筋トレをしている方であれば耳にしたことがあるメニューでしょう。

双方の種目とも、両手に持ったウェイトを体の側方に向かって開く「raise(上げる)」動作をします。

しかし実際のところ、ラテラルレイズとサイドレイズの違いについて知る方は少ないのではないでしょうか？

そこで今回は、この2つの種目の違いや、トレーニング種目の解説・効果的に鍛えるコツなどを紹介します。

ラテラルレイズとサイドレイズの違いは？ 正解は「同じ」です

呼び方が違うのに動作が同じ2つの種目は、実際のところ「呼び名以外に違いはない」というのが正解です。

ラテラル（lateral）は”側方”という意味、サイド（side）は”横”という意味になります。

従って言葉のニュアンスは異なりますが、双方とも同じ方向に向かって「raise（上げる）」するため、動作自体も全く同じなのですね。

日本の筋トレ界隈では、ラテラルレイズではなくサイドレイズと呼ばれることがほとんどでしょう。

これについての理由はわかりませんが、いずれにせよ、ラテラルレイズでもサイドレイズでも同じトレーニングメニューを指します。

この記事では「ラテラルレイズ」を使って解説しますね。

ラテラルレイズの概要

ラテラルレイズは、三角筋中部をメインに鍛えていく種目。

両腕を体の側方に向かって開いていく動き「肩関節外転動作」で三角筋を刺激するのですね。

肩の筋肉を構成する「三角筋」は、三角筋前部・三角筋中部・三角筋後部という3部位に分けられます。

ラテラルレイズは、単一の関節運動である「アイソレーション種目（単関節運動種目）」です。

三角筋中部をメインとして、サブターゲットでは「僧帽筋上部」や「棘上筋」「前鋸筋」といった筋肉も同時に鍛えます。

ラテラルレイズは筋トレ初心者におすすめ

ラテラルレイズはとてもシンプルなトレーニングメニュー。

「ウェイトを持った両腕を体の横に向かって開くだけ」という単純な動作なので、難しいテクニックや技術が不要です。

そのため、筋トレ初心者や女性の方に、とってもおすすめなトレーニング種目となります。

また、関与する関節が少ない分、高重量を利用せずとも軽い重量でしっかり鍛えられるのも魅力です。

スタートは、軽めのダンベルまたは「水の入ったペットボトル」でOK。

手軽に始められるので、ぜひ積極的に行ってほしいトレーニングです。

ラテラルレイズで「僧帽筋」にばかり効いてしまうという方

ラテラルレイズに日常的に取り組んでいる方の中には、「僧帽筋上部ばかり発達してしまう」という方が少なくないようです。

これはターゲットである三角筋中部ではなく、本来サブターゲットである「僧帽筋上部」ばかりに負荷が加わっているため。

確かに、ラテラルレイズでは僧帽筋がどうしても関与してしまいやすくなります。

特に回数を重ねることで疲労が蓄積すると、自然に僧帽筋に頼って動作をしてしまうのですね。

そのため、僧帽筋ではなく三角筋中部へ負荷を集中させるコツについて、ここで解説します。

僧帽筋への負荷を抑制するコツ：肩を下げたまま、側方遠くに投げるイメージ

僧帽筋に負荷が加わってしまう理由は、両腕を側方に開いていく際に「肩甲骨の挙上」が関わってしまうため。

肩甲骨が動くことで、その主動筋となる僧帽筋上部に負荷が分散してしまうのです。

肩甲骨の挙上は、両腕を上げていくさいに「肩をすくめるように上げてしまう」ことで起こります。

そのため、ラテラルレイズでは「肩を下げ、落としたまま、側方に向かって遠くに投げるイメージ」を持ちましょう。

そうすれば、僧帽筋への関与を抑制しながら効果的に三角筋中部を鍛えられます。

肩をすくめると動作自体が小さくなります。

レイズ動作を大きく遠くに行うためには、肩を落とすことを意識してください。

ラテラルレイズの基本的なやり方

ラテラルレイズは、「トレーニングチューブ」「ケーブルマシン」などを利用したバリエーションが存在します。

しかし、ここでは最も一般的とされるダンベルを利用したやり方について解説します。

【ダンベル・ラテラルレイズのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 手のひらは体側を向くようにダンベルを持って、身体の側面につける
• 肘は8割程度に伸ばし、気持ち肘を曲げた角度のまま固定する
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばし、軽く胸を張ったらセットアップ完了
• 両腕を体の側方に向かって開くように上げる
• ウェイトを上げる意識ではなく「肘」を上げていく意識で上腕部が床と平行になる位置（肩と同じ程度の高さ）になるまで動く
• その後、ウェイトの重量に抵抗するように、ゆっくりとおろす
• おろしたさい、両腕が体の側面につかない程度にする
• 上記の動作を繰り返す

ラテラルレイズのバリエーション種目17選！

では続けて、ラテラルレイズのバリエーション種目について解説します。

それぞれの種目の効果の違いについて理解を深め、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ラテラルレイズのバリエーション種目①トレーニングチューブ・ラテラルレイズ

家トレ器具として人気の「トレーニングチューブ」を利用して行うバリエーションです。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、強烈な負荷で三角筋中部を鍛えていきましょう。

トレーニングチューブは、非常に軽量で素材も柔軟性のあるもので作られています。

場所に関係なくどこでも気軽に取り組めるうえ、持ち運びが容易で便利なトレーニング器具です。

【トレーニングチューブ・ラテラルレイズのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を、両脚で踏み固定する
• チューブのグリップを両手で持って直立する
• グリップがないタイプの場合は、両端を握る
• 腕をおろしてもチューブがピンと張る長さで調整し、側方に向かって両肘を開いていく

ラテラルレイズのバリエーション種目②クロスケーブル・ラテラルレイズ

こちらは「ケーブルマシン」を利用して行うバリエーション種目。

ケーブルマシンは「全可動域でウェイトによる負荷が掛かり続ける」という特徴があります。

そのため、動作中に両腕を下げすぎることで負荷が抜けてしまう恐れを解消したトレーニングが可能です。

また、左右の腕をクロスさせて動作を行うことで、より広い可動域を意識した取り組みができるのも魅力の一つ。

ケーブルマシンが利用できる状況であれば、積極的に取り組みたいバリエーションです。

【クロスケーブル・ラテラルレイズのやり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を低い位置に調整する
• 「ワンハンドグリップ」を装着し、それぞれ反対側の腕で持つ
• マシンとの中央部に直立し、体の前で両腕をクロスさせてケーブルを持つ
• 体の側方に向かって両腕を開いていき、肩のあたりまで肘を上げたら、元の位置に戻す

ラテラルレイズのバリエーション種目③ワンアームケーブル・ラテラルレイズ

この種目は「クロスケーブル・ラテラルレイズ」を、ワンアーム（片腕）ずつ取り組むバリエーションです。

片側ずつ取り組むことで、より片側の三角筋中部へ意識を向けられます。

さらにもう片側の腕を姿勢の固定に利用できるため、よりストリクト（丁寧で適切な）に取り組めますよ。

また、ケーブルマシンの片側だけ利用できる状況であればOKなため、ジムでも取り組みやすいのも特徴の一つ。

両側のケーブルマシンを利用できない場合は、この種目に取り組みましょう。

【ワンアーム・ラテラルレイズのやり方】

• 「クロスケーブルラテラルレイズ」と同様のセットアップを、片側のケーブルマシンでする
• マシンに横向きになるよう直立し、マシン側の片腕を柱などを掴んで体を安定させる
• 反対側の腕でケーブルを持ち、側方側に腕を開く
• 動作している側の三角筋中部を意識して、丁寧に動く

ラテラルレイズのバリエーション種目④ライイング・ダンベルラテラルレイズ

この種目は、床に横向きの姿勢で寝て、片腕を上に向かって開いていくように動くバリエーション種目。

直立して行うラテラルレイズでは、腕を上げたタイミングで最大負荷が加わります。

しかしこの種目の場合、腕をおろすタイミングで最大負荷が加わるため、通常とは異なる刺激で鍛えたい場合において非常に有効です。

【ライイング・ダンベルラテラルレイズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に横向きに寝る
• 上側の片手でダンベルを持ち、体の側面につける
• 肘は8割程度伸ばした角度で固定し、そのまま上に向かって腕を開いていく
• 床に対して垂直手前まで上げていき、その後ゆっくりと元の位置におろす

ラテラルレイズのバリエーション種目⑤インクライン・ダンベルラテラルレイズ

この種目は、インクラインの角度に調整した「アジャスタブルベンチ」の上で行うバリエーション。

インクラインの角度に調整したベンチの上で行うことで、負荷の掛かる可動域の範囲をより広く確保できます。

そのため床で行うバリエーションと比較すると、より広い可動域を活かせるのですね。

床で行うよりも効果が高いため、アジャスタブルベンチを利用できるのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

【インクライン・ダンベルラテラルレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~40度程度）に調整する
• ベンチの高い側に頭がくるように、横向きで寝る
• 上側の片手にダンベルを持ち、ライイングラテラルレイズ動作を行う
• 広い可動域を意識し、三角筋中部への負荷を感じながら動く

ラテラルレイズのバリエーション種目⑥リ―ニングアウェイ・ラテラルレイズ

この種目は、片腕で柱などを掴んで体を斜めの姿勢にし、反対側の腕でダンベルを持ってラテラルレイズを行うバリエーションです。

体を斜めにすることで直立した姿勢で行うよりも「広い可動域」を確保できます。

その結果、三角筋中部をより強く収縮できるのが特徴です。

通常のラテラルレイズよりも強烈に三角筋中部を鍛えられるため、筋肥大効果に優れたバリエーションですよ。

【リ―ニングアウェイ・ラテラルレイズのやり方】

• ケーブルマシンやパワーラックなど、強度のある柱に横向きなる
• 片腕で柱を掴み、体を斜め方向で直線になるように立つ
• 反対側の片手でダンベルを持ち、側方に向かって片腕を開く
• 上腕部が床と平行になる位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ラテラルレイズのバリエーション種目⑦バタフライ・ラテラルレイズ

この種目は、三角筋前部・中部を鍛えられるバリエーション。

両手に持ったダンベルを「弧」を描くように頭上高くまで引き上げていきます。

腕を肩の位置よりも高く引き上げていくことで、肩関節外転動作と同時に「肩甲骨上方回旋動作」も関わるため、僧帽筋上部も同時に鍛えられますよ。

また、三角筋中部と同時に「三角筋前部」にも負荷が加わるため、結果的に肩周辺の筋肉を同時に鍛えていくメニューです。

【バタフライ・ラテラルレイズのやり方】

• 両手にダンベルを持って直立する
• 両腕を側方に向かって開いていくと同時に、手首を「外旋」させる
• 肩のあたりまで上げたところで「手のひらが前方を向く」角度になる
• この手首の角度を維持したまま、頭上方向にさらに両腕を開く
• その後、ゆっくりと元の位置までおろす

ラテラルレイズのバリエーション種目⑧チューブダンベル・ラテラルレイズ

この種目は、通常のダンベル・ラテラルレイズに「トレーニングチューブ」も一緒に使うバリエーションです。

フリーウェイト器具であるダンベルのデメリットは「重力方向にのみ負荷が掛かるために生じる負荷の抜けやすさ」。

しかし、トレーニングチューブは「重力方向に依存しない張力による負荷」を持つため、組み合わせると最強なのですね。

より高強度に追い込みたいときに取り組みたいバリエーションです。

【チューブダンベル・ラテラルレイズのやり方】

• 通常の「ダンベル・ラテラルレイズ」と同様のセットアップを行う
• ダンベルを握るさいにトレーニングチューブを一緒に持つ
• チューブの中央部を脚で踏んで固定し、ダンベルと一緒に側方へ腕を開いていく
• その後、チューブとダンベルの負荷に耐えるようにしてゆっくりとおろしていく

ラテラルレイズのバリエーション種目⑨シーテッド・ラテラルレイズ

この種目は「トレーニングベンチ」に座った姿勢のまま、ダンベルラテラルレイズを行うバリエーション種目。

通常のラテラルレイズでは、上半身を後方へ振る反動によるチーティング動作が関わりやすく、負荷が「背筋」に分散しやすいのですね。

一方で、座った姿勢のまま行うと、体幹伸展によるチーティング動作は関与しづらくなります。

つまり、純粋に「肩関節外転動作」を集中的に行えるのです。

【シーテッド・ラテラルレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチを垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、体の背面をシートに密着させて両手にダンベルを持つ
• この姿勢を維持したまま、ダンベルラテラルレイズを行う

なお、シートに背面を密着させず、座った姿勢のままでも同様の動きが可能です。

ラテラルレイズのバリエーション種目⑩サイドスイング・ラテラルレイズ

この種目は、片腕をラテラルレイズ、反対側をアップライトローのように体の前面で真上方向に向かって上げる動きをする、変則的なバリエーション。

三角筋前部と三角筋中部を同時に鍛えられます。

一種目で「三角筋前部と中部」を同時に鍛えられる、かなり珍しいトレーニングです。

普段とは異なる刺激を加えたい場合や、三角筋を総合的に鍛えたい場合におすすめします。

【サイドスイング・ラテラルレイズのやり方】

• 通常の「ダンベル・ラテラルレイズ」と同様のセットアップを行う
• 片腕だけラテラルレイズを行う
• もう片方の腕も同時に、肘を90度に曲げ、前方に向かって腕を真上に引き上げていく
• 上記の動作を左右の腕で入れ替えながら繰り返し行う

ラテラルレイズのバリエーション種目⑩ケトルベル・ラテラルレイズ

この種目では、ダンベルに似たトレーニング器具である「ケトルベル」を利用します。

ケトルベルは持ち手からウェイトの重心が離れた位置にあるため、同じ重量だとしてもより強度が高まるのが特徴です。

ラテラルレイズをケトルベルで行うことで、より高強度に三角筋中部を鍛えられますよ。

ダンベルを利用したラテラルレイズとは一味違った刺激を加えたい場合は、試してみてください。

【ケトルベル・ラテラルレイズのやり方】

• ケトルベルを両手に保持し、直立する
• 球体が揺れないようコントロールしながら行う
• 両腕を側方に開いていき、そのあと体の側面に球体が触れない位置までおろしていく

ラテラルレイズのバリエーション種目⑪プレート・ラテラルレイズ

この種目では、バーベルに装着する専用のウェイト「プレート」を利用して行います。

プレートは本来、バーベルシャフトに装着して利用するウェイト。

しかしこの種目では、プレートを直接両手に保持してラテラルレイズを行います。

ダンベルやその他のウェイト器具を利用できない状況でも、プレートを利用して取り組めるのが特徴ですよ。

また、ダンベルのシャフトとは異なり、プレートの端や穴が開いているタイプを持つときには、通常よりもより強い握力が必要です。

そのため「前腕筋」も同時に鍛えられます。

【プレート・ラテラルレイズのやり方】

• プレート2枚を両手に保持し、直立する
• プレートがブレないよう前腕でコントロールしながら動く
• 両腕を側方に向かって開いていき、肩の高さまで上げたら元の位置におろす

ラテラルレイズのバリエーション種目⑫サイドプランク・ラテラルレイズ

この種目は、体幹トレーニングの「サイドプランク」の姿勢で、ライイングラテラルレイズを行います。

サイドプランクを行うことで、体幹周辺の筋力を刺激。

さらに、ライイングラテラルレイズによって、肩周りの筋力も同時に刺激します。

つまり、上半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめなバリエーション種目です。

肩周り周辺の筋肉はもちろん、体の「バランス力・体幹力・インナーマッスル」といった全身の身体機能のパフォーマンス向上も期待できます。

そのため、各種スポーツに取り組んでいる方にもおすすめです。

【サイドプランク・ラテラルレイズのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に横向きになり、両足は揃えておく
• 床に近い側の腕の肘を曲げ、前腕が床につくようにする
• 腰を床から離し、斜めに一直線になるよう姿勢を正す
• 上側の片手でダンベルを持ち、ライイングラテラルレイズ動作を行う

