細マッチョでたくましい腕を手に入れるために「アームカール種目」ばかり取り組んでいませんか？上腕部が太くなっても、肝心の「前腕部」が細かったら、頼りない印象になりがち…。

しかも、ワイシャツの腕まくりやＴシャツを着ている際でも、前腕部は意外と露出が多い部位なため、人の目に触れることが多いです、

人の目に触れる機会が多いからこそ「前腕部」を太く逞しくしたいですよね。

そんな場合には「リストカール」がおすすめです。

そこで今回は、リストカールの基本的なやり方・バリエーション・効果的なコツなどについて、解説していきます！

リストカールの基礎知識

リストカールとは「Wrist（手首）」とあるように、手首を曲げる動作（手関節屈曲動作）により、その主動筋となる「前腕筋群」を鍛えることができるトレーニング種目。

ダンベルやバーベルといったフリーウェイトトレーニング器具の利用が一般的で、ウェイトによる負荷を掛けた状態で、手首を寝かせて起こす動作により、前腕部の前面に位置する「前腕屈筋群」を効果的に鍛えていきます。

手関節のみで動作を行うため、単一の関節・筋肉が関与するアイソレーション種目（単関節運動種目）に分類される種目です。

基本的に手にダンベルやバーベルを握った状態で手首だけを動かす種目なため、筋トレ初心者でも簡単に取り組むことができるのが特徴です。

「リバースリストカール」と「リストカール」の効果の違いについて

リストカールでは、手のひらを上に向け、手首を寝かせた状態から起こす動作（手関節の掌屈動作）により、その主動筋となる「前腕屈筋群」を鍛えることができます。

リストカールと同じく、前腕を鍛える種目として代表的な「リバースリストカール」という種目が存在します。

この種目は「リバース」と名前にあるように、通常のリストカールとは反対に、手のひらを下に向けた状態で手の甲を起こしていく動作「手首を掌屈させた状態から背屈する動作」により、前腕の外側に位置する「前腕伸筋群」を鍛えていくことができる種目です。

それぞれの種目は似ていますが、鍛えることができる部位が「前腕屈筋群」「前腕伸筋群」と異なるため、それぞれの種目についても、一緒に解説していきます。

リストカールの基本的なやり方

リストカールには、ダンベルやバーベルのほかにも、様々なトレーニング器具を利用して行うタイプが存在しまうが、ここでは最も一般的で取り組みやすい、ダンベルを利用して行う基本となるやり方について、解説していきます。

【ダンベル・リストカールの基本的なやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持します。
• トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
• 手のひらを「上」に向け、前腕部を太ももの前面に固定します。
• 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を反らせます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、手首を巻き込むようにしてダンベルを持つ手首を曲げていきます。
• 「前腕屈筋群」が収縮するように、しっかりと丸めるように曲げていきます。
• その後、ゆっくりと手首を返していき、上記の動作を繰り返し行います。

リバースリストカールの基本的なやり方

【リバースリストカールの基本的なやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持します。
• トレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
• 手のひらを「下」に向け、前腕部を太ももの前面に固定します。
• 手首から先が膝から外側に出るようにし、手首を曲げておきます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、手首を反るようにダンベルを持つ手首を曲げていきます。
• 「前腕伸筋群」が収縮するように、しっかりと反りかえるように曲げていきます。
• その後、ゆっくりと手首を曲げていき、上記の動作を繰り返し行います。

リストカールのバリエーション種目4選！

上では、最も一般的なやり方で取り組む「リストカール」について、解説をしました。

ここでは、リストカールのバリエーション種目について、解説をします。それぞれの種目のもつ効果の違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

リストカールのバリエーション種目①「バーベル・リストカール」

リストカールでは、大きく分けて「ダンベル」または「バーベル」を利用して行うのが一般的。

この種目では、バーベルを利用して行う「バーベル・リストカール」です。ダンベルを利用して行う基本的なやり方のタイプと比較すると、可動域が短くなるものの、高重量を扱うことができるため、物理的重量による強烈な負荷で鍛えていくことが可能です。

動画では、両肘から前腕部をトレーニングベンチのシートに乗せて固定していますが、太ももの上にのせても同様の取り組みが可能です。取り組みやすいやり方で行いましょう。

【バーベル・リストカールのやり方】

• バーベルを肩幅程度、または肩幅よりも狭く逆手で握ります。
• フラットベンチの中央に座り、両肘から前腕をベンチに乗せ、固定します。
• 手首だけをベンチの端から出るようにし、リストカール動作を行います。

リストカールのバリエーション種目②「リバース・スタンディング・リストカール」

一般的なリストカールでは、トレーニングベンチや椅子に座った状態で行いますが、この種目は、直立した姿勢のまま行うリストカールのバリエーション種目。

直立した姿勢のまま、カラダの後方でバーベルを保持し、手関節を手のひら側に曲げる動作（掌屈動作）を行っていきます。この動作により、通常のやり方で取り組むよりも、よりも前腕部の外側に集中して負荷を加えることができます。

また、トレーニングベンチや椅子などを利用することができない状況でも、バーべルさえあればどこでも取り組むことができるため、より取り組みやすいのも特徴の一つです。

【リバース・スタンディング・リストカールのやり方】

• 直立した姿勢のまま、カラダの後方でバーベルを保持します。
• 両肘は伸ばしたまま、手のひらが後方を向く角度でバーを握ります。
• この状態で、手関節を曲げていきます。手関節の動作のみで行います。

リストカールのバリエーション種目③「スタンディング・リストカール」

この種目は、上で解説した「リバース・スタンディング・リストカール」を、カラダの前面で行うバリエーション種目。

カラダの前面でバーを保持し、直立した姿勢のままリストカール動作を行うことで「前腕部の内側」に負荷を集中させて鍛えることができるのが特徴。

トレーニングベンチや椅子などを利用できなくても、バーベルさえあれば取り組むことが可能です。

【スタンディング・リストカールのやり方】

• 両手に肩幅程度の手幅でバーベルを保持し、直立します。
• バーべルが太ももの前面に触れる程度の位置で保持します。
• この状態のまま、リストカール動作を行っていきます。

リストカールのバリエーション種目④「ケーブル・リストカール」

一般的なリストカールでは「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して取り組むのが基本ですが、この種目の場合、「ケーブルマシン」を利用して行うリストカールのバリエーション種目。

