女性受けがいいうえに、運動能力も高まりますよね。

そのため、細マッチョを目指して日々トレーニングに取り組んでいる人も多いでしょう。

しかし、細マッチョ体型になるのはそう簡単なことではありません。

筋トレの知識はもちろん、栄養摂取の知識、ダイエットの知識などもないと効率よくボディメイクが進まない恐れがあります。

そこでこの記事では、効率よく細マッチョ体型になるための知識や筋トレメニューを紹介。

参考にしてくださいね。

そもそも細マッチョとはどんな体型？

ではまずは細マッチョ体型とはどんな体型かを見ていきましょう。

言葉で言えば、単純に引き締まって適度に筋肉がついている体型ということになります。

しかし、細マッチョとは比較的最近生まれた造語。

明確に定義が定まっているわけではありません。

とは言え、ほとんどの場合には全身の筋肉がはっきり分かるような体型の人を指すことが多いでしょう。

腹筋が割れて見える12％、13％以下の体脂肪率をキープしている人ですね。

そのため、目安としてひとまずは体脂肪率13％以下を目指すといいかと思います。

細マッチョ体型を作る方法

では具体的な方法を見ていきましょう。

次の2つが大切です。

• 筋肉をつける
• 体の引き締め・減量

細マッチョ体型を作る方法①筋肉をつける

細マッチョ体型を作るために行うことは2つだけ。

当然ですが、まずは筋トレをして筋肉をつけることですね。

筋肉ムキムキのマッチョマンほどのトレーニングは必要ありませんが、メリハリのついた肉体を作ることは大切。

適度な筋トレは必須です。

しかも細マッチョはバランスがとても重要なので、一部の部位だけでなく全身をくまなく鍛える必要があります。

細マッチョ体型を作る方法②体の引き締め・減量

さらに細マッチョは、文字通り体型を細めにキープしなければなりません。

上記の通り腹筋が割れ、筋肉のラインが出始めるのが体脂肪率15％以下くらいです。

そのため体脂肪率が多めの人は、ダイエットをする必要があります。

具体的には後述しますが、食事制限や有酸素運動を組み合わせて体脂肪を燃焼させましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ3つ

何事にもコツがあります。

細マッチョを目指すためには以下3つのコツを意識してみましょう。

• 栄養摂取
• 筋トレ頻度
• 継続すること

細マッチョを目指す際のコツ①栄養摂取

大切な栄養素①タンパク質

細マッチョになるために、トレーニングと同じくらい重要になるのは「食事・栄養摂取」です。

体を細マッチョに仕上げるには、体脂肪率を減らしつつ筋肉の量をキープするという作業が必要になります。

そのさい最も重要となる栄養素が「タンパク質」。

筋肉はタンパク質から構成されているため、筋肉量を維持・増やすためには摂取が必須です。

具体的には1日に体重×1.2～1.5g以上のタンパク質を摂取しましょう。

つまり、体重が60ｋｇの人であれば72ｇ～90ｇほど摂る必要があるということですね。

おすすめの食材は↓になりますが、食事だけでこの量を摂取するのは簡単ではありません。

そのため筋トレをしている人の多くは、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを飲んでいます。

鶏胸肉の食べ方は↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

大切な栄養素②糖質

糖質は白米やパン、パスタなどに多く含まれている炭水化物から食物繊維の量を引いた物質。

人間が活動するためのエネルギーになります。

つまり、人間の生命活動において必須の栄養素なのですね。

しかし摂取しすぎると肥満の原因になり、体脂肪を増加させてしまいます。

ダイエットをするさいには摂取量を制限しなければなりません。

できれば1日100ｇ～70ｇ以下が望ましいでしょう。

白米は日本人の主食であるためいきなり制限するのは困難。

したがって、今まで食べていた量を半分にしておかずを多くすることがおすすめです。

また、GI値の低い食材（血糖値の上昇が緩やかであり体脂肪を蓄積させるインスリンの分泌が抑えられる）そばや全粒粉のパン、オートミール、玄米などに置き換えましょう。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

大切な栄養素③脂質

脂質も人間には必須の栄養素です。

太るイメージがありますが、タンパク質を多く摂り、糖質量をしっかり制限していれば糖質ほど摂取量を制限する必要はありません。

とは言え、脂質自体は高カロリーなのである程度の制限は必要です。

できるだけ揚げ物や肉の脂身の摂取は控えた方がいいでしょう。

ただし、魚の脂やアボカドなどに含まれるオメガ3脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑えられます。

そのため、これらの脂質は積極的に摂っても大丈夫ですよ。

大切な栄養素④その他栄養素

上記の三大栄養素以外にも、もちろんビタミン、アミノ酸、ミネラルなどの栄養素も重要です。

ビタミンは栄養素の代謝に必須ですし、ミネラルも同様です。

そしてアミノ酸は筋トレ、ダイエットにおいて非常に重要。

脂肪燃焼や脳機能の活性化や体力のアップ、疲労の回復など様々な効果があります。

アミノ酸は体内で生成されるものもありますが、いくつかの種類は体内で生成できません。

必ず食事やサプリなど外部から摂取しなければならないため「必須アミノ酸」と呼ばれています。

中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3つはトレーニングの疲労軽減や筋肉の分解を抑制してくれるため重要な栄養素です。

ただし、ダイエット中など食事を制限している場合なかなか食事だけですべての栄養素を補うのは難しいですよね。

サプリメントを利用して効率的に栄養素を補助していきましょう。

細マッチョを目指すさいのコツ②筋トレ頻度

筋トレで成果を出すためには、頻度も重要です。

とは言え、張り切り過ぎて毎日同じ部位を筋トレするのはNG。

筋肉量、そして筋力をアップさせるためには筋トレによって一度壊れた筋肉を回復させる「超回復」という期間を取る必要があります。

この超回復期間に筋トレをしてしまうと、筋肉の成長を阻害してしまうのですね。

この超回復期間は部位によって異なりますが48時間～72時間、つまり最低でも2、3日はかかります。

したがって、毎日筋トレを行うのではなく、一度筋トレを行ったら2，3日空ける必要があるのです。

しかし月曜日は脚、火曜日は胸、水曜日は肩といったように曜日によってトレーニング部位を変えれば毎日でも大丈夫。

「分割法」と呼ばれている方法です。

本格的に筋トレを行っている人やボディビルダーの人たちは、基本的にこのやり方で日々トレーニングを行っています。

頻度やメニューの組み方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

細マッチョを目指すさいのコツ③継続する

筋トレを始めたばかりの頃は、どうしてもその効果を早く確認したくなりますよね。

しかし、ダイエットと違って筋トレの効果はそうすぐには出ません。

体に変化が表れてくるには最低でも2、3ヵ月くらいはかかると思っておいた方がいいでしょう。

成果がでないとモチベーションを落としてしまいがち。

そのため「筋トレで効果が出るには時間がかかる」と意識しておくことをおすすめします。

ダイエットのコツ3つ

では続いて、ダイエットのコツです。

細マッチョになるためには脂肪を減らすことも大切。

そのため、ダイエットでも失敗しないようにコツを確認しておきましょう。

• カロリー収支
• 有酸素運動
• 間食の摂り方

ダイエットのコツ①カロリー収支

体脂肪が多い場合はダイエットがマストです。

ダイエットにはいくつかのコツがありますが、まず守らなければならないのが1日のカロリー収支。

といっても別に難しいことはなく、基本的には1日のカロリー収支を「摂取カロリー＜消費カロリー」にするだけです。

消費カロリーは運動をすると多くなるイメージがありますが、実は運動によるカロリー収支は大した数値ではありません。

それよりも、基礎代謝による消費が6割以上を占めています。

基礎代謝とは何もしていなくてもカロリーを消費してくれるシステムのこと。

筋肉量が増えるほど基礎代謝による消費カロリーが上がっていく傾向にあります。

そういう意味でも筋トレは重要ですね。

基礎代謝は男性だと18～29歳で1550kcal、30～49歳で1500kcalくらいと言われています。

もちろん人によって個人差はありますが、1日の摂取カロリーを計算するときにはこれらくらいの数値を目安に計算してみましょう。

ダイエットのコツ②有酸素運動

ウォーキングや軽いランニングなど、呼吸をしながら持続的かつ緩やかに負荷がかかる運動を「有酸素運動」といいます。

この有酸素運動が、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼の効率がいい運動になるのですね。

そのため、ダイエット・減量のさいには積極的に有酸素運動を行っていきましょう。

また筋トレで成長ホルモンを分泌させ、糖質を先に使った状態で有酸素運動を行うと、脂肪が燃焼されやすい状態になります。

つまり、もし両方を行う時は筋トレ→有酸素運動の順番で行うと脂肪燃焼に効果的です。

有酸素運動を行う時間ですが、時間は多少短くても空いた時間があれば積極的に運動を行いましょう。

以前には、有酸素運動は20分以上行わないと意味がないと言われていました。

しかし、最近の研究では細切れに行っても効果があるという研究結果も出ているそうです。

できるときにトライして、積み上げていきましょう。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ダイエットのコツ③間食の摂り方

ダイエットにおいて最大の敵は「空腹感」ですよね。

お腹が空いているのに何も食べられないのが嫌で、ダイエットをしたくないと感じてしまう人は多いかと思います。

しかし1日の摂取カロリーをしっかり計算し、低カロリー低糖質低脂質である食材を選べば、間食は全然問題ありません。

むしろ空腹感が強いと反動でドカ食いに走ってしまう可能性もあるので、間食を摂って空腹感を抑えた方がいいことも。

おすすめなのはオメガ3脂肪酸が豊富なクルミや、タンパク質が豊富で咀嚼回数が多いするめやビーフジャーキー、プロテインバーなど。

間食向けの食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

細マッチョになるために鍛えるべき筋肉

鍛えるべき筋肉①僧帽筋

効率よく細マッチョになるにはどこの筋肉を鍛えればいいのか？ という点は気になる方も多いでしょう。

いくつかマスト部位を紹介しますね。

まずは「僧帽筋」です。

僧帽筋は首の下から肩甲骨付近まで広がっている「背中」の筋肉。

上部、中部、下部と分かれており、物を持ち上げる動きや手を挙げる動きなど様々な動作に使われる筋肉です。

また上部は首と肩のすぐ下にあり、一般的に「肩こり」になる部分ですね。

細マッチョという意味では、僧帽筋をある程度鍛えた方が見栄えが良くなります。

ただし僧帽筋上部は肩のトレーニングなどで副次的に刺激が入りやすい部位。

そのため、細マッチョ目的であればそんなに力を入れて鍛える必要はないかもしれません。

盛り上がり過ぎると、人によってはなで肩に見えてしまう可能性もあります。

鍛えるべき筋肉②広背筋

背中の筋肉では広背筋も非常に重要です。

大きい筋肉で、位置は背中側の骨盤から上腕骨まで広がっています。

胸、肩が大きくウエストは細めである「逆三角形」スタイルは細マッチョにとって理想の体型ですよね。

広背筋は鍛えると背中が大きく広がり、脇の下が盛り上がって見えるため逆三角形のスタイルを作りやすいのです。

優先的に鍛えていきたい部位ですね。

ただ広背筋は日常生活で意識して動かしている人はほとんどいないため、多くの場合、鍛えようとしてもうまくトレーニングできません。

この記事の後半、そして別の記事でも背中にうまく効かせるコツを紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

