体を引き締めて細くするという目的よりも、筋肉のついたかっこいい体を目指して筋トレに励んでいる女性の方に、より効率的に筋肉をつけていくためのポイントを詳しく説明します。

筋肉をつけて腹筋をわりたい、お尻を大きくしたいと思って筋トレに励んでいる女性の中には、なかなか結果が出ずに悩んでいる人も多いでしょう。女性が筋肉の量を増やすのは、男性よりも大変なんです。

でも、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます！逆に、これらのポイントを知らないと、なかなか成果になって現れないということになります。

ポイントを実践して、女性でも筋肉を増やして、かっこいいマッスルボディを手に入れるちゃいましょう！！

女性でも筋肉を増やしたい！

女性でも筋肉をしっかりつけて、かっこいい体を目指したい！けれど、なかなかすぐに見た目には現れませんから、何を基準に筋肉が増えているか判断すればいいのかわからないですよね。

また、女性が筋肉をつけるのは、実は元々簡単ではないんです。男性に比べると、とっても大変です。それには体の中のあるものが原因になっています。

女性と筋肉量の関係について見ていきましょう。

自分の筋肉量を知るには？

筋トレをして、筋肉を増やしたい！でも、筋肉が増えたかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。見た目になって現れるまでは数ヶ月かかります。測定方法があれば、自分の筋肉量をしっかり確認することができますよね。

また、筋肉量を知ることによるメリットも見ていきましょう。

体組成計を使う

最も簡単に自分の筋肉量を知る方法は、体組成計を使用することです。体組成計は体重を始め、基礎代謝や筋肉量も測定してくれます。

体脂肪がわかるタイプの体重計で、なんとなく知ることもできます。体重が増えたのに体脂肪が減っていれば、筋肉が増えていると予想できます。しかし、あくまで予想の域は出ず、実際に筋肉が増えているのかどうかははっきり判断できません。

筋肉量を知るメリット

筋肉量を知ることで得られるメリットとしては、やはりモチベーションになるところです。筋トレの成果がはっきり出るには数ヶ月かかりますので、なかなかそこまでモチベーションを維持して継続していくのも難しいですよね。

正しい方法を行っていれば、筋肉は増えていきます。しかし、間違ったやり方だと、逆に筋肉量は減っていってしまい、ただ痩せていっているだけ、ということもあり得ます。

もし、なかなか見た目に現れないと感じている人は、自分の筋肉量を数値として把握するのは大きなメリットになります。

女性は筋肉量を増やせる？

女性がマッスルボディを目指すにあたって、知っておかなければならないのがホルモンについてです。

女性が筋肉をつけるのが男性よりも大変なのは、ホルモンの影響が大きいのです。むやみに筋肉をつけようと頑張りすぎる前に、まずは体について知っておきましょう。

筋肉を増やすホルモン

女性は男性よりも筋肉をつけにくい、その理由はホルモンにあります。

筋肉を増やすのに必要なホルモンは、成長ホルモンと、テストステロンという男性ホルモンです。女性はもちろん男性ホルモンの数が男性より少なく、20分の1程度しかありません。このテストステロンが筋肉の同化作用を促進します。

ホルモンの数が圧倒的に少ないため、男性と同じことをしても女性にはなかなか筋肉がつきにくいということになります。

女性と体脂肪

更に、女性と体脂肪の関係にもホルモンが関わっています。女性ホルモンは、脂肪を蓄えやすくします。特にお腹周り、腰回りは、子宮を守るために脂肪を蓄えてクッションのようにします。

女性であまりに体脂肪が少ないと、生理が止まってしまったり、女性ホルモンに乱れが起こります。体脂肪は、女性にとってある程度は必要不可欠なのです。

ですので、マッチョを目指して、体脂肪をむやみに減らすというのは、プロのボディビルダーでもない限り避けたほうがいいでしょう。

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

男性のようにかんたんに筋肉量を増やすことは難しいですが、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます。

