筋トレでどの程度の腹筋美になれるのか？　なりたい腹筋を手に入れる目標設定やお腹の脂肪を無理なく落とすトリビアをモリモリご紹介します。筋トレを頑張っているのに効果が今ひとつ？も解決して羨望の腹筋を手に入れましょう！

シックスパックを再現して割る、方法２つ

きれいに割れたシックスパックには男女問わず憧れますね。シックスパックは元々誰にでもあります。

シックスパックを割りたいと思う場合は、腹直筋を鍛えるとともに、鍛えたシックスパックをくっきりと浮上させる必要があります。ですが、シックスパック＝腹直筋を鍛えるだけではシックスパックを割るのに限界があります。

さらには腹筋の筋トレだけではお腹に居座るポッコリお肉はなかなか解消されにくいものです。

腹筋を鍛えてシックスパックを割る前に、シックスパックのありかを目に見える状態に持っていきましょう。

お腹の脂肪を落とす

ダイエットしてもお腹の脂肪だけが落ちない状態、ダイエットに苦戦した人なら誰しも経験があるのではないでしょうか。美しい腹筋を形作るにはお腹の脂肪を落とすことが肝心です。言うのは簡単ですね、ポッコリお腹がなかなか解消されない理由と解消の仕方については後述します。

腹筋を正しく筋トレする

カッコいい腹筋のための効果的な筋トレメニューに取り組むことが大切です。まずは腹筋の構造を知っておきましょう。腹筋の場所と働きを知っておくと、家トレ、宅トレで腹筋を鍛える取り組み方に差がつきます。

腹筋の基礎知識、構造をチェック

動画（フランス語）では、最初に腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。そして腹直筋、シックスパックが降りてきて恥骨に到達します。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが分かります。

腹直筋：シックスパック

腹直筋は、大きく上部と下部に分かれます。動画でもシックスパックは元々割れている筋肉であることがわかります。ちょっと自信が出てきますよね(^^)

腹直筋上部

肋骨上部からおへその上くらいまでを指します。腹直筋全体は体幹の屈曲を支えます。

腹直筋下部

下腹と呼んでいる辺りから下を指します。筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。

腹横筋：インナーマッスル

腹筋の最も深いところにあります。お腹を凹ます動作は腹横筋の作用です。

腹斜筋：脇腹

内・外腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。

腹筋の位置は、奥深い方から、腹横筋＜内腹斜筋＜外腹斜筋　の順です。

腹筋が割れるほど鍛えたメリットは想像を絶する？

シックスパックに限りませんが、筋トレの効果は時に人生が変わるくらい？様々な変化をもたらします。

腹筋を割るメリット１：自信。

シックスパックが割れるほど鍛えた自信。パワフルで美しいボディになった自信。

余分なお肉がついていない自慢の腹筋。これだけ自信がつくとネガティヴな思考が入り込むスキもなくなってきます(^^)

腹筋を割るメリット２：周囲の目。

周りの目が明らかに変わってくる。他人から見たあなたの印象がガラッと変わります。具体的にはこんな感じ。

「遠くから歩いてくるのを見たときは、あれ、〇〇さんかな？でも、なんか感じが違うから他の人かと思った」

何かに打ち込んで結果を出せたかどうかは他人の目は鏡のごとく確かです。例えば表情もボディも、どんよりしていても人は何も言いませんが、自信に溢れ、颯爽と歩き、美しく変身すれば必ず讃えられるものです。

腹筋を割るメリット３：美と健康。

芯から健康になる

食事制限によるダイエットだけでは手に入れられないのが「体の健康」ではないでしょうか。シックスパックが割れるほど自分の体と向き合ったなら、体を冷やさないこと、食事や栄養のこと、心身のコンディションをキープすることなど、「美と健康のエキスパート」となっていることでしょう。

女性が腹筋トレでシックスパックを割る方法

ホルモンのせい？女性は腹筋を割るのが難しい？

筋肉を増やすホルモンの一種に「テストステロン」という男性ホルモンがあります。男性から分泌されるテストステロンを１００とすると、女性のそれから分泌されるテストステロンは５〜１０％といわれています。

テストステロンの作用

• 筋肉増大
• 骨格の発達

しかしながら、女性が男性のような体つきになることと、しなやかなマッチョになることは別ですよね。女性は子宮を守るために、お腹にある程度の脂肪は必要です。

テストステロンについてこちらで詳しく

女性はどんな腹筋を目指せるのか？

筋トレをする事でどの程度の腹筋美になれるのか？

女性が手に入れられる美しい腹筋を現実的に目標設定してみる

• 肋骨がくっきりと見えている
• 胃からお腹が出ていない
• シックスパックが盛り上がっていることが見える
• 肋骨の下から、シックスパックの両サイドがヒュッとくびれている
• 腹式呼吸をしたときに、シックスパックが割れているらしいことが分かる
• 脇腹に贅肉がなく、上体を捻る動作が非常にスムーズ

これくらいの状態なら、腹筋が割れたと言っていいでしょう。さらに板チョコのような腹筋を目指すのはアスリートの中のアスリートといえるかもしれません。

腹直筋と腹斜筋の筋トレを並行して理想のお腹になる

腹直筋だけを鍛えても、シックスパックはなかなか全貌を表さないものです。

腹筋の筋トレの方法で大切なことは、腹直筋の筋トレに加えて、腹斜筋の筋トレを並行して行うこと。腹直筋を鍛えながら、シックスパックを引き立て、ウエストのくびれをキュッと作る腹斜筋の筋トレを取り入れましょう。

腹筋でお腹を割る前にポッコリ脂肪を落とす

ポッコリお腹を解消すべく腹筋の筋トレを始める前に、筋トレ効果を出すためのポイントを押さえておきましょう。知っていると憧れの腹筋に大きく差がつくトリビアです。

筋トレしやすい体づくり。ストレッチのコツ

毎日のストレッチは習慣になっていますか？　ストレッチは時間よりも中身です。疲れて凝った体では筋トレも辛くなってしまいます。そこで、普段のストレッチに次のような意識をプラスしてみましょう。

• 伸びるところは全部伸ばし、
• 曲がるところは全部曲げ、
• 回せるところは全部回し、
• 反れるところは十分に反り、
• 捻られるところは全部捻ります。
• 足の指も１本ずつ開いたり、指の付け根を十分に折ってつま先で立ちます。

毎日PCに向かっている人なら、手の形も放っておけばマウスを握った型に固まってしまいます(* ﾟωﾟ *)。

仕事中でも気がついたときに指を１本ずつ裂くような感じで反らせることで、血行もよくなります。

お腹のお肉を落とす、簡単な温活方法

腹筋の筋トレだけでポッコリ下腹の脂肪は解消されるでしょうか？

腹筋を出来るだけ簡単に割るために、日々の生活の中で自然にお腹の脂肪を落としたいと思いませんか？ある程度脂肪の落ちたお腹で筋トレするなら、シックスパックを割るのもそう難しいことではありません。

冷えた体では筋トレ効果も半減、脂肪＝老廃物は蓄積するばかりです。冷やさない暮らし方を筋トレと並行して、出来ることから始めてみましょう。芯から代謝の良い体に変わります。

