上半身を自分の体重を負荷として鍛える最強の自重トレーニングです。

懸垂を行うには鉄棒や鴨居などが必要ですが、自宅でしっかり懸垂をしたいなら懸垂マシンの購入がおすすめ。

懸垂マシンを使えば自宅の壁やドアなどが傷まないうえ、他の筋トレメニューもこなせるなどメリットが多いですよ。

ここでは懸垂マシンを使った効果的な筋トレ方法や、フィットネス会社STEADYの懸垂マシンと有名アニメ「刃牙」とのコラボレーション企画、その詳細などを紹介します。

懸垂マシンとぶら下がり健康器具の違いとは？

1970年代に、「ぶら下がり健康法」が日本で大流行しました。

これは物干しのようなものにぶら下がって、血流を改善したり姿勢矯正をしたりする健康法です。

現在販売されている似たような形のものに「懸垂マシン」がありますが、両者の違いはなんでしょうか？

ぶら下がり健康器はその名の通りぶら下がって体を伸ばすためだけのもの。

対して懸垂マシンは体を伸ばすことができるうえ、筋トレも行えるマシンです。

似たような形をしているので「ぶら下がり健康器」と「懸垂マシン」は同時に使われることが多く、最近ではこの2つに大きな違いはなくなっています。

以前のぶら下がり健康器に比べて現代の商品は安定性が改良されており、筋トレもできるものが一般的。

そのため商品名は気にしなくて大丈夫です。

見た目や耐荷重、全体のサイズなど条件が自分と合うものがあれば購入し、宅トレを始めましょう。

効果的！ 懸垂マシンを使った筋肉の鍛え方

では実際に懸垂マシンを使って、どこの筋肉をどう鍛えるのでしょうか？

懸垂マシンは基本的に「体を伸ばす」そして「上下運動をして上半身を鍛える」ものです。

懸垂マシンで通常ターゲット部位となる「腕」「背中」「上半身」の3つにわけて、効果的に鍛えられるトレーニングを紹介します。

懸垂マシンで「腕」を鍛える！

特に腕を鍛えたいというかたは、逆手懸垂（チンアップ）がおすすめです。

懸垂と一言で言ってもさまざまなトレーニング方法がありますが、中でも腕の筋肉に刺激を与えるのがこの逆手懸垂。

力こぶを作ったり二の腕を引き締めたりしたいかたはトライしましょう。

【やり方】

• バーの下に立ち、手のひらが自分へ向くようにバーをつかむ
• 腕の力を使い体を持ち上げていく
• アゴがバーの上に出るまで体を持ち上げたら、ゆっくりと体をおろしていく
• 10回×3セットする

回数は徐々に増やしていきます。

最初は2回でもできれば十分という気持ちでやってみましょう。

懸垂マシンで「背中」を鍛える！

背中の筋肉、「広背筋」を鍛えたいときには順手懸垂（プルアップ）です。

背中と腕をバランスよく鍛え、たくましい逆三角形の後ろ姿を作りましょう。

逆手懸垂よりも順手懸垂の方が、筋力を必要とします。

まずは逆手懸垂からスタートさせ、回数がこなせるようになってから順手懸垂へとうつると挫折が少ないですよ。

【やり方】

• バーの下に立ち、手の甲が上をむくようにバーを握る
• 背中と二の腕に刺激がかかることを感じながら、ゆっくりと体を持ち上げていく
• アゴがバーの上に出るまで体を上げたら、ゆっくりと体をおろしていく
• 10回×3セットする

逆手懸垂と同じく最初は少ない回数を目標にしてトライしてくださいね。

懸垂マシンで「上半身」を鍛える！

腕・肩・背中・お腹といった上半身をまんべんなく鍛えるのが「L字懸垂」。

かなり難易度が高いため、まずは逆手懸垂と順手懸垂が10回ずつできるようになってから挑戦してください。

L字懸垂は、上半身のすべての筋肉にしっかりと負荷がかかります。

トレーニングのあとは休息と栄養補給を忘れないようにしましょう。

【L字懸垂やり方】

• 逆手でも順手でも構わないので、好きな手の方向でバーを握って立つ
• 両手でバーにぶら下がり、両足を90度後ろへ折り曲げて体を「L」の形にする
• そのままの体勢でアゴがバーの上にくるまで持ち上げる
• アゴがバーの上に出たら、ゆっくりと体をおろしていく
• 10回×3セットする

腹筋にも効果があるトレーニングです。

しっかり体を鍛えましょう。

STEADY×アニメ「範馬刃牙」コラボの懸垂マシン発売！

STEADYは「フィットネスで日本を元気に」がコンセプトのフィットネスブランド。

さまざまな筋トレ商品を製造・販売していますが、懸垂マシンも数種類ありいずれも人気です。

2021年の秋、大人気アニメ「刃牙」とのコラボレーション企画で、懸垂マシンと筋トレカウンターボタン、オリジナルタオルの販売を開始しています。

STEADY×アニメ「範馬刃牙」コラボ 懸垂マシン 懸垂カウンターボタン 範馬勇次郎プリントタオルセット【改良バー(意匠権取得) / ウェストパッド(特許庁実用新案) / 耐荷重150kg】ST115

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「範馬勇次郎への挑戦 筋トレカウンターボタン」でトレーニングをサポート！

アニメ「刃牙」に登場、「地上最強の生物」とうたわれる範馬勇次郎の名台詞＆録りおろしボイスが20ワード収録された、カウンターボタン付きです。

トレーニング中にアゴや手でボタンを押せば、キャラの力強い声で激励してくれますよ。

懸垂マシンのバーにとりつければアゴがカウンターボタンを押すまでカウントされないため、自分をしっかり追い込んでいけるところが特徴です。

ファン必須！ 範馬勇次郎の開脚オリジナルタオル

「刃牙」ファンであれば欲しくなる！

範馬勇次郎が描かれたオリジナルタオルも販売中です。

キャラの見事な筋肉を目標に、部屋の壁に飾るもよし、筋トレ後の汗拭きに使うもよし。

厳しい自重トレーニングである懸垂のモチベーションアップに役立ててくださいね。

STEADY×アニメ「範馬刃牙」コラボ！ スポルテック2021のイベントは大盛況！

スポルテックは東京ビッグサイトで行われる日本最大のスポーツ・フィットネス・健康産業総合展。

「SPORTEC2021」にSTEADYは初参加で、「刃牙」とのコラボレーションをブースで発表しました。

3日間の展示でSTEADYブースは大盛況！

ユーチューバーで筋肉派お笑い芸人「コアラ小嵐」さんが、スポテック2021の様子を動画で配信しています。

そしてストリートワークアウトアスリートの現役日本チャンピオンのMASATOさんも、同じく動画で配信。

STEADYのブースで懸垂マシンを試していますよ。

懸垂の回数もすごいですが、このあとにパフォーマンスをしているという事実に驚き！

会場を沸かしています。

STEADYのイベントブースの内容は？

STEADYの展示ブースでは、懸垂マシンに先ほど紹介したカウンターボタンを設置し、懸垂コンテストを行いました。

上位入賞者にはSTEADY自慢のフィットネス関連アイテムをプレゼント！

展示中の3日間、懸垂コンテスト「範馬勇次郎への挑戦」には265名が参加、計5338発もの懸垂が行われました。

これにより、STEADYの懸垂マシンは72時間で5000発以上の懸垂にも耐えられることが証明！

また等身大の刃牙フィギュアを設置し、記念撮影もありました。

フィギュアは筋肉の隆起まで精巧に再現されたもの。

多くの人が「男雄漢比較（おとこくらべ）」を楽しみましたよ。

STEADYの懸垂マシンは使いやすさを追求し改善した最強マシン

「SPORTEC2021」で使用された懸垂マシンが、STEADYの「ST115」。

使いやすさを追求、改善し続けて作られた最強懸垂マシンです。

では、Amazonや楽天で1位の常連である懸垂マシン、ST115の魅力について順番に紹介します。

使いやすさ①トレーニングの使用感

トレーニングがしやすいことが、トレーニングマシンで最も大切なこと。

STEADYの懸垂マシンでは「使用感」を良くするため、次の6つを改善しています。

• 家族で使える高さ調節7段階
• 独自のはしごハンドルバー
• 考えつくされた厚さと滑り止めがついたグリップ
• 回転するウェストパッド
• チューブフック付き
• トレーニング動画解説つき

家庭に1台あれば、おじいちゃんおばあちゃんのリハビリから子供の姿勢矯正、大人の筋トレまで叶います。

高さ調節は何と7段階。

そしてはしごハンドルバーがあるため、複数の懸垂メニューが可能です。

握りやすいグリップも追及し、トレーニング中の汗で手が滑ることも防止しました。

トレーニング中にぶつからないようにウェストパッドが回転。

腰にぶつからず、ストレスがありません。

ハンドル部部にはチューブがかけられるため、チューブトレーニングも可能ですよ。

チューブトレーニングができれば下半身や胸がターゲットの筋トレもできます。

さらにプロのトレーナーによるトレーニング動画もついてくるので、どんな風にトレーニングをすればいいかわからないというかたでも安心です。

使いやすさ②頑丈で安定性も抜群

安全工学に基づいて土台設計がされているうえ、耐荷重はなんと150kg。

体重が100kgある男性でもトレーニング可能です。

また、トレーニング中にがたがた言わないようにパイプの隙間を埋める、ミリ単位の設計にこだわっています。

マシンによる騒音も気にせずに済みますね。

使いやすさ③組み立てやすくスタイリッシュ

女性一人でも組み立てられるように、頑丈なスパナと組み立て動画付き。

取扱説明書を読むのが苦手というかたでも大丈夫です。

塗装は高級感があり傷つきにくいように工夫しています。

全体がオールブラックなためスタイリッシュ、リビングにおいても安っぽくなくてよいというレビューもありますよ。

メーカーの1年保証付き

STEADYは商品に1年保証がついています。

購入者の都合であっても30日以内で未使用に限り返品、返金を受け付けてくれますし、購入後のサポートもありで安心。

部品に欠損があったり1年以内に故障したりしたら、サポートセンターまで問い合わせしてくださいね。

使いやすさを追求し、きちんと筋トレ効果がでるように改良されたSTEADYの懸垂マシン。

有名アニメ「刃牙」とのコラボレーションで、よりトレーニングのモチベーションがアップするようになりました。

理想の体を手に入れるべく、刃牙コラボの懸垂マシン、カウンターボタン、タオルを使ってトレーニングを楽しみましょう。

STEADY×アニメ「範馬刃牙」コラボ 懸垂マシン 懸垂カウンターボタン 範馬勇次郎プリントタオルセット【改良バー(意匠権取得) / ウェストパッド(特許庁実用新案) / 耐荷重150kg】ST115

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懸垂マシンを使った筋トレ記事はこちら

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

背筋トレーニングマシンの全種類を完全解説！ ジムトレはもちろん家トレでも効果的に背筋を鍛えよう！

投稿 STEADY×アニメ「範馬刃牙」のコラボ懸垂マシンは筋トレにおすすめ！ 理由と魅力を紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ロングセラー商品でしたが、現代でまた再流行していますよね。

昔とは違ってさまざまな工夫が凝らされたぶら下がり健康器、市販ではたくさんの商品があるためどれを選べばいいのかわからないと困っている人もいるでしょう。

ここではぶら下がり健康器を使うと期待できることや使用にあたって注意すべきこと、購入するさいのチェック項目やおすすめのぶら下がり健康器を紹介します。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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ぶら下がり健康器で姿勢矯正や筋トレを！ 手軽かつ簡単にトライできる！