ポイントを知らずに、間違った知識で行っていると、せっかく筋トレを頑張っても思っているような結果に結びつかないどころか、筋肉を減らしているかもしれません。

必ず押さえたいポイントを6つ、解説します！

１．食事は超重要！

筋肉を増やすのに、食事は筋トレと同じくらい、もしくはそれ以上に重要です。

また、体を引き締めたいときの食事と、筋肉を増やしたいときの食事内容は異なります！筋肉を増やしたいときに気をつけたい食事のポイントを見ていきましょう。

とにかくたんぱく質

筋肉を増やしたいときに、とにかく摂取しなければいけないのは、たんぱく質です。筋肉の元となる栄養素のたんぱく質が体内になければ、筋肉は増えません。

普段の食事でもたんぱく質を多く摂取するのも大事ですし、プロテインを筋トレの後や、間食に活用すると効率よく良質なたんぱく質を摂取することができます。

プロテインを飲むタイミング、おすすめなどについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

エネルギーは必要

カロリー、糖質はボディメイクの敵だと排除しがちですが、筋肉をつけたい場合は話が別です。

筋トレはかなりの量のエネルギーを消費します。そのときに体内にエネルギーがないと、体は糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして消費し始めます。筋肉を燃料として筋トレを行うという残念なことになってしまうのです。

炭水化物や糖質は、極端に排除せず、筋トレのエネルギー源としてある程度は摂取することが必要です。

間食を上手に取り入れる

カロリーや糖質もしっかり摂取しなければいけなくても、体脂肪が気になる…そんな場合は、間食を上手に取り入れましょう。

筋肉をつけたい場合、カロリー摂取が大事になってきますが、食事の回数を増やせば、一日の総摂取カロリーを体脂肪を増やしにくく、かつ効率よく摂取することができるようになります。

食事の間隔が空くと、体内の血糖値が下がり、空腹を感じます。この状態で食事を取ると、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。間食を取り入れて、血糖値が下がりすぎるのを防ぐことで、体脂肪が増えるのを防ぎます。

アスリートも一日5回から7回食事をしたりします。ちなみに、間食には例えばプロテインシェイクを飲んだりするものも含まれますので、そこまで深く考えなくても大丈夫です。

筋トレと間食の関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

２．分割トレーニングを取り入れる

筋肉をつけたいからと、毎日筋トレを行うのはNG行為です。筋肉はそだつために休息が必要なので、毎日筋トレを行うのは逆効果になります。

そこでおすすめなのが、分割トレーニング（スプリットトレーニング）を取り入れることです。体の部位を大まかにわけて、筋トレを行います。このスプリットトレーニングのメリットを詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を上げる

スプリットトレーニングのメリットは、筋トレの頻度を上げることができる点です。

筋トレの際に注意したいのは、筋肉が育つ過程にある、超回復の期間です。筋肉は、筋トレなどの刺激で傷ついた筋繊維が、この超回復の期間で回復するときに更に強くなります。

超回復は部位によって必要な期間が異なりますが、48時間から72時間です。毎回全身をトレーニングすると、72時間、3日は空けないと筋トレができません。週に2回程度になります。

スプリットトレーニングは、大まかに体の部位をわけてトレーニングを行いますので、毎回鍛える箇所が違います。そのため、超回復を待たずに筋トレができるため、週に3回、4回のトレーニングが可能になり、効率がアップします。

トレーニング例

具体的にスプリットトレーニングを行うさいのメニューは、

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（背筋、肩甲骨周りなど）
• 下半身（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）

の3箇所にわけて、週に3回の筋トレを行うのと良いでしょう。それに、

• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

を毎回の筋トレに加えます。体幹部分は超回復の期間が短いため、週に3回でも問題がありません。ウォーミングアップに体幹のトレーニングを行った後、各部位のトレーニングに取り組みましょう。

３．負荷をかける

筋肉量を増やすためには、負荷の強い筋トレが必要です。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングよりも、バーベル・マシン・ダンベルなど、負荷をかけて行うトレーニングを行いましょう。

