あまり聞き慣れない種目名ですよね。

実はこちら、大胸筋上部と三角筋前部に非常に効果的な種目なのです。

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋トレーニング種目を代表する「ダンベルプレス」のバリエーションの一つ。

通常順手のグリップとは異なり、アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、動作します。

それによってさらに大胸筋上部と三角筋前部への負荷を高められるのですね。

変則的な大胸筋上部のトレーニング種目です。

大胸筋上部が発達すると、Tシャツもカッコよく着こなせるようになり、男らしさが際立ちますよね。

大胸筋上部は男の象徴といっても過言ではありません。

また、リバースグリップダンベルプレスは、肩関節を痛めにくい特徴があり、怪我のリスクを軽減した安全なトレーニングができます。

今回はリバースグリップダンベルプレスのやり方・コツ・バリエーション、より効果的に効かせるためのポイントを解説します！

リバースグリップダンベルの概要について

通常のダンベルプレスでは、サムアラウンドグリップ（順手）でダンベルを握り、その状態のまま動きます。

リバースグリップダンベルプレスはアンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り、逆手のまま挙上していくのが特徴。

アンダーグリップ（逆手）でダンベルを握り動作するため、自然と肘と脇は閉じ気味になるのですね。

結果、挙上するさいは肩関節屈曲動作になり、より効果的な刺激を大胸筋上部へ加えられます。

そしてダンベルを使用するため使用重量は落ちてしまいますが、より深く大胸筋をストレッチ（伸展）させることが可能。

大胸筋や三角筋前部への負荷の最大化に期待できます。

最も関与する大胸筋上部と三角筋前部がメインターゲット。

さらに肘を伸ばす（肘関節伸展動作）も含まれるため、サブターゲットで上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

リバースグリップダンベルプレスに必要なのは、ベンチ台とダンベルのみです。

しかし、通常のダンベルプレスと比べると、難易度が高いため、まずは動作フォームを習得しましょう。

軽い重量で正しいやり方を身に着けることで、効果的な大胸筋トレーニングができます。

中級者~上級者向けのトレーニング種目と言えるでしょう。

リバースグリップダンベルプレスは肘関節と肩関節の2つの関節が含まれるため、多関節運動種目（コンパウンド種目)です。

リバースグリップダンベルのやり方・フォーム

フロア・リバースグリップダンベル

ダンベルのみでリバースグリップダンベルプレスを行える、フロア・リバースグリップダンベルプレスがおすすめ。

床に仰向けで寝て、その状態のままリバースグリップダンベルプレスを行います。

ただしダンベルの可動域に制限がかかってしまい、大胸筋と三角筋前部に十分なストレッチ（進展）されません。

そのため通常のリバースグリップダンベルプレスに比べると、効果が低くなってしまいます。

リバースグリップダンベルプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法！

では、トレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

ストップ・リバースグリップダンベルプレス

中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろしたさい、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。

ウェイトを大胸筋で受け止め勢いや反動を殺すことで、ウェイトの数字通りの負荷を与えられます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果を求める方におすすめ。

ただしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いテクニックです。

そのため、各種目で正しいフォームができる方にのみおすすめします。

 

MI40法・リバースグリップダンベルプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

【やり方】

• 通常のリバースグリップダンベルプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒にする
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がける

 

3段階・リバースグリップダンベルプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーであるRonnie Colemanが、好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7rep

ハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep

最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込み、様々なアプローチから効果的な負荷を与えます。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えるため、フォームがとても崩れやすいので注意しましょう。

中級者~上級者向けのトレーニング法です。

 

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、超高強度トレーニング法です。

「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行います。

たとえば、

• リバースグリップダンベルプレス　　　　　　　　　　10回　1セット
• インクライン・リバースグリップダンベルプレス　　　10回　1セット
• リバースグリップベンチプレス　　　　　　　　　　　10回　1セット
• スミスマシン・リバースグリップベンチプレス　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作のため、筋繊維へ「物理的刺激」を与えられます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」も追加。

これにより、代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法なのです。

 

3段階ドロップセット

ドロップセットとは筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで追い込みます。

たとえばリバースグリップダンベルプレスだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

 

リバースグリップダンベルプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

リバースグリップダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには、適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるようにしましょう。

 

効果的な重量設定について

リバースグリップダンベルプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないためです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70％~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングしましょう。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、しっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）すること。

また筋出力向上の観点からしても、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

正しいフォームがなによりも大切

リバースグリップダンベルプレスだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えること。

そうすれば最も効率的に対象筋への負荷を与えられるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使うため、適切な負荷が入りません。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまうこともあるでしょう。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができません。

するとその期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであります。

ここで覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

リバースグリップダンベルプレスのありがちな間違ったフォーム解説について

①肘をロックアウト（肘を伸ばしきる）してしまっている

肘を伸ばし切らないようにしましょう。

伸ばし切るとダンベルやバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまい、大胸筋の緊張が途切れます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定してくださいね。

 

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルは、大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

しっかりおろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えられます。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的ではありません。

また高重量を扱うさいは正しいフォームでないと、関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識を持ちましょう。

 

③ダンベルを落とすときに力を抜く

ダンベルをおろすとき、力を抜いて一気に落としてはいませんか？

力を抜けば重力に従ってダンベルが落ちるだけなので、筋肉にウェイト分の重量が乗っていないことになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろしましょう。

 

④使っている筋肉を意識していない

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させましょう。

今動かしているところはここだな、と本人の自覚が必要です。

そうすることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

 

⑤動作が毎回違う

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しましょう。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは反動を使わない丁寧で正しいフォームということ。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいますよ。

 

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

リバースグリップダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまいます。

すると胸が内側に入り、大胸筋への負荷が逃げてしまう結果に。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトが肩関節に乗ってしまうため、肩を痛めやすくなります。

必ず肘を閉じること、そして肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

 

トレーニングレベルが分かってしまう⁈ スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

リバースグリップダンベルプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目。

とはいえ、重量が重くなるにつれてスタートポジションまでダンベルを上げることに苦労される方が多いですよね。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまったときの場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまうことも。

そうなれば脱臼や骨折となったり、顔や胸に落として怪我につながることもあります。

高重量のダンベルは、自由な分バーベルよりも危険です。

リバースグリップダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要。

そのため、しっかりと習得してから高重量に挑みましょう。

 

リバースグリップダンベルプレスで肩関節を痛めないための5つの注意点

リバースグリップダンベルプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

このトレーニングは上体を前傾させたまま動作するため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します。

 

入念なストレッチ・セルフケア

リバースグリップダンベルプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすい種目。

そのため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果として全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まって血流も改善、怪我のリスクも軽減できます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防ぎましょう。

 

クールダウンで筋肉を癒す

リバースグリップダンベルプレスやその他トレーニングでは、クールダウンも忘れてはいけません。

クールダウンには筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

トレーニングで使った筋肉をOFFにして、静かにゆっくりと伸ばすことが大切ですよ。

 

適切なフォームでできる回数から始める

リバースグリップダンベルプレスの動作は比較的簡単。

とはいえ、大胸筋や上腕の筋力がなければ、回数を重ねるのが難しい種目です。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになり適切な負荷が入りません。

さらに肩関節や腕を痛めてしまいます。

まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

 

適切なフォームを意識する

リバースグリップダンベルプレスで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングしましょう。

間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックできますよ。

 

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もあります。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなります。

その期間に筋肉を失ってしまううえ、他の部位のトレーニングに影響が出ることも。

潔い中止が未来の自分を救います。

 

リバースグリップダンベルプレスで推奨するギア・サポートギア類について

ダンベル（可変式）

ダンベル種目をするにはダンベルが必要です。

まだ自宅には用意していないという方は、自宅でもトレーニングができるように1セットは持っておくのがおすすめ。

当サイト推奨の可変式ダンベルは次の2つです。

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

• STEADY公式
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• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

可変式ダンベルは重量の変化が簡単に行える器具。

収納なども考えられた商品のため、自宅に置いていても邪魔になりません。

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

 

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップはプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、最初に用意したいギアになります。

 

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

腰を保護してくれるのがパワーベルト。

パワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをするうえで、欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれます。

体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアです。

 

まとめ

今回は、大胸筋上部と三角筋前部を鍛えるのに特化した、リバースグリップダンベルプレスについてに解説しました。

夏は薄着になるので、しっかりと効果的で安全なトレーニングを実践し、かっこいい体を手に入れたいですよね。

普段からトレーニングしている方はぜひ、このリバースグリップダンベルプレスを取り入れてください。

さらなる大胸筋の発達が期待できますよ。

”No pain No gain”

 

他にもある、ダンベルを使ったトレーニングに関する記事はこちら

圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

まだまだ追い込める！ ダンベルフライの効果的な重量設定とやり方・コツ

弾けんばかりの大胸筋を！ ダンベル筋トレおすすめ12選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

投稿 大胸筋上部が男の象徴！ リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定や5つの注意点について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

夏の季節、男らしい分厚い胸筋でTシャツをかっこよく着こなしたいですよね！しかしこの大胸筋、横から見たときに大胸筋上部の膨らみがないと、大胸筋は貧弱に見えやすいのです…。そんな大胸筋上部をしっかりと鍛えることで、前からも横からも分厚い大胸筋を強調することができます。

大胸筋上部を鍛えるのに最適な種目、それが「インクラインベンチプレス」です。

床に平行になるフラットベンチプレスとは異なり、ベンチ台を角度を変えて斜めの状態のままベンチプレスを行うのが通常のベンチプレスとの違いで、フラットのベンチプレスと組み合わせてトレーニングすることで、大胸筋全体を大きく発達させることが可能になります。

通常のフラットベンチプレスができるようになったら、バリエーションの一つとして、このインクラインベンチプレスに取り組むことで、さらに効果的なトレーニングができるので、是非おすすめしたいトレーニング種目です。