ケーブルマシンは、全可動域で負荷が掛かり続けるため、フリーウェイト器具のように、負荷が抜ける恐れが少なく、質の高い刺激を対象筋に加えるのに適しています。

動画では、高さのある台を利用していますが、一般的なフラットベンチでも同様の取り組みが可能です。ベンチの高さにケーブルマシンのプーリーの高さを合わせて調整して取り組みましょう。

【ケーブル・リストカールのやり方】

• 利用するフラットベンチの高さに合わせて、ケーブルマシンのプーリーを調整します。
• ケーブルマシンに「ストレートバー」アクセサリーを装着し「順手」で保持します。
• 両肘から前腕部を、ベンチのシートに固定し、手首を曲げていきます。

リバースリストカールのバリエーション種目2選！

上では、リストカール（手のひら側に曲げて行う動作）のバリエーション種目について、解説をしました。

ここでは、リバースリストカール（手の甲側に反るように行う動作）のバリエーション種目について、解説をします。それぞれの種目のもつ効果の違いを理解することで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

リバースリストカールのバリエーション種目①「リバース・バーべル・リストカール」

通常のリバースリストカールでは、ダンベルまたはバーベルを利用して行うのが一般的です。この種目では、そのバーベルを利用して行うバリエーション種目です。

バーベルの他にも「EZバー」を利用する方がより、手首の自然な角度を維持したまま動作することができるため、手首の怪我のリスクを回避しながら安全にかつ効果的に前腕伸筋群を鍛えていくことができます。

リバースカールでは、手の甲を反るように動作しますが、手関節の構造上、動作にやりづらさを感じる方も少なくないため、バーベルまたはEZバーを利用すると、取り組みやすいです。

【リバース・バーべル・リストカールのやり方】

• バーベルまたはEZバーの「ハの字」の部分を順手で保持します。
• 通常のリバースカールと同様のセットアップを行います。
• ダンベルと比較すると、可動域に制限が出るため、無理やり反りすぎないよう注意しましょう。

リバースリストカールのバリエーション種目②「ケーブル・リバースリストカール」

この種目は、ダンベルやバーベルといったフリーウェイト器具を利用するのではなく「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

「ケーブル・リストカール」と同様に、負荷が抜けづらいのが特徴の種目で、全可動域で負荷が掛かり続けるため、質のいい刺激を前腕伸筋群に加えることができるのが特徴。

また、動画のように多少の「肘関節屈曲動作」を関与させることで、前腕伸筋群と同時に、前腕部から上腕部にかけて位置する「腕橈骨筋」も強烈に鍛えていくことが可能です。

【ケーブル・リバースリストカールのやり方】

• ケーブルマシンに「ストレートバー」のアクセサリーを装着します。
• プーリーを低い位置に調整し、ケーブルマシンに向き合う形で直立します。
• バーを「順手」で保持し、肘を曲げてながら手首を返していきます。
• 「肘関節屈曲動作」と「手関節背屈動作」で行います。

リストカールの効果的な「重量設定」について

リストカールの効果的な重量設定「男性6㎏~10㎏」「女性3㎏~5㎏」

手関節は、多次元な動作ができるよう複雑な構造をしている関節のため、非常にデリケートな関節です。

そのため、重すぎる重量でのリストカールでは手首を痛める原因になりかねません。

また、手首の怪我のリスクが高いだけでなく、前腕筋群への負荷も抜けやすくなるため、高重量でのリストカールだと、怪我のリスクが高いだけの効果の弱い筋トレとなってしまいます。

そのため、軽めの重量で適切な動作を意識し、ゆっくりと効かせながら取り組むことを意識しましょう。

後ほど「リストカールの筋トレ効果を最大化するためのポイント」について、解説をしていきますが、この内容を踏まえた上で取り組むことで、安全にかつ最も効果的に取り組むことができます。

リストカールでは、重量にこだわらず、軽めの重量でゆっくりと効かせることを意識して行いましょう。

リストカールの効果的な「限界回数設定」について

リストカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」

よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。

しかし、リストカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。

というのも、前腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。

パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。

10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。

それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。

リストカールの筋トレ効果を最大化するためのポイント5選！

上では、リストカール・リバースリストカール種目について、解説をしました。

ここでは、リストカール・リバースリストカールの筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説していきます。

リストカールの効果的なポイント①「手関節動作のみで行う」

リストカールは、上腕部と前腕部を固定し、手関節の動作でウェイトを上下に動作することで、前腕筋群を鍛えていく種目です。

ウェイトを上げる際は、前腕筋の収縮を感じながら動作し、ウェイトをおろす際は、前腕筋への負荷を感じながら取り組むようにしましょう。

また、動作中に前腕部や上腕部が動いてしまうと、ターゲットである「前腕筋群」以外の筋肉部位に負荷が分散してしまうため、上腕部と前腕部は可能な限り固定した状態で取り組むようにしましょう。

また、高重量を利用したリストカールや、回数を重ねて疲労が増してくると、肘関節を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を関与しやすくなりますが、この関節動作の主動筋となる「上腕二頭筋」に負荷が分散してしまうため、

必ず肘関節の角度は固定したまま、手関節の動作のみで取り組むよう意識しましょう。

もしどうしても肘を曲げる動作が関与してしまう場合は、利用している重量がオーバーウェイトである可能性が高いので、重量を軽くして取り組むようにしましょう。

リストカールの効果的なポイント②「動作スピードはゆっくりと行う」

リストカールでは、手関節動作によってその主動筋となる前腕筋群を鍛えていきます。

手関節は、多次元な動作ができるよう複雑な構造をしている関節のため、非常にデリケートな関節でもあります。

そのため、ウェイトによる負荷を掛けながら、早い動作スピードでリストカールに取り組んでしまうと、手首を痛める原因になりかねません。

また、手首の怪我のリスクが高いだけでなく、前腕筋群への負荷も抜けやすくなるため、結果的に動作スピードが速い取り組み方だと、怪我のリスクが高いだけの効果の弱い筋トレとなってしまいます。