筋肉を増やすには、回数をこなす筋トレではなく、負荷の高い筋トレ、これがポイントです。

回数の目安

筋繊維には、大きく遅筋と速筋にわけられます。そのうち、筋肥大をするのは速筋ですので、マッスルボディを目指す筋トレでは速筋を刺激していく必要があります。

もし、１セット２０回程度行えてしまっているのなら、そのトレーニングは遅筋を刺激しています。速筋を刺激したいなら、１０回程度で限界が来る負荷を与えることが必要です。同じ刺激を与え続けていては、筋肉もその負荷に慣れてしまいますので、定期的に負荷の見直しが必要です。

４．正しいフォームで行う

筋トレを行う上で注意したいのがフォームです。フォームが間違っていると、鍛えたい場所とは違うところに負荷がかかってしまったり、負荷が他の部位に流れてしまって効果が弱くなってしまいます。それだけではなく、体を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、正しいフォームは必ず意識するようにしましょう。

ジムに通っている人でトレーナーなど第三者に見てもらえる環境ならば、遠慮せずに見てもらいましょう。宅トレ派方は、動画などで正しいフォームをしっかり研究し、慣れるまで鏡を見たり、自分の姿を動画に撮ったりして確認できます。くれぐれも自己流はやめてください。

正しいフォームができていれば、鍛えたい筋肉に刺激がかかっているはずなので、鍛えたい筋肉を意識しながら行うのも、筋トレ効果を上げるのに大事です。

５．有酸素運動には注意

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を、ワークアウトの一環に取り入れている人も多いでしょう。終わった後の爽快感はたまりませんよね。

ワークアウトとして、当然ボディメイクに効果があると思って行っている人が大半だと思いますが、筋肉量を増やしたい場合、有酸素運動には注意が必要です。

確かに有酸素運動は脂肪を手っ取り早く燃やすことができます。しかし、筋肉の元となるたんぱく質も分解してしまいます。また、体内の糖分がなくなっても有酸素運動を行うと、体は筋肉をエネルギーとして燃やし始めます。

もし肥満体型で脂肪をなくしたい場合は、有酸素運動も取り入れるのは効果的ですが、そうではなく、筋肉を増やしたい場合、有酸素運動は思い切って控えたほうが効果が出ます。

筋トレ効果のあるエクササイズを

筋肉をつけながら、脂肪も燃やしたい場合、おすすめなのが筋トレと有酸素運動のどちらのメリットもあるエクササイズです。HIITやサーキットトレーニングは、複数の筋トレをごく短いインターバルで続けて行っていくエクササイズです。

それぞれの部位にかかる負荷は弱くなるものの、筋トレ効果と有酸素運動効果のどちらも期待できるエクササイズで、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい方にはおすすめです。

HIITやサーキットトレーニングのメリット、やり方、具体的なメニューはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

６．休養をしっかりとる

筋肉の成長に欠かせない、超回復については分割トレーニングについて説明するさいに触れました。この超回復に欠かせないのが休養です。中でも睡眠はとても重要になります。

筋肉を作る成長ホルモンは深い睡眠の間に最も分泌されます。睡眠時間をある程度確保するのはもちろん、睡眠の質を高めるように意識しましょう。

ベッドの中でスマホをいじるのはやめて、リラックスした状態で眠りにつくだけで、睡眠の質はぐんと上がりますよ。

マッスルボディを目指す女性におすすめのアイテム

マッスルボディを手に入れたいなら、今回挙げたポイントを押さえながら、まずは筋トレと栄養管理ですね！

筋肉女子を目指すかた向けに、いつでも自宅で筋トレを行える筋トレグッズや、効率をぐんと上げてくれるサプリのおすすめをご紹介します。

自宅でも本格的にトレーニング！

ジムに行こうと思っても、仕事が忙しかったり、少し家から離れていたりすると、なかなか思うような頻度で通えなかったりするものです。

そのため筋トレを諦める、または自重トレーニングで諦めているなら、ぜひ筋トレアイテムの購入を検討してみてください！アイテムによっては値段もリーズナブルで、全身に使える、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。

