夏に向けて体を引き締めたい、そろそろ年齢的にも健康に気をつけなければ・・・などなどダイエットに臨む理由は人によって様々です。

しかし短期間で痩せよう！と意気込んだものの思うように体重が減らず諦めて失敗してしまったという方も少なくないでしょう。

実は数ヵ月という短期間で体重を大きく落とすには知っておかなければならない知識とコツがあります。

ここではそんなダイエット失敗続きの方のために３ヵ月で１０キロの体重を落とすために必要な知識と意識、コツを紹介していきたいと思います。

３ヵ月で１０キロダイエットは可能なのか？

よくテレビや雑誌、インターネットのサイトで〇ヵ月で１０キロ減量成功！などと謳われていることがありますが、実際３ヵ月という短い期間でそんなに体重を落とすことは可能なのでしょうか？

端的に言うとしっかり知識と高い意識を持ち、コツを把握すれば３ヵ月で１０キロの減量は十分に可能です。（持病などがない場合に限る）

本当はもっと短期間で１０キロ減量することもできるのですが、例えば１ヵ月で１０キロを落とそうとするとかなり健康的にリスクの高いチャレンジをしなければなりませんし、リバウンドしやすい体になってしまう可能性がある（詳しくは後述）のでおすすめしません。

１０キロ減量するということでしたら少なくとも３ヵ月くらいの期間は見積もっておいた方がいいでしょう。

体重が落ちる仕組み

では３ヵ月で１０キロダイエットのコツや意識を紹介する前に体重が落ちる仕組みを知っておきましょう。

体重及び体脂肪が減るメカニズムは至ってシンプルです。

それは「１日のカロリー収支を消費カロリー＞摂取カロリーにする」。基本的にこれだけです。

食事で摂取するカロリーより運動や日常生活で消費するカロリーが上回れば自然に体重は減っていきます。

ダイエットに失敗する人は大抵このカロリー収支が逆、「消費カロリー＜摂取カロリー」になってしまっているのです。

ここからダイエットの種類やコツを紹介していきますが、基本的にこの大原則は前提として覚えておきましょう。

ダイエットに失敗してしまいがちな人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

ダイエットの種類

ダイエットの種類①カロリー制限

一口にダイエットと言っても種類は様々。

古今東西世界中で日々新しいダイエット方法が編み出されており、軽く数百という数を超える方法が存在しています。

この項では中でも主流となっているダイエット方法を紹介していきましょう。

まずは基本中の基本、「カロリー制限」です。

カロリー制限は上記したダイエットの大原則、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を作るために行います。

具体的には１食ごとのカロリーを細かく記録して１日の合計カロリーを把握し、消費カロリーがそれを上回るように行います。

人間には何もしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており（１日の消費カロリーのおよそ６～７割を占める）、この基礎代謝を目安にして摂取カロリーを決める場合が多いですね。

基礎代謝だけでは消費カロリーが足りない場合、運動などを追加して消費カロリーの数値を上げることもあります。

いずれにしてもダイエットの基本となるやり方だと言えるでしょう。

ダイエットの種類②糖質制限

カロリー制限に対して、近年注目を集めているのが「糖質制限」になります。

糖質とはタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つでご飯やパン、パスタなどに多く含まれており、人間のエネルギー源となるため非常に重要な栄養素です。

しかしこの糖質、適量摂るだけなら全く問題ないのですが摂取しすぎてしまうと肥満の原因となってしまいます。

糖質は一気に摂取すると血糖値が急上昇します。その上がった血糖値を下げるためにすい臓がインスリンという物資を分泌するのですが、このインスリンは血糖を中性脂肪として蓄えやすいという特徴を持っているので脂肪が体の中に溜まりやすいのです。

なのでご飯やパンの量を減らして糖質の摂取を抑えましょう、というのが糖質制限というダイエット方法になります。

実際このやり方は糖尿病患者などに用いられることが多いです。確かに糖尿病治療を終えた人はだいたい以前より痩せていることが多いですよね。

またＣＭでお馴染みの「ライザップ」もこの糖質制限で有名なジムとなっています。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダイエットの種類③置き換えダイエット

置き換えダイエットは文字通り１日の食事のうち１食または２食を低カロリー低糖質の食品に置き換えて行うダイエットのことです。

置き換える食品は様々で野菜スープやこんにゃく食品、りんごやいちごなどのフルーツからスムージーといったドリンク系の食品まで低カロリー、低糖質の食品でしたらなんでも使うことができます。

極端に食べる量を控えるダイエットに比べて食事の回数自体は変わりませんので比較的無理なく行うことができるダイエットだと言えるでしょう。

急に食事の内容を極端に変えるのが不安、という人におすすめですね。

満腹感を感じやすい食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダイエットの種類④断食・ファスティング

ファスティングとも呼ばれることがある断食は古来から存在するダイエット方法です。

一定の期間全く食事を摂らないフル断食から固形物は摂らず、酵素ドリンクや栄養ドリンク、味噌汁などわずかな汁物だけ摂取するやり方や１日、２日という極短い期間だけ断食を行うプチ断食といったやり方まで様々な種類があります。

カロリーを大幅にカットするので体重の減少が望めるやり方ですが、完全に食事を経つ断食や長い期間行う断食は個人の判断で行うと健康を損なう可能性もあるので専門家の判断が必要な場合もあります。

ダイエットで１日の食事回数をどう設定すればいいかは↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには1食と3食どっちが良い？それぞれのメリットとデメリットを解説

ダイエットの種類⑤運動メインダイエット

とにかく筋トレやランニングなど運動を行いまくって体重を減らす、という方も中にはいるかと思います。

詳しくは後述しますが、筋肉の量は基礎代謝の量に影響しますしランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼を促進するため運動を積極的に行っていくのは正しいと言えるでしょう。

しかし運動におけるカロリー収支への影響は食事を制限することによりカロリー収支への影響に比べて比較的影響力が小さいです。

上記のように運動を行うことはダイエットにおいてとても大事なことなのですが、同時に食事や摂取する栄養素の種類も極めて重要だということは頭に入れておきましょう。

ダイエットで意識したい１０のこと

ダイエットで意識したい１０のこと①無茶はしない

では３ヵ月で１０キロを減らすために意識したいことを紹介していきます。

まずは「無茶なダイエット」はしないということです。

無茶なダイエットとは例えば１ヵ月で１０キロ減らす、とか数日間一切食事を摂らないとかそういった取り組みですね。

健康に被害が及ぶ可能性があるというのももちろん理由の一つなのですが、理由はそれだけではありません。

急激に、かつ極端に摂取する栄養を制限しすぎると人間の体は「飢餓状態」となり超省エネで活動するようになります。

そうなると人間はエネルギー源である脂肪を効率的に体にため込もうとする状態になるのです。

そのため無理なダイエットで目標の体重に到達したとしても体が脂肪をため込みやすい状態になっているので通常の食事に戻せばあっという間に元の体重に近づいていってしまいます。

いわゆる「リバウンド」という現象ですね。

なので極めて短い期間で急激に体重を減らすよりも、必要な栄養素をしっかりバランスよく摂取しつつ短くても３ヵ月くらい期間を取って徐々に減らしていく方が目標体重到達後のことを考えてもおすすめなのです。

ただし元々体脂肪率が３０％を超えるほどの肥満状態の人は栄養制限によって非常に脂肪が燃焼しやすい状態になりますので、その場合はたった１ヵ月でもガンガン体重が落ちていきます。そういった方の場合は特に心配はいらないでしょう。

ダイエットの計画の立て方、リバウンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

ダイエットで意識したい１０のこと②糖質は減らす

糖質ゼロはＮＧ

上記ダイエットのやり方で記したように糖質制限は比較的効果が出やすいダイエット方法になります。

しかし糖質はエネルギー源として非常に重要ですし、赤血球を働かせるためにも必須の栄養素です。何より脂肪を燃焼させる際にも糖質は使われるので糖質ゼロなどといった極端な糖質制限はかえって逆効果になってしまいます。

病院で糖尿病患者が行うような極端な糖質制限でなくてもいままで食べていた白米を半分の量にしてみるとか、白米を肉や魚などに置き換えてみるとかほんの少しずつ食生活を改めるところから始めてみましょう。

日本人は白米をたくさん食べる人が多いので少し食事を変えただけでも効果を得られる人が多いはずです。

まずは１日の糖質量を１３０ｇ以下に抑える「ローカーボダイエット」がおすすめですね。

摂取する時はＧＩ値が低い食品を

必要な糖質を摂取する際は「ＧＩ値」も重要です。

ＧＩ値とは「グライセミック・インデックス」の略称で、各食品の糖質吸収度合いを示した数値になり、高ければ高いほど血糖値を急激に上昇させます。

上記の通り糖質の摂取で血糖値が急激に上がると脂肪合成を促進するインスリンが分泌されるので、糖質を摂取するならなるべくＧＩ値の低い食品を選びたいですね。

同じ炭水化物でも精製された白米や小麦、砂糖、ジャガイモなどはＧＩ値が非常に高く、パスタや精製されていない玄米、全粒粉を使用したパン、オートミールなどは比較的ＧＩ値が低いです。

確かに後者は健康にいいという話をよく聞きますが、それは間違いではないということですね。

ダイエットで意識したい１０のこと③脂質はなるべく良質なものを

肉の脂や揚げ油は控えめに

脂質は糖質に比べるとそこまで制限しなくてもいいですが、そうはいっても脂質自体カロリーが多めであるためある程度摂取量を抑える必要があります。

ちなみに同じ脂質は脂質でも良くない脂質と良質な脂質があることをご存知でしょうか？

揚げ物の脂や肉の脂実などはあまりよくない脂質ですね。摂取しすぎればダイエットの意味がなくなってしまいます。

オメガ３脂肪酸は良質な脂

良質な脂質は主に「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質であることが多いですね。

代表的なのは近年注目を集めているオメガ３脂肪酸でしょうか？

植物ではアボカドや油に使われるゴマ、枝豆、くるみなどに多く、魚ではサバなど青魚に多く含まれています。

青魚に多く含まれるエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）やドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）などに代表されるオメガ３脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるとされており、「良質な脂質」に分類されています。

魚の脂質成分を抽出した「フィッシュオイル」というサプリメントが近年人気なのもこういった理由があるからなのです。

ダイエットで意識したい１０のこと④食物繊維も大事

食物繊維は体内の消化酵素で分解されない物質のことで、体内に入っても排出されるだけなのですが、排出の過程で様々な有益な仕事を行ってくれます。

具体的には血糖値の急上昇を抑制、コレステロール値の抑制、便秘や腸内環境の改善などですね。

血糖値上昇の抑制はもちろん、ダイエットを行うとどうしても便秘になりがちなので腸内環境を整えてくれる食物繊維はありがたい存在です。

野菜や海藻類に多く含まれているのでこれらの食品を積極的にメニューに加え、できれば食事の最初に食べるといいでしょう。

ダイエットで意識したい１０のこと⑤お酒は蒸留酒を

ビール・日本酒はＮＧ

アルコールは度数が高ければカロリーが多いことも多く、さらにアルコールを分解する際はアルコールの代謝が優先されるため脂質や糖質の代謝に影響が出る可能性があるため理想を言えばあまり飲まない方がいいです。

しかし付き合いや個人的趣味としてどうしてもお酒を飲みたいという人も少なくないでしょう。

そういった方はお酒の種類を選ぶことが大切です。

ビールや日本酒などの「醸造酒」はとても糖質が多いためダイエットの際は基本的に飲まない方がいいでしょう。

ウイスキーや焼酎はＯＫ

醸造酒に対してウイスキーや焼酎、ラム、ウォッカ、ジンなどの「蒸留酒」は糖質がゼロ、または極めて少ない種類のお酒になるためダイエット中にどうしてもお酒を飲みたい場合はこちらのお酒を選ぶといいでしょう。

ただし蒸留酒はアルコール度数が高いものも多いので飲み過ぎは禁物です。

また脂質の多いおつまみを同時に食べていては意味がないので、お酒、おつまみ含めてしっかり糖質と総カロリーを計算することが大切です。

筋トレとお酒の関係に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

ダイエットで意識したい１０のこと⑥タンパク質が重要

タンパク質の重要性

上記で糖質、そして脂質という栄養素に触れて来ましたが、同じくらい大切なのが「タンパク質」になります。

タンパク質は筋肉、骨、髪などの材料になる物質で、特に筋肉維持や発達のために非情に重要な物資になっています。

上記の通り、１日の消費カロリーの６～７割を占めるのが基礎代謝になりますが、この基礎代謝は筋肉量が増えれば増えるほど上昇します。

逆に無茶なダイエットなどによって筋肉が落ちると基礎代謝量が減り、リバウンドしやすい体になってしまいやすいので筋肉量を維持すること、増やすことはダイエッターにとって極めて重要なのです。

タンパク質は１日にどれくらい必要？

１日に必要なタンパク質の量ですが、これは頻繁に運動しているかどうか、何が目的なのかによって異なります。

筋肉を大きく肥大させたいのであれば１日に体重×1.5倍～2倍くらいの量が欲しい所ですが、ダイエット目的であれば自体重分くらいか体重×1.2倍くらいの量を目標に摂取したいですね。

おすすめの食品

低カロリー低糖質の食品代表例は以下になります。

これらの食品を積極的に食事に取り入れるといいでしょう。

プロテインもおすすめ

またタンパク質を摂取するならプロテインを利用するのもおすすめです。

プロテインは２０ｇ～３０ｇくらいのタンパク質を手軽に摂取できるためダイエッターからボディビルダー、アスリートまで幅広く愛されているサプリメントです。

上記のような食品を駆使すれば食品だけで必要タンパク質を摂取することは可能ではあるのですが、連日似たようなメニューが続いてしまいますし、いくら鶏胸肉が安価な食材だとはいえ毎日に大量に食べるなら財布への負担も少なくありません。

なので経験のあるダイエッターやボディビルダーはタンパク質をプロテインで補っているのです。

ちなみにプロテインには「飲むと太る」という都市伝説がありますが、プロテインが直接肥満の原因になることはありません。

プロテインは１杯分のカロリーが１００kcalくらいで、糖質や脂質も非常に少ないサプリメントであり同じくらいのタンパク質が摂れる食材と比べてもヘルシーです。

プロテインを飲んで太ったという人はおそらく普段の食事にそのままプロテインを足して飲んでいたというパターンが多いでしょう。

いくらヘルシーだとはいえ１杯１００kcalはあるので他の食事から摂るカロリーを調節せずにガブガブ飲んでいるとそれは「消費カロリー＜摂取カロリー」になってしまいますよね。

したがってプロテインを飲んで太ったのではプロテインが直接の原因ではなく、結局は全体のカロリー収支の問題だということです。

タンパク質摂取に有効な食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

ダイエットで意識したい１０のこと⑦停滞期を知る

停滞期とは？

栄養制限を行い、適度に運動をしていれば体重は自然に落ちていきます。

ダイエットを始めたばかりの頃は順調に体重が落ちていくので「なんだ、ダイエットって簡単だな」と感じてしまうでしょう。

しかし体重が落ち始めてしばらくした頃、体重が落ちなくなる期間が必ずやって来ます。

この現象のことを「停滞期」といい、順調に落ちていた体重がほとんど変化を見せなくなるためここでモチベーションを落とし、ダイエットを諦めてしまう人は非常に多いですね。

停滞期のメカニズムは人間の体に備わっている「ホメオスタシス機能」が原因となっています。

ホメオスタシスとは恒常性とも言われ、環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする機能です。

減量によって体重が一気に減るとこのホメオスタシス機能が異変を感じ、なるべく体重がこれ以上落ちないように基礎代謝を抑えるなどして体の機能を保とうとします。

その結果一定期間体重が減らない「停滞期」を迎えてしまう・・・ということになるのです。

一般的には現在の体重の約５％が減ったころに訪れる場合が多いようですね。しかもこの停滞期は１度ではなく５％減ったころにその都度何度もやってきます。

停滞期脱出方法は？チートデイとは？

この停滞期ですが、特に何もしなくてもそれまで通りのダイエットを継続していれば数週間、１ヵ月程度でまた体重は落ちるようになります。

しかしできるだけ早く停滞期から脱出したい、という場合「チートデイ」という方法もあります。

チートデイとは停滞期を迎えた際、１日だけ糖質、カロリーの摂取量を爆発的に増やし、ホメオスタシス機能に対して「別に飢餓状態じゃないですよ？」と知らせてあげる方法です。

このチートデイを行うことでホメオスタシスが安心し再び体重が減少していく状態に戻ります。ボディビルダーの人たちなども減量期に行っている人が多いですね。

その日だけはご飯もパスタもたくさん食べられるのでダイエットをしている人からすれば夢のような日でしょう。

しかし初心者の方がチートデイを行うのはあまりおすすめしません。

というのもチートデイは「自分がどれくらいの減量期間で停滞期を迎えるか？」、「どれくらいの栄養を摂ればいいか？」、「そもそも今は本当に停滞期なのか？たまたま体内水分が多かっただけではないのか？」などなど自分の体質や過去のダイエット記録を参照して行わなければなりません。

よく１週間に１回チートデイを設定するといいなどと言われますが、体質や体重の落ち方は千差万別。

自分のダイエット傾向を把握せずに行うとただ単に体脂肪を増やすだけの日になってしまうので、ある程度停滞期に入るタイミングや体重の落ち方を知っているダイエット中級者以上の方におすすめします。

ダイエットで意識したい１０のこと⑧記録をつける

ダイエットにおいて日々の記録を取ることは非常に重要です。

記録を取る要素は日ごとの体重、ＢＭＩ、体脂肪率の変化、１食ごとのカロリー、糖質、タンパク質の量などですね。

これらの記録を取ることで１日にどれくらいの栄養素を摂ればいいのか、翌日以降の体重変化にどのような変化があるのかを把握することができます。

そういった体重の変化の推移を記録していれば、いずれダイエットの際に自分がどれくらい栄養素を摂取するのがベストなのかを知ることができるようになります。

こういった記録を取るダイエット方法を「レコーディングダイエット」と呼びます。

紙とメモでも十分ですが、最近では記録した体重をグラフにしてくれたり食品名を入力したら自動的にカロリー数値が表示される便利なアプリもあるのでそちらを利用するのも手でしょう。

ダイエットで意識したい１０のこと⑨一喜一憂しない

また日々の体重を記録していたとしても１日ごとの体重の変化に一喜一憂するのもよくないです。

理由としては人間の体重を構成する要素のうち、約５０％～６０％は水分だということが挙げられます。

この水分量は水を飲んだり逆に汗をかいたりすると簡単に増減します。前日に食べたものの未消化分や体内に残っている便や尿の量も日によって大きく違うこともあります。

そのため特に何もしていないのに大きく体重増減した場合、それは体内の水分が原因であることが多く、ほとんどの場合体脂肪が増減したわけではありません。

人によって２ｋｇ近く体重が増減する場合もあるので１日の結果に一喜一憂せず、１週間など長いスパンで体重の変化を捉えるようにしましょう。

体脂肪の変化に関しては↓の記事もご参考下さい。

体脂肪が気になる女性に！理想体型になる為に抑えてほしいポイント

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

ダイエットで意識したい１０のこと⑩筋肉をつけよう

上記の通り筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、目標体重に到達した後のリバウンドのリスクを軽減することができます。

基本的に筋肉量を増やすには消費カロリー＜摂取カロリーの状態（オーバーカロリー）をつくる必要があるため消費カロリー＞摂取カロリーの状態（アンダーカロリー）が必要なダイエットとは基本的に両立しません。

しかし体脂肪率が極めて高い人であったり、今まで筋トレを一切してこなかった人の場合はある程度までは両立が可能です。

基礎代謝と運動によるカロリー消費の他にも、ダイエット完了後の体のシルエット引き締めにも有効なので筋トレは行っておきましょう。

ただし筋肉は脂肪に比べて重いため、筋トレをして最初の方は数字上の体重は増えることが多いです。しかしそれは目方の数字上だけで見た目自体は引き締まっていってると思うので気にしなくてもいいでしょう。

ダイエット筋トレの関係については↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

ダイエット・減量におすすめの運動

ダイエット・減量におすすめの運動①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

スクワットは下半身の王道メニューとして有名ですよね。

メインターゲットは太ももの前部「大腿四頭筋」や裏側の「ハムストリング」ですが、背中の筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えることもできます。

太ももの筋肉は全身の筋肉の中でも面積の大きい筋肉になるので鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることができるのでおすすめですね。

引き締め目的であれば自重、足りない人は軽めのダンベルを持って１５回～２０回×３セットを目標に行ってみましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

ダイエット・減量におすすめの運動②デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
2. 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
5. 3～4を繰り返す

デッドリフトは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などありとあらゆる筋肉に刺激が入るメニューです。

全身の筋肉を稼働させられるので一度に多くの筋肉を鍛えられ、かつ消費カロリーも多いので初心者の方にはとてもおすすめです。

ただし全身を使う分、フォーム習得が難しいメニューでもあるのでまずは軽めの重量で１２回×３セット程度できるまで行ってみましょう。バーベルでもダンベルでも行うことができます。

デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ダイエット・減量におすすめの運動③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

1. ベンチ台に仰向けになる
2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
3. バーベル（ダンベルでも可）をラックから外しスタンバイ
4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
6. 4~5を繰り返す

ベンチプレスは筋トレの中でも１、２を争うくらいポピュラーなメニューですよね。

上半身の見た目を引き締める大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを総合的に鍛えられるメニューですね。

重い重量を扱えるメニューなので重量に挑戦するのもいいですが、初心者のうちはフォームをしっかり習得するため１２回～１５回×３セットできるくらいの重量で行ってみましょう。

もしトレーニングジムが近くにない場合は、ダンベルを使って自宅でも行うことができます。

ちなみにこのベンチプレス、上記のスクワットとデッドリフトは様々な部位を一度に鍛えられるため「筋トレＢＩＧ３」と呼ばれており、初心者にはとてもおすすめのメニューになっています。

【現役リフター直伝】ベンチプレスは手幅で効果が驚くほど変わる！手幅の種類と注意点！

肩が痛い？ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと５つの怪我予防策

肩が痛い？ベンチプレスで肩を痛めやすいフォームと５つの怪我予防策

ダイエット・減量におすすめの運動④有酸素運動

筋トレ以外の運動として有酸素運動が脂肪燃焼効果が高いのでおすすめです。

有酸素運動とは筋トレのような瞬間的な力を要求される無酸素運動とは違い、軽い負荷を持続的に掛けるタイプの運動です。軽いジョギングやランニング、ウォーキング、軽い水泳などが有酸素運動に当たりますね。

以前は２０分以上行わないと効果が薄いと言われることがありましたが、近年の研究で少しずつ分割しても効果が出る、という研究結果もあるのでできるだけ時間を見つけて細かく運動しましょう。

特別有酸素運動に費やす時間がなければ学校や仕事の帰りに一駅、二駅手前で降りて歩いて帰るのも有効です。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

筋トレと有酸素運動の順番は？

有酸素運動はそれだけを行っても脂肪燃焼効果が見込めます。

しかしより効果的にダイエットをしたいのであれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うと先に筋トレで糖質が使われるため有酸素運動の脂肪燃焼効果により期待できるようになります。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ダイエットにおすすめのグッズ

ダイエットにおすすめのグッズ①プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体に仕上げるにはタンパク質の摂取が必須ですが、人によっては１日の必要タンパク質量を食事からだけで摂取することが難しい場合もあるでしょう。

その場合はプロテイン、中でも吸収が速く比較的万能に使えるホエイプロテインがおすすめです。

牛乳から乳脂成分を取り除いた「乳清」が成分なので、かなり飲みやすい味になっています。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ダイエットにおすすめのグッズ②フィッシュオイル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

created by Rinker

NATUREMADE(ネイチャーメイド)