ラテラルレイズのバリエーション種目⑬アイソメトリック・ラテラルレイズ

この種目は、ダンベルラテラルレイズの両腕を上げたタイミングで、上げた状態を数秒間動かさずに維持するバリエーション。

筋肉に負荷をかけた状態のまま姿勢を維持し続けることで、対象筋を鍛える「アイソメトリック種目」に分類されます。

特徴は「モーターユニット」の活性化に期待ができることです。

モーターユニットとは、脳からの「筋肉を動かせ！」という電気信号を受け取る神経と筋肉を表す言葉。

トレーニングメニューによりモーターユニットをより活性化し、筋力を強化していけるのが最大の特徴です。

【アイソメトリック・ラテラルレイズのやり方】

• 通常のダンベル・ラテラルレイズと同様のセットアップを行う
• 両腕を側方に向かって開き、上腕が床と平行になる位置で5秒程度止める
• 上腕が床と平行になる位置から下げないよう、ウェイトによる負荷に抵抗する
• 5秒止めておろし、再度上げて5秒繰り返すといった具合に数回繰り返す

ラテラルレイズのバリエーション種目⑭パーシャル・ラテラルレイズ

この種目は、ラテラルレイズの動作の可動域をあえて限定し、行うバリエーション。

可動域を限定し、上腕が床と平行になる高さまであえてあげないように動きます。

こうすることで、通常のラテラルレイズより重い高重量を利用した、高強度なトレーニングを実現。

高重量による反動に影響されないように肩関節外転に集中させる必要があるため、筋トレ上級者向けの内容です。

【パーシャル・ラテラルレイズのやり方】

• 重めのダンベルを両手に持ち、直立する
• 両腕を側方に向かってできる限り高く引き上げていく
• ウェイトをおろすさい、上半身が前後にブレないように注意する
• あくまでも、肩関節外転に関与する「三角筋中部」の力で行う

ラテラルレイズのバリエーション種目⑮ビハインド・ラテラルレイズ

この種目ではラテラルレイズを行うさい、体の後方側に動作をします。

腕を体の後方に動かすことで三角筋前部の関わりを抑制し、三角筋中部へ負荷を集中させた取り組みが可能です。

三角筋前部に負荷が分散しやすい方や、三角筋中部に負荷を集中させたい場合において、非常に優れた種目と言えます。

この種目では基本的にケーブルマシンを利用しますが、ダンベルでもOKですよ。

【ビハインド・ラテラルレイズのやり方】

• 片手にウェイトを持ち、もう片方の手は柱などを掴んで体を安定させる
• 身体の後方側に腕を伸ばし、側方に向かって開いていく
• おろすタイミングで身体の後方側におろしていき、再度上記の動作を繰り返す

ラテラルレイズのバリエーション種目⑯バーベル・ラテラルレイズ

この種目は、ダンベルではなく「バーベル」を片腕で持って行うバリエーション。

ウェイトの重心が持ち手から左右に離れた位置に存在するため、ダンベルと比較するとより「三角筋中部・前腕筋」への負荷が高まるのが特徴です。

三角筋中部や前腕筋の力が弱いと、バーベルの軌道が不安定になりやすくなります。

バーベルが床と平行になる角度を維持したままで動くことを意識しましょう。

【バーベル・ラテラルレイズのやり方】

• 片手にバーベルを持ち、直立する
• バーベルを握る手のひらは体側を向くようにする
• バーベルが左右にブレないよう意識し、腕を側方に開いていく
• その後、ゆっくりと軌道をコントロールしながらおろしていく

ラテラルレイズのバリエーション種目⑰マシン・ラテラルレイズ

この種目では、ラテラルレイズを行う前提で設計された「ラテラルレイズマシン」を利用して行います。

専用に設計されたマシンのため、あらかじめ適切な動作を行えるように軌道が固定されているのが特徴です。

軌道が固定されているため適切なフォームで動きやすく、筋トレ初心者でも気軽に取り組めますよ。

また、筋トレ上級者にとってもおすすめなメニューです。

高重量を利用した強烈な負荷で動いてもブレず、高重量での追い込みが可能。

積極的に取り組んでいきましょう。

【マシン・ラテラルレイズのやり方】

• ウェイトを調整し、マシンのシートの高さを合わせる
• 両腕の側面をパッドの内側に当て、肘を90度程度に曲げておく
• 背筋は自然に伸ばし、両腕を側方に向かって開いていく
• 肩と同じ程度の高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す

ラテラルレイズの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

では、ラテラルレイズの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的なトレーニングを実践していきましょう。

• 肘を上げるイメージで動く
• 小指側を高く上げるイメージで動く
• ネガティブ動作はゆっくりと行う
• 体の側面に両腕がつくまでおろさない
• 高重量を利用せずに軽めの重量で行う

ラテラルレイズの効果的なコツ①肘を上げるイメージで動く

ラテラルレイズでの誤った取り組み方には「ウェイトばかりに意識が向き、肘の位置が手首より下の位置にある」があります。

肘が低く手首が高くなる挙上をしていても、三角筋中部へ適切な負荷を加えられません。

ここで基本となる関節動作についておさらいしましょう。

ラテラルレイズでは「肩関節外転動作」を引き起こし、三角筋中部をメインに鍛えていきます。

この肩関節外転動作は、「肘を上げる動作」によって引き起こされます。

そのため、肘の可動域が狭いままでウェイトだけをあげてしまうと、適切な負荷が加わりません。

ラテラルレイズで効果的に三角筋中部を鍛えるためには「肘を上げる意識」をもって取り組むようにしましょう。

ラテラルレイズの効果的なコツ②小指側を高く上げるイメージで動く

前述した「肘を高く上げる」と同じく、ウェイトを挙上していくさいに「小指側を高く上げる」イメージも大切です。

反対に、人差し指側を高く上げてしまうと「肩関節が外旋」してしまうため、肘の位置が低くなりがち。

動作中は常に「小指側が高くなる」ように意識して取り組んでみましょう。

ラテラルレイズの効果的なコツ③ネガティブ動作はゆっくりと行う

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」のこと。

ラテラルレイズでいうネガティブ動作とは「両腕を側方に開いた後、両腕を閉じていきウェイトをおろす動作」です。

ラテラルレイズでは、ネガティブ動作のさいに力を一気に抜いてストンとおろしてしまいがち。

しかし、ネガティブ動作で力を抜いて早くおろしてしまうと、対象筋の負荷が抜けてしまいます。

効果的に対象筋を鍛えるためには、動作中終始「負荷を抜かない」ことが重要です。

そのため、ラテラルレイズではネガティブ動作をゆっくりと行い、ウェイトによる負荷に耐えながらおろしていきましょう。

ネガティブ動作は「力を抜く」のではなく「力を抑制する」意識で取り組むようにしてくださいね。

ラテラルレイズの効果的なコツ④体の側面に両腕がつくまでおろさない

両腕をおろしていくネガティブ動作に移行するさい、体に両腕が密着するまではおろさないことが、最大のコツです。

それは、両腕が体の側面に密着するまでおろすと、三角筋中部の緊張が途切れて負荷が抜けるから。

両腕の内側全体が体の側面に触れない位置までおろしてください。

こうすることで、三角筋中部の緊張を維持しながら、効果的に負荷を掛け続けられますよ。

ラテラルレイズの効果的なコツ⑤高重量を利用せず、軽めの重量を利用する

一般的な筋トレの概念として、筋肥大に効果的なのは「高重量を利用すること」だという認識があると思います。

確かに、高重量を利用した強烈な負荷は筋肥大に効果的です。

しかしそれは「高重量による負荷のすべてを対象筋に掛けられる場合」のみのお話となります。

ラテラルレイズを高重量でやろうとすると、純粋に三角筋中部だけの力だけでは難しく、無意識に他の部位も関わってしまいます。

他の部位が関わると、本来三角筋中部へ加えたい負荷が分散。

むしろ非効率なトレーニングになってしまいます。

そのため、ラテラルレイズでは軽めの重量を利用し、対象筋である「三角筋中部」だけの出力で動くようにすることが大切です。

ラテラルレイズの筋トレ効果について

続いては、ラテラルレイズの筋トレ効果について3つ解説します。

それぞれの種目のもつ効果について理解を深めることで、理想の肉体の実現につなげていきましょう。

• 肩幅を大きくできる
• 逆三角形の背中・Vシェイプを強調できる
• 小顔効果に期待できる

ラテラルレイズの筋トレ効果①肩幅を大きくできる

ラテラルレイズにより鍛えられる筋肉は、肩の側面に位置する「三角筋中部」という筋肉です。

三角筋中部を鍛えることによって横方向へ肩を大きく肥大させられるため「肩幅を広く」できます。

「肩幅が狭い方」や「なで肩」の方には、特におすすめです。

三角筋中部を鍛えることでバランスのとれた広い肩幅ができるため、三角筋中部を刺激するラテラルレイズは、メニュー構成に必須な種目と言えます。

余談にはなりますが、広い肩幅は、フィットネス大会などでも重要な審査基準とされているもの。

肩周りの「Tライン」はかっこよさの象徴とされているため、大会出場を視野に入れている方は必ず取り組んでください。

ラテラルレイズの筋トレ効果②逆三角形の背中・Ｖシェイプを強調できる

肩幅が広くなると、相対的にウェストとの対比が大きく強調されます。

結果的に「逆三角形の背中・Vシェイプライン」も強調可能です。

肩幅を大きく広くすることで、相対的にウェストが細く見えるというのは「一石二鳥」！

言い方を変えると、肩幅を大きくするだけで、かっこいい体を作ることができるといっても過言ではありません。

ラテラルレイズの筋トレ効果③小顔効果に期待できる

肩幅が広いということは相対的に顔も小さく見えるため「小顔効果」にも期待できます。

特に女性にとって小顔効果は非常に嬉しいものでしょう。

女性の間では「広い肩幅は嫌だ！」と感じる方も少なくないかもしれません。

しかしハリウッド女優や有名女性フィットネスモデルの方々も、当たり前に三角筋中部を鍛えていますよ。

女性の場合は特に、ホルモンの影響で男性のようなゴツい肩周りにはなりづらいもの。

健康的で美しい肩周りが手に入ります。

ラテラルレイズで利用したいトレーニングアイテム2選！

ラテラルレイズで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

また、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

ラテラルレイズは基本的に高重量を利用しませんが、誤ったやり方をしてしまうと腰の怪我の原因に。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ラテラルレイズで利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主にベンチプレスやダンベルプレスなどの「プレス系種目」「プッシュ系種目」と呼ばれる「押す動作」が必要なときに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けて手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防ぎ手首のブレを抑制できます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、三角筋中部を強烈に鍛えられるアイソレーション種目「ラテラルレイズ」について解説しました。

三角筋中部の発達は、かっこよく美しい体には必要不可欠とも言える重要な部位です。

ラテラルレイズに取り組むことで、理想的な上半身を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある三角筋の筋トレ情報についてはこちら♪

【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について

【3D肩！】リアデルト（三角筋後部）を鍛えて立体感のある肩に！効果的な鍛え方を解説！

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投稿 ラテラルレイズとサイドレイズの違いとは⁈ なぜか三角筋中部ではなく僧帽筋に効くという方必見！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

トレーニング器具を持っていないけど、自重トレで肩を鍛える種目なんて知らないし…なんて方、いませんか？

確かに、自重トレの多くは、特定の部位を鍛える種目ではなく、カラダ全体を満遍なく鍛えていく種目ばかりなイメージですよね。

しかし、自重トレ種目にも「肩（三角筋）」を効果的に鍛えることができる自重トレーニング種目が存在します。

そこで今回は、肩（三角筋）を効果的に鍛えることができる「自重の肩トレ種目」を中心に、チューブ・ダンベルといったトレーニング器具を利用した肩トレ種目と一緒に解説していきたいと思います！

【自重トレ種目】肩を効果的に鍛える種目12選！

【自重トレ種目】肩の効果的な種目①「プッシュアップ（腕立て伏せ）」

腕立て伏せと言えば、胸の筋肉を構成する大胸筋を鍛える自重トレーニング種目を代表する種目ですが、両肘を伸ばしてカラダを上げていく動作には「肩関節水平内転動作」が含まれるため、その主動筋となる肩の「三角筋前部」を鍛えることができます。

三角筋前部のほかにも、腕の裏側に位置する上腕三頭筋も同時に鍛えていくことができるため、結果的に「三角筋前部・大胸筋・上腕三頭筋」という上半身の主要な筋肉を同時に鍛えていくことができます。

動作の際は、両手の置く位置を頭上方向に高めに置くことで、より三角筋前部への負荷を高めることが可能です。

【腕立て伏せのやり方】

• 床に肩幅程度の手幅で両手の平をつき、手のひらとつま先だけでカラダを支えます。
• カラダの背面側が一直線になるよう、背筋を伸ばします。
• 肘は広げすぎず、真上から見たときに斜め45度程度に開く角度にします。
• 肩→肘→手首が床に垂直になるようにし、肘を曲げてカラダを深くおろしていきます。
• その後、床を押すよにして肘を伸ばしカラダを上げていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目②「デクライン・プッシュアップ」

この種目は、台・椅子などに両足を置き腕立て伏せの姿勢を作ることで、足側が床よりも高い位置になった状態で腕立て伏せを行うプッシュアップのバリエーション種目。

デクライン（足側が高い角度）でプッシュアップを行うことで、大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に負荷が集中しやすくなり、かつ「三角筋前部」への負荷も高まるため、通常のプッシュアップよりもより強く肩を鍛えることができるのが特徴。

両足の高さを高くするほど、三角筋前部への負荷は高まることでトレーニングの強度も高まり、反対に両足を低くすればするほど、三角筋への負荷は弱まり、トレーニングに強度も弱まります。

【デクライン・プッシュアップのやり方】

• 両足を高さのある台・椅子などの上面につけ、両手は床につけておきます。
• 両腕を伸ばした時に、カラダ全体が床と平行になる程度の高さが理想です。
• 両肘をゆっくりと曲げていき、深くカラダをおろしていきます。
• 大胸筋上部の負荷を感じながら動作を行います。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目③「パイク・プッシュアップ」

この種目は、プッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を作り、お尻を高く突き上げ、前方に向かって体全体を移動させるように動作する、プッシュアップのバリエーション種目。

お尻を高く前方に向かって引き上げていくことで、体重の比重が両手側に多くなるため、三角筋を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。大胸筋への負荷が抑制され、三角筋前部・側部に負荷が集中します。

プッシュアップ種目の中では、特に肩（三角筋前部・側部）への負荷が高い種目になるため、通常のプッシュアップに慣れてきたら取り組みたい種目と言えます。

【パイク・プッシュアップのやり方】

• 通常の腕立て伏せと同様の姿勢を作ります。
• 両肘と両膝は伸ばしたまま、腰からお尻を高く上に引き上げます。
• カラダ全体が三角形の形のようになったら、両膝を伸ばしたまま、両肘を曲げていきます。
• 床に頭をつけるようにな形でおろしていき、三角筋の力を意識して肘を伸ばしていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目④「逆立ち・プッシュアップ」

逆立ち・プッシュアップは、上で解説した「パイク・プッシュアップ」の強化版ともいえるプッシュアップのバリエーション種目。

壁に逆立ちになった状態のまま、プッシュアップ動作を行うことで、体重による負荷がすべて「三角筋前部・側部」に強烈に加わるため、最も強烈に肩を鍛えることができるのが特徴の種目です。

三角筋前部・側部に対し、全体重による強烈な負荷を利用できるため、自重の肩トレ種目の中では、最も効果の高い種目です。

【逆立ち・プッシュアップのやり方】

• 両手を壁の前の床につき、逆立ちをします。
• 手幅は肩幅よりも気持ち広めにします。
• 壁に足を軽くつけて安定させ、膝は伸ばしておきます。
• カラダ全体をまっすぐに維持したまま肘を曲げていきます。
• 三角筋前部・側部の力を意識してカラダを引き上げ、肘を伸ばします。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑤「ハンドウォーク」

