レッグカールは、太もも裏にある筋肉を鍛えるのに最も効果的な種目。

太もも裏の筋肉は自分の目で確認するのが難しいため、ついつい鍛える優先順位を後回しにしがちですよね。

しかし、後ろから見た際に太もも裏を鍛えていないと、お尻の付け根から膝裏までがたるんでいる印象に感じてしまい、後ろ姿が醜くなってしまいます。

かっこいい後ろ姿にするためにも、太もも裏に位置する筋肉である「ハムストリング」を鍛えていくことが大切です。

そこで今回は、そんなハムストリングを効果的に鍛えることができる「レッグカール」について、基本的なやり方・コツ・バリエーションなどについて、解説していきます！

レッグカールの基礎知識

レッグカールは、太ももの裏に位置する「ハムストリング」という筋肉を鍛えることができる効果的なトレーニング種目の一つ。

名前に「カール」があるように、膝をカールさせる動作「膝関節屈曲動作」を行うことで、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えていきます。

また、膝関節屈曲動作の中で協働筋として「腓腹筋（ふくらはぎ）」の筋肉も関与するため、レッグカールではサブターゲットとして同時に鍛えていくことができます。

レッグカールは、通常「レッグカールマシン」と呼ばれる専用のマシンを利用して取り組むことが多いですが、レッグカールマシンにもいくつかの種類・タイプが存在しており、微妙に異なる効果を持っています。

レッグカールマシンを利用して取り組むレッグカールであれば、あらかじめ適切な動作で取り組むことができるよう軌道が固定されているため、筋トレレベルに関係なく、筋トレ初心者から上級者まで簡単に取り組むのが特徴です。

レッグカールには、マシンを利用しないバリエーションもある

上で解説したように、レッグカールマシンを利用して取り組むのが一般的ではありますが、マシンを利用しないタイプのレッグカール種目のバリエーションが存在します。

フリーウェイトトレーニング器具を代表する「ダンベル」を利用して取り組む「ダンベル・レッグカール」や、トレーニングパートナーに足を引っ張ってもらいながら取り組むレッグカールも存在します。

そのため、もしレッグカールマシンがない場所でのトレーニングや、マシンを利用できない状況でも、他のバリエーションに取り組むことでレッグカールに取り組むことが可能です。

レッグカールは「膝関節」のみ関与するため、単一の関節・筋肉のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

レッグカールの基本的なやり方

レッグカールにはいくつかのバリエーションが存在しますが、ここでは最も一般的な「レッグカールマシン」を利用して行うレッグカールのやり方について解説していきます。

マシンを利用したレッグカールのやり方①「シーテッド・レッグカール」

「シーテッドレッグカールマシン」は、一般的なスポーツジムなどで最も多く普及されているタイプのマシンです。

【シーテッド・レッグカールのやり方】

• シーテッドレッグカールマシンの「バックシート部分」を自分のカラダに合った位置で調整します。
• 背中・腰がしっかりとバックシートに密着する位置になるよう調整します。
• 次に「膝パッド」を調整していきます。動作中膝が動かないように固定します。
• 最後に「足パッド」を調整します。ちょうど足首のあたりにくる位置で固定します。
• マシン側面に位置する「グリップ」を両手で握り、背筋はまっすぐ伸ばしておきます。
• これでセットアップ完了です。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように膝を曲げていきます。
• この時「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
• 両膝が90度程度になるまで引き寄せていきます。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

マシンを利用したレッグカールのやり方②「ライイング・レッグカール」

「ライイングレッグカールマシン」は、マシンの上にうつ伏せの状態で取り組むレッグカールです。

こちらのマシンは「シーテッドレッグカールマシン」の次に普及しているマシンです。

【ライイング・レッグカールのやり方】

• マシンの上にうつ伏せで乗り「足パッド」を調整していきます。
• 足パッドを、足首の裏側が当たる位置で高さを調整します。
• マシンの頭側にある「グリップ」を両手で握ります。
• これでセットアップ完了です。
• 次に「カカトをお尻に近づける」ように可能な限り膝を曲げていきます。
• この際、太ももの前面がシートから浮かないよう注意しながら行います。
• 「ハムストリング」の力を意識して動作するよう心がけましょう。
• その後、マシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション種目7選！

上では、レッグカールマシンを利用した基本的なやり方・種目について解説しました。

ここでは、レッグカールのバリエーションについて、解説していきます。それぞれの違いについて理解を深め、より効果的にトレーニングに取り組んでいきましょう。

レッグカールのバリエーション①「ダンベル・レッグカール」

ダンベルレッグカールは、マシンを利用せず、ダンベルを利用して行うレッグカールのバリエーションの一つ。

もしマシンがなかったり、マシンを利用することができない状況の際は、この種目でハムストリングを鍛えるのがおすすめ。

ダンベルレッグカールは、両足でダンベルを挟みながらハムストリングの力を意識して動作する必要があるため、マシンでのレッグカールと比べると少々難易度が高いです。初めのうちは練習の必要があります。

ダンベルレッグカールは、基本的に「トレーニングベンチ」を利用することで、可動域を確保した取り組みができますが、もしトレーニングベンチを利用できない状況であれば、床の上で取り組むことも可能です。

【ダンベル・レッグカールのやり方】

• トレーニングベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置いておきます。
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになります。
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして保持します。
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていきます。
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション②「ダンベル・フロアレッグカール」