リストカールの動作は可能な限りゆっくりと行い、手首の関節に優しく取り組むようにしましょう。

リストカールの効果的なポイント③「オーバーウェイトに注意する」

上でも解説しましたが、手首は非常にデリケートな関節のため、重すぎる重量での取り組みには注意をしましょう。

一般的に、筋トレによる筋肥大の効果が高いとされる高重量トレーニングですが、前腕筋群を鍛えるリストカールであれば、高重量はあまりおすすめしません。

軽めの重量でゆっくりとしっかりと可動域を意識して取り組む方が、手首の怪我のリスクを抑制しながら、効果的な取り組みが可能になります。

リストカールでは、第一に「手関節の怪我のリスクを極力抑える」ということを念頭に置いて取り組むようにしましょう。

リストカールの効果的なポイント④「軽めの重量で行う」

上では、オーバ―ウェイトによるリストカールの危険性について、解説をしました。

リストカールを取り組む際の重量は、軽めの重量でしっかりと効かせながら取り組むのがおすすめです。

男性であれば「6~10㎏程度」女性であれば「3~5㎏程度」の重量で取り組むことがおすすめです。

軽い重量で何回でもできそうだと感じる重量であっても、上で解説したきた効果的なポイントを踏まえて取り組むと、かなりのキツさを感じることができると思います。

筋トレ初級者はもちろん、中級者~上級者であっても、軽めの重量で取り組むことが重要です。

リストカールの効果的なポイント⑤「セット数は少なめに、回数は多めに」

多いセット数で手首を酷使して続けると「腱鞘炎」といった手首の怪我に繋がりかねません。

そのため、セット数は3セットを基本とし、1セットあたりの回数を多めに設定することで、少ないセットボリュームでもしっかりと前腕筋群を鍛えていくことが可能です。

1セットあたりの回数設定を15~20回程度にすることで、毎回のセットでしっかりと前腕筋群をオールアウトさせていきます。

セット毎にしっかりと追い込むため、3セットという少ないセットボリュームでも、筋肥大に十分な刺激を前腕筋に加えることが可能です。

リストカールの筋トレ効果

リストカールの筋トレ効果①「手首の強化」

リストカールでは、手関節動作の主動筋となる「前腕筋群」が強化されることで、手関節の強化にもつながるため、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの際にも手首を痛めにくくなります。

筋トレであれば、手首が強く関与する種目である「BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）」といった種目では、高重量のバーベルを手首で保持して取り組むため、手首を痛めやすい種目です。

リストカールによって手首が強化されることで、BIG3といった種目の際にも、強化された前腕筋群が手首をサポートしてくれるため、手首の怪我のリスクの抑制に効果が期待できます。

リストカールの筋トレ効果②「太くてたくましい腕を手に入れることができる」

リストカールによる筋トレ効果は、手首の強化以外にも「太くてもたくましい腕」「引き締まった細い腕」を作るのに効果を発揮します。

冒頭でも軽く触れましたが、前腕部というのは季節関係なく、服を着た状態でも人の目に触れる機会が多い部位です。

例えば、ワイシャツの腕まくりをした際に見える前腕、冬場の室内に入ってコートを脱いだインナーから見える前腕など、夏場はもちろん、意外と冬場でも人の目に触れることの多い部位です。

そのため、かっこいい腕を手に入れるために、アームカール種目に取り組んでいるのにも関わらず、肝心の上腕部が見えず、細い前腕だけ見えると「細身だね」と印象付けられてしまうなんてことがあります。

これは筆者AKIが昔経験したことです(笑)

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、前腕を太くするのに最も効果的なトレーニング種目「リストカール」について、解説をしました。

本記事で解説した「効果的に取り組むためのポイント」を踏まえた上で取り組むことで、理想的な腕を手に入れていきましょう！

太くてたくましい腕は、女性から見ても魅力的と感じる方が多いようです！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

細マッチョでかっこいいカラダを目指すのであれば「頼りがいのあるたくましい腕」「太くて男らしいかっこいい腕」は必須条件です。

しかし、服を着ていても露出する機会の多い腕の筋肉が小さかったら「頼りないかも…」と周囲の方に印象づけられてしまうかもしれません。

そこで、上腕を最も効果的に鍛えることができる「バーベルカール」に取り組むのがおすすめです。

バーベルカールは、上腕部の筋肉だけでなく、前腕部の筋肉も同時に効果的に鍛えることができるため、腕全体を太くしていくのに効果的です。

今回は、そんなバーベルカールの基本的なやり方・バリエーション・コツ・効果的な理由などについて、解説をしていきたいと思います！

バーべルカールの基礎知識

バーベルカールは、フリーウェイト器具を代表する「バーベル」利用して「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった上腕部の筋肉を最も効果的に鍛えることのできるアームカール種目。

バーベルによる負荷を利用しながら、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を行うことにより、その主動筋となる「上腕二頭筋」をメインに鍛え、サブとして「上腕筋・腕橈骨筋」や前腕筋群を同時に鍛えていくことができます。

バーべルカールでは、肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）のみでその対象となる上腕部の筋肉を鍛えていくため、単一の関節・筋肉のみ関与するアイソレーション種目（単関節運動種目）に分類されます。

「バーベルカール」と「ダンベルカール」の違いについて

ここでは、バーベルカールと同様に、腕を鍛える種目として代表的な「ダンベルカール」との効果の違いについて、それぞれ解説をしていきます。

それぞれの種目の特性について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バーベルカール・ダンベルカールの違い①「使用重量による強度の違い」

バーベルカールでは、1本に繋がった棒状のバーべルを利用するため、動作する際の軌道をコントロールするために関与する補助筋の貢献度が弱まるため、挙上動作に本来の力をより強く集中させることができます。

そのため、それぞれのウェイトが独立しているダンベルと比ると、より重い重量を利用することができます。

すなわち、ダンベルカールと比較すると、高重量による大きな負荷を対象筋に加えることができるというのが最大の特徴。

ダンベルカールよりも、より重い重量による強烈な負荷を利用することで、最も効果的に上腕部の筋肉群を鍛えていくことが可能です。

高重量を利用したバーベルカールに取り組むことで、より筋肥大に効率的なトレーニングに取り組むことが可能です。

バーベルカール・ダンベルカールの違い②「左右の上腕への負荷均等性」

バーベルカールでは、両手で1本のバーベルを利用していくため、左右の腕で筋力差があったとしても、筋力が強い側の腕が主導して動作することができてしまうため、左右の腕で筋力差が生じてしまう可能性が考えられます。

その点、ダンベルカールでは、左右の腕がそれぞれ独立したダンベルを利用してアームカール動作を行うため、左右の筋力差に関係なく、筋力差を是正しながら均等に鍛えていくことが可能です。

