しかし、背筋を鍛えられる「チンニングバー（懸垂バー）」でも、自重による負荷を利用して腹筋が刺激できることをご存知でしょうか？

今回は、「チンニングバー（懸垂バー）」を使う腹筋トレーニング種目の解説と、効果的に取り組むためのコツについて解説します！

「チンニングバー（懸垂バー）」とは？

チンニングバーとは、チン二ング（懸垂）用のトレーニング器具です。

チンニング（懸垂）は、背中の筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

特に広背筋に最大の効果を発揮します。

背筋を鍛えるためのトレーニング器具ではありますが、「腹筋」を鍛えるトレーニング種目にも利用可能です。

ただしドア枠の間に挟むようにして固定したり、ドア枠にひっかけて取り付けたりする必要があります。

そのため購入する前に、あらかじめ自宅のドア枠を確認しましょう。

おすすめのチンニングバーはこちら。

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「チンニングバー（懸垂バー）」を利用して腹筋を鍛える種目11選！

では、チンニングバーを使って腹筋を鍛えていきましょう。

合計11種類のトレーニングメニューを紹介します。

チンニングバーで腹筋を鍛える①ハンギング・ニーレイズ

チンニングバーを利用して行う腹筋トレーニングの中でも、最も代表的で基本となるのがハンギング・ニーレイズです。

チンニングバーにぶら下がって両脚を床に伸ばした状態から、両膝を90度程度に曲げて「股関節屈曲」動作を引き起こします。

それにより、主動筋となるインナーマッスルの「腸腰筋」や、お腹前面に位置する「腹直筋」に刺激を与えられるのです。

腹直筋とは、一般的に想像する「腹筋」のこと。

お腹の前面に縦に長い形をしています。

この種目では、両脚を引き上げる「股関節屈曲」によって腹直筋下部を強烈に刺激可能です。

【ハンギング・ニーレイズのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• 息を吐きながら膝を引き上げ、腹直筋の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返す

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える②ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、上で解説した「ハンギング・ニーレッグレイズ」の高強度バージョン。

両脚を引き上げることで股関節屈曲を引き起こすのは同様ですが、両膝を伸ばしたまま前方に向かって引き上げます。

これにより、対象筋にさらに強烈な負荷を掛けられるのが特徴の種目です。

対象筋は腸腰筋・腹直筋下部と大腿直筋。

腹筋と同時に下半身も強烈に鍛えていきます。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま床と平行になる高さまで、前方に向かって引き上げていく
• 引き上げるときには息を吐き、腹直筋下部の収縮を感じる
• その後、両脚の重みによる負荷を腹直筋で耐えながらゆっくりとおろす

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える③ハンギング・ペルビックティルトホールド

ハンギング・ペルビックティルトホールドは、腸腰筋・腹直筋下部を鍛えるバリエーション種目。

この種目は、対象筋に負荷が入る角度に両脚をわずかに引き上げた状態のままの姿勢を維持するだけ。

そのため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも気軽に取り組めます。

ハンギングレッグレイズに取り組むことが難しい方は、まずこの種目で基礎的な筋力を鍛えてください。

その後、他の上級種目に移行するやり方がおすすめです。

また腰への負担も少ないため、腰に不安を抱える方にもおすすめな種目ですよ。

【ハンギング・ペルビックティルトホールドのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝は伸ばした状態のまま、前方に足を移動させるイメージで軽く引き上げる
• 腹直筋下部に負荷を感じる位置で両足の位置を固定し、その姿勢で一定時間キープ

腹直筋下部・腸腰筋への負荷を感じながら、可能な限り長い時間取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える④ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、強度の高い腹筋種目のバリエーション。

チンニングバーにぶら下がったまま両脚を前後に動かしてあえて反動を作り出し、それを利用して両脚を高く真上に引き上げていきます。

「両膝と両肘をくっつける」ように動作し、強烈に腹筋周りを鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・ニートゥエルボーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚を後方に動作し、軽くエビ反りのような姿勢になる
• そこから前方に向かって反動を使って勢いよく移動させ、真上に引き上げていく
• 腹筋の力によってより高い位置まで両脚を引き上げ、両肘と両膝をタッチさせる
• その後、両脚をおろし再度上記の動作を繰り返し行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑤ハンギングレッグレイズ・トゥー・バー

ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーは、ハンギングレッグレイズをより高強度にしたバリエーション種目。

両膝を伸ばしたまま、つま先がチンニングバーに触れる程度まで高く引き上げていきます。

通常のハンギングレッグレイズでは「床と平行になる高さ」が目安となります。

しかしこの種目では「床に対して垂直」になるまで高く引き上げ、腹直筋下部・腹直筋上部・腸腰筋などの腹筋周りの主要な筋肉を強烈に鍛えるのが特徴です。

また、太ももの前面に位置する「大腿直筋」への負荷がより強烈になるのも特徴の一つ。

ハンギングレッグレイズで余裕を感じてきたら、ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーに取り組んでみましょう。

【ハンギングレッグレイズ・トゥー・バーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
• 体幹の反動は使わず、純粋に「腹直筋下部・腹直筋上部」の力だけで動作を行う
• 息を吐きながら膝を引き上げていき、対象筋の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと両脚をおろしていき、上記の動作を繰り返す

チンニングバーで腹筋を鍛える⑥ハンギング・バイシクル

この種目はチンニングバーにぶら下がった状態で、自転車のペダルを漕ぐような動作を行います。

両脚を回転させるように動作するだけで、極端に高い位置に両脚を上げる必要がないのが特徴です。

リズム感よく左右の脚を上下に回転させることで、股関節屈曲動作が引き起こされます。

それにより「腸腰筋・腹直筋下部」を鍛えるのですね。

他の種目と比較すると、比較的長時間動作に取り組めます。

また、高い有酸素効果にも期待可能。

そのため筋力強化以外にダイエットや減量を目的としているトレーニーには、非常におすすめな種目です。

【ハンギング・バイシクルのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身は揺れないよう固定したまま、左右の両脚を自転車を漕ぐように回転させる
• できるだけ大きな円を描くようにする
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑦ハンギング・シザーキック

この種目は、膝を曲げずに伸ばしたままで上下にそれぞれの脚を上げていくのが特徴の種目。

レッグレイズの動作を片側ずつ行うような動作になります。

腹筋と太ももといった対象筋を鍛えつつより高い有酸素効果に期待できるため、実用的な肉体作りを目的とする方にもおすすめです。

【ハンギング・シザーキックのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身は揺れないよう固定し、膝を伸ばしたまま上下に動作させる
• 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑧ハンギング・シザーキックホールド

この種目は、ハンギング・シザーキックの状態のまま、両脚を上下に交互に動作させるバリエーション。

「ハンギング・シザーキック」よりもより高強度に腹筋が鍛えられるのが特徴です。

【ハンギング・シザーキックホールドのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両膝を伸ばしたまま、脚が床と平行になる高さまで引き上げ固定する
• 膝を伸ばしたまま上下に動作させる
• 太ももが床と平行になる高さを目安とし、上下に交互に動かす
• 一定の時間を連続的に行い、早いスピードで行う

チンニングバーで腹筋を鍛える⑨ハンギング・ニー・ツイスト

この種目は、ハンギング・ニーレイズのバリエーション種目。

揃えた両脚を曲げながら斜め方向に向かって引き上げ、「股関節屈曲」と「体幹回旋（上半身を捻る動き）」を引き起こします。

腹斜筋は、お腹の側面・脇に位置する筋肉で「ウェストのくびれ」を作るのに重要な部位です。

お腹の前面と側面を同時に鍛えられるこの種目に取り組んで、理想的な腹筋を手に入れましょう。

【ハンギング・ニー・ツイストのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げていく
• 斜め上方向に向かって膝を引き上げていき「腹斜筋」の収縮を感じる
• その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、今度は反対側に斜め上方向に動作する

動作中は体が前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える⑩ハンギング・ニー・サークル

この種目は、ハンギング・ニー・ツイストのより高強度バリエーション。

上級者向けの腹筋トレーニング種目です。

正面から見て、両膝でサークル（円）を描くように動き、腹筋周りを鍛えていきます。

【ハンギング・ニー・サークルのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 両脚は揃えて曲げた状態から「円」を描くように膝を引き上げ動く
• 早いスピードで動作するのではなく、ゆっくりと対象筋への負荷を感じながら動く

可能な限り大きな円を描くように動作し、反対側にも円を描くようにしましょう。

チンニングバーで腹筋を鍛える⑪ハンギング・ウィンドシールドワイパー

チンニングバー（懸垂バー）での腹筋トレーニングの中で、最も強烈かつ最も高い筋トレ効果が期待できる種目です。

ハンギングレッグレイズで床に対して太ももが平行になるまで上げたら、姿勢を維持したまま両脚を左右に振ります。

【ハンギング・ウィンドシールドワイパーのやり方】

• チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がる
• 上半身が床と平行になるように、両脚は床に対して垂直になるように引き上げる
• 状態をキープしたまま、両脚を左右に大きく振るように捻っていく
• できるだけ深く大きい可動域で動き、左右交互に振る

動作中に腰が低くなってくると効果が弱くなるため、上半身を常に床と平行になる位置で維持しましょう。

チンニングバー（懸垂バー）の腹筋トレの効果を最大化するためのコツ！

続いては、チンニングバーを利用した腹筋トレ―ニングの効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効率的・効果的になるはずですよ。

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ①呼吸を意識する

 

そのため、ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる動作）のときには、しっかりと息を吐き切ることが大切。

これにより、肺が小さくなって腹直筋を収縮しきれます。

 

チンニングバーでの腹筋トレの効果的なコツ②ネガティブ動作をゆっくりと行う

チンニングバーを利用した腹筋トレーニング種目では「ネガティブ動作をゆっくりと行う」ことが重要です。

ここでのネガティブ動作とは「力を抑制して脚を下げていく動作」こと。

しかしこのネガティブ動作を「力を抜くように」すると、対象筋である「腹直筋」の負荷が抜けます。

腹直筋の負荷が抜けてしまうと、効果が半減。

そのため、筋トレ効果を高めるには「対象筋への負荷を抜かない」ということが大切です。

ネガティブ動作の際は「力を抜く」のではなく「力を抑制」して動作すると覚えましょう。

 

まとめ

チンニングバー（懸垂バー）でも効果的な腹筋トレーニングは可能です。

チンニングバーは背中を鍛えるためだけではなく腹筋トレーニングにも利用し、理想的な肉体を作っていきましょう。

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筋トレでどの程度の腹筋美になれるのか？　なりたい腹筋を手に入れる目標設定やお腹の脂肪を無理なく落とすトリビアをモリモリご紹介します。筋トレを頑張っているのに効果が今ひとつ？も解決して羨望の腹筋を手に入れましょう！

シックスパックを再現して割る、方法２つ

きれいに割れたシックスパックには男女問わず憧れますね。シックスパックは元々誰にでもあります。

シックスパックを割りたいと思う場合は、腹直筋を鍛えるとともに、鍛えたシックスパックをくっきりと浮上させる必要があります。ですが、シックスパック＝腹直筋を鍛えるだけではシックスパックを割るのに限界があります。

さらには腹筋の筋トレだけではお腹に居座るポッコリお肉はなかなか解消されにくいものです。

腹筋を鍛えてシックスパックを割る前に、シックスパックのありかを目に見える状態に持っていきましょう。

お腹の脂肪を落とす

ダイエットしてもお腹の脂肪だけが落ちない状態、ダイエットに苦戦した人なら誰しも経験があるのではないでしょうか。美しい腹筋を形作るにはお腹の脂肪を落とすことが肝心です。言うのは簡単ですね、ポッコリお腹がなかなか解消されない理由と解消の仕方については後述します。

腹筋を正しく筋トレする

カッコいい腹筋のための効果的な筋トレメニューに取り組むことが大切です。まずは腹筋の構造を知っておきましょう。腹筋の場所と働きを知っておくと、家トレ、宅トレで腹筋を鍛える取り組み方に差がつきます。

腹筋の基礎知識、構造をチェック

動画（フランス語）では、最初に腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。そして腹直筋、シックスパックが降りてきて恥骨に到達します。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが分かります。

腹直筋：シックスパック

腹直筋は、大きく上部と下部に分かれます。動画でもシックスパックは元々割れている筋肉であることがわかります。ちょっと自信が出てきますよね(^^)

腹直筋上部

肋骨上部からおへその上くらいまでを指します。腹直筋全体は体幹の屈曲を支えます。

腹直筋下部

下腹と呼んでいる辺りから下を指します。筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。

腹横筋：インナーマッスル

腹筋の最も深いところにあります。お腹を凹ます動作は腹横筋の作用です。

腹斜筋：脇腹

内・外腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。

腹筋の位置は、奥深い方から、腹横筋＜内腹斜筋＜外腹斜筋　の順です。

腹筋が割れるほど鍛えたメリットは想像を絶する？

シックスパックに限りませんが、筋トレの効果は時に人生が変わるくらい？様々な変化をもたらします。

腹筋を割るメリット１：自信。

シックスパックが割れるほど鍛えた自信。パワフルで美しいボディになった自信。

余分なお肉がついていない自慢の腹筋。これだけ自信がつくとネガティヴな思考が入り込むスキもなくなってきます(^^)

腹筋を割るメリット２：周囲の目。

周りの目が明らかに変わってくる。他人から見たあなたの印象がガラッと変わります。具体的にはこんな感じ。

「遠くから歩いてくるのを見たときは、あれ、〇〇さんかな？でも、なんか感じが違うから他の人かと思った」

何かに打ち込んで結果を出せたかどうかは他人の目は鏡のごとく確かです。例えば表情もボディも、どんよりしていても人は何も言いませんが、自信に溢れ、颯爽と歩き、美しく変身すれば必ず讃えられるものです。

腹筋を割るメリット３：美と健康。

芯から健康になる

食事制限によるダイエットだけでは手に入れられないのが「体の健康」ではないでしょうか。シックスパックが割れるほど自分の体と向き合ったなら、体を冷やさないこと、食事や栄養のこと、心身のコンディションをキープすることなど、「美と健康のエキスパート」となっていることでしょう。

女性が腹筋トレでシックスパックを割る方法

ホルモンのせい？女性は腹筋を割るのが難しい？

筋肉を増やすホルモンの一種に「テストステロン」という男性ホルモンがあります。男性から分泌されるテストステロンを１００とすると、女性のそれから分泌されるテストステロンは５〜１０％といわれています。

テストステロンの作用

• 筋肉増大
• 骨格の発達

しかしながら、女性が男性のような体つきになることと、しなやかなマッチョになることは別ですよね。女性は子宮を守るために、お腹にある程度の脂肪は必要です。

テストステロンについてこちらで詳しく

女性はどんな腹筋を目指せるのか？

筋トレをする事でどの程度の腹筋美になれるのか？

女性が手に入れられる美しい腹筋を現実的に目標設定してみる

• 肋骨がくっきりと見えている
• 胃からお腹が出ていない
• シックスパックが盛り上がっていることが見える
• 肋骨の下から、シックスパックの両サイドがヒュッとくびれている
• 腹式呼吸をしたときに、シックスパックが割れているらしいことが分かる
• 脇腹に贅肉がなく、上体を捻る動作が非常にスムーズ

これくらいの状態なら、腹筋が割れたと言っていいでしょう。さらに板チョコのような腹筋を目指すのはアスリートの中のアスリートといえるかもしれません。

腹直筋と腹斜筋の筋トレを並行して理想のお腹になる

腹直筋だけを鍛えても、シックスパックはなかなか全貌を表さないものです。

腹筋の筋トレの方法で大切なことは、腹直筋の筋トレに加えて、腹斜筋の筋トレを並行して行うこと。腹直筋を鍛えながら、シックスパックを引き立て、ウエストのくびれをキュッと作る腹斜筋の筋トレを取り入れましょう。

腹筋でお腹を割る前にポッコリ脂肪を落とす

ポッコリお腹を解消すべく腹筋の筋トレを始める前に、筋トレ効果を出すためのポイントを押さえておきましょう。知っていると憧れの腹筋に大きく差がつくトリビアです。

筋トレしやすい体づくり。ストレッチのコツ

毎日のストレッチは習慣になっていますか？　ストレッチは時間よりも中身です。疲れて凝った体では筋トレも辛くなってしまいます。そこで、普段のストレッチに次のような意識をプラスしてみましょう。

• 伸びるところは全部伸ばし、
• 曲がるところは全部曲げ、
• 回せるところは全部回し、
• 反れるところは十分に反り、
• 捻られるところは全部捻ります。
• 足の指も１本ずつ開いたり、指の付け根を十分に折ってつま先で立ちます。

毎日PCに向かっている人なら、手の形も放っておけばマウスを握った型に固まってしまいます(* ﾟωﾟ *)。

仕事中でも気がついたときに指を１本ずつ裂くような感じで反らせることで、血行もよくなります。

お腹のお肉を落とす、簡単な温活方法

腹筋の筋トレだけでポッコリ下腹の脂肪は解消されるでしょうか？

腹筋を出来るだけ簡単に割るために、日々の生活の中で自然にお腹の脂肪を落としたいと思いませんか？ある程度脂肪の落ちたお腹で筋トレするなら、シックスパックを割るのもそう難しいことではありません。

冷えた体では筋トレ効果も半減、脂肪＝老廃物は蓄積するばかりです。冷やさない暮らし方を筋トレと並行して、出来ることから始めてみましょう。芯から代謝の良い体に変わります。

冷えとは？

体の上の方と足元の体温の差のことをいいます。上半身には内臓が集まっていること、生活環境も足元がスースー寒くて頭はのぼせそうに暑いのが現代です。頭の天辺と足元の温度差で血液の循環が滞り、老廃物が脂肪となって蓄積しやすく、様々な不調の原因となります。

効果が現れるのは、けっこう早い！

効果が現れるのは個人差もありますが、どんな年齢でも１週間くらいで何だか靴が緩くなったみたい？と感じます。運動をしていれば目に見えて老廃物が落ち、数ヶ月で全身のラインが変わってきます。冷えの解消＋筋トレなら、コンデイションの良い状態をキープできる最強の方法と言えるでしょう。

代謝をよくする食生活

冷蔵庫から出したての冷たい食べ物、飲み物を避け、なるべく常温に近づけて摂取するようにしましょう。

甘いものを我慢するより、ポテトチップ１枚でもよく噛んで食べます。それだけで消化器への負担を軽減して満腹感が出ます。女性のPMSの過食気味の時期でも、よく噛むと「もう、やめておこうかな」と自然にセーブがかかるものです。ぜひお試しください。

栄養バランスのいい食生活より大切なことは、満腹にならないことに尽きます。

どんなに内容のいい食事でも、満腹になるほど食べると体は消化し切れません。満腹を繰り返して栄養が過剰になると脂肪となり、体は冷えます。人の体は冷えるほどに甘いものや冷たいものを欲して食欲が増すという特性があります。

腹八分目の食事が内臓の機能や食欲を自然と安定させ、ポッコリお腹を簡単に凹ます近道です

水の飲み過ぎに注意

水を飲む美容法はカラカラに乾燥した欧米でブームになったこと。高温多湿の日本では猛暑などを除けば日常的に大量の水を飲む必要はありません。湯冷ましや温かい健康茶なら体を冷やさないので安心ですね。