ダンベル・フロアレッグカールは、上で解説した「ダンベル・レッグカール」と同様の動作をフロア（床）の上で取り組むレッグカール種目のバリエーションです。

トレーニングベンチをお持ちでない方でも、ダンベル一つさえあれば取り組むことができるため「家トレ・宅トレ」をされている方におすすめの種目。

しかし、トレーニングベンチを利用するレッグカールと比較すると、可動域が狭くなってしまうため、効果はその分弱くなります。

トレーニングベンチをお持ちであったり、利用できる状況であれば、トレーニングベンチを利用したレッグカールに取り組まれることをおすすめします。

レッグカールのバリエーション③「インクライン・ダンベルレッグカール」

この種目は「インクライン（頭側が高くなる角度）」に調整したトレーニングベンチを利用して取り組むダンベルレッグカールのバリエーションです。

角度のあるインクラインベンチを利用することで、ハムストリングへの負荷が抜けにくく、より高強度に鍛えていくことができるという特徴があります。

通常のフラットベンチで取りくむダンベルレッグカールの動作に慣れてきたら、より強度の高いインクラインダンベルレッグカールに取り組んでみましょう。

【インクライン・ダンベルレッグカールのやり方】

• インクラインベンチまたは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~40度）に調整します。
• ベンチの端にダンベル1つを立てた状態で置いておきます。
• ダンベルを置いてある側に脚が来るようにベンチの上にうつ伏せになります。
• 両足でダンベルのグリップ部分を挟みこむようにして保持します。
• ダンベルを挟み込む意識を持ったまま、膝を曲げ、カカトをお尻に近づけていきます。
• その後、ゆっくりとダンベルの負荷に抵抗しながら両膝を伸ばしていきます。

レッグカールのバリエーション④「バランスボールレッグカール」

バランスボールを利用して取り組むレッグカールのバリエーション。

自分の体重を負荷として利用する自重種目で、仰向けになった状態で両足をバランスボールの上に置き、かかとをお尻に近づける「膝関節屈曲動作」を行うことで、ハムストリングを鍛えていきます。

バランスボールのもつ「不安定性」のある状況で動作を行うことで、ハムストリング以外にも「体幹」も強く関与するのが特徴の種目。

ハムストリングと一緒に体幹周辺の筋肉も同時に鍛えることで、美しい下半身づくりに取り組んでいきましょう。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

• 床に仰向けになり、バランスボールの上面にカカトを乗せます。
• 両手は床に手のひらをつけるようにして左右に開き、安定させます。
• 次に、カカトをお尻に近づけるようにして動作します。
• この際、カラダ全体が不安定になるため、腹筋を引き締めながら行います。
• 膝を伸ばす際も、ゆっくりと安定した動作を意識して取り組みましょう。

レッグカールのバリエーション⑤「ケーブル・レッグカール」

一般的なジムに多く普及している「ケーブルマシン」でも、レッグカールに取り組むことができます。

直立した姿勢で足首に巻き付ける専用のアクセサリーである「アンクルストラップ」を装着し、ケーブルの負荷に抵抗するように膝を曲げていくことで、ハムストリングを鍛えることができます。

ケーブルマシンを利用したレッグカールの特徴として「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

動作中は常に、ハムストリングが緊張した状態で負荷が加わりつづけるため、効果的にハムストリングを鍛えていくことが可能です。

【ケーブル・レッグカールのやり方】

• ケーブルマシンのプーリーを低い位置に調整します。
• ケーブルマシンに「アンクルストラップ」のアクセサリーを取り付けます。
• 片側の足首にアンクルストラップを巻き付け、マシンに向き合うように直立します。
• 次に、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
• 動作中は常に、ケーブルの負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールのバリエーション⑥「チューブ・レッグカール」

チューブレッグカールは「トレーニングチューブ」による張力を負荷として利用する、レッグカールのバリエーションです。

トレーニングチューブをカラダ後方に固定し、チューブを足首に巻き付けてカール動作を行うことで、トレーニングチューブの持つ張力による負荷でハムストリングを鍛えていきます。

トレーニングチューブを利用したレッグカールは、ゴム製で柔らかく軽量なため、ご自宅はもちろん、外出先や出張先のホテルなど、場所を選ばず取り組むことができるのが特徴です。

【チューブ・レッグカールのやり方】

• トレ―ニングチューブをカラダの後方低い位置に固定します。
• 片側の足首にチューブの端を巻き付けて固定し、床にうつ伏せになります。
• 脚を伸ばした状態でも、チューブがピンと張る長さで調節します。
• チューブを巻き付けた側のカカトをお尻に近づけていきます。
• 動作中は常に、チューブによる負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールのバリエーション⑦「TRX・レッグカール」

TRXレッグカールは「TRXサスペンショントレーナー」を利用して行うレッグカールのバリエーションです。

サスペンショントレーナーは、最近の一般的なジムでもよく普及されている新しいトレーニング器具で、ストラップをカラダの一部（手・脚）に取り付けて取り組むことで、自重トレーニングの筋トレ効果をより高い次元で行うことができるのが特徴です。

ストラップ自体は自由な軌道で動作することができるため、結果的に全身の連動性・体幹力・バランスを強化することに優れているため、より実用的なカラダづくりに適した器具です。

そんなサスペンショントレーナーを利用してレッグカールに取り組むことで「ハムストリング」はもちろん、不安定な状態の中で動作を行うため「体幹」も強く鍛えていくことができます。

【TRX・レッグカールのやり方】

• TRXのアンカーを高い位置に固定し、グリップ部分を床に近い位置に調整します。
• グリップに両足のカカトを引っかけた状態で仰向けになります。
• 両手は伸ばした状態で手のひらを床につけておきます。
• 次に、カカトをお尻に近づけていきます。
• 動作中は常に負荷をハムストリングで感じながら行います。