今回は大胸筋上部を鍛えるのに最適なインクラインベンチプレスの、やり方・フォーム、、効果的なコツ、バリエーションの紹介から、筋肥大に効果的な重量設定・回数・セット数についてなど、ご紹介します。

インクラインベンチプレスの概要

インクラインベンチプレスとは、体を斜めの状態にできるインクラインベンチを使用して行うベンチプレス種目のバリエーションの一つです。

通常のフラットベンチプレスでは、バーベルを体に対して垂直に挙上していくのに対し、インクラインベンチプレスでは、斜め上方向に向かってバーベルを挙上していくフォームになります。そのため、肩関節水平内転動作と、肘を伸ばす動作による肘関節伸展動作により、メインターゲットとして大胸筋上部に特化したトレーニング種目であると言えます。

サブターゲットに上腕三頭筋・三角筋前部も同時に鍛えることが可能です。

このインクラインベンチプレスはいくつかのバリエーションが存在します。

バーベルだけではなく、ダンベル・スミスマシン、またはインクライン専用のマシンなどもあります。バリエーションにより効果の内容が異なるため、目的に合わせて利用しトレーニングをすることで、効果的な筋トレができます。

動作自体はシンプルなため、初心者から上級者のトレーニーまで効果的に取り組むことができる筋トレ種目です。

インクラインベンチプレスは、肩関節と、肘関節が含まれるため、2つ以上の複数関節動作により、コンパウンド種目（多関節運動種目）に区別されます。

インクラインベンチプレスの筋トレ効果について

インクラインベンチプレスは、鍛えづらい大胸筋上部に効果的に負荷を与えることができる、大胸筋上部に特化したトレーニング種目です。

通常のベンチプレスでは、大胸筋下部（デクライン）・大胸筋中間（ミドル）に主に負荷が入り、大胸筋上部へはなかなか刺激を加えることが難しいです。

そこで、インクラインベンチプレスとフラットベンチプレスを組み合わせてトレーニングをすることで、大胸筋全体をバランスよく全体的に筋肥大させることができます。

大胸筋は一つの筋肉ではありますが、上半身の中でも特に大きい筋肉であり、インクライン（上部）デクライン（下部）ミドル（中間）アウトサイド（外側）インサイド（内側）大胸筋全体をバランスよく鍛えることで、どの角度から見ても大きく筋肥大した丸みのある、美しい大胸筋を手に入れることができます。

インクラインベンチプレスのやり方とフォーム

まずは基本的なバーベルインクラインベンチプレスのやり方・フォームについて解説していきます。

ダンベル・スミスマシン・マシンなどのバリエーションの紹介、やり方についてはこの後ご紹介していきます。

まずは基本的な形を確認し、しっかりと基本を固めることで、安全で効果的なトレーニングをしていきましょう。

【インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• バーベルにウェイトをセットする
  • フラットと比べると重量は軽くなります
• ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定します
  • これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• ベンチに座りバーベルを握ります
  • 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張ります
  • バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握りましょう
• バーベルをラックアップし、胸の真上の位置まで移動させます
  • これがスタートポジションです
• ゆっくりとバーベルをおろしていきます
  • 胸の上部・鎖骨のあたりが目安です
  • バーベルを胸につくまでおろしていきます
• バーベルを真上に挙上していきます
• 上記の動作を繰り返します

インクラインベンチプレスのバリエーションについて

インクラインベンチプレスにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ダンベル・インクラインベンチプレス

ダンベル・インクラインベンチプレスは、その名の通り、ダンベルを使用して行うインクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。

ダンベル・インクラインベンチプレスは、バーベルで行うインクラインベンチプレスと比べると、圧倒的な可動域の広さにより筋肥大に効果的な負荷を大胸筋上部に与えることが可能な種目です。

大胸筋上部は、通常のフラットベンチを用いたベンチプレスやダンベルプレスでは、なかなか鍛えることが難しい部位です。そのため、フラットベンチでの大胸筋トレーニングとインクラインベンチを使用した大胸筋上部に特化したトレーニングを両方取り組むことで、大胸筋全体が大きく発達した存在感のある大胸筋に作り上げることができます。

またバーベルに比べてダンベルは、それぞれのウェイトが独立している分、自由が効くため、手首や肩など体にとって自然な動作をすることができる上、動作中に手首の角度を変えて筋肉への効かせ方を変え、負荷のアプローチを変えて大胸筋上部に負荷を与えることができるのもこのトレーニング種目の特徴です。

