一流のアスリートも取り入れている体幹トレーニング。でも、体幹ってどこの部分なのか、鍛えるとどんないいことがあるのか、実はあまりよくわからないという方も多いのではないでしょうか？　私もざっくり中間身、つまり腹筋周りの筋肉のことを体幹というのかと思っていたのですが、違うんですよね笑

もちろん知識がなくても筋トレはできますが、正しい知識を持って鍛えたい部分の筋肉を意識しながらトレーニングを行うことで、よりその効果が高まるといわれています。よかったら体幹トレーニングのメニューとあわせて、基礎知識の部分も参考にしてみてくださいね。

1.体幹って体のどこの部分?

体幹とは、簡単に言うと私達の体の胴体部分のこと。つまり、胸・お腹・背中・腰・お尻のすべてが体幹なんです。みなさん、ご存知でしたか？

体幹は私達の体を支える役割を果たす土台であり、すべての動作の中心となる大切な部分です。そのため、体幹を重点的に鍛えることでさまざまなメリットが

2.体幹トレーニングの5つのメリット

全身のバランスが整う

私たちは日々の生活習慣から、どうしても体にゆがみが生じます。実は、その歪みを支えるために余計な筋肉がついてしまっていることがあるんです。たとえば、女性は太ももを細くしたい、お尻を小さくしたい、といった悩みを抱える方が多いようですが、それって脂肪じゃなくて筋肉なのかもしれませんよ。

女性の場合はハイヒールなどを履くせいで、どうしても骨盤が前傾気味になっていることが多いといいます。骨盤が前傾していると、太ももとお尻の筋肉を過剰に使うことになってしまうため、張り出して悪目立ちしてしまうという結果に……。しかし、逆に言えばその歪みを整えてあげることで、あなたが理想とする体型に近づくことができるということです。

身体のゆがみが整えられる⇒これまで使われていなかった肩や胸、背中などの筋肉が使われ始める⇒過剰に使っていた筋肉は使われなくなる⇒余分な筋肉が落ち始める

これが、体幹トレーニングで身体が引き締まるメカニズムです。

痩せやすい体になる

体幹トレーニングを行うとこれまで使われていなかった筋肉が使われ始めるため、エネルギーの消費量が以前よりも多くなります。そのため、食事量に変化がなければ、わざわざ激しい運動をしなくても効率的に脂肪燃焼が可能になるというわけです。

さらに、一度使う癖のついた筋肉の使用量が突然ゼロになるということはありません。つまり、リバウンドしにくい体質に自然と変化していくのです。

たとえば飲み会などでいつもより少し食べ過ぎてしまっても、心配はご無用。翌日の食事量を控えてあげれば、日常生活の動作だけで十分なエネルギーを消費できるため、十分調節が可能です。食事量を控えるだけのダイエットと比べ、リバウンドのリスクが少ないのも体幹トレーニングを行うメリットのひとつと言えるでしょう。

猫背改善に効果的

仕事や趣味などパソコンを使うシーンが増えたせいなのか、男女ともに猫背の方が増えています。背中が丸まっていると腹部や背中に余分な脂肪が付きやすいことに加え、肩こりや腰痛などの原因にもなりかねません。

しかし、体幹を鍛えることによって、猫背を改善することができます。これは、歪んだ骨盤や背骨がトレーニングを通して強制されるため。猫背が解消されると、見た目にも好印象ですし、ポッコリお腹や背中の無駄なぜい肉もすっきりしてきますよ。

内臓も元気に

体幹トレーニングは中間身を捻ったり、大きく動かしたりする動作が多いため、内臓に刺激が加わり活発化します。特に腸は外部からの刺激の影響を大きくうける器官なので、体幹トレーニングは便秘解消にも効果的です。

冬場は寒さのせいもあり、どうしても内蔵の働き自体が鈍くなってしまうもの。腸も筋肉と同様に動かさないと硬くなってしまうので、便秘にお悩みの方はぜひ試してみてはいかがでしょう。

運動時のパフォーマンスが向上する

体幹トレーニングを行うことで筋力がつけば、当然身体能力は向上します。それに加え、今まで使われていなかった筋肉もバランスよく使うことができるようになり、以前より疲れにくくなるなどの基礎体力の向上も期待できるでしょう。

また、ヨガをベースとした体幹トレーニングの場合、ポーズを崩さず維持するために集中力が身に付きます。精神面が安定するとここぞというときに実力を発揮することができるようになるため、そういった面からも運動時のパフォーマンスが向上するといえるでしょう。

3.体幹力アップに有効なのはヨガ?　それともピラティス？

近年、女性の習い事として人気のあるヨガとピラティスですが、その違いを明確に知っていますか？　どちらも体幹を鍛えるのに向いているエクササイズですが、それぞれ発祥や行う目的は大きく異なります。

ヨガとピラティスの違い

ピラティスはヨガの技法を取り入れたものなので、当然動きは似通ったものが多いのですが、両者には決定的な違いがあります。それは、ヨガは精神面を重視しており、ピラティスは肉体面を重視しているという点。

そのため、筋力アップを目的に行うのであれば、より有効なのはピラティスと言えるでしょう。

一度それぞれのレッスンを体験していただくとわかりやすいと思うのですが、ヨガは瞑想やポーズをとって静止した状態で自身の内面と向き合うメニューが多く、ピラティスは動的な動作を行い、インナーマッスルなどの筋力強化を目的としたメニューがレッスンのメインとなっています。

そのため、精神面の安定やリフレッシュを望むならヨガ、肉体を強化したいのならピラティス、というように目的によって両方を組み合わせたトレーニングを行うとよいでしょう。

減量目的ならホットヨガという選択肢も

体幹トレーニングは基本的な筋力アップを行うものなので、ボディラインの引き締めには効果がありますが、減量という意味では即効性にかける部分があります。そんな場合は、ホットヨガという選択肢も視野に入れてみてはいかがでしょうか？

ホットヨガとは、一般的に室温を35℃〜39℃、湿度を60%くらいに保って行うヨガのことを指します。体が温まった代謝のよい状態で行うため、エネルギー消費量が大きくなり、単なるヨガよりも高いダイエット効果が期待できるのです。

ただし、比例して体力の消耗も激しいため、体調に不安のある時はホットヨガは控えて。代謝アップやむくみの解消なら、週2〜3回くらいが適当です。

4.初心者でも無理なくできるヨガベース体幹トレ

今回は体幹トレーニングのひとつとしてポピュラーなヨガの中から、初心者の方でも簡単にできるようなポーズを集めてみました。

ヨガは年齢や男女の区別なく、また、特別な器具がなくても気軽にできる体幹トレーニングとしてとってもおすすめです!

体幹トレーニングの基本ルール

• 動作は反動をつけず、極力ゆっくりと

筋力トレーニングは鍛えたい部位の筋肉を意識しながら、できるだけゆっくりと行うのがポイント。反動をつけて勢いでトレーニングをしても、本来使いたい筋肉に十分な負荷がかからず、効果が半減してしまうためです。

急がば回れという言葉もあるように、筋力トレーニングに焦りは禁物です。怪我の原因にもなりますので、最初のうちは特に姿見などで正しいフォームを確認しながらトレーニングを行うようにしましょう。

• 呼吸はとめずに鼻呼吸を

ヨガでは鼻呼吸を推奨しています。できるだけ長く太い呼吸を心がけ、辛いポーズの時でも呼吸は止めないようにしてください。

また、力を入れるときには息を吐き出し、逆に力を抜くときは息を吸い込むようにしましょう。どうしても呼吸が止まってしまうなら、息を吐き出すタイミングで一緒に「いち、にー、さん」と声を出すのもひとつの方法です。

まずは太陽礼拝をマスター

ヨガを行う上で基本となるのが太陽礼拝。これは複数のポーズを1セットとし、できるだけひとつひとつの動作を滑らかに、流れるように行うのがポイントです。

普段からあまり運動をしない方なら、まずはこの太陽礼拝で基礎筋力アップを目指しましょう。朝起きてから太陽礼拝を何度か行うと体がポカポカしてきて、目覚めもよくなりますよ。

太陽礼拝で行うポーズと順番は次の通り。

1. 山のポーズ
2. 上向きの礼拝
3. 深い前屈のポーズ
4. 立位前屈のポーズ
5. 板のポーズ
6. 杖のポーズ
7. 上向き犬のポーズ
8. 下向き犬のポーズ

８の下向き犬のポーズが終わったら、今度は８⇒７⇒６というように逆順にポーズを行い、最終的には山のポーズに戻って、胸の前で合掌してフィニッシュです。

山のポーズ

ヨガの立位のポーズにおいて、基本となるのがこの山のポーズ。一見ただ直立しているだけのように見えますが、しっかり体幹を使えていれば、少し肩を押されたくらいではふらつくことがありません。

＜やり方＞

＜POINT>

上向きの礼拝

＜やり方＞

＜POINT>

半分の立位前屈のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

深い前屈のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

板のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

杖のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

上向き犬のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

下向き犬のポーズ

＜やり方＞

＜POINT>

（こちらの動画も参考にしてください）

https://youtu.be/4WBggcsVsc4

部位別体幹トレ

次はシェイプアップしたい部位別の体幹トレーニングをご紹介します。星の数が運動の強度やポーズの難易度を表していますので、参考にしてみてください。

お腹

ドローイン　★

ドローインとは、お腹をへこませた状態で腹式呼吸を行うトレーニングです。お腹周りをすっきりさせるのに最適で、特に下腹部に効果的。いつでもどこでもできるので、手軽に日常生活の中に取り入れることができます。

＜やり方＞

1. しっかり背中を地面につけ、仰向けになる。
2. その状態でゆっくりと息を吐きながら、同時にお腹もへこませる。
3. お腹をへこませた状態を10〜30秒間維持する。
4. 自然な呼吸に戻す。

＜POINT>

• 背中全体がしっかり地面についていないと効果が半減してしまいます。どうしても浮いてしまう場合は、膝を立てて行うとよいでしょう。
• 最初のうちはお腹の上に手を当ててドローインを行うと、腹筋の動きが意識しやすくなります。
• 仰向けの姿勢が辛いのであれば、立って行う方法もあります。真っ直ぐ立って両手は後頭部に添えたまま、2〜3を繰り返し行ってください。

船のポーズ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

ダブルストレートレッグ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

くびれ

ツイスト/弓のポーズ　★

＜やり方＞

＜POINT>

側屈/三日月のポーズ　★★

砂時計のように美しいくびれを手に入れるのにとっても有効なのが、この三日月のポーズです。下腹、脇腹、背筋のすべてを使うトレーニングなので、見た目の変化が現れるのは比較的早め。腰回りのストレッチ効果もあるため、腰痛緩和も期待できます。

＜やり方＞

1. 立位の山のポーズからスタート。
2. 胸の前で合掌し、目線は正面をみたままその手を真上にあげて礼拝を行う。
3. 息を吐きながら、上体を横に倒す。この時、胸は正面に向けたままになっているか確認する。
4. ２⇒１の順で元の状態に戻ったら、反対側も同様に行う。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ

＜POINT>

• 上半身が前のめりにならないように注意しましょう。
• 上体を横に倒すとき、腕とは反対方向に腰を押し出すようなイメージで行うと◎
• 余裕があれば、脇の下から天井を見上げるように視線を上に向けます。

サイドブリッジ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

（こちらの動画も参考にしてみてください）

二の腕

牛の顔のポーズ　★

肩甲骨周りのストレッチに非常に有効なポーズです。腕を上げたとき、耳の横にぴったり二の腕がつかないのであれば、はじめのうちは左右の手をつかむのは難しいかもしれません。その場合は、両手にタオルを握って同じような動作を行います。肩こりにお悩みの方には特におすすめです。

後ろから見るとこのようになっています。

＜やり方＞

1. 両足の膝が縦に重なるように交差させる。
2. 目線は正面を見据えたまま、手を上下から背中に回してつかむ。
3. ３～５呼吸はその状態を頑張ってキープ!
4. 鼻からゆったり息を吐きながら元の状態に戻る。
5. 反対側も同様に行う。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×左右それぞれ1回ずつ

＜POINT>

• 尾骨を立て、上から糸で吊られているような感覚を持ってしっかり背筋は伸ばしましょう。
• 足を交差させる体制が苦しい方は胡坐でOKです。
• 四十肩の肩、痛みや違和感のある方は無理せずタオルを使ってください。
• 左右のお尻に同じだけの重さがかかるよう、足の位置を調節しましょう、

拝み肘上げ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

（下記リンク先の動画も参考にしてみてください）

https://www.cchan.tv/watch/cbbc6f0932d04adcbd180ff5a98503d6/

ハンドウォーク　★★★

プランクの変形のようなポーズで、四足歩行をするイメージです。一見簡単そうに見えますが、腹筋と二の腕の筋力アップに効果大!

＜やり方＞

1. 立位の山のポーズからスタート。
2. 息を吸ってお腹をへこませながら、二の腕が耳につくように腕を真上にあげる。
3. 太い息を吐きながら、できるだけ膝を伸ばしたままの状態で床に手のひらをつける。
4. 呼吸を止めずにお腹をへこませた状態をキープしながら、両手をとことこ前に歩かせる。
5. 両手両足で体重を支えられるぎりぎりのところでストップ!
6. 目線は手の間あたりを見つめ、腰から上の部分はできるだけ床と平行にしたままキープする。
7. ４⇒３と順番に元の状態に戻る。

＜回数の目安＞

１～７までをセットにして３回

＜POINT>

• ６の姿勢のときに、お腹が下に落ちてこないように注意しましょう。腰痛の原因になりますので、無理は禁物です。

背中

背面反り　★

＜やり方＞

＜POINT>

対角手足伸ばし　★★

＜やり方＞

＜POINT>

T字バランス　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

お尻/腰

踵蹴り出し　★

＜やり方＞

＜POINT>

橋のポーズ　★★

ヒップアップに効果的なのは、この橋のポーズです。ヒップの位置が少し上がるだけで足が長く見えるので、パンツスタイルに自信を持てるようになりますよ。肩甲骨まわりのストレッチ効果もあるため、肩こり改善にも効果があるのでおすすめです。

＜やり方＞

1. あおむけに横になったら、両手は下に向け膝を立てる。
2. かかとがぴったりと床についていることを確認したら、息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる。
3. 背中の下で両手を組み、左右の肩甲骨は体の中央に引き寄せる。
4. お尻が下に落ちてこないように、呼吸は止めずにキープ。

＜回数の目安＞

1日1分キープ×1セット

＜POINT>

• お尻を上げるときはできるだけ時間をかけ、尾骨からはじまり、背骨の一つ一つを浮かせていくイメージを持ちましょう。
• 勢いをつけてお尻の上げ下げを行うと腰を痛める恐れがあります。
• お尻を浮かせている間は、頑張って背中のラインが一直線になるようキープしてください。

スクワット　★★★

一口にスクワットといっても、動作に様々なバリエーションを加えることで運動強度を変えることができるので、スクワットだけで総合的な筋力アップが可能です。今回は、1番基本のフォームをご紹介します。

＜やり方＞

1. まっすぐに立ち、足を肩幅より広めに開く。
2. 腰をゆっくりと落していく。

＜POINT>

• 内股気味の方は、足先を少し外側に向けておくと正しいフォームでスクワットができます。
• 意識は股関節に向けてスクワットをしましょう。

下半身

ランジ　★

＜やり方＞

＜POINT>

ローランジ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

ハイランジ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

全身

猫のポーズ　★

＜やり方＞

＜POINT>

木のポーズ　★★

＜やり方＞

＜POINT>

椅子のポーズ　★★★

＜やり方＞

＜POINT>

器具を使ったトレーニング

バランスボール

バランスディスク

5.より効率的なトレーニングを行うために

トレーニングは1日おきに

この記事で紹介している体幹トレーニングはそこまで激しい負荷のかかるものではないので、毎日行ってもかまいません。ですが、効率の面で考えるなら、トレーニングは1日おきにするのが効果的だといわれています。

運動後の栄養補給にピッタリな食品とは

運動直後に摂取すべき栄養素は糖質とたんぱく質です。たんぱく質はともかくとしても、同時に糖質を摂るというのはダイエットの考え方と逆行するようにも思えるかもしれません。ですが、ハードなトレーニングで消費した分のエネルギーを、日常生活を送るうえで必要なエネルギー分は最低限補給する必要があります。これが枯渇してしまうと疲労回復の妨げとなってしまい、場合によっては体調を崩してしまう原因になりかねないので注意しましょう。

たんぱく質と糖質を同時に摂取するなら、チーズのはちみつがけがおすすめ。チーズは乳製品なのでたんぱく質や不足しがちなカルシウムを補給できることに加え、はちみつはエネルギーへの変換効率がいいため、適切な量であれば太る心配はありません。ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのはうれしいですね。

食べ過ぎが心配な方は６Pチーズなど、個包装になっているものをチョイスしてみて。はちみつは1回あたり大匙1程度が目安です。

朝ごはんで一日のエネルギーをしっかりチャージ

朝はあまり食欲がないからと、朝食をグリーンスムージーなどで簡単にすませる方もいるかもしれませんが、私はある程度きちんとした食事をとることをおすすめします。というのも、朝にしっかりと食事をとらないと日中に体温が上がらず、代謝は低いままでエネルギーの消費量が落ちてしまうからです。

食事から摂取するカロリー量は昼＞朝＞夜がベスト。これは、日中が一番エネルギーの消費効率がよく、逆に夜は基本的に帰ってきて寝るだけなので、夕飯を食べる時間が遅いならなおさら量は控えめにすべき、ということです。寝る前の飲食は消化器官への負担にもなりますので、栄養バランスだけでなく、食事のタイミングについても注意してみましょう。

