筋トレで全身をバランスよく鍛えたいけどどういうトレーニングがいいかわからない、忙しくて時間がない、そんな方におすすめなのがプッシュプレスです。リフティングの種目のひとつですが、全身を鍛えることができる超効率的なトレーニングなんです。

鍛える箇所が偏ると、きれいにボディメイクができず、かといって、いちいちトレーニングを取り入れるのも大変ですよね。プッシュプレスだったらアウトラインを印象づける重要な筋肉をそれ一つで効率よく鍛えることができます。その上、下半身の大きな筋肉群に効果が大きいため、ダイエット効果も期待できます。

プッシュプレスをマスターし、全身のトレーニングを効率よく鍛えて、理想のボディラインを作っていきましょう！

プッシュプレスってどんなトレーニング？

まずはプッシュプレスは、どういうトレーニングなのか、説明していきます。

その効果・メリット、または混合しがちな他の種目との違いなど、いまいちプッシュプレスがわからない方もこれでバッチリです！なぜプッシュプレスが効率がいいのか、これでしっかり理解できますよ。

プッシュプレスの効果

プッシュプレスにどんな効果があるのか、さっそく見ていきましょう。

鍛えられる筋肉や、その他にどんな効果があるのか知れば、プッシュプレスにチャレンジしたくなるはずです。

効率よく鍛えられる！

プッシュプレスがなぜ効率よく全身を鍛えられるのか、それはバーベルを持ち上げるときに下半身の力を使うためです。

バーベルを持ち上げることで肩や腕の筋肉を鍛えるのみだと考えがちですが、プッシュプレスの場合、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを頭上に持ち上げます。

また、胸は垂直に保っておくので、その姿勢を維持するために体幹・腹筋も使います。

プッシュプレスで鍛えられる主な筋肉は、下半身の大腿四頭筋・大臀筋、上半身の三角筋・上腕三頭筋、体幹の腹筋と、アウトラインの印象を決める大事な筋肉たちです。プッシュプレス一つでこれだけ鍛えられるので、効率は驚くほどいいですね！下半身の大きな筋肉も鍛えられるので、カロリー消費量や、ダイエット効果も期待できます。

コーディネーション力が養われる

全身の筋肉が鍛えられるプッシュプレスは、体全体のコーディネーション力が養われるのも、特にスポーツをしている人には嬉しいメリットです。

特にプッシュプレスで重要なのは、下半身の爆発的な力を上半身にうまく伝える点にあります。そのため全身を効率よく使えるようになるトレーニングになるのです。

また、スラスターやジャークなど、更に難易度の高い種目の土台になるのもレベルアップさせていきたい場合のメリットですね。

プッシュプレスを正しいフォームで行おう！

全身を効率よく鍛えていけるプッシュプレスは、バーベルを使用する負荷の高いトレーニングなだけに、何よりもフォームがとても重要です。

正しいフォームで行わないと、負荷が偏ってしまったり、別なところに流れてしまうといったもったいない結果になります。そして、怪我や故障の原因にもなるので、フォームはしっかり確認しましょう。

プッシュプレスの基本のやり方はもちろん、動作のポイントやコツ、注意点まで説明していきます。

プッシュプレスのやり方

まずはプッシュプレスのやり方を見ていきましょう。これが基本となり、正しいフォームになりますので、しっかり確認してください。見てもらえる第三者がいない場合は鏡を使ったり、スマホで動画を撮ったりするなどして自分のフォームを確認するのも大事ですよ。

プッシュプレスの基本

1. 足は腰幅程度に開きます。
2. バーベルを持つ手は肩幅より手一つ程度外側で、ラックポジションでしっかりと握り、肩の前でバーベルをセットします。

ここまでがスタートポジションです。動作に移ります。

1. 胸を垂直にしたまま、体を真下に沈ませ、ハーフスクワットの体勢になります。股関節・膝関節が伸展しているか意識してください。
2. かかとを押して勢いをつけて膝を伸ばし立ち上がり、その力でバーベルを頭上に上げます。
3. 肘を伸ばしきるまで上げたら、早くなりすぎないようにバーベルを落とし、スタートポジションに戻ります。

プッシュプレスのポイント

意識するところが多くあるプッシュプレスで、美しいフォームで行うために押さえておくポイント・コツをご紹介します。

一つ一つ簡単なポイントですが、正しいフォームで行うために抜けてはいけない大事な部分です。また、実行することでフォームがぐんと良くなります。

下半身の力を使う

プッシュプレスの最大の特徴は、下半身の力を上半身に伝えてバーベルを持ち上げるところです。持ち上げるときは肩や腕の力ではなく、ハムストリングスと臀部の力を上半身に伝えます。下半身から上半身へ流れる力の動きをしっかり意識して行いましょう。

戻す時もしっかり意識

上げたバーベルを落としてスタートポジションに戻るときは、早すぎないように気持ちゆっくり落としていきます。

重力のままにストンと落とすと、胸や肩の故障・怪我につながります。下げるときは膝をバネのようにして下ろしていき、肩ではなく、下半身で受け止めるように意識してください。

体幹を意識

動作の間は常に胸を垂直にし、前傾姿勢にならないようにします。そのため、体幹・腹筋に意識を向けておき、姿勢を維持することが大事です。

意識するポイントが多くある種目ですので、ここまでは意識が回らない！という方は、トレーニングベルトを着けておくといいでしょう。

プッシュプレスの注意点

下半身から上半身へのちからの連動で持ち上げるなど、初心者には少し難易度の高いプッシュプレスですが、基本のやり方にポイントをしっかり押さえれば大丈夫です！

しかし負荷の高いバーベルを頭上へ持ち上げますので、もちろん注意は必要です。怪我や故障を防ぐために必ず守ってほしい注意点をお伝えします。また、混合しがちな他のリフティング種目との違いも解説します。

無理をしない

重量の設定は決して無理をしてはいけません。

特に、下半身から上半身への力の連動が意識できない場合、実力よりも軽い重量で行うのがいいでしょう。

フォームの確認、力の連動の確認、筋肉の確認、これら全てに意識を向けなければいけません。意識が自然にいくようになるまでは、思い切ってバーのみで行うのも手です。

フォームに注意

正しいフォームが怪我の防止の第一歩です。プッシュプレスの場合は、肩・下半身・体幹など全身を使ったトレーニングです。それまでにどのくらい鍛えていたかにもよりますが、もし筋肉痛が肩のみにきた、などという場合、下半身の力を十分に活用しきっていない可能性が高いです。今一度、基本のフォームとポイントを確認してください。

フロントプレスとの違い

プッシュプレスと混同しがちなのがフロントプレスです。どちらも前にバーベルを抱え頭上に上げるため、とても良く似ています。違いは、プッシュプレスが下半身の力を使って持ち上げるのに対し、フロントプレスは肩のみの力で持ち上げます。

そのため、体の位置も異なります。バーベルを持ち上げたとき、プッシュプレスがバーベルの下に体を入れるのにたいして、フロントプレスは体をバーベルの真下には入れません。

そして、もちろんフロントプレスよりプッシュプレスのほうが重い重量を持ち上げることができます。もし、プッシュプレスでもフロントプレスと同じ重量しか持ち上がらない場合、フォームが間違えている可能性が非常に高いです。フォームの見直しが必要です。

プッシュプレスを行うときにおすすめのアイテム

超効率の良いトレーニングのプッシュプレスは、それだけに意識するポイントも多いです。正しいフォームで行い、より効果をあげるために、補助アイテムとしても活躍する、筋トレアイテムを紹介していきます。

また、せっかく筋トレをするなら絶対摂っておきたい、筋トレ民必須のサプリについても説明します。

正しいフォームで行うために…

バーベルで行う種目なため、正しいフォームは絶対です。怪我や故障を防ぐためにも、効果を最大限に実感するためにも、フォームは100%に近づけていきたいです。しかし、意識しなければならない点も多いので、慣れるまではなかなか大変でしょう。

補助アイテムとして、プッシュプレスだけでなく、その他のトレーニングでも補助アイテムとして活躍する、リフティングにチャレンジするなら持っておきたいアイテムを2点ご紹介します。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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パワーグリップは握力をサポートする筋トレグッズです。

握力が持たず、バーベルが維持できなくなっては元も子もありません。パワーグリップは多くのアスリートが使用しているアイテムで、握力を最大限に活かすことができます。

リフターも太鼓判！パワーグリップについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね！↓↓↓

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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腰を守り、腹圧の筋出力の出力をあげてくれるトレーニングベルトは、初心者の方に使ってほしいアイテムの一つです。怪我の防止、そして姿勢の維持を補助してくれるでしょう。リフティングのように負荷の高いトレーニングを行う際に一番注意したいのが怪我です。こうした補助アイテムを使用して、様々な動きに関与する腰を守りましょう。

トレーニングベルトの効果。おすすめはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

筋肉に必要な栄養はしっかり！

筋トレの効果を体にしっかり反映させるのに重要なのが食事です。

しかし、実際の食事から筋肉に効く栄養素をしっかり取るのは、いくら意識を高めても難しいです。サプリを活用すれば、食事から摂るのが難しい栄養素も補えます。

数多くあるサプリの中でも、大定番、間違いないものをここでは紹介します。

プロテイン

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

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筋出力を増やすことで、筋トレの強度を上げ、筋肥大を効果的にしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂ると、テストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に効果があるのです。

筋肉の疲労を抑えてくれる、運動能力・パフォーマンスの向上といった効果もあり、筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つになります。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

今回は、全身が鍛えられる超効率の良い種目のプッシュプレスについて詳しく解説していきました。

ボディメイクに欠かせない全身の筋肉を、プッシュプレス一つで鍛えることができるのは、時短にもなりとても嬉しいですよね。忙しくてなかなか筋トレの時間がとれない人は、ぜひこちらの記事を参考に、プッシュプレスにチャレンジしてみてください。

ゴリペディアには、バーベルトレーニングや筋肥大に関する、筋トレ民必読の記事が盛りだくさん。ぜひ参考にしてくださいね♪↓↓↓

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全身の筋肉の中でも非常に大きい面積を占める下半身の筋肉。下半身の筋トレメニューであるスクワットは「筋トレBIG3」にも数えられるほどポピュラーなメニューなので取り入れている人も多いことでしょう。

しかし太ももの前面にある大腿四頭筋とは違って太ももの裏側にある筋肉、通称「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群は意識してメニューを行わないと中々鍛えられない箇所になっています。

この記事ではそんなハムストリングについて、部位のいろはや筋トレ方法などを紹介していきたいと思います。

ハムストリングとは？どんな筋肉？

ハムストリングについて

ではまず「○〇筋」という表記ではなく「ハムストリング」とカタカナで書かれる理由を見ていきましょう。

実はハムストリングとは単体の筋肉ではなく、いくつかの筋肉をまとめて表記する「筋肉群」のことです。位置は太ももの「裏側」になります。

元々の意味は「もも肉のひも」という意味で、ハムを作るときに肉をぶら下げるひも（ストリング）にこの辺りの筋肉の筋が使われていたことが由来になっています。

ハムストリングを構成する筋肉は3つに分かれており、「大腿二頭筋」、「半膜様筋」、「半腱様筋」に分かれています。

ハムストリングの筋肉①大腿二頭筋

まずは大腿二頭筋から紹介していきましょう。

大腿二頭筋はハムストリングを構成する筋肉の中で最も代表的な筋肉であり、面積も大きいです。ハムストリング全体としては「外側」に位置しています。

太もも前面にある大腿四頭筋が膝関節の「伸展」に関わっているのに対し、大腿二頭筋は膝関節の「屈曲」に関わっています。

また、「二頭筋」というだけあって上腕二頭筋のように「長頭」と「短頭」に分かれているのも特徴的ですね。

ハムストリングの筋肉②半膜様筋

ハムストリング全体の外側にある大腿二頭筋に対して内側にある筋肉が「半膜様筋（はんまくようきん）」になります。

ジャンプやダッシュといったスポーツの動作だけでなく、股関節の動きに関わるなど日常生活でもよく使う筋肉になります。

ハムストリングの筋肉③半腱様筋

半腱様筋（はんけんようきん）も半膜様筋と同じくハムストリングの内側を構成する筋肉です。

半膜様筋と違って面積が狭く、細長い形状をしているのが特徴的で、役割は半膜様筋と似ています。

ハムストリングの役割と働き

日常生活におけるハムストリングの役割

上記3つの筋肉から構成されるハムストリングは日常生活の中でとても重要な役割を担っています。

歩く動作に関わるのはもちろんのこと、階段の上り下りや立ち上がる動作、起き上がる動作全てにハムストリングを使用しています。

それだけでなく骨盤の安定や姿勢の保持など運動以外にもありとあらゆる動作に関わっているのです。

そのためトレーニングをしていない場合、加齢と共に衰えを感じやすい部位だとも言えますね。

スポーツにおけるハムストリングの役割

またアスリートやスポーツをやっている人にとってもハムストリングは極めて重要です。

ハムストリングは主に足を蹴り出す「前進」の動きに関わっており、アクセルのような役割を果たすため「アクセル筋」というような言い方をされることもあります。（逆に四頭筋は「ブレーキ」）

無論短距離走やマラソンのような走る運動では非常に重要であり、鍛えることで成績に直接関わってくる筋肉だとも言えますね。

ジャンプ力などにも関わってくるので、スポーツにおいてハムストリングを使わない種目はほぼないと言っていいでしょう。

ハムストリングは怪我をしやすい？

ただしその分ハムストリングは負担が大きいので怪我をしやすい部位でもあります。

よくテレビのサッカー中継や野球中継で選手が全力で走った後、太ももの裏を抑えて倒れこんでしまうシーンが見られますよね？

あれはほとんどの場合ハムストリングの故障（肉離れが多い）を発症しています。

使う機会が多いだけに故障を起こしやすい筋肉なのでしっかりトレーニングしていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるメリット①下半身の引き締め

ではこのハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

まずハムストリングを鍛えるメリットとして挙げられるのは「下半身の引き締め効果」でしょう。

そもそも太ももは凸凹した皮下脂肪の一種「セルライト」が溜まりやすい部位です。特にダイエットや栄養制限をしていない場合、非常に見栄えが悪くなりがちな部位になります。

そんなとき、ダイエットと同時にハムストリングを鍛えることでセルライトを減らし、下半身のシルエットを見栄え良くすることができます。細目のパンツなども似合うようになるでしょう。

引き締めや細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット②お尻の引き締め

またハムストリングを鍛えることでヒップアップやお尻に引き締めにも効果があります。

というのもハムストリングはお尻を支える筋肉の一つなので、ハムストリングの筋力が衰えてくるとお尻が垂れ下がってきやすいんですよね。

さらにお尻回りを鍛えることで相対的に腹斜筋の当たりがへこんで見えます。いわゆる「くびれ」というやつですね。

したがってヒップアップを狙うのであればお尻の筋肉である大殿筋だけでなくハムストリングも積極的に鍛えていく必要があると言えます。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット③運動強度の上昇

上記したようにハムストリングはダッシュやジャンプ力を支える非常に重要な部位です。

そのため鍛えることで蹴る力、スピード、ジャンプ力の向上が見込めます。走るタイプのスポーツをしているアスリートはもちろんのこと、ダイエットや趣味でウォーキングやランニングをしている人も鍛えることでパフォーマンスが上昇する可能性があります。

また、ハムストリングは筋トレBIG3である「デッドリフト系」、「スクワット系」のメニューでも一部使用するため、筋力をアップさせることでより重たい重量を扱うことが可能になります。

筋肥大させるには高重量を扱うことが重要ですのでハムストリングのトレーニングは日々のワークアウトに取り入れていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット④バランス感覚の向上

さらにハムストリングはこれも上記の通り姿勢の保持や骨盤の姿勢をキープするために使われます。

鍛えることにより日常生活で使うバランス感覚が良くなり、姿勢が改善する可能性もありますね。（ただし骨盤とハムストリングとの関係は個人差も大きい）

骨盤と筋肉の関係については↓の記事もご参考下さい。

下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

ハムストリングを鍛えるメリット⑤基礎代謝の向上

人間には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが備わっていますが、この基礎代謝は1日のカロリー消費のうち実に60%以上もの割合を占めるのです。運動によるカロリー消費よりずっと多いんですよね。

そして筋肉量が増えるとこの基礎代謝も上がっていきます。

ハムストリングを含む太ももの筋肉群は全身の筋肉の中でもトップクラスに大きい面積を持っているため、鍛えることによる基礎代謝上昇の効果が高くなります。

体脂肪を効率的に燃焼させ、体を引き締めたい場合とても重要になってくるでしょう。

基礎代謝やダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ハムストリングを鍛えるメリット⑥血液循環の向上

デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていると下半身の血流が悪くなり、冷え性が悪化したりむくみが出てきたりします。

そこで太ももの大きな筋肉であるハムストリングを定期的に鍛えることによって血液の巡りを良くし、むくみを解消したり冷え性の改善に期待が持てます。

デスクワーク系の職業だとどうしてもハムストリングを使う機会は少なくなってしまうので、筋トレで意識してトレーニングしたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット⑦怪我をしにくくなる

上記の通り、ハムストリング自体はハードな運動をすると怪我をしやすい箇所になります。

しかしハムストリングを鍛えることであらゆる運動の「土台」となる個所を鍛えることができ、体幹のバランスもよくなって結果的に他の部位の怪我リスクを低減させる可能性があります。

ハムストリングの筋トレメニュー１５選

ハムストリングの自重筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

【スクワットのコツ】

最初に紹介するメニューは下半身トレーニングの中で最もポピュラーなスクワットです。ハムストリングの他に大腿四頭筋や大殿筋にも効果があります。

スクワットを行う際に意識するべきは「膝を曲げるのではなくお尻を落としていくイメージ」、「膝がつま先より前に出ないイメージ」ですね。

体を落とす際に膝関節を使ってしまうと膝を痛めてしまいますし、ハムストリングへの効きも弱くなってしまいます。なので「お尻を引いていった結果お尻が落ちていく」イメージでやるとよりいいでしょう。

さらに体を落とすとき、つま先より前に膝を出ないようにするとなお太ももに効きやすいですね。ただし足の長さや体型によっては物理的に難しい場合もありますので、そういった方は無理をせずあくまでイメージだけを持って行いましょう。

筋トレ初心者の場合ただのスクワットでもいい運動になるので最初は20回×3セットを目安に行うといいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

ハムストリングの筋トレメニュー②ワイドスクワット

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足幅を肩幅より広く取る
2. 手を前で組む
3. 腰を落としていく
4. 脚部のストレッチを感じながら元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ワイドスクワットのコツ】

