きゅっと上がった美尻は女性ならぜったい手に入れたいパーツです。特に外国人モデルのような、上がっているのに丸みのある桃尻に憧れますよね。

日本人には桃尻を手に入れるのは無理だと考えていませんか？実は鍛える筋肉を知って、筋トレで鍛えれば可能なんです！日本人だからとぺったんこのお尻でいる必要はありません。

今回は、ジムに行かずとも自宅で効果的にお尻を鍛えることができるゴムバンドを使用した筋トレメニューを紹介していきます。

お尻を効果的に鍛えて、みんなの憧れるプリッとした桃尻を手に入れましょう！

美尻・桃尻を作るには？

まず、美尻・桃尻を作るためにはどこを鍛えればいいのか、どんなトレーニングが効果があるのか解説していきます。

特に女性は筋肉についての知識を軽視しがちですが、目指したい体型があるなら、どの筋肉を鍛えなければいけないのか知っておくのはとても大事です。

そして、筋トレするからには効果的にお尻を鍛えたいですよね。効果的な筋トレの方法についても見ていきましょう。

お尻の筋肉について知ろう！

筋トレを行うときに、鍛えている筋肉を意識しながら行うのと行わないのとでは大きく差が出ます。意識していないと、負荷が他の筋肉に流れてしまい、効果が減ってしまう、ということも…。

美尻・桃尻を作るために、お尻の筋肉についてしっかり知っておきましょう。また、筋トレの時に気になる、どのくらいの負荷で行えばいいのか、どのくらいの頻度で行えばいいのかについても解説していきます。

美尻を作る筋肉

お尻の筋肉は臀筋群と呼ばれ、臀筋群は主に３つの筋肉で構成されています。

まずは大臀筋です。ここはヒップアップのために筋トレを行う際にメインとなる筋肉です。面積もとても大きく、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉になります。体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えるとダイエット効果も期待できるのです。

次は中臀筋です。大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われています。お尻に丸みを持たせ、桃尻を作るには、この筋肉を鍛えるのが効果的です。その更に奥にある小臀筋は、インナーマッスルで骨盤の安定にも関わってきます。中臀筋と小臀筋は横に歩く時に必要になる筋肉です。

更にお尻の下、太ももを鍛えて引き締めるのも大事です。ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、こちらも美尻づくりには欠かせません。お尻と足の境目にある筋肉のため、ここを鍛えて引き締めることにより、お尻と足の境界がはっきりし、お尻は上がって、足は長く見えます。

美尻づくりに必要な負荷

どのくらいの負荷で筋トレを行うのが美尻づくりにいいのか、これも筋肉のことを知ることで答えが出せます！筋肉を構成する筋線維には以下の様なものがあります。

• 持久筋

６０秒以上の持続的な運動に使われる筋肉で、低負荷のトレーニングで鍛えられます。鍛えても筋肥大はせず、筋密度が高くなります。２０回以上で限界がくる負荷と回数でメニューを作ります。

• 瞬発筋（筋線維TYPE2a)

３０～６０秒前後の運動で使われる筋肉です。やや筋肥大します。１５回程度で限界がくる負荷と回数、中負荷トレーニングを行います。

• 瞬発筋（筋線維TYPE2b）

３０秒以内の瞬発的な運動で使われる筋肉です。筋肥大を狙うならこの筋線維を鍛えます。１０回程度で限界がくる負荷と回数、高負荷トレーニングを行います。

美尻を目指して、ヒップアップを行いたい場合など、部分的にほどよく筋肉を大きくしたいなら、筋線維TYPE2aを鍛えるのが効果的です。１５回前後で限界がくる中負荷のトレーニングでメニューを組むのがいいでしょう。

美尻筋トレの頻度

筋肉は、筋トレによる負荷で筋線維を破壊し、それを回復させるときに負荷がかかる前よりも強い筋肉ができます。この回復する力を「超回復」と呼びます。筋トレはこの超回復の特性を利用しながら行います。

この超回復、美尻作りを行う際に鍛える筋肉を見ると、大臀筋は４８時間、ハムストリングスは７２時間の期間を使います。ですので、美尻を作る筋トレを行う際は、ハムストリングスの超回復期間７２時間に合わせるのがいいでしょう。

