男性なら逞しい腕、女性ならたるみのない引き締まった腕は憧れです。しかし、どんなトレーニングをすればいいかわからない、もしくはトレーニングを行っていても今いち思っているような結果が出ないと悩んでいませんか？

腕の筋肉といっても、それぞれの筋肉の動作や役割が異なっていたり、大きくしたい場合と引き締めたい場合では筋トレのやり方も変えなくてはいけません。行っている筋トレは、自分がゴールとしている筋肉には適していなかったり、別の部位を鍛えてしまっている可能性があります。

今回は、なかなか成果が出にくい腕の筋トレを、最大限に効率よく行うために、腕の筋肉や筋トレのポイント、具体的な筋トレのフォームをしっかり説明していきます！

効果が出るやり方で、Tシャツから伸びる逞しい腕、引き締まった腕を手に入れましょう。

なりたい腕を作るために

筋肉のついた逞しい腕は、男性らしさの象徴です。また、女性も腕のたるみに悩んでいる人は非常に多いです。腕は異性からもかなり見られている部分だけに、悩みもつきません。

逞しい腕、引き締まった腕、それぞれ目指すなりたい腕を手に入れるために、ますは腕のトレーニングについて、どこを鍛えるのか、どう行えば効果が出るのか知りましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると言っても、それは一つではありません。主な筋肉はそれぞれ違った動作で使われるため、鍛えたい筋肉によって別のトレーニングをしなければいけません。

なりたい腕を作るため、腕の筋肉の構成と、それぞれの動作や役割を理解しましょう。

上腕二頭筋

上腕の内側にある上腕二頭筋は、力こぶを形成する筋肉です。男らしい腕を作るために鍛えておきたい部位になります。

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。長頭は肘関節の屈曲、肩関節屈曲補助に使われます。短頭は肘関節の屈曲と、前腕回外に使われます。

肘関節を曲げる動作、つまり物を引く動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の外側にある上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位の筋肉です。引き締まった二の腕を作りたい場合は上腕三頭筋をメインに鍛えます。また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、筋肥大させるのも簡単なため、短期間で逞しい腕を作りたい場合にも上腕三頭筋のトレーニングをベースに行うといいでしょう。

上腕三頭筋は、長頭と2つの短頭、内側頭と外側頭で構成されています。長頭は唯一体幹部分（肩甲骨）と繋がっており、肘関節の伸展と上腕の内転に作用します。上腕の内転とは脇を締める作用のことで、スポーツ競技では特に重要です。

内側頭と外側頭の短頭はどちらも肘関節の伸展に使われます。

物を押す動作により鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は様々な筋肉の集まりの総称で、それぞれが複雑に働き、肘から先の動きに作用しています。

その作用は、手首の内転、外転、回内、回外、屈曲、伸展、手の開閉で、普段の生活と深く関わりのあるものばかりです。

手首や指を動かす動作で鍛えられます。

効果的な筋トレ

腕の筋肉について、どこをどういう動きで鍛えればいいのかわかれば、効果的な筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレにも、目的によってやり方が変わってくるため、筋肥大させたい人と、引き締めたい人が同じ内容の筋トレは行なえません。

目指す効果が確実に現れる、効果的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

回数と負荷

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

筋肥大させたい方は10回で限界が来るトレーニングを行い、筋肉を追い込んだり仕上げたりする目的で15回程度で限界が来るようなトレーニングも同時に行うといいでしょう。

引き締めをメインで考えている人は20回程度行えるトレーニングを主に行い、筋肉量を増やす目的で上腕三頭筋のTYPE2aの筋繊維を刺激するトレーニングを取り入れると、引き締まった見た目が早く手に入るのでおすすめです。

2つの種目の違い

筋トレには大きく２つの種目があります。1つ目が単関節種目、またはアイソレーション種目と呼ばれるものです。これは単一の関節と筋肉を使い行うトレーニングです。

2つ目は複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれるものです。この種目では複数の関節と筋肉を同時に使用します。

このあとご紹介する筋トレでは、上腕二頭筋のトレーニングでは肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は複合関節種目、肘関節と上腕二頭筋を使う「ダンベルカール」は単関節種目になります。

上腕三頭筋のトレーニングでいうと、「腕立て伏せ」は肩関節・肘関節と大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に使うため「複合関節種目」、肘関節と上腕三頭筋だけを使う「ダンベルキックバック」は「単関節種目」になります。

どちらの種目も大事ですが、まずは体幹の筋肉と連動して鍛えていく複合関節種目をしっかりと行い、腕の筋肉にばかり注目して単関節種目ばかりを行うことはしないようにしましょう。

複合関節種目は、腕だけでなく、体全体の基礎となる種目が多いので、おろそかにはできません。

正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に活かすためには、必ず正しいフォームを意識して行う必要があります。

正しいフォームで行わないと、負荷が鍛えたいところとは別のところに流れてしまったり、体を痛めてしまう原因になります。後で詳しく解説しますが、腕のトレーニングは関節を痛めてしまうことも多いため、正しいフォームは必ずマスターしましょう。

フォームは動画を見るなどしてしっかり研究し、自分のフォームを鏡で移したり、トレーナーや第三者に見てもらうなどして、確認しながら行いましょう。

腕トレの注意点

筋トレを行う際には、様々なポイントや注意点がありますが、腕のトレーニングを行うにあたって特に注意しておきたいのは以下の２つの点です。

せっかく筋トレをがんばっても、それが逆効果になっては台無しです。注意点は必ず気をつけるようにしましょう。

超回復させる

先に触れたとおり、筋肉は筋繊維を傷つけ、それが回復するときに成長します。その過程を超回復と呼びます。この超回復が終わっていないうちに、更に筋トレを行い筋繊維を傷つけていくと、筋肉量自体が減少していく恐れがあります。

腕の筋肉は、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉と比べると、体積は少なく、その分超回復にかかる時間は少なくてすみます。負荷の小さなトレーニングであれば、毎日行っても大きな問題ではありません。しかし、筋肉痛が出るような負荷の大きなトレーニングを行った場合は、2日から3日は回復に必要です。

負荷の高い腕トレは週に3回を限度に行いましょう。

関節への負担

腕のトレーニング、特に筋肥大を目指すトレーンングでは、関節痛が起こりやすくなっています。特に関節痛が発生しやすいのは手首関節と肘関節です。

腕のトレーニングは「握る」動作がどうしても多く、肘関節の屈曲・伸展を行う場合にバーベルやダンベルを握るとき、その歪みは全て手首に集中してしまいます。これが手首の関節痛の原因となるのです。

握るときは、親指・人差し指・中指の3本でしっかりホールドし、薬指・小指は内に回すのか、外に回すのかに合わせてリリースします。そうすることによって、手のひらの中でバーがある程度自由に動く状態でトレーニングを行えます。

肘関節痛の原因としては、上腕三頭筋を鍛えるときに、肘が開いた状態でウェイトなどを上げることによるのが大きいでしょう。肘が開き、体幹から肘が離れた状態での主動筋は、上腕三頭筋短頭で、肘が閉じた状態では主動筋は長頭です。

筋力のある長頭ではなく、短頭を主働筋としてウェイトなど負荷の高いものを持ち上げると、筋力ではなく肘関節の反発力で持ち上げることになります。これを繰り返すことで肘関節痛となるのです。

少しのフォームの違いが関節痛を招く原因になるので、腕トレではこれらの点を注意して行いましょう。

なりたい腕を作る筋トレとフォーム

なりたい腕を作るためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

それぞれの部位ごとに、初心者でも行いやすい、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングやダンベルでのトレーニング、ジムにあるマシンでしっかりと鍛えるトレーニングまで、幅広く紹介しています。

やり方やフォームについても説明していますので、正しいフォームをマスターすることができます。

上腕二頭筋のトレーニング

何かを引く動作で鍛えられる上腕二頭筋のトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど力こぶが大きくなるので、男らしい力強い腕を作りたい場合は、鍛えるのが必須です。

懸垂

上腕二頭筋を鍛えるのに、とても効果的な自重トレーニングと言えば、懸垂です。上腕二頭筋の他に、広背筋、僧帽筋、大円筋と、背面の筋肉に効果的なトレーニングです。

上腕二頭筋には、逆手懸垂も効果が高いです。通常の懸垂は手の甲が自分に向いている状態ですが、逆手は外を向きます。

バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。

フォームは手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるときは下半身の力を使わないように注意しましょう。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

ダンベルカール

ダンベルを使用した、上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルを持ち肘を屈曲することで上腕二頭筋をしっかり鍛えます。

1. 足を肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
3. 肘を曲げ、腕を折りたたむイメージでダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
4. ダンベルを持ち上げるとき、肘が内側や外側へ向かないように注意してください。また、手首が巻かないようにしましょう。
5. ゆっくり元に戻します。

これを基本として、ベンチに腰掛け、斜めにより掛かる状態で行うインクラインダンベルカールは、更に上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルカール

ジムに行っている人は、ケーブルマシンを利用して、上腕二頭筋をしっかり鍛えるケーブルカールに挑戦しましょう！

1. 足は肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態で、ケーブルのバーを握ります。このとき肘は伸ばし、脇は自然に締めた状態にします。
3. 肘を曲げ、ケーブルを上げます。このとき、上腕二頭筋の力を使うことを意識して行います。体で持ち上げると負荷が逃げます。
4. 拳を限界まで肩へ近づけたら、ゆっくり戻します。

上腕三頭筋のトレーニング

二の腕の部分にあたる上腕三頭筋は、逞しい腕を作りたい男性も、引き締まった二の腕を作りたい女性も鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋は物を押す動作で鍛えられます。体積も大きいため、腕トレの中心になる筋肉です。

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

1. 片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
2. ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
3. 腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
4. ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

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いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

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懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

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関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

腕のトレーニングは、その他のゴリペディアの記事も参考に、理想の筋肉をつけてください！↓↓↓

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投稿 あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレーニングチューブもつ「張力による負荷」を利用し、かつ伸ばせば伸ばすほど強度が高まる性質を利用して、強烈に筋肉を鍛えます。

ジムでの本格的なトレ―ニングと何ら遜色のない優れたトレーニングが可能です。

今回は、トレーニングチューブを利用した「腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）」を効果的に鍛えられるトレーニング種目について、解説していきます！

ちなみに当サイトがおすすめするのは、以下のトレーニングチューブです。

▼初心者から上級者まで！しっかり鍛えられるトレーニングチューブ

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トレーニングチューブを利用した効果的な「腕トレ」種目10選！

では、トレーニングチューブを使った「腕」のトレーニングを10メニュー紹介します。

【上腕二頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

最初は上腕二頭筋のトレーニングメニューから。

次の5つにトライしてみましょう。

• チューブカール
• チューブコンセントレーションカール
• チューブドラッグカール
• チューブハンマーカール
• チューブちばーすカール

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目①「チューブ・カール」

チューブカールは、最も基本となるトレーニング種目です。

両手にチューブのハンドルを握った状態で肘を曲げていく動作を行い、上腕二頭筋を鍛えていきます。

体の側面に両肘の位置を固定し、肘を曲げる動作を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こします。

その結果、主動筋となる「上腕二頭筋」に刺激がいくのです。

これがメインターゲットですね。

サブターゲットは「上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉となります。

筋トレ初心者の方はまず、カール動作を学ぶためこの種目から取り組むことがおすすめ。

その他の腕トレでも、この動作が基本となるため、重要です。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏んで固定し、両手にチューブのハンドルを握り直立する
• 腕を自然に伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
• 背筋は自然に伸ばしておき、肘を体の側面に固定しておく
• 肘が前後に動かないよう固定したまま、肘を曲げていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じるまで曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばす

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目②「チューブ・コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、上腕二頭筋に負荷を集中させながら効果的に鍛えるバリエーション種目です。

この種目では、肘を膝の内側に当てて固定します。

そのため肘を曲げる動作を行うさいに、肘が前後に動く恐れがなく、純粋に「肘関節屈曲」動作に取り組めるという特徴があります。

肘がどうしても動いしてしまうという方は、この種目がおすすめです。

【やり方】

• 鍛えたい側の片腕とは反対側の片足で、チューブを踏んで固定する
• チューブを踏みつけている片足とは反対側の片手でハンドルを握る
• チューブを持つ片腕の肘を、膝の内側に当てることで肘を固定する
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整し、上半身を軽く前傾させる
• 肘を丸め込むようにして曲げていき、上腕二頭筋を収縮させていく
• その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、上腕二頭筋をストレッチ（伸展）させる

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目③「チューブ・ドラッグカール」

通常のカール種目では、両手に保持するウェイトが「弧」を描くように動作を行います。

しかし、ドラッグカールでは「垂直方向」にウェイトを動作させるのが特徴です。

腕を曲げながら肘を後方に引くことで「肩関節」をあえて関与させながら鍛えていきます。

また、肘を後方へ引く動作を行うことで肩関節伸展の主動筋が関与するため、通常のカール種目よりも「高重量」を利用できます。

今回は、通常のカール種目よりもよりチューブ自体が短くなるように足で踏み固定して取り組み、より強度を高くしていきましょう。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
• 両手にチューブのハンドルを保持し、背筋をまっすぐ伸ばしておく
• 腕を曲げていくと同時に、肘を後方に引いていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕をおろしながら肘を元の位置に戻していく
• チューブを持つ手が「垂直」に動作するように意識する

