程度の差こそあれ筋トレを行うのであれば避けて通れないのが「筋肉痛」ですよね。

単純に痛みが嫌な人もいれば、昨日一昨日の筋トレでしっかり追い込めた証拠なので好む人もいるこの筋肉痛ですが、早く筋トレの効果を得たい人にとって「筋肉痛の時でも筋トレはするべきなのか？」は永遠の悩みだと思います。

そこでこの記事では筋肉痛とはそもそも何か？筋肉痛になった時に筋トレはしていいのか？などなど筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方を今一度考えてみようと思います。

筋肉痛には種類がある！

筋肉痛の種類①即発性筋肉痛

ではまずはそもそも筋肉痛とは何か？を掘り下げていきましょう。

筋肉痛にはそもそも2種類あります。

筋トレ中や激しい運動中、筋肉にだるさや痛みを感じたらそれは「即発性筋肉痛」と呼ばれる筋肉痛であり、運動によって発生した乳酸などの疲労物質が原因で筋肉が酸性になり、結果生じる痛みになっています。

回数、セット数を増やしてパンプアップを狙っている時や十分にウォーミングアップをせずにいきなり負荷の強い運動をした時に起こりやすいですね。

この即発性筋肉痛は名前の通り運動をやめればすぐに痛みは治まります。

筋肉痛の種類②遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛はこれも名前の通りトレーニングの１日、２日後に「遅れて」発生する筋肉痛です。

つまり一般的に「筋肉痛」と呼ばれている痛みはこちらの遅発性筋肉痛ということになりますね。

トレーニーであればほとんどの方が経験されていると思いますが、多くの場合トレーニングの１日～２日後から徐々にトレーニングした部位に痛みを感じるようになり、３日～５日掛けて徐々に回復していきます。

原因は乳酸などの疲労物質が筋肉に溜まるからだとされていましたが・・・

筋肉痛になる原因は？

まだ完全に解明されていない筋肉痛

実はこの遅発性筋肉痛、医学が進歩した現代でも原因がまだはっきりと解明されていないのです。

いくつかの説が有力とされていますが、断定できるだけの材料がまだないという状況なんですよね。

以前は上記のように乳酸が筋肉に溜まることが原因とされていました。しかし近年の研究で乳酸は運動後すぐに分解されてしまうことが分かっていますので遅発性筋肉痛にはどうも関係ないのではないか、と言われています。

いくつか説はあるのですが、現在最も有力とされているのが「激しい運動によって筋繊維が傷ついて炎症が起こり、その回復過程で痛みの原因となるブラジキニンやプロスタグランジンといった物質が分泌されるため」という説になります。

この回復過程には多少時間が掛かるので筋トレ直後ではなく数日遅れで痛みが来るとされているのです。

年を取ったら筋肉痛が遅れてくるのは本当？

ちなみに筋肉痛については「年を取ったら筋肉痛が遅れて来る」という定番の文句がありますよね。

しかし実はこれは正しくなく、年齢と筋肉痛が来るタイミングは無関係であることが分かっています。

筋肉痛が来るタイミングは「負荷のレベル」と「普段運動をしているかどうか」によります。

負荷が高い運動だと比較的早めに痛みが来て、負荷の弱いトレーニングだと遅れて痛みが来る傾向が強いとされていますね。

また長期間運動をしていない場合、以前はまったく筋肉痛を感じることがなかったレベルの動きでも、久々に行うと上記の「負荷が弱いトレーニング」並の負荷が掛かることになり、遅めの筋肉痛がやってきます。

年齢を重ねてデスクワークが多くなった方が子供の運動会後などに遅めの筋肉痛を感じるのはこういった理屈になっており、年齢自体は直接関係ありません。若い人でも上記の条件が揃えば遅れて筋肉痛がやって来ます。

運動を習慣にしたい方は↓の記事もご参考下さい。

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

筋肉痛にならなければ筋トレ効果はないのか？

さて、ある程度トレーニング経験を重ねてくると今度は筋肉痛がないと逆に不安になってしまう、という方も少なくないでしょう。

筋肉痛がないと「昨日のトレーニングしっかり追い込めてなかったのかな・・・」と思ってしまうことってけっこうありますよね。

しかしその心配は不要でしょう。

実は筋肉痛の有無と筋肉の肥大に直接の関係はありません。

筋肉痛は「久々に強度の高いトレーニングをした時」や「いつもと違ったメニューで違う刺激が入った時」に感じやすいですが、これらの負荷もトレーニングを続ける内に筋肉が刺激に慣れてしまい、徐々に筋肉痛を感じなくなってきます。

