腹筋の中でも特にたるみが気になるのが下腹部分ですよね。太ってるわけでもない、腹筋運動もしているのに、なかなか引き締まらない…と悩んでいる方も多いと思います。

今、行っている腹筋運動、ちゃんと下腹に効いていますか？腹筋を鍛えていても、実は下腹部分は大して効いていないトレーニングかもしれませんよ。

今回は、たるみが気になる下っ腹に効く！腹筋トレーニングのヒップレイズについて詳しく解説していきます。下腹にしっかり効くトレーニングで、ポヨポヨお肉を確実に退治しましょう！

ヒップレイズとは

ヒップレイズとはどういったトレーニングでしょうか。始めて名前を聞いた方も多いかもしれません。

このトレーニングがなぜ下腹に効くのか、詳しいやり方や行う際のポイントを見ていきましょう。

ヒップレイズで鍛えられる筋肉

ヒップレイズは下腹に効くトレーニングですが、具体的にどの筋肉が鍛えられるのか解説します。腹筋運動をしていても、なかなか下腹のたるみが取れないと感じている人は、鍛えている筋肉が間違っている可能性があります。腹筋といっても、具体的に鍛えたい部分がある場合、更に細かく見ていく必要があるのです。

ヒップレイズで主に鍛えられる筋肉は以下の２つです。

腹直筋下部

腹直筋とは、お腹の真ん中を走る筋肉で、シックスパックを作る筋肉でもあります。腹筋を割る、ぽっこりお腹を解消する際に鍛えるべき筋肉で、美しい姿勢を作る筋肉でもあります。ヒップレイズでは、その中でも下部が鍛えられます。

腹筋運動と聞いて頭に思い浮かぶような定番のクランチだと、上体を持ち上げることで腹直筋を鍛えていくトレーニングになります。この場合だと、腹直筋上部に主に負荷がかかり、下腹にあたる腹直筋下部にはあまり刺激が与えられません。

ヒップレイズは、上体を固定し、骨盤から上をぐっと持ち上げます。それにより、腹直筋上部ではなく下部が鍛えられます。腹直筋下部を鍛えることで、もちろん下腹の引き締め効果が期待できます。

大臀筋

下腹の引き締めの他に、ヒップレイズではきれいなヒップラインを作る効果も期待できます。

腹直筋と共に鍛えられるのが、お尻で最も大きな筋肉の大臀筋です。大臀筋は体全体で見ても体積の大きな筋肉ですので、体全体の筋肉量を増やしたい場合にも鍛えておく筋肉になります。お尻の丸みを作る筋肉で、ここを鍛えるときゅっと上がったヒップラインが作れるのです。

ヒップレイズでは、重力に逆らってお尻を持ち上げることで、大臀筋が鍛えられます。

ヒップレイズのやり方とポイント

では、ヒップレイズは具体的にどういったトレーニングなのか、どのように行うのか説明していきます。

筋トレは鍛える筋肉を意識することと、正しいフォームで行うのが、効果を出す上で何よりも大事です。行う上でのポイントも一緒に解説していますので、ポイントを押さえながら正しいやり方で、効果的なトレーニングを行いましょう。

自宅でヒップレイズ

https://youtu.be/UixUHdUyShE

ヒップレイズは器具がなくても自宅で行えるトレーニングです。ヨガマットがあれば滑りにくく、体を安定させやすいので更にいいでしょう。

反動をつけず、下腹の筋肉で持ち上げる感覚を意識して行いましょう。また、下ろすときはゆっくり行うのも効果を出すポイントです。

1. 仰向けになり、柱やベッド・テーブルの角など、動かないものを掴んで上半身を固定させます。掴むものがないときは、両掌を床に着き、しっかりと固定させます。
2. 足を床に対して直角になるまで伸ばします。
3. その状態から、上体を固定したまま骨盤を真上に持ち上げます。
4. 持ち上げた状態を２秒程度キープしたら、骨盤を下ろし、足だけを上げた状態に戻ります。

ジムでヒップレイズ

ジムで行うならば、ベンチを使用して行いましょう。ベンチの傾斜を調整することで、負荷を加えることもできます。傾斜があるほど、負荷は強くなるので、自分に合った負荷で行いましょう。

1. ベンチの傾斜を調整したら、仰向けになり両手でベンチを掴んで上体を固定します。
2. 膝が床に対して垂直になるように曲げます。
3. 太ももが胸に着くように骨盤を持ち上げます。このとき、下腹の筋肉で持ち上げるように意識しましょう。
4. ゆっくりと骨盤を下ろします。

ジムで更に高負荷トレーニングにチャレンジしていきたい方は、こちらの記事も参考にしてください！↓↓↓

【ジムトレ】ジムで本格的に鍛える、マシンや器具を利用した「腹筋」高負荷トレーニング種目25選！

シングルヒップレイズ

片足で行うヒップレイズです。腹直筋にも効きますが、大臀筋により刺激の行くトレーニングです。キュッと上がったヒップラインを目指したい人におすすめです。

筋トレの間は足をしっかり上げたまま、下ろさないようにしましょう。

1. 仰向けになり、片足は立て、もう片足は伸ばした状態で床から少し離します。
2. 下腹を意識して骨盤を上に上げます。
3. 大臀筋がきゅっと締まる感覚がするところまで、しっかりと上げます。
4. ２秒程度キープして、ゆっくり骨盤を下ろします。

ヒップレイズと他の筋トレの違い

ヒップレイズと似たようなトレーニングはいくつかあり、ヒップレイズを別のトレーニングと勘違いしている場合が多々あります。また、同じようなフォームのトレーニングで、同じように下腹に効くと思っていても別の筋肉を鍛えている場合もあります。

とはいえ、混同して考えがちなトレーニングは、寝ながら行うトレーニングばかりです。ヒップレイズと合わせて行いやすいため、一緒に行って下腹以外も引き締めていくのがいいでしょう。

ここでは特に勘違いしてしまいがちなトレーニング３種目を解説します。

レッグレイズ

仰向けになり足を上げる腹筋トレーニングのレッグレイズは、同じように下腹部の引き締めに効果的と言われている上、フォームもヒップレイズととても似ているため、勘違いしてしまいがちなトレーニングです。

レッグレイズとヒップレイズにはどんな効果の違いがあるのか、そしてレッグレイズのやり方も知り、更に違いを理解しましょう。

鍛えられる部位の違い

レッグレイズも下腹に効くトレーニングとして、よく紹介されます。しかし、ヒップレイズが骨盤を持ち上げるときに腹直筋下部を大きく動かすのに対し、レッグレイズは足を上げるだけです。この運動により刺激されるのは、腹直筋ではありません。

腹直筋にも多少は刺激を与えますが、メインターゲットになるのは、腹筋のインナーマッスルの大腰筋と腸腰筋です。腹直筋を鍛えるのと違い、腹筋を割るという効果は期待できません。しかし、内臓を支えるといった大事な役割も担い、内臓の位置が整うことでぽっこりお腹が解消されたり、内臓機能の向上などの効果が期待できます。

やり方

1. 仰向けに寝転がります。
2. 脚を床と垂直になるまで上げます。
3. その状態から脚をゆっくりとおろしていきます。
4. 足は床に着けず、一番きついと感じるところで数秒止め、また再び足を上げていきます。

リバースクランチ

定番のクランチが仰向けから状態を起こしていくことで、腹直筋上部をメインに鍛えていくトレーニングなのに対し、リバースクランチはその逆で、足を上げてお尻を浮かせます。

そう聞くと、ヒップレイズと同じだと思いますよね。とても良く似たトレーニングではありますが、動かしている筋肉が少し変わってくるのです。やり方も合わせて知って、ヒップレイズとの違いを見ていきましょう。

鍛えられる部位の違い

骨盤をぐっと上に持ち上げるのがヒップレイズで、リバースクランチのフォームもとても似ているように見えます。しかし、リバースクランチは太ももをぐっと胸に近づけるようにして、骨盤を上げるので、筋肉の動かし方が少し変わってきます。

ヒップレイズは下腹部の力で骨盤を持ち上げます。リバースクランチは、太ももと胸に近づけるときに腹直筋全体が収縮し刺激されます。通常のクランチと同様に、腹直筋上部をメインとした腹筋全体を鍛えると捉えたほうがいいでしょう。

やり方

1. 仰向けに寝転がり、両手は体の脇におきます。
2. 足は９０度に曲げ、クロスさせます。
3. 腹筋の力を使って、太ももを胸に近づけ、戻します。
4. 足は下ろさず続けて行いましょう。

定番の腹筋トレーニングのクランチは、自宅で行える腹直筋のトレーニングとして超優秀です！詳しくはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

ヒップリフト

とても名前の似ているトレーニングのヒップリフトとヒップレイズは、更にどちらも仰向けでお尻を上げるフォームのため間違いがちです。

実際にどちらもしっかり知ってみると、全く異なるトレーニングだと理解できると思います。鍛えられる部分も効果も違うため、一緒に行ってバランスの良い体作りを目指すのもいいでしょう。

鍛えられる部位の違い

どちらもお尻を持ち上げますが、ヒップリフトは足を上げません。もともと、脊柱起立筋という背中の体幹を鍛えるトレーニングであるヒップリフトで鍛えられるのは、メインターゲットの脊柱起立筋をはじめに、大臀筋、ハムストリングスです。

ヒップラインを整えるのに効果的なトレーニングで、多くの女性が取り組んでいます。

やり方

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

ヒップアップに！ついで時間、スキマ時間で行えるヒップリフトの詳しい効果ややり方はこちらも参考にしてください。↓↓↓

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

お腹を引き締める！おすすめアイテム

下っ腹にしっかり効くトレーニングのヒップレイズについて解説してきましたが、自宅でのトレーニングでお腹を引き締めたい！しっかり鍛えたい！と思っている人に、ぜひおすすめしたいアイテムをご紹介します。