ぶら下がり健康器はその名のとおり、鉄棒のようなものに両手でぶら下がるもの。

現代では「チンニングマシン（スタンド）」や「懸垂マシン」などとも呼ばれています。

およそ50年前から流行っているのは、その手軽さが主な理由です。

1日にわずか1分間ぶら下がるだけで、全身を手軽に伸ばせるうえにさまざまな箇所のコリの改善が期待できるのですね。

さらにぶら下がるだけではなく筋トレメニューもいくつかこなせるため、体を作りこみたい人にも人気がある便利な器具です。

現代はパソコンやスマートフォンの使用で姿勢が悪くなっている人が増えているので、姿勢改善は大きな関心ごと。

まずはぶら下がることから徐々に体を改善していきましょう。

ぶら下がり健康器を使えば期待できること3つ

では、ぶら下がり健康器を使えばどうなるのかということからみていきます。

期待できる効果は次の3つ。

• 全身をしっかり伸ばせる
• 筋肉に刺激を送れる
• 握力の向上

全身をしっかり伸ばせる

人は普段、重力によって下向きに圧力がかかっていますよね。

特に体重が重い人や仕事などで座りっぱなしという人は、意識的に体を伸ばさないと筋肉は収縮したままです。

筋肉が収縮したままだと血流が悪くなり、筋肉は冷たくなって縮まったまた硬くなります。

それがコリですね。

背中の筋肉と背骨を伸ばすためには、ぶら下がることが効果的。

短時間でもぶら下がり健康器を使うことで、簡単に全身の筋肉を伸ばせますよ。

特に背筋・頸椎・肩の関節や腰部分など、日常生活では伸ばしにくい箇所を伸ばせることが便利なポイントです。

肩こりや腰痛の改善、首の痛みなどにもよいですね。

筋肉に刺激を送れる

ぶら下がり健康器を使えば手軽に筋肉へ刺激が送れます。

ぶら下がると自分の両腕に全体重がかかりますが、そのまま体を上へひきあげていくのが「チンニング（懸垂）」と呼ばれるトレーニング。

チンニングでは腕・背中・胸・肩の筋肉が鍛えられます。

また、ぶら下がるときに腰をひねってみたり、足を上げて体勢をキープしたりすると腹部の奥深くまで刺激を送ることが可能。

腹部の筋肉と内側のインナーマッスルを鍛えれば、肉が背骨を支えて姿勢がよくなり、歩くときなどに体が軽く感じるようになりますよ。

握力の向上

ぶら下がっているときには、両手に全体重がのりますよね。

このときバーをしっかり握って落ちないようにすることで、両手の握力が鍛えられます。

日本生活習慣病予防協会によると、握力アップは病気の予防や健康リスクの軽減に効果的です。

握力を鍛えることで心筋梗塞や脳卒中のリスクを少なくできるうえ、死亡リスクも40パーセント軽減できるとのことです。

参考：一般社団法人日本生活習慣病予防協会

ぶら下がり健康器を購入するさいのチェック項目3つ

市販商品にはさまざまなぶら下がり健康器がありますが、購入にはどのようなチェックポイントがあるでしょうか。

次の3つを確認しましょう。

• 安定性
• 設置サイズ
• 機能性

安定性

大人がぶら下がるため、ぶら下がり健康器で一番大切なことはその安定性。

特にぶら下がり健康器を使って筋トレもしようと考えるのであれば、ぐらぐらと揺れないどっしりとした器具を使わなくてはいけません。

そのため、購入のさいには必ず耐荷重をチェックしましょう。

耐荷重とは、その器具がどのくらいの重さに耐えきれるかを表した数値のこと。

たとえば一般的な体形の成人日本女性だけが使うのであれば、耐荷重は80kg程度でも安心です。

しかし、男性であれば100kg以上の耐荷重を持つ器具を選ぶ方が安心でしょう。

ただし耐荷重が重い商品は一般的に商品そのものも重いため、床が凹まないようにマットを敷くなどの対応も必要です。

設置サイズ

ぶら下がり健康器を購入前には、設置場所についても考えておく必要があります。

背が高い器具のため圧迫感があるうえに、安定性をよくするために足部分がかなり前へ出ているからです。

さらに筋トレなどをするつもりであれば、ぶら下がり健康器の周囲で動くことを考えた空間も必要でしょう。

組み立ててみたらあまりにも大きくて邪魔になり、部屋の隅で洗濯物干し場になっているということがないように、設置場所を考えサイズを選びましょう。

機能性

ただぶら下がるだけの機能を持つシンプルなものから、腕立て伏せやディップスといった他のトレーニングメニューがしやすくなっているものも販売されています。

どうせ場所を取って健康器具を設置するなら、他のメニューもしたいと考える人は多いですよね。

しかし、自分がトライしなさそうな機能がついていても仕方ないはず。

そのため、どんなことができるのかを確かめ、できるだけコンパクトなものを選ぶようにしましょう。

そうすると使用頻度があがるうえ、邪魔にもなりません。

ぶら下がり健康器・購入後の注意事項

購入後によくあるパターンは、「気軽に洗濯物などをかけていたら使わなくなった」というもの。

ぶら下がり健康器は物干しにぴったりの商品のため、つい洗濯物やカバンなどをひっかけてしまいます。

しかし一度これをやるとトレーニングをするために衣服を片付けなければならず、それが面倒で器具を使わなくなってしまうのですね。

そうなれば、高価なもの干し台に変身してしまうでしょう。

ぶら下がり健康器はできるだけ目につくところに設置し、洗濯物などをかけないようにしてください。

気が向けばいつでもすぐにトレーニングができるという状態をキープできれば、毎日継続しやすくなりますよ。

おすすめのぶら下がり健康器はSTEADY製！ これ1台で本格的な筋トレも可能！

ぶら下がり健康器でおすすめなのは、当ブログの運営会社・STEADYが製造、販売している商品です。

高級感とデザイン性に優れたぶら下がり健康器で、RIZINファイター矢地祐介選手にも紹介されています。

楽天やAmazonのランキングでは第1位の常連！

たくさんの人に高評価をもらっているぶら下がり健康器です。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADYのぶら下がり健康器は魅力たっぷり

どれを購入するか迷ったらこの1台に決まり！

STEADYのぶら下がり健康器の魅力は次の5つです。

順番に紹介しましょう。

• さまざまな工夫で快適にトレーニング
• 筋トレ・シェイプアップ・リハビリにも使える
• 安心設計！家族での共有もできて便利
• 簡単な組み立てでストレスなし
• 自慢の品質！メーカー保証つき

さまざまな工夫で快適トレーニング！

STEADYのぶら下がり健康器は快適なトレーニングを可能にするため、数々の工夫を凝らした商品です。

たとえばチンニング（懸垂）やディップスといったトレーニングメニューをするとき、体に当たりやすい中間部にあるパイプを削減。

トレーニング中の不快感をなくしています。

また、男女の意見を参考にして最も力が入りやすいハンドル幅にしたほか、汗でも滑らないグリップを厳選。

ディップスをするときに手が痛くないように、専用ハンドルカバーも取り付けています。

さらに嬉しいのがチューブトレーニングもできるフックつきであること！

チューブを取り付ければさまざまな筋肉にアプローチできるチューブトレーニングも可能です。

ぶら下がるだけじゃない！ 筋トレやシェイプアップにも！

STEADYのぶら下がり健康器が1台あれば、ストレッチ・筋トレ・シェイプアップ・リハビリが可能です。

初心者はまずぶら下がりから始めてみて、1分以上ぶら下がることができるようになれば他のトレーニングにも挑戦してみましょう。

筋力アップをすれば体内の脂肪燃焼率もアップ！

ダイエットにもぴったりです。

家族で共有可能な安心設計のぶら下がり健康器

STEADYのぶら下がり健康器は軽いにも関わらず、抜群の安定性を誇っています。

重さはわずか15kgなのに、耐荷重は何と130kg！

安全工学に基づいた土台設計で、しっかり地面にひっついてトレーニング中にぐらつきません。

使う人を選ばない、5段階の高さ調節も可能。

150㎝～180㎝まで伸縮するので、子供から大人まで共有できます。

女性が一人でも楽々！ 組み立ても簡単で強度アップ

説明書に加えて組み立ての動画もあるため、一人でも簡単に組み立て完了！

そして力のない人が組み立てても大丈夫なように、樹脂ナットで締め付け強度をアップしています。

締め付けやすいうえ、一度締め付けたら緩みにくくなりました。

またマンションでも安心して使えるように、マシンのがたつきによる騒音も削減。

ミリ単位の設計でパーツの間も隙間がなく、壁が薄い部屋でも音を気にせずにトレーニング可能です。

品質も自慢！ さらに1年のメーカー保証つき

STEADYのぶら下がり健康器の生産工場は世界標準規格なので、品質も間違いなし！

世界標準規格に則った管理体勢のもと、1つ1つを丁寧に製造しています。

また、1年間のメーカー保証ありです。

未開封であれば購入者都合による返品も受け付けており、購入後の疑問や不安をサポートしてくれます。

万が一部品の故障などがあれば、サポートセンターへ連絡しましょう。

すぐに交換してくれるので、トレーニングを長い間休まなくても済みますよ。

ただぶら下がるだけでも、体への影響力は巨大です。

握力を強化して伸ばしにくい筋肉をしっかり伸ばし、さらに複数の筋トレメニューができるSTEADYのぶら下がり健康器。

毎日少しずつ運動して、コリを軽減し体を鍛えていきましょう。

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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投稿 ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それはジムに通ってマシンを使うことが大切だと思っている方が多いからですね。

たとえばウェイトやスミスマシンなど、器具や器具による大きな負荷がなくてはできないと考えがちです。

しかし、本当に自重トレーニングで筋肥大は不可能なのでしょうか。

答えは「自重トレーニングでも筋肥大は叶う」です。

今回は、自重トレーニングで筋肥大を目指すには、どういった点に気をつけて行っていけばいいのか見ていきます。

具体的なメニューの立て方や、効果の高い自重トレーニングも紹介しますね。

自宅で行える自重トレーニングで、筋肥大は手に入ります！

筋肥大の仕組みや効率的なメニューの組み方を知って、ジムに行かずに筋肥大を目指しましょう！

自重トレーニングで筋肥大はできるのか

筋肥大を目指すには、まずは筋肥大の仕組みから理解することが大切です。

知識を得たうえで、なぜ自重トレーニングでは筋肥大は無理だと言われるのかを確認してください。

筋繊維と筋肥大：タイプは3つ

筋肉は、筋トレなどで筋繊維に負荷をかけ、傷ついた筋繊維が回復するときに育つもの。

筋繊維にはタイプがあり、大きく以下の3つの種類にわけられます。

• 筋繊維TYPE2b

筋肥大のターゲットとなる筋繊維です。

30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、筋肥大を起こします。

10回前後で限界がくるような高負荷の筋トレで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a

60秒以内の持久力もある瞬発的な動作で収縮を起こす筋繊維です。

ある程度の筋肥大を起こします。

細マッチョを目指す場合や、女性のヒップアップやバストアップを目指すさいはこのタイプです。

15回程度で限界が来る程度の筋トレで刺激されます。

• 筋線維TYPE1

60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮する筋繊維です。

筋肥大は起こさず、筋密度が上がります。

ダイエット目的、引き締め目的のときがターゲット。

20回以上続けて行える負荷のトレーニングで刺激されます。

つまり、筋肥大を目指すならば、鍛えるべき筋繊維はTYPE2b。

負荷としては10回程度で限界がくるように設定する必要があります。

自重トレで筋肥大するポイント4つ

筋肥大を目指すのに鍛えるのは、速筋TYPE2bという筋繊維だと前述しました。

この筋繊維を刺激するには、10回程度で限界がくるような高負荷のトレーニングが必要です。

そのため、自分の体重のみが負荷になる自重トレーニングでは難しい、と言われるのですね。

自分の体重は、確かにジムのマシンや器具よりも負荷が少ないでしょう。

しかし、以下4つのポイントを押さえれば筋肥大は可能ですよ！

• ゆっくり行う
• マックスアウトとオールアウトを意識する
• 同じトレーニングばかり行わない
• 分割法でトレーニング頻度を上げる

ポイント1・ゆっくり行う

速筋TYPE2bを鍛えるには、10回程度で限界がくる負荷で筋トレを行う必要があります。

同じトレーニングの同じ10回でも負荷を上げるためには、その1回1回の動作をゆっくりと行いましょう。

正しいフォームで、鍛えている筋肉を意識しながらゆっくりていねいに行ってください。

そうすれば、20回できるトレーニングも10回程度で限界がくるような負荷にできます。

ポイント2・マックスアウトとオールアウトを意識する

筋肥大をするためには、筋繊維に強いストレスを与えることが重要です。

ストレスを与える方法の一つは、限界まで筋肉を追い込むこと。

ある筋トレを行っていて、もう一回もできない、という状態まで行うのをマックスアウトといいます。

マックスアウトを意識して筋トレを行うと、筋繊維がまんべんなく刺激されます。

筋繊維がまんべんなく刺激された状態がオールアウトです。

オールアウトの状態に持っていくことが筋肥大にとって重要なパートとなります。

筋肥大を目指して筋トレを行うさいは、回数ではなくマックスアウトとオールアウトを意識して行いましょう。

オールアウトについてはこちらの記事で更に詳しく説明しています、↓↓↓

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

ポイント3・同じトレーニングばかり行わない

同じ負荷を与え続けると筋肉がその負荷に慣れてしまい、筋繊維が傷つかなくなっていきます。

この状態で筋トレを続けても、筋繊維は起きません。

負荷の見直し、トレーニングの再設定は必ず行いましょう。

一つのトレーニングでも、多くの場合は複数のバリエーションがあります。

フォームや角度を変えるだけで負荷が増えたり違った刺激を与えたりできるのですね。

元のフォームで反復の限界回数が増えてきたら、その他のバリエーションに挑戦してみましょう。

同じトレーニングを長い期間行わないことが大切ですよ。

ポイント4・分割法でトレーニング頻度を上げる

マシンで行うより負荷が低い自重トレーニングは、スプリットトレーニングで効率よく行いましょう。

分割法・スプリットトレーニングとは、メインターゲットを変えながら、頻度多く筋トレを行う方法です。

筋トレを行った後、筋肉には休息期間が必要で、それを経て筋肉は増えていきます。

この休息を超回復と呼びます。

超回復を考えると、同じ部位を2日連続で鍛えるのはおすすめできません。

そのため、筋肉をグループ分けし、メインターゲットを変えながら毎日行うことで効率よく体を鍛えていけます。

一週間の自重トレーニングメニューの組み方

筋肥大を目指すなら、スプリットトレーニングで効率よく行うことをポイントの一つとして上げました。

続いてはスプリットトレーニングを取り入れる場合の、一週間の具体的なメニューの組み方を考えていきましょう。

組み方①体をグループ分けする

まず、筋肉のグループわけを行います。

• 上半身プレス（上半身の押す力）

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

• 上半身プル（上半身引く力）

広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

• 下半身

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

• 体幹

腹筋、脊柱起立筋

このようにグループ分けをして、毎日違うグループを鍛えましょう。

筋肉に超回復の時間を与えながらも、毎日続けて筋トレを行えます。

組み方②一週間の具体例

グループ分けをしたあとは、具体的な一週間のメニューを立てます。

基本的には、あるグループの筋肉を鍛えたら、2日は空けるようにしましょう。

また、一週間の中に同じグループが2回入るようにすると、休息を与えつつもしっかりと鍛えられますよ。

たとえば、以下のようなメニューです。

• 月曜日　上半身プレス
• 火曜日　上半身プル
• 水曜日　下半身・体幹
• 木曜日　上半身プレス
• 金曜日　上半身プル
• 土曜日　下半身・体幹
• 日曜日　休み

毎日鍛える箇所が違うため、飽きずに継続できますよ。

筋肥大を目指す自重トレメニュー

では、いよいよ実践です。

こちらでは、自宅でできる自重トレでありながら効果の高い種目を厳選します。

一週間のメニューに取り入れて取り掛かってみてください。

自重トレーニングですから、そのほとんどがすぐに自宅で始められるものばかりですよ。

上半身プレス

まずは上半身の押す力を鍛える種目、プレスメニューです。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などがターゲットになります。