通常のスクワットと比べてワイドスクワットは名前の通り足幅を肩幅より広く取って行うスクワットです。

通常のスクワットでは膝にある程度負担が掛かりますが、ワイドだと膝ではなく内転筋群（太ももの内側）に負荷が掛かるのが特徴ですね。もちろん四頭筋やハムストリングも鍛えられます。

ワイドスクワットを行う時は、腰を落とす時に「膝とつま先が同じ方向」を向くようにするとより効果が高まります。

通常のスクワットでは膝が痛いという人はこちらを試してみるといいでしょう。

ハムストリングの筋トレメニュー③フロントランジ

【フロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 片方の足を膝が90°になるくらいまで前に出す
3. 前に出した足で地面を蹴るように元に戻す
4. 2～３を繰り返す

【フロントランジのコツ】

スクワット系の種目に慣れてきたらランジ系の種目にもチャレンジしてみましょう。

片足を前に出して行う「フロントランジ」は両足で行うスクワットに比べ片足に負荷が掛かりやすいためよりハードな筋トレとなっています。

コツは「前を見て背筋を伸ばした状態で行う」ことです。

回数はスクワットと同じく12回～20回×3セットを目安にまず行うといいでしょう。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

ハムストリングの筋トレメニュー④サイドランジ

【サイドランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 重心を動かしながら肩幅より外に踏み出す
3. 膝が90°になったところでストップ
4. ゆっくり元に戻る
5. 2～4

【サイドランジのコツ】

ランジには前に踏み出すフロントランジだけでなく様々なバリエーションがあります。サイドランジもそのバリエーションの一つで名前の通り横に踏み出していくランジです。

通常のフロントランジに比べ、ハムストリングに加えて内転筋にも効果があるのでサッカーをやっている人（インサイドキックに使う）やヒップアップを狙いたい人におすすめです。

コツは他のランジ系メニューに共通することですが、背筋を伸ばして前を見ながら行うことです。下を向いたり背中を丸めると負荷が逃げてしまいます。

回数はフロントランジと同じく12回～20回が目安です。

ハムストリングの筋トレメニュー⑤ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けになって寝る
2. 膝を90°に曲げる
3. お尻を体が一直線になるまで上げる
4. 一度止まってからゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ヒップリフトのコツ】

ヒップリフトはお尻を中心に動かすことにより大殿筋やハムストリングに刺激を入れるメニューです。

大殿筋とハムストリングを同時に鍛えられるのでヒップアップや太もも裏側のたるみを取りたいのであればおすすめですね。

よりハムストリングを意識するならば太ももの付け根を上に持ち上げるイメージで行うといいでしょう。

回数は自重トレーニングなので多めの20回～25回×3セットが目安です。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

ハムストリングの筋トレメニュー⑥Ｖシットアップ

【Vシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Vシットアップのコツ】

Vシットアップは基本的に腹筋を鍛えるためのメニューです。しかしVシットアップは通常の腹筋運動と違って脚部も動かすメニューであり、体をV字にさせる時にハムストリングにも刺激が入ります。

引き締めのため腹筋と同時に鍛えたい場合は取り入れてみるといいでしょう。

自重とはいえけっこうハードなメニューなので最初は10回×3セットを目安に行うことをおすすめします。

Ｖシットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ハムストリングのチューブ筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑦チューブレッグカール

【チューブレッグカールのやり方】

1. エクササイズチューブ（バンド）で輪を作る
2. うつ伏せに寝る
3. 鍛えたい方の足のかかと（もしくは足首）に、逆の足のつま先にチューブを引っかける
4. 太ももを上に向かってゆっくり上げる
5. ゆっくり元に戻す

【チューブレッグカールのコツ】

レッグカールはハムストリングを重点的に鍛えられる貴重なメニューです。ジムでマシンを使って行うのがポピュラーですが、トレーニングチューブやエクササイズバンドを使えば自宅でも行えます。

チューブレッグカールは太ももを上げる時も、下げる時も負荷が掛かり続けているのでゆっくり行って負荷が逃げないようにするのがコツだと言えるでしょう。

チューブの硬さにもよりますが、10回～15回×3セット目安に行うのがおすすめです。

なお、両足にチューブを掛けて行うやり方以外にもドアアンカー付属のチューブを使う方法でも可能です。

レッグカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ハムストリングの筋トレメニュー⑧チューブデッドリフト

【チューブデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直飛びがしやすい位置くらいに開く
2. チューブの両端を掴んで真ん中を両足で踏む
3. お尻を突き出して骨盤を前傾させる
4. 膝と股関節を使ってチューブを引っ張り上げる
5. ゆっくり元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブデッドリフトのコツ】

デッドリフトは大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など複数の筋肉に効果があるため「筋トレBIG3」と呼ばれています。

通常はバーベルを使って行いますが、チューブを使って行うことも可能。

チューブで行う際のコツは「腕を使わないこと」、「可動域を広く取ること」、「背中を丸めないこと」が挙げられます。

腕を使うってチューブを引っ張ると足や背中への負荷が弱まってしまいます。またバーベルと違ってチューブは伸縮性が高く可動域を広く取りやすいのでしっかり足、背中を収縮させることを意識して行うといいでしょう。

さらにチューブを引っ張るときに背中を丸めると腰の怪我に繋がってしまうので背中は丸めず、骨盤を前傾、背中をまっすぐにするイメージで行うことおすすめします。

回数はバーベルの時より多くできるので、引き締め目的でしたら15回～20回×3セットを目安に行いましょう。

チューブトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ハムストリングのダンベル筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑨ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

【ブルガリアンスクワットのコツ】

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと違い、片足に集中して負荷を与えるメニューになります。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももを構成する筋肉がターゲットです。

ダンベルを持って行うとより負荷が強まりますが、もともとブルガリアンスクワットは負荷の強いメニューになりますのでスクワットができるようになってから、もしくは最初はダンベルを持たない自重状態で行うといいでしょう。

またベンチや椅子に乗せた足のバランスが崩れるようでしたら片手を壁などについて補助してあげるのもおすすめです。

重量は最初は15回×3セットで限界がくるくらいに設定し、もっと重くても大丈夫そうなら10回×3セットを目安に重量を上げていきましょう。

ブルガリアンスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ハムストリングの筋トレメニュー⑩ダンベルスクワット

【ダンベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 両手にダンベルを持つ
3. お尻を引くようなイメージで腰を落とす
4. ゆっくり戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルスクワットのコツ】

もし自重スクワットでは負荷が足りないと感じた場合、ダンベルを持って筋トレを行うとより筋肥大、引き締め効果が期待できます。

基本的にダンベルを持った場合でも通常のスクワットとポイントは共通していますが、重さのぶんダンベルを支えることに意識が行ってしまいがちなので腕はあくまでダンベルを支えているだけ、脚の力で体を上下させるイメージを強く持ちましょう。

両足で行うスクワットは比較的高重量を扱いやすいので8回～12回×3セットで限界が来るような重量がいいですね。

ダンベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ハムストリングの筋トレメニュー⑪ダンベルフロントランジ

【ダンベルフロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. ダンベルを持つ
3. 90°になるくらいまで前に片足を踏み出す
4. ゆっくり元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルフロントランジのコツ】

フロントランジもダンベルを持ってやるとより負荷が強まります。

ただしコツというか注意点として両足で行うスクワットに比べてダンベルフロントランジは片足ずつのトレーニングなのでセット数も多くなりがちです。

そのためハムストリングへの負荷が強まる前に息が切れ、体力が尽きてしまう可能性もあるのです。

したがってまだスタミナに自信のない人はむしろ重量を上げ、1セット数当たりの回数を少なくして行うことも手段として考えるといいでしょう。

ハムストリングのバーベル・ジム筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑫バーベルスクワット

【バーベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルラックからバーベルを外し、首の後ろに担ぐ
3. お尻を突き出すようなイメージで腰を落とす
4. 足の力を使い元に戻る

【バーベルスクワットのコツ】

ジムに行ける環境の人で、かつハムストリングに強い刺激を与えたい人はバーベルやマシンを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。

バーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉を総合的に鍛えられるメニューであり、デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG3に数えられます。

自重やダンベルに比べ、重い重量を扱えるのが特徴でハムストリングのパワーを上げたい場合、筋肥大させたい場合に有用なトレーニングですね。

コツはバーが体の真ん中、体幹に沿って上下するように行うことです。体の真ん中からバーベルの重心がずれると怪我のリスクが高まりますし、何よりバランスを崩してバーベルを落としてしまう可能性もあります。

重量は最初は様子見で体重の半分くらいの重量から始め、慣れてきたら体重×1.5倍または2倍くらいの重量で8回～12回×3セット行ってみましょう。

バーベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑬スティッフレッグデッドリフト

【スティッフレッグデッドリフトのやり方】

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす
2. バーベルを握る
3. できるだけ膝を曲げずバーベルと上体を起こす
4. 元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【スティッフレッグデッドリフトのコツ】

上記の通りデッドリフトは全身のあらゆる部位を鍛えられるトレーニングですが、よりハムストリングに刺激が強く入るように行う派生メニューもあります。

その一つが「スティッフレッグデッドリフト」です。

スティッフ（stiff）とは「（硬くて）曲がらない」という意味で、その言葉の意味通り膝をほとんど曲げず、股関節の屈伸でバ－ベルを上下させます。

コツはできるだけバーベルが足のラインをまっすぐなぞるように上下させることです。

またバーベルを下げる際に背中が丸まると怪我のリスクが高まりますので、ハムストリングが硬い人は無理せず膝くらいの場所で止めておきましょう。

デッドリフトより足への刺激が強いので、例えば通常のデッドリフトで50kg上がるなら35kg～45kgと少し軽くして行うことをおすすめします。

ハムストリングの筋トレメニュー⑭ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でバーベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってバーベルを上下させる
5. 4を繰り返す

【ルーマニアンデッドリフトのコツ】

ルーマニアンデッドリフトもより下半身にフォーカスしたデッドリフト系種目になります。

スティッフレッグデッドリフトとの違いは膝を曲げる角度。ルーマニアンの場合はスティッフレッグほど膝をまっすぐにせず、通常のデッドリフトの体勢から少しだけ膝を曲げながら行う種目になります。

膝を少し曲げるので安定感が増し、怪我のリスクも低減されますね。

もしスティッフレッグだと腰や足が痛くなるという方がいましたら、こちらのルーマニアンデッドリフトを試してみることをおすすめします。

デッドリフトの基本に関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

ハムストリングの筋トレメニュー⑮レッグプレス

【レッグプレスのやり方】

1. マシンに座り背中をくっつける
2. 膝と体が90°になる所にセット
3. 足の力でプレートを押し上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【レッグプレスのコツ】

レッグプレスは大腿四頭筋のトレーニングとして有名ですが、ハムストリングも鍛えることができます。

コツは「足を曲げ過ぎない、または伸ばし過ぎないこと」ですね。

プレートを戻す時、または押し上げる時に必要以上に可動域を広くしてしまうと脚部から負荷が逃げてしまいます。したがってプレートを上下させる時は常に負荷が太ももに乗っていることを意識しながら行いましょう。

レッグプレスは筋力が上がれば重い重量も扱えるようになりますが、ひとまずは自分の体重を10回×3セット上げられるように目標を設定しましょう。

レッグプレスについては↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ハムストリングの筋トレにおすすめのグッズ

ハムストリングおすすめグッズ①リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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ハムストリングの筋トレの際、例えばダンベルスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト系のメニューなど手に重りをぶら下げて行うメニューでは足が疲れるよりも先に前腕がへばってしまうことが多いです。

そんなときに便利なのが「リストストラップ」と呼ばれるトレーニングギアです。

リストストラップは手首を固定すると同時に「ベロ」の部分をバーに巻き付けることによって重量を支える前腕をサポートしてくれます。

ハムストリングおすすめグッズ②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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また似たような効果を持つギアとして「パワーグリップ」というギアもおすすめです。

構造はリストストラップと似ていますが、リストストラップがバーにベロを巻き付けるまでに少し練習が必要なのに対し、パワーグリップは比較的簡単に装着することができます。

高重量を扱う時はリストストラップかパワーグリップのどちらかを用意しておくといいでしょう。

パワーグリップに関しては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハムストリングおすすめグッズ③ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

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ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

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上記の通りハムストリングのメニューは自重でできるものが多いです。

しかし負荷を上げて鍛えたいのであれば、自宅にダンベルを用意しておくとより効果が高まるでしょう。

スクワットなどはわりと高重量を上げられるので片手MAX30kgのダンベル（重量調節可能）を2つ用意しておくと強度高くトレーニングができると思います。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

まとめ

このようにハムストリングは日常生活のあらゆる場面からアスリート能力の向上まであらゆるシーンで活躍する筋肉です。

肉体的なメリットだけでなく、下半身全体のシルエットにも関係してくる部位なので下半身トレーニングの日はハムストリングのメニューを足してみることをおすすめします。

ハムストリングを含むその他下半身筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

投稿 パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ダイエットしてもなかなか痩せない下半身、もしかすると、下半身がなかなか痩せないのは骨盤の歪みのせいかもしれません。お尻で歩く、おしり歩きは簡単で、骨盤の歪みを直してくれる運動です。

また、運動がなかなか続かない人にもおすすめです。誰でも自宅で簡単に行うことができます。

今回はそんなお尻歩きが持つ、様々なメリットと、やり方について説明していきます。

骨盤の位置を正して、引き締まった下半身を手に入れましょう。

おしり歩きの驚くべき効果！

おしり歩きとは、その名前のまま、おしりで前へ後ろへ進んでいく簡単な運動です。主な効果として骨盤の歪みを直してくれる、ということが挙げられます。

そもそも、骨盤が歪むと、体にどんな影響が出るのでしょうか？また、おしり歩きには、その他のメリットもたくさんあります！おしり歩きの持つ、沢山のメリットを見ていきましょう。

骨盤が歪むとどうなるの？

上半身はスッキリしているのに下半身が痩せない人、おしりがのっぺり横に大きい人、そんな人は骨盤が歪んでしまっている可能性が大きいです。

骨盤は本来平行に真っ直ぐ安定していなければいけないものです。それが、悪い姿勢や足を組むことなどで、偏った負荷を与えてしまうことで、左右に傾いたり前後に傾いてしまっている状態を、骨盤の歪みと呼びます。

骨盤は目に見えず、普段の生活で知らず知らずに歪んでしまっているため、気づいていない人も多いでしょう。骨盤が歪むと、どんな影響が体にあるのか、説明していきます。

姿勢の悪化・ボディラインの崩れ

まず、スタイルを悪くしてしまうのが、骨盤の歪みによる姿勢の悪化、ボディラインの崩れです。

骨盤を支える筋力が低下することで、内臓の位置もずれ、ポッコリとしたお腹になってしまいます。また、姿勢をキレイに保つことが難しく、猫背やO脚、X脚の原因にもなります。

代謝が落ちる

骨盤が歪んでいると、体幹部の筋力が低下し、代謝が悪くなります。リンパの流れや血流を悪くするため、冷え性、むくみの原因になってしまいます。

また、骨盤は子宮のすぐ近くです。子宮や卵巣周辺のリンパの流れや血流が悪くなることで、女性は生理痛や生理不順を引き起こしてしまうこともあります。

お尻歩きの嬉しいメリット！

骨盤の歪みが引き起こす、様々な恐ろしい影響が理解できました。お尻歩きはそんな恐ろしい骨盤の歪みを直してくれる簡単な運動です。

でもそれだけではありません。おしり歩きには、まだまだ沢山のメリットがあるのです。ここではお尻歩きのメリットや効果を11個、ご紹介します。

①お金も時間もかからない

なかなか運動が続かないという人も、おしり歩きなら大丈夫です。お尻歩きは、ジムやトレーナーいらず、自宅で誰でも簡単に行うことができます。

特別な道具も必要がないので、場所さえ確保できれば実質０円で行えます。また、１日５分程度から始められますし、テレビを見ながらのながら運動にも最適です。

忙しくてなかなか時間の取れない人も、これなら続けることができますね。

②ポッコリお腹の解消

骨盤やそれを支える骨盤底筋は、内臓を支えるのに重要な役割をしています。お腹がポッコリと出てしまっている人は、骨盤の歪みによって、内臓がきちんと支えられておらず、位置がずれてしまっている可能性があります。

骨盤の歪みを解消することで、内蔵が正しい位置に戻ります。それにより、ポッコリ出ていたお腹もスッキリと引っ込んでくれます。

③ウエストラインがきれいに

おしり歩きをすると、骨盤周辺の筋肉、お尻からウエスト、背中周りの筋肉を使うことができます。

おしりを前に進ませるとき、腰をひねらなければいけません。この運動により、脇腹部分の腹斜筋が刺激されます。この腹斜筋は、くびれ作りに欠かせない筋肉です。つまり、おしり歩きにより、くびれたウエストラインが期待できるということです。

④下半身の引き締め

お尻歩きは下半身の引き締めに効果の高い運動です。お尻歩きは、骨盤の歪みを直してくれる他、骨盤周辺の腸腰筋などが鍛えられます。

おしりがのっぺりと横に大きな人、なかなか太ももが痩せない人は、おしり歩きを試してみましょう！キュッとしたおしりやスッキリとした太ももが期待できます。

⑤体幹・インナーマッスルが鍛えられる

体幹とは胴体の部分にある、骨と体幹筋のことを指します。体幹筋は正しい姿勢を保ったり、体のバランスを取ったりするのに重要な筋肉です。

体幹筋は表面にある表層筋と、その更に奥にある深層筋にわかれ、この深層筋をインナーマッスルと呼びます。おしり歩きは、普段意識することのないインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルが鍛えられると、血液の循環が良くなり、基礎代謝量がアップしやすくなります。つまり、少しづつ太りにくく痩せにくい体にしてくれるということです。

⑥便秘改善

便秘の原因は運動不足、水分・食物繊維不足、ストレスなど様々です。骨盤の歪みも、便秘を引き起こす原因になります。

骨盤が歪むと内臓の位置が正しい位置からずれてしまいます。それにより、腸が圧迫され便がスムーズに流れないこともあります。お尻歩きで骨盤の歪みを解消すれば、腸も正しい位置に戻り、便秘解消につながります。

また、おしり歩きは腸に程よい振動を与えて刺激してくれるので、腸の動きが活発になり、便通が良くなります。

⑦生理痛・生理不順の改善

子宮周りの冷えは、生理痛や生理不順など、女性特有の悩みの大きな原因になります。子宮の周りが冷えて血流が悪くなると、子宮を動かす筋肉の収縮がうまくいかなくなります。

