スクワットは誰もが知っている超王道の筋トレです。デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG３にも並び、その効果は絶大です。

誰もが知っている筋トレなだけに、見よう見まねでスクワットを行っていませんか？正しいフォームで行わないと、せっかくの効果もなくなってしまいます。

今回は、王道なだけに見落としがちな、スクワットの正しくキレイなフォームを詳しく説明していきます。また、下半身を鍛えて引き締めるだけではない、スクワットの効果もご紹介します。

王道で効果絶大のトレーニング、スクワットを正しく行って、美しい下半身を手に入れましょう！

スクワットの効果

スクワットはが下半身のトレーニングなのは、みなさんご存知の通りですが、具体的にどこのどんな役割の筋肉が鍛えられるのか見ていきましょう。また、スクワットにはその他にも、身体に嬉しい効果があります。せっかく行うなら知っておきたいですね。

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられるのは下半身全体です。しかし下半身全体と言ってもかなり範囲が広く、筋肉によって担う役割も異なります。

ここではスクワットでメインターゲットとなって鍛えられる筋肉と、サブターゲットでも大事な筋肉、それらの役割について説明します。

大臀筋

スクワットでメインターゲットとなるお尻の筋肉です。身体の中でも体積の大きな筋肉のひとつになります。

股関節の動きに関わり、脚を動かす上で欠かせない筋肉です。歩く、走るを始め、椅子から立ち上がったり、ジャンプするといった、日常生活の動作に使われます。

ハムストリングス・大腿四頭筋

スクワットのメインターゲット、太ももの筋肉がこの２つです。

ハムストリングスは太もも裏の筋肉で、膝を曲げるときに使われます。肉離れを起こしやすい部位でもありますので、普段から鍛えておきたい部位です。また、ここが引き締まるとヒップラインがキレイに、足が長く見えます。

大腿四頭筋は、太ももの前側の筋肉です。ハムストリングスとは逆に膝を伸ばすときに使われる筋肉です。体積が大きく、筋トレ効果が実感しやすい部位でもあります。

ヒラメ筋、腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋はふくらはぎの筋肉です。メインターゲットの筋肉ではありませんが、スクワットで刺激を与えることができます。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、健康な身体に欠かせない筋肉です。しっかり鍛えることで、冷え性などを改善できると言われています。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は、背面にある体幹の筋肉です。腰のあたりにあり、背筋群の中でも小さな筋肉ではありますが、姿勢を維持するのに大事な働きをする筋肉です。

普段の生活での姿勢維持はもちろん、他の筋トレをする上でも欠かせない筋肉ですので、ぜひ鍛えておきたい部位です。

スクワットのメリット

スクワットと言えば下半身を鍛える筋トレですが、実はそれ以外にも身体に嬉しいメリットがたくさんあるんです。

筋トレにはそんなに力を入れていない人でも、スクワットの効果をしれば、モチベーションが上がるはずです。万能トレーニングのスクワットのメリット・効果を説明します。

バランスよく鍛えられる

スクワットといえば下半身のみを鍛えると思われがちですが、下半身のみではなく、体幹部も刺激できるトレーニングです。

鍛えられる筋肉でも紹介した、姿勢維持に大事な脊柱起立筋、そして、腹筋も鍛えられます。正しいフォームで行えば、下半身だけでなく、背中・腹筋もバランスよく鍛えることができるのです。

基礎代謝が上がる

スクワットのメインで鍛えられる下半身には大腿四頭筋、大臀筋といった大きな筋肉が集まっています。これは身体全体の約70％を占めていると言われているほどです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、体が熱を保ったり臓器を動かしたりといった、体を機能させるために使われるエナジーのことです。つまり、基礎代謝が上がると、何もしなくてもカロリーが消費され、痩せやすい体になるということです。

リバウンドもしにくいため、ダイエット中の方は、いろいろやるよりもまずスクワットで身体の筋肉量を増やすのがおすすめです。

脂肪燃焼効果

スクワットのカロリー消費量は、なんと腹筋の50回から100回に匹敵します。正しいフォームでしっかり身体に負荷をかけて行うと、カロリーを効率よく消費できるのです。

下半身を鍛える目的だけでなく、脂肪燃焼効果を求めている方にも、スクワットは他の筋トレよりも優れていると言えるでしょう。負荷の高いトレーニングは、睡眠の質を上げるというメリットもあります。

スクワットをマスターする！

嬉しい効果がたくさんのスクワットですが、これらはあくまで正しくキレイなフォームで行った場合です。間違ったフォームで行っていても、先に紹介したメリットは得られません。

バリエーションも豊富なスクワットですが、まずは全ての基本となる、ノーマルスクワットのフォームをマスターしましょう。

ノーマルスクワット

基本となるノーマルスクワットです。スクワットのバリエーションを行う上でも基礎となるトレーニングです。正しいフォームを、身につけ、やり方や注意点もしっかり押さえておきましょう。

1. 腰幅から肩幅程度に足を広げます。
2. お腹とお尻を意識して胸をはります。
3. つま先と膝が同じ向きを向くようにし、上体をゆっくり下ろしていきます。
4. 太ももと床が並行になる程度まで腰を下ろしたら、上体を上げて、元の構えに戻ります。

注意点①膝の向き

注意点の1点目は、上体を下ろしていくときにありがちな失敗で、膝が内側に入ってしまうことです。これだと、負荷が膝にかかり、膝を痛める原因にもなりかねません。

つま先が真正面から親指一本程度外に向くようにし、膝はそのつま先と同じ方向を向くようにしましょう。

注意点②

もう1点、膝に関するフォームで最も大事な点は、体を下ろしたときに注目です。膝がつま先より前に出ないようにします。

股関節を意識して、お尻を少し突き出すようにして下ろすと、膝の位置が安定しやすいです。

注意点③姿勢

スクワット全体を通して、効果を高めるためにも姿勢は常に気をつけてください。最初の構え、上体を下ろす、このときに決して猫背にならないように注意して行います。

猫背にならないようにするには顔がしっかり前を向いた状態で行うのがコツです。また、両手を前に出すようにして構えると、猫背になりにくくなります。

注意点④呼吸を意識する

スクワットだけでなく、筋トレを効果的に行う際に忘れてはいけないのが、呼吸です。

きついとどうしても無意識に止めているかもししれません。しかし、呼吸を意識して続けることで、筋トレ効果も上がります。スクワットの場合、上体を下ろしていくときにゆっくり息を吸い、起こすときに吐きます。

キレイなフォームを作るトレーニング

単純・シンプルなトレーニングでありながら、注意点も多く、キレイなフォームの習得がなかなか難しいのがスクワットです。

ノーマルスクワットのフォームがなかなか改善できない方は、まずフォームを体に覚えさせるためのトレーニングを行うことをおすすめします。

椅子スクワット

椅子を使ったスクワットで、股関節を意識しながら上体を下げ、お尻を突き出すようにする感覚を身に着けます。膝がつま先よりも前に出がちな方は、この椅子スクワットを行うのがおすすめです。

1. 姿勢を正して椅子に座ります。
2. 足は肩幅に広げ、股関節を意識して背中を真っ直ぐにしたまま、少し前かがみになります。
3. 椅子から立ち上がり、お尻をしっかり締めます。

バランスボールスクワット

バランスボールを壁と背中で挟んで行うスクワットです。バランスボールを使用することで体幹が鍛えられ、猫背が改善されます。

背中を真っ直ぐ保つのは、スクワットでもとても重要な要素です。バランスボールでスクワットに必要な正しい姿勢を身に着けます。

回数・負荷・頻度の設定

回数と負荷に関しては、筋トレを行う目的が、筋肥大が目的なのか、ダイエットが目的なのかで変わってきます。

筋肥大が目的の場合、10回程度で限界が来るように負荷を設定するのがいいでしょう。自重トレーニングのスクワットですが、負荷を高めたい場合は、ゆっくり行ったり、ダンベルやバーベルを持って行うことで負荷を足すことができます。