睡眠時間は最低7時間を確保しよう

皆さん、睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があることはご存知でしょう。

• レム睡眠…浅い睡眠のこと
• ノンレム睡眠…深い睡眠のこと

深い睡眠が得られていれば肉体疲労が回復するのは当然なのですが、睡眠時間を長くしたほうが運動のパフォーマンスが向上するという研究結果もあるようです。睡眠不足は思考回路の低下を招いたり、判断力や決断力を鈍らせたりする恐れもありますので、健康のために7時間程度の睡眠時間は確保することをおすすめします。

仕事をしていれば毎日10時間睡眠は難しいかもしれませんが、できれば0時をまわる前には布団に入りたいものですね。

エレベーターより階段を

普段から1階分の移動でもエレベーターを使っているのであれば、ぜひ階段を選ぶように心がてみましょう。しっかり背筋を伸ばして階段を登れば、意外に下半身の筋肉にまんべんなく疲労感がありませんか？　体の中で一番大きい筋肉は「大腿四頭筋」と呼ばれる腿の前側の筋肉なので、下半身を鍛えることでより効率的なトレーニングを行うことができるようになりますよ。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に送り返す役割をになっています。つまり、手足の冷えやむくみなどの症状がある場合は、このふくらはぎの筋肉を積極的に動かすことによって、そういった種々の不調を解消することも可能なわけです。運動不足気味な自覚がある方は、階段を使って上下運動を行ったり、ジョギングをしたりといった動的な動きを日常生活に取り入れてみては。

6.まとめ

私も以前は通勤時によくヒールのある靴を履いていたため、背骨や骨盤がゆがんでいました。鏡で見ると左右の肩のバランスが明らかに違うことがわかるほどだったので、肩こり腰痛も慢性化していて、それが普通のことになっていたんです。

けれど、体幹トレーニングを毎日5分だけでも続けたら、2週間ほどで立っているときの姿勢に変化がでてきました。反り腰が改善されて下腹のポッコリがなくなり、立っているときのぐらぐらと不安定な感じがなくなったんです!　1か月たつ頃には、肩こり腰痛はすっかりなくなって、ぴったりだったスカートもウエストに余裕が出るほどでした。身体のゆがみが整うだけでこんなに変化があるなんて、かなりびっくりしたことを覚えています。

もしもあなたが私と同じような症状に悩んでいるなら、ぜひ体幹トレーニングを始めてみてください。1日たったの5分頑張るだけで、きっと変化を実感できるはずです。

投稿 体幹でバランス強化！筋トレ初心者にこそおすすめしたいヨガベース体幹トレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレと聞くと、筋肉ムキムキのマッチョなイメージがありますが、女性らしいしなやかなボディラインを維持するためには、筋肉の存在は欠かせないものです。運動が苦手だからと筋トレを敬遠する方も多いようですが、筋力をつけるほか、カロリー消費の面からみても、実は筋トレが一番効率的だということをご存知ですか？

すなわち、美と健康への近道は筋トレにありといっても決して過言ではありません。

私も元々は運動が大の苦手でしたが、こちらのトレーニングを隙間時間にするようになってから、ボディラインに明らかな変化があり、更には肩こりや腰痛、むくみといった種々の不調もすっかり解消されたんです!

最近ボディラインがたるんできた、洋服が少しきつくなった気がする、なんて方は必見。こちらで紹介しているトレーニングを実践して、夏までに引き締まった体を手に入れましょう。

今から始めたい、筋トレのすすめ

筋肉が生まれ変わるのに必要な時間は、一般的に3か月だと言われています。だから、今からトレーニングを始めれば来年の夏までに水着の似合う美ボディを手に入れることも十分可能なんです。

体力に不安がある方でも大丈夫。何歳からでも自分自身の心がけ次第で、いくらでも身体を変えることはできます。たとえあなたが40代・50代であったとしても、遅すぎるということは決してありません。

女性も筋トレをした方がいい!　その理由とは

綺麗なボディラインに

手っ取り早く痩せたいからと極端に食事量を減らすダイエットを行う方が、特に女性には多くみられます。体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるので、食事量を減らすのは理にかなっていると言えるでしょう。

しかし、過度に食事量を減らして体に必要な栄養素が不足すると、脂肪だけでなく筋力も落ちてしまいます。結果、一時的に２～３kg体重が落ちても短期間でリバウンドしやすいことに加え、女性の場合は落としたくない胸やデコルテまわりから痩せ始め、下半身は太いまま、ということにもなりかねません。

何を隠そう、これは私自身が経験したことなので間違いないです。

そういう人は服を着ていると一見すらっとしているように見えますが、体重の割には脂肪の量が多く、その脂肪を支える筋力が圧倒的に不足しているので、全体にたるんでだらしのない体つきをしています。男性よりも女性の方が脂肪を蓄えやすい体質なのは仕方のないことですが、だからこそ本当は女性も筋トレをした方がいいんです。

モデルのようにきゅっと引き締まったウエストや足首、張りのあるバスト、上向きヒップを手に入れたいと思いませんか？

美姿勢キープで印象美人

あなたが後ろ姿で「あ、あの人美人かも」と思うのはどんな人ですか?　私は背筋がまっすぐ伸びて、ハイヒールで颯爽と歩く女性に憧れます。

とはいえ、ハイヒールで美しい姿勢をキープしたまま歩くのって実はけっこう大変。筋力が足りていないと、背中が丸まって猫背になったり、お尻が突き出てへっぴり腰になったり、とにかく格好悪いんです。更に、それでも無理してハイヒールを履き続けると、深刻な腰痛の原因になることも。

美姿勢をキープするのに必要なのは、腹筋や背筋、そしてインナーマッスルです。自分の背骨や骨盤を支える筋力がついていれば自然と姿勢がまっすぐにキープされ、動作もスムーズで軽やかになり、後ろ姿でも好印象を与えることができるようになります。

ちょっと食べ過ぎても太りにくい

筋肉量が増えると、活動していなくても基礎代謝で消費できるエネルギーが増え、多少食べ過ぎたくらいでは太らなくなります。つまり、無理して食事量を抑えなくても、常に脂肪燃焼できる体質に変化するのです。

たとえば、基礎代謝が1,000kcalの人と1,200kcalの人とでは、消費できるエネルギーに200kcalの差があります。たかが200kcalと思うかもしれませんが、その200kcalはごはんならお茶碗に軽く一杯分、30分近くランニングをしてようやく消費することのできるエネルギーです。なんだか不公平ですよね笑

けれど、基礎代謝が悪い人にはそれだけ太るリスクがあるのは事実です。食べないダイエットを続けると

筋力が衰える⇒エネルギー消費量が減る⇒もともと少なかった食事量を更に減らす⇒ますます太りやすい体質になる

という悪循環に陥ってしまうことがおわかりいただけたでしょうか。

肩こり・腰痛とさよならできる

肩こりや腰痛の原因の多くは、その周辺の血流が悪いせいで筋肉が凝り固まってしまうことにあると言われています。ガチガチに固まってしまった筋肉が神経を圧迫し始め、症状が進むと痛みとして現れるというメカニズムです。そのため、軽い筋トレなどで体を動かせば血液の循環が良くなり、肩こりや腰痛の症状が緩和されます。

私自身もデスクワーク＆PCの長時間利用で目を酷使していたせいか、よく肩こりや腰痛に悩まされていた過去があります。ですが、自宅でできる簡単な筋トレをし始めたら、わずか1週間程度でなんだか体が軽くなったような気がしてびっくり。こんなに早く効果が出るなら、もっと早く始めればよかったと思ったほどです。

上記以外にも、人によってはむくみや手足の冷え、便秘が解消されるケースもあるため、適度なトレーニングは様々な不調に対する特効薬と言えるかもしれませんね。

隙間時間で運動不足を解消

私が今回紹介するトレーニングは、すべて5分もあればできるものばかり。自宅でテレビを見ながらやるもよし、仕事中にトイレ休憩に席を立ったタイミングでやるもよし。日常生活のちょっとした隙間時間でできるのが最大のメリットです。

どんなダイエットも続けることができずに途中で挫折してしまって失敗するケースが多いのですが、このトレーニングは無理して運動のための時間を捻出する必要がないため、仕事に遊びにと忙しい方でも続けやすいのではないでしょうか。

筋力チェックで自分のウィークポイントを把握しよう

さて、それでは早速トレーニング開始!　といきたいところですが、やみくもなトレーニングは良い結果を生みません。効率的なトレーニングを行うために、自分自身のウィークポイントをしっかりと把握しておきましょう。

片足立ちで筋力チェック

左右それぞれの足で片足立ちをするだけで、簡単に自分の体のウィークポイント＝筋力が衰えている部分をチェックすることができます。

＜やり方＞

1. 姿勢をまっすぐにして立ちます。
2. 腰に両手をつけ、片方の足を90度くらいまでひきあげます。
3. その姿勢のまま、20秒間キープ。

片足が終わったら、もう片方の足も同様にチェックします。左右差も感じながら行いましょう。

足を90度引き上げることができなかった、あるいはぐらぐらして20秒間キープすることができなかったあなたは、特に下半身の筋力が不足しています。

この姿勢をキープできたという方は、今度は片足立ちのまま膝をまっすぐにのばして、足首は90度の状態で、かかとで1〜9まで数字を描いてみましょう。もも裏やふくらはぎなど、ピリピリした部分が筋力不足のサイン。そこがあなたのウィークポイントです。

まずは1番気になる部分のトレーニングから

普段から運動をする習慣がないのであれば、最初から欲張ってあれこれトレーニングをしようと思っても続きません。3日坊主にならないためにも、1番気になる部分に絞ってトレーニングを始めてみましょう。

慣れてきたらトレーニングの種目を複数組み合わせたり、回数や時間を増やして負荷を増やすようにすると、無理なく続けやすいですよ。

1日たったの5分でOK!　自宅でできる簡単なトレーニング7選

女性の痩せたい部位で圧倒的に多いのは、なんといっても太もも。それにヒップやお腹、ふくらはぎが続きます。女性はどうしても子宮を守ろうとして下半身に脂肪が付きやすいため、上半身よりも中間身～下半身のシェイプアップを望む方が多いようですね。

それを受けて、今回は下半身痩せにフォーカスしたトレーニングを7つご紹介していきます。

内もものブヨブヨ撃退『レッグアダクション』

太ももの内側に隙間を作りたいという方にピッタリのトレーニングがこちら。内転筋を鍛えることができるので、実はO脚の改善にも効果があるといわれています。

＜やり方＞

横向きに寝転がり、ポジションがセットできたら上体を起こします。

下の足はそのまままっすぐに伸ばし、上の足は立てましょう。

伸ばしたままの足のかかとをできるだけ高く持ち上げます。最初は5秒キープから始め、20秒キープできるのを目標にしてみてください。片足が終わったら、もう片足も同様に。

＜回数の目安＞

目標は20秒×左右3セットですが、自分の体と相談しながら調節してみて。

＜POINT>

• 上半身はリラックス。
• ポーズの最中に内モモがプルプルする感覚があれば、きちんと筋肉が使えている証拠です。

（こちらの動画も参考にしてください）

膝回りスッキリ『Zバランス』

膝回りにもったりお肉がついているという方は、Zバランスを行うのが効果的。腹筋も使えるので、下腹部ポッコリさんも試してみては。

＜やり方＞

床に膝立ちになり、背筋を伸ばします。両腕は胸の前で組みます。

上半身を後ろに倒して、そのままの状態で1から10まで数える間、頑張ってキープ!　膝から頭頂部までまっすぐにし、視線は斜め上に向けるようにして「Z」を作ります。

＜回数の目安＞

10秒×3セット

＜POINT＞

• 膝と膝の間は握りこぶし1つ分ほどのスペースを確保して。
• できるだけ呼吸はとめないこと。
• 背中が丸まったり、逆に腰が反っていないか、慣れるまでは鏡で確認しながらトレーニングを行うのがおすすめ。
• 両手を肩と平行になるように伸ばして同じ動作を行うと、一緒に二の腕のシェイプアップも可能です。慣れてきたら、両手にダンベルなどを持って負荷をかけても◎

（こちらの動画も参考にしてください）

ししゃも足は卒業『爪先立ちトレーニング』

脚が夕方になるとパンパンにむくんでしまうのは、足首の筋力が足りず、下半身に水分がたまってしまうから。足首を鍛えてポンプアップ力がつけば、ほっそり美脚に生まれ変わります。

＜やり方＞

1. 身体の後ろで肘をつかむようにして手を組み、背筋を伸ばして両足のかかとつま先がしっかりつくようにして、まっすぐ立ちます。
2. 両足をぴったりくっつけたままの姿勢をキープしながら、爪先立ちを10秒キープ。ぐらぐらして10秒キープするのが難しい場合は、慣れるまで壁やイスなどに軽く手を添え、支えにするとよいでしょう。

＜回数の目安＞

10秒×3セット

＜POINT＞

• 背中が丸まったり、逆に反り腰になったりしないよう、しっかり腹筋に力を入れましょう。
• 慣れてきたら一方の足に絡めるようにして、片足立ちの状態でチャレンジしてみて。

ヒップアップに効果大『サイドヒップレイズ』

ヒップが幅広でラインが台形を描いているなら、こちらのトレーニングはマスト。メリハリのあるヒップになるため、タイトスカートも履きこなせるようになりますよ。

＜やり方＞

両手は肩の真下、膝は肩幅程度のスペースを空け、腰の真下にくるようにして四つん這いの態勢をとります。

その姿勢をキープしたまま、片方の膝を体と水平になる位置まで引き上げます。上下のふくらはぎが並行になったら、そこで15秒キープ!

もとの姿勢に戻してから、もう片方の足も同様に行います。

＜回数の目安＞

15秒✕左右2セット

＜POINT＞

• 膝の角度は必ず90度になっているか確認を。
• 引き上げた足が下の足と並行になっていないと効果が半減してしまいます。

（こちらの動画も参考にしてください）

寝たまま楽ちん『ヒップアップエクササイズ』

ヒップのトップの位置が下がり気味な方にはこちらのエクササイズがおすすめ。ヒップの筋肉は普段あまり使われていないので、真面目にトレーニングを続けると効果が表れやすいですよ♪

＜やり方＞

両腕を組み、額は手の甲に預けて床にうつ伏せになります。

勢いをつけずに片足を床から持ち上げます。目安は骨盤が床からこぶし1つ分浮く程度。その状態で心持ち内側に寄せるように力を入れて、20秒キープ!

元の姿勢に戻ってから、反対側の足も同様に行います。

＜回数の目安＞

左右それぞれ5~10回程度

＜POINT＞

• トレーニング中は膝が曲がってしまわないように注意。
• 足の親指は床の方に向けるようにし、足首は90度になるように意識してみて。

（こちらの動画も参考にしてください）

効率重視ならコレ!『プランク』

自分自身の体重を使うトレーニング。全身の筋肉を使うことができるので、ほかのトレーニングよりもきついけど、その分効果も出やすいので、効率を重視するならプランクがおすすめです。

＜やり方＞

両腕は肩の真下につくようにして四つん這いに。脚は閉じたままでかかとをそろえ、つま先は立て、視線は床を見ます。

四つん這いの姿勢になったら、肘は直角に曲げて床につけ、床と垂直になるように位置を調節します。両足は後ろに引き、お腹が床につかないように20秒キープ!　腕立て伏せの姿勢で肘を床につけた感じのイメージですね。

＜回数の目安＞

20秒×3セット

＜POINT＞

• 必ずかかとはそろえた状態でトレーニングを行うこと。
• 腰痛が酷い方は無理は禁物です。

（動画を参考にしたい方はこちら）

家の中でも脂肪燃焼『お尻歩き』

屋内でもできる有酸素運動と言えばこちら。お尻歩きは骨盤まわりのストレッチにもなるほか、普段から膝や関節に痛みがあるという方にも向いています。

＜やり方＞

両方の足を床にまっすぐ伸ばし、かかとはつけて座ってください。

準備が整ったら、お尻を片方ずつ上に持ち上げるような感覚で前進します。このとき、かかとは床につけたままでOKです。2mほど前に進んだら、そのままの姿勢で後ろへ。この往復運動を何度か繰り返しましょう。

＜回数の目安＞

およそ2m×3往復

＜POINT＞

• 腕を振る反動を利用して進むのはNGです。その場合は体の後ろで両肘をつかむようにして腕を組むか、胸の前で両手をクロスさせながらやると◎
• 膝は曲げないように意識してみて。

（こちらの動画も参考にしてください）

（下半身痩せのトレーニングをもっと知りたい方はこちらも参考にしてみて下さい）

【最短太もも痩せ】太ももお尻をスッキリさせる筋トレ一挙紹介！

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

トレーニングの頻度とその効果

まずは2週間!　期間を区切ってトライ

ダイエットの失敗の原因に多いのが、期間を決めずにだらだらと続けているケース。メリハリがなくなってしまい、途中で「これくらいなら食べても大丈夫」という気の緩みで、もともとの体重以上にリバウンドしてしまう方も多いのだとか。

まずは2週間、期間を区切って始めてみましょう。そして、その期間だけは間食、特に甘いものは控えてください。どうしても我慢できない場合は、ランチのすぐ後にナッツやカカオ70%のビターチョコなど低糖質なものを少量食べるようにして。毎日食べると太るのはもちろん、間食が癖になり、食べないと満足できなくなるので、しっかり結果を出したいなら、物理的に手の届く場所におやつはおかないようにするというのも有効です。

トレーニングを続けるコツ

トレーニングを続けるコツは、できるだけ日常生活の中に組み込んで、無理なく続けられることが一番。なので、私自身は別にトレーニングの時間を決めて集中　なんてストイックになる必要は無いと思っています。

