ふくらはぎを鍛えるとどんな効果があるのか

ふくらはぎを鍛えることでどんな効果があるのかを見て行きましょう。ふくらはぎをしっかりと鍛えてます！と言う方は、ジムでもそう多くはないでしょう。しかし、ふくらはぎを鍛えることは人間の体の機能的にも大きな影響があるだけでなく、運動能力向上、むくみや冷え性改善などの女性に嬉しい効果もあります。

第二の心臓と言われている理由

「ふくらはぎは第二の心臓である」と言う話を聞いたことのある読者の方もいるのではないでしょうか。そこで、ビタリヤ製薬株式会社のHPより第二の心臓と言われる所以を抜粋致します。ふくらはぎの筋肉がしっかりしていないと、心臓に戻る血液量が十分に足りなくなってしまいます。

足はよく「第二の心臓」と言われます。血液は心臓から送り出されて全身に栄養分や酸素を行き渡らせ、静脈を通って心臓に戻ります。足からも心臓に戻されるわけですが、足の場合は重力に逆らって送り返すことになります。この際心臓から送り出される血液の圧力だけでは血液を送り返す力には足らないため、ふくらはぎなどの足の筋肉が収縮して血管を圧迫するように働いて、足らない圧力を補う必要があります。このため足は第二の心臓とも呼ばれ、重要視されています。

引用：http://www.vken.net/diet/useful/knw-fukura.html

ふくらはぎを鍛える効果（男性編）

多くの男性にとってのふくらはぎを鍛える効果をご紹介します。もちろん、男性だけでなく、トレーニングをしっかりと行なっている女性にとっても当てはまる項目となっています。

1. 運動能力の向上
2. 逞しいふくらはぎが手に入る

ふくらはぎは、歩く・走る・ジャンプする・踏ん張るなどの日常生活はもちろん、スポーツにも必要な要素がたくさん詰まっています。ふくらはぎをしっかりと鍛えることで、運動能力は確実に向上します。また、夏などの露出が増える季節になると、必然とふくらはぎを出す機会も増えます。上半身はしっかりしているのに、ふくらはぎだけ細いと、カッコ良さが半減してしまいます。鍛える際には、体のバランスに着目して全身をしっかりと鍛えるように心がけましょう。

ふくらはぎを鍛える効果（女性編）

続いて、多くの女性にとってのふくらはぎを鍛える効果についてご紹介します。

1. 美脚が手に入る
2. 冷え性やむくみに効く

女性は男性以上にシルエットの美しさを気にする方が多いと思います。男性よりも体のラインが出やすい服装を選ぶ機会も多いでしょう。引き締まったふくらはぎが手に入れば、これまで以上にファッションを楽しむこともでき、自分に自信がつくようにもなります。また、上記でお伝えした通り、ふくらはぎは第二の心臓とも言われている大切な部位です。ふくらはぎの筋力があれば、全身に送り出す血液循環も良くなり、結果的に冷え性やむくみが解消されます。これらが解消されることで、ダイエット対策にも効果を発揮します。

ふくらはぎ（カーフ）の筋肉構造

ふくらはぎの筋肉は、大きく捉えて下腿三頭筋を指します。下腿三頭筋は、下腿後面（ふくらはぎ後面）にある筋肉群の総称で、腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。腓腹筋もヒラメ筋も、様々な日常生活に関与しており、歩く・走る・ジャンプするなどの動作に密接に関わっています。ふくらはぎには、細かい筋肉が多数存在していますが、この記事ではふくらはぎのことを下腿三頭筋と表記して説明していきます。

腓腹筋とは

腓腹筋は、ふくらはぎを構成する筋肉であり、ふくらはぎの表面に位置している筋肉になります。盛り上がりも確認できる筋肉なので、目視でも筋肉の部位が確認できやすくなっています。腓腹筋は２つの頭で構成されており、外側に位置している外側頭と、内側に位置している内側頭とに分類されます。もう少し詳しくご説明すると、大腿骨遠足部の内外側から、アキレス腱を通じて踵骨につながっており、膝間接の屈曲に関与しているため、二関節筋と言われています。腓腹筋を鍛える際には、内側等・外側頭両方を鍛えることで筋トレの効果が出やすくなります。また、腓腹筋は速筋（白筋）と言われており、瞬発性の求められるジャンプなどの動作と関係しています。

ヒラメ筋とは

一方のヒラメ筋は、腓腹筋の深層部に位置している筋肉なので、一見外からは見えない筋肉ではあります。形としては、非常に薄く長い筋肉です。腓腹筋がひざ関節の屈曲に関与していたのに対し、ヒラメ筋は膝関節の動きにはほとんど関与していない、単関節筋と言われています。ヒラメ筋は、遅筋（赤筋）と言われており、同じ作業を繰り返し行う立ち仕事などに関係しています。

ふくらはぎが発達しやすい人としにくい人に分かれる原因とは？

ここでは、ふくらはぎの筋肉が発達しやすい人と発達しにくい人の原因を解明します。と言うのも、ふくらはぎは、何も筋トレをしなくても盛り上がった逞しいふくらはぎの人もいれば、筋トレをしてもなかなかふくらはぎに筋肉がつかない人もいます。ふくらはぎの筋肉がつきにくいがために、ふくらはぎの筋トレ自体を止めてしまう方もいるようです。人によっては確かにつきにくいふくらはぎの筋肉ではありますが、例え筋肉がつきにくいとは言っても、諦めることなく筋トレを続けることで必ず成果は出ますので、前向きに取り組んで行きましょう。

遺伝によるもの

ふくらはぎの発達は、遺伝で決まるとも言われています。遺伝で決まってしまうのであれば、もう諦めたくもなりますが、皆さんがご存知のアーノルドシュワツェネッガーでさえも、ふくらはぎが最大の弱点と言っていたそうです。あのシュワちゃんでさえ悩んでいたことを聞くと、自分だけが抱えている問題ではないと心が軽くなった方もいるのではないでしょうか？ローマは一日にしてならずと言われますが、ふくらはぎの筋トレにもまさに応用できる言葉ですね！

テストステロンとの関係性

テストステロンという男性ホルモンは、筋トレをすることで分泌され、筋肉の増強にも大きく関わっています。しかし、２０００年に男子パワーリフティング部を対象に行われた研究によると、男性ホルモンはふくらはぎには大きな分泌がされていないことが分かっています。つまり、筋肉の発達がしづらい箇所であることが研究結果により明らかになりました。

ふくらはぎの９つの鍛え方をご紹介！

ふくらはぎの鍛え方をご紹介します。ご自身の環境に合わせてメニューを組み合わせて見てくださいね。基本的に筋トレのメニューでは、１０回前後を回数として定めていることが多いですが、ふくらはぎの場合には日常的によく使う箇所になりますので、筋肥大を目的としたい場合には、１５～２０回を１セットで行うようにしましょう。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋トレの中で、最もスタンダードなやり方をご紹介します。動画ではダンベルを使ったやり方をご紹介していますが、ダンベルを使用せずに自重で行っても大丈夫です。

【スタートポジション】

1. 足幅を肩幅程度に開きます。
2. 自重の場合、両手を腰においてバランスを保ちましょう。

【やり方】

1. つま先を床にしっかりとつけ、かかとを浮かせて行きます。
2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
3. 上記の動作を繰り返し行います。
4. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
• かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

シングルレッグカーフレイズ

カーフレイズと同様の動きにはなりますが、片足のみで行うやり方をご紹介します。カーフレイズよりも片足に重量がかかるため、より強い負荷を感じながら行うことができます。

【スタートポジション】

1. 足幅を肩幅程度に開きます。
2. 手を壁について、片足をもう一方の足にかけます。
3. 胸を張って背筋を伸ばしましょう。

【やり方】

1. つま先を床にしっかりとつけ、かかとを浮かせて行きます。
2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
3. 上記の動作を繰り返し行います。
4. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• 前傾姿勢にならないよう注意しながら行いましょう。
• かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
• かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、椅子などを利用しながら重りを膝の上に乗せて負荷をかけて行うトレーニングです。テレビを見ながら行うことも出来るので、忙しい人にも手間をかけずに手軽に行うことができます。

【スタートポジション】

1. 椅子などに座りましょう。
2. ダンベルなどの重りになるものを膝の上に乗せます。

【やり方】

1. 重りが乗った状態のまま、つま先を床にしっかりとつけてかかとを上げて行きます。
2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
3. 上記の動作を繰り返し行います。
4. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
• かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

ドンキーカーフレイズ

筋トレのパートナーと共に行うカーフレイズの方法をご紹介します。立位で行うカーフレイズよりも強い刺激がふくらはぎにかかります。

【スタートポジション】

1. 立位の姿勢から、腰の角度が９０度になるように臀部で屈曲する姿勢を作ります。
2. 屈曲した際にも背中はまっすぐの姿勢を維持しましょう。
3. 上半身を支えるためにベンチ台やテーブルなどに両手を乗せましょう。
4. その際、両腕を真っ直ぐ伸ばし両肘を固定させます。
5. パートナーを臀部の可能な限り後方に乗せ、両足をまっすぐに固定させます。

【やり方】

1. 両足首をまっすぐに伸ばし、出来る限り高い位置まで体が伸びるようかかとを上げて行きます。
2. これ以上上がらないところまでかかとを上げたらゆっくりと元の位置に戻します。
3. 上記の動作を繰り返し行います。
4. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• より十分な負荷を加えたい場合には、ブロックなどの段差を利用しましょう。
• その際、段差でひっくり返って怪我などをしないように気をつけましょう。

