脊柱起立筋は、背中の筋肉である背筋群に含まれる筋肉の一つ。

背筋を鍛えることはあっても、なかなか脊柱起立筋にフォーカスして鍛えている方は少ないかもしれません。

しかし、脊柱起立筋を強化しておくことは「日常生活・スポーツシーン」において重要な役割を持ち「怪我・腰痛」の改善と予防に大きく効果を発揮します。

そこで今回は、脊柱起立筋を鍛える効果・メリット、効果的な鍛え方などについて解説します！

「脊柱起立筋」の構造・概要

脊柱起立筋とは、背中の筋肉「背筋群」の中でも「長背筋群」の一つに属しており、この中でも最大の体積を誇る筋肉群の一つ。

名称に「脊柱」と含まれているように、脊柱に沿って位置している脊柱起立筋は3つの部位「棘筋・最長筋・腸助筋」からなる複合筋です。

この脊柱起立筋のもつ作用は「体幹伸展動作（脊柱を伸展させ姿勢を維持する）」であり、上半身を後方へ反らす際に作用します。

他にも上半身を側方に反らす「体幹側屈動作」の際にも脊柱起立筋は関与します。

脊柱起立筋は「抗重力筋」

脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉の一つ。

抗重力筋とは、重力に抵抗して「姿勢維持・安定性の確保」など、日常生活を含むすべての「四肢の動作を安定的に行う」といった重要な役割を持ちます。

日常生活での使用頻度が高い筋肉であるため「持久性に優れている」のが特徴であるため、脊柱起立筋を効果的に鍛えるためには比較的「高負荷を利用したトレーニング」が効率的です。

「脊柱起立筋」を鍛える効果と特徴・メリットについて

上では、脊柱起立筋の構造と概要について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋を鍛えることで得られる効果の特徴とメリットについてより詳細に解説します。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット①「日常動作・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

脊柱起立筋を強化しておくことは、日常生活・スポーツ競技といったあらゆる動作においても、全身の安定性を維持できるのが特徴。

上半身と下半身をつなぐ中心に位置する筋肉であるため、冒頭でも解説した通り「四肢のあらゆる動作を安定して行う」大きな役割を持ちます。

また、スポーツ競技に取り組まれている方であれば、すべての競技に共通して重要な要素である「体幹力強化」にも直接関与するのが脊柱起立筋。

四肢の土台となる脊柱起立筋を強化しておくことで、あらゆる動作を安定して動作できるため、日常生活における普段の動作はもちろん、

スポーツ競技全般において、そのパフォーマンス向上に期待ができます。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット②「猫背・姿勢改善」

脊柱起立筋は「抗重力筋」に分類される筋肉。この筋肉を強化することで「正しい姿勢・全身のバランス維持」といった作用に期待できるのが特徴。

つまり、脊柱起立筋を強化することで、自然と適切な姿勢をサポートしてくれるため「猫背・姿勢改善」に効果的ということ。

脊柱をまっすぐと自然な曲線に伸ばす働きがあるため、特にオフィスワークで長時間PC作業に取り組む方にとっても、鍛えて強化することは重要です。

脊柱起立筋を鍛えることで、理想的な姿勢を手に入れることが可能です。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット③「筋力不足が原因の”腰痛”の改善に効果的」

腰痛の原因にはいくつかの理由が考えられますが、もしその腰痛の原因が「筋力不足」によるものであれば、脊柱起立筋を鍛えることで改善できるかもしれません。

というのも、筋力不足が原因で起こる腰痛は「脊柱起立筋の筋力不足」が大きな原因として考えられているためです。

脊柱起立筋の筋力が低下すると「脊柱を縦に伸ばすように働く筋力が低下する」ため背骨の適切な形を維持することが難しくなり、

結果的に猫背などの姿勢悪化により腰痛を引き起こします。

脊柱起立筋を鍛えて正しい姿勢にすることは、腰痛改善と予防に効果的というわけです。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット④「美しい曲線美のある背中を強調できる」

上でも解説してきた通り、脊柱起立筋を鍛えることで「背骨が本来持つ自然な曲線をサポートする」効果をもつため、鍛えることで「曲線のある美しい背中」を強調できます。

この脊柱起立筋の筋力が低いと、背骨の曲線が崩れて直線的な形状になりやすいため「曲線のない背中・背筋に見えてしまう」というデメリットがあります。

また、脊柱起立筋が強化されて姿勢改善されると、同時のその他の背中の筋肉「背筋群の使用頻度」も自然と高まるため、

結果的に「背中全体の美しい曲線形成に大きな効果」を期待することができます。

脊柱起立筋を鍛える効果とメリット⑤「ウェイトトレーニング・重量挙げ競技にも大切」

脊柱起立筋を鍛えて強化しておくことは「ウェイトトレーニング全般・重量挙げ競技」においても大切。

様々なスポーツ競技・運動においてもウェイトトレーニングと重量挙げでは「強い背筋力」が重要なパフォーマンスとなります。

特に、高重量のウェイトを使用する「デッドリフト・スクワット・クリーン＆ジャーク」といったウェイト種目においては、脊柱起立筋が強化できていれば、

「安定した動作から発揮されるより強い力」によって「より重い重量を扱える」ようになるといった効果にも期待できます。

「脊柱起立筋」の効果的なトレーニング種目21選！

上では、脊柱起立筋を鍛えるメリット・効果について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋の強化に効果的なトレーニング種目について、解説します。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方①「バックエクステンション」

バックエクステンションは、自重で鍛える脊柱起立筋トレーニングとして、最も代表的で取り組みやすい種目の一つ。

メインに「脊柱起立筋」を鍛えながらも同時にお尻の筋肉「大臀筋」太もも裏側の筋肉「ハムストリング」も同時に鍛えられるのが特徴。

トレーニング器具などを利用せず、自身の体重による負荷のみで取り組めるため、ご自宅での「宅トレ」にもおすすめできる種目です。

【バックエクステンションのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床いうつ伏せになります。
• 両手を耳の後ろ辺りで固定しておき、両脚を伸ばしておきます。
• ゆっくりと背中を反らしていき、上半身を床から浮かせます。
• 上げたポジションで2秒程度静止するとより効果的です。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

脊柱起立筋の効果的な鍛え方②「スーパーマン」

スーパーマンは、上で解説した「バックエクステンション」の動作に「両脚も同時に浮かせる動作」を加えたバリエーション。

バックエクステンションでは上半身のみ浮かせるのに対し、スーパーマンでは「上半身・下半身」共に床から浮かせるため、

脊柱起立筋・大臀筋・ハムストリングを「より強烈に収縮できる」ため、より強い負荷で鍛えたい方におすすめの取り組み方です。

【スーパーマンのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床いうつ伏せになります。
• 両腕・両脚を伸ばしたまま、上半身と下半身を床から浮かせます。
• 高く上げると腰に負担がかかるため、脊柱起立筋の緊張が意識できていればOKです。
• 上げたポジションで2秒程度静止するとより効果的です。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻ります。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方③「バードドッグ」

この種目は、床に四つん這いの姿勢になり、片腕と対角線上の片脚を交互に上下動作を行うことで、脊柱起立筋を鍛える取り組む方。

脊柱起立筋を中心に、体幹周辺の筋力も同時に鍛えられるため「体幹力強化」としても効果的なのが特徴。

全身のバランス感覚や体幹を含めた全身運動として鍛えられるため「体幹トレーニング」としても優秀な種目です。

【バードドッグのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
• 両腕は床に対して垂直になるようにします。
• 右腕を伸ばすと同時に対角線上の左脚を伸ばして上げていきます。
• 持ち上げた片腕と片脚が一直線になるようにします。
• 右腕と左脚を元の位置にゆっくりと戻していきます。
• その後、反対側の左腕・右脚も同様に動作を行います。
• 交互に10回程度を目安に取り組みましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方④「バランスボール・バックエクステンション」

この種目は「宅トレ器具」として代表的なトレーニング器具「バランスボール」を利用してバックエクステンションを行うやり方。

ボールの上でうつ伏せになることで、通常床の上で取り組むよりも「脊柱起立筋をストレッチ（伸展）できる」のが特徴の種目。

より広い可動域を活かして脊柱起立筋を収縮させるだけでなく、反対の伸展も行えるため「より高い筋トレ効果」に期待できます。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

• お腹の中心がボールの上面になるように、バランスボールの上にうつ伏せになります。
• 両脚は伸ばしてつま先を床につけることでカラダ全体を安定させます。
• 両手を耳の後ろ辺りで固定し、この姿勢を維持したままバックエクステンションを行います。
• ゆっくりと対象筋の脊柱起立筋への負荷を感じながら動作を行いましょう。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑤「ハイパー・バックエクステンション」

この種目では「バックエクステンションベンチ」と呼ばれる専用の器具を利用する種目。一般的なスポーツジムで普及しています。

バックエクステンションを行う前提で設計されており、下半身をベンチに固定することで「体幹伸展動作に集中できる」のが特徴。

また、斜めの姿勢のまま取り組むことで、床の上でも取り組むよりも広い可動域によって効果的に脊柱起立筋を鍛えられます。

【ハイパー・バックエクステンションのやり方】

• ベンチの可変式パッドを自分のカラダに合った位置に調整します。
• ちょうど太ももの付け根あたりにパッドの端がくる辺りです。
• 両脚をフットプレートに固定し、両手を耳の後ろに固定します。
• 上半身をゆっくりと深く前傾させていきます。
• その後、脊柱起立筋の力を意識して上半身を起き上げていきます。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑥「ハイパー・ダンベルバックエクステンション」

この種目は、上で解説した「ハイパー・バックエクステンション」と同様の動作に「ダンベル」を組み合わせた高強度バージョン。

ダンベルを両腕で保持したまま、ハイパーバックエクステンションに取り組むことで「より高負荷に脊柱起立筋を鍛えられる」のが特徴。

ただし、高負荷によって鍛えられる反面、ゆっくりとしたスピードで取り組まなければ「腰への負担が大きい」ため注意が必要です。

【ハイパー・ダンベルバックエクステンションのやり方】

• 上で解説した「ハイパー・バックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 両手にダンベル一つを保持し、胸のあたりで固定しておきます。
• この状態のまま、バックエクステンションを行います。
• ※他のやり方として両手にダンベルを保持し、アゴの下あたりで固定するやり方もあります。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑦「チューブ・バックエクステンション」

この種目は、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用するバリエーション種目。

チューブを重みのあるソファの脚や、ドアの下などに固定してハンドルを保持したままグッドーモーニングを行うことで脊柱起立筋を鍛えます。

トレーニングチューブさえあればどこでも取り組めるため「自宅・公園・出張先のホテル」などでも気軽に取り組めるのが特徴です。

【チューブ・バックエクステンションのやり方】

• チューブの中央部を床に近い位置で固定します。
• チューブのハンドルを両手で保持し、固定部から一方後方へ下がります。
• 固定部に向き合う形で直立し、グッドモーニングを行います。
• 上半身を前傾させてもチューブがピンと張るように長さを調整します。
• チューブがたるむと対象筋への負荷が抜けてしまうので注意しましょう。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑧「マシン・バックエクステンション」

この種目は、専用のマシン「バックエクステンションマシン」を利用し、マシンに備え着いたウェイトの負荷を利用して取り組みます。

専用のマシンを利用することで、プレートウェイトを好きな重量に設定することで簡単に「負荷の調整が可能」なのが特徴。

細かく重量設定を行えるため、筋トレ初心者の方や、筋力に不安がある方でも安全に取り組めるのが特徴のマシンバックエクステンションです。

【マシン・バックエクステンションのやり方】

• バックエクステンションマシンの負荷を適切な重量で調整します。
• マシンに座り、両脚をシート下部に位置する「足パッド」に固定させます。
• 両手は専用のハンドルを握るか、胸の前でクロスさせておくと安定します。
• 次に、背筋を伸ばしたまま、脊柱起立筋の力で上半身を後傾させます。
• 脊柱起立筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑨「デッドリフト」

デッドリフトは、脊柱起立筋を含む「背筋群」を最も効果的に鍛えられる種目として代表的な種目の一つ。

背筋群「脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋など」お尻の筋肉「臀筋群」太もも裏側の筋肉「ハムストリング」といった多くの筋肉が関与するため、

高重量による「高負荷を掛けて脊柱起立筋を強烈に鍛えられる」のが特徴の種目。ウェイト種目の中でも最大の重量を扱える種目です。

【デッドリフトのやり方】

• 両脚を肩幅程度に開き、バーベルの前で直立します。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
• 肩幅程度の手幅でバーを握り、膝を伸ばしながら上半身を起こします。
• スネ→膝→太もも前面とバーベルが体から離れないように持ち上げます。
• 肩や腕の力を抜き、脊柱起立筋の力を意識して動作を行います。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑩「ダンベル・デッドリフト」

ダンベルデッドリフトは、上で解説した「バーベルデッドリフト」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用する種目。

バーベルよりも扱える重量は軽くなるものの、バーベルよりも「広い可動域」を活かせるため、脊柱起立筋の「収縮・伸展」を強く引き起こせます。

また、バーベルを利用できない環境でもダンベル1セットさえあれば取り組めるため、ご自宅でのトレーニングにもおすすめです。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を曲げながら上半身を前傾させます。
• 膝を前に曲げるのではなく、腰を後方へ引く意識で曲げます。
• ダンベルが床に近い位置までおろしたら、上半身を起こしながら膝を伸ばします。
• 脊柱起立筋の力を意識して動作を行いましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑪「スティッフレッグ・デッドリフト」

スティッフレッグデッドリフトは、通常では膝関節伸展を関与するデッドリフトを「膝を伸ばして固定したまま」行うバリエーション。

膝を曲げずに完全に伸ばして固定した状態のまま、動作を行うことで特に背中の中央縦に伸びる「脊柱起立筋」をメインに鍛えられるのが特徴。

サブターゲットとして「ハムストリング・大臀筋」が関与するものの「負荷の比重が集中するのは脊柱起立筋」となります。

【スティッフレッグ・デッドリフトのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
• 膝は伸ばしたまま固定しておき、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。
• この際も、膝は曲げずに伸ばしたまま前傾させます。
• 十分に上半身を前傾させた後、脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に起こします。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kintore-knowledge/ru-manianndeddorihuto-suthihhuregggudeddorihuto-kintore.html#DL-6

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑫「ダンベル・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は、上で解説した「バーベル・スティッフレッグデッドリフト」と同様の動作を「ダンベル」を利用するバリエーション。

バーベルよりも、よりカラダに近い位置でダンベルを動作させることができるため「腰への負担が軽減」されるのが特徴の種目。

また、ダンベル1セットさえあれば畳一畳分のスペースで取り組めるため、ご自宅でのトレーニングにもおすすめな種目です。

【ダンベル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、腰幅程度の足幅で直立します。
• 膝は伸ばしたまま固定しておき、背筋をまっすぐ伸ばします。
• 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。
• 上下動作の際、ダンベルを両足の前面に沿って動かすよう意識します。
• ウェイトがカラダから離れた位置で動作すると腰への負担が増えてしまいます。
• 十分に上半身を前傾させた後、脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に起こします。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑬「トレーニングチューブ・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は「宅トレ器具」としても人気の高い器具「トレーニングチューブ」の負荷を利用して行うスティッフレッグデッドリフト。

使用するトレーニングチューブの持つ長さを調節することで「高負荷・低負荷」といったように「負荷の調整」ができるのが特徴的な器具。

また、バーベル・ダンベルを利用した場合と比べてウェイトの軌道をコントロールする必要がないため「挙上動作に集中できる」のが特徴です。

【トレーニングチューブ・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏むことで固定します。
• 腰幅程度の足幅で直立し、チューブのハンドルを両手で保持します。
• 上半身を前傾させたポジションでもチューブがピンと張る長さに調整します。
• チューブがたるんでしまうと張力による負荷が抜けてしまいます。
• この状態で、スティッフレッグデッドリフトを行います。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑭「ケーブル・スティッフレッグデッドリフト」

この種目は、ダンベルやバーべルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」による負荷を利用したバリエーション。

ケーブルマシンに向き合い、一歩分離れた位置でスティッフレッグDLを行うことで、直立した状態でも対象筋に「負荷が掛かる続ける」のが特徴。

斜め下方向に発生する負荷に抵抗しながら動作を行うことで、より「脊柱起立筋に負荷が集中しやすい」のが特徴です。

【ケーブル・スティッフレッグデッドリフトのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を一番低い位置に調整します。
• プーリーに「ストレートバー」を装着し、マシンに向き合います。
• マシンから一歩離れた位置で腰程度の足幅で直立します。
• バーを両手で保持し、スティッフレッグデッドリフトを行います。
• 動作中は常に対象筋である「脊柱起立筋」を意識して行いましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑮「ベントオーバーロー」

ベントオーバーローは、背筋群を鍛える効果的な種目である「デッドリフト」に次いで、代表的な種目の一つ。

バーベルを保持した状態で上半身の前傾姿勢を維持し、ローイニング動作（バーを引き寄せる）を行うことで背筋群を鍛えます。

重量のあるバーベルを保持した状態のまま、上半身の前傾姿勢をキープすることで、脊柱起立筋が強く緊張した状態のまま鍛えることが可能です。

【ベントオーバーローのやり方】

• 肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
• 背筋を伸ばし、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
• 膝を前に出して曲げるのではなく、腰を後方へ引くように膝を曲げます。
• この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せるイメージでバーベルを「おへそ」に引き寄せます。
• 肩甲骨を寄せる動作と同時に腕を曲げて引き寄せます。
• その後、肩甲骨を開き、腕を伸ばして元の位置にバーベルをおろします。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/back/bent-over-row-workout.html

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑯「ダンベル・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「バーベル・ベントオーバーロー」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行う種目。

ダンベル握る手首の角度を「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）」で動作を行うことで「背筋群を強く収縮できる」のが特徴。

脊柱起立筋には常にダンベルによる負荷が掛かりながらも「広背筋・僧帽筋」をローイング動作によって同時に鍛えていきましょう。

【ダンベル・ベントオーバーローのやり方】

• ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）でダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• 背筋を伸ばし、膝を曲げて上半身を45度程度に前傾させます。
• 膝を前に出して曲げるのではなく、腰を後方へ引くように膝を曲げます。
• この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを「おへそ」に引き寄せます。
• 肩甲骨を寄せる動作と同時に腕を曲げて引き寄せます。
• その後、肩甲骨を開き、腕を伸ばして元の位置にダンベルをおろします。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑰「バーベルスクワット」

スクワット言えば「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、下半身の筋肉を中心に最も代表的な種目の一つ。

重量のあるバーベルを肩に担いだまま動作を行うことで、姿勢維持のために脊柱起立筋が常に緊張し、高負荷によって鍛えられます。

また、しゃがんでいく動作の際にも上半身を前傾させた姿勢を維持するため、脊柱起立筋に強烈な負荷が掛かるのが特徴です。

【バーベルスクワットのやり方】

• バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅で保持します。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
• つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろします。
• 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がります。
• 上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑱「ダンベル・スクワット」

この種目は、上で解説した「バーベルスクワット」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して行う種目。

バーベルを利用したスクワットでは、適切に取り組むためにはある程度のテクニックが必要となるため、比較的難易度が高いというのがデメリット。

それに対しダンベルを利用したスクワットでは、バーベルを扱うよりも簡単に負荷を追加できるため、筋トレ初心者の方におすすめです。

【ダンベル・スクワットのやり方】

• 両手にダンベルを保持して肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
• ダンベルを肩の前面あたりで固定し、背筋をまっすぐ伸ばします。
• つま先はやや外側を開いておき、股関節→膝関節の順番で腰を下ろします。
• 太ももが床と平行になるまで下げたら、立ち上がります。
• 上半身は軽く前傾しますが、背筋は伸ばしたまま動作を行いましょう。

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脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑲「グッドモーニング」

この種目は、バーべルを肩に担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで前傾させることで、脊柱起立筋を鍛える種目。