鍛えるべき筋肉③三角筋

三角筋は肩の部分の筋肉です。

前部、中部、後部と３つの部位に分かれており、盛り上がった肩は上半身のシルエットにおいてとても重要です。

腕や胸ばかり鍛えて肩が小さいとちょっとカッコ悪いので、こちらも優先的に鍛えていきましょう。

また肩は日常的に使う部分だからか負荷に強く、軽くトレーニングしたくらいではなかなか鍛えられません。

肩を鍛える日は、複数のメニューを組み合わせて集中的に鍛えることがおすすめです。

鍛えるべき筋肉④上腕二頭筋

上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」の部分。

この部分はマッチョの象徴とも言える部位なうえ、Ｔシャツなど力こぶが出る服を着ると見栄えがします。

トレーニングメニューも比較的シンプル。

特にダンベルがあれば簡単に鍛えられますよ。

鍛えるべき筋肉⑤大胸筋

上半身の見た目に大きく影響する筋肉と言えば、大胸筋が挙げられるでしょう。

大胸筋が盛り上がっていると一目で「トレーニングしているな」と分かりますし、細マッチョのアピールポイントになります。

逆に大胸筋が平らだと一気にガリガリのイメージを持たれる可能性もあるので、マストで鍛えたい筋肉ですね。

鍛えるべき筋肉⑥腹筋

大胸筋と同じく腹筋も上半身の見た目という意味では重要で、細マッチョ体型を象徴する部位です。

6つに割れた腹筋のことを「シックスパック」（腹筋の数は人によるが）と呼びます。

細マッチョを目指すのであれば、ぜひこれを目標に鍛えましょう。

なお、腹筋はただ鍛えるだけではどんなにサイズが大きくなっても浮き上がって見えることはありません。

お腹周りには脂肪がたくさんついているのでまずこの脂肪を落とさない限り腹筋は割れて来ないのです。

鍛えるべき筋肉⑦大腿四頭筋・ハムストリング

太もも表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングはあまり他人の目に入る部分ではありません。

そのため鍛える必要がないのでは？ と考えている方もいるかもしれませんね。

しかし脚の筋肉を鍛えることは細マッチョにとって大きな意味を持ちます。

なぜなら、細マッチョ体型においては全身のバランスがとても重要だから。

上半身だけ引き締まっていて脚だけ鍛えられていないと非常にバランスが悪いですよね。

さらに脚の筋肉群は全身の筋肉の中でも非常にサイズが大きい部類。

上記の通り筋肉の大きさは基礎代謝量に関わってくるので、脚の筋肉を積極的に鍛えることで基礎代謝を効率よく上げられます。

さらに脚の筋肉は体を支える土台の部分であり、様々なトレーニングメニューで使用する部位です。

鍛えておくと筋トレ全体のパフォーマンスが上がりますよ。

自重・チューブ・ダンベル・バーベルのメリットデメリット

筋トレには自重トレーニングと器具を使って負荷を掛けるトレーニング方法があります。

自重トレーニングは自分の体重のみで負荷を掛ける方法、器具はダンベルやチューブ、ケトルベルなどの重量を負荷とする方法です。

それぞれどのようなメリットとデメリットがあるのか見てみましょう。

自重トレーニングのメリット・デメリット

自重トレーニングのメリットは、何と言ってもコストが掛からず自宅でもジムでもどこでもできること。

さらにそこまで負荷の強いトレーニングではないので、筋肉が必要以上に大きくなりすぎることがありません。

細マッチョ体型に仕上げたいならとても有効です。

逆にある程度筋肉が大きめタイプの細マッチョ体型にしたい場合は、負荷が足りないことがデメリットですね。

チューブのメリット・デメリット

トレーニングチューブやエクササイズバンドは伸縮性に富むゴムのようなトレーニング器具です。

メリットはダンベルやバーベルなど重量のある器具と違い、とても軽量かつ安価なこと。

さらに高回数行いやすい器具のため引き締め目的に使いやすいのもメリットです。

ただし、自重と同じく大きめの筋肉に仕上げたい場合は、少し物足りなくなってしまう可能性があります。

ダンベルのメリット・デメリット

ダンベルは代表的なトレーニング器具。

重量が重たいため自重やチューブトレーニングに比べ負荷の強いトレーニングができるのがメリットです。

また、バーベルに比べてトレーニングの自由度の高さ、広い可動域の確保、自宅でも扱いやすいというメリットもあります。

細マッチョを目指すなら自宅に1セット持っておくといいでしょう。全身の筋肉をこれ一つで鍛えることが可能ですよ。

デメリットは、チューブに比べて価格が高めなことですね。

安いものでしたら15ｋｇ×２個セットのものが1万円強で入手できる場合もあります。

しかし、重量が重い商品は送料がとても高いため地域によっては非常に高くついてしまうことも。

もしネットで購入する場合は、送料を注意深くチェックしてください。

バーベルのメリット・デメリット

バーベルのメリットは何と言っても高重量を扱えるという点。

鍛えていけば、100Kg超の重量でスクワットなどをこなせるようになりますよ。

さらに一本のバーに重量をぶら下げて両手で使用する器具のため、片手ずつバラバラに扱うダンベルより安定感があります。

初心者にもおすすめですね。

対してデメリットは、ジムに行かないと使えないという点。

自宅でも置けないことはないですが、かなり広いスペースが必要です。

さらにバーを置くラックなども購入しなければならないため、費用が高額になりがち。

環境が整っている人でないと気軽に設置はできません。

それでも自宅でバーベルを使いたい！という方は↓のホームジムに関する記事を参考にしてください。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ケトルベルのメリット・デメリット

日本ではあまり知名度がありませんが、フィットネス先進国のアメリカで人気を高めているのがケトルベルという器具です。

鉄球のようなものに取っ手がついた構造になっており、振り回して使います。

全身をくまなく鍛えられるうえさらに消費カロリーも多く、ダイエット目的の運動にも向く器具ですよ。

細マッチョを目指すトレーニングとの相性は抜群でしょう。

デメリットらしいデメリットはありませんが、しいていうなら独特の動作が多く、慣れるまで時間が掛かるということでしょうか。

ケトルベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

自宅での筋トレでも細マッチョになれるか？

これから筋トレを始めようとする方にとって、自宅でするか、それともジムに入会するかは悩みどころだと思います。

結論から言うと、ジムに入会してトレーニングしたほうが効率は良いでしょう。

ジムにはバーベルやスミスマシン、ケーブルマシンなどさまざまなトレーニング器具が置いてあります。

そのためたくさんのメニューを効率よくこなせますし、トレーナーにアドバイスも貰えます。

またトレッドミル（ウォーキングやランニングができる）やエアロバイクなど有酸素運動ができるマシンも設置済み。

トレーニング効率で言えばジムに軍配が上がりますね。

しかし細マッチョになりたい場合は、ダンベルやチューブ、トレーニングベンチなどがあれば十分。

自宅でも効果のあるトレーニングができます。

宅トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

細マッチョになるための筋トレメニュー10選

では、いよいよ筋トレメニューを紹介していきます。

10種目あるので、できるものからトライしてみてくださいね。

細マッチョになるための筋トレメニュー①ベントオーバーローイング

逆三角形スタイルを作るために重要な広背筋、僧帽筋を鍛えられるメニュー「ベントオーバーローイング」です。

上半身を傾斜させた状態から背中に向かって引くようにダンベルを動かすメニューになります。

コツは腕や肩を使うのではなく肩を下げて「背中の筋肉」でダンベルを引くこと。

ただし、広背筋を動かす意識はトレーニング経験がないとなかなか難しい動作です。

なので最初はエアーやチューブを使って何度も何度も「肩甲骨を寄せる」イメージを習得するところから始めるといいでしょう。

なお、バーベルを使える環境の人は、バーベルでも行えますよ。

【やり方】

1. 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらいにとり、ダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
3. 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
4. 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
5. 負荷が持続する位置まで元に戻す
6. 4~5を繰り返す

フォームを習得したらまずは10回×3セットを目標に重量を設定するといいと思います。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

細マッチョになるための筋トレメニュー②チンニング

チンニングはいわゆる「懸垂」のこと。

自重トレーニングではありますが非常に効果的に広背筋を鍛えられるメニューです。

肩を下げ、さらに胸を張って胸をバーに近づけるイメージで行うと広背筋に効きやすくなります。

また、手の平を自分側に向ける「逆手」で行うと上腕二頭筋に効きやすくなりますよ。

【やり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

最初は1回もできないかもしれませんが、椅子やベンチに膝をついてやるなど負荷を軽くする工夫をして行うのもおすすめです。

なお、自宅で行う場合には懸垂スタンドが必要になります。

しかしその場合は、プッシュアップバーやハンギングレッグレイズ、ディップスなどができるタイプのものを購入するとお得です。

下の記事を参考にしてみて下さい。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

細マッチョになるための筋トレメニュー③ダンベルショルダープレス

ダンベルを耳の横で構えてまっすぐ上に挙上することにより肩の三角筋を鍛えられる種目です。

肩のメニューはあまり重量を扱えないものが多いのですが、ショルダープレスは比較的高重量を扱えます。

コツは肩をすくめないこと。

肩をすくめてしまうと三角筋ではなく僧帽筋に刺激が流れてしまいやすいので、この意識は大切です。

【やり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持って両耳の横辺りに構える
3. 真上、もしくは若干ハの字になるような軌道でダンベルを押し上げる
4. 元に戻す
5. 3～5を繰り返す

10回×3セットで限界がくる重量から始めてみましょう。

ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

細マッチョになるための筋トレメニュー④サイドレイズ

サイドレイズも三角筋のメニューです。

三角筋を効果的に鍛えられるメニューですが、ショルダープレスに比べて扱える重量は低め。

そのため、回数やセット数を多めに行いましょう。

そもそも肩の筋肉は日常的に使う部分で負荷に強いため、ねちっこく筋肉を追い詰める必要があります。

そういう意味でもこのサイドレイズは有効ですね。

こちらも肩をすくめないように行うのがコツですよ。

【やり方】

1. ダンベルを持って脚を肩幅程度に開く
2. 少し体を前傾させる
3. 肘を少し曲げる
4. 体の真横もしくは少し前に放り投げるようなイメージで腕を開く
5. 元に戻す
6. 4～5を繰り返す

15回×4セットくらいから始めてみるといいでしょう。

サイドレイズや肩のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

さらば！なで肩を卒業して大きな肩幅を手に入れよう！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑤ダンベルカール

ダンベルカールで力こぶ、上腕二頭筋を収縮させる筋トレメニューです。

おそらく多くの人が「筋トレ」と聞いて思い浮かべるメニューなのではないでしょうか？

上腕二頭筋に効果的に効かせるためには反動を使わないことが重要。

そのため重すぎる重量を無理やり扱うのではなく、しっかりフォームを維持したまま行える重さを選ぶことが大切です。

【やり方】

1. 手のひらを上にしてダンベルを持ち、ダランと腕を下げた状態から少しだけ肘を曲げる
2. 肘関節を固定しながらダンベルを持ち上げる
3. ゆっくりダンベルを下ろす
4. 2～3を繰り返す

10回×3セットで限界が来るような重量をおすすめします。

上腕二頭筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

細マッチョになるための筋トレメニュー⑥ベンチプレス

ベンチプレスの代表的な筋トレメニューです。

メインターゲットは大胸筋。

サブターゲットとして三角筋や上腕三頭筋もある程度鍛えられます。

胸を張り、できるだけ腕ではなく胸の筋肉の収縮を意識して行いましょう。

かなり重い重量を扱える種目なので、正確なフォームを習得したらどんどん重量を重くしてトライしてくださいね。

【やり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

最初は10回×3セットが一つの目安になるかと思います。

なお高重量と安定性を求めるならバーベルでやるのがおすすめですが、ダンベルでもベンチプレスは可能です。

バーベルに比べて重量は扱えませんが、可動域を広く扱えるのでまた違った種類の刺激を入れられますよ。

ベンチプレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑦クランチ

上記の通り細マッチョ体型を作るにあたって、腹筋は非常に重要。

そこでおすすめなのがクランチです。

クランチは腹筋を効果的に鍛えられるメニューになります。

一見するととてもシンプルなメニューに見えますが、負荷自体はけっこう強め。

15回×3セットでもかなり腹筋に刺激が入るので、腹筋のトレーニングが初めての人におすすめです。

【やり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を90度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. 3～4を繰り返す

