縄跳びは子供の遊びだけではなく、アスリートやフィットネス界で筋トレやダイエットに効果的と注目されています。今回は、そんな縄跳びダイエットの素晴らしい効果と効果的なやり方をご紹介します。

縄跳びダイエットの知られざる３つの効果

みんな一度はやったことのある縄跳び。縄跳びの効果は、ダイエット/減量以外にも色々あります。今回はその中でも縄跳びの知られざる効果３つをご紹介します。

縄跳びの知られざる効果①：飛ぶだけで全身運動ができる

縄跳びは、腕立て伏せや腹筋のような特定の箇所を鍛える運動ではなく、全身運動の一つです。下半身の筋肉で飛び、着地をするまでの間に上半身の筋肉でバランスをとり、体幹を使って元の位置に着地します。

飛ぶだけで全身運動：下半身への効果

下半身では、ふくらはぎ周りの筋肉（ヒラメ筋）・お尻周りにある筋肉（大臀筋）・太もも（大腿四頭筋）を鍛えることができます。例えば、久しぶりに縄跳びを使って飛んで見ると３０回目辺りでふくらはぎ辺りがキツくなってきます。そして翌日にはふくらはぎ辺りが筋肉痛となるでしょう。老いは下半身から来るといわれている中で、縄跳びは下半身を万遍なく鍛えられる運動の１つでおすすめです。

飛ぶだけで全身運動：上半身への効果

意外かと思われるかもしれませんが上半身も鍛えることができます。縄跳びは、下半身の筋肉だけで飛ぶのは不可能です。ジャンプしてから地面に着地するまでの過程で私たちは腹筋や背筋を使ってバランスをとっています。そのため、上半身の筋肉は縄跳びをする際にとても重要な筋肉になります。

飛ぶだけで全身運動：体幹（インナーマッスル）への効果

私たちが日々の私生活で歩いたりや動いたりする時に体幹を使っています。体幹を鍛えることでバランス力を上げ、腰痛や姿勢が悪いことで生まれる怪我を未然に防ぐことができます。縄跳びでは、リズムよく同じ位置に飛ぶ際に活躍し、ジャンプをすることで体幹を鍛えることもできます。

縄跳びの知られざる効果②：怪我の防止そして骨密度の上昇

私たちの体は加齢と共に骨が弱くなっていき、骨密度が低くなっていき怪我をしやすい体になります。健康的な食事に配慮し骨密度を上げることも重要ですが、運動することでも骨密度を上げることもできます。

縄跳びで飛んで着地をする際に、骨にはものすごい負荷がかかっています。体内では、その負荷に負けないように骨密度を更に上げ、頑丈になろうとします。骨密度を上げることで怪我の防止にもなり、強い足腰を手に入れることができます。

縄跳びの知られざる効果③：有酸素運動としてとても優秀なトレーニング

運動は、大きく分けて無酸素運動と有酸素運動に分けることができます。無酸素運動は、腕立て伏せやダンベルなどの短い間で強い負荷を与える運動です。有酸素運動は、マラソンやジョギングのような軽い不可で長時間行うことができる運動をさします。筋肉を大きくするため（筋肥大）では無酸素運動がおすすめです。減量やダイエット目的では有酸素運動が効果があると言われています。縄跳びは有酸素運動に分けられ、飛ぶことで体内の血液の流れが活発になり、脂肪燃焼を起こしやすくします。

縄跳びがダイエットやスポーツパフォーマンス向上に良い理由

縄跳びは、ただの減量/ダイエット目的だけではなく、スポーツパフォーマンスの向上に効果が高いと注目を浴びています。ここでは、なぜ縄跳びがスポーツに向いているかの理由について解き明かしていきます。

縄跳びが良い理由①：消費カロリー効率が良い

縄跳びの消費カロリーは一般的に１０分間飛んだとして80〜100kcalといわています。この１０分間を他の有酸素運動として比較するとウォーキンングが45kcalでジョギングが60kcalとなります。消費カロリーが高ければ高いほど減量にも向いており、短時間でカロリーをたくさん消費することができます。

