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もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

ilohas834 — Fri, 15 Feb 2019 06:51:26 +0000

この記事ではプロテイン選びで惑わされないための最適なプロテインの見分け方、ポイントを紹介したいと思います。

元々プロテインというサプリは筋肉ムキムキのマッチョマンが飲むもの、というイメージを持っていた方は多かったでしょう。

しかし近年ではモデルや有名ダイエッターの人たちが積極的にプロテインを紹介していることもあり、男女問わずダイエット目的でプロテインを飲む人も増えていますよね。

ただこのプロテインというサプリ、いざ購入しようとするとかなり種類が多く何を買えばいいのか分からないという状況になってしまった人も多いと思います。

そこでこの記事では初心者の人でも惑わされないようにその人に合ったプロテインの見分け方、ポイントなどを紹介していきます。

そもそも何故プロテインがブームなのか？

マッチョになるため

では最初に近年プロテインが人気でテレビや雑誌で取り上げられている理由を見ていきたいと思います。

まずこちらの理由は「プロテイン」と聞いて多くの人がイメージするかと思いますが、筋肉量を増やしマッチョな肉体にするためにプロテインは使用されます。

プロテインとは後述するように様々な原料からタンパク質の成分を抽出して作られるサプリですが、筋肉を構成する成分のほとんどはタンパク質から作られているので筋肉の発達にはとても重要です。

アスリートやボディビルダーは当然として、日々筋トレを行っているような人の多くがプロテインを飲んでいるでしょう。

ダイエットのため

また冒頭で記した通り、近年ではダイエット目的でも積極的にプロテインが飲まれています。

ダイエット中は栄養摂取を制限するため体脂肪と同時に筋肉も落ちやすい状況になってしまいますよね。

しかし筋肉が落ちると基礎代謝も同時に下がっていってしまいます。基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費してくれる生命維持システムのことですが、１日のカロリー消費のおよそ６割、７割程度がこの基礎代謝で消費されるためダイエットをするにあたって筋肉量が落ちる→基礎代謝が落ちるという流れだけは防がなくてはなりません。

したがってダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取していかなければならないということになりますが、通常の食材で高タンパクな食材には脂質や糖質が多く含まれていることが多いです。

鶏胸肉は低カロリー低糖質高タンパクですが、毎日食べるのはしんどいですよね。

そこでカロリーも糖質も低く、高タンパクでかつ水や牛乳に混ぜて飲みやすいプロテインがダイエットにも有効なのです。

ダイエットに筋トレが必要な理由、鶏胸肉を美味しく食べる方法は↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

プロテインには多数の種類がある！

これも冒頭に記しましたがプロテインは国内外含め数多のメーカーからいくつもの種類が販売されています。

初めてプロテインを買うという人はまず間違いないなく戸惑ってしまうことでしょう。

実際プロテインは用途や目的によって選び方が異なるのでしっかり製品の知識、見分け方、選び方のポイントを抑えることが必要なのです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント１１選

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント①種類

ホエイプロテイン

それでは様々なプロテインの見分け方を紹介していくのでプロテインを探す際に参考にしてみてください。

まずはプロテインの種類から見ていきましょう。

メジャーなプロテインは主に３つの種類に分かれますが、最も人気が高く世界中で愛飲されているのが「ホエイプロテイン」という種類になります。

ホエイとは例えばヨーグルトの上澄み汁がそうですが牛乳から乳脂を分離したもので非常に栄養価が高い液体になり、これをパウダー状にしたのものがホエイプロテインです。

味も飲みやすく、タンパク質の吸収も非常に速いため食事の際やトレーニング前後、寝る前など様々なシーンで万能に活躍してくれるため基本的にはこのホエイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインは牛乳から乳脂と上記のホエイを取り除いた物質であり、凝固性が高いのが特徴的です。

凝固性が高いためホエイプロテインと比べて吸収が遅く、６時間～８時間以上かけてゆっくり体に吸収されていきます。

吸収が遅いとどんなメリットが？と思われるかもしれませんが吸収が遅いと腹持ちがよくなるため空腹感を感じにくくなるのです。

また夜寝ている時にもタンパク質が枯渇しないようにするのが理想ですが、カゼインプロテインを寝る前に飲むと丁度良くゆっくり吸収されていくので就寝中のプロテイン補給にも向いていると言えますね。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆から作られる植物性タンパク質サプリメントです。

カゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりなのが特徴的で空腹感を抑えたい時や寝る前などに飲むと効果的ですね。

またソイプロテインには大豆由来の「イソフラボン」というポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンと似たような働きをすると言われており、女性にとっては嬉しいですよね。

ただし現代ではかなり改善されているとはいえ、ソイプロテインは水に溶けにくい製品もありぬるま湯につけたり念入りにシェイクしたりなど工夫を凝らさなければならない場合もあるのでその辺りは注意ですね。

その他のプロテイン

上記３つのプロテイン以外にも卵白を原料にしたエッグプロテインや牛肉を原料にしたビーフプロテイン、米が原料のライスプロテイン、大麻を原料としたヘンププロテインなどもありますが、日本では一般的に流通していなかったり値段が高価だったりと入手のしやすさという点でちょっと難しい部分があるので、基本的には上の３つを基本線として考えましょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント②値段

仮にタンパク質を１日３杯飲むとしたら１ｋｇなんてあっという間になくなってしまいます。

したがって無理なくプロテインを飲む習慣を続けたい場合、値段はかなり重要なポイントとなってくるでしょう。

上記３つのメジャープロテインの中ではソイプロテインが最も安価に手に入る製品ですね。安く済ませたい場合はソイプロテインを選ぶのが最も手っ取り速いです。

カゼインプロテインやホエイプロテインを購入する際は海外の製品をまとめて購入するのがおすすめです。

日本国内メーカーのプロテインも悪くはないのですが、老若男女問わずワークアウト文化が定着している海外製のプロテインは品質も高く、何より国内メーカーのプロテインに比べて非常に安価です。

特に有名なのはOptimum Nutritionのゴールドスタンダードでしょうか？

大容量かつ価格も安価ということで非常におすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント③カロリーの量を確認

またプロテインを見分ける際はカロリーの量、糖質の量にも注目しなければなりません。

海外製のプロテインでしたらメーカーにもよりますが炭水化物が「carbohydrates」や「carb」、糖質が「sugar」などと表記される場合が多いです。（糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの）

通常のプロテインには基本的に炭水化物はほとんど含まれておらず、カロリーも１杯当たり１００キロカロリー前後に抑えられていますが中には炭水化物を多めに配合し、カロリー量を増やしている製品もあります。

「ウエイトゲイナー」や「ハードゲイナー」などと呼ばれる製品がこれに該当し、太りたくても太れない人や大きく筋肉を肥大させたい人などが使うタイプのプロテインです。

そういった目的の人が飲む分にはいいのですが、ダイエットのためにプロテインを飲む人にとって高カロリー、高糖質は厳禁ですよね。

なのでダイエット目的の人はカロリー量と炭水化物量の欄をチェックし、製品にウエイトゲイナーやハードゲイナーといった表記がない通常の製品を選ばなければなりません。

糖質制限ダイエット、ウエイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント④アミノ酸が入っているか？

アミノ酸は私たちの体を構成する大切な物質であり、摂取することで筋肥大や疲労回復などにも影響があります。

増量中でも筋肉を肥大させるためにアミノ酸は必須ですし、ダイエット中でも栄養を制限する分アミノ酸がどうしても不足してしまいがちなのでプロテインにアミノ酸が含まれていれば一石二鳥ですよね。

もちろんプロテインにあらためてアミノ酸類を添加しているものもあるのですが、実はホエイプロテインには素のままでもアミノ酸が多く含まれています。

特に人間が体内で生成できない必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンからなる「ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）」が含まれており、筋肉の分解を抑えてくれます。

ホエイプロテインがここまでポピュラーになったのは万能だというのはもちろんのことこのＢＣＡＡ含有量の多さも影響しているでしょう。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑤製法

WPC製法

ホエイプロテインは製法によって微妙に商品の種類が変わるのでできればこれも抑えておきましょう。

まず紹介するのは「ＷＰＣ（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）製法」で作られたホエイプロテインです。

この製法は名前の通りホエイをconcentrate（濃縮）してプロテインを作るもので、多く流通しているホエイプロテインはほとんどがこのＷＰＣ製法で作られています。

タンパク質の含有量は８０％ほどと後述する高精度の製法より多少純度は落ちますがその分値段が比較的安価なことが特徴です。

WPI製法

「ＷＰＩ（ホエイ・プロテイン・アイソレート）製法」はホエイからタンパク質をisolate（分離）して作る製法でＷＰＣ製法に比べてタンパク質の含有量が９０％前後になるなど非常に高純度でタンパク質が含まれています。