アンクルホップ

ふくらはぎの筋肉を意識して連続的にジャンプを行うトレーニングになります。通常のジャンプのやり方との違いを理解して行うようにしましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=Vf6HqHNOY3o

【スタートポジション】

• 足幅を肩幅程度に開きます。

【やり方】

1. 縄跳びをするような感覚でジャンプします。
2. 最初の１回目のジャンプだけ膝を使ってジャンプします。
3. ２回目以降は膝を使わないように、つま先だけを使ってジャンプしましょう。
4. 上記の動作を繰り返し行います。
5. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• つま先でだけ思いっきりジャンプするようにしましょう。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも下半身に強い負荷をかけることができます。膝に負担がかかる種目でもあるので、膝に不安のある方は注意して行いましょう。

【スタートポジション】

1. 肩幅と同じくらいに足を開きます。
2. つま先がまっすぐ前を向いた状態にします。

【やり方】

1. 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていきます。
2. お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げます。
3. 下げきったらそのまま天井へ向けて上体を起こしながらジャンプします。
4. 着地したらリズミカルにしゃがんでスクワットをします。
5. 上記の動作を繰り返し行います。
6. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。
• お尻はしっかりと後ろに突き出しましょう。
• 上体を下げる際には股関節から動かしましょう。
• つま先と同じ方向に膝を曲げましょう。
• 太ももが床と平行になるまで上体を下げましょう。

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フロッグジャンプのやり方

フロッグジャンプとは、名前の通り飛んだカエルのように見えることから名付けられた筋トレメニューです。ふくらはぎに効果の高い筋トレとして知られていますが、中間広筋にもしっかり効いてくれます。

【スタートポジション】

1. 両足は肩幅よりも少し広めに開きます。
2. 太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていきます。
3. 両手は力を抜いた状態で体の全面に出します。
4. 全身の力を抜いた状態で立ちましょう。

【やり方】

1. 体を斜め前に向けてジャンプします。
2. 飛んでいる最中には両手でバンザイの状態を作ります。
3. 地面に両足がついた際には太ももの位置をしっかりと下げるようにしましょう。
4. 上記を繰り返し行います。
5. １セット３０回を目安に、３セット行うようにしましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• ジャンプしているときは姿勢良く胸を張りながら行います。
• 下半身に力が入っていることを意識しながら行います。
• かかとを上げてつま先で床を押すようにしましょう。
• 床と平行になるよう態勢にも注意を払いましょう。

カーフレイズ・レッグプレス

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えますが、この種目ではふくらはぎの筋肉を鍛えるのに効果的な種目です。

【スタートポジション】

1. 椅子とプレートの位置を調整します。
2. 椅子に腰をかけ、背中を背面パットにしっかりとつけましょう。
3. 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にします。

【やり方】

1. 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行いましょう。
2. カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押します。
3. ふくらはぎの収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていきます。
4. ふくらはぎの伸展をしっかりとさせるようにカカトをおろしていきます。
5. 上記の動作を繰り返し行います。
6. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• プレートは足先のみでそっと押し出すようにしましょう。
• 戻すときはゆっくりと反動を使わずに戻します。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

バーベル・カーフレイズ

バーベルカーフレイズは、バーベルを担いだ状態でカカトを上下に挙げる動作を行うことで「ふくらはぎ」を鍛えていくことができるバーベル種目になります。以下のやり方解説では「ラック」がある前提で解説していきます。また、動画内では、足に台を利用していますが、台がなくても大丈夫です。台を利用したい場合は、動画の解説を注意しながら行ってください。

【スタートポジション】

1. バーべルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
2. 肩幅より気持ち広めを目安にしてバーベルを握っていきます。
3. バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
4. ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
5. 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
6. 半歩分後方に移動したら、足幅は拳ひとつ分を空けるのを目安に直立した姿勢になります。

【やり方】

1. バーベルを担いだ状態でかかとを限界まで高く引き上げていきます。
2. つま先立ちの状態になります。
3. ふくらはぎの収縮をしっかりと感じたら、ゆっくりとかかとを下げていきます。
4. 上記の動作を繰り返し行います。
5. 回数は、１５～２０回程度行い、最低でも３セットは行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• かかとが床に軽く触れるところでかかとを上げて行きます。
• かかとは完全に床につけないようにして休ませないようにしましょう。

ふくらはぎを鍛える上でのコツ

ふくらはぎを鍛える上でのコツをお伝えします。文章の説明では伝わりきれない部分もあるかと思いますので、コツを参考にしながら、実際に自分自身で動いてみて筋肉に効いているかを確認しながら行うようにしてくださいね。ふくらはぎの筋トレは、何かと後回しになってしまうことも多いかと思います。本気でふくらはぎの筋トレに取り組みたい場合は、筋トレメニューの最初の方にふくらはぎの筋トレメニューを組み込んで、確実に筋トレを行う習慣を作ってしまいましょう。

ふくらはぎを鍛えるコツ①：重量に注意する

ふくらはぎを鍛える際には、極力高めの重量で筋トレを行うように心掛けましょう。先述の通り、ふくらはぎは毎日使う筋肉部位なので、軽い重量で行っても筋肥大という観点での変化は期待できません。特になかなかふくらはぎが発達しないという悩みを抱えている方に関しては、重量を重めに設定すると効果が出やすくなります。

ふくらはぎを鍛えるコツ②：つま先の向きを変える

つま先の向きを変えてふくらはぎの筋トレを行うことで、鍛えられる部位が異なってきます。両方のつま先を内側に向けることで、足関節伸展で使われる筋肉と同時に後脛骨筋（下腿部後面にある最も深層部に位置している筋肉）、つまり腓腹筋の内側を鍛えることができます。一方、両足のつま先を外側に向けることで、足の下部側方に位置している長趾伸筋（下腿前面の深層部にある筋肉）と３つの腓骨筋（下腿の側面にある筋肉）、つまり腓腹筋の内側の発達に効果が出るようになります。また、足の向きを正面に向けることで、ふくらはぎ全体に効かせる事ができるようになります。鍛える際には、つま先の向きまで意識して筋トレを行うようにしましょう。

ふくらはぎを鍛えるコツ③：反動に気をつける

ふくらはぎの筋トレに限った話ではありませんが、動作中に反動を利用しないように気をつけましょう。かかとを上げきったら、その反動で元の位置に戻るのではなく、一度トップポジションで停止させてから、元の位置にゆっくり丁寧に戻るように心掛けましょう。

ふくらはぎを鍛えるコツ④：筋トレの頻度に関して

ふくらはぎの筋トレは、ふくらはぎの筋肥大を狙いたい場合、週３回ほど行いましょう。最初のうちは筋トレをした後に痛みを感じるかと思いますが、ふくらはぎの筋肉は腹筋と同様に、回復が早い筋肉になります。回復が早いだけに頻度を増やして行っても全く問題ありません。

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。歩いている足の衝撃を緩和させてくれる役割もあるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

ふくらはぎのストレッチ①

【やり方】

• 両手を壁や椅子につけます。
• そのまま足を前後に大きく開きます。
• 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していきましょう。
• できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していきます。
• 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意しましょう、
• ふくらはぎが伸びているところで２０～４０秒伸ばし続けます。
• 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行いましょう。

ふくらはぎのストレッチ②

【やり方】

• 四つん這いの状態になり、両膝を伸ばして行きます。
• ストレッチをかけたい足の足首に、反対足のつま先をかけます。
• この際、かかとが床から離れないように注意しましょう。
• そのまま重心を前方に移動させて行きます。
• ふくらはぎの筋肉が伸びていることを感じましょう。
• その姿勢のまま、２０〜４０秒キープします。
• 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行いましょう。

筋肥大に効果のあるプロテインとサプリメントをご紹介！

ふくらはぎは他の筋肉部位と比べて人によっては筋肉が発達しにくい部位になります。そんな筋肉部位だからこそ、栄養素をしっかりと摂取する必要があります。本気でふくらはぎの筋肉を鍛えたい方は必見です！

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。摂取するタイミングとしては、筋トレ後３０分以内に飲むように心掛けましょう。

おすすめサプリメント

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

終わりに

意識して鍛えている人が少ないふくらはぎの筋肉についてご紹介してきました。ふくらはぎは、他の筋肉部位に比べて、人からもあまり見られない地味な部位かもしれません。しかし、そんな場所だからこそ、しっかりと鍛えることで周りとの差別化を行うことができます。見た目だけでなく、身体に与える影響も大きいため、ふくらはぎを意識的に鍛えることで得られるメリットは意外にも大きいと言えるでしょう。

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そんな方のため、ここでは家トレと公園トレーニングのメリットとデメリット、筋トレメニューとその方法、効果を上げるためのサプリメントを 紹介します。