その中でも、基本的なアイテムで筋トレ女子必須アイテムをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

created by Rinker

PROIRON

• Amazon
• 楽天市場

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

更に効率を上げるならサプリを＋

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。マッスルボディを目指す女性に特におすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

• Amazon
• 楽天市場

筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回の記事では、マッスルボディを目指す女性向けに、筋肉量を増やすために押さえておきたいポイントを詳しくみていきました。

ダイエットと筋トレだと、やり方が違う部分も大きく、混合して考えていると、逆効果なんてこともあります。これは特に女性に多いだけに、注意したいですね。

ホルモンの関係上、男性よりも筋肉をつけるのはどうしても難しいのが女性ですが、大事なポイントを押さえてトレーニングや食事管理を行っていけば、きっと結果になって現れます。多少時間はかかるものの、筋肉は目に見える結果として現れますので、諦めずに続けていきましょう！

ゴリペディアには、ボディメイクに役立つ記事がたくさん！筋肉女子におすすめの記事はこちらです。↓↓↓

女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

【人気筋トレ女子】国内外の美ボディインスタグラマーを完全網羅！モチベアップ用！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

投稿 筋肉が欲しい女性必見！自慢できるマッスルボディを手に入れる為の６つのポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

女優やモデルも体を鍛えていて、その様子をSNSなどで公開したりしています。

女性に人気の男性の体形が、細いのにしっかり筋肉の付いている細マッチョ。

実は、男性も多くの方が細いだけでなく引き締まったしなやかな体形の女性を理想に挙げています。

女性のみなさんも細マッチョ体形、目指してみたいと思いませんか？

今回は、決してムキムキではないけど、余分な贅肉がなく筋肉がしっかり付いた体形を目指す女性のために、必要な食事メニューと筋トレメニューを解説します。

最近筋トレを始めたという方、筋トレしているもののもっと見た目に変化がほしいと思っている方、ぜひこちらの記事を参考に、美しく引き締まった細マッチョ女子になりましょう！

