男性なら逞しい腕、女性ならたるみのない引き締まった腕は憧れです。しかし、どんなトレーニングをすればいいかわからない、もしくはトレーニングを行っていても今いち思っているような結果が出ないと悩んでいませんか？

腕の筋肉といっても、それぞれの筋肉の動作や役割が異なっていたり、大きくしたい場合と引き締めたい場合では筋トレのやり方も変えなくてはいけません。行っている筋トレは、自分がゴールとしている筋肉には適していなかったり、別の部位を鍛えてしまっている可能性があります。

今回は、なかなか成果が出にくい腕の筋トレを、最大限に効率よく行うために、腕の筋肉や筋トレのポイント、具体的な筋トレのフォームをしっかり説明していきます！

効果が出るやり方で、Tシャツから伸びる逞しい腕、引き締まった腕を手に入れましょう。

なりたい腕を作るために

筋肉のついた逞しい腕は、男性らしさの象徴です。また、女性も腕のたるみに悩んでいる人は非常に多いです。腕は異性からもかなり見られている部分だけに、悩みもつきません。

逞しい腕、引き締まった腕、それぞれ目指すなりたい腕を手に入れるために、ますは腕のトレーニングについて、どこを鍛えるのか、どう行えば効果が出るのか知りましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると言っても、それは一つではありません。主な筋肉はそれぞれ違った動作で使われるため、鍛えたい筋肉によって別のトレーニングをしなければいけません。

なりたい腕を作るため、腕の筋肉の構成と、それぞれの動作や役割を理解しましょう。

上腕二頭筋

上腕の内側にある上腕二頭筋は、力こぶを形成する筋肉です。男らしい腕を作るために鍛えておきたい部位になります。

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。長頭は肘関節の屈曲、肩関節屈曲補助に使われます。短頭は肘関節の屈曲と、前腕回外に使われます。

肘関節を曲げる動作、つまり物を引く動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の外側にある上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位の筋肉です。引き締まった二の腕を作りたい場合は上腕三頭筋をメインに鍛えます。また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、筋肥大させるのも簡単なため、短期間で逞しい腕を作りたい場合にも上腕三頭筋のトレーニングをベースに行うといいでしょう。

上腕三頭筋は、長頭と2つの短頭、内側頭と外側頭で構成されています。長頭は唯一体幹部分（肩甲骨）と繋がっており、肘関節の伸展と上腕の内転に作用します。上腕の内転とは脇を締める作用のことで、スポーツ競技では特に重要です。

内側頭と外側頭の短頭はどちらも肘関節の伸展に使われます。

物を押す動作により鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は様々な筋肉の集まりの総称で、それぞれが複雑に働き、肘から先の動きに作用しています。

その作用は、手首の内転、外転、回内、回外、屈曲、伸展、手の開閉で、普段の生活と深く関わりのあるものばかりです。

手首や指を動かす動作で鍛えられます。

効果的な筋トレ

腕の筋肉について、どこをどういう動きで鍛えればいいのかわかれば、効果的な筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレにも、目的によってやり方が変わってくるため、筋肥大させたい人と、引き締めたい人が同じ内容の筋トレは行なえません。

目指す効果が確実に現れる、効果的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

回数と負荷

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

筋肥大させたい方は10回で限界が来るトレーニングを行い、筋肉を追い込んだり仕上げたりする目的で15回程度で限界が来るようなトレーニングも同時に行うといいでしょう。

引き締めをメインで考えている人は20回程度行えるトレーニングを主に行い、筋肉量を増やす目的で上腕三頭筋のTYPE2aの筋繊維を刺激するトレーニングを取り入れると、引き締まった見た目が早く手に入るのでおすすめです。

2つの種目の違い

筋トレには大きく２つの種目があります。1つ目が単関節種目、またはアイソレーション種目と呼ばれるものです。これは単一の関節と筋肉を使い行うトレーニングです。

2つ目は複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれるものです。この種目では複数の関節と筋肉を同時に使用します。

このあとご紹介する筋トレでは、上腕二頭筋のトレーニングでは肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は複合関節種目、肘関節と上腕二頭筋を使う「ダンベルカール」は単関節種目になります。

上腕三頭筋のトレーニングでいうと、「腕立て伏せ」は肩関節・肘関節と大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に使うため「複合関節種目」、肘関節と上腕三頭筋だけを使う「ダンベルキックバック」は「単関節種目」になります。

どちらの種目も大事ですが、まずは体幹の筋肉と連動して鍛えていく複合関節種目をしっかりと行い、腕の筋肉にばかり注目して単関節種目ばかりを行うことはしないようにしましょう。

複合関節種目は、腕だけでなく、体全体の基礎となる種目が多いので、おろそかにはできません。

正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に活かすためには、必ず正しいフォームを意識して行う必要があります。

正しいフォームで行わないと、負荷が鍛えたいところとは別のところに流れてしまったり、体を痛めてしまう原因になります。後で詳しく解説しますが、腕のトレーニングは関節を痛めてしまうことも多いため、正しいフォームは必ずマスターしましょう。

フォームは動画を見るなどしてしっかり研究し、自分のフォームを鏡で移したり、トレーナーや第三者に見てもらうなどして、確認しながら行いましょう。

腕トレの注意点

筋トレを行う際には、様々なポイントや注意点がありますが、腕のトレーニングを行うにあたって特に注意しておきたいのは以下の２つの点です。

せっかく筋トレをがんばっても、それが逆効果になっては台無しです。注意点は必ず気をつけるようにしましょう。

超回復させる

先に触れたとおり、筋肉は筋繊維を傷つけ、それが回復するときに成長します。その過程を超回復と呼びます。この超回復が終わっていないうちに、更に筋トレを行い筋繊維を傷つけていくと、筋肉量自体が減少していく恐れがあります。

腕の筋肉は、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉と比べると、体積は少なく、その分超回復にかかる時間は少なくてすみます。負荷の小さなトレーニングであれば、毎日行っても大きな問題ではありません。しかし、筋肉痛が出るような負荷の大きなトレーニングを行った場合は、2日から3日は回復に必要です。

負荷の高い腕トレは週に3回を限度に行いましょう。

関節への負担

腕のトレーニング、特に筋肥大を目指すトレーンングでは、関節痛が起こりやすくなっています。特に関節痛が発生しやすいのは手首関節と肘関節です。

腕のトレーニングは「握る」動作がどうしても多く、肘関節の屈曲・伸展を行う場合にバーベルやダンベルを握るとき、その歪みは全て手首に集中してしまいます。これが手首の関節痛の原因となるのです。

握るときは、親指・人差し指・中指の3本でしっかりホールドし、薬指・小指は内に回すのか、外に回すのかに合わせてリリースします。そうすることによって、手のひらの中でバーがある程度自由に動く状態でトレーニングを行えます。

肘関節痛の原因としては、上腕三頭筋を鍛えるときに、肘が開いた状態でウェイトなどを上げることによるのが大きいでしょう。肘が開き、体幹から肘が離れた状態での主動筋は、上腕三頭筋短頭で、肘が閉じた状態では主動筋は長頭です。

筋力のある長頭ではなく、短頭を主働筋としてウェイトなど負荷の高いものを持ち上げると、筋力ではなく肘関節の反発力で持ち上げることになります。これを繰り返すことで肘関節痛となるのです。

少しのフォームの違いが関節痛を招く原因になるので、腕トレではこれらの点を注意して行いましょう。

なりたい腕を作る筋トレとフォーム

なりたい腕を作るためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

それぞれの部位ごとに、初心者でも行いやすい、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングやダンベルでのトレーニング、ジムにあるマシンでしっかりと鍛えるトレーニングまで、幅広く紹介しています。

やり方やフォームについても説明していますので、正しいフォームをマスターすることができます。

上腕二頭筋のトレーニング

何かを引く動作で鍛えられる上腕二頭筋のトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど力こぶが大きくなるので、男らしい力強い腕を作りたい場合は、鍛えるのが必須です。

懸垂

上腕二頭筋を鍛えるのに、とても効果的な自重トレーニングと言えば、懸垂です。上腕二頭筋の他に、広背筋、僧帽筋、大円筋と、背面の筋肉に効果的なトレーニングです。

上腕二頭筋には、逆手懸垂も効果が高いです。通常の懸垂は手の甲が自分に向いている状態ですが、逆手は外を向きます。

バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。

フォームは手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるときは下半身の力を使わないように注意しましょう。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

ダンベルカール

ダンベルを使用した、上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルを持ち肘を屈曲することで上腕二頭筋をしっかり鍛えます。

1. 足を肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
3. 肘を曲げ、腕を折りたたむイメージでダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
4. ダンベルを持ち上げるとき、肘が内側や外側へ向かないように注意してください。また、手首が巻かないようにしましょう。
5. ゆっくり元に戻します。

これを基本として、ベンチに腰掛け、斜めにより掛かる状態で行うインクラインダンベルカールは、更に上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルカール

ジムに行っている人は、ケーブルマシンを利用して、上腕二頭筋をしっかり鍛えるケーブルカールに挑戦しましょう！

1. 足は肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態で、ケーブルのバーを握ります。このとき肘は伸ばし、脇は自然に締めた状態にします。
3. 肘を曲げ、ケーブルを上げます。このとき、上腕二頭筋の力を使うことを意識して行います。体で持ち上げると負荷が逃げます。
4. 拳を限界まで肩へ近づけたら、ゆっくり戻します。

上腕三頭筋のトレーニング

二の腕の部分にあたる上腕三頭筋は、逞しい腕を作りたい男性も、引き締まった二の腕を作りたい女性も鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋は物を押す動作で鍛えられます。体積も大きいため、腕トレの中心になる筋肉です。

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

1. 片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
2. ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
3. 腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
4. ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

Cookie Talk グリップ ハンドグリップ 握る器具 筋トレ トレーニング リハビリ器具 男女兼用 5-60kg 手首付け イエロー ２個セット

created by Rinker

Cookie Talk

• Amazon

いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

ダンベル 「2個セット1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 10kg」「ソフトコーティングで握りやすい」[筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ]

created by Rinker

MOJI

• Amazon
• 楽天市場

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon

プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

created by Rinker

【参考価格】3,780円

• Amazon
• 楽天市場

関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

腕のトレーニングは、その他のゴリペディアの記事も参考に、理想の筋肉をつけてください！↓↓↓

「腕橈骨筋」前腕と上腕にかけて位置する腕橈骨筋を鍛えて太くて逞しい腕へ！

前腕を太くする効果的なやり方・コツ・メリットについて！前腕を鍛えてたくましい腕を作ろう！

ガリガリな腕の人必見！Tシャツをカッコよく着るための秘策

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

投稿 あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム は STEADY Magazine に最初に表示されました。

いつからかテレビや雑誌、インターネットのニュースなどで「細マッチョ」というワードをよく聞くようになりました。

女性に人気だとかギャップがいいとかいろいろ言われていますが実際細マッチョとはどのような体形でどのような魅力があるのでしょうか？

この記事ではそんな細マッチョについて、細マッチョの魅力や細マッチョになるための方法を紹介していきたいと思います。

細マッチョってどんな体形？

細マッチョの定義

冒頭で記した通り近年メディアなどで取り上げられる機会が多い細マッチョですが、具体的に定義が定まっているわけではありません。

しかし「服を着ている状態では普通の体形だが、脱ぐと上半身が引き締まっていて適度に背中が広く、腹筋が割れている」というイメージは共感していただけるのではないでしょうか。

やはりポイントは腹筋になってくるでしょうね。

６つに割れた腹筋のことを「シックスパック」と言いますが（実際は人によって腹筋の個数は異なる）、きれいに腹筋が割れているということは少なくとも体脂肪率が約１３％以下であることがほとんどなので細マッチョの象徴となっています。

細マッチョを目指すならまずこのくらいの体脂肪率を目指しましょう。

マッチョにはゴリマッチョという種類も

ちなみに細マッチョと対極な存在して「ゴリマッチョ」という呼称もあります。

文字通り服を着た上からでもはっきりわかる鍛え上げられた大きな筋肉が特徴的な体形で、ボディビルダーやプロレスラー、ウエイトリフターの人たちがこのような体形に仕上げていることが多いですね。

細マッチョの魅力

細マッチョの魅力①頼りがいがある

細マッチョがなぜ魅力なのかを紹介していきましょう。

まずは鍛えている男性の最もわかりやすい魅力「頼りがいがある」ように見えるという点です。

女性は自分で男性を引っ張っていく気風のいい方もいますが、男性に守ってもらいたいと考えている方も多いでしょう。

筋肉がある程度ついているといざとというときに頼りになりそうな雰囲気があるので女性の興味を惹きやすいですね。

細マッチョの魅力②ギャップ

そしてギャップが大きいのも細マッチョの魅力です。

上記で記したように細マッチョは一般的には服の上からでは通常の体形と何ら変わらなく見えますが、脱ぐと引き締まった体が現れるという体形になっていますよね。

古今東西男女問わず不良が優しいところを見せたり、一見クールな男性が実は熱いところを持っていたり、いかつい人が可愛いグッズを持っていたり・・・といったギャップはモテる一つの要素でもあります。

細マッチョはそんな男性のギャップを簡単に見せることができるため多くの女性から魅力的だと思われているのです。

細マッチョの魅力③ファッション性

細マッチョはファッション性にも優れています。

というのも痩せすぎている場合Ｔシャツやランニング１枚だとどうしても貧弱なイメージを与えてしまうのでファッションの幅が狭くなってしまいますよね。

逆に体が大きすぎる場合も同様です。体があまりにも大きいと極端にサイズが大きい服しか着れないこともあるでしょうしこちらもファッションをある程度選ばなければなりません。

その点細マッチョは体が大きすぎず貧相過ぎないのでどんな服でも着用できますし、Ｔシャツ１枚になっても絶妙に鍛えた腕が見えるので見た目もとてもいいです。

ファッションの幅を広げておきたいのであれば細マッチョに仕上げれるといいでしょう。

細マッチョの魅力④バランスがいい

上記の通り細マッチョは基本的にバランスのいい体に仕上げます。

ちょうどいい体形ということですね。

ゴリマッチョの体形は効果的なトレーニングが必要になりますし、厳密な食事管理が必要なため生半可な努力では仕上げることはできません。

しかし女性向けの雑誌やインターネットメディアなどで「男性のどんな体形が好きか？」というアンケートがあると、人気の上では細マッチョに軍配が上がることが多いんですよね。

もちろん体の大きい男性が好きな女性もいるのですが、ゴリマッチョ体形だと女性によっては「怖い」と感じる人もいらっしゃるそうです。

細マッチョの魅力⑤自己管理ができそう

これはゴリマッチョでも細マッチョでも同じですが筋肉をつけ、体を引きしめるためには徹底した自己管理が必要になります。

筋トレの時間や頻度、回数やフォームなどを徹底的に突き詰め、食事も栄養素を完璧に計算しなければなりません。

ボディビルダーやフィジーカーの人たちに至ってはコンテスト直前の食事はほとんど鶏胸肉ばかりという人も多いですね。大会終わりに泣きながら普通の食事を食べる人もいるくらいですからその栄養管理の大変さが理解できるでしょう。

したがって完璧な細マッチョ体形を維持できている人はほぼ例外なく、しっかり自己管理ができている人と言っていいでしょう。

そのため女性からの人気はもちろんのこと就職面接の際や友人たちからも一目置かれることになりますね。

細マッチョになる方法

細マッチョになる方法①筋トレ

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

それでは細マッチョになるための方法を紹介していきましょう。

まずは筋トレのやり方ですね。最初に紹介するのは筋トレの王様ベンチプレスです。

ベンチプレスのメインターゲットは大胸筋です。

大胸筋は胸の盛り上がりを作る筋肉で脱ぐとわりと目立つので重要ですね。

さらにベンチプレスは大胸筋だけでなくサブターゲットとして肩の三角筋や腕の上腕三頭筋にも刺激が入ります。上半身の上部を総合的に鍛えられるトレーニングだと言えるでしょう。

なおバーベルで行うイメージが強いですが、ダンベルを使って行うこともできます。

バーベルは安定性が高く高重量を扱いやすいというメリットが、ダンベルはより可動域が広く収縮させやすいというメリットがありますね。状況に応じて使い分けるといいでしょう。

重量はまずは１０回×３セットで限界がくるような重量がおすすめです。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/benchipuresu-daikyoukin-kintore-shoshinsha-inkurain-dekurain.html

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

細マッチョになるための筋トレメニュー②スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

スクワットは太ももの大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など下半身の筋肉を総合的に鍛えられる筋トレメニューです。そのほか背中のインナーマッスルである脊柱起立筋を鍛えられます。

こちらもベンチプレスと同様バーベルでもダンベルでも行うことができますね。

脚の筋肉は軽視されがちですが、脚だけ筋肉がついていないと「チキンレッグ」といってとても見た目のバランスが悪くなってしまいます。上記のようにバランスが命の細マッチョにとって脚が細すぎるのは致命的なのでしっかり鍛えておきましょう。

さらに脚の筋肉は合わせると全身の中でもトップクラスにサイズの大きい筋肉です。

筋肉のサイズは１日のカロリー消費の６割以上を占める「基礎代謝」の量に関わってくるのである程度ダイエットも必要な細マッチョにとっては重要です。

１０回～１２回×３、４セットを目安に行いましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考ください。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

細マッチョになるための筋トレメニュー③デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

デッドリフトのターゲットは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など全身の多くの筋肉を一度に鍛えられるメニューになります。

これらの筋肉は見た目にとても重要ですし、基礎筋力の向上にもつながるため他の筋トレメニューのためにも行っておくといいですね。

ただし全身を使う分動作はけっこう複雑なため初心者の方は軽めの重要でフォームを練習することが重要です。

また間違ったフォームで行うと腰を痛めやすいメニューでもあるので腰は折り曲げず、まっすぐにしたまま動作を行うのがコツです。

１０回×３セットを目安に回数と重量を設定するといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるための筋トレメニュー④腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

上記の通り腹筋は細マッチョ体形を象徴する部位です。

腹筋を割るために最も重要なのは後述するように体脂肪率を減らすことですが、ある程度サイズも必要なため腹筋も鍛えておきましょう。

腹筋のメニューは非常に数が多いですが、おすすめしたいのが「腹筋ローラー（アブローラー）」を使った腹筋トレーニングです。

腹筋ローラーを使った腹筋トレーニングは膝をついてローラーを前に転がすだけという極めてシンプルなトレーニングになりますが、強度自体はかなり高いトレーニングになります。

質の高いトレーニングができるのでおすすめですね。

なお基本的には膝をついて行いますが（膝コロ）膝ではなく足を使って行う「立ちコロ」というやり方もあります。こちらのやり方は膝コロ以上に強度の高いトレーニングになっていますので自分の限界に挑戦したいタイプの人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤サイドレイズ

【サイドレイズのやり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. ４～５を繰り返す

肩の筋肉は鍛えると丸みを帯びてくるため服を脱ぐと非常に目立つ部分になります。もちろん大きすぎるとゴリマッチョよりになってしまうので細マッチョ狙いならあまり大きくするのは考え物ですが、ある程度は鍛えておいたほうがいいでしょう。

上記の通りベンチプレスでも三角筋には刺激が入ります。

しかし三角筋は比較的負荷に強いですし、集中的に鍛えなければなかなか大きくならないためこのサイドレイズというメニューをメニューに組み込んでいきましょう。

比較的高回数でフォームを厳密にして行うと効果的なメニューなのでベンチプレスの後に入れると三角筋がいい感じで疲労してくるはずです。

回数は多めなので１２回～１５回×４～５セットくらいで限界がくる重量で挑戦してみましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/shoulder/sideraise-sholder.html

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥チンニング

【チンニング（順手）のやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

通称懸垂と呼ばれるチンニングは主に広背筋を鍛えられるメニューです。

そこまで筋肉を大きくしない細マッチョとはいえある程度背中の広さは作っておきたいところですね。広背筋は背中の広さに直結してくる部位になるので鍛えることをおすすめします。

なお通常広背筋に効かせるためには手の甲を自分側に向けて行う「順手」で行いますが、手のひら側を自分に向ける「逆手」で行うと広背筋の負荷が若干下がった分腕の力こぶを作る部分、「上腕二頭筋」にも刺激が入るようになるので腕も鍛えたいのであれば逆手懸垂もおすすめです。

懸垂はウェイトを使わない自重トレーニングの中ではトップクラスに負荷が強いので最初は全くできないかもしれません。

その場合はできる分だけ行うか、バーの下にベンチなどを置きそこに膝をついて補助にすると徐々に筋肉がついてくるでしょう。

懸垂に関しては↓の記事もご参考ください。

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになる方法②ダイエット

ダイエット方法①食事管理

細マッチョは「細」という言葉が含まれているだけあって筋トレだけではなく体脂肪を減らすダイエットも非常に重要です。

そのダイエットで最も重要なのは摂取する栄養を制限することで、重要性の比率としては運動１：食事９と言ってもいいくらいの重要性ですね。

食事管理の原則はとてもシンプルで１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけ。

基本的にこれを守っていればＯＫです。

なお１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのがスクワットの項で紹介した「基礎代謝」と呼ばれるものです。

この基礎代謝は特に何かをしていなくても体内活動などで勝手にカロリーを消費してくれるシステムのことで運動などによるカロリー消費よりずっと多くなっています。

基礎代謝は筋肉量と関係があり、筋肉が多いほど基礎代謝も上がるのでダイエットの際は筋トレもすべきと言われています。

筋トレをせずに筋肉が落ちるようなダイエットをしていると、目標体重に到達した後にいままで通りの食事をしたら基礎体重が下がっている分あっという間にリバウンドしてしまいますので注意しましょう。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考ください。

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエット方法②摂取するべき栄養素

ダイエットをする際でもしっかり栄養素は摂取しなければなりません。

特に重要なのがタンパク質の量です。タンパク質は筋肉量の維持、および発達において必要不可欠な栄養素なので摂取しないと筋肉が落ちて行ってしまいます。

１日の必要な量は細マッチョの体を目指すのでしたら体重×1.2ｇ～2ｇ程度は摂らなければなりません。

また糖質の量も重要です。近年メディアなどでダイエットに関連して糖質制限という言葉をよく聞くようになりましたよね。

糖質はエネルギーになりますし赤血球の活動にも関わっているので必ず必要な物質ではあるのですが、過剰に摂取しすぎると中性脂肪を蓄えやすいという性質をもつインスリンが多く分泌されていまいます。

