バルクアップに野菜がおすすめの理由

身体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれている

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ビタミンやミネラルは筋トレによって身体全体の成長を促すためにとても重要です。ビタミンやミネラルは炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を促す働きがあります。炭水化物やタンパク質だけを摂っても野菜の摂取によってビタミンやミネラルを摂ることができ無ければ体内で上手く代謝されず、筋肉の合成も上手くいかないのです。

身体の老化を抑える抗酸化物質が含まれている

多くの野菜には身体の老化を防止する抗酸化物質が含まれています。身体の中では酸素が関係する有害な反応（酸化）が常に起こっており、細胞が傷ついたり、身体の老化を促進する働きがあります。酸化は筋肉細胞も傷つけるため、野菜を積極的に摂取して抗酸化物質を摂り入れることができると筋肉細胞のみならず、他の細胞の健康も維持することができて老化防止に役立ちます。身体の老化を防止することで効率よく筋肉を大きくすることができます。

食物繊維が豊富に含まれている

血糖値が安定する

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食べた物の吸収が緩やかになります。炭水化物がゆっくりと吸収されることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、血糖値の安定に繋がります。血糖値が急上昇、急降下すると代謝しきれない分が体脂肪として蓄積されるので、血糖値を安定させることが大切です。

消化が促進される

食物繊維はビタミンやミネラルの吸収を助け、タンパク質の材料となるアミノ酸の吸収も促進します。アミノ酸の吸収が促進されると血中のアミノ酸濃度が高くなり、筋肉の修復や成長に使われるためバルクアップに効果的です。さらにビタミンやミネラルによっても筋肉の増量は促進されます。

野菜の食物繊維でデトックス効果も

食物繊維には腸の蠕動運動を促したり、便のカサを増やすことによって便秘解消の効果があります。便秘が解消されると身体の老廃物も排出されやすくなります。

バルクアップにおすすめの野菜とは

じゃがいも

炭水化物が豊富に含まれており、筋トレ時のエネルギー源となり、食物繊維も豊富に含まれています。タンパク質の代謝を促し、アミノ酸の再合成にも欠かせないビタミンB6も豊富に含まれています。

ブロッコリー

野菜の中では100gあたり4.3とタンパク質を豊富に含んでいます。不足しがちなカルシウムとビタミンDも豊富に含まれており、骨の強化に役立ちます。

カリフラワー

血液サラサラ効果があり、動脈硬化などの生活中間病の予防にも効果的なオメガ３脂肪酸を多く含んでいます。オメガ3脂肪酸は筋肉の合成や成長ホルモンの分泌を促進する効果もあり、筋肉の疲労回復にも役立つなどバルクアップ中には是非摂り入れたい栄養です。100gあたり約2.5gと食物繊維も豊富に含まれているため、便秘予防や脂質の摂取を抑える働きもあります。

アボカド

森のバターと言われるほど脂質が豊富に含まれており、含まれている脂質のほとんどは血液サラサラ効果や悪玉コレステロールを減らす効果のある一価不飽和脂肪酸です、タンパク質も豊富で100gあたり2.5g含まれており、食物繊維は1個に約10g含まれており、満腹感も得ることができます。抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれているので、バルクアップにピッタリの食材です。そのまま食べることができるので、筋トレ後に食べることもおすすめです。

かぼちゃ

炭水化物が豊富に含まれているので、筋トレ時に必要なエネルギー源を摂取することができます。豊富なタンパク質は筋トレで枯渇する筋グリコーゲンを補充してくれます。ビタミンAも豊富に含まれており、ビタミンAは近年タンパク質の代謝促進に必要な栄養であると言われています。

ピーマン

野菜の中でもビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは筋肉の収縮に必要で、筋トレによる筋肉のダメージを抑える働きがあります。低カロリーなので、料理のカサ増しにもピッタリの食材です。

にんにく

タンパク質と一緒に摂取すると筋肉増強には欠かせない男性ホルモン（テストステロン）の数値を高めることができます。テストステロンの数値が高めることがバルクアップにとって重要なため、肉とニンニクなど一緒に摂ることが大切です。

オクラ

食物繊維が100gあたり約5.2gとレタスの5倍にあたる食物繊維を豊富に含む野菜です。野菜の中でトップクラスに食物繊維が多く、デトックス効果や食欲のコントロール効果が期待できます。血糖値を安定させ、体脂肪の蓄積も防ぐことができます。

トマト

リコピンという成分が豊富に含まれており、新陳代謝を上げて脂肪を燃焼する働きがあります。抗酸化作用も強く、筋肉細胞が酸化によって傷つくことを防止してくれます。

アスパラガス

糖質の代謝を助けて効率よくエネルギー源に変わるように働くアスパラギン酸というアミノ酸が豊富に含まれています。糖質がエネルギー源に変わる働きをするため、疲労回復効果があり、糖質が体脂肪に変わるのを防ぐ働きもあります。

まいたけ

血糖値の上昇を緩やかにするまいたけ特有のMXフラクションという栄養素が含まれています。血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、インスリンによる体脂肪の蓄積を防ぐことができます。食物繊維も豊富に含まれています。

セロリ

セロリにはタンパク質の代謝に必要なビタミンB群や塩分を体外に排出するカリウム、骨の強化に役立つカルシウムなどたくさんの栄養が含まれています。食物繊維も豊富に含まれているので、デトックス効果があります。

キャベツ

食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感を得られるのと同時に便秘解消の効果も期待できます。キャベジンという胃腸薬にも使われているほど消化酵素も豊富に含んでいます。

さつまいも

炭水化物が豊富に含まれているため、筋トレ時に必要となるエネルギー源を得ることができます。食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に役立ちます。