ダイエットが目的の場合、15回から20回程度で限界が来るように負荷を設定すると、引き締め効果が期待できます。しかし、始めは回数をこなすことよりも、しっかりフォームをマスターすることが大事です。数をこなそうと早く行うと勢いがつき、負荷が弱くなるのでやめましょう。

スクワットを活用して更に効果を上げる

様々な効果の期待できるスクワットの基本のフォームを押さえたら、どんどん活用して更に効果を上げましょう！

脂肪燃焼効果・筋トレとしての効果の高さを活かしたエクササイズや、もっとレベルの高いトレーニングをしたい人には、スクワットの上級バリエーションにチャレンジするのがおすすめです。

スクワットを利用したエクササイズ

他の筋トレよりも脂肪燃焼効果が高く、大きな筋肉が鍛えられるため基礎代謝向上にも効果的なスクワットは、見た目を引き締めたい人、ダイエット中の方にはもってこいの筋トレ種目です。

そのスクワットを日々のエクササイズに活かしてみましょう。体の変化を早く感じることができるので、モチベーションも保ちやすく、ダイエット成功の一歩になるかもしれません。

今回は２つのエクササイズをご紹介していますが、継続するのが目的なら、起床時やシャワーの前など、時間を決めて、1分間スクワットを必ず行うようにするのもおすすめです。

スクワットチャレンジ

海外から人気に日のついたスクワットチャレンジは、三日坊主で終わらせたくない方にぴったりです。

30日間、空いた時間にスクワットを行っていくだけのトレーニングですが、目標設定を行うことで、挫折しにくくなります。

1. まずは最終日に何度スクワットをするかを決めます。300回から400回程度できるようになっていれば理想的です。
2. 一日に少しずつスクワットの回数を増やしていくため、何回くらい増やしていくのか決めます。10回程度が目安です。
3. その回数に29日をかければ、初日に行う回数が決まります。例えば、ゴールを350回、増やしていく数を10回とすると、29日で290回になります。30日で350回を目標にするなら、初日は60回となります。
4. 始めの2週間はノーマルスクワットで行い、その後は鍛えたい部位があるならば、そこに負荷のかかるスクワットのバリエーションを取り入れると、見た目に満足の結果が得られます。回数の半分をノーマルスクワット、残りの半分をバリエーション、という風にします。

スクワットエクササイズ

ダイエットが目的の方は、スクワットの脂肪燃焼効果と、筋トレ効果を活かしたエクササイズを毎日の生活に取り入れてみましょう。

ノーマルスクワットと、スクワットのバリエーションをもう1種目の2種目で行います。

まずはノーマルスクワットを15回行います。その後、休憩を挟まずにもう一種目のスクワットを10回行います。これを1セットとし、2セット～3セット行います。インターバル（休憩）はあまり長く取らないようにしましょう。長くても30秒程度にとどめます。

スクワットのバリエーションとしておすすめは、初心者の方には膝を軽めに落として戻すハーフスクワット、異なった刺激を与えたい人には通常のスクワットよりも足幅を1.5倍程度大きく取ることにより、太ももの内側、内転筋に効果のあるワイドスクワットがおすすめです。

更に効果の高い応用トレーニング

スクワットには数多くのバリエーションがあります。今回はその中から、基本のノーマルスクワットをマスターし、更に負荷を高めたい、お尻・太ももを鍛えたい、という方におすすめのバリエーションを2種目、ご紹介します。

ブルガリアンスクワット

下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがこのブルガリアンスクワットです。ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。

こちらも慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
3. そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

強度の高いブルガリアンスクワットについて、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ワイドスクワット

ノーマルスクワットを基本として、足幅を約1.5倍に広げて行うスクワットです。これにより、内転筋への負荷が高まり、太もものラインがきれいに整います。

1. 脚は肩幅よりも1.5倍から1.8倍に広げます。
2. つま先は外に向け、背筋はしっかり伸ばします。
3. 背筋を伸ばしたまま、膝を曲げ体を落としていきます。
4. 太ももと床が平行になるまで下ろしたら、体を上げて元の体勢に戻ります。

ワイドスタンススクワットのフォームや効果については、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

刺激MAX！ワイドスタンススクワットでマンネリ防止

スクワットをするなら持っておきたいアイテム

自重トレーニングのスクワットですが、同じ負荷をずっと与えていては、効果がなくなります。定期的に負荷を見直す必要があるのです。

バリエーションで負荷の高いトレーニングにチャレンジしたり、動作をゆっくり行うといった方法で負荷を高くすることはできます。更に手頃なのは、筋トレグッズの活用です。

今回ご紹介する2つのアイテムは、家トレ・宅トレをする人の間では大定番のアイテムで、スクワットだけでなく全身のトレーニングに活躍します。

トレーニングバンド・トレーニングチューブ

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トレーニングバンド・トレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

膝の少し上にトレーニングバンドを着けて、スクワットを行うだけで負荷をプラスできます。また、これがあると下半身のトレーニングが無限に広がります。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回は、BIG3のひとつでもある、筋トレの王道、スクワットについて詳しく見ていきました。

誰でも知っているトレーニングなだけに、やり方の確認も怠りがちですが、キレイな正しいフォームで行うことで、その万能さは発揮されません。基本的なフォームができれば、そこからエクササイズや応用トレーニングと、幅を広げることができます。

下半身を引き締めるのはもちろん、体幹を鍛えたりダイエット効果も期待できるスクワットは、初心者のかたにもまずは取り組んでもらいたい種目のひとつです。キレイなフォームをマスターして、その効果を実感しましょう！

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投稿 キレイなフォームで手に入れる美しい下半身とスクワットの効果 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの超定番、腕立て伏せは、普段筋トレをしない人でも一度は行ったことがあるトレーニングでしょう。しかし、誰でも知っている定番なのに、実は意外と難しいトレーニングでもあります。何回もしないうちにギブアップしてしまう、という人も多いのではないでしょうか。

しかし、どこででもできる自重トレーニングとして、腕立て伏せはやっぱり優秀です。諦めてしまう前に、なぜできないのか知りましょう！今回は、腕立て伏せができない理由を探り、克服方法を説明していきます。

腕立て伏せをマスターして、筋トレライフをより充実したものにしましょう！

腕立て伏せができないのはなぜ？

上半身を鍛えるのに、とても優秀な自重トレーニングの腕立てふせは、みなさんどう行うのかすでに知っています。

それなのにいざ行おうとすると、体を下げれない、持ち上げれない、すぐに力尽きてしまう、といったことがよく起こります。1回もできない、という人も珍しくありません。

定番でみんなが知っている=みんなができるというわけではなく、きちんとしようと思ったら、腕立て伏せはとても高度なトレーニングなのです。

まずはなぜ腕立て伏せができないのか、その理由を考えて、その対策を見ていきましょう！

腕立て伏せができない理由

腕立て伏せがしたくてもできない理由にはどういったことがあるのか説明していきます。

腕立て伏せができないのは、主に女性や子供に多く見られますが、男性でもすぐに限界が来てしまう、という人は珍しくありません。原因がわかれば対策も立てることができます！

腕立て伏せが’できない場合によくある理由には大きく３つあります！

筋力不足

まず一番多い理由が、腕立て伏せに必要な筋力が足りていないことが挙げられます。全体的な筋力の不足によりできないのは、女性や子供に多いです。

しかし、腕立て伏せでメインに使用する筋肉がある程度発達していても、体幹が強化されていないと正しいフォームで行えません。この場合も続けて行うのは非常に難しくなります。

全体的な筋力不足の場合は、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションから行っていくことで、腕立て伏せができるようになります。