レッグカールを効果的に行うためのコツ4選！

これまでは、レッグカールのやり方・バリエーション種目について解説しました。

ここでは、それらのレッグカール種目をより効果的に行うためのコツについて、解説していきます。

レッグカールのコツ①「反動を使わない」

レッグカールでは、腰が浮いてしまったり、必要以上に背中を反ってしまったり、高重量になればなるほど反動を使いやすくなります。

しかし、反動を使ってしまうと、本来ハムストリングに加わるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため「ハムストリングの力のみで動作できる重量」で取り組むことがおすすめです。

カラダの反動を使わないと動作できない重量は、自分の筋力レベルに合っていないオーバーウェイトです。

自分の筋力レべルに合った重量であれば、自然と反動を使わなくても適切な動作で取りくむことができます。

レッグカールのコツ②「ネガティブ動作で力を抜かない」

レッグカールでは、ハムストリングに力を入れて、両膝を曲げる際の動作「ポジティブ動作」にばかり意識が向きがちですが、ポジティブ動作と同じくらい重要視したいのが「ネガティブ動作」です。

ネガティブ動作で力を抜いて一気におろしてしまうと、ハムストリングの緊張が途切れてしまい、結果的に筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ポジティブ動作では爆発的に動作させ、ネガティブ動作ではゆっくりと動作することで、ハムストリングの緊張が途切れることなく、質の高い刺激をハムストリングに加えることができます。

レッグカールのコツ③「バックシートの位置も適切に」

レッグカールで実はあまり重要視されにくいポイントが「バックシート」の位置です。

このバックシートの位置が誤ったまま動作をしてしまうと、腰を痛める原因になりかねません。

マシンに両足をセッティングした際、腰がバックシートから離れた状態で取り組み続けていくと、膝への負担が強く加わり続けるため、膝を痛めてしまうことがあります。

そうなると、そもそもレッグカールのトレーニングに取り組むことが難しくなってしまうことで、ハムストリングを鍛えていくことが困難になってしまいます。

そうならないためにも、マシンのバックシートをしっかりと自分の腰と密着する位置に調整することがポイントになります。

背中から腰にかけてがすべてバックシートに密着する位置で調整するように心がけましょう。

レッグカールのコツ④「背中を反らさない」

レッグカールを行う際、どうしても反りやすくなる背中ですが、背中を反らしてしまうと、ターゲットである「ハムストリング」への負荷が分散してしまうだけでなく「腰痛」の原因にもなりかねません。

背中を反る際には背中の筋肉である「脊柱起立筋」の関与が高まるため、本来ハムストリングに入るはずの負荷が分散してしまいます。

また、背中を反る動きを繰り返してしまうと、腰椎に負担がかかってしまうことで腰痛を引き起こす原因にもなるため、注意が必要です。

動作の際は、腰は常にまっすぐな状態で取り組むことを意識しましょう。

レッグカールの筋トレ効果について

下半身のトレ―ニング種目を代表する「スクワット・レッグプレス・ランジ」といった種目は、コンパウンド種目（多関節運動）に分類される種目で、ハムストリングを鍛えることができる一方で、

ハムストリング以外にも、太ももの表面に位置する「大腿四頭筋」や、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」といった筋肉も関与します。

そのため、多くの筋肉が関与するコンパウンド種目では、ハムストリングへの負荷が分散しやすいという逆の特徴もあります。

その点、ハムストリングのみ関与するアイソレーション種目（単関節運動）に分類される「レッグカール」では、ハムストリングだけを集中して鍛えていくことができるため、他の部位への負荷の分散が限りなく少なく、効率的に鍛えていくことが可能です。

レッグカールに取り組む上での注意点

レッグカールで鍛えることができる「ハムストリング」という部位は、普段の私生活では動かすことのないレベルで伸展・収縮動作を、ウェイトによる負荷を加えながら動作をします。

そのため「肉離れ」を起こしやすいという特徴のある筋肉部位でもあります。

無理な高重量でのレッグカールは、ハムストリングの怪我の原因にもなるため、重量設定には細心の注意が必要になります。

基本的には軽めの重量で、ゆっくりとした動作で負荷を加えることがおすすめです。

特にネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）に時間をかけて動作することで、ハムストリングへの過度な負担を軽減させながらも、効果的な刺激を加えることができます。

軽い重量でも、質の高い刺激を加えることで、十分に効果的なトレーニングを実現させることができます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を効果的に鍛えることができる「レッグカール」について、解説しました。

引き締まった太ももは、健康的な印象を与えると共に、美しいレッグラインを強調するために重要な要素です。

レッグカールで効果的なトレーニングに取り組んでいただき、理想的なレッグラインを作っていただければと思います。

”No pain No gain”

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投稿 自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

引き締まった太ももは、男女限らず健康的で美しいイメ―ジを象徴する部分ですよね。

よくアンダーウェアの広告でも、男性女性共に引き締まった美しい脚をもつモデルが利用されています。

そんな太ももを鍛える効果的な種目をご存知でしょうか？その種目とは「レッグエクステンション」です。

レッグエクステンションは「太もも表側」を鍛える種目で、美しいレッグラインを作るためには欠かせないトレーニングです。

太ももの表側を鍛えることで、太もも全体を美しく、かつ燃えやすいカラダを作ることができます。

今回はそんなレッグエクステンションについて、効果的なやり方・コツ・バリエーションなどについて、解説していきます。

レッグエクステンションの基礎知識

レッグエクステンションは、下半身の中でも最大のサイズを誇る、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができる筋トレ種目。

レッグエクステンションに取り組むためには、専用のマシンである「レッグエクステンションマシン」を利用する必要があるため、基本的には一般的なスポーツジムで取り組むのが基本となります。

レッグエクステンションは、専用のマシンがなければ取り組むことができないため、宅トレ・家トレとして取り組むには不向きな種目ですが、専用のマシンを利用するため、あらかじめ適切な動作を行えるよう軌道が固定されているので、