• Amazon

上記の通り魚類に含まれるオメガ３脂肪酸、ＤＨＡ、ＥＰＡなどの良質な脂質は中性脂肪の蓄積を抑制してくれますが、これもタンパク質と同じで毎日魚やアボカドなどを食べられない、という人も多いでしょう。

その場合は魚の脂成分を抽出した「フィッシュオイル」というサプリメントがおすすめです。

サプリメントの中では比較的価格も安価ですので、試してみてはいかがでしょうか？

サプリメントに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

ダイエットにおすすめのグッズ③ステッパー

東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったステッパー ピンク SP-100

created by Rinker

東急スポーツオアシス

• Amazon

脂肪燃焼効果に期待できる有酸素運動ですが、ジョギングやウォーキングは天候が悪いとあまり気が進みませんよね。

そんな時は「ステッパー」というトレーニング器具がおすすめです。

ステッパーはその名の通りその場でステップを踏むような運動ができる器具のことで、あまりスペースも取らないので悪天候の時でも室内で有酸素運動ができます。

さらに有酸素運動は黙々と歩く（走る）ので飽きてしまいがちですが、室内で使えるステッパーならテレビや動画を見ながらできるので続けやすいというメリットもありますね。

まとめ

ここまで紹介してきた意識やコツを駆使すれば３ヵ月で１０キロのダイエットは十分可能です。

目標を達成するまでに停滞期など辛いことも多々あるかとは思いますが、ダイエットは知識を正確に実行すれば結果はついてくるので諦めずに挑戦し続けましょう。

その他ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

投稿 これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと は STEADY Magazine に最初に表示されました。

プロテインは筋トレや増量に効果があると言われていますが、実は減量にも効果があるのです。なぜプロテインが減量に効果があるのか、プロテインの種類や効果的な摂取方法、選び方や飲み方まで徹底解説していきます。プロテインを上手く活用して減量をしていきましょう。

プロテインの減量効果について

ダイエットにプロテインは効果的なの？

減量中は栄養が不足しがちで、特にカロリーを気にするとタンパク質の摂取量が減ってしまいます。たんぱく質は筋肉の材料になるので、たんぱく質が不足すると筋肉量が減ってしまう原因になります。身体の中で一番カロリーを消費する場所は筋肉なので、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することはダイエットにも効果があるのです。プロテインはたんぱく質が豊富であるため、飲むと筋肉量を維持でき、代謝アップにも効果的です。

プロテインの減量効果について

ダイエットのために筋肉をの材料となるたんぱく質を摂ることは必要ですが、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などの食材から摂ると同時に脂質も一緒に摂取してしまいます。プロテインは糖質や脂質をがカットされており、たんぱく質だけが効率よく摂取できます。糖質や脂質を摂ることなく、ダイエットに必要なたんぱく質だけを摂ることができるので減量効果があるのです。

プロテインはダイエットの味方になる

体重を落としたいという目的でダイエットしていると身体に必要な栄養までカットしてしまうことになりかねません。必要な栄養を摂ることができないと身体が危機感を感じ栄養を溜め込みやすい体質になってしまい、リバウンドの原因になります。食事制限を行っている時こそ、ダイエットに必要なたんぱく質が豊富なプロテインを活用して筋肉量を減らさないようにしましょう。

プロテインダイエットとは

朝食、昼食、夕食の内の一食またはその食事の一部をプロテインに置き換える方法です。食事をプロテインに置き換えることでカロリーを抑えることができ、ダイエットで不足しがちなたんぱく質を効率的に補うことができます。

プロテインダイエットによる食事コントロールによって減量できる

食事の際に主菜（たんぱく質）を摂ろうとすると一緒に脂質も摂取してしまいエネルギーが多くなりやすくなります。主菜はたんぱく質の他にもダイエットに必要なビタミンやミネラルも多く含むため、減らしたくない食材です。脂質を減らすために主菜を少なくしてたんぱく質量が減ってしまった場合に、たんぱく質やビタミン、ミネラルをプロテインを補うことでバランスの良い食事に繋がります。

プロテインダイエットを実施している際の身体活動量を増やすことが効果的

プロテインダイエットは身体活動量を上げるとより結果が出やすくなります。身体活動量を上げて筋肉をつけることで基礎代謝が増えて消費カロリーの増加に繋がります。プロテインによって筋肉の材料であるタンパク質を摂ることができるので、身体活動を組み合わせると筋肉量をアップさせることができダイエットに効果があります。

ダイエットでたんぱく質が不足するとリバウンドしやすい理由

たんぱく質は筋肉の材料になるので、たんぱく質が不足すると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が下がる原因になり、痩せにくい体質になってしまい食事を摂ると太りやすい体質になってしまいます。

ダイエット中に陥りやすい落とし穴

食事制限もしながら、栄養を摂りたい場合にプロテインを活用する

ダイエット中は全体的に食事を減らしてカロリーを抑えたり、炭水化物を控えたりしている人も多いのではないでしょうか。カロリーだけを重視した食事制限では必要なたんぱく質量が得られずリバウンドしやすい体質を作ってしまったり、炭水化物の量を減らすことでお腹が空いて主菜の量が増え、脂質の量が増えてしまう人もいます。食事制限しながらも必要な栄養を摂るためにプロテインを活用しましょう。

食事内容をプロテインに置き換えるポイント

置き換えるタイミング

朝

朝食を食べない方や、食べてもパンだけのようなたんぱく源である食材を摂取しない人は朝食のたんぱく質の補給として置き換えると良いでしょう。朝はたんぱく質が枯渇している状態なので、たんぱく質を摂取することが大切です。

夜

夕食後のカロリーの消費量は少ないので、夕食を糖質や脂質の摂取が少ないプロテインに置き換えるとカロリーカットできダイエットに効果的です。

置き換える量

一食分のたんぱく質量は平均して約15g程度です。この量を目安に、メイン料理を減らした分プロテインに置き換えてみましょう。15gはあくまでも目安であり、運動する人としない人によってたんぱく質の必要量は違うので、1日に必要なたんぱく質量の項目で自分に必要なたんぱく質量を確認してくださいね。プロテインに置き換えることによって脂質と糖質が抑えられますよ。

プロテイン置き換え術＋運動

プロテインダイエットでは代謝をアップするために必要な筋肉が減らないダイエットをすることが実現しやすくなります。プロテインでたんぱく質を摂るだけで無く、そのたんぱく質を筋肉に変えることができるように運動を一緒に取り入れると効果的です。

初めは普段の食事を半分プラスプロテインが続けやすい

急に置き換えのダイエットをすると空腹感に耐えることができずに間食をしてしまう可能性が高いです。初めは慣れるためにも食事を半分にして、その分を置き換えるという方法がストレスも溜まらないのでおすすめです。慣れてきたら一食分を置き換えてみましょう。

プロテインダイエットのメリット・デメリット

メリット

ダイエットをすると食事量が減り。たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちですがプロテインによってそれらの栄養を補うことができることがメリットです。たんぱく質、ミネラル、ビタミンは代謝を高めるために重要なので不足すると代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまいます。満腹感も得られやすいので、空腹感によるストレスが少ないこともメリットとして挙げられます。

デメリット

自己流でプロテインだけを重視した偏った食事を摂ると一時的に体重が減っても減量後にリバウンドしやすい原因になってしまいます。たんぱく質の過剰摂取は体調を崩す原因にもなるので、適量を守ることが大切です。

プロテインダイエットのその他のメリット

美容効果

たんぱく質は筋肉以外にも髪や爪、肌の原料になります。たんぱく質を摂取することによって髪や爪、肌の状態が良くなり潤います。

しなやかな身体になる

プロテインダイエットはただ痩せるだけではなく、たんぱく質をしっかり摂ることによって程よく筋肉をつけながらダイエットをすることができます。程よい筋肉は身体を引き締めしなやかな身体を作ってくれます。

プロテインのみの生活はNG

身体は炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質などたんぱく質だけではなく様々な栄養素によって構成されています。プロテインのみの生活はたんぱく質に偏ってしまうため、健康を損なう原因にもなってしまいます。プロテインのみの生活ではなく、バランスの良い食事の補助としてプロテインを取り入れましょう。

プロテインとは

プロテインとはたんぱく質という意味ですが、牛乳や大豆から糖質や脂質をカットし粉末や錠剤にしたものがプロテインと呼ばれています。糖質や脂質がカットされているため、摂取時にカロリーを気にせずにたんぱく質だけを摂取できるので筋トレ後や減量時のたんぱく質補給として使われているのです。

プロテインはどのようなときに摂取するのか

食事だけではたんぱく質が不足するとき

激しい運動やトレーニングをする場合は食事だけではたんぱく質の摂取が不足する場合があります。1日に必要なたんぱく質量は1日に約60gと言われており、減量やトレーニング中など、たんぱく質が不足しがちなときにプロテインでたんぱく質を摂取すると効果的です。

筋肉トレーニングの前後

筋トレをすると筋肉の一部が損傷します。損傷を回復してくれるのがたんぱく質であり、プロテインによって十分なたんぱく質を摂取することができれば傷ついた筋肉を回復させてより強力な筋肉に成長させることができます。

筋トレにプロテインが効果的と言われる理由とは

新しい筋肉を作るためには、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることが重要です。プロテインは効率良くたんぱく質を摂取できるので筋トレをしている方に効果的です。筋トレは筋肉を損傷させ、その後適切な栄養を与えることで前回の筋トレと同じ強さのトレーニングに耐えることができるように修復され、少し太くなって強力な筋肉になります。この現象を超回復と言い、この現象を起こすためにはタンパク質は欠かせません。

プロテインを摂るメリット

低脂肪である

食事のみのタンパク質摂取は肉や魚などに脂質が多く含まれている場合があります。たんぱく質から脂質を除いたプロテインは脂質の摂取量をコントロールすることができ、体重管理に役立ちます。

手軽にたんぱく質を摂取できる

水や牛乳で溶くだけで豊富なたんぱく質を摂取することができ、食事でたんぱく質を補うよりも手軽です。値段も安く、日々の食生活に取り入れやすいことも特徴です。

一日に必要なたんぱく質の摂取量

一日に必要なたんぱく質量は運動する人としない人で大きく変わります。計算式を使って算出することができ、自分の体重（kg）×体重1kgあたりのたんぱく質必要量によって求めることができます。自分の1日に必要なたんぱく質量を把握して筋肉量や健康維持に役立てましょう。

普段運動をしない人

デスクワーク中心で一日にほとんど運動をしない人は自分の体重（kg）×0.8gの計算式によって必要なたんぱく質量を求めることができます。

定期的にランニングなど軽い運動をしている人

月に数回軽い運動をする方は自分の体重（kg）×1.2～1.7gの計算式で必要なたんぱく質量を求めることができます。

週に数回ジムなどでしっかりトレーニングやランニングをしている人

しっかりと運動を行っている方は必要なたんぱく質量が多くなり、自分の体重（kg）×1.8～2.0gの計算式で求めることができます。

なぜたんぱく質は重要なのか

身体づくりに欠かせない栄養素である

プロテインを摂取するのは筋肉のためという印象が強いですが、たんぱく質は身体づくりに欠かせない栄養素で、肌や髪、爪などもたんぱく質で出来ています。血液の原料にもなっているので、たんぱく質は筋肉作り以外にもとても重要な働きを担っているのです。

身体の中では生成されない必須アミノ酸の摂取が必要だから

たんぱく質はアミノ酸によって構成されています。アミノ酸には種類があり、身体の中で作られるものもありますが、身体の中で作られず食べ物から摂取する必要があるものもあります。BCAAというアミノ酸は身体の中で生成されないため必須アミノ酸と呼ばれており、たんぱく質から摂取しなければなりません。

筋肉が落ちるのを防いで代謝をアップしてくれるから

筋肉の材料はたんぱく質であり、たんぱく質を摂取することで筋肉量の減少を防ぐことができます。筋肉は代謝アップに関係しているため、たんぱく質を摂取して筋肉量を維持することは減量にとって重要なのです。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳を原料としたプロテインです。牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り出して余ったものがホエイプロテインで、余りものとされていましたが、現在では重要なたんぱく質の一つとされています。低カロリーで栄養価が高く、体内への吸収が早いことが特徴です。水溶性で吸収が早いので、筋トレを行った直後のタンパク質の補給に向いています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳です。チーズやヨーグルトなどを固める際に必要な乳固形分の一つです。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で吸収されるまでに時間がかかります。たんぱく質を身体にゆっくりと蓄えることができるので、睡眠時のホルモンに合わせて就寝前に摂ることがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。摂取してから吸収されるまでに時間がかかるので、腹持ちが良くダイエットにおすすめのプロテインです。大豆には脂肪を燃焼させる効果があるので、ソイプロテインを適度に摂取しながら運動を行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。健康維持のためにも役に立つプロテインです。

プロテインを摂取するタイミングについて

朝のプロテイン摂取

身体をリセットするには朝食がおすすめ

朝は夜ごはんから時間が空くため、栄養素が枯渇してしまっている状態です。睡眠中には身体の疲労回復や修復のためにたんぱく質が使われるため、朝はたんぱく質を摂取することが必要です。朝の忙しい時間にたんぱく質を摂取することは大変なので、プロテインを使うと手軽に必要なたんぱく質を摂取することができます。

寝る前のプロテイン摂取

睡眠をしている間は成長ホルモンが多く分泌され、たんぱく質の吸収を促進する働きがあります。寝る前にプロテインを飲むと成長ホルモンが多く分泌される時間にたんぱく質を補うことができ、筋肉量を増やすことに繋がって効果的なのです。成長ホルモンが分泌されるピークは就寝してから30分から3時間後と言われており、就寝直前にプロテインを摂取すると胃にも負担がかかってしまうため就寝する30分から1時間前に摂取することがおすすめです。

運動後のプロテイン摂取

運動後には筋肉が損傷するため、筋肉の回復のために素早くたんぱく質摂取を行う必要があります。手軽に飲むことができるプロテインは運動後の摂取に効果的です。

プロテインを飲む効果的なタイミングなどについてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインの選び方

毎日飲み続けられるか

減量のためにはプロテインを長く飲み続けることができるかどうかが大切です。味と価格は大切であり、飲みやすい味や値段が高すぎず続けることができる物を選びましょう。

目的で選ぶ

筋トレや体力作りに

筋トレや体力作りにはホエイプロテインがおすすめです。吸収が早いので、トレーニング後に摂取すると効率的にたんぱく質を摂取することができ、筋肉の回復を促します。筋トレだけでは無く、マラソンなどの持久力がいるスポーツなどで体力作りをしたい人にもおすすめです。

ダイエットや美容に

カゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。カゼインプロテインやソイプロテインは吸収に時間がかかるため、満腹感を持続することができ食事量をストレス無く減らすことができます。ソイプロテインは原料が大豆なので脂肪を燃焼し、中性脂肪やコレステロールを減らす効果があります。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているため、肌の健康を保ったり、女性らしい身体のラインをキープするなど美容にも効果があります。

配合で選ぶ

糖質メインのプロテイン

ウェイトトレーニング直後、持久系のトレーニングなどエネルギー源を必要とするトレーニング向けです。ウェイトアップやウェイトげなーと呼ばれており、糖質とたんぱく質の比率が4:1など糖質が多いプロテインです。

糖質とタンパク質が同比率

糖質とたんぱく質が1:1のバランスで配合されており、補色や間食として取り入れるひとに向いています。

タンパク質のみ

糖質を配合しておらず、食事で不足するたんぱく質を補いたい人に向いています。

プロテインの飲み方

水で割る

水はカロリーゼロなのでカロリーを増やさずにプロテインを飲むことができます。コストもかからず、水は外出先でも確保しやすいため利便性が良いことも特徴です。吸収も早く、トレーニング後などの飲み方としておすすめです。

牛乳で飲む

牛乳で割ると牛乳に含まれている栄養素を一緒に摂ることができます。骨を丈夫にするカルシウムやビタミンD、腸内細菌を整えてくれる乳糖やエネルギーの産生に必要なビタミンB2を摂ることができます。牛乳は乳固形分であるカゼインが含まれているため吸収が緩やかで、水で割った場合に比べて美味しく飲みやすいことも特徴です。

場合によって使い分ける

牛乳はトレーニング中などは温度管理が難しいので、トレーニング直後に飲みたい場合は水がおすすめです。栄養素をプラスしたいとき、味の変化を付けたいときは牛乳がおすすめです。減量中はビタミンやミネラルを補うことや空腹感を紛らわせるために腹持ちの良さも大切なので牛乳で割ると良いですよ。増量中で食事量を増やしている場合はすぐにたんぱく質を補いたい場合は水、普段は牛乳など1日の内で使い分けることが大切です。一見カロリーだけで見ると減量中は水が良さそうですが、栄養面を考慮して場合によって使い分けましょう。

減量用プロテインとは

減量用のプロテインも販売されています。ホエイプロテインなどとは原料が異なり、主に大豆から抽出された植物性たんぱく質を使用しています。大豆のプロテインには代謝を上げて身体を引き締める効果があり、抗酸化作用や中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるので減量向きです。吸収が緩やかなので満腹感も得ることができ、食事量を減らしたり、食事による急激な血糖値の浄書うを防ぐこともできます。

減量期とは

減量期とは筋トレをしている人などが身体をコントロールするために設けている期間で、体脂肪を絞ってボディラインを絞っていく期間のことです。減量期だからといってカロリーだけを重視して極端に体重を減らすことは危険です。カロリーは減らしつつ筋肉に必要な栄養は摂ることが大切です。

減量期にもプロテインが有効な理由

筋肉にたんぱく質の摂取が必要だと分かっていても一緒に摂取してしまう脂質が気になる。カロリーをカットしたい減量期に筋肉を維持しながらたんぱく質を摂取したい場合にたんぱく質を効率良く摂取できるプロテインは有効です。プロテインは増量というイメージがある方も多いと思いますが、プロテインは一食当たり100～140kcalと低く、余分なカロリーや糖質を摂取せずにたんぱく質だけを摂取できることを考えるとプロテインは減量期に摂取するものとして優秀です。

減量期のプロテインの摂取時期

減量期は食事を摂るとその後数時間エネルギー代謝効率が良くなるので、1日分のカロリーを小分けにして3～4時間おきに摂る場合が多いです。そのため、プロテインの摂取のタイミングも多く、5回ほどの摂取タイミングがあります。

起床後

就寝時は栄養の摂取が途絶えるので、起床後の身体は栄養が枯渇している状態です。起床後にプロテインを摂取すると素早く栄養を身体に送り届けることができます。

朝食～昼食間

朝食が7時だとすると、その3時間後の10時頃がプロテインを摂取する理想的な時間と言えます。普段の食事にプロテインを足すのではなく、減量期の1日の総カロリーに含むと考えて摂取することが重要です。

昼食～夕食間

昼食が13時頃だと次のプロテインの摂取タイミングは16時頃です。食間にプロテインを摂取することで、エネルギー代謝効率を高め、満腹感を得ることによってカロリーを多く摂ってしまいがちな夕食の量を控えることができます。

筋力トレーニングの後

減量期にも筋トレを欠かすことはできません、筋トレ後30分は吸収が良くなるので、このタイミングで筋肉に必要なたんぱく質をプロテインで補うことが重要です。

寝る前

寝ることは筋肉にとても重要で、寝ている間に筋肉の修復、強化が行われます。寝る前に摂取することで、栄養補給ができない就寝中にも少しずつたんぱく質を摂取し、筋肉の修復や強化を助けることができます。

減量におすすめのプロテインの選び方

減量のためにプロテインを選ぶのであれば、満腹感が得られて、美容効果もあるソイプロテインがおすすめです。吸収に時間がかかるため満腹感が持続し、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているため、肌や髪を綺麗にする美容効果もあります。減量中に飲むプロテインは栄養成分を確認し、脂質やカロリーが少ない物で脂質は一食あたり1.5g以下の物がおすすめです。

減量にオススメのプロテイン8選

ザバス　ウェイトダウン　ヨーグルト風味

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

created by Rinker

SAVAS(ザバス)

• Amazon

プロテインで人気を集めているザバスの減量用プロテインです。ビタミンやミネラルが配合されており、不足しがちな1日に必要なビタミン、ミネラル類を減量しながら摂ることができます。引き締めながら減量したい方をしっかりサポートしてくれます。

ザバス　ソイプロテイン100　ココア味

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

created by Rinker

SAVAS(ザバス)

• Amazon

美肌と健康な身体作りをしながら、大豆による中性脂肪やコレステロールを低下させる効果や吸収が遅く満腹感を続けさせられることにより減量することができます。ココア味で美味しく、水で溶くだけでも飲みやすいことが特徴です。

健康体力研究所　ウェイトダウン　ソイプロテイン

Kentai ウエイトダウンSOYプロテイン WEIGHT DOWN SOY PROTEIN ココア風味 1kg

created by Rinker

Kentai(健康体力研究所)

• Amazon

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に入っており、筋肉量を落とさずにダイエットしたいという場合におすすめです。食物繊維が入っているため腸の運動が活発になり便秘予防にも効果があります。ほんのり甘いココア味で飲みやすいこともポイントです。

オプティマムニュートリション　ダブルリッチチョコレート

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

created by Rinker

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

• Amazon

価格が安いにも関わらず、高品質たんぱく質を主成分としていることが特徴です。ビタミンやミネラルの配合が無いため、減量期のトレーニング後などのたんぱく質のみを効率よく摂取したいときにおすすめです。

ザバス　シェイプ＆ビューティ

明治 ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味 【50食分】 700g

created by Rinker

SAVAS(ザバス)

• Amazon

超低カロリーで低脂質であることが特徴のプロテインです。豊富な栄養素が含まれており、美容にとって嬉しいフィッシュコラーゲンが配合されています。ミルクティー味で飲みやすさも抜群です。

ウィダー　ウェイトダウンプロテイン

一食分が55kcalと低カロリーなことが特徴です。カルシウムとホエイプロテインを摂ることで減量効果が高くなるというデータに基づいて作られています。減量中に不足しがちなビタミンやミネラルも配合されています。味はフルーツミックスで水で混ぜるだけでも美味しいです。

ボディウィング　大豆プロテイン

大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン

created by Rinker

ボディウイング

• Amazon

たんぱく質含有量が高く、低脂質で低カロリーであることが特徴であるソイプロテインです。価格が安いことが特徴で、1kgあたり2000円という低価格なので続けやすいプロテインです。他の商品と比べてプロテイン特有の風味や舌触りがあります。

DHC　プロテインダイエット

DHCプロティンダイエット(15袋入)

created by Rinker

DHC(ディー・エイチ・シー)

• Amazon

置き換えダイエットに最適で、腹持ちが良くダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。美容に良いヒアルロン酸やポリフェノールも含まれています。5つのフレーバーがあるので飽きずに飲めるのも嬉しいですよね。

プロテインを補うことだけが減量ではない！自分の食生活を見直そう

減量にはバランスの整った食生活が重要です。バランスの整った食生活は代謝をアップさせ、痩せやすい体質に近づけます。プロテインはたんぱく質の摂取に役立ちますが、プロテインを補っているから大丈夫というわけではなく、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが揃った食生活を心掛け足りない分の補給として考えましょう。

他にもある！プロテインの効果

美肌になる

肌はたんぱく質から作られているので、プロテインを飲んでいると肌のターンオーバーが整い美肌になる効果があります。減量しながら肌も綺麗になるなんて嬉しいですよね。

免疫力がアップする

たんぱく質は免疫細胞や抗体の材料となるため、プロテインの摂取で免疫力をアップさせる効果があります。

まとめ

プロテインは糖質や脂質がカットされており、低カロリーでたんぱく質を効率よく摂取できます。減量時にはカロリーを減らしたいがために、脂質を一緒に摂取してしまうたんぱく質を減らしがちです。代謝をアップさせる筋肉の材料はたんぱく質ですので、減量中は上手くプロテインを利用しながら筋肉量を保ちつつ減量していきましょう。