冷えとは？

体の上の方と足元の体温の差のことをいいます。上半身には内臓が集まっていること、生活環境も足元がスースー寒くて頭はのぼせそうに暑いのが現代です。頭の天辺と足元の温度差で血液の循環が滞り、老廃物が脂肪となって蓄積しやすく、様々な不調の原因となります。

効果が現れるのは、けっこう早い！

効果が現れるのは個人差もありますが、どんな年齢でも１週間くらいで何だか靴が緩くなったみたい？と感じます。運動をしていれば目に見えて老廃物が落ち、数ヶ月で全身のラインが変わってきます。冷えの解消＋筋トレなら、コンデイションの良い状態をキープできる最強の方法と言えるでしょう。

代謝をよくする食生活

冷蔵庫から出したての冷たい食べ物、飲み物を避け、なるべく常温に近づけて摂取するようにしましょう。

甘いものを我慢するより、ポテトチップ１枚でもよく噛んで食べます。それだけで消化器への負担を軽減して満腹感が出ます。女性のPMSの過食気味の時期でも、よく噛むと「もう、やめておこうかな」と自然にセーブがかかるものです。ぜひお試しください。

栄養バランスのいい食生活より大切なことは、満腹にならないことに尽きます。

どんなに内容のいい食事でも、満腹になるほど食べると体は消化し切れません。満腹を繰り返して栄養が過剰になると脂肪となり、体は冷えます。人の体は冷えるほどに甘いものや冷たいものを欲して食欲が増すという特性があります。

腹八分目の食事が内臓の機能や食欲を自然と安定させ、ポッコリお腹を簡単に凹ます近道です

水の飲み過ぎに注意

水を飲む美容法はカラカラに乾燥した欧米でブームになったこと。高温多湿の日本では猛暑などを除けば日常的に大量の水を飲む必要はありません。湯冷ましや温かい健康茶なら体を冷やさないので安心ですね。

代謝をアップさせる衣服のコツ

気になるボディラインをカバーして、スッキリ見せる着方といえば、逆三角形のラインを作ることとよく言われていますね。しかし、足元と頭の温度差は開くばかり、このような着方は足を冷やす一方です。

お腹にポッコリ蓄積した老廃物を排出させて、老廃物を蓄積させないコツは、年間通して頭寒足熱、例えば毛皮にパンプスを逆さまに装う意識が大切です。

足は、私たちが思う以上に冷えています。ポッコリお腹は足を冷やさないことで意外と解消されることが多いです。お風呂に入っているとき以外は靴下の重ねばきをしましょう。１足目に履く靴下はシルクの５本指ソックスがおすすめです。

お腹の脂肪を落とすお風呂の入り方

熱いお風呂に肩まで浸かるのは心臓にも悪く、代謝アップの面からもNGです。半身浴で老廃物を排出させ、血液の循環をよくすることで代謝アップします。熱いお湯に肩まで浸かってカラスの行水、は、皮膚の表面だけが一時的にあったかい感じになるだけです。

半身浴のやり方

• 鳩尾から下をお湯に浸かります。
• 寒い季節に始める場合は肩にタオルをかけるなどして風邪を引かないように気をつけます。
• 体の血液は２０分で一巡すると言われています。半身浴をする時間がない！場合は「今日は１０分だけ」と割り切って、とにかく「やめない」ことで効果が期待できます。たまには１時間の半身浴もおすすめです。
• お湯の温度はぬる目からスタート、徐々にお湯の温度を上げて、お湯から出る寸前が最も熱くなるようにすると体の芯から温まり、湯冷めもしにくくなります。

お風呂から上がって足が火照る、たった一つの理由

お風呂から出た後に足がポッポッと火照るのは、足が熱いのではなく冷え切っている証拠。足の火照りは内臓を冷えから守ろうとする体からのサインです。火照った足は半身浴やフットバスで冷えと疲労を取りましょう。

２なりたいマッチョ系を意識した筋トレ

筋トレに慣れてきたら、どんなマッチョになりたいのか？ 目指すマッチョタイプにマッチした筋肉の使い方を意識して筋トレします。女性の場合はしなやかな筋肉がついたスリムなマッチョを目指したいものですよね。

• パワフルなゴリマッチョを目指す筋トレ：回数より不可の大きさが大事
• スリムなマッチョを目指す筋トレ：軽い負荷で回数をこなし、日常生活で使っていない内側の筋肉を使って行うことが大事

３ぽっこりお腹に戻らないために

腹筋の筋トレだけでキープしようと思うのは、３年後、５年後・・・と先を考えるとちょっと気が重くならないでしょうか？　体を冷やさない服装、食べ過ぎ注意、半身浴を続けることで、何かの事情で筋トレが出来なくなっても、シックスパックはボヤけても厚い脂肪がつかないお腹をキープすることは可能です。腹筋をいつ再開してもちゃんと結果が期待できます。

腹筋を割るために毎日筋トレすべき？

シックスパックを割るために、毎日毎日腹筋トレをしよう！と意気込みますが、筋トレの効果と筋肉への負担を考えると、「毎日」行うことには注意が必要です。

超回復あってこそ、腹筋も割れる

腹筋の筋トレのあとは筋肉の繊維が破壊されます。筋肉は単に疲労が治まるのを待つのではなく、トレーニング前より成長しながら回復していきます。この流れを筋肉の超回復といいます。例えば腕を骨折して治ったときに、骨折した方の腕が長くなった、とよく聞くのも、超回復と似たような作用よるものです。

超回復には４８時間から７２時間必要と言われています。

このことから、筋トレは毎日するものではなく、超回復のスパンを考えると週に2度の筋トレが適切だとわかります。

• 週に1度の筋トレでは、やらないようりはいい程度。時間があき過ぎて体は辛くなる。
• 曜日を決めて週に2度は、最も効果アップ！
• 週３回では疲れただけで効果は今ひとつ、というのが現実です。

合わせて読みたい超回復の記事

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

ジムで週２回行う筋トレを、家で出来る？

ジムで週に2度、みっちり行う筋トレの内容を、家トレで出来るか？現実的に考えてみましょう。

家トレ、宅トレで、ジムで行うような気の入ったトレーニングやメニューをこなすのはなかなか難しいのではないでしょうか？　時間的にも集中の仕方も、家トレでは２〜３日休まなければならないほどには疲労しないことが多いかと思われます。

宅トレで隙間時間に腹筋を鍛えるなら

疲労しすぎていなければ、筋肉痛がひどくなければ、短時間の自重トレをこまめに行うのがおすすめです。

家トレでまとまった時間が取れるなら

家で十分に腹筋できる状況であれば筋肉痛もかなり感じられると思います。曜日を決めて週２回のペースで続けるといいでしょう。

効率よく腹筋を割る簡単な筋トレ方法

初心者から出来る、隙間時間で場所を取らない筋トレメニューをご紹介します。腹筋の筋トレは呼吸法に気をつけて、回数や時間は目安にされて到達点を更新していきましょう！

プランク

鍛えられる筋肉：「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋（内、外とも）」「臀筋」

効果的なやり方

1. 腕とつま先を床につける。
2. 耳からつま先まで直線を描く。
3. 頭は床を見てリラックスさせる。
4. 深い呼吸を続ける。
5. 最初は１0秒から！徐々に時間を伸ばして行く。

１日１０秒、２０秒から始める、シックスパックに効果的な時間はこちらの記事で詳しく解説しています。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

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クランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋＝シックスパックにダイレクトに効きます。

