この記事は高齢者の方向けに書かれていますが、親世代が高齢者になっている働き世代の方にも読んで頂きたいと思います。両親がいつまでも元気でいることが、働き世代の働き方や生活にも関係してくると考えているためです。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果９選

年齢を重ねてからも自分自身の足で歩き続けるためには、少しでも早く筋トレなどの無理のない運動を始めることが大切になります。と言うのも、高齢者の場合、筋肉の衰えをそのまま放置しておくと足腰はどんどん弱まってしまい、ついには寝たきりの状態になることもあります。いつまでも健康に人生を楽しむためにも、高齢者にとって筋トレなどの運動は必須とも言える要素です。運動がもたらしてくれる具体的な効果をここではご紹介致しますので、是非モチベーションの向上にもお役立てください！

高齢者が筋トレをすることで得られる効果①：筋量・筋力が増加する

筋トレをすることで、筋肉が太くなり、筋肉量が増大します。筋肉は年齢に関係なく鍛えればどんどん成長してくれる器官です。筋肉は何もしなければ年に１％減るとも言われています。動きにくくなってしまった体を再び活発にさせるには、筋肉を再び増やすことが効果的と言われています。筋肉が増えることで、これまでと同じように動くことができ、少しの段差などでもつまづく事が減っていきます。

更に高齢者の方にとっては朗報で、筋肉が骨や関節に比べて蘇生する力が圧倒的に強く、たったの４８日ほどで筋肉の約半分が生まれ変わるとも言われています。（骨は約７年、関節に関しては約１１７年）元気なうちは必要性がないだけに運動をしようとなかなかアクションに繋げられないかもしれませんが、手遅れになってしまわないように、この記事を見た今をご縁だと思って、何かしらの運動を行うようにしてください。具体的な筋トレや運動に関しては、この記事後半でご紹介しています。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果②：体脂肪・内臓脂肪が減少する

筋トレや運動をすることで、新陳代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質を手に入れる事ができます。高齢者の方は、特に足腰を鍛えた方が良いとされていますが、人間の体の筋肉の約７０％は下半身にあるとされています。大きな筋肉を鍛えれば鍛えるほど、代謝は良くなると言われているので、下半身を鍛えることを意識していきましょう。

また、代謝が上がることで脂肪が減少するだけでなく、血の巡りが良くなることにより冷え性の改善・疲れにくい体・病気にかかりにくい体を手に入れる事ができます。年齢とともに免疫力も下がってしまうからこそ、運動を通じて日々健康的でいられるように心掛けましょう。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果③：糖尿病などの生活習慣病を予防する

筋肉が多いほど日々の活動量が増えるため、動脈血管機能や糖質代謝能力が向上し、病気のリスクを防ぐ事ができます。有酸素運動や筋トレをする事により筋肉への血流が増え、インスリンの効果が高まります。それによって血糖値は下がるため、糖尿病の予防に効果が期待されています。運動を止めてしまえば数日で元に戻ってしまうこともあるため、運動すること自体を習慣化していきましょう。

とは言え、強度の高い運動を行ってしまうと、一時的に血糖値が下がったり、心臓などの器官に負担を与えたり、膝や関節などを痛める原因にもなります。これまで運動をしてこなかった場合には、軽めの運動から始めて、くれぐれも無理のない範囲で行う事が大切です。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果④：認知症を予防する

筋肉を良く使うほど、健康に良いとされるホルモンが筋肉から多く分泌されます。近年、このホルモンに動脈硬化を和らげ、糖質代謝を高める効果のほか、脳神経機能を高める効果も見つかっており、筋肉を動かす事が認知症予防に繋がると考えられているんです。

引用：女性セブン２０１８年９月２７日号「１日５分４つの筋トレ」

これまで示してきた通り、筋肉は何歳になってからでも成長していくので、手遅れにならないうちに始めてしまいましょう！そもそも、認知症はどのように起きるのかというと、脳内の記憶を司っている海馬と言われる部分から萎縮が始まり、脳全体へと広がり認知症が起きると言われています。しかし、筋トレを行う事で血流が促進され、海馬内の神経細胞が新しく作られ、海馬自体が大きくなり認知症予防になるとも考えられています。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑤：腰痛・関節痛を予防し骨を強くする

筋トレや運動をして筋肉が増えることで、腰や関節などの負担を減らし、結果的に腰痛・関節痛の予防に繋がります。過度な筋トレや運動をしてしまうと、返って怪我などに繋がるので、最初は軽めな運動から始めるようにしましょう。

また、筋トレをすることで筋肉が刺激されると、筋肉の下に位置している骨にも刺激がかかります。その刺激に耐えるよう骨密度が高まるように自然と出来ています。その結果、例えつまずいてしまったとしても、骨が折れるなどの心配はさほどする必要はなくなります。高齢者になればなるほど、ちょっとの転倒がきっかけで寝たきり状態になってしまうなどの危険性もあるのですが、筋トレを通じて丈夫な骨の形成も意識していきましょう。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑥：食欲が増加する

筋トレをすることで糖代謝が活発になるだけでなく、筋肉が作られることでタンパク質やアミノ酸を脳が必要とするようになります。脳が必要とすることで、食欲の増進にも繋がることができ、食欲の低い高齢者にとっては栄養素を体に補うことができるのです。高齢者の約３割は、低栄養状態にあると言われているので、運動をすることで必要な栄養素を食を通じて補えるのは、まさに朗報とも言えますね。

運動をする前には十分なエネルギーを摂取する必要がありますが、運動後の食欲がある状態で、不足しがちなタンパク質やカルシウム、ビタミンDなどをメインに摂取するようにしましょう。そのほかにも、ビタミンB６・ビタミンB１２・鉄・食物繊維・亜鉛なども不足していると言われています。シニアの方におすすめするサプリメントは、気軽にタンパク質を摂取できるプロテインです。プロテインには「ホエイ」と「カゼイン」の２種類があり、体内への吸収速度が異なります。ご自身に合うプロテインを摂取するようにしましょう。高齢者の方におすすめしたいサプリメントは後半にご紹介しています。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑦：睡眠が改善する

カナダにあるマックマスター大学によると、筋トレは睡眠の量を増やさないが、睡眠の質自体を改善すると発表しています。これまで、有酸素運動が睡眠の改善に良い影響があるとされていましたが、筋トレの体に与える負荷と筋トレを行う回数自体が、睡眠の質を高めると証明しました。

筋トレを行うことで体温は上昇し、ノンレム睡眠（深い睡眠）に誘い込むという理論です。さらに、筋トレを行うことで不安が解消されるとも言われています。こういった効果も手伝い、筋トレなどの運動をすることで、睡眠が改善するいうことができます。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑧：姿勢が改善する

足の筋肉がつくと、骨盤が元の位置に戻り、姿勢が改善されるようになります。高齢者の方に多いのが、骨盤が後傾されてしまって猫背になっている姿勢です。その結果、背中も丸まってしまい、杖が必須の生活を送る必要が出てきます。

足の筋肉が弱いと骨盤が後傾してしまうので、高齢者の方は特に下半身の筋トレを意識的に行うようにしましょう。自宅であってもジムであっても、下半身の筋トレが気軽にできるよう、この記事の後半でやり方をご説明しています。これまで筋トレとは無縁だった方はなおさら、何度もやり方を確認して、正しいフォームにて怪我をすることの無いように筋トレに励んでいきましょう。

高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑨：健康寿命が延びる

ご存知の通り、日本は世界有数の長寿国と言われています。男性の平均寿命は８１.０９歳であり、女性の場合は８７.２６歳と世界的に見ても高く、１００歳以上の人も４８年連続で増加しています。寿命が伸びているかどうかよりも、例え年齢が上がったとしてもアクティブに動き続けることが出来るどうかが一番関心の高いテーマかと思います。どれだけ長生き出来たとしても、寝たきりの状態であったり、健康状態に不安があっては日々の生活を満足に過ごすことは出来ません。

立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏曰く、『健康寿命を延ばすためには、とにかく動くことが大切であり、認知症や運動機能の障害に関しても運動不足が大きな原因を占めている』との事です。健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる年齢を指しています。平均寿命と比べて、男女ともに１０年近く低い結果が出ています。高齢者の方にとって、運動が大切なことは百も承知かと思います。年齢を重ねることで運動することへのハードルが高くなり、わかってはいるけど何から始めれば良いのか分からないと言う方もいるのではないでしょうか。どんな運動の方法があるのか、この記事でご紹介しておりますので、次の章からの方法を取り入れてみてください。

いつまでも健康でいるために必須な身体活動の強さを示す「メッツ」とは

６５歳以上の方が健康に必要に身体活動量は、「強度を問わず、身体活動・運動を毎日４０分（＝１０メッツ時間/週）」と厚生労働省が発表しています。４０分の運動と言われると、かなりハードルが高く感じますし、それを聞いただけで怖じ気ついてしまうこともあるでしょう。そんな方のために、まずはこの章では、運動という言葉を使用せず、とにかく体を動かすことに焦点を当ててみました。

そこで出てくるのがメッツ（METs）という言葉です。メッツとは、安静時を１とした身体活動の強さの単位を表します。安静時はどんな状態かと言うと、座っている状態のことを指します。高齢者においては、今よりも１０分多く運動や活動をするように意識する必要があり、そうすることで活動能力の維持・更なる向上を目指せるようになります。具体的にどんな活動・運動をすること１０メッツ（時間/週）になるのか、ご説明していきます。

高齢者が健康でいるために必要な具体的な活動内容とは

高齢者にとって大切なのは、健康体を維持しながらも、いつまでも動ける体であり続けることです。強度を問わず、毎日４０分何かしらの身体活動を行うようにしましょう。メッツを意識している間は、横になったり座ったままにならず、とにかく体を動かすことが大切です。下記にて、どんな活動・運動がどれほどのメッツになるのか記した表を記載しましたので、是非ご参考にしてください。具体的には、下記の表で３メッツ程度を毎日４０分行うことが理想とされています。

こちらの数値は、あくまで最低限必要な身体活動量と考えてください。というのも、不自由なく日常生活を送っている方にとっては、割とすぐに到達してしまう数値であるためです。多くの方にとっては既に達成できてはいると思うので、元気なうちに可能な限り運動・筋トレを日常生活に取り入れるようにしていきましょう。

参考資料：『身体活動のエクササイズ数表』厚生労働省

高齢者向けのストレッチ方法をご紹介

高齢者の方にストレッチが必要な理由としては、体のこわばりを取り、可動域を広めるためです。日常生活を送る上で、関節痛や腰痛に悩まされたり、つまずいたり寝たきりにならないように、筋肉をストレッチさせることは非常に重要です。これまでできていた当たり前の動作が徐々にできなくなってしまわないよう、意識的に筋肉を動かすようにしましょう。立って行うことが難しければ、同じ動作を壁や椅子を使用したり、寝た状態で行うようにしても構いません。大事なのは、それぞれの筋肉をしっかりと伸ばすことです。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。若い頃に比べて活動量が減少しがちな高齢者の方は、ハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、美しい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。歩いている足の衝撃を緩和させてくれる役割もあるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

やり方

1. 両手を壁や椅子につける
2. そのまま足を前後に大きく開く
3. 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していく
4. できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していく
5. 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意する
6. ふくらはぎが伸びているところで２０〜４０秒伸ばし続ける
7. 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行う

三角筋に効果的なストレッチ

やり方

1. 片方の腕を前に伸ばす
2. 三角筋が伸びていることを意識しながら伸ばした腕を体の手前に引っ張る
3. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
4. その状態を２０〜３０秒キープする
5. 自然な呼吸を繰り返しながら行う

肩に効果的なストレッチ

やり方

1. 手を背中から肩に当てる
2. そのまま上下・前後・後ろ回りへ肩を動かす
3. 手を肩に当てた際に「耳・肘・鎖骨」を三角形にさせる
4. それぞれの動きを４回ずつ行う
5. 大きな軌道で肩を動かす
6. 自然な呼吸をしながら行う

高齢者が筋トレをする際の注意点

高齢者の方が、筋トレをする前や筋トレ最中に気をつけて頂きたいポイントをご紹介します。高齢になると、徐々に筋肉の衰えを感じてくるかと思いますが、絶対に無理は禁物です。そして、十分な準備体操と、筋トレ前や最中などに自分のコンディションもしっかりと確認するようにしてください。いつもと何か違ったり、心配な部分がある場合は思い切って筋トレをお休みしましょう。体調が良くない中で筋トレをして、転倒してしまい骨折にでもなったら元も子もありません。無理をしないと言っても、どんな所に注意したら良いのかをまとめたので、是非ご参考にしてください。