２日おき、週に２回程度が、美尻作りの筋トレに適切な頻度と言えます。

カリスマ美尻トレーナーも進めるゴムバンド！

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美尻づくりといえば、筋肉女子の間でカリスマ的人気を誇るトレーナーの岡部友さんが有名です！テレビや雑誌への露出も多く、筋トレ初心者でも名前を知っている人は多いでしょう。

美尻・桃尻を目指すなら、彼女のトレーニングをチェックしておかない手はありません！

岡部友さんって？

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岡部友さんは、フィットネスの本場アメリカで勉強、資格を取得し、帰国後はSpiced up Fitnessという女性のためのジムの代表をなさっています。

彼女のジムでは特に美尻トレーニングに力を入れていて、大人気です。様々なトレーニングを提案されてらっしゃいますが、自宅でもできるゴムバンドを使用したトレーニングがとても多く、オリジナルのゴムバンド、そしてゴムバンドトレーニングに関する本を出版するほどです！

美尻のカリスマがすすめているゴムバンドトレーニング、お尻に効かないわけがありません…！

岡部友さんが出版されている本がこちらです。↓↓↓

美尻バンドトレーニング 特製ゴムバンド付き (講談社の実用BOOK)

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必要なことがしっかり詰まっていて、ゴムバンド付きなのですぐに始めることができます。

ゴムバンドトレーニングのメリット

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カリスマトレーナーもすすめるゴムバンドトレーニングには、様々なメリットがあります。

自分の体重を負荷にする自重トレーニングに、簡単に負荷を足すことができる便利アイテム、なのに軽量で場所を取りません。ジムに行く時間がない人も、自宅で本格的なトレーニングができるようになります。

多くの種目があり、お尻だけでなく全身が鍛えられるだけでなく、ある特定の部位だけを集中して鍛えることができる単関節運動、または単一の関節と筋肉を動かすアイソレーション種目が多いことも魅力のひとつです。

筋肥大をしてマッチョになりたい男性よりも、今回の記事のように、ある特定の部位を鍛えてボリュームアップしたいと考える女性にはピッタリのトレーニング法なんです。

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【人気筋トレ女子】国内外の美ボディインスタグラマーを完全網羅！モチベアップ用！

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【簡単宅トレ】インスタで人気の宅トレ女子と厳選ダイエットメニューご紹介

最強美尻ゴムバンドトレーニング１０種を紹介！

女性の筋トレに効果絶大のゴムバンドトレーニング、美尻・桃尻づくりに効果のある筋トレメニューを見ていきましょう！ジムに通わずともここまで本格的なトレーニングが出来るんだと驚くこと間違いありませんよ。

これが最強美尻筋トレ

こちらがゴムバンドを使った最強ともいえる美尻筋トレ１０種目です。

しっかり美尻・桃尻づくりに効果のある筋トレばかりです。

•  ルーマニアンデッドリフト
• クラムシェル
• ヒップリフト&アブダクション
• ニーリングキックバック
• ワイドスクワット
• スクワットサイドウォーク
• ヒップアブダクション
• サイドキックバック
• ジャンピングスクワット
• プランクキックバック

きっと効果を実感できるはずです。

最強ゴムバンドトレーニング解説！

それでは、美尻・桃尻づくりの最強ゴムバンドトレーニングを一つずつ見ていきましょう！効果的な筋トレには、正しいフォームが必要不可欠です。動画などでフォームをしっかり確認、筋肉に意識を向けながら行いましょう。

ルーマニアンデッドリフト

ハムストリングスから臀筋群に効果バツグンのルーマニアンデッドリフトは、ジムではバーベルを使用して行います。自宅ではゴムバンドですることが可能です！

ゴムバンドを両足で踏み、左右の端を持って引き上げます。お尻がしっかり収縮するところまで行いましょう。

クラムシェル

クラムシェルは、お尻上部の中殿筋に効果抜群のメニューです！丸みのある桃尻には欠かせません。

横向きになり、膝は自然に曲げます。膝下もしくは膝上にバンドを付けて膝を貝のように開いて閉じます。お尻の上部を意識しながら行ってくださいね。

ヒップリフト&アブダクション

大臀筋と脊髄起立筋に効くヒップリフトと、大臀筋と内転筋に効くアブダクションを組み合わせたメニューです。

1. 膝上にバンドを付け、仰向けになります。足は自然に曲げます。
2. 骨盤から背骨を少しずつ上げていき、おへその位置と膝の位置が真っ直ぐになるようにします。
3. その状態で膝を広げます。
4. 膝を閉じ、背骨から骨盤へ少しづつ床に付けていきます。