ですが、ある程度ルールを決めておかないと続けられないというズボラさんのために、いくつか実際に私が試してみた方法をご紹介します。

• トレーニング時間を設定して、アラームでお知らせ。
• 自分の部屋、リビングなどトレーニング場所を決めておく。
• 鏡の横やベッドに寝転がった位置で見える天井など、目につく場所に目標を書いた紙を貼る。
• ダイエットが成功したら何がしたいか、できるだけ具体的に思い浮かべる。
• 一緒にトレーニングできる仲間を作る。
• 気分が上がる音楽を聞きながらトレーニングする。

もちろん、すべてやる必要はないので、自分に向いていそう、これなら楽しんでトレーニングができそう、と思えたものを取り入れてみてください。

トレーニングは毎日やっても大丈夫？

ムキムキにならないかどうか不安、ということならその心配はご無用。スポーツジムなどで行う重りを使ったウェイトトレーニングをするならともかくとしても、今回ご紹介したのは自分自身の体重を利用した軽い負荷をかけるトレーニングが主なので、女性らしいラインを保ったま、適度な筋肉をつけることが可能です。

トレーニングは毎日やっても構いませんが、1日置きにトレーニングをした方が効率的だと言われています。これは、筋肉の休息時間がないと、せっかくトレーニングをしても回復されず、筋肉の成長の妨げになることがあるからです。また、同じ負荷のトレーニングを続けていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、成果が表れにくくなることも。

適度な休息を取ることもトレーニングの一環であると心得ましょう。

体重よりもボディラインの変化を意識して

筋肉は脂肪よりも重たいので、脂肪が減っていても体重には変化が表れにくいようです。けれど、成果が実感できないからといってトレーニングをそこでやめてしまうのはとってももったいない!　成果を確認するのなら、体重ではなくメジャーの数字の変化に注目してみて。

毎日下着姿で鏡を見ることでも変化を感じられますが、よりはっきりと変化を実感したい場合は最初にトレーニング部位のサイズをメジャーで測り、記録しておくとよいでしょう。自分で正確なサイズを測るのが難しいなら、スマホなどで写真に残しておくのも一つの方法です。同じくらいの距離と角度で撮影すれば、トレーニングを開始してからのビフォー⇒アフターの比較がしやすく便利ですよ。

より効率的にシェイプアップするためにおさえたい4つのポイント

昼間はストッキングやタイツを着用して

夜間の就寝中に履くタイプの着圧ソックスは非常にポピュラーで、毎日愛用しているという方もいますよね。ですが、より効率的にシェイプアップしたいなら、日中もぜひストッキングやタイツを履いて過ごしてください。むくみにくくなるのはもちろんですが、常に体に軽い圧力がかかった状態が保たれるため、見た目もすっきり。

おすすめは、医療用タイツと同じような段階圧力タイプのものです。できればサイズは単一表記のものをチョイスして。

○　「S」「M」「L」

×　「S~M」「M~L」などの曖昧な表記のものはNG

他にも骨盤を引き締めてくれるものや、遠赤外線効果で保温性に優れるものなどさまざまな商品があるので、用途によって使い分けてもよいでしょう。

1日1.5Lの水分をとって排出力アップ

燃焼した脂肪は、私たちの尿や汗から主に排出されます。なので、体内にいらないものをため込まないよう、1日当たり1.5L程度の水分をとるようにして下さい。

ただし、おしっこが出ないうちにどんどん水分をとるとむくみの原因になるため、お手洗いに行ったらコップ1杯分の水分をとる、というサイクルを心がけましょう。また、午後3時以降は体の排出する力が弱まってしまうため、日中よりも水分は控えめに。

冷たいお水は内蔵の働きを鈍らせるため、温かい白湯やハーブティーなどを飲むようにしましょう。手足の冷えやむくみが気になる場合は生姜をプラスしても◎

毎日湯船に浸かってデトックス

面倒がってお風呂はシャワーで済ませるという方も増えていますが、ダイエット中は毎日10分程度は湯船に浸かっておきたいところ。体を温めることで新陳代謝が活発になるのはもちろん、トレーニングで疲れた筋肉の緊張も和らぎ、リラックス効果もあるため一石二鳥です。きちんと体がリラックスしていると眠りに入るのもスムーズなので、不眠気味な方もぜひ湯船に浸かる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

入浴剤を入れたり、お気に入りの小説を持ち込んで読書をしてみたり、自分なりのバスタイムの楽しみ方を見つけてみましょう。

食事はたんぱく質をしっかり

ダイエット中に控えたいのは甘いもの。その代り、筋肉のもとになるたんぱく質を豊富に含んだお肉やお魚はたっぷり目にとっても大丈夫です。

• 低カロリーなたんぱく質

白身魚（鯛、鱈、ヒラメ、スズキなど）、鳥のささみ、ひれ肉、馬肉、かに、たこ、いか、えび、貝類、レバーなど

• 高カロリーなたんぱく質

さんま、ウナギ、ぶり、鯖、豚ばら肉、ひき肉、鳥皮など

高カロリーなたんぱく質はランチに、低カロリーなたんぱく質は夜にとるようにするとよいでしょう。筋肉をつけたい場合は、動物性たんぱく質がとれる食品がおすすめ。1食あたりの目安は、火を通していない生の状態でこぶし一つ分ほどの量です。

ちなみに植物性のたんぱく質は炭水化物も多く含むため、納豆や高野豆腐などは意外と高カロリー。消化スピードは速いので、夕食よりも朝食のメニューに向いています。

（ダイエット中の食事についてもっと詳しく知りたい方はこちらもご参考ください♪）

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

まとめ

今回紹介したトレーニングは運動経験が全くないような方でもできる簡単なものばかりなので、ふとした日常の合間にでも気軽に取り入れられます。2週間ほどで変化を感じ始め、3ヶ月後には「あれ、痩せた?」なんて言われるようになるのも、夢ではありません。

これから年末に向けて、色んなイベントが盛りだくさん。クリスマスに忘年会にお正月に…と、ついつい普段よりも食べる量が増えて体重計に乗ったら今まで見たことない数字が並んでいた、なんてことにならないよう、今からトレーニングを初めてみてはいかがでしょうか。

他にもある！女性向けの筋トレに関すり記事はこちら♪

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投稿 女性でも簡単！７つの筋トレで夏までに引き締まった体を手に入れよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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Schiek

• Amazon
• 楽天市場

ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

created by Rinker

Schiek(シーク)

• Amazon

また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

たるんだお尻をどうにかしたい！ヒップアップしたい！でも、筋トレは面倒くさい、何をしたらいいのかわからない…そんな初心者の方におすすめの筋トレメニューがヒップリフトです。

また、ヒップリフトは定番の筋トレなので、すでに行っているという方も、ぜひ注目してください！ヒップリフトはシンプルなメニューでありながら、正しいフォームで行えている人が実は少ないのです。また、効果を上げるコツもあり、これを実行するだけで普段のヒップリフトよりも効果を実感できるはずです。

物足りなさを感じている人は、ヒップリフトの応用もご紹介しています。負荷を大きくすれば、男性の方にもおすすめですよ。

ひとまず寝る前５分の時間を使って、効果的にヒップアップを行ってみませんか？

キュッと上がったお尻ときれいな姿勢で、後ろ姿をかっこよくきめましょう！

ヒップリフトで鍛えられる筋肉や効果は？

お尻を鍛える筋トレとして、定番のヒップリフトですが、具体的にどこが鍛えられるかご存知ですか？また、ヒップアップはもちろん、他にも効果があるのは知っていますか？

初心者でも取り掛かりやすいのに、効果やメリットもたくさんのヒップリフトについて、まずは詳しく見ていきましょう。

ヒップリフトで鍛えれれる筋肉

ヒップリフトは、お尻を鍛える筋トレとして有名ですが、元々は体幹を鍛えるトレーニングとして考えられたメニューです。具体的にどの筋肉が鍛えられるのか知らない人も多いと思います。

筋トレは行っている時に、そのメニューで鍛えている筋肉を意識するのは効果を上げるためにとても重要です。正しいフォームで行えているか自分で確認する目安にもなりますので、ぜひ頭に入れておきましょう。

大臀筋

ヒップリフトで鍛えられるのはお尻の筋肉、その中でも特に大臀筋に効果があります。大臀筋はお尻を下から覆うようにある筋肉で、お尻の筋肉の総称、臀筋群の中でもお尻のメインとなる筋肉です。もちろん、ヒップアップを行う上では最重要となる筋肉です。

それだけでなく、体中の筋肉と比べても面積がとても多く、大臀筋を鍛えることで体全体の筋肉量が効率的に増え、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えることでダイエット効果も期待できるのです。

脊柱起立筋

ヒップリフトは背中の筋肉も鍛えることができます。脊柱起立筋は背中の芯となる筋肉で、鍛えることで真ん中に縦のラインが入ります。インナーマッスルに分類されます。

脊柱起立筋は上半身を起こした状態をきれいにキープする、上半身を上に伸ばす、後ろに反らせる、といった役割があります。美しい後ろ姿、美しい姿勢を作る上で欠かせない筋肉です。

腹横筋

腹横筋はお腹のインナーマッスルです。腹横筋もきれいな姿勢を作るのにとても重要な筋肉です。

体幹となる部分を鍛えることで、お腹のラインも引き締まります。また、腹横筋は骨盤を支える役割もあります。

ヒップリフトのメリットと効果

ヒップリフトで筋肉を鍛えることで体にどのような効果があるのか、どのようなメリットがあるのか説明していきます。

また、ヒップリフトは初心者や忙しい人にとてもおすすめ！そのわけも解説します。

ヒップアップ

ヒップリフトの効果として挙げられるのがやはりヒップアップ効果です。大臀筋が鍛えられるため、ヒップアップの自重トレーニング、宅トレ・家トレメニューとして必ず入る、定番の筋トレです。

お尻のたるみが気になる人はまず取り組んで欲しいのがこのヒップリフトです。

姿勢と骨盤にも嬉しい

先に説明したように、脊柱起立筋と腹横筋という背中とお腹のインナーマッスルが鍛えられます。そのため、きれいな姿勢と正しい位置にある骨盤を手に入れることができます。

姿勢、骨盤は、上半身のみでなく、下半身にも大きな影響を与えます。姿勢が悪く、骨盤が開いていたら、歩いたり立ったりした時に、筋肉が上手に使えず、変なところだけパンパン、他はダルダル、ということも…。

ヒップリフトで体の芯となる体幹を鍛えて全身きれいにしましょう！

初心者でもできる時短メニュー

ヒップリフトは体力に自信のない筋トレ初心者でも行える、負荷は少なめの筋トレ種目です。もし負荷が足りない場合は、応用メニューもあります。

お尻の大臀筋だけでなく、背中の脊柱起立筋、お腹の腹横筋も一緒に鍛えることができるため、忙しい人にもぴったりです。寝る前、５分の時間をヒップリフトに使えば、お尻・お腹・背中のラインに効果がでてきます。

ヒップリフトの基本とバリエーション

ヒップリフトで鍛えられる筋肉や効果・メリットがわかれば、早速実践です！自宅で簡単に行える種目のため、今日からでも早速始めてみましょう。

まずは基本のフォームを確認、男性の方など少し負荷が欲しい場合は、バリエーション種目も紹介するので参考にしてください。

まずは基本のフォームをマスター

ヒップリフトは定番メニューなだけに、もうすでにやり方を知っている、行ったことがある、という人も多いはずです。しかし、胸を張って正しいフォームで行っていると言える人は少ないのでは？

効果を上げるにはもちろん正しいフォームは必ず必要です。また、知っているのと知らないのとでは効果が全然変わってくる、ヒップリフトのコツもあります！

初心者の人も、すでに行っている人も、しっかりチェックして、ヒップリフトの効果を上げましょう！

ヒップリフトのやり方

まずは大事な基本のやり方です。

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

効果を上げるコツ！

ヒップリフトの効果を上げるにはコツがあります！これらのコツを意識して行うか行わないかで効果が全く変わります。

• 上げる順番はお尻から！

お尻より先に背中や腰が上がってしまうと、大臀筋への効果は減ってしまいます。

• つま先と膝の向きを揃える

お尻を上げるとき、膝が開いてしまう人は、内転筋が弱く筋トレの負荷が太ももの前や外側に逃げてしまいます。つま先と膝の向きは同じをキープします。

• 上半身の力は抜いて肩が上がらないようにする

大殿筋の力が弱いと、どうしてもお尻を上げるとき、他の筋肉に頼りがちです。最初のコツで説明しているように、背中や腰が先に上がる人は大臀筋で上げれていない証拠です。肩に力が入って、首に近くなってしまう人も注意が必要です。上半身は力を抜いて、お尻の力で上げることを意識してください。

ヒップリフトのバリエーションを一挙公開！

ヒップリフトには多くのメリットがありますが、負荷が弱いのも特徴の一つです。だからこそ初心者にもおすすめなのですが、それでは物足りない、という方は、応用メニューに取り掛かるのをおすすめします。

実はバリエーションも豊富なヒップリフト。基本がマスターできたら、負荷を上げて効果アップを狙いましょう！

ダンベルヒップリフト

基本のやり方に、ダンベルを抱えて行うだけで負荷が上がります。物足りなくなったら、まずは試してみたい応用メニューです。

バランスボールヒップリフト

足をバランスボールに乗せて行うヒップリフトです。不安定な状態になるため、より筋肉に集中して行う必要があり、その分効果もアップします。

また、膝が開きがちの人は、バランスボールを膝の間に挟むことでそれを防ぐことができるので、おすすめです。

つま先上げヒップリフト

つま先を上げて踵のみを付けた状態で行うヒップリフトです。こうすることにより、体を支える部分が足裏全体から踵のみになるため、負荷が上がります。

ワンレッグヒップリフト

基本の姿勢から、片足を上げて行うヒップリフトです。体勢と骨盤が傾いてしまわないように注意してください。かなり負荷が上がりますので、基本の姿勢をまずはしっかりマスターした後に取り掛かりましょう。

バランスディスクヒップリフト

ワンレッグヒップリフトの上げていない方の足の下にバランスディスクを置いて行います。片足で行うだけでもかなり負荷がかかりますが、そこに更にバランスディスクを置き、不安定な状態を作ります。上級者向けのワンランク上のメニューです。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、ジムでマシンやバーベルを用いて行う、本格的なお尻トレーニングのメニューです。

自宅ではダンベルを用いて、ソファやベッドで行うことができます。

1. 肩甲骨の下辺りでベンチ（ソファなど）にもたれ、膝は立てて座ります。
2. 膝が９０度になるところまで、お尻を上げて、恥骨のあたりでダンベルを持ちます。
3. お尻が床につくぎりぎりのところまで下げ、その後しっかり膝９０度のところまで再び上げます。

ヒップリフトをするなら持っておきたい筋トレアイテム

ヒップリフトの効果・メリットはたくさん！応用トレーニングも多くあるので、自分のレベルに合わせて行うことも可能です。応用メニューの紹介で気になった方もいるかと思いますが、効果バツグンのヒップリフトを更にパワーアップさせるために、ぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。

高価なものはなく、今後家トレ・宅トレメニューを増やしていきたい人なら持っておいて損はありません！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は下半身にも応用できます！今回ご紹介したメニューだと、基本のフォームの際に負荷を足すために手に持ったり、自宅でヒップスラストを行う時に使用できます。

上半身だけでなく、他の部位にも使えつ宅トレの超定番アイテム、ダンベルはぜひ持っておきたいですね。

宅トレ・家トレの必須アイテム！ダンベルの選び方やトレーニング方法については、これらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

https://magazine.steadyjapan.com/parts/body/dumbbell-3kg-workout.html

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

バランスボール

PROMIC バランスボール 45/55/65/75/85cm 8色 プロフェッショナルグレード フットポンプ付き アンチバーストヨガボール エクササイズボール

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PROMIC

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• 楽天市場

体幹を鍛える筋トレグッズとして定番のバランスボールは、ただ乗るだけではなく、今回のヒップリフトのように筋トレメニューとの相性もいいんです。プランク、腹筋、スクワットなどにも応用が可能です。

バランスボールの効果やトレーニング方法はこちらを参考にしてください。↓↓↓

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスボールほど知名度はないものの、体幹を鍛えるアイテムとしてとても優秀なバランスディスク。今回は難易度の高い、ワンレッグヒップリフトにプラスする際に使用しました。

バランスディスクの特徴は、クッション程度の大きさで邪魔にならない、持ち運びが簡単なところです。オフィスのいすに置いて、お仕事をしながら体幹トレーニング、なんてこともバランスディスクなら可能です。

バランスディスクの効果やおすすめはこちらの記事も参考に♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

ヨガマット

GronG (グロング) ヨガマット 厚さ10mm ブラック

created by Rinker

参考価格【2,000円】

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• 楽天市場

ベッドの上は、やわらかすぎて筋トレを行うには向いていません。せっかくならヨガマットを買っておいて、隙間時間でもさっと筋トレスペースを作りませんか？

特に今回のヒップリフトのように寝転がって行う筋トレメニューは、ベッドだとやわらかすぎる、床だと体が痛い、と意外と場所がないもの。家トレ・宅トレを始めるなら持っておくとはかどります。

おすすめヨガマットについて詳しくはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は初心者にもおすすめのお尻と体幹に効果的な筋トレメニュー、ヒップリフトを紹介しました。

ヒップリフトはヒップアップだけではなく、背中とお腹にあるインナーマッスルも鍛えられるため、きれいな姿勢と骨盤の位置にも効果的です。また、時間のない忙しい方にも、大臀筋・腹横筋・脊柱起立筋が効率的に鍛えられるのでおすすめです。

基本のフォームはそこまで負荷が大きくないため、初心者のかたにおすすめですが、バリエーションも豊富で、自分のレベルに合わせて負荷を足して鍛えることができます。そのため、もっと鍛えたい！と思っている人にもぜひ試して欲しい種目です。