筋トレ初心者や、筋力に自信がない方でも効果的にかつ安全に大腿四頭筋を鍛えていくことができるというメリットがあります。

また、レッグエクステンションマシンでは、負荷の調整が「ウェイトスタック式」のタイプがほとんどなため、ピンを抜き差しするだけで簡単に重量調整することができるため、筋トレ初心者はもちろん、

筋トレ上級者であっても高重量から徐々に負荷を軽くしていく「ドロップセット法」といった高強度なトレーニングにも効果的に取り組むことができます。

レッグエクステンションで鍛えることができる部位

上では、レッグエクステンションの基本的な知識として解説しましたが、ここではレッグエクステンションで鍛えることができる部位について、解説していきたいと思います。

鍛えることができる部位について理解を深めることで、より効果的に効率的にボディメイクに取り組んでいきましょう。

上でも軽く解説したように、レッグエクステンションでは「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

大腿四頭筋とは”四頭筋”とあるように「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、私たちのカラダの中でも最大のサイズを誇る筋肉部位です。

大腿四頭筋の作用として「膝を伸ばす動作（膝関節伸展）」の際に作用する筋肉で、基本的に「移動」する際の動作では必ず関与してくる筋肉部位です。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションマシンには、人それぞれ異なる体格に合った調整ができるよう、基本的に「シートの前後位置」や、足を固定する「足パッド」などに位置を調整できるようになっています。

ちょうど、両膝の裏側がシートの端に当たるようにし、足首の上部に足パッドがくるように調整します。

次に、自分の筋トレレベルにあった重量に調整をし、マシンの側部にあるグリップを両手で握りセットアップは完了です。

【レッグエクステンションのやり方】

• 太もも前面に位置する「大腿四頭筋」の力を意識してパッドが乗った両脚を伸ばしていきます。
• 両膝をしっかりと伸ばし切ることで、大腿四頭筋を絞り、最大収縮させていきます。
• その後、ゆっくりと負荷に抵抗するようにして両膝を曲げていきます。
• この時、両膝をおろしすぎてプレートが完全に下りてしまうと負荷が抜けてしまうので、注意しましょう。
• 上記の動作を繰り返し行っていきます。

レッグエクステンションのバリエーション種目！

これまでは、レッグエクステンションの基本的なやり方について解説をしました。

ここでは、レッグエクステンションのバリエーション種目について、解説していきます。

レッグエクステンションのバリエーション「シングルレッグ・エクステンション」

シングルレッグ・エクステンションは、通常の両脚で取りくむエクステンションと比較すると、より強烈にそれぞれの大腿四頭筋を鍛えることができるバリエーションの一つ。

また、両脚で行うエクステンションでは、筋力に左右差があったとしても、動作することができてしまうため、結果的に左右の筋力差や、大きさの違いに差が生じやすいというデメリットがありますが、片側ずつ取り組むことで、

左右の筋力差を是正することができ、かつそれぞれの太さを均等にすることが可能です。

【シングルレッグ・エクステンションのやり方】

• 上で解説した「レッグエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 片脚のみ足パッドに固定し、固定した側の大腿四頭筋の力を意識して動作します。
• 片側のみで動作をすると、体幹部の安定が損なわれやすいため、体幹を引き締めておきます。
• 大腿四頭筋の可動域を意識して、大きな動作で取り組むようにしましょう。

レッグエクステンションを効果的に鍛えるためのコツ！

これまでは、レッグエクステンションのやり方・バリエーションについて解説していきました。

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するためのコツについて、解説したいと思います。

レッグエクステンションのコツ①「反動を使わない」

レッグエクステンションでは、腰が浮いてしまったり、必要以上に背中を反ってしまったり、高重量になればなるほど反動を使いやすくなります。

しかし、反動を使ってしまうと、本来大腿四頭筋に加わるはずの負荷が他に分散してしまうため、筋トレ効果が弱くなってしまいます。

そのため「大腿四頭筋の力のみで動作できる重量」で取り組むことがおすすめです。

カラダの反動を使わないと動作できない重量は、自分の筋力レベルに合っていないオーバーウェイトです。

自分の筋力レべルに合った重量であれば、自然と反動を使わなくても適切な動作で取りくむことができます。

レッグエクステンションのコツ②「ネガティブ動作で力を抜かない」

レッグエクステンションでは、大腿四頭筋に力を入れて、両膝を伸ばす際の動作「ポジティブ動作」にばかり意識が向きがちですが、ポジティブ動作と同じくらい重要視したいのが「ネガティブ動作」です。

ネガティブ動作で力を抜いて一気におろしてしまうと、大腿四頭筋の緊張が途切れてしまい、結果的に筋トレ効果が弱くなってしまいます。

ポジティブ動作では爆発的に動作させ、ネガティブ動作ではゆっくりと動作することで、大腿四頭筋の緊張が途切れることなく、質の高い刺激を大腿四頭筋に加えることができます。

レッグエクステンションのコツ③「股関節を関与させない」

レッグエクステンションによる筋トレ効果を最大化させるためには、股関節による関節動作を極力抑えることが重要です。

レッグエクステンションマシンを利用して行うレッグエクステンションでは、適切な動作ができるように軌道があらかじめ固定されているため、筋トレレベルに関係なく、誰でも効果的に安全に取り組むことができます。

しかし、高重量での動作では、膝関節の動作以外にも「股関節屈曲動作」が関与しやすくなるため、本来大腿四頭筋に集中するはずの負荷が、インナーマッスルである「腸腰筋」に負荷が分散してしまい、効果的に鍛えることができることがあります。

