加齢や激しい運動、はたまた怪我や病気などで腰痛を経験したことがあるという人は非常に多いと思います。

特に日常的に筋トレを行っているトレーニーの方は、筋トレを始めたばかりの頃や重量の重いメニューを行った際などに腰に強い痛みを覚えたこともあるでしょう。

腰痛があると思うようなトレーニングができないので辛い期間ですよね。

ではこの「筋トレが招く腰痛」は何が原因で、どんな予防法があるのでしょうか？

この記事ではトレーニーの腰痛について紹介してきたいと思います。

腰痛になる原因は？

腰痛の原因①筋力不足

では筋トレ腰痛の予防法を知る前にそもそも腰痛は何が原因で起こるのか？を見ていきましょう。

腰痛の原因となる要因は非常に多いのですが、「腰の筋力の衰え」はその要因の一つです。

加齢や運動不足などにより腰回りの筋肉である腸腰筋や脊柱起立筋、大殿筋などの筋肉が衰えてくると体幹を支える腰の部分を支えらえれなくなり、負担が増して慢性的またはちょっとの運動で痛みを感じるようになります。

年齢を重ねて慢性的に腰痛を感じるようになった人はこの筋力不足が原因であることが多いです。

腰痛の原因②長時間同じ姿勢

また長時間同じ姿勢を続けた場合も腰痛になりやすいです。

特に座った際の姿勢はとても重要で、猫背の状態が続くと腰の筋肉が硬くなり、血行が悪くなって痛みが生じる場合があります。

この状態でいきなり動くと筋肉が一気に硬くなって炎症を引き起こす通称「ぎっくり腰」を引き起こしてしまうこともあります。

普段座って仕事をすることが多いトレーニーの方は注意が必要だと言えるでしょう。

腰痛の原因③筋トレフォーム

フォームが違うと痛めやすい

「筋トレが原因の腰痛」という意味では筋トレのフォームも腰痛の原因になり得ます。

筋トレを始めたばかりの頃や、扱ったことのない重い重量でトレーニングを行った場合はフォームが崩れて腰が曲がってしまうこともありますよね。

メニューにもよりますが、背中系のトレーニングなどは腰が丸くなった状態で行うと高確率で腰を痛めてしまいます。

「背中のメニューを覚える時はまず軽量で始めてフォームを覚えるべき」とよく言われますよね。

これは難しい背中への効かせ方を覚えるという意味ももちろんありますが、それと同時に腰への負担が掛からないやり方を覚えるためでもあるのです。

腰を痛めやすい筋トレメニューは？

ちなみに腰を痛めやすい筋トレメニューの筆頭はデッドリフトになるでしょう。

比較的高重量を扱っていくメニューですし、疲れてくると腰を丸めてしまいがちなメニューだからです。

スクワットもそうですね。お尻の落とし方次第では腰に負荷が集中してしまうこともあります。

また意外かもしれませんが、腰の表にある筋肉、つまり腹筋系のメニューでも腰を痛めることがあります。

例えば定番の腹筋メニューであるシットアップなんかは腰も稼働しやすいため腰痛を覚える人も多いのです。

後述するように腹筋と背筋は密接な関係にあるので腹筋系のメニューをやるときにも腰痛には注意すべきと言えますね。

腰痛の原因④外傷性・神経性の腰痛

また上記のような日常生活が原因の腰痛ではなく、怪我や神経の痛みが原因の腰痛ももちろんあります。

中でもポピュラーなもので言うと脊椎にある椎間板がはみ出して神経を圧迫する「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」が有名でしょうか。

いずれにしても腰は神経が集中しているところでもあるのでこういった神経圧迫が原因の腰痛はかなり多くなっています。

腰痛の原因⑤内臓疾患

また外傷性・神経性だけでなく内臓疾患が原因の腰痛も多いですね。

胃や腸など消化器系に炎症があった場合なども腰痛になることが多いですし、腎盂腎炎や肝臓の病気、すい臓の病気などでも腰に痛みが出ます。

風邪やインフルエンザなどで高熱が出た際も「プロスタグランジン」という痛みの元となる物質が分泌されるのでこれも腰の筋肉痛の原因となっています。

筋トレが招く腰痛予防方法３選

筋トレが招く腰痛予防方法①ストレッチ

筋トレ前にストレッチ！

上記腰痛の原因のうち④外傷性・神経性の腰痛⑤内臓疾患が原因の腰痛は個人レベルではどうしようもない場合が多いです。

というか中には重大疾患が隠されているケースもあるのですぐに病院に行くべきだと思いますね。

しかし①～③のような日常生活及び筋力トレーニングが原因の腰痛の場合、個人でも症状をなんとかできる可能性があります。

まずは基本であるストレッチ。

上記のように腰部の筋肉が硬くなっていると血行が悪くなり、腰痛を招きますので床に寝て左右にゆっくり腰を捻るツイストストレッチやヨガなどを筋トレ前、寝る前などに行うといいでしょう。