ニーリングキックバック

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大臀筋・中殿筋に効果のあるニーリングキックバックも、ゴムバンドを使って更に負荷をアップ、効果をアップさせましょう。

基本のニーリングキックバックは、四つん這いになり、片足を上へしっかり蹴り上げる筋トレメニューです。中殿筋に負荷がかかるところまでしっかり上げます。

ゴムバンドを使う場合は、上げる方の踵と、四つん這いに下ろしている方の膝にゴムバンドを掛けて行います。

ワイドスクワット

通常のスクワットは肩幅よりやや広めに足を広げますが、それを更に大きく広げることで、臀部と内転筋への負荷が増します。さらにゴムバンドで負荷を増やして、しっかり鍛えていくことの出来るメニューです。

フォームややり方は、基本のワイドスクワットと変わりません。膝のところにゴムバンドを付けて行ってください。

スクワットサイドウォーク

臀部全体、特に中殿筋に効くトレーニングです。やり方はとてもシンプルですが桃尻づくりに効果絶大です。

足首にバンドを付け、腰を落としスクワットの姿勢になります。そのまま、右へ左へステップを踏んでいきます。足をできるだけ遠くへ出すことがポイントです。

ヒップアブダクション

中殿筋に効く、筋トレトレーニングです。自重トレーニングで行う人も多いですが、ゴムバンドをつければ負荷も効果もアップしますよ！

1. 横向きになり、下の膝を軽く曲げ、上の足は真っ直ぐ伸ばします。
2. 上の足をそのまま上げて、ゆっくり下ろします。
3. ゴムバンドを使って負荷を上げる場合は膝にゴムバンドを付けて行います。

サイドキックバック

キックバックだけでも臀筋群への効果は高いですが、サイドへの動きを加えることで、更に効果が増します。セクシーな桃尻づくりにはピッタリのトレーニングメニューです。ゴムバンドは膝の位置に付けてください。

1. 四つん這いの姿勢になります。この時、腰の位置はしっかり真っ直ぐになるように。
2. 片足を後ろに蹴り上げます。
3. そのまま足を外に広げ、次に内側へ戻します。

ジャンピングスクワット

下半身の王道メニュー、スクワットの中でもかなり負荷の高いジャンピングスクワットは美尻・桃尻を目指すならぜひチャレンジしてみましょう！足首にバンドを付けて更に効果を高めることができます。

ポイントは、ジャンプから着地、腰の位置を下ろす時に、体幹が崩れてしまわないように、常に体幹を意識することです。

プランクキックバック

体幹トレーニングの定番、プランクにキックバックをプラスして、お尻トレーニングの要素を加えましょう！更にゴムバンドで負荷を加えます。ゴムバンドは膝のあたりに付けましょう。

肘を着くエルボープランクがきつければ、トップの動画のように、手のひらをついて行うフルプランクでも、かなり効果があります。

おすすめゴムバンド紹介

ゴムバンドがあれば自宅で本格的なトレーニングが出来ることがわかれば、早速ゴムバンドを手に入れて筋トレを始めてみましょう！

とはいっても、かなりの数あるゴムバンドから、どれがいいのか選ぶのも大変ですよね。今回は、値段・使い勝手・品質面でおすすめの商品を２点ご紹介致します！

ヒップバンド　強度別３本セット

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

エクササイズバンド　強度別５本セット

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手軽さダントツナンバーワン！ゴムチューブトレーニングで一番手軽に始められるのが輪状ゴムチューブです。強さ５段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。

まとめ

今回は、ゴムバンドを使った、美尻・桃尻づくりの最強筋トレメニューをご紹介いたしました。

ゴムバンドがあれば、自宅でも本格的に負荷をかけたトレーニングが可能になります。ほどよい負荷がかかるので、筋トレを始めたいと思っている女性にピッタリの筋トレアイテムです。

記事で紹介した筋トレは、ヒップアップされた美尻と丸みのある桃尻を作り上げるのには最強のメニューばかりなので、ぜひ外国人モデルのような美尻・桃尻を目指してくださいね。