【ダンベル・インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• ベンチ台の角度を30~45度に調整します
  • ベンチを30~45度程度で調整をします。これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで座ります
  • この時、ダンベルは膝の上に置いて支えておきましょう。
• ダンベルを肩の高さまで上げます
  • この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
  • 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
  • 手の平は前方を向くようにして両方のダンベルを水平に保ちます。
  • これがスタートポジションになります。
• 肘を伸ばしてダンベルを押し上げます
  • 胸を大きく張ったまま動作します。
  • この時、ダンベルの軌道が不安定だと大胸筋に適切な負荷が入りません。どうしても安定しない場合は、まずは安定して動作ができるようにダンベルを軽くしましょう。
  • 肘を伸ばし切りダンベルが高さのピーク地点で、ダンベル同士がぶつからないよう注意しましょう。ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまうことで筋トレの効果が半減してしまいます。
• 力を抜かずに力を入れながらおろします
  • ダンベルの重力に従い、一気に下げてはいけません。大胸筋に負荷がかかりにくいだけではなく、ケガの原因にもなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げましょう。
  • マッスルコントロールを意識しましょう。筋肉でウェイトを扱いコントロールすることが大切です。
• 上記の動作を繰り返します

スミスマシン・インクラインベンチプレス

スミスマシン・インクラインベンチプレスは、スミスマシンを使用して行うインクラインベンチプレスのバリエーションの一つです。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、インクラインベンチプレスのバリエーションになります。

また、バーベルやダンベルを使用するインクラインベンチプレスだと、ウェイトを安定させるために補助筋群が関与するため、負荷が分散してしまう可能性があるのに対し、スミスマシンはその補助筋群の役割であるバーベルの軌道を固定し、安定した動作が可能になるため、大胸筋への関与が高まり純粋に大胸筋のみ鍛えることが出来るというメリットもあります。胸を大きく張ったまま動作します。

【スミスマシン・インクラインベンチプレスのやり方・フォーム】

• スミスマシンにウェイトをセットする
  • フラットと比べると重量は軽くなります
• ベンチ台を斜め30~45度辺りで設定します
  • これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• ベンチの位置は座ってバーベルをおろした時に、大胸筋上部、鎖骨のあたりにくる位置に置く
  • スミスマシンでは、バーベルの軌道位置は固定されているので、ベンチの位置を変えることでバーベルをおろす位置を変えることができます
• ベンチに座りバーベルを握ります
  • 足の裏で地面を押すようにしてしっかりと踏ん張ります
  • バーベルは肩幅より1.5倍くらい広い位置で握りましょう
• バーベルをラックフックから外し、そのままゆっくりとおろしていきます
  • バーベルを胸につくまでおろしていきます
• バーベルを真上に挙上していきます
• 上記の動作を繰り返します

マシン・インクラインベンチプレス

スミスマシンと同様にバーの軌道が固定されているため、安定したフォームのままトレーニングをすることが可能です。

スミスマシンのようにインクラインベンチをマシンにセットしたりする手間も省けるため、より簡単に取り組むことができます。

インクラインベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

インクラインダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるインクラインダンベルプレスを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

通常のフラットベンチプレスの使用重量と比べると、インクラインベンチプレスでは使用重量は落ちます。

おおよそ、通常のベンチプレスの重量の70%~80％くらいが目安です。

例えば、フラットベンチプレスが80キロであれば、インクラインベンチプレスは60キロ程度になります。

ただし、インクラインベンチプレスは初めて取り組む方は通常のフラットベンチプレスと感覚が異なり、わかりにくいため、まずは正しいフォームで体に過度な負担がない程度の負荷で始めます。

ウェイトをつけない状態（バーのみの状態）から始め、徐々にウェイトを増やしていくようにしましょう。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

インクラインベンチプレスをより効果的にトレーニングするテクニック

ここまで、インクラインベンチプレスのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのインクラインベンチプレスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・インクラインベンチプレス

ストップ・インクラインベンチプレスは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろした際、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ベンチプレス種目・ダンベルプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、ベンチプレス種目・ダンベルプレス種目でのフォームが正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・インクラインベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のインクラインベンチプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばインクラインベンチプレスだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

インクラインベンチプレスをより効果的に効かせるポイントについて

インクラインベンチプレスは大胸筋上部のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にバーベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

バーベルをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

肘を伸ばし切らない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、バーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

肘は「8割程度」まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えることが可能になります。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

これを、ストリクトフォームと言います。

ストリクトフォームとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

肩を落とす（下制）

インクラインベンチプレスでありがちな間違った動作の一つに、肩が上がってきてしまうということがあります。

疲労によりバーベルを挙上しづらくなると、フォームが崩れて肩が上がってしまい、肩の力を使って動作してしまいがちです。

肩の力を使ってしまうと、本来メインターゲットである大胸筋に入るはずの負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

回数を重ねて疲労が蓄積しても、フォームを崩さず大胸筋に負荷を入れることを最優先することが大切です。

【初心者向け】インクラインベンチプレスの注意点

インクラインベンチプレスは通常のフラットベンチプレスと同じ関節動作をして行いますが、上体の角度が変わるたび、通常のフラットベンチプレスとは動作の感覚が異なるため、同じ感覚で行わないように注意することが大切です。

インクラインベンチプレスでは体が斜めの状態のままバーベルを扱うため、疲労しててが滑ってバーベルを落としてしまうとお腹のほうへバーベルが落下する危険性があるため、注意が必要です。