フォームローラーも有効

ストレッチポールの表面をでこぼこにさせたような「フォームローラー」という器具を使ったストレッチも非常に有効です。

フォームローラーは今やアスリートからモデルまで大人気の器具で、固くなった筋膜をほぐしてあげる「筋膜リリース」を行うことが可能になっています。

筋膜リリースを行うとその部位の筋膜がほぐれ、筋肉が柔軟性と可動性を取り戻します。

腰痛だけでなく、体中のあらゆる部位において筋膜リリースができるのでデスクワークなどで筋肉が硬くなりがちな人には特におすすめですね。

フォームローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

筋トレが招く腰痛予防方法②フォームを正しくする

また上記のように筋トレはフォームを間違うと腰や背中を非常に痛めやすいです。

筋トレで腰を痛めてしまう場合、その多くがプル系メニューで腰が丸くなってしまったり、重量が間違っていることが原因であることが多く、トレーニングのたびに腰を痛めてしまうような人はまずフォームの見直しから行ってみるといいでしょう。

フォームの欠点はなかなか自分では分かりにくいので、トレーナーやトレーニングパートナーにチェックしてもらう方法がベストですね。

トレーナーなどがいない場合、動画などで多数筋トレフォームの解説がされていますのでそちらを参考にするのももちろん有効です。

↓のようにこのサイトでも各部位の筋トレフォームが解説されていますので是非参考にしてみてください。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

筋トレが招く腰痛予防方法③体幹部の筋肉を鍛える

さて、病気でも怪我でもない、ストレッチも十分に行っているしフォームもバッチリ、なのに腰痛が発生する・・・という場合は単にその筋トレメニューがこなせるだけの筋力がついていない可能性があります。

おそらく中級者以上の人であれば経験のある人も多いでしょう。

それまで特別トレーニング経験がない人がデッドリフトやスクワット、ベントオーバーローイングなどを最初に行ったとき、真っ先に腰が痛くなって最後までできなかった、というケースは珍しくないはずです。

これはそもそも体幹部の筋力が弱いために発生する腰痛で、体幹の筋肉がついてくれば徐々に改善していきます。

実際私もそうでした。最初はどんなメニューをやっても腰が痛かったのですが筋トレを継続して数か月するとちょっとやそっとの負荷では腰が痛くならなくなったのです。

もちろん筋力不足だけが腰痛の原因ではないのである程度人によるところはありますが、筋トレ原因の腰痛は筋力をつけることで改善する可能性があります。

腰痛に関わる筋肉部位

腰痛に関わる筋肉部位①ハムストリング

では筋トレ原因の腰痛、特に筋力不足が原因の場合はどの筋肉を鍛えていけばいいのでしょうか？

下から順番に見ていきましょう。

まずは「ハムストリング」です。

ハムストリングは太ももの裏側、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という３つの筋肉から構成される筋肉群になります。

腰痛なのになぜ脚？と思われるかもしれませんが、ハムストリングは骨盤に直結していて後述するお尻の筋肉「大臀筋」と共に腰の動きを支えています。

したがってハムストリングの筋肉が衰えると骨盤が不安定になり、腰に負荷が掛かってしまうのです。

また近年ハムストリングの筋肉が硬くなってしまう「タイトハム」も腰痛の原因として注目されていますので、そういう意味でも重要な部位になりますね。

ハムストリングについては↓の記事もご参考下さい。

【太もも裏！】ハムストリングの完全解説！効果的に鍛える種目18選・鍛えるべき理由などについて解説！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

腰痛に関わる筋肉部位②大臀筋（だいでんきん）

ハムストリングの上部に位置しているお尻の筋肉「大臀筋」も衰えると腰痛の原因となります。

ハムストリングと共に骨盤、腰を支え、歩く際や走る際の衝撃を吸収する役割も持っているため、腰への負荷を抑えるという意味では鍛えておきたい筋肉の一つですね。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛えたい！お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！

スクワットだけじゃ足りない！プリケツで一段上の自分を目指すための７つの宅トレ

腰痛に関わる筋肉部位③腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋（ちょうようきん）は大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成される筋肉群で大腿骨と腰椎を繋いでいる筋肉です。つまり「腰」と言えばこの筋肉ということですね。

体の深部にあるため外からは見えない「インナーマッスル」に分類されますが、姿勢の保持や歩行動作、重力から身を守る働きなどで常に負荷が掛かっているため痛めやすい部位となっています。

またかの短距離王ウサイン・ボルトなど短距離走のスペシャリストたちはこの腸腰筋が常人に比べて非常に発達しているのも有名です。

鍛えることで瞬発力など筋トレのレベルを引き上げることができるでしょう。

腰痛に関わる筋肉部位④脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は腸肋筋（ちょうろくきん）、最長筋、棘筋からなる背中の筋肉群で脊柱に沿うようにして位置するインナーマッスルの一種になります。

姿勢の保持や起き上がる動作、物を持ち上げる動作など日常生活のありとあらゆる場面で使用する筋肉であるため、衰えると背中や腰に痛みを感じやすいです。

鍛えることで腰痛が改善する可能性があるのはもちろんのこと、筋トレのパフォーマンスも上がる可能性があるのでトレーニーであれば積極的に鍛えていきたい部位になりますね。

