女性が持つ筋トレのイメージとして、「マッチョ」「ムキムキ」「きつい」「痩せるための運動ではない」などなどあると思います。ダイエット中の女性の中には、運動せずに食事制限のみ、もしくはジョギングやウォーキングなど有酸素運動のみで痩せようとしている人も多くいます。理由としては、筋トレや運動をすることによって、筋肉がつき足などが太くなる、という先入観によるものです。

果たしてそれは本当なのでしょうか。

こちらの記事では、女性が持つ筋トレのイメージは合っているのか、正しい知識を説明していきます。女を上げるために効果的な方法、トレーニングについても、具体的に説明します。

筋トレについて正しい知識をつけ、そのメリットを取り組んで更にいい女になっちゃいましょう！

筋トレのウソホント

多くの女性が筋トレに対して、「ムキムキになる」「ダイエットには筋トレよりジョギングなどの有酸素運動」「女性らしい体を作るダイエットには不向き」などのイメージを持って、ダイエット中でも筋トレを取り入れず、食事制限か有酸素運動を中心に行っている人が多いようです。

特に「筋トレをすると筋肉がついて逆に太くなる」と頑なに言う人が多いですね。果たして、こうしたイメージは本当なのでしょうか。

巷で言われる筋トレの持つイメージについて解説していきます。

筋トレでムキムキになる、は本当？

女性が筋トレを敬遠する理由として、「筋トレは筋肉がついて細くならない」「筋肉がついてムキムキになると女性らしくない」という声がよく上がります。

「筋トレをするとムキムキになって細くならない」は本当なのでしょうか。

女性はムキムキになりにくい

女性でもボディビルダーのようにムキムキにすることは可能です。しかし、それはとてつもなく難しいことです。

筋肉を発達させたり、体脂肪を減少させるホルモン、テストステロンは男性ホルモンの一種で、もちろん女性はあまり多く持っていません。そのため、女性が筋肉をつけようと思ってもなかなか難しいのです。

テストステロンを多く持つ男性ですら、マッチョを目指すにはそれなりの努力が必要です。

「筋トレをして太くなった！」と言う人がいる原因としては、一つは単純に食べすぎている場合です。また、もう一つは、筋トレ後にパンプアップという、一時的に体液が筋肉の中に集まり大きくなる現象を太くなったと勘違いしている場合があります。このパンプアップは、通常数時間で収まります。筋トレ後のストレッチやマッサージで軽減します。

女性がムキムキになるには、相当に負荷の高いトレーニングと、かなりストイックな食事制限で体脂肪を減らす必要があるため、普通の筋トレでムキムキになることはまずない、というのが答えです。

筋繊維の種類がある

それでもムキムキになるのが心配という方は、筋トレを行う際の負荷と回数に注目しましょう。

筋肉は、筋トレなどの運動で筋繊維を傷つけ、それが回復するときに以前より強くなるという性質があります。その筋繊維には以下のような種類があります。

• 筋繊維TYPE2b（速筋FG筋）

30秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大します。10回程度で限界が来るトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a（速筋FO筋）

60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大すると同時に引き締まった印象も与えます。15回程度で限界がくるトレーニングで刺激されます。

• 筋繊維TYPE１（遅筋SO筋）

60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。20回以上続けて行えるトレーニングで刺激されます。

痩せたいと考えている女性におすすめなのが、体の部位によって刺激する筋繊維を変えるように筋トレを行うやり方です。

例えば、お尻や胸など、ボリュームアップをしたい部位は、筋繊維TYPE2bもしくは２aを鍛えるため10から15回で限界が来るように負荷を設定する一方で、お腹周りなど引き締めたい部位は筋繊維TYPE1を狙って20回程度行える筋トレ種目にするなど、自分のゴールによって設定します。

筋トレしている人は綺麗な人が多い？

ムキムキになると同じくよく言われるのが、「ダイエットには筋トレよりも有酸素運動」という点です。ダイエット中の方でも、ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は行っても筋トレはしていない人も多いです。

同時に、最近インスタグラムなどで話題になっている、「筋トレ女子」というワードがあります。中にはカリスマ的な支持を集めているインスタグラマーも出てきました。こうした筋トレ女子のみなさん、きれいな方が多いんです！