なので糖質の量はいつもより控えめにするべきです。目安は100ｇ以下ですが、もっと短期で効果を得たい場合は70ｇ以下、30g以下に抑えるというやり方もあります。

なお糖質を摂取するときは白米や白いパンではなくＧＩ値の低い（急激に血糖値を上げない）玄米や全粒粉のパン、オートミールなどにするとなおいいでしょう。

最後に脂質の量です。糖質制限を行う場合はそこまで脂質は重要ではないですが、脂質は１ｇ当たり９キロカロリーとカロリーが高いのでやはり摂取しすぎるのはＮＧです。ダイエット中は揚げ物などを口にしないようにしましょう。

ただしナッツ類や魚、アボカド、ゴマなどに多く含まれている不飽和脂肪酸は逆に中性脂肪の蓄積を抑えてくれますのでこれらの脂質であれば積極的に摂取しても大丈夫です。

その他栄養素に関しては↓の記事もご参考ください。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

ダイエット方法③有酸素運動

運動の中では有酸素運動も取り入れるべきでしょう。

有酸素運動は筋トレなど息を入れずに行う運動ではなく息を入れながら強度が低めなトレーニングを比較的長い時間続ける運動です。ランニングやウォーキングなどが有酸素運動に該当しますね。

この有酸素運動は無酸素運動より脂肪燃焼効果が高いのでダイエットの際に取り入れる人が多いのです。

筋トレでエネルギーを消費した後に行うとより高い脂肪燃焼効果を得ることができますので筋トレの後に行うようにしましょう。

ランニングに関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

細マッチョになる方法③睡眠・回復

上記のように運動もとても重要なのですが細マッチョになるにはしっかり休むことも大事です。

筋肉を増やすためには「超回復」という筋肉を休ませる時間を取る必要がありますししっかり睡眠を取らないとアナボリックホルモンである成長ホルモンの分泌に悪影響があります。

なので特に筋トレをした日はしっかり筋肉を休ませることを意識しましょう。

超回復に関しては↓の記事もご参考ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/kinnikutsu-tyoukaihuku/kintore-chokaifuku.html

細マッチョになった後の注意点

細マッチョになった後の注意点①ナルシストにならない

晴れて細マッチョの体を手に入れられたとしてもいくつかの点に注意しなければ魅力が台無しになってしまいます。

まずはナルシストになりすぎないことです。

細マッチョの体を作る際はその過程で何度も鏡を見ることになります。その癖がほかの人の前でも出てしまうとナルシストに見られ、せっかく手に入れたかっこいい体も台無しになってしまう可能性もあります。

ナルシストな男性が好きという女性はあまりいないかと思いますので注意したほうがいいと言えるでしょう。

細マッチョになった後の注意点②人前でストイックになりすぎない

上記のように細マッチョの体に仕上げるには食事面でもトレーニング面でもストイックになる必要があります。

細マッチョの体を維持したいならその後もある程度食事内容に気を付けることになるかと思いますが、人付き合いの際にあまりストイックになるのも考え物です。

せっかくの食事の場なのにあれが食べられない、これが食べられないでは周りの人もいい気はしないでしょう。

アスリートやボディビルダーなど体作りが仕事の人ならまだしも普通の人であれば食事の場などではストイックになりすぎないか、それが嫌であればうまく切り抜けるテクニックを身に着けたほうがいいでしょう。

細マッチョになった後の注意点③トレーニングは継続する

諸説ありますが、筋トレは突然やめても急に筋肉が落ちるということはなく３週間程度であれば見た目の変化はほとんどないと言われています。

しかし長期間筋トレをしていないといつのまにか運動の習慣が消え、トレーニングするのが面倒になってしまう可能性もあります。

なので細マッチョを目指して鍛えていた時ほどの頻度でなくてもいいのでできる限りその後もトレーニングを続けたほうがいいと思いますね。

おすすめグッズ

おすすめグッズ①プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

上記の通りタンパク質は筋肉の維持、発達にとても重要な栄養素です。

しかし１日に必要なタンパク質をすべて食事から摂取するのは大変ですよね。

もともと小食の人であれば鶏の胸肉などを毎日毎日食べるのは結構大変ですし、お金もかかってしまいます。

そこでプロテインの出番となります。

プロテインは１杯で２０ｇ～３０ｇほどのタンパク質を手軽に摂取できるのであまりたくさん食べられない人にもおすすめですね。

種類がたくさんあるので今までプロテインを飲んでいなかった人は迷ってしまうかと思いますが、乳清から作られた「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早く万能に活躍してくれるためおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめグッズ②ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

created by Rinker

ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

• Amazon

筋トレをするならトレーニングジムに通うのがベストですが、ジムの雰囲気が苦手だったりそもそも近くになかったり月額費を払いたくないという人も少なくないはずです。

そんな人は自宅にダンベルを１セット用意しておくといいでしょう。

効率を考えれば高重量を扱え安定性も高いバーベルが使えるとなおいいですが、ダンベルはダンベルで可動域を広く扱いやすいなどメリットもあり細マッチョ程度に筋肉をつけたいのであれば十分です。

トレーニングの種類や目的、メニューの組み方によって重量は適宜変えていきたいのでプレートのつけ外しによって重量を変えられるタイプのものがいいでしょう。

後からプレートを足すとコストが高くなってしまうのでできれば最初から片手ＭＡＸ３０ｋｇくらいまで扱えるものがおすすめです。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考ください。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/dumbel-kouka-osusume.html

おすすめグッズ③腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

created by Rinker

【参考価格】約1,300円

• Amazon
• 楽天市場

この記事では何度も書いていますが腹筋は細マッチョの象徴となる部位です。

そのためなるべく優先的に鍛えていきたいのですが、腹筋ローラーはかなり強度の高い腹筋トレーニングができます。

しかもトレーニング強度のわりに値段が安価なのも特徴で安いものでは千円ちょっとで手に入るものもあります。

少し高いものでは初心者向けに補助機能がついたタイプもあるのでそちらもおすすめです。

まとめ

紹介してきたように細マッチョの体には大きな魅力が詰まっています。

しかし細マッチョの体に仕上げるのは簡単なことではなく、筋トレ及び栄養摂取において気を付けなければならないことがたくさんありますのでこの記事を参考にしていただければ幸いです。

細マッチョに関しては↓の記事もご参考ください。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

投稿 細マッチョの魅力徹底分析！日本男子がもっと輝ける方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

近年日本でもどんどん施設が増えているボルダリング。

このボルダリングは突起のついた壁を登る「スポーツクライミング」の一種ですが、その動作から全身の様々な筋肉を鍛えられるため細マッチョな体を作るために非常に有効なスポーツになっています。

とはいえボルダリングについて具体的なイメージをまだ持てない方もいらっしゃるかでしょうからこの記事ではボルダリングについて得られるメリットを紹介していきたいと思います。

ボルダリングとはどんなスポーツ？

端的に言うとボルダリングは壁をロープなどの補助具を使わず登るクライミング系のスポーツです。人気は上昇の一途をたどっており、２０２０年東京オリンピックではついに正式種目に採用されました。

クライミングと言ってもただ単純に壁を登るだけではなくスポーツというだけあってルールがあります。

壁を登る際に掴む様々な形をした石を「ホールド」と言いますが、このホールドはカラフルな装飾がしてあったり色分けがされたテープが貼られていたりします。

ボルダリングはむやみやたらに壁を登ればいいというわけでなくこの色分けされたホールドのみを掴んで登らなければならないのです。

こういった決められたコースのことを「課題」と言い、基本的にどこのボルダリングジムも難易度によって課題が分けられている場合が多いですね。

スタート（もしくはＳ）と書かれたテープが貼られているホールドからスタートしゴール（もしくはＧ）と書かれたテープが貼られているホールドを両手で掴んでゴールとなります。

ボルダリングはどこできるのか？

ボルダリングができる場所ですが、近年のブームもあり日本中でボルダリングジムは増えています。公共のスポーツセンターなどにボルダリングスペースを設置するケースも増えていますね。

もちろんほとんどのジムで初心者用の課題や子供向けの課題なども用意されているため誰でも楽しむことができます。

またボルダリング用のシューズやチョーク（すべり止め）など必要な道具も貸し出してくれることがほとんどなので運動着さえあれば手軽に楽しむことができます。

ボルダリングをやるメリット

ボルダリングをやるメリット①適度に鍛えられる筋肉

それでは本題、ボルダリングをやることによって得られるメリットを紹介していきましょう。

まずは筋トレとしての効果です。

ボルダリングは全身の筋肉をまんべんなく使うスポーツです。

特に腕を上げてホールドを掴む際に体を上に引き付ける動き、つまり懸垂のような動きを多く行うため広背筋にかなりの刺激が入ります。

またホールドを掴む際に握力も必要になるので前腕の筋肉も効率よく鍛えることができますね。

もちろん肩の三角筋や上腕の筋肉、大胸筋、腹筋など上半身の筋肉はそのほとんどが動員されることになります。

さらにボルダリングはホールドに脚を掛けて次のホールドを目指すためバランスを支える脚の筋肉もとても重要ですね。

いずれにしてもボルダリングは課題を数回こなすだけで全身の筋肉を鍛えられる優秀な筋トレメニューだと言うこともできるでしょう。

ボルダリングをやる際は↓のような懸垂のコツを習得しておくと助けになるはずです。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

ボルダリングをやるメリット②実践的な筋肉がつく

上記の通りボルダリングは全身の筋肉を鍛えられます。

通常筋力を鍛えるために行う筋トレはデッドリフトなど一部の多関節種目以外は基本的に狙った部位を集中的に鍛えるメニューが多いですよね。

その点ボルダリングは全身の筋肉を連動させながら行う運動であるため実践的な筋肉をつけることが可能です。

日常生活における筋力を上げたい場合うってつけの運動だと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット③無酸素運動と有酸素運動の両立

通常トレーニングは筋トレのような短い時間で瞬間的に息を入れずに行う無酸素運動とランニングやウォーキングのようにゆっくり呼吸を整えながら行う有酸素運動に分かれます。

ざっくり言うと筋力を上げたり筋肉を大きくしたい場合は無酸素運動、脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動を重点的に行う場合が多いですね。

通常は特殊なやり方をしない限り無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことはほぼありませんが、ボルダリングはホールドを掴んで体を引き上げる時は無酸素運動、体勢をキープしている時は有酸素運動のような動きになるため無酸素運動と有酸素運動を繰り返すような状態になります。

もちろん筋肥大させてゴリゴリのマッチョにしたいのであればウェイトトレーニングを重点的に行わなければなりませんが、ほどほどに筋肉がつき引き締まった体型である細マッチョに仕上げたいのであれば無酸素運動と有酸素運動両方の特徴を持つボルダリングは非常におすすめできます。

ボルダリングをやるメリット④楽しい

そしてボルダリングは何よりやっていて楽しいというのも大きなメリットになります。

ウェイトトレーニングは基本的に単調なメニューを黙々と繰り返し行っていくトレーニングになりますよね。

それはそれで好きな人にとってはたまらない時間なのですが、人によっては単調な動作の連続に飽きてしまう人もいらっしゃるでしょう。

その点ボルダリングはスポーツ、アクティビティ感覚で楽しむことができます。

きちんとゴールも設定されていますし、仲間内でワイワイと楽しむこともできるので一石二鳥のトレーニングだと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑤肩こりの解消

また現実的なメリットとしては肩こりを解消できる可能性があるというのもボルダリングの良い所です。

肩こりは主に背中にある僧帽筋の上部が固まってしまうのが原因ですが、ボルダリングは腕を上に上げたり左右に広げたりする動きがメインなので僧帽筋の丁度いいストレッチになるんですよね。

また肩こりは肩甲骨が固まってしまうことが原因になっていることも多いですが、ボルダリングは肩甲骨を閉じたり開いたりという動きも多いのでこれも肩こり解消にはいい働きをしてくれます。

いずれにしてもボルダリングは上半身のあらゆる関節、筋肉を動かすスポーツなので凝り、運動不足の解消にはとても向いていると思います。

ボルダリングをやるメリット⑥達成感が得られる

こちらは上記の楽しめる種目だということにもつながる話ですが、ボルダリングは達成感を得やすいため続けやすいというのも大きなメリットです。

おそらくこれまで筋トレやスポーツの類を一切やったことがないという人が初めてボルダリングをやった場合、よほど生まれつきセンスがいい人以外はゴールに到達すらできないという人も少なくないはずです。

しかし何度も課題に挑戦しているうちに筋力も上がってきますし、体の使い方も分かってきて１回ごとに登れる距離は増えていくはずです。

「より高い所に登れるようになる」というのは非常にモチベーションに繋がりやすく、達成感も得やすいので気持ちよく運動ができるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑦思考力・集中力もアップ

ボルダリングは単に体の運動というだけでなく頭脳、思考力や集中力も鍛えることができます。

というのもボルダリングは上記の通り課題によって掴めるホールドが限られているため次にどのホールドを掴むか、腕や脚はどのようなポジションにするか、体を動かす順番はどうするかなど効率よく登るためのルートを考える必要があります。単に体力や力が強ければできるというわけではないのです。

このようにルートを考えることをボルダリングでは「オブザベーション」、略してオブザベといい非常に重要な要素の一つとなっています。

大会やルールによっては初見の課題でルートを考えるためのオブザベーションタイムが専用に設けられていることもあるくらい重要です。

このオブザベーションを繰り返すうちにだんだん効率のいいルート構築ができるようになり、引いては日常生活における思考力のアップにもつながるでしょう。

ボルダリングは頭のトレーニングにもなります。

ボルダリングをやるメリット⑧初心者でもできる

このボルダリングというスポーツは見るからに体力及び筋力を使いそうなスポーツであるためこれまでトレーニングなど一切してこなかった方からすると「自分には絶対無理！」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

少し上の項でも触れましたが、確かにボルダリングを始めたばかりのころは体の動かし方が分からずなかなか上のホールドにたどり着くことができないということはあります。

しかしほとんどのボルダリングジムではそれほど難易度が高くなく、かつ基本の動きを習得できるような課題が用意されている場合がほとんどです。

それらのコースは全くの初心者でもすぐに登れるようになることが多いですね。

初心者向けの課題をやっているうちに「腕でホールドにしがみつくんじゃなく脚で体重を支えるんだな」とか「脚から先に動かすんだな」といったコツが分かってくるので初心者の方も気にせずボルダリングジムに通うことをおすすめします。

ボルダリングをやるメリット⑨一人でもグループでもできる

ボルダリングというと仲間内、グループでワイワイやっているイメージが強いかもしれませんが一人で黙々とボルダリングしている人もけっこういます。

もちろんグループでやると凄く楽しいのは間違いないのですが、グループだとどうしても自分が練習したい課題に集中できなかったりしますよね。

とにかくボルダリングの技術を上げたいという方は一人でボルダリングジムに行った方が効率がいい場合もあります。

一人でもグループでも楽しめるアクティビティ＆トレーニングはなかなかないのでそういう意味でもボルダリングはおすすめですね。

ボルダリングをやるメリット⑩子供の運動・教育にも

ボルダリングは体のできている大人だけでなく子供の運動や教育にも最適だとされています。

上記の通り体幹部の筋肉を鍛えることができ、有酸素運動の要素も持つので基礎体力・基礎筋力の向上に役立ちますね。

またこれも上記の通りですがボルダリングはどうやって効率よく手足を動かすのか、脚のポジションはどこが最もバランスがいいのかなど思考力が大切になってくるので子供の教育としても素晴らしいスポーツです。

ボルダリングジムの中には子供用に安全性が確保されており、かつ比較的簡単にこなせる課題が用意されている場合もあるので子供と一緒にボルダリングにチャレンジするのもいいですね。

ボルダリングの注意点

ボルダリングの注意点①傷は増えがち

紹介してきたようにボルダリングは体力の強化や思考力の強化において非常に有効なスポーツですが、気を付けなければならないポイントもあります。

ボルダリングはその性質上どうしても怪我をしてしまうことがあります。

特に多いのが腕や足の擦り傷ですね。

ボルダリングで使われるホールドは表面がザラザラしていることも多く、体勢を変える際などに体が当たると擦りむきやすい質感となっています。

これを防ぐには後述する七分丈や長袖、ロングパンツなどを着用することが大切ですね。

ボルダリングの注意点②手の平が擦り切れる

手の平のトラブルもボルダリングではつきものです。

上記のようにホールドがざらざらしていることが多いですし力を込めて掴むことが多いのでマメができたり、そのマメが潰れて皮がむけてしまったりといったことがはよくありますね。

これを防ぐためにはいろいろやり方がありますが、最も簡単にできるのはテーピングを巻くことでしょうか？

チョークを付ける前に手の平を覆うようにテーピングをしておけば擦りむけるリスクを多少軽減することができるはずです。

ボルダリングの注意点③周囲をしっかり見る

ボルダリングはその性質上同じ範囲に様々な課題が交差するように設定されています。

したがって他の人がこれから登ろうとしている課題と自分が登ろうとしている課題のコースが被ってしまう事もあるのです。

その場合周囲を見ずに登ってしまうと非常に危険なことになってしまいますし、ボルダリング上級者であれば何日も練習を重ねて本気でその課題をクリアしようとしている人もいるので迷惑になってしまいます。

なので登る時は必ず周囲を見て自分が登ろうとしている課題と他人の課題が被らないかどうか確認し、場合によっては少しまってからチャレンジする意識も大切です。

ボルダリングおすすめグッズ

ボルダリングおすすめグッズ①ウェア

[ジェームズ・スクエア] メンズ ハーフジップ トレッキング シャツ 吸汗 速乾 ドライ 長袖 スポーツ フィットネス アウトドア ウェア トップス tシャツ カットソー トレーナー パーカー uvカット ユッタリ オシャレ ジップ ジップアップ チャック 付き uネック 丸首 クルーネック 登山 ハイキング クライミング クライマー ブラック 5XL

created by Rinker

J.S. by James Square(ジェームズ・スクエア)

• Amazon

ボルダリングをやる際の服装に関してですが、動きやすい服装であれば基本的に何でも構いません。

トレーニングジムと違って私服みたいな格好でボルダリングを楽しんでいる人は大勢います。

しかし初心者の場合、上記のようにホールドに体をぶつけてすりむいたり打撲を負ってしまうこともあるため、できれば七分丈や長袖のウェアを着用したいところではあります。

さらに汗をかいた場合、すぐに乾かないと気持ち悪いので速乾性の高さもウェア選びでは重要なポイントになってきますね。

普通のトレーニングウェアでもいいですが、せっかくクライミング系のスポーツをやるのですから伸縮性に優れ速乾性も備えているクライミングウェアを選んでおくと間違いはないでしょう。

ボルダリングおすすめグッズ②シューズ

[TRIOP] ボルダリング シューズ ベルクロタイプ クライミング 靴 TANGO(正規品) (25.5cm / EUR39.5)

created by Rinker

TRIOP

• Amazon

すでに記した通り大抵のボルダリングジムではシューズの貸し出しを行っているためボルダリングを体験してみたいだけならレンタルのシューズでも問題ありません。

しかし本格的にボルダリングに打ち込むのであれば自前のシューズを持っておくとよりパフォーマンスが上がるかと思います。

形状など色々種類があるのですが、初心者の場合は着脱が容易な「ベルクロ」タイプか靴底が平坦な形になっているフラットタイプのシューズを選んでおけば間違いはないかと思います。

ボルダリングおすすめグッズ③チョークバッグ

[シェラデザインズ] チョークバッグ キャンバス 10989210 タン

created by Rinker

SIERRA DESIGNS(シェラデザインズ)

• Amazon

ボルダリングでは汗などで滑らないよう野球のピッチャーが使うようなチョークと呼ばれる滑り止めを使用します。

そのチョークを入れておくのがチョークバッグというアイテムで、これもシューズと同じように多くのボルダリングジムでレンタルされています。

しかしこだわりたい人はチョークバッグを自分で購入しておきましょう。

なぜかというとチョークバッグは全身の見た目においてお洒落アイテムとなり得るからです。

筋トレのウェアやキャップなどもそうですがお洒落なアイテムを身に着けているとそれだけでモチベーションが上がる気がしますよね。

そういう意味でチョークバッグにこだわることはおすすめです。

まとめ

紹介してきたようにボルダリングは全身の筋肉を鍛えられる優秀なトレーニングです。

また単に体を動かすだけでなく思考力、集中力の向上など様々なメリットがあるので細マッチョな身体に仕上げたい人や日常生活のクオリティを上げたい人などにおすすめですね。

ボルダリングでより高いレベルに到達するため、もしくは細マッチョになるためのトレーニングや体の作り方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

投稿 細マッチョのためのスポーツ！？ボルダリングで理想的な体になれる１０のメリット は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女性受けがいいうえに、運動能力も高まりますよね。

そのため、細マッチョを目指して日々トレーニングに取り組んでいる人も多いでしょう。

しかし、細マッチョ体型になるのはそう簡単なことではありません。

筋トレの知識はもちろん、栄養摂取の知識、ダイエットの知識などもないと効率よくボディメイクが進まない恐れがあります。

そこでこの記事では、効率よく細マッチョ体型になるための知識や筋トレメニューを紹介。

参考にしてくださいね。

そもそも細マッチョとはどんな体型？

ではまずは細マッチョ体型とはどんな体型かを見ていきましょう。

言葉で言えば、単純に引き締まって適度に筋肉がついている体型ということになります。

しかし、細マッチョとは比較的最近生まれた造語。

明確に定義が定まっているわけではありません。

とは言え、ほとんどの場合には全身の筋肉がはっきり分かるような体型の人を指すことが多いでしょう。

腹筋が割れて見える12％、13％以下の体脂肪率をキープしている人ですね。

そのため、目安としてひとまずは体脂肪率13％以下を目指すといいかと思います。

細マッチョ体型を作る方法

では具体的な方法を見ていきましょう。

次の2つが大切です。

• 筋肉をつける
• 体の引き締め・減量

細マッチョ体型を作る方法①筋肉をつける

細マッチョ体型を作るために行うことは2つだけ。

当然ですが、まずは筋トレをして筋肉をつけることですね。

筋肉ムキムキのマッチョマンほどのトレーニングは必要ありませんが、メリハリのついた肉体を作ることは大切。

適度な筋トレは必須です。

しかも細マッチョはバランスがとても重要なので、一部の部位だけでなく全身をくまなく鍛える必要があります。

細マッチョ体型を作る方法②体の引き締め・減量

さらに細マッチョは、文字通り体型を細めにキープしなければなりません。

上記の通り腹筋が割れ、筋肉のラインが出始めるのが体脂肪率15％以下くらいです。

そのため体脂肪率が多めの人は、ダイエットをする必要があります。

具体的には後述しますが、食事制限や有酸素運動を組み合わせて体脂肪を燃焼させましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ3つ