他にもある！プロテインに関する記事はこちら

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

投稿 増量だけじゃない！減量効果にも効果的なプロテインの活用法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「スミスマシン」と言えば、大きな鉄製の箱にバーベルやトレーニングベンチがついたような見た目のマシンですよね。

ジムに通われてる方であれば、1度は目にしたことがあるのではないでしょうか？でもなんとなく、大きくて使い方はわからないし、とても筋トレ初心者が扱えるようなマシンではないのではないか…

そんな風に感じている方も、少なくないのではないでしょうか？

しかし、スミスマシンこそ、筋トレ初心者から上級者まで、老若男女限らず安全で効果的なトレーニングに取り組むことができる究極の筋トレマシンです。

今回はそんな、スミスマシンの基本的な使い方・効果的な種目・メリットなどについて、徹底解説します！

スミスマシンの基礎知識

スミスマシンとは、付属のバーベルの上下に動作する軌道があらかじめ固定されているのが特徴のマシン。バーベルの両端に「ガイド」が付いており、このガイドに沿って動作することで、安定した動作で取り組むことが可能な筋トレマシンです。

マシンの外見からすると、一見「フリーウェイトトレーニング器具」のバーベルに似ていますが、このスミスマシンは「フリーウェイトとマシンのハイブリッド」のようなトレーニング器具です。

一般的なスポーツジムであれば、基本的に多く普及されているマシンであり、バーべルの上下動作はフリーウェイトと同様の動作でありながらも、その軌道が固定されていることによる安定性の高さや、

手首でバーベルを返すことで簡単にバーベルを置くことができるため、その安全性の高さから、使用者を選ばず、筋トレ初心者から上級者、男性女性関わらず安全で効果的なトレーニングに取り組むことができるのが特徴のマシンです。

スミスマシンの効果的な理由5選！

ここでは、スミスマシンの効果的な理由について、いくつかのポイントに分けて解説していきたいと思います。

スミスマシンの効果的な理由について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

スミスマシンの効果的な理由①「高い安全性」

筋トレで最も意識しなければいけないこと、それは「怪我」です。

筋トレではどんな目的で取り組んでいるにせよ、筋トレによって怪我をしてしまうと、完治までの間怪我した部位のトレーニングができなくなるのはもちろん、他の部位を鍛えるトレーニングにまで悪影響を及ぼす可能性があります。

完治までの間に結果的に筋肉を失ってしまい、またそれが他の部位のトレーニングでも関与してしまう部位であった場合、最終的には本末転倒な結果となってしまいます。

スミスマシンの1つ目のメリットとして「高い安全性」があります。

前述したように、スミスマシンのバーベルは「軌道が固定」されているため、すべてのトレーニングにおいて怪我のリスクが格段に低くなります。

スミスマシンで取り組むことができる種目は非常に多くありますが、例えば最も基本的な筋トレ種目であるBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）といった種目に取り組む際にも、

固定された軌道によって適切なフォームで取り組みやすいため、誤ったフォームによる怪我を防ぐことができます。

スミスマシンの効果的な理由②「特定の部位に絞った筋トレが可能」

スミスマシンは「固定された軌道」が特徴のマシン。

これはすなわち「特定の部位だけに集中して鍛えていくことができる」という意味にもなります。

例として、大胸筋を鍛える最も効果的な種目である「ベンチプレス」で鍛えることができる部位は「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋」ですが、バーベルの上下動作をコントロールするためにその他の部位も「補助筋」として関与してくることになります。

その補助筋となる部位は「背中・脚・腹筋・体幹・インナーマッスル」など、カラダ全体の部位が関与します。関与する部位が多いということは、本来ターゲットとなる部位以外の筋肉に負荷が分散してしまうことを意味します。

その点スミスマシンは、軌道が固定されているため、バーベルの上下動作の他にコントロールするために関与してくる補助筋の関与を必要としないため、特定の部位だけに負荷を集中させて効率的な筋トレに取り組むことができます。

そのため、スミスマシンを利用したベンチプレスでは、大胸筋に集中して強烈な負荷を加えることができる効率的なトレーニングに取り組むことができます。

スミスマシンの効果的な理由③「限界まで追い込むことができる」

筋トレによる効果を最大化するために必要なこと、それは「限界まで追い込む」ということです。

しかし、フリーウェイト器具を代表する「バーベル」では、限界まで追い込んだのち、もし潰れてしまうと、腱・筋肉・関節を痛めてしまう可能性があり、最悪の場合、死亡事故につながる可能性まであります。

例として、ベンチプレスで潰れてしまい、首にバーベルをおとしてしまうと、バーベルの重量によって首が閉まってしまい、死亡事故になるケースが後を絶ちません。

また、精神的な面においても「怪我をする恐れがある」「死亡事故につながる恐れがある」という可能性が念頭にあるまま、潰れる不安を持ったままのトレーニングでは、十分に追い込み切ることができなくなってしまうというデメリットも存在します。

その点、スミスマシンでは「ストッパー」と、どこでもかけることができる「フック」が標準装備されているため、追い込み切って仮に潰れたとしても、どこでもフックをかけることができる上、ストッパーにより、それ以上バーべルが落ちてしまうことは絶対にありません。

その安全性の高さによる安心感のおかげで、精神的なリミッターを外すことができるため、潰れてしまう心配をせず、十分に追い込み切ることが可能です。

スミスマシンの効果的な理由④「取り組むことができる種目が圧倒的に多い」

一般的な筋トレマシンによる種目は「1種目」が基本で、多くても2種目程度です。

例として「レッグエクステンションマシン」「レッグカールマシン」「チェストプレスマシン」「ローイングマシン」それぞれのマシンは、1種目の筋トレに取り組むことを前提として設計されています。

その点スミスマシンで取り組むことができるトレーニング種目は非常に多く、全身の筋肉を鍛える効果的な種目に取り組むことができます。

筋トレ種目の最も基本的なBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）はもちろん「胸・肩・腕・背中・お腹・お尻・脚」など、全身を効果的に鍛えることができるトレーニング種目に1台だけで取り組むことが可能です。

また、より具体的に解説をすると「BIG3」といった複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目（多関節運動種目）」といった全身を効率的に鍛えることができる種目に取り組むことができるだけでなく、

「二の腕の裏・お尻・太もも・ふくらはぎ」といったように、部分的に鍛えていくことができるのも特徴のマシンです。

スミスマシンの効果的な理由⑤「補助者（スポッター）が必要ない」

スミスマシンの5つ目の効果的な理由として、高重量のトレーニングの際に、補助者（スポッター）が必要ないという特徴も挙げることができます。

前述したように、例として通常のベンチプレスを高重量で取り組む際、潰れてしまうと危険なため、仮に潰れても助けてもらえるように補助をしてくれる人に近くで見てもらいながら取り組むことがあります。

そのため、通常のフリーウェイトトレーニングで高重量に取り組む際は、補助者の存在は非常に重要になりますが、補助してくれるようなジムのスタッフや、補助してくれそうな人が近くにいない場合は、高重量のトレーニングに取り組むことが難しいです。

その点、スミスマシンでは「ストッパー」と、どこでもかけることができる「フック」が標準装備されているため、ストッパー以上にバーベルが落ちてくる危険性はない上、どこの位置でもバーベルをフックに置くことができるため、

補助者がいなくても一人で高重量のトレーニングに取り組むことが可能です。

現役パワーリフターAKIのおすすめなスミスマシンの使い方！

これまでは、スミスマシンの効果的な理由について、解説をしてきました。

ここでは、現役パワーリフターでもある筆者AKIのおすすめなスミスマシンの取り組み方について解説をしていきます。

筆者AKIのおすすな利用法①「フリーウェイトトレーニングの後に利用する」

前述したように、スミスマシンでのトレーニングでは、通常のフリーウェイトトレーニングでは必ず関与してしまう副次的な筋肉群の関与を抑制し、ターゲットの筋肉にのみ集中した取り組みが可能であると解説しました。

しかしこれは反対に言えば、鍛える部位が限定されるため、非効率なトレーニングになる可能性があるという意味にもなります。

フリーウェイトトレーニングでは、全身の筋肉を効率よく鍛えていくことができる上、より実用的な筋力を養うことにも優れているため、筆者AKIのおすすめな利用方法は、フリーウェイトトレーニングに取り組んだのち、

さらに追い込む際にスミスマシンを利用するのがおすすめです。

フリーウェイトトレーニングでは、適切な軌道で動作をするために、全身の筋肉が補助筋として関与しますが、セットを重ねるにつれ、疲労により適切な動作ができなくなってきます。

その状態の上で取り組み続けてしまうと、追い込むことを意識するあまり関節を痛める原因になりかねません。

そういった状況の際に、スミスマシンを利用することで、バーベルのコントロールに必要な補助筋が疲労していたとしても、軌道が固定されているため、ターゲットである筋肉に、最後まで安全に効率的に鍛えていくことが可能になります。

筆者AKIのおすすな利用法②「セパレーションを作るのに最適」

セパレーションとは「筋肉と筋肉の間の溝」のことを意味します。

つまりセパレーションがしっかりしているカラダほど、それぞれの筋肉の形がより強調されるということになります。特に、フィットネス大会などに出場されている選手であれば当然、このセパレーションは非常に重要な審査基準となります。

スミスマシンのトレーニングでは、このセパレーション作りに最も適しているといえます。

特定の筋肉部位に集中して鍛えることができるスミスマシンでは、それぞれの筋肉のもつ形をより強調することに効果的であるため、全身の筋肉が全体的に膨らむのではなく、それぞれの筋肉のもつ形・溝の深さを強調することができます。

すなわち、セパレーションをより強調するのに効果的であると言えます。

筆者AKIのおすすな利用法③「高重量トレーニングで活用する」

筆者AKIの基本的なトレーニングでは、フリーウェイトトレーニングをメインに取り組んでいます。

しかし、刺激を変えるという観点と、通常のフリーウェイトトレーニングでは扱うことができない超重量による強烈な負荷をかけたい場合に、スミスマシンを利用しています。

スミスマシンでは、前述したように、軌道が固定されている分、バーベルをコントロールする必要がなくなるため、純粋に挙上動作だけに集中して取り組むことができるという特徴があります。

そのため、通常のフリーウェイトトレーニングでは扱うことができないような超重量による強烈な負荷を、対象筋に叩き込むことができるため、結果的に筋肥大に効率的なトレーニングが実現できます。

負荷が逃げにくく、対象部位に集中しやすく、高重量を扱えるため、効率的な筋トレにもってこいの筋トレマシンです。

スミスマシンの効果的なトレーニング種目23選！

これまでは、スミスマシンの基礎知識・効果的な理由について、解説をしてきました。

ここからは、スミスマシンを利用した効果的なトレーニング種目について、部位別で解説をしていきたいと思います。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ベンチプレス」

スミスマシンのバーベルでは「軌道が固定」されているため、通常のベンチプレスではコントロールの際に関与してしまう他の部位を抑制することができるため、純粋にプレス動作に関与する「大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部」

といった部位に負荷を集中させ、強烈な負荷を加えることで効率的に鍛えていくことができるトレーニング種目。

ベンチプレスのフォームがまだ適切に動作できない方や、筋力が弱い方、ターゲットの筋肉だけに絞って鍛えていきたい方におすすめ種目です。

通常のベンチプレスで追い込んだのち、筋肉の疲労により重量が扱えなくなった状態でさらに追い込むためにこのスミスマシン・ベンチプレスに取り組むのもおすすめです。

【スミスマシン・ベンチプレスのやり方】

• スミスマシンのバーベルをおろした際に、胸の一番高い位置に当たる位置でトレーニングベンチを配置します。
• 次に、セーフティーストッパーを自分の胸に位置より高めに調整します。
• ※胸より高い位置にストッパーを調整することで、バーベルに潰される危険性がなくなります。
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、胸は軽くはります。
• バーベルをおろし、大胸筋のストレッチ（伸展）を感じたら、バーベルを挙上していきます。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・インクラインベンチプレス」

この種目は、トレーニングベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に設定し、斜めの軌道上にバーベルを挙上する軌道になることで、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果的な種目。

また、肩の前面（三角筋前部）への関与度が高まるため、肩の強化にも効果を発揮します。

インクラインベンチプレスを行うことで、大胸筋の上部から肥大させることに効果を発揮するため、衣服を着た状態でも、分厚い胸板を表現することができるのが特徴です。

【スミスマシン・インクラインベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
• ベンチに座り、バーをおろした位置が大胸筋上部・鎖骨辺りにくるように位置を調整します。
• 胸の位置に合わせてセーフティストッパーを調整します。
• プレス動作の際、肘から手首にかけての前腕骨部が床に対して常に垂直になる角度で動作しましょう。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・デクラインベンチプレス」

この種目は、上で解説をした「インクラインベンチプレス」の反対で、デクラインの角度頭が低くなる角度でトレーニングベンチを調整して動作を行うことで「大胸筋下部」に効果的なバリエーションです。

デクラインベンチプレスでは、通常のベンチプレスと比較をすると「三角筋前部」への関与が抑制されるため、より大胸筋全体を効果的に鍛えることができるのが特徴です。

結果的に、大胸筋下部だけでなく、大胸筋全体を効率的に鍛えていくことができます。

【スミスマシン・デクラインベンチプレスのやり方】

• トレーニングベンチをデクラインの角度（15~30度程度）に調整します。
• ベンチに座り、バーをおろした位置が大胸筋下部・みぞおち辺りにくるように位置を調整します。
• 胸の位置に合わせてセーフティストッパーを調整します。
• プレス動作の際、肘から手首にかけての前腕骨部が床に対して常に垂直になる角度で動作しましょう。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ヘックスプレス」

この種目は、スミスマシンのバーベルと平行になる角度で仰向けになり、バーに「Ｖバー」アクセサリーのＶの部分を引っかけ、手幅を短くして行うベンチプレスのバリエーション種目。

手幅が短いことで、より「大胸筋の内側」に効果的で、谷間のある分厚い胸板を作るのに効果的なのが特徴。

また、Ｖバーを利用することで、手首の角度が「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う形）」で動作することができるため、通常の「ナローベンチプレス」のように手首を痛めるリスクが少なく、より大胸筋の内側に負荷を集中させることが可能です。

【スミスマシン・ヘックスプレスのやり方】

• 床またはベンチの上で、バーに平行になるように仰向けになります。
• スミスマシンのバーに「Ｖバー」の凹んだ部分にバーをはめ、両手で握ります。
• 両手の位置が大胸筋下部辺りにくるよう位置を調整し、プレス動作を行います。
• 大胸筋の内側を意識して動作しましょう。

【胸】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・インクラインプッシュアップ」

プッシュアップ（腕立て伏せ）は「大胸筋・三角筋前部・三角筋前部」といった筋肉を鍛える代表的な自重トレーニング種目。

このプッシュアップを、膝上あたりの高さ（インクライン）に固定したスミスマシンのバーを握って取り組むことで「大胸筋下部」に集中して鍛えていくことができるのが特徴。

また、通常のフラットな床で行うプッシュアップと比べると、負荷が軽くなるため、通常のプッシュアップで回数を重ねることが難しい筋力の弱い方にもおすすめなトレーニング種目です。

【スミスマシン・インクラインプッシュアップ】

• スミスマシンのバーの高さを、直立した状態で膝辺りの高さに調整します。
• ※バーの高さを高くするほど強度は低くなり、低くすると強度は高まります。
• バーを肩幅の1.5倍程度で握り、腕立て伏せの姿勢になります。
• 胸を張ったまま肘を曲げカラダをおろし、大胸筋の力でカラダを上げて肘をのばします。

【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ショルダープレス」

スミスマシンを利用して行うショルダープレスは「三角筋前部・側部」を鍛えるのに効果的な種目です。

通常のフリーウェイトを利用したショルダープレスでは、挙上動作がブレてしまい、思うような重量で取り組むことができないといったデメリットがありますが、スミスマシンのガイドレールのおかげで、高重量でも挙上することができるのが特徴の種目。

結果的にターゲットである筋肉に高重量による強烈な負荷を加えて鍛えていくことが可能です。

【スミスマシン・ショルダープレスのやり方】

• トレーニングベンチを垂直の手前程度の高い角度で調整します。
• ベンチに座り、バーをおろす位置がアゴから3cm程度になる位置で調整します。
• バーは、アゴの位置よりも下におろさないようにして挙上動作を行いましょう。
• アゴの下までおろしてしまうと、肩関節を痛めやすくなります。

【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ワンアームショルダープレス」

この種目は、上で解説した「スミスマシン・ショルダープレス」を、片側ずつ行っていくバリエーション種目。

片側の肩をそれぞれ別々にショルダープレス動作を行うことで、それぞれの三角筋に集中した質の高いトレーニングに取り組むことが可能です。

また、左右の筋力に差がある場合や、左右の肩のサイズ・形に違いがある方は、それらの差異を是正するためにも、片側ずつ鍛えていくことが有効です。

左右に差がある状態で通常のショルダープレスに取り組んでしまうと、左右差があったとしてもバーを挙上することができてしまうため、結果的に左右差がより強く強調されてしまうというデメリットも存在します。

【スミスマシン・ワンアームショルダープレスのやり方】

• スミスマシンにあるベンチに横向きに座ります。
• バーに近い方の腕でバーを保持します。ちょうど肩から拳一つ分前になる位置で握ります。
• 背筋はまっすぐ伸ばし、胸を軽く張ります。
• 動作中カラダが横にブレやすくなるのでしっかりと体幹に力を入れ、引き締めて動作します。
• ショルダープレス動作を片側ずつ行っていきましょう。

【肩】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・アップライトロー」

肩の側面（三角筋側部）を鍛えるのに最も効果的な種目である「アップライトロー」も、スミスマシンを利用することで効果的に鍛えていくことが可能です。

通常肩の側面を効果的に鍛えることができる「サイドレイズ」では、負荷が僧帽筋上部に逃げてしまいやすい反面、このスミスマシン・アップライトローでは、僧帽筋の関与を抑制し、純粋に三角筋側部を鍛えていくことができるのが特徴です。

サイドレイズでどうしても僧帽筋や首に効いてしまう方は、ぜひこの種目に取り組んでみましょう。

【スミスマシン・アップライトローのやり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立します。
• 肩幅と同じ程度か気持ち広めにバーを握り、肩幅程度の足幅で直立します。
• バーを保持した両肘を高く上げることを意識して、肘を曲げながらバーを挙上します。
• 肘が肩と同じ高さ程度まで上げたのち、ゆっくりとバーをおろしていきます。

【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ナローベンチプレス」

通常のベンチプレスであれば、大胸筋をメインに鍛える種目ですが、バーを握る手幅をナロー（狭く）握ることで、大胸筋よりも腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」をメインに鍛えていくことができる種目。

このナローベンチプレスを「スミスマシン」を利用して取り組むことで、より上腕三頭筋への負荷を集中させたトレーニングに取り組むことが可能です。

また、コンパウンド種目であるベンチプレスでは、その他の上腕三頭筋種目よりも、高重量による強烈な負荷で鍛えていくことができるため、より筋肥大に効率的に取り組んでいくことができるため、非常におすすめの種目です。

【スミスマシン・ナローベンチプレスのやり方】

• 通常の「スミスマシン・ナローベンチプレス」と同様のセットアップを行います。
• バーを握る手幅を「肩幅よりも短く」握ります。
• 挙上動作の際は、脇を閉じ、肘を閉じたまま動作することがコツです。
• 肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大収縮させていきましょう。

【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ドラッグカール」

ドラッグカールは、肘を体幹後方に引きながら肘関節を屈曲させて動作をすることで、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛えることができるトレーニング種目。

ドラッグカールでは、ウェイトの挙上動作が弧を描くのではなく「床に対して垂直な動作」をしていくため、肘関節への負担を軽減させることができるため、肘を痛めるリスクを回避させながら上腕二頭筋を鍛えることができるのが特徴です。

この垂直動作を、スミスマシンを利用することで、上腕二頭筋への負荷が抜けにくいという特徴もあるため、効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

【スミスマシン・ドラッグカールのやり方】

• スミスマシンのバーの前で直立し、バーを肩幅と同じ程度の手幅で逆手で握ります。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

【腕】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・トライセプスエクステンション」

この種目は、上腕三頭筋を鍛える効果的な種目である「トライセプスエクステンション」を、スミスマシンを利用して行うトレーニング種目。

通常フリーウェイト器具である「EZバー」やバーベル・ダンベルを利用する種目で、肘関節動作のみで取り組むことが重要ですが、動作の特性上、肩関節動作が関与しやすく、上腕三頭筋への負荷が逃げやすいというデメリットがあります。

しかし、スミスマシンを利用して取り組むことで、軌道が固定されているため、肩関節の関与が必然的に抑制されるため、純粋に上腕三頭筋に負荷を集中して鍛えていくことができるのが最大の特徴です。

【スミスマシン・トライセプスエクステンションのやり方】

• トレーニングベンチに座り、バーが首の後ろにくる位置で調整します。
• ※トレーニングベンチは、シートを背もたれとして利用することで、より安定した動作が可能です。
• バーを肩幅程度で順手で握り、肘は閉じる意識で肘を伸ばし、バーを挙上していきます。
• 肘をしっかりと伸ばし、三頭筋を収縮させたら、ゆっくりと肘を曲げてバーをおろします。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・デッドリフト」

スミスマシン・デッドリフトでも同様に、バーベルの上下動作の軌道が固定されているため、ターゲットである背筋群「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」といった背中の主要な筋肉群に負荷を集中させた効果的なトレーニングに取り組むことができます。

通常のデッドリフトは、背筋群を最も効果的に鍛えることができる種目である反面、全ての筋トレ種目の中でも最も難易度が高い種目であり、適切な動作を行うためには相当の練習と指導が必要になるだけでなく、

誤ったフォームで取り組んでしまうと「腰痛」の原因にもなってしまいます。

その点、スミスマシンの軌道は固定されているため、通常のデッドリフトよりも取り組みやすいという特徴があります。とはいえ、やはりデッドリフトであることに変わりはないため、しっかりと適切なやり方で取り組むことを心がけてください。

【スミスマシン・デッドリフトのやり方】

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に直立します。
• バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立します。
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とします。
• 次に、床を押すよう意識でバーを保持したまま直立していきます。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ルーマニアンデッドリフト」

この種目は、通常のデッドリフトでは、膝を曲げて深く腰を落とすように動作をしますが、ルーマニアンデッドリフトの場合、膝関節えは極力動作せず、膝を伸ばし気味にした状態で、股関節の動作のみで行う種目。

股関節の伸展動作を集中して行うことで、背中の中央に位置する「脊柱起立筋」「ハムストリング」「殿筋群」を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目です。

通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入るため、下半身トレーニングとしてもトレーニーの間で取り組まれています。

【スミスマシン・ルーマニアンデッドリフトのやり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行います。
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識します。
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させていきます。
• お尻・太もも裏の力を意識して上半身を起こしていきます。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ベントオーバーロー」

ベントオーバーローは、背筋群を最も効果的に鍛えることのできる種目である「デッドリフト」に次いで代表的な種目。

デッドリフトでは、床からバーベルを引き上げる動作の特性上、高重量を利用することが効果的ではりますが、その分腰への負担が高まってしまいます。

その点、ベントオーバーローでは、デッドリフトの半分以下の軽い重量でも効果的に背筋群を鍛えていくことが可能です。

「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・三角筋後部・上腕二頭筋・上腕筋」といった部位に効果を発揮します。