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目④「チューブ・ハンマーカール」

ハンマーカールでは、ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う）角度のままカール動作を行い、上腕部の筋肉を鍛えます。

ハンマーグリップの角度のままカール動作を行うことで、メインターゲットの「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えられるのが特徴の種目です。

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で「土台」の役割を持つ部位。

ここを鍛えることで土台から肥大させられます。

なお、「腕橈骨筋」は上腕部から前腕部にかけて伸びる部位で、腕全体を太く強調する効果のある部位です。

【やり方】

• 「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
• ハンドルを握るさいは、手首の角度が「手のひら同士が向き合う」角度で握る
• 手首の角度を維持したまま、肘を限界まで曲げていく
• その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

上腕二頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑤「チューブ・リバースカール」

リバースカールは、順手のままカール動作を行うことで上腕部の筋肉を鍛えていくバリエーション。

逆手ではなく、順手で取り組むことで、刺激を変えることができます。

上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群がメインターゲット、上腕二頭筋がサブターゲットです。

「前腕部」の筋肉への負荷の比重が高まるのが特徴ですね。

上腕部から前腕部にかけての筋肉を総合的に鍛えられるため「力こぶ」だけではなく、腕全体を太できる種目です。

この種目を普段のメニューに追加して、腕全体を太くしていきましょう。

【やり方】

• 「チューブ・カール」と同様のセットアップを行う
• ハンドルを握るさいはリバースグリップ（順手）で握る
• 順手でハンドルを保持したまま、限界まで肘を曲げていく
• その後、チューブ負荷に抵抗するようにゆっくりと肘を伸ばす
• 上記の動作を繰り返し行う

【上腕三頭筋】を鍛える効果的なチューブトレーニング種目

続いて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングチューブメニューです。

• チューブキックバック
• チューブオーバーヘッドプレス
• チューブトライセプスプレスダウン
• チューブライイングエクステンション
• チューブフロアプレス

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑥「チューブ・キックバック」

この種目は、上腕の裏側に位置する上腕三頭筋を鍛えられる、最も基本となる種目です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「三分の二」を占める大きな体積を誇る部位。

そのため、たくましい腕にしたければ、上腕三頭筋を優先して鍛えるのが効率的です。

チューブ・キックバックでは、上腕三頭筋をメインに鍛えていきます。

キックバックでは、上腕三頭筋を構成する「長頭・内側頭・外側頭」のうち特に「長頭」に負荷の比重が高まるのが特徴です。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央を両足で踏み、固定して直立する
• 両手にチューブのハンドルを保持し、上半身が床と平行にある角度まで前傾する
• 両腕は上半身と平行になる位置で固定しておき、肘が上下に動かないよう固定する
• 肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させていく
• その後、チューブの負荷に抵抗しながらゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑦「チューブ・オーバーヘッドプレス」

この種目では、肘が肩より高い位置で肘関節伸展を引き起こすことで「上腕三頭筋長頭」を完全に収縮・伸展させられます。

また、肩の筋肉である「三角筋」が関与しにくいのが特徴。

上腕三頭筋に負荷を集中させていきます。

さまざまな種目に挑戦して、自分の体に合った種目を選択しましょう。

【やり方】

• 両脚を前後に開き、後ろ側の片足でチューブの中央部を固定する
• 両手にチューブのハンドルを握り、背筋をまっすぐ伸ばしておく
• 両腕を真上に上げ、顔の横辺りで肘の位置を固定する
• 頭上に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を収縮させる
• その後、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら、肘を曲げていく

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑧「チューブ・トライセプスプレスダウン」

この種目は、トレーニングチューブを高い位置に固定して真下に向かって肘を伸ばしていき、上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目です。

両手の手幅が狭い状態で動作するため、外に開きながら動作を行うことになります。

その結果、上腕三頭筋の中でも特に「上腕三頭筋短頭」に負荷の比重が高まるのが特徴の種目。

真下に押しつぶすように体重をかけることができるため高負荷で取り組めます。

【やり方】

• チューブの中央部を、高い位置に固定する
• 両手でチューブのハンドルを「ニュートラルグリップ」で握る
• 手幅は肩幅よりも短めに保持し、膝を軽くまげておく
• 真下に向かって押し潰すように肘を伸ばしていく
• 上腕三頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げて動作を繰り返す

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑨「チューブ・ライイングエクステンション」

この種目は、トレーニングチューブを低い位置に固定し、チューブを保持した両肘を体の下に向かって伸ばしていくトレーニング種目。

より上腕三頭筋に負荷を集中させるられるのが特徴です。

直立して行う種目よりも取り組みやすいでしょう。

また、仰向けの状態で脚に向かって肘を伸ばしていくことで、肘が上下に動く恐れがないため、三角筋に負荷が分散しません。

上腕三頭筋を最も効率的に鍛えられる優れたチューブトレ種目です。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を低い位置に固定する
• 固定した側が頭の先にくるように、床に仰向けになる
• 両手にチューブのハンドルを保持し、肘は体の側面につけておく
• 脚に向かって肘を伸ばし、上腕三頭筋を収縮させていく

上腕三頭筋を鍛えるチューブトレ種目⑩「チューブ・フロアプレス」

この種目の動作は「ナローベンチプレス」と同様の動作になります。

上腕三頭筋がメインターゲット、三角筋前部・大胸筋がサブターゲットです。

この種目は最大の力を発揮することができるため、チューブを通常よりも短く調整して負荷を高めて取り組みましょう。

【やり方】

• 両手にチューブのハンドルを保持し、チューブを背中の肩甲骨あたりに通す
• その状態のまま床に仰向けになり、前腕が床に対して垂直になるよう立てる
• 手幅は肩幅よりも狭い状態を維持したまま、胸の上に肘を伸ばしていく
• 肘を伸ばし切り、上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘を曲げておろしていく

チューブを利用した「腕トレ」の効果を最大化するためのコツ

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ①ネガティブ動作をゆっくりと行う

筋肉への負荷が入る瞬間というのはポジティブ動作とネガティブ動作の2つに分けられます。

• ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
• ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

エキセントリック動作で負荷をしっかりと加えるために、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより効果的に負荷を与えられるのです。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ②適切な軌道・フォームでの動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じ軌道で適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

その結果、いつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

チューブを利用した腕トレの効果的なコツ③体の反動（チーティング）を使わない

体の反動（チーティング）は、動作中に生まれる反動の力を使って体を上げてしまうこと。

チーティング動作を行うと本来鍛えたいターゲットである対象筋以外に負荷が分散してしまい、効果の低い非効率なトレーニングになります。

効果的に鍛えるためには、対象筋の力のみを使って動作することが大切です。

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まとめ

今回は、家トレ器具として代表的なトレーニング器具「トレーニングチューブ」を利用した、腕を鍛える種目について解説しました。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」によって、腕の筋肉を強烈に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、筋トレに取り組む方の中には「デカい力こぶ」を手に入れるために、腕トレに日々取り組んでいる方も多いでしょう。

「力こぶ」を作るために鍛える必要のある部位と言えば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋の鍛え方で有名なメニューは「ダンベルカール」や「バーベルカール」といったアームカールだと思います。

今回解説する「スパイダーカール」は、上腕二頭筋のピーク（力こぶ）作りに最適な種目です。

ここではスパイダーカールの基本的なやり方・効果・バリエーション・コツなどについて解説します！

スパイダーカールの基礎知識

スパイダーカールは、肘を曲げる動き（肘関節屈曲動作）で上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋などをメインに鍛えるアームカール種目。

特徴は、上腕部の筋肉を鍛える専用のトレーニング器具「プリーチャーベンチ」または「アジャスタブルベンチ（トレーニングベンチ）」を利用することです。

スパイダーカールでは「ダンベル」「EZバー」「バーベル」などのフリーウェイト器具とベンチと組み合わせます。

単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されますよ。

プリーチャーカールとスパイダーカールの効果の違いとは？

一見すると「プリーチャーカール」と間違えてしまいそうですが、スパイダーカールは全く異なる種目です。

スパイダーカールの場合は、プリーチャーベンチを通常の向きとは逆に使うことが特徴。

アジャスタブルベンチを利用して取り組む場合は、インクラインの角度（30~45度程度）に角度を調整したベンチに「うつ伏せ」の状態で動きます。

このように取り組むことで、通常のプリーチャーカールのようにパッドに肘を固定する必要がなくなり、より広い可動域を活かせるのですね。

また、上腕部が床に対して垂直になる角度でアームカールを行うため筋肉の緊張が途切れることがなく、動作中負荷が抜けづらいという特徴があります。

質の高い刺激を上腕部に加えられますよ。

さらに上半身が前傾した姿勢のままアームカールを行うため、上腕部の筋肉をより強烈に収縮できるのも特徴です。

結果的に、スパイダーカールが上腕部のピーク（力こぶ）を作るのに非常に効果的な種目であると言えます。

スパイダーカールは筋トレ初心者におすすめ！

スパイダーカールはベンチを利用してアームカールを行うため、一見すると筋トレ上級者向けの筋トレと感じてしまうかもしれません。

しかし、実は筋トレ初心者におすすめな種目です。

最も一般的なアームカール種目「ダンベルカール」では、適切な負荷を対象筋に与えづらいというデメリットが存在します。

直立した姿勢で動作を行うため、上半身が前後に動いてしまうことによる「反動」や肘が前後に動いてしまうことで肩関節が関与しやすい点などがあるのですね。

その点、スパイダーカールの場合は上半身をベンチに固定できるため、上半身の反動による負荷の分散を抑制できます。

また、上腕部が床に対して垂直になるため、肘が前後に動いてしまうことによる肩関節の関与も抑制可能です。

スパイダーカールの基本的なやり方

スパイダーカールには、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的なやり方を紹介しますね。

「プリーチャーベンチ」「EZバー」を利用して行うスパイダーカールです。

【やり方】

• 肘パッド側に、胸の下部あたりから上半身を固定する
• 両足は、ベンチの高さに合わせて曲げるか伸ばしたまま床につける
• EZバーの「逆ハの字」の部分を逆手で握る
• 肘パッドとは反対側に両肘を伸ばす
• 肩→肘→手首が、床に対して垂直になる角度に位置を調整する
• これでセットアップが完了
• 肘を曲げてウェイトを挙上する
• 肘を前後に動かないように、肘関節の動作のみで行う
• その後ゆっくりと肘を伸ばし、ウェイトをおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

スパイダーカールのバリエーション種目4選！

では、スパイダーカールのバリエーション種目について解説します。

それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効率的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

スパイダーカールのバリエーション①ダンベル・スパイダーカール

冒頭でも解説をしましたが、スパイダーカールで利用できるトレーニング器具の幅には柔軟性があります。

この種目は、EZバーではなくダンベルを利用するスパイダーカールです。

両手それぞれに独立したダンベルを利用するため、左右の筋力差や、それぞれの上腕部の形・大きさの均等性を直すのにも効果的。

また、ダンベルを挙上するとき、手首を「外旋」させることでEZバーやバーベルより強烈に収縮させられるのも特徴です。

【注意点】

• ダンベルを握る左右の手幅は、肩幅程度で調整する
• 手幅を変えずに、同様の手幅のまま挙上動作を行う
• ダンベルを挙上するさいは手首を「外旋」させ収縮させる
• ダンベルを持つ手の「小指」を高く上げるイメージで動く

スパイダーカールのバリエーション②ケーブル・スパイダーカール

この種目は、ケーブルマシンを利用して行うスパイダーカールのバリエーションです。

フリーウェイト器具は「重力方向にしか負荷が掛からない」デメリットがあるのに対し、ケーブルマシンは「重力方向に依存せず、全方向に対し負荷が掛かり続ける」という特徴があります。

そのため、動作中常に負荷が抜けづらいのが大きなメリット。

効率的に上腕部の筋肉に刺激を与えられます。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリーを、一番低い位置に調整する
• ケーブルマシンにストレートバーもしくはEZバーを取り付ける
• ケーブルマシンの前に、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを置く
• ケーブルを両手に持ち、スパイダーカール動作を行う

スパイダーカールのバリエーション③ケトルベル・スパイダーカール

この種目は、ケトルベルを利用して行うスパイダーカールのバリエーション。

ダンベルは握る位置に重心がありますが、ケトルベルは持ち手（ハンドル）から重心が離れた位置にあるため、ダンベルに比べより強い刺激が対象筋に加わるという特徴があります。

動画では2つのケトルベルを両手にそれぞれ持って動いていますが、1つのケトルベルをニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で持って動くことで「スパイダー・ハンマーカール」と同様になります。

【注意点】

• ケトルベルを両手にそれぞれ持ち、スパイダカールを行う
• ケトルベルを持つ手首を「丸め込む」イメージで動くのがコツ
• 早く動くと重心のある球体部分がブレるため、ゆっくりと行う