あるのとないのでは、自宅での筋トレのはかどり具合が大きく変わってきます。また、値段もお手頃なので、初心者の方でも手を伸ばしやすいアイテムです。

腹筋ローラー

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まず、腹筋を鍛える筋トレアイテムならば、腹筋ローラー（アブローラー）が超オススメです。自宅で効果抜群のトレーニングを行うことができます。

基本的な使い方は膝コロと呼ばれるやり方で、かなり効きますがバランスが取りやすいため初心者の方も行えます。腹直筋、腹斜筋だけでなく、脊柱起立筋、上腕三頭筋も鍛えることができます。

1. 床に四つん這いの姿勢になり、両手で腹筋ローラーを持ちます。
2. 状態を前に倒していき、届くところまで前に持っていきます。
3. 元の位置へ戻ります。

このやり方を基本として、負荷を更に高める方法も多くあります！初心者から上級者まで幅広い方におすすめです。

腹筋ローラーの詳しい効果ややり方はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

懸垂マシン

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通常、ぶら下がったり、懸垂を行うなどして使われる懸垂マシンですが、腹筋トレーニングにも活躍します。

ぶら下がった状態で、足を直角になるまで上げると、負荷の高いレッグレイズとなります。ぶら下がっているだけでも体幹が鍛えられ、腹筋トレーニングとなりますので、隙間時間やテレビのコマーシャル中、お風呂の前、起きてすぐなど、自宅にあればいつでも好きな時間に鍛えることができます。

懸垂マシンを使用した腹筋トレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

ぶら下がり健康マシンの様々な使い方はこちらを参考にしてください。↓↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

ヨガマット

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自宅でトレーニングを行うならぜひ持っておきたいのがヨガマットです。

床が硬いと行いにくいトレーニングはかなり多いです。腹筋トレーニングは仰向けが多いですし、手をつく、膝をつく姿勢でも床が硬いとそれだけで大変です。

使わないときは畳んで部屋の隅に置いておけるので、自宅でのトレーニングスペースを作るために持っておきましょう。

ヨガマットのおすすめやそれそれの商品の特徴などはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は、下腹部分の腹直筋下部と、お尻の大臀筋に効くヒップレイズをご紹介しました。

自宅やジムで気軽に行える自重トレーニングですので、下腹が気になる方は正しいフォームをマスターして早速チャレンジしてみてください。

ヒップレイズと一緒に、勘違いしがちなトレーニング種目も解説しました。メインターゲットとなる筋肉が異なりますが、ヒップレイズと同じく寝転がった体勢で行うことができるため、一緒に行うことでバランス良く引き締めていくことができます。

しつこいたるみが気になる下腹も、初心者でも気軽に行えるヒップレイズで引き締めて、ウエストラインに自信をつけましょう！

その他、腹筋トレーニングに関しては、こちらのゴリペディアの記事も参考にしてくださいね！↓↓↓

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投稿 下っ腹のキーワードはお尻にあった！？ヒップレイズでポヨポヨお腹にさようなら！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

多くの人の悩みどころであるお腹ポッコリを抑え、羨望の眼差しを浴びたいものですね。

下腹の筋肉はどんな構造になっているか？　効果がある筋トレメニューは？　食事の摂り方は？　頑張っているのに思うように凹まないのはなぜ？

基本の腹筋トレーニングより負荷の大きい、１０の筋トレメニューと、腹筋に最強の腹筋ローラーでのトレーニングをご紹介します。女性でももっと鍛えたい方は、ぜひプラスアルファのメニューにチャレンジしてみましょう！

下腹とは、どんな場所？

下腹はそもそもどこにある腹を指すのでしょうか？　下腹とは、腹筋を構成する４つの筋肉群のうちの、腹直筋下部と腹斜筋の下の方をいいます。

腹直筋下部とは、肋骨の下から恥骨につながっている、私たちが通常『腹筋』と呼んでいる筋肉の下の方です。腹直筋はシックスパックでもあり、誰しも元々は『割れている』筋肉です。シックスパックがあるかないか？は、それが表から見えるかどうかの違いだけです。

下腹は筋トレで効かせにくい場所

そして腹直筋の下部は、筋肉の構造上や場所の関係からもトレーニングで効かせにくい場所でもあります。仰向けで行える腹筋の筋トレ、例えばニートゥチェストやレッグレイズ、クランチをやっているときに、ポッコリしている辺りに手を当ててみると？　おへその上の方には負荷がかなり効いているのに、下の方は筋肉が起きてるのかな？という静か〜な感じがしませんか？

そこで、人も羨む腹筋を手に入れるための腹筋のトレーニングも、段階を経ながら腹直筋下部に効かせるメニューを取り入れてみることをおすすめします。

腹筋の筋肉の構造と働きについては、こちらの記事をご参照ください。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

美しい下腹とは、薄さ勝負ではない

下腹部を鍛えて引き締めようと思ったときに、目指す下腹はどのようなラインか？を知っておきたいですね。日本人女性の体型は概ね平たいのが特徴ですが、最近はやっと、痩せたヒップより筋肉のついた桃尻が美しいとされて注目を浴びるようになりましたね。それでも、ことウエストから下腹部にかけては、相変わらず『薄いこと』が『スリム』であることと思い込んでいる節がないでしょうか？

目指したいお腹周りのライン

• ウエストは正面から見て、くびれている。
• ウエストを横から見ると、ワインのボトルのように丸い。決して薄くはない。
• ウエストから下は正面から見ると、脇腹が引き締まって中央に腹直筋が見える。
• ウエストから下を横から見ると、筋肉で盛り上がっている

目指すは細くて強いボトル型

腹筋の筋トレを継続することで、腹斜筋が引き締まると同時に腹直筋は筋肉として大きくなります。ぜい肉を落としつつ筋肉を育てると、細くて強い『丸いボディ』になります。男性なら大胸筋同様にお腹にもぜい肉のないシックスパックの厚みを手に入れたいですし、女性も腹筋を鍛えることで薄いだけではない、しなやかなボトル型を目指したいものですね。

お腹にぜい肉がなく、筋肉でボリュームのあるボディは男女問わず、華やかな印象を与えるものです。薄さに捉われず、サイズに一喜一憂することなく、下腹部のトレーニングを続けていきたいですね。

下腹を引き締める５つのベーシックメニュー

最初に、家トレでできる基本の腹筋メニューを確認してトレーニングの特徴をつかんでおきましょう。初心者から取り組める基本となるメニューは次の４つです。

1. クランチ：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋に効きます。
2. レッグツイスト：腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれを作ります。
3. ニートゥチェスト：腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えます。
4. レッグレイズ：腹直筋下部から腸腰筋を鍛えます。
5. プランク：腹筋をなす４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋と臀筋を鍛え、体幹を強くし、持久力がつきます。

基本のクランチ、レッグレイズ、プランクのベーシックメニューのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

クランチのバリエーションはこちら

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

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下腹部のトレーニング、プラスαメニュー１０選

それでは、基本の腹筋メニューにプラスアルファ、より下腹部にターゲットを絞ったトレーニングを見ていきましょう。

家トレでちょこちょこ腹筋筋トレをしても望むようなスッキリお腹には今ひとつ。走ってもなかなか脂肪ダウンに効いてきませんね。ダイエットするとお腹以外の場所から痩せていく。。。下腹はなかなか手強いですね。自重トレ、器具を使うメニュー、食事で気をつけたいポイントを解説していきます。負荷が大きい筋トレのあとは休息と栄養を十分に取るように心がけましょう。

筋肉の超回復について、こちらの記事で詳しく解説しています。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

１. リバースクランチ

https://youtu.be/el_atkcT2_8

基本のクランチは比較的静かなエクササイズですが、下腹ポッコリに効かせるために取り入れたいバリエーションが、リバースクランチです。

下腹に効くやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。

下腹を引き締めるコツ

• 胸の上まで上げた脚を下ろすときに、息を吐きながらゆっくり下ろすことで腹直筋下部にじわじわ効いてきます。
• 体の反動での動作ではなく、腹筋の収縮を意識して１回１回をじっくり行うようにします。

ヨガマットの準備はこちらから。

２. 有酸素運動＋腹筋＝バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、腹直筋下部と腹斜筋に効くメニューです。

腹筋の筋トレは、筋肉を引き締めたり肥大させたりすることは出来るものの、残念ながら『脂肪を燃やしやすい運動』ではありません。そのため、有酸素運動と連動させて行うことで、引き締めプラス燃やすトレーニング効果もアップします。筋トレと一緒にジョギングや水泳を行うイメージです。

そこで取り入れたいのが、クランチを自転車をこぐように行う『バイシクルクランチ』です。

下腹に効くやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。

下腹を引き締めるコツ

• 脚を高く上げるほどに腹筋に負荷がかかり、呼吸を素早く、動作を早く行うことで有酸素運動の効果がアップします。
• トレーニング中は腹筋、おへそを軸として上半身と脚が自由に可動するイメージで行います。腹筋に力があることで肩、腕、脚がパワフルに運動できます。
• エクササイズ中に両肘がかぶって来ないように気をつけましょう。そのためには両手は耳の後ろ辺りに添えるようにするといいです。鎖骨を広く、肩に力を入れないように行います。
• トレーニングに慣れてきたら、回数なり時間なりの限界を超えていきます。行った時間だけ休憩して再起動するといいでしょう。

回数：左右２０回を１セット。時間なら４５秒から１分を目安に。

３. チューブレッグレイズ

下腹と大腿直筋に効かせる腹筋メニューです。

下腹に効くやり方

• トレーニングチューブを頑丈な柱の低い位置に固定します。
• マットを敷いた床に、チューブを固定している側を脚にして仰向けで寝ます。
• 足にチューブを巻き付けます。アンクルストラップがあると簡単に固定することが可能です。
• 腹筋下部を意識して、両脚は伸ばしたまま、上げていきます。
• 両脚を床に対して垂直になる位置まで上げてしまうと、腹筋の負荷が分散してしまいますので手前を目安にしましょう。
• 元の位置へゆっくりとおろしていきます。
• 床に両脚をつけないようにして再起動します。