膝を伸ばした状態のまま取り組むことで「大臀筋・ハムストリング」への負荷の分散を抑制できるため「純粋に脊柱起立筋を鍛えられる」のが特徴。

バーベルを利用することで高負荷で鍛えられます。しかし、勢いよく反動を使ってしまうと腰椎を痛めてしまうため、ゆっくりと取り組みましょう。

【グッドモーニングのやり方】

• バーベルを肩に担ぎ、肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーを握ります。
• 背筋をまっすぐ伸ばし、膝は伸ばして固定しておきます。
• 腹筋にしっかりと力を入れて上半身を前傾させます。
• 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させます。
• その後、ゆっくりと脊柱起立筋の力で上半身を元の位置に戻します。
• 背中は丸めず、反りすぎないよう注意しましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方⑳「ダンベル・グッドモーニング」

この種目は、上で解説した「グッドモーニング」と同様の動作を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して取り組むバリエーション。

バーベルよりも高負荷を利用しづらい反面、ダンベル1セットさえあれば取り組めるため「宅トレ種目としても優秀」なのが特徴。

また、バーベルよりも取り組みやすいため、筋トレ初心者の方・女性の方におすすめなダンベルグッドモーニングです。

【ダンベル・グッドモーニングのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• ダンベルをアゴの下あたりで固定し、背筋を伸ばしておきます。
• この状態のまま、グッドモーニングを行います。
• 動作中ダンベルを持つ両腕はアゴの下で固定しておきます。
• ダンベルによる負荷を脊柱起立筋で感じながら取り組みましょう。

脊柱起立筋の効果的な鍛え方㉑「チューブ・グッドモーニング」

この種目は、バーベルやダンベルといったフリーウェイト器具ではなく「トレーニングチューブ」を利用するバリエーション種目。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用して取り組むことで脊柱起立筋を鍛えます。フリーウェイト器具よりも「腰への負担が少ない」のが特徴です。

また、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が高まる「漸進性負荷」をもつため、チューブの長さを調整することで負荷の調節が可能です。

【チューブ・グッドモーニングのやり方】

• バンドタイプのチューブを首にかけ、反対側を両足で踏んで固定します。
• 両手はチューブを保持し、グッドモーニングを行います。
• 動作中は終始ゆっくりとしたスピードで取り組みます。
• ハンドル付きのタイプであれば、両手でハンドルを掴んで動作を行います。

「脊柱起立筋」ストレッチのやり方10選！

上では、脊柱起立筋を効果的に鍛える種目について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋ストレッチのやり方について解説します。

トレーニング前後に脊柱起立筋をストレッチしてあげることで、筋肉の疲労とハリを解消していきましょう。

脊柱起立筋のストレッチ①「チャイルドポーズ」

このストレッチ法は「ヨガ」のポーズとしても取り組まれるやり方の一つ。脊柱起立筋を含めた背中全体のストレッチとして効果的。

正座をするように両脚を折り畳んだ姿勢で、上半身を前方へ伸ばしていくことで、脊柱起立筋を中心にストレッチさせていきます。

背中全体に効果的であるものの、特に下背部（腰周り）のストレッチとして効果的です。

【チャイルドポーズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座をします。
• カカトにお尻を付けた状態のまま、上半身を深く前傾させていきます。
• 前傾させると同時に両腕も前方に伸ばしていきます。
• 限界まで上半身を前傾させ、この体勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ②「パピードッグポーズ」

このストレッチは「パピードッグ（子犬）」と名前に含まれているのが特徴的なやり方。一見すると「チャイルドポーズ」に似ていますが、

お尻を高く上に突き上げながら背中を反らしていくことで、下背部と共に上背部（広背筋）も同時にストレッチさせられるのが特徴。

脊柱起立筋と広背筋は、背筋群の中でも最大の体積を持つ筋肉であるため、このストレッチに取り組むことで効率的にストレッチしましょう。

【パピードッグポーズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座をします。
• 正座の姿勢から、お尻を上に突き上げながら顔を床に近づけるように動作します。
• 腰を高く突き上げながら、両腕も同時に前方に伸ばします。
• 背中全体を反りながら、上背部・下背部のストレッチを感じます。
• この姿勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ③「コブラポーズ」

「コブラ（ヘビ）」のように、うつ伏せの状態から「頭と上半身を高く持ち上げて背中を反る」ことで、脊柱起立筋をストレッチするやり方。

お腹前面に位置する腹筋「腹直筋」とインナーマッスル「腸腰筋」を伸ばしながら、脊柱（腰椎）の適切な位置に是正する効果に期待できるのが特徴。

「脊柱（腰椎）の歪み改善」として取り組むためにも、おすすめのストレッチです。

【コブラポーズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床にうつ伏せになります。
• 両手を胸の横で床につき、肘を伸ばして背中を反り上げていきます。
• 背中を反る際、無理して反らないよう注意します。
• 頭を真上に高く上げる意識で行い、この姿勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ④「スパイナルストレッチ」

このストレッチは、脊柱起立筋を含む背中や脊柱を伸ばすストレッチとして、最も代表的なやり方の一つ。

床に座った状態で両脚を伸ばしておき、上半身が床に対して垂直の状態から、できるだけ前方に向かって前傾させることでストレッチを行います。

カラダが硬くてストレッチ自体に取り組むことができない！といった方でも、比較的取り組みやすいのが特徴的なやり方です。

【スパイナルストレッチのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に座ります。
• 両脚は前方に伸ばしておき、上半身は床に対して垂直になるよう座ります。
• 両腕を前方に伸ばし、上半身を深く前傾させながら両腕も一緒に前方に伸ばします。
• できるだけ深く前傾させ、この30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ⑤「トランクツイストストレッチ」

このやり方は、直立した姿勢のまま、上半身（体幹）を左右交互に捻っていくことで、背中を捻じるように伸ばしていくストレッチ。

背中の中心で縦に伸びる脊柱起立筋を、左右に捻じるように伸ばすことで、ストレッチと同時に「脊柱（腰椎）の歪み改善」にも効果的。

また、必要となる器具などもなく、立った状態のまま取り組めるため「取り組みやすさは一番」なのもおすすめのストレッチです。

【トランクツイストストレッチのやり方】

• 直立して背筋をまっすぐに伸ばします。
• 腰幅程度の足幅で直立します。
• 上半身（体幹）右に回旋させて捻っていきます。
• 可能な限り捻った位置で数秒キープします。
• その後、上半身（体幹）を反対の左に回旋させて捻ります。
• 上記の動作を交互に繰り返し行います。

脊柱起立筋のストレッチ⑥「シーテッド・トランクツイストストレッチ」

このストレッチは、上で解説した「トランクツイストストレッチ」を直立した姿勢ではなく「床に座った状態」で行うやり方。

直立した姿勢で取り組むよりも、より深く上半身（体幹）を捻ることができ、また捻ったポジションでキープしやすいのが特徴。

脊柱起立筋以外にも、お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋」といった下半身の筋肉も同時にストレッチできるのも特徴の一つです。

【シーテッド・トランクツイストストレッチのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に座ります。
• 左膝を曲げて右脚の太ももに交差させます。
• 右腕で左膝を抱えるようにしてカラダを左側に捻ります。
• 左腕はカラダの後方側で床につけてバランスを維持します。
• 背中のストレッチを感じるポジションで30秒程度キープします。
• その後、反対側も同様に取り組みます。

脊柱起立筋のストレッチ⑦「ペルビックツイストストレッチ」

このストレッチは、ペルビック（骨盤）をツイスト（捻る）という名前の通り、骨盤を傾ける動作を行うストレッチ。

脊柱起立筋を捻るようにストレッチしながらも腰周りの筋肉・インナーマッスルも同時に伸ばせるため「腰痛改善」にも効果的なのが特徴。

腰痛持ちの方は、痛みの出ない範囲内で動作を行うよう意識し、痛みが強い場合は無理して取り組まないようにしましょう。

【ペルビックツイストストレッチのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に仰向けになります。
• 左脚を90度程度に曲げ、右手で押さえながら右側に捻るように傾けていきます。
• この姿勢を30秒程度キープします。
• その後、元の位置に左脚を戻して伸ばし、今度は右脚を90度に曲げて左手で押さえます。
• 右脚を左側へ捻っていき、この姿勢を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ⑧「バランスボール・バックロール」

このストレッチは、家トレ器具としても人気のある「バランスボール」を利用して行う背中を伸ばすストレッチ。

バランスボールの丸みに合わせてカラダを仰向けになり全身を伸ばすことで、背中を伸ばしながら「脊柱（腰椎）の歪み改善」にも効果的。

背中全体をストレッチさせながらも、お腹前面に位置する「腹直筋」やインナーマッスルの「腸腰筋」も同時に伸ばすことができます。

【バランスボール・バックロールのやり方】

• バランスボールの丸みに合わせて背中をつけ、ボールの上で仰向けになります。
• 両脚と両腕を伸ばし、全身を伸ばしていきます。
• この状態を30秒程度キープします。

脊柱起立筋のストレッチ⑨「キャット＆キャメル」

このストレッチは、四つん這いの姿勢で背中を「反る・丸める」といった動作を行うことで、背中のストレッチを行うやり方。

反る・丸めるの動作を交互に行うことで、脊柱起立筋の「収縮・伸展」を作用させることで背中全体の可動性を高めていきます。

脊柱起立筋と同時にお腹の前面に位置する「腹直筋」も同時に「収縮・伸展」させられるため「腰痛改善・予防」にも効果的です。

【キャット＆キャメルのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
• 背中をゆっくりと丸めるように上に向けて曲げていきます。
• その後、背中をゆっくりと深く反らせていきます。
• この動作を複数回取り組みます。

脊柱起立筋のストレッチ⑩「ワグテイル」

このストレッチは、犬が尻尾を振るように「腰を左右に捻る」動作を繰り返すことで、下背部（腰周り）のストレッチを行うやり方。

腰を左右交互に捻っていくことで、脊柱起立筋を含む下背部の柔軟性・可動性を高められるのが特徴。

特に、オフィスワークでのPC作業で長時間座りっぱなしの方などで腰にハリを感じる場合などにおいて効果的です。

【ワグテイルのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に四つん這いになります。
• 背筋は自然に伸ばしておき、腰を片側へ捻っていきます。
• その後、反対側へも同様に腰を捻ります。
• この動作を左右交互に10回程度連続で取り組みます。

「脊柱起立筋」を鍛える上で押さえておきたいポイント

上では、脊柱起立筋を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

ここでは、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングに取り組む上で覚えておきたいポイントについて解説します。

脊柱起立筋を鍛えるポイント①「体幹伸展を含む種目では高重量の扱いに注意する」

体幹伸展とは、冒頭でも解説したように「上半身を後方へ反る動作」のことで、この体幹伸展を中心に行う種目では「高重量の扱いに注意」が必要。

体幹伸展を中心に行う脊柱起立筋を鍛える種目は、主に下記2タイプの種目が基本的に体幹伸展の動作をメインに行う種目です。

• 「バックエクステンション系」
• 「グッドモーニング系」
• 「スティッフレッグデッドリフト系」

体幹伸展による動作では、その負荷が直接「腰への負担」に直結しやすいという特徴があるため、自身の筋力に見合っていない重量を扱うと、

「腰痛・怪我」の原因になりかねません。あくまでも自分の筋力に見合った重量の範囲内で取り組み、いきなり高重量を利用しないよう注意しましょう。

脊柱起立筋を鍛えるポイント②「動作スピードはゆっくりと行う」

脊柱起立筋をメインに鍛えたい場合、早いスピードで挙上動作を行うことは危険です。

例え軽い負荷であったとしても、早いスピードで動作を行うと一瞬に掛かる負荷が数倍となって腰に負担がかかるため、怪我の原因になりかねません。

また、早いスピードでの挙上では、対象筋である脊柱起立筋への負荷が抜けてしまいやすく「筋トレ効果が弱まりやすい」というデメリットもあります。

そのため、挙上動作はゆっくりと行い、脊柱起立筋への負荷を感じながら丁寧に取り組むことで、怪我のリスクを抑制しながら効果的に鍛えることが可能です。

脊柱起立筋を鍛えるポイント③「ストレッチ・ウォーミングアップは入念に」

脊柱起立筋を鍛えるトレーニングに取り組む前に、ストレッチとウォーミングアップに取り組むことが大切。

ジムに来てすぐトレーニングに取り組んでしまうと、筋肉の柔軟性が低い状態のため「怪我のリスクが高まる」恐れがあります。

トレーニングに取り組む際必ず、入念なストレッチ・ウォーミングアップに取り組んで十分にカラダを温めてから取り組むようにしましょう。

また、トレーニング後にもストレッチを行うと、トレーニング後の「腰付近のハリの解消や筋肉痛の低減」にも効果的です。

「脊柱起立筋」トレーニングに取り組む際の注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。正しいフォームをしっかりと身につけ、

体で覚えることで最も効率的に対象筋へ負荷を与えられます。間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、

適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは「怪我」

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、

他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

「脊柱起立筋」のトレーニングで利用したいアイテム2選

脊柱起立筋のトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

脊柱起立筋のトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
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• 楽天市場

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

いかがでしたでしょうか？

今回は「脊柱起立筋」の構造と概要・鍛えるメリットと効果・トレーニング種目・ポイントについて解説しました。

脊柱起立筋を強化することは、ボディメイク的メリット以外にも、私達の普段の生活で当たり前の動作をより快適にしてくれる頼もしい筋肉です。

さらには、スポーツ競技やカラダを動かす趣味に取り組む方にとっても、身体機能のパフォーマンス向上にも関係するため、しっかりと鍛えることがおすすめです。

脊柱起立筋を鍛えて、より豊かな毎日を送りましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

男であればハリウッドスターや格闘家たちの「広い背中」に憧れたことがある人も多いのではないでしょうか？

背中が広いと上半身のシルエットが大きくなり、佇まいに迫力が出ますし相対的にお腹の周辺が細くなるため逆三角形の体型を作りやすくなります。

しかし背中のトレーニングといえば上からバーを引っ張るラットプルダウンなどジムでトレーニングするものというイメージを持たれている方もいらっしゃるかと思います。

しかし自宅でも背中を鍛えられるトレーニングは多く存在しているのです。

この記事では自宅でも背中を鍛える方法や鍛える際の注意点、ポイントなどを紹介していきたいと思います。

まずは背中の筋肉を知ろう！

背中の筋肉①広背筋

背中に限らず、筋トレを行う際は鍛えたい部位の筋肉構造を知ることが大切です。最初に背中の筋肉の構造を見ていきましょう。

まずは名前を目にする機会も多いであろう「広背筋（こうはいきん）」です。

広背筋は腰からわき腹の後ろを通って胸椎及び肩甲骨下部、上腕部にくっついている筋肉で、背中の筋肉全体から見ると下部に当たります。

後述する懸垂やラットプルダウン、ローイング系種目に代表されるように前方、及び上方にあるものを引っ張る動作に使用されます。

また、広背筋は背中下部の左右一杯に広がっているため、鍛えることで左右のボリュームに広がりが出ます。

さらに筋肥大させると脇の下あたりが盛り上がって外に張り出してくるため、相対的にウェストが細く見える「逆三角形」スタイルを作りやすくなります。

ハリウッドスターのような上半身を作りたいのであればトレーニング必須の部位だと言えるでしょう。

背中の筋肉②僧帽筋

広背筋に対して比較的上部、後頭部～肩甲骨、胸椎周辺までの範囲は僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれます。

首や肩に近い筋肉であるため鍛えることで巻き肩や肩こりの改善に期待が持てる筋肉ですね。また背中を始め各種筋トレで重要な肩甲骨を寄せる動きにも関係しており、これも肩こり解消には非常に重要となる動きです。

さらに上記で広背筋は鍛えることで背中に広がりが出ると書きましたが、僧帽筋は背中に「厚み」をもたらしてくれます。いずれにしても上半身のシルエットを整えるのであれば広背筋と僧帽筋のトレーニングはやはり必須ですね。

背中の筋肉③脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背中の中央部、脊柱に沿って配置されている筋肉であり、外からは見えない深さにある「インナーマッスル」の一種です。

一般的に「脊柱起立筋」とまとめて呼ばれることが多いですが、実際は一つの筋肉ではなく「棘筋（きょくきん）」、「最長筋（さいちょうきん）」、「腸肋筋（ちょうろくきん）」からなる筋群の総称です。

広背筋や僧帽筋のように直接は見えないため見た目にあまり関係がないように思われるかもしれませんが、脊柱起立筋は体幹部のインナーマッスルとして起き上がる動きや立ち上がる動き、姿勢を保持する動きなど体全体の筋肉のなかでも非常に使用頻度の高い筋肉です。

鍛えることで体幹や胸椎の安定性が増すので猫背や姿勢の悪さを矯正できる可能性があります。

また筋トレという意味でもスクワットなど多くのメニューで使う部位でもあり、鍛えていないと目的の部位に効くより先にこの脊柱起立筋が疲れてしまうこともあります。そういった意味でも重要な筋肉ですね。

背中の筋肉④大円筋・小円筋

大円筋（だいえんきん）、小円筋（しょうえんきん）は肩甲骨から上腕骨に直接繋がっている筋肉で、主に広背筋を補助するような役割を持ちます。

もちろんそういったサポート機能も非常に重要なのですが、より重要なのが見た目への影響です。

大円筋や小円筋は鍛えると広背筋と共に脇の下が盛り上がったように見えます。

例えばボディビルの代表的なポーズとして「ラットスプレッド」というポーズがありますが、このポーズは大円筋を羽のように広げることで筋肉をアピールするポーズになります。

背中の幅を広げるのに一役買ってくれるので大円筋や小円筋もできれば積極的に鍛えていきたいですね。

背中を鍛えるメリットは？

背中を鍛えるメリット①背中のサイズアップ

では背中を鍛えることで何が得られるのか？を見ていきましょう。

まずは「背中のサイズアップ」というメリットです。

部位の説明でも何度か出てきましたが、広背筋、僧帽筋といった筋肉たちは全身の筋肉の中でも比較的面積が大きく、筋肥大させれば背中の面積拡大に直結します。

海やジム、はたまたＴシャツ一枚になる状況など背中のボリュームが分かるシーンはたくさんありますが、やはり背中のサイズが大きいと周囲から一目置かれることは間違いないでしょう。

筋肉サイズを大きくするなら↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

背中を鍛えるメリット②猫背の改善にも？

また僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることによって猫背が改善される可能性もあります。

というのも僧帽筋は上記の通り肩甲骨を寄せる動きに関わっており、脊柱起立筋は胸椎の安定に関わっているからです。

僧帽筋が衰え、肩甲骨を寄せる動きが弱まれば肩甲骨が常時開き気味になって肩が前に出てしまい姿勢が悪くなってしまいますよね。

また胸椎の安定性がなくなり胸を張りにくくなると、これも姿勢の悪化につながってしまいます。

近年増えている「スマホ巻き肩」も僧帽筋や脊柱起立筋を上手く使えていないことが原因であることが多いのです。

背中を鍛えるメリット③肩こり改善

また、僧帽筋は上記の通り鎖骨、肩、首にとても近い位置にあります。肩こりの原因はいくつかありますが、僧帽筋の運動不足もその原因の一つです。

デスクワークやスマホ、タブレットの見過ぎで僧帽筋上部に持続的な負荷が掛かってしまい、緊張状態になってしまうのです。

したがって僧帽筋上部はストレッチや筋トレなどで定期的に運動をさせてあげることが重要となります。

背中を鍛えるメリット④基礎代謝アップ

上記の通り広背筋や僧帽筋は体の中でも非常に大きな筋肉であり、上半身の中では最も大きい筋肉群になります。

ちなみに1日のカロリーは運動や日常のちょっとした動作などで消費されていきますが、実は最もカロリー消費量が多いのは「基礎代謝」だということをご存知でしたでしょうか？

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを体内で消費する生命活動のことで、1日の全体消費カロリ－のうち、なんと6割もの消費がこの基礎代謝によるものです。

この基礎代謝は筋肉量が増えると共に増加していきます。

つまり大きい筋肉である背筋群を鍛えることで効率よく基礎代謝量を上げていくことができるのです。

筋肉を大きくしたい人のみならず、ダイエットをしたい人にも背中のトレーニングはおすすめということですね。

代謝に関しては↓の記事もご参考下さい。

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メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

背中を鍛えるメリット⑤運動機能の向上

また普段背中の筋肉を意識することはあまりないでしょうが、実は日常生活の中でしょっちゅう使用する部分になります。

上記のように広背筋や僧帽筋は物を引っ張るときに使用する筋肉であり、脊柱起立筋もそれを支えます。年齢を重ねて中々重いものが持ち上げられなくなった・・・という人は腕の力の衰えもあるかもしれませんが、背筋が衰えている可能性も高いです。

