脚の筋トレは辛いもの。

しかし、基礎代謝の向上が見込めるため、メニューに取り入れている方は多いでしょう。

とは言え、下部にある「ふくらはぎ」の筋肉を集中的に鍛えている人は比較的少ないのではないでしょうか？

確かにいささか地味な印象はありますが、ふくらはぎは見た目にも日常生活での使用においても非常に大切な部位なのです。

そこでこの記事では「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎの筋トレが無視できない理由と、筋トレメニューなどを紹介していきます。

ふくらはぎの部位について

まずは一般的に「ふくらはぎ」と呼ばれる部位にある、2つの筋肉を紹介しましょう。

• 腓腹筋
• ヒラメ筋

ふくらはぎの部位①腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎの正式名称は「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と言います。

構成筋肉は「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」の2つです。

腓腹筋は、私たちが触れるもしくは目視できるふくらはぎの盛り上がりのところ。

内側頭と外側頭に分かれています。

ふくらはぎ全体は主に足首の動きに関わる筋肉ですが、上部は膝関節にまたがるように走行しているため、足首以外に膝関節の動きにも多少関わっていますね。

つまりダッシュやジャンプなどの強度、安定性に強く影響がある筋肉なのです。

また、腓腹筋は瞬間的に力が発揮される「速筋」がほとんどを占めています。

短距離走やサッカーの選手が持つ大きなふくらはぎを見てみると分かりやすいですよね。

ちなみに腓腹筋の「腓」は「こむら」とも読め、ふくらはぎがつる「こむら返り」はこの腓腹筋の痙攣が主な原因です。

ふくらはぎの部位②ヒラメ筋

目で確認できる腓腹筋に対し、ふくらはぎの深部にあるのがヒラメ筋です。

インナーマッスル（深部筋肉）のため、私たちからはほとんど見ることができません。

ダッシュ力やジャンプ力などに関わるという点では腓腹筋と同じなのですが、ヒラメ筋は持続的に力を発揮していく「遅筋」の方が圧倒的に多い筋肉です。

マラソンなどの長距離走、その他日常生活における姿勢の保持や歩行姿勢の保持に関わる、地味ながらとても重要な筋肉だと言えます。

また、ヒラメ筋は「羽状筋」という構造を持っており、非常に力の出力が強い筋肉です。

無視できない！？ ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えるメリットにはどのようなものがあるでしょうか？

まずは5つのメリットを確認しましょう。

• 脚のシルエットが良くなる
• 運動能力が向上する
• 血流が改善される
• むくみが解消される
• 疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えるメリット①脚のシルエットが良くなる

では、ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を一つずつ見ていきましょう。

まずは見た目に関してです。

「もっとふくらはぎを細くしたい！」「いや太くしたい！」など、人によって目標がいろいろとありますよね。

どちらにしても、ふくらはぎのボリュームは脚のシルエット全体に大きく影響します。

男性で短パンを履いたときに、デカいふくらはぎがあれば一目置かれるでしょうし、太ももだけ太くてふくらはぎが細いよりは断然格好いいはずです。

女性にとってもふくらはぎの形は大切。

ふくらはぎがスッキリと仕上がっていれば、スカートやハイヒールなどのアイテムがより似合うようになるでしょう。

その他脚の見た目に関わる部位は↓の記事もご参考下さい。

大腿直筋を効果的に鍛える！筋トレ方法とストレッチメニューご紹介

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット②運動能力が向上する

上記の通り、ふくらはぎはジャンプ力やダッシュ力といったスポーツ、そして日常生活での基本動作の強度にダイレクトに関わります。

ほとんどのスポーツで必要とされるため、アスリートにとっても鍛えるのが必須の部位だと言えるでしょう。

また、運動能力の向上による好影響はアスリートのみに止まりません。

ふくらはぎ、とくにヒラメ筋は足首を除けば体の最も下で負荷を受け止めている土台となる部位です。

そのためこの土台の筋出力を高めておくと、バーベルスクワットなど立って行うウエイトトレーニング全般のトレーニング強度を上げられます。

扱える重量が上がってこないことに悩んでいる方は、ふくらはぎを鍛えてみるとパワーがアップするかもしれません。

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！ プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