バルクアップのための簡単野菜料理レシピ

ほうれん草と鯖缶のチーズ焼き

材料　2人分

キャベツ　1/8玉

鯖の水煮缶　1缶

すりおろしにんにく　小さじ1/2

塩　少々

濃口醤油　小さじ1

とろけるチーズ　100g

作り方

1. キャベツはざく切りにし、すりおろしにんにくと塩少々と和えて耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで2分半加熱する。
2. 1の上に汁気を切った鯖を乗せ、濃口醤油を振りかけてチーズを乗せ、電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。

鯖には血液サラサラ効果のあるDHAとEPAが多く含まれており、チーズにはカルシウムが豊富に含まれています。キャベツで豊富な食物繊維が摂れるのと同時にバルクアップ期間中に不足しがちな栄養がしっかり摂ることができます。

豚ヒレ肉と豆と野菜のトマト煮込み

材料　2人分

豚ヒレ肉　100g

ミックスビーンズ　100g

トマト缶　1缶

じゃがいも　1個

玉ねぎ　1/2個

セロリ　1/4本

オリーブオイル　大さじ1/2

すりおろしにんにく　小さじ1

水　80cc

塩コショウ　少々

コンソメ　小さじ1

砂糖　大さじ1.5

作り方

1. じゃが芋、玉ねぎは1cm角、セロリは筋を取って5mm幅の小口切りにし、豚ヒレ肉は一口サイズに切る。
2. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて加熱し、豚ヒレ肉を炒める。
3. じゃが芋、玉ねぎ、セロリを加えて炒め、トマト缶、水を入れてじゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。
4. 塩コショウ、コンソメ、砂糖で味を整える。

高タンパク低脂質の豚ヒレ肉と食物繊維豊富な豆類と一緒に野菜もたっぷり摂ることができる栄養満点の煮込み料理です。じゃがいもを入れることでエネルギー源を得ることもできます。

赤身肉とブロッコリーのにんにく醤油炒め

材料　2人分

牛モモ薄切り肉　150g

ブロッコリー　1/2株

ごま油　大さじ1/2

すりおろしにんにく　小さじ1

濃口醤油　大さじ1

作り方

1. ブロッコリーは小房に切って電子レンジ500Wで3分加熱する。
2. フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて加熱し、牛モモ薄切り肉を炒める。
3. ブロッコリーを入れてさらに炒め、濃口醤油で味をつける。

牛モモ薄切り肉もブロッコリーもタンパク質が豊富なので、バルクアップにおすすめのメニューです。炒めるだけで簡単にでき、作り置きもできますよ。

かぼちゃとアボカドのくるみ衣和え

材料　2人分

かぼちゃ　1/10個

アボカド　1個

くるみ　40g

濃口醤油　大さじ1

砂糖　大さじ1/2

作り方

1. かぼちゃは薄くスライスし、電子レンジ500Wで3分加熱する。
2. アボカドはスライスし、くるみは細かく砕いておく。
3. 1と2、濃口醤油、砂糖を和える

くるみには血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。かぼちゃでエネルギー源、アボカドで食物繊維が豊富に摂れ、抗酸化作用も期待できるメニューです。

バルクアップの食事レシピの生地はこちらもご覧ください↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

野菜スープはバルクアップに効果的！

生よりも多量の野菜を摂ることができる

野菜を生で食べるよりも加熱することでカサが減り、多くの量を食べることができます。健康維持のために摂った方が良いとされている1日の野菜の摂取量は350g以上であり、数字で見れば大したことはありませんが、実際に350g摂ろうと思うと大変です。スープにして火を通すことでたっぷり野菜を摂りましょう。

中性脂肪やコレステロールを下げる効果がある

野菜スープにすると多くの野菜を摂ることができることによって食物繊維も豊富に摂ることができます。食物繊維は脂質の吸収を緩やかにする働きがあり、コレステロールや中性脂肪を体外に排出する効果もあります。

糖質の吸収を穏やかにする

多くの食物繊維に摂ることができることによって糖質の吸収が穏やかになります。食事の始めに野菜スープを摂ることによって血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの過剰分泌を抑えて体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

煮汁に溶けだした栄養素も丸ごと摂ることができる

野菜は加熱すると煮汁に水溶性のビタミンやミネラルが溶け出します。スープにすることによって煮汁まで飲むことができ、野菜のビタミンやミネラルを無駄にすることなく摂取することができます。野菜スープは野菜の栄養を丸ごと摂りつつ、量も摂ることができる万能メニューなのです。

栄養満点！脂肪燃焼野菜スープレシピ

材料　2人分

舞茸　80g

キャベツ　50g

じゃが芋　100g

ピーマン　2個

トマト　1個

水　300cc

コンソメ　小さじ2

塩コショウ　少々

砂糖　小さじ1

作り方

1. 舞茸、キャベツはざく切りにし、じゃが芋、トマトは1cm角に切る。
2. 鍋に水を入れて沸かし、舞茸、キャベツ、じゃが芋、トマトを入れてじゃが芋が柔らかくなるまで加熱する。
3. コンソメ、塩コショウ、砂糖を入れて味つけする。

バルクアップに効果的な野菜をたっぷり入れて筋肉増量のための栄養をしっかり摂りましょう。

野菜ジュースって効果はあるの？

野菜ジュースで栄養補給は効果的？

野菜ジュースは手軽に摂取できるので、野菜の摂取に良く使用されますが、野菜ジュースに使用されている野菜の全ての栄養が摂取できるわけではありません。生の野菜に比べてビタミンやミネラル、食物繊維は野菜ジュースに加工する段階で減ってしまいます。野菜ジュースで野菜を補うのではなく、外食などで野菜を摂ることができない際に活用するなどの方法で摂り入れるようにしましょう。

野菜ジュースの活用

野菜ジュースにはリコピンやカロテンなどが豊富に含まれています。これらの栄養素には抗酸化作用があり、身体の老化を防止する働きがあります。1日の野菜の全てを野菜ジュースにするのではなく、野菜が少ないと思った際の補給程度にするなど上手く活用しましょう。