スパイダーカールのバリエーション④スパイダー・ハンマーカール

この種目は「ダンベル・スパイダーカール」をハンマーグリップ（ニュートラルグリップ）で行うバリエーション。

ハンマーグリップ（手のひらが向き合う角度）で行うことで上腕筋・腕橈骨筋への関与・刺激が強くなるため、上腕二頭筋はサブになります。

上腕二頭筋の深部である上腕筋を鍛えることで土台から力こぶを大きくできるため、ピーク作りに最適です。

また、腕橈骨筋にも強い刺激が加わるため、上腕部から前腕部にかけての太さを作るのにも適しています。

【注意点】

• ハンマーグリップ（手のひらが向き合う角度）でダンベルを持って動く
• 上腕筋・腕橈骨筋への負荷を感じながら動く
• 手首は前腕骨に対してまっすぐになる角度のままで動く

スパイダーカールとその他のアームカール種目との違いについて

では、他のアームカール種目とスパイダーカールの違いについて紹介します。

• 可動域の広さ
• チーティングを抑制できる
• 強烈な収縮感

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い①可動域の広さ

前述した通り、スパイダーカールの特徴の1つに「可動域の広さ」があります。

筋トレは「ウェイトによる負荷を掛けながら、筋肉を伸展・収縮」させることで、効果的な刺激を加えられます。

つまり、可動域が広ければ広いほど、筋肉の最大伸展・最大収縮を引き起こすことができるということ。

そのため、可動域が広ければより高い筋トレ効果に期待できます。

例として、直立した姿勢で行うダンベルカールをみてみましょう。

ダンベルカールでは、ウェイトをおろして肘を伸ば切る手前とウェイトを上げて肘を曲げ切るタイミングにおいて負荷が抜けやすいため、筋肉に負荷が掛かる可動域に制限が生じるデメリットがあります。

この点スパイダーカールでは、上半身の前傾姿勢のままアームカール動作を行うために全可動域で負荷が抜けるタイミングがありません。

筋肉に負荷が掛かる可動域に制限がないため、非常に効率的に刺激を与えられます。

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い②チーティング（反動）を抑制できる

効果的に対象筋を鍛えていくためには、適切で丁寧な動作「ストリクト」に取り組むことが重要です。

しかし、たとえば直立した姿勢で行うダンベルカールやバーベルカールでは、上半身を後方に勢いよく振るように動作をする「体幹伸展動作」によるチーティング動作（反動）が関与しやすく、負荷が背筋に分散してしまいがち。

また、肘を前後に動かすことによる「肩関節動作」が関与しやすいため、負荷が背筋だけでなく肩の筋肉「三角筋」にも分散します。

結果的に、チーティング動作が関与しやすいというデメリットがあるのですね。

この点、スパイダーカールではベンチに体幹・上半身を固定して動くことが可能。

そのため、体幹伸展によるチーティング動作の関与を抑制できるという特徴があります。

さらに、肘関節の前後動作が、ダンベルカールと比べても関与しにくくなるため、純粋に肘を曲げる動きに集中できます。

その結果、効率良く上腕部の筋肉を鍛えられるわけです。

スパイダーカールとその他アームカール種目との違い③強烈な収縮感

スパイダーカールは、「コントラクト種目」に分類される種目です。

コントラクト種目は「対象筋が収縮する際に、最も強烈な負荷（最大負荷）が加わる種目」という意味。

スパイダーカールは肘を曲げてウェイトを持ち上げ、上腕部の筋肉が収縮したしたさいに最も強烈な負荷が加わります。

ダンベルカールの場合は「ミッドレンジ種目」で「筋肉がストレッチ（伸展）とコントラクト（収縮）の中間で最大負荷が掛かる」ため、スパイダーカールの方がより「強烈な収縮感」を得られます。

スパイダーカールによる強い収縮感は、上腕二頭筋の「力こぶ」を大きくするのに最も効果的。

力こぶを大きくしたいのであれば、スパイダーカールがおすすめですよ。

まとめ

今回は、上腕部のピーク作りに最適なスパイダーカールについて解説しました。

上腕部を太くするためには上腕二頭筋を鍛えることはもちろん、上腕筋や腕橈骨筋といった部位も含めて総合的に鍛えることが大切。

全体的に太くてたくましい腕を手に入れられます。

スパイダーカールに取り組み、理想的な腕を手に入れましょう。

“No pain No gain”

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細マッチョでかっこいいカラダを目指すのであれば「頼りがいのあるたくましい腕」「太くて男らしいかっこいい腕」は必須条件です。

しかし、服を着ていても露出する機会の多い腕の筋肉が小さかったら「頼りないかも…」と周囲の方に印象づけられてしまうかもしれません。

そこで、上腕を最も効果的に鍛えることができる「バーベルカール」に取り組むのがおすすめです。

バーベルカールは、上腕部の筋肉だけでなく、前腕部の筋肉も同時に効果的に鍛えることができるため、腕全体を太くしていくのに効果的です。

今回は、そんなバーベルカールの基本的なやり方・バリエーション・コツ・効果的な理由などについて、解説をしていきたいと思います！

バーべルカールの基礎知識

バーベルカールは、フリーウェイト器具を代表する「バーベル」利用して「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉を最も効果的に鍛えることのできるアームカール種目。

バーベルによる負荷を利用しながら、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を行うことにより、その主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛え、サブとして「上腕筋・腕橈骨筋」や前腕筋群を同時に鍛えていくことができます。

バーべルカールでは、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）のみでその対象となる上腕部の筋肉を鍛えていくため、単一の関節・筋肉のみ関与するアイソレーション種目（単関節運動種目）に分類されます。

「バーベルカール」と「ダンベルカール」の違いについて

ここでは、バーベルカールと同様に、腕を鍛える種目として代表的な「ダンベルカール」との効果の違いについて、それぞれ解説をしていきます。

それぞれの種目の特性について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バーベルカール・ダンベルカールの違い①「使用重量による強度の違い」

バーベルカールでは、1本に繋がった棒状のバーべルを利用するため、動作する際の軌道をコントロールするために関与する補助筋の貢献度が弱まるため、挙上動作に本来の力をより強く集中させることができます。

そのため、それぞれのウェイトが独立しているダンベルと比ると、より重い重量を利用することができます。

すなわち、ダンベルカールと比較すると、高重量による大きな負荷を対象筋に加えることができるというのが最大の特徴。

ダンベルカールよりも、より重い重量による強烈な負荷を利用することで、最も効果的に上腕部の筋肉群を鍛えていくことが可能です。

高重量を利用したバーベルカールに取り組むことで、より筋肥大に効率的なトレーニングに取り組むことが可能です。

バーベルカール・ダンベルカールの違い②「左右の上腕への負荷均等性」

バーベルカールでは、両手で1本のバーベルを利用していくため、左右の腕で筋力差があったとしても、筋力が強い側の腕が主導して動作することができてしまうため、左右の腕で筋力差が生じてしまう可能性が考えられます。

その点、ダンベルカールでは、左右の腕がそれぞれ独立したダンベルを利用してアームカール動作を行うため、左右の筋力差に関係なく、筋力差を是正しながら均等に鍛えていくことが可能です。

左右の腕で筋力差を感じる方・左右の上腕部の形・大きさに差がある方にとっては、ダンベルカールに取り組む方が良い場合もあります。

もし、左右の腕のパワーバランスにあまり差を感じないのであれば、高重量による強烈な負荷で鍛えていくことができるバーベルカールで取り組むのがおすすめです。

バーベルカール・ダンベルカールの違い③「可動域の違い」

筋トレ効果を最大化するためには、すべての筋トレ種目に共通することとして、ウェイトによる負荷をかけながら、対象筋を「最大収縮・最大伸展」することが重要です。

すなわち、可動域が広ければ広いほど、効果的に鍛えることができるということです。

バーベルカールは、1本の棒状のバーベルを利用するため、例えばバーベルをおろす動作の際（ネガティブ動作）ではバーベルが太ももに当たり、それ以上伸展動作を行うことができません。

反対に、バーベルを挙上するポジティブ動作の際も、首や胸の上部に当たるため、それ以上に収縮動作を行うことができないため、バーベルカールは、可動域に多少の制限が生じてしまいます。

その点、ダンベルカールでは両手に握るそれぞれのウェイトが独立しているため、ダンベルカールの方がバーベルカールよりもより広い可動域を利用して取り組むことが可能です。

バーベルと比べると、扱うことができる重量は軽くはなりますが、その分広い可動域によって効果的な刺激を与えていくことが可能です。

バーベルカール・ダンベルカールの違い④「取り組みやすさの違い」

バーベルカールでは、前述したように「軌道がある程度固定され安定した動作で取り組むことができる」ことから、筋トレ初心者にとって、ダンベルカールよりもより簡単に取り組むことができます。

基本的にバーベルカール動作では「バーベルを持つ両腕の肘を曲げていく」という単純な動作で簡単に取り組むことができるため、筋トレ初心者にとっても最もわかりやすく上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。

この点、ダンベルカールだと、両手で保持するウェイトがそれぞれ独立しているため、効果的に取り組むためには、肘を曲げるアームカール動作以外にも、挙上する際に「手首を外旋」させ、上腕二頭筋の収縮を強く引き起こす必要があります。

また、左右の腕の癖で軌道や動作に左右差が生じてしまいやすいため、左右で同じ動作をするためによりアームカール動作を慎重に行わなければいけないため、筋トレ初心者にっては、

バーベルカールの方が、より取り組みやすく、簡単に鍛えていくことができます。

バーベルカール・ダンベルカールの違い⑤「家トレで取り組む場合の容易さ」

最近では「家トレ・宅トレ」の人気が高まっており、自宅に”ホームジム”を作って取り組む方も少なくありません。

家トレとしてバーベルカール・ダンベルカールに取り組む場合、圧倒的に取り組みやすいのは「ダンベルカール」です。

ダンベルカールでは「ダンベル1セット」さえあれば取り組むことができるのに対し、バーベルカールでは「バーベル・プレートウェイト」が必要になります。

また、ダンベルは非常にコンパクトなトレーニング器具のため、部屋のスペースを大きく占有することはありませんが、反対にバーベルやプレートはダンベルと比べると大きい上に長いので、部屋のスペースを占有してしまいます。

さらに、長い棒状のバーベルを利用してアームカール動作を行うと、部屋の壁や家具にぶつけてしまい、傷や破損に繋がることも考えられます。

そのため、家トレで取り組む場合は、バーべルカールよりも「ダンベルカール」の方がおすすめです。

「バーベルカール」「ダンベルカール」違いのまとめ

ここでは、前述したそれぞれの種目の違いを簡単にまとめた内容を解説します。

【バーベルカール】

• 「可動域」が狭いが「高重量」による強烈な負荷を利用できる
• 筋トレ初心者にとって最も取り組みやすい
• 左右の腕の負荷均等性は不得意
• 家トレには取り組みづらい

【ダンベルカール】

• 「高重量」が扱えないが「可動域」を活かした効果的な負荷を利用できる
• 筋トレ初心者にとって多少取り組みづらい
• 左右の腕の筋力差・均等性を是正することが得意
• 家トレでは取り組みやすい

上で解説してきたように「バーベルカール」と「ダンベルカール」にはそれぞれメリット・デメリットが存在します。

それぞれの種目の特性を理解した上で、ご自身の目的に合ったトレーニング種目に取り組むようにしましょう。

バーベルカールの基本的なやり方

バーベルカールには「EZバー」を利用したタイプや、トレーニングベンチに座って行うバリエーション種目も存在しますが、ここでは最も一般的なストレートバーを利用して取り組むバーベルカールのやり方について、解説します。

【バーベルカールのやり方】

• 適切な重量のバーベルを逆手（アンダーグリップ）で保持し、直立します。
• バーベルを握る手幅は肩幅程度で握ります。
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
• 両肘は、カラダの側面で固定し、動作中肘が前後に動かないよう固定します。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、両肘を曲げてバーベルを挙上していきます。
• 肩のあたりまであげていき、十分に上腕二頭筋を収縮させていきます。
• 動作中は脇を閉じ、肘を外側に開きすぎないよう注意します。
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルカールのバリエーション種目6選！

上では、最も基本的なやり方のバーベルカールについて、解説をしました。

ここでは、バリエーション種目について解説をします。それぞれの種目の特性を理解した上で、効果的なトレーニングにとりくんでいきましょう。

バーベルカールのバリエーション①「EZバーカール」

通常は「ストレートバー」と呼ばれるまっすぐなバーベルを利用して取り組みますが、この種目では「EZバー」と呼ばれる波打つ形のバーベルを利用するバリエーション種目。

EZバーの特徴として「W」の波打つ形状に合わせて握ることで「手首のもつ自然な角度」での動作が可能になるため、手首への負担を軽減させながら効果的に鍛えていくことができるというのが最大の特徴。

また、EZバーのもつ独特な形状により、対象筋となる「上腕二頭筋」への負荷がより効率よく加わりやすくなるため、結果的に筋トレ効果を最大化することができます。

【EZバーカールのやり方】

• 「W」の逆ハの字の部分をアンダーグリップ（逆手）で握ります。
• バーベルカールと同様の動作を行います。
• 「W」の内側にある逆ハの字を握ると、より手幅を短くして取り組むことが可能です。