腰痛に関わる筋肉部位⑤広背筋

広背筋は背部の骨盤上部から上腕骨に繋がっている筋肉で、広い背中を作るために重要な筋肉になります。

この広背筋は下部が腰の付近を通っているため硬くなると背中や腰に痛みを感じることがあります。

特にデスクワーク中心の人はこの広背筋に痛みを覚える人が多いですね。

全身の筋肉の中でも面積の大きい筋肉になるため痛みがでると影響が広範囲にわたることもあるので、積極的に筋トレをしストレッチも欠かさないようにしたい部位になります。

広背筋の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ！マシンだけでなくチューブでもできる

腰痛に関わる筋肉部位⑥腹筋

上記しましたが、体の表側にある腹筋と裏側にある背筋は密接な関係にあります。

腹筋と背筋は反対の動きを行う「拮抗筋（きっこうきん）」という関係性にあり、どちらか一方の筋力が弱い（または強い）と筋肉のバランスが崩れ痛みが生じやすくなってしまいます。

腰を表から支えるのも腹筋の重要な役割なので、筋トレ時の腰痛を改善させたいなら腹筋の筋トレもしっかり行っておくべきだと言えるでしょう。

ただし従来通りのシットアップは股関節も動員されるので腰への負荷が比較的大きいです。腰痛持ちの人が腹筋を鍛えるなら別のメニューを選んだ方がいいケースもあります。

腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

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腰痛を予防・解消する筋トレメニュー

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

プランクは腹筋、脊柱起立筋など体幹部の筋肉を鍛えられる基本的なメニューになっています。腰回りの基本的な筋力が不足している場合はこちらのプランクから取り組んでみましょう。

トレーニングの見た目だけを見るととても簡単そうに見えるトレーニングですが、３０秒～１分×３セットでもやっているとなかなかきついけっこう負荷の強いトレーニングとなっていますね。

しっかり体幹に負荷を掛けるためのコツは「背中をまっすぐにすること」です。

そもそもトレーニング名にもなっているプランク（plank）とは「板を張る」などといった意味がありますが、腰が落ちたり上がったりすると体幹から負荷が抜けてしまいますので、最後まで背中に１枚板が入ったようなイメージを持ち続けることが重要です。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー②リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

リバースプランクは前述のプランクと反対、上を向いて行うメニューになります。

そのためプランクに比べてより脊柱起立筋、広背筋、大殿筋などに刺激が入りやすくなっています。

コツはプランクと同じ「背中に一枚板が入ったイメージを保つ」ことになります。

回数、セット数もまずは３０秒～１分×３セットから始めるといいでしょう。

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー③バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

バックエクステンションは背中のトレーニングとしてかなり有名なトレーニングになっていると思います。

脊柱起立筋の他、大殿筋、ハムストリングにも刺激が入ります。

コツは反動を使わず背中の筋肉が伸び縮みすることで上体を行すイメージを持つことですが、筋力が足りてない、もしくは腰痛を持っている人への注意点として「背中を反らせ過ぎない」ことが挙げられます。

背中を必要以上に反らせ過ぎると逆に腰を痛めてしまう可能性もあるので、上体を起こす位置は水平になるくらいで止めておきましょう。

最初は１５回×３セットを目安に行いましょう。

バックエクステンションに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー④ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向に寝て膝を90°程度に曲げる
2. 体の真横に腕をセット
3. 大臀筋を意識してお尻を体がまっすぐになるまで上げていく
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

お尻の筋肉である大臀筋のトレーニングとしてはヒップリフトが基本的なメニューになるでしょう。ハムストリングも鍛えることができます。

お尻を持ち上げるだけという単純なトレーニングですが、しっかり「お尻を上げる意識を持つ」ことと「肩を上げない」意識を持つことが大切です。

太ももの力や反動を使ってお尻を上げると効果が半減してしまいます。しっかりお尻から上げる意識を持てばその後に自然とハムストリングはついてくるのでお尻の収縮を意識することが大切になってきます。

こちらも最初は１５回×３セットが目安になります。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html

腰痛を予防・解消する筋トレメニュー⑤バックランジ

【バックランジのやり方】

1. 肩幅程度に足を開く
2. 膝を曲げながら片方の足を後ろに下げていく
3. ゆっくり元に戻す
4. 2～3を繰り返す

ハムストリングや大臀筋を鍛えるのにスクワットは非常に有効なのですが、上記の通り腰の筋力がまだついていない人がスクワットを行うと腰を痛めてしまう可能性があります。

そこでおすすめなのがスクワットより比較的腰への負荷が低い片足を特定の方向に踏み込む「ランジ」系の種目です。

ランジには前に踏み込む「フロントランジ」、横に踏み込む「サイドランジ」などがありますが、大殿筋やハムストリングに効かせるなら「バッグランジ」がおすすめ。

バッグランジはフロントランジに比べ重心がブレにくいので安定していますし、より大臀筋やハムストリングに刺激が入りやすいです。

最初は自重で、慣れてきたら軽めのダンベルを持って行うといいでしょう。１０回～１２回×３セットが目安です。

ランジに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ①フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】2,380円