だからといってトレーニング効果がないということではなく、刺激はしっかり筋肉に入っているのです。

筋肉痛があると前日、前々日のトレーニングでしっかり追い込めたサインであることは間違いなく、そこはポジティブに捉えてもいいのですが、必ずしも筋肉痛が起こるわけではなく筋肉痛がなくても筋肥大自体は可能です。

ただし数週間、数ヵ月などあまりにも長期間筋肉痛を感じない場合、それは単に負荷が低すぎる可能性があるのでメニューを変えたり、重量や回数を見直してみたりする必要はあると思います。

筋肥大のためのメニューの組み方は↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肉痛がある状態で筋トレはＮＧ？

筋肉痛がある時に筋トレは基本ＮＧ

早く筋トレの効果を感じたい人の中には気持ちが焦って筋トレのメニューをタイトに組む人も多いでしょう。

筋肉痛があってもトレーニングしたいという人もいるかと思います。

しかし、筋肉痛がある時に筋トレを行うのは基本的によくありません。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由①超回復を阻害

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由として「超回復」を阻害してしまうという理由が挙げられます。

超回復とは筋トレで傷ついた筋肉組織を修復している期間（筋肉痛の期間と少し重なりますね）のことで、部位にもよりますが回復が完了するまで２４時間～７２時間の時間を必要とします。

この超回復期間を経ることで、筋肉は以前より強く大きいものになっていくわけですが、超回復期間中にさらに筋肉に刺激を与えてしまうと筋肉が回復できず、逆に筋力が低下する可能性まで出てくるのです。

そうなってはトレーニングの意味が全く無くなってしまいますよね。

なので筋トレの効果を高めるのであれば休息期間が重要だと言われるのです。

超回復については↓の記事もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由②トレーニング効率の悪さ

また筋肉痛があると満足なトレーニングができない可能性も高いです。

痛みがあるため通常時に比べて関節の可動域も狭くなってしまいますし、重量も低いものしか扱えなくなってしまいます。

そのような中途半端なトレーニングをするくらいならしっかり休んで筋肉を回復させてからトレーニングを行った方が結果的に効率のいいトレーニングができることになるのです。

筋肉痛がある時に筋トレを行ってはいけない理由③何より危険

単純にトレーニング効率だけの話ではなく、危険性が生じる場合もあるでしょう。

当然ながらバーベルなどは１００キロをゆうに超える重量があるので、筋肉痛で万全のパフォーマンスが発揮できない状況でトレーニングを行うと単純に危ないです。

また一人でトレーニングを行う場合、ウエイトを上げきれなくて床に落とすような形になってしまうとバーベルやマシンの寿命も短くなってしまいますのでそういう意味でも重い筋肉痛時にトレーニングを行うのは控えた方がいいと思います。

ジムのマナーについては↓の記事もご参考下さい。

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

筋肉痛を早めに治す方法

筋肉痛を早めに治す方法①タンパク質・アミノ酸の補給

筋肉痛の程度は様々ありますが、初めて筋トレを行う人だったり久々に行う人は最初のトレーニング後、日常生活に支障が出るほどの強烈な筋肉痛になってしまう可能性があります。

そんな筋肉痛を早く治すためにはまず「食事」、「栄養補給」が非常に重要です。

特に

• 筋トレ後の筋グリコーゲンの回復を促す「糖質」
• 筋合成を促進する「タンパク質」
• 筋肉疲労回復を早めるビタミン（特にビタミンＢ群）
• アミノ酸

これらの栄養素はトレーニング中、もしくはトレーニング直後に摂取したいですね。

ＥＡＡやＢＣＡＡなどのアミノ酸サプリを水に溶かしてワークアウトドリンクを作り、筋トレ中に飲むのもおすすめです。

食事や栄養素については↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋肉痛を早めに治す方法②睡眠をしっかり取る