左右の腕で筋力差を感じる方・左右の上腕部の形・大きさに差がある方にとっては、ダンベルカールに取り組む方が良い場合もあります。

もし、左右の腕のパワーバランスにあまり差を感じないのであれば、高重量による強烈な負荷で鍛えていくことができるバーベルカールで取り組むのがおすすめです。

バーベルカール・ダンベルカールの違い③「可動域の違い」

筋トレ効果を最大化するためには、すべての筋トレ種目に共通することとして、ウェイトによる負荷をかけながら、対象筋を「最大収縮・最大伸展」することが重要です。

すなわち、可動域が広ければ広いほど、効果的に鍛えることができるということです。

バーベルカールは、1本の棒状のバーベルを利用するため、例えばバーベルをおろす動作の際（ネガティブ動作）ではバーベルが太ももに当たり、それ以上伸展動作を行うことができません。

反対に、バーベルを挙上するポジティブ動作の際も、首や胸の上部に当たるため、それ以上に収縮動作を行うことができないため、バーベルカールは、可動域に多少の制限が生じてしまいます。

その点、ダンベルカールでは両手に握るそれぞれのウェイトが独立しているため、ダンベルカールの方がバーベルカールよりもより広い可動域を利用して取り組むことが可能です。

バーベルと比べると、扱うことができる重量は軽くはなりますが、その分広い可動域によって効果的な刺激を与えていくことが可能です。

バーベルカール・ダンベルカールの違い④「取り組みやすさの違い」

バーベルカールでは、前述したように「軌道がある程度固定され安定した動作で取り組むことができる」ことから、筋トレ初心者にとって、ダンベルカールよりもより簡単に取り組むことができます。

基本的にバーベルカール動作では「バーベルを持つ両腕の肘を曲げていく」という単純な動作で簡単に取り組むことができるため、筋トレ初心者にとっても最もわかりやすく上腕二頭筋を鍛えていくことが可能です。

この点、ダンベルカールだと、両手で保持するウェイトがそれぞれ独立しているため、効果的に取り組むためには、肘を曲げるアームカール動作以外にも、挙上する際に「手首を外旋」させ、上腕二頭筋の収縮を強く引き起こす必要があります。

また、左右の腕の癖で軌道や動作に左右差が生じてしまいやすいため、左右で同じ動作をするためによりアームカール動作を慎重に行わなければいけないため、筋トレ初心者にっては、

バーベルカールの方が、より取り組みやすく、簡単に鍛えていくことができます。

バーベルカール・ダンベルカールの違い⑤「家トレで取り組む場合の容易さ」

最近では「家トレ・宅トレ」の人気が高まっており、自宅に”ホームジム”を作って取り組む方も少なくありません。

家トレとしてバーベルカール・ダンベルカールに取り組む場合、圧倒的に取り組みやすいのは「ダンベルカール」です。

ダンベルカールでは「ダンベル1セット」さえあれば取り組むことができるのに対し、バーベルカールでは「バーベル・プレートウェイト」が必要になります。

また、ダンベルは非常にコンパクトなトレーニング器具のため、部屋のスペースを大きく占有することはありませんが、反対にバーベルやプレートはダンベルと比べると大きい上に長いので、部屋のスペースを占有してしまいます。

さらに、長い棒状のバーベルを利用してアームカール動作を行うと、部屋の壁や家具にぶつけてしまい、傷や破損に繋がることも考えられます。

そのため、家トレで取り組む場合は、バーべルカールよりも「ダンベルカール」の方がおすすめです。

「バーベルカール」「ダンベルカール」違いのまとめ

ここでは、前述したそれぞれの種目の違いを簡単にまとめた内容を解説します。

【バーベルカール】

• 「可動域」が狭いが「高重量」による強烈な負荷を利用できる
• 筋トレ初心者にとって最も取り組みやすい
• 左右の腕の負荷均等性は不得意
• 家トレには取り組みづらい

【ダンベルカール】

• 「高重量」が扱えないが「可動域」を活かした効果的な負荷を利用できる
• 筋トレ初心者にとって多少取り組みづらい
• 左右の腕の筋力差・均等性を是正することが得意
• 家トレでは取り組みやすい

上で解説してきたように「バーベルカール」と「ダンベルカール」にはそれぞれメリット・デメリットが存在します。

それぞれの種目の特性を理解した上で、ご自身の目的に合ったトレーニング種目に取り組むようにしましょう。

バーベルカールの基本的なやり方

バーベルカールには「EZバー」を利用したタイプや、トレーニングベンチに座って行うバリエーション種目も存在しますが、ここでは最も一般的なストレートバーを利用して取り組むバーベルカールのやり方について、解説します。

【バーベルカールのやり方】

• 適切な重量のバーベルを逆手（アンダーグリップ）で保持し、直立します。
• バーベルを握る手幅は肩幅程度で握ります。
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
• 両肘は、カラダの側面で固定し、動作中肘が前後に動かないよう固定します。
• これでセットアップ完了です。
• 次に、両肘を曲げてバーベルを挙上していきます。
• 肩のあたりまであげていき、十分に上腕二頭筋を収縮させていきます。
• 動作中は脇を閉じ、肘を外側に開きすぎないよう注意します。
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルカールのバリエーション種目6選！

上では、最も基本的なやり方のバーベルカールについて、解説をしました。

ここでは、バリエーション種目について解説をします。それぞれの種目の特性を理解した上で、効果的なトレーニングにとりくんでいきましょう。

バーベルカールのバリエーション①「EZバーカール」

通常は「ストレートバー」と呼ばれるまっすぐなバーベルを利用して取り組みますが、この種目では「EZバー」と呼ばれる波打つ形のバーベルを利用するバリエーション種目。

EZバーの特徴として「W」の波打つ形状に合わせて握ることで「手首のもつ自然な角度」での動作が可能になるため、手首への負担を軽減させながら効果的に鍛えていくことができるというのが最大の特徴。

また、EZバーのもつ独特な形状により、対象筋となる「上腕二頭筋」への負荷がより効率よく加わりやすくなるため、結果的に筋トレ効果を最大化することができます。

【EZバーカールのやり方】

• 「W」の逆ハの字の部分をアンダーグリップ（逆手）で握ります。
• バーベルカールと同様の動作を行います。
• 「W」の内側にある逆ハの字を握ると、より手幅を短くして取り組むことが可能です。

バーベルカールのバリエーション②「プリーチャー・バーベルカール」

この種目は、専用の「プリーチャーベンチ」を利用して取り組む、バーベルカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチを利用したバーベルカールでは、通常の「ストレートバー」はもちろん「EZバー」でも同様に取り組むことが可能です。

プリーチャーベンチに肘を置いて固定することができるため、通常のバーベルカールのように、自分で肘をコントロールする必要がなく、肘の位置を固定したまま、肘を曲げる（肘関節屈曲動作）に集中することができるため、