細マッチョ女子を目指そう！

早速、細マッチョ女子になるには何をすればいいのか見ていきましょう。

細マッチョな女性の基準、そしてそこに辿り着くまでに、できるだけ効率のいい方法を説明していきます。

細マッチョ女子の定義

まずは細マッチョ女子を定義づけて、目標を具体的に決めましょう！

みなさんご存知の通り、体重よりも大事なのは見た目です。

そして引き締まった見た目を作るには筋肉を付け、いらない脂肪がなくさなくてはなりません。

つまり体重ではなく体脂肪率を見ていくのが、細マッチョの具体的なゴールを決める上で合理的なのです。

まずは細マッチョ女子の見た目、そして具体的にどのくらいの体脂肪率を目指せばいいのかを説明します。

インスタで人気の細マッチョ女子

インスタでは、その美しいスタイルとストイックなトレーニングの様子をアップしている筋肉女子がたくさん！

プロのトレーナーや数々の賞の受賞者も多いので、筋トレ女子の情報源としては欠かせません。

テレビや雑誌でも大活躍のAYAさんは、細マッチョ女子を語る上で外せない名前ですね。

腹筋もしっかり割れてます。

トレーニングの動画もよく投稿しているので、モチベーションも上げてくれますよ。

人気モデルのローラさんも、ワークアウト専用のインスタアカウントを開設しています。

元々素晴らしいスタイルですが、ワークアウトで更に磨きが！

筋トレ動画もたくさんアップしているので、参考にしてください。

細マッチョ女子の体脂肪率は？

こうした細マッチョ女子になるために、具体的にどのくらいの数字をゴールとして設定すればいいのでしょうか。

体脂肪率が低すぎる場合、筋肉がついていればムキムキに、付いていなければガリガリになってしまいます。

女性らしさを残しつつ細マッチョになるならば、これは避けたいですね。

まず、標準的な女性の体脂肪率は20～29.9%とされています。

また、現役のアスリートだと10%、もしくはそれを切る選手もいるでしょう。

しかし、一般人のわたし達がここまで体脂肪率を下げてしまうと少々問題です。

見た目にもムキムキと言っていいほどかなり筋肉が強調されてしまいますし、体の機能にも問題が出てくる可能性があります。

元々、女性は男性に比べると脂肪が付きやすく、お腹や腰回りは生殖器を守るために特に脂肪がつくのです。

ある程度の体脂肪はあったほうがいいでしょう。

目標を設定するならば、15～19%が女性が細マッチョを目指す上で適切です。

あとは、数字よりも見た目！

自分の姿を日々チェックしながら、理想の体形を手に入れましょう。

女性が細マッチョになるには

女性が細マッチョになるために、どのようなことを行えばいいのでしょうか。

効率よく、なるべく短期間で細マッチョになるための必須項目を解説します！

筋トレ

まずはもちろん、筋トレで筋肉を付けることです。

短期間で効率よく細マッチョになりたいならば、大きな筋肉を重点的に鍛えていきましょう。

大きな筋肉というと、お尻の大臀筋、胸の大胸筋、背中の広背筋などです。

大きな筋肉から鍛えることで、体の筋肉量を効率よく増やせます。

また、人体の土台でありすべての筋トレの基礎となる体幹も、しっかり鍛えていきましょう。

食事管理

いくら筋トレを頑張っても、脂質たっぷり高カロリーのものを食べていたら意味がありませんよね。

細マッチョを目指すにあたって、食事管理は筋トレと同等、もしかするとそれ以上に大事な部分です。

細マッチョになるには、脂肪を減らして筋肉を増やすための食事をとることが重要です。

有酸素運動の必要性

脂肪、体重を減らすには有酸素運動が効果的。

では、細マッチョを目指す女性には有酸素運動は有効なのでしょうか。