また、肘を体に対して常に直角であることが理想ですが、これも上体の角度の違いによって肘の角度も異なるため、注意が必要です。肘の角度が身体に対して直角でないままバーベルを扱ってしまうと、肘関節や肩関節を痛めてしまう可能性があります。

正しいフォームを心がけて基本的なフォームを習得しましょう。

インクラインベンチプレスで肩を痛めないための５つの対処法

インクラインベンチプレスでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

インクラインベンチプレスは、上体が斜めの角度でベンチプレスを行うため、肩への負担がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

インクラインベンチプレスでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトのバーベルでインクラインベンチプレスを行う際、バーベルの軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、インクラインベンチプレスのバリエーションになります。

ベンチ台の角度を30度~45度以内で設定する

ベンチ台の角度を30~45度以上に角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。

傾斜をつけすぎてしまうと大胸筋よりも三角筋へ過度な負荷が入りやすくなってしまうため、注意が必要です。

メインターゲットはあくまで、大胸筋上部なので、しっかりと対象部位を意識したトレーニングを心がけましょう。

痛かったらすぐ中止

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

補助者をつける

インクラインベンチプレスでは、バーベルをラックアップする際やフィニッシュ時に補助者のサポートがあると、安全にトレーニングをすることが可能です。

インクラインベンチプレスは、通常のフラットベンチプレスと比べるとバーベルのラックアップ時や、動作時のコントロールが難しく、このタイミングで肩に過度な負荷が加わりやすいため、補助者に補助してもらうことでそのリスクを回避することができます。

インクラインダンベルプレスで推奨するサポートギア類について

インクラインベンチプレスをする上でより安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します。

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、まず最初に用意したいギアになります。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

トレーニングベルト（パワーベルト）

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

インクラインベンチプレスは、大胸筋上部を発達させるためには最適のトレーニング種目です。

大胸筋は一つの筋肉ではありますが、上半身の中でも特に大きい筋肉であり、インクライン（上部）デクライン（下部）ミドル（中間）アウトサイド（外側）インサイド（内側）大胸筋全体をバランスよく鍛えることで、どの角度から見ても大きく筋肥大した丸みのある美しい大胸筋を手に入れることができます。

横から見たときの上半身の厚みはインクライン・デクラインの厚みも非常に重要です。

大胸筋トレーニングでは、それぞれの箇所を意識し、重点的にトレーニングに取り組まれることをおすすめします。

そうすることで、大きく分厚い丸みの男らしい大胸筋を手に入れることができます！

このインクラインベンチプレスに取り組んで、かっこいい体を手に入れましょう！

“No pain No gain”

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大胸筋のトレーニングはしていて、胸筋が大きくなったのにTシャツ姿が映えないのはもしかすると大胸筋の上部の膨らみが少ないことが原因かもしれません。

大胸筋のトレーニングをしていくら鍛えていても、大胸筋の上部が盛り上がっていなかったら、どんな服を着ても胸元が貧相に見えてしまいます。

そこで大胸筋上部を鍛えるのに最適なトレーニング種目、“インクラインダンベルベンチプレス”でよりかっこいい胸筋を手に入れましょう。

服を着ても大胸筋の盛り上がりを強調して男らしさを表現したい方はこの【圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのコツと5つの注意点】を読んで実践してみてください。

インクラインダンベルベンチプレスの概要について

インクラインダンベルベンチプレスとは、大胸筋上部を鍛える代表的な種目の内の一つであり、王道トレーニングとされている非常にポピュラーで初心者から上級者・ベテラン勢もトレーニングで取り組んでいる種目です。

通常のベンチを使ったプレス種目（ベンチプレス・ダンベルプレス）と違うのはベンチの角度をインクライン（斜め30~45度程度）に角度をつけてダンベルを使用しプレスします。

通常のベンチプレス・ダンベルプレスでは大胸筋に対し垂直に内転動作をしますが、インクラインダンベルベンチプレスの場合は斜め上方向に内転動作をすることになるため、大胸筋への負荷・刺激が入る場所がより上部に入りやすくなり、大胸筋上部の関与が大きくなります。

また斜め上への内転動作により三角筋前部（肩の前）と肘を伸ばす動作（肘関節伸展）により上腕三頭筋（二の腕の裏側）への関与もあるため副次的に鍛えることができる部位になります。

またバーベルではなくダンベルを使用するため、バーベルと比べるとより広い可動域を生かしたトレーニングが可能になり、大胸筋をより深くストレッチ（伸展）させることで非常に大きな負荷を与えることが可能になります。

バーベルのように潰れてしまうと逃げることができず最悪の場合、窒息死してしまう危険性も回避することができるようになります。

ダンベルは左右それぞれが独立したウェイトのため、潰れてしまってもそのまま下に落とすことが出来ます。一方バーベルは頭上にあるラックに戻さなければいけないため、安全に効果的なトレーニングを行えるというメリットがあります。

このインクラインダンベルベンチプレスは角度を変えることができる可変式ベンチ台とダンベルが最低限必要になります。しかし基本動作自体はそこまで難易度が高いわけではないので、初心者の方にとっても安全に効果的なトレーニングが可能です。