体幹の力が不足している場合は、体幹トレーニングを一緒に行っていくことで、フォームが維持できるようになります。

体重が重い

腕立て伏せは自分の体重を負荷として行う自重トレーニングです。体重が重いとその分負荷が重たくなります。そのため、体の上げ下げが難しくなったり、関節に負担がかかり痛みで行えない、ということになってしまいます。

また、胴体周りに脂肪が付きすぎていると、姿勢を真っ直ぐに保つのが難しく、正しいフォームで腕立て伏せを行えません。

対策としては、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションで腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えていきつつ、食事管理や有酸素運動で体重を減らしていくのがいいでしょう。膝に負担のかからない、自転車や水泳がおすすめです。

エアロバイクで自宅でも有酸素運動！その驚くべき効果についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

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フォームが間違っている

腕立て伏せは定番の筋トレでありながら、正しいフォームで行うのは実は難しい種目です。本人が知らないだけで、実は間違ったフォームで行っているということも多くあります。

• 肘が外に向きすぎている
• 手首が内に向きすぎている
• 腰が下がっている
• お尻が上がっている

といった間違いが特によくある間違いとして見られます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

腕立て伏せに必要な筋肉

腕立て伏せができない理由としてまず挙げられる筋力不足ですが、腕立て伏せを行うにはどの筋肉が必要とされるのか見ていきましょう。

これはつまり、腕立て伏せによって鍛えられる筋肉ということです。実際に鍛えられる筋肉を知って意識することで、フォームも改善しやすくなります。

大胸筋

胸にあるアウターマッスルです。男性なら逞しい胸板、女性ならバストアップに欠かせない筋肉です。そのサイズの大きさゆえに、上級者は上部・中部・下部と、それぞれ鍛えていく場合もあります。

上腕三頭筋（二の腕）

二の腕にある筋肉です。力こぶを作るのは「上腕二頭筋」で、腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、よりサイズが大きいです。そのため、たくましい二の腕を作ったり、二の腕を引き締める際にはかかせない筋肉です。

三角筋（肩）

肩回りにあるアウターマッスルです。こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられます。その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを指します。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能で、しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

これで大丈夫！ステップを踏んでトレーニング

腕立て伏せができない初心者の方も、まずは負荷の低い腕立て伏せの応用から始めて、腕立て伏せに必要な筋力を鍛えていけば、最終的に腕立て伏せを行うことができるようになります。

また、腕立て伏せの応用ではなくとも、腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えるためのおすすめのトレーニングもご紹介しますので、並行して行ってみましょう。

腕立て伏せできるようになる訓練法

基本の腕立て伏せができるようになるまでのトレーニングをステップごとに訓練法を解説していきます。筋力が足りなくても、STEPを踏んでトレーニングを行っていけば大丈夫です。諦める前に一度チャレンジしてください！

STEP1:プランク

体幹トレーニングの定番トレーニングのプランクです。腕立て伏せは想像以上にしっかりした体幹を必要とします。また、プランクを行う上で重要な、肩から踵までを真っ直ぐにして維持するという姿勢は、腕立て伏せでも同じです。

体幹を鍛えつつ、腕立て伏せのフォームに必要な姿勢を維持する感覚を掴みましょう。1分程度続けて維持できるようになればバッチリです。

STEP2:腕立てプランク

腕立て伏せのスターティングポジションで行うプランクです。体幹を鍛えつつ、より腕立て伏せに近い感覚を養うことができます。こちらも1分程度続けて行えるようにがんばりましょう。

体幹が鍛えられたら、続いては上半身を押す力をつけていきます！

STEP3：壁腕立て伏せ

筋力に自信のない超初心者の方におすすめなのが壁を使った腕立て伏せです。負荷が足りないという方は、次のインクラインプッシュアップに進んでください。

1. 壁に向かい合って立ち、肩の高さあたりに上げた手を壁につけます。
2. 壁から離れれば離れるほど負荷は高くなります。姿勢は真っ直ぐ平らな状態を常にキープしておきます。
3. 肘を曲げ、胸を壁に近づけていきます。
4. 胸が壁につくギリギリのところまで近づけたら、肘を伸ばし元の位置に戻ります。
5. 15回以上楽に行えるようなら、壁から離れて負荷を強めてください。

STEP3：インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

1. ベンチやテーブルなどに両手をおき、肩から手首は真っ直ぐ伸ばします。
2. 足を後ろに下げ、肩から踵までが一直線に真っ直ぐになるようにします。
3. 肘を曲げ、胸がベンチにつくかつかないかの所まで下げていきます。
4. 肘は体の横45度程度をキープして広げすぎないようにします。
5. 床を手で押すようにして腕を伸ばして元の位置に戻ります。
6. 15回程度を目安に行います。

STEP4：膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点などを意識して行いましょう。

1. 肩から手首まで真っ直ぐなるように手を床に着けます。
2. 肩から膝が真っ直ぐになるように膝を後ろに下げます。
3. 足のスネを床から離します。
4. 肘を曲げ、胸を床に近づけていきます。
5. 胸が床につくかつかないかの所まで下ろしたら、床を手で押すようにして腕を伸ばし、元の位置に戻ります。
6. 15回程度を目安に行います。

その他のトレーニングで筋力アップ

腕立て伏せの応用だけでなく、他のトレーニングも並行して行い、腕立て伏せに必要な筋力を着けていきましょう。上半身の強化、引き締めに最適なトレーニングですので、腕立て伏せができるようになる以外にもメリットがたくさんありますよ！

ダイアゴナル

体幹トレーニングのダイアゴナルは腕立て伏せに必要な体幹を鍛えるのにぴったりのトレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

アスリートも実践しているダイアゴナルについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

リバースプッシュアップ

腕立て伏せの応用トレーニングですが、大胸筋への負荷は減り、より上腕三頭筋に効かせていくトレーニングです。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

二の腕を鍛えたい、引き締めたい方は、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

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ダンベルプレス

ダンベルプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。まさに腕立て伏せで使用する筋肉です。

動画は自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

基本の腕立て伏せにチャレンジ！

STEPを踏んでトレーニングしてきたら、いよいよ基本の腕立て伏せにチャレンジです！正しいやり方や注意点を解説していきます。

また、STEPでご紹介したトレーニングも含めて、腕立て伏せのトレーニングに役立つ筋トレアイテムもご紹介します。

基本の腕立て伏せのやり方

誰もが知っている腕立て伏せの基本のやり方を解説していきます。王道の筋トレでありながら、フォームが難しく、筋力も必要とする腕立て伏せですが、STEPを踏んでトレーニングしてきた今ならできるはずです！

正しいフォームの腕立て伏せをマスターしましょう！

やり方

腕立て伏せのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

それでもやっぱり辛いときは…

STEPを踏んでトレーニングを行って、基本の腕立て伏せにチャレンジしてみたけど、やはりうまくできない…というときは、体を下ろす練習と上げる練習を行ってみましょう。

• 体を下げるトレーニング

スタートポジションから体を限界までゆっくり下ろしていきます。限界まで来たらそこで動きを止め、体が真っ直ぐになっているか、肘が開きすぎていないかなど、フォームが正しいかチェックして、5秒程度静止します。

• 体を上げるトレーニング

うつ伏せに寝て、手足は腕立て伏せの位置におきます。そのまま手で床を力いっぱい押すようにして、体を床から離していきます。限界まで持ち上げたら、うつ伏せになり少し休んで同じ練習を続けます。

この2つの動作が腕立て伏せの基本ですが、いざ行ってみると、行っている内にフォームが崩れてしまったり、うまく下ろせない、上げれない、という悩みも出てくるでしょう。動作の一つ一つを確実なものにするために、この練習は有効です。