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ふくらはぎを鍛えるメリット③血流が改善される

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる部位です。

全身に血液を循環させているのはもちろん心臓ですが、下半身に流れ込んできた血液を心臓に送り返すためには重力に逆らわなければなりません。

そのため、ふくらはぎなど脚の筋肉が収縮することでポンプのように機能し、血液の循環をサポートしているのです。

これが、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼べれる所以ですね。

さらにふくらはぎは血液だけでなく、リンパ液の循環にも関わっています。

リンパ液の循環は老廃物の除去などに重要なため、こちらもふくらはぎの重要な機能の一つだと言えるでしょう。

血液及びリンパ液の循環が滞れば、冷え性やこりなどさまざまな症状が出てしまいます。

体の不調を感じることが多くなってきた方は、ふくらはぎの筋肉を強化してみてはいかがでしょうか。

ふくらはぎを鍛えるメリット④むくみが解消される

また、ふくらはぎを鍛えることで「むくみ」を解消できる可能性があります。

ふくらはぎは上記のように筋力が弱いと血液やリンパ液が滞留しやすく、全身の中でも特にむくみやすい部位です。

むくみが悪化するとパンパンに張って痛みを感じることもあります。

そのため、脚がむくみやすい人はふくらはぎの筋トレ、もしくはマッサージなどを考えてみてくださいね。

ふくらはぎのストレッチに関しては↓の記事もご参考下さい。

ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！

ふくらはぎを鍛えるメリット⑤疲れにくくなる

加齢や運動不足などさまざまな原因はありますが、ちょっと立ち仕事や距離を歩いたくらいで脚に疲労を感じるようになった場合には、ヒラメ筋が衰えている可能性があります。

ヒラメ筋はとてもパワーが強い筋肉であり、鍛えることで筋力を増加させられる部位です。

また、高齢の場合ふくらはぎの筋肉が衰えすぎると運動障害を発症し、寝たきりや要介護状態につながりやすくなります。

これを「ロコモティブシンドローム」といいます。

スポーツはもちろん日常生活でもふくらはぎを鍛えるメリットは多々あることがわかりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー

では、ふくらはぎの筋トレメニューを10個紹介します。

日ごろから積極的にふくらはぎを鍛えていきましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、最も基本的なふくらはぎのトレーニングメニューです。

ふくらはぎ筋トレ初心者の方はまずこのメニューに取り組みましょう。

ふくらはぎは主に足首の動き、つまりかかとを上下する動きで刺激が入ります。

ターゲットは腓腹筋とヒラメ筋の両方ですが、次に紹介するシーテッドカーフレイズに比べて比較的腓腹筋に効きやすいというのが特徴です。

床に立って自重でも簡単に行えますが、負荷が足りなくなってきたらダンベルを手に持って行うと負荷が上げられますよ。

低めの台やベンチにつま先だけ乗せて行うのも可動域が広がっていいですね。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. 床の上に立つ（もしくは台の上に乗る）
2. かかとをできる限り高く上げる
3. 床にかかとが着く寸前までゆっくり下ろす
4. 2～3を繰り返す

最初は15回×3セットくらいの負荷で行ってみましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、座ったままでカーフレイズを行うメニューです。

立って行うバージョンに比べて膝周りの筋肉の関与がないため、比較的ヒラメ筋に刺激が行きやすいメニューとなっています。

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. （あれば）ダンベルを膝の上で構える
3. かかとをできるだけ高く上げる
4. 床に着く寸前までかかとをゆっくり下ろす
5. 3～4を繰り返す

注意点は、かかとは決して床につけず、床寸前ギリギリまで下ろすようにすること。

完全にかかとを床につけてしまうと、ふくらはぎから負荷が抜けてしまいます。

※椅子でもいいですがトレーニングベンチがあるとさまざまなメニューができるようになるのでおすすめです。↓

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズも腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられるメニューです。

基本的な効果は通常のカーフレイズと似ていますが、こちらはトレーニングパートナーさえいれば大幅な荷重がしやすいというのがポイントです。

加重はパートナーに背中に乗ってもらって行います。

とは言え、ダンベルを手に持つスタンディングカーフレイズより比較的楽に荷重ができますよ。（ダンベルの高重量は手が先に疲れます）

もちろん自重でもできるので、ふくらはぎ筋トレ初心者はスタンディング、シーテッドと共にメニューに取り入れてみるといいでしょう。

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. ひざの高さくらいの椅子を用意する
2. 両手を椅子について肩幅程度に足を広げる
3. （あれば）台などにつま先だけを乗せる
4. ふくらはぎの収縮を意識してかかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる

ふくらはぎの筋トレメニュー④カーフレイズ（レッグプレスマシン）

レッグプレスと言えば大腿四頭筋やハムストリングの筋トレメニューとして有名ですよね。

しかし、少し工夫すればレッグプレスマシンでもカーフレイズができます。

効果自体は通常のカーフレイズと大差ありませんが、レッグプレスマシンに体をセットすると比較的安定した状態で動作ができことがポイント。

まだバランスを取る筋肉が弱く台の上に立って行うのが怖い方は、こちらを試してみてください。

【カーフレイズ（レッグプレスマシン）のやり方】

1. フットプレートを少し遠めにセットする
2. カーフレイズのようにつま先だけをプレート下部に乗せる
3. ふくらはぎの収縮を意識して背伸びするようにかかとを上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

なおレッグプレスマシン本来の使い方は↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！ 重量設定の目安とスクワットとの比較