効果的なやり方

1. 仰向けになって膝を曲げる。
2. 両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていく。
3. 腹筋を織り込むように上体を上げていく。
4. 肩甲骨が床から離れるまで息をフーッと吐き続ける。

呼吸のポイント：鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐く。

効果的な回数の目安：１０回から１５回を週２回。

ニートゥチェスト

鍛えられる筋肉：腹直筋下部。腸腰筋、大腿直筋

やり方１：腕でバランスを取り、お腹で自分の体のバランスを取るエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 腕を前方に、バランスが取れる位置に持っていく。
4. 体を伸ばす動作：脚を軽く伸ばしながら同時に上体を横たえていく。
5. 戻る動作：膝を折りながら同時に肩甲骨を上げていく。
6. ５で元の位置に戻るとき、腹筋を十分に収縮させ胸と膝を近づけていく。
7. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
8. 息を吸ったら４から繰り返す。

やり方２：両手を床について体を支え、シットアップにかなり近いエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 両手は床について体を支える。
4. 息を吐きながら、腹筋を収縮させながら胸に膝を近づける。
5. 肩甲骨が上がって胸と膝が近づいたところで元の体勢に戻る。
6. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
7. 息を吸ったら４から繰り返す。

効果的な回数の目安：いずれも頻度は週２回。

• 初心者：１０回を３セット：最初は１回やったら足をつけて、から、無理なく増やしていくといいでしょう。
• 中級者：２０回を４セット
• 上級者：３０回を５セット

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ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

レッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋、腹斜筋、腸腰筋

効果的なやり方

1. 両手をお尻の下に置く
2. 床から足を１０〜１５cm上げて息を深く吸う。
3. 脚を上げるときに息をフーッと吐きながら上げて行く。
4. 脚が垂直近くになったときに、お腹が最も小さく収縮している。

レッグレイズのコツ

• 腰で頑張らず、呼吸とともにお腹の力でスムーズに動かすことを意識する。
• スタート地点（床近く）に戻ったときに足を床に置かないことで腹筋への効きめを持続させる。
• 呼吸は深く正しく、良いフォームを保つこと。

特に、腰に負担がかかるのは間違いですので気をつけましょう。

効果的な回数：往復１５回〜２０回くらいを２、３セットを週２回。

合わせて読みたいレッグレイズの関連記事

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

バランスボールレッグレイズ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部、大腿直筋、肩甲骨周りもほぐれます。

効果的なやり方とフランス語の動画の解説

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• 背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むために、足の甲を十分に伸ばしましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

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バイシクルクランチ

鍛えられる筋肉：腹直筋下部と大腿直筋。サイドクランチの応用です。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動。腹筋と有酸素運動の、一石二鳥の筋トレメニューです。

また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、たまには立って行うと気持ちもアクティブになり、おすすめです。

効果的なフォームとやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。
8. 最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

コツ

• 脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
• 腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。

効果的な回数の目安：左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを週２回。

合わせて読みたいクランチの記事

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹斜筋を鍛えてくびれを作るメニュー

腹筋を鍛えながら脇腹の筋トレも同時に行うことで、シックスパックが際立つようになります。

ダンベルサイドベント

鍛えられる筋肉：腹斜筋　脊柱起立筋

• 腹斜筋：鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
• 脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も鍛えられます。

効果的なやり方

1. 足の指５本全部で床を踏み。お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

呼吸法

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

効果的な回数の目安：１５回くらいを３セットを週２回。

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ダンベルの重さ選びなどについてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

腹斜筋の体幹屈曲は簡単なヒールタッチ

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

効果的なやり方

あお向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こしてエクササイズ開始です。

1. この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
2. スタートポジションに戻ります。
3. 今度は左手で左足の踵にタッチ。
4. スタートポジションに戻ります。
5. この動作を繰り返します。

呼吸の仕方

• 動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
• 動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。

腹斜筋に効かせるコツ

踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。

回数の目安

• まとまった回数をこなすなら：週２、３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ続ける

腹斜筋の筋トレについてこちらの記事で詳しく解説しています。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

サイドクランチ（サイドプランク）

鍛えられる筋肉：腹斜筋

体が横向きのまま上体を起こすことにより脊柱が側方に曲がります。『体幹側屈』のトレーニングのひとつです。

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的な回数の目安

• まとまった回数とセットをこなすなら：週２〜３回
• 数回から始めるなら：毎日少しずつ

腹筋ローラーで腹筋・全身を鍛える

鍛えられる筋肉：

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

トレーニングのコツ

1. 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
2. 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
3. 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。

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初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点についてこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

８分で腹直筋と腹斜筋を鍛える宅トレメニュー例

最初にヒールタッチ、バイシクルクランチ　クランチのバリエーション、最後はニートゥチェストなどを組み合わせ、休憩を含んだ８分、床に寝そべったまま出来る宅トレメニューの一例です。

頑張っているのに脂肪が落ちない理由

筋トレをしているのに思うように体重が減らない、お腹が凹まない、または、思うように筋肉がつかないと思うことはありませんか？　年齢は・・・どこまで関係するのでしょうか？

中年になったら太る、痩せにくいのはなぜ？

原因は先に説明した「冷え」の蓄積で、年を重ねるほどに老廃物が溜まり、代謝が鈍っているため若い時のようには痩せにくい体になっているからです。現代人は生まれた時からずっと冷えた環境で生活していますので、その間の食べ過ぎなどのツケが中年太りと言えるでしょう。

ですが、人の体は常にベストコンディションでありたいと願っています。頭寒足熱、腹八分でよく筋トレしていれば、いたずらに加齢を恐れることもありません。

冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。冷えをとると、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

脂肪のないお腹を腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。

脂肪は姿勢がよくないお腹につきやすい

姿勢が悪いイメージとは？顎が前に出て肩が被り、背中が丸く胸が落ちてお腹が緩んだ姿勢・・・ソファや椅子に座ってスマホを見ている体勢を思い浮かべてみて下さい。１日の間でこんな姿勢をどのくらいの時間とっているでしょうか？ちょっと返信だけ、ちょっと検索だけのつもりが夢中になって時間を忘れてしまったりしていないでしょうか。

このような時間は積もり積もると侮れない長さになり、お腹に脂肪もつきやすくなります。

本当の良い姿勢とは？

背中を反るくらい胸を張っていることが良い姿勢と思われがちですが、どこか子どもっぽい印象を残してしまって残念な感じがしないでしょうか？

良い姿勢を足元から作る方法

1. 両足のかかとを付けて立ちます
2. 足の指全部で床を踏みます。親指や小指に重心がかかっていないか？気をつけましょう。
3. お尻を締めます。ヒップに力を入れるのではなく、肛門を締めることで、ヒップに力が加わる感じです。
4. おへそをお腹の内側にしまいます。そうすると自然にお腹が凹みます。
5. こうして出来上がった腰に、上体を載せます。
6. 顎を引き、鎖骨を十分に引いて胸を広く、肩を下げ、腕を自然に下ろします。
7. 頭が空から吊るされているような感じになったら出来上がり。