できそうだなと思ったことからトライしてみてくださいね。

家や公園トレーニングのメリットとデメリットとは？

インスタグラムやYouTubeを見ていると、何かと公園でトレーニングをしている人を見かける機会が増えてきました。

これまでの筋トレは、自宅で行うかジムで行うかの二択が基本だったように思います。

しかし今後に関しては、外の空気を吸いながら公園で筋トレをすることも選択肢に入れてみましょう。

家トレ＋公園トレーニングにどんなメリットやデメリットがあるのか、早速見ていきましょう。

家トレ＋公園トレーニングのメリット4選

家トレ＋公園トレーニングの比較対象として、ジムでのトレーニングを挙げています。

外で筋トレを行うのは気持ち良くリフレッシュ出来こと以外にも、メリットはたくさんありますよ。

家トレ＋公園トレーニングのメリット①：いつでも隙間時間に筋トレできる

家トレや公園トレーニングを行う上での最大のメリットは、いつでも気軽に行えること。

「筋トレはしたいけど、忙しくて時間がとれない」という方は多いでしょう。

最近こそ24時間ジムが増えつつあるものの、全体としてはまだまだ一般的とは言えません。

またジムでは、出社前や退社後の時間には多くの人で賑わっているのが一般的です。

そのため使いたいマシンを使えない時もあり、ストレスの原因にもなりますよね。

一方、家トレや公園であれば、思い立ったらすぐトレーニングが可能です。

時間がないから筋トレができないという言い訳を潰すため、筋トレを行うハードル自体を下げられます。

朝の出勤前、帰宅後などの隙間時間を有効に活用しましょう！

家トレ＋公園トレーニングのメリット②：どこへ行ったとしても筋トレできる

旅行先や出張先など、たとえジムがなくても家や公園での筋トレ方法を知っているだけで筋トレが出来ます。

筋トレを頑張っている人の多くは、旅行や出張などでホテルを選ぶさいにもジムの有無が影響するでしょう。

本当は違うホテルに泊まりたくてもジム施設がないために、高いお金を払ってグレードの高いホテルを予約する方もいます。

しかしやり方さえ知っていれば大丈夫！

今後はホテルにジムがなかったとしても、部屋や近くの公園でリフレッシュしながら筋トレを行ってみましょう。

家トレ＋公園トレーニングのメリット③：お金をかけずに筋トレできる

当然ですが、家トレや公園でトレーニングをする場合にはお金はかかりません。

ジムで筋トレをしている場合、高いところだと月に1万円を超えてしまうことも。

もちろん、シャワーやサウナ、スタジオなどの施設も使えますが、毎月の出費としては少し痛いことも事実ではないでしょうか。

筋トレは場所にお金をかける必要はありません。

さらに公園であれば、ダンベルやバーベルなどのトレーニングギアも必要ありません。

自分の体が一つあれば、いつでも気軽に、そしてタダで筋トレに取り組めます。

体操選手は、ジムでのウェイトトレーニングをしないことが一般的。

なんと自重トレーニングのみであの体に仕上がっているようです。

工夫次第で理想的な体になれるということが言えますね。

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

家トレ＋公園トレーニングのメリット④：効率的に筋トレができる

家や公園であれば、朝起きてすぐに行えます。

筋トレが終わったらそのままシャワーを浴びて着替え、すぐに外出の準備が可能です。

一方、ジムを活用した場合は往復時間のほか、シャワーやレンタルウェアなどのサービスを利用する余分なコストもかかってしまいます。

忙しいサラリーマンの方であれば、できれば時間とお金は節約したいところでしょう。

ぜひこの記事で家トレと公園トレーニングでの筋トレ方法をマスターし、効率よく鍛え、時間もお金も節約できる生活を始めてくださいね。

家トレ＋公園トレーニングのデメリット2選

続いてはデメリット2つです。

ただし、個人的には公園トレーニングと家トレを組み合わせれば、そこまでデメリットを感じことはありません。

家トレ＋公園トレーニングのデメリット①：負荷の調整がしづらい

家トレであれば、ダンベルを購入したりして負荷をかけられますが、公園トレーニングの場合には全て自重トレーニングです。

筋トレの仕方にも工夫が必要ですので、意識的に負荷の調整を行うようにしましょう。

これについて具体的な詳細は、後ほど言及します。

家トレ＋公園トレーニングのメリット②：変質者扱いされる場合もある

公園トレーニングに限った話ですが、一人公園で筋トレをしていると、周囲から変質者扱いされることもあるでしょう。

日本では公園に一人でいるだけで、ちょっと怖い人みたいな扱いを受けることがあります。

ましてや一人で動き回ったりしていると、周囲の人は一瞬びっくりしてしまうかもしれません。

しかし、悪いことをしている訳でもありませんし、例え気になったとしても最初のうちだけです。

強い心を持って筋トレに挑みましょう！

場所別に筋トレメニューを解説！

家トレと公園トレーニングに分けて筋トレメニューを紹介します。

家トレのメニューでは、自重のトレーニングとダンベルを使用したメニューに分けて紹介します。

ご自身の筋トレ環境に合わせて参考にして下さいね。

家トレでの自重トレーニング

大胸筋のトレーニング：プッシュアップ

自重筋トレの代表とも言えるのが、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。

プッシュアップでは上半身の筋肉を万遍なく鍛えられます。

特に大胸筋は上部・中部・下部に分かれていますが、プッシュアップなら大胸筋全体を鍛えることが可能ですよ。

【スタートポジション】

1. 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつく
2. つま先と手のひらだけ床に触れる状態にするために両肘を伸ばし体を浮かせる
3. 肩→肘→手首が床から垂直になるようにする

【やり方】

1. 両肘を曲げて体を床に近づけていく
2. 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし全体を引き上げていく
3. 大胸筋を意識しながら、12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に聞かせるコツ】

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行う
• かかとから頭まで一直線をキープする
• 両手で地面を押すイメージで動く

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

肩のトレーニング：サイドレイズ・アップライトロー

自重トレーニングではなかなか鍛えづらい肩（三角筋）ですが、タオルの活用で細マッチョになるために十分な刺激を肩に与えられます。

肩の筋肉があると、肩幅を広く見せることが可能。

男らしいしっかりとした体格を作れますよ。

ダンベルを家にお持ちの方は、ダンベルサイドレイズを行いましょう。

【スタートポジション】

1. タオルの両端を両手で持つ
2. 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れる

【やり方】

1. 力を入れたままの状態で維持する
2. この状態のまま、鍛えたい側の腕を体の外側に向かって開いていく
3. この時も、左右の手はそれぞれ外側に開くように力を入れたまま動く
4. 左右それぞれ同様に上記の動作を繰り返す
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 上がらなくなる限界近くまで行う

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

下腹部のトレーニング：クランチ

自宅で綺麗な腹筋を作るためにはクランチのに取り組みましょう。

【スタートポジション】

1. 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
2. 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につける

【やり方】

1. お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていく
2. 肩甲骨が床から離れるくらいを目安にして起き上げていき、それ以上は起き上げないようにする
3. 起き上がるときはしっかりと息を吐く
4. その後、ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返す
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 膝の角度は常に90度に保つ
• なるべくお腹を凹ませることを意識して行う
• ゆっくりと行う

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

下腹部のトレーニング：シットアップ

シットアップにはさまざまなバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的なやり方について、解説します。

【スタートポジション】

• 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておく
• 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておく

【やり方】

• お腹の力を意識し、上半身を丸めるようにして腰の上部（下背部）が床から離れるくらいを目安に起き上げていく
• この時、しっかりと息を吐く
• その後ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰す
• 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 上半身を起こすさいには背中に力を入れないようにする
• ゆっくりと丁寧に行う
• 首を曲げ過ぎずに体を丸める意識で行う

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

下半身のトレーニング：スクワット

誰でも一度はやったことはある自重筋トレの代表「スクワット」。

スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えてくれると同時に、体幹や腹筋といった上半身の筋肉も鍛えてくれます。

さらにスクワットをすることにより身体の基礎代謝も上がるため、脂肪燃焼しやすい体になりますよ。

【スタートポジション】

• 両足を肩幅の1.5倍を目安に直立する
• 背筋を伸ばし、軽く胸を張る

【やり方】

• 両手は胸の前でクロスさせておく
• 股関節→膝の順番で太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていく
• その後、股関節→膝の順番で起こし、直立する
• 上記の動作を繰り返し行う
• 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける
• 膝とつま先の向きは同じ方向にする
• 背筋を伸ばして行う
• 太ももに効いていることを意識しながら行う

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

家トレでのダンベルトレーニング

大胸筋のトレーニング：フロア・ダンベルプレス

フロア・ダンベルプレスは、ダンベル1セットあるだけで大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニング種目です。

床やヨガマットなどを敷いて行うことも可能。

ただしその場合は肘を床より下までおろすことができず、強制的に可動域が制限されてしまい、ベンチ使用よりは効果が薄くなります。

もし、トレーニングベンチの購入予定がない場合には、ダンベルの重量を重くしましょう。

可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱えるということになります。

【スタートポジション】

• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになる
• 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておく
• 両肘を外側に向け、ダンベルを胸の上で挙上する

【やり方】

• 胸の上でダンベルを挙上していく
• 横から見たときに肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにする
• 次に、両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろす
• その後、大胸筋の力を使ってダンベルを挙上していく
• 上記の動作を繰り返し行う
• 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを少し親指側に傾けると効果的
• 持ち上げたさいにはダンベル同士をくっつけるようにする
• 大胸筋にしっかりと効いてることを確認しながら行う

二の腕（上腕二頭筋）のトレーニング：ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは逆手でダンベルを持って行う、ダンベルを使った筋トレの中でも王道とされている種目の一つ。