縄跳びが良い理由②：運動前のウォームアップに最適

縄跳びは短時間（３〜５分間）で飛んだだけでも身体がポカポカと温まることからウォームアップとしても愛用されています。ウォームアップをすることで怪我を未然に防ぐことができます。私は、学生時代にバスケットボール部に所属しており毎日最初は縄跳びを５分間飛びました。特に冬の日は、５分間飛んだだけで体がポカポカと温まりました。

縄跳びが良い理由③：スポーツのリズム感を養える

映画「ロッキー」などでボクサーが縄跳びを飛んでいる光景をみたことがあると思います。ボクシングは、縄跳びを積極的に取り入れているスポーツです。ボクシングでは、相手のリズムに惑わされないように自分のリズムで戦うことが重要です。縄跳びは自分のリズム感を鍛えたり、手首や腕を鍛えるトレーニングとして取り入れられています。

縄跳びの飛び方とダイエットメニュー

縄跳びの飛び方基本フォーム

縄跳びダイエットの飛び方の基本はこちらの動画をご参考ください。ボクシング選手の縄跳びの飛び方はとてもカッコいいですよね。まずはゆっくり基本動作を確認しながら、だんだんスピードを早めていくと効率よく基本を習得できます。

著者Taroもこの動画を見ながら試しました。2,3回動画を見直しながら繰り返したらそれなりにカッコよく飛べるようになりました（^^）

縄跳びダイエットトレーニング動画①

縄跳びの基本的な飛び方から簡単な応用編まで身につけながら、トレーニングできます。4分弱のトレーニングで楽しみながら汗だくになります！

縄跳びダイエットトレーニング動画②

こちらは縄跳びを使ったタバタ式トレーニング動画です。

タバタ式（HIIT）とは、「20秒動いて10秒休む」を8セット（４分）繰り返すトレーニングのことです。４分で有酸素運動１時間と同じ効果があるといわれています。ぜひこの動画と一緒に、リズムに合わせて楽しく縄跳びダイエットをしましょう！

おまけ：縄跳び世界チャンピオン黒野寛馬さんのパフォーマンス

ロープスキッピング競技で2014年に世界一になられた黒野寛馬さんの縄跳びパフォーマンスです。何がどう動いて引っ掛からずに飛べているのかわからない。。縄跳びってこんなにカッコよく飛べるのですね。感動しました。

おすすめの縄跳び

縄跳びダイエットやりたくなってきましたか？

でも、縄跳びは何を買えばいいんだろとお悩みのあなた！私が個人的におすすめする大人用と子供用の縄跳びを紹介します。縄跳びはダイソー等の１００均などから購入をすることもできますが、１００均の縄跳びは簡易的に作られているためロープの長さが調節しにくかったり、壊れやすいといった難点がいくつかあります。

ちょっと高いお金を出して自分に合った最高の縄跳びを手に入れましょう。

大人用縄跳びの特徴

大人用の縄跳びで気をつけてほしいのが、持ち手の部分とロープの長さです。持ち手の部分グリップは、長いのと短いのがあり、縄跳びを選ぶ際は長めのグリップがおすすめです。実は、持ち手のグリップが短いと縄跳びはとても回しづらいのです。回しづらい縄跳びで飛んでしまうとせっかくの効果も半減してしまいます。そのため、グリップは長めのを選びましょう。

ローブの長さですが、ロープの長さは比較的長めのもので自分で調節できる長さにしましょう。理想の長さとして、縄跳びで飛んだ時に、頭一個分のスペースが縄跳びと自分の頭のてっぺんにあるくらいです。

おすすめ大人用縄跳び①：アシックス / クイックグラスプトビナワ

アシックス(asics) クイツクグラスプトビナワ シルバー 91-121.10

created by Rinker

アシックス(asics)

