ただし、ランジにはいくつものバリエーションが存在し、それぞれ異なる効果と特徴を持っています。

下半身の筋肉全体を効果的に鍛えるためにも、ランジのバリエーションについて確認しておくことがおすすめです。

今回は、ランジトレーニングのバリエーションとランジストレッチ19種類の特徴と効果・やり方について解説します。

ランジはどういう種目？

ランジは、下半身の筋肉を総合的に鍛えられる代表的な種目。

「スクワット」と共に有名です。

ランジは、英語名で”lunge”と表記し「突進する」という意味を持ちます。

両足を前後に開いた状態で腰を深く下ろす動きが”突進するような姿勢”に見えることから来ているトレーニングですね。

動作には、膝を伸ばす「膝関節伸展」と、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」が含まれるため、これらの関節動作に作用する下半身の筋肉を鍛えます。

【股関節伸展】

• 大臀筋
• ハムストリング

【膝関節伸展】

• 大腿四頭筋

上記以外にもランジには豊富なバリエーションがあり、太もも内側に位置する「内転筋群」も同時に鍛えられる種目があります。

ランジで鍛えられる部位・筋肉について

バリエーションによっては鍛えられる部位に多少の違いがありますが、ここでは最も一般的なランジで鍛えられる中心的な部位について解説します。

お尻の筋肉・大臀筋

大臀筋とは、お尻を覆うように位置するお尻の筋肉です。

鍛えることで「ヒップアップ・ヒップラインの形成」に期待できます。

下半身の動作全般に関与する部位ですので、積極的に鍛えるべき筋肉ですね。

大臀筋は脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」に作用する筋肉。

そのため、主に歩行・ダッシュ・ジャンプといった動きで働きます。

太もも前面・大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前面に位置する筋肉。

脚の筋肉の中でも特に目立ちやすく、鍛えることで「太い脚・レッグライン」を強調できます。

膝を伸ばす「膝関節伸展」の主動筋として作用するため、歩行時に膝を伸ばして脚を進める動きに影響します。

また、人体を構成する数多く存在する筋肉の中でも最大の体積を持つ複合筋です。

そのため、鍛えることで「基礎代謝向上」にも効果が期待できます。

太もも裏側・ハムストリング

ハムストリングは、太もも裏側に位置する筋肉。

鍛えることで太もも痩せやお尻と太ももの境目をはっきりさせる効果が期待できます。

膝を曲げる「膝関節屈曲」や、脚を付け根から後方へ動かす「股関節伸展」で作用するのが特徴の部位です。

ランジとスクワットの違いとは？

ランジと同じく、下半身の筋肉を鍛える代表的な種目である「スクワット」。

ここでは、ランジとスクワットの具体的な効果の違いについて解説します。

スクワットの効果と特徴

スクワットは、両足を左右に開いた状態で直立し、股関節と膝関節を曲げながら腰を下ろした後、下半身全体の力で立ち上がる種目です。

【対象部位】

• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 大臀筋
• 脊柱起立筋

【スクワットの特徴】

• 両脚を左右に開くため、体のバランスが安定やすい。フォームが崩れづらい。
• 力を発揮しやすいため、高重量のウェイトを利用しやすい。
• 股関節屈曲により上半身が前傾する。腰への負担が掛かりやすい。

ランジの効果と特徴

ランジは両足を前後に開いた状態で立ち、両膝を曲げて腰をおろした後、膝を伸ばして立ち上がる種目。

前側の脚の力が先導します。

【対象部位】

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 内転筋群

【ランジの特徴】

• 両足を前後に開くため、アンバランス（不安定）になりやすい。フォームが崩れやすい。
• 前側の片足の力が先導して力を発揮するため、高重量のウェイトは扱いにくい
• 上半身の前傾を抑制できるため、腰への負担が低い。