バルクアップとは

筋肉を増やしながら身体を大きくすることをバルクアップと言います。摂取カロリーを増やして身体を大きくしていくので、体脂肪も一緒についていきます。理想的なバルクアップは体脂肪をつけ過ぎずに筋肉をメインで体重を増やすことです。バルクアップと言ってただ体重を増やして身体を大きくするだけでは筋肉があまり増えずに体脂肪がついてしまうので、バランスが整った食事で筋トレで筋肉を漬けながらバルクアップをすることが重要です。

食事と筋肉の大切な関係

筋肉と食事には切っても切れない関係があります。筋肉は食べた物から作られており、筋肉の維持にはタンパク質や炭水化物、野菜の摂取が必須です。筋トレの効果を最大限生かして筋肉を付けながら身体を大きくするのは食事が大切なのです。

バルクアップのための食事とは

三大栄養素を整える

効率良くバルクアップを行うためには炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のバランスを整えることが重要です。炭水化物は筋トレ時のエネルギー源となり、タンパク質は筋肉を構成する材料になります。脂質は取り過ぎると体脂肪が蓄積する原因になりますが、細胞を作る材料となり身体の調子を整える働きがあるため生活していく上で必要な栄養です。毎食三大栄養素を摂り入れた食事を心掛けましょう。

バランスよく食事量を増やす

身体を大きくするために食事量を増やすと言っても、ただやみくもに摂取量を増やせば良いわけではありません。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが揃った食事の摂取量を増やすことがポイントです。三大栄養素にプラスして野菜を摂ることによって三大栄養素の代謝が高まり、効率よくエネルギー代謝や筋肉の合成を行わうことができます。どれかに偏った食事によって食事量を増やすのではなく、バランスよく食事量を増やして効率の良いバルクアップ目指しましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす

バルクアップの際には消費カロリーよりも摂取カロリーを多くしなければ体重が増えずに筋肉も思うように付きません。筋トレをしっかりと行って、筋肥大が始まっていれば余ったカロリーは全てでは無いですが、筋肉の合成に使われます。バルクアップの時期にカロリーが足りなければ、筋肉を合成に使うエネルギーが無く筋肉が増えないため、摂取カロリーを増やすことを意識しましょう。摂取カロリーを増やすと同時に体脂肪も増えますが筋肉を増やす際は脂肪もつける必要があるので、体脂肪は減らさなければいけないとは思わずにバルクアップを行っていきましょう。

グリセミック指数に注意する

グリセミック指数（GI値)とは食品ごとの血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品（白米、小麦、白砂糖など）は摂取後に血糖値が急上昇しやすく、GI値が低い食品（玄米、全粒粉、いも類など）血糖値が上がりにくい特徴があります。GI値が低い食品は体脂肪として蓄積されにくいため普段の食事におすすめですが、運動前後で素早くエネルギー源を得たい場合はGI値が高い食品がおすすめです。場合によってGI値が高い食品と低い食品を使い分けるようにしましょう。

増量期の摂取カロリー

効果的にバルクアップを行うためには普段の食事に加えて500～1000Kcal多く食事を摂ることが必要とされています。摂取カロリーが増えないと効率よくバルクアップができないため、バランスの良い食事の量を増やして摂取カロリーを多くしましょう。

一日あたり体重1kgあたり1.5～1.7gのタンパク質を摂る

バルクアップを行うためには筋肉を構成するタンパク質も十分に摂る必要があります。筋トレでの筋肉増量を行う場合は体重1kgに対して1.5~1.7kgのタンパク質を摂ることが良いと言われています。ただし、タンパク質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積される原因になるため、必要量を守るようにしながらしっかりとタンパク質の摂取を行いましょう。

体重を増やす

消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると体重は増えます。こまめに体重は増えているかをチェックし、体重が減らないように管理を行いましょう。体重が増えないと筋肉を増やすことができないので、摂取カロリーを多くして体重を増やすことが大切です。

体重を増やすスピードを早くし過ぎない

体重を増やすことは大切ですが、体重が増えるスピードが早すぎると余ったカロリーを筋肉の合成に使い切れずに体脂肪をして蓄積されてしまいます。身長やバルクアップ前の体脂肪によって多少変わりますが、目安として1か月に1~2kg程度のペースでバルクアップを進めることができると良いと言われています。あまり急なスピードでは体重を増やさないように心がけましょう。

糖質を摂る

糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されます。このインスリンには筋肉を合成する働きがあるため、糖質の摂取はバルクアップに必要です。米やパン、いも類、果物などをしっかり摂りましょう。

脂質を摂りすぎないようにする

食事量を増やす上で注意しなければいけないのが脂質の摂取量です。日本人の食事摂取基準では脂質の摂取量は摂取カロリーの20~30%が目安となっており、この数値を上回らないようにし、脂質の取り過ぎを防ぐことが大切です。揚げ物などの脂質が多いものを割けることはもちろん、タンパク質にも多くの脂が含まれているので注意が必要です。タンパク質を摂取する際は脂質の多い部位の肉（豚バラ肉、こま切れ肉など）は避け、脂質の少ない部位（牛モモ肉、豚ヒレ肉、ささみなど）を選ぶと脂質の摂取量を抑えることができます。

野菜、海藻類、きのこ類を摂る

野菜、海藻類、きのこ類を摂ることによってビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することができます。ビタミンは摂取した糖質やタンパク質の代謝を促し、ミネラルは身体の調子を整える働きがあります。食物繊維は食事の始めに摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。炭水化物やタンパク質と一緒に調理したり、サラダにしたりして積極的に摂りましょう。

血中のアミノ酸濃度を保つために3～４時間ごとに食事を摂る

バルクアップのためには血中アミノ酸濃度を一定に保つことが重要です。血中アミノ酸濃度が下がると筋肉が分解されて濃度を保とうとします。3~4時間ごとにタンパク質を摂取することで血中アミノ酸濃度を一定に保つことができるため、間食を摂り入れてしっかりとタンパク質を摂りましょう。