もちろん効かせ方やコツを習得すれば、より高強度で非常に高い効果が期待できるやり方もあります。この記事の後半にその内容の記載があるので、合わせて読んでいただけるとより効果的なトレーニングが期待できます。

【参考記事】デクラインベンチプレスのやり方はこちら

大胸筋下部をを鍛えて立体的な胸に！デクラインベンチプレスのやり方と効果的なトレーニング法について

インクラインダンベルプレスの筋トレ効果について

インクラインダンベルベンチプレスは、バーベルで行うインクラインベンチプレスと比べると、圧倒的な可動域の広さにより筋肥大に効果的な負荷を大胸筋上部に与えることが可能な種目です。

大胸筋上部は、通常のフラットベンチを用いたベンチプレスやダンベルプレスでは、なかなか鍛えることが難しい部位です。そのため、フラットベンチでの大胸筋トレーニングとインクラインベンチを使用した大胸筋上部に特化したトレーニング両方をすることで、大胸筋全体が大きく発達した存在感のある大胸筋に作り上げることができます。

またバーベルに比べてダンベルは、それぞれのウェイトが独立している分自由が効くため、手首や肩など体にとって自然な動作をすることができる上、動作中に手首の角度を変えて筋肉への効かせ方を変え、負荷のアプローチを変えて大胸筋上部に負荷を与えることができるのもこのトレーニング種目の特徴です。

【参考記事】肩を痛めている人におすすめのリバースグリップのやり方

大胸筋上部が男の象徴！リバースグリップダンベルプレスのやり方と重量設定、6つの注意点について

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

【インクラインダンベルベンチプレスのやり方】

• ベンチ台の角度を30~45度に調整します
  • ベンチを30~45度程度で調整をします。これ以上角度をつけてしまうと、三角筋前部の関与が大きくなり、ショルダープレスと言って肩（三角筋）がメインの種目になってしまいます。
• 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けで座ります
  • この時、ダンベルは膝の上に置いて支えておきましょう。
• ダンベルを肩の高さまで上げます
  • この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
  • 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
  • 手の平は前方を向くようにして両方のダンベルを水平に保ちます。
  • これがスタートポジションになります。
• 肘を伸ばしてダンベルを押し上げます
  • 胸を大きく張ったまま動作します。
  • この時、ダンベルが左右にぶれるなど軌道が不安定だと大胸筋に適切な負荷が入りません。どうしても安定しない場合は、まずは安定して動作ができるようにダンベルを軽くしましょう。
  • 肘を伸ばし切りダンベルが高さのピーク地点で、ダンベル同士がぶつからないよう注意しましょう。ダンベル同士がくっついてしまうと、筋肉が休んでしまい負荷が抜けてしまうことで筋トレの効果が半減してしまいます。
• 力を抜かずに力を入れながらおろします
  • ダンベルの重力に従い、一気に下げてはいけません。大胸筋に負荷がかかりにくいだけではなく、ケガの原因にもなります。重力に抗うように腕をゆっくり下げましょう。
  • マッスルコントロールを意識しましょう。筋肉でウェイトを扱いコントロールすることが大切です。
• 上記の動作を繰り返します

インクラインダンベルベンチプレスの効果的な重量設定・回数・セット数について

インクラインダンベルプレスで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるインクラインダンベルプレスを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

インクラインダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと比べて必ず使用重量は低くなります。

ダンベルはそれぞれのウェイトが独立している分、コントロールしながら真上に挙上しなければいけないため、バーベルのように上方向へ押せば上がるように単純ではないからです。

普段トレーニングしているベンチプレスのメインセット重量の70％~80%ほどの重量だと考えてください。

その重量が普段のベンチプレスと同じくらいの強度になります。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

インクラインダンベルプレスのありがちな間違ったフォームについて

①肘をロックアウト（肘を伸ばしきる）してしまっている

肘を伸ばし切ってしまうとバーベルのウェイトは肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

大胸筋に休む瞬間が生まれてしまうということです。

肘は8割程度まででトップポジションは設定し、伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し持続的に質の高い負荷を与えることができます。

②可動域が短すぎる・大胸筋をストレッチしきれていない

ダンベルはしっかりと大胸筋の筋繊維が伸ばされ、十分なストレッチ（伸展）の感覚があるまで落とす意識が大切です。

ダンベルを脇の下に当たるくらいまでしっかり下ろすことで大胸筋が大きくストレッチ（伸展）され、より多くの大胸筋筋繊維に負荷を与えることができます。可動域を短くするとそれだけ負荷も小さくなります。

可動域を短くするとより高重量を扱うことができますが、筋肥大のメカニズムで考えると、効率的なやり方とは言えません。また高重量を扱う際は正しいフォームでないと関節・腱・筋肉を怪我することにもつながるので注意が必要です。