より効率的かつ効果的に「上腕二頭筋」を鍛えていくことができます。

【プリーチャーカールのやり方】

• 専用の「プリーチャーベンチ」の肘パッドに上腕の裏側を当て、肘を固定します。
• 肘だけではなく、上腕の裏側も肘パッドに密着するように固定します。
• 両手にバーべルを保持し、バーベルカール動作を行います。
• 広い可動域を意識して取り組むよう心がけましょう。

バーベルカールのバリエーション③「バーベル・ドラッグカール」

通常のバーベルカールでは、弧を描くように肘を支点にして動作をしますが、ドラッグカールでは「床に対して垂直方向」にバーベルを動作するバリエーション種目です。

本来、バーベルカールは、肘関節のみを関与させたアイソレーション種目ですが、この種目の場合は、バーベルを垂直に動作する際に、肘を後方に引く動作をすることで「肩関節」が関与するのでコンパウンド種目（多関節運動）に分類されます。

そのため、通常のバーべルカールよりも「より重い重量による強烈な負荷を上腕二頭筋に加えることができる」のが最大の特徴です。また、肘を後方に引く動作により、肘関節への負担が低いのもメリットの一つです。

【バーベル・ドラッグカールのやり方】

• 適切な重量のバーベルを肩幅と同じ程度の手幅で逆手で握ります。
• 肩を落とし、肩甲骨は少し寄せておきます。
• ダンベルの軌道が、床に対して「垂直」に動くように動作します。
• 肘を後方に引きながら肘を曲げ、上腕二頭筋をしっかりと収縮させます。
• 最後に、肘を戻すようにして腕を伸ばしていきます。

バーベルカールのバリエーション④「バーベル・リバースカール」

通常のバーベルカールでは、バーベルを「逆手」で保持して行いますが、この種目ではバーベルを「順手」で保持して行うバーベルカールのバリエーション種目。

順手でバーベルカールを行うことで「上腕筋・腕橈骨筋・前腕筋群」を中心に強烈に鍛えることができ「上腕二頭筋長頭」にも効果を発揮します。

上腕部と共に、前腕部を太くしていきたい場合に特におすすめの種目です。

【バーベル・リバースカールのやり方】

• 「W」のハの字の部分を（順手）で握ります。
• 通常のバーベルカールと同様のセットアップを行います。
• 手首の角度は前腕に対してまっすぐなまま、肘を曲げていきます。
• 動作中手首の角度は固定し「肘関節屈曲動作」のみで行います。

バーベルカールのバリエーション⑤「スパイダー・バーベルカール」

この種目は、インクライン（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに、うつ伏せの状態になって行うバーベルカールのバリエーション種目。

インクラインベンチにうつ伏せになることで、上腕部が床に対して垂直になったまま肘を曲げていくことができます。その結果、前腕部が床に対して垂直以上に屈曲することがないため、最大収縮をしても負荷が抜けないという特徴があります。

しかし、肘を伸ばしすぎてしまうと、負荷が抜けやすいので、肘は動作中常に伸ばし切らないように意識しながら取り組むようにしましょう。

【スパイダー・バーベルカールのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整します。
• ベンチにうつ伏せになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕は自然に床に伸ばしておき、上腕部と前腕部が床に対して垂直になるようにします。
• この状態のまま、バーベルカール動作を行います。

バーベルカールのバリエーション⑥「アームブラスター・バーベルカール」

この種目は、専用のトレーニング器具「アームブラスター」を利用してバーベルカールを行うバリエーション種目。

最近では一般的なスポーツジムでも目にする機会が増えたアームブラスター。アームブラスターに肘を固定することで、プリーチャーカールのように肘の前後動作を抑制し、肘関節屈曲動作に集中して取り組むことができます。

また、通常のプリーチャーカールと比べて、カラダが直立した姿勢のまま肘をカラダの側面に固定することができるため、より強烈に上腕二頭筋を収縮していくことが可能です。

【アームブラスター・バーベルカールのやり方】

• アームブラスターについている固定ベルトを首に通します。
• 肘当ての部分に両肘を固定し、バーベルカール動作を行います。
• 最大伸展・最大収縮を意識して取り組みます。

バーべルカールの効果的な「重量設定」について

【筋トレ初心者】バーベルカールの効果的な重量設定「20㎏~30㎏」

筋トレ初心者で、オリンピックバーを利用する場合はまず「バーベル」だけで取り組むことがおすすめです。

バーベルにプレートを付けていない状態でも、バーベルの重量は20㎏あります。

筋トレ初心者の方がバーベルだけを持ってみると、かなり重く感じるかと思います。重量を上げる前にまず、適切なやり方・フォームでバーベルカールの動作に慣れることが大切です。

適切な動作で取り組めていれば、バーベルだけでもかなりの負荷が入り、キツさを感じると思います。

その後は、2.5㎏刻み程度で重量を少しずつ伸ばしていくようにしましょう。

【筋トレ中級者~上級者】バーベルカールの効果的な重量設定「体重の40％~50％」

筋トレ中級者~上級者の方であれば、自分の体重の「40~50%程度」の重量で取り組むのがおすすめです。

特に50%の重量であれば、自分の体重の半分の重さになるため、かなり高強度なトレーニングに取り組むことが可能です。

しかしあくまで、筋トレ中級者でも上級者でも、適切なやり方・フォームで取り組むことができる範囲内で重量設定するように心がけるようにしましょう。

オーバーウェイトは、筋トレ効果が弱まるだけでなく、関節・筋肉・腱の怪我のリスクが上がってしまいます。

怪我のリスクが高く、筋トレ効果の弱いオーバーウェイトでのトレーニングは、絶対に避けるようにしましょう。

バーベルカールの効果的な「限界回数設定」について

バーベルカールの効果的な限界回数設定「15~20回高回数がおすすめ」

よく、筋トレの一般的な回数に関する概念として、筋肥大に効果的なのは10回以下の高重量低回数のトレーニングが効果的である、というのが一般的な通説だと思います。

しかし、バーベルカールでの効果的な限界回数設定は「15~20回」程度の高回数でのトレーニングがおすすめです。

というのも、腕を太くするためには「パンプアップ」をどれだけ効果的に作用させるかがポイントになってきます。

パンプアップとは「対象となる筋肉に供給される血流量が一時的に増加することで、結果的に酸素・栄養素がより多く供給され、筋肥大の効果が高まる」作用のことです。

10回以下の高重量低回数のトレーニングだと、このパンプアップが引き出し切れず、非効率なトレーニングになってしまいます。

それに対して、15~20回での高回数トレーニングであれば、パンプアップが最大限引き出され、血流量が最大値に増加することで、筋肥大に効果的なトレーニングを実現することが可能です。