ランジとスクワットのトレーニング目的の違い

では、目的別に最適な取り組み方について解説します。

ランジ：バランス力強化・ヒップアップ・太もも痩せ目的におすすめ

前述したように、ランジは両足を前後に開いた不安性な姿勢で動作を行うため「バランス力強化」に優れた効果が期待できます。

両足を前後に開く動作は日常生活の中での歩行動作やスポーツ競技での下半身運動に近いため、バランス強化は実用的で効果的なのです。

また、ランジでは特にお尻の筋肉である大臀筋（股関節外旋筋群も含む）を中心に鍛えるため「ヒップアップ・ヒップラインの形成」にも効果的です。

さらに、太もも痩せに高い効果が期待できますよ。

スクワット：体幹強化・下半身の筋力強化・筋肥大目的におすすめ

スクワットは下半身全体の力を発揮しやすいため、筋力強化・筋肥大に優れた効果が期待できます。

また、上半身の姿勢を維持したまま動くために強く関わる脊柱起立筋は、体幹部を支える筋肉の代表的な部位。

つまり、体幹強化や姿勢支持力を高めたいといった場合にも、スクワットはおすすめです。

しかし、スクワットは股関節屈曲により「上半身が前傾する」ため、腰に不安がある方はランジに取り組みましょう。

ランジトレーニングのバリエーションの解説！

では、ランジトレーニングの豊富なバリエーションについて、それぞれの特徴・効果・やり方を解説します。

ランジのバリエーション種目：スタティックランジ

これは、ランジの最も基本となる形で取り組むやり方。

筋トレ初心者や、これからランジトレーニングに取り組む方はこのやり方がおすすめです。

両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開いたまま（両足の位置を変えずに）上下動作を行うため「static（静止）」の名がついています。

ランジトレーニングのバリエーションでさらに強度の高い種目に取り組むため、必要な基礎的な動作をこの種目で身につけましょう。

【スタティックランジのやり方】

• 両足を肩幅の1.5倍程度の足幅で前後に開く
• 上半身は常に背筋を伸ばしておき、胸を張る
• 前側の膝が90度になる程度まで腰をおろす
• 前側の片脚に重心を乗せた状態のまま動く
• 十分に腰をおろしたら、前側の脚の力を意識して膝を伸ばし立ち上がる
• 片側のセットが終了後、反対側の片脚でも同様の回数・セット数を行う

ランジのバリエーション種目：フロントランジ

このバリエーションは、別名「フォア―ドランジ」とも呼ばれる種目。

両足を揃えた状態から片脚を大きく前方に踏み出してランジを行い、踏み出した片脚を元の位置に戻すやり方です。

片脚を踏み出すときに前側の脚に重心が移動すると共に負荷が増すため、前述のスタティックランジよりも強度が高まります。

また「前後に両足を開く動作」と「腰の上下動作」を組み合わせて行うため、体幹力やバランス力の強化にも期待できます。

【フロントランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を前方に踏み出す
• 踏み出した片脚が床に着くと同時に膝を曲げて腰をおろす
• 前側の片脚の太ももが床と平行になる程度まで下げる
• その後、前側の片脚の力で膝を伸ばして立ち上がる
• 立ち上がると同時に、片脚を元の位置に戻す
• その後、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：フロントランジ・ツイスト

このランジ種目は、フロントランジの動作に「上半身を捻る（ツイスト動作）」を加えたバリエーション。

下半身を鍛えるランジ動作に上半身を捻る「体幹回旋」を加えることで、お腹の脇に位置する腹斜筋も同時に鍛えられます。

そのため「お腹周りのシェイプ効果」にも期待できるのが特徴です。

【フロントランジ・ツイストのやり方】

• フロントランジを行う
• 両手は胸の高さで前方に伸ばしておく
• 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持する
• この間に、前側の片足側へ上半身を捻る
• 腹斜筋を意識して十分に捻ったら、元の位置に戻す
• 前側の片足を元の位置に戻し、反対側の片脚を踏み出して動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：ウォーキングランジ

前方に向かって歩行をしながらランジ動作を行うバリエーションです。

90年代に活躍したボディビルダーたちが「下半身強化」として取り組んでいたことで、ランジの代表的なバリエーション種目となりました。

一定距離を歩くように、ランジを交互に繰り返して進んでいくことで、下半身の筋肉を鍛えながら「有酸素効果」にも期待できるのが特徴です。

【ウォ―キングランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 右脚を前方に踏み出し、膝を曲げて腰をおろす
• その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に、今度は左脚を前方に踏み出す
• 踏み出した左脚が床に着くと同時に、膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行う
• 上記のように左右交互に片脚を踏み出してランジを繰り返し行う