腕立て伏せのトレーニングのお供におすすめの筋トレグッズ

超初心者の人でも腕立て伏せができるように、STEPを踏んで行うトレーニングと、基本の腕立て伏せなど、トレーニング方法を色々とご紹介してきました。

腕立て伏せもそのためのトレーニングも、すべて自宅で行うことが可能で、どこでも自分の好きなときに行えるのが魅力ですね。

これらのトレーニングで、持っておくとより効果が上がるアイテムをご紹介していきます。腕立て伏せだけでなく、幅広いトレーニングに使える、リーズナブルなものばかりですので、自宅で体を鍛えていこう、引き締めようと考えている人は持っておいて損はないですよ。

バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

腕立て伏せとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、傾斜を付けたインクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

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メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいて腕立て伏せを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

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ダンベル

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ダンベルと聞くと、今回ご紹介したダンベルプレスのように、胸や腕、肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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まとめ

今回は、誰もが知っているトレーニングでありながら、実は初心者には難易度の高い腕立て伏せについて見ていきました。

腕立て伏せができれば、男性なら逞しい胸板、女性なら張りのあるバストを作る大胸筋が自宅でもしっかり鍛えられるようになります。また、肩や二の腕の引き締めにも効果的です。

腕立て伏せを初心者の人が正しいフォームでいきなり行うのはかなり難しいですが、段階を踏んでトレーニングを行っていけばきっとできるようになります。諦める前に、こちらの記事を参考に腕立て伏せをマスターしてくださいね。

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ダイエットしてもなかなか痩せない下半身、もしかすると、下半身がなかなか痩せないのは骨盤の歪みのせいかもしれません。お尻で歩く、おしり歩きは簡単で、骨盤の歪みを直してくれる運動です。

また、運動がなかなか続かない人にもおすすめです。誰でも自宅で簡単に行うことができます。

今回はそんなお尻歩きが持つ、様々なメリットと、やり方について説明していきます。

骨盤の位置を正して、引き締まった下半身を手に入れましょう。

おしり歩きの驚くべき効果！

おしり歩きとは、その名前のまま、おしりで前へ後ろへ進んでいく簡単な運動です。主な効果として骨盤の歪みを直してくれる、ということが挙げられます。

そもそも、骨盤が歪むと、体にどんな影響が出るのでしょうか？また、おしり歩きには、その他のメリットもたくさんあります！おしり歩きの持つ、沢山のメリットを見ていきましょう。

骨盤が歪むとどうなるの？

上半身はスッキリしているのに下半身が痩せない人、おしりがのっぺり横に大きい人、そんな人は骨盤が歪んでしまっている可能性が大きいです。

骨盤は本来平行に真っ直ぐ安定していなければいけないものです。それが、悪い姿勢や足を組むことなどで、偏った負荷を与えてしまうことで、左右に傾いたり前後に傾いてしまっている状態を、骨盤の歪みと呼びます。

骨盤は目に見えず、普段の生活で知らず知らずに歪んでしまっているため、気づいていない人も多いでしょう。骨盤が歪むと、どんな影響が体にあるのか、説明していきます。

姿勢の悪化・ボディラインの崩れ

まず、スタイルを悪くしてしまうのが、骨盤の歪みによる姿勢の悪化、ボディラインの崩れです。

骨盤を支える筋力が低下することで、内臓の位置もずれ、ポッコリとしたお腹になってしまいます。また、姿勢をキレイに保つことが難しく、猫背やO脚、X脚の原因にもなります。

代謝が落ちる

骨盤が歪んでいると、体幹部の筋力が低下し、代謝が悪くなります。リンパの流れや血流を悪くするため、冷え性、むくみの原因になってしまいます。

また、骨盤は子宮のすぐ近くです。子宮や卵巣周辺のリンパの流れや血流が悪くなることで、女性は生理痛や生理不順を引き起こしてしまうこともあります。

お尻歩きの嬉しいメリット！

骨盤の歪みが引き起こす、様々な恐ろしい影響が理解できました。お尻歩きはそんな恐ろしい骨盤の歪みを直してくれる簡単な運動です。

でもそれだけではありません。おしり歩きには、まだまだ沢山のメリットがあるのです。ここではお尻歩きのメリットや効果を11個、ご紹介します。

①お金も時間もかからない

なかなか運動が続かないという人も、おしり歩きなら大丈夫です。お尻歩きは、ジムやトレーナーいらず、自宅で誰でも簡単に行うことができます。

特別な道具も必要がないので、場所さえ確保できれば実質０円で行えます。また、１日５分程度から始められますし、テレビを見ながらのながら運動にも最適です。

忙しくてなかなか時間の取れない人も、これなら続けることができますね。

②ポッコリお腹の解消

骨盤やそれを支える骨盤底筋は、内臓を支えるのに重要な役割をしています。お腹がポッコリと出てしまっている人は、骨盤の歪みによって、内臓がきちんと支えられておらず、位置がずれてしまっている可能性があります。

骨盤の歪みを解消することで、内蔵が正しい位置に戻ります。それにより、ポッコリ出ていたお腹もスッキリと引っ込んでくれます。

③ウエストラインがきれいに

おしり歩きをすると、骨盤周辺の筋肉、お尻からウエスト、背中周りの筋肉を使うことができます。

おしりを前に進ませるとき、腰をひねらなければいけません。この運動により、脇腹部分の腹斜筋が刺激されます。この腹斜筋は、くびれ作りに欠かせない筋肉です。つまり、おしり歩きにより、くびれたウエストラインが期待できるということです。

④下半身の引き締め

お尻歩きは下半身の引き締めに効果の高い運動です。お尻歩きは、骨盤の歪みを直してくれる他、骨盤周辺の腸腰筋などが鍛えられます。

おしりがのっぺりと横に大きな人、なかなか太ももが痩せない人は、おしり歩きを試してみましょう！キュッとしたおしりやスッキリとした太ももが期待できます。

⑤体幹・インナーマッスルが鍛えられる

体幹とは胴体の部分にある、骨と体幹筋のことを指します。体幹筋は正しい姿勢を保ったり、体のバランスを取ったりするのに重要な筋肉です。

体幹筋は表面にある表層筋と、その更に奥にある深層筋にわかれ、この深層筋をインナーマッスルと呼びます。おしり歩きは、普段意識することのないインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルが鍛えられると、血液の循環が良くなり、基礎代謝量がアップしやすくなります。つまり、少しづつ太りにくく痩せにくい体にしてくれるということです。

⑥便秘改善

便秘の原因は運動不足、水分・食物繊維不足、ストレスなど様々です。骨盤の歪みも、便秘を引き起こす原因になります。

骨盤が歪むと内臓の位置が正しい位置からずれてしまいます。それにより、腸が圧迫され便がスムーズに流れないこともあります。お尻歩きで骨盤の歪みを解消すれば、腸も正しい位置に戻り、便秘解消につながります。

また、おしり歩きは腸に程よい振動を与えて刺激してくれるので、腸の動きが活発になり、便通が良くなります。

⑦生理痛・生理不順の改善

子宮周りの冷えは、生理痛や生理不順など、女性特有の悩みの大きな原因になります。子宮の周りが冷えて血流が悪くなると、子宮を動かす筋肉の収縮がうまくいかなくなります。

おしり歩きを行うと、骨盤周辺の筋肉や内臓が温まります。そのため、子宮が正常に動くようになり、生理痛・生理不順の改善が期待できます。

⑧下半身のむくみの改善

下半身のむくみで悩む方は多いと思います。むくみとは、血流やリンパの流れが悪く、老廃物が体の外に排出されない状態から引き起こされます。

おしり歩きを行うと、主に下半身の血行が促進され、老廃物や余分な水分の排出が促されます。むくみが取れるだけで下半身はスッキリと引き締まって見えます。

⑨冷え性の改善

血流が悪いことで引き起こされるのが、冷え性です。内臓が冷えていると、体はまず内蔵を温めようとするため、手足などの先端部分にまで血液が十分に行き渡りません。

おしり歩きは、骨盤周辺を支える腸腰筋を鍛えます。この腸腰筋が鍛えられると、体の中から温まってくるので、指先、つま先などの先端部分にまでちゃんと血液が行くようになります。