もしあなたが適正体重を大きく上回っている場合、有酸素運動で脂肪を燃やすことは細マッチョを目指す上で効率的といえます。

しかし、標準体型～痩せ型の人の場合、有酸素運動は必ずしも必要ではありません。

むしろ、筋トレに集中して筋肉を増やすことをメインに考えたほうが効率はいいのです。

というのも、有酸素運動は脂肪燃焼がメイン。

筋肉を増やす働きは非常に少ないうえに、脂肪と一緒に筋肉も燃焼してしまうためです。

【適正体重の出し方】

身長（ｍ）×身長（ｍ）×22

これよりも二桁単位で大きく上回っているならば有酸素運動を行い、効率的に体脂肪を減らしていきましょう。

細マッチョを目指す女性の食事メニュー

細マッチョを目指す上で、筋トレと同等、もしくはそれ以上に大事なのが食事管理。

具体的な食事メニューを立てるために、必要な栄養素や選ぶべき食材について解説します。

「脂肪を減らしたいから食べない」ではなく「何を食べるか」がとても大事です。

知っておけばこれから一生役に立ちますよ。

細マッチョを作る栄養素をチェック

細マッチョになるためには、筋肉を増やし脂肪を減らさなければいけません。

そのためには食べることがとても大事です。

まずは細マッチョを作る栄養素について知っておきましょう！

タンパク質

タンパク質は筋肉の源となる栄養素。

細マッチョを目指すならば高品質のタンパク質を意識して取る必要があります。

自分の体重×1.5～２＝必要なタンパク質（ｇ）です。

これ以上は必ず毎日取るように意識しましょう。

体重が50kgの人は1日に75ｇ～100ｇのタンパク質が必要ということですね。

例えば高タンパク質として真っ先に思い浮かぶ鶏のささみで100gあたり23g、たまご100gあたり12.9gのタンパク質が含まれています。

そう考えると、相当意識しな限り必要なタンパク質の摂取は難しいことがわかります。

ビタミン・ミネラル

タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルもしっかり取りましょう。

ビタミン・ミネラルが不足すると体調不良、肌荒れなど、体にトラブルが多発してしまいます。

野菜・きのこ・海藻類も意識してたっぷり食べて、健康な体を作りましょう。

良質な脂質

脂質は細マッチョづくりにはご法度だと思いがちですが、全く取らないのも問題です。

体に必要な5大栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質。

筋肉を作るのには脂質は必要ではないうえに、カロリーが高い脂質はいらないと考えがちですが、良質な脂質を少量とることが大事です。

良質な脂質とは、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸など。

これらには中性脂肪さんや悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

青魚、ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれる脂質ですね。

料理の際の油や小腹が空いた時のおやつを見直すと、こういった良質な油を摂取できます。

炭水化物は控えめに

筋肉を増やし脂肪を減らす上で、炭水化物はあまり良い栄養素とは言えません。

カロリーが高いだけでなく、タンパク質と比べて血糖値を急激にあげてしまうからです。

血糖値が上がるとインスリンと結びつき、余ったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれてしまいます。