このグループの自重トレーニングといえば、プッシュアップが有名かつ効果的。

プッシュアップはバリエーションも多くありますので、自分の目的にあったものを選びましょう。

プッシュアップ・腕立て伏せのバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。

刺激を与えられるのは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉まで。

上半身の大部分にアプローチできるため、積極的に取り組んでくださいね。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両手はそれぞれの肩の真下にくるようにし、両脚は指を立てて体を支える
3. 両手で床を押して体を持ち上げる
4. 肘を曲げ、胸ができるだけ床に近づくようにおろしていく
5. ぎりぎりまで胸をおろしたら、また手で床を押して体を持ち上げる
6. 15回×3セット繰り返す

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていること。

腰の位置が上がったり落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要ですよ。

足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。

無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

腰の位置を保つために腹筋を意識してください。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。

胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。

肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋がメインターゲット、大胸筋がサブターゲットです。

専用の器具（ディップススタンド）を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用してもできるメニューですよ。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げる
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は90度に曲げる
3. ゆっくりと体を下げていく
4. 限界まできたら体を上げて元の位置に戻す

ディップスについては下の記事も参考にしてください。

ディップスができないあなたもできる！ 10回連続を目指す練習方法とポイント！

▼自宅で手軽にディップスをしたいならディップススタンド！

STEADY ディップススタンド ST126

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パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、腕立て伏せのバリエーションメニュー。

上体を曲げ、お尻を上に突き出した状態で行います。

1. 床の上に四つん這いになり、両手は肩の真下におく
2. 肘と膝を伸ばしてお尻を90度の角度で上へと突き出す（スタートポジション）
3. 肘を曲げ、おでこが地面に着くギリギリまでゆっくりとおろしていく
4. 限界までおろしたらそのまま2秒キープ
5. 腕を押し上げ、スタートポジションに戻す
6. 15回×3セット繰り返す

腕と頭は垂直に近い状態です。

その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。

パイクプッシュアップは、上級者向けのプッシュアップである逆立ちプッシュアップの練習にもなるメニュー。

逆立ちプッシュアップのため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

高度な自重トレーニング、逆立ちや逆立ち腕立てについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

上半身プル

では、上半身の引く力を鍛えていく筋トレ種目です。

このグループは、主に背筋群が中心となります。

部位としては、広背筋や僧帽筋などですね。

押す力とは違い、上腕二頭筋に刺激があります。

懸垂（チンニング）

上半身の「引く筋トレ」と言えば、懸垂です。

広背筋、僧帽筋、大円筋と、背中を広範囲にわたって鍛えられます。

バーや公園にある鉄棒・うんていなど、ぶら下がることができればOKです。

1. 手の甲を上に向け（順手）て、肩幅より少し広く手幅を取りバーを握ってぶら下がる
2. 両脚は足首をクロスして膝を少し曲げる
3. 肩甲骨を寄せる意識で、バーをアゴが超えるまで体を持ち上げる
4. ゆっくりと腕を伸ばし、体をおろす
5. 10回×3セット繰り返す

手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとりましょう。

引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

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斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、ほぼ自分の体を持ち上げられません。

そんなときは斜め懸垂です。

斜め懸垂は通常の懸垂と同じく、広背筋・大円筋・僧帽筋が鍛えられるバリエーションメニュー。

しかし負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめですよ。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませ両手でテーブルの縁をつかめば、あとは通常の懸垂と同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。

体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使いましょう。

また、下半身の力も使いません。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認してから行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

下半身

下半身には大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった、体のなかでも体積の大きな筋肉が集まっています。

ヒップアップには欠かせない部分ですね。

またそれだけでなく、大きな筋肉を鍛えれば体の筋肉量が増え、基礎代謝の向上、ダイエット効果も期待できます。

スクワット

下半身の自重トレーニングといえば、何といってもスクワットです。

1. 両脚を肩幅程度に開いて立ち、つま先は少し外側へ向ける
2. 背中は真直ぐにし、顔は正面を向く
3. 両手は胸の前で組むか前へ伸ばす
4. 背中を丸めないようにして腰をゆっくりと下げていく
5. 太ももが床と並行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと体を上げる
6. 膝が伸びきらない程度に体を起こしたら、また繰り返す
7. 15回×3セット行う

効果的に行うために、フオームには十分注意しましょう。

• 腰を下ろすときは背中を丸めない
• 膝がつま先より前に出ない

が、重要な注意点。

多くの方が見過ごしがちですが、守らなければ膝を傷めてしまいます。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ブルガリアンスクワット

スクワットの強度を上げたい場合におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。

片足の甲をを台などに置いて行います。

1. 台や椅子などを置き、その前に立つ
2. 肩幅程度に両足を広げ、片足の甲を台の上に載せる
3. そのままスクワットをする
4. 片足で10回したら、左右を反対にして同じように行う
5. 左右それぞれに10回×3セット行う

上体を下げるときはお尻を後ろの方へ下ろすイメージで行い、膝がつま先より先に’出ていないか注意してみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

体幹

体の胴体部分の筋肉を指す体幹は、手足を使用する動作の基盤となるほか、姿勢の維持のためにも重要です。

鍛えることで他の部位の筋トレを行うさいの安定性も増しますよ。

体幹の筋肉は回復も早いため、お腹が気になっている人は毎日の筋トレのウォームアップに体幹を鍛えましょう。

プランク

体幹トレーニングの定番といえば、プランク。

プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両肘と両足で体を支え、頭から足までが一直線になるように体を上げる
3. そのまま限界までキープする

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすること。

腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れましょう。

背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行ってくださいね。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。

そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジにはぜひ取り組んでくださいね。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。

腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられますよ。

1. バンザイをするようにして仰向けになり、両手を肩幅程度に広げる
2. 体がVの字になるように上体と足を上げる
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取る
4. 足は床に付けないように、ゆっくりと手足を元の位置に戻す（かかとが床にギリギリつかないところまで）

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

自宅で筋肥大を目指す！ おすすめアイテム

自重トレーニングのメリットは、やはり自宅で行えることです。

筋肥大を自宅でのトレーニングで目指すのに、ぜひ取り入れてほしいアイテムを紹介しますね。

プロテイン

筋肥大を行う上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事です。

筋肉のもとになるのはたんぱく質なので、まずはこのたんぱく質を多くらなければいけません。

しかしこれが中々難しいことなのです。

そのワケは、たんぱく質摂取と同時に脂質と糖質を摂り過ぎないようにしなければならないため。

脂質と糖質が多ければ、結局体内の脂肪は減りません。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。

プロテインは低カロリー高たんぱく！

筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれており、この間にたんぱく質を摂取すると効率よく体内に取り込めます。

腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

プッシュアップバー

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。

使用すれば筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果をより高めてくれますよ。

手を床に着く代わりにプッシュアップバーを利用し、それにより手首への負担を軽減して負荷の分散を防ぎます。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ぶらさがり健康器　懸垂マシン

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自宅で懸垂にチャレンジしたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！

もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。

また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用可能！

背中以外も鍛えたいという方は一台で全身を鍛えられますよ。

自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。

ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

今回は、自重トレーニングで体を大きく、筋肥大させるためのポイント、具体的なメニューの組み方やトレーニングについて見ていきました。

自重トレーニングのメリットは、自宅でコストがかからず、時間を気にせず行えるところ。

しかし、一方で器具がないために十分な負荷が与えられない、筋肥大はできない、という意見も多くあります。

確かにボディビルダーのような筋肥大は難しいかもしれませんが、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも十分に可能！

今回ご紹介したポイントを踏まえて、質の高いトレーニングで大きな体を目指してくださいね。

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ぶらさがることができればどこでも取り組める簡単な種目ですが、下半身の重量を負荷として利用していくため、非常に強度の高い刺激を腹筋に与えられます。

数ある腹筋トレーニングの中でも、強烈に腹筋周りを鍛えられる種目として世界中のトレーニーに大人気！

多くの人が取り組んでいますよ。

今回はハンギングレッグレイズと他の腹筋トレーニングとの効果の違いや、ハンギングレッグレイズのコツと注意点について解説しましょう。

ハンギングレッグレイズの概要

ハンギングレッグレイズはぶらさがり健康器具や懸垂マシン、チンニングバーといったぶらさがることができる器具を利用する腹筋種目。

ぶらさがった状態での股関節の屈曲動作や体幹の屈曲動作によって、腹筋周りを強烈に鍛えます。

自重で鍛えられる腹筋トレーニングの中でも、最も強度の高い種目の一つです。

他の腹筋種目で負荷が足りなくなってきたら、ハンギングレッグレイズに取り組みましょう。

より強烈に腹筋を鍛えて成長させられますよ。

上記に挙げたトレーニング器具がなくても、基本的にはぶらさがることができる場所があれば大丈夫。

体一つで取り組めるため、誰でも取り組みやすいですね。

しかしながら、取り組むためにはそれ相応の筋力が必要なため、中級者以上のトレーニング種目といえます。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズは主動筋である腹直筋の中でも特に「腹直筋下部」に効果的です。

また、股関節動作により骨盤周辺の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋」も同時に鍛えられます。

簡単にいうと「下っ腹に非常に効果的」な種目であるということ。

また、サブターゲットとして、太ももの前面に位置する「大腿直筋」にも負荷が加わるため、下半身も同時に刺激できます。

ハンギングレッグレイズのやり方

【やり方】

• ぶら下がれるバーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• バーを握る手は順手・逆手どちらでもOK
• 次に、腹筋に力をいれ、息を吐きながら両脚を前方に向かって引き上げていく
• 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

上記の動作を行うときは全体が前後に動きやすくなるため、しっかりと反動を殺しながら、ゆっくりと動作しましょう。

目安の回数は10~15回を目安に取り組みます。

ハンギングレッグレイズの効果とは

ハンギングレッグレイズの特徴は「広い可動域」を活かして腹筋を鍛えられること。

バーにぶら下がりながら行うことで、ターゲットである腹直筋を最大伸展・最大収縮させながら効果的な負荷を加えられます。

他の腹筋種目ではなかなか腹筋の可動域を活かしては取り組めないため、腹筋トレーニングに停滞を感じているであれば、より効果的と言えるでしょう。

また、腹直筋と同時に腸腰筋も同時に鍛えられるため、ウェストの引き締めや下腹部の引き締めに特に効果を期待できます。

男性は綺麗に割れた腹筋、女性は引き締まったくびれのあるウェストを手に入れられますよ。

ハンギングレッグレイズにはパワーグリップが効果的

ハンギングレッグレイズはぶら下がったままなため、ターゲットの「腹直筋」を追い込む前に前腕が疲労してしまい、ぶら下がり続けることが困難になりがちです。

その場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめ。

パワーグリップは「プル（引く）動作」を行うトレーニング種目のさいに効果を発揮する器具です。

たとえばデッドリフトやベントオーバーロウ、ラットプルダウンといった種目ですね。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられるようになります。

パワーグリップは「筋トレの三種の神器」と呼ばれるうちの一つ。

より質の高いトレーニングに取り組みたいと考えるなら、利用を検討してみましょう。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハンギングレッグレイズを効果的に行うためのコツ

ハンギングレッグレイズはぶら下がった不安定な状態で両脚を前方にあげていくため、どうしても体が前後に揺れてしまいやすいもの。

体が揺れながら回数をこなそうと動くと、ターゲットである腹直筋に適切な負荷が入らない可能性があります。

そのためコツは、回数を重ねようと意識して動くのではなく、体の前後の反動を抑制しながらゆっくりと腹筋の力で両脚を引き上げていくこと。

反動を使った動作「チーティング」では適切な負荷が入りにくいため、正しい動きを心がけて行っていきましょう。

ハンギングレッグレイズのバリエーション10選！

では、ハンギングレッグレイズのバリエーションについて解説します。

10種目を紹介するので、できるものからトライしてみてくださいね。

ハンギングレッグレイズのバリエーション①ハンギング・ニーベント

ハンギング・ニーベントは、通常のハンギングレッグレイズよりも負荷の軽いバリエーション。

初心者におすすめしたい種目です。

通常のハンギングレッグレイズでは両膝を伸ばした状態のまま両脚を挙げていきますが、この種目の場合は「両膝を折り曲げて」引き上げていきます。

折り曲げた両膝を引き上げていくため、結果的には通常のハンギングレッグレイズと同じく「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられますが、膝を曲げて引き上げることで強度は低くなるのですね。

通常のハンギングレッグレイズが難しい方は、ハンギング・ニーベントで腹筋を鍛えましょう。

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように引き上げていく
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさいには息を吐く
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション②ハンギング・タックホールド

ハンギング・タッグホールドは、バーにぶら下がり膝を曲げた状態でホールドする（耐える）ことで、腹直筋下部や腸腰筋を鍛えていくバリエーション。

通常のハンギングレッグレイズだとどうしても体が前後に動いてしまう方や動作が難しい方は、この種目に取り組みましょう。

まずはハンギング・タックホールドに取り組んで基礎的な筋力を身につけていき、徐々に強度の高いバリエーションに移行していくとスムーズです。

【やり方】

• ハンギング・ニーベントと同様に両膝を曲げ、膝を高く引き上げていく
• 両膝を高く引き上げたらその位置で固定し、その姿勢を維持する
• 可能な限り膝を高い位置で維持する
• 基本的に呼吸は吐いたまま、息を止めつづけることが理想
• 引き上げるときに息を吐くことで、より腹筋を収縮できる
• その後、息を吸いながら重力に抵抗しつつゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション③ハンギング・ニートゥエルボー