逆手とは、「ダンベルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」を指します。

その状態で、肘の関節を屈折させる動作で行うのがダンベルカールです。

メインターゲットは上腕二頭筋で、サブターゲットは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）。

ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作出来ます。

そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能です。

【スタートポジション】

• 適切な重量のダンベルを両手に保持し、直立する
• ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定する（※完全に固定しなくてもOK）
• 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
• 両肘は体の側面の位置で固定する

【やり方】

• 動作中、肘が前後に動いてしまうと、適切な刺激が入らなくなる
• 肘を曲げてダンベルを巻き込むようにして上げていく
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていく
• 上記の動作を繰り返し行う
• 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 肘の位置は固定しながら行う
• 膝は伸ばし切らずに負荷がかかった状態をキープさせる
• 前腕を捻るような動作をすると効果的
• 反動を使わずに行う

二の腕（上腕二頭筋）のトレーニング：リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動作を行います。

リバースカールは上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）に特化したトレーニング種目。

前腕部を太くするには最適な種目のため、腕全体を大きくしたい方は外さないようにしましょう。

【スタートポジション】

1. 椅子に背筋を伸ばして座ってダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定する（※完全に固定しなくてもOK）
2. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にする
3. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かない

【やり方】

1. 順手（手のひらは下にしたまま）のまま肘を曲げてダンベルを挙上していく
2. 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていく
3. 動作中は脇が開かないように注意
4. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 動作中は肘の位置を固定させて行う
• ダンベルをおろす際には、一気に下ろさず上腕が緊張している状態を保つ

肩のトレーニング：シーテッドダンベルサイドレイズ

シーテッド・サイドレイズは、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で行うサイドレイズのバリエーションの一つ。

座った状態のため体幹や脚の関与を減らせるので、初心者の方にも取り組みやすいですよ。

体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、シーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを用意する
2. トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座る
3. 体の側面に片方ずつ両手でダンベルを握る
4. ダンベルを握った手のひら側を体に向くようにし、ダンベルは体に触れないように少し外側に開かせておく
5. 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態にする

【やり方】

1. ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていく
2. 動作中、肘の角度は8～9割程度曲げて固定し、肘は動かさない
3. 肩の高さと平行になるくらいまで上げる
4. ゆっくりと腕を元の位置までおろす
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 腕全体を上げるようにする
• ダンベルを下げるさいにはゆっくりと行い、脇を完全に閉じないようにする

背中のトレーニング：ダンベルローイング

ダンベルローイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激するメニューです。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意し足元に置いておく
2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておく
3. 腰を落とし、ダンベルを両手で持って順手（握ったさいに手のひらが顔に向く状態）で握る
4. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばし膝は軽く曲がった状態にする
5. 膝からくるぶしは床に対し垂直
6. 顔はまっすぐ前を向く
7. 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態

【やり方】

1. 肩甲骨を寄せるようにしておへそのあたりをイメージしてダンベルを引き上げていく
2. 肘は胴体から離れないように閉じて動く
3. ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
4. 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを強く握り過ぎないようにする
• 広背筋が効いていることを意識しながら行う

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

下半身のトレーニング：ダンベルスクワット

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。

太ももやお尻を鍛え、逞しくセクシーな下半身を作れますよ。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意する
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておく
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
5. 両脚を肩幅程度に開き、つま先はやや外側を向くようにして直立する

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、太ももと床が平行になる位置を目安に膝を曲げながら腰を下げていく
2. 膝がつま先より前に出ると膝や腰を痛める原因になるため、注意する
3. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておく
4. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 膝がつま先よりも前に出ないように気をつける
• 膝とつま先の向きは同じ方向

下半身のトレーニング：パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベルスクワットのバリエーションの一つ。

ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行います。

内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持つ
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立する
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開き、つま先はやや外側を向くようにする

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら太ももと床が平行になる位置を目安に腰を下げていく
2. 膝や腰を痛める原因になるため膝がつま先より前に出ないようにして腰を落とす
3. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておく
4. 腰を下げきったところで体を押し上げ、元の直立した体勢に戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにする

公園でのトレーニング

大胸筋を鍛えるトレーニング：プッシュアップ

公園でプッシュアップを行うには、動画にあるように、高さがまばらになっている鉄棒を使うことがおすすめです。

理由は高さが均一の鉄棒を使うよりも、より大胸筋の広範囲を鍛えられるため。

このような鉄棒がない場合は、ベンチなどで行っても良いでしょう。

【スタートポジション】

1. 足を段差に乗せた状態で、手を前方に伸ばす
2. 大胸筋に効かせるために、肩幅よりも手は広めに取る

【やり方】

1. 両肘を曲げてカラダを床に近づけていく
2. 床スレスレまで体をおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばし体を引き上げていく
3. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む
4. 足の位置を鉄棒の段に合わせて下げて行うと、大胸筋全体を鍛えられる

【効果的に聞かせるコツ】

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行う
• かかとから頭まで一直線をキープする
• 両手で地面を押すイメージで動く

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング：ディップス

公園によって器具にも違いがありますので、似たような器具を使って行いましょう。

今回は、動画のようなU字になった器具を使ったやり方をご紹介します。

【スタートポジション】

1. 滑らないように器具を両手でしっかりと握る
2. そのまま両足を地面から浮かせる

【やり方】

1. 肘をゆっくりと曲げて上体が地面に近づくような動作をする
2. 下まで下がったら、そのまま元の位置に戻す
3. また、大胸筋下部に効かせたい場合には、両足を器具に乗せて同じ方法で行う
4. この際に、状態を少し斜めにして行う
5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組む

【効果的に効かせるコツ】

• 僧帽筋がすくまないように行う

広背筋を鍛えるトレーニング：チンニング

チンニングを行うさいには、鉄棒のようなある程度の高さがある器具を使います。

最近、鉄棒自体がなかったり低めの鉄棒しかない公園があったりするかと思いますが、そのさいには何か棒があるかを探してみましょう。

下の動画では、2パターンのチンニングをご紹介していますが、今回はシンプルに1つだけの方法を記載しています。

余力のある方は、動画を参考に実践してみてくださいね。

【スタートポジション】

肩幅よりも手を広くとりそのままぶら下がる

【やり方】

1. 両足地面から離して宙に浮貸せる
2. 肩甲骨を寄せる意識を持ちながら鉄棒に向けて体を引き上げる
3. 元の位置に戻るさいには肩甲骨を広げる意識を持つ

【効果的に効かせるコツ】

• 腕で引き上げてしまうと背中への筋トレ効果が薄れてしまうので、肩関節を支点にする
• 見た目以上に背中に効かせるのが難しいので、効いてる筋肉箇所が背中であることを確認する

下腹部を鍛えるトレーニング：ハンギングレッグレイズ

最近は特に高めの鉄棒がない公園が多いので、ブランコなどで行うと良いでしょう。

通常のレッグレイズに比べて腰への負担が少ないのが特徴です。

このトレーニングは筋トレ初心者や女性にはきつく感じるかもしれません。

その場合には、足を伸ばさず膝を曲げて行ってください。

【スタートポジション】

1. ブランコなどの上に位置している棒を両手でしっかりと握る
2. 手を棒に引っ掛けた状態で両足を宙に浮かせる

【やり方】

1. 足を宙に浮かせた状態で、足をまっすぐ上げていく
2. 足を上げるには、横から見たときに90度以上の角度になっているようにする
3. 足を上げることが厳しい場合には、膝を曲げて膝を自分の体に近づけるように動く

【効果的に効かせるコツ】

• 股関節を起点にして脚を上げるようにする
• 脚をまっすぐにした状態で上げるのが基本ですが、厳しい場合は膝を曲げて行う

下半身を鍛えるトレーニング：ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも下半身に強い負荷をかけられます。

ただし膝に負担がかかる種目でもあるので、膝に不安のある方は注意して行いましょう。

【スタートポジション】

1. 肩幅と同じくらいに足を開く
2. つま先がまっすぐ前を向いた状態する

【やり方】

1. 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていく
2. お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げる
3. 下げきったらそのまま天井へ向けて上体を起こしながらジャンプする
4. 着地したらリズミカルにしゃがんでスクワット
5. 上記を繰り返し行う

【効果的に効かせるコツ】

• 膝をつま先よりも前に出さないようにする
• お尻はしっかりと後ろに突き出す
• 上体を下げるさいには股関節から動かす
• つま先と同じ方向に膝を曲げる
• 太ももが床と平行になるまで上体を下げる

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。

何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なって来ます。

ではどのような点に意識すると良いのか、具体的な方法以下4つを紹介しますね。

• ウェイトはゆっくりおろす
• 正しいフォームを意識する
• 体の反動は使わない
• 大きな筋肉から先に鍛える

筋トレ効果を高めるコツ①：ウェイトはゆっくりおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときはゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがち。

しかし元の位置に戻すさいにもゆっくりとした動作を意識することで、筋トレの効果が高まります。

なぜなら筋肉が肥大するためには、筋肉に疲労感を与えて筋繊維を刺激することが大切。

その結果、目に見える効果が出てきます。

この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

筋トレ効果を高めるコツ②：正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。

正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届かず、理想の体になることは難しいでしょう。

鏡を見ながら行うなど、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識すれば自ずと正しいフォームは行えるようになれます。