ただしその分値段は若干高め。

より高い効果に期待したい筋トレ、ダイエット中級者以上におすすめの製法だと言えるでしょう。

WPH製法

「ＷＰＨ（ホエイ・プロテイン・ハイドロリサイト）製法」は上の２つの製法より知名度は劣りますが、この製法がタンパク質に消化酵素などを加えペプチド状にする製法のことで、非常に吸収速度が速いのが特徴です。

もちろん結構手間の掛かる製法ですので値段は高くなってしまいますが、吸収スピード重視の方はこちらを試してみてもいいかもしれません。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑥目的

マッチョ目的

筋肥大が目的であれば１日に自体重の1.5～2倍くらいのタンパク質摂取が望ましいため、１日に２～３杯くらいプロテインを飲むことになるかと思います。

マッチョ目的ならやはりおすすめはホエイプロテインになるでしょう。

上記の通り筋肉の分解を防ぐＢＣＡＡが豊富に含まれているという点は非常に魅力的で、吸収も速いのでトレーニング後にすばやくタンパク質を補給できます。

もし大きく増量したい場合は上記のウエイトゲイナーなどもおすすめですね。

筋肥大、増量に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

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ダイエット目的

ダイエット目的の場合でももちろんホエイプロテインはおすすめなのですが、痩せるのが目的の場合カゼインプロテインやソイプロテンも選択肢に入ってくるでしょう。

なぜかというと上記の通りカゼインや大豆を原料としたプロテインは腹持ちが非常にいいのです。

ダイエットで空腹感は最大の敵と言ってもいいくらいなので時間が空いても空腹感を感じにくいというのは素晴らしいポイントですね。

ダイエットについてやダイエットで空腹感を感じた時は↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

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あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑦体質

プロテインを購入する際は自分の体質を考慮することも非常に重要です。

ホエイやカゼインは乳成分が含まれているので牛乳アレルギーを持っている人はアレルギーを発症してしまう可能性がありますし、ソイプロテインも大豆アレルギーを持っている人が飲めばアレルギーが出る可能性があるのでしっかり自分の体質にあったアレルギーのない種類を選ぶことも重要です。

またＷＰＣ製法で作られたホエイプロテインには「乳糖（ラクトース）」という成分が含まれています。この乳糖は牛乳を飲んだ際お腹を壊してしまう「乳糖不耐症」の原因となる物質で、西欧や中央アジアなどに比べて比較的最近牛乳を飲み始めた日本人にこの症状が多いと言われています。

このように牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人はＷＰＩ製法で作られたホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

ＷＰＩ製法は製造時に乳糖を分離することが可能で完成品にはほとんど乳糖が含まれていないのでおすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑧粉末以外の選択肢

プロテインはパウダー状になっていて、水や牛乳、豆乳などとシェイクする方法が最もポピュラーな飲み方ですが、プロテインの摂取方法は他にも種類があります。

代表的なのはタブレット状に固められているものやゼリー状になっているものですね。クッキーやパンケーキなどに加工されているものもあります。

このような製品はシェイクすることなく摂取することができるので、外出時などいちいちシェイクしていられない状況などに非常に便利です。

外で仕事をすることが多い人はサブとしてこちらを選ぶのもいいですね。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑨味

正直プロテインに対しては「不味い」というイメージを持っている人も多いはずです。

確かに以前は水に溶けにくく、味も大して加工されていないソイプロテイン（現在のソイプロテインは改善されている）が主流で美味しくなかったのは事実です。

しかし現代では誰でも飲みやすいように改良が重ねられ、不味いと感じるような製品はほとんどないという印象を受けます。

味もフルーツ系やチョコレート、バナナミルク、ストロベリーミルク、ミルクティー、ヨーグルト味など全てを把握しきれないくらいのフレーバーが用意されており、ソフトドリンクと同じような感じでゴクゴク飲めてしまいます。

なので今からプロテインを購入する人はあまり味の心配をする必要はないと思いますね。

ただし製品によっては「甘すぎる」といった場合もあるので（海外製のプロテインはたまにすごく甘いことがある・・・）口コミなどを参照するといいでしょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑩購入のしやすさ