ハンギング・ニートゥエルボーは、全身を実用的に鍛えていくトレーニング法「クロスフィット」で取り組まれているトレーニングの一つ。

強烈に腹直筋と腸腰筋を鍛えていく高強度なバリエーションです。

バーにぶらさがり、体を前後に動かしながら勢いよく両膝を高く引き上げ、両膝が両肘に触れるまで上げて体幹の屈曲を最大限行います。

体を大きく引き上げるタイミングで背中の筋肉「広背筋」にも強い刺激が加わるため、背中も同時に鍛えられますよ。

効果も難易度が高いため、まずは通常のハンギングレッグレイズが簡単に行えるようになってから挑戦してみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• ぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• 両脚を軽く後ろに動かし、反動を作る
• その反動を利用して腹筋の力を加え、勢いよく両脚を引き上げていく
• 両膝が両肘に触れるまでしっかりと引き上げ、腹筋を丸める
• その後両脚をおろしていき、おろした反動を使って再度動作を繰り返す

もし可能であれば、反動を使わずに腹筋の力のみで両膝を両肘まで引き上げていきましょう。

より効果的に腹筋を鍛えられます。

ハンギングレッグレイズのバリエーション④ハンギング・トゥ・バー

ハンギング・トゥ・バーは、つま先をバーに触れるまで高く引き上げていくバリエーション。

腹直筋下部だけでなく腹直筋上部まで同時に鍛えられる、上級者向けハンギングレッグレイズです。

通常のハンギングレッグレイズより強烈に腹筋を収縮できるため、腹直筋全体を効果的に鍛えられます。

基本的には、ハンギングレッグレイズ種目では腹直筋上部は鍛えづらいというデメリットがありますが、この種目のみ腹直筋上部も対象です。

通常のハンギングレッグレイズに慣れてきたら、ぜひ取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃える
• つま先がバーに触れるまで高く両脚を引き上げていく
• つま先がバーに触れたら、ゆっくりと重力に抵抗しながらおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑤ハンギング・バイシクルクランチ

ハンギング・バイシクルクランチはバーにぶら下がった状態のまま、自転車を漕ぐように両脚を回転させるバリエーション。

両脚をリズムよく回転させていく中で「股関節の屈曲」が起き、腸腰筋と腹直筋下部を同時に鍛えていきます。

ハンギング系種目の中では取り組みやすく難易度も低いため、連続して長い時間取り組むことで有酸素効果にも期待できるのが特徴です。

リズムよく動かして、有酸素効果に期待しながら腹筋を鍛えていきましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定したまま、左右の膝を回転させながら曲げていく
• 回転する両膝は大きな円を描くようにして、胸に近づけながら行う
• 自転車を漕ぐようにリズム感よく取り組む
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑥ハンギング・シザーキックス

ハンギング・シザーキックスは、上で解説したハンギング・バイシクルクランチの「膝を曲げずに行う」バージョン。

自転車を漕ぐような回転動作ではなく、伸ばした両膝を交互に引き上げます。

バイシクルクランチよりも高い負荷で腹直筋下部・腸腰筋を鍛えられますよ。

さらに両膝を伸ばしたまま引き上げていくため、太ももの前部に位置する「大腿直筋」も同時に刺激します。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 上半身の位置を固定し、両膝を伸ばしたまま太ももが床と平行になる位置まで交互に引き上げていく
• 交互にリズム感よく動き、呼吸は自然に行う
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑦ハンギング・シザーキックスホールド

ハンギング・シザーキックスホールドは、両足を持ち上げたままシザーキックスを行うバリエーション。

通常のシザーキックスとは違い常に股関節が屈曲した状態で動くため、腹直筋下部・腸腰筋をより強烈に鍛えられます。

シザーキックスが慣れてきたら、さらに強烈な負荷で鍛えられるこの種目に取り組んでみましょう。

【やり方】

• バーを肩幅程度の手幅で握る
• 両太ももが床と平行になる位置まで引き上げ、その位置で固定する
• 太ももが床と平行な位置を維持しながら両膝を交互に引き上げていく
• 呼吸は自然に行いながら動く
• 回数を意識するのではなく、一定の時間を計って行う

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑧ハンギング・ニーベントツイスト

ハンギング・ニーベントツイストは、斜め方向に向かって引き上げていくことで「腹斜筋」に効果がある種目。

両膝を斜めに引き上げることで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えられるのが最大の特徴です。

もちろん通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高められます。

また、斜めに動作することで通常より高い位置まで脚を引き上げられるため、腹直筋の上部まで刺激可能ですよ

【やり方】

• 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げながら、膝を胸に近づけるように斜め方向に引き上げる
• このとき、可能な限り膝を高く引き上げる
• 引き上げるさい、息を吐くことでより腹筋を収縮させられる
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑨ハンギング・ニーサークル

ハンギング・ニーサークルは、両脚を正面で回転させるように動くことで、腹直筋や腹斜筋などの腹筋周り全体を鍛えられるバリエーションです。

特徴は、両脚で円を描くように回転させてよりダイナミックに動くこと。

動作中常に腹斜筋・腹直筋が緊張したままになるため、より強烈に腹斜筋・腹直筋・腸腰筋を鍛えられます。

ハンギング系種目全般の動作に慣れてきたら、挑戦してみてくださいね。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 両脚を揃えて、床に伸ばしておく
• 両膝を曲げ、回転するように捻りながら引き上げていく
• 勢いよく動くのではなく、必ずゆっくりと動く
• 左回転で取り組んだら反対に左回転でも取り組む
• その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていく

ハンギングレッグレイズのバリエーション⑩ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、ハンギング系腹筋種目の中で最高強度を誇る最も効果の高いトレーニングです。

ぶら下がった状態で膝を床と平行になる位置まで引き上げたら、その位置で固定したまま両脚を左右に振ります。

この動作により、強烈な負荷が各部位に加わるのですね。

非常に難易度が高く、体を引き上げた状態で維持しながら捻っていくのは上級者向けの内容です。

これまで解説してきた種目すべてを取り組めるようになってからトライしましょう。

【やり方】

• ハンギングレッグレイズと同様にバーにぶら下がる
• 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定する
• このとき、腰→膝→足首が床に垂直になるようにする
• 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていく
• 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振る
• 上記の動作を繰り返し、左右ともに取り組む

ぶら下がった状態では難しい場合に、取り組みたいバリエーション種目

上で解説した全ハンギングレッグレイズ系種目はバーにぶら下がりながら動くため、そもそもぶら下がりつづけるだけの前腕の筋力がなければ取り組めません。

腹筋に十分な刺激が加わる前に落ちてしまっては意味がないですよね。

そんなときは「ディップスバー」「ディップススタンド」「懸垂マシン」「チンニングバー」といったトレーニング器具を利用してみましょう。

【ディップススタンド】を利用して行うレッグレイズ

この動画で使用しているのは「ディップススタンド」です。

本来は「ディップス」という上半身を鍛える自重種目に利用するためのトレーニング器具ですが、この器具でも「レッグレイズ」に取り組めます。

ディップススタンドの2本の棒を両手で握り、両腕を立てた状態で体を浮かせてレイズ動作を行うのですね。

特徴は、本来であればどうしても関与してしまう前腕の関与を軽減させたレッグレイズに取り組めること。

ぶら下がった状態でのレイズ動作が困難な方におすすめなバリエーションです。

【ディップスバー】を利用して行うレッグレイズ

この動画は「ディップスバー」を利用して行うレッグレイズです。

ディップスバーは基本的に「パワーラック」に取り付けるオプションとして、スポーツジムなどに置いてあることが多いアイテム。

そのため、ジム内であれば取り組みやすいバリエーションと言えます。

ディップスバーも、上で解説した「ディップススタンド」と同様の使用方法です。

【懸垂マシン】を利用して行うレッグレイズ

懸垂マシンとは「懸垂」に取り組むためのトレーニング器具ですが、ディップスバーが装備されているタイプが存在します。

基本的に一般的なジムにある懸垂マシンであれば、ディップスバーが付いているものがほとんどでしょう。

そのため、懸垂マシンでもレッグレイズに取り組るのです。

また、ディップスバーがついている懸垂マシンの特徴として「バックシート」「肘パッド」付属がしているものが多く、動画のように肘と背中を固定させて理想的な動きができます。

ハンギングレッグレイズよりも適切な動作で取り組みやすいという特長があるため、筋トレ初心者におすすめです。

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

家トレ器具として人気の【チンニングバー】もおすすめ

宅トレ・家トレ器具として人気な「チンニングバー」を利用すれば、同様にハンギングレッグレイズに取り組めす。

チンニングバーはドアに設置して懸垂（チンニング）を行うギア。

これがあれば、家の中のドアに設置することでハンギングレッグレイズにも取り組めます。

チンニングバーや他にもある、家トレ器具について詳細に知りたい方は、下の記事もどうぞ↓

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

ハンギングレッグレイズでは「呼吸」が一番大切！

ハンギングレッグレイズでは、やり方以上に呼吸の仕方が非常に重要です。

腹筋と呼ばれる筋肉は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に臓器が入っています。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる各部位の解説

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位を理解することで、より効果的に、より効率的なトレーニングをしていきましょう。

• 腹直筋（腹筋）
• 腹斜筋（腹筋側面）
• 腸腰筋

 

腹直筋（腹筋）

腹直筋は皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉のこと。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋は「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。

2種類の筋肉に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」で腹壁を形成しています。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり排便を助けたりする働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけですね。

 

腸腰筋

腸腰筋は腹直筋下部にある筋肉のことです。

腹直筋をしっかりと鍛えているのに、なかなかぽっこりお腹が改善しないと悩みを抱えている方は、もしかしたら腸腰筋が弱まっているのかもしれません。

腸腰筋は「体幹」の一種。

「体幹」は鍛えれば派生的に他の部位の運動を促進してくれるものです。

そのため、この腸腰筋を鍛えれば、日々こなしているトレーニング全体のさらなる効果を期待できますよ。

 

まとめ

ハンギングレッグレイズの効果・コツ・やり方・バリエーションについて解説しました。

腹筋を鍛える自重種目として、高強度なトレーニングが多いことが魅力であるハンギングレッグレイズですが、たくさんのバリエーションがあるのですね。

「クランチ」や「シットアップ」などの種目では負荷が慣れてしまった方はぜひ、上で解説した種目の取り組んでみてください。

さらなる腹筋の発達を実感していただけると思います。

“No pain No gain”

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投稿 バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

多くの人の悩みどころであるお腹ポッコリを抑え、羨望の眼差しを浴びたいものですね。

下腹の筋肉はどんな構造になっているか？　効果がある筋トレメニューは？　食事の摂り方は？　頑張っているのに思うように凹まないのはなぜ？

基本の腹筋トレーニングより負荷の大きい、１０の筋トレメニューと、腹筋に最強の腹筋ローラーでのトレーニングをご紹介します。女性でももっと鍛えたい方は、ぜひプラスアルファのメニューにチャレンジしてみましょう！

下腹とは、どんな場所？

下腹はそもそもどこにある腹を指すのでしょうか？　下腹とは、腹筋を構成する４つの筋肉群のうちの、腹直筋下部と腹斜筋の下の方をいいます。

腹直筋下部とは、肋骨の下から恥骨につながっている、私たちが通常『腹筋』と呼んでいる筋肉の下の方です。腹直筋はシックスパックでもあり、誰しも元々は『割れている』筋肉です。シックスパックがあるかないか？は、それが表から見えるかどうかの違いだけです。

下腹は筋トレで効かせにくい場所

そして腹直筋の下部は、筋肉の構造上や場所の関係からもトレーニングで効かせにくい場所でもあります。仰向けで行える腹筋の筋トレ、例えばニートゥチェストやレッグレイズ、クランチをやっているときに、ポッコリしている辺りに手を当ててみると？　おへその上の方には負荷がかなり効いているのに、下の方は筋肉が起きてるのかな？という静か〜な感じがしませんか？

そこで、人も羨む腹筋を手に入れるための腹筋のトレーニングも、段階を経ながら腹直筋下部に効かせるメニューを取り入れてみることをおすすめします。

腹筋の筋肉の構造と働きについては、こちらの記事をご参照ください。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

美しい下腹とは、薄さ勝負ではない

下腹部を鍛えて引き締めようと思ったときに、目指す下腹はどのようなラインか？を知っておきたいですね。日本人女性の体型は概ね平たいのが特徴ですが、最近はやっと、痩せたヒップより筋肉のついた桃尻が美しいとされて注目を浴びるようになりましたね。それでも、ことウエストから下腹部にかけては、相変わらず『薄いこと』が『スリム』であることと思い込んでいる節がないでしょうか？

目指したいお腹周りのライン

• ウエストは正面から見て、くびれている。
• ウエストを横から見ると、ワインのボトルのように丸い。決して薄くはない。
• ウエストから下は正面から見ると、脇腹が引き締まって中央に腹直筋が見える。
• ウエストから下を横から見ると、筋肉で盛り上がっている

目指すは細くて強いボトル型

腹筋の筋トレを継続することで、腹斜筋が引き締まると同時に腹直筋は筋肉として大きくなります。ぜい肉を落としつつ筋肉を育てると、細くて強い『丸いボディ』になります。男性なら大胸筋同様にお腹にもぜい肉のないシックスパックの厚みを手に入れたいですし、女性も腹筋を鍛えることで薄いだけではない、しなやかなボトル型を目指したいものですね。

お腹にぜい肉がなく、筋肉でボリュームのあるボディは男女問わず、華やかな印象を与えるものです。薄さに捉われず、サイズに一喜一憂することなく、下腹部のトレーニングを続けていきたいですね。