おしり歩きを行うと、骨盤周辺の筋肉や内臓が温まります。そのため、子宮が正常に動くようになり、生理痛・生理不順の改善が期待できます。

⑧下半身のむくみの改善

下半身のむくみで悩む方は多いと思います。むくみとは、血流やリンパの流れが悪く、老廃物が体の外に排出されない状態から引き起こされます。

おしり歩きを行うと、主に下半身の血行が促進され、老廃物や余分な水分の排出が促されます。むくみが取れるだけで下半身はスッキリと引き締まって見えます。

⑨冷え性の改善

血流が悪いことで引き起こされるのが、冷え性です。内臓が冷えていると、体はまず内蔵を温めようとするため、手足などの先端部分にまで血液が十分に行き渡りません。

おしり歩きは、骨盤周辺を支える腸腰筋を鍛えます。この腸腰筋が鍛えられると、体の中から温まってくるので、指先、つま先などの先端部分にまでちゃんと血液が行くようになります。

手足の冷えが解消されるだけでなく、冷え性が引き起こす肩こりの改善も期待できます。

⑩腰痛の改善

おしり歩きで鍛えられる腸腰筋は、「天然のコルセット」と呼ばれます。腸腰筋が鍛えられることで、正しい姿勢を保つことができるようになります。また、骨盤の歪みが解消されれば、姿勢も改善されるため、今まで腰にかかっていた不自然な負担もなくなります。

腰痛に悩んでいる人は、おしり歩きを試してみましょう！

⑪妊婦さんにおすすめ

激しい運動はできない妊娠中ですが、安定期に入った後は、程よい運動を行うことを勧められます。

お尻歩きは、ランニングやウォーキングなどに比べて足腰への負担が少なく、自宅で行えるため、妊婦さんの運動におすすめです。

骨盤側の骨盤底筋や、産道付近の筋肉、体幹が鍛えられることで安産への準備はバッチリです。特に妊娠後期のおしり歩きは、産道に赤ちゃんが降りてきやすい環境を作ることができます。

妊婦さんにおすすめの運動については、こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

妊娠したら読んで欲しい！健康的な赤ちゃんを産む為の筋トレメニュー

すぐに実践できる！お尻歩きのやり方

誰にでもできる簡単な運動ながら、沢山の効果やメリットが期待できるお尻歩き、自宅ですぐにできるので、早速始めてみましょう！

おしり歩きのやり方と、行う際の注意点を解説していきます。

お尻歩きのやり方

まずはおしり歩きのやり方を見ていきます。基本のやり方と、少し難易度が上がる応用編２つをご紹介します。

実際に行ってみると、骨盤周りを中心とした色々な筋肉が動いているのが実感できるはずです。体もぽかぽか暖かく感じてくるでしょう。

基本のやり方

まずは基本のやり方です。

1. 両足を伸ばし、地面にお尻を付けて座ります。
2. 足を遠くに持っていく気持ちで、腰をひねり片足を前にやります。
3. 反対側の足も同様に行います。
4. １０歩前に進んだら、同じように１０歩後ろへ下がります。

最初は、前後合わせて１００歩チャレンジしてみましょう。数分で終了するはずです。慣れてきたらどんどん歩数を伸ばしていきましょう。

応用のやり方①腕組みおしり歩き

1. 基本のやり方と同じく、両足を前に伸ばして座ります。
2. 手を腕の位置で交差させます。
3. そのまま腰を捻って片足を前に出し、もう片方も同じように行い前に進んでいきます。
4. １０歩前に進んだら、同じように１０歩後ろへ下がります。

少しだけ難易度を上げたやり方です。同じように１００歩を目安にはじめは行い、どんどん歩数を増やしましょう。

応用のやり方②足上げおしり歩き

1. 膝を曲げた状態で座ります。
2. そのまま両足を浮かせ、お尻だけが床についている状態にします。
3. 足が床につかないように、基本と同じく、腰をひねって前へ進みます。

足で支えていた体重が全てお尻にかかるため、負荷が上がり、しっかりと鍛えることができます。基本のやり方に比べると、かなりきつくなりますが、その分しっかりと鍛えることができます。

お尻歩きを行う際の注意点

誰にでも行えるおしり歩きですが、少し注意しておきたいこともあります。

せっかく行うのですから、体に負担がかかったり、効果が減ってしまってはもったいないですよね。おしり歩きを行う際の注意点を見ていきましょう！

柔らかい場所で行う

硬い床の上でお尻歩きを行うと、お尻の骨が床に当たってとっても痛いです。なるべく柔らかい場所で行いましょう。バスタオルの上やカーペットの上で行ってもいいですが、ヨガマットがあると便利です。

背筋をしっかり伸ばして足を閉じる

お尻歩きを行っているときに、背筋が曲がっていたら効果が一気に下がってしまいます、背筋は真っ直ぐと伸ばしましょう。骨盤がしっかり立った状態で行うのが、おしり歩きを行う際の大事なポイントです。

また、足は開かずにしっかり閉じ、足首を直角にするのも、骨盤矯正の効果を上げるポイントです。

体をほぐす

普段運動を行わない人は、筋肉が固まってしまっている可能性があります。体が硬い人、おしり歩きを行って日頃使っていない筋肉が刺激されてきつく感じた人は、始める前にストレッチで体をほぐしてあげるといいでしょう。

筋肉が硬いまま行うより、効果が上がりますし、体への無理な負担も減ります。

お尻歩き＆骨盤矯正におすすめのアイテム

自宅で簡単に行えるおしり歩き、行う際に持っておくと便利なアイテムをご紹介します。

また、骨盤が体にもたらす影響はかなり大きいことがわかりました。骨盤矯正に効くおしり歩きと同じように、骨盤矯正に便利な、自宅で行う簡単なトレーニングアイテムも合わせてご紹介していきます。

ヨガマット

バスタオルを床に引いて行ってもいいのですが、ヨガマットがあるとお尻歩きはぐんと楽に行なえます。

おしり歩きのみならず、フローリングの床でストレッチや筋トレを行う際にも、ヨガマットは大活躍します。健康的にきれいになりたいと考えている人は、まずは環境づくり。ヨガマットで自宅に運動スペースを作るのがおすすめです。

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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Trideer

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

体幹は腹筋、背筋を鍛え、きれいな姿勢や骨盤を正しい位置に安定させるなどといったことに繋がります。プラスワンアイテムで効率的に体幹を鍛えていきましょう！

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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バランスディスクもバランスボールと同じように骨盤矯正・体幹のトレーニングに効果のあるアイテムです。

バランスボールと同じようにながら運動にも、筋トレのプラスアイテムとしても大活躍します。その特徴は、手頃なサイズ感です。クッション代わりにお尻の下に敷けるので、デスクワークの方は、お尻の下に引いたままお仕事することもできます。

バランスディスクの詳しい効果や使い方についてはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

まとめ

今回は、下半身の引き締めに効果絶大の、骨盤矯正運動おしり歩きについて詳しくみていきました。

シンプルな運動ながら、おしり歩きの持つメリットは本当に盛り沢山です。骨盤の歪みが直り、骨盤周り、体幹・インナーマッスルが鍛えられることにより、下半身の引き締めはもちろん、その他の効果もたくさんありましたね。

自宅で簡単に始めることができるので、早速今日テレビを見ながら行ってみませんか？

お尻歩きで骨盤の位置を整え、下半身をスッキリ、身体の中から健康になりましょう♪

下半身の引き締めに関しては、ゴリペディアの他のページもぜひ参考にしてください！↓↓↓

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

【最短太もも痩せ】太ももお尻をスッキリさせる筋トレ一挙紹介！

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

【美尻宅トレ】自重で簡単！ヒップアップエクササイズBEST5

【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー

投稿 下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大腿四頭筋の構成筋肉の一つである、大腿直筋の働き・日常生活との関わり・筋トレ方法やストレッチ・効果的に鍛えるための筋トレギアアイテムをご紹介します。

大腿直筋の位置と作用

出典：www.functionalbody.net

大腿直筋とは、大腿四頭筋の４つの筋肉群の一つを指しており、太もも前面に位置している筋肉になります。大腿四頭筋という言葉は知っているけれど、どんな筋肉で構成されているのか分からないと言う方も多いのではないでしょうか。大腿四頭筋とは、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の４つの筋肉で成立しています。今回はそのうちの一つ、大腿直筋について深掘りしていきましょう。

そもそも大腿四頭筋の働きとして、股関節の屈曲（脚を付け根から前方に振る動作）や膝関節の伸展（膝を伸ばす動作）を行うのですが、その中でも大腿直筋は唯一股関節の屈曲に関与している筋肉です。また、その他の３つの筋肉は大腿骨と脛骨とを結ぶ単関節筋である一方、大腿直筋は骨盤と脛骨と繋がっている二間接筋と言われています。それだけ股関節の屈曲動作と深く関わりがあると言えます。

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

生活の中での大腿直筋の具体的な関わり

大腿直筋が他の大腿四頭筋とは異なる働きがあることがわかったものの、実際の日常生活の中でどんな働きがあるのかを掘り下げて行きます。大腿直筋は日常生活にも大きな関わりがあり、歩いたり走ったりする際にも使われます。特に、ランニングをする際に急激に動いたり止まったりする動作時に作用します。階段の登り降りや、椅子などに座っていた状態から立ち上がる際にも作用します。

大腿直筋に効く筋トレメニュー８選をご紹介！

大腿四頭筋の中でも太ももの前面に位置している大腿直筋ですが、この筋肉を鍛えることでスポーツのパフォーマンスを高める役割があります。先述した通り、ランニングをする際に急に立ち止まったり動いたりする際に作用する筋肉なので、瞬発力に大きな関わりがあると言えます。運動パフォーマンスの向上だけでなく、美しい筋肉を競う大会として知られている、フィジークなどのコンテストの出場を考えている方にも、細かい筋肉を鍛えることは大切です。それでは実際に、具体的な筋トレ方法を見ていきましょう。

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

【スタートポジション】

1. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
2. つま先はやや外側を向くようにしましょう。
3. お腹を引き締めて胸を張り、背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOKです。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
• 背中は丸まっている状態や、反っている状態のまま動作してしまうと、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としていきましょう。

【二の腕】ダンベルで上腕三頭筋を鍛える！おすすめ種目10選とダンベルトレーニングのメリットについて

シシースクワットのやり方

シシースクワットとは、大腿四頭筋に効果のあるスクワットです。他のスクワットに比べて膝に負担がかかりやすいので、注意しながら行いましょう。

【スタートポジション】

1. 両足は肩幅程度に開きます。
2. つま先はまっすぐ前を向くようにしましょう。
3. 両手はバランスを維持するために腰などに置くと良いでしょう。

【やり方】

1. かかとを上げて上体を反らしていきます。
2. 両膝は曲げながら、腰は前方へ突き出すように体を後ろへ反らしましょう。
3. かかとは動きに合わせて臨機応変に上げていきます。
4. 膝の角度が９０度以下になるように腰は落としていきます。
5. 元の位置に戻る際は、両膝をゆっくりと伸ばしていきます。

【効果的に効かせるコツ】

• 上体を後ろに傾けながら体のバランスを取りましょう。
• 膝をしっかり前方に突き出しましょう。
• 太ももから体の全面が一直線になるように意識しましょう。
• バランスが取りにくい場合は、片手をテーブルなどに置いて行いましょう。

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していくスクワットです。通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【スタートポジション】

1. 両手に適切な重量のダンベルを持ちます
2. ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します
3. 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます
4. この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します
5. もう一方の足を前方に残したままにします
6. 前側の脚でバランスをとって立ちます
7. 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます
8. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます

【やり方】

1. 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落としていきます。
2. ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。
3. その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

アイソメトリックトレーニングの効果的なやり方20選・効果！実用的な肉体作りに最適！

バーベルスクワットのやり方

ノーマルスクワットにバーベルを担いだ状態で負荷をかけるスクワットになります。最初のうちはいきなり高重量を扱うのではなく、少しずつ重量を上げるようにし、怪我などをしないように気を付けながら行いましょう。バーベルの代わりにダンベルを担いで行っても効果的ですよ。

【スタートポジション】

1. バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
2. バーベルを握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
3. バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
4. ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
5. 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
6. この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
7. 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。

【やり方】

1. 次に、腰を落としていきます。
2. 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
3. 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
4. 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
5. 股関節→膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
6. 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
7. 身体を起こす際、股関節→膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 怪我の恐れもあるので腰はしっかりと伸ばして行いましょう。
• バーベルスクワットに関しては、大腿四頭筋に刺激を与えるためにバーベルを素早く上げるように心掛けましょう。
• バーベルの位置がずれないように行い、体だけを上下に動かしましょう。

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レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい方はマストで行いましょう。

 【スタートポジション】

1. 両膝の裏側がシートの端に当たるようにシートを調整します。
2. 足首の上部に足パットが当たるように足パットも調整しましょう。
3. マシンの側部についているグリップを両手で握ります。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。
4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていきます。
5. 足先がハの字になっていると大腿直筋に効果があります。
6. ゆっくりと元の位置に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 大腿直筋に効かせるためには足先をハの字で行いましょう。
• 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
• 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておきましょう。
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行いましょう。
• お尻を浮かせて行うとより効果を発揮出来ます。

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スプリット・スクワットのやり方

先ほどご紹介した、ブルガリアンスクワットが難しい方におすすめなスクワットのバリエーションの一つです。ブルガリアンスクワットと同様な効果を持ちますが、ブルガリアンスクワットよりは難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目です。

【スタートポジション】

1. 両脚を前後で開いて立ちます。
2. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。

【やり方】

1. 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます。
2. 前側の脚の膝の角度が９０度程度になるくらいまで腰を落としていきます。
3. その後、前側の足の力とお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 前側の脚の膝がつま先より前に出ないよう意識しましょう。
• 腰を痛めないよう背筋をしっかり伸ばした状態のまま動作しましょう。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作するようにしましょう。
• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 負荷が足りない場合は、両手にダンベルを持つことで負荷を高めることができます。

フロントブリッジのやり方

フロントブリッジとは、別名プランクとも言われており、体幹を鍛えるトレーニングとして知られています。腹筋を鍛えるための種目として取り上げられることが多いですが、大腿直筋にも効果的です。

【スタートポジション】

1. 床にうつ伏せになる状態で寝ます。
2. 肘を肩の真下に置き、両手をまっすぐ前に伸ばします。
3. 両足を後方に伸ばし、つま先で体重を支えます。
4. 肩幅に関しては肩幅よりも狭くしましょう。
5. 顔を前に向けて足から首筋まで一直線になるよう姿勢をキープしましょう。

【やり方】

1. まずは３０秒間スタートポジションをキープさせましょう。
2. インターバルとして３０秒間休憩を取ります。
3. 再び３０秒間スタートボジションをキープさせます。
4. 余裕のある方は、秒数を伸ばしたり片足を上げて行ったりして見ましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• お尻を下げずに行いましょう。
• 腕の筋肉を使って体全体の体重を支えるようにしましょう。
• 常に体が一直線のラインを描くように姿勢を維持しましょう。

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レッグレイズのやり方

レッグレイズは、下腹部を鍛えるのに効果的な筋トレではありますが、同時に大腿直筋にも効果的です。簡単に出来ると思われがちですが、実際はフォームも乱れやすいので注意が必要です。

【スタートポジション】

1. 床やベンチで仰向けになります。
2. 足を伸ばし、手は体の横で伸ばします。

【やり方】

1. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げます。
2. ゆっくり足を下ろします。
3. 足を下ろす際、床に足が着く手前で止めるようにします。
4. 上記を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

1. 足を上げる際には、お尻ごと足を持ち上げましょう。
2. 膝が伸びきらないように行いましょう。
3. 腰を浮かせないようにしながら行いましょう。
4. 息を吐く際には、しっかりとお腹を凹ませながら行いましょう。

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大腿直筋を効果的に鍛えるコツ４選

大腿直筋を効率的に鍛えるためのコツを４つご紹介します。筋トレをする上で非常に大切なことなので、しっかり自分のものに出来るよう理解して頂ければ幸いです。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に重要です。大腿直筋だけでなく、他の筋トレにも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。

大腿直筋を鍛える上でのコツ①：ハの字を意識して筋トレをする

大腿直筋は太ももの外側の筋肉であり、足先をハの字の動作（つま先を内側に捻るような動作）で屈伸運動を行うことにより、大腿直筋に強い刺激を与えることができます。ただ、闇雲に全ての筋トレ種目でハの字で行えば良いと言う訳ではありません。特に、スクワットやレッグプレスをハの字で行うと、怪我を背負ってしまう可能性が高いので注意が必要です。

そこで、レッグプレス・ハックスクワット・レッグエクステンションを片足で行うと非常に効果的です。同じマシンであっても、使い方によって筋肉に与える刺激が変わってきますので、是非試してみてください。ご参考までに、片足で行うレッグプレスの具体的なやり方を動画（７分ジャストの所が片足レッグプレスです）にてアップしております。参考にしてみてくださいね。

大腿直筋を鍛える上でのコツ②：ゆっくりと行い反動は使わないようにする

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るためです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになります。

動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。

大腿直筋を鍛える上でのコツ③：アイソレーション種目を上手く活用する

Young adult man doing leg extension workout exercise in gym

大腿四頭筋を始めたとしたなどの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。

意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。

大腿直筋を鍛える上でのコツ④：オールアウトを意識して行う

オールアウトとは、力を出し切ってヘトヘトになる状態を指します。下半身の筋トレはキツイと感じる方が多いため、大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。

オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。

大腿直筋を鍛える上で効果的な筋トレ回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際に筋トレを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方で筋トレができたとしても、これらを正しい回数などで実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ダンベルを使った筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、重量を上げてもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

大腿直筋のストレッチ方法をご紹介

大腿直筋に効果のあるストレッチを２種類ご紹介します。無理をせず、痛みのない気持ち良い範囲で行うことを意識してやりましょう。

大腿直筋に効くストレッチ①

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. １５～２０秒ほどキープしましょう。
4. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。
5. バランスが取りづらい場合は、壁などを利用しましょう。

大腿直筋に効くストレッチ②

【やり方】

1. 膝立ちの状態になります。
2. 片足を前方へ大きく開き、もう片方の足の膝は後方につけます。
3. 息を吸って後ろ足の足の甲を掴みましょう。
4. 息を吐きながら後ろ足の踵をお尻に近づけていきます。
5. 体が反らないように顎を引きましょう。
6. １５～２０秒ほどキープしましょう。
7. 上記の方法で反対の足も同様に行います。

大腿直筋を鍛えるためにおすすめのトレーニングギア・アイテム

日々の筋トレをいかに効果的に行うかは、筋トレに日々励む皆さんにとって重要な課題だと思います。ここからは、筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、怪我の予防やストレッチにも活用できるアイテムをご紹介していきます。初心者の方にこそ、ギアアイテムの効力は実感して頂けます。

おすすめギアアイテム①：パワーベルト

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例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、上に紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②：ダンベル