購入がしやすいかどうかも重要なポイントですね。

ただプロテインを購入するだけであればドラッグストアやスポーツショップに行けばプロテインは売っているので容易に購入することができます。

ただしこれらの店に売っているのはほとんどが国内メーカーのプロテインです。

国内メーカーのプロテインでもＷＰＩ製法などで高精度で製造しているものであれば十分有用なのですが、やはり上記の通り価格の高さがネックになってきますね。

その点海外製のプロテインであれば大容量かつ安価なものが多数販売されていますし、健康系の製品を多数取り揃える通販サイトiHerb（アイハーブ）やイギリスの大手サプリメーカーMyProtein（マイプロテイン）でしたら一定の金額以上購入すれば高い海外からの送料が無料になることもあるのでまとめ買いがしやすいというメリットもあります。

またこれらのサイトは定期的に大幅に価格が下がるセールを行っているのでより安く手に入れることができますね。

正直国内メーカーのプロテインを大量にまとめ買いするより圧倒的に安くなる場合がほとんどです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑪ブランド

ここまでプロテインを選ぶ際のポイントをいくつか列挙してきましたが、国内外合わせて無数のメーカーがプロテインを販売しているため種類だけでなくメーカーやブランド選びも非常に重要になってきます。

中にはタンパク質の含有量が非常に少なかったりするものもあるので注意が必要です。

なのでプロテインを初めて買う人はひとまず有名なブランドのプロテインを選んでおくとまず心配はいらないと思います。

有名なブランドとしては上記したOptimum Nutritionのゴールドスタンダード、MyProtein、Muscle PharmのCombat Proteinなどが有名ですね。

これらのブランドの製品の口コミ評価が高いものを選んでおけば間違いはないでしょう。

上記のように太れない人は主に摂取カロリー不足がその原因であることが多いです。

とはいえこれも上で紹介しましたが、体質的及び経済的にそんなにたくさん食事を食べられないという人もいるでしょう。仕事が忙しい人であればそもそも食事に使う時間が取れないという可能性もありますね。

そんなときにおすすめなのが「ウエイトゲイナー」です。ものによっては「ウエイトアッププロテイン」と呼ばれたりもしますね。

ウエイトゲイナーはサプリメントの一種で、タンパク質を気軽に摂取できるプロテインの成分はもちろんのこと、そこに炭水化物や脂質を添加しカロリーを爆上げした製品になっています。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

なぜ増量にはウエイトゲイナーがいいか

ではウエイトゲイナーには具体的にどれくらいの栄養素が入っているのか見ていきましょう。

例えばサプリ大国アメリカで有名なチャンピオン社の「ヘヴィーウエイトゲイナー900」という製品では1食分でカロリーがおよそ605キロカロリー、脂質が7g、炭水化物が100g（内糖質が46g）、タンパク質が33g摂取できます。牛乳と混ぜて飲めば製品名通り900を越えるカロリーが摂取できますね。

900キロカロリーと言えばかつ丼や天丼など大盛りの丼もの1杯に匹敵するカロリーになります。この量をタンパク質と同時に摂取できるため増量に最適なサプリだと言えるのです。

ウエイトゲイナー製品の多くは粉状で水などに溶かして飲むだけですから、上記の通り何らかの原因で食事のみからのカロリー摂取が難しい場合大きな助けになってくれる製品です。

またタンパク質と糖質は同じようなタイミングで摂取すると筋トレ効果が上がるのでそういう意味でもおすすめのサプリだといえるでしょう。

ウエイトゲイナーの選び方

ウエイトゲイナーの選び方ですが、基本的に注目するべきはやはり「炭水化物・糖質量」、「カロリー」の数値になるでしょう。

増量したいのであればできるだけ炭水化物量が多く摂取カロリーが多いものを選びたいです。

もし資金に余裕があるのであればタンパク質量が多いものいいですね。プロテインの代わりにもなるので一石二鳥だと言えます。ただしタンパク質含有量が多いものは大抵値段が高めであることが多いので注意しましょう。

