近年日本でもどんどん施設が増えているボルダリング。

このボルダリングは突起のついた壁を登る「スポーツクライミング」の一種ですが、その動作から全身の様々な筋肉を鍛えられるため細マッチョな体を作るために非常に有効なスポーツになっています。

とはいえボルダリングについて具体的なイメージをまだ持てない方もいらっしゃるかでしょうからこの記事ではボルダリングについて得られるメリットを紹介していきたいと思います。

ボルダリングとはどんなスポーツ？

端的に言うとボルダリングは壁をロープなどの補助具を使わず登るクライミング系のスポーツです。人気は上昇の一途をたどっており、２０２０年東京オリンピックではついに正式種目に採用されました。

クライミングと言ってもただ単純に壁を登るだけではなくスポーツというだけあってルールがあります。

壁を登る際に掴む様々な形をした石を「ホールド」と言いますが、このホールドはカラフルな装飾がしてあったり色分けがされたテープが貼られていたりします。

ボルダリングはむやみやたらに壁を登ればいいというわけでなくこの色分けされたホールドのみを掴んで登らなければならないのです。

こういった決められたコースのことを「課題」と言い、基本的にどこのボルダリングジムも難易度によって課題が分けられている場合が多いですね。

スタート（もしくはＳ）と書かれたテープが貼られているホールドからスタートしゴール（もしくはＧ）と書かれたテープが貼られているホールドを両手で掴んでゴールとなります。

ボルダリングはどこできるのか？

ボルダリングができる場所ですが、近年のブームもあり日本中でボルダリングジムは増えています。公共のスポーツセンターなどにボルダリングスペースを設置するケースも増えていますね。

もちろんほとんどのジムで初心者用の課題や子供向けの課題なども用意されているため誰でも楽しむことができます。

またボルダリング用のシューズやチョーク（すべり止め）など必要な道具も貸し出してくれることがほとんどなので運動着さえあれば手軽に楽しむことができます。

ボルダリングをやるメリット

ボルダリングをやるメリット①適度に鍛えられる筋肉

それでは本題、ボルダリングをやることによって得られるメリットを紹介していきましょう。

まずは筋トレとしての効果です。

ボルダリングは全身の筋肉をまんべんなく使うスポーツです。

特に腕を上げてホールドを掴む際に体を上に引き付ける動き、つまり懸垂のような動きを多く行うため広背筋にかなりの刺激が入ります。

またホールドを掴む際に握力も必要になるので前腕の筋肉も効率よく鍛えることができますね。

もちろん肩の三角筋や上腕の筋肉、大胸筋、腹筋など上半身の筋肉はそのほとんどが動員されることになります。

さらにボルダリングはホールドに脚を掛けて次のホールドを目指すためバランスを支える脚の筋肉もとても重要ですね。

いずれにしてもボルダリングは課題を数回こなすだけで全身の筋肉を鍛えられる優秀な筋トレメニューだと言うこともできるでしょう。

ボルダリングをやる際は↓のような懸垂のコツを習得しておくと助けになるはずです。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

ボルダリングをやるメリット②実践的な筋肉がつく

上記の通りボルダリングは全身の筋肉を鍛えられます。

通常筋力を鍛えるために行う筋トレはデッドリフトなど一部の多関節種目以外は基本的に狙った部位を集中的に鍛えるメニューが多いですよね。

その点ボルダリングは全身の筋肉を連動させながら行う運動であるため実践的な筋肉をつけることが可能です。

日常生活における筋力を上げたい場合うってつけの運動だと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット③無酸素運動と有酸素運動の両立

通常トレーニングは筋トレのような短い時間で瞬間的に息を入れずに行う無酸素運動とランニングやウォーキングのようにゆっくり呼吸を整えながら行う有酸素運動に分かれます。

ざっくり言うと筋力を上げたり筋肉を大きくしたい場合は無酸素運動、脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動を重点的に行う場合が多いですね。

通常は特殊なやり方をしない限り無酸素運動と有酸素運動を同時に行うことはほぼありませんが、ボルダリングはホールドを掴んで体を引き上げる時は無酸素運動、体勢をキープしている時は有酸素運動のような動きになるため無酸素運動と有酸素運動を繰り返すような状態になります。

もちろん筋肥大させてゴリゴリのマッチョにしたいのであればウェイトトレーニングを重点的に行わなければなりませんが、ほどほどに筋肉がつき引き締まった体型である細マッチョに仕上げたいのであれば無酸素運動と有酸素運動両方の特徴を持つボルダリングは非常におすすめできます。

