宅トレ器具 アーカイブ | STEADY Magazine https://magazine.steadyjapan.com/tag/宅トレ器具 自宅フィットネス器具ブランドSTEADYによる情報メディア Fri, 22 Apr 2022 01:29:50 +0000 ja hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.9.4 https://magazine.steadyjapan.com/wp-content/uploads/2021/09/cropped-210930_favicon-32x32.png 宅トレ器具 アーカイブ | STEADY Magazine https://magazine.steadyjapan.com/tag/宅トレ器具 32 32 ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイント https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/boxer-fukkin-tips-point.html Tue, 30 Apr 2019 05:00:33 +0000 https://magazine.steadyjapan.com/?p=17741 こちらの記事では、ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイントを解説しています。 彫刻のような肉体美を誇るボクサー達は、筋トレをする上での目標にしている人も多い存在ですよね。その中でも特...

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]]> こちらの記事では、ボクサーのような腹筋を目指す！辛い腹筋トレだからこそ知ってほしいコツとポイントを解説しています。

彫刻のような肉体美を誇るボクサー達は、筋トレをする上での目標にしている人も多い存在ですよね。その中でも特に目を惹くのは、板チョコのような腹筋ではないでしょうか。ムダな贅肉を削ぎ落とした鍛え上げられた腹筋は、筋トレをする人にとっては憧れです。

今回は、そんなボクサーのような美しい腹筋を目指すための腹筋トレーニングのコツやポイントを、具体的なトレーニング方法や、持っておきたいアイテムと一緒に紹介していきます。

ボクサーのような切れのある腹筋を手に入れるために、コツとポイントを押さえて腹筋トレーニングを乗り切りましょう！

ボクサーのような腹筋が欲しい！

 

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landed in glasgow #5月18日

Naoya Inoue 井上尚弥さん(@naoyainoue_410)がシェアした投稿 – 2019年 4月月16日午前9時41分PDT

筋トレに励む人々の憧れの腹筋を持つ、ボクサーたちは、なぜ腹筋をあそこまで鍛えているのでしょうか。そして、ボクサーでない私達があのような腹筋を手に入れる際に注意しておく点はなんでしょうか。

まずは、ボクサーの腹筋とそのトレーニングに関して、知識をつけましょう！

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

まるで板チョコのような鍛えられた腹筋を持つボクサーたちは、もちろん見た目を良くするために腹筋を鍛えているわけではありません。

鍛えられた腹筋は、ボクシングをする上で重要な役割を果たしています。筋トレだけではなく、普段の練習でも今から説明する役割を果たすために常に腹筋が鍛えられています。

ディフェンス

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

ボクサーにとって腹筋の役割の最も重要なことの一つが、相手の攻撃から身を護るディフェンスです。

強いパンチを何度も受けるボクサーたちは、それに耐えるために腹筋が鍛えられます。腹筋が鍛えられていないと、相手のブローを受け止められませんので、腹筋を鍛えることはボクサーたちにとっては必要不可欠なのです。

よくメディシンボールなどの重りを、トレーナーがボクサーの腹筋に落としてトレーニングしています。あれはパンチに耐える腹筋を鍛えるためのトレーニングです。

パンチ力

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

もう一つ、腹筋を鍛えることで、パンチ力を培えます。

腹筋を含む体幹が安定することで、動きが安定しボクシングのパフォーマンス全体が向上しますが、特に力強いパンチを繰り出すために腹筋の力は欠かせません。体をひねる、パンチを出す、拳を戻す、という一連の動きがよりスムーズに行えるためです。また、腹筋を鍛えることで、下半身の力を上半身に伝える力も強くなります。

ありがちな間違い

ボクサーにとって腹筋の役割とは？　ありがちな間違い

筋トレだけでなく、日々のトレーニングでも腹筋が鍛えられるボクサーですが、ボクシングをしていなくても、彼らのような腹筋を手に入れたい！と腹筋トレーニングに励む人も多いですよね。

でも、なかなか効果が出ないと諦めていませんか？腹筋トレーニングの効果が出ないのには、よく陥りがちな間違いが大きく２つあります。一度、自分の腹筋トレーニングのやり方を見直してみましょう。

回数にこだわる

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

一番よくある間違いが、回数にこだわってトレーニングを行うことです。

今日はクランチ300回やったぞ！と喜んでも、腹筋にその分の苦労が反映されません。それだけでなく、腰を痛める原因になりかねません。

回数をこなすトレーニングでは、持久力はついても肝心の筋力がつきにくいのです。筋肉を育てたいのなら、10回から15回程度で限界がくるように負荷を設定してトレーニングを行う必要があります。

腹筋ばかり鍛える

ボクサーにとって腹筋の役割とは？

もう一つのよくある間違いが、体の前面の体幹である腹筋ばかりを鍛えることです。

ボクサーのような腹筋を手に入れたい場合、腹筋だけでなく他の体幹も同じく鍛える必要があります。ボクサーたちも腹筋だけを使うだけでなく、質の高いパフォーマンスを行うために、その他の体幹も使用しています。トレーニングでも、腹筋だけでなく、背面や側面の体幹も鍛えられています。そのうえで、あの強靭な腹筋が作り上げられているのです。

体幹全体を鍛えるトレーニングを追加するだけでも、ボクサーのような腹筋に近づくことができます。

ボクサーの腹筋を手に入れるトレーニング

 

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Product of determination 🥊 #FightWeek #AJBXNG

Anthony Joshuaさん(@anthony_joshua)がシェアした投稿 – 2018年 9月月17日午前6時57分PDT

ボクサーの腹筋の特徴や、ボクシングをしていない人がトレーニングを行う上での注意点を見たら、早速トレーニングを行ってみましょう！

ボクサーのような腹筋を手に入れるトレーニングは、基本的でシンプルなものばかりです。だからこそ、フォームと自分に合った負荷に注意しながら行っていく必要があります。

説明や動画を参考に、正しいフォームと負荷で確実に効果を出しましょう！

クランチ

定番の腹筋運動であるクランチは、腹直筋を主に鍛えていく種目です。腹直筋とは、腹筋の真ん中を通る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。