寝る前などのちょっとした時間を使って、まずはヒップリフトにチャレンジしてみませんか？美しい後ろ姿で更に自分に自信を持ちましょう！

さらなる美尻を目指したい方は、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー

これであなたもセクシー番長！プリップリの桃尻を手に入れる為の宅トレ７選

投稿 たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

体を引き締めたい！鍛えたい！でも、ジムに行く時間や余裕がない…と考えている方は多いと思います。自宅で自分で筋トレを行ってみても、本当に正しい筋トレを行えているのか、効果はあるのか不安になりますよね。自宅で筋トレを行っても、しっかりと成果を出すことは十分可能です！今回は、初心者の方でもしっかり成果の出る筋トレメニューの作成とトレーニング方法について説明していきます。

ジムに行けないからと行って諦めずに、自宅で理想のスタイルを手に入れましょう♪

宅トレで効果的な筋トレメニューを作ろう！

具体的な筋トレの種目を見ていく前に、日々の筋トレメニューをどう組めばいいかについて見ていきましょう。

やはりみなさん、体を鍛えるからには効率よく、しっかりと成果が得られるように鍛えたいですよね。そのためには、筋肉について少し知識を付けておくことが大事です。これが理解できれば、論理的に筋トレのメニューを組むことができ、効果も必ず現れてきます。筋肉を4つのグループに分けて、順番に鍛えていくことが効果的です。

筋肉を4つのグループに分けて順番に鍛える！

筋トレメニューを組む上で、大事なのがまず、筋肉をグループ分けすることです。後に詳しく説明しますが、これにより今日はここを鍛える！という設定ができます。そして、ただなんとなく二の腕に効く、足に効く、と思って行っている筋トレ、本当に自分が鍛えている筋肉を理解していますか？筋トレを行っているとき、鍛えている部位に意識を集中させるのは、筋トレの効率を上げるのにも、とても重要なのです！

今回は、全身の筋肉を大きく４つのグループに分け、筋トレメニューを組みやすくします。

①上半身（押す筋肉）

上半身の筋肉の中でも、何かを押す時に使う筋肉のグループです。何かを強く押した時、胸や肩、二の腕の裏側の筋肉を使うかと思います。

胸の筋肉、大胸筋は身体の中でも大きな筋肉になります。大きなパーツの筋肉は鍛えると成果が見えやすくモチベーションになるだけでなく、基礎代謝も上がるのでダイエット効果・脂肪燃焼効果も期待できます。

肩の筋肉は三角筋、二の腕の裏側の筋肉は上腕三頭筋です。男性ならば鍛えて大きさを持たせ男性らしくできるパーツですし、女性ならば引き締めてノースリーブをきれいに着こなすようになれる部分ですね。

②上半身（引く筋肉）

上半身の筋肉の中で、次は引く時に使う筋肉のグループです。何かを引いた時に使う筋肉は、押す時に使う筋肉と違うので、筋トレメニューも変わってきますよ。

引く筋肉の中で最も大きな筋肉は広背筋です。背中の大きな部分を締める筋肉で、物を腕でぐっと引いたときに使う筋肉です。僧帽筋も同じく背中の筋肉ですが、下から物を引いた時に使う筋肉です。背中の筋肉は、後ろ姿をかっこよく決めるために重要な部分です。

引く筋肉では、二の腕の前の筋肉も使用します。ここは上腕二頭筋と呼ばれる筋肉です。力こぶができる筋肉ですね。

③下半身

下半身では主に、太ももの前側の筋肉、大腿四頭筋と、後ろ側の筋肉、ハムストリングス、そしてお尻の筋肉、殿筋群を鍛えていきましょう。

下半身は大きな筋肉が集まっている場所で、男性は上半身ばかりに集中しがちですが、基礎代謝のアップや全身をバランスよく効率よく鍛えていくためにも、下半身もしっかり鍛えましょう。

④体幹

体幹とは広義な意味では胴体部分を表します。更にインナーマッスルのことを指す場合もあります。

体幹を曲げたり捻ったりする腹筋、股関節の筋肉、背骨沿いの筋肉は体幹を伸ばすときに使用します。身体の軸部分で、ウエスト周りは前からも後ろからもしっかり見られる大事なグループです。

いよいよ宅トレ実践！自宅での筋トレメニュー

いよいよ実践です！初心者でも自宅で行える自重トレーニング、そしてダンベルとトレーニングチューブがあれば行える筋トレメニューをご紹介していきます。

どれも効果は抜群です！フォームに気をつけながら行っていきましょう。

毎回行いたい腹筋・体幹メニュー

回復の早い腹筋、体幹の筋トレは、週に３回の筋トレならば毎回筋トレの仕上げに行いたいメニューです。

身体の軸となる体幹は、他の部位を鍛える上でもとても重要ですね。誰しも見たこと・聞いたことのあるトレーニングばかりなので、これを機会に正しいフォームを覚えて、しっかり鍛えましょう！

プランク・サイドプランク

基本のプランクは身体の前側の体幹を鍛えます。肘を付き、頭から足までを一直線にします。この状態を３０秒から一分キープします。

サイドプランクは身体の側面の体幹を鍛えるトレーニングです。体を横向きにして、肩肘をつき背筋から足を一直線にします。この状態を同じく３０秒から一分キープします。

プランクについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

バックエクステンション

背骨を沿いの筋肉を鍛えるトレーニングです。うつ伏せになり、おへそを中心にして、上半身と下半身を反るように浮かせます。その姿勢を１０秒程度キープします。これを１セットとして３セット行います。

クランチ

みなさんが腹筋運動と聞いて真っ先に思い浮かぶ筋トレ種目ですね。このクランチは腹直筋上部に効くトレーニングです。正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまいますので、気をつけましょう。

1. 仰向けになり、足は自然に揃えて膝を曲げます。
2. 息を吐きながら上体を起こしていきます。
3. 起こしきったところで、息もしっかりと吐ききります。
4. ゆっくりと元の位置に上体を戻します。

レッグレイズ

腹直筋下部、つまり下腹に効くトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、息を吐きながら足を上に上げていきます。
2. ４５度程度まであげたら、息もしっかり吐ききります。
3. 足をゆっくり下ろしていきます。足は床に着かないすれすれのところで止めます。

１日目：上半身の押す筋肉を鍛えるメニュー

週３回のうちの１日目は、上半身の押す筋肉を鍛えるメニューをこなしていきます。主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋のトレーニングになります。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。上半身の押す筋肉の基本の基本とも言えるトレーニングです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。

しかし、正しいフォームで行えている人も意外と少なく、注意が必要です。ポイントは、頭から足までがしっかりまっすぐになった状態をキープして行うことです。

ダンベルプレス

ダンベルを使用した大胸筋に効くトレーニングです。

1. ベンチなどに仰向けになり、ダンベルを胸の前で構えます。
2. ダンベルを握った手がが肩よりおへそに近い位置になるまで、真っ直ぐ下ろしていきます。
3. なるべく深く下ろしきったら、元に戻ります。

ダンベルショルダープレス

三角筋を鍛えるトレーニングです。ダンベル、もしくはトレーニングチューブを使用しても行えます。

1. ダンベルを持ち、両手がなるべく肩に近い位置になるようにします。
2. そのままダンベルを持ち上げていきます。
3. 三角筋（肩の筋肉）が伸び切ったら、ダンベルを元の位置に戻していきます。

ダンベルキックバック

上腕三頭筋に効くトレーニングです。こちらもダンベルで紹介しますが、チューブを使用しても行うことができます。

1. ダンベルを片手に持ち、反対側の片手片足をベンチやイスに置きます。
2. ダンベルを持った手を直角に曲げます。
3. 肩・肘を固定したままダンベルを持った腕を伸ばしきります。
4. きちんと伸ばしきったら、元の位置に戻ります。

２日目：下半身のトレーニング

週３回のうちの２日目は、下半身を鍛えるトレーニングを行いましょう。大きな筋肉が集まっている下半身は、効果も目に見えてわかりやすいグループです。かっこいい太もも・お尻を目指してしっかり鍛えていきましょう！

スクワット

下半身の基本のトレーニングは、スクワットです。下半身全体を鍛えることができます。ポイントは膝がつま先より前にでないようにすることです。

また、スクワットは種目も豊富です。基本のスクワットが物足りなくなってきたら、ブルガリアンスクワットや、スモウスクワットもおすすめです！

スクワットの他のアレンジについては、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

レッグエクステンション

大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベル、もしくはトレーニングチューブで行うことができます。

1. 椅子に座り、背筋をしっかり伸ばします。
2. つま先にダンベルをはさみます。
3. 膝を伸ばします。このとき、背筋が沿ったりしないように、真っ直ぐな状態を保ちます。

レッグカール

太ももの裏側、ハムストリングスと殿筋群に効くトレーニングです。ヒップラインをきれいにしたい人に超オススメの種目です。こちらもダンベルでも、トレーニングチューブでも行うこともできます。

1. うつ伏せに寝てつま先にダンベルをはさみます。
2. 膝を９０度まで曲げて、ゆっくり元に戻します。

３日目：上半身の引く筋肉を鍛える日

週３回の筋トレメニュー、３日目は上半身の引く筋肉を鍛える日です。特に背中と二の腕の前側の筋肉が中心になります。自分からは見えない背中は、鍛えている人と鍛えていない人が一目瞭然の部位です。

しっかり鍛えて、後ろ姿も抜かりなく、かっこよく決めましょう！

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛える基本的な筋トレです。トレーニングチューブで行うこともできます。

1. 背筋を伸ばして自然に立った状態で、ダンベルを持ち、両腕は身体の横に下ろします。
2. 片方の手のひらを肩に近づけるようにして上げます。
3. しっかり上げたら元の位置に戻します。
4. 反対側も同じように行います。

ダンベルローイング

広背筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルとトレーニングチューブ、どちらでも行なえます。

1. ベンチかイスに片手・片足を乗せます。
2. 足幅は肩幅より少し広めに持ち、背中・骨盤が真っ直ぐになるようにします。
3. もう片方の手でダンベルを持ち、下ろします。肩をしっかり下ろしておきます。
4. ダンベルを引き上げます。この時、肘を腰に近づけるようにすると、広背筋に効きます。
5. 反対側も同じように行います。

懸垂

懸垂は上半身の引く筋肉、全体を鍛えるのにとても適したトレーニングです。自宅でも懸垂が行える器具が手に入るので、可能な方はぜひトレーニングに加えてみましょう。

女性のかたは、なかなか懸垂は難しいと思います。しかし、ぶら下がっているだけでも、引く筋肉のみならず、全身のトレーニングになります。

詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

筋トレの頻度や回数・負荷について

次は、筋トレのメニューを作る際に重要な、頻度と回数、負荷の話です。どのくらいの頻度で、どのくらいの回数で行うのが適切なのか、どの程度の負担を筋肉にかけて行えば理想の体型に近づけるのか、見ていきましょう。

負荷はなりたい体型によって変わる！

あなたの目指す体型はどんな体型ですか？マッチョを目指している人、ダイエット・引き締め目的の人、色々な理想があると思います。

マッチョを目指している人と、スリムな引き締まった体型を目指している人が同じ筋トレメニューを行うのはおかしいですよね。これは筋トレの負荷、どの程度の負担を筋肉にかけて筋トレを行うのかを変えて調整します。

筋肉の線維には大きく分けて「速筋」と「遅筋」があります。速筋は筋肥大をする筋線維で、10回程度で限界が来るような体に高い負荷のかかるトレーニングによって刺激されます。マッチョを目指す人は、負荷を大きくして、速筋を育てていくことで筋肉が大きく成長します。

遅筋は筋密度を上げる筋線維で、20回程度で限界がくる程度の負荷の軽いトレーニングで刺激されます。ダイエット・引き締め目的で筋トレを行う人は、負荷をかけすぎず、この程度の回数で限界が来るような負荷をかけましょう。

程よく筋肉が付き、かつ引き締めたい人は、この中間の中負荷トレーニングで、１５回前後で限界が来るように負荷をかけます。

筋トレの頻度とメニューの組み方

筋トレにおいて、頻度はとても大事です。筋肉がなぜ育つのか、それは筋トレによって筋繊維が傷つけられ、それを回復させようとするときに育ちます。この回復には、ある程度の時間が必要です。回復が終わっていないのに、また筋繊維を傷つけてしまっては、逆効果になってしまいます。この回復のことを超回復といいます。

超回復に必要な時間は筋肉によりますが、だいたい７２時間を目安にするといいでしょう。７２時間、つまり３日に１回の筋トレですと、週に２回になります。

これでは効率が悪いので、おすすめの筋トレメニューの組み方は、先程わけた筋肉のグループを週に１度ずつトレーニングすることです。上半身の押す筋肉の日、下半身の日、上半身の引く筋肉の日で大体１日おきに週に３日行います。体幹のグループは超回復にかかる時間が短いため、週に３日、毎回行います。

このメニューだと、体に負担がかかりすぎず、毎回違う部位を鍛えるため、飽きずに続けられます。

宅トレにオススメの筋トレグッズ

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自宅での筋トレでは、ジムのように器具がありません。自分の体重を負荷とする自重トレーニングで体を鍛えていくことも、もちろん可能ですが、負荷が軽くなりどうしても効率が悪くなります。

自宅でのトレーニングをする上でトレーニングチューブとダンベルがあると筋トレのバリエーション、負荷に大きな効果があります。

どちらも器具のように値段ははらず、かつ身体の色々な部位を鍛えるのに使え、場所もとりません。コスパのとても良い、基本の筋トレアイテムになります。

持っておくのとないのとでは、筋トレの効果に大きな差が生まれますので、どちらか一つでも購入をおすすめします。

ダンベルとトレーニングチューブについて、詳しくはこちらを参考にしてください！↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

筋肉に食事管理は欠かせない！

効率的な筋トレメニューについて見ていきました。でもこれだけで安心はできません！トレーニングだけでは効率よく目標のスタイルを手に入れることは難しいのです！

更に効率よく筋肉のついた理想の体型を目指すのならば、食事管理は欠かせません。日々の積み重ねがあなたを理想に近づけてくれます。

筋トレだけでは効果は遅い

筋トレのみで理想の体型を目指すのは、時間がかかってしまいます。筋肉をつけるのと同時に、脂肪を落としていったほうが、もちろんより早く理想の体型を手に入れることができます。

そしてそれには日々の食事管理が欠かせません！詳しく見ていきましょう。

普段の食事は高タンパク・低カロリー・低脂質が理想

筋肉を作るのはたんぱく質、そして脂肪を増やすのは動いた分の消費カロリーよりも多くカロリーを摂取したり、脂質の高い食事です。

日々の食事は、高たんぱく・低カロリー・低脂質を心がけましょう。特に、筋トレを行っているならば、トレーニングの文ちゃんと筋肉をつけるためにも、低脂質なたんぱく質は多く摂取したいですね。代表的なのが、ゆでたささ身や卵です。低脂肪乳・ヨーグルトもいいですね。

普段の食事を見直して、より早く理想の体型を手に入れましょう。

食事管理についてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

プロテインを活用する

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食事管理が重要だと理解はしていても、なかなか難しい場合も多いでしょう。食事管理にあまり自信がない人は、プロテインを活用するのがおすすめです。

プロテインというと、マッチョを目指す人が飲んでいるイメージがあるかもしれませんが、ダイエット目的の人や女性にもおすすめです。質の良いたんぱく質が、低カロリーで摂取できます。

忙しくて食事管理にまで手が回らない人は、プロテインを食事や間食に上手に活用してみくださいね。

初心者におすすめのプロテイン。詳しくはこちらを参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

BCAAも効果絶大

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筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」

BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。

エクステンドのBCAAは圧倒的人気を誇り、その人気の理由として「優れた配合成分」「味が非常においしい」ことが挙げられます。

BCAAの種類によっては、甘ったるく、とても飲み続けることが難しい味も中には存在します。

エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。著者はマンゴー味が一番好きです。

↓BCAAについてさらに詳しくはこちら♪

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、初心者の方でも自宅でしっかり全身が鍛えられるメニューの作り方と、基本的な各筋肉グループの筋トレメニューを見ていきました。

週に３日、グループごとに筋トレを行っていくことによって、体に十分な回復の時間を与えつつ効率的に鍛えていくことができます。しっかり自宅トレーニングと食事管理を行えば、理想の体型を手に入れることは十分可能です！

また、紹介した筋トレは、基本的なものが中心になっていますので、変化が欲しくなったり、物足りなくなった人は、ゴリペディアの他の記事も参考にして、アレンジしていってくださいね。

今回ご紹介した筋トレで使用するダンベル、トレーニングチューブ、懸垂マシーン以外にも、宅トレにあると捗るグッズはたくさん！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ゴールドジムに対し「マッチョがい過ぎて通うのが怖い」というイメージを持っている方が多くいるかもしれません。

他のジムに比べゴリゴリのマッチョがいたり、筋トレ界のエリートたちが集う場所というイメージが、なぜか日本には蔓延していますよね。

だけど実際は、筋トレに関心のある全ての年代・全ての人が通いやすいジムです。

また、ゴールドジムはワールドワイドな世界的ジム。

日本のみならず世界中にも店舗を持っているので、旅行や出張先でもサクッとトレーニングを継続できます。

ジム探しをしている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

ゴールドジムとは？

アメリカのフィットネスのメッカ、マッスルビーチとして有名なカリフォルニア州ベニス市にゴールドジム第一号店がオープン。そしてアーノルド・シュワルツェネッガー主演映画「パンピングアイアン」の舞台になり、一躍世界中にその名前が知れ渡りました。