座っているときもこの姿勢のまま座ります。一見辛そう。。な感じがするかもしれませんが、背筋があると、このように背中を立てるように座っていた方がラクなのです。

良い姿勢には体幹の筋肉がけっこう必要なもの、腹筋だけではなく、インナーマッスルや背筋を鍛えることも大切です。

冷え

しつこく繰り返してしまいますが、冷えた体で腹筋を頑張っても効果は今ひとつ。頭寒足熱でホットな体づくりを目指したいものです。足元を常に暖かくしておくと、お腹ぽっこりだけではなく、顔のむくみ、腕の付け根、背中などに溜まっていた老廃物が自然に落ちることも期待できます。

文字通りスリムなボディになって腹筋の筋トレで磨きをかければ最高です。男性もスッキリ美しくなれますので、ぜひお試しください。

頑張っている割に筋肉が付きにくいのはなぜ？

足が冷たく顔が火照るような冷えた状態は、老廃物が溜まるのを助長する面と、太りたくてもふっくらしない、筋肉が付きにくい面もあるのです。筋肉も冷たい体より暖かい体が大好き！冷えに気をつけることで筋トレする甲斐がある体に変わっていきます。

女性が気をつけたい自律神経とホルモンのこと

女性の心身を機能させているのは自律神経とホルモンバランス。自律神経は男性にも当てはまる、私たちの命綱ともいえます。ホルモンバランスが整っていれば自律神経の働きも良好ですし、その逆も然りです。

ホルモンバランスの大敵は、体の冷えに尽きます。ホルモンバランスが乱れると、生理もPMSも辛くなりがちです。PMS期は普段より体が冷えてきます。普段よりお腹と足を温めて、無理のない筋トレと十分なストレッチで血行をよくして乗り切りましょう。

体も神経も疲れ過ぎ

特に女性は、家事と仕事だけでも目一杯疲れていることが多いです。疲れ過ぎると体は停滞モードに入り、代謝も鈍ります。疲労は痩せると思われがちですが、老廃物の蓄積で太ってしまうケースはよくあります。思うように体重が減らないときは、体重計を見ずに、思い切って休息モードに入ってみませんか？

ストレスを貯めないスイーツの取り方

甘いもの、特に、白砂糖は確かに取りすぎは注意したいですが、完全に我慢してしまうと反動は本当に恐ろしいもの。ストレス少なくスイーツをとる工夫をしましょう。

• １日当たりに食べる量を控えめにする
• 食べるなら日が明るいうちに、１７時くらいまでに食べる

チョコレートの正体

チョコレートは今日食べたら明日も食べたくなる依存性があります。砂糖と脂肪の過多という視点からは、チョコレートを大量に食べることは体にはやはり悪影響です。

筆者が住んでいるフランスは、ヨーロッパのチョコレート消費ランキングではまだまだ上がいる７位ですが、国内で１秒に１２kg！食されているといわれています。ですがフランス人が昔から好きなのは、ブラックでカカオ配合たっぷりの薄い板チョコ。

もしチョコレートがどうしてもやめられない場合は、少しずつカカオ多めのブラックチョコにシフトしていくのがおすすめです。体重を気にして無理に我慢するより、チョコレートはクセになること、でも、カカオには次のようにいい面があることを知って食べ過ぎないようにするのがベストでしょう。

チョコレートは脳を活性化させ、物質依存に関与するホルモンであるドーパミンの放出を促進する。

ビタミンB1とB2、ポリフェノール、マグネシウム、リンまたはフラボノイド…カカオには800種類以上の物質があり、栄養の金鉱山といえる。

2012年、欧州食品安全機関（EFSA）は、心臓血管の健康の利点について肯定的な意見を述べた。

数多くの科学的研究は、チョコレートが我々の認知能力に有益な効果を有することも示している。テオブロミンを含んでいるため、心を落ち着ける効果がある。

ー引用元：栄養学者フランク・セニニンガー（Franck Senninger）

日本で気をつけたいことは、塩味のきいた和菓子と欧風の甘いスイーツの両方がいくらでも食べられることだと思います。しょっぱいお菓子を食べると、やっぱりシメは甘いスイーツで、塩味と甘さを行き来する味覚が当たり前ではないでしょうか？　砂糖云々よりもまずは過食に注意！です。

甘いものが止まらない！解決法

1. 量より質を重視しましょう！太るときは本当につまらない安いお菓子で簡単に太るものです。
2. 良質なチョコレートは食べた後の満足感も確実に違います。

前に説明したように、食事を腹八分にして代謝の良い暖かい体になると、少々の甘いもので太ることもなくなります。

差のつく腹筋を目指すまとめ

1. シックスパックは元々誰にでもある
2. 腹筋の筋トレは腹直筋と腹斜筋のトレーニングを並行して行う。
3. 腹筋の筋トレ後は疲労と超回復の様子をみる。
4. 腹筋を鍛えるならお腹の脂肪を落とす生活習慣が大切。
5. 甘いものの我慢でストレスを溜めない工夫をしよう。

お腹の脂肪は無理なく落とすことができて、宅トレで腹筋を十分に鍛えられる方法をご紹介しました。

因みに筆者は自分の人生でいちばん年をとっている今、ダイエットをはじめとする美容健康の悩みはありません

腹筋の筋トレを楽しく続けるために、筋トレグッズをいつもそばに。

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ダンベルサイドベントで効果的に腹斜筋を鍛えることで、シックスパックが際立ちます。メリハリのあるカッコいい腹筋を目指して腹斜筋の鍛え方をご紹介します。

脇腹を鍛えたい女性、腹斜筋の筋トレ初心者向け、中級以上向け、細マッチョ向け、ゴリマッチョ向け、ダンベルの重さはどれくらいがいいの？ ダンベルサイドベントの方法を見ていきましょう！

ダンベルサイドベントとは

脇腹の筋肉は怠けもの？

ちょっとしたストレッチで脇腹を伸ばそうとすると、意外と硬いと感じたことはないでしょうか？　片方の脇腹を伸ばしているときは片側の脇腹を収縮させているわけですが、日常生活では腹斜筋を使い切る場面は少ないです。

腹筋の筋トレでも、腹直筋をメインに鍛えるだけではお腹の横の気になるお肉を刺激することができません。脇腹に特化した筋トレを取り入れることで立体感のある腹筋を手に入れることができます。

腹斜筋を鍛えて引き締めるためには、『ひねる』『体幹屈曲』の２つにに注目したメニューを取り入れることが大切です。

ダンベルサイドベントは『体幹屈曲』のトレーニング。脊柱が側方にしなるように脇腹を曲げるエクササイズを行います。ダンベルの重さを利用してトレーニングすることでより負荷が大きくなり、腹斜筋を鍛える効果がアップします。

腹斜筋に特化した筋トレメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

ダンベルサイドベントで効かせる筋肉

普段私たちが『腹筋』と呼んでいる筋肉は次の４つの筋肉群で構成されています。

• 腹直筋：シックスパックの部分だけはなく、恥骨まで到達して体幹の屈曲を支えます。
• 腹横筋：腹筋の最も深いところにある、インナーマッスル。お腹を凹ますのは腹横筋の作用です。
• 内腹斜筋：コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。
• 外腹斜筋：内腹斜筋と同様です。

内・外腹斜筋を総称して『腹斜筋』と呼びます。

ダンベルサイドは『腹斜筋』と『脊柱起立筋』を鍛える

• 腹斜筋：意識して使わないと日常生活の動作だけでは十分な刺激が及ばない場所です。腹斜筋を鍛えるためには『体幹屈曲』トレーニングが最も効果的です。
• 脊柱起立筋：ダンベルサイドベントは体の軸がぶれないように行うため、背中の筋肉も刺激します。