基本のフォームをマスターして、負荷を上げるためにバラエティにもチャレンジしていきたいですね。

  1. 仰向けに寝転がり、足を90度に曲げます。手は頭の後ろに添えます。
  2. 腹筋を丸めるように頭を起こしていきます。
  3. 勢いをつけず、ゆっくりと行いましょう。

定番なだけにフォームが重要！詳しいやり方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ダンベルクランチ

クランチに負荷を加えるために、ダンベルを持って行う方法です。ダンベルでなくとも、メディシンボールなど重りは何でも大丈夫です。

よくある勘違いが、腹筋のそばでダンベルを抱えたほうが効果がでるのではないか、ということです。重りは、離れて構えたほうが負荷は高まります。動画のように、ダンベルを上へ持ち上げるようにして体を起こすことで、腹直筋に負荷がしっかりかかります。

アブドミナルクランチ

ジムに通っている方は、マシンを使ったクランチにチャレンジしましょう。

アブドミナルクランチは、腹直筋にしっかり負荷をかけることができるマシンです。呼吸と腹直筋を意識しながら、一回一回をゆっくり丁寧に行います。

ジムに行くなら活用しない手はない！ジムのマシンで行う腹筋トレーニングについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

ロシアンツイスト

腹斜筋と腹横筋にしっかり効く、ロシアンツイストです。腹斜筋は、脇腹から斜めに走る腹筋の一部です。腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれ、内臓をしっかり支える役割があります。

くびれづくりや、シックスパックがきれいに見える、メリハリのある体を作るには、腹斜筋を鍛えるのが効果的です。

  1. 両膝をまげて座り、お尻からかかとまで30㎝ほど距離をあけます。
  2. 肩は水平に、背中は丸めずに、左右にツイストします。
  3. 足を少し上げて行うと、腹直筋下部への刺激も得られます。

ロシアンツイストメディシンボール

ロシアンツイストに負荷を加える際は、メディシンボールを使うと行いやすいです。

両手でメディシンボールを持つ以外は、基本のやり方と同じですので、フォームがマスターできれば簡単に負荷をプラスして行えます。

ハンギングレッグレイズ

腹直筋全体、特に腹直筋下部を鍛える少し高度なトレーニングです。ぶら下がって行うことで、自重トレーニングながらかなりの負荷がかかります。

  1. 懸垂マシンなどにぶら下がります。足がつかなければ鉄棒などでも行うことができます。
  2. 足を床と並行になるところまで上げます。
  3. 勢いをつけず、腹筋の力で足を持ち上げるように意識して行いましょう。

効果絶大のハンギングレッグレイズの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

体幹全体のトレーニング

ボクサーのような腹筋を手に入れるためには、腹筋だけを鍛えるだけではいけません。ボクサーにとって、鍛えられた体幹はパフォーマンスの向上のためにとても重要です。普段から、筋トレ以外のトレーニングでも、体幹全体がしっかり鍛えられています。

人間の動作は、通常関連するいくつかの筋肉が一緒に働き大きな力が生まれます。腹筋を含む、体幹全体を鍛えることで、ボクサーのような腹筋を手に入れることができるのです。

プランク

体幹全体のトレーニング

体幹トレーニングの定番、プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすることです。腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れます。背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行いましょう。

ウォームアップにもピッタリのトレーニングです。30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

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腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダイアゴナル

ダイアゴナルは特に背面全体の体幹強化に効果的な、定番の体幹トレーニングです。

床につく面積を小さくしていくことで、負荷を強くしていくことができます。物足りなさを感じてきたら、膝を床から離し腕立て伏せのような状態から、両手両足を上げるとかなり負荷が強まります。

  1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
  2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
  3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
  4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
  5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
  6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
  7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

ボクサーの腹筋を目指すために

ボクサーの腹筋を目指すために

ボクサーの腹筋を目指すには、しっかりと負荷を加えて行わないと、あの強靭な腹筋は手に入りません。初心者の方は、自分の体重を負荷にして行う、自重トレーニングでも始めは十分ですが、余裕が出てきたら負荷を加えて強度を強くする必要があります。

ここでは、ボクサー並みの腹筋を手に入れるために自宅においておきたいおすすめ筋トレアイテムをご紹介します。

メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)
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GronG(グロング)

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

クランチやロシアンツイストなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット
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参考価格【1,700円】

ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

クランチやロシアンツイストを行う際の負荷として利用できますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

腹筋ローラー

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

  1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
  2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
  3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ヨガマット

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、ボクサーの彫刻のような腹筋を目指してトレーニングを行う際のコツやポイント、具体的なトレーニング方法や腹筋トレーニングにおすすめのアイテムをご紹介しました。

辛い腹筋トレーニングですが、ボクサーのような腹筋が欲しい！という目標があれば、継続して行えます。コツや注意点を押さえて行えば、効果も目に見えるためモチベーションも上がるでしょう。

基本的なトレーニングが中心ではありますが、筋トレアイテムを活用するなどして、しっかり負荷をかければボクサーのようなバキバキの腹筋も夢ではありません。

ぜひこちらの記事を参考に、ボクサーのような強靭な腹筋を手に入れてください。

腹筋トレーニングについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

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投稿 筋肉が欲しい女性必見！自慢できるマッスルボディを手に入れる為の６つのポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> こちらの記事は、筋肉が欲しい女性必見の自慢できるマッスルボディを手に入れる為の６つのポイントを解説していきます！

体を引き締めて細くするという目的よりも、筋肉のついたかっこいい体を目指して筋トレに励んでいる女性の方に、より効率的に筋肉をつけていくためのポイントを詳しく説明します。

筋肉をつけて腹筋をわりたい、お尻を大きくしたいと思って筋トレに励んでいる女性の中には、なかなか結果が出ずに悩んでいる人も多いでしょう。女性が筋肉の量を増やすのは、男性よりも大変なんです。