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

おすすめギアアイテム③：トレーニングベンチ

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スクワットを行う場合にも、この角度を変えることができる可変式のトレーニングベンチがおすすめです。膝くらいの高さで行うのが基本ではありますが、角度を調整することでより細かく負荷の調整を行えるようになります。

このトレーニングベンチは、インクライン・デクラインにシートの角度を可変することができる、アジャスタブルベンチです。フラットタイプのトレーニングベンチと比べると、取り組むことのできるトレーニング種目のバリエーションが格段に増えるため、より本格的な筋トレを行いたい方におすすめです。シートの角度変更に関しては、背面８段階、座面４段階の調整機能をもち、よりバリエーション豊富なトレーニングが可能です。

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！

大腿直筋の筋肥大に効果的なおすすめプロテインをご紹介！

大腿直筋の筋トレに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

プロテインを飲むタイミングをご紹介！

筋肥大に効果的なプロテインの飲むタイミングを下記に解説します。数ヶ月継続すれば体の変化を実感できるかと思います。

起床時

起床時の体は、空腹状態であることが多く、筋肉の分解（カタボリック）が起きています。そのため筋肉が減少するため、筋肥大をしたい方は吸収の早いホエイプロテインを起床時に摂取しましょう。

筋トレ前

筋トレは筋肉を破壊するため修復が必要です。筋トレをすることでアミノ酸が不足してしまうので、アミノ酸の構成要素であるタンパク質の摂取は欠かせません。筋トレ中に十分なエネルギーを作り出すためにも、筋トレ開始2時間前にホエイプロテインを摂取するようにしましょう。

筋トレ後

筋トレ後プロテインを摂取することは、タイミングとして一番重要です。というのも、筋トレにとって筋肉が破壊され、まさにカタボリックな状況にあるため、タンパク質を最も必要としている状況にあるためです。筋トレ直後の30分以内は「ゴールデンタイム」と言われるほどプロテインの吸収に効果的です。筋トレ直後はプロテイン摂取が習慣になるようにしましょう。

就寝前

成長ホルモンは睡眠中に分泌されるため、筋肥大と筋肉の修復はは就寝中にも行われるんです。もちろん、就寝中は栄養素を摂ることができないため、筋肥大を目指している方にとって大きな問題となります。そして、この成長ホルモンは、就寝後3時間が最も分泌されるため、この間に体内にタンパク質を蓄えておく必要があります。そこでカゼインプロテインは、吸収に7~8時間程かかると言われており、就寝前の摂取に最適です。本気で体を変えたい方は、就寝前のプロテイン摂取を是非取り入れてください。

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終わりに

大腿四頭筋の中の細かい筋肉である、大腿直筋に関してみてきました。大腿直筋は名前こそ知られていないものの、日常生活を送る上で生活に密接した関係のある筋肉部位になります。きっとこれまで意識することもなかったかと思いますが、筋トレを今後していく中で、これからは大腿直筋に効いているかどうかという視点で下半身のトレーニングを行うようにしましょう。刺激を与える部位を意識することで、より質の高い筋トレが可能になります。

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背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩を！効果的な鍛え方を解説！

投稿 大腿直筋を効果的に鍛える！筋トレ方法とストレッチメニューご紹介 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大腿四頭筋とは

大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）で、人の体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。その大きさは、二番目に大きな筋肉群である、大臀筋の約二倍以上と言われています。大腿四頭筋はほぼ全てのスポーツにおいて必要な筋肉と言われているのですが、日常生活の歩く・走るなどの動作でも必要不可欠です。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大されれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。大腿四頭筋を鍛えることの詳しいメリットは、次の章で詳しくご説明します。

大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット７選

大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリット７つをご紹介します。鍛えることでどんなメリットがあるかを知っておくことは、筋トレのモチベーションにも繋がるので、是非最初に読んで頂きたい項目になります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット①：代謝が上がる脂肪燃焼しやすい体になれる

先述の通り、大腿四頭筋は人間の体にある筋肉の中で、最も大きい筋肉部位だと言われています。この大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくしてくれるのです。ダイエットをしたい方や、年齢と共に無駄な脂肪が気になり始めた方は、先ずは太ももなどの大きな筋肉を鍛えることから始めてみましょう。太もも以外にも、大臀筋やハムストリングなども大きな筋肉なので、大腿四頭筋と共に鍛えることも大切です。

代謝が上がるとは言え、これまで運動をあまりして来なかった方には、下半身の筋トレはきつく感じるかもしれません。しかし、それはあなただけではなく、過去に運動をしていた人にも当てはまることでもあります。下半身のトレーニングは敬遠されるからこそ、他の人と差をつける体に出来ますね！

大腿四頭筋を鍛えるメリット②：筋肉量が増えて手っ取り早く理想的な体になれる

大腿四頭筋の筋肉量が多いということは、筋トレをすることで他の部位に比べて筋肉が発達しやすいということを指します。上半身を鍛えることよりも、太ももを鍛えることで筋トレの効果を早く実感することが出来、筋トレへのモチベーション維持にも繋げることができます。そして、下半身をしっかりと鍛えることで体つきもしっかりしてくるので、周囲からも一目置かれる存在になります。

また、下半身を鍛えると、上半身よりも多くのテストステロンが分泌されます。テストステロンは筋肉や骨の強度に効果のある成長ホルモンで、男性は睾丸から主に分泌されています。下半身を鍛えることで睾丸の血流が良くなり、テストステロンが分泌されやすくなるのです。先述の通り、下半身は筋トレの中でも辛い種目が多いと思いますが、理想的な体を手に入れてモテるためにも頑張って鍛えましょう。

モテる男に！テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果！

大腿四頭筋を鍛えるメリット③：血液循環が良くなりむくみにくい体になれる

大腿四頭筋を鍛えると、体中の血流が良くなります。心臓から送られる血液は、下半身を経由して再び心臓へと戻ってきます。その際、下半身の筋肉は、流れてきた血液を心臓へと押し戻すとても大切な役割があります。筋肉がしっかりしていることで、血液の循環がスムーズになり、血流の悪さが原因とされるむくみを起こりにくくしてくれます。

また、むくみだけでなく冷え性も血流の悪さが原因で起こるとされています。年齢と共に冷え性やむくみが気になり始めた方は、下半身の筋トレをすることで改善することができます。

大腿四頭筋を鍛えるメリット④：強い足腰が手に入り疲れにくい体になれる

大腿四頭筋は、関節部分の動きにも密接に関係しているため、鍛えることで強い足腰を手に入れることが出来ます。足腰は、日常生活にも大きく関与しているため、下半身の筋トレを通して、足腰がだるいなんて思っている方にとっては、いつもの生活が楽になるでしょう。

世の中が便利になるにつれ、現代人は意識しない限り下半身をそれほど使わずに生活していることが多いです。移動には電車や車を使い、会社ではデスクでの作業が増えることで下半身の筋肉の発達が弱まっています。下半身の筋肉が発達していないと、倦怠感が出てきます。体の疲れがなかなか取れない方は、太ももの筋トレを始めてみましょう。

大腿四頭筋を鍛えるメリット⑤：筋トレの幅が広がる

体の中で最も大きな筋肉で構成されている太ももだからこそ、様々な筋トレをしていく上で重量を支えるための基盤になります。大腿四頭筋の筋肉がある程度つくと、下半身という体の土台がしっかりと作られ、筋トレの幅が広がります。筋トレのBIG3とも言われているスクワットやデッドリフトなどの、バーベルを使用した効果的な筋トレを行うことができるようにもなります。

筋トレの幅が広がっていくと、筋トレ自体に飽きることもなくなっていくでしょう。毎日同じ筋トレメニューばかりこなしていると、モチベーションの低下にも繋がってしまいますが、筋肉がついてきて出来る種目も増えることで、色んなメニューにも挑戦したいというやる気にも繋がっていきます。

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大腿四頭筋を鍛えるメリット⑥：運動能力の向上が期待できる

スポーツで一番重要な筋肉は、下半身です。野球でも格闘技でもなんでも、全身の70%を占める下半身の力をいかに上半身に伝えるか、圧倒的なパワーを持つ下半身をいかに活用するか。それがスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。足の速さはもちろん、足腰の強さや瞬発力にも影響が出てきます。日頃運動している方の場合、大腿四頭筋を鍛えることで効果も実感しやすいかと思います。例え運動習慣がなかったとしても、機能的な体作りをするためには、運動面だけでなく健康面でも大切な要素になってきます。

大腿四頭筋を鍛えるメリット⑦：パンツをかっこよく着こなせるようになる

大腿四頭筋を鍛えることで、細身シルエットのパンツをカッコよく履きこなせるようになります。どんな季節でも、細身シルエットのパンツをさらっと着こせているとカッコよくセクシーに見えます。完全に僕の好みの問題かもしれませんが、夏にはTシャツに細身パンツだけでもう最高です！

おしゃれをすることももちろん素敵なことですが、カッコイイ体型を手に入れるだけで、おしゃれも今まで以上に楽しめること間違いなしです。後回しにしがちな下半身の筋トレの効果は計り知れないですね！

大腿四頭筋を効果的に鍛えるコツ３選

大腿四頭筋を効率的に鍛えるためのコツを３つご紹介します。闇雲に筋トレを自己流で行うのでなく、正しいやり方で筋トレを行うことが非常に大切です。大腿四頭筋だけでなく、他の部位にも応用が効くので、しっかりと理解して実践に移していきましょう。

大腿四頭筋を鍛える上でのコツ①：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。例えば、スクワットでウェイトを扱う場合、重量を下げる際には力を込めるためゆっくり行えるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。体の反動を使わないようにしましょう。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで、筋トレの効果は高まります。なぜなら、筋肉に疲労感を与えることで、筋繊維を刺激することができ、その結果筋肉を大きく成長させることが出来るのです。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりと扱うことがポイントになるのです。

次に、動作をゆっくりと行わないことで、どれほどの違いがあるのかを具体的に見てみましょう。５kgのウェイトを扱っている際、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまいます。これは非常に効率が悪く、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたまま動作をする意識を持って筋トレを行いましょう。

大腿四頭筋を鍛える上でのコツ②：アイソレーション種目を上手く活用する

大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛える場合には、先ずははコンパウンド種目（スクワットなどの複数の関節動作や筋肉が働く種目＝多関節種目）から始めて、その次に細かな筋肉を鍛えていくアイソレーション種目（レッグエクステンションなどの、一つの筋肉を集中して鍛える種目＝単関節種目）を行うと効率的に鍛えることができます。

意識していない方も多いかと思いますが、細かな筋肉繊維を一つ一つ追い込むためにも、筋トレの順番には注意を払いましょう。この筋トレの順番を意識するだけでも、筋肉の成長具合は大きく変わって来ます。

大腿四頭筋を鍛える上でのコツ③：オールアウトを意識して行う

大腿四頭筋の筋トレで筋肉をオールアウトさせるのは、なかなか大変なことだと思います。しかし大きな筋肉だからこそ、オールアウトさせることで筋肉の成長をより早く実感させることができます。限界がきた時に、「あと１回、あと数回」多くこなせるかが大事なポイントとなります。

オールアウトさせるためには、可能であれば筋トレパートナーがいると良いでしょう。バーベルスクワットを行う際にバーベルを補助で支えてもらうなどすると、より効率的に筋トレを行えるようになります。筋トレパートナーがいない場合には、上記でご説明した、「コンパウンド種目→アイソレーション種目→限界に合わせて重量を徐々に低くする」といった具合に、筋肉をしっかりと疲労させることが大切です。

大腿四頭筋の筋トレメニュー１５選をご紹介！

大腿四頭筋を鍛えるための筋トレメニューを、自重・ウェイト・マシン別にご紹介します。それぞれの筋トレ環境に合わせてメニューを取り入れてみて下さい。

大腿四頭筋の自重トレーニングメニュー

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

大腿四頭筋のウェイトトレーニングメニュー

ダンベルスクワットのやり方

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
• 動作中は手が振れないように気をつけます。
• 出来る限り深くしゃがむと効果的です。

握力向上！リストカールの最も効果的なやり方と重量の目安、前腕を筋肥大させるやり方！

ダンベルフロントスクワットのやり方

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

パイルダンベルスクワットのやり方

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

バーベルスクワットのやり方

ノーマルスクワットにバーベルを担いだ状態で負荷をかけるスクワットになります。最初のうちはいきなり高重量を扱うのではなく、少しずつ重量を上げるようにし、怪我などをしないように気を付けながら行いましょう。バーベルの代わりにダンベルを担いで行っても効果的ですよ。

https://www.youtube.com/watch?v=7rrCQFIVc38

【スタートポジション】

1. バーベルを、首の下・肩の上にバーベルを当てていきます。僧帽筋上部の位置です。
2. バーベルを握る位置は、肩幅より気持ち広めを目安にして握っていきます。
3. バーベルを担いだ状態で膝を伸ばし、ラックからバーベルを外し、完全にカラダだけで保持します。（ラックアップ）
4. ラックアップした後、動作中にラックにバーベルが触れないように、半歩分後ろに移動します。
5. 半歩分後方に移動する際、3歩以内で移動するよう心がけましょう。
6. この移動時に無駄な歩数を使ってしまったり、時間をかけすぎてしまうと、その間に無駄なエネルギー消費となってしまい、トレーニングの効果が低下してしまいます。
7. 半歩分後方に移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めを目安に直立した姿勢になります。

【やり方】

1. 次に、腰を落としていきます。
2. 動作中は背中は常にまっすぐ一直線になるよう意識しましょう。
3. 背中が丸まってしまったり、反ってしまうと背中や腰を痛めてしまう恐れがあります。
4. 腰を後ろに引くようにして軽く上半身を前傾させ、膝を曲げて腰を落としていきます。
5. 股関節→膝の順番で膝を畳むように腰を落としていきます。
6. 大腿部が床と平行になるくらいを目安に腰を落としたら、元の直立した姿勢になるまでカラダを引き上げていきます。
7. 身体を起こす際、股関節→膝の順番に腰をあげていき、直立した姿勢になります。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 怪我の恐れもあるので腰はしっかりと伸ばして行いましょう。
• バーベルスクワットに関しては、大腿四頭筋に刺激を与えるためにバーベルを素早く上げるように心掛けましょう。
• バーベルの位置がずれないように行い、体だけを上下に動かしましょう。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【スタートポジション】

1. バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
2. 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
3. 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
4. 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。

【やり方】

1. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
2. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
3. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
• 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。

スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方

この種目は、上で解説した「ダンベル・ブルガリアンスクワット」と同様の動作を「スミスマシン」を利用して行うブルガリアンスクワットのバリエーションの一つ。スミスマシンを利用することで、バーベルを適切な軌道で動作することができるため、ピンポイントに下半身を鍛えていくことができます。

通常のブルガリアンスクワットでは、左右にバランスを崩しやすくなるため、一定の筋力と体幹力がなければ適切な動作に取り組むことが難しいですが、スミスマシンを利用してブルガリアンスクワットを行うことで、簡単に理想的な動作を行うことができます。

【スタートポジション】

1. スミスマシンのバーを両手で握り、僧帽筋上部のあたりにバーを乗せます。
2. ランジの姿勢を作り、後ろ足の甲をベンチや台の上に乗せます。

【やり方】

1. 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につけます。
2. 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていきます。
3. 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていきます。
4. その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていきます。

【効果的に効かせるコツ】

• 後ろに伸ばした足は膝を９０度に曲げて床ギリギリになるように下げましょう。
• 動作はゆっくり行い、腰とお尻に効いていることを意識しながら行いましょう。

大腿四頭筋のマシントレーニングメニュー

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。逞しい太ももを手に入れたい人はマストで行いましょう。

【スタートポジション】

1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつけます。
2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整します。
3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握ります。

【やり方】

1. 大腿四頭筋を意識しながら膝を伸ばしてパットを上げていきます。
2. この際、息は吐きながら行いましょう。
3. 足が最も高く上がったところで数秒間停止します。
4. ゆっくりと息を吸いながら元の位置に戻しましょう。

【効果的に効かせるコツ】

• 反動をつけずに膝を上げていきましょう。
• 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせましょう。
• 効果を高めるために膝を上げた際に数秒間静止した状態でキープしましょう。
• 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うと効果的です。

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

レッグプレスのやり方

大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
• 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
• つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。

ハックスクワットのやり方

ハックスクワットは下半身を鍛えるのに効果的な筋トレ種目の一つです。スクワットでフォームが乱れがちな方でも、ハックスクワットであれば専用のマシンを使って効率的に鍛えたい箇所に刺激を与えることができます。

【スタートポジション】

1. マシンのパッドに背中と肩を固定します。
2. 両手でバーを握ります。
3. 両足を肩幅程度に開きます。
4. 重心はつま先にいくように意識しましょう。

【やり方】

1. ストッパーを外して両膝が９０度以下になるまでゆっくりとしゃがみます。
2. 元の位置まで膝を伸ばして立ち上がります。
3. 膝は完全に伸ばしきらない程度にしましょう。
4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を下げる際には踵を床にしっかりとつけて行いましょう。
• マシンの背もたれからお尻が離れないように態勢にも注意しましょう。
• 立ち上がる際には膝を伸ばし切らないように注意しましょう。

効果的なブルガリアンスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ペットボトルを使って筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、ダンベルなどを利用してもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでしたが、筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方がいます。筋トレ中に呼吸を止めることなく、呼吸は意識的に行うようにしましょう。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

スクワットの場合

スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
4. 上体を上げきったら口から息を吐く
5. 上記を繰り返し行う

スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

大腿四頭筋のためのストレッチ

大腿四頭筋に特化したストレッチメニューをご紹介します。筋トレの前後にしっかりと筋肉をほぐして、怪我の予防や疲れが残らないようにしていきましょう！

大腿四頭筋に効果的なストレッチ①

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

大腿四頭筋に効果的なストレッチ②

座った状態で行うストレッチです。膝をついて行うのでヨガマットやクッションなどを使って行うと膝に痛みを感じずにストレッチすることが出来ます。

【やり方】

1. 膝立ちの状態になります。
2. 片足を前方へ大きく開き、もう片方の足の膝は後方につけます。
3. 息を吸って後ろ足の足の甲を掴みましょう。
4. 息を吐きながら後ろ足の踵をお尻に近づけていきます。
5. 体が反らないように顎を引きましょう。
6. １５～２０秒ほどキープしましょう。
7. 上記の方法で反対の足も同様に行います。

大腿四頭筋の筋トレギアアイテム

スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！

トレーニングベルト（パワーベルト）

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

スクワットで腰を痛めやすい人には、トレーニングベルトは必須とも言えます。トレーニングベルトなしで行うスクワットよりも、高い負荷で行うことができるので効率的でもあります。また、付けている事で精神的にも安心できるので、一石三鳥です。

