜筋という筋肉は、お腹の脇に位置しているため「ウェストのくびれ」を強調する部位。この腹斜筋を鍛えて引き締めることで、ウェストを細く引き締めることが可能です。お腹前面とお腹の側面に位置する部位を同時に鍛えられるのは、非常に魅力的です。

【バランスボール・クランチツイストのやり方】

• 上で解説した「バランスボール・クランチ」と同様のセットアップを行います。
• 上半身を丸めていく際、上半身を捻るように斜めに丸め込んでいきます。
• この際、脇に位置する「腹斜筋」の力を意識して動作を行います。
• その後、ゆっくりと戻していき、今度は反対側に上半身を捻るように丸めていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目③「バランスボール・トルソーツイスト」

この種目は、バランスボールの上に仰向けになった状態で、上半身を左右に捻るように動作を行うことで「体幹回旋」動作を引き起こし、その主動筋となる「腹斜筋」をメインに鍛えることができる腹筋トレーニング。

上で解説した「クランチツイスト」と似ているように見えますが、この種目の場合より「体幹回旋」に重点を置いて動作をするのが特徴。そのため、クランチツイストと比較すると、より「腹斜筋」への刺激が強くしながら強烈に鍛えていくことができます。

クランチの動作である「体幹屈曲」が関与しなくなるため、お腹前面に位置する「腹直筋」への刺激が弱まりますが、その分「体幹回旋」を中心に動作を行うため、腹斜筋に負荷を集中させて強烈に鍛えることができるのが特徴の種目です。

【バランスボール・トルソーツイストのやり方】

• 上で解説した「バランスボール・クランチ」と同様のセットアップを行います。
• 腰を気持ち高めに引き上げておき、上半身から膝までが床と平行になるようにします。
• 両手を胸の前で伸ばしておき、手のひらを合わせておきます。
• 上半身を大きく片側に捻っていき、両腕が床と平行になる位置まで捻っていきます。
• その後、元の位置に戻していき、反対側に同様に捻っていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目④「バランスボール・サイドクランチ」

通常のクランチでは、仰向けになった状態で前方に向かって上半身を起き上げていきますが、この種目はサイド（横）と名前にあるように、カラダ全体を横向きにした状態で上半身を上に向かって横方向に起き上げることで、腹筋を鍛えていきます。

カラダの側方（横方向）に向かって上半身を起き上げていくことで「体幹側屈」が引き起こされるため、主動筋となる「腹斜筋」を中心に鍛えていくことができるのが特徴の種目。腹直筋が関与しにくいため、純粋に腹斜筋のみを鍛えることができます。

通常のクランチにより、お腹前面に位置する「腹直筋」を鍛え、その後サイドクランチに取り組むことで、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えていくのがおすすめな取り組み方です。お腹周辺に筋肉を総合的に鍛えていきましょう。

【バランスボール・サイドクランチのやり方】

• バランスボールに横向きに横たわります。
• 両脚は少しだけ前後に揃えるようにして地面につけておくと安定します。
• 次に、上に向かって横方向に上半身を引き上げていきます。
• 腹斜筋の力を意識して動作を行っていき、腹斜筋の収縮を感じましょう。
• その後、ゆっくりとおろしていき、腹斜筋をストレッチ（伸展）させていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑤「バランスボール・プランク」

「体幹トレーニング」を代表する最も基本的な種目である「プランク」このプランクをバランスボールの上で取り組むことで、あえて不安定な中でバランスを保たなければいけないため、より体幹・腹筋に強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。

プランクは、筋肉が伸び縮みせず、動作を行わない状態のまま一定の負荷が加わり続けることで、対象筋を鍛える「アイソメリック種目」に分類されるトレーニング種目です。通常のトレーニング種目とは異なる刺激を加えることで、高い筋トレ効果に期待できます。

バランスボールを利用したトレーニング種目の中では、最も取り組みやすい種目なため、筋トレ初心者の方や筋力に不安のある方、女性トレーニーの方におすすめな種目です。まずはプランクで基礎筋力を高めていき、レベルアップさせていきましょう。

【バランスボール・プランクのやり方】

• バランスボールの上に両肘を乗せ、両脚を伸ばした状態でつま先だけが床につくようにします。
• カラダ全体が一直線になるように意識し、肘の角度は90度で固定させておきます。
• 腹筋に力を入れたままこの姿勢をキープし、一定時間続けます。初めのうちは30秒程度を目安にします。
• 腰が下がってしまったり、腰が上がったりしないよう注意しましょう。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑥「バランスボール・ジャックナイフ」

この種目は、バランスボールの上に両足を乗せた状態で腕立て伏せの姿勢を作り、両膝を曲げながら両脚を胸に近づけるように動作を行うことで、腹筋を鍛えていくことができる腹筋トレーニング種目。特に下腹部に効果的な種目です。

バランスボールの上に乗せた両脚を曲げながら胸に近づけていくことで「股関節屈曲」の関節動作が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋下部」と体幹の深層に位置する「腸腰筋」を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。

自重を負荷として利用する腹筋トレーニング種目の中でも、比較的強い負荷で対象筋を鍛えることができますが、その分適切な動作で取り組むには相応の筋力と「体幹力」が必要になります。体幹を含めたお腹周りを鍛えていきたい場合におすすめな種目です。

【バランスボール・ジャックナイフのやり方】

• バランスボールの上にスネを置き、腕立て伏せの姿勢になります。
• 両手に体重の重心を置いたまま、膝を胸に近づけるようにしてボールを引き寄せていきます。
• この時、腹筋の力を意識しながら息を吐きながら動作を行います。
• 太ももが床に対して垂直になる程度まで引き寄せていきます。
• その後、息を吸いながら元の位置に両脚を伸ばしていき、ボールも移動させていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑦「バランスボール・ロールアウト」

この種目は、床に膝をつけた状態で両腕をバランスボールの上に乗せておき、両手を前方に向かって伸ばしていくことで、ボールも一緒に前方に移動する（ロールアウト動作）を行うことで、腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニング種目。

一般的には「腹筋ローラー」を使用して取り組むやり方と同様の動作を、バランスボールを利用して取り組んでいきます。お腹前面に位置する腹直筋が伸ばされた状態で負荷が加わるため「エキセントリック収縮」により強烈な負荷で鍛えられるのが特徴です。

また、バランスボールの不安定な土台の上でロールアウト動作を行うため「体幹力」の強化も同時に取り組むことができるのも特徴の一つ。普段の腹筋トレーニングとは一味異なる刺激によって腹筋を鍛えることで、よりかっこいいお腹周りを作り上げていきましょう。

【バランスボール・ロールアウトのやり方】

• 両膝を床につけ、バランスボールの上に両腕を乗せます。手のひらを合わせておきましょう。
• 両腕を前方に向かって伸ばしていくように動作し、ボールも一緒に前方に転がしていきます。
• 腹筋に力を入れたまま動作し、腹直筋を伸ばしていきます。
• その後、腹直筋の力を意識して両腕とボールを元の位置に戻していきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑧「バランスボール・パイク」

この種目は、バランスボールの上に両足を乗せた状態で腕立て伏せの姿勢を作り、膝を伸ばしたまま腰を高く突き上げていくように動作を行うことで、腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニング種目。

腰を高く突き上げるように動作を行うことで「股関節屈曲」が引き起こされるため、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えることができます。バランスボールを利用することで、より高い筋トレ効果を発揮します。

股関節屈曲と同時に「体幹屈曲」も多少関与するため「腹直筋上部・腹直筋下部」を全体に鍛えることができるも特徴の一つ。お腹周辺の筋肉を総合的に鍛えることができるため、効率的な腹筋トレーニングに取り組みたい方におすすめな種目です。

【バランスボール・パイクのやり方】

• スネの部分をバランスボールの上に乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
• 腹筋の力を意識して、お尻を高く突き上げていきます。
• 上半身からお尻までが、床に垂直のなる程度まで押し上げていきます。
• その後、元の位置にお尻をおろしていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑨「バランスボール・プランクサークル」

この種目は、体幹トレーニングとして代表的な種目である「プランク」の動作に、肘で円（サークル）を描くようにバランスボールの上面で肘を動かすことで、より体幹部への刺激を強烈に高めて取り組むことができるバリエーション種目。

バランスボールの上でプランクの姿勢を作ることで、床と比べると不安定な土台となるため、より体幹部への刺激が高まるのに加え、肘で円を描くように動作することで、より不安定な中で体幹周辺の筋肉に強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。

プランク系種目の中では最も高い強度を誇るため、バランスボールを利用できるジムの環境であれば、積極的に取り組みたい腹筋トレーニング種目です。

【バランスボール・プランクサークルのやり方】

• バランスボールの上面に前腕部を乗せ、カラダ全体が一直線になるようにします。
• 腹筋に力を入れて、姿勢を維持します。
• 両肘で円を描くように時計回りに回していきます。
• その後、反時計回りに回していきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑩「バランスボール・バイシクルクランチ」

この種目は、バイシクル（自転車）と名前にあるように、バランスボールを両脚の間に挟んだ状態で、自転車のペダルを漕ぐように動作を行うことで、お腹前面に位置する「腹直筋」と、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を同時に鍛えていく腹筋種目です。

バイシクルクランチは、通常のクランチの2.5倍以上の筋トレ効果が「腹直筋・腹斜筋」にあるといわれており、仰向けになって取り組む腹筋トレーニング種目の中では、特に効果の高い腹筋トレーニング種目とされています。

このバイシクルクランチを、両脚の間にバランスボールを挟んだ状態で取り組むことで、バランスボールの重量による負荷が追加されるため、より高い筋トレ効果を発揮しながら、ボールを保持する際に太ももの内側「内転筋群」にも負荷が加わるのが特徴の種目です。

【バランスボール・バイシクルクランチのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚の間にバランスボールを挟みます。
• 両膝は90度程度に曲げておき、両手は耳の後ろ辺りで固定しておきます。
• 頭と肩を床から浮かせたまま、右脚を伸ばしていき、右肘と左膝を近づけます。
• 次に、右脚を曲げていき、反対の左脚を伸ばしていきます。
• 左肘と右膝を近づけていき、上記の動作を繰り返すことで、自転車を漕ぐように動作します。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑪「バランスボール・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚を上に引き上げる（レッグレイズ動作）に、バランスボールによる重量の負荷を追加して取り組むことで、より高強度に腹筋を鍛えることができる、腹筋トレーニング種目。

両脚を真上に向かって引き上げていくことで「股関節屈曲」が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋下部・腸腰筋」を鍛えていきます。このレッグレイズ動作にバランスボールを組み合わせることで、より強い負荷を対象筋に加えていきます。

また、バランスボールを両脚の間に挟んだまま動作を行うため、太ももの内側に位置する「内転筋群」にも負荷が加わります。レッグレイズは、床の上で仰向けになって行う腹筋種目の基本となる種目です。まずはこの種目から取り組んでいきましょう。

【バランスボール・レッグレイズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両膝は極力伸ばしたまま、両足の間にバランスボールを挟みます。
• ボールを挟んだまま、両脚を上に向かって引き上げていきます。
• この際、息を吐きながら動作を行います。太ももが床に対して垂直になるまでが目安です。
• その後、ボールを挟んだままゆっくりと両脚をおろしていき、元の位置に戻ります。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑫「バランスボール・サイドレッグリフト」

この種目は、床に横たわった姿勢を作り、両足の間にバランスボールを挟んだ状態で、横向きのまま両脚を上に上げていくように動作を行うことで、腹筋を鍛えるトレーニング種目。主にお腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えていきます。

横向きの姿勢のまま、両脚を上に引き上げていくことで「体幹側屈」が引き起こされ、主動筋となる「腹斜筋」をメインに強烈に鍛えることができます。このレッグリフト動作に、バランスボールの重量による負荷を追加して行うことで、筋トレ効果を高めていきます。

腹斜筋を鍛えながらも、両脚でバランスボールを挟んだ状態のまま動作を行わなければいけないため、太ももの内側に位置する「内転筋群」も同時に鍛えることができるのが特徴の種目。腹筋と下半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめの種目です。

【バランスボール・レッグリフトのやり方】

• 床に横向きに寝転がり、前腕を床に立てておきます。
• 両脚の間にバランスボールを挟み、膝は伸ばしておきます。
• 両脚を床から浮かせ、両脚を上に引き上げていきます。
• 腹斜筋の力を意識し、息を吐きながら動作を行います。
• その後、息を吸いながら両脚を元の位置に戻していきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑬「バランスボール・ローテーション」

この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚に挟んだバランスボールを、左右に大きく振っていくように動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を総合的に鍛えることができるトレーニング種目。体幹トレーニングとして優秀な種目です。

両脚を左右に大きく振る動作により「体幹回旋」と同様の動作が引き起こされるため、主動筋となる「腹斜筋」をメインに鍛えていきます。また、お腹前面に位置する「腹直筋」にも同時に負荷が加わるため、腹筋全体に効果のあるバランスボール種目です。

「お腹の引き締め」「ウェストのくびれ」「ウェストのシェイプ」を作りたい方におすすめな種目です。「体幹トレーニング」としても効果的な種目であるため、実用的な肉体作りを目的としている方にもおすすめできる種目です。

【バランスボール・ローテーションのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両脚の間にバランスボールを挟み、膝を伸ばしておきます。
• 両腕は、上半身を固定するために、開いて床につけておきます。
• 膝を伸ばしたまま、両脚を左右に交互に大きく振っていきます。
• 両脚が床と平行になる程度まで大きく振っていきます。
• 腹部の捻りを意識し、腹斜筋の力で動作を行います。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑭「バランスボール・レッグレイズツイスト」

この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚にバランスボールを挟み、両脚を床から浮かせた状態のまま両脚を「回旋」させるように動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を総合的に鍛えることができるトレーニング種目。

バランスボールを挟んだ両脚で、円を描くように回旋させることにより腹直筋の深部に位置する「腹横筋」や「腹直筋下部」を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。お腹前面を中心に強烈に鍛えていくため、割れた腹筋を手に入れたい方におすすめの種目です。

また、この種目の動作には「股関節屈曲」も多少関与するため、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていきます。お腹周りの筋肉を全体的に鍛えて引き締めていきたい方におすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・レッグレイズツイストのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両脚の間にバランスボールを挟み、膝を伸ばしておきます。
• 両腕は、上半身を固定するために、開いて床につけておきます。
• 膝を伸ばしたまま、両脚を捻り、クロスさせるようにしてボールを回転させます。
• ボールの高さを維持したまま、両脚をクロスして回旋させていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑮「バランスボール・Vアップ」