下腹を引き締めるコツ

呼吸を止めないように行います。

回数の目安：１５回１セットを３回くらい。

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４. ダンベルレッグレイズ

レッグレイズにダンベルで自重以上の負荷をかけて行います。

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ダンベルレッグレイズのやり方は、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

５. ロールアップ

下腹部だけでなく、股関節周り、大腿直筋も強くします。

下腹に効くやり方

1. マットなどに横になり、身体が一直線になるように腕と脚を伸ばします。
2. 息を大きく吸ったら、息を吐きながら、頭を持ち上げ、上半身を巻き上げるように起こし始める。
3. 今度は巻いた上体をワンブロックずつ開いて行くように、元のポジションに戻ります。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を巻き上げて行くときには、足首を直角にし、上げ切ったところで足の甲とつま先を十分に伸ばします。
• 膝を真っ直ぐに伸ばして行いますが、慣れないうちは膝を曲げて行います。

６. Vシットアップ

下腹に効くやり方

1. 仰向けに寝そべり、両腕を頭の上に伸ばし、踵を床から少し浮かせた背泳ぎの姿勢になる。
2. 息を吐きながら上体と両脚を同時に起こして『V字』になる。
3. V字体勢になるときは、両腕は足の方へ向かいますが、姿勢を安定させて両手も上に上げていく。
4. 息を吸いながら両腕、両脚を伸ばしたまま、元の位置にゆっくり戻る。
5. この体勢をキープする時間を長くしていく。

下腹を引き締めるコツ

• 上体を起こそうとするあまり、背中を丸めて起きないように気をつけます。
• 元のポジションに戻ったときに、足を床につけない。
• このトレーニングの目標はV字型になることではなく、腹筋に効かせることですので、無理な動作で腰に負担がかからないように注意しましょう。

初めて取り組むとき

『Vシットアップ』は筋トレの強度もけっこう高く、初めて挑戦するときは難しいかもしれません。その場合は、V字を目指しながらも、『V』ではなく『Y』の上だけの感じ、『広めのV』から徐々に角度を狭くしていきましょう。また、上体が起きたところで床に手をついてもOK、そこから手を上げて行ってもいいですね。足も同様に、スタートポジションに戻ったときに床につけませんが、始めのうちは着地しながら行い、徐々に自信をつけていきましょう。

７. ヒップレイズ

ヒップレイズは腹直筋下部と、ヒップそのものである大臀筋に効かせるメニューです。先のレッグレイズとよく似ています。レッグレイズでは脚が床と垂直になったら脚を下ろしていきますが、ヒップレイズでは、垂直になったらヒップを上げます。上げたヒップを下ろすときに、腹筋で下ろすことで鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

下腹に効くやり方

1. マットなどに仰向けになり、両手をヒップの下に置く。
2. 脚を床と垂直に上げる。
3. 次に、ヒップを上げる。
4. ヒップを腹筋の力で下ろす。
5. 両脚もゆっくり下ろす。
6. 足を床に着地させずに再起動する。

下腹を引き締めるコツ

• ヒップの上げ下ろしに体の反動を使わないように気をつけましょう。
• 最初はヒップを上げますが、慣れてきたら腰全体を上げていくようにします。大きく上げた腰をじっくり下ろすので下腹にしっかり効いてきます。
• 脚の上げ下ろしもレッグレイズより時間をかけることで負荷がかかります。

８. バランスボールレッグレイズ

動画の３分あたりから、バランスボールを手と脚で持ち替えながらのレッグレイズが始まります。ぜひ動画と一緒に行ってみましょう！

下腹にヒクヒク効く、でも地味〜なレッグレイズのトレーニングをバランスボールを使うことで気分も上がります。また、このトレーニングは腹筋の筋トレプラス大腿直筋も鍛えながら、肩甲骨周りもほぐれます。

下腹に効くやり方

1. 足の甲とつま先を伸ばし、脚が垂直に上がったらバランスボールを挟み、大きく息を吸います。（アンスピレ＝大きく息を吸って下さい）
2. 両腕を頭の方へ、ボールを挟んだ両脚を伸ばしたまま下げていきます。（アロンジェ＝伸ばして下さい）
3. 両脚を下げていくとき＝腹筋に負荷がかかるときに、息を吐きます。（スッフレ＝息を吐いて下さい）
4. 今度は脚が真上にきたところで、ボールを足から手に持ち替えます。

下腹を引き締めるコツ

• バランスボールを使って行う上で気をつけたいことは、背中を床に固定して支えるのではなく、自然におきます。
• ボールをしっかり挟むには足の甲を十分に伸ばしましょう。足裏が固いと、つるかもしれません。ついでによくほぐしておきましょう。
• つま先を伸ばして挟むと足の内側の筋肉を使いますので、美脚効果があります

回数と頻度：１０回１セットを週２回行うと効果的。

動画と同じシルバーのバランスボール、使いやすい６５cm。

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９. ハンギングレッグレイズ

鉄棒などにつかまってレッグレイズを行います。ジムに行かなくても懸垂マシンを使うことで家トレでも密かにトレーニングできるのが嬉しいですね。

下腹に効くやり方

1. 懸垂マシンにつかまり、腕はリラックス、脚は真っ直ぐ下げる。
2. 脚を９０度に上げていく。
3. その脚をゆっくり下ろす。

下腹を引き締めるコツ

• 体が揺れないように行うことが大切です。
• 脚を伸ばすとき、足の甲も十分に伸ばしてつま先までピンと張ると脚全体の筋トレ効果がアップします。

家トレでぶら下がれる懸垂マシン

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ハンギングレッグレイズの詳しいやり方について、こちらの記事で詳しく解説しています。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

１０. ドラゴンフラッグ

フランスの動画です。シックスパックのために頑張ろう！ということで、４つのバリエーションを紹介しています。

自重の腹筋トレでは難易度もトレーニング強度もレベルは中上級以上の最強のメニューです。チャレンジには筋トレのレベルに応じて、絶対に無理をしないように、トレーナーのいる環境で取り入れて下さいね。

下腹に効くやり方

1. 　脚と骨盤を上げるドラゴンフラッグ。脚と骨盤を下げるときに、腹筋を絞って下ろす意識で行います。
2. 　片足ドラゴンフラッグ。脚、骨盤、両肩のラインを真っ直ぐに置きます。もし脚が辛くなったら少し曲げて行っても。もう片方の脚でも行います。
3. 　床から起き上がるドラゴンフラッグ。最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときにゆっくりじっくり負荷をかけます。
4. 　ドラゴンフラッグの完成形。やはり最初は膝を曲げて行い、慣れてきたら膝を伸ばし、下ろすときに最終的には静止するようなイメージで行います。

ドラゴンフラッグのやり方については、こちらの記事のご参照ください。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

 腹筋ローラーでシックスパックを手に入れる

家トレでできる、効果、手軽さとも最強のアイテムとして使いたいのが腹筋ローラーです。初心者なら腹筋ローラーのシンプルさを利用して腹筋に効かせることができますし、中上級者はトレーニングの難易度アップに役立てることができます。腹筋の筋トレは床に仰向けになって行うメニューが多いですが、腹筋ローラーでは移動があり、体勢もお腹が下になることで気分も変わりますね。

腹筋ローラーは全身を鍛えられる

腹筋ローラーを使うことで、腹筋の筋トレをしながらも上腕にも背筋にもしっかり効いてきます。小さな器具ひとつで短時間で以下の筋肉をまんべんなく鍛えることができて、姿勢や体幹の安定のアップに繋がります。

• 腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋
• 上腕三頭
• 脊柱脊柱起立筋
• 立ちコロでは屈筋股関節、大腿直筋や臀筋にも効いてきます。

初めて腹筋ローラーを使う人向けに膝コロ

腹筋ローラーのトレーニングのコツ

初心者向けから上級者向けまで、注意することは共通しています。

• 腹筋ローラーを転がしながら前に伸びていくときに息をゆっくり吐き出します。腹筋は深く正しい呼吸がとても大切です。
• 前に伸びてから元の位置に戻るときに、怪我を防ぐためにも腰を曲げたり背中を反ったりしないように気をつけましょう。
• 骨盤をしっかり固定してお腹の力でローラーの動きを制御します。
• トレーニング後は、収縮させた腹筋と股関節をよくストレッチしましょう。

回数の目安：レベルによりますが、限界あるいは限界を超えて行うのは週２回〜３回程度がいいでしょう。

初心者から始められる膝コロのやり方、コツと注意点については、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

＊全くの筋トレ初心者、肩や背中に慢性的な痛みがある方には他のトレーニングをおすすめします。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

基本の膝コロに慣れたら、運動強度を増して行くことができる

振幅が大きくなるほど＝ローラーをより遠くへ転がすことでお腹がより低くなり、トレーニングの負荷が大きくなります。

動画の２０秒あたりから難易度がアップした膝コロを見ることができます。

https://youtu.be/oDuQwa8AgNI

腹筋ローラー選びはこちらから、家トレなら超静音は嬉しいですね。

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腹筋ローラーを両方の手に

腹筋ローラーが２個になると全身への負荷が大きくなります。動画の４５秒くらいからご覧ください。

https://youtu.be/IHopJ3Ra81E

段階毎に難易度がアップしていきます。

• １ステップ目は基本の膝コロを腹筋ローラーを両手に持つやり方
• ２ステップ目はお腹も額も床に着くくらいの深いトレーニング
• ３ステップ目は両腕の幅を広げることで大胸筋にも一層の負荷がかかります。

知らない間にシックスパックが現れそう！腹筋ローラーは本当に優れモノですね。

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中級者向け腹筋ローラーバリエーション

1. Vロールアウト：膝コロを斜め方向に行うことで、腹斜筋への負荷を高めます。
2. バイククランチ：腹筋ローラーを足に固定することで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えます。
3. ニータック：ペダル付きの腹筋ローラーを使い足で行うことで、膝コロよりも上半身にかかる負荷がアップします。