そのため、レッグエクステンションで効果的に大腿四頭筋を鍛えていきたい場合は、高重量でのトレーニングはおすすめしません。

あくまで適切な動作で、大腿四頭筋の力のみで取り組むことができる重量で行うことがポイントになります。

レッグエクステンションのコツ④「膝の過度な負荷に注意する」

レッグエクステンションは「膝関節伸展動作」により大腿四頭筋を鍛えていきます。

そのため、膝関節に対して負荷が加わりやすいという特徴があります。安全に効果的に取り組むためには、この膝関節への負荷を抑制しながら取り組むのがポイントになります。

そのため、レッグエクステンションに取り組む際「太もも・ふくらはぎ」の角度が90度以上深く折り曲げることができる状態で重量が加わってしまうと、膝を伸ばす動作の際に膝に大きな負荷が加わるため膝を痛める原因になりかねません。

基本的には「90度」を目安に調整し、それ以上曲がらないようにパッドの位置を調整しておくことをおすすめします。

レッグエクステンションのコツ⑤「バックシートの位置も適切に」

レッグエクステンションで実はあまり重要視されにくいポイントが「バックシート」の位置です。

このバックシートの位置が誤ったまま動作をしてしまうと、腰を痛める原因になりかねません。

マシンに両足をセッティングした際、腰がバックシートから離れた状態で取り組み続けていくと、膝への負担が強く加わり続けるため、膝を痛めてしまうことがあります。

そうなると、そもそもレッグエクステンションのトレーニングに取り組むことが難しくなってしまうことで、大腿四頭筋を鍛えていくことが困難になってしまいます。

そうならないためにも、マシンのバックシートをしっかりと自分の腰と密着する位置に調整することがポイントになります。

背中から腰にかけてがすべてバックシートに密着する位置で調整するように心がけましょう。

レッグエクステンションのコツ⑥「足の角度によって負荷の比重を変えることができる」

レッグエクステンションに取り組む際、足の角度を変えることで、大腿四頭筋の中でも「外側広筋・内側広筋」それぞれへの負荷の比重を変えることができます。

• 【両足を内側に内旋させる】
  • 大腿四頭筋の外側に位置する「外側広筋」に負荷を集中させることができる
• 【両足を外側に外旋させる】
  • 大腿四頭筋の内側に位置する「内側広筋」に負荷を集中させることができる

一つに大腿四頭筋と言っても、レッグエクステンションでは、基本的に「外側か内側か」どちらに効かせるかといった具合に、筋トレの目的によって微妙に変化をつけることができます。

内もものたるみが気になる場合は、内側広筋に負荷を集中させることができるやり方（両足を外旋）に取り組み、太ももを横に広くしたい方の場合は、外側広筋に負荷を集中させることができるやり方（両足を内旋）に取り組むといったように、

それぞれの目的によって効かせ方を変えることができます。

レッグエクステンション筋トレ効果について

レッグエクステンションの筋トレ効果①「逞しい引き締まった脚を手に入れることができる」

レッグエクステンションでは、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を鍛えることができます。

ｃ大腿四頭筋を鍛えることで、前から見たときに逞しい脚を表現することができ、かつ脚を構成する筋肉の中でも最大のサイズを誇るため、筋トレによる効果が表れやすいといった特徴があります。

脚を太くしたい方にとっては、大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる「レッグエクステンション」は欠かすことのできない種目と言えるでしょう。

また、女性にとっても美しい曲線のあるレッグラインを表現するために欠かすことのできない部位と言えます。

レッグエクステンションの筋トレ効果②「日常生活・各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上」

また、カラダの機能面から考えると「歩行・ダッシュ・立ち上がる・ジャンプ」といった動作において、そのパフォーマンスに影響します。

日常生活では「階段を上る」「床から物を持ち上げる」「自転車を漕ぐ」といった動作において大腿四頭筋は直接関与するため、大腿四頭筋を鍛えることは、日常生活の質の向上へと繋がっていきます。

スポーツ競技においては「ダッシュ・ジャンプ・クイック動作」といった動作に関与するため、基本的にどのスポーツにおいても全体的なパフォーマンス向上に効果が期待することができます。

レッグエクステンションの筋トレ効果③「減量・増量に効果的」

大腿四頭筋は、脚を構成する筋肉の中でも最も大きい筋肉です。

四頭筋とあるように、大腿四頭筋は「大腿直筋・中間広筋・外側広筋・内側広筋」の4つから構成される複合筋で、カラダの中でも最大のサイズを誇ります。

そのため、この筋肉を動かすためには多くのエネルギーを必要とするため、この部位を鍛えることでカロリー消費や基礎代謝向上に効果があるため、ダイエット・減量に取り組んでいる方にとっては、嬉しい効果に期待できます。

さらに、大腿四頭筋を鍛えることで、成長ホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量を高めることができるため、実は「筋肥大・バルクアップ」にも効果が期待することができます。

大腿四頭筋を鍛えることは、結果的には全身のボディメイクへとつながっていきます。

レッグエクステンションの筋トレ効果④「大腿四頭筋を集中して鍛えることができる」

レッグエクステンションは「膝関節」のみ関与し「大腿四筋」のみ関与するため、単一の関節・筋肉のみで動作する「アイソレート種目(単関節運動種目)」に分類されるトレーニング種目です。

下半身を代表するトレーニング種目である「スクワット」では、下半身全体が関与するため、大腿四頭筋以外にも負荷が分散しやすく、効果的に鍛えるにはある程度の技術が必要になります。

その点、レッグエクステンションでは、筋トレレベルに関係なく、効率的に大腿四頭筋のみ特化して鍛えていくことができます。

また、大腿四頭筋だけを集中して鍛えることができるということは、メイントレーニングの前の「予備疲労」としても活用することができます。

例えば、スクワットで「ハムストリング」に効かせたい場合、先にレッグエクステンションにより大腿四頭筋を疲労させておくことで、よりハムストリングの関与度を高めることができます。