「スミスマシン・ベントオーバーロー」

• スミスマシンのストッパーを一番低い位置に調整し、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
• バーがスネに当たる程度まで近い位置で直立し、バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げて腰を落とします。
• 中腰の状態のまま、バーベルをおへその下あたりを目安に、肩甲骨の内転動作によって引き上げていきます。
• 背中の収縮を感じるまでバーベルを引き上げたら、肩甲骨を開き、肘をのばしてバーベルをおろしていきます。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・シュラッグ」

この種目は、首から肩にかけて位置する「僧帽筋上部」を集中して鍛えることができる種目。

フリーウェイト器具であるバーベルやダンベルでも同様に取り組むことが可能ですが、スミスマシンを利用したほうが、より安定的に動作することができ、かつスタートとフィニッシュ時に手首を回すだけで簡単に置くことができます。

僧帽筋上部を鍛えることは、後ろ姿をかっこよくするだけでなく「肩こり」の改善にも効果を発揮します。特にオフィスワークの方などは、長時間同じ姿勢でいることで、コリが生じやすいです。

そういった場合に、シュラッグによって肩周りの筋肉を動かすことで、血行改善につながり、肩こりの改善・予防に効果を発揮します。

【スミスマシン・シュラッグのやり方】

• スミスマシンのバーに触れるほど近くに直立し、肩幅と同じくらいので手幅でバーを握ります。
• バーを握る両肘は動作中常に伸ばしたままにし、肩をすくめるようにして動作します。
• 肩を真上に挙げるようにして動作し、僧帽筋上部を意識して行いましょう。

【背中】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・プルアップ」

この種目は、スミスマシンの特徴の一つである「数センチずつ間隔でバーを置くことができる」特徴を利用して取り組む自重トレ種目。

直立した姿勢でちょうど股関節に当たる程度の高さにバーベルを固定し、バーの下側に潜り込んで仰向けの状態で「斜め懸垂」動作を行うことで、背筋群を効果的に鍛えることができるのが特徴。

通常の懸垂では回数を重ねることが難しいという方は、スミスマシンを利用して行うプルアップがおすすめです。

バーの位置が低くなるほど負荷は増し、バーの位置が高くなると負荷は軽くなります。

【スミスマシン・プルアップのやり方】

• スミスマシンのバーの高さを、直立した状態で股関節程度の高さに調整します。
• バーの下に入り、仰向けの状態になり、両手でバーを握ります。
• 手幅は肩幅よりも気持ち広めに握り、肩甲骨を寄せる動作でカラダを引き上げていきます。
• バーが胸につくまで引き上げたら、肩甲骨を開いてカラダをおろしていきます。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・スクワット」

この種目も前述したベンチプレス・デッドリフトと同様に「BIG3」の最後の一つ「スクワット」をスミスマシンを利用して行うトレーニング種目です。

スミスマシンにより軌道が固定されているため、スクワットのメインターゲットである「殿筋群・大腿四頭筋・ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉群に集中したトレーニングが可能になります。

バーベルの軌道が固定されているため、両足の位置をバーよりも1本分前に配置することで、腰への負担を軽減させ、より下半身への関与度を高めた安全で効率的なトレーニングに取り組むことができます。

スクワットでも、自分がしゃがみ込んだ高さ以下にバーが落ちないよう、ストッパーをしっかりと調整しましょう。

【スミスマシン・スクワット】

• しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めにストッパーを調整します。
• バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握ります。
• バーを握り手幅は肩幅よりも気持ち広めに握ります。
• 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、同様の動作で立ち上がっていきます。
• 大腿部が床と平行になる程度まで腰をおろしましょう。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ハックスクワット」

ハックスクワットは、通常「ハックスクワットマシン」を利用し、通常のスクワットよりも両足のポジションを前に置いて動作することで、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えることができるトレーニング種目です。

通常のフリーウェイトスクワットで取り組もうとすると、後方に転倒してしまいますが、スミスマシンがカラダを支えてくれるため、ハックスクワットマシンを利用せずに取り組むことができます。

太ももの前面を大きくしたい方や、下半身を引き締めていきたい方におすすめなスクワットのバリエーション種目です。

【スミスマシン・ハックスクワットのやり方】

• 通常のスミスマシン・スクワットと同様のセットアップを行います。
• 足幅は肩幅と同じ程度で気持ち狭めにポジションを作ります。
• 通常のスクワットの足の位置から、2歩程度前に両足を置きます。
• 太ももの前面の「大腿四頭筋」に負荷を感じながら動作をしていきます。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・フロントスクワット」

フロントスクワットは、フリーウェイト器具であるバーベルを利用しても取り組むことができますが、スミスマシンを利用したほうがカラダの前後のバランスを取る必要がなくなるため、大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

また、通常のスクワットでは、バーを首の後方に乗せて動作をしますが、フロントスクワットの場合「バーを首の前面」で保持して動作を行うため「上半身の前傾を抑制」した取り組みが可能になります。

上半身の前傾を抑制できることで、腰への負担が軽減されるため、腰を痛めるリスクを回避しながら効果的に下半身を鍛えていくことができるのが特徴の種目です。

【スミスマシン・フロントスクワットのやり方】

• 通常のスミスマシン・スクワットと同様のセットアップを行います。
• 足幅は肩幅と同じ程度で気持ち狭めにポジションを作ります。
• バーを鎖骨上部・肩の上に当て、両腕を胸の前で組むようにしてバーを握ります。
• この状態のまま、スクワット動作を行います。上半身の前傾を抑えながら行います。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ランジ」

ランジは、下半身を鍛える代表的な種目である「スクワット」に次いで代表的なトレーニング種目。

主に太ももの裏側に位置する「ハムストリング」メインに鍛えることができ、お尻の筋肉である「殿筋群」も鍛えていくことができるため、下半身の中でも背面側に位置する部位を引き締めるのに効果的な種目です。

また、動作の中では副次的に「大腿四頭筋」にも負荷が加わるため、結果的に下半身全体を鍛えていくことができる効率的な種目といえます。

このランジをスミスマシンを利用して取り組むことで、適切な動作で取りくみやすくなり、対象となる部位に集中して鍛えていくことができます。

【スミスマシン・ランジのやり方】

• 「スミスマシン・スクワット」と同様のセットアップを行います。
• 両足は、前後に大きく開き、腰を落として際に、前側の脚が90度程度になる足幅が目安です。
• ちょうど膝→足首のスネの部分が床に対して垂直になる位置が適切です。
• 次に、両膝を曲げて腰をおろしていき、大腿部が床と平行になる程度の位置までを目安におろします。
• 腰を深くおろしたら、ハムストリングを意識して両膝を伸ばし、腰を上げていきます。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ブルガリアンスクワット」

この種目は、上で解説した「スミスマシン・ランジ」の高強度バリエーション種目です。

通常カラダ後方の床に置いておく片足を、ベンチの上や高さのある台の上に置き、前側の足だけが床に置く形で片足立ちでランジ動作を行うことで、前側の殿筋群やハムストリングを強烈に鍛えていくことができるのが特徴。

前側の足をメインに鍛えていくため、左右入れ替えて両足とも同じ回数・セット数取り組むようにしましょう。

通常のランジでは、負荷が足りなくなった方は、この種目に取り組むことがおすすめです。

【スミスマシン・ブルガリアンスクワットのやり方】

• 「スミスマシン・ランジ」と同様のセットアップを行います。
• カラダ後方にトレーニングベンチや、台を置き、後ろ足の甲を乗せます。
• 前側の足だけが床に面した状態のまま、ランジと同様の動作を行います。
• 前側の脚の「殿筋・ハムストリング」を意識して取り組みましょう。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・ドンキーキック」

この種目は、下半身の中でも特にお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」やハムストリングといった筋肉に集中して鍛えていくことができるトレーニング種目。

スミスマシンの軌道が固定されたバーベルを利用することで、バックキック動作に負荷を追加した効率的なトレーニングに取り組むことができるのが特徴です。

動画では地面に膝をつけ、片足ずつ取り組んでいますが、トレーニングベンチの上にうつ伏せになることで、両足同時にドンキーキックに取り組むことも可能です。

ヒップアップや太もも周辺を引き締めていきたい方におすすめな種目です。

【スミスマシン・ドンキーキックのやり方】

• 床に四つん這いの姿勢になり、片足の裏側をバーベルに当てます。
• 背筋はまっすぐ伸ばし、動作中反ったり、丸まったりしないよう注意します。
• バーを真上に蹴り上げる意識で片脚を伸ばしていきます。
• 出来るだけ高く蹴り上げ、お尻と太もも裏を意識して動作していきましょう。

【下半身】スミスマシンの効果的な種目「スミスマシン・カーフレイズ」

カーフレイズは腓腹筋・ヒラメ筋からなる「下腿三頭筋」いわゆるふくらはぎを効果的に鍛えることができるトレーニング種目。

カーフレイズは、フリーウェイト器具であるバーベルやダンベルを利用しても取り組むことが可能ですが、スミスマシンを利用するほうが遥かに安全にかつ高重量での取り組みが可能になります。

ふくらはぎを筋肥大させたい場合、普通の日常生活での使用頻度が高いため、高重量でのトレーニングが効果的であるため、スミスマシンでのカーフレイズが非常におすすめです。

【スミスマシン・カーフレイズのやり方】

• スミスマシンのバーより一歩分前に、ボックスなどを置きます。
• バーをスクワットと同様に保持し、両足のつま先部分だけをボックスの上に置きます。
• 動作中は常に両膝は伸ばしたまま固定し、足首の動作だけで取り組みます。
• 足首を深くおろしてから、ふくらはぎを収縮しきるように高くカカトを上げていきます。

スミスマシントレーニングに揃えておきたいトレーニングアイテム3選！

スミスマシントレーニングに揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

スミスマシントレーニングに揃えたいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、このパワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

スミスマシントレーニングに揃えたいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リフティングシューズと共に本格的なトレーニングに取り組みたい方におすすめなトレーニングギアです。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

スミスマシンの基礎知識・効果的な理由・トレーニング種目について、解説をしました。

スミスマシンでは、安全で効果的なトレーニングに取り組むことができます。

怪我のリスクを可能な限り避け、かつ筋トレ効果の高いトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもあるバルクアップに効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

投稿 スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

６つの腹筋が奇麗に割れて見えるシックスパック。アスリートやボディビルダー達の引き締まった腹筋には誰しもが一度は憧れることでしょう。

海に行くのが好きな人やプールでトレーニングするのが好きな人の中には意識的に腹筋を鍛えて６つに割ろうとしている人も多いと思います。

でも腹筋ってトレーニングをやってもやっても中々割れませんよね？

実は腹筋を割るためには腹筋の筋トレをひたすらやるだけではダメなのです。

この記事では腹筋を割りたい人のために、体脂肪率を落とす方法や腹筋トレーニングのメニューを紹介していきたいと思います。

腹筋を割るためには体脂肪を落とすことが重要！

体脂肪を落とさないと腹筋は見えない

腹筋を割りたいと思ったとき、多くの人がチャレンジするのが腹筋運動だと思います。確かにしっかり負荷を掛ければ腹筋は大きくなっていきます。

しかし腹筋を割りたいなら腹筋のトレーニングと共に「体脂肪」の存在も極めて重要です。

お腹周りに体脂肪がたくさんついた状態ではどれだけ隆々な腹筋を持っていたとしても割れて見えることはありえないのです。逆に言えば誰でも最初から腹筋は割れています。しかし体脂肪に隠れているため見えないのです。

したがって腹筋を割りたいならまず体脂肪を落とさなければなりません。

体脂肪率はどれくらいまで落とす？

では体脂肪率はどれくらいまで落とせば腹筋が見えてくるのでしょうか？

骨格など人によってある程度変わってきますが、一般的に男性であれば１５％、女性であれば１７％くらいからすこしずつ腹筋のラインが見えてくると言われています。

よりはっきり割りたいのであれば１０％～１３％以下に落とす必要があります。

ですのでひとまず１５％を目安にダイエットに取り組んでみましょう。

体脂肪率はどうやって落とす？

これは普通のダイエットの基本と同じですが、体脂肪率を落とすためには「運動」と「食事」が大切です。

特に重要なのは食事の方で、体脂肪が多い人は大抵が日々の食事で摂取カロリー＞消費カロリーの状態になってしまっています。

なので寝る前に炭水化物を食べるのをやめるとか、ご飯を茶碗半分にしてみるとかお菓子を少し控えてみるなど摂取カロリーを抑える努力が必要になります。

体脂肪に関する情報は↓の記事もご参考下さい。

来年こそ絶対ダイエット！きっちり体脂肪を落とすために実践したい9つのこと

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

腹筋を割るための食事

腹筋を割るために必要な栄養素は？

腹筋を割るために必要な栄養素①タンパク質

ではまず腹筋を割るために摂取したい具体的な栄養素を紹介してきましょう。

まず最も重要なのは「タンパク質」になります。タンパク質は体の中の様々な部位を構成している栄養素であり、筋肉もこのタンパク質から作られています。

したがって人間の体はタンパク質が不足すると筋肉量がだんだん減っていってしまうのです。筋肉が減ると腹筋を割れたように見えにくくなりますし、ダイエットでは非常に重要な「基礎代謝」も下がってしまいます。

このことからも腹筋を割るならタンパク質は最優先で摂取するべき栄養素と言えるでしょう。

腹筋を割るために必要な栄養素②糖質・脂質

ご飯やパスタなどの炭水化物から食物繊維の量を抜いた「糖質」や脂である「脂質」はダイエットの際に悪者だとされることが多いですよね。

しかしこれら２つの栄養素は体のエネルギー源となるため極端に制限しすぎるのは危険です。

エネルギーがないと筋トレや運動の効果も弱まってしまうので、上記したようにご飯を茶碗半分にするとか肉の脂身部分を避けて食べるなど「少しだけ」量を減らすのがコツです。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

腹筋を割るためのおすすめ食材

ダイエットや筋トレにおすすめの食材は「高タンパク・低カロリー・低糖質・低脂質」の食材になります。

おすすめの食材はこちら

どの食材もタンパク質が豊富に含まれているわりにカロリーが低く、糖質量も少なくなっています。これらの食材を積極的に食べるといいでしょう。

胸肉やその他ダイエット向け食材については↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

プロテインは飲んだ方がいい？

健康ブームによりマッチョマン以外にも浸透してきた感のあるプロテインですが、腹筋を大きくしたいなら飲んだ方がいいと言えるでしょう。

というのも筋肉を大きくする場合、タンパク質を1日で体重×1.5倍～2倍ほど摂取する必要があります。

しかし上記のような高タンパク食材を毎日大量に食べるのは大変ですよね。

プロテインは商品にもよりますが1杯平均で20g～25gほどのタンパク質を摂取できます。

食事だけで必要タンパク質を賄えるのであればそれに越したことはないのですが、もし難しそうならプロテインを飲むことも考えましょう。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

体脂肪率を落とす運動

体脂肪率を落とす運動①筋トレ

体脂肪率を落とすための運動ですが、まず筋トレは取り入れるべきでしょう。

腹筋を大きく発達させるのはもちろんのこと上記のように筋肉が増えることで基礎代謝が上がります。

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費し、生命活動を維持してくれるシステムであり、１日の消費カロリーのうち実に６割程度がこの基礎代謝により消費されているのです。

したがってダイエットをして体脂肪を減らすために筋トレは非常に重要だと言えます。

筋トレとダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

体脂肪率を落とす運動②有酸素運動

瞬間的な強度が高く、酸素を取り入れずに行う筋トレとは逆に有酸素運動とは「酸素を取り入れながら継続的に行う運動」のことです。

つまりウォーキングや軽いランニング、エアロバイク、軽いエアロビクスなどの運動のことですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼させやすいという性質があるため、ダイエットをするなら取り入れるべきと言えるでしょう。

また有酸素運動を行う際は筋トレなどの無酸素運動の後に行うと効果的です。

というのも無酸素運動で糖質をエネルギーとして使った直後は脂肪をエネルギーとして使いやすい状態になるので無酸素運動→有酸素運動という順番が推奨されています。

通勤や通学で少し距離を伸ばし、早歩きするだけでも違いますのでまずはそういった所から変えていくといいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を落とす運動③サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは決められた時間内にテンポよく様々なメニューをこなしていくことで筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動両方の効果を得られるトレーニングになります。

ある程度筋肉を鍛えつつ体脂肪も落とせるので、後述する腹筋のメニューを４～１０種目それぞれ３０秒ずつくらい連続でやってみましょう。

かなり体力を消耗するトレーニングですので最初は１セットできるくらいの強度で始めて慣れてきたら徐々にセット数を増やしていくやり方がおすすめです。

腹筋ではありませんがサーキットトレーニングに関して↓の記事もご参考下さい。

二の腕に朗報！男をドキっとさせる女性向け簡単サーキットトレーニング

二の腕のたるみ解消！サーキットトレーニングで手に入れるスッキリライン

腹筋の部位

腹筋の部位①腹直筋

腹筋のトレーニングメニューを紹介する前に腹筋の部位について知っておきましょう。メニューによって狙う部位が変わるからです。

まずは「腹直筋」について

腹直筋は腹筋の真ん中で上部から下部にかけて広がっている筋肉で６つに割れる場所、つまり「シックスパック」を形成する筋肉になります。

一般的に「腹筋を割る」というときはこの筋肉のことを指します。

腹筋の部位②腹斜筋

腹斜筋は腹直筋の外側、肋骨の下部から骨盤の上付近にある腹筋です。表層に出ている「外腹斜筋」とそのすぐ下にある「内腹斜筋」に分かれています。

腹筋全体としてはサイドの位置にあるのでくびれを作ったり、ウェストを引き締めたいときに鍛えられる筋肉ですね。

腹筋と言うとどうしても腹直筋に目が行ってしまいますが、全体のシルエットを奇麗にまとめるなら積極的に鍛えていきたい部位です。

腹筋の部位③腹横筋

腹横筋は内腹斜筋のさらに深部にある「インナーマッスル」の一つです。

直接体幹の動きに関与しているわけではありませんが、お腹をへこませる動作や腹圧を高める動作、腰椎のサポートなど地味に重要な動きに関わっています。

腹筋はこのようにいくつかの部位に分かれていますのでターゲットとする部位をしっかり見極め、トレーニングメニューを選択しましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー１０選

割りたい人必見の腹筋メニュー①クランチ

【クランチのやり方】

1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
2. 膝と股関節を９０度に曲げる
3. 息を吐きながら上体を丸める
4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
5. ３～４を繰り返す

【クランチのコツ】

クランチは自宅でもできる非常にシンプルな腹筋メニューです。ターゲットは腹直筋。

無理やり上体を起こすと腹筋以外の力を使ってしまいがちなので、上体を起こす時は「体を丸める」イメージで行うのがコツです。

股関節の力をあまり使わないので、次に紹介するシットアップより腹筋に掛かる力が強い場合が多いですね。

回数は１０回～１２回×３セット行うのが理想ですが、負荷が足りないと感じた場合、上体の上げ下ろしにそれぞれ３秒ずつ掛ける「スロートレーニング」やダンベルを手に持って行うと負荷が強まります。

クランチについては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

割りたい人必見の腹筋メニュー②シットアップ

https://www.youtube.com/watch?v=G0tjbBAG3XY

【シットアップのやり方】

1. 両膝を９０度に曲げて仰向けに寝る、手を頭の後ろに置く
2. 息を吐きながら腹筋の力を使って上体を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
4. ２～３を繰り返す

【シットアップのコツ】

一般的に「腹筋」と呼ばれることが多いのがシットアップです。おそらくこの動きを全くやったことがないという人はあまりいないでしょう。

一見クランチと似たようなトレーニングに見えますが、クランチが腰を起こさないのに対してシットアップは腰を完全に起こします。

そのため腸腰筋や股関節の筋肉などにも負荷が入りやすいです。

回数はクランチと同じく１０回～１２回×３セットですが負荷が足りない場合はダンベルを持つなどしましょう。また足首を持ってもらうなどして固定するとより動作が行いやすいです。

シットアップについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

割りたい人必見の腹筋メニュー③Ｖシットアップ

【Ｖシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Ｖシットアップのコツ】

Ｖシットアップは通常のシットアップと違い、足も同時に持ち上げるメニューです。腹直筋の他、腸腰筋や股関節の筋肉にも刺激が入ります。

足を下げる時に床に付くほど下げてしまうと腹筋から負荷が抜けてしまいますので足は床につくギリギリのところで浮かせるようにしましょう。

回数は１０回～１２回３セットがおすすめですが、通常のシットアップより比較的強度が高いので最初は回数が少なくても構いません。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

割りたい人必見の腹筋メニュー④ロシアンツイスト

【ロシアンツイストのやり方】

1. 膝を９０度に曲げて床に座る
2. 体の前で手の平を合わせる
3. 左右どちらかに手を振って体を捻る
4. 逆の方向に捻る
5. ３～４を繰り返す

【ロシアンツイストのコツ】

ロシアンツイストは左右に体を振ることで腹直筋、腹横筋、腹斜筋に刺激を与えるメニューです。体を左右に振るときに体幹の筋肉である脊柱起立筋にも少し効きます。

コツは常に腹筋に刺激が入っていることを確認しながらやること。腕の力や反動を使うと腹筋のトレーニングになりません。

回数は１０回～２０回を３セット。負荷が欲しいなら重量のあるボールやダンベル、バーベルプレートを持ちながらやるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑤レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

1. 床やベンチにあおむけに寝る
2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
3. ゆっくり足を下ろす
4. ２～３を繰り返す

【レッグレイズのコツ】

レッグレイズはやり方を見るととても簡単なトレーニングに見えますが、他の腹筋トレーニングではなかなか鍛えにくい腹筋の下部を鍛えやすい重要なトレーニングです。

コツとしてはＶシットアップと同じで足が床に付くまで下げないこと、動作全体をゆっくり行うことが挙げられます。

なお、レッグレイズは腰を痛めやすいメニューですが、お尻の下に手や薄い座布団を敷いて行うことである程度腰への負担を軽減することができます。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑥ハンギングレッグレイズ

【ハンギングレッグレイズのやり方】

1. 鉄棒やチンニングマシンにぶら下がる
2. 肩を下げる
3. 足を９０度付近まで上げる
4. ゆっくり下ろす
5. ３～４を繰り返す

【ハンギングレッグレイズのコツ】

ハンギングレッグレイズは鉄棒や懸垂に使うチンニングマシンなどにぶら下がって行うタイプのレッグレイズになります。見た目通りトレーニング強度はかなり高いです。

足を上げる時にバランスを取らなければならないため上半身がブレがちになってしまいますが、上半身がブレると効果が半減してしまいます。

なので足を上げる際は少しお尻を後ろに引くようなイメージで行うとバランスが取りやすいです。

回数は１０回～１５回×３セットを目安にしましょう。

ハンギングレッグレイズについては↓の記事もご参考下さい。

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

割りたい人必見の腹筋メニュー⑦サイドクランチ

【サイドクランチのやり方】

1. 横になって寝そべる、膝は９０度に曲げておく
2. 片手を頭の後ろに回す
3. 脇と肋骨を縮めるイメージで上体を丸める
4. ゆっくり上体を戻す

【サイドクランチのやり方】

サイドクランチは通常のクランチを横及び斜め横に刺激がいくようにしたものです。ターゲットは腹筋のサイド、腹斜筋です。

コツは他の腹筋メニューにも共通することですが、上体を無理やり力で持ち上げるのではなく腹筋を収縮させ、体を丸めるイメージで行うことです。

回数は１０回～２０回×３セットを目安に行いましょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑧ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