何事にもコツがあります。

細マッチョを目指すためには以下3つのコツを意識してみましょう。

• 栄養摂取
• 筋トレ頻度
• 継続すること

細マッチョを目指す際のコツ①栄養摂取

大切な栄養素①タンパク質

細マッチョになるために、トレーニングと同じくらい重要になるのは「食事・栄養摂取」です。

体を細マッチョに仕上げるには、体脂肪率を減らしつつ筋肉の量をキープするという作業が必要になります。

そのさい最も重要となる栄養素が「タンパク質」。

筋肉はタンパク質から構成されているため、筋肉量を維持・増やすためには摂取が必須です。

具体的には1日に体重×1.2～1.5g以上のタンパク質を摂取しましょう。

つまり、体重が60ｋｇの人であれば72ｇ～90ｇほど摂る必要があるということですね。

おすすめの食材は↓になりますが、食事だけでこの量を摂取するのは簡単ではありません。

そのため筋トレをしている人の多くは、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲んでいます。

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

大切な栄養素②糖質

糖質は白米やパン、パスタなどに多く含まれている炭水化物から食物繊維の量を引いた物質。

人間が活動するためのエネルギーになります。

つまり、人間の生命活動において必須の栄養素なのですね。

しかし摂取しすぎると肥満の原因になり、体脂肪を増加させてしまいます。

ダイエットをするさいには摂取量を制限しなければなりません。

できれば1日100ｇ～70ｇ以下が望ましいでしょう。

白米は日本人の主食であるためいきなり制限するのは困難。

したがって、今まで食べていた量を半分にしておかずを多くすることがおすすめです。

また、GI値の低い食材（血糖値の上昇が緩やかであり体脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が抑えられる）そばや全粒粉のパン、オートミール、玄米などに置き換えましょう。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

大切な栄養素③脂質

脂質も人間には必須の栄養素です。

太るイメージがありますが、タンパク質を多く摂り、糖質量をしっかり制限していれば糖質ほど摂取量を制限する必要はありません。

とは言え、脂質自体は高カロリーなのである程度の制限は必要です。

できるだけ揚げ物や肉の脂身の摂取は控えた方がいいでしょう。

ただし、魚の脂やアボカドなどに含まれるオメガ3脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑えられます。

そのため、これらの脂質は積極的に摂っても大丈夫ですよ。

大切な栄養素④その他栄養素

上記の三大栄養素以外にも、もちろんビタミン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素も重要です。

ビタミンは栄養素の代謝に必須ですし、ミネラルも同様です。

そしてアミノ酸は筋トレ、ダイエットにおいて非常に重要。

脂肪燃焼や脳機能の活性化や体力のアップ、疲労の回復など様々な効果があります。

アミノ酸は体内で生成されるものもありますが、いくつかの種類は体内で生成できません。

必ず食事やサプリなど外部から摂取しなければならないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3つはトレーニングの疲労軽減や筋肉の分解を抑制してくれるため重要な栄養素です。

ただし、ダイエット中など食事を制限している場合なかなか食事だけですべての栄養素を補うのは難しいですよね。

サプリメントを利用して効率的に栄養素を補助していきましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ②筋トレ頻度

筋トレで成果を出すためには、頻度も重要です。

とは言え、張り切り過ぎて毎日同じ部位を筋トレするのはNG。

筋肉量、そして筋力をアップさせるためには筋トレによって一度壊れた筋肉を回復させる「超回復」という期間を取る必要があります。

この超回復期間に筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を阻害してしまうのですね。

この超回復期間は部位によって異なりますが48時間～72時間、つまり最低でも2、3日はかかります。

したがって、毎日筋トレを行うのではなく、一度筋トレを行ったら2，3日空ける必要があるのです。

しかし月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は肩といったように曜日によってトレーニング部位を変えれば毎日でも大丈夫。

「分割法」と呼ばれている方法です。

本格的に筋トレを行っている人やボディビルダーの人たちは、基本的にこのやり方で日々トレーニングを行っています。

頻度やメニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

細マッチョを目指すさいのコツ③継続する

筋トレを始めたばかりの頃は、どうしてもその効果を早く確認したくなりますよね。

しかし、ダイエットと違って筋トレの効果はそうすぐには出ません。

体に変化が表れてくるには最低でも2、3ヵ月くらいはかかると思っておいた方がいいでしょう。

成果がでないとモチベーションを落としてしまいがち。

そのため「筋トレで効果が出るには時間がかかる」と意識しておくことをおすすめします。

ダイエットのコツ3つ

では続いて、ダイエットのコツです。

細マッチョになるためには脂肪を減らすことも大切。

そのため、ダイエットでも失敗しないようにコツを確認しておきましょう。

• カロリー収支
• 有酸素運動
• 間食の摂り方

ダイエットのコツ①カロリー収支

体脂肪が多い場合はダイエットがマストです。

ダイエットにはいくつかのコツがありますが、まず守らなければならないのが1日のカロリー収支。

といっても別に難しいことはなく、基本的には1日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけです。

消費カロリーは運動をすると多くなるイメージがありますが、実は運動によるカロリー収支は大した数値ではありません。

それよりも、基礎代謝による消費が6割以上を占めています。

基礎代謝とは何もしていなくてもカロリーを消費してくれるシステムのこと。

筋肉量が増えるほど基礎代謝による消費カロリーが上がっていく傾向にあります。

そういう意味でも筋トレは重要ですね。

基礎代謝は男性だと18～29歳で1550kcal、30～49歳で1500kcalくらいと言われています。

もちろん人によって個人差はありますが、1日の摂取カロリーを計算するときにはこれらくらいの数値を目安に計算してみましょう。

ダイエットのコツ②有酸素運動

ウォーキングや軽いランニングなど、呼吸をしながら持続的かつ緩やかに負荷がかかる運動を「有酸素運動」といいます。

この有酸素運動が、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼の効率がいい運動になるのですね。

そのため、ダイエット・減量のさいには積極的に有酸素運動を行っていきましょう。

また筋トレで成長ホルモンを分泌させ、糖質を先に使った状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすい状態になります。

つまり、もし両方を行う時は筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動を行う時間ですが、時間は多少短くても空いた時間があれば積極的に運動を行いましょう。

以前には、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないと言われていました。

しかし、最近の研究では細切れに行っても効果があるという研究結果も出ているそうです。

できるときにトライして、積み上げていきましょう。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ダイエットのコツ③間食の摂り方

ダイエットにおいて最大の敵は「空腹感」ですよね。

お腹が空いているのに何も食べられないのが嫌で、ダイエットをしたくないと感じてしまう人は多いかと思います。

しかし1日の摂取カロリーをしっかり計算し、低カロリー低糖質低脂質である食材を選べば、間食は全然問題ありません。

むしろ空腹感が強いと反動でドカ食いに走ってしまう可能性もあるので、間食を摂って空腹感を抑えた方がいいことも。

おすすめなのはオメガ3脂肪酸が豊富なクルミや、タンパク質が豊富で咀嚼回数が多いするめやビーフジャーキー、プロテインバーなど。

間食向けの食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉①僧帽筋

効率よく細マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えればいいのか？ という点は気になる方も多いでしょう。

いくつかマスト部位を紹介しますね。

まずは「僧帽筋」です。

僧帽筋は首の下から肩甲骨付近まで広がっている「背中」の筋肉。

上部、中部、下部と分かれており、物を持ち上げる動きや手を挙げる動きなど様々な動作に使われる筋肉です。

また上部は首と肩のすぐ下にあり、一般的に「肩こり」になる部分ですね。

細マッチョという意味では、僧帽筋をある程度鍛えた方が見栄えが良くなります。

ただし僧帽筋上部は肩のトレーニングなどで副次的に刺激が入りやすい部位。

そのため、細マッチョ目的であればそんなに力を入れて鍛える必要はないかもしれません。

盛り上がり過ぎると、人によってはなで肩に見えてしまう可能性もあります。

鍛えるべき筋肉②広背筋

背中の筋肉では広背筋も非常に重要です。

大きい筋肉で、位置は背中側の骨盤から上腕骨まで広がっています。

胸、肩が大きくウエストは細めである「逆三角形」スタイルは細マッチョにとって理想の体型ですよね。

広背筋は鍛えると背中が大きく広がり、脇の下が盛り上がって見えるため逆三角形のスタイルを作りやすいのです。

優先的に鍛えていきたい部位ですね。

ただ広背筋は日常生活で意識して動かしている人はほとんどいないため、多くの場合、鍛えようとしてもうまくトレーニングできません。

この記事の後半、そして別の記事でも背中にうまく効かせるコツを紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

鍛えるべき筋肉③三角筋

三角筋は肩の部分の筋肉です。

前部、中部、後部と３つの部位に分かれており、盛り上がった肩は上半身のシルエットにおいてとても重要です。

腕や胸ばかり鍛えて肩が小さいとちょっとカッコ悪いので、こちらも優先的に鍛えていきましょう。

また肩は日常的に使う部分だからか負荷に強く、軽くトレーニングしたくらいではなかなか鍛えられません。

肩を鍛える日は、複数のメニューを組み合わせて集中的に鍛えることがおすすめです。

鍛えるべき筋肉④上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

この部分はマッチョの象徴とも言える部位なうえ、Ｔシャツなど力こぶが出る服を着ると見栄えがします。

トレーニングメニューも比較的シンプル。

特にダンベルがあれば簡単に鍛えられますよ。

鍛えるべき筋肉⑤大胸筋

上半身の見た目に大きく影響する筋肉と言えば、大胸筋が挙げられるでしょう。

大胸筋が盛り上がっていると一目で「トレーニングしているな」と分かりますし、細マッチョのアピールポイントになります。

逆に大胸筋が平らだと一気にガリガリのイメージを持たれる可能性もあるので、マストで鍛えたい筋肉ですね。

鍛えるべき筋肉⑥腹筋

大胸筋と同じく腹筋も上半身の見た目という意味では重要で、細マッチョ体型を象徴する部位です。

6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」（腹筋の数は人によるが）と呼びます。

細マッチョを目指すのであれば、ぜひこれを目標に鍛えましょう。

なお、腹筋はただ鍛えるだけではどんなにサイズが大きくなっても浮き上がって見えることはありません。

お腹周りには脂肪がたくさんついているのでまずこの脂肪を落とさない限り腹筋は割れて来ないのです。

鍛えるべき筋肉⑦大腿四頭筋・ハムストリング

太もも表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングはあまり他人の目に入る部分ではありません。

そのため鍛える必要がないのでは？ と考えている方もいるかもしれませんね。

しかし脚の筋肉を鍛えることは細マッチョにとって大きな意味を持ちます。

なぜなら、細マッチョ体型においては全身のバランスがとても重要だから。

上半身だけ引き締まっていて脚だけ鍛えられていないと非常にバランスが悪いですよね。

さらに脚の筋肉群は全身の筋肉の中でも非常にサイズが大きい部類。

上記の通り筋肉の大きさは基礎代謝量に関わってくるので、脚の筋肉を積極的に鍛えることで基礎代謝を効率よく上げられます。

さらに脚の筋肉は体を支える土台の部分であり、様々なトレーニングメニューで使用する部位です。

鍛えておくと筋トレ全体のパフォーマンスが上がりますよ。

自重・チューブ・ダンベル・バーベルのメリットデメリット

筋トレには自重トレーニングと器具を使って負荷を掛けるトレーニング方法があります。

自重トレーニングは自分の体重のみで負荷を掛ける方法、器具はダンベルやチューブ、ケトルベルなどの重量を負荷とする方法です。

それぞれどのようなメリットとデメリットがあるのか見てみましょう。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングのメリットは、何と言ってもコストが掛からず自宅でもジムでもどこでもできること。

さらにそこまで負荷の強いトレーニングではないので、筋肉が必要以上に大きくなりすぎることがありません。

細マッチョ体型に仕上げたいならとても有効です。

逆にある程度筋肉が大きめタイプの細マッチョ体型にしたい場合は、負荷が足りないことがデメリットですね。

チューブのメリット・デメリット

トレーニングチューブやエクササイズバンドは伸縮性に富むゴムのようなトレーニング器具です。

メリットはダンベルやバーベルなど重量のある器具と違い、とても軽量かつ安価なこと。

さらに高回数行いやすい器具のため引き締め目的に使いやすいのもメリットです。

ただし、自重と同じく大きめの筋肉に仕上げたい場合は、少し物足りなくなってしまう可能性があります。

ダンベルのメリット・デメリット

ダンベルは代表的なトレーニング器具。

重量が重たいため自重やチューブトレーニングに比べ負荷の強いトレーニングができるのがメリットです。

また、バーベルに比べてトレーニングの自由度の高さ、広い可動域の確保、自宅でも扱いやすいというメリットもあります。

細マッチョを目指すなら自宅に1セット持っておくといいでしょう。全身の筋肉をこれ一つで鍛えることが可能ですよ。

デメリットは、チューブに比べて価格が高めなことですね。

安いものでしたら15ｋｇ×２個セットのものが1万円強で入手できる場合もあります。

しかし、重量が重い商品は送料がとても高いため地域によっては非常に高くついてしまうことも。

もしネットで購入する場合は、送料を注意深くチェックしてください。

バーベルのメリット・デメリット

バーベルのメリットは何と言っても高重量を扱えるという点。

鍛えていけば、100Kg超の重量でスクワットなどをこなせるようになりますよ。

さらに一本のバーに重量をぶら下げて両手で使用する器具のため、片手ずつバラバラに扱うダンベルより安定感があります。

初心者にもおすすめですね。

対してデメリットは、ジムに行かないと使えないという点。

自宅でも置けないことはないですが、かなり広いスペースが必要です。

さらにバーを置くラックなども購入しなければならないため、費用が高額になりがち。

環境が整っている人でないと気軽に設置はできません。

それでも自宅でバーベルを使いたい！という方は↓のホームジムに関する記事を参考にしてください。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ケトルベルのメリット・デメリット

日本ではあまり知名度がありませんが、フィットネス先進国のアメリカで人気を高めているのがケトルベルという器具です。

鉄球のようなものに取っ手がついた構造になっており、振り回して使います。

全身をくまなく鍛えられるうえさらに消費カロリーも多く、ダイエット目的の運動にも向く器具ですよ。

細マッチョを目指すトレーニングとの相性は抜群でしょう。

デメリットらしいデメリットはありませんが、しいていうなら独特の動作が多く、慣れるまで時間が掛かるということでしょうか。

ケトルベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

自宅での筋トレでも細マッチョになれるか？

これから筋トレを始めようとする方にとって、自宅でするか、それともジムに入会するかは悩みどころだと思います。

結論から言うと、ジムに入会してトレーニングしたほうが効率は良いでしょう。

ジムにはバーベルやスミスマシン、ケーブルマシンなどさまざまなトレーニング器具が置いてあります。

そのためたくさんのメニューを効率よくこなせますし、トレーナーにアドバイスも貰えます。

またトレッドミル（ウォーキングやランニングができる）やエアロバイクなど有酸素運動ができるマシンも設置済み。

トレーニング効率で言えばジムに軍配が上がりますね。

しかし細マッチョになりたい場合は、ダンベルやチューブ、トレーニングベンチなどがあれば十分。

自宅でも効果のあるトレーニングができます。

宅トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

細マッチョになるための筋トレメニュー10選

では、いよいよ筋トレメニューを紹介していきます。

10種目あるので、できるものからトライしてみてくださいね。

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベントオーバーローイング

逆三角形スタイルを作るために重要な広背筋、僧帽筋を鍛えられるメニュー「ベントオーバーローイング」です。

上半身を傾斜させた状態から背中に向かって引くようにダンベルを動かすメニューになります。

コツは腕や肩を使うのではなく肩を下げて「背中の筋肉」でダンベルを引くこと。

ただし、広背筋を動かす意識はトレーニング経験がないとなかなか難しい動作です。

なので最初はエアーやチューブを使って何度も何度も「肩甲骨を寄せる」イメージを習得するところから始めるといいでしょう。

なお、バーベルを使える環境の人は、バーベルでも行えますよ。

【やり方】

1. 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらいにとり、ダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
3. 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
4. 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
5. 負荷が持続する位置まで元に戻す
6. 4~5を繰り返す

フォームを習得したらまずは10回×3セットを目標に重量を設定するといいと思います。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

細マッチョになるための筋トレメニュー②チンニング

チンニングはいわゆる「懸垂」のこと。

自重トレーニングではありますが非常に効果的に広背筋を鍛えられるメニューです。

肩を下げ、さらに胸を張って胸をバーに近づけるイメージで行うと広背筋に効きやすくなります。

また、手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと上腕二頭筋に効きやすくなりますよ。

【やり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

最初は1回もできないかもしれませんが、椅子やベンチに膝をついてやるなど負荷を軽くする工夫をして行うのもおすすめです。

なお、自宅で行う場合には懸垂スタンドが必要になります。

しかしその場合は、プッシュアップバーやハンギングレッグレイズ、ディップスなどができるタイプのものを購入するとお得です。

下の記事を参考にしてみて下さい。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになるための筋トレメニュー③ダンベルショルダープレス

ダンベルを耳の横で構えてまっすぐ上に挙上することにより肩の三角筋を鍛えられる種目です。

肩のメニューはあまり重量を扱えないものが多いのですが、ショルダープレスは比較的高重量を扱えます。

コツは肩をすくめないこと。

肩をすくめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が流れてしまいやすいので、この意識は大切です。

【やり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 元に戻す
5. 3～5を繰り返す

10回×3セットで限界がくる重量から始めてみましょう。

ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

細マッチョになるための筋トレメニュー④サイドレイズ

サイドレイズも三角筋のメニューです。

三角筋を効果的に鍛えられるメニューですが、ショルダープレスに比べて扱える重量は低め。

そのため、回数やセット数を多めに行いましょう。

そもそも肩の筋肉は日常的に使う部分で負荷に強いため、ねちっこく筋肉を追い詰める必要があります。

そういう意味でもこのサイドレイズは有効ですね。

こちらも肩をすくめないように行うのがコツですよ。

【やり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 体の真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. 4～5を繰り返す

15回×4セットくらいから始めてみるといいでしょう。

サイドレイズや肩のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤ダンベルカール

ダンベルカールで力こぶ、上腕二頭筋を収縮させる筋トレメニューです。

おそらく多くの人が「筋トレ」と聞いて思い浮かべるメニューなのではないでしょうか？

上腕二頭筋に効果的に効かせるためには反動を使わないことが重要。

そのため重すぎる重量を無理やり扱うのではなく、しっかりフォームを維持したまま行える重さを選ぶことが大切です。

【やり方】

1. 手のひらを上にしてダンベルを持ち、ダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

10回×3セットで限界が来るような重量をおすすめします。

上腕二頭筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥ベンチプレス

ベンチプレスの代表的な筋トレメニューです。

メインターゲットは大胸筋。

サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋もある程度鍛えられます。

胸を張り、できるだけ腕ではなく胸の筋肉の収縮を意識して行いましょう。

かなり重い重量を扱える種目なので、正確なフォームを習得したらどんどん重量を重くしてトライしてくださいね。

【やり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

最初は10回×3セットが一つの目安になるかと思います。

なお高重量と安定性を求めるならバーベルでやるのがおすすめですが、ダンベルでもベンチプレスは可能です。

バーベルに比べて重量は扱えませんが、可動域を広く扱えるのでまた違った種類の刺激を入れられますよ。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑦クランチ

上記の通り細マッチョ体型を作るにあたって、腹筋は非常に重要。

そこでおすすめなのがクランチです。

クランチは腹筋を効果的に鍛えられるメニューになります。

一見するととてもシンプルなメニューに見えますが、負荷自体はけっこう強め。

15回×3セットでもかなり腹筋に刺激が入るので、腹筋のトレーニングが初めての人におすすめです。

【やり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を90度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. 3～4を繰り返す

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

細マッチョになるための筋トレメニュー⑧レッグレイズ

レッグレイズも腹筋のメニューです。

クランチより腹直筋の下部に効くメニューになります。

腹直筋の下部は鍛えにくい部分ですので、レッグレイズはおすすめですよ。

【やり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. 2～3を繰り返す

こちらも15回×3セットできればかなりの負荷になるはずです。

細マッチョになるための筋トレメニュー⑨スクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に加えて、背中のインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられます。

自重でもできますし、ダンベルやバーベルを担いでもできます。

おそらく自重だとその内負荷が足りなくなってくるので、遅かれ早かれウェイトを担いで行うことになるはずです。

【やり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

自重であれば15回～20回×3セット、ウェイトありなら10回×3セットで限界が来る重量に設定するのがおすすめです。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑩デッドリフト

デッドリフトは脚の筋肉に加えて脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など全身の筋肉を鍛えられるメニュー。

デッドリフトを行う時に注意してほしいのは腰と背中です。

というのも、このメニューは腰と背中を丸めて行うと腰を痛めやすいためです。

ぎっくり腰など重い怪我につながってしまう可能性もあるので、必ず腰と背中はまっすぐにして行う意識を持ちましょう。

【やり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし、膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

ダンベルでもバーベルでも行えます。

10回×3セットを目標に行いましょう。

なおこのデッドリフトと上記のスクワット、ベンチプレスは、複数の筋肉を一度に鍛えられるため筋トレBIG3と呼ばれています。

初心者の人はまずこの３つを中心に行うといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ

では、最後に細マッチョになるためのおすすめのグッズやサプリを紹介します。

• トレーニングチューブ
• 懸垂マシン
• 可変式ダンベル
• プロテイン

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ①トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブやエクササイズバンドは適度に負荷を掛けられ、一本で全身のあらゆるメニューができるアイテム。

特に自宅でトレーニングをするならおすすめです。

価格も安価なので1本（1セット）持っておくといいでしょう。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ②懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

上でも一度紹介していますが、懸垂マシンは宅トレの大きな味方です。

初心者は1日1分ぶら下がるところからスタートしてください。

中級者から上級者は、懸垂・腕立て伏せ・ディップスなどに利用して全身を鍛えていきましょう。

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

自宅で本格的に筋トレを行う場合は、ダンベルがあるとより効果的にトレーニングを進められます。

プレートの付けはずしで重量を変えられるタイプだと筋力の成長に重量を合わせられるのでおすすめですね。

プレートやバーを後から買い足すと割高になるので最初から片手30Kgくらいのセットを購入しておくといいかと思います。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ④プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