レッグエクステンションは「コンパウンド種目」と共に取り組むのがおすすめ

大腿四頭筋を最も効果的に鍛えていくためには、コンパウンド種目とレッグエクステンションを組み合わせて取り組むのが最も効果的です。

脚を構成する筋肉全体を鍛えることができる代表的な「スクワット」「レッグプレス」といったコンパウンド種目（多関節運動種目）と共に取り組むことで、筋トレ効果を最大化させることができます。

コンパウンド種目である「スクワット・レッグプレス」といった種目では、複数の関節・筋肉が関与するため、高重量による強烈な負荷で大腿四頭筋を鍛えていくことができます。

しかしこれらのコンパウンド種目では、高重量を扱うことができる反面、大腿四頭筋以外の筋肉部位が疲労してしまうと、それ以上に大腿四頭筋に対して高重量による負荷で鍛えていくことが難しくなってしまいます。

そのため、コンパウンド種目による高重量トレーニングで追い込んだ後、レッグエクステンションに移行し、大腿四頭筋にのみ集中して鍛えていく取り組み方が最もおすすめな方法です。

レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化するトレーニング法2選！

ここでは、レッグエクステンションの筋トレ効果を最大化させるために効果的なトレーニング法について、解説していきます。

より効果的なトレーニング法を駆使して取り組むことで、より効率的な筋トレに取り組んでいきましょう。

効果的なトレーニング法①「3段階ドロップセット法」

3段階ドロップセット法とは、もう挙上することができない限界回数までトレーニングで追い込んだあと、インターバルをとらずに瞬時にウェイトを軽くして負荷を下げることで、再度限界まで筋肉を追い込むトレーニングセット法です。

例として、レッグエクステンションであれば、下記のようになります。

1. 50㎏　10回
2. 35㎏　10回
3. 25㎏　10回

上記のように、合計回数30回を、インターバルなしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ドロップセット法では、“筋肉に休む瞬間を与えない”ということが、より筋トレ効果を高めるポイントになります。

筋肉が限界になりながらも、筋肉の緊張時間を長くして取り組み続けることで、強烈な刺激を筋肉に与えることができます。

効果的なトレーニング法②「MI40法」

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

• ポジティブ動作（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒
• ネガティブ動作（力を抑制してバーベルをおろす）動作を4秒

ネガティブ動作とは「力を抑制してウェイトをおろす動作」で、レッグエクステンションでは、膝を曲げてウェイトをおろしていく動作を4秒かけて行い、

ポジティブ動作「力を発揮してウェイトを持ち上げる動作」で、レッグエクステンションでは、膝を伸ばしてウェイトを引き上げる動作を1秒で行います。

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。これを最低でも8レップ行います。8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

レッグエクステンションのやり方・バリエーション・効果的なコツ・トレーニング法などについて、解説しました。

大腿四頭筋を鍛えることは見た目が良くなることはもちろん、日常生活での質の向上や、筋肥大に必要な成長ホルモンの分泌量促進など、嬉しい効果がたくさんあります。

レッグエクステンションで、効果的で効率的に大腿四頭筋を鍛え、理想の肉体を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

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レッグカールは太もも裏を鍛えるのに最適な種目ですが、基本的にはジムにある専用のマシンを使用して取り組みます。