睡眠中は筋トレ及びダイエットに有効なホルモン類が分泌されるため、筋肉痛を早く治したいのであれば睡眠を十分に取る必要があります。

特にタンパク質の合成を促進したり、分解を抑制したりする「アナボリックホルモン」の一種である「成長ホルモン」は睡眠中に多く分泌されるため、筋肉痛から早く回復したいのであれば８時間以上の睡眠時間を取りたいですね。

筋肉痛を早めに治す方法③血行を改善する

激しい運動で傷ついた筋肉は普段と比べて固くなり、血行が悪くなっています。

この血行不良も激しい筋肉痛の一因となっているため、筋肉痛を早めに治したい場合血行を改善してあげるのも非常に有効です。

筋トレの後に軽い運動を行ってクールダウンしたり、マッサージを受けるのもいいでしょう。ぬるめのお風呂に浸かるのも現実的な手段ですね。

筋肉痛がある時の運動方法

筋肉痛がある時の運動方法①軽い有酸素運動

上で筋肉痛がある時はトレーニングを控えた方がいいと書きましたが、そうは言っても多少体を動かしていないと不安になってしまう方はいらっしゃるでしょう。

そんな時は軽いランニングやウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

軽い有酸素運動であれば筋肉に大きな負担は掛かりませんし、筋トレなどの無酸素運動に比べ脂肪燃焼効率が高いのでダイエット目的でトレーニングをしている人には特におすすめですね。

また軽い有酸素運動には全身の血行を良くする効果もあります。

上記のように筋肉痛を改善するためには血行の良し悪しが非常に重要なのでそういう意味でも有酸素運動に取り組んでみるのもいいでしょう。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

筋肉痛がある時の運動方法②フォームローラー

マッサージが筋肉痛を治すのに有効であることは上記で紹介した通りです。

しかしマッサージは一人では限定された部位しかできませんし、店に通うとなると費用がかさんでしまいますよね。

そこで「フォームローラー」という器具をおすすめしたいと思います。

フォームローラーとは近年注目を集めている器具で、表面が凸凹になっているストレッチポールのような器具ですが、固くなっている筋膜を解放する「筋膜リリース」を行うことができます。

筋膜とは筋肉と皮膚の間にある組織で激しい運動、または運動不足の状態だと組織が固くなり、痛みやこりの原因にもなるのです。

そこでこのフォームローラーを使ってストレッチをすることで筋膜が解放され、筋肉がバランスを取り戻します。

もちろん血行の改善も見込めるため、マッサージ代わりには丁度いいですね。

フォームローラーについては↓の記事が詳しいです。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋肉痛がある時の運動方法③メニューを分割する

上記のように筋肉を発達させるためには２４～７２時間ほど超回復期間を取らなければなりません。

そうなると数日おきにしかトレーニングができないことになるので、早く筋トレの効果を実感したい人にとっては不満でしょう。

しかし例えばボディビルダーの方達は毎日のように筋トレを行っています。

どういうことかというと月曜日は胸、火曜日は肩、水曜日は脚・・・といったように１週間の中で部位ごとに筋トレのメニューを分割して行っているのです。

このやり方であれば部位ごとに回復期間もしっかり取れますし、何より１日にいろんな部位のメニューを行うより集中して一つの部位を鍛え上げることができるので本格的に体を鍛えたい人にはとてもおすすめです。

筋肉痛対策おすすめグッズ

筋肉痛対策おすすめグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

筋肉痛対策おすすめグッズ②ホエイプロテイン

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

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筋肉の維持、肥大にはタンパク質が欠かせません。

成人で筋肉を肥大させたい場合、１日で体重×1.5倍以上のタンパク質摂取が望ましいです。

しかし高タンパク低カロリー食材の代表格である鶏胸肉には１００ｇで２０～２５ｇくらいのタンパク質が含まれていますが、体重×1.5ｇの量を摂取しようとすると毎日毎日けっこうな量を食べなければならず、経済的にも簡単ではありません。

そこでプロテインならかなり低いカロリーで手軽にタンパク質を摂取できるのでおすすめですね。もちろん脂質や糖質も低いので（あえて炭水化物を足しているものもあるが）余計な栄養素を摂取することもありません。

プロテインにも様々な種類がありますが吸収が速く、比較的飲みやすい味であるホエイプロテインをおすすめします。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋肉痛対策おすすめグッズ③ＢＣＡＡ

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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タンパク質に続き、アミノ酸も筋肉痛の改善に影響しています。