ふくらはぎの筋トレメニュー⑤カーフレイズ（スミスマシン）

より高負荷を掛けてカーフレイズを行いたい場合、スクワットのようにバーベルを担いで行う「バーベルカーフレイズ」は非常に有効なメニューです。

しかしバーベルカーフレイズは、筋トレ中級者以上でないとバランスをキープするのがとても難しいメニューでもあります。

そこでおすすめなので「スミスマシン」を利用したカーフレイズです。

スミスマシンはバーベルがラックにまっすぐ固定されており、ガイドに沿って上下します。

そのため、通常のバーベルトレーニングに比べて比較的バランスを取りながら行いやすいというメリットがあります。

初心者の場合はスミスマシンを利用した方が無難でしょう。

【カーフレイズ（スミスマシン）のやり方】

1. 台を用意する（なくても可）
2. つま先だけを台に乗せる
3. バーベルを担ぐ
4. かかとを上げる
5. ゆっくりかかとを下げる
6. 4～5を繰り返す

スミスマシンの使い方、ジムマナーなどに関しては↓の記事もご参考下さい。

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

ふくらはぎの筋トレメニュー⑥ワンレッグ（シングルレッグ）カーフレイズ

ワンレッグカーフレイズはその名の通り、片足だけで行うカーフレイズです。

片足だけで行うので、当然負荷は通常のカーフレイズより高くなりますね。

効果は高いのですが、脚の筋力が全体的に足りてないとバランスをキープできないため、危険なこともあります。

そのため、通常のカーフレイズが完璧にできるようになった頃にやるか、壁などに手をついて行うことをおすすめします。

【ワンレッグカーフレイズのやり方】

1. 床か台に乗る
2. 台に乗る場合は片足のつま先だけを乗せる
3. かかとをできるだけ上げる
4. かかとをゆっくり下げる
5. 3～5を繰り返す

ふくらはぎの筋トレメニュー⑦つま先立ちスクワット

通常のスクワットは、ふくらはぎにはあまり効果がありません。

それは、ふくらはぎが足首を使うことで刺激が入る部位であるからです。

そこで、つま先を浮かせてスクワットを行いましょう。

太ももだけでなくふくらはぎにも刺激が流れるようになりますよ。

筋肥大させるならカーフレイズの方が効率がいいですが、引き締め目的ならこちらのつま先立ちスクワットでも十分な効果を得られるでしょう。

実際に、モデルの方で実践している人も多いそうです。

【つま先立ちスクワットのやり方】

1. つま先で立つ
2. お尻を後ろに引くイメージで腰を落とす
3. ふくらはぎを収縮させるイメージで伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

12回～20回を3、4セット目安でチャレンジしてみましょう。

通常のスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

ふくらはぎの筋トレメニュー⑧ジャンプスクワット

スクワット系ではジャンプスクワットもふくらはぎに効果があります。

通常のスクワット動作に加えて頂点部分でつま先を使ってジャンプするので、ふくらはぎの筋力や筋持久力アップに効果的です。

消費カロリーも高いため、引き締めにもおすすめですよ。

ただし、かなりきついトレーニングです。

無理はせず1セット10回だけでもいいので、最初は様子を見ながら行いましょう。

【ジャンプスクワットのやり方】

1. 肩幅ちょっと広めに足を開く
2. お尻を落とすイメージで腰を落とす
3. 伸びあがりきる所でつま先を使いジャンプする
4. 2～3を繰り返す

※ジャンプスクワットというトレーニング名は聞いたことがなかった人もいるかもしれません。しかしスクワットにはかなりの数バリエーションが存在しています。↓の記事をご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

ふくらはぎの筋トレメニュー⑨ボックスジャンプ

ふくらはぎの筋力や瞬発力を鍛えたいのであればボックスジャンプがおすすめです。

ボックスジャンプは伸張反射を利用した「プライオメトリックトレーニング」の一種。

スポーツなどに使う瞬発力を高められるメニューです。

やり方はボックスに飛び乗るだけというシンプルなメニューですが、けっこう強度の高いトレーニングですよ。

箱の高さは高ければ高いほどハードになり、負荷も高くなっていきます。

ジャンプ及びバックジャンプを失敗するとかなり痛いことになるため、最初は30cm以下の低い箱で始めてみましょう。

【ボックスジャンプのやり方】

1. プライオボックス（なければ安定性の高い台など）を用意する
2. 脚を肩幅程度に広げる
3. 軽く膝を曲げる
4. 両足同時にジャンプしてボックスに飛び乗る
5. 台を降りる、できれば後方に飛び降りる

なおこのトレーニングのために、専用のプライオボックスという商品が販売されています。

しかしない場合は台などでも代用可能です。

箱を代用する場合は安定性が最重要なので、しっかり確認して使用しましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー⑩アンクルホップ

アンクルホップもプライオメトリックトレーニングの一種で、瞬発力強化や引き締めに効果があります。

ボックスジャンプより高く飛ばないため、ボックスジャンプができない人におすすめですね。

コツは「接地時間を短くすること」と「膝の力を使わず足首の力でジャンプし続けること」です。

接地時間が長いとふくらはぎから負荷が抜けてしまううえに、「アンクル（足首）ホップ」というくらいですから膝の力でジャンプすると、これもまたふくらはぎに十分な負荷が入りません。

できるだけ、膝は軽く曲げる程度で固定して行いましょう。

【アンクルホップのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. つま先で立つ
3. なるべく膝を使わずに足首を使ってジャンプする
4. ふくらはぎの伸長を維持したまま着地する
5. 3～4を繰り返す

まずは20回を3、4セットやり、負荷を確認してみることをおすすめします。

ふくらはぎ筋トレの注意点

では、ふくらはぎの筋トレをするにあたっての注意点を紹介します。

• 背中をまっすぐにする
• つま先の角度で調整する
• フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎ筋トレの注意点①背中をまっすぐにする

ふくらはぎの筋トレを行うときは、基本的に背筋をまっすぐにする意識を常に持っておきましょう。

たとえばカーフレイズなどのさいに腰を曲げた状態で行うと、ふくらはぎ以外の筋肉を使ってしまいがちです。

さらに、重い重量を扱っている場合は腰を痛めてしまう可能性も高くなります。

筋トレ効率を上げるためにも、背中はまっすぐにしておきましょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点②つま先の角度で調整する