腹筋の構造についてはこちらの記事で動画でご覧いただけます。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ダンベルサイドベントの４つの効果

ダンベルサイドベントを正しい方法で続けることで次のような効果を期待できます。

1. 腹直筋の両サイドのお肉がヒュッと引き締まり、シックスパックが浮き上がってきます。
2. 筋トレ初心者でシックスパックが割れていなくても、副直筋の形と場所がはっきり見えるようになります。
3. お腹の横のお肉が引き締まり、ウエストがスッキリくびれます。
4. 脊柱起立筋も鍛えられ、背筋も体幹も強くなります。

ダンベルサイドベントの基本、４つのコツ

１ダンベルサイドベントのフォームのコツ

ダンベルサイドベントの効果は立ち方次第！全身が映る鏡を見ながら確認していきましょう。

１. 足の重心が親指にかかって小指が浮いていないか？

ダンベルサイドベントでは、ダンベルの重さや上体の動きに腰がつられないように立ちます。

コツは、足の指５本全部で床を踏むこと。全部の指が床にきちんとついていると、上体が動いても腰から下は揺るぎません。逆も然りで、足の外側（小指の方）に重心がかかって親指が浮いていないか？普段のクセもありますのでチェックしてみましょう。

２. お腹を引き上げて立ち、肩を下げて鎖骨を広く、脇を締めます。

２ダンベルサイドベントの呼吸法のコツ

腹筋の筋トレでは呼吸法が特に大切です。

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

３ダンベルの重さ選びのコツ

• 初心者：男性は５kg〜６kgくらい、女性は２〜５kgくらいを目安に選びます。
• 中級者：１０〜２０kgくらい。
• 上級者：２０kg〜くらい。

ダンベルサイドベンは細マッチョを目指す場合と筋肉肥大を目指す場合でダンベルの重さを変えていくことがポイント

筋肉に負荷をかけて鍛えると、一般的にはサイズも太くなっていきます。脇腹を鍛えることでウエストのサイズが太くなる可能性もありますので、目指すマッチョタイプによってトレーニングを変えます。

• 細マッチョを目指すなら軽いダンベルで回数をこなす。
• 筋肉肥大のゴリマッチョを目指すなら重いダンベルでじっくり行う。

ゴリマッチョに適したダンベルの重さは、基本のフォームが崩れない重さで行うことが大切です。

いつもそばに置きたいダンベルはこちら

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ダンベルの選び方についてこちらの記事で詳しく解説しています。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

４腹斜筋により負荷をかけるコツ

上体を横に曲げ切ったところで２〜3秒静止すると、より腹斜筋に効かせることができます。静止しても息を止めないように気をつけましょう。

初心者向けのダンベルサイドベント

効果的なやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで傾けます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

回数の目安

片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。

インターバル（休憩）は１分。

座って行うシーテッド・ダンベルサイドベント

立って行うのはどうもうまくいかない。。という場合には、ベンチなどに座って行うやり方をおすすめします。

効果的なやり方

1. 背中を立てておへそを引き上げて座ります。
2. ダンベルを持たない方の手は、耳の後ろへ持って行きます。
3. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を曲げていきます。
4. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
6. 片側のセットが終わったら、反対側も同様に行います。

注意点

• ダンベルを持たない方の手は耳の後ろに持っていきます。手の平を頭に完全に置いてしまうと姿勢が崩れたり、肘が前に出て負荷が分散されてしまいがちですので注意が必要です。
• 椅子に座るときは、座面いっぱいに深く座って背中を立てます。座面の半分くらいに座った「腰掛け」は、日常生活でも腰痛の元です。

回数の目安

• 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
• 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

中級以上向けのダンベルサイドベント

中級以上では、ダンベルの重さは１０kg以上くらいを使い、ダンベルを下げ切ったところで２〜３秒静止することで腹斜筋に効いてきます。

効果的なやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を曲げていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
4. ストレッチしきったところで、２~３秒静止し、息を吐き切ります。
5. 息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
6. 反対側を同様に行います。
7. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

回数の目安

片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

オーバーヘッド・ダンベルサイドベント

ダンベルを頭の上で持って行うサイドベント、やり方は２通りあります。

1. 動画のように１個のダンベルを両手で握って行う。
2. ダンベルを両手に１個ずつ持って行う。

１の方法はエクササイズに安定感が出ます。

２の方法は、重量をアップしやすいですが、ダンベルは基本のフォームが崩れない重さで行うことが何より大切です。

ダンベルを頭の上に落とさないように、くれぐれもご注意下さい。

オーバーヘッド・ダンベルサイドベントのやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 両手でダンベルを持ち、腕を頭の上に伸ばします。両手にダンベルを持つ時には、手の平が向かい合うようにダンベルを握り、肩幅で腕を伸ばします。
3. 息を吐きながら、体を曲げていきます。
4. 反対側の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
6. 反対側も同様に行います。
7. 脇腹で運動している感じを意識しながら左右交互に繰り返します。

オーバーヘッド・ダンベルサイドベントの注意点

両手にダンベルを持って行う場合は、両手の幅が狭くなったり広くなったりしないように、腕の幅のキープに気をつけましょう。

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ダンベルサイドベントの８つの注意点

ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛えるために気をつけたいこと８つをまとめます。

１正しいフォームを鏡でチェック！

正しいフォームで行うことで効果アップとケガを防止に繋がります。次の４点が身につくとウエストラインばかりではなく、日々の姿も美しさアップ間違いなし！ぜひ鏡の前でチエックしてみて下さい。

1. 足の５本の指全部を使って床を踏んでいるか？
2. 胸が落ちてお腹が出ていないか？
3. 背中が丸まっていないか？
4. 脇が緩んでいないか？

２腰を動かさない

上体を曲げていくとき、腰が動かないようにキープします。上記の正しいフォームで立津ことで、腰が動くのを防ぐことができます。

３上体を曲げていく時は、みぞおちから

腹斜筋を屈曲させる＝上体を曲げるときは、みぞおちを起点に曲げていきます。おへそを起点にするとせっかくのダンベルの負荷が分散されてしまいます。

４上体を曲げていくときの体勢

１.肩が前にかぶってこないように

ダンベルを持った腕は、体の真横の位置をキープします。基本の立ち方で肩を下げて胸を広く保って行うことで、肩が前に被ってくるのを防ぐことができます。

２.上体を反らさないように

上体を曲げていくときに、逆に後ろに反ってしまうこともあります。真横に曲げていくように気をつけましょう。

５顔は正面を見て視線を外さない

目線をキョロキョロ動かすと、つられて体も動いてしまいがちです。エクササイズに入るときに視点を定めるといいです。目標物、または、家トレで行うときは壁にマークになるものを貼ってもいいですね。

６反動を使わない

上体を曲げ切って元の位置に戻るときに、反動で戻らず、脇腹の力で戻ります。

７ダンベルを肩、腕の力で持たない

ダンベルを持つ力を肩や腕の力に頼ってしまうと、腹斜筋への負荷が分散してしまいます。肩や腕で持っていると、ダンベルを持っている方の肩が上がりますのですぐわかります。ダンベルを下げているような感覚で行うことで、重さを最大限に利用することができます。