この種目は、床に仰向けになった状態で両腕と両脚を伸ばした状態のまま、両足の間にバランスボールを挟み「Ｖ字」を作るようにカラダを中央で折り曲げるように動作し、ボールを両手に移動させることで腹筋を強烈に鍛える腹筋トレーニング種目。

上半身と下半身を同時に折り曲げるようり引き上げていくことで「股関節屈曲」「体幹屈曲」の両方が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋上部・腹直筋下部」と、腹直筋全体を同時に鍛えることができるのが最大の特徴。

バランスボールを両足から両手に移動するように動作を行うことで、股関節屈曲と体幹屈曲をよりゆっくりと正確に動作する必要があるため、強烈に腹筋を鍛えていきます。股関節屈曲のサブターゲットとして「腸腰筋」も鍛えていきます。

【バランスボール・Ｖアップのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両腕・両脚は伸ばしてバンザイの体勢を作り、両足でボールを挟みます。
• 両脚を引き上げていくと同時に、上半身も引き上げることで「Ｖ字」を作ります。
• 両足に挟んだボールを、両手でキャッチして両脚と上半身を下げていきます。
• その後再度両脚と上半身を起き上げていき、今度はボールを両手から両足に持ち替えます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、宅トレ器具としても人気のある「バランスボール」を利用した腹筋トレーニング種目について、解説しました。

バランスボールを利用することで、より効果の高い腹筋トレーニングに実践することが可能です。

バランスボールを活用した効果的な腹筋トレーニングに取り組むことで、理想的なお腹周りをゲットしていきましょう！

“No pain No gain”

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しかし、腹筋は自重による負荷だけでは一定以上のレベルで鍛えることが難しい部位です。

より本格的に腹筋を鍛えていきたい、よりクッキリと割れた腹筋を手に入れたいという方は、「ジムトレ」が必要です。

ジムで行う本格的な腹筋トレーニングに取り組みましょう。

今回は、ジムにある豊富なトレーニング器具やマシンを利用して取り組む、高強度な腹筋トレーニング種目を解説します！

ジムでの腹筋トレーニングのメリットとは？

腹筋を鍛えるのは自重トレーニングでもできます。

そのため、なぜ敢えてジムに行く必要があるのかと考える方もいるでしょう。

まずはジムで腹筋のメニューに取り組むメリットからみていきましょう。

1. 自重よりも高負荷が与えられる
2. 腹筋パックの肥大化が狙える

ジムでの腹筋トレーニングのメリット①自重よりも高負荷が与えられる

皆さんが一般的に想像される腹筋種目のほとんどは自重トレーニングでしょう。

クランチやシットアップが有名ですね。

ウェイトトレーニングで腹筋を鍛えるというのは、あまりしっくりとこない方が多いはずです。

しかし、自重で鍛える腹筋種目では、自重以上の強い負荷を利用できません。

そのため、一定以上のレベルに発達した腹筋にとっては刺激が足りないトレーニングになるのですね。

しかし、ジムに用意されているマシンやトレーニング器具を活用すれば、自重よりも大きな負荷で腹筋を強烈に鍛えられます。

自重トレーニングで変化を感じなくなった方や、よりくっきりと割れた腹筋を手に入れたい方は、ジムトレがおすすめですよ。

ジムでの腹筋トレーニングのメリット②腹筋パックの肥大化が狙える

食事管理による「減量・ダイエット」で体脂肪を減らして皮膚を薄くしていけば、元々割れている腹筋を表面化させられます。

主にボディビルダーの方々が、コンテスト前に減量するのはこの理由です。

しかしもう一つ、腹筋を割るための方法が存在します。

それは「腹筋のパック自体を肥大化」させるということ。

腹筋自体はもともと割れてはいます。

ただし「腹直筋」の発達が不足していると、パックのサイズ自体が小さいのですね。

そうすれば、いくら減量してもくっきりと割れた腹筋にはならない場合があります。

そういった場合、自重以上の強烈な負荷によって鍛えれば、腹直筋のパック自体を「筋肥大」させられます。

減量により皮膚を薄くすると同時に、ジムで高強度な腹筋トレーニングに取り組みましょう。

そうすれば、腹筋自体のパックを大きくできますよ。

ジムで行う高強度「腹筋」トレーニング種目25選！

では、おすすめの腹筋トレーニングを25種目、紹介します！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング①アブドミナルマシン・クランチ

専用のマシン「アブドミナルマシン」を利用し、クランチ動作（体幹屈曲）を行う腹筋トレーニング種目です。

一般的なスポーツジムであれば、ほぼ普及しているマシンなので、取り組みやすいと思いますよ。

通常の床の上で行うクランチでは、基本的に「自重による負荷」しか利用することができません。

しかし、このマシンではクランチ動作に「ウェイトによる負荷」を追加しできるため、より高強度に腹筋を鍛えられます。

上半身を丸めていく動きで「体幹屈曲」が引き起こされ、お腹前面に位置する腹直筋を刺激。

ウェイトによる強烈な負荷を利用することで、高強度に腹筋の一つ一つをくっきりと肥大させていきましょう。

【やり方】

• 専用のアブドミナルマシンに座り、胸パッドを胸の位置に当たるように調整する
• 両手で保持するタイプであれば、両手でハンドルを握る
• 腹筋の力を意識して、息を吐きながら上半身を丸め込むようにして前傾させていく
• 倒し切ったところで一瞬静止し、腹筋の収縮感を強める
• その後、息を吸いながら元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング②トーソー・ローテーション

専用のトレーニングマシン「トーソーローテーションマシン」を利用し、ジムで行う腹筋トレーニング種目の一つ。

マシンに体を固定した状態で、ウェイトに繋がるパッドを両手で保持したまま、上半身を捻ることで腹筋を鍛えていきます。

上半身を左右に捻る「体幹回旋」動作にマシンのウェイトによる負荷を追加して取り組むことで、より刺激を与えるのですね。

体幹回旋の主動筋「腹斜筋」をメインに鍛えられるのが特徴の種目です。

腹斜筋は「ウェストのくびれ」を強調する筋肉。

この筋肉を鍛えて引き締めることで「ウェストラインの引き締め」に繋がっていきます。

【やり方】

• マシンの胸パッドが胸の上部に来るように調整する
• マシンに座り、両手でハンドルを握って上半身を固定する
• お腹の力を意識し、マシンのパッドごと上半身を片側に捻っていく
• 上半身を捻る動作は、反対側にも同様に捻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング③アブコースター

専用のマシン「アブコースターマシン」を利用することで腹筋を鍛える、マシン系腹筋トレーニング種目。

「弧」を描く曲線的なレールの軌道に合わせて両脚のパッドが動作することで、腹筋を適切な軌道により鍛えていきます。

床の上で仰向けになって行う腹筋トレーニング種目と比較すると「腰への負担が軽減」されるのが特徴です。

また、レールの軌道が固定されているため、筋トレ初心者の方や筋力に不安がある方でも、簡単に取り組めます。

特別なテクニックを必要としないのもおすすめな理由ですよ。

【やり方】

• 「アブコースターマシン」の膝パッドに膝を曲げた状態で固定する
• 両手は専用のハンドルを握って上半身を固定する
• 広い可動域でコースターのレール一杯に動作を行う
• 腹筋の力を意識して、膝パッドをできるだけ高く引き上げながら息を吐き、腹筋を収縮させる
• その後、膝パッドを後方へ移動させながら腹筋を伸展させ、息を吸い込んでいく

ジムで行う高強度腹筋トレーニング④バーティカルベンチ・レッグレイズ

専用のトレーニング器具「バーティカルベンチ」を利用し、両脚を前方に向かって引き上げていく動作で腹筋を鍛えます。

一般的なスポーツジムでは、バーティカルベンチの普及率は高いでため、取り組み安いメニューですよ。

マシンに体を固定するため、筋力に不安のある方でも簡単に腹筋を鍛えられます。

主動筋は「腹直筋下部」で、サブはインナーマッスルである「腸腰筋」。

自重によるレッグレイズも、バーティカルベンチを利用して筋トレ効果を最大化させていきましょう。

【やり方】

• バーティカルベンチの背パッドに背中を合わせ、肘パッドに前腕部を固定する
• 両足を床から浮かせ膝を伸ばした状態のまま、前方に向かって引き上げていく
• 息を吐きながら、太ももが床と平行になる程度を目安に引き上げる
• その後、息を吸いながら両脚をおろしていき、繰り返す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑤ウェイテッド・クランチ

クランチに「ダンベル・プレートウェイト・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加して取り組む種目です。

フリーウェイト器具は、一般的なスポーツジムには必ず用意されているトレーニング器具。

これらのウェイトを利用してクランチに追加し、高強度に腹筋を追い込みましょう。

一般的には、ダンベルを利用した「ダンベル・クランチ」が主流。

そのため、ここではダンベルクランチについて解説を進めます。

クランチは、お腹前面に位置する「腹直筋」の中でも特に「腹直筋上部」に有効なトレーニング種目です。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになる
• ダンベル1個を両手で保持し、胸の上あたりで固定する
• 膝は90度程度に曲げておき、床につけておく
• 自分のおへそを見るように、息を吐きながら上背部を起き上げていく
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に上背部を戻す

クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑥ケーブル・クランチ

この種目はクランチのバリエーション種目。

ケーブルマシンの特徴である「負荷の抜けづらさ」を利用した高強度なトレーニングが可能です。

「お腹の引き締め」や「一つ一つのパックを大きく肥大させたい」場合などにおいて、最適と言えるトレーニング種目ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを高い位置に調整し「ロープ」アクセサリーを装着する
• マシンに向き合うようにひざまずき、ロープを両手に保持し、首の後ろにロープを通し位置を固定する
• 膝立ちの状態のまま、おへそを見るようなイメージで上半身を丸め込んでいく
• 息を吐ききることで腹筋を収縮させる
• その後、ゆっくりと力を入れながら戻す

ケーブルマシンを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑦ケーブル・ツイスト

この種目は、両手にケーブルを保持した状態で直立し、両腕を伸ばした状態で上半身を捻るように回す「腹斜筋」のメニューです。

ケーブルツイストはマシンの負荷を利用することで、動作中に腹斜筋への負荷が抜けづらく、非常に質の高い刺激を与えられます。

クランチと組み合わせて取り組みたい種目です。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを、お腹の位置辺りの高さに調整する
• プーリーに「ワンハンドグリップ」アクセサリーを装着する
• マシンに対し「横向き」で直立し、両手でケーブルを持つ
• 両腕を胸の前で伸ばし、上半身を回転させるように捻っていく
• 腕だけで回さないよう注意し、体ごと捻るように動く
• 左右それぞれ同様の回数・セット数取り組む

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑧ケーブル・サイドベント

この種目は、ケーブルマシンを使って腹筋周辺の筋肉を鍛える腹筋トレーニング種目です。

「腹斜筋」がメインターゲット。

本格的なトレーニーにおすすめな種目でもあります。

ケーブルマシンの負荷を追加し、より高強度に腹斜筋を鍛えていきましょう。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整し「ワンハンドグリップ」を装着する
• マシンに対して横向きになるよう直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• マシン側の片手でケーブルを保持し、マシン側に上半身を傾けていく
• その後、ケーブルの負荷に抵抗するように、元の位置に戻る
• 反対側も同様の回数行う

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑨ハンギング・レッグレイズ

ジムにある「懸垂バー」や「チンニングマシン」にぶら下がった状態で、両脚を前方に引き上げるメニュー。

主動筋となる「腹直筋下部」を強烈に鍛えていきます。

なお、腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• 懸垂バーまたはチンニングマシンを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
• 引き上げるさいは息を吐く
• その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろしていく
• 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む

ハンギングレッグレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑩ハンギング・ニーレッグレイズ

この種目は「膝を90度に曲げた状態」で両膝を胸に近づけるように引き上げていくように動き、腹筋を鍛えます。

レッグレイズよりも取り組みやすいのが特徴ですね。

「ハンギング・レッグレイズ」よりも負荷が弱まりますが、その分取り組みやすい種目となっています。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げ息を吐きながら引き上げていく
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、上記の動作を繰り返す
• 動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組む

他にもある「チンニングバー」を利用した腹筋種目について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑪ハンギング・ワイパー

ぶら下がれるトレーニング器具を利用し、下半身を車の「ワイパー」のように左右に回旋させるバリエーション種目。

ワイパー動作を行うことで「腹直筋・腹斜筋」を同時に、かなり強烈に鍛えられるのが特徴です。

ハンギング・ワイパーは腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、最強の強度を誇る腹筋種目と言われています。

取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、本格的に腹筋を鍛えたいのであれば、取り組みたい種目でしょう。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げていく
• この状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振って捻っていく
• できるだけ深く大きい可動域で動作を行い、左右交互に振る
• 動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持する

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑫シーテッド・ニータック

トレーニングベンチの上に座り、両脚を下から上に向かって引き上げる動きで、腹筋周辺の筋肉を鍛えられる腹筋種目です。

床の上でも取り組めますが、ベンチを利用した方がより効果的ですよ。

この種目では、両脚を引き上げる動作により「股関節屈曲」が引き起こされます。

その結果、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

一般的に「下っ腹」呼ばれる部分を引き締めるのに最適な種目です。

【やり方】

• トレーニングベンチに座り、お尻がぎりぎりシートに乗る位置に座る
• 両手は腰の後方のベンチを掴むようにして体全体を固定する
• 上半身を後傾させ、両脚を斜め下方向に向かって伸ばしておく
• 次に、腹筋を意識して膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• と同時に、上半身も膝を迎えに行くように前傾させる
• 腹筋を押しつぶすように収縮したら、膝を伸ばしながら元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑬バーベル・ロールアウト

この種目は、いわゆる「腹筋ローラー」と同様の動作を、バーベルを利用して取り組むバリエーション種目。

腹筋ローラーは、ロールアウト（前方に向かって押し進めていく動作）を行うことで、腹筋周辺の筋力を鍛えるトレーニングです。

この腹筋ローラーと同様の動作をバーベルで行うため、より高強度に腹筋を鍛えられます。

【やり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になる
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていく
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進める
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑭バーベル・プッシュクランチ

クランチ動作にバーベルの負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えられる腹筋トレーニング種目。