でも、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます！逆に、これらのポイントを知らないと、なかなか成果になって現れないということになります。

ポイントを実践して、女性でも筋肉を増やして、かっこいいマッスルボディを手に入れるちゃいましょう！！

女性でも筋肉を増やしたい！

女性でも筋肉を増やしたい！

女性でも筋肉をしっかりつけて、かっこいい体を目指したい！けれど、なかなかすぐに見た目には現れませんから、何を基準に筋肉が増えているか判断すればいいのかわからないですよね。

また、女性が筋肉をつけるのは、実は元々簡単ではないんです。男性に比べると、とっても大変です。それには体の中のあるものが原因になっています。

女性と筋肉量の関係について見ていきましょう。

自分の筋肉量を知るには？

自分の筋肉量を知るには？

筋トレをして、筋肉を増やしたい！でも、筋肉が増えたかどうか、どうやって判断すればいいのでしょうか。見た目になって現れるまでは数ヶ月かかります。測定方法があれば、自分の筋肉量をしっかり確認することができますよね。

また、筋肉量を知ることによるメリットも見ていきましょう。

体組成計を使う

体組成計を使う

最も簡単に自分の筋肉量を知る方法は、体組成計を使用することです。体組成計は体重を始め、基礎代謝や筋肉量も測定してくれます。

体脂肪がわかるタイプの体重計で、なんとなく知ることもできます。体重が増えたのに体脂肪が減っていれば、筋肉が増えていると予想できます。しかし、あくまで予想の域は出ず、実際に筋肉が増えているのかどうかははっきり判断できません。

筋肉量を知るメリット

筋肉量を知るメリット

筋肉量を知ることで得られるメリットとしては、やはりモチベーションになるところです。筋トレの成果がはっきり出るには数ヶ月かかりますので、なかなかそこまでモチベーションを維持して継続していくのも難しいですよね。

正しい方法を行っていれば、筋肉は増えていきます。しかし、間違ったやり方だと、逆に筋肉量は減っていってしまい、ただ痩せていっているだけ、ということもあり得ます。

もし、なかなか見た目に現れないと感じている人は、自分の筋肉量を数値として把握するのは大きなメリットになります。

 

女性は筋肉量を増やせる？

女性は筋肉量を増やせる？

女性がマッスルボディを目指すにあたって、知っておかなければならないのがホルモンについてです。

女性が筋肉をつけるのが男性よりも大変なのは、ホルモンの影響が大きいのです。むやみに筋肉をつけようと頑張りすぎる前に、まずは体について知っておきましょう。

筋肉を増やすホルモン

筋肉を増やすホルモン

女性は男性よりも筋肉をつけにくい、その理由はホルモンにあります。

筋肉を増やすのに必要なホルモンは、成長ホルモンと、テストステロンという男性ホルモンです。女性はもちろん男性ホルモンの数が男性より少なく、20分の1程度しかありません。このテストステロンが筋肉の同化作用を促進します。

ホルモンの数が圧倒的に少ないため、男性と同じことをしても女性にはなかなか筋肉がつきにくいということになります。

女性と体脂肪

女性と体脂肪

更に、女性と体脂肪の関係にもホルモンが関わっています。女性ホルモンは、脂肪を蓄えやすくします。特にお腹周り、腰回りは、子宮を守るために脂肪を蓄えてクッションのようにします。

女性であまりに体脂肪が少ないと、生理が止まってしまったり、女性ホルモンに乱れが起こります。体脂肪は、女性にとってある程度は必要不可欠なのです。

ですので、マッチョを目指して、体脂肪をむやみに減らすというのは、プロのボディビルダーでもない限り避けたほうがいいでしょう。

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

女性が筋肉を増やすためのポイント６つ！

男性のようにかんたんに筋肉量を増やすことは難しいですが、ポイントをしっかり押さえれば、女性でも筋肉量を増やしていくことはできます。

ポイントを知らずに、間違った知識で行っていると、せっかく筋トレを頑張っても思っているような結果に結びつかないどころか、筋肉を減らしているかもしれません。

必ず押さえたいポイントを6つ、解説します！

１．食事は超重要！

食事は超重要！

筋肉を増やすのに、食事は筋トレと同じくらい、もしくはそれ以上に重要です。

また、体を引き締めたいときの食事と、筋肉を増やしたいときの食事内容は異なります！筋肉を増やしたいときに気をつけたい食事のポイントを見ていきましょう。

とにかくたんぱく質

とにかくたんぱく質

筋肉を増やしたいときに、とにかく摂取しなければいけないのは、たんぱく質です。筋肉の元となる栄養素のたんぱく質が体内になければ、筋肉は増えません。

普段の食事でもたんぱく質を多く摂取するのも大事ですし、プロテインを筋トレの後や、間食に活用すると効率よく良質なたんぱく質を摂取することができます。

プロテインを飲むタイミング、おすすめなどについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

エネルギーは必要

エネルギーは必要

カロリー、糖質はボディメイクの敵だと排除しがちですが、筋肉をつけたい場合は話が別です。

筋トレはかなりの量のエネルギーを消費します。そのときに体内にエネルギーがないと、体は糖質の代わりに筋肉をエネルギーとして消費し始めます。筋肉を燃料として筋トレを行うという残念なことになってしまうのです。

炭水化物や糖質は、極端に排除せず、筋トレのエネルギー源としてある程度は摂取することが必要です。

間食を上手に取り入れる

間食を上手に取り入れる

カロリーや糖質もしっかり摂取しなければいけなくても、体脂肪が気になる…そんな場合は、間食を上手に取り入れましょう。

筋肉をつけたい場合、カロリー摂取が大事になってきますが、食事の回数を増やせば、一日の総摂取カロリーを体脂肪を増やしにくく、かつ効率よく摂取することができるようになります。

食事の間隔が空くと、体内の血糖値が下がり、空腹を感じます。この状態で食事を取ると、体は脂肪を蓄えようとしてしまうのです。間食を取り入れて、血糖値が下がりすぎるのを防ぐことで、体脂肪が増えるのを防ぎます。

