男性なら逞しい腕、女性ならたるみのない引き締まった腕は憧れです。しかし、どんなトレーニングをすればいいかわからない、もしくはトレーニングを行っていても今いち思っているような結果が出ないと悩んでいませんか？

腕の筋肉といっても、それぞれの筋肉の動作や役割が異なっていたり、大きくしたい場合と引き締めたい場合では筋トレのやり方も変えなくてはいけません。行っている筋トレは、自分がゴールとしている筋肉には適していなかったり、別の部位を鍛えてしまっている可能性があります。

今回は、なかなか成果が出にくい腕の筋トレを、最大限に効率よく行うために、腕の筋肉や筋トレのポイント、具体的な筋トレのフォームをしっかり説明していきます！

効果が出るやり方で、Tシャツから伸びる逞しい腕、引き締まった腕を手に入れましょう。

なりたい腕を作るために

筋肉のついた逞しい腕は、男性らしさの象徴です。また、女性も腕のたるみに悩んでいる人は非常に多いです。腕は異性からもかなり見られている部分だけに、悩みもつきません。

逞しい腕、引き締まった腕、それぞれ目指すなりたい腕を手に入れるために、ますは腕のトレーニングについて、どこを鍛えるのか、どう行えば効果が出るのか知りましょう。

腕の筋肉

腕の筋肉を鍛えると言っても、それは一つではありません。主な筋肉はそれぞれ違った動作で使われるため、鍛えたい筋肉によって別のトレーニングをしなければいけません。

なりたい腕を作るため、腕の筋肉の構成と、それぞれの動作や役割を理解しましょう。

上腕二頭筋

上腕の内側にある上腕二頭筋は、力こぶを形成する筋肉です。男らしい腕を作るために鍛えておきたい部位になります。

上腕二頭筋は長頭と短頭から構成されています。長頭は肘関節の屈曲、肩関節屈曲補助に使われます。短頭は肘関節の屈曲と、前腕回外に使われます。

肘関節を曲げる動作、つまり物を引く動作で鍛えられます。

上腕三頭筋

上腕の外側にある上腕三頭筋は、いわゆる二の腕にあたる部位の筋肉です。引き締まった二の腕を作りたい場合は上腕三頭筋をメインに鍛えます。また、上腕二頭筋よりも大きな筋肉で、筋肥大させるのも簡単なため、短期間で逞しい腕を作りたい場合にも上腕三頭筋のトレーニングをベースに行うといいでしょう。

上腕三頭筋は、長頭と2つの短頭、内側頭と外側頭で構成されています。長頭は唯一体幹部分（肩甲骨）と繋がっており、肘関節の伸展と上腕の内転に作用します。上腕の内転とは脇を締める作用のことで、スポーツ競技では特に重要です。

内側頭と外側頭の短頭はどちらも肘関節の伸展に使われます。

物を押す動作により鍛えられます。

前腕筋群

前腕筋群は様々な筋肉の集まりの総称で、それぞれが複雑に働き、肘から先の動きに作用しています。

その作用は、手首の内転、外転、回内、回外、屈曲、伸展、手の開閉で、普段の生活と深く関わりのあるものばかりです。

手首や指を動かす動作で鍛えられます。

効果的な筋トレ

腕の筋肉について、どこをどういう動きで鍛えればいいのかわかれば、効果的な筋トレに取り掛かりましょう。

筋トレにも、目的によってやり方が変わってくるため、筋肥大させたい人と、引き締めたい人が同じ内容の筋トレは行なえません。

目指す効果が確実に現れる、効果的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

回数と負荷

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

筋肥大させたい方は10回で限界が来るトレーニングを行い、筋肉を追い込んだり仕上げたりする目的で15回程度で限界が来るようなトレーニングも同時に行うといいでしょう。

引き締めをメインで考えている人は20回程度行えるトレーニングを主に行い、筋肉量を増やす目的で上腕三頭筋のTYPE2aの筋繊維を刺激するトレーニングを取り入れると、引き締まった見た目が早く手に入るのでおすすめです。

2つの種目の違い

筋トレには大きく２つの種目があります。1つ目が単関節種目、またはアイソレーション種目と呼ばれるものです。これは単一の関節と筋肉を使い行うトレーニングです。

2つ目は複合関節種目、またはコンパウンド種目と呼ばれるものです。この種目では複数の関節と筋肉を同時に使用します。

このあとご紹介する筋トレでは、上腕二頭筋のトレーニングでは肩関節・肘関節と広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を同時に使う「懸垂」は複合関節種目、肘関節と上腕二頭筋を使う「ダンベルカール」は単関節種目になります。

上腕三頭筋のトレーニングでいうと、「腕立て伏せ」は肩関節・肘関節と大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を同時に使うため「複合関節種目」、肘関節と上腕三頭筋だけを使う「ダンベルキックバック」は「単関節種目」になります。

どちらの種目も大事ですが、まずは体幹の筋肉と連動して鍛えていく複合関節種目をしっかりと行い、腕の筋肉にばかり注目して単関節種目ばかりを行うことはしないようにしましょう。

複合関節種目は、腕だけでなく、体全体の基礎となる種目が多いので、おろそかにはできません。

正しいフォームで行う

筋トレの効果を最大限に活かすためには、必ず正しいフォームを意識して行う必要があります。

正しいフォームで行わないと、負荷が鍛えたいところとは別のところに流れてしまったり、体を痛めてしまう原因になります。後で詳しく解説しますが、腕のトレーニングは関節を痛めてしまうことも多いため、正しいフォームは必ずマスターしましょう。

フォームは動画を見るなどしてしっかり研究し、自分のフォームを鏡で移したり、トレーナーや第三者に見てもらうなどして、確認しながら行いましょう。

腕トレの注意点

筋トレを行う際には、様々なポイントや注意点がありますが、腕のトレーニングを行うにあたって特に注意しておきたいのは以下の２つの点です。

せっかく筋トレをがんばっても、それが逆効果になっては台無しです。注意点は必ず気をつけるようにしましょう。

超回復させる

先に触れたとおり、筋肉は筋繊維を傷つけ、それが回復するときに成長します。その過程を超回復と呼びます。この超回復が終わっていないうちに、更に筋トレを行い筋繊維を傷つけていくと、筋肉量自体が減少していく恐れがあります。

腕の筋肉は、大腿四頭筋や大胸筋といった大きな筋肉と比べると、体積は少なく、その分超回復にかかる時間は少なくてすみます。負荷の小さなトレーニングであれば、毎日行っても大きな問題ではありません。しかし、筋肉痛が出るような負荷の大きなトレーニングを行った場合は、2日から3日は回復に必要です。

負荷の高い腕トレは週に3回を限度に行いましょう。

関節への負担

腕のトレーニング、特に筋肥大を目指すトレーンングでは、関節痛が起こりやすくなっています。特に関節痛が発生しやすいのは手首関節と肘関節です。

腕のトレーニングは「握る」動作がどうしても多く、肘関節の屈曲・伸展を行う場合にバーベルやダンベルを握るとき、その歪みは全て手首に集中してしまいます。これが手首の関節痛の原因となるのです。

握るときは、親指・人差し指・中指の3本でしっかりホールドし、薬指・小指は内に回すのか、外に回すのかに合わせてリリースします。そうすることによって、手のひらの中でバーがある程度自由に動く状態でトレーニングを行えます。

肘関節痛の原因としては、上腕三頭筋を鍛えるときに、肘が開いた状態でウェイトなどを上げることによるのが大きいでしょう。肘が開き、体幹から肘が離れた状態での主動筋は、上腕三頭筋短頭で、肘が閉じた状態では主動筋は長頭です。

筋力のある長頭ではなく、短頭を主働筋としてウェイトなど負荷の高いものを持ち上げると、筋力ではなく肘関節の反発力で持ち上げることになります。これを繰り返すことで肘関節痛となるのです。

少しのフォームの違いが関節痛を招く原因になるので、腕トレではこれらの点を注意して行いましょう。

なりたい腕を作る筋トレとフォーム

なりたい腕を作るためにおすすめの筋トレを紹介していきます。

それぞれの部位ごとに、初心者でも行いやすい、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングやダンベルでのトレーニング、ジムにあるマシンでしっかりと鍛えるトレーニングまで、幅広く紹介しています。

やり方やフォームについても説明していますので、正しいフォームをマスターすることができます。

上腕二頭筋のトレーニング

何かを引く動作で鍛えられる上腕二頭筋のトレーニングです。鍛えれば鍛えるほど力こぶが大きくなるので、男らしい力強い腕を作りたい場合は、鍛えるのが必須です。

懸垂

上腕二頭筋を鍛えるのに、とても効果的な自重トレーニングと言えば、懸垂です。上腕二頭筋の他に、広背筋、僧帽筋、大円筋と、背面の筋肉に効果的なトレーニングです。

上腕二頭筋には、逆手懸垂も効果が高いです。通常の懸垂は手の甲が自分に向いている状態ですが、逆手は外を向きます。

バーを使用するか、公園にある器具などで行うことができます。とにかくぶら下がることができればOKです。

フォームは手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとります。引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、なかなか難しいと思います。斜め懸垂は負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめです。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるときは下半身の力を使わないように注意しましょう。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

ダンベルカール

ダンベルを使用した、上腕二頭筋を鍛える定番のトレーニングです。ダンベルを持ち肘を屈曲することで上腕二頭筋をしっかり鍛えます。

1. 足を肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態でダンベルを持ちます。
3. 肘を曲げ、腕を折りたたむイメージでダンベルを肩の位置まで持ち上げます。
4. ダンベルを持ち上げるとき、肘が内側や外側へ向かないように注意してください。また、手首が巻かないようにしましょう。
5. ゆっくり元に戻します。

これを基本として、ベンチに腰掛け、斜めにより掛かる状態で行うインクラインダンベルカールは、更に上腕二頭筋に負荷がかかります。

ケーブルカール

ジムに行っている人は、ケーブルマシンを利用して、上腕二頭筋をしっかり鍛えるケーブルカールに挑戦しましょう！

1. 足は肩幅に広げます。
2. 手のひらを前に向けた状態で、ケーブルのバーを握ります。このとき肘は伸ばし、脇は自然に締めた状態にします。
3. 肘を曲げ、ケーブルを上げます。このとき、上腕二頭筋の力を使うことを意識して行います。体で持ち上げると負荷が逃げます。
4. 拳を限界まで肩へ近づけたら、ゆっくり戻します。

上腕三頭筋のトレーニング

二の腕の部分にあたる上腕三頭筋は、逞しい腕を作りたい男性も、引き締まった二の腕を作りたい女性も鍛えておきたい筋肉です。

上腕三頭筋は物を押す動作で鍛えられます。体積も大きいため、腕トレの中心になる筋肉です。

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。上腕三頭筋だけでなく、大胸筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉も鍛えられます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋をメインターゲットとして、大胸筋にも強い刺激をあたえることができる筋トレです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

ディップスができないあなたもできる！10回連続を目指す練習方法とポイント！

ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは上腕三頭筋長頭に非常に強い収縮を筋肉に与えることができます。効果は高いですが、初心者でも行いやすい種目です。

1. 片手にダンベルを持ち、前掲の姿勢になります。膝を少し曲げて、上体が床と平行に近くなるようにします。反対側の手を、椅子やベンチに置きバランスを取ります。
2. 肘を上げ、腕が床と平行になるようにします。上体の場合は体の柔軟さも関係するため、絶対ではありませんが、腕は必ず床と平行になるようにします。
3. 肘がぶれないように気を付けながら、肘の曲げ伸ばしを行います。伸ばすときはしっかり伸ばしきることを意識します。
4. 反対側も同じように行います。

上腕三頭筋に効果絶大！更に詳しいフォームをこちらで確認！↓↓↓

【決定版】トライセプスキックバックの基本的なやり方と効果！丸太のような腕を作るにはこれ！

前腕筋群

日常生活で使われる前腕筋群は、上腕二頭筋や上腕三頭筋と違い、回数にはこだわらず、限界まで行っていくのが基本です。

また、トレーニングの時間を作るのではなく、空き時間でどんどん鍛えていくのがいいでしょう。日常生活で常に使っている前腕筋群は、多少の負荷では筋肥大しないため、かなりのレップ数が必要になります。これをトレーニング中に行うのは非常に効率が悪いのです。

ダンベルやチューブを部屋においておき、テレビを見ながらひたすらトレーニングを行ったり、隙間時間を有効に活用して鍛えていきましょう。

ダンベルリストカール

初心者から上級者まで行える、前腕のトレーニングであるダンベルリストカールは、手首を屈曲させることで前腕の腹部分を鍛えることができます。

1. 片腕をベンチなどに乗せ、もう片方の手で肘を抑えます。
2. ダンベルを巻き上げるようにして手首を曲げます。
3. 腕の力は使わず、手首でダンベルを巻き上げるイメージで行います。
4. ゆっくりと元に戻します。

前腕の定番トレーニング、リストカールについてはこちらも参考に！↓↓↓

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ハンドグリップ

Cookie Talk グリップ ハンドグリップ 握る器具 筋トレ トレーニング リハビリ器具 男女兼用 5-60kg 手首付け イエロー ２個セット

created by Rinker

Cookie Talk

• Amazon

いつでもどこでも前腕の筋肉が鍛えられ、腕力の強化を行えるハンドグリップは、腕トレを行うなら持っておきたいアイテムです。

グリップ力、腕力の強化のため、野球やボルタリングなど、スポーツを行う人からも支持されているアイテムです。重さが調整できるものだと、女性や初心者でも取り掛かりやすいですね。

グーパーの動きを負荷をつけて行うことで前腕筋群全体を鍛えてくれます。空き時間でひたすら鍛えることができるのも、このトレーニングの嬉しい点です。

腕のトレーニングに持っておきたいアイテム

自宅でトレーニングを行うときは、自重トレーニングのみだとバリエーションも負荷も限られてしまいます。

ジムで負荷の高いトレーニングを行う際は、体を痛めないためにもしっかりと準備をしておきたいものです。

ここでは、腕のトレーニングを自宅、もしくはジムで行う際に、持っておきたいおすすめ筋トレグッズをご紹介します。

家トレでの腕トレアイテム

家で行える筋トレは、自分のスケジュールでわざわざ出かけなくてもできるため、忙しい方や近くにジムのない方の強い味方です。

しかし、自重トレーニングのみ、器具無しでのトレーニングだとなかなかバリエーションも増えず、負荷も調整できません。同じトレーニングばかり行っていても、その負荷に体が慣れてしまうと効果が薄れてしまいます。

家トレアイテムは、リーズナブルで使い勝手の良いものも多いです。腕トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムをピックアップしました。

ダンベル

ダンベル 「2個セット1kg 2kg 3kg 4kg 5kg 10kg」「ソフトコーティングで握りやすい」[筋力トレーニング 筋トレ シェイプアップ 鉄アレイ]

created by Rinker

MOJI

• Amazon
• 楽天市場

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

今回のような腕のトレーニングはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

【チューブトレーニング】腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を鍛える効果的な種目10選と、鍛え方について！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon

プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ジムでの高負荷トレーニングに

しっかり筋肥大させたい人、筋肉量も増やしてダイエット効果も狙いたい人は、バーベルやマシンを利用したトレーニングができるジムへ通っているならぜひ高負荷なトレーニングにもチャレンジしたいですね。

最近は男性・女性問わず、フィットネスブームで高負荷トレーニングを行う人も増えてきました。

もちろん腕トレでもバーベルやマシンは大活躍です。しかし、先に触れている通り、腕トレは関節を痛めやすいため、高負荷トレーニングを行う際にはじゅうぶんに注意が必要です。

ジムに持っていきたい、高負荷トレーニングを行うときのおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

リストラップ

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ループ付きリストラップ G3511

created by Rinker

【参考価格】3,780円

• Amazon
• 楽天市場

関節を痛めやすい腕トレで、更に負荷の高いトレーニングにチャレンジする際は、手首を守るリストラップを使うのがおすすめです。

手首は可動域が広い分、過度な重量で痛めやすく、そこから連鎖して前腕も痛めてしまうということにもなりかねません。フォームの安定にもつながります。

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

今回は、一筋縄ではいかない、腕の筋トレについて詳しく見ていきました。まずは、腕のどの筋肉を鍛えたいのか知っておかないと、それぞれの筋肉が全く異なった作用を持つ腕を効率的に鍛えることは無理です。

また、自分の目指す筋肉に合った回数負荷を設定しないと、思っている効果は現れません。マッチョを目指している人が、腕立て伏せを高速で100回行っても意味がないのです。

具体的な筋トレも、フォームややり方と共に紹介しました。初心者から上級者までおすすめできる筋トレ種目なので、腕を鍛えたい方はすぐにでもチャレンジしてみてくださいね。

他の人からしっかり見られている腕は、男性なら逞しく、女性なら程よく筋肉がついた引き締まったかっこいい腕を目指したいものです。ご紹介した筋トレや筋トレグッズで、自慢の腕を手に入れてください！

腕のトレーニングは、その他のゴリペディアの記事も参考に、理想の筋肉をつけてください！↓↓↓

「腕橈骨筋」前腕と上腕にかけて位置する腕橈骨筋を鍛えて太くて逞しい腕へ！

前腕を太くする効果的なやり方・コツ・メリットについて！前腕を鍛えてたくましい腕を作ろう！

ガリガリな腕の人必見！Tシャツをカッコよく着るための秘策

女性に朗報！二の腕美人になるために知っておきたい７つのこと

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

投稿 あなたのやり方はもったいない！腕トレで意識すべきポイントと正しいフォーム は STEADY Magazine に最初に表示されました。

かっこいい体を作るため体を大きくする「バルクアップ」にチャレンジしている方は少なくないでしょう。確かに体が大きくなればファッションの幅も広がりますし見た目もよくなります。

しかしこのバルクアップは特に何も考えず漫然と筋トレをしていてもなかなかうまくいきません。食事に関しても同様ですね。

そこでこの記事ではバルクアップの際に持つべき筋トレと食事の意識などについて紹介していきたいと思います。

バルクアップとは？

筋トレをしたことがない、もしくは始めたばかりの人にとってバルクアップという言葉はあまり馴染みがないかもしれません。

bulkは英語で容量を指す言葉であり、大量や大部分といった表現をするときによく使われる言葉になります。巨漢や大柄といった意味もありますね。

転じてボディメイクにおけるバルクアップとは筋肉をつけ体を大きくする一連のプロセスのことを指します。

このプロセスは主に筋トレ、食事、回復の３つが軸となっていますので順番に紹介していきましょう。

バルクアップ方法筋トレ編

バルクアップさせる筋トレのコツ①頻度

まずはトレーニングについてみていきましょう。

筋トレの頻度は何が目的かによって変わってきますが、最も効率よく特定の部位を大きくしたいのであれば目標の部位を週に２～３回鍛えるのが理想ですね。

ただし週に２～３回と言っても同じ部位を２日連続で鍛えるのはＮＧ。

筋肉が大きくなるには傷ついた筋繊維を回復させる「超回復」という期間を取らなければなりません。

この超回復期間は部位によりますが４８時間～７２時間必要なため特定の部位をトレーニングしたら２、３日空けないと逆に筋肥大を阻害してしまうので注意しましょう。

また週に各部位を１回ずつしかできない場合でも筋肥大は可能です。

むしろ一つの部位をとことん追い込めるためボディビルダーや上級者の中にも各部位を週に１回しかやらない人もいます。

ただしその分もうウェイトが上がらないという限界までトレーニングをこなさなければならないので知識とトレーニングテクニックがある程度必要になります。

筋トレの頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

毎日やっていいの？筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは

バルクアップさせる筋トレのコツ②回数・セット数

ウェイトリフティングなどで筋瞬発力をつけたいならば高重量低回数、ダイエット目的や筋持久力を上げたいならば低重量高回数で行いますが、筋肥大させたい場合はその中間くらいで行うと効果が得られやすくなります。

具体的には１０回×３セットで限界になるような重量・回数設定がいいというのが定説ですね。

筋肥大させたいときはこの設定が一つの目安となるでしょう。

しかしこれはあくまで目安で何でもかんでも１０回×３セットが正解だとは限りません。

重要なのは「しっかり筋肉が疲労しているかどうか」なので足りなければ重量を重くして行ったりセット数を増やしたりしてあげる必要があります。

肩やふくらはぎのように日常から刺激の入っている部位は負荷に強いのでセット数を増やし、高回数で行うなど部位によっても最適な回数・セット数は変わってきます。

このサイトでは各筋トレメニューも詳しく紹介しているのでそちらも参考にしてみてください。

バルクアップさせる筋トレのコツ③異なる刺激

同じトレーニングメニューを一定期間続けていると徐々に筋肉痛が起きなくなってきます。

筋肉痛がなければ刺激が入ってないのか？というと別にそんなことはなく筋肉痛がなくても筋肉はしっかり鍛えられています。

しかし同じメニュー同じ刺激が一定期間続いた場合筋肉が刺激に慣れ、筋肉の発達が停滞することがあるのは事実です。そんなときはいつもと違ったメニューを組んであげると停滞から抜けられる可能性があります。

いくつか方法はありますが最も取り組みやすいのはトレーニングの順番を変えてみることでしょう。

例えば肩の筋トレでいつもは高重量でショルダープレス→低重量高回数でサイドレイズ追い込みのパターンでやっていたとしたらたまに高重量サイドレイズ→ショルダープレスというように順番を入れ替えてあげるのです。

こうすることでいつもとは違う刺激が入るので停滞を打破できる可能性があります。

刺激が足りてないと感じたら重量やセット数、順番を変えてみるといいでしょう。

バルクアップさせる筋トレのコツ④特殊なセット

違う刺激を与えるという意味では特殊なセットやレップ法を試してみるのも手です。

特殊なセットというのは例えば２つのメニューを連続して行い１セットとする「コンパウンドセット法」、４つ以上のメニューをインターバルなしで連続して行う「ジャイアントセット法」、もう余力がなくなった状態からネガティブ動作だけを行ってトレーニングを続行する「ネガティブレップ法」などですね。

これらの特殊なセットはどれもかなり負荷の強いやり方になりますが、その分通常のトレーニングとは違った刺激を与えられるので定期的に取り入れてみるといいかと思います。

筋肉をオールアウトさせる方法に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

バルクアップさせる食事のコツ⑤有酸素運動は必要か

トレーニングは大きく分類すると２つに分かれます。筋トレなど息を入れずに瞬間的に強度の高いトレーニングを行う「無酸素運動」、ウォーキングやランニングなど呼吸をしっかり行いながら低負荷の運動を時間をかけて行う「有酸素運動」の２種類です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いためダイエットや減量をしている人がよく行っていますよね。

しかしこの有酸素運動、やりすぎるとバルクアップ期にとって悪影響が出ることもあります。

ウェイトトレーニングで主に使用される筋肉は瞬発的な力を発揮する「速筋」ですが、有酸素運動で使用される筋肉は持続的な力を発揮する「遅筋」です。

必要以上に有酸素運動を行うと筋肉が遅筋化してしまいバルクアップを阻害してしまう可能性があるのです。脂肪も減りますが筋肉量が落ちるという可能性もありますね。

とはいえ有酸素運動は必要以上に脂肪が蓄積されるのを防いでくれますし、筋トレの際に重要な心肺機能を鍛えてくれる効果もあるので週に２～3回、やりすぎない程度に行うのは効果的です。

実際にボディビルダーの人の中にもバルクアップ期に有酸素運動を行っている人もいます。

ランニングについては↓の記事もご参考ください。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

バルクアップ方法食事編

バルクアップさせる食事のコツ①カロリー収支

バルクアップを狙う際トレーニングと同じくらい、むしろそれ以上に大事なのが食事と栄養摂取です。

ダイエットの場合は１日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にする必要がありましたが、体をバルクアップさせるなら「摂取カロリー＞消費カロリー」にする必要があります。

具体的にどれくらいカロリーを摂取すればいいかというと１つの目安として「除脂肪体重×４０」という計算式が使われることが多いですね。

例えば体重が６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がバルクアップをする場合、６０×９０％×４０で２１６０キロカロリーになりますのでこの数字を２５０～３００キロカロリー上回らせることが目標ということになります。

ただバルクアップをするなら体重はどんどん増えていきますし個人差もあるのでなかなかバルクアップが進まないようでしたら目安より多めにカロリー摂取しても問題ないでしょう。

また食事の管理という意味では「ダーティバルク」という方法と「リーンバルク」という方法があります。

ダーティバルクというのは栄養摂取に関してそこまで厳密に考えず、とにかく高脂肪高タンパク高糖質の食事を食べ続けて摂取カロリーを確保するやり方です。

このやり方だと好きなものやジャンクなものでも食べられるので精神的な負担が少ないですし、筋肉の発達も早いので扱える重量が上がりやすいですね。ただしその分脂肪もかなりの勢いでついてしまうため減量が少し大変になります。