下腹を引き締める５つのベーシックメニュー

最初に、家トレでできる基本の腹筋メニューを確認してトレーニングの特徴をつかんでおきましょう。初心者から取り組める基本となるメニューは次の４つです。

1. クランチ：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋に効きます。
2. レッグツイスト：腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれを作ります。
3. ニートゥチェスト：腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えます。
4. レッグレイズ：腹直筋下部から腸腰筋を鍛えます。
5. プランク：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋と臀筋を鍛え、体幹を強くし、持久力がつきます。

基本のクランチ、レッグレイズ、プランクのベーシックメニューのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

クランチのバリエーションはこちら

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

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下腹部のトレーニング、プラスαメニュー１０選

それでは、基本の腹筋メニューにプラスアルファ、より下腹部にターゲットを絞ったトレーニングを見ていきましょう。

家トレでちょこちょこ腹筋筋トレをしても望むようなスッキリお腹には今ひとつ。走ってもなかなか脂肪ダウンに効いてきませんね。ダイエットするとお腹以外の場所から痩せていく。。。下腹はなかなか手強いですね。自重トレ、器具を使うメニュー、食事で気をつけたいポイントを解説していきます。負荷が大きい筋トレのあとは休息と栄養を十分に取るように心がけましょう。

筋肉の超回復について、こちらの記事で詳しく解説しています。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

１. リバースクランチ

https://youtu.be/el_atkcT2_8

基本のクランチは比較的静かなエクササイズですが、下腹ポッコリに効かせるために取り入れたいバリエーションが、リバースクランチです。

下腹に効くやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。

下腹を引き締めるコツ

• 胸の上まで上げた脚を下ろすときに、息を吐きながらゆっくり下ろすことで腹直筋下部にじわじわ効いてきます。
• 体の反動での動作ではなく、腹筋の収縮を意識して１回１回をじっくり行うようにします。

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２. 有酸素運動＋腹筋＝バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋下部と腹斜筋に効くメニューです。

腹筋の筋トレは、筋肉を引き締めたり肥大させたりすることは出来るものの、残念ながら『脂肪を燃やしやすい運動』ではありません。そのため、有酸素運動と連動させて行うことで、引き締めプラス燃やすトレーニング効果もアップします。筋トレと一緒にジョギングや水泳を行うイメージです。

そこで取り入れたいのが、クランチを自転車をこぐように行う『バイシクルクランチ』です。

下腹に効くやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。

下腹を引き締めるコツ

• 脚を高く上げるほどに腹筋に負荷がかかり、呼吸を素早く、動作を早く行うことで有酸素運動の効果がアップします。
• トレーニング中は腹筋、おへそを軸として上半身と脚が自由に可動するイメージで行います。腹筋に力があることで肩、腕、脚がパワフルに運動できます。
• エクササイズ中に両肘がかぶって来ないように気をつけましょう。そのためには両手は耳の後ろ辺りに添えるようにするといいです。鎖骨を広く、肩に力を入れないように行います。
• トレーニングに慣れてきたら、回数なり時間なりの限界を超えていきます。行った時間だけ休憩して再起動するといいでしょう。

回数：左右２０回を１セット。時間なら４５秒から１分を目安に。

３. チューブレッグレイズ

下腹と大腿直筋に効かせる腹筋メニューです。

下腹に効くやり方

• トレーニングチューブを頑丈な柱の低い位置に固定します。
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝ます。
• 足にチューブを巻き付けます。アンクルストラップがあると簡単に固定することが可能です。
• 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま、上げていきます。
• 両脚を床に対して垂直になる位置まで上げてしまうと、腹筋の負荷が分散してしまいますので手前を目安にしましょう。
• 元の位置へゆっくりとおろしていきます。
• 床に両脚をつけないようにして再起動します。

下腹を引き締めるコツ

呼吸を止めないように行います。

回数の目安：１５回１セットを３回くらい。

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４. ダンベルレッグレイズ

レッグレイズにダンベルで自重以上の負荷をかけて行います。

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ダンベルレッグレイズのやり方は、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

５. ロールアップ

下腹部だけでなく、股関節周り、大腿直筋も強くします。

下腹に効くやり方

1. マットなどに横になり、身体が一直線になるように腕と脚を伸ばします。
2. 息を大きく吸ったら、息を吐きながら、頭を持ち上げ、上半身を巻き上げるように起こし始める。
3. 今度は巻いた上体をワンブロックずつ開いて行くように、元のポジションに戻ります。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を巻き上げて行くときには、足首を直角にし、上げ切ったところで足の甲とつま先を十分に伸ばします。
• 膝を真っ直ぐに伸ばして行いますが、慣れないうちは膝を曲げて行います。

６. Vシットアップ

下腹に効くやり方

1. 仰向けに寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、踵を床から少し浮かせた背泳ぎの姿勢になる。
2. 息を吐きながら上体と両脚を同時に起こして『V字』になる。
3. V字体勢になるときは、両腕は足の方へ向かいますが、姿勢を安定させて両手も上に上げていく。
4. 息を吸いながら両腕、両脚を伸ばしたまま、元の位置にゆっくり戻る。
5. この体勢をキープする時間を長くしていく。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を起こそうとするあまり、背中を丸めて起きないように気をつけます。
• 元のポジションに戻ったときに、足を床につけない。
• このトレーニングの目標はV字型になることではなく、腹筋に効かせることですので、無理な動作で腰に負担がかからないように注意しましょう。

初めて取り組むとき

『Vシットアップ』は筋トレの強度もけっこう高く、初めて挑戦するときは難しいかもしれません。その場合は、V字を目指しながらも、『V』ではなく『Y』の上だけの感じ、『広めのV』から徐々に角度を狭くしていきましょう。また、上体が起きたところで床に手をついてもOK、そこから手を上げて行ってもいいですね。足も同様に、スタートポジションに戻ったときに床につけませんが、始めのうちは着地しながら行い、徐々に自信をつけていきましょう。

７. ヒップレイズ

ヒップレイズは腹直筋下部と、ヒップそのものである大臀筋に効かせるメニューです。先のレッグレイズとよく似ています。レッグレイズでは脚が床と垂直になったら脚を下ろしていきますが、ヒップレイズでは、垂直になったらヒップを上げます。上げたヒップを下ろすときに、腹筋で下ろすことで鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

下腹に効くやり方

1. マットなどに仰向けになり、両手をヒップの下に置く。
2. 脚を床と垂直に上げる。
3. 次に、ヒップを上げる。
4. ヒップを腹筋の力で下ろす。
5. 両脚もゆっくり下ろす。
6. 足を床に着地させずに再起動する。

下腹を引き締めるコツ

• ヒップの上げ下ろしに体の反動を使わないように気をつけましょう。
• 最初はヒップを上げますが、慣れてきたら腰全体を上げていくようにします。大きく上げた腰をじっくり下ろすので下腹にしっかり効いてきます。
• 脚の上げ下ろしもレッグレイズより時間をかけることで負荷がかかります。

８. バランスボールレッグレイズ

動画の３分あたりから、バランスボールを手と脚で持ち替えながらのレッグレイズが始まります。ぜひ動画と一緒に行ってみましょう！

下腹にヒクヒク効く、でも地味〜なレッグレイズのトレーニングをバランスボールを使うことで気分も上がります。また、このトレーニングは腹筋の筋トレプラス大腿直筋も鍛えながら、肩甲骨周りもほぐれます。

下腹に効くやり方

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• バランスボールを使って行う上で気をつけたいことは、背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むには足の甲を十分に伸ばしましょう。足裏が固いと、つるかもしれません。ついでによくほぐしておきましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

動画と同じシルバーのバランスボール、使いやすい６５cm。

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９. ハンギングレッグレイズ

鉄棒などにつかまってレッグレイズを行います。ジムに行かなくても懸垂マシンを使うことで家トレでも密かにトレーニングできるのが嬉しいですね。

下腹に効くやり方

1. 懸垂マシンにつかまり、腕はリラックス、脚は真っ直ぐ下げる。
2. 脚を９０度に上げていく。
3. その脚をゆっくり下ろす。

下腹を引き締めるコツ

• 体が揺れないように行うことが大切です。
• 脚を伸ばすとき、足の甲も十分に伸ばしてつま先までピンと張ると脚全体の筋トレ効果がアップします。

家トレでぶら下がれる懸垂マシン

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ハンギングレッグレイズの詳しいやり方について、こちらの記事で詳しく解説しています。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

１０. ドラゴンフラッグ

フランスの動画です。シックスパックのために頑張ろう！ということで、４つのバリエーションを紹介しています。

自重の腹筋トレでは難易度もトレーニング強度もレベルは中上級以上の最強のメニューです。チャレンジには筋トレのレベルに応じて、絶対に無理をしないように、トレーナーのいる環境で取り入れて下さいね。

下腹に効くやり方

1. 　脚と骨盤を上げるドラゴンフラッグ。脚と骨盤を下げるときに、腹筋を絞って下ろす意識で行います。
2. 　片足ドラゴンフラッグ。脚、骨盤、両肩のラインを真っ直ぐに置きます。もし脚が辛くなったら少し曲げて行っても。もう片方の脚でも行います。
3. 　床から起き上がるドラゴンフラッグ。最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときにゆっくりじっくり負荷をかけます。
4. 　ドラゴンフラッグの完成形。やはり最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときに最終的には静止するようなイメージで行います。

ドラゴンフラッグのやり方については、こちらの記事のご参照ください。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

 腹筋ローラーでシックスパックを手に入れる

家トレでできる、効果、手軽さとも最強のアイテムとして使いたいのが腹筋ローラーです。初心者なら腹筋ローラーのシンプルさを利用して腹筋に効かせることができますし、中上級者はトレーニングの難易度アップに役立てることができます。腹筋の筋トレは床に仰向けになって行うメニューが多いですが、腹筋ローラーでは移動があり、体勢もお腹が下になることで気分も変わりますね。

腹筋ローラーは全身を鍛えられる

腹筋ローラーを使うことで、腹筋の筋トレをしながらも上腕にも背筋にもしっかり効いてきます。小さな器具ひとつで短時間で以下の筋肉をまんべんなく鍛えることができて、姿勢や体幹の安定のアップに繋がります。

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

初めて腹筋ローラーを使う人向けに膝コロ

腹筋ローラーのトレーニングのコツ

初心者向けから上級者向けまで、注意することは共通しています。

• 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
• 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
• 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。
• トレーニング後は、収縮させた腹筋と股関節をよくストレッチしましょう。

回数の目安：レベルによりますが、限界あるいは限界を超えて行うのは週２回〜３回程度がいいでしょう。

初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点については、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

＊全くの筋トレ初心者、肩や背中に慢性的な痛みがある方には他のトレーニングをおすすめします。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

基本の膝コロに慣れたら、運動強度を増して行くことができる

振幅が大きくなるほど＝ローラーをより遠くへ転がすことでお腹がより低くなり、トレーニングの負荷が大きくなります。

動画の２０秒あたりから難易度がアップした膝コロを見ることができます。

https://youtu.be/oDuQwa8AgNI

腹筋ローラー選びはこちらから、家トレなら超静音は嬉しいですね。

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腹筋ローラーを両方の手に

腹筋ローラーが２個になると全身への負荷が大きくなります。動画の４５秒くらいからご覧ください。

https://youtu.be/IHopJ3Ra81E

段階毎に難易度がアップしていきます。

• １ステップ目は基本の膝コロを腹筋ローラーを両手に持つやり方
• ２ステップ目はお腹も額も床に着くくらいの深いトレーニング
• ３ステップ目は両腕の幅を広げることで大胸筋にも一層の負荷がかかります。

知らない間にシックスパックが現れそう！腹筋ローラーは本当に優れモノですね。

ローラーが２個ついた腹筋ローラーはこちら

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中級者向け腹筋ローラーバリエーション

1. Vロールアウト：膝コロを斜め方向に行うことで、腹斜筋への負荷を高めます。
2. バイククランチ：腹筋ローラーを足に固定することで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えます。
3. ニータック：ペダル付きの腹筋ローラーを使い足で行うことで、膝コロよりも上半身にかかる負荷がアップします。

中級者向け腹筋ローラーバリエーションのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

シックスパックを割りたい上級者向け

１. 立ちコロ

下腹に効かせるコツ

• 頭からかかとまで真っ直ぐに、直線を描くようなフォームをキープします。
• このフォームを崩さないようにすることで、腹筋や体幹、脊椎直立筋、上腕三頭筋の筋力が鍛えられます。

２. 片手膝コロ

腹筋ローラーを片手だけで押し出すことで負荷がさらに大きくなり、腹筋以外にもまさに全身トレーニングになります。

立ちコロと片手コロのやり方についてはこちらの記事で解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

足を固定できるペダルがついた腹筋ローラーはこちら

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おまけ. バランスボールで１００バリエーション

バランスボールを使ってここまで筋トレできるのか！１２分半の動画で１００のバリエーションを見ることができます。ひとりで家トレでも思わずモチベーションが上がりますので、ぜひご参考に！

主なメニュー

• ４０秒あたり：バランスボールを使った基本のクランチ
• ４７秒あたり：体を伸ばすクランチ
• ５３秒あたり：ツイストクランチ
• ５９秒あたり：サイドベントクランチ・・・１００のバリエーションが次々と展開されます。

サイズや色が選べるバランスボール選びはこちらから

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内側からのプラスα　老廃物を溜めない体に

ポッコリをなしている脂肪とは、体の老廃物

加齢による脂肪の蓄積は確かにあります。若いときは活発な代謝のおかげで脂肪が蓄積しにくいものです。それが年齢とともに代謝が下がり、昔のように脂肪が燃えなくなって特にお腹に目立つのは簡単にイメージできますよね。

ですが、年若くても、お腹ポッコリに悩むのはなぜでしょうか？　それは、冷えによる代謝の低下です。現代の人間は生まれたときから冷蔵庫にある食品とともに育ちます。空調も然りで、体は無意識のうちに冷えに冷えを重ねている状態なのです。