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上記の通り筋肉が固まってしまっている場合、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。

フォームローラーを使えば簡単に、かつ短時間で筋膜をほぐしてくれるので非常におすすめです。

基本的な製品であれば値段もそんなに高いものではありません。

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ②トレーニングベルト

EasyJoy レザー ウエイト リフティングベルト 【筋トレ トレーニング 腰 ウエスト バーベル】 (ブラック, S(70～95cm))

created by Rinker

EasyJoy

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• 楽天市場

ジムなどで重い重量を上げている人がお腹にベルトのようなものを巻いているシーンはよく見られますよね。

あれはトレーニングベルト、またの名をパワーベルトと言って腹圧をサポートしてくれるギアになります。

腹圧を適切に掛けることができれば筋トレのパフォーマンスも上がりますし、腰や背中の怪我予防にもなるので腰痛がある人でしたら使用してみるといいでしょう。

トレーニングベルトに関しては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

腰痛予防におすすめの筋トレグッズ③ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

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Reodoeer

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• 楽天市場

腰痛があるのあればストレッチをする機会は多いでしょう。

ストレッチを行うのであればトレーニングマットやヨガマットはあった方がいいと思います。

床が固いと単純に痛いですし、ストレッチの効果も十分に発揮されません。

ヨガマットは数mmの厚さがあり、固い床の上でも気持ちよくストレッチを行うことができるためおすすめです。

ヨガマットに関しては↓の記事もご参考下さい。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

まとめ

このように筋トレで今まで扱ったことのない高重量を扱ったり、初めて筋トレを行った場合に腰痛を発症してしまうことはよくあることです。

しかし体幹部の筋肉をつけたり日頃のストレッチ、フォームの練習などで改善できる可能性はありますので腰痛があるからといって運動やトレーニングを諦めないようにしましょう。

投稿 腰痛の悩み解消！筋トレが招く腰痛の危険性と３つの予防法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

目に留まりやすいのに、どうすればいいのかわからないのが二の腕です。

筋肉を付けると今より太くなりそうと考えていたり、ダイエットをしたのに腕だけはたるんだままだという方、多いですよね。引き締まった二の腕は、上半身の見え方をがらりと変えてくれます。洋服の着こなしも決まるようになりますので、ぜひ手に入れたいですよね。

「筋トレをすると太くなりそう」と考えるのは誤解です。正しい筋トレを行うことが引き締まったモテる二の腕ゲットへの近道なのです。

今回は、二の腕たるみの原因と解消法を解説し、引き締めに効果的な筋トレメニューをご紹介します！

二の腕たるみの原因と解消法

では、なんで二の腕のたるみって何が原因なのでしょうか？食事制限などのダイエットでがんばって痩せても、二の腕のたるみだけが引き締まらない、という方も多くいらっしゃいます。

この原因がわかれば、引き締まったモテる二の腕を手に入れる方法もわかりますよ！見ていきましょう。

二の腕たるみの原因：筋力不足

腕がたるむ原因として、やはり一番は筋力不足があげられます。だからといって、がむしゃらに筋トレをしても、二の腕のたるみには全く効かない、なんてこともありえます。これは二の腕の筋肉の構造からです。

二の腕の筋肉をちゃんと知って、腕のたるみにどこを鍛えればいいのかわかれば、この後の筋トレもぐんと効果があがりますよ！

二の腕を構成する筋肉①上腕二頭筋

二の腕の部分の筋肉は、総して上腕筋群と言われ、その中でも代表的な筋肉の一つが、この上腕二頭筋です。

この上腕二頭筋は二の腕の前の部分で、力こぶができる筋肉です。普段は物を持ったりすることで使われています。

二の腕を構成する筋肉②上腕三頭筋

そして、もう一つの代表的な筋肉が、上腕三頭筋です。これが二の腕の後ろ側の筋肉になります。

まさに、腕のたるみにあたる部位です。二の腕の筋肉は、デスクワークの人などは特に、普段の生活で鍛えることが難しいのですが、上腕三頭筋は特に意識しないと使われない筋肉です。この上腕三頭筋を意識的に鍛えないと、なかなか引き締まった二の腕は手に入りません。つまり、筋トレが必要なのです。

腕の筋トレ、と考えると力こぶを作るようなトレーニングを想像するかもしれませんが、それは上腕二頭筋を鍛える筋トレです。二の腕のたるみ、腕の後ろ側を引き締めには上腕三頭筋を刺激する筋トレが必要になります。

二の腕たるみの原因②リンパが詰まっている

デスクワークの方などは、ずっと同じ姿勢で気づいたら肩が凝っている、なんてことありませんか？これは上半身の血液の流れが、ずっと同じ姿勢をしていることにより悪くなっている証拠です。