「筋トレはダイエット向きではない」の真実と、筋トレ女子がなぜきれいなのか、その秘密を解説します。

基礎代謝が上がる

実はダイエットをしている人こそ、筋トレをするべきです。筋トレを行い筋肉をつけることは、痩せやすい体作り、リバウンドしにくい体作りに必須です。筋肉をつけることで、基礎代謝の向上につながるためです。

基礎代謝とは、体温を保ったり内蔵を動かしたりといった、体を機能させるために使うエネルギーのことです。筋肉が多いほど、この基礎代謝も上がるのです。つまり、筋肉をつければ運動していない間もエネルギーを消費する体になるということです。

更に、筋トレによって傷つけられた筋繊維の回復にもエネルギーを使うため、筋トレをしているだけでなく、したあともエネルギーを消費し続けます。

また、代謝がよくなることで、肌のターンオーバーも活発になり、美肌にもつながるのです。

若返りホルモンが出る

筋トレを行うと、筋肉を生成するため、成長ホルモンが増え活発に活動を始めます。この成長ホルモンは若返りホルモンとも言われており、筋肉の生成だけでなく、体脂肪の分解も助けてくれます。

更に、肌や髪のダメージからの回復、代謝を促す、しわを減らす、肌ツヤ髪ツヤが良くなるなど、若返りホルモンには嬉しい効果がたくさんあるんです。

筋トレ女子が良く摂るもの

筋トレ女子にきれいな人が多いのには、筋トレによる効果に加え、彼女たちが意識的に摂っている栄養素にも関係しています。

筋トレ女子が必ず意識して摂る栄養素は、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉の元になる栄養素で、せっかく筋トレをしてもたんぱく質が足りていなかったら、筋肉が体内で作られません。たんぱく質は体内でコラーゲンも作りますので、これも美肌効果に関係してきます。

食事で積極的に低カロリー低脂質のたんぱく質を摂るほか、プロテインやサプリを活用して、上手にたんぱく質を摂取しています。

女を上げる筋トレメニュー

筋トレに対して女性が持ちがちなイメージには誤解が多く、ダイエット中の人や綺麗になりたい女性にとって、筋トレにはメリットが多いことがわかりました。

さっそく筋トレを始めたい人のために、一週間の具体的なメニュー作りと、おすすめの筋トレ種目をご紹介します。

筋トレメニューの組み方

どういった筋トレをどのくらいの頻度で行うか、メニューを作っておくことで、無駄なく鍛えられ挫折もしにくくなります。

一週間のメニューを組み、具体的な筋トレ種目へ移りましょう。

メニューの組み方は２つ

一週間のメニューの組み方で、わかりやすくおすすめの方法は2つあります。

先に説明したとおり、筋肉は筋繊維を筋トレなどで傷つけ、それが回復するときに成長します。これを超回復と呼びます。超回復には部位によってことなりますが、48時間から72時間程度時間を必要とします。つまり毎日はできません。メニューを組み時はこの点を考えなければいけません。

1つ目の組み方は、全身の筋トレを一日で行い、日にちを空けて週に3回筋トレの日を作ります。

2つ目の組み方は、全身の筋肉を部位ごとにわけ、それぞれの部位を行うことで週に筋トレの日を4回から5回作る方法です。

これらの方法であれば、体に回復する時間を与えつつ、筋トレを行うことができます。

分割法とは

メニューの組み方の2つ目の、全身の筋肉を部位ごとにわけ，それぞれの部位を週に1回ずつ行う方法は、分割法と呼ばれます。この方法であれば、全身のトレーニングを行うより多く筋トレの日を作ることができ、効率よく体を鍛えていくことができます。ダイエット中の方や、なるべく早く結果を出したい人におすすめです。

全身の筋肉は、以下のように分けることができます。

• 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 下半身（お尻、太腿などの筋肉）
• 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

このうち、体幹は回復が早いため、1日おきでも行えます。

月曜日：上半身の押す力

火曜日：体幹

水曜日：上半身の引く力

木曜日：体幹

金曜日：下半身

このように一週間のメニューを組むと、週に5日筋トレが行なえます。ダイエット中の方は週末に有酸素運動を行うと更にいいでしょう。

下半身の筋トレ

下半身を鍛える筋トレ種目です。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。それにより、体全体の筋肉量を効率的に上げることができるため、ダイエット効果をより早く実感できます。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度が高く、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