代謝をアップさせる衣服のコツ

気になるボディラインをカバーして、スッキリ見せる着方といえば、逆三角形のラインを作ることとよく言われていますね。しかし、足元と頭の温度差は開くばかり、このような着方は足を冷やす一方です。

お腹にポッコリ蓄積した老廃物を排出させて、老廃物を蓄積させないコツは、年間通して頭寒足熱、例えば毛皮にパンプスを逆さまに装う意識が大切です。

足は、私たちが思う以上に冷えています。ポッコリお腹は足を冷やさないことで意外と解消されることが多いです。お風呂に入っているとき以外は靴下の重ねばきをしましょう。１足目に履く靴下はシルクの５本指ソックスがおすすめです。

お腹の脂肪を落とすお風呂の入り方

熱いお風呂に肩まで浸かるのは心臓にも悪く、代謝アップの面からもNGです。半身浴で老廃物を排出させ、血液の循環をよくすることで代謝アップします。熱いお湯に肩まで浸かってカラスの行水、は、皮膚の表面だけが一時的にあったかい感じになるだけです。

半身浴のやり方

• 鳩尾から下をお湯に浸かります。
• 寒い季節に始める場合は肩にタオルをかけるなどして風邪を引かないように気をつけます。
• 体の血液は２０分で一巡すると言われています。半身浴をする時間がない！場合は「今日は１０分だけ」と割り切って、とにかく「やめない」ことで効果が期待できます。たまには１時間の半身浴もおすすめです。
• お湯の温度はぬる目からスタート、徐々にお湯の温度を上げて、お湯から出る寸前が最も熱くなるようにすると体の芯から温まり、湯冷めもしにくくなります。

お風呂から上がって足が火照る、たった一つの理由

お風呂から出た後に足がポッポッと火照るのは、足が熱いのではなく冷え切っている証拠。足の火照りは内臓を冷えから守ろうとする体からのサインです。火照った足は半身浴やフットバスで冷えと疲労を取りましょう。

２なりたいマッチョ系を意識した筋トレ

筋トレに慣れてきたら、どんなマッチョになりたいのか？ 目指すマッチョタイプにマッチした筋肉の使い方を意識して筋トレします。女性の場合はしなやかな筋肉がついたスリムなマッチョを目指したいものですよね。

• パワフルなゴリマッチョを目指す筋トレ：回数より不可の大きさが大事
• スリムなマッチョを目指す筋トレ：軽い負荷で回数をこなし、日常生活で使っていない内側の筋肉を使って行うことが大事

３ぽっこりお腹に戻らないために

腹筋の筋トレだけでキープしようと思うのは、３年後、５年後・・・と先を考えるとちょっと気が重くならないでしょうか？　体を冷やさない服装、食べ過ぎ注意、半身浴を続けることで、何かの事情で筋トレが出来なくなっても、シックスパックはボヤけても厚い脂肪がつかないお腹をキープすることは可能です。腹筋をいつ再開してもちゃんと結果が期待できます。

腹筋を割るために毎日筋トレすべき？

シックスパックを割るために、毎日毎日腹筋トレをしよう！と意気込みますが、筋トレの効果と筋肉への負担を考えると、「毎日」行うことには注意が必要です。

超回復あってこそ、腹筋も割れる

腹筋の筋トレのあとは筋肉の繊維が破壊されます。筋肉は単に疲労が治まるのを待つのではなく、トレーニング前より成長しながら回復していきます。この流れを筋肉の超回復といいます。例えば腕を骨折して治ったときに、骨折した方の腕が長くなった、とよく聞くのも、超回復と似たような作用よるものです。

超回復には４８時間から７２時間必要と言われています。

このことから、筋トレは毎日するものではなく、超回復のスパンを考えると週に2度の筋トレが適切だとわかります。

• 週に1度の筋トレでは、やらないようりはいい程度。時間があき過ぎて体は辛くなる。
• 曜日を決めて週に2度は、最も効果アップ！
• 週３回では疲れただけで効果は今ひとつ、というのが現実です。

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正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

ジムで週２回行う筋トレを、家で出来る？

ジムで週に2度、みっちり行う筋トレの内容を、家トレで出来るか？現実的に考えてみましょう。

家トレ、宅トレで、ジムで行うような気の入ったトレーニングやメニューをこなすのはなかなか難しいのではないでしょうか？　時間的にも集中の仕方も、家トレでは２〜３日休まなければならないほどには疲労しないことが多いかと思われます。

宅トレで隙間時間に腹筋を鍛えるなら

疲労しすぎていなければ、筋肉痛がひどくなければ、短時間の自重トレをこまめに行うのがおすすめです。

家トレでまとまった時間が取れるなら

家で十分に腹筋できる状況であれば筋肉痛もかなり感じられると思います。曜日を決めて週２回のペースで続けるといいでしょう。

効率よく腹筋を割る簡単な筋トレ方法

初心者から出来る、隙間時間で場所を取らない筋トレメニューをご紹介します。腹筋の筋トレは呼吸法に気をつけて、回数や時間は目安にされて到達点を更新していきましょう！

プランク

鍛えられる筋肉：「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋（内、外とも）」「臀筋」

効果的なやり方

1. 腕とつま先を床につける。
2. 耳からつま先まで直線を描く。
3. 頭は床を見てリラックスさせる。
4. 深い呼吸を続ける。
5. 最初は１0秒から！徐々に時間を伸ばして行く。

１日１０秒、２０秒から始める、シックスパックに効果的な時間はこちらの記事で詳しく解説しています。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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クランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋＝シックスパックにダイレクトに効きます。

効果的なやり方

1. 仰向けになって膝を曲げる。
2. 両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていく。
3. 腹筋を織り込むように上体を上げていく。
4. 肩甲骨が床から離れるまで息をフーッと吐き続ける。

呼吸のポイント：鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐く。

効果的な回数の目安：１０回から１５回を週２回。

ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉：腹直筋下部。腸腰筋、大腿直筋

やり方１：腕でバランスを取り、お腹で自分の体のバランスを取るエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 腕を前方に、バランスが取れる位置に持っていく。
4. 体を伸ばす動作：脚を軽く伸ばしながら同時に上体を横たえていく。
5. 戻る動作：膝を折りながら同時に肩甲骨を上げていく。
6. ５で元の位置に戻るとき、腹筋を十分に収縮させ胸と膝を近づけていく。
7. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
8. 息を吸ったら４から繰り返す。

やり方２：両手を床について体を支え、シットアップにかなり近いエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 両手は床について体を支える。
4. 息を吐きながら、腹筋を収縮させながら胸に膝を近づける。
5. 肩甲骨が上がって胸と膝が近づいたところで元の体勢に戻る。
6. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
7. 息を吸ったら４から繰り返す。

効果的な回数の目安：いずれも頻度は週２回。

• 初心者：１０回を３セット：最初は１回やったら足をつけて、から、無理なく増やしていくといいでしょう。
• 中級者：２０回を４セット
• 上級者：３０回を５セット

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レッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

効果的なやり方

1. 両手をお尻の下に置く
2. 床から足を１０〜１５cm上げて息を深く吸う。
3. 脚を上げるときに息をフーッと吐きながら上げて行く。
4. 脚が垂直近くになったときに、お腹が最も小さく収縮している。

レッグレイズのコツ

• 腰で頑張らず、呼吸とともにお腹の力でスムーズに動かすことを意識する。
• スタート地点（床近く）に戻ったときに足を床に置かないことで腹筋への効きめを持続させる。
• 呼吸は深く正しく、良いフォームを保つこと。

特に、腰に負担がかかるのは間違いですので気をつけましょう。

効果的な回数：往復１５回〜２０回くらいを２、３セットを週２回。

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自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

バランスボールレッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部、大腿直筋、肩甲骨周りもほぐれます。

効果的なやり方とフランス語の動画の解説

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• 背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むために、足の甲を十分に伸ばしましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

動画と同じシルバーのバランスボール選び♪使いやすい６５cm。

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バイシクルクランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部と大腿直筋。サイドクランチの応用です。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動。腹筋と有酸素運動の、一石二鳥の筋トレメニューです。

また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、たまには立って行うと気持ちもアクティブになり、おすすめです。

効果的なフォームとやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。
8. 最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

コツ

• 脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
• 腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。

効果的な回数の目安：左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを週２回。

合わせて読みたいクランチの記事

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹斜筋を鍛えてくびれを作るメニュー

腹筋を鍛えながら脇腹の筋トレも同時に行うことで、シックスパックが際立つようになります。

ダンベルサイドベント

鍛えられる筋肉：腹斜筋　脊柱起立筋

• 腹斜筋：鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
• 脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も鍛えられます。

効果的なやり方

1. 足の指５本全部で床を踏み。お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

呼吸法

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

効果的な回数の目安：１５回くらいを３セットを週２回。

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ダンベルの重さ選びなどについてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

腹斜筋の体幹屈曲は簡単なヒールタッチ

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

効果的なやり方

あお向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こしてエクササイズ開始です。

1. この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
2. スタートポジションに戻ります。
3. 今度は左手で左足の踵にタッチ。
4. スタートポジションに戻ります。
5. この動作を繰り返します。

呼吸の仕方

• 動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
• 動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。

腹斜筋に効かせるコツ

踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。

回数の目安

• まとまった回数をこなすなら：週２、３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ続ける

腹斜筋の筋トレについてこちらの記事で詳しく解説しています。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

サイドクランチ（サイドプランク）

鍛えられる筋肉：腹斜筋

体が横向きのまま上体を起こすことにより脊柱が側方に曲がります。『体幹側屈』のトレーニングのひとつです。

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的な回数の目安

• まとまった回数とセットをこなすなら：週２〜３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ

腹筋ローラーで腹筋・全身を鍛える

鍛えられる筋肉：

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

トレーニングのコツ

1. 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
2. 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
3. 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。

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初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点についてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

８分で腹直筋と腹斜筋を鍛える宅トレメニュー例

最初にヒールタッチ、バイシクルクランチ　クランチのバリエーション、最後はニートゥチェストなどを組み合わせ、休憩を含んだ８分、床に寝そべったまま出来る宅トレメニューの一例です。

頑張っているのに脂肪が落ちない理由

筋トレをしているのに思うように体重が減らない、お腹が凹まない、または、思うように筋肉がつかないと思うことはありませんか？　年齢は・・・どこまで関係するのでしょうか？

中年になったら太る、痩せにくいのはなぜ？

原因は先に説明した「冷え」の蓄積で、年を重ねるほどに老廃物が溜まり、代謝が鈍っているため若い時のようには痩せにくい体になっているからです。現代人は生まれた時からずっと冷えた環境で生活していますので、その間の食べ過ぎなどのツケが中年太りと言えるでしょう。

ですが、人の体は常にベストコンディションでありたいと願っています。頭寒足熱、腹八分でよく筋トレしていれば、いたずらに加齢を恐れることもありません。

冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。冷えをとると、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

脂肪のないお腹を腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。

脂肪は姿勢がよくないお腹につきやすい

姿勢が悪いイメージとは？顎が前に出て肩が被り、背中が丸く胸が落ちてお腹が緩んだ姿勢・・・ソファや椅子に座ってスマホを見ている体勢を思い浮かべてみて下さい。１日の間でこんな姿勢をどのくらいの時間とっているでしょうか？ちょっと返信だけ、ちょっと検索だけのつもりが夢中になって時間を忘れてしまったりしていないでしょうか。

このような時間は積もり積もると侮れない長さになり、お腹に脂肪もつきやすくなります。

本当の良い姿勢とは？

背中を反るくらい胸を張っていることが良い姿勢と思われがちですが、どこか子どもっぽい印象を残してしまって残念な感じがしないでしょうか？

良い姿勢を足元から作る方法

1. 両足のかかとを付けて立ちます
2. 足の指全部で床を踏みます。親指や小指に重心がかかっていないか？気をつけましょう。
3. お尻を締めます。ヒップに力を入れるのではなく、肛門を締めることで、ヒップに力が加わる感じです。
4. おへそをお腹の内側にしまいます。そうすると自然にお腹が凹みます。
5. こうして出来上がった腰に、上体を載せます。
6. 顎を引き、鎖骨を十分に引いて胸を広く、肩を下げ、腕を自然に下ろします。
7. 頭が空から吊るされているような感じになったら出来上がり。

座っているときもこの姿勢のまま座ります。一見辛そう。。な感じがするかもしれませんが、背筋があると、このように背中を立てるように座っていた方がラクなのです。

良い姿勢には体幹の筋肉がけっこう必要なもの、腹筋だけではなく、インナーマッスルや背筋を鍛えることも大切です。

冷え

しつこく繰り返してしまいますが、冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。頭寒足熱でホットな体づくりを目指したいものです。足元を常に暖かくしておくと、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。

文字通りスリムなボディになって腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

頑張っている割に筋肉が付きにくいのはなぜ？

足が冷たく顔が火照るような冷えた状態は、老廃物が溜まるのを助長する面と、太りたくてもふっくらしない、筋肉が付きにくい面もあるのです。筋肉も冷たい体より暖かい体が大好き！冷えに気をつけることで筋トレする甲斐がある体に変わっていきます。

女性が気をつけたい自律神経とホルモンのこと

女性の心身を機能させているのは自律神経とホルモンバランス。自律神経は男性にも当てはまる、私たちの命綱ともいえます。ホルモンバランスが整っていれば自律神経の働きも良好ですし、その逆も然りです。

ホルモンバランスの大敵は、体の冷えに尽きます。ホルモンバランスが乱れると、生理もPMSも辛くなりがちです。PMS期は普段より体が冷えてきます。普段よりお腹と足を温めて、無理のない筋トレと十分なストレッチで血行をよくして乗り切りましょう。

体も神経も疲れ過ぎ

特に女性は、家事と仕事だけでも目一杯疲れていることが多いです。疲れ過ぎると体は停滞モードに入り、代謝も鈍ります。疲労は痩せると思われがちですが、老廃物の蓄積で太ってしまうケースはよくあります。思うように体重が減らないときは、体重計を見ずに、思い切って休息モードに入ってみませんか？

ストレスを貯めないスイーツの取り方

甘いもの、特に、白砂糖は確かに取りすぎは注意したいですが、完全に我慢してしまうと反動は本当に恐ろしいもの。ストレス少なくスイーツをとる工夫をしましょう。

• １日当たりに食べる量を控えめにする
• 食べるなら日が明るいうちに、１７時くらいまでに食べる

チョコレートの正体

チョコレートは今日食べたら明日も食べたくなる依存性があります。砂糖と脂肪の過多という視点からは、チョコレートを大量に食べることは体にはやはり悪影響です。

筆者が住んでいるフランスは、ヨーロッパのチョコレート消費ランキングではまだまだ上がいる７位ですが、国内で１秒に１２kg！食されているといわれています。ですがフランス人が昔から好きなのは、ブラックでカカオ配合たっぷりの薄い板チョコ。

もしチョコレートがどうしてもやめられない場合は、少しずつカカオ多めのブラックチョコにシフトしていくのがおすすめです。体重を気にして無理に我慢するより、チョコレートはクセになること、でも、カカオには次のようにいい面があることを知って食べ過ぎないようにするのがベストでしょう。

チョコレートは脳を活性化させ、物質依存に関与するホルモンであるドーパミンの放出を促進する。

ビタミンB1とB2、ポリフェノール、マグネシウム、リンまたはフラボノイド…カカオには800種類以上の物質があり、栄養の金鉱山といえる。

2012年、欧州食品安全機関（EFSA）は、心臓血管の健康の利点について肯定的な意見を述べた。

数多くの科学的研究は、チョコレートが我々の認知能力に有益な効果を有することも示している。テオブロミンを含んでいるため、心を落ち着ける効果がある。

ー引用元：栄養学者フランク・セニニンガー（Franck Senninger）

日本で気をつけたいことは、塩味のきいた和菓子と欧風の甘いスイーツの両方がいくらでも食べられることだと思います。しょっぱいお菓子を食べると、やっぱりシメは甘いスイーツで、塩味と甘さを行き来する味覚が当たり前ではないでしょうか？　砂糖云々よりもまずは過食に注意！です。

甘いものが止まらない！解決法

1. 量より質を重視しましょう！太るときは本当につまらない安いお菓子で簡単に太るものです。
2. 良質なチョコレートは食べた後の満足感も確実に違います。

前に説明したように、食事を腹八分にして代謝の良い暖かい体になると、少々の甘いもので太ることもなくなります。

差のつく腹筋を目指すまとめ

1. シックスパックは元々誰にでもある
2. 腹筋の筋トレは腹直筋と腹斜筋のトレーニングを並行して行う。
3. 腹筋の筋トレ後は疲労と超回復の様子をみる。
4. 腹筋を鍛えるならお腹の脂肪を落とす生活習慣が大切。
5. 甘いものの我慢でストレスを溜めない工夫をしよう。

お腹の脂肪は無理なく落とすことができて、宅トレで腹筋を十分に鍛えられる方法をご紹介しました。

因みに筆者は自分の人生でいちばん年をとっている今、ダイエットをはじめとする美容健康の悩みはありません

腹筋の筋トレを楽しく続けるために、筋トレグッズをいつもそばに。

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ダンベルサイドベントで効果的に腹斜筋を鍛えることで、シックスパックが際立ちます。メリハリのあるカッコいい腹筋を目指して腹斜筋の鍛え方をご紹介します。

脇腹を鍛えたい女性、腹斜筋の筋トレ初心者向け、中級以上向け、細マッチョ向け、ゴリマッチョ向け、ダンベルの重さはどれくらいがいいの？ ダンベルサイドベントの方法を見ていきましょう！

ダンベルサイドベントとは

脇腹の筋肉は怠けもの？

ちょっとしたストレッチで脇腹を伸ばそうとすると、意外と硬いと感じたことはないでしょうか？　片方の脇腹を伸ばしているときは片側の脇腹を収縮させているわけですが、日常生活では腹斜筋を使い切る場面は少ないです。

腹筋の筋トレでも、腹直筋をメインに鍛えるだけではお腹の横の気になるお肉を刺激することができません。脇腹に特化した筋トレを取り入れることで立体感のある腹筋を手に入れることができます。

腹斜筋を鍛えて引き締めるためには、『ひねる』『体幹屈曲』の２つにに注目したメニューを取り入れることが大切です。

ダンベルサイドベントは『体幹屈曲』のトレーニング。脊柱が側方にしなるように脇腹を曲げるエクササイズを行います。ダンベルの重さを利用してトレーニングすることでより負荷が大きくなり、腹斜筋を鍛える効果がアップします。

腹斜筋に特化した筋トレメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

ダンベルサイドベントで効かせる筋肉

普段私たちが『腹筋』と呼んでいる筋肉は次の４つの筋肉群で構成されています。

• 腹直筋：シックスパックの部分だけはなく、恥骨まで到達して体幹の屈曲を支えます。
• 腹横筋：腹筋の最も深いところにある、インナーマッスル。お腹を凹ますのは腹横筋の作用です。
• 内腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。
• 外腹斜筋：内腹斜筋と同様です。

内・外腹斜筋を総称して『腹斜筋』と呼びます。

ダンベルサイドは『腹斜筋』と『脊柱起立筋』を鍛える

• 腹斜筋：意識して使わないと日常生活の動作だけでは十分な刺激が及ばない場所です。腹斜筋を鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
• 脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も刺激します。