空腹の状態を作らない

空腹の状態が続くとエネルギー源が足りなくなり、筋肉が分解されてエネルギー源が作られて筋肉量が減ってしまいます。筋肉を増やしながら身体を大きくするためには空腹の状態を作らずしっかりと食事を摂取することが必要です。

体内で作ることができない必須アミノ酸を欠かさない

タンパク質はアミノ酸によって構成されており、アミノ酸によって筋肉が形成されます。体内に存在するアミノ酸は20種類あり、体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。アミノ酸の摂取源であるタンパク質には肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質と大豆製品（豆腐、豆乳、納豆など）の植物性タンパク質の2種類があり、それぞれに含まれているアミノ酸の種類が異なるため、バランスよく摂取することが大切です。20種類のアミノ酸を常に体内にキープすることで摂取したタンパク質を筋肉に必要なタンパク質に再合成することができます。

まとめ

バルクアップの際は摂取カロリーを増やすことに重点を置くため炭水化物やタンパク質に目が向きがちですが、これらを代謝するためには野菜の摂取が必要です。野菜でビタミンやミネラルをしっかりと摂りながら食事量を増やすことで効率よくバルクアップをしていきましょう。バルクアップに必要な野菜を摂り入れてムキムキの身体を目指してくださいね。

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簡単！筋肉増量レシピ

牛肉を使った筋肉増量レシピ

牛肉と卵のスタミナ炒め

材料　2人分

牛もも薄切り肉　200g

卵　2個

ニラ　1田場

すりおろしにんにく　小さじ1/2

ごま油　小さじ1

作り方

1. ニラは2~3㎝幅に切る。
2. フライパンにごま油、すりおろしニンニクを入れて加熱し、牛モモ薄切り肉を炒める。
3. 卵を溶いて2に入れてかき混ぜ、ニラを入れる。

高タンパクの牛肉、卵に加えてスタミナ源となるにんにくやニラも使用したレシピです。にんにくとニラの匂いの元であるアリシンがスタミナアップに役立ちます。

炊飯器で作る肉じゃが

材料　2人分

牛モモ薄切り肉　150g

じゃが芋(大)　2個

人参　1/2本

玉ねぎ　1/2個

砂糖　大さじ１

濃口醤油　大さじ2

みりん　大さじ2

水　200cc

作り方

1. じゃが芋は1.5cm角に、人参は5mm幅のいちょう切り、玉ねぎは1cmの幅でくし切りにする。
2. 切った材料と調味料、水、肉を炊飯釜に入れてかき混ぜ、アルミホイルで落し蓋をして早炊きモードで炊飯する。

じゃが芋で炭水化物、人参と玉ねぎで野菜、牛モモ薄切り肉でたんぱく質と筋肉増量に必要な栄養がバランスよく摂れるメニューです。炊飯器で炊くと手間無く、料理初心者でも簡単に作ることができます。

炊飯器で簡単ローストビーフ

材料　2人分

牛モモかたまり肉　200g

塩コショウ　少々

サラダ油　大さじ2

〇濃口醤油　大さじ1

〇みりん　大さじ1

〇砂糖　小さじ1

〇すりおろしにんにく　小さじ1/2

作り方

1. 〇の調味料を耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ500W2分半加熱する。
2. 牛モモかたまり肉に塩コショウをすり込み、フライパンにサラダ油を敷いて表面全体にに焼き色がつくまで焼く。
3. ジップロックに1のタレ、表面に焼き色を付けた肉を入れ、空気をできるだけ抜いてチャックを閉める。
4. 炊飯釜に3を入れて沸騰させたお湯を被るくらいまで入れ、保温を押して30分のタイマーをセットする

脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが豊富に含まれているローストビーフを炊飯器で手間無く仕上げます。フライパンで焼きすぎると固くなってしまうので、焼きすぎには注意してくださいね。

豚肉を使った筋肉増量レシピ

厚揚げの豚キムチ炒め

材料　2人分

豚もも薄切り肉　150g

厚揚げ　1パック

白菜キムチ　80g

キャベツ　50g

濃口醤油　大さじ1

みりん　小さじ2

ごま油　小さじ2

作り方

1. キャベツは食べやすい大きさに手でちぎっておく。
2. フライパンにごま油を敷き、豚肉、厚揚げを焼く。
3. 白菜キムチ、キャベツ、調味料を入れて炒める。

キムチに使われている唐辛子に含まれるカプサイシンには脂肪燃焼効果があります。豚肉には糖質の代謝を高めるビタミンB1が多く含まれているため、豚キムチは筋肉増量におすすめのメニューです。

豚しゃぶサラダ

材料　2人分

豚肉もも薄切り肉　200g

料理酒　大さじ2

塩　少々

水　400cc

キャベツ　1/8個

人参　1/4本

トマト　1/2個

作り方

1. 鍋で水を沸かし、酒、塩を少々入れて豚肉を茹で、冷ましておく。
2. キャベツ、人参を千切り、トマトはくし切りにして皿に盛りつけ、豚肉を乗せる。

豚肉は茹でることで脂が落ち、脂質の摂取量を減らすことができます。野菜でビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができるので、代謝アップにも効果的です。

レンジで作る高タンパクサンラータン

材料　2人分

豚もも薄切り肉　4枚

豆腐　1/4丁

しめじ　1/4袋

卵　1個

水　300ml

粉末鶏ガラスープ　小さじ2

濃口醤油　大さじ1

酢　大さじ1/2

コショウ　少々

ラー油　少々

作り方

1. 豆腐は8mm角の細切り、しめじはざく切りにする。
2. 耐熱容器に豆腐、しめじ、酢以外の調味料、水、豚肉を重ならないように入れ、ラップをして電子レンジ500Wで5分加熱する。
3. 溶き卵を加えてラップをして電子レンジ500Wで50秒加熱する。
4. 酢、ラー油をかける。