そのレッグカールが、ダンベル一つあれば家でも取り組めるのですね。

なお、ダンベルだけでなく、レッグカールはチューブでも行えます。

ここではダンベルレッグカールについて、やり方・フォーム・効果的なコツ・テクニックなどを解説していきます！

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ダンベルレッグカールの概要

ダンベルレッグカールは、太もも裏の筋肉、ハムストリング・ひらめ筋・大臀筋などを集中して鍛えてるトレーニング種目です。

うつ伏せになった姿勢で両足にダンベル一つを挟み、膝関節を曲げる動き（膝関節屈曲動作）を繰り返し行います。

ダンベル一つさえあれば取り組めますが、トレーニングベンチを活用するとより効果的。

また、トレーニングベンチがなくても床に直接うつ伏せになれば大丈夫なので、誰でも気軽に取り組めますよ。

動作自体は非常にシンプルです。

しかしおすすめなのは、ある程度の筋トレ経験がありハムストリングに効いている感覚が分かる中級者以上のトレーニーでしょう。

一つの筋肉を集中して鍛えていく単関節運動種目（アイソレート種目）に区別されます。

ダンベルレッグカールの効果やメリットとは？

ダンベルレッグカールは、歩行・走行のパフォーマンス向上に大きな効果をもたらします。

特に、スプリント系の瞬発的な力を要する動作にはスピードアップに期待可能です。

ボディメイクの観点からは、男性であれば逞しい引き締まった太ももを、女性であれば引き締まったお尻と太ももの分かれ目がよりはっきりできます。

腰痛や膝痛の改善・軽減にも繋がるため、ダンベルレッグカールを取り組むことで得られる恩恵は多いですよ。

ハムストリングは具体的にどこの筋肉を指すのか？

ハムストリングとは、脚の付根から膝までの裏側にある複数の筋肉を総称したもの。

3つの筋肉から構成されており、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」です。

一度怪我すると何度も怪我を発症しやすく（主に肉離れ）、怪我の癖が付きやすい筋肉としても知られます。

鍛えにくいハムストリングの筋トレ

下半身の王道筋トレといえば、スクワットを思い浮かべる人も多いでしょう。

しかしスクワットの場合は、ハムストリングよりも大腿四頭筋（太ももの前面の筋肉）に負荷がかかりやすくなります。

ハムストリングは様々な種目で関与する筋肉部位ですが、中心的に鍛えていくトレーニングはあまりありません。

そのハムストリングに集中して刺激できるのが、ダンベルレッグカールです。

ダンベルレッグカールのやり方

まずは最も基本的で効果の高いトレーニングベンチを活用したダンベルレッグカールについて、解説していきます。

【ダンベルレッグカールのやり方】

• 適切な重さのダンベルを一つ、トレーニングベンチの脚側に置いておく
• ダンベルを置いた方を脚側にする
• 膝から下がトレーニングベンチの端からはみ出るようにしてトレーニングベンチにうつ伏せで寝る
• 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込む
• 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手でベンチを握って体全体を固定させる
• これがスタートポジション
• ゆっくりと膝を曲げて（90度目安）ダンベルをお尻に近づけていく
• このさい、ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意して動く
• 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。

強度の高いトレーニングをしたい場合には、トレーニングベンチを斜め（インクライン）にして利用することがおすすめです。

また、フラットベンチの頭側の下にブロックを置いて角度をつけることでも同様の効果がありますよ。

ダンベルレッグカールのバリエーション

フロア・ダンベルレッグカール

フロア・ダンベルレッグカールは、自宅でも簡単に取り組めるレッグカール種目。

トレーニングベンチがなくてもダンベル一つあれば取り組めます。

やり方も、トレーニングベンチを利用して行うダンベルレッグカールと同様です。

【フロア・ダンベルレッグカールのやり方】

• 適切な重さのダンベルを一つ、ヨガマットなどを敷いた床の脚側に置く
• ダンベルを置いた方を脚側にする
• ヨガマットにうつ伏せで寝る
• 床に置いてあるダンベルを両足で挟み込む
• 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させる
• これがスタートポジション
• ゆっくりと膝を90度目安に曲げてダンベルをお尻に近づけていく
• ダンベルが両足の間から滑り落ちないよう注意する
• 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

フロア・ダンベルレッグカールは、15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。

チューブレッグカール

自宅でレッグカールに組む場合、ダンベルではなくトレーニングチューブを利用しても行えます。

ソファの足などに固定したチューブを片足首に引っかけ、負荷を追加したら膝を曲げて動きます。

チューブレッグカールでは片足ずつだけでなく、両足にチューブをひっかければ両脚同時に鍛えることも可能です。

【チューブレッグカールのやり方】

• トレーニングチューブを、安定性のあるソファの足などに固定し、片足首にチューブを固定する
• ヨガマットにうつ伏せで寝る
• 両脚が真っすぐに伸びるようにし、両手は地面に開いて置くことで体全体を安定させる
• 両脚を伸ばしても、チューブがピンと伸びていることを確認する
• これがスタートポジション
• ゆっくりと膝を90度目安で曲げてチューブが固定されている側のかかとをお尻に近づけていく
• 膝を曲げ切ったら、その後ゆっくりと膝を伸ばしてスタートポジションまで戻す
• 上記の動作を繰り返す

15回を目安に最低でも3セットは行いましょう。

ダンベルレッグカールのコツ

ここからは、ダンベルレッグカールのコツをご紹介します。

簡単な筋トレのため、そこまで難しいポイントはありません。

とはいえ、いくつかのコツを押さえてしっかりマスターしましょう。

①「太もも裏を意識する」

ダンベルレッグカールのコツは「太もも裏」を常に意識してトレーニングすることです。

他の筋トレでも同様ですが、鍛えたい筋肉を意識しないと効果が半減してしまいます。

ダンベルレッグカールの場合には、太もも裏に張りや疲労があるか、適切な重量であるかを確かめながら行ってください。

トレーニング中に太ももの張りを確かめる方法は、ダンベルを上げたさいに太もも裏をご自身の手で触ってみることです。

太もも裏に張りを感じていれば、しっかりとダンベルの重さが伝わっているという証拠になります。

②「膝を固定する」

2つ目のダンベルレッグカールのコツは、膝を固定することです。

膝を固定しないと、膝自体がぶれてしまい、本来鍛えたい「太もも裏」に負荷を加えることができません。

ハムストリングスに適切な負荷をかけるため、ダンベルの重量で膝がぶれないように固定して動くことを意識しましょう。

もし、膝を固定することを意識しても膝の動きがぶれてしまう場合には、ダンベルが重すぎる可能性が高いです。

その場合は、ダンベルの重量を少し軽くしてみてくださいね。

③「呼吸を意識する」

ダンベルレッグカールのトレーニングだけではありませんが、筋トレ全般に呼吸を意識することが大切です。

基本的には、筋肉を収縮させるときに息を吐きます。

そして反対に、筋肉を緩めるときに息を吸いましょう。

これは、ダンベルレッグカールでも同様。

脚を持ち上げるときに息を吐いてくださいね。

ダンベルレッグカールで鍛えることのできる筋肉

下半身の筋肉は、全体の筋肉の70％を占めています。

そのうちの大部分は大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋です。

ダンベルレッグカールはこの3つの大きな筋肉をカバーできる筋トレ。

つまり、体を鍛える上でとても効率的です。

ダンベルレッグカールが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを、順番に見ていきましょう。

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えればヒップアップ効果があり、お尻を大きく丸くできます。

また、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉です。

大殿筋の主な役割は、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がるときや走り出すときなどに使用しています。

大臀筋を鍛えるメリット

ヒップアップ効果があり、後ろから見たときに格段にかっこ良く見えるようになります。

また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えればお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できますよ。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地すること。

片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がったセクシーなお尻を作れます。

特に横から見たときに綺麗なお尻に見せられるため、この部位を鍛える価値は大ですよ。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスル。