全身に使えるゴムバンド、その他の筋トレメニューはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

美尻・桃尻づくりの筋トレは、こちらの記事も参考になります。↓↓↓

【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー

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投稿 【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング は STEADY Magazine に最初に表示されました。

痩せているだけの体が魅力的だったのは昔の話、今や女性でもワークアウトで健康的に引き締まったボディラインすぁることは当たり前になってきました。そんな中、今Instagramで注目されているのが#belfieというハッシュタグです。これは、お尻（butt)の自撮り（selfie)をIntagramにアップするというトレンドです。

それだけ注目度が上がっているお尻ですが、やはりヒップアップされて丸みのある、ハート型の桃尻は女性の憧れでありながらもなかなか作り上げるのが難しいと思っている方も多いでしょう。

今回は、プリッと上がったハート型の桃尻を手に入れるための、ジムに行かずに自宅で行える筋トレをご紹介していきます！桃尻があれば、ジーンズ、スカート、水着の着こなしにぐんと他と差を付けることができるのは間違いなし！

桃尻・美尻を作りたい！

https://www.instagram.com/p/BmTWkM_FgTk

一般的に、日本人の女性は丸みのない下がった扁平尻の方が多いです。様々な原因が考えられるのですが、やはり一番は筋力不足でしっかりヒップアップできていないことが挙げられます。

では、どこを鍛えれば後ろや横から見た時にきれいに上がったヒップラインができるのでしょうか。また、どういったトレーニングで作られるのでしょうか。見ていきましょう。

桃尻を手に入れるためにここを鍛える！

丸みのあるヒップラインを作るために、どの筋肉が必要なのかご存知ですか。知らずにがむしゃらに筋トレを行うと、女性らしい丸みからはほど遠い、四角いピーマン尻になってしまうかもしれません。

基本ですが、鍛えるべき筋肉をしっておくのはとても大事なことです。桃尻を作る筋肉を説明します！

お尻の筋肉

もちろん、お尻の筋肉を鍛えるのが第一です。お尻の筋肉と言っても一つではなく、大きく次の三つの部位が挙げられます。

• 大臀筋
• 中臀筋
• 小殿筋

大臀筋は身体の中でも最も大きな部位の一つです。ボディラインを作るのに、この大臀筋を鍛えるのは避けては通れません。大きな部位である分、ここの筋肉をしっかり鍛えれば、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

その大臀筋の奥にあるのが中臀筋と小殿筋で、これらはインナーマッスルになり、骨盤などを支えます。大臀筋ばかりに注目しがちですが、特に中臀筋は、インナーマッスルでもそれなりに大きさがあり、股関節と骨盤に大きく影響します。中臀筋を鍛えることで、お尻の上部にアクセントのある桃尻ができるので、大臀筋のみならず中臀筋も鍛える必要があります。

足の筋肉

桃尻を目指すならば、足の筋肉を鍛える必要もあります。お尻を見たとき、必ず目に入るのは太ももの裏側です。この部位をハムストリングスと言います。

ハムストリングスからお尻のラインはつながっているため、ここを引き締めることで、お尻と太ももの境目が綺麗に見えます。お尻を鍛えても、セルライトのある弛んだ太ももでは美尻には見えません。

お腹の筋肉

関係ないように思うかもしれませんが、桃尻・美尻のためには、お尻や太ももと同様に、腹筋を鍛えることも大事です。後ろから見たとき、横から見た時に、引き締まったウエストラインから鍛えられたお尻のラインへのカーブがとてもきれいに見えます。

特に、下腹部から腰にかけてのインナーマッスルは、お尻にとっても大事な骨盤に近くなり、骨盤を正しい位置でキープするのに重要な役割を果たします。

自宅での筋トレで桃尻ゲットは可能？

自宅での筋トレで桃尻を手に入れるのは十分可能です！

SNSではたくさんの有名人が自分のトレーニング動画を上げています。でも、ほとんどがジムでの写真だったり、パーソナルトレーナーとの動画だったり…。毎日忙しい人だと、ジムに行く時間やお金がもったいないと、諦めてしまうのも無理はありません。

