では皆さんは、「大円筋」をご存知でしょうか？

大円筋は、ボディメイク上だけでなく、私生活やスポーツ競技においても大きく関与する部位です。

今回は大円筋の作用と概要、鍛えるメリットやトレーニング法、そしてストレッチ法などについて、解説します。

大円筋の作用・概要について

大円筋は、背中に位置する肩甲骨と、腕の付け根に近い上腕骨前面をまたいで位置する筋肉。

そして大円筋の上には「小円筋」があります。

大円筋と小円筋は、位置も名称も近いことから同じような筋肉と勘違いされがちですが、全く別物の筋肉部位です。

大円筋は、広背筋の停止部に近い位置に存在するため、広背筋と似た作用を持つのが特徴。

広背筋と協働する作用をもつため「広背筋のヘルパー」とも呼ばれています。

肩関節動作の「内転・内旋・伸展」といった動作に関与し、広背筋と協働しているのですね。

大円筋の作用と日常生活・スポーツシーンにおける関与

では、大円筋は実際に私達の生活の中でどのように関与しているのでしょうか。

【大円筋の作用】

• 「肩関節内転」
  • 両腕を側方に開いた状態から、下方に向かって下す動作
• 「肩関節伸展」
  • 両腕を前方に伸ばした状態から肘を伸ばしたまま腕を後方へ振る動作
• 「肩関節内旋」
  • 肩を内側に回すことで上腕を回転軸に内側に回す動作

【日常生活における関与】

• 引くタイプのドアのドアノブを引いて開ける動作
• 床に置いてある荷物を体側に引き寄せる動作

【スポーツシーンにおける関与】

• 柔道の組手で相手を引き寄せる動作
• 水泳のクロールで水をかく動作
• ボクシングで打ち出したパンチを引く動作
• 短距離走で腕を後方へ振る動作

大円筋を効果的に鍛えるトレーニング5種目

続いて、大円筋を効果的に鍛えられるトレーニング種目について以下の通りに系統別に解説します！

• チンニング系種目
• ラットプル系種目
• リバースフライ系種目
• ローイング系種目
• プルオーバー系種目

チンニング（懸垂）系種目

チンニング（懸垂）はぶら下がるところさえあればどこでもできる最強の自重トレーニング。

公園やジムはもちろんのこと、自宅でもチンニングマシンや懸垂バーがあれば気軽に取り組めますよ。

大円筋を鍛える懸垂メニューを紹介します。

なお、自宅に懸垂マシンや懸垂バーがほしい方はこちらをチェック！

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大円筋を効果的に鍛える種目「ワイドグリップ・チンニング」

チンニングと言えば、大円筋を含む背筋群を最も効果的に鍛えられる自重トレーニング。

チンニングでは背筋全体を同時に鍛えますが、手幅を広くすれば「大円筋への刺激を増やせる」のです。

特に必要となる器具もなく、自重による負荷を利用したトレーニングの中でも高い強度に期待できるためおすすめですよ。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 両足を床から浮かせて体後方側で両足をクロスさせて安定させる
• 胸を張り、軽く背中を反った状態のまま、肩甲骨を寄せる動作で体を持ち上げる
• バーにアゴが付くまで体を持ち上げた後、肩甲骨を開きながら体をおろす

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

大円筋を効果的に鍛える種目「ビハインドネック・チンニング」

この種目では、チンニングを「ビハインドネック（首の後ろ側）」にバーを通すように動くことで大円筋を鍛えます。

首の後方側にバーを通すさい、多少上半身が丸まった姿勢で動作することになり「大円筋へ加わる負荷が増える」ため。

上で解説した「ワイドグリップ・チンニング」よりも大円筋に有効ですが、難易度が高いため慣れてきたら挑戦してみましょう。

【やり方】

• チンニングバーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 両足を床から浮かせて体後方側で両足をクロスさせて安定させる
• 肩甲骨を寄せる動作で体を持ち上げ、バーが首の後方側を通るように持ち上げる
• このとき、上背部がやや丸まるような姿勢になる
• 肩甲骨が寄せきるまで動作した後、肩甲骨を開きながら体をおろす

大円筋を効果的に鍛える種目「クライマーズ・チンニング」

この種目は、チンニングの「上下動作」で「弧を描くように行う」ことで、大円筋に特化しています。

全ての動作に大円筋が集中的に作用するため、チンニングを十分に行える筋力を持っている方は、ぜひチャレンジしてみてください。

【やり方】

• 上で解説した「ワイドグリップ・チンニング」と同様のセットアップを行う
• 最初に右手側に体を近づけるようにチンニングをする
• 右手まで顔が上がったら、その高さを維持したまま、左手へカラダをスライドさせる
• その後元の位置まで戻し、次は反対側の左手へチンニングを行い、右手側へスライドする
• 上記の動作を繰り返す

大円筋を効果的に鍛える種目「インバーテッドロー」

この種目は、上で解説した「ワイドグリップ・チンニング」に取り組めない方でもできる「斜め懸垂」です。

チンニングバー・スミスマシン・鉄棒などを利用し、直立姿勢で腰程度の高さに調整したバーを利用しましょう。

筋力に自信のない方・女性トレーニーの方でも、両足を床につけた状態で取り組めるため、負荷の調整ができるのが特徴の種目です。

【やり方】

• 直立姿勢で腰程度の高さになるバーを利用する
• スミスマシン・調整可能なチンニングバーであれば高さを調整します。
• 胸の真上にバーが来るように床に仰向けになり、両脚は伸ばす
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で体を持ち上げる
• このとき、両足だけは床についた状態のまま行う
• 肩甲骨を寄せきり、バーが胸につくまで持ち上げたらゆっくりと肘を伸ばして体を下ろす

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブサポート・チンニング」

この種目は、筋力がない方でも「トレーニングチューブ」の張力を補助力として利用することで、チンニングに取り組めるやり方。

通常のトレーニングチューブの利用法の多くは、張力を利用して筋肉に負荷を掛けますが、この種目では「補助力」として活用します。

チンニングで回数をこなせない方は、チューブの張力を追加することで回数を増やし、大円筋に刺激を加えていきましょう。

【やり方】

• チンニングバーにチューブの両端またはハンドルを固定する
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、両足を床から浮かせてチューブの中央部に乗せる
• 両足は体後方側でクロスさせた状態でチューブに乗せると安定する
• 補助力が弱い場合は、チューブの長さを短めに固定することで張力を強める
• 両足をチューブに乗せたまま、チンニングを行う

ラットプル系種目

続いてラットプル系種目で大円筋を鍛えるメニューをみていきましょう。

大円筋を効果的に鍛える種目「パラレルグリップ・ラットプルダウン」

この種目は、「ラットプルダウン」を「パラレルグリップバー」を利用して行うやり方です。

パラレルグリップ（手のひら同士が向き合う手首の角度）でかつ肩幅よりも広めの手幅でバーを握れば大円筋への負荷を強化可能。

通常のストレートバーを利用したラットプルダウンよりも、より大円筋への負荷の比重を高めた取り組みができますよ。

【やり方】

• 「ラットプルマシン」のフックに「パラレルグリップバー」を装着する
• シートに座り、膝パッドの高さを太ももに合わせて調整する
• 両手でバーを保持し、背筋を伸ばしたままバーを鎖骨のあたりに引き寄せる
• 肩甲骨を寄せる意識でバーを引き寄せ、収縮を感じたらバーを戻す

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

大円筋を効果的に鍛える種目「ビハインドネック・ワイドラットプルダウン」

通常のラットプルダウンは体前面側にバーを下ろしますが、この種目では「ビハインドネック（首の後ろ側）」にバーを下します。

ラットプルマシンを利用することで、マシンに備え付けのウェイトにより「負荷の調整を細かく行える」のが特徴の種目です。

【やり方】

• ラットプルマシンのウェイトプレートにピンを差し込むことで好みの重量に設定する
• マシンの膝パッドを自分の太ももに合わせて調整する
• シートに座り、バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 肩甲骨を寄せる動作でバーを体の後方側へおろす
• 大円筋への負荷を感じながら行い、収縮を感じたらゆっくりとバーを戻す

大円筋を効果的に鍛える種目「タオル・ラットプルダウン」

この種目は、大円筋や広背筋といった背筋群に効果的な「ラットプルダウン」を、マシンではなく「タオル」を利用して行うやり方。

頭上高い位置で両手に保持したタオルを左右に引っ張りながら体に引き寄せていくことで、大円筋を含む広背筋群を鍛えます。

タオルを保持する手幅を通常よりも広めに保持して取り組むと、より「大円筋への負荷の比重を高められる」のが特徴です。

【やり方】

• タオルを肩幅よりも広めの手幅で両端を握る
• 頭上高い位置に両腕を伸ばし、左右に引っ張るように力を加える
• 左右に力を入れたまま、両肘を曲げて体の後方側へ下ろす
• 肩甲骨を下ろしながら寄せる動作を意識して行う
• 肩甲骨を寄せきったら、左右にタオルを引っ張ったまま頭上へ戻す
• 上記の動作を繰り返す

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・ラットプルダウン」

この種目は、上で解説した「タオル・ラットプルダウン」と同様の動作を、トレーニングチューブを使ってやります。

タオルよりも大円筋に対して強い負荷を掛けられるのが特徴。

さらに、チューブは伸ばせば伸ばすほど負荷が増す「漸進性負荷」をもつため、手に持つ長さを調整すれば負荷の調整が可能です。

【やり方】

• チューブの両端を両手で握り、頭上高く両腕を伸ばす
• チューブを左右に引っ張り、肩幅の1.5倍程度の手幅で維持する
• チューブが張っている状態を維持しながら、肩甲骨を寄せる意識で体後方側へ下ろす
• 下す際に多少両手を開いていくとさらに大円筋への負荷を強められる

自宅にトレーニングチューブがないという方は、持っておくだけで宅トレの範囲がぐっと広がります。

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トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

リバースフライ系種目

次はリバースフライ系種目です。

しっかり大円筋に効かせていきましょう。

大円筋を効果的に鍛える種目「ケーブル・リバースフライ」

この種目は、ケーブルマシンを利用して両腕を体後方へ開くように動作を行い、背筋群を中心に鍛るやり方。

対象筋は大円筋を含む「広背筋・僧帽筋中部と下部・三角筋後部」。

上背部に位置する背筋を鍛えられます。

ケーブルマシンを利用できる状況であればおすすめです。

【やり方】

• ケーブルマシンの左右のプーリーを胸の高さに調整する
• プーリーにそれぞれワンハンドグリップを装着する
• 右手は左側のグリップを、左手は右側のグリップを掴んで交差させる
• 背すじを伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる意識で両腕を後方へ開いていく
• その後、ゆっくりとケーブルの負荷を感じながら両腕を胸の前に戻す

ケーブルマシンを利用したトレーニング種目26選！負荷が抜けづらい最強のマシンのメリットについて解説！

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・リバースフライ」

この種目は、上で解説した「ケーブル・リバースフライ」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

チューブのもつ張力による負荷を利用することで、ジムでしか取り組めないリバースフライを自宅でも取り組めます。

チューブを持つ長さを変えることで負荷の調整を行い、張力による負荷で大円筋を効果的に鍛えていきましょう。

【やり方】

• 肩幅程度の長さでチューブを握り、直立する
• 腕を9割程度伸ばした角度で前方に腕をあげる
• 床に対して平行になる高さで上腕の位置を維持する
• 肘の角度を変えず、肩関節の動作で腕を後方へ開く
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと元の位置に戻す

大円筋を効果的に鍛える種目「マシン・リバースフライ」

この種目では、上で解説した「ケーブル・リバースフライ」と同様の動作を「バタフライマシン」を利用して行います。

バタフライマシンはアームの軌道が固定されているため、リバースフライの動作にだけ集中して行えるのが特徴です。

細かな軌道のコントロールをマシンに任せられることで、より大円筋へ負荷を集中して鍛えられますよ。

【やり方】

• 「バタフライマシン」のシートをハンドルが胸の高さに来る位置で調整する
• アームを、背もたれ側にアーム同士が一番狭くなる位置で調整する
• 背もたれ側に向き合うようにシートに座り、両手でハンドルを保持する
• 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、リバースフライを行う

