「バランスボール」といえば「体幹トレーニング」で利用したり「トレーニングベンチ」の代わりに利用してウェイトトレーニングを行ったり「宅トレ器具」として全身を鍛えたりと、万能な使い方ができるトレーニング器具です。

今回は、そんなバランスボールを利用して取り組む効果的な「脚トレ・尻トレ」の種目について、解説していきます。

バランスボールのもつ特徴・効果を活用して、より効果的に下半身の筋肉を鍛えていきましょう！

「バランスボール」を利用した「尻・脚」を鍛える効果的な種目15選！

バランスボールを利用した下半身トレ種目①「バランスボール・ウォールスクワット」

スクワットと言えば、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることができる、代表的なトレーニング種目。このスクワットに取り組む際、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワット動作に取り組むことで、より効果的に鍛えることが可能です。

通常のスクワット動作と比較すると、両足のポジションをより前方に置いた位置で、ボールに体重を預けたままスクワット動作に取り組むことができるため「上半身の前傾」を抑制されるのが特徴。「腰への負担」を軽減させながら下半身を鍛えることが可能です。

また、上半身を抑制した状態で膝を曲げ、腰を落としていくことで、通常のスクワットと比べて、より深く腰を落としていくことができるため、膝を伸ばしていく動作「膝関節伸展」の主動筋である太もも前面「大腿四頭筋」をより強烈に鍛えることができます。

【バランスボール・スクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、肩幅程度の足幅で直立します。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、気持ち前方に両足を置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目②「バランスボール・オーバーヘッドスクワット」

上で解説した、バランスボールを利用したスクワットでは、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワットを行いますが、この種目ではバランスボールを両手で保持し「オーバーヘッド（頭上高く腕を伸ばした状態）」のままスクワット動作を行います。

バランスボールを頭上高い位置で保持したままスクワット動作を行うことにより、ボールの重心が高い位置にあるため、バランスを取りながら動作を行うために、より強く「体幹周辺の筋力」に刺激が加わるのが特徴の種目。体幹を強化したい場合におすすめです。

また、バランスボールの重量分負荷として追加されるため、自重で行うスクワットに比べて、より「強度が高い」のも特徴。さらに、ボールを両腕で保持しながらの動作では肩の筋肉「三角筋」も関与するため、下半身と上半身を総合的に鍛えることができます。

【バランスボール・オーバーヘッドスクワットのやり方】

• バランスボールを両手に保持し、頭上高い位置に腕を伸ばした状態で直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていきます。ボールは頭上高い位置を維持します。
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目③「バランスボール・シングルレッグウォールスクワット」

この種目は、上で解説した「バランスボール・スクワット」を、片脚立ちの状態で行うバリエーション種目。片脚ずつスクワット動作を行うことで、両脚で行うよりも、より強烈にそれぞれの下半身の筋肉を鍛えていきます。

片脚ずつスクワット動作を行うことで、よりカラダ全体が不安定な状態になるため、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」により強烈な刺激で鍛えることができます。また、体幹周辺の筋力への関与も高まるため、下半身を含めたカラダ全体を強烈に鍛えていきます。

また、左右の下半身の筋肉に「筋力・サイズ・形」などの左右差がある場合、その左右差を「是正」することができるという特徴もあります。両脚で行うスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまうため、左右の差がより大きく反映してしまう恐れがあります。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• 壁と背中の間にバランスボールを挟み、片脚立ちの姿勢になります。
• ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、もう一方の片足を前方に伸ばし床から浮かせて置きます。
• ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目④「バランスボール・シングルレッグスクワット」

この種目は、上で解説した「ウォールスクワット」とは異なり、片脚スクワットを行う際、カラダの後方側に「バランスボール」を置いた状態で、ボールに座るように腰を下ろし、バランスボールの反発を使って立ち上がるように動作するバリエーション種目。

通常のシングルレッグスクワットの動作では、効果が高い分、適切に動作するには相当の筋力を必要とするため、バランスボールのもつ「反発」を補助として利用することで、一般的なスクワットよりも強い刺激により下半身の筋肉を鍛えていきましょう。

また、左右の脚で「筋力・サイズ・形」などに左右差がある場合、この種目ではそれぞれの脚を鍛えていくため「左右差の是正」にも効果的な種目です。通常のスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまいますが、そういった場合はこの種目がおすすめです。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方に置き、肩幅程度の足幅で直立します。
• 片足を伸ばしたまま前方に浮かせていき、片足立ちの姿勢になります。
• 片足立ちのまま、軸足の膝を曲げて腰をおろしていきます。
• バランスボールに座るようにおろしていき、ボールの反発を利用して立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑤「バランスボール・ブルガリアンスクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=l2IioZd_5po

上で解説したスクワットでは、両足を横に開いた状態で動作を行いますが、この種目では両脚「縦」に開いた状態で、かつ後ろ足を床よりも高い台・トレーニングベンチなどの上に乗せた状態のまま行うのが、ブルガリアンスクワット。

通常、後ろ足は高さのある「台・トレーニングベンチ」などの安定した台の上で動作を行いますが、これを「バランスボール」を利用して行うことで、あえて不安定な状態で動作することで、お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」により強い刺激が加わるのが特徴。

また、バランスボールを利用した不安定な中で動作を行うことで、通常のブルガリアンスクワットよりも「体幹」への関与が高まるのももう一つの特徴。お尻の「殿筋群」太ももの「大腿四頭筋・ハムストリング」以外にも「お腹周り」も同時に鍛えていきましょう。

【バランスボール・ブルガリアンスクワットのやり方】

• バランスボールをカラダの後方側に置きます。
• 片足の甲をボールの上面に置きます。両足の足幅は1.5歩分開くようにします。
• 前側の片足に重心を掛け、背筋は自然に真っすぐ伸ばしたまま両膝を曲げて腰をおろしていきます。
• 前側の太ももが床と平行になる程度まで曲げていき、その後立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑥「バランスボール・ランジツイスト」

この種目は、下半身を効果的に鍛えることができる種目であるスクワットに次いで代表的な「ランジ」の動作に、バランスボールを両手に保持した状態で、上半身を左右に捻る動作を加えることで「下半身と体幹」を同時に鍛えるバリエーション種目です。

ランジ動作では、下半身の主要な筋肉群である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えていき、上半身を左右に捻る「体幹回旋」が引き起こされることで、主動筋となる「腹斜筋・体幹部」の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

バランスボール本体にも、相応の重量があるため、一つの「ウェイト」として保持しながら、ランジ動作と体幹回旋動作を行うことで、下半身と同時に、お腹周りの筋肉も引き締めることができる、一石二鳥のような種目と言えます。

【バランスボール・ランジツイストのやり方】

• 両手にバランスボールを保持し「肩から腕が床と平行」になる位置のまま保持します。
• 両脚を前後に大きく1.5歩分開き、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
• 膝を曲げて腰を下ろしていき、前側の太ももが床と平行になるまでおろします。
• 腰をおろしたら、そのままボールを持つ上半身を左右どちらかに大きく捻っていきます。
• 捻った後は、正面に戻し、立ち上がると同時に後方の脚を前足に揃えて直立します。
• 上記の動作を繰り返していき、左右交互に上半身を捻っていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑦「バランスボール・サイドランジ」

通常のランジでは、両脚を前後に開いた状態でまっすぐ腰をおろしていくのに対し、サイドランジでは両脚を横に開いた状態で「片脚に向かって腰を下ろす」動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えていきます。

サイドランジの動作により、通常のランジと比較して太ももの内側に位置する「内転筋群」により強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。このサイドランジに、片脚が高くなるようバランスボールを加えて取り組むことで、より高強度に鍛えられるのが特徴です。

太ももの筋肉を構成する「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群」といった筋肉は、太ももを構成する全ての筋肉になるため、太ももを中心的に鍛えていきたい場合において、最も効果的な種目の一つと言えます。「脚痩せ」を目的とするのではあれば、おすすめです。

【バランスボール・サイドランジのやり方】

• バランスボールの横に直立し、ボール側の片脚をボールの上に乗せます。
• 片脚立ちの姿勢になったまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
• 軸足側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。
• 軸足側に重心を乗せたまま、軸足の筋力で動作を行いましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑧「バランスボール・レッグカール」

この種目は、床に仰向けになった状態でバランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作をすることで、下半身の筋肉を総合的に鍛えていくバランスボール種目。

腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作することで「膝関節屈曲」を引き起こし、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるのが特徴の種目。この動作に、自重による負荷を追加していきます。

一般的なレッグカールでは、専用の「レッグカールマシン」を利用する必要があるため、基本的にジムでしか取り組むことができないレッグカールも、バランスボールさえあれば同様の動作に取り組むことができるため「宅トレ種目」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• バランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰とお尻を床から浮かせておきます。
• この状態から、腰を上に高く突き上げながら、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
• この時、太もも裏に位置するハムストリングを意識しながら動作を行いましょう。
• その後、ゆっくりと負荷に耐えながら膝を伸ばしていき、動作を繰り返します。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑨「バランスボール・リバースバックエクステンション」

この種目は、床にうつ伏せになり、お尻の筋肉「大臀筋」と、太もも裏「ハムストリング」の力を入れて両脚を真上に向かって引き上げていくことで、下半身の背面に位置する筋肉を効果的に鍛えることができる種目。

このバックエクステンションを行う際、床にうつ伏せになるのではなく「バランスボール」の上にうつ伏せになった状態で動作を行うことで「膝関節伸展」を強く引き起こし、結果的に主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

お尻の筋肉と太もも裏の筋肉を同時に鍛えていくことができるため、宅トレ種目としては取り組みやすく、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目と言えます。バランスボールを利用することで、より効果的に下半身を鍛えていきましょう。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになります。
• 両腕は床に伸ばしておき、床に手のひらをつけてカラダを安定させます。
• 腰までをボールの上に乗せておき、両脚は伸ばしたまま床につけておきます。
• お尻と太ももの力を使って、両脚を上に持ち上げていきます。
• 上半身と下半身が床と平行になる程度までしっかりと持ち上げていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑩「バランスボール・ヒップリフト」

この種目は、床に仰向けになった状態で両足のカカトをバランスボールの上に乗せたら、床についているお尻を真上に向かって突き上げるように動作することで、下半身の筋肉を強烈に鍛えることができるトレーニング種目。

上で解説した「バックエクステンション」と同様の動作を、カラダの向きを変えて動作することで「膝関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

また、トレーニングベンチ・台といった安定性の高い台を利用して取り組むよりも、不安定なバランスボールを利用して取り組むことで、バランスをとる必要があるため、より「体幹周辺の筋力」への刺激が高まるのが特徴。下半身と同時にお腹周りも鍛えていきます。

【バランスボール・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 両足のカカトをバランスボールの上に置きます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑪「バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフト」

この種目は、上で解説した「バランスボール・ヒップリフト」と同様の動作を、両脚ではなく「片脚ずつ」取り組むことで、より高強度に「お尻と下半身」の筋肉を鍛えていくことができる、バリエーション種目。

両脚で取り組むヒップリフトに慣れてきたら、次に片脚ずつ取り組むことで、左右の脚をより強烈に鍛えることができます。また、左右の対象筋をそれぞれ鍛えることができるため「左右差の是正」にも非常に効果のある種目です。

両脚で取り組むヒップリフトだと、筋力の強い側の脚が主導して動作を行いやすくなるため、左右差がより強調してしまうというデメリットがありますが、この種目では片脚ずつ鍛えていくため、左右差を整えながら筋肉を引き締めていくことが可能です。

【バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフトのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 片脚のカカトをバランスボールの上に置きます。反対側の脚は上に伸ばしておきます。
• お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
• 肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
• その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑫「バランスボール・ヒップスラスト」

https://www.youtube.com/watch?v=tOEirIkAIRY

この種目は、上背部を「トレーニングベンチ」に乗せ、仰向けになった状態で、股関節の上あたりにバーベル・ダンベルといったウェイトを乗せた状態で、お尻を高く真上に向かって突き上げるよう動作をすることで、お尻を鍛えていくバリエーション種目。

一般的にはトレーニングベンチを利用しますが、代わりに「バランスボール」を利用して取り組むことが可能です。お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目であるヒップスラストは、お尻を引き締めたい場合におすすめ。

ダンベルやバーべルといった物理的な負荷によって強烈にお尻を鍛えることができる唯一と言える「尻トレ種目」であるため、お尻を中心に鍛え「ヒップアップ」や、大きいお尻、丸みある外国人のような体型を目指す場に最もおすすめしたい種目です。

【バランスボール・ヒップスラストのやり方】

• バランスボールに上背部（肩甲骨辺り）を乗せ、仰向けになります。
• 股関節の上に「バーべル・ダンベル」といったウェイトを乗せ、両手で固定します。
• 両膝は90度程度に曲げた状態で床につけ、お尻を真上に向かって突き上げていきます。
• お尻の収縮を感じるまで押し上げていき、その後ゆっくりと腰を床におろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、お尻を突き上げたときに一瞬静止すると、より効果的です。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑬「バランスボール・ウォールアブダクション」

この種目は、壁に対して横向きになり、片足と壁の間にバランスボールを置き、片脚を外側に向かって開くように動作することで、下半身の筋肉を鍛える、バランスボールを利用したトレーニング種目。

片脚を横方向に向かって開くように動作することで「股関節外転」が引き起こされ、その主動筋となる「中臀筋」を中心に鍛えていき、サブターゲットとして「大臀筋」の上部も同時に鍛えていきます。バランスボールの反発を使ってお尻を鍛えていきます。

基本的な下半身トレーニング種目は、比較的難易度が高い種目が多いですが、このウォールアブダクションは「片脚を外側に開く」という簡単な動作でお尻を構成する筋肉を総合的に鍛えることができるのため、筋トレ初心者にもおすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・ウォールアブダクションのやり方】

• 壁に対し、横向きに直立し、片足と壁の間にバランスボールを挟みます。
• ボール側の片脚を、脚の付け根から外側に開くように動作していきます。
• お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」の力を意識して動作を行います。
• 片脚を限界まで開いたら、ボールの反発に抵抗するようにゆっくりと戻していきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑭「バランスボール・ヒップアブダクション」

この種目は、バランスボールを両足の間に挟み、ボールを両足で潰すようにして閉じる動作を行うことで、下半身の筋肉を鍛えていくトレーニング種目。両足を閉じる「内転動作」により「股関節内転」を引き起こし、主動筋となる「内転筋群」を鍛えていきます。

ヒップアブダクションは、一般的には専用のマシンである「ヒップアブダクター」を利用して取り組むため、ジムでしか取り組むことが難しい種目でしたが、この種目では、マシンを利用せずとも「バランスボール」を利用して同様の取り組みができるのが特徴。

太ももの内側に位置する内転筋群を鍛えることで「太もも痩せ」に高い筋トレ効果を期待することができるため、脚周りを引き締めていきたい方にとっては、おすすめな種目です。動作自体も非常に簡単なので、筋トレ初心者にも取り組みやすい種目です。

【バランスボール・ヒップアブダクションのやり方】

• 高さのある「トレーニングベンチ・椅子・台」などに座ります。
• 両足の間にバランスボールを挟み、ボールを潰すように両脚を閉じていきます。
• 限界まで閉じたところで、数秒間キープし、ゆっくりと両脚を開いていきます。
• 上記の動作を繰り返し行い、できるだけ長い時間両脚を閉じておきましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑮「バランスボール・インクラインカーフレイズ」

この種目は、直立した状態でカカトを高く真上に向かって引き上げていくように動作することで「ふくらはぎ」を鍛えていく種目である「カーフレイズ」を、バランスボールのもつ「反発」を負荷として利用することで、より強くふくらはぎを鍛えていきます。

通常のカーフレイズでは、自重で行うほかにより強く負荷をかける場合「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して行いますが、この種目では、壁とカラダの間にボールを挟んで動作を行うことで「反発力」を負荷として利用していきます。

ふくらはぎの力を使い、バランスボールに向かってカカトを押し上げるようにカーフレイズ動作を行うことで、より強烈な負荷をふくらはぎに加えていきます。一般的にはジムでしか取り組むことができないカーフレイズを、ボールを使って取り組んでいきましょう。

【バランスボール・カーフレイズのやり方】

• 上半身の前面と壁の間にバランスボールを挟み、直立します。
• カラダ全体が壁に向かって斜めになるように、ボールに体重を預けます。
• 膝を伸ばしたまま、カカトを高く引き上げていきます。
• ボールを押すようにカカトをしっかりと押し上げていき、ふくらはぎを収縮させます。
• その後、ゆっくりとカカトをおろしていき、上記の動作を繰り返します。

「バランスボール」トレーニングで得られる効果について

バランスボールといえば「体幹トレーニング」の際に利用されるのが主流となってきていますが、バランスボールを利用したトレ―ニングは、非常に多彩で様々な活用法があります。