実際にカーフレイズを行ってみるとわかりやすいですが、つま先を外側に向けた場合腓腹筋の内側頭に、つま先を内側に向けた場合腓腹筋の外側頭に刺激が入りやすくなります。

もしどちらかの筋肉が明確に足りていないと感じた場合、少しつま先の角度を調節してみましょう。

刺激の方向を変えられます。

どちらもバランス良く鍛えたい場合は、できるだけ「親指側」の重心を意識してカーフレイズに取り組むといいでしょう。

ふくらはぎ筋トレの注意点③フォームを覚えたら重量を増す

ふくらはぎは人間の日常生活の中でもかなり使用頻度の高い筋肉です。

そのため、他の筋肉に比べて負荷耐性が高く、慣れてくれば自重カーフレイズ程度では大した効果が得られなくなります。

ある程度ふくらはぎへの効かせ方を覚えたら、重量をどんどん上げていきましょう。

筋肥大なら12回×3セット、引き締めなら20回～30回×3セットで限界が来るくらいの重量で取り組んでください。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ

最後に、ふくらはぎの筋トレで使いたいおすすめのグッズを紹介します。

• プライオボックス
• ダンベル
• リストストラップ

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ①プライオボックス

KETTLEBELLKON（ケトルベル魂）ウッドプライオメトリックスボックス（ジャンプボックス）3 in 1 (16/20/24)

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KETTLEBELLKON

• Amazon

ジャンプボックスなどプラオメトリック系のトレーニングを行う場合、専用のプライオボックスを使えば安定性の問題はありません。

少しスペースは取りますが、シンプルなジャンプボックス以外にも色々できるのでおすすめです。

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ②ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

• STEADY公式
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• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

自宅でカーフレイズ系のトレーニングをする場合、自重ではすぐに負荷に慣れてしまいます。

そのため、本格的に筋肥大させる目的であればダンベルは持っておいたほうがいいでしょう。

ふくらはぎは負荷に強いので、ダンベルは可変式がおすすめ。

片手で30㎏くらいのダンベルがあると便利でしょう。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用するスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ふくらはぎの筋トレにおすすめのグッズ③リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

重量の重いダンベルを使ってカーフレイズをしていると、ふくらはぎより先に前腕が疲れてくることは珍しくありません。

そこで使いたいのがリストストラップというギアです。

リストストラップはダンベルのバーに巻き付けて使うギア。

腕の力がなくなったときに、握力を保持してくれます。

高重量のダンベルを扱う際には非常におすすめのギアですね。

まとめ

ふくらはぎの筋肉は見た目とパワーに与える影響だけでなく、血流の改善や心臓のサポート役としても非常に有用な部位です。

日常のトレーニングで意識することがあまりなかった方でも、鍛えるとさまざまなメリットを得られるでしょう。

まずは脚の日に、カーフレイズを足してみることから始めてみてはいかがでしょうか。

※今回紹介したふくらはぎの他にも意外と見落とされている部位はあるものです。細かい部位の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編

投稿 第二の心臓！ ふくらはぎの筋トレが無視できない理由を徹底解明 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ゴールドジムに対し「マッチョがい過ぎて通うのが怖い」というイメージを持っている方が多くいるかもしれません。

他のジムに比べゴリゴリのマッチョがいたり、筋トレ界のエリートたちが集う場所というイメージが、なぜか日本には蔓延していますよね。

だけど実際は、筋トレに関心のある全ての年代・全ての人が通いやすいジムです。

また、ゴールドジムはワールドワイドな世界的ジム。

日本のみならず世界中にも店舗を持っているので、旅行や出張先でもサクッとトレーニングを継続できます。

ジム探しをしている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

ゴールドジムとは？

アメリカのフィットネスのメッカ、マッスルビーチとして有名なカリフォルニア州ベニス市にゴールドジム第一号店がオープン。そしてアーノルド・シュワルツェネッガー主演映画「パンピングアイアン」の舞台になり、一躍世界中にその名前が知れ渡りました。