腹筋の構造についてはこちらの記事で動画でご覧いただけます。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ダンベルサイドベントの４つの効果

ダンベルサイドベントを正しい方法で続けることで次のような効果を期待できます。

1. 腹直筋の両サイドのお肉がヒュッと引き締まり、シックスパックが浮き上がってきます。
2. 筋トレ初心者でシックスパックが割れていなくても、副直筋の形と場所がはっきり見えるようになります。
3. お腹の横のお肉が引き締まり、ウエストがスッキリくびれます。
4. 脊柱起立筋も鍛えられ、背筋も体幹も強くなります。

ダンベルサイドベントの基本、４つのコツ

１ダンベルサイドベントのフォームのコツ

ダンベルサイドベントの効果は立ち方次第！全身が映る鏡を見ながら確認していきましょう。

１. 足の重心が親指にかかって小指が浮いていないか？

ダンベルサイドベントでは、ダンベルの重さや上体の動きに腰がつられないように立ちます。

コツは、足の指５本全部で床を踏むこと。全部の指が床にきちんとついていると、上体が動いても腰から下は揺るぎません。逆も然りで、足の外側（小指の方）に重心がかかって親指が浮いていないか？普段のクセもありますのでチェックしてみましょう。

２. お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。

２ダンベルサイドベントの呼吸法のコツ

腹筋の筋トレでは呼吸法が特に大切です。

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

３ダンベルの重さ選びのコツ

• 初心者：男性は５kg〜６kgくらい、女性は２〜５kgくらいを目安に選びます。
• 中級者：１０〜２０kgくらい。
• 上級者：２０kg〜くらい。

ダンベルサイドベンは細マッチョを目指す場合と筋肉肥大を目指す場合でダンベルの重さを変えていくことがポイント

筋肉に負荷をかけて鍛えると、一般的にはサイズも太くなっていきます。脇腹を鍛えることでウエストのサイズが太くなる可能性もありますので、目指すマッチョタイプによってトレーニングを変えます。

• 細マッチョを目指すなら軽いダンベルで回数をこなす。
• 筋肉肥大のゴリマッチョを目指すなら重いダンベルでじっくり行う。

ゴリマッチョに適したダンベルの重さは、基本のフォームが崩れない重さで行うことが大切です。

いつもそばに置きたいダンベルはこちら

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ダンベルの選び方についてこちらの記事で詳しく解説しています。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

４腹斜筋により負荷をかけるコツ

上体を横に曲げ切ったところで２〜3秒静止すると、より腹斜筋に効かせることができます。静止しても息を止めないように気をつけましょう。

初心者向けのダンベルサイドベント

効果的なやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

回数の目安

片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。

インターバル（休憩）は１分。

座って行うシーテッド・ダンベルサイドベント

立って行うのはどうもうまくいかない。。という場合には、ベンチなどに座って行うやり方をおすすめします。

効果的なやり方

1. 背中を立てておへそを引き上げて座ります。
2. ダンベルを持たない方の手は、耳の後ろへ持って行きます。
3. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を曲げていきます。
4. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
6. 片側のセットが終わったら、反対側も同様に行います。

注意点

• ダンベルを持たない方の手は耳の後ろに持っていきます。手の平を頭に完全に置いてしまうと姿勢が崩れたり、肘が前に出て負荷が分散されてしまいがちですので注意が必要です。
• 椅子に座るときは、座面いっぱいに深く座って背中を立てます。座面の半分くらいに座った「腰掛け」は、日常生活でも腰痛の元です。

回数の目安

• 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
• 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

中級以上向けのダンベルサイドベント

中級以上では、ダンベルの重さは１０kg以上くらいを使い、ダンベルを下げ切ったところで２〜３秒静止することで腹斜筋に効いてきます。

効果的なやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を曲げていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
4. ストレッチしきったところで、２~３秒静止し、息を吐き切ります。
5. 息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
6. 反対側を同様に行います。
7. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

回数の目安

片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

オーバーヘッド・ダンベルサイドベント

ダンベルを頭の上で持って行うサイドベント、やり方は２通りあります。

1. 動画のように１個のダンベルを両手で握って行う。
2. ダンベルを両手に１個ずつ持って行う。

１の方法はエクササイズに安定感が出ます。

２の方法は、重量をアップしやすいですが、ダンベルは基本のフォームが崩れない重さで行うことが何より大切です。

ダンベルを頭の上に落とさないように、くれぐれもご注意下さい。

オーバーヘッド・ダンベルサイドベントのやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 両手でダンベルを持ち、腕を頭の上に伸ばします。両手にダンベルを持つ時には、手の平が向かい合うようにダンベルを握り、肩幅で腕を伸ばします。
3. 息を吐きながら、体を曲げていきます。
4. 反対側の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
6. 反対側も同様に行います。
7. 脇腹で運動している感じを意識しながら左右交互に繰り返します。

オーバーヘッド・ダンベルサイドベントの注意点

両手にダンベルを持って行う場合は、両手の幅が狭くなったり広くなったりしないように、腕の幅のキープに気をつけましょう。

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ダンベルサイドベントの８つの注意点

ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛えるために気をつけたいこと８つをまとめます。

１正しいフォームを鏡でチェック！

正しいフォームで行うことで効果アップとケガを防止に繋がります。次の４点が身につくとウエストラインばかりではなく、日々の姿も美しさアップ間違いなし！ぜひ鏡の前でチエックしてみて下さい。

1. 足の５本の指全部を使って床を踏んでいるか？
2. 胸が落ちてお腹が出ていないか？
3. 背中が丸まっていないか？
4. 脇が緩んでいないか？

２腰を動かさない

上体を曲げていくとき、腰が動かないようにキープします。上記の正しいフォームで立津ことで、腰が動くのを防ぐことができます。

３上体を曲げていく時は、みぞおちから

腹斜筋を屈曲させる＝上体を曲げるときは、みぞおちを起点に曲げていきます。おへそを起点にするとせっかくのダンベルの負荷が分散されてしまいます。

４上体を曲げていくときの体勢

１.肩が前にかぶってこないように

ダンベルを持った腕は、体の真横の位置をキープします。基本の立ち方で肩を下げて胸を広く保って行うことで、肩が前に被ってくるのを防ぐことができます。

２.上体を反らさないように

上体を曲げていくときに、逆に後ろに反ってしまうこともあります。真横に曲げていくように気をつけましょう。

５顔は正面を見て視線を外さない

目線をキョロキョロ動かすと、つられて体も動いてしまいがちです。エクササイズに入るときに視点を定めるといいです。目標物、または、家トレで行うときは壁にマークになるものを貼ってもいいですね。

６反動を使わない

上体を曲げ切って元の位置に戻るときに、反動で戻らず、脇腹の力で戻ります。

７ダンベルを肩、腕の力で持たない

ダンベルを持つ力を肩や腕の力に頼ってしまうと、腹斜筋への負荷が分散してしまいます。肩や腕で持っていると、ダンベルを持っている方の肩が上がりますのですぐわかります。ダンベルを下げているような感覚で行うことで、重さを最大限に利用することができます。

８正しい呼吸法で息を止めない

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

サイドベントのバリエーション

チューブサイドベント

チューブを利用して行うことで、『体幹屈曲』トレーニングにさらに負荷をかけることができます。チューブの力を利用した手軽さも嬉しいですね。家トレで行う場合、チューブをドアや取っ手などにセットする方法もありますが、安易な取り付けは危険です。動画のように足で押さえて行うことをおすすめします。

チューブサイドベントのやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 息を吐きながら、チューブを引っ張りながら体を曲げていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹で運動している感じを意識しながら左右繰り返します。

チューブサイドベントの回数の目安

• 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
• 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

チューブサイドベントのコツ

1. チューブのハンドルを引いていない方の脇腹＝腹斜筋を鍛える意識が大切です。チューブを引き上げる時に、反対側の脇腹が収縮するのを意識します。
2. ダンベルを持たない方の手を耳の後ろに持っていきます。手の平を頭に完全に置いてしまうと姿勢が崩れたり、肘が前に出てしまいがちなので負荷が分散されてしまいます。

家トレに欠かせないチューブを用意しよう。

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チューブの選び方、チューブを使った家トレメニューはこちらの記事で詳しく解説しています。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ケーブルマシンを使ったサイドベント

https://youtu.be/0XShdlT32QM

ケーブルマシンを利用して行うサイドベントです。

ケーブルサイドベントの効果的なやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. ケーブルを持たない方の手は腰に当てるとやりやすいです。
3. 息を吐きながら、ケーブルを引っ張りながら体を曲げていきます。
4. ケーブルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
6. 片側のセットを行ったら、反対側も同様に行います。
7. 脇腹で運動している感じを意識しながら左右繰り返します。

ケーブルサイドベントの回数の目安

• 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
• 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

ケーブルサイドベントのコツ

マシンに取り付けられたケーブルのハンドルを引いていない方の脇腹＝腹斜筋を鍛える意識が大切です。ケーブルを引っ張るときに、反対側の脇腹が収縮します。

同時に取り入れたい腹直筋筋トレメニュー３選

腹斜筋を鍛えつつ、腹直筋の筋トレを織り交ぜて行い、立体感のある腹筋を目指すメニューをご紹介します。

シックスパックを鍛えるクランチ

腹直筋を鍛えるクランチで憧れのシックスパックに！

クランチのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

大腿直筋も鍛えるVシットアップ

Vシットアップで大腿直筋までバランスよく鍛えていきます。

やり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

シットアップのその他のメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

腸腰筋も鍛えるレッグレイズ

インナーマッスルの元となる『腸腰筋』を鍛えます。脚を伸ばしてつま先を顔の方に向けることで、腿の後ろ『ハムストリングス』にも効かせることができます。

レッグレイズのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

ダンベルサイドベントのまとめ

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、７つの注意点、いかがでしたでしょうか？

ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛えるのに有効な筋トレメニュー、家トレで手軽に使えるダンベルやチューブも利用してメリハリのきいた憧れの腹筋、キュッとくびれたウエストラインを目指しましょう！

初心者、女性向けの重さのダンベル選び

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脇腹のくびれ作りは腹斜筋の攻略から

腹筋と腹斜筋の場所と体内への作用の基本をチェックしておきましょう。

内・外腹斜筋の場所と働き

内腹斜筋の場所

腹直筋（肋骨から恥骨まで）の両側、骨盤から肋骨の下の方まで到達し、シックスパックを形成する腹直筋に付帯しています。脇腹の奥深くにあり、外腹斜筋に覆われ、脇腹の後ろの方から前の方に扇のように広がっています。

外腹斜筋の場所

背後寄り脇腹の外側を斜め前下に走り、内腹斜筋を覆って肋骨から骨盤の終点、恥骨に及ぶ広い筋肉です。

内・外腹斜筋を総称して腹斜筋群と呼びます。

内・外腹斜筋の運動への関与

脊柱を回転、屈曲、側屈（脊柱を横方向に曲げる動作）の動作に関与します。脊柱を曲げるときには内腹斜筋が骨盤を引き上げます。

働き：肋骨とともに胸郭を引き上げる働きがあるため、呼吸の作用に関わっています。内・外腹斜筋は腹横筋や腰方形筋とともに、排便をスムーズにしたり、内臓の位置の安定に関わる重要な役割があります。まさに縁の下の力持ち、筋トレとの相乗効果も期待できますので心して鍛えたいですね。

腹斜筋を鍛えることでシックスパックが引き立つ

腹斜筋に効果的なトレーニングを行うことで、しなやかなウエストラインを作ることができます。

腹斜筋は日常生活の動作ではさほど使わなくても済んでしまう場所でもあり、意識してトレーニングしたい部位です。腹筋の構造からすると腹直筋を鍛える筋トレだけではお腹の横のお肉は落ちそうもないことがわかりますね。脇腹のラインをスッキリさせるには、腹斜筋に特化した筋トレメニューを行う必要があります。脇腹の筋肉を引き締めることによって、鍛えた腹直筋＝シックスパックが浮き上がり、腹筋全体としてしなやかにくびれたウエストラインを形作っていきます。

腹斜筋に効かせる筋トレは、後述する『体幹側屈』と『ひねる』の２つ、お腹の横に特化したエクササイズが重要です

腹筋の筋トレに重要な２つのこと

1. 腹斜筋は先のように呼吸に関与している筋肉ですので、筋トレでは特に呼吸法に気をつけます。
2. 体幹に力を使うときは、お尻を締めて行う意識がとても重要です。見た目も体の内側もしっかり鍛えていきましょう。

初心者と女性のための筋トレの方法

腹斜筋を鍛えてメリハリボディを手に入れる、初心者も無理なく行えるシンプルな腹斜筋の２つの筋トレメニューから見ていきましょう。腹筋の筋トレは特に呼吸法が大切ですので、動画を見るときも一緒に呼吸をするとエクササイズのコツをつかみやすいと思います。

床で行う筋トレにはヨガマットを準備しましょう。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

レッグツイスト

腹斜筋を『ひねる』トレーニングの基本的な筋トレです。

鍛えられる筋肉：内・外腹斜筋

レッグツイストのやり方

1. マットに仰向けになる
2. 両腕を伸ばし両手の平を床を掴むように置き、上体が浮かないようにする
3. 両足を揃えて上げて息を吸う（脚を交差させないことで骨盤への負担を軽減する）
4. 腹斜筋を意識して息を吐きながら両足を片側の床ギリギリまで倒す
5. 息を吸いながら戻る
6. 上記の動作を、流れるような呼吸で、戻ったときに休憩せずに腹斜筋の力で扇型の半分を描くように続ける

注意点

• スタートポジションで仰向けになったとき、ウエストの後ろに隙間が空かないようにする。隙間が開くということは腰が反ることになり、負荷は分散、腰を痛める原因になることもあります。
• 『倒す』『戻す』の動作を体の反動で行わない。
• 上体を動かすことなく腹斜筋だけを動かす意識で行う。
• 呼吸と『倒す』『戻る』動作をを連動させる。

レッグツイストについてはこちらの記事もご参照下さい。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

シンプルな腹斜筋側屈筋トレ

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

初心者や女性の方に、クランチに取り組む前にぜひ試して欲しい難易度低いエクササイズです。腹斜筋の筋トレはお腹まわりを『ひねる』動作を行うため、筋トレも体勢が複雑になりがちな面があります。そこで、おそらく最もシンプルな動作ながら、腹斜筋が泣きそうなくらい！効くメニューをご紹介します。

このトレーニングでは、脊柱が側方にしなるように曲がります。これを『体幹側屈』といい、腹斜筋を鍛えるための効果的な負荷となります。

フランスのサイトの腹斜筋の筋トレメニュー『フレクション・ドュ・ピエ・ア・ピエ＝ 足に交互に触れる体幹屈曲』という名前です。

足に交互に触れる体幹屈曲のやり方

スタートポジション：マットなどに仰向けになり、腕を腰の横に伸ばして膝を曲げます。曲げる角度は、最初は腕から遠くならないように曲げます。腕の長さにもよりますので、負荷のかかり具合をみて調整します。ごく簡単に見える動きながら、やってみると脇腹にビリビリ効いてきます。

仰向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こします。ここからエクササイズ開始です。

1. この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
2. スタートポジションに戻ります。
3. 今度は左手で左足の踵にタッチ。
4. スタートポジションに戻ります。
5. この動作を繰り返します。

動画の言葉の説明

• ポジシオン・ドゥ・デパー/position de départ：スタートポジション
• コントラクシオン・ミュスクレーア/Contraction musclaire：筋肉を収縮させる
• ポジシォン ２ /position ２ ：息を吸い２秒ほど停止する
• ファン・ドュ・ムーヴモン/Fun du mouvement：動作終了
• ミュスクル・コンセルネ/Muscles concernés：関与する筋肉
• ミュスクル・オブリック・ドゥ・アブドモン/Muscle oblique de abdomen：腹斜筋
• レスピラシオン/Respiration：呼吸

呼吸の仕方

• 動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
• 動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。

腹斜筋に効かせるコツ

踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。

回数

徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数をこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。

効果

腹斜筋と腹直筋を引き締めます。

腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

サイドクランチで腹斜筋を鍛える

鍛えられる筋肉：腹斜筋

基本のクランチとの違い

• 基本のクランチは仰向けで行い、メインターゲットは腹直筋です。
• サイドクランチは横向きで行い、メインターゲットは腹斜筋です。体が横向きのまま上体を起こすことにより、脊柱が側方にしなるように曲がります。前出の『ドュ・ピエ・ア・ピエ』と同様に『体幹側屈』のトレーニング。腹斜筋に効果的な負荷をかけることができます。

サイドクランチの効果的なやり方

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

回数の目安

徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数とセットをこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。

ツイストクランチで腹斜筋を引き締める

基本のクランチに『ひねり』を加えて腹斜筋に効かせます。クロスオーバークランチとも呼ばれます。

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

ツイストクランチのトレーニングが腹斜筋にどのように効くのか？

右肘を左膝に近づけると、右側の外腹斜筋筋と左側の内腹斜筋が収縮します。反対側で行えば、左側の外腹斜筋筋と右側の内腹斜筋が収縮します。

ツイストクランチの効果的なやり方

1. マットなどに仰向けになり、右脚の足首を左膝の上辺りに付けます。
2. 両手は両耳の斜め上あたりに添えるように持っていきます。
3. 息を吐きながら、右膝と左膝を同時の動きで近づけます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

コツ

頭の後ろで手を組むと腕の力で上体を起こしてしまいがちなので、手を組まずに腹斜筋で起きる意識を持つと効果アップします。

回数の目安

徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数とセットをこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。

バイシクルクランチで腹斜筋、腹直筋を引き締める

バイシクルクランチはサイドクランチの応用です。

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋下部

腹斜筋を鍛えるばかりではなく、自転車で駆け抜けるような有酸素運動でもあります。

バイシクルクランチの効果的なやり方

1. ヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせます。
2. 手の位置は、耳の後ろ辺りに持っていきます。
3. 息を吸います。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹をひねるように近づけます。
5. 脇腹を絞り腹斜筋を潰すように上体を丸めます。
6. 元のポジションに戻ります。
7. この動作を左右交互に繰り返します。

回数の目安は、左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを目安にするといいでしょう。

バイシクルクランチについてはこちらの記事もご参照ください。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

リバースクランチで腹筋をバランスよく引き締める

https://youtu.be/el_atkcT2_8

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋と大腿直筋、腰方形筋も刺激します。

リバースクランチの効果的なやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになります。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げます。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せます。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れます。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げます。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていきます。

リバースクランチについては【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法もご参照ください。

サイドプランクで腹斜筋を強化

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋を鍛えるほか、体幹トレーニングでもあります。

基本のプランクがそのまま横向きになったエクササイズ。家トレなど自重トレの代表格メニューです。サイドエルボーブリッジとも呼ばれます。

サイドプランクの効果的なやり方

1. マットなどに横たわり、床に付く方の腕を、肩から真っ直ぐ下ろします。
2. 肘は腕と床に直角に置きます。
3. 両脚と足首は平行に保ちます。
4. 床から腰を浮かせ、肩→腰→膝→足首を真っ直ぐ保ちます。
5. 呼吸は静かに、時間を測ります。
6. 体の向きを変えて、同じ時間行います。

