女性のカラダの悩みの中でも多いのが「内もものたるみ」

内ももに位置する筋肉である「内転筋群」は、私生活の動作ではなかなか使われることが少ないため、内ももは非常にたるみやすい部位です。

また、内転筋群のたるみによって引き起こされる影響は他にも「冷え性・むくみ体質・O脚・ポッコリお腹・骨盤のズレ」といった様々な悪影響を及ぼすのです。

そこで今回は、そんな内もも（内転筋群）を鍛える効果的なエクササイズについて、解説します！

そもそも「内もも（内転筋群）」ってどんな筋肉？

内ももを鍛えて太ももを引き締めたいのであれば、まずは内転筋群について理解を深めることが大切です。

内転筋群とは、太ももの内側に位置する「5つの筋肉の総称」で（恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋）をまとめて「内転筋群」と言います。

この内転筋群は、太ももの形に直接的に影響するため、美しく引き締まった太ももを手に入れるためには、この筋肉を鍛えることが大切なポイントになります。

「内もも（内転筋群）」はたるみやすい？！

冒頭でも軽く解説しましたが、内もも（内転筋群）は、日常生活の中で使われることが少ないため「たるみやすい」という特徴があります。

この内転筋群という筋肉を使う関節動作というのは「脚の付け根から内側に閉じる動作」の際に使われますが、普段の生活ではなかなか作用しません。

特に、負荷が掛かった状態で両脚を閉じる動作は、普段の生活シーンにおいてまず起こり得ないため、内ももはたるみやすくなってしまいます。

そのため、内ももを引き締めたいのであれば、日常的に「内転筋群」を鍛えるトレーニングに取り組むことが大切です。

「内もも（内転筋群）」を鍛える効果的なエクササイズ〇選！

内ももの効果的なエクササイズ①「ワイドスタンス・スクワット」

スクワットは、下半身の主要な筋肉を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。両脚を広く開いて取り組むことで内転筋群を中心に鍛えます。

スクワットは、太もも前面「大腿四頭筋」太もも裏側「ハムストリング」お尻「殿筋群」内もも「内転筋群」を中心に鍛えられるのが特徴。

このスクワットを「両脚を通常よりも広く」開いた状態で取り組むことで、内もも（内転筋群）を集中的に鍛えられるのが特徴の種目です。

【ワイドスタンス・スクワットのやり方】

• 「肩幅の1.5倍程度」大きく両脚を開いて直立します。
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばします。
• 内ももの力を意識して元の直立した姿勢に戻ります。

内ももの効果的なエクササイズ②「ワイドスタンス・バーベルスクワット」

この種目は、上で解説した「ワイドスタンス・スクワット」と同様の動作に「バーベル」による負荷を追加することで、より高強度に内転筋群を鍛える種目。

取り組むには「バーベル」「パワーラック」といった専用のトレーニング器具が必要になるため、ジムでの取り組みが前提となります。

ワイドスタンス・スクワットにバーベルによる負荷を追加することで、より高い筋トレ効果に期待できるのが特徴の種目です。

【ワイドスタンス・バーべルスクワット】

• 「パワーラック」のラックにバーベルを置きます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーベルを握り、担ぎます。
• ラックからバーを外し、一歩後方へ移動します。
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立し、スクワット動作を行います。

内ももの効果的なエクササイズ③「コサック・スクワット」

この種目は名前に「コサック」とあるように、コサックダンスのように深く膝を曲げる動作を行うことで、内転筋群を鍛える種目。

片膝だけを曲げて「横方向にスクワット動作」を行うことで、内もも（内転筋群）や、お尻の筋肉「殿筋群」を中心に鍛えられるのが特徴。

膝を曲げて深く腰を下ろすことで、内転筋群への負荷も高まるため、内ももを集中的に鍛えたい場合に最適なトレーニング種目です。

【コサック・スクワットのやり方】

• 「肩幅の1.5倍程度」大きく両脚を開いて直立します。
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、片側の膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももこれ以上曲がらない程度まで腰をおろしたら、膝を伸ばします。
• 内ももの力を意識して元の直立した姿勢に戻ります。

