それに対し、マシンで大胸筋を鍛える代表的な種目と言えば「バタフライマシン」を利用したチェストフライです。

ベンチプレスと「バタフライマシン」を組み合わせることで、大胸筋の筋肥大効率を格段に向上させられます。

今回は、バタフライマシンの基本的な使い方・効果などについて解説します！

バタフライマシンの概要

バタフライマシンは、開いた両腕を胸の前に閉じるように動く（フライ系）ことで「肩関節水平内転動作」を引き起こし、大胸筋を効果的に鍛えます。

マシンということはつまり、アームの軌道はがっちりと固定されているのですね。

そのため、高重量の利用時にどうしても起こりがちなブレを抑制しながら「肩関節水平内転動作」を集中して引き起こせます。

大胸筋以外では、肩の前面に位置する「三角筋前部」も同時に刺激可能です。

取り組むには専用の「マシン」が必要ですが、一般的なジムであれば用意されていることが多いため、取り組みやすい種目でしょう。

バタフライマシンは筋トレ初心者にもおすすめ！

前述したように、バタフライマシンは軌道が固定されているため、純粋に「肩関節水平内転動作」に集中できるのが特徴です。

筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも適切な動作で取り組めるため、誰でも簡単にトライできます。

フォームに自信がない方はまずバタフライマシンから取り組み、動きに慣れるようにしましょう。

筋トレ中級者~上級者には「高重量を利用しても動作にブレが生じない」というマシン系種目の特徴を活かした高強度なトレーニングができますよ。

ダンベルフライとバタフライマシンの効果の違い

大胸筋のフライ系種目を代表するもう一つに「ダンベルフライ」があります。

ダンベルフライは”トレーニング器具の王様”という異名をもつ「ダンベル」を利用する、フリーウェイトトレーニング種目。

ダンベルとマシン利用でどう違うのか、両者のトレーニング効果の違いついてみていきましょう。

違い①フライ動作に100％集中できる

ダンベルはフリーウェイト器具です。

つまり、動作中の軌道を全て自分の筋力によってコントロールしなければなりません。

そのため、適切に取り組むためには「相応の筋力・テクニック」を必要とします。

その反面、バタフライマシンは軌道が固定されています。

つまり、自分の筋力で軌道をコントロールする必要がなく、100%フライ動作（肩関節水平内転動作）に力を発揮できるのです。

違い②大胸筋への負荷が抜けづらい

2つ目の効果の違いは、大胸筋への負荷の抜けづらさです。

フリーウェイト器具の特性である「重力方向にのみ負荷がかかる」が、ダンベルフライでは「負荷が抜けやすい」というデメリットになります。

動作中に両手を閉じすぎてしまうと、ダンベルによる負荷を骨で支えられてしまうことに。

その結果、対象筋である「大胸筋」の負荷が抜けてしまうのです。

それに対しバタフライマシンでのチェストフライでは、両手を閉じ切ってもマシンによって引っ張り続けられることで負荷が抜けません。

全可動域で負荷を大胸筋に掛け続けられるという特徴があります。

対象筋の負荷が抜けづらく負荷が掛かり続けるため、その分筋トレ効果はより高いものになるのです。

ペックフライとバタフライって一緒？ それとも違う？

「バタフライマシンチェストフライ」と同じの動きのもので「ペックフライ」と呼ばれているものがあります。

実際、動作を見てみても全く同じチェストフライ動作を行っているようにしか見えません。

そのため、2つはなにが違うの？ と疑問に思っている方も少なくないのではないでしょう。

しかし、両者には明確な「違い」が存在します。

肘パッドの有無

ペックフライマシンには、バタフライマシンにはない「肘パッド」が装備されています。

バタフライマシンは両腕をある程度伸ばした状態で、両手にグリップを持つマシンです。

一方、ペックフライマシンは肘を90度程度に曲げた状態で、肘パッドに肘部分を固定します。

そうすることで「腕の力が関与しにくい」状態にするのですね。

腕の力が関与しにくいということは、それだけ大胸筋への負荷をより高められるということ。