「デクラインベンチ」と合わせて活用すると、筋トレ効果をより高めることが可能です。

また、動画のように「デクラインベンチ」を利用してベンチの上でクランチ動作を行うことがおすすめですよ。

【やり方】

• デクラインベンチに仰向けになり、両手にバーべルを持つ
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持する
• この状態のまま上半身を丸めていき、クランチ動作を行う
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げていく
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑮バーベル・ロシアンツイスト

ロシアンツイストと言えば、床に体育座りした状態で、上半身を左右に振るように動作をする種目。

このロシアンツイストを、直立した状態でバーベルの片側を持って行うのがロシアン・バーベルツイストです。

全身を使って動き、腹筋を鍛えていきます。

通常よりもより強烈に腹斜筋を鍛えることができるのが最大の特徴。

バーベルを保持する側にプレートを装着することで負荷を調整し、高強度に鍛えていきましょう。

【やり方】

• バーベルの片側にプレートを装着し、片側を直立した状態で持つ
• バーベルの反対側は、専用の留め具「ランドマイン」に固定するか、壁の角などに当てておく
• 腕で回すのではなく、上半身を捻る動作によってダイナミックに片側に回旋させる
• その後、反対方向にも回旋させていき、下半身も含めて大きな動作で動く

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑯メディシンボール・ロシアンツイスト

重量のあるボール型のトレーニング器具「メディシンボール」による負荷を利用し、ロシアンツイストを行うメニュー。

メディシンボールは一般的なスポーツジムでは用意されていることが多いので、積極的に利用したい器具です。

重量のあるウェイト器具ですが、素材自体が柔軟性のある触り心地に優れた器具で、主にリハビリなどで利用されています。

そのため、筋力に不安のある方や、肌を傷つけたくない女性トレーニーにはおすすめのトレーニング器具ですよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、体育座りの姿勢になる
• 両手にメディシンボールを保持し、胸の前あたりで位置を固定する
• 肘は伸ばしておくか、気持ち曲げたままにする
• 次に、上半身を左右に捻っていく
• 左右交互の同様の回数動作を行う

メディシンボールを利用したトレーニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑰メディシンボール・マウンテンクライマー

マウンテンクライマーにメディシンボールを追加することで、高強度に腹筋周辺を鍛えていきます。

通常のマウンテンクライマーでは、床に直接両手をついて動作を行いますが、この種目ではメディシンボールの上に両手を置きます。

あえて不安定な中で動作を行うことで、より対象筋への筋トレ効果を高めて取り組めるのが特徴の種目です。

腹筋周辺の筋肉、体幹を同時に鍛えられます。

さらに、早いスピードで一定時間連続して動くことで脂肪燃焼促進にも効果が期待できるため、腹筋を引き締めたい方におすすめです。

【やり方】

• メディシンボールを床に置き、両手をボールの上面に置く
• 腕立て伏せの姿勢を作り、この姿勢をキープする
• 両脚を交互に片脚ずつ、胸に近づけていくようにして片脚を引き上げる
• 腹筋の力を意識して片脚を引き上げていき、素早い動作で入れ替える

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑱シットアップ・ウォールトス

シットアップの動作にメディシンボールを壁に叩きつけるような動作を加えることで、より高強度に腹筋周辺の筋力を鍛えます。

ダイナミックな動作で行うことで、より高い筋トレ効果に期待可能です。

実用的な体作りにもおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に、仰向けになる
• 壁からは1ｍ程度離れた位置に仰向けになる
• 両手にメディシンボールを保持し、両手は頭上へ伸ばしす
• 上半身を腹筋の力で起き上げると同時に、ボールを思い切り強く壁に投げつけていく
• 跳ね返ったボールをキャッチし、上記の動作を繰り返し行う
• 腹筋の力を意識して動作を繰り返す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑲バランスボール・クランチ

腹筋を最も効果的に鍛えられるクランチの動作を「バランスボール」の上で取り組むバリエーション種目です。

バランスボールは一般的なスポーツジムには用意されています。

ぜひ腹筋トレでも利用しましょう。

バランスボールの上で取り組むことで、腹筋を伸ばしていくさいにより強烈に腹筋をストレッチ（伸展）できるのが特徴です。

より広い可動域で腹筋に刺激を加えることができるため、筋トレ効果が高まります。

【やり方】

• バランスボールの上に、下背部がボールに乗るようにして仰向けになる
• 両手は胸の上でクロスさせるか、耳の後ろ辺りで固定する
• 上半身をボールの曲線に合わせて反ることで、腹筋を伸展させる
• 息を吐きながら上半身を丸め込んでいき、おへそを見るように丸める
• その後、息を吸いながら上半身を戻していき、上記の動作を繰り返す

バランスボールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ジムで行う高強度腹筋トレーニング⑳バランスボール・パイクロール

この種目は、パイク動作に「バランスボール」を組み合わせることで、より高強度に鍛えていくメニューです。

腕立て伏せの姿勢からお尻を高く突き上げていくことで、腹筋を縦に押し潰すように体幹屈曲が引き起こされます。

その結果、強烈な負荷で腹直筋を収縮させられるのが特徴の種目です。

ボールを利用することで、より強度を高めましょう。

通常の腹筋種目とは異なる刺激を加えることができるため、バリエーションの一つとして取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• 両足のつま先をバランスボールの上面に置き、腕立て伏せの姿勢になる
• 両脚は伸ばしたまま腰を曲げて高く突き上げていく
• 上半身が床に対して垂直になるようなイメージで行う
• その後、ボールを後方へ移動させながら腰を下ろし、元の位置に戻る

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉑バランスボール・プランクサークル

プランク動作にバランスボールを追加し、ボールの上面で肘を動かすことにより体幹部への刺激を強烈に高めるバリエーションです。

バランスボールの上でプランクの姿勢を作ることで、床と比べると不安定な土台となりますよね。

より体幹部への刺激が高まるのに加え、肘で円を描くように動作することで体幹周辺の筋肉に強烈な負荷が加わるのが特徴です。

プランク系種目の中では最も高い強度を誇ります。

そのため、バランスボールを利用できるのであれば、積極的に取り組みましょう。

【やり方】

• バランスボールの上面に前腕部を乗せ、体全体が一直線になるようにする
• 腹筋に力を入れて、姿勢を維持する
• 両肘で円を描くように時計回りに回していく
• その後、反時計回りに回す

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉒バランスボール・Vアップ

床に仰向けになり両腕両脚を伸ばした状態で、両足の間に挟んだバランスボールを両手に移動させるメニューです。

上半身と下半身を同時に折り曲げることで「股関節屈曲」「体幹屈曲」の両方が引き起こされます。

すると主動筋となる「腹直筋上部・腹直筋下部」と、腹直筋全体を同時に鍛えられるのですね。

バランスボールを両足から両手に移動するように動作を行うことで、強烈に腹筋を鍛えていきます。

股関節屈曲のサブターゲットとして「腸腰筋」も鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両腕・両脚は伸ばしてバンザイの体勢を作り、両足でボールを挟む
• 両脚を引き上げていくと同時に、上半身も引き上げることで「Ｖ字」を作る
• 両足に挟んだボールを、両手でキャッチして両脚と上半身を下げていく
• その後再度両脚と上半身を起き上げていき、今度はボールを両手から両足に持ち替える

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉓TRX・ニータック

この種目は「TRXサスペンショントレーナー」と呼ばれるまだ新しいトレーニング器具を利用して行う、腹筋トレーニング種目。

欧米で爆発的に人気が広がり、最近の日本のスポーツジムでも急速に普及が広まっているトレーニング器具です。

この器具は、自分の体重を負荷として利用しながら、全体の筋肉を連動させた自然な動作の中で全身を鍛えていくもの。

そのため、私たち人間が本来持っている能力・機能を向上させるトレーニング「ファンクショナルトレーニング」に分類されます。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、両膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
• この動作のさい、息を吐きながら動作をしていき、腹直筋を収縮させる
• その後、息を吸いながら両膝を後方へ伸ばしていき、上記の動作を繰り返し行う
• 膝を曲げていくさい、腰を高く真上に上げるように動作をすると、より強く腹筋を収縮させられる

TRXについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【最強宅トレ】TRXサスペンショントレーニングの効果と自宅メニュー・おすすめ紹介！

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉔TRX・マウンテンクライマー

「TRXサスペンショントレーナー」を利用し、両脚をストラップに固定した状態でマウンテンクライマー動作を行います。

通常のマウンテンクライマーと比較すると、より「腹直筋下部・腸腰筋」といった対象筋への負荷が高まるのが特徴の種目。

腹筋は、もちろん「体幹力」の強化や「有酸素効果」にも期待することができるため、実用的な肉体作りには最適な種目です。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま腕立て伏せの姿勢になり、片膝を曲げながら胸の方へ膝を近づけていく
• その後、片膝を後方へ戻していくと同時に、反対側の片脚を入れ替えるようにして胸に近づける
• リズムよく走るようなイメージで素早く動作を行う

ジムで行う高強度腹筋トレーニング㉕TRX・プランク

プランクは「体幹トレーニング」を代表するトレーニング種目。

このプランクも「TRX」を利用して取り組むことで、より効果的に取り組むことが可能です。

ジムでTRXを利用できるのであれば、まず最初にこのプランクに取り組みましょう。

TRXトレーナー自体は固定されていないストラップ状の器具のため、つま先を固定することであえて「不安定性」を作り出します。

そのバランスを維持するために、より強く体幹の力が関与。

「強度の高い効果的な体幹トレーニング」が可能です。

プランクは対象筋が「伸び縮み」せず、筋肉の動作を固定した状態のまま一定の負荷が掛かる続ける種目。

他の腹筋トレーニング種目とは異なる強烈な刺激により、腹筋を鍛えられる高強度種目です。

【やり方】

• TRXの長さを床から15㎝程度の高さに調整し、輪の部分に両足首を引っ掛けて固定する
• 両脚をTRXに固定したまま「前腕・つま先」だけが床についた姿勢になる
• 全体が一直線になる姿勢のままキープする
• 肩から肘までの上腕部は、床に対して垂直になる角度で固定したままで一定時間キープ
• 最低でも30秒を目安とし、慣れてきたら1分以上取り組む

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腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

腹筋トレーニングの筋トレ効果を最大化するためのコツ

腹筋トレーニングの効果的なコツ「呼吸を順番を意識する」

筋トレ効果を最大化するためのコツは、「呼吸を意識」することです。

というのも、腕や脚といった部位は内部には骨があるだけなので、そのまま動作をすることで十分に収縮させられます。

しかし、腹直筋の内部には、皆さんご存知の通り、内臓がありますよね。

特に「肺」は通常空気が入った状態だと膨らんでおり、膨らんだ状態で「体幹屈曲」動作を行うと、腹直筋が十分に収縮できません。

そのため、上半身を起こしていく動作「力を入れて体を起こす動作」のさいには、しっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

「腹筋」と呼ばれるお腹周辺にある筋肉

一般的に腹筋とよばれる、お腹周辺にある筋肉を紹介しましょう。

次の3つです。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がります。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これが「体幹の屈曲」と呼ばれるものです。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を構成。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

コルセットの役割を持つ腹斜筋の筋力が弱まってしまうと、脊椎や骨盤を適切な位置で支えられず、腰痛の原因となります。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉です。

腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない場合は、この部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種です。

この腸腰筋を鍛えることで、腰の痛みの軽減に効果があるとされています。

まとめ

ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目について解説をしました。

腹筋を鍛えるトレーニング種目で思い浮かべることができるものの多くは「自重」を利用した種目ばかりでしょう。

しかし、ジムに用意されている様々なマシン・トレーニング器具を利用し、高強度に腹筋を鍛える種目は数多く存在します。

本格的に割れた腹筋を作りたいのであれば、ジムで取り組む高強度な腹筋トレーニングに取り組むのがおすすめです。

“No pain No gain”

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投稿 【ジムトレ】本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、背筋を鍛えられる「チンニングバー（懸垂バー）」でも、自重による負荷を利用して腹筋が刺激できることをご存知でしょうか？

今回は、「チンニングバー（懸垂バー）」を使う腹筋トレーニング種目の解説と、効果的に取り組むためのコツについて解説します！

「チンニングバー（懸垂バー）」とは？

チンニングバーとは、チン二ング（懸垂）用のトレーニング器具です。

チンニング（懸垂）は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

特に広背筋に最大の効果を発揮します。

背筋を鍛えるためのトレーニング器具ではありますが、「腹筋」を鍛えるトレーニング種目にも利用可能です。

ただしドア枠の間に挟むようにして固定したり、ドア枠にひっかけて取り付けたりする必要があります。

そのため購入する前に、あらかじめ自宅のドア枠を確認しましょう。

おすすめのチンニングバーはこちら。

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「チンニングバー（懸垂バー）」を利用して腹筋を鍛える種目11選！

では、チンニングバーを使って腹筋を鍛えていきましょう。

合計11種類のトレーニングメニューを紹介します。

チンニングバーで腹筋を鍛える①ハンギング・ニーレイズ

チンニングバーを利用して行う腹筋トレーニングの中でも、最も代表的で基本となるのがハンギング・ニーレイズです。

チンニングバーにぶら下がって両脚を床に伸ばした状態から、両膝を90度程度に曲げて「股関節屈曲」動作を引き起こします。

それにより、主動筋となるインナーマッスルの「腸腰筋」や、お腹前面に位置する「腹直筋」に刺激を与えられるのです。

腹直筋とは、一般的に想像する「腹筋」のこと。

お腹の前面に縦に長い形をしています。

この種目では、両脚を引き上げる「股関節屈曲」によって腹直筋下部を強烈に刺激可能です。

【ハンギング・ニーレイズのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• 息を吐きながら膝を引き上げ、腹直筋の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返す

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える②ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、上で解説した「ハンギング・ニーレッグレイズ」の高強度バージョン。

両脚を引き上げることで股関節屈曲を引き起こすのは同様ですが、両膝を伸ばしたまま前方に向かって引き上げます。

これにより、対象筋にさらに強烈な負荷を掛けられるのが特徴の種目です。

対象筋は腸腰筋・腹直筋下部と大腿直筋。

腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えていきます。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
• 引き上げるときには息を吐き、腹直筋下部の収縮を感じる
• その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろす

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える③ハンギング・ペルビックティルトホールド

ハンギング・ペルビックティルトホールドは、腸腰筋・腹直筋下部を鍛えるバリエーション種目。

この種目は、対象筋に負荷が入る角度に両脚をわずかに引き上げた状態のままの姿勢を維持するだけ。

そのため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも気軽に取り組めます。

ハンギングレッグレイズに取り組むことが難しい方は、まずこの種目で基礎的な筋力を鍛えてください。

その後、他の上級種目に移行するやり方がおすすめです。

また腰への負担も少ないため、腰に不安を抱える方にもおすすめな種目ですよ。

【ハンギング・ペルビックティルトホールドのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝は伸ばした状態のまま、前方に足を移動させるイメージで軽く引き上げる
• 腹直筋下部に負荷を感じる位置で両足の位置を固定し、その姿勢で一定時間キープ

腹直筋下部・腸腰筋への負荷を感じながら、可能な限り長い時間取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える④ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、強度の高い腹筋種目のバリエーション。

チンニングバーにぶら下がったまま両脚を前後に動かしてあえて反動を作り出し、それを利用して両脚を高く真上に引き上げていきます。

「両膝と両肘をくっつける」ように動作し、強烈に腹筋周りを鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・ニートゥエルボーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚を後方に動作し、軽くエビ反りのような姿勢になる
• そこから前方に向かって反動を使って勢いよく移動させ、真上に引き上げていく
• 腹筋の力によってより高い位置まで両脚を引き上げ、両肘と両膝をタッチさせる
• その後、両脚をおろし再度上記の動作を繰り返し行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑤ハンギングレッグレイズ・トゥー・バー

ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーは、ハンギングレッグレイズをより高強度にしたバリエーション種目。

両膝を伸ばしたまま、つま先がチンニングバーに触れる程度まで高く引き上げていきます。

通常のハンギングレッグレイズでは「床と平行になる高さ」が目安となります。

しかしこの種目では「床に対して垂直」になるまで高く引き上げ、腹直筋下部・腹直筋上部・腸腰筋などの腹筋周りの主要な筋肉を強烈に鍛えるのが特徴です。

また、太ももの前面に位置する「大腿直筋」への負荷がより強烈になるのも特徴の一つ。

ハンギングレッグレイズで余裕を感じてきたら、ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーに取り組んでみましょう。

【ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
• 体幹の反動は使わず、純粋に「腹直筋下部・腹直筋上部」の力だけで動作を行う
• 息を吐きながら膝を引き上げていき、対象筋の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと両脚をおろしていき、上記の動作を繰り返す

チンニングバーで腹筋を鍛える⑥ハンギング・バイシクル

この種目はチンニングバーにぶら下がった状態で、自転車のペダルを漕ぐような動作を行います。

両脚を回転させるように動作するだけで、極端に高い位置に両脚を上げる必要がないのが特徴です。

リズム感よく左右の脚を上下に回転させることで、股関節屈曲動作が引き起こされます。

それにより「腸腰筋・腹直筋下部」を鍛えるのですね。

他の種目と比較すると、比較的長時間動作に取り組めます。

また、高い有酸素効果にも期待可能。

そのため筋力強化以外にダイエットや減量を目的としているトレーニーには、非常におすすめな種目です。

【ハンギング・バイシクルのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身は揺れないよう固定したまま、左右の両脚を自転車を漕ぐように回転させる
• できるだけ大きな円を描くようにする
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑦ハンギング・シザーキック

この種目は、膝を曲げずに伸ばしたままで上下にそれぞれの脚を上げていくのが特徴の種目。

レッグレイズの動作を片側ずつ行うような動作になります。

腹筋と太ももといった対象筋を鍛えつつより高い有酸素効果に期待できるため、実用的な肉体作りを目的とする方にもおすすめです。

【ハンギング・シザーキックのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身は揺れないよう固定し、膝を伸ばしたまま上下に動作させる
• 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑧ハンギング・シザーキックホールド

この種目は、ハンギング・シザーキックの状態のまま、両脚を上下に交互に動作させるバリエーション。

「ハンギング・シザーキック」よりもより高強度に腹筋が鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・シザーキックホールドのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、脚が床と平行になる高さまで引き上げ固定する
• 膝を伸ばしたまま上下に動作させる
• 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑨ハンギング・ニー・ツイスト

この種目は、ハンギング・ニーレイズのバリエーション種目。

揃えた両脚を曲げながら斜め方向に向かって引き上げ、「股関節屈曲」と「体幹回旋（上半身を捻る動き）」を引き起こします。

腹斜筋は、お腹の側面・脇に位置する筋肉で「ウェストのくびれ」を作るのに重要な部位です。

お腹の前面と側面を同時に鍛えられるこの種目に取り組んで、理想的な腹筋を手に入れましょう。

【ハンギング・ニー・ツイストのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• 斜め上方向に向かって膝を引き上げていき「腹斜筋」の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、今度は反対側に斜め上方向に動作する

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える⑩ハンギング・ニー・サークル

この種目は、ハンギング・ニー・ツイストのより高強度バリエーション。

上級者向けの腹筋トレーニング種目です。

正面から見て、両膝でサークル（円）を描くように動き、腹筋周りを鍛えていきます。

【ハンギング・ニー・サークルのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて曲げた状態から「円」を描くように膝を引き上げ動く
• 早いスピードで動作するのではなく、ゆっくりと対象筋への負荷を感じながら動く

可能な限り大きな円を描くように動作し、反対側にも円を描くようにしましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える⑪ハンギング・ウィンドシールドワイパー

チンニングバー（懸垂バー）での腹筋トレーニングの中で、最も強烈かつ最も高い筋トレ効果が期待できる種目です。

ハンギングレッグレイズで床に対して太ももが平行になるまで上げたら、姿勢を維持したまま両脚を左右に振ります。

【ハンギング・ウィンドシールドワイパーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げる
• 状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振るように捻っていく
• できるだけ深く大きい可動域で動き、左右交互に振る

動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持しましょう。

チンニングバー（懸垂バー）の腹筋トレの効果を最大化するためのコツ！

続いては、チンニングバーを利用した腹筋トレ―ニングの効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的・効果的になるはずですよ。

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ①呼吸を意識する

 

そのため、ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる動作）のときには、しっかりと息を吐き切ることが大切。

これにより、肺が小さくなって腹直筋を収縮しきれます。

 

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ②ネガティブ動作をゆっくりと行う

チンニングバーを利用した腹筋トレーニング種目では「ネガティブ動作をゆっくりと行う」ことが重要です。

ここでのネガティブ動作とは「力を抑制して脚を下げていく動作」こと。

しかしこのネガティブ動作を「力を抜くように」すると、対象筋である「腹直筋」の負荷が抜けます。

腹直筋の負荷が抜けてしまうと、効果が半減。

そのため、筋トレ効果を高めるには「対象筋への負荷を抜かない」ということが大切です。

ネガティブ動作の際は「力を抜く」のではなく「力を抑制」して動作すると覚えましょう。

 

まとめ

チンニングバー（懸垂バー）でも効果的な腹筋トレーニングは可能です。

チンニングバーは背中を鍛えるためだけではなく腹筋トレーニングにも利用し、理想的な肉体を作っていきましょう。

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シットアップとは、筋トレを日常的に取り組んでいない方でも想像できるであろう「腹筋」のトレーニングです。

腹筋を鍛える最も効果的でポピュラーなシットアップですが、実は正しいやり方で取り組めていない方がほとんど。

適切で正しいやり方でコツさえ踏まえておけば、シックスパックの腹筋を効率よく手に入れることができます。

男女限らず、シットアップで健康的でかっこいいお腹周りにしていきましょう。

今回は、そんなシットアップの正しいやり方・腰痛を防ぐためのコツ・効果的に効かせるためのコツについて、解説していきます！

シットアップの基礎知識

シットアップとは、腹筋を鍛える種目として人気のある「クランチ」と並んで代表的な種目。

床に体育座りをし、上半身を丸め込むようにして起き上げていく「体幹屈曲動作」によって腹筋を鍛えていくやり方。

この体幹屈曲動作の主動筋となる「腹直筋」をメインに鍛えていきます。この腹直筋という筋肉は、お腹の前面に位置する筋肉で、皆さんが想像するいわゆる「腹筋」と呼ばれる部位がこの腹直筋になります。

また、シットアップは下背部（腰）も床から離れるまで上半身を引き上げていくため「股関節屈曲動作」を含むため、インナーマッスルである「腸腰筋」や、太ももの前面に位置する大腿四頭筋を構成する「大腿直筋」も同時に鍛えていきます。

「クランチ」と「シットアップ」の違い

シットアップと同じく、腹筋を鍛える代表的な種目として「クランチ」という種目が存在します。

中には、シットアップとクランチの違いが分からず混合してしまっている方も少なくないかもしれませんね。

クランチは、シットアップ同様「体幹屈曲動作」により、腹筋を鍛えていきますが、シットアップと異なる点として「下背部（腰）」を床から離さず、下背部（腰）は常に床についたまま動作するという点です。

下背部（腰）を床から浮かせない程度に体幹屈曲を行うことで、シットアップでは関与する「腸腰筋・大腿直筋」への関与がなくなり、腹直筋に負荷を集中させることができるという特徴があります。

クランチとシットアップの違いについて、下記で簡単にまとめました。

【クランチ】

• 下背部（腰）は床につけたまま、上背部（背中~肩）を体幹屈曲動作により床から離していく。
• 「腹直筋」だけに負荷が集中し、腹直筋の中でも「腹直筋上部」に特に効果的

【シットアップ】

• 下背部（腰）が床から浮くまで、上背部（背中~肩）と共に体幹屈曲で床から離していく。
• 「腹直筋」以外にも「腸腰筋」「大腿直筋」といった筋肉も関与する

「クランチ」と「シットアップ」の違いまとめ

前述したように、クランチでは「腹直筋上部」のみを集中して鍛えていくことができ、シットアップでは「腹直筋・腸腰筋・大腿直筋」を同時に鍛えていくことが可能です。

腹直筋だけを鍛えていきたい方は、クランチがおすすめですが、シットアップで鍛えることができる「腸腰筋」というインナーマッスルは、下っ腹の引き締めに効果を発揮する部位なため、

シットアップでは、結果的にお腹周り全体を効果的に引き締めることができます。

クランチとシットアップのこれらの違いを踏まえた上で、自分が取り組むべき種目はどちらなのか、考えてみましょう。

シットアップは、筋トレ初心者~上級者までおすすめの種目！

シットアップは、基本的に自重による負荷を利用して腹筋を鍛えていくため、特別なトレーニング器具を用意する必要がなく、畳一畳分のスペースさえあればどこでも取り組むことができるため「家トレ」としても人気の種目です。

動作自体も、コツさえ掴めば誰でも簡単に効果的に腹筋を鍛えていくことができるため、筋トレレベルに関係なく、初心者から上級者まで取り組むことが可能です。

また、自重でのシットアップに慣れてしまい、腹筋の成長が感じなくなってしまった方には、フリ―ウェイト器具による重量の負荷を追加することで、より強烈にシットアップを行うバリエーション種目も存在します。

このバリエーションについては、後ほど解説しますが、シットアップには様々なバリエーションが存在するので、それぞれを確認していきましょう。

シットアップは「シットアップベンチ」を利用するとより効果的！

「シットアップベンチ」と呼ばれるシットアップをより効果的に行うための専用のトレーニング器具が存在します。

シットアップベンチは、シート部分に角度がついているため、床で行うよりも、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組むことができます。

シットアップベンチを利用して可動域が広くなることで、シットアップの対象筋である「腹直筋」が通常よりも強いストレッチ（伸展）させることができるため、通常のシットアップよりもより強烈に鍛えていくことができます。

また、床で行うシットアップでは、上半身を起こした際、腹直筋の負荷が抜けやすいのに対し、シットアップベンチを利用した場合、上半身を起こし切っても腹直筋の負荷が抜けにくいという特徴も持ちます。

結果的に、シットアップベンチを利用して取り組むことで、筋トレの効果を最大化させることができます。

シットアップベンチについて、より詳細な内容については下記の記事をどうぞ↓

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

シットアップの基本的なやり方

シットアップには、専用のシットアップベンチを利用したシットアップから、ウェイトを用いて利用するやり方など、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは、最も一般的でスタンダードなシットアップのやり方について、解説します。

【シットアップのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 両膝を90度程度に曲げ、両足は揃えておきます。
• 両手は胸の前でクロスするか、頭の後ろ辺りで固定しておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、腹筋の力で上半身を起こしていきます。
• 上半身を丸め込むイメージで、腹筋を押しつぶすように動作します。
• 下背部（腰）も床から離れるまで起き上げていきます。
• 床に対して、垂直までいかない程度を目安に起き上げます。
• この際、息はしっかりと吐ききるようにしましょう。
• その後、息を吸いながらゆっくりと上半身を戻していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

シットアップのバリエーション種目10選！

ここでは、シットアップのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれのバリエーションの効果について理解することで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

シットアップのバリエーション種目①「デクラインシットアップ」

デクラインシットアップは、シットアップを効果的に行うための専用の器具「シットアップベンチ」を利用して行うシットアップのバリエーション種目。

角度のついたシットアップベンチを利用することで、より広い可動域で動作することができるため、より強烈な負荷で腹直筋を鍛えていくことができます。

また、両足を固定するための専用の「足パッド」が搭載されているため、足元を固定することで、より腹直筋に集中したトレーニングができるのも特徴の種目です。

もしシットアップベンチが利用できる場合は、是非とも取り組んでいただきたい種目です。

【デクラインシットアップのやり方】

• 専用のシットアップベンチをお30~40度程度に調整します。
• ベンチに仰向けになり、専用の足パッドで両足を固定します。
• この状態で、シットアップ動作を行います。
• 通常のシットアップよりもより広い可動域で動作することを意識しましょう。

シットアップのバリエーション種目②「プレートウェイテッド・シットアップ」

通常のシットアップの負荷に慣れてしまって、より強烈に腹直筋を鍛えていきたいのであれば「プレートウェイテッド・シットアップ」がおすすめ。

プレートウェイトの重量による負荷を追加してシットアップを行うことで、より強烈に腹直筋を鍛えていくことができるシットアップの強化版ともいえる種目。

しかし、動作には慣れが必要で、プレートを持った状態で体幹を丸め込む「体幹屈曲動作」を行いにくいため、腰への負担が大きくなるのがデメリットでもあります。

腰に不安がある方は、無理せず、軽めの重量から取り組んでいくことがおすすめです。

【プレートウェイテッド・シットアップのやり方】

• 通常のシットアップと同様にセットアップを行います。
• 両手でプレートの側面を挟み込むように保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• この状態のまま、プレートを真上に押し上げるようにしてシットアップを行います。
• プレートを持つ両肘は常に伸ばしたまま動作するよう意識しましょう。