そのため、細マッチョを目指す上では炭水化物は控えたほうがいいということになるのです。

しかし、炭水化物はエネルギー源となる栄養素。

全く炭水化物を取らないと体を動かすエネルギーが足りなくなります。

そうなると、その代りに体が筋肉を燃やしてエネルギーとして使ってしまうため、完全に抜くのではなく少しは食べるようにしてください。

毎日続けられる！細マッチョな食事メニュー

必要な栄養素がわかれば、早速日々の食事の見直しをしましょう！

しかし、食事管理は1日2日だけのことではなく長期間に渡って毎日続けるべきもの。

食事メニューを考える際に無理が生じてしまったり、ストレスが溜まってしまっては長く続けることが難しくなりますよね。

身近にある食材などを活用したりストレスをなるべく抑える工夫をしたりして、長く続けることを目標にしてください。

そのためには、毎日の食事管理を続けるためのコツや、手に入りやすい食材を知っておくことが大切です。

プロテインを活用

前述の通り、筋肉にはタンパク質が必要不可欠です。

しかし同時に、かなり意識をしないと食事から必要なタンパク質を低カロリーで摂取できません。

そこで、ぜひ取り入れておきたいのがプロテインです。

プロテインは低カロリーで良質なタンパク質がとれるサプリメント。

トレーニング後すぐはゴールデンタイムと呼ばれており、この間にタンパク質を取ると効率よく筋肉を増やせます。

また腹持ちがいいため、おやつにしたり、食事の一部をプロテインに置き換えるのも効果的ですよ。

プロテインの選び方、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

自宅での食事

自宅で自炊することが多い方は、この機会に普段の食材を見直してみましょう。

摂るべきは、品質の良いタンパク質と野菜・きのこ・海藻類です。

スーパーで買えるような食材でタンパク質が取れるのは、

• 赤みの刺し身
• 納豆
• おから
• 肉類（鶏のささ身、赤みの肉、しゃぶしゃぶにして油を落とすなど）
• 魚（サンマ、アジ、タイなど）
• 豆腐
• 卵

などです。

意識して取るようにしましょう。

コンビニで買える細マッチョ食

忙しくてついついコンビニ食が多い人もいらっしゃるとは思いますが、大丈夫ですよ。

コンビニでも細マッチョ向きの食事を手に入れられます。

ランチはコンビニが多いという方も参考にしてください。

• サラダチキン
• サバ缶・焼き鳥缶など
• ゆで卵
• チーズ
• 蒸し大豆
• するめ
• 豆乳
• ツナ缶
• 納豆
• プロテインバー

紹介したものは、ランチやおやつタイムにぴったりな低糖質高たんぱくな食材ばかりです。

食事の回数

1日の摂取カロリーが一緒でも、それを一度で取るのと小分けにして取るのとでは脂肪のたまり方が違うもの。

一度で取ってしまうと血糖値が一気にあがり、脂肪が付きやすくなります。

相撲部屋では稽古のあとのドカ食いで、筋肉と脂肪のどちらも付けているのをご存じでしょうか。

つまり、脂肪をつけたくなければその逆を行けばよいのですね。

摂取回数が多いと、血糖値が安定して脂肪がつきにくくなります。

細マッチョを目指す女性は、1日の食事を4～5回に分けてとるようにしましょう。

息抜きも大事

日々の食事制限は、特に甘い物が好きな人にとってはストレスが溜まりますよね。

長く続けなければいけないからこそ、ストレスとの付き合い方はとても大事です。

時々はチートデーと呼ばれる好きなものを食べる日を作って、息抜きをすることがおすすめ。

糖質０のチョコレートをおやつにする、ケーキを食べたらその日の炭水化物は抜くなど、工夫・調整をして息抜きをしてくださいね。

女性のための細マッチョ筋トレメニュー

続いて、細マッチョを目指す女性のための具体的な筋トレメニューを解説します。

筋トレする上では、具体的なメニューづくりと、回数・頻度の設定が大切です。

効率よく筋肉を増やして、美しい細マッチョを目指しましょう！

一週間のメニューを立てよう！

具体的に一週間、どこをどう鍛えるのかメニューを考えましょう。

筋トレを毎日するのは逆効果です。

おすすめの筋トレ頻度は週3回ですが、その週3回でどこをどの程度鍛えるのかを具体的に見ていきましょう！

負荷と頻度

筋肉は、筋トレなどで傷つけられた筋繊維が回復したときに作られます。

そしてその回復にはある程度の時間が必要です。

これを超回復と呼びます。

期間は筋肉の部位により異なりますが、48時間から72時間必要です。

72時間の頻度に合わせて週に2回にしてしまうより、筋肉をグループに分けて一週間3回の筋トレでローテーションして鍛えていくほうが効率がよくなります。

また回数の設定ですが、筋肉は負荷が大きければ大きいほど筋肥大するもの。

10回で限界が来るような筋トレは高負荷トレーニングとされ、ムキムキなマッチョを目指す人向けです。

細マッチョを目指すのならば、筋肥大はしすぎず、筋密度をあげて引き締まったスタイルを手に入れたいですよね。

その場合は負荷を下げて中負荷トレーニングにし、15回程で限界が来る程度で行ってください。

筋肉をグループ分け

週3回の筋トレを、筋肉をグループ分けしてローテーションで行っていきます。

具体的なグループ分けとしては以下を参考にしてください。

• 上半身の押す筋肉（胸筋系）大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
• 上半身の引く筋肉（背筋系）広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
• 下半身の筋肉　大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

これらのグループをそれぞれ週に1度ずつ鍛えます。更に、

• 体幹

を鍛えます。

体幹は他の部位に比べて超回復期間が短いため、ウォームアップも兼ねて、週に3回毎回行いましょう。

細マッチョ女子におすすめの筋トレメニュー

細マッチョ女子、細マッチョをめざす女性におすすめの筋トレを、基本的な種目を中心に紹介します。

基本でもしっかり効くメニューですよ。

早速取り掛かりましょう！

プランク・サイドプランク

体幹トレーニングの基本、プランクは週に3回の筋トレの始めに取り入れたい基本の種目です。

【プランクのやり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝転び、足の指を立て、肘から手首までを床について体を浮かせる
2. 頭からかかとまでが一直線になるようにキープする
3. そのまま30秒耐える
4. 徐々に時間を伸ばしていき、1分間耐えられるようにする

サイドプランクは横を向き、片肘で体を支えた状態をキープする種目で、くびれ作りに最適です。

肩から足の先までが必ず真っ直ぐになるようにして行います。

プランクについて詳しくはこちらの記事をどうぞ。↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのこと。