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

細マッチョになるための筋トレメニュー⑧レッグレイズ

レッグレイズも腹筋のメニューです。

クランチより腹直筋の下部に効くメニューになります。

腹直筋の下部は鍛えにくい部分ですので、レッグレイズはおすすめですよ。

【やり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. 2～3を繰り返す

こちらも15回×3セットできればかなりの負荷になるはずです。

細マッチョになるための筋トレメニュー⑨スクワット

スクワットは大腿四頭筋、ハムストリングといった脚の筋肉に加えて、背中のインナーマッスル・脊柱起立筋を鍛えられます。

自重でもできますし、ダンベルやバーベルを担いでもできます。

おそらく自重だとその内負荷が足りなくなってくるので、遅かれ早かれウェイトを担いで行うことになるはずです。

【やり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

自重であれば15回～20回×3セット、ウェイトありなら10回×3セットで限界が来る重量に設定するのがおすすめです。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

細マッチョになるための筋トレメニュー⑩デッドリフト

デッドリフトは脚の筋肉に加えて脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋など全身の筋肉を鍛えられるメニュー。

デッドリフトを行う時に注意してほしいのは腰と背中です。

というのも、このメニューは腰と背中を丸めて行うと腰を痛めやすいためです。

ぎっくり腰など重い怪我につながってしまう可能性もあるので、必ず腰と背中はまっすぐにして行う意識を持ちましょう。

【やり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし、膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

ダンベルでもバーベルでも行えます。

10回×3セットを目標に行いましょう。

なおこのデッドリフトと上記のスクワット、ベンチプレスは、複数の筋肉を一度に鍛えられるため筋トレBIG3と呼ばれています。

初心者の人はまずこの３つを中心に行うといいでしょう。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ

では、最後に細マッチョになるためのおすすめのグッズやサプリを紹介します。

• トレーニングチューブ
• 懸垂マシン
• 可変式ダンベル
• プロテイン

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ①トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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【参考価格】2,500円

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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トレーニングチューブやエクササイズバンドは適度に負荷を掛けられ、一本で全身のあらゆるメニューができるアイテム。

特に自宅でトレーニングをするならおすすめです。

価格も安価なので1本（1セット）持っておくといいでしょう。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ②懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY

• STEADY公式
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• 楽天市場

STEADY 懸垂マシン ST115

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• STEADY公式
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• 楽天市場

上でも一度紹介していますが、懸垂マシンは宅トレの大きな味方です。

初心者は1日1分ぶら下がるところからスタートしてください。

中級者から上級者は、懸垂・腕立て伏せ・ディップスなどに利用して全身を鍛えていきましょう。

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ③可変式ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

• STEADY公式
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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

細マッチョになるためのおすすめグッズ・サプリ④プロテイン

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プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

まとめ

ここまで細マッチョになるためのさまざまな知識、トレーニングメニューを紹介してきました。

知識をつけることでトレーニングや栄養摂取の効率が変わるので、細マッチョ体型を目指す人はこの記事を参考にしてみて下さい。

なお、細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

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細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 【速報】細マッチョになるにはこれ！ 知っ得TIPSと筋トレメニュー10選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

バルクアップに野菜がおすすめの理由

身体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれている

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ビタミンやミネラルは筋トレによって身体全体の成長を促すためにとても重要です。ビタミンやミネラルは炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を促す働きがあります。炭水化物やタンパク質だけを摂っても野菜の摂取によってビタミンやミネラルを摂ることができ無ければ体内で上手く代謝されず、筋肉の合成も上手くいかないのです。

身体の老化を抑える抗酸化物質が含まれている

多くの野菜には身体の老化を防止する抗酸化物質が含まれています。身体の中では酸素が関係する有害な反応（酸化）が常に起こっており、細胞が傷ついたり、身体の老化を促進する働きがあります。酸化は筋肉細胞も傷つけるため、野菜を積極的に摂取して抗酸化物質を摂り入れることができると筋肉細胞のみならず、他の細胞の健康も維持することができて老化防止に役立ちます。身体の老化を防止することで効率よく筋肉を大きくすることができます。

食物繊維が豊富に含まれている

血糖値が安定する

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食べた物の吸収が緩やかになります。炭水化物がゆっくりと吸収されることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、血糖値の安定に繋がります。血糖値が急上昇、急降下すると代謝しきれない分が体脂肪として蓄積されるので、血糖値を安定させることが大切です。

消化が促進される

食物繊維はビタミンやミネラルの吸収を助け、タンパク質の材料となるアミノ酸の吸収も促進します。アミノ酸の吸収が促進されると血中のアミノ酸濃度が高くなり、筋肉の修復や成長に使われるためバルクアップに効果的です。さらにビタミンやミネラルによっても筋肉の増量は促進されます。

野菜の食物繊維でデトックス効果も

食物繊維には腸の蠕動運動を促したり、便のカサを増やすことによって便秘解消の効果があります。便秘が解消されると身体の老廃物も排出されやすくなります。

バルクアップにおすすめの野菜とは

じゃがいも

炭水化物が豊富に含まれており、筋トレ時のエネルギー源となり、食物繊維も豊富に含まれています。タンパク質の代謝を促し、アミノ酸の再合成にも欠かせないビタミンB6も豊富に含まれています。

ブロッコリー

野菜の中では100gあたり4.3とタンパク質を豊富に含んでいます。不足しがちなカルシウムとビタミンDも豊富に含まれており、骨の強化に役立ちます。

カリフラワー

血液サラサラ効果があり、動脈硬化などの生活中間病の予防にも効果的なオメガ３脂肪酸を多く含んでいます。オメガ3脂肪酸は筋肉の合成や成長ホルモンの分泌を促進する効果もあり、筋肉の疲労回復にも役立つなどバルクアップ中には是非摂り入れたい栄養です。100gあたり約2.5gと食物繊維も豊富に含まれているため、便秘予防や脂質の摂取を抑える働きもあります。

アボカド

森のバターと言われるほど脂質が豊富に含まれており、含まれている脂質のほとんどは血液サラサラ効果や悪玉コレステロールを減らす効果のある一価不飽和脂肪酸です、タンパク質も豊富で100gあたり2.5g含まれており、食物繊維は1個に約10g含まれており、満腹感も得ることができます。抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれているので、バルクアップにピッタリの食材です。そのまま食べることができるので、筋トレ後に食べることもおすすめです。

かぼちゃ

炭水化物が豊富に含まれているので、筋トレ時に必要なエネルギー源を摂取することができます。豊富なタンパク質は筋トレで枯渇する筋グリコーゲンを補充してくれます。ビタミンAも豊富に含まれており、ビタミンAは近年タンパク質の代謝促進に必要な栄養であると言われています。

ピーマン

野菜の中でもビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは筋肉の収縮に必要で、筋トレによる筋肉のダメージを抑える働きがあります。低カロリーなので、料理のカサ増しにもピッタリの食材です。

にんにく

タンパク質と一緒に摂取すると筋肉増強には欠かせない男性ホルモン（テストステロン）の数値を高めることができます。テストステロンの数値が高めることがバルクアップにとって重要なため、肉とニンニクなど一緒に摂ることが大切です。

オクラ

食物繊維が100gあたり約5.2gとレタスの5倍にあたる食物繊維を豊富に含む野菜です。野菜の中でトップクラスに食物繊維が多く、デトックス効果や食欲のコントロール効果が期待できます。血糖値を安定させ、体脂肪の蓄積も防ぐことができます。

トマト

リコピンという成分が豊富に含まれており、新陳代謝を上げて脂肪を燃焼する働きがあります。抗酸化作用も強く、筋肉細胞が酸化によって傷つくことを防止してくれます。

アスパラガス

糖質の代謝を助けて効率よくエネルギー源に変わるように働くアスパラギン酸というアミノ酸が豊富に含まれています。糖質がエネルギー源に変わる働きをするため、疲労回復効果があり、糖質が体脂肪に変わるのを防ぐ働きもあります。

まいたけ

血糖値の上昇を緩やかにするまいたけ特有のMXフラクションという栄養素が含まれています。血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、インスリンによる体脂肪の蓄積を防ぐことができます。食物繊維も豊富に含まれています。

セロリ

セロリにはタンパク質の代謝に必要なビタミンB群や塩分を体外に排出するカリウム、骨の強化に役立つカルシウムなどたくさんの栄養が含まれています。食物繊維も豊富に含まれているので、デトックス効果があります。

キャベツ

食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感を得られるのと同時に便秘解消の効果も期待できます。キャベジンという胃腸薬にも使われているほど消化酵素も豊富に含んでいます。

さつまいも

炭水化物が豊富に含まれているため、筋トレ時に必要となるエネルギー源を得ることができます。食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に役立ちます。

バルクアップのための簡単野菜料理レシピ

ほうれん草と鯖缶のチーズ焼き

材料　2人分

キャベツ　1/8玉

鯖の水煮缶　1缶

すりおろしにんにく　小さじ1/2

塩　少々

濃口醤油　小さじ1

とろけるチーズ　100g

作り方

1. キャベツはざく切りにし、すりおろしにんにくと塩少々と和えて耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで2分半加熱する。
2. 1の上に汁気を切った鯖を乗せ、濃口醤油を振りかけてチーズを乗せ、電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。

鯖には血液サラサラ効果のあるDHAとEPAが多く含まれており、チーズにはカルシウムが豊富に含まれています。キャベツで豊富な食物繊維が摂れるのと同時にバルクアップ期間中に不足しがちな栄養がしっかり摂ることができます。

豚ヒレ肉と豆と野菜のトマト煮込み

材料　2人分

豚ヒレ肉　100g

ミックスビーンズ　100g

トマト缶　1缶

じゃがいも　1個

玉ねぎ　1/2個

セロリ　1/4本

オリーブオイル　大さじ1/2

すりおろしにんにく　小さじ1

水　80cc

塩コショウ　少々

コンソメ　小さじ1

砂糖　大さじ1.5

作り方

1. じゃが芋、玉ねぎは1cm角、セロリは筋を取って5mm幅の小口切りにし、豚ヒレ肉は一口サイズに切る。
2. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて加熱し、豚ヒレ肉を炒める。
3. じゃが芋、玉ねぎ、セロリを加えて炒め、トマト缶、水を入れてじゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。
4. 塩コショウ、コンソメ、砂糖で味を整える。

高タンパク低脂質の豚ヒレ肉と食物繊維豊富な豆類と一緒に野菜もたっぷり摂ることができる栄養満点の煮込み料理です。じゃがいもを入れることでエネルギー源を得ることもできます。

赤身肉とブロッコリーのにんにく醤油炒め

材料　2人分

牛モモ薄切り肉　150g

ブロッコリー　1/2株

ごま油　大さじ1/2

すりおろしにんにく　小さじ1

濃口醤油　大さじ1

作り方

1. ブロッコリーは小房に切って電子レンジ500Wで3分加熱する。
2. フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて加熱し、牛モモ薄切り肉を炒める。
3. ブロッコリーを入れてさらに炒め、濃口醤油で味をつける。

牛モモ薄切り肉もブロッコリーもタンパク質が豊富なので、バルクアップにおすすめのメニューです。炒めるだけで簡単にでき、作り置きもできますよ。

かぼちゃとアボカドのくるみ衣和え

材料　2人分

かぼちゃ　1/10個

アボカド　1個

くるみ　40g

濃口醤油　大さじ1

砂糖　大さじ1/2

作り方

1. かぼちゃは薄くスライスし、電子レンジ500Wで3分加熱する。
2. アボカドはスライスし、くるみは細かく砕いておく。
3. 1と2、濃口醤油、砂糖を和える

くるみには血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。かぼちゃでエネルギー源、アボカドで食物繊維が豊富に摂れ、抗酸化作用も期待できるメニューです。

バルクアップの食事レシピの生地はこちらもご覧ください↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

野菜スープはバルクアップに効果的！

生よりも多量の野菜を摂ることができる

野菜を生で食べるよりも加熱することでカサが減り、多くの量を食べることができます。健康維持のために摂った方が良いとされている1日の野菜の摂取量は350g以上であり、数字で見れば大したことはありませんが、実際に350g摂ろうと思うと大変です。スープにして火を通すことでたっぷり野菜を摂りましょう。