反対にリーンバルクは栄養摂取に気を使い、比較的脂肪がつきにくい食事を食べて行う方法です。

体脂肪をなるべく増やさず体形を維持したまま筋肉を増やせますので減量が比較的楽になりますね。

もちろんバルクアップは摂取カロリー＞消費カロリーにするため多少脂肪はついてしまいますが筋肉がつくと同時に太りたくない人はこちらの方法で食事メニューを決めるといいでしょう。

バルクアップさせる食事のコツ②ＰＦＣバランス

上記の通りダーティバルクで食事メニューを組むならタンパク質と糖質の量さえ確保できていれば細かい計算は必要ありません。

しかし体脂肪をなるべく増やさずバルクアップさせるリーンバルクでは「ＰＦＣバランス」の計算が必要不可欠です。

ＰＦＣとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもので、このバランスがとても重要になります。

計算方法はいろいろありますが、まずは摂取タンパク質の量を決めます。

筋肉を肥大させるためには１日に体重×1.5ｇ以上のタンパク質が必要とされていますが、本格的にバルクアップさせている人の多くが体重×３ｇ摂取しているので仮に体重×３ｇを１日の必要タンパク質に設定してみましょう。２倍でも構いません。

①に登場した人の例で考えると除脂肪体重が６０×９０％で５４ｋｇになるので５４×３ｇで１日に必要なタンパク質が１６２ｇということになりますね。

次は脂質の計算です。

これもいろいろ計算方法があるのですがここではタンパク質の半分の量を摂取するやり方を採用してみます。

上記で計算したタンパク質の必要量が１６２ｇなのでその半分、８１ｇが必要な脂質の量となりますね。

最後は炭水化物量の計算。

炭水化物の量は１日の必要総摂取カロリーからタンパク質のカロリー、脂質のカロリーを引いた数から求めます。

まずタンパク質が１ｇで４キロカロリー、脂質が１ｇで９キロカロリーなので１６２×４＝６４８キロカロリーがタンパク質から摂取するカロリー、８１×９＝７２９キロカロリーが脂質から摂取するカロリーになります。

総摂取カロリーが２１６０＋３００＝２４６０キロカロリーと仮定すると（①参照）２４６０－６４８－７２９＝１０８３キロカロリーとなり、この分を炭水化物から摂取します。

炭水化物は１ｇで４キロカロリーなので１０８３÷４で２７０ｇが必要な炭水化物となります。

まとめると体重６０ｋｇ体脂肪率１０％の人がリーンバルクを行う場合

• タンパク質１６２ｇ
• 脂質８１ｇ
• 炭水化物２７０ｇ

が一つの目安になります。

ただしこちらの計算式はあくまで目安。ほかにも計算式はあり、個人差もあります。人によってはタンパク質を体重×２ｇに設定することもあるかと思いますのでまず自分のライフスタイルと合わせて計算を行ってみましょう。

バルクアップさせる食事のコツ③ＰＦＣ以外に摂取するべき栄養素

ビタミン・ミネラル

上記の三大栄養素だけでなくバルクアップさせるならほかの栄養素も積極的に摂取しなければなりません。

ビタミンＢなどの水溶性ビタミンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わるため不足すると筋肥大が効率よく行われませんし、コラーゲンの生成を助けるビタミンＣなども非常に重要ですね。

ミネラルも同様に不足すると体にあらゆる悪影響を及ぼします。

できれば食事から摂取するのが理想ですが、ＰＦＣバランスも計算しつつビタミン量も計算するのなんて大変・・・という人も少なくないでしょう。

そんな時はマルチビタミン・ミネラルサプリに頼るのも一つの手ではありますね。

アミノ酸

アミノ酸はバルクアップにおいて極めて重要な栄養素です。

アミノ酸には人間が体内で生成できる「非必須アミノ酸」と体内で生成できず外部から摂取する必要のある「必須アミノ酸」という２つの種類があります。

特に外部から摂取する必要のある必須アミノ酸には筋分解を防いだり筋合成を促進する種類があるため欠かせない栄養素となっているのです。

なにしろ必須アミノ酸９種類を摂取できる「ＥＡＡ」、９種類のうちバリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸に特化した「ＢＣＡＡ」というサプリメントが大人気なくらいですからね。

こちらも食事から摂取するには計算やメニューを組むのが少し面倒なためサプリ使用も考えましょう。

食物繊維

食物繊維は腸内環境をよくしてくれるためたくさん食べる機会が多いバルクアップ期には積極的に摂取していきたいです。

さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれるためなるべく体脂肪をつけたくないリーンバルク実践者にとってもとても重要ですね。

野菜や海藻類に多く含まれているのでできれば食事の際すべてでサラダなどをメニューに加えたところです。

野菜はビタミンも豊富なので一石二鳥ですね。

バルクアップさせる食事のコツ④水はたくさん飲む

水分補給を欠かさないのもポイントですね。

人間の体は成人だとおよそ６０％以上が水分でできており筋肉にも大量の水が含まれています。当然ながら筋肉の量が増えれば増えるほど筋肉に含まれる水分の量も増えていきますね。

そしてその水分は随時汗や尿として排泄されていきます。バルクアップをするということは筋肉が増えていくということなので全くトレーニングしていない人より多めに水分を摂取しないと体内への水分補給が間に合わなくなってしまうのです。

実際ボディビルダーの方たちの中には１日に７リットルもの水を飲む人もいます。

体をバルクアップさせるなら最低でも１日２リットル以上の水を飲みたいですね。

水分が補給できればスポーツドリンクでもフルーツジュースでもお茶でもなんでもいいのですが、これらの水分を飲みすぎると余計な栄養素を摂取することにもなるので大量に飲むのであれば普通の水がおすすめです。

バルクアップさせる食事のコツ⑤食事の回数と頻度

バルクアップを狙う際は食事の回数を増やしてみましょう。

上記の通りリーンバルクでもダーティバルクでも１日にけっこうな量の食事をしなければなりません。

比較的食が細いタイプの人からしたら辛いこともあるでしょう。そんな時は１回の食事量を減らし、複数回に分けて食べるのです。このやり方だと比較的楽に栄養を摂取することができますね。

さらに食事を小分けにすることで常に体内のアミノ酸濃度、タンパク質の量、糖質などのエネルギー量を切らさずに保つことができるため体をアナボリック状態にキープしやすいというメリットもあります。

なので１日３食ではなく間食なども含めて１日の食事回数を５～７回の間で増やしてみることをおすすめします。

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

鶏肉

では具体的にバルクアップに役立つおすすめの食材を紹介していきましょう。

まずはボディメイク時に最も頼りになる王道の鶏肉です。よくテレビの筋トレ、ダイエット企画などでも登場する食材であるため筋トレ＝鶏肉のイメージを持っている方も多いかと思います。

なぜ鶏肉がおすすめなのかというとタンパク質の含有量が多く、皮を剥げば脂質・糖質の量が極めて少ないからです。

特に鶏胸肉は１００ｇあたりカロリーが１０８キロカロリー程度しかないのにタンパク質が２０～２５ｇも含まれています。

バルクアップでもダイエットでも非常にありがたい食材だと言えるでしょう。

若干胸肉よりは劣りますが皮を剥いだもも肉もおすすめですね。砂肝なども高タンパクかつ低脂肪です。

鶏胸肉を美味しく食べる方法については↓の記事もご参考ください。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

牛肉

牛肉も高タンパクの代表的食材ですね。

鶏肉よりは脂質が多めのため減量末期の時などには向きませんが、バルクアップ時ならたとえリーンバルクだとしても許容範囲でしょう。

栄養素もさることながらあまり手の込んだ調理をしなくても比較的美味しく食べられるのもポイントですね。

部位の中ではもも肉が脂肪が少ないのでおすすめです。

もも肉には１００ｇでカロリーがおよそ１８０キロカロリー、タンパク質が２０ｇ～２５ｇ程度含まれています。

肉類に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

卵

卵も高タンパク質食材の代表格です。

映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンが大量の生卵を飲み干すシーンはあまりにも有名です。

サイズにもよりますが大き目の卵１個にはタンパク質が１０ｇ程度含まれているので非常に優秀ですね。

さらに上記アミノ酸の項で紹介した食事から摂る必要がある必須アミノ酸９種類がすべて含まれていますしビタミンＢなども豊富なので「完全食」とも呼ばれます。

アミノ酸がどれくらい含まれているかどうかを示す「アミノ酸スコア」も最大値の１００。

他の食材とも組み合わせやすいので冷蔵庫に常備しておきたいですね。

魚

魚類もとても優秀なタンパク源です。

最もポピュラーである鮭なら１切れにタンパク質が約１８ｇ～２０ｇ程度含まれています。焼いても刺身でも食べられるので調理パターンが豊富なのも素晴らしいです。

そして魚の魅力はタンパク質だけではありません。

魚類の脂は揚げ物などに使う油と違い「不飽和脂肪酸」という脂です。

この脂は脂の中にも関わらず中性脂肪の蓄積を防いでくれるので「良質な脂」に分類されます。ＥＰＡやＤＨＡという名称を聞いたことがある方も多いでしょう。

これらの体にいい成分が魚の脂にはたくさん含まれているので積極的に摂取することをおすすめします。

アボカド

不飽和脂肪酸が豊富という意味では「森のバター」と呼ばれるアボカドも定番です。

不飽和脂肪酸であるオメガ３脂肪酸やビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれているため１つ食べるだけで多くの栄養素をカバーできます。

また味もコクがあり、ディップにしたり刺身にしたりと調理方法も多いのでおすすめですね。

ナッツ

ナッツ類も不飽和脂肪酸が豊富なものが多いです。

最も多いのはくるみで約７割ほどが脂質、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンＥが多いですしマカダミアナッツやカシューナッツもおすすめですね。

これらのナッツ類は小腹が空いたときなどの間食にも最適です。

玄米

バルクアップ期に炭水化物を摂取するときは普通の生成された白米でもいいのですが、玄米に置き換えると様々なメリットがあります。

まずは栄養素の豊富さ。

カロリーと糖質量自体は白米と大して変わりませんが、玄米には白米と比較してビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

日本では玄米に代わって白米が流行した江戸時代においてビタミンＢ１欠乏症である「脚気（かっけ）」が流行したのは有名な話ですよね。それほど玄米はビタミン豊富な食材なのです。

さらに玄米はＧＩ値も低いのが特徴。

ＧＩ値とは「グリセミック・インデックス値」のことで炭水化物が糖に代わるまでのスピードを指数化したものになりますが、このＧＩ値が高いと急激に血糖値が上がり中性脂肪をため込みやすいという特徴を持った「インスリン」という物質の分泌が多くなります。

白米はこのＧＩ値が８４と非常に高いのに対し、玄米は５６とかなり抑えられており、比較的無駄な脂肪をため込みにくいという性質があるので非常におすすめです。健康的にバルクアップができるでしょう。

和菓子

筋トレ前や筋トレ後の糖質補給としては和菓子がとてもおすすめです。

リーンバルクの場合脂質はある程度抑えなければならないのでケーキなど脂質の高い糖質は避けたほうがいいのですが、和菓子はそのほとんどが低脂肪なため純粋な糖質摂取源として非常に優秀なんですよね。

特に大福やどら焼き、羊羹などはコンビニのレジ横などにあって手に入りやすいですし、持ち運びも容易なのでちょっとした間食にも最適です。

その他バルクアップ時の食事に関しては↓の記事もご参考ください。

タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

バルクアップ方法睡眠編

筋肉の発達にはトレーニングと食事が大切なのはここまで紹介してきた通りですが、しっかり休むことも同じくらい重要です。

そもそも筋肉が大きくなるためには筋繊維破壊後４８時間～７２時間ほどの「超回復期」を取らなければいけません。早く体を大きくしたいからといって毎日毎日同じ部位を鍛え続けるのは逆効果になってしまいます。

さらに睡眠の質も非常に重要です。

睡眠中にはアナボリックホルモンの一種であり、筋合成を促進する成長ホルモンが多く分泌されますし、同じく筋合成の際に重要な男性ホルモンであるテストステロンも睡眠の質によって分泌具合が変わってきます。

したがって特に筋トレを行った日は夜更かしをせずしっかり体を休めてあげることが重要だと言えるでしょう。

テストステロンに関しては↓の記事もご参考ください。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

おすすめサプリメント

おすすめサプリメント①プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

ではここからはおすすめのサプリメントを紹介していきたいと思います。

まずはサプリメントの王道プロテインです。

プロテインとは英語でタンパク質そのものを指す言葉であり、１杯で２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を補給できます。（製品による）

上記の通りバルクアップを狙う際は１日に体重×２ｇ～３ｇくらいのタンパク質を摂取することが推奨されますが、この量を食事からだけ摂取するのはかなり大変です。脂肪などを余分に摂取してしまう可能性もありますね。

なので多くのトレーニーは糖質、脂質が低く手軽に鶏胸肉と同じくらいのタンパク質が摂取できるプロテインを飲んでいるのです。

様々な種類があるので迷うかもしれませんが、乳清から作られる「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早くておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

おすすめサプリメント②ウェイトゲイナー

Optimum Nntrition シリアスマス ウェイトゲイナー チョコレート味 2727g

created by Rinker

【参考価格】約4,900円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

次に紹介するウェイトゲイナーもプロテインの一種です。

普通のプロテインと何が違うかというとウェイトゲイナーには「炭水化物」が添加されているという点ですね。

上記の通りプロテインは基本的に糖質がほとんど含まれていませんが、この製品は炭水化物をプラスすることで糖質の摂取を助けてくれます。

太りたくても太れないタイプの人にもおすすめですし、トレーニング後の糖質補給源としても非常におすすめですね。

ただし糖質の量が足りている人が飲むと体脂肪を増やしてしまうことになるので通常のプロテインと間違って購入しないように気を付けましょう。

ウェイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考ください。

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

おすすめサプリメント③マルトデキストリン

マルトデキストリンはデンプンを加水分解して得られる物質であり「多糖類」に分類される糖質です。「粉飴」と呼ばれることもありますね。

非常に吸収が早く胃腸にも比較的優しいためトレーニング前後、トレーニング中の糖質補給に最適です。

食べ物ではなくドリンクとして糖質を補給したい人はマルトデキストリンをプロテインなどと一緒に摂取するといいでしょう。

おすすめサプリメント④ＥＡＡ

ＥＡＡは必須アミノ酸９種類をすべて補給できるサプリメントになります。

上記の通り必須アミノ酸は体内で生成できないので外部から摂取する必要がありますが、アミノ酸の含有量を細かくチェックしながら食事メニューを作るのはかなり面倒です。

なのでサプリメントから摂取すると効率がいいですね。

トレーニング中に飲むドリンクに混ぜて飲むといいでしょう。もちろんトレーニング前後でも構いません。

おすすめサプリメント⑤ＢＣＡＡ

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

ＢＣＡＡは必須アミノ酸９種類の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの３種類に特化して摂取できるのがＢＣＡＡというサプリメントです。

バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid ）で、筋肉の合成や筋分解の抑制に加えてエネルギー源にもなるのでトレーニング前後やトレーニング中に摂取するといいですね。

ＥＡＡと並んでアスリート、ボディビルダーに人気のサプリメントなのでバルクアップするならどちらかは持っておきたいですね。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考ください。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめサプリメント⑥クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

クレアチンは筋肉中に存在する有機酸の一種です。肉類など食事からでも摂取はできるのですがバルクアップするほどのトレーニングをするのであればサプリメントからも摂取したほうがいいでしょう。

ウェイトトレーニングにおおけるクレアチンの効果は「トレーニング強度のアップ」です。

かなり古くから使用されているサプリメントの一つで多くのアスリートが愛用していますし、比較的値段も安いので強くおすすめしたいですね。

なお、クレアチンは水分を体に引き込む作用があるため一時的に体重が増えますが脂肪が増えたわけではなく水分が増えただけなので問題ありません。

クレアチンに関しては↓の記事もご参考ください。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

おすすめサプリメント⑦ＨＭＢ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

上記で紹介したＢＣＡＡはバリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸が含まれていました。

その中でもロイシンの代謝物をサプリメントにしたものがＨＭＢ（(β-ヒドロキシ-βメチル酪酸）です。

ロイシンから代謝され作られるＨＭＢはわずか５％でしたないためサプリメントから摂取したほうが効率がいいですね。

効果はＢＣＡＡなどと似ており筋合成のコントロール、筋分解の抑制です。

近年とても人気が上がっており国内外から多数の製品が発売されているので１つ試してみるといいでしょう。

ＨＭＢに関しては↓の記事もご参考ください。

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

おすすめサプリメント⑧グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

グルタミンは筋分解の抑制や運動後の免疫抑制の軽減、グリコーゲンの回復などに役立ちます。

非必須アミノ酸の一種で体内で自然に生成されますが場合によっては不足することもあるのでサプリメントで摂取することをおすすめします。

病院でも手術後の回復補助のために輸液されたりもするので信頼性が高いです。

おすすめサプリメント⑨マルチビタミンミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

created by Rinker

【参考価格】約1,600円

• Amazon
• 楽天市場

リーンバルクを行う際は上記のようにＰＦＣバランスをしっかり考慮する必要があります。

しかしＰＦＣバランスをしっかり考えた上でかつビタミンの量、ミネラルの量、アミノ酸の量なども考えだすと食事メニューの組み立てがすごく複雑になってしまいますし、食べるものも似通ってしまう可能性が高いです。

もちろん食事からしっかり摂取できれば言うことはないのですが、食事メニューを自由度の高いものにしたい場合はビタミンやミネラルをサプリメントから摂取するのも手ではありますね。

ただし脂溶性のビタミンＡ、Ｅ、Ｄ、Ｋは水溶性のビタミン（ＢやＣ）と違って尿で体外に排出されないため過剰摂取には気を付けなければなりません。

自分の食生活と相談して水溶性のビタミンのみが含まれているものを選ぶなど工夫しましょう。

おすすめサプリメント⑩フィッシュオイル

脂質の中ではＥＰＡやＤＨＡなどを含む魚の脂は質の高い脂であり、中性脂肪の蓄積を抑えるなどといった効果が期待できます。

しかし魚自体苦手な人もいるでしょうし、好きでも毎日のようには食べられないという人もいるはず。

そんなときはフィッシュオイルというサプリメントが便利です。

名前の通り魚の脂成分を凝縮したサプリメントなので飲むだけでオメガ３脂肪酸を摂取できます。価格も高くないのでこちらもおすすめのサプリメントですね。

まとめ

バルクアップはただ漫然と筋トレをしてたくさん食べればいいというわけではありません。

トレーニングの方法や休息も重要ですし食事に関しても同様で、日常生活からしっかりバルクアップを意識して目標体重から逆算したようなライフスタイルを組む必要があります。

もし体が全然大きくならなくて困っている人がいたらこの記事を参考にしてバルクアップに取り組んでみてください。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考ください。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

投稿 体を大きくしたい人必見！筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それはジムに通ってマシンを使うことが大切だと思っている方が多いからですね。

たとえばウェイトやスミスマシンなど、器具や器具による大きな負荷がなくてはできないと考えがちです。

しかし、本当に自重トレーニングで筋肥大は不可能なのでしょうか。

答えは「自重トレーニングでも筋肥大は叶う」です。

今回は、自重トレーニングで筋肥大を目指すには、どういった点に気をつけて行っていけばいいのか見ていきます。

具体的なメニューの立て方や、効果の高い自重トレーニングも紹介しますね。

自宅で行える自重トレーニングで、筋肥大は手に入ります！

筋肥大の仕組みや効率的なメニューの組み方を知って、ジムに行かずに筋肥大を目指しましょう！

自重トレーニングで筋肥大はできるのか

筋肥大を目指すには、まずは筋肥大の仕組みから理解することが大切です。

知識を得たうえで、なぜ自重トレーニングでは筋肥大は無理だと言われるのかを確認してください。

筋繊維と筋肥大：タイプは3つ

筋肉は、筋トレなどで筋繊維に負荷をかけ、傷ついた筋繊維が回復するときに育つもの。

筋繊維にはタイプがあり、大きく以下の3つの種類にわけられます。

• 筋繊維TYPE2b

筋肥大のターゲットとなる筋繊維です。

30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、筋肥大を起こします。

10回前後で限界がくるような高負荷の筋トレで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a

60秒以内の持久力もある瞬発的な動作で収縮を起こす筋繊維です。

ある程度の筋肥大を起こします。

細マッチョを目指す場合や、女性のヒップアップやバストアップを目指すさいはこのタイプです。

15回程度で限界が来る程度の筋トレで刺激されます。

• 筋線維TYPE1

60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮する筋繊維です。

筋肥大は起こさず、筋密度が上がります。

ダイエット目的、引き締め目的のときがターゲット。

20回以上続けて行える負荷のトレーニングで刺激されます。

つまり、筋肥大を目指すならば、鍛えるべき筋繊維はTYPE2b。

負荷としては10回程度で限界がくるように設定する必要があります。

自重トレで筋肥大するポイント4つ

筋肥大を目指すのに鍛えるのは、速筋TYPE2bという筋繊維だと前述しました。

この筋繊維を刺激するには、10回程度で限界がくるような高負荷のトレーニングが必要です。

そのため、自分の体重のみが負荷になる自重トレーニングでは難しい、と言われるのですね。

自分の体重は、確かにジムのマシンや器具よりも負荷が少ないでしょう。

しかし、以下4つのポイントを押さえれば筋肥大は可能ですよ！

• ゆっくり行う
• マックスアウトとオールアウトを意識する
• 同じトレーニングばかり行わない
• 分割法でトレーニング頻度を上げる

ポイント1・ゆっくり行う

速筋TYPE2bを鍛えるには、10回程度で限界がくる負荷で筋トレを行う必要があります。

同じトレーニングの同じ10回でも負荷を上げるためには、その1回1回の動作をゆっくりと行いましょう。

正しいフォームで、鍛えている筋肉を意識しながらゆっくりていねいに行ってください。

そうすれば、20回できるトレーニングも10回程度で限界がくるような負荷にできます。

ポイント2・マックスアウトとオールアウトを意識する

筋肥大をするためには、筋繊維に強いストレスを与えることが重要です。

ストレスを与える方法の一つは、限界まで筋肉を追い込むこと。

ある筋トレを行っていて、もう一回もできない、という状態まで行うのをマックスアウトといいます。

マックスアウトを意識して筋トレを行うと、筋繊維がまんべんなく刺激されます。

筋繊維がまんべんなく刺激された状態がオールアウトです。

オールアウトの状態に持っていくことが筋肥大にとって重要なパートとなります。

筋肥大を目指して筋トレを行うさいは、回数ではなくマックスアウトとオールアウトを意識して行いましょう。

オールアウトについてはこちらの記事で更に詳しく説明しています、↓↓↓

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

ポイント3・同じトレーニングばかり行わない

同じ負荷を与え続けると筋肉がその負荷に慣れてしまい、筋繊維が傷つかなくなっていきます。

この状態で筋トレを続けても、筋繊維は起きません。

負荷の見直し、トレーニングの再設定は必ず行いましょう。

一つのトレーニングでも、多くの場合は複数のバリエーションがあります。

フォームや角度を変えるだけで負荷が増えたり違った刺激を与えたりできるのですね。

元のフォームで反復の限界回数が増えてきたら、その他のバリエーションに挑戦してみましょう。

同じトレーニングを長い期間行わないことが大切ですよ。

ポイント4・分割法でトレーニング頻度を上げる

マシンで行うより負荷が低い自重トレーニングは、スプリットトレーニングで効率よく行いましょう。

分割法・スプリットトレーニングとは、メインターゲットを変えながら、頻度多く筋トレを行う方法です。

筋トレを行った後、筋肉には休息期間が必要で、それを経て筋肉は増えていきます。

この休息を超回復と呼びます。

超回復を考えると、同じ部位を2日連続で鍛えるのはおすすめできません。

そのため、筋肉をグループ分けし、メインターゲットを変えながら毎日行うことで効率よく体を鍛えていけます。

一週間の自重トレーニングメニューの組み方

筋肥大を目指すなら、スプリットトレーニングで効率よく行うことをポイントの一つとして上げました。

続いてはスプリットトレーニングを取り入れる場合の、一週間の具体的なメニューの組み方を考えていきましょう。

組み方①体をグループ分けする

まず、筋肉のグループわけを行います。

• 上半身プレス（上半身の押す力）

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

• 上半身プル（上半身引く力）

広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

• 下半身

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

• 体幹

腹筋、脊柱起立筋

このようにグループ分けをして、毎日違うグループを鍛えましょう。

筋肉に超回復の時間を与えながらも、毎日続けて筋トレを行えます。

組み方②一週間の具体例

グループ分けをしたあとは、具体的な一週間のメニューを立てます。

基本的には、あるグループの筋肉を鍛えたら、2日は空けるようにしましょう。

また、一週間の中に同じグループが2回入るようにすると、休息を与えつつもしっかりと鍛えられますよ。

たとえば、以下のようなメニューです。

• 月曜日　上半身プレス
• 火曜日　上半身プル
• 水曜日　下半身・体幹
• 木曜日　上半身プレス
• 金曜日　上半身プル
• 土曜日　下半身・体幹
• 日曜日　休み