手足の冷えが解消されるだけでなく、冷え性が引き起こす肩こりの改善も期待できます。

⑩腰痛の改善

おしり歩きで鍛えられる腸腰筋は、「天然のコルセット」と呼ばれます。腸腰筋が鍛えられることで、正しい姿勢を保つことができるようになります。また、骨盤の歪みが解消されれば、姿勢も改善されるため、今まで腰にかかっていた不自然な負担もなくなります。

腰痛に悩んでいる人は、おしり歩きを試してみましょう！

⑪妊婦さんにおすすめ

激しい運動はできない妊娠中ですが、安定期に入った後は、程よい運動を行うことを勧められます。

お尻歩きは、ランニングやウォーキングなどに比べて足腰への負担が少なく、自宅で行えるため、妊婦さんの運動におすすめです。

骨盤側の骨盤底筋や、産道付近の筋肉、体幹が鍛えられることで安産への準備はバッチリです。特に妊娠後期のおしり歩きは、産道に赤ちゃんが降りてきやすい環境を作ることができます。

妊婦さんにおすすめの運動については、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

妊娠したら読んで欲しい！健康的な赤ちゃんを産む為の筋トレメニュー

すぐに実践できる！お尻歩きのやり方

誰にでもできる簡単な運動ながら、沢山の効果やメリットが期待できるお尻歩き、自宅ですぐにできるので、早速始めてみましょう！

おしり歩きのやり方と、行う際の注意点を解説していきます。

お尻歩きのやり方

まずはおしり歩きのやり方を見ていきます。基本のやり方と、少し難易度が上がる応用編２つをご紹介します。

実際に行ってみると、骨盤周りを中心とした色々な筋肉が動いているのが実感できるはずです。体もぽかぽか暖かく感じてくるでしょう。

基本のやり方

まずは基本のやり方です。

1. 両足を伸ばし、地面にお尻を付けて座ります。
2. 足を遠くに持っていく気持ちで、腰をひねり片足を前にやります。
3. 反対側の足も同様に行います。
4. １０歩前に進んだら、同じように１０歩後ろへ下がります。

最初は、前後合わせて１００歩チャレンジしてみましょう。数分で終了するはずです。慣れてきたらどんどん歩数を伸ばしていきましょう。

応用のやり方①腕組みおしり歩き

1. 基本のやり方と同じく、両足を前に伸ばして座ります。
2. 手を腕の位置で交差させます。
3. そのまま腰を捻って片足を前に出し、もう片方も同じように行い前に進んでいきます。
4. １０歩前に進んだら、同じように１０歩後ろへ下がります。

少しだけ難易度を上げたやり方です。同じように１００歩を目安にはじめは行い、どんどん歩数を増やしましょう。

応用のやり方②足上げおしり歩き

1. 膝を曲げた状態で座ります。
2. そのまま両足を浮かせ、お尻だけが床についている状態にします。
3. 足が床につかないように、基本と同じく、腰をひねって前へ進みます。

足で支えていた体重が全てお尻にかかるため、負荷が上がり、しっかりと鍛えることができます。基本のやり方に比べると、かなりきつくなりますが、その分しっかりと鍛えることができます。

お尻歩きを行う際の注意点

誰にでも行えるおしり歩きですが、少し注意しておきたいこともあります。

せっかく行うのですから、体に負担がかかったり、効果が減ってしまってはもったいないですよね。おしり歩きを行う際の注意点を見ていきましょう！

柔らかい場所で行う

硬い床の上でお尻歩きを行うと、お尻の骨が床に当たってとっても痛いです。なるべく柔らかい場所で行いましょう。バスタオルの上やカーペットの上で行ってもいいですが、ヨガマットがあると便利です。

背筋をしっかり伸ばして足を閉じる

お尻歩きを行っているときに、背筋が曲がっていたら効果が一気に下がってしまいます、背筋は真っ直ぐと伸ばしましょう。骨盤がしっかり立った状態で行うのが、おしり歩きを行う際の大事なポイントです。

また、足は開かずにしっかり閉じ、足首を直角にするのも、骨盤矯正の効果を上げるポイントです。

体をほぐす

普段運動を行わない人は、筋肉が固まってしまっている可能性があります。体が硬い人、おしり歩きを行って日頃使っていない筋肉が刺激されてきつく感じた人は、始める前にストレッチで体をほぐしてあげるといいでしょう。

筋肉が硬いまま行うより、効果が上がりますし、体への無理な負担も減ります。

お尻歩き＆骨盤矯正におすすめのアイテム

自宅で簡単に行えるおしり歩き、行う際に持っておくと便利なアイテムをご紹介します。

また、骨盤が体にもたらす影響はかなり大きいことがわかりました。骨盤矯正に効くおしり歩きと同じように、骨盤矯正に便利な、自宅で行う簡単なトレーニングアイテムも合わせてご紹介していきます。

ヨガマット

バスタオルを床に引いて行ってもいいのですが、ヨガマットがあるとお尻歩きはぐんと楽に行なえます。

おしり歩きのみならず、フローリングの床でストレッチや筋トレを行う際にも、ヨガマットは大活躍します。健康的にきれいになりたいと考えている人は、まずは環境づくり。ヨガマットで自宅に運動スペースを作るのがおすすめです。

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

体幹は腹筋、背筋を鍛え、きれいな姿勢や骨盤を正しい位置に安定させるなどといったことに繋がります。プラスワンアイテムで効率的に体幹を鍛えていきましょう！

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように骨盤矯正・体幹のトレーニングに効果のあるアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

まとめ

今回は、下半身の引き締めに効果絶大の、骨盤矯正運動おしり歩きについて詳しくみていきました。

シンプルな運動ながら、おしり歩きの持つメリットは本当に盛り沢山です。骨盤の歪みが直り、骨盤周り、体幹・インナーマッスルが鍛えられることにより、下半身の引き締めはもちろん、その他の効果もたくさんありましたね。

自宅で簡単に始めることができるので、早速今日テレビを見ながら行ってみませんか？

お尻歩きで骨盤の位置を整え、下半身をスッキリ、身体の中から健康になりましょう♪

下半身の引き締めに関しては、ゴリペディアの他のページもぜひ参考にしてください！↓↓↓

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

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憎き贅肉、今度こそすっきり燃やしてしまいたい！けれど時間もない…という方に、ぴったりの脂肪燃焼プログラムについて解説していきます。

忙しいとジムに通うのもなかなか難しく、時間が取れずに続かなかった、という人も多いですよね。ダイエットをするなら、なるべく効率よく行いたいと思うのは、忙しい方ならなおさらで、ダイエットの継続・成功にも強く関係してきます。

今回は、効率よく短時間で、自宅でも行える脂肪燃焼プログラムをご紹介します。なんと一日４分から始めることができて、効果もある驚きの内容です。

ダイエットが長続きしなかった人、短時間で行える脂肪燃焼プログラムで、今度こそ成功させましょう！

短時間で効果を出す！筋トレ法

短時間で脂肪燃焼効果のある、脂肪燃焼プログラムは、とある筋トレ方法を行うことです。

HIITトレーニングというのが、その筋トレ方法になります。トレーニング自体は楽ではないものの、短時間でできるため続けやすく、筋トレ効果も期待できるという内容です。

そんなHIITトレーニングについて詳しく見ていきましょう！

HIITトレーニングって？

HIITトレーニングについて、そのトレーニング内容と、トレーニングを行うことによるメリットを説明していきます。

４分から始められると聞いても、にわかには信じがたいですよね。でも逆に短時間でできるのなら、試してみない手もありません！まずはトレーニングについて知りましょう。

どんなトレーニング方法？

HIITとはHigh-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。体脂肪を減らすと同時に、筋肉量を増やし、常に体を脂肪燃焼モードにする世界でも話題のトレーニング方法です。