十分運動をしているのに、なぜかお腹ポッコリは解消されない・・・。お腹ポッコリだけでなく、あと皮１枚くらいがどうにも落ちない。

この状態は、冷えの蓄積で老廃物がテコでも燃えなくなった状態でしょう。年月をかけて冷やし続けてきたため、４０歳前後くらいになったらお腹の成長となって現れても不思議ではありません。また、見逃せないのが、疲れ過ぎで体が冷えて代謝も落ちているケース。限界を超えて頑張り過ぎると、痩せる場合と太って下腹も膨らむ場合があります。

筋トレなしでも下腹はしぼむ？

先のような理由から、冷やさない習慣を身につけることで、お腹ポッコリが解消され安くなることが多いです。冷えを改善することで代謝力が改善されるとポッコリだった下腹は老廃物が去ってしぼんだよう？になります。こうなれば、あとは腹筋の筋トレで仕上げをすればバッチリです。

夏に太るのはなぜか

夏が来るたびに太るというのを聞いたことがあるかと思います。暑い夏、冷房と冷たい飲み物、食べ物で外の気温とは裏腹に体内は加速度的に冷えていきます。年若い頃は減量の季節は夏だったはずなのに、その若い頃から冷やしてきたツケで、４０代に差し掛かる頃から体重計のメモリがなかなか動かなくなります。

体が冷える原因

• 1年中お腹と足を外から中から冷やしている
• 食べるのが早く、日常的に食事で満腹にしている
• 夜はシャワーですませる
• 仕事に家事に筋トレに頑張り過ぎて疲労し過ぎ

これらを次のように改善していくことで、筋トレ効果もダイエット効果もかなり上がります。

お腹の成長を中から抑える改善法

• ２４時間1年中頭寒足熱の装いを心がけましょう。
• 食事はよく噛んで腹八分を心がけましょう。
• なるべく半身浴をしましょう。血液は２０分で体を一巡すると言われています。
• 頑張っているのに痩せないのは休みたい！のサインかもしれません。暖かくして休息を忘れないようにしましょう。

筋トレで体の外側から下腹に効かせ、冷やさないことで内側から老廃物の蓄積を防ぐ

代謝のよい状態をキープする、となると、一生涯腹筋のトレーニングを休みなく続けなければなりませんね。筋トレやその他の運動だけで、長期にわたってウエストがスッキリくびれ、平らなお腹を維持するのは現実的に厳しいものがありますよね。

逆に言えば、冷やさない心がけで、筋トレや運動の効果はよりアップしますし、何かの事情で運動が難しい状況になったとしても、そう簡単には下腹も成長しにくくなります。

食べるとすぐ太る　のは実は幸せ

いくら食べても太らない、いわゆる痩せの大食いになりたいと思う人は多いようです。でも、満腹は消化器が常に過労、量を多く食べればそれだけ過剰な栄養も蓄積し、それによって体がどんどん冷えると言われています。「痩せの大食い」を自称する人は以外や『細く長い健康』でもなさそうです。

ちょっと食べるとすぐ太る、は、体が『お願いだからもう食べ物を送り込まないでおくれ』と言ってるサインでもあります。美容面からの食べ物のセーブはストレスになりがちですが、内臓も大変なんだ。。と思えば満腹の手前にしておこうと、体を大切にしたいですね。

よく噛むことだけでも立派なダイエット

満腹を控えることで、筋トレのための食事を取り入れる効果も確実にアップします。また、ポテチでもカップ麺でも筋トレの食事でも、必ずよく噛んで食べましょう。食べ物は飲まないように気をつけたいですね。

こちらの記事では、高タンパク低カロリーなメニューからコンビニでも摂れる食材を解説しています。よく噛んで腹八分で取り入れれば最強です。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

まとめ

【下腹部を鍛える腹筋メニューを効果的に行うコツ】

1. 腹筋の力でゆっくりじっくり行うこと。膝を伸ばすほどに下腹部に効く。
2. チューブ、ダンベル、懸垂マシン、バランスボールなど、器具も取り入れることで腹筋への負荷もアップする。
3. 腹筋の筋トレとともに有酸素運動を取り入れることで代謝アップ。
4. 食事はよく噛んで満腹を避ける。年間通して頭寒足熱を心がける。
5. 休養は十分に取りましょう。
6. 腹筋の筋トレ後は腹筋を伸ばすことも忘れずに！バランスボールに仰向けになるのもいい方法です。

体に合った腹筋メニューで細くて強い、若々しいボディを目指してまいりましょう！

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投稿 下っ腹の成長はこう抑えよう！憧れの腹筋を手に入れるプラスα は STEADY Magazine に最初に表示されました。

懸垂マシンを購入するメリットは、なんといっても取り組むことができるトレーニング種目の多さ！

全身を鍛えるのに効果的な種目の多くが、このマシン1台で鍛えることができます。

今回はそんな懸垂マシンの選ぶポイント・おすすめランキング・使い方・筋トレ種目の紹介・やり方・筋トレ効果など、懸垂マシンについて徹底解説します！

おすすめの懸垂マシンはこちら！

▼マルチ懸垂マシンを使って自宅で本格トレーニング

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▼スリムさと安定感を追求した懸垂マシン

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY

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懸垂マシン（チンニングスタンド）の概要

懸垂マシン（チンニングスタンド）は、別名「ぶらさがり健康器」とも呼ばれており、上半身全体を鍛えることができるトレーニング器具です。

最近の懸垂マシン（チンニングスタンド）は懸垂だけではなく豊富なトレーニングができるように、各種オプションや様々な機能がついているものがあります。

しかし、種類が多すぎるとどれを選べばいいのか分かりにくいですよね。

見た目がほとんど変わらないため、その点でも選ぶときに迷うでしょう。

懸垂マシンは、自宅で使えるトレーニング器具の中でもサイズが大きく、価格も他の器具と比べると少々高額。

簡単に買い替えることが難しい器具のため、最初に購入するときにしっかり考える必要があります。

【参考記事】懸垂の本格的な鍛え方に関してはコチラご参考ください

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

懸垂マシン（チンニングスタンド）で鍛えられる部位

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用して鍛えられる部位を確認しましょう。

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋
• 三角筋後部
• 菱形筋
• 大胸筋
• 上腕三頭筋
• 三角筋前部
• 上腕二頭筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

以上の順で説明します。

広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前や後ろから見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

肩こりが起こるのはこの僧帽筋。

この僧帽筋を鍛えれば、なで肩解消やいかり肩解消が期待できます。

Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉ですね。

【参考記事】僧帽筋に効くトレーニング

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。

この筋肉は広背筋と共同で作用することが多い筋肉。

そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

三角筋後部とは

三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉。

下記３つが三角筋後部の主な働きです。

• 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
• 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスル。

上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、主に肩甲骨の内転（引き寄せる働き）に作用します。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。

 

大胸筋（胸の筋肉）

ディップスのメインターゲットである「大胸筋」

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）の4つに区別されます。

厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。

Tシャツをかっこよく着こなすためには、大胸筋の発達は必要不可欠！

また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立ちやすい筋肉でもあります。

女性も大胸筋を鍛えることのメリットは大きいでしょう。

バストラインが崩れるのを防ぎ、さらにバストラインを上げる効果が期待できます。

いつまでも若々しいバストラインをキープできますよ。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

上腕三頭筋（二の腕の裏）

上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。

腕を伸ばしたときに、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋。

部位を知るためにも実際に見て触り、自分で確認しましょう。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

三角筋前部（肩の前）

三角筋は肩の筋肉で、前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋。

男らしく広い肩幅を表現できる筋肉で、それぞれの部位に効果的なエクササイズが多く存在します。

それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

さらになで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため、健康的な意味でも三角筋を鍛えるメリットはたくさんありますよ。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分。

肩の筋肉の中でも前方部分を占めている筋肉で、下記の3つが三角筋前部の主な働きです。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

上腕二頭筋（二の腕の表側）

上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側にある筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」のときに使用される筋肉部位です。

肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”がまさに上腕二頭筋。

この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位ですね。

肘を曲げる動作のときに使用されます。

女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消できるため、しっかりトレーニングしていきましょう。

【参考記事】上腕二頭筋に効くトレーニング

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腹直筋（腹筋）

腹直筋は、一般的に「腹筋」と呼ばれる部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋の働きは体幹の屈曲。

たとえば寝ている状態から起き上がるときなどに使われます。

 

腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉のこと。

腹斜筋はさらに「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の2つの筋肉にわけられます。

横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。

また腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド） 4つの筋トレ効果

懸垂マシンによる筋トレ効果、次の4つを紹介します。

• 一度に多くの筋肉を刺激できる
• 背中のトレーニング種目が大きく増える
• 身体能力が向上する
• 姿勢維持や血行改善

 

懸垂マシンの筋トレ効果①一度に多くの筋肉を刺激できる

チンニングをすれば、一度に多くの筋肉を刺激できます。

主力筋となる広背筋はもちろん、背中の筋肉である僧帽筋や大円筋、腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋、体を持ち上げるときの姿勢維持に必要な腹直筋などを同時に刺激します。

自宅でトレーニングを行う場合、負荷が高く背中のエクササイズとしてメイン種目になるチンニングを行うには、懸垂器具が必要です。

また、懸垂器具についているディップスやプッシュアップも取り入れることで、上半身全体を鍛えられることも懸垂器具の大きなメリットです。

 

懸垂マシンの筋トレ効果②背中のトレーニング種目が大きく増える

自宅でトレーニングをするさい、取り組める種目数が限られてしまうのが背中です。

ダンベルなどで行うことはできますが、動作の種類がどうしても下から重りを引き上げるものばかりになってしまいがち。

上から引くことで得られる、逆三角形の背中の広さを出すのが難しくなります。

懸垂器具があれば上から引く動作を行うことができ、上半身のさまざまな部位に刺激を与えることが可能です。

また、体重が負荷になるため大きな負荷を背中にかけられるというのも、トレーニング効果を高めるポイントですね。

 

懸垂マシンの筋トレ効果③身体能力が向上する

体のさまざまな動作には背中の筋肉が大きく関与しています。

背中を鍛えることで日常生活のみならず、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上にも効果的。

また、背中周りの筋肉を日常的に鍛えれば怪我の防止にもなりますね。

腰を守るのはもちろん、懸垂では僧帽筋も鍛えられるため、首の怪我も防止できます。

 

懸垂マシンの筋トレ効果④姿勢維持や血行改善

背中の筋肉を鍛えれば、正しい姿勢を維持しやすくなります。

脊柱起立筋は真っ直ぐな背筋を維持する筋肉であり、広背筋も背中を全体的に後ろへ引っ張るように作用する筋肉です。

姿勢が良くなれば血行も良くなり、肩こりや腰痛の改善につながります。

大きな筋肉を鍛えると人間の基礎代謝は上がり、痩せやすい体質へと変化。

さらに、全身の筋肉への伝達神経を活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。

結果的に、他の筋力トレーニングの効果も引き上げられるのですね。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用した効果的な筋トレ8選

懸垂マシン（チンニングスタンド）で取り組むことのできる筋トレ種目は多数あります。

それぞれの種目で鍛えることのできる筋肉部位と特徴を理解し、効果的で効率的なトレーニングにしていきましょう。

 

背中に効く種目

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ①ワイドグリップ・チンニング

ワイドグリップチンニングは、自分の体重を利用して行う、背中全体に効果的な自重筋トレ種目です。

逆三角形の背中を作りたい方、背筋を鍛えて引っ張る力を強くしたい方におすすめ。

背中の一番大きな筋肉である広背筋を中心に、大円筋・僧帽筋・菱形筋・三角筋後部を同時に鍛えられます。

懸垂（チンニング）はバーを握るグリップの手幅を変えることにより、より集中して鍛えたい筋肉の部位を変更可能です。

【ワイドグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がる
2. 足を後ろで組み姿勢を安定させる
3. 胸を大きく突き出すように張る
4. 背中を反るように意識する

 

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返す

 

ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動作するようにする
• 肩は下げて動作する
• 大きな可動域で動作すれば、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ②ナローグリップ・チンニング

ナローグリップ・チンニングは懸垂バーを肩幅よりも短い位置（ナローグリップ）で握って行う懸垂。

通常のグリップやワイドグリップのチンニングと比べ、背中の筋肉（広背筋・大円筋・脊柱起立筋など）がよりストレッチ（伸展）され、広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能です。

ポイントは肘を伸ばしきること。

体をおろしていく段階でしっかりと肘を伸ばし切り、背中の筋肉がストレッチ（進展）する感覚をつかみましょう。

また、このとき対象筋の負荷が抜けないよう、伸ばし切りながらも力を抜かないことも大切です。

【ナローグリップ・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より短い位置で順手で握り、ぶら下がる
2. 足を後ろで組んで姿勢を安定させる
3. 胸を大きく突き出すように胸を張る
4. 背中を反るように意識するこれでスタートポジションは完成

 

トレーニングを開始します。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 背中全体がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返します

 

ナローグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 背中全体をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が抜けないよう注意する
• 常に胸を大きく張ったまま動作するようにしましょう。
• 肩は下げて動作することを心がけましょう
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

懸垂マシンで背中に効果的な筋トレ③L字・チンニング

L字・チンニングは、背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身全体を効果的に鍛えられるトレーニング種目です。

しかしその分、通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきたときに挑戦するようにしましょう。

初めのうちは慣れないのでなかなか回数をこなせないと思いますが、動作に慣れればスムーズにできるようになりますよ。

【L字・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは坂手で握り、ぶら下がる
2. 膝を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を上げ
3. このL字のままキープ
4. 胸を大きく突き出すように張る
5. 背中を反るように意識する
6. これでスタートポジションは完成です

 

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばす
5. 上記の動作を繰り返す

 

L字・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 足の先の位置が下に下がりやすいので、常に位置をキープするよう心がける
• 常に胸は大きく張ったまま動作する
• 肩は下げて動作することを心がける
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 背中を反る意識で動作する