バーベルカールのバリエーション②「プリーチャー・バーベルカール」

この種目は、専用の「プリーチャーベンチ」を利用して取り組む、バーベルカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチを利用したバーベルカールでは、通常の「ストレートバー」はもちろん「EZバー」でも同様に取り組むことが可能です。

プリーチャーベンチに肘を置いて固定することができるため、通常のバーベルカールのように、自分で肘をコントロールする必要がなく、肘の位置を固定したまま、肘を曲げる（肘関節屈曲動作）に集中することができるため、

より効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えていくことができます。

【プリーチャーカールのやり方】

• 専用の「プリーチャーベンチ」の肘パッドに上腕の裏側を当て、肘を固定します。
• 肘だけではなく、上腕の裏側も肘パッドに密着するように固定します。
• 両手にバーべルを保持し、バーベルカール動作を行います。
• 広い可動域を意識して取り組むよう心がけましょう。

バーベルカールのバリエーション③「バーベル・ドラッグカール」

通常のバーベルカールでは、弧を描くように肘を支点にして動作をしますが、ドラッグカールでは「床に対して垂直方向」にバーベルを動作するバリエーション種目です。

本来、バーベルカールは、肘関節のみを関与させたアイソレーション種目ですが、この種目の場合は、バーベルを垂直に動作する際に、肘を後方に引く動作をすることで「肩関節」が関与するのでコンパウンド種目（多関節運動）に分類されます。

そのため、通常のバーべルカールよりも「より重い重量による強烈な負荷を上腕二頭筋に加えることができる」のが最大の特徴です。また、肘を後方に引く動作により、肘関節への負担が低いのもメリットの一つです。

【バーベル・ドラッグカールのやり方】

• 適切な重量のバーベルを肩幅と同じ程度の手幅で逆手で握ります。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

バーベルカールのバリエーション④「バーベル・リバースカール」

通常のバーベルカールでは、バーベルを「逆手」で保持して行いますが、この種目ではバーベルを「順手」で保持して行うバーベルカールのバリエーション種目。

順手でバーベルカールを行うことで「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」を中心に強烈に鍛えることができ「上腕二頭筋長頭」にも効果を発揮します。

上腕部と共に、前腕部を太くしていきたい場合に特におすすめの種目です。

【バーベル・リバースカールのやり方】

• 「W」のハの字の部分を（順手）で握ります。
• 通常のバーベルカールと同様のセットアップを行います。
• 手首の角度は前腕に対してまっすぐなまま、肘を曲げていきます。
• 動作中手首の角度は固定し「肘関節屈曲動作」のみで行います。

バーベルカールのバリエーション⑤「スパイダー・バーベルカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに、うつ伏せの状態になって行うバーベルカールのバリエーション種目。

インクラインベンチにうつ伏せになることで、上腕部が床に対して垂直になったまま肘を曲げていくことができます。その結果、前腕部が床に対して垂直以上に屈曲することがないため、最大収縮をしても負荷が抜けないという特徴があります。

しかし、肘を伸ばしすぎてしまうと、負荷が抜けやすいので、肘は動作中常に伸ばし切らないように意識しながら取り組むようにしましょう。

【スパイダー・バーベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
• ベンチにうつ伏せになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕は自然に床に伸ばしておき、上腕部と前腕部が床に対して垂直になるようにします。
• この状態のまま、バーベルカール動作を行います。

バーベルカールのバリエーション⑥「アームブラスター・バーベルカール」

この種目は、専用のトレーニング器具「アームブラスター」を利用してバーベルカールを行うバリエーション種目。

最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えたアームブラスター。アームブラスターに肘を固定することで、プリーチャーカールのように肘の前後動作を抑制し、肘関節屈曲動作に集中して取り組むことができます。

また、通常のプリーチャーカールと比べて、カラダが直立した姿勢のまま肘をカラダの側面に固定することができるため、より強烈に上腕二頭筋を収縮していくことが可能です。

【アームブラスター・バーベルカールのやり方】

• アームブラスターについている固定ベルトを首に通します。
• 肘当ての部分に両肘を固定し、バーベルカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して取り組みます。

バーべルカールの効果的な「重量設定」について

【筋トレ初心者】バーベルカールの効果的な重量設定「20㎏~30㎏」

筋トレ初心者で、オリンピックバーを利用する場合はまず「バーベル」だけで取り組むことがおすすめです。

バーベルにプレートを付けていない状態でも、バーベルの重量は20㎏あります。

筋トレ初心者の方がバーベルだけを持ってみると、かなり重く感じるかと思います。重量を上げる前にまず、適切なやり方・フォームでバーベルカールの動作に慣れることが大切です。

適切な動作で取り組めていれば、バーベルだけでもかなりの負荷が入り、キツさを感じると思います。

その後は、2.5㎏刻み程度で重量を少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

【筋トレ中級者~上級者】バーベルカールの効果的な重量設定「体重の40％~50％」

筋トレ中級者~上級者の方であれば、自分の体重の「40~50%程度」の重量で取り組むのがおすすめです。

特に50%の重量であれば、自分の体重の半分の重さになるため、かなり高強度なトレーニングに取り組むことが可能です。

しかしあくまで、筋トレ中級者でも上級者でも、適切なやり方・フォームで取り組むことができる範囲内で重量設定するように心がけるようにしましょう。

オーバーウェイトは、筋トレ効果が弱まるだけでなく、関節・筋肉・腱の怪我のリスクが上がってしまいます。

怪我のリスクが高く、筋トレ効果の弱いオーバーウェイトでのトレーニングは、絶対に避けるようにしましょう。

バーベルカールの効果的な「限界回数設定」について

バーベルカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」

よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。

しかし、バーベルカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。

というのも、腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。

パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。

10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。

それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。

バーベルカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

上では、バーベルカールのバリエーション種目について解説をしました。

ここでは、バーベルカールの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説をします。

コツを踏まえた上で取りくむことで、より効率的に上腕部を太くしていきましょう。

バーベルカールのコツ①「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

ネガティブ動作というのは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことを意味します。

つまり、バーベルカールでいうと、バーベルを上げた後、おろす瞬間がネガティブ動作ということになります。

バーベルカールに取り組む方の中には、バーベルを挙上することばかり意識が向いてしまい、バーベルをおろす際の動作（ネガティブ動作）で力を一気に抜いてしまい、ストンとおろしてしまっている方が少なくありません。

しかしこれは非常にもったいない取り組み方です。

ウェイトをおろす際に力を一気に抜いておろしてしまうと、対象筋である「上腕二頭筋」の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果は弱まってしまいます。

ネガティブ動作の際も「力を抜く」のではなく「力を抑制して」重力に抵抗するようにゆっくりと動作することを心がけましょう。

バーベルカールのコツ②「肘を前後に動かさない」

バーベルカールで、上腕二頭筋に負荷を集中させるためには「肘を前後に動かさずに動作する」ことが重要です。

肘を前後に動かす動作には「肩関節」が関与するため、肩関節動作の主動筋となる肩の筋肉「三角筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、肘を前後に動かしながら肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を同時に行ってしまうと、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が、三角筋へ逃げてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、上腕二頭筋に負荷を集中させるためには、肘は前後に動かさず、肘をカラダの側面に固定したまま、純粋に肘を曲げる動作のみで取り組むことがコツになります。

バーベルカールのコツ③「広い可動域で動作する」

冒頭で軽く触れましたが、筋トレの効果を最大化するためには、ウェイトによる負荷を掛けながら、対象となる筋肉を「最大収縮・最大伸展」することがポイントになります。

バーベルカールに取り組んでいる方の中には、肘関節の可動域を狭くして取り組んでいる方がいます。

しかしこれは非常に非効率な取り組み方です。バーベルカールによる筋トレ効果を最大化するためには、上腕二頭筋のもつ可動域を目一杯収縮させ、伸展することが重要です。

もし仮に、バーベルカールに取り組んでいて、可動域がどうしても狭くなってしまうという場合は「オーバーウェイト」である可能性が高いです。

しっかりと最大収縮・最大伸展を行うことができる範囲内で、重量を重くしていくように心がけて取り組みましょう。

バーベルカールのコツ④「チーティング（反動）を使わない」

バーベルカールの最大の特徴は、高重量を扱うことができるということ。しかし、高重量を利用して行うバーベルカールでは、挙上動作の際にどうしてもカラダの反動を使ってしまいがち。

この反動（チーティング）とは、バーベルを上げる際、上半身を前傾させてから勢いよく上半身を後ろに反るように動作することで、体幹伸展の主動筋となる背筋群を関与することでバーベルを挙上してしまうやり方のことです。

反動を使うと、高重量のバーベルでも簡単に挙上できる上、重い重量でも回数を重ねることができるようになるため、このやり方で取り組むのが楽しいのはわかりますが、

体幹伸展の主動筋である「背筋群」に負荷が分散してしまうため、上腕二頭筋への負荷が弱まってしまいます。バーベルカールに取り組む際は、対象筋となる上腕二頭筋だけの力で挙上できる重量で取り組むよう意識しましょう。

チーティング(反動)は極力使わず、ストリクト(丁寧で適切)な動作で取り組むようにしましょう。

バーベルカールのコツ⑤「鏡やスマホのビデオ機能を利用する」

バーベルカールを適切な動作で取り組むためには、自分のカラダ全体を客観的に確認するのが一番です。

自分で適切に動作しているつもりでも、感覚とズレた動作をしていたり、自分のカラダの癖で左右非対称な動作をしてしまう可能性も十分に考えられます。

しっかりと適切な動作でバーベルカールに取り組むためには「鏡・スマホのビデオ機能」を利用することがおすすめです。

一般的なスポーツジムでは必ず鏡が用意されているため、鏡で自分の姿を確認しながら取り組むことがおすすめです。

他にもスマホのビデオ機能を利用して、自分の動作を様々な角度からチェックするのもおすすめ。

しかし、ジムによってはスマホでのビデオ撮影がルール上禁止になっている店舗も少なくないため、注意が必要です。

バーベルカールに取り組む際の注意点

ここでは、バーベルカール取り組む際の注意点について、解説をしていきます。

バーベルカールの注意点①「肘関節の怪我に注意」

前述したように、バーベルカールの最大の特徴として「高重量」による強烈な負荷を利用できると解説をしました。

高重量による強烈な負荷は、筋トレ効果が高い分、関節への負担も同時に高まります。

そのため、高重量のバーベルカールに取り組む際は「肘関節の怪我」に注意しながら取り組むようにしてください。

もし、バーベルカールに取り組んでいる最中に肘に違和感や痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。

高重量を利用したトレーニングでは、挙上することに意識が向きがちです。誤ったやり方てフォームで取り組んでいないか常にセルフチェックをしましょう。

また、利用している重量が「オーバーウェイト」になっていないかについても、チェックし、怪我のリスクを軽減させながら効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バーベルカールの注意点②「手首の怪我に注意」

バーベルを保持する際に当然関与してくるのが「手首」です。

手首は、人体を構成するいくつかの関節の中でも特にデリケートな関節で、手首は自由に動かせる分、非常に繊細な作りをしているため、バーベルカールに取り組む際、手首を痛めてしまうという方が少なくありません。

特に、バーベルカールでは利用する重量が重くなるため、バーベルの重みが手首の負担となって痛みが生じてしまうことがあります。

もし、手首に違和感や痛みを感じる場合は、重量を軽くするか、手首をウェイトによる負担が守ってくれる「リストラップ」というトレーニングギアの利用がおすすめです。

このリストラップについては、後ほど詳細に解説していきます。

バーベルカールを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

バーベルカールの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

バーベルカールの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは「バーベルカール」はもちろん、主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腕を太くするのに最も効果的な「バーベルカール」について、解説をしました。

太くてたくましい腕は、夏はもちろん、重ね着をする冬の季節でも、十分にその存在感を強調することが可能です。

バーベルカールに効果的に取り組むことで、かっこいい腕を作り上げていきましょう。

“No pian No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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投稿 力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トライセプスエクステンションと言えば、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛えることができる種目。

よく、腕を太くするために鍛える部位といえば「力こぶ」と呼ばれる部位である「上腕二頭筋」ばかり意識が向きがちですが、実は、上腕三頭筋は、上腕部の筋肉の3分の2を占めている体積の大きい筋肉です。

そのため、腕を太くするためには上腕二頭筋よりも、むしろ上腕三頭筋を鍛える方が効率的であるということです。

もちろん、腕を太くするだけではなく、女性にとっては二の腕の引き締めにも効果的な種目であるため、男女限らずおすすめな種目です。

今回はそんな、トライセプスエクステンションの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説します！

トライセプスエクステンションの基礎知識

トライセプスエクステンションとは、トライセプス（上腕三頭筋）エクステンション（伸展）とあるように、肘関節を曲げて伸ばす「肘関節屈曲動作」により、その主動筋となる上腕三頭筋を強烈に鍛える代表的な種目。

トライセプスエクステンションで使用するトレーニング器具は、フリーウェイト器具である「ダンベル」「バーベル」「EZバー」はもちろん、トレーニングチューブやケーブルマシンを利用して取り組むバリエーションが存在します。