【関連記事】トレーニングベルトに関する詳しい説明はこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。

【関連記事】リストラップに関する詳しい説明はこちら♪

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

ダンベル

FIELDOOR ダンベル20kg ×2個セット レッド (40kg) ポリエチレン製

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FIELDOOR(フィールドア)

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自宅で筋トレを行い、スクワットに負荷を加えたい場合にはとても役に立ちます。可変式のダンベルであれば、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも上記の評判が良いです。

【関連記事】ダンベル選びに関する詳しい説明はこちら♪

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント

大腿四頭筋の筋トレに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインやサプリメントを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

【HMBの効果】

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

終わりに

大腿四頭筋に特化した記事をご紹介しましたが、大腿四頭筋を鍛えることは筋トレの効率を上げてくれると言っても過言ではないです。上半身ばかり目にいきがちですが、下半身の筋トレの重要性を今一度思い出して頂いて、日々の筋トレへのモチベーションに変えていきましょう。

投稿 大腿四頭筋の鍛え方を大公開！詳しい筋トレ方法やストレッチなどを徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの女子体操チームにより発案されたと言われており、現在ではスクワットの種目の一つとして認知されています。ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していく、スクワットの一つです。

前側の脚のお尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に強い負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えることが出来るため、非常に効果的なスクワットとして知られています。お尻の小さな筋肉までも鍛えることができるので、ヒップアップにも非常に効果の高い種目です。高い効果が期待できる分、やり方も通常のスクワットに比べて難しくもなってきますので、しっかりと正しいフォームを意識していきましょう。

また、通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹もしっかりと鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットの効果５選！

通常のスクワットに比べてて、片脚にかかる負荷の大きいブルガリアンスクワットですが、その分筋トレとしても大きな効果が期待できます。筋トレ種目としてもバランスを保つ必要があったりと、難易度的には高い部類に入りますが、「頑張る甲斐がある！」と断言できる種目でもあります。魅力的な効果を把握して、モチベーションの維持に役立てましょう！

ブルガリアンスクワットの効果①：セクシーかつ強靭な下半身が手に入る

ブルガリアンスクワットを行うことで、女性が憧れるプリッとしたお尻と、誰もが憧れる下半身を手に入れることが出来ます。通常のスクワットでも、下半身全般を鍛えることは可能です。ただ、ブルガリアンスクワットの場合、片足を台の上に乗せて行うという特性上、地面に着いた足を集中的に鍛えることができるため、通常のスクワットに比べてかかる負荷はとても強くなります。その結果、通常のスクワットよりも、より一層セクシーな下半身を手に入れることができるのです。

年齢と共に、お尻が下がってしまうという悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。お尻をキュッと持ち上げたい場合は、お尻の上側に筋肉をつける必要があるのですが、まさにブルガリアンスクワットで垂れたお尻を引き上げることが出来ます。年齢を重ねたから諦めるのではもったいありません。

ブルガリアンスクワットの効果②：腰を痛めにくい

スクワットをして腰を痛めたという方は以外にも多いと思いますが、ブルガリアンスクワットであれば、スクワットの中でも腰を痛めにくいと言われています。バーベルやダンベルなどを利用するノーマルスクワットとの一番の大きな違いとしては、背骨への圧迫が軽減されていることです。ノーマルスクワットであれば、両足を地面に付いて行うので、背筋が曲がった状態で行う必要がある一方、片足を上げて行うことにより両足が前後に開かれ、背筋を伸ばしやすい状態で行うことが出来ます。また、肩に重りを担ぐことで、背筋への圧迫を強く与えてしまいます。

腰を痛めてしまっては、折角頑張ってきた筋トレを継続して行うことも難しくなるどころか、日常生活にも大きな負担となってしまいます。そうならないためにも、腰痛になりやすい方は特に注意をしてトレーニングメニューも考えていきましょう。もちろん、正しいフォームで行わない限り、ブルガリアンスクワットでも腰を痛めてしまうこともあります。ストレッチもしっかりと行い、無理をし過ぎないことも重要です。

ブルガリアンスクワットの効果③：場所を選ばずどこでもできる

ブルガリアンスクワットであれば、自宅・公園・ジムなどどこにいても効率的に脚を鍛えることが出来ます。ブルガリアンスクワットを行う際には、椅子などを膝くらいの高さに設定して、片脚を乗せるようにしましょう。最初のうちはダンベルなども必要ないほど、しっかりと下半身を効かせることが出来ますので、場所を選ばずに鍛えたい時に筋トレを行いましょう。

筋トレメニューの中には、ジムに行く必要があったりダンベルが必要であったりと、環境が整っていないと出来ない種目が中にはありますが、思い立ったら鍛えたい時にすぐに行うことが出来ます。よほどの意志がない限り、長く継続するためには「気軽にできる」と言う点もポイントになるのかもしれません。

ブルガリアンスクワットの効果④：全身の筋肥大にも効果的

スクワットをやると、下半身だけじゃなく上半身の筋肥大にも効果があります。なぜなら、人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％を占めており、大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛える事で、他の筋肉を鍛えるよりも成長ホルモンが多く分泌され、上半身などの他に筋肉にも作用し、結果的に全身の筋肥大の近道になるからです。成長ホルモンは大きな筋肉を刺激する事で全身に大量に分泌されるのです。

筋肥大を目指している方は、筋トレの順番も考慮に入れると、より早く理想の体に近づける事ができますよ。スクワットをやった後に上半身などの他の部位を鍛えて、効率的に全身の筋肥大を行なっていきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果⑤：基礎代謝が上がり減量にも効果的！

基礎代謝とは、生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりする時に消費するエネルギーを指します。特に何も活動していなくても生命活動を維持してくれる、つまりカロリーを消費してくれる体内システムになります。実は１日のカロリー消費のうち、およそ６割～７割がこの基礎代謝により消費されており、運動によるカロリー消費よりずっと多い数字になっています。しかし、年齢と共に消費のスピードが落ちるため、メタボなどの悩みが生まれ始めます。

例えば同じ性別・身長・体重を持つ人を比べた場合、筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなります。筋肉には、「平滑筋（内臓）・心筋（心臓）・そして俗に筋肉」と呼ばれている骨格筋の3種類があります。このうちの骨格筋は、運動などを行って自分で増やすことができます。そして、筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。少し難しい話にはなりましたが、強い負荷を与えることが出来るブルガリアンスクワットで、筋肉量を増やせば、基礎代謝量もその分増えるのです。

ブルガリアンスクワットの効果⑥：テストステロンが分泌されやすい！

なんども言いますが、人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％も占めています。テストステロンを増やすためには、より多くの筋肉体積を利用する必要があるので、下半身の筋トレであるスクワットやデッドリフトが効率的と言えます。もちろん、上半身の大胸筋も大きな筋肉があるので、ベンチプレスなどで上半身の筋トレを取り入れるのも効果的です。

テストステロンとは何か

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。男性だけでなく、女性にもテストステロンはあり、よく女性の間で「恋をすると綺麗になる」と言われていますが、それはテストステロンの影響によるものです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位

下半身の筋肉のうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ブルガリアンスクワットではこの３つの大きな筋肉をカバー出来るだけなく、中臀筋・小臀筋・背中の中央に位置する脊柱起立背筋など、実に様々な筋肉を鍛えることができます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）で、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

先述した通り、基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

ハムストリング（太もも裏の筋肉）

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する大きな筋肉群（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）を指します。ハムストリングが硬くなっていると、腰痛の原因にもなると言われているため、筋トレでしっかりと鍛えながら、ストレッチも怠らないようにしましょう。

ハムストリングを鍛えるメリット

この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

大臀筋

大臀筋は、お尻を覆うようにできている筋肉です。大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。また、社会人にとってはスーツやジーンズをかっこよく着こなすことが出来るだけじゃなく、肩凝りや腰痛にも影響していると言われているため、オフィスワークでの悩みも解決してくれます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は複合筋で3つの部位（棘筋・最長筋・腸助筋）をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあり、姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立背筋を鍛えるメリット

脊柱起立背筋を鍛えることで、横から見たときに背中の厚みを表現することができます。また、後ろから見たときには、背中に谷間を作ることもでき、男らしい背中形成してくれる筋肉です。猫背になっている方は脊柱起立背筋の力が低下している可能性が高く、鍛えることで姿勢の改善に繋げることができます。意外と思われる方もいるかもしれませんが、背筋と腰痛には切っても切り離せない関係があります。腰痛を発症させないようにするためにも、しっかり鍛えておきたい筋肉が脊柱起立背筋になります。

動画で解説！ブルガリアンスクワットのやり方

実際に、ブルガリアンスクワットのやり方を動画と共に解説していきます。自己流にならないよう、正しいフォームを意識して取り組みようにして下さい。

他の筋トレと合わせて行う際には、スクワットなどの大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とするので、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットのやり方を解説！

【スタートポジション】

1. 両手に適切な重量のダンベルを持ちます。
2. ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します。
3. 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます。
4. この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します。
5. もう一方の足を前方に残したままにします。
6. 前側の脚でバランスをとって立ちます。
7. 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます。
8. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。

【やり方】

1. 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落としていきます。
2. ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。
3. その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

負荷を下げたい場合：フロントランジで代用を！

フロントランジとは、片脚を前に出してしゃがみこみ、大腿四頭筋やハムストリングを始め、下半身全体を鍛えることができる筋トレ種目になります。ブルガリアンスクワットが現段階でキツく感じる方におすすめです。

【スタートポジション】

1. 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立します。
2. 膝は軽く曲げておきます。
3. 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます。

【やり方】

1. 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます。
2. 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します。
3. 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう。
4. その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります。
5. 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
6. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html

ブルガリアンスクワットと合わせて行いたい筋トレ種目２選

ブルガリアンスクワットは下半身全体を鍛えるのに効果的だとお伝えしましたが、内転筋（太ももの内側）に関しては唯一鍛えることが難しい箇所でもあります。この内転筋は、足を内側に閉じる際に使われる筋肉で、太もも引き締め・O脚改善・骨盤安定などのメリットもあります。

スモウスクワット

スモウスクワットとは、足幅を通常よりも広めにして行うスクワットのことで、その見た目が力士が四股を踏んでいるように見えることからこの名称になったようです。足幅を広くしてスクワットを行うことで、太ももの内側「内転筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のバーベルを肩幅よりも気持ち広めに握り保持します。
2. 肩の上・首の下（僧帽筋上部）にバーを乗せます。
3. 足幅を肩幅の1.5倍程度を目安に広めにして直立します。

【やり方】

1. 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を深く落としていきます。
2. 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
3. 股関節→膝関節の順番で腰を上げていき、直立します。

【効果的に効かせるコツ】

• 腰をおろした際に膝が内側に入りやすくなるため、外側に開く意識をしましょう。
• 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
• 「内転筋」「ハムストリング」の力を意識したカラダを起き上げていきます。

ワイドスタンスレッグプレス

ワイドスタンス・レッグプレスは、通常のレッグプレスでは関与にしにくい太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えていくことができるレッグプレスになります。

肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動作することで、内転筋だけでなく、お尻の側面に位置する「中臀筋」も強烈に鍛えていくことができます。ワイドスタンスの場合、動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、両膝が内側に入りながらプレス動作をしてしまうと、膝を痛める原因になりかねないため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておきましょう。
• 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動作しましょう。

効果的なブルガリアンスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ペットボトルを使って筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、ダンベルなどを利用してもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
4. 上体を上げきったら口から息を吐く
5. 上記を繰り返し行う

スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を最大限に高めるためのコツ４選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷と効果に雲泥の差が出てきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ①：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。特にウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ②：背筋を真っ直ぐ・膝を曲げすぎないように意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体になる

ことは難しいです。鏡を見ながら行うも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。特に背筋は真っ直ぐ出来ているか、膝を曲げ過ぎていないかと言う点に着目して動作を行なっていきましょう。背筋が曲がっていると、腰を痛めてしまう可能性もあるため、頭から腰までが真っ直ぐになるようにしましょう。また、膝を曲げすぎると膝を痛めたりもしますので、膝はつま先よりも前に出ないように行いましょう。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げることができます。しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ④：ダンベルやケトルベルで負荷を加える

自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。当然ですが、負荷がある方がトレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。

筋トレは、常に同じ負荷で行なっていても、筋肉の成長を期待することは出来ません。筋肉に負荷という新しい刺激を与えることで、筋肥大して理想的な体へと近づくことが出来ます。新しい重量にどんどんチャレンジして、マンネリ化を防いでいきましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/parts/ketoruberu-kintore.html

筋トレ前後にしっかりケア！下半身に効くストレッチ法

ブルガリアンスクワットに効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。スクワットは、股関節にも負担のある種目なので、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つように立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
3. 股関節を使って上体を前傾させます。
4. ハムストリングが伸びていることを意識します。
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
6. 反対の足も同様に行います。

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げます。
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
5. 反対の足も同様に行います。

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

【やり方】

1. 床に座って浅く腰掛けます。
2. ストレッチをかけたい脚の足首を反対の膝の上に乗せます。
3. 足を広げるように手で膝を抑えます。
4. 股関節から上体を折りたたむように体を前へ倒していきます。
5. お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
6. 背中が丸まったり、お尻が浮いてしまわないように気をつけます。
7. 反対の足も同様に行います。

太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント

ブルガリアンスクワットに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインやサプリメントを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• 楽天市場

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

【HMBの効果】

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

ブルガリアンスクワットにおすすめのトレーニングギア・アイテム

スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！

おすすめギアアイテム①：ダンベル

[Wolfyok] ダンベル20kgセット(10kgx2)

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【参考価格】約7,000円

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

おすすめギアアイテム②：リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。

ダンベルで加重する際に、握力を気にせずにブルガリアンスクワット に励むことができます。

おすすめギアアイテム③：トレーニングベンチ

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

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【参考価格】約13,000円

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ブルガリアンスクワットを行う場合、この角度を変えることができる可変式のトレーニングベンチがおすすめです。膝くらいの高さで行うのが基本ではありますが、角度を調整することでより細かく負荷の調整を行えるようになります。

このトレーニングベンチは、インクライン・デクラインにシートの角度を可変することができる、アジャスタブルベンチです。フラットタイプのトレーニングベンチと比べると、取り組むことのできるトレーニング種目のバリエーションが格段に増えるため、より本格的な筋トレを行いたい方におすすめです。シートの角度変更に関しては、背面８段階、座面４段階の調整機能をもち、よりバリエーション豊富なトレーニングが可能です。

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】約2,380円

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

終わりに

ブルガリアンスクワットに特化した内容をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？下半身のほぼ全体を鍛えることができるブルガリアンスクワットは、非常に有効な筋トレ種目として注目を浴びています。強靭な太ももはもちろん、ヒップアップも期待できるので、多くの方にとって嬉しい効果が期待できます。通常のスクワットに比べて難易度も高く、片脚で行うだけにキツく感じることもありますが、正しいフォームを意識して丁寧に動作を行うように心掛けましょう。

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投稿 下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大臀筋とは？

出典：bodybook.jp

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、人間の体の筋肉の中で単体としては最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。大臀筋の奥には中臀筋や小臀筋があります。この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、方法によってはキュッとお尻を小さくしたり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため、様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。ヒップアップを目指したい方は、大臀筋だけでなくハムストリングも鍛えることをおすすめします。

大臀筋は単体としての筋肉の中で最も大きな筋肉

前述したとおり、大殿筋は単体の筋肉としては体の中で最も大きいと言われています。他の筋肉と比較することで、どれほど大臀筋が大きな筋肉かをご理解頂けると思います。下の記載を見て頂くと、「大腿四頭筋の方が大きいじゃん！」と思われるかもしれませんが、大腿四頭筋は４つの筋肉の総称のため、単体の筋肉ではありません。

詳細は次でご説明しますが、手っ取り早く体を変えたい場合、鍛える順番は大きな筋肉から順番に行うようにしましょう。

• 大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋で構成）：１９１３㎠
• 大殿筋：８６４㎠
• ハムストリング：７７６㎠
• 三角筋：７９２㎠
• 大胸筋：６７６㎠
• 上腕三頭筋：６２０㎠
• 広背筋：５５０㎠
• 僧帽筋：４５８㎠
• 上腕二頭筋：３６６㎠
• 上腕筋：２６６㎠

筋トレをするなら大臀筋などの大きな筋肉から順番に

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなど）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれるのです。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることができ、太りにくい体を手に入れることが出来ます。筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますが、大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果出来るようになり、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

なぜお尻が垂れてしまうのか？その原因を分析

大臀筋が気になっている読者の皆さんは、「お尻が垂れてきた」「お尻をもっとヒップアップさせたい」というお悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。ここでは、大臀筋がなぜ垂れてしまうのか、その原因をまずは解説致します。何事も、改善に向かうためには先ずは原因を明確にさせ、対策を練ることができます。普段の生活にも原因が隠れていることもありますので、自分自身の生活と照らし合わせて考えてみましょう。

お尻が垂れる原因①：お尻周りの筋力の低下

お尻が垂れてしまう最も大きな原因は、大臀筋・中臀筋・小臀筋をはじめとした、お尻周りの筋力が低下していることです。これらの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。ヒップアップをしたいならば、鍛える筋肉を明確にした上で、筋トレに励むようにしましょう。

もちろん、お尻の筋トレをするのは大事ですが、普段使わないお尻の筋肉だからこそ、日常生活の中でもお尻にキュッと力を入れてみたり刺激を与えてみることも有効です。

お尻が垂れる原因②：骨盤や姿勢の歪み

ヒップラインには、骨盤と姿勢が大きく関係しています。筋トレをしてもヒップアップを実感できない場合には、骨盤や姿勢の歪みが影響していると考えてください。デスクワークなどで座っていることの多い方にとって特に注意が必要です。骨盤とヒップアップには互換性がないように感じるかもしれませんが、骨盤が歪んでいることで、筋肉や贅肉が変なところについてしまうだけではなく、トレーニングをしてもヒップアップに十分な効果が期待出来ません。さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤の歪みを治すには、先ずは姿勢を正しくすることから始めましょう。姿勢が歪みやすい人の習慣として、座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが挙げられるので、当てはまる方は今この瞬間から改善を心掛けましょう。

お尻が垂れる原因③：体脂肪の増加

読者の皆さんは、どんなお尻を目指していますか？人によっては、小さなお尻を目指している方もいれば、ある程度ボリュームのあるお尻が欲しい方もいるかと思います。とにかくキュッと小さなお尻にしたい場合に関しては、お尻周りの筋トレをしつつ、体脂肪を落とすように努めましょう。

一方、ある程度ボリュームがあるお尻を目指している方にとっては、お尻のラインが崩れる原因にもなるため、無駄な脂肪を落とすのは大切です。しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、体脂肪を落とすことよりも、筋トレでしっかりとお尻周りの筋肉に刺激を与えることを考えたほうが良いでしょう。