とにかく無理をしない

筋トレの前にしっかりとストレッチを行うことはもちろんですが、筋トレをしている時に気をつけて欲しいのは、きついと感じたら頑張り過ぎないなど、とにかく無理はをしないということです。ジムに行っている方であれば、ジムのスタッフさんに自分自身に合った最適なプランを作成してもらうのも良しです。また、今の時代はネットでどんなことでも調べることが出来ます。こちらの記事でもできるだけ詳細をお伝えしておりますが、足りないと感じた部分に関しては、ネットであらかじめ調べてから筋トレを始めましょう。

高齢者の方が筋トレをする理由として、筋肉量を増やすことはもちろんですが、筋肉量を減らさないことも重要です。筋肉量が減ることで、これまで出来ていた日常の動作が難しくなることもあるためです。

高齢者に最適な筋トレの頻度・回数・セット数とは

高齢者の方が筋トレをする場合、若者と同様に行わないように気をつけましょう。何度も言いますが、とにかく無理をしないことと、いきなり頑張り過ぎないことです。大切なポイントを箇条書きでお伝えしますので、可能な限りポイントを守りながら怪我のないトレーニング生活を送ってください。

• 筋トレ前に十分なストレッチを行う
• 筋トレを行う頻度は週に２回
• 種目ごとに２〜３セット行う
• １回のセットで７〜８回でキツく感じるような重量で行う（怪我予防のため限界までは行わない）
• １つ１つの動作はゆっくりと４秒かけて行う
• インターバル（セット間の休憩）は６０秒とる

筋トレ前の体調チェックは必須！

高齢者の方が筋トレをする際には、必ず事前に体調のチェックを行いましょう。少しでも体調が良くないと感じたら、筋トレをしないという選択ができることも大切です。特に注意して欲しいのは、血圧です。血圧値の最高血圧が１８０mmhg、最低血圧が１１０mmhgの際には筋トレをしないように心掛けましょう。動脈硬化や心臓病などのリスクも高まってしまうため、最善の注意が必要です。

また、体調チェックをするには、その他にどんな項目に注意をすべきかリスト化してみました。いつまでも健康的な体でい続けるためにも以下に挙げる項目を感じた場合は、運動をしないように注意しましょう。

• ３７℃以上の熱がある場合
• 体がだるく気分が乗らないと感じる場合
• 食欲がない場合
• 頭痛などの体の異変がある場合
• 動機や息切れをしている場合
• 疲れが取れない場合

高齢者向けに自宅で出来る筋トレ方法と、あると便利な筋トレグッズをご紹介

高齢者の方が、自宅で気軽に出来る筋トレ方法をご紹介します。少し歩くだけで疲れやすかったり、前に比べて長時間立っていられなくなったなどの変化を感じている場合、将来的に介護が必要になるだけでなく、寝たきりになってしまう可能性をもあります。１日５分でも良いので、先ずは足腰を鍛えるための方法を今日から早速取り入れてみましょう。

また、６５才以上の方にとって、どんなことが原因で介護が必要になると思いますか？様々な病気も当然ありますが、全体の実に４割弱が筋肉の衰えによるものという結果が出ています。集中して鍛えて欲しい筋肉は、太もも前面の筋肉・下腹深部にある筋肉・お尻の筋肉の３箇所です。これらは加齢により筋肉が失われやすいので、意識的に筋トレを行うようにしていきましょう。

引用：ベネッセスタイルケア「要介護状態になりやすい病気や症状」https://kaigo.benesse-style-care.co.jp/disease/

自宅で出来る簡単な筋トレ方法をご紹介！

高齢者の方が自宅で誰でも簡単に出来る筋トレ方法をご紹介します。筋トレというよりも、筋肉を刺激させる簡単なエクササイズという感覚で気軽に行えるものばかりです。意気込むことなく、日常動作の延長線のように捉えて楽しくエクササイズを行いましょう。

腕のトレーニング

日常生活の中で、腕を使って押す動作というのは結構あります。ベッドから立ちあがったりする際には欠かすことのできない力になりますね。下半身の筋力も大切ですが、見逃しがちな腕の筋肉もしっかりと鍛えていきましょう。

やり方

1. リラックスして足を腰幅に開く。
2. 胸の高さで壁に両手をつく。
3. 体に一本の芯が通っているように直立する。
4. 体が壁に近づくように肘を曲げる。
5. 壁に近づいたら両手で壁を押しながら元の入りに戻る。
6. 壁に近づく時も常に体に一本の芯が通っていることを意識しながら行う。
7. 上記の動作を繰り返し行う。
8. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

お尻のトレーニング

ベッドや布団、ソファーから立ち上がる際には、必ずお尻の筋肉が必要になります。バランス感覚や歩行の際の姿勢の維持などにも関係してきます。

やり方

1. 体に一本の芯が通っているように姿勢を正す意識をする。
2. 椅子などの体が寄りかかれるモノを用意する。
3. 片手を椅子に捕まりながら、捕まってない方の足の膝を軽く曲げる。
4. お尻に効いている事を確認しながら、捕まってない方の足を真横に上げる。
5. 真横に足を上げる際には、少し斜め後ろに上げるくらいの意識で行う。
6. 足を持ち上げている際には軸足がぶれやすいので、ぶれないようにも気をつける。
7. 上記の動作を繰り返し行う。
8. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

背中のトレーニング

背骨を正すトレーニングを行いましょう。背中の筋肉が弱ってしまうと、腰痛を感じてしまったり、日常生活の動作に支障が出てきたりもしてしまいます。

やり方

1. 椅子に座り、リラックスした状態にする。
2. 手を頭の後ろに置き、背中を丸めるように体を下げる。
3. 体を下げたら、腰が真っ直ぐになる位置まで状態を元の位置に戻す。
4. 呼吸に関しては、息を吐きながら体を下げ、息を吸いながら体を上げる。
5. 腰と背中に力が入っていることを意識しながら行う。
6. 出来る方のみ、最後の数回だけ背中を丸めずに真っ直ぐの状態で体を下げる。
7. そのまま真っ直ぐの状態で体を元の位置に戻す。
8. 上記の動作を繰り返し行う。
9. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

下半身のトレーニング①

筋肉の中でも、日頃から使っていない筋肉と使っている筋肉に分かれます。この下半身のトレーニングは、脚全体の筋肉をほぐし、日頃使っていない筋肉をも刺激させることができます。歩く時に歩きにくさを感じている方にも最適なトレーニングになります。

やり方

1. 椅子に座りリラックスした状態にする。
2. 膝に近い脚の筋肉を両手で包むように握る。
3. 握った状態のまま、骨の周りの脚の筋肉をまわしていく。
4. 回しながら、徐々に両手を脚の根元にスライドさせながら動作を繰り返す。
5. 脚の根元にたどり着いたら、元の位置に戻って再び数回繰り返す。
6. 上記の動作を繰り返し行う。
7. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

下半身のトレーニング②

こちらも歩くのに支障が出ないようにするための、下半身のトレーニングです。太ももの裏側に特に意識を向けて行うようにしましょう。

やり方

1. リラックスした状態で直立する。
2. 椅子など体を支えられるモノを用意する。
3. 片足を持ち上げ、その場でゆっくりと脚を下ろし空き缶を潰すようなイメージで行う。
4. 脚の後ろ側（ハムストリング）に力が加わっていることを意識する。
5. 脚を上げる際には、くるぶしで反対側の脚のラインを沿うように上げる。
6. 脚は体の前方に持っていくのではなく、体の真下で動かすようにする。
7. 上記の動作を繰り返し行う。
8. １０〜２０回を２〜３セット行うようにする。

高齢者向け！自宅で用意したいトレーニング器具をご紹介！

自宅でトレーニングを行う際に、持っておくと便利なトレーニング器具をご紹介します。ストレッチとしても使える上に、様々な筋トレのやり方に応用がきくので、この機会に是非購入をご検討すると良いでしょう。

自宅で用意したいトレーニング器具①：トレーニングチューブ

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トレーニングチューブは、宅トレ・家トレの代名詞とも言われているほど幅広い筋トレに使うことができます。

低価格でありながら、ゴムが持つ「張力」を負荷として利用することができており、高齢者の中には筋力をさほど必要としないためおすすめです。このトレーニングチューブを利用したトレーニング種目は非常に多く、狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組むことができます。

トレーニングチューブを使ったトレーニング

動画の中ではいくつかやり方を紹介していますが、この記事では最も基本的なやり方のみをご紹介しています。動画の一番最初に出てくるやり方がそれに該当するので、よく照らし合わせて行うようにしましょう

やり方

1. 椅子に座り両手でチューブの端を握る。
2. 片足を上げて上げた方の足裏にチューブを通す。
3. その足をお腹の方に引き寄せ、そのまま膝を伸ばす。
4. 再び膝を曲げてお腹の方に引き寄せる。
5. 上記の動作を繰り返し行い、反対側の足も同様に行う。
6. ７〜８回を２〜３セット行うようにする。

自宅で用意したいトレーニング器具②：バランスボール

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ホームジムの代表的なトレーニング器具である「バランスボール」バランスボールも実は筋トレの効果があるだけでなく、ストレッチ器具としても大活躍します。汎用性が高いことから、自宅で筋トレをするを上で必要と言えるトレーニング器具でしょう。

バランスボールを使ったトレーニング

こちらも、動画の中ではいくつかやり方を紹介していますが、この記事では最も基本的なやり方のみをご紹介しています。動画の一番最初に出てくるやり方がそれに該当するので、よく照らし合わせて行うようにしましょう。

やり方

1. 床に横になり仰向けの姿勢を作る。
2. 両手は床の上に置いてリラックスした姿勢になる。
3. ふくらはぎの部分をボールに乗せてつま先を起こす。
4. そのまま膝を真っ直ぐ伸ばす。
5. 体に一本の芯が通っているような感覚でお尻を上へ持ち上げる。
6. 数秒間そのままの姿勢を保つ。
7. ゆっくりと元の位置に戻る。
8. 上記を繰り返し行う。

【関連記事】物足りない！という方にはこちらの記事も参照ください。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

自宅で用意したいトレーニング器具③：有酸素マシン（エアロバイク・ルームランナー）

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ジム内で多くの高齢者の方が有酸素マシンを利用している姿を見たことはありませんか？一般的なスポーツジムでは必ずある有酸素マシンですが、ホームジムとして家の中に設置すると、効果的に有酸素トレーニングに取り組むことができます。「有酸素マシンなんてなくても外歩けば同じだろう！」そう考えている方、いらっしゃるのではないでしょうか？雨の日などの悪天候を気にせず家の中で取り組むことができますし、夜道でのジョギングは車や自転車との接触事故などの原因にもなりかねません。

【関連記事】エアロバイクについてさらに詳しく知りたい方はこちら♪

高齢者向けにジムで出来るマシンの使い方をご紹介

最近は高齢者でもジムに通っている方は非常に多いと感じています。高齢者の方に無理は禁物ですが、マシンでの筋トレはより自宅で行う筋トレよりも、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 押す時に息を吐く
4. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
5. 元の位置に戻すときに息を吸う
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
• 足を置く位置で鍛える部位を変えることができる

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。

やり方

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつける
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整する
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握る
4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていく
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 反動をつけずに膝を上げていくこと
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせること
• 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておくこと
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うこと

チェストプレス

ジムとかで見かけることがあるチュストプレスは、その名の通り大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。マシンでしっかり固定されているので、負荷が逃げにくいのがマシンの良いところです。自重や器具を使ったトレーニングよりもマシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えることができます。

やりかた

1. 基本的に背もたれは一番前面に来るように調整する
2. 椅子の高さはばーが胸の横に来るよう調整する
3. 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
4. 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を開く
5. 息を吸いながらバーを押す
6. 息を吐きながら元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 肩甲骨をしっかりと寄せること
• 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を寄せること
• 肩ではなく胸の横にバーが来るよう調整すること

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューになります。懸垂が苦手な人にも気軽に行う事ができます。また、背中を鍛える事で胸にも厚みを加える事ができるので、Tシャツをカッコ良く着こなすこともできます。

やり方

1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
3. 体の上体を後ろに反らせながら胸の上にバーを引く
4. バーを引く際に息を吐く
5. 背中が伸びきるところで止める
6. ゆっくりと元の位置に戻す
7. 元の位置に戻す際に息を吸う
8. 上記を繰り返し行う

ポイント

• バーを引く際に背中の収縮を意識すること
• 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにすること
• 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行うこと

アブドミナル

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない腹筋の筋トレメニューです。腹筋は何かと苦しいため後回しにしがちな人もいますが、バランスの良い体になるためにもしっかりと行いましょう。