この種目は、直立した姿勢から床に両手をつき、両手を左右交互に前方に向かって動作させていくことで、カラダ全体を前方に動かしていくことで、肩の筋肉を鍛えるバリエーション種目。

動作中カラダの体重が両腕にかかるため、動作中は常に肩（三角筋前部・側部）に負荷が加わり続け、同時に二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋も鍛えていくことができます。

プッシュアップ系の種目と比べると、難易度は高くないため、もしプッシュアップに取り組むだけの筋力が足りない方は、この種目に取り組むのがおすすめです。しかし、その取り組みやすい反面、効果は弱まるため徐々に強度の高い種目へと移行していきましょう。

【ハンド・ウォークのやり方】

• 直立した姿勢から、膝を極力曲げずに上半身を前傾させ、両手を床につけます。
• お尻が突き上がった状態のまま、左右の両手を交互に動作させ、前方に移動していきます。
• カラダの背面側がまっすぐになるまで動作を続け、その後同様の動作で戻していきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑥「Ｌ・ベントオーバー」

この種目は、直立した姿勢から上半身を前傾させ、両肘を90度程度に曲げた状態を維持をしたまま、肩関節を回すようにして両腕を上下に動かしていくトレーニング種目。

肩関節を回すように動作することで「肩関節外旋動作」が引き起こされることに加え、上半身の前傾が加わることで、ウェイトを利用しない自重でも、肩周辺の筋肉を効果的に鍛えることができるのが特徴。

肩関節外旋動作の主動筋となる「ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）」といった、肩関節の動作をサポートする筋肉や、肩の後部「三角筋後部」を同時に鍛えていきます。

この種目の強度自体は非常に軽く、筋肉を鍛えるというよりも、ローテーターカフを鍛えることで得られる「肩周りの障害（五十肩など）」の改善・予防に効果があり、他にも「肩こり」の改善・予防といった面に特に効果を発揮する種目です。

【Ｌ・ベントオーバーのやり方】

• 直立した姿勢から、上半身を前傾させ、両肘を90度程度に曲げた角度で固定します。
• 上腕部を床に対して平行になる位置で維持したまま、肩を軸にして前腕を上に上げます。
• 前腕部が床に対して垂直程度になるまで上げた後、水平になる位置までおろしていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑦「Ｔ・ベントオーバー」

この種目は、直立した姿勢から、上半身を前傾させ、両肘をカラダ側面に伸ばしたまま、後方へ両腕を上げていくように動作をすることで、肩を鍛える自重トレーニング種目。

この動作により、肘を伸ばした両腕をカラダの後方に寄せる「肩関節水平外転動作」が引き起こされるため、その主動筋となる「三角筋後部」をメインに鍛えていくことができるのが特徴の種目。

上半身の前傾角度を浅めに維持したまま、上半身に対して垂直方向に腕を動作させると「三角筋側部」に負荷を集中させることができ、上半身の前傾角度を床と平行になる程度まで深くしたまま動作をすると「三角筋後部」に集中させることが可能です。

【Ｔ・ベントオーバーのやり方】

• 直立した姿勢から、上半身を深く前傾させていきます。
• 両腕は伸ばしまま真下に伸ばしておきます。
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
• 肘は伸ばしたまま、カラダ後方に広げるように動作します。
• その後、ゆっくりとおろし、動作を繰り返します。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑧「Ｙ・ベントオーバー」

この種目は、直立した姿勢から上半身を前傾させ、両肘を伸ばしたまま「斜め前方向」に向かって両腕を上げていくことで「Ｙの字」を作るように動作することで、肩の筋肉を鍛える自重トレーニング種目。

「Ｙの字」を作るように動作をすることで、肩の筋肉の中でも「三角筋側部」に特に負荷を集中させることができ、同時に「三角筋後部」も鍛えることができるのが特徴の種目です。

両腕を上げる際、可能な限り高く引き上げることで「三角筋」の収縮を強く引き起こすことができるため、自重でも強烈な負荷を加えることができます。

【Ｙ・ベントオーバーのやり方】

• 直立した姿勢から、上半身を深く前傾させていきます。
• 両腕は伸ばしまま真下に伸ばしておきます。
• 背筋は自然に伸ばし、軽く胸を張ります。
• 肘は伸ばしたまま、両腕を斜め上方向「Ｙの字」を作るように動作します。
• その後、ゆっくりとおろし、動作を繰り返します。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑨「チンニング（懸垂）」

懸垂は、上半身の背面側に位置する「背筋群」を強烈に鍛えることができる代表的な自重筋トレ種目。

肘を曲げながらカラダを引き上げる動作を行う際「三角筋後部」が強く関与するため、背筋だけでなく、肩を鍛える種目としても利用していくことができるのが特徴。

全体重を負荷として利用するため、必然的に強烈な負荷が対象筋にかかるため、三角筋後部を鍛える自重トレーニング種目としては、最も強度の高いトレーニングに分類されます。

【チンニング（懸垂）のやり方】

• チンニングバーまたは、ぶら下がることができるところを利用します。
• 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握り、ぶら下がります。
• 胸を軽く張り、背中を軽く反りながら「肩・背筋」の力でカラダを引き上げていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作により、引きあげていき、ゆっくりと元の位置に戻っていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑩「インバーテッドロー」

インバーテッドローは、背中を鍛える自重種目として代表的な「チンニング」の次に高強度な種目とされるトレーニングです。

床から近い位置にスミスマシンのバーを固定し、そのバーの下で仰向けになり、バーを握った状態でカラダを引き上げていくように動作することで「肩関節・肩甲骨」の水平外転動作と「肘関節屈曲動作」も含むため、

結果的に肩の筋肉である「三角筋後部」や「広背筋・僧帽筋」といった背中の筋肉以外にも、腕の筋肉である「上腕二頭筋」も同時に鍛えていくことができるのが特徴です。

【インバーテッドローのやり方】

• スミスマシンもしくは、身長よりも低い位置にぶら下がることができるものを利用します。
• 胸の上にバーがくるように、床に仰向けになります。両脚は伸ばしておきます。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていきます。
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりとカラダをおろしていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑪「ストレートアームプランク」

プランクと言えば、体幹トレーニングを代表する自重トレ―ニング種目で、筋肉に負荷を掛けながらも、動作をせず、負荷をかけた状態のまま姿勢を維持し続けることで、対象筋を鍛える「アイソメトリック種目」に分類される種目です。

このプランクも、実は肩周り周辺の筋肉を鍛えるのに効果的な種目。通常のプランクでは、両肘を90度に曲げた状態でプランクを行いますが、より三角筋への負荷を高めるために両肘を伸ばした状態のまま、手のひらを床につけてプランクを行います。

結果的に、より三角筋への負荷が高まり、肩関節の筋力を鍛えるのに効果的な取り組みが可能になります。

【ストレートアームプランク】

• プッシュアップと同様のセットアップを行います。
• つま先と手のひらだけが床につくようにします。
• 背筋はまっすぐになるよう伸ばし、腹筋に力を入れます。
• この姿勢を保ったまま、一定時間耐えていきます。

【自重トレ種目】肩の効果的な種目⑫「ストレートアーム・サイドプランク」

上では、最も一般的な「プランク」をベースにした種目について解説をしましたが、このサイドプランクは「横向き」になって行うプランクのバリエーション種目。

この種目でも同様に、肘を伸ばしたまま取り組むことで、肩関節を鍛えていくのに効果的。特に三角筋側部への負荷が強く関与し、上で解説した「ストレートアームプランク」と異なる刺激で鍛えていくことができるのが特徴。

ストレートアームプランクと組み合わせて取り組むことで、効果的に鍛えることができます。

【ストレートアーム・サイドプランクのやり方】

• 横向きに床に寝る姿勢を作り、両足は縦に揃えておきます。
• 床側の肘を伸ばし、手のひらを床につけます。
• 肩→肘→手のひらが床に対して垂直になるようにします。
• お尻も上げ、カラダがまっすぐになる姿勢で維持します。

【トレーニングチューブ種目】肩を効果的に鍛える種目5選！

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目①「チューブ・ショルダープレス」

この種目は、トレーニングチューブのもつ張力を利用して肩を鍛えていくショルダープレスのバリエーション種目。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」を利用し、伸ばせば伸ばすほど負荷が強くなるため、強烈に三角筋前部・側部を鍛えていくことが可能です。

トレーニングチューブは、サイズ自体が非常にコンパクトで、重量も軽く、素材もゴム製でできているため、ご自宅でのトレーニングをもちろん、公園・出張先のホテルといった場所でも気軽に持ち運び、取り組むことができます。

場所に依存しないトレーニングチューブを利用して効果的に肩を鍛えていきましょう。

【チューブ・ショルダープレスのやり方】

• チューブの中央部を両足で踏み、グリップを両手で握ります。
• グリップがないタイプであれば、チューブの両端を両手で握ります。
• 肩の上部あたりまで両手を上げ、固定します。
• 頭上高く挙上両肘を伸ばしていきます。

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目②「チューブ・アップライトロー」

肩の筋肉である「三角筋前部・側部」を効果的に鍛えることができる種目として代表的な「アップライトロー」を、トレーニングチューブによる負荷を利用して行うチューブトレーニング種目。

アップライトローは、チューブを持つ両手を引く軌道を変えることで「三角筋前部・側部・後部」それぞれ異なる部位に負荷の比重を変えることができます。

両肘を前側気味で動作させると「三角筋前部」に負荷が集中し、両肘を後方に向かって動作することで「三角筋後部」に負荷を集中させることができます。

【チューブ・アップライトローのやり方】

• チューブの中央部を両足で踏み、グリップを両手で握ります。
• グリップがないタイプであれば、チューブの両端を両手で握ります。
• チューブを持つ両肘を高く引き上げ、肩よりも気持ち高くなるように肘を上げていきます。
• その後、重力に抵抗するようにゆっくりと両手をおろしていきます。

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目③「チューブ・サイドレイズ」

この種目は、ウェイトを保持した両腕を左右に開いて動作することで、肩の中でも（三角筋側部）を鍛えることができる代表的な種目。

このサイドレイズを、トレーニングチューブの「張力による負荷」を利用することで、負荷の抜けづらい効率的なトレーニングに取り組むことができます。

適切な動作を行うためのコツとして「ウェイトを上げるのではなく、肘を上げる」ことを意識して取り組むようにしましょう。

肘が上がれば「肩関節外転動作」が適切に作用するため、その主動筋となる「三角筋側部」に刺激が入ります。

【チューブサイドレイズのやり方】

• 直立した姿勢で両足でチューブを踏み、固定させます。
• 両手でグリップを握ります。グリップがない場合は、チューブの両端を握ります。
  
• カラダの側面方向に向かって、左右に両手を開いていきます。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目④「チューブ・フロントレイズ」

この種目は、上で解説した「サイドレイズ」と同様の動作を「フロント（前方）」に向かって「肩関節屈曲動作」を行うことで、肩を鍛えていくチューブトレーニング種目。

フロントレイズは、肩関節屈曲動作の主動筋となる「三角筋前部」を中心に強烈に鍛えることができる代表的な種目で、他にも「三角筋側部」にも刺激が加わります。

三角筋前部を鍛えることで、前からカラダを見たときに、肩と大胸筋上部との差をはっきりとさせ、存在感のある肩周りを強調することができます。

【フロントレイズのやり方】

• 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
• 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、体幹を安定させ、前方に腕を上げていきます。
• 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

【トレーニングチューブ種目】肩の効果的な種目⑤「チューブ・リバースフライ」

リバースフライは、直立した姿勢で、上半身を床と平行になる位置まで深く前傾させた状態で、ウェイトを保持した両手を床に垂直に宇開いていくように動作をすることで、肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニング種目。

この動作により「肩関節水平外転動作」により、その主動筋となる「三角筋後部」に効果的な種目になります。

チューブリバースフライを効果的に取り組むためのコツとして「肘の角度を固定」したまま行うことが重要です。肘の角度は8~9割程度伸ばし切った角度で固定したまま、肩関節動作のみで取り組むことで三角筋後部に負荷が集中しやすくなります。

【リバースフライのやり方】

• 両足でチューブを踏み、固定させます。
• 両手でグリップを握ります。グリップがない場合は、両端を握ります。
• 上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
• 両腕を、カラダの後方に向かって開いて行きます。
• 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

【ダンベルトレーニング種目】肩を効果的に鍛える種目5選！

【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目①「ダンベル・ショルダープレス」

ショルダープレスは、肩を鍛えることができる代表的な種目の一つで、頭上高くウェイトを「プレス（押す）」動作を行う、ダンベルトレーニング種目。

ショルダープレスは、肩を鍛える全ての種目の中で、最も重い重量のウェイトを利用することができるのが特徴で、高重量のダンベルを利用した強烈な負荷により「三角筋前部・側部」を強烈に鍛えていくことが可能です。

アジャスタブルベンチの角度を垂直手前の角度に調整し「体幹部・上半身」を固定してダンベルショルダープレスに取り組むことで、より効果的に三角筋を鍛えていくことができます。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• 垂直に近い角度に調整したアジャスタブルベンチを利用します。
• ダンベルを持ち上げ、肩の上部に乗せて安定させます。
• 両肘を伸ばすようにして、頭上高くダンベルを挙上していきます。
• 力を抑制しながらゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろします。

【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目②「アーノルド・ショルダープレス」

この種目は、伝説的なボディビルダーである「アーノルドシュワルツェネッガー」がよく肩のトレーニングで取り組んでいたことからこの名前がついた種目です。

通常のショルダープレスの場合ウェイトを持つ手が「手の甲がカラダ側を向いた」角度のままプレス動作を行いますが、この種目の場合「手の甲が前方を向いた角度から、挙上すると同時に手首を内旋させていき、頭上で手のひらが前方を向く」

という変則的な動作により、三角筋前部・側部を強烈に鍛えていくことができるのが特徴の種目。対象筋に対し、一方向からの刺激だｓけでなく、三次元的動作によって刺激を加えていくため、非常に効果的な刺激を与えることができます。

【アーノルド・ショルダープレスのやり方】

• ダンベルを、肩の位置で固定し「手の甲が前方を向く角度」にします。
• 挙上する際、手首を「内旋」させながら挙上していきます。
• 頭上高く挙上し終わるタイミングで「手の甲が後方を向く角度」になります。
• その後、手首を「外旋」させながら肘を曲げ、肩の上部におろしていきます。

【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目③「ダンベル・サイドレイズ」

サイドレイズは、ウェイトを保持した両腕を左右に開いて動作することで、肩の中でも（三角筋側部）を鍛えることができる代表的な種目。

トレーニングチューブを利用した「サイドレイズ」は上で解説しましたが、ここではフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して行うサイドレイズを解説します。

ダンベルを利用することで、物理的な重量による刺激を利用することができるため、肩の筋肥大に最も効果的なサイドレイズに取り組むことが可能です。

【ダンベル・サイドレイズのやり方】

• 直立した姿勢で両手にダンベルを持ち、カラダの側面につけておきます。
  
• カラダの側面方向に向かって、左右に両手を開いていきます。
• 小指側を高く上げる意識で動作をすると、より三角筋側部に負荷が集中します。
• 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう

【ダンベルトレーニング種目】肩の効果的な種目④「シーテッド・サイドレイズ」

ご自宅で取り組むいわゆる「家トレ・宅トレ」としても、これらのトレーニング器具を利用して簡単に効果的な肩のトレーニング種目に取り組むことができます。

今回解説した種目に取り組むことで、理想的な肩周りを作っていきましょう！

“No pain No gain”

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ミリタリープレスは、肩の筋肉を構成する「三角筋」を鍛えるのに効果的な種目。