毎日鍛える箇所が違うため、飽きずに継続できますよ。

筋肥大を目指す自重トレメニュー

では、いよいよ実践です。

こちらでは、自宅でできる自重トレでありながら効果の高い種目を厳選します。

一週間のメニューに取り入れて取り掛かってみてください。

自重トレーニングですから、そのほとんどがすぐに自宅で始められるものばかりですよ。

上半身プレス

まずは上半身の押す力を鍛える種目、プレスメニューです。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などがターゲットになります。

このグループの自重トレーニングといえば、プッシュアップが有名かつ効果的。

プッシュアップはバリエーションも多くありますので、自分の目的にあったものを選びましょう。

プッシュアップ・腕立て伏せのバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。

刺激を与えられるのは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉まで。

上半身の大部分にアプローチできるため、積極的に取り組んでくださいね。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両手はそれぞれの肩の真下にくるようにし、両脚は指を立てて体を支える
3. 両手で床を押して体を持ち上げる
4. 肘を曲げ、胸ができるだけ床に近づくようにおろしていく
5. ぎりぎりまで胸をおろしたら、また手で床を押して体を持ち上げる
6. 15回×3セット繰り返す

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていること。

腰の位置が上がったり落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要ですよ。

足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。

無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

腰の位置を保つために腹筋を意識してください。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。

胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。

肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋がメインターゲット、大胸筋がサブターゲットです。

専用の器具（ディップススタンド）を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用してもできるメニューですよ。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げる
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は90度に曲げる
3. ゆっくりと体を下げていく
4. 限界まできたら体を上げて元の位置に戻す

ディップスについては下の記事も参考にしてください。

ディップスができないあなたもできる！ 10回連続を目指す練習方法とポイント！

▼自宅で手軽にディップスをしたいならディップススタンド！

STEADY ディップススタンド ST126

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、腕立て伏せのバリエーションメニュー。

上体を曲げ、お尻を上に突き出した状態で行います。

1. 床の上に四つん這いになり、両手は肩の真下におく
2. 肘と膝を伸ばしてお尻を90度の角度で上へと突き出す（スタートポジション）
3. 肘を曲げ、おでこが地面に着くギリギリまでゆっくりとおろしていく
4. 限界までおろしたらそのまま2秒キープ
5. 腕を押し上げ、スタートポジションに戻す
6. 15回×3セット繰り返す

腕と頭は垂直に近い状態です。

その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。

パイクプッシュアップは、上級者向けのプッシュアップである逆立ちプッシュアップの練習にもなるメニュー。

逆立ちプッシュアップのため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

高度な自重トレーニング、逆立ちや逆立ち腕立てについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

上半身プル

では、上半身の引く力を鍛えていく筋トレ種目です。

このグループは、主に背筋群が中心となります。

部位としては、広背筋や僧帽筋などですね。

押す力とは違い、上腕二頭筋に刺激があります。

懸垂（チンニング）

上半身の「引く筋トレ」と言えば、懸垂です。

広背筋、僧帽筋、大円筋と、背中を広範囲にわたって鍛えられます。

バーや公園にある鉄棒・うんていなど、ぶら下がることができればOKです。

1. 手の甲を上に向け（順手）て、肩幅より少し広く手幅を取りバーを握ってぶら下がる
2. 両脚は足首をクロスして膝を少し曲げる
3. 肩甲骨を寄せる意識で、バーをアゴが超えるまで体を持ち上げる
4. ゆっくりと腕を伸ばし、体をおろす
5. 10回×3セット繰り返す

手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとりましょう。

引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

▼全身トレーニングにもおすすめ！懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、ほぼ自分の体を持ち上げられません。

そんなときは斜め懸垂です。

斜め懸垂は通常の懸垂と同じく、広背筋・大円筋・僧帽筋が鍛えられるバリエーションメニュー。

しかし負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめですよ。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませ両手でテーブルの縁をつかめば、あとは通常の懸垂と同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。

体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使いましょう。

また、下半身の力も使いません。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認してから行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

下半身

下半身には大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった、体のなかでも体積の大きな筋肉が集まっています。

ヒップアップには欠かせない部分ですね。

またそれだけでなく、大きな筋肉を鍛えれば体の筋肉量が増え、基礎代謝の向上、ダイエット効果も期待できます。

スクワット

下半身の自重トレーニングといえば、何といってもスクワットです。

1. 両脚を肩幅程度に開いて立ち、つま先は少し外側へ向ける
2. 背中は真直ぐにし、顔は正面を向く
3. 両手は胸の前で組むか前へ伸ばす
4. 背中を丸めないようにして腰をゆっくりと下げていく
5. 太ももが床と並行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと体を上げる
6. 膝が伸びきらない程度に体を起こしたら、また繰り返す
7. 15回×3セット行う

効果的に行うために、フオームには十分注意しましょう。

• 腰を下ろすときは背中を丸めない
• 膝がつま先より前に出ない

が、重要な注意点。

多くの方が見過ごしがちですが、守らなければ膝を傷めてしまいます。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ブルガリアンスクワット

スクワットの強度を上げたい場合におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。

片足の甲をを台などに置いて行います。

1. 台や椅子などを置き、その前に立つ
2. 肩幅程度に両足を広げ、片足の甲を台の上に載せる
3. そのままスクワットをする
4. 片足で10回したら、左右を反対にして同じように行う
5. 左右それぞれに10回×3セット行う

上体を下げるときはお尻を後ろの方へ下ろすイメージで行い、膝がつま先より先に’出ていないか注意してみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

体幹

体の胴体部分の筋肉を指す体幹は、手足を使用する動作の基盤となるほか、姿勢の維持のためにも重要です。

鍛えることで他の部位の筋トレを行うさいの安定性も増しますよ。

体幹の筋肉は回復も早いため、お腹が気になっている人は毎日の筋トレのウォームアップに体幹を鍛えましょう。

プランク

体幹トレーニングの定番といえば、プランク。

プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両肘と両足で体を支え、頭から足までが一直線になるように体を上げる
3. そのまま限界までキープする

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすること。

腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れましょう。

背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行ってくださいね。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。

そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジにはぜひ取り組んでくださいね。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。

腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられますよ。

1. バンザイをするようにして仰向けになり、両手を肩幅程度に広げる
2. 体がVの字になるように上体と足を上げる
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取る
4. 足は床に付けないように、ゆっくりと手足を元の位置に戻す（かかとが床にギリギリつかないところまで）

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

自宅で筋肥大を目指す！ おすすめアイテム

自重トレーニングのメリットは、やはり自宅で行えることです。

筋肥大を自宅でのトレーニングで目指すのに、ぜひ取り入れてほしいアイテムを紹介しますね。

プロテイン

筋肥大を行う上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事です。

筋肉のもとになるのはたんぱく質なので、まずはこのたんぱく質を多くらなければいけません。

しかしこれが中々難しいことなのです。

そのワケは、たんぱく質摂取と同時に脂質と糖質を摂り過ぎないようにしなければならないため。

脂質と糖質が多ければ、結局体内の脂肪は減りません。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。

プロテインは低カロリー高たんぱく！

筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれており、この間にたんぱく質を摂取すると効率よく体内に取り込めます。

腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon

プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。

使用すれば筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果をより高めてくれますよ。

手を床に着く代わりにプッシュアップバーを利用し、それにより手首への負担を軽減して負荷の分散を防ぎます。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ぶらさがり健康器　懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

自宅で懸垂にチャレンジしたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！

もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。

また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用可能！

背中以外も鍛えたいという方は一台で全身を鍛えられますよ。

自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。

ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

今回は、自重トレーニングで体を大きく、筋肥大させるためのポイント、具体的なメニューの組み方やトレーニングについて見ていきました。

自重トレーニングのメリットは、自宅でコストがかからず、時間を気にせず行えるところ。

しかし、一方で器具がないために十分な負荷が与えられない、筋肥大はできない、という意見も多くあります。

確かにボディビルダーのような筋肥大は難しいかもしれませんが、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも十分に可能！

今回ご紹介したポイントを踏まえて、質の高いトレーニングで大きな体を目指してくださいね。

おすすめ「自重トレーニング」の関連記事

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

懸垂が苦手な人にこそ読んで欲しい懸垂のやり方とコツ

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

投稿 自重トレだけでも体は大きくなる！ 注意したいポイント4選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体を引き締めて細くするという目的よりも、筋肉のついたかっこいい体を目指して筋トレに励んでいる女性の方に、より効率的に筋肉をつけていくためのポイントを詳しく説明します。

筋肉をつけて腹筋をわりたい、お尻を大きくしたいと思って筋トレに励んでいる女性の中には、なかなか結果が出ずに悩んでいる人も多いでしょう。女性が筋肉の量を増やすのは、男性よりも大変なんです。

でも、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます！逆に、これらのポイントを知らないと、なかなか成果になって現れないということになります。

ポイントを実践して、女性でも筋肉を増やして、かっこいいマッスルボディを手に入れるちゃいましょう！！

女性でも筋肉を増やしたい！

女性でも筋肉をしっかりつけて、かっこいい体を目指したい！けれど、なかなかすぐに見た目には現れませんから、何を基準に筋肉が増えているか判断すればいいのかわからないですよね。

また、女性が筋肉をつけるのは、実は元々簡単ではないんです。男性に比べると、とっても大変です。それには体の中のあるものが原因になっています。

女性と筋肉量の関係について見ていきましょう。

自分の筋肉量を知るには？

筋トレをして、筋肉を増やしたい！でも、筋肉が増えたかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。見た目になって現れるまでは数ヶ月かかります。測定方法があれば、自分の筋肉量をしっかり確認することができますよね。

また、筋肉量を知ることによるメリットも見ていきましょう。

体組成計を使う

最も簡単に自分の筋肉量を知る方法は、体組成計を使用することです。体組成計は体重を始め、基礎代謝や筋肉量も測定してくれます。

体脂肪がわかるタイプの体重計で、なんとなく知ることもできます。体重が増えたのに体脂肪が減っていれば、筋肉が増えていると予想できます。しかし、あくまで予想の域は出ず、実際に筋肉が増えているのかどうかははっきり判断できません。

筋肉量を知るメリット

筋肉量を知ることで得られるメリットとしては、やはりモチベーションになるところです。筋トレの成果がはっきり出るには数ヶ月かかりますので、なかなかそこまでモチベーションを維持して継続していくのも難しいですよね。

正しい方法を行っていれば、筋肉は増えていきます。しかし、間違ったやり方だと、逆に筋肉量は減っていってしまい、ただ痩せていっているだけ、ということもあり得ます。

もし、なかなか見た目に現れないと感じている人は、自分の筋肉量を数値として把握するのは大きなメリットになります。

女性は筋肉量を増やせる？

女性がマッスルボディを目指すにあたって、知っておかなければならないのがホルモンについてです。

女性が筋肉をつけるのが男性よりも大変なのは、ホルモンの影響が大きいのです。むやみに筋肉をつけようと頑張りすぎる前に、まずは体について知っておきましょう。

筋肉を増やすホルモン

女性は男性よりも筋肉をつけにくい、その理由はホルモンにあります。

筋肉を増やすのに必要なホルモンは、成長ホルモンと、テストステロンという男性ホルモンです。女性はもちろん男性ホルモンの数が男性より少なく、20分の1程度しかありません。このテストステロンが筋肉の同化作用を促進します。

ホルモンの数が圧倒的に少ないため、男性と同じことをしても女性にはなかなか筋肉がつきにくいということになります。

女性と体脂肪

更に、女性と体脂肪の関係にもホルモンが関わっています。女性ホルモンは、脂肪を蓄えやすくします。特にお腹周り、腰回りは、子宮を守るために脂肪を蓄えてクッションのようにします。

女性であまりに体脂肪が少ないと、生理が止まってしまったり、女性ホルモンに乱れが起こります。体脂肪は、女性にとってある程度は必要不可欠なのです。

ですので、マッチョを目指して、体脂肪をむやみに減らすというのは、プロのボディビルダーでもない限り避けたほうがいいでしょう。

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

男性のようにかんたんに筋肉量を増やすことは難しいですが、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます。

ポイントを知らずに、間違った知識で行っていると、せっかく筋トレを頑張っても思っているような結果に結びつかないどころか、筋肉を減らしているかもしれません。

必ず押さえたいポイントを6つ、解説します！

１．食事は超重要！

筋肉を増やすのに、食事は筋トレと同じくらい、もしくはそれ以上に重要です。

また、体を引き締めたいときの食事と、筋肉を増やしたいときの食事内容は異なります！筋肉を増やしたいときに気をつけたい食事のポイントを見ていきましょう。

とにかくたんぱく質

筋肉を増やしたいときに、とにかく摂取しなければいけないのは、たんぱく質です。筋肉の元となる栄養素のたんぱく質が体内になければ、筋肉は増えません。

普段の食事でもたんぱく質を多く摂取するのも大事ですし、プロテインを筋トレの後や、間食に活用すると効率よく良質なたんぱく質を摂取することができます。

プロテインを飲むタイミング、おすすめなどについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

エネルギーは必要

カロリー、糖質はボディメイクの敵だと排除しがちですが、筋肉をつけたい場合は話が別です。

筋トレはかなりの量のエネルギーを消費します。そのときに体内にエネルギーがないと、体は糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして消費し始めます。筋肉を燃料として筋トレを行うという残念なことになってしまうのです。

炭水化物や糖質は、極端に排除せず、筋トレのエネルギー源としてある程度は摂取することが必要です。

間食を上手に取り入れる

カロリーや糖質もしっかり摂取しなければいけなくても、体脂肪が気になる…そんな場合は、間食を上手に取り入れましょう。

筋肉をつけたい場合、カロリー摂取が大事になってきますが、食事の回数を増やせば、一日の総摂取カロリーを体脂肪を増やしにくく、かつ効率よく摂取することができるようになります。

食事の間隔が空くと、体内の血糖値が下がり、空腹を感じます。この状態で食事を取ると、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。間食を取り入れて、血糖値が下がりすぎるのを防ぐことで、体脂肪が増えるのを防ぎます。

アスリートも一日5回から7回食事をしたりします。ちなみに、間食には例えばプロテインシェイクを飲んだりするものも含まれますので、そこまで深く考えなくても大丈夫です。

筋トレと間食の関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

２．分割トレーニングを取り入れる

筋肉をつけたいからと、毎日筋トレを行うのはNG行為です。筋肉はそだつために休息が必要なので、毎日筋トレを行うのは逆効果になります。

そこでおすすめなのが、分割トレーニング（スプリットトレーニング）を取り入れることです。体の部位を大まかにわけて、筋トレを行います。このスプリットトレーニングのメリットを詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を上げる

スプリットトレーニングのメリットは、筋トレの頻度を上げることができる点です。

筋トレの際に注意したいのは、筋肉が育つ過程にある、超回復の期間です。筋肉は、筋トレなどの刺激で傷ついた筋繊維が、この超回復の期間で回復するときに更に強くなります。

超回復は部位によって必要な期間が異なりますが、48時間から72時間です。毎回全身をトレーニングすると、72時間、3日は空けないと筋トレができません。週に2回程度になります。

スプリットトレーニングは、大まかに体の部位をわけてトレーニングを行いますので、毎回鍛える箇所が違います。そのため、超回復を待たずに筋トレができるため、週に3回、4回のトレーニングが可能になり、効率がアップします。

トレーニング例

具体的にスプリットトレーニングを行うさいのメニューは、

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（背筋、肩甲骨周りなど）
• 下半身（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）

の3箇所にわけて、週に3回の筋トレを行うのと良いでしょう。それに、

• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

を毎回の筋トレに加えます。体幹部分は超回復の期間が短いため、週に3回でも問題がありません。ウォーミングアップに体幹のトレーニングを行った後、各部位のトレーニングに取り組みましょう。

３．負荷をかける

筋肉量を増やすためには、負荷の強い筋トレが必要です。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングよりも、バーベル・マシン・ダンベルなど、負荷をかけて行うトレーニングを行いましょう。

筋肉を増やすには、回数をこなす筋トレではなく、負荷の高い筋トレ、これがポイントです。

回数の目安

筋繊維には、大きく遅筋と速筋にわけられます。そのうち、筋肥大をするのは速筋ですので、マッスルボディを目指す筋トレでは速筋を刺激していく必要があります。

もし、１セット２０回程度行えてしまっているのなら、そのトレーニングは遅筋を刺激しています。速筋を刺激したいなら、１０回程度で限界が来る負荷を与えることが必要です。同じ刺激を与え続けていては、筋肉もその負荷に慣れてしまいますので、定期的に負荷の見直しが必要です。

４．正しいフォームで行う

筋トレを行う上で注意したいのがフォームです。フォームが間違っていると、鍛えたい場所とは違うところに負荷がかかってしまったり、負荷が他の部位に流れてしまって効果が弱くなってしまいます。それだけではなく、体を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、正しいフォームは必ず意識するようにしましょう。

ジムに通っている人でトレーナーなど第三者に見てもらえる環境ならば、遠慮せずに見てもらいましょう。宅トレ派方は、動画などで正しいフォームをしっかり研究し、慣れるまで鏡を見たり、自分の姿を動画に撮ったりして確認できます。くれぐれも自己流はやめてください。

正しいフォームができていれば、鍛えたい筋肉に刺激がかかっているはずなので、鍛えたい筋肉を意識しながら行うのも、筋トレ効果を上げるのに大事です。

５．有酸素運動には注意

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を、ワークアウトの一環に取り入れている人も多いでしょう。終わった後の爽快感はたまりませんよね。

ワークアウトとして、当然ボディメイクに効果があると思って行っている人が大半だと思いますが、筋肉量を増やしたい場合、有酸素運動には注意が必要です。

確かに有酸素運動は脂肪を手っ取り早く燃やすことができます。しかし、筋肉の元となるたんぱく質も分解してしまいます。また、体内の糖分がなくなっても有酸素運動を行うと、体は筋肉をエネルギーとして燃やし始めます。

もし肥満体型で脂肪をなくしたい場合は、有酸素運動も取り入れるのは効果的ですが、そうではなく、筋肉を増やしたい場合、有酸素運動は思い切って控えたほうが効果が出ます。

筋トレ効果のあるエクササイズを

筋肉をつけながら、脂肪も燃やしたい場合、おすすめなのが筋トレと有酸素運動のどちらのメリットもあるエクササイズです。HIITやサーキットトレーニングは、複数の筋トレをごく短いインターバルで続けて行っていくエクササイズです。

それぞれの部位にかかる負荷は弱くなるものの、筋トレ効果と有酸素運動効果のどちらも期待できるエクササイズで、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい方にはおすすめです。

HIITやサーキットトレーニングのメリット、やり方、具体的なメニューはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

６．休養をしっかりとる

筋肉の成長に欠かせない、超回復については分割トレーニングについて説明するさいに触れました。この超回復に欠かせないのが休養です。中でも睡眠はとても重要になります。

筋肉を作る成長ホルモンは深い睡眠の間に最も分泌されます。睡眠時間をある程度確保するのはもちろん、睡眠の質を高めるように意識しましょう。

ベッドの中でスマホをいじるのはやめて、リラックスした状態で眠りにつくだけで、睡眠の質はぐんと上がりますよ。

マッスルボディを目指す女性におすすめのアイテム

マッスルボディを手に入れたいなら、今回挙げたポイントを押さえながら、まずは筋トレと栄養管理ですね！

筋肉女子を目指すかた向けに、いつでも自宅で筋トレを行える筋トレグッズや、効率をぐんと上げてくれるサプリのおすすめをご紹介します。

自宅でも本格的にトレーニング！

ジムに行こうと思っても、仕事が忙しかったり、少し家から離れていたりすると、なかなか思うような頻度で通えなかったりするものです。

そのため筋トレを諦める、または自重トレーニングで諦めているなら、ぜひ筋トレアイテムの購入を検討してみてください！アイテムによっては値段もリーズナブルで、全身に使える、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。

その中でも、基本的なアイテムで筋トレ女子必須アイテムをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

created by Rinker

PROIRON

• Amazon
• 楽天市場

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

更に効率を上げるならサプリを＋

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。マッスルボディを目指す女性に特におすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

【参考価格】約3,000円

• Amazon
• 楽天市場

筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回の記事では、マッスルボディを目指す女性向けに、筋肉量を増やすために押さえておきたいポイントを詳しくみていきました。

ダイエットと筋トレだと、やり方が違う部分も大きく、混合して考えていると、逆効果なんてこともあります。これは特に女性に多いだけに、注意したいですね。

ホルモンの関係上、男性よりも筋肉をつけるのはどうしても難しいのが女性ですが、大事なポイントを押さえてトレーニングや食事管理を行っていけば、きっと結果になって現れます。多少時間はかかるものの、筋肉は目に見える結果として現れますので、諦めずに続けていきましょう！

ゴリペディアには、ボディメイクに役立つ記事がたくさん！筋肉女子におすすめの記事はこちらです。↓↓↓

女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

【人気筋トレ女子】国内外の美ボディインスタグラマーを完全網羅！モチベアップ用！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

投稿 筋肉が欲しい女性必見！自慢できるマッスルボディを手に入れる為の６つのポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

程度の差こそあれ筋トレを行うのであれば避けて通れないのが「筋肉痛」ですよね。

単純に痛みが嫌な人もいれば、昨日一昨日の筋トレでしっかり追い込めた証拠なので好む人もいるこの筋肉痛ですが、早く筋トレの効果を得たい人にとって「筋肉痛の時でも筋トレはするべきなのか？」は永遠の悩みだと思います。

そこでこの記事では筋肉痛とはそもそも何か？筋肉痛になった時に筋トレはしていいのか？などなど筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方を今一度考えてみようと思います。

筋肉痛には種類がある！

筋肉痛の種類①即発性筋肉痛

ではまずはそもそも筋肉痛とは何か？を掘り下げていきましょう。

筋肉痛にはそもそも2種類あります。

筋トレ中や激しい運動中、筋肉にだるさや痛みを感じたらそれは「即発性筋肉痛」と呼ばれる筋肉痛であり、運動によって発生した乳酸などの疲労物質が原因で筋肉が酸性になり、結果生じる痛みになっています。

回数、セット数を増やしてパンプアップを狙っている時や十分にウォーミングアップをせずにいきなり負荷の強い運動をした時に起こりやすいですね。

この即発性筋肉痛は名前の通り運動をやめればすぐに痛みは治まります。

筋肉痛の種類②遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛はこれも名前の通りトレーニングの１日、２日後に「遅れて」発生する筋肉痛です。

つまり一般的に「筋肉痛」と呼ばれている痛みはこちらの遅発性筋肉痛ということになりますね。

トレーニーであればほとんどの方が経験されていると思いますが、多くの場合トレーニングの１日～２日後から徐々にトレーニングした部位に痛みを感じるようになり、３日～５日掛けて徐々に回復していきます。

原因は乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まるからだとされていましたが・・・

筋肉痛になる原因は？

まだ完全に解明されていない筋肉痛

実はこの遅発性筋肉痛、医学が進歩した現代でも原因がまだはっきりと解明されていないのです。

いくつかの説が有力とされていますが、断定できるだけの材料がまだないという状況なんですよね。

以前は上記のように乳酸が筋肉に溜まることが原因とされていました。しかし近年の研究で乳酸は運動後すぐに分解されてしまうことが分かっていますので遅発性筋肉痛にはどうも関係ないのではないか、と言われています。

いくつか説はあるのですが、現在最も有力とされているのが「激しい運動によって筋繊維が傷ついて炎症が起こり、その回復過程で痛みの原因となるブラジキニンやプロスタグランジンといった物質が分泌されるため」という説になります。