二の腕も同じく、なかなか動かすことは普段の生活ではあまりありません。血行が悪くなり、リンパの流れが悪くなってしまいます。リンパがつまると、脂肪や老廃物が溜まりやすくなり、二の腕に脂肪が蓄積される原因になるのです。

女性は特に下着などの締め付けで、二の腕付近のリンパの流れを悪くしていることも考えられます。

このリンパの流れを良くしてあげることも、モテる二の腕づくりには大事になるでしょう。

二の腕たるみの原因③普段の姿勢が悪い

同じ姿勢でお仕事をしなくてはいけないのは、仕方がないとして、ご自分の姿勢を気をつけたことはありますか？

もし猫背気味ならば、すぐに意識して正しい姿勢を心がけましょう。猫背の人は頭部が前に出るために、肩凝りを起こしやすい他、筋肉をきちんと使えていませんので、血行不良や筋力低下を起こします。二の腕だけでなく、全身の健康に影響がかかるのです。

少しの心がけで見た目がぐんと変わる姿勢は、今からでもすぐに気をつけたいですね。

二の腕のたるみを解消する筋トレ8選

二の腕のたるみは上腕三頭筋をメインに鍛えること！がわかりました。早速、上腕三頭筋に効く筋トレをご紹介します。

筋トレで腕がますます太くなることを懸念している女性の方も心配無用です。ムキムキに鍛えている人は、ジムでのマシーンやウェイトを使って、体に負荷のかなりかかるトレーニングをしています。

女性は男性より筋肉は付きにくいうえ、そこまで負荷の強いトレーニングをしなければ、筋肉が大きくなることはありません。回数としては２０回程度で限界が来る筋トレだと、筋肉がついてムキムキになる、なんて心配は全くする必要はありません。

男性の方で、引き締めと同時に少し太くたくましくしたい方は、１回にしっかり時間をかけてゆっくり行ったり、ダンベルの重さを大きくするなどして、負荷を強くしてみてくださいね。

定番の腕立て伏せ３選

定番の筋トレ、腕立て伏せを紹介します！筋トレと聞くとまず始めに思い浮かぶ人も多いのではないのでしょうか。

もちろん上腕三頭筋への効果も抜群です。注意点は、ビデオなどでしっかり正しいフォームを確認したうえで実践することです。これを怠ると、負荷が鍛えたい部位から流れてしまったり、肩や肘を痛める原因になりますので十分気をつけましょう。

ノーマルプッシュアップ

一番定番の腕立て伏せの形です。上腕三頭筋、そして胸の筋肉にも効果的です。

ポイントとしては首から足が一直線になるようにキープすることと、腕を曲げて下ろすとき胸を開くようにして、体全体を床に近づけるようにすることです。

体が床にすれすれになる程度までしっかり下ろしましょうね。

リバースプッシュアップ

ノーマルプッシュアップより上腕三頭筋によりピンポイントに効きやすい腕立て伏せのバリエーションが、このリバーズプッシュアップです。二の腕により集中したい人にはおすすめの筋トレメニューです。

1. ベンチ、または椅子を用意して、背を向けたところから手のひらをベンチまたは椅子に置きます。
2. 足は伸ばして、かかとを床に付けます。このとき、前腕部分が地面と垂直になるように構えます。
3. 肘を曲げてゆっくり体を下に下ろします。
4. 下げれるところまで下がったら、そのまま５秒キープ。
5. ゆっくり体を戻します。

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも更に負荷が高く、上腕三頭筋への刺激も強くなります。更に効率よく二の腕を引き締めたい人におすすめの腕立て伏せのバリエーションです。

通常の腕立て伏せは、手の位置を肩幅から少し広いところに置きますが、ナロープッシュアップは手の位置を肩幅より狭いところに置きます。

指先をやや内側に向けて、八の字を作るようにすると、フォームが崩れにくいです。

腕立て伏せの正しいフォームについて、こちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

ダンベルを使った筋トレ３選

二の腕の筋トレ、といえばダンベルは欠かせません。場所もとらないので、自宅でのトレーニングにはぜひ取り入れたいですね。一組あると、筋トレが一気にはかどりますよ。

今回はダンベルを使ったトレーニングの中でも、腕のたるみ、上腕三頭筋に効くトレーニングをご紹介します。

トライセプスキックバック

上腕三頭筋を効率よく鍛えられるトライセプスキックバックは、鏡を見るなどして、フォームを確認しながら行ってみましょう。

1. ベンチ、または椅子に、片手と片足を乗せます。手はベンチの縁を握り、足は膝まで乗せます。
2. もう片方の手でダンベルを持ちます。
3. ダンベルを、前腕が肩に並ぶくらいまで持ち上げます。このとき、肩と肘の重心がずれないように注意します。
4. 腕を伸ばしきったらゆっくりと元に戻ります。

ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋がしっかり伸びて、効果抜群のダンベルトレーニングです。肘の重心をしっかり意識して固定させておくのと腰が反らないようにするのがポイントです。上腕三頭筋がしっかり伸びているのを意識しながら行いましょう！