中級者向け腹筋ローラーバリエーションのやり方は、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

シックスパックを割りたい上級者向け

１. 立ちコロ

下腹に効かせるコツ

• 頭からかかとまで真っ直ぐに、直線を描くようなフォームをキープします。
• このフォームを崩さないようにすることで、腹筋や体幹、脊椎直立筋、上腕三頭筋の筋力が鍛えられます。

２. 片手膝コロ

腹筋ローラーを片手だけで押し出すことで負荷がさらに大きくなり、腹筋以外にもまさに全身トレーニングになります。

立ちコロと片手コロのやり方についてはこちらの記事で解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

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おまけ. バランスボールで１００バリエーション

バランスボールを使ってここまで筋トレできるのか！１２分半の動画で１００のバリエーションを見ることができます。ひとりで家トレでも思わずモチベーションが上がりますので、ぜひご参考に！

主なメニュー

• ４０秒あたり：バランスボールを使った基本のクランチ
• ４７秒あたり：体を伸ばすクランチ
• ５３秒あたり：ツイストクランチ
• ５９秒あたり：サイドベントクランチ・・・１００のバリエーションが次々と展開されます。

サイズや色が選べるバランスボール選びはこちらから

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内側からのプラスα　老廃物を溜めない体に

ポッコリをなしている脂肪とは、体の老廃物

加齢による脂肪の蓄積は確かにあります。若いときは活発な代謝のおかげで脂肪が蓄積しにくいものです。それが年齢とともに代謝が下がり、昔のように脂肪が燃えなくなって特にお腹に目立つのは簡単にイメージできますよね。

ですが、年若くても、お腹ポッコリに悩むのはなぜでしょうか？　それは、冷えによる代謝の低下です。現代の人間は生まれたときから冷蔵庫にある食品とともに育ちます。空調も然りで、体は無意識のうちに冷えに冷えを重ねている状態なのです。

十分運動をしているのに、なぜかお腹ポッコリは解消されない・・・。お腹ポッコリだけでなく、あと皮１枚くらいがどうにも落ちない。

この状態は、冷えの蓄積で老廃物がテコでも燃えなくなった状態でしょう。年月をかけて冷やし続けてきたため、４０歳前後くらいになったらお腹の成長となって現れても不思議ではありません。また、見逃せないのが、疲れ過ぎで体が冷えて代謝も落ちているケース。限界を超えて頑張り過ぎると、痩せる場合と太って下腹も膨らむ場合があります。

筋トレなしでも下腹はしぼむ？

先のような理由から、冷やさない習慣を身につけることで、お腹ポッコリが解消され安くなることが多いです。冷えを改善することで代謝力が改善されるとポッコリだった下腹は老廃物が去ってしぼんだよう？になります。こうなれば、あとは腹筋の筋トレで仕上げをすればバッチリです。

夏に太るのはなぜか

夏が来るたびに太るというのを聞いたことがあるかと思います。暑い夏、冷房と冷たい飲み物、食べ物で外の気温とは裏腹に体内は加速度的に冷えていきます。年若い頃は減量の季節は夏だったはずなのに、その若い頃から冷やしてきたツケで、４０代に差し掛かる頃から体重計のメモリがなかなか動かなくなります。

体が冷える原因

• 1年中お腹と足を外から中から冷やしている
• 食べるのが早く、日常的に食事で満腹にしている
• 夜はシャワーですませる
• 仕事に家事に筋トレに頑張り過ぎて疲労し過ぎ

これらを次のように改善していくことで、筋トレ効果もダイエット効果もかなり上がります。

お腹の成長を中から抑える改善法

• ２４時間1年中頭寒足熱の装いを心がけましょう。
• 食事はよく噛んで腹八分を心がけましょう。
• なるべく半身浴をしましょう。血液は２０分で体を一巡すると言われています。
• 頑張っているのに痩せないのは休みたい！のサインかもしれません。暖かくして休息を忘れないようにしましょう。

筋トレで体の外側から下腹に効かせ、冷やさないことで内側から老廃物の蓄積を防ぐ

代謝のよい状態をキープする、となると、一生涯腹筋のトレーニングを休みなく続けなければなりませんね。筋トレやその他の運動だけで、長期にわたってウエストがスッキリくびれ、平らなお腹を維持するのは現実的に厳しいものがありますよね。

逆に言えば、冷やさない心がけで、筋トレや運動の効果はよりアップしますし、何かの事情で運動が難しい状況になったとしても、そう簡単には下腹も成長しにくくなります。

食べるとすぐ太る　のは実は幸せ

いくら食べても太らない、いわゆる痩せの大食いになりたいと思う人は多いようです。でも、満腹は消化器が常に過労、量を多く食べればそれだけ過剰な栄養も蓄積し、それによって体がどんどん冷えると言われています。「痩せの大食い」を自称する人は以外や『細く長い健康』でもなさそうです。

ちょっと食べるとすぐ太る、は、体が『お願いだからもう食べ物を送り込まないでおくれ』と言ってるサインでもあります。美容面からの食べ物のセーブはストレスになりがちですが、内臓も大変なんだ。。と思えば満腹の手前にしておこうと、体を大切にしたいですね。

よく噛むことだけでも立派なダイエット

満腹を控えることで、筋トレのための食事を取り入れる効果も確実にアップします。また、ポテチでもカップ麺でも筋トレの食事でも、必ずよく噛んで食べましょう。食べ物は飲まないように気をつけたいですね。

こちらの記事では、高タンパク低カロリーなメニューからコンビニでも摂れる食材を解説しています。よく噛んで腹八分で取り入れれば最強です。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

まとめ

【下腹部を鍛える腹筋メニューを効果的に行うコツ】

1. 腹筋の力でゆっくりじっくり行うこと。膝を伸ばすほどに下腹部に効く。
2. チューブ、ダンベル、懸垂マシン、バランスボールなど、器具も取り入れることで腹筋への負荷もアップする。
3. 腹筋の筋トレとともに有酸素運動を取り入れることで代謝アップ。
4. 食事はよく噛んで満腹を避ける。年間通して頭寒足熱を心がける。
5. 休養は十分に取りましょう。
6. 腹筋の筋トレ後は腹筋を伸ばすことも忘れずに！バランスボールに仰向けになるのもいい方法です。

体に合った腹筋メニューで細くて強い、若々しいボディを目指してまいりましょう！

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この記事では、クランチが腹筋に効くのはなぜか？ジムに行かずとも家トレで腹筋に効かせるクランチのやり方、特に初心者向けの方法を解説していきます。

クランチは腰への負担を心配することなく腹筋の筋トレに集中できるメニューです。ぜひコツを押さえて下腹を引き締めつつ、体幹も鍛えていきましょう！

回数については目安として記載していますが、身体能力や筋トレの経験等はそれぞれですので、まずはエクササイズのコツを覚えることを優先しましょう。体に合った、気に入ったメニューなら続けることも苦になりませんので、回数や筋肉は後からもれなくついてきますよ。

家トレ腹筋メニューからクランチを選ぶ理由

数ある腹筋の中から敢えてクランチをおすすめするのには次のような理由があります。

1. 完全なシットアップである腹筋ができない人でも取り入れられる。
2. シットアップより、実はクランチの方が腹筋に効く。
3. 筋トレのエクササイズとしての難易度が低い。
4. 腰痛を引き起こしにくい。
5. 継続することで確実に下腹が引き締まる。

そこで始めに、腹筋がどのような構造になっているかを見てみましょう。

実は脂肪が燃えにくい？腹筋の構造をチェック！

動画（音声なし）で腹筋の構造の様子と、体の動きに連動した筋肉の動きを見て取ることができます。

腹筋とは、４つの筋肉群から

普段私たちが『腹筋』と呼んでいる筋肉は次の４つの筋肉群で構成されています。

• 腹直筋・・・シックスパックの部分だけはなく、恥骨まで到達して体幹の屈曲を支えます。
• 腹横筋・・・腹筋の最も深いところにある、インナーマッスル。お腹を凹ますのは腹横筋の作用です。
• 内腹斜筋・・・コルセットのように巻きつき、体幹を安定させスムーズな排泄に作用する。くびれ作りの要。
• 外腹斜筋・・・内腹斜筋と同様です。

動画では最初に後ろ姿で、腰方形筋（ようほうけいきん）から始まり、次に、腹横筋（Le ttansverse）がお腹を包むように現れます。

腹直筋ではシックスパックが降りてきて恥骨に到達しているのがわかりますね。脇腹方向から内腹斜筋が肋骨に伸び、外腹斜筋が腹直筋に被さるようにあることが確認できます。

腹斜筋はまさにコルセットのよう、私たちが外観から見て『ポッコリ(* ﾟωﾟ *)』『スッキリ＼(^o^)／』と実感するのは腹直筋の状態によるところが大きいでしょう。また、ポッコリ下腹の場所である、腹筋下部は筋肉の構造上からも、腹筋上部に比べて日常生活での筋肉の運動量は少な目です。下腹を引き締めたいと思ったら、腹筋下部にしっかり刺激を送るクランチのバリエーションメニューも取り入れたいですね。

メリハリの要である、外・内腹斜筋の働きについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

シットアップとクランチの負荷の違い

腹筋の筋トレで気になる点のひとつは『腰痛』ではないでしょうか？　シットアップは床から上体を完全に起こしますので、シットアップの動きを可能にするための各筋力が十分でないと、逆に腰に負担がかかってしまうことがあります。

一方のクランチは、腰は床につけたままのトレーニングですので、腰回りへの負担を心配することなく、腹筋に効かせることに集中できます。

負荷がかかる筋肉群はどこか？具体的に見ていきましょう。

シットアップで負荷がかかる部位

シットアップは一見、腹筋にダイレクトに効果がありそうなイメージがあるものの、負荷のかかり所は腹筋の下の方と、腸腰筋、大腿直筋です。上体を完全に起こすときのお腹の力がキツイように見えて、実は股関節周りから太腿にかけての筋肉がフル稼働しています。シットアップがけっこうキツい、できなくても決しておかしくはないですね。