また海外製品と国内製品の比較についてですが、日本ではまだウエイトゲイナーの知名度がそこまで高くなく、値段が高い傾向にあります。種類も海外の方が多いですね。

ウエイトゲイナーの飲み方

ウエイトゲイナーの飲み方①どれくらいの量飲む？

ここからはウエイトゲイナーの飲み方について紹介したいと思います。

どれくらいの量を飲むかについてですが、これは人によって異なります。

その人が目標のカロリーをどれくらいに設定しているか、どれくらい食事からカロリーを摂取できるかによって個人差が出てくるからですね。

基本的には「摂取カロリー＞消費カロリー」の大原則を守りつつ、その日の目標摂取カロリーに合わせて通常の食事にプラスするような形で飲むのがいいでしょう。

食事については↓の記事もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

ウエイトゲイナーの飲み方②どのタイミングで飲む？

ウエイトゲイナーを飲むタイミングは上記の通り基本的には食事にプラスする形が理想ですが、トレーニング前後の摂取もおすすめのタイミングです。

筋トレの前に糖質を補給しておくと筋トレの際にエネルギーになってくれますし、筋トレ後に飲むと筋肉の合成を促進し、かつ筋肉の分解を防いでくれます。筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質の吸収効率が上がっている時間帯なので糖質とタンパク質を同時に含むウエイトゲイナーは最適ですね。

ウエイトゲイナーの飲み方③どうやって飲む？味は？

ちなみにウエイトゲイナーってどんな味がするのでしょうか？

メーカーによって変わりますが、どこのメーカーも大体あらゆるフレーバーを加えた商品を販売しています。

プロテインと似たような感じですが、チョコレート味やストロベリー味、バナナ味といった種類が多いですね。

水で割ってもいいですが、さらなる炭水化物の補給を考えると牛乳で割って飲むのがおすすめです。腹持ちも良くなるので空腹感も防げますね。

ただしアメリカ製のウエイトゲイナーは日本人からすると非常に甘い可能性がありますのでその点は注意だと言えるでしょう。

プロテインの種類や味については↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点①過剰摂取に気を付ける

さてそんな増量に便利なウエイトゲイナーですが、いくつか注意点も存在しています。

ウエイトゲイナーは紹介してきた通りサプリメントの中では非常に多量の栄養素を含んでいます。

アメリカ人と比べて日本人は遺伝的に糖尿病になりやすい人が多いです。（人口の差もあって患者数はアメリカの方が多いが、日本人は極端に太っていなくても罹患しやすい）度を越えたカロリーを摂取すれば体調不良、糖尿病になってしまう可能性もあるのであくまで現実的な量を摂取しなければなりません。

不安ならば一度掛かりつけの医者に相談してみるのもいいでしょう。

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点②飲みきれない場合がある

またアメリカの食べ物は非常に量、サイズともに大きいことで知られていますよね。

ウエイトゲイナーも同じように1回分の量が非常に多い「アメリカンサイズ」であることが多く。慣れていない人は飲みきれない可能性があります。

その場合は無理せず1杯を2回分に分けるなどして飲んだほうがいいでしょう。

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点③基本は食事

上記の通り、増量を効率的に行うためには三大栄養素だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素をバランスよく摂取していく必要があります。

太りたいからといってウエイトゲイナーばかり飲んでいると栄養をバランスよく摂取できません。

ダイエット・減量と比べて食事量を抑える必要がないので精神的なストレスは少ないと思いますが、やはり基本は食事だということを忘れないようにしましょう。

筋肉をつける際におすすめの食材・鶏胸肉のレシピに関しては↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

加えて上記のようにカロリー、さらには糖質も少ないですね。

筋肉を増やす、維持するにはタンパク質が必須。ということで鶏胸肉は優秀な筋肉食とされており、トレーニーやダイエッターから重宝されているのです。

胸肉がおすすめの理由③ＢＣＡＡ

さらに鶏胸肉はＢＣＡＡの数値も優秀です。

ＢＣＡＡとは体内で合成できず、食事やサプリから摂取しなければならない「必須アミノ酸」のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンという３つのアミノ酸の総称です。

筋タンパク質中に多く存在し、筋肉のエネルギー代謝などに関わるため筋トレをするなら積極的に摂らなければならないアミノ酸と言えるでしょう。

胸肉にはこのＢＣＡＡが非常に豊富に含まれています。中でも筋肉組織の形成に重要なロイシン（最近人気のＨＭＢサプリはロイシンの代謝物）は胸肉１００ｇにつき１９００ｍｇ～２０００ｍｇ以上含まれているのです。