1. 椅子に座り、姿勢を正します。
2. ダンベルを手で支えて、頭の後ろに持っていきます。
3. 肘を固定したままゆっくり下げていきます。
4. 下ろしきったら元の位置へ戻ります。

二の腕ねじり運動

普段あまり使うことのない、二の腕のインナーマッスルが鍛えられる運動です。しなやかなスラッとした二の腕づくりにおすすめです。ダンベルがなくとも効果は高いので、隙間時間に行うのもおすすめです。

慣れてきたらダンベルを持って、ぜひ筋トレメニューに加えてください。他の筋トレでもなかなか鍛えるのが難しいインナーマッスルなので、引き締まった二の腕づくりにぜひ取り入れたい筋トレです。

1. 足を肩幅に広げ、腕は肩の位置まで上げます。
2. 片側の手のひらを後ろに、反対側の手のひらを前に、ぐいっとひねります。
3. 逆も行います。
4. これを交互に３０回程度行います。

自宅でのトレーニングに欠かせない！ダンベルについて詳しくはこちら↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

更に効く！二の腕の筋トレ２選

定番の腕立て伏せやダンベルでのトレーニング以外にも、モテる二の腕づくりにはおすすめのトレーニングを紹介していきます！

懸垂・ぶら下がり

ぶら下がり器具を使った懸垂のトレーニングは、しっかり二の腕を鍛えたい方におすすめです。懸垂は無理だという人でも、ぶら下がっておくだけでも、二の腕への効果は抜群です。

二の腕だけでなく、全身の健康に関わってくる姿勢を矯正するのにも一役買ってくれます。二の腕と同時に、肩・腹筋・背筋も鍛えられるので、ぶら下がり器具を使用したトレーニングは男女問わずにおすすめです！

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

トレーニングチューブを使ったトレーニング

トレーニングチューブはコスパの高いトレーニングアイテムで、全身のトレーニングに使用できます。

もちろん二の腕のトレーニングにも使用可能です。上腕三頭筋には、チューブを使ったキックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。強い収縮を筋肉に与えることができます。

1. 片足を前に出し、チューブを踏みます。
2. 肩の真下に拳がくるようにした状態から肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を固定した姿勢から、肘を後ろに伸ばしてチューブを引っ張ります。
4. 肘をしっかり伸ばしきったら、元の90度の位置まで戻します。

そして、フレンチプレスがおすすめです！

上腕三頭筋がしっかりストレッチされて鍛えられるトレーニングです。

1. 片足でチューブを踏み、同じ側の腕の肘が、肩の上に来るように立ちます。
2. 肘の角度が90度になるようにまげて、チューブがピンと張るように調整します。
3. 肘の位置を動かさないようにして、手を頭上に引き上げるように腕をのばしていきます。
4. 肘が動かないように引き続き注意して、腕を元の位置に戻します。

全身のトレーニングに使えるトレーニングチューブはコスパ抜群のトレーニングアイテムです！詳しくはこちら↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

筋トレの他にも二の腕を引き締めるために知っておきたいこと

モテる腕を作るために大事な筋トレを紹介してきましたが、腕が太くなるのには、他にも原因がありましたね。

また、筋トレとプラスして行うことで、より効率的に二の腕を引き締めてモテる腕を手に入れることができる、ぜひ行っておきたいこともあります。

早速見ていきましょう！

むくみのないきれいな腕に！

普段、足のように注意を向けないかもしれませんが、実は腕もむくみやすい箇所です。特に普段の生活ではほとんどの職業の方がなかなか腕の筋肉を使う機会がないはずです。

むくみは脂肪や老廃物を溜めてしまう元になります。しっかりむくみ対策をして、きれいな腕を手に入れましょう！

ストレッチで温めてあげる

同じ姿勢で仕事をしていると、なかなか動かす機会のない腕は、仕事の合間にストレッチを行って、時々筋肉を動かしてほぐしてあげましょう。じんわりと暖かくなって、リフレッシュにもなります。

筋トレの前後にストレッチで筋肉をしっかり伸ばしてあげるのも重要です。

リンパマッサージ

お風呂に入っているときや、お風呂上がりに、リンパマッサージで老廃物を流してあげることも、たるみのない腕を手に入れるには毎日の習慣にしたいですね。

ほんの数分で終わるので、一度習慣になってしまえば面倒くさいとも思わなくなります。筋肉がつくわけではないので、筋トレももちろん行わなくてはなりませんが、むくみがとれるだけでスッキリとして細くなる方もたくさんいます。

筋トレと一緒に行うとより引き締め効果が上がること

腕のたるみの原因の一番は筋力不足なので、筋トレは非常に重要です。しかし、それと同時に腕についた脂肪を落としてあげることが、早くモテる二の腕を手に入れる近道になります。