さらに同時に、体幹周辺の筋力や背筋も鍛えられる、いわば全身性のトレーニングです。

ミリタリープレスを強化すれば「ベンチプレス」の使用重量の向上も期待できるため、非常におすすめ。

今回はミリタリープレスの基本的なやり方・バリエーション・効果的なコツ・重量設定などについて解説します！

ミリタリープレスの基礎知識

ミリタリープレス（別名オーバーヘッドプレス）は、肩の筋肉・三角筋を最も効果的に鍛えられる種目の一つ。

一般的なやり方では、直立し、両手でウェイトを持ち頭上高くに挙上していくことで、肩周り周辺の筋肉を鍛えます。

中でも特に「三角筋前部・側部」を鍛えますよ。

サブターゲットは首から肩にかけて伸びる「僧帽筋」。

そして、両肘を頭上高く挙上していくさいに「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことになります。

ミリタリープレスは、複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）です。

ミリタリープレス・ショルダープレス・オーバーヘッドプレスの違いって？

トレーニーの中には、ミリタリープレス・ショルダープレス・オーバーヘッドプレスの違いについて気になる方も少なくないはず。

実際に同じような種目でそれぞれの名称が利用されていることが多く、その違いを明確に説明できる方も少ないでしょう。

フィットネス大国のアメリカでは、下記のような分類がされています。

【オーバーヘッドプレス】

• 上半身以外の筋力（下半身）も利用し、頭上高く挙上する種目

【ミリタリープレス】

• 上半身の筋力のみで挙上する種目

【ショルダープレス】

• ショルダー（肩）の出力を集中して動く種目

上記にあるように、アメリカでは細かくそれぞれの種目の内容が細分化されています。

微妙に異なる体の使い方によって、頭上にウェイトを挙上していく種目が分類されているのですね。

日本においてのミリタリープレスとショルダープレスの解釈は異なる？

私の個人的見解ですが、日本国内ではミリタリープレスとショルダープレスの種目にはニュアンスの違いを感じます。

日本では「直立した姿勢で、バーベルを利用しフロントプレスを行う種目」をミリタリープレスと呼ぶ場合が多いのです。

そして「バーベルだけでなくその他のトレーニング器具を利用し、直立した姿勢以外にベンチに座った状態で行うフロントプレスまたはビハインドネックプレス」を「ショルダープレス」とよく呼びます。

本記事におけるミリタリープレスの定義について

本記事では、私の個人的見解である「直立した姿勢で、バーベルを利用しフロントプレスを行う種目」をミリタリープレスと定義します。

そのため「直立した姿勢でバーベルを利用し、フロントプレスを行なう」以外の要素が含まれる種目については、本記事から除外しますのでご了承ください。

もし、それ以外のショルダープレス種目についても確認したい方は、下の記事もどうぞ。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

ミリタリープレスは難易度が高い？

ミリタリープレスは「直立した姿勢でバーベルを頭上高く挙上する」ため、トレーニング難易度は高め。

というのも、直立した姿勢でウェイトを頭上高く挙上する動作では、体がブレやすくなり挙上する力が逃げてしまいやすいのです。

この点「シーテッド系」のショルダープレスの場合は別。

座って行うプレストレーニングでは「体幹部と上半身をベンチの背もたれに固定できる」ため、体を安定しやすいのですね。

バーベルを挙上するさいにも力の分散を抑制できるので、比較的取り組みやすいという特徴があります。

ミリタリープレスに効果的に取り組むためには、肩だけでなく土台の「下半身・背筋・腕・体幹・腹筋」といった全体の筋力が必要です。

土台である体を固定して可能な限り「三角筋の出力を逃がさないように」取り組まなくてはなりません。

そのため、筋トレ初心者の方の場合はまず「シーテッド系」のショルダープレスから取り組むことがおすすめです。

ミリタリープレスの基本的なやり方

ミリタリープレスは、通常「パワーラック」と呼ばれる鉄製の箱のようなトレーンニング器具の中で取り組むのがおすすめです。

パワーラックを利用することで、自分の体の高さにあった位置にバーを置けるのですね。

わざわざ毎回床から引き上げるための無駄な労力を節約できるうえ、もしバランスを崩して倒れそうになったとしても安心です。

パワーラック内であればそれより外へバーが出る心配はないため、自分だけでなく他のトレーニーへの怪我リスクを回避できます。

基本的なやり方では「パワーラック」の利用を前提に解説します。

【ミリタリープレスのやり方】

• パワーラックのラックを自分の肩の高さ程度に調整する
• ラックにバーを置き、適切な重量のプレートを装着する
• 動作中プレートが外れないように必ず「カラー」も装着する
• バーを肩幅よりも気持ち広めに順手で握り、肩から鎖骨のあたりに触れるまで近づく
• 膝を軽くまげてから伸ばすことで、バーをラックから外す
• 外した後、動作中バーがラックに触れないよう1歩分後ろに下がる
• 肩幅程度の足幅で直立し、セットアップが完了
• バーを、顔のすれすれを通るように近い位置で頭上高く挙上していく
• 9割程度まで肘が伸びる程度に挙上し、その後肩の上部にゆっくりとおろす
• 上記の動作を繰り返す

ミリタリープレスの筋トレ効果について

では、ミリタリープレスにはどのような筋トレ効果があるでしょうか？

ショルダープレスとミリタリープレスとの効果の違いについても比較解説していきますね。

それぞれの種目の特性を理解したうえで、効果的なトレーニングを行っていきましょう。

ミリタリープレスの筋トレ効果①上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられる

ミリタリープレスは、肩の筋肉・三角筋前部と側部を中心に、その他の上半身全体の筋肉を同時に鍛えられます。

• 首から肩にかけて位置する「僧帽筋」
• 腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」
• 背筋を構成する「脊柱起立筋・広背筋」
• 胸の筋肉である「大胸筋上部」
• お腹の前面に位置する「腹直筋」

さらに体幹・インナーユニットと呼ばれる「横隔膜（おうかくまく）腹横筋（ふくおうきん）多裂筋（たれつきん）骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」にも刺激が加わります。

ミリタリープレスの筋トレ効果②体幹の強化に効果的

前述したように、ミリタリープレスでは「体幹」を鍛えられます。

体幹はすべてのトレーニングに関与してくる部位。

そのため、ウェイト周りのシェイプアップに効果があるだけでなく、筋トレ種目全般のパフォーマンス向上に期待できます。

また体幹の強化は、ボディメイク以外にもさまざまなスポーツ競技において、身体機能のパフォーマンス向上に効果が期待できます。

体幹は、私達人間が毎日普通に暮らし、すべての動作に関与する体の中心的な筋肉部位です。

体幹を鍛えることは、すべての人に共通して大切なこと。

もしも体幹が弱いと、怪我の原因や日常生活に支障をきたす恐れがあります。

ミリタリープレスの筋トレ効果③ベンチプレスの使用重量向上に期待できる

ミリタリープレスでは、全身の筋肉を連動させ、頭上高く挙上動作を行います。

これにより「全身の筋肉の連動性向上」の効果が期待できるため、ベンチプレスの使用重量の向上も望めます。

ベンチプレスは、主に上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛えるのに効果的な種目。

しかし実際には、挙上動作をコントロールするために「下半身・背筋・腕・体幹・腹筋」といった部位が関与しています。

ミリタリープレスで適切な動作を行うためには、関与する全身の筋肉を上手に連動させ、大きな力を生み出さなくてはなりません。

つまり、ミリタリープレスによって連動性を鍛えれば、同時にベンチプレスにも活用できるということです。

ベンチプレスも以下のことはミリタリープレスと同様です。

• 床についた両足・下半身で土台を作る
• 体幹・腹筋・背筋で全体を固定し、挙上する力を逃がさないようにする
• 大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋の出力を集中して発揮できる

結果的にベンチプレスの使用重量の向上に期待できます。

ベンチプレスの使用重量の向上に関する内容について、詳細に知りたい方は下の記事もご覧ください。

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

ミリタリープレスの筋トレ効果④腹圧の掛け方の習得に最適

腹圧とは「腹腔内の圧力」のこと。

腹圧を高めることで、体が一本の棒のように芯が通ります。

その結果、安定性が飛躍的に向上するのですね。

ミリタリープレスやベンチプレスでバーべルを押し上げるさい、挙上する力が逃げずにより重い重量を扱かえるのです。

ミリタリープレスに適切な動作で効果的に取り組むためには、大前提に「腹圧」の利用があります。

そうでなければ、取り組むことが難しいトレーニングです。

ミリタリープレスに取り組むことで、効果的的に腹圧の掛け方を習得できます。

腹圧を掛けるための呼吸法は通常の筋トレ時に行う呼吸法とは異なる特殊なもの。

そのため、後述する「ミリタリープレスを効果的に取り組むためのコツ」の中で詳細に解説しますね。

ミリタリープレスの筋トレ効果⑤バーベルによる高重量の負荷で強烈に鍛えることができる

ミリタリープレスは、バーベルを利用してフロントプレスを行うトレーニング種目。

1本の棒状のバーべルを利用することで、両手のコントロールがしやすくなるため、より挙上動作に取り組みやすいという特徴があります。

そのため他のトレーニング器具を利用するよりも、高重量を扱えるのですね。

高重量による物理的な強烈な刺激によって、対象筋を高強度に鍛えられます。

ミリタリープレスを効果的に取り組むためのコツ5選！

では、ミリタリープレスを効果的に取り組むためのコツについてみていきましょう。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的なトレーニングを実現させてくださいね。

ミリタリープレスの効果的なコツ①下半身（脚・お尻）で強固な土台を作る

前述したように、ミリタリープレスで効果的に肩や上半身の主要な筋肉を鍛えていくためには、土台が重要です。

「下半身」の筋力を利用して強固な土台を作らなくてはなりません。

この土台が弱いと体の安定性に欠けてしまうため、バーべルを挙上する力が逃げてしまい、全体がブレてしまいます。

ミリタリープレスで挙上するための上方へのパワーを逃がさないためには、下半身（脚・お尻）の力を使って強固な土台を作ること。

脚はしっかりと膝を伸ばし、つま先を軽く外側に広げ「大腿四頭筋・ハムストリング」に力を入れて安定性を向上させます。

次に、股関節を外旋させるイメージをすることで、お尻の筋肉である「殿筋群」に力を入れることが可能です。

できるため、動作中は常にお尻に力が入った状態のまま動作に取り組むようにしましょう。

ミリタリープレスの効果的なコツ②腹圧の力を利用する

前述したように、ミリタリープレスに適切な動作で効果的に取り組むためには、「腹圧」の利用が必須です。

では、腹圧の掛け方について説明しましょう。

【腹圧の掛け方】

• バーをラックから外し、挙上する前に、肩の上でバーべルを一旦固定する
• この状態のまま、大きく限界まで息を吸い込む
• 大きく限界まで吸い込んだら、そのままキープし、頭上高くバーべルを挙上していく
• 挙上後も息は止めたままで、その後ゆっくりとバーを肩の上部におろす
• バーをおろしたタイミングで初めて息を吐き、再度挙上動作に入る前に再び息を吸い腹圧を掛ける

動作中は常に大きく吸い込んだ息を「止めたまま」行います。

そうすることで、腹圧を高めたまま動作できるようになるのです。

動作中に息を吐いてしまうと、腹圧が弱まり出力が低下、バーベルと体の安定性も失われてしまいます。

ベンチプレスに取り組むさいの腹圧の掛け方についても確認したい場合は、下の記事をどうぞ。

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ！ 短期間で重量を伸ばす方法を伝授！

ミリタリープレスの効果的なコツ③腰痛持ちの方・腰に不安がある方はシーテッド系で行う

ミリタリープレスでは、挙上動作を行うさいにどうしても背中が反ってしまいやすく、腰への負担が比較的高くなります。

そのため、腰痛持ちの方や、腰に不安がある方は「シーテッド系」のプレス種目に取り組むのがおすすめです。

アジャスタブルベンチを垂直の手前程度の角度に調整し、背もたれに体幹・上半身を固定してフロントプレス動作を行いましょう。

腰への負担を軽減できます。

ベンチを利用するのに加え「スミスマシン」や「マシンショルダープレス」を利用すること検討してくださいね。

マシンを利用すれば、バーベルの挙上動作の軌道を自分でコントロールする必要がなくなります。

純粋に肩（三角筋）を鍛えられるだけでなく、腰への過度な負担を軽減させながら効果的に取り組めるのですね。

しかし、ミリタリープレスと比較すると、シーテッド系はミリタリープレスのもつ筋トレ効果の恩恵を受けることができません。

効果の違いを念頭に置いた上で、取り組むようにしましょう。

ミリタリープレスの効果的なコツ④肩や手首に痛みを感じる場合は、ダンベルを利用する

ミリタリープレスは、バーべルを利用するトレーニング種目。

「筋トレ効果」について前述したように、バーベルを利用することで、必然的に扱う重量は高重量になります。

しかし、高重量のバーベルを利用すると、その重量分、肩関節や手関節への負担が高まってしまいます。

バーべルを利用したミリタリープレスで肩関節や手関節に痛みを感じる場合は「ダンベル」でのオーバーヘッドプレスに取り組むのがおすすめ。

ダンベルの方が扱うことができる重量は軽くなってしまいますが、バーベルよりも「広い可動域」を活かして取り組めます。

そのため、軽い重量でもしっかりと効果的に、そして関節に優しく取り組めるのですね。

ミリタリープレスの効果的なコツ⑤チーティング動作を使わずストリクト動作で行う

チーティング動作（反動）とは「対象筋以外の筋力を動員してウェイトを挙上する」ことです。

ミリタリープレスで関与しやすいチーティング動作と言うと「上半身を後方に極端に反る」動作をしながら挙上してしまうこと。

このチーティング動作では肩（三角筋）の関与が弱まって胸（大胸筋上部）の関与が高まるため、インクライン・ベンチプレスと同じになってしまいます。

そのため、本来三角筋に集中させるべき負荷が大胸筋上部に逃げてしまうのですね。

結果として、効果的に三角筋を鍛えられなくなってしまいます。

チーティング動作は極力行わず、ストリクト動作(丁寧で適切）なやり方を意識してください。

上半身を極力反らず、まっすぐに背筋を伸ばしたまま、挙上動作を行うように心がけましょう。

ミリタリープレスに取り組むさいの注意点について

ミリタリープレスは非常に効果的な種目であると同時に、その他の筋トレ種目と比較をすると、注意点がいくつか存在します。

安全に取り組む上でも、注意点をしっかりと理解した上で取りくんでいきましょう。

• パワーラックを利用する
• 腰・背中を反らない

ミリタリープレスの注意点①パワーラックを利用する

前述したように、ミリタリープレスを行うさいは「パワーラック」の中で取り組むよう心がけましょう。

パワーラックは、頑丈な鉄製の四角い箱のような形をしたトレーニング器具です。

主にバーベル種目の利用を前提に設計されています。

パワーラックには、バーベルを好きな高さに置くことができる「ラック」と、バーベルが必要以上に落ちてこないように設定する「セーフティストッパー」が装備されています。

ミリタリープレスは重量のあるバーベルを頭上高く挙上していくため、バランスを崩しやすい種目。

仮にバーベルのコントロールを失ってしまい体ごと倒れてしまうと、自身の怪我だけでなく、周りのトレーニーを巻き込んだ事故に発展してしまう可能性があります。

しかし、四角い鉄製でできた「パワーラック」内でトレーニングをすれば、もしものときにも4つの柱がバーをキャッチしてくれます。

さらにセーフティストッパーにより、床まで落とさないよう調整できるため、事故を未然に防げますよ。

ミリタリープレスの注意点②腰・背中を反らない

ミリタリープレスでは、バーベルを挙上する際に背中や腰が反ってしまいがち。

しかし、挙上動作の度に腰や背中を反ってしまうと腰痛を引き起こす原因になりかねません。

腰痛だけでなく、ぎっくり腰や背中全体を痛めてしまう可能性もあるため、背筋はまっすぐ伸ばした状態のまま取り組むように意識しましょう。

もし、どうしても腰や背中が反ってしまう場合は、扱っているバーベルの重量が重すぎることが原因と考えられます。

一度、バーベルの重量を軽くして再度取り組んでくださいね。

ミリタリープレスのさいに用意したいトレーニングアイテム2選！

では、ぜひ利用したいトレーニングアイテムを2つ紹介します。

• トレーニングベルト
• リストラップ

ミリタリープレスのさいに用意したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

その結果、腰の怪我から守る効果を発揮。

さらに腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ミリタリープレスのさいに利用したいアイテム②リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主にベンチプレスやダンベルプレスといった「プレス系種目」、「プッシュ系種目」などの押す動作を要する種目のさいに効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制できるのですね。