食事だけで必要なタンパク質を摂取できない場合、プロテインで補う必要があります。

プロテインと一口に言ってもさまざまな種類がありますが、吸収が早く万能に使える「ホエイ（乳清）プロテイン」がおすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

ここまで細マッチョになるためのさまざまな知識、トレーニングメニューを紹介してきました。

知識をつけることでトレーニングや栄養摂取の効率が変わるので、細マッチョ体型を目指す人はこの記事を参考にしてみて下さい。

なお、細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 【速報】細マッチョになるにはこれ！ 知っ得TIPSと筋トレメニュー10選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

服の上からでは分からないですが、脱いでみたら意外と凄い体をしているという細マッチョ体型は女性にとても人気ですよね。

近年のフィットネスブームもあり、細マッチョ体型を目指して日々トレーニングに勤しんでいる男性は多いかと思います。

細マッチョ体型を作るにあたり重要な部位はいくつかありますが、比較的目につきやすいのが「腹筋」でしょう。

美しく６つに割れた「シックスパック」は男の憧れですよね。

そこでこの記事では細マッチョに関する要素のうち、「腹筋」に特化して部位や筋トレメニューの紹介を行っていきたいと思います。

細マッチョになるには腹筋が重要！

冒頭でも記しましたが細マッチョ体型を作るには腹筋がとても重要です。

６つに割れた腹筋は見た目にも美しいですし、上半身のシルエットや見た目を決定づける筋肉だからですね。

さらに腹筋という部位は後述するように「現在の体脂肪率がどれくらいであるか」のバロメーターにもなる筋肉です。

比較的細身の体を維持する必要がある細マッチョにとって体脂肪率を一定以下にキープすることが必須であるためそういう意味でも腹筋は大切な存在なのです。

腹筋とどう向き合っていくかという考え方は細マッチョを目指すなら常に頭に入れておきたいですね。

その他腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えるメリット①アスリート能力の向上

さて上記の通り腹筋は鍛えると上半身の見た目がよくなりますが、腹筋を鍛えることによるメリットは見た目だけには止まりません。

腹筋は日常生活、及びスポーツのあらゆる動作で使われます。

意識せずとも起き上がるときや逆に寝るとき、歩く動作や走る動作にも自然と腹筋は使われていますし電車で吊革につかまっているときも腹筋をある程度使ってバランスを取っています。咳やくしゃみをするときなんかも腹筋に力が入っているのが分かるかと思います。

さらに野球でも走攻守すべてのプレーで腹筋の強度は重要ですね。サッカーでもシュートの際体幹を安定させるためやドリブルの際体の軸をぶらさずフェイントを掛けるために腹筋の力が必要です。格闘技に関しては言うまでもないですよね。

このように腹筋は体の中央部にあり、あらゆる場面で使われるため鍛えておくと日常生活のちょっとした動作が楽になったりアスリート能力を向上させたりできるというメリットがあります。

腹筋を鍛えるメリット②姿勢がよくなる

腹筋の筋力が上がると運動能力だけでなく姿勢の改善に好影響を与える可能性もあります。

特に悩んでいる人が多いであろう猫背が改善する可能性があるのです。

一般的に胸を張って背筋をまっすぐにする姿勢がいいと言われていますが、腹筋や背筋の筋力が弱い場合この姿勢を維持するのはけっこう大変なんですよね。

そのため長時間デスクワークなどをすると楽な姿勢である猫背になってしまいやすいのです。

もちろん猫背を治すには日常から姿勢に気を付けることが第一なのですが、人によっては腹筋や背筋の筋力が原因となっている場合もあるので腹筋を積極的に鍛えることをおすすめします。

猫背と筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

腹筋を鍛えるメリット③基礎代謝の向上

腹筋群は構成する筋肉を全て含めると、上半身の中ではけっこう大きい部位になります。

人間の１日の消費カロリーのうち６割以上を占めるのが「基礎代謝」と呼ばれている代謝システムですが、この基礎代謝は筋肉の量が増えると上がる傾向にあります。

そのため腹筋や脚の筋肉など大きい筋肉群を鍛えることによって効率的に基礎代謝を上げられる可能性があるのです。

細マッチョを目指すならある程度のダイエットは必要なので腹筋を鍛えておくと効率よく体脂肪を減らせるでしょう。

腹筋の部位・構造

腹筋の部位・構造①腹直筋

では効率よく腹筋を鍛えるために腹筋を構成する筋肉達を紹介していきたいと思います。

まず紹介するのは「腹直筋」です。

腹直筋は腹部の前面にある筋肉でシックスパックを形成するいわゆる一般的に「腹筋」と呼ばれている部分になります。

体幹部を動かす際や体をねじる際、腹圧を掛ける際など様々な場面で使われる筋肉であり、上記のように見た目に大きく関わってくる部位であるため細マッチョを目指すならマストで鍛えなければならない部位だと言えるでしょう。

ちなみに「シックスパック」と呼ばれているので必ず６つに割れるのかと思いますが、実は腹筋の割れ方、見え方、ラインの入り方はかなり個人差があります。

奇麗に６つに割れる人もいれば斜めにラインが入っている人もいますし、４つや８つに割れて見える人もいます。

この割れ方は生まれつきのものでトレーニングなどで変えることはできません。

気になる人は腹筋を触ったり鏡でじっくり見たりして確認してみましょう。

腹筋の部位・構造②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋のサイド、骨盤から肋骨に掛けて存在している筋肉です。

私たちが触って確認でき体表側にある「外側腹斜筋」、体の深部にある「内側腹斜筋」に分かれており体を捻る動作や呼吸の際に胸や肺を下げる動作に関わっています。

腹部横側のシルエットに関わり鍛えるとくびれの辺りが引き締まって見えるのでこれも細マッチョを目指すなら鍛えておきたい部位ですね。

ただし鍛えすぎると寸動体型になってしまうのでほどほどに鍛えるといいでしょう。（と言ってもよほど気合入れて鍛えないとそこまで寸動にはならないですが・・・）

腹筋の部位・構造③腹横筋

腹横筋は内側腹斜筋のさらに奥、腹筋の最も深部にある「インナーマッスル」です。

最も奥にあるため目には見えませんが、お腹をへこませる動きや臓器の位置を安定させる働き、腹直筋、腹斜筋、横隔膜などをサポートする働きなど体の奥から体幹部の動きを支えてくれる筋肉になっています。

腹筋全体の筋力増強にも関わっているので、これも重要な筋肉だと言っていいでしょう。

鍛えているのに腹筋が割れないのはなぜ？

鍛えているのに腹筋が割れない理由

さてここからは腹筋の鍛え方などを見ていきますが、よくあるパターンとして「腹筋を鍛えているのに全然腹筋が割れて来ない」という人は多いでしょう。

実は腹筋はただ腹筋のトレーニングをしているだけで割れることはありません。

というかそもそも腹筋は誰でも最初から割れているものなのです。

ではなぜその腹筋が中々見えてこないのかというとその原因は「体脂肪」にあります。

当然ながら体脂肪が多いと腹部は脂肪に覆われますよね？

肥満状態など体脂肪が多い状態ではどんなに腹筋のサイズが大きかったとしても腹筋が浮き出てくることはありません。

また腹筋の筋トレをしたからといって優先的にお腹周りの脂肪が燃焼するということもありません。むしろお腹の脂肪は他の部位の脂肪が燃焼し切った後、最後に燃焼される部位になっています。

したがって盛り上がった腹筋を作るためや上記のように基礎代謝を上げるために腹筋の筋トレを行うことはとても重要なのですが、同時に「体脂肪を減らす努力」つまりダイエットを積極的に行うことも必須になっているということになります。

体脂肪率はどれくらいが理想？

上記の通り腹筋が割れた細マッチョになるには体脂肪率を下げることが重要ですが、具体的にどれくらいの体脂肪率を目指すべきなのでしょうか？

男性の場合は体脂肪率約１５％を下回ったあたりから徐々に腹筋のラインが見え始める場合が多いですね。

さらにはっきりと割れた腹筋が見えてくるのは１２、１３％程度の体脂肪率です。一般的に細マッチョと呼ばれる人は大体これくらいの体脂肪率である場合は多いですね。

体脂肪率が一桁になるとより筋肉の形はくっきりとしてきますが、あまり下げ過ぎると免疫力の低下など健康被害を招きかねないのでボディビルやフィジーク大会に出場する人、プロのアスリート以外にはあまりおすすめできません。

なお体脂肪率は市販されている多くの体重計で計測ができますが、家庭用の体重計では技術的に正確に体脂肪率を計ることが難しく、水分量などで数値が大きく変動していまいますのであくまで目安程度だと思っておきましょう。

体脂肪率の減らし方

体脂肪率の減らし方①筋トレ

体脂肪率の減らし方にはいくつか方法があります。

まずは「筋トレ」です。

無酸素運動である筋トレ、ウェイトトレーニングは消費カロリー自体は大したことはありませんが、上記の通り筋肉量を増やし、基礎代謝を上げてくれます。

基礎代謝が高い状態だと減量後もリバウンドしにくい体をキープできますので筋トレは積極的に行うべきでしょう。

後の項で腹筋の筋トレメニューを紹介していますので参考にしてみて下さい。

体脂肪率の減らし方②有酸素運動

ウォーキング、ランニング、サイクリングなど継続的に低めの負荷を掛ける運動を「有酸素運動」と言い、無酸素運動より直接的な脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレの後に有酸素運動を行うと、より脂肪が燃焼されやすい状態になりますので筋トレのあとにウォーキングやランニングを行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/running-diet-kyori-jikan-hindo.html

体脂肪率の減らし方③食事制限

運動よりもダイエット効果が高いのが食事制限です。

食事制限なして細マッチョになるのは不可能といってもいいでしょう。

基本は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするという大原則を守りつつ糖質、脂質、タンパク質の摂取量を調節していきます。

ご飯やパスタ、パンやうどんなどに含まれる糖質は中性脂肪を蓄積させる「インスリン」という物質を分泌させるため摂取はほどほどに。

脂質は糖質ほど制限しなくてもいいですが、脂質が多い食材はカロリーも高いので肉の脂身をよけたりなるべく油を使わない料理を選択するなど工夫が必要です。

ただし魚の脂はＤＨＡやＥＰＡなど中性脂肪値を改善させる可能性がある物質が含まれているためこちらは積極的に摂取しても大丈夫です。

上２つの栄養素は通常より制限するべき栄養素ですが、タンパク質に関しては逆に摂取量を増やすべきです。

筋肉の成長、維持にタンパク質は不可欠なので１日に体重×1.2～1.5g程度の量を目標に摂取しましょう。

皮を剥いだ鶏胸肉や魚類、卵などが高タンパクでおすすめですね。

食事からだけで目標摂取量をクリアできなさそうな場合はプロテインを飲むのも手です。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

細マッチョになるための腹筋メニュー

細マッチョになるための腹筋メニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

今まで腹筋のトレーニングを一度も行ったことがない人におすすめなのがプランクです。

いわゆる「体幹トレーニング」の一種で腹筋や脊柱起立筋など体の中心部を総合的に鍛えることができます。

やり方はシンプルですが、一つ注意点があります。

セットの後半になってくるとけっこう辛くなってくるので腰を落としたり浮かせたりしてしまいがちですが、腰を動かすと体幹から負荷が抜けてしまいますので最後まで背中はまっすぐにして行いましょう。

最初は３０秒～１分×３セットを目標に行ってみましょう。

また３０日間プランクを続けて筋力を高める「プランク３０日チャレンジ」という方法もあるので興味がある方は↓の記事を参考にしてチャレンジしてみてください。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

細マッチョになるための腹筋メニュー②クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

クランチも基本的な腹筋のメニューですね。

床に寝た状態から上半身を起こすだけという極めてシンプルなメニューですが、これがけっこう負荷の高いトレーニングなんです。

腹筋に効果的に負荷を与えるためには腹筋をしっかり丸めて収縮させることが重要なので体を起こす際は反動などを使わず、背中を丸めておへそを覗き込むように行いましょう。

最初は１０回×３セットを目標に行い、負荷に慣れてきたら１２回～２０回×３、４セットと負荷を上げていくといいですね。

ダンベルを使って負荷を上げる方法もあるのでそちらもおすすめです。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

細マッチョになるための腹筋メニュー③シットアップ

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

一般的に「腹筋」といえばこちらのシットアップをイメージされる方が多いかと思います。

学生時代運動部に所属していた方は経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

背中だけを丸めるクランチに対してこちらのシットアップは腰まで床から離すのが特徴です。

そのため腹筋だけでなく腰や股関節の動きが加わり、太ももにも刺激が入るようになります。

より体幹全体を鍛えたい人はこちらのシットアップにも挑戦してみましょう。

ただし腹筋の筋力が足りていないと股関節に強い負荷が掛かり、腰を痛めてしまう可能性もあるので普段から腰痛持ちの人やまったく筋トレをしたことがない人などはまずクランチから始めた方がいいかと思います。

まずは１０回×３セットを目標に行いましょう。

シットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

細マッチョになるための腹筋メニュー④レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

レッグレイズはクランチやシットアップなどと同じように腹直筋に効くメニューですが、鍛えにくい腹直筋下部により刺激が入るメニューになります。

さらに腰の筋肉である腸腰筋にも効きますね。上半身下部の体幹を総合的に鍛えられるメニューと言っていいでしょう。

コツは腕の力や反動などを使わずあくまで腹筋の収縮を意識して行うことです。脚を下ろすネガティブ動作の時にゆっくり行うのもポイントですね。

なかなか負荷の高いメニューなのでまずは１０回×１セットできるかどうか確認してみるといいでしょう。

細マッチョになるための腹筋メニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

腹筋ローラー（アブローラーとも呼ばれる）はローラーを前に転がして戻ってくるだけというシンプルな運動ですが、腹筋のトレーニングとしてはかなり強度の高い分類に入ります。

クランチなどがある程度できるようになった人でも数回しかできないという場合も珍しくありません。

その分腹筋に強い刺激が入るので腹筋をバキバキに鍛え上げたい人におすすめですね。

ただしこの腹筋ローラーを使ったトレーニングは腕や肩、大胸筋など上半身の筋肉を総合的に使うためしっかり腹筋を丸める力でローラーを引き戻す意識を持たないと効果的に腹筋に効きません。

腕や肩は固定して支点にするだけ、という意識も重要ですね。

膝をついて行う「膝コロ」が基本ですが、膝ではなくつま先をついて行う「立ちコロ」というやり方もあります。立ちコロは見た目通り相当強度の高いトレーニングですのでより高いレベルのトレーニングをしたい方はチャレンジしてみましょう。

最初は１０回もできないかもしれませんが、ひとまずやれるだけやってみることを繰り返すとその内回数をこなすことができるようになってくるはずです。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

細マッチョになるための腹筋メニュー⑥ダンベルサイドベント

【ダンベルサイドベントのやり方】

1. 脚を肩幅に開いてダンベルを片手に持つ
2. ダンベルを持っていない方の手を頭の後ろに持っていく
3. ダンベルをゆっくり下げていく
4. 持ち上げる
5. ３～４を繰り返す

ここからは腹斜筋を鍛えられるメニューを紹介していきましょう。

まずはダンベルサイドベントです。

非常にシンプルなメニューですし、ダンベルがあれば比較的簡単に行えるので初心者にもおすすめのメニューです。

コツは腕の力で上げないことですね。腕と肘はまっすぐにしたまま腹斜筋をしっかり収縮、伸展することが重要ですね。

わりと高回数できるメニューなので１５回～２０回×３セットを目安にしてみましょう。

サイドベントに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/danberu-sidebent-fukushakin-weight.html

細マッチョになるための腹筋メニュー⑦バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

1. 仰向けに寝て頭の後ろに両手を置く
2. 膝を９０度にして浮かせる
3. 上半身を少し起こす
4. 脚と逆の肘を合わせるように上体を捻る（左足なら右肘、右脚なら左肘）
5. ４を繰り返す

バイシクルクランチは腹斜筋となかなか鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューです。

通常のクランチと違い、上体を捻るようにして行うので腹斜筋によく効きます。

脚を浮かせたまま行うのでけっこう辛いメニューになりますが、消費カロリーもなかなかのものなのでおすすめのメニューになります。

まず片方１０回×３セットを目標にチャレンジしてみましょう。

筋トレの頻度はどれくらいがベスト？

筋肉には筋トレで筋繊維が壊れてから治るまでに「超回復」という期間が存在しています。

この超回復中に繊維が壊れる以前より強度を増すというのが筋肥大、筋力アップのメカニズムになりますが、腹筋は他の部位に比べ回復が早く、２４時間で回復するので毎日やっていいという説もありますね。

しかしこれは多くの場合プランクのような比較的負荷の軽いメニューを行った場合の話で、負荷の強い筋肉痛が残るようなメニューを行った場合、筋肉痛が無くなるまでか、筋肉痛がなくても２日程度は空けた方がいいかと思います。

しかし月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋、水曜日は腹直筋・・・などと部位を分割すれば毎日行っても大丈夫なので早く体を仕上げたい人はこういった分割法を取り入れるといいでしょう。

頻度に関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

おすすめのグッズ

おすすめのグッズ①腹筋ローラー

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き

created by Rinker

【参考価格】約1,300円

• Amazon
• 楽天市場

上記の通り腹筋ローラーはシンプルでありながら強度の高いトレーニングを行えるトレーニングギアです。

ダンベルやバーベルなど重量のあるアイテムに比べて値段も安価なため初心者から上級者までおすすめです。

おすすめのグッズ②ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

created by Rinker

Reodoeer

• Amazon
• 楽天市場

紹介してきたように腹筋のトレーニングは床やベンチなどに背中をくっつけて行うメニューがほとんどです。

その際フローリングなどでトレーニングを行うと背中やお尻が痛いですし、なによりお尻が滑って重心がぶれ、トレーニング効率が落ちてしまう可能性もあるので床にヨガマットなどトレーニングマットを引いて行うことをおすすめします。

おすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

本格的に筋肉を発達させたい場合タンパク質を多めに摂る必要がありますが、自分の体重×1.5倍のタンパク質を摂取しようとすると胃袋という意味でも財布という意味でもけっこう大変です。

そこでプロテインなら２０ｇ～３０ｇ（製品による）のタンパク質を手軽に摂取できるのでおすすめですね。

種類が色々ありますが、このサイトでもプロテインの細かい種類や選び方などを紹介しているので参考にしてみてください。

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

まとめ

このように腹筋を鍛えるということは見た目という意味でも機能という意味でもとても重要です。

細マッチョになるには腹筋の発達とダイエットが必要になってきますが、筋肉の発達及び体脂肪率の減少はなかなか時間の掛かるものなので今からでも日頃の食事や運動時間について意識してみましょう。

その他細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hosomaccho-takutore.html

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

バーベルは、ウェイトトレーニングを行う際に利用する最も代表的なトレーニング器具の一つ。

バーベルを利用した有名な種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」といった種目が人気ですよね。

しかし、バーベルを利用した種目には、効果的であるにもかかわらず、あまり認知されていない種目が数多く存在することをご存知でしょうか？

今回は、そんなバーベルを利用したあまり認知されていない効果的な種目について、解説します！

バーベルトレーニングと言えば「BIG3」が一般的！

バーベルを利用したトレーニングと聞いて、まず最初に思い浮かべる種目と言えば「BIG3」が一般的だと思います。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3つの種目の総称であり、最も基本とされるトレーニング種目です。

これらの種目はそれぞれ全身を鍛えられる代表的な種目ですが、バーベルを利用したトレーニングで他の種目に取り組んでいる方は意外に少ないと思います。

しかし、バーベルを利用した効果的な種目にはBIG3以外にも数多くの種目が存在します。

今回の記事ではあまりメジャーではないけど、効果的に全身を鍛えられる種目について、解説します。

「BIG3」以外の種目がメジャーではないのはなぜ？

なぜ基本となるBIG3以外の種目があまり認知されていないのかというと、理由として「難易度の高さ」が背景にあると考えられます。

BIG3自体も、突き詰めていけば「パワーリフティング」という競技の試技種目となるほど専門性の高い種目ですが、

BIG3の動作はすべてのウェイトトレーニングで共通して重要な「基本動作」を身に着けることができるため、筋トレ初心者からベテランまで取り組む方が多いです。

しかし、その他の種目においては効果が高い分、求められる「筋力・テクニック」が必要になります。そのため効果は高いけど取り組みにくいのが現状です。

そこで、今回解説する内容は、ウェイトトレーニング全般のレベルが中級者以上の方にはおすすめな種目内容と言えます。

あまり認知されていない効果的なバーベル種目20選！

【下半身】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目①「ジェファーソン・スクワット」

この種目は、膝を曲げて腰を下ろす「スクワット動作」に、両脚の間にバーベルを保持したまま動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えられるバーベル種目。

一般的なバーベルスクワットでは「パワーラック」の利用が必須ですが、この種目であればラックが利用できない状況でも取り組めるのが特徴。

また、担ぐ際に肩への負担が軽減される他、上半身の前傾が抑制されるため「腰に不安」がある方にもおすすめな種目です。

【ジェファーソン・スクワットのやり方】

• 床にバーベルを置き、両脚の間にバーがくるように直立します。
• 膝を曲げて腰を下ろし、両手でバーを保持します。
• 上半身を立てたまま、膝を伸ばして立ち上がります。
• バーを持つ両腕は伸ばしたまま、下半身の動作だけで取り組みます。

認知度の低い効果的なバーベル種目②「ザーチャー・スクワット」

この種目は「両腕の肘の内側」にバーベルを保持した状態で「スクワット動作」を行うことで、下半身の筋肉を鍛えられるバーベル種目。

肩の上で担ぐ「バックスクワット」と比較すると「上半身の前傾が抑制」されるため、より深く腰をおろすことができるため、高い筋トレ効果に期待できます。

また、上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担も軽減」されるのも特徴の一つ。玄人向きなスクワットバリエーションです。

【ザーチャー・スクワットのやり方】

• バーベルを「肘の内側に乗せ」肘を曲げた状態で保持します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を起こしておきます。
• 膝を曲げて腰をおろし、太ももが床と平行以上になるようにおろします。
• その後、膝を伸ばして立ち上がり、元の直立した状態になります。