豚肉、豆腐、卵の高タンパク食品をたっぷりと摂れ、疲労回復効果のある酢が使われているため、筋トレ後におすすめのメニューです。

魚を使った筋肉増量レシピ

鯖缶のトマトチーズ焼き

材料　2人分

鯖缶　1缶

カットトマト缶　1缶

砂糖　大さじ1

塩コショウ　少々

コンソメ　小さじ1

とろけるチーズ　100g

作り方

1. カットトマト缶に砂糖、塩コショウ、コンソメを入れて混ぜる。
2. 耐熱容器に鯖缶を入れて1をかけ、とろけるチーズを乗せる。
3. 電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。

鯖は高タンパクで中性脂肪やコレステロールを減らす効果があるDHAやEPAが多く含まれており、タンパク質を摂りながら脂質の摂取を抑えたい方におすすめです。

脂肪燃焼ツナ野菜トマトスープ

材料　2人分

人参　1/4本

玉ねぎ　1/2個

キャベツ　2枚

カットトマト缶　1/2缶

ツナ　1缶

水　200cc

コンソメ　小さじ1

塩コショウ　少々

砂糖　大さじ1

作り方

1. 人参を5mmのいちょう切り、玉ねぎは5mm幅のスライス、キャベツはざく切りにする。
2. 鍋に水を沸かし、人参、玉ねぎを加える。
3. トマト缶、キャベツ、ツナ、コンソメ、砂糖を加えて加熱する。
4. 塩コショウで味を整える。

ツナは高タンパク、低脂質であり、身体の老化を予防する抗酸化作用のあるトマト、人参や玉ねぎ、キャベツなど様々な食材が組み合わさることによって脂肪燃焼効果が期待できるスープです。

マグロのアボカドのガーリックソテー

材料　2人分

メカジキ　2切れ

アボカド　1個

サラダ油　小さじ2

すりおろしにんにく　小さじ1

濃口醤油　大さじ2

作り方

1. アボカドを5mm幅にスライスする。
2. フライパンにサラダ油、すりおろしにんにくを加えて香りが出たらメカジキを焼く。
3. アボカドを加え、濃口醤油で味付けする。

マグロは高タンパク低脂質の食材で、食事制限時に不足しがちな鉄分を補給することができます。アボカドは抗酸化作用のあるビタミンEや中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある良質な油が豊富に含まれています。

鶏肉を使った筋肉増量レシピ

レンチンバンバンジー

材料　2人分

ささみ　300g

塩　小さじ1/2

料理酒　大さじ1

きゅうり　1本

トマト　1個

すりおろし生姜　小さじ1

濃口醤油　小さじ2

酢　大さじ1

砂糖　大さじ1/2

すりごま　小さじ2

ごま油　大さじ1/2

作り方

1. 耐熱容器にささみ、塩、料理酒を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ500Wで6分加熱する。
2. 耐熱容器にすりおろし生姜、濃口醤油、酢、砂糖、ごま油、すりごまを入れて混ぜる。
3. きゅうりは斜めに薄切り、トマトはスライスしてお皿に盛り付け、ささみをほぐしてのせる。

ささみは高タンパク低脂質で筋肉増量の際の良く食べられる食材です。レンジで手間無く加熱して、ビタミンミネラルたっぷりな野菜と一緒に食べましょう。

ネギ塩鶏むね肉

材料　2人分

鶏むね肉　300g

塩　小さじ1/2

料理酒　大さじ2

青ネギ　1束

ごま油　大さじ3

塩コショウ　少々

作り方

1. 耐熱容器にフォークで穴を開けた鶏むね肉を入れ、塩と酒を入れて電子レンジ500W6分加熱する。
2. 青ネギをみじん切りにし、ごま油と塩コショウを混ぜてネギ塩だれを作り鶏むね肉の上にかける。

安くで買うことができる鶏むね肉は高タンパク低脂質で筋肉の増量にピッタリの食材です。

サラダチキンの簡単炊き込みご飯

材料　2合分

米　2合

サラダチキン　1個

人参　1/2本

しめじ　1パック

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

和風粉末だし　小さじ1

作り方

1. 人参は千切り、しめじはざく切りにする。
2. 米を洗い、濃口醤油、みりん、和風粉末だしを入れて2合の目盛りまで水を入れる。
3. 人参、しめじを入れてほぐしたサラダチキンを乗せて炊飯スイッチを押す。

コンビニで買うことができるサラダチキンを使った手軽な炊き込みご飯です。筋肉増量に必要な炭水化物とタンパク質を同時に摂取することができます。

卵を使った筋肉増量レシピ

ブロッコリーと卵の生姜醤油炒め

材料　2人分

ブロッコリー　1/2株

卵　２個

すりおろし生姜　小さじ1/2

濃口醤油　小さじ2

塩コショウ　少々

ごま油　大さじ1/2

作り方

1. ブロッコリーは小房に切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ500Wで2分間加熱する。
2. フライパンにごま油を入れ、ブロッコリーを炒めて溶いた卵を入れてかき混ぜる。
3. すりおろし生姜、濃口醤油、塩コショウで味つけする。

ブロッコリーは野菜の中ではたんぱく質が多く、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。卵と炒めることで高タンパク質食になります。

簡単親子丼

材料　2人分

炊いたご飯　1合分

鶏もも肉（皮無し）　1枚

卵2個

玉ねぎ　1/2個

濃口醤油　大さじ2

みりん　　大さじ2

砂糖　小さじ1

水　100cc

作り方

1. 玉ねぎは1cm幅にスライスし、鶏もも肉は1cm角に切る。
2. 鍋に濃口醤油、みりん、砂糖、水を入れて加熱し、沸騰したら鶏肉、玉ねぎを入れて３分加熱する。
3. 溶き卵を入れて蓋をして2分煮る。