ランジのバリエーション種目：ダンベルオーバーヘッド・ウォーキングランジ

この種目では、両手に持ったダンベルを頭上に持ち上げた状態を維持したまま「ウォ―キングランジ」を行います。

ウォ―キングランジによって下半身の筋肉を鍛えながら、ダンベルを頭上高い位置で持ち続けることで「上半身の筋肉」も同時に鍛えられるのが特徴です。

また、重さのあるウェイトを頭上に持ち上げた状態でランジを行うため「体幹トレーニング」としての効果にも期待できます。

【ダンベルオーバーヘッド・ウォ―キングランジのやり方】

• ダンベルや、その他重みのあるウェイトを両手で持ち、頭上高く腕を伸ばす
• この姿勢を維持したまま、ウォーキングランジを行う
• 全身が不安定になるため、腹筋にしっかりと力を入れたまま動く

ランジのバリエーション種目：リバースランジ

リバースランジは、フロントランジとは反対に「片脚を後方へ踏み出す」バリエーション。

フロントランジと比較すると負荷は弱まるものの「前側の片脚の膝への負担が少ない」のが特徴です。

膝関節に不安がある方や、フロントランジではバランスを取りづらい方におすすめします。

【リバースランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で片脚を後方へ踏み出す
• 両膝を曲げて腰を下ろし、ランジを行う
• その後、膝を伸ばして立ち上がると同時に後方の片脚を戻す
• 次に、反対の片脚を後方へ踏み出し、動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：サイドランジ

サイドランジは、両脚を左右に開いた状態で横方向へランジを行うバリエーション種目。

片脚側へ向かって膝を曲げて腰を下ろすことで、体重を乗せた側の大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群に負荷が集中します。

さらに、太ももの内側に位置する「内転筋群」への刺激が高まり太もも痩せにも効果的です。

【サイドランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 肩幅の1.5倍程度の足幅で脚を側方へ開く
• 開いた側の片脚に体重を乗せながら股関節と膝を曲げて腰を下ろす
• その後、対象筋を意識して股関節と膝を伸ばし、元の位置に戻す
• 次に、反対側の片脚を側方へ開いていき、動作を繰り返す

ランジのバリエーション種目：クロスランジ

この種目は、後方側の片脚を前側の片脚と交差するように脚を開いて行うバリエーション。

両足をクロスさせてランジを行うことで、特にお尻の筋肉である臀筋群（大臀筋・中臀筋）への負荷の比重が高まります。

お尻の筋肉を中心に鍛えられるため、ヒップアップやヒップラインの形成といった女性にはうれしい効果に期待できます。

【クロスランジのやり方】

• 両足を揃えた状態で背すじを伸ばして直立する
• 左脚の後ろに右脚が交差するように、右脚を左側後方へ引く
• 右脚が床につくと同時に膝を曲げて腰を深く下ろす
• 前側の片脚（左脚）の太ももが床と平行になる深さまで腰を下ろす
• その後、右脚を元の位置に戻し、反対側も同様に行う

ランジのバリエーション種目：エレベーターランジ

この種目は、前側の片脚が高い位置となるようにランジを行うバリエーション。

前側の片脚の位置が床より高い位置になることでより広い可動域を活かせるのが特徴です。

対象となる筋肉の「収縮・伸展」が強く引き起こされるのですね。

また、太もも前面に位置する大腿四頭筋に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つです。

【エレベーターランジのやり方】

• 高さのあるステップや昇降台などの台の上に足を揃えて直立する
• 左脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で後方へ踏み出し、ランジを行う
• 右脚の片脚の股関節・膝関節は通常よりも深く曲げる
• その後、右脚の力で膝を伸ばしながら左脚を元の位置に戻す
• 反対側も同様に取り組む

ランジのバリエーション種目：ドロップランジ

この種目は、エレベーターランジとは反対に、後方側の片脚が床より高くなることで前側の片脚への負荷が高まるのが特徴です。

後方側の片脚が高くなることで体重の重心が前側の片脚に偏るため、通常よりもより高強度に対象筋を鍛えられます。

また、低い位置にある片脚を戻すときに瞬発的な動作が必要となるため、下半身の瞬発力強化にも期待可能です。

【ドロップランジのやり方】

• 高さのあるステップや昇降台などの台の上に足を揃えて直立する
• 右脚を肩幅の1.5倍程度の足幅で前方へ踏み出し、ランジを行う
• その後、右脚の瞬発的な動作によって膝を伸ばしながら元の位置に戻す
• 反対側も同様に取り組む