そして、活用の仕方によっては、バランスボールのトレーニングにより得られる効果も多岐に渡ります。

そこで、ここではバランスボールを利用したトレーニングの効果について、解説していきます。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果①「代謝をあげて痩せる体質へ」

痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。

私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。

筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。

体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果②「体のむくみの解消」

実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。

そこで活躍するのがバランスボールです。体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。

老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果③「腰痛や下半身太りを解決」

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。

体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。

体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果④「姿勢が改善される」

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。

体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。

体幹周辺の筋力は、姿勢維持に関与する筋肉であるため、体幹周辺を効果的に鍛えることができるバランスボールトレーニングに取り組むことで、姿勢の改善に効果を発揮します。姿勢の美しさは、その人の美しさに直結する重要な要素と言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バランスボールを利用した「脚トレ」種目について、解説しました。

バランスボールは、様々な活用法がある万能なトレーニング器具です。バランスボールを利用した下半身トレに取り組むことで、より高い筋トレ効果に期待することができます。

下半身の主要な筋肉を、バランスボールを利用して鍛えることで、理想的な肉体作りに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

スクワットと一言で言っても、そのバリエーションは多く、最も基本的な種目が「自重・バーベル」によるスクワット。

しかし、自重スクワットでは負荷が物足りなかったり、バーベルのスクワットは取り組みたくても自宅では難しいなど問題があります。

そんなときは「ダンベル」を利用しましょう！

自重より高い負荷を利用しながら、狭いスペースでも取り組めます。

今回はそんなダンベルを利用して行う、スクワットのバリエーション種目25種目について解説します！

ちなみ、当STEADY Magazineでは以下2つの可変式ダンベルをおすすめしています。

まだ自宅にダンベルがないという方は、ぜひどうぞ！

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ダンベルを利用するスクワットの効果的なバリエーション種目25選！

では早速トレーニングメニューをみていきましょう。

ダンベルを使ったスクワットには、おすすめのメニューが25個あります。

取組めそうと思ったものからトライしてくださいね。

ダンベルでのスクワット種目①ダンベルスクワット

まずは最も代表的な種目「ダンベルスクワット」から説明します。

両手にダンベルを保持した状態でスクワットを行うことで重量がアップ、より高強度に鍛けるメニューです。

バーベル・スクワットも人気ですが、ダンベル利用の方がよりバランスが取りやすく、かつ簡単なのが特徴。

筋トレ初心者・女性・筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるため、自重より重量を増やしたい場合には最初にやってみましょう。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕は自然に床に向かって伸ばしておく
• 背筋を自然にまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げ、腰を太ももが床と平行になる程度を目安に下ろしていく
• その後、膝を伸ばして体を起こし、直立した姿勢に戻る

ダンベルでのスクワット種目②ダンベル・フロントスクワット

体の前面にダンベルを保持した姿勢のまま、スクワット動作を行うバリエーション種目。

ウェイトを体の前面で保持することで、上半身の前傾を抑えながら取り組めます。

ダンベルがあるので上半身の前傾を抑制でき、対象筋の中でも特に大腿四頭筋に負荷が集中するのが最大の特徴。

また、上半身の前傾を抑制しながら取り組めるため「腰への負担を軽減」させられます。

バーベル・スクワットと比較しても特別なテクニックは不要、初心者にもおすすめな種目です。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 肘を曲げて肩の上部あたりでダンベルを固定する
• 手のひら動作が向き合う手首の角度でダンベルを持つ
• 背筋は自然に伸ばし、上半身の前傾を抑制しながら膝を曲げて太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろしていく
• 大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる

ダンベルでのスクワット種目③ダンベル・ゴブレットスクワット

ダンベル一つを体の前面（胸の前）で抱えるように両手で持ち、その姿勢のままスクワット動作を行うバリエーション種目。

この種目ではダンベルは1つだけです。

上半身の前傾を抑制できるため、大腿四頭筋に負荷の比重が高まり、かつ「腰への負担も軽減」させながら取り組めます。

またダンベルは1つだけを利用するため、ダンベル2つを利用して行うメニューよりも軽い負荷での取り組みが可能。

スクワット動作を適切に行うために練習としても、筋トレ初心者におすすめなバリエーション種目です。

【やり方】

• ダンベルの片側のプレートを、両手で抱え込むように胸の前で持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
• ダンベルを持つ位置を変えず、固定したまま膝を曲げて太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろしていく
• 大腿四頭筋の力を意識して立ち上がる

ダンベルでのスクワット種目④ダンベル・バランスボールスクワット

壁と体の間に「バランスボール」を挟み、カラダの背面側をボールに当てながらスクワット動作を行うバリエーション種目です。

ボールに体重をかけることができるため、上半身をまっすぐの状態のまま腰を下ろすことができるのが特徴となっています。

腰への負担を軽減させつつも、より深く腰をおろせるのですね。

そのため、効果的に下半身の主要な筋肉を鍛えながら腰痛のリスクを軽減できます。

腰に不安がある方に特におすすめの種目です。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持し、壁と背中の間にバランスボールを挟む
• 直立したときに、腰のあたりにバランスボールがある位置に合わせる
• ボールに寄りかかった状態のまま、膝を曲げて腰を深くおろしていく
• 上半身はなるべく、床に対して「垂直」な角度を維持したまま動作する
• その後、ボールに寄りかかったまま、膝を伸ばして立ち上がる

ダンベルでのスクワット種目⑤ダンベル・スプリットスクワット

両足を前後に開いて膝を曲げ、下半身の主要な筋肉を鍛えられるバリエーション種目です。

このスプリットスクワットに、ダンベルの負荷を追加して筋トレ効果を高めて取り組みます。

前後に両足を開いた状態で腰を下ろしていくため、左右のバランスが悪くなり体幹を刺激、体幹力の強化が可能です。

下半身の主要な筋肉である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を同時に鍛えていきます。

強度が高すぎる場合は1つのダンベルを、両手で胸の前にて持ちましょう。

【やり方】

• 両手にダンベルをそれぞれ保持し、直立する
• 片方の脚を前方に向かって大きく一歩踏み出す
• 前側の膝を曲げた際に、膝90度になる位置が適切
• 前後に両足を開いた状態で、膝を曲げて腰を下ろす
• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、膝を伸ばして元の位置に戻る

ダンベルでのスクワット種目⑥ダンベル・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはトレーニングベンチや椅子など高さのあるものの上に後ろ足を乗せた状態で、スクワットを行うこと。

そのブルガリアんスクワットに、さらにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション種目です。

ヒップアップ・美しいレッグライン作りに効果的です。

ダンベルの負荷を追加して行うことで、より高い筋トレ効果に期待できます。

もし、2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組めば、負荷を調節可能です。

【やり方】

• トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せる
• 足幅は大きく一本開くようにし、前方の脚に体重をかける
• 両手にダンベルを保持し、背筋は常にまっすぐ伸ばしたままで膝を曲げゆっくりと腰を落としていく
• 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる

ダンベルでのスクワット種目⑦ダンベル・スモウスクワット

一般的なスクワットよりも、より広くワイドに足幅を広げて行うスクワットであるスモウスクワット。

これに、ダンベルの重量による負荷を追加して行うバリエーション種目です。

両足を肩幅より広くしてスクワットを行うことにより、太ももの内側に位置する「内転筋群」へ負荷を集中できるのが特徴。

太ももを総合的に鍛えられます。

美しいレッグライン、内もものたるみを解消したい女性トレーニーには、大変おすすめです。

【やり方】

• 肩幅の1.5倍~2倍程度の広い足幅で直立し、ダンベルを両手で保持する
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 動作中、膝が内側に入りやすくなりますが「スネが床に対して垂直」になるよう開く
• 太ももが床と平行になるまで腰を下したら、床を押し込むように立ち上がっていく

ダンベルでのスクワット種目⑧ダンベル・オーバーヘッドスクワット

両手に握ったダンベルを頭上高く肘を伸ばし切った状態持ち、スクワット動作を行うバリエーションの1つです。

肩の筋肉（三角筋）も同時に鍛えられるのが特徴の種目。

下半身はもちろんのこと、上半身の筋力も総合的に鍛えていきたい場合におすすめの種目です。

また、通常のスクワットよりも、体幹周辺の筋力強化が期待できます。

【やり方】

• ダンベルを両手に保持し、頭上高い位置に両腕を伸ばす
• 肘は十分に伸ばし、背筋は自然にまっすぐ伸ばす
• 両腕を伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろしていく
• 腹筋に力を入れながら太ももが床と平行になるまで腰を下したら、床を押し込むように立ち上がっていく

ダンベルでのスクワット種目⑨シングルアーム・オーバーヘッドダンベルスクワット

この種目は、片腕だけダンベルを頭上高く挙上した状態のままスクワット動作を行うバリエーション種目です。

両手で行うよりも、より高いバランス力を必要とします。

バランスを取りながら取り組むさいに、より強く「体幹力」の強化ができるのが特徴の種目。

両手で行うオーバーヘッドスクワットの動作に慣れてきたら、このシングルアームバージョンに取り組みましょう。

下半身をもちろん上半身・体幹部も同時に鍛え、総合的に全体を鍛えられますよ。

【やり方】

• 片方の腕にダンベル一つを保持し、頭上高く挙上する
• 片腕を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を深くおろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる
• 片腕は頭上高く挙上したまま、スクワット動作を行う

ダンベルでのスクワット種目⑩ダンベルスクワット・オーバヘッドプレス

この種目は、肩の上部から頭上高く挙上する「ショルダープレス」の動作と同時にスクワットを行うバリエーション種目。

肩の筋肉「三角筋前部・中部」と腕の筋肉「上腕三頭筋」がメイン、「僧帽筋上部」がサブターゲットです。

上半身の主要な筋肉を鍛えられます。

そのため、下半身を鍛えながら肩周り周辺の筋力も総合的に鍛えていきたい方におすすめなトレーニング種目です。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩の上部に固定して直立する
• 背筋は自然に伸ばしたまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がっていく
• 立ち上がると同時に、両腕を頭上高く伸ばしていき、肘を伸ばし切る
• その後、肩の上におろし、再度上記の動作を繰り返し行う

ダンベルでのスクワット種目⑪ダンベル・ジャンピングスクワット

この種目は、ダンベルスクワットに「ジャンプ動作」を加えて行う、バリエーション種目。

瞬発的な動作で高くジャンプすることで、高い筋トレ効果が期待できます。

通常のダンベルスクワットよりもより強烈な負荷が対象筋に掛かり、瞬発力・連動性・体幹力など身体機能のパフォーマンス向上も叶います。

ただし、膝への負担が大きいので注意が必要です。

【やり方】

• ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がり、同時に瞬発的に高くジャンプする
• 着地と同時に膝を曲げ、再度上記の動作を繰り返す

ダンベルでのスクワット種目⑫ダンベル・スクワットクリーン

クリーンとは、各種スポーツ競技のアスリートの間で「筋力増強・全身の連動性向上」を目的として取り組まれている種目です。

全身を効率よく鍛えることができるのが特徴。

クリーンの動作にはほぼ全身の関節が関与することになるため、その関節動作の主動筋となる多くの筋肉群を同時に鍛えていきます。

瞬発的に動作する必要があるため、結果として瞬発力の向上にも効果が期待可能。

より実用的な肉体作りも可能です。

【やり方】

• ダンベルを肩の上部あたりに持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕を膝辺りまでおろしていくと同時に、膝を軽く曲げ、腰を後方へ突き出すようにする
• 次に、瞬発的に膝を伸ばし、腰を前方に突き出すようにして勢いよくジャンプする
• ジャンプと同時に、ダンベルを肩の上部に乗せ、足は着地して膝を曲げ深く腰をおろす
• 腰を深くおろしたら、ダンベルは肩の上に置いたまま膝を伸ばし、直立した姿勢に戻る

ダンベルでのスクワット種目⑬ダンベル・シングルアームスクワットクリーン

この種目は、上で解説した「ダンベル・スクワットクリーン」を、片手でダンベル1つにして片側ずつ取り組むバリエーション種目。

片手で保持して取り組むことで、あえてアンバランスな状態を作り出すことになるため、より強烈に体幹が関与するのが特徴です。

全体の「バランス力向上」や「体幹力向上」を目的として取り組む場合、最も適したバリエーションと言えます。

こちらの種目もまた、実用的な肉体作りにおすすめです。

大切なのは、片側の腕行った回数・セット数と同様のトレーニングを反対側でも取り組むこと。

片側だけで取り組んでしまうと左右の筋力に差が出てしまったり、バランス力に偏りが生じたりしてしまうため、注意が必要です。

【やり方】

• 片手にダンベル1つを持ち、肩幅よりも広めに直立する
• ダンベルを保持した片腕を両足の間におろしていき、膝を曲げて腰を深くおろす
• おろすと同時に、膝を伸ばして立ち上がり、その勢いのままダンベルを肩の上部に上げる
• 全体が左右にブレやすくなるため、しっかりと体幹を引き締める
• スクワット動作をできるだけ大きく広い可動域でダイナミックに動作して行う

ダンベルでのスクワット種目⑭ダンベル・スナッチ

この種目は全身の主要的な筋肉を使って、片手に保持したケトルベルを頭上高く挙上するバリエーション種目。

クリーンよりもより強烈に「体幹力の強化」に高い効果を発揮します。

ダンベルスナッチは難易度が高いため、初めのうちは練習が必要です。

軽めの重量のダンベルで取り組むようにし、可能であれば、ジムのトレーナーに確認してもらいながらやりましょう。

【やり方】

• 片手にダンベル1つを持ち、肩幅程度に直立する
• ダンベルを持った片腕を両足の間におろしていき、膝を曲げて腰を深くおろす
• おろすと同時に膝を伸ばして立ち上がり、勢いのままダンベルを頭上高く挙上して腕を伸ばす
• さらに同時に、ダンベルを持つ片腕は伸ばしたままで膝を曲げて腰を深くおろしていく
• 全体が左右にブレやすくなるため、しっかりと体幹を引き締める
• 腰を深くおろしたら片腕を伸ばしたまま膝を伸ばし、直立した姿勢に戻る

ダンベルでのスクワット種目⑮ダンベル・ローテーショナルスクワット

この種目は、ダンベルスクワットの動作を行うさい「体を捻りながら腰を下ろしていく」動きのバリエーション種目。

体を捻りながらおろしていくことで、片側の脚への負荷の比重が高まるのが特徴です。

筋力に左右差がある方や、左右の脚のサイズ・形に違いがある方は、その違いを是正させるためにも効果的。

また、上半身を捻る動作により「体幹」への刺激も強くなるのが特徴で、体幹周辺の筋力強化・体幹力の強化にも効果が期待できます。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋は自然に伸ばしたまま、上半身を捻りながら膝を曲げて腰を下ろしていく
• 片側の脚に両手のダンベルを寄せるように捻りながら腰を下ろしていく
• その後、反対側に捻りながら立ち上がっていき、元の直立した姿勢に戻る
• 左右それぞれ同じ回数・セット数取り組む

ダンベルでのスクワット種目⑯ダンベル・ピストルスクワット

この種目は、「ピストルスクワット」にダンベルの負荷を追加して取り組むことで、さらに負荷を強化したバリエーション種目です。

ピストルスクワットとはスクワット系種目の中でも最大の強度を誇る種目で、片脚だけでスクワット動作を行います。

最大の特徴は、軸となる片脚に筋肉群に強烈な負荷を加えること。

また、通常のスクワットよりも深い位置まで腰を落すため、高強度に身体機能を強化できます。

動画では肩の上にダンベルを持っていますが、胸の前でダンベルを両手を使って持てば前後のバランスを取りやすくなりますよ。

【やり方】

• ダンベルを胸の前で両手で持ち、直立する
• 片脚を浮かせ浮かせた方の片膝は伸ばしたままにする
• 軸足の膝を曲げていき、腰を深くおろしていく
• 浮かせている片脚は、前方に伸ばすようにする
• その後、軸足の力だけで、膝を伸ばして体を起き上げてい

ダンベルでのスクワット種目⑰ダンベル・デックスクワット

この種目は、スクワットからクランチ動作を経て起き上がるバリエーションの一つ。

全体の「バランス感覚・体幹力・連動性」を高めていくのに効果的な種目です。

全身の筋肉を連動性を高めることで、より「実用的な筋力」を高められますよ。

また、この種目に取り組めば日常生活で普段行う動作の全てをより簡単にできるようになります。

さらに、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果を発揮するため、アスリートの間でも取り組まれている種目です。