上半身の押す力の筋トレ

上半身の押す力を鍛える筋トレ種目です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

主なポイントは、

• 肩の下に手をつく
• 腹筋に力を入れ肩からつま先までが真っ直ぐになるように、腰を上がったり落ちたりさせない
• 腕はしっかり曲げて胸を地面にできるだけ近づける

があります。

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばトレーニングチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

上半身の引く力の筋トレ

上半身の引く力のメインとなるのが背中の筋肉です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

斜め懸垂

背中の筋肉を鍛えるのに効果絶大なのが懸垂です。しかし、通常の懸垂は女性や初心者の方にはまず難易度が高すぎます。

斜め懸垂であれば、女性の方でも行うことができ、懸垂と同じ効果を期待できます。背中だけでなく、体幹、二の腕も鍛えられるトレーニング種目です。動画はバーベルマシンを使用していますが、公園の鉄棒、テーブルの下など、体を斜めにして支えるスペースがあれば様々な場所で行なえます。

1. バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
2. バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
3. 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
4. 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

初心者でもできる！斜め懸垂のメリットややり方など詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

体幹の筋トレ

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日は行うことができます。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。筋トレの始めのウォームアップにもぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

シンプルなのに効果はお墨付き。定番トレーニングのプランクをマスターするならこちらの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

おすすめ筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムをご紹介します。

初心者の方でも使いやすいアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

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【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル 腹筋ローラー マット付き

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参考価格【1,200円】

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腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、その他のトレーニングでも活躍します。

ぶら下がっているだけでも体幹や上腕が鍛えられますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

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バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように体幹トレーニングで注目されているアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。ダイアゴナルなどと相性のいいアイテムです。

その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、女性が筋トレに持ちがちなイメージの筆頭にあげられる、「筋トレをするとムキムキになる」「筋トレをすると太くなる」は本当なのかどうか、解説していきました。こうしたイメージは誤解で、むしろ女性やダイエット中の方にはメリットが沢山だとわかりましたね。

ダイエット効果から美肌効果まで、筋肉をつけて引き締める以外にも多くのメリットが筋トレにはあります。

初心者の女性でも行える、筋トレのメニューの組み方と、おすすめの筋トレをやり方と一緒に紹介しました。ジムに行かなくても行えるトレーニングばかりですので、すぐに取り掛かってもらえます。ぜひこちらの記事を参考に自分に合ったトレーニングや筋トレグッズを見つけてみてくださいね。

筋トレで引き締まった体に痩せ体質、美肌と手に入れて、女を格上げしちゃいましょう！

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体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

投稿 筋トレするとムキムキになっちゃうの？よくある女性の誤解と女を上げる為の正しい知識 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹筋の中でも特にたるみが気になるのが下腹部分ですよね。太ってるわけでもない、腹筋運動もしているのに、なかなか引き締まらない…と悩んでいる方も多いと思います。

今、行っている腹筋運動、ちゃんと下腹に効いていますか？腹筋を鍛えていても、実は下腹部分は大して効いていないトレーニングかもしれませんよ。

今回は、たるみが気になる下っ腹に効く！腹筋トレーニングのヒップレイズについて詳しく解説していきます。下腹にしっかり効くトレーニングで、ポヨポヨお肉を確実に退治しましょう！

ヒップレイズとは

ヒップレイズとはどういったトレーニングでしょうか。始めて名前を聞いた方も多いかもしれません。

このトレーニングがなぜ下腹に効くのか、詳しいやり方や行う際のポイントを見ていきましょう。

ヒップレイズで鍛えられる筋肉

ヒップレイズは下腹に効くトレーニングですが、具体的にどの筋肉が鍛えられるのか解説します。腹筋運動をしていても、なかなか下腹のたるみが取れないと感じている人は、鍛えている筋肉が間違っている可能性があります。腹筋といっても、具体的に鍛えたい部分がある場合、更に細かく見ていく必要があるのです。

ヒップレイズで主に鍛えられる筋肉は以下の２つです。

腹直筋下部

腹直筋とは、お腹の真ん中を走る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。腹筋を割る、ぽっこりお腹を解消する際に鍛えるべき筋肉で、美しい姿勢を作る筋肉でもあります。ヒップレイズでは、その中でも下部が鍛えられます。

腹筋運動と聞いて頭に思い浮かぶような定番のクランチだと、上体を持ち上げることで腹直筋を鍛えていくトレーニングになります。この場合だと、腹直筋上部に主に負荷がかかり、下腹にあたる腹直筋下部にはあまり刺激が与えられません。