また、直立した状態で行うものから、トレーニングベンチに仰向けになって行うものまであり、それぞれ上腕三頭筋を鍛える種目としていながらも、微妙に異なる効果を持っています。

トライセプスエクステンションは、肘関節のみ含むため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類される種目です。

トライセプスエクステンションは「筋トレ初心者」にもおすすめ！

上腕三頭筋を鍛える種目を代表する種目として「ナローベンチプレス」といった種目が存在しますが、筋トレ初心者の方にとって、効果的に鍛えていくには少々難易度が高めです。

ナローベンチプレスは、肩関節と肘関節を含むコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるため、バーベルによる負荷が肩の筋肉である「三角筋」に逃げてしまいがち。

それに加えて適切な動作で取り組まないと、肘を痛める原因にもなりかねません。

それに対してトライセプスエクステンションは、基本的に「肘関節を伸ばす」という単純な動作だけで取り組むことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に取り組んでいくことが可能です。

また、ナローベンチプレスでは、バーベルでしか取り組めないのに対し、トライセプスエクステンションでは様々なトレーニング器具での応用が可能なため、取り組みやすい種目であります。

トライセプスエクステンションの基本的なやり方

トライセプスエクステンションには、いくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは「ダンベルとトレーニングベンチ」を利用し、ベンチに仰向けになった状態で行うトライセプスエクステンションについて、解説をしていきます。

【ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• 両足はベンチの上に乗せるか、床につけておきましょう。
• これでセットアップは完了です。
• 次に、上腕部は固定したまま、肘関節を曲げる動作によりダンベルを頭の方へおろしていきます。
• ダンベルを持つ手が頭の側面あたりにくるまでおろしていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、上腕部を固定したまま、肘を伸ばしていきます。
• 肘を伸ばす際、上腕三頭筋の収縮を感じるまでしっかりと伸ばし切ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

トライセプスエクステンションのバリエーション種目〇選！

上では、最も基本的なトライセプスエクステンションについて、解説をしました。

ここでは、トライセプスエクステンションのバリエーション種目について、解説をしていきます。それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション①「トライセプス・ダンベルサイドエクステンション」

この種目は、ダンベル1個を利用して片側の腕ずつ鍛えていく、トライセプスエクステンションのバリエーション種目。

動画では直立した姿勢で行っていますが、トレーニングベンチや椅子に座った状態でも同様の取り組みが可能です。

通常ダンベルを持った腕の肘関節屈曲動作は、縦方向に動作するのが一般的ですが、この種目では「横方向」動作をします。この動作により、本来関与しがちな肩関節の関与を抑制することができ、純粋に肘関節動作のみに集中していくことができるのが特徴です。

これにより、上腕三頭筋へ負荷を集中させた効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

【トライセプス・ダンベルサイドエクステンションのやり方】

• ダンベル1個を片手で保持し、直立します。
• 頭上高くダンベルを持つ腕を伸ばしておきます。
• この状態から、頭の後ろで横方向に肘を曲げていきます。
• 上腕三頭筋の伸展を感じたら、頭上真上に伸ばしていきます。
• 収縮をしっかりと感じるまで伸ばしていきましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション②「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」

この種目は「EZバー」または「バーベル」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ダンベルと比べて、より安定した動作で取りくみやすく、かつ高重量を利用することができるという特徴がある種目です。

バーベルよりも、EZバーを利用する方が手首の自然な角度での動作で取りくむことができるため、手首を痛めるリスクを回避して効果的に鍛えていくことが可能です。

ダンベルでは思うように効かせることができない方は、この種目から取り組んでみることをおすすめします。

【EZバー・ライイングトライセプスエクステンションのやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持します。
• この状態で、トライセプスエクステンション動作を行っていきます。
• 額から3cm程度のあたりまでしっかりとバーをおろし、伸展させます。
• 動作中肘が外側に開きやすくなるため、必ず脇は閉じて行うようにしましょう。

トライセプスエクステンションのバリエーション③「オーバーヘッド・トライセプスエクステンション」

この種目は、上で解説した「EZバー・ライイングトライセプスエクステンション」と似た種目ですが、異なる点として「肩関節」も同時に動かしていくバリエーション種目です。

肘関節と共に、肩関節の動作も同時に行うことで、ウェイトを頭上深くまでおろしていくように動作をします。この動作により、上腕三頭筋全体に強烈な負荷をかけることができるという特徴があります。

また、上腕三頭筋以外にも「広背筋」「大胸筋」といった部位も関与するため、同時に鍛えていくことが可能です。

しかしこの種目では、効果が高い分肩関節への負担がかかりやすいため、初めのうちは軽めの重量で取り組むことがおすすめです。

【オーバーヘッド・トライセプスエクステンションやり方】

• フラット（床と平行）の角度のトレーニンベンチに仰向けにあります。
• 両手に適切な重量の「EZバー」を順手で保持し、胸の上に伸ばしておきます。
• 肘を曲げながら肩関節も動かしていき、頭上深くまでおろしていきます。
• 上腕の裏側が床と平行になる程度までおろしていきます。
• 深くおろしたら、肩関節と共に、肘を胸の真上に伸ばしていきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション④「ケーブル・トライセプスエクステンション」

この種目は「ケーブルマシン」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

ケーブルマシンの特徴として「負荷の抜けづらさ」があります。ケーブルウェイトにより、可動域全域で負荷がかかり続けるため、フリーウェイトのように「重力方向にのみかかる負荷」によるデメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、ケーブルマシンは、フリーウェイト器具と比較すると「肘関節への負荷」が少なく、肘を痛めるリスクを回避した安全で効率的なトレーニングに取り組むことができるというメリットがあります。

【ケーブル・トライセプスエクステンションのやり方】

• プーリーを頭上高い位置に調整し、ケーブルマシンに向き合う形で直立します。
• ケーブルマシンに「ロープアクセサリー」を取り付け、両手で握ります。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させた姿勢で維持したまま、肘を真下に伸ばしていきます。
• 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返していきます。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑤「チューブ・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用することで、どこでも簡単に上腕三頭筋を鍛えていくことが可能です。

家トレ器具として人気のあるダンベルは「重力方法にのみ負荷がかかる」ため、利用には制限がありますが、トレーニングチューブの場合は伸ばすだけで重力方向に関係なく、張力による負荷を利用できるのが特徴。

家・公園・出張先のホテルなどでも気軽に取り組むことができるのが特徴の種目です。

【チューブ・トライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングチューブの中央部をドア上部のフックなどに固定します。
• トレーニングチューブの両端・グリップを両手で保持し、直立します。
• 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させ、姿勢を維持したまま肘を伸ばしていきます。
• 収縮を感じたら、ゆっくりと肘を曲げていき、動作を繰り返します。

トライセプスエクステンションのバリエーション⑥「バランスボール・トライセプスエクステンション」

この種目は、家トレ器具としても人気な「バランスボール」を利用して行うトライセプスエクステンションのバリエーション種目。

通常トレーニングベンチを利用して行うライイング・エクステンションですが、バランスボールを土台として利用することで、あえてアンバランスな中で取り組むため、より「体幹力」の強化に効果的なのが特徴です。

上腕三頭筋と同時に、お腹周辺の筋肉・体幹を強化していきたい方におすすめな種目です。

【バランスボール・トライセプスエクステンションのやり方】

• バランスボールの上に肩甲骨が当たる位置で仰向けになります。
• 両足は膝を曲げ、床につけ、カラダを安定させましょう。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、エクステンション動作を行います。
• 動作中カラダが不安定になるため、体幹に力をしっかりと入れて行います。

トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するコツ5選！

ここでは、トライセプスエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説をします。

いくつかのコツを踏まえた上で、最も効果的なやり方で効率よく鍛えていきましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ①「上腕三頭筋に集中する」

トライセプスエクステンションの対象筋となる上腕三頭筋を効果的に鍛えるためには、他の部位を可能な限り関与させないことがポイント。

そのため、肘関節のみで動作することが重要ですが、トライセプスエクステンションでは「肩関節」がどうしても関与しがち。

肩関節が関与してしまうと、その主動筋となる肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が分散してしまうため、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができなくなってしまいます。

そのため、肘を伸ばしていく際も、肘を曲げていく際も、常に上腕部の位置は固定したまま、肘から先だけを動作し、上腕三頭筋に負荷を集中させていくことが、筋トレ効果を最大化するためのコツと言えます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ②「可動域を意識する」

トライセプスエクステンションに取り組む方の中には、肘関節の可動域が狭く動作してしまっている方がいます。

しかし、可動域が狭いということは、それだけ筋トレ効果が弱くなってしまうということです。

上腕三頭筋を効率よく鍛えていくためには「最大伸展・最大収縮」をしっかりと行い、広い可動域を活かして動作していくことが大切です。

しかし、高重量を利用する場合、肘関節の伸展を行いすぎると肘を痛める原因にもなりかねないため、重量設定には注意が必要です。

筆者AKIのおすすめとしては、軽めの重量で15回が限界の回数設定で、最大伸展・最大収縮を意識して動作することがおすすめです。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ③「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

トライセプスエクステンションでは、ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる動作）にばかり意識してしまいがちで、ついついネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）で力を抜いてしまいがち。

しかし、ウェイトをおろす際のネガティブ動作で、力を抜いて一気におろしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまい、筋肉の緊張が途切れてしまうことで、非効率なトレーニングとなってしまいます。

そのため、筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作も「力を入れながら」ゆっくりと動作していくことがコツとなります。

ポジティブ動作・ネガティブ動作共に同じレベルで重要な動作である、ということを念頭に置いて取り組むようにしましょう。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ④「バーンアウトするまで追い込む」

バーンアウト（燃え尽きる）という意味になりますが、これは筋肉が焼き付くような痛みを感じることを意味します。

これを、筋トレ用語では「バーンする」と言いますが、このバーンアウトになるまで、上腕三頭筋をしっかりと追い込むことが重要です。

実は、このバーンアウトの手前でトレーニングを終えてしまう方が多く、これは非常にもったいないトレーニングになってしまいます。

バーンアウトして痛みを感じるまでしっかりと追い込みきることで、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができます。

トライセプスエクステンションの効果的なコツ⑤「座位・仰向けで行う」

トライセプスエクステンションでは、直立した姿勢で取り組むことができますが、デメリットとしてバランスがとりにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させることが難しくなってしまいます。

もし、直立した姿勢でも問題なく取り組むことができるのであれば、ダンベル一つで取り組むことが可能ですが、カラダが不安定で思うように効かせることができないのであれば「座位・仰向け」で取り組むのがおすすめです。

座位・仰向けのトライセプスエクステンションは、いずれもトレーニングベンチの利用が必須ですが、利用できるのであれば取り組みたいバリエーションです。

筆者AKIも基本的にトライセプスエクステンションでは、座位・仰向けの姿勢で取り組むようにしています。

トライセプスエクステンションの効果を最大化するトレーニング器具！

トライセプスエクステンションをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

トライセプスエクステンションで用意したいギア①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はトライセプスエクステンションだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

トライセプスエクステンションで用意したいギア②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

トライセプスエクステンションでは、手首をウェイトによる負担がかかりやすいため、手首を痛めてしまいやすいです。

手首にストラップ状のリストラップを巻き付け、手首を保護してトレーニングに取り組むことで、手首への過度な負担を軽減させることが可能です。

このリストラップは、トライセプスエクステンション以外にも「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった、ウェイトを押し上げる動作を含むトレーニング種目全般に利用することができます。

トライセプスエクステンションに取り組んでいる際、もし手首に違和感を感じたり、痛みを感じるようであれば、リストラップの利用をおすすめします。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

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たくましい腕は、細マッチョを目指す方や、ゴリマッチョを目指す方にとって必須の条件と言えます。

上腕三頭筋は上腕部を構成する筋肉の6割も占めているため、トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えることが効率的です。

この記事内で解説した効果的なコツを踏まえた上で、理想的な上腕を手に入れていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「ハンマーカール」は、腕の表側に位置する筋肉群を鍛えることができる効果的なトレーニング種目として、多くのトレーニーの間で取り組まれているアームカール種目。

しかし、このハンマーカールが他のアームカール種目と具体的にどういった効果の違いがあるのか、ご存知な方は意外と少ないと思います。

ハンマーカールは、他の種目とは全く異なる効果的な違いがあります。

今回は、そんなハンマーカールの基本的なやり方・効果的な重量・回数設定・効かない時のポイントについて、解説していきたいと思います！

ハンマーカールの基本知識

ハンマーカールは、ダンベルを利用して上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールのバリエーションの一つ。

上腕の表側に位置する筋肉群を鍛える種目として両種目とも代表的ですが、ダンベルを持つ「手の角度」が異なることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨と前腕骨の中央に位置する「腕橈骨筋」も同時に鍛えていきます。

通常のダンベルカールであれば「上腕二頭筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えていくことになりますが、

ハンマーカールの場合「上腕筋・腕橈骨筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

ハンマーカールは基本的に「ダンベル」さえあればどこでも取り組むことができるため「家トレ」でもよく取り組まれている種目です。

この種目は「上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋」という複数の筋肉を鍛えることができますが、動作自体は「肘関節屈曲動作」のみなため、単一の関節のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