バタフライマシンでは腕を伸ばし気味な角度でフライ動作を行うため、腕の上腕二頭筋と前腕筋によって大胸筋への負荷が分散する可能性があります。

そういった点で考えると「ペックマシン」の方が、より大胸筋に負荷を集中させることには優秀です。

とは言え、あくまで個人の好みによって分かれるので、自身で試してみて自分が取り組みやすいと感じたマシンで取り組みましょう。

バタフライマシンの特徴から考える筋トレ効果

バタフライマシンの特徴は、肩関節水平内転動作により、広い可動域で動作できること。

大胸筋の筋線維の走行に沿って筋肉を動かしていくため、ストレッチ種目に分類されます。

ストレッチ種目とは「対象筋が伸ばされて伸展した瞬間に最大負荷が加わる」種目のこと。

パンプアップを引き起こすのに最適です。

筋肥大に効果的な「パンプアップ」とは？

前述したように、バタフライマシンはストレッチ種目に分類され、ストレッチ種目はパンプアップを引き出すのに最適です。

パンプアップとは「筋肉に負荷が掛かった状態で使われることで、筋肉に供給される血流量が一時的に増加し、酸素・栄養の供給量が増える現象」のことを指します。

筋肉に供給される「酸素・栄養」が増えるということは、それだけ筋肉の合成をより促進させる効果があるということ。

つまり、このマシンによるトレーニングは、筋肥大の効果に非常に優れた種目であるということです。

ベンチプレス→バタフライマシンの順番で取り組むのが最も効果的！

大胸筋を最も効率的に鍛えられる代表的な種目・ベンチプレスは「ミッドレンジ種目」に分類されます。

ミッドレンジ種目とは「伸展と収縮の間で最大負荷がかかる種目」のこと。

ストレッチ種目と比べ、より重い高重量による強烈な負荷で対象筋を鍛えられるという特徴があります。

このミッドレンジ種目に分類される種目は基本的に「プレス系種目」です。

つまり、ベンチプレスやダンベルプレスが大胸筋を鍛えるプレス系種目として当てはまります。

高重量を利用したミッドレンジ種目（ベンチプレス・ダンベルプレスなど）に取り組んだ後、バタフライマシンでパンプアップ狙いのトレーニングを行うことで、より高い筋肥大効果を引き出せますよ。

バタフライマシントレーニングの基本的なやり方

ここでは最も一般的な「バタフライマシン」を利用した取り組み方について解説します。

【基本的なやり方】

• マシンのシートの高さと、アームの可動域を調整する
• シートの適切な高さは、グリップを握る手がバストトップあたりの高さにくる高さ
• 左右のアームの可動域は、大胸筋がストレッチ（最大伸展）できるよう広く調整する
• マシンに座り、腰と下背部をバックシート部に密着させる
• 背筋を伸ばし、胸を軽く張る
• 両肘は8割程度伸ばし、伸ばし切らないよう注意する
• ここまでがセットアップ
• 次に、肘の角度は固定したまま、肩関節の動作だけで両腕を閉じるように動く
• 両腕をを閉じたら、大胸筋に力を入れて最大限収縮させる
• その後、ゆっくりと両腕を開いていき、大胸筋がストレッチ（最大伸展）するまで開く
• 上記の動作を繰り返す

バタフライマシンを利用したバリエーション種目2選！

では続いて、本題のマシンを利用して行うバリエーション種目について解説します！

バタフライマシンのバリエーション種目①リバースフライ

この種目は、バタフライマシンに向き合う形で座り、体幹後方に向かってフライ動作を行うバリエーションです。

背筋の主要な筋肉「僧帽筋上部・中部」や、三角筋の後ろに位置する「三角筋後部」といった上背部を効果的に鍛えられます。

通常のチェストフライでは、上半身の「前面部に位置する筋肉」をメインに鍛えます。

しかし、このバリエーション種目の場合、上半身の後方側に位置する筋肉がメインになるのが特徴です。

【リバースフライのやり方】

• シートの高さを「上腕部」が床と平行になる程度の高さに調整する
• マシンに対して向き合う形でシートに座り、上半身の前面をバックシートに密着させる
• アームの「水平グリップ」を両手で持ち、体幹後方に向かって両腕を開いていく
• 「僧帽筋上部・中部」「三角筋後部」への負荷を感じながら動く