 

 腹筋に効く種目

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ①レッグレイズ

レッグレイズは、腹直筋や腹斜筋を鍛えることができるトレーニング種目。

ディップスバーを握り膝を伸ばした状態で、体全体を浮かせたまま脚を上下に動かします。

レッグレイズ用のクッションがついているタイプであればより簡単に取り組めますが、もし無くてもチンニングバーにぶら下がった状態で可能です。

【レッグレイズのやり方・フォーム】

1. ディップスバーを両手で握り、肘を伸ばして体全体を浮かせる
2. 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで脚を上げていく
3. 2のとき、息を全て吐ききるよう意識する
4. 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元の位置まで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

 

レッグレイズの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げ、その角度をキープしたまま動きましょう。

より強度を軽くした効果的なトレーニングが可能です。

• 脚を上げるときは、必ず息を吐き切ることを意識する

腹筋は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に肺があります。

肺に空気が入っている膨らんだ状態だと、腹直筋や腹斜筋を収縮しきることができなくなるのです。

息を吐き切って脚を上げることで、最大収縮が可能になります。

 

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ②ハンギング・レッグレイズ

ハンギング・レッグレイズは、先ほど紹介したレッグレイズとほぼ同じ動作。

しかしチンニングバーしかついていない懸垂マシンで行える、レッグレイズのバリエーションの一つです。

【ハンギング・レッグレイズのやり方・フォーム】

1. チンニングバーを握り、肘を伸ばした状態で体全体を浮かせる
2. 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで脚を上げていく
3. 2のとき、息を全て吐ききるよう意識する
4. 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元の位置まで戻す
5. 上記の動作を繰り返し行う

 

ハンギング・レッグレイズの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げて行いましょう。

その角度をキープしたまま動作することで、より強度を軽くしたうえ効果的なトレーニングが可能です。

• 脚を上げるときは、必ず息を吐き切ることを意識する

 

懸垂マシンで腹筋に効果的な筋トレ③ハンギング・ワイパー

ハンギング・ワイパーは、腹直筋・腹斜筋を強烈な負荷で最も効果的に鍛えることが出来る、高強度な自重トレーニング種目です。

懸垂マシンを使用して腹筋周辺を鍛える種目の中では、最大の効果が期待できますが、難易度も最大。

怪我には注意しましょう。

【ハンギング・ワイパーのやり方・フォーム】

1. チンニングバーを順手もしくは逆手で握り、ぶら下がる
2. 左右の足を揃え、肘を伸ばし、つま先を真上に向けるように体を曲げる
3. そのままの状態で、車のワイパーのように、右（左）に90度を目安に曲げる
4. 横に倒した下半身を起こしていき、ねじれをなくし体を真っ直ぐにする
5. 反対にも同様に90度を目安に曲げる
6. 上記の動作を繰り返し行う

 

ハンギング・ワイパーの目安は8~15回×3セット。

もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げで行いましょう。

より強度を軽くし、効果的なトレーニングが可能です。

• 上半身は固定したまま、脚だけをワイパーのように動かすことを意識する

上半身が大きくブレてしまうと下半身を十分にひねることができず、腹斜筋が効果的に使われません。

「全く動かさない」となるとかなり難しいですが、なるべく動かさないという意識は忘れずに持っておきましょう。

 

大胸筋に効く種目

懸垂マシンで大胸筋に効果的な筋トレ①ディップス

ディップスはメインターゲットが大胸筋、サブターゲットが上腕三頭筋・三角筋前部のトレーニング種目。

体を完全に腕だけで支えながら動作する、高負荷のトレーニング種目です。

自重だけでは負荷が足りない方は、ウエイトをプラスしてより高強度にしましょう。

【ディップスのやり方・フォーム】

1. ディップスバーを使用する
2. 両手でバーを握り、体を軽く浮かせる
3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させる
4. 手首から肘までの角度は地面に対して垂直にする
5. 前腕と肘を固定したままでゆっくりと体を下げていく
6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
7. 上記の動作を繰り返す

 

ディップスの目安は、10回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 上半身を軽く前に前傾させる
• 上腕と地面が平行になるまで下げていく
• 下げすぎてしまうと、三角筋に過度なストレッチがかかるため、注意する

 

ディップスにはさまざまなバリエーションが存在します。

いろいろとトライしてみてくださいね。

 

懸垂マシンで大胸筋に効果的な筋トレ②リバースハンド・ナロー・チンニング

リバースハンド・ナロー・チンニングは、大胸筋と上腕二頭筋を鍛えられるトレーニング種目です。

背中を鍛えるチンニングと同じように見えますが、リバースハンド（逆手）で行うことで大胸筋をターゲットにできます。

男性は大胸筋が分厚い逞しい体に、女性は美しいバスト形成に効果が期待できる優れたトレーニング種目です。

拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅で、グリップはリバースハンド（逆手）で握りましょう。

こちらのトレーニング種目は、今まで紹介してきたチンニングの中でも比較的難易度が高め。

しっかりとフォームを確認し、効果的なトレーニングを実践していきましょう。

【リバースハンド・ナロー・チンニングのやり方・フォーム】

まずはスタートポジションを作ります。

1. 懸垂バーをリバースハンド（逆手）で握る
2. 握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅ぶら下がります
3. 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
4. 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
5. 背中を反るように意識します

 

これでスタートポジションは完成。

トレーニングを開始しましょう。

1. 肩甲骨を寄せるようにして大胸筋・上腕二頭筋の力で体を上げていく
2. できるだけ顎や胸の上部につくまで体を引き上げる
3. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻る
4. 大胸筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていく
5. 上記の動作を繰り返す

 

リバースハンド・ナロー・チンニングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 大胸筋をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が
• 抜けないように注意する
• 常に胸を大きく張ったまま動作する
• 肩は下げて動作する
• 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えられる
• 大胸筋と上腕三頭筋の負荷を感じながら動作する

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の筋トレ効果を高めるテクニック

懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用したトレーニングの効果を、より高めるテクニックについて解説していきます。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあります。

 

ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスでバーベルを行うケース。

バーベルを下すときに力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、重力に従っているだけで筋肉への負荷がかかっていません。

100kgのバーベルでも、おろす瞬間には実際に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになったりしている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽くなってしまうのですね。

それでは効率も質も低い、効果的ではないベンチプレスということになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つこと。

これがマッスルコントロールです。

 

対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

ボディビルダーなどが胸の筋肉を自由に弾ませることがありますが、あれがマッスルマインドコネクション。

筋肉を自在に操れるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るわけです。

トレーニング中に、メインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

マシン種目と同じように、自重トレーニングでも毎回の動作を同じくきれいかつ適切なフォームを維持しながら動作することが大切。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、反動を使わない丁寧で正しいフォームという意味です。

 

体の反動を使って動作をしないようにする

すべての筋トレ種目に共通して言えることですが、体の反動を使うことでより高重量を扱えます。

しかしこれは、非常にありがちな間違ったやり方。

なぜなら対象筋以外の筋肉も使われてしまい、対象筋を補助してしまうからです。

反動を使ってしまうと対象筋の負荷が逃げてしまうため、効果のないトレーニングになります。

 

間違ったフォームの対策法

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていること。

体幹伸展動作をしなくても、肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選びましょう。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは前述した通り、“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があるフォーム。

つまり反動を使わない丁寧で正しいフォームです。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味で、体の反動を使ったもの。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

このチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”のこと。

つまり、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったく意味が異なるわけですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

理想の肉体になるまでに不要な時間をかけることになるため、注意しましょう。

 

ネガティブ動作はゆっくりと行う

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けられます。

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると“1.7倍の高重量”を扱うことができるため、強い刺激を筋肉に与えられるのですね。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度の長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がついたのち、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまりエキセントリック動作をゆっくり行えば、より筋肥大に適した負荷を与えられるのです。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の選ぶポイント

ここから懸垂マシンの選ぶポイントについて解説していきます。

安全で効果的に鍛えることのできる懸垂マシンを選び、理想の肉体を作っていきましょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント①フレームが太い安定性のあるものを選ぶ

懸垂マシンで一番大事なのが安定性の高さです。

懸垂マシンは安定性が低いものであれば、懸垂やディップスなどをするとグラつきます。

不安定な状態でのトレーニングはケガに繋がり危険です。

そのため土台がしっかりしてフレームが太いものを選ぶことが大切。

安いだけの懸垂マシンを買ってケガしないようにしましょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント②耐荷重量は体の反動や加重も考えて選ぶ

懸垂マシン（チンニングスタンド）には、すべての器具で耐荷重量が設定されています。

耐荷重量とは、その懸垂マシンがどれくらいの重さまで耐えられるかという目安。

それを超える高重量でトレーニングをすると、破損・怪我などに繋がる可能性があります。

懸垂マシンの耐荷重量は80～120kgが一般的ですが、気を付けなければならないことは、自分の体重だけで重量設定を考えないということです。

なぜなら、筋トレ初心者の方や懸垂の適切なやり方ができない方は、反動を使ってトレーニングすることが多いから。

反動をつけると、その分の重さが懸垂マシンにかかります。

さらに、懸垂やディップスなどのトレーニングを続けていくと、筋肉と筋力が発達してきます。

そのため今までのトレーニングの強度に体が慣れてしまい、ダンベルやプレートなどを付けて加重させることで、より強度を増やしてトレーニングをする方もいらっしゃいます。

よって、体重＋加重・反動を考えると、耐荷重量は自分の体重に20kg加えて選ぶと安全でしょう。

 

懸垂マシンを選ぶポイント③懸垂マシンは割と大きい！ 設置スペースを要確認

せっかく懸垂マシンを購入しても、想像以上に大きくて部屋のスペースを占有してしまう、なんてケースは少なくありません。

事前に設置スペースを確認しましょう。

トレーニングをするときには、自分の頭の位置が2m以上の高さになることもあります。

そのため照明器具などに接触しないかどうかも確認してください。

きっちりと収まるスペースを用意するのではなく、前後左右20-30cmはスペースの確保が大切。

特にベンチ台などが付属された懸垂マシンはその分サイズが大きくなるため、注意が必要です。

筋トレ初心者であれば、オプションは最低限でも十分。

まずはシンプルな懸垂マシンを検討してみてくださいね。

 

懸垂マシンを選ぶポイント④組み立てのしやすさ

懸垂マシン(チンニングスタンド)の種類によっては、単独や女性だけでは重くて組み立てができないものもあります。

あまり慣れていない方だと時間も力も使ううえに適切に設置できず、そのトレーニング器具が持っている本来の安定性や頑丈さを引き出せなくなってしまう可能性もあるでしょう。

そのため、組み立てやすさは最も気を付けなければいけないポイントの一つです。

女性一人でも簡単に組み立てができる懸垂マシンも多いので、レビューなども見ながら選ぶといいですね。

 

懸垂マシンを選ぶポイント⑤機能の多さ

懸垂マシンの多くは、チンニングバーだけでなくディップスバー、プッシュアップバーなどがついています。

しかし器具の種類によっては、その仕様にかなりの差があります。

たとえばディップスバーの場合、ただ握るフレームがあるだけのものから、肘を固定するパッドがついておりハンギングレッグレイズができるものまでさまざまです。

チンニング（懸垂）だけしたいのであれば、他の機能は気にせず安いものを選ぶといいでしょう。

多機能が備わっている方がいいという人は、チンニングバー以外の部分にも注目して選んでください。

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）のおすすめ商品

懸垂マシンの購入ポイントの次は、おすすめ商品を紹介していきます。

懸垂マシンおすすめ：【STEADY自社企画】STEADY(ステディ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 耐荷重130kg [メーカー１年保証]

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

・サイズ：幅約920mm×奥行約870mm×高さ約1,870～2,070mm
・重量：15kg
・耐荷重：130kg

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプ

当サイトのオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン！

スタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンス。

ディップス用カバーとともにプッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、あまり費用をかけたくないという方におすすめですよ。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

 

懸垂マシンおすすめ：【STEADY自社企画】STEADY(ステディ)　マルチ懸垂マシン 耐荷重150kg [メーカー１年保証]

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

・サイズ：幅約1,060mm×奥行約950mm×高さ約1,860～2,070mm
・重量：24kg
・耐荷重：150kg

はしご型ハンドル（意匠権申請中）で懸垂バリエーション豊富な本格懸垂マシン

こちらも「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

弊社オリジナルのはしご型ハンドル（意匠権申請中）を採用し、懸垂のバリエーションを豊富にしました。

ノーマルチンニングでは広背筋や大円筋をメインに刺激を与えられますが、連結棒を使ったパラレル（ナロー）チンニングは僧帽筋をメインに鍛えられます。

またレッグレイズやディップスもやりやすく設計しているため、これ一台でより豊富な全身トレーニングが可能です。

本格派に選ばれる一台！ STEADYの懸垂マシンはマルチでストレスフリー！

 

懸垂マシン（チンニングスタンド）の他に用意すると効果的なもの

チンニングスタンドだけを購入してトレーニングに取り組むことももちろん可能ですが、より効率よくトレーニングするための道具が他に販売されています。

そちらも少し紹介しましょう。

 

床を守る保護マットも購入しよう

STEADY ジョイントマット ST136

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

懸垂マシン（チンニングスタンド）を購入する際、一緒に購入したいのが保護マットです。

チンニングスタンド自体20～30kg程度の重さがあり、さらに懸垂マシン＋自体重がぶら下がることになるため、男性の場合自分の体重とチンニングスタンドと合わせて100kg近い重量が床にかかります。