やり方

1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
4. 息を吐きながら状態を下げる
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 元の位置に戻しながら息を吸う
7. 上記を繰り返し行う

ポイント

• より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つこと
• 体を倒す際は腹筋を意識しながら行うこと
• 体を元の位置に戻す際は少しゆっくり行えるように意識すること

高齢者におすすめしたいサプリメント（栄養補助食品）をご紹介！

高齢者の方にとって、どんな栄養素が足りていないのかを明らかにした上で、不足している栄養を補うために必要なサプリメントをご紹介します。高齢者の方の場合は特に、必要な栄養素を摂取できていない上で運動をしてしまうと、非常に危険です。また、栄養摂取が十分にできていないと、運動をしても期待できる効果は薄まってしまいます。運動効果を高めるためにも、そしていつまでも元気でいるためにも、栄養バランスをしっかりと考えていきましょう。

アクティブシニア「食と栄養」研究会によると、高齢者に不足している栄養素は次のように言われています。この記事を元に、おすすめしたいサプリメントを順にご紹介していきます。

高齢者の健康維持に不足していると思う栄養素や機能性成分について聞いたところ、86.4％もの回答者が「タンパク質」を上げました。「ビタミン」（55.1％）、「ミネラル」（55.1％）、「食物繊維」（42.4％）が続いています。（この調査は、管理栄養士、栄養士、医師、薬剤師、看護師、介護士などの食と栄養のプロ118名を対象にアンケートを行っています）

引用：『＜シニアの食と栄養に関するオピニオンリーダーによる アンケート調査結果＞ 食と栄養のプロが考える シニアの不足成分は“タンパク質”、 栄養摂取に必要なのは“調理の工夫』

高齢者におすすめしたサプリメント①：ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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プロテインと聞くと、マッチョな人が飲むものというイメージがあるかと思いますが、筋トレしているしていないに関わらず、全ての人に摂取してもらいたい栄養素になります。プロテインを日本語に訳すとタンパク質であり、人間に必要な栄養素の一つです。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。運動やトレーニングで破壊された筋肉を修復してくれるので、筋トレ後に摂取することが最も摂取効果を高めてくれます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherb（アメリカのオンラインショップ）で最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

高齢者におすすめしたサプリメント②：ビタミン＆ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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マルチビタミン＆ミネラルは、プロテインと並ぶほど筋肉作りに効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは運動や筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肉をつけるためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。

これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。特に、洋食などの食事を摂った際、糖質や脂質が多く含まれているため栄養面で偏りがちです。また、毎日の食事の中で、今日はどのビタミンが不足していたかを見つけることも難しいでしょう。満遍なくビタミン＆ミネラルを摂取するためにも、サプリメントでバランスの良い栄養素摂取していきましょう。マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

高齢者におすすめしたサプリメント③：食物繊維

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）ヘルシーカンパニー

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こちらは、アマゾンの売れ筋ランキングで第一位に輝いている食物繊維のサプリメントで、お茶やジュースなどにも簡単に溶けるので飲みやすいことが特徴となっています。高齢者の方は、噛む力の低下が原因により年齢と共に食物繊維の含まれた食品の摂取が難しくなってくると言われています。腸内環境を整えることは、栄養をバランスよく摂取しやすくなるだけではなく、便秘やむくみの解消にも繋がります。また、高齢者の方にとっては、心筋梗塞・肥満・糖尿病などの生活習慣病の予防にも繋がると言われているため、嬉しい効果が期待できます。

欧米化してから、炭水化物の割合が増えてきた日本人の近年の食事では、食物繊維が1日につき7～9gほど不足している！と言われています。

引用：アマゾンサイト　「難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）【ヘルシーカンパニー】」

第６の栄養素と言われている食物繊維ですが、お腹がゆるんでしまうこともあるため、摂取のし過ぎには気をつけましょう。

これからジムに通おうとしている方必見！あなたにぴったりのジムの種類を解説

ジムへの入会を検討している方向けに、スポールジムにはどんな種類があるのかを４種類に分けてご紹介します。最近では、ジムに通う高齢者の方が飛躍的に増えてきていると思います。スポーツジムに通う人は、運動が大好きな人が多いという印象があるかもしれません。しかし、実際には筋トレや運動不足を解消するためのものでもなく、高齢者の方にとっては高血圧対策や糖尿病の予防としてジムに通う人もいます。パーソナルトレーニングと言われる１対１のジムから、地方公共団体が運営する安価なジムまで、ご自身にぴったりのジムを検討してみてください。

ジムの種類①：パーソナルジム

本格的に体や食事の改善を試みたいのであれば、パーソナルジムが一番おすすめです。プロのトレーナーがあなたのために１対１で向き合ってくれて、あなただけに必要なメニューを提案してくれます。もちろん、他のジムに比べて圧倒的に価格は高いですが、それだけに高い効果も期待できます。ライザップなどのパーソナルジムはとても有名で、２ヶ月のシェイプアッププログラムでは、分割払いで月々１万円前後からスタートすることもできるようです。気になる方はチェックしてみてください。

出典：training.lifegarden.club

また、パーソナルトレーニングの中でも、プロのトレーナーがあなたの自宅まで来てくれるホームトレーニングもあります。わざわざジムに行く手間も省くことができますし、高齢者の方にとっては嬉しいサービスと言えるのではないでしょうか。

ジムの種類②：会員制ジム

会員制ジムは実にバラエティーに富んでいて、月額も５,０００〜２０,０００円と幅広く設定されています。会員制ジムの特徴は、ジムエリアの他に、スタジオレッスン・プール・サウナ・お風呂などの様々な設備が整っていることです。別途料金を支払う必要はありますが、パーソナルトレーナーも常駐している会員制ジムもあるので、様々な用途で通うことができます。会員制ジムは人数も多いため、ジム仲間も気軽に作ることができ、コミュニティーとしての機能も十分に果たすことができます。

ジムの種類③：公営ジム

公営ジムは地方公共団体が運営するジムであり、何と言っても価格の安さが特徴で、１回数百円から始めることができます。地域によって設備の質も様々であり、専門のトレーナーも常駐していない公営ジムもあります。週に１回程度は運動をしたいと言う方にとっては十分な施設とも言えますし、逆に週に何度もジムに行ける環境にあるのであれば、会員制ジムの方が総合的なコスパは良いかもしれません。

ジムの種類④：ホームジム

ホームジムは、自宅でジムの空間を自分自身で作ることを指します。何もジムにあるような本格的なマシンが無くとも、ちょっとした器具があったり、上記でご紹介して来ました「自宅でできるトレーニング」を実践して頂くことで、十分な効果を発揮することもできます。思い立った時にすぐに運動することができるのがメリットではありますが、継続するためには割と強い意志が必要になるかもしれません。

終わりに

僕の両親は６０代になり、両親の同年代であっても、徐々に足腰が弱ってきているようです。ゴリペディアは「ゴリゴリのイケてるマッチョを日本に増やす！」と言う目的で行なっており、読者の皆さんは高齢者の方が少ないかもしれません。高齢者の方にこの記事を見てもらえるのが一番ではありますが、例え読者が若い方であったとしても、親族やシニア層のご友人などの大切な方に、この記事をシェアして頂き、筋トレを含めた運動をする大切さを伝えて頂けたら幸いです。筋肉は何歳からでも肥大させることができますので、一生涯自分自身の足で生活が出来るよう、みんなで日本のシニア世代の健康をサポートできたらと考えております。

一方で、ジムでの高齢者の方の怪我や事故なども近年では目立って来ているようです。

最近はインストラクターが常駐しない格安ジムも増えていますが、高齢者は体調の急変やケガのリスクが増します。万が一を考えれば複数のインストラクターが常に目を光らせているジムに通うのが望ましい。

引用：週刊ポスト2018年8月10日号

やる気に満ち溢れているのは素敵なことですが、体調不良などには十分に注意しつつ、何かが起きた際にもサポート体制の整っている環境に身を置くことも大切な要素と言えますね。

投稿 筋トレに年齢は関係ない！高齢者向けの筋トレの効果・回数・マシンの使い方をご紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

広い肩幅は、男らしさの象徴！女性から見ても、男性の肩幅の広さには頼りがいを感じるものです。

肩の筋肉（三角筋）を鍛える最も効果的なトレーニング種目である、「サイドレイズ」

三角筋のトレーニング種目の代表的な種目であるサイドレイズは、三角筋の側部のVラインを作るために最適な種目です。

広い肩幅、逆三角形の背中を作りたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目であります。

また、この三角筋を鍛えることで、背中の逆三角形をより強調することができるため、広い肩幅と逆三角形を同時に手に入れることができる、非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなサイドレイズのやり方とフォーム・サイドレイズのバリエーションから、効果を高めるコツ・重量回数設定まで、サイドレイズのすべてを解説していきます！

サイドレイズの概要

サイドレイズとは、名称の意味の通り、体の側面（サイド）に腕を上げる（レイズ）動作により、肩関節外転動作で肩（三角筋）を鍛えていく、三角筋トレーニング種目を代表する筋トレの一つ。

肩の筋肉である三角筋をメインターゲットとして鍛えることが出来、肩関節外転動作によるサブターゲットとして、「棘上筋」や、脇の下にある「前鋸筋」、首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」も同時に鍛えていくことが可能です。

また、肩周りのインナーマッスルである「ローテーターカフ（棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）」という複数の筋肉群も同時に鍛えることができることで、肩に起こりえる障害を予防することができます。

例えば、ベンチプレストレーニングでよくある肩の故障の一つである「インピンジメント症候群」のリスクを軽減することもできるため、肩の筋肉を鍛えることで得られるメリットは多いです。

サイドレイズは一般的にダンベルを使用して行うことが多いですが、トレーニングチューブを使用して行うこともできる上、やり方も比較的簡単なため、初心者から上級者まで、取り組むことのできる、おすすめな種目です。

このサイドレイズは、肩関節外転動作のみ、含まれるため、単一の関節を使用した筋トレ種目である、単関節運動種目（アイソレーション種目）に分類されます。

サイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズで鍛えられう筋肉の部位を確認することで、効果的で安全なトレーニングを実践していきましょう。

三角筋（肩の筋肉）

サイドレイズのメインターゲットである三角筋。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。

下記３つが三角筋前部の主な働きになります。

• 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
• 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
• 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）

サイドレイズのやり方・コツ

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて、体幹や脚の関与を減らすことができるため、より肩（三角筋）への関与に集中したトレーニングが可能になります。

体幹や脚の関与抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

リーニング・ワンアーム・サイドレイズ

リーニング・ワンアーム・サイドレイズは、片方の腕で柱や棒に掴まり、体が斜めになる姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを持ち、肩関節外転動作で行っていく、サイドレイズのバリエーションの一つです。

体を斜めにすることで、より広い可動域を活かしたトレーニングが可能になります。

体を斜めにした姿勢で動作することで、ダンベルをおろした際に負荷が抜けることを防ぐことができるため、非常に効率的に負荷を与え続けることができます。

三角筋に対し、緊張時間を長くすることで、筋肥大に効果的な「化学的刺激」を加えることができるため、是非とも取り組んでいただきたい三角筋トレーニング種目になります。

ライイング・サイドレイズ

ライイング・サイドレイズは体を真横にした状態で、上にある腕で肩関節外転動作を行うことで、三角筋中部への刺激を高めた、サイドレイズのバリエーションの一つです。

通常のサイドレイズでは体を起こした状態で肩関節外転動作を行いますが、このライイング・サイドレイズでは、体を真横にした状態で動作するため、通常のサイドレイズと比べて異なった刺激を与えることができます。

真横の状態で動作することで、負荷が抜ける瞬間を殺すことができるため、より効果的なトレーニングが可能になります。

基本的なやり方では、トレーニングベンチ台の上で行いますが、もしトレーニングベンチがなくても、床に横になることで、ダンベルさえあれば取り組むことができるため、簡単に効果的に三角筋を鍛えることのできるトレーニング種目でもあります。

• 腕と肩が垂直になるまで上げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうので、その手前まで上げるようにしましょう
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• ダンベルが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• ライイング・サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

ケーブル種目

ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを使用して行う、サイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンはフリーウェイトや軌道が固定されているマシン系種目と異なる、フリーウェイトとマシンをミックスしたようなトレーニングマシンです。

このマシンの特徴はケーブルを支えているプーリーの角度や高さを変えることで、重力の関係により負荷が抜けてしまうフリーウェイトのデメリットを解消することができる点にあります。

例えばダンベルカールではダンベルを下までおろしてしまうと重力は地面がある真下にしかダンベルを引っ張ってくれないので負荷が抜けてしまいがちです。

それに対してケーブルマシンが背後にある状態で、床にプーリーを設定しケーブルバイセップスカールをやるとき、ケーブルのウェイトは斜め後ろマイナスの方向に引っ張ってくれるため下まで肘を伸ばし切っても負荷が抜けない効果的なやり方が可能になります。