そのため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられます。

手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

肩周辺の筋肉を中心に、上半身の主要な筋肉を同時に鍛えられるトレーニング「ミリタリープレス」について解説しました。

ミリタリープレスは、単純に肩の筋肉や上半身の筋肉を鍛える以外にも、体幹力強化・バランス力強化・全身の筋肉の連動性の向上など、身体機能のパフォーマンスの向上に期待できる種目です。

ボディメイク的なメリット以外にパフォーマンス面でも優秀な種目となっています。

ミリタリープレスに取り組み、ぜひ理想的な上半身を作っていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 現役リフター推奨！ ミリタリープレスのやり方・重量設定・体幹やベンチプレスへの効果も解説 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

そんな男らしい上半身を作るのに、とても効果的な種目の一つが「アップライトロウ」です。

アップライトロウは、主に肩周りの筋肉を総合的に鍛えるのに効果的な種目。

肩の筋肉・三角筋や首から肩にかけてのラインを作る僧帽筋といった、かっこいい体を作る上で重要な筋肉を鍛えられます。

今回は、アップライトロウの基本的なやり方・重量設定・バリエーション種目などを解説します！

アップライトロウの基礎知識

アップライトロウ（アップライトロウ・アップライトロウイング）は、肩（三角筋・僧帽筋）を鍛える種目の一つ。

実際には、肩周り以外に「背筋群」も関わるため、肩・背筋を同時に鍛えられます。

ウェイトを持って脇を開くように肘を高く上げることで、三角筋側部と後部、僧帽筋といった肩周り周辺の筋肉を鍛るのです。

また、肩関節をサポートする「ローテーターカフ」や「上腕二頭筋」にも刺激が加わります。

アップライトロウで一般的に利用されるウェイトは「バーベル」または「ダンベル」です。

しかし、他にもケーブルマシン・トレーニングチューブ・ケトルベルといったさまざまなトレーニング器具が利用できます。

アップライトロウは肘関節と肩関節の2つが関わるため、複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類されるトレーニングです。

アップライトロウは筋トレ初心者におすすめ！

動作は比較的簡単です。

ウェイトを両手で持った状態で直立し、両肘を真上に向かって引き上げるように動きます。

動き自体の難易度は高くないため、筋トレ初心者から上級者まで効果的に取り組めますよ。

また、アップライトロウで利用するウェイトは、比較的軽めの重量でもしっかりと効果があります。

そのため、関節・筋肉・腱に対しても安全性の高いトレーニングが可能です。

アップライトロウの基本的なやり方

アップライトロウには、さまざまなトレーニング器具を利用して取り組むバリエーションが存在します。

まずは、ここでは最も一般的なダンベルやバーベルを利用するやり方について解説しますね。

ダンベル・アップライトロウの基本的なやり方

【やり方】

• ダンベルを両手で順手で握り、肩幅程度の足幅で直立する
• ダンベルを持つ両腕は自然に真下に伸ばし、太ももあたりに位置させる
• 背筋をまっすぐに伸ばして胸を軽く張る
• これがセットアップ
• 次に、両肘を高く真上に上げるように脇を開いていく
• 肘が肩の位置よりも気持ち高い位置まで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

バーベル・アップライトロウの基本的なやり方

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを両手で順手で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• バーベルを持つ両腕は自然に真下に伸ばし、太ももあたりに位置させる
• 背筋をまっすぐに伸ばして胸を軽く張る
• これがセットアップ
• 次に、両肘を高く真上に上げていくように脇を開いていく
• バーべルは鎖骨の位置程度を目安に上げ、その後ゆっくりと元の位置に戻していく
• 上記の動作を繰り返し行う

アップライトロウのバリエーション種目13選！

では、さまざまなトレーニング器具を利用して行うバリエーション種目について解説します。

それぞれの種目の特徴を理解したうえで取り組み、より効率的なトレーニングを実現させていきましょう。

アップライトロウのバリエーション①EZバー・アップライトロウ

この種目は「EZバーベル」を利用するバリエーションです。

EZバーの「ハの字」の部分を持って動くことで、手首・肘・肩関節の自然な角度での動きが可能になります。

そのため関節を痛めにくく、かつ適切な負荷が対象筋に加わりやすいというのが最大の特徴です。

また、その独特な形状によって肩の筋肉である「三角筋側部」に対しより強い収縮を行えるため、高強度に鍛えていけますよ。

【やり方】

• EZバーの「ハの字」の部分を順手で持ち、アップライトロウ動作を行う
• 通常のストレートバーよりも強く収縮できるため、肘を高く上げる
• 肩よりも気持ち上になる程度に肘を上げ、三角筋を最大収縮させる

アップライトロウのバリエーション②ケーブル・アップライトロウ

この種目は、ケーブルマシンを利用するバリエーションです。

ケーブルマシンを利用する特徴には「ウェイトによる負荷が常にかかる」があります。

そのため、動作中に負荷が抜けてしまう可能性を抑制でき、効果的に鍛えられるのですね。

また、ケーブルマシンを利用すると、フリーウェイト器具であるダンベルやバーベルを利用するよりも「関節・筋肉・腱」への負担が少なくなります。

より安全で効果的な取り組みが可能ですよ。

【やり方】

• ケーブルマシンのプーリー（滑車）を一番低い位置に調整する
• ケーブルに「ストレートバーもしくはEZバー」を取り付ける
• バーを順手で持ち、ケーブルマシンに向き合うように直立する
• アップライトロウ動作を行う

アップライトロウのバリエーション③ライイング・ケーブルアップライトロウ

この種目ではケーブル・アップライトロウと同じ動きを、フラット（床と平行になる角度）のベンチに仰向けになった状態で行います。

体幹部と上半身をベンチに固定できるため適切な動きが行いやすく、かつ他部位への負荷の分散を抑制できるため、より三角筋側部に負荷を集中できるのが特徴です。

また、通常の直立した姿勢で行うアップライトロウと比較すると、腰への負担が軽減されます。

腰痛をお持ちの方や腰に不安がある方でも、安心して取り組めますよ。

【やり方】

• ベンチのシートよりも気持ち高めになる位置でプーリーを調整する
• フラット（床と平行になる角度）のトレーニングベンチに仰向けになる
• ケーブルを両手に持ち、背筋を自然に伸ばして軽く胸を張る
• 頭上方向に向かって、アップライトロウ動作を行う

アップライトロウのバリエーション④ロープ・アップライトロウ

この種目は、ケーブルマシンのアクセサリーに「ロープ」を装着して行うバリエーションです。

ロープを使用することで、手首・肘・肩の関節動作を、より自然な動作によってアップライトロウに取り組めます。

結果的に、関節周りの安全性の高いトレーニングに取り組むことが可能なのですね。

また、関節の自然な動作で取り組めるため、三角筋への負荷も加わりやすくなります。

非常に効果的かつ安全に、三角筋を鍛えていくことが可能です。

【やり方】

• ケーブルマシンに「ロープ」アクセサリーを装着する
• ケーブルマシンに向き合う形で直立し、ロープを両手で握る
• アップライトウ動作を行い、しっかりと肘を高く引き上げる

アップライトロウのバリエーション⑤ケトルベル・アップライトロウ

この種目は、ケトルベルを利用してアップライトロウを行うバリエーションです。

ケトルベルは、持ち手（ハンドル）からウェイトの重心が離れた位置にあるため、より対象筋への負荷が強くなるという特徴があります。

つまり、ケトルべルを利用してアップライトロウに取り組むことで、高強度に追い込めるのです。

また、ケトルベルのハンドルを両手で持つと自然と両手の手幅が短くなるため、効率的に三角筋を鍛えられますよ。

【やり方】

• ケトルベル1個を両手(順手)で持って直立する
• 通常のアップライトロウと同じ動きをする
• 両肘をできるだけ高く上げる意識を持って動く
• 体後方に肘を引くのではなく、真上に上げる意識で行う

アップライトロウのバリエーション⑥ダブルアーム・ケトルベルアップライトロウ

この種目ではダブルアーム（両手）にそれぞれ2個のケトルベルを持って行うバリエーションです。

2個のケトルベルを両手にそれぞれ持つため、1個で行うよりも高重量で強度の高いアップライトロウに取り組めます。

また動画のように、軽く膝を曲げて腰を落としてからアップライトロウを行ってみてください。

三角筋側部だけでなく下半身や背中といった全身の筋肉も、同時に鍛えられます。

【やり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のケトルベルを持って直立する
• 肘を下の伸ばし膝を軽くまげた状態から、勢いよく膝を伸ばしてアップライトロウを行う
• その後、ウェイトをおろすと同時に膝を曲げ、腰を軽く落として再度同様に動く

アップライトロウのバリエーション⑦インクライン・アップライトロウ

この種目は、インクラインの角度（30~45度）程度に調整したベンチに、仰向けになったまま行うバリエーションです。

角度をつけたベンチに仰向けになることで体が前傾姿勢となり、体後方にウエイトを引き上げる軌道になります。

結果的に「三角筋後部・僧帽筋上部」への負荷が集中するのです。

三角筋後部から、僧帽筋上部にかけての「上背部」を鍛えるのに、最も効果的なアップライトローですよ。

【やり方】

• インクラインベンチまたはアジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整する
• ベンチに仰向けになり、両手にバーベルまたはダンベルを持つ
• 背筋は自然に伸ばし、胸を軽く張った状態のまま、床に対して垂直にアップライトロウを行う
• 三角筋後部・僧帽筋上部への負荷を感じながら動く

アップライトロウのバリエーション⑧スミスマシン・アップライトロウ

この種目は、スミスマシンを利用して行うアップライトロウのバリエーションです。

スミスマシンは、バーべルの軌道がガイドレールによって固定されています。

そのため、純粋にバーの上下動作にのみ集中して取り組めることが特徴です。

スミスマシンを利用して取り組むことで、本来バーの軌道をコントロールする際に関与する補助筋への負荷の分散を抑制。

結果的に、より三角筋側部に負荷を集中させられるのです。

【やり方】

• スミスマシンのバーに近い位置で直立し、バーを握る
• バーを持つ両手の手首を返してフックからバーを外す
• その状態で、アップライトロウを行う
• 三角筋側部への負荷を感じながら取り組む

アップライトロウのバリエーション⑨プレート・アップライトロウ

この種目は、プレートウェイトを両手で持ってアップライトロウを行うバリエーションです。

プレートは通常、バーベルのシャフトに差し込んでバーベルの重量を調整するためのもの。

これを利用することでより前腕部と上腕部への関与が高まります。

肩と同時に腕周りの筋肉も鍛えられるという特徴がある種目ですね。

また、ダンベルやバーベルが利用できない状況であっても、プレートウェイトであればジムには大体用意されています。

数も多いため、環境に影響されずに取り組みやすいという特徴もありますよ。

【やり方】

• プレートを手幅が近くなるように両手で挟み持つ
• 通常のアップライトロウを行う
• 動作中は両手からプレートが落ちやすくなるため、しっかりと持って行うようにする
• 穴の空いたプレートである場合は、穴に指を入れて持つ

アップライトロウのバリエーション⑩トレーニングチューブ・アップライトロウ

この種目は、トレーニングチューブを利用してアップライトロウを行うバリエーションです。

トレーニングチューブのもつ「張力による負荷」は、伸ばせば伸ばすほど負荷の強度が高まります。

そのため、高強度に三角筋を鍛えられるのが特徴です。

トレーニングチューブは、サイズが非常にコンパクトなゴム製の器具で重量も軽いアイテム。

自宅でのトレーニングはもちろん、公園・出張先のホテルなどにも簡単に持ち運べるため取り組みやすいですよ。

【やり方】

• トレーニングチューブのグリップを両手で持つ
• グリップが対応していないタイプは両端を両手で握る
• チューブの中央部を両足で踏むことで固定する
• 両腕を伸ばしても、チューブがピンと張る長さに調整する
• アップライトロウイングを行う

アップライトロウのバリエーション⑪アップライトロウ・ショルダープレス

この種目は、アップライトロウと「ショルダープレス」を組み合わせて行う変則的なバリエーションです。

バーベルを肩まで引き上げた後、肘を前方に突き出し、その後ショルダープレス動作でバーベルを頭上高く押し上げます。

アップライトロウとショルダープレスによってバーベルを低い位置から頭上高い位置までダイナミックに動かすことで、多次元的に刺激を加える種目です。

【やり方】

• 通常のバーベルアップライトロウと同じ動きをする
• バーベルを肩まで引き上げたら、肘を前方に返して前腕部が床に垂直になるようにする
• その状態から頭上方向に両肘を伸ばし、バーべルを挙上する
• その後は肩にゆっくりとおろし、肘を後方に返しておろしていく

アップライトロウのバリエーション⑫エクスターナルローテーション・アップライトロウ

この種目はエクスターナルローテーションを、アップライトロウと組み合わせて行うバリエーションです。

エクスターナルローテーションは「ローテーターカフ（棘上筋・棘下筋・小円筋）」と呼ばれる肩関節のサポートをする筋肉群を、集中的に鍛える種目のこと。

ローテーターカフはインナーマッスルになるため高重量では痛めかねないことから、20回程度の低負荷でじっくりと動くのがポイントです。

ローテーターカフを鍛えると「肩周りの障害（五十肩など）」の改善・予防に効果的。

他にも「肩こり」の改善・予防にも効果が期待できるため、ボディメイク的観点以外にも、日常生活の質の向上にぴったりです。

【やり方】

• ダンベル・アップライトロウと同じ動きを行う
• 肩の位置までダンベルを引きあげた後、上腕部が床と平行になる位置を維持する
• 肘を支点に両手を後方に向かって回旋させ、肩関節の屈曲動作を行う
• その後、両手を前方に戻し、ゆっくりとダンベルを下におろす

アップライトロウのバリエーション⑬超高重量・アップライトロウ

この種目は、「高重量高回数」による超強烈な負荷で鍛えられる、アップライトロウのバリエーションです。

ストリクトフォーム（丁寧で適切な反動を使わないフォーム）で1回も上がらないほどの超高重量のバーベルを、チーティング動作（反動を使ったフォーム）により回数を増やしていきます。

アップライトロウ自体は「バーベル・アップライトロウ」と同じですが、重量がケタ違いに重いこと、そして、あえてチーティング動作を行うのがポイントです。

この種目は、腰や肩関節といった関節へ強烈な負担がかかります。

そのため「腹圧・体幹力」を強く利用できる、筋トレ上級者向けの種目です。

※筋トレ初心者の方がいきなり取り組むと怪我に繋がる恐れがあるため、相応の筋力レベルがない方にはおすすめしません。

【やり方】

• 1回も上がらない高重量でバーベルを調整し、通常のバーベル・アップライトロウと同様のセットアップを行う
• 上半身を後方に反る「体幹伸展」動作と、膝関節を曲げてから伸ばす「膝関節伸展」動作によるチーティングを行う
• チーティング動作と同時に、三角筋の出力を100％発揮し、バーベルを挙上する