バーベルカールの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

上では、バーベルカールのバリエーション種目について解説をしました。

ここでは、バーベルカールの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説をします。

コツを踏まえた上で取りくむことで、より効率的に上腕部を太くしていきましょう。

バーベルカールのコツ①「ネガティブ動作をゆっくりと行う」

ネガティブ動作というのは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことを意味します。

つまり、バーベルカールでいうと、バーベルを上げた後、おろす瞬間がネガティブ動作ということになります。

バーベルカールに取り組む方の中には、バーベルを挙上することばかり意識が向いてしまい、バーベルをおろす際の動作（ネガティブ動作）で力を一気に抜いてしまい、ストンとおろしてしまっている方が少なくありません。

しかしこれは非常にもったいない取り組み方です。

ウェイトをおろす際に力を一気に抜いておろしてしまうと、対象筋である「上腕二頭筋」の緊張が途切れてしまい、負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果は弱まってしまいます。

ネガティブ動作の際も「力を抜く」のではなく「力を抑制して」重力に抵抗するようにゆっくりと動作することを心がけましょう。

バーベルカールのコツ②「肘を前後に動かさない」

バーベルカールで、上腕二頭筋に負荷を集中させるためには「肘を前後に動かさずに動作する」ことが重要です。

肘を前後に動かす動作には「肩関節」が関与するため、肩関節動作の主動筋となる肩の筋肉「三角筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、肘を前後に動かしながら肘を曲げる動作（肘関節屈曲動作）を同時に行ってしまうと、本来上腕二頭筋に加わるはずの負荷が、三角筋へ逃げてしまうため、筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、上腕二頭筋に負荷を集中させるためには、肘は前後に動かさず、肘をカラダの側面に固定したまま、純粋に肘を曲げる動作のみで取り組むことがコツになります。

バーベルカールのコツ③「広い可動域で動作する」

冒頭で軽く触れましたが、筋トレの効果を最大化するためには、ウェイトによる負荷を掛けながら、対象となる筋肉を「最大収縮・最大伸展」することがポイントになります。

バーベルカールに取り組んでいる方の中には、肘関節の可動域を狭くして取り組んでいる方がいます。

しかしこれは非常に非効率な取り組み方です。バーベルカールによる筋トレ効果を最大化するためには、上腕二頭筋のもつ可動域を目一杯収縮させ、伸展することが重要です。

もし仮に、バーベルカールに取り組んでいて、可動域がどうしても狭くなってしまうという場合は「オーバーウェイト」である可能性が高いです。

しっかりと最大収縮・最大伸展を行うことができる範囲内で、重量を重くしていくように心がけて取り組みましょう。

バーベルカールのコツ④「チーティング（反動）を使わない」

バーベルカールの最大の特徴は、高重量を扱うことができるということ。しかし、高重量を利用して行うバーベルカールでは、挙上動作の際にどうしてもカラダの反動を使ってしまいがち。

この反動（チーティング）とは、バーベルを上げる際、上半身を前傾させてから勢いよく上半身を後ろに反るように動作することで、体幹伸展の主動筋となる背筋群を関与することでバーベルを挙上してしまうやり方のことです。

反動を使うと、高重量のバーベルでも簡単に挙上できる上、重い重量でも回数を重ねることができるようになるため、このやり方で取り組むのが楽しいのはわかりますが、

体幹伸展の主動筋である「背筋群」に負荷が分散してしまうため、上腕二頭筋への負荷が弱まってしまいます。バーベルカールに取り組む際は、対象筋となる上腕二頭筋だけの力で挙上できる重量で取り組むよう意識しましょう。

チーティング(反動)は極力使わず、ストリクト(丁寧で適切)な動作で取り組むようにしましょう。

バーベルカールのコツ⑤「鏡やスマホのビデオ機能を利用する」

バーベルカールを適切な動作で取り組むためには、自分のカラダ全体を客観的に確認するのが一番です。

自分で適切に動作しているつもりでも、感覚とズレた動作をしていたり、自分のカラダの癖で左右非対称な動作をしてしまう可能性も十分に考えられます。

しっかりと適切な動作でバーベルカールに取り組むためには「鏡・スマホのビデオ機能」を利用することがおすすめです。

一般的なスポーツジムでは必ず鏡が用意されているため、鏡で自分の姿を確認しながら取り組むことがおすすめです。

他にもスマホのビデオ機能を利用して、自分の動作を様々な角度からチェックするのもおすすめ。

しかし、ジムによってはスマホでのビデオ撮影がルール上禁止になっている店舗も少なくないため、注意が必要です。

バーベルカールに取り組む際の注意点

ここでは、バーベルカール取り組む際の注意点について、解説をしていきます。

バーベルカールの注意点①「肘関節の怪我に注意」

前述したように、バーベルカールの最大の特徴として「高重量」による強烈な負荷を利用できると解説をしました。

高重量による強烈な負荷は、筋トレ効果が高い分、関節への負担も同時に高まります。

そのため、高重量のバーベルカールに取り組む際は「肘関節の怪我」に注意しながら取り組むようにしてください。

もし、バーベルカールに取り組んでいる最中に肘に違和感や痛みを感じた場合は、すぐにトレーニングを中止するようにしましょう。

高重量を利用したトレーニングでは、挙上することに意識が向きがちです。誤ったやり方てフォームで取り組んでいないか常にセルフチェックをしましょう。

また、利用している重量が「オーバーウェイト」になっていないかについても、チェックし、怪我のリスクを軽減させながら効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

バーベルカールの注意点②「手首の怪我に注意」

バーベルを保持する際に当然関与してくるのが「手首」です。

手首は、人体を構成するいくつかの関節の中でも特にデリケートな関節で、手首は自由に動かせる分、非常に繊細な作りをしているため、バーベルカールに取り組む際、手首を痛めてしまうという方が少なくありません。

特に、バーベルカールでは利用する重量が重くなるため、バーベルの重みが手首の負担となって痛みが生じてしまうことがあります。

もし、手首に違和感や痛みを感じる場合は、重量を軽くするか、手首をウェイトによる負担が守ってくれる「リストラップ」というトレーニングギアの利用がおすすめです。

このリストラップについては、後ほど詳細に解説していきます。

バーベルカールを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

バーベルカールの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

バーベルカールの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは「バーベルカール」はもちろん、主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

腕を太くするのに最も効果的な「バーベルカール」について、解説をしました。

太くてたくましい腕は、夏はもちろん、重ね着をする冬の季節でも、十分にその存在感を強調することが可能です。

バーベルカールに効果的に取り組むことで、かっこいい腕を作り上げていきましょう。

“No pian No gain”

【関連記事】他にもある「腕」を鍛える効果的な種目についてはこちら♪

ハンマーカールで二頭筋をデカく！効果的な重量、回数の設定、効かない時のポイントについて!