またボクシングでパンチを伸び切ったポイントでスムーズに引き戻す際やボートでオールを漕ぐ動作、サッカーで相手の体を手で抑える動作、野球のピッチングやスローイング時の捻る動作など広背筋や僧帽筋はあらゆるスポーツで使用する筋肉でもあります。

見た目のみならず運動能力を上げたい時も広背筋は鍛えるべきだと言えるでしょう。

背中は宅トレでも鍛えられる？

このように背中の筋肉を鍛えるということはたくさんのメリットを私たちにもたらしてくれます。

しかし冒頭で記した通り背中のトレーニングと言えばバーを下に引き下げるラットプルダウンや座ってケーブルを後ろに引くシーテッドローイング、懸垂（チンニング）と言ったメニューを想像される方が多いと思います。

なかなかジムに通う時間のない方からすれば「ジムに行かないと背中は鍛えられないのか？」と不安になってしまうでしょう。

しかし、若干の投資と筋トレメニューを工夫することによって自宅で行う「宅トレ」でも背中を鍛えることは十分に可能です。

宅トレとジムトレの比較は↓の記事もご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

宅トレで背中を鍛える時の注意点

宅トレで背中を鍛える時の注意点①怪我に注意

背中は怪我しやすい

それでは背中の筋トレメニューを紹介、実践する前に知っておいたほうがいい自宅背中トレの注意点を紹介していきたいと思います。

最初に紹介するのは「怪我」の対策です。

背中は肩や首、腕など他の部位に近い上、腱や脊柱など大事な器官に接しています。したがって、無茶なトレーニングや運動で比較的怪我をしやすい部位でもあるのです。

しかもぎっくり腰を想像してもらうと分かりやすいですが、背中は痛めると体のほとんどの部位を動かすことができなくなるため仕事や日常生活にも支障が出てしまいます。

そのため背中の筋トレを行う前にはしっかりストレッチを行う必要があります。

肩甲骨はがしのすすめ

筋トレ前後やデスクワークの合間などに行うストレッチとしては「肩甲骨はがし」がおすすめです。

【肩甲骨はがしのやり方】

1. 手を後ろで組む
2. 肩甲骨（肩）を下げる
3. ゆっくり背中から組んだ手を離していく（前のめりにならない程度）
4. 限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る
5. 3~5を繰り返す

肩甲骨はがしはどこでもできる上に肩こりや柔軟性の改善に非常に有効です。

さらに肩甲骨を下げる動きはこれから紹介する背中筋トレで極めて重要な動作になるためストレッチで感覚を掴んでおくといいでしょう。

フォームローラーを使う

近年注目を集めているフィットネスグッズとして「フォームローラー」の存在が挙げられます。

形状は少しデコボコした感じで、かつ柔軟性の高い素材が使われているポール上のアイテムで理学療法などに使用されます。

このフォームローラーは筋肉を包む膜「筋膜」に負荷が掛かってしまっている状態を解放（リリース）させてあげるグッズになります。「筋膜リリース」という言葉は最近テレビや雑誌などでも目にする機会が増えてきました。

筋膜が緊張状態だと筋肉に柔軟性がなくなったり、血行が悪くなったりするのでトレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮させるにはとても重要です。

ストレッチ以外にもむくみを取ったりできるのでフォームローラーを使って筋膜リリースを行うのもおすすめです。

フォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

宅トレで背中を鍛える時の注意点②フォームと重量に注意

「宅トレでも十分に背中を鍛えることは可能」と書きましたが、背中のトレーニングはジムトレ、宅トレに関わらずそもそもトレーニングの難易度自体は高い方です。

というのも背中のトレーニングはきっちりフォームを意識して取り組まないと肩や腕に刺激が流れていきやすいメニューばかりなんですよね。

肩や腕のほうに負荷が行ってしまうと当然背中への筋トレ効果は弱まってしまいます。

背中に効かせるためにはトレーニングメニューごとに「効かせるコツ」があるのでまずは「重量よりも適切なフォーム」で行うことを重要視しましょう。最初は非常に軽い重量で行うのが基本です。

また、重量のない「エアー」状態で何セットか行ってみるのもフォーム確認にはいいですね。

背中に効かせる意識については↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい３つのこと

宅トレで背中を鍛える時の注意点③腹筋も鍛える

一般的に言われる背筋運動（バックエクステンション）と腹筋運動（シットアップ）を比べてみれば分かりやすいですが、背筋の運動は基本的に「体を反らす動作」、腹筋の運動は「体を丸める動作」に関わっています。

この力のバランスが崩れると体幹部の怪我、具体的には腰などの部位を痛めやすくなってしまいます。

したがって背中をトレーニングする場合、背中と同時に腹筋も鍛えてバランスをキープすることが重要です。

一般的に背筋と腹筋のパワーバランスでは「背筋7:腹筋3」がベストだと言われていますね。

腹筋のメニューについては↓の記事をご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

背中に効く宅トレ方法１０選

自重編

背中に効く宅トレ方法１０選①リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

【リバースプランクのターゲット】

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

【リバースプランクのコツ】

プランクと言えば体幹を鍛えられるメニューとしてお馴染みですが、プランクとは逆方向、体を上に向けて行う「リバースプランク」はより背中に効きやすいメニューになっています。

コツは通常のプランクと同じで「体を一直線にすること」です。

長くやっていると腰や足を下げたくなってきますが、腰が落ちるとプランクの効果は半減してしまうので最後まで「一枚の板」をイメージして体勢をキープしましょう。

慣れてきたら3セット行うのがおすすめです。

通常のプランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

背中に効く宅トレ方法１０選②バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

【バックエクステンションのターゲット】

• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• ハムストリング

【バックエクステンションのコツ】

バックエクステンションは背中のトレーニングメニューでは最もポピュラーなものになるのではないでしょうか？

コツは「背中の収縮を意識」することです。

胸や足の反動を使って体を反らしてしまうと背中への刺激は弱まってしまうので、最初に背中の筋肉を縮めるようなイメージで行うのがコツですね。

なお、この「背中を収縮させるイメージで行い、後から他の部位（腕など）がついてくる」というイメージは後述するダンベルを使ったトレーニングでも基本となる意識です。

最初は15回×3セットを目標に行いましょう。

バックエクステンションについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

背中に効く宅トレ方法１０選③テーブルローイング

【テーブルローイングのやり方】

1. 仰向けになり、テーブルの下に体を入れる
2. テーブルの端をしっかり掴む
3. 体を手の近くまで引き上げる
4. 元に戻す
5. 3~4を繰り返す

【テーブルローイングのターゲット】

• 広背筋
• 三角筋

【テーブルローイングのコツ】

自宅では簡単にできないローイング系メニューですが、重めのテーブルがあれば有効な背中のローイング系メニューができます。

テーブルローイングのコツは「腕ではなく背中を意識すること」ですね。腕の力で体を引き上げると背中への効きが弱まりますので肩甲骨を寄せながら胸をテーブルに近づけるイメージで行います。

なお、重量を掛けた段階でガタガタするような不安定なテーブルだと危険なので控えましょう。

背中に効く宅トレ方法１０選④チンニング（順手）

【チンニング（順手）のやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

【チンニング（順手）のターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋

【チンニング（順手）のコツ】

自重トレーニングの中ではチンニング、いわゆる懸垂が最も背中に有効です。

コツは「肩甲骨を寄せる」ことと「胸を張る」ことですね。

胸をしっかり張り、その部分をバーに近づけていくイメージを持つことでより広背筋に効きやすくなります。無理に体を上げようとすると背中ではなく腕のトレーニングになってしまうので肩甲骨を寄せるという背中メニューの基本は抑えておきましょう。

なお回数は10回×3セットができるようになれば理想ですが、懸垂は実はかなりハードなメニューなので出来ない場合は多少可動域が狭くても出来るところまででも構いません。

チンニングについては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

チューブ編

背中に効く宅トレ方法１０選⑤チューブローイング

【チューブローイングのやり方】

1. 足を伸ばして座る
2. チューブ（エクササイズバンド）を足の裏に掛ける
3. 膝を伸ばし切ると痛い場合は軽く膝を曲げる
4. チューブを背筋の力で引っ張る
5. チューブの緊張を感じたまま元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 上腕二頭筋

【チューブローイングのコツ】

ジムのマシンで行う背中の筋トレメニューとして「シーテッドローイング」という種目がありますが、トレーニングチューブやエクササイズバンドがあれば宅トレでも行うことができます。

コツは「肩甲骨を寄せる動きでチューブを引っ張ること」と「胸を張ること」、「できれば他の部位は使わないこと」です。背中トレの基本ですね。

上半身を揺らしながらチューブを引っ張ると背中ではなく腕や肩に負荷が流れていきやすいので注意しましょう。

回数は、チューブ持つ位置を調節しつつ（短かくする方が負荷は高い）10~15回×3セット行うといいでしょう。

チューブローイングについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

背中に効く宅トレ方法１０選⑥チューブラットプルダウン

【チューブラットプルダウンのやり方】

1. ドアなど高い所にチューブを引っかける
2. 手が上にある時も背中に負荷を感じる程度にチューブの位置を調節
3. 肩甲骨を寄せるようにチューブを下に引っ張る
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~5を繰り返す

【チューブラットプルダウンのターゲット】

• 広背筋
• 大円筋

【チューブラットプルダウンのコツ】

広背筋の代表的メニューであるラットプルダウンもチューブを使えば応用できます。

ドアなど自分の身長より高く、かつチューブを掛けて引っ張っても大丈夫なポイントがあればそこにチューブを引っかけることで行います。

コツはマシンで行うラットプルダウンと同く「肩甲骨の寄せ」と「背中をまっすぐにする」という点ですが、チューブはマシンに比べて負荷が軽いのでしっかりストリクトに行うことが重要です。

フォーム重視なので15~20回×3セットを目標に行うといいでしょう。

ラットプルダウンについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

ダンベル編

背中に効く宅トレ方法１０選⑦ダンベルベントオーバーローイング

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】

1. 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらい取りダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
3. 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
4. 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
5. 負荷が持続する位置まで元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【ダンベルベントオーバーローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋

【ダンベルベントオーバーローイングのコツ】

ベントオーバーローイングはバーベルだけでなく、ダンベルを使ったものも主流です。バーベルに比べて重量は扱えない場合が多いですが、ダンベルはバーがないので引き上げた時により広背筋を収縮させられるというメリットがあります。

コツはやはり「肩甲骨を寄せる意識」と「肩の位置」、「ダンベルを下げ切らない」という部分です。

肩甲骨を寄せる意識というのは最初は難しいと思うので、腕ではなく肘を上げる意識で行ってみるとそのうち感覚がつかめてくると思います。

また肩をすくめるようにしてしまうと背中ではなく肩や腕に効いてしまうので必ず肩は下げます。

さらにダンベルを下ろしていく際、床ぎりぎりまで下ろしてしまうと背中から負荷が抜けてしまうので腕が伸び切らない程度の所で止めておくこともポイントですね。

このベントオーバーローイングは効かせるためにある程度の練習が必要になるので、最初は20回～30回×4~5セットできるくらい極めて軽い重量で行い、背中に効かせる感覚を覚えてから重量を上げていった方がいいでしょう。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中に効く宅トレ方法１０選⑧ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ダンベルを片手に持つ
2. ベンチに片手と片膝をつく
3. 背筋を伸ばして前を見る
4. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
5. 肘から上にダンベルを引き上げる
6. 元に戻す
7. 5~6を繰り返す

【ワンハンドローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋

【ワンハンドローイングのコツ】

ワンハンドローイングは片手で行うローイング系の種目で、ベントオーバーロウと比べて比較的可動域を広く取りやすく、背中の追い込みに向いています。

コツは背中の基本「肩甲骨の寄せ」、「肩を下げる」の他に「体を外側に開かない」という点が挙げられます。

重い重量を扱っているとダンベルを引き上げる際、無意識のうちに体がダンベルを持っている側に開いていくことがあります。

体が外に開くと広背筋以外の筋肉に効いてしまうので、ワンハンドローイングを行う際は正面を向いた状態をキープしたまま行うようにしましょう。

ベントオーバーロウと同じく最初はフォームを覚えるため回数を多めに軽い重量で行い、最終的には10回×3セットで限界がくるような重量を目標にしましょう。

ワンハンドローイングについては↓の記事もご参考下さい。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

背中に効く宅トレ方法１０選⑨ダンベルデッドリフト

【ダンベルデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直ジャンプがしやすいくらいに開く
2. 床にあるダンベルを掴む
3. 腰を45°程度曲げ、背中をまっすぐにしお尻を下げる
4. 膝関節→股関節を順に稼働させ立ち上がっていく
5. お尻を下げるイメージで元に戻る
6. 4~6を繰り返す

【ダンベルデッドリフトのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

【ダンベルデッドリフトのコツ】

ダンベルで行うデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトに比べてフィニッシュポジションで可動域を広く取れるのが特徴であり、背中によく効く種目です。

したがってフィニッシュポジションでしっかり背中の筋肉を収縮させることと、背中を曲げずにまっすぐのまま行うこと、腕を動かさないことが重要になってきます。

ダンベルはバーベルに比べて安定性が低いため、バーベルより低めの重量設定で10回～12回×3セットできる回数に設定して行いましょう。

デッドリフトについては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中に効く宅トレ方法１０選⑩ダンベルプルオーバー

【ダンベルプルオーバーのやり方】

1. ベンチに仰向けになる
2. ダンベルを両手で持つ
3. 肩甲骨を寄せ、肩を下げる
4. 腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げる
5. 肘を固定したまま頭のラインまでダンベルを下げていく
6. 肘を固定したまま胸の上までダンベルを上げる
7. 5~6を繰り返す

【ダンベルプルオーバーのターゲット】

• 広背筋（肘を伸ばした場合）
• 大胸筋（肘を曲げた場合）

【ダンベルプルオーバーのコツ】

ダンベルで背中を鍛えるならプルオーバーも選択肢の一つに入ってくるでしょう。

コツは「肘を伸ばしたまま角度を固定してダンベルを上下すること」、「脇を締めたまま行う」ことです。

プルオーバーは大きく分けて2種類あり、広背筋に効くやり方と大胸筋に効くやり方があります。

広背筋に効かせる場合は肘をまっすぐに伸ばしたままダンベルを上下させる（ストレートアームプルオーバー）ことが重要ですね。肘を曲げると大胸筋の種目になってしまいます。

また広背筋を意識するなら脇は閉じて行った方がベターでしょう。

回数は10回×3セットが目安です。

大胸筋に効かせた場合は↓の記事もご参考下さい。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

背中の宅トレにおすすめのグッズ

懸垂スタンド

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

宅トレで背中を鍛えるならチンニング（懸垂）の効果は見逃せません。本格的に背中を大きくするなら懸垂スタンドを一つ自宅に購入しておきたいですね。

懸垂スタンドは単純な懸垂バーのみのものもありますが、ディップススタンドやプッシュアップスタンドがついているタイプだとディップスや腕立て伏せ、ハンギングレッグレイズなどメニューの幅が広がります。

ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

• Amazon

自重だけでも効果のあるトレーニングはできるのですが、やはり筋肥大を狙うならダンベルセットは必要でしょう。

背中のトレーニングはフォームの習得に軽い重量のものを使うのでできれば重量が固定されている鉄アレイではなく重量をプレートで調節できるタイプのものがおすすめです。

さらに背中はパワーがついてくると比較的重い重量を扱えるようになる種目ですので、先行投資として片手MAX30kgくらいあるダンベルをチョイスした方が後々のためになります。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

ベントオーバーローイングやワンハンドローイング、デッドリフトといった種目は重力に逆らうような形でダンベルを上下させます。

軽いダンベルならまだいいのですが、重量が上がってくると背中が疲労するより先に手首や前腕が疲れ、ウエイトを支えられなくなってくることもあるのです。

そんな時にはリストストラップがおすすめですね。

リストストラップはダンベルやバーベルに巻き付けて支えるベロがついており、握力をサポートしてくれます。

背中のトレーニングはリストストラップがあるとトレーニング効率が変わってくるのでおすすめです。

なお、名前が似ている製品として「リストラップ」という製品がありますが、こちらはプレス系の種目に使う別の効果を持ったアイテムなので購入の際は気を付けましょう。

まとめ

広い背中はたくましい男の象徴です。Ｔシャツの上からでも見栄えがする上に運動能力という意味でもとても重要な部位になります。

慣れるまで効果的なトレーニングを行うのは簡単ではないですが、フォームを覚えれば宅トレでも背中を鍛えることは可能なのでこの記事を参考にして広い背中作りにチャレンジしてみましょう。

背中の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

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自宅で取り組む「家トレ・宅トレ」で取り組む自重トレでは、なかなか背筋を鍛えることって難しいですよね。

しかし、実はトレーニング器具なしでも、1畳分のスペースさえあれば、背筋群を効果的に鍛えていくことができる種目があります。

それが「バックエクステンション」です。

バックエクステンションは、自宅でも簡単にカラダ一つで取り組むことができる自重筋トレ種目で、姿勢維持やカラダの軸となる重要な役割を持つ背中の筋肉「脊柱起立筋」を中心に鍛えていくことができます。

また、バックエクステンションには様々なバリエーションがあり、取り組み方によっては、お尻の筋肉である「殿筋群」といった筋肉も同時に鍛えていくことが可能です。

今回はそんな「バックエクステンション」のやり方・効果・バリエーションなどについて、解説していきたいと思います！

バックエクステンションの基礎知識

バックエクステンションとは、床にうつ伏せになった状態で「上体反らし」のように背中を反り、両腕・両脚・頭を床から浮かせるように動作する「体幹伸展動作」により、背筋群を鍛えるのに効果的な種目。

背中を反らす動作「体幹伸作」では、その主動筋となる「脊柱起立筋」をメインに鍛え、サブターゲットとして腰周辺にある筋肉群も同時に鍛えていくことができるため、カラダの背面に位置する筋肉を鍛えるのに効果的です。

バックエクステンションのバリエーションによっては、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった「下半身の主要な筋肉」も同時に鍛えていくことができるため、

背中全体を鍛えながらもヒップアップや太ももの引き締めなどに効果的であったりと、ボディメイク的なメリット以外にも、姿勢改善や腰痛改善などにも効果を発揮します。

「バックエクステンション」は筋トレ初心者にもおすすめ！

バックエクステンションに取り組むのに特別なトレーニング器具は必要ありません。カラダ一つあればどこでも取り組むことができます。

また、基本的にトレーニング器具を利用しなくても取り組むことは可能ですが「トレーニングべンチ・バランスボール・マシン」といったトレーニング器具を利用して取り組むこともでき、より効果的に背筋群を鍛えていくことも可能です。

動作自体も非常に単純で、難しい動作ではないため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く取りくむことができます。

また、上でも解説した通り「腰痛改善」にも効果的な種目で、腰の痛みを抑制しながらも背筋群を鍛えることができるのも特徴の一つです。

リハビリ目的で背筋を鍛えていくためにも、最も適したトレーニング種目と言えます。

バックエクステンションのやり方

バックエクステンションにはいくつかのバリエーション・器具を利用したバリエーションなども存在しますが、ここでは最もベーシックなタイプのバックエクステンションのやり方について、解説していきます。

バリエーション種目については後ほど解説していきます。

【バックエクステンションのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 両腕は耳の後ろ辺りで固定させるか、アゴの下あたりで固定させておきます。
• 両脚は自然に伸ばしておきます。
• アゴを引き上げるようにして上半身を引き上げていき、反らしていきます。
• この際両脚も上に引き上げるように動作すると「お尻・太もも裏」も同時に鍛えていくことができます。
• 背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に上半身を戻していきます。
• 上半身を反らす際は息を吐き、戻す際は息を吸って行います。

バックエクステンションのバリエーション15選！

ここでは、バックエクステンションのバリエーションについて解説していきます。

それぞれ異なる効果について理解を深め、より効果的に背筋を鍛えていきましょう。

バックエクステンションのバリエーション①「ベンチバックエクステンション」

この種目では「バックエクステンショントレーニングベンチ」と呼ばれる、バックエクステンションを行うための専用のトレーニングベンチを利用して取り組むバリエーションです。