【やり方】

• ダンベル一つを両手で胸の前で持ち、足幅は肩幅より気持ち広めにして直立する
• スクワットを行うように、腰を落としていく
• 腰を深く落としたらそのまま後方へ寝転がり、仰向けの姿勢になる
• 両脚を胸元までもっていき、転がる勢いで体を起き上がらせてスクワットでしゃがんだ状態にする
• 深くしゃがんだ姿勢から、体を立たせて直立する

ダンベルでのスクワット種目⑱ダンベル・スイング

この種目は、下半身・上半身の筋肉を同時に全身を鍛えられるバリエーション種目。

スイング動作では複数の関節動作が同時に引き起こされるため、下半身・背中・肩が同時に鍛えられるのが特徴です。

また、対象となる筋肉群は消費されるカロリーが多いことから「基礎代謝の向上」による効果が期待できます。

「ダイエット・減量」を目的としている方におすすめの種目ですよ。

【やり方】

• ダンベル一つを、ダンベルが縦になるように両手で保持して直立する
• 膝を軽く曲げ、腰を後方に引きながら上半身を前傾させると同時に、両足の間にダンベルをおろしていく
• 瞬発的な動作で、膝を伸ばして両腕が肩の位置にくるまでスイングする
• その後、両足の間にダンベルをおろしていき、上記の動作を繰り返す

ダンベルでのスクワット種目⑲ダンベル・ゴブレットラテラルスクワット

この種目は「ラテラル（側方）」と名前の通り、横方向に向かって膝を曲げて腰をおろすスクワットのバリエーション種目。

ダンベル一つを胸の前で抱えるように持ち追加負荷を加えることで、効果を高めて取り組みます。

「ラテラルスクワット」では「横方向」に膝を曲げていきます。

結果的に、太ももの内側に位置する「内転筋」への関与が高まるため、太ももを集中的に鍛えられるのが特徴です。

対象筋となる「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋」は太ももを構成する全ての筋肉。

美しいレッグラインを作りたいのであれば、おすすめな種目です。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、ダンベル一つを胸の前で持つ
• 背筋は自然に伸ばし、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開いていく
• 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落とす
• 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ダンベルでのスクワット種目⑳ダンベル・ハックスクワット

通常「ハックスクワットマシン」を利用して行うハックスクワットを、ダンベルを利用して行うバリエーション種目です。

高さのある台・プレートウェイトなどを、カカトの下に置き、足首に角度をつけて取り組むことで、より高い筋トレ効果を発揮します。

通常のスクワットよりも太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えられ「腰への負担」も軽減できるのが大きな特徴です。

腰に不安がある方や、太ももの前面を太くしていきたい方におすすめのバリエーション種目です。

【やり方】

• 高さのある台・プレートウェイトの上にカカトを乗せ、直立する
• 足幅は肩幅よりも狭くして直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• 上半身を垂直に保つ意識のまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももの前面の「大腿四頭筋」に負荷を感じながら動く
• 腰を十分におろしたら、膝を伸ばして垂直に立ち上がっていく

ダンベルでのスクワット種目㉑ダンベル・スクワットアップライトロー

この種目は、下半身とともに肩の筋肉「三角筋前部・中部」を最も効果的に鍛えられるバリエーション種目。

下半身の筋力と同時に、強烈に肩周り周辺の筋肉を鍛えていきます。

スクワットとアップライトロー動作により、ダンベルの可動域が引く位置から高い位置まで「大きな可動域」で動作します。

その結果、スクワットとアップライトローそれぞれの筋トレ効果を最大限引き出すことができるのが最大の特徴です。

【やり方】

• 通常のダンベルスクワット動作を行う
• しゃがんだ状態から立ち上がっていくと同時に、低い位置にあったダンベルを肩のあたりの高さまで引き上げる
• その後、肘を下の伸ばしていきながら再度スクワットをする
• 上記の動作をリズムよくダイナミックに繰り返す

ダンベルでのスクワット種目㉒ダンベル・スクワット・ロー

この種目は、ダンベルスクワットに、背筋群を鍛える「ベントオーバーロー」を組み合わせて行うバリエーション種目。

下半身と背中を総合的に鍛えていきます。

通常のダンベルスクワットよりも強度が高くなるのが特徴の種目。

スクワットと同時に背筋を鍛えていきたい方におすすめな種目です。

【やり方】

• ダンベルを両手に持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• スクワットの中腰の姿勢を作り、両腕は自然に下に伸ばす
• そこから、肩甲骨を寄せる動作により、腕を後方に引いていく
• 肩甲骨が寄せ切ったら開いていき、両腕をおろしていく
• その後、スクワット動作を行い、上記の動作を繰り返し行う

ダンベルでのスクワット種目㉓ダンベル・スクワットパンチ

この種目は、ダンベルを両手に持ったままスクワットをし、立ち上がり体を捻りながらダンベルを持つ片腕で「パンチ動作」をします。

下半身と上半身を同時に鍛えられますよ。

お腹前面に位置する「腹直筋」や、お腹の脇に位置する「腹斜筋」といった、お腹周辺の筋力を総合的に鍛えられるのが特徴。

全身をこの一種目で総合的に鍛えることが可能です。

【やり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 通常のスクワット動作を行い、腰を下ろしていく
• 膝を伸ばして立ち上がる勢いのまま、体を捻ってパンチ動作をする
• 腕だけでパンチするのではなく、上半身を大きく捻るように動く
• 上記の動作を、交互にパンチを繰り出すように素早く繰り返す

ダンベルでのスクワット種目㉔ダンベル・スクワットカール

この種目は、ダンベルスクワットに、腕筋肉・上腕二頭筋を鍛える「バイセプスカール」を組み合わせるバリエーション種目。

動画ではいくつかのバリエーションが紹介されていますが、1種目にトライしましょう。

下半身を鍛えながらも、腕を強化していきたい方におすすめな種目です。

【やり方】

• 通常のダンベルスクワットと同様の動作を行う
• スクワット動作でしゃがみ込んだ後、立ち上がると同時に肘を曲げていく
• 肘は体の側面に固定し、動作中肘が前後に動かないよう固定する
• 肘を曲げる動作により、上腕二頭筋を収縮させる
• その後、肘を伸ばしていき、再度スクワット動作を繰り返し行う

ダンベルでのスクワット種目㉕ダンベル・ボックススクワット

「ボックス（箱）」とあるように、スクワット動作を行うさいに「座る」ことで、下半身の主要な筋肉を鍛えるバリエーション種目。

適切な動作を行うことが難しい筋トレ初心者の方にとって、適切なフォームを習得するためにおすすめな種目です。

また、潰れそうになったとしても座ってしまえばいいので、安全性が高いのも特徴でしょう。

【やり方】

• トレーニングベンチ・椅子・台などの座れる高さのものを用意する
• 台の前に肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを持つ
• スクワット動作により腰を下ろしていき、台の上に座る
• その後、椅子から立ち上がる感覚で台から膝を伸ばして立ち上がっていく

ダンベルを利用したスクワット種目で利用したいトレーニングアイテム！

利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

そうなれば傷めやすい腰の怪我から守ってくれるのですね。

また、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱えます。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの1つ。

パワーグリップ利用すれば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられます。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できるため、ジム通いをしている方は購入がおすすめです。

パワーグリップについては、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの1つです。

主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに使用し、効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できるアイテム。

手首の怪我のリスクを回避できますよ。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

宅トレでも使えるダンベルを探している方におすすめ！

当STEADY Magazineおすすめのダンベルは、STEADYの可変式ダンベルです。

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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使いやすくてコンパクトなうえ、スタイリッシュで頑丈！

2㎏～20㎏まで7段階調節可能なタイプと2.5㎏～12.5㎏まで5段階調節可能なタイプ、2種類をご用意しました。

楽天のダンベル商品ランキングでも1位を獲得！

ランキング上位の常連商品です。

全身を幅広く鍛えられるうえ、家族で共有できると人気ですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

まとめ

今回は、ダンベルによる負荷を追加して行う、スクワットのバリエーション種目について解説をしました。

スクワットと一言で言っても、そのバリエーションは非常に多く多彩です。

そんなスクワットにダンベルを追加するだけで、さらに豊富なバリエーションで効果的に鍛えられるのですね。

それぞれの種目の特徴を理解した上で、理想的な肉体の実現をしていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるスクワット情報についてはこちら♪

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

投稿 【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ハムストリングとは太ももの裏側に位置する筋肉のこと。

体を後ろから見たときの「下半身の見栄え」に影響する部位ですね。

このハムストリングを鍛えれば、ヒップアップ・美しいレッグラインを強調・脚長に見えるといった効果が期待できます。

またハムストリングは、日常生活・スポーツ競技・ウェイトトレーニングのパフォーマンスにも影響を及ぼす筋肉。

今回は、ハムストリングのトレーニング種目・鍛えるべき理由について、解説していきます！

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目18選！

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目①ルーマニアン・デッドリフト

体の背面側に位置する筋肉を総合的に鍛えられる、代表的な種目といえば「デッドリフト」です。

そしてデッドリフトのバリエーション種目「ルーマニアン・デッドリフト」は、特にハムストリングや、お尻の筋肉・大臀筋によく効きます。

通常のデッドリフトは、背筋群を中心的に鍛える種目です。

しかしこの種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動くことで、ターゲットであるハムストリングを強烈にストレッチ（伸展）できます。

ハムストリングに対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられるのですね。

さらに、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えたい場合において、最も効果的な種目と言えます。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目②ディフィシット・ルーマニアンデッドリフト

この種目は、上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」の上級者バージョンです。

両足の位置が床より高くなるよう、高さのある台の上に乗った状態でルーマニアンデッドリフトを行います。

通常のルーマニアンデッドリフトの場合、プレートが床についてしまうと、それ以上深く上半身を前傾させられません。

しかしこの種目では足元が床よりも高い位置にあるため、より深くまで上半身を前傾でき、強烈にハムストリングのストレッチ（伸展）を引き起こすのですね。

ハムストリングを鍛える種目としては、最も高強度です。

【やり方】

• 床にプレートや台などの高さのあるものを置き、その上に肩幅程度の足幅で直立する
• セットアップは、通常のルーマニアンデッドリフトと同様に行う
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• バーベルのプレートが床につく程度まで前傾させた後、ハムストリングの力で起き上がる
• 後方に引いていたお尻を、前方に押し出すイメージで動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目③シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

この種目では上で解説した「ルーマニアン・デッドリフト」と同様の動きを、シングルレッグ（片脚）ずつ行います。

片脚側のハムストリングに集中的に強烈な負荷をかけられる、ディフィシットとは異なる高強度なバリエーション種目です。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、両脚のハムストリングに同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。

またさらに、それぞれのハムストリングの「筋力・形・大きさ」に差がある場合、その左右差がより強調されてしまうという恐れがあるのですね。

その点この種目では、片側ずつそれぞれのハムストリングに集中して強烈に鍛えられるため、ハムストリングの左右差を是正できます。

より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめです。

【やり方】

• 動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様に可能
• 両手にウェイトを持ち、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
• 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
• 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
• 軸足側のハムストリングの力を意識して、上半身を起こしていく

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目④シングルレッグ・チューブデッドリフト

この種目では、上で解説した「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを、トレーニングチューブを利用して取り組みます。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用するため、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなります。

結果的に強烈にハムストリングを鍛えられるうえ、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で素材も柔らかく、女性や筋力に不安のある方でも安心して使えますよ。

トレーニングチューブはサイズもコンパクトなため、自宅での「宅トレ」でも簡単にハムストリングを鍛えられます。

【やり方】

• 輪のタイプのチューブであれば、チューブを軸足側に踏み、反対側を両手で持つ
• 縄跳び状のものであれば、チューブを軸足の底に巻き付けて踏み、両端を握る
• 通常に「シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト」と同様の動きを行う
• 上半身を前傾させたさい、チューブがピンと張る長さに調整して行う

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑤ライイングマシン・レッグカール

この種目では、レッグカールを行う専用のマシン「レッグカールマシン」を利用します。

レッグカール動作（膝を曲げていく動作）を行うことで「肘関節屈曲」を引き起こし、主動筋のハムストリングに強烈な刺激を与えましょう。

マシンレッグカールは、レッグカールを行う前提で設計されています。

適切な軌道での動作に取り組みやすいため、筋トレ初心者や女性の方、筋力に不安がある方でも簡単に取り組めるのが最大の特徴です。

重量設定もピンを差し込むことで簡単に調整でき、高重量を利用して鍛えたい上級者にとってもとても便利。

まずはマシンレッグカールから取り組むのがおすすめです。

【やり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗る
• 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整する
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握る
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていく
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑥ダンベル・レッグカール

この種目では、レッグカールマシンを利用せず、ダンベルを利用してレッグカールを行います。

ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを「挟み持ちながら動作する」ため、通常のマシン・レッグカールよりも少々難易度が高いもの。

しかし、マシンレッグカールよりも、よりハムストリングに「集中しやすい」という特徴があります。

また、マシンが利用できない状況でもダンベル一つさえあれば取り組めるため「家トレ・宅トレ」としても優秀な種目です。

とは言え、トレーニングベンチの利用がよりおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置く
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになる
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして持つ
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていく
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑦チューブ・レッグカール

この種目は、上で解説した「ダンベル・レッグカール」にトレーニングチューブで取り組むバリエーション。

動画では、アンクルストラップを利用していますが、チューブだけでも取り組めます。

トレーニングチューブの中央部を低めの位置に固定し（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）両足にチューブを巻き付けた状態、またはグリップに足首を通した状態でうつ伏せになり、レッグカール動作を行います。

わざわざジムに行って専用のマシンを使わずとも、この種目であれば、自宅で簡単にいつでも取り組めますよ。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を低い位置の（重さあるソファ・テーブルの脚・ドアなど）に固定する
• チューブの両端を両足首に巻き付け、床にうつ伏せになる
• その状態からカカトをお尻に近づけるように、レッグカール動作を行う
• ハムストリングの収縮を感じたら、ゆっくりとチューブの負荷に抵抗しながら戻していく

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑧グルートハムレイズ

この種目は、ハムストリングを鍛える自重種目（自身の体重を負荷として利用するトレーニング種目）で最も効果的です。

ただし、専用の器具「ローマンチェア」の利用が前提となります。

特徴として、エキセントリック収縮（筋肉が伸ばされながらもそれに抵抗しようと力を発揮する収縮）により、ハムストリングに強烈な負荷が掛かり続けるため、より高い筋トレ効果に期待できます。

【やり方】

• ローマンチェアにうつ伏せになり、足パッドに両足を固定する
• 上半身を床と平行になる程度の角度に前傾させておく
• この姿勢から、上半身~太ももまでが床に対して「垂直」になる角度まで引き上げる
• その後、ハムストリングの力を抑制しながらゆっくりと上半身を倒す
• ハムストリングの力によって、動作を行うこと

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑨ラットプルマシン・グルートハムレイズ

前述した一般的なグルートハムレイズは、専用の器具「ローマンチェア」が利用できないと取り組めません。

しかも残念ながら、ローマンチェアはスポーツジムでも用意されていないことが多くいもの。

そんなとき、ローマンチェアの代わりに「ラットプルマシン」のシートを代用することで、取り組みが可能です。

ローマンチェアよりは安定性に欠けるため、動作中には足がパッドから外れないよう注意しながら行ってください。

また、この種目では基本的に、エクセントリック動作によりハムストリングを鍛えていきます。

そのため、体が床に向かって降りたさいは両腕で床を押し、元のスタートポジションに戻りましょう。

もちろん可能な方はハムストリングの力で行ってくださいね。

【やり方】

• ラットプルマシンに背を向けるように「太ももパッド」に両足のカカトを固定する
• 両膝はシート上に揃えて乗せておき、太ももから上半身が床に対して垂直になる姿勢を作る
• そこから、上半身を床に向かってゆっくりと倒していく
• その後、上半身が床と平行になる程度まで前傾したら、床を両手で押して元の位置に戻る

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑩ウェイテッド・ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に大きく開き、後方側の片足を高さのある台などに置いた状態で、両膝を曲げて腰を深く落とす種目。

前後の両脚の幅を大きく開くことで、より前側の片脚のハムストリングに強烈な負荷が加わります。

さらに高強度で鍛えたい場合は、ブルガリアンスクワットに「バ―ベル・ダンベル・ケトルベル」といったフリーウェイト器具による負荷を追加しましょう。

ブルガリアンスクワットは、ハムストリング以外にも「大臀筋・大腿四頭筋」にも負荷が加わります。

つまり、ハムストリングはもちろん、下半身の筋肉を総合的に鍛えられるというトレーニング種目ですね。

【やり方】

• トレーニングベンチや、高さのある台の上に片側の足の甲を乗せる
• 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に脚を置く
• ウェイトを保持し、背筋は自然にまっすぐ伸ばす
• その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、両脚を伸ばして押し上げる