出店：ゴールドジムホームページ

アメリカにゴールドジムができたのは半世紀以上前のこと。

しかし、日本にゴールドジムがやってきたのは1995年で、現在は国内に70店舗ほど存在しています。

ターミネーターでお馴染みのシュワちゃんの影響もあってか、日本ではゴリゴリのマッチョだけが集う場所というイメージが付いていますよね。

確かに、筋トレを愛して止まないトレーニーはたくさんいます。

また、普段歩いていて中々見かけない様なガタイをした逞しい人たちがいるのも事実です。

ですが、女性会員はもちろん、高齢者や健康作りのためのサラリーマンなど、他のジムと変わらない様な幅広い層の会員もいます。

成長するためには環境を整えるのが一番！

ゴールドジムに来れば、ソフト面・ハード面共にベストな筋トレ環境が用意されていることを断言できます。

ゴールドジムをおすすめする理由

筋トレ初心者や女性にこそ、ゴールドジムをおすすめする理由を紹介しますね。

ジム選びを検討していろいろ調べてみると「ゴールドジム」は必ず目にする名前でしょう。

非常に有名で、ジムの中では間違いなく「ブランド」です。

日本中に店舗を構えており、筋トレを真面目に行いたい方にとってベストな環境が整っていると言えます。

おすすめ理由①とにかく初心者を大切にする

ゴールドジムに入会すると、全6回に及ぶ初心者トレーニング説明会を無料で受けられます。

筋トレのやり方はもちろん、食事やサプリメントなどに詳しいトレーナーと一緒に、1時間ほどかけてカウンセリングを受けられるのです。

他のジムの場合、入会したら最初の1回だけカウンセリングがあることが多いもの。

中にはそのまま放置！ なんてところもありますよね。

しかし、ゴールドジムは初心者が快適にジムライフを遅れるように全力でサポートしてくれます。

もちろん、入会後6回だけのサポートではなく、引き続きのビギナーサポートやゴールドジムオリジナルのサポートメニューなども無料で受けられますよ。

疑問に感じたことをすぐにその場で解決しやすい環境が整っており、まさに初心者に優しいジムと言えるでしょう。

おすすめ理由②女性に特化したトレーニングを受けられる

最近の筋トレブームの影響により、女性もジムでトレーニングをする人が増えてきました。

そのため店舗によりますが、ゴールドジムは女性が活用しやすい空間を提供してくれます。

たとえば、女性専用のフリーウェイトコーナーがあり、男性の視線を気にせずにトレーニングに集中可能です。

また、女性の骨格に合わせて設計されたマシンもあり、小柄な体格の女性でも効果的かつ正しいフォームでトレーニングが行えます。

さらに美意識の高い女性には、有料ではありますが、肌のコラーゲン生成を促すコラーゲンマシンも用意されていますよ。

スタジオとしても、女性専用のホットヨガや、女性インストラクターによる女性に向けたエクササイズ指導も無料で受けられるなど、女性に特化した企画も盛りだくさんです。

おすすめ理由③日本トップクラスの講師陣率いるスタジオレッスンが受けられる

ゴールドジムではスタジオプログラムも充実！

講師陣は日本トップクラスの講師陣を集めており、スタジオメニューとしては、全6ジャンル合計50種類ものレッスンが受講可能です。

一般的に、ジムに入会している女性の大多数はスタジオプログラムを活用しています。

メニューは、ヨガ・ピラティス・シェイプアップ・柔軟性向上・脂肪燃焼・ストレス発散などのレッスンや、トレーナーによる15分程度からできるグループエクササイズなど。

大人だけでなく、キッズ向けのスクールも場所によっては開講しているうえ、大人向けのスクールも有料ではありますが用意されています。

フラダンスや空手など、ずっと気になっていたレッスンも受けてみてはいかがでしょうか。

おすすめ理由④ジム施設内にプロテインバーが設置されている

ゴールドジムにはプロテインバーが設置されており、運動後に素早くタンパク質の補給を行えます。

筋トレ後の30分以内はゴールデンタイムと呼ばれており、この時間内にプロテイン（＝タンパク質）を摂取することで効率的に体を変えられるのですね。

プロテインは決して安い買い物ではありません。

市販のある程度大きなプロテインを一度買ったら、そのフレーバーを暫く飲み続ける必要があります。

しかし、ゴールドジムのプロテインバーは味の種類が豊富に用意済み。

トッピングでクレアチンやグルタミンなどを追加料金を払って加えられ、どの味が自分に合っているのかを試せます。

荷物が多いときなどは特に、ゴールドジムに併設されているプロテインバーの利用がオススメです。

おすすめ理由⑤最新鋭のジムマシンが揃っている

折角ジムに行くのなら、最新鋭のジムマシンが揃っているジムがオススメです。

最先端の設計に基づいたジムマシンは、効率的に筋肉にアプローチでき、ピンポイントに鍛えたい筋肉を狙えるためです。

ゴールドジムは世界中にネットワークを持っているため、その特性を生かし、日本にまだ上陸していないマシンもいち早く導入されます。

まさに、ハード面における日本最大級の設備を誇っているのです。

また、ゴールドジムへ行くと本格的に体を鍛えている人が多いという点で、フリーウェイトエリアで筋トレをしている人も多くいます。

そのため、マシンエリアは比較的空いていることもあるのですね。

まさに筋トレ初心者の方には願ったり叶ったりという環境です。

ジムマシンは使い方が分からないため敬遠しがちな方もいますが、分からない時はスタッフの方にしっかりとやり方を教えてもらいましょう。

おすすめ理由⑥ボディメイクのプロ集団であるトレーナーが揃っている

ゴールドジムは、マシンなどのハード面だけでなく、トレーナーの存在というソフト面でも非常に優れています。

ジムに行くと、どうしても施設やマシンの種類などに目が行きがちです。

しかし、ソフト面の充実は思いの外重要で、正しいやり方をトレーナーに見てもらうだけでも圧倒的なスピードで成長できます。

その点、ゴールドジムのトレーナーは世界的にも高い評価を受けているツワモノ揃い。

安心して筋トレに臨めますよ。

筋トレは誰にでもできると思われがちですが、フォームの乱れはクセになるだけでなく、怪我にも繋がってしまいます。

初心者だからこそ、しっかりと正しいフォームを身につけることが重要です。

また、ゴールドジムのトレーナーは、着ているポロシャツの色でランク付けされています。

ランクによってさまざまなお客さんの要望や相談にも応えられるようになっているのですね。

中でも黄色で刺繍されたトレーナーは、日本全店でも10名ほどしか在籍していません。

ジムで会えたらラッキーな存在でもあります。

理由⑦フリーウェイトが圧倒的に充実している

ゴールドジムのフリーウェイトコーナーにあるダンベルは、1kg〜100kg程のダンベルが用意されています。

初心者や女性であれば、ここまでの重量は必要ないかもしれません。

しかし、ダンベルの重量の種類が豊富であることは、使いたい時にすぐに使えるダンベルが多いということ。

価値は高いと言えます。

マシンなどでは鍛えにくい、細部までしっかりと筋トレを行いたい場合は、ダンベルを使った筋トレがおすすめす。

ジムのトレーナーとしても活躍している僕の友人は、ダンベルがあればどんなトレーニングでも出来ると言っていました。

ダンベルを使った筋トレの具体的なやり方を知りたいときには、トレーナーの力を借りつつ、自分にとって常にベストな重量で筋トレを行うようにしていきましょう。

おすすめ理由⑧ジム内にサプリメントや筋トレグッズを買えるショップがある

ゴールドジムメンバーであれば、10％割引で購入できる本格的な品揃えのショップが各店舗にあるため、筋トレに必要なアイテムを格安で購入できます。

筋トレをするさいには、栄養面の強化はもちろん、怪我予防のためにも何かとアイテムを揃える機会が出てくるもの。

腰を痛めやすい方であればトレーニングベルトだったり、手首にはリストバンドが重宝したり……。

今のコンディションに合わせて、ショップのスタッフに相談しながらお得に買い物を楽しみましょう。

また、店内には店舗名が入ったTシャツも販売されています。

このTシャツは大人気で、すぐに完売してしまうこともあるそうですよ。

おすすめ理由⑨会員のレベルが高いのでモチベーションになる

ゴールドジムの会員には、ご想像の通りレベルの高い人たちがいます。

みんな鏡に向き合い、想い想いのポージングをしたり、筋肉と会話をしているのではないかというくらいに筋肉を見つめていたり。

そんな会員がいると、自分も頑張ろうとモチベーションの向上にも繋がります。

このレベルの高い人たちに対して、引け目を感じてしまうこともあるかもしれませんね。

しかし多くの場合、みんな自分のことや筋肉のことばかり考えており、周囲のことは大して気にしていません。

初心者ほど、周囲を気にする傾向にありますが、筋トレにハマる人は多くの場合にナルシストです。

気にせず自分のことだけに集中して行きましょう！

おすすめ理由⑩24時間営業している店舗も増えてとにかく便利

24時間営業のジムかどうかは、忙しい社会人にとって大きな大切です。

仕事の都合で早朝に行きたいときや、残業してしまって遅い時間に行きたいときなど、24時間営業の店舗であればジムが常に開いています。

筋トレのモチベーション維持が可能なのですね。

また、営業時間の決まっているジムだと、会員の少ない、比較的空いている時間帯を狙ってジムに行くことが都合上難しいこともあるでしょう。

しかし24時間営業であれば、早朝などにはほとんど人がおらず、ほぼ独占的にジムを活用できます。

ただし、ゴールドジムは全ての店舗で24時間営業を行なっている訳ではありませんので、事前に確認してください。

朝に運動をすることは、テストステロンというホルモンを出してくれるので、その日一日のやる気にも大きく関わって来ます。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

おすすめ理由⑪世界中のゴールドジムを利用できる

メンバーの種類にもよりますが、マスターメンバーであれば、世界中のゴールドジムを無料で使用できます。

海外に行く予定があれば、事前に国内の店舗にて海外店舗で使える「インターナショナルパスポート」を発行してもらいましょう。

年間14回まで使えますよ。

世界中にネットワークを持つゴールドジムだからこそのメリットで、アメリカはもちろん、中南米やインドなど、仕事で行く機会のある人も安心して海外でのトレーニングを楽しめますね。

ゴールドジムの初心者説明会で行われる筋トレ種目をご紹介

入会後、初心者会員に向けたトレーニング説明会が6回分行われることを前述しましたが、どんな筋トレ種目を扱うのかを事前に確認しておきましょう。

ゴールドジムが入会時に説明する筋トレであれば、間違いなく筋トレ効果の高い種目ですので、ボディメイクにも必要な情報です。

チェストプレス

ジムにあるチュストプレスは、大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。

マシンでしっかり固定されているので、負荷が逃げにくいのが良いところ。

自重や器具を使ったトレーニングよりも、マシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えられますよ。

【やり方】

1. 基本的に背もたれは一番前面に来るように調整する
2. 椅子の高さはバーが胸の横に来るよう調整する
3. 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
4. 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を開く
5. 息を吐きながらバーを押す
6. 息を吸いながら元の位置に戻す
7. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 肩甲骨をしっかりと寄せる
• 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を寄せる
• 肩ではなく胸の横にバーが来るよう調整する

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの1つです。

正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで息を吐きながら膝を伸ばす
3. 同じ軌道で息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻す
4. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにする
• 足を置く位置で鍛える部位を変えられる

ロウイング

ロウイングは、背中の筋肉を鍛える代表的な筋トレ種目です。

パットの高さによって鍛えたい背中の部位を変えられます。

今回はマシンを使ったロウイングをご紹介しますが、ダンベルを使って行えます。

【やり方】

1. マシンに座りパットを胸につける
2. 両足をマシンプレートに乗せる
3. 肩甲骨を寄せるようにしてグリップを引っ張る
4. グリップを引っ張りながら息を吐く
5. グリップを元の位置にゆっくり戻しながら息を吸う
6. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• 体重を後ろにかけすぎない
• 肩甲骨を寄せる
• 背中をピンと伸ばす
• 上背部を狙いたい時は胸に引く
• 広背筋全体を鍛えたいならミゾオチに引く
• 僧帽筋で引かないように胸を斜め上に張る

アブドミナル

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない腹筋の筋トレメニューです。

腹筋は何かと苦しいため後回しにしがちな人もいますが、バランスの良い体になるためにもしっかりと行いましょう。

【やり方】

1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
4. 息を吐きながら状態を下げる
5. ゆっくりと元の位置に戻す
6. 元の位置に戻しながら息を吸う
7. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つ
• 体を倒すさいは腹筋を意識しながら行う
• 体を元の位置に戻すときは少しゆっくり行えるように意識する

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューです。

懸垂が苦手な人にも気軽に行えますよ。

また、背中を鍛える事で胸にも厚みを加えられるため、Tシャツをカッコ良く着こなすには挑戦しましょう。

【やり方】

1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
3. 体の上体を後ろに反らせながら、息を吐きつつ胸の上にバーを引く
4. 背中が伸びきるところで止める
5. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
6. 上記を繰り返し行う

【ポイント】

• バーを引くさいに背中の収縮を意識する
• 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにする
• 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行う

終わりに

僕自身がかつて抱いていたゴールドジムへのイメージは、「圧倒的に近づきにくい！！」と言うものです。

完璧な体をしていないと入れないんじゃないか……と妬みにも似た気持ちを抱いていました。

ところが実際のゴールドジムは決してそうではありません。

筋トレについて分からない方や初心者だからこそ、筋トレの基礎をとことん学ぶことができ、ゴールドジムを存分に活かせるのです。

どうせ同じ時間を使って筋トレをするのであれば、最大限に、そして効率的かつ最短ルートで理想の体を手に入れられるよう、ジム選びも慎重に行いたいものですね。

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投稿 ゴールドジムは怖くない！ 筋トレ初心者や女性にこそオススメする理由11選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレでは自分の筋力に合った適切な重量設定で行うことが大切です。

そうでないと、怪我をしてしまったり効果のない無駄な筋トレになってしまったり、に繋がります。

そこで今回は、効果的な筋トレを実現するために重要な、ダンベルの重量についての解説です。

まだダンベルを用意していない！ という方がいたときのために、おすすめの可変式ダンベルを2つ紹介しますね。

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ダンベルで重要なのは重量ではなく「限界まで持つ」こと！

筋トレの目的は、身体に「筋肉が必要である」と生理信号を脳に与えること。

そのため、身体を大きくしたい人と同じくダイエットが目的の人でも、重量設定の基本は同じです。

重量設定のやり方については、中級者以上の方はご存じでしょう。

しかし筋トレ初心者の方は、メカニズムを知らないままジムで筋トレを行っていたいたりします。

「何kgのダンベルが適切なのか」と「スクワットを何回行えばいいのか？」はつまり、同じ議論です。

また、重量設定に関してネット上では、主に女性を対象者として論理的ではない情報が多く存在しています。

たとえば“何kgまでなら腕は太くではなく引き締められる”とか、“体重の50%以下の重量ならマッチョにならない”とかですね。

こういった誤った情報に惑わされて時間を無駄にする人が一人でも減るように、筋トレ初心者の方向けに解説します。

筋トレのメカニズムは脳にある

バーベルやダンベルの長所は、エクササイズの種類ごとに重さを調整できる点です。

筋肉は脳によって支配・制御されています。

筋肉を使用することで、筋肉が勝手に大きくなるわけではありません。

実際には脳から「筋肉を強くする必要がある」という信号が出て、筋肉は成長します。

しかし、筋肉や脳は”重さ”や”重量”という存在を知りません。

「今持っているのは40kgのダンベルである。だから筋肉を成長させなければいけない」などと脳が考えてはいませんよね。

そのため必要なのは、筋肉を総動員させて限界まで筋肉を使用するという刺激。

限界まで筋肉を使うので脳が「筋肉をさらに増やす必要がある」と感じ、電気信号を出すのです。

つまり筋トレにおいて大切なのは、”何キロを持つか”ではなく、限界まで（もう持ち上がらないとなるまで）、続けることです。

筋トレ用語のRM（アールエム）とは？

筋トレの効果を最大にするために大切なことは、限界まで持ち上げ続けること。

何㎏のダンベルがいいのか、ではないのですね。

軽い重量なら、限界まで達するのにかなりの時間がかかってしまいます。

その反対に、重すぎるウェイトを持つと限界までの時間が非常に短くなり、筋肉の成長という点では不適切です。

つまり、”何回で挙げることができなくなる重量が最適なのか”ということです。

ここでRM（アールエム）という概念があります。

RMは「Repetition Maximum」のことで、繰り返し動作できる最大重量のことを指します。

たとえば10RMは、10回は連続して持ち上げられるが11回目は持ち上げられない重量の意味です。

1RMは、たとえばオリンピックの重量挙げのように、1回のみ持ち上げられる最大重量のこと。

何㎏が一番最適なのかは、人それぞれ、部位ごとに違います。

そのため「この種目は10回で限界が来る重さでトレーニングを行うのが最適」という言い方が適切です。

さらに具体的な10回の限界については人それぞれ異なります。

体重も関係ありません。

ですから一律に何キロなのか、体重の何倍なのか、という内容の情報は信憑性に欠けます。

そこで便利なのが、重量を細かく調節す出来るバーベルやダンベルです。

自分にとって最適な重量が、それぞれのトレーニングごとにわかりやすい器具になります。

最適なRM設定について

体を大きくするための筋肥大（及びダイエット中の筋肉の維持）が目的であれば、6RM~12RMの重量が最適。

現時点での科学者の方々の合意と言えるのは、以下の通りです。

• 5RM以下の高重量では筋力増加に効果がある
• 12RMを越える軽い重量は筋持久力に効果がある

しかしながら、あまり大きくない体でも力の強い方はいます。

そういった方は、筋力が強いのです。

筋繊維の量が少なくても、1本あたりの出力が強いので、全体として強い出力を発揮できます。

たとえば筋力をターゲットとした筋トレは見た目には一切関係がないため、競技アスリート向けのトレーニングです。

そして、軽い重量の筋トレで持久力が鍛えられるというのは、「限界まで動作をし続けること」が大前提の話です。

軽めのダンベルを20回、30回と決めた回数を持ち上げても効果はなかなか得られません。

毎日家から職場や学校まで歩いても脚が太くならないのと同じで、できることをいくらしても変化は起こらないのですね。

筋力・筋持久力、どちらにしても、限界まで行わなければ、体の変化は起こりません。

ダンベルの重量設定と筋トレ効果

10回で限界の重量設定で3セット筋トレを行うとします。

このとき適切な重量設定は「6回～12回行うこと」です。

もちろん10回で限界なので1セット目は10回で限界となり、11回目は動作することができません。

そして、45秒休んで2セット目を始めるとします。

ここで2セット目も10回持ち上がるかと言われれば、それは無理でしょう。

前の1セット目で体が疲労しているため、8回程度で限界に達するはずです。

しかし6回~12回の間に入っているため、問題ではありません。

その間で限界に達するということが重要です。

同様に、もう45秒休んだ後の3セット目で6回しかできなくても問題ありません。

ここで10回という回数にこだわり、セットの度に重量を軽くして毎セット10回にする必要はありません。

持ち上げる回数自体が大切なのではなく、6回~12回程度の間で限界になるまで持ち上げ続けるというのが適切なのです。

そしてセット間の休憩を短くして、複数のセットを行うことで対象となる部位を完全に疲労させること。

これが一番大切です。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点①

筋トレ初心者がまず一番意識しなければいけないこと、それは「フォームの習得」です。

筋トレ初心者の場合は12回程度で限界が来るトレーニングの回数を重ね、フォームの習得を心がけましょう。

6回程度で限界の非常に重い重量設定だと、フォームを習得・練習することは難しいはずです。

フォームを習得するには、完全にコントロールすることができる重量調節と、ある程度回数を重ねることが重要ですよ。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点②