この回復過程には多少時間が掛かるので筋トレ直後ではなく数日遅れで痛みが来るとされているのです。

年を取ったら筋肉痛が遅れてくるのは本当？

ちなみに筋肉痛については「年を取ったら筋肉痛が遅れて来る」という定番の文句がありますよね。

しかし実はこれは正しくなく、年齢と筋肉痛が来るタイミングは無関係であることが分かっています。

筋肉痛が来るタイミングは「負荷のレベル」と「普段運動をしているかどうか」によります。

負荷が高い運動だと比較的早めに痛みが来て、負荷の弱いトレーニングだと遅れて痛みが来る傾向が強いとされていますね。

また長期間運動をしていない場合、以前はまったく筋肉痛を感じることがなかったレベルの動きでも、久々に行うと上記の「負荷が弱いトレーニング」並の負荷が掛かることになり、遅めの筋肉痛がやってきます。

年齢を重ねてデスクワークが多くなった方が子供の運動会後などに遅めの筋肉痛を感じるのはこういった理屈になっており、年齢自体は直接関係ありません。若い人でも上記の条件が揃えば遅れて筋肉痛がやって来ます。

運動を習慣にしたい方は↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

筋肉痛にならなければ筋トレ効果はないのか？

さて、ある程度トレーニング経験を重ねてくると今度は筋肉痛がないと逆に不安になってしまう、という方も少なくないでしょう。

筋肉痛がないと「昨日のトレーニングしっかり追い込めてなかったのかな・・・」と思ってしまうことってけっこうありますよね。

しかしその心配は不要でしょう。

実は筋肉痛の有無と筋肉の肥大に直接の関係はありません。

筋肉痛は「久々に強度の高いトレーニングをした時」や「いつもと違ったメニューで違う刺激が入った時」に感じやすいですが、これらの負荷もトレーニングを続ける内に筋肉が刺激に慣れてしまい、徐々に筋肉痛を感じなくなってきます。

だからといってトレーニング効果がないということではなく、刺激はしっかり筋肉に入っているのです。

筋肉痛があると前日、前々日のトレーニングでしっかり追い込めたサインであることは間違いなく、そこはポジティブに捉えてもいいのですが、必ずしも筋肉痛が起こるわけではなく筋肉痛がなくても筋肥大自体は可能です。

ただし数週間、数ヵ月などあまりにも長期間筋肉痛を感じない場合、それは単に負荷が低すぎる可能性があるのでメニューを変えたり、重量や回数を見直してみたりする必要はあると思います。

筋肥大のためのメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肉痛がある状態で筋トレはＮＧ？

筋肉痛がある時に筋トレは基本ＮＧ

早く筋トレの効果を感じたい人の中には気持ちが焦って筋トレのメニューをタイトに組む人も多いでしょう。

筋肉痛があってもトレーニングしたいという人もいるかと思います。

しかし、筋肉痛がある時に筋トレを行うのは基本的によくありません。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由①超回復を阻害

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由として「超回復」を阻害してしまうという理由が挙げられます。

超回復とは筋トレで傷ついた筋肉組織を修復している期間（筋肉痛の期間と少し重なりますね）のことで、部位にもよりますが回復が完了するまで２４時間～７２時間の時間を必要とします。

この超回復期間を経ることで、筋肉は以前より強く大きいものになっていくわけですが、超回復期間中にさらに筋肉に刺激を与えてしまうと筋肉が回復できず、逆に筋力が低下する可能性まで出てくるのです。

そうなってはトレーニングの意味が全く無くなってしまいますよね。

なので筋トレの効果を高めるのであれば休息期間が重要だと言われるのです。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由②トレーニング効率の悪さ

また筋肉痛があると満足なトレーニングができない可能性も高いです。

痛みがあるため通常時に比べて関節の可動域も狭くなってしまいますし、重量も低いものしか扱えなくなってしまいます。

そのような中途半端なトレーニングをするくらいならしっかり休んで筋肉を回復させてからトレーニングを行った方が結果的に効率のいいトレーニングができることになるのです。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由③何より危険

単純にトレーニング効率だけの話ではなく、危険性が生じる場合もあるでしょう。

当然ながらバーベルなどは１００キロをゆうに超える重量があるので、筋肉痛で万全のパフォーマンスが発揮できない状況でトレーニングを行うと単純に危ないです。

また一人でトレーニングを行う場合、ウエイトを上げきれなくて床に落とすような形になってしまうとバーベルやマシンの寿命も短くなってしまいますのでそういう意味でも重い筋肉痛時にトレーニングを行うのは控えた方がいいと思います。

ジムのマナーについては↓の記事もご参考下さい。

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

筋肉痛を早めに治す方法

筋肉痛を早めに治す方法①タンパク質・アミノ酸の補給

筋肉痛の程度は様々ありますが、初めて筋トレを行う人だったり久々に行う人は最初のトレーニング後、日常生活に支障が出るほどの強烈な筋肉痛になってしまう可能性があります。

そんな筋肉痛を早く治すためにはまず「食事」、「栄養補給」が非常に重要です。

特に

• 筋トレ後の筋グリコーゲンの回復を促す「糖質」
• 筋合成を促進する「タンパク質」
• 筋肉疲労回復を早めるビタミン（特にビタミンＢ群）
• アミノ酸

これらの栄養素はトレーニング中、もしくはトレーニング直後に摂取したいですね。

ＥＡＡやＢＣＡＡなどのアミノ酸サプリを水に溶かしてワークアウトドリンクを作り、筋トレ中に飲むのもおすすめです。

食事や栄養素については↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋肉痛を早めに治す方法②睡眠をしっかり取る

睡眠中は筋トレ及びダイエットに有効なホルモン類が分泌されるため、筋肉痛を早く治したいのであれば睡眠を十分に取る必要があります。

特にタンパク質の合成を促進したり、分解を抑制したりする「アナボリックホルモン」の一種である「成長ホルモン」は睡眠中に多く分泌されるため、筋肉痛から早く回復したいのであれば８時間以上の睡眠時間を取りたいですね。

筋肉痛を早めに治す方法③血行を改善する

激しい運動で傷ついた筋肉は普段と比べて固くなり、血行が悪くなっています。

この血行不良も激しい筋肉痛の一因となっているため、筋肉痛を早めに治したい場合血行を改善してあげるのも非常に有効です。

筋トレの後に軽い運動を行ってクールダウンしたり、マッサージを受けるのもいいでしょう。ぬるめのお風呂に浸かるのも現実的な手段ですね。

筋肉痛がある時の運動方法

筋肉痛がある時の運動方法①軽い有酸素運動

上で筋肉痛がある時はトレーニングを控えた方がいいと書きましたが、そうは言っても多少体を動かしていないと不安になってしまう方はいらっしゃるでしょう。

そんな時は軽いランニングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

軽い有酸素運動であれば筋肉に大きな負担は掛かりませんし、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼効率が高いのでダイエット目的でトレーニングをしている人には特におすすめですね。

また軽い有酸素運動には全身の血行を良くする効果もあります。

上記のように筋肉痛を改善するためには血行の良し悪しが非常に重要なのでそういう意味でも有酸素運動に取り組んでみるのもいいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

筋肉痛がある時の運動方法②フォームローラー

マッサージが筋肉痛を治すのに有効であることは上記で紹介した通りです。

しかしマッサージは一人では限定された部位しかできませんし、店に通うとなると費用がかさんでしまいますよね。

そこで「フォームローラー」という器具をおすすめしたいと思います。

フォームローラーとは近年注目を集めている器具で、表面が凸凹になっているストレッチポールのような器具ですが、固くなっている筋膜を解放する「筋膜リリース」を行うことができます。

筋膜とは筋肉と皮膚の間にある組織で激しい運動、または運動不足の状態だと組織が固くなり、痛みやこりの原因にもなるのです。

そこでこのフォームローラーを使ってストレッチをすることで筋膜が解放され、筋肉がバランスを取り戻します。

もちろん血行の改善も見込めるため、マッサージ代わりには丁度いいですね。

フォームローラーについては↓の記事が詳しいです。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋肉痛がある時の運動方法③メニューを分割する

上記のように筋肉を発達させるためには２４～７２時間ほど超回復期間を取らなければなりません。

そうなると数日おきにしかトレーニングができないことになるので、早く筋トレの効果を実感したい人にとっては不満でしょう。

しかし例えばボディビルダーの方達は毎日のように筋トレを行っています。

どういうことかというと月曜日は胸、火曜日は肩、水曜日は脚・・・といったように１週間の中で部位ごとに筋トレのメニューを分割して行っているのです。

このやり方であれば部位ごとに回復期間もしっかり取れますし、何より１日にいろんな部位のメニューを行うより集中して一つの部位を鍛え上げることができるので本格的に体を鍛えたい人にはとてもおすすめです。

筋肉痛対策おすすめグッズ

筋肉痛対策おすすめグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

created by Rinker

【参考価格】約2,380円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

筋肉痛対策おすすめグッズ②ホエイプロテイン

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

created by Rinker

MyProtein(マイプロテイン)

• Amazon

筋肉の維持、肥大にはタンパク質が欠かせません。

成人で筋肉を肥大させたい場合、１日で体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいです。

しかし高タンパク低カロリー食材の代表格である鶏胸肉には１００ｇで２０～２５ｇくらいのタンパク質が含まれていますが、体重×1.5ｇの量を摂取しようとすると毎日毎日けっこうな量を食べなければならず、経済的にも簡単ではありません。

そこでプロテインならかなり低いカロリーで手軽にタンパク質を摂取できるのでおすすめですね。もちろん脂質や糖質も低いので（あえて炭水化物を足しているものもあるが）余計な栄養素を摂取することもありません。

プロテインにも様々な種類がありますが吸収が速く、比較的飲みやすい味であるホエイプロテインをおすすめします。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋肉痛対策おすすめグッズ③ＢＣＡＡ

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

タンパク質に続き、アミノ酸も筋肉痛の改善に影響しています。

アミノ酸サプリも様々な種類がありますが、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つから構成される「ＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acid（分岐酸アミノ酸））」がおすすめですね。

特にロイシンは筋肉の合成にとても重要なアミノ酸です。

水に溶かしてトレーニング中やトレーニング前後に飲むといいでしょう。

サプリメントについては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

筋肉痛は確かに痛いですが、しっかりトレーニングで追い込めた証拠でもあるのでトレーニーにとっては重要な存在ですよね。

筋肉痛の時にどうやってトレーニングするか、どうやって筋肉痛と向き合うかを考える機会が今までなかった人もこの記事を参考にし、今一度筋肉痛との付き合い方を考えてみてはいかがでしょうか。

投稿 筋肉肥大のサイン？筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスですね。

BIG3は、本格的に体を鍛えている人は必ず取り入れているメニュー。

ぜひ、初心者や女性の方にもぜひ取り入れてほしい種目です。

他の筋トレを行わなくても、BIG3だけを行っておけば大丈夫というトレーナーもいるほどですよ。

なぜこのBIG3だけで体を作ることができるのか。

みんなにおすすめである理由はなんなのか。

今回は、王道筋トレ種目のBIG3の魅力に迫っていきますね。

筋トレを始めたい人やなかなか結果が出ない人は、BIG3を取り入れて効率的にボディメイクしていきましょう！

BIG3とは？

王道の筋トレである、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目を指します。

BIG3を取り入れることで、ボディメイクの効率をぐんと上げることが可能です。

一体どんなメリットがあるのか、また、より効果を上げる順番や回数、頻度についても知っておきましょう！

BIG3を取り入れるメリット4つ

BIG3のトレーニングは比較的負荷が高いものばかり。

そのため、初心者や女性は縁遠く感じてしまうかもしれません。

しかし、効率よく体を作っていきたいと考えている人ならば、ぜひ取り入れるべき種目です。

さまざまなメリットのあるBIG3について、詳しくみていきましょう。

メリット①バランスよく鍛えられる

BIG3だけ行っていればいい、というトレーナーもいるのはなぜでしょうか。

それは、BIG3を行えばほぼ全身の筋肉をバランス良く鍛えられるためです。

デッドリフトとベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を鍛えられます。

気になる部位のみを鍛えるよりも3つのメニューで全身を鍛えた方が、バランスの取れた体作りには有効ですよ。

メリット②大きな筋肉が鍛えられる

BIG3では、大胸筋、大殿筋、太ももといった身体の中でも体積の大きな筋肉が鍛えられます。

体積の大きな筋肉を優先的に鍛えると、身体の基礎代謝を効率的に向上可能。

基礎代謝が上がることで、体脂肪の燃焼がはかどります。

つまり、ダイエット中の方にもおすすめなトレーニングなのです。

メリット③効率よく鍛えられる

BIG3の3種目は、コンパウンド種目です。

コンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を使うトレーニングのこと。

そのメリットは、一つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えられることです。

メリット④時短になる

日々忙しく過ごしている人にこそ、BIG3がおすすめです。

BIG3をしっかりやり込めば、週に1，2回の筋トレでも十分な効果が期待できますよ。

すでに説明しているように、BIG3は全身の筋肉を効率よく鍛えていくのにとても適した種目。

なかなかジムに通う時間がとれないけれど体を変えたい、と考えている人は、まずBIG3に取り組んでみましょう。

BIG3をするさいに気をつけること

ボディメイクに多くのメリットがあるBIG3を行うさいに注意しておきたいことを説明します。

1日で3種目を行うさいに、気にしておきたいのが順番とどのくらいの回数・頻度が適しているのかです。

より効果を上げるために頭に入れておきましょう。

回数・頻度は？

筋肉は大きく遅筋と速筋に分かれます。

遅筋は20回程度こなせるような、負荷の弱いトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肥大はしません。

そして速筋は10回程度で限界が来るような負荷の大きなトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肉を育てたい場合は負荷を大きくします。

BIG3はいずれも負荷の大きなトレーニング。

そのため、速筋を鍛えていくことになります。

BIG3を行うときには、10回を目安に行いましょう。

10回3セットを3種目行えば十分です。

もしもっとセット数をこなせそうだと思った場合は、セット数を増やすのではなく限界の回数を見直し負荷を増やしていくのがいいでしょう。

初心者は2セットからスタートしてください。

また、筋肉は筋繊維に傷をつけ、それが回復する時に更に強く大きくなります（超回復）。

超回復に必要な期間は部位によっても変わりますが、大体48時間から72時間程度。

72時間かかることを考えると、トレーニング頻度としては週に1，2回が適しています。

筋繊維が回復しない内に筋トレをして更に傷をつけていくと、逆効果になりかねませんので注意しましょう。

効果的な順番

1日で3種目を行う場合、効果的な順番があります。

順番の基本は、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」です。

つまり、BIG3の場合、スクワット→デッドリフト→ベンチプレスがもっとも効率の良い順番になります。

BIG3にチャレンジ！

ではいよいよ、早速チャレンジしてみましょう！

基本的にはバーベルを使用して行いますが、家トレ・宅トレ派の人もダンベルがあれば自宅で行うことが可能です。

特に初心者の方は、いきなり高負荷のトレーニングを行うのは不安がある人も多いでしょう。

また、正しいフォームで行わないと、怪我につながりかねません。

そのため、まず自宅でのトレーニングで鍛える筋肉の位置やフォームを確認するのもいいですね。

それぞれの種目の、自宅とジムでの行い方を解説していきます。

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えられる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。

自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。

ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げられますよ。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

自宅でスクワット

場所を選ばずに効果的に鍛えられることが魅力のスクワット。

しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できますよ。

• 背筋を曲げない、反らせない
• 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
• 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

自宅では、ダンベルを両手に持って負荷を増やすのもおすすめします。

【ジム】バーベルスクワット

バーベルでのスクワットは、自重やダンベルの利用より更に下半身に負荷がかかるだけでなく、脊柱起立筋や体幹部分にも効果があります。

バーベルを持つことでバランスを取らなくてはいけなくなるためですね。

ただし負荷が増える分、フォームを誤ると膝や腰を痛める原因になります。

動画でしっかりとフォームを確認しましょう。

また、ジムで行うならばトレーナーなど第三者に見てもらうのがおすすめです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。

逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性にもおすすめします。

自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。

シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

自宅でデッドリフト

自宅でデッドリフトを行う場合、初心者の方におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。

片足で行うことにより、ハムストリングスを中心に体幹を鍛えられます。

1. 片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持つ
2. 軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾ける
3. 上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していく
4. 倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻る。このとき、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻す

ダンベルを使うとバーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えられます。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行うときと共通です。

バーベルにチャレンジする前に、行ってみるとよいでしょう。

【ジム】バーベルデッドリフト

デッドリフトをバーベルで行うさいは、足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認し、腰を傷めないようにしましょう。

1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向ける
2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握る。このとき、バーの真上に肩甲骨が来るようにし、肩はバーより少し前に出す
3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げる
4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げ股間を突き出すようにする

デッドリフトは、フォームを研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！ こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

ベンチプレスは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

男性は厚みのあるたくましい胸をつくり、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目です。

こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行えます。

自宅でダンベルプレス

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。

肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。

肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

ベンチプレス

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。

大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。

初めて行うさいは事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうことをおすすめします。

1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持つ
2. 肩甲骨を寄せて構える
3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にする
4. バーを肩甲骨の上に持ち、前腕が垂直になる位置に下ろす
5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻る

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！ 注意点も紹介

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

BIG3だけで大丈夫？

全身の筋肉を効率よく鍛えられるBIG3は、まだ行っていない人はぜひすぐにでもチャレンジしてほしい優れたメニューです。

しかし、BIG3のみを行っていれば大丈夫なのでしょうか。

本当にBIG3はそこまで万能なのか、見ていきましょう。

BIG3は万能？

全身の筋肉を効率よく、バランスよく鍛えられるBIG3はボディメイクには欠かせないメニューであることは間違いありません。

大きな筋肉を中心に鍛えていくため、大きなダイエット効果も期待できます。

おすすめなのは、筋肉肥大をして逞しい体を作りたい人、細マッチョを目指したい人、ダイエット中の人、初心者の人、女性です。

つまり、体を変えたいと考えているさまざまな人に、まず行って欲しいトレーニングになります。

BIG3の弱点

では、BIG3に弱点はないのかについて見ていきましょう。

上半身、下半身とバランスよく鍛えられるのは間違いありませんが、BIG3にも弱点があります。

それは、上半身背面に対する刺激がやや少ない点。

BIG3での背面の筋肉はデッドリフトで鍛えますが、広背筋・僧帽筋といった部位は、基本的には「引く力」で鍛えるものです。

デッドリフトの動作だと「引く力」にやや不安が残ってしまいます。

BIG3の補助トレーニング

筋トレBIG3は、効率よく全身を鍛えられる優れたメニューではあるものの、完璧とは言えない点を挙げました。

しかし、基本的にはBIG3をしっかりやり込めば、ボディメイクは十分可能です。

とは言え、たとえば忙しくて週に1度しか取り組む時間がない場合、その補助トレーニングとして、上半身背面の筋肉を引く力で鍛えておくのは、さらなる効率化を図る上で有効です。

その場合のおすすめトレーニングを紹介します。

懸垂

懸垂は、背中を中心とした上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。

僧帽筋、広背筋といった背面の筋肉をはじめ、体幹や上腕筋、三角筋、などが鍛えられます。

自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニューでしょう。

しかし、斜め懸垂のように負荷を弱めて行う方法もあります。

体を傾け両手で掴めるところがあればOK！

たとえば、自宅だとテーブルの下に潜り込んでしたり、タオルをドアノブや柱に縛り付けてすることが可能です。

懸垂は、ジムや公園などどこでも取り組めるメニューですが、懸垂マシンが自宅にあれば、さらにいつでも行えますよ。

懸垂マシンは思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもあります。

ぶら下がるだけでも上腕三頭筋や広背筋を使いますし、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。

自宅にマシンがあれば、テレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

懸垂・斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

ダンベルロウイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。

ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫ですよ。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持つ
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げる
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げる。このとき、身体がぐらついたりしないように注意
4. 下ろして元の位置に戻す

ロウイングはトレーニングチューブでも行えます。

全身の筋トレに大活躍のトレーニングチューブについてはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

シーテッドロウイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！ マシンだけでなくチューブでもできる

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

コスパ最高のおすすめトレーニングチューブ！↓↓↓

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

BIG3をするなら持っておきたいアイテム

全身をバランス良く鍛えられるBIG3は、色々な目的の人に超おすすめの筋トレメニューです。

そこで、これら3種目を行うに当たり、更に効率・効果をアップさせるちょっとしたアイテムを紹介します。

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

バーベルで行うのが通常のBIG3ですが、ダンベルがあれば自宅で行うことも可能！

忙しくてジムに行けないときも、ダンベルが家にあれば安心ですよ。

ダンベルを購入するさいは、可変式のダンベルがおすすめです。

同じ負荷を与え続けても筋肉は育っていきません。

負荷を変えていける可変式のダンベルでしっかり体を鍛えていきましょう！

ダンベルの選び方、そして様々なトレーニングに活躍するダンベルの活用の仕方はこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングベルト

なかなか負荷の高いBIG3を行うときに、着けていてほしいのがトレーニングベルト（パワーベルト）です。

トレーニングベルトの主な役割は、怪我の防止とパフォーマンスの向上。

高負荷トレーニングを行うときに腰を痛めてしまい、しばらく筋トレができなくなった…なんてことになったら、また最初からやり直しです。

特にこういったことは初心者に多いので、初心者の人こそ持っておくべきアイテムといえます。

もちろん、ゴリマッチョを目指してどんどん負荷を上げていくつもりの人も、持っておくべきですね。

トレーニングベルトについて、またそのおすすめはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon
• 楽天市場

筋肉を増やす栄養素に、ロイシンという必須アミノ酸があります。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少が期待できるHMBは、ぜひ持っておきたいサプリ。

お気に入りを探してみてくださいね。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

筋肉を増やしていくには、筋肉の元になるたんぱく質が必要不可欠です。

特にトレーニング後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間にタンパク質を摂ることで筋肉を効率よく育てることができます。

プロテインは低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメント。

筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取できます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムですよ。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

まとめ

今回は、筋トレの王道にして最強の3種目、BIG3について詳しく見ていきました。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスは、筋トレ初心者の方や女性にも多くのメリットがあります。

何をすればいいかわからない人、時間がなくて効率よく体を作りたい人はまず取り掛かってほしい種目です。

筋肥大をして逞しい体をつくるにしても、引き締まった体型を目指すにしても、BIG3を行わない手はありません！

BIG3で、効率よく理想の体を作っていきましょう！

その他の記事もぜひ参考にしてください！↓↓↓

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較！ 筋トレ効果を最大化するために重要なポイント！

オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 極論！ 3つの筋トレ”BIG3”だけで体を変える方法とやり方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

今回解説をする「コンパウンド種目」とは「2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する種目（多関節運動種目）」のこと。

一方、単一の関節・筋肉で限られた動作をするのが「アイソレーション種目」です。

アイソレーション種目と比較すると、コンパウンド種目はより高重量による強烈な刺激があり、同時に鍛えられる部位が多くなります。

今回はそんな、コンパウンド種目のトレーニングの概要・種目解説などについての解説します！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて

初めに、コンパウンド種目とアイソレーション種目の双方の特徴・違いについてみていきましょう。

どんな違いがあるかの理解を深めれば、それぞれのトレーニング種目の違いや効果についてより深く理解できますよ。

コンパウンド種目（多関節運動種目）

• 動作には2つ以上の複数の関節・筋肉が関与する
• 関与する関節が多ければ多いほど、多くの筋肉が関与する
• 同時に鍛えられる筋肉が多い
• 複数の筋肉が関与するため発揮する力も強く、高重量による強烈な負荷を利用できる
• 筋肉の成長に必要不可欠な「成長ホルモン」「テストステロン」といった分泌量の向上に期待できる

アイソレーション種目（単関節運動種目）

• 動作には1つの単一の関節・筋肉のみが関与する
• 関与する筋肉が少ない
• 筋トレ効果は特定の部位のみ
• 関与する筋肉が少ないため、発揮する力も弱くなる
• 筋肉の成長に必要不可欠なホルモンの分泌量は低い

コンパウンド種目の特徴

コンパウンド種目は、同時に鍛えられる筋肉部位が多いのですね。

その分筋トレ効果が高く、効率的に複数の部位を鍛えられるという特徴があります。

また、関与する筋肉が多い分、発揮できる力も強くなるため、高重量による強烈な負荷を利用できるのも特徴の一つ。

高重量を利用することで「筋肥大」「筋力増強」にも効果的です。

たとえば「背筋・僧帽筋・上腕三頭筋」を鍛える「チンニング（懸垂）」は、動作の中に肘関節と肩関節の2つが関与します。

そのため分類は「コンパウンド種目」です。

一方で、上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」は「肘関節」1つのみが関与。

つまり「アイソレーション種目」に分類されるのですね。

アイソレーション種目の特徴

アイソレーション種目は「特定の筋肉に集中して鍛える」ということに優れています。

たとえば、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」は小さく、ここをコンパウンド種目で集中して鍛えることは困難です。