公園で行っている場合は鏡がないので、とにかく「ゆっくり」と「正しいフォーム」を心掛けましょう。

もし周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてみてください。

そんな環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどを見て参考にしてみてはいかがでしょうか。

筋トレ効果を高めるコツ③：体の反動は使わない

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉部位を鍛えることはほぼ不可能です。

たとえば、ダンベルカールで上半身の反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げられるでしょう。

しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけ。

対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。

これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

筋トレ効果を高めるコツ④：大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。

大きな筋肉から筋トレを始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。

大きな筋肉を動かすには、より大きなエネルギーが必要です。

そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思うと先にスタミナが切れてしまうことがあり、トレーニングが難しくなってしまいます。

大きな筋肉を最初に鍛え、間接的に小さな筋肉も鍛えてしまいましょう。

また、大きな筋肉から鍛えれば基礎代謝をあげられ、太りにくい体を手に入れられますよ。

筋トレ前後のストレッチメニューを解説！

家でのトレーニングであっても、公園でのトレーニングであっても、しっかりとストレッチすることは大切です。

ストレッチをして筋肉をほぐせば筋トレの効果向上が望めるほか、ケガの予防にも繋がり、疲労した筋肉の回復にも役立ちます。

健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチの具体的な方法を取り入れていきましょう。

公園でトレーニングを行う場合には、家にいるうちにストレッチを済ませてから公園に向かってくださいね！

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチです。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと良いですよ。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

立った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人は、ハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

【やり方】

1. ストレッチかけたい方の足を半歩前に出す
2. 股関節から体を折りたたむように上体を倒して行く
3. 反対側の足は軽く曲げる
4. 太ももの後ろ側の筋肉が伸びていることを確認する
5. 背中をまっすぐに伸ばす
6. 体勢がきついようであれが、上体の角度を浅くする

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

【やり方】

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. この際に三角筋が伸びていることを意識する
4. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
5. その状態を20～30秒キープする
6. 自然な呼吸で繰り返す

家トレや公園トレで使えるギアアイテムをご紹介！ 

より効率的に家トレや公園トレーニングをするため、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムを紹介します。

• ダンベル
• トレーニングチューブ
• ブッシュアップバー
• 懸垂マシン
• ディップススタンド
• フィットネスバイク

おすすめギアアイテム①：ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する可能です。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけてくださいね。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いアイテムです。

ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入すること。

初心者の方におすすめなのは、可変式ダンベルで20kg×2個の40kgセットです。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

おすすめギアアイテム②：トレーニングチューブ

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

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トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは非常におすすめ！

理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。

ゴムバンド（エクササイズバンド）は、平たい形状で輪状の形になっています。

輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

おすすめギアアイテム③：プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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【参考価格】約1,900円

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プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

得られるメリットは下記3点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

プッシュアップバーを選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。

以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品です。

おすすめギアアイテム④：懸垂マシン（ぶらさがり健康器具）

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシン。

当サイトを運営するオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

スタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負。

ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非おすすめします。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

おすすめギアアイテム⑤：ディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

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こちらも当STEADY Magazine運営会社のSTEADY商品です。

離別型のディップススタンドで自由度が高く、これ1台でストレッチから本格的な筋トレまで約20種類のメニューが可能！

安定性抜群で高負荷もOKなうえ、持運びが楽でインテリア性にも優れています。

耐荷重はなんと150㎏！

子供から大人まで不安定な思いはさせません。

また、メーカーの保証付きで初期不良にもスムーズな対応をお約束します。

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

おすすめギアアイテム⑥：フィットネスバイク

STEADY 背もたれ付きフィットネスバイク ST120

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有酸素運動から下半身の筋トレまで使うのが、フィットネスバイクです。

STEADY製のフィットネスバイクならアップライトもリカンベントも可能で、ダイエットから運動不足解消、トレーニングまで使えます。

楽天ではフィットネスマシンジャンルで第1位の常連商品です。

ジム通いはちょっと、と思っている方は、自宅でのバイク運動をどうぞ。

STEADYの背もたれ付きフィットネスバイクで快適に室内自転車トレーニング！ おすすめポイントをご紹介

家トレでも最短で筋トレ効果を実感するためのサプリメントをご紹介！

家や公園でのトレーニングでも栄養面を考えることは重要ですし、効率的に筋肥大したい方にとっては栄養管理は必須の項目です。

本気でいい体を手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントの摂取がおすすめ。

体の栄養を考えたとき、一番大切なのは日常の食事です。

しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実。

そのため栄養素を「補う」という意味合いで、積極的に摂取していきましょう。

おすすめプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。

ホエイは、プロテインの中で最も知られているもので、消化が早く素早く体内に吸収される特徴があります。

牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近ではさまざまなフレーバーも登場し大変飲みやすいですよ。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことがおすすめ。

吸収の速さは、おそよ2時間ほどです。

トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインでしょう。

摂取するタイミングとしては、筋トレ後30分以内が理想的です。

おすすめサプリメント

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。

BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめ。

しかし飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

終わりに

公園での筋トレは少し抵抗があるという方も多いかもしれません。

しかしそれは、単に他人の視線が気になっていることが原因であるケースが多く、一度公園行ってしまえばさほど気にならなくなります。

何も気にせず筋トレを続けることで、周囲からは、単に筋トレを頑張ってる人という印象に次第に変わって行きますよ。

堂々と公園での筋トレを楽しんで、マンネリ化しやすい家トレの筋トレメニューにアレンジを加えて行きましょう！

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投稿 家トレと公園トレーニングで理想の体に！ 筋トレメニューとその方法を紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

中間広筋の位置と働き

中間広筋とは、大腿四頭筋の一部として構成されているインナーマッスルであり、大腿直筋の深層部に位置している筋肉を指します。大腿四頭筋は、中間広筋・大腿直筋・外側広筋・内側広筋の４つの筋肉で構成されています。中間広筋はこの中でも、深層部に位置しているため、直接筋肉を目で確認することは出来ません。しかし、膝間接を伸ばす動きをする際には、主力金として大きな役割を果たしてくれます。中間広筋はインナーマッスルと言えど、他のインナーマッスルと比較しても、非常に強力な力を持った筋肉でもあります。

中間広筋と大腿直筋の関係性

中間広筋は大腿直筋の深層部にあるインナーマッスルとお伝えしましたが、単に深層部と表面に位置しているだけではなく、互いに密接な関係を持っています。そもそも大腿四頭筋は、股関節の屈曲（脚を付け根から前方に振る動作）や膝関節の伸展（膝を伸ばす動作）を行うのですが、その中でも大腿直筋は唯一股関節の屈曲に関与している筋肉です。また、その他の３つの筋肉は大腿骨と脛骨とを結ぶ単関節筋である一方、大腿直筋は骨盤と脛骨と繋がっている二間接筋と言われています。それだけ股関節の屈曲動作と深く関わりがあると言えます。股関節の屈曲を行う際には、大腿直筋の作用が働き中間広筋の作用は弱まります。しかし、膝間接の伸展を行う際には、大腿直筋の力よりも中間広筋の力が強まるように出来ています。

日常生活の中での中間広筋の具体的な役割

中間広筋が日常生活で与える人体への影響は、外側広筋・内側広筋と同一になります。具体的には、椅子から立ち上がる動作を行うとき・階段を登るとき・斜面になっている道などで体にブレーキをかけるとき・ランニングなどで走り出すとき・ジャンプをして着地をする際に衝撃を吸収するときなどが挙げられます。全てに共通しているのは、膝の伸展に関与していることです。深層部にあるため、筋肉の発達具合は確認できないものの、日常生活の中で大きな役割を担っています。

中間広筋に効く筋トレメニューをご紹介！

それでは実際に、中間広筋を鍛えるための筋トレメニューを見ていきましょう。深層部にある筋肉であり、中間広筋だけをダイレクトに鍛えるというよりも、下半身の筋トレの中でも中間広筋に効果のある筋トレメニューのご紹介になります。中間広筋を鍛えることは縁の下の力持ち的な効果があり、表層部にある大腿直筋の筋肉を大きく底上げすることができます。太もも全体を大きくしたい方にとっては、重要な部分にもなるので、筋トレをする際には意識的に鍛えるようにしていきましょう。

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

【スタートポジション】

1. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
2. つま先はやや外側を向くようにしましょう。
3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
• 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

シシースクワットのやり方

シシースクワットとは、大腿四頭筋に効果のあるスクワットです。他のスクワットに比べて膝に負担がかかりやすいの、注意しながら行いましょう。

【スタートポジション】

1. 両足は肩幅程度に開きます。
2. つま先はまっすぐ前を向くようにしましょう。
3. 両手はバランスを維持するために腰などに置くと良いでしょう。

【やり方】

1. かかとを上げて上体を反らしていきます。
2. 両膝は曲げながら、腰は前方へ突き出すように体を後ろへ反らしましょう。
3. かかとは動きに合わせて臨機応変に上げていきます。
4. 膝の角度が９０度以下になるように腰は落としていきます。
5. 元の位置に戻る際は、両膝をゆっくりと伸ばしていきます。

【効果的に効かせるコツ】

• 上体を後ろに傾けながら体のバランスを取りましょう。
• 膝をしっかり前方に突き出しましょう。
• 太ももから体の全面が一直線になるように意識しましょう。
• バランスが取りにくい場合は、片手をテーブルなどに置いて行いましょう。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