８正しい呼吸法で息を止めない

• 息を吐きながら　ダンベルを下げ、上体を曲げていく
• 息を吸いながら　元の位置に戻る

サイドベントのバリエーション

チューブサイドベント

チューブを利用して行うことで、『体幹屈曲』トレーニングにさらに負荷をかけることができます。チューブの力を利用した手軽さも嬉しいですね。家トレで行う場合、チューブをドアや取っ手などにセットする方法もありますが、安易な取り付けは危険です。動画のように足で押さえて行うことをおすすめします。

チューブサイドベントのやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. 息を吐きながら、チューブを引っ張りながら体を曲げていきます。
3. ダンベルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側を同様に行います。
6. 脇腹で運動している感じを意識しながら左右繰り返します。

チューブサイドベントの回数の目安

• 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
• 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

チューブサイドベントのコツ

1. チューブのハンドルを引いていない方の脇腹＝腹斜筋を鍛える意識が大切です。チューブを引き上げる時に、反対側の脇腹が収縮するのを意識します。
2. ダンベルを持たない方の手を耳の後ろに持っていきます。手の平を頭に完全に置いてしまうと姿勢が崩れたり、肘が前に出てしまいがちなので負荷が分散されてしまいます。

家トレに欠かせないチューブを用意しよう。

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チューブの選び方、チューブを使った家トレメニューはこちらの記事で詳しく解説しています。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ケーブルマシンを使ったサイドベント

https://youtu.be/0XShdlT32QM

ケーブルマシンを利用して行うサイドベントです。

ケーブルサイドベントの効果的なやり方

1. 足を肩幅に開き、基本のフォームで立ちます。
2. ケーブルを持たない方の手は腰に当てるとやりやすいです。
3. 息を吐きながら、ケーブルを引っ張りながら体を曲げていきます。
4. ケーブルを持っていない方の脇腹がこれ以上ストレッチ不可、というところまで曲げます。
5. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。
6. 片側のセットを行ったら、反対側も同様に行います。
7. 脇腹で運動している感じを意識しながら左右繰り返します。

ケーブルサイドベントの回数の目安

• 初心者：片側１５回を３セットくらいを目安に始めてみましょう。インターバルは１分。
• 中上級者：片側２０〜３０回を３セットくらいを目安に行いましょう。インターバルは１分。

ケーブルサイドベントのコツ

マシンに取り付けられたケーブルのハンドルを引いていない方の脇腹＝腹斜筋を鍛える意識が大切です。ケーブルを引っ張るときに、反対側の脇腹が収縮します。

同時に取り入れたい腹直筋筋トレメニュー３選

腹斜筋を鍛えつつ、腹直筋の筋トレを織り交ぜて行い、立体感のある腹筋を目指すメニューをご紹介します。

シックスパックを鍛えるクランチ

腹直筋を鍛えるクランチで憧れのシックスパックに！

クランチのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

大腿直筋も鍛えるVシットアップ

Vシットアップで大腿直筋までバランスよく鍛えていきます。

やり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

シットアップのその他のメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

腸腰筋も鍛えるレッグレイズ

インナーマッスルの元となる『腸腰筋』を鍛えます。脚を伸ばしてつま先を顔の方に向けることで、腿の後ろ『ハムストリングス』にも効かせることができます。

レッグレイズのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

ダンベルサイドベントのまとめ

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、７つの注意点、いかがでしたでしょうか？

ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛えるのに有効な筋トレメニュー、家トレで手軽に使えるダンベルやチューブも利用してメリハリのきいた憧れの腹筋、キュッとくびれたウエストラインを目指しましょう！

初心者、女性向けの重さのダンベル選び

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中上級者向けの重さのダンベル選び

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脇腹のくびれ作りは腹斜筋の攻略から

腹筋と腹斜筋の場所と体内への作用の基本をチェックしておきましょう。

内・外腹斜筋の場所と働き

内腹斜筋の場所

腹直筋（肋骨から恥骨まで）の両側、骨盤から肋骨の下の方まで到達し、シックスパックを形成する腹直筋に付帯しています。脇腹の奥深くにあり、外腹斜筋に覆われ、脇腹の後ろの方から前の方に扇のように広がっています。

外腹斜筋の場所

背後寄り脇腹の外側を斜め前下に走り、内腹斜筋を覆って肋骨から骨盤の終点、恥骨に及ぶ広い筋肉です。

内・外腹斜筋を総称して腹斜筋群と呼びます。

内・外腹斜筋の運動への関与

脊柱を回転、屈曲、側屈（脊柱を横方向に曲げる動作）の動作に関与します。脊柱を曲げるときには内腹斜筋が骨盤を引き上げます。

働き：肋骨とともに胸郭を引き上げる働きがあるため、呼吸の作用に関わっています。内・外腹斜筋は腹横筋や腰方形筋とともに、排便をスムーズにしたり、内臓の位置の安定に関わる重要な役割があります。まさに縁の下の力持ち、筋トレとの相乗効果も期待できますので心して鍛えたいですね。

腹斜筋を鍛えることでシックスパックが引き立つ

腹斜筋に効果的なトレーニングを行うことで、しなやかなウエストラインを作ることができます。

腹斜筋は日常生活の動作ではさほど使わなくても済んでしまう場所でもあり、意識してトレーニングしたい部位です。腹筋の構造からすると腹直筋を鍛える筋トレだけではお腹の横のお肉は落ちそうもないことがわかりますね。脇腹のラインをスッキリさせるには、腹斜筋に特化した筋トレメニューを行う必要があります。脇腹の筋肉を引き締めることによって、鍛えた腹直筋＝シックスパックが浮き上がり、腹筋全体としてしなやかにくびれたウエストラインを形作っていきます。

腹斜筋に効かせる筋トレは、後述する『体幹側屈』と『ひねる』の２つ、お腹の横に特化したエクササイズが重要です

腹筋の筋トレに重要な２つのこと

1. 腹斜筋は先のように呼吸に関与している筋肉ですので、筋トレでは特に呼吸法に気をつけます。
2. 体幹に力を使うときは、お尻を締めて行う意識がとても重要です。見た目も体の内側もしっかり鍛えていきましょう。

初心者と女性のための筋トレの方法

腹斜筋を鍛えてメリハリボディを手に入れる、初心者も無理なく行えるシンプルな腹斜筋の２つの筋トレメニューから見ていきましょう。腹筋の筋トレは特に呼吸法が大切ですので、動画を見るときも一緒に呼吸をするとエクササイズのコツをつかみやすいと思います。

床で行う筋トレにはヨガマットを準備しましょう。

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

レッグツイスト

腹斜筋を『ひねる』トレーニングの基本的な筋トレです。

鍛えられる筋肉：内・外腹斜筋

レッグツイストのやり方

1. マットに仰向けになる
2. 両腕を伸ばし両手の平を床を掴むように置き、上体が浮かないようにする
3. 両足を揃えて上げて息を吸う（脚を交差させないことで骨盤への負担を軽減する）
4. 腹斜筋を意識して息を吐きながら両足を片側の床ギリギリまで倒す
5. 息を吸いながら戻る
6. 上記の動作を、流れるような呼吸で、戻ったときに休憩せずに腹斜筋の力で扇型の半分を描くように続ける