ケーブルサイドレイズはウェイトを体の側面におろした瞬間でも負荷が抜けにくく、またケーブルはマシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのいい面だけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブルサイドレイズのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 片手でケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

ケーブルサイドレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

デュアル・ケーブルクロスレイズ

デュアル・ケーブルクロスレイズは、ケーブルを使用したサイドレイズのバリエーションの一つで、両手をクロスするようにそれぞれケーブルを持ち、クロスするように肩関節外転動作を行うことで、効果的に三角筋を鍛えていく種目です。

反対側の手で反対側のケーブルを持ち、クロスした状態で動作することで、ボトムポジションでも負荷が抜けることがなく、大きな可動域を意識した効果的なトレーニングが可能になります。

【デュアル・ケーブルクロスレイズはのやり方・フォーム】

• ケーブルマシンにグリップのアクセサリーを取り付けます
• 両手がクロスするように、反対側のケーブルマシンのグリップを握り、ケーブルマシンの中央に直立します
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、ケーブルを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • ケーブルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
  • 両手が交差するまでケーブルを戻すことで、広い可動域を意識しましょう
• 上記の動作を繰り返します

デュアル・ケーブルクロスレイズの目安は12~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

効果的に効かせるコツ

• ケーブルを動作するとき、体が不安定になりやすいので、多少脚の幅を広げて安定した動作ができるようにしましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

マシン種目

マシン・サイドレイズ

マシン・サイドレイズは、フリーウェイトトレーニングとは異なり、軌道がすでに固定されたサイドレイズのバリエーションの一つです。

マシン系種目は軌道が固定されているので、フリーウェイトトレーニングと比べると難易度が低いです。そのため初心者の方にもおすすめな種目です。

サイドレイズでフォームが安定しない方、効果的に負荷をかけられない方にマシン・サイドレイズはおすすめの種目です。

まずマシンを使ったサイドレイズで、軌道と効かせ方を練習してから、フリーウェイトのサイドレイズに移行するといいでしょう。

また、正しい軌道で動作できるように設計されているため、怪我のリスクが低く、安全で効果的なトレーニングが可能になります。

トレーニングチューブ種目

チューブ・サイドレイズ

トレーニングチューブを使用して、肩関節外転動作を行うサイドレイズのバリエーションの一つです。

ケーブルマシンと同じように、負荷を常に対象筋に対してかけ続けることができる特徴を持ち、グリップの位置やチューブの踏み方によって負荷や強度を調節することができ、また、チューブ自体サイズがコンパクトで持ち運びにも便利なため、ジムがない旅先などでも手軽に取り組むことの出来る優れたトレーニング器具です。

ジムに行かなくてもチューブさえあれば簡単に家でもトレーニングすることができるので、女性にも非常におすすめな種目です。

【チューブ・サイドレイズのやり方・フォーム】

• チューブの両端のグリップ、もしくはそのまま両端のチューブを両手で握ります。
• チューブの真ん中の位置を、両足で踏みつけます。
  • チューブを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます
  • チューブは体に触れないように少し外側に開かせておきます
• これでスタートポジションは完成です
• ゆっくりと肩を支点・軸にして、チューブを体の横に上げていきます
  • 動作中肘は8~9割程度曲げたまま動作します
  • 動作中肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします
  • チューブを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識してください
  • 肩の高さと平行になるくらいまで上げていきます
• ゆっくりと腕を元の位置までおろしていきます
• 上記の動作を繰り返します

チューブ・サイドレイズの目安は15~20回×3セット。

効果的に効かせるコツ

• チューブを踏んだ両脚の幅を広げることで、強度を高めることが可能です。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 肘の角度は一定を保ったまま、肩関節外転の動作のみで行います。
• チューブが体につくまでおろしてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまうため、体から10cmほど離れた位置をボトムポジション（ウェイトを下げた位置）にしましょう。
• サイドレイズの動作中は常にゆっくりと動作することを心がけましょう。

【関連記事】トレーニングチューブを使った肩の筋トレはこちらご参照ください♪

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

肩のインナーマッスルはゴムチューブやタオルが必須！肩周りの　自宅筋トレ14選

サイドレイズの効果的な重量設定・回数・セット数について

サイドレイズで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるサイドレイズを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでサイドレイズが行える重量選びが重要です。まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

BIG3などのコンパウンド種目のMAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

•  筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

サイドレイズをより効果的に効かせるトレーニングテクニック

ここまで、サイドレイズのバリエーションについてご紹介してきましたが、ここではそのサイドレイズのトレーニング効果をより高めるコツ・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

ストップ・サイドレイズ

ストップ・サイドレイズは、中級者~上級者トレーニー向けとされている、より高負荷を与えることができるトレーニングテクニックです。

ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。ウェイトを完全に三角筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷をマッスルコントロールにより与えることができます。

また筋肉の緊張時間も長いため、より筋肥大につながる効果的な刺激を大胸筋へ与えることが可能です。

しかしストップテクニックはフォームの維持が通常と比べると難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方にのみおすすめします。

MI40法・サイドレイズ

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のサイドレイズ動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばサイドレイズだと下記のようになります。

1. 12.5kg×12.5kg ＝ 25kg　　10回
2. 7.5kg×7.5kg　  ＝ 15kg   　10回
3. 5kg×5kg　　　  ＝ 10kg      10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ジャイアントセット

ジャイアントセットとは、「一つの筋肉部位」に対し、最低4つの異なる種目を休憩・インターバルなしで連続で行う超高強度トレーニング法です。

例えば、

• ダンベル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ケーブル・サイドレイズ　　10回　1セット
• ライイングサイドレイズ　　10回　1セット
• マシンサイドレイズ　　　　10回　1セット

計40回

上記のように「三角筋」に対し、それぞれ異なる種目を休憩なしで連続で行うことで、より大きな刺激を筋肉に与えることが可能です。

一見同じような種目内容に見えますが、微妙に違う動作によって微妙に異なる筋繊維からの出力・動員が得られるので筋繊維へ「物理的刺激」を与えることができます。

また休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

つまり筋肥大に最適なメカニズム備えた究極のトレーニング法ということになります。

サイドレイズが効かない？三角筋に効かせるポイントについて

「サイドレイズが三角筋に効かない」という悩む方は多いですよね。

サイドレイズは三角筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純にダンベルを上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

動作中、肘の角度を変えない

サイドレイズのトレーニングで一番やってしまいがちな間違いの一つが、動作中に肘の角度が変わってしまうこと。

サイドレイズは今まで何度も説明してきましたが、肩関節のみを扱い、肩関節外転動作で三角筋を鍛えていくトレーニング種目です。

そのため、効果的に三角筋に効かせるためには、肘の角度は一定に保ち、腕を横に開くようにして動作することが大切なポイントです。

動作中肘を曲げてしまうと、上腕二頭筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまうため、非効率なトレーニングになってしまいます。

もし意識しても肘が曲がってしまうようであれば、より軽い重量で取り組んでみてください。

軽い重量でまず、しっかりと適切で正しいフォームで動作ができるようになってから、使用重量を上げていくようにしましょう。

肘を伸ばしきらない

サイドレイズを行う際に、特に高重量を扱う際は注意してほしいのが、肘を伸ばし切ったままサイドレイズを行うことです。

肘を伸ばし切り、肘の角度を固定して行うことで、確かに三角筋を効果的に鍛えることが可能ですが、肘関節を伸ばし切ったまま動作すると、肘や前腕に過度な負荷がかかってしまい、怪我をするリスクが高まってしまいます。

そのため、肘は8~9割程度曲げていただき、その角度で固定したままサイドレイズを行うことで、効果的で安全なサイドレイズトレーニングが可能になります。

ダンベルをおろしすぎない

サイドレイズの効果をより高めるためには、ダンベルをおろしすぎないことも大切です。

対象筋を効率よく効果的に鍛えるためには、筋肉の緊張時間を長くすることが重要です。つまり、筋肉に負荷を与え続けること、休憩して筋肉の緊張を途切れないようにすることが、筋トレの効果を最大化させるために重要なカギとなります。

休憩なしで筋肉を緊張させ続けることによって「化学的刺激」により代謝物や成長ホルモンの分泌量向上にも効果があるといわれています。

そのため、ダンベルが体の側面についてしまうほど下げてしまうと、三角筋の負荷が抜けてしまい、緊張が途切れてしまいます。

そのため、ボトムポジション（力を抑制してウェイトをおろす位置）を体の側面から10cmほど離れた位置とすることで、ダンベルをおろしても負荷が抜けることなく、効果的に鍛えることが出来ます。

またケーブルマシンを使うことも対策の一つ。

ケーブルマシンは負荷が抜けないトレーニングができるため、ケーブルマシンを使用してサイドレイズを行うのも効果的。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってダンベルを上げてしまうことです。

この反動（チーティング動作）をしてしまうと、メインターゲットである三角筋の力だけでなく、背中や脚の力も加わってしまうため、三角筋への負荷が分散してしまいます。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

肘の内側が前を向いたまま動作する

サイドレイズの間違った動作でよくあるのが、肘の内側が上を向き、肘が閉じたまま動作してしまうことです。

この動作をすると楽に感じてしまいますが、それは三角筋に負荷が入っていない証拠です。

肘の外側を上に向け、内側を前に向けたままサイドレイズをすることを心がけてください。

ダンベルを上げる意識ではなく、肘を上げることを意識して、肘よりも上にダンベルが上がらないよう意識してトレーニングしていきましょう。

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、サイドレイズでダンベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないサイドレイズということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

サイドレイズで「僧帽筋」に効いてしまうのを防ぐコツ

サイドレイズでトレーニングをすると「三角筋に効かないけど僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）に効いてしまう」ということがあります。

僧帽筋への関与があると、三角筋へ効果的に刺激を与えることができなくなるため、下記2つのポイントを意識して取り組むようにしましょう。

• 腕を肩よりも高く上げない

ダンベルを上げる時は、腕が肩よりも上に上げないように意識しましょう。腕を肩よりも高く上げると、僧帽筋への関与が高まり、反対に三角筋への関与が少なくなってしまいます。

• 両手を遠くに投げるように動作する

サイドレイズでよくありがちなのが、疲労してくると僧帽筋の力に逃げてしまい、ダンベルの動作が近く小さく動かしてしまいます。しっかりとダンベルは遠くに投げる感覚で動作するよう心がけましょう。

サイドレイズで肩関節や肩甲骨を痛めないための5つの注意点

サイドレイズでトレーニングをしていると、肩の痛みが出てしまうなんてことありませんか？

サイドレイズは、肩関節外転動作により、三角筋に負荷を与えるため、肩関節への負荷がどうしてもかかりやすいのです。

そこで、ここでは肩を痛めないための5つの方法を紹介します

入念なストレッチ・セルフケア

サイドレイズでは特に、三角筋・肩関節への負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

肩関節のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

クールダウンで筋肉を癒す

サイドレイズやその他トレーニングで、怪我のリスクを避けるためには、クールダウンも忘れないようにしましょう。

クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。

クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をOFFにしてゆっくりと伸ばすことが大切です。

適切なフォームでできる回数から始める

サイドレイズの動作は比較的簡単ですが、今まで説明してきたとおり、肘の角度や肩を上げないようにして動作することなど、多くのポイントが存在します。

回数を重ねようとして無理やり体を上へ上げようとすると、誤ったフォームになることで、対象筋に適切な負荷が入らなくなるだけではなく、肩関節を痛めてしまいます。

そのため、まずは無理をせず、適切なフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。

フォームを体で覚えて、適切な動作ができるようになってから回数を増やしていくようにしてください。

適切なフォームを意識する

サイドレイズで肩関節や腕を痛めないためには、適切なフォームを意識することが大切です、

動作に入る前に、しっかりと適切なフォームのポイントを確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

また、可能であれば鏡で自分の動作フォームを見ながらトレーニングをすることで、間違ったフォームで動作していないか、セルフチェックすることができるので、ジムでのトレーニングでは常に、鏡でフォームをチェックする癖をつけましょう。

違和感を感じたらすぐに中止する

肩関節や筋肉に痛みや違和感がある場合はトレーニングは中止しましょう。

後々痛みが増してくる場合もありますので、一度様子を見ましょう。

1度怪我をしてしまうと、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

三角筋を鍛えることで得られるメリットは非常に多いことが分かっていただけたかと思います。

かっこいい体になるだけではなく、なで肩解消や、肩こりの解消にもつながるため、オフィスワークをされている方にとっても、肩を鍛えることで生活の質が向上すること、間違いなしです。