【胸トレ】バタフライマシンの使い方と効果！大胸筋に集中した筋肥大に最も効率的な種目！

ローイング系種目

大円筋を鍛えるローイング系種目です。

大円筋を効果的に鍛える種目「ワイドグリップ・ベントオーバーロー」

ワイドグリップベントオーバーローは、背筋群を効果的に鍛る「デッドリフト」に並んで代表的なトレーニング種目です。

通常では肩幅程度の手幅で行うベントオーバーローを「肩幅の1.5倍程度の手幅」で取り組み、大円筋への負荷を強めます。

バーベルに装着するプレートの重量を変えることで負荷の調整を細かく行えるため、自重による懸垂ができない方にもおすすめです。

【やり方】

• バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せる動作でバーベルを「おへそ」に引き寄せる
• 肩甲骨が寄せきったら、肩甲骨を開きながらバーベル元の位置のおろす

大円筋を効果的に鍛える種目「インクラインベンチ・ダンベルローイング」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「インクラインベンチ」を利用して行うバリエーション。

インクライン（30~45度程度）ベンチにうつ伏せになることで「上半身の前傾姿勢を簡単に維持できる」のが特徴です。

上半身の前傾姿勢をベンチに任せることで、純粋にローイング動作に集中可能。

大円筋へ負荷を集中させられますよ。

【やり方】

• アジャスタブルベンチをインクライン（30~45度程度）に調整する
• 両手にダンベルを保持し、ベンチにうつ伏せになる
• 背すじはまっすぐ伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらローイングを行う
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を開いてウェイトを下す

大円筋を効果的に鍛える種目「ダンベル・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「ダンベル」を利用して行うやり方です。

バーベルよりも「広い可動域を活かせる」ため、対象筋である大円筋の「最大収縮・最大伸展」を引き起こせるのが特徴。

左右のウェイトがそれぞれ独立しているため、大円筋に効かせるためには肩幅以上の手幅となるよう収縮動作を行いましょう。

【やり方】

• 両手にそれぞれダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背すじを伸ばしたまま、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させる
• この姿勢を維持したまま、肩甲骨を寄せながらダンベルをお腹の側面側に引き寄せる
• 背中の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてダンベルを下ろす

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大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ベントオーバーロー」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

チューブを握る長さを調整すれば負荷の調整が可能です。

そのため、懸垂に取り組めない方にもおすすめなメニューとなっています。

【やり方】

• チューブの両端を両手で握り、チューブの中央部を両足で踏んで固定する
• 肩幅程度の足幅で直立し、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させる
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整する
• ※チューブがたるむと負荷が掛からないため
• この姿勢を維持したまま、ベントオーバーローを行う

大円筋を効果的に鍛える種目「スミスマシン・ベントオーバーロー」

この種目は、ベントオーバーローと同様の動作を「スミスマシン」を利用して行うメニューです。

スミスマシンは「バーの軌道が固定されている」ため、挙上動作だけに集中して大円筋へ効率的に負荷を加えられるのが特徴。

フリーウェイト器具のバーベルを利用したベントオーバーローでは不安定になってしまう方におすすめです。

【やり方】

• スミスマシンのバーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中体からバーが離れないよう、バーに近い位置で立つ
• バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、背筋を伸ばす
• 膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾させたら、ローイングを行う
• 大円筋への負荷を感じながら動作を行う

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

大円筋を効果的に鍛える種目「ワンハンドローイング」

この種目は、背筋群を鍛える種目として代表的なメニューの一つ。

フラットベンチに片腕・片膝を乗せて上半身の前傾を作り出し、反対側の腕でローイング動作を行い大円筋を含む背筋群を鍛えます。

【やり方】

• フラットなベンチの脇にダンベル一つを置く
• シートに左手と左膝を乗せて上半身が床と平行になる前傾姿勢を作る
• 左手は肘を伸ばしてベンチの隅に置き、左膝は90度に曲げて乗せておく
• 右脚は床に伸ばし、右手でダンベルを保持する
• この状態のまま、右側のみ肩甲骨を寄せながらおへその横側にダンベルを持ち上げる
• 大円筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

大円筋を効果的に鍛える種目「ワンアーム・ベントオーバーロー」

この種目は、上で解説した「ワンハンドローイング」と同様の動作を「フラットベンチなしで取り組む」バリエーションです。

上半身の前傾姿勢を維持しやすいため「腰への負担が軽い」のが特徴。

通常のベントオーバーローでは、背筋の力だけで前傾姿勢を維持するため、腰に不安がある方はこちらの種目がおすすめですよ。

【やり方】

• ダンベル一つを片側の手だけで保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を軽く曲げて上半身を45度程度前傾させる
• このさい、ダンベルを保持していない側の片手を膝の上に乗せて安定させる
• この姿勢を維持したまま、片側だけワンハンドローイングを行う

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・ワンハンドローイング」

この種目は、「ワンアーム・ベントオーバーロー」と同様の動作を「トレーニングチューブ」を利用して行うやり方。

片腕を膝に乗せられるので上半身の前傾を維持しやすく、さらにチューブによる負荷は「腰にやさしい」のも特徴です。

ダンベルをお持ちでない方でも、トレーニングチューブさえお持ちであれば「自宅でも簡単に取り組むことが可能」です。

【やり方】

• チューブを2つに折りたたみ、両足でチューブを踏んで固定する
• 片手にチューブのグリップを保持し、直立する
• 膝を軽く曲げて上半身45度程度に前傾させる
• グリップを保持していない側の片手を膝に乗せる
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さであることを確認する
• この姿勢を維持したまま、片手でローイング動作を行う

大円筋を効果的に鍛える種目「ワイドグリップ・ケーブルシーテッドローイング」

シーテッドローイングを手幅の広いグリップを利用して行います。

両手に保持したケーブルを体後方側に引き寄せることで「肩関節伸展」を引き起こし、大円筋を含む背筋を鍛えるのですね。

また、ワイドバーを利用して手幅が広くなることで、より大円筋・広背筋への負荷が高まるのが特徴です。

【やり方】

• ケーブルシーテッドマシンのプーリーにワイドバーを装着する
• シートに座り、上半身が床に対して垂直になるように座る
• 肩幅よりも広い手幅でバーを保持し、肩甲骨を寄せる動作でバーをおへそに引き寄せる
• 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開きながらバーを戻す

大円筋を効果的に鍛える種目「マシン・シーテッドローイング」

この種目は、ワイドグリップ・ケーブルシーテッドローイングと同ことを「シーテッドローイングマシン」で行うメニューです。

アームの軌道が固定されているため、筋トレ初心者や女性トレーニーでも適切な軌道でローイング動作を取り組めるのが特徴。

タイプによって手幅の広いワイドグリップが装備されているものもあります。

大円筋をメインに鍛える場合にはそちらがおすすめです。

【やり方】

• マシンのシートを調整し、ハンドルが胸より気持ち低い位置にくるようにする
• シートに座り、両手でハンドルを保持する
• 背すじを伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作ハンドルを引き寄せる
• 背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開いてゆっくりと戻す
• 戻すさいは、大円筋を含む背筋のストレッチ（伸展）をしっかりと行う

大円筋を効果的に鍛える種目「チューブ・シーテッドローイング」

この種目は、シーテッドローイングを「トレーニングチューブ」を利用して行います。

シーテッドローイングは、通常ジムなどにしかない専用で大型のマシンを利用しなければなりません。

そのため「家トレでは取り組みづらい」のがデメリット。

しかし、トレーニングチューブをお持ちであれば、両足にチューブを掛けることでシーテッドローイングに取り組めます。

【やり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に座る
• 両足の裏側にチューブの中央部を通し、両端を両手で握る
• 両脚は伸ばしておき、上半身は床に対して垂直に座る
• 腕を伸ばしてもチューブがピンと張る長さに調整する
• この状態で、シーテッドローイングを行う

プルオーバー種目

プルオーバー種目で大円筋を刺激できるのは、バーベル・プルオーバーです。

大円筋を効果的に鍛える種目「バーベル・プルオーバー」

もしバーベルを利用できる状況であれば、「バーベル・プルオーバー」がおすすめ。

プルオーバーは、肘のポジションによって胸の筋肉か背中の筋肉のいずれかの部位にターゲットを変えられます。

大円筋に効かせる場合には「肘を開いて伸ばし気味」の状態で動作を行いましょう。

ターゲットを大円筋・広背筋に効かせられます。

【やり方】

• ベンチ台の横側から十字になるように仰向けで寝る
• 肩甲骨を中心に、ベンチの上に乗せる
• バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握る
• 肘を9割程度伸ばした角度で固定し、胸の上へバーベルを上げる
• 肘の角度を固定したまま、バーベルを頭の後ろへ下げる
• 上腕が床と平行になる程度まで下げたら、大円筋・広背筋の力で胸の上まで持ち上げる

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

大円筋の効果的なストレッチ法5選！

では、大円筋を伸ばしてコリやハリをとる効果的なストレッチ法について解説します！

1. クロスボディ・アームストレッチ
2. 背筋スタンティックストレッチ
3. アップクロスアームストレッチ
4. チャイルドポーズ
5. コーナーストレッチ

大円筋のストレッチ①クロスボディ・アームストレッチ

このストレッチ法は、肩関節・肩甲骨周辺の筋肉に効果的です。

椅子に座った状態でも取り組めるので、オフィスでも簡単にストレッチできます。

片腕の付け根に反対側の腕を当てて側方に向かって引き寄せるように力を入れ、肩関節と一緒に肩甲骨も開いていきましょう。

【やり方】

• 直立した姿勢または椅子に座った状態で背すじを伸ばす
• 右腕を肩の高さまで持ち上げ、左肩方向に伸ばす
• 左腕で右腕の付け根を抑えるか、左肘を曲げて右腕を抑える
• 右肩と右肩甲骨を開くようにグッと右腕を体側に引き寄せる
• この状態を20秒程度キープし、その後反対側も同様に取り組む

大円筋のストレッチ②背筋スタティックストレッチ

このストレッチ法は、大円筋・広背筋・上腕三頭筋・三角筋・大胸筋といった上半身全体に効果的。

肩や肩甲骨を上に引き上げた姿勢をキープすることで、肩周辺や肩甲骨周りの筋肉をほぐしていきます。

こちらのストレッチも椅子に座った状態でも取り組めるため、オフィスワークなどに取り組んでいる方にもおすすめです。

【やり方】

• 直立した姿勢または椅子に座った状態で背すじを伸ばす
• 両腕を頭上高く伸ばし、両手をクロスさせて手のひらを合わせる
• 肘は伸ばした状態で、やや後方に引き上げるように両腕・肩・肩甲骨を引き上げる
• この姿勢を20秒程度キープ：肩に痛みがある場合は無理をしないよう注意

大円筋のストレッチ③アップクロスアームストレッチ

このストレッチも肩関節・肩甲骨周辺の柔軟性を高める効果に期待できます。

片腕を頭上高く上げ、反対側の腕で肘を抑えて負荷を掛けることで、肩関節や肩甲骨の開きを促して柔軟性を高めていきます。

上半身を側方へ傾けるように動作を行うと、大円筋をより強くストレッチさせることができます。

【やり方】

• 左腕を頭上高く上げ、体後方側へ肘を曲げる
• 右手で左腕の肘を抑え、左腕の肘を下方へ押し込むように負荷を加える
• 大円筋のストレッチを感じたら、この姿勢を20秒程度キープ
• その後、反対側も同様にストレッチを行う