こういった場合に、「ダンベルカール」といったアイソレーション種目であれば、集中的に鍛えられます。

特定の部位だけを集中して発達させたい場合は、アイソレーション種目に取り組むことがおすすめ。

しかし、1回のトレーニングでコンパウンド種目とアイソレーション種目のどちらか一方だけということではありません。

1回の筋トレのさい、双方のトレーニング種目に取り組むことは一般的。

ただし、コンパウンド種目とアイソレーション種目にはそれぞれ、効果的に鍛えるための「順番」が存在します。

コンパウンド種目とアイソレーション種目には取り組む順番がある

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。

結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

「BIG3」というコンパウンド種目の分類について

筋トレを始めたばかりの方でも、この「BIG3」という筋トレワードを耳にしたことがある方は多いはず。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」という全身性のコンパウンド種目を指します。

これらの種目は、コンパウンド種目の基本となるトレーニングです。

基本的に、このBIG3に取り組んでおけば、全身をくまなく鍛えられるという、非常に広範囲に効果的なトレーニングです。

筋トレ上級者はもちろん、筋トレ初心者は、最も基本となる「BIG3」に取り組むことが大切。

ただし、いきなり高重量を利用したトレーニングに取り組むことは危険です。

初めのうちは軽めの重量・適切なやり方・フォームで取り組むことを最優先にしましょう。

筋肥大・筋力増強に効果のあるコンパウンド種目20選！

コンパウンド種目に分類される、筋肥大・筋力増強に効果を発揮するトレーニング種目について、解説します。

それぞれの種目の効果について理解を深め、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目①バーベル・ベンチプレス

上半身の中でも最大の体積を誇る胸の筋肉「大胸筋」をメインに鍛えられる「BIG3」の1つ。

動作には「肩関節・肘関節」の2つが関与するため、サブターゲットは肩の「三角筋前部」と腕の「上腕三頭筋」です。

バーベルベンチプレスは、筋肥大・筋力増強に最も高い効果を発揮するコンパウンド種目。

上半身をたくましくしたい！ 上半身を大きくしたい！ という方は、ベンチプレスに取り組みましょう。

【バーベル・ベンチプレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになる
• 膝を曲げて両脚は床につけておく
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージでおろす
• バストトップのあたりを目安にバーをおろし、胸を張ったまま元もの位置に挙上する

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目②バーベル・スクワット

この種目は「キング・オブ・エクササイズ」と称されます。

下半身をメインに全身を鍛えられる、最も効果的なコンパウンド種目の一つです。

スクワットは、下半身をメインターゲットとして高重量による強烈な負荷で鍛えるトレーニング。

さらにバーベルを足すことで、下半身全体の筋肥大・筋力増強に最も効果が高くなります。

スクワットは下半身の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

また、高重量のバーベルをコントロールしながら動作をするため「背中・腕・肩」といった上半身の筋肉も多く関与。

結果的に、効率よく全身を鍛えられます。

【バーベル・スクワットのやり方】

• バーべルを担ぎ、肩幅よりも広めにバーベルを握る
• 両足は肩幅よりも広めに開き、つま先は外側に開く
• 胸を張ったまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、体を押し上げ直立する

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目③バーベル・デッドリフト

デッドリフトは「ベンチプレス・スクワット」といったBIG3の最後に含まれるコンパウンド種目。

ベンチプレスが上半身、スクワットが下半身で、デッドリフトは「体の背面側」の筋肉全体を鍛えます。

BIG3種目の中でも最も重い重量を使う種目。

体の背面側に位置する「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・殿筋群・ハムストリング・」など、背中周辺の筋肉を中心に鍛えます。

しかし、筋トレ種目の中で最も「難易度の高い種目」のため、適切なやり方・動作で取り組む必要があります。

【バーベル・デッドリフトのやり方】

• バーべルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を曲げて腰を下ろし、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 背筋を伸ばしたまま、体を起こしていく
• 背筋の力を意識し、背中の力でバーベルを持ったまま直立する

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目④ナロー・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスと同様の動作を行うさい、バーベルを握る手幅を肩幅よりも狭く保持して行います。

腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を強烈に鍛えられますよ。

たくましく太い腕が欲しい場合は、上腕三頭筋を太くするのが最も効率的です。

上腕三頭筋をメインに鍛えるコンパウンド種目の中では一番重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強に高い効果があります。

【ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「バーべル・ベンチプレス」と同様のセットアップを行う
• バーを握る手幅を肩幅よりも短く握る
• 挙上動作のさいは脇を閉じ、肘を閉じたまま動作する
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑤ダンベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスのダンベルを利用して行うバージョンです。

両手に保持するダンベルが独立しているため、より広い可動域を活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

高重量を利用することができない筋トレ初心者や、筋力の弱いトレーニーに最適の種目と言えます。

【ダンベル・ベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチの端に座り、両手に保持したダンベルを太ももの上に置く
• 座った状態のまま後ろに倒れるようにして仰向けになり、ダンベルを胸の上に位置させる
• 胸の上でダンベルを押し上げ、セットアップ完了
• 胸を張ったままダンベルをおろし、大胸筋がストレッチするまでおろしたら、押し上げていく

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑥ディップス

ディップスは、自重による負荷を利用する「自重トレ」の一つ。

ただし全体重による負荷を対象筋に与えられるため、筋肥大・筋力増強に効果が期待できるコンパウンド種目でもあります。

専用のディップスバーや、二本の平行棒のようなものがあれば体一つでどこでも取り組むことが可能。

大胸筋下部がメインで、サブは上腕三頭筋と三角筋前部です。

より強い負荷を利用したい場合は「ディッピングベルト」やダンベルを利用しましょう。

【ディップスのやり方】

• ディップスバーや、平行棒に腕を立て、全体重を支える
• 肘は伸ばした状態から、上半身を前傾させつつ肘を曲げていく
• 肘の角度が90度程度になるまで下げ、大胸筋をストレッチ（伸展）させる
• その後肘を伸ばしていき、大胸筋の力で引きあげていく

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！ やり方と回数、コツと5つの注意点

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑦バーベル・ショルダープレス

上半身の主要な筋肉の一つ「三角筋」は、肩に位置する筋肉。

三角筋を最も重い重量により鍛えられる種目が「バーベルショルダープレス」です。

メインターゲットは三角筋前部と側部、サブは上腕三頭筋。

肩を鍛えるトレーニング種目の中では最も重い重量で鍛えられるため、筋肥大・筋力増強において、非常に高い効果が期待できます。

【バーべル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、ラックから外す
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上する

肩をデカく！ ショルダープレスの効果的なやり方・重さ設定・応用トレを一挙紹介！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑧ダンベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスを「ダンベル」に変えて取り組むコンパウンド種目です。

肩の筋肉・三角筋を鍛える種目として、バーベルショルダープレスに並んで人気の高い種目となっています。

バーベルよりも扱う重量は軽くなりますが、その分広い「可動域」を活かした取り組みができますよ。

また、両手のダンベルが独立しているため、左右の三角筋の「筋力差・形・大きさの差」を是正するのにも効果的です。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、上半身・体幹をバックシート部に固定する
• ダンベルを両手に保持し、肩の上部に位置させる
• 肩の上部のあたりで構え、頭上高く挙上していく

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑨アップライトロー

アップライトローは、三角筋側部を強烈に鍛えられるコンパウンド種目です。

三角筋を鍛えるトレーニングは、どうしても「僧帽筋上部」へ負荷が逃げやすいもの。

そのためなかなか三角筋へ効果的に負荷を加えられません。

しかしアップライトローでは、ウェイトを保持した両腕の肘を真上方向に上げます。

その結果、純粋に三角筋に負荷を集中させて鍛えることが可能です。

【アップライトローのやり方】

• 適切な重量の「EZバー」を両手で保持し、直立する
• 両肘を曲げながら、バーを上げるのではなく「肘を上げる」イメージで真上に上げていく
• 肩の位置程度まで肘を上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてウェイトをおろしていく

最短でメロン肩に！ アップライトロウの効果的なやり方・重量設定・高重量を扱うときの怪我防止策

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑩チンニング（懸垂）

チンニングは、自重でも強烈に「背筋群」を鍛えられるコンパウンド種目です。

チンニングは「肘関節・肩関節」を含む種目。

メインターゲットは広背筋と僧帽筋で、サブターゲットは大円筋と三角筋後部、上腕二頭筋です。

また、手幅を変えることで対象筋を変化させられるうえ、順手か逆手かでも負荷の比重を変えられます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーもしくはぶら下がれるところを用意する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーに順手でぶら下がる
• 胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げて体を引き上げていく
• アゴがバーの高さまで上がったら、ゆっくりと肩甲骨を開き、肘を伸ばしていく

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑪ルーマニアン・デッドリフト

通常のデッドリフトでは、膝の曲げ伸ばし動作「膝関節伸展動作」を関与させます。

しかしこの種目の場合は、膝を伸ばし気味にした状態で股関節の動作のみで動作するのが特徴です。

股関節の伸展動作を集中して行い、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えます。

なお、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれていますよ。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていく
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こす

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑫ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで、体の背面側に位置する筋肉群を効果的に鍛えられるコンパウンド種目。

背筋の中で最大の体積を誇る「広背筋・僧帽筋」をメインに「大円筋・三角筋下部・上腕二頭筋」をサブとして鍛えます。

デッドリフトほどの高重量は使えませんが、軽い重量でもしっかりと効果的に背筋群を鍛えられますよ。

また、背中の広がりはもちろん、横から見た時の背中の厚みも手に入るでしょう。

【ベントオーバーローのやり方】

• バーベルを肩幅よりも気持ち広めに保持し、直立する
• 両脚の足幅は肩幅程度にし、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動きでバーをおへそあたりに引き上げる
• その後、肩甲骨を開きながら肘を伸ばし、バーベルをおろしていく

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑬ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片側ずつローイング動作を行うコンパウンド種目。

ベントオーバーローと同様に「ローイング動作」を行いますが、腰への負担が軽いのが特徴です。

また、片側ずつ取り組むことで「より広い可動域」を活かしたトレーニングが可能。

それによって質の高い刺激を加えることができ、なおかつ高重量・可動域を活かした高強度なトレーニングもできます。

【ワンハンドローイングのやり方】

• トレーニングベンチの横にダンベル一つを置く
• 片手でダンベルを保持し、反対側の手の平をベンチに乗せ、肘は伸ばしておく
• ベンチに乗せている片手側の片脚の膝を曲げ、ベンチの上に乗せる
• この状態で、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

【徹底解説】ワンハンドロウイングのやり方！ 広背筋に効くフォーム・重量・角度設定について

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑭ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用の「ラットマシン」を利用して行う、背筋群を効果的に鍛えることができるコンパウンド種目の一つ。

特に、「逆三角形の背中」や「Vシェイプ」を作るのに最適な種目です。

サブとして「僧帽筋中部・下部」そして「大円筋」も同時に鍛えていきます。

専用のラットマシンを利用して取り組むため、筋トレ初心者や筋力に自信がない方でも簡単に取り組めますよ。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットマシンの重量をピンを差し込むことで調整し、シートを調整する
• 膝パッドに太ももが固定できる高さでシートを調整する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、背中を軽く反り、胸を張ったまま引き寄せていく
• 肩甲骨を寄せる動作により、バーを鎖骨上部のあたりを目安に寄せていく

広背筋に効かせるコツ！ ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量とは？

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑮マシン・レッグプレス

専用のトレーニングマシン「レッグプレスマシン」を利用し、股関節伸展動作・膝関節伸展動作を行っていくコンパウンド種目。

下半身の筋肉にターゲットを絞り、高重量による負荷を利用して安全に鍛えられるのが特徴です。

スクワットと同じく下半身全体を鍛えるため、成長ホルモンの分泌促進にも効果が期待できます。

【マシン・レッグプレスのやり方】

• シャフト部に適切な重量にプレートを装着する
• バックシート部に「腰・下背部」をしっかりと密着させ座る
• 肩幅程度の足幅でプレートに両足をつけ、胸を軽く張る
• 膝を曲げて90度程度になるまで曲げていき、その後伸ばし切る直前まで押し上げる

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑯ランジ

ランジは、スクワットに次いで下半身全体を効果的に鍛えられる、コンパウンド種目の一つ。

下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられます。

自重だけでなくダンベルなどのフリーウェイト器具、また「スミスマシン」を利用することも可能で、自分の好みに合わせて取り組めます。

【ランジのやり方】

• 直立した姿勢から、1.5歩分前に片脚を出す
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、両膝を曲げて腰を下ろしていく
• 前側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、腰を上げていく
• 前側の足のカカトに力を入れて動作する

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑰フロント・スクワット

フロントスクワットは、バーベルを体の前面側で保持し、スクワットを行うコンパウンド種目です。

通常のバックスクワットと比較すると、大腿四頭筋をより強烈に鍛えられ、かつ腰への負担を軽減できます。

前から見たときの太もものたくましさを強調したいときは、このフロントスクワットがおすすめ。

しかし通常のスクワットと比較すると、少々難易度が高くなるため、筋トレ中級者~上級者向けの種目です。

【フロント・スクワットのやり方】

• 肩の上部・鎖骨上部あたりにバーを保持し、両手は胸の前でクロスしてバーを握る
• ラックからバーを外して肩幅程度の足幅で直立し、つま先は自然に外側に開く
• 上半身の前傾を極力抑えながら膝を曲げ、腰を落としていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、床を押すように体を起こしていく

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑱プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重種目の中で最も代表的なのが「プッシュアップ（腕立て伏せ）」です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは三角筋前部・上腕三頭筋で、これらを同時に鍛えていきます。

プッシュアップもコンパウンド種目であるため、「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌量促進が期待可能です。

もし自重だけでは強度が足りない場合は、本やウェイトを「リュックサック」の中に入れ、背負った状態で取り組んでください。

簡単に強度を高められます。

【プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方】

• 床にうつ伏せになり、両手は肩幅の1.5倍程度に開き床に手のひらをつける
• 肘を伸ばし、つま先立ちになることで、体が一直線になるようにする
• 肩→肘→手首が床に対して垂直になるようにし、肘を曲げて体をおろしていく
• 床にすれすれまでおろしたら、床を押すようにして体を押し上げていく

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑲バービージャンプ

一見すると筋トレ種目に見えないような動きをしますが、コンパウンド種目に分類されます。

全身のほぼすべての関節動作を関与し、全身をダイナミックに動かして行う変則的なトレーニング種目です。

可能な限りキツく早く動作をすることがポイントとなります。

【バービージャンプのやり方】

• 直立の姿勢からしゃがみこみ、両手を床につけると同時に跳ねるように両足を後ろに伸ばす
• 腕立て伏せの形になり、腕立て伏せを行った後、両足を元の位置に戻す
• しゃがみ込んだ姿勢に戻り、スクワット動作を行い勢いよくジャンプしていく
• ジャンプすると同時に両手を頭上高く上げ、着地後は同様の動作を繰り返す

筋肥大・筋力増強に効果があるコンパウンド種目⑳バトルロープ・ダブルウェーブ

最近世界的に話題の新しいトレーニング器具「バトルロープ」を利用して行う、コンパウンドトレーニング種目です。

丈夫で太く、重みのあるロープを両手に保持し、全体の関節・筋肉を連動させて動作を行います。

高重量のウェイトを利用せずとも、勢いよく上下にロープを動作させることで、成長ホルモンの分泌促進に効果を発揮。

また有酸素と無酸素のミックスのようなトレーニングなので、全身の引き締めや減量・ダイエットなどにも効果的です。

各種スポーツ競技における「身体機能のパフォーマンス向上」にも期待できますよ。

【バトルロープ・ダブルウェーブのやり方】

• 両脚を肩幅程度の足幅で開き、膝を曲げて腰を落とす
• 両手でロープの端を握り、両腕を上下にダイナミックに動かす
• ロープはたるんだ状態で動作をし、可能な限り大きく動作すると効果的
• 30秒1セット程度で時間配分し、セットを組んで行う

コンパウンド種目のトレーニングで揃えておきたいトレーニングアイテム4選！

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

可変式ダンベルが1セットあれば、宅トレでも簡単に重量を追加できます。

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、1セットは持っておくのがおすすめですよ。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム②トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギア。

お腹に巻けば腹圧が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また腰を保護するだけでなく筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになるでしょう。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いとか不安を抱えているとかの方は、トレーニングベルトを活用してください。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートをしてくれるギアの一つです。

パワーグリップを手首に通して一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

コンパウンド種目のトレーニングで揃えたいアイテム④リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的に手首の怪我のリスクが回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

• 体を大きくしたい方
• たくましい肉体を手に入れたい方
• 全体を鍛えて引き締めたい方
• 基礎代謝を上げて痩せやすい体を作り方

など、筋トレに取り組むすべての理想を叶える種目こそ、コンパウンド種目です。

今回解説をしたコンパウンド種目に取り組み、理想的な肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！ 筋肥大しやすい種目とやり方とは？

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

大胸筋肥大の救世主！？ ケーブルクロスオーバーのやり方と6つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

弾けんばかりの大胸筋を！ ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

投稿 【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的なコンパウンド種目のトレーニングについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

６つの腹筋が奇麗に割れて見えるシックスパック。アスリートやボディビルダー達の引き締まった腹筋には誰しもが一度は憧れることでしょう。

海に行くのが好きな人やプールでトレーニングするのが好きな人の中には意識的に腹筋を鍛えて６つに割ろうとしている人も多いと思います。

でも腹筋ってトレーニングをやってもやっても中々割れませんよね？

実は腹筋を割るためには腹筋の筋トレをひたすらやるだけではダメなのです。

この記事では腹筋を割りたい人のために、体脂肪率を落とす方法や腹筋トレーニングのメニューを紹介していきたいと思います。

腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが重要！

体脂肪を落とさないと腹筋は見えない

腹筋を割りたいと思ったとき、多くの人がチャレンジするのが腹筋運動だと思います。確かにしっかり負荷を掛ければ腹筋は大きくなっていきます。

しかし腹筋を割りたいなら腹筋のトレーニングと共に「体脂肪」の存在も極めて重要です。

お腹周りに体脂肪がたくさんついた状態ではどれだけ隆々な腹筋を持っていたとしても割れて見えることはありえないのです。逆に言えば誰でも最初から腹筋は割れています。しかし体脂肪に隠れているため見えないのです。

したがって腹筋を割りたいならまず体脂肪を落とさなければなりません。

体脂肪率はどれくらいまで落とす？

では体脂肪率はどれくらいまで落とせば腹筋が見えてくるのでしょうか？

骨格など人によってある程度変わってきますが、一般的に男性であれば１５％、女性であれば１７％くらいからすこしずつ腹筋のラインが見えてくると言われています。

よりはっきり割りたいのであれば１０％～１３％以下に落とす必要があります。

ですのでひとまず１５％を目安にダイエットに取り組んでみましょう。

体脂肪率はどうやって落とす？

これは普通のダイエットの基本と同じですが、体脂肪率を落とすためには「運動」と「食事」が大切です。

特に重要なのは食事の方で、体脂肪が多い人は大抵が日々の食事で摂取カロリー＞消費カロリーの状態になってしまっています。

なので寝る前に炭水化物を食べるのをやめるとか、ご飯を茶碗半分にしてみるとかお菓子を少し控えてみるなど摂取カロリーを抑える努力が必要になります。

体脂肪に関する情報は↓の記事もご参考下さい。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

腹筋を割るための食事

腹筋を割るために必要な栄養素は？

腹筋を割るために必要な栄養素①タンパク質

ではまず腹筋を割るために摂取したい具体的な栄養素を紹介してきましょう。

まず最も重要なのは「タンパク質」になります。タンパク質は体の中の様々な部位を構成している栄養素であり、筋肉もこのタンパク質から作られています。

したがって人間の体はタンパク質が不足すると筋肉量がだんだん減っていってしまうのです。筋肉が減ると腹筋を割れたように見えにくくなりますし、ダイエットでは非常に重要な「基礎代謝」も下がってしまいます。

このことからも腹筋を割るならタンパク質は最優先で摂取するべき栄養素と言えるでしょう。

腹筋を割るために必要な栄養素②糖質・脂質

ご飯やパスタなどの炭水化物から食物繊維の量を抜いた「糖質」や脂である「脂質」はダイエットの際に悪者だとされることが多いですよね。

しかしこれら２つの栄養素は体のエネルギー源となるため極端に制限しすぎるのは危険です。

エネルギーがないと筋トレや運動の効果も弱まってしまうので、上記したようにご飯を茶碗半分にするとか肉の脂身部分を避けて食べるなど「少しだけ」量を減らすのがコツです。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

腹筋を割るためのおすすめ食材

ダイエットや筋トレにおすすめの食材は「高タンパク・低カロリー・低糖質・低脂質」の食材になります。

おすすめの食材はこちら

どの食材もタンパク質が豊富に含まれているわりにカロリーが低く、糖質量も少なくなっています。これらの食材を積極的に食べるといいでしょう。

胸肉やその他ダイエット向け食材については↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテインは飲んだ方がいい？

健康ブームによりマッチョマン以外にも浸透してきた感のあるプロテインですが、腹筋を大きくしたいなら飲んだ方がいいと言えるでしょう。

というのも筋肉を大きくする場合、タンパク質を1日で体重×1.5倍～2倍ほど摂取する必要があります。

しかし上記のような高タンパク食材を毎日大量に食べるのは大変ですよね。

プロテインは商品にもよりますが1杯平均で20g～25gほどのタンパク質を摂取できます。

食事だけで必要タンパク質を賄えるのであればそれに越したことはないのですが、もし難しそうならプロテインを飲むことも考えましょう。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

体脂肪率を落とす運動

体脂肪率を落とす運動①筋トレ

体脂肪率を落とすための運動ですが、まず筋トレは取り入れるべきでしょう。

腹筋を大きく発達させるのはもちろんのこと上記のように筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費し、生命活動を維持してくれるシステムであり、１日の消費カロリーのうち実に６割程度がこの基礎代謝により消費されているのです。

したがってダイエットをして体脂肪を減らすために筋トレは非常に重要だと言えます。

筋トレとダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

体脂肪率を落とす運動②有酸素運動

瞬間的な強度が高く、酸素を取り入れずに行う筋トレとは逆に有酸素運動とは「酸素を取り入れながら継続的に行う運動」のことです。

つまりウォーキングや軽いランニング、エアロバイク、軽いエアロビクスなどの運動のことですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼させやすいという性質があるため、ダイエットをするなら取り入れるべきと言えるでしょう。

また有酸素運動を行う際は筋トレなどの無酸素運動の後に行うと効果的です。

というのも無酸素運動で糖質をエネルギーとして使った直後は脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になるので無酸素運動→有酸素運動という順番が推奨されています。

通勤や通学で少し距離を伸ばし、早歩きするだけでも違いますのでまずはそういった所から変えていくといいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を落とす運動③サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは決められた時間内にテンポよく様々なメニューをこなしていくことで筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動両方の効果を得られるトレーニングになります。

ある程度筋肉を鍛えつつ体脂肪も落とせるので、後述する腹筋のメニューを４～１０種目それぞれ３０秒ずつくらい連続でやってみましょう。

かなり体力を消耗するトレーニングですので最初は１セットできるくらいの強度で始めて慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくやり方がおすすめです。

腹筋ではありませんがサーキットトレーニングに関して↓の記事もご参考下さい。

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

腹筋の部位

腹筋の部位①腹直筋

腹筋のトレーニングメニューを紹介する前に腹筋の部位について知っておきましょう。メニューによって狙う部位が変わるからです。

まずは「腹直筋」について

腹直筋は腹筋の真ん中で上部から下部にかけて広がっている筋肉で６つに割れる場所、つまり「シックスパック」を形成する筋肉になります。

一般的に「腹筋を割る」というときはこの筋肉のことを指します。

腹筋の部位②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の外側、肋骨の下部から骨盤の上付近にある腹筋です。表層に出ている「外腹斜筋」とそのすぐ下にある「内腹斜筋」に分かれています。

腹筋全体としてはサイドの位置にあるのでくびれを作ったり、ウェストを引き締めたいときに鍛えられる筋肉ですね。

腹筋と言うとどうしても腹直筋に目が行ってしまいますが、全体のシルエットを奇麗にまとめるなら積極的に鍛えていきたい部位です。

腹筋の部位③腹横筋

腹横筋は内腹斜筋のさらに深部にある「インナーマッスル」の一つです。

直接体幹の動きに関与しているわけではありませんが、お腹をへこませる動作や腹圧を高める動作、腰椎のサポートなど地味に重要な動きに関わっています。

腹筋はこのようにいくつかの部位に分かれていますのでターゲットとする部位をしっかり見極め、トレーニングメニューを選択しましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー１０選