中性脂肪やコレステロールを下げる効果がある

野菜スープにすると多くの野菜を摂ることができることによって食物繊維も豊富に摂ることができます。食物繊維は脂質の吸収を緩やかにする働きがあり、コレステロールや中性脂肪を体外に排出する効果もあります。

糖質の吸収を穏やかにする

多くの食物繊維に摂ることができることによって糖質の吸収が穏やかになります。食事の始めに野菜スープを摂ることによって血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの過剰分泌を抑えて体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

煮汁に溶けだした栄養素も丸ごと摂ることができる

野菜は加熱すると煮汁に水溶性のビタミンやミネラルが溶け出します。スープにすることによって煮汁まで飲むことができ、野菜のビタミンやミネラルを無駄にすることなく摂取することができます。野菜スープは野菜の栄養を丸ごと摂りつつ、量も摂ることができる万能メニューなのです。

栄養満点！脂肪燃焼野菜スープレシピ

材料　2人分

舞茸　80g

キャベツ　50g

じゃが芋　100g

ピーマン　2個

トマト　1個

水　300cc

コンソメ　小さじ2

塩コショウ　少々

砂糖　小さじ1

作り方

1. 舞茸、キャベツはざく切りにし、じゃが芋、トマトは1cm角に切る。
2. 鍋に水を入れて沸かし、舞茸、キャベツ、じゃが芋、トマトを入れてじゃが芋が柔らかくなるまで加熱する。
3. コンソメ、塩コショウ、砂糖を入れて味つけする。

バルクアップに効果的な野菜をたっぷり入れて筋肉増量のための栄養をしっかり摂りましょう。

野菜ジュースって効果はあるの？

野菜ジュースで栄養補給は効果的？

野菜ジュースは手軽に摂取できるので、野菜の摂取に良く使用されますが、野菜ジュースに使用されている野菜の全ての栄養が摂取できるわけではありません。生の野菜に比べてビタミンやミネラル、食物繊維は野菜ジュースに加工する段階で減ってしまいます。野菜ジュースで野菜を補うのではなく、外食などで野菜を摂ることができない際に活用するなどの方法で摂り入れるようにしましょう。

野菜ジュースの活用

野菜ジュースにはリコピンやカロテンなどが豊富に含まれています。これらの栄養素には抗酸化作用があり、身体の老化を防止する働きがあります。1日の野菜の全てを野菜ジュースにするのではなく、野菜が少ないと思った際の補給程度にするなど上手く活用しましょう。

バルクアップとは

筋肉を増やしながら身体を大きくすることをバルクアップと言います。摂取カロリーを増やして身体を大きくしていくので、体脂肪も一緒についていきます。理想的なバルクアップは体脂肪をつけ過ぎずに筋肉をメインで体重を増やすことです。バルクアップと言ってただ体重を増やして身体を大きくするだけでは筋肉があまり増えずに体脂肪がついてしまうので、バランスが整った食事で筋トレで筋肉を漬けながらバルクアップをすることが重要です。

食事と筋肉の大切な関係

筋肉と食事には切っても切れない関係があります。筋肉は食べた物から作られており、筋肉の維持にはタンパク質や炭水化物、野菜の摂取が必須です。筋トレの効果を最大限生かして筋肉を付けながら身体を大きくするのは食事が大切なのです。

バルクアップのための食事とは

三大栄養素を整える

効率良くバルクアップを行うためには炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のバランスを整えることが重要です。炭水化物は筋トレ時のエネルギー源となり、タンパク質は筋肉を構成する材料になります。脂質は取り過ぎると体脂肪が蓄積する原因になりますが、細胞を作る材料となり身体の調子を整える働きがあるため生活していく上で必要な栄養です。毎食三大栄養素を摂り入れた食事を心掛けましょう。

バランスよく食事量を増やす

身体を大きくするために食事量を増やすと言っても、ただやみくもに摂取量を増やせば良いわけではありません。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが揃った食事の摂取量を増やすことがポイントです。三大栄養素にプラスして野菜を摂ることによって三大栄養素の代謝が高まり、効率よくエネルギー代謝や筋肉の合成を行わうことができます。どれかに偏った食事によって食事量を増やすのではなく、バランスよく食事量を増やして効率の良いバルクアップ目指しましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす

バルクアップの際には消費カロリーよりも摂取カロリーを多くしなければ体重が増えずに筋肉も思うように付きません。筋トレをしっかりと行って、筋肥大が始まっていれば余ったカロリーは全てでは無いですが、筋肉の合成に使われます。バルクアップの時期にカロリーが足りなければ、筋肉を合成に使うエネルギーが無く筋肉が増えないため、摂取カロリーを増やすことを意識しましょう。摂取カロリーを増やすと同時に体脂肪も増えますが筋肉を増やす際は脂肪もつける必要があるので、体脂肪は減らさなければいけないとは思わずにバルクアップを行っていきましょう。

グリセミック指数に注意する

グリセミック指数（GI値)とは食品ごとの血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品（白米、小麦、白砂糖など）は摂取後に血糖値が急上昇しやすく、GI値が低い食品（玄米、全粒粉、いも類など）血糖値が上がりにくい特徴があります。GI値が低い食品は体脂肪として蓄積されにくいため普段の食事におすすめですが、運動前後で素早くエネルギー源を得たい場合はGI値が高い食品がおすすめです。場合によってGI値が高い食品と低い食品を使い分けるようにしましょう。

増量期の摂取カロリー

効果的にバルクアップを行うためには普段の食事に加えて500～1000Kcal多く食事を摂ることが必要とされています。摂取カロリーが増えないと効率よくバルクアップができないため、バランスの良い食事の量を増やして摂取カロリーを多くしましょう。

一日あたり体重1kgあたり1.5～1.7gのタンパク質を摂る

バルクアップを行うためには筋肉を構成するタンパク質も十分に摂る必要があります。筋トレでの筋肉増量を行う場合は体重1kgに対して1.5~1.7kgのタンパク質を摂ることが良いと言われています。ただし、タンパク質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積される原因になるため、必要量を守るようにしながらしっかりとタンパク質の摂取を行いましょう。

体重を増やす

消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると体重は増えます。こまめに体重は増えているかをチェックし、体重が減らないように管理を行いましょう。体重が増えないと筋肉を増やすことができないので、摂取カロリーを多くして体重を増やすことが大切です。

体重を増やすスピードを早くし過ぎない

体重を増やすことは大切ですが、体重が増えるスピードが早すぎると余ったカロリーを筋肉の合成に使い切れずに体脂肪をして蓄積されてしまいます。身長やバルクアップ前の体脂肪によって多少変わりますが、目安として1か月に1~2kg程度のペースでバルクアップを進めることができると良いと言われています。あまり急なスピードでは体重を増やさないように心がけましょう。

糖質を摂る

糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されます。このインスリンには筋肉を合成する働きがあるため、糖質の摂取はバルクアップに必要です。米やパン、いも類、果物などをしっかり摂りましょう。

脂質を摂りすぎないようにする

食事量を増やす上で注意しなければいけないのが脂質の摂取量です。日本人の食事摂取基準では脂質の摂取量は摂取カロリーの20~30%が目安となっており、この数値を上回らないようにし、脂質の取り過ぎを防ぐことが大切です。揚げ物などの脂質が多いものを割けることはもちろん、タンパク質にも多くの脂が含まれているので注意が必要です。タンパク質を摂取する際は脂質の多い部位の肉（豚バラ肉、こま切れ肉など）は避け、脂質の少ない部位（牛モモ肉、豚ヒレ肉、ささみなど）を選ぶと脂質の摂取量を抑えることができます。

野菜、海藻類、きのこ類を摂る

野菜、海藻類、きのこ類を摂ることによってビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することができます。ビタミンは摂取した糖質やタンパク質の代謝を促し、ミネラルは身体の調子を整える働きがあります。食物繊維は食事の始めに摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。炭水化物やタンパク質と一緒に調理したり、サラダにしたりして積極的に摂りましょう。

血中のアミノ酸濃度を保つために3～４時間ごとに食事を摂る

バルクアップのためには血中アミノ酸濃度を一定に保つことが重要です。血中アミノ酸濃度が下がると筋肉が分解されて濃度を保とうとします。3~4時間ごとにタンパク質を摂取することで血中アミノ酸濃度を一定に保つことができるため、間食を摂り入れてしっかりとタンパク質を摂りましょう。

空腹の状態を作らない

空腹の状態が続くとエネルギー源が足りなくなり、筋肉が分解されてエネルギー源が作られて筋肉量が減ってしまいます。筋肉を増やしながら身体を大きくするためには空腹の状態を作らずしっかりと食事を摂取することが必要です。

体内で作ることができない必須アミノ酸を欠かさない

タンパク質はアミノ酸によって構成されており、アミノ酸によって筋肉が形成されます。体内に存在するアミノ酸は20種類あり、体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。アミノ酸の摂取源であるタンパク質には肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質と大豆製品（豆腐、豆乳、納豆など）の植物性タンパク質の2種類があり、それぞれに含まれているアミノ酸の種類が異なるため、バランスよく摂取することが大切です。20種類のアミノ酸を常に体内にキープすることで摂取したタンパク質を筋肉に必要なタンパク質に再合成することができます。

まとめ

バルクアップの際は摂取カロリーを増やすことに重点を置くため炭水化物やタンパク質に目が向きがちですが、これらを代謝するためには野菜の摂取が必要です。野菜でビタミンやミネラルをしっかりと摂りながら食事量を増やすことで効率よくバルクアップをしていきましょう。バルクアップに必要な野菜を摂り入れてムキムキの身体を目指してくださいね。

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細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ここでは、女性にモテるための筋肉ランキングをご紹介します。

そしてさらに、女性が筋肉男子を好きな理由や女性にモテるための筋トレメニュー、筋トレをするときに意識して欲しいポイント、筋トレで活用したいギアアイテム、プロテインやサプリメントまでを紹介！