胸肉と同じくらいのタンパク質が摂れる鶏のササミにはほとんど含まれていないことを考えると、やはり胸肉はトレーニーにとって欠かせない食材だと言えるでしょう。

BCAAサプリに関しては↓もご参考下さい。

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

鶏胸肉を食べ続ける際の問題点

上記した通り鶏胸肉が筋肉食として、そして糖質を制限しているときの減量食としても非常に優秀な食材です。

しかしそんな鶏胸肉にもデメリットがあります。

それは「味」と「食感」です。

胸肉は脂肪分が少ないため味は比較的淡泊で食感はパサパサ。調理に何も工夫を凝らさないとすぐに飽きてしまいます。

ボディビルダーのような胸肉をハードに食べまくる人の中には、胸肉を食べすぎてそのままでは喉を通らなくなってしまった人もいるそうですね。

しかし鶏胸肉はしっかり工夫をして調理し、調味料や食材を使用すれば飽きずに継続して食べていくことが可能になっています。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法

鶏胸肉を美味しく食べる調理法①茹で方を工夫する

https://www.youtube.com/watch?v=CJAQGBxTXPE

肉類をヘルシーに食べる方法として「茹でる」という方法はメインの調理パターンですが胸肉の場合、上記の通り単に茹でただけだと固くなって食感が非常にパサパサしてしまい、喉を通りにくくなります。

しかし茹でるとき、沸騰したお湯にまるごと胸肉を入れて火を止め、そのまま１時間程度放置しておくと比較的しっとりとした茹で鶏が出来上がります。

鶏に限らず肉は一気に火を入れると固くなってしまうので、低温で徐々に火を入れることでしっとりとした仕上がりになるのです。一時期流行った「鶏はむ」も同じ製法で作られていますね。

普通に茹でるより時間は掛かりますが、パサパサしないだけでも大分食べやすいでしょう。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法②鶏水晶

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、「鶏水晶」という調理法も胸肉を美味しくしてくれます。

鶏水晶（水晶鶏とも言う）とは一般的に、一口大に切った鶏の肉に片栗粉をまぶして茹でたものになります。

茹で上がると肉の表面に膜が張ったような仕上がりになり、胸肉特有のパサパサ感が薄れ、調味料などのソースも絡みやすくなるため非常に食べやすいです。

片栗粉は糖質を含みますが、鶏水晶に使う片栗粉はまぶすだけでしかも最後に不必要な片栗粉をはたき落とすためごく少量しか使いません。あんかけなど大量に片栗粉を使用した料理であれば避けるべきですが、鶏水晶に使う程度の片栗粉でしたらボディビル大会直前など極端な減量の末期以外それほど気にする必要はないでしょう。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法③ブライニング

ブライニングとは？

鶏胸肉を柔らかくする方法として「ブライニング」という方法が近年注目度を高めています。

ブライニングとは調理前の肉や魚などの食材を塩水に漬けておく方法のことで、広義の意味ではマリネに似ています、

ブライニングを行うと食材が柔らかく、ジューシーに仕上がるため淡泊でパサパサしがちな鶏胸肉にとってはありがたい調理法ですよね。

ブライニング液の作り方

https://www.youtube.com/watch?v=PvZJqTQjT_Q

ブライニングに使う漬け汁のことを「ブライン液」と言います。

基本的な作り方は非常に簡単。

水１００ｃｃに対して塩（できれば粗塩）を５ｇ入れるだけです。風味や甘みをつけたい場合は砂糖やハーブなどを入れる場合もあります。ただし砂糖は糖分なので減量中なら塩及びハーブだけにしておいた方がいいでしょう。

このブライン液に鶏胸肉を漬け、数時間～一晩寝かせると通常の胸肉とは一味違った仕上がりになります。

振るだけ！和えるだけ！鶏胸肉を美味しく食べられる調味料と食材

胸肉に合う調味料・食材①オーガニック調味料

調理法だけでなく、胸肉の上に振りかけるだけの調味料を工夫することでより食べやすくすることができます。

特に健康に気を使うのであれば、害の少ないクリーンな「オーガニック調味料」がおすすめです。

現在では国内、海外問わずあらゆるメーカーからオーガニック調味料が発売されており、コリアンダーやローズマリーといった基本的なスパイスはもちろんのこと、ナッツやチアシードなど減量期にありがたい食材が入った洋風ふりかけのような商品も販売されています。糖質や脂質も低い、またはゼロに抑えられている商品も少なくありません。