可動域は大きく、しかし肘は伸ばしすぎないという意識が重要です。

③小指側のダンベルの位置が低くなってしまっている

小指側が低く親指が高い位置でインクラインダンベルベンチプレスをすると高重量を上げやすく感じると思います。

しかし小指側を低くしてしまうと、腕の関与が高まり大胸筋の関与が少なくなってしまい、非効率なトレーニングになってしまいます。

親指側を下にして小指側を高くするイメージをもって動作するよう心がけてください。親指側が低くなれば、大胸筋へ負荷が入りやすくなります。

④肘の角度が内側（頭の側頭部寄り）に入ってしまっている

肘の開く角度は90度が理想です。内側に入ってしまうと上腕三頭筋の関与が高まり大胸筋への負荷が入りにくくなってしまいます。

肘は90度で大胸筋の出力を意識してトレーニングするように心がけてください。

⑤マッスルコントロールを意識できていない

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

⑥肩に力が入り肘が開いてしまっている

インクラインダンベルプレスで動作中に力みすぎると、肩が上がってしまったり肩の力で押し上げようとしてしまい、胸が内側に入り大胸筋への負荷が逃げてしまうことがあります。

肩が上がってしまうとダンベルのウェイトは、肩甲骨ではなく肩関節に乗ってしまうため肩を痛めやすくなります。

また、力みすぎると肘が開き、ダンベルを挙上する力が逃げてしまい肩の位置も上がってしまいます。必ず肘を閉じることと肩を下げてリラックスさせたまま動作する意識をもちましょう。

トレーニングレベルが分かってしまう⁈スタート動作とフィニッシュ動作のやり方

インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部のトレーニングとして非常に効果的な種目ではありますが、ダンベルの重量が重くなるにつれて、スタートポジションまでダンベルを上げていく動作に特に苦労されている方が多いです。

高重量のダンベルを使用する場合に失敗すると、大胸筋断裂、上腕二頭筋断裂などの重傷に至るケースもあります。

特にインクラインでの失敗や潰れてしまった時の場合、腕がねじれるようにダンベルが落ちてしまい脱臼や骨折をしてしまったり、疲労によりダンベルを支えられなくなると、顔や胸に落としてしまい怪我につながることもあります。

実は高重量のダンベルはバーベルよりも危険と言えます。

ダンベルプレスのスタート・フィニッシュ動作にも技術が必要で、しっかりと習得してから高重量に挑むべきです！

インクラインダンベルプレスのバリエーションについて

インクラインダンベルプレスにもいくつかのバリエーションがあります。

それぞれ特徴・効果が異なるので、しっかり確認して効果的なトレーニングを行っていきましょう。

シングルアームインクラインダンベルベンチプレス

シングルアームダンベルベンチプレスは片方ずつ大胸筋を鍛えるトレーニング法です。

大胸筋が左右でバランスが悪い方におすすめな種目です。人間の体は筋力・形に左右差があるのは普通なことですが、どうしても左右で大きさに違いが出てくる時があります。

原因は様々ですが、姿勢の悪さ、荷物を持つ手がいつも一緒であったり、利き手など様々です。

そこで筋肉の発達が遅い部位に合わせて集中的に鍛えることで、左右差を改善することができるのがこのトレーニングです。

【やり方】

• ベンチ台を30~45度程度で調整し、仰向けに座ります。
• ダンベル一つを持ち、片手のみで真上に挙上します。
• 片方の手はおなかを抑えるようにして体幹を意識し、バランスをとります。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

 ナチュラルグリップ・インクラインダンベルプレス

ダンベルの握り方が通常のスタンダードグリップインクラインダンベルベンチプレスのように横水平ではなく、手のひらを合わせるように握るナチュラルグリップ（ニュートラルグリップ）で行うインクラインダンベルベンチプレスです。

ナチュラルグリップの利点はダンベルをボトムポジションまでおろした際に肘が開きづらく、より上腕三頭筋の関与が高まり負荷を与えられます。

またトップポジションまでダンベルを挙上した際に大胸筋上部（インクライン）へのアプローチが変わるためより高い負荷を与えることが出来ます。

通常のスタンダードグリップと比べて違った刺激を与えることができるため、筋肉の発達に効果的なトレーニング種目です。

【やり方】

• ベンチ台を30~45度程度で調整し、仰向けに座ります。
• ダンベルを両手で持ち、太ももの上に置きます。
• この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
• 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
• 手のひらがお互いに向き合う形のまま（ナチュラルグリップ）で動作します。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

ツイスト・インクラインダンベルベンチプレス

スタンダードグリップからナチュラルグリップに内転するように手首をひねりながら挙上していくインクラインダンベルベンチプレスのバリエーションです。

ダンベルをボトムポジションにおろした際はスタンダードグリップで肘が外に開くため、上腕三頭筋への関与が少なくなり、より大胸筋上部に対し強くストレッチをかけることができます。