1. 床に座り、肘を９０度にして上体を支える
2. 足を床から少し浮かせる
3. 膝を胸に向かって引き寄せる
4. ゆっくり戻す
5. ３～４を繰り返す

【ニートゥチェストのコツ】

ニートゥチェストも自宅で簡単にできる腹筋トレーニングの一つ。主なターゲットは腹筋の下部になります。

コツは足を床に付くまで下げ切らないことと、上半身を動かさないことです。上半身を動かすと腹筋に上手く負荷が入らないので、少し胸を張るイメージで上半身は固定しておきましょう。

回数は１０回～１５回×３セットが目安です。

ニートゥチェストについては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

割りたい人必見の腹筋メニュー⑨ケーブルクランチ

【ケーブルクランチのやり方】

1. ハイプーリーケーブルマシンを準備し床にひざまずく
2. 両手でケーブルを握り、背中を丸めるようにケーブルを引く
3. 腹筋から負荷が抜けないようにケーブルを戻す
4. ２～３を繰り返す

【ケーブルクランチのコツ】

ケーブルクランチはジムにあるケーブルマシンを使って行うメニューです。自重では負荷が足りなくなりかつジムに通っているならば試してみましょう。

コツは背中を丸めることです。次に紹介する腹筋ローラーもそうなのですが、収縮させるときに背中及び腹筋を丸めるような意識で行うと腹筋がより収縮します。

１０回×３セットで限界を迎える重量でまずやってみるといいでしょう。

割りたい人必見の腹筋メニュー⑩腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
3. 腹筋の力を使って戻ってくる
4. ２～３を繰り返す

【腹筋ローラーを使う際のコツ】

腹筋ローラーは安価で入手しやすいため近年人気を高めているアイテムです。しかしこの腹筋ローラー、単純な運動のわりにかなり負荷が強いトレーニングができます。

コツは腹筋ローラーを戻す際に体を丸めることと視線をヘソの当たりに向けること、そして腕の力を使わないことです。

腹筋ローラーは上腕三頭筋なども使う器具であるため意識次第では腕の力を使ってローラーを引き戻すことも可能になってしまいます。

それでは腹筋への効果は低いのでローラーを引き戻す際はあくまで腕はただの支えとし、腹筋を伸び縮みさせることでローラーを転がすんだという意識を強く持ちましょう。

なお、上で紹介したやり方は膝を立てて行う「膝コロ」という方法ですが、膝を立てないで立った状態から行う「立ちコロ」という方法もあります。もちろん立ちコロの方が強度は強いですが、かなりきついトレーニングです。腹筋を限界まで鍛えたい人は挑戦してみるといいでしょう。

腹筋ローラーについては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

トレーニング頻度は？

ちなみにトレーニング頻度ですが、毎日やるのはおすすめしません。

筋肉が大きくなるにはトレーニングに筋肉を休ませる「超回復」という期間が必要だからです。

腹筋の超回復に掛かる期間は２４時間と言われていますが、人によってはそれ以上掛かる可能性もありますので最低でも１日は空けたい所です。

もしそれでもたくさんトレーニングしたいのであれば月曜日は腹直筋、火曜日は腹斜筋・・・というように鍛える部位を毎日変える「分割法」を取り入れるといいでしょう。

他の腹筋メニューやメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

腹筋を割るためにはどれくらい期間が必要？

筋トレで効果が出るのは時間が掛かる

腹筋が割れるようになるには具体的にどれくらい掛かるのか？は気になる所ですよね。海やプールで腹筋を披露したいなら逆算していつから筋トレ、及びダイエットを始めればいいのかは重要です。

まず筋トレによる腹筋肥大の効果ですが、筋肉が肥大するにはそれなりに時間がかかります。

目に見えるほどの肥大を実感するにはハードに腹筋を鍛えていても最低で３ヵ月～半年以上見なければなりません。

仮に夏に照準を合わせるとした場合、年明けくらいから徐々に取り組んだ方がいいと言えるでしょう。可能ならもっと前からチャレンジしたいですね。

それでも腹筋が割れない人は↓の記事もご参考下さい。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

食事制限は比較的早め

一方食事制限による体重、体脂肪の減少は比較的早めに成果が出やすいです。

しっかり「消費カロリー＞摂取カロリー」にし適切に糖質や脂質の摂取を制限していれば早ければ数日後や１週間以内に体重および体脂肪率の減少が見られる場合があります。

体脂肪を落とす際の注意点

停滞期に諦めない

しかし体脂肪を落とす際にはいくつか注意点もあります。

まずは「停滞期」です。

人間の体は急激な体重の減少があると「ホメオスタシス（恒常性）」というシステムが異常を感じ体重の減少を食い止めようとします。この時期は体重が非常に落ちにくくなるのです。

しかしそれまでと同じように運動、食事制限をしていれば停滞期は２週間～１ヵ月程度で抜けます。この期間にモチベーションを下げ、ダイエットを諦めてしまう人が多いので知識として知っておきましょう。

お腹がへこまなくても諦めない

また適切にトレーニングをし、食事制限をしているにも関わらずお腹がへこまない、というパターンも多いです。

しかしこれは当然と言えば当然です。

というのもぽっこりお腹の原因である腹部の皮下脂肪は体の全部位の中で「一番最後に落ちる」脂肪だからです。

アゴや太もも、二の腕など脂肪がつく個所はたくさんありますが、お腹の脂肪はそれらの脂肪が落ちた後最後に燃焼される脂肪なのでもう少しトレーニングと食事制限を続けてみましょう。

体脂肪率がしっかり減少していればそれほど気にする必要はありません。

その他食事制限については↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

おすすめ腹筋トレーニンググッズ

おすすめ腹筋トレーニンググッズ①エクササイズウィル

【最新版】腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル 超静音 リバウンド機能 エクササイズローラー 腹筋トレ 男女兼用 取り付け簡単 安定 膝マット付き (ブラック)

created by Rinker

DUKKORE

• Amazon
• 楽天市場

上記のように腹筋ローラーは非常に強度の高い腹筋運動ができるので一つ持っておくことをおすすめします。

シンプルなタイプでももちろんいいのですが、ここで紹介しているエクササイズウィルの腹筋ローラーは止まりやすいようにブレーキ性能が高く初心者でもおすすめです。ホイール部分が大きくて安定性が高いのもおすすめポイントですね。

おすすめ腹筋トレーニンググッズ②シットアップベンチ

YouTen(ユーテン) マルチシットアップベンチ 折り畳み フラットベンチ トレーニングベンチ

created by Rinker

参考価格【5,600円】

• Amazon

腹筋トレーニングの際、シットアップベンチがあると便利です。

足を抑えられるパッドがついているのでシットアップの際に体を安定させることができます。レッグレイズの時に手でつかむポイントにもなりますね。

さらにフラットタイプのベンチであれば腹筋以外にもベンチプレスなど他の種目もできるようになります。腹筋だけバキバキというのも格好がよくないのでダンベルと合わせて購入を考えてもいいでしょう。

シットアップベンチについては↓の記事もご参考下さい。

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

おすすめ腹筋トレーニンググッズ③ストレッチマット

FIELDOOR トレーニング用ジョイントマット 45×45cm 8枚セット

created by Rinker

【参考価格】約3,200円

• Amazon

やってみると分かるかと思いますが、フローリングの床で腹筋トレーニングをするとお尻がけっこう痛いです。

なのでトレーニング、フィットネス用のマットがあるといいでしょう。

部屋の構造に合わせてサイズを変えられるジョイントタイプのマットがあると便利です。

まとめ

紹介してきたように腹筋を割るためには「体脂肪を落とす」ことと「筋トレ」が重要です。

腹筋が大きくなるにはある程度時間が必要なので、思い立ったら今から食事制限、筋トレを始め海でドヤ顔しましょう！

投稿 海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「体重を減らしてモテる体を作りたい！」、「最近お腹が出てきたから引っ込めたい！」という理由でダイエットに取り組んだことのある人はかなり多いと思います。

でも実際ダイエットをやってみたら思うように体重が落ちず、見た目も変わらなくて結局挫折し、元の生活に戻ってしまったという方もまた少なくないのではないでしょうか。

確かに結果がはっきり出ないと「この行為に意味があるのか・・・」と疑問に思ってしまいますよね。

しかし実はダイエットに失敗してしまう人達にはいくつかの共通点があるのです。

この記事ではダイエットに失敗する人の共通点と傾向、その対策を紹介していきたいと思います。

ダイエットに失敗してしまう人の共通点とは？

ダイエットを失敗する人の共通点①栄養をカットすればいいと思っている

ダイエットに失敗してしまう人の共通点１つめは「ただ単に摂取カロリーを落とせばいいと思っている」ところです。

確かに体重は「消費カロリー＞摂取カロリー」にすればある程度までは減っていくというのは間違いではありません。

しかし極端にカロリーを制限しすぎてしまうと体が「飢餓状態」となりより多くのエネルギーを貯めこもうとします。それが脂肪となってしまうのです。

つまりカロリーを制限しすぎればしすぎるほど太りやすくなってしまうという皮肉な結果になる可能性が高いわけです。ダイエット後普通の食生活に戻すとリバウンドもしやすいですね。

人間の１日の消費カロリーは１８００～２２００キロカロリーと言われていますが（運動量や筋肉量など人による）、それに最低でも近いくらいは摂取したいところです。

ダイエットを失敗する人の共通点②空腹に耐えられない

ダイエットは「食べない」というイメージがあると思います。実際に食事を極端に減らしてダイエットに挑む人は少なくありません。

そうなった場合、最大の敵が「空腹」ですよね。

空腹感に耐え切れず糖質やカロリーの数値が高いものを間食として食べてしまったり、反動で炭水化物をドカ食いしてダイエットに失敗してしまったという人はそれなりに多いでしょう。

実際は糖質やカロリーの低いものを選べば間食は食べてもほとんど問題ないのですが、「間食は絶対ダメ！」と思ってしまっている場合が多く、結果としてお腹が空きすぎてダイエットに失敗してしまうのです。

おすすめの間食は↓をご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを失敗する人の共通点③脂肪ではなく筋肉が落ちている

筋肉の量は基礎代謝の量に関わっています。

基礎代謝とは何もしていなくても体内でカロリーを消費し、生命活動を維持してくれるシステムで、人によって数字は変化しますが３０代男性なら平均１５００キロカロリー、３０代女性なら平均１２００キロカロリー程度が基礎代謝で消費されます。

極端に栄養を制限した結果、筋肉組織を維持するのに必須である「タンパク質」が不足すると筋肉の量は減少していまい、結果基礎代謝が下がって太りやすい体になってしまう可能性があります。

ダイエット時に栄養を制限しすぎるあまり、タンパク質が十分に摂れてない人は多いのではないでしょうか？

筋肉を残しつつ体脂肪を落としたい場合は↓の記事をご参考下さい。

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

ダイエットを失敗する人の共通点④十分な睡眠を取っていない

また不規則な生活で十分な睡眠を摂れていない場合もダイエット効率がよくありません。

睡眠時間が短いと食欲増進ホルモン「グレリン」と食欲抑制ホルモン「レプチン」という２つのホルモンのバランスが崩れ、食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増えます。

そのため寝不足の場合、食欲が旺盛になりやすく結果高糖質や高脂質の食事を取り過ぎてしまって体重が増加するのです。

ダイエットでは必ず十分な睡眠時間を取ろうと言われますが、まさにその通りだと言えるでしょう。

ダイエットを失敗する人の共通点⑤たった１日計った数字を気にしすぎる

ダイエットをしている人は、ほぼ毎日のように体重計に乗って自分の体重をチェックしているかと思います。

そのときに体重がもし増えてしまっていた場合、「せっかくあれだけ食事を制限したのに・・・」と結果にショックを受け、モチベーションが低下して挫折してしまうパターンは珍しくありません。

しかし人間の体重のおよそ６０％を占めるのは「水分」です。

そのためそのとき体内に残っている水分量によっては１ｋｇ～１．５ｋｇの増減はよくあることなのです。未消化の食べ物や腸内に残っている便などの要素も加わり、人によっては「１日で２ｋｇ増えた！」なんてこともあるそうですね。

脂肪がついたのではなく水分が増えただけなのに、たった１日計った体重計の数字のみに囚われてしまう人は多いです。

ダイエットを失敗する人の共通点⑥停滞期に諦めてしまう

同じようにダイエットに対するモチベーションを下げてしまう要因として「停滞期」が挙げられます。

停滞期とはダイエットを開始して３ｋｇ～５ｋｇほど減った段階で始まる期間のことで、急激に減った体重に体の恒常性を司るシステム（ホメオスタシス）が異変を感じ、体重が減らなくなるように体内の機能を調節する状態を指します。

この停滞期はしばらく時間が経過すればまた体重が減るようになるのですが、これも知らなければ上記の⑤と同じく「あんなに努力したのに・・・」と挫折してしまう原因になっています。

ダイエットを失敗する人の共通点⑦食べる時間を間違っている

「夜食を食べすぎると太る」というのはポピュラーな定説ですが、ダイエットを失敗してしまう人の中には我慢できず夜食に炭水化物や脂っこいものを食べてしまった記憶がある人もいるでしょう。

体が睡眠モードに入った夜中は体の活動量自体が下がりますし、夜１０時～２時の間の時間帯は脂肪を体に蓄える「ＢＭＡＬ－１」という物質が分泌される時間帯でもあり、食事を取り過ぎると肥満の原因になります。

どうしても夜食を食べたい場合は↓の記事をご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/yashoku-shokuji.html

ダイエットを成功させるために意識することは？

ダイエットを成功させるために重要なこと①カロリーだけでなく糖質も意識

たとえ全体の摂取カロリーを控えめにしても、糖質を多く摂ってしまってはあまりダイエットの効果は得られません。

というのも糖質は体脂肪を体に蓄積させる「インスリン」という物質の分泌を促すため摂取しすぎると体脂肪になりやすいのです。

そのため最近ではカロリー制限よりも糖質制限の方がダイエットの主流になりつつありますね。

何でもかんでも糖質は制限するダイエットは体に良くないので、ご飯、パン、パスタなど主食の炭水化物を「夜だけ制限する」「普段より3/1減らしてみる」など、少しずつ減らしその分タンパク質を増やすだけで大きな効果を感じられます。

糖質を少し減らしてその分高タンパクな食事に切り替えると、摂取カロリーはそれほど極端に制限する必要はなく（１日の消費カロリー程度は摂れる）、脂肪は落ちていきます。

全体のカロリーを制限するより取り組みやすいので今までカロリー制限でダイエットを失敗してきた人は試してみるのもいいでしょう。

糖質制限については↓もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダイエットを成功させるために重要なこと②具体的な数字の目標を立てる

挫折してしまう人はあらかじめ具体的な数字の目標を立ててダイエットに臨むのも有効です。

目標を設定せずとりあえず減らせばいいかと考えていると、どこかで意識が下がり「これくらいならいいか・・・」と不必要なカロリーや糖質を摂取してしまう可能性があります。それが積もり積もると結局体重があまり変わっていないという事態になりかねません。

なので「〇ヵ月で〇ｋｇ痩せる」といった具体的な目標を立てた方が成功しやすいでしょう。

ただし、例えば１ヵ月で１０ｋｇ痩せるなど厳しすぎる目標を立てると体調を崩してしまうので、あくまで現実的な数値で目標を立てましょう。

ダイエットを成功させるために重要なこと③周囲に宣言する

目標の数字を設定するだけでなく、友人や家族など周囲の人にダイエットをしていると宣言することも効果的です。

宣言をすることでモチベーションが持続しますし、食事の付き合い、食卓のメニューなどに関しても理解が得られるでしょう。

ブログやＳＮＳをやっているならそちらで宣言するのもいいですね。

ダイエットを成功させるために重要なこと④１日の結果に一喜一憂しない

上の項でもお伝えした通り、人間の体はほとんどが水分であるためたった１日でも１ｋｇくらいの増減は普通に起こります。必ずしも脂肪がついたからというわけではありません。

なので１日体重が増えてしまったからと言って落ち込むよりも、３日や１週間などある程度長めのスパンで増減を見た方が精神衛生上いいです。

たった１日の結果に一喜一憂しないようにしましょう。

ダイエットを成功させるために重要なこと⑤筋トレを行う

基礎代謝を高めるには筋肉を増やすことも重要です。

また筋肉は脂肪より重いので筋肉を増やすと目方の数字はあまり変わりませんが、見た目は確実に絞れます。そのためダイエットをするなら筋力トレーニングはやっておいた方がいいでしょう。

あまりお金をかけたくないという人はバーベルなど器具がなくても自宅でできる自重トレーニングだけでもやるとやらないでは大違いです。

なお、筋トレをすると「ムキムキマッチョになりすぎてしまうのでは？」と不安に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、筋肉は狙って大きくさせようとしない限りそう簡単に増えるものではありませんのでそこまで心配する必要はありません。

自宅でできるダイエットに有効な自重筋トレのメニューは↓もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/body/beginner-jitaku-zennshin-kintore.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hosomaccho-takutore.html

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/kintore-diet-kangaekata-senryaku.html

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ダイエットに有用なサプリメント

糖質制限にしろカロリー制限にしろダイエットをする際は食事にある程度の制限がつくのは事実です。

できればバランスのいいメニューを心がけ、必要な栄養素は食事から摂取するのがベストですがそうは言っても食事のみで全ての栄養素を補うには手間もお金も掛かります。

したがって時にはサプリに頼ることも必要です。

サプリと言っても色々種類がありますが、ダイエット中に大事なのは「タンパク質」。筋肉を作り、維持するにはタンパク質が必須なのでダイエット中は積極的に摂取していきたいですね。

中でも「ホエイプロテイン」という種類はタンパク質に加え、ＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシン）などの必須アミノ酸も摂取できるため非常におすすめです。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

まとめ

紹介してきたようにダイエットをやってもやっても結果が出ない人には共通点が存在しています。

しかしそこさえ気を付けてじっくり修正していけばいずれ結果はついてきます。ダイエットはすぐに体重が落ちるわけではないのでメンタルの持ち方は簡単ではないですが、長い目で基本のルールを守って健康的に痩せましょう。

投稿 ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレーニングをしている方なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？

筋トレのサポートをするサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。

BCAAとはアミノ酸の一種。

ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたいサポートをしてくれる頼もしいサプリメントです。

しかしながら、BCAAってそもそもどんなものなのかを意外と知らない人が多いのも事実でしょう。

そこで今回は、BCAAの基礎知識と、BCAA界最強のサプリメントとして知られる「エクステンド」について解説します！

BCAAとは

BCAA （分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）は、3つの必須アミノ酸をまとめた総称のこと。

以下が、3つのアミノ酸です。

• ロイシン
• イソロイシン
• バリン

この3つは必須アミノ酸のため、私達の肉体には必要不可欠な栄養素です。

しかし体内で生成できないため、普段の食事で摂取していく必要があります。

これらのアミノ酸は、体を健康な状態に保ち、コンディションを整えるために必要です。

アミノ酸はタンパク質（プロテイン）の最小単位。

体内に摂取されると分解されてアミノ酸に代わり、血液に乗って全身に運ばれます。

これら3つのアミノ酸はまとめて「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれており、筋肉を合成する上で非常に重要な役割を持っています。

他のアミノ酸の多くは肝臓で代謝されますが、このロイシン・イソロイシン・バリンの3つのアミノ酸は筋肉で代謝。

私達の筋肉のうち約3分の1が（約35%）がこれらのアミノ酸で構成されています。

そのため、このうちのどれか一つでも不足すると、筋肉が分解されやすい体内環境(カタボリック)状態になるのですね。

ボディメイクのために筋トレを日常的に行っている方はもちろん、そうでない方にとっても、必要不可欠な物質と言えるでしょう。

アミノ酸とは

私達人間が普段当たり前のように過ごしている毎日を、体の内側から支え、サポートしてくれているのが「アミノ酸」です。

人体を構成する材料であり、健やかな生命活動を続けるために大切な働きをしてくれるものでもあります。

アミノ酸は、筋肉・内臓・皮膚・髪の毛・爪・血液・血管など、人間にはなくてはならないものの材料。

その他にも、全身に酵素を運搬したり、食物を分解・消化したり、ウィルス・菌から守るために闘ってくれたりと、健康的に過ごすために存在しています。

アミノ酸は数百種類存在しますが、筋タンパク質を構成する役割を担うアミノ酸は、数百種類の中でもわずか20種類のみ。

また、その中に含まれる、体内で作り出すことのできない必須アミノ酸は9種類があります。

体内で作ることのできない必須アミノ酸は、普段の食事で摂取しなくてはなりません。

疲労回復にサポート力がある

強度の高い筋トレや長時間にわたる運動をすると、筋肉は刺激を受け傷がつきます。

そのさいに多くのアミノ酸を消費するのですが、この運動時に消費されるエネルギーにより、糖質・脂肪だけでなく、筋タンパク質も同様に分解されます。

そのため、筋タンパク質の分解を防ぐためにも、消費されたアミノ酸を外部から補わなくてはなりません。

アミノ酸を摂取することで、疲労回復も期待できますよ。

疲労回復をサポートしてくれるグルタミンというアミノ酸は、強度の高い運動で特に消費されやすいアミノ酸。

そのため、グルタミンを補うことで、運動中の疲労からの素早い回復が期待できます。

アミノ酸は、普段日常的に運動をされない人にとっても、大切な栄養素です。

日常生活での疲労が回復しにくい、階段の上り下りが辛い、など感じる方は、アミノ酸を意識すると改善されるかもしれませんよ。

免疫力・肝機能の向上をサポートしてくれる

強度の高い運動でアミノ酸を多く消費すると、生命活動に必要なアミノ酸までも消費されてしまいます。

その結果、免疫力の低下につながるのです。

アミノ酸の一つであるグルタミンは、胃腸の粘膜を構成する細胞の合成を促し、消化・吸収や腸内からの病原体の侵入を防ぐ重要な働きを持ちます。

また、肉体疲労で弱まってしまった肝臓の機能の働きを、アミノ酸がサポートしてくれますよ。

肝臓は、老廃物の排出を促したり解毒したりなど、代謝・生命維持活動のために非常に重要な働きを持っています。

また、アルコールの摂取などでストレスの影響を受けやすいデリケートな性質を持つ臓器でもあります。

できるだけサポートを受けたいですよね。

グルタミンの他にはアルギニンやオルニチンも注目されています。

睡眠の質を向上が期待できる

極端に疲労していたり、神経が起きた状態だったりの場合、よく眠れないということが誰でも一度はあるでしょう。

実は、脳の神経の興奮を抑制するために作用する神経伝達物質「セロトニン」も、アミノ酸から作られています。

そのアミノ酸とは、「トリプトファン」と呼ばれるもの。

自律神経の乱れをコントロールする神経伝達物質セロトニンを作り出すことで、脳内でメラトニンという物質に変化します。

このメラトニンは、入眠を促進するホルモンです。

つまり、トリプトファンを摂取することで、睡眠の質を高められるのではと期待されています。

BCAAのもつサポート力

BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）は、体にさまざまなサポートをもたらします。

まずはBCAAについて、具体的にどういうものなのかを理解しましょう。

サポート①筋肉の合成促進

BCAA（ロイシン・イソロイシン・バリン）を摂取することで得られるサポートの中で代表的なものが、筋肉合成の促進です。

実にさまざまなアプローチから筋肉の合成をサポートしてくれます。

それについて具体的に解説しますね。

• インスリンの生成を促す
  • インスリンの生成を刺激するといった特性をもつ
  • 体内にある血糖・アミノ酸などの筋肉の材料となる栄養素を筋肉に運ぶ役割を持つのがインスリン。インスリンの生成を促すことで、より筋肥大に近づけるとされています。
• 窒素を運ぶ
  • BCAAは窒素を運んでくれる働きをもちます。窒素が増えると筋肉へ供給される血液の量が増えたり、酸素の供給も増やしたりすることに繋がるため、筋肥大が期待できます。
• 成長ホルモンの分泌を促進
  • 成長ホルモンの分泌が促進されることで、テストステロン値が安定した状態で維持。筋肉が発達しやすい体内環境（アナボリック）な状態にできます。
• mTORの活性化
  • BCAAの中に含まれているロイシンは、神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持ちます。そのため、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートし、筋肉の発達の促進が期待できます。