ヒップアップだけじゃない！お尻の筋トレで期待できる意外なメリットとは？

お尻を鍛えるとヒップアップに繋がるのはもちろんですが、実は、セクシーでかっこよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いんです。ここでは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットをご紹介します。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット①：誰もが憧れる引き締まったお尻になれる

ご想像の通りかと思いますが、ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が上に盛り上がり引き締まった魅力的な形になります。筋トレを通してある程度脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、魅力的なお尻を手に入れることが出来れば、自信にも繋がってきます。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット②：代謝が上がり、成長ホルモンも活性化する

お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、１つの筋肉として見ると最も大きな筋肉と言えます。この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げることができるのです。全身の筋肉の中で、下半身の筋肉は全体の70%を占めているとも言われているほど大きな筋肉になります。

これらの大きな筋肉を動かすと、エネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進すると同時に、成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。大きな筋肉を意識的に動かすことで、代謝を上げて痩せやすい体になることができるのです。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット③：腰痛改善が期待できる

お尻の筋トレをして腰痛が治るなんて聞いたこともないかもしれませんが、お尻を鍛えることで、骨盤を安定させることができ、骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるのです。

現代人の多くは、パソコン作業などが原因で猫背になってしまう人が多いですが、この猫背を放置したままだと腰痛の原因になってしまうんです。お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、結果的に猫背が治ることで腰痛もなくなると言う理論になります。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット④：便秘解消が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。もちろん、お尻と腸とは直接的な関係はないのですが、お尻の筋トレを行うことで、お腹が刺激され、腸内環境が活発になり、便秘解消に繋がるのです。

最近では食生活の乱れもあり、男女問わず便秘気味の方が増えているそうです。腸内環境をが乱れてしまうと、肌が荒れてしまったり、口臭にも繋がりやすいと言われています。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑤：美しい歩き方が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行なっていると、お尻だけでなくお腹にも効き目があり、その結果として骨盤を正常な位置に戻すことができます。骨盤が正常な位置に戻ると、猫背なども改善され美しい姿勢を維持できるようになるのです。また、姿勢を改善するためには、太ももの裏側に位置しているハムストリングを鍛えることも効果的です。

今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。魅力的な人には姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れて、一目置かれる存在を目指していきましょう。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑥：とにかくモテる！

モテたい願望のある方は、お尻をしっかりと鍛えましょう。人としての勢いは、背中とお尻に表れるなんて言いますが、背筋がピンとしていてお尻もキュッと上がっていると、それだけでデキる人に見えてしまうのは私だけでしょうか？

人は見た目が9割と言われることもあり、印象を良くすることは非常に大切です。性別に関係なく、自分の体をしっかりと管理し、気になる人から特別な目で見てもらえる存在を目指していきましょう。

ヒップアップにこれから取り組む初心者・女性の方向けのメニュー！

これまでお尻の筋トレをしたことの無い方に向けた、初心者編のメニューを先ずはご紹介します。これまでに見たことがあるメニューかもしれませんが、最も大事なのは自己流で行わないことです。それぞれに正しいフォームがあるので、それを実践することで効かせたい筋肉に刺激を届けることが出来るようになります。

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

ヒップアップのことだけを考えた筋トレメニューをご紹介！

ここからは、ダンベルやバーベル、ジムでのマシンを使ったメニューをご紹介していきます。より大臀筋に強い負荷を与えることが出来ますが、最初のうちは無理をし過ぎない様にしましょう。慣れてきたら、バリエーションをどんどん増やして、理想のプリケツのためにどんどん追い込んでいきましょう。

ダンベルスクワット

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
• 動作中は手が振れないように気をつけます。
• 出来る限り深くしゃがむと効果的です。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していくスクワットです。通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

バーベル・ヒップスラスト

ヒップスラストは、まだ日本でそれほど馴染みのないメニューかもしれませんが、外国では男女友に愛されている筋トレ種目になります。どちらかと言うと、女性のトレーニーの間で根強い人気のある種目で、この種目に取り組むことで、丸まるとした引き締まったセクシーなお尻を作ることができますので、是非挑戦してみて下さい！

【スタートポジション】

1. バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
2. バーベルは床に置いておきます。
3. トレーニングベンチまたはアジャスタブルベンチを用意します。
4. ベンチに対し、カラダがクロスするように背中の肩甲骨あたりのみベンチに乗せていきます。
5. 腰の前面にバーベルを置き、両手でバーベルを保持します。

【やり方】

1. バーベルを置いた腰を、上に向かって高く上げていきます。
2. カラダの全面が床と平行になる位置まで引き上げていきます。
3. 引き上げた後、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて収縮させていきましょう。
4. その後、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
5. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• しっかりと体幹を固定して行います。
• お尻を上げた時に膝の角度が９０度になるようにします。
• お尻を上げた時に大臀筋が効いていることを意識します。

レッグプレス

大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
• 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
• つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。

ライイングレッグカール

この種目は、大臀筋と言うよりも、太ももの裏にあるハムストリングに特化した筋トレです。大臀筋に直接関与しなくとも、セクシーなヒップラインを作るためには、ハムストリングを鍛えることも必須となります。バランスの良い体を作るためにも、是非取り入れていきましょう。

【スタートポジション】

1. ライイングレッグカールマシンのパッドを適切な位置で調整し、シートの上にうつ伏せで寝ます。
2. 専用のパッドの上に、ふくらはぎの裏側を当てて固定します。
3. 両脚は伸ばし、体が一直線になるようにし、専用のバーを握ります。

【やり方】

1. ゆっくりと膝を曲げて足パッドをできるだけ上に上げていきます。
2. この時、太ももがシートから浮かないように注意しましょう。
3. 膝を曲げ切ったところで数秒止めることで、よりハムストリングに負荷を加えることができます。
4. 息は吐きながら行っていきます。
5. その後、ゆっくりとスタートポジションへ両足をおろしていきます。
6. 息は吸いながら動作します。
7. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 動作を行う際には、腹筋に力を入れると力を出しやすくなります。
• 足を下げる際に、完全に下がる一歩手前で止めると常に負荷が加わった状態を作ることが出来ます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【スタートポジション】

1. バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
2. 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
3. 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
4. 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。

【やり方】

1. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
2. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
3. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
• 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。

ヒップアップに効果的な、筋トレの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

ヒップアップに効果的な筋トレの回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします筋トレの効果を最大限実感するためにもしっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム

）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込

まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方もいますが、呼吸は意識的に行うようにしましょう。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでした。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

スクワットをする際には腹式呼吸で行いましょう

本記事では、スクワットに関するやり方が多く記載されているので、スクワットに適した呼吸方法をご紹介します。ズバリ、スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込みます。
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐きます。
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込みます。
4. 上体を上げきったら口から息を吐きます。
5. 上記を繰り返し行います。

頻度に関して

筋トレをどれくらいの頻度で行うべきか悩んだことのある方は多いかとおもいます。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

お尻の筋トレはやり過ぎにも注意も必要！

腕や足の筋肉なら日常生活でも頻繁に使うものの、お尻の筋肉を意識して使っている方はなかなかいらっしゃらないはずです。実際に筋トレをしてみると分かりますが、最初のうちはお尻の筋トレをすることで、歩くのも辛く感じることもあります。大臀筋は非常に大きな筋肉であるため、鍛えていくことでどんどん成長をしていくのですが、負荷を高めると同時に普段それほど使わない筋肉だからこそ、痛みという違和感に直面します。

ヒップアップしたいからこそ、頑張って追い込みたくなる気持ちは分かりますが、度が過ぎてしまうと日常生活にも支障が出てくるので、注意が必要です。筋肉痛は成長の一環なので、「痛みがあってもポジティブな痛み」として認識している方もいれば、中にはあの痛みが嫌だからもう筋トレしないなんて方もいます。頑張り過ぎには注意して、楽しくボディメンテナンスを行っていきましょう！

ヒップアップ効果を最大限高めるための筋トレのコツ３選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なってきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

筋トレの効果を高めるコツ①：ウェイトをゆっくりとおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげて、お尻の筋肉に刺激がしっかりと加わっていることを意識するだけで、筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

筋トレの効果を高めるコツ②：正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が逃げてしまうことになり、ヒップアップを目指すこと自体難しくなってしまいます。鏡を見ながらお尻を意識して行うのも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、スクワットを行なった際に、上体を下げること自体をゆっくりと、そして筋肉が刺激されていることを意識して行う方は多くいます。しかし、一旦上体を下げ切ったところから上体を元の位置に戻す際にも、体の反動を使わずにゆっくりと行える方は決して多くなく、これが原因で思うような効果を実感できないことが多々あります。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

大臀筋に効果的なストレッチ

大臀筋に効果的なストレッチをご紹介すると共に、大臀筋だけでなく、ヒップアップのための筋トレをする際に必要なストレッチも合わせてご紹介します。下半身を鍛える際には、大臀筋以外にも、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋などの筋肉を使っています。大臀筋を鍛えるとしても、その他の筋肉に関してもしっかりとストレッチしてあげて下さいね。

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

1. 床に座って足を伸ばします。
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせます。
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくきます。
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
5. 足を逆にしてストレッチを続けます。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
3. 股関節を使って上体を前傾させます。
4. ハムストリングが伸びていることを意識します。
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
6. 反対の足も同様に行います。

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げます。
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
5. 反対の足も同様に行います。

ヒップアップに効果のあるギアアイテムをご紹介！

ヒップアップをより効率的に行うためにも、トレーニングギアアイテムを持っていると便利です。怪我の予防にもなりますし、目に見える効果を実感できるので、結果的にモチベーションの維持にも役立ちます。

おすすめギアアイテム①：パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

created by Rinker

Schiek(シーク)

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例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、下に紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②：ダンベル

[Wolfyok] ダンベル20kgセット(10kgx2)

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【参考価格】約7,000円

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ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

おすすめギアアイテム③：トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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• 楽天市場

トレーニングチューブは非常におすすめで、その理由は、安い・かさばらない・ヒップアップに関するトレーニングメニューが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあるのが難点と言えます。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】約2,380円

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ヒップアップに必須のプロテインとサプリメントもご紹介！

ヒップアップをするためには、筋トレも大事ですが、それ以上に栄養補給も大事です。筋肉を作るだけでなく、体内で合成されない必要な栄養素を気軽に摂取することも可能になるためです。もちろん、メインの栄養補給は食事が大事ですが、プロテインやサプリメントに関しては、補助的な意味合いで摂取しましょう。筋トレに大切な栄養素は、毎日の食事から補うと言うことを忘れないで下さいね。

おすすめプロテイン①：：ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

おすすめプロテイン②：カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

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Scivation

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筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしい存在です。

終わりに

ヒップアップのために、最も直接的な役割を果たす大臀筋についてご紹介致しました。お尻は、普段使わない筋肉だからこそ、大きな成長を秘めている筋肉部位だとも言えます。また、お尻についてこれ以上語ることはないくらい、ボリュームのある記事だったと思います。読んで満足しちゃうくらい読み応えがあったかもしれませんが、実際に行動に移すことが何よりも大切です。早速今日から大臀筋にどんどん刺激を与えて、近い将来にはプリッと上がったお尻を手に入れられるようにしましょう！

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投稿 大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

しかし実際には適切な動作・フォームでの取り組みが難しく、背中や腰への負担が大きいといったデメリットがあります。

また、股関節や膝関節といった関節の柔軟性が低い方の場合は、そもそもスクワットに取り組めません。

そんなスクワットの代わりに下半身全体を効果的に鍛えられる種目が「レッグプレス」です。

レッグプレスは「マシン系下半身トレーニング」を代表する種目。

今回は、レッグプレスの筋トレ効果・概要・やり方などについて、解説していきます。

レッグプレスの基本知識

レッグプレスは、専用の「レッグプレスマシン」を利用して下半身全体を効果的に鍛えるマシン系種目。

専用のレッグプレスマシンが必要になるため、スポーツジムなどのマシン系トレーニング器具が用意された場所が必要です。

マシンの特徴である「適切な軌道」での動作が可能になるため、筋トレレベルに関係なく効果的なトレーニングに取り組めます。

筋トレ初心者でも効果的に下半身を鍛えられますよ。

また、スクワットと比較をしても非常に簡単です。

「両脚を押す」という単純な動作だけで、効果的に下半身の筋肉群を鍛えられるという特徴があります。

太ももの「大腿四頭筋」・太もも裏側の「ハムストリング」・お尻の「殿筋群」・太もも内側の「内転筋群」ふくらはぎの「腓腹筋」です。

レッグプレスのやり方

ここでは、最も一般的なレッグプレスのやり方について、解説していきます。

【レッグプレスのやり方】

• レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整する
• マシンのシートに背中をつけ、座る
• プラットフォームに肩幅と同じくらいの足幅で両足を置く
• つま先は気持ち外側に開く
• 次に、両脚を伸ばしてプレートを押し上げていく
• 伸ばしきったら膝を90度程度まで曲げる
• 再度、脚を伸ばしていく
• カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行う

レッグプレスのバリエーション5選！

では、レッグプレスのバリエーション種目について解説します。

それぞれ異なる効果を確認し、より効果的にレッグプレスに取り組んでいきましょう。

• ワンレッグ・プレス
• ワンレッグサイド・プレス
• カーフレイズ・レッグプレス
• ワイドスタンス・レッグプレス
• ナロースタンス・レッグプレス

レッグプレスのバリエーション①ワンレッグ・プレス

ワンレッグプレスは、片方の脚だけでレッグプレスを行うバリエーション。

片脚ずつ取り組むことでより下半身の主要な筋肉に集中して取り組めるため、「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待できます。

【ワンレッグ・プレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につけておく
• 片脚だけの場合は体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握り、安定させる
• 鍛える側の脚の「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋・中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション②ワンレッグサイド・プレス

ワンレッグサイド・プレスは、「ワンレッグ・プレス」で片脚全体を横に傾けた状態でプレス動作を行うバリエーション。

鍛える側の脚全体を股関節から内側に傾けた状態でレッグプレスを行うことで、脚の外側「外側広筋」とお尻の側面「中臀筋」を効果的に鍛えます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横方向に大きくできます。

脚を丸太のように太く鍛えていきたい方におすすめですよ。

【ワンレッグサイド・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 片方の脚だけをプレートに置き、もう片方は床につける
• 片脚だけの場合、体が捻じれてバランスが崩れやすくなるため、両手でグリップをしっかりと握って安定させる
• プレートに乗せた片脚の股関節を「内旋」させ、斜め横に脚を傾けてプレートに乗せるようにする
• 鍛える側の脚の「外側広筋」「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション③カーフレイズ・レッグプレス

カーフレイズ・レッグプレスは、レッグプレスを利用して行う「カーフレイズ」のバリエーションです。

レッグプレスでは本来、太ももやお尻といった筋肉を鍛えます。

しかし、この種目は「腓腹筋（ふくらはぎ）」の筋肉を鍛えるのに効果的です。

ふくらはぎは美しいレッグラインを作る上で欠かすことのできない筋肉。

鍛えることで「脚長効果」が期待できます。

また、ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれており、心臓から送られてきた血液を送り返すポンプのような役割を持っています。

そのため、全身の血流改善に効果がありますよ。

美しいレッグラインを作ることができるだけでなく「冷え性改善」にも効果があるため、おすすめな種目です。

【カーフレイズ・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両足の上半分をプレートの下に置き、カカトは浮いた状態にする
• 動作中は常に両膝は伸ばしたままで動作を行う
• カカトを高く引き上げるようにしてプレートを押す
• ふくらはぎの収縮を感じたら、ゆっくりとおろしていく

レッグプレスのバリエーション④ワイドスタンス・レッグプレス

ワイドスタンス・レッグプレスは、太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えられるリエーションです。

肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動くことで、内転筋とお尻側面の「中臀筋」も強烈に鍛えます。

ワイドスタンスの場合は動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、膝を痛める原因になりかねません。

そのため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。

【ワイドスタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておく
• 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動く

レッグプレスのバリエーション⑤ナロースタンス・レッグプレス

ナロースタンス・レッグプレスは、肩幅より狭いスタンスで動くバリエーション。

大腿四頭筋の一つ「外側広筋」を強烈に鍛えられます。

太ももの横幅を太くしていくのに効果的なため、太もも全体を丸太のようにしたい方におすすめです。

ナロースタンスの場合、両膝を曲げたさいに腰が浮きやすくなります。

そのため、両膝を曲げるさいは腰が浮かない位置までにしておくと、腰への負担を軽減できますよ。

【ナロースタンス・レッグプレスのやり方】

• 通常のレッグプレスと同様のセットアップを行う
• 両脚を「肩幅よりも狭く」プレートにセットし、つま先はまっすぐ揃える
• 両脚の「外側広筋」の力を意識して動く

レッグプレスとスクワットの違いと効果について

ここでは、レッグプレスとスクワットの違いと効果について解説していきます。

それぞれの違いを理解したうえで、効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果①体幹の関与

スクワットは、腰を深く落としていくさいに上半身の前傾姿勢を維持するため「体幹」が強く関与します。

結果的に、下半身と同時に背中の「脊柱起立筋」やお腹の「腹直筋」といった体幹周辺の筋肉が強烈に鍛えられます。

しかし、下半身と共に体幹を強く鍛えられるということは「腰」への負担が大きいということ。

適切な動作で取り組まないと「腰痛」の原因になります。

一方で、レッグプレスは腰と背中をシートに固定するため、純粋に下半身の力だけで動けます。

つまり体幹は同時に鍛えられないものの、腰への負担を軽減させながら、下半身を集中的に鍛えられます。

下半身を集中的に鍛えていきたい場合は「レッグプレス」。

体幹も含めた全体を鍛えたいのであれば「スクワット」がおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果②腰への負担

すべてのウェイトトレーニングでは、多少なりとも腰への負担はつきものです。

誤ったやり方・フォームでの動作や、自分の筋力に見合っていない重量でのトレーニングで腰を痛める人はたくさんいます。

そのため「いかに腰への負担を軽減させながら鍛えていくか」が重要にです。

腰への負担で考えてみると、背中を鍛えるデッドリフトや、下半身を鍛えるスクワットは特に腰への負担が大。

しかしレッグプレスは腰への負担がほとんどなく、それでいて高強度に下半身を鍛えられるのが特徴です。

腰に不安を持つ人や関節のトラブルに気を付けたい人は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果③技術・テクニック面