大円筋のストレッチ④チャイルドポーズ

このストレッチは、ヨガのポーズにも含まれるやり方の一つ。

大円筋を含む背筋全体に効果的なストレッチ法です。

下背部（腰周辺）の筋肉のストレッチとしても効果的であるため、腰付近のハリや痛みを感じる方にもおすすめです。

【やり方】

• トレーニングマットやヨガマットを敷いた床に正座する
• カカトにお尻を付けた状態のまま、上半身を深く前傾させていく
• 前傾させると同時に両腕も前方に伸ばしていく
• 限界まで上半身を前傾させ、この体勢を30秒程度キープする

大円筋のストレッチ⑤コーナーストレッチ

このストレッチは、壁で片腕を固定し、体を前方に進むように負荷を加えて肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を高め方法です。

主に「肩甲骨剥がし」としても利用されるストレッチで、肩甲骨周辺の可動性の向上に高い効果が期待できます。

大円筋を含む背筋全体や、肩甲下筋のストレッチとしても効果的ですよ。

【やり方】

• 壁の角に片腕を当てて固定し、背すじを伸ばして直立する
• 片腕を壁に固定したまま、前方に進むように負荷を加える
• 肩甲骨の動きを感じながら、大円筋をストレッチさせる
• 大円筋のストレッチを感じる位置で20秒程度キープ
• その後、反対側も同様に行う

【大円筋】トレーニングの筋トレ効果を高めるためのコツ5つ！

せっかくトレーニングを行うのですから、大円筋の筋トレ効果をより高めるためのコツを知っておきましょう。

順番に解説します。

大円筋トレーニングのコツ①チンニング系種目では”肩”を上げないよう注意する

大円筋を鍛えるチンニング系種目に取り組む場合は、動作中に「肩を上げない」ことが筋トレ効果を高めるコツ。

力んで体を持ち上げることに意識が向くと、肩に力が入ってしまい、肩が上がった状態で動作を行ってしまいがちです。

しかし、肩が上がってしまうと肩甲骨も伴って上がってしまい、大円筋への負荷が抜けてしまいます。

大円筋へ効果的に負荷を加えるためには、肩を下ろして肩甲骨を下ろしながら寄せる動作が大切です。

これは「ラットプルダウン系種目」でも同様ですよ。

大円筋トレーニングのコツ②ラットプル系種目では”背中”を丸めない

ラットプル系種目では”背中”を丸めないことが筋トレ効果を高めるためのコツです。

バーを引き下げようと力むあまり背中を丸めて動作をしてしまいがちですが、これを行うと全身の力を利用することに。

大円筋への負荷が弱まってしまいます。

ラットプルダウンでは、動作中は終始「胸を張って背中を軽く反った状態」のまま取り組むことが大切です。

大円筋トレーニングのコツ③リバースフライ系種目でも”肩”は上げない

リバースフライ系種目でも”肩”を上げないことが筋トレ効果を高めるコツです。

取り組むさいに力んで肩に力が入ってしまうと、首から肩に位置する「僧帽筋上部」へ負荷が分散してしまいます。

そのため、肩は力を抜いて腕を後方へ振る「肩関節伸展」動作に集中して取り組みましょう。

大円筋トレーニングのコツ④ローイング系種目は”腕”で引かない

ローイング系種目に取り組む場合、バーを”腕”で引かないようことが筋トレ効果を高めるコツです。

腕の力でバーを引き寄せる意識で行うのではなく、肩関節と肩甲骨の動作によってバーを引き寄せる意識で取り組みましょう。

大円筋トレーニングのコツ⑤ネガティブ動作はゆっくりと行う

大円筋トレーニングの筋トレ効果を高めるコツの最後は「ネガティブ動作をゆっくりと行う」ということ。

ウェイトを持ち上げるポジティブ動作にばかり意識が向いてしまい、力を抜いてストンと下してしまうのですね。

ネガティブ動作で力を抜いて早く下してしまうと、対象となる筋肉部位への負荷が抜けてしまいます。

そのため、筋トレ効果が弱まってしまう結果に。

これは、すべての筋トレに共通して重要なことなので、覚えておきましょう。

大円筋トレーニングに取り組むさいの注意点

①正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最短の道。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使って適切な負荷が入らないうえ、怪我の恐れもあります。

②筋トレで一番注意しなければいけないことは怪我

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えられなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまいます。

さらに他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となるのですね。

覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」です。

大円筋のトレーニングで利用したいサポートアイテム2選

利用したいサポートアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようにもなりますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

利用したいサポートアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、「引く動作」のさいに握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられます。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用できますよ。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用可能です。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

おわりに

今回は、大円筋の作用と概要・効果的に鍛えるトレーニング種目・ストレッチ法などについて解説しました。

大円筋は、広背筋に比べると注目されることが少ない部位かもしれません。

しかし、大円筋が発達した背中はより迫力のある印象を与えてくれます。

広背筋だけでなく大円筋も意識して鍛え、よりたくましくカッコいい背中を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【自重トレ】自宅で簡単に取り組める「広背筋」エクササイズ9選！

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

【背筋のバーべル筋トレ】バーベルを利用した「背筋」を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選！

脊柱起立筋の構造と鍛え方！パフォーマンスアップ・腰痛改善・猫背改善にも効果的！

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

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投稿 背筋の一つ【大円筋】を鍛えるメリット・やり方・ストレッチ法について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

男であればハリウッドスターや格闘家たちの「広い背中」に憧れたことがある人も多いのではないでしょうか？

背中が広いと上半身のシルエットが大きくなり、佇まいに迫力が出ますし相対的にお腹の周辺が細くなるため逆三角形の体型を作りやすくなります。

しかし背中のトレーニングといえば上からバーを引っ張るラットプルダウンなどジムでトレーニングするものというイメージを持たれている方もいらっしゃるかと思います。

しかし自宅でも背中を鍛えられるトレーニングは多く存在しているのです。

この記事では自宅でも背中を鍛える方法や鍛える際の注意点、ポイントなどを紹介していきたいと思います。

まずは背中の筋肉を知ろう！

背中の筋肉①広背筋

背中に限らず、筋トレを行う際は鍛えたい部位の筋肉構造を知ることが大切です。最初に背中の筋肉の構造を見ていきましょう。

まずは名前を目にする機会も多いであろう「広背筋（こうはいきん）」です。

広背筋は腰からわき腹の後ろを通って胸椎及び肩甲骨下部、上腕部にくっついている筋肉で、背中の筋肉全体から見ると下部に当たります。

後述する懸垂やラットプルダウン、ローイング系種目に代表されるように前方、及び上方にあるものを引っ張る動作に使用されます。

また、広背筋は背中下部の左右一杯に広がっているため、鍛えることで左右のボリュームに広がりが出ます。

さらに筋肥大させると脇の下あたりが盛り上がって外に張り出してくるため、相対的にウェストが細く見える「逆三角形」スタイルを作りやすくなります。

ハリウッドスターのような上半身を作りたいのであればトレーニング必須の部位だと言えるでしょう。

背中の筋肉②僧帽筋

広背筋に対して比較的上部、後頭部～肩甲骨、胸椎周辺までの範囲は僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれます。

首や肩に近い筋肉であるため鍛えることで巻き肩や肩こりの改善に期待が持てる筋肉ですね。また背中を始め各種筋トレで重要な肩甲骨を寄せる動きにも関係しており、これも肩こり解消には非常に重要となる動きです。

さらに上記で広背筋は鍛えることで背中に広がりが出ると書きましたが、僧帽筋は背中に「厚み」をもたらしてくれます。いずれにしても上半身のシルエットを整えるのであれば広背筋と僧帽筋のトレーニングはやはり必須ですね。

背中の筋肉③脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背中の中央部、脊柱に沿って配置されている筋肉であり、外からは見えない深さにある「インナーマッスル」の一種です。

一般的に「脊柱起立筋」とまとめて呼ばれることが多いですが、実際は一つの筋肉ではなく「棘筋（きょくきん）」、「最長筋（さいちょうきん）」、「腸肋筋（ちょうろくきん）」からなる筋群の総称です。

広背筋や僧帽筋のように直接は見えないため見た目にあまり関係がないように思われるかもしれませんが、脊柱起立筋は体幹部のインナーマッスルとして起き上がる動きや立ち上がる動き、姿勢を保持する動きなど体全体の筋肉のなかでも非常に使用頻度の高い筋肉です。

鍛えることで体幹や胸椎の安定性が増すので猫背や姿勢の悪さを矯正できる可能性があります。

また筋トレという意味でもスクワットなど多くのメニューで使う部位でもあり、鍛えていないと目的の部位に効くより先にこの脊柱起立筋が疲れてしまうこともあります。そういった意味でも重要な筋肉ですね。

背中の筋肉④大円筋・小円筋

大円筋（だいえんきん）、小円筋（しょうえんきん）は肩甲骨から上腕骨に直接繋がっている筋肉で、主に広背筋を補助するような役割を持ちます。

もちろんそういったサポート機能も非常に重要なのですが、より重要なのが見た目への影響です。

大円筋や小円筋は鍛えると広背筋と共に脇の下が盛り上がったように見えます。

例えばボディビルの代表的なポーズとして「ラットスプレッド」というポーズがありますが、このポーズは大円筋を羽のように広げることで筋肉をアピールするポーズになります。

背中の幅を広げるのに一役買ってくれるので大円筋や小円筋もできれば積極的に鍛えていきたいですね。

背中を鍛えるメリットは？

背中を鍛えるメリット①背中のサイズアップ

では背中を鍛えることで何が得られるのか？を見ていきましょう。

まずは「背中のサイズアップ」というメリットです。

部位の説明でも何度か出てきましたが、広背筋、僧帽筋といった筋肉たちは全身の筋肉の中でも比較的面積が大きく、筋肥大させれば背中の面積拡大に直結します。

海やジム、はたまたＴシャツ一枚になる状況など背中のボリュームが分かるシーンはたくさんありますが、やはり背中のサイズが大きいと周囲から一目置かれることは間違いないでしょう。

筋肉サイズを大きくするなら↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

背中を鍛えるメリット②猫背の改善にも？

また僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることによって猫背が改善される可能性もあります。

というのも僧帽筋は上記の通り肩甲骨を寄せる動きに関わっており、脊柱起立筋は胸椎の安定に関わっているからです。

僧帽筋が衰え、肩甲骨を寄せる動きが弱まれば肩甲骨が常時開き気味になって肩が前に出てしまい姿勢が悪くなってしまいますよね。

また胸椎の安定性がなくなり胸を張りにくくなると、これも姿勢の悪化につながってしまいます。

近年増えている「スマホ巻き肩」も僧帽筋や脊柱起立筋を上手く使えていないことが原因であることが多いのです。

背中を鍛えるメリット③肩こり改善

また、僧帽筋は上記の通り鎖骨、肩、首にとても近い位置にあります。肩こりの原因はいくつかありますが、僧帽筋の運動不足もその原因の一つです。

デスクワークやスマホ、タブレットの見過ぎで僧帽筋上部に持続的な負荷が掛かってしまい、緊張状態になってしまうのです。

したがって僧帽筋上部はストレッチや筋トレなどで定期的に運動をさせてあげることが重要となります。

背中を鍛えるメリット④基礎代謝アップ

上記の通り広背筋や僧帽筋は体の中でも非常に大きな筋肉であり、上半身の中では最も大きい筋肉群になります。

ちなみに1日のカロリーは運動や日常のちょっとした動作などで消費されていきますが、実は最もカロリー消費量が多いのは「基礎代謝」だということをご存知でしたでしょうか？

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを体内で消費する生命活動のことで、1日の全体消費カロリ－のうち、なんと6割もの消費がこの基礎代謝によるものです。