ランジのバリエーション種目：ランジ＆リーチ

この種目は、ハムストリングや大臀筋に特に効果的なバリエーションです。

ランジに「上半身の前傾動作」を追加することで「股関節伸展」を強く作用させます。

股関節伸展の主動筋となるハムストリングや大臀筋への負荷の比重を高められるのが特徴です。

【ランジ＆リーチのやり方】

• 両手にダンベルを持ち、片脚を前方に大きく踏み出す
• 踏み出した片脚の膝は軽く曲げておく
• 同時に上半身を前傾させていき、ダンベルが床につくギリギリまで前傾させる
• ハムストリング・大臀筋のストレッチを感じたら、上半身を起こす
• 上半身を起こすと同時に膝を伸ばして元の位置に片脚を戻す
• 反対側の片脚でも同様に行う

ランジのバリエーション種目：ランジ＆サイドリーチ

このランジ種目は、ランジ&リーチの動きを側方に向かって上半身を傾けるやり方です。

膝を曲げて腰を下ろした姿勢のまま上半身を側方へ傾けることで、お尻側面上部に位置する中臀筋や腹斜筋を同時に鍛えられます。

また、通常のランジよりもよりバランス力や体幹力を必要とするため「体幹トレーニング種目」としてもおすすめです。

【ランジ&サイドリーチのやり方】

• 両腕は真上に上げた状態のままでリバースランジ動作を行う
• 膝を曲げて腰を下ろした姿勢を維持する
• この間に、前側の片足側面に向かって上半身を傾ける
• お尻やお腹の力を意識して上半身を元の位置に戻す
• 後方の片足を元の位置に戻し、反対側も同様に行う

ランジのバリエーション種目：ジャンピングランジ

このランジ種目は、通常のランジ動作にジャンプを加えることでより強い負荷と瞬発力を必要とするバリエーション。

瞬発的に飛び上がり前後の両脚を入れ替えて着地することで、より高強度に下半身の対象筋を鍛えられるのが特徴です。

また、一定時間動作を繰り返すことで有酸素効果にも期待可能。

持久力・瞬発力・脂肪燃焼促進といった効果にも期待できます。

【ジャンピングランジのやり方】

• 通常のランジと同様のセットアップを行う
• 膝を曲げて腰を下ろした後、瞬発的に膝を伸ばしてジャンプする
• 両足が床から離れると同時に、前後の両脚を入れ替えて着地する
• 着地すると同時に膝を曲げて腰を下ろし、上記の動作を繰り返し行う

ランジのバリエーション種目：ウィンドミル・ジャンピングスクワット

このランジ種目は、ジャンピングランジに上半身を捻る動作を加えて行うバリエーションです。

上半身を捻る「体幹回旋動作」により、主動筋となる腹直筋・腹斜筋・体幹周辺の筋肉への負荷が増えます。

下半身だけでなく全身を高強度に鍛えられるため、通常のランジに慣れてきた方におすすめです。

【ウィンドミル・ジャンピングランジのやり方】

• ジャンピングランジを行う
• 着地した前側の片足に、逆側の片腕を近づけるように上半身を捻る
• もう一方の腕は伸ばした状態で高く持ち上げる
• その後、ジャンプ動作を行い両足を入れ替えたら両手も同様に入れ替える
• 上記の動作をリズムよく交互に入れ替えながら行う

ランジのバリエーション種目：スーツケース・ランジ

このランジ種目は、どちらか一方の片手にだけウェイトを持った状態のまま、ウェイトを持った側の片脚でランジ動作を行うバリエーション。

ウェイトを持った片手側の片脚に掛かる負荷が強まるうえ、アンバランスな全身をコントロールするため「体幹周辺の筋肉」も同時に鍛えられます。

体幹周辺の筋力も同時に鍛えられる体幹トレーニングとしても効果的です。

【スーツケース・ランジのやり方】

• 左手にウェイトを持ち、両足を揃えた状態で直立する
• 左脚を前に肩幅の1.5倍程度の足幅で踏み出す
• 膝を曲げて腰を下ろし、左脚の力を意識して膝を伸ばして元の位置に立つ
• 左脚だけでこの動作を繰り返し行う
• その後右手にウェイトを持ち替えて右脚だけで同様に行う

ランジのバリエーション種目：クロック・ランジ

このランジ種目は「クロック（時計）」の1時間ごとに変わる針の位置に合わせ、円を描くようにランジを行うやり方。

通常のランジよりもバランス感覚や体幹力を必要とします。

また、対象の筋肉へ掛かる負荷も微妙に変わるため、刺激を変えたい場合におすすめです。

一周する間は連続で行うため、下半身の筋肉の緊張時間を長くできることで、より高い筋トレ効果にも期待できます。

【クロック・ランジのやり方】

• 通常の「ランジ」と同様のセットアップを行う
• 左脚が後方側になる位置で固定させておく
• 右脚を12~6まで順番に踏み出してランジを行う
• 次に、右脚を後方側になる位置で固定する
• 左脚で7~12まで順番に踏み出してランジを行う