アミノ酸サプリも様々な種類がありますが、バリン・ロイシン・イソロイシンの３つから構成される「ＢＣＡＡ（Branched Chain Amino Acid（分岐酸アミノ酸））」がおすすめですね。

特にロイシンは筋肉の合成にとても重要なアミノ酸です。

水に溶かしてトレーニング中やトレーニング前後に飲むといいでしょう。

サプリメントについては↓の記事もご参考下さい。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

筋肉痛は確かに痛いですが、しっかりトレーニングで追い込めた証拠でもあるのでトレーニーにとっては重要な存在ですよね。

筋肉痛の時にどうやってトレーニングするか、どうやって筋肉痛と向き合うかを考える機会が今までなかった人もこの記事を参考にし、今一度筋肉痛との付き合い方を考えてみてはいかがでしょうか。

投稿 筋肉肥大のサイン？筋肉痛になった時の筋トレとの向き合い方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし、昨今は健康ブーム！

その影響もあり、プロテインもサプリメントも商品がありすぎて、選ぶのに一苦労という方も多いでしょう。

結局どの商品がイイの！？ なんてうんざりしますよね。

そこで今回は、「筋肥大」に特化しておすすめの商品を紹介します。

とは言え、最も重要なことは健康的な食事を摂ることです。

プロテインやサプリメントはあくまでも補助、サポートをするもの。

それを前提とし、あなたの現状に合わせて紹介するプロテインやサプリメントを日々の生活に取り入れてみてください。

先に結論！ 最短で筋肥大を期待できるのはホエイプロテイン

最初に結論をお伝えします。

最短での筋肥大が期待できるのは、ホエイプロテインです。

朝昼晩の食事に加え目安で1日3杯、筋トレしない日も含めて毎日飲んでみてください。

オススメはこちら。

内容成分も良いですし、甘すぎず一番飲みやすいと私は感じます。

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詳しいお話は、下記で説明していきますね。

筋肥大とは？ そのメカニズムを解説

そもそも筋肥大とは、「筋繊維（筋肉）が元の状態よりも太くなる」ことを指す言葉。

筋トレなどの高強度の運動によって破壊された筋繊維は、食事と休息により回復し、以前の状態よりも太くなります。

この筋肥大を繰り返すことで、大きな体になっていくのです。

つまり、マッチョや細マッチョなどの強靭な体型になりたければ、筋肥大は必須と言えます。

もちろん、破壊された筋繊維はそのままただ放置していても筋肥大には結びつきません。

タンパク質や栄養価の高い食事が必要です。

しかし、しっかり栄養を摂るのは食事だけでな中々難しいもの。

そこで登場するのが、プロテインやサプリメントです。

プロテイン（タンパク質）にまつわる疑問を解説！

プロテインに関しては、よく知らずに摂取している人が多いはず。

みんなが飲んでいるから飲むという方もたくさんいると思います。

そのためここでは、プロテインがどんなものか、デメリットはあるのかなど、さまざまな視点から見ていきましょう！

アスリートたちがプロテインを飲む理由

ジムでプロテインを飲んでいる人は多いですよね。

では、なぜアスリートや日々筋トレに励む人たちはプロテインを飲むのでしょうか？

それは、運動や筋トレをしっかり行なっている人が1日に必要とするタンパク質量は「体重1kg当たり2g弱」だからです。

この量は残念ながら、通常の食事だけでは補うことが難しいのですね。

タンパク質を食事だけから摂ろうとすると、徹底した高タンパクな食事管理が必要です。

また、アスリートや筋トレを頑張る人たちは、余分な脂肪の摂取を避ける必要があります。

しかし肉や魚などの食事だけからタンパク質を摂取するとなると、どうしても余分な脂肪分も摂取してしまうのですね。

そこで、プロテインです。

プロテインは余分な脂肪分をカットしてある商品。

必要で質の良いタンパク質だけを摂取できるのです。

成人男性が1日に必要なタンパク質量とは？

成人男性と一括りで言っても、それぞれの運動状況によって日に必要なタンパク質量は変わってきます。

一覧を紹介しますので、タンパク質の過剰摂取を控え、ご自身の状況に合わせた摂取を心掛けましょう。