時間の目安

基本のプランクと同様に徐々に時間を伸ばしていきます。両サイド行いますので片側で力尽きない時間で行うようにしましょう。動かないことで筋肉に負荷をかけることが出来る運動＝アイソメトリックであるクランチは、筋トレメニューの一つとして他の動的な腹筋トレーニングの合間に取り入れるのが望ましいです。プランクの時間を伸ばすことに重点をおかず、隙間時間トレーニングとして続けられるといいですね。

コツ

体を斜めにするため、鏡で体勢を見て真っ直ぐかどうかをチェックしましょう。

基本のプランクの始め方はこちらの記事をご参照ください。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

サイドプランクのバリエーション

サイドプランクの姿勢から腕を上げたり、脚を上げたりとポーズを変えることで負荷がより大きくなります。

サイドプランクがキツイと感じたら膝をついて

腹筋の筋トレにあまり慣れていない場合、プランクは決して簡単ではありません。サイドプランクの場合は肩と腕の筋力もより必要です。サイドプランクがキツいと感じたら、動画のように膝と足を床に着けて行ってみてください。

上級者向けサイドプランク

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋を鍛えるほか、体幹トレーニングでもあります。

サイドプランクの体勢でヒップを上げ下げすることで、『体幹側屈』トレーニングをより大きな負荷で行えます。もはや静的なアイソメトリックトレーニングではなく、ダイナミックな筋トレといえるでしょう。

サイドプランクの効果的なやり方

1. マットなどに横たわり、床に付く方の腕を、肩から真っ直ぐ下ろします。
2. 肘は床に直角に置きます。
3. 両脚と足首は平行に保ちます。
4. 床から腰を浮かせ、肩→腰→膝→足首を真っ直ぐ保ちます。
5. 息を吸いながら、ヒップをゆっくりと下げます。
6. 息を吐きながら、再びスタートポジションに戻ります。このときに腹斜筋に強い負荷がかかります。
7. 体の向きを変えて、同じ回数を行います。

注意点

• 床についている腕は床と垂直に保ったまま動かないように気をつけます。
• 体重を肩と腕で支えずに、脇腹＝腹斜筋で支える意識で行います。

ロシアンツイスト初心者向け

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

ロシアンツイストとは、着座した姿勢で床から脚を浮かせ、バストを左右にローテーションすることで腹斜筋をひねるトレーニングとなり、外腹斜筋を強化します。足を浮かせて行うため、腹直筋にもかなり効かせる筋トレとなります。

ロシアンツイストの効果的なやり方

スタートポジション

1. 床に座り、上体と脚が緩やかなV字を描く角度を保ちます。
2. 背中を真っ直ぐに保ちます。
3. 足を床から浮かせます。

バストをローテーション

1. 胸の前で手を組み、息を吐きながら後方へ45度を目安に、床と腕を平行にひねります。
2. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
3. 今度は反対側へ45度、同じく床と腕を平行にひねります。

コツ

腕だけを後方へ持っていくのではなく、バスト＝胸を持っていくように行うと腹斜筋によく負荷がかかります。

回数

それぞれの筋力に応じて徐々に限界を超えていきましょう。

• 回数少なめなら気がついたときに。
• 左右１０〜２０回を３セットくらいこなす場合は、週２、３回くらいが目安です。

ロシアンツイストをディスクやダンベルを使って負荷を大きくトレーニングすることが出来ます。

ロシアンツイストをメディシンボールで負荷アップ

ロシアンツイストをメディシンボールを使って行うことで、腹斜筋にさらに強い負荷をかけることが出来ます。基本のロシアンツイストで物足りなくなった場合に取り入れてみたい筋トレ、器具を使うことで筋トレの気分もアップします。

注意点

• 息を吐きながら後方へひねる
• 息を吸いながら正面に戻る

メディシンボールの優れた用途や選び方、おすすめのメディシンボール、他の筋トレメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベルロシアンツイスト

ベンチなどを使って足を動かないように固定します。足を固定することで脇腹をさらにひねることが可能になります。

ダンベルロシアンツイストの効果的なやり方

1. 床に座り、上体と脚が緩やかなV字を描く角度を保ちます。
2. ベンチなどを利用して足を固定します。
3. 背中を真っ直ぐに保ちます。
4. 胸の前でダンベルを持ちます。
5. 息を吐きながら上体を後方へひねり、外側の腕を床に着地させます。
6. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
7. 今度は反対側へ、同じく外側の腕を床に着けます。
8. この動作を繰り返します。

回数の目安

１セット１０〜２０回くらいを目安に、週に２、３回、３セットほど行ってみましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルの重さを利用して『体幹屈曲』を行うトレーニング。脇腹のお肉の引き締めと強化、体幹を強化する作用もあります。

ダンベルサイドベントの効果的なやり方

1. 片腕にダンベルを持ち、両脚を肩幅に開き、背中を真っ直ぐに伸ばして立ちます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。
4. 反対側を同様に行います。
5. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

注意点

体を傾けるときに、肩が前に被って来ないように真横へ傾けるように気をつけましょう。

回数の目安

ダンベルサイドベントは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

ダンベルクランチツイスト

クランチのバリエーション、家トレでできる腹斜筋のトレーニングとしては難易度高め、中上級向けです。

ダンベルクランチツイストの効果的なやり方

1. マットなどに仰向けになります。
2. そこから上体を起こして緩やかなV字の体勢になります。床に着いているお尻の位置は、お尻の上の方です。
3. 肘を直角にして、胸の前でダンベルを持ちます。
4. 足は浮かせたままです。
5. 息を吐きながら上体を後方へひねり、外側の腕を床に着地させます。
6. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
7. この動作を繰り返します。

注意点

動きの反動で行わないように気をつけます。上体が左右に動いても、腰から下を持っていかれないように腹筋で持ちこたえます。

回数の目安

１セット１０〜２０回くらいを目安に、週に２、３回、３セットほど行ってみましょう。

ダンベルを使ったトレーニングの回数やポイントについて、こちらの記事で詳しく解説しています。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋の筋トレで収縮をかけた脇腹を十分にストレッチしましょう。筋肉を収縮させたままでは血流も悪くなります。筋トレ後のストレッチは疲労回復の助けになり、怪我の予防にもなりますので、ストレッチで筋トレの仕上げをしましょう。筋トレ開始前の体を温めるためのストレッチと違い、筋肉をクールダウンさせることが目的です。

ごく単純なストレッチですが、『体幹屈曲』のエクササイズで収縮した脇腹の筋肉を十分に伸ばします。

腹斜筋のストレッチのやり方

1. 床に座ります。内転筋を使って開脚することで腰の動きが解放され、上体の動きがスムーズになります。
2. 鼻からたっぷり息を吸い、口でゆっくり吐きながら上体の脇を十分に伸ばします。腹筋の力は使いません。
3. 息を吐きながら、頭の上に伸ばした右腕をゆっくり左足のつま先の方へ持っていきます。
4. 息を吸いながら、腕が通ってきた道を腕でなぞるように、ゆっくり正面に戻ります。
5. 反対側も同じように行います。
6. 左右３回ずつ行います。

その他のストレッチは、大きく背伸びすることや、ぶら下がることも大変おすすめです。

腹筋の筋トレに取り入れたい栄養関連

食事、お酒、サプリメントについてこちらの記事で詳しく解説しています。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

まとめ

脇腹のお肉をスッキリ落として引き締める腹斜筋の筋トレメニュー、いかがでしたでしょうか？

トレーニングのコツは『体幹屈曲』と『ひねること』です。筋力のレベルや体に合うメニューを見つけて、シックスパックを引き立てるシャープなウエストラインを手に入れましょう！

お腹や足を冷やさないことで筋トレ効果も代謝もアップします。冷たい飲み物や食べ物に気をつけて、普段の服装も頭寒足熱を心がけましょう。

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投稿 脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ご高齢の方はもちろん、最近では若年層の間でも意外に多い悩みとされているのが「腰痛」による悩み。

腰痛の原因として考えられる要因はいくつかありますが、その原因として多いのが「筋力の低下」によるものです。

筋力低下が原因で腰痛が引き起こされているのであれば、適切な筋肉トレーニングに取り組むことで、腰痛の改善につなげることができます。

今回は、筋力低下によって引き起こされる腰痛の理由・腰痛改善に効果のある筋トレ種目について、解説していきたいと思います。

腰痛が引き起こされる「3つ」の原因

腰痛が引き起こされる主な原因として考えられるのが「①筋力の低下」「②腰椎の変形」「③内臓の疾患」の3つです。

①「筋力の低下」が原因の腰痛に関しては、腰周辺の筋肉を鍛えて強化することで、腰痛を改善させることが可能です。

②「腰椎の変形」が原因の腰痛に関しては「椎間板ヘルニア」「脊柱すべり症」「脊柱側湾症」「脊柱狭窄症」「脊柱分離症」といった腰椎の疾患によるものが考えられます。腰椎の変形が原因の場合は、専門医による治療が必要です。

③「内臓の疾患」が原因の腰痛に関しては「胃潰瘍」「慢性胃炎」「十二指腸潰瘍」「腹部大動脈瘤」「胆嚢炎」といった内臓の疾患によるものが考えられます。内臓の疾患による腰痛もまた、専門医による治療が必要です。

今回は、①「筋力の低下」による腰痛に関しての改善法などについて、解説を進めていきます。

筋力低下が理由の腰痛の直接的原因は「腹筋低下」と「背筋低下」によるもの

腹筋は体幹部の「コルセット」のような役割を担っています。

上半身の前面に位置する腹筋の反対側、上半身の裏側に位置するのが「背筋」です。

この「腹筋」と「背筋」は対の関係であるため、こういった筋肉同士の結びつきを「拮抗筋」と呼びます。

この拮抗筋である腹筋と背筋は、どちらか一方でも筋力が低下してしまうと、それに伴い連鎖的に双方の筋力も低下してしまいます。

腹筋の筋力が低下してしまうと、それに伴い背筋の筋力も低下するため、背骨を縦に伸ばすように働く筋力が低下してしまうため、背骨の適切な形を維持することが難しくなり、

結果的に猫背などの姿勢悪化により腰痛を引き起こします。

そのため、筋力低下による腰痛の改善は「腹筋」と「背筋」の筋力トレーニングが腰痛改善には必要になります。

筋力低下が理由の腰痛で、間接的原因になる筋肉群について

上では、腰痛に直接的に関与する筋肉として「腹筋」「背筋」について解説しました。

そのほかにも、腰痛に間接的に関与する筋肉として「大臀筋」「腸腰筋」があります。

これらの筋肉も鍛えていくことで、腰痛の改善に効果が期待することができます。

今回は、腹筋と背筋だけでなく、間接的に関与する「大臀筋」「腸腰筋」といった筋肉も鍛えることができる種目についても解説していきたいと思います。

筋力低下による腰痛のメカニズムについて

筋力の低下による腰痛のメカニズムについて理解を深めることで、効果的に筋肉を鍛えていきましょう。

腰から背中にかけて伸びる「背骨」の中でも、腰の部分にある背骨のことを「腰椎」といい、腰椎の背骨部分に背筋が付着しています。

背筋には、上で解説したように背骨を縦に伸ばす役割を持つため、この筋力が低下してしまうことで、姿勢が悪くなり、結果的に背骨の理想的な曲線が崩れ、捻じれてしまうことで痛みが生じてしまいます。

背筋は、姿勢が悪い状態での歩行でも必ず関与するため、筋力の著しい低下はあまり起こりませんが、腹筋に関しては、姿勢が悪い状態での歩行ではほとんど関与しません。

そのため、姿勢が悪くなってしまうと、腹筋の筋力は著しく低下しやすくなります。

結果的に腹筋の筋力の低下が背筋にも影響を及ぼしてしまい、腰痛が引き起こされてしまいます。

腹筋の筋力の低下は「肥満」の原因にもなる！

よく街中で見かけることがある、中高年の方々のせり出たお腹。

あの「ぽっこりお腹」の原因は「腹筋の筋力の低下」によるものです。

腹筋の筋力の低下は、ポッコリお腹のように、外見に影響するだけでなく、肥満の原因にもなるとされています。

腹筋の筋力が低下することで、肋骨を引き締める力が弱まり、内臓の働きが低下し、結果的に基礎代謝の低下を招くため、太りやすくなってしまうのです。

腹筋の筋力の低下は、肥満とポッコリお腹に繋がってしまうため、しっかりと腹筋を鍛えることで、外見的にも、健康的にも改善していきましょう。

腹筋の筋力の低下は「二重アゴ」の原因にもなる！

腹筋の筋力の低下によって引き起こされる影響は「腰痛」「ポッコリお腹」だけにとどまりません。なんと「二重アゴ」の原因にもなってしまうのです。

二重アゴの原因は、なにも肥満だけに限った話ではありません。

近年、痩せているのにも関わらず、二重アゴが悩みの方が多いようです。それも若年層にこそこの悩みを持っている方が多いのです。

これは、腹筋の筋力の低下によるものだとされています。最近では、電車の中でも飲食店の中でも常にスマートフォンを手に持っている方が多いですよね。

「歩きスマホ」という言葉が生まれるほど、現代の若年層の間ではスマートフォンに依存している傾向がありますが、スマートフォンを見ると、自然に目線が下向きになるため、顔が前に出て猫背になります。

こうなるとアゴの下に位置する「舌骨筋」という筋肉が緩んでしまいます。

この舌骨筋の筋力が低下してしまうと、フェイスラインが崩れてしまい「二重アゴ」「大顔」「ほうれい線」「顔のたるみ」といった外見に大きく影響してしまいます。

「腹筋」を鍛えるための効果的なトレーニング種目11選！

これまでは、腰痛に関する基本的な概要と原因、対策について解説しました。

ここからは、実際に腹筋を効果的に鍛えるトレーニング種目について解説していきたいと思います。

腰痛がある方にも取り組みやすい腹筋種目をご紹介していきます。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目①「マクギル・カールアップ」

マクギル・カールアップは、腹筋を鍛える代表的な腹筋トレーニング種目である「クランチ」のバリエーションの一つ。

この種目は、腰痛に関して長年研究を続けている世界的権威である「McGril(マクギル)教授によって生み出された腰痛の改善に効果的な腹筋種目です。

床に仰向けの状態で、片足を90度程度に曲げ、腰の下に両手を挟んだ状態でクランチ動作を行うことで、背中の本来の自然な曲線を維持したまま、腹筋を鍛えていくことが可能です。

結果的に、今現在腰痛でお悩みの方でも腰の痛みを抑制しながら腹筋を鍛えていくことができるため、非常におすすめな種目です。

【マクギル・カールアップのやり方】

• 床に仰向けになり、片方の膝を90度程度に曲げ、足裏を床に立てておきます。
• もう片方の脚は伸ばしたまま床につけておきます。
• 両手を腰の上部と床との間に挟み、自然なアーチを作ります。
• 次に、腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
• 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行いましょう。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目②「パーシャル・カールアップ」

「パーシャル」とは（部分的な）という意味を持ち、その名の通り、可動域をあえて狭めてクランチ動作を行うことで、腰への負担を軽減させながら効果的に腹筋を鍛えていくことができます。

また、クランチ動作で引きあげたカラダをキープし続けることで、可動域を短くした分の効果の低下を防ぎ、効率的に腹筋を鍛えていくことが可能です。

動作自体は大きく上半身を起こす必要がないため、腰の痛みに不安がある方でも安心して取り組むことが可能です。

【パーシャル・カールアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両膝は90度程度を目安に立てておきます。
• 両手は耳の後ろか、後頭部に当てておきましょう。
• 次に、腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
• 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
• この状態で5秒程度を目安に体勢をキープしましょう。
• その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目③「インクラインベンチ・クランチ」

インクラインベンチ・クランチは、斜め上方向に傾いたトレーニングベンチの上で、クランチ動作を行うことで腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

インクラインベンチを活用することで、上半身を起こして腹筋を収縮させた際でも腰への負担が軽減されるため、腰の痛みに不安がある方でも安心して効果的に腹筋を鍛えていくことができる種目です。

通常のフラットな床で取り組むクランチと比較をすると、効果は低くなってしまいますが腰痛をお持ちの方であれば、軽い負荷で取り組み始めることが大切なので、この種目はおすすめです。

【インクラインベンチ・クランチのやり方】

• インクラインの角度（30~40度）程度に設定したベンチに仰向けになります。
• 両足は床におろしておき、両手は胸の前でクロスさせておきましょう。
• 次に腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
• 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

トレーニングベンチの角度を低くすればするほど腹筋への負荷は高まるため、腰の痛みと相談しながら角度を調整して取り組んでみていただくことをおすすめします。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目④「ボックス・クランチ」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=17&v=00BEhP9Eb3k

ボックスクランチとは、ボックス（箱）とあるように、台の上に両足を乗せ仰向けになり、その状態でクランチを行うことで、腹筋を鍛えていくトレ―ニング種目。

両足を台の上に乗せることで、骨盤が無理のないポジションとなるため、腰への負担を軽減させながら安全に腹筋を鍛えていくことが可能です。

また、両足を高い位置でキープした姿勢のまま腹筋運動を行うことで、通常であれば股関節屈曲によるインナーマッスルである「腸腰筋」への関与が薄くなるため、腹筋により集中した刺激を与えることができます。

結果的に腹筋を鍛えるのに最適な種目と言えます。しかしながら、上で解説した「インクラインベンチ・クランチ」と比較すると、少々腰への負担が高くなりやすいです。

【ボックス・クランチのやり方】

• 台・椅子といった高さ、のある台の上に両足のカカトを乗せ、仰向けになります。
• 台の高さは、膝から足にかけての部分が床と平行になる位置になる高さが理想です。
• 両手は耳の後ろか後頭部に当てておきましょう。
• 次に、腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
• 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑤「バランスボール・クランチ」

バランスボール・クランチは、バランスボールの上で仰向けになり、クランチを行うことで腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

バランスボールが持つ曲線のあるボール上面に背中から腰を当てることで、背中から腰の本来の自然な曲線を維持したまま、腹筋を鍛えていくことが可能です。

また、上半身を起こしてから下ろしていくクランチ動作の際、通常の床の上で行うクランチよりも、より腹筋をストレッチ（伸展）させることができるため、通常のクランチよりもより高い強度で腹筋を鍛えてることができます。

腰痛による痛みを抑制しながら、通常のクランチよりも効果的なバランスボール・クランチは、おすすめです。

【バランスボール・クランチのやり方】

• バランスボールの上に仰向けになります。
• ボールは不安定なので、両足を肩幅程度に広げ床にしっかりとつけておきましょう。
• ボールのもつ曲線に合わせて背中を自然なアーチにしていきましょう。
• 両手は耳の後ろか後頭部に当てておきます。
• 次に、腹筋の力でおへそを見るようにして背中上部をあげていきます。
• 肩甲骨が浮く程度まで上半身を引き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりと戻していき、上記の動作を繰り返し行います。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑥「デッドバグ」

デッドバグは「bug（虫）」と名称にあるように、虫がのたうち回っている動きのような動作で行うトレーニング種目。

このデッドバグの特徴は「クランチ」や「レッグレイズ」っといった腹筋トレーニングの代表的な種目のように、背中の上部や下部を床から離す動作が含まれないため、腰の負担を軽減させながら腹筋を鍛えていくことができます。