また、腕を上げるトップポジションではナチュラルグリップにひねることでより、より強く大胸筋上部を収縮することが可能なトレーニング種目です。

大胸筋上部に特に大きな刺激を与えたいときに特化した最適なトレーニング種目と言えます。

【やり方】

• ベンチ台を30~45度程度で調整し、仰向けに座ります。
• ダンベルを両手で持ち、太ももの上に置きます。
• この時、太ももを蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げると簡単に肩まで上げられます。
• 肩甲骨を少し寄せ、胸を前に突き出すようにして胸を大きく張ります。胸を張らずに行うと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉が使われやすくなり、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。
• ボトムポジションでは手のひらがスタンダードグリップ（手のひらが横水平）で、ダンベルをトップポジションまで挙上する際、手首を外転させて（ナチュラルグリップ）にします。
• おろす際は手首を内転させながらボトムポジションまでおろしていき、スタンダードグリップに戻ります。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

 バランスボール・インクラインダンベルプレス

通常のトレーニングベンチ台を使用せず、バランスボールを使用して背中を斜めに合わせることでインクラインの姿勢を作って行うインクラインダンベルベンチプレスのバリエーションの一つ。

不安定なバランスボールの上では体を安定させるために通常のインクラインダンベルベンチプレスと比べると、ダンベルを挙上する際に体幹を意識して体の安定を維持する必要があり、体幹力を同時に鍛えることが出来るトレーニング種目です。

体の安定を維持するための体幹力はベンチプレスの使用重量向上にも効果があるため、非常に重量な要素なので、この種目で大胸筋と同時に鍛えていくといいでしょう。

【やり方】

• バランスボールに背中を合わせるように座り、30~45度程度の角度になるように仰向けになります。
• 肩までダンベルを上げます。
• ダンベルを挙げる前に息を吸い込み、腹筋に力を入れるようにして腹圧を高め、体幹を固めます。
• この状態のままダンベルを挙上していきます。体幹が固まっていれば安定した動作ができます。
• 腹筋に力をいれたままダンベルをゆっくりおろし、ここで初めて吸い込んだ空気を吐きます。
• ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
• 一気に落としてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減する上、怪我の原因になります。

インクラインダンベルベンチプレスをより効果的に効かせるトレーニング方法！

ここめでインクラインダンベルベンチプレスのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのインクラインダンベルベンチプレスのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・インクラインダンベルベンチプレス

ストップインクラインダンベルベンチプレスは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ボトムポジションまでダンベルをおろした際、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからダンベルを挙上します。ウェイトを大胸筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目で負荷が逃げやすい方や、より筋肥大効果の高いトレーニングを求める方におすすめのトレーニング法です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、ダンベルプレス種目・ベンチプレス種目でのフォームが正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・インクラインダンベルベンチプレス

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のインクラインダンベルベンチプレス動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・インクラインダンベルベンチプレス（21rep法）

伝説のボディビルダーである「Ronnie Coleman」が好んで上腕二頭筋トレーニングにとりいれていたこのトレーニング法。

上腕二頭筋だけではなく、大胸筋トレーニングにも応用が可能です。

ボトムからハーフレンジまでの下半分の可動域で7repハーフレンジからトップまでの上半分の可動域で7rep最後にフルレンジで前可動域を7repの計21回を連続で行います。

異なる3つの可動域（ストレッチ・ミッドレンジ・コントラクト）を追い込むことで様々なアプローチから効果的な負荷を与えることができる高強度なトレーニング法です。

しかしこのトレーニング法は動作の中で3回もフォームを変えることになるため、非常にフォームが崩れやすいので注意が必要です。

中級者~上級者向けのトレーニング法と言えます。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• インクラインダンベルベンチプレス　10回　1セット
• インクラインバーベルベンチプレス　10回　1セット
• インクラインダンベルフライ　　　　10回　1セット
• インクラインケーブルフライ　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「大胸筋上部」の部位に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

3段階ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばインクラインダンベルベンチプレスだと下記のようになります。

1. 25kg×25kg　　=50kg　　10回
2. 17.5kg×17.5kg=35kg   　10回
3. 12.5kg×12.5kg=25kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

インクラインダンベルプレスで推奨するサポートギア類について

インクラインダンベルプレスをする上で、より安全にトレーニングを行うためにおすすめなギアをここでご紹介します！

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

手首を保護してくれるリストラップはベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。

手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なのでまず最初に用意したいギアになります。

↓リストラップについてさらに詳しい説明はこちら

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）のトレーニングをする上で欠かせないギアです。

腰を痛めるのを防いでくれるほか、腹圧をサポートしてくれるので体幹の安定や出力向上の効果もあり、リストラップに並んで用意したいギアになります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

↓パワーベルトについてさらに詳しい説明はこちら

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は大胸筋上部に特化したインクラインダンベルベンチプレスについてに解説しましたが、大胸筋という一つの筋肉と言っても「上部（インクライン）・中部（ミドル）・下部（デクライン）・外側（アウトサイド）・内側（インサイド）」に区別される大胸筋全体を鍛えないと圧倒時に大きい分厚い胸筋にすることは難しいです。

大胸筋のトレーニング種目の一つとしてこのインクラインダンベルベンチプレスに取り組んでいただき、理想とする大胸筋を手に入れるためにしっかりとトレーニングしていただければ思います！

“No pain No gain”

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投稿 圧倒的な可動域で効率化！インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。