スパイスが掛かっているかどうかで胸肉の食べやすさは大きく変わってきますので試してみるといいでしょう。

胸肉に合う調味料・食材②ノンオイルドレッシング

上記の通り鶏の胸肉はそのまま茹でた、焼いただけだと食べにくいです。

したがって野菜（ビタミン・食物繊維）の補給を兼ねてサラダと混ぜて胸肉を食べている人も多いと思います。

確かにサラダに使われるドレッシングは水分を含んでいるので胸肉のパサパサ感が薄れますし、何より種類が豊富なので飽きずに食べるにはもってこいの食べ方ですよね。胸肉の食べ方としては手軽で本当におすすめです。

しかし、減量期にドレッシングを使用するなら注意が必要です。

というのもおそらく減量期なら低カロリーの「ノンオイル」タイプのドレッシングを選択していると思いますが、実はノンオイルドレッシングはカロリーを抑える分、味付けのために「糖質」が多く使われている場合が多いのです。

なのでノンオイルドレッシングを選ぶときはなるべく炭水化物、糖質の表示が「１．５ｇ（大さじ）」以下のものを選ぶようにしたいですね。

胸肉に掛ける調味料としてドレッシングはおすすめですが、しっかり内容量を確認しないといけないと言えるでしょう。

胸肉に合う調味料・食材③豆板醤

胸肉を食べる際は「辛み」が多少あるとまた一味違った風味が味わえます。

世の中には食材に辛みを加える調味料が多数ありますが、中でもおすすめが「豆板醤（トウバンジャン）」です。

味が濃い目なので豆板醤と聞くとなんだか糖質がたくさん入っていそうなイメージがありますよね。しかし似たような調味料であるテンメンジャン、コチュジャンに比べて非常に低糖質な調味料なのです。

メーカーによって含有量は異なりますが、豆板醤１００ｇあたり７～９ｇほどの糖質が含まれることが多いですね。

個人で食べる分には１００ｇなんて量はまず使わず、せいぜい大さじ１杯くらいしか使わないので非常に低糖質で減量向きの調味料だと言えるでしょう。

胸肉に合う調味料・食材④ヌルヌル系食材

胸肉のパサパサ感対策としては「ヌルヌル系の食材」で食感を中和してあげるのも有効です。

ヌルヌル系の食材として代表的なのは納豆、めかぶ、オクラなどですね。

納豆はタンパク質が豊富ですし、オクラもカロテンや食物繊維などが豊富なため減量には最適ですが、特におすすめしたいのが「めかぶ」です。

１００ｇあたりのカロリーが１０キロカロリー～１２キロカロリー程度しかなく、アルギン酸や近年フィッシュオイルで注目されているＥＰＡ（不飽和脂肪酸）が多く含まれているため減量期には最適の食材です。もちろん糖質はほぼゼロに近い数字。

ボディビルダーの方もよくめかぶを食べていますね。非常におすすめです。

胸肉に合う調味料・食材⑤カッテージチーズ

味のバリエーションという意味ではカッテージチーズと胸肉を混ぜて食べるのもおすすめです。

カッテージチーズとは牛乳から乳脂成分を取りのぞいたものから作られるチーズのことで、他のチーズのように熟成させずに食べる種類のため脂肪分及び糖質が非常に少ないタイプのチーズになっています。カッテージチーズ単体でも優秀な減量食、タンパク源ですね。

比較的あっさりしていますがわずかな酸味と牛乳の味わいを残した風味のため、混ぜて食べると胸肉にコクと風味を加えてくれます。

胸肉の味に飽きてきたらカッテージチーズを使うといいでしょう。

減量中のタンパク質摂取は食事を重視

プロテインだけだと満腹感に欠ける可能性

減量をしている方の中には「タンパク質を摂りたいだけならプロテイン飲んでればいいんじゃない？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

確かにプロテインは優秀なタンパク源になります。しかしプロテインはあくまで液体であるため消化吸収が速く、減量中最大の敵である「空腹感」を引き起こしてしまう可能性も高いのです。

さらに食事から栄養を摂らないと食物繊維が不足し、便秘になってしまう可能性もあります。

そのため減量中はプロテインもいいですが、食事からしっかり栄養を補給しておくことが重要です。

コンビニでも手に入る胸肉

その点でいうと鶏の胸肉は手に入りやすいのでやはりおすすめの食材ですね。

近年話題に上がることが多いコンビニの「サラダチキン」は名称こそ違えど基本的にどこのコンビニでも販売していますよね。サラダチキンはすでに調理済みのため出先でも食べやすいです。