認知度の低い効果的なバーベル種目③「バーベル・ハックスクワット」

この種目は、バーベルをカラダの後方側で保持したまま、スクワット動作を行うことで下半身の筋肉を鍛えるバーベル種目。

バーベルをカラダの後方側で両腕を伸ばしたまま保持することで「上半身が直立」するため、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

動作自体は通常のスクワットと同様なため、大腿四頭筋以外にも「大臀筋・ハムストリング」にも負荷が加わります。

【バーベル・ハックスクワットのやり方】

• バーベルをカラダの背面側に保持し、両腕は伸ばしておきます。
• 上半身を直立させたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行以上におろしたら、膝を伸ばして元の位置にもどります。
• 大腿四頭筋の力を意識して動作します。

認知度の低い効果的なバーベル種目④「スーツケース・スクワット」

この種目は、スーツケースを持つように、片腕でバーベルを保持した状態のままスクワットを行うことで、下半身と同時に「腹筋」も鍛えられる種目。

バーベルを片腕だけで保持することで、重心が横に傾くことで腹筋の側面に位置する「腹斜筋」や体幹周辺の筋力も同時に鍛えられるのが特徴の種目。

また、バーベルを保持した側の下半身の筋肉に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。普段とは違う刺激が欲しいときにおすすめ。

【スーツケース・スクワットのやり方】

• バーベルを片腕に持ち、直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は伸ばしておきます。
• 膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になる程度を目安にします。
• 上半身がバーの負荷によって傾かないよう注意しながら動作します。
• その後、膝を伸ばして元の直立した状態に戻ります。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑤「バーベル・ヒップスラスト」

この種目は、ベンチに背中を乗せた状態で股関節にバーベルを乗せ、お尻を真上に突き出すようにすることで、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられるバーベル種目。

お尻の筋肉を構成する「大臀筋」を中心に鍛え、サブとしてお尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えます。

この種目は、バーベルの高重量を利用してお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えられる種目のため「ヒップアップ」に最適の種目です。

【バーベル・ヒップスラストのやり方】

• トレーニングベンチのシート上に「肩甲骨辺り」を乗せ仰向けになります。
• 両脚は90度程度に曲げて床につけ、股関節にバーベルを乗せます。
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げます。
• できるだけ高くお尻を押し上げ、大臀筋を収縮させます。
• その後、腰を床に近い位置までおろし、再度上記の動作を繰り返します。

【肩（三角筋）】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑥「ミリタリープレス」

ミリタリープレスは、直立した状態で両手にバーベルを保持し、頭上高くバーを挙上することで、肩の筋肉を鍛える種目。

重量のあるバーベルを頭上高く挙上することで、肩の筋肉「三角筋前部・中部」をメインに鍛え、また直立した状態で行うことで「体幹・腕・背中」も同時に鍛えます。

似た種目でショルダープレスがありますが、ミリタリープレスは「立った状態」で行うのが特徴で、肩以外の上半身も同時に鍛えられるのが特徴です。

【ミリタリープレスのやり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、肩の上部で保持します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、お腹に力を入れて体幹を安定させます。
• 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
• その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑦「ジャベリンプレス」

上で解説した「ミリタリープレス」は、両手で動作を行いますが、この種目は「片腕」だけで取り組むのが特徴のジャベリンプレス。

主にウェイトリフティングのトレーニングで取り組まれるこの種目は、より「体幹力・バランス力」を必要とするため、肩の筋肉はもちろん「上半身の総合的な強化」に効果的。

適切に取り組むには一定の筋力を必要とするため、ジムで取り組めば一目置かれること間違いなしの種目と言えます。

【ジャベリンプレスのやり方】

• 片手にバーベルを保持し、肩の上部で支えて直立します。
• バーベルはカラダに対して垂直になるよう保持します。
• お腹にしっかりと力を入れ、体幹部を安定させます。
• 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
• その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑧「バーベル・スラスター」

この種目は、上で解説した「ミリタリープレス」と「フロントスクワット」を組み合わせて行うことで、上半身と下半身を総合的に鍛えられるバーベル種目。

フロントスクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えながら、ミリタリープレスにより「三角筋前部・中部・上腕三頭筋」に効果的。

スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、高い筋トレ効果に期待できるのが特徴です。

【バーベル・スラスターのやり方】

• フロントスクワット動作を行います。
• しゃがんだ状態から立ち上がると同時に腕を頭上に伸ばします。
• スクワットから連続でリズムよくミリタリープレスを行います。
• 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できます。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑨「バーベル・インクラインフロントレイズ」

この種目は、バーベルを利用して三角筋を鍛える代表的な種目「フロントレイズ」を、インクラインベンチを利用して取り組む変わった種目。

インクラインベンチに仰向けの状態で行うことで、より「広い可動域」で三角筋前部を強烈に鍛え「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。

フロントレイズに取り組む際、アジャスタブルベンチを利用できる状況であれば、積極的に取り組みたいバーべル種目です。

【インクライン・フロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになります。
• 両手にバーベルを保持し、肘を9割程度伸ばした角度で固定します。
• 肘を固定したまま肩関節の動作だけで前方に腕を上げていきます。
• 垂直手前まで上げていき、太ももに触れる直前までおろします。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑩「バーベル・プローンフロントレイズ」

この種目は、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに「うつ伏せ」の状態でフロントレイズを行うバーベル種目。

インクラインベンチにうつ伏せで行うことで、三角筋前部のストレッチ（伸展）がより強く引き起こされ、強烈な負荷によって鍛えられるのが特徴。

通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなるため、三角筋への「負荷が抜けづらい」のも特徴の一つです。

【インクライン・プローンフロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになります。
• 両手にバーベルを保持し、フロントレイズ動作を行います。
• 上腕部が床と平行になる程度まで上げていきます。
• その後、上腕部が床に垂直になる手前まで下げていきます。

【背筋】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑪「メドウズ・ローイング」

この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢で、カラダ後方に向かってバーを引き寄せる動作を行うことで「背筋群」を鍛える種目。

動作の特性上、引き寄せる際にバーが外側へ開いていく軌道となるため「広背筋・僧帽筋」を鍛えられるのが特徴。背中の広がりを作るのに最適な種目です。

また、引き寄せる際にバーが外側に開く際「肩関節水平外転」も引き起こされるため、主動筋として肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えます。

【メドウズ・ローイングのやり方】

• バーベルの片側を「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定します。
• 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立します。
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げ、上半身を深く前傾させます。
• この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せる動作でバーを後方へ引き寄せます。
• 広背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開き、腕を伸ばします。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑫「ドリアン・ローイング」

特徴的な名前をもつこの種目は、伝説的なボディビルダー「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたことから名づけられた、バーべル種目。

この種目は「リバースハンド（逆手）」でバーを保持し、上半身を45度以上に浅めの前傾角度でローイング動作を行います。

代表的な種目にベントオーバーローがありますが、この種目では、上半身の前傾が抑制され「腰への負担」が軽減されます。上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）に特に効果的です。

【ドリアン・ローイングのやり方】

• バーベルをリバースハンド（逆手）で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
• 肩甲骨を寄せる動作により、上背部を意識してバーベルを引き寄せていきます。
• その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させます。
• 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行いましょう。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑬「ペンドレイ・ローイング」

この種目は、ウェイトリフティング界で有名な「グレイ・ペンドレイ」の名前からつけられたバーベル種目。

ベントオーバーローイングに似ていますが、この種目の場合は「上半身が床と平行になる角度」でローイング動作を行うのが特徴の種目。

上半身の前傾角度が非常に深く、可動域を活かして対象筋である「広背筋・僧帽筋」をより強烈に「収縮・伸展」できるため、高い筋トレ効果に期待できます。

【ペンドレイ・ローイングのやり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
• 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定します。
• 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行います。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑭「グッドモーニング」

この種目は、バーベルスクワットのように担いだ状態のまま、上半身を床と平行になるまで深く前傾させることで、背筋を鍛えるバーベル種目。

背筋の中でも背中中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛え、サブとして太もも裏側に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉「大臀筋」も同時に鍛えられます。

背中を中心に、下半身を後方側から見た際の「美しさ」を強調するのに最適な種目なため、おすすめです。

【グッドモーニングのやり方】

• バーベルをカラダ後方の肩に担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になるまで深く前傾させます。
• 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引きます。
• 後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように上半身を戻します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑮「バーベル・プルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチの上に仰向けになり、両手にバーベルを保持した状態で両腕を頭上に向かって上下に動作することで「広背筋」を鍛えるバーベル種目。

「逆三角形の背中」「Ｖシェイプのウェスト」を強調する広背筋を鍛える種目としては珍しく「広背筋」だけを集中的に鍛えられるのが特徴の種目。

広い背中、かっこいい後ろ姿を作りたい方にとって最適な種目です。バーベルならではの高重量を利用して取り組みましょう。

【バーベル・プルオーバーのやり方】

• トレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定し、頭上に向かってバーをおろします。
• 肩関節の動作だけで動作し、上腕が床と平行になる程度が目安です。
• その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げます。

【腹筋】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑯「バーベル・ロールアウト」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な器具「腹筋ローラー」の動作を「バーベル」を利用することで、高強度に腹筋を鍛えるバーベル種目。

腹筋ローラーでは、負荷の調整ができない反面、この種目では「バーベルにプレートを装着することで負荷を調整」して強烈に鍛えられるのが特徴。

結果的に、お腹前面に位置する「腹直筋」を中心に鍛えます。シックスパックや、ウェストの引き締めを目的とする場合に最適な種目です。

【バーベル・ロールアウトのやり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になります。
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていきます。
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進めていきます。
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻ります。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑰「バーベル・サイドベント」

この種目は、バーベルを頭上で保持した状態のまま、上半身を横に傾けるように動作することで、腹筋を鍛えるバーベル種目。

上半身を横に傾けてから元の位置に戻すことで、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を中心に鍛えられるサイドベントにバーベルの負荷を追加して強烈に鍛えます。

腹斜筋は「くびれのあるお腹周り」「Vシェイプのあるウェスト」を強調する筋肉なため、バーベルの負荷を利用できるこの種目で鍛えるのがおすすめです。

【バーベル・サイドベントのやり方】

• バーベルを両手で握り、頭上で保持します。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上半身を横に傾けます。
• 傾けた反対側の腹斜筋のストレッチを感じたら、元の位置に戻ります。
• 戻る際は、反対側の腹斜筋の力を意識して動作します。
• 左右交互に同じ回数・セット数行います。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑱「バーベル・ロシアンツイスト」

この種目は、バーベルを床に置いた状態で、バーの片側を両手で保持した状態で直立し「弧」を描くように全身を使って動作することで腹筋を鍛えるバーベル種目。

両手に保持したバーベルを弧を描くように上半身を使って捻ることで「体幹回旋」を引き起こすことで、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えれられるのが特徴。

バーベルを保持する側にプレートを装着して負荷を調整し、ロシアンツイスト動作を行うことで高強度に腹筋を鍛えてましょう。

【バーベル・ロシアンツイストのやり方】

• バーベルを床に置き、片側にプレートを装着します。
• プレート側のバーの片側を両手で保持し、直立します。
• 両手で「弧」を描くように両手を大きく回旋させます。
• 腹斜筋の力を意識して、上半身を大きく捻りましょう。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑲「バーベル・プッシュクランチ」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な種目「クランチ」の動作を、両手にバーベルを保持した状態で行うことで、より高強度に腹筋を鍛える種目。

自重以上の負荷を利用するのが難しいクランチに、バーベルによる強烈な負荷を追加することで、高強度にお腹前面の「腹直筋」を鍛えれらるのが特徴。

さらに「デクラインベンチ」を利用することで「腹直筋」をより強烈にストレッチできるため、高い筋トレ効果に期待できる種目です。

【バーベル・プッシュクランチのやり方】

• 「デクラインベンチ」に仰向けになり、両手にバーべルを保持します。
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持します。
• この状態のまま、上半身を丸めていき、クランチ動作を行います。
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げます。
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑳「バーベル・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けの状態でバーベルを両手で保持したまま、両脚を上に持ち上げることで腹筋を鍛えるバーベル種目。

バーベルを保持する両腕を胸の前に伸ばした状態のままレッグレイズ動作を行うことで、カラダ全体のバランスを保つ際に強烈な負荷が加わるのが特徴。

レッグレイズ動作により「腹直筋下部」を鍛えながらも「腹斜筋・体幹周辺」の筋肉も総合的に鍛えられる種目です。

【バーベル・レッグレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕を胸の上に伸ばし、その状態をキープします。
• 両膝を伸ばしたまま、両脚を上に持ち上げます。
• 垂直手前まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置におろします。

「バーベルトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目について、解説しました。

冒頭でも解説したように、バーベルを利用した種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」が代表的ですが、

今回解説したように他にも数多くの効果的な種目が存在します。取り組む際の難易度が高いことから、あまりメジャーではないものの、その効果の高さは魅力的です。

筋トレ中級者~上級者の方は、もう一つ上のレベルでトレーニングするためにも、試してみてはいかがでしょうか？

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

投稿 バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスですね。

BIG3は、本格的に体を鍛えている人は必ず取り入れているメニュー。

ぜひ、初心者や女性の方にもぜひ取り入れてほしい種目です。

他の筋トレを行わなくても、BIG3だけを行っておけば大丈夫というトレーナーもいるほどですよ。

なぜこのBIG3だけで体を作ることができるのか。

みんなにおすすめである理由はなんなのか。

今回は、王道筋トレ種目のBIG3の魅力に迫っていきますね。

筋トレを始めたい人やなかなか結果が出ない人は、BIG3を取り入れて効率的にボディメイクしていきましょう！

BIG3とは？

王道の筋トレである、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目を指します。

BIG3を取り入れることで、ボディメイクの効率をぐんと上げることが可能です。

一体どんなメリットがあるのか、また、より効果を上げる順番や回数、頻度についても知っておきましょう！

BIG3を取り入れるメリット4つ

BIG3のトレーニングは比較的負荷が高いものばかり。

そのため、初心者や女性は縁遠く感じてしまうかもしれません。

しかし、効率よく体を作っていきたいと考えている人ならば、ぜひ取り入れるべき種目です。

さまざまなメリットのあるBIG3について、詳しくみていきましょう。

メリット①バランスよく鍛えられる

BIG3だけ行っていればいい、というトレーナーもいるのはなぜでしょうか。

それは、BIG3を行えばほぼ全身の筋肉をバランス良く鍛えられるためです。

デッドリフトとベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を鍛えられます。

気になる部位のみを鍛えるよりも3つのメニューで全身を鍛えた方が、バランスの取れた体作りには有効ですよ。

メリット②大きな筋肉が鍛えられる

BIG3では、大胸筋、大殿筋、太ももといった身体の中でも体積の大きな筋肉が鍛えられます。

体積の大きな筋肉を優先的に鍛えると、身体の基礎代謝を効率的に向上可能。

基礎代謝が上がることで、体脂肪の燃焼がはかどります。

つまり、ダイエット中の方にもおすすめなトレーニングなのです。

メリット③効率よく鍛えられる

BIG3の3種目は、コンパウンド種目です。

コンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を使うトレーニングのこと。

そのメリットは、一つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えられることです。

メリット④時短になる

日々忙しく過ごしている人にこそ、BIG3がおすすめです。

BIG3をしっかりやり込めば、週に1，2回の筋トレでも十分な効果が期待できますよ。

すでに説明しているように、BIG3は全身の筋肉を効率よく鍛えていくのにとても適した種目。

なかなかジムに通う時間がとれないけれど体を変えたい、と考えている人は、まずBIG3に取り組んでみましょう。

BIG3をするさいに気をつけること

ボディメイクに多くのメリットがあるBIG3を行うさいに注意しておきたいことを説明します。

1日で3種目を行うさいに、気にしておきたいのが順番とどのくらいの回数・頻度が適しているのかです。

より効果を上げるために頭に入れておきましょう。

回数・頻度は？

筋肉は大きく遅筋と速筋に分かれます。

遅筋は20回程度こなせるような、負荷の弱いトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肥大はしません。

そして速筋は10回程度で限界が来るような負荷の大きなトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肉を育てたい場合は負荷を大きくします。

BIG3はいずれも負荷の大きなトレーニング。

そのため、速筋を鍛えていくことになります。

BIG3を行うときには、10回を目安に行いましょう。

10回3セットを3種目行えば十分です。

もしもっとセット数をこなせそうだと思った場合は、セット数を増やすのではなく限界の回数を見直し負荷を増やしていくのがいいでしょう。

初心者は2セットからスタートしてください。

また、筋肉は筋繊維に傷をつけ、それが回復する時に更に強く大きくなります（超回復）。

超回復に必要な期間は部位によっても変わりますが、大体48時間から72時間程度。

72時間かかることを考えると、トレーニング頻度としては週に1，2回が適しています。

筋繊維が回復しない内に筋トレをして更に傷をつけていくと、逆効果になりかねませんので注意しましょう。

効果的な順番

1日で3種目を行う場合、効果的な順番があります。

順番の基本は、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」です。

つまり、BIG3の場合、スクワット→デッドリフト→ベンチプレスがもっとも効率の良い順番になります。

BIG3にチャレンジ！

ではいよいよ、早速チャレンジしてみましょう！

基本的にはバーベルを使用して行いますが、家トレ・宅トレ派の人もダンベルがあれば自宅で行うことが可能です。

特に初心者の方は、いきなり高負荷のトレーニングを行うのは不安がある人も多いでしょう。

また、正しいフォームで行わないと、怪我につながりかねません。

そのため、まず自宅でのトレーニングで鍛える筋肉の位置やフォームを確認するのもいいですね。

それぞれの種目の、自宅とジムでの行い方を解説していきます。

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えられる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。

自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。

ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げられますよ。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

自宅でスクワット

場所を選ばずに効果的に鍛えられることが魅力のスクワット。

しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できますよ。

• 背筋を曲げない、反らせない
• 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
• 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

自宅では、ダンベルを両手に持って負荷を増やすのもおすすめします。

【ジム】バーベルスクワット

バーベルでのスクワットは、自重やダンベルの利用より更に下半身に負荷がかかるだけでなく、脊柱起立筋や体幹部分にも効果があります。

バーベルを持つことでバランスを取らなくてはいけなくなるためですね。

ただし負荷が増える分、フォームを誤ると膝や腰を痛める原因になります。

動画でしっかりとフォームを確認しましょう。

また、ジムで行うならばトレーナーなど第三者に見てもらうのがおすすめです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。

逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性にもおすすめします。

自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。

シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

自宅でデッドリフト

自宅でデッドリフトを行う場合、初心者の方におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。

片足で行うことにより、ハムストリングスを中心に体幹を鍛えられます。

1. 片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持つ
2. 軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾ける
3. 上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していく
4. 倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻る。このとき、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻す

ダンベルを使うとバーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えられます。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行うときと共通です。

バーベルにチャレンジする前に、行ってみるとよいでしょう。

【ジム】バーベルデッドリフト

デッドリフトをバーベルで行うさいは、足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認し、腰を傷めないようにしましょう。

1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向ける
2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握る。このとき、バーの真上に肩甲骨が来るようにし、肩はバーより少し前に出す
3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げる
4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げ股間を突き出すようにする

デッドリフトは、フォームを研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！ こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

男性は厚みのあるたくましい胸をつくり、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目です。

こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行えます。

自宅でダンベルプレス

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。

肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。

肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

ベンチプレス

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。

大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。

初めて行うさいは事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうことをおすすめします。

1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持つ
2. 肩甲骨を寄せて構える
3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にする
4. バーを肩甲骨の上に持ち、前腕が垂直になる位置に下ろす
5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻る

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！ 注意点も紹介

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

BIG3だけで大丈夫？

全身の筋肉を効率よく鍛えられるBIG3は、まだ行っていない人はぜひすぐにでもチャレンジしてほしい優れたメニューです。

しかし、BIG3のみを行っていれば大丈夫なのでしょうか。

本当にBIG3はそこまで万能なのか、見ていきましょう。

BIG3は万能？

全身の筋肉を効率よく、バランスよく鍛えられるBIG3はボディメイクには欠かせないメニューであることは間違いありません。

大きな筋肉を中心に鍛えていくため、大きなダイエット効果も期待できます。

おすすめなのは、筋肉肥大をして逞しい体を作りたい人、細マッチョを目指したい人、ダイエット中の人、初心者の人、女性です。

つまり、体を変えたいと考えているさまざまな人に、まず行って欲しいトレーニングになります。

BIG3の弱点

では、BIG3に弱点はないのかについて見ていきましょう。

上半身、下半身とバランスよく鍛えられるのは間違いありませんが、BIG3にも弱点があります。

それは、上半身背面に対する刺激がやや少ない点。

BIG3での背面の筋肉はデッドリフトで鍛えますが、広背筋・僧帽筋といった部位は、基本的には「引く力」で鍛えるものです。

デッドリフトの動作だと「引く力」にやや不安が残ってしまいます。

BIG3の補助トレーニング

筋トレBIG3は、効率よく全身を鍛えられる優れたメニューではあるものの、完璧とは言えない点を挙げました。

しかし、基本的にはBIG3をしっかりやり込めば、ボディメイクは十分可能です。

とは言え、たとえば忙しくて週に1度しか取り組む時間がない場合、その補助トレーニングとして、上半身背面の筋肉を引く力で鍛えておくのは、さらなる効率化を図る上で有効です。

その場合のおすすめトレーニングを紹介します。

懸垂

懸垂は、背中を中心とした上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。

僧帽筋、広背筋といった背面の筋肉をはじめ、体幹や上腕筋、三角筋、などが鍛えられます。

自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニューでしょう。

しかし、斜め懸垂のように負荷を弱めて行う方法もあります。

体を傾け両手で掴めるところがあればOK！

たとえば、自宅だとテーブルの下に潜り込んでしたり、タオルをドアノブや柱に縛り付けてすることが可能です。

懸垂は、ジムや公園などどこでも取り組めるメニューですが、懸垂マシンが自宅にあれば、さらにいつでも行えますよ。

懸垂マシンは思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもあります。

ぶら下がるだけでも上腕三頭筋や広背筋を使いますし、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。

自宅にマシンがあれば、テレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

懸垂・斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

ダンベルロウイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。

ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫ですよ。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持つ
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げる
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げる。このとき、身体がぐらついたりしないように注意
4. 下ろして元の位置に戻す

ロウイングはトレーニングチューブでも行えます。

全身の筋トレに大活躍のトレーニングチューブについてはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！ マシンだけでなくチューブでもできる