バタフライマシンのバリエーション種目②ワンアーム・チェストフライ

通常のチェストフライと同じの動きを「片腕ずつ」行うことで、両腕で行うよりも広い可動域を活かして取り組めるバリエーションです。

片腕ずつ取り組むことでより「肩関節水平内転動作」を強く引き起こせるため、強烈に大胸筋を収縮できるのが特徴。

また、片側ずつ動作をすることで「筋力差・形・大きさの是正」にも効果的な種目です。

【ワンアーム・チェストフライのやり方】

• 通常のチェストフライと同様のセットアップを行う
• 両手でそれぞれのアームのグリップを持ったまま、片側ずつフライ動作を行う
• 体幹が捻じれてしまうと効果的に肩関節の内転動作を行えないため、体幹は正面で固定する
• 胸の前で動作できる可動域の範囲内で、できるだけ深く閉じていくように動く

バタフライマシンの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選

では、バタフライマシンの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、バタフライマシントレーニングにより効果的に取り組んでいきましょう。

バタフライマシンの効果的なコツ①大胸筋のストレッチ（最大伸展）

1つ目のコツは、「大胸筋のストレッチ（最大伸展）を意識する」です。

ウェイトトレーニングでは、ウェイトによる負荷を掛けながら対象筋を「収縮・伸展」させることで鍛えます。

そのため、対象筋を最大限「収縮・伸展」させることで、より大きな負荷を与えられるのです。

反対に、可動域を狭くして取り組むとその分負荷も弱くなるため、筋トレ効果は低くなることに。

バタフライマシンは、取り組む前のマシンのセットアップで可動域を調整できます。

マシンのアームを、大胸筋が最大伸展させられる位置まで出来るだけ広く調整するように意識しましょう。

バタフライマシンの効果的なコツ②大胸筋のコントラクト（最大収縮）を意識する

上では、大胸筋の伸展が重要だと解説しました。

このストレッチ（伸展）と同じくらい重要なのが「最大収縮」です。

大胸筋へ強烈な刺激を加えるためにも、フライ動作のさいには両腕をしっかり閉じて思い切り大胸筋に力を入れましょう。

コツとしては、両腕を閉じたら1秒2秒程度閉じたまま負荷に耐えて静止すること。

より強い収縮感を得られます。

広い可動域で動作することを意識し、ダイナミックな動作で取り組むようにしましょう。

バタフライマシンの効果的なコツ③肩甲骨を固定せず、解放したまま動作する

一般的に、大胸筋を最も効果的に鍛えるためには「肩甲骨を寄せた状態で動作する」ということが基本とされています。

しかし、バタフライマシンの場合は「肩甲骨を解放する」ことが重要です。

というのも、バタフライマシンの動きに肩甲骨を寄せたまま取り組むと、十分な収縮を行えないからです。

そのため、より強く大胸筋を収縮させるためにも肩甲骨を開いて動くことが大切。

より強く大胸筋を収縮し、強烈な刺激を加えられますよ。

バタフライマシンの効果的なコツ④肘の角度を固定したまま、肩関節の動作でのみで取り組む

バタフライマシンは肩関節の動作のみで取り組むのが適切です。

しかし、アームのグリップを持ちながら動くさいに、どうしても「肘関節」が関与しやすくなります。

バタフライマシンの動きで肘を同時に動かしてしまうと、肘関節に関与する「上腕二頭筋」が関与。

本来大胸筋に加わるはずの負荷が腕に分散してしまうのですね。

負荷が分散するとその分大胸筋への刺激も弱まるため、筋トレ効果が弱くなります。

腕への負荷の分散を防ぐためにも、しっかりと肘の角度は固定した状態のまま肩関節の動きのみで取り組みましょう。

バタフライマシンの効果的なコツ⑤ネガティブ動作をゆっくりと行う

ネガティブ動作は「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。

バタフライマシンでは「閉じた両腕を開いていく動作」がネガティブ動作です。

しかしバタフライマシンでは「力を出して両腕を閉じるポジティブ動作」にばかり意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で力を抜いてしまいがち。