広い肩幅は男らしさの象徴であり、頼りがいのある男を印象付けさせるために最適です。そのため、ただかっこいい体になるだけでなく、ビジネスの現場でも、相手に対し、信頼感を与えることも可能です。

是非とも肩を鍛えていただき、今年の夏をかっこいい体で過ごしてください。

“No pain No gain”

他にもある、肩（三角筋）の筋トレについてはこちら♪

 

https://magazine.steadyjapan.com/parts/kata-kintore-katahaba-matome.html

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投稿 【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕立て伏せの別名はプッシュアップ。

学生時代の部活で毎日やっていた方も多いでしょう。

筋トレで始めて習慣のように行っていたり、ただ気分転換ができるからと行ったりしている人も少なくありません。

自分が一人いればよく、道具も不要。

取り掛かりやすいだけに多くの人が行っている腕立て伏せですが、さまざまな疑問を持つこともあるでしょう。

たとえば、「腕立て伏せは毎日しない方がいいと聞いたけれど、本当？」や「回数は適当に決めているけれど、効果があるのかわからない…」といった疑問です。

そのため、ここでは意外と知らない定番の筋トレ「腕立て伏せ」の、効果的な回数と頻度について詳しく解説します。

腕立て伏せで大胸筋を肥大させたいという方は、参考にしてくださいね。

腕立て伏せなら毎日行ってもOK！ 休息と注意点について

一般的に、筋トレをした次の日は体を休ませなくてはいけない、毎日してはいけない、と言われていますよね。

では、腕立て伏せも毎日してはいけないのでしょうか？

結論としては、腕立て伏せはOK。

休みなく毎日限界まで追い込んでも大丈夫です。

腕立て伏せは負荷がそこまで高くない

筋トレを行うと筋肉繊維に小さな張りや裂け目ができるため、それを癒やすための時間が必要です。

そのため、筋トレをしたら通常24時間～48時間は筋肉を休めなさいと言われるのですね。

しかし、腕立て伏せは自重トレーニング。

自分の体重以上の負荷はかかりません。

つまり、ダンベルなどのフリーウエイト器具を使ったトレーニングのような高負荷はかからないのですね。

その結果、筋の断裂は多くないので、毎日行っても大丈夫ということです。

ちなみに、十分な休息なしに高負荷で激しいトレーニングをした場合、オーバートレーニングになります。

オーバートレーニングは、食欲減退、睡眠障害、低テストストロン値、体重減少、安静時の心拍数の上昇、パフォーマンスの低下などを引き起こす深刻な状態。

そのため、高負荷の筋トレをする場合には必ず休息を取りましょう。

腕立て伏せを毎日行うさいの注意点

腕立て伏せに休息はそこまで重要ではありませんが、毎日行うならばいくつか注意しておきたいことがあります。

まず、ウエイトトレーニングなど高負荷なトレーニングと一緒に行わないこと。

腕立て伏せは強度が低く、毎日行っても問題ありません。

しかし、筋力肥大効果は高負荷トレーニングよりも低いメニューです。

とは言え、ウエイトトレーニングと並行して腕立て伏せを毎日行ってしまうと休息がする時間がありません。

また、もう無理という所まで追い込む限界回数に毎日チャレンジするなら、休息は必須です。

疲れが溜まっていると感じたら食事をしっかりとって休むようにしましょう。

筋肉の成長のためには、疲れを感じている時は栄養と休息が最優先ですよ。

腕立て伏せで筋肥大させるには回数ではなく負荷が大切

腕立て伏せをするからには、回数を沢山こなせた方がすごい、または効果がある、と考えてしまいますよね。

しかし実際には、腕立て伏せの回数は筋肥大の効果には影響を与えないと言われています。

それは筋トレには目的に合わせたレップ数があるため。

胸の筋肉・大胸筋の筋力アップ・筋肥大を目指すのならば、腕立て伏せの回数をこなしても効果がないということから来ています。

腕立て伏せは回数をこなすことが重要ではない理由

筋力増強や筋肥大には、6～12回をギリギリこなせる負荷をかけたトレーニングが必要です。

20回以上で疲れてくるトレーニングだと有酸素運動の効果が高まり、筋力増強・筋肥大への効果は小さくなります。

たとえば、自転車や縄跳、ランニングなどですね。

筋肉量を付けることを目的とするならば、腕立て伏せの回数をたくさんこなすのは効率が悪いのです。

つまり、筋力アップや大胸筋を大きくする目的では、腕立て伏せの回数は重要ではないということになります。

筋肥大には「追い込む」ことが重要

腕立て伏せで筋肥大するには、回数ではなく、負荷を意識して行うこと。

「追い込む」という発想ですね。

やみくもに50回こなすよりも、負荷を意識して10回行うほうが効率・効果が良くなります。

基本的なフォームをきちんとマスターしたら、手の位置を変えるなどして、負荷を増やしましょう。

また、中には回数を意識して、腕立て伏せのスピードが速くなっている方もいるでしょう。

このスピードを2倍から3倍ほど遅くすると、負荷が一気にアップします。

大胸筋を肥大させるため、フォームとスピードを意識して、一回一回を丁寧に行ってみてください。

腕立て伏せで鍛えらえる部位

腕立て伏せで主に鍛えられるのは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋です。

上半身の前部分ですね。

また、正しいフォームで丁寧に行えば、体幹も鍛えられますよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位①大胸筋

大胸筋は胸にあるアウターマッスル。

非常にサイズが大きいため、ここをしっかり鍛えることが上半身をマッチョに仕上げるキーポイントになります。

そのサイズの大きさゆえに、上部・中部・下部と分かれており、それぞれにトレーニングメニューがあります。

はっきりくっきりとした大胸筋にするためには、それぞれをしっかり鍛えていくことが大切です。

腕立て伏せで鍛えられる部位②上腕三頭筋（二の腕）

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉。

腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、力こぶを作る「上腕二頭筋」よりもサイズが大きい部位です。

そのため、たくましい二の腕を作るにはかかせない筋肉ですよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋（肩）

三角筋は、肩回りにあるアウターマッスル。

こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられますが、その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

しなやかな筋肉を付けたい女性にも！体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。

腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを言うのですね。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。

赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能。

しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

腕立て伏せで効果的に筋肥大させる正しいフォーム

では、腕立て伏せを利用して大胸筋を筋肥大させるには、どうすればよいでしょうか？

正しいフォームをみていきましょう。

腕立て伏せの基本フォームとやり方

基本のやり方を行うときのポイントは、手の位置と動作です。

まず手の位置は、うつ伏せで横になったときの乳首の「真横」。

手を支えにして、少し体を浮かせたときに90度になるのが、適正な幅です。

次に動作。

腕立て伏せを行っている時は、背筋から足が一直線になるように意識しましょう。

お尻の位置が浮いていたり沈んでいたりすると、腕・胸から負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなります。

そして、下ろしたときは体が着く手前までしっかりと、上げたときは肘が伸びきるぎりぎり手前で止めることを意識しましょう。

これにより、負荷が逃げずに効果的に腕立て伏せが行えます。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編①ワイドスタンス・プッシュアップ

応用編その1です。

手の幅を、基本形の約1.5倍に広げます。

こうして行うことにより、基本のやり方よりもより大胸筋にフォーカスしたトレーニングが可能です。

手の向きはそのまま指先が前に向いた状態でもいいですが、体の外側に向けても構いません。

胸は床すれすれまでしっかり下ろしてください。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編②ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップは、手の幅を狭くして上腕三頭筋によりフォーカスするトレーニングです。

手の幅は、肩の位置より少し狭い程度。

行う時は、上腕と脇がこすれる程度に脇をしめます。

負荷が増えるため、肘への負担が心配な場合は、膝をつくなどして調整を行いましょう。

二の腕の引き締めにも効果絶大です。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編③スイング・プッシュアップ

スイング・プッシュアップは、「すりあげ」とも呼ばれ、部活の基礎練でも行われているメニュー。

手の位置は基本のやり方のままで、足を基本形よりも広げましょう。

最初の体制は少しお尻を上げた状態にして、そこから体を下ろし、その流れのまま最初の体制に戻します。

真横から見たときに、体の全体で楕円を描くように前後にスライドさせながら行います。

シンプルな他の腕立て伏せと違い、ダイナミックな動きになるのが特徴です。

体を連動させなければいけないため、負荷も増えますが、動きを大きくすることで全身に適度な刺激が与えられますよ。

終わりに

今回は、腕立て伏せを効果的に行うための頻度と回数について見て行きました。

腕立て伏せは負荷がそこまで強くないので、休息はあまり重要ではありません。

とはいえ、回数をこなすことに集中しすぎると、効果が著しく減ってしまいます。

自宅でできる代表的な筋トレの一つ、腕立て伏せは、忙しい方や初心者の方でもマッチョを目指すのにとても良いメニューです。

ぜひこちらの記事を参考に、正しいフォームでゆっくりと行ってみてくださいね。

他にも腕立て伏せと筋肥大に関する記事はこちらをどうぞ♪

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

投稿 腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

とはいえ、普通の腕立て伏せをしていても、あまり大胸筋が発達しない！

こんな悩み、ありませんか？

この悩みを一気に解決してくれる、画期的なトレーニング器具があります。

低価格、コンパクト、大胸筋だけではなく腹筋周りも同時に鍛えることができる、おすすめのトレーニング器具は「プッシュアップバー」です！

プッシュアップバーは非常にシンプルな見た目ですが、その効果と汎用性の高さは抜群。

この記事では、プッシュアップバーの筋トレ効果、使い方、コツ、トレーニング種目の紹介などについて解説します！

プッシュアップバーについての概要

プッシュアップバーは筋トレ器具の一つで、プッシュアップ（腕立て伏せ）で使用します。

これを使うことで腕立て伏せの効果をより高めてくれる器具ですよ。

通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）は地面に手のひらをつけ、手首が曲がっている状態で動きますよね。

しかしこのプッシュアップバーは、地面から少し離れた高さでグリップを握ることで、手首は地面に対して垂直のまま動くことになります。

一見シンプルな見た目の筋トレ器具ではありますが、さまざまな種類が販売中です。

安定性や効果を高めるために独自の形になっている商品や、回転動作を加えることでより筋肉への刺激を高めた商品、カウンター機能つきの商品など、複数の機能と効果をもったプッシュアップバーもあります。

価格は商品により異なりますが、安いものであれば1000円台でも購入可能。

お手頃で効果の高いトレーニング器具ですね。

プッシュアップバーで鍛えられる筋肉

まずはプッシュアップバーで鍛えられる部位を紹介します。

筋トレではどの筋肉部位に刺激が入っているのかを理解することがとても大切。

この機会に知識を蓄えて、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋（胸）

プッシュアップのメインターゲットは、胸の筋肉「大胸筋」です。

大胸筋はひとつの筋肉に見えますが、実は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されています。

そのため胸のトレーニングでは、この4つの部位それぞれに効果的なエクササイズが存在すると覚えておいてください。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位です。

つまり、鍛えることで代謝が向上するためダイエットの効果にも期待できます。

ぶ厚い大胸筋は、男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

【参考記事】大胸筋を鍛えられるトレーニング

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

②三角筋前部（肩の前）

プッシュアップでのサブターゲットの一つが三角筋前部です。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉もそれぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしく広い肩幅を表現できる部位です。

また、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えられます。

それだけではなく、なで肩や肩こりの解消にもつながるため、健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いのです。

③上腕三頭筋（腕の裏側）

腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位です。

プッシュアップバーを使用した筋トレ種目では、上腕三頭筋もしっかり鍛えられます。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けたとき腕の裏側についている筋肉のこと。

そのサイズは非常に大きく、腕の3分の2は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節収縮動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ときに利用します。

男らしくたくましい腕にしたいのであれば、上腕三頭筋は必ず鍛えましょう。

【参考記事】上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

④腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。

【参考記事】腹筋を鍛えられるトレーニング

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

⑤腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋は腹直筋や腹横筋と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉で構成され、腹壁を作っています。

役割は横腹にコルセットのように巻き付いて、体幹を安定させたり排便を助けたりすること。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