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑪ケトルベル・スウィング

ケトルベルスイングとは、ハムストリングだけでなく、上半身の筋肉も含んだ全身を鍛えられるトレーニング。

両手にケトルベルを持ち、両脚の間の低い位置から、大きく振り子のように前方に「スイング動作」を行います。

このスイング動作により、膝関節（膝関節伸展動作）を引き起こすのですね。

また、この種目では股関節伸展を瞬発的な動作で行うため、より強烈な刺激がハムストリングに加わります。

さらに体幹周りの筋肉やインナーマッスルも同時に鍛えることが可能。

全身運動の強度が高いため、有酸素運動の効果である「心肺機能の向上」「脂肪燃焼」にも効果を発揮しますよ。

【やり方】

• 適切な重量のケトルベルを両手で順手で握る
• 両脚の足幅は肩幅よりも気持ち広めに開き、直立する
• 股関節・膝を曲げて腰を落とし、両脚の間にケトルベルを落としていく
• 次に、前傾させた上半身を勢いよく後方に向かって起こす
• と同時に、ケトルベルを前方に向かって振り子のようにスイングさせていく
• その後、スタートポジションに戻り、上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑫バーベル・スクワット

スクワットは、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えられる種目。

このスクワットの動きで股関節伸展と膝関節伸展が引き起こされるため、主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えます。

スクワットにバーベルの重量を負荷として追加して行えば、より高強度にハムストリングを鍛えられるのです。

さらに「大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋」といった人体を構成する主要な筋肉も同時に刺激しますよ。

【やり方】

• バーベルを肩の上部に担ぎ、両手で肩幅より気持ち広めに持つ
• 肩幅程度に脚を開き、背筋は自然に伸ばす
• 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を落とす
• 太ももが床と平行になる位置までおろし、その後立ち上がる

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑬チューブ・スクワット

この種目は、バーベル・スクワットと同じ動きを、トレーニングチューブで行うバリエーション。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用して対象筋を鍛えていきます。

トレ―ニングチューブの特徴は、動作中終始負荷が抜けにくいこと。

また、この種目はチューブさえあればどこでも取り組めるため、ご自宅での「宅トレ」としても非常に優秀です。

できるだけチューブを短く調整して保持することで、強度を高めましょう。

【やり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、肩幅程度の足幅で直立する
• チューブの両端を両手で保持し、肩の上部あたりで固定する
• 背筋は自然に伸ばしたまま、スクワット動作を行う
• 深くしゃがんだ状態でも、チューブがピンと張るように長さを調整する

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑭レッグプレス

レッグプレスは、下半身の主要な筋肉群を効果的に鍛えられるマシン系トレーニングの代表的な種目。

専用のマシンである「レッグプレスマシン」を利用して取り組みます。

マシン系種目は「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めるというのが特徴です。

動作の難易度が高い「スクワット」と比較をしても、「両脚を押す」という単純で簡単な動きのみ。

レッグプレスでは、プレートに置く脚の位置を「高い位置」にすることで、ハムストリングへの負荷を高められます。

【やり方】

• レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整し、マシンのシートに背中をつけ、座る
• プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置く
• プレートの上方に両足を置けばハムストリングに効きやすくなる
• 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
• カカトに力を入れて押し上げる意識で動く

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑮チューブ・レッグプレス

この種目は、レッグプレスと同じ動きを、トレーニングチューブで取り組むバリエーション。

動画では片脚ずつ行いますが、負荷が強い場合は両脚同時でも取り組むことが可能です。

強度のある柱などにトレーニングチューブを固定して床に仰向けになり、足にひっかけたチューブを伸ばす動きです。

できるだけ高い角度で動くと「ハムストリング」に負荷が集中します。

片脚では強度が強く、脚がブレてしまい思うように動作ができない方は、両足を揃えて足裏にチューブを引っかけましょう。

負荷の調整が可能です。

まずはじめは両足から始め、動作や負荷に慣れてきたら、片足ずつ取り組んでください。

【やり方】

• 強度のある柱にトレーニングチューブを巻き付け、固定する
• チューブを固定した側に頭がくるように、床に仰向けになる
• 片脚の足裏にチューブを引っかけ、膝は90度に曲げておく
• 膝を曲げた状態でも、チューブがピンと張る長さに調整する
• その状態から、斜め上方向に向かって膝を伸ばす

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑯ダンベル・ジャンピングランジ

この種目は、スクワットに次いで代表的な「ランジ」のバリエーション。

ランジに「ジャンピング動作」と「ダンベル」の負荷を追加することで、ハムストリングを強烈に鍛えます。

ジャンピングランジにさらにダンベルによる負荷を追加して行えば、より高い筋トレ効果に期待可能です。

取り組むためには相応の筋力が必要になりますが、ハムストリングを強化したいのであれば、メニューに加えましょう。

【やり方】

• 両手にダンベルを保持した状態で直立する
• 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていく
• 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていく
• 次に、瞬発的な動作で上方に向かってジャンプすると共に、前後の脚を入れ替える
• 着地と同時に膝を曲げて腰を落とし、上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑰サイド・ランジ

この種目は、ランジのバリエーション。

通常は前方に向かって動作を行うのに対し、この種目では「横方向」に向かって動くのが特徴です。

通常のランジと比較すると、ハムストリングに加えて太ももの内側に位置する「内転筋」にも効果があります。

ハムストリングと同時に、太ももを総合的に鍛えていきたい方におすすめの種目です。

この動画では、自分の体重を負荷として利用していますが、もし負荷が足りない方は、両手にプレートやダンベルといった負荷をプラスしましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然に伸ばしておく
• 次に、肩幅よりも大きく一歩分横に向かって片脚を開く
• 足が床に着くのと同時に、膝を曲げて腰を落としていく
• 曲げた側の膝が90度程度になるのを目安におろしたら、膝を伸ばして元の位置に戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ハムストリングを鍛えるトレーニング種目⑱ヒップリフト

ヒップリフトとは、ハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋を鍛えていく、自重トレーニング種目。

床の上に仰向けになり、膝を曲げて床につけた姿勢から腰を高く上に挙げていきます。

この種目は、専用のトレーニング器具やウェイトを利用しません。

そのため、筋トレ初心者や女性、筋力に不安のある方でも簡単に取り組めるのが特徴です。

また、もしダンベルをお持ちであれば、ダンベル一つを「股関節の上」に置いて動作を行うと、より高強度にハムストリングを鍛えられます。

ご自宅でも畳一畳分のスペースがあれば取り組めるため、宅トレとしてもおすすめですよ。

【やり方】

• トレーニングマット・ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 膝を90度程度に曲げて床につけ、腰も床につける
• この状態から、ハムストリングを意識して腰を真上に高く押し上げる
• 上半身~太ももまでが一直線になるまで上げたら、ゆっくりと腰をおろす
• 上記の動作を繰り返す

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリットについて

続いては、ハムストリングを鍛えるべき理由やメリットについて、解説します。

• 下半身のボディラインを作る
• 各種スポーツ競技へ良い影響を与える
• ウエイトトレーニングのパフォーマンス向上
• ダイエットや減量促進に良い影響を与える
• バルクアップや筋肥大に良い影響を与える

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット①下半身のボディラインを作る

太ももの裏側に位置するハムストリングは「下半身のボディライン」を構成するのに重要な筋肉。

女性の場合はハムストリングを鍛えることで、下半身の裏側のシェイプアップやヒップライン・ヒップアップ・レッグラインをより美しくできます。

男性の場合は、後ろから見た際の太くてたくましい脚を作るのに効果的。

強靭な脚を強調するのに重要な部位となっています。

特に、男女ともに横から見たさいに太ももにバランスのよい曲線を作りたければ、ハムストリングは鍛えるべきです。

ハムストリングが十分に鍛えられていないと、平たんなレッグラインになってしまいます。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット②各種スポーツ競技へ良い影響を与える

ハムストリングは下半身を構成する主要な筋肉の一つで、お尻の筋肉と協働して走る動作全般に影響を及ぼします。

走るときに脚を早く動かすためには、股関節を大きく素早く動かさなければなりません。

その股関節の動きに影響するのが、ハムストリングです。

ハムストリングを日常的に鍛えることは、柔軟性の維持にも繋がります。

もしもハムストリングに柔軟性がないと、スポーツ中に「肉離れ」を起こしてしまいやすくなり、怪我の原因にもなりかねません。

各種スポーツ競技における身体機能のパフォーマンス向上のためにも、ハムストリングは日常的に鍛えておくべき部位です。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット③ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上

特に、下半身を鍛えるウェイトトレーニング種目に取り組むさいには「ハムストリング」が強く影響します。

たとえば、スクワットやデッドリフト。

これらの適切なフォームでの動作・高重量を持ち上げるための力などに直接関与するのが、ハムストリングです。

ハムストリングを鍛えて強化することで、より重い重量を扱うことができたり、より多い回数の挙上が可能になったりします。

結果的に、ウェイトトレーニングのパフォーマンス向上に期待可能なのですね。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット④ダイエット・減量促進に良い影響を与える

ハムストリングは下半身を構成する筋肉の中でも、体積の大きい筋肉。

そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に効果を発揮します。

つまりダイエット・減量を目的として取り組んでいる方にぴったり。

基礎代謝が高いということは「痩せやすく・太りづらい」肉体作りに効果的ということです。

また更に、ハムストリングを鍛えることは血行不良の改善・血行促進にも影響するため、セルライトの減少・予防にも効果的ですよ。

ハムストリングを鍛えるべき理由・メリット⑤バルクアップ・筋肥大に良い影響を与える

ハムストリングを鍛えれば「成長ホルモンの分泌促進」「テストステロンの分泌」を促すことが期待できます。

つまり下半身だけでなく、全身の筋肉の「バルクアップ・筋肥大」が期待できるということ。

成長ホルモン・テストステロンは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンで、これらの分泌量が多いほど筋肉はより効率的に発達します。

バルクアップ・筋肥大を目的としている方なら、ハムストリングを鍛えることは必須と言えるでしょう。

ハムストリングのトレ―ニングで利用したいトレーニングアイテム2選！

では最後に、ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテムを2つ紹介しましょう。

ぜひ役立ててくださいね。

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

そして腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのです。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ハムストリングのトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、デッドリフトなどの「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される「引く」トレーニングのさいに、握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ります。

そうすれば、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用可能、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できますよ。

より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、太もも裏に位置する「ハムストリング」を効果的に鍛えられるトレーニング種目の解説と、鍛えるべき理由について解説しました。

ハムストリングは裏側に位置する筋肉であるため、自分の目では確認できません。

そのためついつい鍛えることを後回しにしてしまいがちです。

しかし、自分の目で見ることができないということは、その分「他人から見られる部位」であるということ。

後ろから見たときの下半身の美しさに直結する部位のため、今回解説した種目に取り組むことで、効果的に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「下半身の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

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投稿 【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！ トレーニング種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

フロントスクワットは、カラダの前面にバーベルを保持して行うスクワットのバリエーションの一つ。

よく、筋トレの上級者やベテランの方々向けに見える変わったスクワットですが、通常のバーベルスクワットとは異なる効果があり、脚の筋肥大に非常に優れた効果を持つ種目です。

通常のバーベルスクワットと組み合わせて取り組むことで、効率的に下半身の筋肉を鍛えることが可能です。

今回はそんな、フロントスクワットの基本的なやり方・バリエーション・効果的なポイントなどについて、解説をしていきます！

フロントスクワットの基礎知識

フロントスクワットとは、通常のバーベルスクワット（バーベルを首の後ろで保持する）のバリエーションの一つ。

最も一般的なスクワットでは、カラダの背面にバーベルを保持するのに対し、このフロントスクワットは、その名前の通り、カラダの前面にバーベルを保持して行います。

バーベルをカラダの前面に保持してスクワットを行うことで、通常のスクワットよりも「上半身の前傾」を抑制することができるため、メインターゲットとして、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えていくことができます。

そのため、フロントスクワットに取り組むトレーニーのほとんどは、大腿四頭筋の筋肥大目的で取り組んでいる方がほとんどです。

サブターゲットは、スクワット種目なため、お尻の筋肉である「殿筋群」や太もも裏に位置する「ハムストリング」太ももの内側に位置する「内転筋」といった筋肉群にも負荷が加わります。

フロントスクワットは難易度が高い？

フロントスクワットは、通常のバーベルスクワットと比べると、重心の位置が異なるため、バランス感覚が異なります。

そのため、初めのうちは慣れるために一定の練習が必要になります。また、重量が重くなるにつれて実際の重量以上の筋力が必要になるため、上級者向けのトレーニング種目と言えます。

筋トレ初心者の場合は、まず最も基本的な「バーベルスクワット」に取り組んでいただき、基本形となるスクワットの適切な動作・基礎筋力を作った上で、このフロントスクワットに取り組むのがおすすめです。

とはいえ、フロントスクワットはバーべルの担ぐ位置が異なるだけで、基本的なスクワット動作は変わりないため、そこまで難易度自体は高くありません。

筋トレ初心者の方にも是非取り組んでいただきたい種目と言えます。

フロントスクワットの基本的なやり方

ここで解説をするフロントスクワットでは、バーベルトレーニングで活用する「パワーラック」の利用を前提として解説をします。

【フロントスクワットの基本的なやり方】

• パワーラックのラックの高さを肩の位置に合わせる
• 両手を胸の前で組み、鎖骨上部でバーベルを担いでいきます。
• この際、クロスした両手でバーベルを握ります。
• バーをラックから外し、2歩分後ろに下がります。
• 足幅は肩幅程度に開き、背筋を伸ばして軽く胸を張ります。
• これでセットアップは完了です。
• 上半身の前傾を抑えながら腰を落としていきます。
• 股関節→膝関節の順番で畳むように腰を落としていきます。
• 大腿部が床と平行になる程度まで腰を落とします。
• その後、元の位置に向かって直立していきます。
• 床を押し込むように意識して動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目7選！

上では、最も一般的なフロントスクワットのやり方について、解説をしました。

ここでは、フロントスクワットのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれの種目の効果の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングを実現していきましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目①「スミスマシン・フロントスクワット」

この種目は、通常フリーウェイト器具である「バーベル」を利用して取り組むフロントスクワットを「スミスマシン」を利用して行うバリエーション種目。

スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定された筋トレマシンで、フロントスクワット時に、カラダの前後のバランスをとる必要がなくなるため、より大腿四頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

また、カラダの前後のバランスをとる必要がないため、通常のフロントスクワットで適切な動作で取り組むことが難しい筋トレ初心者にとっても、効果的な種目。

大腿四頭筋にだけ強烈な負荷を加えていきたい方におすすめのバリエーション種目です。

【スミスマシン・フロントスクワットのやり方】

• 仮に潰れても大丈夫なように「セーフティストッパー」を適切な高さに調整します。
• 通常のフロントスクワットと同様のセットアップを行います。
• スミスマシンでは、バーをフックから外すだけで動作に入ることが可能です。
• 大腿四頭筋への負荷を感じながら動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目②「ゴブレットスクワット」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=CmsejEOeMpY

ゴブレットスクワットは、ダンベルと似たようなトレーニング器具である「ケトルベル」1つを利用して行うバリエーション種目。

ケトルベル以外にも、ダンベルでも同様の取り組みが可能なこの種目は、バーベルよりも簡単にウェイトを保持することができ、かつウェイト自体が非常にコンパクトなため、より簡単にフロントスクワット動作に取り組むことができるのが特徴。

通常のバーベルを利用して行うフロントスクワットが難しい方は、まずこのゴブレットスクワットから取り組んでみることをおすすめします。

【ゴブレットスクワットのやり方】

• ケトルベルまたはダンベル1つを胸の前で両手で保持します。
• 通常のフロントスクワット動作を行っていきます。
• ウェイトを保持する両腕の肘は、閉じて両膝よりも内側にくるようにします。
• しっかりと深く腰を落とすことを意識して動作しましょう。

フロントスクワットのバリエーション種目③「ザーチャー・フロントスクワット」

https://www.youtube.com/watch?time_continue=11&v=TXPm0OBybTM

この種目は、通常のバーベルスクワットやフロントスクワットのように「バーベルを担ぐ」のではなく、バーベルを両肘に引っかける形で保持して行うバリエーション種目。

フロントスクワットと同様に、上半身の前傾を抑制しながら動作することができるのが特徴で、大腿四頭筋を強烈に鍛えていくことができるフロントスクワットの変形種目。

しかし、バーベルの保持に一定の慣れが必要になるため、最初は肘に痛みを感じることがあるかもしれませんが、通常のフロントスクワットと比較するとバーベルを保持しやすいため、覚えておいては損はないでしょう。