ネガティブ動作で力を抜いてしまうと、大胸筋の緊張が途切れ、負荷が抜けることになります。

対象筋への負荷が抜けてしまうと、その分筋トレ効果も弱くなることに。

そのため、ネガティブ動作のさいは「重力に抵抗しながらゆっくりと動作する」ようにしましょう。

そうすることで対象筋への負荷が抜けることなく、効果的に鍛えられますよ。

バタフライマシンをより効果的に行うためのテクニック2選！

MI40法

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1回に計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8回行います。

8回で「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを、持続的に筋肉の緊張時間が長くすることによって、強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」

そんな、上級者向けのトレーニング法です。

ドロップセット

ドロップセットとは、高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

たとえばケーブルクロスオーバーだと下記のようになります。

1. 50kg　　10回
2. 35kg   　10回
3. 25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

このドロップセットも「MI40法」同様、“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

まとめ

今回は、大胸筋の筋肥大に効果的な「バタフライマシン」について解説しました。

バタフライマシンは、大胸筋のストレッチ種目として最も効果的な種目の一つです。

大胸筋を鍛える代表的なプレス種目である「ベンチプレス」と一緒に取り組み、より効果を高めましょう。

“No pain No gain”

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全身の体重を上半身で支えて取り組むため、対象筋に強烈な負荷を与えられます。

しかしその高い効果に伴い、ある程度の技術と基礎的な筋力がないと適切に取り組めないというデメリットも。

実際、そもそもディップスに取り組みたくてもちゃんとした動作ができない！ という方も少ないようです。

そこで今回は、ディップスに取り組むことができるようになる効果的な方法について、解説を進めていきたいと思います！

なお、ディップスにしっかり取り組みたいならディップススタンドがおすすめ！

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ディップスの概要について

ディップスとは2本のバーを両腕で掴み、体を浮かせた状態で上下動作を行う自重トレーニング種目。

上半身全体を鍛えられます。

メインターゲットは「大胸筋」、サブターゲットは「上腕三頭筋」と「三角筋前部」です。

複数の関節と上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるため「上半身のスクワット」と称されます。