アスリートも一日5回から7回食事をしたりします。ちなみに、間食には例えばプロテインシェイクを飲んだりするものも含まれますので、そこまで深く考えなくても大丈夫です。

筋トレと間食の関係についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

間食が命取り？バルクアップが期待できる間食の摂り方

２．分割トレーニングを取り入れる

分割トレーニングを取り入れる

筋肉をつけたいからと、毎日筋トレを行うのはNG行為です。筋肉はそだつために休息が必要なので、毎日筋トレを行うのは逆効果になります。

そこでおすすめなのが、分割トレーニング（スプリットトレーニング）を取り入れることです。体の部位を大まかにわけて、筋トレを行います。このスプリットトレーニングのメリットを詳しく説明していきます。

筋トレの頻度を上げる

筋トレの頻度を上げる

スプリットトレーニングのメリットは、筋トレの頻度を上げることができる点です。

筋トレの際に注意したいのは、筋肉が育つ過程にある、超回復の期間です。筋肉は、筋トレなどの刺激で傷ついた筋繊維が、この超回復の期間で回復するときに更に強くなります。

超回復は部位によって必要な期間が異なりますが、48時間から72時間です。毎回全身をトレーニングすると、72時間、3日は空けないと筋トレができません。週に2回程度になります。

スプリットトレーニングは、大まかに体の部位をわけてトレーニングを行いますので、毎回鍛える箇所が違います。そのため、超回復を待たずに筋トレができるため、週に3回、4回のトレーニングが可能になり、効率がアップします。

トレーニング例

トレーニング例

具体的にスプリットトレーニングを行うさいのメニューは、

  • 上半身の押す力（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など）
  • 上半身の引く力（背筋、肩甲骨周りなど）
  • 下半身（大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など）

の3箇所にわけて、週に3回の筋トレを行うのと良いでしょう。それに、

  • 体幹（腹筋、脊柱起立筋など）

を毎回の筋トレに加えます。体幹部分は超回復の期間が短いため、週に3回でも問題がありません。ウォーミングアップに体幹のトレーニングを行った後、各部位のトレーニングに取り組みましょう。

３．負荷をかける

負荷をかける

筋肉量を増やすためには、負荷の強い筋トレが必要です。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングよりも、バーベル・マシン・ダンベルなど、負荷をかけて行うトレーニングを行いましょう。

筋肉を増やすには、回数をこなす筋トレではなく、負荷の高い筋トレ、これがポイントです。

回数の目安

回数の目安

筋繊維には、大きく遅筋と速筋にわけられます。そのうち、筋肥大をするのは速筋ですので、マッスルボディを目指す筋トレでは速筋を刺激していく必要があります。

もし、１セット２０回程度行えてしまっているのなら、そのトレーニングは遅筋を刺激しています。速筋を刺激したいなら、１０回程度で限界が来る負荷を与えることが必要です。同じ刺激を与え続けていては、筋肉もその負荷に慣れてしまいますので、定期的に負荷の見直しが必要です。

４．正しいフォームで行う

正しいフォームで行う

筋トレを行う上で注意したいのがフォームです。フォームが間違っていると、鍛えたい場所とは違うところに負荷がかかってしまったり、負荷が他の部位に流れてしまって効果が弱くなってしまいます。それだけではなく、体を痛めてしまう原因にもなりかねませんので、正しいフォームは必ず意識するようにしましょう。

ジムに通っている人でトレーナーなど第三者に見てもらえる環境ならば、遠慮せずに見てもらいましょう。宅トレ派方は、動画などで正しいフォームをしっかり研究し、慣れるまで鏡を見たり、自分の姿を動画に撮ったりして確認できます。くれぐれも自己流はやめてください。

正しいフォームができていれば、鍛えたい筋肉に刺激がかかっているはずなので、鍛えたい筋肉を意識しながら行うのも、筋トレ効果を上げるのに大事です。

５．有酸素運動には注意

有酸素運動には注意

ジョギングやエアロバイクなどの有酸素運動を、ワークアウトの一環に取り入れている人も多いでしょう。終わった後の爽快感はたまりませんよね。

ワークアウトとして、当然ボディメイクに効果があると思って行っている人が大半だと思いますが、筋肉量を増やしたい場合、有酸素運動には注意が必要です。

確かに有酸素運動は脂肪を手っ取り早く燃やすことができます。しかし、筋肉の元となるたんぱく質も分解してしまいます。また、体内の糖分がなくなっても有酸素運動を行うと、体は筋肉をエネルギーとして燃やし始めます。

もし肥満体型で脂肪をなくしたい場合は、有酸素運動も取り入れるのは効果的ですが、そうではなく、筋肉を増やしたい場合、有酸素運動は思い切って控えたほうが効果が出ます。

筋トレ効果のあるエクササイズを

筋トレ効果のあるエクササイズを

筋肉をつけながら、脂肪も燃やしたい場合、おすすめなのが筋トレと有酸素運動のどちらのメリットもあるエクササイズです。HIITやサーキットトレーニングは、複数の筋トレをごく短いインターバルで続けて行っていくエクササイズです。

それぞれの部位にかかる負荷は弱くなるものの、筋トレ効果と有酸素運動効果のどちらも期待できるエクササイズで、筋肉をつけながら体脂肪を減らしたい方にはおすすめです。

HIITやサーキットトレーニングのメリット、やり方、具体的なメニューはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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６．休養をしっかりとる