以上のように、筋肉の合成をするために働くさまざまなプロセスに対して、BCAAのサポートが期待できます。

筋肉の分解を抑制する

BCAAを摂取することで、筋肉の合成（同化）に効果があるということは、つまり筋肉の分解に対しても抑制が期待できるということです。

これを「異化」と言います。

BCAAを筋トレ前・筋トレ中に摂取することで、本来筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）になるのに対し、筋肉分解抑制のサポートが受けられます。

筋肉を大きく発達させたいのであれば、「異化」よりも「同化」の割合を大きくするしなければなりません。

つまりBCAAの摂取で、筋肉の合成を促しつつ筋肉分解を抑制し、結果的により効率的に筋肉を増やすことが期待可能であるというわけです。

サポート②筋肉痛の軽減が望める

強度の高い筋トレを行うことで傷つき、筋肉組織が炎症を起こすのが筋肉痛。

軽度の筋肉痛であれば心地いいくらいの感覚ですが、その痛みが強い場合、日常生活に支障をきたす恐れもありますよね。

BCAAは、遅発性筋肉痛（一定の時間が経過したタイミングで起こる一般的な筋肉痛）を、軽減させるサポートが望めます。

遅発性筋肉痛は、ウェイトトレーニングや持久系のトレーニングのさいに起こるものですね。

これは、摂取したBCAAが筋肉の生成を促進させることが影響して、運動中の筋肉ダメージを軽減させるからであると考えられています。

ロイシン・イソロイシン・バリンそれぞれについて

ここからは、BCAAのうちの3つのアミノ酸をそれぞれ一つ一つの効果と特性について、解説します。

ロイシン

ロイシンは、イソロイシンとバリンのご近所さんのようなアミノ酸。

水に対して溶けにくい性質をもっています。

タンパク質を構成する要素の一つで、他のアミノ酸と比べて一番ヒトタンパク質に含まれる割合が高く、その割合はなんと9.1%です。

つまり、ロイシン自体が筋タンパク質の材料になるうえ、筋タンパク質を生成する過程をサポートする役割も持っているのですね。

また、他の一般的なアミノ酸や必須アミノ酸と比較しても、筋肉の発達に関しては一番重要なアミノ酸と言えるでしょう。

【筋肉中のグリコーゲンの生成・調整】

筋肉は、筋肉内にグリコーゲンという糖を貯蔵しています。

グリコーゲンをエネルギーとして消費することで、強度の高い筋トレでも筋出力を発揮できますが、ロイシンはグリコーゲンの生成促進が期待できます。

【肝機能のサポート】

ロイシンは疲労した肝機能を回復・強化させるサポート力を持っています。

これにより、体内に摂取されたアルコールの分解や有害物質の分解促進が期待できます。

肝機能がサポートされることで、グリコーゲンの生成も活発化していきますよ。

イソロイシン

イソロイシンも水に溶けづらいという特性を持つ、タンパク質の構造を形成・維持する役割を担うアミノ酸です。

このイソロイシンは、ヒトタンパク質内における割合については5.3%程度。

他の2つのBCAAと比べてみても、割合は低くなっています。

しかしながらこのイソロイシンも、筋肉の合成に必要なアミノ酸です。

イソロイシンとバリンが協働することで、ロイシンの持つサポート力を最大限発揮できるため、BCAAにおいてはなくてはならないアミノ酸なのです。

バリン

バリンは、他のBCAA（ロイシン・イソロイシン）と似たような性質をもつアミノ酸です。

他のBCAAと同様に水に溶けにくい性質を持ち、タンパク質内に存在しています。

バリンはヒトタンパク質内における割合については6.6%で、割合は2番目に高いですね。

【食欲調節機能をサポート】

バリンは血液中に含まれている窒素の割合を調節し、食欲を調整する働きを持っています。

血中に含まれている窒素のバランスが乱れると、体内にあるタンパク質の量が不安定になります。

こういう状態になると食欲が落ち、筋肉の合成に必要なだけの栄養素を摂取できません。

そして食欲が落ちた状態が続いてしまうと、タンパク質不足になって筋タンパク質が分解されてしまいます。

窒素のバランスを調節させることで、筋タンパク質の分解を抑制できるのです。

BCAAとプロテインの違い

BCAAとプロテインはそれぞれ筋肉生成を促進したり、筋肉の分解を抑制したりするサポート力を持ちます。

しかしBCAAは前述したように、プロテイン(タンパク質）が体内で分解され、最小単位になったアミノ酸のこと。

そのためBCAAを摂取したさいに、プロテインのようにアミノ酸へ分解するプロセスを必要としません。

プロテインよりも優れた吸収力を持つのですね。

BCAAとプロテインは含まれているアミノ酸の種類・量が違う

BCAAとプロテインの成分量・配合されている成分から比較すると、その違いについて確認できます。

解説したように、BCAAサプリメントにはロイシン・イソロイシン・バリンの3種類しか配合されていません。

それに対して、プロテインのサプリメントに配合されているアミノ酸は非常に豊富。

原材料や商品によって異なるものの、ほとんどの製品には20種類以上のアミノ酸が含まれています。

そのため、基本的には筋トレに関係なく毎日摂取するのがプロテイン。

そして、筋肉が分解されやすい高強度の筋トレ・運動時にプロテインにプラスして摂取するのがBCAAです。

BCAAはサプリメントとして優秀だが、食事の代わりにはプロテインがおすすめ

プロテインもBCAAも基本的にはパウダー状で、それぞれを水に溶かして飲むことが通常の摂取方法です。

しかし、BCAAには含まれているカロリー数が非常に少なく、また飲みごたえもサラッとしているため、満足感を得にくいのがデメリット。

そのため、食事の置き換えにBCAAが優れているとはいえません。

対してプロテインは、プロテインシェイク一杯分の中に配合されている栄養素として、約150‐200kcal程度のカロリーが含まれています。

飲みごたえもしっかりとありお腹にも溜まりやすいため、食事の置き換えに適していると言えるでしょう。

BCAAとプロテインの違いの比較

BCAAは素早く吸収され、即座にサポートを実感できます。

高強度のトレーニングでもより強度を高く、より長く集中して行えるようになるでしょう。

どちらも基本的には摂取するタイミングさえ間違えなければ、筋トレ時の筋肉分解を予防、筋肉痛の緩和、回復の速度の向上が期待できます。

プロテインとBCAAをどちらも摂取する場合は、おすすめなのは下記のようなタイミングでの摂取です。

※プロテインは基本的に一般的であるホエイタイプで考えます。

BCAA：

• 筋トレ直前（30分前）※プロテインでも基本的にはOK
• 筋トレ中（※水と同じ感覚で飲むことがおすすめ）

プロテイン：

• 起床時
• 筋トレ直前（30分前）※BCAAでもOK
• 筋トレ直後（30分以内）
• 就寝前（※可能であればカゼインタイプのプロテイン）

BCAAおすすめの飲むタイミング

せっかくですから、BCAAの特性を活かしたタイミングで摂取していきましょう。

筋トレを行う直前（30分前）

筋トレ直前（30分前）に摂ることがおすすめです。

もちろんプロテインでも構いませんが、基本的にはBCAAの方が吸収力が高いため、すぐに筋トレをしたい方にはピッタリ。

血中アミノ酸濃度を高めることでエネルギーを確保し、疲労しにくい質の高い筋トレを行えるでしょう。

筋トレ中に摂取する

BCAAは高い吸収力をもつため、トレーニング中の摂取もおすすめです。

トレーニング中のプロテイン摂取は、甘ったるくて飲みづらいという方も多いかと思います。

しかしBCAAのフレーバーはすっきりとした風味の製品が多いため、トレーニング中でも美味しくいただけるはずです。

また、プロテインと比べても吸収力に優れているため、より速いエネルギー供給が可能。

強度の高いトレーニングを行うとき、長時間にわたる運動を行うときに非常におすすめです。

水を飲むときと同じ感覚で飲んでくださいね。

一般的なBCAAであれば、5g程度を摂取するのが良いと言われています。

日常生活でも効果的

筋トレやその他の運動を行わない日常生活でも、BCAAは役立つでしょう。

BCAAは筋肉の疲労回復にもサポート力があると前述しましたが、同様に、実は脳の疲労回復にも優れたサプリメントなのです。

つまり、BCAAの摂取で脳の疲労軽減が期待でき、作業効率アップが望めます。

また、就寝前・起床時のBCAA摂取もおすすめです。

寝ている間も体はは生命活動を続けており、睡眠中は何も栄養素を吸収できません。

そのため、筋タンパク質が分解されやすい体内環境（カタボリック）になりやすいのです。

就寝前にBCAAを摂取することで、筋肉の分解抑制へのサポートが望めます。

また、起床時は長い時間栄養素を吸収していなかったため、エネルギーが欠乏状態。

起床時にもBCAAを摂取することで、筋肉の分解を可能な限り抑制していきましょう。

過剰摂取はNG

BCAAは肝臓ではなく筋肉で代謝される性質を持つため、摂りすぎによる影響はあまりないと考えられます。

しかし当然ですが、どんなものでも過剰摂取は体の負担になると考えておきましょう。

過剰な摂取が肝臓へ負担をかけることは間違いありません。

必要以上の量は摂取せず、適量を使用してくださいね。

おすすめのBCAA：エクステンド(XTEND) BCAAs

以下は１スクープ（13.81g）あたりの成分です。

・ロイシン　　　　　3500㎎

・イソロイシン　　　1750㎎

・バリン　　　　　　1750㎎

・グルタミン　　　　2500㎎

・シトルリン　　　　1000㎎

私達が普段摂っているタンパク質を多く含む食品や、理想的な栄養バランスであると言われている母乳に含まれるロイシン・イソロイシン・バリンの比率は2:1:1です。

このエクステンドBCAAは上記の内容に基づき、理想的な割合とされる2:1:1でそれぞれ配合されています。

また、糖質・脂質・カロリーもすべて「0」となっており、余計なカロリーを摂取したくないときにも良いでしょう。

また「味が非常においしい」という魅力も持っています。

BCAAの種類によっては甘ったるい味のものも存在します。

しかしエクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいですね。

味の種類が非常に多いため、何種類か試してみて、好みのものを見つけましょう。

疲労回復にサポート力のあるグルタミンを配合

エクステンドのBCAAには、グルタミンというアミノ酸が含まれています。

グルタミンは体内に多く存在しているアミノ酸の一つ。

BCAAとは異なり、体内で生成される非必須アミノ酸です。

しかしながらグルタミンは、強度の高い筋トレや長時間の運動時、病気などストレスがかかる状況時に大量に消費されてしまうため、準必須アミノ酸と呼ばれています。

体内にあるグルタミンが欠乏すると、筋タンパク質を分解してグルタミンを生成するようになります。

そのため、強度の高い運動を行うさいにはBCAAと共にグルタミンも補給する方が筋肉の分解防止が期待できます。

このエクステンドBCAAは、これらが豊富に含まれているため、おすすめなのですね。

シトルリンも配合

そして、グルタミンの他にもシトルリンが1,000mg配合されています。

シトルリンは血管の拡張をサポートする成分。

摂取で血管が拡張されることで、栄養素が体に行き渡り、パンプアップしやすくなるのですね。

シトルリンの摂取で、成長ホルモンの分泌促進やタンパク質の分解抑制のサポートを得られます。

BCAAの他におすすめのプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントによるサポートが必要だと言われています。

ただし、体の栄養を考えたさい、一番大切なのは日常の食事です。

とは言え、食事だけで必要な栄養素を確保することが難しいため、栄養素を「補う」という意味合いでプロテインやサプリを摂取していきましょう。

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

プロテインの中で最も知られている種類で、特徴は消化が早く素早く体内に吸収されること。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むのがおすすめです。

吸収の速さはおそよ2時間。

トレーニングで破壊された筋肉を修復して引き締めるために、ぜひ持っていたいプロテインです。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBは、注目されている比較的新しいサプリメントです。

数多くの研究によって筋肥大に実績があると言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

ロイシンは筋肉合成の活性サポート力があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、実感しやすいでしょう。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取が目安です。

筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。

筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。

効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取するのがおすすめです。

HMBによるサポート

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進

まとめ

筋トレを行うボディメイクにおいて、BCAA摂取が望ましいとわかっていただけたかと思います。

せっかくトレーニングを行うのですから、効率よく筋肥大をしていきたいものですよね。

栄養は基本的に食事からとるものではありますが、必要とされる栄養素を手軽かつ簡単に補給できるため、サプリメントにも目を向けてみてください。

いち早く、理想の体を手に入れるよう、願っております。

【関連記事】BCAA以外に筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちら♪

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

投稿 BCAA界で大人気はエクステンド！ おすすめの味や飲み方は？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「思うように減量が進まない」

「筋トレを頑張っているのに、筋肉が成長しない」

実はそれ、「食事」が大きな原因となっているかもしれません！

ボディメイクでかっこいい体を作りたい人、ダイエットで引き締まった体を手に入れたい人、目的はそれぞれ違うにしても、そこに共通している非常に重要な要素こそは「食事」です。

実に「ボディメイクは食事が8割」と言われています。

筋トレやエクササイズにどれだけ取り組んでも、食事が適切でないと自分の求める肉体にすることは非常に困難です。

そこで今回は、それぞれの目的にあった食事の摂り方について解説していきます。

減量・増量・ボディメイクにおける食事の重要性について

最初に、食事がなぜ重要なのかということについてみていきましょう。

増量目的の人

体を大きく逞しくしたい人の中には、筋トレをすれば筋肉は自然と大きくなる、という考えの方が少なくありません。

しかし、筋トレだけでは体は大きくはなりません。

なぜなら筋トレによって筋繊維に傷をつけ、そこからより強靭な筋肉に生まれ変わるためには材料となる栄養が必要になるからです。

そこで適切な栄養が含まれた食事が摂れていないと、筋肉を作りたくても作れなくなってしまいます。

たとえば、建物を考えてみましょう。

ビルを建築するときに、設計図だけあっても建材がないと建築しようがないですよね。

これは筋トレも同じことです。

どれだけハードな筋トレを行っても、適切な食事が摂れていないと筋トレの効果が非効率になるほか、逆効果に繋がってしまう恐れもあります。

この理由は、栄養が不足した体はカタボリック状態になるため。

十分な栄養が摂れていないと筋肉を分解して栄養源とする「カタボリック」になり、せっかくつけた筋肉が解体されてしまうのです。

減量目的の人

ダイエット、減量を目的とする人の中にも、極端にカロリーや糖質を減らして闇雲に有酸素運動に取り組んでしまう方が同様に多くいます。

減量目的の方であれば、筋肉を維持することが非常に大切。

筋肉を減らしてしまうとただしぼんだだけのみっともない見た目になるうえ、基礎代謝が落ちるため太りやすく痩せにくい体質になります。

つまり、リバウンドしやすい体質になってしまうということですね。

そのため、増量を目的としている人はもちろんのこと、減量を目的としている人も同様に筋トレに取り組まなくてはなりません。

そして当然、筋トレ以上に大切といっても過言ではない、食事についてもしっかりと注意を払う必要があります。

筋トレをするときに効果的に食事を摂取するポイント

では、大切な食事での「タイミング」「時間帯」「摂取量」についてみていきましょう。

食事を摂るタイミング

筋トレをするさいの食事を摂取するタイミングには、注意すべき点がいくつか存在します。

食事のタイミングによっては、筋肉の生成や体脂肪の燃焼効率、筋トレ時のパフォーマンスに影響を及ぼすからです。

そのため、以下のポイントを確認してください。

• 筋トレをする2~3時間前までに食事は済ませておく。食事で摂取した栄養素が体全体に行き渡り、筋トレ時にその栄養により最大のパフォーマンスを発揮できる。
• 筋トレ終了後30分は、「ゴールデンタイム」と呼ばれ、吸収力が一時的に高くなる時間。このタイミングで筋肉の生成に必要不可欠なタンパク質を摂取することで、筋肉の生成速度を促進することができる。
• 朝起きたらできるだけ早いタイミングで朝食をとる。起きた瞬間から血糖値が下がり始めるため、この間が長くなってしまうと筋肉自体を分解し始め、体脂肪を貯蓄しようと体内で作用しはじめるから。

基本的に、私たち人間の睡眠時間は人それぞれ異なります。

しかし6時間だと仮定した場合、睡眠時間の6時間はなにも栄養を摂取することができません。

そのため、起きた後は速やかに適切な内容の食事を摂取する必要があります。

食事を摂る時間帯

ボディメイクをする人にとって最も基本的な内容になりますが、食事を摂取する時間帯も大切なポイントです。

増量・減量においても、空腹状態は避けるのが基本です。

食事と次の食事の間隔は、最大でも4時間を目安に考えていきましょう。

特に昼食と夕食の間で、長時間摂取しないタイミングが生じやすいですね。

そこで、間食を効果的に取り入れると極度の空腹を避けられます。

睡眠前に関しては、ハードな内容の筋トレを週に高頻度で行っていない限り、なにも口にしないのが理想です。

特に睡眠前2時間のうちに摂取したものについては、そのまま体脂肪として貯蓄されてしまうと考えてください。

さらに、食べたものを睡眠中にも消化しようと内蔵が働くため、内臓が休まる時間がありません。

その結果、体の疲労回復が遅れてしまい、翌日の筋トレのパフォーマンス低下につながてしまう可能性があります。

就寝前の飲食については、可能な限り避けるのが最善の方法です。

食事の摂取量について

筋トレにおける食事の摂取量は（増量・減量）の目的によって異なります。

しかしその中でも共通して意識しなければいけないのが、炭水化物とタンパク質の摂取量です。

タンパク質の摂取量に関しては、体重1㎏につきタンパク質2g程度を目安に摂取することを心がけてください。

もしも体重60kgだったら、タンパク質120gが目安です。

ただし、タンパク質の過剰な摂取は内臓に負担がかかってしまうため、摂取する量が過剰になりすぎないように注意しなければなりません。

また、当然タンパク質にはカロリーもあります。

つまり余剰分は体脂肪とし蓄積してしまうのですね。

これについては炭水化物も同様で、摂りすぎた分は体脂肪として貯蓄されます。

ただし、だからといって減量のために炭水化物をゼロにするのは絶対にやめましょう。

炭水化物は人間には必要不可欠な栄養素です。

炭水化物をゼロにしてしまうと肉体に深刻なダメージが及びます。

筋肉に必要な栄養素と適切な量について

減量でも増量でも、ボディメイクで必要な栄養素を適切な量で摂取しましょう。

特に減量を目的としている人は、摂取できる1日あたりのエネルギー量に制限がありますよね。

そのため、必要な栄養素をより多く含む食材を選ぶことが大切です。

炭水化物は摂取方法・摂取量・種類に注意が必要

炭水化物（糖質）は、体に栄養素を運んでくれる働きを持つ「インスリン」の分泌を促す作用を持ちます。

つまり、筋肉の生成に必要なタンパク質を吸収するさいや、体脂肪を燃焼させるさいに必要不可欠な栄養素なのです。

炭水化物の摂取量を必要以上に減らしてしまうと、体内のエネルギー源が減少し、基礎代謝が落ちることに。

その結果、太りやすく痩せにくい「リバウンドしやすい体」になる原因になります。

低脂質の食材を意識する

各種調味料や乳製品には油が含まれているものが多数です。

油の摂取を少なくするには、商品の裏側にある栄養成分表を確認する癖をもつこと。

肉類については、目に見える脂肪を可能な限り取り除いて摂取するように意識しましょう。

アルコールは「エネルギーに転換されないカロリー」であると認識する

ビールやワインといったアルコール飲料のエネルギー量はそれぞれ1gあたりおよそ7kcalです。

つまり、ビール350mlであればおおよそ140～180kcalになりますね。

アルコールに含まれるエネルギーは「エンプティカロリー」と呼ばれ、三大栄養素の摂取で体に貯蓄されるエネルギーとは種類が異なります。

アルコールは私たち人間にとって異質なもの。

外に排出するときは、体内のビタミンやミネラルを利用し代謝するため、減量に必要な栄養素（ビタミン・ミネラル）が欠乏する恐れがあります。

お酒好きの方には酷ですが、できるだけアルコール摂取はしないことがおすすめです。

筋肉飯を自炊するさいの一工夫

可能な限り、油を使用しない調理法がおすすめです。

茹でたり、蒸したりが体には良いですね。

最近ではシリコン系の調理器具も豊富に発売されており、中に食材を入れて電子レンジでチンするだけで簡単にヘルシーな食事を作ることができるようになっています。

もちろん、揚げ物はNG。

できるだけ油は避け、ノンオイルで調理するように心がけましょう。

減量時の筋トレと食事メニューの構成について

筋トレでは、休息日を作ることがとても大切です。

休息によって傷ついた筋繊維が修復され、より強靭な筋肉に生まれ変わるからです。

しかしながら、筋トを行う日と、休息日では1日あたりの消費されるカロリー数に差が生じますよね。

そのため、毎日同じ内容の食事を摂取し続けると、休息日の摂取エネルギーが多すぎてしまうことがあります。

食事内容を、筋トレの強度や筋トレの頻度に合わせて変化を持たせることで、摂取カロリーが消費カロリーを超えないように注意しましょう。

1日あたりの基礎代謝分のエネルギーは最低限必ず確保する

筋トレを行う行わないに限らず、1日あたりの基礎代謝分のエネルギーは必ず摂取しましょう。

この摂取量が基礎代謝量より少ない状態だと、減量がしづらい体内環境になってしまいます。

基礎代謝は、体重ではなく脂肪を除いた除脂肪体重で計算します。

同じ体重の人同士でも、脂肪を除いた除脂肪体重が多い人のほうが基本的に痩せやすい体質だと考えましょう。

下にある表でご自身に当てはまる数値を選び、計算式に従って、計算してみてくださいね。

年齢別の基礎代謝の基準値

基礎代謝量（1日に必要なエネルギー量）の目安＝基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×体重（kg

25歳・男性・65kgの場合…24×65＝約1,550kcal
25歳・女性・45kgの場合…22.1×45＝約1,000kcal

上記の計算法で算出した数値を元にして、筋トレの有無と強度に合わせて食事の量も調整していきます。

筋トレ実施日の食事メニュー

減量時においては、筋トレを行うための必要なエネルギーを確保する必要があります。

また、それと同時に、筋トレで消費したエネルギー以上にエネルギーを摂りすぎないことが大切です。

もちろん、筋トレの種目内容や強度によってはその消費されるエネルギーの数値は変わってきます。

ご自身の減量で目安とするエネルギー量を踏まえた上で、食事内容をバランスよく構成させていきましょう。

必要エネルギー量の目安＝基礎代謝量（kcal）×2

25歳・男性・65kgの場合…24×65＝約1,550kcal
25歳・女性・45kgの場合…22.1×45＝約1,000kcal

筋トレを行わない休息日の食事メニュー

筋トレを行わない休息日は、腹もちの良い食べ物を選ぶことがポイントです。

そして筋トレを行う日よりも、食べる量を全体的に減らします。

食事と食事の間隔が開きすぎてしまうと空腹感を感じやすくなるため、3食をしっかりと食べることを意識しましょう。

食事と食事の間が空いてしまう場合は、間食として低脂質で高タンパク質なものがおすすめです。

低脂肪のヨーグルト・チーズ・プロテインを活用してみてくださいね。

必要エネルギー量の目安＝基礎代謝量（kcal）×1.5

25歳・男性・65kgの場合…24×65＝1,550×1.5=2,325kcal
25歳・女性・45kgの場合…22.1×45＝1,000×1.5=1,500kcal