その効果の高さは世界中のトレーニーの間で不動のもの。

また、ディップスにはいくつかのバリエーションが存在していて、メインターゲットを変化できます。

専用のバーやスタンドがなくても「椅子」や「トレーニングベンチ」を利用できるので、気軽に取り組んでみましょう。

ディップスは高い効果の反面、ハードルが高い

ディップスを適切で正しいフォームで取り組むためには、一定の筋力とフォーム技術が必要です。

そのため、筋トレ初心者がいきなり取り組むにはハードルが高くなります。

ディップスに取り組めるようになるにはどうすればいいのかわからないという方も多いため、その方法について解説します。

まずは、全体重を支える必要のない「リバースプッシュアップ」から取り組んでいきましょう。

リバースプッシュアップは一見ディップスとは関係のない種目に思えるかもしれませんが、基本的な動作は同じです。

ディップスを行うためリバースプッシュアップに取り組む

ディップスに取り組める最低限の筋力を、段階的に身に着けていく必要があります。

そのためリバースプッシュアップのバリエーションを利用しましょう。

段階的に筋力をつけていけば、最終的にはディップスに取り組めます。

リバースプッシュアップは、ディップスと同じ動作でありながら負荷の軽い種目。

加えて負荷の調整もできるため、ディップス前のトレーニングとしては最適です。

筋トレが完全な初心者で、筋力に自信のない方は①番から取り組みましょう。

もし1番は簡単だよ！ という方は、飛ばしてください。

目安としては、1種目につき20回程度取り組めるかどうか。

20回連続して達成できれば、次の種目に進みましょう。

ディップスに取り組むための筋力強化①ニーベント・リバースプッシュアップ

ニーベント・リバースプッシュアップは、リバースプッシュアップの中で最も負荷の低いバリエーションの一つ。

筋力が特に弱い方はこの種目から始め、基礎筋力を高めていきましょう。

ニーベント・リバースプッシュアップは、膝を曲げて床に足をついた状態で取り組みます。

そのむため脚の重さが軽減され、筋力に自信がない方でも上腕三頭筋の強化が可能です。

【ニーベント・リバースプッシュアップのやり方】

• 椅子・トレーニングベンチ・台などを利用して体の背面後方で両手をつく
• トレーニングベンチの端につく両手は、肘を伸ばしておく
• 手幅は肩幅より気持ち広めで置く
• 両膝は90度程度を目安にして折り曲げ、床に両足をつける
• 両肘を曲げながら体をおろしていく
• 肘の角度が90度程度に曲げるまでおろす
• その後肘を伸ばして体を起こしていく

※肘を曲げる際、肩関節の柔軟性が低い方は90度手前で痛みを感じる場合があります。

その場合は無理のない範囲内で取り組んでいきましょう。

ディップスに取り組むための筋力強化②ストレートレッグ・リバースプッシュアップ

ニーベント・リバースプッシュアップを20回以上できるようになったら、ストレートレッグ・リバースプッシュアップです。

この種目は両膝を伸ばして行うことで、上半身への負荷を高めたリバースプッシュに取り組めます。

段階的に筋力を強化していき、ディップスへとつなげていきましょう。

【ストレートレッグ・リバースプッシュアップのやり方】

• 椅子・トレーニングベンチ・台などを利用して体の背面後方で両手をつく
• トレーニングベンチの端につく両手は、肘を伸ばしておく
• 手幅は肩幅より気持ち広めで置く
• 両膝は伸ばしておき、かかとのみ地面につくようにする
• 両肘を曲げながら体をおろしていく
• 肘の角度が90度程度に曲げるまでおろす
• その後肘を伸ばして体を起こしていく

※肘を曲げる際、肩関節の柔軟性が低い方は90度手前で痛みを感じる場合があります。

その場合は無理のない範囲内で取り組んでいきましょう。

ディップスに取り組むための筋力強化③エレベーター・リバースプッシュアップ

次は両足を床から離して行うエレベーター・リバースプッシュアップに取り組んでいきましょう。

下半身の重量を上半身が支えることになるため、より上腕三頭筋や三角筋前部への負荷を高めたトレーニングができます。

【エレベーター・リバースプッシュアップのやり方】

• 椅子・トレーニングベンチ・台などを体の前後に配置する
• 体の背面に位置するベンチに両手をつく
• トレーニングベンチの端につく両手は、肘を伸ばしておく
• 手幅は肩幅より気持ち広めで置く
• 両膝は伸ばしておき、かかとを前に置いたベンチの上に置く
• 両肘を曲げながら体をおろしていく
• 肘の角度が90度程度に曲げるまでおろすのが目安
• その後肘を伸ばして体を起こしていく