休養をしっかりとる

筋肉の成長に欠かせない、超回復については分割トレーニングについて説明するさいに触れました。この超回復に欠かせないのが休養です。中でも睡眠はとても重要になります。

筋肉を作る成長ホルモンは深い睡眠の間に最も分泌されます。睡眠時間をある程度確保するのはもちろん、睡眠の質を高めるように意識しましょう。

ベッドの中でスマホをいじるのはやめて、リラックスした状態で眠りにつくだけで、睡眠の質はぐんと上がりますよ。

マッスルボディを目指す女性におすすめのアイテム

マッスルボディを目指す女性におすすめのアイテム

マッスルボディを手に入れたいなら、今回挙げたポイントを押さえながら、まずは筋トレと栄養管理ですね！

筋肉女子を目指すかた向けに、いつでも自宅で筋トレを行える筋トレグッズや、効率をぐんと上げてくれるサプリのおすすめをご紹介します。

自宅でも本格的にトレーニング！

自宅でも本格的にトレーニング！

ジムに行こうと思っても、仕事が忙しかったり、少し家から離れていたりすると、なかなか思うような頻度で通えなかったりするものです。

そのため筋トレを諦める、または自重トレーニングで諦めているなら、ぜひ筋トレアイテムの購入を検討してみてください！アイテムによっては値段もリーズナブルで、全身に使える、場所もそこまで取らないものもたくさんあります。

その中でも、基本的なアイテムで筋トレ女子必須アイテムをご紹介します。

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット
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PROIRON

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

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トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]
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【参考価格】2,500円

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

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更に効率を上げるならサプリを＋

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筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。マッスルボディを目指す女性に特におすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)
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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル
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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー
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【参考価格】約6,200円

BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g
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【参考価格】約3,000円

筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回の記事では、マッスルボディを目指す女性向けに、筋肉量を増やすために押さえておきたいポイントを詳しくみていきました。

ダイエットと筋トレだと、やり方が違う部分も大きく、混合して考えていると、逆効果なんてこともあります。これは特に女性に多いだけに、注意したいですね。

ホルモンの関係上、男性よりも筋肉をつけるのはどうしても難しいのが女性ですが、大事なポイントを押さえてトレーニングや食事管理を行っていけば、きっと結果になって現れます。多少時間はかかるものの、筋肉は目に見える結果として現れますので、諦めずに続けていきましょう！

ゴリペディアには、ボディメイクに役立つ記事がたくさん！筋肉女子におすすめの記事はこちらです。↓↓↓

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投稿 厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

]]> 「ジムに行くのは気が引ける」

「家の近くに通えるジムがない」

「ジムに行く時間がない」

こういったお悩みをお持ちの方、多いのではないでしょうか？

そんなあなたのために今回は、自宅でできる宅トレを最大限効果を上げるための宅トレ器具とサポートアイテムを解説していきます。

ご自身の目的に合ったトレーニング器具を利用して、ジムに行かずに本格的なトレーニングを実践しましょう！

 

厳選宅トレ器具12選：家トレの効果を最大限に！

まずは宅トレ器具から紹介します。

初心者にとって効果的で必須、価格面もお求めやすいものからリストアップしていきますね。

 

①筋トレ器具の王様「ダンベル」

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132
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STEADY

最初はなんといっても「キング・オブ・トレーニング」、ダンベルです。

ダンベルが1セットまたは1個あるだけで、全身をくまなく効果的に鍛えていける、非常に優れたトレーニング器具です。

ダンベル自体はそれほど大きくないため、宅トレ器具として根強い人気を誇っていますよね。

しかしこのダンベルにもいくつかの種類・タイプがあります。

タイプ別にそれぞれの特徴があるので、ご自身の目的に合ったダンベルを選んでいきましょう。

  • 重量固定式ダンベル
  • 可変式ダンベル
  • アジャスタブルダンベル（ワンタッチで重量を変更することができる）

上記3タイプのダンベルが基本です。

 

固定式ダンベルの特徴

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット
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参考価格【1,700円】

【メリット】

  • 面倒なプレートの付け替え作業が不要
  • 重さの確認が容易
  • 中級者以上向けのスーパーセットやドロップダウンセットなどのテクニック時に利用しやすい

【デメリット】

  • 異なる重量が必要なさいは、それぞれ違う重量を購入しなければならない
  • 重量別にダンベルの数が増えてしまうため、広いスペースが必要
  • 基本的なタイプでは金属製のプレートが剥き出しのため、床や家具を傷つける可能性がある

重量固定タイプのダンベルは、プレートの付け外しの手間がありません。

そのためドロップダウンセットやスーパーセットなどの高強度トレーニングのときに、素早く設定重量を変えられます。

しかしその反面、重量別にダンベルを揃えるとなると多額の費用がかかることに。

また、収納にはそれなりに広いスペースが必要なため、資金とスペースに余裕がある方におすすめです。

 

可変式ダンベルの特徴

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132
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STEADY
STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130
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STEADY

【メリット】

  • ダンベル1セットの用意でいくつかの重量に調整できる
  • プレートにラバーが装着されたタイプであれば床や家具を傷つけにくくなる
  • 最高重量に設定する重量が重ければ、別のダンベルを買い足す必要性がない

【デメリット】

  • 重量を変えるさい、プレートを付け替える面倒さがある
  • 細かい重量調節ができないタイプが多い

重量可変式ダンベルは、最も多くの方が利用しているダンベルです。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入すること。

重めの重量に調整することができるダンベルを購入すれば、トレーニングを継続して筋力が増したとき、扱う重量のために新たにダンベルを購入しなくても済みます。

可変式ダンベルは、ラバータイプとアイアンタイプ（金属剥き出し）の種類が基本。

アイアンタイプのダンベルと比べると少々価格が高くなりますが、ラバータイプが断然おすすめです。

特に自宅がフローリングの方や、家具などの傷を気にされる方はラバータイプにしましょう。

おすすめはSTEADYの可変式ダンベル。

片手で重量変更ができるなど、嬉しい機能がいっぱいです。

↓【関連記事】STEADYの可変式ダンベルについてはこちら

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

アジャスタブルダンベル（ワンタッチで重量を調節できるダンベル）

MRG 可変式 ケトルベル ダンベル 18kg 2個セット 可変ダンベル 3.6～18kg 体幹トレーニング 筋トレ 床キズ防止 (ブラック×レッド)
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MRG(エムアールジー)