初めに決めた10回といった数字にこだわるのではなく、可能な限り毎回負荷を増やしましょう。

常に新しい刺激を対象筋に与えることが重要です。

筋肥大やダイエット目的で筋肉を維持したい方が行う筋トレで最適な重量は、種目ごとの6RM~12RM。

前述したように重量が大切なのではなく、6回~12回の間で「限界に達する」まで持ち上げ続けることが大切なのです。

また、自分の筋肉を追い込み切るために何RMが最適なのかは人それぞれ異なるため、最初は試行錯誤しなくてはなりません。

ダンベルの種類～固定式と可変式

ダンベルの種類には、基本的に「固定式」と「可変式」の2種類が存在します。

固定式のダンベルは、重さの調整ができないタイプ。

可変式のダンベルはプレートを付け替えることで重さを調整できるタイプです。

固定式のダンベルはプレートの付け替えは不要ですが、重量を変えたいときは他のダンベルを購入しなくてはなりません。

反対に、可変式のダンベルは重量調整ができるという点がメリットですが、プレートの付け替えが必要です。

手間はかかりますが、自宅で本格的にダンベルトレーニングを行う場合は可変式の方がおすすめ。

様々なエクササイズに使用することが出来るため、使い勝手が良いですよ。

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ダンベルの構造

一般的なダンベルは下記のパーツから構成されています。

• シャフト：ダンベルのバーで、手で握って保持する部分
• スリーブ：ダンベルのバーのなかでウェイトを装着する部分
• プレート：ダンベルに装着するウエイト
• カラー　：プレートが動いたり外れないよう固定する留め具

家トレ用としては28mmタイプが主流です。

ダンベルの種類と特徴

ダンベルの種類

アイアンダンベル

アイアンダンベルは鉄をベースにした標準的なタイプ。

ダンベルの中では一番リーズナブルですが、サビが出たり、家具・床などにキズがつきやすいという難点もあります。

クロームダンベル

クロームダンベルは表面がクロームメッキ加工されたタイプ。

デザイン性に優れているため、お部屋のインテリア性をそこないません。

こちらもアイアンダンベル同様に、床や家具にぶつけると傷つけやすく、また、多少高価なことがデメリットです。

ラバーダンベル

ラバーダンベルは、アイアンタイプのダンベルにラバーカバーを装着したタイプ。

家具や床にぶつけても傷つけにくく、サビで汚れることもありません。

ただし、新品を使い始めの一ヶ月ほどはラバーの独特な臭いが気になる場合があります。

アーミーダンベル

アーミダンベルは表面がプラスチックコート加工されたタイプ。

床や家具に傷をつけにくく、またサビが出ることもありません。

しかし、20kgを超える高重量に設定できないのがデメリットです。

アジャスタブルダンベル

アジャスタブルダンベルは、横についたダイヤルを回すだけで重量変更が可能なダンベルです。

上記にある動画は、ダイアルを回すことで重量設定を変更しています。

見るとどのようなものかわかりやすいでしょう。

アジャスタブルダンベルは40kg x 2のセットがあり、それを購入すればダンベルの重量に困ることはありません。

ダイアル式とピンロック式の2種類があります。

男性におすすめのダンベルと重さ

男性におすすめのダンベルは、ラバータイプのダンベル。

床や家具を傷つけにくく、比較的安価なのも魅力です。

ラバータイプのダンベルは、初めのうちから60kgセットを購入することをおすすめします。

トレーニングをして筋力がついてくると、追加でプレートを購入する費用が必要になるからです。

女性におすすめのダンベルと重さ

女性にはアーミーダンベルがおすすめです。

サビが出ずデザイン性にも優れ、転がらない多面形をしていることがポイント。

また、プッシュアップバーと同様のトレーニングにも使えますよ。

女性も下半身のトレーニングなど、エクササイズの種類にはよってはある程度の重量が必要になるでしょう。

そのため、片側20kgの40kgセットがおすすめです。

それぞれのダンベル重量の特徴

一般向けに販売されている重量を可変できるダンベルは、20kg、40kg、60kg、80kgが基本です。（※80kgセットはアジャスタブルダンベルになります）

20kgセット（10kg×2）
40kgセット（20kg×2）
60kgセット（30kg×2）
80kgセット（40kg×2）

重量の違いによって、筋トレに取り組むうえでできることとできないことがあります。
筋肉肥大を目的とした場合、軽い重量（20kg）ではあまり効果的ではありません。

反対に、筋肥大が目的ではない場合であれば高重量（60kgセット以上）は不要です。

目的を明確にしておくことがポイントですよ。

20kgセット（10kg×2）

目的が「ダイエット・引き締め」であれば20kgセットが最適です。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg

もしも筋肥大が目的であれば、20kgセットでは十分とはいえません。

しかし自重トレーニングだけでは刺激しにくい部位（上腕二頭筋や肩など）を刺激するための補助であれば、正しい選択でしょう。

40kgセット（20kg×2）

筋トレ経験のない一般的な方が「良い体」になるには、40kgセットで十分です。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg
• 5kgプレート×2：10kg

程良く筋肉質で引き締まったスタイルを目的としているのであれば、40kgセットのダンベルとトレーニング専用のベンチがあれば十分。

それだけで最適・最善とはいえませんが、この重量のダンベルでも、本格的にトレーニングを行うことは可能です。

60kgセット（30kg×2）

ダンベル購入にお金をかけたくない方、高重量のダンベルを用意しておきたい方は、60kgセット（30kg×2）がおすすめ。

• シャフトとカラー：2.5kg
• 1.25kgプレート×2：2.5kg
• 2.5kgプレート×2：5kg
• 5kgプレート×4：20kg

（アジャスタブルダンベルを除く）一般向けの重量を可変することができるタイプのダンベルでは、最も重いダンベルのセットです。

さらにアジャスタブルダンベルと比較すると、値段が安くてお求めやすいでしょう。

60kgセットであれば、世間一般からすると「マッチョ」になることができます。

80kgセット（40kg×2）

上級者を目指す方で金銭的に可能であれば、40kg×2のアジャスタブルダンベルをおすすめします。

アジャスタブルダンベルは、プレートの付け替え不要な利便性の高いダンベル。

ダイヤルを回すだけで簡単に重量変更可能です。

そのため各種トレーニングセット法やウォーミングアップセットなどが、スムーズに行えるようになります。

専用の付属してあるスタンドを利用すれば、場所を取らず、すっきりと収納しておくことができるのもメリットのひとつです。

適切な重量設定で最大効果を得る！ トレーニングセット法

最後にトレーニングセット方法を6つ紹介します。

自分に合ったセット方法を試してくださいね。

• ピラミッドセット
• アセンディング・ピラミッドセット
• ディセンディング・ピラミッド
• ダブル・ピラミッド
• フラット・ピラミッド
• 3段階ドロップセット法

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えられるテクニック。

主にBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛える方法です。

アセンディング・ピラミッドセット

毎回のセット毎に、重さを増やして回数を減らしていく方法です。

筋肥大と筋力向上の両方の要素に効果を期待できます。

具体的なやり方と重量調整は以下の通り。

1. 軽めの重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後のメインセットで筋力向上を狙う

このアセンディングピラミッド法のポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目は軽い重量で回数を重ねつつ、ボリュームを多めにする
• 3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定と回数でボリュームを稼ぐ
• 4セット目は筋肥大・筋力向上の両要素の効果を狙う
• 5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

これが狙いの組み方になります。

軽めの重量設定と重めの重量設定どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両要素の効果に期待できるのですね。

これは「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

デメリットとしては次の2つです。

• 重めの重量セットを行う前にすでに筋肉疲労をしているため、筋出力の効果がやや少ない
• セット数の割にはトレーニング全体のボリュームが少ないため、筋肥大の効果もある程度のレベルと言った感覚のトレーニングになる

とはいえ、普段のトレーニングとは異なった新しい刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いありません。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数を増やしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。

最大筋出力向上に期待できるトレーニングテクニックですよ。

1. ウォーミングアップを行う（1RMの40%程度で）
2. 一番重い重量でメインセットを限界になるまで行う
3. ウェイトを少し軽くして再び限界まで行う
4. さらにウェイトを軽くして限界まで行う

このディセンディングピラミッド法のポイントとして、

• 1セット目が最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両要素の効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ　こういったセットになります。

1セット目に最大重量を扱うため、最大筋出力向上に非常に効果的。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できます。

ダブル・ピラミッド

アセンディング・ピラミッドを終えた後に、ディセンディング・ピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化できる、非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップセットを開始。徐々に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最大重量でメインセットを限界まで行う
3. 負荷を下げるために重量を少し下げて再び限界まで行う
4. そして再度重量を下げて限界まで行う

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果に期待できる非常に高強度な方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて複数行うトレーニングテクニックです。

1. 軽めの重量から取り組んでいき、徐々に使用重量を上げていく
2. 最終セットで一番重い重量設定で数セットを連続して行う

フラット・ピラミッド法のポイントは次の通り。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットは高重量を続けて扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方、このセット数では全体のボリュームは少なくなります。

筋肥大の効果を大きくするには、セット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

高負荷のトレーニングで限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び行います。

例えば、ダンベルカールを例は下記の通りです。

1. 15kg×15kg=30kg　　10回
2. 10kg×10kg=20kg   　10回
3. 5kg×5kg    =10kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

上級者向けのトレーニング法になります。

まとめ

筋トレは、アイテムやマシンを使ったもの、そして自重トレでも必ず、”ウェイトによる負荷” を利用しています。

そのためウェイトの負荷を間違えてしまうと、効果が半減または効果がなくなってしまうこともあるのです。

それどころか怪我に繋がり、日常生活に支障を及ぼす可能性もあります。

そのため、筋トレを始める前に必ず適切な重量設定を確認する癖をつけましょう。

それが、理想的な肉体の実現への近道です。

“No pain No gain”

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自宅で運動して痩せたいという方にピッタリなのがバランスボール。バランスボールで体幹を鍛えて理想の体を手に入れることができます。記事の後半には、著者おすすめのバランスボールも紹介しています。

バランスボールの歴史

バランスボールは１９６０年代にイタリアで開発され、スイスでリハビリテーションの医療器具として使用されたのが最初です。日本では１９８０年代に筑波大学で使用し、２００１年に中田英寿選手がトレーニングで使っている光景が放送されたことでフィットネス用品として注目を浴び、広く知られるキッカケになりました。

バランスボールで得られるトレーニング効果

バランスボールを使ったトレーニングで得られる効果をご紹介します。

バランスボールだけで得られる効果①代謝をあげて痩せる体質へ

痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。

バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。

バランスボールだけで得られる効果②体のむくみの解消

実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。そこで活躍するのがバランスボール♪体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。

老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。

バランスボールだけで得られる効果③腰痛や下半身太りを解決

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールだけで得られる効果④姿勢が改善される

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。事実、著者Taroも以前は猫背気味でした。バランスボールを使うことによって姿勢を矯正し、周りから「あれ、なんか雰囲気変わったね」と言われることが増えました！ぜひ、バランスボールを日々の生活に取り入れて綺麗な姿勢を手に入れましょう。

バランスボール筋トレ６選

ここでは、バランスボールを使った筋トレを４つ紹介します。基礎的なものから応用編まで自分に合った好きなトレーニング方法を日々の生活に取り入れてみましょう。

おすすめバランスボールトレーニング①プランク

バランスボールを使った運動の中でもっとも簡単に体幹を刺激できるトレーニングです。初心者の方からアスリートの上級者の方まで愛用されています。体幹だけではなく、腹筋・背筋を鍛えることができます。特にご高齢の方や運動が苦手な人におすすめです。

プランクのやりかた

1. バランスボールに両肘をのせて、両足を伸ばしてつまさきで支えます。
2. 腹筋を意識し姿勢をキープします
3. １０秒から９０秒と徐々に時間を伸ばしていきましょう。

おすすめバランスボールトレーニング②クランチ

バランスボールを使った筋力トレーニングの中でもっともポピュラーです。体幹はもちろん、その前面にある腹直筋を鍛えることができます。

バランスボールクランチのやり方

1. 足は肩幅よりやや広めでしっかりとうけ膝は９０度くらいに曲げます。
2. 腹筋を収縮させ頭と肩が腰よりも高い位置にくるところまで上げます。
3. 同じ動作でゆっくりと戻して行き腹筋を伸ばすように意識します。
4. １０回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング③ロシアンツイスト

先ほどのクランチの動作に横の動きを加えたものです。腹筋（腹直筋）の横にある腹斜筋を鍛えることができます。

ロシアンツイストのやりかた

1. 仰向けになり、膝を９０度に曲げます。
2. 足の裏をしっかりと床につけた状態で、腕を伸ばして胸の上で手を組んでください。
3. 腕と下半身を片側の方ゆっくりと回転させます。そのとき、ボールは肩の後ろで回します。
4. 腕が床と平行になったら動きを止め、元の位置にもどします。
5. １０回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング④サイドクランチ

バランスボール初心者の方にはちょっと難しい動作かもしれないサイドクランチ。仰向けになるのではなく、横向きになることで腹直筋の横にある腹斜筋を集中的に刺激することができます。

サイドクランチのやりかた

1. 体の左右どちらかを下にバランスボールにして横たわります。
2. 腹筋に意識を集中させ、体を逆のほうにゆっくりと曲げていきます。
3. 曲がり切ったらゆっくりと元の位置に戻ります。
4. ８回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング⑤ボールニートゥチェスト

この運動は腹直筋をしっかり収縮できるため、腹筋強化にとても効果のあるトレーニングです。また、膝を胸に近づける動作で、体幹でとても重要な働きをする腸腰筋を刺激することができるので、このエクササイズをできるようになると一気にバランスボールトレーニングの効果が上がります。

ボールニートゥチェストのやり方

1. 四つん這いで足をボールの上に乗せる。
2. 腹筋の力を使い、膝を胸にめがけてゆっくり引き寄せます。
3. 体幹を意識しバランスを保ちながらゆっくり戻します。
4. 反動を使わず、ゆっくり動作することがポイントです。
5. 膝を胸に引き寄せる際、お腹の奥の方が苦しく感じると腸腰筋を刺激できているということです。
6. ８回〜１５回×３セット

おすすめバランスボールトレーニング⑥女性向け美尻トレーニング

youtuber みょんさんの美尻トレーニング動画です。お尻に効果のあるトレーニングが２種類紹介されています。この２種類のトレーニングをするだけでお尻にしっかり刺激を与えられますね！

バランスボールを使った有酸素運動5選

バランスボールを使うと、体幹を鍛えながら気持ちよく有酸素運動ができて効果が高いです。著者Taro自身がやって見て、厳選して難易度順に５つご紹介します！

難易度：★☆☆☆☆

こちらは初心者向けの優しい運動です。リハビリ目的の方にもとても良いですね。約５分間の運動で、ほんのり汗がかけてとても気持ちよい運動になります。

難易度：★★☆☆☆

ピラティスインストラクター先崎かすみさんのバランスボール有酸素運動です。上記一つ目の動画と同じ約5分の運動ですが、動きが大きいので終わる頃にはかなり息が切れますね！体幹を意識しながら下半身上半身をバランスよく動かせるので、しっかり考えられたメニューだと感じました。とてもオススメです！

難易度：★★★☆☆

こちらは1分間と短いのですが、動きが激しく全身運動なので疲れます！自分でやって見て、運動としてすごく理にかなった全身トレーニングだと感じました。自宅筋トレのウォーミングアップや最後の締めにやるととても良さそうです。

難易度：★★★★☆

youtuberでありバランスボールインストラクター森元幸子さんの10分間トレーニングです。これは最高の全身運動です！健康目的に自宅でできるトレーニングとして最適だと感じました！