出店：ゴールドジムホームページ

アメリカにゴールドジムができたのは半世紀以上前のこと。

しかし、日本にゴールドジムがやってきたのは1995年で、現在は国内に70店舗ほど存在しています。

ターミネーターでお馴染みのシュワちゃんの影響もあってか、日本ではゴリゴリのマッチョだけが集う場所というイメージが付いていますよね。

確かに、筋トレを愛して止まないトレーニーはたくさんいます。

また、普段歩いていて中々見かけない様なガタイをした逞しい人たちがいるのも事実です。

ですが、女性会員はもちろん、高齢者や健康作りのためのサラリーマンなど、他のジムと変わらない様な幅広い層の会員もいます。

成長するためには環境を整えるのが一番！

ゴールドジムに来れば、ソフト面・ハード面共にベストな筋トレ環境が用意されていることを断言できます。

ゴールドジムをおすすめする理由

筋トレ初心者や女性にこそ、ゴールドジムをおすすめする理由を紹介しますね。

ジム選びを検討していろいろ調べてみると「ゴールドジム」は必ず目にする名前でしょう。

非常に有名で、ジムの中では間違いなく「ブランド」です。

日本中に店舗を構えており、筋トレを真面目に行いたい方にとってベストな環境が整っていると言えます。

おすすめ理由①とにかく初心者を大切にする

ゴールドジムに入会すると、全6回に及ぶ初心者トレーニング説明会を無料で受けられます。

筋トレのやり方はもちろん、食事やサプリメントなどに詳しいトレーナーと一緒に、1時間ほどかけてカウンセリングを受けられるのです。

他のジムの場合、入会したら最初の1回だけカウンセリングがあることが多いもの。

中にはそのまま放置！ なんてところもありますよね。

しかし、ゴールドジムは初心者が快適にジムライフを遅れるように全力でサポートしてくれます。

もちろん、入会後6回だけのサポートではなく、引き続きのビギナーサポートやゴールドジムオリジナルのサポートメニューなども無料で受けられますよ。

疑問に感じたことをすぐにその場で解決しやすい環境が整っており、まさに初心者に優しいジムと言えるでしょう。

おすすめ理由②女性に特化したトレーニングを受けられる

最近の筋トレブームの影響により、女性もジムでトレーニングをする人が増えてきました。

そのため店舗によりますが、ゴールドジムは女性が活用しやすい空間を提供してくれます。

たとえば、女性専用のフリーウェイトコーナーがあり、男性の視線を気にせずにトレーニングに集中可能です。

また、女性の骨格に合わせて設計されたマシンもあり、小柄な体格の女性でも効果的かつ正しいフォームでトレーニングが行えます。

さらに美意識の高い女性には、有料ではありますが、肌のコラーゲン生成を促すコラーゲンマシンも用意されていますよ。

スタジオとしても、女性専用のホットヨガや、女性インストラクターによる女性に向けたエクササイズ指導も無料で受けられるなど、女性に特化した企画も盛りだくさんです。

おすすめ理由③日本トップクラスの講師陣率いるスタジオレッスンが受けられる

ゴールドジムではスタジオプログラムも充実！

講師陣は日本トップクラスの講師陣を集めており、スタジオメニューとしては、全6ジャンル合計50種類ものレッスンが受講可能です。

一般的に、ジムに入会している女性の大多数はスタジオプログラムを活用しています。

メニューは、ヨガ・ピラティス・シェイプアップ・柔軟性向上・脂肪燃焼・ストレス発散などのレッスンや、トレーナーによる15分程度からできるグループエクササイズなど。

大人だけでなく、キッズ向けのスクールも場所によっては開講しているうえ、大人向けのスクールも有料ではありますが用意されています。

フラダンスや空手など、ずっと気になっていたレッスンも受けてみてはいかがでしょうか。

おすすめ理由④ジム施設内にプロテインバーが設置されている

ゴールドジムにはプロテインバーが設置されており、運動後に素早くタンパク質の補給を行えます。

筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この時間内にプロテイン（＝タンパク質）を摂取することで効率的に体を変えられるのですね。