プッシュアップバーの効果とは

では続いてプッシュアップバーを利用することによる効果をみていきましょう。

しっかりと理解し、効果的で効率的なトレーニングを実践してください。

プッシュアップバーの効果①大胸筋のストレッチを最大化できる

筋トレの効果を引き出すためには、対象筋を最大限に収縮・伸展させることが重要です。

通常のプッシュアップでは、胸が地面までついてしまうとそれ以上は大胸筋の最大伸展を得られず、効果は限定されてしまいます。

そこで、登場するのがプッシュアップバーです。

バーを使用することで地面までの距離が広がり、大胸筋は最大伸展を得られるうえに大きな可動域をもって負荷を増せるのですね。

効果的なトレーニングができます。

これについては大胸筋トレーニング全般に言えることですが、大胸筋の伸展は非常に重要な要素です。

プッシュアップバーの効果②手首への負担がかかにくい

大胸筋の自重トレーニングで代表的なプッシュアップと、大胸筋のバーベル種目で代表的なベンチプレスには、ある違いが存在します。

プッシュアップの場合、地面に手のひらをつくようにするため手首に負荷がかかりやすく、さらに負荷が分散してしまいます。

反対にベンチプレスでは、バーベルを握った手首の角度が地面に対してまっすぐ垂直の形です。

これにより手首への過度な負荷が軽減され、バーベルのウェイトの負荷をそのまま大胸筋に与えられるのです。

そこでプッシュアップでもバーを使用してみましょう。

同じく手首の角度が地面に対して垂直に握る形になるため、手首への負担を軽減した安全なトレーニングが可能です。

また、負荷の分散も防げるため、プッシュアップバーを使用することで腕立て伏せのデメリットを解消できるというわけです。

プッシュアップバーの効果③コスパに優れ場所をとらない

プッシュアップバーは安いもので1000円台から購入することが可能なアイテム。

コスパに優れており、かつサイズが小さいので邪魔になりません。

その他の大胸筋トレーニング器具のほとんど（パワーラックやベンチ台やバーベルなど）は、高額で大きいサイズものが多く、なかなか個人使用の目的で用意するのが難しいのが現実です。

お手頃さや使いやすさについても、プッシュアップバーは非常に魅力的なのですね。

プッシュアップバーを使った効果的なトレーニング種目

では、いよいよプッシュアップバーを使ったトレーニング種目をみていきましょう。

気になったものからトライしてみてくださいね。

プッシュアップバー・ワイドスタンスプッシュアップ

プッシュアップバーを利用する種目で、最も代表的なメニューがこのワイドスタンスプッシュアップです。

手幅を広めに調整することで、より大胸筋への負荷を高めています。

プッシュアップバーを「ハの字」の形になるように置いて動くようにしましょう。

【プッシュアップバー・ワイドスタンスプッシュアップのやり方・フォーム】

プッシュアップバー・ナロープッシュアップ

【プッシュアップバー・ナロープッシュアップのやり方・フォーム】

プッシュアップバー・ダイヤモンド・プッシュアップ

手幅を親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う、プッシュアップ種目の中でも最上級の高強度トレーニングです。

メインは上腕三頭筋。

ひし形に手を置くことにより手首への負担が軽減され、上腕三頭筋全体を効率的に鍛えられます。

プッシュアップバー・ナロープッシュアップの上位種目で、より高負荷なトレーニングです。

【プッシュアップバー・ダイアモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態で寝る
• プッシュアップバー同士が触れるくらいで「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
• 親指と人差し指で菱形を作ります
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、上腕三頭筋の力で体を上げる
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• 地面につくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 上記の動作を繰り返し行う

効果的な回数の目安は、20回×3セット。

上腕三頭筋を意識してトレーニングしましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に上腕三頭筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま動く
• かかとから頭まで一直線をキープする

 

ハンギング・ツイスト

ハンギング・ツイストは、腹直筋・腹斜筋に非常に効果的なトレーニング種目です。

脚を伸ばして座った状態から、腰付近の側に置いたプッシュアップバーを使って体を浮かせることで腹直筋を刺激します。

その状態から伸ばしたままの脚を左右にツイストさせることで、腹直筋だけではなく腹斜筋にも効果的。

お腹全体を引き締めたい方に非常におすすめトレーニング種目です。

【ハンギングツイストのやり方・フォーム】

• 両脚を揃え、伸ばした状態で床に座る
• プッシュアップバーを腰の両側に置き、両手で握る
• 体の姿勢を変えずに、プッシュアップバーを握っている両腕の肘を伸ばし、そのまま体全体を浮かせる
• 浮かせたところで静止し、左右に伸ばしたままの両脚を振る
• 上記の動作を繰り返し行う

効果的な回数の目安は、10往復×3セット。

腹直筋・腹斜筋を意識してトレーニングしていきましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に腹直筋・腹斜筋を意識する
• 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
• 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く

 

L-sit

L-sitは、体を浮かせてLの形のまま動かさず耐えることで、腹直筋に大きな負荷を与える種目です。

腹直筋を特に鍛えたい方に、おすすめします。

【L-sitのやり方・フォーム】

• 両脚を揃え、伸ばした状態で床に座る
• プッシュアップバーを腰の両側に置き、両手で握る
• 体の姿勢を変えずにプッシュアップバーを握っている両腕の肘を伸ばし、そのまま体全体を浮かせる
• 浮かせたところで静止する

効果的な回数の目安は、15秒~30秒×3セット。

腹直筋を意識してトレーニングしていきましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に腹直筋を意識する
• 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
• 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く

 

Planche（プランシェ）

Planche（プランシェ）は、両腕だけで全体重を支える、プッシュアップバーを使用する種目の中で最強度のメニューです。

この種目では体全体を浮かせてその体勢を維持するため、多くの筋肉に負荷を与えられます。

また、両腕だけで体全体を浮かせるため、バランス感覚が非常に重要。

体幹強化にも非常に効果的な種目です。

【Planche（プランシェ）のやり方・フォーム】

• 腕立て伏せの体勢を作り、プッシュアップバーを握る
• 重心を前に傾けつつ足を浮かせていき、バランスを取る
• その状態で腕立て伏せを行う
• 可能な回数（インターバル30秒〜1分）を3セット行う

 

効果的に効かせるコツ

• 常に体幹を意識する
• 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
• 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く

 

プッシュアップバーの使い方のコツ

プッシュアップバーを使用した種目では、より効果的なトレーニングをするためポイントが存在します。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

 

肩幅より広めに握る

手の幅によって効かせやすい筋肉部位を変えられます。

手幅を広げるとより大胸筋負荷が入りやすく、手幅を短くすると上腕三頭筋の負荷が大きくなります。

基本的には肩幅よりもやや広くすることがおすすめです。

大胸筋・上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができるため、バランスを重視する方はそうしてください。

また、手幅が広いと体をしっかり落とせるので、大胸筋のストレッチを十分行えます。

手の幅が狭いとプッシュアップバーが邪魔になってしまい、大胸筋の最大伸展が得られず、効果が半減する可能性が高いでしょう。

大胸筋への効果的な負荷を高めたいのであれば、肩幅より1.5倍くらいの幅をとるようにします。

 

手のひらが「ハの字」になるようにする

プッシュアップバーを使用するさいは、必ず設置場所が「ハの字」になるようにしましょう。

ハの字の形で動くことにより、肘が外側に向いて大胸筋に負荷を集中させられます。

それに加え、肘への負担を軽減することにもつながるため、ハの字に置くことは安全面からしても大切です。

しっかり覚えておいてくださいね。

 

両手の位置より低いところまで体を落とす

筋トレの効果を引き出すためには、対象筋をしっかり最大限に収縮・伸展させることが重要です。

体をおろしきる位置が両手の位置より高いと、それ以上に大胸筋の最大伸展を得られません。

効果が限定されてしまうからですね。

しっかり両手の位置より低くまで体を落とすことで、大胸筋の最大伸展を得られます。

その結果、大きな可動域でより大きな負荷を大胸筋に与えられるので、効果が得やすくなりますよ。

 

プッシュアップバーを使ったトレーニングの効果を高めるポイント

プッシュアップバーを使用したプッシュアップ種目は非常に奥が深く、ただ単純に体を上げ下げすればいいわけではありません。

大切なのは、質の高い負荷を大胸筋に与えること。

そのためにはいくつかのコツがあるので、しっかりと習得しましょう。

 

ゆっくりと動く（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスで100kgのバーベルを下すときを考えてみましょう。

バーベルを落ろすときに力を抜いて勢いよくおろすと、その瞬間に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり、負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があるということ。

そして負荷が入っている瞬間でも、その負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということです。

これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

これが、マッスルコントロールです。

プッシュアップバーを使用したプッシュアップ種目でも同様に、自分の体重がウェイトの役割をもつため、ゆっくりと動くことが大切ですよ。

 

対象筋を意識して動く（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」のことです。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかもしれませんね。

彼は筋肉を自由自在に操ることができるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操られるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中に、メインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられるのですね。

 

肘を伸しきらない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れます。

また、肘を伸ばし切ると過度な負荷が肘関節にかかるため、関節を痛める可能性があります。

しかし反対に、今度は肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかかりません。

そのため、8割程度で肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられますよ。

 

リュックサック（バックパック）を使用して負荷を高める

リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）て背負うことで加重すると、より高負荷なプッシュアップが可能です。

自重のプッシュアップでは簡単過ぎる、負荷が足りないという方に、おすすめします。

 

おすすめのプッシュアップバー3選

プッシュアップバーは、アマゾンで手軽な価格で購入できるものから、本格派にオススメのものまであります。

ここでおすすめを紹介しますね。

参考になれば幸いです。

 

おすすめのプッシュアップバー①E-PRANCE プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せトレーニング

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon

こちらはアマゾンで一番の売れ筋商品です。

コストパフォーマンスが一番高い商品で、何か他にこだわりがなければこの商品で十分なプッシュアップトレーニングができます。

【商品の特徴】

• 【材質】：ABS、PVC(丈夫なポリプロピレン製、軽量）　
• 【体重制限】：100kg
• 【サイズ】：全長/約23cm　高さ/約13cm　幅/14cm　重量/約586g　2個1組
• 【筋肉の強化】：筋肉の強化レニーングにぴったりです。短期間で上半身の強化・筋力アップをしたい方におすすめします。
• 【組み立て式】：組み立て式なプッシュアップバーので、コンパクトで持ち運びがよくて、場所を気にせずにトレーニングが可能です。
• 【滑りにくい】：厚く柔らかなグリップを活かして滑りにくいプッシュアップバーで可動域を広げて効果的に腕立て伏せができます。
• 【アフターサービス】 ：ご購入より1年保障で保証付いてます。

 

おすすめのプッシュアップバー②adidas(アディダス) プッシュアップバー

adidas プッシュアップバー ADAC-12231

created by Rinker

【参考価格】約2,300円

• Amazon

こちらはアディダスのプッシュアップバーです。

機能的には上で紹介した商品とほとんど変わりませんが、デザイン性の高さと、アディダスのブランド力が魅力ですね。

【商品の特徴】

• サイズ ：19.5cmx 15cm x H11.5 cm(片方)
• 重量 ：375g×2個
• 素材 ：アイアン、HDR
• デザイン性が高く、軽量でありながら滑りにくい加工を施してます。
• 腕立て伏せの幅を広げる高い位置のハンドルです。
• 感触の良いフォーム入りグリップハンドルです。

 

おすすめのプッシュアップバー③パーフェクトプッシュアップ

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

created by Rinker

【参考価格】約5,900円

• Amazon

全米で大ヒットした元アメリカ海軍特殊部隊ミルズ氏監修の「パーフェクトプッシュアップ」。

ハンドルが回転することで、二の腕や胸筋・腹筋など効率良く鍛え上げられます。

21日間のトレーニングマニュアル付き。

「パワー10ワークアウトDVD」とのセットです。

トレーニングマニュアルは元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング方法で、 初級・中級・上級レベルがあります。

 

まとめ

プッシュアップバーは一見地味なトレーニング器具に見えるかもしれませんが、その効果と汎用性は絶大です。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などの筋肉に効果的な種目だけでなく、腹直筋・腹斜筋に効果的な種目も豊富。

あなたのトレーニング効果を高めてくれること、間違いなしですよ。

また手首や肩関節への負担も軽減されるため、効果的で安全なトレーニングができます。

是非、この機会にプッシュアップバー購入を検討してみてくださいね。

より効果の高いトレーニングをしていただき、理想の肉体の実現に役立てていただければと思います。

“No pain No gain”

 

他にもある！ 家トレでオススメの筋トレメニューと家トレ器具

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投稿 家トレで必須！ プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

初心者でも取組みやすい筋トレといえばチェストプレスマシン！女性でも安全にできるのでトレーニングジムで人気のマシンです。

正しいチェストプレスのやり方やフォームについて、怪我をせずに取り組むための注意点をまとめてみました！

 チェストプレス（マシン）とはどんなトレーニング？

チェストプレスはどこのジムに行っても置いている事が多く、初心者や女性が最初に取組みやすいマシンの一つです。

チェストプレスの「チェスト」は「胸」、「プレス」は「押す」を意味する通りアームを押し出す動作で胸周りの大筋肉（だいきょうきん）を鍛え多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