下の表を参考にした場合、増強目的で筋トレをしている成人男性（65kg）の1日に必要なタンパク質量は以下の通りです。

65（kg）×1.6〜1.7（g）＝104〜110.5（g）

※参照：樋口満（早稲田大学 スポーツ科学学術院教授）『新版コンディショニングのスポーツ栄養学』P63より加工

※習慣的にハードな筋トレをする方は「タンパク質必要量=体重×2g」という情報も多いあります。

下記に詳しく説明しますが、タンパク質は少々多めに取っても健康に害はなく、脂肪にもなりません。

そのためわかりやすく「体重×2g」と計算するのも良いですね。

食品に含まれているタンパク質量とは？

自分に必要なタンパク質量が分かりましたか？

では次に、実際の食品に含まれているタンパク質量（100g/100mlあたり）を見ていきましょう。

よく言われるのは、筋肉飯=鶏ささみです。

しかしささみだけで65kg男性の一日の必要量を摂取しようとすると、1.2kgものささみを食べる必要があります。

1日に必要なタンパク質量を食事だけから摂取するのは、簡単ではないことがわかりますよね。

プロテインを過剰摂取することによるデメリット・副作用とは？

プロテインを過剰に摂取すると、デメリットがあるのでしょうか？

結論から言うと、プロテインはタンパク質なので、摂取すること自体に直接的な問題はありません。

むしろ、タンパク質は体づくりに必要な栄養素です。

2016年の米国ノバサウスイースタン大学の実験データによれば、タンパク質は少々多めに取っても健康に害はなく、脂肪にもなりません。

体重×3gで摂取しても、健康に害はないと実験で報告されています。

しかし、過剰に摂取することで体への影響が懸念されているのは事実です。

筋肉をつけたくても、プロテインを過剰に摂取することに意味がないことは念頭に置いてください。

そして健康への直接的なデメリットはありませんが、プロテインを過剰に摂取することで困ることはあります。

生じる主なデメリットは下記2点です。

肝臓と腎臓に負担がかかり体臭の原因になる

タンパク質を過剰に摂取すると肝臓と腎臓をその分働かせることになってしまいます。

つまり、肝臓と腎臓に負担が生じてしまうのですね。

肝臓と腎臓に負担がかかってしまうと、体臭の原因になると言われています。

私たちの体内では、分解と合成が繰り広げられているのですが、余分なタンパク質は体内で窒素として姿を変えます。

さらに、分解過程で必要のなくなった窒素は有害物質であるアンモニアとなり、肝臓で無害な尿素に変換されるのです。

変換された尿素は、腎臓の働きにより尿として体外へと排出されるという仕組みです。

つまり過剰に摂取しただけ、肝臓と腎臓への余分な働きが活発化され疲弊してしまうのです。

腸内に負担がかかり口臭や体臭の原因にもなる

臭いの原因はプロテインだけではなく、タンパク質を含む食品にもあります。

タンパク質は筋肉を作る上では大変重要ではありますが、腸内の細菌にとっては格好のエサ。

腸内環境が乱れてしまうのです。

腸内環境が乱れた結果、口臭や体臭を引き起こす原因になります。

つまり腸内環境を乱さないためには、余分なプロテインやタンパク質を摂取しないことです。

前述したように、自分に合ったタンパク質量に従って摂取するように心がけましょう。

また、同時に食物繊維を積極的に摂るようにすることがおすすめですよ。

おすすめのプロテインを紹介

プロテインとはタンパク質のことで、人間のエネルギーを作り出す大切な栄養素です。

先述の通り、魚や肉などをたくさん食べることも出来ますが、良質なタンパク質を食事だけから摂取するには無理があります。

というのも、食事から摂れるタンパク質には脂質も多く含まれているためです。

余分な脂質を排除して良質なタンパク質を摂取するには、プロテインが最善の方法なのです。

では、美味しくて筋肥大効果が期待できるプロテインをタイプ別に紹介します。

プロテインと一口で言っても、体内への吸収速度や種類はさまざま。

効率よく筋肥大を目指すためにも、あなたに合ったプロテインを取り入れてみてくださいね。

ホエイプロテイン

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【参考価格】約7,380円

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先に結論を伝えると、筋肥大を期待できるのはホエイプロテインです。