【メリット】

  • 細かく重量調整ができる
  • ワンタッチで重量を変えられるため、ドロップセットなどの効果的なトレーニングに取り組める
  • 専用のスタンドがあり、不要なプレートはそこに収納されるため、スペースを占有しない

【デメリット】

  • 可変式タイプのダンベルと比べると価格が高い
  • サイズが通常のダンベルと比べると少し大きい

「アジャスタブルダンベル」の最もおすすめしたい特徴は2つ。

重量調整を素早く行うことができるという点と、軽い重量から最大で40㎏まで扱うことが出来るという点です。

重量調節は、ダイアルやピンで一瞬で変更可能。

プレートを付け替える可変式タイプのダンベルでは重量変更に30秒以上かかってしまうため、さまざまな影響があります。

たとえばインターバルが長くなってしまったり、体を休ませられなくなってしまうため、トレーニングの質にも影響するのですね。

↓【関連記事】ダンベルについてより詳細な解説はこちら

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

 

②持ち運びも便利！ 全身を鍛える「ゴムチューブ」「トレーニングチューブ」

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104
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STEADY
STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製
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トレーニングチューブ・ゴムチューブ・エクササイズバンドなど、多くの名称が存在するレジスタンスバンド。

筋トレ初心者から上級者まで、全身を効果的に鍛えられるトレーニング器具です。

チューブの種類によって負荷を調節可能で持ち運びも便利。

そのため、旅先や出張先などでも効果的なトレーニングに取り組めます。

トレーニングチューブは、取り組めるメニューが幅広いトレーニング器具です。

持ち方を工夫したり、足で踏んで固定したり、柱などに巻き付けて固定したりすることで、さまざまなメニューをこなせますよ。

レジスタンスバンドは、ゴムを引っ張ったときに発生する張力を負荷として利用して行うもの。

ダンベルやバーベルは重力に従った下方向にしか負荷をかけられないのに対し、レジスタンスバンドは、ひっぱるだけで負荷を発生できます。

つまり負荷が抜けづらく、効果的な使い方ができるのですね。

↓【関連記事】STEADYのトレーニングチューブ記事はこちら

トレーニングチューブはSTEADYがおすすめ！ 筋トレ初心者から上級者まで幅広く使えて便利！

STEADYのトレーニングチューブで全身トレーニング！ おすすめ理由と使い方を紹介

 

③美しい腹筋はこれ一つ「腹筋ローラー」

Soomloom 腹筋ローラー アブホイール マット付き
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【参考価格】約1,300円

筋トレ初心者から上級者まで、腹筋を効果的に鍛えられるトレーニング器具が「腹筋ローラー」です。

腹筋を割りたい方は宅トレ用の器具として用意することがおすすめ。

自分の体重を負荷として利用するトレーニングでありながら、その効果の高さは抜群です。

引き締まったかっこいい腹筋を手に入れたいのであれば、この腹筋ローラーがあれば十分。

また腹筋ローラー自体は小さいため、スペースを占有しません。

さらに安価なタイプのものが多く、求めやすいトレーニング器具でしょう

↓【関連記事】腹筋ローラーについてより詳細な解説はこちら

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

 

④体幹やバランス感覚を鍛える「バランスボール」

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 55 cm)
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Trideer

バランスボールは、女性に人気のあるトレーニング器具の一つです。

主に腹筋のトレーニングや体幹を鍛えるトレーニングで使います。

ダンベルと組み合わせてトレーニングを行えば、トレーニングベンチの代わりに使用可能。

体幹のバランスや腹筋周りを鍛えながら、ウェイトトレーニングに取り組むことができる優れたアイテムです。

バランスボールを椅子の代わりに使用したり、寝転がったりすれば、ストレッチ効果や体幹バランスの強化が期待できます。

体幹トレーニングを行いたい方におすすめのトレーニング器具です。

↓【関連記事】バランスボールについてより詳細な解説はこちら

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

 

⑤逆三角形の背中が欲しいなら「懸垂マシン」

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド
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STEADY
STEADY 懸垂マシン ST115
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懸垂ができるトレーニング器具が「チンニングスタンド（懸垂マシン）」です。

自分の体重を負荷として利用し、背中の筋肉を鍛えられるのが懸垂。

広背筋と僧帽筋をメインに鍛えられ、Vシェイプのある広い背中を作れます。

背中の筋肉は自分ではなかなか確認することが難しい部位です。

そのため、筋トレを怠りやすい部位でもあります。

懸垂は非常に効果の高い筋トレ種目ではありますが、高い位置でぶら下がれる場所も少ないのが難点。

しかし懸垂マシンがあれば、好きなタイミングでいつでも背中を鍛えられます。

チンニング一つのために懸垂マシンを買うのは…という方、実は懸垂マシンがあれば全身を鍛えることも可能。

胸、肩、腹筋、上腕筋はもちろんのこと、トレーニングチューブと組み合わせれば下半身も鍛えられますよ。

↓【関連記事】STEADYの懸垂マシンについてはこちら

ECサイトで高評価！ STEADYのぶら下がり健康器で筋トレ・シェイプアップ・リハビリが叶う！

本格派に選ばれる一台！ STEADYの懸垂マシンはマルチでストレスフリー！

 

⑥筋トレメニューの幅が一気に広がる「トレーニングベンチ」

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ
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【参考価格】約13,000円

ダンベルだけあれば全身を鍛えられますが、それだけでは取り組める種目数には限りがあります。

その中でも特に、大胸筋を鍛えることがダンベルだけでは難しいのですね。

そこでトレーニングベンチを活用しましょう。

トレーニングベンチを活用すれば、大胸筋だけでなく、広背筋などの背中の筋肉も効果的に鍛えられます。

たとえば、トレーニングベンチを使用した大胸筋トレーニングは主に下記のような種目です。

  • ダンベルベンチプレス
  • インクラインダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインダンベルプレス
  • デクラインダンベルフライ

 