【ザーチャー・フロントスクワットのやり方】

• ラックの高さを腰よりも高い位置に調整し、バーベルを置きます。
• 両肘の内側にバーを引っかけるようにしてバーを保持します。
• 両肘の間は肩幅程度に開き、両手の手のひらを重ねます。
• 上半身の前傾を抑制しながら、フロントスクワット動作を行います。

フロントスクワットのバリエーション種目④「ダンベル・フロントスクワット」

この種目は、2つのダンベルを両手で保持し、バーベルを利用したブロントスクワットと同様に肩の上部あたりで保持して行うバリエーション種目。

前述した「ゴブレットスクワット」よりも、より高重量で取り組むことができるという特徴と、バーベルを利用したフロントスクワットの際に必要になる「パワーラック」が利用できなくてもダンベルさえあれば取り組めるのが特徴の種目。

また、もし潰れそうになったとしても、両手に保持しているダンベルを落とせばいいだけなので、怪我の危険性も低いバリエーション種目と言えます。

【ダンベル・フロントスクワットのやり方】

• 2つのダンベルを両手でそれぞれ保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• ダンベルを肩の上に乗せるように肘を曲げて固定します。
• この状態でフロントスクワット動作を行います。
• 動作中ダンベルが前方に落ちやすくなるため、しっかりと腕で固定します。

フロントスクワットのバリエーション種目⑤「ランドマイン・フロントスクワット」

ランドマイン・フロントスクワットは、バーベルの片側にだけウェイトを装着し、専用の固定器具「ランドマイン」を利用して行うバリエーション種目。

バーベルの片側を床に固定し、ウェイトが装着してある側を両手で保持、動作することで、上下動作の軌道を固定しながら取り組むことができるのが特徴。

また、他のフロントスクワットのように、難しいウェイトの持ち方をせずにバーを両手で握るだけで動作することができるので、筋トレ初心者にもおすすめ。

また、専用のランドマインがなくても、バーベルの片側を壁の四隅などに固定して取り組むこともできるため、バーベルさえ用意できれば取り組むことが可能です。

【ランドマイン・フロントスクワット】

• ランドマインに、バーベルの片側を固定し、反対側にウェイトを装着します。
• バーを持ち上げ、胸の上部で両手で保持、フロントスクワット動作を行います。
• 両足のポジションはできるだけバーベルに近づくことで、前傾姿勢を抑制できます。

フロントスクワットのバリエーション種目⑥「トレーニングチューブ・フロントスクワット」

この種目は、家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」または「ゴムバンド」を利用して行うバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用することで、簡単にフロントスクワットに取り組むことが可能です。

通常のフロントスクワットでは、バーベルやパワーラックといった大型のトレーニング設備が必要になりますが、この種目は、軽量でコンパクトなトレーニングチューブさえあれば、どこでも簡単に取り組むことができるのが特徴。

特に筋力の弱い方や、女性トレーニーにおすすめなバリエーション種目と言えます。

【トレーニングチューブ・フロントスクワットのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み固定します。
• チューブのグリップを両手で保持し、肘を曲げて肩の上部で固定します。
• バンドの場合は、両肩にバンドをかけ、両腕をクロスさせて固定します。
• しゃがんでもゴムがピンと張るように長さを調整します。
• この状態でフロントスクワット動作を行います。

フロントスクワットのバリエーション種目⑦「クロスフィット・フロントスクワット」

この種目は、より実用的な筋力を鍛える新しいトレーニング概念である「クロスフィット」で取り組まれている、プレートを利用して行うバリエーション種目。

プレートを両手で保持し、胸の前に肘を伸ばした状態でフロントスクワット動作を行うことで、より前後のバランス力が必要になるため、下半身と同時に体幹も強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。

動画では、しゃがんだ状態でキープをすることで、下半身を鍛えていますが、この状態のままフロントスクワット動作を行うのも非常に効果的です。

【クロスフィット・フロントスクワットのやり方】

• プレートを両手で挟むようにして保持し、胸の前に肘を伸ばして保持します。
• この状態のままフロントスクワット動作を行います。
• 前後のバランスがよりとりづらくなるため、しっかりと体幹に力を入れて動作します。
• 上半身の前傾と前後のブレを最小限にとどめながら動作をすると効果的です。

フロントスクワットを効果的に鍛えるためのポイント

上では、フロントスクワットの基本的なやり方について、解説をしました。

ここでは、フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説をしていきます。

フロントスクワットの効果的なポイント①「上半身の前傾を極力抑制する」

フロントスクワットでは、メインターゲットである大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる種目ですが、大腿四頭筋をより強烈に鍛えていくためには「上半身の前傾」を抑制しながら動作することが重要なポイントになります。

上半身の前傾を抑えながらフロントスクワット動作を行うことで、より大腿四頭筋への関与が高まり、フロントスクワットの筋トレ効果を最大化することが可能です。

反対に、上半身を前傾させてしまうと、股関節伸展動作が強く作用してしまい、股関節を痛めてしまう原因になりかねません。

それに加えて、大腿四頭筋への負荷も弱まってしまうため、フロントスクワットに取り組む際は、しっかりと上半身の前傾を抑制しながら取り組んでいきましょう。

フロントスクワットの効果的なポイント②「可動域を意識する」

フロントスクワットによる筋トレ効果を最大化するためには、広い可動域を意識して動作することが非常に重要。

可動域が狭いと、それだけ対象となる大腿四頭筋の「収縮・伸展」が弱まるため、筋肥大に効果的な十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

そのため、対象となる部位を「最大収縮・最大伸展」させることを意識し、広い可動域で取り組むことを意識しましょう。

最低でも、大腿部が床と平行になる程度の位置までおろすようにすることで、十分な可動域で負荷を加えることができます。

フロントスクワットの効果的なポイント③「両肘の位置を維持する」

フロントスクワットでは、両手を胸の前でクロスさせるようにして肩の上部でバーベルを保持して動作します。

動作中バーベルの重量により、クロスさせた両肘の位置が低くなってしまいがちです。両肘の位置が低くなると、その分上半身の前傾がしやすくなってしまい、効率的に大腿四頭筋を鍛えることが難しくなってしまいます。

それだけでなく、両肘の位置が低くなると、バーベルを床に落としてしまう危険性が高まります。

フロントスクワットの動作中は常に「両肘を高く上げ続ける」意識を持ったまま動作するよう心がけましょう。

フロントスクワットの筋トレ効果

フロントスクワットの筋トレ効果①「逞しい脚・引き締まったレッグライン作りに最適」

フロントスクワットは、メインターゲットとして太もも前面に位置する大腿四頭筋を強烈に鍛えていく種目。

フロントスクワットで鍛えることのできる大腿四頭筋を鍛えることで、カラダを真正面から見た際に、逞しい太ももを強調することができます。

太く逞しい脚にしたい方や、膝上のたるみを引き締めて解消した女性におすすめなスクワットのバリエーションです。

日常生活においては、膝を伸ばす動作で作用する筋肉で、椅子から立ち上がったり、歩行の際に次の1歩を踏み出す瞬間や、走る・飛ぶといった動作の際にその身体機能を向上させるのにも効果を発揮します。

日常生活の質の向上・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上に効果が期待できます。

フロントスクワットの筋トレ効果②「ダイエット・減量に効果的」

フロントスクワットで鍛えることのできるか下半身の筋肉群は、人体の中で最大のサイズを誇る筋肉群のため、基礎代謝の量が多く、使用されるエネルギー量が多いため、フロントスクワットで鍛えることで、脂肪燃焼効果の促進に効果があります。

人体を構成する筋肉の多くは、下半身に集中しているため、フロントスクワットではそれら全体の筋肉が関与するため、非常に効率に優れた種目です。

中でも大腿四頭筋は「四頭筋」とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つの筋肉により構成されている複合筋なため、その体積は大きく、大きい分基礎代謝の向上に効果が期待できるため、

フロントスクワットでは、ダイエット・減量の効果をより高めることに期待することができます。

フロントスクワットの筋トレ効果③「バルクアップ・筋肥大に効果的」

前述したように、フロントスクワットでは下半身の大きな筋肉群を効率よく鍛えることに優れています。

人体の中で最も大きな筋肉群が集まる下半身を鍛えることは「成長ホルモンの分泌量向上」や「テストステロンの分泌」を促進する効果にも期待することができます。

テストステロンとは、筋肉を合成する上で欠かすことのできないホルモンの一種ですが、このテストステロンの数値が向上することで、下半身の筋肉群の筋肥大はもちろん、結果的に全身の筋肥大に効果を期待することができます。

結果的に、フロントスクワットに取り組むことで、ダイエット・減量に効果があるだけでなく、バルクアップ・筋肥大にも非常に優れた効果を期待することができます。

フロントスクワットの筋トレ効果④「腰への負担が低い」

通常のスクワットと比べると、フロントスクワットでは、上半身の前傾を抑制しながら動作を行うことができるため、腰への負担を軽減させながら下半身の筋肉群を鍛えていくことが可能です。

通常のスクワットでは、カラダの背面側にバーベルを保持して動作するため、バランスをとるため上半身の前傾姿勢を作る必要があります。しかし同時に、腰へバーべルの負担がかかるため、腰を痛める原因になりかねません。

しかし、フロントスクワットでは、バーべルをカラダの前面で保持して動作するため、通常のスクワットのように上半身の前傾姿勢を作る必要がなく、腰への負担を最小限にとどめることが可能です。

とはいえ、やはりスクワットのバリエーション種目になるため、どうしても腰には一定の負担がかかるため、適切なやり方・フォームで取り組まないと、フロントスクワットでも腰を痛めることは十分に考えられます。

なによりも適切なやり方・動作を心がけて取り組むようにしましょう。

フロントスクワットを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

フロントスクワットの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

フロントスクワットの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

太ももの前に位置する「大腿四頭筋」を最も効率的に鍛えることのできるフロントスクワットについて、解説をしました。

フロントスクワットは、下半身の大きな筋肉群を最も効率的に鍛えることのできるトレーニング種目です。

効果的でありながら、腰への負担も通常のスクワットよりも低いため、フロントスクワットで腰への負担を軽減させながら、効果的に鍛えていきましょう。

【関連記事】他にもある下半身の筋肉を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

レッグカールは、太もも裏にある筋肉を鍛えるのに最も効果的な種目。

太もも裏の筋肉は自分の目で確認するのが難しいため、ついつい鍛える優先順位を後回しにしがちですよね。

しかし、後ろから見た際に太もも裏を鍛えていないと、お尻の付け根から膝裏までがたるんでいる印象に感じてしまい、後ろ姿が醜くなってしまいます。

かっこいい後ろ姿にするためにも、太もも裏に位置する筋肉である「ハムストリング」を鍛えていくことが大切です。

そこで今回は、そんなハムストリングを効果的に鍛えることができる「レッグカール」について、基本的なやり方・コツ・バリエーションなどについて、解説していきます！

レッグカールの基礎知識

レッグカールは、太ももの裏に位置する「ハムストリング」という筋肉を鍛えることができる効果的なトレーニング種目の一つ。

名前に「カール」があるように、膝をカールさせる動作「膝関節屈曲動作」を行うことで、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えていきます。

また、膝関節屈曲動作の中で協働筋として「腓腹筋（ふくらはぎ）」の筋肉も関与するため、レッグカールではサブターゲットとして同時に鍛えていくことができます。

レッグカールは、通常「レッグカールマシン」と呼ばれる専用のマシンを利用して取り組むことが多いですが、レッグカールマシンにもいくつかの種類・タイプが存在しており、微妙に異なる効果を持っています。

レッグカールマシンを利用して取り組むレッグカールであれば、あらかじめ適切な動作で取り組むことができるよう軌道が固定されているため、筋トレレベルに関係なく、筋トレ初心者から上級者まで簡単に取り組むのが特徴です。

レッグカールには、マシンを利用しないバリエーションもある

上で解説したように、レッグカールマシンを利用して取り組むのが一般的ではありますが、マシンを利用しないタイプのレッグカール種目のバリエーションが存在します。

フリーウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル」を利用して取り組む「ダンベル・レッグカール」や、トレーニングパートナーに足を引っ張ってもらいながら取り組むレッグカールも存在します。

そのため、もしレッグカールマシンがない場所でのトレーニングや、マシンを利用できない状況でも、他のバリエーションに取り組むことでレッグカールに取り組むことが可能です。

レッグカールは「膝関節」のみ関与するため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

レッグカールの基本的なやり方

レッグカールにはいくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「レッグカールマシン」を利用して行うレッグカールのやり方について解説していきます。

マシンを利用したレッグカールのやり方①「シーテッド・レッグカール」

「シーテッドレッグカールマシン」は、一般的なスポーツジムなどで最も多く普及されているタイプのマシンです。

【シーテッド・レッグカールのやり方】

• シーテッドレッグカールマシンの「バックシート部分」を自分のカラダに合った位置で調整します。
• 背中・腰がしっかりとバックシートに密着する位置になるよう調整します。
• 次に「膝パッド」を調整していきます。動作中膝が動かないように固定します。
• 最後に「足パッド」を調整します。ちょうど足首のあたりにくる位置で固定します。
• マシン側面に位置する「グリップ」を両手で握り、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように膝を曲げていきます。
• この時「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
• 両膝が90度程度になるまで引き寄せていきます。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

マシンを利用したレッグカールのやり方②「ライイング・レッグカール」

「ライイングレッグカールマシン」は、マシンの上にうつ伏せの状態で取り組むレッグカールです。

こちらのマシンは「シーテッドレッグカールマシン」の次に普及しているマシンです。

【ライイング・レッグカールのやり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗り「足パッド」を調整していきます。
• 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整します。
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握ります。
• これでセットアップ完了です。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていきます。
• この際、太ももの前面がシートから浮かないよう注意しながら行います。
• 「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション種目7選！

上では、レッグカールマシンを利用した基本的なやり方・種目について解説しました。

ここでは、レッグカールのバリエーションについて、解説していきます。それぞれの違いについて理解を深め、より効果的にトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグカールのバリエーション①「ダンベル・レッグカール」

ダンベルレッグカールは、マシンを利用せず、ダンベルを利用して行うレッグカールのバリエーションの一つ。

もしマシンがなかったり、マシンを利用することができない状況の際は、この種目でハムストリングを鍛えるのがおすすめ。

ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを挟みながらハムストリングの力を意識して動作する必要があるため、マシンでのレッグカールと比べると少々難易度が高いです。初めのうちは練習の必要があります。

ダンベルレッグカールは、基本的に「トレーニングベンチ」を利用することで、可動域を確保した取り組みができますが、もしトレーニングベンチを利用できない状況であれば、床の上で取り組むことも可能です。

【ダンベル・レッグカールのやり方】

• トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置いておきます。
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになります。
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして保持します。
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていきます。
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション②「ダンベル・フロアレッグカール」

ダンベル・フロアレッグカールは、上で解説した「ダンベル・レッグカール」と同様の動作をフロア（床）の上で取り組むレッグカール種目のバリエーションです。

トレーニングベンチをお持ちでない方でも、ダンベル一つさえあれば取り組むことができるため「家トレ・宅トレ」をされている方におすすめの種目。

しかし、トレーニングベンチを利用するレッグカールと比較すると、可動域が狭くなってしまうため、効果はその分弱くなります。

トレーニングベンチをお持ちであったり、利用できる状況であれば、トレーニングベンチを利用したレッグカールに取り組まれることをおすすめします。

レッグカールのバリエーション③「インクライン・ダンベルレッグカール」

この種目は「インクライン（頭側が高くなる角度）」に調整したトレーニングベンチを利用して取り組むダンベルレッグカールのバリエーションです。

角度のあるインクラインベンチを利用することで、ハムストリングへの負荷が抜けにくく、より高強度に鍛えていくことができるという特徴があります。

通常のフラットベンチで取りくむダンベルレッグカールの動作に慣れてきたら、より強度の高いインクラインダンベルレッグカールに取り組んでみましょう。

【インクライン・ダンベルレッグカールのやり方】

• インクラインベンチまたは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~40度）に調整します。
• ベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置いておきます。
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになります。
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして保持します。
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていきます。
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション④「バランスボールレッグカール」

バランスボールを利用して取り組むレッグカールのバリエーション。

自分の体重を負荷として利用する自重種目で、仰向けになった状態で両足をバランスボールの上に置き、かかとをお尻に近づける「膝関節屈曲動作」を行うことで、ハムストリングを鍛えていきます。

バランスボールのもつ「不安定性」のある状況で動作を行うことで、ハムストリング以外にも「体幹」も強く関与するのが特徴の種目。

ハムストリングと一緒に体幹周辺の筋肉も同時に鍛えることで、美しい下半身づくりに取り組んでいきましょう。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