男性諸氏が女性にモテるための全てを完全網羅していきましょう。

モテる筋肉部位ランキング1～4位までを大公開！

男性が女性にモテるためにはどの筋肉を鍛えれば良いのでしょうか。

筋トレをする理由が「モテるため」である男性も多いかと思いますが、そうであればまず、女性が好きな男性の筋肉を知っておくことも大切ですよね。

ここではランキング形式でお伝えします。

4位から1位までを順番に紹介しますね。

なお、このランキングは、2016年に実施したマイナビウーマンの調査を元にしています。

調査日時：2016年10月12日～10月21日　調査人数：133人（22歳～34歳の女性）引用：マイナビウーマン

第4位：背中　8.3%

「男は背中で語る」などと言われますが、広い背中は多くの女性にとって憧れ。

守ってくれそうな安心感を抱きます。

最近はシルエットの見える細身の洋服を着ている男性も多いので、逆三角形の背中が女性をドキドキさせてしまうことも多々あるでしょう。

ランキング上位の筋肉部位に比べて、自分では見えない背中は忘れられやすい部位です。

しかし背中にまでしっかりと筋肉が付いていると、絶妙にセクシーですよね。

モテるためには抜け目なく、バランスよく鍛えることを念頭に入れましょう。

第3位：腹筋　20%弱

男性の中でも、腹筋を気にしている方は多いでしょう。

腹筋は腕や大胸筋と違い、洋服を着て入ればどんな状態なのか分からない箇所ではあります。

しかし、海へ行ったり何かの拍子で脱ぐ機会があったときには、割れた腹筋が女性を虜にしてしまうとことは間違いなし！

腹筋は必須部位と言えるでしょう。

とは言え、腹筋ばかりを鍛えて他の筋肉がなく、ガリガリに見えてしまうなんてこともよく聞きます。

1つの筋肉部位だけを追求するのではなく、全体的なバランスを考えて日々のトレーニングを行うようにしてくださいね。

第2位：胸板　20%弱

第2位は胸筋です。

多くの男性が筋トレと言えばまずは胸筋だと考えていますが、モテるという意味では間違っていません。

分厚い胸板は、女性に男らしさと頼り甲斐のあるイメージを与えられるようです。

ただし、タンパク質の摂取量などによる食生活の影響もあり、一般的に日本人の場合は筋肉がつきにくいと言われています。

欧米人に比べると体の厚みも分厚いとは言えない人が多いでしょう。

そのため筋トレだけでなく、このさいに食習慣も見直して栄養バランスのとれた食事を摂るようにしてはいかがでしょうか。

第1位：腕　52.55％

そして堂々の第1位が腕の筋肉です。

女性が好きな筋肉部位の半数以上を占めていますね。

特に、Tシャツの袖から見える前腕（手首から肘の部分）の筋肉を好む女性が多いようです。

前腕の筋肉は、夏の半袖シャツを着ている間はもちろん、居酒屋などで袖をめくったりしたときにも見える箇所。

女性が一番目にする筋肉であることも第1位に輝いている理由と言われています。

さりげなく腕の筋肉を見せて、たくましい男性をアピールできるようになれたら最高ですね！

前腕だけでなく、盛り上がった筋肉である上腕二頭筋を好きな女性も多くいるので、腕の筋肉は意識的に鍛えるようにしましょう！

筋肉が女性ウケに良いのはなぜか？

筋肉が好きな女性は、男性の筋肉に対しどんな印象を抱いているのでしょうか。

女性が男性の筋肉を好きになる理由を解明しましょう。

もちろんすべての女性が男性の筋肉が好きという訳ではありませんが、数字では約7割の女性が筋肉好きであると出ています。

多くの女性が筋肉好きだから筋トレを始めるもよし、好きな子の様子を伺ってから筋トレを始めるもよしです。

【Q：筋肉質な男性は好きですか？】

【出典：メンジムによる全国の女性366名にアンケート調査結果　https://mengym.net/】

①男らしいシルエットに魅力を感じるから

美しいものは誰が見ても美しいもの。

筋肉もそれと同様で、筋骨たくましい肉体は、多くの女性にとって素直に美しいと映るようです。

一部の女性には行き過ぎた筋肉を好まない傾向があるものの、さりげなく見える筋肉や海などで見せる裸などには、ドキドキを感じる女性が多くいます。

第一印象をしっかり良くするためにも、体作りも怠らずにして行きましょう。

また、気になる人がいる場合、その相手がどんな男性の体が好みなのかもリサーチすると良いですね。

②精神的な強さや意思の強さを感じるから

筋トレを継続するには、それなりにメンタル面での強さが必要です。

人間は楽をしようと考えがちな生き物。

しかし筋肉のついた体は、痛さやつらさに耐えてトレーニングをしてきたという証ですよね。

しっかりとした意思をもって筋トレを行って来た賜物と言えるのです。

筋トレをしていると、筋トレをしている自分自身のメンタル状況も良くなりますが、それと同時に気になる相手のへの心理にも大きな影響を与えられますよ。

③自己管理能力のある男性に見えるから

かっこいい肉体は、短期間では到底作ることができません。

また、忙しく働く社会人の方であればなおさら、時間を作り出すことさえ難しいこともあるでしょう。

「時間がない」と嘆きながら何もアクションを起こさない人よりも、限られた時間の中でやりくりできる自己管理能力のある男性は、計画性もあり人としてしっかりしている印象もあるため魅力的です。

④健康的な男性に見えるから

筋肉のある体は日々体を動かしている証拠、とても健康的に見えますよね。

健康的な男性は動物の本能として、繁殖相手に選ばれやすいものです。

また筋トレを通じて姿勢も良くなるので、規則正しい生活を送っていて信頼できそうな印象を与えることもできます。

血色の良くない男性はどこか貧弱に見えてしまうもの。

筋トレをして血液の循環を良くし、生き生きとした見た目に変えていきましょう。

⑤女性の可愛さが引き立つから

可愛く見られたい、守ってほしい、多くの女性はそのような感情を抱いています。

もちろん、それは必ずしも男性の肉体に限った話ではありませんが、たくましい体格の男性の隣にいると女性の可愛らしさも引き立ちやすいもの。

守られていると感じるため、安心した精神状態で過ごせる女性も多いでしょう。

⑥抱かれたいから

筋肉がバランスよくついている人には、本能的に性的魅力を感じる女性が多くいます。

これは単に筋肉という見た目だけの話ではありません。

筋トレをすることで、男性ホルモンの95％を占めているテストステロン（別名：男の活力の源）が分泌されるため、動物としての女性を惹きつけるのですね。

テストステロンはモテホルモンとも言われているもので、テストステロンが多く分泌されている人は女性にとって魅力的に映ります。

これは女性が本能的に、生殖能力が高い健康的な男性を見極められるようになっているため。

生物学的にも強い男性の方が子孫を残す意味で頼り甲斐があるため、女性は自然とテストステロンの高い男性を選んでいるのです。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

モテる筋肉を作るための筋トレメニューを紹介

実際にモテる筋肉をつくためには、どんな方法で筋トレを行うべきなのか、その最短ルートを紹介しましょう。

ランキング上位順に筋トレメニューを紹介しますが、大事なポイントはバランスよく鍛えること。

ここでは目立ちやすい上半身の筋肉ばかりが出ていますが、上半身ばかりを鍛えて下半身はガリガリだとバランスが悪く全体像が良くありません。

バランスが悪い身体は女性ウケも良くないので、ランキングのメニューだけをしていればいいとは思わないよう注意してくださいね。

腕の筋トレメニュー

まずは1位の腕からです。

• コンセントレーションカール
• ダンベルリストカール
• リバース・スタンディング・リストカール
• ダンベルアームカール
• リバースカール

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ダンベルを持ちながら肘を固定して上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目。

現在腕が華奢で筋トレに自信がない方や、筋トレ初心者でも気軽に取り組みやすい種目です。

【スタートポジション】

1. アジャスタブルベンチまたは椅子に座り、片側の手に一つのダンベルを持つ
2. 両足の足幅は肩幅よりも広めに開き、膝の内側にダンベルを持った側の肘を固定する
3. 肘は伸び切る手前までを目安に伸ばしておく

【やり方】

1. 膝の内側に上腕部を固定したまま、ダンベルを挙上していく
2. 肘関節の屈曲動作のみで動くこと
3. 肘を可能な限り曲げていき、最大収縮させるまでダンベルを上げる
4. 重力に抵抗するようにダンベルをおろしていき、伸展させる
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 肘はしっかり固定させましょう。
• 肘関節の屈曲動作のみで、手首は曲げないようにしましょう。
• ダンベルを下げるさいには肘を伸ばし切らないようにしましょう。
• 限界を感じたときには、もう片方の手で補助しながら行いましょう。

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、女性ウケ抜群の筋肉・前腕を鍛えられるトレーニングです。

前腕を逞しくするだけでなく、手首を強化も可能です。

ここでは最も一般的で取り組みやすい、ダンベルを利用する基本のやり方について解説します。

ただし、あまり無理に行うと腱鞘炎を引き起こすリスクもあるので気をつけましょう。

【スタートポジション】

1. 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持つ
2. トレーニングベンチまたは椅子などに座る
3. 手のひらを「上」に向け、前腕部を太ももの前面に固定する
4. 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を反らせる

【やり方】

1. 手首を巻き込むようにしてダンベルを持つ手首を曲げていく
2. 前腕屈筋群が収縮するように、しっかりと丸める
3. ゆっくりと手首を返していく
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 前腕をしっかりと固定しながら行いましょう。
• できる限り手首は反らして行いましょう。
• 動作はゆっくりと行いましょう。

リバース・スタンディング・リストカール

一般的なリストカールはトレーニングベンチや椅子に座った状態で行いますが、この種目は直立した姿勢のまま行うバリエーションです。

ベンチ台や椅子などを使わずに、立った状態で筋トレを行いたい方におすすめの筋トレメニューですよ。

直立した姿勢のまま体の後方でバーベルを持ち、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）を行います。

この動作により、通常のやり方で取り組むよりも、さらに前腕部の外側に集中して負荷を加えることが可能。

また、立ったままでもバーべルさえあればどこでも取り組めるため、より取り組みやすいのも特徴の一つです。

【スタートポジション】

1. 直立した姿勢のまま、体の後方でバーベルを持つ
2. 両肘は伸ばしたまま、手のひらが後方を向く角度でバーを握る

【やり方】

1. 手首をぐっと曲げていく
2. 前腕の筋肉が収縮されていることを確認しながら、ゆっくりと元の位置に戻す
3. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• できる限り手首は反らして行いましょう。
• 動作はゆっくりと行いましょう。

ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは、逆手でダンベルを持って行う「ダンベル筋トレの王道」とされている種目の一つです。

逆手とは「ダンベルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」のこと。

その状態で、肘の関節を屈折させる動きがダンベルカールです。

この動作により、メインの上腕二頭筋とサブターゲットの上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えられます。

ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く取って動けます。

そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能です。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のダンベルを両手に持って直立する
2. ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
3. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
4. 両肘は体の側面の位置で固定する

【やり方】

1. 動作中に肘が前後に動いてしまうと、適切な刺激が入らないため注意する
2. 肘を曲げてダンベルを巻き込むようにして上げていく
3. 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 肘の位置は固定しながら行いましょう。
• 膝は伸ばし切らずに負荷がかかった状態をキープします。
• 前腕を捻るような動作をすると効果的です。
• 反動を使わずに行いましょう。

リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対の「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動くバリエーション。

上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目です。

リバースカールは前腕部への関与が大きく、前腕部を太くするには最適な種目。

そのため、腕全体を大きくしたい方は外せません。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを用意する
2. 椅子に背筋を伸ばして座る
3. ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
4. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態する
5. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにする

【やり方】

1. 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてダンベルを挙上していく
2. 挙がりきったら順手のままで肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
3. ダンベルをおろすさいに力を抜いて一気に落とさすと、負荷が抜けて効果が半減する
4. 動作中は脇が開かないように注意
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 動作中は肘の位置を固定させて行いましょう。
• ダンベルをおろすさいには、一気に下ろさず上腕が緊張している状態を保ちます。
• 無理な重量設定をしてしまうと、他の筋肉に関与してしまうため無理は禁物です。

大胸筋の筋トレメニュー

続いて女性に人気2位の大胸筋です。

• プッシュアップ
• フロア・ダンベルプレス
• ダンベル・プルオーバー
• バーベルインクラインベンチプレス
• ケーブルクロスオーバー

プッシュアップ

誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表プッシュアップ（腕立て伏せ）です。

プッシュアップは上半身の筋肉を万遍なく鍛えられる種目。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれていますが、プッシュアップでは大胸筋全体を鍛えられます。

【スタートポジション】

1. 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつく
2. つま先と手のひらだけ床に触れる状態にするために両肘を伸ばし体を浮かせる
3. 肩→肘→手首が床から垂直になるようにする

【やり方】

1. 両肘を曲げて体を床に近づけていく
2. 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし体を引き上げていく
3. このとき、大胸筋の力を意識して動く
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に聞かせるコツ】

• 常に大胸筋を意識します。
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行います。
• かかとから頭まで一直線をキープします。
• 両手で地面を押すイメージで動作します。

フロア・ダンベルプレス

フロア・ダンベルプレスは、ダンベルが1セットあれば大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目です。

床やヨガマットなどを敷いて行うこともできますが、肘を床より下までおろせず、強制的に可動域が制限されてしまうことに。

そのため、トレーニングベンチで行うよりは効果が薄くなってしまいます。

もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたい場合は、ダンベルの重量を重くしてみましょう。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できない場合、より重い重量を扱えます。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
2. 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
3. 両肘を外側に向け、ダンベルを胸の上で挙上する

【やり方】

1. 胸の上でダンベルを挙上する
2. 横から見たときに肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
3. 次に、両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろしていく
4. その後、大胸筋の力を使ってダンベルを挙上する
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを少し親指側に傾けると効果的です。
• 持ち上げたさいにはダンベル同士をくっつけるようにしましょう。
• 大胸筋にしっかりと効いてることを確認しながら行いましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋に効くトレーニングの1つ。