おすすめはアジャスタブルベンチ

トレーニングベンチといっても複数あるため、ここでは「アジャスタブルベンチ」について紹介してます。

アジャスタブルベンチの特徴は何といっても、「一台で様々な角度から鍛えることが出来る」という点。

アジャスタブルベンチは、フラットベンチのように床と平行の角度はもちろん、自由に角度を調節できるのが特徴です。

たとえば大胸筋上部を特に鍛えられる「インクライン」、大胸筋下部を特に鍛えられる「デクライン」などですね。

もちろん、通常のフラットなベンチのみでも胸や背中を鍛えられますが、トレーニングベンチを購入される場合には便利なアジャスタブルベンチがおすすめ。

角度の違うトレーニングを行うことで、対象筋に異なる刺激を与えることができ、フラットと比べるとさらに取り組むことのできる種目が増えます。

 

⑦小さなスペースでも大きな効果を！「 ディップススタンド」

STEADY ディップススタンド ST126
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STEADY

ディップススタンドは、大胸筋を鍛えるトレーニング「ディップス」に取り組める専用のトレーニング器具。

大胸筋がメイン、上腕三頭筋がサブターゲットです。

バリエーションにより大胸筋をメインに鍛えるやり方と、上腕三頭筋をメインに鍛えていくやり方などがあります。

ディップススタンドは価格が手頃で狭いスペースでも設置可能。

トレーニング器具にお金と場所を取られたくない方におすすめです。

↓【関連記事】STEADYのディップススタンドについてはこちら

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

 

⑧全身を効果的に鍛えることができるBIG3種目「バーベル」

FIELBELL ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル 10kg/20kg/40kg/50kg ダンベル セット コネクションチューブ（延長用シャフト）があるとバーベルとなる (B7 Red 10KG*2/収納ケース付き)

バーベルは一本の棒のため、より高重量を使用したトレーニングに取り組めます。

BIG3と言われる全身筋トレ種目にも、バーベルが1つあれば取り組み可能。

BIG3というのは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3つの種目です。

1種目あたりの筋トレ効果で考えてみると非常に高い効果が期待できるため、筋トレ初心者からベテランの方まで採用しているメニューです。

簡単に、BIG3の内容について解説していきます。

 

ベンチプレス

ベンチプレス

大胸筋をメインに鍛えていくことができるトレーニング種目。

サブターゲットは肩の前（三角筋前部）や二の腕の裏側（上腕三頭筋）です。

上半身をかっこよく鍛えていきたい方は必須の種目と言えます。

↓【関連記事】ベンチプレスについてより詳細な解説はこちら

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

 

デッドリフト

デッドリフト

背中の筋肉・広背筋や脊柱起立筋、太もも裏にあるハムストリングやお尻の筋肉・大臀筋を同時に鍛えられるトレーニング種目です。

この種目は多くの筋肉群を使って動作するので、重量が重くなります。

そのため、動作の中で体幹も鍛えられるのですね。

つまりお腹周りの引き締めにも非常に効果的な種目なのです。

↓【関連記事】デッドリフトについてより詳細な解説はこちら

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

 

スクワット

スクワット

スクワットは「キング・オブ・下半身トレ」と言われるほど、下半身を鍛える種目として代表的です。

太ももの前に位置する大腿四頭筋や、太ももの後ろに位置するハムストリング、お尻の筋肉である大臀筋などを主に鍛えます。

全身の筋力向上や、心肺機能向上にも効果を期待できますよ。

筋トレ初心者の場合、このBIG3さえ行っていればいいといわれるほど。

そのためバーベルを利用しましょう。

ただしバーベルはダンベルよりもスペースを占有するため、ある程度スペースを確保しなければなりません。

↓【関連記事】スクワットについてより詳細な解説はこちら

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

 

⑨圧倒的な大胸筋を作るなら「ベンチプレスセット」

IROTEC ストレングスセットR100 K/人気のベンチプレスセット。セイフティラックで安全・安心してトレーニングが出来ます。
created by Rinker
IROTEC(アイロテック)

このセットがあれば、上半身に非常に効果的な「ベンチプレス」を自宅で行えます。

先ほどご紹介したパワーラックは、価格の高さやスペースを広く占有してしまうというデメリットがありました。

しかしこのベンチプレスセットは比較的安価、またスペースもそれほど占有しません。

画像にあるように、専用のトレーニングベンチにバーベルをセットすることができる置き場が含まれています。

ベンチプレスは、大胸筋だけでなく、三角筋前部や上腕三頭筋も同時に鍛えられる種目。

広い肩幅や太い腕を手に入れたい方も、ベンチプレスに取り組みましょう。

 

⑩量でより効果的で安全なトレーニングを！ 「パワーラック」

[GOLD’S GYM] POWERTEC ハーフラック パワーラック
created by Rinker
【参考価格】約126,000円

バーベルを利用したトレーニングで最も気を付けなければいけないこと、それは「安全性」の高さです。

トレーニングを積み重ねていくとバーベルなどの重量が100㎏近くまで上がることも。

もしも100㎏の重量の棒が自分の上に落ちてきたら、とても危ないことは想像がつくでしょう。

特に自宅でトレーニングを行う場合は、一人でトレーニングすることが多いため尚更危険です。

そんな事故を起こさないためにも、パワーラックがおすすめ。

パワーラックとは、四角い頑丈な箱のような形をしているトレーニング器具です。

本体がかなり重く、またかなりの大きさを持ちます。

そのため広さに余裕のある部屋や、床の耐久性が高いところに設置しなければなりません。

パワーラックについている2本の棒は「セーフティバー」と呼ばれるもの。

もし仮に、トレーニング中バーベルの重さに耐えられなくなり潰れてしまっても、これ以上バーベルが落ちないように設計されています。

 

⑪背中を鍛えるのに効果的「ローイングマシン」

fitbill f.Row スマートローイングマシン アプリ連携 スマホホルダ付き
created by Rinker
【参考価格】約19,800円

ボートを漕ぐような動作でケーブルのついたバーを引っ張り、主に背中の筋肉群を鍛えるトレーニング器具。

宅トレ専用のローイングマシンなどのタイプも増えており、宅トレで怠りがちな背中のトレーニングを効果的サポートします。

使用方法によっては、有酸素運動のトレーニングとして利用可能。

腕・背中・脚など、主要な部分を一度に鍛えられるため、その筋トレ効果は非常に大きいです。

折りたたんで小さく収納できるものもあるため、スペースを大きく占有しません。

検討してみてくださいね。

 