自重筋トレメニューの基本の基本ですね。

この種目では大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が鍛えられます。

ポイントは、肩から足先までのラインが真っ直ぐになっていることです。

【プッシュアップのやり方】

1. 床の上に四つん這いになり、両手と両足の指だけで体を支える
2. 両手は肩の真下辺りに置き、目は前を向く
3. 頭からかかとまでが一直線になるようにして、そのまま息を吐きながら肘を曲げて状態を落とす
4. 顎が床につく直前まで下げたら、息を吸いながら体を上げて元に戻す

意外と正しいフォームでできていない人が多いため、取り組むときには今一度、動画などをチェックして正しいフォームを身に着けましょう。

基本の型に慣れてきたら、負荷アップアイテムとして、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。

より効率的に鍛えられますよ。

プッシュアップバーについて詳しくはこちらを参考にしてください♪

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

チェストフライ

大胸筋に効く、ダンベルを使用したトレーニングです。

バストアップ効果があるため、積極的に取り組んでいきましょう。

【チェストフライのやり方】

1. ベンチなどに仰向けになり、両手でダンベルを持つ
2. ダンベルを持った腕を上に上げ、そこから肩より少し下の位置まで息を吐きながら下げていく
3. 肘は曲げすぎず、下ろした時にしっかり胸がストレッチされている感覚があるかを確認する

ダンベルは筋トレに必須のアイテム！詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ダンベルロウイング

広背筋に効くトレーニングとして定番なのがダンベルロウイングです。

【ダンベルロウイングのやり方】

1. ベンチなどに片膝・片手をつき、もう片方の手でダンベルを持つ
2. 背中はまっすぐ、顔は前を向いた状態で息を吐きながら肘を曲げて肩甲骨を背中の真ん中に寄せ、ダンベルを上げる
3. 息を吸いながらダンベルを下げる
4. 10回行い、左右を反対にして同様に行う

胸を張るようにするときれいなフォームになります。

ダンベルカール

ダンベル種目では頭に浮かびやすいのがダンベルカールですが、これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

肘を動かさないようにしっかり固定して行いましょう。

【ダンベルカールのやり方】

1. まっすぐに立ち、足幅は腰幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし、両手にダンベルをそれぞれ持つ
3. 息を吐きながら、肘を固定したままで手首から肘までを持ち上げる
4. 息を吸いながら元に戻し、10回繰り返す
5. 左右で交代し、同様に行う

ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがブルガリアンスクワットです。

ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったそうです。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されます。

下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。

慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離す
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒す
3. 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるところまでしゃがむ
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を伸びきる直前のところまで上げる
5. 10回行い、左右を交代して同様に行う

ダンベルで負荷をプラスして更に効果をあげよう！ダンベルスクワットについてはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げ、つま先を外に向けることで、内もも、内転筋への刺激を強くできます。

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足は肩幅より更に一歩外に置く
2. つま先は45度程度に広げる
3. おしりを後方に突き出し、かかとに重心がかかるように意識してしゃがんでいく
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げる
5. 10回繰り返す

まとめ

今回は、細マッチョを目指す女性向けに、具体的な食事メニューと筋トレメニューを紹介しました。

せっかく筋トレをするなら、きれいに引き締めてかっこいい体を作りたい！

そんな方はぜひ女性でも細マッチョを目指してみてください！

女性らしさは残しつつ、鍛えられたボディラインが手に入りますよ。

きっと、注目の的になること間違いなしです。

筋トレと食事管理は努力がしっかりと見た目に現れます。

諦めずに、ぜひ継続して続けてください。

当サイトにはその他も、細マッチョを目指す女性のためになる、筋トレ・食事に関する記事が多くあります。

ぜひそれらも参考に、食事メニュー、筋トレメニューを立てて早速実行に移しましょう！

男性向けですが細マッチョを目指す方は、参考になること間違いなし！↓↓↓

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

自宅で筋トレをするなら必ず持っておきたい筋トレグッズはこちら！！↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

投稿 女性も細マッチョの時代！ 美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。