クランチで負荷がかかる部位

メインターゲットは、腹直筋、サブターゲットは腹斜筋と腹横筋。ウエストから下腹にかけて負荷をかけていくことができます。

基本のクランチでは主に腹直筋上部を鍛えますが、クランチのバリエーションでは後述する『リバースクランチ』『バイシクルクランチ』など、腹筋下部に効果的なものもあります。

クランチが腹直筋に効く理由

腹筋の筋トレといえば、シットアップ＝体を完全に起こす、部活時代にやらされた腹筋運動を思い出し、それができないとなると腹筋を鍛えるのはムリ(?_?) とポッコリお腹を筋肉質にするのを諦めそうになりますが、心配は全然要りません。

クランチは仰向けに横たわったところから、上体を丸めるように肩甲骨を起き上がらせるだけです。シットアップのような激しい筋トレではないながら、十分に腹筋に効かせることができます。

クランチは腹直筋の筋トレそのもの

腰や股関節周辺に負荷がかかることなく腹筋を強くしていくことができます。クランチで腹筋の筋トレ効果を出すためは、正しいフォームとやり方を知っておきたいですね。

クランチとシットアップのエクササイズの違いについて、こちらの記事でも解説しています。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

腹筋にダイレクトに効かせる正しいクランチ

やり方

1. ヨガマットなどを敷いた床に仰向けになる。
2. 両膝をほぼ直角に曲げる。
3. 手はこめかみ周辺か耳の後ろ辺りに持っていく（手の力で頭を起こそうとしてしまうのを防ぐため）。
4. 息を吐きながら、おへそを見下ろすような気持ちで胸を起こす。
5. 腹筋を押し潰すのと同時に、肩甲骨が床から離れるように上体を丸めていく。
6. 元のポジションに戻る。

効果アップのコツ

• 腹筋の筋トレは深い呼吸が特に重要です。クランチは呼吸とともに滑らかに動くことを意識します。
• 息を吸うときに、仰向けの体勢であっても肩が上がりやすいので、肩を下げて胸を広く息を吸うことを意識しましょう。
• 慣れてきたら、エクササイズをゆっくり、呼吸を深く行うことで負荷が高まり、より効果アップが期待できます。

腹筋をバランスよく鍛えるクランチのバリエーション6つ

基本のクランチに慣れてきたらバリエーションに挑戦してみましょう。体に合うクランチ、筋トレモチベが上がるメニューを見つけて腹筋引き締めの効果アップを目指しましょう！

1. サイドクランチ

サイドクランチのフォームとやり方

1. 体を横たえて胴体を真っ直ぐに。
2. 膝は軽く曲げて下になる手はバランスの取りやすい位置か、上の脇腹の上に置くと腹斜筋が収縮するのを実感できます。
3. 上になる手は耳の上の方へ添えます。
4. 息を吐きながら、脊柱を側方にしならせる意識で上体を起こしていきます。
5. 息を吸いながらスタートポジションに戻ります。

効果的なやり方のコツ

• １回１回の動作に体の反動を使わないように気をつけます。
• 動作中は息を止めないようにしましょう。
• 回数の目安：片側１０〜１５回。

2. バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹直筋下部と大腿直筋に効かせる筋トレメニュー。サイドクランチの応用です。

動画では仰向けで行うバイシクルクランチに続いて、立って行う方法も見ることができます。

バイシクルクランチは、腹筋に効かせる筋トレばかりではなく、バイシクルの名の通り、自転車で疾走するかのような有酸素運動でもあります。腹筋と一石二鳥の筋トレメニュー、やり甲斐があります(*^-^)!　また、クランチは床に寝転んだ体勢で手軽にできるのが嬉しいところですが、立って行うことで目線も変わり、気持ちもアクティブになりますので、たまには立って行うのもとてもおすすめです。

バイシクルクランチのフォームとやり方

1. 仰向けで行う場合はヨガマットなどに左足を曲げ、踵を右脚の膝にのせる。
2. 手の位置は先のように、こめかみから耳の後ろ辺りに持っていく。
3. 息を吸う。
4. 息を吐きながら、右肘を曲げた左膝の方へ、脇腹を捻るように近づける。
5. 腹筋を絞り潰すように上体を丸める。
6. 元のポジションに戻る。
7. この動作を左右交互に繰り返す。
8. 最初のうちは、片側が終わって反対側に入る前に、一呼吸おいてお腹を伸ばすといいでしょう。

効果的なやり方のコツ

• 脚を高く上げるほどに戻すときの負荷が大きくなります。
• 慣れてきたら腹筋に効かせながらも自転車をこぐように有酸素運動を意識します。
• 回数の目安は、左右で２０回。時間では、４５秒から１分くらいを目安にするといいでしょう。

3. リバースクランチ

リバースクランチは、腹筋を構成する４つの筋肉、腹直筋、腹横筋、内・外腹斜筋の全てに効かせるメニュー。特に、鍛えにくい腹直筋下部に効かせることができます。

https://youtu.be/el_atkcT2_8

リバースクランチのフォームとやり方

1. 基本のクランチと同様に仰向けになる。
2. 膝を直角に曲げて、息を吐きながら脚を持ち上げる。
3. 膝を直角に保ったまま顔の方に引き寄せる。
4. 膝を引き寄せながら腰が床から離れる。
5. 息を吸いながら引き寄せた脚を下げる。
6. 足を床に着地させずに再び脚を上げていく。最初のうちはここで無理をせずに、１回やったら一呼吸休憩しながら進めるといいです。

効果的なやり方とコツ

• 腹筋に負荷がかかるのはお尻を戻すとき。息を吐きながらじっくり効かせたいところです。
• 腰の力に頼らないように気をつけましょう。腰で頑張ろうとすると腰に負担がかかり、腹筋への負荷も分散されてしまいます。
• つい反動をつけて動きたくなりますが、１回１回を充実させましょう。

4. クロスレッグリバースクランチ

リバースクランチの応用で、メインターゲットは腹筋下部、サブターゲットは腹斜筋に効かせるメニューです。

リバースクランチのやり方のコツ

脚を組むことで、腹斜筋が収縮した状態が保たれます。

脚を下ろすときは、ブレーキをかけながらじわじわっと下ろすイメージ、足が床につく寸前で再び脚を上げていきます。フォームの維持が大切ですので、最初は回数にこだわらずにきれいなフォームで下腹に効かせることを意識しましょう。

回数の目安は、まずは片側１０回を目安にするといいでしょう。

5. ツイストクランチ

ツイストクランチは腹直筋上部と腹斜筋に特化したメニューです。

動画でわかりやすく解説されていますが、こちらの記事でも解説しておりますのでご参照ください。

6. バランスボールクランチ

バランスボールの上でクランチを行うことで、より体幹にも効かせていくメニューです。

４分４５秒あたりからバランスボールを使ったクランチの様子をみることができます。

バランスボールクランチのフォームとやり方

基本のクランチと同じエクササイズをバランスボールの上で行います。バランスボールの上で行うことで、体幹にモリモリ効いてくる感じが想像できますよね！

バランスボールの周囲に危ないようなものはないか、十分に気をつけて始めましょう。

バランスボールの選び方

クランチに使うバランスボールは身長に合わせて選ぶのがおすすめです。

身長に合わせた選び方の目安

• 1.50 m〜1.60 m：直径55 cm
• 1.61 m〜1.80 m：直径65 cm
• 1.81 m〜　　　 ：直径75 cm

こちらからバランスボールを探すことができます。ご参照ください。

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 55 cm)

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クランチのその他のバリエーションについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋肉痛は成長痛？対処法

お腹の筋肉痛、腹筋をモリモリ使い始めた証拠ですが、痛いですね(･･;)。これは『超回復』と言われるもので、人間の体の自然治癒力のひとつ。

筋トレで筋肉に負荷がかかるようになる→筋肉が壊れる→壊れた筋肉が炎症を起こす→痛い！

→筋肉は元どおりに修復されるだけでなく、壊れる前よりも大きく成長して回復します。

このように『元』の状態を超えて筋肉が回復することから『超回復』と言われています。

超回復は成長痛のよう、嬉しい悲鳴ですね。

痛めたら冷やす。回復には温める

痛みが出た当初はアイシング、休養と栄養補給、炎症が引いたら温める方へシフトするといいでしょう。冷えた体よりホットな体の方が回復もスムーズですし、何より代謝アップにつながります。

超回復と効果的な休養の取り方について、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

腹筋の筋トレのマンネリ解消に腹筋ローラー

クランチは器具を使わない手軽な自重トレですが、それだけに時として『ちょっと飽きたかな？』と感じることもあるかと思います。そのような『筋トレのマンネリ』解消に、やはり家トレグッズを取り入れてみるのも一案です。

腹筋ローラーのような小さな器具を使うことでも気分転換になり、継続するモチベーションもアップしますよ。

『クランチときどき腹筋ローラー』新鮮な気分で筋トレ効果もアップ！腹筋ローラーについて詳しくはこちらの記事をご参照ください。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

【腹筋筋トレに用意したいグッズ】

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まとめ

クランチこそ腹筋に効く筋トレメニュー、いかがでしたでしょうか？

1. クランチはシットアップと違い、腰回りに負担をかけることなく腹筋を鍛えていけるメニューです。
2. 正しいフォームと呼吸に慣れたら、バリエーションでターゲットを変えて行ってみましょう。
3. バランスボールや腹筋ローラーなど家トレグッズも取り入れると気分も上がり、筋トレを続けやすくなります。

【関連記事】宅トレでできるその他の腹筋の筋トレについてはこちらの記事もご参照ください。

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

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投稿 【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹直筋と腸腰筋、そして大腿直筋も鍛えるニートゥチェストは体幹トレーニングでもあり、アンチエイジングボディの要ともいえます。

ニートゥチェストはシットアップのように腹筋をダイレクトに鍛えるイメージは薄いものの、トレーニングのポイントを押さえて行うことで腹直筋下部を鍛えると同時に、股関節の運動に作用する腸腰筋の力も強くなります。腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉、外観上は人の体を真横から見たときに上半身と下半身を結ぶ美しいS字のラインを描く働きがあります。筋肉の働きとしては階段の上り下り、歩くことなど、フットワークの軽快さにつながります。