アップライトロウの効果的な重量設定について

アップライトロウにはさまざまなトレーニング器具でのバリエーションが存在し、それぞれの器具によって適切な重量設定は変わります。

ここでは、最も一般的な「ダンベル」を利用するアップライトロウの重量設定について、解説します。

【筋トレ初心者】アップライトロウの重量設定：7㎏~12.5kg ※ダンベル1つ

筋トレ初心者の場合、大前提として「適切な動作・フォーム」で取り組み、体で覚えることが重要です。

適切な動作・フォームがまだできないタイミングで、いきなり高重量を利用したアップライトロウに取り組むと、肩関節・肘関節・腰などを痛める原因になりかねません。

また、誤ったやり方でのアップライトロウを行ってしまうと、対象筋に適切な負荷が入らず、他の部位に負荷が分散しやすくなります。

そのため筋トレ初心者の方はまず、重量にこだわらず「適切な動作・フォーム」でアップライトロウに取り組むことを最優先に取り組むようにしましょう。

【筋トレ中級者~上級者】アップライトロウの重量設定：15㎏~20kg ※ダンベル1つ

筋トレ中級者~上級者の方であれば、15㎏~25㎏程度の高重量でのアップライトロウがおすすめです。

しかし筋トレ初心者と同じく、大前提は「適切な動作・フォーム」で取り組める範囲内での重量にすること。

適切な動きができる範囲内での高重量による強烈な物理的負荷を利用しすることが、筋肥大に効果的です。

高重量のアップライトロウは関節への負担が大きい

利用するウェイトが重ければ重いほど、当然それに伴って肩関節・肘関節といった関節への負担は大きくなります。

基本的に「アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためのコツ」を踏まえた上で取り組めば、軽い重量でもしっかり効果を得ることが可能です。

高重量を利用したアップライトロウで関節を痛め、怪我をした場合は「オーバーウェイト」になるため、軽い重量に変えて取り組みましょう。

体のどこかを痛めてしまうということは「やり方・フォームが誤っている」か「使用重量が筋トレレベルに合っていない」のどちらかです。

高重量による負荷で筋肥大に効果的なアップライトロウに取り組みたいのであれば、自分の筋力レベル・関節の負担レベルギリギリの重量設定で行ってください。

ただし、利用する重量が重ければ重いほど関節への負担が大きくなることは忘れないようにしましょう。

アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

続いては、アップライトロウによる筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します。

コツを踏まえた上で取り組むことで、より効果的にアップライトロウに取り組んでいきましょう。

• ウエイトを上げるのではなく肘を上げる
• 肩甲骨を寄せず、真上に上げる
• ネガティブどうさをゆっくりと行う
• チーティング動作を抑制し、ストリクト動作で行う
• 体の前面に近い位置でウエイトを動かす

アップライトロウのコツ①ウェイトを上げるのではなく”肘”を上げる

ウエイトを上げることばかり意識が向いてしまい、肘が低い位置になってしまっている方がよくいます。

アップライトロウは肩関節の外転動作を行うことで、その主動筋となる「三角筋側部・僧帽筋上部」を中心に鍛える種目です。

この「肩関節の外転動作」は「肘を高く上げる動作」によって引き起こされます。

そのため、ウエイトを高く上げても肘の位置が低いと肩関節外転動作も小さくなり、非効率なトレーニングになるのです。

そのため、アップライトロウに効果的に取り組むためには「ウエイトを上げるのではなく”肘”を高く上げる」ように心がけましょう。

肘より低い位置にウエイトがあっても、肘が高く上がっていれば負荷はしっかりと三角筋にかかります。

効果を心配する必要はありませんよ。

アップライトロウのコツ②肩甲骨を寄せず、真上に上げる（上方回旋）

ありがちなミスの2つ目が「上半身を後傾させ、肩甲骨を寄せて引き上げてしまう」ことです。

ウエイトを引き上げるとき、上半身を後傾させて肩甲骨を寄せるようにすると「僧帽筋」にのみに負荷が集中します。

そうすると、本来のメインターゲットである「三角筋側部」に負荷が加わりません。

そのため上半身を後傾せず、まっすぐな姿勢を維持したままで真上に肘を引き上げていくように動くことが重要です。

真上に肘を引き上げる動作では肩甲骨は寄らず、肩甲骨の「上方回旋」動作が引き起こされます。

その結果、メインターゲットである「三角筋側部」に適切な負荷が加わるのです。

アップライトロウのコツ③ネガティブ動作をゆっくりと行う

ありがちなミスの3つ目が「ネガティブ動作」のとき、一気に力を抜いてストンと落とすようにしてしまうこと。

ネガティブ動作は「力を抑制してウェイトをおろす動作」のことです。

アップライトロウでは、肘を高く上げた後におろす動作が当てはまります。

実は、ネガティブ動作で力を抜いてしまうと三角筋前部の緊張が途切れ、負荷が抜けてしまうのです。

そのため、アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作の際「重力に抵抗するようにゆっくりと動作する」ことが大切。

対象筋の緊張を保ち、負荷を加え続けるようにしましょう。

「ポジティブ動作」と同じくらい、またはそれ以上に意識して「ネガティブ動作」に取り組んでくださいね。

アップライトロウのコツ④チーティング動作を抑制しストリクト動作で行う

チーティング動作（反動）とは「対象筋以外の筋肉を動員して行う動作」のこと。

扱う重量が高重量である場合や繰り返す挙上で疲労が重なってくると、体幹を後方の振る動作「体幹伸展」によるチーティングが出やすくなります。

しかし、この体幹伸展によるチーティング動作を行ってしまうと、対象筋である「三角筋側部」以外の背筋群も関与することに。

その結果三角筋への負荷が他部位に分散してしまい、効果的に鍛えられなくなってしまいます。

そのため、アップライトロウの筋トレ効果を最大化するためには「ストリクト（丁寧で適切）」な動作で取り組むことが重要です。

上半身を後方に反るチーティングを抑制し、三角筋の力によって適切な動作で行うようにしましょう。

もしどうしてもチーティング動作を行ってしまうなら、多くの場合、扱っている重量が重すぎることが原因です。

利用するウェイトの重量を軽くして、取り組んでみてください。

アップライトロウのコツ⑤体の前面に近い位置でウエイトを動かす

アップライトロウでバーベルを上下させるとき、体からウェイトの位置が離れた位置で動くと、腰への負担が強くなり腰痛の原因になりかねません。

腰を痛めるリスクが上がるだけでなく対象筋への適切な負荷も加わりにくくなるため、怪我のリスクが高いだけの非効率なトレーニングとなりますよ。

アップライトロウを効果的に行うためには「体の前面を沿うように近い位置で動作する」ことが重要です。

体に近い位置で動くことで、腰への負担を軽減させながら対象筋への負荷を適切に加えていけます。

アップライトロウの際に利用したいトレーニングアイテム2選！

利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになるのですね。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフト・ベントオーバーオー・ラットプルダウンなど「プル系種目」「ロウイング系種目」に分類される「引く動作」のトレーニングで使います。

手首に通してベロの部分をバーべルに巻き付け、ベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けることが可能です。

パワーグリップは、バーべルだけでなくダンベルやケーブルマシンにも活用できます。

基本的に引く動きをするトレーニング全般に利用可能ですよ。

本格的なトレーニングを行いたい方はぜひ、パワーグリップを検討してみてください。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！ リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

今回は、効果的に「三角筋側部・僧帽筋」を鍛えられる「アップライトロウ」について解説しました。

肩を大きくすることは、小顔効果・逆三角形の肉体・細いウェストに見せる視覚的効果に期待できます。

また、肩幅のある男性は、頼りがいや信頼性を感じさせられるため、肩を鍛えることで得られる恩恵は非常に豊富です。

アップライトロウに取り組むことで、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 最短でメロン肩に！ アップライトロウの効果的なやり方・重量設定・高重量を扱うときの怪我防止策 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

肩の筋量が少ないと、前・後から見たときの肩幅が短く見えます。

その結果、体が貧弱に見えるだけでなく、顔や頭が大きく見えてしまいます。

反対に肩が大きく肩幅のある体では、相対的に「逆三角形」の背中をより強調でき、かつウェストが細く見えるという視覚的効果にも期待できます。

そのような、メリットの多い大きな肩を手に入れるのに効果的な種目が「ショルダープレス」です。

今回は、ショルダープレスの基本的なやり方・バリエーション・効果的なコツ・重量設定などについて解説します！

ショルダープレスの基礎知識

ショルダープレスは、肩の筋肉「三角筋」を最も効果的に鍛えられる代表的な種目の一つ。

ベンチに座った状態でウェイトを持った両手を頭上高く挙上し、肩周り周辺の筋肉を鍛えます。

メインターゲットは三角筋前部と側部です。

サブターゲットに、首から肩にかけて伸びる僧帽筋や上腕三頭筋があります。

ショルダープレスで利用するウェイトは、ダンベルやバーベルが基本です。

しかし、他にも「ケトルべル」や「スミスマシン」「マシンショルダープレス」「トレーニングチューブ」といったトレーニング器具が利用できます。

複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目（多関節運動種目）に分類される種目です。

ショルダープレスは筋トレ初心者におすすめ？！

ショルダープレスで関与する関節は肩関節と肘関節のみ。

そのため、比較的簡単な動きで取り組めるので筋トレ初心者にもおすすめです。

また、ダンベルやバーベルを利用したショルダープレスでは、自分で軌道をコントロールしながら取り組まなくてはなりません。

そこで、もし適切な軌道での動作が難しい場合は、「スミスマシン」や「マシンショルダープレス」を利用しましょう。

マシンを利用するとウェイトの軌道があらかじめ固定されているため、自分で軌道をコントロールする必要がありません。

シンプルに「真上に押し上げる」という動きで取り組めます。

ショルダープレスはそのバリエーションの多さからも、筋トレ初心者にとっておすすめの種目です。

ショルダープレスは筋肥大に最も効果的

肩（三角筋）を鍛えるショルダープレスは、肩の筋肥大に最も効果的な種目です。

というのも、肩を鍛える種目で複数の関節・筋肉が関与するコンパウンド種目は、ショルダープレスの他に「アップライトロー・リアデルトロウ」程度しかありません。

ただし、どちらの種目も「ロウイング系」のため、扱える重量は軽めです。

それに対してショルダープレスは「プレス系種目」に分類される肩の種目。

つまり、唯一の高重量のウェイトを扱えるコンパウンド種目なのです。

そのため、最も肩の筋肥大に効果的な種目と言えます。

適切な動作・フォームでの取り組みができるようになったら、重量を少しずつ重くしていきましょう。

ショルダープレスの効果的な重量設定については、下で詳しく解説していきます。

ショルダープレスの基本的なやり方

前述したように、ショルダープレスではさまざまな器具を利用したバリエーションが存在します。

しかし、ここでは最も一般的なダンベルを利用したショルダープレスについて解説しますね。

【ダンベル・ショルダープレスのやり方】

• フラットなトレーニングベンチまたは、垂直に近い角度に調整したアジャスタブルベンチを利用する
• ベンチに座り、両手に持ったダンベルを太ももの上に置く
• 背筋は自然に伸ばし、胸を軽く張る
• ダンベルを持ち上げ、肩の上部に乗せて安定させる
• このとき、両手の手のひらは前方を向く角度でダンベルを持つ
• これでセットアップは完了
• 両肘を伸ばすようにして、頭上高くダンベルを挙上する
• 肘を伸ばし切る直前まで上げ、しっかりと三角筋を収縮させる
• 力を抑制しながら、ゆっくりと肘を曲げてダンベルをおろす
• 上記の動作を繰り返す

ショルダープレスのバリエーション種目13選！

では続いて、さまざまなトレーニング器具を利用したショルダープレスについて、そのバリエーションを紹介します。

バリエーション①バーベル・シーテッドショルダープレス

バーベルショルダープレスは、フリーウェイト器具・バーベルを利用するバリエーション。

ダンベルではなく、両手で一本のバーベルを持ってショルダープレス動作を行うことで、より高重量を利用して取り組めるのが特徴です。

ダンベルショルダープレスと比べると可動域は狭くなります。

しかし、より重い重量を利用した強烈な負荷で肩周り周辺の筋肉を鍛えられるため、筋肥大に非常に効果的です。

また、バーべルショルダープレスでは「パワーラック」を利用しましょう。

安全面・効果面においておすすめです。

【バーベルショルダープレスのやり方】

• パワーラックのラックを肩の位置あたりで調整し、バーベルを置く
• アジャスタブルベンチのバックシート部を、垂直に近い角度に調整する
• ベンチに座り、肩幅よりも気持ち広めの手幅でバーベルを握る
• バーをラックから外し、ショルダープレス動作を行う

バリエーション②ビハインドネック・ショルダープレス

この種目は、上で解説したバーべルショルダープレスをビハインドネック（首の後ろ）側で動かすバリエーションです。

最大の特徴は、体の背面側でバーベルにてショルダープレスを行うことで、三角筋側部と三角筋後部にまでを同時に鍛えられること。

しかし、取り組むには肩周りの柔軟性が必要です。

体が硬い方が無理に取り組むと肩を痛める原因にもなりかねないため、取り組むさいには無理をしないよう注意してくださいね。

【ビハインドネック・ショルダープレスのやり方】

• バーベルショルダープレスと同様のセットアップを行う
• バーベルを首の後方にゆっくりとおろし、肘が90度程度になるまでおろす
• それ以上おろすと肩関節に負担がかかるので、下げすぎないよう注意する
• 三角筋側部・後部への負荷を意識して取り組む

バリエーション③スミスマシン・ショルダープレス

この種目は、フリーウェイトとマシンをミックスしたような特徴をもつ「スミスマシン」のバリエーションです。

スミスマシンは「バーベルの軌道が固定されている」のが特徴のマシンで、バーベルの軌道をコントロールする必要がありません。

そのため、挙上動作に100％の力を発揮できます。

また、バーベルの軌道が固定されることでコントロールするさいの補助的な筋力の関与が抑制され、対象筋に負荷を集中させることが可能です。

結果的に強烈な負荷で鍛えられるため、肩の筋肥大に効果的なバリエーションです。

【スミスマシン・ショルダープレスのやり方】

• スミスマシンのセーフティストッパーを、肩のあたりで調整する
• ベンチに座り、バーをおろしたときに顔から5cm程度の位置に降りてくるよう位置を調整する
• バーを肩幅よりも気持ち広めに握り、手首を返してラックからバーを外す
• ショルダープレスを行う

ショルダープレスのバリエーション④マシンショルダープレス

この種目は、専用のトレーニングマシン「ショルダープレスマシン」でのバリエーション。

マシンでは適切な軌道でショルダープレス動作に取り組めるよう設計されているのに加え、重量設定を2.5㎏刻みで調整できます。

そのため、筋トレ初心者から効果的に取り組めるのが特徴です。

また、このマシンでは、バーの形が「L字」になっています。

「手のひらが前方を向く角度」と「手のひら同士が向き合う角度」のそれぞれ違う角度で取り組むことで、異なる刺激を加えられます。

【マシンショルダープレスのやり方】

• ショルダープレスマシンの「シート」をボトムの位置に調整する
• ピンを適切な重量のプレートに差し込む
• バーを握り、ショルダープレスを行う

ショルダープレスのバリエーション⑤アーノルド・ダンベルショルダープレス

アーノルド・ショルダープレスは、伝説的なボディビルダー「アーノルド・シュワルツェネッガー」が好んで取り組んでいたバリエーションです。

一般的なダンベルショルダープレスの場合は「手のひらは常に前方に向いたまま」で挙上動作を行います。

しかし、アーノルドショルダ―プレスの場合は「手の甲が前方向いた角度から、挙上すると同時に手首を内旋させていき、頭上で手のひらが前方を向く」という変則的な動きなのです。

これによって三角筋を強烈に鍛えていきます。

三角筋に対し1つの角度から刺激を加えるのではなく、3次元的動作によって刺激を付加。

非常に効果的に刺激を与えられますよ。

【アーノルド・ダンベルショルダープレスのやり方】

• ダンベルを手の甲が前方を向くように持って肩の上部に乗せる
• 挙上しながら手首を「内旋」させていき、同時に肘も外側に開いていく
• 挙上し終わると同時に、手のひらが前方を向くようにする
• ダンベルをおろすときには、手首を「外旋」させながら元の位置に戻す