• Amazon

日本が誇るスポーツブランド、アシックスです。持ち手のグリップの部分がポリウレタンディップを使用さてれおり、握りやすくなっています。弱い力でも回すことができ、飛びやすくなっています。

おすすめ大人用縄跳び②：5BILLION スピードジャンプロープ 

5BILLION スピードジャンプロープ – 360℃ボールベア、トレーニング、マッチ、360℃ボールベアー、自宅でのアウトドアフィットネス (Silve)

created by Rinker

5BILLION FITNESS

• Amazon

空気抵抗がなく、スピード重視で飛べるアスリートに向いた縄跳びとなっています。「二重跳び」や「片足とび」などの高度な技にも向いており、縄跳びをもっと極めたい人にはとても向いています。

子供用縄跳びの特徴

子供用の縄跳びは基本的に大人用の縄跳びを選ぶ時と理由は一緒です。ただ、ロープは皮膚に当たっても痛くないように布製やビーズロープがいいかもしれません。あと、成長して大きくなってくると小さい縄跳びだと飛びずらかったり怪我の原因にもなるので調節できる縄跳びがおすすめです。

おすすめ子供用縄跳び①：デビカ / 瞬足なわとび

デビカ 瞬足なわとびSG ピンク 103519

created by Rinker

デビカ

• Amazon

子供用の文房具や遊び道具を作っている会社のデビカです。子供目線でしっかりと作られており、もしが縄が足に当たって柔らかくなっています。ロープ自体にも重さがなくどんなお子様でもスムーズに回すことができます。グリップもしっかりしておりコントロールもしやすいです。

おすすめ子供用縄跳び②：アシックス (asics) 縄跳び INF公認 【ジュニア用】

asics(アシックス) クリアートビナワジュニア 91-230 ネイビー F

created by Rinker

アシックス(asics)

• Amazon

ロープの長さが自由に調節ができ、子供の成長に合わせて縄跳びを使用することができます。グリップも握りやすいようにオーバルグリップを使用しており弱い握力でもしっかり握ることができます。ロープも改良に改良を重ね、クセがつきにくくなっており、長く使用することができると思います。

まとめ

いかがだったでしょうか？

縄跳びは、ただ飛ぶだけで全身を万遍なく鍛えることができます。子供からアスリートまで愛用されており、理由は多岐にわたります。

縄跳びのバリエーションも多岐に渡ります。安い縄跳びもありますが、自分に合った縄跳びを使って飛んでみるのもいいと思いますよ♪

他にもある！ダイエットに効果的なトレーニングをご紹介

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき４つの理由と初心者におすすめメニュー11選

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

効果絶大！レモン水でダイエット＆アンチエイジングを叶えよう。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

【ViPRトレーニング】ViPR（バイパー）トレーニング！アスリートも取り組む効果の秘密とは？！

「階段」を利用したトレーニング！階段を使った全身を鍛えるユニークなおすすめ種目11選！

痩せた？と言われたい人必見！オススメな効果的トレーニング５選

【脂肪燃焼促進！】高い脂肪燃焼効果に期待できる「宅トレ・ジムトレ」種目16選！効率的に脂肪を燃やそう！

見落とし注意！バランスの良い体になる為に

【ハンマートレーニング】タイヤにハンマーを振り下ろすことで全身を鍛えられる！ハンマートレーニングについて解説！

身体機能の底上げ！インナーマッスルで得られる嬉しい効果

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

苦労しないで体を仕上げる！？加圧トレーニングのメカニズムと危険性

モテる男の筋肉部位ランキングをご紹介！その鍛え方まで徹底解説！

バトルロープの基本的なやり方と効果！全身を鍛える効果的なトレーニング種目ならこれ！

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選・効果！実用的な肉体作りに最適！

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

投稿 縄跳びダイエットのすごい効果！1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方をご紹介 は STEADY Magazine に最初に表示されました。