フロッグジャンプのやり方

フロッグジャンプとは、名前の通り飛んだカエルのように見えることから名付けられた筋トレメニューです。ふくらはぎに効果の高い筋トレとして知られていますが、中間広筋にもしっかり効いてくれます。

【スタートポジション】

1. 両足は肩幅よりも少し広めに開きます。
2. 太ももが床と平行になる位置まで腰を下げていきます。
3. 両手は力を抜いた状態で体の全面に出します。
4. 全身の力を抜いた状態で立ちましょう。

【やり方】

1. 体を斜め前に向けてジャンプします。
2. 飛んでいる最中には両手でバンザイの状態を作ります。
3. 地面に両足がついた際には太ももの位置をしっかりと下げるようにしましょう。
4. 上記を繰り返し行います。
5. １セット３０回を目安に、３セット行うようにしましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• ジャンプしているときは姿勢良く胸を張りながら行います。
• 下半身に力が入っていることを意識しながら行います。
• かかとを上げてつま先で床を押すようにしましょう。
• 床と平行になるよう態勢にも注意を払いましょう。

フロントブリッジのやり方

フロントブリッジとは、別名プランクとも言われており、体幹を鍛えるトレーニングとして知られています。腹筋を鍛えるための種目として取り上げられることが多いですが、大腿直筋や中間広筋にも効果的です。

【スタートポジション】

1. 床にうつ伏せになる状態で寝ます。
2. 肘を肩の真下に置き、両手をまっすぐ前に伸ばします。
3. 両足を後方に伸ばし、つま先で体重を支えます。
4. 肩幅に関しては肩幅よりも狭くしましょう。
5. 顔を前に向けて足から首筋まで一直線になるよう姿勢をキープしましょう。

【やり方】

1. まずは３０秒間スタートポジションをキープさせましょう。
2. インターバルとして３０秒間休憩を取ります。
3. 再び３０秒間スタートボジションをキープさせます。
4. 余裕のある方は、秒数を伸ばしたり片足を上げて行ったりして見ましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• お尻を下げずに行いましょう。
• 腕の筋肉を使って体全体の体重を支えるようにしましょう。
• 常に体が一直線のラインを描くように姿勢を維持しましょう。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。

 【スタートポジション】

1. 両膝の裏側がシートの端に当たるようにシートを調整します。
2. 足首の上部に足パットが当たるように足パットも調整しましょう。
3. マシンの側部についているグリップを両手で握ります。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。
4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていきます。
5. ゆっくりと元の位置に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
• 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておきましょう。
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行いましょう。

中間広筋を効果的に鍛えるコツ

中間広筋を効率的に鍛えるためのコツを３つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。大腿直筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。

中間広筋を鍛える上でのコツ①：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るためです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになります。

動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。

中間広筋を鍛える上でのコツ②：アイソレーション種目を上手く活用する

大腿四頭筋を始めたとしたなどの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。

意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。

中間広筋を鍛える上でのコツ③：オールアウトを意識して行う

オールアウトとは、ヘトヘトになるまで力を出し切ることを意味します。下半身の筋トレはキツイと感じる方が多いため、大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。

オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。

 中間広筋を鍛える上でのコツ④：鍛えている筋肉箇所を意識する筋トレをする

筋トレ全般に言えることではあるのですが、筋トレをしている最中にどこの筋肉部位を鍛えているのかを意識するだけで、筋トレ効果を飛躍的に上げることができます。ジムなどで、鏡に向かって筋トレをしている方たちが多いのは、それによるものです。実際に指で指しながら行ったり、芸人のなかやまきんに君のように筋肉に直接話かけるように行っても良いでしょう。

特に中間広筋は表面上見えるような筋肉ではありません。イメージをしながら筋トレをすることで、筋トレの効果を高めてくれます。

中間広筋を鍛える上で効果的な筋トレ回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際に筋トレを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方で筋トレができたとしても、これらを正しい回数などで実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ダンベルを使った筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、重量を上げてもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

中間広筋のストレッチ方法をご紹介

中間広筋に効果のあるストレッチを２種類ご紹介します。無理をせず、痛みのない気持ち良い範囲で行うことを意識してやりましょう。

中間広筋に効くストレッチ①

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. １５～２０秒ほどキープしましょう。
4. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。
5. バランスが取りづらい場合は、壁などを利用しましょう。

中間広筋に効くストレッチ②

【やり方】

1. 膝立ちの状態になります。
2. 片足を前方へ大きく開き、もう片方の足の膝は後方につけます。
3. 息を吸って後ろ足の足の甲を掴みましょう。
4. 息を吐きながら後ろ足の踵をお尻に近づけていきます。
5. 体が反らないように顎を引きましょう。
6. １５～２０秒ほどキープしましょう。
7. 上記の方法で反対の足も同様に行います。

中間広筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングギア・アイテム

日々の筋トレをいかに効果的に行うかは、筋トレに日々励む皆さんにとって重要な課題だと思います。ここからは、筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、怪我の予防やストレッチにも活用できるアイテムをご紹介していきます。

おすすめギアアイテム①：パワーベルト

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例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、下に紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②：ダンベル

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

おすすめギアアイテム③：フォームローラー

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

中間広筋の筋トレ効果を高めてくれるサプリメントをご紹介！

大腿四頭筋の中の中間広筋を鍛える上でおすすめのサプリメントをご紹介します。今回は運動中に摂取して欲しいBCAAと、初心者の方にこそおすすめしたいHMBを解説します。

おすすめサプリメント①：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋トレに必要なサプリメントと言えば、プロテインを連想する方が多いかと思います。プロテインはもちろん筋肥大にも有効なのですが、筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。

BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。エクステンドのBCAAは圧倒的に人気であり、味も成分も優れているのでオススメです。エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめサプリメント②：HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

このHMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称になります。HMBの効果として「筋肉の肥大促進」、「筋繊維損傷の回復」、「加齢による筋肉の減少防止」、「体脂肪の減少」などの効果が挙げられます。

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

終わりに

大腿四頭筋の中のインナーマッスルである、中間広筋という少しマイナーな筋肉をご紹介してきました。目に見えないインナーマッスルとは言え、その影響は日常生活を送る上でも大きな役割をもっています。中間広筋だけを鍛えることは難しいですが、今後筋トレをしていく中で、鍛えている筋肉部位のことを意識して行うようにしましょう。

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外側広筋の位置と働き

外側広筋とは、大腿四頭筋の４つの筋肉（他に大腿直筋・内側広筋・中間広筋）のうちの一つであり、大腿四頭筋の中では最も大きい筋肉であると言われています。外側広筋に関しては、表層筋であるため見た目でも分かりやすく、太もも全面の外側に位置している筋肉になります。意識して鍛えるだけで、かっこいいラインのある太ももを手に入れることが出来ます。外側広筋が発達している人は、後ろ側から見てもその筋肉の発達具合を確認することができる程です。

外側広筋の具体的な働きとしては、下腿（膝下から足首までの部分）を進展させる働きと、下腿を内転させる働きにあります。足先をハの字にした際に、太もも外側部分に盛り上がりができますが、その部分が外側広筋です。

大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！

日常生活の中での外側広筋の役割

大腿四頭筋の中で最も大きい外側広筋は、私たちの日常生活の中でどのような役割を持っているのかを見ていきましょう。外側広筋は膝と密接な関わりがあり、階段の登り降りやランニング時のストップ動作、椅子からの立ち上がり動作などに関与しています。登山をしたことがある方は想像しやすいかと思いますが、下山をするときに太ももがピクピクしますよね？あれは、外側広筋による筋肉の疲労が考えられています。

外側広筋を鍛えることで、年齢を重ねてもしっかりとした脚を作ることが出来ます。特に膝に関しては、年齢と共に支障が出始める箇所であり、日常生活に与える影響も大きくなります。いくつになっても自分の脚で自由に動けるよう、しっかりと鍛えておくことはとても重要です。

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

外側広筋に効く筋トレメニューをご紹介！

外側広筋は目に見えて分かる筋肉であり、その分成長も見て取れるので鍛え甲斐があります。外側広筋の場所は把握できたと思うので、あとは外側広筋をいかに意識して鍛えることができるかが重要になってきます。筋肉部位を意識するかしないかで、成長のスピードはまるで変わってきますよ。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。

 【スタートポジション】

両膝の裏側がシートの端に当たるようにシートを調整します。

足首の上部に足パットが当たるように足パットも調整しましょう。

マシンの側部についているグリップを両手で握ります。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。
4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていきます。
5. 足先がハの字になっていると外側広筋に効果があります。
6. ゆっくりと元の位置に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 外側広筋に効かせるためには足先をハの字で行いましょう。
• 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
• 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておきましょう。
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行いましょう。

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

ハックスクワット

ハックスクワットは下半身を鍛えるのに効果的な筋トレ種目の一つです。スクワットでフォームが乱れがちな方でも、ハックスクワットであれば専用のマシンを使って効率的に鍛えたい箇所に刺激を与えることができます。

【スタートポジション】

1. 専用マシンのパッドに背中・肩を固定します。
2. 両手でバーを軽く握ります。
3. 両足を肩幅程度に開きつま先に重心が行くようにしましょう。
4. 顔は正面を向き背筋を伸ばしましょう。