炭水化物とタンパク質が豊富に撮ることができるメニューです。鶏モモ肉は皮なしにすることで高タンパク低脂質な食事になりますよ。

乳製品を使った筋肉増量レシピ

野菜とハムのチーズ焼き

材料　2人分

トマト　1個

キャベツ　2枚

じゃが芋　2個

ハム　4枚

とろけるチーズ　100g

塩コショウ　少々

作り方

1. トマトはスライス、キャベツはざく切り、じゃが芋は乱切り、ハムは半分に切る。
2. じゃが芋は耐熱容器に入れてラップをし。電子レンジ500Wで4分半加熱する。
3. トマト、キャベツ、加熱したじゃが芋をお皿に入れて塩コショウをする。
4. ハム、とろけるチーズを乗せて電子レンジのオーブン機能で200W10分焼く。

炭水化物、たんぱく質、野菜が一品でバランスよく摂れるメニューです。じゃが芋は電子レンジで加熱することによって時短で加熱することができます。

豚肉と野菜のミルク味噌汁

材料　2人分

豚もも薄切り肉　100g

小松菜　1/4束

人参　1/4本

牛乳　200cc

水　200cc

コンソメ　小さじ1

塩コショウ　少々

作り方

1. 小松菜はざく切り、人参は5mm幅のいちょう切りにする。
2. 鍋に水を沸かし、豚肉、人参を入れて加熱する。
3. 小松菜を入れ、牛乳を入れてコンソメ、塩コショウで味つけする。

豚肉と牛乳でたんぱく質たっぷりメニューです。小松菜にもカルシウムが豊富に含まれているので、カルシウムの補給ができるメニューです。

大豆製品を使った筋肉増量レシピ

納豆オムレツ

材料　2人分

納豆　2パック

卵　２個

濃口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

サラダ油　大さじ1/2

作り方

1. 卵、納豆、濃口醤油、みりんを混ぜる。
2. フライパンにサラダ油を敷き、1を流し入れて蓋をし、弱火で6分焼く。
3. フライパンの、周りを剥がしてみて生地全体がフライパン方離れたら完成。

納豆は原料が大豆のため、豊富なタンパク質が含まれており、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。高タンパク低脂質な卵を合わせた筋肉増量メニューです。

高野豆腐のケチャップ炒め

材料　2人分

高野豆腐　2個

すりおろし生姜　小さじ1

すりおろしニンニク　小さじ1

トマトケチャップ　大さじ2

濃口醤油　大さじ1/2

砂糖　大さじ1

塩コショウ　少々

サラダ油　小さじ2

片栗粉　大さじ2

作り方

1. 高野豆腐を水で戻し、1cm角に切り、片栗粉をまぶす。
2. フライパンにサラダ油、生姜、ニンニクを入れて加熱し、1を焼く。
3. 調味料を加える。

高野豆腐には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。乾物で長持ちもするので、1人暮らしの方にもおすすめです。

筋肉増量のための良質なタンパク質が含まれている食品

牛肉

不足しがちな亜鉛や鉄分が豊富に含まれています。牛肉は豚肉や鶏肉に比べて脂質が多いので、モモ、かた、ヒレ肉などの脂質が少なく赤身の部位を選ぶことがポイントです。

豚肉

糖質の代謝に必要なビタミンB1が多く含まれており、疲労回復にも効果があります。脂肪燃焼効果のあるその他のビタミンB群も含まれているため、筋肉増量におすすめの食材です。牛肉と同様モモ。かた。ヒレなどの脂質の少ない部位を選びましょう。

鶏肉

皮などの脂質の多い部位を除けば高タンパク、低脂質で筋肉増量にピッタリの食材です。糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも豊富に含まれています。

魚

カツオやマグロなどの赤身の魚には鉄分、タイやタラ、カレイなどの白身魚は高タンパク低脂質です。鯖や鰯などの青魚には中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれています。

卵

筋肉増量の際に高タンパク低脂質のたんぱく源として良く食べられている食材で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を豊富に含んでいます。体内で作ることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれているので、筋肉丈量にピッタリの食材です。

乳製品

乳製品にはタンパク質が豊富に含まれており、牛乳やチーズ、ヨーグルトなど手軽に摂ることができるものが多く筋肉増量中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。

大豆製品

肉や魚、乳製品に比べて低脂質で畑の肉と言われるほど良質のタンパク質を豊富に含んでいます。大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンを似た作用をするため美肌などの効果も期待できます。

筋肉のために必要なタンパク質についてはこちらもご覧ください↓↓↓

ストレートアームプルダウンの基本的なやり方と効果！「広背筋」に集中して強烈に鍛える筋トレ種目！

一人暮らしの人におすすめ！便利な高タンパク低脂質食品

ささみ

ささみは高タンパク低脂質で筋トレといえばささみと言われ、筋肉増量中によく食べられています。味が淡白でくせが無いため、どのような食材や味付けにも合うことが特徴です。

鶏むね肉

肉の中では比較的安く売られており、節約もしたい1人暮らしの味方の食材です。ささみと同様高タンパク低脂質で淡白な味なので調理しやすい食材です。

卵

スーパーなどで10個入りのパックが200円台で売られており、栄養豊富な上に安くコストパフォーマンスが高い食材です。生でも食べることができ、加熱もさっと火を通せばできて手間がかからないので1人暮らしの方にもおすすめの食材です。

ツナ

血液サラサラ効果のあるDHAやEPAが豊富に含まれており、ツナ缶は日持ちもしてサラダやスープなどにそのまま手軽に毎日に取り入れることができます。

魚の缶詰

鯖や鰯、サンマの缶詰など青魚の缶詰が多く売られています。缶詰のため、骨まで柔らかく食べることができるので、不足しがちなカルシウムを摂取することができます。

高野豆腐

乾物なので保存が効くため、1人暮らしに嬉しい食材です。大豆の良質なタンパク質が含まれており、筋肉増量に必要な必須アミノ酸を摂取することができます。

水煮大豆

サラダやスープにそのまま使うことができ、1袋約100円と安くで購入することができます。大豆を丸ごと摂ることができ、良質な植物性タンパク質や大豆イソフラボンを摂取できるのでおすすめの食材です。