※肘を曲げる際、肩関節の柔軟性が低い方は90度手前で痛みを感じる場合があります。

その場合は無理のない範囲内で取り組んでいきましょう。

ディップスに取り組むための筋力強化④ウェイテッド・リバースディップス

太ももの上にプレートウェイトを置き負荷を追加することで、より高強度に上腕三頭筋を鍛えられます。

エレベータータイプを20回程度取り組むことができるようになったら、プレートを追加してこの種目でさらに強化しましょう。

最初のうちは無理せず軽めの重量（5㎏）などからスタート。

最終的には20㎏プレートを乗せて取り組めるよう目指します。

ディップスに取り組むための筋力強化⑤ワンレッグ・リバースプッシュアップ

エレベーター・リバースプッシュアップを20回以上取り組めたら、次は片足を浮かせて行うワンレッグ・リバースプッシュアップです。

伸ばした両脚のうち片方を床から浮かせることで、上半身への関与がさらに高まります。

片足で取り組むためバランスも意識して取り組まなければならず、体幹も同時に鍛えられますよ。

【ワンレッグ・リバースプッシュアップのやり方】

• 椅子・トレーニングベンチ・台などを体の背面に配置する
• 体の背面に位置する台に両手をつく
• 手幅は肩幅より気持ち広めで置く
• 両膝は伸ばしておき、かかとを床につける
• 片方の脚を床から浮かせる
• 両肘を曲げながら体をおろしていく
• 肘の角度が90度程度に曲げるまでおろす
• その後肘を伸ばして体を起こしていく

※肘を曲げる際、肩関節の柔軟性が低い方は90度手前で痛みを感じる場合があります。

その場合は無理のない範囲内で取り組んでいきましょう。

ディップスに取り組むための筋力強化⑥ネガティブ・ディップス

ここからは、実際にディップスの前身となる「ネガティブ・ディップス」に取り組み、必要な筋力を身に着けましょう。

ここでいうネガティブとは、力を抑制しながら肘を曲げて体をおろす動作のことです。

【ネガティブ・ディップスのやり方】

• ディップスバーの前に高さのある台を用意する
• 用意した台の上に立ち、ディップスバーを両手で握る
• 両足を台から浮かせ、後ろでクロスさせ曲げる
• 両肘は伸ばしたまま、両腕だけで体全体を支える
• 上半身を気持ち前傾させながら肘を曲げ、体をおろしていく
• 肘の角度が90度程度になるまで体をゆっくりとおろす
• おろしたところで台の上に立ち、上記の動作を繰り返し行う

ディップスに取り組むための筋力強化⑦ゴムチューブ・ディップス

ゴムチューブ・ディップスは、通常よりも負荷を軽くしてディップスに取り組む種目。

トレーニングチューブの持つ「張力」を補助として利用します。

添付した動画にあるように、ディップスバーにゴムチューブをかけ、両脚のスネ部分にチューブを引っかけた状態でディップスをします。

これにより、通常のディップスが難しい方でもディップスに限りなく近い動作に取り組めるのです。

完全なディップスに挑戦する前に、ぜひお試しください。

【ゴムチューブ・ディップスのやり方】

• ゴムチューブをディップスバーの間にかける
• グリップがついているタイプであれば、グリップをバーに通して固定する
• グリップがない場合は、両手でバーと一緒に握ることで固定する
• 両脚のスネにゴムチューブが当たる位置で、ゴムチューブに乗る
• ゴムチューブがスネに固定したままディップスの動作を行う

いよいよ「ディップス」に取り組んでいきましょう！

ネガティブ・ディップスを10回程度取り組めていれば、いよいよディップスに挑戦です。

ディップスは基本的に大胸筋を鍛える種目。

体を前傾させた状態で動作をすることで、より効果的に大胸筋を鍛えられます。

ディップスでの動作には多少の練習が必要なので、無理に回数を意識して取り組む必要はありません。

対象筋である大胸筋の負荷を感じながら、適切な動作を心がけるようにしましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーの前に立ち、ディップスバーを両手で握る
• 両足を台から浮かせ、後ろでクロスさせ曲げる
• 両肘は伸ばしたまま、両腕だけで体全体を支える
• 上半身または体全体を前傾させ、30度程度で固定する
• 肘を曲げ、肘が90度近くなるまで体をおろしていく
• 大胸筋のストレッチを感じたら、肘をのばして体を元の位置まで上げる
• 肘をしっかりと伸ばし、大胸筋を収縮させる