大胸筋に新しい刺激を加えるのに最適なトレーニングと言えます。

筋トレは、いつも同じ種目ばかりやり続けると筋肉も慣れてしまうので、さまざまなバリエーションを加えて常に新しい刺激を加えられるよう心掛けましょう。

【スタートポジション】

1. ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝る
2. 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せる
3. 背中はまっすぐ胸を張った姿勢で、脚は曲げて地面を踏み込むことで安定させる
4. お尻の位置はベンチより低い位置で維持させる（※ベンチよりお尻を高くしないよう注意）
5. ダンベル一つを両手で持つ
6. そのさい、プレートの内側部分を手のひらを合わせるようにして持つ

【やり方】

1. 両肘を伸ばし、胸の上へダンベルを上げる
2. 両腕を伸ばしたまま、ダンベルを頭の後ろへ下げていく
3. ダンベルを下げたさい、しっかり大胸筋がストレッチ（伸展）させる
4. ダンベルを元のスタートポジションまで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節の動作のみで行います。
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
• 胸の上までダンベルを上げてしまうと大胸筋の緊張が途切れてしまうため、目線までにしましょう。

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレスは、大胸筋上部に効果のある筋トレ種目です。

肩に負担をかけないようやり方に気をつけながら、大胸筋に効いていることを意識して行いましょう。

【スタートポジション】

1. バーベルにウェイトをセットする
2. ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定する
3. ベンチに座りバーベルを握る
4. 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張る
5. バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握る
6. バーベルをラックアップし、胸の真上の位置まで移動させる

【やり方】

1. ゆっくりとバーベルを胸の上部・鎖骨のあたりまでおろしていく
2. バーベルを胸につくまでおろしたら、バーベルを真上に挙上していく
3. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 角度をつけ過ぎてしまうと三角筋前部の関与が大きくなり、肩がメインの種目になるので気をつけましょう。
• お尻は浮かせないようにして行いましょう。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、男性であれば分厚い大胸筋作りに、女性であればバストアップに効果的です。

また、大きな物を胸の前で掴んだりテニスのスイングを行ったりするさいに効果を発揮してくれます。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位。

そのため鍛えることで代謝が上がり、ダイエットの効果にも期待できる筋トレです。

【スタートポジション】

1. プーリーの高さを調整する
2. ケーブルマシンの中央に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握る
3. 片足どちらか一方を前に出す
4. 肘を少し曲げた状態で、胸を張り、腕を開いて構える
5. ケーブルの出発点に向かって肘を立てる
6. 肘の角度は常にケーブルの角度と同じ角度になるよう意識する
7. 上半身を前傾させて動作を安定化させる

【やり方】

1. 両手のグリップを合わせるように腕を前へ絞り込み、肩甲骨を開くようにして大胸筋を収縮しきる
2. 素早く引いて、ゆっくり戻す
3. ケーブルを戻すとき（ネガティブ動作）にはゆっくりと力を入れながら動く

【効果的に効かせるコツ】

• 肘の角度は常に固定することを意識しましょう。
• 肩関節の可動域を最大限意識し、肩関節内転の動作のみで行いましょう。
• 肘の角度は必ず8割程度の伸ばし加減で固定し、開いて閉じるイメージで行います。

腹筋の筋トレメニュー

人気3位の腹筋を鍛えるメニューです。

• クランチ
• シットアップ
• チューブ・クランチ
• 腹筋ローラー

クランチ

腹筋を作るためにクランチのやり方を紹介します。

クランチでしっかり腹筋を刺激し、綺麗に割れたシックスパックを手に入れましょう。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
2. 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく

【やり方】

1. お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
2. 肩甲骨が床から離れるくらいを目安にして起き上げ、それ以上は起き上げない
3. このとき、しっかりと息を吐く
4. その後ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行う
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 膝の角度は常に90度に保ちましょう。
• なるべくお腹を凹ませることを意識して行いましょう。
• ゆっくりと行うことを意識しましょう。

シットアップ

シットアップには、さまざまなバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的でスタンダードなシットアップのやり方について解説します。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
2. 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく

【やり方】

1. お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
2. 腰の上部（下背部）が床から離れるくらいを目安にする
3. このとき、しっかりと息を吐く
4. その後ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行う
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 上半身を起こす際には背中に力を入れないようにしましょう。
• ゆっくりと丁寧に行いましょう。
• 首を曲げ過ぎずに体を丸める意識で行いましょう。

チューブ・クランチ

チューブ・クランチは、「体幹屈曲動作」の主動筋となる「腹直筋」を鍛えていくことができるチューブトレーニング種目。

通常の腹筋種目では、体幹を丸めて伸ばしていくときに背中が反りやすく、負荷が腰に集中しやすくなるというデメリットがあります。

しかし、チューブ・クランチでは動作の中で背中を極力伸ばさなくても腹筋にしっかりと刺激を加えられるため、腰への負担を軽減可能です。

【スタートポジション】

1. トレーニングチューブを高い位置に固定する
2. グリップまたはチューブの両端を両手で握る
3. チューブに向き合うように床に膝をついて座る
4. チューブを持った両手は顔の下で固定する

【やり方】

1. おへそを見るように上半身を丸めていく
2. 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していく

【効果的に効かせるコツ】

• 顎を引いて腹筋を最大伸縮させましょう。

腹筋ローラー

腹筋ローラーにはいくつかやり方がありますが、筋トレの初心者でも手軽にできる「膝つき方法」を紹介します。

短時間で効率的に腹筋を鍛えられるのでオススメですよ。

【スタートポジション】

1. 膝を立いた状態で腹筋ローラーを両手で握る
2. 足は軽く広げた状態で行う

【やり方】

1. 腹筋ローラーを前にゆっくりと向かって転がす
2. 限界ギリギリまで転がしたら前に向かって倒れる
3. 腹筋の力を使って元の位置に戻る
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 動作中常に腹筋を意識しながら行いましょう。
• 肩に力が入らないように気をつけましょう。
• 腹筋ローラーを強く握り過ぎないようにします。

背筋の筋トレメニュー

最後は背筋ですね。

• スーパーマン
• バックエクステンション
• ダンベルロウイング
• Vバー・ラットプルダウン

スーパーマン

スーパーマンは名前がユニークな筋トレ種目ですが、ジムへ行かずとも背筋を気軽に鍛えることができるトレーニングです。

また、背筋だけでなくお尻の筋肉も同時に鍛えられるので、腰痛の改善に効果をもたらしてくれますよ。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両手は開いて床についておく
2. 手のひらは下向きにしておく

【やり方】

1. 背筋に力を入れて上半身を浮かせ、同時に下半身も床から浮かせる
2. 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識する
3. 最も背筋が緊張する箇所で30秒間動作を止める
4. その後、元の位置に上半身と下半身をゆっくりと下げる
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 辛い時は無理をせず、徐々に秒数を伸ばしていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは、床にうつ伏せになって頭を床から離していくように上半身を後傾させることで、背筋を鍛えるトレーニング。

マシンを使った方法もありますが、こちらでは自重での方法を紹介しますね。

動作の中で「体幹伸展」を含むため、背中の中央に位置する背筋である「脊柱起立筋」に刺激を加えられます。

ただし、あまり高く頭を上げすぎると腰の痛みに繋がる恐れがあるため、まずは少しだけ浮かせる気持ちで取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両足は少し開いて床についておく
2. 両手は頭の後ろで組み、固定させる

【やり方】

1. 背筋に力を入れて頭を浮かせていく
2. 高く上げようと意識するのではなく、背筋の緊張を意識する
3. 最大限起き上がったら、元の位置にゆっくりと戻る
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 動作をゆっくりと丁寧に行いましょう。
• 背中は反らし過ぎないように気をつけましょう。
• 体全体で反らすように意識しましょう。

ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、背中の筋肉を刺激する種目。

バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルの使用でより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的な刺激を与えられます。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意し足元に置いておく
2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
3. 腰を落とし、ダンベルを両手で持つ
4. 順手（握った際に手のひらが顔に向く状態）で握る
5. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばす
6. このとき、膝は軽く曲がった状態で維持する
7. 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識する
8. 顔はまっすぐ前を向き、両腕は床に対し垂直に伸びている状態にする

【やり方】

1. 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
2. 肘は胴体から離れないように閉じて動く
3. ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
4. 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを強く握り過ぎないようにしましょう。
• しっかりとダンベルを引き上げましょう。
• 広背筋が効いていることを意識しながら行いましょう。

Vバー・ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背筋群の中でも「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」といった筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

通常のラットプルダウンは、背中が反りやすく、脊椎や腰に負荷が加わりやすく、腰に痛みを感じやすいもの。

そのためアクセサリーを「Vバー」にして取り組み、背中の反りやすさを解消させましょう。

Vバーを利用することで手幅の短いナローでの動きになるうえ、バーを握る手がパラレルグリップになることで、脊椎への負荷を軽減させながら背筋群を鍛えられます。

【スタートポジション】

1. ケーブルマシン・ラットプルマシンにVバーを取り付けて座る

【やり方】

1. 頭上にあるバーを体の斜め下後方に向かって引き寄せていく
2. 背中は反らないよう、一直線のまま動作をするよう心がける
3. 肩甲骨を寄せる動作によりバーを引き寄せていく
4. 大胸筋上部のあたりを目安に引き寄せる
5. 背筋の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを伸ばしていく

【効果的に効かせるコツ】

• 可動域を大きくとるよう心がけましょう。
• 上へ戻すときは引くときよりもゆっくりとした動作で行いましょう。
• 動作中は体が宙に浮かないようしっかりと太ももをパットに固定させましょう。

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ6選

手っ取り早くモテるためには、最大限効果を実感できる筋トレ方法で行いましょう。

何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なります。

さらに、筋肉の成長具合にも雲泥の差が生まれてしまうのです。

どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法を見ていきましょう！

• 筋肉部位の位置を理解する
• 筋肉を理解したうえで正しいフォームを意識する
• 大きな筋肉から先に鍛える
• 体の反動を使わないように意識する
• ウェイトはゆっくりおろす
• 筋トレ後にはプロテイン摂取する

筋トレの効果を高めるコツ①筋肉部位の位置を理解する

モテる筋肉を作るためには、その筋肉がどこの位置にあるのかを正しく把握することが大切です。

正しく理解できていないと、ただ闇雲に筋トレをしているだけで効果を実感しづらいという事態を招いてしまいます。

カッコイイ体を手に入れたいのであれば、筋トレのメニューを変える度に鍛えている筋肉の箇所も意識し、その筋肉がしっかりと効いているのかも確認しながら行いましょう。

筋トレの効果を高めるコツ②筋肉を理解した上で正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。

正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届けられず、理想の体になることは困難。

正しいフォームで行いつつ、負荷を掛けたい筋肉部位にしっかり負荷が届いているのかも合わせて意識するようにしましょう。

鏡を見ながらトレーニングしたり、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を指したりしながら行うことがおすすめです。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境であれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。

そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位から小さな筋肉部位になるようにします。

たとえば、大胸筋を鍛えてから上腕二頭筋を鍛えるなどですね。

大きな筋肉から始めることで筋トレの効果を高められます。

大きな筋肉を動かすときには、より大きなエネルギーが必要です。

そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。

また、大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えられますよ。

大きな筋肉から鍛えれば基礎代謝をあげられるため、太りにくい体を手に入れられます。

筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますよね。

大きな筋肉は鍛えやすく成長の度合いも早いため、効果も表れやすいもの。

筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

筋トレの効果を高めるコツ④体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。

たとえば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げられます。

しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋には適切な負荷が入っていません。

せっかく筋トレをやるのであれば、体の反動を利用せず、正しいフォームで鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

これはダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することですね。

筋トレの効果を高めるコツ⑤ウェイトはゆっくりとおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがち。

ところがそれは残念なことに、筋トレ効果を弱めています。

元の位置に戻すときにもゆっくりとウェイトを戻せば、筋トレの効果は高まります。

5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまえば、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては2kgにも0kgにもなってしまうのです。

これは非常に効率が悪く質の低い、効果的ではないトレーニングということになります。

ウェイトをおろすときも力を抜かず、筋肉に重量通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つようにしましょう。