⑫このマシン1台で全身を鍛えることができる「マルチホームジム」

IROTEC (アイロテック) マルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2
created by Rinker
【参考価格】約43,200円

ダンベルとかトレーニングベンチとか、それぞれ揃えたりするのが面倒！

一つで全身を鍛えることができるトレーニング器具はないの？

そうお考えの方におすすめなのが、「マルチホームジム」です。

このマシンは、1台あれば全身を効果的に鍛えられます。

また、高い「安全性」があることもメリット。

フリーウェイトとは異なり、適切なやり方・フォームでトレーニングできるように軌道が固定されています。

つまり誤ったフォームでの怪我の危険性が低く、また狙った対象筋に対し適切な刺激を与えられるというのもおすすめの理由です。

筋トレ初心者の場合、フリーウェイトでのトレーニングでは対象筋に適切な刺激を与えることが困難。

そのため、特に筋トレ初心者におすすめです。

デメリットとしてはある程度のスペースの確保が必要なことと、他のトレーニング器具に比べ価格が高いという点が挙げられます。

 

宅トレをサポートするケアグッズ

宅トレのパフォーマンスを上げて継続するためには、ケアグッズがとても重要です。

続いておすすめのケアグッズ6点を紹介します。

 

①トレーニングでは必須「トレーニングマット」

STEADY ヨガマット ST135
created by Rinker
STEADY
STEADY ジョイントマット ST136
STEADY

トレーニングマットは、ヨガマット・筋トレマット・フィットネスマットなどと一般的に呼ばれているトレーニングアイテム。

自宅で行うトレーニングには必須です。

トレーニングマットは硬い床とのクッション材の役割もあるため、床で行う自重筋トレ、ストレッチ、ウォームアップなどにも使えます。

また床に傷がつくのを防いだり、肘や膝を硬い床から守って安全にトレーニングに取り組めるようにしてくれます。

↓【関連記事】STEADYのトレーニングマットについてはこちら

STEADYのヨガマットは初心者から上級者までOK！ おすすめポイントをご紹介

STEADYのジョイントマットで自宅トレーニング！ おすすめする3つの理由

 

②筋肉の疲れやコリにアプローチする「フォームローラー」

STEADY 電動フォームローラー ST116
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STEADY
フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107
created by Rinker
STEADY

筋トレを行った後の筋肉は、しっかりとアフターケアをしなければなりません。

そうでなければ張りやコリに繋がり、筋肉痛が長引いたり、関節や筋肉の痛みが発生したりします。

そんなときは「フォームローラー」。

筋膜と呼ばれる筋肉を覆っている膜を緩めることで、筋肉の持つ本来のスムーズな動作と柔軟性を取り戻せます。

フォームローラーにはさまざまな形・大きさがありますが、基本的にはMサイズを一つ持っておけばOK。

全身の筋膜を緩ませ筋肉の張りやコリにアプローチし、血流改善が期待できます。

↓【関連記事】STEADYの電動フォームローラーとフォームローラーの記事はこちら

圧倒的な支持を得るSTEADYの電動フォームローラー！ おすすめする6つの理由とは？

STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ！ 疲れやコリを癒そう

 

③高重量を扱う際に手首を保護する「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ
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【参考価格】約3,400円

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護するトレーニングギアの一つ。

主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のときに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これによって必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

↓【関連記事】リストラップについてより詳細な記事はこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

 

④高重量のダンベル・バーベルを持つ際にサポートしてくれる「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710
created by Rinker
【参考価格】約7,700円

デッドリフトや懸垂などの背中のトレーニングでは、大きな筋肉を鍛えていくため重量が重くなります。

しかしダンベルやバーベルを握るときに使う前腕筋は、小さい筋肉で疲れやすいのですね。

そのため、背中の筋肉に十分な刺激を与える前に前腕が疲れてしまい、バーを保持できなくなるというケースがあります。

そこで使うのが「パワーグリップ」。

パワーグリップ使えば、少ない握力でもしっかりと高重量バーベルを持てます。

背中の筋トレではこのパワーグリップは必須。

効果的かつ効率的に背中を鍛えたいのであれば、用意しておきたいトレーニンググッズです。

↓【関連記事】パワーグリップについての詳細な記事はこちら

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

 

⑤高重量のトレーニングでも腰を守る「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト
created by Rinker
【参考価格】約7,500円

デッドリフトやスクワットなどの筋トレは、正しいフォームでも腰に負担がかかります。

そんなときに必須なのが、「トレーニングベルト」。

トレーニングベルト(パワーベルト)は腰の保護だけでなく、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。

それは腹圧を高めてくれるサポート力があるためですね。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

↓【関連記事】トレーニングベルトについての詳細な記事はこちら

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

 

⑥懸垂・ディップスをより効果的えに「ディッピングベルト」

Sumnacon ディッピングベルト
created by Rinker
【参考価格】1,250円

懸垂やディップスでの筋トレを続けていくと、そのうち自分の体重だけの負荷では刺激が足りなくなってきます。

筋肥大を目的とするのであれば、15~20回で限界の回数設定だと、非効率なトレーニングになってしまうでしょう。

そんな時に活躍するのが、「ディッピングベルト」。

ディッピングベルトはベルトに直接ダンベルやプレートを取り付けられるため、自分の体重分以上の負荷をかけて懸垂やディップスに取り組めます。

つまり筋肉の発達に必要な、高負荷での筋トレが可能になるのです。

自重トレーニングの負荷に慣れてきてしまった方には、おすすめします。

 

まとめ

宅トレで本格的にカッコよく美しいボディラインを作れる、トレーニング器具について紹介しました。

自分の目的に合ったトレーニング器具で、理想とする肉体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

 

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