ショルダープレスのバリエーション⑥ケトルベル・ショルダープレス

この種目は、ケトルべルを利用して行うショルダープレスのバリエーション。

ケトルベルは、ハンドル（持ち手）から重心が離れた位置にあるため、対象筋にかかる負荷がより強まります。

また独特な形状により、肩関節の自然な動作でショルダープレス動作が行えるのですね。

そのため、ダンベル利用に比べ、より関節への負担を少なくできます。

さらに、直立した状態で片腕ずつ取り組むため、バランスをとならないと挙上できません。

つまり、「体幹力」の強化にも効果的です。

【ケトルベル・ショルダープレスのやり方】

• 片手にケトルベル1つを持ち、直立する
• ケトルベルを肩の上部に乗せる
• このとき、球体部が手の甲側にくるように持つ
• ショルダープレスを行う
• 体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れて動く

ショルダープレスのバリエーション⑦クロスフィット・ショルダープレス

この種目は、別名ミリタリープレスと呼ばれているバリエーションです。

より実用的な肉体作りに効果的な新しいトレーニング「クロスフィット」で取り組まれています。

この種目ではバーベルのみを利用し、直立した姿勢のままショルダープレスを行うことが特徴です。

重量のあるバーベルを直立した姿勢で挙上することになるため、強い「体幹力」はもちろん、下半身の筋力も必要とされます。

つまり、自動的に全身を関与させたトレーニングになるのですね。

三角筋のみに特化して鍛えると言う点では決して効率的とはいえませんが、全身の筋肉の連動性の向上や、総合的な肉体の筋力向上・パフォーマンス向上に期待できます。

【クロスフィット・ショルダープレスのやり方】

• 適切な重量のバーベルを床に置き、肩幅よりも気持ち広めの手幅で握る
• 肩の上まで持ち上げ、しっかりと腹筋に力を入れて安定させる
• 体のブレをコントロールしながらバーベルを頭上高く挙上していく
• その後、ゆっくりとバーベルを肩の上におろす

ショルダープレスのバリエーション⑧ランドマイン・ショルダープレス

この種目は、バーベルの片側を専用の留め具「ランドマイン」に固定し、もう片側のバーのシャフトを両手で持って行うバリエーション。

バーの片側が床に固定されているため、適切な軌道での挙上を行いやすいのが特徴です。

また、シャフトを持つ両手で「半弧」を描くように動くことで、両肩を強烈に鍛えつつ同時に体幹強化もできます。

片手のみでシャフトを持ち、片腕ずつプレス動作を行う「ワンアーム・ランドマインショルダープレス」にも取り組めますよ。

【ランドマイン・ショルダープレスのやり方】

• バーベルの片側を「ランドマイン」に固定する
• ※ランドマインがない場合は、壁の四隅などにバーを固定して行うことも可能
• 固定していない側のバーのシャフトを両手で持つ
• 「半弧」を描くように、挙上しながら左右の肩を行き来するように動く

ショルダープレスのバリエーション⑨ハンマーグリップ・ショルダープレス

この種目は、ハンマーグリップでダンベルを握るバリエーションです。

特徴は、ハンマーグリップで動くことで、より「三角筋前部」の収縮を強く引き起こせること。

また、ハンマーグリップの方が広い可動域を活かして取り組めるため、軽い重量でもしっかりと効かせられます。

高重量を扱えない筋トレ初心者や、女性のトレーニーにおすすめですよ。

【ハンマーグリップ・ショルダープレスのやり方】

• ダンベルを「手のひら同士が向き合う角度」のまま持ってプレス動作を行う
• ハンマーグリップだと横に腕が開きやすくなるため、脇を閉じて行う
• しっかりと可動域を活かし、大きくダイナミックに動く

ショルダープレスのバリエーション⑩トレーニングチューブ・ショルダープレス

この種目は、家トレ器具として人気のある「トレーニングチューブ」の張力を利用して行うバリエーション。

トレ―ニングチューブのもつ「張力による負荷」で、強烈に肩の三角筋を鍛えられます。

トレーニングチューブは、非常にコンパクトなトレーニング器具。

素材もゴム製で非常に柔軟性があり、持ち運びにも便利な器具です。

つまり、家・公園・出張先でのホテルなどで、気軽に取り組めることも特徴ですね。

【トレーニングチューブ・ショルダープレスのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み固定する
• 両手にチューブのハンドル（ない場合は両端）を持つ
• 腕をおろしてもピンと張る長さに調整する
• 両腕を肩の上に位置させ、ショルダープレスを行う

ショルダープレスのバリエーション⑪バーべル・スラスター

この種目は「クロスフィット・ショルダープレス」と「フロントスクワット」を組み合わせて行う、変則的なバリエーションです。

フロントスクワット動作を行ってバーベルと一緒に体を挙上するのと同時に、クロスフィットショルダープレスを行います。

つまり、下半身と上半身を同時に鍛えられる高強度のトレーニングですね。

動作の中で体の主要な関節動作がほぼすべて関与します。

そのため、三角筋の筋肥大以外にも「全身の筋力向上・全身の連動性の向上・体幹力強化」など、身体機能のあらゆるパフォーマンス向上に期待できるのが最大の特徴です。

【バーベル・スラスターのやり方】

• フロントスクワットのセットアップを行う
• 初めに、フロントスクワットをする
• 腰を深く下げてから、起こして直立していくと同時に、バーベルを頭上高く押し上げていく
• 押し上げたバーベルを再度肩の上部で持ち直し、フロントスクワットを再び行う

フロントスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせてどうぞ↓

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

ショルダープレスのバリエーション⑫アイソメトリック・ショルダープレス

この種目は「アイソメトリック系」のバリエーションです。

バーベルショルダープレスの挙上動作の途中の状態のまま一定時間キープすることで、筋肉に負荷を乗せて緊張をさせたままにします。

筋肉を収縮・伸展させず、筋肉を動かさないながらも、筋肉が力を出している状態「アイソメトリック」により、三角筋を鍛えるのですね。

アイソメトリックトレーニングの特徴は「モーターユニット」の活性化に効果が期待できること。

モーターユニットとは、脳からの「筋肉を動かせ！」という電気信号を受け取る神経と筋肉を表す言葉。

このモーターユニットをより活性化し、筋力を強化できるのが最大の特徴です。

【アイソメトリック・ショルダープレスのやり方】

• 通常のバーベルショルダープレスと同様のセットアップを行う
• 肘を6割~7割程度曲げた状態で、一番バーべルの負荷がつらいところで動きを止める
• その状態のまま6~10秒程度キープし、バーベルの重量に耐える

ショルダープレスのバリエーション⑬ローテーショナル・ショルダープレス

この種目は、三角筋だけでなく、体幹周辺の筋肉も同時に鍛えることのできるバリエーション。

ダンベルショルダープレスの動作に体をひねる「体幹回旋」を加えます。

メインの動作は真上に向かって「パンチ」をするように、体幹をひねりながら片腕ずつ上に挙上すること。

三角筋はもちろん、体幹周辺の「腹直筋・腹斜筋」といった筋肉も同時に鍛えられるのが最大の特徴です。

人間のもつ柔軟な動作によって取り組むため、より実用的な筋力作りにも適していますよ。

【ローテーショナル・ショルダープレスのやり方】

• 両足を肩幅程度に開き、ダンベルショルダープレスと同様のセットアップを行う
• パンチをするように腰から回旋させ、ダンベルを交互に挙上する
• しっかりと体幹をひねる動作を意識して動く

ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するためのコツ5選！

では、ショルダープレスの筋トレ効果を最大化するためのコツについて解説します！

• 肘を伸ばしきらない
• ネガティブ動作をゆっくりと行う
• チーティング（反動）を使わない
• シーテッド系のショルダープレスに取り組む
• 可動域を意識する

ショルダープレスの効果的なコツ①肘を伸ばしきらない

ショルダープレスは、ウェイトを頭上高く挙上することで肩の筋肉「三角筋」を強烈に鍛える種目。

ウェイトを挙上するときに両肘を伸ばし切ってしまうと、ウェイトの重量が骨に乗り、三角筋の緊張が途切れます。

対象筋の緊張が途切れると負荷が抜けてしまうため、筋トレ効果が弱まることに。

そのため、肘を最後まで伸ばしきらないようにしましょう。

肘が伸び切る手前、8割~9割程度までウェイトを上げるよう動くことがポイントです。

ショルダープレスの効果的なコツ②ネガティブ動作をゆっくりと行う

力を抑制してウェイトをおろす「ネガティブ動作」をゆっくりと行うことが、筋トレ効果を最大化します。

ありがちなミスは、力を発揮してウェイトを上げる「ポジティブ動作」ばかりに意識が向いてしまい、その後のネガティブ動作で一気に力を抜いてウェイトをおろしてしまうことです。

一気に力を抜いてウェイトをおろすと三角筋の負荷が抜け、筋トレ効果が弱まってしまいます。

筋トレ効果を最大化するためには、ネガティブ動作で重力に抵抗するようにゆっくりと動くことが大切です。

ポジティブ動作と同じくらい、むしろそれ以上に、重要視すべきがネガティブ動作です。

ショルダープレスの効果的なコツ③チーティング（反動）を使わない

3つ目のコツは「チーティング（反動）を行わない」こと。

ショルダープレスでは基本的にベンチを利用するため、チーティング動作は行いにくい種目です。

しかしそれでも、利用するダンベルの重量が重かったり回数を重ねた疲労がでたりによって、脚に力が入りすぎて腰が浮くとか、極端に背中を反って大胸筋の力で上げようとしてしまうとかなどがあります。

チーティングを行うと対象筋以外の筋肉も関与し、対象筋への負荷が弱くなることに。

可能な限り三角筋だけの力で取り組み、どうしてもチーティングしてしまう場合は重量を軽くして取り組みましょう。

ショルダープレスの効果的なコツ④シーテッド系のショルダープレスに取り組む

ショルダープレスには、フラットベンチに座ったまま行うものや、直立した状態で行うものなどがあります。

おすすめは「シーテッド系」のショルダープレスです。

シーテッド系のショルダープレスであれば、体幹部・上半身全体をベンチの背もたれ（バックシート）に固定できるため、ウェイトを頭上高く挙上するさいに力が逃げません。

結果として、効果的に三角筋を鍛えられます。

シーテッド系以外のショルダープレスの場合、体幹部の安定に大きな力が必要です。

「腹圧」や「体幹力」が相当強くないと、効果的にショルダープレスに取り組めません。

そのため筋トレ初心者の方はまず、シーテッド系のショルダープレスから取り組むようにしましょう。

ショルダープレスの効果的なコツ⑤可動域を意識する

すべての筋トレやウェイトトレーニングでは「ウェイトによる負荷を筋肉にかけながら、筋肉を伸展・収縮させる」ことにより、筋肉を鍛えます。

対象筋のもつ筋肉の伸展性・収縮性を最大限に意識して広い可動域で動くことで、より高い筋トレ効果を引き出せるのです。

可動域が狭いトレーニングでは効果が低くなるため、結果的に非効率なトレーニングになります。

しかし、ショルダープレスでは、自分の「アゴから下」までウェイトをおろすと、肩への負担が増えるため、肩関節が柔軟な方や、筋トレ中級者~上級者以外の方は、それ以上下の低い位置にウェイトをおろさないようにしましょう。

ダンベルショルダープレスの効果的な重量設定について

続いて、ダンベルショルダープレスの効果的な重量設定について解説します。

ダンベルとバーべルでは扱える重量が異なりますが、バーベルショルダープレスは、基本的にはダンベルショルダープレスの「1.2倍」程度の重量がおすすめです。

【筋トレ初心者】ショルダ―プレスの重量設定：体重の30％~40％

筋トレ初心者の方は、大前提として「適切な動作・フォーム」での取り組みが大前提です。

まずは適切な動作ができるよう、軽めの重量（体重の30％~40%※ダンベル2つの合計重量）で鏡を見ながら練習することが大切。

誤った動作で取り組むと効果的に対象筋を鍛えられないどころか、肩関節・筋肉・腱を痛める原因になりかねません。

まずは軽めのウェイトを利用し、重量ではなく「適切な動作にこだわる」ことを意識して取り組むようにしてください。

【筋トレ中級者~上級者】ショルダ―プレスの重量設定：体重の60％~90％

ショルダープレスの動作を適切に取り組める筋トレ中級者~上級者の方であれば、おすすめの重量設定は「体重の60%~90%（ダンベル2つの合計重量）」です。

ショルダープレスは、肩を鍛える種目の中でも最も高重量の強烈な負荷で鍛えられる種目。

そのため、ショルダープレスによる筋肥大効果を高めるためにも、高重量のウェイトを利用して取り組むのがおすすめです。

しかし当然ながら、それは「適切な動作・フォームで取り組める」というのが大前提。

その範囲内で高重量のウェイトを利用していくようにしましょう。

ショルダープレスの際に用意したいトレーニングアイテム2選！

では最後に、ショルダープレスで利用したいトレーニングアイテムを2つ紹介します。

ショルダープレスで用意したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

その結果、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮。

さらに腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

ショルダープレスの際に利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

たとえばベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」や「プッシュ系種目」ですね。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うときでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制します。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスク回避が可能です。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップは使い方が肝！ リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、肩（三角筋）を最も効果的に鍛えられる「ショルダープレス」について解説しました。

肩を大きくすることで、小顔効果・逆三角形の肉体・細いウェストに見えるなど、ボディメイク的観点からして非常に嬉しい効果が期待できます。

ショルダープレスを、「筋トレ効果を最大化するためのコツ」を踏まえた上で取り組み、より効率的、より効果的に肩を鍛えていきましょう！

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある肩に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

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フロントレイズは、肩の筋肉を最も効果的に鍛えることができる種目の一つ。

肩の筋肉を全体的に大きくするためには、肩の筋肉を構成する三角筋の中でも「前部・側部・後部」の3つの部位にそれぞれ細かく分類することができます。

この3つの部位をそれぞれ満遍なく鍛えていくことが、肩を大きく筋肥大させるために重要なポイントです。

フロントレイズでは、三角筋の中でも特に「前部」に効果的な種目であり、前から見たときの肩の膨らみを強調するのに最も効果的な種目です。

今回は、そんなフロントレイズの基礎知識・基本的なやり方・効果的なポイント・コツ・バリエーションなど、解説をしていきます！

フロントレイズの基礎知識

フロントレイズとは、肩の前面に位置する「三角筋前部」を鍛えるのに最も効果的なトレーニング種目。

腕をカラダの前面に向かってあげる動作（肩関節屈曲動作）により、その主動筋となる三角筋前部に刺激を加えることができます。

三角筋前部は、真正面から見た際、肩の盛り上がりを強調するために重要な部位で、広い肩幅・大きな肩幅を表現することができるため、ボディメイク的観点において、しっかりと鍛えていきたい部位と言えます。

フロントレイズで利用するウェイトは「ダンベル」が主流ですが、その他にも「バーベル・ケーブルマシン・トレーニングチューブ・プレート」といった様々なトレーニング器具を利用して取り組むことが可能な種目です。

フロントレイズの動作には「肩関節」のみ含むアイソレーション種目（単関節運動種目）に分類される種目で、動作の中では多少「僧帽筋上部」にも負荷が加わります。

フロントレイズは「筋トレ初心者」にもおすすめ！

フロントレイズは、肩関節を軸にして前方に向かって腕を上げる動作になるため、特別に練習を積む必要などもないため、筋トレ初心者でも効果的に鍛えていくことが可能です。

また、筋力の低い方にとっても、一つの関節・筋肉しか関与しないアイソレーション種目であるため、軽い重量でもしっかりと効かせることができる上、高重量を利用する必要がないため、関節や筋肉にも優しい種目と言えます。