ハードな運動と休憩を交互に行い、短期間で脂肪を落とすというトレーニング内容になっています。HIITのやり方は一つではなく、数分間のハードな運動を行った後、１分の休憩を挟む、といった正直かなりきついものから、２０秒行ったら１０秒休む、といった気軽に始められそうなものまであります。

例えば２０秒の筋トレと１０秒の休憩を４種目、２周行えば４分で終わります。正直この４分は楽ではありませんが、４分なら頑張れそうですよね！もちろん効果を早くだしたいなら、セット数を増やしたり、種目数を増やすことも可能です。ジムに行く時間だけに費やす１５分や２０分をこのトレーニングに使って、脂肪を燃やしてしまうことができます！

HIITトレーニングのメリット

HIITトレーニングのメリットといえば、やはり効率の良さです。短時間で効果があるので、忙しい人でも続けやすいですよね。

また、一定時間きつい筋トレをすることで筋肉中の糖を消費し、トレーニングが終わった後も長時間に渡って体が脂肪を燃焼しやすい状態になる特徴もあります。その脂肪燃焼効果は、ランニングなどの有酸素運動の数倍効果があるとも言われています。これは体脂肪を減らしたい人、ダイエット中の人にはすごく嬉しいメリットです。

もともと、スケート日本代表選手の強化のために生まれたトレーニングであるHIITトレーニングは、運動能力と心肺機能の向上も期待できます。

HIITトレーニングのメニューの組み方

知れば知るほど試してみたくなるHIITトレーニングですが、具体的にどんな筋トレやエクササイズ種目でメニューを組むのがいいのでしょうか。初心者でも行いやすく、かつ効果も出やすいメニューの組み方を説明していきます。

初心者向けのメニュー

筋トレをあまり普段行っていない初心者の方は、ある特定の筋肉ばかりHIITトレーニングで酷使してしまうと、体を壊してしまう原因になります。

脂肪燃焼効果も考えて、体の中でも大きな筋肉を鍛えることができる種目、全身まんべんなく鍛えることのできる種目でメニューを組むのがいいでしょう。

例えば、大殿筋や大腿四頭筋など大きな筋肉の集まる下半身➔大胸筋をメインに上半身の表側➔後ろ姿や姿勢に深く関係してくる背筋➔たるみの気になる腹筋周りの上半身、と鍛えていくと、体に負担がかかりすぎずかつ全身鍛えていくことができます。

脂肪燃焼度の高い筋トレ

更に効率よく脂肪を燃やしてしまいたい！という方は、筋トレの中でも脂肪燃焼度の高い種目をHIITトレーニングに取り入れるのもいいでしょう。

脂肪燃焼度の高い筋トレの特徴としては、なるべく全身を使う種目で、特に肩と股関節を使うもの、比較的簡単な動作で行えるもの、があります。具体的なメニューも後ほど紹介していきます。

HIITトレーニングにチャレンジしてみよう！

では、早速HIITトレーニングを実践してみましょう！１セット４種目のメニューをご紹介しています。まずはこのメニューを各種目２０秒、休憩１０秒、２セットの計４分でチャレンジしてみてください。

もうちょっと頑張れそう、と感じたら、３０秒から１分の休憩をはさみ、もう２セット（４分）行ってみましょう。

さらに、筋トレグッズを使用して、負荷を上げて行ってみるのも、効果を上げるためにおすすめです！

初心者もこれならOK！

筋トレをあまり行ったことのない、初心者の人でも頑張れる、具体的なトレーニングメニューのご紹介です。基本的なメニューで組んでいますので、比較的すぐに慣れることができると思います。

慣れてきたら是非セット数を増やしたり、負荷を加えたりして、更に筋トレ効果を上げてみてくださいね。

ランジ

ハムストリングス、大腿四頭筋の太ももの筋肉、そしてお尻の大殿筋が鍛えられるランジです。

1. 足を前後に開いて、後ろの足は踵を浮かせてつま先立ちの状態にします。
2. 腰に手を当て、膝を曲げていきます。
3. 後ろ足の膝が地面につくぎりぎりのところまでしっかり下げます。
4. 膝を伸ばして元の姿勢に戻ります。

慣れてきたら、バランスボールに後ろ足を乗せたり、ダンベルを両手に持って負荷を加えるのがおすすめです。

プッシュアップ

プッシュアップ、腕立て伏せは、筋トレの大定番ですね。大胸筋を中心に、肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋にも効果があります。

定番の筋トレですが、実はフォームは簡単ではなく、間違ったやり方で行っている人も少なくありません。ポイントは、頭から爪先まで真っ直ぐの状態を常にキープすることです。動画や画像で正しいフォームについて今一度確認して行いましょう。

負荷をさらにプラスしたい場合は、後ろ足をバランスボールに乗せて、ディクラインプッシュアップにしたり、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バックエクステンション

背中の筋肉、特に脊柱起立筋に効果のある筋トレ種目です。きれいな姿勢に欠かせない筋肉で、デスクワークで腰痛気味の人にもおすすめです。

動きも難しくなく、初心者の方でも簡単に行うことができる背筋トレーニングの定番です。

バックエクステンションの詳しいやり方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

クランチ

腹筋の真ん中を走る腹直筋を中心に鍛えることのできるクランチも、行ったことのある人の多い筋トレ種目ですね。

行っている最中は、どうしても筋トレを“こなす”ことに集中してしまいがちですが、意識するべきは鍛えている筋肉です。クランチの場合は、お腹の真ん中、腹直筋を意識して、１回１回を丁寧にこなすことが大事です！

慣れて来たら、バランスボールを背中に置いて行うと、更に体幹を刺激することができます。

クランチについてはこちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

とにかく脂肪を燃やしたい！

とにかく脂肪を効率的に早く燃やしてしまいたい！という方におすすめのメニューをご紹介します。

基本的には初心者編と変わらず、全身の筋肉を鍛えることのできるように、筋トレ種目を組んでいますが、更にプラスした動きのある種目が中心です。動きがあるため飽きがこず、終わった後の爽快感もたまりません！

ジャンピングスクワット

下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。

1. 足を肩幅に開き、腰を落とします。
2. このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
3. ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
4. ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。

ブラストオフプッシュアップ

プッシュアップにレッグプレスの動きを取り入れて、大胸筋のみでなく、股関節伸展の動きによる下半身に刺激を与えることができる種目です。

足腰で勢いよく体を前に出して、プッシュアップの体勢になったら、ゆっくりとプッシュアップの動きを行い、大胸筋にしっかり負荷を与えましょう。

チューブローイング

トレーニングチューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

チューブローイングの詳しいやり方についてはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

マウンテンクライマー

股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。

腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。

足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！

プラスαで更に効果アップ！

脂肪燃焼効果の高いHIITトレーニングですが、更に効果を上げるために、トレーニングに加えてちょっとしたことを行いましょう。ダイエット効果、筋トレ効果が更に上がります！

難しいことではないのですが、知っているのと知らないのとでは大違いですので、ぜひこれらのポイントも抑えておいてくださいね！

筋トレの後はこれ！

筋トレの後に忘れてはいけないポイントを２つご紹介します。トレーニングが終わったら、それで終了、ではなく、今からご紹介する２つのポイントを行うだけで、更に効果がアップします！

ストレッチ

筋トレの後にはストレッチを行いましょう！ストレッチを行うことで筋肉の血流量がアップし、疲労回復を促してくれます。

息を整えながら行うストレッチは締めくくりにとても気持ちが良いですし、トレーニングの疲労を体に長く残さないためにも、筋トレの後のストレッチは習慣にしましょう。

プロテイン

筋トレを行うだけではもったいない！筋トレを行うなら、筋肉を作る栄養素、たんぱく質を積極的に取りましょう！

ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、ダイエット中の方にもとてもおすすめです。

筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレの効果を上げるグッズ

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも、効果はあるのですが、やはり負荷としても限界があるだけでなく、鍛えられる範囲も狭くなってしまいます。