納豆

良質な植物性タンパク質を摂ることができ、鉄分やミネラルも含んでいる食材です。発酵食品なので腸内環境を整える効果もあります。糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群も豊富に含まれています。

筋肉の増量期とは

筋肉の増量期の一番の目的は筋肉量を増やすことです。激しいトレーニングに加えて摂取カロリーを増やし、体重と筋肉の両方を増やして筋肉増量をしていきます。摂取カロリーを増やすため、同時に脂質の摂取量も増えて体脂肪もつきやすくなります。体重をやみくもに増やすのではなく、適切な方法で摂取カロリーを増やし、トレーニングを行って筋肉の増量を目指すことが大切です。

筋肉増量期の食事ポイント

増量期の摂取カロリー

筋肉を増量するためには消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。体重が増えることによって筋肉も増量することができます。筋肉量を増やすためには炭水化物やタンパク質の摂取によってエネルギーを増やすことが大切です。筋肉増量期には普段のエネルギー摂取量よりも500〜1000kcal多く摂る必要があるとされています。

増量期のタンパク質摂取量

筋肉増量のためには筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を増やすことが大切です。筋トレを日常的に行う人やアスリートは体重1kgに対して1.5〜1.7gを摂取が必要です。特にトレーニング直後は筋肉の合成が促進されるので、速やかにタンパク質の補給を行いましょう。

筋肉増量のためには脂質を取り過ぎない

摂取カロリーを増やすといっても、脂質を取り過ぎないことが重要です。脂質の摂取量が多いと体脂肪として蓄積されてしまいます。脂質の多い揚げ物やスナック菓子などは避け、外食では脂質の少ない和定食を選ぶようにしましょう。

バランスよく食事量を増やす

増量といっても、炭水化物だけを多く食べたり、筋肉増量のためにタンパク質だけに偏った食事をすると栄養バランスや体調が崩れるだけでなく、体脂肪が蓄積する原因にもなります。炭水化物、タンパク質、野菜が揃ったバランスの良い食事の量を増やすことによって摂取カロリーを増やすことが大切です。

摂取カロリー＞消費カロリーにする

筋肉の増量期には筋肉と脂肪のどちらもつけて総合的に身体の重量を増やしていきます。摂取カロリーが減って体内がエネルギー不足になると筋肉が分解されてエネルギーが作られ、筋肉量の減少に繋がってしまいます。激しい筋トレをしても、摂取カロリーが十分でないと筋肉が分解されて筋肉の増量に繋がらないのです。

PFCバランスを整える

PFCとはP（プロテイン）、F（ファット）、C（カーボ）の三大栄養素のことであり、筋肉増量のためにはPFCのバランスを整えることが重要です。三大栄養素は私達の身体を作る重要な材料であり、活動のエネルギー源にもなります。1日の摂取エネルギーのうちタンパク質は13～20%、脂質は20~30%、炭水化物は50~65%の割合で摂取することが大切です。このバランスは生活習慣病予防にも効果があり、筋肉増量期も基本的にこのPFCバランスで摂取しましょう。

食事回数を増やす

筋肉増量のためには通常よりも食事量を増やし、摂取カロリーを増やすことが大切です。脂質が多い物は避けてバランスの良い食事によって摂取カロリーを増やすことは難しいため、間食を摂り入れて食事回数を増やすことで無理なく摂取カロリーを増やすことができます。

空腹を避ける

筋肉増量期に注意したいことは、エネルギー源を常に絶やさないことです。空腹になるということは血糖値が下がった状態であり、エネルギー源が得られないと筋肉が分解されてエネルギー源が作られてしまいます。常にエネルギー源を身体に供給し、筋肉分解が起こらないように食事の回数を増やすことが大切です。

炭水化物も摂取する

炭水化物を摂取すると筋トレ時のエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐことができます。筋肉の材料となるタンパク質だけが重要と思われがちですが、炭水化物を摂取して血糖値が上がったときに分泌されるインスリンというホルモンにはタンパク質を筋肉に運ぶ重要な働きがあります。筋肉の分解を抑え、摂ったタンパク質を筋肉に運ぶためには炭水化物が必要なのです。

外食では定食を選ぶ

麺類などの一品料理は食事バランスを整えにくく、PFCバランスも崩れやすくなります。外食では炭水化物、主菜、副菜、汁物が揃った定食を選び、野菜が多く含まれているメニューを選びましょう。

グリセミック指数に気を配る

グリセミック指数は炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表したもので、GI値と呼ばれています。GI値が高い食材ほど血糖値が急上昇しやすく、代謝しきれない分が体脂肪として蓄積されやすくなります。GI値が低い食材を摂った方が体脂肪としては蓄積されにくいですが、筋トレ後の筋肉内のエネルギーが枯渇している状態のときは高GIの食材を摂ることで筋肉の分解を防ぐことができます。筋トレ後はタンパク質も多く摂る必要があり、炭水化物とタンパク質の両方を摂ることでインスリンも分泌され、摂取したタンパク質が筋肉に運ばれやすくなります。

筋肉増量に必要な栄養

炭水化物

筋トレ時のエネルギー源として重要であり、不足すると筋肉が分解されてエネルギー源が作られてしまい、筋肉量の減少に繋がったり、筋トレをしても筋肉増量ができない原因になります。また、炭水化物を摂取した際に上がる血糖値を下げるホルモンであるインスリンは摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ役割があります。摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため注意が必要です。摂取カロリーの50~65%内に収めるようにしましょう。ごはん、パンなどの穀物類、かぼちゃや蓮根などの野菜類、じゃがいもや里いもなどのいも類などに多く炭水化物が含まれています。

タンパク質

筋肉や骨などの身体を構成する主成分として重要で、筋肉増量のためには欠かせない栄養です。その他にも酵素やホルモンなどの身体の機能を調整するためにも必要で、不足すると体調を崩す原因にもなります。不足すると筋肉が付きにくくなるため、筋肉増量期間には体重1kgに対して1.5~1.7gのタンパク質を摂取しましょう。