また、この独特な動作には、骨盤矯正の効果も期待することができるため、腰痛の原因にもなりうる骨盤の歪みを改善しながら腹筋も鍛えることができる効果的な種目です。

「デッドバグのやり方」

• 床に仰向けになり、両手は真上に伸ばしておきます。
• 両膝は90度程度に曲げ、太ももが床に垂直になるようにします。
• 対角となる片腕と片脚を同時に床におろしていきます。
• 右腕と左脚・左腕と右脚を同時に動かしていくことになります。
• 床におろした片腕と片脚は、床にギリギリのところで浮かせます。
• 元のポジションに片腕と片脚を戻し、反対側も同様に動作します。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑦「膝プランク」

体幹トレーニングを代表する種目である「プランク」は、両腕・つま先のみ床に触れる状態でカラダを浮かせ、その姿勢をキープし続けることで、腹筋周りの筋肉全体を鍛えるのに効果的な種目です。

しかし、このプランクは、筋力が弱い方には腰への負担が懸念されるため、通常のプランクではなく、両膝を床につけて行うの「膝プランク」がおすすめです。

膝プランクの場合、腰への負担が軽減されるため、腰痛をお持ちの方でも安心して取り組んでいくことが可能です。

【膝プランクのやり方】

• 肩幅程度に開いた肘を床につけておきます。
• 肘→手首にかけての前腕部を床につけておきます。
• 肩の真下に肘がある位置で固定しましょう。
• うつ伏せの状態で、両膝を床につきます。
• 腹筋を緊張させた状態でキープします。
• 腰から背中は一直線になるようにしましょう。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑧「TRX・ロールアウト」

TRX・ロールアウトは、バンザイをするようにTRXを握った両手を頭上に挙げながらカラダを前方に向かって倒していくことで、体幹周り・腹筋の筋肉を鍛えることができるサスペンショントレーニングです。

また、両手をバンザイをするように大きく前方に伸ばしながらも負荷が加わることで、肩甲骨周りの「肩甲挙筋」も同時に鍛えていくことができることから、「肩こりの改善・予防」にも効果があります。

動作中体幹を動かすような動作がないため、腰への痛みを軽減させながら腹筋を鍛えていくことが可能です。

通常のやり方では、直立した姿勢で動作を行っていきますが、腰に痛みを感じる場合は膝を床につけた状態で行うことで、より軽い強度で取り組むことができます。

【TRX・ロールアウトのやり方】

• 高い位置にTRXを固定し、グリップを両手で握り、肘は伸ばしておきます。
• 伸ばしている両腕を、バンザイをするように頭上高く上げていきます。
• 両腕を上げるのと同時にカラダ全体が前傾していきます。体幹にしっかりと力を入れます。
• 腹筋はストレッチ（伸展）したまま緊張している状態になります。
• 背中が丸まっていたり、反ってしまうと腰に負担がかかります。
• その後、肘を伸ばしたまま元の位置に戻ります。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑨「ワンアーム・ファーマーズウォーク」

ワンアーム・ファーマーズウォークは、片手にフリーウェイト器具である「ダンベル」「ケトルベル」といったウェイトを持ちながら前進していくトレーニング種目です。

片手のみウェイトを保持しながら歩行することで、アンバランスな重心をウェイトを持つ手とは反対側の腹筋がバランスを補正するために関与するため、腹筋を鍛えることができます。

通常の腹筋種目のように、体幹を丸める動作ではなく、背中を自然に伸ばした状態のままただ歩いていくだけで腹筋を鍛えることができるため、腰への負担を軽減させながら取り組むことが可能です。

【ワンアーム・ファーマーズウォークのやり方】

• ダンベルを片手で握り、肩幅程度に両脚を開きましょう。
• 腕は体の側面に自然と下に伸ばしておき、手のひらは体側を向くようにしましょう。
• 体から数cmダンベルを離しておきます。
• その状態を維持しながら、一定の距離を歩行していきましょう。
• この時に、体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れたまま歩行しましょう。
• 体をなるべくまっすぐにする意識をしながら歩行します。

初めは短い距離で試していき、徐々にその距離を伸ばしていくようにしましょう。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑩「ダブルアーム・ファーマーズウォーク」

ダブルアーム・ファーマーズウォークは、上で解説した「ワンアーム・ファーマーズウォーク」のバリエーションで、片手でウェイトを保持するのではなく、両手でウェイトを保持して歩行していくことで、体幹周りを鍛えるトレーニング種目です。

ワンアームのタイプではカラダの片側に負荷がかかるため、もし腰に痛みを感じるのであれば、両手で保持して行うダブルアームタイプに取り組んでみましょう。

両手でダンベルを保持することで、腰への負担はさらに軽減されますが、ワンアームと比べると腹筋への刺激が弱くなります。しかし、両手でダンベルを保持できる分、より重い重量を持つことができるため、

結果的に歩行動作の中で体幹周り・腹筋を強化していくことができます。

【ダブルアーム・ファーマーズウォークのやり方】

• ダンベルを両手で握り、肩幅程度に両脚を開きましょう。
• 腕は体の側面に自然と下に伸ばしておき、手のひらは体側を向くようにしましょう。
• 体から数cmダンベルを離しておきます。
• その状態を維持しながら、一定の距離を歩行していきましょう。
• この時に、体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れたまま歩行しましょう。
• 体をなるべくまっすぐにする意識をしながら歩行します。

初めは短い距離で試していき、徐々にその距離を伸ばしていくようにしましょう。

【腹筋】腰痛の改善に効果のある種目⑪「チューブ・クランチ」

チューブ・クランチは、トレーニングチューブを高い位置に固定し、チューブの端を握り、体幹を丸めるように動作することで「体幹屈曲動作」の主動筋となる「腹直筋」を鍛えていくことができるチューブトレーニング種目。

通常に腹筋種目では、体幹を丸めて伸ばしていく際に、背中が反りやすく、負荷が腰に集中しやすくなってしまうというデメリットがありますが、

このチューブ・クランチでは、動作の中で背中を極力伸ばさなくても腹筋にしっかりと刺激を加えることができるため、腰への負担を軽減させた効果的な腹筋トレーニングに取り組むことができます。

【チューブ・クランチのやり方】

• トレーニングチューブを高い位置に固定します。
• グリップまたはチューブの両端を両手で握ります。
• チューブに向き合うように床に膝をついて座ります。
• チューブを持った両手は顔の下で固定しましょう。
• 次に、おへそを見るように上半身を丸めていきます。
• 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。

「背筋」を鍛えるための効果的なトレーニング種目13選！

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目①「スパイン・ヒップリフト」

スパイン・ヒップリフトとは「Spine（脊椎）」という名称がついている通り、床に仰向けになった状態で、腰と背中を浮かせる動作をすることで、背中・腰周辺・お尻の筋肉を鍛えていくことができる種目です。

仰向けになった状態で腰を高く上げていく動作により背筋の「脊柱起立筋」や腰の痛みの緩和に影響するお尻の筋肉「大臀筋」といった筋肉を鍛えていくことができます。

高く上げれば上げるほど、背中への刺激は強くなりますが、その分腰への負担も増えるので、最初はあまり高く上げすぎないよう腰の様子を見ながら取り組みましょう。

【スパイン・ヒップリフトのやり方】

• 床に仰向けになり、両膝を90度程度に曲げて床につきます。
• 両手は開いてで地面につけ、カラダを安定させましょう。
• この姿勢をキープしたまま、腰あげていきます。
• カラダの前面が一直線になる位置を目安にあげていきます。
• その後、ゆっくりと腰をおろし、繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目②「ワンレッグ・スパイン・ヒップリフト」

ワンレッグ・スパイン・ヒップリフトは、上で解説をした「ヒップリフト」を、片足ずつ行うヒップリフトの強化版のような種目。

片脚のみ床から離した状態でヒップリフトを行うことで、床におろしている脚のお尻の筋肉を強烈に鍛えていくことができるのが特徴。

また、片側の脚を浮かせているため、アンバランスになるので、バランスを取ろうと背筋群がより強く関与するため、結果的に高強度に背筋群を鍛えていくことができます。

通常のヒップリフトに慣れてきた方は、このワンレッグタイプに取り組んでいきましょう。

【ワンレッグ・スパイン・ヒップリフトのやり方】

• 床に仰向けになり、片膝を90度程度に曲げて床につきます。
• もう片方の脚は膝を伸ばして床から浮かせておきましょう。
• 両手は開いてで地面につけ、カラダを安定させましょう。
• この姿勢をキープしたまま、腰あげていきます。
• カラダの前面が一直線になる位置を目安にあげていきます。
• その後、ゆっくりと腰をおろし、繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目③「スパイン・ヒップリフトツイスト」

スパイン・ヒップリフトツイストは、上で解説した「ヒップリフト」のバリエーションで、腰を高く上げた状態で、腰と両足を左右に振っていく動作を行うことで、背筋だけでなく、腹筋である「腹斜筋」も同時に鍛えることができる種目。

通常のヒップリフトでは「脊柱起立筋」に負荷が集中しますが、ツイスト動作が加わることで、背筋全体に多次元な負荷を加えることができるため、より効果的に背筋群を鍛えていくことができます。

効果が高い分、腰への負荷は通常のヒップリフトと比べると高まるため、初めは小さく動作するよう心がけましょう。

「スパイン・ヒップリフトツイストのやり方」

• 床に仰向けになり、両膝を90度程度に曲げて床につきます。
• 両手は開いてで地面につけ、カラダを安定させましょう。
• この姿勢をキープしたまま、腰あげていきます。
• カラダの前面が一直線になる位置を目安にあげていきます。
• この姿勢をキープしたまま、両膝を左右に振っていきます。
• その後、ゆっくりと腰をおろし、繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目④「バックエクステンション」

バックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態で、頭を床から離していくように上半身を後傾させることで、背筋を鍛えていくトレーニング種目です。

動作の中で「体幹伸展」を含むため、背中の中央に位置する背筋である「脊柱起立筋」に刺激を加えることができます。

上半身を後方に向かって反らしていくように動作するため、あまり高く頭を上げすぎると、腰の痛みに繋がる可能性があるため、まずは少しだけ浮かせる気持ちで取り組んでみましょう。

【バックエクステンションのやり方】

• 床に仰向けになり、両手は開いて床についておきます。
• 背筋に力を入れて頭を浮かせていきます。
• 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
• その後、元の位置に頭を下げ、再度同様の動作を行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑤「スーパーマン」

スーパーマンは、上で解説した「バックエクステンション」の動作に、両脚も浮かせる動作を加えることで、より強く背筋やお尻の筋肉を鍛えていくことができる、バックエクステンションの強化版のような種目。

バックエクステンションでは、上半身のみ上げていくため、基本的には背筋群にしか刺激が加わりませんが、スーパーマンでは、上半身だけでなく下半身も上げていくため、腰痛の改善に効果のあるお尻の筋肉」「殿筋群」も鍛えることができます。

また、上半身と下半身を同時に浮かせる際に、より強く背筋である「脊柱起立筋」が関与するため、より強く鍛えていくことができます。

【スーパーマンのやり方】

• 床に仰向けになり、両手は開いて床についておきます。
• 背筋に力を入れて上半身を浮かせていきます。
• 上半身と同時に下半身も床から浮かせていきます。
• 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
• その後、元の位置に上半身と下半身を下げ、再度同様の動作を行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑥「タオル・ローイング」

タオルローイングは、バックエクステンションを行いながら、タオルを持った両腕でローイング動作を行うことで「脊柱起立筋」だけでなく「僧帽筋」も同時に鍛えていくことができる自重種目。

自重では鍛えづらい背中の筋肉も、タオルを活用することで効果的に鍛えていくことができます。

動作中、タオルを外側に強く引っ張りながら取り組むことで、より背筋への強度を高めることができます。

【タオル・ローイングのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は頭上方向に伸ばしておきます。
• にタオルを持ち、外側に引っ張るように力を加えます。
• バックエクステンションと同様の動作を行います。
• この状態で、両手に持ったタオルを引いてきます。
• 肩甲骨を寄せる動作を意識して取り組みましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑦「サイド・プランク」

サイド・プランクは、体幹トレーニングを代表する「プランク」を、カラダを横にした姿勢のまま取り組むことで、体幹の側面に効果的なプランク種目のバリエーションです。

カラダを横にし、床側の前腕を床につけ、腰を上げ一直線になった姿勢をキープすることで、脇腹に位置する「腹斜筋」や「背筋群」も同時に鍛えていくことができる種目です。

腰周辺の筋肉を多次元から鍛えることで、腰痛の改善を推し進めていきましょう。

【サイド・プランクのやり方】

• 床に横向きで寝ます。
• 床に面している側の前腕部を床につけ、肘を立てます。
• 肩の真下に肘がある位置で固定しましょう。
• 両脚は揃えて横向きで伸ばしておきます。
• 腰を上げていき、カラダ全体が一直線になるようにします。
• 腹筋・背筋を緊張させた状態でキープします。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑧「シングル・アームリーチ」

シングル・アームリーチは、片脚立ちの状態から、上半身を床と平行になる位置まで前傾させていくことで「脊柱起立筋」と、前傾させた上半身を引き戻す際に、お尻の筋肉である「大臀筋」を鍛えていくことができる自重種目。

動作の中で、片脚立ちで軽く膝を曲げる動作を含むため、太ももの前に位置する「大腿四頭筋」太ももの後ろに位置する「ハムストリング」といった筋肉も同時に鍛えていくことができます。

カラダのバランスを取りながら動作を行うことで「体幹」の強化にも効果的な種目です。

【シングル・アームリーチのやり方】

• 背筋を伸ばしたまま、直立します。
• 片側の脚を浮かせ、後方に向かって伸ばしていきます。
• と同時に、上半身も深く前傾させていきます。
• 後方の脚と上半身が一直線になるようにしましょう。
• 床と平行になる程度まで前傾させたら、元の位置に戻ります。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑨「リバース・プランクレッグレイズ」

https://www.youtube.com/watch?v=kdFDwBDYL-0

リバース・プランクレッグレイズは、通常うつ伏せの状態で行う体幹トレーニングを代表する種目「プランク」を、仰向けで反対の形でプランクの姿勢を作り、そこから片脚ずつ床から浮かせていくように動作をする自重種目。

リバースプランクで背筋と腹筋を同時に鍛えながら、片脚ずつ床から浮かせていくことで、より背筋と腹筋への刺激を高めることができます。

また、片脚をあげた際にお尻の筋肉である「大臀筋」にも強烈な負荷が加わるため、腰痛改善に効果的な種目です。

【リバース・プランクレッグレイズのやり方】

• 床に座り、カラダ後方に両手を床につけます。
• 両脚は伸ばしておき、カラダ前面が一直線になるよう腰をあげていきます。
• 片側の脚を伸ばしたまま床から浮かせていきます。
• この動作を交互の脚で繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑩「ワンハンド・ダンベルローイング」

ワンハンド・ダンベルローイングは、トレーニングベンチの上に片手・片膝を乗せ、反対側の手で保持したダンベルを、カラダの後方に向かって引いていくことで、背筋を鍛えることができるダンベル種目です。

ダンベルをカラダの後方に引く動作により「肩関節伸展動作」が含まれるため、その主動筋となる「広背筋」「脊柱起立筋」といった背筋群を鍛えていくことができます。

背中のトレーニングでは、背筋が反ってしまいやすく、背筋を鍛えようとしても腰の痛みに繋がりやすいですが、ワンハンド・ダンベルローイングでは、背筋が反りにくく、自然な背中のアーチのまま取り組むことができるという特徴があります。

動作をする際、腰はまっすぐな状態のまま行うようにしましょう。背中を丸めてしまったり、反ってしまうと腰の痛みに繋がります。

【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

• トレーニングベンチの端の横にダンベルを1個置いておきます。
• ベンチの上に、左手と左膝を乗せ、反対側の右手でダンベルを握ります。
• 左膝は伸ばして床につけておきましょう。
• 次に、肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引いていきます。
• 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑪「チューブ・スタンディングローイング」

https://www.youtube.com/watch?v=EsdOzif7-6s

チューブ・スタンディングローイングは、トレーニングチューブを前方に固定し、直立した姿勢でチューブをカラダ後方に引くことで、背筋全体を鍛えていくことができるチューブトレーニング種目です。

直立した姿勢でチューブを引くことで、チューブの持つ張力が負荷として、前方に引き寄せられるように力が作用するため、それに抵抗しながらチューブを引くため、背筋に刺激が加わります。

自然に直立した姿勢で取り組むことができるため、腰への負担が限りなく少なく、安定した動作で背筋全体を鍛えることができるため、おすすめの種目です。

【チューブ・スタンディングローイングのやり方】

• カラダの前方に胸の高さでトレーニングチューブを固定します。
• グリップまたはチューブの両端を両手で握ります。
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整しましょう。
• 直立した姿勢のまま、チューブを後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作でチューブを引いていきます。
• 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとチューブを戻していきます。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑫「タオル・シーテッドロー」

https://www.youtube.com/watch?v=8ZEbYq1qr9U

シーテッドローは、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋といった背中の主要な筋肉に効果的な背筋種目。このシーテッドローを、タオルを利用して取り組むことで、腰痛の改善に効果のある取り組みが可能です。

両足の底にタオルを固定し、両腕で引っ張るように動作をする種目ですが、両脚を伸ばすように力を加えながら動作をすることで、自分の好みの負荷に調節することができるのが特徴です。

【タオル・シーテッドローのやり方】

• 床に座り、背筋は伸ばしたまま両足を伸ばします。
• 両手でタオルの端を保持し、足裏にタオルを固定します。
• 肩甲骨を寄せる動作でタオルを引いていきます。
• タオルを引くのと同時に、両膝も曲がっていきます。

【背筋】腰痛の改善に効果のある種目⑬「Vバー・ラットプルダウン」

ラットプルダウンは、背筋群の中でも「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」といった筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。

通常のラットプルダウンでは、背中が反りやすく、脊椎や腰に負荷が加わりやすく、腰に痛みを感じやすいですが、アクセサリーを「Vバー」にして取り組むことで、背中の反りやすさを解消させることができます。

Vバーを利用することで、手幅の短いナローでの動作や、バーを握る手がパラレルグリップになることで、脊椎への負荷を軽減させながら背筋群を鍛えていくことができます。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

• ケーブルマシン・ラットプルマシンにVバーを取り付けて座ります。
• 背中は反らないよう、一直線のまま動作をするよう心がけましょう。
• 頭上にあるバーをカラダの斜め下後方に向かって引き寄せていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によりバーを引き寄せていきましょう。
• 大胸筋上部のあたりを目安に引き寄せていきます。
• 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを伸ばしていきます。

【腹筋・背筋】を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具2選！

ここでは、鍛えることで腰痛の改善に効果のある「腹筋・背筋」を、より効果的に鍛えるために揃えていきたいトレーニング器具について、解説したいと思います。

腰痛の改善に効果のあるトレーニング器具①「ぶらさがり健康器具」

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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現代社会では、猫背気味な方は多いといます。猫背がひどくなると肩こりや腰痛といった原因にもなり、猫背を改善するのは見た目をよくするだけではなく、健康的効果もあります。