この基礎代謝は筋肉量が増えると共に増加していきます。

つまり大きい筋肉である背筋群を鍛えることで効率よく基礎代謝量を上げていくことができるのです。

筋肉を大きくしたい人のみならず、ダイエットをしたい人にも背中のトレーニングはおすすめということですね。

代謝に関しては↓の記事もご参考下さい。

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

背中を鍛えるメリット⑤運動機能の向上

また普段背中の筋肉を意識することはあまりないでしょうが、実は日常生活の中でしょっちゅう使用する部分になります。

上記のように広背筋や僧帽筋は物を引っ張るときに使用する筋肉であり、脊柱起立筋もそれを支えます。年齢を重ねて中々重いものが持ち上げられなくなった・・・という人は腕の力の衰えもあるかもしれませんが、背筋が衰えている可能性も高いです。

またボクシングでパンチを伸び切ったポイントでスムーズに引き戻す際やボートでオールを漕ぐ動作、サッカーで相手の体を手で抑える動作、野球のピッチングやスローイング時の捻る動作など広背筋や僧帽筋はあらゆるスポーツで使用する筋肉でもあります。

見た目のみならず運動能力を上げたい時も広背筋は鍛えるべきだと言えるでしょう。

背中は宅トレでも鍛えられる？

このように背中の筋肉を鍛えるということはたくさんのメリットを私たちにもたらしてくれます。

しかし冒頭で記した通り背中のトレーニングと言えばバーを下に引き下げるラットプルダウンや座ってケーブルを後ろに引くシーテッドローイング、懸垂（チンニング）と言ったメニューを想像される方が多いと思います。

なかなかジムに通う時間のない方からすれば「ジムに行かないと背中は鍛えられないのか？」と不安になってしまうでしょう。

しかし、若干の投資と筋トレメニューを工夫することによって自宅で行う「宅トレ」でも背中を鍛えることは十分に可能です。

宅トレとジムトレの比較は↓の記事もご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

宅トレで背中を鍛える時の注意点

宅トレで背中を鍛える時の注意点①怪我に注意

背中は怪我しやすい

それでは背中の筋トレメニューを紹介、実践する前に知っておいたほうがいい自宅背中トレの注意点を紹介していきたいと思います。

最初に紹介するのは「怪我」の対策です。

背中は肩や首、腕など他の部位に近い上、腱や脊柱など大事な器官に接しています。したがって、無茶なトレーニングや運動で比較的怪我をしやすい部位でもあるのです。

しかもぎっくり腰を想像してもらうと分かりやすいですが、背中は痛めると体のほとんどの部位を動かすことができなくなるため仕事や日常生活にも支障が出てしまいます。

そのため背中の筋トレを行う前にはしっかりストレッチを行う必要があります。

肩甲骨はがしのすすめ

筋トレ前後やデスクワークの合間などに行うストレッチとしては「肩甲骨はがし」がおすすめです。

【肩甲骨はがしのやり方】

1. 手を後ろで組む
2. 肩甲骨（肩）を下げる
3. ゆっくり背中から組んだ手を離していく（前のめりにならない程度）
4. 限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る
5. 3~5を繰り返す

肩甲骨はがしはどこでもできる上に肩こりや柔軟性の改善に非常に有効です。

さらに肩甲骨を下げる動きはこれから紹介する背中筋トレで極めて重要な動作になるためストレッチで感覚を掴んでおくといいでしょう。

フォームローラーを使う

近年注目を集めているフィットネスグッズとして「フォームローラー」の存在が挙げられます。

形状は少しデコボコした感じで、かつ柔軟性の高い素材が使われているポール上のアイテムで理学療法などに使用されます。

このフォームローラーは筋肉を包む膜「筋膜」に負荷が掛かってしまっている状態を解放（リリース）させてあげるグッズになります。「筋膜リリース」という言葉は最近テレビや雑誌などでも目にする機会が増えてきました。

筋膜が緊張状態だと筋肉に柔軟性がなくなったり、血行が悪くなったりするのでトレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮させるにはとても重要です。

ストレッチ以外にもむくみを取ったりできるのでフォームローラーを使って筋膜リリースを行うのもおすすめです。

フォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

宅トレで背中を鍛える時の注意点②フォームと重量に注意

「宅トレでも十分に背中を鍛えることは可能」と書きましたが、背中のトレーニングはジムトレ、宅トレに関わらずそもそもトレーニングの難易度自体は高い方です。

というのも背中のトレーニングはきっちりフォームを意識して取り組まないと肩や腕に刺激が流れていきやすいメニューばかりなんですよね。

肩や腕のほうに負荷が行ってしまうと当然背中への筋トレ効果は弱まってしまいます。

背中に効かせるためにはトレーニングメニューごとに「効かせるコツ」があるのでまずは「重量よりも適切なフォーム」で行うことを重要視しましょう。最初は非常に軽い重量で行うのが基本です。

また、重量のない「エアー」状態で何セットか行ってみるのもフォーム確認にはいいですね。

背中に効かせる意識については↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい３つのこと

宅トレで背中を鍛える時の注意点③腹筋も鍛える

一般的に言われる背筋運動（バックエクステンション）と腹筋運動（シットアップ）を比べてみれば分かりやすいですが、背筋の運動は基本的に「体を反らす動作」、腹筋の運動は「体を丸める動作」に関わっています。

この力のバランスが崩れると体幹部の怪我、具体的には腰などの部位を痛めやすくなってしまいます。

したがって背中をトレーニングする場合、背中と同時に腹筋も鍛えてバランスをキープすることが重要です。

一般的に背筋と腹筋のパワーバランスでは「背筋7:腹筋3」がベストだと言われていますね。

腹筋のメニューについては↓の記事をご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

背中に効く宅トレ方法１０選

自重編

背中に効く宅トレ方法１０選①リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

【リバースプランクのターゲット】

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

【リバースプランクのコツ】

プランクと言えば体幹を鍛えられるメニューとしてお馴染みですが、プランクとは逆方向、体を上に向けて行う「リバースプランク」はより背中に効きやすいメニューになっています。

コツは通常のプランクと同じで「体を一直線にすること」です。

長くやっていると腰や足を下げたくなってきますが、腰が落ちるとプランクの効果は半減してしまうので最後まで「一枚の板」をイメージして体勢をキープしましょう。

慣れてきたら3セット行うのがおすすめです。

通常のプランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

背中に効く宅トレ方法１０選②バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

【バックエクステンションのターゲット】

• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• ハムストリング

【バックエクステンションのコツ】

バックエクステンションは背中のトレーニングメニューでは最もポピュラーなものになるのではないでしょうか？

コツは「背中の収縮を意識」することです。

胸や足の反動を使って体を反らしてしまうと背中への刺激は弱まってしまうので、最初に背中の筋肉を縮めるようなイメージで行うのがコツですね。

なお、この「背中を収縮させるイメージで行い、後から他の部位（腕など）がついてくる」というイメージは後述するダンベルを使ったトレーニングでも基本となる意識です。

最初は15回×3セットを目標に行いましょう。

バックエクステンションについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

背中に効く宅トレ方法１０選③テーブルローイング

【テーブルローイングのやり方】

1. 仰向けになり、テーブルの下に体を入れる
2. テーブルの端をしっかり掴む
3. 体を手の近くまで引き上げる
4. 元に戻す
5. 3~4を繰り返す

【テーブルローイングのターゲット】

• 広背筋
• 三角筋

【テーブルローイングのコツ】

自宅では簡単にできないローイング系メニューですが、重めのテーブルがあれば有効な背中のローイング系メニューができます。

テーブルローイングのコツは「腕ではなく背中を意識すること」ですね。腕の力で体を引き上げると背中への効きが弱まりますので肩甲骨を寄せながら胸をテーブルに近づけるイメージで行います。

なお、重量を掛けた段階でガタガタするような不安定なテーブルだと危険なので控えましょう。

背中に効く宅トレ方法１０選④チンニング（順手）

【チンニング（順手）のやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

【チンニング（順手）のターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋

【チンニング（順手）のコツ】

自重トレーニングの中ではチンニング、いわゆる懸垂が最も背中に有効です。

コツは「肩甲骨を寄せる」ことと「胸を張る」ことですね。

胸をしっかり張り、その部分をバーに近づけていくイメージを持つことでより広背筋に効きやすくなります。無理に体を上げようとすると背中ではなく腕のトレーニングになってしまうので肩甲骨を寄せるという背中メニューの基本は抑えておきましょう。

なお回数は10回×3セットができるようになれば理想ですが、懸垂は実はかなりハードなメニューなので出来ない場合は多少可動域が狭くても出来るところまででも構いません。

チンニングについては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

チューブ編

背中に効く宅トレ方法１０選⑤チューブローイング

【チューブローイングのやり方】

1. 足を伸ばして座る
2. チューブ（エクササイズバンド）を足の裏に掛ける
3. 膝を伸ばし切ると痛い場合は軽く膝を曲げる
4. チューブを背筋の力で引っ張る
5. チューブの緊張を感じたまま元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 上腕二頭筋

【チューブローイングのコツ】

ジムのマシンで行う背中の筋トレメニューとして「シーテッドローイング」という種目がありますが、トレーニングチューブやエクササイズバンドがあれば宅トレでも行うことができます。

コツは「肩甲骨を寄せる動きでチューブを引っ張ること」と「胸を張ること」、「できれば他の部位は使わないこと」です。背中トレの基本ですね。

上半身を揺らしながらチューブを引っ張ると背中ではなく腕や肩に負荷が流れていきやすいので注意しましょう。

回数は、チューブ持つ位置を調節しつつ（短かくする方が負荷は高い）10~15回×3セット行うといいでしょう。

チューブローイングについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

背中に効く宅トレ方法１０選⑥チューブラットプルダウン

【チューブラットプルダウンのやり方】

1. ドアなど高い所にチューブを引っかける
2. 手が上にある時も背中に負荷を感じる程度にチューブの位置を調節
3. 肩甲骨を寄せるようにチューブを下に引っ張る
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~5を繰り返す

【チューブラットプルダウンのターゲット】

• 広背筋
• 大円筋

【チューブラットプルダウンのコツ】

広背筋の代表的メニューであるラットプルダウンもチューブを使えば応用できます。

ドアなど自分の身長より高く、かつチューブを掛けて引っ張っても大丈夫なポイントがあればそこにチューブを引っかけることで行います。

コツはマシンで行うラットプルダウンと同く「肩甲骨の寄せ」と「背中をまっすぐにする」という点ですが、チューブはマシンに比べて負荷が軽いのでしっかりストリクトに行うことが重要です。

フォーム重視なので15~20回×3セットを目標に行うといいでしょう。

ラットプルダウンについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

ダンベル編

背中に効く宅トレ方法１０選⑦ダンベルベントオーバーローイング

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】

1. 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらい取りダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
3. 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
4. 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
5. 負荷が持続する位置まで元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【ダンベルベントオーバーローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋

【ダンベルベントオーバーローイングのコツ】

ベントオーバーローイングはバーベルだけでなく、ダンベルを使ったものも主流です。バーベルに比べて重量は扱えない場合が多いですが、ダンベルはバーがないので引き上げた時により広背筋を収縮させられるというメリットがあります。

コツはやはり「肩甲骨を寄せる意識」と「肩の位置」、「ダンベルを下げ切らない」という部分です。

肩甲骨を寄せる意識というのは最初は難しいと思うので、腕ではなく肘を上げる意識で行ってみるとそのうち感覚がつかめてくると思います。

また肩をすくめるようにしてしまうと背中ではなく肩や腕に効いてしまうので必ず肩は下げます。

さらにダンベルを下ろしていく際、床ぎりぎりまで下ろしてしまうと背中から負荷が抜けてしまうので腕が伸び切らない程度の所で止めておくこともポイントですね。

このベントオーバーローイングは効かせるためにある程度の練習が必要になるので、最初は20回～30回×4~5セットできるくらい極めて軽い重量で行い、背中に効かせる感覚を覚えてから重量を上げていった方がいいでしょう。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中に効く宅トレ方法１０選⑧ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ダンベルを片手に持つ
2. ベンチに片手と片膝をつく
3. 背筋を伸ばして前を見る
4. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
5. 肘から上にダンベルを引き上げる
6. 元に戻す
7. 5~6を繰り返す

【ワンハンドローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋

【ワンハンドローイングのコツ】

ワンハンドローイングは片手で行うローイング系の種目で、ベントオーバーロウと比べて比較的可動域を広く取りやすく、背中の追い込みに向いています。

コツは背中の基本「肩甲骨の寄せ」、「肩を下げる」の他に「体を外側に開かない」という点が挙げられます。

重い重量を扱っているとダンベルを引き上げる際、無意識のうちに体がダンベルを持っている側に開いていくことがあります。

体が外に開くと広背筋以外の筋肉に効いてしまうので、ワンハンドローイングを行う際は正面を向いた状態をキープしたまま行うようにしましょう。

ベントオーバーロウと同じく最初はフォームを覚えるため回数を多めに軽い重量で行い、最終的には10回×3セットで限界がくるような重量を目標にしましょう。

ワンハンドローイングについては↓の記事もご参考下さい。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

背中に効く宅トレ方法１０選⑨ダンベルデッドリフト

【ダンベルデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直ジャンプがしやすいくらいに開く
2. 床にあるダンベルを掴む
3. 腰を45°程度曲げ、背中をまっすぐにしお尻を下げる
4. 膝関節→股関節を順に稼働させ立ち上がっていく
5. お尻を下げるイメージで元に戻る
6. 4~6を繰り返す

【ダンベルデッドリフトのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

【ダンベルデッドリフトのコツ】

ダンベルで行うデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトに比べてフィニッシュポジションで可動域を広く取れるのが特徴であり、背中によく効く種目です。

したがってフィニッシュポジションでしっかり背中の筋肉を収縮させることと、背中を曲げずにまっすぐのまま行うこと、腕を動かさないことが重要になってきます。

ダンベルはバーベルに比べて安定性が低いため、バーベルより低めの重量設定で10回～12回×3セットできる回数に設定して行いましょう。

デッドリフトについては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中に効く宅トレ方法１０選⑩ダンベルプルオーバー

【ダンベルプルオーバーのやり方】

1. ベンチに仰向けになる
2. ダンベルを両手で持つ
3. 肩甲骨を寄せ、肩を下げる
4. 腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げる
5. 肘を固定したまま頭のラインまでダンベルを下げていく
6. 肘を固定したまま胸の上までダンベルを上げる
7. 5~6を繰り返す

【ダンベルプルオーバーのターゲット】

• 広背筋（肘を伸ばした場合）
• 大胸筋（肘を曲げた場合）

【ダンベルプルオーバーのコツ】

ダンベルで背中を鍛えるならプルオーバーも選択肢の一つに入ってくるでしょう。

コツは「肘を伸ばしたまま角度を固定してダンベルを上下すること」、「脇を締めたまま行う」ことです。

プルオーバーは大きく分けて2種類あり、広背筋に効くやり方と大胸筋に効くやり方があります。

広背筋に効かせる場合は肘をまっすぐに伸ばしたままダンベルを上下させる（ストレートアームプルオーバー）ことが重要ですね。肘を曲げると大胸筋の種目になってしまいます。

また広背筋を意識するなら脇は閉じて行った方がベターでしょう。

回数は10回×3セットが目安です。

大胸筋に効かせた場合は↓の記事もご参考下さい。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

背中の宅トレにおすすめのグッズ

懸垂スタンド

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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宅トレで背中を鍛えるならチンニング（懸垂）の効果は見逃せません。本格的に背中を大きくするなら懸垂スタンドを一つ自宅に購入しておきたいですね。

懸垂スタンドは単純な懸垂バーのみのものもありますが、ディップススタンドやプッシュアップスタンドがついているタイプだとディップスや腕立て伏せ、ハンギングレッグレイズなどメニューの幅が広がります。

ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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自重だけでも効果のあるトレーニングはできるのですが、やはり筋肥大を狙うならダンベルセットは必要でしょう。

背中のトレーニングはフォームの習得に軽い重量のものを使うのでできれば重量が固定されている鉄アレイではなく重量をプレートで調節できるタイプのものがおすすめです。

さらに背中はパワーがついてくると比較的重い重量を扱えるようになる種目ですので、先行投資として片手MAX30kgくらいあるダンベルをチョイスした方が後々のためになります。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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ベントオーバーローイングやワンハンドローイング、デッドリフトといった種目は重力に逆らうような形でダンベルを上下させます。

軽いダンベルならまだいいのですが、重量が上がってくると背中が疲労するより先に手首や前腕が疲れ、ウエイトを支えられなくなってくることもあるのです。

そんな時にはリストストラップがおすすめですね。

リストストラップはダンベルやバーベルに巻き付けて支えるベロがついており、握力をサポートしてくれます。

背中のトレーニングはリストストラップがあるとトレーニング効率が変わってくるのでおすすめです。

なお、名前が似ている製品として「リストラップ」という製品がありますが、こちらはプレス系の種目に使う別の効果を持ったアイテムなので購入の際は気を付けましょう。

まとめ

広い背中はたくましい男の象徴です。Ｔシャツの上からでも見栄えがする上に運動能力という意味でもとても重要な部位になります。

慣れるまで効果的なトレーニングを行うのは簡単ではないですが、フォームを覚えれば宅トレでも背中を鍛えることは可能なのでこの記事を参考にして広い背中作りにチャレンジしてみましょう。

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「ラットプルダウン」といえば、男性であれば逆三角形のかっこいい背中・女性であれば引き締まった美しい背中作りに最適な種目です。

主に「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」といった背中の主要な筋肉を同時に鍛えていけることから、世界中のトレーニーの間で取り組まれている効果的な種目です。

そんなラットプルダウンに取り組むためには「ラットプルマシン」が必要になりますが、このマシンは家トレ器具として人気の高い器具で、購入を検討されている方も多いです。

そして実は、ラットプルマシン以外にも「トレーニングチューブ」でも同様に「ラットプルダウン」に効果的に取り組むことができるため、今回は、ラットプルマシンの紹介トレーニングチューブ・ラットプルダウンの解説も兼ねて、

「ラットプルマシン」の使い方・「トレーニングチューブラットプルダウン」のやり方・概要・おすすめのマシン・購入する際のポイント・基本的な使い方などについて、解説していきたいと思います！

ラットプルマシンの概要について

ラットプルマシンとは、プーリー（滑車）を利用し、ケーブルをウェイトとバーやその他のアクセサリーをつなげることで、頭上に位置するプーリーからバーを引き下げるように動作し、ケーブルに繋がられたウェイトの負荷によって筋肉を鍛えるトレーニング器具の一つ。

ラットプルマシンに取り付けるアクセサリー（アタッチメント）は「ワイドバー」「ストレートバー」「EZー」「Vバー」「パラレルグリップバー」「ロープ」「ワンハンドグリップ」といった様々なタイプのグリップを装着できるようになっており、

それらの器具を目的に応じて付け替えることで、効果の異なり筋トレに取り組むことができます。

また、ラットプルマシンのウェイトは、基本的に「2.5㎏」単位でウェイトの重りによる負荷を調節できる機能が付いているため、筋トレの種目によって重量を変えたり、筋トレ初心者~上級者まで自身のレベルに合わせてトレーニングに取り組むことができます。

ラットプルマシンは、名前にある通り、背中を効果的に鍛える代表的な種目である「ラットプルダウン」に取り組むことを前提に設計されていますが、使い方次第では、他の種目にも利用していくことができます。

ラットプルマシンの利用方法について

ここでは、ラットプルダウンの詳細な利用方法について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンの使い方についてしっかりと理解しておけば、自宅で取り組むために購入を検討されている方でも、購入する際にどういったポイントを踏まえて購入するべきなのか、理解することができるためしっかりと確認していきましょう。

ラットプルマシンの使い方①「アクセサリーをラットプルマシンに装着する」

筋トレの目的に合わせたアクセサリーをラットプルマシンに装着していきます。

装着する際よくあるミスの一つに「しっかりと装着できない」ことがあります。ラットプルマシンのアクセサリー装着部は「フック」が利用されており、このフックにしっかりと固定できない状態で初めてしまうと、引いた瞬間にウェイトの重みによって外れ、

カラダが後方に投げ飛ばされてしまう事故が多くあります。

怪我や骨折、他の人への怪我に繋がる可能性もあるため、しっかりとアクセサリーが固定されているかどうか、確認してから取り組むようにしましょう。

ラットプルマシンの使い方②「シート・膝パッドの調整」

ラットプルマシンを利用する際に、まず初めに行う必要があるのが「シート・膝パッドの調整」です。

このシートと膝パッドの調整をしっかりと行わないと、高重量でのラットプルダウンに取り組む際に、カラダがウェイトによって浮いてしまったり、背筋群の力だけに集中させたトレーニングができなくなってしまいます。

そのため、手順としてまず下記を確認してしましょう。

• シートに座り、膝パッドとシート間に太ももが固定される高さに調整します。
• 太ももパッドが固定できるタイプであれば、太ももに合わせて調整します。
• 足裏がしっかりと地面に着くように確認しましょう。

ここで重要なポイントは「カラダがバーによって浮かないかどうか」です。

シートと膝パッドが適切に固定されていなければ、カラダが浮いてしまい、効果的なトレーニングに取り組むことができなくなってしまいます。

ラットプルマシンの使い方③「ウェイトを調整する」

次に行わなければいけないのが「ウェイトを調整する」ことです。

適切なウェイトに調整することは、トレーニングの質に直接影響するため、自分の筋力に合った適切な重量に設定することで、効果的で効率的な筋トレに取り組むことができます。

基本的な重量調整のタイプはピンを抜き差しする「ウェイトスタック式」が一般的です。他にもプレートウェイトを利用する「プレートローディング式」のタイプがありますが、現在最も多いタイプがピンタイプです。

まずは軽めに調整して取り組み、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方

ここでは、ラットプルマシンを利用して行う「ラットプルダウン」の正しいやり方について、解説していきたいと思います。

【ラットプルダウンのやり方】

• 膝パッドにしっかりと両脚を固定し、両手でバーを肩幅の1.5倍程度で広く握ります。
• バーを胸の上部に引き寄せます。肩関節を内転させ、肩甲骨を寄せる動作で引きます。
• 息を吐きながらこの動作を行い、背中の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを戻します。
• 肘を伸ばす際、肩甲骨を広げ、広背筋のストレッチ(伸展）を感じましょう。
• ウェイトが「ガチャ」と音が鳴らないようにゆっくりと戻します。
• ウェイトを置かずに、負荷が乗った状態のまま再度上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目6選！

ここでは「ラットプルダウン」以外に、ラットプルマシンを利用して取り組むことができる種目について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンを利用した種目①「ストレートアームプルダウン」

ストレートアームプルダウンは、ラットプルマシンに向き合うようにして立ち、両肘を伸ばしたまま、両手に保持したバーを「肩関節伸展動作」により、カラダ後方に向かって引き下げて動作をすることで、背筋群を鍛えていく種目。

肩を後方に向かって動作することで「広背筋」「大円筋」「三角筋後部」「上腕三頭筋」が関与するため、背中の主要な背筋群全体を鍛えていくことができる優れたトレーニング種目です。

動作中肘の角度が変わってしまうと、肘関節伸展動作が加わってしまうため、本来背筋群に加わるはずの負荷が「上腕三頭筋」に逃げてしまうため、肘の角度は常に伸ばしたまま固定して行うようにしましょう。

【ストレ―トアームプルダウンのやり方】

• バーをおろす際も、腕がまっすぐな状態を維持できるようにマシンから適度な距離で立つようにします。
• 肘の角度は9割程度で固定し、膝を軽く曲げ、上半身を軽く前傾させたまま固定します。
• この状態で、肘の角度を変えずにバーをカラダの後方に向かって下げていきます。
• 「肩関節の動作」のみで行うようにしましょう。
• 背筋の収縮を感じたら、肘の角度を変えずにゆっくりと戻していき、広背筋をストレッチ（伸展）させます。