シットアップのバリエーション種目③「Vシットアップ」

Vシットアップは、名前にある通り「Vの字」を作るように、上半身と下半身を同時に折り曲げるようにして動作することで、腹筋を強烈に鍛えていくことができるバリエーション種目。

通常のシットアップでは、基本的に腹直筋の中でも「腹直筋上部」に負荷が集中しますが、このVシットアップの場合は、上半身だけでなく、下半身も同時に引き上げていくことで「体幹屈曲」と「股関節屈曲」が引き起こされるため、

結果的に「腹直筋上部・下部」共に腹直筋全体を強烈に鍛えていくことができるのが最大の特徴です。

通常のシットアップと比較すると、動作の難易度が高いため、適切に動作するためには練習が必要になる種目です。

【Vシットアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両手は頭上に伸ばし、両脚も揃えた状態で伸ばしておきます。
• この状態から、上半身と下半身を同時に「Vの字」を作るようにして引き上げていきます。
• この際、しっかりと息を吐ききることを意識して動作しましょう。
• 両手がつま先に触れるくらいまで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

シットアップのバリエーション種目④「ニーベント・Vシットアップ」

この種目は、上で解説した「Vシットアップ」のように、両腕・両脚を伸ばしたまま動作するのではなく、両膝は曲げた状態で、脚に向かって両腕を伸ばした状態で、体幹屈曲動作を行うバリエーション種目。

通常のVシットアップができない！という方は、この「ニーベント・Vシットアップ」から取り組んでみることをおすすめします。

両脚を曲げることで、より小さな動作になることで、動作に対する負荷が弱まるため、Vシットアップが困難な方におすすめな種目。

しかし、より簡単に取り組むことができる分、負荷が弱まるため、筋トレ効果が弱まることを念頭に置いておきましょう。

【ニーベント・Vシットアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚は伸ばして揃えておきます。
• 両膝を90度程度に曲げながら、引き上げていくのと同時に、上半身も起き上げていきます。
• この時、両膝は両腕の間に収まるようにして腹筋を収縮させていきます。
• しっかりと息を吐ききることを意識して動作しましょう。
• 腹直筋の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

シットアップのバリエーション種目⑤「ロシアンツイスト・シットアップ」

この種目は、上で解説した「ニーベント・シットアップ」で、上半身と下半身を床から浮かせた状態のままキープし、その姿勢のまま上半身を左右に振っていく「体幹回旋」により、腹筋を強烈に鍛えていくバリエーション種目。

上半身と下半身を床から浮かせた姿勢でキープするため「腹直筋」には常に負荷がかかった状態となり、さらに上半身を左右に振っていく「体幹回旋動作」により、お腹の脇に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることで、お腹周り全体を強化していくことが可能です。

【ロシアンツイスト・シットアップのやり方】

• 床に仰向けになり「ニーベント・シットアップ」同様に上半身と下半身を床から浮かせます。
• 浮かせた状態でキープし、その姿勢のまま、上半身を左右に回転させるように振っていきます。
• 呼吸は自然に行い、できるだけ大きな動作で行います。
• 腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら動作をしましょう。

シットアップのバリエーション種目⑥「バランスボール・シットアップ」

この種目は、通常床の上で行うシットアップを「バランスボール」の上に座った状態でシットアップを行うことで、お腹周りを強化していくバリエーション種目。

バランスボールの上に動作をすることで、あえて不安定性を作り出し、その不安定な土台の上でバランスを取る際に、腹直筋はもちろん、腹斜筋やお腹周りの「インナーマッスル・体幹」も同時に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

腹直筋だけでなく、体幹力強化や、お腹周りを総合的に引き締めていきたい方におすすめなバリエーションです。

【バランスボール・シットアップのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになり、両足は曲げて床につけ、安定させます。
• この状態で、シットアップ動作を行います。
• カラダが不安定になるため、しっかりと体幹を意識して適切な動作を心がけましょう。
• 上半身を起こす際は、しっかりと息を吐ききることを意識して動作します。

シットアップのバリエーション種目⑦「メディシンボール・ウォールシットアップ」

この種目は、重みのある「メディシンボール」というトレーニング器具を負荷として利用し、シットアップ動作を行う際に、壁に向かって勢いよく叩きつけるように動作することで、腹筋を鍛えるバリエーション種目。

重量のあるメディシンボールを勢いよく壁に叩きつけるように、瞬発的に動作することで、より強烈に腹直筋を鍛えていくことができるのが特徴の種目。

腹筋の見た目を良くするのはもちろん、筋力増強や、各種スポーツ競技などでより実用的な肉体作りに効果的な種目です。

メディシンボールを壁に投げる際は、できるだけ強く素早く動作するのがコツです。

【メディシンボール・ウォールシットアップのやり方】

• 床にうつ伏せになり、メディシンボールを両手で保持します。
• 両膝は90度程度に曲げ、地面に足裏をつけておきます。
• この状態から、ボールを持った両腕を頭上に伸ばし、勢いよくシットアップを行います。
• 上半身を起き上げたと同時に、壁にボールを強く叩きつけていきます。
• 跳ね返ったボールを両手で取り、上半身を戻し、再度動作を行っていきます。

シットアップのバリエーション種目⑧「ボールパス・シットアップ」

https://www.youtube.com/watch?v=bj6Ztf2c6c8

この種目は、上で解説した「Vシットアップ」の強化版ともいえる種目。

Vシットアップ動作で、両腕に保持したバランスボールを、両足で挟み、再度動作を行った後、両腕で持ち替えるというバリエーション種目。

動作の中で、バランスボールを床に落とさずしっかりと動作を行わなければいけないため、より腹直筋への負荷が強まり、また両足でバランスボールを挟む際「内転筋」も関与してくるため、太ももの引き締めにも効果的なのが特徴。

バランスボールが利用できるのであれば、是非とも取り組みたい種目です。

【ボールパス・シットアップのやり方】

• Vシットアップと同様のセットアップを行います。
• 両手でバランスボールを保持し、V字を作ると同時に両足でバランスボールを保持します。
• そのまま上半身と下半身をおろしていき、再度Vシットアップ動作を行います。
• この際、両足で挟んでいるバランスボールを、両手で保持し、上記の動作を繰り返します。

シットアップのバリエーション種目⑨「クロス・シットアップ」

この種目は、対角線上にある片腕・片脚をクロスするように、ニーベント・シットアップ動作を行うことで、腹筋を鍛えるバリエーション種目。

対角線上にある片腕・片脚をクロスするように動作することで、体幹を捻じるように動作する「体幹回旋」動作が加わることで、より「腹斜筋」への関与を高めたトレーニングに取り組むことができるのが特徴。

腹直筋と共に、腹斜筋を強烈に鍛えていきたい方におすすめのバリエーションです。

動作の特性上、片側を取り組んだ場合、反対側も同様の回数とセットを取り組む必要があります。

【クロス・シットアップ】

• 通常のニーベント・シットアップと同様のセットアップを行います。
• 対角線上になる片腕・片脚（右手・左脚）（左手・右脚）をクロスするように動作します。
• お腹の脇に位置する「腹斜筋」への負荷を感じながら動作を行います。

シットアップのバリエーション種目⑩「シットアップ・スタンドアップ」

この種目は、重量のあるトレーニングベンチやダンベルの下に両足を固定し、シットアップ動作を勢いよく行うことで、立ち上がり、直立した姿勢になるまで動作をするシットアップのバリエーション種目。

仰向けの姿勢から、しゃがんだ姿勢にするために、勢いよくシットアップ動作を行う必要があるため、強烈な負荷により腹直筋を鍛えながらも、シットアップ動作の直後に「スクワット動作」によって直立していくため、

腹筋と同時に下半身（お尻・脚）も同時に鍛えていくことができる変則種目。非常に効率的な種目といえます。

【シットアップ・スタンドアップのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両足をトレーニングベンチや重めのダンベルの下に固定します。
• シットアップ動作を勢いよく行い、上半身を上げるとともに、しゃがみこんだ姿勢になります。
• しゃがみこんだ姿勢から、スクワット動作により、直立します。

シットアップの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

ここでは、シットアップによる筋トレ効果をより高めるためのコツについて、解説します。

しっかりとコツを踏まえた上で取り組み、効果的に腹筋を鍛えていきましょう。

シットアップの効果的なコツ①「呼吸を意識する」

シットアップにより、効果的に腹筋を鍛えるためには「呼吸を意識」することが重要です。

というのも、腕や脚といった部位は、内部には骨があるだけなので、そのまま動作をすることで十分に収縮させることが可能です。

しかし、腹直筋の内部には、皆さんご存知の通り、内臓があります。その中でも「肺」は、通常空気が入った状態だと膨らんでいるため、膨らんだ状態で体幹屈曲動作を行うと、腹直筋が十分に収縮させることができなくなってしまいます。

そのため、上半身を起こしていく動作「ポジティブ動作（力を入れてカラダを起こしていく動作）」の際には、しっかりと”息を吐ききる”ことが大切です。

息を吐ききって体幹屈曲動作を行うことで、腹直筋を最大収縮させることができるため、結果的に強烈な負荷を加えることができます。

シットアップの効果的なコツ②「チーティング（反動）は使わない」

シットアップでよくありがちな間違いとして「チーティング（反動）」を利用して取り組んでしまうことです。

上半身を起き上げる動作が辛くなってくると、ついつい上半身をおろした際に、腰を上げて反った状態から勢いよく動作してしまいがちです。

しかし、この反動を使ってしまうと、腹筋以外の筋力も動員してしまうため、腹直筋への負荷が分散してしまうことで、非効率なトレーニングになってしまいます。

上半身をおろした際も、腰は浮かさず、適切な動作を大前提に動作しましょう。

また、チーティング動作を闇雲に行ってしまうと、腰を痛める原因にもなりかねないため、シットアップを行う際は、反動を使わず、しっかりと腹直筋だけの力に集中して取り組むことが重要です。

シットアップの効果的なコツ③「上半身をおろす際は重力に抵抗するようにゆっくりと行う」

シットアップでより効果的に腹直筋を鍛えるコツとして「上半身をおろす際はゆっくりと行う」という点です。

よくありがちなミスとして、上半身を引き上げる動作ばかり意識してしまい、上半身をおろす際に力を一気に抜いてしまうことです。

下す際に力を抜いてしまうと、腹直筋の緊張が途切れてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、上半身をおろす動作「ネガティブ動作（力を抑制してカラダをおろす動作）」の際も、重力に抵抗するようにゆっくりと行うことで、より強烈な刺激を腹直筋に与えることができるため、筋トレ効果を最大化することが可能です。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に、しっかりと腹直筋に負荷を感じながら動作するよう心がけましょう。

シットアップの効果的なコツ④「上半身を丸め込むように起き上がる」

シットアップでありがちな間違いとして、上半身をただ起き上げているだけの動作をしてしまうことです。

ただカラダを起き上げるだけでは、腹直筋を十分に収縮させることはできません。

腹直筋を最大収縮させるためには、上半身を丸め込むようにして起き上げ、腹筋を縦に押しつぶすように意識して動作することが大切です。

おへそを見るようにしっかり丸め込んでいくことで、しっかりと腹直筋を収縮させ、効果的に鍛えていきましょう。

シットアップの効果的なコツ⑤「上半身が床に垂直(90度)になるまで起き上げないようにする」

シットアップで上半身を置き上げる際、90度まで起き上げてしまうと、上半身の体重が骨に乗ってしまうため、腹直筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまいます。

簡単にいうと、腹筋に力を入れなくても姿勢を維持できてしまうということです。

そのため、上半身を起き上げる角度は90度手前までを目安として、常に腹直筋に負荷がかかっている状態のままシットアップ動作を行うよう意識しましょう。

常に腹筋に負荷をかけ続けながら動作することが、筋トレ効果を最大化するためのコツになります。

シットアップで腰痛を防ぐためのコツ

シットアップを日常的に取り組んでいる方の中には、腰痛に悩みを持つ方も少なくはありません。

シットアップでは、正しいやり方で取り組むと、腰痛のリスクを抑制することができますが、誤ったやり方で取り組んでしまうと、腰痛を引き起こしかねません。

シットアップで上半身を起き上げる際、背筋を伸ばしたまま起き上げてしまうと、腰に過度な負担がかかりやすくなるため、結果的に腰痛になりやすくなってしまいます。

前述にもあるように、背筋を伸ばしたままでの動作は、非効率なトレーニングにもなってしまいます。

そのため、シットアップで腰痛のリスクを軽減させるためには、しっかりと「丸め込むように」動作することが大切です。

頭からおへそに向かって丸め込むように動作することで、腰への負担を減らしながらも十分に腹直筋を収縮させることが可能です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腹筋を最も効果的に鍛えることができる「シットアップ」について、解説しました。

前述した、効果的に鍛えるコツを踏まえた上で、シットアップに取り組んでいただき、理想的なお腹周り・腹筋を手に入れていただければと思います。

“No pain No gain”

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投稿 シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