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 力こぶをデカく！バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

適度に筋肉がつき、適度に引き締まった体型である「細マッチョ」。服の上からではあまり分かりませんが、脱いだ途端にかっこいい体が現れるので女性に人気の体型ですよね。

細マッチョを目指している多くの方が筋トレに励んでいると思いますが、気を付けなくてはならないポイントもあります。

それは筋肉の「バランス」です。筋トレメニューが偏り、特定の筋肉のみを鍛えていると全体のバランスが崩れて見栄えが悪くなってしまうのです。

そこでこの記事では細マッチョを目指して筋トレをする際、忘れてしまいがちな部位や筋トレメニューを紹介したいと思います。

細マッチョはバランスが重要！

見栄えに影響する

冒頭でもお伝えした通り、筋トレはメニューを偏らせるのではなくバランスよく全身を鍛えるべきです。

特に細マッチョのようなそこまで筋肉を肥大させず、引き締まった体に仕上げる場合は全身の見栄えがとても重要になるため
非常に重要な要素ですね。

例えば上半身だけは鍛えてムキムキだが下半身のトレーニングを行っていないため筋肉のバランスが悪くなっている姿を「チキンレッグ」といいあまりいい意味では使われない言葉になります。

また見栄えだけでなく上半身を鍛えれば鍛えるほど、土台となる下半身も鍛えないとトレーニングの効果が低くなってしまう可能性もあります。

体を細マッチョに仕上げて見栄えを良くした場合、やはり全身のバランスを考えて筋トレを行うのが理想ですね。

健康や日常生活にも影響が？

また筋肉や骨盤のバランスが悪いと姿勢の悪さから怪我に繋がりやすくなることもあります。

そしてそのバランスの悪さを意識しないと余計に一方の筋肉に負担が掛かり、さらなる怪我に繋がるという悪いループに突入する可能性もあります。

こういったことを考慮してみてもやはり全身の筋肉はバランスよく鍛えた方がいいと言えます。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー①ふくらはぎ

ふくらはぎは重要な部位！

おそらく細マッチョを目指している方の多くが多少なりとも筋トレを行っているでしょう。種目としては有名なダンベルカール、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの種目をやられているかと思います。

確かにこれらのメニューは筋トレには欠かせませんし、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレＢＩＧ３は多くの部位を鍛えれられます。

しかしこれらのメニューだけでは鍛えきれてない部位があるのもまた事実。

代表的なのが「ふくらはぎ」でしょう。比較的軽視されやすいふくらはぎですが、人間にはとても大事な部位です。

体の最下部で体重を支えているのはもちろんのこと、「第二の心臓」とも言われるように下半身の血流をポンプのように
全身に循環させる役割も持っているのです。

トレーニングパフォーマンスという意味でも健康という意味でも重要な部位ですね。

そして何より太ももだけたくましく、ふくらはぎが細いと見た目のバランスが良くありません。スクワットでも多少ふくらはぎには効きますが、大きくしたい場合専用のメニューを導入する必要があります。

なお、太ももを鍛えたい場合は↓のスクワット系記事をご参考下さい。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ふくらはぎの筋肉の構造

ではふくらはぎの筋トレメニューを紹介する前に、ふくらはぎを構成する筋肉の種類を知っておく必要があります。

別名「下腿三頭筋」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は大きく分けて２つ。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」に分類されています。

比較的外側にあるのが腓腹筋で、内側に位置するのがヒラメ筋ですね。

瞬発力を支えているのが腓腹筋になり、アスリートがよく鍛えていますが、ヒラメ筋は足の関節に関わっている筋肉であり姿勢の保持や安定に関わっているためバランスよく鍛え必要があります。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを集中して鍛えるメニューは「カーフレイズ」と呼ばれます。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. ダンベルを持ってかかとがはみ出る低めの段差や台に乗る
2. かかとを落とす
3. つま先に力を入れてかかとを上げる
4. ２～３を繰り返す

スタンディングカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋両方に効果がありますが、比較的腓腹筋に刺激が入りやすいメニューになります。

ふくらはぎは日常的に使用している部位であり、他の筋肉に比べて負荷に強いのでいきなり片手１０ｋｇくらいの重量で始めても大丈夫です。慣れたら徐々に重量を増やしていきましょう。

また他の筋トレメニューでは「１０回×３セット」が回数の目安になりますが、ふくらはぎの場合は１セット２０回～３０回くらいやった方がいいです。

カーフレイズを始め様々な筋トレに使えるベンチについては↓もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持ち膝の上に乗せる
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

シーテッドカーフレイズはその名の通り座って行うカーフレイズですが、スタンディングに比べヒラメ筋のほうによく効きます。

回数や重量はスタンディングと同じくらいですが、シーテッドはダンベルを握ってぶら下げないため握力的には楽になりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチなどに両手をつく
2. 低めの段差にかかとをはみ出させるようにして乗る（段差はなくてもできる）
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

ドンキーカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋の両方に効果があります。

何も持たないで自重のみで行うこともできますし、負荷を強くしたい場合背中に人が乗って行うというやり方もあります。バリエーションはかなり広いですね。

回数は１２回～２０回ほどできるくらいが目安です。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー②上腕三頭筋

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋の裏側にあります。

腕の筋トレというと二の腕を鍛える「アームカール」系の種目が非常に人気で、細マッチョを目指す方の中にもメニューに取り入れている方が多いかと思います。

しかし、実は二の腕を引き締めるためには二頭筋も重要なのですが、三頭筋も同じくらい重要なのです。というのも実は三頭筋は二頭筋より筋肉が大きいんですよね。たるんだ腕を引き締めるためには三頭筋も鍛えなければならないと言えるでしょう。