ハンマーカールで特に鍛えることができる「上腕筋・腕橈骨筋」とはどんな筋肉？

前述したように、ハンマカールでは、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて強烈に鍛えていくことが可能です。

しかし、実は上腕筋と腕橈骨筋という筋肉を知らない方も多いかと思います。

ここでは、上腕筋と腕橈骨筋について、簡単にどんな筋肉部位なのか、解説していきたいと思います。

• 【上腕筋】

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉部位。上腕二頭筋をサポートする作用、協働する働きを持っています。上腕二頭筋の土台の役割を持つと考えると分かりやすいかもしれません。

この土台の役割をもつ上腕筋を鍛えることで、土台から腕を太くしていくことができます。上腕筋と上腕二頭筋それぞれを効果的に鍛えていくことで、より逞しい腕を作ることができます。

• 【腕橈骨筋】

腕橈骨筋は、上腕骨の中央から前腕骨まで伸びる筋肉。主に肘関節屈曲動作の際に作用する筋肉です。この腕橈骨筋を鍛えることで、上腕から前腕にかけてのラインを太く強調することができる筋肉のため、

ハンマーカールで鍛えていくことで、上腕はもちろん、前腕部も同時に太くしていくことが可能です。

通常のダンベルカールでは、上腕二頭筋に強く負荷が加わりますが、ハンマーカールでは、上腕筋・腕橈骨筋も同時に鍛えることができるため、腕を太くするためには効率的な種目であることがわかります。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカールには、いくつかのバリエーション種目が存在しますが、ここではダンベルを利用して行う一般的なハンマーカールのやり方について解説していきます。

適切な動作を行うことが重要なので、まずは軽めの重量のダンベルを利用して取り組んでいきましょう。

【ハンマーカールのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• ダンベルを持つ手は両手が向き合う角度（ニュートラルグリップ）で保持します。
• この角度のまま、両腕を地面に自然に伸ばし、カラダの側面に位置させます。
• 次に、肘を曲げてダンベルを巻き上げるように上げていきます。
• この際、肘が前後に動きやすくなりますが、肘は必ずカラダの側面固定しておきましょう。
• 上腕と前腕の筋肉の収縮を感じながら取り組み、その後はゆっくりとダンベルをおろします。
• 肘を伸ばす際も、肘が前後に動かないよう意識して動作しましょう。
• しっかりとストレッチ（伸展）を感じるまで伸ばしたら、上記の動作を繰り返します。

ハンマーカールのバリエーション種目11選！

ここからは、ハンマーカールのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれの種目の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

ハンマーカールのバリエーション①「プリーチャーハンマーカール」

この種目は、専用の「プリーチャーベンチ」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定してハンマーカールに取り組むことで、肘の前後のブレを無くした適切な動作に取り組むことができるため、より効果的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

肘がどうしても前後に動いてしまい、腕に負荷を感じない！という方は、この種目に取り組んでみることをおすすめします。

【プリーチャーハンマーカールのやり方】

• 片手にダンベル1つを保持し、プリーチャーベンチに肘に置きます。
• 腕の裏側がパッドに密着する位置で肘を置きます。
• 肩の位置を前後に動かさないように意識し、肘を伸ばしてダンベルをおろしていきます。
• 肘関節の伸展動作だけで行います。
• しっかりと伸ばしたら、前腕と上腕の力でダンベルを引き上げていきます。

ハンマーカールのバリエーション②「ワンアーム・クロスハンマーカール」

ワンアーム・クロスハンマーカールは、通常のハンマーカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするハンマーカールのバリエーション種目です。

横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。

また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するハンマーカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【ワンアーム・クロスハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
• この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

ハンマーカールのバリエーション③「スパイダー・ハンマーカール」

スパイダーハンマーカールは、プリーチャーべンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せになり、ハンマーカール動作を行うバリエーション種目。

上で解説した「プリーチャーハンマーカール」と比べると、肘をパッド上に固定する必要がないため、肘関節の可動域を活かして動作することができるのが特徴の種目です。

一般的なハンマーカールと比べても、可動域全域で負荷が抜けることがなく、動作中は常にターゲットの部位に負荷をかけ続けることが可能なため、より効率的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
• ニュートラルグリップでダンベルを持ち、それぞれのダンベルが触れるくらい近い位置にします。
• この状態で、ハンマーカール動作を行っていきます。
• 肘を前後に動かさないように意識し、ダンベルをおろす際もゆっくりと動作しましょう。

ハンマーカールのバリエーション④「ロープ・ハンマーカール」

ロープハンマーカールは「ケーブルマシン」にロープアクセサリーを取り付けて行うハンマーカールのバリエーション種目。

一般的なハンマーカールではフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用したハンマーカールでは、重力方向にしか負荷がかからないため、負荷が抜けやすいというデメリットがありますが、

ケーブルマシンでは常にウェイトによる負荷がかかりづけるため、動作中負荷が抜けづらく、効率的にハンマーカールに取り組むことができます。

【ロープ・ハンマーカールのやり方】

• ケーブルマシンのフックにロープを取り付け、プーリーを低い位置に調整します。
• ロープをニュートラルグリップ（手のひらが向き合う）形で保持し、直立します。
• 次に肘をカラダの側面に固定したまま肘を曲げケーブルを引いていきます。
• 上腕・前腕の収縮を感じたら、ゆっくりと力を入れたままおろしていきます。

ハンマーカールのバリエーション⑤「ケトルベル・ハンマーカール」

ケトルベルハンマーカールは、フリーウェイト器具である「ケトルベル」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

ケトルベルはダンベルと似ていますが、ダンベルと異なる点として、持ち手（グリップ）から重心が離れているため、この種目では、より「前腕筋群」へ負荷が集中しやすいのが特徴です。

より前腕部に意識して鍛えていきたいのであれば、おすすめの種目です。

ご自身の筋力の見合っていない重量で取り組んでしまうと、手首を痛める原因になるため、重量設定は軽めにして行うことが重要です。

【ケトルベル・ハンマーカールのやり方】

• 適切な重量のケトルべルを両手に保持し、直立します。
• ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う形）で保持します。
• 通常のハンマーカールと同様の動作を行っていきます。
• ダンベルと比べて手首に負担がかかりやすいので、まっすぐな状態を維持したまま動作しましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑥「ワンケトルベル・ハンマーカール」

上で解説した「ケトルベル・ハンマーカール」では2つのケトルべルを利用していましたが、この種目では1つのケトルベルを両手で保持して動作するバリエーション種目です。

両手でそれぞれ保持して行うハンマーカールよりも、より重い重量を扱うことができ、かつよりコントロールしやすいため、適切な動作で取りくみやすいという特徴があります。

ケトルベルの独特なグリップの形状に合わせて握ることで、簡単にニュートラルグリップでの動作が可能です。

【ワンケトルべル・ハンマーカールのやり方】

• ケトルベル1つを両手で保持し、直立します。
• グリップの垂直方向にある部分を握ることでニュートラルグリップにします。
• この状態でハンマーカール動作を行います。
• 通常のハンマーカールと比べて手幅が短くなるので、肘が開きやすくなるので注意しましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑦「プッシュアップポジション・ハンマーカール」

https://www.youtube.com/watch?v=jYRa6wiLdd8

この種目は、ダンベルを両手で握った状態でプッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を作り、その状態で片手ずつ浮かせてハンマーカールを行う特殊なバリエーション種目。

ハンマーカール動作で腕を鍛えることができるのはもちろん、プッシュアップの姿勢のまま片手を交互に床から離していくことで、体幹周辺の筋力も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

お腹前面に位置する「腹直筋」お腹の脇に位置する「腹斜筋」といった体幹周辺の筋肉を同時に鍛えていくことが可能です。

【プッシュアップポジション・ハンマーカールのやり方】

• ダンベル2個を肩幅よりも気持ち広めに床に置きます。
• 握る手がニュートラルグリップになるようダンベルを縦方向に置きます。
• ダンベルを握り、腕立て伏せの姿勢を作り、片手ずつハンマーカールを行います。
• 動作中はカラダが不安定になるため、体幹に常に力を入れたまま動作をしましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑧「コンセントレーション・ハンマーカール」

コンセントレーションハンマーカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。

動画では、膝に当てずに行っていますが、一般的なやり方では、膝の内側に固定することで、他の部位への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に対しコンセントレート（集中）して鍛えていくことができるのが特徴。

肘を固定せずに、動画のように深く前傾した姿勢で行うことで、より自由で自然な動作で取り組むことができます。

【コンセントレーションカーのやり方】

• ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
• 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
• 上半身を軽く前傾させ、ハンマーカール動作を行っていきます。
• ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。

ハンマーカールのバリエーション⑨「インクライン・ハンマーカール」

インクライン・ハンマーカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整したベンチまたは、インクラインベンチを利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

インクラインの角度に調整したベンチに座り、ハンマーカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に腕が自然と後方に引く姿勢になるため、上腕筋が強烈にストレッチ（伸展）することで、効果的な刺激を与えることができます。

また、通常のハンマーカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。

【インクライン・ハンマーカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（30~45度程度）に調整します。
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
• この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
• 次に、通常のハンマーカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑩「プレート・ハンマーカール」

もし、ハンマーカールに取り組む際、ダンベルが利用できない状況や、ダンベルがない場合は「プレートウェイト」を利用することで代用が可能です。

プレートウェイトの中央側面を両手で掴むことで、自然にニュートラルグリップの形でウェイトを保持することができるため、簡単にハンマーカールに取り組むことが可能です。

また、プレートを保持するには握るのではなく、手のひらで挟むようにして保持して動作するため、より腕橈骨筋・前腕筋群への負荷を集中させて鍛えていくことができるのも特徴の一つです。

【プレート・ハンマーカールのやり方】

• 適切な重量のプレートの中央側面を手のひらで挟むようにして保持します。
• この状態でハンマーカール動作を行っていきます。
• プレートの重量が重いほどプレートのサイズも大きくなるため、異なる刺激を加えることができます。
• 持ち手を中央でなく、上側で持つと、より前腕に負荷を集中させることができます。

ハンマーカールのバリエーション⑪「トレーニングチューブ・ハンマーカール」

トレーニングチューブ・ハンマーカールは、家トレ器具として人気のトレーニング器具「トレーニングチューブ」をを利用してハンマーカールを行うバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用して行うので、ダンベルのように「重力方向にしか負荷が発生しない」デメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

チューブの張力により動作中は常に負荷がかかりつづけるため、負荷が抜けづらいのが特徴の種目。また、床に仰向けになった状態でハンマーカール動作を行うことで、関与しやすい体幹の筋力も抑制することができます。

【トレーニングチューブ・ハンマーカールのやり方】

• トレーニングチューブを床に近い位置で中央部を固定します。
• チューブが足側になるようにして仰向けになります。
• 膝は軽く曲げ、両手でニュートラルグリップでハンドルを握り、肘は伸ばしておきます。
• 肘を伸ばした状態でもチューブがピンと張るように長さを調整します。
• この状態のまま、ハンマーカール動作を行います。

ハンマーカールで効かないときにチェックしたいポイント

これまでは、ハンマーカールのバリエーション種目について解説しました。

ここでは、ハンマーカールで効かないときにありがちな間違ったフォーム・やり方について解説していきます。

ハンマーカールの間違ったやり方①「肘が前後に動いてしまっている」

ハンマーカールは、肘関節の動作（肘関節屈曲動作）によりその主動筋となる「上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋」といった部位をメインに鍛えていきます。

本来であれば、肘関節のみの動作で取り組むのが適切ですが、ウェイトによる負荷を乗せたまま肘関節屈曲動作を行うと、どうしても肘が前後に動いてしまいがちです。

肘が前後に動く動作は「肩関節動作」も関与してしまうことになるため、腕の筋力以外に肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が加わってしまいます。そのため、ターゲット以外の部位にも負荷が分散してしまうので、その分筋トレ効果は弱まってしまいます。

肘の位置は必ずカラダの側面に固定したまま、上腕筋の力のみでカール動作を行うことが、ポイントになります。

ハンマーカールの間違ったやり方②「ウェイトをおろす際に力を抜いてしまっている」

これはハンマーカールだけに限らずすべてのウェイトトレーニングでありがちな間違いです。肘を曲げてダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）にばかり意識が向いてしまい、ダンベルをおろす際に力を一気に抜いてしまうことです。

力を一気に抜いてストンとおろしてしまうと、対象となる筋肉の緊張が途切れてしまうため、トレの効率が悪くなってしまいます。

そのため、ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）の際も、力を入れたままゆっくりとおろすことで、対象の筋肉の緊張を保ち、負荷をかけながら動作することができるため、効率よく鍛えることができます。

ネガティブ動作もポジティブ動作と同じくらい意識して取り組むように心がけましょう。

ハンマーカールの間違ったやり方③「肩に力が入ってしまっている」

ハンマーカールでダンベルを上げるポジティブ動作を行う際、肩が上に上がってしまうのもありがちな間違いです。

ポジティブ動作の際に肩に力が毎回入ってしまうと「僧帽筋上部」にばかり効いてしまい、肩がつらくなってしまいます。

ダンベルを上げようと意識するあまり、肩ごと上に上げてしまいやすいので、肩は常に下げたまま、肘関節の動作のみで取り組むように意識しましょう。

もしどうしても肩が上がってしまう方は「インクライン・ハンマーカール」がおすすめです。この種目では肩の関与を抑制することができるので、純粋に上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋を鍛えていくことができます。