その名の通り、腹筋トレーニングを代表する種目「シットアップ」をより効果的に取り組めるようにするためのアイテムです。

もちろん、腹筋トレーニング以外にも大胸筋や背中全体の筋肉を鍛えるさいにも利用できますよ。

ここではシットアップベンチについて、その効果・有用性・おすすめの種目などを解説します！

シットアップベンチの概要について

シットアップベンチは、腹筋種目に取り組みやすく設計されたトレーニングベンチです。

特徴はバックシート部が斜めになっていること。

一般的なトレーニングベンチの「フラットベンチ」とは形が違うため、腹筋種目に使いやすくなっているのですね。

また、シットアップベンチには足を挟んで固定するための足パッドと足ローラーが付いています。

これにより腹筋トレーニングだけでなく背筋にもアプローチが可能なのです。

さらに、ダンベルなどのフリーウェイト器具を組み合わせれば、より幅の広いトレーニングに活用できます。

また、シットアップベンチは1万円以内で購入できる製品が多いという嬉しいメリットも。

とてもコストパフォーマンスの高い器具なのですね。

シットアップベンチは一般的なスポーツジムに広く普及しているため、ジムでも気軽に利用できますよ。

シットアップベンチの利用で筋トレ効果を最大化できる

シットアップベンチを利用すれば、筋トレの効果を最大化できます。

理由は次の2つ。

1. シートに角度があるためより広い可動域を活かせる
2. トレーニング中に筋肉から負荷が抜けにくい

水平である床で行うよりも、シートに角度がついているシットアップベンチなら可動域が広くできます。

さらにシットアップの対象筋である腹直筋を通常よりも強くストレッチ（伸展）できるため、より強烈にアプローチが可能。

また床で行うシットアップでは、上半身を起こしたとき腹直筋の負荷が抜けやすいというデメリットがあります。

しかしシットアップベンチを利用した場合、上半身を起こし切っても腹直筋の負荷が抜けにくいのですね。

シットアップベンチは家トレ器具としても優秀！

シットアップベンチは、宅トレ・家トレ器具としても効果的な器具です。

そこにダンベルを組み合わせれば、全身を効果的に鍛えられます。

シットアップベンチと組み合わせることで、取り組める種目数が格段にアップ！

またシットアップベンチの種類によっては収納力が高い製品もあります。

一般的なトレーニングベンチは基本的に折りたたないため、大きなスペースを占有してしまうというデメリットがありました。

しかしシットアップベンチは、小さく折りたたんで収納できるタイプも販売されています。

低価格・有用性の高さ・コンパクト、この三拍子が揃えば、家トレのレベルが1段階、2段階と上がるでしょう。

シットアップベンチで得られるトレーニング効果とは？

では、シットアップベンチを利用して取り組むトレーニングの効果について、以下2点をみていきましょう。

• 足パッドによる筋トレの質向上と安定性
• 負荷の調整が簡単

シットアップベンチの効果①足パッドによる筋トレの質向上と安定性

自重で行う腹筋トレーニング種目に取り組むとき、足が浮いてしまって困るという方も多いでしょう。

腹筋の力だけに集中して負荷を加えるには、ある程度の技術（マッスルコントロール）が必要です。

しかし、シットアップベンチには「足パッド」が装備済み。

足パッドで両足を固定できるため、腹筋にのみ負荷を集中させられます。

また両足を固定できると、目的の筋肉に対して安定的に強烈な負荷を与えられるのですね。

それは足パッドがあれば体の反動（チーティング）や勢いなどを抑制できるためです。

トレーニング中に体がブレてしまいやすい種目に「ロシアンツイスト」がありますが、足パッドを使えばブレが少なく、純粋に腹斜筋を鍛えられます。

また上半身にウェイト（プレート・ダンベルなど）を持ちながら行う「ウェイテッド系種目」の場合においても、足パッドがあれば便利でしょう。

シットアップベンチの効果②負荷の調整が簡単

腹筋種目は基本的に負荷の調整が難しいものです。

自分の体重を負荷として利用するため、フリーウェイト器具などを利用しなければより高負荷にはできません。

しかし、シットアップベンチには「アジャスタブル機能」が装備されているタイプがあります。

これを使ってシート部分の角度を変えれば、簡単に負荷の調整が可能です。

また、ウェイトを追加すれば、より強烈に対象筋を鍛えられるでしょう。

シットアップベンチのおすすめ3選！

ではシットアップベンチのおすすめ製品について、解説します。

• YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み
• WASAI(ワサイ) インクラインベンチ バックエクスベンチ MK038
• RELIFE  折りたたみ式 トレーニングベンチ

おすすめのシットアップベンチ①YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ トレーニングベンチ

created by Rinker

参考価格【5,600円】

• Amazon

この製品の特徴の一つは、角度調節が簡単である点です。

通常のシットアップに最適なデクラインの角度だけでなく、床と水平な角度「フラット」にも調整可能。

そのため、腹筋・背筋以外にダンベルなどを利用して上半身を鍛えたい方にとってもおすすめの製品です。

さらに折りたたみ可能な点も嬉しいメリット！

ベンチの脚の部分を折りたためて薄い状態にできるため、収納に困ることはないでしょう。

また耐荷重は300㎏！

安心して高強度なトレーニングに取り組めますよ。

価格は約6,000円と、非常にコストパフォーマンスもよいシットアップベンチです。

おすすめのシットアップベンチ②WASAI(ワサイ) インクラインベンチ バックエクスベンチ MK038

この製品の特徴は「デクライン」「フラット」「インクライン」の3つの異なる角度にシートを調節可能な点です。

3つの角度に調節できるため、取り組めるトレーニング種目が格段に増え、全身くまなく効果的に鍛えられます。

さらに足パッドとマルチパッド付き！

腹筋・背筋トレーニングをより効果的に取り組めますね。

価格は約1万円。

スペックから考えてみても、非常にコストパフォーマンスに優れたシットアップベンチです。

おすすめのシットアップベンチ③RELIFE  折りたたみ式 トレーニングベンチ

RELIFE Rebuild Your Life 折りたたみ式 トレーニングベンチ シットアップベンチ

created by Rinker

参考価格【 6,000円】

• Amazon

この商品の特徴は「補助ヒモ」がついている点。

補助ヒモは「トレーニングチューブ」のことで、シットアップベンチにトレーニングチューブを組み合わせて使えます。

チューブがあれば腹筋種目の補助として利用したり、腕・肩といった上半身の筋肉を鍛えることにも利用可能です。

また、シート部分は「5段階調整」。

自分の好きな負荷に調整でき、さらに折りたためるため、こちらの製品も収納場所に困ることはないでしょう。

耐荷重は150㎏まで、価格は約6,000円です。

筋力に自信がない方や、トレーニングチューブも活用したトレーニングに取り組みたい方におすすめします。

シットアップベンチを利用するときの注意点

ではシットアップベンチを使うさいの注意点についてみていきましょう。

• 適切に組み立てられているか確認する
• 角度調整で無理をしない

シットアップベンチの注意点①適切に組み立てられているか確認する

シットアップベンチの製品の多くは、折りたたんでの収納が可能です。

ということは、使う前には自分で組み立てやセットアップを行いますよね。

組み立てやセットアップ時にしっかりと金具同士が噛み合っていなければ、トレーニング中に器具が外れて事故に繋がる危険性があります。

特に負荷を強めるためのダンベルなどを利用して取り組む種目の場合、重大な事故に繋がる可能性も。

使用するときには金具にパーツがはまっているかどうか入念にチェックし、トレーニングを開始しましょう。

シットアップベンチの注意点②角度調整で無理をしない

シットアップに取り組むさい、強度を高めようとベンチの角度を深く調整することは可能です。

しかし、自分にとって無理な角度での動作は腰を痛める原因になりかねません。

筋トレでの重要な要素は、対象筋を「最大伸展・最大収縮」させること。

とは言え、無理をしすぎたり頑張りすぎてしまうと腰を痛めるだけでなく、筋トレの効果が低くなる可能性も考えられます。

角度をつけて体の可動域を広げて動作するというよりも、対象筋である「腹筋」の収縮・伸展を意識して取り組んでください。

シットアップベンチを利用した効果的なトレーニング種目9選！

ここからは、シットアップベンチを利用するトレーニング種目について、解説していきます。

シットアップベンチが効果的な種目①デクライン・シットアップ

デクラインシットアップとは、シットアップのバリエーション。

デクラインの角度（斜め下方向）にシートが傾いたベンチを利用して行います。

傾いた角度でシットアップを行うことで、メインターゲットの腹直筋を強烈にストレッチ（伸展）。

より強い刺激を加えられます。

またシットアップでは、腰もシートから浮かせて体幹を丸めていくため、股関節屈曲動作が含まれます。

つまり、インナーマッスルの腸腰筋や、太もも前面の大腿直筋も同時に鍛えられるのですね。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、腕は胸の前でクロスさせる
• 腹筋の力で上半身を丸め込むように起き上げていく
• 腰も浮くようにしっかりと丸め込んでいく
• このさい、息を吐くことで腹筋を収縮する
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る
• しっかりと腹直筋を伸展させていく

シットアップベンチが効果的な種目②ベンチプレス・シットアップ

ベンチプレス・シットアップは、バーベルを使ったシットアップのバリエーション。

デクラインの角度でバーベルを両手に持ち、肘を伸ばした状態でシットアップを行うことでより強烈に刺激します。

両手に持つバーベルを天井に向かって高く突き出すように上半身を引き上げて動くことで、刺激がアップ。

プレートを胸の上で抱えて行うよりも、肘を伸ばした状態でバーベルを持つほうが可動域を邪魔しません。

しっかりと腹直筋を収縮させられますよ。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にバーべルを持つ
• バーべルを持つ両肘は常に伸ばしておく
• 腹筋の力でバーベルを頭上高く突き上げるようにして上半身を起こしていく
• 腰も浮くようにしっかりと引き上げていく
• このさい、息を吐くことで腹筋を収縮させる
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る

シットアップベンチが効果的な種目③インクライン・レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的な腹筋種目。

床に仰向けの状態で、膝を伸ばした両脚を引き上げていきます。

このレッグレイズを、インクラインの角度に調整したシットアップベンチですれば、より広い可動域に。

高強度なトレーニングができます。

床の上で行うレッグレイズと比べ両脚を深い位置まで落とせるため、腹直筋下部に強烈な負荷を与えるのですね。

また、腹直筋下部以外に「腸腰筋」「大腿直筋」も同時に鍛えられます。

【やり方】

• シットアップベンチの高い側に頭がくるように仰向けになる
• 両手でベンチの端を掴むことで上半身を固定する
• 両膝は可能な限り伸ばしたまま、股関節から引き上げていく
• お尻も浮くまでしっかりと下半身を引き上げる
• このさい息を吐くことで腹筋を収縮させる
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりと元の位置に戻る

シットアップベンチが効果的な種目④デクライン・ロシアンツイスト

この種目は、「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も同時に鍛えるメニュー。

デクラインの角度に調整したシットアップベンチを利用します。

腹筋に力を入れ上半身を起こした角度でキープし、上半身を左右に回旋するように動きましょう。

上半身を起こした姿勢をキープすることで、腹直筋は常に緊張しますが、上半身を左右に回旋させる動きをプラスします。

その結果、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるのですね。

より強烈に刺激を与えたいなら、その回旋動作プレートを加えましょう。

お腹周り全体を鍛えていきたい方は、この種目がおすすめです。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを持つ
• 腹筋に力を入れ上半身を起こし、力が抜けない角度でキープする
• 胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させる
• このとき、上半身の角度は変えないよう動く

もしプレートを持たない場合は、胸の前で両腕をクロスさせた状態で行いましょう。

シットアップベンチが効果的な種目⑤デクライン・ダンベルプレス

ダンベルプレスは、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を同時に鍛えられるメニュー。

両手に持ったダンベルを胸の上で上下に動かすことで、上半身の主要な筋肉を鍛えられます。

これをデクラインにしたシットアップベンチの上で取り組めば、大胸筋下部に強烈な負荷を加えられるのです。

通常のダンベルプレスは「フラットベンチ」を利用して行いますが、シットアップベンチでも効果的ですよ。

腹筋や背筋以外にも、ダンベルを利用して効果的に上半身を鍛えていきましょう。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベル持つ
• ダンベルを胸の上で挙上し、両腕が床に対して垂直になる位置にする
• 肘を曲げながら大胸筋下部に向かってダンベルをおろしていく
• 大胸筋下部のストレッチ（伸展）を感じたら、ダンベルを挙上する

シットアップベンチが効果的な種目⑥ダンベル・ワンハンドローイング

ダンベル・ワンハンドローイングは、背中全体の筋肉を鍛えることができるダンベル種目。

片手に保持したダンベルを体後方に向かって引いていくように動くことで、刺激を与えます。

通常、フラットベンチを利用して取り組まれる種目ですが、シットアップベンチでも可能です。

基本的に手・膝を乗せることができれば取り組めるため、やってみてください。

【やり方】

• シットアップベンチの端の隣にダンベルを1個置いておく
• ベンチに左手・左膝を乗せ、もう片方の右手でダンベルを持つ
• このとき、背中は床に対して平行に近い角度で前傾させておく
• 次に、ダンベルを体後方に向かって引き上げていく
• 肩甲骨の動きで引きあげる
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく

シットアップベンチが効果的な種目⑦ダンベル・レッグカール

ダンベルレッグカールは、ハムストリング大臀筋を同時に鍛えていくダンベル種目。

ベンチの上でうつ伏せになり、ダンベルを挟み持った両足をお尻に近づけるように動きます。

これをシットアップベンチのデクラインですれば、より広い可動域を活かした強度の高いレッグカールに。

シットアップベンチとダンベルを利用して、下半身を効果的に鍛えていきましょう。

【やり方】

• シットアップベンチの低い側の端にダンベルを置いておく
• ベンチの低い側に足がくるようにうつ伏せになる
• 両手は頭上のベンチの端を掴んで安定させる
• 両足でダンベルを挟み、お尻に近づけるように動く
• ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりと両膝を伸ばしていく

シットアップベンチが効果的な種目⑧リバースハイパー・オンベンチ

リバースハイパー・オンベンチは、背中・下半身を鍛えていく種目。

可変式シットアップベンチをフラットな角度し、腰から下の下半身をベンチからはみ出すようにしてうつ伏せの状態を作ります。

そして、その姿勢で下半身を上下に動かしましょう。

体幹を伸展させることで背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えられます。

サブターゲットは大臀筋やハムストリング。

しっかり鍛えていきましょう。

【やり方】

• シットアップベンチに仰向けの状態で上半身のみ乗せる
• 両手はベンチの端を掴み、体を安定させる
• 両膝は伸ばしたままか、曲げながら両脚を床に向かっておろしていく
• 次に、おろした両脚が床と平行になる位置まで引き上げる
• このとき、背中とお尻の筋力を意識して動く

シットアップベンチが効果的な種目⑨シットアップ・ダンベルパンチ

シットアップ・ダンベルパンチは、腹直筋だけでなく腹斜筋も同時に鍛えていく種目。

ベンチの上でシットアップを行うさい、両手に持ったダンベルを上半身を起こすのと同時にクロスするように交互にパンチします。

上半身を起こすと同時に素早く反対方向にパンチをすることで、体幹を勢いよく捻じるのですね。

それにより、腹斜筋に強烈な刺激を与えられます。

また、ダンベルを持った状態でパンチを行うことで、肩の筋肉「三角筋」も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになる
• 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にダンベルを持つ
• 腹筋に力を入れ上半身を起こすと同時に、右手で左手方向寄りにパンチをする
• パンチをするさい、上半身の回旋を意識する
• パンチをしたら元の位置に戻し、再びシットアップを行い、今度は左手でパンチする
• 左右交互にパンチを行う