主な働きは中臀筋とほぼ同じで、片足立ちをしたときなどに骨盤を安定する役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることが可能。

美しい姿勢作りに貢献してくれます。

かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しですよね。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の4つの筋肉をまとめた総称です！

お尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉を指します。

この部位を鍛えればお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻に変化。

下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉ですよ。

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。

太ももを閉じるときに使われ、姿勢の維持に大きく貢献している筋肉です。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉のため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

ヒラメ筋と腓腹筋

ヒラメ筋と腓腹筋は、ふくらはぎにある筋肉です。

ふくらはぎは第二の心臓とも言われる部位。

心臓からの血液を送り返す役割も担っています。

そのためふくらはぎが硬くなったり筋肉が衰えれば、冷え性や肩こり、高血圧の原因にもなります。

ふくらはぎは日常生活でよく使う筋肉で、歩行時に地面を蹴って前へ進む力を生み出しています。

ふくらはぎは特にむくみやすく、血流が停滞してしまうと全身の血流に悪影響が。

毎日しっかりと筋膜リリースをすれば、得られる効果は非常に大きいですよ。

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では、基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えるましょう。

そうすることで最も効率的に対象筋への負荷を与えられ、理想の肉体を作り上げられます。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

いつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めて怪我につながることも。

1度怪我をすると完治するまでその部位を鍛えられなくなるので、その期間に筋肉を失ってしまいます。

そのうえ、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであるのですね。

正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道です。

そして「怪我」は、筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

 

ダンベルレッグカールの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

具体的には、ダンベルをおろすさいも力を抜かないことが大切。

筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

 

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることが大切。

効かせるべき部位だけに刺激を与えられます。

 

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間は以下の2つ。

• ポジティブ動作・・・力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作
• ネガティブ動作・・・力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると1.7倍の高重量を扱えるので、より強い負荷を筋肉に与えます。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことにより、修復段階で筋肉がより増強されて太く強くなります。

エキセントリック動作をゆっくり行い、より筋肥大に適した負荷を与えましょう。

 

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

マシンのように、毎回の動作を同じくにきれいで適切なフォームを維持しつつ動くことが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えましょう。

 

ダンベルレッグカールの効果的な回数・セット数について

ダンベルレッグカールで効果的にトレーニングするためには適切な回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

ここで確認し、最大限の効果を得られるダンベルレッグカールを行っていきましょう。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。

1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。

6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは実のところ、刺激が足りません。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

5セット以上はトレーニングすることがおすすめ。

筋出力向上の観点では、5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

ダンベルレッグカールでより効果的なトレーニングセット・テクニック

トレーニング効果をより高めるセット・テクニックについて紹介していきます。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

MI40法・ダンベルレッグカール

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してダンベルをおろす）動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のダンベルレッグカール動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動作します。
• ボトムポジションまでウェイトをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろしていきます。
• このとき、体幹は肘がブレやすくなるので、しっかり腹筋に力を入れて安定した動作を心がけて下さい。

 

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

高負荷トレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込み、休憩なしで少しだけ負荷を下げ再び取り組みます。

たとえばダンベルレッグカールだと下記のようになります。

1. 15kg　　10回
2. 10kg   　10回
3. 7.5kg  　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込むのです。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことが、より効果を高めるポイント。

上級者向けのトレーニング法になります。

 

ストップ・ダンベルレッグカール

ストップ・ダンベルレッグカールは、中級者~上級者トレーニー向けとされているトレーニングテクニックです。

より高負荷を与えられます。

ウェイトをトップポジションまで上げ、力を抜かずに力を入れたまま2秒~3秒止めてからおろします。

ウェイトを完全に対象筋で受け止め、勢いや反動を殺すことでウェイトの数字通りの負荷を与えましょう。

しかしストップテクニックはフォームの維持の難易度が高いため、正しいフォームで動作できる方のみおすすめします。

 

ダンベルレッグカールで間違いやすいフォームと対策について

ここではありがちなダンベルレッグカールの間違ったフォームについて解説していきます。

正しいフォームを意識して、安全に効果的なトレーニングをしていきましょう。

 

可動域が狭い・短い

対象となる筋肉のストレッチ（伸展）を十分に行っていないと、十分な負荷が加わりません。

全ての筋トレに共通ですが、対象となる筋肉の最大収縮・最大伸展が非常に重要です。

 

ウェイトをおろす時に力を抜いてしまっている

ウェイトをおろすときに力を抜いて一気に落としてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまいます。

マッスルコントロールを意識して、常に筋肉でウェイトを扱う意識をもってトレーニングをしましょう。

ウェイトの負荷を感じながらトレーニングすることが大切です。

 

ダンベルレッグカールトレーニングを行う前・後のストレッチについて

ダンベルレッグカールトレーニングは、腰や膝に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチが必要です。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチしましょう。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張して張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防、パフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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これを持っていれば、筋膜リリースを自分で行えます。

筋膜リリースをすれば体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮。

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筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

ダンベルレッグカールに効果的な3つのストレッチを、ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。

ダンベルレッグカールを行う前後にしっかりやりましょう。

ストレッチをやれば体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってのメリットが豊富です。

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

床に座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。

デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いもの。

凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う、内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。

内転筋は下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。

ここを刺激すれば引き締まった下半身になれるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を広げながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープ
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

まとめ

ダンベルレッグカールについて解説しました。

ハムストリングを鍛えることで得られる恩恵は、非常に多いです。

引き締まった脚は健康的な印象を与えるだけでなく、パンツスタイルをより美しく見せる効果も。

男女ともにしっかり鍛えることがおすすめです。

ダンベルレッグカールをトレーニングメニューの一つとして取り入れ、美しく健康的な体を手に入れましょう。

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