ちょっとした筋トレグッズがあれば、自宅での筋トレでも簡単に負荷を加えることができ、更に鍛えられる範囲もかなり広がります！価格もリーズナブルなものもあり、通販を利用すれば簡単に手に入れることができます。

今回は初心者の方でも使いやすい、定番筋トレグッズをご紹介します。

トレーニングバンド・チューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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先程もご紹介したトレーニングバンド、もしくはトレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。

トレーニングチューブを使用したメニューで組んでHIITトレーニングをするのも、おすすめです！

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

例えばスクワットやランジを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ヨガマット

ヨガワークス (yogaworks) ヨガマット スタンダード　6mm

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参考価格【4,300円】

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自宅で筋トレを行うとき、意外と悩むのが場所の問題です。フローリングの床だとあたって痛かったり、かといってベッドの上では安定しません。

そのまま我慢して行っている方も多いかもしれませんが、ヨガマットを一つ持っているだけで、大きく変わりますよ！ヨガを行わない人でも、ストレッチから筋トレまで、床にひいておけば体も痛くなく、その分トレーニングに集中できるようになります。

使わないときはくるくると畳んでおけばいいので、邪魔にもなりません。ヨガマットで自宅に簡単に筋トレスペースを作りましょう♪

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【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は４分から行える、短時間で効果のある脂肪燃焼プログラム、HIITトレーニングについて解説しました。

効率性を重視した、短時間で効果のあるHIITトレーニングは、時間がなくていつもダイエットを挫折してしまう人にとってはピッタリのトレーニングです。ジムに通わずとも自宅で行えるのが嬉しいですね。

今回ご紹介したメニューだけでなく、色々な筋トレ種目を組み合わせて、オリジナルのメニューが作れます。ゴリペディアの他の記事も参考に、ご自身のレベルや目的に合わせて筋トレ種目を選んでみるのもいいでしょう。

今度こそ、効率のいい脂肪燃焼プログラムで、体の脂肪を燃やしてスッキリ理想のスタイルを手に入れましょう！

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懸垂は背中をメインに鍛えられるとても良い筋トレメニューの一つです。しかし、かなり難易度の高い自重トレーニングでもあり、初心者の方や女性にはなかなか行うのが難しい種目でもあります。

背中を効率的に鍛えたいけど、懸垂はとてもじゃないけど無理…そんな方は“斜め”懸垂はご存知ですか？

斜め懸垂は、通常の懸垂に比べると負荷が少なく、いつかは懸垂をこなせるようになりたい！と思う初心者の方にも、背中をきれいに鍛えたい！と思う女性の方にもおすすめのメニューです。

今回は、初心者の方や女性の方も効率よく背中を鍛えていける斜め懸垂について、そのやり方やコツまで解説していきます。なかなか鍛えるのが難しく後回しになりがちな背中、しっかり鍛えて美しい後ろ姿をゲットしましょう！

斜め懸垂について知ろう！

まずは斜め懸垂について詳しく説明していきます。斜め懸垂って一体どんなトレーニングなのか、どんな効果があるのか、まずは知っておきたいですよね。

斜め懸垂について、鍛えられる筋肉やどこで行うことができるのか、解説していきます。

斜め懸垂ってどんなトレーニング？

懸垂にチャレンジしようとして、一度もできずに諦めてしまった人も少なくないはず。懸垂の難しさを知っている人は、斜め懸垂と聞いても本当に初心者でも大丈夫なのか、疑問に考えるでしょう。

斜め懸垂ってどういうトレーニングなのか、なんで初心者や女性でも大丈夫なのか、見ていきましょう。

懸垂（チンニング）と斜め懸垂

懸垂（チンニング）は背筋の筋肉をメインに鍛えることができる、筋トレ種目です。一般的な懸垂は、両足を地面から離して体を真上に引き上げていきます。背中の筋肉をメインに自分の体重を引き上げていくのは想像以上に大変です！

斜め懸垂は、両足を地面につけ、体を斜めにした状態から上半身を引き上げていきます。そのため、通常の懸垂よりも負荷は減りますので、初心者や女性の方でもチャレンジしやすくなっています。

また、腕を後ろに引く動作で動く肩関節の伸展、肩甲骨を内側に寄せる肩甲骨の内転、肘を曲げる時に動く肘関節の屈曲と、使われる関節は懸垂と同じなので、同様の筋肉が鍛えられます。鍛えられる筋肉については後ほど詳しく説明します。

斜め懸垂とインバーテッドロー

斜め懸垂は、インバーテッドローとして紹介されることも多いトレーニングです。インバーテッドロー(Inverted Row)は、ひっくり返って引くという意味です。Rowは前から、もしくは下から引くというニュアンスです。

懸垂が上から引く（pull)感じのトレーニングなのに対し、斜め懸垂は前から引く（Row）感じのトレーニングなので、このインバーテッドローと同じように考えられることが多いと考えられます。

なので正確には斜め懸垂は懸垂の仲間というよりもインバーテッドローの一部、として捉えるのが正確なのですが、現状はどちらも同じトレーニングとして国内では認識されています。

斜め懸垂で鍛えられる筋肉

斜め懸垂で鍛えられるのは背中の筋肉がメインになるのはご存知だと思いますが、具体的にどんな筋肉が鍛えられるのか、詳しく解説していきます。実は背中だけではなく、他の部位も鍛えられるトレーニングなのです。

また、背面は自分では見えない分、手を抜きがちですが、人にはばっちり見られていますよ！上半身の印象を上げる大事な部分ですので、しっかり引き締めていきたいですね。

広背筋・僧帽筋

斜め懸垂で、メインで鍛えられるのは背中の筋肉です。

広背筋は背中の下部にある大きな筋肉です。体全体で見ても、体積の大きな筋肉ですので、総合的に筋力を増やしたい、代謝を上げたい、という方にとってはぜひ鍛えておきたい筋肉です。

僧帽筋は背中の上部にある筋肉です。肩甲骨の働きに深く関わっており、物を引き寄せる力が強くなります。また、肩こりや猫背に悩んでいる人は僧帽筋を鍛えるといいでしょう。

握力・上腕二頭筋・大胸筋

バーを握ることで握力が鍛えられます。

また、上腕の前側、力こぶができる筋肉の上腕二頭筋と、胸の大きな筋肉、大胸筋も鍛えられます。これらの筋肉は、懸垂を逆手で行った場合により効果が大きくなります。

背面がメインで鍛えられる斜め懸垂ですが、前面や腕にも効果があるんです。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。その中でも特に後ろの部分が鍛えられます。

斜め懸垂を行うときに腕を後ろ側、背中に持っていくときにこの三角筋、とくに後部が鍛えられます。肩にしっかり筋肉がつくと逞しく、すっきり引き締まっていると腕や背中全体もすっきり見えますので、男女ともに鍛えておきたい筋肉です。

腹筋・体幹

斜め懸垂は、体を真っ直ぐに保って行わなければいけません。そのため、体幹である腹筋が鍛えられます。メインで鍛えられるわけではありませんが、全ての筋トレの基礎となり、男女ともに引き締めたい人多数の腹筋、ここにも斜め懸垂は効果があるのです。

斜め懸垂が出来る場所

斜め懸垂はやってみたい！けど、どこで行えばいいの？という方、斜め懸垂はほぼどこでもできます！

以下にピックアップしていますので、自分の環境でできそうな場所を選んで実行してみましょう。

自宅

斜め懸垂は自宅でもできます。懸垂マシンがあればベストです。リーズナブルなものもありますし、他のトレーニングにも使えるので、筋トレを本腰で始めたい人は購入を検討してもいいでしょう。