もし難しい場合はダンベルを利用せず、グ―にした状態でパンチ動作を行いましょう。

腹筋トレーニングでは呼吸が一番大切！

腹筋トレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えることができる各部位の解説

では、シットアップベンチを利用した腹筋種目で鍛えられる部位について、理解していきましょう。

知識があれば、より効果的かつより効率的なトレーニングになります。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分のこと。

お腹のど真ん中に、縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確に脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がっていくのですが、これを体幹の屈曲と言います。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉。

お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」2種類に分けられ、2つの筋肉で腹壁を構成。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っています。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているのです。

 

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉。

腹直筋を鍛えいているのにぽっこりお腹が改善しないなどの悩みを抱えている方は、腸腰筋が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」は鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、腸腰筋を鍛えればトレーニング全体のさらなる効果が期待できます。

 

まとめ

シットアップベンチの効果・有用性・おすすめ・種目などについて解説しました。

シットアップベンチは腹筋を鍛える種目の効果を最大化するために最適なトレーニング器具です。

しかし腹筋以外にも、上半身・下半身を鍛える自重種目・ダンベル種目にも利用できます。

つまり、トレーニングベンチとダンベルさえあれば、全身を効果的に鍛えられるわけですね。

シットアップベンチがいかに優れたトレーニング器具かわかっていただけるでしょうか。

また、価格も通常のベンチと比べて安め。

1万円前後で手に入れることができるため、お求め安い器具です。

シットアップベンチを利用して、強靭な腹筋を鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

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ぶらさがることができればどこでも取り組める簡単な種目ですが、下半身の重量を負荷として利用していくため、非常に強度の高い刺激を腹筋に与えられます。

数ある腹筋トレーニングの中でも、強烈に腹筋周りを鍛えられる種目として世界中のトレーニーに大人気！

多くの人が取り組んでいますよ。

今回はハンギングレッグレイズと他の腹筋トレーニングとの効果の違いや、ハンギングレッグレイズのコツと注意点について解説しましょう。

ハンギングレッグレイズの概要

ハンギングレッグレイズはぶらさがり健康器具や懸垂マシン、チンニングバーといったぶらさがることができる器具を利用する腹筋種目。

ぶらさがった状態での股関節の屈曲動作や体幹の屈曲動作によって、腹筋周りを強烈に鍛えます。

自重で鍛えられる腹筋トレーニングの中でも、最も強度の高い種目の一つです。

他の腹筋種目で負荷が足りなくなってきたら、ハンギングレッグレイズに取り組みましょう。

より強烈に腹筋を鍛えて成長させられますよ。

上記に挙げたトレーニング器具がなくても、基本的にはぶらさがることができる場所があれば大丈夫。

体一つで取り組めるため、誰でも取り組みやすいですね。

しかしながら、取り組むためにはそれ相応の筋力が必要なため、中級者以上のトレーニング種目といえます。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズは主動筋である腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的です。

また、股関節動作により骨盤周辺の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられます。

簡単にいうと「下っ腹に非常に効果的」な種目であるということ。

また、サブターゲットとして、太ももの前面に位置する「大腿直筋」にも負荷が加わるため、下半身も同時に刺激できます。

ハンギングレッグレイズのやり方

【やり方】

• ぶら下がれるバーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• バーを握る手は順手・逆手どちらでもOK
• 次に、腹筋に力をいれ、息を吐きながら両脚を前方に向かって引き上げていく
• 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

上記の動作を行うときは全体が前後に動きやすくなるため、しっかりと反動を殺しながら、ゆっくりと動作しましょう。

目安の回数は10~15回を目安に取り組みます。

ハンギングレッグレイズの効果とは

ハンギングレッグレイズの特徴は「広い可動域」を活かして腹筋を鍛えられること。

バーにぶら下がりながら行うことで、ターゲットである腹直筋を最大伸展・最大収縮させながら効果的な負荷を加えられます。

他の腹筋種目ではなかなか腹筋の可動域を活かしては取り組めないため、腹筋トレーニングに停滞を感じているであれば、より効果的と言えるでしょう。

また、腹直筋と同時に腸腰筋も同時に鍛えられるため、ウェストの引き締めや下腹部の引き締めに特に効果を期待できます。

男性は綺麗に割れた腹筋、女性は引き締まったくびれのあるウェストを手に入れられますよ。

ハンギングレッグレイズにはパワーグリップが効果的

ハンギングレッグレイズはぶら下がったままなため、ターゲットの「腹直筋」を追い込む前に前腕が疲労してしまい、ぶら下がり続けることが困難になりがちです。

その場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。

パワーグリップは「プル（引く）動作」を行うトレーニング種目のさいに効果を発揮する器具です。

たとえばデッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった種目ですね。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられるようになります。

パワーグリップは「筋トレの三種の神器」と呼ばれるうちの一つ。

より質の高いトレーニングに取り組みたいと考えるなら、利用を検討してみましょう。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハンギングレッグレイズを効果的に行うためのコツ

ハンギングレッグレイズはぶら下がった不安定な状態で両脚を前方にあげていくため、どうしても体が前後に揺れてしまいやすいもの。

体が揺れながら回数をこなそうと動くと、ターゲットである腹直筋に適切な負荷が入らない可能性があります。

そのためコツは、回数を重ねようと意識して動くのではなく、体の前後の反動を抑制しながらゆっくりと腹筋の力で両脚を引き上げていくこと。

反動を使った動作「チーティング」では適切な負荷が入りにくいため、正しい動きを心がけて行っていきましょう。

ハンギングレッグレイズのバリエーション10選！

では、ハンギングレッグレイズのバリエーションについて解説します。

10種目を紹介するので、できるものからトライしてみてくださいね。

ハンギングレッグレイズのバリエーション①ハンギング・ニーベント

ハンギング・ニーベントは、通常のハンギングレッグレイズよりも負荷の軽いバリエーション。

初心者におすすめしたい種目です。

通常のハンギングレッグレイズでは両膝を伸ばした状態のまま両脚を挙げていきますが、この種目の場合は「両膝を折り曲げて」引き上げていきます。

折り曲げた両膝を引き上げていくため、結果的には通常のハンギングレッグレイズと同じく「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられますが、膝を曲げて引き上げることで強度は低くなるのですね。

通常のハンギングレッグレイズが難しい方は、ハンギング・ニーベントで腹筋を鍛えましょう。

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように引き上げていく
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさいには息を吐く
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション②ハンギング・タックホールド

ハンギング・タッグホールドは、バーにぶら下がり膝を曲げた状態でホールドする（耐える）ことで、腹直筋下部や腸腰筋を鍛えていくバリエーション。

通常のハンギングレッグレイズだとどうしても体が前後に動いてしまう方や動作が難しい方は、この種目に取り組みましょう。

まずはハンギング・タックホールドに取り組んで基礎的な筋力を身につけていき、徐々に強度の高いバリエーションに移行していくとスムーズです。

【やり方】

• ハンギング・ニーベントと同様に両膝を曲げ、膝を高く引き上げていく
• 両膝を高く引き上げたらその位置で固定し、その姿勢を維持する
• 可能な限り膝を高い位置で維持する
• 基本的に呼吸は吐いたまま、息を止めつづけることが理想
• 引き上げるときに息を吐くことで、より腹筋を収縮できる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗しつつゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション③ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、全身を実用的に鍛えていくトレーニング法「クロスフィット」で取り組まれているトレーニングの一つ。

強烈に腹直筋と腸腰筋を鍛えていく高強度なバリエーションです。

バーにぶらさがり、体を前後に動かしながら勢いよく両膝を高く引き上げ、両膝が両肘に触れるまで上げて体幹の屈曲を最大限行います。

体を大きく引き上げるタイミングで背中の筋肉「広背筋」にも強い刺激が加わるため、背中も同時に鍛えられますよ。

効果も難易度が高いため、まずは通常のハンギングレッグレイズが簡単に行えるようになってから挑戦してみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• ぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• 両脚を軽く後ろに動かし、反動を作る
• その反動を利用して腹筋の力を加え、勢いよく両脚を引き上げていく
• 両膝が両肘に触れるまでしっかりと引き上げ、腹筋を丸める
• その後両脚をおろしていき、おろした反動を使って再度動作を繰り返す

もし可能であれば、反動を使わずに腹筋の力のみで両膝を両肘まで引き上げていきましょう。

より効果的に腹筋を鍛えられます。

ハンギングレッグレイズのバリエーション④ハンギング・トゥ・バー

ハンギング・トゥ・バーは、つま先をバーに触れるまで高く引き上げていくバリエーション。

腹直筋下部だけでなく腹直筋上部まで同時に鍛えられる、上級者向けハンギングレッグレイズです。

通常のハンギングレッグレイズより強烈に腹筋を収縮できるため、腹直筋全体を効果的に鍛えられます。

基本的には、ハンギングレッグレイズ種目では腹直筋上部は鍛えづらいというデメリットがありますが、この種目のみ腹直筋上部も対象です。

通常のハンギングレッグレイズに慣れてきたら、ぜひ取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
• つま先がバーに触れたら、ゆっくりと重力に抵抗しながらおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑤ハンギング・バイシクルクランチ

ハンギング・バイシクルクランチはバーにぶら下がった状態のまま、自転車を漕ぐように両脚を回転させるバリエーション。

両脚をリズムよく回転させていく中で「股関節の屈曲」が起き、腸腰筋と腹直筋下部を同時に鍛えていきます。

ハンギング系種目の中では取り組みやすく難易度も低いため、連続して長い時間取り組むことで有酸素効果にも期待できるのが特徴です。

リズムよく動かして、有酸素効果に期待しながら腹筋を鍛えていきましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定したまま、左右の膝を回転させながら曲げていく
• 回転する両膝は大きな円を描くようにして、胸に近づけながら行う
• 自転車を漕ぐようにリズム感よく取り組む
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑥ハンギング・シザーキックス

ハンギング・シザーキックスは、上で解説したハンギング・バイシクルクランチの「膝を曲げずに行う」バージョン。

自転車を漕ぐような回転動作ではなく、伸ばした両膝を交互に引き上げます。

バイシクルクランチよりも高い負荷で腹直筋下部・腸腰筋を鍛えられますよ。

さらに両膝を伸ばしたまま引き上げていくため、太ももの前部に位置する「大腿直筋」も同時に刺激します。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定し、両膝を伸ばしたまま太ももが床と平行になる位置まで交互に引き上げていく
• 交互にリズム感よく動き、呼吸は自然に行う
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑦ハンギング・シザーキックスホールド

ハンギング・シザーキックスホールドは、両足を持ち上げたままシザーキックスを行うバリエーション。

通常のシザーキックスとは違い常に股関節が屈曲した状態で動くため、腹直筋下部・腸腰筋をより強烈に鍛えられます。

シザーキックスが慣れてきたら、さらに強烈な負荷で鍛えられるこの種目に取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 両太ももが床と平行になる位置まで引き上げ、その位置で固定する
• 太ももが床と平行な位置を維持しながら両膝を交互に引き上げていく
• 呼吸は自然に行いながら動く
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑧ハンギング・ニーベントツイスト

ハンギング・ニーベントツイストは、斜め方向に向かって引き上げていくことで「腹斜筋」に効果がある種目。

両膝を斜めに引き上げることで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えられるのが最大の特徴です。

もちろん通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高められます。

また、斜めに動作することで通常より高い位置まで脚を引き上げられるため、腹直筋の上部まで刺激可能ですよ

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように斜め方向に引き上げる
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさい、息を吐くことでより腹筋を収縮させられる
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑨ハンギング・ニーサークル

ハンギング・ニーサークルは、両脚を正面で回転させるように動くことで、腹直筋や腹斜筋などの腹筋周り全体を鍛えられるバリエーションです。

特徴は、両脚で円を描くように回転させてよりダイナミックに動くこと。

動作中常に腹斜筋・腹直筋が緊張したままになるため、より強烈に腹斜筋・腹直筋・腸腰筋を鍛えられます。

ハンギング系種目全般の動作に慣れてきたら、挑戦してみてくださいね。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げ、回転するように捻りながら引き上げていく
• 勢いよく動くのではなく、必ずゆっくりと動く
• 左回転で取り組んだら反対に左回転でも取り組む
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑩ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、ハンギング系腹筋種目の中で最高強度を誇る最も効果の高いトレーニングです。

ぶら下がった状態で膝を床と平行になる位置まで引き上げたら、その位置で固定したまま両脚を左右に振ります。

この動作により、強烈な負荷が各部位に加わるのですね。

非常に難易度が高く、体を引き上げた状態で維持しながら捻っていくのは上級者向けの内容です。

これまで解説してきた種目すべてを取り組めるようになってからトライしましょう。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定する
• このとき、腰→膝→足首が床に垂直になるようにする
• 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていく
• 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振る
• 上記の動作を繰り返し、左右ともに取り組む

ぶら下がった状態では難しい場合に、取り組みたいバリエーション種目

上で解説した全ハンギングレッグレイズ系種目はバーにぶら下がりながら動くため、そもそもぶら下がりつづけるだけの前腕の筋力がなければ取り組めません。

腹筋に十分な刺激が加わる前に落ちてしまっては意味がないですよね。

そんなときは「ディップスバー」「ディップススタンド」「懸垂マシン」「チンニングバー」といったトレーニング器具を利用してみましょう。

【ディップススタンド】を利用して行うレッグレイズ

この動画で使用しているのは「ディップススタンド」です。

本来は「ディップス」という上半身を鍛える自重種目に利用するためのトレーニング器具ですが、この器具でも「レッグレイズ」に取り組めます。

ディップススタンドの2本の棒を両手で握り、両腕を立てた状態で体を浮かせてレイズ動作を行うのですね。

特徴は、本来であればどうしても関与してしまう前腕の関与を軽減させたレッグレイズに取り組めること。

ぶら下がった状態でのレイズ動作が困難な方におすすめなバリエーションです。

【ディップスバー】を利用して行うレッグレイズ

この動画は「ディップスバー」を利用して行うレッグレイズです。

ディップスバーは基本的に「パワーラック」に取り付けるオプションとして、スポーツジムなどに置いてあることが多いアイテム。

そのため、ジム内であれば取り組みやすいバリエーションと言えます。

ディップスバーも、上で解説した「ディップススタンド」と同様の使用方法です。

【懸垂マシン】を利用して行うレッグレイズ

懸垂マシンとは「懸垂」に取り組むためのトレーニング器具ですが、ディップスバーが装備されているタイプが存在します。

基本的に一般的なジムにある懸垂マシンであれば、ディップスバーが付いているものがほとんどでしょう。

そのため、懸垂マシンでもレッグレイズに取り組るのです。

また、ディップスバーがついている懸垂マシンの特徴として「バックシート」「肘パッド」付属がしているものが多く、動画のように肘と背中を固定させて理想的な動きができます。