これにより、床が傷ついたりへこんでしまうことも珍しくありません。

特に賃貸物件などにお住まいの方であれば、床に傷を付けてしまうと修繕費として余計な費用が掛かかるでしょう。

それを防ぐためにも、床を守る保護マットは必須です。

保護マットは床を守るだけでなく滑り止めにもなるので、チンニングスタンドの安定性が向上。

3000円程度と手ごろな価格で販売されていますので、チンニングスタンドと合わせて購入するようにしましょう。

▼STEADYのジョイントマットについてはこちら

STEADYのジョイントマットで自宅トレーニング！ おすすめする3つの理由

 

握力を持続させるためのトレーニンググローブ

Schiek（シーク）リストラップ付 リフティンググローブ540（日本正規品）

【参考価格】約5,700円

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筋トレ初心者が陥りがちなのが、チンニング中に握力が無くなってしまい、トレーニングが続行できなくなってしまうという現象です。

一般の人は棒にぶら下がるという習慣がありません。

そのため、トレーニングし始めの方は腕や背筋よりも握力が先に失われてしまい、思うようにトレーニング出来ないのですね。

それを防ぐのがトレーニンググローブです。

これを使えばある程度握力を補助してくれるので、素手の時よりも長くぶら下がることができます。

また、素手での懸垂では手のひらにマメができることも。

しかしトレーニンググローブは手の保護にもなりますので、仕事柄手をきれいに保ちたいという方にも良いでしょう。

安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できますよ。

 

ディップスで手首が痛くなってしまう方におすすめ「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節。

手首を保護してくれるリストラップは、ディップス・ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

 

加重して負荷を高める「ウェイトベスト」

MIZUNO(ミズノ) ウエイトジャケット ウエイトベスト [最大負荷10kg]

created by Rinker

【参考価格】約12,800円

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自重のチンニング・ディップスでは軽過ぎる、負荷が足りないと考える方にとって、加重はシンプルでありながら大きな効果があるもの。

10kgの加重ベストを着るだけで大きく負荷が上がります。

懸垂やディップスが自重で連続10回以上できるようになったら、加重トレーニングがおすすめです。

ウェイトベストでなくても、リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）背負うことで加重することも可能ですよ。

 

まとめ

自宅で取り組めるトレーニング器具の中でも、最大の種目数と効果を誇る懸垂マシンは非常におすすめです。

• ジムに行く時間がない人
• ジムが家の近くにない人
• 家でトレーニングしたい人
• ジムには行きたくないけど、効果的なトレーニングを家でしたい人

 

ぜひ懸垂マシンを購入し、効果的で効率的なトレーニングを実現してください。

この機会にぜひ、懸垂マシンで理想的な肉体を作り上げましょう！

”No pain No gain”

 

投稿 懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ぶら下がり健康器は、ダイエットや筋トレ、姿勢矯正目的でも使用ができ、老若男女に人気の健康器具です。

なにかいいぶら下がり健康器がないかなと探している方に、当サイトでは2つのぶら下がり健康器（チンニングマシン）をおすすめします！

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY

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STEADY 懸垂マシン ST115

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ただ、ぶら下がるだけで期待できる効果

まずはぶら下がることで期待できる効果、大きく分けて以下の3つを紹介します。

• ダイエット効果が期待できる
• 猫背＆腰痛改善が期待できる
• リラックスを得られる

ぶら下がるだけで得られる効果①ダイエット

ぶら下がり健康器は1970年後半にテレビショッピングなどで紹介され、爆発的な人気がでました。

ただぶらさがっているだけで痩せることができ、1日1分でも効果が得られるという簡易性があったからですね。

市民体育館のジムでもぶら下がり健康器はまだあって、さまざまな人が利用しているのをよく見かけます。

一度、身近にあるものに1分間ぶら下がってみてはいかがでしょうか？

1分間だけであっても、普段運動をしていない人にはとても長く感じるはずです。

さらに二の腕やお腹あたりにハリを感じるでしょう。

ダイエット効果①気になる二の腕の引き締め

ぶら下がり健康器を使うと、気になる二の腕が引き締ります。

二の腕と呼ばれている筋肉は、上腕三頭筋。

この上腕三頭筋の筋肉が落ちると、二の腕はたるんでぶよぶよに見えてしまい、あまり格好良くはありませんよね。

上腕三頭筋を鍛えるには腕を押したり上げたりといった動作が必要ですが、日常の生活で意識的に上腕三頭筋を鍛えるのは難しいこと。

そのため、気が付いたらたるんでいたという方が多いでしょう。

ぶら下がり健康器は、1分間ぶら下がっているだけで二の腕に刺激を送れます。

ぶら下がるだけでも十分な効果が期待できますが、さらに懸垂をするとより筋肉に効きますよ。

ダイエット効果②気になるぽっこりお腹の引き締め

ぶら下がっている間には、お腹辺りにハリを感じるでしょう。

ぶら下がり健康器では気になるぽっこりお腹を刺激できます。

何かにぶら下がり中、人は自分の体重を腕で支えなければなりません。

そのときにお腹は縦方向にのび、腹筋の深層部である体幹を刺激。

腹筋を自然と鍛え、なおかつお腹の脂肪にも効くのです。

またぶら下がり運動中は広背筋と背骨が伸ばされ、背筋が伸びます。

正しい姿勢で立つと、自然とお腹が凹むもの。

ぶら下がりを1週間続けるだけで、お腹が凹んできたことが実感できるでしょう。

※下記も参考にしてください

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

ダイエット効果③基礎代謝の向上

基礎代謝とは、1日の生活の中で自然と消費されるエネルギーのこと。

私たちが寝たり座ったりしているときでも、体の中では内臓や細胞が活動しています。

その時に消費されるエネルギーが基礎代謝です。

基礎代謝は筋肉量が増えれば増えるほど大きくなります。

ダイエットでは、基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼を加速可能です。

基礎代謝を上げるために必要なことは、血流の流れをよくして筋肉量を増やすこと。

ぶら下がり健康器は全身の筋肉を隅々まで伸ばし、血行をよくする効果があります。

また、ぶらさがっているだけで背中や二の腕（上腕三頭筋）、お腹（腹筋）などを鍛えるため筋肉量も増えますよ。

ぶら下がるだけで得られる効果②猫背＆腰痛改善

現代は猫背の方が増えているそうです。

それはスマホやパソコンを使用するためで、機器の使用時には自然と猫背になってしまうからでしょう。

猫背の原因は、主に骨盤のゆがみ。

骨盤がゆがんで猫背がひどくなると、肩こりや腰痛も発生します。

猫背の改善は見た目をよくするだけではなく、健康的効果もあるのです。

ぶら下がり健康器を使うと広背筋と背骨を伸ばせられるので、姿勢改善に効果的。

背骨を伸ばすことで柔軟性が養われ、骨盤の変形も防げます。

※日頃から腰痛・むくみ・姿勢に悩まれている方は、バランスボールもおすすめです。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

ぶら下がるだけで得られる効果③リラックス

ぶら下がることで、多忙な生活やストレスで硬くなった全身の筋肉を伸ばせます。

つまり、ぶら下がりは究極の全身ストレッチなのです。

ストレッチをして固くなった筋肉を伸ばすと、セロトニンという脳内物質が分泌されます。

このセロトニンの分泌により、リラックス効果が得られるのですね。

筋トレやダイエット目的だけではなく、リラックス目的でぶら下がり健康器を使用するのもおすすめです。

ぶら下がり健康器は筋トレとしても大活躍！

現代のぶら下がり健康器は、筋トレ愛好家にも注目を浴びています。

その理由は、付属しているパーツを一緒に使えば、ぶら下がる以外にも本格的な筋力トレーニングができるから。

全身を伸ばすだけでなく、筋肉を刺激して理想の肉体を目指しましょう。

ぶら下がり健康器で本格筋トレ①懸垂（チンニング）

ぶら下がり健康器の多くは、懸垂がしやすいようにバーの所がやや丸くなっておりグリップが付いています。

懸垂は、ぶらさがった状態から体を上の方に引き上げる自重トレーニングの1つ。

上半身を満遍なく鍛えることができ、筋トレ初心者からアスリートまで多くの方が行っています。

懸垂のやり方

1. 肩幅より少し広めに幅を取り、バーにぶら下がる（足を後ろに組むことでバランスを取りやすくなる）
2. 背中周りの筋肉を意識して、体を引き上げる（顎がバーの上辺りにくるまで）
3. ゆっくりと元の位置に戻す。10回〜15回×3セット

懸垂で鍛えられる筋肉

• 広背筋（背中周り）
• 三角筋（腕周り）
• 僧帽筋（肩周り）
• 上腕筋（腕周り）
• 大胸筋（胸周り
• 体幹（腹筋）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ②レッグレイズ

レッグ（足）をレイズ（上げる）という動きで腹筋、とくに下腹部に効果がある腹筋トレーニングです。

ぶら下がり健康器には肘の所にクッションが付いているものが多く、肘を傷めずトレーニングできます。

レッグレイズは、初心者の方でも取り組みやすく、腹筋を鍛えたい人におすすめですよ。

レッグレイズのやり方

1. 両腕をしっかり置いて固定し、両足は下に自然にのばす
2. 腰を意識し、両足をゆっくり上げていく
3. ゆっくりと両足を下ろして繰り返す。10〜15回×3セット

レッグレイズで鍛えられる筋肉

• 腹筋（下腹部）
• 大腿四頭筋（太もも）
• 体幹（腹筋）
• 腸腰筋（股関節周り）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ③ディップス

ディップスは、主に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられます。

男性は厚い胸板や引き締まった立派な肩、女性はバストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。

ディップスのやり方

1. 平行棒に腕を立て、体を支える。その際、足はクロスさせ、少し上半身を前のめりにする
2. 息を吐きながら、ひじが90度になるまでゆっくり体を下ろしていく
3. 息を吸いながら、元の位置に戻す。10回〜15回×3セット

ディップスで鍛えられる筋肉

• 大胸筋（胸周り）
• 上腕三頭筋（肩周り）

ぶら下がり健康器で本格筋トレ④腕立て伏せ（プッシュアップ）

ぶら下がり健康器の下方にはプッシュアップバーが付いていますので、腕立て伏せも可能。

懸垂し終わった後に腕立て伏せを行えば、上半身の筋肉を万遍なく追い込めます。

腕立て伏せは筋トレの王道メニューです。

ここでは基本的な腕立て伏せを紹介しましょう。

詳しい腕立て伏せについては、こちらをご覧ください。

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せ（ノーマルプッシュアップ）のやり方

1. 腕立て専用のグリップを握り、つま先を床につけて支える
2. ゆっくりと肘をまげながら体を倒していく
3. 腕の高さと顎が同じぐらいの位置になったら、ゆっくりと戻していく10回〜15回×3セット

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

• 大胸筋
• 三角筋
• 上腕三頭筋
• 体幹

おすすめの人気ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器は、amazonや楽天などで購入できます。

購入前に気をつけて欲しいのが、耐荷量・重量・高さです。

耐荷量が低いと、体重の重い人が使用した際に転倒のリスクがあります。

重量が高ければ耐荷量も上がりますが、その場合は畳や床に跡がつく可能性も。

さらにほとんどのぶら下がり健康器は高さが190cm以上あるため、家の天井の高さを考慮して購入を決めてください。

自分に合ったぶら下がり健康器を入手しましょう。

【自社企画】STEADY(ステディ)ぶら下がり健康器 懸垂マシン 耐荷重130kg [メーカー１年保証]

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

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STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプです。

当サイトを運営する株式会社STEADY JAPANのオリジナルブランド「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシン。

当サイト管理人の太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成、改善しました！

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的なコストパフォーマンスです。

ディップス用カバー付きでプッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングができますよ。

これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用が気になるという方に是非オススメします。

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

スペック

• 本体サイズ：幅約920mm×奥行約870mm×高さ約1,870～2,070mm
• 梱包サイズ：幅約400mm×長さ920mm×高さ160mm/重量：約15kg
• 耐荷重：130kg/素材：スチール（ボルテックスアクション塗装）
• 付属品：組立パーツ・工具・説明書(組立動画付き)

【自社企画】STEADY(ステディ)　マルチ懸垂マシン 耐荷重150kg [メーカー１年保証]

STEADY 懸垂マシン ST115

created by Rinker

• STEADY公式
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• 楽天市場

独自のはしご型ハンドル（意匠登録第1678755号）で懸垂バリエーション豊富な本格懸垂マシン。

こちらも自社企画「STEADY（ステディ）」の 懸垂マシンです。

弊社オリジナルのはしご型ハンドルを開発し、懸垂のバリエーションを豊富にしました。

ノーマルチンニングでは広背筋や大円筋をメインに刺激を与えられますが、連結棒を使ったパラレル（ナロー）チンニングは僧帽筋メインに鍛えられます。

またレッグレイズやディップスもやりやすく設計しているため、これ一台でより豊富な全身トレーニングが可能ですよ。

また、懸垂で足が当たらないように設計された回転するウエストパッドを採用しております。（特許庁 実用新案登録第3228222号）

本格派に選ばれる一台！ STEADYの懸垂マシンはマルチでストレスフリー！

スペック

• サイズ：幅約1,060mm×奥行約950mm×高さ約1,860～2,070mm
• 梱包サイズ：幅約370mm×長さ1,150mm×高さ160mm/重量：約24kg
• 耐荷重：150kg/素材：スチール（ボルテックスアクション塗装）
• 付属品：組立パーツ・工具・説明書(組立動画付き)・トレーニング動画

まとめ

ぶら下がり健康器はバージョンアップしています。

「健康器具」から「筋トレ器具」に変わりました。

• 誰でも簡単にぶら下がるだけでストレッチができる
• 姿勢や腰痛の改善効果が期待できる
• 上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができる筋トレ器具としても利用可能

ネットから簡単に購入することもでき、バリエーションも豊富です。

自分にあったぶら下がり健康器を手に入れ、理想の体を手に入れましょう！

ぶら下がり健康器で筋トレ（懸垂マシン）をするなら

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