ヒップレイズは、上体を固定し、骨盤から上をぐっと持ち上げます。それにより、腹直筋上部ではなく下部が鍛えられます。腹直筋下部を鍛えることで、もちろん下腹の引き締め効果が期待できます。

大臀筋

下腹の引き締めの他に、ヒップレイズではきれいなヒップラインを作る効果も期待できます。

腹直筋と共に鍛えられるのが、お尻で最も大きな筋肉の大臀筋です。大臀筋は体全体で見ても体積の大きな筋肉ですので、体全体の筋肉量を増やしたい場合にも鍛えておく筋肉になります。お尻の丸みを作る筋肉で、ここを鍛えるときゅっと上がったヒップラインが作れるのです。

ヒップレイズでは、重力に逆らってお尻を持ち上げることで、大臀筋が鍛えられます。

ヒップレイズのやり方とポイント

では、ヒップレイズは具体的にどういったトレーニングなのか、どのように行うのか説明していきます。

筋トレは鍛える筋肉を意識することと、正しいフォームで行うのが、効果を出す上で何よりも大事です。行う上でのポイントも一緒に解説していますので、ポイントを押さえながら正しいやり方で、効果的なトレーニングを行いましょう。

自宅でヒップレイズ

https://youtu.be/UixUHdUyShE

ヒップレイズは器具がなくても自宅で行えるトレーニングです。ヨガマットがあれば滑りにくく、体を安定させやすいので更にいいでしょう。

反動をつけず、下腹の筋肉で持ち上げる感覚を意識して行いましょう。また、下ろすときはゆっくり行うのも効果を出すポイントです。

1. 仰向けになり、柱やベッド・テーブルの角など、動かないものを掴んで上半身を固定させます。掴むものがないときは、両掌を床に着き、しっかりと固定させます。
2. 足を床に対して直角になるまで伸ばします。
3. その状態から、上体を固定したまま骨盤を真上に持ち上げます。
4. 持ち上げた状態を２秒程度キープしたら、骨盤を下ろし、足だけを上げた状態に戻ります。

ジムでヒップレイズ

ジムで行うならば、ベンチを使用して行いましょう。ベンチの傾斜を調整することで、負荷を加えることもできます。傾斜があるほど、負荷は強くなるので、自分に合った負荷で行いましょう。

1. ベンチの傾斜を調整したら、仰向けになり両手でベンチを掴んで上体を固定します。
2. 膝が床に対して垂直になるように曲げます。
3. 太ももが胸に着くように骨盤を持ち上げます。このとき、下腹の筋肉で持ち上げるように意識しましょう。
4. ゆっくりと骨盤を下ろします。

ジムで更に高負荷トレーニングにチャレンジしていきたい方は、こちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

シングルヒップレイズ

片足で行うヒップレイズです。腹直筋にも効きますが、大臀筋により刺激の行くトレーニングです。キュッと上がったヒップラインを目指したい人におすすめです。

筋トレの間は足をしっかり上げたまま、下ろさないようにしましょう。

1. 仰向けになり、片足は立て、もう片足は伸ばした状態で床から少し離します。
2. 下腹を意識して骨盤を上に上げます。
3. 大臀筋がきゅっと締まる感覚がするところまで、しっかりと上げます。
4. ２秒程度キープして、ゆっくり骨盤を下ろします。

ヒップレイズと他の筋トレの違い

ヒップレイズと似たようなトレーニングはいくつかあり、ヒップレイズを別のトレーニングと勘違いしている場合が多々あります。また、同じようなフォームのトレーニングで、同じように下腹に効くと思っていても別の筋肉を鍛えている場合もあります。

とはいえ、混同して考えがちなトレーニングは、寝ながら行うトレーニングばかりです。ヒップレイズと合わせて行いやすいため、一緒に行って下腹以外も引き締めていくのがいいでしょう。

ここでは特に勘違いしてしまいがちなトレーニング３種目を解説します。

レッグレイズ

仰向けになり足を上げる腹筋トレーニングのレッグレイズは、同じように下腹部の引き締めに効果的と言われている上、フォームもヒップレイズととても似ているため、勘違いしてしまいがちなトレーニングです。