専用のバックエクステンションベンチにうつ伏せで乗り、両足をパッドで固定した上体で動作することで、より上半身の体幹動作に集中することができます。

そのため、より「背筋群」に集中させた質の高い刺激を加えながらも、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった筋肉も効果的に鍛えていくことができるのが特徴。

また、高さのあるベンチの上で体幹動作を行うことで、通常の床で行うバックエクステンションと比べると、より広い可動域で背筋を鍛えることができるのも特徴の一つ。

【ベンチバックエクステンションのやり方】

• マシンの可変式パッドを自分の太ももの位置に合わせた高さに調整します。
• 両脚を専用の脚パッドに挟み、両足を固定します。
• 両脚は伸ばした状態のまま、両手を後頭部のあたりで固定させます。
• この姿勢のまま、上半身をおろしていきます。
• その後、背筋の力を意識して上半身を引き上げていきます。

バックエクステンションのバリエーション②「マシンバックエクステンション」

この種目は、バックエクステンションを行うための専用のマシン「バックエクステンションマシン」を利用して取り組むバリエーションの一つ。

通常のバックエクステンションでは、自分の体重を負荷として利用していくため、負荷の調整が難しいというデメリットがありますが、このバックエクステンションマシンでは、装備されているプレートウェイトを自分の好きな重量に変更することで、簡単に負荷を調整することができるのが特徴。

細かい重量設定を行うことができるため、筋力に自信のない方や、逆に筋力増強を目的としている方におすすめなバリエーションです。

一般的なスポーツジムでも広く普及しているマシンのため、ジムに通われている方は一度試してみましょう。

【マシンバックエクステンションのやり方】

• マシンの負荷を適切な重量で調整します。
• 背もたれパッドが背中側に来るようにシートに座ります。
• 両脚をシート下部に位置する「足パッド」に固定させます。
• 両手は胸の前でクロスさせておくと安定します。
• 次に、背筋を伸ばしたまま、背筋の力で後方に倒れるように動作します。
• 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。

バックエクステンションのバリエーション③「スタンディング・バックエクステンション」

スタンディング・バックエクステンションは、通常床にうつ伏せになって行うバックエクステンションを「スタンディング（立った状態）」で取り組むバックエクステンションのバリエーションの一つ。

通常のバックエクステンションと比べると「背中が反る」動作を抑制しながらも、背中中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えていくことができるのが特徴。

筋力が弱い方や、筋力が弱いことが原因の腰痛をお持ちの方におすすめなバックエクステンションのバリエーションです。

【スタンディング・バックエクステンションのやり方】

• 肩幅と同じくらいの足幅で直立します。
• 両手は床方向に伸ばし、カラダの側面につけておきます。
• 背筋は一直線に伸ばしたまま、挨拶をするように上半身を前傾させていきます。
• その後、背中の力を意識して前傾させた上半身を起こしていき、直立した姿勢に戻ります。
• この際、必要以上に背中を反らないよう意識します。

バックエクステンションのバリエーション④「シングルレッグ・バックエクステンション」

この種目は、上で解説した「ベンチバックエクステンション」を、片足のみパッドに固定した状態で取り組むバリエーションの一つ。

片脚ずつ足パッドに固定することで、固定した側の脚のお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった下半身の筋肉をより強烈に鍛えていくことができるバリエーションです。

背筋を鍛えながらも、より強く下半身を鍛えていきたいという方におすすめな種目です。

注意点として、両脚それぞれ同じ回数を交互に取り組むようにしてください。片側のみ取り組んでしまうと、左右の筋力差が生じてしまいます。

【シングルレッグ・バックスクステンションのやり方】

• 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 「片脚」を専用の脚パッドに挟み、反対側の脚はパッドの外に浮かせておきます。
• 脚パッドに固定した側の片足は伸ばした状態のまま、動作します。
• 固定した側のお尻と太もも裏を意識して動作するようにしましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑤「ツイスト・バックエクステンション」

この種目は「バックエクステンションベンチ」を利用し、カラダを回旋させるようにして上半身を後方に引き上げるように動作することで「体幹回旋」動作により、脊柱起立筋はもちろん脇腹に位置する、

「外腹斜筋」「内腹斜筋」といった体幹周辺の筋肉も同時に鍛えていくことができるバリエーションです。

このツイスト動作は、床で行う通常の「バックエクステンション」でも同様に取り組むことができます。

脇腹も同時に鍛えることで、背筋と同時にお腹周りも引き締めていきましょう。

【ツイスト・バックエクステンションのやり方】

• 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 上半身を後方に引き上げる際、体幹を捻じるようにして動作していきます。
• この動作は、同様の回数分反対側にも捻じる動作を行っていきましょう。
• 動作中は常に腹筋周りの筋力も意識しましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑥「フラットベンチ・バックエクステンション」

https://www.youtube.com/watch?v=Pv9eZIanKDc

フラットベンチ・バックエクステンションは、通常では専用のトレーニング器具である「バックエクステンションベンチ」を利用して取り組むのが普通ですが、もし専用のベンチがない、もしくは利用できる状況にない場合には、

「フラットベンチ」を利用しても取り組むことができるバックエクステンションのバリエーションです。

ベンチバックエクステンションと同様に、床への距離が生じるため、より広い可動域を活かしたバックエクステンションに取りくむことができますが、もし「バックエクステンションベンチ」を利用できるのであれば、そちらの方がより効果的です。

【フラットベンチ・バックエクステンションのやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、両脚を掴むようにしてベンチを掴んでカラダを固定します。
• 両手はカラダの後方に組んでおき、上半身を深くおろしていきます。
• その後、背筋の力を意識して上半身を反り上げていきます。

バックエクステンションのバリエーション⑦「バーベル・バックエクステンション」

この種目は「バックエクステンショントレーニングベンチ」を利用したバックエクステンションに「バーベル」による負荷を追加して取り組むことで、より強烈に背筋群を鍛えていくことができるバリエーションの一つ。

腰痛改善やリハビリ目的の方は取りくまないようにしましょう。あくまで背筋を強く鍛えていきたい方や、筋力増加を目的としている方向けのバリエーションになります。

また、上半身の可動域を変えることで、お尻の筋肉である「殿筋群」や太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった下半身の筋肉への負荷の比重を増やすことが可能です。

【バーベル・バックエクステンションのやり方】

• 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• ベンチの前側に適切な重量のバーベルを置いておきます。
• ベンチにカラダを乗せ、セットアップを行った後、両手でバーべルを保持します。
• 肩幅の1.5倍以上広めにバーベルを握りましょう。
• バーべルを保持したまま、上半身を後方に向かって反らしていきます。

バックエクステンションのバリエーション⑧「ダンベル・バックエクステンション」

この種目は、上で解説した「バーベル・バックエクステンション」を、バーベルではなく「ダンベル」を利用して取り組むバリエーションの一つです。

バーべルと比べると使用重量が軽くなりますが、ダンベルの方がより広い可動域を活かした柔軟な動作に取り組むことができるため、バーベルほどの高重量を利用しなくても効果的に背筋群を鍛えていくことができる特徴があります。

ウェイトの追加による高強度な負荷で背筋を鍛えていきたい方は、覚えておくと損はないといえる種目です。

【ダンベル・バックエクステンションのやり方】

• 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• ダンベル一つを両手で握り、保持します。手のひらを合わせるように握ります。
• 肘を曲げ、ダンベルを胸の前にくっつけた状態のまま動作しましょう。
• ※ダンベルを2個利用し、両手で保持して取り組むことでより高強度に鍛えることができます。

バックエクステンションのバリエーション⑨「ダンベル・バックエクステンション・リアレイズ」

この種目は、上で解説した「ダンベル・バックスクステンション」のバリエーションの一つで、両手に保持したダンベルを、バックエクステンション動作と同時に、カラダ後方に向かって開いていくように動作することで、

通常「脊柱起立筋」のみ鍛えていくバックエクステンションに「僧帽筋・広背筋・三角筋後部」といった背筋群も同時に鍛えていくことができる「リアレイズ」を組み合わせた種目です。

より多くの背筋群を同時に効率よく鍛えていきたい方におすすめなバリエーションです。

【ダンベル・バックエクステンション・リアレイズのやり方】

• 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを2個、保持します。
• バックエクステンション動作を行い、上半身を反ると同時に、両手を後方に開いていきます。
• 「僧帽筋・広背筋・三角筋後部」の力を意識して肩関節の動作で両手を開いていきます。
• 肘の角度は9割程度で伸ばしたまま角度を固定して動作しましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑩「バックエクステンション・ローイング」

バックエクステンション・ローイングは、バックエクステンションの姿勢を維持し続けることで「脊柱起立筋」を鍛えながらも、両手に保持したダンベルでローイング動作を行うことで、

「広背筋・僧帽筋中部・下部」といった背筋も同時に鍛えていくことができるバリエーションの一つ。

ローイング動作自体は、背中を鍛える代表的な種目である「ベントオーバーローイング」と同様な動作になるため、背中の厚みを出すのに効果を期待することができます。

【バックエクステンション・ローイングのやり方】

• 上で解説した「ベンチバックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを2個、保持します。
• バックエクステンション動作を行い、上半身を床と平行になる位置で維持します。
• この姿勢のまま、両手に保持したダンベルでローイング動作を行います。
• 「広背筋・僧帽筋中部・下部」の力を意識し、肩甲骨を寄せる動作で両肘をカラダ後方に引いていきます。

バックエクステンションのバリエーション⑪「スーパーマン」

スーパーマンは、上で解説した「バックエクステンション」の動作に、両脚も浮かせる動作を加えることで、より強く背筋やお尻の筋肉を鍛えていくことができる、バックエクステンションの強化版のような種目。

バックエクステンションでは、上半身のみ上げていくため、基本的には背筋群にしか刺激が加わりませんが、スーパーマンでは、上半身だけでなく下半身も上げていくため、腰痛の改善に効果のあるお尻の筋肉」「殿筋群」も鍛えることができます。

また、上半身と下半身を同時に浮かせる際に、より強く背筋である「脊柱起立筋」が関与するため、より強く鍛えていくことができます。

【スーパーマンのやり方】

• 床に仰向けになり、両手は開いて床についておきます。
• 背筋に力を入れて上半身を浮かせていきます。
• 上半身と同時に下半身も床から浮かせていきます。
• 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識しましょう。
• その後、元の位置に上半身と下半身を下げ、再度同様の動作を行いましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑫「オルタネイト・バックエクステンション」

オルタネイト・バックエクステンションは「オルタネイト（交互に）」という名前がついている通り、上半身と下半身を反らす動作を交互に行うバックエクステンションのバリエーションの一つです。

上で解説した「スーパーマン」を、交互に動作する「対角線上にある手足を交互に」この種目は、背筋の収縮をより強く行うことができるという特徴があります。

通常のバックエクステンションと比べてより「長背筋」の収縮を強く鍛えていくことができるため、通常のバックエクステンションと組み合わせて取り組むことで、異なる刺激を与えてより強く背筋群を鍛えていきましょう。

【オルタネイト・バックエクステンションのやり方】

• 上で解説した「スーパーマン」と同様のセットアップを行います。
• 対角線上にある片腕・片足を交互に反らしていきます。
• この際、しっかりと背筋の力を意識して反るようにしましょう。
• 交互に動作をしていき、両側同じ回数ずつ取り組んでいきます。

バックエクステンションのバリエーション⑬「リバース・バックエクステンション」

通常のバックエクステンションでは、床にうつ伏せの姿勢で取りくみますが、この「リバース・バックエクステンション」では、床に仰向けの姿勢で動作するのが特徴のバリエーションです。

通常のバックエクステンションと比較すると、体重による負荷がより強く作用されるため、高強度に背筋群を鍛えていくことが可能です。

また、腰を上に突き上げる動作により「殿筋群・ハムストリング」といった下半身を代表する筋肉も同時に鍛えていくことができるため、通常のバックエクステンションと組み合わせて取り組むのがおすすめです。

【リバース・バックエクステンションのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に「仰向け」になります。
• 両手は伸ばしたまま手のひらを床につけておきます。
• 両膝を90度程度に曲げ、足裏を床につけておきます。
• この状態から、腰を上に突き上げていき、カラダの前面が一直線になるようにします。
• 腰を上げる際、お尻の筋肉を収縮させる意識を持つと、より効果的に鍛えることができます。

バックエクステンションのバリエーション⑭「バランスボール・バックエクステンション」

この種目は「バランスボール」の上面にうつ伏せになり、バランスボールの上でバックエクステンションに取り組むバリエーションの一つです。

通常では、床の上で取り組みますが、バランスボールの上でバックエクステンションを行うことで、あえて不安定な状態で動作することになるため「体幹」周辺の筋肉も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

また、バランスボールにより床と距離が生まれることで、より広い可動域で上半身を動作することができるようになるという特徴があります。

さらに、バランスボールによる「反発」も利用することができるので、筋力に自信のない方でも安心して効果的に取り組むことができます。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになります。お腹の中心部分にボールの上面がくる位置です。
• 両脚を伸ばした状態でつま先を床に立てておき、カラダを安定させます。
• 両手は耳の横辺りで位置させておきます。
• この姿勢から、バックエクステンション動作を行っていきます。
• カラダがブレやすいので、しっかりと体幹を引き締めて動作しましょう。

バックエクステンションのバリエーション⑮「チューブ・バックエクステンション」

チューブ・バックエクステンションは「トレ―ニングチューブ」を利用して行うバックエクステンションのバリエーションの一つです。

通常のバックエクステンションでは、体重による負荷を利用して背筋を鍛えますが、この種目では「チューブの持つ張力による負荷」を利用して背筋群を鍛えていくのが特徴です。

低い位置に固定したチューブを両手で掴み、上半身を反るように動作しますが、この動作の中ではアウターマッスルである「僧帽筋・広背筋」に負荷を分散させないように「肩関節」を固定したまま、体幹だけの動作で取り組むようにしましょう。

反対に、肩関節の動作を加えると「チューブローイング」という「広背筋・僧帽筋」をメインに鍛える種目になります。

【チューブ・バックエクステンションのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を、低い位置で固定します。
• チューブの両端を両手で握り、直立します。
• 上半身を前傾させてもチューブがピンと張る長さに調整します。
• この状態で、前傾させた上半身を直立させるように動作していきます。
• 直立した姿勢以上に背中を反らないよう注意して動作しましょう。

テンションを効果的に行うためののコツ3選！

これまでは、エクステンションのバリエーションについて解説しました。

ここでは、バックエクステンションを効果的に行うためのコツについて解説していきます。しっかりとコツを踏まえて取り組むことで、筋トレ効果を最大化せていきましょう。

バックエクステンションのコツ①「反動を使わない」

ハックエクステンションは、うつ伏せの状態で上半身を反るように動作することで、背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えていく種目。

しかし、この上半身を反るという動作では、勢いよく動作してしまいがちで「上半身を高く引き上げよう」という意識で動作をしてしまうと、脊柱起立筋の前に脚や首周辺の筋肉に負荷が集中しやすくなってしまいます。

そのため、背筋を鍛えるために取り組んでいるのにも関わらず「首が凝ってしまったり」「肩こりの原因」にもなりかねません。

適切な動作のコツとしては、上半身を反るという意識ではなく「背中の筋肉を収縮させ、上半身が引き上がる」イメージで動作していくことが大切です。

バックエクステンションのコツ②「常に力を入れたまま動作する」

上半身を反らすことばかり意識が向いてしまい、反らした後に力を抜いて姿勢を戻してしまいやすいです。

下す際に背筋の緊張が途切れてしまうと、その間に背筋は回復してしまい、筋トレの効果が弱くなってしまいます。

上半身を反らした後、戻す際においても力を抜くのではなく、背筋の緊張を維持したままゆっくりとおろしていくのも重要なポイントです。

バックエクステンションに取り組む動作では常に、背筋に力を入れたまま動作するよう心がけましょう。

バックエクステンションのコツ③「動作スピードは常に一定でゆっくりと行う」

バックエクステンションでは、動作がどうしても早くなりがちです。

しかし、動作のスピードが速くなればなるほど、背筋の緊張が途切れやすく、また腰を痛める原因にもなりかねません。

そのため、、効果的に取り組むためには「動作スピードは常に一定」を保ち、ゆっくりととした動作で取りくむのがポイントになります。

そうすることで、質の高い刺激を背筋に加えることができるため、筋トレの効果を最大化させることができます。

バックエクステンションに取り組む上での注意点について

バックエクステンションは、背筋を鍛えるトレーニングとして効果的な種目ですが、背中を反る動作により背筋を鍛えていくため、腰を無理に反らそうとすると「腰痛」の原因になりかねません。

特に筋力を増やして腰痛を改善する目的で取り組まれる場合は特に、初めのうちは無理のない範囲で動作をしていきましょう。

また、バックエクステンションに取り組んでいても、背中より下半身の効いてしまうという方は、刺激が下半身に分散してしまっていることが考えられるため、両脚を固定して取り組むことができる「マシンバックエクステンション」に取り組むことをおすすめします。

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具3選！

ここでは、バックエクステンション以外にも効果的に「背筋」を鍛えることができるトレーニング器具について、解説したいと思います。

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したい器具①「ぶらさがり健康器具」

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現代社会では、猫背気味な方は多いといます。猫背がひどくなると肩こりや腰痛といった原因にもなり、猫背を改善するのは見た目をよくするだけではなく、健康的効果もあります。

ぶら下がり健康器では、ぶら下がることで「広背筋」と「背骨」を伸ばすことができるので、姿勢改善に繋がります。

日々、背骨は丸くなるように負荷がかかっており、ぶら下がることで背骨に伸びを与えることができます。背骨を伸ばすことで柔軟性が養われ、骨盤の変形を防ぐことができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

ぶら下がり健康器具について、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したい器具②「トレーニングチューブ」

トレーニングチューブは最近では男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため「背筋群」を効果的に鍛えることはもちろん、

「胸・脚」といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【背筋】を効果的に鍛えるために用意したい器具③「バランスボール」

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バランスボールは、上でも解説した「バランスボール・バックエクステンション」でも利用することができるトレーニング器具です。

バランスボールの特徴は「不安定な状態」をあえて作り出すことができ、かつ背筋だけに限らず「体幹・胸・脚」といったカラダ全体の主要な筋肉を鍛えていくのに効果的なトレーニング器具です。

不安定な状態での動作となるため、基本的にバランスボールを利用して行うトレーニング種目では「体幹」を強烈に鍛えていくことができるため、お腹の引き締めや、バランス力の向上などに効果を発揮します。

また、バランスボールは「トレーニングベンチ」の代わりとしても利用していくことができるため、フリーウェイト器具である「ダンベル」と組み合わせることで、取り組むことができるトレーニング種目数を格段に増やすことができます。

さらに、バランスボールを利用して行う腹筋種目も多く、ストレッチ器具としても活用することができるため、その汎用性の高さは魅力的です。

バランスボールについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

まとめ

いかがでしたでしょうか？

背筋を鍛える効果的な種目である「バックエクステンション」について、解説しました。

背筋を鍛えることは、背中全体のたるみを引き締めることができるため、男女限らず嬉しい効果に期待することができます。

また、ボディメイク的観点以外にも「腰痛改善・肩こり改善」にも効果があるため、健康面においても、背筋を鍛えることで得られる恩恵は多いです。

バックエクステンションで効果的に背筋を鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「ラットプルダウン」といえば、男性であれば逆三角形のかっこいい背中・女性であれば引き締まった美しい背中作りに最適な種目です。

主に「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」といった背中の主要な筋肉を同時に鍛えていけることから、世界中のトレーニーの間で取り組まれている効果的な種目です。

そんなラットプルダウンに取り組むためには「ラットプルマシン」が必要になりますが、このマシンは家トレ器具として人気の高い器具で、購入を検討されている方も多いです。

そして実は、ラットプルマシン以外にも「トレーニングチューブ」でも同様に「ラットプルダウン」に効果的に取り組むことができるため、今回は、ラットプルマシンの紹介トレーニングチューブ・ラットプルダウンの解説も兼ねて、

「ラットプルマシン」の使い方・「トレーニングチューブラットプルダウン」のやり方・概要・おすすめのマシン・購入する際のポイント・基本的な使い方などについて、解説していきたいと思います！