専用のマシンを使ってトレーニングするのが一般的で、ベンチプレスなど他の大胸筋を鍛えるトレーニングと比べると難易度が低めなので、初心者や女性でも怪我なく安全に行うことのできるマシンの一つです。

チェストプレスの基礎知識や効果、やり方とフォーム、コツと注意点についてまとめました。是非、チェックして取組んでみましょう！

【参考記事】大胸筋にさらなる可動域を与えるトレーニング

大胸筋肥大の救世主！？ケーブルクロスオーバーのやり方と６つの筋肥大に効果的なコツを解説！

チェストプレスの特徴と効果

チェストプレスで鍛えられるのは主に「大胸筋の中部」です。

マシンの椅子に腰かけて胸元のアームを押し出すことにより、上半身を鍛える筋トレです。

男性であれば胸板を厚くしたい方、女性であればバストアップ効果（筋肉が鍛えられますが大きくはなりません）が期待できます。

この動作では同時に、肩の三角筋前部や、上腕三頭筋というひじの裏の筋肉にも自然に効きます。

チェストプレスは軌道が決まっているので、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないのも特徴です。

肩甲骨をしっかり寄せ・肩をすくめず行うことで大胸筋を効果的に鍛えることが出来ます。

大胸筋を鍛えるメリット

• 大胸筋（胸）、三角筋前部（肩の前方）、上腕三頭筋（腕の後ろ側）がピンポイントで鍛えられます
• 胸筋は大きな筋肉の一つ。鍛えることで基礎代謝量があがます。
• バストアップ効果があります

大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉です。鍛えることで代謝アップに繫がるのでダイエットにも効果が期待できます。

また、上半身が鍛えられるので押す力や肩関節力などを高めていくのでスポーツ選手にも人気のトレーニングです。

【参考記事】体全体を鍛えられるゴムチューブトレーニングもご紹介！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

マシン活用でフォームが簡単に固められる

マシンで軌道が固定されているので余分な筋力が必要がない。

なので、初心者や女性でもチェストプレスマシンを使うことで、身体のバランス・重量を気にすることなくトレーニングすることが出来ます。

適切にマシンを調整することで、筋肉にも刺激が入り効果が高くなり怪我を防ぐことが出来ます。

安心・安全で怪我のリスクが小さい

ベンチプレスも胸筋を鍛えるトレーニングですが、思いバーベルを持ち上げなくてはいけません。

細かい筋肉まで鍛えられるので良いのですが、バランスを崩しバーベルを落としたり限界を超えた時に力が抜け、胸にバーベルを落とす危険があります。

その点、チェストプレスはマシンを活用するので重りが体を直撃することがありません。

また、マシンにサポートされるので同じ軌道を描き、首や肩に無理な姿勢で負荷がかかることが少ないため、怪我をすることなく安全にトレーニングをすることができます。

【参考記事】安心・気軽にできる大胸筋に効かせるプッシュアップトレーニング

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

チェストプレスとベンチプレスの違い

チェストプレスのメリット・デメリット

メリット：肩への負担が少ない・時間効率が良い・安全性が高い

デメリット：胸筋限定になる・限界重量が低い

ベンチプレスなどを行った後の最後の追い込みとしてチェストプレスマシンを使ってもよいでしょう。

ベンチプレスのメリット・デメリット

メリット：可動域が広い・いろいろな筋肉を鍛えられる

デメリット：危険性が高い・時間効率が悪い

軌道固定されていないので、体幹を含めた身体全体の筋肉増強には効果的です。

フォームを完全習得している場合には、筋肉を追い込むことでより効果的なトレーニングをする事で筋肉増強を目指すことが出来ます。

【参考記事】ベンチプレスを行なったトレーニング

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

チェストプレスマシンの種類と鍛えられる部位

チェストプレスマシンにも種類があります。（ワイド）チェストプレス・インクラインチェストプレス・デクラインチェストプレスの3種類を紹介します。

（ワイド）チェストプレスの効果

チェストプレスはバーをまっすぐ前に押し出し、大胸筋中部を効果的に鍛えます。

≪ポイント≫

• 座席の高さは、ハンドルが胸の位置にくるように調節する
• 肩を常に座席にくっつける

≪手順≫

1. ハンドルが胸の位置に来るように座席の高さを調整します。
2. 足元のバーを足で押してハンドルを前に出します。
3. 肩甲骨を寄せて肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながらハンドルを前に押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

インクラインチェストプレスの効果

インクラインチェストプレスはバーを斜め上方向に押し上げ、大胸筋の上部を刺激します。

https://www.youtube.com/watch?v=TnRxUJbbDnQ

≪ポイント≫

• 座席の奥深くに座る

座席に浅く座ってしまうと、三角筋に効くのできをつけましょう。また、お尻を浮かさないよう姿勢を保つよう心掛けて下さい。

≪手順≫

1. マシンに深く座ります。
2. ハンドルを握ります。
3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩を落とします。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながらハンドルを押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

デクラインチェストプレスの効果

デクラインチェストプレスは斜め下方向に向かってバーを押し下げ、大胸筋の下部を鍛えるのにおすすめです。

≪ポイント≫

• 腕を引くときに反動の力に頼らない

≪手順≫

1. チェストプレスマシンに座ります。
2. ハンドルを握り、お尻を浮かせて体を真っ直ぐにします。
3. 肩を落とし、肩甲骨を寄せて胸を張ります。
4. 息を大きく吸い込みます。
5. 息を吐きながら脇を閉じるように腕を前方下に押し出します。
6. 息をゆっくり吸いながら元に戻します。
7. これを繰り返します。

チェストプレス（マシン）の使い方、正しいフォームについて

チェストプレス（マシン）の設定方法

チェストプレスに限った事ではなく、全てのマシンに共通しているのが「正しいフォームで行うため、適切なマシン調整」をする事が大事になってきます。

怪我を防ぐのもちろん、ターゲットにしている筋肉に刺激が入りやすくなる効果があります。

チェストプレスは、「イスの高さ」と「グリップ(握る部分)の位置」の２カ所を調節できる作りになっているので、これらを自分の体格に合わせて設定していきます。

マシンの椅子の高さ調節

一つ目はイスの高さ・ハンドルが胸の位置にくるように調整します。

座って胸を張った状態で、両手でグリップを握ってみることで確かめることができます。この時に胸のトップ辺りと握っている手が同じ高さにきているかを確認しましょう。

イスが低すぎたり高すぎてしまうと、胸の筋肉に効かなくなってしまうのでキチンと調整出来ているか確かめてからトレーニングを始めてください。

マシンのグリップ位置の調節

二つ目はグリップの位置です。マシンに座り正しい状態で調整をしていきます。この時、必ず肩が座席にくっついている状態で行います。

基本的には、一番手前側になるように設定をしてください。

手前にする事で、チェストプレスの押して戻す動作の幅が大きくなります。胸を張った時に、どうしても肩の位置がずれる方はグリップ位置を変えると良いでしょう。

ウエイト調整をしてトレーニング開始です。おすすめの重量の紹介はこちら

チェストプレスのやり方・フォーム

チェストプレスマシンには数種類あります。

どのマシンでも軌道が決まっているので、無理な姿勢になることが少なく、安心して大胸筋に負荷を集中させることができます。

肩に不安がある場合やフォーム習得が完全でない初心者・女性には安心です。

チェストプレスマシンの基本フォームとポイント

1.マシンのウエイトを調整し、バーやイスの位置を調整します。

・マシンによってはバーの位置が固定され、足元のバーを足で押してハンドルを前に動かしていくものもあります。

2.マシンに深く腰掛け、背中をしっかりマットにつけハンドルを握ります。

・親指を巻き込まないサムレスグリップで握り、足幅は肩幅程度に開きます。

・肩甲骨を寄せて肩を落とし胸を張ります。

バーを深くセットしておくと筋肥大効果が高まります。
（押し出す動作は大変です。）

3.バーを押し出します。

・息を吐きながら、グリップを前に押していきます。“肘が伸び切る直前で”グリップを止めて、息を吸いながら元に戻していきましょう。

4.息を吸いながら、元に戻すときも力を抜かず、重さを感じながらゆっくりとコントロールし戻すことで筋肉に効かせやすくなります。

チェストプレスマシンの回数・重量設定について

よくある質問で何セットやったらよいでしょうか？の回答に「10回3セット」と答えているのが多いと思います。回数は個人差があるので、あくまでも目安だということを覚えておいてください。

チェストプレスの重量データーというのがほとんどないので、ベンチプレスのデーターを参考にします。

筋トレ初心者におすすめの回数・重量

初心者の方は平均的に体重×8割～9割くらいの重さをベンチプレスで持ち上げることができるので、チェストプレスだとおおよそ自分の体重くらいは持ち上げられると思います。

個人差はありますが、8回以上持ち上げられるウェイトに設定してください。

基本は「出来なくなるまで」やったほうが効果が期待できます。あくまで目安として8~12回×3セット行ってください。

例えば６０kgの筋トレ初心者なら５７kgが目標ですね。

筋トレ中級者におすすめの回数・重量

慣れてきたら、少しずつ重量を増やし胸筋に効いていることを意識しながら行うのが良いでしょう。

マシンにも慣れてきたと思うので、限界で出来る回数×3セットを行ってください。

上級者になればベンチプレスで体重の約1.5倍は持ち上げられるはずです。（チェストプレスの重量を決める時の目安）

チェストプレスのコツと注意点

チェストプレスのフォームのコツ

アームの位置と速度を意識する

アームを胸の頂点の高さにセットし、速く押し、ゆっくり戻すを心がけましょう。

肩甲骨を寄せて大胸筋の可動域を広げる

押し出すときに肩甲骨が離れてしまうことが多いです。

初心者には分かりづらいのですが、肩を下げて肩甲骨を寄せてから背もたれに乗せて、肩の位置が動かないようにしましょう。こうすることで肩の動きを防ぎ、大胸筋の可動域が最大限に広がります。

正しいフォームを意識しながら筋トレをする

どこの筋肉に効いているのか意識をしながら行うことで正しいフォームを保ち、マシン動作をする事ができます。

もう一つは、あまり深く降ろさないようにする事で姿勢を保つ事ができます。

チェストプレスの注意点（肩の痛み）

猫背で背中が丸まると肩甲骨が開いた状態になり、ウエイトを下ろすと肩前面への負担が大きくなるため、肩の痛みを生じやすくなります。

チェストプレスマシン肩を痛めない負荷のかけ方

ウエイトを完全に降ろしてしまうと、重さが無くなり大胸筋に休みを与え筋肉が一瞬緩んだ後、直ぐに、ウエイトを持ち上げようとするときに肩を痛める事があります。

負荷を逃がすトレーニングをするには、ウエイトが「カチャン」と鳴ったらすぐにバーを押し始めるようにすると負荷が逃げず、肩を痛めにくくします。

トレーニング前後にストレッチをする

チェストプレスは肩関節を中心に動かすトレーニングです。肩関節は人体で最も自由度の高い部位なので、怪我しやすい個所でもあります。

トレーニング前は、しっかり肩関節をほぐして怪我のリスクを減らしましょう。

ウォームアップは怪我を防ぐだけではなく、血行・体温を上げる効果があります。筋肉をほぐすことで、トレーニングもスムーズに行えます。

トレーニング終了後のストレッチは、疲労している筋肉をケアすることになるので筋肉の回復が早まります。

女性がバストアップを目指す筋トレの方法

女性に必要な胸筋は「大胸筋」と「小胸筋」大きく分けて2つ。大胸筋はバストアップに大きく貢献するだけではなく、バストのハリや位置を調整してくれます。

「上部・中部・下部」に分けてトレーニングしていくのがオススメです。下記を参考に、ご自身の目標に合わせて胸筋を意識しながら行ってください。

• 上部→バストを上げる
• 中部→バストを寄せる
• 下部→バストアップ

小胸筋は、大胸筋の下にあり、鎖骨から肋骨にかけてある小さな筋肉です。豊かで綺麗なバストを手に入れるには大切な筋肉です。

バストアップを意識する場合は、負荷を軽くしたトレーニング方法でしっかりと効果を得るようにして下さい。

目安として、やっと持ち上げられる重さで10回×3セットを2~3日の間を明けて取り組むと良いでしょう。

まとめ

チェストプレスの効果や正しいやり方＆フォーム、平均重量や回数・セット数などをまとめました。

チェストプレスはベンチプレスに似ていますが、ベンチプレスよりも安全に行うことができます。筋トレ初心者の方から女性、中上級者の方までおススメできるマシンです。

基礎的な体力をつける目的にも最適なマシンですし、ベンチプレスとセットでトレーニングをする事で上半身全体を鍛えていく事が出来ます。

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投稿 チェストプレスマシンの正しいフォームと効果的な重量、回数、使い方について。女性も必見！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの中でも最も手軽に始められて、誰もが一度はメニューに取り入れる腕立て伏せ。