ラットプルマシンを利用した種目②「トライセプス・プッシュダウン」

トライセプス・プッシュダウンは、バーを持った両手の肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

上で解説した「ストレートアームプルダウン」では、肘関節を固定したまま肩関節の動作で行うことで、背筋群を鍛える種目でしたが、この種目の場合は反対に、肩関節を固定したまま肘関節を伸ばす動きによって腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

基本的にこの種目は、ケーブルマシンを利用して取り組むことが多いですが、ラットプルマシンでも取り組むことができます。

【トライセプス・プッシュダウンのやり方】

• ワイドバー・ストレートバーをラットプルマシンに取り付けます。
• マシンに向き合うように立ち、両手でバーを握ります。
• 肘を体幹の側面に固定し、動かさないようにして肘を伸ばしていきます。
• しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させましょう。
• 戻す際も、肘の位置を動かさないようにしてゆっくりとバーを戻していきます。

ラットプルマシンを利用した種目③「シーテッド・ケーブルロー」

ラットプルマシンのタイプによってはハリプーリー「高い位置に設置された滑車」だけでなく、ロープーリー「低い位置に設置された滑車」も標準装備されている製品が多くあります。

このシーテッド・ケーブルローでは「ロープーリー」を利用して取り組むことができる背筋を鍛える種目です。

シーテッドローは、シートに座った状態で前方にあるバーをカラダの後方に向かって引く動作により「肩関節水平外転」「肘関節屈曲動作」引き起こされることで「僧帽筋中部・下部」「広背筋」「三角筋後部」をメインとして「上腕二頭筋」をサブターゲットとして鍛えていくことができます。

背筋群の中でも特に「背中の下部」を効果的に鍛えることができる種目として覚えておくといいでしょう。

【シーテッド・ケーブルローのやり方】

• ラットプルダウンにワイドバー・ストレートバーのアクセサリーを取り付けます。
• シートに座り、両膝を伸ばした状態のまま、カラダ後方に向かってバーを引いていきます。
• おへそあたりに引く意識を持って低い位置にバーを引いていきましょう。
• 引く際は、胸を張り、背中を反る感覚で動作を行うと、より効果的に効かせることができます。
• 肩甲骨を寄せる動作で引いた後、ゆっくりとバーを戻していき、肩甲骨を開いていきます。

ラットプルマシンを利用した種目④「ケーブル・カール」

ケーブルカールは「ハイプーリー」「ロープーリー」どちらでも取り組むことができる、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

「EZバー」や「ロープ」といったアクセサリーを利用することで、上腕二頭筋への刺激を変えることができるのが特徴の種目。

フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といった器具で行うアームカールのもつ「重力方向にしか負荷がかからないデメリット」と比べると、ラットプルマシンでは、ケーブルウェイトを利用しているため常に「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

そのため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができる効果的なトレーニング種目といえます。

【ケーブル・カールのやり方】

• ロ―プーリーに各種アクセサリーを取り付けます。
• バーを肩幅程度の手幅で握り、背筋を伸ばしたまま直立します。
• 脇を閉じて肘は体幹の側面に固定しておきましょう。
• 肘の位置を変えずに、上腕二頭筋の力でバーを巻き上げていきます。
• 上腕二頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりとおろします。

ラットプルマシンを利用した種目⑤「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」

この種目は「ロープーリー」を利用し、片手でケーブルを保持し、カラダの側面方向に向かってケーブルを保持した腕を上げていくように動作することで「肩関節外転」動作が引き起こされ、その主動筋となる「三角筋側部」「僧帽筋」といった肩周辺の主要な筋肉を鍛えることができる種目です。

フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して「サイドレイズ」では「負荷が抜けやすい」といったデメリットがありますが、ラットプルマシンではケーブルマシンを利用しているため、動作中は常に「負荷が抜けない」という特徴があります。

片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋に集中して取り組むことができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

【シングルアーム・ケーブルサイドレイズのやり方】

• ロ―プーリーに「ワンハンドグリップ」を取り付けます。
• マシンに対して横向きになり、マシンの反対側の手でグリップを保持します。
• グリップを握った片手をマシンに近づけても、負荷が抜けないように離れて立ちましょう。
• グリップを握った片手をカラダの側面方向に向かって開いていくように上げていきます。
• 肘は気持ち曲げた角度のまま固定し、肩関節のみの動作で行います。
• 肩と同じ位置まで上げたら、ゆっくりとおろし、反対側の手でも同様に行います。

ラットプルマシンを利用した種目⑥「スタンディング・ケーブルクランチ」

腹筋を鍛える代表的な種目である「クランチ」に、ラットプルマシンのケーブルウェイトによる負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくことができる種目です。

この種目は「ハイプーリー」を利用し、動画では「ロープ」を利用していますが、その他のアクセサリーでも同様の取り組みが可能です。

上半身を丸め込むようにして動作をする「体幹屈曲動作」により、その主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を効果的に鍛えていくことが可能です。必要に応じて「ひねり」動作を加えることでお腹側面に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができます。

ラットプルマシンによるウェイトの負荷を追加して行う「ケーブルクランチ」に取り組むことで、バキバキに割れた腹筋を作ることができます。

【スタンディング・ケーブルクランチのやり方】

• マシンにロープ、またはその他のアクセサリーを装着し、マシンに背を向けるように直立します。
• ロープを首の後ろあたりで固定したまま、上半身を丸めるようにして前傾させていきます。
• 息を吐きながら、おへそを見るようにして丸め込んでいくイメージで腹直筋を収縮させます。
• その後、息を吸いながらゆっくりと腹直筋の負荷を感じながら戻していき、動作を繰り返します。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」についての概要

上では「ラットプルマシン」を利用して取り組む「ラットプルダウン」と、バリエーションについて解説をしました。

ここでは、ラットプルマシンではなく「トレーニングチューブ」を利用して取り組むラットプルダウンについて解説していきたいと思います。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えることができる便利なトレーニング器具です。フリーウェイト器具（ダンベル・バーべル）といった器具では「重力方向にのみ負荷が発生」するため、動作の中で負荷が抜けてしまいやすいというデメリットがありますが、

トレーニングチューブの場合はどんな方向だとしても「ひっぱることで負荷を発生させることができる」ため、負荷の抜けにくい効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で柔らかい素材のため、持ち運びに便利で、他のトレーニング器具のように部屋のスペースを占有するようなことがありません。

トレーニングチューブは「家トレ器具」としても優秀

トレーニングチューブは最近男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため、背中・胸・脚といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

「トレーニングチューブ・ラットプルダウン」のやり方

【トレーニングチューブ・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを高い位置に固定します。
• トレーニングチューブのグリップまたは両端を両手で握ります。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 片膝を床につけるか、直立します。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」のバリエーション3選！

ここでは、トレーニングチューブを利用して取り組むことができる「ラットプルダウン」のバリエーションについて解説していきたいと思います。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション①「ミドル・ラットプルダウン」

トレーニングチューブを高い位置に取り付けることが困難な場合は「直立した状態でお腹程度の高さ」に固定することができるのであれば、同様にラットプルダウンに取り組むことができるバリエーションの一つです。

通常のトレーニングチューブ・ラットプルダウンと比べると、より深く上半身を前傾させることで「頭上から体幹後方に引く」状況を作り出すことができるため、最低限チューブを取り付けることができるのであれば、取り組むことができます。

「ドアノブ」「柱」「公園の木」といった手の届く位置で取り付け、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾して取り組んでいきましょう。

【ミドル・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを手の届く位置で固定します。
• 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
• 直立した状態から、上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
• チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション②「ライイング・ラットプルダウン」

ある程度の高さのある位置にチューブを固定することができない場合は、床に面した位置で「ソファ」の脚や「テーブル」の脚といった重みのある物に固定できるのであれば「ライイング・ラットプルダウン」に取り組むのがおすすめです。

また、この種目では床にうつ伏せになって取り組むため、通常のラットプルダウンで行う「上半身の前傾」によって腰の痛みを感じる方に特におすすめなバリエーションです。

上半身の前傾姿勢を作る必要がないため、純粋に背筋群を鍛えていくことができます。

【ライイング・ラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを「ソファの脚」や「テーブルの脚」といった床に近い位置に固定します。
• トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
• 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
• 動作を行う際は常に、背筋に力を入れて顔と胸を床から浮かせた状態で取り組みましょう。
• 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション③「チューブを壁に取り付けないラットプルダウン」

今まで解説してきたチューブを利用したラットプルダウンでは「チューブを固定して取り組む」種目ばかりでした。

それらの種目に対して、この種目は、トレーニングチューブを壁などに取り付けなくてもラットプルダウンと同様の動作に取り組むことができるバリエーションです。

壁などに取り付けて行うラットプルダウンと比較すると、多少動作がしにくかったり、負荷が入りにくいというデメリットがありますが、どうしてもトレーニングチューブを固定することができないのであれば、この種目に取り組むのがおすすめです。

【チューブを壁に取り付けないラットプルダウンのやり方】

• トレーニングチューブを、適切な負荷になるよう長さを調整して両手で保持します。
• 頭上に両手を上げ、チューブは常にピンと張った状態になるようにしましょう。
• 次に、肩甲骨を寄せる動作によって両手を側面に向かって開いていき、肘を落としていきます。
• 背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を閉じていき、上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを購入する際のポイント7選！

これまではラットプルマシンの概要・セットアップ・トレーニング種目のバリエーションなどについて解説してきました。

ここからは、ラットプルマシンを購入する際に、チェックしておきたいポイントについて、解説していきます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント①「製品の安全面」

ラットプルマシンだけに限らず、トレーニングマシン全般に言えることが「耐荷重」が何キロなのか？といったポイントです。

耐荷重は「マシン本体が耐えることができる最大重量」と「利用することができるウェイトの最大重量」の2つのポイントを確認するようにしましょう。

当然ながら、使用中はウェイトが上下に動きながら自分の体重も加わるため、マシン本体の耐荷重が低いと、マシンが倒れてしまい、事故に繋がる危険性も考えることができます。

また、利用する重量が筋トレの継続により筋力が増え、利用できるマックス重量が足りなくなってしまっても問題です。簡単に買い替えるような安価な製品ではないため、対応可能な重量には余裕のある製品を選ぶことがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント②「負荷の調整方法」

購入を検討しているラットプルマシンの「負荷の調整方法」について確認にすることが2つ目のポイントになります。

ラットプルマシンには大きく2つに分けて負荷の調整するタイプがあります。

それぞれのメリット・デメリットについて理解することで、自身の目的に合ったラットプルマシンを検討しましょう。

【ウェイトスタック式】

このタイプのラットプルマシンは、長方形の形をしたプレートウェイトに「ピン」を抜き差しすることで簡単に負荷を調整することができます。

セット間のインターバルで余計な時間がかかってしまうことがなく、また重量を変える際に重いプレートを持ち上げて差し込む作業によって十分に休憩できなかったりしてしまうと、筋トレの質に影響してしまうため、そういった重量を変える際の面倒な作業がピン一つで簡単にできるのが特徴です。

簡単に重量を変更できる一方で、ウェイトスタック式では、プレートウェイトを他の器具に転用することができないという点がデメリットとして挙げられます。

もしご自宅にあるダンベルやバーベルといった器具のウェイトと一緒に利用する必要がない方であれば、このウェイトスタック式の方が利用しやすいので、そういった方はこちらのタイプをおすすめします。

【プレートローディング式】

プレートローディング式のラットプルマシンは、ダンベルやバーべルに利用することができるプレートウェイトを「シャフト」部分に差し込むことでウェイトを調整することができるタイプです。