• 床に仰向けになり、バランスボールの上面にカカトを乗せます。
• 両手は床に手のひらをつけるようにして左右に開き、安定させます。
• 次に、カカトをお尻に近づけるようにして動作します。
• この際、カラダ全体が不安定になるため、腹筋を引き締めながら行います。
• 膝を伸ばす際も、ゆっくりと安定した動作を意識して取り組みましょう。

レッグカールのバリエーション⑤「ケーブル・レッグカール」

一般的なジムに多く普及している「ケーブルマシン」でも、レッグカールに取り組むことができます。

直立した姿勢で足首に巻き付ける専用のアクセサリーである「アンクルストラップ」を装着し、ケーブルの負荷に抵抗するように膝を曲げていくことで、ハムストリングを鍛えることができます。

ケーブルマシンを利用したレッグカールの特徴として「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

動作中は常に、ハムストリングが緊張した状態で負荷が加わりつづけるため、効果的にハムストリングを鍛えていくことが可能です。

【ケーブル・レッグカールのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
• ケーブルマシンに「アンクルストラップ」のアクセサリーを取り付けます。
• 片側の足首にアンクルストラップを巻き付け、マシンに向き合うように直立します。
• 次に、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
• 動作中は常に、ケーブルの負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールのバリエーション⑥「チューブ・レッグカール」

チューブレッグカールは「トレーニングチューブ」による張力を負荷として利用する、レッグカールのバリエーションです。

トレーニングチューブをカラダ後方に固定し、チューブを足首に巻き付けてカール動作を行うことで、トレーニングチューブの持つ張力による負荷でハムストリングを鍛えていきます。

トレーニングチューブを利用したレッグカールは、ゴム製で柔らかく軽量なため、ご自宅はもちろん、外出先や出張先のホテルなど、場所を選ばず取り組むことができるのが特徴です。

【チューブ・レッグカールのやり方】

• トレ―ニングチューブをカラダの後方低い位置に固定します。
• 片側の足首にチューブの端を巻き付けて固定し、床にうつ伏せになります。
• 脚を伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さで調節します。
• チューブを巻き付けた側のカカトをお尻に近づけていきます。
• 動作中は常に、チューブによる負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールのバリエーション⑦「TRX・レッグカール」

TRXレッグカールは「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行うレッグカールのバリエーションです。

サスペンショントレーナーは、最近の一般的なジムでもよく普及されている新しいトレーニング器具で、ストラップをカラダの一部（手・脚）に取り付けて取り組むことで、自重トレーニングの筋トレ効果をより高い次元で行うことができるのが特徴です。

ストラップ自体は自由な軌道で動作することができるため、結果的に全身の連動性・体幹力・バランスを強化することに優れているため、より実用的なカラダづくりに適した器具です。

そんなサスペンショントレーナーを利用してレッグカールに取り組むことで「ハムストリング」はもちろん、不安定な状態の中で動作を行うため「体幹」も強く鍛えていくことができます。

【TRX・レッグカールのやり方】

• TRXのアンカーを高い位置に固定し、グリップ部分を床に近い位置に調整します。
• グリップに両足のカカトを引っかけた状態で仰向けになります。
• 両手は伸ばした状態で手のひらを床につけておきます。
• 次に、カカトをお尻に近づけていきます。
• 動作中は常に負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールを効果的に行うためのコツ4選！

これまでは、レッグカールのやり方・バリエーション種目について解説しました。

ここでは、それらのレッグカール種目をより効果的に行うためのコツについて、解説していきます。

レッグカールのコツ①「反動を使わない」

レッグカールでは、腰が浮いてしまったり、必要以上に背中を反ってしまったり、高重量になればなるほど反動を使いやすくなります。

しかし、反動を使ってしまうと、本来ハムストリングに加わるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため「ハムストリングの力のみで動作できる重量」で取り組むことがおすすめです。

カラダの反動を使わないと動作できない重量は、自分の筋力レベルに合っていないオーバーウェイトです。

自分の筋力レべルに合った重量であれば、自然と反動を使わなくても適切な動作で取りくむことができます。

レッグカールのコツ②「ネガティブ動作で力を抜かない」

レッグカールでは、ハムストリングに力を入れて、両膝を曲げる際の動作「ポジティブ動作」にばかり意識が向きがちですが、ポジティブ動作と同じくらい重要視したいのが「ネガティブ動作」です。

ネガティブ動作で力を抜いて一気におろしてしまうと、ハムストリングの緊張が途切れてしまい、結果的に筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ポジティブ動作では爆発的に動作させ、ネガティブ動作ではゆっくりと動作することで、ハムストリングの緊張が途切れることなく、質の高い刺激をハムストリングに加えることができます。

レッグカールのコツ③「バックシートの位置も適切に」

レッグカールで実はあまり重要視されにくいポイントが「バックシート」の位置です。

このバックシートの位置が誤ったまま動作をしてしまうと、腰を痛める原因になりかねません。

マシンに両足をセッティングした際、腰がバックシートから離れた状態で取り組み続けていくと、膝への負担が強く加わり続けるため、膝を痛めてしまうことがあります。

そうなると、そもそもレッグカールのトレーニングに取り組むことが難しくなってしまうことで、ハムストリングを鍛えていくことが困難になってしまいます。

そうならないためにも、マシンのバックシートをしっかりと自分の腰と密着する位置に調整することがポイントになります。

背中から腰にかけてがすべてバックシートに密着する位置で調整するように心がけましょう。

レッグカールのコツ④「背中を反らさない」

レッグカールを行う際、どうしても反りやすくなる背中ですが、背中を反らしてしまうと、ターゲットである「ハムストリング」への負荷が分散してしまうだけでなく「腰痛」の原因にもなりかねません。

背中を反る際には背中の筋肉である「脊柱起立筋」の関与が高まるため、本来ハムストリングに入るはずの負荷が分散してしまいます。

また、背中を反る動きを繰り返してしまうと、腰椎に負担がかかってしまうことで腰痛を引き起こす原因にもなるため、注意が必要です。

動作の際は、腰は常にまっすぐな状態で取り組むことを意識しましょう。

レッグカールの筋トレ効果について

下半身のトレ―ニング種目を代表する「スクワット・レッグプレス・ランジ」といった種目は、コンパウンド種目（多関節運動）に分類される種目で、ハムストリングを鍛えることができる一方で、

ハムストリング以外にも、太ももの表面に位置する「大腿四頭筋」や、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」といった筋肉も関与します。

そのため、多くの筋肉が関与するコンパウンド種目では、ハムストリングへの負荷が分散しやすいという逆の特徴もあります。

その点、ハムストリングのみ関与するアイソレーション種目（単関節運動）に分類される「レッグカール」では、ハムストリングだけを集中して鍛えていくことができるため、他の部位への負荷の分散が限りなく少なく、効率的に鍛えていくことが可能です。

レッグカールに取り組む上での注意点

レッグカールで鍛えることができる「ハムストリング」という部位は、普段の私生活では動かすことのないレベルで伸展・収縮動作を、ウェイトによる負荷を加えながら動作をします。

そのため「肉離れ」を起こしやすいという特徴のある筋肉部位でもあります。

無理な高重量でのレッグカールは、ハムストリングの怪我の原因にもなるため、重量設定には細心の注意が必要になります。

基本的には軽めの重量で、ゆっくりとした動作で負荷を加えることがおすすめです。

特にネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）に時間をかけて動作することで、ハムストリングへの過度な負担を軽減させながらも、効果的な刺激を加えることができます。

軽い重量でも、質の高い刺激を加えることで、十分に効果的なトレーニングを実現させることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を効果的に鍛えることができる「レッグカール」について、解説しました。

引き締まった太ももは、健康的な印象を与えると共に、美しいレッグラインを強調するために重要な要素です。

レッグカールで効果的なトレーニングに取り組んでいただき、理想的なレッグラインを作っていただければと思います。

”No pain No gain”

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投稿 自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

引き締まった太ももは、男女限らず健康的で美しいイメ―ジを象徴する部分ですよね。

よくアンダーウェアの広告でも、男性女性共に引き締まった美しい脚をもつモデルが利用されています。

そんな太ももを鍛える効果的な種目をご存知でしょうか？その種目とは「レッグエクステンション」です。

レッグエクステンションは「太もも表側」を鍛える種目で、美しいレッグラインを作るためには欠かせないトレーニングです。

太ももの表側を鍛えることで、太もも全体を美しく、かつ燃えやすいカラダを作ることができます。

今回はそんなレッグエクステンションについて、効果的なやり方・コツ・バリエーションなどについて、解説していきます。

レッグエクステンションの基礎知識

レッグエクステンションは、下半身の中でも最大のサイズを誇る、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができる筋トレ種目。

レッグエクステンションに取り組むためには、専用のマシンである「レッグエクステンションマシン」を利用する必要があるため、基本的には一般的なスポーツジムで取り組むのが基本となります。

レッグエクステンションは、専用のマシンがなければ取り組むことができないため、宅トレ・家トレとして取り組むには不向きな種目ですが、専用のマシンを利用するため、あらかじめ適切な動作を行えるよう軌道が固定されているので、

筋トレ初心者や、筋力に自信がない方でも効果的にかつ安全に大腿四頭筋を鍛えていくことができるというメリットがあります。

また、レッグエクステンションマシンでは、負荷の調整が「ウェイトスタック式」のタイプがほとんどなため、ピンを抜き差しするだけで簡単に重量調整することができるため、筋トレ初心者はもちろん、

筋トレ上級者であっても高重量から徐々に負荷を軽くしていく「ドロップセット法」といった高強度なトレーニングにも効果的に取り組むことができます。

レッグエクステンションで鍛えることができる部位

上では、レッグエクステンションの基本的な知識として解説しましたが、ここではレッグエクステンションで鍛えることができる部位について、解説していきたいと思います。

鍛えることができる部位について理解を深めることで、より効果的に効率的にボディメイクに取り組んでいきましょう。

上でも軽く解説したように、レッグエクステンションでは「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

大腿四頭筋とは”四頭筋”とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、私たちのカラダの中でも最大のサイズを誇る筋肉部位です。

大腿四頭筋の作用として「膝を伸ばす動作（膝関節伸展）」の際に作用する筋肉で、基本的に「移動」する際の動作では必ず関与してくる筋肉部位です。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションマシンには、人それぞれ異なる体格に合った調整ができるよう、基本的に「シートの前後位置」や、足を固定する「足パッド」などに位置を調整できるようになっています。

ちょうど、両膝の裏側がシートの端に当たるようにし、足首の上部に足パッドがくるように調整します。

次に、自分の筋トレレベルにあった重量に調整をし、マシンの側部にあるグリップを両手で握りセットアップは完了です。

【レッグエクステンションのやり方】

• 太もも前面に位置する「大腿四頭筋」の力を意識してパッドが乗った両脚を伸ばしていきます。
• 両膝をしっかりと伸ばし切ることで、大腿四頭筋を絞り、最大収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと負荷に抵抗するようにして両膝を曲げていきます。
• この時、両膝をおろしすぎてプレートが完全に下りてしまうと負荷が抜けてしまうので、注意しましょう。
• 上記の動作を繰り返し行っていきます。

レッグエクステンションのバリエーション種目！

これまでは、レッグエクステンションの基本的なやり方について解説をしました。

ここでは、レッグエクステンションのバリエーション種目について、解説していきます。

レッグエクステンションのバリエーション「シングルレッグ・エクステンション」

シングルレッグ・エクステンションは、通常の両脚で取りくむエクステンションと比較すると、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えることができるバリエーションの一つ。

また、両脚で行うエクステンションでは、筋力に左右差があったとしても、動作することができてしまうため、結果的に左右の筋力差や、大きさの違いに差が生じやすいというデメリットがありますが、片側ずつ取り組むことで、

左右の筋力差を是正することができ、かつそれぞれの太さを均等にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

• 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
• 片側のみで動作をすると、体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
• 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組むようにしましょう。

レッグエクステンションを効果的に鍛えるためのコツ！

これまでは、レッグエクステンションのやり方・バリエーションについて解説していきました。

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説したいと思います。

レッグエクステンションのコツ①「反動を使わない」

レッグエクステンションでは、腰が浮いてしまったり、必要以上に背中を反ってしまったり、高重量になればなるほど反動を使いやすくなります。

しかし、反動を使ってしまうと、本来大腿四頭筋に加わるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため「大腿四頭筋の力のみで動作できる重量」で取り組むことがおすすめです。

カラダの反動を使わないと動作できない重量は、自分の筋力レベルに合っていないオーバーウェイトです。

自分の筋力レべルに合った重量であれば、自然と反動を使わなくても適切な動作で取りくむことができます。

レッグエクステンションのコツ②「ネガティブ動作で力を抜かない」

レッグエクステンションでは、大腿四頭筋に力を入れて、両膝を伸ばす際の動作「ポジティブ動作」にばかり意識が向きがちですが、ポジティブ動作と同じくらい重要視したいのが「ネガティブ動作」です。

ネガティブ動作で力を抜いて一気におろしてしまうと、大腿四頭筋の緊張が途切れてしまい、結果的に筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ポジティブ動作では爆発的に動作させ、ネガティブ動作ではゆっくりと動作することで、大腿四頭筋の緊張が途切れることなく、質の高い刺激を大腿四頭筋に加えることができます。

レッグエクステンションのコツ③「股関節を関与させない」

レッグエクステンションによる筋トレ効果を最大化させるためには、股関節による関節動作を極力抑えることが重要です。

レッグエクステンションマシンを利用して行うレッグエクステンションでは、適切な動作ができるように軌道があらかじめ固定されているため、筋トレレベルに関係なく、誰でも効果的に安全に取り組むことができます。

しかし、高重量での動作では、膝関節の動作以外にも「股関節屈曲動作」が関与しやすくなるため、本来大腿四頭筋に集中するはずの負荷が、インナーマッスルである「腸腰筋」に負荷が分散してしまい、効果的に鍛えることができることがあります。

そのため、レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋を鍛えていきたい場合は、高重量でのトレーニングはおすすめしません。

あくまで適切な動作で、大腿四頭筋の力のみで取り組むことができる重量で行うことがポイントになります。

レッグエクステンションのコツ④「膝の過度な負荷に注意する」

レッグエクステンションは「膝関節伸展動作」により大腿四頭筋を鍛えていきます。

そのため、膝関節に対して負荷が加わりやすいという特徴があります。安全に効果的に取り組むためには、この膝関節への負荷を抑制しながら取り組むのがポイントになります。

そのため、レッグエクステンションに取り組む際「太もも・ふくらはぎ」の角度が90度以上深く折り曲げることができる状態で重量が加わってしまうと、膝を伸ばす動作の際に膝に大きな負荷が加わるため膝を痛める原因になりかねません。

基本的には「90度」を目安に調整し、それ以上曲がらないようにパッドの位置を調整しておくことをおすすめします。

レッグエクステンションのコツ⑤「バックシートの位置も適切に」

レッグエクステンションで実はあまり重要視されにくいポイントが「バックシート」の位置です。

このバックシートの位置が誤ったまま動作をしてしまうと、腰を痛める原因になりかねません。

マシンに両足をセッティングした際、腰がバックシートから離れた状態で取り組み続けていくと、膝への負担が強く加わり続けるため、膝を痛めてしまうことがあります。

そうなると、そもそもレッグエクステンションのトレーニングに取り組むことが難しくなってしまうことで、大腿四頭筋を鍛えていくことが困難になってしまいます。

そうならないためにも、マシンのバックシートをしっかりと自分の腰と密着する位置に調整することがポイントになります。

背中から腰にかけてがすべてバックシートに密着する位置で調整するように心がけましょう。

レッグエクステンションのコツ⑥「足の角度によって負荷の比重を変えることができる」

レッグエクステンションに取り組む際、足の角度を変えることで、大腿四頭筋の中でも「外側広筋・内側広筋」それぞれへの負荷の比重を変えることができます。

• 【両足を内側に内旋させる】
  • 大腿四頭筋の外側に位置する「外側広筋」に負荷を集中させることができる
• 【両足を外側に外旋させる】
  • 大腿四頭筋の内側に位置する「内側広筋」に負荷を集中させることができる

一つに大腿四頭筋と言っても、レッグエクステンションでは、基本的に「外側か内側か」どちらに効かせるかといった具合に、筋トレの目的によって微妙に変化をつけることができます。

内もものたるみが気になる場合は、内側広筋に負荷を集中させることができるやり方（両足を外旋）に取り組み、太ももを横に広くしたい方の場合は、外側広筋に負荷を集中させることができるやり方（両足を内旋）に取り組むといったように、