ラットプルマシンの概要について

ラットプルマシンとは、プーリー（滑車）を利用し、ケーブルをウェイトとバーやその他のアクセサリーをつなげることで、頭上に位置するプーリーからバーを引き下げるように動作し、ケーブルに繋がられたウェイトの負荷によって筋肉を鍛えるトレーニング器具の一つ。

ラットプルマシンに取り付けるアクセサリー（アタッチメント）は「ワイドバー」「ストレートバー」「EZー」「Vバー」「パラレルグリップバー」「ロープ」「ワンハンドグリップ」といった様々なタイプのグリップを装着できるようになっており、

それらの器具を目的に応じて付け替えることで、効果の異なり筋トレに取り組むことができます。

また、ラットプルマシンのウェイトは、基本的に「2.5㎏」単位でウェイトの重りによる負荷を調節できる機能が付いているため、筋トレの種目によって重量を変えたり、筋トレ初心者~上級者まで自身のレベルに合わせてトレーニングに取り組むことができます。

ラットプルマシンは、名前にある通り、背中を効果的に鍛える代表的な種目である「ラットプルダウン」に取り組むことを前提に設計されていますが、使い方次第では、他の種目にも利用していくことができます。

ラットプルマシンの利用方法について

ここでは、ラットプルダウンの詳細な利用方法について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンの使い方についてしっかりと理解しておけば、自宅で取り組むために購入を検討されている方でも、購入する際にどういったポイントを踏まえて購入するべきなのか、理解することができるためしっかりと確認していきましょう。

ラットプルマシンの使い方①「アクセサリーをラットプルマシンに装着する」

筋トレの目的に合わせたアクセサリーをラットプルマシンに装着していきます。

装着する際よくあるミスの一つに「しっかりと装着できない」ことがあります。ラットプルマシンのアクセサリー装着部は「フック」が利用されており、このフックにしっかりと固定できない状態で初めてしまうと、引いた瞬間にウェイトの重みによって外れ、

カラダが後方に投げ飛ばされてしまう事故が多くあります。

怪我や骨折、他の人への怪我に繋がる可能性もあるため、しっかりとアクセサリーが固定されているかどうか、確認してから取り組むようにしましょう。

ラットプルマシンの使い方②「シート・膝パッドの調整」

ラットプルマシンを利用する際に、まず初めに行う必要があるのが「シート・膝パッドの調整」です。

このシートと膝パッドの調整をしっかりと行わないと、高重量でのラットプルダウンに取り組む際に、カラダがウェイトによって浮いてしまったり、背筋群の力だけに集中させたトレーニングができなくなってしまいます。

そのため、手順としてまず下記を確認してしましょう。

• シートに座り、膝パッドとシート間に太ももが固定される高さに調整します。
• 太ももパッドが固定できるタイプであれば、太ももに合わせて調整します。
• 足裏がしっかりと地面に着くように確認しましょう。

ここで重要なポイントは「カラダがバーによって浮かないかどうか」です。

シートと膝パッドが適切に固定されていなければ、カラダが浮いてしまい、効果的なトレーニングに取り組むことができなくなってしまいます。

ラットプルマシンの使い方③「ウェイトを調整する」

次に行わなければいけないのが「ウェイトを調整する」ことです。

適切なウェイトに調整することは、トレーニングの質に直接影響するため、自分の筋力に合った適切な重量に設定することで、効果的で効率的な筋トレに取り組むことができます。

基本的な重量調整のタイプはピンを抜き差しする「ウェイトスタック式」が一般的です。他にもプレートウェイトを利用する「プレートローディング式」のタイプがありますが、現在最も多いタイプがピンタイプです。

まずは軽めに調整して取り組み、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方

ここでは、ラットプルマシンを利用して行う「ラットプルダウン」の正しいやり方について、解説していきたいと思います。

【ラットプルダウンのやり方】

• 膝パッドにしっかりと両脚を固定し、両手でバーを肩幅の1.5倍程度で広く握ります。
• バーを胸の上部に引き寄せます。肩関節を内転させ、肩甲骨を寄せる動作で引きます。
• 息を吐きながらこの動作を行い、背中の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを戻します。
• 肘を伸ばす際、肩甲骨を広げ、広背筋のストレッチ(伸展）を感じましょう。
• ウェイトが「ガチャ」と音が鳴らないようにゆっくりと戻します。
• ウェイトを置かずに、負荷が乗った状態のまま再度上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目6選！

ここでは「ラットプルダウン」以外に、ラットプルマシンを利用して取り組むことができる種目について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンを利用した種目①「ストレートアームプルダウン」

ストレートアームプルダウンは、ラットプルマシンに向き合うようにして立ち、両肘を伸ばしたまま、両手に保持したバーを「肩関節伸展動作」により、カラダ後方に向かって引き下げて動作をすることで、背筋群を鍛えていく種目。

肩を後方に向かって動作することで「広背筋」「大円筋」「三角筋後部」「上腕三頭筋」が関与するため、背中の主要な背筋群全体を鍛えていくことができる優れたトレーニング種目です。

動作中肘の角度が変わってしまうと、肘関節伸展動作が加わってしまうため、本来背筋群に加わるはずの負荷が「上腕三頭筋」に逃げてしまうため、肘の角度は常に伸ばしたまま固定して行うようにしましょう。

【ストレ―トアームプルダウンのやり方】

• バーをおろす際も、腕がまっすぐな状態を維持できるようにマシンから適度な距離で立つようにします。
• 肘の角度は9割程度で固定し、膝を軽く曲げ、上半身を軽く前傾させたまま固定します。
• この状態で、肘の角度を変えずにバーをカラダの後方に向かって下げていきます。
• 「肩関節の動作」のみで行うようにしましょう。
• 背筋の収縮を感じたら、肘の角度を変えずにゆっくりと戻していき、広背筋をストレッチ（伸展）させます。

ラットプルマシンを利用した種目②「トライセプス・プッシュダウン」

トライセプス・プッシュダウンは、バーを持った両手の肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

上で解説した「ストレートアームプルダウン」では、肘関節を固定したまま肩関節の動作で行うことで、背筋群を鍛える種目でしたが、この種目の場合は反対に、肩関節を固定したまま肘関節を伸ばす動きによって腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

基本的にこの種目は、ケーブルマシンを利用して取り組むことが多いですが、ラットプルマシンでも取り組むことができます。

【トライセプス・プッシュダウンのやり方】

• ワイドバー・ストレートバーをラットプルマシンに取り付けます。
• マシンに向き合うように立ち、両手でバーを握ります。
• 肘を体幹の側面に固定し、動かさないようにして肘を伸ばしていきます。
• しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させましょう。
• 戻す際も、肘の位置を動かさないようにしてゆっくりとバーを戻していきます。

ラットプルマシンを利用した種目③「シーテッド・ケーブルロー」

ラットプルマシンのタイプによってはハリプーリー「高い位置に設置された滑車」だけでなく、ロープーリー「低い位置に設置された滑車」も標準装備されている製品が多くあります。

このシーテッド・ケーブルローでは「ロープーリー」を利用して取り組むことができる背筋を鍛える種目です。

シーテッドローは、シートに座った状態で前方にあるバーをカラダの後方に向かって引く動作により「肩関節水平外転」「肘関節屈曲動作」引き起こされることで「僧帽筋中部・下部」「広背筋」「三角筋後部」をメインとして「上腕二頭筋」をサブターゲットとして鍛えていくことができます。

背筋群の中でも特に「背中の下部」を効果的に鍛えることができる種目として覚えておくといいでしょう。

【シーテッド・ケーブルローのやり方】

• ラットプルダウンにワイドバー・ストレートバーのアクセサリーを取り付けます。
• シートに座り、両膝を伸ばした状態のまま、カラダ後方に向かってバーを引いていきます。
• おへそあたりに引く意識を持って低い位置にバーを引いていきましょう。
• 引く際は、胸を張り、背中を反る感覚で動作を行うと、より効果的に効かせることができます。
• 肩甲骨を寄せる動作で引いた後、ゆっくりとバーを戻していき、肩甲骨を開いていきます。

ラットプルマシンを利用した種目④「ケーブル・カール」

ケーブルカールは「ハイプーリー」「ロープーリー」どちらでも取り組むことができる、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

「EZバー」や「ロープ」といったアクセサリーを利用することで、上腕二頭筋への刺激を変えることができるのが特徴の種目。

フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といった器具で行うアームカールのもつ「重力方向にしか負荷がかからないデメリット」と比べると、ラットプルマシンでは、ケーブルウェイトを利用しているため常に「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

そのため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができる効果的なトレーニング種目といえます。

【ケーブル・カールのやり方】

• ロ―プーリーに各種アクセサリーを取り付けます。
• バーを肩幅程度の手幅で握り、背筋を伸ばしたまま直立します。
• 脇を閉じて肘は体幹の側面に固定しておきましょう。
• 肘の位置を変えずに、上腕二頭筋の力でバーを巻き上げていきます。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりとおろします。

ラットプルマシンを利用した種目⑤「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」

この種目は「ロープーリー」を利用し、片手でケーブルを保持し、カラダの側面方向に向かってケーブルを保持した腕を上げていくように動作することで「肩関節外転」動作が引き起こされ、その主動筋となる「三角筋側部」「僧帽筋」といった肩周辺の主要な筋肉を鍛えることができる種目です。

フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して「サイドレイズ」では「負荷が抜けやすい」といったデメリットがありますが、ラットプルマシンではケーブルマシンを利用しているため、動作中は常に「負荷が抜けない」という特徴があります。

片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋に集中して取り組むことができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

【シングルアーム・ケーブルサイドレイズのやり方】

• ロ―プーリーに「ワンハンドグリップ」を取り付けます。
• マシンに対して横向きになり、マシンの反対側の手でグリップを保持します。
• グリップを握った片手をマシンに近づけても、負荷が抜けないように離れて立ちましょう。
• グリップを握った片手をカラダの側面方向に向かって開いていくように上げていきます。
• 肘は気持ち曲げた角度のまま固定し、肩関節のみの動作で行います。
• 肩と同じ位置まで上げたら、ゆっくりとおろし、反対側の手でも同様に行います。

ラットプルマシンを利用した種目⑥「スタンディング・ケーブルクランチ」

腹筋を鍛える代表的な種目である「クランチ」に、ラットプルマシンのケーブルウェイトによる負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくことができる種目です。

この種目は「ハイプーリー」を利用し、動画では「ロープ」を利用していますが、その他のアクセサリーでも同様の取り組みが可能です。

上半身を丸め込むようにして動作をする「体幹屈曲動作」により、その主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を効果的に鍛えていくことが可能です。必要に応じて「ひねり」動作を加えることでお腹側面に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができます。

ラットプルマシンによるウェイトの負荷を追加して行う「ケーブルクランチ」に取り組むことで、バキバキに割れた腹筋を作ることができます。

【スタンディング・ケーブルクランチのやり方】

• マシンにロープ、またはその他のアクセサリーを装着し、マシンに背を向けるように直立します。
• ロープを首の後ろあたりで固定したまま、上半身を丸めるようにして前傾させていきます。
• 息を吐きながら、おへそを見るようにして丸め込んでいくイメージで腹直筋を収縮させます。
• その後、息を吸いながらゆっくりと腹直筋の負荷を感じながら戻していき、動作を繰り返します。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」についての概要

上では「ラットプルマシン」を利用して取り組む「ラットプルダウン」と、バリエーションについて解説をしました。

ここでは、ラットプルマシンではなく「トレーニングチューブ」を利用して取り組むラットプルダウンについて解説していきたいと思います。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えることができる便利なトレーニング器具です。フリーウェイト器具（ダンベル・バーべル）といった器具では「重力方向にのみ負荷が発生」するため、動作の中で負荷が抜けてしまいやすいというデメリットがありますが、

トレーニングチューブの場合はどんな方向だとしても「ひっぱることで負荷を発生させることができる」ため、負荷の抜けにくい効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で柔らかい素材のため、持ち運びに便利で、他のトレーニング器具のように部屋のスペースを占有するようなことがありません。

トレーニングチューブは「家トレ器具」としても優秀

トレーニングチューブは最近男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため、背中・胸・脚といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

「トレーニングチューブ・ラットプルダウン」のやり方

【トレーニングチューブ・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを高い位置に固定します。
• トレーニングチューブのグリップまたは両端を両手で握ります。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 片膝を床につけるか、直立します。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」のバリエーション3選！

ここでは、トレーニングチューブを利用して取り組むことができる「ラットプルダウン」のバリエーションについて解説していきたいと思います。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション①「ミドル・ラットプルダウン」

トレーニングチューブを高い位置に取り付けることが困難な場合は「直立した状態でお腹程度の高さ」に固定することができるのであれば、同様にラットプルダウンに取り組むことができるバリエーションの一つです。

通常のトレーニングチューブ・ラットプルダウンと比べると、より深く上半身を前傾させることで「頭上から体幹後方に引く」状況を作り出すことができるため、最低限チューブを取り付けることができるのであれば、取り組むことができます。

「ドアノブ」「柱」「公園の木」といった手の届く位置で取り付け、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾して取り組んでいきましょう。

【ミドル・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを手の届く位置で固定します。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 直立した状態から、上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション②「ライイング・ラットプルダウン」

ある程度の高さのある位置にチューブを固定することができない場合は、床に面した位置で「ソファ」の脚や「テーブル」の脚といった重みのある物に固定できるのであれば「ライイング・ラットプルダウン」に取り組むのがおすすめです。

また、この種目では床にうつ伏せになって取り組むため、通常のラットプルダウンで行う「上半身の前傾」によって腰の痛みを感じる方に特におすすめなバリエーションです。

上半身の前傾姿勢を作る必要がないため、純粋に背筋群を鍛えていくことができます。

【ライイング・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを「ソファの脚」や「テーブルの脚」といった床に近い位置に固定します。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 動作を行う際は常に、背筋に力を入れて顔と胸を床から浮かせた状態で取り組みましょう。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション③「チューブを壁に取り付けないラットプルダウン」

今まで解説してきたチューブを利用したラットプルダウンでは「チューブを固定して取り組む」種目ばかりでした。

それらの種目に対して、この種目は、トレーニングチューブを壁などに取り付けなくてもラットプルダウンと同様の動作に取り組むことができるバリエーションです。

壁などに取り付けて行うラットプルダウンと比較すると、多少動作がしにくかったり、負荷が入りにくいというデメリットがありますが、どうしてもトレーニングチューブを固定することができないのであれば、この種目に取り組むのがおすすめです。

【チューブを壁に取り付けないラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを、適切な負荷になるよう長さを調整して両手で保持します。
• 頭上に両手を上げ、チューブは常にピンと張った状態になるようにしましょう。
• 次に、肩甲骨を寄せる動作によって両手を側面に向かって開いていき、肘を落としていきます。
• 背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を閉じていき、上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを購入する際のポイント7選！

これまではラットプルマシンの概要・セットアップ・トレーニング種目のバリエーションなどについて解説してきました。

ここからは、ラットプルマシンを購入する際に、チェックしておきたいポイントについて、解説していきます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント①「製品の安全面」

ラットプルマシンだけに限らず、トレーニングマシン全般に言えることが「耐荷重」が何キロなのか？といったポイントです。

耐荷重は「マシン本体が耐えることができる最大重量」と「利用することができるウェイトの最大重量」の2つのポイントを確認するようにしましょう。

当然ながら、使用中はウェイトが上下に動きながら自分の体重も加わるため、マシン本体の耐荷重が低いと、マシンが倒れてしまい、事故に繋がる危険性も考えることができます。

また、利用する重量が筋トレの継続により筋力が増え、利用できるマックス重量が足りなくなってしまっても問題です。簡単に買い替えるような安価な製品ではないため、対応可能な重量には余裕のある製品を選ぶことがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント②「負荷の調整方法」

購入を検討しているラットプルマシンの「負荷の調整方法」について確認にすることが2つ目のポイントになります。

ラットプルマシンには大きく2つに分けて負荷の調整するタイプがあります。

それぞれのメリット・デメリットについて理解することで、自身の目的に合ったラットプルマシンを検討しましょう。

【ウェイトスタック式】

このタイプのラットプルマシンは、長方形の形をしたプレートウェイトに「ピン」を抜き差しすることで簡単に負荷を調整することができます。

セット間のインターバルで余計な時間がかかってしまうことがなく、また重量を変える際に重いプレートを持ち上げて差し込む作業によって十分に休憩できなかったりしてしまうと、筋トレの質に影響してしまうため、そういった重量を変える際の面倒な作業がピン一つで簡単にできるのが特徴です。

簡単に重量を変更できる一方で、ウェイトスタック式では、プレートウェイトを他の器具に転用することができないという点がデメリットとして挙げられます。

もしご自宅にあるダンベルやバーベルといった器具のウェイトと一緒に利用する必要がない方であれば、このウェイトスタック式の方が利用しやすいので、そういった方はこちらのタイプをおすすめします。

【プレートローディング式】

プレートローディング式のラットプルマシンは、ダンベルやバーべルに利用することができるプレートウェイトを「シャフト」部分に差し込むことでウェイトを調整することができるタイプです。

プレートローディング式のタイプでは、利用するプレートウェイトの穴の大きさが「オリンピックプレート」か「スタンダードプレート」の2タイプが存在しています。

ほとんどのプレートローディング式タイプであれば、スタンダードプレート（シャフトが28㎜タイプ）のもので、オリンピックプレート（シャフトが50㎜）を取り付けることはできません。専用のアダプターがあれば利用することはできます。

スタンダードプレートタイプのシャフトが使用されているプレートローディング式であれば「ダンベル」のウェイトとしても利用していくことができます。

ダンベルのシャフトは多くのものが29㎜で作られているため、ラットプルマシンとダンベルのウェイトを使い分けることができます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント③「ウェイトが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ウェイトが付属していないタイプも存在します。もしプレートが別売りのタイプを購入してしまい、いざ組み立ててトレーニングに取り組もうとしても、肝心のウェイトがないとトレーニングに取り組むことはできません。

購入を検討しているラットプルマシンの対応したウェイトを既にお持ちの方であれば問題ありませんが、そうでない方は、別途ウェイトのみ購入するか、ウェイトが標準装備されているタイプのラットプルマシンの購入を検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント④「ロープーリーが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ロープーリー（低い位置にある滑車）が標準装備されているタイプがあります。

前述したトレーニング種目の解説内でも、ロープーリーを利用して取り組むことができる種目について解説しましたが、ロープーリーがあることで、取り組むことができる種目の幅は格段に増えます。

ロープーリーがあることで、ラットプルダウン種目による背中を鍛えるだけでなく「腕・肩・体幹」といった上半身の主要な筋肉も1台で鍛えていくことができます。

ラットプルマシンの購入を検討されているのであれば、ロープーリー機能付きのタイプを検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑤「ベンチシートの調整機能」

ラットプルダウンに取り組む際に、ベンチシートの高さが適切に調整できなければ、効果的なラットプルダウンに取り組むことはできません。

一見見落としがちなポイントですが、ここを間違って購入してしまうと、筋トレの質が極端に下がってしまいます。

自身の脚の長さや、脚の太さに合わせてベンチシートの高さを調整できるかどうか、可能であれば実際に座ってみて試されることをおすすめします。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑥「膝パッドの有無・調節機能」

ラットプルマシンの低価格すぎる製品については、しっかりと脚を固定するために必要なサポート力に不足があるものも中には存在します。

膝パッドは、バーが上方向に引っ張ろうとする力に対して、膝パッドによってカラダを固定することで、背筋群のみの力でバーを引く動作に取り組むことができることから非常に重要なポイントになります。

パッドの強度・安定性を確認しておきましょう。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑦「製品保証の有無」

製品・メーカーによっては、ラットプルマシンに保証が付くものと付かないものがあります。

もし仮に製品が破損・故障した際には保証があれば無料で交換・返品が可能になります。

保証がなければ、最悪自分でまた再度買い替えなければいけない事態になってしまいます。

ラットプルマシンは、簡単に買い替えることができる価格ではないため、保証が付いている製品を選ぶことがおすすめです。

おすすめのラットプルマシン3選！

これまでは、ラットプルマシンを選ぶ際のポイントについて、解説しましたが、ここからはラットプルマシンのおすすめについて解説していきたいと思います。

おすすめのラットプルマシン①「マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17」

マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17

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【参考価格】約30,000円

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この製品は「プレートローディング式」の負荷調整機能で、プレート穴が28㎜のため、28㎜シャフトのダンベルであれば、ダンベルのウェイトとしても利用できる上、ダンベルのプレートもラットプルマシンに利用することができます。