エクササイズに取り組むときのポイントと、より効果アップさせるための注意点を押さえてマスターしてしまいましょう。

ニートゥチェストの概要

ニートゥチェストは、腹筋を使って膝を胸に近づける動きをすることで腹直筋と腸腰筋を強くしていくトレーニングです。そして膝を寄せるときに大腿直筋にかなりの不可がかかります。シットアップのような完全な腹筋運動が出来なくてもニートゥチェストなら手軽に行えて、しかしながらエクササイズの難易度も自己流では決して低くない、下腹の引き締めに効果的な運動です。ダブルクランチとも呼ばれるクランチのバリエーションのひとつです。

体幹を効果的に鍛えられるニートゥチェスト

ニートゥチェストには２種類あります。

1. 床に手をつかない
2. 床に手をついて体を支える

ニートゥチェストのやり方は後で説明しますが、足を床につけずに行うトレーニング、１のやり方は足同様に両手も床につけません。まさに四肢の力に頼ることなく胴体＝体幹の力が全てです。私たちの体幹の要である腹直筋と腸腰筋だけに意識を向けて刺激することを実感できる筋トレです。

手を床について体を支える方法は、１のやり方よりもシットアップの負荷に近づきます。

ニートゥチェストで鍛えられる筋肉

ニートゥチェストは下腹の引き締めのために取り入れたい筋トレですが、腹直筋下部。腸腰筋、そして大腿直筋にも強化が及びます。

腹直筋下部

下腹を引き締め、いわゆるシックスパックの下の方の力を鍛え、見た目もスッキリと引き締めます。

こちらの記事でシックスパックの様子を動画もご覧いただけます。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

腸腰筋

腸腰筋とは、大腰筋、小腰筋からなり、骨盤、大腿骨へ繋がる筋肉で、股関節を上げたり屈曲させる筋肉です。日常的に長時間座っていることが多かったり、加齢などで、鍛えないと無意識のうちにパワーが衰えてしまう場所です。長時間座っていると腸腰筋を縮めていることになり、立っているときも股関節が縮んだままの姿勢で動作が硬くなり、歩き方や階段の上り下りなど、足元の安定に影響を及ぼします。

動画はフランスのものですが、音声なしで腸腰筋の場所と体の動作に伴う動きを見ることができます。

1. 翼のように左右に開いている骨盤の中に腰骨筋があります。骨盤の中の赤い部分です。（片側の筋肉だけで始まります）
2. 次に現れるのが大腰筋。腰椎の第一腰椎から第五腰椎の突起から始まり、続いて腰骨の前面に現れる、より大きな筋肉群です。
3. 腰骨筋と大腰筋は共同の腱となり　大腿骨の小突起まで伸び、鼠径（そけい）部の靭帯として骨盤を包む様子が見て取れます。
4. 腸骨筋と大腰筋が腸腰筋群です。（小腰筋も含まれますが誰にでもある筋肉ではないといわれています）

続く動画で、脚の上げ下ろし、脚の付け根の回転、背中を起こしたときに腸腰筋がどのように働いているのか？はとても興味深く、鍛えなくては！と思わず力が入ります。

大腿直筋

大腿骨を起点として太腿の前面にあり、股関節の屈曲、膝間接の曲げ伸ばしを行う筋肉です。膝関節と聞くと、ちょっとドキッとしませんか？膝関節がパワフルだということは若々しさのツボ、すごく重要！ですよね。

動画は大腿四頭筋の様子です。ご覧いただくと、腿の筋肉がどのようについているかがわかります。腸腰筋から繋がる大腿直筋は、47秒あたりの Le quadriceps fémoral から見ることができます。大腿直筋が膝にどれほど関与しているかがよくわかりますね。

ニートゥチェストのメリット

腹直筋下部、腸腰筋、大腿直筋を鍛えることで次のようなメリットが期待できます。

特に、加齢とともに弱くなる「足腰」とは、正にこの３つの筋肉のこととも言えるでしょう。これらの筋肉を鍛えることで「歩くこと」もパワフルな運動になり得ます。

• 下腹が引き締まり、ウエストのくびれ作りに繋がる
• 腰痛の予防になる
• 姿勢がよくなる
• 日常の動作が強靭に滑らかになる

いつまでも若々しくアクティブな体でいるためにもエクササイズの習慣を持ちたいですね。車での移動が多い方もぜひとも気をつけたい場所です。

ニートゥチェストのやり方

初心者向け

動画の最初のエクササイズ、腕でバランスを取りながら膝と胸を近づけます。

両腕、両足を床につけないので、初めは難しく感じるかもしれません。ですが、最初は形を取るだけでも大変だったのが、諦めずにやっていくうちにすぐに慣れてきてニートゥチェストの筋トレになってきます。

そのためには、足をつけないとムリ〜と思ったら迷わず足を一旦床に下ろしましょう。それでまた続けて、足を下ろしたくなったら下ろします。足を下さないなんてムリだからってニートゥチェストをやめてしまったら筋トレ効果はゼロですが、足を下ろしながら続けていくうちに、面白いほど滞空時間？が伸びて膝の曲げ伸ばしがモリモリ進みます。

詳しいやり方はこちらで解説していますのでご覧ください。

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

中級以上向け

両手を床について両膝を胸に近づけます。筋トレとしてはかなりシットアップに近くなります。

手を床におく位置については様々です。

• 体の後ろにおく
• 体の脇におく
• 腰の前方におく

身長や腕の長さによりベストな位置を見つけていただければと思います。気をつけたいことは、座り方です。椅子に座るように床に座ると滑らかなエクササイズが行いにくくなります。椅子に座るような床との接点で手を床におくと筋トレ効果のアップが期待できないばかりか腰に余分な負担がかかる懸念もあります。これから解説する「効果アップのための７つの注意点」で座り方について詳しく解説していきます。

詳しいやり方は上記と同じ記事で初心者向けに続いて解説しています。

ニートゥチェストの５つのコツ

それでは、ニートゥチェストでターゲットとなる腹直筋下部と腸腰筋、大腿直筋に効果的に効かせていくためのポイントを解説しますね。一見地味な筋トレながら、コツを押さえて下腹から股関節周りの筋肉を鍛えていきましょう。

１. 始める前のストレッチ

二の腕から脇、ウエスト、腰回りにかけて伸ばしましょう。

1. 仰向けになり右手を頭の上に上げる。
2. 胴体はなるべくまっすぐのまま、右脚を左脚の向こうへ十分に倒す
3. この大勢で脇からウエスト、腰までを十分にストレッチする
4. 左側も同様に行う。１回ずつで十分伸びます。

背骨でコリがボキッと解れる音がするかもしれません。硬い背中のままだと腹筋運動もキツイので、ぜひほぐしてニートゥチェストに入ってくださいね。

２腹直筋下部で膝を引き寄せる

膝を胸に寄せるときに、腹筋下部＝お腹の下の方を曲げるのではなく、腹直筋下部を使いながら胸と膝を近づけるから、腹筋を曲げてるかのような体勢になるのです。腹筋を曲げる意識は忘れましょう。

３呼吸とともにリズミカルに行う

呼吸と動きが連動することがニートゥチェストを滑らかに行うコツ。特に初心者向けの、両腕でバランスをとるやり方は「バランスを取る」という動作が加わります。バランスを取るというと難易度が高い印象があるかもしれませんが、実際に行ってみるとむしろ楽しい筋トレという風に感じられると思います。呼吸とバランスがマッチしてくると腹直筋、腸腰筋、大腿直筋により効いてくるのがわかりますので、最初は足を床につけたまま膝を胸に近づけて呼吸のイメージをつかんでみるのもおすすめです。

４後のストレッチ

バランスボールに仰向けに乗り、ニートゥチェストで収縮した腹直筋、大腿直筋を裏返すように、腹筋を解放して十分に伸ばします。伸ばすことも腹筋を鍛えることに繋がりますのでバランスボールを使ったお腹のストレッチは効果的です。

バランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

５絶対に足をつけない状態に追い込むには

ベンチなどを使って足元に床がない状態を作ります。床の上でのニートゥチェストに慣れてきたら設備のあるジムなどでチャレンジしてみてはいかがでしょうか。ベンチに座るときも、先に説明しましたように、お尻とベンチの接点はお尻の上の方です。

ニートゥチェスト効果アップのための７つのポイント

ニートゥチェストを行う上で押さえておきたい７つのポイントを解説します。

１ 最も重要！お尻のどこで座るか

フランスのマリ・クレール誌オンラン版でわかりやすい動画をご紹介します。クリックしてご覧ください。

最初に “Je veux un ventre plat” とタイトルが出てきて、意味は「平らなお腹になりたい」(*^-^)。

床に座るときに、椅子に座るようにお尻の下の方で座るとニートゥチェストはうまく行きません。もしニートゥチェストが全然ムリ〜と思ったら、腹筋がないからではなく座り方に問題があるかもしれません。

上の動画で1分5秒あたりから、お尻のどこで座るか？ついて注意をしています。お尻の下の方ではなく、お尻の上の方を床につけます。仙骨を寝かせる感じ、というとわかりやすいでしょう。

お尻の上の方で座ることで、胸から膝までが伸びやかになり、腿の前面の大腿直筋にもしっかり効いてくるのがわかります。

また、動画の冒頭で、先に解説しましたようなニートゥチェストで鍛えられる部位、腹直筋、腸腰筋、大腿直筋に効きますよ、といっています。

２ 足を床に下ろしちゃダメ、だけど…

足を床につけないことでニートゥチェストの筋トレ効果が期待できますが、始めてみて、足を下さずにはいられない、足をつけないなんてムリ〜！と思った場合は、足をつけて一呼吸おきましょう。ムリと思ってニートゥチェストをやめてしまうのは本当にもったいないので、休み休みでも諦めずに毎日少しずつやってみることをおすすめします。続けるうちには足をおろす必要がなくなって来ますので、楽しみに続けてくださいね。