それぞれの目的によって効かせ方を変えることができます。

レッグエクステンション筋トレ効果について

レッグエクステンションの筋トレ効果①「逞しい引き締まった脚を手に入れることができる」

レッグエクステンションでは、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

ｃ大腿四頭筋を鍛えることで、前から見たときに逞しい脚を表現することができ、かつ脚を構成する筋肉の中でも最大のサイズを誇るため、筋トレによる効果が表れやすいといった特徴があります。

脚を太くしたい方にとっては、大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる「レッグエクステンション」は欠かすことのできない種目と言えるでしょう。

また、女性にとっても美しい曲線のあるレッグラインを表現するために欠かすことのできない部位と言えます。

レッグエクステンションの筋トレ効果②「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

また、カラダの機能面から考えると「歩行・ダッシュ・立ち上がる・ジャンプ」といった動作において、そのパフォーマンスに影響します。

日常生活では「階段を上る」「床から物を持ち上げる」「自転車を漕ぐ」といった動作において大腿四頭筋は直接関与するため、大腿四頭筋を鍛えることは、日常生活の質の向上へと繋がっていきます。

スポーツ競技においては「ダッシュ・ジャンプ・クイック動作」といった動作に関与するため、基本的にどのスポーツにおいても全体的なパフォーマンス向上に効果が期待することができます。

レッグエクステンションの筋トレ効果③「減量・増量に効果的」

大腿四頭筋は、脚を構成する筋肉の中でも最も大きい筋肉です。

四頭筋とあるように、大腿四頭筋は「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、カラダの中でも最大のサイズを誇ります。

そのため、この筋肉を動かすためには多くのエネルギーを必要とするため、この部位を鍛えることでカロリー消費や基礎代謝向上に効果があるため、ダイエット・減量に取り組んでいる方にとっては、嬉しい効果に期待できます。

さらに、大腿四頭筋を鍛えることで、成長ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量を高めることができるため、実は「筋肥大・バルクアップ」にも効果が期待することができます。

大腿四頭筋を鍛えることは、結果的には全身のボディメイクへとつながっていきます。

レッグエクステンションの筋トレ効果④「大腿四頭筋を集中して鍛えることができる」

レッグエクステンションは「膝関節」のみ関与し「大腿四筋」のみ関与するため、単一の関節・筋肉のみで動作する「アイソレート種目(単関節運動種目)」に分類されるトレーニング種目です。

下半身を代表するトレーニング種目である「スクワット」では、下半身全体が関与するため、大腿四頭筋以外にも負荷が分散しやすく、効果的に鍛えるにはある程度の技術が必要になります。

その点、レッグエクステンションでは、筋トレレベルに関係なく、効率的に大腿四頭筋のみ特化して鍛えていくことができます。

また、大腿四頭筋だけを集中して鍛えることができるということは、メイントレーニングの前の「予備疲労」としても活用することができます。

例えば、スクワットで「ハムストリング」に効かせたい場合、先にレッグエクステンションにより大腿四頭筋を疲労させておくことで、よりハムストリングの関与度を高めることができます。

レッグエクステンションは「コンパウンド種目」と共に取り組むのがおすすめ

大腿四頭筋を最も効果的に鍛えていくためには、コンパウンド種目とレッグエクステンションを組み合わせて取り組むのが最も効果的です。

脚を構成する筋肉全体を鍛えることができる代表的な「スクワット」「レッグプレス」といったコンパウンド種目（多関節運動種目）と共に取り組むことで、筋トレ効果を最大化させることができます。

コンパウンド種目である「スクワット・レッグプレス」といった種目では、複数の関節・筋肉が関与するため、高重量による強烈な負荷で大腿四頭筋を鍛えていくことができます。

しかしこれらのコンパウンド種目では、高重量を扱うことができる反面、大腿四頭筋以外の筋肉部位が疲労してしまうと、それ以上に大腿四頭筋に対して高重量による負荷で鍛えていくことが難しくなってしまいます。

そのため、コンパウンド種目による高重量トレーニングで追い込んだ後、レッグエクステンションに移行し、大腿四頭筋にのみ集中して鍛えていく取り組み方が最もおすすめな方法です。

レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するトレーニング法2選！

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化させるために効果的なトレーニング法について、解説していきます。

より効果的なトレーニング法を駆使して取り組むことで、より効率的な筋トレに取り組んでいきましょう。

効果的なトレーニング法①「3段階ドロップセット法」

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、レッグエクステンションであれば、下記のようになります。

1. 50㎏　10回
2. 35㎏　10回
3. 25㎏　10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

効果的なトレーニング法②「MI40法」

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ動作（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ動作（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」で、レッグエクステンションでは、膝を曲げてウェイトをおろしていく動作を4秒かけて行い、

ポジティブ動作「力を発揮してウェイトを持ち上げる動作」で、レッグエクステンションでは、膝を伸ばしてウェイトを引き上げる動作を1秒で行います。

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

レッグエクステンションのやり方・バリエーション・効果的なコツ・トレーニング法などについて、解説しました。

大腿四頭筋を鍛えることは見た目が良くなることはもちろん、日常生活での質の向上や、筋肥大に必要な成長ホルモンの分泌量促進など、嬉しい効果がたくさんあります。

レッグエクステンションで、効果的で効率的に大腿四頭筋を鍛え、理想の肉体を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

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投稿 自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし実際には適切な動作・フォームでの取り組みが難しく、背中や腰への負担が大きいといったデメリットがあります。

また、股関節や膝関節といった関節の柔軟性が低い方の場合は、そもそもスクワットに取り組めません。

そんなスクワットの代わりに下半身全体を効果的に鍛えられる種目が「レッグプレス」です。

レッグプレスは「マシン系下半身トレーニング」を代表する種目。

今回は、レッグプレスの筋トレ効果・概要・やり方などについて、解説していきます。

レッグプレスの基本知識

レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用して下半身全体を効果的に鍛えるマシン系種目。

専用のレッグプレスマシンが必要になるため、スポーツジムなどのマシン系トレーニング器具が用意された場所が必要です。

マシンの特徴である「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めます。

筋トレ初心者でも効果的に下半身を鍛えられますよ。

また、スクワットと比較をしても非常に簡単です。

「両脚を押す」という単純な動作だけで、効果的に下半身の筋肉群を鍛えられるという特徴があります。

太ももの「大腿四頭筋」・太もも裏側の「ハムストリング」・お尻の「殿筋群」・太もも内側の「内転筋群」ふくらはぎの「腓腹筋」です。

レッグプレスのやり方

ここでは、最も一般的なレッグプレスのやり方について、解説していきます。

【レッグプレスのやり方】

• レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整する
• マシンのシートに背中をつけ、座る
• プラットフォームに肩幅と同じくらいの足幅で両足を置く
• つま先は気持ち外側に開く
• 次に、両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
• 伸ばしきったら膝を90度程度まで曲げる
• 再度、脚を伸ばしていく
• カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行う

レッグプレスのバリエーション5選！

では、レッグプレスのバリエーション種目について解説します。

それぞれ異なる効果を確認し、より効果的にレッグプレスに取り組んでいきましょう。

• ワンレッグ・プレス
• ワンレッグサイド・プレス
• カーフレイズ・レッグプレス
• ワイドスタンス・レッグプレス
• ナロースタンス・レッグプレス

レッグプレスのバリエーション①ワンレッグ・プレス

ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うバリエーション。

片脚ずつ取り組むことでより下半身の主要な筋肉に集中して取り組めるため、「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待できます。

【ワンレッグ・プレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておく
• 片脚だけの場合は体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握り、安定させる
• 鍛える側の脚の「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション②ワンレッグサイド・プレス

ワンレッグサイド・プレスは、「ワンレッグ・プレス」で片脚全体を横に傾けた状態でプレス動作を行うバリエーション。

鍛える側の脚全体を股関節から内側に傾けた状態でレッグプレスを行うことで、脚の外側「外側広筋」とお尻の側面「中臀筋」を効果的に鍛えます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横方向に大きくできます。

脚を丸太のように太く鍛えていきたい方におすすめですよ。

【ワンレッグサイド・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につける
• 片脚だけの場合、体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握って安定させる
• プレートに乗せた片脚の股関節を「内旋」させ、斜め横に脚を傾けてプレートに乗せるようにする
• 鍛える側の脚の「外側広筋」「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション③カーフレイズ・レッグプレス

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。

レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えます。

しかし、この種目は「腓腹筋（ふくらはぎ）」の筋肉を鍛えるのに効果的です。

ふくらはぎは美しいレッグラインを作る上で欠かすことのできない筋肉。

鍛えることで「脚長効果」が期待できます。

また、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っています。

そのため、全身の血流改善に効果がありますよ。

美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。

【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にする
• 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行う
• カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押す
• ふくらはぎの収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく

レッグプレスのバリエーション④ワイドスタンス・レッグプレス

ワイドスタンス・レッグプレスは、太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えられるリエーションです。

肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動くことで、内転筋とお尻側面の「中臀筋」も強烈に鍛えます。

ワイドスタンスの場合は動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、膝を痛める原因になりかねません。

そのため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。

【ワイドスタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておく
• 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション⑤ナロースタンス・レッグプレス

ナロースタンス・レッグプレスは、肩幅より狭いスタンスで動くバリエーション。

大腿四頭筋の一つ「外側広筋」を強烈に鍛えられます。

太ももの横幅を太くしていくのに効果的なため、太もも全体を丸太のようにしたい方におすすめです。

ナロースタンスの場合、両膝を曲げたさいに腰が浮きやすくなります。

そのため、両膝を曲げるさいは腰が浮かない位置までにしておくと、腰への負担を軽減できますよ。

【ナロースタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも狭く」プレートにセットし、つま先はまっすぐ揃える
• 両脚の「外側広筋」の力を意識して動く

レッグプレスとスクワットの違いと効果について

ここでは、レッグプレスとスクワットの違いと効果について解説していきます。

それぞれの違いを理解したうえで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果①体幹の関与

スクワットは、腰を深く落としていくさいに上半身の前傾姿勢を維持するため「体幹」が強く関与します。

結果的に、下半身と同時に背中の「脊柱起立筋」やお腹の「腹直筋」といった体幹周辺の筋肉が強烈に鍛えられます。

しかし、下半身と共に体幹を強く鍛えられるということは「腰」への負担が大きいということ。

適切な動作で取り組まないと「腰痛」の原因になります。

一方で、レッグプレスは腰と背中をシートに固定するため、純粋に下半身の力だけで動けます。

つまり体幹は同時に鍛えられないものの、腰への負担を軽減させながら、下半身を集中的に鍛えられます。

下半身を集中的に鍛えていきたい場合は「レッグプレス」。

体幹も含めた全体を鍛えたいのであれば「スクワット」がおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果②腰への負担

すべてのウェイトトレーニングでは、多少なりとも腰への負担はつきものです。

誤ったやり方・フォームでの動作や、自分の筋力に見合っていない重量でのトレーニングで腰を痛める人はたくさんいます。

そのため「いかに腰への負担を軽減させながら鍛えていくか」が重要にです。

腰への負担で考えてみると、背中を鍛えるデッドリフトや、下半身を鍛えるスクワットは特に腰への負担が大。

しかしレッグプレスは腰への負担がほとんどなく、それでいて高強度に下半身を鍛えられるのが特徴です。

腰に不安を持つ人や関節のトラブルに気を付けたい人は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果③技術・テクニック面

レッグプレスもスクワットも、どちらも下半身を鍛えるためのトレーニング。

しかし、その動作に必要なテクニック・技術面において違いがあります。

たとえば、高重量のバーべルを持ったまま適切な動作で取り組むスクワットは簡単ではありません。

バーべルを持つ上半身の前傾を維持しながら、股関節と膝関節を連動させつつ腰を落とすのは非常に難易度が高いもの。

テクニックと技術がなければ適切に行えません。

そのため、高重量によるバーベルスクワットで下半身を強烈に鍛えていきたい場合は「技術と筋力」が必要です。

一方で、レッグプレスの場合はテクニックや技術がなくても適切な動作で下半身を鍛えられます。

レッグプレスは上半身をシートに固定した状態で「プレートを押し上げる」という単純な動きです。

そのため例え高重量を利用したとしても、筋トレ初心者でも安心して適切な動作で取り組めるという特徴があります。

レッグプレスとスクワットの違いや効果④関与する筋肉群

スクワットで下半身をより強く鍛えようとすると、高重量のバーベルを利用した取り組みが必要です。

しかし、重量が重くなればなるほどバーベルのコントロールに必要な筋力が増えます。

下半身以外にも体幹や上半身など、全身の筋力が必要になるのです。

全身の筋力が一定レベルないと、そもそも取り組むことができません。

下半身はもちろん「背中・肩・腕」といった上半身の筋力も多く関与します。

これは、同時に鍛えられる部位が多いので効率的である反面、下半身への負荷が分散してしまいやすいという意味にもなります。

一方でレッグプレスの場合は、全身の筋力に自信がない方でも効果的に鍛えられます。

また、スクワットでは関与する下半身以外の筋力が、レッグプレスでは関与しません。

つまり、純粋に下半身だけを効率的に鍛えられるというメリットがあります。

純粋に下半身だけを鍛えていきたい方・全身の筋力に自身がない方は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑤実用的な肉体の機能面

下半身を鍛える目的が「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」である場合、スクワットがおすすめです。

スクワットは単純に筋力を鍛えるだけでなく「全身の連動性・バランス感覚」を高めていくのに効果があります。

また、下半身だけではなく全身の筋力を連動させて鍛えられるため、日常生活はもちろんスポーツ競技などにも効果的。

こういった面で考えると、レッグプレスは人間が本来もつ柔軟性のある動作とはかけ離れた動きをします。

そのため、実用的な肉体作りという面においてはスクワットの方が優れているといえるでしょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑥ダイエット・減量面

筋トレに取りくむ理由が「ダイエット・減量」である場合においては、レッグプレスよりもスクワットのほうがおすすめです。

スクワットは下半身を重点的に鍛えながらも、結果的に全身を鍛えることができる種目。

つまり、全身の筋力を使うときにエネルギーが多く消費されるのが特徴です。

そのため、結果的に多くのカロリー消費でき、かつ全身の大きな筋肉を鍛えられるのですね。

基礎代謝向上に効果があるため、痩せやすい肉体作りができます。

ダイエット・減量を目的とする場合は、レッグプレスよりもスクワットがおすすめです。

レッグプレスマシンの種類について

では、レッグプレスマシンの種類について解説します。

それぞれの特徴について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスマシンの種類①水平型レッグプレスマシン

水平型のレッグプレスマシンは、一般的なスポーツジムで多く採用されているタイプです。

これは水平にプレートを押し込むように動作するタイプで、筋トレレベルに関係なく、最も利用しやすいもの。

水平型の場合は、スタートの時点で両膝を曲げた位置からスタートします。

そのなるため、股関節や膝関節の柔軟性が低い方にとっては窮屈に感じるかもしれません。

マシンの種類によっては背もたれの角度を調整できるため、ご自身の身長・股関節・膝関節・足首の柔軟性に合わせて調整することで、腰が浮くことを防げます。

また、水平型タイプは負荷の調整方法が「ウェイトスタック式」が多いため、ピンを抜き差しするだけで簡単に負荷調整可能です。

筋力の弱い女性や筋トレ初心者にとっても、取り組みやすいタイプですよ。

レッグプレスマシンの種類②45度レッグプレスマシン

このレッグプレスマシンは、45度の傾斜がついた軌道で動作できるのが特徴です。

特徴は「最も重い重量でのトレーニングが可能」という点。

「プレートローディング式」の負荷調整になるため、プレートを装着することでより高重量トレ―ニングに取り組めます。

レッグプレスマシンのタイプ別でも、最も高重量を扱えるのがこの45度タイプです。

デメリットは負荷調節の面倒くささ。

負荷の調整時に毎回プレートを抜き差しする必要があるため、筋トレ中級者~上級者向けと言えるでしょう。

また、45度タイプでは、スタートの時点で両脚を伸ばし切っているため、無理な挙上を行う必要がありません。

レッグプレスマシンの種類③垂直型（バーティカル）レッグプレスマシン

このマシンは、軌道が垂直に動きます。

体の位置を前後に調整にすることで、効かせる部位に変化をつけることができるのですね。

体をマシン側に深い位置に近づけて行うと「ハムストリング・大臀筋」に効かせやすくなり、マシンにあまり体を入れすぎないようにして動くと「大腿四頭筋」に効かせやすく調整できます。