レッグプレスもスクワットも、どちらも下半身を鍛えるためのトレーニング。

しかし、その動作に必要なテクニック・技術面において違いがあります。

たとえば、高重量のバーべルを持ったまま適切な動作で取り組むスクワットは簡単ではありません。

バーべルを持つ上半身の前傾を維持しながら、股関節と膝関節を連動させつつ腰を落とすのは非常に難易度が高いもの。

テクニックと技術がなければ適切に行えません。

そのため、高重量によるバーベルスクワットで下半身を強烈に鍛えていきたい場合は「技術と筋力」が必要です。

一方で、レッグプレスの場合はテクニックや技術がなくても適切な動作で下半身を鍛えられます。

レッグプレスは上半身をシートに固定した状態で「プレートを押し上げる」という単純な動きです。

そのため例え高重量を利用したとしても、筋トレ初心者でも安心して適切な動作で取り組めるという特徴があります。

レッグプレスとスクワットの違いや効果④関与する筋肉群

スクワットで下半身をより強く鍛えようとすると、高重量のバーベルを利用した取り組みが必要です。

しかし、重量が重くなればなるほどバーベルのコントロールに必要な筋力が増えます。

下半身以外にも体幹や上半身など、全身の筋力が必要になるのです。

全身の筋力が一定レベルないと、そもそも取り組むことができません。

下半身はもちろん「背中・肩・腕」といった上半身の筋力も多く関与します。

これは、同時に鍛えられる部位が多いので効率的である反面、下半身への負荷が分散してしまいやすいという意味にもなります。

一方でレッグプレスの場合は、全身の筋力に自信がない方でも効果的に鍛えられます。

また、スクワットでは関与する下半身以外の筋力が、レッグプレスでは関与しません。

つまり、純粋に下半身だけを効率的に鍛えられるというメリットがあります。

純粋に下半身だけを鍛えていきたい方・全身の筋力に自身がない方は、レッグプレスがおすすめです。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑤実用的な肉体の機能面

下半身を鍛える目的が「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」である場合、スクワットがおすすめです。

スクワットは単純に筋力を鍛えるだけでなく「全身の連動性・バランス感覚」を高めていくのに効果があります。

また、下半身だけではなく全身の筋力を連動させて鍛えられるため、日常生活はもちろんスポーツ競技などにも効果的。

こういった面で考えると、レッグプレスは人間が本来もつ柔軟性のある動作とはかけ離れた動きをします。

そのため、実用的な肉体作りという面においてはスクワットの方が優れているといえるでしょう。

レッグプレスとスクワットの違いや効果⑥ダイエット・減量面

筋トレに取りくむ理由が「ダイエット・減量」である場合においては、レッグプレスよりもスクワットのほうがおすすめです。

スクワットは下半身を重点的に鍛えながらも、結果的に全身を鍛えることができる種目。

つまり、全身の筋力を使うときにエネルギーが多く消費されるのが特徴です。

そのため、結果的に多くのカロリー消費でき、かつ全身の大きな筋肉を鍛えられるのですね。

基礎代謝向上に効果があるため、痩せやすい肉体作りができます。

ダイエット・減量を目的とする場合は、レッグプレスよりもスクワットがおすすめです。

レッグプレスマシンの種類について

では、レッグプレスマシンの種類について解説します。

それぞれの特徴について理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグプレスマシンの種類①水平型レッグプレスマシン

水平型のレッグプレスマシンは、一般的なスポーツジムで多く採用されているタイプです。

これは水平にプレートを押し込むように動作するタイプで、筋トレレベルに関係なく、最も利用しやすいもの。

水平型の場合は、スタートの時点で両膝を曲げた位置からスタートします。

そのなるため、股関節や膝関節の柔軟性が低い方にとっては窮屈に感じるかもしれません。

マシンの種類によっては背もたれの角度を調整できるため、ご自身の身長・股関節・膝関節・足首の柔軟性に合わせて調整することで、腰が浮くことを防げます。

また、水平型タイプは負荷の調整方法が「ウェイトスタック式」が多いため、ピンを抜き差しするだけで簡単に負荷調整可能です。

筋力の弱い女性や筋トレ初心者にとっても、取り組みやすいタイプですよ。

レッグプレスマシンの種類②45度レッグプレスマシン

このレッグプレスマシンは、45度の傾斜がついた軌道で動作できるのが特徴です。

特徴は「最も重い重量でのトレーニングが可能」という点。

「プレートローディング式」の負荷調整になるため、プレートを装着することでより高重量トレ―ニングに取り組めます。

レッグプレスマシンのタイプ別でも、最も高重量を扱えるのがこの45度タイプです。

デメリットは負荷調節の面倒くささ。

負荷の調整時に毎回プレートを抜き差しする必要があるため、筋トレ中級者~上級者向けと言えるでしょう。

また、45度タイプでは、スタートの時点で両脚を伸ばし切っているため、無理な挙上を行う必要がありません。

レッグプレスマシンの種類③垂直型（バーティカル）レッグプレスマシン

このマシンは、軌道が垂直に動きます。

体の位置を前後に調整にすることで、効かせる部位に変化をつけることができるのですね。

体をマシン側に深い位置に近づけて行うと「ハムストリング・大臀筋」に効かせやすくなり、マシンにあまり体を入れすぎないようにして動くと「大腿四頭筋」に効かせやすく調整できます。

このマシンも、スタート時点では両膝を曲げたボトムポジションからのスタート。

窮屈に感じやすいでしょう。

また、垂直型もプレートローディング式ですが、その多くが上からプレートを差し込む形になります。

つまり、負荷の調整が一番面倒で大変な調整方法ということです。

新しいモデルであれば、横からプレートを差し込めるようになっているタイプもあります。

しかしレッグプレスでは基本的に扱う重量が高重量になるため、付け替えには相当な労力を消費するでしょう。

レッグプレスマシンを利用する効果的な順番について

トレーニーの中には、脚を太くするのに最も効果的な種目はレッグプレスだという方も少なくありません。

しかし、スクワットとレッグプレスの順番で考えた場合、スクワット→レッグプレスの順番で取り組むのがおすすめです。

筋トレ上級者の中には、レッグプレスマシンで先に予備疲労を作ってからスクワットに取り組むという方もいます。

しかし、基本的にはフリーウェイトトレーニングであるスクワットから取り組みましょう。

理由は、スクワットがフリーウェイトトレーニングだからです。

バーベルをコントロールしながら動作をするさいには、集中力・バランス・筋力といった要素がく必要。

つまり、肉体的に精神的にも多くの労力を消費します。

それに対し、あらかじめ軌道が固定済みのレッグプレスでは、「プレートを押す」という動作だけ。

そのため、スクワットトレーニングによる疲労がある状態でも、最後の追い込みとして利用できます。

レッグプレスで下半身を疲労させてしまうと、その後のスクワットで適切な動作を行いにくいはずです。

さらに疲労や集中力の低下でフォームが乱れてしまえば、効果の低減や怪我に繋がる危険性があります。

そのため、基本的にはスクワットを行った後に、レッグプレスに取り組んでくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント7選！

続いて、レッグプレスをより効果的に効かせるためのポイントについて解説します。

ポイントは7つ。

順番にみていきましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント①膝を伸ばし切らない

レッグプレスでより効果的に下半身を鍛えるために、ポイントになるのが「膝を伸ばし切らない」ということです。

プレートを両脚で押していく動作で、毎回の挙上の度に膝を伸ばし切ってしまうと、レッグプレスの重量が骨に乗ってしまいます。

そうなると結果的に、対象筋の負荷が抜けてしまうのですね。

毎回の挙上の度に対象筋の負荷が抜けてしまえば効果が半減。

そのため膝を伸ばし切らず、9割程度まで伸ばすようにして動作しましょう。

そうすれば下半身への負荷を逃がさず、効果的に鍛えられます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント②ネガティブはゆっくりと動作する

ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。

レッグプレスでは、伸ばした両膝を曲げていく動きがネガティブ動作です。

下半身の力を入れながらゆっくりとおろしていくことで、より効果的に鍛えられます。

ありがちな間違いは、両膝を曲げるさいに力を抜いてしまうこと。

その瞬間に下半身へには負荷がかかっていないため、筋トレ効果が弱くなります。

そのため、両膝を曲げるさいは「力を入れながらウェイトをおろしていく」意識を持ちましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント③両足を上方にセットする

レッグプレスのプレートの上方に置いて動作をすると、下半身の中でも特に大臀筋・中臀筋やハムストリングにより負荷を集中できます。

特に後ろから見たときのレッグライン・ヒップラインに効果的！

そのため、部分的に鍛えたい方は足のつける位置を変えてみてくださいね。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント④両足を下方にセットする

上で解説したのとは反対に、両足を下方にセットすれば大腿四頭筋に負荷を集中できます。

両足を下方にセットするやり方では、特に前から見たときのレッグラインに効果的です。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑤足幅を広げてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも広めにセッティングすることで、太もも内側の「内転筋」に負荷を集中できます。

太ももの内側にある内転筋は、普段の日常節活ではなかなか使用する機会がない部位。

そのため筋肉がたるみやすく、結果的にたるみのある太ももに見えてしまいがちです。

そんな内転筋を鍛えることで太もも全体を引き締め、美しいレッグラインを作ることができます。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑥足幅を狭くしてセットする

プレートに置く両脚の足幅を肩幅よりも狭くセッティングすることで、太ももの外側「外側広筋」により負荷を集中できます。

この外側広筋を鍛えることで、太ももを横に太くできますよ。

脚をがっちりと太くしたい方は、足幅の狭いセッティングでレッグプレスに取り組みましょう。

レッグプレスを効果的に効かせるポイント⑦腰を浮かせない

レッグプレスを行うさい、腰が浮いてしまうと「腰痛」に繋がる原因になりかねません。

どうしても動作の中で腰が浮いてしまうという方は、レッグプレスマシンのシートに角度がつきすぎている可能性があります。

そのため、シートの角度を浅く設定することで、腰が浮くのを抑制するできるはず。

もし、シートの角度を変えることができないレッグプレスであれば、腰が浮くまで脚を曲げないように動きましょう。

レッグプレスで利用したいトレーニングギア2選！

ここでは、トレーニングギアについて、解説していきます。

レッグプレスに取り組むさいに利用することで、より安全に、より効果的に取り組めますよ。

パワーベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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前述してきた通り、レッグプレスでは多少なりとも腰に負荷がかかります。

そのため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムです。

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。

つまり、ベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるのですね。

腹圧は「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで「脊椎」を縦に引き伸ばすように力が作用するため、腰の怪我から守ってくれます。

また、体が一本の棒のように芯が通ることで、安定性が飛躍的に向上。

結果的にレッグプレスでプレートを押し上げるさい、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱えるようになります。

他の筋トレ種目でも必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

シューズ

[アディダス] レスリングシューズ HVC AQ3325 コアBLK/Runwht 26 cm

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adidas(アディダス)

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通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多いですよね。

ところがデッドリフトやスクワットで高重量を扱うと、このクッションが沈み込んで体幹の安定がなくなってしまいます。

さらに、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため、怪我の原因になることも。

そのため、ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。

※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響します。

そのため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことがおすすめです。

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まとめ

レッグプレスの概要・やり方・バリエーション・スクワットの違い・コツなどについて、解説しました。

レッグプレスマシンは、筋トレ初心者から上級者まで、幅広く利用できる汎用性の高いトレーニング器具です。

このマシンを利用することで、下半身の筋肉を効果的に安全に鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

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体幹やバランス力を鍛えるのにとても優れていて、プロのスポーツ選手もトレーニングで使用していることから密かに人気が出ている筋トレアイテムです。

体幹を鍛えるといえば、バランスボールが有名ですよね。

バランスディスクはまだ知名度はあまり高くないかもしれません。

しかし、バランスボールよりも場所を取らず、筋トレへの応用力や、ながらトレーニングにも適しています。

また、子供からご年配の方まで幅広く使用できるのも嬉しい点です。

バランスボールが部屋を圧迫していると感じている人、もっと筋トレに体幹トレーニングを取り入れたいと考えている人には要チェックアイテムですよ。

今回はバランスディスクを使用したトレーニングメニュー、そしておすすめ商品まで紹介します！

いつものトレーニングにプラスして、体幹力・バランス力を磨いていきましょう。

バランスディスクで得られるすごい効果

クッションとしても利用できる手頃な大きさのバランスディスク。

バランスディスクを使用することで、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか？

まずはバランスディスクを使用することによる、体へのメリット、効果を見ていきましょう。

体幹が鍛えられる

バランスディスクのメリットで、まず挙げられるのが体幹が鍛えられる点です。

体幹とは、体の深層部にある筋肉のこと。

ここを鍛えることで姿勢も良くなり、体のラインも引き締まります。

また、筋肉が付けば基礎代謝も増えるため、ダイエット効果も期待できるでしょう。

肩こり・腰痛の緩和

バランスディスクを使用することにより、体幹が鍛えられ、普段使わない筋肉もほぐされます。

体幹には内装や骨盤を支える筋肉もあり、バランスディスクを使用することで腰痛の緩和も期待できます。

同じく姿勢がきれいになることで、肩周りの筋肉もほぐされ血行も改善。

肩こりや腰痛に悩んでいる人にとって、バランスディスクは非常にありがたいグッズですよ。

バランス力が鍛えられる

バランスディスクは不安定なクッションかボードを使って体を鍛えていくグッズです。

多くのプロのアスリートたちがバランスディスクをトレーニングに加えているのは、体幹に加えてバランス力が鍛えられるからですね。

ゴルフ・サッカーなど、体幹やバランス力が重要となるスポーツの選手たちを始め、様々なスポーツで取り入れられています。

バランスディスクの種類

 

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バランスディスクの上とはいえまだまだ 体幹の使い方大事ですよね #ヨガインストラクター#ヨガ#インストラクター#エクササイズ#ストレッチ#セルフケア#体幹#体幹トレーニング#バランス#バランスディスク#骨盤#筋トレ#筋トレ女子#かわいいウェア#運動中もおしゃれしたい#フィットネス#フィットネス女子#宅トレ#ゆるトレ#胸鎖乳突筋気になる#パーソナルトレーナー#パーソナルトレーニング

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バランスディスクのことをよく知らない人は、どういった商品を選べばいいのかもよくわからないですよね。

ここで、バランスディスクの種類やそれぞれの特徴も説明しましょう。

バランスディスクには大きく2つの種類があり、それぞれに特徴があります。

自分に合うのはどちらのタイプか、購入の参考にしてくださいね。

クッションタイプ

クッションタイプのバランスディスクは、空気を入れて使用します。

筋トレにはもちろん、イスに置いてクッションとしても使用できますので、ながらトレーニングにもピッタリです。

購入のさいには、ゴムの強度が低いものがあることに注意しましょう。

強度が低いとすぐに空気が抜けてしまい、使い物にならなくなります。

口コミなどをしっかりチェックしてくださいね。

また、トレーニング効果を上げたい場合は、厚さが均一なものを選ぶことがポイントです。

横から見たときに、平らに近いもののほうが、浮遊感が上がりバランスを取るのが難しくなります。

ボードタイプ

ボードタイプのバランスディスクは、木製のものなどが多く、空気をいれずに使用できます。

折れない限り使用でき、収納も簡単です。

しかし、ながら運動に活用することは難しいでしょう。

また、バランスを取るのがクッションタイプよりも難しいため、初心者には難易度の高いタイプです。

その分トレーニング効果はもちろん高いので、上級者向きと言えます。

バランスディスクを使ったトレーニング方法

では、実際にどういったトレーニングができるのか見ていきましょう。

バランスディスクは、クッションとして上に座るだけ、バランスを取って上に立つだけでも、もちろん効果はあります。

そこで更に筋トレにプラスすることで、普段の筋トレもバランス力や体幹が更に必要となり、効果がアップするのです！

今回は、ながらトレーニング・体幹・下半身・腹筋の、バランスディスクを使用した基本的なトレーニングを紹介します。

オフィスでも鍛えよう！

デスクワークの皆さんはクッションをバランスディスクに変え、仕事の時間にも体を鍛えてしまいましょう！

仕事の合間や、ちょっと一息入れたい時に、イスに座ったままで行える筋トレを2種目ご紹介します。

座って体幹&太もものトレーニング

イスに座って行う簡単なももあげです。

バランスディスクの上に座ることにより、バランスを取らないと体がぐらつきますので、それを保つために体幹を使います。

1. バランスディスクの真ん中に座り、姿勢を正す
2. 体がぶれないように気をつけながら、両手を頭の後ろに置いて片足を上げる
3. 片足を下ろし、もう片方の足を同じように上げて下ろす

座って体幹&背筋

簡単そうに見えますが、体がぐらつかないようにしっかりと腹筋・体幹も使用するトレーニングです。

同じ姿勢でいることが多いデスクワークにピッタリのメニューです。

1. バランスディスクの真ん中に座り、姿勢を正す
2. 両手を頭の後ろに置く
3. そのままゆっくりと上半身を倒していく
4. ゆっくりと元に戻す

体幹のトレーニング

バランスディスクの効果で一番大きいのは、体幹が鍛えられることです。

普段の体幹のトレーニングにバランスディスクを加えることで、さらなる効果が期待できます。

定番のプランクも更にパワーアップ

体幹トレーニングとして定番のプランクも、バランスディスクを使用することで更に体幹に効くようになります！

プランクは、頭から足までを一直線にしたままキープするトレーニングですよね。

バランスディスクは足の下に置いてバランスを取るか、肘の下、または手の下に置いてバランスを取ります。

ダイアゴナル

ダイアゴナル腹筋・体幹に効くトレーニングです。

そのままでも十分に効果は高いですが、バランスディスクを使用する場合は2つ用意しましょう。

四つん這いの姿勢から、右手と左足をおへそが中心に真っ直ぐになるように伸ばします。

このとき、バランスディスクは地面に付いている手と足、つまり左手と右足の下にセットです。

反対側も同様に行ってください。

下半身のトレーニング

大殿筋やハムストリングスなど大きな筋肉が集まる下半身は、基礎代謝アップも狙える大事な部位です。

重点的に鍛えている人も多いですよね。

バランスディスクを使用することによって、負荷を足しつつ体幹への刺激も強くできます。

定番のスクワット！

下半身のトレーニングと言えば、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋に効果のあるスクワットが大定番です。

このスクワットをバランスディスクの上で行います。

バランスが取りやすいように、手は前に上げておきましょう。

スクワットのバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！ プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

ヒップアップにも使える！

1. 仰向けに寝て、膝を立てる
2. 足の下にバランスディスクをセットする
3. 肩甲骨の下辺りから、背中、腰、お尻と浮かせ、太ももから腹筋のラインが真っ直ぐになる程度にまで上げる
4. 片足を伸ばし、足首を直角にする
5. 伸ばした足をゆっくり下ろし、再び上げて元の位置に戻す