注意点

• スタートポジションで仰向けになったとき、ウエストの後ろに隙間が空かないようにする。隙間が開くということは腰が反ることになり、負荷は分散、腰を痛める原因になることもあります。
• 『倒す』『戻す』の動作を体の反動で行わない。
• 上体を動かすことなく腹斜筋だけを動かす意識で行う。
• 呼吸と『倒す』『戻る』動作をを連動させる。

レッグツイストについてはこちらの記事もご参照下さい。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

シンプルな腹斜筋側屈筋トレ

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

初心者や女性の方に、クランチに取り組む前にぜひ試して欲しい難易度低いエクササイズです。腹斜筋の筋トレはお腹まわりを『ひねる』動作を行うため、筋トレも体勢が複雑になりがちな面があります。そこで、おそらく最もシンプルな動作ながら、腹斜筋が泣きそうなくらい！効くメニューをご紹介します。

このトレーニングでは、脊柱が側方にしなるように曲がります。これを『体幹側屈』といい、腹斜筋を鍛えるための効果的な負荷となります。

フランスのサイトの腹斜筋の筋トレメニュー『フレクション・ドュ・ピエ・ア・ピエ＝ 足に交互に触れる体幹屈曲』という名前です。

足に交互に触れる体幹屈曲のやり方

スタートポジション：マットなどに仰向けになり、腕を腰の横に伸ばして膝を曲げます。曲げる角度は、最初は腕から遠くならないように曲げます。腕の長さにもよりますので、負荷のかかり具合をみて調整します。ごく簡単に見える動きながら、やってみると脇腹にビリビリ効いてきます。

仰向けの姿勢から、肩甲骨が床から離れる程度に上体を床から起こします。ここからエクササイズ開始です。

1. この姿勢を保ったまま、右手で右足の踵にタッチ。この動作で脇腹＝腹斜筋が収縮します。
2. スタートポジションに戻ります。
3. 今度は左手で左足の踵にタッチ。
4. スタートポジションに戻ります。
5. この動作を繰り返します。

動画の言葉の説明

• ポジシオン・ドゥ・デパー/position de départ：スタートポジション
• コントラクシオン・ミュスクレーア/Contraction musclaire：筋肉を収縮させる
• ポジシォン ２ /position ２ ：息を吸い２秒ほど停止する
• ファン・ドュ・ムーヴモン/Fun du mouvement：動作終了
• ミュスクル・コンセルネ/Muscles concernés：関与する筋肉
• ミュスクル・オブリック・ドゥ・アブドモン/Muscle oblique de abdomen：腹斜筋
• レスピラシオン/Respiration：呼吸

呼吸の仕方

• 動画の黄色い矢印：息を吐きながら手を足にタッチします。
• 動画の青い矢印：元のポジションに戻ったときに息を吸います。

腹斜筋に効かせるコツ

踵が手から遠いほど負荷が大きくなりますので、無理なく効く位置を調整して下さい。

回数

徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数をこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。

効果

腹斜筋と腹直筋を引き締めます。

腹斜筋を鍛える筋トレメニュー

サイドクランチで腹斜筋を鍛える

鍛えられる筋肉：腹斜筋

基本のクランチとの違い

• 基本のクランチは仰向けで行い、メインターゲットは腹直筋です。
• サイドクランチは横向きで行い、メインターゲットは腹斜筋です。体が横向きのまま上体を起こすことにより、脊柱が側方にしなるように曲がります。前出の『ドュ・ピエ・ア・ピエ』と同様に『体幹側屈』のトレーニング。腹斜筋に効果的な負荷をかけることができます。

サイドクランチの効果的なやり方

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐにします。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の斜め上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

回数の目安

徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数とセットをこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。

ツイストクランチで腹斜筋を引き締める

基本のクランチに『ひねり』を加えて腹斜筋に効かせます。クロスオーバークランチとも呼ばれます。

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

ツイストクランチのトレーニングが腹斜筋にどのように効くのか？

右肘を左膝に近づけると、右側の外腹斜筋筋と左側の内腹斜筋が収縮します。反対側で行えば、左側の外腹斜筋筋と右側の内腹斜筋が収縮します。

ツイストクランチの効果的なやり方

1. マットなどに仰向けになり、右脚の足首を左膝の上辺りに付けます。
2. 両手は両耳の斜め上あたりに添えるように持っていきます。
3. 息を吐きながら、右膝と左膝を同時の動きで近づけます。
4. 息を吸いながら、スタートポジションに戻ります。

コツ

頭の後ろで手を組むと腕の力で上体を起こしてしまいがちなので、手を組まずに腹斜筋で起きる意識を持つと効果アップします。

回数の目安

徐々に限界を超えて行きましょう。まとまった回数とセットをこなすなら週２〜３回、数回から始めるなら毎日少しずつ続けます。

バイシクルクランチで腹斜筋、腹直筋を引き締める

バイシクルクランチはサイドクランチの応用です。

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋下部

腹斜筋を鍛えるばかりではなく、自転車で駆け抜けるような有酸素運動でもあります。

バイシクルクランチの効果的なやり方

1. ヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせます。
2. 手の位置は、耳の後ろ辺りに持っていきます。
3. 息を吸います。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹をひねるように近づけます。
5. 脇腹を絞り腹斜筋を潰すように上体を丸めます。
6. 元のポジションに戻ります。
7. この動作を左右交互に繰り返します。

回数の目安は、左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを目安にするといいでしょう。

バイシクルクランチについてはこちらの記事もご参照ください。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

リバースクランチで腹筋をバランスよく引き締める

https://youtu.be/el_atkcT2_8

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋と大腿直筋、腰方形筋も刺激します。

リバースクランチの効果的なやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになります。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げます。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せます。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れます。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げます。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていきます。

リバースクランチについては【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法もご参照ください。

サイドプランクで腹斜筋を強化

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋を鍛えるほか、体幹トレーニングでもあります。

基本のプランクがそのまま横向きになったエクササイズ。家トレなど自重トレの代表格メニューです。サイドエルボーブリッジとも呼ばれます。

サイドプランクの効果的なやり方

1. マットなどに横たわり、床に付く方の腕を、肩から真っ直ぐ下ろします。
2. 肘は腕と床に直角に置きます。
3. 両脚と足首は平行に保ちます。
4. 床から腰を浮かせ、肩→腰→膝→足首を真っ直ぐ保ちます。
5. 呼吸は静かに、時間を測ります。
6. 体の向きを変えて、同じ時間行います。

時間の目安

基本のプランクと同様に徐々に時間を伸ばしていきます。両サイド行いますので片側で力尽きない時間で行うようにしましょう。動かないことで筋肉に負荷をかけることが出来る運動＝アイソメトリックであるクランチは、筋トレメニューの一つとして他の動的な腹筋トレーニングの合間に取り入れるのが望ましいです。プランクの時間を伸ばすことに重点をおかず、隙間時間トレーニングとして続けられるといいですね。

コツ

体を斜めにするため、鏡で体勢を見て真っ直ぐかどうかをチェックしましょう。

基本のプランクの始め方はこちらの記事をご参照ください。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

サイドプランクのバリエーション

サイドプランクの姿勢から腕を上げたり、脚を上げたりとポーズを変えることで負荷がより大きくなります。

サイドプランクがキツイと感じたら膝をついて

腹筋の筋トレにあまり慣れていない場合、プランクは決して簡単ではありません。サイドプランクの場合は肩と腕の筋力もより必要です。サイドプランクがキツいと感じたら、動画のように膝と足を床に着けて行ってみてください。