レッグレイズとヒップレイズにはどんな効果の違いがあるのか、そしてレッグレイズのやり方も知り、更に違いを理解しましょう。

鍛えられる部位の違い

レッグレイズも下腹に効くトレーニングとして、よく紹介されます。しかし、ヒップレイズが骨盤を持ち上げるときに腹直筋下部を大きく動かすのに対し、レッグレイズは足を上げるだけです。この運動により刺激されるのは、腹直筋ではありません。

腹直筋にも多少は刺激を与えますが、メインターゲットになるのは、腹筋のインナーマッスルの大腰筋と腸腰筋です。腹直筋を鍛えるのと違い、腹筋を割るという効果は期待できません。しかし、内臓を支えるといった大事な役割も担い、内臓の位置が整うことでぽっこりお腹が解消されたり、内臓機能の向上などの効果が期待できます。

やり方

1. 仰向けに寝転がります。
2. 脚を床と垂直になるまで上げます。
3. その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
4. 足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

リバースクランチ

定番のクランチが仰向けから状態を起こしていくことで、腹直筋上部をメインに鍛えていくトレーニングなのに対し、リバースクランチはその逆で、足を上げてお尻を浮かせます。

そう聞くと、ヒップレイズと同じだと思いますよね。とても良く似たトレーニングではありますが、動かしている筋肉が少し変わってくるのです。やり方も合わせて知って、ヒップレイズとの違いを見ていきましょう。

鍛えられる部位の違い

骨盤をぐっと上に持ち上げるのがヒップレイズで、リバースクランチのフォームもとても似ているように見えます。しかし、リバースクランチは太ももをぐっと胸に近づけるようにして、骨盤を上げるので、筋肉の動かし方が少し変わってきます。

ヒップレイズは下腹部の力で骨盤を持ち上げます。リバースクランチは、太ももと胸に近づけるときに腹直筋全体が収縮し刺激されます。通常のクランチと同様に、腹直筋上部をメインとした腹筋全体を鍛えると捉えたほうがいいでしょう。

やり方

1. 仰向けに寝転がり、両手は体の脇におきます。
2. 足は９０度に曲げ、クロスさせます。
3. 腹筋の力を使って、太ももを胸に近づけ、戻します。
4. 足は下ろさず続けて行いましょう。

定番の腹筋トレーニングのクランチは、自宅で行える腹直筋のトレーニングとして超優秀です！詳しくはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ヒップリフト

とても名前の似ているトレーニングのヒップリフトとヒップレイズは、更にどちらも仰向けでお尻を上げるフォームのため間違いがちです。

実際にどちらもしっかり知ってみると、全く異なるトレーニングだと理解できると思います。鍛えられる部分も効果も違うため、一緒に行ってバランスの良い体作りを目指すのもいいでしょう。

鍛えられる部位の違い

どちらもお尻を持ち上げますが、ヒップリフトは足を上げません。もともと、脊柱起立筋という背中の体幹を鍛えるトレーニングであるヒップリフトで鍛えられるのは、メインターゲットの脊柱起立筋をはじめに、大臀筋、ハムストリングスです。

ヒップラインを整えるのに効果的なトレーニングで、多くの女性が取り組んでいます。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

ヒップアップに！ついで時間、スキマ時間で行えるヒップリフトの詳しい効果ややり方はこちらも参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

お腹を引き締める！おすすめアイテム

下っ腹にしっかり効くトレーニングのヒップレイズについて解説してきましたが、自宅でのトレーニングでお腹を引き締めたい！しっかり鍛えたい！と思っている人に、ぜひおすすめしたいアイテムをご紹介します。

あるのとないのでは、自宅での筋トレのはかどり具合が大きく変わってきます。また、値段もお手頃なので、初心者の方でも手を伸ばしやすいアイテムです。

腹筋ローラー

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ヨガマット

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、下腹部分の腹直筋下部と、お尻の大臀筋に効くヒップレイズをご紹介しました。

自宅やジムで気軽に行える自重トレーニングですので、下腹が気になる方は正しいフォームをマスターして早速チャレンジしてみてください。

ヒップレイズと一緒に、勘違いしがちなトレーニング種目も解説しました。メインターゲットとなる筋肉が異なりますが、ヒップレイズと同じく寝転がった体勢で行うことができるため、一緒に行うことでバランス良く引き締めていくことができます。

しつこいたるみが気になる下腹も、初心者でも気軽に行えるヒップレイズで引き締めて、ウエストラインに自信をつけましょう！

その他、腹筋トレーニングに関しては、こちらのゴリペディアの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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投稿 下っ腹のキーワードはお尻にあった！？ヒップレイズでポヨポヨお腹にさようなら！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