内ももの効果的なエクササイズ④「サイド・ランジ」

サイドランジは、内もも（内転筋群）を鍛える種目として代表的な種目の一つ。

上で解説した「コサック・スクワット」に一見似ていますが、サイドランジの方がバランスを維持しやすく、筋力に不安がある方でも取り組めるのが特徴。

コサックスクワットに取り組むのが難しい方は、まずこのサイドランジに取り組むことで、基礎的な筋力作りを行いましょう。

【サイド・ランジのやり方】

• 「肩幅の1.5倍程度」大きく両脚を開いて直立します。
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、片側の膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行になる程度まで腰をおろしたら、膝を伸ばします。
• 内ももの力を意識して元の直立した姿勢に戻ります。

内ももの効果的なエクササイズ⑤「スクワット・スクイーズ」

この種目は、両脚の膝の内側に「ボール・ペットボトル・枕」などを挟んだ状態のまま、スクワットを行うことで内転筋群を鍛える種目。

終始膝を内側に閉じようと力を入れたままスクワット動作を行うため、内もも（内転筋群）へ負荷を集中させて効果的に鍛えられるのが特徴。

膝の内側に挟んだ物をできるだけ強く「押し潰す」ように両膝を閉じる力を入れたまま取り組むのが、筋トレ効果を高めるコツです。

【スクイーズ・スクワットのやり方】

• 肩幅程度の足幅で直立します。
• 「小さめのボール・ペットボトル・枕」などを膝の内側で挟みます。
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばします。
• 両膝を閉じるように力を入れたまま元の直立した姿勢に戻ります。

内ももの効果的なエクササイズ⑥「ボールスクイーズ・サイドリフト」

この種目は、床に横向きで寝た状態で両足の間にバランスボールを挟み、両脚を上に上げることで内ももを鍛える種目。

本来この種目は、お腹側面に位置する「腹斜筋」をメインに鍛える種目ですが、サブとして「内転筋群」も同時に鍛えられるのが特徴です。

動作の範囲が小さいため、筋力に不安のある方でも簡単に内転筋群を鍛えられるため、誰でも簡単に取り組めるのも特徴の一つです。

【バランスボール・レッグリフトのやり方】

• 床に横向きに寝転がり、前腕を床に立てます。
• 両脚の間にバランスボールを挟み、両脚を伸ばします。
• 両脚を床から浮かせ、両脚を上に引き上げていきます。
• その後、息を吸いながら両脚を元の位置に戻していきます。

内ももの効果的なエクササイズ⑦「バランスボール・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けになった状態で両脚に「バランスボール」を挟み、両脚を上へ持ち上げることで内ももを鍛える種目。

バランスボールを挟むことで「内転筋群」を刺激し、両脚を持ち上げることで「腹直筋下部・腸腰筋」を同時に鍛えられるのが特徴。

「内もも・股関節周り・お腹」を同時に引き締められるため、下半身全体を引き締めたい方におすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・レッグレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚を伸ばしておきます。
• 両脚の間でバランスボールを挟みます。
• ボールを挟んだまま両脚を上へ持ち上げます。
• 垂直手前まで持ち上げ、その後元の位置に戻します。

内ももの効果的なエクササイズ⑧「シングルレッグ・サイドプランク」

この種目は、通常体幹トレーニングとして代表的な「サイドプランク」の動作に、上下運動を組み合わせることで、内ももを鍛える種目。

横向きになり、上側の片脚だけを床につけた状態で、内転筋群の力を使って上下に腰を動かしていきます。

体重による負荷を利用して内転筋群に集中的に鍛えられるため、内ももの引き締めに効果的なエクササイズです。

【シングルレッグ・サイドプランクのやり方】

• 床に横たわり、上側の脚を伸ばしたまま床につけます。
• 床側の脚は曲げておきます。
• 上側の脚の内転筋の力を意識して腰を上げていきます。
• 床側の片脚が床から浮くようにして、上下に動かします。

内ももの効果的なエクササイズ⑨「ライイング・ボールスクイーズ」

この種目は、両脚にボールを挟み、一定時間両脚を閉じるように力を発揮し続けることで、内転筋群を鍛えるアイソメトリックトレーニング。

両脚を閉じる動作を一定時間キープし続けることで、関節を動作させることなく簡単に内転筋群を鍛えられるのが特徴の種目。

筋肉に負荷を掛けたまま「筋肉の長さを変えない」で取り組むこの種目を「アイソメトリックトレーニング」と言います。

【ライイング・ボールスクイーズのやり方】

• トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
• 膝を曲げた状態で膝の間にボールを挟み、両脚を閉じ続けます。
• 内ももの力を意識して30秒を目安に3セット行います。
• ボール以外にも「ペットボトル・枕」などでも代用可能です。