上級者向けサイドプランク

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋を鍛えるほか、体幹トレーニングでもあります。

サイドプランクの体勢でヒップを上げ下げすることで、『体幹側屈』トレーニングをより大きな負荷で行えます。もはや静的なアイソメトリックトレーニングではなく、ダイナミックな筋トレといえるでしょう。

サイドプランクの効果的なやり方

1. マットなどに横たわり、床に付く方の腕を、肩から真っ直ぐ下ろします。
2. 肘は床に直角に置きます。
3. 両脚と足首は平行に保ちます。
4. 床から腰を浮かせ、肩→腰→膝→足首を真っ直ぐ保ちます。
5. 息を吸いながら、ヒップをゆっくりと下げます。
6. 息を吐きながら、再びスタートポジションに戻ります。このときに腹斜筋に強い負荷がかかります。
7. 体の向きを変えて、同じ回数を行います。

注意点

• 床についている腕は床と垂直に保ったまま動かないように気をつけます。
• 体重を肩と腕で支えずに、脇腹＝腹斜筋で支える意識で行います。

ロシアンツイスト初心者向け

鍛えられる筋肉：腹斜筋、腹直筋

ロシアンツイストとは、着座した姿勢で床から脚を浮かせ、バストを左右にローテーションすることで腹斜筋をひねるトレーニングとなり、外腹斜筋を強化します。足を浮かせて行うため、腹直筋にもかなり効かせる筋トレとなります。

ロシアンツイストの効果的なやり方

スタートポジション

1. 床に座り、上体と脚が緩やかなV字を描く角度を保ちます。
2. 背中を真っ直ぐに保ちます。
3. 足を床から浮かせます。

バストをローテーション

1. 胸の前で手を組み、息を吐きながら後方へ45度を目安に、床と腕を平行にひねります。
2. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
3. 今度は反対側へ45度、同じく床と腕を平行にひねります。

コツ

腕だけを後方へ持っていくのではなく、バスト＝胸を持っていくように行うと腹斜筋によく負荷がかかります。

回数

それぞれの筋力に応じて徐々に限界を超えていきましょう。

• 回数少なめなら気がついたときに。
• 左右１０〜２０回を３セットくらいこなす場合は、週２、３回くらいが目安です。

ロシアンツイストをディスクやダンベルを使って負荷を大きくトレーニングすることが出来ます。

ロシアンツイストをメディシンボールで負荷アップ

ロシアンツイストをメディシンボールを使って行うことで、腹斜筋にさらに強い負荷をかけることが出来ます。基本のロシアンツイストで物足りなくなった場合に取り入れてみたい筋トレ、器具を使うことで筋トレの気分もアップします。

注意点

• 息を吐きながら後方へひねる
• 息を吸いながら正面に戻る

メディシンボールの優れた用途や選び方、おすすめのメディシンボール、他の筋トレメニューについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベルロシアンツイスト

ベンチなどを使って足を動かないように固定します。足を固定することで脇腹をさらにひねることが可能になります。

ダンベルロシアンツイストの効果的なやり方

1. 床に座り、上体と脚が緩やかなV字を描く角度を保ちます。
2. ベンチなどを利用して足を固定します。
3. 背中を真っ直ぐに保ちます。
4. 胸の前でダンベルを持ちます。
5. 息を吐きながら上体を後方へひねり、外側の腕を床に着地させます。
6. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
7. 今度は反対側へ、同じく外側の腕を床に着けます。
8. この動作を繰り返します。

回数の目安

１セット１０〜２０回くらいを目安に、週に２、３回、３セットほど行ってみましょう。

ダンベルサイドベント

ダンベルの重さを利用して『体幹屈曲』を行うトレーニング。脇腹のお肉の引き締めと強化、体幹を強化する作用もあります。

ダンベルサイドベントの効果的なやり方

1. 片腕にダンベルを持ち、両脚を肩幅に開き、背中を真っ直ぐに伸ばして立ちます。
2. 息を吐きながら、ダンベルを持った側へ体を傾けていきます。
3. 息を吸いながら、ゆっくりとスタートポジションに戻っていきます。
4. 反対側を同様に行います。
5. 脇腹に負荷がかかる感じを意識しながら左右繰り返します。

注意点

体を傾けるときに、肩が前に被って来ないように真横へ傾けるように気をつけましょう。

回数の目安

ダンベルサイドベントは15回を目安に最低でも3セット行うようにしましょう。

ダンベルクランチツイスト

クランチのバリエーション、家トレでできる腹斜筋のトレーニングとしては難易度高め、中上級向けです。

ダンベルクランチツイストの効果的なやり方

1. マットなどに仰向けになります。
2. そこから上体を起こして緩やかなV字の体勢になります。床に着いているお尻の位置は、お尻の上の方です。
3. 肘を直角にして、胸の前でダンベルを持ちます。
4. 足は浮かせたままです。
5. 息を吐きながら上体を後方へひねり、外側の腕を床に着地させます。
6. 息を吸いながら元のポジションに戻ります。
7. この動作を繰り返します。

注意点

動きの反動で行わないように気をつけます。上体が左右に動いても、腰から下を持っていかれないように腹筋で持ちこたえます。

回数の目安

１セット１０〜２０回くらいを目安に、週に２、３回、３セットほど行ってみましょう。

ダンベルを使ったトレーニングの回数やポイントについて、こちらの記事で詳しく解説しています。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋の筋トレで収縮をかけた脇腹を十分にストレッチしましょう。筋肉を収縮させたままでは血流も悪くなります。筋トレ後のストレッチは疲労回復の助けになり、怪我の予防にもなりますので、ストレッチで筋トレの仕上げをしましょう。筋トレ開始前の体を温めるためのストレッチと違い、筋肉をクールダウンさせることが目的です。

ごく単純なストレッチですが、『体幹屈曲』のエクササイズで収縮した脇腹の筋肉を十分に伸ばします。

腹斜筋のストレッチのやり方

1. 床に座ります。内転筋を使って開脚することで腰の動きが解放され、上体の動きがスムーズになります。
2. 鼻からたっぷり息を吸い、口でゆっくり吐きながら上体の脇を十分に伸ばします。腹筋の力は使いません。
3. 息を吐きながら、頭の上に伸ばした右腕をゆっくり左足のつま先の方へ持っていきます。
4. 息を吸いながら、腕が通ってきた道を腕でなぞるように、ゆっくり正面に戻ります。
5. 反対側も同じように行います。
6. 左右３回ずつ行います。

その他のストレッチは、大きく背伸びすることや、ぶら下がることも大変おすすめです。

腹筋の筋トレに取り入れたい栄養関連

食事、お酒、サプリメントについてこちらの記事で詳しく解説しています。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/daietto-shokuzi.html

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

まとめ

脇腹のお肉をスッキリ落として引き締める腹斜筋の筋トレメニュー、いかがでしたでしょうか？

トレーニングのコツは『体幹屈曲』と『ひねること』です。筋力のレベルや体に合うメニューを見つけて、シックスパックを引き立てるシャープなウエストラインを手に入れましょう！

お腹や足を冷やさないことで筋トレ効果も代謝もアップします。冷たい飲み物や食べ物に気をつけて、普段の服装も頭寒足熱を心がけましょう。

【腹筋の筋トレ関連記事】

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