懸垂は背中をメインに鍛えられるとても良い筋トレメニューの一つです。しかし、かなり難易度の高い自重トレーニングでもあり、初心者の方や女性にはなかなか行うのが難しい種目でもあります。

背中を効率的に鍛えたいけど、懸垂はとてもじゃないけど無理…そんな方は“斜め”懸垂はご存知ですか？

斜め懸垂は、通常の懸垂に比べると負荷が少なく、いつかは懸垂をこなせるようになりたい！と思う初心者の方にも、背中をきれいに鍛えたい！と思う女性の方にもおすすめのメニューです。

今回は、初心者の方や女性の方も効率よく背中を鍛えていける斜め懸垂について、そのやり方やコツまで解説していきます。なかなか鍛えるのが難しく後回しになりがちな背中、しっかり鍛えて美しい後ろ姿をゲットしましょう！

斜め懸垂について知ろう！

まずは斜め懸垂について詳しく説明していきます。斜め懸垂って一体どんなトレーニングなのか、どんな効果があるのか、まずは知っておきたいですよね。

斜め懸垂について、鍛えられる筋肉やどこで行うことができるのか、解説していきます。

斜め懸垂ってどんなトレーニング？

懸垂にチャレンジしようとして、一度もできずに諦めてしまった人も少なくないはず。懸垂の難しさを知っている人は、斜め懸垂と聞いても本当に初心者でも大丈夫なのか、疑問に考えるでしょう。

斜め懸垂ってどういうトレーニングなのか、なんで初心者や女性でも大丈夫なのか、見ていきましょう。

懸垂（チンニング）と斜め懸垂

懸垂（チンニング）は背筋の筋肉をメインに鍛えることができる、筋トレ種目です。一般的な懸垂は、両足を地面から離して体を真上に引き上げていきます。背中の筋肉をメインに自分の体重を引き上げていくのは想像以上に大変です！

斜め懸垂は、両足を地面につけ、体を斜めにした状態から上半身を引き上げていきます。そのため、通常の懸垂よりも負荷は減りますので、初心者や女性の方でもチャレンジしやすくなっています。

また、腕を後ろに引く動作で動く肩関節の伸展、肩甲骨を内側に寄せる肩甲骨の内転、肘を曲げる時に動く肘関節の屈曲と、使われる関節は懸垂と同じなので、同様の筋肉が鍛えられます。鍛えられる筋肉については後ほど詳しく説明します。

斜め懸垂とインバーテッドロー

斜め懸垂は、インバーテッドローとして紹介されることも多いトレーニングです。インバーテッドロー(Inverted Row)は、ひっくり返って引くという意味です。Rowは前から、もしくは下から引くというニュアンスです。

懸垂が上から引く（pull)感じのトレーニングなのに対し、斜め懸垂は前から引く（Row）感じのトレーニングなので、このインバーテッドローと同じように考えられることが多いと考えられます。

なので正確には斜め懸垂は懸垂の仲間というよりもインバーテッドローの一部、として捉えるのが正確なのですが、現状はどちらも同じトレーニングとして国内では認識されています。

斜め懸垂で鍛えられる筋肉

斜め懸垂で鍛えられるのは背中の筋肉がメインになるのはご存知だと思いますが、具体的にどんな筋肉が鍛えられるのか、詳しく解説していきます。実は背中だけではなく、他の部位も鍛えられるトレーニングなのです。

また、背面は自分では見えない分、手を抜きがちですが、人にはばっちり見られていますよ！上半身の印象を上げる大事な部分ですので、しっかり引き締めていきたいですね。

広背筋・僧帽筋

斜め懸垂で、メインで鍛えられるのは背中の筋肉です。

広背筋は背中の下部にある大きな筋肉です。体全体で見ても、体積の大きな筋肉ですので、総合的に筋力を増やしたい、代謝を上げたい、という方にとってはぜひ鍛えておきたい筋肉です。

僧帽筋は背中の上部にある筋肉です。肩甲骨の働きに深く関わっており、物を引き寄せる力が強くなります。また、肩こりや猫背に悩んでいる人は僧帽筋を鍛えるといいでしょう。