【やり方】

1. ストッパーを外し、膝の角度が９０度になるまでゆっくりと腰をおろして行きます。
2. 背中と肩はパットについた状態を維持しましょう。
3. 次に元の位置まで膝をゆっくりと伸ばしていきます。
4. 立ち上がる際には完全に膝を伸ばし切らないように気をつけましょう。
5. 上記を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を下げる際には踵を床にしっかりとつけて行いましょう。
• マシンの背もたれからお尻が離れないように態勢にも注意しましょう。
• 立ち上がる際には膝を伸ばし切らないように注意しましょう。

ナロースタンススクワット

ナロースクワットスクワットは名前の通り、スクワットのバリエーションの一つになります。ここではバーベルなどを使用せず、自重で行うやり方をご紹介します。足幅を狭く設定することにより、大腿四頭筋にしっかりと効かせることができるようになります。

【スタートポジション】

1. 両脚を閉じて直立します。
2. つま先は真っ直ぐ向けるようにしましょう。
3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
• 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

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レッグオープンのやり方

レッグオープンは、一見シンプルに見える筋トレメニューですが、大腿四頭筋全体を効率よく鍛えることができます。自宅にいながら気軽にできる宅トレメニューなので、鍛えたいときにすぐに取り組むことができます。

【スタートポジション】

1. ヨガマットなどを敷き、仰向けになって横になります。
2. 両手は床にしっかりとつけましょう。
3. リラックスした状態を意識します。

【やり方】

1. 両足を軽く浮かせ両膝を伸ばしましょう。
2. そのまま踵を天井に向けます。
3. 息を吸いながら両足を真横に大きく開きます。
4. 息を吐きながら踵から円を描くように踵を合わせます。
5. 踵を合わせたらそのまま踵を天井に向けて元の位置に戻します。
6. 上記の動作を１セット２０回ほど繰り返し行います。
7. ３０秒ほどのインターバルを挟みながら、残りの２セットを同様に行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 上体が動かないように固定させながら行いましょう。
• 腰は反らないように注意しましょう。
• 反動をつけずに丁寧に行いましょう。

ダイアゴナルのやり方

ダイアゴナルは、自宅で気軽に行うことができる体幹トレーニングの一つです。しっかりとした土台のある体の軸をもてるよう、バランス感覚に注意しながら行いましょう。

【スタートポジション】

1. 腕立て伏せの姿勢と同じように、手を肩の真下に持っていきます。
2. 両足は肩幅よりも広く取りましょう。

【やり方】

1. 片足を高く天井に向けて上げます。
2. 上げている足と反対側の手を天井に向かって持ち上げます。
3. 片足・片手が上がっている状態で数秒キープします。
4. 上記を３回繰り返し、反対側も同様に行います。
5. 慣れてきたら秒数を伸ばしていきましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• 上げている手の手のひらは内側を向けるようにしましょう。
• 腰はまっすぐになっているよう体を維持させます。
• 呼吸を止めずにしっかりと呼吸を続けましょう。

レッグランジのやり方

こちらもジムなどへ行かなくても気軽に出来るメニューになります。動作をゆっくりと行い、大臀筋に刺激がしっかり加わっていることを意識しながら行いましょう。ダンベルなどを使っても良いですが、自重で行う場合の回数は、「限界まで行う」ようにしましょう。

【スタートポジション】

1. 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立します。
2. 膝は軽く曲げておきます。
3. 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます。

【やり方】

1. 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます。
2. 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します。
3. 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう。
4. その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります。
5. 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
6. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

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外側広筋を効果的に鍛えるコツ

外側広筋を効果的に鍛えるためのコツを４つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。外側広筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。

外側広筋を鍛える上でのコツ①：ハの字を意識して筋トレをする

外側広筋は太ももの外側の筋肉であり、足先をハの字の動作（つま先を内側に捻るような動作）で屈伸運動を行うことにより、大腿直筋に強い刺激を与えることができます。ただ、闇雲に全ての筋トレ種目でハの字で行えば良いと言う訳ではありません。特に、スクワットやレッグプレスをハの字で行うと、膝の角度的に無理がありますので、怪我を背負ってしまう可能性があります。

そこで、レッグプレス・ハックスクワット・レッグエクステンションを片足で行うと非常に効果的です。同じマシンであっても、使い方によって筋肉に与える刺激が変わってきますので、是非試して見てください。ご参考までに、片足で行うレッグプレスの具体的なやり方を動画（７分ジャストの所が片足レッグプレスです）にてアップしております。参考にしてみてくださいね。

https://youtu.be/jqAzvbf_ju0

外側広筋を鍛える上でのコツ②：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るためです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになります。

動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。

外側広筋を鍛える上でのコツ③：アイソレーション種目を上手く活用する

大腿四頭筋を始めたとしたなどの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。

意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。

外側広筋を鍛える上でのコツ④：オールアウトを意識して行う

下半身の筋トレはキツイと感じる方が多いため、大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。

オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。

外側広筋を鍛える上で効果的な筋トレ回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際に筋トレを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方で筋トレができたとしても、これらを正しい回数などで実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ダンベルを使った筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、重量を上げてもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

外側広筋のストレッチ方法をご紹介

外側広筋に効果のあるストレッチを２種類ご紹介します。無理をせず、痛みのない気持ち良い範囲で行うことを意識してやりましょう。

外側広筋に効くストレッチ①

【やり方】

1. 膝の高さ程度の椅子を用意します。
2. その椅子に両手をつき足を組みます。
3. そのまま上体をゆっくりと前へ倒していきます。
4. その状態を３０秒間キープしましょう。
5. 上記を反対の足も同様に行いましょう。

外側広筋に効くストレッチ②

【やり方】

1. 横座りになり、片方の足をもう片方の膝の上にかけます。
2. 体を後ろに倒し骨盤を後傾させるイメージを持ちましょう。
3. 上体を振り返るように捻りながらストレッチさせます。
4. その状態を２０秒間キープさせましょう。
5. 上記を反対の足も同様に行いましょう。

外側広筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングギア・アイテム

日々の筋トレをいかに効果的に行うかは、筋トレに日々励む皆さんにとって重要な課題だと思います。ここからは、筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、怪我の予防やストレッチにも活用できるアイテムをご紹介していきます。

おすすめギアアイテム①：パワーベルト

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例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、上にご紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②：ダンベル

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

おすすめギアアイテム③：フォームローラー

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

中間広筋の筋トレ効果を高めてくれるサプリメントをご紹介！

大腿四頭筋の中の中間広筋を鍛える上でおすすめのサプリメントとプロテインをご紹介します。今回は運動中に摂取して欲しいBCAAと、初心者の方にこそおすすめしたいHMBを解説します。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

created by Rinker

【参考価格】約5,500円

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• 楽天市場

筋トレに必要なサプリメントと言えば、プロテインを連想する方が多いかと思います。プロテインはもちろん筋肥大にも有効なのですが、筋トレに欠かせないアミノ酸を摂取出来るのが、BCAAです。ジムなどへ行くと、プロテインとBCAAを使い分けて飲んでいるトレーニーが多くいます。

BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。エクステンドのBCAAは圧倒的に人気であり、味も成分も優れているのでオススメです。エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめプロテイン：ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、甘過ぎず飲みやすい味になっています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

終わりに

大腿四頭筋の中の一つ、外側広筋に関してご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？外側広筋は、見て分かるほどの大きな筋肉ではありますが、その存在はなかなか知られていません。今後筋トレをしていく中で、少しでも鍛えている対象筋肉を意識してトレーニングに励むようにしていきましょう。そうすることで、よりカッコいい下半身を手に入れられるようになります。忙しい方こそ、効果的な方法を取り入れていくことを心掛けていきましょう。

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ダイエットをしたいなら、運動よりも食事を改善すべし！

「ボディメイクは食事8割 筋トレ2割」と言われるほど、カラダづくりにおいて食事は重要です。

ダイエットを行なっている全ての人に向けて、ダイエットの基礎となる方法をお伝えします。具体的な食材に移る前に、ダイエットの方針を定めていきましょう。食べないダイエットは卒業して、適切な食材を進んで食べるダイエットを始めましょう！

なぜ太ってしまうのか？

本気でダイエットをしたいなら、食事から見直すのが最も近道になります。そもそも、なぜ体重は増えるのでしょうか？それは、「１日の総摂取カロリーが消費カロリーよりも多いことで、消費仕切れなかったカロリーが脂肪になってしまうため」です。この消費カロリーを減らすことは意外にも大変で、運動によってどれくらい消化されるのかを以下にてチェックしてみましょう。

• ウォーキング３０分での消化カロリー→約１００kcal
• ランニング２キロでの消化カロリー→約１００kcal
• クロール３０分での消化カロリー→約１５０kcal

健康的に痩せてダイエットに成功するために

まず大事なのは、高タンパク質・低糖分・低脂肪の食事を心掛ける事です。上でご覧頂いたように、運動でカロリーを消費することは限りなく効率が悪いです。なので、摂取する総カロリー自体を落とし、消費カロリーが総摂取カロリーを上回るように食事を摂取するようにすれば良いのです。

単純に体重を落とすというダイエット方法もあるかと思いますが、ゴリペディアでは筋肉をつけながらカッコ良い体になれる方法をご紹介したいと思います。見た目的に魅力的になれるだけじゃなく、筋肉をつけることで疲れにくい体を手に入れることができます。全ての土台となる食生活を見直していきましょう。