美尻づくりのトレーニングはこちらも参考にしてくださいね♪↓↓↓

お尻に革命を！美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー７選

腹筋のトレーニング

シックスパックやアブクラックスを目指して日々筋トレにはげむ方もきっと多いですよね。

そこで登場、バランスディスク！

腹筋のインナーマッスルが鍛えられるだけでなく、腹筋のトレーニングにプラスすることで、さらに効果的に鍛えられますよ。

V字バランス

バランスディスクに座り、足を上げ、体をV字にするだけの簡単トレーニングです。

動画では手を後ろに付いていますが、効果を上げたい場合は手をつま先の方に伸ばして行うと更に腹筋に効きます！

バランスを取ることに慣れてきて、普段からしっかり腹筋を鍛えている人はぜひこちらにチャレンジしてみてください。

ニートゥチェスト

体幹と腹直筋下部に効くトレーニングのニートゥチェストは、バランスディスクとの相性のいい筋トレメニューです。

体幹を使うことで更に効果を上げられます。

1. お尻の下にバランスディスクをおき、手は体の後ろに置いて座る
2. 足を伸ばし、床に着かないところで止める
3. 膝をゆっくり曲げて胸に近づけていく
4. 胸に近づけきったらゆっくり膝を伸ばし、元の位置に戻す

腹筋トレーニングのバリエーションはこちらから♪↓↓↓

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

おすすめバランスディスクをご紹介

ながらトレーニングにも筋トレにも使えるとても便利なバランスディスク。

多くの商品がある中で、品質・値段、使いやすさなどの点から、おすすめの商品を紹介します。

K&G バランスクッション DX ポンプ付き

K&G バランスクッション DX グレー BX-013GR

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K&G

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シンプルなデザインと高級感のある質感がいいこちらの商品は、品質もばっちり。

浮遊感も高いので、筋トレにもながらトレーニングにも活用できます。

滑り止めの突起がありませんが、その分座ったときの違和感がありません。

CROTHO バランスボード

【CROTHO（クロート）】バランスボード バランスディスク 体幹トレーニング 木製 エクササイズ ダイエット フィットネス サーフィン スキー ゴルフ 直径40cm (CROTHOオリジナル（新作2018年モデル）)

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CROTHO

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ボードタイプのバランスディスクです。

クッションタイプのものよりもバランスを取るのが難しい分、本格的なトレーニングも可能ですよ。

木製で作られていて、強度も抜群。

スタイリッシュなデザインもいいですね。

このバランスボードの特徴は、直径40cmの大きめサイズであること。

男性の方でも安心してトレーニングできます。

プロも愛用している商品ですが、家トレ・宅トレを始めたい初心者の方にもおすすめです。

ALINCO エクササイズクッション WB126

ALINCO(アルインコ) エクササイズクッション WB126 バランス運動 骨盤運動 ストレッチ トレーニングマニュアル付

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ALINCO(アルインコ)

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ALINCO（アルインコ）はお手頃な価格の高品質な家トレ・宅トレグッズを多く販売しているメーカーです。

有名メーカーの商品で安心感があり、お手頃価格で品質が良いと評判です！

片面は突起が付いていて片面はフラットなので、ツボ押し効果が欲しい時は突起を使い、お尻の下などに置く時はフラットな面を使うなど、気分や用途で使い分けができます。

eSPORTS バランスディスク2個セット　空気入れ・チューブ付きESBT-02

バランスディスク 2個セット チェリーピンク 空気入れ＆チューブ付き バランスクッション ESBT-02

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eSPORTSオリジナル

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こちらは2個セット。

バランスディスクが2つあれば、トレーニングの幅が広がりますよ。

特にゴルフなどスポーツでのバランス力を鍛えるときに大活躍です。

空気入れやおまけのチューブも付いているとてもお得なセットなため、家族で使ってみたいと考えている人にもぴったりですね。

HATAS バランスディスクDK380

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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HATAS(秦運動具工業)

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リハビリのために誕生したこちらの商品は、なんといっても高品質です。

しっかりと厚みのある素材で、とても丈夫。

厚みも端まで均等にあり、浮遊感は他のクッションタイプに比べてもかなり高いです。

長持ちする品質の高いものが良い方におすすめします。

まとめ

今回は、幅広く使える体幹のトレーニンググッズ、バランスディスクについて解説していきました。

小さく軽く、家の中やオフィスでも邪魔にならずに使用できるバランスディスクは、プロのアスリートにも愛用者が多数。

筋トレでの活用性も高く、それも納得です。

忙しい方や筋トレ初心者の方も、ながらトレーニングで効率よく体幹が鍛えられます。

今回おすすめした商品は、お手頃な値段のものが中心。

バランスディスクを初めて知った人でも、チャレンジしやすくなっています。

ぜひ、リーズナブルな使える体幹トレーニングアイテム、バランスディスクでトレーニングの基本となる体幹をしっかり鍛えましょう！

家トレ・宅トレグッズは他にもたくさん！あなたにピッタリのアイテムを探してみてくださいね♪↓↓↓

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それは間違っていません。

しかし動かさなすぎるのも膝痛の改善・予防にはならず、膝痛の根本的解決にはならないケースがほとんどです。

膝痛にはいくつかの原因が考えられますが、そのうちのほとんどが、脚部の筋力低下によるもの。

脚部の筋肉は、膝のスムーズな動作をサポートしています。

そのためこの脚部の筋力が弱まってしまうと、地面からの衝撃を吸収できずに直接膝関節に負荷がかかるのですね。

結果、痛みが出てしまいます。

今回はそんな膝痛改善に効果的なリハビリ種目で、ゴムチューブ（トレーニングチューブ）を使用するものを解説していきます！

まだゴム（トレーニング）チューブを持っていない方にはこちらがおすすめ！

▼筋トレ初心者が使いやすいゴムバンド

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膝痛のメカニズムと筋肉の解剖

膝痛の原因となる要素は様々なものが考えられますが、大きく区別すると5つあります。

1. 骨格や脚の歪み（Ｏ脚、X脚、脚の捻れ）や立ち方・歩き方・悪い姿勢による膝への負担
2. スポーツによる外傷（ケガ）や事故などが原因（靭帯損傷・半月版損傷・腸脛靭帯炎・膝蓋靭帯炎・鷲足炎など）
3. 膝を支える筋力の低下や、加齢による骨・軟骨の磨耗（変形性関節症など）
4. 膝関節を構成する骨にできる病気（骨軟骨腫、関節リウマチ、痛風など）
5. ①～④が「複合的」に重なり起こる膝痛（関節水腫、関節ねずみなど）など

上記の中でも特によくある原因が「スポーツ外傷」と「膝を支える筋力の低下」によるものです。

「外傷後」「関節水腫」「変形性関節症」などの症状のリハビリに対しては、膝の筋肉へのトレーニング・ストレッチを行います。

これにより予防と改善の2アプローチをするのですね。

アプローチをする筋肉は以下の通り。

• お尻の筋肉群（大殿筋、中殿筋、大腿筋膜張筋など）
• 太もも前面の筋群（大腿直筋＋中間広筋＋内側広筋＋外側広筋を総称して大腿四頭筋）
• 太もも内側の筋群（内転筋群）
• 太もも後面の筋群（大腿二頭筋＋半腱様筋＋半膜様筋を総称してハムストリング）

上記4つの大きな筋肉部位を中心に、トレーニング・ストレッチを行いましょう。

 

膝関節ゴムチューブトレーニングの効果について

チューブトレーニングは、膝を曲げる筋肉（ハムストリングス）と膝を伸ばす筋肉（大腿四頭筋）の両方を鍛えられます。

膝関節周囲の筋肉を鍛える事で、膝関節の軟骨・半月板・靭帯などの軟部組織への負担を軽減できます。

また、加齢により膝が伸びづらいとか曲がりづらいとか、柔軟な関節運動が出来ない場合もでてきます。

そういった場合には、膝関節周囲を柔軟で安定した状態に維持することが重要。

チューブトレーニングが、膝関節周囲筋トレーニングの一助になるはずです。

 

ゴムチューブの効果とメリット

ゴムチューブを活用することで得られるメリットは以下の点が考えられます。

• ゴムの張力で高い負荷がかけられる
• 負荷の強度が変更できる
• 鍛える部位を意識しやすく効果がでやすい
• 筋トレ初心者でも簡単
• トレーニングの場所を選ばない
• ケガのリスクが他のトレーニングに比べて少ない
• コストがかからない
• 収納で困らない

ゴムチューブはトレーニングチューブともいい、伸ばして使うトレーニング器具。

強度が変更しやすいうえに自重よりも高い負荷をかけられ、怪我がしにくいため筋トレ初心者にも安全で簡単です。

またくるくると丸めて収納でき、鞄に入れられるので外出先にも持運び可能。

安価で収納に困らず移動が簡単なアイテムです。

 

ゴム（トレーニング）チューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。

ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。

初心者におすすめ順に紹介します。

種類	特徴	価格帯
輪状のチューブ	ダントツおすすめNo.1 安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高いというメリットがあります。 初めてゴムチューブを購入するなら、これがオススメです。 きしめんのように平で輪状なので足や手を引っ掛けやすく、輪状ゴムチューブは3タイプ（小、大、ヒップバンド）あります。 プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。	600〜1,500円
ハンドル付きひも状チューブ	おすすめNo.2 ひも状のチューブの端にグリップが付いているタイプです。 よりジムのマシンに近いトレーニングができます。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能。 チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることもできます。	1,000〜3,000円
きしめん状チューブ	平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能｡ 片方を壁に結んで固定して使えます セラバンドが有名です。	1,000〜2,500円
ひも状チューブ	長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。 どちらかといえば中級者以上向け。 チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択可能です。	800〜5,000円

オススメ１位: 輪状のゴム・トレーニングチューブ

最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめ。

安い、かさばらない、できるトレーニングメニューが豊富なためです。

ゴムバンドは平たい形状で輪状の形になっており、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができます。

つまり手軽なので、筋トレ初心者におすすめです。

また種類によっては強度別に色分けされており、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかしデメリットとしては、鍛えられる部位に限りがあること。

輪に手足を通して使う形状のため、他にも鍛えたい部位があるという方はチューブ状のものを選びましょう。

輪状チューブは以下3タイプ（小、大、ヒップバンド）に分けられます。

 

輪状ゴムチューブ（小）

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手軽さダントツナンバーワン！

ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ（小）がおすすめです。

強さ5段階のゴムバンドが一般的で、これだけで全身のトレーニングができます。

 

輪状ゴムチューブ（大）

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これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。

BIG3と呼ばれる筋トレにも強い負荷をかけられますよ。

トレーニングジムでも置いてある場所が増加しているため、一度使ってみてください。

 

ヒップバンド（下半身トレーニング専用）

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ヒップバンドは下半身を鍛えるのに一番おすすめです。

1つあれば、お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけられます。

最近ではアスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されることも。

宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

 

オススメ２位:グリップが付いているゴム・トレーニングチューブ

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トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。

よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。

トレーニング中に汗をかいても滑りにくく、しっかりと掴めるので、チューブをより正確にコントロール可能です。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。

脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。

またチューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。

 

膝痛の予防・改善に効果的なゴム・トレーニングチューブ種目25選

ここからは、ゴム（トレーニング）チューブを使用して行う効果的なメニューを紹介します。

膝痛に関与する筋肉部位ごとに合計25種目のトレーニングメニューをまとめました。

膝痛に関与する筋肉群はいくつかあるため、全体的に鍛えることで、膝痛の予防・改善に効果的です。

 

チューブスクワット

「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」は、太ももの表と裏を鍛えるエクササイズです。

• 脚を腰幅から肩幅くらいまで開く
• チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにする
• お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をする

この時のポイントは背筋を伸ばしたままキープすることです。

チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。

 

フロントキック

太ももを引き締めるトレーニング。

体幹を鍛えることもできます。

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げる
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばす
• お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられる

フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。

 

レッグカール

太ももの裏を鍛えるエクササイズです。

• 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏む
• 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていく

この時、お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。

レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行います。

 

アダクション

太ももの内側（内転筋）に効果的なトレーニングです。

• 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定する
• 脚を前に浮かせ、太ももに内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせる

この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。

アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行います。

 

スタンディングレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

太もも全体を引き締めるエクササイズです。

• 足首にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにする
• 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げる
• 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返す

太ももを上げるときは太ももの表側、下げるときは太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識するとより効果的。

スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。

 

トゥアップ

すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。

歩行動作に必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。

• 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻く
• 足の甲を反らせたところでチューブが張るようにする
• かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていく

膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイントです。

トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

レッグエクステンション

太ももの表側（大腿四頭筋）を鍛えるエクササイズです。

• 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整する
• 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばす
• 太ももの表側（大腿四頭筋）にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動作する

軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。

レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。

 

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

• 脚を伸ばして座る
• 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにする
• つま先で前に向けてチューブを前に押し込む
• ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作する

反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意して動作することがポイントです。

戻す時もゆっくり動きをコントロールしましょう。

カーフレイズは、左右15回×3回行います。

 

チューブランジ

両足首にチューブを巻きます（ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう）

• 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻く
• 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とす
• 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどす
• チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作する

チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

パワーポジションサイドウォーク

特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。

スタートポジション（パワーポジション）

• 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開く
• 膝を少し曲げ腰を落とす（この状態がパワーポジション）
• 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープして左右にステップする

動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです。

 

チューブリアレッグリフト（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的。

上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。

片脚でバランスを取りにくい時は、壁やまどに手をついて補助しましょう。

• 脚にチューブをかけ、足を下ろして構える 
• 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていく
• ゆっくりとコントロールしつつ、お尻の筋肉を意識しながら元の位置に戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブレッグプレス（ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用）

チューブレッグプレスは、太ももの前面（大腿四頭筋）に効果が高いトレーニングチューブ基本です。

両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめ。

• トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝る
• 頭上に、テーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかける
• 膝が完全に伸びるまで足を押し出していく
• ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻す
• 上記の動作を繰り返す

チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

チューブハムストリングカール（ハムストリング）

チューブハムストリングカールは、太もも裏（ハムストリング）を鍛えられるチューブトレーニング種目。

レッグカールとしてトレーニングマシンを使用して行うのが、一般的ですが、ここではゴムチューブを使用して行っていきます。

• トレーニングチューブを固定する
• 両脚を伸ばしたままうつ伏せで床に寝る
• 鍛える側の足首にチューブを取り付ける
• 片足を持ち上げて、お尻のほうへ可能なかぎり近づけていく
• お尻のほうへ思い切り近づけてハムストリングの緊張が高まるのを感じながら、そのまま数秒静止
• ゆっくりと元の位置に戻す

チューブハムストリングカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップエクステンション（ハムストリング／大殿筋）

• トレーニングチューブを鍛える側の足首に固定する
• 右足を鍛える場合、左手でチューブの端を持ち、左膝でチューブを押さえて四つん這いになる
• 脚が背中と一直線になるように足を伸ばす
• ゆっくりと元の位置に戻していく

ヒップエクステンションは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

オルタネイトレッグエクステンションカール

• 両足が浮くようにしてイスやベンチに座る
• ゴムチューブを両足に取り付ける
• ゴムチューブを足の後ろを回し、親指と小指の間に挟みます※親指だけ引っ掛けるようにゴムチューブをつけると外反母趾の方は痛みを感じる場合があるため注意
• セッティングできたら、片側の膝を伸ばし、もう片側の膝は曲げる
• この状態で5秒維持
• 膝の内側を触り、膝を伸ばしきったときに筋肉が働いているかを確認する
• 反対側も同じように行う

オルタネイトレッグエクステンションカールは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

 

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

• 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につける
• 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻く
• お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出す

お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

 

スタンディングヒールアップ

大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

• 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとる
• 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引く
• 戻すときもお尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻す

動かすのはお尻から下だけで、背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。

スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。

 

サイドブリッジヒップアブダクション

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や、太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。

• 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになり腰を浮かせる
• 体幹を意識し姿勢をキープしながら、太ももとお尻にチューブの負荷を感じつつゆっくりと足を開く

つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。

サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。

 

チューブバックキック

女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。

• 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかける
• 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げる
• 戻す動作ではお尻に負荷を感じながらゆっくり戻す

バックキックは、左右15回×3回行いましょう。

 

レッグサイドリフト

お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。

簡単に見えますがとても効果的です。

• 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識し、脚を写真のように扇のように開いていく
• お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイント
• 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返す

レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。

 

チューブニーフライ

大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。

• 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げる
• 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返す

ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。

チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。

 

パワーポジションニーアウト

股関節を外側に回す筋肉（外旋六筋）に効果的です。

• 太ももに輪状チューブを巻く
• 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにする
• 膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とす（パワーポジション）
• つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げる
• 脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作する

パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行いましょう。

 

オルタネイトレッグレイズ

姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

• 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝る
• 両足を10cm程度を目安に持ち上げる
• 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かす

腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。

オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

トゥツイスト

内転筋を鍛えるエクササイズです。

• 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開く
• 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻す
• この動作を左右繰り返す

太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。

トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

ライイングニーアップ

太ももを鍛えるトレーニングです。

• 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかける
• 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる

速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう。

ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

サイドキック

股関節周りを強化するトレーニングです。

チューブ長さ調節時

• 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整する
• 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばし、伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻す

この動作を繰り返していきます。

股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

 

膝痛を防ぐために鍛えるべき筋肉の部位

膝痛に関与する筋肉は（大臀筋・中臀筋・小殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋）です。

これらの筋肉を鍛えることで、膝痛の予防・改善つながります。

それぞれの筋肉がどういった働きを持つのか確認しましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能。

また、大臀筋は下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）も大きく関与する筋肉です。

そのためさまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉でもあります。

膝痛にも、この大臀筋のが大きく関与しますよ。

大臀筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がりや走り出しなど、日常生活に大きく影響しています。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。

主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。

大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、結果として太りにくい体質になれます。

この大腿四頭筋は、膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善には重要な筋肉です。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称。

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

この部位を鍛えることでお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももと丸いお尻にできます。

このハムストリングも膝関節のサポートとしての働きがあるため、膝痛予防・改善にはしっかりと鍛えなくてはなりません。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。

役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

しっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けて紹介します。

チューブトレーニングを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってメリットがたくさんあります。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋（太もも）に特化したストレッチを紹介します。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えますよ。

 

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

 

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋（内もの）に効果的なストレッチです。

下半身の中で普段最も動かしていない筋肉だと言われています。

 

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

 

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

膝痛の原因と予防・改善の方法をしっかりと理解すれば正しい対応が可能です。

怪我がしにくく安全なゴムチューブで鍛えていくようにしてください。

焦りは禁物です。

膝痛は日常生活に大きな支障をきたすため、我慢せず、しっかりと治すことを最優先にしてくださいね。

 

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