プレートローディング式のタイプでは、利用するプレートウェイトの穴の大きさが「オリンピックプレート」か「スタンダードプレート」の2タイプが存在しています。

ほとんどのプレートローディング式タイプであれば、スタンダードプレート（シャフトが28㎜タイプ）のもので、オリンピックプレート（シャフトが50㎜）を取り付けることはできません。専用のアダプターがあれば利用することはできます。

スタンダードプレートタイプのシャフトが使用されているプレートローディング式であれば「ダンベル」のウェイトとしても利用していくことができます。

ダンベルのシャフトは多くのものが29㎜で作られているため、ラットプルマシンとダンベルのウェイトを使い分けることができます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント③「ウェイトが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ウェイトが付属していないタイプも存在します。もしプレートが別売りのタイプを購入してしまい、いざ組み立ててトレーニングに取り組もうとしても、肝心のウェイトがないとトレーニングに取り組むことはできません。

購入を検討しているラットプルマシンの対応したウェイトを既にお持ちの方であれば問題ありませんが、そうでない方は、別途ウェイトのみ購入するか、ウェイトが標準装備されているタイプのラットプルマシンの購入を検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント④「ロープーリーが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ロープーリー（低い位置にある滑車）が標準装備されているタイプがあります。

前述したトレーニング種目の解説内でも、ロープーリーを利用して取り組むことができる種目について解説しましたが、ロープーリーがあることで、取り組むことができる種目の幅は格段に増えます。

ロープーリーがあることで、ラットプルダウン種目による背中を鍛えるだけでなく「腕・肩・体幹」といった上半身の主要な筋肉も1台で鍛えていくことができます。

ラットプルマシンの購入を検討されているのであれば、ロープーリー機能付きのタイプを検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑤「ベンチシートの調整機能」

ラットプルダウンに取り組む際に、ベンチシートの高さが適切に調整できなければ、効果的なラットプルダウンに取り組むことはできません。

一見見落としがちなポイントですが、ここを間違って購入してしまうと、筋トレの質が極端に下がってしまいます。

自身の脚の長さや、脚の太さに合わせてベンチシートの高さを調整できるかどうか、可能であれば実際に座ってみて試されることをおすすめします。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑥「膝パッドの有無・調節機能」

ラットプルマシンの低価格すぎる製品については、しっかりと脚を固定するために必要なサポート力に不足があるものも中には存在します。

膝パッドは、バーが上方向に引っ張ろうとする力に対して、膝パッドによってカラダを固定することで、背筋群のみの力でバーを引く動作に取り組むことができることから非常に重要なポイントになります。

パッドの強度・安定性を確認しておきましょう。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑦「製品保証の有無」

製品・メーカーによっては、ラットプルマシンに保証が付くものと付かないものがあります。

もし仮に製品が破損・故障した際には保証があれば無料で交換・返品が可能になります。

保証がなければ、最悪自分でまた再度買い替えなければいけない事態になってしまいます。

ラットプルマシンは、簡単に買い替えることができる価格ではないため、保証が付いている製品を選ぶことがおすすめです。

おすすめのラットプルマシン3選！

これまでは、ラットプルマシンを選ぶ際のポイントについて、解説しましたが、ここからはラットプルマシンのおすすめについて解説していきたいと思います。

おすすめのラットプルマシン①「マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17」

マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17

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【参考価格】約30,000円

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この製品は「プレートローディング式」の負荷調整機能で、プレート穴が28㎜のため、28㎜シャフトのダンベルであれば、ダンベルのウェイトとしても利用できる上、ダンベルのプレートもラットプルマシンに利用することができます。

プレートは別売りですが「ロープーリー機能」が搭載されているため「シーテッドケーブルロー」「ケーブルカール」「ケーブルサイドレイズ」といったロープーリーを利用する種目に取り組むことができます。

価格は3万円と低価格でお求めやすいのが特徴ですが、プレートが別売りのため、別途購入する必要があります。

筋トレ初心者や、初めての購入であればおすすめの製品です。

おすすめのラットプルマシン②「IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2」

IROTEC (アイロテック) マルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2

created by Rinker

【参考価格】約43,200円

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• 楽天市場

この製品は、家トレ器具の代表的なメーカーである「アイロテック」が発売している信頼性の高いラットプルマシンです。

この製品の特徴はなんといっても、通常のラットプルマシンの機能に加えて「チェストプレス・フライマシン」「アブ機能（腹筋）」「レッグエクステンション機能」「ロープーリー」の4つが搭載されているため、これ1台で全身の筋肉を鍛えていくことができます。

上で解説したトレーニング種目に加えて、さらにこのマシンで取り組むことができる種目は下記になります。

【チェストプレス】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

【バタフライ】
鍛えられる箇所：大胸筋・三角筋前部

【レッグエクステンション】
鍛えられる箇所：大腿四頭筋

【ベントオーバーロー】
鍛えられる箇所：広背筋・大円筋・下背部筋

上記にある全身を鍛える種目に取り組むことができるハイスペックながら、価格は43200円とお求めやすい価格です。

ウェイトは約68㎏までウェイトが付属しているため、ウェイトを別途用意する必要はありません。

おすすめのラットプルマシン③「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70」

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70

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【参考価格】約43,200円

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• 楽天市場

この製品は上で解説した「アイロテック社製」のラットプルマシンとスペックはほぼ同じですが、異なる点は「ワンハンドグリップ」「ストレートバー」といったアクセサリーが付属しているという点です。

ワンハンドグリップにより、上でも解説した「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」に取り組むことができ、ワイドバーはもちろん、ストレートバーを付属しているため、筋トレの目的に合ったアクセサリーに付け替えることができます。

ウェイトスタック式の負荷調整は、最大で「70㎏」までと申し分のない耐重量で、価格はアイテック社製のラットプルマシンと同価格の43200円です。

大きな違いはありませんが「アクサセリーの違い」は筋トレレベルが上がるにつれて意外と大きな違いとなってきます。しっかりと検討していきましょう。

「ラットプルダウン」で利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、ラットプルダウンを行う際に、利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説していきたいと思います！

ラットプルダウンで利用したいギア①「トレーニングベルト」

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

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参考価格【4,000円】　

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トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

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参考価格【8,000円】

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• 楽天市場

ラットプルダウンでは、プル動作と呼ばれる「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動作をすると、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「ラットプルダウン」を筆頭に「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ワンハンドローイング」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ラットプルマシンの概要・おすすめ・購入する際のポイント・基本的な利用方法・バリエーション種目・トレーニングチューブラットプルダウンなど、ラットプルダウンに関する全てを解説しました。

背中を鍛えることは男女限らず、美しい後ろ姿を作る上で欠かすことのできないトレーニング種目です。

自分の目ではなかなか自分の後ろ姿を見る機会が少ないため、ついつい背中のトレーニングをサボってしまいがちですよね。ひょっとした瞬間に自分の後ろ姿が目に入って唖然とした経験がある方も、少なくないのではないでしょうか？

ラットプルマシンを利用して、引き締まった美しい背中を作っていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

逆三角形の背中を持つトレーニーがどんな種目で背中を鍛えているのかというと「ラットプルダウン」と答える人がほとんど。

ラットプルダウンは、背中の中でも特に「広背筋」に特化して鍛えられるトレーニングです。

そこで今回は、ラットプルダウンの正しいやり方と男女別の平均重量やその他詳細について、解説します！

ラットプルダウンの基礎知識

ラットプルダウンとは、ケーブルマシンもしくはラットプルマシンを利用して行う背中の筋肉を鍛える種目のこと。

付属のバーを両手で握り、体の斜め後方に向かって引くことで肩関節が動くため、その主動筋となる広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部などの背中の主要な筋肉が鍛えられます。

また、動作の中には肘関節も含まれるため、腕の表側にある上腕二頭筋も刺激できますよ。

ラットプルダウンは、広背筋や大円筋といった筋肉の走行（斜め方向）に沿って動くことで、それらの筋肉の可動域を最大限活かし、刺激を与えられるメニューです。

そのため、背中の広がりを大きくするのに最適と言えます。

ラットプルダウンは「厚み」を出すのにも効果的

通常のラットプルダウンは、基本的に背中の横方向への広がりに効果的な種目である、と前述しました。

しかし、バーを握る位置を狭くする「ナロータイプ」や、ラットプルダウンのマシンに取り付けるアクセサリーを変えることで、効果も変えられます。

バーを握る手幅を短くする（ナロー）ことで、必然的に肩甲骨をより寄せやすくなるのですね。

その結果、大円筋よりも「僧帽筋中部・下部」への部位により強い刺激が加えられます。

僧帽筋は背中の厚みを出すうえでの必須部位。

ラットプルダウンの取り組み方によっては、背中の厚みを出す目的でも利用できます。

ラットプルダウンは「ケーブルマシン」「ラットプルダウンマシン」といった専用の器具が必要でが、一般的なスポーツジムには大体設置済みです。

動作自体もその他の背中の種目と比べると比較的簡単であるため、筋トレ初心者から上級者まで取り組みやすいでしょう。

ラットプルダウンの正しいやり方

ここでは、最も一般的なラットプルダウンのやり方を解説します。

他にもあるバリエーションについては後ほど紹介しますね。

【ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンのベンチに座る
• 膝を固定するための専用パッドがあるので、太ももを挟んで固定する
• バーを順手で握る（手幅は肩幅の1.5倍程度で広めに握る）
• 胸を張り、背中を軽く反った姿勢のまま固定する
• これでセットアップ完了
• 次に、肩甲骨を寄せる動きでバーを胸の上部あたりに引く
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしてスタートポジションへ戻る
• 上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンとチンニング（懸垂）の違い

チンニングとラットプルダウンは基本的には同じ動きです。

この2つの種目の違いは「強度（負荷）を変えることができるかできないか」。

自重を負荷として利用するチンニングでは、脚で床を蹴ったり、体や足にウェイトをつけることでしか強度の調整ができません。

一方、ラットプルダウンの場合は「2.5㎏単位」での強度設定が可能です。

上記をまとめると、次のようなメリット・デメリットがあります。

【ラットプルダウン】

• チンニング（懸垂）に取り組めない人でも背中の筋肉全体を効果的に鍛えられる。
• チンニングに取り組んだのち、回数をこなせなくなってからラットプルダウンで強度を落としたトレーニングができる。
• アクセサリーを変えることで、異なる刺激を与えられる。

【チンニング（懸垂）】

• 専用のマシンが利用できない状況でも、体一つで効果的に背中を鍛えられる。
• ぶら下がれる場所であれば、ジムでなくてもどこでも取り組める。

アクセサリーを変えると効果の違うラットプルダウンに取り組める

ラットプルダウンではラットプルダウンマシンやケーブルマシンに取り付ける専用のアクセサリーを変えることで刺激を変えられるため、筋トレ効果の異なるトレーニングが可能です。