そこまでではない人、まずは試してみたい人は、後ほど詳しく説明しますが、テーブルやタオルを使っても行うことができます。

ジム

ジムにすでに入会している人は、もちろんジムでも行えます。スミスマシンやバーベルスタンドで高さを調整して行うことができます。

公園

公園など、外でも行えます。鉄棒が一番斜め懸垂には使いやすく、Youtubeに動画をアップしている人もたくさんいます。

もし鉄棒がなければ、手すりや車両侵入禁止の柵なんかも使えます。他にも使えそうな遊具が近所の公園にあるかもしれませんね。

斜め懸垂のやり方を解説！

斜め懸垂について理解できれば、いよいよ実践です！基本のやり方から、正しいフォームについて、マシンや器具がなくともできる方法をご紹介します。

また、斜め懸垂をするにあたってぜひ知っておきたいポイントと、自宅でのおすすめグッズも見ていきます。

基本の斜め懸垂

まずは基本のやり方を見ていきます。動画はジムのバーベルマシンを使用していますが、鉄棒などでも同じ要領でもちろん可能です！

フォームも細かく注意して一回一回を丁寧に行いましょう！

斜め懸垂の基本のやり方

1. バーの下で仰向けになり、順手でバーを握ります。手の幅は肩幅より左右それぞれ握りこぶし一個分程度広くとり、全身を真っ直ぐ伸ばします。
2. バーに対して斜めになった体の胸の部分がバーの前に来るように体の位置を調整します。
3. 大きく息を吸い込みながら肩甲骨を寄せるイメージで肘を曲げ、体をバーまで持ち上げます。
4. 持ち上げきったら２～３秒程度止めます。そして、息を吐きながらゆっくり下ろします。このとき、急に下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので注意してください。また、完全に下ろさずに、少し肘が曲がって肩甲骨が寄っている程度のところまでにします。

斜め懸垂のフォームの注意点

斜め懸垂を行う上で、効果を減らさないためにも、絶対に気をつけてほしい、正しいフォームの注意点は、まずは背中の筋肉に効かせることを意識することです！

背中の筋肉に効かせるために、体を上げるときに、肩甲骨を寄せる動きを意識しましょう。肩甲骨がしっかり動いていれば、背中の筋肉を使って体を持ち上げることができています。

また、体を下ろすときはゆっくり行うことで、背筋にしっかり効いてきます。体は真っ直ぐをキープしましょう。

器具がなくてもできる！

斜め懸垂は、ジムに行かなくとも、器具がなくとも自宅で行うことができます。基本的には身体が斜めにできて、両手でつかまることができればOKなので、どこでもできるのもメリットの一つです。まずはお家でチャレンジしてみましょう！

テーブルで斜め懸垂

両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませて、両手でテーブルの縁をつかめば、あとは同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使います。また、下半身の力も使いません。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認して行ってください。

タオルで斜め懸垂

自宅でも外でも、タオルがあれば斜め懸垂の角度も調整できてトレーニングがはかどりますよ。

動画のようにドアに挟んだり、ドアノブや柱にくくりつけて行ってもいいですね。とにかく身体が真っ直ぐ斜めになる体勢が取れれば斜め懸垂は行なえます。

この際も、しっかりタオルが固定されるか、柱やドアノブは体重をしっかりかけても安定しているか、確認してから行いましょう。

斜め懸垂のポイント

斜め懸垂は初心者にもできるトレーニングですが、少しの工夫で負荷や効果を変えることができます。
自分のレベルに合わせて、鍛えたいポイントに合わせて、自在に調整することができるのです。基本のフォームや注意点と一緒に、ぜひ押さえておきたいですね。

角度

斜め懸垂は体を斜めにして行いますが、体の角度によって負荷を変えることができます。角度が大きいほど、負荷は軽くなります。逆に角度が小さく、バーと体が平行に近くなるほど負荷が重たくなります。まずは４５度程度で行ってみて、キツければ角度を大きく、簡単であれば小さくすることで自分に合った負荷にすることが可能です。

手幅

基本のフォームでの手幅は、左右共に肩幅より握りこぶし一個分程度開けます。この手幅を変えることで負荷がかかる筋肉を変えることができます。

手幅を大きく取れば、広背筋により負荷がかかります。手幅を小さくすれば腕により負荷がかかります。鍛えたい箇所により手幅を変えてもいいですし、手幅を小さくして腕に追い込みをかけたあと、手幅を広くとって広背筋に追い込みをかける、なんてことも可能です。

回数の目安

ではどのくらいの負荷で何回程度行うのが適切なのでしょうか。回数の目安は目的によって変えるのがおすすめです。

筋肉を作る筋繊維には大きく分けて、速筋と遅筋があります。速筋は筋トレなど瞬発的な運動でつく筋繊維で、筋肉は大きく成長します。

遅筋はジョギングなどの持久的な運動でつく筋繊維で、速筋のように太くありません。

速筋はより負荷の高い筋トレで鍛えられます。高負荷トレーニングとしての目安は１０回で限界が来るようなトレーニングです。遅筋を筋トレで行うには、逆に負荷の低いトレーニングを時間と回数を重ねて行う必要があります。低負荷トレーニングの目安としては２０回程度ができる程度のトレーニングです。また、その中間、中負荷のトレーニングは１５回程度で限界が来るかを目安に行います。

筋肉を大きく育てたい方は１０回程度で限界が来るように回数を設定し、シェイプアップが目的の人は２０回程度を回数の目安にするのがいいでしょう。

斜め懸垂にオススメの家トレ・宅トレグッズ

自宅にあるものや、公園などでもできる斜め懸垂ですが、やはり筋トレグッズがあったほうが、トレーニングはぐんとはかどります。この先も筋トレを継続して行いたい方は、自宅で使用できる筋トレグッズの購入をおすすめします。

筋トレグッズといっても、リーズナブルなのに用途が広いものが多く、今回の斜め懸垂から、筋トレの幅を広げていくのにきっと役立ちます。

こちらでは、斜め懸垂・懸垂を行う時のおすすめグッズを簡単にご紹介します。

ぶらさがり健康器　懸垂マシン

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

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参考価格【9,980円】

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斜め懸垂をステップに、懸垂にもチャレンジしていきたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！こちらの商品のように高さが調整できるものや、斜め懸垂用のハンドルがついているものを使用すれば、斜め懸垂から懸垂（チンニング）まで使用できます。タオルなどで高さを調整してもいいですね。

もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。

また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用できますので、背中以外も鍛えたいというかたは、一台で全身鍛えることができます。自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。

ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強！おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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初心者の方が挫折しやすいのが、背中を鍛えるトレーニングなのに、握力が足りずに、数回でギブアップしてしまうというところ。斜め懸垂はもちろん握力も鍛えられるので、そのまま根気よく続ければ効果は出てきますが、パワーグリップを使うという手もありますよ。

握力の筋肉は背中の筋肉と比べて小さいので、力も弱いです。しかし、握力の限界に合わせてしまうと、背中の筋肉が鍛えられません。パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。斜め懸垂・懸垂のときに使用すれば、少ない握力でも続けて行うことができ、しっかり背中を鍛えることができるようになります。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、筋トレ初心者や女性の方でもチャレンジしやすい、斜め懸垂について、詳しくみていきました。

懸垂というと、初心者や女性の方は鼻から無理だと決めつけてしまいがちですが、自重でしっかり効く貴重な筋トレ種目の一つです。斜め懸垂なら、負荷がそこまで掛からず、チャレンジしやすくなっています。

また、体を斜めに真っ直ぐにして、両手が掴まることができればどこででもできるのも嬉しいポイントですね。自宅や公園でもできるので、早速試してみてくださいね。

自分で見えない分、手を抜きがちな背中ですが、後ろ姿をバッチリ決めるという点でも、大きな筋肉があるという点でも、ぜひ鍛えてほしい箇所です。まずは斜め懸垂から始めてみましょう！

ステップアップして懸垂にチャレンジ！という方、背中を鍛えていきたい方は、ぜひこちらの記事も参考にしてくださいね♬↓↓↓

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