三頭筋は他の筋トレメニューでも刺激が入りやことが多いので、あえて重点的に鍛えることはしていない方も多いですが、意識して２、３のメニューを入れるといいですね。

上腕二頭筋のトレーニングについて知りたい人は↓の記事をご参考下さい。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
2. そのまま体を下げる
3. 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
4. ２～３を繰り返す

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは「上腕二頭筋のトレーニング」と勘違いしている人がまれにいますが、通常の腕立て伏せは基本的に上腕三頭筋と大胸筋のトレーニングです。

数ある腕立て伏せのバリエーションの中でも「ナロープッシュアップ」は手幅を狭くして行う腕足せ伏せのことでより三頭筋への刺激が強いメニューになります。

ほとんどの腕立て伏せに共通するポイントですが、体を上下させるときは腰やお尻を前後に動かさず、体がまっすぐの状態で上下させるのがコツですね。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

上腕三頭筋の筋トレメニュー②スカルクラッシャー

https://www.youtube.com/watch?v=6irISzpa3R8

【スカルクラッシャーのやり方】

1. ベンチにあおむけになって寝る
2. バーベルを肩関節の上でにセットし肘を曲げてバーをおでこの付近まで下ろす
3. 肘を使って元の位置までバーを上げる
4. ２～３を繰り返す

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。例ではバーベルを使っていますが、ダンベルを使ってもトレーニングが可能ですね。

広義の意味ではライイング・トライセプス・エクステンションというメニューの一種になりますが、スカルクラッシャーの方は肘を動かさないという違いがあります。

肘を動かさないのでより上腕三頭筋にピンポイントで効くというわけですね。

重量と回数は１０回×３セットが目安ですが、このメニューはダンベルやバーベルが落ちると頭を直撃する可能性があるので軽めの重量でまず様子を見つつ重量を上げていった方がいいでしょう。

またスカルクラッシャーで使う上腕三頭筋の筋肉はベンチプレスなどでも少し使用するので胸トレーニングの日に組み合わせるとより効果的に負荷を掛けることができますね。

上腕三頭筋の筋トレメニュー③フレンチプレス

【フレンチプレスのやり方】

1. ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
2. 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
3. 元の位置に向かってダンベルを上げる
4. ２～３を繰り返す

フレンチプレスは上腕三頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。

一つのダンベルを両手で扱う（片手で行うバリエーションもあり）メニューのためダンベルは比較的重めで１０回×３セットが目安です。

なおダンベルを上下させる際、肘を動かしてしまうと負荷が三頭筋から抜けるため肘が固定して行うのがコツです。

上腕三頭筋のより詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー③前腕筋群

前腕筋群とは？

前腕も比較的軽視されやすい筋肉でしょう。上記しましたが、腕の筋トレという言えば二頭筋が代表格であり前腕はあまり重視されないことが多いです。

しかし前腕筋群を鍛えなければ二の腕と前腕でサイズが変わる事になり、見た目のバランスを損ないます。

細マッチョ目的であれば必要以上に太くする必要こそありませんが、二頭筋を鍛える時にいくつか専用の前腕筋トレメニューを入れるといいでしょう。

前腕筋群の筋トレメニュー①ハンマーカール

https://www.youtube.com/watch?v=4uIZVOa9VLE&t=150s

【ハンマーカールのやり方】

1. ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
2. 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
3. ダンベルを持ち上げてから２の位置まで戻す
4. ３を繰り返す

ハンマーカールはカール系の種目ですが、上腕二頭筋の種目であるアームカールと違い手首の向きを縦にする（アームカールは横）ことで前腕にも効くようになっている種目です。（上腕にももちろん刺激が入る）

コツはアームカールとほとんど同じで他の筋肉や反動を使わず腕だけでダンベルを持ち上げることですね。

なお、前腕も使うためアームカールより高重量を扱いやすいですがあまり重すぎると反動を使うようになるので腕だけで持ち上げられる重量を扱いましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー②リストカール

【リストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リストカールは文字通り手首を使うカール系のメニューで手の平側の前腕屈筋群がメインターゲットになります。

リストカールは一つの部位のみを使って行うアイソレーション種目であるためそれほど重量は扱えませんが、１セット１０回～１５回で限界を迎えるような重量がおすすめですね。

また、このメニューはダンベルではなくバーベルを使ったり、片手ではなく両手同時に行ったり、椅子に座って膝を支点として使ったりと色々なバリエーションがあります。自分に合ったやり方を選びましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー③リバースリストカール

【リバースリストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リバースリストカールは上記のリストカールとは逆、手の甲を上にして行うカール種目です。ターゲットは手の甲側の
前腕伸筋群になりますね。コツも手首だけを使って動かすなどほとんど一緒です。

屈筋と伸筋どちらかだけだとバランスが悪いので両方ともまんべんなく鍛えることをおすすめします。

細マッチョにおすすめの筋トレグッズ

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40Kgセット （片手20kg×2個）

created by Rinker

参考価格【12,000円】

• Amazon
• 楽天市場

上に紹介したメニューの中には自重でもできるものもあります。しかしやはり筋トレの効果を高めるにはバーベルやダンベルなどがあった方がいかに細マッチョと言えども効率が違います。

バーベルは自宅に置こうとするとかなりスペースを取るのでここではおすすめのダンベルを紹介します。細マッチョ目的であれば片手最大２０ｋｇ～３０ｋｇでプレートの付け外しによって重量が変えられるタイプがいいでしょう。

ダンベルの重量については↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

created by Rinker

【参考価格】2,500円

• ゴリペディア公式
• Amazon
• 楽天市場

またチューブもおすすめのトレーニング器具です。

ボディビルダーの人たちもダンベルが持ち込めない大会において、出場直前に筋肉をパンプ（一時的に筋肉が膨らむ）させるために使っていますね。

細マッチョの方々も海に行くときや上半身を見せる機会の直前にチューブで筋肉を動かしておくといいでしょう。

チューブトレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

資金に余裕があるならパワーグリップもそろえておくといいですね。

上記したカーフレイズなどを行う場合、ふくらはぎが疲労するよりも先にダンベルを持っている手首が先に疲れてくることがあります。

パワーグリップはダンベルやバーベルを持つ際に握力を補助してくれるトレーニングギアなので、ダンベルの重さが手首に掛かってしまう時、助けになってくれます。

パワーグリップについては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

このように細マッチョを目指すのであれば主要部位だけでなく、全体にバランスよく筋肉を鍛えないと見栄えのする体にはなりません。

もし上記したような部位に今まであまり力を入れていなかった場合、参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョに関する情報は↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編 は STEADY Magazine に最初に表示されました。