ハンマーカールの間違ったやり方④「自分の筋力に見合っていない高重量を利用している」

筋肉を太くするためには「高重量を利用した方が太くなる」これは確かに間違いではありませんが、高重量を利用したが故にフォームが崩れてしまっては元も子もありません。

高重量による効果的な負荷が適切に加わらないだけでなく、関節・筋肉・腱などを痛める原因にもなりかねません。

また、高重量を利用したトレーニングでは、負荷が抜けやすいというデメリットもあるため、結果的に非効率なトレーニングになりがちです。

ハンマーカールで効果的に取り組むためには、軽めの重量設定で取り組み、適切な動作でゆっくりと行う方が効率的に鍛えることができます。

まずは重量にこだわるのではなく、適切な動作・フォームでの動作を最重要視して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの間違ったやり方⑤「チーティング（反動）を使ってしまっている」

ハンマーカールを行う際、カラダを後方に反るように動作しながらカールを行ってしまいがちです。

これを「チーティング動作」といい、対象となる部位以外の筋力も動員して動作を行ってしまうことを意味します。

このチーティング動作では、体幹を後方に反る「体幹伸展動作」が加わりやすくなるため、その主動筋となる「脊柱起立筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、本来上腕部に負荷を集中させるべきトレーニングであるはずが、チーティング動作によって背中の筋肉に負荷が分散してしまいます。

このチーティング動作を行うと、より重い重量をより多い回数挙上することができるため、ついついやってしまいがちですが、チーティングは行わずに「ストリクトフォーム（適切で丁寧な動作）」を心がけて取り組むようにしましょう。

チーティング動作を行わないと動作できないのは、重量が重すぎることが原因になるので、重量を軽くして取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの効果的な重量設定について

上でも軽く触れましたが、ハンマーカールでは、肘が前後に動くことによる肩関節動作・チーティング動作が関与しやすいです。

そのため、肘関節動作のみで適切に動作することができる重量設定で取り組むことが重要になります。

【8~15㎏程度】

男性であれば初めは「8~10㎏」程度のダンベルで適切なフォームで取り組んでいくのがおすすめです。

まずは適切なやり方・フォームをカラダで覚え、その後徐々に重量を上げていくようにしましょう。しかしあくまで肩関節・チーティング動作が関与しない範囲内での重量設定であることを確認しながら取り組んでいくことが大切です。

筆者AKIもハンマーカールに取り組む際は12.5㎏を利用することが多いです。決して重い重量ではありませんが、軽い重量で質のいいトレーニングを心がけた結果、今現在、上腕部は46.8㎝あります。

そのため、重量を意識するのではなく、質のいい刺激をどれだけ与えることができるか、意識して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの効果的な回数設定について

一般論としての回数の違いによる効果について

一般的に、回数の違いによる効果については下記のように分類されています。

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筆者AKIのおすすめの回数設定は【15~20回】

一般的な重量設定では、上で解説した回数ですが、筆者AKIのおすすめの回数は15~20回の高回数トレーニングです。

これには理由があり、上腕筋・上腕二頭筋をしっかりとパンプさせるためには、高回数で取り組む方がパンプしやすいからです。

パンプとは「パンプアップ」のことで、筋肉を動かし続けることで、対象の筋肉へ供給される血流量が一時的に増え、血流量が増えることにより、より多くの酸素・栄養分が供給されるので、より筋肥大しやすいというメカニズムです。

このパンプアップを最大限引き出すには、高回数が一番です。

日本を代表するプロボディビルダーの山岸氏もインタビューで以下のように解説されていました。

「元々はバーベルカール100㎏で低回数で取り組んでいたが、今は軽い重量で20回で限界の回数で取り組む方が腕が太くなることに気付いた」と仰っています。

ハンマーカールの効果的な回数設定で覚えておきたい2つのこと

ここでは、ハンマーカールの効果的な回数設定について解説していきます。

効果的な回数設定のポイント①「限界回数」

効果的な回数設定の話になると、よく勘違いされがちなのが、限界回数についてです。

例えば、一般的に筋肥大に効果的な回数は８~12回程度と言われていますが、ただこの回数を行うだけでは全く意味がありません。

ただその回数を行えばいいのではなく「もうこれ以上挙上することができない限界を迎える回数が8~12回になる重量で取り組む」という意味になります。

そのため、効果的な回数の設定ではなく”効果的な限界回数の設定”と言った方が適切です。

効果的な回数設定のポイント②「限界まで取り組む」

前述したように、限界回数の設定が重要であるという解説をしました。

筋出力に効果的な回数・筋肥大に効果的な回数・筋持久力に効果的な回数、それぞれの回数によって効果は異なりますが、共通していることは「限界まで追い込んだときの回数」であるということです。

3回でも10回でも20回でも、回数による効果に違いがあっても、それぞれの重量で限界まで取り組むことがなによりも大切なことです。

筋トレによって筋線維に傷がつくのは、筋線維の限界を超えた筋トレに取り組むことができたからです。

限界まで追い込まなければ、結果につながるほどの負荷を与えることはできません。軽い重量でも重い重量でも、とにかく限界まで追い込むことを意識して取り組みましょう。

ハンマーカールの筋トレ効果について

ここでは、ハンマーカールで鍛えることによる筋トレ効果について、解説していきます。

ハンマーカールの筋トレ効果「前腕の強化に効果的」

前述したように、ハンマーカールでは「腕橈骨筋」も同時に鍛えていくことができると解説しました。

腕橈骨筋は「前腕筋群」のうちの一つで、前腕筋群も同時に鍛えることができることを意味しています。

前腕の強化によって握力の強化はもちろん、手首周りの強化にも繋がるため、手首から肘までの前腕部全体を太くたくましくしていくことができます。

また、前腕筋は基本的に全ての筋トレに関与する筋肉部位のため、前腕を鍛えることで筋トレ種目のパフォーマンスの向上にも効果的です。

例えば「BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）」を代表するコンパウンド種目（多関節運動種目）などでは、カラダ全体の主要な筋肉群を鍛えるため、

握力が先に疲労してしまい、ターゲットの部位を十分に鍛える前にトレーニングの続行が困難になってしまうこともあります。

加えて、前腕筋の筋力が弱く、手首が弱いと「ベンチプレス」の際に手首を痛めてしまう原因にもなりかねないため、前腕の強化によって得られるメリットは非常に大きいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は上腕部を太くするのに効果的なハンマーカールについて、解説しました。

ハンマーカールでは、通常のダンベルカールとは全く異なる刺激を加えることができます。通常のダンベルカールと組み合わせて取り組むことで、より逞しい腕に強化していきましょう。

上腕部の太さは細マッチョの代名詞と言える部分なので、ハンマーカールで理想的な腕をゲットしましょう！

“No gain No gain”

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男性にとって太くて逞しい腕は「男の象徴」や「男らしさ」を感じさせる魅力の一つですよね。

「力こぶ」と呼ばれる腕の筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えることは、筋トレに取り組んでいる方であれば、鍛えることを欠かすことのできない部位だと思います。

そんな上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるのが「ダンベルカール」

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができる最も効果的な種目の一つであり、たくましい腕を手に入れるためには必要不可欠な種目です。

今回はそんな「ダンベルカール」の基本的なやり方・バリエーション・平均重量などについて、解説していきたいと思います！

ダンベルカールの概要について

ダンベルカールとは、フリーウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル」を利用し、カール動作（肘関節屈曲動作）を行うことで、その主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛えていくことができる種目。

ダンベルを利用したトレーニングとして最も一般的に知れ渡っている種目です。

ダンベルカールの動作（肘関節屈曲動作）に関与する筋肉として「上腕二頭筋」意外にも「上腕筋」「腕橈骨筋」「前腕筋群」といった腕の表側を構成するすべての筋肉を同時に鍛えていくことができます。

「二の腕の表側を大きくしたい」「二の腕の表側を引き締めたい」という方にとっては、最も取り組んでいただきたいトレーニング種目です。

このダンベルカールは、ダンベルさえあればどこでも取り組むことができるため、ジムではもちろん「家トレ」としても人気の種目です。

動作自体もその他のウェイトトレーニングと比較してもさほど難しくはないため、筋トレ初心者はもちろん、筋トレ上級者にとってもおすすめの種目です。

ダンベルカールの基本的なやり方

ダンベルカールには、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「オルタネイト・ダンベルカール」のやり方を基本として解説していきます。

オルタネイト（交互に）とあるように、両手に保持したダンベルを交互に上げ下げしていく動作になります。

片側の腕ずつ取り組むことで、より高い意識でそれぞれの腕に集中して取りくむことができるため、筋トレ初心者~上級者まで効果的に上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。

【ダンベルカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、直立します。
• ダンベルを握る両腕は自然に床に伸ばしておき、手のひらがカラダ側に向く形にしておきます。
• 動作中は常に背筋は伸ばし、軽く胸を張りましょう。
• 両肘はカラダの側面に位置させ、前後に動かないように固定しておきます。
• これでセットアップは完了です。
• 片側の肘を前後に動かさないようにして、ダンベルを持つ腕の肘を曲げていきます。
• 肘を曲げていく際、手首を外旋（外向きに回転）させながらダンベルを上げていきます。
• 肩にダンベルを近づけるように動作し、上腕二頭筋を収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと上腕二頭筋に力を入れたままおろしていきます。
• 反対側も同様の動作を行い、交互に回数を重ねていきます。

ダンベルカールのバリエーション種目14選！

上では、ダンベルカールの基本的なやり方について解説しました。

ここでは、ダンベルカールのバリエーション種目について解説していきます。

ダンベルカールのバリエーション①「シーテッド・ダンベルカール」

通常のダンベルカールでは、直立した姿勢で取り組みますが、この種目ではトレーニングベンチに座った状態でダンベルカールを行います。

トレーニングベンチのバックシート部分を、高い角度に調整し、背もたれとして利用することで、体幹部をベンチに固定することができるため、より安定した動作で取り組むことができるようになります。

そのため、上腕二頭筋への負荷が分散しにくく、質の高い刺激を加えていけるのが特徴。

通常のダンベルカールではカラダがブレてしまいやすい方は、シーテッド・ダンベルカールに取り組んでいきましょう。

【シーテッド・ダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのシートを垂直に近い角度に調整し、座ります。
• 腰から背中全体がシートに密着するように深く座ります。
• 両足は床を踏み込むように置き、カラダ全体を安定させます。
• この状態で、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション②「ハンマーカール」

ハンマーカールは、ニュートラルグリップ（手のひらが内側に向く）手首の角度でダンベルを保持し、その手首の角度を維持したままカール動作を行うダンベルカールのバリエーション一つ。

ニュートラルグリップでのカール動作により、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨から前腕骨まで伸びる「腕橈骨筋」に特に負荷を集中させて鍛えていくことができるのが特徴の種目。

上腕二頭筋の土台である上腕筋と、二の腕から前腕にかけて伸びる腕橈骨筋を鍛えることで、腕全体を太くたくましくするのに最適な種目です。

【ハンマーカールのやり方】

• ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）でダンベルを両手に保持します。
• この手首の角度を保ったまま、ダンベルカール動作を行っていきます。
• 「上腕筋」「腕橈骨筋」の筋力を意識して動作していきましょう。
• カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション③「リバースカール」

通常のダンベルカールの手首の角度とは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのが「リバースカール」です。

リバースカールは、上で解説した「ハンマーカール」よりも、より上腕二頭筋への関与が弱まるため、ハンマーカールと比べてもより強く上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えていくことができるトレーニング種目になります。

リバースカールは特に「前腕部」への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【リバースカールのやり方】

• ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。
• 必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
• 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
• 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。

ダンベルカールのバリエーション④「インクライン・ダンベルカール」

インクライン・ダンベルカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、座った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

斜めになったベンチに座ってカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に自然と腕を後方に引く姿勢となり、上腕二頭筋が強烈にストレッチ（伸展）され、効果的な負荷を加えることができます。

また、通常のダンベルカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より上腕二頭筋に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（30~45度程度）に調整します。
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
• この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
• 次に、通常のダンベルカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑤「プリーチャー・ダンベルカール」

この種目は、専用の「プリ―チャーカールベンチ」または、インクラインの角度に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むダンベルカールのバリエーションの一つです。

肘をベンチの上で固定した状態でダンベルカールを行うことで、通常のダンベルカールで起こりがちな「肘が前後に動く」ことによる三角筋への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に負荷を集中しやすいという特徴があります。

上半身を前傾させた状態でカール動作を行うため「上腕筋」「腕橈骨筋」がメインとなり、上腕二頭筋はサブターゲットとなります。

【プリーチャー・ダンベルカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチを利用します。
• ベンチ上部に「肘から二の腕の裏」が密着するようにダンベルを保持した腕を固定します。
• もう片方の腕は、ベンチを掴みカラダを安定させます。
• この状態で、カール動作を行います。ストレッチ（伸展）を意識して動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑥「スパイダーカール」