まずバランスボールを持ってワイドスクワットからスタート。腕を伸ばしてバランスボールを持つだけで、負荷が全然違いますね。背筋をまっすぐキープするのに脊柱起立筋も大きく動員されます。バランスボールは乗るだけじゃなく、持つトレーニングも効果的なのだと教えていただきました。

難易度：★★★★★

お腹の脂肪燃焼に特化した10分間トレーニングです。これはキツかった！でも気持ちよい！体幹周りがしっかり鍛えられて汗もかき、音楽に乗せてとても気持ちよい運動ができます。最後の1分がとても苦しくて、でもやりきった時の達成感が最高でした♪

バランスボールのサイズの選び方と注意点

バランスボールは近くのスポーツ量販店でも購入ができ、ネットでは、amzonや楽天等でご購入できます。その種類やカラーも豊富で自分にあったバランスボールを選びましょう。その中で著者がバランスボールを購入する際に気をつけている点についてご紹介します。

サイズは身長を基に選ぶ。体重が標準より重い方、足が長い方は大きめがおすすめ

バランスボールは大きく分けると４つのサイズに分かれています。４５cm、５５cm、６５cm、７５cmと小さいものから大きいものまで３０cmの開きがあります。目安は下記の通りです。

• １４０cm以下→４５cm
• １４０ー１５５cm→５５cm
• １５５ー１８０cm→６５cm
• １８０cm以上→７５cm

バランスボール選びで最も重要なポイントは、膝から股関節にかけての大腿部が座った状態で床に対して平行になっていること（膝が９０度になっている）です。ですので、体重が標準よりも重い方、足が長い方はご自身の身長より大きめのバランスボールを選びましょう。

耐荷重量はだいたい１００kgだけど。。。

耐荷量は、バランスボールの中でも大きく差が出ます。基本、１００kg以内であれば使用できると書いてあります。しかし、反動を使うとバランスボールに自身の体重以上の負荷がかかるため、90kg以上の方はバランスボールを乗る際注意しましょう。

価格が高いから、ブランド物だから良いとは限らない

１０００円から２０００円以内で購入することができます。ここで覚えておいてほしいのが「金額高い＝頑丈や長持ち」「ブランド＝良い」とは限らないということです。裏面に記載されている大きさや耐荷量、商品レビューと照らし合わせて買うことがおすすめです。

バランスボールを買う際の注意点④部屋に合った色にしないと嫌いになります

バランスボールは色々なカラーで販売されています。大きさも４５cm以上と大きいため部屋のインテリアになりがちです。そのため、買う前に一度「部屋の色と合うか」と考えてみましょう。

おすすめのバランスボール

色々なスポーツメーカーや健康器具メーカがバランスボールを販売しています。その中でも、個人的におすすめなバランスボール３つを紹介します。

おすすめのバランスボール①：SOEKAVIA バランスボール

フィットネスボール バランスボール ヨガボール 65cm アンチバースト ダイエット 体操 運動 トレーリング ポンプ付き　(シルバー)

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SOEKAVIA

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もっともベイシックなバランスボールです。様々な年代層・場所に合うようデザインされており、耐荷量も３００キロと頼もしいバランスボールです。表面にある円状のデザインは、滑り止めとしての役割を果たし、フローリングや滑りやすい場所でも使用できます。

スペック（amazonから抜粋）

• 直径：約65cm　重量：0.8KG　厚さ：2mm今から、シルバーのバランスボールを購入して、ヨガスポーツヘッドバンドも付きます！軽くてスペースを取らなく、持ちやすいです。美感と優れた弾力がありますので、美感と優れた弾力がありますので、トレーリング中に新鮮感と楽しみが溢れています。
• 全身的にマッサージできますので、疲労とストレスを緩和でき、血液循環を促進することができます。
• 良質なPVC材料で作られ、強く耐重でき、長持ちしますし、安全でアンチバーストのバランスボールです。耐荷重：300kg（250kgになると、バランスボールの耐用期間が減る可能性があります）
• 表面に滑り止めデザインで、ヨガボールの構造が安定で、運動中の安全性を保障できます。
• 異なる年齢層と健康水準の人々に適用します。ダイエット、脂肪燃焼効果、腰痛軽減、手軽にでき、基礎代謝UPも期待できます。

おすすめのバランスボール②：EGS バランスボール

EGS(イージーエス) バランスボール アンチバースト仕様 ポンプ付き ブルー 65cm EG-3062

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イージーエス(EGS)

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1000円から購入できるバランスボールです。リーズーナブルでありがなら空気入れのポンプ付きでデザインも円状で滑りにくくなっています。初めての方におすすめ。

スペック（amazonから抜粋）

• 原産国: 中国
• 品質: 本体/PVC、ポンプ/PP
• アンチバースト仕様、専用ポンプ付き

おすすめのバランスボール③：Active Winner バランスボール

Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き! ヨガボール ダイエット アンチバースト仕様

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アクティブウィナー(Active Winner)

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本格的にバランスボールで筋トレしたい方や２４時間バランスボールに触れていたいという方はちょっと高めのバランスボールがいいかもしれません。それがこのアクティブウイナーで販売さてれいるバランスボールです。メーカー保証も１年付きで、もしものトラブルに柔軟に対応してくれます。バランスボールで人生を変えたい人にはおすすめです！！

スペック（amzonから抜粋）

• もう苦手な運動に時間を使わない♩座るだけで簡単エクササイズ♩】ジムに行くのは面倒、でも大変な運動はしたくない。そんなあなたにぴったりのバランスボール！座るだけで骨盤矯正・体幹を強化！
• 【姿勢矯正で見た目年齢を下げ、若々しさ・美しさをUP】姿勢が悪いだけで、やつれ・老け・疲れなどのイメージを与えます。バランスボールは姿勢を直すだけでなく、使い方次第で基礎代謝、筋力UPだって可能です！
• 【使う人を選ばない！誰でも楽しくエクササイズ♩】リハビリ器具としても使われてきたバランスボール。簡単でダイエットにも効果的!!と人気に火がつきました！ギフトにも最適♩一つは自分用、もう一つはお友達へ！
• 【あなたの安全・安心を第一に考えた本物のアンチバースト】万が一、傷がついたり、穴が開いたりしてもゆっくりと空気が抜ける作りになっています。安価な商品にはない安全性と安心があるバランスボール！
• 【品質に自信があるからこそ、メーカー保証期間一年】空気入れ＋取扱説明書付き・プレミアムセット！届いたらすぐに使えるポンプと説明書付き！座るだけで腹筋に効く！誰でもできるエクササイズアイテムです！

まとめ

基礎代謝の向上、むくみ・姿勢の改善とバランスボールだけで得られる効果はここに述べた以外にもたくさんあります。

バランスボールを使ったトレーニングもネットで検索すれば色々でてくるので自分にあったトレーニング方法を見つけましょう。

購入をする際は、裏面に記載されている耐荷量や大きさに気をつけ、自分の家に合ったバランスボールを購入しましょう。

バランスボールで理想の体を手に入れよう(^ ^)！

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投稿 バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ここでは、エアロバイクでのトレーニングについて紹介します。

ダイエットに適した負荷や心拍数、それだけでなく、おすすめフィットネスバイク も紹介していきますね。

どのエアロバイクを選んだら良いか検討中の方は、是非参考にしてください♪

初心者でも続けやすい！ エアロバイクがおすすめな理由とは

初心者から筋トレ上級者まで、なぜエアロバイクがおすすめなのかについてみていきましょう。

おすすめする理由は、以下の4つです。

• 体脂肪は有酸素運動で燃焼できる
• ながら運動でしっかり有酸素運動ができる
• 下半身痩せにも効果が絶大
• 脳が活性化されポジティブ思考になることが期待できる

エアロバイクをおすすめする理由①体脂肪は有酸素運動で燃焼できる

エアロバイクはどうして多くの方から支持され、高いダイエット効果が望めるのでしょうか？

それは、「エアロバイク＝有酸素運動」だから。

体への負担が少ないうえに、全身運動ができるからですね。

有酸素運動とは、簡単に言ってしまえば「長時間取り組める軽い負荷」のことです。

吸い込んだ酸素を使い、体脂肪をエネルギー源として利用します。

体脂肪は身体の中に蓄えているエネルギー源として存在しているもの。

軽い負荷を長時間に渡って行うことで、私たちの体からは体脂肪が燃焼されていきます。

そのため、痩せたい・気になる脂肪を落としたいという人には負荷の強い無酸素運動だけではなく、有酸素運動がおすすめなのです。

有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、縄跳などもありますよ。

その逆の意味で使われる無酸素運動は、たとえば一般的な筋トレなどです。

無酸素運動はエネルギー源に酸素を必要とせず、激しい運動を短時間で行います。

【参考記事】ジャンプするだけで脂肪燃焼効果を機体できる「ジャンピングジャック」も併せてご紹介！

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

エアロバイクをおすすめする理由②”ながら運動”でしっかり有酸素運動ができる

エアロバイクは、ながら運動ができる効率的な有酸素運動です。

サドルに座ってペダルを漕ぐだけなので、ゲーム映画、読書、本を読みながらでも気軽に運動できます。

また、他の運動と違って天候や場所などを気にする必要もありません。

たとえ運動が苦手な人であっても、自転車を漕ぐ要領でOKなため、自宅にいながらいつでもダイエットができます。

有酸素運動は毎日行っても問題ありません。

運動不足の方であれば、週2回でも効果が現れます。

自宅で好きなタイミングで安全にできるエアロバイクの魅力は絶大。

初心者でも取り組みやすい最強のダイエットマシーンとも言えます。

エアロバイクをおすすめする理由③下半身痩せにも効果絶大

下半身の気になる脂肪を落としたい人にもエアロバイクはおすすめです。

また、漕ぎ方のフォームを意識することもおすすめ。

フォームを変えることでヒップが上がり、自分が理想とする引き締まった下半身を手に入れることができます。

エアロバイクの正しい漕ぎ方で詳しく説明している通り、正しいフォームはお尻の筋肉をメインに使って漕ぐことです。

少し重さを感じる負荷でお尻の筋肉を意識して30分も漕ぐと、最初は筋肉痛になるはずです。

「筋肉がつくと足が太くなっちゃう！」と思うかもしれませんが心配ありませんよ。

エアロバイクの負荷（有酸素運動）で足が太くなるほど筋肉が大きくなることはありません。

確実に引き締まった下半身になるので、筋肉痛大歓迎！と快感に感じながら継続してくださいね。

エアロバイクをおすすめする理由④脳が活性化されポジティブ思考になることが期待できる

有酸素運動は「心の健康」や「仕事効率」にもとても大きな効果があります。

それは、有酸素運動をすると、幸福感を感じるセロトニン、やる気がみなぎりポジティブ思考になるドーパミンという脳内物質が分泌されるから。

程よい有酸素運動をするとスッキリ気持ちよくなるのは、この脳内物質のおかげです。

また有酸素運動をすることで、脳の前頭葉と海馬が刺激されます。

その結果、BDNFという脳の成長物質が増えるのですね。

期待できるのは、記憶力、創造力、決断力の向上です。

つまり、仕事の質も向上が期待可能！

更にエアロバイクで有酸素運動をすると、脊柱起立筋が鍛えられるという点です。

脊柱起立筋が鍛えられることで、脳を活性化しやすいのですね。

エアロバイクの正しい漕ぎ方で説明している通りに、背筋を伸ばしお尻の筋肉を使って漕ぎましょう。

そうすると、背筋を伸ばして歩くために最も重要な、脊柱起立筋の多裂筋という部分を刺激できます。

多裂筋が刺激されると脊柱起立筋が全体的に呼び起こされるのですが、脊柱起立筋は唯一、脳に直接繋がっている筋肉です。

ドーパミンの分泌にとても効果があります。

朝30分でもエアロバイクを漕ぐと、とても気持ちよく、やる気にみなぎる1日を始められますよ。

エアロバイクの正しい負荷・心拍数・時間と効果の高め方・漕ぎ方について

安全に怪我なく、エアロバイクで効果的に理想の体型を目指すには、正しい知識が必要です。

ここでは、エアロバイクの乗り方についての正しい知識やノウハウを紹介します。

エアロバイクの正しい漕ぎ方

エアロバイクを続けているのに、期待したような効果が出ないという方もいるのではないでしょうか？

その場合、サドルの高さや漕ぎ方を改善することを試してみてください。

太ももやお尻に効率よく効かせることができ、徐々に効果を実感できるようになりますよ。

サドルの高さ

先ずはサドルの高さから確認していきましょう。

サドルの高さは、自転車のサドルの高さと同一と考えます。

足を伸ばしたさい、膝が伸びきらないことが大切。

一度乗ってから、高さを調整しましょう。

そうすることで股関節がしっかりと動くようになり、膝を痛めることもなくなります。

漕ぎ方

エアロバイクを漕ぐさいには、使う筋肉を意識することが大切です。

太ももの筋肉を使うのはもちろんですが、お尻の筋肉から動かすことを意識しましょう。

背筋を伸ばし、股関節から足を動かし、上半身は前のめりで行うと効果的です。

コツとしては、お腹の上、みぞおち辺りから足が生えていると思って動かしましょう。

そうすることで、自然と股関節を使いお尻の筋肉を動かしやすくなります。

また、ペダルに関しては、足裏全体（どちらかというと、かかと重心）を使って漕ぐように意識してくださいね。

ダイエットにおすすめの速度とは？

エアロバイクは自転車と同じです。

自転車と違って前に進むことはありませんが、自転車を漕ぐ要領で漕ぎます。

自転車と違うのは、エアロバイクには心拍数を計測できるメーターや速度を図れるメーターがついていることが多い点でしょう。

エアロバイクを買うときには、メーターが付いているものを購入するのがおすすめです。

ダイエットに効果的と言われている速度は、時速18km前後。

ペダルの回転数でいえば、1分間に100回前後です。

このペースが、下で説明する脂肪燃焼しやすい心拍数をキープしやすいからですね。

ただしこれはあくまでも目安であって、下で説明するように、脂肪燃焼に繋がるのは「脂肪燃焼に適した心拍数×継続時間」です。

スピードについては個人差があるので、無理しないことが一番と覚えてくださいね。

脂肪燃焼に効果のある心拍数とは？

脂肪燃焼のために意識して欲しいのは、心拍数です。

エアロバイクを購入するさいはぜひ、心拍数を測定できるタイプをご購入ください。（安い商品は心拍数が計測できない商品が多い）

有酸素運動でダイエットしたい場合、心拍数は一定数にてキープした方が脂肪燃焼には効果的です。

心拍数一定で20分以上続けると、脂肪はより燃焼しやすくなります。

脂肪燃焼に最も適した心拍数は、（220ー年齢）× 0.7 で計算しましょう。

たとえば、25歳の人の場合では以下の通りです。

（220ー25）×0.7＝136.5

になるため、25歳の人は心拍数が136〜137が脂肪燃焼に適した心拍数となります。

心拍数を計測できるエアロバイクを選べば、心拍数を測ることが簡単です。

とは言え、注意点としては、心拍数にこだわり過ぎないことも大切。

少しでも体調に異変を感じたら、ペースを落とすか、その日はやめておきましょう。

気持ちよく汗をかく程度がベストです。

楽しみながら行うからこそエアロバイクダイエットは長続きして、理想の体型に近づくことができますよ。

エアロバイクを行う時間と最大限効果を高める方法とは？

エアロバイクを行う時間は、30分を目標としましょう。

と言うのも、一般的には有酸素運動をしてから20分後から脂肪燃焼効果が高まると言われているからです。

もちろん10分でも脂肪燃焼効果はありますので、30分しないと意味がないわけではありません。

1日5分でも、やるとやらないでは長い間に大きな差が生まれます。

「今日は1分だけでも漕ごうかな」とスタートするのも大いに結構です。

1分でも良いので、まずはスタートしましょう。

最初は1分だけのつもりが、もう少し漕ごうかな、あともう少し……となり、いつのまにか20分以上漕いでいた、ということはよくあります。

これには脳科学的な根拠があるのですね。

前述した通り、有酸素運動をすると幸福感を感じるセロトニンと、気持ちよくなったりやる気を産み出すドーパミンという脳内物質が分泌されます。

これらの脳内物質がどんどん気持ちよくしてくれるため、1分だけのつもりが20分以上も漕いでしまうのです。

この脳内物質は、エアロバイクを漕いでこそ分泌されます。

だから、やる気がないときこそ「1分だけでもやっとこう」と始めることがおすすめです。

また、エアロバイクを行う前に筋トレをすることで、効果をより高められます。

エアロバイクをする前に、プッシュアップやスクワットなどの無酸素運動を行いましょう。

そうすれば身体の中にある糖分や血中脂肪を燃焼でき、身体が温まった状態でエアロバイクが開始できるからです。

その方が、効率良く脂肪燃焼できます。

【参考記事】プッシュアップとスクワットの正しいやり方をご紹介！

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

おすすめのフィットネスバイク2選

フィットネスバイク の魅力や効率的な使い方を理解頂いたところで、おすすめのフィットネスバイクをみていきましょう。

エアロバイクを購入しようとしているものの、どれを選んだら良いか分からないと言う方へ、数あるエアロバイクの中から厳選した2つのおすすめを紹介します。

おすすめNo.1！STEADY（ステディ）フィットネスバイク ST102

フィットネスバイク 心拍数計測【静音/折りたたみ式/負荷8段階】[1年保証] ST102

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STEADY

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コストを抑えつつ自宅で気軽にダイエット、フィットネスを目的にされているなら、当サイトのオリジナルブランド「STEADY フィットネスバイク ST102」が一番おすすめです。