筋トレの世界に足を踏み入れ、腕立て伏せ（プッシュアップ）を始めたばかりの頃は筋肉痛に泣いたのに、いつしかスイスイ出来るようになっていて、頼りなかった筋力がずいぶんアップしたんだなと感動さえ覚えますよね（^^）

そうなると、更なる上昇志向がムクムクと頭をもたげ、

あと、１０回。

腕立て伏せ、あと１０回、多くこなせるようになりたい。

と、目標回数を増やしたくなってきて。

腕立て伏せの自分記録を更新するにはどうしたらいいかな？と悩みも進化したり。

この記事では、あと１０回！腕立て伏せの回数をこなす具体的な方法と、

その前に！あなたの目標回数の設定は適切か？を見直して、

腕立て伏せの回数を増やすメリット、頑張っているのにこなせないのはなぜだろう？など、日々の腕立て伏せをますます楽しく、モリモリ進めるポイントを見ていきましょう。

腕立て伏せの回数を増やすメリット７つ

腕立て伏せをするときの腕のポジションにより、鍛えられる筋肉が変わってきます。

• 腕を肩幅より広く開くと胸筋が鍛えられる
• 両手を近づければ腕の筋肉が鍛えられる

大きくこの２つの効果がありますが、腕立て伏せを継続して回数をアップして行くことで、以下のようなメリットがあります。

1. 持久力がアップする
2. 細くて強い筋肉が育つ
3. ダンベルトレーニングをしなくても上半身の筋力がアップする
4. 腹部をまっすぐ保つことで、背骨を安定させることができる
5. 循環器系の働きに作用して脳の働きが良くなる
6. 自重トレは骨量の減少を抑えるメリットがあるが、腕立て伏せだけでも同じくらいの利点がある
7. 呼吸がアップするため、代謝が良くなりスリムになりやすい体になる

健康にいいことは美容にもいいことですので、是非とも楽しく続けたいものですね（^^）

腕立て伏せの回数をアップする前に「適切な目標回数」を設定しよう

プッシュアップをあと１０回多くこなしたい、と高鳴る気持ちを抑えつつ、あと１０回アップはあなたにとって適切な目標回数かどうか、知っておきたいところですね。闇雲に数を増やそうとする前に、腕立て伏せの目標回数の設定の仕方をチェックしてみましょう！

なりたい筋肉の目的別、目標回数の決め方

もう一つ知っておきたい大切なことは、どんな筋肉を目指して腕立て伏せの回数をこなすのか、という目的によっても目標設定が変わってくることです。

• ダイエットや持久力をつけることを目指す腕立て伏せなら、回数を多くこなして「筋持久力」を鍛えましょう。

長距離ランナー、競技ダンス、筆者KURUMIも取り組むバレエ（クラシックとコンテンポラリー両方）など、意外な運動にも必要な筋トレです。

• 筋肥大して鉄板の胸板を手に入れたいなら、回数より、質。負荷が大きく、レップの少ないセット（8-12回1set）をじっくりこなす。

あなたの筋肉の強さの証として「腕立て100回出来たぜ」と言ってみたい誘惑に駆られますが、筋肉を大きくさせるのには回数を多くする腕立て伏せはあまり役に立ちません。

ということで、細くて力がある筋肉を目指すなら、腕立て伏せの回数を伸ばして行きたいですね。

※下記リンクにて、日本人ウケ抜群の「細マッチョのなり方」を徹底解説しています。細マッチョを目指している人は、モチベーションアップのためにも是非ご参照ください♪

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

腕立て伏せ初心者が参考にしたい、みんなの平均回数はどれくらい？

筋トレの大切さに気がついて腕立て伏せを習慣にしている人と、自重トレってなに？というくらい筋トレが他人事の人と、わりと極端に分かれていると想像できるので、一概には言えませんが、次のようなデータがあります。

腕立て伏せの年齢別／男女別平均回数

＊出典：東京工芸大学の調査、 健康de万歳さん

この表から何が見えるでしょう？

• 男性は放っておくと、みるみる回数が下がっていく
• 女性は元々少ないながら、年齢に関係なく基本的に持久力がありそう(*ﾟοﾟ)！
• 18歳の平均なら、ちょっと頑張れば維持できそう？でも新入生の数字は、年々減少しているんですって(´ﾟдﾟ｀)

腕立て伏せ、ちょっと回数アップを頑張ってみたくなって来ましたね。

あなたの腕立て伏せの目標回数はこうやって決める

まず、あなたが心身のコンデイションが最高のときに、１セットとして出来る腕立て伏せの回数を確認します。

このときに気をつけたいことは、コンディションMAXのときの回数を基準にしないことです。絶好調のときに腕立て伏せ２０回出来るのであれば、基本的にこなせる回数はその６割くらいの、１２回程度に見積もっておきます。

そして、目標に置ける回数は、その４倍くらいと言われています。

つまり、今、腕立て伏せをスイスイ１２回、行けるときは２０回出来るのなら、

目標回数は１２回X４＝４８回

という数字が出てきますね。最大瞬間風速X４にすると、途方もない目標設定となってしまいますので、目標は小さく設定してクリアしていくことが達成のポイントです。

また、１２という数字は、自然界はかなりのことが１２の倍数で営まれていますので、物事を効率的に運ぶのに理想的な数字です。目標設定する前に私たちも１２の作用にあやかって、１２回を１セットとして続けるのはとてもおすすめです。

腕立て伏せの回数を多くこなすためのコツとポイント３つ

コツコツ目標に向かうためのスタートダッシュ

それでは、いよいよ腕立て伏せの回数アップをスタートします。目標回数にもよりますが、焦りと根性は禁物です。

１日ずつ、１週間ずつ目標を持って計画を立てるといいです。

• １週目：目標回数の４割くらいを目指す気持ちで
• ２週目：目標回数の４割を達成することを目指す
• ３週目：目標回数の半分が見えてくるころ
• ４週目：目標回数の６割くらいを目指す気持ちで

ここまでくると目標回数が近づいてきましたね

その後は、あと２か月くらいをメドに継続します。

タイマーを使って時間での達成感も

同じ時間内でこなせる回数が増えると嬉しいものですよね。タイマーをまずは5分にセットして、その5分で今日は何回できるか？をカウントしてみます。

そして、それを記録しておきましょう。腕立て伏せに早さを課すものではないながら、トレーニングに時間がかからなくなるのは筋力がアップした証拠ですね。その後、5分では物足りなくなったら時間を伸ばして、それも必ず記録もしておきましょう。

セット後の休みと休息日を忘れずに

今日の目標回数をこなすには、休みながらでも消化して行くことが大切です。

でも、「限界〜っ」と感じたら、ためらわずに3分休憩します。休憩後、再度、レップをこなしてみます。

休憩は、たとえ１セットこなすことに慣れてきても、１セットにかかった時間と同じ時間だけは取る必要があります。

これを繰り返して、１日の目標回数をこなせると、１週間、１ヵ月の回数を伸ばして行くことが出来るようになります。

また、筋繊維の復活のために、最低週１日の休息日は必ず必要です。週２日の休息、場合によっては１日おきでも、継続してすることで腕立て伏せの回数をアップして行けますので、根性でこなそうと考えずに、体の声を聞きながら取り組みましょう。

休息時間が足りないと、伸びないだけでなく、後退することさえあります。気をつけたいですね。

継続するためにはやめないことと、回数を減らしてみる勇気も？

腕立て伏せの回数をアップして行くには、無理せずやめないこと＝継続に尽きますね。筋肉を痛めてしまっては元も子もないので、自分の体をよく知ることが大切です。体の調子はいつも同じではないので、日々のモチベのアップダウンは気にしないで、休息しながら続けたいものですね。

それから、モチベーションを落とさないために、回数の見直しや回数を減らしてみることもためらわないでくださいね。

目標回数を紙に書いて目につくところに貼っておく

目標は、いつも目にしていることで達成しやすくなります。目標を目で見ることで、常にそのことを考えるようになり、無意識のうちに、腕立て伏せに必要な、ひいては筋トレ全般に必要な情報を集めて実行したいモードに入っていきます。

体中の細胞が目標に向かう感じですね(*^-^)!

簡単すぎてごめんね。モチベーションアップに意外と効果のある方法

紙のサイズ：B5 か A4

書くもの：筆ペン

を用意します。大きく黒々と「腕立て伏せ　〇〇回 」と書き、家の中のよく目につくところに貼ります。１日によく開け閉めするドアの目線の高さなどはとても効果的です。なぜに筆ペンを使うの？と思いますよね。日々文字の情報の中にいる私たちは、活字や細い文字には反応しにくくなっています。自分の目標もひときわ目立たないと埋もれてしまいますので、太字のサインペンよりも太くて黒い、筆ペンでこなしたい目標回数を書くことがポイントです。

腕立て伏せの回数が伸びない？原因は何だろう？

腕立て伏せの回数をアップするのに必要な筋肉３つ

腕立て伏せに必要なのは、腕、腹筋、太腿の筋肉です。

プッシュアップの回数を多くこなしたくても、やはり、腕立て伏せという “運動” を支える筋肉が足りないと、回数を伸ばしたくても限界が来てしまいます。
腕立て伏せのための筋トレ？ではありませんが、自分の弱いところを知って強くして行くことで、怪我の防止にもなります。

• 腕の筋肉を強くするには？ ダンベル。

負荷は軽く連続回数のアップを目指します。

※ダンベルを使った記事を下記リンク先でご紹介します。大胸筋と腕をしっかり鍛えて、理想的な体に近づいちゃいましょう！

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

• 腹筋と大腰筋を強化するには？

上体起こし。腹筋、大腰筋、太腿まで使って起こします。３つの筋肉のどれかが弱いと、腕立て伏せのフォームを維持するのも大変！という基本になってきますので、腕立て伏せの回数をこなせるようになるということは、総合的な筋力がアップした、と言えるでしょう。

※クランチのやり方を下記リンクにてご紹介します。美しく割れた腹筋を手に入れるたい方は是非ご参照ください♪

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

腕立て伏せのの回数がこなせない今、伸び悩み停滞期かも？

筋トレに限らず、物事には停滞期＝プラトーがあります。ダイエットを例に上げれば分かりやすいですね。

筋肉が十分に成長して、１から５０になっているのに、５０から１００になかなkならない、と、スタートのときと同じようには考えられませんよね？

それでも、頑張っているのにレップが伸びないときに考えられることは

• 休息が必要ではないか？
• 栄養は十分にとっているか？

を振り返ってみて、思い当たることがなければ、一時期腕立て伏せから離れて他のトレーニングをしてみたり、上記に上げた、腕立て伏せに必要なトレーニングに取り組んでみると、プッシュアップも新鮮な気持ちで再開できるものです。

その他、ウエアを変えたり、腕立て伏せをする時間を変えてみたり、筋トレ環境に変化をつけるのも一案です。

プッシュアップバーを使い、より効率的に筋力を向上させよう

プッシュアップバーを使うことで、普段よりも深く上体を落とすことができるため、「同じ１回」でもより強い負荷をかけることができます。つまり質の高いトレーニングができるようになり、より効率的な筋力向上に役立ちます。

シンプルで安価ですが効果は絶大、驚くほどコストパフォーマンスの高い筋トレ器具です。腕立て伏せをするなら必須の筋トレグッズですね（^^）

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

created by Rinker

【参考価格】約1,900円

• Amazon
• 楽天市場

↓プッシュアップバーについて詳しい解説はこちらご参照ください♪

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

正しい腕立て伏せのやり方がわからなくなったら、ゴリペディアでおさらいしよう

https://magazine.steadyjapan.com/parts/chest/daikyoukin-kintore-koukateki.html

まとめ。腕立て伏せをあと10回！強くなるために必要なこと

• 目標回数は大きく設定しない。小さな目標をこなしながら大きな夢を叶える
• 腕、腹筋、太腿が弱くないか？をチェック
• 毎日やらない。週に１日は絶対休息日。週に２日、３日休みながらでも継続することが大切
• 筋肉に十分な栄養を与える
• 時間と回数の記録をとる

回数を多くこなせると、年齢が逆流する感じがしますよね(*^-^)!

栄養と休息と記録を取って、確実に回数を伸ばして行きましょう！

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投稿 あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。