このマシンも、スタート時点では両膝を曲げたボトムポジションからのスタート。

窮屈に感じやすいでしょう。

また、垂直型もプレートローディング式ですが、その多くが上からプレートを差し込む形になります。

つまり、負荷の調整が一番面倒で大変な調整方法ということです。

新しいモデルであれば、横からプレートを差し込めるようになっているタイプもあります。

しかしレッグプレスでは基本的に扱う重量が高重量になるため、付け替えには相当な労力を消費するでしょう。

レッグプレスマシンを利用する効果的な順番について

トレーニーの中には、脚を太くするのに最も効果的な種目はレッグプレスだという方も少なくありません。

しかし、スクワットとレッグプレスの順番で考えた場合、スクワット→レッグプレスの順番で取り組むのがおすすめです。

筋トレ上級者の中には、レッグプレスマシンで先に予備疲労を作ってからスクワットに取り組むという方もいます。

しかし、基本的にはフリーウェイトトレーニングであるスクワットから取り組みましょう。

理由は、スクワットがフリーウェイトトレーニングだからです。

バーベルをコントロールしながら動作をするさいには、集中力・バランス・筋力といった要素がく必要。

つまり、肉体的に精神的にも多くの労力を消費します。

それに対し、あらかじめ軌道が固定済みのレッグプレスでは、「プレートを押す」という動作だけ。

そのため、スクワットトレーニングによる疲労がある状態でも、最後の追い込みとして利用できます。

レッグプレスで下半身を疲労させてしまうと、その後のスクワットで適切な動作を行いにくいはずです。

さらに疲労や集中力の低下でフォームが乱れてしまえば、効果の低減や怪我に繋がる危険性があります。

そのため、基本的にはスクワットを行った後に、レッグプレスに取り組んでくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント7選！

続いて、レッグプレスをより効果的に効かせるためのポイントについて解説します。

ポイントは7つ。

順番にみていきましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント①膝を伸ばし切らない

レッグプレスでより効果的に下半身を鍛えるために、ポイントになるのが「膝を伸ばし切らない」ということです。

プレートを両脚で押していく動作で、毎回の挙上の度に膝を伸ばし切ってしまうと、レッグプレスの重量が骨に乗ってしまいます。

そうなると結果的に、対象筋の負荷が抜けてしまうのですね。

毎回の挙上の度に対象筋の負荷が抜けてしまえば効果が半減。

そのため膝を伸ばし切らず、9割程度まで伸ばすようにして動作しましょう。

そうすれば下半身への負荷を逃がさず、効果的に鍛えられます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント②ネガティブはゆっくりと動作する

ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。

レッグプレスでは、伸ばした両膝を曲げていく動きがネガティブ動作です。

下半身の力を入れながらゆっくりとおろしていくことで、より効果的に鍛えられます。

ありがちな間違いは、両膝を曲げるさいに力を抜いてしまうこと。

その瞬間に下半身へには負荷がかかっていないため、筋トレ効果が弱くなります。

そのため、両膝を曲げるさいは「力を入れながらウェイトをおろしていく」意識を持ちましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント③両足を上方にセットする

レッグプレスのプレートの上方に置いて動作をすると、下半身の中でも特に大臀筋・中臀筋やハムストリングにより負荷を集中できます。

特に後ろから見たときのレッグライン・ヒップラインに効果的！

そのため、部分的に鍛えたい方は足のつける位置を変えてみてくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント④両足を下方にセットする

上で解説したのとは反対に、両足を下方にセットすれば大腿四頭筋に負荷を集中できます。

両足を下方にセットするやり方では、特に前から見たときのレッグラインに効果的です。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑤足幅を広げてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも広めにセッティングすることで、太もも内側の「内転筋」に負荷を集中できます。

太ももの内側にある内転筋は、普段の日常節活ではなかなか使用する機会がない部位。

そのため筋肉がたるみやすく、結果的にたるみのある太ももに見えてしまいがちです。

そんな内転筋を鍛えることで太もも全体を引き締め、美しいレッグラインを作ることができます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑥足幅を狭くしてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも狭くセッティングすることで、太ももの外側「外側広筋」により負荷を集中できます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横に太くできますよ。

脚をがっちりと太くしたい方は、足幅の狭いセッティングでレッグプレスに取り組みましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑦腰を浮かせない

レッグプレスを行うさい、腰が浮いてしまうと「腰痛」に繋がる原因になりかねません。

どうしても動作の中で腰が浮いてしまうという方は、レッグプレスマシンのシートに角度がつきすぎている可能性があります。

そのため、シートの角度を浅く設定することで、腰が浮くのを抑制するできるはず。

もし、シートの角度を変えることができないレッグプレスであれば、腰が浮くまで脚を曲げないように動きましょう。

レッグプレスで利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、トレーニングギアについて、解説していきます。

レッグプレスに取り組むさいに利用することで、より安全に、より効果的に取り組めますよ。

パワーベルト

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前述してきた通り、レッグプレスでは多少なりとも腰に負荷がかかります。

そのため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです。

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。

つまり、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるのですね。

腹圧は「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで「脊椎」を縦に引き伸ばすように力が作用するため、腰の怪我から守ってくれます。

また、体が一本の棒のように芯が通ることで、安定性が飛躍的に向上。

結果的にレッグプレスでプレートを押し上げるさい、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになります。

他の筋トレ種目でも必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

シューズ

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通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いですよね。

ところがデッドリフトやスクワットで高重量を扱うと、このクッションが沈み込んで体幹の安定がなくなってしまいます。

さらに、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため、怪我の原因になることも。

そのため、ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。

※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。

そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

まとめ

レッグプレスの概要・やり方・バリエーション・スクワットの違い・コツなどについて、解説しました。

レッグプレスマシンは、筋トレ初心者から上級者まで、幅広く利用できる汎用性の高いトレーニング器具です。

このマシンを利用することで、下半身の筋肉を効果的に安全に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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レッグカールは太もも裏を鍛えるのに最適な種目ですが、基本的にはジムにある専用のマシンを使用して取り組みます。

そのレッグカールが、ダンベル一つあれば家でも取り組めるのですね。

なお、ダンベルだけでなく、レッグカールはチューブでも行えます。

ここではダンベルレッグカールについて、やり方・フォーム・効果的なコツ・テクニックなどを解説していきます！

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ダンベルレッグカールの概要

ダンベルレッグカールは、太もも裏の筋肉、ハムストリング・ひらめ筋・大臀筋などを集中して鍛えてるトレーニング種目です。

うつ伏せになった姿勢で両足にダンベル一つを挟み、膝関節を曲げる動き（膝関節屈曲動作）を繰り返し行います。

ダンベル一つさえあれば取り組めますが、トレーニングベンチを活用するとより効果的。

また、トレーニングベンチがなくても床に直接うつ伏せになれば大丈夫なので、誰でも気軽に取り組めますよ。

動作自体は非常にシンプルです。

しかしおすすめなのは、ある程度の筋トレ経験がありハムストリングに効いている感覚が分かる中級者以上のトレーニーでしょう。

一つの筋肉を集中して鍛えていく単関節運動種目（アイソレート種目）に区別されます。

ダンベルレッグカールの効果やメリットとは？

ダンベルレッグカールは、歩行・走行のパフォーマンス向上に大きな効果をもたらします。

特に、スプリント系の瞬発的な力を要する動作にはスピードアップに期待可能です。

ボディメイクの観点からは、男性であれば逞しい引き締まった太ももを、女性であれば引き締まったお尻と太ももの分かれ目がよりはっきりできます。

腰痛や膝痛の改善・軽減にも繋がるため、ダンベルレッグカールを取り組むことで得られる恩恵は多いですよ。

ハムストリングは具体的にどこの筋肉を指すのか？

ハムストリングとは、脚の付根から膝までの裏側にある複数の筋肉を総称したもの。

3つの筋肉から構成されており、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」です。

一度怪我すると何度も怪我を発症しやすく（主に肉離れ）、怪我の癖が付きやすい筋肉としても知られます。

鍛えにくいハムストリングの筋トレ

下半身の王道筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる人も多いでしょう。

しかしスクワットの場合は、ハムストリングよりも大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）に負荷がかかりやすくなります。

ハムストリングは様々な種目で関与する筋肉部位ですが、中心的に鍛えていくトレーニングはあまりありません。

そのハムストリングに集中して刺激できるのが、ダンベルレッグカールです。

ダンベルレッグカールのやり方

まずは最も基本的で効果の高いトレーニングベンチを活用したダンベルレッグカールについて、解説していきます。

【ダンベルレッグカールのやり方】

• 適切な重さのダンベルを一つ、トレーニングベンチの脚側に置いておく
• ダンベルを置いた方を脚側にする
• 膝から下がトレーニングベンチの端からはみ出るようにしてトレーニングベンチにうつ伏せで寝る
• 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込む
• 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手でベンチを握って体全体を固定させる
• これがスタートポジション
• ゆっくりと膝を曲げて（90度目安）ダンベルをお尻に近づけていく
• このさい、ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意して動く
• 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。

強度の高いトレーニングをしたい場合には、トレーニングベンチを斜め（インクライン）にして利用することがおすすめです。

また、フラットベンチの頭側の下にブロックを置いて角度をつけることでも同様の効果がありますよ。

ダンベルレッグカールのバリエーション

フロア・ダンベルレッグカール

フロア・ダンベルレッグカールは、自宅でも簡単に取り組めるレッグカール種目。

トレーニングベンチがなくてもダンベル一つあれば取り組めます。

やり方も、トレーニングベンチを利用して行うダンベルレッグカールと同様です。

【フロア・ダンベルレッグカールのやり方】

• 適切な重さのダンベルを一つ、ヨガマットなどを敷いた床の脚側に置く
• ダンベルを置いた方を脚側にする
• ヨガマットにうつ伏せで寝る
• 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込む
• 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させる
• これがスタートポジション
• ゆっくりと膝を90度目安に曲げてダンベルをお尻に近づけていく
• ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意する
• 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

フロア・ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。

チューブレッグカール

自宅でレッグカールに組む場合、ダンベルではなくトレーニングチューブを利用しても行えます。

ソファの足などに固定したチューブを片足首に引っかけ、負荷を追加したら膝を曲げて動きます。

チューブレッグカールでは片足ずつだけでなく、両足にチューブをひっかければ両脚同時に鍛えることも可能です。

【チューブレッグカールのやり方】

• トレーニングチューブを、安定性のあるソファの足などに固定し、片足首にチューブを固定する
• ヨガマットにうつ伏せで寝る
• 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させる
• 両脚を伸ばしても、チューブがピンと伸びていることを確認する
• これがスタートポジション
• ゆっくりと膝を90度目安で曲げてチューブが固定されている側のかかとをお尻に近づけていく
• 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。

ダンベルレッグカールのコツ

ここからは、ダンベルレッグカールのコツをご紹介します。

簡単な筋トレのため、そこまで難しいポイントはありません。

とはいえ、いくつかのコツを押さえてしっかりマスターしましょう。

①「太もも裏を意識する」

ダンベルレッグカールのコツは「太もも裏」を常に意識してトレーニングすることです。

他の筋トレでも同様ですが、鍛えたい筋肉を意識しないと効果が半減してしまいます。

ダンベルレッグカールの場合には、太もも裏に張りや疲労があるか、適切な重量であるかを確かめながら行ってください。

トレーニング中に太ももの張りを確かめる方法は、ダンベルを上げたさいに太もも裏をご自身の手で触ってみることです。

太もも裏に張りを感じていれば、しっかりとダンベルの重さが伝わっているという証拠になります。

②「膝を固定する」

2つ目のダンベルレッグカールのコツは、膝を固定することです。

膝を固定しないと、膝自体がぶれてしまい、本来鍛えたい「太もも裏」に負荷を加えることができません。

ハムストリングスに適切な負荷をかけるため、ダンベルの重量で膝がぶれないように固定して動くことを意識しましょう。

もし、膝を固定することを意識しても膝の動きがぶれてしまう場合には、ダンベルが重すぎる可能性が高いです。

その場合は、ダンベルの重量を少し軽くしてみてくださいね。

③「呼吸を意識する」

ダンベルレッグカールのトレーニングだけではありませんが、筋トレ全般に呼吸を意識することが大切です。

基本的には、筋肉を収縮させるときに息を吐きます。

そして反対に、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。

これは、ダンベルレッグカールでも同様。

脚を持ち上げるときに息を吐いてくださいね。

ダンベルレッグカールで鍛えることのできる筋肉

下半身の筋肉は、全体の筋肉の70％を占めています。

そのうちの大部分は大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋です。

ダンベルレッグカールはこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレ。

つまり、体を鍛える上でとても効率的です。

ダンベルレッグカールが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを、順番に見ていきましょう。

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えればヒップアップ効果があり、お尻を大きく丸くできます。

また、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉です。

大殿筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がるときや走り出すときなどに使用しています。

大臀筋を鍛えるメリット

ヒップアップ効果があり、後ろから見たときに格段にかっこ良く見えるようになります。

また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えればお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できますよ。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地すること。

片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がったセクシーなお尻を作れます。

特に横から見たときに綺麗なお尻に見せられるため、この部位を鍛える価値は大ですよ。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。

主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤を安定する役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることが可能。

美しい姿勢作りに貢献してくれます。

かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しですよね。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称です！

お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉を指します。

この部位を鍛えればお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻に変化。

下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉ですよ。

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。

太ももを閉じるときに使われ、姿勢の維持に大きく貢献している筋肉です。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉のため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

ヒラメ筋と腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋は、ふくらはぎにある筋肉です。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われる部位。

心臓からの血液を送り返す役割も担っています。

そのためふくらはぎが硬くなったり筋肉が衰えれば、冷え性や肩こり、高血圧の原因にもなります。

ふくらはぎは日常生活でよく使う筋肉で、歩行時に地面を蹴って前へ進む力を生み出しています。

ふくらはぎは特にむくみやすく、血流が停滞してしまうと全身の血流に悪影響が。

毎日しっかりと筋膜リリースをすれば、得られる効果は非常に大きいですよ。

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えるましょう。

そうすることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

いつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我につながることも。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまいます。

そのうえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのですね。

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

そして「怪我」は、筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

ダンベルレッグカールの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

具体的には、ダンベルをおろすさいも力を抜かないことが大切。

筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることが大切。

効かせるべき部位だけに刺激を与えられます。

 

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間は以下の2つ。

• ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
• ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると1.7倍の高重量を扱えるので、より強い負荷を筋肉に与えます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことにより、修復段階で筋肉がより増強されて太く強くなります。

エキセントリック動作をゆっくり行い、より筋肥大に適した負荷を与えましょう。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

マシンのように、毎回の動作を同じくにきれいで適切なフォームを維持しつつ動くことが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

 

ダンベルレッグカールの効果的な回数・セット数について

ダンベルレッグカールで効果的にトレーニングするためには適切な回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

ここで確認し、最大限の効果を得られるダンベルレッグカールを行っていきましょう。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。

1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。

6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは実のところ、刺激が足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

5セット以上はトレーニングすることがおすすめ。

筋出力向上の観点では、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ダンベルレッグカールでより効果的なトレーニングセット・テクニック

トレーニング効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

MI40法・ダンベルレッグカール

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してダンベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のダンベルレッグカール動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでウェイトをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

 

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷トレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込み、休憩なしで少しだけ負荷を下げ再び取り組みます。

たとえばダンベルレッグカールだと下記のようになります。

1. 15kg　　10回
2. 10kg   　10回
3. 7.5kg  　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込むのです。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことが、より効果を高めるポイント。

上級者向けのトレーニング法になります。

 

ストップ・ダンベルレッグカール

ストップ・ダンベルレッグカールは、中級者~上級者トレーニー向けとされているトレーニングテクニックです。

より高負荷を与えられます。

ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。

ウェイトを完全に対象筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えましょう。

しかしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方のみおすすめします。

 

ダンベルレッグカールで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなダンベルレッグカールの間違ったフォームについて解説していきます。

正しいフォームを意識して、安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

可動域が狭い・短い

対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わりません。

全ての筋トレに共通ですが、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

 

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

 

ダンベルレッグカールトレーニングを行う前・後のストレッチについて

ダンベルレッグカールトレーニングは、腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張して張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

これを持っていれば、筋膜リリースを自分で行えます。

筋膜リリースをすれば体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

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筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

ダンベルレッグカールに効果的な3つのストレッチを、ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。

ダンベルレッグカールを行う前後にしっかりやりましょう。

ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってのメリットが豊富です。

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

床に座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う、内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。

内転筋は下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。

ここを刺激すれば引き締まった下半身になれるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を広げながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープ
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

ダンベルレッグカールについて解説しました。

ハムストリングを鍛えることで得られる恩恵は、非常に多いです。

引き締まった脚は健康的な印象を与えるだけでなく、パンツスタイルをより美しく見せる効果も。

男女ともにしっかり鍛えることがおすすめです。

ダンベルレッグカールをトレーニングメニューの一つとして取り入れ、美しく健康的な体を手に入れましょう。

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