STEADYのフィットネスバイクは、コスパの良さに絶対の自信があります。

以下のその理由です。

• 低価格モデルで心拍数メーターの搭載
• 消費カロリーメーターや7段階の負荷調節機能付き
• サドル高さ調節機能付き
• 折りたたみで収納に便利

【「ST102」のスペック】

• 本体サイズ:幅41×奥行67×高さ110cm （折りたたみサイズ: 幅41×奥行き35×高さ130cm）
• 重量: 約14.7kg
• サドル高さ７段階:71~86cm(145-185cmまで対応)
• 8段階ペダル負荷調整機能
• 心拍数計測グリップセンサー
• 「ながら運動」に最適タブレットホルダ
• 消費カロリーメーター
• 運動距離・速度・時間表示
• コンパクトな折りたたみ収納
• トレーニング動画付き
• 電源:単3乾電池2本使用
• メーカ1年保証（30日間返品交換可）

STEADYの折りたたみフィットネスバイクで簡単自宅トレーニング！ 魅力ポイントは5つ！

筋力強化したいなら！ アルインコ（ALINCO） スピンバイクBK1518

ALINCO フィットネスバイク スピンバイク BK1518

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【参考価格】約25,000円

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ダイエットはもちろん、筋力強化にもとても効果的なのがスピンバイクです。

一般的なフィットネスバイクよりも負荷をかけることで、本格的なトレーニングができます。

プロアスリートのトレーニングにも使われていますよ。

多彩な機能を搭載した本格派スピンバイクです。

【「BK1518」の主な機能】

• 本体サイズ;幅53×奥行123×高さ121cm
• 本体重量:34kg
• ハンドル高さ94~106cm(2.5cmピッチ6段階)
• サドル高さ:82~101cm(2.5cmピッチ9段階)
• 連続使用時間:60分
• 使用体重制限:120kg
• 適応身長(目安):約150~180cm

まとめ

誰でも気軽に自宅で出来るエアロバイクの魅力はいかがでしたでしょうか？

使い方によっては、ダイエットにも筋トレにも効果を発揮してくれます。

自分に合った速度調整をしっかりと行い、心拍数に気を配りながらエアロバイクを通じた運動を楽しみましょう。

無理なく長く続けることが理想の体型に近づくための近道になりますよ♪

他にもある！ 自宅ダイエットに関する記事はこちら♪

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コンパクトで低コストなのに、腹筋だけでなく、上半身にも効果絶大です。おすすめの腹筋ローラーもご紹介しているので、購入を検討している方はご参考までにどうぞ♪

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは、車輪の両脇にグリップが付いている、小さな筋トレ器具です。両手でグリップを握り、床にコロコロ転がすだけで腹筋を鍛えることができる便利なアイテムとして、男女問わず人気があります。

１,０００円くらいから購入できるのでコスパが良く、腹筋を中心に上半身全体を引き締めることができる優れものです。

腹筋ローラーをおすすめする４つの理由

まずは、手軽に始められる腹筋ローラーをおすすめする理由をお伝えします。腹筋を割りたい！という方には、始めない理由がないくらいおすすめです。

腹筋ローラーおすすめの理由①：全身を鍛えられる

元祖筋肉タレントのケインコスギさんが、出張時に必ず持っていくのが腹筋ローラーだとテレビで話していました。腹筋ローラーは効率よく全身を鍛えられます。腹筋だけでなく、大胸筋、背中、立ちコロをすると太もも・お尻まで鍛えることができます。

腹筋ローラーおすすめの理由②：コストパフォーマンスが良い

腹筋ローラーは、安くて１,０００円ぐらいから購入できます。アマゾンや楽天、ドン・キホーテ等どこでも購入することができます。筋トレ器具は比較的高価な印象がありますが、腹筋ローラーはコストパフォーマンスも良く、「ジムに行くお金がもったいない」と思っている方や「安くて効率的な筋トレ器具を探している」方にもおすすめです。

腹筋ローラーおすすめの理由③：コンパクトで収納に便利

腹筋ローラーは、コンパクトで収納にも便利です。収納に不便な大きな筋トレ器具が多い中、腹筋ローラーはとてもコンパクトで収納にスペースを必要としません。重さも１キロ以下なので手軽に持ち運ぶことができ、その気になれば旅行先や出張先でも持って行くことができますよ。

腹筋ローラーおすすめの理由④：短時間で効果大！

腹筋ローラーは、名前の通り腹筋に効果を発揮します。しかも、短時間で効率的に鍛えることができ、脂肪燃焼効果もあるため、ボディシェイプに効果絶大な筋トレアイテムなのです。特に一番効果的なのは、シックスパックと呼ばれる腹直筋です。次に腹斜筋が鍛えられ、腕の後ろ側の上腕三頭筋や背筋と呼ばれる脊柱起立筋にも効きます。つまり、上半身を時短で満遍なく鍛えることができるのです。

「仕事で忙しい人」や「とにかく効率的に効果を出したい人」にも腹筋ローラーはおすすめです。

腹筋ローラーの回数や頻度に関する注意点

実際に腹筋ローラーを使う上での回数や頻度などの注意点をお伝えします。初めてやる方であれば、どれくらいの回数・頻度で腹筋ローラーを使えば良いのかわからないですよね。上手に活用して、最短で効果が出るようにしていきましょう！

腹筋ローラーの回数

結論から言うと、１０回×３セットが理想です。腹筋ローラーは、やり方によっては腰への負担も懸念されます。無理をして回数を多くこなすよりも、確実に回数を重ねて継続することを心掛けましょう。また、腹筋ローラーを使っている最中は、腹筋に効いていることを意識するだけで効果が変わってきますよ♪

腹筋ローラーの頻度

使用頻度に関しては、週に３回程度行うのが理想的です。人間の体には「超回復」という筋肉を修復して筋肉を増やす期間があります。筋トレで一度破壊された筋肉は、４８時間かけて回復を続けるので、この期間は筋トレをせずに、筋肉を休めると良いでしょう。

腹筋を割るためには、体脂肪を落とし、お腹の筋肉を肥大させる必要があります。超回復をうまく活用して筋トレの方法も工夫していきましょう。

腹筋ローラーで鍛えることができる筋肉とは？

腹筋ローラーと聞くと、名前の通り腹筋を鍛えるためだけの器具と思われがちかもしれません。しかし実際は、上半身をバランスよく鍛えてくれる優れものなのです。実際にどんな筋肉を刺激してくれるのか、筋肉毎にご紹介します。

鍛えることができる筋肉①：腹筋

腹筋ローラーをすることで、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えることができます。中でも腹直筋に関しては、ローラーを使うことで最も強い刺激を与えることができます。腹直筋を鍛えることで、理想的なシックスパックを手に入れることができ、腹斜金を鍛えることで綺麗なくびれのラインを作ってくれます。

【参考記事】腹筋に効果のあるトレーニングをご紹介！

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

鍛えることができる筋肉②：背中

腹筋ローラーをすることで、脊柱起立筋と広背筋も鍛えることができます。背中を鍛えることで、美しい姿勢を手に入れられるだけでなく、代謝が上がって新陳代謝も良くなり、痩せやすい体質を作ってくれるのです。また、女性に嬉しいバストアップ効果も期待できますよ♪

【参考記事】背中に効果のあるトレーニングをご紹介！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

鍛えることができる筋肉③：上腕三頭筋

腹筋ローラーを使ってみるとわかりますが、意外と腕にも効き目があるんです。女性で悩みを抱えている方も多い、腕のたるみを解消してくれます。腹筋だけじゃなく、すっきりとした腕も目指していきましょう！

【参考記事】上腕三頭筋に効果のあるトレーニングをご紹介！

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

腹筋ローラーのやり方６選(初心者〜上級者）

基本的なやり方〜上級者向けの高度なやり方まである、腹筋ローラーのトレーニングの中から、「初心者〜上級者」に分けてご説明します。回数に関しては、１０回×３セット行うようにしましょう。

腹筋ローラー初心者：腹筋に効かせる腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラー：膝コロ

腹筋ローラーの基本的な使い方として一般的なのが、膝コロです。誰にでも気軽にでき、バランスをとりながら腹筋に負荷をかけることができます。鍛えることができる筋肉として、腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋・背筋が主に鍛えられます。

やり方

1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
2. 両手で腹筋ローラーを持つ
3. 上体を前の方に倒し、ギリギリ遠くまで押し出す
4. 元の位置へ戻る
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 上体を前に押し出す際、背中を反らさないこと
• 支点を意識しブレないようにすること

腹筋ローラー中級者：バリエーションを増やして腹筋に刺激を与え続けましょう

腹筋ローラー：Vロールアウト

まっすぐ押し出す通常の膝コロのアレンジ版、斜め方向に向かって押し出すVロールアウトは、腹直筋の横にある腹斜筋に特に効きます。斜めの方向にゆっくり押し出すことによって、腹斜筋にさらに負荷をかけることができ、膝コロと一緒に行うと高い効果を期待できます。

やり方

1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
2. 膝コロと同じように両手でローラーを持つ
3. 右へ４５度の角度を意識してゆっくり押し出し、元の位置に戻る
4. 左側も同じように押し出す
5. 左右交互にV字を描くように繰り返し行う

ポイント

• 押し出す際、腹筋の横の筋肉（腹斜筋）を意識すること

腹筋ローラー：パイククランチ

中級者におすすめのパイククランチ。この動作は、腹筋ローラーを足に固定することで三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。最初は、正しいフォームになれるのに時間がかかると思うので何度も動画で確認しましょう。

※足を固定するペダル付きの腹筋ローラーが必要になります。下のタイトルでご紹介しています。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢を意識し、両足をペダル部分に固定させる
2. 体幹に力を入れ、両足を伸ばした状態から胸の方へ引き寄せる
3. 胸へ引き寄せたら、元の位置にゆっくり伸ばす
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 胸へ引き寄せる際、お尻を上に向けるよう意識すること
• お尻を上に向かって上げる際、姿勢が崩れないようにすること

腹筋ローラー：ニータック

上腕三頭筋と肩の三角筋全体を鍛えることができるニータック。腕の代わりに足を使うことで、通常の腹筋ローラー（膝コロ）よりも上半身に負荷をかけやすく、効率的に鍛えることができます。

※足を固定するペダル付きの腹筋ローラーが必要になります。下のタイトルでご紹介しています。

やり方

1. 両足に腹筋ローラーを固定し、腕立て伏せの姿勢になる
2. 両膝を胸の方にゆっくり引き寄せる
3. 引き寄せ後、ゆっくり元の位置に戻る
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 胸を引き寄せる際、猫背にならないように気をつけること

腹筋ローラー上級者：さらに追い込み、さらにキレイに割れた腹筋を手に入れるために

腹筋ローラー：立ちコロ

腹筋ローラー上級者の立ちコロは、膝コロよりも難易度が高く腹筋を十分に鍛えておかないと全く出来ないという人もいます。腹筋だけではなく、上腕三頭筋、広背筋、大殿筋にかなりの負荷をかけて鍛えることができます。しかし、間違ったフォームで行うと、怪我をしやすいので注意が必要です。

やり方

1. 立った状態で腹筋ローラーを持つ
2. 足を伸ばした状態で腹筋ローラーを地面につける
3. 腹筋ローラーを前方へ押し出す
4. ギリギリまで伸び切ったら元の姿勢に戻す
5. 上記を繰り返し行う

ポイント

• かかとから頭まで一直線になるように意識すること
• 姿勢が崩れないように体幹を意識すること

腹筋ローラー：片手膝コロ

片腕だけで腹筋ローラーを押し出す、片手膝コロ。体勢が不安定な中、片方の手で押し出さないといけないため負荷が倍増。腹筋はもちろん、上腕三頭筋、背筋、体幹などに効果抜群です。

※片手で持てる腹筋ローラーが2個必要となります。下のタイトルでご紹介しています。

やり方

1. 膝をついた状態で腹筋ローラーを両手で握る
2. 片腕ずつ前の方へゆっくり押し出す
3. ゆっくり戻し、逆の手で持った腹筋ローラーもゆっくり押し出す
4. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 体幹を意識し、姿勢が崩れないようにする。

おすすめの腹筋ローラーをご紹介！

種類の豊富な腹筋ローラーの中で、４つのおすすめを厳選してご紹介します♪上記でご説明したトレーニングに合わせて購入を検討してみて下さいね。

ベーシックタイプ：手軽でどこでも使用できる　ザ・腹筋ローラー

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音ペアリング デザイン 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

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Soomloom

• Amazon
• 楽天市場

腹筋ローラーと聞いて、一般的にイメージしやすい商品かと思います。アマゾンでも最も売れている腹筋ローラーになります。車輪とその真ん中にバーが伸びており、初心者から上級者まで愛用されており、場所を選ばずにどこでもトレーニングができます。自宅でトレーニングをする際に気をつけなければいけないのが騒音ですが、腹筋ローラーは静かに行うことができるので自宅トレーニングにもおすすめです。

アシスタント機能付き：押し戻す際に内臓バネが手伝ってくれます

TOQIBO 腹筋ローラー アブホイール アシスト機能 マット付き 静音 スリムトレーナー 腹筋 エクササイズウィル 筋肉 腹筋トレーニング 安全

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TOQIBO

• Amazon

初心者におすすめの腹筋ローラーです。ローラー自体が大きいのでバランスが取りやすく、内臓されているバネが腹筋ローラーの押し出しから戻る際にアシストしてくれます。アシスト機能が付いているので、「腹筋ローラーなんて出来ないよ！」という方におすすめです。斜め方向にローラーを動かせば、腹斜金にも効果的なトレーニングにもなります。一部アシスタント付き腹筋ローラーには、バネの戻る音が大きいものもありますが、この商品は比較的静かです。（個人的見解のためご参考までに）

ミニローラー付き腹筋ローラー：腕立て伏せも出来る万能型腹筋ローラー

La-VIE(ラヴィ) 胸筋ローラー Wモンスターマンローラー 2個入 腹筋ローラー

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ラヴィ(La・VIE)

• Amazon

両端にローラーがついている腹筋ローラーです。横に伸ばすことで大胸筋などの他の筋トレも行うことができ、両端のローラーをストッパー代わりとして腕立て伏せも行うことができます。主に上級者向けの腹筋ローラーになります。上記のトレーニングメニューでもご紹介した、片手膝コロにも対応できる商品になります。

 足を固定するペダル付き腹筋ローラー：全身の体幹を鍛えるにも最適！

BB-SPORTS BODYMAKER パワーホイール POH 腹筋ローラー

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ボディメーカー(BODYMAKER)

• Amazon

両足を固定するペダルがついた腹筋ローラーです。腹筋下部だけでなく、ハムストリングにも効果があります。他の腹筋ローラーに比べて高価ではありますが、応用編として使うことで腹筋に良い刺激を与えることができ、全身の体幹もしっかりと鍛えることができます。

腹筋ローラーによる筋肉痛や腰痛について

腹筋ローラーによる筋肉痛

腹筋ローラーを張り切りすぎて、自分の限界を超えてまで何回もやる必要はありません。腹筋ローラー初心者の方は、最初のうちは激しい筋肉痛に襲われるかもしれません。しかし、続けていくうちに次第に筋肉痛も少なくなっていきます。

そもそも筋トレは、同じ箇所を毎日やると、筋トレの効果を最大限に得られないと言われています。理由としては、筋肉の回復（超回復）が間に合わず、筋肉が逆に削られてしまうからです。では、腹筋に関する頻度はどうなのでしょうか？腹筋を割るためには、腹筋の筋肥大と腹筋周りの脂肪を落とすことが大切です。そのため、他の筋トレと同様に、超回復を行うためにも２〜３日の休養を与えながら行いましょう。

【参考記事】超回復を効果的に行うためのプロテインとサプリメント

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

腹筋ローラーによる腰痛

腹筋ローラーを続けていくと、ある日、腰辺りに痛みを感じることがあります。腹筋ローラーで腰が痛む１つ目の理由は、負荷調整に無理がある可能性が高いことが挙げられます。負荷の調整が上手くいかないと、体勢を支えきれずに無理して他の筋肉で支えようとします。その結果、腰が反ってしまうため腰に負荷が集中し、腰痛を引き起こしてしまうのです。腰痛を引き起こさない為にも負荷調整をしっかり行いましょう。

例えば、立ちコロを行うのに十分な腹筋が無い状態で無理して行うと、腰痛を引き起こします。そのため、無理をせずに自分の現状にあったやり方で腹筋ローラーの種目を取り入れていくことも大切なことです。

腰痛を招くもう１つの理由として、間違ったフォームで行なっている可能性があります。間違ったフォームは自分でも気付きにくいため、鏡や友人、又はインスラクターに確認するようにしましょう。間違ったフォームで続けていると、予想外の怪我を招くこともあるため、常に正しいフォームで行えるように心がけることが、全ての筋トレにおいて大事なことです。

まとめ

腹筋ローラーは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛用されており、誰にでも手軽にできます。腹筋をはじめ短時間で上腕筋、背筋を効果的に鍛えることができ、コンパクトでスペースを取りません。

単縦な動作だと思われがちな腹筋ローラーですが、「腹筋ローラー」と検索するだけで、他にも色々なやり方があることを確認できます。女性や初心者の方は、手軽さ故に腹筋ローラーを間違ったフォームで間違った負荷でやってしまう場合があるので注意しましょう。その時は、自分のフォームが本当に正しいのか、鏡で見たり動画でフォームチェックを行なったりしてみて下さいね。怪我の予防も筋トレのうちです。

効果抜群でコスパも良い腹筋ローラー、試してみる価値ありですよ♪

【参考記事】もっと腹筋について知りたい方はコチラもご参照ください。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

【参考記事】他にも自宅でできる腹筋トレーニング器具をご紹介しています♪

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

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