目的に応じて、それぞれのアクセサリーを使い分けていきましょう。

【ワイドバー】

ワイドバーは、ラットプルダウンで最も一般的に利用されるバーです。

バーの端が内側に角度がついていることで、肩甲骨の可動域を最大限に活かせます。

つまり、背中の広がりを作るために特化しているバーなのです。

【ストレートバー】

ストレートバーは、名称の通り一本の棒のようなバーです。

ワイドバーとは異なりまっすぐな形状をしていることから、広背筋の「ストレッチ（伸展）」がしやすいといった特徴があります。

広背筋を「最大伸展」させるのに適したアクセサリーです。

【EZバー】

EZバーの特徴は「手首の自然な角度で動ける」という点。

そしてもうひとつは、僧帽筋中部と下部、さらに広背筋下部を収縮させやすいという点があります。

ラットプルダウンで手首に痛みを感じやすい方や、背中の厚みを出したい方は、EZバーの利用がおすすめです。

【Ｖバー】

Vバーは、手のひらが向き合う形で握るバーのこと。

その形状により、腰への負担が軽減されやすい特徴があるため、ラットプルダウンで腰に痛みを感じやすい方におすすめです。

また、両手の手幅が短い状態になるため、僧帽筋への刺激が高まりす。

背中の厚みを出したい方におすすめのアクセサリーですよ。

【パラレルグリップバー】

パラレルグリップバーは、Vバーの手幅が広くなったタイプです。

このバーを利用したラットプルダウンでは「肩関節内転動作」がより強く引き起こされるため、背中の広がりを作るのに効果的。

広背筋を鍛えられるのはもちろん、大円筋にも強い刺激が加わるのが特徴です。

ラットプルダウンのバリエーション7選！

では、ラットプルダウンのバリエーションについて解説していきます！

取り組みやすいものから挑戦していきましょう。

ラットプルダウンのバリエーション①ナロ―グリップ・ラットプルダウン

通常のラットプルダウンは「肩幅の1.5倍」程度広めに握って取り組みますが、この種目では「肩幅よりも狭く」バーを握って動きます。

手幅を狭くしてプル動作を行うことで僧帽筋中部や下部、そして広背筋といった部位を強烈に鍛えられるのが特徴です。

僧帽筋の中部・下部は、背中の中央部に位置する筋肉のため、鍛えることで横から見たときの厚みを出せますよ。

分厚い背中・分厚い体を作りたい方におすすめなバリエーションです。

また、手幅が短いことで通常のラットプルダウンよりもより強く広背筋をストレッチ（伸展）させられるため、より広い可動域で広背筋を鍛えられます。

【ナローグリップ・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 手幅は「肩幅よりも狭く」して、バーを順手で握る
• これでセットアップ完了
• バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
• これ以上引けないくらい肩甲骨を寄せ、僧帽筋を収縮させていく
• その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばして元の体勢へ戻る

ラットプルダウンのバリエーション②リバースグリップ・ラットプルダウン

この種目はリバースグリップ（逆手）でプル動作を行うラットプルダウンのバリエーションの一つです。

リバースグリップで行うことにより、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に強い刺激が加わります。

上腕二頭筋への関与が高まるため背筋群への負荷は弱まりますが、背筋群と共に上腕二頭筋も鍛えられるのですね。

また、通常の順手で行うラットプルダウンと比べると「僧帽筋下部」背筋群の下部により強い刺激が加わりやすいという特徴があります。

そのため、背中の下部の広がりを強化したい方におすすめなバリエーションですよ。

【リバースグリップ・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 手幅は「肩幅よりも狭く」してリバースグリップ（逆手）でバーを握る
• これでセットアップ完了
• バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動く
• 胸の上部ではなく胸の下部あたり、低い位置にバーを引くことで、背中の下部に効きやすくなる
• その後、ゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばす

ラットプルダウンのバリエーション③ビハインドネック・ラットプルダウン

ビハインドネック・ラットプルダウンでは、首の後方にバーをおろしていくバリエーションです。

首の後方にバーをおろすように動くことで「大円筋」と「僧帽筋」への関与が高まり、反対に「広背筋」への関与が弱まります。

そのため、背中の上部・中部を強化していきたい方におすすめなバリエーションとも言えますね。

通常のフロントラットプルダウンと共に取り組むことで、多角的な刺激を与えて逞しい背中に作り上げていきましょう。

【ビハインドネック・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 次に、バーを「首の後方」に向かって肩甲骨を寄せる動きで引いていく
• このさい、軽くアゴを引いて顔を下げた状態で行うと引きやすくなる
• 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きで引いていく意識を持つ
• 背中の収縮を感じたらゆっくりと肩甲骨を広げていき、腕を伸ばしていく
• 上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンのバリエーション④ストレートバー・ラットプルダウン

専用のアクセサリー「ストレートバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

通常のラットプルダウンと比べると、より広背筋「ストレッチ（伸展）」させられるため、より広い可動域で広背筋・僧帽筋・大円筋といった背筋群を鍛えられます。

通常のワイドバーと比べるとバー本体の幅が短いため、広背筋の広がりにはあまり効果的ではないものの、背中の厚みを出すのには効果的です。

【ストレートバー・ラットプルダウンのやり方】

• 通常のラットプルダウンと同様のセットアップを行う
• 次に、ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「ストレートバー」を取り付ける
• バーを胸の上部あたりに引いていく
• バーを引くさいは、肩甲骨の「最大収縮」を意識して動くようにする
• その後、バーを戻すさいは、肩甲骨を広げきることで「最大伸展」させる
• 上記の動作を繰り返し行う

ラットプルダウンのバリエーション⑤EZバー・ラットプルダウン

動画ではリバースグリップ（逆手）で取りくんでいますが「サムアラウンドグリップ（順手）」でも同様に取り組めます。

EZバーを利用することで手首の自然な動きで取り組めるため、手首に痛みを感じやすい方におすすめなバリエーションです。

また、EZバーのほうが広背筋の収縮感をより得やすいという特徴もあるため、特に筋トレ初心者に方におすすめですよ。

【EZバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「EZバー」を取り付ける
• EZバーの逆ハの字部分を握り、動く
• 手首の自然な角度を保ったまま、通常のラットプルダウンと同様の動きを行う

※通常のワイドバーと比べると手幅が短くなるため、もし手首の痛みに問題がない方は、通常のラットプルダウンがおすすめです。

ラットプルダウンのバリエーション⑥Vバー・ラットプルダウン

この種目は「Vバー」を利用して行うラットプルダウンのバリエーションの一つ。

Vバーを利用することで、通常のラットプルダウンよりもより僧帽筋上部に特化して鍛えられます。

また、手幅が短くなることで、僧帽筋全体への関与がより高まるため、背中の厚みを出すのに効果的です。

【Vバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンに「Vバー」を取り付ける
• Vバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
• Vバーを行くさいは、お腹側に引くように動くことで、その効果を高められる
• 腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く

ラットプルダウンのバリエーション⑦パラレルグリップバー・ラットプルダウン

この種目は、「Vバー・ラットプルダウン」の手幅をより広くして動く、ラットプルダウンのバリエーションです。

パラレルグリップ（手のひらが向き合う形）かつ手幅が肩幅より広めに動くことで、大円筋への関与が高まります。

さらに、背筋群への収縮を強く行えるため「背中の広がり」に特に効果が期待できる種目です。

肩関節の内転動作を意識し、背中全体を収縮させるように取り組みましょう。

【パラレルグリップバー・ラットプルダウンのやり方】

• ラットプルダウンマシン・ケーブルマシンにパラレルグリップバーを取り付ける
• パラレルグリップバーをパラレルグリップ（手のひらが向き合う形）で握る
• 体後方に向かって肘で「弧」を描くような意識で収縮させることで、最大収縮させられる
• 腕を伸ばすさいは、しっかりと背中をストレッチ(伸展)するように意識して動く

サムレスグリップ（親指を他の4本の指と合わせて握る）のがポイント！

順手で握るラットプルダウンの場合、バーを握る手を「サムレスグリップ」で握ることで、より背中へ刺激が入りやすくなります。

これは、親指を巻き付けるサムアラウンドグリップと比べて腕の関与が弱まり、背中への関与が高まるため。

サムレスグリップでバーを握り、肩甲骨を寄せる動きでバーを引くことで、最も効果的に背筋群を鍛えられます。

腕でバーを引くのではなく、背中でバーを引くという意識を持って取り組むようにしましょう。

ラットプルダウンの筋トレ効果について

ではより詳細な筋トレ効果について解説していきたいと思います。

ラットプルダウンは主に、広背筋・大円筋・僧帽筋といった背中の主要な筋肉に効果的です。

そのため、男性は逆三角形の背中・背中の横方向への広がりを期待できます。

一方で女性は、背中の「羽」と呼ばれる部分や「ブラジャーの上に乗っかるお肉」の解消に効果が期待できます。

女性は体質上背中にお肉が乗りやすいため、軽い重量から取り組めるラットプルダウンで背中を引き締めていくのがおすすめです。

また、ボディメイク的観点以外でも「肩こり改善」「腰痛改善」などに効果があります。

背中の筋肉をしっかりと動かすことが血行改善につながり、結果的に肩や腰のコリ・ハリ・痛みなどの改善にも効果的です。

ラットプルダウンの日常生活への影響について

ラットプルダウンは「プル動作（引く動作）」により背中を強く鍛える種目です。

そのため、物を「引っ張る」「引く」「持ち上げる」といった日常動作をより楽に行えるようなります。

人は日常的に、背中の力を使って物を引く動きを毎日なんらかの形で行っていますよね。

スーパーでの買い物袋を持ち歩いたり、床に置いてある荷物を持ち上げたりなど、ありとあらゆる動作の中で背中の筋力を利用しています。

そのため、ラットプルダウンで背中を鍛えることは、日常生活の質の向上、さらに結果的に人生の質の向上へもつながっていきます。

自分の思い通りに、スムーズに快適に動かせる肉体を持つことは、本当に素晴らしいことですよね。

ラットプルダウンの男女別の平均重量は？

ここでは、男女別のラットプルダウンの平均使用重量について解説していきます。

平均重量を指標にして、自身の効果的なトレーニングに役立てていきましょう。

【男性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量

参考画像：男性と女性のラットプルダウン基準ー強度レベル

上記を見て分かる通り、体重60㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「34㎏」が平均レベルということになります。

体重別で考えてみても、筋トレ初心者の場合は「体重の半分の重量」が平均値となりますね。

そのため、筋トレ初心者の方は体重の半分の重量で取り組み始めることがおすすめです。

中級者の場合はおおよそ「体重の1.1倍」の重量が平均値。

上級者であればおおよそ「体重の1.4倍」です。

エリートともなると「体重の1.8~2倍」ですので、おおよそ自分の体重の2倍の重量を扱います。

これは、背筋群がかなり強くないととても扱えない重量ですね。

【女性】ラットプルダウンの（体重別・筋トレレベル別）使用重量

参考画像：男性と女性のラットプルダウン基準ー強度レベル

上記を見て分かる通り、女性で体重40㎏で筋トレ未経験者の場合だと、ラットプルダウンの使用重量は「15㎏」が平均レベルです。

体重別で考えてみても、女性の筋トレ初心者の場合は「体重の30%程度」が平均値。

そのため、筋トレ初心者の方は体重の30%程度の重量で取り組み始めることがおすすめです。

中級者はおおよそ「体重の75~90％」の重量が平均値、上級者はおおよそ「体重の100％~130%程度」の重量となります。

エリートともなると「体重の130~180%」ですので、なかなかこの重量を扱える女性は少なそうです。

ラットプルダウンで利用したいトレーニングギア2選！

では、ラットプルダウンを行うときに利用することで、より効果的なトレーニングとなるトレーニングギアについて、解説します！

ラットプルダウンで利用したいギア①トレーニングベルト

Harbinger(ハービンジャー) フォームコアベルト 233 M [トレーニングベルト]

created by Rinker

参考価格【4,000円】　

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトは、革やナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

体中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ちます。

さらに、腹圧と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮し、テクニック自体の効果を高めることもできますよ。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2です。

• 筋トレのパフォーマンス向上
• 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いたときに腹圧が高まることで効果が発揮されます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため体幹の安定性が向上します。

その結果、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあるのです。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

参考価格【8,000円】

• Amazon
• 楽天市場

ラットプルダウンでは「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動くと背筋群の前に前腕筋が疲労してしまうのですね。

すると、バーを保持できなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうケースがよくあります。

そういった場合に「パワーグリップ」の利用がおすすめです。

パワーグリップは、引く動作を行うトレーニング種目で効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通してベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力で体を支え続けられます。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

ラットプルダウンの正しいやり方・男女別平均使用重量について、解説しました。

男性・女性、性別関係なく、ラットプルダウンで鍛えることで得られる効果はどれもうれしい効果ばかりです！

ラットプルダウンで背中全体を鍛えて、自信のある後ろ姿を作っていきましょう！

”No pain No gain”

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