ダンベル・スパイダーカールは、プリ―チャーカールベンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せに乗った状態でダンベルカールを行うバリエーション種目。

通常のプリーチャーカールと比較すると、肘をシートの上で固定する必要がないため、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

通常の上腕二頭筋のダンベル種目と比べても、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができます。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
• 肘の位置を前後に動かさずに、カール動作を行っていきます。
• カール動作では、最大伸展・最大収縮を意識して広い可動域で動作しましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑦「コンセントレーションカール」

コンセントレーションカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。

肘を膝の内側に固定してダンベルカールを行うことで、他の部位へ負荷が分散するのを防ぐことができ、上腕二頭筋にコンセントレート（集中）して鍛えていくことが可能です。

特に上腕二頭筋のピーク作り（高さ）に適した種目で、上腕二頭筋長頭に集中して鍛えていくことができるのが特徴です。

【コンセントレーションカールのやり方】

• ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
• 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
• 上半身を軽く前傾させ、カール動作を行っていきます。
• ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。

ダンベルカールのバリエーション⑧「ゾットマンカール（The Zottman Curl）」

ゾットマンカールは、通常のダンベルカールと、リバースカールを組み合わせて動作する特殊なやり方をするダンベルカールのバリエーション種目です。

ポジティブ動作（力を入れてウェイトを持ち上げる）では、手の甲が下になる手首の角度で、カール動作を行い、ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす）際には手首を内転させ、手の甲が上になる手首の角度で、ダンベルをおろしていきます。

手のひらが上を向くポジティブ動作では「上腕二頭筋」に負荷が集中し、手の甲が上を向くネガティブ動作では「上腕筋」「腕橈骨筋」といった上腕の筋肉群に負荷を集中させることができるという特徴があります。

この種目に取り組むことで、上腕全体を鍛えることができる非常に効率的な種目です。

【ゾットマンカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• 片側ずつオルタネイト・ダンベルカールの動作を行います。
• 上腕二頭筋が収縮するまでダンベルを上げたところで、手首を内転させ、手のひらが下を向くようにします。
• この角度のまま、重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。
• 反対側の腕も同様の動作を行います。

ダンベルカールのバリエーション⑨「ワンアーム・ダンベルカール」

ワンアーム・ダンベルカールは、片腕ずつ1セットのトレーニングを行う「ユニラテラル・トレーニング」に分類されるダンベルカールのバリエーション種目です。

ユニラテラル・トレーニングとは「片手・片足ずつ交互に行うトレーニング」のことで、両手・両足を同時に行う「バイラテラル・トレーニング」と比較をすると、筋力の向上面において約20％発揮することができるという特徴があります。

また、１回ずつの動作を集中して行うことができるため、質の高いトレーニングを実現することが可能です。

ワンアーム・ダンベルカールに取り組むことで、より強烈に、最も効率的なやり方で上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

【ワンアーム・ダンベルカールのやり方】

• 通常のダンベルカールと同様の動作を片側ずつ行います。
• 片側の腕で1セットずつ完結させて取り組みます。
• 片側の腕だけで回数を重ねると、肘が前後に動きやすいため、注意しましょう。
• 反対側の腕に移行しても、セットが終わった側の腕はダンベルを保持したままで行います。

ダンベルカールのバリエーション⑩「ドラッグカール」

ドラッグカールは、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

通常のダンベルカールでは、弧を描くように動作をするのに対し、ドラッグカールでは、ダンベルの軌道が「床に対して垂直」に動作するのが特徴の種目です。

この動作により、肘関節への負担を軽減させることができるため、肘を痛めるリスクを回避させながら上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴です。

また、独自の軌道により、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【ドラッグカールのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑪「ワンアーム・ダンベルクロスカール」

ワンアーム・ダンベルクロスカールは、通常のダンベルカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするダンベルカールのバリエーション種目です。

横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。

また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するダンベルカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【ワンアーム・ダンベルクロスカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
• この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑫「ワンハンド・ダンベルローイング」

ワンハンド・ダンベルローイングは、本来背筋群を鍛えるのに効果的な種目ですが、上腕二頭筋を意識することで効果的に鍛えていくことが可能です。

通常では、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転動作」を意識して行いますが、今回は「上腕部」を対象として鍛えていきたいので「肘関節屈曲」を意識して、上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

通常のダンベルカールと比べて負荷の加わる角度が異なるため、肘関節への負担が少ないという特徴がある種目です。

【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

• フラットなトレーニングべンチの横にダンベル1個を置いておきます。
• 左手は伸ばした状態でベンチの端に置き、左膝は90度に曲げてベンチの上に置きます。
• 次に、右手でダンベルを握り、右脚は伸ばして床につけておきます。
• 背中が床と平行になる角度で維持したまま、ダンベルを持つ側の肘を曲げていきます。

ダンベルカールのバリエーション⑬「アーノルド・カール」

伝説的ボディビルダーの「アーノルド・シュワルツェネガー」が好んで取り組んでいたことから名づけられた「アーノルド・カール」

インクラインベンチに肘を置き、上半身を前傾させた状態でダンベルカールを行うことで、可動域の全域で負荷が抜けることがなく、動作中常に上腕二頭筋に負荷をかけ続けることができるため、筋肥大に効果的な負荷を「上腕二頭筋」に加えることができます。

スパイダーカールに似た動作を行う種目ですが、アーノルドカールは片手ずつ行う「ユニラテラル・トレーニング」のため、片側ずつの「上腕二頭筋」を集中して追い込むことができるため、メニュー構成に加えるにふさわしいダンベルカールの一つです。

【アーノルド・カールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度に調整したものを用意します。
• 片手に適切な重量のダンベルを保持し、反対側の肘をベンチの高い位置につけます。
• 上半身を45度程度に前傾させ、肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
• 次にダンベルカールを行います。肘を前後に動かさないよう意識して取り組みましょう。

ダンベルカールのバリエーション⑭「プリーチャー・ハンマーカール」

プリーチャーベンチを利用して取り組むハンマーカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定した状態でハンマーカールを行うことで、肘・肩を固定することができるため、負荷が他部位に分散しにくく、上腕筋にのみ強烈な負荷を加えることができるため、効果的なトレーニングが可能になります。

通常のハンマーカールで負荷がを感じにくい方や、肘が前後に動いてしまいやすい方は、プリーチャーベンチを利用したハンマーカールに取り組むことをおすすめします。

【プリーチャー・ハンマーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチに、ダンベルを持つ側の内肘を当て、固定します。
• 肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
• この状態で、ハンマーカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して動作するよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うためのコツ5選！

これまでは、ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーションについて解説しました。

ここでは、ダンベルカールをより効果的に行うためのコツについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールを効果的に行うコツ①「肘の位置を固定する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えていくためには「肘の位置を固定する」ことが大切です。

ダンベルカールの動作の際、肘の位置が前後に動いてしまうと、肩の筋肉である「三角筋」が関与してしまうため、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため、動作の際は必ず、肘はカラダの側面で固定しておき、肘を曲げ伸ばしする「肘関節屈曲動作」のみで取り組むよう意識しましょう。

肘が動いていないか、鏡で確認しながら取り組むのがおすすめです。

ダンベルカールを効果的に行うコツ②「ダンベルをおろす際、力を抜かない」

ダンベルカールでは、肘を曲げてダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）に意識が向きがち。その結果、ダンベルをおろす際に力を抜いてストンとおろしてしまいやすくなってしまいます。

しかし、力を抜いておろしてしまうと、ターゲットである上腕二頭筋の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまいます。

そのため、ダンベルをおろネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）も、上腕二頭筋の力を意識したままおろすことが効果的に取り組むためのコツです。

ダンベルを上げるポジティブ動作と同じくらい、ダンベルをおろすネガティブ動作も重要視して行うようにしましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ③「広い可動域で動作する」

ダンベルカールで上腕二頭筋を効果的に鍛える上で重要になるのが「上腕二頭筋を最大伸展・最大収縮させる」ということです。

つまり、肘を曲げる可動域をしっかりと広く動作することで、より効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

ダンベルを引き上げる際は、これ以上曲げることができないまでに上げ、ダンベルをおろす際は、しっかりと肘を伸ばすことで、上腕二頭筋を収縮・伸展させていきましょう。

肘を伸ばし切らなかったり、肘を曲げ切らないとその分効果は弱くなります。

ダンベルカールを効果的に行うコツ④「チーティング（反動）を使わない」

ダンベルカールでは、ダンベルを上げる際に、カラダを後方に伸展させる「体幹伸展動作」を行ってしまいがちです。

しかし、この体幹伸展による反動を利用してしまうと、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が、体幹伸展の主動筋となる背中の筋肉「脊柱起立筋」に負荷が逃げてしまい、効果が弱まってしまいます。

そのため、チーティング（反動）は使わずに、純粋に上腕二頭筋だけの力で動作を行うのが効果的なコツになります。

もし、チーティングを使わないとダンベルを上げることができないのであれば、それは利用しているダンベルの重量が重すぎるのが原因と考えられます。

上腕二頭筋の力だけでカール動作を行うことができる重量のダンベルで取り組むよう心がけましょう。

ダンベルカールを効果的に行うコツ⑤「高重量にこだわらない」

カラダを大きくするためには、高重量による物理的刺激を与えることが効果的である、ということは間違いではありません。

しかしこれはダンベルカールに関して言うとあまりおすすめできない考え方です。

1. 「肘を痛めるリスクが高い」
2. 「負荷が他の部位に分散しやすい」
3. 「負荷が抜けやすい」

（1）高重量を扱うダンベルカールでは、肘を痛めるリスクが非常に高くなります。筋トレによって筋肉や関節を痛めてしまうと、完治までの間トレーニングに取り組むことができなくなってしまうため、その間に筋肉を失うという本末転倒な結果になってしまいます。

（2）前述にもあるように、ダンベルカールでは「体幹伸展」や「肩関節動作」も関与しやすいため、高重量を扱おうとすると、負荷が他の部位に分散しやすいです。そのため、効率的とは言えません。

（3）高重量のダンベルカールでは、可動域が狭くなりやすく、ネガティブ動作時にも負荷を乗せたままおろすことが困難なため、動作中に負荷を加え続けることが困難です。

ダンベルカールの男女別の平均重量

• 【男性】
  • 8㎏~14㎏
• 【女性】
  • ３～6㎏

上記の重量が男女別の平均重量になります。

しかし、ダンベルカールを効果的に取り組むには、重量にこだわる必要は全くありません。

前述したように、高重量を利用したとしても、動作の中でその負荷が分散してしまいやすく、結果的に肘の怪我のリスクが高いだけで効果的な刺激を加えにくいという特徴がある種目のためです。

そのため、ダンベルカールで安全に効果的に取り組むためには、軽い重量で適切な動作でゆっくりと取り組むことがおすすめです。

重量を意識するのではなく「質のいい刺激を与える」ということを一番に意識して取り組んでいきましょう。

ダンベルカールを効果的に行うには「軽めの重量」で取り組むことがおすすめ

これまで前述してきたように、ダンベルカールでは「重量にこだわらない」「高重量は扱わない」ことが効果的なトレーニングを行うためのコツになります。

筆者AKIは、ダンベルカールを片側30㎏で取り組むことができる筋力を持っていますが、トレーニングでは基本的に5~12.5㎏のダンベルを利用して取り組んでいます。

先ほど解説した、男性の平均値よりもさらに軽い重量でダンベルカールを行っていますが、筆者AKIの腕周りの太さは46.8㎝あります。

日本を代表する世界的トップボディビルダーの山岸氏も「バーベルカール100㎏で取り組むよりも、20回ストリクトに動作できる軽い重量の方が、腕は筋肥大する」とインタビューされています。

ダンベルカールで効果的に上腕二頭筋を鍛えるためには、重量を意識するのではなく、質の高い刺激を加えることを意識して取り組むことが大切です。

ダンベルカールの効果を化するトレーニング器具2選！

ダンベルカールをより安全に、より効果的に行うためのおすすめなトレーニングギアについて、解説していきたいと思います。

ダンベルカールで用意したいギア①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、BIG3などの高重量のトレーニングの際、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができます。

また、腰に負担がかかるトレーニング種目はダンベルカールだけではなく、全ての筋トレ種目で必ず腰には負担がかかります。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ダンベルカールで用意したいギア②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

ダンベルカールでは、手首を外旋させながらカール動作を行うため、手首を痛めてしまいやすいです。

そのため、リストラップを手首全体に囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

リストラップはダンベルカールはもちろん「ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレス」といった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダンベルカールの基本的なやり方・バリエーション・コツなどについて、解説しました。

細マッチョで男らしくてかっこいいカラダを目指すのであれば、上腕二頭筋による「力こぶ」を鍛えることは必要不可欠です。

たくましい腕や、血管の通った手は、モテる男の象徴とも言えます！

ダンベルカールに適切で効果的に取り組むことで、理想的なかっこいい腕を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

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投稿 視線を釘付け！ダンベルカールの正しいやり方とフォーム、重量設定（男性の平均値も）について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。