割りたい人必見の腹筋メニュー①クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

【クランチのコツ】

クランチは自宅でもできる非常にシンプルな腹筋メニューです。ターゲットは腹直筋。

無理やり上体を起こすと腹筋以外の力を使ってしまいがちなので、上体を起こす時は「体を丸める」イメージで行うのがコツです。

股関節の力をあまり使わないので、次に紹介するシットアップより腹筋に掛かる力が強い場合が多いですね。

回数は１０回～１２回×３セット行うのが理想ですが、負荷が足りないと感じた場合、上体の上げ下ろしにそれぞれ３秒ずつ掛ける「スロートレーニング」やダンベルを手に持って行うと負荷が強まります。

クランチについては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

割りたい人必見の腹筋メニュー②シットアップ

https://www.youtube.com/watch?v=G0tjbBAG3XY

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

【シットアップのコツ】

一般的に「腹筋」と呼ばれることが多いのがシットアップです。おそらくこの動きを全くやったことがないという人はあまりいないでしょう。

一見クランチと似たようなトレーニングに見えますが、クランチが腰を起こさないのに対してシットアップは腰を完全に起こします。

そのため腸腰筋や股関節の筋肉などにも負荷が入りやすいです。

回数はクランチと同じく１０回～１２回×３セットですが負荷が足りない場合はダンベルを持つなどしましょう。また足首を持ってもらうなどして固定するとより動作が行いやすいです。

シットアップについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

割りたい人必見の腹筋メニュー③Ｖシットアップ

【Ｖシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Ｖシットアップのコツ】

Ｖシットアップは通常のシットアップと違い、足も同時に持ち上げるメニューです。腹直筋の他、腸腰筋や股関節の筋肉にも刺激が入ります。

足を下げる時に床に付くほど下げてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますので足は床につくギリギリのところで浮かせるようにしましょう。

回数は１０回～１２回３セットがおすすめですが、通常のシットアップより比較的強度が高いので最初は回数が少なくても構いません。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

割りたい人必見の腹筋メニュー④ロシアンツイスト

【ロシアンツイストのやり方】

1. 膝を９０度に曲げて床に座る
2. 体の前で手の平を合わせる
3. 左右どちらかに手を振って体を捻る
4. 逆の方向に捻る
5. ３～４を繰り返す

【ロシアンツイストのコツ】

ロシアンツイストは左右に体を振ることで腹直筋、腹横筋、腹斜筋に刺激を与えるメニューです。体を左右に振るときに体幹の筋肉である脊柱起立筋にも少し効きます。

コツは常に腹筋に刺激が入っていることを確認しながらやること。腕の力や反動を使うと腹筋のトレーニングになりません。

回数は１０回～２０回を３セット。負荷が欲しいなら重量のあるボールやダンベル、バーベルプレートを持ちながらやるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑤レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

【レッグレイズのコツ】

レッグレイズはやり方を見るととても簡単なトレーニングに見えますが、他の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい腹筋の下部を鍛えやすい重要なトレーニングです。

コツとしてはＶシットアップと同じで足が床に付くまで下げないこと、動作全体をゆっくり行うことが挙げられます。

なお、レッグレイズは腰を痛めやすいメニューですが、お尻の下に手や薄い座布団を敷いて行うことである程度腰への負担を軽減することができます。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑥ハンギングレッグレイズ

【ハンギングレッグレイズのやり方】

1. 鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる
2. 肩を下げる
3. 足を９０度付近まで上げる
4. ゆっくり下ろす
5. ３～４を繰り返す

【ハンギングレッグレイズのコツ】

ハンギングレッグレイズは鉄棒や懸垂に使うチンニングマシンなどにぶら下がって行うタイプのレッグレイズになります。見た目通りトレーニング強度はかなり高いです。

足を上げる時にバランスを取らなければならないため上半身がブレがちになってしまいますが、上半身がブレると効果が半減してしまいます。

なので足を上げる際は少しお尻を後ろに引くようなイメージで行うとバランスが取りやすいです。

回数は１０回～１５回×３セットを目安にしましょう。

ハンギングレッグレイズについては↓の記事もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

割りたい人必見の腹筋メニュー⑦サイドクランチ

【サイドクランチのやり方】

1. 横になって寝そべる、膝は９０度に曲げておく
2. 片手を頭の後ろに回す
3. 脇と肋骨を縮めるイメージで上体を丸める
4. ゆっくり上体を戻す

【サイドクランチのやり方】

サイドクランチは通常のクランチを横及び斜め横に刺激がいくようにしたものです。ターゲットは腹筋のサイド、腹斜筋です。

コツは他の腹筋メニューにも共通することですが、上体を無理やり力で持ち上げるのではなく腹筋を収縮させ、体を丸めるイメージで行うことです。

回数は１０回～２０回×３セットを目安に行いましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑧ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

1. 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
2. 足を床から少し浮かせる
3. 膝を胸に向かって引き寄せる
4. ゆっくり戻す
5. ３～４を繰り返す

【ニートゥチェストのコツ】

ニートゥチェストも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングの一つ。主なターゲットは腹筋の下部になります。

コツは足を床に付くまで下げ切らないことと、上半身を動かさないことです。上半身を動かすと腹筋に上手く負荷が入らないので、少し胸を張るイメージで上半身は固定しておきましょう。

回数は１０回～１５回×３セットが目安です。

ニートゥチェストについては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

割りたい人必見の腹筋メニュー⑨ケーブルクランチ

【ケーブルクランチのやり方】

1. ハイプーリーケーブルマシンを準備し床にひざまずく
2. 両手でケーブルを握り、背中を丸めるようにケーブルを引く
3. 腹筋から負荷が抜けないようにケーブルを戻す
4. ２～３を繰り返す

【ケーブルクランチのコツ】

ケーブルクランチはジムにあるケーブルマシンを使って行うメニューです。自重では負荷が足りなくなりかつジムに通っているならば試してみましょう。

コツは背中を丸めることです。次に紹介する腹筋ローラーもそうなのですが、収縮させるときに背中及び腹筋を丸めるような意識で行うと腹筋がより収縮します。

１０回×３セットで限界を迎える重量でまずやってみるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑩腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

【腹筋ローラーを使う際のコツ】

腹筋ローラーは安価で入手しやすいため近年人気を高めているアイテムです。しかしこの腹筋ローラー、単純な運動のわりにかなり負荷が強いトレーニングができます。

コツは腹筋ローラーを戻す際に体を丸めることと視線をヘソの当たりに向けること、そして腕の力を使わないことです。

腹筋ローラーは上腕三頭筋なども使う器具であるため意識次第では腕の力を使ってローラーを引き戻すことも可能になってしまいます。

それでは腹筋への効果は低いのでローラーを引き戻す際はあくまで腕はただの支えとし、腹筋を伸び縮みさせることでローラーを転がすんだという意識を強く持ちましょう。

なお、上で紹介したやり方は膝を立てて行う「膝コロ」という方法ですが、膝を立てないで立った状態から行う「立ちコロ」という方法もあります。もちろん立ちコロの方が強度は強いですが、かなりきついトレーニングです。腹筋を限界まで鍛えたい人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

トレーニング頻度は？

ちなみにトレーニング頻度ですが、毎日やるのはおすすめしません。

筋肉が大きくなるにはトレーニングに筋肉を休ませる「超回復」という期間が必要だからです。

腹筋の超回復に掛かる期間は２４時間と言われていますが、人によってはそれ以上掛かる可能性もありますので最低でも１日は空けたい所です。

もしそれでもたくさんトレーニングしたいのであれば月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋・・・というように鍛える部位を毎日変える「分割法」を取り入れるといいでしょう。

他の腹筋メニューやメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

腹筋を割るためにはどれくらい期間が必要？

筋トレで効果が出るのは時間が掛かる

腹筋が割れるようになるには具体的にどれくらい掛かるのか？は気になる所ですよね。海やプールで腹筋を披露したいなら逆算していつから筋トレ、及びダイエットを始めればいいのかは重要です。

まず筋トレによる腹筋肥大の効果ですが、筋肉が肥大するにはそれなりに時間がかかります。

目に見えるほどの肥大を実感するにはハードに腹筋を鍛えていても最低で３ヵ月～半年以上見なければなりません。

仮に夏に照準を合わせるとした場合、年明けくらいから徐々に取り組んだ方がいいと言えるでしょう。可能ならもっと前からチャレンジしたいですね。

それでも腹筋が割れない人は↓の記事もご参考下さい。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

食事制限は比較的早め

一方食事制限による体重、体脂肪の減少は比較的早めに成果が出やすいです。

しっかり「消費カロリー＞摂取カロリー」にし適切に糖質や脂質の摂取を制限していれば早ければ数日後や１週間以内に体重および体脂肪率の減少が見られる場合があります。

体脂肪を落とす際の注意点

停滞期に諦めない

しかし体脂肪を落とす際にはいくつか注意点もあります。

まずは「停滞期」です。

人間の体は急激な体重の減少があると「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが異常を感じ体重の減少を食い止めようとします。この時期は体重が非常に落ちにくくなるのです。

しかしそれまでと同じように運動、食事制限をしていれば停滞期は２週間～１ヵ月程度で抜けます。この期間にモチベーションを下げ、ダイエットを諦めてしまう人が多いので知識として知っておきましょう。

お腹がへこまなくても諦めない

また適切にトレーニングをし、食事制限をしているにも関わらずお腹がへこまない、というパターンも多いです。

しかしこれは当然と言えば当然です。

というのもぽっこりお腹の原因である腹部の皮下脂肪は体の全部位の中で「一番最後に落ちる」脂肪だからです。

アゴや太もも、二の腕など脂肪がつく個所はたくさんありますが、お腹の脂肪はそれらの脂肪が落ちた後最後に燃焼される脂肪なのでもう少しトレーニングと食事制限を続けてみましょう。

体脂肪率がしっかり減少していればそれほど気にする必要はありません。

その他食事制限については↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

おすすめ腹筋トレーニンググッズ

おすすめ腹筋トレーニンググッズ①エクササイズウィル

【最新版】腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル 超静音 リバウンド機能 エクササイズローラー 腹筋トレ 男女兼用 取り付け簡単 安定 膝マット付き (ブラック)

created by Rinker

DUKKORE

• Amazon
• 楽天市場

上記のように腹筋ローラーは非常に強度の高い腹筋運動ができるので一つ持っておくことをおすすめします。

シンプルなタイプでももちろんいいのですが、ここで紹介しているエクササイズウィルの腹筋ローラーは止まりやすいようにブレーキ性能が高く初心者でもおすすめです。ホイール部分が大きくて安定性が高いのもおすすめポイントですね。

おすすめ腹筋トレーニンググッズ②シットアップベンチ

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ トレーニングベンチ

created by Rinker

参考価格【5,600円】

• Amazon

腹筋トレーニングの際、シットアップベンチがあると便利です。

足を抑えられるパッドがついているのでシットアップの際に体を安定させることができます。レッグレイズの時に手でつかむポイントにもなりますね。

さらにフラットタイプのベンチであれば腹筋以外にもベンチプレスなど他の種目もできるようになります。腹筋だけバキバキというのも格好がよくないのでダンベルと合わせて購入を考えてもいいでしょう。

シットアップベンチについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

おすすめ腹筋トレーニンググッズ③ストレッチマット

FIELDOOR トレーニング用ジョイントマット 45×45cm 8枚セット

created by Rinker

【参考価格】約3,200円

• Amazon

やってみると分かるかと思いますが、フローリングの床で腹筋トレーニングをするとお尻がけっこう痛いです。

なのでトレーニング、フィットネス用のマットがあるといいでしょう。

部屋の構造に合わせてサイズを変えられるジョイントタイプのマットがあると便利です。

まとめ

紹介してきたように腹筋を割るためには「体脂肪を落とす」ことと「筋トレ」が重要です。

腹筋が大きくなるにはある程度時間が必要なので、思い立ったら今から食事制限、筋トレを始め海でドヤ顔しましょう！

投稿 海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

鍛えられた大胸筋は、かっこいい体を象徴する上で欠かすことのできない部位ですよね。

またベンチプレスは、胸以外にも「肩」や「腕」といった上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるメニューでもあります。

さらに、ベンチプレスはその人の筋力を表す「尺度」として象徴される種目でもあるのですね。

筋トレに取り組んでいる方であれば「ベンチプレス何キロあがるの？」といった話題になることが多いでしょう。

そこで今回は、ベンチプレス挙上重量の向上のためのテクニック・トレーニング法・サプリメントなどについて解説していきます！

ベンチプレスを強くするには「地力」と「技術」の2つの要素を鍛える

まず、ベンチプレスの挙上重量を高めるために必要な要素は、「地力」と「技術」です。

地力は、もともとその人がもつ筋力の高さを意味します。

当然、地力が強ければ強いほど、フォームが下手でもそれなりの重量を挙げられます。

そのため、ベンチプレスの挙上重量を高めたければ、そもそもの地力（筋力）を高めるトレーニングが必要です。

技術は、本来もつ筋力をよりうまく連動させ、効果的にバーベルを押し上げるためのテクニックを意味します。

本来持つ地力だけではそのうち頭打ちしてしまうでしょう。

しかし、バーベルを押し上げるための技術を磨けば、本来もつ地力以上に重い重量での挙上が可能になります。

そのため、本記事では「地力」と「技術（テクニック）」を高めていく方法について解説しますね。

ベンチプレスで挙上重量の向上に効果のあるテクニック16選！

地力はあとに回し、まずはテクニックから紹介しましょう。

ベンチプレスでより重い重量を挙上できるためのテクニックについて、16個を順番に解説していきます。

ベンチプレスが強くなるテクニック①パワーフォームを採用する

パワーフォームとは、パワーリフティングという競技での「高重量のベンチプレスを挙上するために特化したフォーム」のこと。

ボディメイクにおけるベンチプレスの目的は、基本的には「大胸筋を大きく鍛える」ために取り組みます。

そのため、一般的なフォームは大胸筋の力のみをできるだけ関与させたものです。

一方で、パワーフォームの目的は「より重い重量を挙上する」ために取り組まれるもの。

したがって、全身の筋力を使って挙上するフォームになります。

そのため、同じベンチプレスであっても、ボディメイク式とパワー式では全く概念が異なるわけです。

今回は、ベンチプレスの挙上重量の向上を目的とした記事のため、パワーフォームについて解説します。

パワーフォームは、背中をできるだけ反って大胸筋の位置を高くする（ブリッジ）を作り、バーベルの可動域を短くする方法。

可動域が短い分、少ない小さな動作で済むので、結果的により重い重量を扱えるようになります。

また、ブリッジを作ることでより全身の筋力が関与しやすくなるため、結果的に全身の筋力を利用したベンチプレスが可能になるのです。

パワーフォームの作り方については、後ほど詳しく解説していきます。

ベンチプレスが強くなるテクニック②下すスピードはゆっくり

ベンチプレスのMAX重量に挑戦をするとき、つい気合が入りすぎてしまい、おろすスピードを早くしてしまいがちです。

しかし、これでは無駄なパワー消費となってしまいます。

なぜなら、バーベルを瞬間的におろし切り返しで挙上動作に入る瞬間にかかる一瞬の負荷は、とてつもない重量になるからです。

大胸筋に加わる重量は、加速度的にバーベルの重量の「2~3倍」。

そのため、一瞬だとしても、実際に挙上するバーベルの重量よりも大きな負荷がかかるのですね。

結果的に、通常なら挙上することができる重量であっても、挙げることができないといった事態を招きかねません。

また、本来は1発で限界の高重量が瞬間的に2~3倍になるということは、関節・筋肉の怪我に繋がります。

そのため、意識的にバーベルの負荷に耐えつつ（2秒程度）コントロールしながらゆっくりとおろしましょう。

胸についた瞬間に爆発的挙上を意識して動くことが、より重いバーベルを挙上するテクニックです。

ベンチプレスが強くなるテクニック③脚力を動員する

ベンチプレスは上半身だけの力で行う種目でしょ？ なんで脚なの？ と感じる方もいるかもしれませんね。

しかし実は、ベンチプレスが競技種目の一つに含まれる「パワーリフティング」では、脚の力を駆使してより重い重量を扱います。

脚は、バーベルと体の安定性を高める「土台」。

そしてこの土台がしっかりと築けているからこそ「レッグドライブ」という脚の力を使ってバーベルを挙上できるようになります。

私たちの体の筋肉は、6割以上が下半身に筋肉が集中しています。

つまり下半身は上半身よりも強い筋力を持つので、下半身の力をうまくベンチプレスで利用することが大切。

足を地面に「踏み込む」ように動き、太もも→背中→肩甲骨→バーべルへと脚力を連動させましょう。

かなり難しいテクニックではありますが、「脚でバーベルを扱う」ことが可能になります。

ベンチプレスが強くなるテクニック④背中の筋力を動員する

「脚力」と同様に、背中も使うの？！ と驚く方もいるでしょう。

しかし、ベンチプレスでより重いバーベルを挙上するためには、背中の力も重要です。

背中を反らせてブリッジを作ることで、バーを挙上する動きに背中の力を関与させられます。

バネのように背中の力を使えるようになり、脚から伝わってきた「脚力」を背中が受け止め、さらにパワーが増幅するのですね。

ベンチプレスを行うときは、背中の筋肉も意識して動作してみてください。

初めのうちはトレーニングベンチの上で「ジャンプ」をする感覚で、脚力と背中の力をわかりやすく取り組んでいきましょう。

最初は腰・お尻が大きく浮いてしまうと思いますが、練習を積んでいくと腰とお尻を浮かせなくてもできるようになりますよ。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑤ベンチプレスを週に3~5回取り組む

ベンチプレスを強くするテクニックとしておすすめしたいのが、高頻度でトレーニングをすることです。

ちなみ筆者AKIは週4~5回ベンチプレスに取り組んでおり、MAXの挙上重量は160㎏です。

「毎日やると疲れてしまうし逆効果なんじゃないの？」と思うかもしれませんね。

しかし、重量を挙げるベンチプレスで根本的に重要なのは「筋力ではなく技術」で挙上することです。

たとえば、野球選手でもバットの素振りを毎日何本も取り組みますよね。

それは「ボールを打つための技術を身に着ける」ためです。

ベンチプレスも同様で、高重量を挙げたいのであれば、なによりも技術が重要になります。

つまり高頻度で取り組む方が、より効率的に挙上するための感覚磨きや、筋力を連動させる感覚といったテクニックを高められるのですね。

そのため、週に最低でも3回~5回に取り組むことをおすすめします。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑥重量アップのサイクルを組む

ベンチプレスを強くするサイクルにはさまざまなものがあります。

中でも最も取り組みやすいサイクル作りは「主観的運動強度」と呼ばれる概念をベースに考えることです。

上で解説した週3~5回のベンチプレスのトレーニングでは、毎回自分のマックス重量に取り組むわけではありません。

主観的運動強度というのは、日によって異なる体調・パフォーマンスに合わせてベンチプレスのトレーニング重量を変えることです。

主観的運動強度とは？

出典：日本健康運動研究所「健康運動の知識と実践」

たとえば、仕事終わりのトレーニングで疲れているなどパフォーマンスが低い日に、高重量のベンチプレスに取り組むのは効率的ではありません。

間違いなく質の低いトレーニングになってしまいます。

反対に、休日でしっかり休んでパフォーマンスが高い日に軽すぎる重量でのトレーニングも、また効果的ではありませんよね。

つまり、その日の自分のパフォーマンスに合った重量選択をし、トレーニングの質を安定化させることが重要だということです。

結果的に、ベンチプレスのパフォーマンスも右肩上がりとなります。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑦体重を増やす

パワーリフティング競技ではわざと体重を増やして扱う重量を高め、一つ上の体重別階級に出場をするという戦法をとる人もいます。

体重とベンチプレスの挙上重量は相関関係にあるのです。

体重が重ければ重いほどベンチプレスの挙上重量も伸び、体重が軽ければ軽いほど挙上重量も軽くなります。

体重が増えると、その重量に耐えるために人間は骨・筋力を高めていきます。

そのため体重を増やすことが、結果的にベンチプレスを強くすることにつながるのです。

体重を増やすのは外見上気が引けるかもしれませんが、ベンチプレスを強くするテクニックとしては、おすすめですよ。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑧トレーニング前にしっかりと炭水化物を摂取する

ベンチプレスでより重い重量を挙上するためには大きなエネルギーが必要です。

そのため、トレーニング前にエネルギー源となる炭水化物（糖質）をしっかりと摂取しておきましょう。

炭水化物（糖質）は、肝臓や筋肉の内部で「グリコーゲン」となりエネルギー源になるので、トレーニングで消費されてます。

筋肉内に含まれるグリコーゲンをしっかりと蓄えておくことで、高強度なトレーニングなどでも高いパフォーマンスが可能です。

また、炭水化物（糖質）は脳や神経系統にとって唯一のエネルギー。

しっかりと炭水化物を摂取することで、より高い次元の集中力を発揮した質の高いトレーニングに取り組めます。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

ベンチプレスが強くなるテクニック⑨リストラップを活用する

リストラップとは、手首をサポートするトレーニングギア。

ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」で、手首の怪我を防ぐのに使われます。

手首の過伸展はウェイトによる負荷が手首に加わるため、痛めてしまう原因に。

そのため、100㎏以上のベンチプレスに取り組む場合は必須なアイテムです。

また、リストラップの「伸縮性による張力」を利用してバーベルを押し上げやすくしてくれるという効果もあります。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ベンチプレスが強くなるテクニック⑩腹圧の力を使う

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで体に一本の棒のように芯が通り、安定性が飛躍的に向上します。

その結果、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになりますよ。

腹圧を利用するには、特殊な呼吸法が必要です。

通常の筋トレと腹圧の力を利用するさいの呼吸法は異なるので、次で腹圧のかけ方について詳しく解説しますね。

腹圧のかけ方

ベンチプレスで腹圧をかける場合は、以下の方法です。

• パワーフォームでブリッジを意識し、胸郭を広げる（※胸郭を広げることでより空気を溜めることが可能）
• バーべルをおろす前に、大きく限界まで息を吸い込む
• 大きく限界まで吸い込んだら、そのまま止める
• 息を止めたままバーべルをおろし、切り返して挙上していく
• バーベルを挙上し終わったタイミングで息を吐き、再び吸い込んでから同様の動作を行う

動作中に大きく吸い込んだ息を「止めたまま」行えば、腹圧を高めたまま動作できるようになります。

動作中に息を吐いてしまうと腹圧が弱まるため出力も低下し、バーベルと体の安定性も失われますので覚えておいてくださいね。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑪トレーニングベルトを活用する

ベンチプレスでより重い重量を挙上したいのであれば、トレーニングベルトを活用するのもおすすめです。

トレーニングベルトは腰を保護すること以外に「腹圧」を高めてくれるという効果もあるのです。

腹圧は高いより高い出力を発揮するために必要ですが、腹直筋が弱い人は腹圧がうまくかかりにくいのです。

腹直筋が弱いと、お腹が膨らんでしまって腹腔内の圧力が逃げてしまいます。

しかしパワーベルトを活用すれば、より高い腹圧を利用可能です。

トレーニングベルトについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ベンチプレスが強くなるテクニック⑫ウェイトトレーニングに適したトレーニングシューズを活用する

高重量になればなるほど、ベンチプレスのさいに履くシューズのタイプによって挙上重量に差が出てきます。

よくジムで多くの方が履いているのは「ランニングシューズ」。

しかしランニングシューズは、ベンチプレスをはじめウェイトトレーニング全般に不向きです。

というのも、ランニングシューズはランニングを前提に設計されているため、アウトソールに衝撃吸収に優れた素材・厚みを持っています。

そのクッション性の高さによって足が沈んでしまい、高重量を扱うウェイトトレーニングでは不安定になってしまうのですね。

結果的に脚力が逃げてしまうだけでなく、捻じれるように負荷が加わるため、足首・膝・腰などの関節を痛める原因にもなります。

おすすめなのは、ウェイトトレーニングを前提とした「リフティングシューズ」や「レスリングシューズ」です。

トレーニングシューズについてより詳細な内容を知りたい方は、下の記事もどうぞ。

【現役リフター直伝】リフティングシューズの効果とおすすめ比較、サイズ感と選び方を紹介！

ベンチプレスが強くなるテクニック⑬ウォ―ミングアップを効果的に行う

筋トレを行う方の中には、ウォ―ミングアップをせずいきなり高重量のトレーニングに取り組む方がいます。

実はこれ、非常に非効率なやり方です。

ウォ―ミングアップをすることで、筋肉・関節を温まり、柔軟性が向上します。

柔軟性があることで、全身の筋肉の連動性が向上し、より高い出力を発揮できるので、ウォーミングアップは非常に大切。

「柔軟性こそ力」ということを覚えておきましょう。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑭ウォ―ミングアップはやりすぎない