有酸素運動を行う日（筋トレ日・休息日の間のコンディショニング）

減量時に必要な栄養素を摂りながらも、脂肪燃焼に必要不可欠な水分もしっかりと摂ることを意識しましょう。

体内の老廃物を排出するのにも効果的です。

外出先での食事も筋肉飯にこだわる

減量中であれば、外出先での食事にも筋肉飯にこだわる必要があります。

というのも、外食では大量の脂質・糖質を使用した食事が非常に多いからですね。

一般的には、筋トレなどのボディメイクに取り組んでいる人からすれば、コンビニでの食品やファミリーレストランといった場所の食事は不向きであると考えられてきました。

しかし昨今の「糖質」ブームにより、多くのコンビ二・ファミレスでは商品やメニューに糖質量が明記されている店舗が増えてきています。

また、某有名パーソナルジムとコンビニが共同でボディメイク向けの食品を販売したり、ファミレスでも低糖質のメニューが増えてきたりと、減量に取り組むトレーニーにとって、外出先での食事選びのハードルが下がってきています。

一般的なコンビニとファミレスでよくあるメニューの中で、減量時に最適なメニューを見つけてみました。

コンビニは筋肉飯が豊富でオススメ

おでん（豆腐、ちくわ、昆布巻き）、サラダチキン、かにかま、焼き魚、低糖質パン、玄米、納豆野菜パックなど。

コンビニで販売されている食品の中で特に重要視していただきたいのが、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスです。

いわゆる「PFCバランス」ですね。

まず、残念ですが、弁当類は基本的にすべてアウトと考えてください。

炭水化物や脂質を多く含むものがほとんどなので、減量中は気を付けましょう。

また、うどん・パスタ類も同様にアウトです。

小麦粉を使用した麺は減量時はNGです。

ファミレスでおすすめの筋肉飯

サーモングリル、脂身の少ないステーキ、ほうれん草のソテー、ローストビーフ、エビのサラダ、チキングリル。

ファミレスのメニューの中で一番おすすめな食べ物はチキングリルです。

低価格で美味しい上、お腹を満たすことができるほどのボリュームもあるので、減量をしているトレーニーにとって強い味方です。

飲み物からの摂取エネルギーに注意

減量中によくありがちなのが、糖質を含んだ飲み物を摂取すること。

自分の想像以上に多くの糖質を摂ってしまっているケースです。

飲み物は固形物の食事と比べると非常に摂取しやすいため、自分でも思っている以上に摂りすぎてしまう傾向があるため注意が必要です。

飲みもので摂取エネルギーを摂ってしまうと、固形物の食事をより制限しなければいけなくなってしまいます。

また、飲み物からの摂取エネルギーだけでは満足感を得にくく、空腹感を感じやすくなるのですね。

そのため、減量時に飲み物からエネルギーを摂取してしまうのは、精神面から考えてもあまりおすすめできません。

減量中に口にできる飲料は基本を水とし、コーヒーであればブラックで飲むように心がけてください。

かっこいい体になるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいい体を手に入れたい！ という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。

体の栄養を考えたさいに、日常の食事が基本で最も大切なものです。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイとは、プロテインの中で最も知られている商品ですね。

特徴は消化が早く、素早く体内に吸収されること。

牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指します。

最近では様々なフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめです。

吸収の速さはおよそ2時間ほど。

トレーニングで破壊された筋肉を修復して引き締めさせるためには、必須のプロテインと言えます。

↓プロテインについてさらに詳しい記事はこちら

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、筋トレのサポートに良いと注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究によって筋肥大に効果が期待できると言われており、ロイシンから生成される代謝物だけで構成されています。

ロイシンは筋肉合成の活性に期待できるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。

筋トレ初心者こそ、そのサポート力をより実感しやすいでしょう。

HMBに期待できる効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれているサプリのこと。

筋肉の成長をサポートしてくれる商品です。

飲んでから30程時間が必要なため、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

↓【関連記事】筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちらをご参照ください♪

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

まとめ

減量時と増量時の食事に関するポイントや食事の構成方法について解説しました。

筋トレに取り組んでいる方のほとんどは、なにかしらのサプリメントを摂取されているかと思います。

サプリメントは私たちの理想とする肉体の実現を助けてくれることは確かではありますが、頼りすぎてはいけません。

私達の体は、普段の食事から作られています。

サプリメントはあくまで栄養補助食品にすぎず、それ以上でも以下でもありません。

サプリメントを揃えて摂取することばかり意識して、普段のお食事をおろそかにしてしまっては、元も子もありませんからね。

しっかりとボディメイクの目的に合わせた食事を、健康第一に考えて摂取していきましょう。

ボディメイクとは、健康であることが大前提で行うものだと思いますので、健康で美しく、理想とする体を作っていきましょう。

“No pain No gain”

他にもある！ 筋トレの効果を上げる食事に関する記事はこちら♪

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

いつでも元気な身体作りを！抗酸化物質のメリットと筋トレの濃密な関係性とは？

いつもの食事にプラスα！ 細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインを紹介

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

ダイエット中におすすめの夜食１１選

ダイエットには1食と3食どっちが良い？それぞれのメリットとデメリットを解説

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 これぞ筋肉飯！ 高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

最近はメディアでも多く取り上げられることのある話題である「糖質制限」

糖質制限と筋トレを組み合わせることで、キレのあるカラダでありながら、しっかりと筋肉のついた細マッチョボディを手に入れることができます。

しかしながら、誤った方法で糖質制限に取り組んでしまうと、最悪の場合、筋肉を失ってしまう可能性があります。

またそれだけでなく、カラダの力が出なくなってしまい、筋トレはおろか、私生活にも支障をきたす可能性もあり、健康上悪影響を及ぼす結果にもなりかねません。

そのため、しっかりと正しい糖質制限のやり方について確認し、理想的な肉体を作り上げていきましょう。

糖質制限をすると、筋肉が落ちやすい？

「糖質制限をすると筋肉が落ちやすい」という話を聞いたことはありませんか？

ここでは糖質制限による筋肉の減少のメカニズムについて解説していきたいと思います。

糖質制限をすると、基本的に筋肉が落ちやすくなります。つまり筋肉量が分解されてしまい、減少していきやすくなります。

筋トレをしながら糖質制限をする際は、筋肉の減少を可能な限り抑えていくということが非常に重要なポイントになります。

まずはそのメカニズムから解説していきたいと思います。

そもそも、糖質というのは私達人間のカラダを動かすために必要不可欠なエネルギー源です。車でいえば、ガソリンのようなものです。

糖質制限とは読んで字のごとく、糖質の摂取量を減らすのですが、この摂取量があまりにも少ないと、人体はエネルギー不足になってしまいます。

この時、エネルギー不足になった私達の肉体の中ではどんな作用が生じるでしょう。

それは、エネルギーである糖質が不足している分、代わりに「タンパク質」を分解して代替エネルギーを確保しようとカラダの中で反応が起きるわけです。

このように、筋肉が分解され減少しやすい体内環境のことを、「カタボリック」と言います。

糖質を制限すると肉体はタンパク質をエネルギーにするため、筋肉を分解してしまうわけです。

ここで、食事で十分な量のタンパク質を摂取できていれば、筋肉の減少を抑えることができますが、糖質制限をしている際にタンパク質の摂取量も不足している場合、筋肉に含まれるタンパク質を分解して代替エネルギーとして利用するため、筋肉量が減少していってしまいます。

筋トレと糖質制限を組み合わせて理想的な美しいカラダを作りたい方にとって、筋肉の減少は最も避けなければいけないことであることをここで覚えておいてください。

糖質制限＋筋トレでリバウンドを防止できる

先ほど、「糖質制限をすると筋肉量が減少しやすくなる」と解説をしましたが、筋肉量が減少すると、それと伴ってカラダの「基礎代謝」の量も減少してしまい、「痩せづらく、太りやすい」体質になってしまいます。

基礎代謝と筋肉の関係

基礎代謝とは、私達人間が最低限の生命維持に必要な活動に使われるエネルギーのことを指します。つまり、カラダの体温を維持したり、内臓機能を維持したりと、なにも動かなくても必要とするエネルギーです。

基礎代謝は、1日に消費される総消費カロリーのうち、約70%を占めています。

基礎代謝の消費カロリーの割合が大きいので、基礎代謝量を上げることで、効率的にカラダを引き締めることができるということがここからわかりますね。

そして、この基礎代謝の中で、一番消費されるエネルギーが多いのは、「筋肉」です。

そのため、一番エネルギー消費の多い筋肉の量を増やすことで、基礎代謝量が上がり、結果的に痩せやすく、太りにくいカラダにすることができるというメカニズムです。

上記の理由により、筋肉量が減少してしまうと、同様に基礎代謝の量も減少してしまい、結果的に痩せづらく、太りやすいカラダになってしまうというわけです。

そのため、糖質制限＋筋トレを実践する上で大切なことは、筋肉の減少を可能な限り抑え、筋肉量を増加するためにタンパク質を必要な分摂取し、筋トレで筋量の維持を図り、リバウンドのしにくいカラダを作ることが大切ということです。

糖質制限をしていても、筋トレの前後には糖質を摂る必要がある

糖質制限と筋トレに取り組まれる方に注意が必要なのが、筋トレの前後の糖質の摂取に関することです。

糖質制限をしていても、筋トレの前後には必ず糖質を摂取することを心がけてください。

ランニングなどの有酸素運動とは違い、筋トレは基本的に無酸素運動に分類されます。無酸素運動では、利用されるエネルギー源が「糖質」であるため、糖質制限をしながら糖質が少ない状態のまま筋トレを行ってしまうと、「低血糖状態」になってしまい、低血糖症などで倒れてしまう可能性があります。

最悪の場合、死に至るケースもあるため、侮ってはいけません。

この「低血糖状態」になると、筋トレ中にカラダがふらついてしまったり、力が思うように出なかったり、意識が朦朧としたりします。

この状態になってしまうと、もちろん筋トレの続行は不可能です。エネルギーが極端に不足しているため、筋肉を発達させるために必要な負荷をかけるためのエネルギーがないだけではなく、怪我や重大な事故につながる危険性もあります。

筋トレで効果的にカラダを鍛えるには、しっかりと追い込む必要があります。その追い込む際に必要なエネルギーである「糖質」を筋トレ前に摂るように心がけましょう。

そして筋トレ後についても同様に、不足した分のエネルギー確保のため、必要量の糖質を摂取してください。

ハードな筋トレの後では、カラダの中にあった糖質は枯渇状態にあります。先ほど解説した通り、エネルギーである糖質が不足してしまうと、代替エネルギーとして筋肉に含まれるタンパク質を分解してしまうため、筋トレの効果を失わないためにも、しっかりと糖質を摂取していきましょう。

筋トレ前後の糖質摂取は脂肪になりにくい

糖質制限をしているのに、筋トレ前後で糖質を摂るのはちょっと気が引けちゃう…なんて感じる方も少なくないようです。

しかしご安心ください。筋トレ前後に摂取した糖質というのは、体脂肪になりにくいです。

というのも、筋トレ前に摂取した糖質は、筋トレ時に使われるエネルギーとして消費される上、筋トレの後の糖質摂取に関しては、筋肉に含まれるグリコーゲンの回復に糖質が使用され補充されるだけなので、必要以上に糖質を摂取しなければ、体脂肪にはなりにくいです。

必要以上に摂取した糖質が、体脂肪として貯蓄されるので、過剰な量を摂取しなければ、全く問題ありません。

糖質制限をしていても、筋肥大させることは可能

糖質制限をしながら筋トレに取り組んでいる方の多くは、カラダの脂肪を落としながら、筋肉をつけたい、もしくは筋肉量を維持したいと考えている方が多いと思います。

ここで、糖質制限の話になるとよく話題になる、「糖質制限中でも筋肉を発達させることはできるのか？」

ということについて、解説していきたい思います。

結論は、筋肉量が分解されやすい糖質制限をしていても、筋肉を発達（筋肥大）させることは可能です。

先程から解説している通り、糖質制限は確かに筋肉量が減少しやすくなりますが、適切な量のタンパク質を積極的に摂取することができていれば、筋肉を肥大させることができます。

糖質制限中は、糖質制限をしていない時と比べてより積極的にタンパク質を摂取する必要があります。

理想的な摂取量については、体重1㎏につき2ｇのタンパク質が必要です。

例：体重60㎏の人であれば、60㎏×2g=120gということになるので、体重60㎏の方は、毎日120g程度のタンパク質を摂取することが望ましいです。

可能な限り、リアルフードすなわち普段のお食事からできるだけタンパク質を摂取することが理想ではありますが、毎日この量のタンパク質を食事から摂るのはなかなか難しいのも現実です。

普段のお食事で不足している分のタンパク質については、プロテインを活用することで、不足分を補っていくことがおすすめです。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

プロテインは、商品により多少の誤差はありますが、1杯あたりおおよそ20~30g程度のタンパク質を摂取することが可能です。

牛肉や豚肉でも100gあたり20~25gになるので、ジュースのように飲むことができるプロテインは、不足しているタンパク質を摂取するのに非常に効率的です。

プロテインについて詳細な内容を知りたい方は、下記を確認してみましょう。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

糖質制限中は「筋トレ」か「有酸素」どちらがおすすめ？

糖質制限中は筋トレと有酸素がおすすめなのか、これについては、ご自身の目的によって異なります。

長期的なスパンでボディメイクを考えた場合、3か月以上期間を用意することができる方にとっては、「筋トレ」を主軸としてトレーニング構成を組んでいくことがおすすめです。

筋トレ中心のメニューで長期的に行うことでリバウンドしにくいカラダを作ることができます。

というのも、有酸素運動は運動中の消費カロリーは無酸素運動である筋トレと比べると、高いですが、運動後の代謝向上効果が続く時間が非常に短いのです。

この点、無酸素運動である筋トレのほうが運動後の代謝向上効果の持続が長いので、筋トレのほうがおすすめです。

また、有酸素運動は肉体疲労が溜まりやすく、長期的な目線で見ると、時間に対する効果があまりよくありません。これに対して無酸素運動である筋トレは、トレーニングの強度が高ければ高いほど、運動後の高い代謝状態が長時間継続します。

この状態のことを、「EPOC（運動後過剰酸素摂取量）」と呼ばれる働きによってカラダの中で反応します。

この働きは、個人差はありますが、おおよそ24~48時間持続し、その間は脂肪燃焼効果の高い代謝が向上した状態が持続するのです。

この観点から考えると、筋トレに取り組むことのほうが、より効率的で効果的であることがわかると思います。

しかしながら、短い期間で目に見えて分かる変化や体重の変化を目的とするのであれば、有酸素運動に取り組むことが効果的です。ただし、先ほど解説したように、EPOC効果が筋トレと比較すると少ないため、有酸素トレーニングで効果的に減量を進めたいのであれば、高頻度で取り組む必要性があります。

そういった面から考えてみると、やはり有酸素運動では肉体疲労も著しいため、継続して行うのであれば、少々ハードルが高いとも言えます。

糖質制限＋筋トレはダイエット効果が高い？

糖質制限といっても、糖質を全く摂取しないわけではありません。

筋トレや運動を日常的に行っていない方にも当然、人間にとって生きていく上で必要不可欠な栄養素だからです。

そしてトレーニングや筋トレを日常的に行っている方にとってはもちろん糖質は必ず必要量摂取しておく必要があります。

その理由というのは、そもそも筋トレをすることでなぜ筋肉が発達するのかというと、筋トレにより筋繊維に傷をつけることで、脳は筋トレという疑似的に作り出した過酷な環境（筋トレ）でも肉体の生命維持を図るために、その環境に適した肉体に強化・適応するために、筋肉を発達させるための電気信号を出すわけです。

そしてその信号を受け取り、筋肉を生成していくわけですが、この時に必要なのが、タンパク質です。

しかしながら摂取したタンパク質を筋肉まで運ぶために必要なものがあります。それが「インスリン」です。

インスリンとは、糖質を摂取した際に分泌されるホルモンの一つで、このインスリンによって筋肉の生成に必要な栄養素が必要な場所に運ばれていきます。

つまり、糖質制限で減量・ダイエット中であっても、必要最低限の量の糖質を摂取することが重要であるということです。

しかしとはいえ、糖質制限により、必要最低限の糖質のみ摂取することになるため、カラダに蓄えられた体脂肪をエネルギーとして分解していくので、その体内環境での運動・筋トレは脂肪燃焼の効率が高くなります。

それに加えて、糖質制限中であっても、適切な筋トレ、適切な栄養摂取を行うことで、筋肉量を増加させるまたは維持することができるため、代謝量が増え、脂肪燃焼効果がさらに高くなります。

このように見ると、糖質制限と筋トレの組み合わせは、減量効果の高い組み合わせであると言えます。

しかしながら、糖質制限と筋トレの組み合わせは減量の効果自体高いものの、強度の高い筋トレを行えば行うほど糖質が必要になります。

先ほど解説したように、必要な量の糖質がないと、力を発揮することができなくなってしまうためです。

また、筋トレにより傷ついた筋肉の再合成には糖質が必要となるため、必要な量の糖質を摂ることで、疲労も回復し、結果的に基礎代謝向上へとつながるので、むしろダイエット効果は高いといえます。

糖質制限中に気をつけたい食事に関するポイント

食事の回数を5回程度に増やす

一日あたり2回に分けて食事を摂っている方もいますが、食事の頻度が少ないと、一回あたりの量が増えてしまい、急激な血糖値の上昇により体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。

そのため、一日の食事の回数を5回程度に増やすことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、かつ一回あたりの摂取カロリーもその都度消費していくことができるため、加えて体脂肪がつきにくくすることが可能です。

一度あたりの食事の量を減らすことがポイントです。

野菜の種類に注意する

野菜にも実は糖質が多く含まれているものが数多く存在します。

お菓子ではないからといって、野菜ばかり食べていたら、糖質を必要以上に摂取してしまっていた、なんてことがよくあります。

果物はもちろん、根菜類、かぼちゃ、トマト、トウモロコシ、ニンジン、ごぼう、などなど多くのでんぷんが含まれています。

摂取する野菜の種類についても、それぞれを確認するよう癖をつけていきましょう。

加工食品に気を付ける

加工食品には、砂糖などの糖質が多く含まれているものがほとんどです。味を良くするために糖質を多用しているものがほとんどなので、注意するようにしましょう。

しっかりと裏側に明記されている食品成分表を確認して、それぞれの栄養素がどれだけ含まれているのか、これも確認する癖をつけていきましょう。

糖質制限で摂取する糖質量について

糖質制限時の糖質摂取量は人それぞれ目的や体質により異なりますが、下記の概念を基本に取り組んでみることをおすすめします。

本格的な糖質制限食

通常タイプの糖質制限食

お手軽糖質制限食

糖質制限中の筋トレメニュー

糖質制限中におすすめな種目①「スクワット」

糖質制限中の筋トレメニューは、スクワットが非常に効果的です。

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と評されるほど、全身を使ったトレーニング種目として効果の高い種目です。

下半身の筋肉は、カラダ全体の6割以上の筋肉が集中しており、その分スクワットで下半身全体を鍛えてることで、基礎代謝を大幅に向上させることができるので、脂肪燃焼効率を飛躍的に向上させることができます。

また、バーベルを担いで行うバーベルスクワットに関しては、バーベルを担ぐために肩や腕、背中を使うので、結果的にカラダ全体の多くの筋肉に刺激を与えることができるので、糖質制限中の筋トレメニューとして非常に高い効果を発揮してくれます。

【スクワットのやり方】

• 足幅を肩幅の1.5倍程度に開き、直立します。
• 両腕は胸の前でクロスさせるように組みます。
• 膝を曲げながらゆっくりと腰を下ろしていきます。
• 膝が極端に前に突き出さないように、腰を後ろに引いていくイメージです。
• この時、背中はまっすぐな綺麗な姿勢を維持したまま動作させましょう。
• 背中が丸まってしまったり、反りすぎていると腰を痛める原因になるので注意しましょう。
• 太ももと床が平行になる位置を目安に腰を落としていきます。
• その後、膝を伸ばすようにしてカラダ全体を起こしていきます。
• 元の直立した姿勢に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

スクワットは、12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

スクワットの効果について、より詳細んい知りたい方は下記を確認しましょう。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

糖質制限中におすすめな種目②「バーベルスクワット」

バーベルスクワットは、上でご紹介したスクワットに、バーベルを担いで行うスクワットの高強度タイプです。

通常のスクワットと比較すると、バーベルを担ぐ際に、上半身の筋肉である肩・腕・背中が関与するので、下半身だけでなく、上半身も同時に鍛えていくことができる全身運動種目です。

下半身と上半身の多くの筋肉群を動員するため、より基礎代謝向上に効果のあるトレーニングに取り組むことができます。

【バーベルスクワットのやり方】

• ジムにあるパワーラックにバーベルを設置し、適切な重量のプレートをつけます。
• バーベルを肩の上、僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）の下あたりに置きます。
• バーベルを握る手幅は、肩幅の1.5倍を目安に握ります。
• 足幅も肩幅の1.5倍を目安に開いて直立した姿勢を作ります。
• 背中はまっすぐになるよう背筋を伸ばしたまま維持します。
• この状態から、膝を曲げて腰を落としていきます。
• 膝が極端に前方に突き出さないように、腰を後ろに引く意識をもって動作しましょう。
• 太ももが床に対して平行になる位置を目安に、腰を落としていきます。
• その後、膝を伸ばすようにしてカラダ全体を起こしていきます。
• 元の直立した姿勢に戻ります。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルスクワットは12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

バーベルスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下記を確認してください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

糖質制限中におすすめな種目③「プッシュアップ」

プッシュアップとは、ご存知の方が多いと思いますが、腕立て伏せです。

腕立て伏せで鍛えることができる筋肉は、上半身の筋肉の中で最大のサイズを誇る「大胸筋」と同時に、肩の筋肉である「三角筋前部」腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を同時に鍛えていくことができる自重トレーニング種目です。

この種目は上半身の大きな筋肉群を同時に鍛えていくことができるので、スクワット同様に基礎代謝の向上に期待することができます。

【プッシュアップのやり方】

• 床にうつ伏せの姿勢で、両手の幅を肩幅より気持ち広めにして床に手をつきます。
• 手の位置は、胸の少し下あたりです。
• カカトから頭までが一直線になるよう背筋を伸ばし姿勢を維持します。
• この姿勢を維持したまま、両肘を伸ばしてカラダを上げていきます。
• この時、胸を張ったまま動作するように心がけましょう。
• 肘を伸ばしきったら、ゆっくりと重力に逆らうようにカラダをおろしていきます。
• 床すれすれまでおろしたら、再度上記と同じ動作を繰り返し行います。

プッシュアップは12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

プッシュアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下記を確認してください。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

糖質制限中におすすめな種目④「ベンチプレス」

ベンチプレスは、基本的に上でご紹介したプッシュアップとほぼ同じ動作を、バーベルをもって行うことで、より効果を高めたトレーニング種目です。

ベンチプレスは、バーベルを利用して行うため、ご自身のトレ―ニングレベルに合わせた重量設定を行うことができるため、自重でしか取り組むことのできないプッシュアップと比べると、より効果に期待することができます。

ベンチプレスは、主に上半身の筋肉である「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」を鍛えることができる種目でありますが、実はカラダ全体を鍛えることができる種目でもあります。