筋トレの効果を高めるコツ⑥筋トレ後はプロテイン摂取する

どうしてもモテたい方や、体の変化をすぐに実感したい場合には、筋トレ後30分以内にホエイプロテインの摂取がおすすめです。

筋トレをすると、一本一本のタンパク質のヒモ（筋繊維）が破壊されます。

筋トレ後の筋肉は24～48時間で回復し、筋繊維をより太くしようとします。

つまりその間に、しっかりとバランスの良い栄養素を摂取することが重要なのです。

プロテインにはさまざまな種類がありますが、代表的なのはホエイプロテインやカゼインプロテイン。

ホエイプロテインは吸収性に優れているため、筋トレ後すぐに摂取すると良いでしょう。

一方、カゼインプロテインは、ゆっくりと7～8時間ほどかけて吸収されていくので、就寝前などに摂取することがおすすめです。

超回復中の体内に常にタンパク質が循環している環境を作ってください。

プロテインは決して安い買い物ではありませんが、効果をいち早く実感したい場合には買って損はありません。

家トレでモテる筋肉を作るためのギアアイテムをご紹介！

ここでは、より効率的に家トレをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムをご紹介します。

ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非参考にしてみてください。

• ダンベル
• トレーニングチューブ
• 懸垂マシン（チンニングマシン/ぶら下がり健康器具）

おすすめギアアイテム①ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ダンベルさえあれば、さまざまな筋トレに対応可能です。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉に刺激を与えてください。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。

ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入することです。

重量調整が可能な可変式ダンベルであれば、トレーニングを継続することで筋力が増し、扱う重量も増えた後にも新たにダンベルを購入する必要がなくなります。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

おすすめギアアイテム②トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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トレーニングチューブは非常におすすめ！

その理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。

持ち手があるひも状のタイプとゴムバンドのタイプが代表的ですね。

手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によって強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

おすすめギアアイテム③懸垂マシン（チンニングマシン/ぶらさがり健康器具）

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。

当サイトを運営する「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンで、管理人の太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。

ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非オススメします。

上半身の表（大胸筋）・裏（広背筋）をこれ一台で同時に鍛えることができます。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

モテる筋肉の成長スピードを上げるサプリメントをご紹介！

最短でモテる体を手に入れるためにおすすめするサプリメントをご紹介します。

サプリメントは継続が必要なうえ決して安い買い物ではありませんが、費用対効果を考えると、十分にメリットを実感出来ると思います。

最速でモテボディをゲットしたい方は必見です！

ホエイプロテイン

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。

何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインは消化が早く、素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場して大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめです。

吸収の速さは、おそよ2時間ほど。

トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるサポート商品ですね。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収する商品です。

ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）からできています。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するところ。

就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれます。

吸収の速さは、おそよ7～8時間ほどです。

血中のアミノ酸が不足することで筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。

本気で体を変えたい！ という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取することを検討してみてください。

おすすめサプリメント：BCAA

筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。

ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。

BCAAとはアミノ酸の一種。

食事だけでは摂取できない栄養素をサポートしてくれます。

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

終わりに

どんな筋肉部位が女性にモテるのか、ランキング別に紹介しました。

女性にモテるために筋トレを始めている方も決して少なくないでしょう。

その場合、闇雲に筋トレを行うよりも女性が気になっている筋肉から鍛えることで、女性からの視線を独り占めできるようにもなりますよ。

筋肉が全てではないですが、第一印象はとても大切です！

一緒にモテる男を目指して行きましょう。

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最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

投稿 モテる男の筋肉部位ランキングをご紹介！ その鍛え方まで徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレダイエットにおすすめの肉とそれぞれの効果

１．羊肉

脂肪を燃焼する効果のあるL-カルニチンが肉類の中でもダントツに多く含まれており、含まれている脂肪は融点が高いため、身体に吸収されにくく、動脈硬化などの原因となる悪玉コレステロールを減らす効果のある不飽和脂肪酸も多く含まれています。糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群も億含まれており、ダイエット向きの食材です。

２．牛肉

ダイエット中食事を減らした際に不足しがちな鉄や亜鉛が豊富に含まれています。豚肉や鶏肉に比べると脂肪が多く含まれているため、脂質の少ない部位を選ぶことがポイントです。

３．豚肉

牛肉よりもカロリーが低く、糖質の代謝に必要であり、疲労回復効果のあるビタミンB１が豊富に含まれています。その他の脂肪燃焼に必要なビタミンB1も多く含まれているため、ダイエットに効果的な肉であると言えます。

４．鶏肉

肉類の中では皮などの脂肪の多い部分を除けば低脂肪、低カロリーであり、体脂肪が蓄積する原因になりやすい飽和脂肪酸が少ないヘルシーな食材です。糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。

筋トレダイエットにおすすめの部位

赤身の肉がおすすめ

肉の中でも赤身肉は低カロリー、低脂質、高タンパクで、太りやすい脂質の摂取量は抑えつつ、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりと摂取できるダイエット向きの食材です。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身肉には脂質の代謝に欠かせないL-カルニチンが豊富に含まれており、摂取した脂肪の代謝が上手く行われて脂肪がエネルギーに変換されるようになるため、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

牛肉

ヒレ

脂質が少なく、ダイエット中に不足しがちな鉄分が多く含まれています。貧血対策にも効果的です。

もも

亜鉛の含有量が肉類の中でトップレベルです。白い皮下脂肪は脂質が多いので、除いて食べましょう。

かた

亜鉛や脂肪燃焼に効果があるビタミンＢ群が豊富に含まれています。こちらも皮下脂肪を除くと低脂肪でダイエット向きです。

豚肉

ヒレ

鶏ささみに次いで低カロリーで、糖質の代謝に関わるビタミンＢ1の含有量は肉類の中でトップレベルで、鉄分も豊富です。体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸の含有量も少ないので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

もも

肌荒れを改善する効果のあるビタミンＢ2や糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも多く含まれています。脂質の多い皮下脂肪は除いて食べましょう。

かた

高タンパクでビタミンＢ群や鉄をバランス良く含んでいます。こちらも皮下脂肪は除きましょう。

鶏肉

ささみ

ダイエット向きの食材として広く知られており、高タンパク低脂質、低カロリーでナイアシンやタンパク質の代謝に必要なビタミンB6の含有量が肉類の中でもトップクラスです。

むね

皮を除くと高タンパク、低脂質低カロリーで栄養成分はささみと似ています。淡白な味なので、どのような料理とも合います。

もも

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが豊富に含まれており、身体の酸化を防いで代謝を高めてくれます。皮には脂質が豊富に含まれているので、除いて食べましょう。

ひき肉は避ける

ひき肉は脂質の多い部位も一緒にひき肉にするため、脂質の含有量が高くなります。ダイエット中は体脂肪の蓄積の原因になるので避けたい食材です。

筋肥大、バルクアップに効果的な牛肉の部位

牛タン

焼く際に脂を落としながら焼くことで高タンパク質食として筋肥大のために優秀な食材です。脂を落とすことで筋肥大のために最適なバランスであるタンパク質:カロリー=2:1に近くなる部位です。

肩ロース

適度な脂質を含み、筋肥大に最適なタンパク質とカロリーの比率です。

ランプ

肩ロースと同様、筋肥大に最適な栄養バランスの部位です。

外モモ肉

タンパク質が豊富で繊維が荒く、やや硬いため煮込み料理などに適している部位です。

牛すじ

牛筋も筋肥大に最適な栄養をバランスよく含んでおり、靭帯や関節の材料となるコラーゲンを多く含みます。ハードなバルクアップのための運動をする際に最適な部位です。

筋肥大、バルクアップに関する食事についてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋トレダイエットにタンパク質は不可欠

タンパク質不足が続くと痩せにくい身体に

タンパク質は筋肉や血液などの材料となるため、生活していく上で重要な栄養素です。カロリー制限をしているとタンパク質の摂取量が減りがちですが、タンパク質の摂取量が減ってしまうと筋肉量の減少に繋がり、代謝が落ちるので痩せにくい体質に繋がってしまうのです。

タンパク質が筋肉を作る仕組み

運動などで筋肉が刺激されると体内にあるタンパク質が筋組織に吸収されやすくなり、筋肉が発達します。タンパク質を取り込んで筋肉が作られる作用を同化作用と言い、十分なタンパク質が摂取できていないとこの同化作用が起こることができません。筋肉を発達させるためにはタンパク質の摂取が重要です。

たんぱく質を構成するアミノ酸

アミノ酸スコアが100に近い食材を選ぶ

タンパク質を構成するアミノ酸の内身体で作ることができず、食材から摂る必要があるアミノ酸は9種類あり、必須アミノ酸と言われています。タンパク質は必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸で構成され、このアミノ酸がバランスよく体内で揃うことによって筋繊維は合成されます。必須アミノ酸を摂取しないと20種類のアミノ酸は揃わないため、必須アミノ酸が含まれた食材を摂ることは筋肉にとって重要です。必須アミノ酸をバランスよく含んでいるかの指標として「アミノ酸スコア」が使われており、アミノ酸スコア100の食材は筋肉にとって良い食材なのです。

高タンパク低脂質

筋肉をつけながら体脂肪を減らすために高タンパク低脂質の食事を心掛けましょう。食材は脂身の少ない肉類などを選び、揚げ物やソースやマヨネーズなどのカロリーの高い調味料は避け、茹でたり、蒸したりする調理法で余分な脂を落として食べると筋トレダイエットに効果的です。

カロリーバランス

ダイエットでは摂取カロリーよりも消費カロリーを増やすことが大切です。カロリーを摂りすぎると体脂肪として蓄積されてしまいます。痩せたいからといってカロリーを減らしすぎると筋肉が落ちて代謝も低くなるので栄養はしっかりと摂取し、筋トレなど運動を行ってカロリー消費を行いましょう。

炭水化物も食べる

糖質は太るというイメージで筋トレダイエット中は摂らない人もいますが、糖質は運動する際のエネルギー源としてや、タンパク質を合成する際に必要です。抜いてしまうのではなく、適度に摂取することを心掛けましょう。

洋食、中華よりも和食

洋食や中華は和食に比べて脂質が多く使われている場合が多く、カロリーも和食に比べて高い物が多いです。シンプルな煮物や焼き物などの和食は脂質が少なく、カロリーを抑えることができます。外食や家で作る際はできる限り和食を選びましょう。

一日に摂りたいタンパク質摂取量

トレーニング量によって必要なタンパク質量は変わる

日本人の食事摂取基準によって18歳以上の女性で一日に50g、男性で60gとされていますが、一日の活動量によって必要なタンパク質量が変わり、以下の計算式で算出することができます。

普段運動をしない人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8g）

週に4~5回30分程度の運動をする人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(0.8~1.1g）

筋力トレーニングなど運動量が多い人

自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量(1.2~1.8g）

自分の活動量に合ったタンパク質量を知り、摂るタンパク質の量を調整しましょう。

お肉のダイエット効果とメリット

痩せやすい体質を作ることができる

お肉は低糖質で、脂肪燃焼効果が期待できる栄養素や、筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれています。野菜中心で肉を食べないなど極端な食事制限をしていると筋肉が落ちやすくなってしまい、代謝が落ちる原因になります。肉をしっかり食べることで代謝を上げ、痩せやすい体質を作ることができるのです。

L-カルニチンで脂肪燃焼

赤身の部位を選ぶ

肉の中でも赤身の肉は低脂質で脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが多く含まれています。年齢と共に脂肪は燃焼しづらくなるため、赤身の肉を積極的に摂りましょう。

アミノ酸効果

肉にはアミノ酸が豊富に含まれており、アミノ酸はタンパク質を作る材料となり筋肉量を維持するために役立つため、新陳代謝を高めます。

オレイン酸効果

肉には脂肪酸であるオレイン酸が含まれており、皮膚に潤いを与え、女性ホルモンであるエストロゲンを産生する働きがあります。筋トレダイエット中に油を摂らないと肌荒れや女性ホルモンの乱れに繋がります。