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

コスパ最高のおすすめトレーニングチューブ！↓↓↓

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

BIG3をするなら持っておきたいアイテム

全身をバランス良く鍛えられるBIG3は、色々な目的の人に超おすすめの筋トレメニューです。

そこで、これら3種目を行うに当たり、更に効率・効果をアップさせるちょっとしたアイテムを紹介します。

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

バーベルで行うのが通常のBIG3ですが、ダンベルがあれば自宅で行うことも可能！

忙しくてジムに行けないときも、ダンベルが家にあれば安心ですよ。

ダンベルを購入するさいは、可変式のダンベルがおすすめです。

同じ負荷を与え続けても筋肉は育っていきません。

負荷を変えていける可変式のダンベルでしっかり体を鍛えていきましょう！

ダンベルの選び方、そして様々なトレーニングに活躍するダンベルの活用の仕方はこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングベルト

なかなか負荷の高いBIG3を行うときに、着けていてほしいのがトレーニングベルト（パワーベルト）です。

トレーニングベルトの主な役割は、怪我の防止とパフォーマンスの向上。

高負荷トレーニングを行うときに腰を痛めてしまい、しばらく筋トレができなくなった…なんてことになったら、また最初からやり直しです。

特にこういったことは初心者に多いので、初心者の人こそ持っておくべきアイテムといえます。

もちろん、ゴリマッチョを目指してどんどん負荷を上げていくつもりの人も、持っておくべきですね。

トレーニングベルトについて、またそのおすすめはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素に、ロイシンという必須アミノ酸があります。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少が期待できるHMBは、ぜひ持っておきたいサプリ。

お気に入りを探してみてくださいね。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

筋肉を増やしていくには、筋肉の元になるたんぱく質が必要不可欠です。

特にトレーニング後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間にタンパク質を摂ることで筋肉を効率よく育てることができます。

プロテインは低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメント。

筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取できます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムですよ。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

まとめ

今回は、筋トレの王道にして最強の3種目、BIG3について詳しく見ていきました。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスは、筋トレ初心者の方や女性にも多くのメリットがあります。

何をすればいいかわからない人、時間がなくて効率よく体を作りたい人はまず取り掛かってほしい種目です。

筋肥大をして逞しい体をつくるにしても、引き締まった体型を目指すにしても、BIG3を行わない手はありません！

BIG3で、効率よく理想の体を作っていきましょう！

その他の記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較！ 筋トレ効果を最大化するために重要なポイント！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 極論！ 3つの筋トレ”BIG3”だけで体を変える方法とやり方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

プレートは軽いものから重いものまであり、サイズも重量によって大きさが異なります。

通常、バーベルに装着して利用するものですが、今回は「プレートをトレーニング器具として利用する」種目について解説しましょう。

プレートを利用したトレーニング種目だけでなく、プレートが持つ特徴やプレートを利用したトレーニングのメリットなどについても、説明しますね。

プレートウェイトを利用して取り組むトレーニングの特徴・効果について

まずはどのようなトレーニング特徴や効果があるかをみていきましょう。

次の3つがあります。

• スポーツジムで取り組みやすい
• 持ち方がニュートラルグリップになる
• トレーニングのバリエーションが豊富

プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果①スポーツジムで取り組みやすい

Barbell plates rack

プレートウェイトを利用したトレーニングの効果・特徴の1つは「スポーツジムで取り組みやすい」ことです。

ジムでは、フリーウェイト器具を代表する「ダンベル・バーベル」といった器具も用意されています。

しかしダンベルやバーベルはウェイトトレーニングで利用する器具ではかなり人気で、利用性の高い器具です。

つまり、多くのトレーニーが利用するのですね。

自分が利用したいダンベル・バーベルが他の人に使われており、トレーニングに取り組めない！ といった状況はよくあります。

そういった場合において、プレートウェイトとても便利。

プレートはそもそも用意されている枚数も多く、ダンベル・バーベルが利用できない状況でもプレートだけは利用できることがよくあります。

そのため、いつでも効果的なトレーニングに取り組めるという特徴があるのです。

プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果②持ち方がニュートラルグリップになる

プレートウェイトを両手で持って取り組む種目の場合、プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で動くことになります。

ニュートラルグリップは、一般的なダンベル・バーベルを握る「順手・逆手」とは異なる効果に期待可能です。

たとえば、プレートを使うアームカール種目「プレート・アームカール」では、プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップとなります。

その結果、上腕筋や腕橈骨筋を中心に強烈な刺激を加えられるのです。

上腕筋とは「力こぶ」として有名な部位ですね。

上腕二頭筋の深部に位置する筋肉で、上腕二頭筋の”土台”となる筋肉です。

ここを鍛えることで土台から肥大できるため、上腕部の厚みを底上げできます。

腕橈骨筋とは、上腕部から前腕部にかけて伸びる筋肉のこと。

上腕部から前腕部の太さを強調するのに重要な部位となるため、上腕筋と腕橈骨筋を鍛えられるプレート・アームカールは、太い腕を手に入れたい場合において最適な種目です。

上記のように、ニュートラルグリップでは、複数の対象筋にかかる負荷の比重が変わります。

そのため、普段のトレーニングとは異なる刺激によって効果的に鍛えられるのが特徴です。

プレートウェイトを利用したトレーニングの特徴・効果③トレーニングのバリエーションが豊富

プレートウェイトの3つ目の特徴は「トレーニングのバリエーションが豊富」なこと。

片手でも両手でも持ちやすいプレートは薄い円形をしているため、全身を鍛えるトレーニングに利用可能です。

たとえば、腹筋を鍛える代表的なトレーニング種目である「ロシアンツイスト」の場合をみてみましょう。

両手にプレートを1枚を保持し、床に座った状態で両足を床から浮かせた姿勢のまま、左右に上半身を振ります。

その結果、主動筋となる「腹直筋・腹斜筋」が鍛えられるのですね。

上半身を左右に大きく振るさいにも、両手で持ちやすいプレートウェイトであれば、効果的に取り組みやすいはず。

他にもバーベル・ダンベルでは利用できない種目にも、追加負荷として利用できますよ。

プレートウェイト利用したトレーニング種目25選！

では、プレートを利用したトレーニング種目を25選で紹介します。

興味があるものから取り組んでみましょう。

プレートウェイトを利用したトレーニング種目①プレート・フロントスクワット

スクワットといえば「キング・オブ・エクササイズ」です。

下半身を中心に、全身の筋肉に効果のある代表的な種目ですよね。

BIG3の1つでもありますよ。

大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋といった、体の主要な多くの筋肉群を同時に鍛えられるのが特徴です。

通常のバーベルスクワットでは体の背面側にウェイトを担ぎますが、この種目ではプレートを「体の前面に持つ」ため、上半身の前傾が抑制されます。

その結果「腰への負担が軽減」され、さらに大腿四頭筋への負荷の比重が高まるのです。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを持つ
• プレートを胸の前で抱き抱えるように持ち、プレートの穴に指を入れて安定させる
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていく
• 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こす
• 上半身の前傾はなるべく抑制し、大腿四頭筋への負荷を感じながら取り組む

フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目②プレート・バックスクワット

この種目はプレートを「体の背面側」に保持してスクワットを行う、プレートトレーニングのバリエーションです。

バックスクワットでは、ウェイトを背面側に担いで動くため、上半身の前傾角度がやや深くなります。

結果的にフロントスクワットよりも、太もも裏側に位置する「ハムストリング」や「大臀筋」への負荷の比重が高まるのが特徴です。

もちろん、バックスクワットでは太もも前面に位置する「大腿四頭筋」にも負荷が加わります。

効率的なため、まずはこの種目から取り組むことがおすすめですよ。

【やり方】

• 肩幅程度の足幅で直立し、両手にプレートを持つ
• プレートの中央部側面を持ち、後頭部の辺りで固定する
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしておき、膝を曲げながら腰を深くおろしていく
• 太ももが床と平行になる程度を目安におろし、その後床を押し込むように上体を起こす
• 太もも・お尻の力を意識して動作を行う

バックスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

プレートウェイトを利用したトレーニング種目③プレート・ランジ

ランジと言えば、下半身の代表的な種目「スクワット」に次いで有名な種目ですね。

スクワットは横に両脚を開いて行うのに対し、ランジでは「両脚を前後に開いて」動作するのが特徴です。

大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えながら、両腕に持ったプレートを頭上高い位置で肘を伸ばして動くことで、通常よりもより高強度に鍛えられます。

また、頭上高い位置に肘を伸ばした状態でプレートを持つことで、体幹や腹筋の筋肉負荷がアップ。

体幹力の強化にも非常に効果的です。

体幹トレーニングとしても高い効果を誇るため、総合的に体を鍛えたい場合に最適です。

【やり方】

• 両腕を伸ばし、両手に持ったプレートを頭上に上げた状態で直立する
• 大きく一歩前に片脚を踏み出し、膝を曲げていく
• 前側の太ももが床と平行になる位置まで腰を下げたら、後ろ足を前足に移動し揃える
• 左右交互に上記の動作を繰り返すことで、前に進んでいく

ランジについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

プレートウェイトを利用したトレーニング種目④プレート・ブルガリアンスクワット

ブルアリアンスクワットは、上で解説した「ランジ」の高強度バージョンと言える種目です。

後ろ側の脚をトレーニングベンチや台の上に置いて行うことで、より対象筋への負荷が高まり、さらに高い筋トレ効果に期待できます。

後ろ側の脚をベンチや台といった高さのある物に乗せて行うことで、より前側の脚への負荷が強くなるのですね。

さらに、バランス力もより強く必要となるため「体幹」への負荷も強烈に掛かかります。

下半身・体幹を強力に鍛えたい方におすすめな種目ですよ。

プレートによる負荷を追加して行うことで、通常よりも高い筋トレ効果を引き出せます。

下半身を太く肥大させていきたい方や、身体機能のパフォーマンス向上を目的とするアスリートの方々におすすめです。

【やり方】

• トレーニングベンチや高さのある台の上に、片側の足を乗せる
• 大きく一歩分前に出し、前側の膝を曲げたときに90度になる位置に両脚を置く
• 両手に持ったプレートを胸のあたりでキープする
• その姿勢から、上半身をしっかりと立てたまま腰を落としていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度まで下ろしたら、両脚を伸ばして押し上げていく

ブルガリアンスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑤プレート・ウッドチョップ

ウッドチョップという種目は、腹斜筋に大きな効果があります。

「木こり運動」がウッドチョップですね。

両手に持ったウェイトを体をひねるようにして動作を行うことで、「体幹回旋」を引き起こし、腹斜筋に刺激を加えます。

全身を大きくダイナミックに動かすため、腹筋周辺の筋力以外にも下半身・背中・肩周辺など全身の筋力を総合的に鍛えることが可能です。

筋肉を単純に鍛えるだけでなく「連動性・体幹力・バランス力」といった身体機能も鍛えていきますよ。

より実用的な肉体作りを目的としている方にはおすすめです。

筋力以外の身体機能のパフォーマンスも同時に鍛えていきましょう。

【やり方】

• プレートを両手で持ち直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、片側の足の横辺りにプレートを移動させる
• 体を捻りながら対角線上に向かってプレートを大きく動かしていく
• できるだけ大きな可動域を意識し、体を大きく捻りながら動く

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑥プレート・デッドリフト

デッドリフトと言えば、背筋を最も効果的に鍛えられる最も代表的な種目。

このデッドリフトを、両手にプレートを持って取り組むことで、プレートの負荷によって背筋を強く鍛えていきます。

背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）以外にも下半身（大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋）も同時に鍛えられるため、体の背面側の筋肉全体を鍛えることになります。

プレートを両手にそれぞれ1枚ずつ持って取り組むと高強度に取り組めますが、筋力に不安がある方や女性であれば、両手で1枚のプレートを持ってやってみてください。

【やり方】

• 両手にそれぞれ1枚ずつ、プレートを持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
• 膝を曲げ、腰を後方に引くように動作しながら腰をおろし、上半身を前傾させていく
• プレートが床についたら床を押し込むイメージで、全体を起き上げていく
• 直立した姿勢になったら、軽く肩甲骨を寄せ、背筋を効果的に収縮させる

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑦プレート・ベントオーバーロウイング

ベントオーバーロウイングは「デッドリフト」に次いで代表的な背中を鍛える種目です。

デッドリフトの挙上動作中の「中腰の姿勢」を維持し、両手に持ったプレートを後方に向かって引き寄せるように動きます。

腕でプレートを引き寄せるのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引き寄せます。

結果的に「肩甲骨内転」を引き起こすため、主動筋の広背筋・僧帽筋中部・下部・大円筋・脊柱起立筋をメインに鍛えられるのが特徴です。

特に、広背筋は「背中の広がり」を作るのに効果的な部位。

そして僧帽筋中部・下部は「背中の厚み」を強調するのに効果のある部位です。

この2つの部位をメインに鍛えられるこの種目は、デッドリフトと組み合わせて取り組みましょう。

【やり方】

• 両手にそれぞれ1枚ずつプレートを持つ
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておく
• 膝を曲げて腰を後方に引き、上半身を45度程度前傾させた姿勢を維持する
• この姿勢のまま、肩甲骨を寄せる動作によってプレートを体の後方に向かって引き寄せる
• 背筋群の収縮を感じたら、肩甲骨を開らいていきながらプレートを下す

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑧プレート・アームカール

一般的なアームカール種目では、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用します。

しかしこの種目は「プレート」を利用するバリエーションですね。

プレートの側面を両手で保持するさいに手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）になるため、上腕はもちろん前腕にも効果があります。

メインターゲットは上腕筋と腕橈骨筋。

サブターゲットは上腕二頭筋です。

上腕部を総合的に鍛えて太くするのに最適な種目と言えます。

【やり方】

• プレートの側面を両手で挟むようにしてニュートラルグリップで持って直立する
• 背筋は自然に伸ばしておき、手首の角度は常に前腕に対して平行になる角度のままで固定する
• 肘は体の側面に位置させ、動作中肘が前後に動かないよう固定する
• 肘を曲げてプレートを持ち上げ、上腕筋の収縮を感じる
• その後、ゆっくりと上腕筋で負荷を感じながらプレ―トをおろし、肘を伸ばしていく

アームカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑨プレート・トライセプスエクステンション

この種目は上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

垂直に近い角度に調整したトレーニングベンチに座り、体の背面側に両手で持ったプレートを頭上高く押し上げるように動きます。

プレートを持つ手首の角度がニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）であるため、上腕三頭筋を構成する筋肉の中でも「上腕三頭筋長頭」に特に効果的です。

上腕三頭筋は、上腕部を構成する筋肉の「3分の2」を占める体積の大きい筋肉。

つまり太い腕を手に入れたいのであれば、”力こぶ”と呼ばれる上腕二頭筋を鍛えるよりも上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的と言えます。

【やり方】

• 「アジャスタブルベンチ」を垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、両手に持ったプレートを後頭部のあたりで持つ
• 肘は目線の横辺りで固定し、肘を前後に動かさないように肘を真上に伸ばしていく
• プレートを保持した両腕の肘をしっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させる

トライセプスエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

たくましい腕を！トライセプス エクステンションで上腕三頭筋をしっかり筋肥大させるやり方！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑩プレート・トライセプスキックバック

上で解説した「トライセプスエクステンション」では、プレートの他にも「トレーニングベンチ」の用意が必要でした。

しかしこの種目では、プレートさえあれば簡単に取り組めますよ。

直立した姿勢で両手にそれぞれプレートを持った状態で、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。

この姿勢を維持したまま肘を伸ばす動きをすることで、上腕三頭筋を鍛えるのですね。

一般的な取り組み方であれば「ダンベル」を利用しますが、プレートを利用すればより高強度に上腕三頭筋に負荷を加えられます。

【やり方】

• 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
• 上腕部は上半身と平行になる側面に固定する
• 肘の位置が上下に動かないよう固定したまま、肘を伸ばしていく
• その後、肘を曲げる際は90度よりも深く曲げないようにし、再度上記の動作を繰り返す

トライセプスキックバックについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑪ライイングトライセプスエクステンション

この種目は、上腕三頭筋を最も効果的に鍛えられるバリエーションの一つです。

フラットなベンチに仰向けになり、プレートを両手で持った状態で肘を伸ばしていきます。

プレートをニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う角度）で持つため、上腕三頭筋の中でも特に「内側頭」に負荷が集中するのが特徴です。

太い腕を手に入れたいのであれば、必ず取り組みたい種目ですよ。

また、フラットなトレーニングベンチに仰向けになることで、チーティング動作（体幹伸展）を抑制可能。

そのため負荷が分散しにくく、上腕三頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチの上に仰向けになる
• 両手にプレートを持ち、肘を90度程度に曲げ後頭部あたりに位置させる
• 肘は顔の側面辺りで固定して上下に動かないようし、肘を伸ばす
• 肘を伸ばして上腕三頭筋を収縮させたらゆっくりとおろし、再度上記の動作を繰り返す

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑫プレート・ショルダープレス

肩の筋肉である「三角筋前部・中部」を、最も効果的に鍛えることができる代表的な種目の一つです。

一般的にはダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用して取り組みますが、この種目ではプレートを使用します。

プレートの利用により、手首の角度の特性上、挙上するさいの三角筋の収縮がより強く引き起こされるのが特徴です。

軽い重量でもしっかりと効かせられるため、筋トレ初心者や筋力に自信のない方、女性の方にもおすすめ。

ショルダープレスでは、メインの「三角筋前部・中部」を中心に鍛えつつ、さらにサブターゲットで上腕三頭筋にも刺激を加えます。

肩と一緒に腕も鍛えられるため、上半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめです。

【やり方】

• 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• プレートを肩の上部あたりに位置させておき、背筋は自然に伸ばす
• 肘を頭上高く伸ばしていき、プレートを挙上して三角筋の収縮を感じる
• その後、ゆっくりと肘を曲げながら元の位置におろしていき、再度の上記の動作を繰り返す

ショルダープレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑬プレート・バックエクステンション

この種目は、背筋の主要な筋肉である「脊柱起立筋」を最も効果的に鍛えられる一つ。

取り組むには専用の「バックエクステンションベンチ」を利用して行います。

ベンチにうつ伏せになり、下半身から骨盤を固定した状態で、上半身を後方へ反らす動きで脊柱起立筋を集中的に鍛えるのが特徴です。

このバックエクステンションにプレートによる負荷を追加して取り組むことで、より強烈に脊柱起立筋を鍛えていきます。

プレートを胸の前で抱き抱えるように持つことで、安定的に取り組めますよ。

【やり方】

• 「バックエクステンションベンチ」のパッドの高さを、自身の骨盤に位置に調整する
• ベンチにうつ伏せになり、パッドに骨盤を当てて腰を固定する
• プレートを胸の前で抱き抱えるように両手で持つ
• 背筋を伸ばしたまま上半身を深く前傾させていき、その後上半身を後方へ反らしていく

バックエクステンションについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑭プレート・クランチ

この種目は、腹筋を最も効果的に鍛えられる代表的な腹筋種目「クランチ」に、プレートの負荷を追加して行うバリエーションです。

床に仰向けになった状態で、上半身を前屈させるように動きます。

そして主動筋となるお腹前面に位置する腹直筋を鍛えていくのですね。

腹直筋は縦に長い筋肉で、中でも「腹直筋上部」に特に有効です。

クランチは通常、自重トレーニング種目。

そのため日常的なトレーニングに取り組み続けると、自重による負荷では刺激が足りなくなることがあります。

そういった場合において、プレートの利用がいきるのですね。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両手にプレートを持ち、肩の真上に肘を伸ばしておく
• プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたまま、上半身を丸め込むように、おへそを見るイメージで動く
• 肩甲骨までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す

クランチについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑮プレート・シットアップ

この種目は「シットアップ」に両手でプレートを持って取り組むことで、より高強度に鍛えられるバリエーション。

上で解説した「クランチ」と一見すると同様の動作に見えますが、違いはインナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えられることです。

「下背部（腰）」も床から離れるまで上半身を引き上げていく「股関節屈曲動作」を含むからですね。

また、太ももの前面に位置する大腿四頭筋を構成する「大腿直筋」も同時に鍛えていきます。

腹筋周辺の筋肉（腹直筋・腸腰筋・大腿直筋）を総合的に鍛えられますよ。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる
• 両手にプレートを持ち、肩の真上に肘を伸ばす
• プレートを持つ両腕は真上に伸ばしたままで、上半身を丸め込むように、おへそを見るイメージで動く
• 下背部（腰）までが床から離れるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと戻す

シットアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑯プレート・ピンチ

この種目は、各種ウェイトトレーニングやスポーツ競技において重要な「握力・つまむ力」を強化するのに効果的な種目の一つ。

両手でそれぞれのプレートを「つまむ」ことで、前腕を鍛えていきます。

重量のあるプレートを両手でそれぞれ1枚ずつつまんで持ち上げた状態を一定時間キープ。

そうやってつまむ力(ピンチ力)を強化していきます。

特に高重量のバーベルを保持して行う「デッドリフト」などに取り組むときのパフォーマンス向上に効果的ですよ。

柔道はもちろん野球・格闘技といった「掴む」力を必要とするスポーツにおいて、その身体機能のパフォーマンス向上として効果的。

しっかり取り組むことで、掴む力を強化していきましょう。

【やり方】

• 両手にそれぞれ重めの重量のプレートをつまむように持ち、持ち上げる
• 背筋を伸ばし、直立した姿勢を一定時間キープし続ける
• 最低でも30秒程度を目安とし、できるだけ長い時間持ち続けるようにする

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑰プレート・カーフレイズ

この種目は、ふくらはぎを構成する「下腿三頭筋」を効果的に鍛えられます。

つま先をプレートを重ねた上に乗せてカカトを上下に動作させていくことで、ふくらはぎを鍛えていきます。

床の上でカーフレイズに取り組もうとすると、カカトを上げる収縮動作は行うことができるものの、カカトを床より下げてふくらはぎをストレッチ（伸展）させられません。

そこで、プレートの厚みを利用します。

つま先だけを乗せることで広い可動域を確保できるため、ふくらはぎを十分にストレッチさせられます。

プレートを重ねれば高さをだせるうえ、プレート自体の重みによって安定して取り組めるという特徴がありますよ。

【やり方】

• プレートを最低でも2枚程度重ね、つま先だけをプレートの上面に置く
• 体のバランスを安定させるために、片手で柱を掴んでおく
• カカトは浮いた状態で、カカトを床に近づけるようにおろしていく
• ふくらはぎのストレッチ（伸展）を感じたら、カカトを高く押し上げる
• ふくらはぎの収縮をしっかりと感じ、広い可動域でゆっくりと取り組む

カーフレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑱プレート・プッシュアップ

この種目はプッシュアップにプレートによる負荷を追加して行う、高強度バージョンともいえるプレートトレーニングです。

プッシュアップは通常、自重トレーニング種目に分類されます。

そのため、負荷の調整を行えないというデメリットがあるのですね。

しかしこの種目では「プレートを背中に乗せて」取り組むため、負荷をより高められます。

また、背中に乗せたプレートのバランスを取りながら動作に取り組む必要があるため、強制的に適切な動作でゆっくりと取り組むことになります。

これが結果的に、より強烈な負荷を加えていくのです。

上半身を鍛えたいのであればおすすめの種目ですよ。

【やり方】

• 高重量のプレートを背中に乗せ、プッシュアップの姿勢を作る
• 肩幅よりも気持ち広めの手幅で床に手をつけ、体を一直線の姿勢にする
• 両肘を曲げていき、体の前面を床に近づけていく
• 床スレスレのところまでおろしたら、肘を伸ばして体を押し上げていく
• 大胸筋の収縮を感じるようにしっかりと肘を伸ばし、動作を繰り返す

プッシュアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑲プレート・ヘイロー

この種目は、プレートを顔の周りでグルグル回転させることで肩の筋肉「三角筋」を鍛える、一風変わったトレーニングです。

プレートの利用が前提となった種目ですね。

両手に持ったウェイトプレートを、肩の回旋動作によって「顔の周りをぐるぐると回す」ように動きます。

すると「肩関節外転」に近い動作が引き起こされるため、三角筋を多次元的に鍛えることができるのですね。

一方方向だけの動作が多いウェイトトレーニングで、負荷を掛け続けながら3次元的な動作を行うという少し変わったメニューです。

実用的な力の使い方や連動性といった「身体機能のパフォーマンス向上」という面においても、優秀な種目と言えます。

【やり方】

• 両手にプレートを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 肘を90度程度に曲げたまま、顔の周辺を右回りで捻りながら回転させていく
• プレートを顔の正面・横・後ろに移動させながら回旋させる
• その後、反対に左回りで同様の動作を繰り返し行う

プレートウェイトを利用したトレーニング種目⑳プレート・ロシアンツイスト

この種目では、床に座り両脚を床から浮かせた状態で、両手に1枚のプレートを持って上半身を捻っていきます。

腹筋周辺の筋肉を効果的に鍛えられる「ロシアンツイスト」です。

通常、自重トレ―ニング種目として両手になにも持たない状態で取り組みますが、プレートを持つことで負荷が追加されます。

お腹周辺の筋肉「腹直筋・腹斜筋」を強烈に鍛えていきましょう。

「腹直筋」は、お腹前面に位置する縦に長い筋肉で、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部位です。

「腹斜筋」とは、お腹の側面・脇に位置する筋肉で、ウェストのくびれを形作る筋肉。

2つの腹筋を鍛えて理想的なお腹周りを手に入れてくださいね。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座る
• プレート1枚を両手で持ち、胸の前で肘を軽く伸ばした状態にしておく
• 両脚を床から浮かせ、お尻だけが床に接地している姿勢を作る
• 上半身を左右に大きく回旋する
• 腕だけを回さないように注意
• 体幹を捻る「体幹回旋」によって大きくダイナミックに動く

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉑プレート・サイドベント

この種目は、腹筋周辺の筋肉を鍛えていくプレートトレ―ニング。

プレートを持った側へ向かって上半身を傾けていくと、戻す際ときにはプレートを持っていない側の「腹斜筋」に強烈な負荷がかかります。

そのため、片側の腹斜筋に負荷を集中させて効果的に鍛えられるのが特徴です。

左右それぞれ同様の回数を行ってください。

お腹の脇に位置する腹斜筋に負荷が集中するのが特徴の種目ですが、お腹前面に位置する「腹直筋」にも多少の負荷が加わります。

ウェストのくびれが欲しい方やお腹を引き締めて細いウェストを手に入れたい方におすすめです。

【やり方】

• 直立した姿勢で、片手にプレート1枚を持つ
• 背筋は自然に伸ばしておき、プレートを持った側に向かって横に上半身を傾けていく
• できるだけ深く上半身を傾けていき、傾けた側とは反対側の腹斜筋のストレッチを感じる
• 傾けた反対側の腹斜筋の力を意識して傾けた上半身を戻していき、直立した姿勢に戻る
• 左右それぞれ同様の回数・セット数を行う

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉒プレート・ラテラルレイズ

この種目は、三角筋中部を鍛えるトレーニングです。

一般的にはダンベルを利用しますが、プレートを利用して取り組むことで重心が持ち手から離れた位置に存在することになります。

その結果、対象筋である三角筋中部への刺激が強くなるのが特徴です。

また、プレートを挟み持つことで「前腕」も強化できますよ。

ラテラルレイズは三角筋中部を効果的に鍛えられる代表的な種目。

丸くて大きい肩を作るために最適な種目と言えます。

「ショルダープレス」に取り組んだ後、このラテラルレイズでさらに追い込むように取り組むのがおすすめですよ。

【やり方】

• プレート2枚を両手で持ち、直立する
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておいて軽く胸を張る
• プレートがブレないよう前腕でコントロールしながら動く
• 両腕を側方に向かって開いていき、肩の高さまで上げたら元の位置におろす

ラテラルレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈ なぜか三角筋中部ではなく僧帽筋に効くという方必見！

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉓プレート・アップライトロウ

この種目は三角筋中部を中心に鍛えるトレーニングです。

プレートの穴を両手で持つ、あるいはプレートの縁を両手で挟むようにして持ち、アップライトロウの動きを行うことで、より「前腕部・上腕部」への関与が高まります。

その結果、肩と同時に腕周りの筋肉も鍛えられるのが特徴です。

また、ダンベルやバーベルが利用できない状況だったとしても、プレートウェイトであればジムに用意されている数も多いため、環境に影響されず取り組みやすいという特徴もあります。

【やり方】

• プレートを手幅が近くなるように両手で挟み持つ
• 背筋を伸ばしたまま、肘を曲げながら「肘を真上に上げる」イメージで挙上する
• 肘が肩の位置辺りまで上がったら、ゆっくりと負荷に抵抗するようにおろしていく
• ウェイトを上げるのではなく「肘を高く上げる」ことを意識する

アップライトロウについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

最短でメロン肩に！アップライトロウの効果的なやり方と重量設定、高重量を扱う時の怪我防止策

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉔プレート・フロントレイズ

この種目は、三角筋前部・中部を中心に鍛えるトレーニングです。

プレートの側面を挟むようにして持つことでニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う手首の角度）になるため、より三角筋前部に意識しやすいという特徴があります。

三角筋前部に負荷を集中させたトレーニングが可能ですよ。

バリエーション種目としてメニューに取りいれることがおすすめです。

【やり方】

• 「手のひら同士が向き合う角度」になるよう、プレートを両手で挟むように持つ
• 背筋は自然に伸ばしたまま、肘は8割程度伸ばした角度で固定する
• 肘の角度を固定したまま、体の前方に向かって両腕を上げていく
• 上腕部が床と平行になる程度まで引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

フロントレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

プレートウェイトを利用したトレーニング種目㉕ウェイテッド・ディップス

この種目は、大胸筋を最も効果的に鍛えられる自重トレーニング「ディップス」にプレートを追加したもの。

より高強度に大胸筋を鍛えられます。

「ディッピングベルト」にプレートをつけて腰に装着し、重量を追加するのですね。

ウエイテッド・ディップスは、特に「大胸筋下部」に効果的。

厚い胸板づくりに効果的です。

プレートを利用したトレ―ニングで利用したいアイテム2選！

では最後に、プレートトレーニングで利用したいアイテムを2つ紹介します。

プレートを利用したトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるトレーニングギア。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まるため、腰の怪我から守ってくれます。

また、腹圧が高まることによって腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

プレートを利用したトレーニングで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどで効果を発揮します。

「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目ですね。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反ることを防止し、手首のブレを抑制できるのですね。

そのため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。

結果的に手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

ダンベルやバーベルといった代表的なトレーニング器具はジムでの利用者も多く、利用したいときに使えないことも多いですよね。

他のトレーニーに使われてしまっていれば、自身のトレーニングに取り組めません。

そういった場面において、プレートウェイトを利用のはとても有効です！

ぜひ時間を無駄にせず、効果的に体を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

投稿 【バーベルプレート】プレートを利用した効果的なトレーニング25選！ 効果的な理由とは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それは、逆立ちが優秀なトレーニングメニューであるからです。

普段の筋トレにマンネリを感じている方、まだしていなければ、さまざまな効果を持つ逆立ちを取り入れてみましょう。

また、筋トレがなかなか続かない方も、ぜひトライしてみてください。

毎日少しの時間行うだけなら、続けられると思いませんか？

逆立ちには筋トレとしての効果だけでなく、精神面でのメリットもあります。

また、逆立ちをいきなり行うのが難しい、敷居が高いと思う方でも、ステップごとに上達すればOK。

ここではその方法を説明しています。

逆立ちを普段の筋トレにプラスして、たくさんのメリットを体に取り入れましょう！

逆立ちの驚くべきメリット！

逆立ちは、自重トレーニングの中でも負荷が大きいメニューです。

そのためトレーニング効果が期待できるだけでなく、外見、そして内面に、さまざまなメリットが期待できます。

その効果の多さ、幅広さには驚かされるはずです。

では、逆立ちの筋トレとしての効果、そしてその他複数のメリットについて説明していきます。

逆立ちのメリット①上半身と体幹が鍛えられる

逆立ちは筋トレとしての効果も十分期待できます。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングの中では負荷が高めで、体の色々な部分が同時に鍛えられるのですね。

特に刺激を送れるのが、上半身と体幹です。

具体的にどこが鍛えられるのか見ていきましょう！

上半身の筋肉

逆立ちで刺激を受けるのは、主に上半身の筋肉です。

特に体を支えるために、二の腕部分にあたる上腕三頭筋と、肩の三角筋、背中の肩甲骨付近にある僧帽筋が鍛えられます。

肩や背中の筋肉は、ジムのマシンやダンベルなどの筋トレアイテムがないと、鍛えるのがなかなか難しい部位。

どうしても自重トレーニングだけではバラエティが少なくなりがちです。

ところがどこでも行える逆立ちであれば、自重トレーニングでも大きな負荷をかけられます。

体幹

逆立ちを行ううえで大事なのは、体を支える力だけでなく体のバランスを取る力です。

そのため、お腹の体幹である腹直筋と背中の体幹である脊柱起立筋といった筋肉が、常に緊張状態になります。

上腕・肩・背中と合わせ、体幹と上半身の筋肉を幅広くばっちり鍛えていきましょう。

逆立ちのメリット②期待できる効果が複数ある

逆立ちの効果は筋トレとしての効果だけに収まりません！

逆立ちは、私達の外見、そして内面に、たくさんのメリットをもたらしてくれます。

体を鍛える以外に期待できる効果は次の6つ。

• 骨密度が上がる
• バランス力＆空間認識力が上がる
• 内臓の位置が正しい場所へ戻る
• 上半身の血流改善が期待できる
• 内分泌系を刺激する
• 幸福ホルモンの分泌促進が期待できる

骨密度が上がる

骨も筋肉と同じように、負荷をかけることで骨がその負荷に対抗しようとして強くなっていきます。

骨密度とは骨の中身がどれだけつまっているかを表しているものです。

丈夫な骨は骨密度が高く、骨折などのリスクが減ります。

骨粗鬆症など、骨密度が下がることで起こってしまう病気の予防にもなりますね。

バランス力＆空間認識力が上がる

逆立ちに重要なのは、筋肉だけでなくバランス力だと先に説明しました。

逆さまになるという普段の生活では滅多に起きない姿勢をしばらくキープするため、かなり高度なバランストレーニングになります。

また、逆さまの状態に普段はならないため、脳の方向感覚を一時的に狂わせ、その結果体は空間を認識しようとします。

固有受容とは、関節の位置やその動きに関わる筋肉、空間内での身体の動きなどを認識する能力。

逆立ちはこの固有受容をしっかり刺激する運動です。

固有受容が向上することにより、バランス力と空間認識力も向上していきます。

内蔵の位置が正しい場所へ戻る

逆立ちを行うことで、下がってしまった内臓の位置を上げていくことが期待できます。

更に、内蔵を支える体幹とインナーマッスルが鍛えられるので、正しい位置で内蔵を支えられるようになるのです。

内臓が元の位置からずれていると、便秘や血行不良を引き起こします。

また、痩せているのにポッコリお腹な人は、筋肉不足により内蔵の位置がずれてしまっている可能性が大きいでしょう。

逆立ちで内蔵を正しい位置にしっかり戻せば、下半身のぽっこりも改善できるかもしれません。

上半身の血流改善が期待できる

逆立ちは、お肌や髪の毛にもメリットがあります。

肌のたるみは加齢によるものもあるのですが、血行不良によりたるみをさらに促している可能性があるのですね。

また、白髪の主な原因も、毛髪に十分な血液が行き渡っていないからと言われています。

逆立ちをすることで、下半身に集まりがちな血液が物理的に上半身や頭髪まで流れるようになります。

血行がよくなるため、たるみを改善・予防！

さらに、毛根まで酸素や栄養を届ければ、黒髪が増えると言われていますよ。

内分泌系を刺激する

内分泌系とは、ホルモンを分泌する腺や器官の総称です。

身体の機能の調整や制御に関わっている器官のことですね。

分泌されるホルモンにはさまざまなものが含まれています。

たとえば成長や発達、気分や睡眠に作用するもの、ストレス・性機能・新陳代謝・組織の機能の調整に作用するものなどです。

逆立ちを行うと、心臓が頭より高い位置来るため、頭への血流が増えます。

これが内分泌系に関わってくるのです。

血流が増えることで甲状腺が刺激され新陳代謝アップ。

ストレスホルモンであるコルチゾールの生成を抑える効果が期待できます。

逆立ちをすることで内分泌系の働きが効率的になれば、ホルモンが健康的に分泌され、健康促進効果が期待できるのです。

幸福ホルモンの分泌促進が期待できる

運動を行うと分泌されるホルモンの一つに、幸福ホルモンと呼ばれるエンドルフィンがあります。

脳内のエンドルフィンが増えると、ストレスが軽減され、精神状態が安定して幸福感が高まります。

逆立ちはシンプルですが少し辛いトレーニング。

しかし実行すれば、ストレスを軽減して幸せな気持ちにさせてくれる効果が期待できますよ！

逆立ちを実践してみよう！

逆立ちには外見、内面に様々な効果があるとわかれば、早速実践してみましょう！

道具が何もいらないので、自宅ですぐに出来るのが逆立ちのもう一つのメリットでもあります。

しかし、筋トレ自体が初心者の方だと、いきなり逆立ちにチャレンジするのはかなりレベルが高いと思うかもしれません。

そんな人でも安心して練習していただけるように、ステップを踏んで、段階的に逆立ちをマスターしていく方法を紹介しますね。

初心者でも大丈夫！

逆立ちを成功させるには、いくつかのコツと注意点があります。

これらを行うだけで成功率がぐんと上がりますので、取り掛かる前にチェックしましょう。

コツ①壁やパートナーを使う

逆立ちの練習を行うときは、壁やパートナーを上手に利用しましょう。

壁を使えば恐怖感も消え、バランスも取りやすくなります。

もちろん壁のない状態の方が負荷はかかるのですが、壁を使った逆立ちでも大丈夫。

まずは逆立ち状態に慣れることが大切です。

壁があってもなかなか成功しない場合は、手伝ってくれるパートナーを見つけてください。

壁だとそこまで足が上がらずに成功しない人も、足を持ってくれるパートナーがいれば、成功率は上がるもの。

フォームも見てもらえて一石二鳥です。

フォームを正した状態の筋肉の使い方、バランスの取り方などがわかれば、壁での逆立ちも成功するはずです！

コツ②手と指の使い方を理解する

体重をしっかり支えるために、重要なのは手のひらと指の使い方です。

逆立ちのときは指をしっかりと床に押し付けて、身体を支えるための握力を使います。

バランスを取るときも重要です。

足がバランスを崩して後ろへ（背中側に）倒れそうになったら、指にしっかり力を入れてバランスを取りましょう。

前へ倒れてしまいそうなときは、手のひらを床に押し付けて足を上げます。

どうしても足が倒れてしまうという方は、指と手のひらの使い方に注目してください！

コツ③肩を意識する

逆立ちをするときに大事なのが、身体が曲がったりせずに真っ直ぐな状態をキープすることです。

そのためには、腕を柱のように使えるようになる必要があります。

コツは、肩を内側に入れること。

背筋を広げて見せるとき肩が内側に入りますが、それを肩だけに意識をやって行う感覚です。

肩が外に出ている状態だと、バランスがとれずキープできません。

肩を内側に入れることで、余計な力を入れずに肘が曲がることを防げるうえ、腕を真っ直ぐ柱のように使えるようになります。

ぜひ意識して行いましょう！

逆立ち実践編

では、いよいよ実践です！

壁を使った逆立ちを、3段階のステップで紹介していきます。

まずは難易度の低いものからチャレンジして、バランスの取り方、筋肉の使い方を覚えていきましょう。

壁三点倒立

腕だけでなく、頭も使うと初心者でもバランスが取りやすくなります。

壁を使った三点倒立ですね。

クッションを頭の下に置いて行っても大丈夫です。

【やり方】

1. 壁から20cmほど距離をおき、頭と、両手が三角になるように床につく
2. まずは膝を曲げた状態で足を上げ、壁につける
3. そこから少しずつ膝を伸ばしていき、真っすぐの状態になる
4. このまま1分から2分キープする

壁倒立

三点倒立に慣れてきたら、頭を使わずに壁を利用した逆立ちにチャレンジしましょう！

肩の入れ方、手や指の使い方を意識して思いっきり足を蹴り上げてしまえば、後は壁が支えてくれるので大丈夫です。

1. 手を肩幅程度に開き、壁から20cmほど離して床につく
2. 利き足を肘の近くに持ってきて、指にぐっと力を入れるのと同時に蹴り上げる
3. 若干、弧を描くがなるべく身体が真っ直ぐになるようにバランスを整え、肘は曲げずに、肩を内側に入れる
4. そのまま1分から2分キープする

逆立ち腕立て伏せ

筋トレ効果を上げたい方におすすめなのが、壁倒立の状態から行う腕立て伏せです。

自分の体重の大半が負荷としてかかる逆立ち腕立て伏せは、できるようになるとかなり効果の高い筋トレになります。

特に肩の三角筋にきくトレーニングで、上腕三頭筋、大胸筋、そして体幹、何とほぼ全身が鍛えられますよ。

やり方はシンプル。

壁倒立の状態から、姿勢はキープしたまま腕を曲げていきましょう。

かなり負荷が大きくなりますので、決して無理はしないようにしてくださいね。

逆立ち実践での注意点

壁があれば誰でも練習ができる逆立ちは、同時に複数の筋肉が鍛えられるかなり効率の良い筋トレです。

壁倒立まで出来るようになった方は、先に書いた指や手のひらの使い方と肩の入れ方のコツは掴めているはず。

続いては壁倒立でよくありがちな失敗と、そこから壁なしの逆立ちもできるようになりたい場合の注意点を紹介します。

壁倒立の正しいフォーム

壁倒立のときに注意したいのが、足を蹴り上げたときに、腰から先に壁についてしまうこと。

これは失敗です。

バランスがうまく保てずに崩れてしまうか、腰から足がべたっと壁について、腹筋・背筋への筋トレ効果がなくなってしまいます。

壁につくのは足のみです！

また、腰が反りすぎているのは、体幹をしっかり使っていない証拠。

体幹への効果がなくなるだけでなく、腰を痛めてしまいます。

軽く弧を描くようにして、意識としては体に真っ直ぐ芯が通っているように、体幹に力を入れましょう。

壁なしでの逆立ちにもトライ！

壁倒立もだいぶ慣れてきて、壁なしでの逆立ちにもトライしたいと思ったら、ぜひ少しずつ練習してください。

壁がないとバランスを取るのが更に難しくなり、より体幹への負荷が高まります。

さらに体の色々な筋肉を使ってバランスをとるので、筋トレ効果が上昇。

しばらくは壁を使って、感覚をつかみましょう。

【やり方】

1. 壁倒立の向きとは逆に、お腹を壁に向けて立つ
2. 手を床につき、足を壁にせり上がらせていく
3. つま先を壁につけ、体がほぼ真っ直ぐの状態になったら、片足だけ壁から離す

しばらくはこれを続けて感覚を覚えます。

慣れてきたら壁についているもう片足も壁から離してみましょう。

逆立ちと相性の良い筋トレ

逆立ちがなかなか難しい場合や長時間できない場合、やはり慣れもありますが、筋力が足りていないかもしれません。

練習だけでは物足りない、という方や、まだまだ長時間できない、という方は、逆立ちと相性のいい筋トレを行いましょう。

先に、逆立ちに必要な筋力を鍛えるのです！

腕立て伏せ

逆立ちに比べると負荷は落ちますが、腕立て伏せで鍛えられるのは、逆立ちとほぼ同じ。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹です。

逆立ちがまだまだ難しい場合、腕立て伏せで鍛えていきましょう。

腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せは筋トレの大定番の種目です。

誰しもが行ったことがあると思います。

定番で誰でも知っているのですが、実は正しいフォームで行っている人が非常に少ない筋トレでもあるのです。

一番多い失敗例が、腰が曲がっていたり、反っているフォーム。

肩から足までがしっかり真っ直ぐになったフォームで行わなければなりません。

また、腕がしっかり曲がりきれていないケースも非常に多くなっています。

床に胸や顔がつくギリギリまで下げるように意識して行いましょう。

プッシュアップバーも活用

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon

腕立て伏せを行うときにおすすめのアイテムが、プッシュアップバーです。

通常の腕立て伏せに、更に負荷を加えられます。

場所もとらず値段も高くないのに、マシンにも劣らない負荷を体に与えることが可能。

腕立て伏せは自宅で行える定番トレーニングですから、家トレ派の方はぜひ持っておきましょう。

上級者は逆立ち腕立て伏せのときにも利用できますよ。

腕立て伏せに関しては、こちらの記事も参考にして、正しい方法で行いましょう！↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