でも、大丈夫です。桃尻のトレーニングにどの程度の負荷が必要なのかを知り、ちょっと工夫をすれば宅トレで十分な効果が得られますよ。

桃尻ゲットに必要な負荷

筋肉の線維には大きく分けて「速筋」と「遅筋」があります。速筋は筋肥大をする筋線維で、10回程度で限界が来るような体に高い負荷のかかるトレーニングによって刺激されます。ジムで器具を使って行うようなトレーニングが高負荷トレーニングにあたります。

遅筋は筋密度を上げる筋線維で、20回程度で限界がくる程度の負荷の軽いトレーニングで刺激されます。自重トレーニングは一般的に低負荷トレーニングと呼ばれます。

桃尻を手に入れたくて筋トレを行う場合、女性らしい丸みはありつつ、脂肪を落とし引き締めつつも、ある程度のボリュームが欲しいですね。なので、桃尻を作るトレーニングには、高負荷トレーニングと低負荷トレーニングの中間、中負荷トレーニングがいいでしょう。回数にすると15回前後で限界がくる程度のトレーニングがピッタリです。

宅トレグッズを活用しよう！

中負荷トレーニングは、自宅でも可能です。器具を使わないトレーニングでも、負荷が高めのものは沢山ありますし、基本の形をアレンジしたフォームを使うと負荷がより高くなるメニューもあります。

また、自宅にダンベルやトレーニングチューブがあると、自分で簡単に負荷を足すことができます。ジムに通うことを考えれば断然コスパがいいので、宅トレグッズは活用しない手はありません！

実はコスパ抜群。宅トレグッズについて詳しくはこちらも参考にしてください！↓↓↓

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

宅トレの注意点

自宅で手軽に低コストで行える宅トレですが、気を付けておきたい点があります。これらができていないと、頑張っても効果が減ってしまう恐れもあるので、常に心に留めておいてください！

フォームはしっかり研究！

ジムだとトレーナーがいるので、フォームを正してもらうことができますが、宅トレではそうはいきません。自分でしっかり正しいフォームを研究する必要があります。動画や説明をしっかり見て実行しましょう。スマホで自分のフォームを撮影して見直すのもいいですね。

正しいフォームで筋トレを行わないと、本来鍛えたい筋肉に刺激がきちんといっていなかったり、関節や腰など体を痛めてしまう可能性があります。フォームは適当にならずに、正しいフォームを常によく意識しましょう。

部位を意識する

筋トレをこなすことに集中して、がむしゃらに行うだけでは、筋トレの効果をフルに受けることができません。筋トレをこなすことではなく、筋トレを行っている時に、鍛えている部位を意識することが大事です。

それぞれの筋トレは、どこかの部位に効くように考えられています。その部位に刺激が与えられているかどうか意識するのです。ただこなすだけでは、その刺激が周りの部位に流れてしまい、効かせたい部位への刺激が弱くなってしまいます。ちょっとしたことですが、これだけで効果が大きく変わりますよ。

桃尻を手に入れる宅トレメニュー7選

桃尻をつくる筋肉、そして宅トレについて見てきました。早速、筋トレを始めましょう！

自宅で行える、桃尻が手に入る筋トレメニューを７つご紹介します。回数は15回から20回程度を目安に行ってください。この回数が楽に行える場合は、ダンベルやチューブで負荷を増やしましょう。

相撲スクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワット。この相撲スクワットは通常のスクワットよりも負荷がやや強く、体幹も刺激するため海外でも人気です。

1. 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向けます。
2. 両手をお腹の前で組み、３秒程度かけて腰を落としていきます。両手は頭の後ろで組んでもいいです。
3. 腿と床が平行になるまで落としたら３秒キープします。
4. ３秒かけて元に戻ります。

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

負荷が足りない、もっと鍛えたいという場合は、ダンベルを手に持ってスクワットを行うといいですよ！

他にもお尻に効くスクワットのバリエーションはたくさん！詳しくはこちら↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

桃尻は宅トレで叶う！

スクワット以外にも、桃尻を作る筋トレはたくさんあります！トレーニングチューブなど、宅トレグッズも活用しながら、桃尻を手に入れましょう！

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！

ヒップリフト

主に大臀筋が鍛えられるトレーニングです。また、桃尻にとってとても大事な、骨盤を支える骨盤底筋を鍛えることもできます！脇を絞めて膝を閉じることを意識して行いましょう。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じます。
2. 脇を絞めて手を着いた状態から骨盤から背骨までを浮かせます。おへそから膝が一直線になる所まで上げていきます。
3. 膝が開かないように注意しながら、骨盤と背骨を元の位置に戻していきます。