握力・上腕二頭筋・大胸筋

バーを握ることで握力が鍛えられます。

また、上腕の前側、力こぶができる筋肉の上腕二頭筋と、胸の大きな筋肉、大胸筋も鍛えられます。これらの筋肉は、懸垂を逆手で行った場合により効果が大きくなります。

背面がメインで鍛えられる斜め懸垂ですが、前面や腕にも効果があるんです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。その中でも特に後ろの部分が鍛えられます。

斜め懸垂を行うときに腕を後ろ側、背中に持っていくときにこの三角筋、とくに後部が鍛えられます。肩にしっかり筋肉がつくと逞しく、すっきり引き締まっていると腕や背中全体もすっきり見えますので、男女ともに鍛えておきたい筋肉です。

腹筋・体幹

斜め懸垂は、体を真っ直ぐに保って行わなければいけません。そのため、体幹である腹筋が鍛えられます。メインで鍛えられるわけではありませんが、全ての筋トレの基礎となり、男女ともに引き締めたい人多数の腹筋、ここにも斜め懸垂は効果があるのです。

斜め懸垂が出来る場所

斜め懸垂はやってみたい！けど、どこで行えばいいの？という方、斜め懸垂はほぼどこでもできます！

以下にピックアップしていますので、自分の環境でできそうな場所を選んで実行してみましょう。

自宅

斜め懸垂は自宅でもできます。懸垂マシンがあればベストです。リーズナブルなものもありますし、他のトレーニングにも使えるので、筋トレを本腰で始めたい人は購入を検討してもいいでしょう。

そこまでではない人、まずは試してみたい人は、後ほど詳しく説明しますが、テーブルやタオルを使っても行うことができます。

ジム

ジムにすでに入会している人は、もちろんジムでも行えます。スミスマシンやバーベルスタンドで高さを調整して行うことができます。

公園

公園など、外でも行えます。鉄棒が一番斜め懸垂には使いやすく、Youtubeに動画をアップしている人もたくさんいます。

もし鉄棒がなければ、手すりや車両侵入禁止の柵なんかも使えます。他にも使えそうな遊具が近所の公園にあるかもしれませんね。

斜め懸垂のやり方を解説！

斜め懸垂について理解できれば、いよいよ実践です！基本のやり方から、正しいフォームについて、マシンや器具がなくともできる方法をご紹介します。

また、斜め懸垂をするにあたってぜひ知っておきたいポイントと、自宅でのおすすめグッズも見ていきます。

基本の斜め懸垂

まずは基本のやり方を見ていきます。動画はジムのバーベルマシンを使用していますが、鉄棒などでも同じ要領でもちろん可能です！

フォームも細かく注意して一回一回を丁寧に行いましょう！

斜め懸垂の基本のやり方

1. バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
2. バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
3. 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
4. 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

斜め懸垂のフォームの注意点

斜め懸垂を行う上で、効果を減らさないためにも、絶対に気をつけてほしい、正しいフォームの注意点は、まずは背中の筋肉に効かせることを意識することです！

背中の筋肉に効かせるために、体を上げるときに、肩甲骨を寄せる動きを意識しましょう。肩甲骨がしっかり動いていれば、背中の筋肉を使って体を持ち上げることができています。

また、体を下ろすときはゆっくり行うことで、背筋にしっかり効いてきます。体は真っ直ぐをキープしましょう。

器具がなくてもできる！

斜め懸垂は、ジムに行かなくとも、器具がなくとも自宅で行うことができます。基本的には身体が斜めにできて、両手でつかまることができればOKなので、どこでもできるのもメリットの一つです。まずはお家でチャレンジしてみましょう！

テーブルで斜め懸垂

両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使います。また、下半身の力も使いません。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

タオルで斜め懸垂

自宅でも外でも、タオルがあれば斜め懸垂の角度も調整できてトレーニングがはかどりますよ。

動画のようにドアに挟んだり、ドアノブや柱にくくりつけて行ってもいいですね。とにかく身体が真っ直ぐ斜めになる体勢が取れれば斜め懸垂は行なえます。

この際も、しっかりタオルが固定されるか、柱やドアノブは体重をしっかりかけても安定しているか、確認してから行いましょう。

斜め懸垂のポイント

斜め懸垂は初心者にもできるトレーニングですが、少しの工夫で負荷や効果を変えることができます。
自分のレベルに合わせて、鍛えたいポイントに合わせて、自在に調整することができるのです。基本のフォームや注意点と一緒に、ぜひ押さえておきたいですね。