ハンギングレッグレイズよりも適切な動作で取り組みやすいという特長があるため、筋トレ初心者におすすめです。

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

家トレ器具として人気の【チンニングバー】もおすすめ

宅トレ・家トレ器具として人気な「チンニングバー」を利用すれば、同様にハンギングレッグレイズに取り組めす。

チンニングバーはドアに設置して懸垂（チンニング）を行うギア。

これがあれば、家の中のドアに設置することでハンギングレッグレイズにも取り組めます。

チンニングバーや他にもある、家トレ器具について詳細に知りたい方は、下の記事もどうぞ↓

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ハンギングレッグレイズでは「呼吸」が一番大切！

ハンギングレッグレイズでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋と呼ばれる筋肉は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる各部位の解説

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位を理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉のこと。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋は「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。

2種類の筋肉に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」で腹壁を形成しています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり排便を助けたりする働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけですね。

 

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

腹直筋をしっかりと鍛えているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しないと悩みを抱えている方は、もしかしたら腸腰筋が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」は鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものです。

そのため、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できますよ。

 

まとめ

ハンギングレッグレイズの効果・コツ・やり方・バリエーションについて解説しました。

腹筋を鍛える自重種目として、高強度なトレーニングが多いことが魅力であるハンギングレッグレイズですが、たくさんのバリエーションがあるのですね。

「クランチ」や「シットアップ」などの種目では負荷が慣れてしまった方はぜひ、上で解説した種目の取り組んでみてください。

さらなる腹筋の発達を実感していただけると思います。

“No pain No gain”

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腹筋について改めて復習しよう

腹筋は大きく分けて３つに分けることができます。腹筋を鍛える前に、それぞれの腹筋がどの位置か確認してみましょう。腹筋全体をより立体的に美しく見せるには、どの腹筋がどの役割を果たしているかも大事になってきます。また、筋トレをする際に、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識するだけで効果が大きく変わってきます。是非試してみて下さいね！

シックスパックと呼ばれている「腹直筋」

腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉を指します。シックスパックや「腹筋割れてるね〜」と言われる時に見られている箇所です。ここを鍛えるには、お腹を丸める動作が多く、レッグレイズや上体起こしなどで刺激することができます。

シックスパックをより際立たせる腹横筋

腹横筋は、その名の通りお腹の横にある筋肉のことです。腹横筋の範囲は広く、お腹にコルセットを巻いているような範囲になります。そのため、体幹とも深い関係があり、ここを鍛える事でお腹と同時に体感を鍛える事ができます。腹横筋を鍛えることで腹直筋を際立たせることができ、より彫りの深い腹筋になります。

逆三角形には必須の腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の横あたりに斜めに走っている筋肉のことを指します。ここを鍛える事で逆三角形ボディーや、モデルのような腹筋を手にいれることができます。腹筋のトレーニングでは、縦に動く動作よりも横に動かすことで腹斜筋を鍛えることができます。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

自宅で簡単にできる腹筋トレーニング８選

ジムに行かず自宅で手軽にできる腹筋トレーニングを８つご紹介します。そもそも、腹筋トレーニングの多くは、自宅にあるものを使うだけで行えるものが多いです。ただ、間違ったフォームや負荷で行ってしまうと怪我の原因にもなりますので事前にしっかりと確認していきましょう。

自宅で出来る腹筋トレーニング①：レッグレイズ

自宅のベッドや床の上でどこでも出来ちゃうレッグレイズ。その名の通り、足（レッグ）をレイズ（上げる）だけで腹直筋を効果的に鍛えてくれます。ただ、誰でも簡単にできると思われがちのレッグレイズですが、やり方や適切な回数を超えてしまうと怪我を招くことがあります。とくに、腹筋は腰とも近く間違った動作で行うと腰にダメージを与えてしまいます。フォームを動画やブログを見ながらしっかり確認しましょう。

鍛えられる筋肉部位：腹直筋

自宅腹筋①レッグレイズのやりかた

1. ベッドの上、又は床の上に仰向けてになり、手は体の側面に置く
2. 息を大きく吸い込み、ゆっくり息を吐きながら足をまっすぐした状態で垂直まで上げる
3. 上がりきったら息をゆっくり吸いながら足を下げて床に着く手前で止める
4. キツイ場合は膝を曲げながら行う
5. １０〜１５回×３セット 

自宅で出来る腹筋トレーニング②：クランチ

自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。

鍛えられる筋肉：腹直筋上部

自宅腹筋②：クランチのやりかた

1. 床に仰向けになり、足を９０度に曲げ、足先を台の上（イスorソファーでも可）に乗せる
2. 手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
3. ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
4. 首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
5. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング③：サイドベンド

サイドベンドは、腹横筋や腹斜筋を鍛えることができる筋力トレーニングです。家にダンベルが無いという方は、ペットボトルに水を入れたものでも構いません。理想としては１０〜２０回で限界に来るような重量にするといいでしょう。学生の頃、ダンベルを買うお金がなかったので、本を束ねた作った自家製の重りなどでダンベルもどきを作りました。今でも健在です。

鍛えられる筋肉：腹横筋・腹斜金

自宅腹筋③：サイドベンドのやりかた

1. 足は肩幅にとり、ダンベルを持つ
2. ダンベルを持った上体で体を３０°〜４５°に曲げる
3. 腕の力ではなく、お腹の力を意識して元の位置に戻す
4. ダンベルは体に密着させると重りが逃げてしまうので体から少し離す
5. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング④：プランク

プランクは自分の体重を使った自重トレーニングで、誰でも気軽にできます。うつ伏せの姿勢から、腕と肘で上半身・腰を上げて姿勢をキープするだけでいいのです。筋トレ初心者でも手軽に取り組むことができます。プランクの良いところは、腹直筋を鍛えるのと同時に、体幹も鍛えることできる点です。一見すると地味ですが、意外と初めの頃は苦労すると思います。

鍛えられる筋肉：腹直筋

自宅腹筋④：プランクのやりかた

1. 肩の真下に肘をついた状態で四つん這いになる
2. 足を伸ばして、つま先で姿勢をキープする
3. 頭からかかとまで身体がまっすぐになるように意識する
4. 呼吸は止めがちですが、鼻から吸って口から吐くことを常に意識する
5. ３０秒〜６０秒×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング⑤：ニートゥチェスト

腹筋のトレーニングで最も鍛えにくいと言われているのが「腹直筋下部」です。綺麗な腹筋を手に入れたいなら腹直筋下部までしっかり鍛えたいという方におすすめなのが、ニートゥチェストです。伸ばしたつま先を胸に寄せることで刺激を腹直筋下部に与えることができます。腹直筋下部だけではなく、体幹も同時に鍛えることができ、自宅で腹筋トレーニングをするならぜひ取り入れたい腹筋トレーニングメニューです。

鍛えられる筋肉：腹直筋下部

自宅腹筋⑤ニートゥチェストのやりかた

1. 床に座りお尻と腕で体を支える
2. 足浮かせた状態で膝を軽く曲げながら膝を胸に引きつける
3. 限界のところで一時停止し、ゆっくりと元に戻し床に着くギリギリで足を止める
4. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング⑥：腹筋ローラ

初心者の方から筋トレ上級者の方まで愛用されている腹筋ローラーは、私も愛用しています。簡単な動作で腹直筋や腹斜筋にダイレクトに負荷がかかります。１０００円くらいから購入することができ、コスパもすごく良いです。腹筋ローラーに関する記事も載せておきますので、是非ご参考にしてくださいね！

鍛えられる筋肉：腹直筋・腹斜筋

自宅腹筋⑥腹筋のやりかた

1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
2. 両手で腹筋ローラーを持つ
3. 上体を前の方に倒し、背中を反らさないように注意しながらギリギリ遠くまで押し出す
4. ブレないように意識しながら元の位置へ戻る
5. ８〜１０回×３セット

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

自宅で出来る腹筋トレーニング⑦：ドローイング

ドローイングは、お腹を凹ませながら腹式呼吸の動作を行うトレーニングになります。腹横筋を鍛えるための筋トレは腹直筋や腹斜金に比べて多くないので、こちらも腹筋を強化したい人は忘れずに行うようにしましょう。

鍛えられる筋肉：腹横筋

自宅腹筋⑦ドローイングのやりかた

1. 膝を立てて仰向けになり手は側面に自然に置く
2. 息を胸に溜め込むように意識して鼻から息を吸う
3. お腹が凹むように意識しながら口から息を吐く
4. 息を吐く際には、ウェストが細くなることをイメージしながら行う
5. ５〜１０回行う

自宅で出来る腹筋トレーニング⑧：ドラゴンフラッグ

腹筋トレーニングのキングオブキングとも言われている、ドラゴンフライ。「ドラゴンフライ１０回＝上体起こし１００回分」と言われるように、初心者の方や腹筋に自信が無いひとは１回やるだけでも大変かもしれません。腰も痛めやすいのである程度腹筋を鍛えてから挑戦してみましょう。「腹筋をとことん追い込みたい！！普通のじゃ物足りない！！」という方は、ドラゴンフライで腹筋をドンドン攻めていきましょう。

鍛えられる筋肉：腹直筋

自宅腹筋⑧ドラゴンフラッグのやりかた

1. ベンチ又は台の上に仰向けに寝る
2. 腕をベンチ又は台の横辺りで掴む
3. 足を上げず、体が少し反るようにする
4. 足をゆっくりと上まで上げていき、膝を伸ばす
5. 肩から頭は上がらないようにする
6. 上がりきったところで３秒キープし、ゆっくりと下げる
7. １０〜１５回×３セット

最短で腹筋を割りたい！効率的に腹筋に効かせるコツ

効率的に腹筋を割るためにはちょっとしたコツを取り入れることが重要です。夏が近くに連れて露出が増えお腹周りも気になり、最短ルートで腹筋を割りたい人も多いはず。コツを取り入れず、闇雲に腹筋トレーニングを行うだけではもったいないですので（^^）

腹筋を割るためには大胸筋、背中、下半身と大きな筋肉の筋トレを始めよう

腹筋のトレーニングを行うのは、大きな筋肉を鍛えた後の方が理想的です。理由は３つあります。

1. 体脂肪を10％前後になって初めて腹筋は割れる。
2. 大きな筋肉の筋トレをすると、基礎代謝を上げることができ、より痩せやすい体質を作ることができる。
3. 背中や大胸筋、お尻太ももを鍛えることで逆三角形体型になり、よりウエストが引き締まって見える。

なので、効果的に腹筋を割るために、太ももやお尻、背中、大胸筋などの大きな筋肉から筋トレを始めましょう。腹筋トレーニングをする前に、スクワットや大胸筋を鍛えるためのトレーニングを行うとより早くあなたの腹筋が割れてきます。

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腹筋を割るためには食事を見直して体脂肪を落とそう

体脂肪を減らして腹筋を割るには、高タンパクな食事が重要です。筋トレをしっかりと行なっていても、食事の管理ができていないと理想的な体を手に入れることは難しいです。腹筋も当然筋肥大するので、しっかりとタンパク質を摂取し、筋トレで痛めた筋肉をしっかりと栄養補給してあげましょう。お腹周りに脂肪が目立っている方は、先ずは体脂肪を落とすことを心がけましょう。体脂肪を落としながら腹筋のトレーニングをして、腹筋の筋肥大を行うのが理想的です。

タンパク質は、肉・魚・乳製品・卵・大豆などに多く含まれていますよ。リンクも貼り付けておきますので、食事に関して詳しく知りたい方はチェックしてみてくださいね。

【関連記事】最短で細マッチョになるための食事メニューについてこちらで詳しく解説しています。

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

補助的にサプリメントも摂取しよう。特にプロテインは必須！

一般的な日本人の食事では、多くの場合、十分なタンパク質が摂取できていません。そのために補助的にプロテインを摂取することをオススメします。また補助的にサプリメントも摂取するとより筋肉質な体へと加速していきますよ（^^）

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについてこちらで詳しく解説しています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

宅トレをより効果的にする筋トレ器具のご紹介

家トレでもちょっとした器具があるだけでジムさながらのトレーニングができます。

腹筋にオススメの宅トレ器具①：腹筋ローラー

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腹筋ローラーはコンパクトで動きもシンプル、簡単なのに効果抜群です。腹筋だけでなく上半身全体を鍛えることができます。

【関連記事】腹筋ローラーを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

腹筋にオススメの宅トレ器具②：ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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筋トレ上級者ほど「ダンベル最強説」を唱えています。ダンベルさえあれば上級者でも全身くまなく鍛えることができるのです。宅トレならダンベルは必須ですね。

【関連記事】ダンベルを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

腹筋にオススメの宅トレ器具③：バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 55 cm)

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Trideer

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バランスボールはダイエットや体幹に効果絶大の筋トレ器具です。体幹を鍛えながら、お腹を引き締めながら、姿勢改善やむくみ解消にも繋がります。

【関連記事】バランスボールを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

腹筋にオススメの宅トレ器具④：ゴムチューブ

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【参考価格】2,500円

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ゴムチューブは筋トレ上級者は必ずといっていいほど持っています。かさばらないのに全身トレーニングができるので、出張や旅行に持参する方も多いですね。宅トレ器具でコスパ最強なのがゴムチューブです。

【関連記事】ゴムチューブを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

腹筋にオススメの宅トレ器具⑤：懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

懸垂マシンは全身鍛えられる王道宅トレ器具です。これ一台で、自宅で取り組める筋トレバリエーションが一気に増えて、本格的なトレーニングが可能になります。腰痛や姿勢改善にも効果的で、老若男女問わず活躍します。

【関連記事】懸垂マシン（ぶら下がり健康器）を使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

まとめ

筋トレと聞くと「ジムに行かなきゃいけない」と思われる方も多いですが、ジムに行かずに自宅でも腹筋を鍛えることはできます。腹筋を構成する３つの筋肉、腹直筋・腹横筋・腹斜筋をしっかりと意識し、様々な腹筋トレーニングを試してみましょう。腹筋は苦しいために敬遠されがちですが、継続すれば必ず結果に現れます。日々の成果を実感しやすい箇所でもあるので、変化を楽しみながら筋トレに励んでいきましょう。

昨日の自分よりも一つ成長した自分を積み重ね、自信の持てる自分作りをしていきましょう！

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