バンドサイドウォーク

ゴムバンドやトレーニングチューブを使ったトレーニングです。大臀筋と中臀筋が鍛えられます。

1. ゴムバンドを足の甲に掛け、足を腰幅程度に開きます。
2. 膝を曲げ、お尻を付きだすような姿勢で、ゴムバンドが抜けないようにサイドステップを行います。腰を曲げるだけでなく、胸を張るように意識しましょう。
3. 左右、二歩進んで戻る、を繰り返します。
4. サイドだけでなく、縦に歩いても大臀筋により効きます。同じように行いましょう。

自宅にトレーニングチューブがあると、全身の筋トレが捗ります！詳しくはこちら↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

クラムシェル

主に中臀筋後部に効くトレーニングです。中臀筋はプリッとした丸みを与えるのに欠かせない筋肉です！先にブルガリアンスクワットやバンドサイドウォークで刺激を与えておくと効果が高まります。

1. 横になり膝と腰を６０度から９０度程度になるように軽く曲げます。
2. 両足の踵をくっつけたまま、足をぱかっと外に開きます。
3. 中臀筋が収縮している感覚が得られたら元に戻ります。
4. 左右同じように行いましょう。

慣れてきたら、トレーニングチューブを使って負荷を上げましょう！

プランク

自重トレーニングの定番、プランクは体幹を鍛えられるトレーニングとして有名です。腹筋、背中、そしてお尻のインナーマッスルも鍛えられるため、桃尻作りにもぜひ取り入れたいメニューです。

基本的なポーズは、うつ伏せの姿勢から肘を付き、体を浮かせます。体の線を一直線に保つのがポイントです。特にお尻が下がったり、上がったりしていないか注意しましょう。そのままの姿勢で30秒から1分キープします。

更に詳しいプランクのメリットや方法はこちらを参考に↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

桃尻と骨盤の関係

桃尻を作るのには、筋トレ以外にも大事なことがあります。それが骨盤です。

見えない部分なだけに普段あまり意識しないかもしれませんが、桃尻を中心としたメリハリのあるセクシーな体を目指すにはとても大事な要素なのです。

骨盤が歪んでいたり、開いているとくびれやお尻のラインに影響が出ます。それだけでなく、腰痛の原因にもなります。骨盤を正しく保つにはどうすればいいのか、説明していきます。

姿勢に気を付けよう！

骨盤を歪ませる原因として、日常的に気を付けたいのが姿勢です。モデルやバレリーナの立ち姿が美しいのは、骨盤が正しい位置にあるからなのです。骨盤が真っ直ぐと立った状態をどんな時も意識しましょう。

腰が曲がっていると、骨盤は前に倒れている状態ですし、お尻が変に出っ張った状態だと骨盤は後ろに倒れている状態です。

腰に手を当てて骨盤を意識し、そのままぐいっと立てるように直してみてください。それだけでお尻とお腹に力が入り、横から見たラインが変わるのがわかると思います。

骨盤ストレッチ

桃尻を作るトレーニングのあとには、お尻の筋肉と骨盤周りの筋肉をストレッチでほぐしてあげましょう。お尻や股関節を伸ばすストレッチは、骨盤周りもほぐれるのでおすすめです。気分もリラックスできるので、筋トレの時間がない日や休息日でも、ストレッチは毎日の習慣にしたいですね。

まとめ

今回は、プリッとしたセクシーな桃尻を手に入れるために、自宅でできる筋トレメニューを中心にご紹介していきました！

ワークアウトをしている女性の多くが、お尻のトレーニングで変化が一番見えた、と言います。大臀筋という大きな筋肉があるのに、なかなか普段の生活だけではその大きな筋肉をしっかり上げてあげられないもの。鍛え始めると効果も見えやすい部位なので、モチベーションにもなります。

セクシーなボディラインの要になる、お尻。これがきれいになるように鍛え始めたら、他の部分もトレーニングしたくなるかもしれませんね。

投稿 これであなたもセクシー番長！プリップリの桃尻を手に入れる為の宅トレ７選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。