バーベルを動作する際、カラダがブレやすくなるため、体幹を引き締めて動作する必要があるので、腹筋周りにも刺激が加わります。

また、脚はカラダ全体を支える土台の役割があるため、バーベルを安定させるためにも、脚全体の筋肉群が関与するので、結果としてカラダ全体を鍛えることができます。

【ベンチプレスのやり方】

• 専用のベンチ台のラックにバーベルを設置し、適切な重量のプレートを装着します。
• ベンチ台の上に仰向けになります。
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握ります。
• 肘を伸ばした状態で、目線の上あたりにバーベルを移動します。
• これでスタートポジションは完成です。
• ゆっくりと、肘を曲げながら胸の少し下あたりを目安におろしていきます。
• 胸の上にバーベルが触れたら、肘を伸ばして元のスタートポジションまでバーベルを挙上します。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ベンチプレスは12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

ベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下記を確認してください。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

糖質制限中におすすめな種目⑤「デッドリフト」

デッドリフトは主にカラダの背面にある筋肉全体を鍛えることができる全身運動種目です。

床に置いてあるバーベルを、起き上がるようにしてバーベルを持ち上げることで、背中の主要な筋肉である「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」を鍛えることができます。

また、背中だけでなく、下半身の裏側に位置する「ハムストリング」やお尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができるため、全トレーニング種目の中でも、一番多くの筋肉群を同時に鍛えることができる種目の一つでもあります。

糖質制限中のトレーニング種目としては、非常に優れた種目といえます。

しかし、全トレーニング種目の中でも正しいフォームでの動作が非常に難しい種目でもあるため、初めのうちは軽い重量から練習することをおすすめします。

【デッドリフトのやり方】

• バーベルに適切な重量のプレートを装着し、床に置きます。
• 足幅は肩幅と同じくらいで開き、つま先はやや外側を開いてバーべルの前に立ちます。
• バーベルを握る手幅は肩幅と同じくらいの幅で握ります。
• 背中はまっすぐになるよう背筋を伸ばしたまま維持します。
• この状態から、膝を曲げて腰を落としていきます。
• この姿勢から、股関節を起点に膝を伸ばしていき直立した姿勢になるまでバーベルを持ち上げます。
• 動作中は常に腕は伸ばしきったままになるよう意識しましょう。

デッドリフトは12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下記を確認してください。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

サプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

まとめ

いかがでしたでしょうか？

糖質制限と筋トレについて解説していきました。

糖質制限は正しい方法で行うことができれば、健康的に美しい肉体を作り上げることができますが、その方法を間違えてしまうと、健康を壊す要因にもなりかねません。

糖質は人間にとって必要不可欠な栄養素です。必要最低限の糖質摂取を心がけるよう意識して取り組んでみてください。

健康な上で取り組むことが、ボディメイクの大前提です。楽しく健康に元気に行っていきましょう！

“No pain No gain”

他にもある！ダイエットするなら知っておきたい記事はこちら♪

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

2022年2月24日

いつでも元気な身体作りを！抗酸化物質のメリットと筋トレの濃密な関係性とは？

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋肉を残して体脂肪だけ落とす！ダイエット時に気をつけたい４つのポイント

ダイエット中におすすめの夜食１１選

ダイエットには1食と3食どっちが良い？それぞれのメリットとデメリットを解説

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

筋トレにお酒は悪なの！？酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

投稿 【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

夏に向けて体型を変えたいなら今がチャンス！そこで今回は、日本男子に大人気の「細マッチョ」についてご紹介します。細マッチョの定義をざっくりとご説明し、細マッチョを目指す人が自宅で取り組みやすい簡単トレーニングから、減量におすすめのプロテインまでご紹介します。今すぐ実践して、夏に自信のもてる理想の体を手に入れましょう！

細マッチョの定義

まず、細マッチョの定義についてまとめます。一般的には、体脂肪率6％〜12％位の肉体が細マッチョだといわれています。他にもBMIが指数標準範囲内や腹筋が割れていることなど色々あります。実際、細マッチョの定義は人それぞれ。そのため、低い体脂肪率を意識しつつ、自分の納得のいく体型を作り上げることが細マッチョと呼ばれる近道になります。

細マッチョになるための簡単自重トレーニング５選

細マッチョを目指す筋トレ初心者のあなたが、取り組みやすい基本的な自重トレーニングを５つご紹介します。ただがむしゃらに思いついた部分を鍛えれば細マッチョになれる訳ではありません。先ずは大きな筋肉を鍛えて全体的に筋肉がつきやすく、太りにくい体質に変えていきましょう。大きな筋肉を先に鍛えることによって筋肥大しやすくなり、理想的な筋肉がつきやすい体に変化していきます。

トレーニングをする際には、大胸筋・大腿四頭筋から鍛え始めるなど、鍛える順番も大切になってきますよ。大きな筋肉から鍛えるという考え方から、以下の筋トレの中でも、スクワットやプッシュアップなどから始めると効果的です。

細マッチョおすすめ自重トレーニング①スクワット

スクワットで鍛えられる筋肉

• 体幹
• 腹筋
• 大腿四頭筋
• 脊柱起立筋
• 大臀筋
• ヒラメ筋
• 腓腹筋
• ハムストリング

【関連記事】スクワットについて更に詳しく解説

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

細マッチョおすすめ自重トレーニング②懸垂（チンニング）

自重筋トレの中でも最も過酷なトレーニングの一つである懸垂。背中の筋肉（広背筋）を満遍なく鍛えられるほかに、胸や腕などいった上半身の筋肉も鍛えることができます。バーなどにぶら下がった状態から体を引き上げるのは、筋トレ初心者では３回上げるのも至難の業。かっこいい背中を手に入れてこそ”本当の細マッチョ”。懸垂でかっこいい後ろ姿を手に入れましょう。

懸垂のやり方

1. 肩幅よりも少し広めでバーを握り、ぶら下がります
2. 腕だけで上げようとせず、広背筋を意識し肘を胸に近づけながら体を持ち上げる
3. 目線は斜め上に向けながら、胸をバーと極力同じ高さまでゆっくり上げる
4. ゆっくり下げていき、上記を繰り返し行う
5. １０回×３セット

懸垂で鍛えられる筋肉

次は誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表プッシュアップ（腕立て伏せ）です。プッシュアップも上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができます。特に、大胸筋は上部・中部・下部にわかれており、大胸筋全体を鍛えることができます。ただ、腕立て伏せといっても色んなバリエーションがあります。下記の関連記事も参考にバリエーションを増やして、大胸筋に複数の角度から刺激を与えていきましょう。

プッシュアップのやりかた

1. 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく
2. つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする
3. 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく
4. 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う
5. １５回×３セット

プッシュアップで鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋
• 体幹
• 腹筋

【関連記事】プッシュアップ（腕立て伏せ）について更に詳しく知りたい方はこちら♪

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

細マッチョおすすめ自重トレーニング④クランチ

クランチで鍛えられる筋肉

細マッチョおすすめ自重トレーニング⑤プランク

最後にプランクを紹介します。プランクは、体幹を鍛えるのに最もメジャーな種目です。体幹を鍛えることで綺麗な姿勢になり、より筋肉を際立たせてくれます。

プランクのやりかた

1. うつぶせの状態で、少し足を開く
2. 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく
3. 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも１０秒以上キープする
4. ３セット行う

プランクで鍛えられる筋肉

• 体幹
• 腹直筋
• 腹斜筋
• 脊柱起立筋

【関連記事】プランクについて更に詳しく知りたい方はこちら♪

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

細マッチョを目指すあなたにオススメのプロテインは？

減量して最短で細マッチョボディを手に入れる為にも、プロテイン（タンパク質）はしっかり取り入れましょう！高タンパク低糖質の食事に切り替えていくことが最も重要です。

注意点として、ダイエットするからといって、全体的に食べる量を減らすことはNGです。タンパク質だけはしっかりましょう。そうしないと、筋肉も一緒に減ってしまうので、体重は減ってもカッコよくない、だらしない体になります。

ホエイプロテインを一日３杯飲もう！

先に結論を伝えると、筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筆者Taro自身も愛飲している、ホエイプロテインのオススメはこちら。内容成分も良いですし、甘すぎず一番飲みやすいです。

朝昼晩の食事に加えてホエイプロテインを1日3杯（起床直後、間食、就寝前）、筋トレしない日も含めて毎日飲むのがオススメです。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

ホエイプロテインの効果

• 筋肥大・筋肉修復に効果的
• 体への吸収速度が早い

【関連記事】最短で細マッチョを目指すためにプロテインとサプリメントをご紹介しています♪

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

細マッチョになるために揃えておきたい宅トレ器具

宅トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、細マッチョに最短でなるための宅トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

おすすめ宅トレ器具①ダンベル

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

created by Rinker

FIELDOOR(フィールドア)

• Amazon

↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

おすすめ宅トレ器具②懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。

懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

おすすめ宅トレ器具③プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
• 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは下記のおすすめ商品になります。

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon
• 楽天市場

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめ宅トレ器具④トレーニングチューブ

トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

おすすめ宅トレ器具⑤フォームローラー

筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

created by Rinker

【参考価格】約2,380円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

減量と細マッチョを同時に進めたい場合、筋トレ以外にも食事に気を配る必要があります。いくら減量中だからとは言え、筋トレが終わった後にどうしても何か食べたくなることがあるかと思います。そんな時には、ウェイトダウンプロテインや高タンパク低カロリーの食事を積極的に摂るようにしましょう。減量の結果が出てくれば、減量すること自体も苦にならず、むしろ体の変化に喜びと楽しみを感じることができます。ここまで読んでくれたあなたは、本気で減量を考えていると思うので、その想いを忘れずに実際に行動へ移していきましょう！

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-faq/hosomaccho-kintorezikann-innta-baru.html

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/takutore-jimutore.html

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

メンズこそダイエットが必要な３つの根拠

家トレと公園トレーニングで理想の体に！筋トレメニューとその方法をご紹介！

パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法

二の腕の筋肉を理解して変化を実感！二の腕に特化した４つの筋トレ方法

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

投稿 体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン は STEADY Magazine に最初に表示されました。

そもそも、水泳に筋トレ効果はあるのでしょうか？

結論から言うと、筋トレ効果はあると言えます。

水泳は、全身をバランスよく鍛えることができるうえに、長く泳ぐことで脂肪燃焼効果も期待できる運動です。

また、有酸素運動として知られる水泳は、誰でも気軽にできるために老若男女に人気があります。

泳ぎ方のコツをマスターして、理想的な体を手に入れましょう！

筋トレにも健康にも効果的！ 水泳をおすすめする理由5選

水泳で得られるメリットは、筋トレ以外にもメンタル面や腰痛改善などたくさんあります。

水中でしか感じられない水圧や浮力が、人の体にどんな効果があるのかチェックしていきましょう！

おすすめ理由①体を引き締める

水の抵抗が適度な負荷となって全身に掛かるため、泳ぐことで体全身がバランスよく引き締まります。

水泳をやっている人は、均整の取れた体をしているケースが多いですよね。

あれは、水中ではさまざまな角度で同一の負荷が掛かるため、泳ぐだけで気づかないうちに全身を鍛えられるからです。

泳いでいるときに体に掛かる水圧は、1.3tと言われています。

とは言え、ウェイトトレーニングほど筋肥大に即効性があるとは言えません。

逆三角形体型のスイマーは、泳ぎのために日々筋トレに励んでいるのも事実です。

そのため実際には、筋トレ＋水泳の組み合わせが理想的な体型を作っているのですね。

おすすめ理由②肩こりや腰痛の改善

現代病とも言える肩こりや腰痛は、水泳で改善可能です。

水中では浮力で体が浮くため、重力が軽減されることで筋肉の緊張が解放されます。

そのため血行の流れがスムーズになり、コリが解消、結果的に体の不調が快方へ向かうのです。

ただし、選手並みに水泳をやり過ぎてしまうと逆に肩こりなどを招くため、1週間に2回程度がベストでしょう。

おすすめ理由③心肺機能の向上

心肺機能とは、筋肉により多くの血液と酸素を送る働きを指します。

水泳は水中運動であるため、常に胸や腹部に水圧がかかります。

そのため、呼吸をしようと強く意識して結果、呼吸筋が鍛えられるのですね。

心肺機能が向上されると、日常生活の動きも活発化できます。

運動量が増えることで、余剰カロリーや体脂肪も減少。

体を軽やかに感じられるようになるでしょう。

長い距離を泳げる人ほど心肺機能がアップするため、体の内側の健康のためにも意識して泳いでみてください。

おすすめ理由④自律神経が整いリラックス効果を得られる

水の中に入っているだけで、血液が心臓に戻りやすくなり、副交感神経が優位に。

その結果、体をリラックスさせられます。

ストレス社会の中を生きている現代人にとって、心身ともに健康でいることは何よりも大切なことです。

適度に水中に入ることで、日々の疲れを改善できますよ。

おすすめ理由⑤ランニングと同等の消費カロリーを得られる

水泳はカロリー消費の運動としても効率の良い運動で、減量やダイエットにも最適です。

理由は、水圧が体の奥底にあるインナーマッスルを鍛える役割を果たし、浮力によって体に負担がかからずに全身運動ができるため。

次の表は、エネルギー消費量が安静時の何倍かを示すメッツ（METs）です。

「体重×METs」で1時間当たりの消化カロリーが計算できます。

出典：『健康づくりのための運動指針2006』（参考資料１身体活動のエクササイズ数表/厚生労働省）

※体重65kgで7METsの背泳ぎをした場合、455kcalを消費

水泳で鍛えられる主な筋肉

水泳で、全身をバランスよく鍛えられます。

陸上では重力があるため体が重く動きにくいと感じても、水中の中ではその負荷を感じにくいもの。

さらに、四方八方からくる水圧が負荷となり、全身を鍛えられるのです。

水泳で鍛えられる箇所の中でも、今回は代表となる筋肉5つをピックアップして紹介しますね。

• 僧帽筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋
• 大胸筋
• 体幹（特に腹筋）
• 大腿四頭筋

水泳で鍛えられる筋肉①僧帽筋

僧帽筋は、首の根元から肩周りの筋肉のこと。

主に背泳ぎをすることで刺激を加えられます。

ここの筋肉が固まっている状態が「肩こり」ですね。

水泳では広背筋全体を鍛えることも可能ですが、ストリームラインの調整、ストローク、リカバリー等のさいに特に僧帽筋が活躍します。

僧帽筋が発達することで、首まわりに厚みができ、逞しく見えますよ。

【参考記事】僧帽筋に効くトレーニング

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

水泳で鍛えられる筋肉②三角筋

三角筋は肩の外側の筋肉で、水泳では主にクロールやバタフライなどで鍛えられます。

肩の筋肉は、かっこいい体を手に入れたいのなら外せない筋肉ですよね。

ここが発達すると、僧帽筋同様に肩周りが大きく見え、理想的な逆三角形により近づけますよ。

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方！ 肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

水泳で鍛えられる筋肉③上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉。

女性が「振袖」と呼ぶ箇所で、脂肪がつきやすいところでもあります。

すべての泳法で鍛えられるものの、クロールではより強く刺激を与えることが可能です。

上腕三頭筋が活躍するのは、肘を曲げて腕で水を搔き分けるようにするとき。

腕の裏側にあるため日常ではあまり意識しないかもしれませんが、上腕三頭筋があることでシャツなども一層かっこよく着こなせますよ。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

水泳で鍛えられる筋肉④大胸筋

大胸筋は漢字の通り、胸の大部分を表している筋肉です。

水泳ではクロールや平泳ぎ、バタフライで鍛えられます。

力強く水をかくことで大胸筋により刺激を与えていきましょう。

大胸筋は、女性ではバストアップ効果も期待できるため、男女問わず鍛えておきたい筋肉部位です。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

水泳で鍛えられる筋肉⑤体幹（特に腹筋）

水泳をやることで、しっかりと腹筋を鍛えられます。

特に背泳ぎがおすすめです。

背泳ぎは両手両足だけではなく全体を動かし前に進む競技であるため、上半身と下半身を上手く連動させなくてはなりません。

それには体幹の筋肉が必要です。

腹筋は、すべての泳法で鍛えられますよ。

【参考記事】体幹に効くトレーニング

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

水泳で鍛えられる筋肉⑥大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの全面にある筋肉のこと。

水泳ではキック動作がメインになる平泳ぎで鍛えられます。

もちろん大腿四頭筋だけではなく、ハムストリングやお尻などにも効果的。

平泳ぎの場合は足裏でしっかりと水を捉え、押し出す動作によって筋肉にしっかりと刺激を与えましょう。

【参考記事】大腿四頭筋に効くトレーニング

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

水泳の効果をより一層引き出すためのポイント

では、水泳をただ漠然とやるよりも、より効果を発揮するための方法を紹介します。

いつもの水泳にこれから紹介する方法を加えるだけで、見違えるような変化を手に入れられるかもしれません。

ポイント①筋トレと水泳の優先順位は筋トレから！

水泳をやっている人なら、水泳と筋トレの順番をどうしたら良いのか悩んだことがあるかもしれません。

結論から言うと、「筋トレ→水泳」の順番に取り組むことがおすすめです。

無酸素運動を先に行うことによって、筋肉に刺激を与えるだけでなく新陳代謝が良くなります。

つまり、脂肪燃焼しやすくなるのですね。

また、体も温まって運動効果も期待できます。

さらに体も柔軟になり、怪我の防止にも繋げられますよ。

ポイント②ダイエット目的の場合には平泳ぎがおすすめ！

ダイエットの観点で考えたさい、おすすめなのが平泳ぎです。

そもそもダイエットには、激しい運動を短時間するのではなく、軽いものを楽にゆっくり、長い時間する方が効果があると言われています。

その点、平泳ぎはピッタリ！

楽に長時間泳げることでも知られているため、他の泳法と比べてもおすすめです。

前述のMETsで紹介した通り、実際に同じだけの時間泳いだ場合、クロールの方が消費するカロリーは大きいことがわかりました。

しかし、クロールの場合は疲れやすく長時間は泳げないため、消費するカロリーの観点では効率的とは言えません。

ポイント③泳ぐ距離は目的によって変わってくる！

筋トレ目的で水泳を行う場合、短距離（100m以内）で1分間のインターバルを挟みながら行うと良いでしょう。

泳ぐさいのポイントとしては、大きな動作で水を掻くようにすると筋力アップに効果的です。

一方、ダイエット目的で行う場合は、可能な限り長距離をゆっくり泳ぐことが大切。

正しいフォームで泳げる範囲で、距離を伸ばしていきましょう。

また、減量やダイエットを目的としている場合は、最初に水中ウォーキングを行ってください。

時間にしておよそ20分間水中ウォーキングをすることで、脂肪燃焼効果が期待できます。

まず、水中ウォーキングで水の抵抗力に慣れ、慣れた頃に泳ぎに変えていきましょう。

ポイント④水泳の前後にはしっかりと栄養補給を！

水の中では水圧があるため、陸にいるよりもエネルギーの消費が激しいもの。

水泳をやっている最中に力尽きないよう、水に入る前にしっかりとエネルギー補給をしましょう。

気軽に摂れるものでは、バナナやウィダーインゼリー、フルーツジュースなどがおすすめです。

また、水泳が終わった後には、しっかりとタンパク質を摂取してください。

エネルギーが不足したことで筋肉の分解が始まってしまうと、折角の筋トレやダイエットの効果がもったいないことになります。

たとえダイエット目的の場合でも、タンパク質の摂取は大切。

筋肉量が増えることで代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることが可能なためです。

水泳が終わった30分以内にしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

最近は気軽にタンパク質を摂取できるプロテインバーやプロテインドリンクを、コンビニでも購入できるようになって来ました。

ぜひご利用くださいね。

4つの泳法で鍛えられる筋肉と泳ぐ上でのコツ

では、4つの泳法で鍛えらえれる筋肉部位と、泳ぐ上でのコツを紹介します。

筋トレであればクロールが、ダイエットであれば平泳ぎが最も適切な泳法です。

クロールで使う筋肉と泳ぎのコツ

クロールで鍛えられる筋肉は、三角筋・大胸筋・上腕筋・腹斜筋・大腿四頭筋・臀部など。

4つの泳法の中で最もスピードを出せるうえ、全身をバランスよく鍛えられます。

クロールのコツは、できる限り体を大きく使うこと。

以下のように、キックの仕方や効率的に水を掻くためのストロークの方法にも気をつけましょう。

• 両足の親指同士が軽く触れ合うイメージでキックをする
• 足首を曲げずにしなやかに水を捉える
• 膝を伸ばして水しぶきを上げないようにする
• 大きな推進力を得るために、両手の指はそれぞれ軽く広げて水を掻く

平泳ぎで使う筋肉と泳ぎのコツ

平泳ぎで鍛えられる筋肉は、広背筋・僧帽筋・三角筋・大胸筋・腹筋・大腿四頭筋・臀部・股関節など。

ダイエット目的や運動不足の場合には最適な泳法です。

平泳ぎのコツは、両手両足を使って可能な限りたくさんの水を掻き分けること。

元々日本人は、肩甲骨の付き方的に平泳ぎが向いているとも言われています。

• 足を引き付けるときには力を抜き、かかとをお尻に近づけるようにして、つま先が上がらないようにする
• 蹴りのさいには足の内側で水を外側後方へ押し出し、力を入れて大きく蹴る
• 膝と足首はしっかりと伸ばす
• 両手は水を掻き分けるように動かす

バタフライで使う筋肉と泳ぎのコツ

バタフライで鍛えられる筋肉は、大胸筋・広背筋・三角筋・腸腰筋です。

両手両足を対称かつ同時に動かすバタフライは、4つの泳法の中で難易度が最後部の種目。

他の泳法ができるようになったら挑戦してみましょう。

バタフライのコツは、体を大きく使ってダイナミックに泳ぐこと。

両手が同時に水面から出るのは、バタフライならではの特徴ですね。

• 膝を曲げ過ぎないように力を抜いてうねりを作る
• うねりの基本は腰から作るので、腰からの流れを意識する
• キックのタイミングが2段階に分かれているので、リズム感良く泳ぐ

背泳ぎで使う筋肉と泳ぎのコツ

背泳ぎで鍛えられる筋肉は、広背筋・僧帽筋・三角筋です。

ただ、他の泳法に比べて鍛えられる部位も多くないため、筋トレに最適！ とは言えません。

気晴らしに、リラックスしながら楽しむ程度が良いでしょう。

背泳ぎのコツは、沈むことを恐れずに天井を見上げることです。

そのさいには、頭を動かさずに顎を引いて泳いでくださいね。

• お尻を落とさず真っ直ぐな姿勢を維持する
• おへそは水面近くまで上げる
• 足の付け根から柔らかく、少し内股になるようにキックする
• 手は大きく手を回して小指から入水して、お尻の方向へ掻き下ろす

まとめ

水泳は理想的な身体に近づけるうえに、年代を問わず誰でも安全に行えるスポーツです。

ただし、憧れの体を手に入れるためには工夫が必要です。

水泳に筋トレをプラスしたり、泳ぐ前後にはエネルギー源やタンパク質を摂取したりと、ちょっとしたポイントが大切。

今の段階で泳げないという方であっても、水中ウォーキングなどから始めて全身運動を行いましょう。

昔は泳げたけど、もう何年も、もしくは何十年も泳いでないよ！ という方もいるかと思いますが、そんな方でも再トライしてみてください。

かっこよく泳ごうとせず、力を抜いて無駄な動きを省くことで楽に泳げるようになるはずです。

とにかく水の中に入ってチャレンジしてみましょう！！

他にもある！ ダイエットに効率的な全身トレーニングはこちら♪

自宅で時短ダイエット！ ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

縄跳びダイエットのすごい効果！1ヶ月で最大限に痩せる飛び方やり方をご紹介

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！ 最も効果的な5kg家トレメニュー

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

効率重視！一日４分から始める脂肪燃焼プログラム

【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

タオルが筋トレグッズに大変身！家事の隙間に出来る簡単タオル宅トレ集

投稿 水泳は筋トレに効果的！ 鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。