コエンザイムQ10

アンチエイジング効果があるとして注目されてコエンザイムQ10が含まれており、老化の原因である活性酸素を除去し、しわやたるみなどといった肌トラブルを改善する効果もあります。

体内での消化に多くのカロリーを使う

人間は食べ物を消化して吸収する際に食事誘発性熱生産というエネルギー消費活動を行っています。食べ物を消化するだけでカロリーが消費されるので、このカロリー量が多ければ消費カロリーが多くなり痩せやすくなります。タンパク質は最も消化吸収に多くのカロリーを必要とし、摂取カロリーに対して約30%が消化吸収のために必要と言われています。糖質のみの摂取では約6%、脂質のみでは約4%のエネルギーが消費されると言われており、タンパク質が一番消化に多くのカロリーを使うことが分かります。そのため、お肉を食べると多くのカロリーが消費されるのです。

筋トレダイエット中の食事は高タンパク、低カロリーがカギ

タンパク質は生きていく上で必要な栄養素であるだけでなく、筋肉の材料となりダイエット中の筋肉量の低下を防いでくれます。タンパク質を含む食材の中には脂質を多く高カロリーなものもあるのでので注意が必要です。健康的に痩せるためには高タンパクで低カロリーな食べ物を選び、食事バランスを整えることが大切です。

タンパク質の摂取回数、タイミング

筋トレ前後

運動前に空腹だと、身体の栄養が足りない状態で始まり、足りない栄養を補うために筋肉が分解されてしまいます。お腹が空いている場合は炭水化物とタンパク質、野菜をバランスよく食べ、筋肉の分解を防ぎましょう。筋トレ後は筋肉を強化するためにもタンパク質は必ず食べましょう。

運動後45分間が重要

運動後は筋肉の細胞が傷ついており、修復することが大切です。傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質の補給が必要で、運動後は栄養素の吸収率が高く運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸の輸送量が3倍に増えると言われています。筋トレダイエットのためには運動後時間が経つ前にタンパク質の摂取を心がけましょう。

お肉の摂取量

タンパク質を摂りすぎてもダメ

タンパク質を摂り過ぎると腎臓に負担がかかります。また、タンパク質を多く含む食材は脂質も含むため体脂肪が蓄積する原因にもなります。自分に合った一日のタンパク質摂取量も目安に摂ることが大切です。

筋トレダイエットに効果的なお肉の食べ方

薬味を使って消化をサポートする

にんにく

アリシンと呼ばれる成分は糖質の代謝に関係するビタミンB1と結合しやすく、代謝を促します。アリシンは加熱するとスコルジニンという血管を拡張して新陳代謝を活性化させる働きがある成分に変わります。

生姜

ジンゲロンという辛味成分が含まれており、身体を深部から温めて血行を良くし、脂肪燃焼効果があると言われています。食べた物の消化を促進してくれる効果もあります。

わさび

抗菌作用があり、刺激的な香りが臭み消しや味付けのポイントとして向いています。刺激的な香りは唾液の分泌を促し、唾液に含まれるβ-アミラーゼが消化吸収を促します。

大根おろし

オキシターゼというタンパク質や脂質の代謝を助ける酵素が含まれており、脂質の蓄積を防ぎます。消化も促してくれるので、ダイエット向きの食材です。

調味料に気を付ける

砂糖が多い甘辛い味付けだと糖質の摂取量が多くなり、マヨネーズなどの脂質が含まれた調味料などは体脂肪が蓄積する原因になります。消化をサポートする薬味を使ったり、塩コショウでソテーするなど糖質や脂質の摂取量が多くならない調味料を選びましょう。

食べる順番を意識する

始めに野菜から食べると、食物繊維が含まれているため、脂質の吸収が緩やかになり食べ過ぎを防ぐこともできます。食べる十番を意識することで体脂肪が体に付きにくくなるように心がけましょう。

脂の摂取量が減る調理法

グリルなどで網焼きにして脂を落とすと脂質の摂取量を減らすことができます。煮込んだり、茹でたりしても煮汁に脂を落とすことができます。油を使用せずに調理ができる蒸し料理もおすすめです。

良く噛んで食べる

お肉は野菜や炭水化物に比べて消化に時間のかかる食材です。良く噛むことによって消化が良くなり、効率よく代謝されます。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されるため、満足感も得られて食べ過ぎを防ぐこともできます。

早食い、ながら食いはNG

早食いやながら食いは満腹中枢が刺激されづらく、脳が満足と感じる前に食べ過ぎてしまうことに繋がります。食べたことでの満足感を脳に伝えるためにもゆっくり食べ、食事に集中することを心掛けましょう。

皮や脂身は除いて食べる

皮や脂身には体脂肪が蓄積する原因になる飽和脂肪酸が多く含まれています。皮や脂身を除くだけで大きく脂質やカロリーの摂取量が減るので、肉を切る際に除きましょう。

野菜や炭水化物も食べる

お肉だけではなく、炭水化物や野菜もバランスよく摂ることが筋トレダイエットを行う上で重要です。

糖質

糖質は筋肉を成長させるために必要です。糖質は摂取するとグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、身体を動かす際のエネルギーとして使われます。このグリコーゲンがないと筋肉が分解されてエネルギーが作られて筋肉量が減少してしまう原因になります。運動前は特に筋肉が分解されないように糖質を摂取しましょう。ただし、取り過ぎは体脂肪が蓄積する原因になるので注意が必要です。

ビタミンB6

ビタミンB6には摂取したタンパク質を分解してアミノ酸に変え、筋肉や血液などを作る際に必要なビタミンです。タンパク質の代謝にとても重要な栄養素です。魚（特にマグロ、さけ、かつお、サバなど）や赤身の肉、バナナなどに多く含まれています。

ミネラル

ミネラルは16種類あり、タンパク質や糖質、脂質の代謝に関わり、筋肉の合成にも重要な働きをします。ビタミンと同じく、ミネラルが無いと筋肉は作ることができません。

筋トレ後にたんぱく質を補給する

筋トレ後は筋肉が傷ついているため、タンパク質を摂取して修復することが大切です。筋トレ後にタンパク質をしっかりと補い、筋肉が修復されることで筋肉が強化されていきます。

食事は6回に分ける

一日を通して数回に分けてタンパク質を補給すると筋タンパクの合成が高くなり、効率良く筋肉をつけることができます。日中は3~4時間ごとにタンパク質を摂取し、間食なども上手く利用しましょう。

固い赤身肉を美味しく食べるには

切り方を工夫する

固まりで食べると筋があって食感が硬く食べにくいので、スライスしたり、食べやすい大きさに切ることで筋を断ち切ると食感が良くなります。

タンパク質分解酵素で柔らかくする

肉と一緒にタンパク質分解酵素を一緒に焼いたり煮たりすることで肉の食感を柔らかくできます。玉ねぎやキウイフルーツ、パイナップルなどにタンパク質分解酵素が含まれています。

酢や牛乳に漬け込む

酢にもタンパク質を分解する効果があり、牛乳に含まれる乳酸は筋繊維をほぐして肉の食感を柔らかくします。一晩ほど浸けておくと柔らかい食感になりますよ。

筋トレダイエットにおすすめの肉料理レシピ

野菜たっぷりジンギスカン

材料（2人分）

ラムorマトン　100g

サラダ油　大さじ1/2

キャベツ　2枚

人参　1/4本

玉ねぎ　1/4個

もやし　1/2袋

すりおろしにんにく　小さじ1/2

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

味噌　大さじ1

砂糖　大さじ1

作り方

1. ポリ袋ににんにく、醤油、みりん、味噌、砂糖を入れて混ぜ、ラム肉を漬けておく（30分～）
2. キャベツはざく切り、人参は短冊、玉ねぎはスライスに切っておく。
3. フライパンに油を入れ、下味をつけたラム肉を炒める。
4. 人参、玉ねぎをしんなりするまで炒める。
5. もやし、キャベツを入れて炒める。

ささみのチョップドサラダ

材料（2人分）

ささみ　100g

トマト　1/2個

アボカド　1/2個

きゅうり　1本

すりおろしにんにく　小さじ1/4

オリーブオイル　大さじ2

クルミ　20g

塩コショウ　少々

作り方

1. トマト、アボカド、きゅうりは1cm角に切り、くるみは砕いておく。
2. フライパンにすりおろしにんにく、オリーブオイルを入れて弱火で加熱し、香りが出たらささみを焼いて塩コショウで味を付け、焼けたらほぐす。
3. 1.2を混ぜる。

豚肉とキャベツの重ね蒸し

材料（2人分）

豚ロース肉　250g

キャベツ　1/8玉

料理酒　50cc

塩　少々

ポン酢　好みの量

作り方

1. キャベツは芯を摂り、フライパンの底が隠れる程度並べ、その上に豚肉→キャベツ→豚肉→キャベツの順番に並べる。
2. 酒、塩を入れて蓋をし、弱火で10分程度蒸し焼きにする。

野菜たっぷりプルコギ

材料（2人分）

牛肉もも薄切り肉　150g

玉ねぎ　1/2個

人参　1/2本

もやし　1/2袋

ピーマン　2個

濃口醤油　大さじ１と1/2

料理酒　大さじ2

コチュジャン　小さじ1

砂糖　小さじ1

すりごま　少々

ごま油　大さじ1

作り方

1. ポリ袋に濃口醤油、コチュジャン、砂糖、料理酒を入れて混ぜ、牛肉を漬けておく。
2. 玉ねぎはスライス、人参とピーマンは千切りにする。
3. フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて弱火で加熱し、1を炒める。
4. 人参、玉ねぎを加えて炒める。
5. ピーマンを加えてしんなりしたらすりごまを加える。

コンビニで買えるお肉商品

サラダチキン

高タンパク低脂質、低カロリーで筋トレダイエットに向いています。サラダなどとも合わせやすく、食べやすいことが特徴です。

スモークチキン

材料がささみなので、高タンパク低脂質でダイエット向きの食材です。

ビーフジャーキー

高タンパクで低脂質、ビタミンやミネラルも含まれているため、ダイエット中に不足しがちな栄養素も摂ることができます。食感が硬いので食べ応えがあり、満腹感を得ることもできます。

生ハム

生ハムには血液をさらさらする効果のあるオレイン酸や、代謝を高めるビタミンB群が含まれています。コレステロール値を下げる効果もあります。

お肉が乗ったサラダ

ささみや豚肉が乗っているサラダだと野菜でタンパク質の代謝に必要なビタミン・ミネラルも摂ることができるのでおすすめです。

パストラミビーフ

牛肉の赤身を使っており高タンパク低脂肪で、体脂肪を燃焼させる効果のあるL-カルニチンが含まれています。しっかりと味がついているためそのまま食べることができます。

焼き鳥（塩）

身体の老化を防ぐイミダゾールペプチドが含まれており、代謝を高めてくれる効果があります。タレにすると糖質の摂取量が多くなるため、塩を選びましょう。

肉の他にタンパク質が豊富な食材

大豆製品

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は低脂肪で畑の肉と言われるほど良質なタンパク質が含まれています。大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるため、筋トレダイエットにおすすめの食材です。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどはタンパク質が豊富に含まれており、手軽に取ることができてダイエット中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。脂質は多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

魚介類

マグロやカツオなどの赤身の魚には鉄分が豊富に含まれており、タイやタラなどの白身魚は低脂質で高タンパクです。また、青魚には血液をサラサラにする効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれているため、動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ効果もあります。カルシウムや骨の強化に役立つビタミンDも豊富に含まれています。

卵

卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれており、高タンパクで栄養豊富な食材です。体内で作ることのできない必須アミノ酸もバランスよく含まれており、手軽に食べることができるので、タンパク質の補給に是非摂り入れましょう。

まとめ

ダイエット中は肉はカロリーが高く太ると思われて避けられがちですが、脂質の少ない部位を選べば高タンパク質低脂質で筋トレダイエット向きの食材です。脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンも含まれているため、体脂肪を燃焼しながらタンパク質を補給して筋肉をつけることができます。食べ過ぎは禁物ですが、適量を守って肉を摂取し。効率的に筋肉を付けながら痩せましょう！

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投稿 筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。