筋トレで筋肉が付くと、基礎代謝があがるので痩せやすくはなりますが、やはり脂肪を落とすために筋トレと並行して対策を立てるのがベストでしょう。

有酸素運動

脂肪を落とすためのトレーニングといえばやはり有酸素運動です。筋トレの後に有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキングや水泳、軽いジョギングなどが有酸素運動になります。もし時間や場所に余裕がない場合は、縄跳びがおすすめです。３００回を目安にしてこれを３セットほど行うと、かなり良い脂肪燃焼メニューになります。

食事管理

より早く脂肪を落としたいならば、食事の見直しがもちろん重要です。特に筋肉を作るのにはたんぱく質が必要ですので、筋トレを行いながらたんぱく質は積極的に摂りたいですね。

基本的には、低カロリー・低脂質・高たんぱくな食事を心がけてください。とはいえ、なかなか毎日の食事をこうなるように気にかけるのは大変ですよね。そういう場合は、プロテインを間食や食事に取り入れるのがおすすめです。プロテインは低カロリーで効率的に良質なたんぱく質を取ることができます。マッチョを目指す人だけでなく、体を引き締めたい人にもおすすめのサプリメントです。

プロテインについての詳しい知識はこちらを参考にしてください！！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

今回は、たるんだ腕をすっきりしたモテる二の腕にするための方法をご紹介いたしました！

腕のたるみには上腕三頭筋を鍛えることが一番大事！それと並行して、むくみ対策や脂肪を燃やすことが近道だとわかりました。

普段あまり動かすことのない腕ですが、やはり上半身の印象を作る大きなパーツであることには間違いありません。スッキリとした二の腕だと、注目度も上がりますね！ぜひ、ご紹介した筋トレに取り組んで、モテる二の腕をゲットしてください。

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薄着になるこの季節、これまではジャケットで隠すことが出来ていた気になるお腹周りを、露わにする機会もあるかと思います。ぽっこりお腹を解消して、人目が気になる夏から、「人に注目されたい夏」に変えていきましょう！

ぽっこりお腹の原因４選

ぽっこりと下っ腹が出てしまうのは、筋肉の動きがなく、全身を動かす際にも影響のない箇所に脂肪がつくためです。確かに日常生活を送っていて、お腹周りに関しては動かすこと自体あまりしないかもしれません。この章では、原因の究明にあたるべく、ぽっこりお腹の原因を深掘りしていきます。

ぽっこりお腹原因①皮下脂肪・内臓脂肪が付いている

皮下脂肪というのは、その名の通り皮膚の下に付く脂肪のことを指し、お腹を握ったときに掴める脂肪がある状態です。一般的には女性につきやすい脂肪と言われています。皮下脂肪が蓄積されると、足腰への負担も増えてしまい、怪我の原因にも繋がってしまいます。体脂肪率の高さがそのまま皮下脂肪の数値として表れます。

一方の内臓脂肪は、腸内の腸間膜と言われる箇所に脂肪が蓄積することを指します。腸内にたくさん溜まった脂肪は、ぽっこりお腹の原因にもなり、お酒が好きな人ほど溜まりやすくなっています。内臓脂肪は男性につきやすいと言われており、皮下脂肪に比べて比較的落ちやすい脂肪になります。

ぽっこりお腹原因②便秘気味である

ぽっこりお腹の原因として意外かもしれませんが、便秘になっている方は注意をしましょう。便秘になっているかチェックする際には、オナラの臭いに敏感になりましょう。いつもより臭いがキツくなっていると、腸内環境の乱れが生じて小腹が出てしまうケースがあります。また、下腹を触った際に、感触が固かったり、いつもより張っている感覚がある場合も便秘の兆候としてあげられます。

便秘気味であれば、善玉菌を摂取して腸内環境の乱れをなおしていきましょう。ヨーグルトや食物繊維の多く含まれた野菜がおすすめです。キャベツやレタス、さつまいもなどがおすすめです。

ぽっこりお腹原因③骨盤が歪んでいる

骨盤が歪みことで、内臓が落ちてきてしまい、結果的にぽっこりお腹に繋がってしまうのです。足を組んだり、長時間座っていたり、片方の手で荷物を持っていたりすると、骨盤は歪みやすくなります。「足を組むと健康によくない」と聞いたことがあるかと思いますが、まさに骨盤の歪みへの影響があるのです。日常生活の中で、何気なく行なってしまうものばかりですので注意が必要です。

ぽっこりお腹原因④運動不足である

運動不足もぽっこりお腹の原因になります。運動不足が続くと筋力が低下し、お腹周りの筋肉を支えている「内臓下垂」が低下し、ぽっこりお腹ができやすい原因になります。わかりやすく言い換えるならば、筋肉によって支えられているはずの臓器が、筋肉が落ちることで重力によって垂れ下がってきてしまうのです。

ぽっこりお腹への対処法は食事と骨盤にあり！

ぽっこりお腹を改善するためには、痩せやすい体質になることがまず大切です。辛い腹筋運動や日常生活とかけ離れたダイエットを一時的に行うのでなく、長い目で見た一生できるようなダイエットを目指しましょう！その際に必要なことは、楽しく続けられるように工夫をすることです。