何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られている商品。

消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。

牛乳を濾過して乳清（ホエイ）のみを粉末にしたもので、最近では多くのフレーバーも登場し、大変飲みやすくなっていますよ。

他のプロテインと比べて吸収が早く、その速さはおそよ2時間ほどと言われています。

Optimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインは、iherbで最も人気のプロテイン。

特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気ですよ。

ホエイプロテインの特徴

• 体への吸収速度が早い

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収されるプロテインです。

ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ていますが、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っています。

カゼインプロテインのメリットは、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長をサポートしてくれるところです。

吸収の速さは、おそよ7〜8時間ほど。

本気で体を変えたい！ という方は、寝ている時間も利用し、カゼインプロテインで栄養補給をしてくださいね。

カゼインプロテインの特徴

• 体への吸収速度が遅い

ウェイトゲイナー

Optimum Nntrition シリアスマス ウェイトゲイナー チョコレート味 2727g

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【参考価格】約4,900円

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ウェイトゲイナーには、ホエイ・カゼイン・カルシウム・ビタミン群・ミネラル群が含まれています。

最大の特徴は炭水化物（＝糖質）が含まれていること。

痩せ型体型やボディビルダーのように体を大きくしたい方にぴったりのプロテインと言えます。

逆に太りやすい体質の方には向いていません。

激しい運動をしている方や痩せ体型の方は、食事やホエイ・カゼインプロテインだけだとカロリー不足の恐れがあります。

体を大きくしたい場合、摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があるので、糖質が含まれているウェイトゲイナーが重宝します。

ウェイトゲイナーの特徴

• 他のプロテインより糖質が含まれている

おすすめのサプリを紹介

続いて、筋肉増強の補助が期待できるおすすめのサプリメントを紹介します。

筋トレを頑張っている方であれば、できるだけ早く実感が欲しいものですよね。

タンパク質とは別に、体へのサポートが期待できるサプリメントを摂取しましょう。

気になったサプリメントから試してみてくださいね。

BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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BCAAは、体内で合成されない必須アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）を摂取することができるサプリメント。

ジムへ行くと、ガッツリ着色料の入った飲み物を飲んでいる方がいますよね。

それは海外製のBCAAを飲んでいるのです。

必須アミノ酸は体内で合成されないからこそ、食事やサプリメントから摂取しなくてはなりません。

BCAAの摂取方法は、1回当たり5~10gを1日に3~4回に分けて飲む方法。

1日の合計摂取量は15~30gにしましょう。

飲むタイミングは、起床時、トレーニング前、トレーニング最中、トレーニング後がおすすめです。

【参考記事】BCAAについてさらに詳しく

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBは、最近注目されている新しいサプリメントです。

数多くの研究により、筋肥大へのサポートが期待できると言われています。

ロイシンという成分から生成される代謝物だけで構成されていて、筋トレ初心者の方がより実感しやすいかもしれません。

HMBは1回当たり1gを1日に最大3gが目安です。

持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

【参考記事】HMBについてさらに詳しく

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

EAA

EAAは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメント。

BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。

こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますよね。

しかし体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。

必須アミノ酸９種類

ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

クレアチン

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

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クレアチンは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。

現在のパフォーマンスをサポートしてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。

食事にも含まれている安全な成分なので、心配無用ですよ。

【参考記事】クレアチンについてさらに詳しく

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

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グルタミンは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」のこと。

条件下必須アミノ酸は体がストレスを感じたさいに必要量が急増するもので、不足すると筋肉の分解が起きてしまいます。

筋トレを通しても体はストレスを感じるため、しっかりと摂取していきましょう。

マルチビタミン＆ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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マルチビタミン＆ミネラルは、プロテインと並んでぜひ摂取したいサプリメントです。

筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要ですが、これらのビタミンは筋トレで消耗してしまいます。

タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにもぜひ飲んでおきたいもの。

これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂取可能なサプリメントが便利です。

フィッシュオイル

フィッシュオイルは、魚から摂れる良質な脂質であるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）のこと。