プレートは別売りですが「ロープーリー機能」が搭載されているため「シーテッドケーブルロー」「ケーブルカール」「ケーブルサイドレイズ」といったロープーリーを利用する種目に取り組むことができます。

価格は3万円と低価格でお求めやすいのが特徴ですが、プレートが別売りのため、別途購入する必要があります。

筋トレ初心者や、初めての購入であればおすすめの製品です。

おすすめのラットプルマシン②「IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2」

IROTEC (アイロテック) マルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2

created by Rinker

【参考価格】約43,200円

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この製品は、家トレ器具の代表的なメーカーである「アイロテック」が発売している信頼性の高いラットプルマシンです。

この製品の特徴はなんといっても、通常のラットプルマシンの機能に加えて「チェストプレス・フライマシン」「アブ機能（腹筋）」「レッグエクステンション機能」「ロープーリー」の4つが搭載されているため、これ1台で全身の筋肉を鍛えていくことができます。

上で解説したトレーニング種目に加えて、さらにこのマシンで取り組むことができる種目は下記になります。

【チェストプレス】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

【バタフライ】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部

【レッグエクステンション】
鍛えられる箇所：大腿四頭筋

【ベントオーバーロー】
鍛えられる箇所：広背筋・大円筋・下背部筋

上記にある全身を鍛える種目に取り組むことができるハイスペックながら、価格は43200円とお求めやすい価格です。

ウェイトは約68㎏までウェイトが付属しているため、ウェイトを別途用意する必要はありません。

おすすめのラットプルマシン③「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70」

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70

created by Rinker

【参考価格】約43,200円

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この製品は上で解説した「アイロテック社製」のラットプルマシンとスペックはほぼ同じですが、異なる点は「ワンハンドグリップ」「ストレートバー」といったアクセサリーが付属しているという点です。

ワンハンドグリップにより、上でも解説した「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」に取り組むことができ、ワイドバーはもちろん、ストレートバーを付属しているため、筋トレの目的に合ったアクセサリーに付け替えることができます。

ウェイトスタック式の負荷調整は、最大で「70㎏」までと申し分のない耐重量で、価格はアイテック社製のラットプルマシンと同価格の43200円です。

大きな違いはありませんが「アクサセリーの違い」は筋トレレベルが上がるにつれて意外と大きな違いとなってきます。しっかりと検討していきましょう。

「ラットプルダウン」で利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、ラットプルダウンを行う際に、利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説していきたいと思います！

ラットプルダウンで利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

created by Rinker

参考価格【4,000円】　

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トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

参考価格【8,000円】

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ラットプルダウンでは、プル動作と呼ばれる「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動作をすると、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「ラットプルダウン」を筆頭に「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ワンハンドローイング」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ラットプルマシンの概要・おすすめ・購入する際のポイント・基本的な利用方法・バリエーション種目・トレーニングチューブラットプルダウンなど、ラットプルダウンに関する全てを解説しました。

背中を鍛えることは男女限らず、美しい後ろ姿を作る上で欠かすことのできないトレーニング種目です。

自分の目ではなかなか自分の後ろ姿を見る機会が少ないため、ついつい背中のトレーニングをサボってしまいがちですよね。ひょっとした瞬間に自分の後ろ姿が目に入って唖然とした経験がある方も、少なくないのではないでしょうか？

ラットプルマシンを利用して、引き締まった美しい背中を作っていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

逆三角形の背中を持つトレーニーがどんな種目で背中を鍛えているのかというと「ラットプルダウン」と答える人がほとんど。

ラットプルダウンは、背中の中でも特に「広背筋」に特化して鍛えられるトレーニングです。

そこで今回は、ラットプルダウンの正しいやり方と男女別の平均重量やその他詳細について、解説します！

ラットプルダウンの基礎知識

ラットプルダウンとは、ケーブルマシンもしくはラットプルマシンを利用して行う背中の筋肉を鍛える種目のこと。

付属のバーを両手で握り、体の斜め後方に向かって引くことで肩関節が動くため、その主動筋となる広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部などの背中の主要な筋肉が鍛えられます。

また、動作の中には肘関節も含まれるため、腕の表側にある上腕二頭筋も刺激できますよ。

ラットプルダウンは、広背筋や大円筋といった筋肉の走行（斜め方向）に沿って動くことで、それらの筋肉の可動域を最大限活かし、刺激を与えられるメニューです。

そのため、背中の広がりを大きくするのに最適と言えます。

ラットプルダウンは「厚み」を出すのにも効果的

通常のラットプルダウンは、基本的に背中の横方向への広がりに効果的な種目である、と前述しました。

しかし、バーを握る位置を狭くする「ナロータイプ」や、ラットプルダウンのマシンに取り付けるアクセサリーを変えることで、効果も変えられます。

バーを握る手幅を短くする（ナロー）ことで、必然的に肩甲骨をより寄せやすくなるのですね。

その結果、大円筋よりも「僧帽筋中部・下部」への部位により強い刺激が加えられます。

僧帽筋は背中の厚みを出すうえでの必須部位。

ラットプルダウンの取り組み方によっては、背中の厚みを出す目的でも利用できます。

ラットプルダウンは「ケーブルマシン」「ラットプルダウンマシン」といった専用の器具が必要でが、一般的なスポーツジムには大体設置済みです。

動作自体もその他の背中の種目と比べると比較的簡単であるため、筋トレ初心者から上級者まで取り組みやすいでしょう。

ラットプルダウンの正しいやり方

ここでは、最も一般的なラットプルダウンのやり方を解説します。

他にもあるバリエーションについては後ほど紹介しますね。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンのベンチに座る
• 膝を固定するための専用パッドがあるので、太ももを挟んで固定する
• バーを順手で握る（手幅は肩幅の1.5倍程度で広めに握る）
• 胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま固定する
• これでセットアップ完了
• 次に、肩甲骨を寄せる動きでバーを胸の上部あたりに引く
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしてスタートポジションへ戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンとチンニング（懸垂）の違い

チンニングとラットプルダウンは基本的には同じ動きです。

この2つの種目の違いは「強度（負荷）を変えることができるかできないか」。

自重を負荷として利用するチンニングでは、脚で床を蹴ったり、体や足にウェイトをつけることでしか強度の調整ができません。

一方、ラットプルダウンの場合は「2.5㎏単位」での強度設定が可能です。

上記をまとめると、次のようなメリット・デメリットがあります。

【ラットプルダウン】

• チンニング（懸垂）に取り組めない人でも背中の筋肉全体を効果的に鍛えられる。
• チンニングに取り組んだのち、回数をこなせなくなってからラットプルダウンで強度を落としたトレーニングができる。
• アクセサリーを変えることで、異なる刺激を与えられる。

【チンニング（懸垂）】

• 専用のマシンが利用できない状況でも、体一つで効果的に背中を鍛えられる。
• ぶら下がれる場所であれば、ジムでなくてもどこでも取り組める。

アクセサリーを変えると効果の違うラットプルダウンに取り組める

ラットプルダウンではラットプルダウンマシンやケーブルマシンに取り付ける専用のアクセサリーを変えることで刺激を変えられるため、筋トレ効果の異なるトレーニングが可能です。

目的に応じて、それぞれのアクセサリーを使い分けていきましょう。

【ワイドバー】

ワイドバーは、ラットプルダウンで最も一般的に利用されるバーです。

バーの端が内側に角度がついていることで、肩甲骨の可動域を最大限に活かせます。

つまり、背中の広がりを作るために特化しているバーなのです。

【ストレートバー】

ストレートバーは、名称の通り一本の棒のようなバーです。

ワイドバーとは異なりまっすぐな形状をしていることから、広背筋の「ストレッチ（伸展）」がしやすいといった特徴があります。

広背筋を「最大伸展」させるのに適したアクセサリーです。

【EZバー】

EZバーの特徴は「手首の自然な角度で動ける」という点。

そしてもうひとつは、僧帽筋中部と下部、さらに広背筋下部を収縮させやすいという点があります。

ラットプルダウンで手首に痛みを感じやすい方や、背中の厚みを出したい方は、EZバーの利用がおすすめです。

【Ｖバー】

Vバーは、手のひらが向き合う形で握るバーのこと。

その形状により、腰への負担が軽減されやすい特徴があるため、ラットプルダウンで腰に痛みを感じやすい方におすすめです。

また、両手の手幅が短い状態になるため、僧帽筋への刺激が高まりす。

背中の厚みを出したい方におすすめのアクセサリーですよ。

【パラレルグリップバー】

パラレルグリップバーは、Vバーの手幅が広くなったタイプです。

このバーを利用したラットプルダウンでは「肩関節内転動作」がより強く引き起こされるため、背中の広がりを作るのに効果的。

広背筋を鍛えられるのはもちろん、大円筋にも強い刺激が加わるのが特徴です。

ラットプルダウンのバリエーション7選！

では、ラットプルダウンのバリエーションについて解説していきます！

取り組みやすいものから挑戦していきましょう。

ラットプルダウンのバリエーション①ナロ―グリップ・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンは「肩幅の1.5倍」程度広めに握って取り組みますが、この種目では「肩幅よりも狭く」バーを握って動きます。

手幅を狭くしてプル動作を行うことで僧帽筋中部や下部、そして広背筋といった部位を強烈に鍛えられるのが特徴です。

僧帽筋の中部・下部は、背中の中央部に位置する筋肉のため、鍛えることで横から見たときの厚みを出せますよ。

分厚い背中・分厚い体を作りたい方におすすめなバリエーションです。

また、手幅が短いことで通常のラットプルダウンよりもより強く広背筋をストレッチ（伸展）させられるため、より広い可動域で広背筋を鍛えられます。

【ナローグリップ・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 手幅は「肩幅よりも狭く」して、バーを順手で握る
• これでセットアップ完了
• バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
• これ以上引けないくらい肩甲骨を寄せ、僧帽筋を収縮させていく
• その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばして元の体勢へ戻る

ラットプルダウンのバリエーション②リバースグリップ・ラットプルダウン

この種目はリバースグリップ（逆手）でプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つです。

リバースグリップで行うことにより、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に強い刺激が加わります。

上腕二頭筋への関与が高まるため背筋群への負荷は弱まりますが、背筋群と共に上腕二頭筋も鍛えられるのですね。

また、通常の順手で行うラットプルダウンと比べると「僧帽筋下部」背筋群の下部により強い刺激が加わりやすいという特徴があります。

そのため、背中の下部の広がりを強化したい方におすすめなバリエーションですよ。

【リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 手幅は「肩幅よりも狭く」してリバースグリップ（逆手）でバーを握る
• これでセットアップ完了
• バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
• 胸の上部ではなく胸の下部あたり、低い位置にバーを引くことで、背中の下部に効きやすくなる
• その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

ラットプルダウンのバリエーション③ビハインドネック・ラットプルダウン

ビハインドネック・ラットプルダウンでは、首の後方にバーをおろしていくバリエーションです。

首の後方にバーをおろすように動くことで「大円筋」と「僧帽筋」への関与が高まり、反対に「広背筋」への関与が弱まります。

そのため、背中の上部・中部を強化していきたい方におすすめなバリエーションとも言えますね。

通常のフロントラットプルダウンと共に取り組むことで、多角的な刺激を与えて逞しい背中に作り上げていきましょう。

【ビハインドネック・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 次に、バーを「首の後方」に向かって肩甲骨を寄せる動きで引いていく
• このさい、軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引きやすくなる
• 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引いていく意識を持つ
• 背中の収縮を感じたらゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンのバリエーション④ストレートバー・ラットプルダウン

専用のアクセサリー「ストレートバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

通常のラットプルダウンと比べると、より広背筋「ストレッチ（伸展）」させられるため、より広い可動域で広背筋・僧帽筋・大円筋といった背筋群を鍛えられます。

通常のワイドバーと比べるとバー本体の幅が短いため、広背筋の広がりにはあまり効果的ではないものの、背中の厚みを出すのには効果的です。

【ストレートバー・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「ストレートバー」を取り付ける
• バーを胸の上部あたりに引いていく
• バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動くようにする
• その後、バーを戻すさいは、肩甲骨を広げきることで「最大伸展」させる
• 上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンのバリエーション⑤EZバー・ラットプルダウン

動画ではリバースグリップ（逆手）で取りくんでいますが「サムアラウンドグリップ（順手）」でも同様に取り組めます。

EZバーを利用することで手首の自然な動きで取り組めるため、手首に痛みを感じやすい方におすすめなバリエーションです。

また、EZバーのほうが広背筋の収縮感をより得やすいという特徴もあるため、特に筋トレ初心者に方におすすめですよ。

【EZバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「EZバー」を取り付ける
• EZバーの逆ハの字部分を握り、動く
• 手首の自然な角度を保ったまま、通常のラットプルダウンと同様の動きを行う

※通常のワイドバーと比べると手幅が短くなるため、もし手首の痛みに問題がない方は、通常のラットプルダウンがおすすめです。

ラットプルダウンのバリエーション⑥Vバー・ラットプルダウン

この種目は「Vバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより僧帽筋上部に特化して鍛えられます。

また、手幅が短くなることで、僧帽筋全体への関与がより高まるため、背中の厚みを出すのに効果的です。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付ける
• Vバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
• Vバーを行くさいは、お腹側に引くように動くことで、その効果を高められる
• 腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く

ラットプルダウンのバリエーション⑦パラレルグリップバー・ラットプルダウン

この種目は、「Vバー・ラットプルダウン」の手幅をより広くして動く、ラットプルダウンのバリエーションです。

パラレルグリップ（手のひらが向き合う形）かつ手幅が肩幅より広めに動くことで、大円筋への関与が高まります。

さらに、背筋群への収縮を強く行えるため「背中の広がり」に特に効果が期待できる種目です。

肩関節の内転動作を意識し、背中全体を収縮させるように取り組みましょう。

【パラレルグリップバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンにパラレルグリップバーを取り付ける
• パラレルグリップバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
• 体後方に向かって肘で「弧」を描くような意識で収縮させることで、最大収縮させられる
• 腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く

サムレスグリップ（親指を他の4本の指と合わせて握る）のがポイント！

順手で握るラットプルダウンの場合、バーを握る手を「サムレスグリップ」で握ることで、より背中へ刺激が入りやすくなります。

これは、親指を巻き付けるサムアラウンドグリップと比べて腕の関与が弱まり、背中への関与が高まるため。

サムレスグリップでバーを握り、肩甲骨を寄せる動きでバーを引くことで、最も効果的に背筋群を鍛えられます。

腕でバーを引くのではなく、背中でバーを引くという意識を持って取り組むようにしましょう。

ラットプルダウンの筋トレ効果について

ではより詳細な筋トレ効果について解説していきたいと思います。

ラットプルダウンは主に、広背筋・大円筋・僧帽筋といった背中の主要な筋肉に効果的です。

そのため、男性は逆三角形の背中・背中の横方向への広がりを期待できます。

一方で女性は、背中の「羽」と呼ばれる部分や「ブラジャーの上に乗っかるお肉」の解消に効果が期待できます。

女性は体質上背中にお肉が乗りやすいため、軽い重量から取り組めるラットプルダウンで背中を引き締めていくのがおすすめです。

また、ボディメイク的観点以外でも「肩こり改善」「腰痛改善」などに効果があります。

背中の筋肉をしっかりと動かすことが血行改善につながり、結果的に肩や腰のコリ・ハリ・痛みなどの改善にも効果的です。

ラットプルダウンの日常生活への影響について

ラットプルダウンは「プル動作（引く動作）」により背中を強く鍛える種目です。

そのため、物を「引っ張る」「引く」「持ち上げる」といった日常動作をより楽に行えるようなります。

人は日常的に、背中の力を使って物を引く動きを毎日なんらかの形で行っていますよね。

スーパーでの買い物袋を持ち歩いたり、床に置いてある荷物を持ち上げたりなど、ありとあらゆる動作の中で背中の筋力を利用しています。

そのため、ラットプルダウンで背中を鍛えることは、日常生活の質の向上、さらに結果的に人生の質の向上へもつながっていきます。

自分の思い通りに、スムーズに快適に動かせる肉体を持つことは、本当に素晴らしいことですよね。

ラットプルダウンの男女別の平均重量は？

ここでは、男女別のラットプルダウンの平均使用重量について解説していきます。

平均重量を指標にして、自身の効果的なトレーニングに役立てていきましょう。

【男性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量

参考画像：男性と女性のラットプルダウン基準ー強度レベル

上記を見て分かる通り、体重60㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「34㎏」が平均レベルということになります。

体重別で考えてみても、筋トレ初心者の場合は「体重の半分の重量」が平均値となりますね。

そのため、筋トレ初心者の方は体重の半分の重量で取り組み始めることがおすすめです。

中級者の場合はおおよそ「体重の1.1倍」の重量が平均値。

上級者であればおおよそ「体重の1.4倍」です。

エリートともなると「体重の1.8~2倍」ですので、おおよそ自分の体重の2倍の重量を扱います。

これは、背筋群がかなり強くないととても扱えない重量ですね。

【女性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量

参考画像：男性と女性のラットプルダウン基準ー強度レベル

上記を見て分かる通り、女性で体重40㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「15㎏」が平均レベルです。

体重別で考えてみても、女性の筋トレ初心者の場合は「体重の30%程度」が平均値。

そのため、筋トレ初心者の方は体重の30%程度の重量で取り組み始めることがおすすめです。

中級者はおおよそ「体重の75~90％」の重量が平均値、上級者はおおよそ「体重の100％~130%程度」の重量となります。

エリートともなると「体重の130~180%」ですので、なかなかこの重量を扱える女性は少なそうです。

ラットプルダウンで利用したいトレーニングギア2選！

では、ラットプルダウンを行うときに利用することで、より効果的なトレーニングとなるトレーニングギアについて、解説します！

ラットプルダウンで利用したいギア①トレーニングベルト

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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参考価格【4,000円】　

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• 楽天市場

トレーニングベルトは、革やナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

体中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ちます。

さらに、腹圧と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮し、テクニック自体の効果を高めることもできますよ。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2です。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いたときに腹圧が高まることで効果が発揮されます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため体幹の安定性が向上します。

その結果、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあるのです。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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参考価格【8,000円】

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ラットプルダウンでは「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動くと背筋群の前に前腕筋が疲労してしまうのですね。

すると、バーを保持できなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうケースがよくあります。

そういった場合に「パワーグリップ」の利用がおすすめです。

パワーグリップは、引く動作を行うトレーニング種目で効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通してベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられます。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

ラットプルダウンの正しいやり方・男女別平均使用重量について、解説しました。

男性・女性、性別関係なく、ラットプルダウンで鍛えることで得られる効果はどれもうれしい効果ばかりです！

ラットプルダウンで背中全体を鍛えて、自信のある後ろ姿を作っていきましょう！

”No pain No gain”

【関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

投稿 広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

かっこいい背中といえば「逆三角形の背中」「Vシェイプの引き締まったウェスト」「広く頼もしい肩幅」など、かっこいい男性を象徴する上で、欠かすことのできない要素です。

今回は、そんな背中を効果的に鍛えていくために「ダンベル」を利用して取り組むことができる効果的な種目と「自重」で取り組むことができる効果的な種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルは、家トレ器具として人気なトレーニング器具で、可動域を活かして様々な種目に効果的に取り組むことができる優れた器具です。

ダンベルと自重を利用して効果的に背中を鍛える種目について、確認していきましょう！

まず、背中の筋肉「背筋」の概要について

ダンベルを利用して背中を効果的に鍛える種目の解説の前に、そもそも背中の筋肉「背筋」についてある程度理解しておかなければ、効果的に背中を鍛えていくことはできません。

背中の筋肉「背筋」とは「上半身の背面に位置する腕を除いた筋肉全て」です。

簡単に言うと、後ろから見たときに腕以外の上半身すべての筋肉を背筋とします。

上記のことから、通常であれば肩の筋肉として認識されている「三角筋」においても、ウェイトをカラダ後方に引く動作「プル種目」の際に、背中と協働するため、三角筋後部も背中の筋肉として前提します。