プロテインは決して安い買い物ではありません。

市販のある程度大きなプロテインを一度買ったら、そのフレーバーを暫く飲み続ける必要があります。

しかし、ゴールドジムのプロテインバーは味の種類が豊富に用意済み。

トッピングでクレアチンやグルタミンなどを追加料金を払って加えられ、どの味が自分に合っているのかを試せます。

荷物が多いときなどは特に、ゴールドジムに併設されているプロテインバーの利用がオススメです。

おすすめ理由⑤最新鋭のジムマシンが揃っている

折角ジムに行くのなら、最新鋭のジムマシンが揃っているジムがオススメです。

最先端の設計に基づいたジムマシンは、効率的に筋肉にアプローチでき、ピンポイントに鍛えたい筋肉を狙えるためです。

ゴールドジムは世界中にネットワークを持っているため、その特性を生かし、日本にまだ上陸していないマシンもいち早く導入されます。

まさに、ハード面における日本最大級の設備を誇っているのです。

また、ゴールドジムへ行くと本格的に体を鍛えている人が多いという点で、フリーウェイトエリアで筋トレをしている人も多くいます。

そのため、マシンエリアは比較的空いていることもあるのですね。

まさに筋トレ初心者の方には願ったり叶ったりという環境です。

ジムマシンは使い方が分からないため敬遠しがちな方もいますが、分からない時はスタッフの方にしっかりとやり方を教えてもらいましょう。

おすすめ理由⑥ボディメイクのプロ集団であるトレーナーが揃っている

ゴールドジムは、マシンなどのハード面だけでなく、トレーナーの存在というソフト面でも非常に優れています。

ジムに行くと、どうしても施設やマシンの種類などに目が行きがちです。

しかし、ソフト面の充実は思いの外重要で、正しいやり方をトレーナーに見てもらうだけでも圧倒的なスピードで成長できます。

その点、ゴールドジムのトレーナーは世界的にも高い評価を受けているツワモノ揃い。

安心して筋トレに臨めますよ。

筋トレは誰にでもできると思われがちですが、フォームの乱れはクセになるだけでなく、怪我にも繋がってしまいます。

初心者だからこそ、しっかりと正しいフォームを身につけることが重要です。

また、ゴールドジムのトレーナーは、着ているポロシャツの色でランク付けされています。

ランクによってさまざまなお客さんの要望や相談にも応えられるようになっているのですね。

中でも黄色で刺繍されたトレーナーは、日本全店でも10名ほどしか在籍していません。

ジムで会えたらラッキーな存在でもあります。

理由⑦フリーウェイトが圧倒的に充実している

ゴールドジムのフリーウェイトコーナーにあるダンベルは、1kg〜100kg程のダンベルが用意されています。

初心者や女性であれば、ここまでの重量は必要ないかもしれません。

しかし、ダンベルの重量の種類が豊富であることは、使いたい時にすぐに使えるダンベルが多いということ。

価値は高いと言えます。

マシンなどでは鍛えにくい、細部までしっかりと筋トレを行いたい場合は、ダンベルを使った筋トレがおすすめす。

ジムのトレーナーとしても活躍している僕の友人は、ダンベルがあればどんなトレーニングでも出来ると言っていました。

ダンベルを使った筋トレの具体的なやり方を知りたいときには、トレーナーの力を借りつつ、自分にとって常にベストな重量で筋トレを行うようにしていきましょう。

おすすめ理由⑧ジム内にサプリメントや筋トレグッズを買えるショップがある

ゴールドジムメンバーであれば、10％割引で購入できる本格的な品揃えのショップが各店舗にあるため、筋トレに必要なアイテムを格安で購入できます。

筋トレをするさいには、栄養面の強化はもちろん、怪我予防のためにも何かとアイテムを揃える機会が出てくるもの。

腰を痛めやすい方であればトレーニングベルトだったり、手首にはリストバンドが重宝したり……。

今のコンディションに合わせて、ショップのスタッフに相談しながらお得に買い物を楽しみましょう。

また、店内には店舗名が入ったTシャツも販売されています。

このTシャツは大人気で、すぐに完売してしまうこともあるそうですよ。

おすすめ理由⑨会員のレベルが高いのでモチベーションになる

ゴールドジムの会員には、ご想像の通りレベルの高い人たちがいます。

みんな鏡に向き合い、想い想いのポージングをしたり、筋肉と会話をしているのではないかというくらいに筋肉を見つめていたり。

そんな会員がいると、自分も頑張ろうとモチベーションの向上にも繋がります。

このレベルの高い人たちに対して、引け目を感じてしまうこともあるかもしれませんね。

しかし多くの場合、みんな自分のことや筋肉のことばかり考えており、周囲のことは大して気にしていません。

初心者ほど、周囲を気にする傾向にありますが、筋トレにハマる人は多くの場合にナルシストです。

気にせず自分のことだけに集中して行きましょう！

おすすめ理由⑩24時間営業している店舗も増えてとにかく便利

24時間営業のジムかどうかは、忙しい社会人にとって大きな大切です。

仕事の都合で早朝に行きたいときや、残業してしまって遅い時間に行きたいときなど、24時間営業の店舗であればジムが常に開いています。

筋トレのモチベーション維持が可能なのですね。

また、営業時間の決まっているジムだと、会員の少ない、比較的空いている時間帯を狙ってジムに行くことが都合上難しいこともあるでしょう。

しかし24時間営業であれば、早朝などにはほとんど人がおらず、ほぼ独占的にジムを活用できます。

ただし、ゴールドジムは全ての店舗で24時間営業を行なっている訳ではありませんので、事前に確認してください。

朝に運動をすることは、テストステロンというホルモンを出してくれるので、その日一日のやる気にも大きく関わって来ます。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

おすすめ理由⑪世界中のゴールドジムを利用できる

メンバーの種類にもよりますが、マスターメンバーであれば、世界中のゴールドジムを無料で使用できます。

海外に行く予定があれば、事前に国内の店舗にて海外店舗で使える「インターナショナルパスポート」を発行してもらいましょう。

年間14回まで使えますよ。

世界中にネットワークを持つゴールドジムだからこそのメリットで、アメリカはもちろん、中南米やインドなど、仕事で行く機会のある人も安心して海外でのトレーニングを楽しめますね。

ゴールドジムの初心者説明会で行われる筋トレ種目をご紹介

入会後、初心者会員に向けたトレーニング説明会が6回分行われることを前述しましたが、どんな筋トレ種目を扱うのかを事前に確認しておきましょう。

ゴールドジムが入会時に説明する筋トレであれば、間違いなく筋トレ効果の高い種目ですので、ボディメイクにも必要な情報です。

チェストプレス

ジムにあるチュストプレスは、大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。

マシンでしっかり固定されているので、負荷が逃げにくいのが良いところ。

自重や器具を使ったトレーニングよりも、マシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えられますよ。

【やり方】

1. 基本的に背もたれは一番前面に来るように調整する
2. 椅子の高さはバーが胸の横に来るよう調整する
3. 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
4. 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を開く
5. 息を吐きながらバーを押す
6. 息を吸いながら元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 肩甲骨をしっかりと寄せる
• 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を寄せる
• 肩ではなく胸の横にバーが来るよう調整する

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの1つです。

正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで息を吐きながら膝を伸ばす
3. 同じ軌道で息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻す
4. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにする
• 足を置く位置で鍛える部位を変えられる

ロウイング

ロウイングは、背中の筋肉を鍛える代表的な筋トレ種目です。

パットの高さによって鍛えたい背中の部位を変えられます。

今回はマシンを使ったロウイングをご紹介しますが、ダンベルを使って行えます。

【やり方】

1. マシンに座りパットを胸につける
2. 両足をマシンプレートに乗せる
3. 肩甲骨を寄せるようにしてグリップを引っ張る
4. グリップを引っ張りながら息を吐く
5. グリップを元の位置にゆっくり戻しながら息を吸う
6. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 体重を後ろにかけすぎない
• 肩甲骨を寄せる
• 背中をピンと伸ばす
• 上背部を狙いたい時は胸に引く
• 広背筋全体を鍛えたいならミゾオチに引く
• 僧帽筋で引かないように胸を斜め上に張る