ぶら下がり健康器では、ぶら下がることで「広背筋」と「背骨」を伸ばすことができるので、姿勢改善に繋がります。

日々、背骨は丸くなるように負荷がかかっており、ぶら下がることで背骨に伸びを与えることができます。背骨を伸ばすことで柔軟性が養われ、骨盤の変形を防ぐことができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

ぶら下がり健康器具について、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

腰痛の改善に効果のあるトレーニング器具②「シットアップベンチ」

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) フラット &シットアップ ベンチ IMC-84 家庭用

created by Rinker

【参考価格】約6,800円

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• 楽天市場

上で解説した「腹筋・背筋」を鍛える効果的な種目の中に、トレーニングベンチを利用して行う種目がありましたよね。

腹筋と背筋は、トレーニングベンチの一種である「シットアップベンチ」を利用することで、より効果的に鍛えていくことができます。

シットアップベンチは、主にシットアップを代表する様々な腹筋トレーニングに利用することができ、かつ腹筋トレーニングの効果を最大化することができます。

特徴として「足パッド」「可変式シート」があり、足パッドに両足を挟んで固定して取り組むことで、より腹筋に集中したトレーニングが可能になります。

また、シート部分の角度を調整することができるため、自重トレーニングでも自分の好きな負荷に調整することができるという特徴もあります。

シットアップベンチについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

鍛えることで、腰痛が軽減する筋肉部位の詳細について

上では「腹筋」と「背筋」を鍛えることで、筋力の低下が原因の腰痛を改善することができると解説しました。

しかし、腹筋と背筋って実際どんな筋肉なのか、ご存知な方は意外と少ないです。

ここでしっかりと各部位について理解を深めることで、腰痛を効果的に安全に改善していきましょう。

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。

これが腹直筋を働かせた時の働きです。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

コルセットの役割を持つ腹斜筋の筋力が弱まってしまうことと、脊椎や骨盤を適切な位置で支えることができなくなってしまうため、結果的に腰痛の原因となる部位です。

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

腹直筋をしっかりと鍛えいているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しない、などの悩みを抱えている方はもしかしたらこの部位の筋肉が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。「体幹」とは鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものなので、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できます。

この腸腰筋を鍛えることで、腰の痛みの軽減に効果があるとされています。

脊柱起立背筋（背中の中央に位置する筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で（棘筋・最長筋・腸助筋）の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。

大臀筋は主に、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。

大臀筋は、背筋である脊柱起立筋と共に作用するため、大臀筋の筋力が弱まると、結果的に腰痛の原因になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腰痛の原因と改善に効果のあるトレーニング種目について、解説しました。

腰痛は、日常生活の質に影響する疾患です。まずはその腰痛の原因がなんなのか、専門医による診察を受けることがおすすめです。

上で解説をした筋力トレーニングはあくまで、筋力低下が理由による腰痛に対する改善方法です。

腰痛の原因が他にあるのであれば、上で紹介した種目には取り組まず、専門医の指示に従ってください。

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ぶらさがることができればどこでも取り組める簡単な種目ですが、下半身の重量を負荷として利用していくため、非常に強度の高い刺激を腹筋に与えられます。

数ある腹筋トレーニングの中でも、強烈に腹筋周りを鍛えられる種目として世界中のトレーニーに大人気！

多くの人が取り組んでいますよ。

今回はハンギングレッグレイズと他の腹筋トレーニングとの効果の違いや、ハンギングレッグレイズのコツと注意点について解説しましょう。

ハンギングレッグレイズの概要

ハンギングレッグレイズはぶらさがり健康器具や懸垂マシン、チンニングバーといったぶらさがることができる器具を利用する腹筋種目。

ぶらさがった状態での股関節の屈曲動作や体幹の屈曲動作によって、腹筋周りを強烈に鍛えます。

自重で鍛えられる腹筋トレーニングの中でも、最も強度の高い種目の一つです。

他の腹筋種目で負荷が足りなくなってきたら、ハンギングレッグレイズに取り組みましょう。

より強烈に腹筋を鍛えて成長させられますよ。

上記に挙げたトレーニング器具がなくても、基本的にはぶらさがることができる場所があれば大丈夫。

体一つで取り組めるため、誰でも取り組みやすいですね。

しかしながら、取り組むためにはそれ相応の筋力が必要なため、中級者以上のトレーニング種目といえます。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズは主動筋である腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的です。

また、股関節動作により骨盤周辺の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられます。

簡単にいうと「下っ腹に非常に効果的」な種目であるということ。

また、サブターゲットとして、太ももの前面に位置する「大腿直筋」にも負荷が加わるため、下半身も同時に刺激できます。

ハンギングレッグレイズのやり方

【やり方】

• ぶら下がれるバーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• バーを握る手は順手・逆手どちらでもOK
• 次に、腹筋に力をいれ、息を吐きながら両脚を前方に向かって引き上げていく
• 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

上記の動作を行うときは全体が前後に動きやすくなるため、しっかりと反動を殺しながら、ゆっくりと動作しましょう。

目安の回数は10~15回を目安に取り組みます。

ハンギングレッグレイズの効果とは

ハンギングレッグレイズの特徴は「広い可動域」を活かして腹筋を鍛えられること。

バーにぶら下がりながら行うことで、ターゲットである腹直筋を最大伸展・最大収縮させながら効果的な負荷を加えられます。

他の腹筋種目ではなかなか腹筋の可動域を活かしては取り組めないため、腹筋トレーニングに停滞を感じているであれば、より効果的と言えるでしょう。

また、腹直筋と同時に腸腰筋も同時に鍛えられるため、ウェストの引き締めや下腹部の引き締めに特に効果を期待できます。

男性は綺麗に割れた腹筋、女性は引き締まったくびれのあるウェストを手に入れられますよ。

ハンギングレッグレイズにはパワーグリップが効果的

ハンギングレッグレイズはぶら下がったままなため、ターゲットの「腹直筋」を追い込む前に前腕が疲労してしまい、ぶら下がり続けることが困難になりがちです。

その場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。

パワーグリップは「プル（引く）動作」を行うトレーニング種目のさいに効果を発揮する器具です。

たとえばデッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった種目ですね。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられるようになります。

パワーグリップは「筋トレの三種の神器」と呼ばれるうちの一つ。

より質の高いトレーニングに取り組みたいと考えるなら、利用を検討してみましょう。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

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ハンギングレッグレイズを効果的に行うためのコツ

ハンギングレッグレイズはぶら下がった不安定な状態で両脚を前方にあげていくため、どうしても体が前後に揺れてしまいやすいもの。

体が揺れながら回数をこなそうと動くと、ターゲットである腹直筋に適切な負荷が入らない可能性があります。

そのためコツは、回数を重ねようと意識して動くのではなく、体の前後の反動を抑制しながらゆっくりと腹筋の力で両脚を引き上げていくこと。

反動を使った動作「チーティング」では適切な負荷が入りにくいため、正しい動きを心がけて行っていきましょう。

ハンギングレッグレイズのバリエーション10選！

では、ハンギングレッグレイズのバリエーションについて解説します。

10種目を紹介するので、できるものからトライしてみてくださいね。

ハンギングレッグレイズのバリエーション①ハンギング・ニーベント

ハンギング・ニーベントは、通常のハンギングレッグレイズよりも負荷の軽いバリエーション。

初心者におすすめしたい種目です。

通常のハンギングレッグレイズでは両膝を伸ばした状態のまま両脚を挙げていきますが、この種目の場合は「両膝を折り曲げて」引き上げていきます。

折り曲げた両膝を引き上げていくため、結果的には通常のハンギングレッグレイズと同じく「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられますが、膝を曲げて引き上げることで強度は低くなるのですね。

通常のハンギングレッグレイズが難しい方は、ハンギング・ニーベントで腹筋を鍛えましょう。

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように引き上げていく
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさいには息を吐く
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション②ハンギング・タックホールド

ハンギング・タッグホールドは、バーにぶら下がり膝を曲げた状態でホールドする（耐える）ことで、腹直筋下部や腸腰筋を鍛えていくバリエーション。

通常のハンギングレッグレイズだとどうしても体が前後に動いてしまう方や動作が難しい方は、この種目に取り組みましょう。

まずはハンギング・タックホールドに取り組んで基礎的な筋力を身につけていき、徐々に強度の高いバリエーションに移行していくとスムーズです。

【やり方】

• ハンギング・ニーベントと同様に両膝を曲げ、膝を高く引き上げていく
• 両膝を高く引き上げたらその位置で固定し、その姿勢を維持する
• 可能な限り膝を高い位置で維持する
• 基本的に呼吸は吐いたまま、息を止めつづけることが理想
• 引き上げるときに息を吐くことで、より腹筋を収縮できる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗しつつゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション③ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、全身を実用的に鍛えていくトレーニング法「クロスフィット」で取り組まれているトレーニングの一つ。

強烈に腹直筋と腸腰筋を鍛えていく高強度なバリエーションです。

バーにぶらさがり、体を前後に動かしながら勢いよく両膝を高く引き上げ、両膝が両肘に触れるまで上げて体幹の屈曲を最大限行います。

体を大きく引き上げるタイミングで背中の筋肉「広背筋」にも強い刺激が加わるため、背中も同時に鍛えられますよ。

効果も難易度が高いため、まずは通常のハンギングレッグレイズが簡単に行えるようになってから挑戦してみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• ぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• 両脚を軽く後ろに動かし、反動を作る
• その反動を利用して腹筋の力を加え、勢いよく両脚を引き上げていく
• 両膝が両肘に触れるまでしっかりと引き上げ、腹筋を丸める
• その後両脚をおろしていき、おろした反動を使って再度動作を繰り返す

もし可能であれば、反動を使わずに腹筋の力のみで両膝を両肘まで引き上げていきましょう。

より効果的に腹筋を鍛えられます。

ハンギングレッグレイズのバリエーション④ハンギング・トゥ・バー

ハンギング・トゥ・バーは、つま先をバーに触れるまで高く引き上げていくバリエーション。

腹直筋下部だけでなく腹直筋上部まで同時に鍛えられる、上級者向けハンギングレッグレイズです。

通常のハンギングレッグレイズより強烈に腹筋を収縮できるため、腹直筋全体を効果的に鍛えられます。

基本的には、ハンギングレッグレイズ種目では腹直筋上部は鍛えづらいというデメリットがありますが、この種目のみ腹直筋上部も対象です。

通常のハンギングレッグレイズに慣れてきたら、ぜひ取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
• つま先がバーに触れたら、ゆっくりと重力に抵抗しながらおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑤ハンギング・バイシクルクランチ

ハンギング・バイシクルクランチはバーにぶら下がった状態のまま、自転車を漕ぐように両脚を回転させるバリエーション。

両脚をリズムよく回転させていく中で「股関節の屈曲」が起き、腸腰筋と腹直筋下部を同時に鍛えていきます。

ハンギング系種目の中では取り組みやすく難易度も低いため、連続して長い時間取り組むことで有酸素効果にも期待できるのが特徴です。

リズムよく動かして、有酸素効果に期待しながら腹筋を鍛えていきましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定したまま、左右の膝を回転させながら曲げていく
• 回転する両膝は大きな円を描くようにして、胸に近づけながら行う
• 自転車を漕ぐようにリズム感よく取り組む
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑥ハンギング・シザーキックス

ハンギング・シザーキックスは、上で解説したハンギング・バイシクルクランチの「膝を曲げずに行う」バージョン。

自転車を漕ぐような回転動作ではなく、伸ばした両膝を交互に引き上げます。

バイシクルクランチよりも高い負荷で腹直筋下部・腸腰筋を鍛えられますよ。

さらに両膝を伸ばしたまま引き上げていくため、太ももの前部に位置する「大腿直筋」も同時に刺激します。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定し、両膝を伸ばしたまま太ももが床と平行になる位置まで交互に引き上げていく
• 交互にリズム感よく動き、呼吸は自然に行う
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑦ハンギング・シザーキックスホールド

ハンギング・シザーキックスホールドは、両足を持ち上げたままシザーキックスを行うバリエーション。

通常のシザーキックスとは違い常に股関節が屈曲した状態で動くため、腹直筋下部・腸腰筋をより強烈に鍛えられます。

シザーキックスが慣れてきたら、さらに強烈な負荷で鍛えられるこの種目に取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 両太ももが床と平行になる位置まで引き上げ、その位置で固定する
• 太ももが床と平行な位置を維持しながら両膝を交互に引き上げていく
• 呼吸は自然に行いながら動く
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑧ハンギング・ニーベントツイスト

ハンギング・ニーベントツイストは、斜め方向に向かって引き上げていくことで「腹斜筋」に効果がある種目。

両膝を斜めに引き上げることで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えられるのが最大の特徴です。

もちろん通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高められます。

また、斜めに動作することで通常より高い位置まで脚を引き上げられるため、腹直筋の上部まで刺激可能ですよ

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように斜め方向に引き上げる
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさい、息を吐くことでより腹筋を収縮させられる
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑨ハンギング・ニーサークル

ハンギング・ニーサークルは、両脚を正面で回転させるように動くことで、腹直筋や腹斜筋などの腹筋周り全体を鍛えられるバリエーションです。

特徴は、両脚で円を描くように回転させてよりダイナミックに動くこと。

動作中常に腹斜筋・腹直筋が緊張したままになるため、より強烈に腹斜筋・腹直筋・腸腰筋を鍛えられます。

ハンギング系種目全般の動作に慣れてきたら、挑戦してみてくださいね。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げ、回転するように捻りながら引き上げていく
• 勢いよく動くのではなく、必ずゆっくりと動く
• 左回転で取り組んだら反対に左回転でも取り組む
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑩ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、ハンギング系腹筋種目の中で最高強度を誇る最も効果の高いトレーニングです。

ぶら下がった状態で膝を床と平行になる位置まで引き上げたら、その位置で固定したまま両脚を左右に振ります。

この動作により、強烈な負荷が各部位に加わるのですね。

非常に難易度が高く、体を引き上げた状態で維持しながら捻っていくのは上級者向けの内容です。

これまで解説してきた種目すべてを取り組めるようになってからトライしましょう。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定する
• このとき、腰→膝→足首が床に垂直になるようにする
• 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていく
• 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振る
• 上記の動作を繰り返し、左右ともに取り組む

ぶら下がった状態では難しい場合に、取り組みたいバリエーション種目

上で解説した全ハンギングレッグレイズ系種目はバーにぶら下がりながら動くため、そもそもぶら下がりつづけるだけの前腕の筋力がなければ取り組めません。

腹筋に十分な刺激が加わる前に落ちてしまっては意味がないですよね。

そんなときは「ディップスバー」「ディップススタンド」「懸垂マシン」「チンニングバー」といったトレーニング器具を利用してみましょう。

【ディップススタンド】を利用して行うレッグレイズ

この動画で使用しているのは「ディップススタンド」です。

本来は「ディップス」という上半身を鍛える自重種目に利用するためのトレーニング器具ですが、この器具でも「レッグレイズ」に取り組めます。

ディップススタンドの2本の棒を両手で握り、両腕を立てた状態で体を浮かせてレイズ動作を行うのですね。

特徴は、本来であればどうしても関与してしまう前腕の関与を軽減させたレッグレイズに取り組めること。

ぶら下がった状態でのレイズ動作が困難な方におすすめなバリエーションです。

【ディップスバー】を利用して行うレッグレイズ

この動画は「ディップスバー」を利用して行うレッグレイズです。

ディップスバーは基本的に「パワーラック」に取り付けるオプションとして、スポーツジムなどに置いてあることが多いアイテム。

そのため、ジム内であれば取り組みやすいバリエーションと言えます。

ディップスバーも、上で解説した「ディップススタンド」と同様の使用方法です。

【懸垂マシン】を利用して行うレッグレイズ

懸垂マシンとは「懸垂」に取り組むためのトレーニング器具ですが、ディップスバーが装備されているタイプが存在します。

基本的に一般的なジムにある懸垂マシンであれば、ディップスバーが付いているものがほとんどでしょう。

そのため、懸垂マシンでもレッグレイズに取り組るのです。

また、ディップスバーがついている懸垂マシンの特徴として「バックシート」「肘パッド」付属がしているものが多く、動画のように肘と背中を固定させて理想的な動きができます。

ハンギングレッグレイズよりも適切な動作で取り組みやすいという特長があるため、筋トレ初心者におすすめです。

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

家トレ器具として人気の【チンニングバー】もおすすめ

宅トレ・家トレ器具として人気な「チンニングバー」を利用すれば、同様にハンギングレッグレイズに取り組めす。

チンニングバーはドアに設置して懸垂（チンニング）を行うギア。

これがあれば、家の中のドアに設置することでハンギングレッグレイズにも取り組めます。

チンニングバーや他にもある、家トレ器具について詳細に知りたい方は、下の記事もどうぞ↓

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ハンギングレッグレイズでは「呼吸」が一番大切！

ハンギングレッグレイズでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋と呼ばれる筋肉は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる各部位の解説

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位を理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉のこと。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋は「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。

2種類の筋肉に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」で腹壁を形成しています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり排便を助けたりする働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけですね。

 

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

腹直筋をしっかりと鍛えているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しないと悩みを抱えている方は、もしかしたら腸腰筋が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」は鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものです。

そのため、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できますよ。

 

まとめ

ハンギングレッグレイズの効果・コツ・やり方・バリエーションについて解説しました。

腹筋を鍛える自重種目として、高強度なトレーニングが多いことが魅力であるハンギングレッグレイズですが、たくさんのバリエーションがあるのですね。

「クランチ」や「シットアップ」などの種目では負荷が慣れてしまった方はぜひ、上で解説した種目の取り組んでみてください。

さらなる腹筋の発達を実感していただけると思います。

“No pain No gain”

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体幹（腹筋）を鍛えるのにトレーニングチューブ？ と感じるかもしれませんね。

しかし実は、トレーニングチューブは効果的に体幹（腹筋）を鍛えられるアイテムです。

そこで今回は、トレーニングチューブを活用した、体幹（腹筋）を効果的に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。

確認して実践し、自宅や旅先でも効果的に腹筋を鍛えられるようにしておきましょう。

まだトレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

▼筋トレ初心者が使いやすいゴムバンド

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トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

• ゴムの張力で高い負荷がかけられる
• 負荷の強度が変更できる
• 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
• 筋トレ初心者でも簡単
• トレーニングの場所を選ばない
• ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
• コストがかからない
• 収納で困らない

トレーニングチューブはゴムチューブともいい、製品を伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類	特徴	価格帯
輪状のチューブ	ダントツおすすめNo.1 安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。 初めてゴムチューブを 購入するなら、これがオススメです。 きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。 プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。	600〜1,500円
ハンドル付きひも状チューブ	おすすめNo.2 ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。 よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。	1,000〜3,000円
きしめん状チューブ	平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡ 片方を壁に結んで固定して使えます セラバンドが有名です。	1,000〜2,500円
ひも状チューブ	長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。 どちらかといえば中級者以上向け。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。	800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のトレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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【参考価格】約1,000円

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ２位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY

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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