３ 足を伸ばしたときに上体を反りすぎない

お腹が伸びてしまうと、上体が反ってしまいます。ニートゥチェストに限ったことではありませんが、腹筋に力を入れるという意識よりは、お腹を締めた状態を保つことが大切です。お腹を閉めることでおへそがお腹の内側に入り、お尻も自然に締まります。すると、両膝を引き寄せるときの腹筋もパワーあるものとなります。

４ 膝を胸に寄せるときに背中を丸め過ぎない

胸に膝を寄せるときに、顎を引いて胸を前に押して行くようにします。背中を丸めると、胸は下がります。胸を落とさないことで体幹全体がひき締まることを実感できるでしょう。

５ 呼吸法

息をフーッと吐きながら膝を引き寄せます。ニートゥチェストはゆっくり行うことでより負荷がかかりますが、息を止めるほどスローテンポになると筋トレ効果も半減してしまいます。呼吸の深さと動作がマッチする速さで行いましょう。

深い呼吸とは？

筋トレでは深く息を吸う、しっかり呼吸する、といわれていますが、呼吸の深さとはどれくらいのこと？と思いますよね？

具体的な呼吸法は以下の通りです。

1. 肩は絶対に上げずに、胃から下腹がへこむまで息を吸う。
2. 同時に胸が風船のようにボリュームアップする
3. その息を吐き出すことでお腹が風船のように膨らむ。

ニートゥチェストに限らず、どんな筋トレにも必要で、日常生活でも深く呼吸する習慣とスッキリ下腹はどうやら比例することがわかりますね(*^-^)。

６ 腰痛にならないために

今までの注意点のまとめのようになりますが、次の２点に注意することで腰へ余分な負担がかかるのを防ぐことができます。

1. 床とお尻の接点を間違いない
2. 背中を丸めて胸を落とさない

７ 回数よりスムーズに動くフォーム

筋トレはとかく、何回やれば効果が出る？と思いがちですが、ニートゥチェストもコツをつかんで慣れてしまえばターゲットの筋肉を鍛えるための回数の目安はあります。ですが、ここまで解説してまいりましたように、ニートゥチェストはいくつになってもアクティブに日常生活を続けるための体幹トレーニングでもあります。

回数を設定してまとめて行うのもいいですが、床に座っていればテレビを見ながらでも出来ますので気がついたらちょこちょこやってみることでスムーズに動けるようになります。ニートゥチェストは回数よりきれいなフォームで滑らかに動くことがとても大切です。

回数の目安はこちらの記事をご参照ください。

シックスパックは腹筋を鍛えて手に入れる

ニートゥチェストは完全な腹筋＝シットアップに変わる筋トレですが、他のメニューと合わせることで、シックスバックは夢ではありません。家でできる自重トレのメニューはこちらで詳しく解説しています。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

頑張っているのに腹筋が割れない・・・そんなあなたはこちらの記事をご参照ください。思い当たることがあるかもしれません。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選！

女性のシックスパックについてこちらの記事で詳しく解説しています。

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

まとめ

ニートゥチェストで鍛えられる場所は、まさに美容と健康を支えるアンチエイジング筋といえますね。腹筋力をアップさせることは股関節から膝関節まで繋がる大腿直筋を鍛えることに繋がります。

• 座り方
• 呼吸
• フォーム

に注意して行うことで、猫背の解消、引き締まった下腹、上々のヒップラインが期待できます。

手軽な筋トレですのでコツをつかんでマメに行い、内側からスッキリ引き締まったボディとアクティブな日常生活をキープしていきましょう！

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投稿 ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹斜筋は日常生活ではあまり使われない場所でもありますので、放っておくと太くなってしまうのも頷ける場所です。積極的に筋トレすることでしなやかなウエストラインを手に入れることができますので、是非とも取り入れたい筋トレです。

この記事では、お腹ポッコリを解消してウエストのくびれを目指すレッグツイストのやり方と、筋トレ効果をアップ、ウエストをサイズダウンさせるための日常生活のヒントなどを解説して行きます。下腹を鍛えたいけれど腰痛に不安のある方もぜひご覧下さい。

ウエストのくびれを作る、腹斜筋とは

腹斜筋には、内腹斜筋（ないふくしゃきん）、外腹斜筋（がいふくしゃきん）の２つがあります。

場所と筋肉の役割や動きについては次の動画をご覧下さい。筋トレ熱欧州第３位のフランスの動画ですが、音声なし、図解だけで分かりやすいです。

内腹斜筋は0.18秒あたりに、続いて、外腹斜筋は0.25秒あたりに内腹斜筋に被さるように現れ、人体の動きと筋肉の動きを連動させながら見ることができます。

また、腹筋（腹直筋）は元々割れているものであることも見て取れます。

内腹斜筋とは

外腹斜筋と共にしなやかなウエストラインを作る筋肉

脇腹の奥深くにあり、外腹斜筋に覆われ、脇腹の後ろの方から前の方に扇のように広がっています。

肋骨とともに胸郭を引き上げ、脊柱を曲げたり捻る動作に作用します。脊柱を曲げるために内腹斜筋が骨盤を引き上げます。また、排便をスムーズにしたり、内臓の位置を安定させるなど、その役割は計り知れません。

鍛えるには

捻ることで強くして行くことができます。筋トレではレッグツイストが最適。鍛えることで体の動きを滑らかにし、若々しいボディを保つ大事な筋肉といえますね。

外腹斜筋とは

内腹斜筋と共にウエストのくびれとスッキリ下腹を作る筋肉。

背後寄り脇腹の外側を斜め前下に走り、肋骨から骨盤の終点、恥骨に及ぶ広い筋肉です。動画を見て私もその広さに改めて驚きました。肋骨と共に胸郭を引き下げ、内腹斜筋と同様に脊柱を曲げ、骨盤を引き上げる作用をします。回転、傾斜の動作がスムーズに行えるのは外腹斜筋のおかげです。スムーズな排尿、排便を助けます。

鍛えるには

内腹斜筋と同様に、捻る力をアップする最適な筋トレはレッグツイスト。

腹筋のトレーニングについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

皆んなのウエストの平均サイズは？

無駄なお肉のない、しかも筋肉のついたウエストは何センチくらいを目指せばいいか？もちろん、バストとヒップサイズとのバランスが大事ですが、ファッションメーカーのサイズ表を元に、身長から見た平均的なウエストサイズをまとめました。比較的手が届きそうな数字ではないでしょうか？

ウエストの寸法の測り方

女性の場合

肋骨の下の、いちばんくびれている場所。

計測どき：生理が終わってスッキリしたとき。PMSのときは文字通りお腹が張りますのでメジャーの存在は忘れましょう。また、日本の夏場の湿気の多い時期は腰回りが浮き輪状態に膨張することがありますので、そのようなときに計った数字にうなだれないように、体調と気候のいい空腹時に計ります。

男性の場合

おへその上にメジャーを置き水平に一周する。湿気の少ない時期の空腹時に計ります。

それでは、レッグツイストの効果的なやり方を解説して行きます。

レッグツイストとは？

腹斜筋は「捻ることで鍛えられてくびれを作る筋肉」ということがわかりましたね。そこで、腹斜筋に負荷をかけつつ捻る力をアップさせる効果的な筋トレがレッグツイスト。ウエストに贅肉のないきれいなくびれを作り、下腹をスッキリ引き締めます。

おすすめする理由

• 初級者向け：★★★★☆
• 家で密かに出来る
• 場所を取らない
• 寝ころがって出来る
• 筋トレ器具不要
• モチベ不要(笑)
• ウエストにくびれを作る
• ポッコリお腹を引き締める
• ストレッチ効果あり

レッグツイストのやり方

1. マットに仰向けになる
2. 両腕を伸ばし両手の平を床を掴むように置き、上体が浮かないようにする
3. 両足を揃えて上げて息を吸う（脚を交差させないことで骨盤への負担を軽減する）
4. 腹斜筋を意識して息を吐きながら両足を片側の床ギリギリまで倒す
5. 息を吸いながら戻る
6. 上記の動作を、呼吸は流れるように、戻ったときに休憩せずに腹斜筋の力で扇型の半分を描くように続ける

筋肉に「くびれを作れ！」と命じる？

回数のカウントの仕方は、一般的には左右をやって戻ったらそれが１回、と数えますよね。ですが、筋肉は忘れん坊、繰り返しと継続が大切です。

筋肉に「憧れのくびれをしっかり作るのよっ！」と教え込むには、右を続けて３回、次に左を３回、再び右を３回、左を３回、という流れで行うのも効果的です。同じ動作を片側だけで３回続けることで腹斜筋の目覚め方、トレーニングの記憶が格段にアップします。

また片側３回をやる間に、レッグツイストの運動のコツや感触を掴めるので効果アップに繋がります。体の左右が不均衡なのは筋肉の強さも同じです。片側を３回続けることでどちらが弱いかがわかりますので、右が弱いかも！と気づいたら右を多めに行うのも一案です。

右、左、という運動の仕方も決して悪いものではありません。交互に行うので片側を休ませることができます。筋肉とじっくり対話するなら３回ずつの交互、運動の習慣として左右続ける方が落ち着くなら１回ずつの交互がいいでしょう。

また、レッグツイストをいきなり左右１８０度の運動から始めるより、片側９０度からじっくり始めることで無理なく続けることもできるでしょう。

足首は曲げる？つま先を伸ばす？

動画では足首を９０度に曲げていますね。直角にすることで、脚の裏、膝の後ろが十分に伸びます。つま先を天井に向けて膝を緩めると、脚を上げていながらも筋トレの負荷がお腹にあまりかからない状態になります。

足首を直角にして脚を伸ばすほどに、ハムストリングスの筋トレにもなりえるのですが、慣れないとキツいかも知れません。レッグツイストに入る前にギブアップ(･･;)では残念ですので、最初は次のような体勢で始めるといいでしょう。