内ももの効果的なエクササイズ⑩「フロッグ・ベント」

この種目は、内もも（内転筋群）を鍛える種目の中で最も取り組みやすい種目です。

畳一畳分のスペースと自分のカラダ以外に必要なものはなにもないので、ホテルや家のリビングといった場所でも簡単に鍛えられるのが特徴。

床に仰向けになり、両足をつけた状態で両足同士を押し付けるように力を入れて伸ばすことで、太ももを引き締めていきます。

【フロッグ・ベントのやり方】

• 床に仰向けになり、両脚を上に伸ばします。
• 両足のカカトを押し付けあうように力を出し続けます。
• 内ももを意識しながら膝を曲げていき、その後伸ばします。
• 10回を目安に3セット程度取り組みましょう。

内ももの効果的なエクササイズ⑪「アダクターレッグレイズ」

この種目は、床に横向きに寝た状態で、床側の片脚を上に上げることで、内転筋群を鍛えるトレーニング種目。

脚自体の重さが負荷となることで、一見地味に見えるこの種目でも効果的に内ももを引き締められるのが特徴です。

上で解説した「フロッグ・ベント」と同様に簡単に取り組めるため、テレビを見ながらでも「ながら運動」で取り組めます。

【アダクターレッグレイズのやり方】

• 床に横たわり、上側の片脚を曲げて床につけます。
• 床側の片脚は伸ばしておき、付け根から上げます。
• 内ももの力を意識し、できるだけ高く上げましょう。
• その後ゆっくると元の位置に戻し、10回程度繰り返します。

内ももの効果的なエクササイズ⑫「ワイドスタンス・デッドリフト」

この種目は、床に置いたバーベルを両手で保持し、立ち上がることで「背中・下半身」を最も効果的に鍛えられる代表的な種目。

両脚の足幅を肩幅よりも広い状態でデッドリフトを行うことで、内もも（内転筋群）を強烈に鍛えられるのが特徴の種目です。

内転筋群以外にも、背筋の「脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」お尻の筋肉「殿筋群」太ももの「大腿四頭筋・ハムストリング」も同時に鍛えられます。

【ワイドスタンス・デッドリフトのやり方】

• 床にバーベルを置き、バーの前に直立します。
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で直立し、つま先は外側を向けます。
• 背筋を伸ばしたまま膝を曲げて腰をおろし、バーを両手で保持します。
• 膝を伸ばしながら上半身を起こしていき、バーベルを持ったまま直立します。

内ももの効果的なエクササイズ⑬「マシン・アダクション」

この種目は、ジムで設置されている内もも（内転筋群）を鍛えることを前提に設計されたマシン「アダクションマシン」を利用して取り組む種目。

マシンのウェイトは付属した膝パッドの負荷となり、パッドを内ももに当て両脚を閉じることで、ウェイトによる負荷で内転筋群を鍛えます。

マシン種目は「軌道が固定」されているため、筋トレ初心者でも簡単に取り組めるのが特徴です。負荷も細かく調整できるのも魅力の一つです。

【マシン・アダクションのやり方】

• マシンのウェイトをピンを差し込むことで調整します。
• マシンのシートに座り、膝パッドを内ももに当てます。
• 背筋を伸ばしたまま、パッドごと両脚を閉じていきます。
• できるだけ広い可動域を意識して取り組みましょう。

内ももの効果的なエクササイズ⑭「チューブ・アダクション」

この種目は、宅トレ器具として代表的な「トレーニングチューブ」を利用して内転筋群を集中的に鍛えられるトレーニング種目。

トレーニングチューブを固定し、片脚の足首に固定した状態で閉じるように動作することで、内転筋群を鍛えます。

チューブのもつ「張力による負荷」を利用するため、動作中に内転筋群への負荷が抜けにくいのが特徴の種目です。

【チューブ・アダクションのやり方】

• トレーニングチューブをソファの脚や低い位置に固定します。
• チューブを片側の足首に固定し、床に座ります。
• 両脚を開いた位置でもチューブがピンと張る位置で座ります。
• 片脚を閉じるように内転筋群の力を意識して閉じていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、太ももの内側（内転筋群）を効果的に鍛えるエクササイズについて、解説しました。

太もものたるみは多くの女性が持つ悩みの種。今回解説したエクササイズに取り組むことで、理想的な引き締まった脚を手に入れましょう！

“No pain No gain”

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