無理な食事制限はしないこと！

お腹が空いたら食べましょう。もちろん、闇雲にどんな物でも食べて大丈夫な訳ではありません。今まで食べてきた物を、肉・魚・大豆・野菜中心の生活に切り替えることが大切です。つまり、炭水化物や糖分は極力控えるようにしましょう。炭水化物はエネルギーになるので、完全に摂取しなくなること、体が付いてくることができず、結果的にリバウンドをしてしまう可能性があります。

また、空腹の状態で一気に食べてしまうと、血糖値が一気に上昇してしまい、消費されなかった糖が脂肪に変わってしまいます。人間の体は正直にできているので、食べたい時は食べてok！こまめに食べていれば、血糖値の急上昇を防いで太りにくい体質を作ることができます。

↓糖質制限の正しい考え方については、こちらの記事をどうぞ

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

空腹を我慢せず間食を摂ること！

間食をうまく活用することは、痩せやすい体質作りには大切なことです。先ほどもお伝えしたように、空腹の状態までいってしまうと、一気に食べて結果的に太りやすい体質になってしまいます。しかし、質の良いものを利用して少量で満足させることは、食べ過ぎながら、満足感も高めてくれます。

高カカオチョコレートなどは、気軽に食べれて間食にも向いています。メキシコでは「薬」として使われていた時代もある高カカオチョコレートですが、カカオプロテインと言う成分が含まれており、便秘を解消してお腹周りをスッキリさせてくれる効果があります。さらに、カカオポリフェノールには、脂肪の蓄積を抑制する働きもあると言われています。選ぶ際のポイントとして、カカオ７０％以上含まれているものを選びましょう。また、いくら体に良いと言っても、カロリーは高めです。食べる量にも気をつけましょう。

↓間食について詳しい記事はこちら♪

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

辛い腹筋運動は止めて、楽に骨盤底筋を鍛えること！

表面からは見ることができない深層部である「骨盤底筋」を鍛えることで、ぽっこりお腹を解消できます。骨盤底筋は、腹横筋などの体の体幹部と連動しており、ここを鍛えることで膣を引き締めて内臓を押し上げることができます。重力で下がった内臓を元の位置にも戻すことで、くびれを作り、便秘の解消にも効果があります。

やり方

1. 仰向きになり、息を吐きながら骨盤の内側を触る
2. 息を吐くことで、筋肉が固くなっていることを確認する
3. 息を吐き切ったら、意識することなく自然に息を吸う
4. そのままの姿勢で足を組む
5. 両手を床で支えながら、お尻を上げる
6. 足を組み替えて、同様にお尻を上げる
7. 上記を繰り返し５回行う
8. １でとった体勢に戻り、ゆっくりとお尻を上にあげて５秒間キープする

コツ

• お尻を上げる際には、骨盤内側の筋肉を意識すること
• 呼吸をする時は、胸が動かないほど自然な呼吸で行う

ぽっこりお腹を撃退するには腸もみマッサージで効かせること！

ぽっこりお腹の原因は、むくみも大きく絡んでいるので、優しくマッサージをしてあげましょう。猫背姿勢や片腕だけで荷物を持ち続けたりしていると、血液やリンパの流れがうまくいかず、結果的にむくんでしまいます。その血液やリンパの流れをスムーズに解消させてくれるためのマッサージは、むくんだぽっこりお腹に効果があります。やり方を動画に合わせて４つご紹介しますので、隙間時間にいつでもどこでも実践しましょう！

やり方１

1. 指を開いた両手をウェストの両脇に当てて揉みほぐす
2. やや強めに動かしながら上下へ少しずつ手を移動させる
3. 上記を１０回繰り返す

やり方２

1. おヘソから３cm左側にある小腸の位置に手を置く
2. そこから反対側に向けて、Uの字を描くように両手の指先を揃えてマッサージをする
3. ゴリゴリとする部分があればしっかり揉みほぐす
4. 上記を３周繰り返す

やり方３

1. おヘソの右下にある大腸の位置に手を置く
2. その位置からおヘソの上を通って、左下まで両指先を揃えながらマッサージをする
3. 特に左下は大腸の出口になっているので、しっかりと揉みほぐす
4. 上記を３周繰り返す

やり方４

1. 揃えた両指先で時計回りにお腹全体をマッサージする
2. ゆっくりと丁寧に、老廃物を流すイメージで行うと効果的

まとめ

腹筋を鍛えるためには、キツイ腹筋のトレーニングと、続ける勇気の出ないダイエットが必要とされがちです。今回の記事では、そんな風潮をひと蹴りすべく、「誰でも続けられる食事と簡単にできる骨盤を鍛える方法」をご紹介しました。何気なく過ごしている日常生活ではありますが、至るところでダイエットのための改善余地が含まれています。当たり前のように食べている食材は、ぽっこりお腹を促していませんでしょうか？まずは身近な所から見直す習慣がつけば、理想的な体に到達するまでの時間はそうかからないはずです。

【参考記事】食事に関してさらに詳しく知りたい方はこちらも参照ください。

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