ランジを利用した効果的なストレッチ法

続いては、ランジを利用して行うストレッチトレーニングについて解説します。

• ロー・ランジ
• ランジ・バックベント
• ランジ＆ツイスト

ランジストレッチのバリエーション①ロー・ランジ

ロー・ランジは、ランジを利用して行うストレッチ法の中で最も基本のやり方の一つ。

このストレッチは動作や反動を行わない静的ストレッチであるため、寝る前やトレーニング後といったシーンでおすすめです。

股関節周辺・膝関節周辺・腰・背中といった部位を伸ばすことで、効果的にストレッチできます。

【ロー・ランジのやり方】

• トレーニングマットまたはヨガマットの上で行う
• 両脚を前後に大きく開き、後方側の片脚の膝を床につける
• 両手を前側の片足の上に乗せ、腰を前方に押し出すように体重を掛ける
• この姿勢を30秒程度キープし、その後反対側も同様に行う

ランジストレッチのバリエーション②ランジ・バックベント

このランジストレッチは、ロー・ランジの姿勢で「背中を反る」やり方です。

特徴は、ロー・ランジによって下半身のストレッチを行いながら、背中を反って両腕を高く持ち上げることで上半身も同時にストレッチできること。

上半身を反る動作と両腕を持ち上げる動作を繰り返して行うことで、肩関節や肩甲骨周辺の可動性を高められます。

【ランジ・バックベントのやり方】

• ロー・ランジと同様のストレッチを行う
• 肩を回すように両腕を真上に持ち上げながら背中を反っていく
• ゆっくりとしたスピードで行う
• 背中を反ると同時に両腕を左右に開いておろし、上記動作を繰り返す
• 肩関節・肩甲骨の動作を意識して大きな可動域で行う

ランジストレッチのバリエーション③ランジ&ツイスト

このランジストレッチは、ロー・ランジに上半身を捻る（ツイスト）動きを加えたもの。

特徴は、ロー・ランジで下半身をストレッチしながら、上半身を捻ることで「背中とお腹」の柔軟性を高められることです。

長時間PC業務などに取り組んでいる方に多い肩こりや腰の痛みなどの改善・予防にも効果があります。

【ランジ&ツイストのやり方】

• ロー・ランジと同様のストレッチを行う
• 踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように上半身を捻る
• その後、上半身を元の位置に戻し、前後の両脚を入れ替える
• 再度、踏み出した側の片腕を真上に伸ばすように逆側に上半身を捻る
• 上記動作を10回程度繰り返す

トレーニング前後のストレッチが大切

ランジだけでなく、筋トレに取り組む前後には入念なストレッチを取り組むことが大切です。

背中・腰・脚のストレッチを行うことで柔軟性や可動域も広がるため、全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで「関節・筋肉・腱」といった部位の怪我のリスクも軽減できますよ。

 

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ランジに取り組む際の注意点

正しいフォームがなによりも大切！

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋へ負荷を与えられる方法であることは間違いありません。

 

筋トレで一番注意すべきは怪我

筋トレで気を付けるべきは「怪我」です。

無理な重量や正しくないやり方でのトレーニングは関節・筋肉・腱を痛め、怪我につながります。

怪我をするとしばらくその部位は鍛えられませんし、下手をすれば他の部位もせっかくつけた筋肉が落ちてしまうこともあるでしょう。

ここでまず覚えていただきたいのは「正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道」であるということ。

怪我は筋トレの中で一番気を付けなければいけない「脅威」だということです。

 

ランジで利用したいアイテム

ランジは自重トレーニングであるため怪我をしにくい種目です。

しかし腰などに不安がある方は、トレーニングアイテムを利用して安全に鍛えるようにしましょう。

 

ランジトレーニングで利用したいアイテム「トレーニングベルト」

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トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

お腹に巻くことで腹圧が高まり、腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腹圧が高まることによって筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになりますよ。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、このトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

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おわりに

今回は、ランジのバリエーション種目とストレッチ法・ランジとスクワットとの比較などについて解説しました。

ランジの数あるバリエーション種目それぞれの効果と特徴を理解することで、理想とするボディメイクをより効率的に取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

 

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