アブドミナル

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない腹筋の筋トレメニューです。

腹筋は何かと苦しいため後回しにしがちな人もいますが、バランスの良い体になるためにもしっかりと行いましょう。

【やり方】

1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
4. 息を吐きながら状態を下げる
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 元の位置に戻しながら息を吸う
7. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つ
• 体を倒すさいは腹筋を意識しながら行う
• 体を元の位置に戻すときは少しゆっくり行えるように意識する

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューです。

懸垂が苦手な人にも気軽に行えますよ。

また、背中を鍛える事で胸にも厚みを加えられるため、Tシャツをカッコ良く着こなすには挑戦しましょう。

【やり方】

1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
3. 体の上体を後ろに反らせながら、息を吐きつつ胸の上にバーを引く
4. 背中が伸びきるところで止める
5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• バーを引くさいに背中の収縮を意識する
• 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにする
• 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行う

終わりに

僕自身がかつて抱いていたゴールドジムへのイメージは、「圧倒的に近づきにくい！！」と言うものです。

完璧な体をしていないと入れないんじゃないか……と妬みにも似た気持ちを抱いていました。

ところが実際のゴールドジムは決してそうではありません。

筋トレについて分からない方や初心者だからこそ、筋トレの基礎をとことん学ぶことができ、ゴールドジムを存分に活かせるのです。

どうせ同じ時間を使って筋トレをするのであれば、最大限に、そして効率的かつ最短ルートで理想の体を手に入れられるよう、ジム選びも慎重に行いたいものですね。

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懸垂ができるようになると、様々な筋肉を同時に鍛えることができるようになるので、おいしい筋トレメニューになります。懸垂ができるようになるために是非この記事を参考にしてください♪

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの原因を分析！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか、その原因を分析します。自己流ではなく、正しいやり方で懸垂ができるようになるために、しっかり理由を確認していきましょう。

懸垂ができない理由①：懸垂に必要な背中の筋肉（広背筋・大円筋）が足りない

懸垂ができない一番の理由は、背中の筋肉が足りていないことです。懸垂をしてみると、上半身全部の筋肉が必要なんじゃないかってくらい筋肉を使うのですが、その中でも特に使われる筋肉が背中（特に広背筋・大円筋）なのです。懸垂ができるようになるためには、背中の筋肉強化を先ずは目指しましょう。

【参考記事】背中の筋肉強化に役立ちます！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

懸垂ができない理由②：腕の筋肉と握力が足りない

腕の筋肉と握力がないと、懸垂をしてもすぐにバテてしまい継続が難しいです。背筋同様、腕の力と握力も鍛えておきましょう。腕の力の中でも前腕を鍛えることが大切とされています。続いて、上腕二頭筋・三頭筋もしっかり鍛えていきましょう！

【参考記事】腕の筋肉強化に役立ちます！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

懸垂ができない理由③：筋力に対して体重が重すぎる

懸垂は、自分の体重がそのまま負荷になり動作を行うことになります。そのため、今の段階で懸垂ができないのであれば、筋肉強化と同時に体重を落としていくことも必要となります。最も効率の良い体重の落とし方は、日頃の食習慣を見直していくことです。糖分を抑えてタンパク質を摂取するよう改善していきましょう。

【参考記事】具体的な食事に関してはこちらを参照ください。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

懸垂ができない理由④：懸垂の正しいフォーム、筋肉の使い方がわかっていない

懸垂ができない人の多くが、腕の力だけを利用して行おうとしています。懸垂ができるようになるポイントは、肩幅よりも広めにバーを握りつつ、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を活用することです。どんな筋トレをするにしても大事なことですが、それぞれのメニューのコツを知ることを心掛けましょう。

【参考記事】懸垂の具体的なやり方に関してはこちらを参照ください。

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂ができるようになるためのコツ

懸垂ができるようになるためには、必要な部位の筋肉をつけることはもちろんですが、ちょっとしたコツも存在します。自分ではなかなか気づけないポイントなので、是非ご活用ください。

懸垂のコツ①斜め懸垂から始めてみる

懸垂ができるようになるために、先ずは足を床につけて行う、斜め懸垂（インバーテッドロー）がおすすめです。斜め懸垂であれば、腕と背中の筋肉が十分にない状態であっても、懸垂をコツを掴むことができます。また、広背筋や大円筋を鍛えることができるので、懸垂ができるようになるための方法として最適と言えます。詳しいやり方に関しては、この記事後半で説明しています。

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

懸垂のコツ②逆手から始めてみる

通常の懸垂では順手で行うのですが、逆手で懸垂をやってみると意外とすんなりできる場合があります。逆手で行うと、上腕二頭筋を使うようになり、順手で行うよりも難易度が下がります。逆手で懸垂ができるようになると、広背筋や大円筋の使い方のコツも理解できるようになります。