体幹（腹筋）を鍛えるチューブトレーニング12選

チューブトレーニングで、理想的な体を手に入れてください。

ベリーブラスター

ベリーブラスターは、体幹(腹筋)チューブトレーニングの初心者向け種目です。

トレーニングチューブを負荷として使用するのではなく、腹筋運動の補助として使います。

そのため腹筋運動の苦手な初心者でも、簡単に取り組むことが可能。

特に筋力の弱い方はまずこの種目から取り組んで、基礎筋力を向上させましょう。

【ベリーブラスターのやり方】

• マットを敷いた床に座る
• トレーニングチューブを両脚に巻き付け、脚は伸ばしておく
• チューブのグリップを両手で持つ
• グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持する
• 腰・お尻を支点に、V字を意識して体を折りたたむようにして脚と上半身を同時に起き上がらせる
• 折りたたむときに息を吐ききれば、腹筋に効果的な刺激を加えられる
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ベリーブラスターは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブクランチ

通常のクランチでは、仰向けに床に寝た状態で上半身を前方に丸めるようにして腹直筋に負荷を加えます。

しかしチューブクランチでは、トレーニングチューブの負荷を追加。

それにより、さらに効果を高めます。

動作自体は非常に単純なため、筋トレ初心者の方でも気軽に取り組めるでしょう。

【チューブクランチのやり方】

• トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を頭にして仰向けで寝る
• 膝は90度程度折り曲げる
• チューブのグリップを両手で持つ
• グリップがついていないチューブの場合は、チューブの両端を握って保持する
• 腹筋に力を入れ、上半身を丸めるようにして起こす
• みぞおちを中心に、背中を丸めるイメージ
• 頭は床ぎりぎりのところで止め、上記の動作を繰り返し行う

チューブクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブレッグレイズ

レッグレイズは、股関節を中心に、脚を上げる動作(股関節屈曲動作)により腹筋を鍛えていく種目です。

この種目にトレーニングチューブの負荷を追加したものが、チューブレッグレイズです。

インナーマッスルの腸腰筋と同時に、腹直筋下部や大腿直筋なども鍛えられます。

特にお腹の下、下腹部を中心に鍛えていくために効果的です。

【チューブレッグレイズのやり方】

• トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝る
• 足にチューブを巻き付ける
• 足にチューブを巻き付けるさい、アンクルストラップがあると簡単に固定できる
• 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま上げていく
• 両脚が床に対して垂直になる手前を目安にする
• その後、元の位置へゆっくりとおろしていく
• 床に両脚をつけないようにする
• 上記の動作を繰り返す

チューブレッグレイズは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブサイドベンド

チューブサイドベントは、腹斜筋を鍛えるのに特化したチューブトレーニング種目。

腰から上の上半身を横に傾けるようにして動くことで、腹斜筋を効果的に鍛えられます。

その動作にトレーニングチューブの負荷を追加し、より効果を高めていきましょう。

【チューブサイドベントのやり方】

• トレーニングチューブを、片側の足で踏み、固定させる
• チューブを踏んでいる足側の手でチューブを持ち、直立する
• 反対の手は、首の後ろあたりで固定しておく
• この状態から、チューブとは反対方向に向かって体を横に屈曲させていく
• 腹斜筋の力を意識しながら体を横に曲げる
• このとき、しっかりと息を吐ききる
• ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

チューブサイドベントは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブウッドチョップ

チューブウッドチョップは、腹斜筋に刺激を加えるトレーニング種目。

両手に持ったトレーニングチューブを体をひねるようにして動かします。

大きな可動域で、しっかりと筋肉を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

【チューブウッドチョップのやり方】

• トレーニングチューブを、頑丈な柱などに、高い位置で固定する
• チューブのグリップを両手で持ち、直立する
• グリップがついていないの場合は、チューブの両端を握って保持する
• この状態で、柱からチューブを持った両手を遠ざけるように、チューブを腰の後ろのあたりまでひねっていく
• ひねったとき、息を吐ききる
• その後元の位置にゆっくりと息を吸いながら、戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

チューブウッドチョップは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹斜筋を鍛えることができるチューブトレーニング種目。

他のチューブトレーニングとは異なり、トレーニングチューブを固定するための柱などを必要としません。

そのため、チューブさえあればどこでも気軽に取り組めるチューブトレーニング種目です。

【ロシアンツイストのやり方】

• マットを敷いた床に座り、両足の底にトレーニングチューブをかけ、固定させる
• チューブは巻き付けるようにして固定すると、より安定感が増す
• 体育座りの姿勢を作り、腹筋に力が入るように、少し上半身を後傾させる
• この姿勢を維持したまま、チューブを持った両手を左右にひねっていく
• 上記の動作を繰り返し行う

ロシアンツイストは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブニーリングクランチ

チューブニーリングクランチは、腹直筋を鍛えていくチューブトレーニング種目です。

体幹屈曲動作では、トレーニングチューブが大きく引き伸ばされることで、より強い張力を発揮できます。

そのため、より強い負荷で腹筋を鍛えられるのですね。

腹直筋は、縦に長い筋肉。

つまり上半身を頭から丸め込むようにして動作するチューブニーリングクランチは、特に腹直筋上部に効果が高い種目です。

また、床に仰向けで寝て動作するクランチと比べると、腰が床に触れないため、腰を痛めにくいという利点があります。

【チューブニーリングクランチのやり方】

• 頭上にトレーニングチューブを固定する
• パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用する
• チューブのグリップを両手で持つ
• グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
• マットを敷いた床にひざまずく
• チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節する
• チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにする
• 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸めていく
• 息を吐ききる
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

チューブニーリングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブスタンディングクランチ

チューブニーリングクランチと同じく、体幹(腹筋)を鍛えるチューブトレーニング種目。

膝を床につける必要がないため、膝を痛めている方や、トレーニングマットをお持ちでない方でも取り組めます。

しかしその反面、膝立ちの姿勢で行うチューブニーリングクランチと比べると、体幹屈曲動作がやりにくいというデメリットも。

そのため、両膝を床につけることに問題がない場合は、チューブニーリングクランチがおすすめですよ。

【チューブスタンディングクランチのやり方】

• 頭上にトレーニングチューブを固定する
• パワーラックの上部や、頑丈なドアの上についているフックなどを利用する
• チューブのグリップを両手で持つ
• グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
• 膝は軽く曲げた状態で直立する
• この時、チューブがピンっと張るようにチューブの長さを調節する
• チューブを握った両手は首の後ろの付け根のあたりで固定し、動作中動かないようにする
• 腹筋の力を意識して、頭から背中を丸める
• このとき、息を吐ききる
• その後ゆっくりと息を吸いながら、元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

チューブスタンディングクランチは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

アンチローテンション・チューブウォーク

横歩きによりチューブが引き伸ばされ、それによって発生する張力に抵抗するように体幹を固定し続けることがポイントです。

いわゆる体幹トレーニングと同じ効果が期待できますよ。

腹斜筋がメインターゲット、腹直筋がサブターゲットです。

【アンチローテンション・チューブウォークのやり方】

• 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
• 胸より少し下のあたりで位置するように高さを調節する
• チューブのグリップを両手で持ち、体を横にして直立する
• グリップがついていないチューブの場合、チューブの両端を握って保持する
• 腕は胸の前で伸ばしておく
• 腕を固定したまま、固定しているチューブとは反対方向に向かって歩いていく
• チューブがこれ以上伸びないところまで歩く
• その後、元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

アンチローテンション・チューブウォークは、息を止めないように注意して5回×3回行うようにしましょう。

チューブ・ニータック

仰向けの姿勢で両膝を折り曲げながら動き、足に固定したチューブの負荷で腹筋を鍛えます。

股関節屈曲動作を中心に行うため、インナーマッスルの腸腰筋を中心に腹直筋下部を鍛えられる種目です。

【チューブ・ニータックのやり方】

• トレーニングチューブを、頑丈な柱の低い位置に固定する
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝る
• 足にチューブを巻き付ける
• 足にチューブを巻き付ける際、アンクルストラップがあると簡単に固定できる
• 両脚は伸ばし、かかとは地面から浮かせておく
• 腹筋下部を意識して、両膝を曲げながらチューブを体のほうへ引っ張る
• 可能な限り、膝を深く曲げることを意識して動く
• その後、元の位置へゆっくりとおろしていく
• 床に両足をつけないようにする
• 上記の動作を繰り返す

チューブ・ニータックは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブマウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、体幹トレーニングとして非常に有名な種目。

プッシュアップの姿勢のまま、両膝を交互に曲げて胸の方へ近づけていく動作を繰り返すことで、腹直筋・腹斜筋を同時に鍛えます。

姿勢を維持しながら動作をするため、腹筋を含む体幹周りの筋肉を刺激。

さらに左右の脚を胸へ近づける動きで、腸腰筋と腹直筋下部も同時に鍛えられます。

マウンテンクライマーに、トレーニングチューブを足に巻き付けて負荷を追加したのが、チューブ・マウンテンクライマー。

速い動作を繰り返して脂肪燃焼効果を高めながら、チューブの張力を追加して体幹（腹筋）を効果的に鍛えましょう。

【チューブ・マウンテンクライマーのやり方】

• 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
• チューブはできるだけ下側に固定する
• 両足にチューブを巻き付ける
• プッシュアップの姿勢を作り、体が一直線になるように安定させる
• 片脚を曲げて胸のほうへ引き寄せる
• 素早く戻しながら反対の脚と入れ替える
• 走るようなイメージでテンポよく上記の動作を繰り返す

チューブ・マウンテンクライマーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

チューブ腹筋ローラー

体幹の腹筋トレーニング器具として有名な、腹筋ロ－ラーを使用したトレーニングに、トレーニングチューブの負荷を追加します。

腹筋ローラーにトレーニングチューブを巻き付けることで、体を戻していく動作(体幹屈曲動作)でも大きな力が必要となるのですね。

つまり、体全体を「伸ばす」「曲げる」の両方の動作で、体幹(腹筋）に莫大な負荷を与えられます。

トレーニングの強度を上げることができるため、筋トレ上級者の方は是非取り組んでみてください。

【チューブ腹筋ローラーのやり方】

• 頑丈な柱やパワーラックにトレーニングチューブを固定する
• チューブはできるだけ下側に固定する
• 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
• 膝の下にトレーニングマットを敷いておくのがおすすめ
• 腹筋ローラーのハンドル部分にトレーニングチューブを巻き付け固定する
• 両手で腹筋ローラーを握り、セットアップ完了
• 腹筋を意識しながら体を倒し、前方へ腹筋ローラーを押し出していく
• 体の前面がぎりぎり床に着くくらい倒したら元の位置に戻っていく
• 上記の動作を繰り返す

チューブ腹筋ローラーは、息を止めないように注意して15回×3回行うようにしましょう。

正しいフォームがなによりも大切！

体幹（腹筋）チューブトレーニングだけでなく、すべてのエクササイズでは基本的なフォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

そうすれば効率的に対象筋へ負荷が与えられ、理想の肉体を作りやすくなります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

それだけではなく、関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうことも。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられず筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

体幹(腹筋)チューブトレーニングでは「呼吸」が一番大切！

体幹（腹筋）チューブトレーニングでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のまま動くと、腹直筋が十分に収縮されません。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ること。

肺がしぼみ腹直筋を収縮しきれるため、効果を最大化させられます。

 

体幹（腹筋）チューブトレーニングで鍛えられる部位

体幹（腹筋）チューブトレーニングで鍛えられる部位をみていきましょう。

理解すればより効果的かつ効率的なトレーニングができます。

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、一般的にいう「腹筋」の部分。

お腹のど真ん中に、縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋は寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

これが体幹の屈曲です。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉です。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

 

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。

腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉で、インナーマッスルの1つ。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用します。

そのためたとえば、クランチをするときなど呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えればウエストを引き締められます。

 

体幹（腹筋）チューブトレーニングの効果的なセット数について

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と言われますよね。

この記事でも15回×3セットの記述ばかりですが、本音をいれば3セットでは足りません。

最低でも5セット以上はトレーニングをおすすめします。

引き締めるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

最初の目安として3セットを行い、慣れてきたら8セットや10セットに挑戦しましょう。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

体幹（腹筋）のチューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

背中（広背筋）のチューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

背中や腰のストレッチをすれば柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果、全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなって怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し、筋肉が緊張して張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻す必要があるのですね。

しっかりと筋肉をほぐせば、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げます。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

フォームローラーがあれば、「筋膜リリース」が簡単にできます。

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮させるもの。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれるなどの効果が期待できます。

フォームローラーを使えば、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消。

トレーニング前と後にはフォームローラーを使用しましょう。

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まとめ

トレーニングチューブを活用して、効果的に体幹（腹筋）を鍛えましょう。

トレーニングチューブは、場所を取らず持ち運びも便利で低コストでありながら、効果的に全身を鍛えられます。

仕事で忙しい方、ジムに行く時間のない方、自宅や出張先でのホテルなどでも大丈夫。

ぜひトレーニングチューブを使用して、効果的なトレーニングを実践してみてください。

引き締まったお腹周りを手に入れ、毎日をより楽しく、より笑顔に過ごしていきましょう！

トレーニングチューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

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投稿 腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹筋トレーニングの王道種目と言えば「クランチ」と言われるほど最もポピュラーな腹筋トレーニング種目の一つです。

自宅などでも手軽にできるため、日々の筋トレメニューとして、腹筋を割りたい・引き締めたい・スマートなお腹を作りたい等々、ボディメイクをしている方の多くが取り入れているトレーニング種目です。

しかし、正確で正しいフォーム動作で行わなければ効果は半減してしまいます。

今回は、そんな「クランチ」のやり方とフォーム・効果的に効かせるためのコツから、バリエーションの紹介など、クランチについて解説していきます！

クランチの概要と効果

クランチは、腹筋を鍛えるトレーニング種目の中でも、王道とされている基本的な種目の一つです。

床に対し仰向けで寝て、上半身を丸めるように起き上がる動作「体幹屈曲動作」で腹筋を鍛えていくトレーニング種目。

体幹屈曲動作の主動筋となる「腹直筋」は、皆さんのご想像される「腹筋」を指します。この腹筋と呼ばれる部分を集中的に鍛えていきます。

腹直筋とは、縦に長いシックスパックの腹筋を想像していただければわかりやすいと思います。

しかし、このクランチは、腰を床につけたまま動作をするため、縦に長い腹直筋の中でも、特に上部に刺激が集中しやすい種目です。

また、クランチの動作には、メインターゲットである腹直筋の他にも、サブターゲットとして腹斜筋も関与するため、同時に鍛えていきことになります。

クランチは、専用のトレーニング器具などを一切必要としないため、畳１畳分ほどのスペースさえあれば、どこでも気軽に始めることが可能です。

クランチは、腹筋の筋力が弱い人でも簡単に取り組むことができるのも魅力の一つ。他の強度が高い腹筋トレーンニング種目を行うための基盤となる筋力を鍛えていくことができるというのも、このクランチが多くの人に取り組まれている理由の一つです。

クランチは「体幹屈曲動作」のみを行うため、単一の関節を含む、単関節運動種目（アイソレーション種目）に分類されます。

クランチで鍛えることのできる部位

クランチで鍛えられる部位をここで、理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。

腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。

これが腹直筋を働かせた時の働きです。

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

腹横筋

腹横筋はお腹を覆うように、囲むようにして広がっている筋肉です。腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉でインナーマッスルの１つです。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに作用する筋肉で、クランチをするときも呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして広がっているので、この腹横筋を鍛えることでウエストを引き締めることができます。

クランチのやり方・コツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

クランチをさらに効かせるバリエーション１６種類

ダンベル・クランチ

ダンベルを胸の上あたりで保持し、クランチの動作を行うことで、より大きな負荷が生じるため腹直筋をより高強度に鍛えていくことが出来るクランチのバリエーションの一つです。

もし、ダンベルがない場合は、プレートウェイトを使用して行うことも可能です。

通常のクランチでの負荷に慣れてしまった方に、おすすめな中級者向けのクランチ種目です。

【ダンベル・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 両手でダンベル一つを持ち、胸の上あたりで保持しますは耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせたり、椅子の上に置いて動作してもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 床から肩甲骨が浮くところまでを目安に上半身を起こしていきます
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

サイド・クランチ

サイド・クランチは、体全体を横にした状態で行うことで、「腹斜筋」への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

くびれたお腹を作るのに最適な種目と言えます。もちろん、腹直筋も関与するため、同時に鍛えていくことになります。

【サイド・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に、体の半身をつける形で横の状態で寝ます
• 床についている方の脚を曲げ、床についていない方の脚は伸ばし気味にしておきます
• 上側の手は、耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 床についていない側の腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 上側の肘が、お腹に刺さるイメージで上半身を起こしていきましょう
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

サイド・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

ボール・クランチ

ボール・クランチは、バランスボールを使用して行うクランチのバリエーションの一つです。

床の上のように安定した場所で行うのではなく、バランスボールを使用することで、あえて不安定な状態を作り出し、より体幹・バランス力を鍛えることが出来るクランチ種目です。

【ボール・クランチのやり方とフォーム】

• バランスボールの上に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は曲げて床にしっかりと踏み込み、体全体を安定させます
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• 床から肩甲骨が浮くところまでを目安に上半身を起こしていきます
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• その後、元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

ボール・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身を起こすことが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身を起こし終えたら、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

サイドプランク・クランチ

サイドプランク・クランチは、サイドプランクの姿勢のまま、ひねる動作を加えることで、より腹斜筋への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

腹筋だけではなく、体幹や体全体を使う種目になるため、体幹力やバランス力、体全体をバランスよく鍛えたいという方におすすめな種目です。

【サイドプランク・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に、体の半身をつける形で横の状態で寝ます
• 下にある腕の肘を肩の真下に来るように立て、腰を浮かせます
• 頭からかかとまでが一直線になるように意識しましょう
• この姿勢のまま維持します
• 上側の腕の肘を床に向かってひねるようにして下げていきます
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• 床につく前で止め、元の位置に戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

サイドプランク・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身をひねることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上側の肘を床付近におろし、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

V字・クランチ

https://www.youtube.com/watch?v=PaUFgPzzE-o

V字・クランチは、両脚と両腕をバンザイをするように伸ばし切った状態のまま、腰から折り曲げるようにして動作して行うクランチのバリエーションの一つです。

クランチ種目の中でも比較的難易度が高いため、初めは練習が必要です。しかし、その分効果は他のクランチ種目と比べると非常に高いので、おすすめなクランチ種目です。

【V字・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両脚と両腕は伸ばし切ったままの状態を維持します
• 息をゆっくりと吐きながら、上半身を起こす動作と、両脚を起こす動作を同時に行います
• V字になるように意識しましょう
• つま先に両手が触れるくらいまで起き上がります
• この時、息は吐き切ることを意識しましょう
• 息を吸いながらゆっくりと元のポジションに戻ります
• 上記の動作を繰り返します

V字・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切って上半身をひねることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上側の肘を床付近におろし、1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

バイシクル・クランチ

バイシクル・クランチは、クランチ種目の中でも一番効果が高いとされているクランチのバリエーションの一つです。

上半身をクランチのように起こした状態のまま、自転車のように漕ぐような動作を繰り返すことで、腹直筋・腹斜筋を同時に効果的に鍛えていくことのできる非常に効果の範囲が広いクランチ種目です。