上ではウォ―ミングアップに重要性について解説しました。

しかし、このウォ―ミングアップも「適切」なボリュームが重要です。

たとえば、メインセットに入る前のウォ―ミングアップで毎セットあたり10回以上行うのはやりすぎ。

いざメインセットに取り組むときには筋肉が疲労してしまっていては本末転倒です。

筆者AKIの場合は下記のようなウォ―ミングアップセットに取り組んでいます。

【メインセット140㎏3回×8セットだと仮定】

• 20㎏×10回
• 40㎏×5回
• 60㎏×3回
• 80㎏×2回
• 100㎏×2回
• 120㎏1回

筋肉・関節を温めつつ、筋肉に重量を慣れさせていきながらも、メインセットのためのパワーは温存するのが理想です。

ベンチプレスが強くなるテクニック⑮ベンチプレスを行う前に筋膜リリース・ストレッチを行う

ベンチプレスに取り組む前に「背中・腰・お尻・脚」といった部の筋膜リリース・ストレッチに取り組み、柔軟性を高めましょう。

より力が発揮しやすい状態にできます。

しかし「大胸筋・肩回り・腕周り」はほぐし過ぎないように気を付けてくださいね。

ここをほぐしすぎてしまうと筋肉が緩みすぎてしまい、逆に出力が低下する恐れがあります。

筋膜リリースについて詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ベンチプレスが強くなるテクニック⑯バーベルの軌道は斜めに行う

パワーフォームでのベンチプレスでは、バーべルの軌道を斜めに動作させられるようになります。

通常のボディメイク系のフォームでは、基本的に床に対して垂直に近い角度で上下動作をします。

しかしより高重量での挙上を目的とした場合は、斜めの軌道のほうがさらに重い重量を扱えるのですね。

これは「パワーリフティング競技」では普通に採用されているフォームで、パワー界では「流しのフォーム」とも呼ばれています。

実際に試してみると、同じ重さでも軽く挙上できる感覚に驚くと思いますよ。

【やり方】

• 肩→肘→バーベルが床に対して垂直になっている状態でセットアップする
• 大きく胸を張り、肩甲骨を下制させる
• ポイントは肩甲骨を「寄せるのではなく下制させる」こと
• バーベルを、お腹の上部に向かってゆっくりと斜めにおろしていく
• 胸についたら、爆発的挙上で「バンザイ」をするように挙上する

ベンチプレスの「地力」を伸ばすトレーニング法13選！

では、ベンチプレスで大切な「地力」を高めるトレーニング法について解説します。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法①筋出力向上に効果的な重量設定

重量設定に関して、よくある筋トレサイトには以下のような限界回数の定義について記載がありますよね。

• 筋出力向上に最適な回数
• 筋肥大に効果的な回数
• 持久力向上に効果的な回数

しかしベンチプレスの地力向上には、一概にこの限界回数だと筋出力は伸びる！という数値はありません。

確かに基本的には、筋出力向上に効果的な神経系を鍛える低回数（1~5回で限界）の高重量でのトレーニングが多くなっています。

とは言え、先ほど解説した「主観的運動強度」によっては、8~10回で限界の中重量でのトレーニングも行います。

そのため、基本的にはその日の体調・パフォーマンスに合わせて1~5回で限界の重量をメインセットとしましょう。

そして、パフォーマンスが良くない日には8~10回で限界の回数設定にするという感覚でいいと思います。

パワーリフターの中でも、3回で限界の高重量でひたすらする方や、10回で限界の中重量でする方などさまざまです。

ご自身でそれぞれの限界回数で実験し、その中で効果を感じる回数設定で取り組んでいきましょう。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法②メインセット数を最低でも5セット理想は8セット

地力を高めるトレーニング法として、メインセットを最低でも5セット、理想は8セットで取り組むことがおすすめです。

ベンチプレスのトレーニングボリュームを増やすことで、より地力を高められます。

重要なのは、トレーニングの「トータル挙上重量」です。

このトータル挙上重量の多さが地力の強さに繋がります。

1回のセットで1発が限界の高重量に取り組み、その後は軽い重量でトレーニングをしても、全体の挙上重量ボリュームは少ないため、効果的ではありません。

とはいえ、軽すぎる重量で回数を重ねてトータルボリュームを稼ぐのも少々問題です。

あくまで筋出力向上に効果のある限界回数設定（1~5回）の範囲内で収まる高重量を利用し、ボリュームを増やしましょう。

あらかじめセット数・回数を設定して取り組む計画性も重要です。

メインセットの例

筆者AKIの普段のメインセットを「140㎏」で取り組み、重量を変えずに8セット前提で例にしました。

• 140㎏×3回×8セット　（※本来であれば限界回数5回はできるが、2セット目以降で疲労により回数が減るため3回で設定する）

計8セット＝トータル「3360㎏」

これを140㎏を毎セット限界まで取り組んだ場合、

• 140㎏×5回
• 140㎏×4回
• 140㎏×3回
• 140㎏×3回
• 140㎏×2回
• 140㎏×2回
• 140㎏×1回
• 140㎏×1回

計8セット＝トータル「2910㎏」

重量を変えずにトレーニングに取り組む場合、8セット以内でボリュームを出せる限界回数設定で取り組むことが効果的です。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法③トレーニングの重量は極力落とさない

前述で140㎏で重量を固定としましたが、地力を伸ばすためには重量をあまり落とさずにセットを重ねることがコツです。

ボディメイク系トレーニングであれば、ドロップセットのように100→80→60といった具合に使用重量を軽くしていきます。

しかし地力を鍛えるのであれば極力重量は変えず、かつ追い込みすぎないようにするのがポイントです。

たとえば100㎏3回で取り組み、3セット目で2回になってしまったら、95㎏にして3回に取り組む。

このように、極力小さく重量を減らすことでなるべく扱う重量を変えないことがポイントです。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法④インターバルは長めにとる

ボディメイク系ではセット間の休憩を長くても1分程度にします。

これは、休憩を摂りすぎると酸素の供給により筋肉が回復しきってしまうことで、筋トレによる筋肥大の効果が低下してしまうためです。

しかし、地力を高めるためには重量をなるべく落とさずにセットを重ねる必要があります。

そのため、インターバルは長く設定することが重要です。

インターバルの時間については、最低でも3分・理想は5分・長くても10分程度。

こうみると、パワー式とボディメイク式はトレーニング内容がまったく異なるということがわかりますよね。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑤ストップ・ベンチプレスに取り組む

ストップベンチプレスとは、パワーリフターが地力を高めるためによく取り組むベンチプレスのバリエーションの一つ。

ボトム（バーベルをおろした位置）で胸に触れないギリギリにし、1~3秒程度バーベルの重量に耐えながら静止させます。

その後挙上していくことで、地力を伸ばせます。

地力を伸ばすこと以外にも力を発揮しやすいボトムの幅を広げられるため、総合的にベンチプレスが強くなりますよ。

刺激を変える意味合いで10秒程度と長めに静止することもあります。

地力を強化するトレーニング法として「ストップベンチプレス」はおすすめです。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑥ハーフレンジ・ストップベンチプレスに取り組む

ハーフレンジ・ストップベンチプレスは、ハーフレンジ（ボトムとトップの間の真ん中）の位置で2秒~3秒止めてから挙上する方法です。

この動作により負荷がより抜けづらくなり、大胸筋の緊張時間を長くできるので、筋出力に効果的な負荷を最大化できます。

また、ハーフレンジストップをすれば1RM（1回で限界の重量設定）での挑戦時に潰れそうになっても、粘り負けしない力を鍛えられます。

さらにバーベルを上げている途中で静止させるため、バーベルのコントロール力を身に着けることが可能。

最大出力向上にさらなる効果を発揮してくれます。

通常のストップベンチプレスとハーフレンジ・ストップベンチプレスを合わせてトレーニングしてみてくださいね。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑦MI40法・ベンチプレスに取り組む

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

ネガティブとは、バーべルを胸に向かっておろす動作のこと。

おろす動作に4秒かけ、肘を伸ばしてバーベルを挙上する動作を1秒で行います。

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行いましょう。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑧脚伸ばしベンチプレスに取り組む

脚伸ばしベンチプレスは、両脚をトレーニングベンチ上で伸ばしたままベンチプレスに取り組むバリエーション。

脚力と背中の力の関与を無くした、上半身の地力強化に効果的なトレーニング法です。

類似した種目には、両膝を曲げて脚を上げる一般的な「脚上げベンチプレス」があります。

両者の違いは、脚伸ばしの方がより背中の力を関与しにくいこと。

というのも膝を曲げて脚を上げるフォームは、股関節が屈曲したまま動作するため背中のブリッジを作りやすいのですね。

脚は関与しないにしても背中が関与してしまうという特性がありました。

しかし、脚伸ばしの場合、背中のブリッジも作りにくくなります。

その結果、純粋に上半身前面の筋力だけでベンチプレスに取り組めるというのが特徴です。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑨パッドベンチプレス（ボードベンチプレス）に取り組む

パッド・ボードベンチプレスは、あえて可動域を短くして行うベンチプレステクニックのうちの一つ。

バーベルと胸の間にスクワットパッドやボード（木の板やヨガボックス）などを挟んで行います。

通常のベンチプレスに比べて、ボトム（バーベルをおろす位置）の位置が高くなるため可動域が短くなり、より高重量を扱えます。

結果、通常のベンチプレスでは扱えない高重量で大胸筋に大きな負荷を与えられるのですね。

また、可動域が短いため高重量でも回数を重ねられます。

このテクニックのポイントは次の2つ。

1. パッド・ボードに、バーが触れた瞬間に、爆発的挙上でバーベルを挙上する
2. パッド・ボードにバーベルのウェイトを乗せず触れた瞬間に挙上する

最大筋出力向上のほかにもこのテクニックによって、バーベルに押し負けず粘って押し切れる強さを身に着けられますよ。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑩フライ系種目は排除する

ボディメイク系トレーニングでは、フライ系種目は大胸筋の筋肥大に効果的として多くのトレーニーに取り組まれています。

しかし、基本的にベンチプレス以外の大胸筋トレーニングは取り組む必要はありません。

理由としては、ボディメイク系トレーニングの中でも特にフライ系種目は、地力が低下してしまう原因になるからです。

大胸筋の形を整える、筋肥大させるという意味ではもちろん効果的です。

しかし、ベンチプレスの挙上重量向上という目的で考えると取り組む必要はありません。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑪補助筋を鍛える

ベンチプレスでは、最も大きく関与するのは胸の筋肉である「大胸筋」です。

そして、補助筋は肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕二頭筋と上腕三頭筋、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋、お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋、脚の筋肉・大腿四頭筋とハムストリングですね。

結果的にみると、ベンチプレスは全身の筋肉が補助筋であり、対象筋でもあります。

この補助筋もそれぞれ鍛えていけば、よりベンチプレスの地力向上に期待できます。

それぞれの最適なトレーニングメニューについては、後ほど解説していきます。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑫胸でバーベルをバウンドさせない

よくあるベンチプレスのやり方で、バーベルをボトムまでおろすさいにバーベルを胸でバウンドさせ、その反発を使って挙上することがあります。

このバウンド行為は基本的には正しくありません。

バウンド行為をしてしまうことで、それぞれの筋肉の緊張時間が短くなります。

その結果、効果的な負荷を加えられずに質の低いトレーニングになってしまうのですね。

また、勢いよくバウンドさせようとすると過度な負荷が加わるため、関節や筋肉を傷める原因にもなり非常に危険です。

バーベルをバウンドさせて勢いをつけて挙上するということは、動作スピードが速すぎるということ。

ゆっくりとバーベルを動作させることでその勢いと反発を殺し、適切な負荷を対象筋に与えられるようになります。

ベンチプレスの地力を高めるトレーニング法⑬お尻を浮かせない

お尻を浮かせてしまうと胸のブリッジが高くなりすぎ、十分な大胸筋のストレッチが得られず負荷が入りにくくなってしまいます。

お尻は高く上げないようにしましょう。

効果が低く、かつ、見栄にもならないベンチプレスになってしまいます。

パワーフォームの作り方について

では、パワーフォームの作り方について解説します。

パワーフォームのタイプは「上半身から決めるフォーム」と「脚から決めるフォーム」の2つです。

ここでは、最も一般的とされている「上半身から決めるタイプ」で解説しますね。

【仰向けになる位置の確認】

• ラックに置いてあるバーベルの真下に「口元」がくる位置で仰向けになります。

【ブリッジを組んでいく】

• トレーニングベンチのシート上に足を乗せ、首・頭・肩甲骨の位置を固定する
• 首・頭・肩甲骨を固定したまま高いアーチを崩さずに両足を床におろしていく
• このとき、肩甲骨と腰を近づけるように高いアーチを作る
• 体の全面は引き伸ばされ、背中は縮むような感覚になる

【肩甲骨を決める】

肩甲骨といえば、一般的には「寄せる」イメージが強いですよね。

しかし、肩甲骨を寄せて固定してしまうと柔軟な挙上動作ができず、扱える重量が落ちてしまいます。

そのため、肩甲骨は寄せるのではなく下に下げることがポイント。

これができるようになると、柔軟な動作の中で爆発的な力を発揮することができるようになります。

【バーベルを握る】

バーベルの握り方にもいくつかのパターンがありますが、ここでは一般的な平行タイプで解説します。

• バーは手のひらの手首側に近い位置で握る。こうすることで、前腕骨に重量を乗せられる
• ※指側にバーを置いてしまうと手首に過度な負荷がかかり、挙上しにくくなる
• 握りこむというよりは「挟み込む」イメージで手首側に置いたバーを人差し指から小指の4本で挟む
• サムレスグリップではなく、しっかりと親指を巻き付けていく

【バーをラックアップする】

ラックアップのさいに重要となるのが「ラックの高さ」です。

高すぎるラックでは位置を固定した上半身が崩れてしまううえ、バーがラックに触れてバランスを崩してしまう恐れがあります。

低すぎるラックでは、バーをラックから外す動作範囲が広くなることで無駄なエネルギー消費となり、パフォーマンスが低下します。

ご自身の中で「高すぎず・低すぎない」ちょうどいい高さのラックに調整しましょう。

【手首の角度】

通常のボディメイク式のフォームでは「手首は立てて動作する」のが基本。

確かに、手首を立てることで手首の過伸展による手首の怪我を防げるのですが、手首を立てると肘が開きやすくなります。

肘が開くと肩が上がってしまうため、肩関節に過度な負荷がかかって痛めてしまう原因になります。

また、大胸筋よりも肩の三角筋の関与が高まることで、重量が扱いにくくなるといったデメリットもあるのですね。

そのため、パワーフォームでは基本的に「手首は寝かせる」ことを意識して動作しましょう。

しかし手首を寝かせると、手首に負担がかかります。

そこで必要なのが「リストラップ」。

リストラップで保護しながら取り組むことがおすすめです。

ベンチプレスを強くする補助筋のトレーニング種目9選！

ここでは、ベンチプレスで関与する補助筋である以下の9部位のトレーニングを紹介します。

• 三角筋
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋
• 僧帽筋
• 広背筋
• 大臀筋
• 中臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

これらの補助筋それぞれの力を強めることで、総合的にベンチプレスの挙上重量の向上へとつなげられますよ。

【僧帽筋】効果的な種目①バーベル・シュラッグ

バーベルシュラッグは、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」を鍛えるのに効果的な種目。

僧帽筋は、一見するとベンチプレスには無関係な部位に感じるかもしれませんが、ベンチプレスの挙上動作に大きく関与します。

僧帽筋の発達でバーベルを動作するさいの安定感が向上するため、結果的により重い重量の挙上が可能となるのです。

特に、バーベルを保持するさいに体がブレてしまいやすい方は、この種目に取り組んで安定性を向上させましょう。

僧帽筋を鍛えることは、ベンチプレスに効果的なだけでなく「肩こり・なで肩」の改善に期待できます。

【やり方】

• バーベルに適切な重量のプレートを装着する
• 肩幅と同じくらいの手幅で順手でバーベルを握る
• バーベルを保持したまま直立し、セットアップ完了
• 次に、肩をすくめるように僧帽筋を収縮させていく
• バーベルを保持する両肘は動作中常に伸ばしたままにする
• 高重量ではなく、中重量で僧帽筋でコントロールできる重量を設定する

【三角筋】効果的な種目②バーベルショルダープレス

バーべルショルダープレスは、肩（三角筋）を鍛えるのに効果的な種目。

三角筋は、ベンチプレスにおいて大胸筋と共にバーベルを押し上げる動作に関与する部位です。

この種目に取り組むにはアジャスタブルベンチを利用し、体を安定させて三角筋の筋力を意識し取り組んでいきましょう。

ショルダープレスは肩関節・肘関節が関与するため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

【やり方】

• アジャスタブルベンチを床に対して垂直の手前の角度に設定する
• ベンチの高さに合わせてラックの高さも調整する
• バーべルに適切な重量のプレートをつけ、肩幅の1.5倍程度を目安に握る
• 鎖骨のあたりを目安にバーをおろしていき、三角筋の出力によってバーを挙上する
• しっかりと肘を伸ばしきることで、三角筋を最大収縮させられる

【三角筋】効果的な種目③ダンベル・サイドレイズ

ダンベル・サイドレイズも肩（三角筋）を鍛える効果的な種目の一つです。

サイドレイズは「肩関節のみ」関与する種目のため、負荷が逃げにくく、効率的に三角筋を鍛えられます。

三角筋は押し上げる力として関与する以外にも、バーベルの軌道をコントロールするさいにも大きく関わる部位。

つまり三角筋を鍛えることで、より安定した動作を実現できます。

【やり方】

• 軽めの重量のダンベル2つをそれぞれ両手で持つ
• 肘は9割伸ばし、肘関節の角度は動作中常に固定させておく
• ダンベルを保持した両手は体の側面に位置させる
• 肩関節の動きだけでダンベルを体の側面に向かってあげていく
• 肩と同じくらいの高さまでダンベルをあげたら、ゆっくりとおろしていく
• ダンベルを上げようとするのではなく、肘を上げるイメージで動作する

サイドレイズにはいくつかのバリエーションが存在します。

より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

【三角筋】効果的な種目④ダンベル・リアレイズ

ダンベル・リアレイズは、肩（三角筋）の中でも後部を鍛えられるサイドレイズのバリエーション。

三角筋後部も、ベンチプレスの柔軟な動作をする上で欠かすことができない部位です。

リアレイズの場合、トレーニングベンチに座った状態で取り組むとより効果的に鍛えられますよ。

軽い重量で高回数行うことがポイントです。

【やり方】

• 軽めの重量のダンベル2つをそれぞれ両手で持つ
• トレーニングベンチに浅めに座る
• 上半身を床と平行になるくらいまで前傾させ、角度を固定する
• 次に、肩関節の動きだけでダンベルを体の後方に向かってあげていく
• 肩と同じくらいの高さまでダンベルをあげたら、ゆっくりとおろしていく
• ダンベルを上げようとするのではなく、肘を上げるイメージで動作する

【上腕二頭筋】効果的な種目⑤インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールは、腕の前面「上腕二頭筋」を集中的に鍛えられる種目です。

上腕二頭筋はベンチプレスと無関係な部位と感じるかもしれませんが、バーベルをおろすのコントロールに大きく貢献する部位。

上腕二頭筋を鍛えることでバーベルの軌道をうまくコントロールできるようになり、結果的に効果的な挙上が可能になります。

また、上腕二頭筋は三角筋や大胸筋とも連携しているため、ほどよく鍛えて柔軟性を高めれば全体のパフォーマンス向上が期待できますよ。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（45度程度）に設定し、座る
• 軽めの重量のダンベル2つを両手に保持し、床に向かって伸ばしておく
• 胸を軽く張ったまま、肘関節の動作のみでダンベルを巻き上げる
• このとき、手首を外旋させながら動く
• 肘が前後に動かないよう肘の位置は体の側面に固定させておく
• 二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく
• 肘をのばし、二頭筋のストレッチ（伸展）を感じる

ダンベルカールにはいくつかのバリエーションが存在します。

より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

【上腕二頭筋】効果的な種目⑥ダンベル・ハンマーカール

ハンマーカールはダンベルを手のひらを上にして動作するのではなく、「手のひら同士が向き合う」状態で動く種目。

ハンマーグリップで動作することで、「上腕筋」と「腕橈骨筋」も同時に鍛えられる効率的な種目です。

上腕二頭筋だけでなく、上腕筋・腕橈骨筋を鍛え、腕全体を総合的に強化していきましょう。

【やり方】

• 軽めの重量のダンベル2つを両手に保持し、直立する
• ダンベルを持つ両肘は、床に向かって伸ばしておく
• 胸を軽く張ったまま、肘関節の動作のみでダンベルを巻き上げる
• ハンマーグリップ（手のひら同士が向き合う角度）のまま動く
• 肘が前後に動かないよう肘は体の側面に固定させる
• 二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく
• 肘をのばし、二頭筋のストレッチ（伸展）を感じる

【上腕三頭筋】効果的な種目⑦バーベルスカルクラッシャー

バーベルスカルクラッシャーは、腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を効果的に鍛える種目。

上腕三頭筋はバーベルを押し上げるさいに重要な筋肉のため、強化すればベンチプレスの強化にもつながります。

スカルクラッシャーは通常、EZバーやダンベルを利用して取り組む種目。

しかし、あえてバーベルを利用し、よりベンチプレスと同様の条件で取り組んでベンチプレスの強化につながりやすくします。

動作の難易度が比較的高いため、最初は軽めの重量で適切な動作ができるよう慣れてから重量をあげていきましょう。

【やり方】

• トレーニングベンチに仰向けになり、適切な重量のバーべルを順手で握る
• 手幅は肩幅と同じくらいか、少し狭めに持つ
• 肩→肘の上腕骨部を床に対して垂直になる位置で固定し、前後に動かないようにする
• 次に、肘の位置を変えずに肘関節の動作だけでバーベルをおろしていく
• 上腕三頭筋のストレッチ（伸展）を感じたら、肘を伸ばしていく
• しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させる

上腕三頭筋を鍛える種目にはいくつかのバリエーションが存在します。

より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

【肩甲骨周りの筋肉】効果的な種目⑧ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の筋肉である「広背筋」をメインに鍛えていく種目。

しかし、この種目は肩甲骨の柔軟性の向上にも効果が期待できます。

肩甲骨周りの筋肉を鍛えれば、肩甲骨自体の可動域・回旋動作の柔軟性を向上可能。

結果、ベンチプレスでより大きな力を発揮しやすくなります。

また、肩甲骨以外にも鎖骨周辺の動作も関与するため、ベンチプレス時の鎖骨の動きを柔軟にするにも効果的です。

肩甲骨の大きな動きを意識して取り組んでいきましょう。

【やり方】

• 通常のベンチプレスと同じくらいの手幅でバーを握る
• 胸を大きく張り、骨盤をしっかりと立てておく
• 次に、バーを鎖骨のあたりにおろしていく
• 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引く
• 引いたバーをゆっくりと戻し、肩甲骨も開いていく
• 腕を伸ばした際、肩甲骨をしっかりと広げるよう意識する

背中を鍛える種目にはいくつかのバリエーションが存在します。

より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

【下半身全体】効果的な種目⑨バーベルスクワット

バーベルスクワットは「キング・オブ・トレーニング」！

下半身を鍛えるトレーニングを代表する種目です。

スクワットでは、脚でバーベルを挙上するテクニックのさいに重要な下半身の筋肉を鍛えられます。

股関節動作を含むため、股関節の柔軟性が向上。

より柔軟なパワーフォームを組むことができるようになり、結果的にベンチプレスの強化につながります。

しっかりと大きな可動域を活かして取り組んでいくことがポイントですよ。

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを「僧帽筋上部」に乗せ、両手で握り直立する
• バーベルを握る手幅は肩幅より気持ち広めにする
• 股関節→膝関節の順番で折りたたむように腰を落としていく
• 動作中は常に、背筋を伸ばしておく
• 大腿部が床と平行になる位置まで腰を落としていく
• 同様に股関節→膝関節の順番で体を起こしていき、直立する

バーベルスクワットにはいくつかのバリエーションが存在します。

より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ベンチプレスの挙上重量向上に効果のあるサプリメント3選！