総摂取カロリーを抑えるための食事とは

ご飯・麺類・芋などを控えて、肉・魚・大豆・豆腐などを意識的に摂取していきましょう。カロリーを抑えるとなると、余程の覚悟が必要なのかと考えてしまう方もいますが、そうではありません。ダイエット中だかた食べないというのは健康的ではありません。量自体は変える必要がないので、食べる食材を置き換える食生活を送りましょう。

主食を省いた分、その代わりにおかずを一品増やしたりして、バランスを摂るのもありです。ただし、夕食に関しては食べ過ぎることなく、腹八分目で十分なので、食べる量も考えていきましょう。

ダイエットに期待できる栄養食材７選

ダイエットに期待できる栄養食材を７つご紹介します。そもそもダイエットに必要なのは、必要な栄養素をバランスよくしっかりと摂ることです。具体的にどんな食材を使えば良いのか、いくつか例として挙げてみましたので、食事メニューを考える際の参考にしてください。

タンパク質を摂りながら、糖分と脂質を少し控える食事が理想的です。ここで紹介している食材だけを偏って食べるのでなく、あくまでも意識的に摂取するよう心掛けて欲しい食材になります。一昔前だと、食べないダイエットが流行していました。しかし、食べないダイエットを行なっていると、リバウンドをしたり健康的な生活を送れないなどのデメリットが大きいです。

ダイエットに期待できる栄養食材①キャベツ

キャベツには食物繊維が多く含まれており、この食物繊維が糖質の消化吸収を防ぎつつ、そのまま体外へ排出させる特徴があります。また、食物繊維を多く含む食品は、噛みごたえのある食材が多く、噛む回数が自然と増えます。たくさん噛むことで満腹中枢が働いて、満腹感を得ることができるのです。たくさん噛むことは、ダイエットをする上でも大切なことですね！

ダイエットに期待できる栄養食材②ヨーグルト

ヨーグルト等に多く含まれている乳酸菌は、食物繊維と同様に腸内環境を整えてくれます。乳酸菌を摂ることで、どのようにダイエットに効果があるかと言うと、摂りすぎてしまった脂質や糖質が体脂肪として吸収されるのを防ぎ、小腸の中で脂質や糖質の吸収を予防して排出を促してくれるのです。

また、乳酸菌と内臓脂肪の関連も注目されています。内臓脂肪は、内臓につく脂肪を指しており、見た目で分かる皮下脂肪とは違い、付きやすく落としにくいのが特徴です（＝隠れ肥満）。この内臓脂肪が増えることで腸内バリアが破壊され、様々な病気を引き起こす原因になります。乳酸菌は、その腸内バリアを回復させ、強くしてくれる効果も期待されている頼もしい栄養素なのです。

ダイエットに期待できる栄養食材③大豆食品

大豆は、ダイエット食事に欠かせません。ヘルシーかつ高タンパクでありながら、満腹感も味わえるので食べすぎを予防することもできます。大豆に含まれている大豆ペプチドは、基礎代謝を高めてくれるので、脂肪の燃焼効果があります。さらに、大豆サポニンには、余分な脂肪や糖分の吸収を抑える働きをしてくれます。

さらに、大豆には食物繊維が多く含まれているので、腸内環境をしっかりと整えてくれる役割もあります。普段の食事に大豆料理をプラスすることで、コストを抑えつつもダイエットに適した理想的な食生活を送ることができます。

ダイエットに期待できる栄養食材④レバー

レバーは、脂質とエネルギーが低く、低カロリーな食材として人気を集めています。それだけでなく、ビタミンA・B群、鉄、亜鉛などの含有量は、食品の中でもトップクラスです。ダイエットを目指すには、脂肪を筋肉に変える必要がありますが、筋肉をつけるためにタンパク質ばかりとっていては意味がありません。タンパク質の代謝や合成を助けてくれるビタミンB群や亜鉛が必要となります。

ダイエットだけではなく、日本人女性の貧血の原因とも言われている、鉄欠乏性貧血を防ぐためにもレバーを通してビタミンAをしっかり摂取しましょう！いくら栄養価が高いとは言え、食べすぎると不調の原因にもなりますので、幅広い食材からバランスの良い食事を心掛けましょう。

レバー独特の臭みがあるため、中々自宅で気軽に調理したいという方はいないかもしれません。しかし、生姜を入れた水や牛乳に漬けておくだけで臭みを取ることができます。ぜひお試しください♪

ダイエットに期待できる栄養食材⑤たまご

卵は、完全栄養食品と言われています。なぜなら、卵には、繊維質とビタミンC以外のほとんど全ての栄養素が含まれているためです。また、たまごに含まれているタンパク質は食品の中でも良質であると言われており、卵１つで７gものタンパク質を摂取できます。成人一人当たりの平均タンパク質の必要量が、男性の場合５０g、女性の場合４０gと言われているので、卵に含まれるタンパク質の量は一目瞭然です。

タンパク質を含む食材は、同時にカロリーが高いものが一般的です。しかし、卵１つに含まれているカロリーは８１kcal程であり、まさに脂肪を抑えながら肉体を変えたい方に適した食品と言えます。

※比較：ゆでた鳥ささみ１００gの場合→タンパク質２３g、カロリー１２５kcal

ダイエットに期待できる栄養食材⑥肉

ダイエットに牛肉なんてNGだと思われるかもしれませんが、タンパク質を多く摂ることも、ダイエットの重要な要素の一つです。また、肉には高カロリーなイメージがありますが、代謝を良くして痩せやすい体を作ってくれるのです。代謝を上げてくれるお肉などの食材を摂りながらも、ご飯の量は控えめにして無理のないダイエットを目指しましょう！

また、牛肉・羊肉に含有されている「Lーカルニチン」には、ダイエットサプリにも含まれています。脂肪をエネルギーとして燃焼させるための、運び屋的な存在なのです。さらに、「Lーカルニチン」にはこれといった副作用もなく、たとえ大量に摂取しても尿として排出されるため心配はいりません。お肉を積極的に食べ、「Lーカルニチン」を取り入れていきましょう！

ダイエットに期待できる栄養食材⑦きゅうり

きゅうりがダイエットに効くってあまり聞いたことがないかもしれません。しかし、きゅうりのカロリーは１本当たり１４kcalと非常に低く、水溶性食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えてくれるだけでなく満腹感をも得られるのです。さらに、脂肪分解酵素である「ホスホリパーゼ」が含まれているため、脂肪の代謝を促進し、含有されているカリウムでむくみも解消するのです。

きゅうりって栄養あるの！？なんて聞いたこともありますが、ダイエットだけではなく、美肌にも効果があります。ビタミンCやβカロチンが含まれているので、肌荒れを防いでくれる役目もあるのです。

ダイエット中でもおすすめな間食３選

ダイエットを成功に導くためには、楽しみながら継続して行うのが一番大切です。空腹感があると、人間はストレスを感じやすいので、間食を取ることによって空腹感の辛さを感じることなく、楽しくダイエット生活を送ることができます♪

ダイエット中でもおすすめ間食①ナッツ類

ナッツは太らないおやつの代表格です。理由は、ナッツには食物繊維が多く含まれているため老廃物を積極的に排出してくれます。また、ナッツの種類別で見ると、アーモンドにはビタミンB群、カシューナッツにはビタミンB群と亜鉛、ピスタチオには鉄分やカリウム、くるみにはビタミンAやBが含まれています。いくらダイエット向けとは言っても、ナッツはカロリーが高いのも事実です。食べる量には気を付けて、食べ過ぎでカロリーを多く摂ることは控えましょう。片手で掴めるくらいの量が適切な量と言えます。

ダイエット中でもおすすめ間食②ビターチョコレート

「ダイエット中でもチョコレートが食べたい！」という時は、カカオ７０％以上のビターチョコを選びましょう。チョコ１切れなら２７kcal程度ですし、食べ過ぎに気をつければ特に心配いりません。チョコレートにも食物繊維が多く含まれているため満腹感を感じやすく、腸内を綺麗にしてくれる効果もあります。また、チョコレートには酸化防止効果のあるフラボノイドが多く含まれており、UV(紫外線)から肌を守ってくれます。

ダイエット中でもおすすめ間食③果物

ダイエット中も果物は積極的に摂取しましょう。果物には糖分が含まれているので、太ってしまうと心配になる方もいるかと思います。しかし、果糖が約６０％含まれているため、太りにくい糖分と言われています。さらに、お肌を綺麗にしてくれるビタミン効果がたくさん含まれており、お肌の手入れにもおすすめです。また、果物でも食物繊維が取れるもの（りんごなど）を積極的に取るのもいいでしょう。食物繊維は整腸作用もありダイエットに効果の高い栄養素です。

そんな果物でも、栄養価はあってもカロリーが高く太りやすい果物もあります。それは、マンゴーとアボガドです。どちらも最近人気のある果物なので、食べ過ぎには注意が必要です。

まとめ

そもそもなぜ太るのかという概念を理解頂いた後に、実践的かつ具体的なダイエット方法や食材・完食のメニューをご紹介しました。ダイエットの方法は千差万別ありますが、健康的な体を維持できなければ、ダイエットは達成できたとしても、日常生活に良い影響があるとは断定できません。あくまでも健康的な状態を維持できながらも、みなさんが理想とする体型に近づけるお手伝いができれば幸いです。

なりたい自分に向かうのは時に苦痛が伴いますが、とても美しいことだと思います。正しい方法を知った上で習慣化し、最短ルートで大好きな自分を目指していきましょう。

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