もちろん筋トレ初心者や女性にとってもおすすめですが、筋トレ上級者・ベテランのトレーニーにもおすすめな種目です。

筋トレレベルに関係なく、効果的にかつ安全に取り組むことができるのも、フロントレイズの魅力の一つです。

フロントレイズの基本的なやり方

フロントレイズには、前述したように様々なトレーニング器具を利用したバリエーション種目が存在しますが、ここではダンベルを利用して行う最も一般的なフロントレイズについて、解説をしていきます。

フロントレイズでは、肩関節を軸に、カラダ前方に向かってウェイトを挙上していきますが、動作中前後にカラダがブレやすく、不安定になりやすくなります。

動作中はしっかりと体幹に力を入れ、体幹を引き締めたまま取り組むことを意識しましょう。

【フロントレイズのやり方】

• 両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを保持し、直立します。
• 順手でダンベルを持ち、太もも前面にウェイトを揃えておきます。
• 背筋はまっすぐと伸ばし、軽く胸を張ったまま動作します。
• 両肘は伸ばし切らず、軽く曲げて角度を固定しましょう。
• 肩関節を軸に、両腕を前方に向かって上げていきます。
• 肩関節の動作のみで行います。
• 肩と同じ程度の高さまで上げ、その後はゆっくりとおろしていきます。
• 上記の動作を繰り返し行いましょう。

フロントレイズのバリエーション種目7選！

上では、フロントレイズの基本的なやり方について解説をしました。

ここでは、様々なトレーニング器具を利用したフロントレイズのバリエーション種目について、解説をしていきます。

それぞれの種目の効果の違いを理解した上で、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

フロントレイズのバリエーション①「オルタネイト・ダンベルフロントレイズ」

フロントレイズの基本的なやり方では、両腕を揃えて同時に前方に向かって上げる動作を行いますが、この種目ではオルタネイト（交互に）とあるように、片腕ずつ動作を行うバリエーション種目になります。

片腕ずつ動作をすることで、カラダのバランスが取りやすく、通常カラダの前後にブレが生じてしまいやすい反動を抑制しながら、三角筋を効果的に鍛えることができるのが特徴です。

また、交互にフロントレイズ動作を行うことで、体幹のバランス力の強化にも効果的なバリエーションです。

【オルタネイト・ダンベルフロントレイズのやり方】

• 通常のフロントレイズと同様のセットアップを行います。
• 片腕ずつ交互にフロントレイズ動作を行っていきます。
• カラダを左右に回旋しないよう、カラダは常に前を向いて動作しましょう。

フロントレイズのバリエーション②「バーベル・フロントレイズ」

バーベルを利用して行うフロントレイズは、ダンベルを利用するよりも、より高重量を扱うことができるという特徴があります。

高重量による強烈な負荷で三角筋を鍛えていくのに効果を発揮します。

また、バーベルでは左右の腕の動作に差が出にくいため、左右に負荷のバランスに差が出にくいという特徴もあります。

しかし、高重量のバーベルを利用したフロントレイズでは、どうしても反動が生じやすいため、しっかりとカラダでコントロールできる重量の範囲内で取り組むようにしましょう。

【バーベル・フロントレイズのやり方】

• 適切な重量のバーベルを、肩幅程度の手幅で保持します。
• 順手でバーベルを握り、フロントレイズ動作を行います。
• しっかりと体幹に力を入れ、カラダのブレを抑制して行います。
• 高重量の場合は、膝を軽く曲げると動作しやすくなります。

フロントレイズのバリエーション③「ケーブル・フロントレイズ」

ケーブルフロントレイズは「ケーブルマシン」を利用して行うフロントレイズのバリエーションの一つ。

ケーブルマシンを利用することで、常に三角筋に負荷をかけ続けたまま動作することができるという特徴があるため、動作の中で常に負荷が逃げにくく、効果的に三角筋前部を鍛えることができるという特徴があります。

通常のフリーウェイトのように「重力方向にのみ負荷がかかる」デメリットを解消した質の高いトレーニングを実現することができます。

【ケーブル・フロントレイズのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを一番下に調整します。
• プーリーに「ストレートバー」を取り付け、マシンに背を向けるように直立します。
• ケーブルが股の間を通るように直立をし、両手でバーを保持します。
• フロントレイズ動作を行っていきます。

フロントレイズのバリエーション④「プレート・サイドレイズ」

プレート・フロントレイズは「プレートウェイト」を利用して取り組むフロントレイズのバリエーション種目。

プレートの側面を挟むようにして保持することで「ニュートラルグリップ（手のひら同士が向き合う手首の角度）」になることで、より三角筋前部に意識しやすいという特徴があります。

手首の角度がニュートラルグリップになることで、通常のフロントレイズとは異なる刺激を加えることができるため、バリエーション種目としてメニューに取りいれることがおすすめです。

【プレート・フロントレイズのやり方】

• 適切な重量のプレートを用意し、プレートの側面を両手で挟むように保持します。
• 「プレートの上部」を持つと「三角筋側部」に負荷がかかりやすくなります。
• 「プレートの下部」を持つとより「三角筋前部」に負荷がかかりやすくなります。

フロントレイズのバリエーション⑤「トレーニングチューブ・フロントレイズ」

トレーニングチューブ・フロントレイズは、家トレ器具として人気のあるトレーニング器具「トレーニングチューブ」による負荷を利用して行うフロントレイズのバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」利用することで、効果的に三角筋前部を鍛えていくことができます。

また、腕を上げれば上げるほど、負荷が強くなるため、強烈な負荷を三角筋に加えることが可能です。

【トレーニングチューブ・フロントレイズのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を両足で踏み、固定します。
• 両手でグリップまたは、チューブの両端を握ります。
• フロントレイズ動作を行います。
• 負荷が弱い場合は、チューブを踏んでいる両足の足幅を広げることで、より負荷を強くすることが可能です。

フロントレイズのバリエーション⑥「インクライン・スパイダーフロントレイズ」

インクライン・スパイダーフロントレイズは、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチを利用して取り組むバリエーション種目。

インクラインの角度のベンチうつ伏せになって行うことで、三角筋前部のストレッチ（伸展）がより強く引き起こされることで、強烈な負荷を三角筋前部に加えることができるのが特徴。

通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなるため、三角筋への負荷が抜けづらく、質の高いトレーニングを実現することが可能です。

【インクライン・スパイダーフロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになります。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行っていきます。
• 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行いましょう。

フロントレイズのバリエーション⑦「インクライン・フロントレイズ」

インクライン・フロントレイズは、上で解説をした「インクライン・スパイダーフロントレイズ」と同様にインクラインベンチを利用し、仰向けになって行うフロントレイズのバリエーション種目。

インクラインのベンチに仰向けになって行うことで、より広い可動域で三角筋前部を強烈に鍛えていくことができる上、動作中、全可動域で負荷が抜けづらいという特徴があります。

通常のフロントレイズでは、体幹の側面辺りまでウェイトをおろしてしまうと、重力の関係で負荷が抜けてしまうのに対し、この種目では、体幹が斜めになっているため、カラダ後方にまでウェイトをおろしても負荷が抜けずに取り組むことが可能です。

【インクライン・フロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになります。
• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、フロントレイズ動作を行っていきます。
• 動作中は背中を反ったり、丸めたりしないよう、自然と背筋を伸ばしたまま行いましょう。

フロントレイズを効果的に行うためのポイント5選！

これまでは、フロントレイズの基礎知識・基本的なやり方・バリエーションについて解説をしました。

ここでは、フロントレイズの筋トレ効果を最大化するためのポイントについて、解説をしていきます。

フロントレイズのポイント①「体幹を固定し、反動を抑制する」

フロントレイズでは、ウェイトを保持した両腕を、カラダの前方に向かって上げる動作を行うため、カラダ全体が前後にブレやすくなります。

このブレがあるまま動作をすると、本来三角筋前部に加わるはずの負荷が逃げてしまうため、フロントレイズによる筋トレ効果が弱まってしまいます。

フロントレイズで三角筋前部に効果的な負荷を加えていくためには、体幹にしっかりと力を入れ、カラダの前後のブレを極力抑制したまま、純粋に三角筋前部の筋力だけで動作をすることが大切です。

しっかりと体幹を引き締め、カラダを安定させたまま取り組んでいくことを心がけていきましょう。

フロントレイズのポイント②「チーティング（反動）を使わない」

フロントレイズでは、カラダを前後に振るように動作する（体幹伸展）によるチーティングをしてしまいやすくなりますが、このチーティング動作で取りくんでしまうと、三角筋前部への負荷が背筋に逃げてしまいます。

負荷が逃げてしまうだけでなく、闇雲なチーティング動作を繰り返していくと、腰への負担が高まるため、腰を痛めてしまい「腰痛」の原因になりかねません。

フロントレイズで効果的に三角筋を鍛えるためには、チーティング動作を極力抑制し、ストリクトフォーム（丁寧で適切な動作）で取り組むことが、筋トレ効果を最大化するためのコツになります。

もし、どうしてもチーティング動作が関与してしまう場合は、利用しているウェイトがオーバーウェイトである可能性があるため、重量を軽くして取り組むことがおすすめです。

フロントレイズのポイント③「肩を上げない・首をすくめない」

フロントレイズでは、ウェイトを前方に上げる動作を意識するあまり、肩が上がってしまったり、首をすくめてしまいがちです。

こうしてしまうと、三角筋への負荷が「僧帽筋上部」に逃げてしまい、僧帽筋ばかり効いてしまいます。

三角筋への負荷を集中させるためには「肩を落としたまま動作」することが重要なポイントになります。

このポイントについても、どうしても肩があがってしまう・首をすくめてしまう方は、利用しているウェイトがオーバーウェイトである可能性があるため、重量を軽くして取り組むことがおすすめです。

フロントレイズのポイント④「ウェイトは遠くに投げるように意識する」

フロントレイズでは、前述したように「僧帽筋」が関与しやすい他にも「肩甲骨」も重要なカギを握ります。

フロントレイズでは、肩甲骨を寄せたまま動作をすると、僧帽筋に負荷が分散しやすく、また動作自体が小さく狭くなってしまいます。

そのため「肩甲骨は開いたまま」ウェイトを出来るだけ遠くに投げるように意識して動作すると、三角筋前部を効果的に鍛えることが可能です。

動作は大きくダイナミックに取り組むことを意識して取り組んでいきましょう。

フロントレイズのポイント⑤「ネガティブはゆっくりと行う」

フロントレイズを行う際、ウェイトを上げることばかり意識してしまい、ウェイトをおろす際に一気に力を抜いてストンと落としてしまう方がいますが、これは非効率なトレーニングになります。

挙上動作の度に、三角筋前部の緊張が途切れてしまい、負荷が抜ける瞬間ができてしまうことで、フロントレイズによる筋トレ効果が弱まってしまいます。

そのため、三角筋は常に緊張させたまま、負荷をかけつづけながら取り組むことが、筋トレ効果を最大化するために重要になります。

ネガティブ動作(力を抑制してウェイトをおろす)動作では、できるだけ重力に抵抗するようにゆっくりと動作することで、より強烈に三角筋前部を鍛えていきましょう。

フロントレイズは「肩こりの改善・予防」にも効果がある！

フロントレイズでは、肩の筋肉である三角筋はもちろん、肩回り周辺の筋肉も同時に鍛えていくことになります。

その中でも首から肩にかけて位置する「僧帽筋」も関与しますが、この僧帽筋を動かすことで「肩こりの改善・予防」に効果を発揮します。

オフィスワークの方などは特に、同じ姿勢のまま長時間座った姿勢でいることで、肩周辺の筋肉が固まり、コリ・ハリが生じやすく、こうなってしまうと血行不良となることで肩こりが起きます。

そういった凝り固まった筋肉を、フロントレイズ動作に含まれる「肩関節屈曲動作」により動かしてあげることで、血行が改善され、結果的に肩こりの改善・予防へとつながります。

フロントレイズの効果的な「重量設定」について

ここでは、筆者AKIのおすすめな重量設定について、解説をしていきます。

フロントレイズでは、様々なトレーニング器具を利用して取り組むことができますが、ここではダンベルを利用したフロントレイズを前提に解説をしていきます。

【筋トレ初心者】フロントレイズの効果的な重量設定「5~８㎏」

筋トレ初心者の場合は、まずは適切なやり方・フォームで取り組むことが大前提。

そのため、利用するダンベルの重量は「非常に軽い重量（5kg~8kg）」で取り組むようにしてください。

適切なやり方・動作でフロントレイズを取り組めば、例え5㎏でもしっかりと効果的な負荷を加えることができます。

重くて大きいダンベルを利用したい気持ちを抑え、まずは「適切なフォームを最優先」して取り組むことを意識するようにしてください。

前述した「フロントレイズの効果的なポイント」を踏まえた上で取り組めば、5㎏のダンベルでも十分にキツイ効果的なトレーニングを実現することが可能です。

【筋トレ中級者~上級者】フロントレイズの効果的な重量設定「12.5㎏~20㎏」

筋トレ中級者~上級者におすすめの重量設定は「12.5㎏~20㎏」です。

筋トレ初心者におすすめの重量設定と比べると、非常に重い重量ではありますが、ここでも前提として「適切なフォーム」で動作することが重要です。

そのため、自分のカラダでしっかりとコントロールできる重量の範囲内で取り組むようにしましょう。

ちなみに、筆者AKIの場合は基本的に「12.5㎏」以上に重い重量でのフロントレイズは行いません。理由として、高重量を利用しなくても、前述した筋トレ効果を最大化するためのポイントを踏まえて行うことで

筋肥大に十分な強烈な負荷を三角筋前部に加えることができるからです。しかし、刺激に慣れさせないために、あえて20㎏や30㎏といった高重量のダンベルによるフロントレイズに取り組むこともありますが、基本的には軽めの重量で取り組んでいます。

フロントレイズの効果的な「限界回数設定」について

上では、効果的な重量設定について、解説をしました。ここでは、効果的な「限界回数設定」について解説をしていきます。

まず前提として、回数の違いによる筋トレ効果の違いというのは、あくまでもうあと1回が上がらないというまでに追い込み切った「限界」での回数ということを理解しておいてください。

例として、6~8回が筋肥大に効果的だからと、ただ8回を行うのでは意味がありません。「8回で限界で9回目が上がらない」という重量で行うのが、正しい重量設定・回数設定になります。

フロントレイズの効果的な回数設定【15~20回】

一般的な筋トレの概念であれば、筋肥大に効果的な回数設定は、だいたい6~10回あたりと言われています。

しかし、フロントレイズに関しては「15~20回」が筋肥大に最も効果的な回数設定です。

というのも、高重量におる低回数トレーニングだと、パンプアップ（筋肉に供給される血流量の増加）が引き起こされづらく、結果的に筋肥大への効率はあまりよくありません。

パンプアップとは、筋肉へ供給される血流量が増加することを意味しており、筋肉へ供給される血流量が多くなることで、筋肥大に必要な「酸素・栄養素」の供給量が増えるため、結果的に効率よく筋肥大させることができます。

パンプアップにより、供給される血流を増やすには、低重量による高回数トレーニングが一番効果的です。

そのため、筆者AKIのおすすめの限界回数設定は「15~20回」です。

フロントレイズを行う際に揃えておきたいトレーニングアイテム2選！

フロントレイズの際に揃えたいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

リフティングシューズ履いて行う「BIG3種目」やウェイトリフティング種目といった高強度なトレーニングでは、腰への負担が大きくなります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

フロントレイズの際に揃えたいアイテム②「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは主にベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目の際に効果を発揮します。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

肩の前面に位置する「三角筋前部」を効果的に鍛えることのできる、フロントレイズについて解説をしました。

フロントレイズの筋トレ効果は、ボディメイク的にメリットがあるだけでなく、肩こりの改善・予防にも効果を発揮するため、日常生活の質の向上にも効果を発揮します。

フロントレイズに効果的に取り組むことで、理想の肉体を実現させましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある筋肥大に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【完全版】フロントレイズのやり方。手の向き、重量、回数の設定、肩こり予防への効果について は STEADY Magazine に最初に表示されました。