筋トレにもダイエットにもサポートが期待できるサプリメントとして注目されています。

筋肥大を目指す方は、たくさんの肉を食べることを心がけていることが多いでしょう。

しかし骨を強くしたり、DHAやEPAといった成分を摂るには、魚以外では難しいもの。

フィッシュオイルサプリメントがおすすめですよ。

※サプリメントも大切ですが、気軽に飲めてダイエット効果もあるレモン水を下記リンクにてご紹介します。作り方も簡単なので、是非お試しください♪

効果絶大！レモン水でダイエット＆アンチエイジングを叶えよう。

筋肥大にアプローチ！ おすすめのプロテインの飲み方〜量とタイミング〜

筋肥大を目指す場合、プロテインの飲み方はとても大切です。

効率的に体を大きくするための、おすすめの量やタイミングをみていきましょう。

なお、これはあくまでもしっかりと食事をするという前提のもと、おすすめの量やタイミングを紹介するものです。

筋肥大にアプローチしたいときのプロテインの量

食事以外にどれくらいのプロテインを摂取すべきかをみていきましょう。

上記に説明した通り、習慣的に筋トレをする方で1日の必要タンパク質量は、「体重×2g弱」です。

つまり体重65kgの場合だと、1日に110-130gになります。

プロテインの中に含まれているタンパク質は7-8割程度。

そのため、たとえば30gのスプーンであった場合、一杯のプロテインから摂取できるタンパク質は20-25g程となりますね。

一度にたくさんのプロテインを摂取するよりも、複数回に分けて摂取することがおすすめです。

いわゆる日本の定食のような食事だと、朝昼晩でそれぞれ15-20g/一食のたんぱく質を摂取できます。

仮に1食20gのたんぱく質を摂取しているとすると、朝昼晩で60gのたんぱく質が摂取できます。

65kgの方だと、あと60gをプロテインから摂取すると良いですね。

プロテインを３杯飲むくらいがちょうど良いと分かります。

筋トレ日におけるプロテインを摂取するタイミング

筋肥大を狙うために、おすすめするプロテインの飲むタイミングを紹介します。

起床時

起床時の体は空腹状態であることが多く、筋肉の分解（カタボリック）が起きています。

放置すると筋肉が徐々に減少してしまうため、起床時に吸収の早いホエイプロテインの摂取がおすすめです。

筋トレ前

筋トレをしていると、筋肉は破壊され修復が必要になります。

トレーニングでアミノ酸が不足してしまうので、アミノ酸の構成要素であるタンパク質の摂取は欠かせません。

筋トレ中に十分なエネルギーを作り出すためにも、筋トレ開始2時間前のホエイプロテイン摂取がおすすめです。

筋トレ後

筋トレ後のプロテイン摂取は、タイミングとして一番重要です。

というのも、筋トレ後がタンパク質を最も必要としている状況にあるからです。

筋トレ直後の30分は「ゴールデンタイム」と言われるほど。

このタイミングはプロテインの吸収に効果的なのですね。

筋トレ直後はプロテイン摂取が習慣になるようにしましょう。

就寝前

筋肉の成長ホルモンは寝てる間に分泌されるため、筋肥大と筋肉の修復はは就寝中に行われます。

もちろん、就寝中は栄養素を摂ることができないため、筋肥大を目指している方にとって大きな問題です。

そしてこの成長ホルモンは、就寝後3時間ほどで大量に分泌されます。

つまり、この間に体内にタンパク質を蓄えておく必要があるのです。

カゼインプロテインは吸収に7~8時間程かかると言われているプロテイン。

就寝前の摂取に最適です。

本気で体を変えたい方は、就寝前のプロテイン摂取を是非取り入れてください。

日中

主に昼食と夕食の間の時間、空腹を感じることにより体がアミノ酸を欲するようになります。

カタボリックを防ぐためにも、この時間帯にもプロテイン摂取がおすすめ。

筋肉の分解を防ぐようにしましょう。

筋トレしない日におけるプロテインのタイミング

筋トレしない日でも、プロテイン摂取は必要です。

それは超回復をサポートするため。

超回復は筋トレをしたことで破壊された筋肉が修復され、以前よりも筋肉量が増すことを指し、48~72時間続くと言われています。

つまり、筋トレをしていない日でも筋肉は成長をしているのですね。

それに合わせてプロテインの摂取が必要です。

筋トレをする日に比べて回数は減るものの、筋肥大を目指す方は以下のタイミングでの摂取をお勧めします。

• 起床時
• 間食事
• 就寝前

終わりに

これまで取り上げてきたプロテイン・サプリメントですが、厳選した9種類でも数は多いと思います。

筋肥大にどれだけお金をかけられるかによっても変わってきますので、あなたの生活に無理がない範囲で取り入れてみてください。

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投稿 筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。