コンビニで売っているサラダと合わせれば減量食としては理想の食事が摂れるでしょう。この調理のしやすさ、入手のしやすさも胸肉の魅力です。

減量中におすすめのサプリメント

大塚製薬ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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NATUREMADE(ネイチャーメイド)

減量中は鶏の胸肉などを中心に食べるため、どうしても栄養が偏りがちになってしまいます。

特に野菜の摂取量が減るとビタミン不足に陥り筋肉の維持や健康管理が難しくなってしまいますので、減量期には安定したビタミンの量を摂取できる「マルチビタミン」のサプリをおすすめします。

こういった時に栄養素を「補って」くれるのがサプリの仕事なので積極的に活用しましょう。

まとめ

ここまで鶏胸肉を美味しくする方法やおすすめの調理方法、調味料などを紹介してきました。工夫をせずに食べると高確率で胸肉に飽きる時期が来てしまうので、今回紹介したやり方を試してみてください。

効率的に筋トレ、減量をしたいのであれば鶏胸肉の存在は欠かせないので仲良く付き合っていきましょう！

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マッチョになるため

ダイエットのため

プロテインには多数の種類がある！

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント１１選

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント①種類

ホエイプロテイン

カゼインプロテイン

ソイプロテイン

その他のプロテイン

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント②値段

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント③カロリーの量を確認

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント④アミノ酸が入っているか？

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑤製法

WPC製法

WPI製法

WPH製法

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑥目的

マッチョ目的

ダイエット目的

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑦体質

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑧粉末以外の選択肢

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑨味

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑩購入のしやすさ

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑪ブランド

おすすめプロテイン

おすすめプロテイン①GOLD STANDARD

おすすめプロテイン②MyProtein impact

おすすめプロテイン③GOLD STANDARD（カゼイン）

おすすめプロテイン④SAVAS ウェイトダウン

おすすめプロテイン⑤Super Heavy Weight Gainer

まとめ

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

太りたくても太れない原因は？

太れない原因①カロリーが足りていない

太れない原因②お腹を下している

太れない原因③栄養が偏っている

増量に有効なウエイトゲイナーとは？

ウエイトゲイナーとは？プロテインとの違いは？

なぜ増量にはウエイトゲイナーがいいか

ウエイトゲイナーの選び方

ウエイトゲイナーの飲み方

ウエイトゲイナーの飲み方①どれくらいの量飲む？

ウエイトゲイナーの飲み方②どのタイミングで飲む？

ウエイトゲイナーの飲み方③どうやって飲む？味は？

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点①過剰摂取に気を付ける

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点②飲みきれない場合がある

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点③基本は食事

おすすめウエイトゲイナー５選

おすすめウエイトゲイナー①ヘビーウエイトゲイナー900

おすすめウエイトゲイナー②Impactウエイトゲイナー

おすすめウエイトゲイナー③Kentai NEWウェイトゲイン

おすすめウエイトゲイナー④GOLD’S GYMウエイトゲイナー

おすすめウエイトゲイナー⑤Serious Mass

その他太る・増量するためのコツは？

太るためのコツ①食事を小分けにする

太るためのコツ②筋トレをする

まとめ

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

そもそも減量や筋トレにはなぜ鶏胸肉がおすすめなのか

胸肉がおすすめの理由①カロリー

胸肉がおすすめの理由②タンパク質

胸肉がおすすめの理由③ＢＣＡＡ

鶏胸肉を食べ続ける際の問題点

鶏胸肉を美味しく食べる調理法

鶏胸肉を美味しく食べる調理法①茹で方を工夫する

鶏胸肉を美味しく食べる調理法②鶏水晶

鶏胸肉を美味しく食べる調理法③ブライニング

ブライニングとは？

ブライニング液の作り方

振るだけ！和えるだけ！鶏胸肉を美味しく食べられる調味料と食材

胸肉に合う調味料・食材①オーガニック調味料

胸肉に合う調味料・食材②ノンオイルドレッシング

胸肉に合う調味料・食材③豆板醤

胸肉に合う調味料・食材④ヌルヌル系食材

胸肉に合う調味料・食材⑤カッテージチーズ

減量中のタンパク質摂取は食事を重視

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