これまではベンチプレスの「技術」と「地力」を伸ばす方法について説明しました。

ここからは、ベンチプレスの挙上重量の向上に効果が期待できるサプリメントについて解説していきます。

ベンチプレス強化におすすめなサプリメント①クレアチン

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) クレアチンパウダー 600g

created by Rinker

参考価格【3,000円】

• Amazon
• 楽天市場

クレアチンは「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンス発揮が期待できるサプリメントです。

「ATP」は瞬発的な動作のさいに使用されるエネルギー源となるもの。

クレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮するさいにほしいものです。

※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という独自の飲み方をします。

ローディングとは栄養素摂取のさいに、体内に貯蔵する方法のこと。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。

これを1週間続けることで体内に溜め込むのですね。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、そこからは1日5g摂取していきましょう。

摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜがおすすめ。

それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると、体内への吸収スピードが上がります。

ベンチプレス強化におすすめなサプリメント②プレワークアウトサプリメント

プレワークアウトとは、トレーニングを行う前に使用し、パフォーマンスの向上・トレーニングの効果アップを期待するもの。

プレワークアウトに含まれている代表的な成分は、「シトルリン」「アルギニン」「ベータアラニン」「カフェイン」です。

これらの成分がNO（一酸化窒素）を産生し、血管を膨張。

血流が促され「持久力・筋出力・瞬発力・集中力の向上・基礎代謝の向上・疲労回復」といった効果が期待できます。

プレワークアウトサプリは、トレーニングの30分~1時間前に規定量を摂取しましょう。

ベンチプレス強化におすすめなサプリメント③BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約6,200円

• Amazon
• 楽天市場

BCAAは、体内で生成することができない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）のこと。

これは筋肉の合成や疲労回復に大きな効果が期待できます。

ジムでトレーニング中、着色料の入っているすごい色をしたドリンクを飲んでいる方を見たことがありませんか？

あれがBCAAです。

バリン・ロイシン・イソロイシンは、体内で生成することができない必須アミノ酸。

普段のお食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

BCAAは、起床時・トレーニング前・トレーニング最中・トレーニング後にそれぞれ規定量を摂取しましょう。

まとめ

ベンチプレスを強くすれば、単に数字的に記録が伸びるということだけではなく、見た目も変化します。

ボディメイク的な観点からしても、より分厚い大胸筋・肩・腕を作り上げられますよ。

この記事の内容をしっかりと確認していただき、数字的にも見た目的にも強い男になりましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある筋肥大に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

投稿 【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレをしても筋肉がつかない。プロテインも飲んでいるのに筋肉がつかない。こういった悩みをお持ちの方、多いようです。

体質によっては、筋トレをしてしっかりと食事を摂っても筋肉が大きくなりづらい人もいます。

しかし、人間である以上筋肉が発達しない人などこの世に存在しません。

そこには、いくつかの原因によって筋肉の成長を妨げられてしまっているのかもしれません。

そこで今回は、筋トレをしても筋肉が増えない理由と対策について、解説していきたいと思います。

そもそも筋肥大のメカニズムとはなにか？

鍛えても筋肉が増えない理由に入る前に、まずそもそも筋肥大のメカニズムを理解しないことには話が始まりません。

筋肥大はカラダの中で起こる化学反応です。しっかりとそのメカニズムを踏まえた上でボディメイクを行う必要があります。

筋肉は線維状の「筋線維」という細い細胞が何千本も束になっているもので、この筋線維の一本一本が太くなり、体積が増えることを筋肥大といいます。

筋繊維の本数は、人によって異なりますが、本数を増やすことはできません。今ある筋肉の線維を太くしていくことが、筋肥大するということになります。

筋肥大のメカニズム①「筋トレは前提条件でしかない」

筋トレにより筋線維が傷つき、それを修復することで以前よりもたくましく生まれ変わります。

筋トレという疑似的に過酷な環境を作り出し、大きな力で動作した結果、筋肉の線維に傷がつくことで、脳はその環境に適応しようとして筋線維を太くする必要があると認識し「筋線維を太くしろ！」とカラダに指令を出すのです。

疑似的に作り出した「筋トレ」という過酷な環境に対して、肉体が生命維持するために「筋線維を太くして環境に耐えられる肉体に発達させる」と脳に認識させ、その指令を出させるために筋トレを行う必要があるのです。

しかし、この「指令」が出ただけでは、筋肉は発達しません。

筋肥大のメカニズム②「筋肉の材料となる（栄養）の存在」

上では、筋トレにより筋肉の線維に傷がつけられ、脳から「筋線維を太くしろ！」という指令がでました。

では筋線維を太くするためにカラダは働くわけですが、その筋肉を作るためには元となる「材料」が必要になります。

ビルや建物を作るのにだって木材や鉄筋や釘やネジが必要になりますよね。ただ設計図を渡されただけでは筋肉というビルは建てられないのです。

筋タンパク質の合成に必要な成長ホルモンと、材料となる栄養素が行き渡ることで筋肉は作られていきます。ここで重要なのが筋肉の発達に必要な栄養を備えた「食事」を摂ることです。

筋肥大のメカニズム③「食事が筋肉の材料となる」

筋肉をより大きくするために必要な栄養のほとんどは、タンパク質が分解されて生成される「アミノ酸」です。

タンパク質のほかにも、ビタミン・ミネラルといった栄養素も必要になります。

私達がもつ遺伝情報という設計図を使い、アミノ酸という大きな木材・鉄筋と、ビタミン・ミネラルというクギを使って「筋肉」という建物を建てていくわけです。

そのため、筋肉を発達させるには、筋肉の発達に必要な材料となる「食事」を適切に摂取しなければ、筋トレをどれだけ続けても発達することはありません。

そもそも材料がなくては始まりませんからね。

筋肥大のメカニズム④「休息により筋肉は作られていく」

筋肉は、筋トレによって筋線維を筋肥大に必要な指令を出させ、食事によって筋肉の材料となる栄養素を摂取しました。

最後に必要なのが「休息」です。

筋肉は、筋肥大の指令が出されたのち48時間~72時間の間に合成されていきます。

この回復段階のことを「超回復」といい、この間に筋トレは取り組まず、しっかりと休息をとることで筋線維がより太くなり、結果的に、筋肉の肥大へとつながります。

筋肥大のプロセスには「筋トレ」「食事」「休息」が重要

ここまでで筋肥大に必要なプロセスについて解説を進めてきました。

筋肥大のメカニズムについて理解を深めたところで、もうすでに筋肥大しない理由がご自身の中で見えた部分もあるかもしれませんね。

筋肥大のメカニズムを常に意識しながら筋トレ・食事・休息を行わなければ当然筋肉は大きくはなりません。

上で解説をした筋肥大のメカニズムをしっかりと理解し、ボディメイクに取り組んでいきましょう。

筋肥大に重要な役割を持つ「テストステロン」の存在

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。

見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。

テストステロンが増える事で、筋肉の合成を促進し、男らしい逞しい体が手に入ります。

テストステロンは、天然の筋肉増強剤とも言われており、その理由は、筋肉細胞のタンパク質合成の増加・タンパク質分解の減少・脂肪細胞増大の抑制といった、筋トレをしている人には理想的な働きがあります。

このテストステロンは、筋トレ・適切な食事・良質な睡眠によってその値を増やすことができます。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

筋肉がつかない考えうる理由20個！

これまでは筋肥大のメカニズムについて解説しました。

ここからは、筋肥大のメカニズムを踏まえた上で、筋肉がつかない理由と対策について解説していきたいと思います。

筋肉がつかない理由①「筋トレの負荷が足りていない」

筋肉が付かない理由の一つとして考えられるのが、筋肥大に必要な筋トレの負荷を十分にかけられていない可能性があります。

これは特に筋トレ初心者に多く見られる理由の一つです。

筋トレというのは、ただ回数を行う、ただマシンを扱うだけでは筋肥大にはつながらず、それではやった気分を得るだけです。

筋肉を成長させるには、成長させるために必要な負荷・刺激を十分に対象となる筋肉に入れる必要があります。

基本的に、筋肥大に必要な負荷として一般的には6~12回の間で”限界”となる重量設定（もうこれ以上挙上できない回数）で筋トレに取り組むことで、筋肥大に繋がるための十分な負荷をかけることができるとされています。

最大筋力のおおよそ70~80%の筋力で扱うことができる重量で1セットあたりの限界回数を6~12回で取り組むが、筋肥大には最も効果的だとされています。

ここで気を付けなければいけないのは、6~12回の回数をただ行うのではなく、6~12回の間で”限界”となり、それ以上挙上動作を行えなくなる必要があります。

挙上できなくなる回数が、6~12回の範囲に収まっていれば、バルクアップしやすくなる負荷となります。

筋肉がつかない理由②「負荷が強すぎる」

上では筋肥大に必要な十分な負荷をかけることが重要だと書きましたが、反対に負荷が強すぎるのも筋肥大に効果的な筋トレに取り組めない理由の一つになります。

筋トレで自分の筋力に見合っていない重量を扱おうとすると、対象となる筋肉以外の筋肉を使って無理やり挙上することになりやすく、結果的にフォームが崩れてしまうことで、対象となる筋肉に適切な負荷が入らなくなってしまいます。

例として、上腕二頭筋を鍛える「バーベルカール」に取り組む場合、重すぎるウェイトを利用してしまうと、上腕二頭筋を使った肘関節屈曲動作以外にも、肘を前に上げる動作による肩関節・三角筋の関与や、背中を反ることで勢いを使う体幹の伸展動作などが関与しやすくなってしまいます。

負荷の高いトレーニングで筋肥大の効果を実感できない場合は、一度負荷が強すぎないか再確認してみましょう。

筋肉がつかない理由③「セットボリュームが少なすぎる」

筋トレをしている方にセット数の話を聞くと、ほとんどの方が1種目あたり「3セット」を目安に取り組んでいると答えます。しかし実は、3セットでは十分な刺激を与えることができない可能性が大きいです。

というのも、筋線維の動員率はセットを重ねるごとに増えていき、パフォーマンスが最大化されるのが、3セット以降と言われております。

つまり3セットを取り組み終わった時点でようやく筋肉のパフォーマンスが最大化され、より筋肥大の効果が高くなっているタイミングにも関わらず、3セットで取り組んでいた種目を変えてしまうため、結果的に非常にもったいないトレーニングとなってしまいます。

そのため、最低でも「5セット」は取り組んでいただくことをおすすめします。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

筋肉がつかない理由④「オーバートレーニングしてしまっている」

筋肉を大きくしたいがために、筋トレを頑張ることは大切です。

しかし、高頻度で取り組む高強度なトレーニングを継続的に行うことでオーバートレーニングとなってしまい、逆効果に繋がる可能性があります。

オーバートレーニングの状態になると、筋肉の回復が間に合わなくなってしまい、結果的に、筋肉がカタボリックな状態になることで分解されやすくなってしまいます。

筋肉が分解さやすくなるだけでなく、パフォーマンスも低下するため、使用重量が軽くなってしまったり、疲れを感じやすくなることもあるため、あまりにもストイックなトレーニングは本末転倒になるので注意が必要です。

適度な休息を常に意識してトレーニングに取り組むようにしましょう。

筋肉がつかない理由⑤「筋肉が負荷に慣れてしまっている」

上で解説したように、筋肥大に必要な負荷を与えることで筋肉は成長していきますが、その負荷のかけ方が同じままでは、一定のレベルからは成長しなくなります。

筋肉がその負荷に対応し、慣れてしまうと、さらなる筋肉の成長に必要な負荷を与えていく必要があります。

これを「過負荷の原理・漸進性の原理」といいます。

同じ負荷を与えつづけるのではなく、常に新しい刺激・負荷を筋肉に与え続けることで、筋肉はさらに成長していきます。

そのため、筋トレによる負荷を大きくし続けることが重要です。

12㎏のダンベルを利用したトレーニングで、12回以上こなすことができるようになったら、14㎏・16㎏のより重いダンベルを利用して筋肥大に効果的な限界の回数である8~12回の範囲内に収まる筋トレを行っていきましょう。

筋肉がつかない理由⑥「筋トレの可動域が狭い」

効果的な筋トレに取り組む上で最も重要なことの一つが「広い可動域」です。

ダンベルやバーベルといったトレーニング器具による一定の負荷を掛けながら、対象となる筋肉を最大伸展・最大収縮させることで、筋肉に対し、より効率的な刺激を筋肉に与えることができます。

反対に、可動域が短いトレーニングでは、筋トレの効果自体も低くなってしまうため、結果的に筋肥大に必要な十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。

全身どこの部位においても、その筋肉の持つ可動域を使い切って筋トレを行うということを意識して取り組みましょう。

筋肉がつかない理由⑦「筋肉の材料となる食事が不足している」

筋トレを続けても筋肉がつかないという方のほとんどの方に共通することが「食事が不足」しているという理由です。

上でも解説しましたが、筋肉というビルを建てるには、タンパク質という木材と、ビタミン・ミネラルといった釘やネジといった材料を利用して筋肉が作られます。

筋肉を増やしたいのであれば、その材料となる栄養素をしっかりと含んだ食事を摂っていく必要があります。

基本的に、1日に消費されるカロリーよりも、摂取カロリーの方が上回っていないと筋肉は多くなりません。筋肥大のプロセスを行うには、それ相応のエネルギーが必要になります。

ご自身の基礎代謝量を確認し、必要な分の食事を摂取していきましょう。

筋肉がつかない理由⑧「タンパク質（プロテイン）が不足している」

筋肉を作る材料の中で最も重要なのが「タンパク質」です。

上で解説したように十分なカロリーの食事を摂っていてもなかなか筋肉が大きくならないのは、このタンパク質の摂取量が不足していることが考えられます。

筋肥大に効果的なタンパク質の摂取量は、1日あたりに自分の体重1㎏につき2gのタンパク質を毎日摂取することがおすすめです。

例として、体重80㎏の人であれば160gのタンパク質を毎日摂取していく必要があります。160gというと、お肉100gあたりに含まれるタンパク質が20~25gなので、毎日600~800g程度のお肉を毎日摂取しなればいけない計算になります。

これだけの摂取量は意識しないとすぐ不足してしまいがちです。そのため、普段の食事に加えて不足している分はプロテインで補うなどして十分にタンパク質を摂取する必要があります。

プロテインについて詳細な内容が知りたい方は下の記事もどうぞ。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋肉がつかない理由⑨「糖質が不足している」

筋肉は大きくしたいけど、体脂肪はつけたくないからタンパク質は意識的に摂っているけど糖質は少なくしている。

糖質はダイエットや減量の面において「摂らないほうがいい」という闇雲なイメージがあるかと思いますが、糖質は筋肥大においても重要な栄養素です。

糖質は、カラダを動かすエネルギ―源となるため、糖質が不足している状態では、筋トレで力を発揮することができなくなり、筋肥大に必要な負荷を十分に与えることができなくなる可能性があります。

また、糖質を摂取する「インスリン」の分泌を高める効果があるため、筋トレで鍛えた部位により効率よく栄養素を供給させることができるようになります。

過剰な糖質摂取は肥満の原因になりますが、消費される分の糖質を補う分については、脂肪にならず、上記のように筋肉の合成やエネルギーの供給に使用されるため、適切な量の糖質を摂取するよう心がけましょう。

筋肉がつかない理由⑩「PFCバランスが偏っている」

上で解説したきたように、筋肥大には十分なカロリーの食事を摂取する必要があり、かつタンパク質を豊富に摂っていくことが大切でした。

ここでさらに筋肥大に必要な食事の要素として「PFCバランス」があります。

PFCとは（Protein＝タンパク質・Fat＝脂質・Carbohydrate=炭水化物）それぞれのカロリー摂取のバランス・比率のことを指します。

これら3つの栄養素は全て、筋肉を効率的に成長させるために必要な栄養素になります。

このPFCの比率には4:２:4が筋肥大にはいいといった「比率」に関する議論は多くがありますが、様々な比率を組み合わせて自分のカラダで最もいい反応がある比率を探していくことがおすすめです。

例として1日あたり3000kcalを摂取する場合、PFCバランス（4:2:4）で考えてみると

• タンパク質を750~1000kcal
• 脂質を500kcal
• 炭水化物を1000~1250kcal

上記のように、それぞれの栄養素のバランスを考えてカロリーを摂取していくことで、より効率的に筋肉を成長させていくことができます。

理想的なPFCバランスや食事についてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋肉がつかない理由⑪「筋トレに取り組むスケジュールが良くない」

筋トレをいくら頑張っていても、1週間あたりの筋トレスケジュールが適切に組めていないと効果的ではありません。

筋トレは継続的に取り組むことで、筋肥大へとつながりますが、その継続的なスケジューリングが非常に重要です。

以下のポイントを踏まえた上で、1週間の筋トレスケジュールを組んでいきましょう。

• 筋トレ
  • 回復させるために最低でも48時間の休息を踏まえて考えていく
  • 回復後は筋トレに間を空けずに筋トレに取り組む
  • 1週間に2回~3回は筋トレ日を設ける
• 休息日
  • 鍛えた部位は最低でも48時間休息させることができるようスケジュールを組んでいく

より具体的な1週間の筋トレメニューについて確認したい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

筋肉がつかない理由⑫「取り組んでいる筋トレ種目が適切ではない」

筋トレで取り組んでいる種目によっても、筋肉の肥大に効率的な種目とそうでない種目があります。

その理由として挙げることができるのが、アイソレート種目（単関節運動種目）ばかり行っており、コンパウンド種目（多関節運動種目）にあまり取り組んでいないと、筋肥大という意味ではあまり効率的ではありません。

ｈというのも、アイソレート種目に分類される「ダンベルカール」や「サイドレイズ」といった種目は、関与する筋肉・関節が少ないため、扱う重量も軽く、効果の範囲の狭いトレーニングとなってしまいます。

反対に、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットといったコンパウンド種目は、関与する筋肉・関節が多いため、その分より重い重量を扱うことができ、鍛えることができる部位が多く、効果の範囲が広いトレーニングが可能になります。

また、コンパウンド種目の場合、高負荷で多くの筋肉を同時に鍛えることで、筋肉に刺激を与えることができるだけでなく、筋肉の背永長に必要不可欠な「テストステロン」や「成長ホルモン」といったホルモンの分泌量を向上させる効果もあります。

そのため、コンパウンド種目を中心に取り組んでいき、補助種目としてアイソレート種目に取り組んでいくのがおすすめです。

筋肉がつかない理由⑬「適切なやり方・フォームで筋トレに取り組めていない」

取り組んでいる筋トレ種目が適切であっても、その種目のやり方・フォームが間違っている場合、効果的に筋肉に刺激を与えることができないため、思うような結果を得ることができなくなってしまいます。

誤ったやり方・フォームでの筋トレは、その効果が弱くなってしまうだけではなく、反対に関節・腱・筋肉を傷めてしまい、筋トレの長期離脱を余儀なくされるといった可能性もあります。

怪我をしてしまうと、完治までの間筋トレに取り組めなくなってしまうことで、結果的に筋肉を失ってしまう可能性もあります。

ジムのトレーナーさんに指導してもらうか、youtubeなどで適切なやり方は確認するなどして適切な動作を習得していきましょう。

筋肉がつかない理由⑭「有酸素運動に取り組みすぎている」

筋トレと共に、有酸素運動に取り組んでいる方は、もしかするとその有酸素運動が多すぎる可能性が考えられます。

先ほど上で解説したように、筋肉を大きく成長させるためには、消費カロリーを上回るカロリーが必要になります。

有酸素運動により、そのカロリーを消費してしまうと、本来筋肉の成長に必要なカロリーが消費されてしまい、結果的に筋肉を成長させるために必要な量のカロリーを下回ってしまう可能性があります。

また、カロリー消費だけに限らず、長時間の有酸素に取り組むと、筋トレとは異なる持久系筋力の遅筋を使用していくため、その環境にカラダが適応しようとして遅筋体質に変わっていくため、結果的にカラダが細くなりやすいという理由も考えられます。

筋肥大を目的に考えた場合、無駄なカロリー消費・筋肉が細くなってしまうという逆効果しか生まないため、基本的には有酸素に取り組まない方が、筋肥大の効率はいいです。

筋肉がつかない理由⑮「休息・睡眠が不足している」

上で解説したように、筋肥大のプロセスには「休息」が非常に重要です。

休息の間に成長ホルモンが活発に分泌され、超回復により筋肉が成長していきます。

筋肉が成長するタイミングである休息が十分にとれていないと、当然筋肥大は効率的に行われません。

筋肉は筋トレで成長するわけではなく、休息の際に成長するため、しっかりと休息を取ることが筋肥大において重要です。

筋トレ後は、最低でも48時間は休息させ、睡眠時間も最低でも6時間以上とることが理想です。

睡眠と筋肉の関係性について、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない理由⑯「一貫性のないボディメイク」

筋トレによる筋肥大の効果を得続けるためには、一貫性のある筋肥大プロセスに取り組むことが大切です。

上で解説した「筋トレ」「食事」「休息」に対して、一貫性が必要になります。日によってタンパク質の摂取量が不足したり、反対に摂取しすぎたり、睡眠が6時間の日があれば、睡眠が3時間の日もある。

このように、筋トレや生活習慣自体に一貫性がないと、筋肥大に効率的な体内環境作りができず、体調面・コンディショニング面においてもよくありません。

筋肉がつかない理由⑰「サプリメントの摂取が誤っている」

筋トレによる筋肥大に効果をより高めるために、日常的にサプリメントを摂取している方は多いと思います。

サプリメントには代表的な「プロテイン」から「BCAA」「クレアチン」「HMB」など様々なタイプのサプリメントが販売されていますが、サプリメントによって適切な摂取法が異なるものが多いです。

プロテインやBCAAというのは、トレーニング前後に摂取することで、その効果を得ることができますが、例として「クレアチン」という筋出力や筋肥大に効果的なサプリメントの摂取法には「ローディング」が必要になります。

毎日5gを摂取しつづけることで1カ月後にその効果を最大化させることができます。

しっかりとそれぞれのサプリメントの適切な摂取法について理解を深めて、効果的に摂り入れていきましょう。

サプリメントについてより詳細な内容を確認したい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

筋肉がつかない理由⑱「筋トレのインターバルが長すぎる」

適切な筋トレ種目・適切なやり方で取り組んでいても、インターバルが長すぎてしまうと、筋肥大に効率的な筋トレではなくなってしまいます。

前セットでの疲労が回復しきる前に、30秒～60秒程度を目安として次のセットに取り組みましょう。

筋トレのセット間のインターバルが長すぎると、筋肉への酸素供給が回復しきってしまうことで、成長ホルモンの分泌量に影響する「乳酸」が血中から少なくなってしまいます。

筋トレの筋肥大効果を高めるためにも、セット間のインターバルは短めに設定しましょう。

筋肉がつかない理由⑲「アルコールの過剰摂取」

アルコールの過剰摂取は、筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」を引き起こす原因になります。

カラダの中では常に「合成」と「分解」が行われており、このバランスがどちらに傾くかによって筋肉が成長しやすい体内環境かそうではないか分かれてきます。

一定量以上のアルコールを摂取してしまうとカタボリックな体内環境になることで、筋肉の合成が効率的に行われず、結果的に筋肉を失ってしまう原因にもなりかねません。

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためにも、アルコールの摂取は極力控えていきましょう。

アルコールと筋肉の関係性についてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ。

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

筋肉がつかない理由⑳「過度なストレス」

仕事・私生活・恋愛、様々な要因によりストレスが溜まりやすい現代社会ですが、過度なストレスがかかった生活を長期間続けていくと、結果的に筋肉を失う可能性あります。

人間はストレスがかかることで、ストレスホルモンとも言われる「コルチゾール」の分泌が活発化します。

このコルチゾールは、先ほど解説した筋肉が分解されやすい体内環境である「カタボリック」を引き起こす原因になります。

ストレスに加えて睡眠不足もこのコルチゾールを分泌を増加させる原因にもなるため、このコルチゾールをいかに抑えていくが筋肉を成長を効率的に行うためのコツになります。

過度なストレスは、筋肉の成長以外にも精神面にも悪影響を及ぼすため、ストレスを溜めないようにするか、上手に発散していくことが大切です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は筋トレをしても筋肉がつかない理由について解説しました。

筋トレによる筋肉の発達は、カラダの中で起こる化学反応です。筋肉が成長するのにはメカニズムがあります。

筋肉が発達するメカニズムをしっかりと理解し、そのメカニズムを踏まえた上で筋トレに取り組んでいきましょう。

筋肉がつきにくい、つきやすいという体質の違いは人それぞれ個人差があるのは確かですが、筋肉がつかない人などいません。

しっかりと適切な筋トレ・食事・睡眠を意識して取り組むことで、確かな結果が必ず実感できるできます。頑張っていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある筋肥大に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

投稿 筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。