ダンベルで背筋を効果的に鍛えることができる背中種目14選！

上では、背中にある筋肉の概要・詳細について解説しました。

ここからは、実際にダンベルを利用して背中を効果的に鍛えることができるダンベル種目について、解説していきたいと思います。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目①「ダンベル・ベントオーバーローイング」

ダンベル・ベントオーバーローイングは、両手に保持したダンベルを、肩甲骨を寄せる動作により、カラダ後方に向かってダンベルを引き寄せることで、「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目。

ダンベルを利用して背中を鍛えるダンベル種目として最も効果的で代表的な種目とされている「ダンベル・ベントオーバーローイング」は、

上記に挙げた背中全体の筋肉に加えて、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・ベントオーバーローイングのやり方】

• 適切な重量のダンベルを両手に保持し、床に肘を伸ばしたまま直立します。
• 肩幅程度に足を開き、両膝を軽く曲げます。
• 上半身を45度程度に曲げ、この姿勢のまま維持します。
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをおへそに向かって引いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目②「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、トレーニングベンチの上に片側の手と膝を乗せ、反対側の片手で保持したダンベルをカラダを後方に向かって引いていくことで「広背筋」「僧帽筋中部・下部」「菱形筋」といった筋肉を鍛えていくことができるダンベル種目です。

ベンチに片側の手と膝を乗せた状態で動作を行うため、上で解説した「ダンベルローイング」よりも、姿勢が作りやすく、またベンチに体重を乗せながら取り組むことができるため、腰への負担を軽減することができます。

また、片手ずつ取り組むことで、より重い重量を扱うことができ、両手よりも、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

【ワンハンドローイングのやり方】

• フラットな角度のトレーニングベンチの端の横にダンベルを置いておきます。
• ベンチのシート上に左手・左膝を乗せます。
• 左手は肘を伸ばし、左膝は90度に曲げた状態で乗せておきましょう。
• 反対側の右手でダンベルを保持し、右脚は膝を伸ばしたまま床につけます。
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目③「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

インクラインベンチ・ダンベルローイングは、斜め上方向に傾いた「インクラインベンチ」にうつ伏せになった状態で、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって引いていくことで、

「広背筋」「僧帽筋中部・上部」「大円筋」「菱形筋」といった、背中の主要な筋肉を鍛えることができるダンベル種目です。

インクラインベンチを利用することで、上半身の前傾角度を容易に作ることができ、かつ腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができる効果的な種目です。

また、ベンチにカラダを固定して行うため、反動（チーティング）を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・ダンベルローイングのやり方】

• アジャスタブルベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、床に肘を伸ばしておきます。
• 肩甲骨を寄せる動作でダンベルをカラダ後方に引いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
• 背中がストレッチ（伸展）するまでしっかりとおろしましょう。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目④「ダンベルリアレイズ」

ダンベルリアレイズは、上半身を床と水平に近い角度で前傾させた状態のまま、両手に保持したダンベルをカラダ後方に向かって開いていくように動作することで「三角筋後部」「僧帽筋上部」を鍛えていくことができるダンベル種目。

上で解説してきた背中のダンベル種目では基本的に「引く動作」を行いますが、この種目は「レイズ系種目」のため、開いていくように動作することで「肩関節の動作」により背中に異なる効果的な刺激を与えることができます。

肩関節動作のみで行うため、アイソレート種目に含まれる種目です。

【ダンベルリアレイズのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
• 上半身を床に平行になるように前傾させ、維持します。
• 次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
• 肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑤「インクラインベンチ・リバースフライ」

インクラインベンチ・リバースフライは、上で解説した「リアレイズ」と同様の動作を、インクラインベンチにうつ伏せになった状態で行うリアレイズのバリエーションの一つ。

リアレイズでは、上半身の前傾を自分でコントロールしながら行うため、適切な動作には多少の慣れが必要ですが、この種目はその前傾姿勢をインクラインベンチにうつ伏せになることで、簡単に適切な角度を作ることができるのが特徴です。

また、腰への負担も軽減されるため、純粋に背中を鍛えていくことができ、かつ反動（チーティング）を使った非効率な動作を抑制することができるという特長があります。

【インクラインベンチ・リバースフライのやり方】

• トレーニングベンチを30~40度程度に調整し、うつ伏せになります。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、両肘は床に伸ばしておきます。
• 両手の手のひらが向き合う形のままダンベルを保持し、動作します。
• 次に、ダンベルを持った両手をカラダ後方に向かって開いていきます。
• 肩の高さまで両肘を引き上げたのち、ゆっくりと元の位置に閉じていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑥「ダンベル・デッドリフト」

デッドリフトは、背中を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目として人気の種目です。

通常バーベルを利用して行いますが、これをダンベルで取り組むことで、より広い可動域を活かした効果的なトレーニングに取り組むことが可能です。

両手に保持したダンベルを、床に近い深い位置までおろし、かがんだ姿勢から直立するようにダンベルを持ち上げることで「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

動作が比較的難しいので、初めはビデオでフォームを確認したり、鏡で見ながら適切な動作を練習していきましょう。

【ダンベル・デッドリフトのやり方】

• 適切な重量のダンベルを2つ床に置いておきます。
• 両膝を曲げ、腰を落とし、両手でダンベルを保持します。
• 足幅は肩幅程度を目安にしましょう。
• 背中はまっすぐに意識しながら、立ち上がり、ダンベルを持ち上げます。
• スネ→膝→太ももにダンベルを触れながら動作するようにしましょう。
• 立ち上がった動作と同様にダンベルを床ギリギリまで再度おろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑦「ダンベル・ルーマニアンデッドリフト」

ルーマニアンデッドリフトは、両膝を極力曲げず、伸ばしたままでダンベルを持った状態で上半身を深く前傾させていくように動作することで、

太もも裏に位置する「ハムストリング」や、お尻の筋肉である「殿筋群」も同時に鍛えていくことができるデッドリフトのバリエーションです。

もちろん、背中をまっすぐ意識しながら上半身を前傾させていくため、背中中央に位置する「脊柱起立筋」も強く鍛えていくことができます。

【ダンベル・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
• 両膝を極力曲げずに、上半身を前傾させていきます。
• 背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
• 腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
• その後、背中を伸ばしたまま上半身を起こしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑧「ダンベル・プルオーバー」

ダンベル・プルオーバーは、トレーニングベンチに仰向けの状態で、両手に保持したダンベルを頭上に向かっておろし「肩関節伸展動作」によりダンベルを引き上げていくように動作するダンベル種目。

肩関節の伸展により、主動筋となる「広背筋」「大円筋」といった背中の筋肉を鍛えていくことができます。

また、背中以外にも胸の筋肉である「大胸筋・小胸筋」や、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができる効率的な種目でもあります。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

• ベンチに対し垂直になるように「肩甲骨」部分のみ乗せて仰向けになります。
• 両手で1つのダンベルを保持します。プレートの内側を両手の手のひらで保持します。
• 次に、弧を描くように頭上深くダンベルをおろしていきます。
• 動作中は常に肘の角度は固定し、伸ばし気味で行いましょう。
• その後、広背筋の力を意識して胸上部までダンベルを引き上げていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑨「ダンベル・アップライトロー」

ダンベル・アップライトローは、ダンベルを保持した両肘は、開きながら高く上げていくことで「肩関節外転動作」により「僧帽筋上部」「三角筋中部・後部」を同時に鍛えていくことができるダンベル種目です。

通常アップライトロー種目は、肩（三角筋）を鍛える代表的な種目ですが、三角筋後部や僧帽筋上部も関与するため、背中上部を鍛える種目としても取り組むことがおすすめの種目です。

ダンベルを上げる意識ではなく、両肘を高く上げる意識で動作するほうが、適切な動作を行いやすいです。

【ダンベル・アップライトローのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
• 両肘を外側に開き、曲げながら肘を高く引き上げていきます。
• 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
• その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑩「ダンベル・シュラッグ」

ダンベルシュラッグは、ダンベルを両手に保持し、肩を真上に引き上げるように動作することで「僧帽筋上部」を強烈に鍛えていくことができるダンベル種目です。

肩を引き上げる際、肩甲骨も上に上がるため、僧帽筋を最大収縮させることができるのが特長です。サブターゲットとして「僧帽筋中部」にも負荷が加わります。

僧帽筋を鍛えることで、後ろ姿のたくましさを表現することができ、かつ「肩こり」の改善・予防に効果が期待できるため、オフィスワークをされている方にとってもおすすめな種目です。

【ダンベル・シュラッグのやり方】

• 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
• この際、肩と腕は脱力し、床に伸ばしておきます。
• 首をすくめるように肩を引き上げていきます。
• 動作中は常に肘は伸ばしたまま行いましょう。
• その後、肩をおろし、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑪「ダンベル・ハングクリーン」

ダンベル・ハングクリーンは、動作の中でカラダの背面に位置する筋肉全体を効果的に鍛えていくことができるダンベル種目。

クリーン動作は、基本的に「ウェイトリフティング」競技に含まれる動作で「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」をメインターゲットとして鍛えていくことができる種目です。

また、クリーン動作には「スクワット」と同じように「しゃがみ込む」ため、同時に脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」や、お尻の筋肉である「大臀筋・小殿筋」といった筋肉も同時に鍛えていくことができます。

【ダンベル・ハングクリーンのやり方】

• 両手にダンベルを握り、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝と股関節を瞬発的に伸ばし、ダンベルを肩上部に乗せます。
• この時、腕の力を使うのではなく背中の力で自然に挙がるようにしましょう。
• ダンベルが肩の上に乗せたと同時に、スクワット動作に入ります。
• 膝を曲げ、深く腰を落とし、起き上がっていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑫「ダンベルスイング」

ダンベルスイングは、両手に保持したダンベルを、振り子のように動かしながら両足の間におろし、そこから勢いよく頭上高くスイングさせる動作を行うことで、背中を含めた全身を鍛えるのに効果を発揮するダンベル種目です。

ダンベルを勢いよくスイングさせる際に「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」といった背中の主要な筋肉を鍛えると共に、全身のアランスを維持するために「体幹」の強化にも優れた種目です。

背中を鍛えながらも、全身を連動させながら鍛えることで、より実用的な肉体づくりに最適な種目です。

【ダンベルスイングのやり方】

• 両手で1個のダンベルを保持し、肩幅よりも広めの足幅で直立します。
• 上半身を軽く前傾さえ、両足の間にダンベルをおろしていきます。
• そこから勢いよく、前方に向かってスイングさせていきます。
• お尻を前に突き出すようにして、背中の力でスイングさせていきます。
• 勢いを活かして頭上高くダンベルを挙げていき、動作を繰り返します。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑬「ダンベル・ハイプル」

ダンベル・ハイプルは、上で解説した「アップライトロー」の動作を、よりダイナミックに大きく動かすことで、本来「三角筋中部・後部」「僧帽筋上部」にのみ負荷が加わるアップライトローに、

背中の「脊柱起立筋」「僧帽筋中部」といった筋肉も同時に鍛えていくことができるダンベル種目。

ダイナミックに動かすことで、全身の連動性を意識した動作ができるため、全身を実用的に鍛えていくことができるのが特徴です。

【ダンベル・ハイプルのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
• 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
• 次に、膝を曲げ腰を後ろに引いてダンベルを膝下までおろします。
• 勢いよく膝を伸ばし、ダンベルを垂直に引き上げていきます。
• 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
• その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

ダンベルで効果的に背中を鍛える種目⑭「ダンベル・グッドモーニング」

ダンベル・グッドモーニングは、両手にダンベルを保持して直立した姿勢から、お辞儀をするように動作することで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛えていくダンベル種目。

上で解説した「ルーマニアンデッドリフト」に動作が似ていますが、グッドモーニングの場合、膝を軽く曲げた状態で上半身を前傾させていくため、純粋に「脊柱起立筋」に負荷を集中させて鍛えていくことができます。

動作中に腰を丸めてしまうと、腰を痛める原因になるため、腰は一直線のラインを固定したまま上半身を前傾させていくのがポイントです。

【ダンベル・グッドモーニングのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にダンベルを保持します。
• 両膝を軽く曲げ、角度を固定したまま上半身を前傾させていきます。
• 背中が床に平行になる位置までおろしていきます。
• 腰を後ろに引きながら上半身を前傾させていきます。
• その後、脊柱起立筋の力で上半身を起こしていきます。

【自重】で背筋を効果的に鍛えることができる背中種目11選！

これまでは、ダンベルを利用して行う背中のトレーニング種目について、解説しました。

ここからは、自重で取り組むことのできる背中のトレーニング種目について、解説していきたいと思います。

自重で効果的に背中を鍛える種目①「チンニング（懸垂）」

自重で効果的に背中を鍛える種目②「ナローグリップ・チンニング」

https://www.youtube.com/watch?v=yolwU3lLpqw

自重で効果的に背中を鍛える種目⑤「リバース・スノーエンジェル」

リバース・スノーエンジェルは、名前からするとトレーニング種目のように感じないかもしれませんが、自重で背中を鍛える種目として優れた種目です。

雪の上で遊ぶ子供のような動作をすることから、この名前がついています。床にうつ伏せの状態で、両腕で弧を描くように開いていくことで「僧帽筋」「菱形筋」「広背筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉を鍛えていくことができます。

この種目は、背中のダンベル種目と比べると、強度が低いため、あくまで体幹トレーニングの一種として取り組むことがおすすめです。

【リバース・スノーエンジェルのやり方】

• 床にうつ伏せになります。
• 両腕は伸ばしたまま頭上に伸ばしておきます。
• 手のひらは床を向いた角度にします。
• 肩関節の動作で伸ばした両腕を弧を描いて動作します。
• 腰のあたりまで両腕を移動させ、元の位置に戻していきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑥「バックエクステンション」

バックエクステンションは、床にうつ伏せになった状態で、背筋の力を使って上半身を後方に向かって引き上げていくように動作をする自重の背中種目。

この動作には「体幹伸展動作」が含まれるため、背中の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えていくことができます。

自重で背中を鍛える種目として最も代表的で、取り組みやすい種目でもあるため、おすすめの種目です。

【バックエクステンションのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両腕は開いて腰の横辺りで床につけます。
• 両脚は自然に伸ばしておきましょう。
• 背筋の力を意識して、頭から上半身を後方に引き上げていきます。
• その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑦「スーパーマン」

スーパーマンは、名前の通り、空を飛ぶスーパーマンのような動作を行うことで背中の筋肉「脊柱起立筋」を鍛えるだけでなく、上半身と同時に下半身も引きあげることで、

お尻の筋肉「大臀筋」や太ももの裏「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉も同時に鍛えていくことができます。

上で解説した「バックエクステンション」の強化版種目と言えます。

バックエクステンションでは、上半身のみ動作しますが、スーパーマンでは、下半身も同時に引き上げていくことから、より「脊柱起立筋」への刺激が高まるという特長があります。

【ス―パ―マンのやり方】

• 床にうつ伏せになり、両腕は伸ばしたまま頭上に位置させます。
• 手のひらと足首は、床に向くようにしておきます。
• 次に、上半身と下半身を床から浮かせていきます。
• 10~20秒程度その状態をキープし、元の位置に戻ります。
• 両腕と両脚はできるだけ高く上げていきましょう。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑧「自重リバースフライ」

リバースフライは、直立した姿勢から、上半身を深く前傾させた状態で、伸ばした両腕を「肩甲骨内転動作」により後方に開いていくように動作していく自重の背中種目。

この動作により「三角筋後部」「僧帽筋」「菱形筋」「脊柱起立筋」といった背中の主要な筋肉群を鍛えていくことができます。

通常、リバースフライは「ダンベル」を利用して行いますが、実は腕の重みだけでも十分な負荷として鍛えていくことが可能です。

しっかりと大きな可動域を意識して、大きな動作で取り組んでいきましょう。

【自重リバースフライのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、背中の直線を維持したまま上半身を前傾させます。
• 床に対し、水平に近い角度で深く上半身を前傾させていきましょう。
• 両肘を伸ばしたまま床に伸ばし、肩甲骨を寄せる動作で両腕を開いていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと両腕を伸ばしたままおろしていきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑨「リバース・プッシュアップ」

リバースプッシュアップは、名前の通り、床に仰向けになった状態でプッシュアップ動作とは反対に、肘をカラダ後方に向かって押してカラダを引き上げることで、背中を鍛えていく自重トレーニング種目。

動作の中には「肩関節」「肩甲骨」の水平外転が関与するため、その主動筋となる「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」「三角筋後部」といった背中の筋肉群を同時に鍛えていくことができます。

背中を鍛える自重種目として、強度はあまり高くはありませんが、カラダ一つあれば取り組むことができるため、バリエーションとして覚えておくといいでしょう。

【リバースプッシュアップのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚は伸ばしておきます。
• 両肘を肩の位置から少し下あたりに広げ、床に垂直に肘を立てます。
• 次に、両肘を床に押し付けるように力を入れ、上半身を引き上げます。
• この際、肩甲骨を寄せる動作を意識して動作しましょう。
• その後、ゆっくりとおろしていき、動作を繰り返します。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑩「インバーテッドロー」

インバーテッドローは、背中を鍛える自重種目として代表的な「チンニング」の次に高強度な種目とされるトレーニングです。

床から近い位置にスミスマシンのバーを固定し、そのバーの下で仰向けになり、バーを握った状態でカラダを引き上げていくように動作することで「肩関節・肩甲骨」の水平外転動作と「肘関節屈曲動作」も含むため、

結果的に「広背筋」「僧帽筋」といった背中の筋肉以外にも、腕の筋肉である「上腕二頭筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴です。

【インバーテッドローのやり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用します。
• 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

自重で効果的に背中を鍛える種目⑪「テーブル・ロー」

テーブル・ローは、上で解説した「インバーテッドロー」を、テーブルで行うバリエーションの一つ。

この種目であれば、基本的にどの家にあるであろう「テーブル」を利用して背中を鍛えていくことができる自重トレ。

しかし、テーブルの安定性が高く、重量があるテーブルでないと動作中に傾いてしまい、危険なため、取り組む際はテーブルの安定性を確認してから取り組むようにしましょう。

【テーブル・ローのやり方】

• 安定性の高いテーブルの下に、仰向けになります。
• 両脚は伸ばしておき、両手でテーブルの端を掴みます。
• テーブルを掴む手幅は肩幅よりも気持ち広めにします。
• 肩甲骨を寄せる動作でカラダを持ち上げていきます。
• その後、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

背中を効果的に鍛えるために用意したいトレーニング器具4選！

これまでは、ダンベルと自重で背中を鍛える種目について解説しました。

ここでは、背中をより効果的に鍛えるために揃えていきたいトレーニング器具について、解説したいと思います。

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具①「懸垂マシン（ぶらさがり健康器具）」

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懸垂マシンは、チンニング（懸垂）を行うための家トレ器具として代表的なトレーニング器具です。

チン二ングは、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

しかし、チンニングに取り組むためには、ぶら下がる場所がなければチンニングに取り組むことができないため「懸垂マシン」はおすすめです。

また、懸垂マシンには、チンニングバー以外にも、上半身を最も効果的に鍛えることができる「ディップス」という自重種目にも取り組むための「ディップスバー」も搭載されているため、上半身の表・裏をこれ一台で効果的に鍛えることができます。

価格も約8000円とお求めやすいため、家トレでカラダを効果的に鍛えたいのであれば、まずは一台用意したい器具です。

懸垂マシンについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具②「ダンベル」

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40Kgセット （片手20kg×2個）

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今回の記事では「ダンベル・自重」を負荷として利用し、背中を鍛える種目について解説してきました。

今までの記事内容を読んでいただけたことで、ダンベルがいかに効果的なトレーニング器具であるかご理解いただけたかと思います。

ダンベルは「トレーニング器具の王様」と呼ばれるほど、筋トレにはなくてはならないトレーニング器具です。

ダンベルを利用したトレーニングは、独立性が高いため、今回ご紹介した背中の種目だけでなく「胸・肩・腕・お尻・脚」といった、全身を効果的に鍛えていくことができます。

また、サイズが非常にコンパクトなため、家トレ器具としても人気の器具です。このダンベルも、是非用意したい器具の一つです。

ダンベルについて、より詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具③「トレーニングベンチ」

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上で解説した「ダンベル」を利用した背中のトレーニング種目の中にも、トレーニングベンチを利用して取り組む種目があったと思います。