通常のディップスを15回以上行えたら高強度のディップスに取り組もう！

上で解説した通常のディップスに15回以上取り組むことができたら、ひとまず目標達成ですね！

しかし、まだ終わりではありません。

通常のディップスに慣れてきたら、ウェイトをさらに追加して行う「高強度ディップス」に取り組んでいきましょう。

高強度ディップス種目①ウエイテッド・ディップス

ウェイテッド・ディップスとは「ディッピングベルト」というディップス専用の強化トレーニング器具を利用するメニュー。

体重＋ウェイトの重量分負荷で、強烈に上半身全体を鍛えられます。

通常のディップスで15回以上取り組めた方は、この種目でさらに高次元なトレーニングに取り組んでいきましょう。

最近は一般的なスポーツジムでも置いてあるため、取り組みやすい種目です。

高強度ディップス種目③ジロンダ・ディップス

1940年代に活躍した伝説のボディビルダー「ビンス・ジロンダ(Vince Gironda)」氏から名づけられた、ディップスのバリエーション。

このジロンダ・ディップスの最大の特徴は「手の角度が通常とは反対」という点です。

手首を内側にしてバーを握りディップス動作を行うことで、大胸筋中部・大胸筋上部まで鍛えられます。

通常のディップスと共にこの種目にも取り組み、大胸筋全体を鍛えていきましょう。

【ジロンダ・ディップスのやり方】

• ディップスバーを親指が内側・小指が外側になるように握る
• 背中を丸め、アゴを大胸筋上部のあたりにつけて固定する
• 両膝を伸ばしたまま前方に向かって伸ばし、顔より先につま先があるようにする
• 横から見たときに「くの字」になる姿勢で固定し、肘を曲げてカラダをおろしていく
• 大胸筋のストレッチを感じたら、肘をのばして体を元の位置まで上げていく
• 肘をしっかりと伸ばし、大胸筋を収縮させる。

大胸筋と上腕三頭筋、それぞれに特化したディップスのやり方

ディップスは「大胸筋」に負荷を集中させて行うタイプと「上腕三頭筋」に負荷を追加したタイプ、2つが存在します。

しっかりとそれぞれのやり方について確認しておきましょう。

 

【大胸筋】に特化したディップスのやり方

• 上半身を30度程度前傾させた状態のまま動作を行う
• 両脚を後ろでクロスさせ、後方に伸ばすようにすると前傾しやすい
• 手幅を広げ、肘も外側に開くようにして動く
• 利用するディップスバーの幅を肩幅よりも広く設定し、より大胸筋に負荷を集中させる
• 動作中は常に大胸筋の収縮・伸展を意識して行う

上記のポイントを押さえて行うことで、大胸筋への負荷に特化したディップスを行えます。

 

【上腕三頭筋】に特化したディップスのやり方

大胸筋の関与を減らし、より上腕三頭筋に負荷を集中させるやり方について解説をします。

上で解説したやり方とは正反対の動作を行うことで、上腕三頭筋を鍛えましょう。

• 上半身を前傾させず、床に対して垂直に近い角度のまま動作を行う
• 両脚を伸ばし気味で行うことで、垂直での動作がしやすくなる
• 肘は外側に広げるのではなく、閉じ気味のまま動作を行う
• ディップスバーの幅を肩幅よりも短目に設定し、より上腕三頭筋に負荷を集中させる
• 肘を曲げて体をおろしていく際、肘を外側に開くのではなく、前後動作になるよう行う
• 脇を閉じたまま動作を行うイメージ
• 動作中は常に上腕三頭筋の収縮・伸展を意識して行う

 

筋トレ初心者は「アシスト・ディップスマシン」の活用もおすすめ

ディップスを行うためのトレーニングとして「アシスト・ディップスマシン」を利用するのもおすすめです。

このマシンを利用すればウェイトによる重みで補助しながらディップスに取り組めるため、筋力が弱い方にとって効果的。

ウェイトによる負荷を段階的に小さくしていくだけで、最終的には自重でのディップスに取り組めるようになります。

このアシスト・ディップスマシンは、最近では一般的なスポーツジムでも置いてあるため、ぜひ活用してみてください。

 

まとめ

ディップスに取り組むためのトレーニングテクニックや、効果的なディップスのやり方まで解説をしました。

この記事にある種目に取り組むことで、ディップスに必要な筋力を身につけられます。

段階を踏みながら、上半身を効果的に鍛えられるディップスに取り組んでいきましょう。

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