1. 両足を揃えて
2. 足首を顔の方へ無理なく向けて
3. 膝は、最初は「倒して戻って」の運動をしやすい程度に緩める
4. 慣れてきたら、膝の後ろを伸ばしてみる

また、脚の裏を伸ばすことについては、後でお話しする「腰痛対策」に関連しますのでそちらもぜひご参考にと思います。

気をつけたいこと

かんたんなエクササイズなのでラクラク筋トレにならないように気をつけることで、ターゲットとなる腹斜筋を鍛えることが出来ます。以下の点に注意しながら行います。

• 体の反動を使って倒す、戻すをしない
• 上体を動かすことなく腹斜筋だけを動かす
• 呼吸の仕方と倒す、戻る　を連動させる

ゆっくり行うエクササイズではありますが、息が続かなくなって息を止めて行っては効果半減、吸うときも吐くときも息が十分に続くテンポで行うことが大切です。

効果的な回数の目安

初心者：右３回、左３回を１レップに、３セット。片側９回、両側だと１８回行う計算です。左右１８回を目安に始め、もっと続けられそうであれば４セット、片側を１２回、両側２４回行います。

中級者以上：もっと回数をこなすことができると思いますので、自分のレベルで限界を超えて行きましょう。

こなせるセットを繰り返すことよりも効果を出すために大事なことは、限界を超えること。その日のMAXに挑んで更新して行くことで筋肉が鍛えられます。例えば隙間時間で朝昼晩、と考えるなら、ストレッチとレッグツイストという風に割り振ると筋トレ効果もアップします。

レッグツイストのバリエーション

レッグツイストがラクにできるようになって、ウエストが締まってきた実感が感じられたらバランスボールを使って行ってみましょう。

仰向けになって脚を上げたところへ、バランスボールを両手でポン！と投げ込み、レッグツイストのエクササイズに入ります。バランスボールを挟んでいるため、振り幅はボールを落とさない範囲に留めます。

バランスボールを使うメリット

バランスボールを足で挟んでツイストすることで次のような効果アップが期待できます。

• 腹斜筋と腹直筋にさらに効いてくる
• バランスボールを挟む筋肉は太ももの内側なので内転筋も同時に鍛えられる
• バランスボールを使うことで気分的に楽しく筋トレできる

身長に合ったバランスボールを選ぶ

脚で挟みますので、他のトレーニングよりも身長に合わせた大きさ選びが大切です。

身長に合わせた選び方の目安

• 1.50 m〜1.60 m：直径55 cm
• 1.61 m〜1.80 m：直径65 cm
• 1.81 m〜　　　 ：直径75 cm

バランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

内側の筋肉を鍛えることの大切さについてはこちらもご参考に。

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

レッグツイストがキツい場合は

脚を上げていること自体が結構ツライ。。。脚を上に伸ばしてみたら、脚の後ろが妙に痛いし腰が固まっていてツイストする動作が思うように行かない。。。

こんな症状を感じたら、腰がけっこう疲労しているかも知れません。

腰痛があるとくびれにくい？

ひと口に腰痛といっても、休息すれば回復する軽度のものから坐骨神経痛かも？と思う辛い痛みなど色々あります。いずれにせよ、腰痛は脚の後ろと踵にダイレクトにサインが出ます。ふくらはぎがパンパンに張って伸びない、伸ばそうとするとちぎれそうに痛い、踵の骨にはヒビでも？と思う痛みなどです。

ですので脚の後ろ＝ふくらはぎの後ろ、膝の後ろ、腿の後ろを日常的に意識してストレッチしつつ鍛えて行くことは腰痛予防の面からもとても大切です。

腰痛があるとレッグツイストのエクササイズも腹斜筋の強さ云々の前に、動きがスムーズに行えません。腰の血行もよくない状態ですので、ごく簡単な腰痛対策を試してみてはいかがでしょうか？

レッグツイストの前に腰痛緩和

レッグツイストの前に手軽にできる骨盤エクササイズをご紹介します。拍子抜けするくらいかんたんなのに、驚くほど効果があります。効果のほどはサボったときにわかるのですが(笑) 腰痛対策が先かも？と思ったらぜひお試しください。

段差があればどこでもできる腰痛エクササイズ

階段など段のある場所を利用します。滑らないように十分に気をつけることと、左右に掴まれる手摺りなどがある所で行います。

階段を例に進めますね。両足を揃えて階段のヘリに立ち、両手は手摺りにしっかり掴まります。足の全部の指を階段に残し、宙に浮いている踵を少しずつ下げます。このとき、腰痛があるとふくらはぎの後ろの筋肉が千切れそうに痛いです(>_<)　そして、この体勢で踵を下げる力に任せてふくらはぎをグイっと伸ばしたり、ウエストを捻ったりします。ふくらはぎの後ろはかなり痛いけれど腰痛はかなりラクになることと思います。

寝転がって５分でできる骨盤エクササイズ

お休み前の5分程度でできるのと、筋トレしているあなたならきっとよく分かる、腹斜筋をこれでもか！というほどよくストレッチするエクササイズ。この後にレッグツイストを行ってみて下さい！別人になったかのように腹斜筋がどこまでも絞られる手応えが感じられますよ。

この動画を見て「あれ？」と思った方もいらっしゃるかも知れません。バランスボールを使ったレッグツイストと骨盤の動きがよく似ていますね。レッグツイストは骨盤を整えるエクササイズでもあるのです。

ベントレッグツイストから試してみて

基本のレッグツイストがキツイ場合や腰痛ありと思ったら、上げた脚を伸ばさずに膝を曲げて行うベントレッグツイストを取り入れてみるといいです。

レッグツイストの難易度を易しい順に上げると

1. 膝を折って足首はラクに←ベントレッグツイスト
2. 膝を伸ばしてつま先は上
3. 膝を自然に緩めてつま先を顔の方に向ける（先の動画）
4. 脚を伸ばしてつま先を顔の方に向ける

始めから膝を折って行うことで、負荷は軽いながらレッグツイストが初めてでも腹斜筋に効かせることが出来ます。

ベントレッグツイストのやり方

• 膝を十分に緩めて脇腹を絞ることに集中する
• 上体が脚に引っ張られないように両手で支え、息を止めずにリズミカルで深い呼吸とともに行う

慣れてきたら膝を徐々に伸ばして行きましょう。腰痛に問題がなければ足首を直角にすることで、ふくらはぎと膝の後ろをググッと伸ばされます。そうすることで前屈が深く出来るようにもなり、日々の腰痛対策にもなります。

お腹ポッコリの原因は老廃物かも？

下腹に明らかに筋肉が足らなくてポヨポヨしている場合は、レッグツイストを始めとする腹筋に効く筋トレで解消することができる可能性が大きいです。一方で、筋トレしている、食事内容にも相当気をつけて、上半身、ヒップと脚は筋肉で締まっているのに。こんなに努力してるのに、あと２、３cm、あと２、３キロ、あと皮一枚くらいがどうにもならない。

なぜかお腹だけポッコリ状態は筋トレで解消できるでしょうか？

加齢とお腹ポッコリの関係

全身の引き締まった筋肉にお構いなく成長する？下腹ポッコリ、運動をしている、していないに関わらず３０代半ば辺りから居座るようになります。それは４０歳近くになったからではなく、４０年近くに渡る不養生のツケともいえる、老廃物の蓄積による場合が多いです。

年齢が若ければそれだけ代謝もよく、蓄積している老廃物も少なく、筋トレもダイエットも効果が出やすいですが、その若い頃からの冷えの蓄積が４０代以降のお腹を作ってしまうといっても過言ではありません。

疲れて冷えた体で筋トレしてない？

それで、冷えとは何なのか？といいますと、

• 食事については内容の良し悪しとは別に、満腹が当たり前になっていることで蓄積される老廃物
• 冷たい飲み物、食べ物の取りすぎ（現代人は生まれたときから冷蔵庫の食べ物で生きている）で溜まる老廃物
• 足のほてりと体が実際に冷え切っていることの区別がつかなくなっている
• 疲労し過ぎ、ストレスは想像以上に体を冷やす。ネガティヴな気持ちでいることによる心身の代謝ダウンは侮れない

などが上げられ、このような「現代人の当たり前」の生活習慣が筋トレやスポーツに励む者の落とし穴でもあります。

疲れ過ぎて冷えた体は代謝もパワーダウン、ということは痩せにくいため、エステサロンでも明らかに過労やストレスで消耗している人にはダイエットメニューは勧めないと聞きました。

疲労やストレス、冷えはないか？ちょっと振り返ってみることで、何歳からでもお腹ポッコリの悩みから解放されて筋トレ効果も健康力も確実にアップします。

ウエストのくびれと締まった下腹のために

せっかくの筋トレ効果を下腹に効かせるための日々の習慣の改善方法を提案します。

• 申し分のない食事内容であっても満腹より腹八分を心がける
• 冷たい飲み物、食べ物はなるべく常温で取るように心がける
• 特に足とお腹を冷やさない。足がほてるのは内臓を冷えから守ろうとする体からのサイン。半身浴や靴下の重ねばきで頭寒足熱を心がける
• ストレスは代謝を下げてしまう大きな原因、明るい気持ちで日々を過ごす心がけ（言うは易し、難しい・・(´ﾟдﾟ｀)）

こんなことでお腹スッキリなら苦労しないわ、と思われるでしょう？　筋トレ同様に、やって続けた者勝ちです。年齢は全然関係ないことも経験上分かりました。私と私の周囲の男女問わず、２０代から８０代まで結果を出しています。

また、どうにも太れない人も、内側からふっくらしてきます。もし思い当たることがありましたらぜひ取り入れてみてくださいね。

まとめ

レッグツイスト、ベンチレッグツイストは手軽な家トレながら、腹斜筋を鍛えてウエストのくびれを作り、脇腹のストレッチにもなる優れた家トレであることがわかりましたね。差のつくウエストを目指して続けて行きましょう！

自宅にぶら下がり健康器があると、レッグツイストはじめ全身運動ができますのでオススメです。ご参考ください♪

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

投稿 家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方 は STEADY Magazine に最初に表示されました。