トレーニングベンチは、それだけでは直接的に鍛えていくことはできませんが「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具と組み合わせることで、その真価を発揮します。

ダンベルだけでは、全身を鍛えることができる種目に限りがありますが、トレーニングベンチと組み合わせることで、取り組むことができる種目数が格段に増えます。

トレーニングベンチを利用した代表的な種目に「ベンチプレス」「ショルダープレス」「ダンベルプレス」「ワンハンドローイング」といった、高い効果を発揮する種目があります。

家トレにおいて、ダンベルと一緒に用意したいトレーニング器具です。

トレーニングベンチについてより詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

背中を効果的に鍛えるトレーニング器具④「トレーニングチューブ」

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トレーニングチューブは、ゴム製のチューブがもつ「張力」を負荷として利用し、カラダ全体を効果的に鍛えていくことができるトレーニング器具。

ダンベルといったフリーウェイト器具のデメリットであり「重力」がかかる方向にのみウェイトの負荷を利用することができないという点において、トレーニングチューブは、引き伸ばすことで重力に関係なく負荷を生み出すことができます。

また、ゴム製のチューブなので、非常に軽量で折りたたんで持ち運ぶこともできるため、家トレ器具としても近年で非常に注目されているトレーニング器具です。

トレーニングチューブを利用して行う効果的な背中を鍛える種目もあるため、非常におすすめな器具です。

トレーニングチューブについてより詳細に知りたい方は下の記事も合わせてどうぞ↓

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

ダンベルを利用した、背中トレの効果的な順番について

これまでは、ダンベルを利用した効果的な背中のトレーニング種目について、解説してきました。

ここでは、そんなダンベル背中トレを、より効果的に取り組むためのトレーニングの順番について、解説していきたいと思います。

「高重量コンパウンド種目」「低重量アイソレート種目」というトレーニング種別について

このトレーニングの順番については、ダンベルを利用した背中トレーニングだけでなく、筋トレ全般に通じる内容です。

基本的に、全トレーニング種目は「多関節運動種目（コンパウンド種目）」と「単関節運動種目（アイソレート種目）」の2種類に分類されます。

多関節運動種目（コンパウンド種目）とは「2つ以上の関節・筋肉を含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が多いため、使用重量が重いという特長があります。

単関節運動種目（アイソレート種目）とは「1つの関節・筋肉のみ含むトレーニング」を指します。関与する関節・筋肉が一つだけなので、使用重量が軽いという特長があります。

「コンパウンドは使用重量が重く、同時に鍛えることができる部位が多い」「アイソレートは使用重量が軽く、一つの部位のみ鍛えることができる」といったように分類されています。

「コンパウンド種目」→「アイソレート種目」の順番で取り組む！

コンパウンド種目に取り組んだ後、アイソレート種目に取り組むという順番が適切です。

というのも、先にアイソレート種目からトレーニングを始めてしまうと、その後のコンパウンド種目の際に、補助筋や副次的な筋肉群が疲労により、重量が扱えなくなってしまうことで、対象筋をしっかりと鍛えこむことができなくなってしまうのです。

そのため、トレーニングの順番は多関節運動（コンパウンド種目）→ 単関節運動（アイソレート種目）の順でトレーニングすることが基本的な流れとなります。

多関節運動からトレーニングをすることで、筋肉が疲労し高重量が扱えなくなったとしても単関節運動では使用重量は軽くなるためその影響は受けずにしっかりと鍛えこむことができます。

種目で例にすると「ダンベル・ベントオーバーローイング」→「ダンベル・リアレイズ」という順番になります。

ダンベルを利用した背中トレの効果的な重量設定について

背中に位置する筋肉は、全身の中でも特にサイズが大きく、高負荷・高強度に対しての耐性が高いという特長があります。

そのため、筋肉のサイズアップ（筋肥大）が目的で背中のダンベルトレーニングに取り組む場合は、10回以下の回数で限界となる重量設定が適切です。

また、筋肥大ではなく、カラダの引き締め・ダイエット・減量といった目的で取り組む場合は、筋肥大に繋がらないように、15~20回程度で限界となる重量設定がおすすめです。

ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレ―ニングセット法

ここでは、ダンベルを利用した背中トレの効果的なトレーニング法について解説していきます。

効果的なトレ―ニングセット法と種目を組み合わせることで、筋トレの効果を最大化させていきましょう。

3段階ドロップセット法

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、ダンベル・ベントオーバーローイングであれば、下記のようになります。

1. 20㎏＋20㎏＝40kg　　10回
2. 15㎏＋15㎏＝30㎏   　10回
3. 10㎏＋10㎏＝20㎏   　10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例として下記のトレーニングセットを参考にしてみましょう。

• ダンベル・デッドリフト　　　　　　　10回　1セット
• ダンベル・ベントオーバーローイング　10回　1セット
• ダンベル・リアレイズ　　　　　　　　10回　1セット
• ダンベル・グッドモーニング　　　　　10回　1セット

上記にあるように「背中」という筋肉部位に対し、異なる4つの種目をインターバルなしで連続で取り組むことによって、より強烈な負荷を与えることができるため、筋トレ効果を最大化させることができます。

一見すると、同様の種目内容のように思えますが、実はそれぞれの種目により微妙に違う動作によって異なる筋線維からの出力が得られるため、背中すべての筋線維に効果的な「物理的刺激」を加えることが可能です。

また、インターバルをとらずに背中全体の筋肉を緊張させつづけることで「科学的刺激」による成長ホルモンの分泌・テストステロンの分泌向上に効果が期待できます。

背中のダンベル種目の際に、利用したいトレーニングギア2選！

上では、ダンベルを利用した背中トレの効果的な順番・回数について、解説しました。

ここでは、そんなダンベル種目の際に利用することで、よりトレーニングの効果・安全性を高めることができるトレーニングギアについて、解説していきたと思います。

背中のダンベル種目で利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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参考価格【4,000円】　

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トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

レーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

背中のダンベル種目で利用したいギア②「パワーグリップ」

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ダンベルを利用して行う背中の種目では、基本的に重いウェイトを「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、重いダンベルを手で握ったまま動作をすると、背中の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、ダンベルを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ラットプルダウン」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「ダンベル・自重」を負荷として利用した背中を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

背中のトレーニング種目は、自分の目で確認することがができない部位を鍛えていくことになるため、鏡を見ながら取り組む、または、携帯の動画でフォームをチェックするなどして、適切な動作で行えているか、チェックしながら取り組むことがコツです。

ダンベルと自重をうまく組み合わせて、効果的に鍛えていき、かっこいい逆三角形の背中を手に入れていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある背中を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ウエストとお腹が引き締まった「逆三角形」のスタイルは男女問わず憧れの体型ですよね。筋力トレーニングをしている方の中にはこの逆三角形スタイル手に入れたくてトレーニングを行っている方も多いでしょう。

この逆三角形スタイルを作るために欠かせない筋肉が背中の筋肉、総称して「背筋」と呼ばれる部分の筋肉です。背中を広くすることでウエストが引き締まったように見えるためですね。

この記事ではそんな背中のトレーニングについて王道のメニューやトレーニングを行う際の注意点などを紹介します。背中を鍛えて見栄えのする逆三角形体型を作りましょう！

背筋トレーニングで鍛えられる部位は？

背筋トレーニングで鍛えられる部位①広背筋

では背中のトレーニングで鍛えられる部位を紹介していきましょう。まずは名称を聞いたことのある人も多いのではないかと思う「広背筋」です。

広背筋は縦は骨盤から胸椎、横は上腕骨にまで伸びる筋肉で、人間の筋肉の中でもかなり広い面積を持っている筋肉になります。上腕骨に繋がっているため大きくすれば脇の下が盛り上がった様に見えやすく、逆三角形を作るには必須の筋肉と言えるでしょう。

広背筋は、日常生活においては主に「物を引く」動作に影響する筋肉であるため、引っ越しなど高重量の荷物を運ぶ職業や柔道やレスリングなど格闘技の選手にとっては鍛えるメリットが大きいですね。

背筋トレーニングで鍛えられる部位②僧帽筋

僧帽筋は広背筋と比べて上、胸椎から首、肩の後方を通って後頭部に付着している部位になります。

こちらも面積が大きく、鍛えれば肩の首に近い部分が盛り上がり、また背中上部の面積も大きくなるためこちらも美しい体を作るのであればトレーニング必須の部位ですね。

また僧帽筋は肩、首に直接くっついている筋肉であり、肩甲骨の働きにも強い影響があります。そのため鍛えると首こりや肩こり、猫背の解消など見た目以外のトレーニングメリットもある筋肉と言えます。

背筋トレーニングで鍛えられる部位③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋は厳密に言うと最長筋、棘筋、腸肋筋という３つの筋肉から構成されている部位で、背骨に沿うような形をしている細長い筋肉群です。

背骨に近い体幹部位のため寝る、起きる、姿勢を保持するなど日常生活のありとあらゆる状況で使用します。そのため僧帽筋と同様に肩こりを予防したり、猫背の解消や姿勢を良くしたりなど鍛えることによって得られるメリットは大きいです。

背中トレーニングのメニュー１０選

広背筋に効く筋トレメニュー

広背筋に効く筋トレメニュー①チンニング

では背中をトレーニングするための王道メニューを紹介していきます。

まずは広背筋に効果の高い「チンニング」です。

チンニングとは身長より高く設定されたバーや鉄棒にぶら下がり広背筋の力を使ってアップダウンを繰り返す種目、つまり広義の意味では「懸垂」のことになりますね。

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より広い位置に手を置きバーを握る
2. 胸をバーに近づけながら（胸を張る）肩甲骨をギュッ寄せるようなイメージで体を持ち上げる
3. ゆっくり体を下ろす
4. ２～３を１０回程度繰り返す

広背筋を鍛え始めたばかりの人の中には１０回もできない人もいるでしょうが、その場合はできる回数を限界まで行ってください。

なお、チンニングには手の甲を自分に向ける「順手」と反対側に向ける「逆手」があり、どちらの持ち方でも広背筋に効きますが、逆手は上腕二頭筋も使うのでより広背筋への純粋な効果を期待するのであれば順手で行った方がいいでしょう。

またこれはこの後に紹介するメニューすべてに言えることですが背筋は超回復が起こり、筋肉が修復されるまで７２時間ほどが必要なため背中のトレーニングは３日、最低でも２日ほど間隔を空けて行いましょう。

チンニングの詳しい情報は↓の記事をご参考下さい。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

広背筋に効く筋トレメニュー②ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを使って行う背中のトレーニングです。広背筋がメインになりますが、僧帽筋も少し鍛えることが可能。

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. 骨盤を前傾させるような姿勢をとる
3. 肩甲骨を寄せるようなイメージでダンベルを持ち上げる
4. ゆっくりとダンベルを下ろす
5. ３～４繰り返し、回数は１０回×３セットが目安

ワンハンドローイングは正しいフォームで行わないと腕の方に負荷が逃げてしまい、広背筋に効きにくくなります。そのため肩を下げる、脇を締める、腕ではなく肩甲骨を動かすイメージで行う、というのがコツになります。

重量は１０回で丁度限界を迎えるような設定にしましょう。

広背筋に効く筋トレメニュー③シーテッド・ケーブルロウ

シーテッド・ケーブルロウはケーブルマシンやローイングマシンを使って行うトレーニングです。広背筋がメインですが、腕や僧帽筋も鍛えることができます。

【シーテッド・ケーブルロウのやり方】

1. マシンに座ってパッドが胸に当たるように、ハンドルに手が届くようにシートを調整する
2. 肩甲骨を寄せるようにケーブルを体の位置まで引く
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す、筋肥大なら６回～１２回を目安に

しっかりと広背筋に効かせるため骨盤の前傾をキープする意識、肩甲骨を動かす意識を持つといいでしょう。

ちなみに強度は下がりますがチューブでも同じようなトレーニングができます。↓を参照ください。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

広背筋に効く筋トレメニュー④ラットプルダウン

ラットプルダウンはラットプルマシンを使って行う広背筋の代表的なマシントレーニングです。

【ラットプルダウンのやり方】

1. パッドが足に当たった時、膝の角度が９０度になるように調節する
2. 肩幅より広い位置でバーを握る
3. 背中を反らせてバーを胸元まで下げる
4. ゆっくりと戻す
5. ２～５を繰り返す、目安は１０回×３セット

重量に関しては初心者だと体重の半分くらいを目安にやってみるといいでしょう。上がらないようであれば徐々に下げていきます。

自重で行うチンニングと違ってマシンで行う種目なので細かい重量設定が可能になっています。

ラットプルダウンも上記の広背筋メニューと同じく、腕ではなく背中及び肩甲骨に効かせる意識で行うといいですね。

僧帽筋に効く筋トレメニュー

僧帽筋に効く筋トレメニュー①ショルダーシュラッグ

ショルダーシュラッグはダンベルやバーベルを使って行う僧帽筋がメインターゲットの筋トレです。

【ショルダーシュラッグのやり方】

1. 肩幅くらいに足を開き、バーベル（ダンベル）を持つ
2. 肩をすくめるようにしてバーベル（ダンベル）を上げる
3. ゆっくり元に戻す
4. ２～３を繰り返す、回数は１０回～２０回を目安

ショルダーシュラッグは比較的重めの重量でも意外とできる種目なので重量は重めで構いません。ただし腕を使わず肩だけで上げられる重量を選ぶのがコツです。

僧帽筋に効く筋トレメニュー②ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは僧帽筋の他に広背筋、大円筋、三角筋後部など様々な部位に効くトレーニングです。

【ベントオーバーロウのやり方】

1. 骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
3. ゆっくり戻す
4. ２～３を繰り返す

腕ではなくしっかり背中に効かせるには顔は前を向く、脇を締める、肩甲骨を動かす意識などが必要になります。

比較的重い重量でも扱えるため最初から２０ｋｇ～２５ｋｇの重さでトレーニングしてもいいでしょう。

ベントオーバーロウの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

僧帽筋に効く筋トレメニュー③アップライトロウ

アップライトロウは三角筋のトレーニングですが、肩に近い僧帽筋にも刺激が入ります。ベントオーバーロウよりも比較的上部の僧帽筋を鍛えることができます。

【アップライトロウのやり方】

1. バーベルのグリップを近め（こぶし２個分くらい）に握る
2. 腕ではなく肘からバーベルを肩より上に上げる
3. ゆっくり下げる
4. ２～３を繰り返す、１０回×３セットが目安

アップライトロウの重量は１セット１０回ができるくらいが目安ですね。

また上記の通り三角筋もトレーニングできる種目ですが、より僧帽筋に効かせたい場合は体に近い位置でバーベルを上げ下げするといいです。

なお２つのダンベルで行うダンベルアップライトロウという種目もあります。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー①バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋群に効く背筋トレーニングです。

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになって頭の上に手を上げる
2. 背中を反る（このとき足も若干上げる）
3. 体を戻す
4. ２～３を繰り返す

バックエクステンションは「自重トレーニング」に当たる比較的軽めのトレーニングなので回数は１５回×３セットくらいを意識するといいでしょう。

それでも足りない場合は手にダンベルやバーベルプレートなど重りを持ってやるのも一つの手です。

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー②デッドリフト

デッドリフトは脊柱起立筋の他、広背筋や僧帽筋、太もも、大殿筋など様々な個所に効くコンパウンド（複合関節）種目になります。

【デッドリフトのやり方】

1. 骨盤の前傾を作り、上体も４５°くらい前傾させ、お尻を突き出す
2. バーベルを握り引き上げる
3. 膝くらいまで来たら股関節とお尻の動きを意識してさらに膝が伸び切る程度まで上げる
4. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
5. ２～４を繰り返す、回数は８～１２回×３セットが目安

デッドリフトは上記した通り複数の筋肉を鍛えられる種目であるため扱える重量が比較的大きいです。初心者でも少し慣れれば自分の体重くらいの重さは上げられるようになります。

またバーベルではなくダンベルを使った場合バーベルに比べて重量は落ちてしまいがちですが、その分肩の可動域を広げてトレーニングできるのでダンベルでも十分に効果があります。

動きが複雑で効かせるのが難しい種目デッドリフトの詳細なやり方は↓をご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

脊柱起立筋に効く筋トレメニュー③スクワット

スクワットは下半身のトレーニングというイメージがありますよね。実際そうなのですが、実はスクワットは脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【スクワットのやり方】

1. ダンベルを左右に持つ、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せる
2. 胸を張って前を見る、背中も反らせる
3. 太ももを水平になるまで落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って伸びあがる
5. ２～３を繰り返す、１０回～１５回×２、３セットが目安

重量は１０回連続でできるくらいがいいですが、フォームを覚えてないうちに重い重量を扱うと膝や腰の怪我を招くので最初は軽めでフォームを覚えるのもいいですね。

ちなみにこのスクワットと上記で扱ったデッドリフトはベンチプレスと並んで筋トレＢＩＧ３と呼ばれている重要なトレーニングです。

スクワットについて↓もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

背中トレーニングを行うタイミングと順番

多関節・体力を使うメニューを優先

ここまで背中の筋トレメニューを紹介してきましたが、背筋は行うトレーニングの順番も重要です。

一般的に筋トレは多関節を使うコンパウンド種目や大きい筋肉を鍛えるトレーニングを先に行うのがいいとされています。

というのも例えば上記の種目ではデッドリフトがコンパウンド種目ですが、デッドリフトは太もも、お尻、背中などたくさんの筋肉を使うためトレーニング終盤に行った場合、筋肉が疲れて力が入らない可能性があるからです。

したがってデッドリフトやベントオーバーロウなどコンパウンド種目を先に行い、後の方でワンハンドローイングなどピンポイントな個所に効くトレーニングをやるのがいいですね。

軽い重量での追い込みも重要

筋トレにより筋肉がもうほとんど動かない限界状態になった後、さらにトレーニングを続けることで効果を高めることを追い込みと言います。

これは筋肥大効果がとても高いのですが、そのときの筋肉の限界を超えて重りを上げるトレーニング法ですので、補助してくれる人がいないとダンベルやバーベルを落とす可能性があり、危険もあります。何より初心者の場合肉離れや関節痛など怪我を引き起こしてしまうこともありますね。

そのため初心者で、かつ追い込みをやりたい場合は普段トレーニングしている重さより１段階、２段階ほど下げた重量で回数を多くして行うといいでしょう。具体的には普段１０回で限界くらいの重量でやっているならば１５回～２０回できる重量にするということです。

仮に追い込みすぎてしまった場合の症状と対策は↓をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

背中トレーニングを行う際のポイント・注意点

怪我防止のためストレッチを行う

背筋のトレーニングはその性質上他のトレーニングに比べ、腰を痛めやすいです。

腰を痛めると背筋はおろか他の部位の筋トレもできなくなってしまいますので、トレーニング前にしっかり広背筋や僧帽筋に近い首をストレッチしておきたいですね。

できるだけ他の部位の力を使わない

また背中のトレーニングは多関節トレーニングであるコンパウンド種目が多いため、しっかりフォームを覚えてからトレーニングに臨まないと刺激が腕や三角筋などに流れてしまいやすいです。背中は筋肉の動きを見ながらトレーニングできないですしね。

それでは中々背中を鍛えられないので、上記のメニュー紹介にある「なるべく腕の力を使わない」、「骨盤を前傾させる」など背中に効率よく効かせる意識を覚えるまでは、極めて軽い重量でフォームを習得する練習をしてもいいですね。

背筋トレーニングにおすすめのマシン

背中のトレーニングにおいてチンニングは非常に重要ですが、ジムにいかないと中々できません。

そこで高さを変えられるタイプの懸垂マシンを自宅に持っておくといいでしょう。チンニング以外にもディップス、レッグレイズなどあらゆるトレーニングに応用できるタイプのものがおすすめです。

他にも自宅で背筋をトレーニングできるアイテムはたくさんあるので↓をご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

まとめ

この記事では背筋のトレーニングや注意点などについて紹介してきました。

背筋は鍛えると背中が広くなり、脇の下や肩が盛り上がるので引き締まった逆三角形ボディを作るためには必須のトレーニング個所だと言えます。

また見た目だけでなく姿勢の矯正や体幹部の強度など日常生活でも様々なメリットがあるので、これを機会に背中のトレーニングを始めてみてはいかかでしょうか。

投稿 憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。