懸垂（チンニング）

懸垂は、背中を中心とした上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。

逆立ちのときにも大事になる、体幹や上腕筋、三角筋、僧帽筋なども鍛えられます。

自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニュー。

しかし、懸垂は負荷を弱めて行う方法もあるので、負荷が小さなものからトライしてみてください。

初心者向け斜め懸垂

懸垂は背中の筋肉を中心に、しっかり鍛えられる最強の自重トレーニングです。

それだけになかなか初心者や女性が行うのは難しいでしょう。

しかし、斜め懸垂ならば、通常の懸垂よりも負荷が減るため、初心者や女性の方も行えるトレーニングです。

鍛えられるのは通常の懸垂と同じで、僧帽筋・広背筋といった背中の筋肉。

更に、上腕二頭筋・握力・体幹も鍛えられます。

体を傾けて両手が掴めるところがあれば行えるので、自宅だとテーブルの下に潜り込んでしたり、タオルをドアノブや柱に縛り付けてしたりが可能です。

斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂マシンがあれば超便利！

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

上半身の色々な筋肉が鍛えられる懸垂は、ジムや公園などで行えます。

しかし、懸垂マシンが自宅にあれば、いつでもトレーニングが可能。

思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもありますよ。

懸垂マシンとして使わなくても、ぶら下がり健康器としても使用できます。

ぶら下がるだけでも、上腕三頭筋や広背筋を使いますし、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。

自宅にマシンがあればテレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。

懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

上半身を中心に、ほぼ全身の筋肉が鍛えれる逆立ちは、家トレにマンネリを感じている人におすすめです。

更に筋トレだけでなく、さまざまな効果が期待できるのも、逆立ちの大きな魅力ですね。

幸福ホルモンを分泌したりストレスを軽減したりなど、内面へのメリットがあるのも驚きです。

最初は恐怖心が拭えないかもしれませんが、壁を利用して、段階的に練習していきましょう。

必ず、誰にでもできるようになりますよ。

万能種目の逆立ちを普段のエクササイズのルーティーンに加えて、体の中も外も健康にしましょう！

他の筋トレと組み合わせて、より効果的に体全体を引き締めましょう！↓↓↓

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

【完全解説】特定の部位を強烈に鍛える！「アイソレーション種目」のトレーニングについて

あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

投稿 壁があれば出来る全身運動！ 逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して は STEADY Magazine に最初に表示されました。

一般的にダイエットと言えば女性がよく行っているイメージが強いですよね。昨今のフィットネスブームもあり、自宅やジムでトレーニングに励む女性は本当に増えてきました。

では男性はどうでしょうか？もちろん普段から意識を高く持って体をコントロールしている人は多いでしょうが、仕事や学業が忙しくてなかなか体調管理の時間を取れない人も多いのではないでしょうか。

実はそういった忙しいメンズこそ、ダイエットに取り組むべきなのです。

この記事ではメンズこそダイエットが必要な理由、そして具体的なダイエットの取り組み方について紹介していきたいと思います。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠①モテる！見た目の変化

では早速メンズこそダイエットをすべき根拠を見ていきましょう。

まずは最も分かりやすいであろう「見た目の変化」です。

仕事が忙しくて食事管理や運動をする時間がなく、気付いたらお腹がぽっこり出ていたりあごが二重になってしまっている方は少なくないでしょう。

もちろんそういった体型が好きな方というのもいらっしゃるので否定をするつもりは全くないのですが、見た目は痩せていても服を脱いだらムキムキ、という「細マッチョ」が女性に人気なのもまた事実。

単純にモテやすくなるというのはもちろんのこと、体が仕上がってくるとそれに応じて精神的にも自信が生まれてきます。

見た目が良くなることで仕事や私生活も充実してくる可能性がありますので、やはり男性もダイエットに積極的に取り組むことをおすすめします。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠②病気のリスク回避

また一方、切実かつシリアスな理由としては「病気の予防やリスク回避」も挙げられますね。

ご存知の方も多いかと思いますが、食べすぎや運動不足、不規則な生活を続けていると糖尿病や動脈硬化、高脂血症などの症状が現れ、悪化すると脳卒中や心筋梗塞など命に関わる重大な疾患を引き起こす可能性があります。

特に日本人は欧米諸国の人に比べてインスリンの分解能力が低いと言われており、糖尿病に罹りやすいこともよく知られています。

ウエストのサイズが一定を超える通称「メタボリック・シンドローム（メタボ）」の状態だとこれら生活習慣病のリスクが年齢を重ねるごとに高まっていきます。

自分のためにも、そして家族のためにもメタボ状態及びメタボ予備軍の人はダイエットに取り組んでみましょう。ダイエットを始めるのに遅すぎるということはありません。

メタボについては↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠③自己管理能力の向上

ダイエットをして体型を細くするにしても、逆に筋肉をつけてムキムキマッチョになるにしても「自己管理能力」は必須です。

その日食べる食事や筋トレメニュー、体調管理などをコントロールしないと思うような結果は得られません。

したがってダイエット習慣を続けることによって効率的にスケジュールを組む力や摂取するエネルギーを瞬時に計算する力が身につきます。

以前「欧米では太っている人は自己管理能力がないとみなされ、出世ができない」と言われていたとされています。現在ではそのような偏見はないとは思いますが、細マッチョ体型を維持できている人の多くは自己管理能力に長けています。

ビジネスの取り組み方、管理能力を伸ばしたい人はぜひダイエットや筋トレにチャレンジしてみましょう。

その他筋トレを行ったことにより得られるメリットは↓の記事もご参考下さい。

メンタルが弱い人に処方箋！筋トレが精神力を鍛える効果と脳内麻薬を解説！

メンズダイエットに必要な心構え

メンズダイエットに必要な心構え①食事管理

ではダイエットに臨む際にはどんな心構えを持っておけばいいのでしょうか。

まずダイエットにおいて最も大事なのは「食事の管理」です。

後述するように運動もとても重要なのですが、まず摂取する栄養を管理しないことには体重の減少、見た目の変化は望めません。

考え方自体はシンプルです。体重を減少させ、体脂肪を燃焼させるためには１日のカロリーバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にするだけです。

ダイエットに成功しない多くの人はこのカロリーバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」になってしまっています。

筋肉を維持するためにタンパク質は必須なので、普段大盛りのライスを食べているところを茶碗半分にしたり、揚げ物を素焼きにしたり、肉の脂身を避けて食べるなど糖質と脂質の量を減らすことが重要ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

メンズダイエットに必要な心構え②記録をつける

食事を管理する場合、記録をつけるという行為はとても有効です。

実際に食べたもの一つ一つ細かく記録してみると、本人が意図していなくても意外とチョコレートや飴など細かいカロリーを摂取していることがわかります。

実際に目に出来る記録が残ることにより、普段食べている食事内容をより強く意識することができ、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

また食事内容と摂取カロリー、体重の増減を記録し続けていると、だいたい自分がどれくらいのラインを越えたら体重が増えるのか（または減るのか）が分かってきます。

そこまでくればもう自分なりのダイエットのペースは掴めていると言っていいでしょう。

このやり方は「レコーディングダイエット」と言って実践している人がとても多いです。

メンズダイエットに必要な心構え③運動について

より効果的に脂肪を燃焼させたいなら運動もとても大事です。

運動にはウエイトトレーニングなど短い時間で強いパワーを必要する「無酸素運動」とウォーキングなど長い時間を掛けて強度が弱めなトレーニングを行う「有酸素運動」という種類に分かれています。

無酸素運動によって筋肉が増えると基礎代謝（1日の消費カロリーの6割前後を占める）が上がってカロリー消費の効率がよくなりますし、有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するので脂肪燃焼効果が高いです。

筋肉をつけておくとダイエット期間後も高い基礎代謝能力がキープされやすいため、リバウンドしにくいですね。

したがってダイエットをするなら筋トレと有酸素運動を上手く組み合わせて行うことをおすすめします。

メンズダイエットに必要な心構え④「体重が落ちない」期間は必ず訪れる

ダイエットを挫折してしまう原因の一つに「食事制限をしても運動をしても体重が減らない」期間があります。

確かにやってもやっても痩せないと心が折れてしまいそうになるのは多少仕方がないと言えるでしょう。

しかしこの体重が落ちない期間はダイエットをすれば必ず訪れます。

というのも人間の体には「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが備わっており、急激な体重・体脂肪の減少が見られると体の危機を感じて体重を減りにくくしてしまうのです。

この期間は「停滞期」といって食事制限をしても運動をしてもなかなか体重が減りません。

多くの場合体重が5%減ったくらいに最初の停滞期が訪れると言われていますが、この停滞期は数週間～1ヵ月程度で必ず抜けます。

なので体重が減らないからと言って停滞期にダイエットを諦めず、継続していくことが大切だと言えるでしょう。

ダイエットに失敗してしまう人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

メンズダイエットに必要な心構え⑤無理な目標は立てない

ダイエットを初めて行う人は気合が入り過ぎて「1ヵ月で10kg痩せる！」などといったハードすぎる目標を設定する場合があります。

しかしあまりにも過激なダイエットは心身を脅かすどころか逆効果になってしまう可能性もあります。

というのも上記の停滞期と少し似ている部分もありますが、人間は1日の摂取カロリーを極端に制限しすぎると体が「飢餓状態」となり、生命維持のためエネルギー消費を節約するようになります。

結果どうなるかというと消費エネルギーが節約され、食事から摂取したエネルギーを効率的にため込もうとするため逆に太りやすくなってしまうのです。

したがって短期間で無理なダイエットはおすすめできません。

できれば1日3食からしっかり栄養を摂りつつ少しだけ消費エネルギーが摂取エネルギーを上回るようにし、中長期的にダイエットプランを立てたいですね。

メンズダイエットにおける食事の摂り方

メンズダイエットにおける食事の摂り方①順番は大事

食事の際は食べる食材のチョイスも重要ですが、食べる順番を意識することも重要です。

サラダがある場合、できれば最初は野菜から食べるのがおすすめです。

サラダを最初に食べておくことで満腹感が得られるため食べ過ぎを防ぐことができますし、便秘を防いでくれる食物繊維も豊富に含まれています。

さらに最初にサラダを食べておくことで血糖値の急激な上昇も抑えることが可能。

人間は食事をすると血糖値の上昇を抑えるためインスリンという物質を分泌します。このインスリンは人間にとって必要な物質ではあるのですが、脂肪を蓄積させやすいという性質も持っているのです。

したがって最初に急激に血糖値を上げやすい白飯ではなく、野菜類を食べることで血糖値の上昇を緩やかにした方がダイエットには有効です。

ダイエットと食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

食事だけで効果を実感！腹筋にまつわる食事制限と宅トレ腹筋メニュー

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

メンズダイエットにおける食事の摂り方②おすすめの食材

ダイエットの食事選びにおいて重要なのは「高タンパク、低カロリー、低糖質、低脂質」の食材達です。

タンパク質は筋肉を維持するために絶対に必要な物質であり、不足すると筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまいます。体型を維持したいなら最低でも体重の量、筋肉を増やしていきたいなら体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいですね。

タンパク質が豊富で比較的カロリーや糖質が少ないおすすめの食材は↓になります。

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

メンズダイエットにおける食事の摂り方③間食はしてもいい？

ダイエットの大敵と言えば「空腹感」ですよね。

栄養管理していればどこかで空腹感を感じてしまうことが多いです。ではそんな空腹感を感じたとき、間食などはしてもいいのでしょうか？

間食と聞くとダイエットにとってはよくないイメージを持たれるかもしれませんが、実はダイエット中に空腹感を感じた場合、間食はした方がいいと思います。

というのもある程度長い間空腹感を感じている場合、その次の食事機会で食欲が爆発し「ドカ食い」してしまう可能性があるからです。

ドカ食いしてしまうとそれまでの努力は水の泡なので間食で定期的に空腹感を抑えることはとても重要ですね。

ただし当然ながらチョコレート（種類にもよるが）などの高カロリー食品はNG。

キウイやイチゴなどの比較的低カロリー低糖質のフルーツやするめやビーフジャーキーなど噛み応えがあってタンパク質が補給できるものがいいですね。

間食や食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

メンズダイエットにおける食事の摂り方④プロテインやサプリの活用

またダイエットの際は食事からだけだと摂取できない栄養素が出てくる場合があります。

その際はサプリメントを活用するのも一つの手です。

特にタンパク質は食事からだけで必要量を摂取しようとするとけっこう大変なのでプロテインに頼ることも考えましょう。

「プロテインは太る」などという都市伝説がありますが、むしろプロテインは同じくらいタンパク質を摂取できる食材の中では低カロリーで低糖質、低脂質です。

1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らない範囲であれば飲んでも全く問題ありません。

最近ではよりカロリーを抑えたダイエット用のウエイトダウンプロテインなども販売されています。

プロテインやサプリに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

それでは筋トレメニューの方を紹介していきましょう。

「筋トレをやってみたいけど初めてだし器具もない・・・」という肩にはプランクというトレーニングメニューがおすすめです。

やり方はシンプルでどこでもできるメニューですが、続けていると体がプルプル震えだすほどなかなか初心者の方にはきつめのトレーニングになります。

しかしその分効果も見込め、主に腹筋や脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられるため姿勢が悪い人や猫背に悩まされている人にはとてもおすすめのトレーニングです。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー②チンニング

【チンニングのやり方】

1. 肩幅より少し広い手幅を取って懸垂バーを握る
2. 背中の力を使って体を引き上げ、アゴがバーの上に持っていくように引き上げる
3. ゆっくり体を元に戻す
4. 2~3を繰り返す

チンニングとはいわゆる「懸垂」のことです。

主に広背筋や僧帽筋など背中の筋肉を鍛えられるトレーニングになりますね。

背中のサイズを大きくするとわき腹の部分が相対的に細く見え（いわゆる「くびれ」）、上半身のシルエットがしまった「逆三角形」スタイルを作りやすいのでボディメイクにはとてもおすすめです。

もしかしたら最初は1回もできないかもしれませんが、体を上げきることができなくてもできるところまでやるだけで効果はあります。

また、背中に効かせる場合は手の甲が自分側を向く「順手」で行いますが、上腕二頭筋に効かせたい場合は手のひら側が自分を向く「逆手」で行うと狙い通り刺激が入りやすいです。腕を鍛えたい人はこちらも試してみましょう。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

後述する「スクワット」、「デッドリフト」と共にベンチプレスは「筋トレBIG3」に数えられるほどポピュラーな筋トレメニューです。

主なターゲットは大胸筋。上半身の筋肉の中でもひときわ目立つ部分になるため鍛えると「あれ？痩せた？」と言われやすい部位ですね。

わりと重量を扱えるメニューではありますが、最初は20kgを3セットやってみて、自分がどれだけの重量を上げられるかをまず確認してみましょう。

なお、ジムに行けない場合やバーベルを用意できない場合はダンベルでも行うことができます。重量はバーベルほど扱えませんがバーがない分関節の可動域を広く取れる（しっかり伸展させられる）というメリットがあるので自宅で行うならダンベルでやってみるといいでしょう。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！手幅の種類と注意点！

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー④スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

スクワットは大腿四頭筋（太ももの前部）やハムストリング（太ももの後ろ）など脚部を鍛えられる筋トレメニューです。

太ももは全身の筋肉の中でも最大の面積を誇るため鍛えると基礎代謝の向上が見込めます。

コツは膝というよりもお尻を後ろに引くように体を下げることですね。こうすることで太ももにガツンと負荷が乗ります。

上記のやり方は基本ということで自重によるやり方を紹介しましたが、両手にダンベルを持ったり、バーベルを担いであげるメニューもトレーニーには大人気です。より負荷が欲しい場合は重りを持って行うと効率よく筋肥大させることができますね。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

メンズダイエットにおすすめの筋トレメニュー⑤デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 軽く膝を曲げ、腰を45°にし、背筋をまっすぐに伸ばす
2. 腕をまっすぐにしてバーベルを持つ
3. お尻を突き出し足の甲の真ん中、膝すれすれの部分を通るようにバーベルを下ろしていく
4. 下ろし切ったら同じ軌道を通るようにバーベルを上げていく
5. 股関節付近まで上げきったら再びバーベルを下ろす
6. 3~5を繰り返す

デッドリフトは太ももから脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、大殿筋など数多くの部位を一度に鍛えられるメニューになり、非常に人気の高いメニューでもあります。

その分しっかり効かせるためにはフォームを練習する必要がありますが、効果は大きいですね。

ただし注意点として慣れないうちは力いっぱいバーベルを上げようとしすぎて腰を丸めてしまいがちです。腰を丸めたままデッドリフトを行うと腰や背中を痛めやすいので必ず背筋はまっすぐにして行うようにしましょう。

なお、バーベルだけでなくダンベルを使ってもデッドリフトは可能であり、ベンチプレスと同じくダンベルの方が重量は低くなるものの可動域を広く取れ、筋肉を収縮、伸展させやすいというメリットがあります。

デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動①ウォーキング

https://www.youtube.com/watch?v=Aebt6Gk-MB0

では無酸素運動に続いて手軽にできる有酸素運動を紹介していきます。

おそらく最も簡単に行える有酸素運動が「ウォーキング」ではないでしょうか？

歩くだけなので空いた時間にいつでも行えますし、景色を身ながら気分転換にもなります。

さらにただ歩くだけでももちろんいいのですが、より高い運動効果を得たいのあればしっかりしたフォームも習得するべきです。

具体的には腕を通常より大きく振ったり、歩幅を大きくしたり、背筋を伸ばしたりといったフォームですね。

これらウォーキング用のフォームは習得することでより高い脂肪燃焼効果に期待が持てます。

運動時間は20分～45分程度、無理のない時間で行うことをおすすめします。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動②サイクリング

https://www.youtube.com/watch?v=BSq0vYUJOIU

自転車を所有しているならサイクリングもおすすめの有酸素運動です。

サイクリングは脚のトレーニングになるのはもちろん、ハンドル操作などで姿勢を保持する際、腕や体幹の筋肉もしようするため見た目よりハードな運動だと言えます。

さらにサイクリングはランニングやウォーキングより長距離を移動できるので通勤や通学などに使えるのもメリットですね。

もし職場や学校がある程度近いのであれば通勤・通学手段を自転車にしてみてはいかがでしょうか。

メンズダイエットにおすすめの有酸素運動③水泳

もし近くにプールがある場合、水泳は非常におすすめの有酸素運動手段です。

水泳は消費カロリーがとても多いので単純にダイエット向きですし、何より浮力があるので膝や腰に掛かる負担が少なく、怪我を抱えている人にも有用なのです。

消費カロリーが多く、比較的簡単に行える泳ぎ方はクロールですが、出来ない場合は平泳ぎなど他の泳ぎ方でもいいでしょう。

できれば休みながらでもいいので1時間ほど行うとかなりカロリーが消費されているはずです。

水泳に関しては↓の記事もご参考下さい。

水泳は筋トレに効果的！鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツをご紹介

筋トレの後に有酸素運動を行うのがベスト！

また筋トレなど無酸素運動と有酸素運動を行う順番ですが、基本的には筋トレを行ってから有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率がよくなります。

有酸素運動は糖質をエネルギーとして使ったのち、脂肪をエネルギーとして燃焼させていきますので、先に筋トレで糖質を使っておくと、有酸素運動の際、スムーズに脂肪を燃焼させやすくなります。

忙しくて同時に行える時間が取れないときでも、軽くでもいいので有酸素運動の前に筋トレメニューを入れたいですね。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

メンズダイエットおすすめグッズ

メンズダイエットおすすめグッズ①ダンベル

IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 40KGセット （片手20kg×2個） 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉

created by Rinker

IROTEC(アイロテック)

• Amazon
• 楽天市場

ダイエット目的の筋トレなら自重でもいいメニューはあります。しかしよりカッコイイ体を目指すならダンベルを1セット自宅に置いておくとより効率よくダイエットに臨むことが可能です。

手に入りやすく、かつ使いやすいダンベルは片手最大10kg~30kgのものでしょう。

これらのダンベルはプレートを使って細かく重量を変えられるようになっているので、筋力やメニューに合わせて調節が可能になっています。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

メンズダイエットおすすめグッズ②懸垂スタンド

懸垂スタンドは大抵のジムに置いていますが、自宅で懸垂をしたいなら懸垂スタンドが必要です。

おすすめなのは懸垂だけでなく、プッシュアップバーやディップススタンドがついており、他のメニューができるようになっているものですね。

懸垂スタンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

STEADY(ステディ) ぶら下がり健康器 安定強化版 懸垂マシン チンニングスタンド ディップス プッシュアップバー ST101 [メーカー1年保証]

メンズダイエットおすすめグッズ③ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

created by Rinker

東急スポーツオアシス

• Amazon

また有酸素運動を行おうにも時間、またはスペースの問題でなかなかできないという方もいらっしゃると思います。

そんな時は「ステッパー」と呼ばれるトレーニンググッズが役立ちます。

ステッパーとは文字通りその場でステップを踏めるようになっている器具のことで、ウォーキングに近い有酸素運動を得ることができます。

室内に置けるので、空いた時間にすぐに取り組むことができますね。

いろいろ種類はありますが、より消費カロリーを増やしたいなら左右に捻る機能がある「ツイストタイプ」のステッパーを選ぶといいでしょう。

メンズダイエットおすすめグッズ④ウエイトダウンプロテイン

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

created by Rinker

SAVAS(ザバス)

• Amazon

プロテインの中でもカロリーを控えめにしてある「ウエイトダウン」系のプロテインはダイエットにおすすめです。

通常プロテインと言えば乳清から作るホエイプロテインや牛乳から作るミルクプロテインが主流ですが、ウエイトダウン系のプロテインの多くは主に大豆から作られた「ソイプロテイン」です。

ソイプロテインは抗酸化作用があり、ホエイに比べて吸収がゆっくりなので腹持ちがいいです。ダイエットの敵は空腹感なので腹持ちの良さは案外重要だったりします。

抗酸化物質に関しては↓の記事もご参考下さい。

いつでも元気な身体作りを！抗酸化物質のメリットと筋トレの濃密な関係性とは？

まとめ

このように見た目を変えるため、健康管理のため、自己管理能力の向上などにおいてダイエットはとても重要です。

もし最近お腹周りが気になるようになった人がいたらこの記事を参考にしてダイエットに取り組んでみてください。

成功後にはきっと違う世界が見えるはずです。

細マッチョを目指すなら↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

投稿 メンズこそダイエットが必要な３つの根拠 は STEADY Magazine に最初に表示されました。