角度

斜め懸垂は体を斜めにして行いますが、体の角度によって負荷を変えることができます。角度が大きいほど、負荷は軽くなります。逆に角度が小さく、バーと体が平行に近くなるほど負荷が重たくなります。まずは４５度程度で行ってみて、キツければ角度を大きく、簡単であれば小さくすることで自分に合った負荷にすることが可能です。

手幅

基本のフォームでの手幅は、左右共に肩幅より握りこぶし一個分程度開けます。この手幅を変えることで負荷がかかる筋肉を変えることができます。

手幅を大きく取れば、広背筋により負荷がかかります。手幅を小さくすれば腕により負荷がかかります。鍛えたい箇所により手幅を変えてもいいですし、手幅を小さくして腕に追い込みをかけたあと、手幅を広くとって広背筋に追い込みをかける、なんてことも可能です。

回数の目安

ではどのくらいの負荷で何回程度行うのが適切なのでしょうか。回数の目安は目的によって変えるのがおすすめです。

筋肉を作る筋繊維には大きく分けて、速筋と遅筋があります。速筋は筋トレなど瞬発的な運動でつく筋繊維で、筋肉は大きく成長します。

遅筋はジョギングなどの持久的な運動でつく筋繊維で、速筋のように太くありません。

速筋はより負荷の高い筋トレで鍛えられます。高負荷トレーニングとしての目安は１０回で限界が来るようなトレーニングです。遅筋を筋トレで行うには、逆に負荷の低いトレーニングを時間と回数を重ねて行う必要があります。低負荷トレーニングの目安としては２０回程度ができる程度のトレーニングです。また、その中間、中負荷のトレーニングは１５回程度で限界が来るかを目安に行います。

筋肉を大きく育てたい方は１０回程度で限界が来るように回数を設定し、シェイプアップが目的の人は２０回程度を回数の目安にするのがいいでしょう。

斜め懸垂にオススメの家トレ・宅トレグッズ

自宅にあるものや、公園などでもできる斜め懸垂ですが、やはり筋トレグッズがあったほうが、トレーニングはぐんとはかどります。この先も筋トレを継続して行いたい方は、自宅で使用できる筋トレグッズの購入をおすすめします。

筋トレグッズといっても、リーズナブルなのに用途が広いものが多く、今回の斜め懸垂から、筋トレの幅を広げていくのにきっと役立ちます。

こちらでは、斜め懸垂・懸垂を行う時のおすすめグッズを簡単にご紹介します。

ぶらさがり健康器　懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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斜め懸垂をステップに、懸垂にもチャレンジしていきたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！こちらの商品のように高さが調整できるものや、斜め懸垂用のハンドルがついているものを使用すれば、斜め懸垂から懸垂（チンニング）まで使用できます。タオルなどで高さを調整してもいいですね。

もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。

また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用できますので、背中以外も鍛えたいというかたは、一台で全身鍛えることができます。自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。

ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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初心者の方が挫折しやすいのが、背中を鍛えるトレーニングなのに、握力が足りずに、数回でギブアップしてしまうというところ。斜め懸垂はもちろん握力も鍛えられるので、そのまま根気よく続ければ効果は出てきますが、パワーグリップを使うという手もありますよ。

握力の筋肉は背中の筋肉と比べて小さいので、力も弱いです。しかし、握力の限界に合わせてしまうと、背中の筋肉が鍛えられません。パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。斜め懸垂・懸垂のときに使用すれば、少ない握力でも続けて行うことができ、しっかり背中を鍛えることができるようになります。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、筋トレ初心者や女性の方でもチャレンジしやすい、斜め懸垂について、詳しくみていきました。

懸垂というと、初心者や女性の方は鼻から無理だと決めつけてしまいがちですが、自重でしっかり効く貴重な筋トレ種目の一つです。斜め懸垂なら、負荷がそこまで掛からず、チャレンジしやすくなっています。

また、体を斜めに真っ直ぐにして、両手が掴まることができればどこででもできるのも嬉しいポイントですね。自宅や公園でもできるので、早速試してみてくださいね。

自分で見えない分、手を抜きがちな背中ですが、後ろ姿をバッチリ決めるという点でも、大きな筋肉があるという点でも、ぜひ鍛えてほしい箇所です。まずは斜め懸垂から始めてみましょう！

ステップアップして懸垂にチャレンジ！という方、背中を鍛えていきたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね♬↓↓↓

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