懸垂のコツ③勢い・反動を使って上げてみる

筋トレの基本として、反動や勢いをつけて上げ下げすると、対象の筋肉に上手く効かせられないため、NGとされています。しかし懸垂に関しては、最初は勢いと使ってでもまずは上げてみることは、懸垂ができるようになるためには効果があります。

勢いを使ってできるだけ高く上がり、広背筋、大円筋で耐えながらゆっくり降りてくるという動作をすることで、懸垂に使う筋肉を効果的に鍛えることができます。

懸垂のコツ④パワーグリップを使ってやってみる

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腕の筋肉や握力に自信のない場合、パワーグリップを使うと効果的です。パワーグリップは背中の筋トレをする際に、しっかり背中に効かせることができるアイテムです。懸垂だけでなく、幅広い筋トレにも使えるので、持っておくと便利です。

懸垂のコツ⑤できるだけ毎日懸垂に挑戦してみる

懸垂にはちょっとしたコツが必要になるので、コツを習得するためにも毎日懸垂を行うことも良いでしょう。ただ、超回復という筋肉の修復と肥大の概念からは外れてしまうので、あくまでも懸垂ができるようになるための練習として捉えてください。

懸垂のコツ⑥体重を減らしてみる

先ほどもお伝えしたように、懸垂は自分の体重がそのまま負荷となります。体重が重い場合、その分必要な筋肉量も増えるのです。食生活や筋トレを通して、必要のない脂肪は落としていき、懸垂ができる体重まで落とすことも大切です。

【参考記事】体重を落としたい方はこちらを参照ください。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

懸垂ができるようになるための筋トレメニュー

今懸垂ができなくても、懸垂が徐々にできるようになるための筋トレメニューをご紹介します。ポイントとしては、とにかく正しい動作を身につけることです。しっかり背中の筋肉に効いていることを確認して、懸垂ができるようになるためのコツを体得してきましょう。

懸垂に捕まることも難しい方の場合、先ずは懸垂にぶら下がる練習から取り組んでみましょう。懸垂にぶら下がった状態で３０秒キープできたら、次にご紹介するメニューに取り組んで頂きたいと思います。

懸垂ができるようになるためのステップ①：斜め懸垂（インバーテッドロー）

通常の懸垂とは違って、足が床に付いている状態で行う斜め懸垂をご紹介します。腕の力ではなく、肩甲骨をしっかりと寄せて、背中の筋肉を意識しましょう。ジムだけでなく、公園の鉄棒などでも行うことができます。

やり方

1. 両手はバーを握り両足は床につけて、体を斜めに傾ける
2. 上半身を上げる際には、腕の力ではなく広背筋と肩の後部の筋肉を意識する
3. 負荷を加えたい時はバーを低く設定し、負荷を減らしたい時はバーを高く設定する
4. １０回×３セット行う

懸垂ができるようになるためのステップ②：逆手懸垂（チンアップ）

通常の懸垂とは違って、バーを逆手で行う逆手懸垂をご紹介します。上腕二頭筋を使っていくので、背中の筋肉が弱く懸垂ができないという方におすすめです。

やり方

1. 手の平を内側にしてバーを握る
2. 腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がる
3. 息を吐きながら、顎がバーの上にくるまで体を引き上げる
4. ゆっくり息を吸いながら体を下ろす
5. 体の反動を利用せず、広背筋を中心に腕の筋肉にも意識を向かせる
6. １０回×３セット行う

懸垂ができるようになるためのステップ③：台を利用した懸垂（プルアップ）

やり方は通常の懸垂と同じですが、片足を台などに置きながら行うので、負荷をかけずに簡単に行うことができます。説明動画では台はありませんが、やり方として参考にしてください。

やり方

1. 手の平が前になるようにしてバーを握る
2. 腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がる
3. 息を吐きながら、顎がバーの上にくるまで体を引き上げる
4. ゆっくり息を吸いながら体を下ろす
5. 体の反動を利用せず、広背筋を中心に腕の筋肉にも意識を向かせる
6. １０回×３セット行う

懸垂ができるようになるためのステップ④：ネガティブ動作

ネガティブ動作とは、筋肉が収縮した状態からスタートさせて筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。自力で懸垂ができなくても、ジャンプをしてゆっくりと体を下げていく動作をすることで、背中を鍛えることができます。ネガティブ動作ができるようになれば、懸垂ができるようになる日もそう遠くないでしょう。

やり方

1. 台を用意して、両手でバーをしっかり握る
2. バーに向かってゆっくりとジャンプする
3. ジャンプしたらゆっくり体を下ろし、足を台につける
4. 猫背にならないよう、バーを胸に近づけて行う

まとめ

なぜ懸垂ができないのか、その原因を分析した上で、懸垂ができるようになるまでの方法を解説いたしました。懸垂ができるようになれば、公園や家のちょっとした場所でも上半身の筋トレができるようになります。今はできなくても、この記事で紹介したやり方を続けていけば、ある日いきなり「できた！！」と感動する日がきます。焦らずコツコツと、しっかり回数とセット数を意識して取り組んでいきましょう！

自宅に懸垂マシンがあれば、懸垂の練習を着実に行うことができます。懸垂だけでなく、腕立て伏せをするためのグリップも付いています。自宅においても良いという方は、自宅用の懸垂マシンもおすすめです。懸垂マシンは自宅で全身を鍛えられるため、家にあると一気にトレーニングの質が上がります（^^）

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