脂質

脂質はエネルギー源として利用され、カロリーが高いことから避けられがちですが、身体の調整機能を整えるために重要な栄養素です。肉などの脂身に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンやインスタント食品に含まれているトランス脂肪酸は身体の負担になり、体脂肪として蓄積されやすくなるので摂取は避けましょう。オリーブオイルやえごま油、菜種油などの不飽和脂肪酸の良質な油は身体の調整機能の向上に役立ち、中性脂肪やコレステロールを下げて血液をサラサラにする効果があります。ナッツ類や青魚類などにも豊富に含まれているので、積極的に摂ると効果的です。えごま油や菜種油などは加熱すると酸化されやすいので、サラダにかけるなど非加熱での摂取がおすすめです。

ビタミン

ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進し、身体の調子を整えるために重要な栄養素です。身体の中で作ることができないビタミンもあるため、炭水化物、タンパク質、野菜の揃ったバランスの良い食事でビタミンを摂取することが大切です。

ミネラル

ミネラルもビタミンと同様に炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助ける働きがあります。ミネラルは体内では合成されないため、食事からの摂取が重要です。野菜や海藻類に多く含まれていますので、毎食欠かさず摂るように心がけましょう。

コンビニで買える！筋肉増量におすすめ食品

チーズ

手軽に食べることができ、豊富なタンパク質が含まれています。不足しがちなカルシウムも補うことができます。

サラダチキン

高タンパク低脂質の食材であり、味がついているのでそのまま食べることができます。サラダに乗せたり、和え物と和えたりと料理にも使いやすいことが特徴です。鶏むね肉なのにしっとりとした食感が特徴です。

スモークささみ

高タンパク低脂質でそのまま食べても良く、サラダにのせても美味しく食べることができます。ささみの筋取りなどの手間無く食べることができるので便利な商品です。

SOYJOY

良質なタンパク質が豊富に含まれており、筋肉増量期に甘い物を食べたくなった場合にもおすすめです。ピーナッツやチョコなど様々な味が販売されています。

ナッツ

カロリーは高いですが良質な油が含まれており、食物繊維も豊富で筋肉増量期の間食におすすめです。ナッツに含まれている不飽和脂肪酸には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。塩分が添加されている物だと身体に水分が溜まりやすくなり代謝が下がるため、食塩無添加の物を選びましょう。

豆乳

豆乳に含まれる大豆タンパク質は植物性タンパク質であり、筋肉増量の作用の他にも身体の老化を防ぐ抗酸化作用の働きがある大豆イソフラボンが豊富に含まれています。肉などのタンパク質に比べて低脂質で、大豆の中性脂肪やコレステロールを低下させる効果も期待できるため、筋肉増量期におすすめです。タンパク質の体内への吸収率な肉や魚、卵などの動物性タンパク質に比べて劣るので、組み合わせて摂取することが大切です。

おにぎり

手軽に炭水化物を摂ることができるおにぎりは筋トレ前後のエネルギー補給の食材としてピッタリです。鮭や卵、ツナなどのタンパク質の具材のおにぎりを選べば炭水化物とタンパク質を効率よく摂取することができます。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは水切り製法で作られたヨーグルトで、水分を抜いて作られていることから少し固めで濃厚な味が特徴です。一般的なヨーグルトに比べて約2.5倍のタンパク質が含まれており、高タンパク低脂質でカロリーが低いことが特徴です。

筋肉増量のための作り置きもできるおつまみレシピ

砂肝のにんにく醤油炒め

材料

砂肝　200g

濃口醤油　大さじ1

すりおろしにんにく　小さじ1

砂糖　小さじ1

ごま油　小さじ2

作り方

1. 砂肝はよく洗って半分に切る。
2. ポリ袋に濃口醤油、ニンニク、砂糖、砂肝を入れて揉みこむ。
3. フライパンにごま油を入れて加熱し、2を汁ごと入れて炒める。

高タンパク低脂質の砂肝を使ったおつまみレシピです。ポリ袋を使うことで洗い物が少なくて済むので時短で調理することができます。

卵ピクルス

材料　卵4個分

卵　4個

酢　200cc

塩　小さじ1

砂糖　大さじ2

黒コショウ　少々

作り方

1. 酢、塩、砂糖、コショウを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ500Wで2分半加熱する。
2. 鍋にお湯を沸かし、卵4個を10分間茹でて水を張ったボールに上げて殻をむく。
3. 密閉容器に1と2を入れてピクルス液が冷めたら冷蔵庫で保存する。

冷蔵庫で３週間持つ高タンパク低脂質の作り置き料理です。セロリやキャベツなどを一緒に漬けても美味しいですよ。

茹で鶏

材料　鶏むね肉1枚分

鶏むね肉　1枚

水　800cc

塩　大さじ1

砂糖　大さじ1

すりおろし生姜　小さじ1

作り方

1. 鍋に水、塩、砂糖、すりおろし生姜を入れて沸騰させる。
2. 鶏むね肉全体にフォークで穴を開け、1に入れる。
3. 再び沸騰したら火を止めて蓋をし、冷めるまで放置する。

沸騰したら放っておくだけで鶏むね肉なのにしっとり柔らかな茹で鶏を作ることができます。サラダや和え物、パンに挟んでも美味しい作り置き料理です。

まとめ

筋肉増量のためには炭水化物、タンパク質、野菜の揃ったバランスの良い食事を摂ることが大切です。1人暮らしの人は時短調理や作り置き料理レシピを使って筋肉増量に欠かせない栄養をしっかりと摂取しましょう。筋肉増量のためにはまずはバランスの整った食事で摂取カロリーを増やすことが大切です。簡単レシピで自炊することによって食費も節約できますよ！

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投稿 一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開 は STEADY Magazine に最初に表示されました。