【バイシクル・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせ、腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• この姿勢を維持したまま、自転車を漕ぐように、両脚を回転させます
• この時、呼吸は自然に行いましょう
• 上記の動作を繰り返し行います

バイシクル・クランチの効果的な秒数の目安は、45~60秒。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 両脚は大きく動かすように意識しましょう。小さく動かしてしまうと、それだけ効果を小さくなります。
• お腹はひねるように両肘も左右に動かすとより効果的です。

ケーブル・クランチ

ケーブル・クランチは、ケーブルマシンを使用して負荷を高め、より腹筋への効果を高めたクランチのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンは、フリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴は、ケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

ケーブル・クランチは、上半身をボトムポジションに戻しても負荷が抜けづらく、ケーブルマシンはマシン種目のように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブル・クランチのやり方とフォーム】

• ケーブルマシンにロープをつけ、プーリーを一番上に設定します
• ロープを両手で握り、ケーブルマシンの前で膝立ちします
• ロープを握った両手は後頭部のあたりで固定しておきます
• 腹直筋の力を意識して、上半身を丸め込んでいきます
• この時、息を吐きながら行いましょう
• 上記の動作を繰り返し行います

ケーブル・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 腹直筋は、肺の膨らみの影響を受けるため、腹直筋しっかりと収縮しきるには、息を吐き切ることが大切です。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 丸め込んだ位置で1~2秒静止してから体を戻すことで、より効果的な負荷を加えることが可能です。

ツイスト・クランチ

ツイスト・クランチは、上半身を左右にひねるように起き上がる動作を行うことで、より腹斜筋への負荷を高めたクランチのバリエーションの一つです。

バイシクル・クランチと少し似ていますが、このツイスト・クランチは腹直筋の上部と腹斜筋に特化したクランチ種目になります。

【ツイスト・クランチのやり方とフォーム】

• マットなどを引いた床に仰向けの状態で寝ます
• 両膝は曲げておきましょう
• 手は耳の後ろのあたりか、後頭部のあたりに当てておきましょう
• 首は軽く曲げて、床から浮かせた状態にします
• 両脚は床から浮かせたり、椅子の上に置いて動作してもOK
• 腹筋の力を意識して、上半身を起こしていきます
• おへそをのぞき込むように上体を丸め、ひねりながら肘が対角の膝に近づくように動作します
• 上半身を丸め込むように、腹筋を縦に押しつぶすようなイメージで起こしていきましょう
• この時、息はすべて吐き切ることを意識しましょう
• ゆっくりと元に戻し、左右交互に行う
• 上記の動作を繰り返し行います

ツイスト・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 大きく動かすように意識しましょう。小さく動かしてしまうと、それだけ効果を小さくなります。
• お腹はひねるように両肘も左右に動かすとより効果的です。

アブドミナルマシン・クランチ

アブドミナルマシン・クランチは、軌道が固定されているマシンを使用して行うクランチのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

クランチでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にアブドミナルマシン・クランチはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったクランチで、軌道と効かせ方を練習してから、フリー動作のクランチに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

【アブドミナルマシン・クランチのやり方とフォーム】

• シートに座ります。
• パッドを握り、大きく息を吸いましょう。
• 息を吐きながら上半身を丸めてください。
• 息を吸いながらゆっくりと戻りましょう。
• 上記の動作を繰り返します

アブドミナルマシン・クランチの効果的な回数の目安は、10~15回。腹直筋・腹斜筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• クランチ動作では呼吸が大変重要です。呼吸のタイミングを確認しましょう。

クランチでは「呼吸」が一番大切！

クランチでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。腹筋という筋肉は、腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

その中でも「肺」に空気が入った膨らんだ状態のままクランチの動作をすると、腹直筋が十分に収縮されなくなってしまうのです。

そのため、上体を起こす動作の際は、しっかりと息を吐き切ることで、肺がしぼみ、腹直筋を収縮しきることができるので効果を最大化させることに繋がります。

クランチの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うクランチでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないクランチということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

正しいフォームがなによりも大切！

クランチだけに限らず、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ご質問に回答！クランチとシットアップの違いについて

もう一つ、腹筋トレーニング種目で有名な「シットアップ」があります。

シットアップもクランチ同様に腹直筋を主に鍛えていく種目でありますが、下記の点においてそれぞれ異なるポイントがあります。

• シットアップ
  • 上半身を起こしていく際、腰（下背部）までを床から離して動作する
  • 腹直筋を中心に、腰付近の筋肉群（腸腰筋など）まで関与する
• クランチ
  • 背中の中部までが浮くくらいまで上半身を起こしていく。腰（下背部）は床についたまま
  • 腹直筋の中でも特に、上部に刺激を集中する

上記にあるように、クランチは主に、腹直筋に特化したトレーニング種目なのに対し、シットアップは、股関節周り・腰回りの筋肉群も関与するトレーニング種目になります。

そのため、クランチの方がより効果的に腹直筋に集中したトレーニングが可能になるということになります。

【参考記事】シットアップについてさらに詳しくはこちら

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

クランチが腹筋を鍛えるために最適な種目であることが分かっていただけたと思います。

クランチだけでなく、すべての筋トレ種目では、正しいフォームでのトレーニングがなによりも大切なことです。

誤ったフォームでトレーニングを行ってしまうと、筋肉・関節・腱などを痛めてしまう原因になってしまいます。

そのため、正しく適切なフォームで筋トレを実践することで、怪我のリスクが低い、効果的で効率的なトレーニングをすることが非常に大切です。

それに加えて、もう一つ大切なことがあります。

それは、あなたがどんな肉体になりたいのか今一度目的意識を明確化することです。自分が目指す肉体を実現するためにはどこの筋肉をどのように鍛え、どんな食事を摂る必要があるのか、それをまず初めに考えることがなによりも大切なことです。

ただ闇雲に筋トレをしても、怪我のリスクの高い非効率なトレーニングになってしまいます。

「成果を生み出すための正しい思考を持ち、それが正しい行動を導き、結果につながる」わけです。

筋トレしながらも常に論理的に思考し、考えながらトレーニングをしなければ理想の肉体の実現は夢となってしまいます。

ボディメイクとは人体のメカニズム、科学的反応を用いて作り上げるものです。ただウェイトを持って上げ下げすれば美しい肉体になるわけではありません。

トレーニングノウハウはもちろん大切ですが、それより大切な根本的な部分を忘れないようにしてトレーニングをしていただきたいと思います。

そうすればきっとあなたの思い描く肉体を手に入れ、あなたの思い描く素敵な人生を歩むことができるようになります。

“No pain No gain”

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腹筋について改めて復習しよう

腹筋は大きく分けて３つに分けることができます。腹筋を鍛える前に、それぞれの腹筋がどの位置か確認してみましょう。腹筋全体をより立体的に美しく見せるには、どの腹筋がどの役割を果たしているかも大事になってきます。また、筋トレをする際に、「今どこの筋肉を鍛えているのか」を意識するだけで効果が大きく変わってきます。是非試してみて下さいね！

シックスパックと呼ばれている「腹直筋」

腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉を指します。シックスパックや「腹筋割れてるね〜」と言われる時に見られている箇所です。ここを鍛えるには、お腹を丸める動作が多く、レッグレイズや上体起こしなどで刺激することができます。

シックスパックをより際立たせる腹横筋

腹横筋は、その名の通りお腹の横にある筋肉のことです。腹横筋の範囲は広く、お腹にコルセットを巻いているような範囲になります。そのため、体幹とも深い関係があり、ここを鍛える事でお腹と同時に体感を鍛える事ができます。腹横筋を鍛えることで腹直筋を際立たせることができ、より彫りの深い腹筋になります。

逆三角形には必須の腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の横あたりに斜めに走っている筋肉のことを指します。ここを鍛える事で逆三角形ボディーや、モデルのような腹筋を手にいれることができます。腹筋のトレーニングでは、縦に動く動作よりも横に動かすことで腹斜筋を鍛えることができます。

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自宅で簡単にできる腹筋トレーニング８選

ジムに行かず自宅で手軽にできる腹筋トレーニングを８つご紹介します。そもそも、腹筋トレーニングの多くは、自宅にあるものを使うだけで行えるものが多いです。ただ、間違ったフォームや負荷で行ってしまうと怪我の原因にもなりますので事前にしっかりと確認していきましょう。

自宅で出来る腹筋トレーニング①：レッグレイズ

自宅のベッドや床の上でどこでも出来ちゃうレッグレイズ。その名の通り、足（レッグ）をレイズ（上げる）だけで腹直筋を効果的に鍛えてくれます。ただ、誰でも簡単にできると思われがちのレッグレイズですが、やり方や適切な回数を超えてしまうと怪我を招くことがあります。とくに、腹筋は腰とも近く間違った動作で行うと腰にダメージを与えてしまいます。フォームを動画やブログを見ながらしっかり確認しましょう。

鍛えられる筋肉部位：腹直筋

自宅腹筋①レッグレイズのやりかた

1. ベッドの上、又は床の上に仰向けてになり、手は体の側面に置く
2. 息を大きく吸い込み、ゆっくり息を吐きながら足をまっすぐした状態で垂直まで上げる
3. 上がりきったら息をゆっくり吸いながら足を下げて床に着く手前で止める
4. キツイ場合は膝を曲げながら行う
5. １０〜１５回×３セット 

自宅で出来る腹筋トレーニング②：クランチ

自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。

鍛えられる筋肉：腹直筋上部

自宅腹筋②：クランチのやりかた

1. 床に仰向けになり、足を９０度に曲げ、足先を台の上（イスorソファーでも可）に乗せる
2. 手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
3. ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
4. 首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
5. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング③：サイドベンド

サイドベンドは、腹横筋や腹斜筋を鍛えることができる筋力トレーニングです。家にダンベルが無いという方は、ペットボトルに水を入れたものでも構いません。理想としては１０〜２０回で限界に来るような重量にするといいでしょう。学生の頃、ダンベルを買うお金がなかったので、本を束ねた作った自家製の重りなどでダンベルもどきを作りました。今でも健在です。

鍛えられる筋肉：腹横筋・腹斜金

自宅腹筋③：サイドベンドのやりかた

1. 足は肩幅にとり、ダンベルを持つ
2. ダンベルを持った上体で体を３０°〜４５°に曲げる
3. 腕の力ではなく、お腹の力を意識して元の位置に戻す
4. ダンベルは体に密着させると重りが逃げてしまうので体から少し離す
5. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング④：プランク

プランクは自分の体重を使った自重トレーニングで、誰でも気軽にできます。うつ伏せの姿勢から、腕と肘で上半身・腰を上げて姿勢をキープするだけでいいのです。筋トレ初心者でも手軽に取り組むことができます。プランクの良いところは、腹直筋を鍛えるのと同時に、体幹も鍛えることできる点です。一見すると地味ですが、意外と初めの頃は苦労すると思います。

鍛えられる筋肉：腹直筋

自宅腹筋④：プランクのやりかた

1. 肩の真下に肘をついた状態で四つん這いになる
2. 足を伸ばして、つま先で姿勢をキープする
3. 頭からかかとまで身体がまっすぐになるように意識する
4. 呼吸は止めがちですが、鼻から吸って口から吐くことを常に意識する
5. ３０秒〜６０秒×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング⑤：ニートゥチェスト

腹筋のトレーニングで最も鍛えにくいと言われているのが「腹直筋下部」です。綺麗な腹筋を手に入れたいなら腹直筋下部までしっかり鍛えたいという方におすすめなのが、ニートゥチェストです。伸ばしたつま先を胸に寄せることで刺激を腹直筋下部に与えることができます。腹直筋下部だけではなく、体幹も同時に鍛えることができ、自宅で腹筋トレーニングをするならぜひ取り入れたい腹筋トレーニングメニューです。

鍛えられる筋肉：腹直筋下部

自宅腹筋⑤ニートゥチェストのやりかた

1. 床に座りお尻と腕で体を支える
2. 足浮かせた状態で膝を軽く曲げながら膝を胸に引きつける
3. 限界のところで一時停止し、ゆっくりと元に戻し床に着くギリギリで足を止める
4. １０〜１５回×３セット

自宅で出来る腹筋トレーニング⑥：腹筋ローラ

初心者の方から筋トレ上級者の方まで愛用されている腹筋ローラーは、私も愛用しています。簡単な動作で腹直筋や腹斜筋にダイレクトに負荷がかかります。１０００円くらいから購入することができ、コスパもすごく良いです。腹筋ローラーに関する記事も載せておきますので、是非ご参考にしてくださいね！

鍛えられる筋肉：腹直筋・腹斜筋

自宅腹筋⑥腹筋のやりかた

1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
2. 両手で腹筋ローラーを持つ
3. 上体を前の方に倒し、背中を反らさないように注意しながらギリギリ遠くまで押し出す
4. ブレないように意識しながら元の位置へ戻る
5. ８〜１０回×３セット

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

自宅で出来る腹筋トレーニング⑦：ドローイング

ドローイングは、お腹を凹ませながら腹式呼吸の動作を行うトレーニングになります。腹横筋を鍛えるための筋トレは腹直筋や腹斜金に比べて多くないので、こちらも腹筋を強化したい人は忘れずに行うようにしましょう。

鍛えられる筋肉：腹横筋

自宅腹筋⑦ドローイングのやりかた

1. 膝を立てて仰向けになり手は側面に自然に置く
2. 息を胸に溜め込むように意識して鼻から息を吸う
3. お腹が凹むように意識しながら口から息を吐く
4. 息を吐く際には、ウェストが細くなることをイメージしながら行う
5. ５〜１０回行う

自宅で出来る腹筋トレーニング⑧：ドラゴンフラッグ

腹筋トレーニングのキングオブキングとも言われている、ドラゴンフライ。「ドラゴンフライ１０回＝上体起こし１００回分」と言われるように、初心者の方や腹筋に自信が無いひとは１回やるだけでも大変かもしれません。腰も痛めやすいのである程度腹筋を鍛えてから挑戦してみましょう。「腹筋をとことん追い込みたい！！普通のじゃ物足りない！！」という方は、ドラゴンフライで腹筋をドンドン攻めていきましょう。

鍛えられる筋肉：腹直筋

自宅腹筋⑧ドラゴンフラッグのやりかた

1. ベンチ又は台の上に仰向けに寝る
2. 腕をベンチ又は台の横辺りで掴む
3. 足を上げず、体が少し反るようにする
4. 足をゆっくりと上まで上げていき、膝を伸ばす
5. 肩から頭は上がらないようにする
6. 上がりきったところで３秒キープし、ゆっくりと下げる
7. １０〜１５回×３セット

最短で腹筋を割りたい！効率的に腹筋に効かせるコツ

効率的に腹筋を割るためにはちょっとしたコツを取り入れることが重要です。夏が近くに連れて露出が増えお腹周りも気になり、最短ルートで腹筋を割りたい人も多いはず。コツを取り入れず、闇雲に腹筋トレーニングを行うだけではもったいないですので（^^）

腹筋を割るためには大胸筋、背中、下半身と大きな筋肉の筋トレを始めよう

腹筋のトレーニングを行うのは、大きな筋肉を鍛えた後の方が理想的です。理由は３つあります。

1. 体脂肪を10％前後になって初めて腹筋は割れる。
2. 大きな筋肉の筋トレをすると、基礎代謝を上げることができ、より痩せやすい体質を作ることができる。
3. 背中や大胸筋、お尻太ももを鍛えることで逆三角形体型になり、よりウエストが引き締まって見える。

なので、効果的に腹筋を割るために、太ももやお尻、背中、大胸筋などの大きな筋肉から筋トレを始めましょう。腹筋トレーニングをする前に、スクワットや大胸筋を鍛えるためのトレーニングを行うとより早くあなたの腹筋が割れてきます。

【関連記事】大胸筋、背中、下半身の鍛え方を解説しています。

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腹筋を割るためには食事を見直して体脂肪を落とそう

体脂肪を減らして腹筋を割るには、高タンパクな食事が重要です。筋トレをしっかりと行なっていても、食事の管理ができていないと理想的な体を手に入れることは難しいです。腹筋も当然筋肥大するので、しっかりとタンパク質を摂取し、筋トレで痛めた筋肉をしっかりと栄養補給してあげましょう。お腹周りに脂肪が目立っている方は、先ずは体脂肪を落とすことを心がけましょう。体脂肪を落としながら腹筋のトレーニングをして、腹筋の筋肥大を行うのが理想的です。

タンパク質は、肉・魚・乳製品・卵・大豆などに多く含まれていますよ。リンクも貼り付けておきますので、食事に関して詳しく知りたい方はチェックしてみてくださいね。

【関連記事】最短で細マッチョになるための食事メニューについてこちらで詳しく解説しています。

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

補助的にサプリメントも摂取しよう。特にプロテインは必須！

一般的な日本人の食事では、多くの場合、十分なタンパク質が摂取できていません。そのために補助的にプロテインを摂取することをオススメします。また補助的にサプリメントも摂取するとより筋肉質な体へと加速していきますよ（^^）

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筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

宅トレをより効果的にする筋トレ器具のご紹介

家トレでもちょっとした器具があるだけでジムさながらのトレーニングができます。

腹筋にオススメの宅トレ器具①：腹筋ローラー

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腹筋ローラーはコンパクトで動きもシンプル、簡単なのに効果抜群です。腹筋だけでなく上半身全体を鍛えることができます。

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腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

腹筋にオススメの宅トレ器具②：ダンベル

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筋トレ上級者ほど「ダンベル最強説」を唱えています。ダンベルさえあれば上級者でも全身くまなく鍛えることができるのです。宅トレならダンベルは必須ですね。

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ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

腹筋にオススメの宅トレ器具③：バランスボール

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バランスボールはダイエットや体幹に効果絶大の筋トレ器具です。体幹を鍛えながら、お腹を引き締めながら、姿勢改善やむくみ解消にも繋がります。

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バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

腹筋にオススメの宅トレ器具④：ゴムチューブ

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ゴムチューブは筋トレ上級者は必ずといっていいほど持っています。かさばらないのに全身トレーニングができるので、出張や旅行に持参する方も多いですね。宅トレ器具でコスパ最強なのがゴムチューブです。

【関連記事】ゴムチューブを使った腹筋トレについて詳しく解説しています。

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

腹筋にオススメの宅トレ器具⑤：懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

懸垂マシンは全身鍛えられる王道宅トレ器具です。これ一台で、自宅で取り組める筋トレバリエーションが一気に増えて、本格的なトレーニングが可能になります。腰痛や姿勢改善にも効果的で、老若男女問わず活躍します。

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懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

まとめ

筋トレと聞くと「ジムに行かなきゃいけない」と思われる方も多いですが、ジムに行かずに自宅でも腹筋を鍛えることはできます。腹筋を構成する３つの筋肉、腹直筋・腹横筋・腹斜筋をしっかりと意識し、様々な腹筋トレーニングを試してみましょう。腹筋は苦しいために敬遠されがちですが、継続すれば必ず結果に現れます。日々の成果を実感しやすい箇所でもあるので、変化を楽しみながら筋トレに励んでいきましょう。

昨日の自分よりも一つ成長した自分を積み重ね、自信の持てる自分作りをしていきましょう！

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投稿 自宅でシックスパック！腹筋トレおすすめメニュー８選と効果的に効かせるコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。