ボルダリングをやるメリット④楽しい

そしてボルダリングは何よりやっていて楽しいというのも大きなメリットになります。

ウェイトトレーニングは基本的に単調なメニューを黙々と繰り返し行っていくトレーニングになりますよね。

それはそれで好きな人にとってはたまらない時間なのですが、人によっては単調な動作の連続に飽きてしまう人もいらっしゃるでしょう。

その点ボルダリングはスポーツ、アクティビティ感覚で楽しむことができます。

きちんとゴールも設定されていますし、仲間内でワイワイと楽しむこともできるので一石二鳥のトレーニングだと言えるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑤肩こりの解消

また現実的なメリットとしては肩こりを解消できる可能性があるというのもボルダリングの良い所です。

肩こりは主に背中にある僧帽筋の上部が固まってしまうのが原因ですが、ボルダリングは腕を上に上げたり左右に広げたりする動きがメインなので僧帽筋の丁度いいストレッチになるんですよね。

また肩こりは肩甲骨が固まってしまうことが原因になっていることも多いですが、ボルダリングは肩甲骨を閉じたり開いたりという動きも多いのでこれも肩こり解消にはいい働きをしてくれます。

いずれにしてもボルダリングは上半身のあらゆる関節、筋肉を動かすスポーツなので凝り、運動不足の解消にはとても向いていると思います。

ボルダリングをやるメリット⑥達成感が得られる

こちらは上記の楽しめる種目だということにもつながる話ですが、ボルダリングは達成感を得やすいため続けやすいというのも大きなメリットです。

おそらくこれまで筋トレやスポーツの類を一切やったことがないという人が初めてボルダリングをやった場合、よほど生まれつきセンスがいい人以外はゴールに到達すらできないという人も少なくないはずです。

しかし何度も課題に挑戦しているうちに筋力も上がってきますし、体の使い方も分かってきて１回ごとに登れる距離は増えていくはずです。

「より高い所に登れるようになる」というのは非常にモチベーションに繋がりやすく、達成感も得やすいので気持ちよく運動ができるでしょう。

ボルダリングをやるメリット⑦思考力・集中力もアップ

ボルダリングは単に体の運動というだけでなく頭脳、思考力や集中力も鍛えることができます。

というのもボルダリングは上記の通り課題によって掴めるホールドが限られているため次にどのホールドを掴むか、腕や脚はどのようなポジションにするか、体を動かす順番はどうするかなど効率よく登るためのルートを考える必要があります。単に体力や力が強ければできるというわけではないのです。

このようにルートを考えることをボルダリングでは「オブザベーション」、略してオブザベといい非常に重要な要素の一つとなっています。

大会やルールによっては初見の課題でルートを考えるためのオブザベーションタイムが専用に設けられていることもあるくらい重要です。

このオブザベーションを繰り返すうちにだんだん効率のいいルート構築ができるようになり、引いては日常生活における思考力のアップにもつながるでしょう。

ボルダリングは頭のトレーニングにもなります。

ボルダリングをやるメリット⑧初心者でもできる

このボルダリングというスポーツは見るからに体力及び筋力を使いそうなスポーツであるためこれまでトレーニングなど一切してこなかった方からすると「自分には絶対無理！」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

少し上の項でも触れましたが、確かにボルダリングを始めたばかりのころは体の動かし方が分からずなかなか上のホールドにたどり着くことができないということはあります。

しかしほとんどのボルダリングジムではそれほど難易度が高くなく、かつ基本の動きを習得できるような課題が用意されている場合がほとんどです。

それらのコースは全くの初心者でもすぐに登れるようになることが多いですね。

初心者向けの課題をやっているうちに「腕でホールドにしがみつくんじゃなく脚で体重を支えるんだな」とか「脚から先に動かすんだな」といったコツが分かってくるので初心者の方も気にせずボルダリングジムに通うことをおすすめします。

ボルダリングをやるメリット⑨一人でもグループでもできる

ボルダリングというと仲間内、グループでワイワイやっているイメージが強いかもしれませんが一人で黙々とボルダリングしている人もけっこういます。

もちろんグループでやると凄く楽しいのは間違いないのですが、グループだとどうしても自分が練習したい課題に集中できなかったりしますよね。

とにかくボルダリングの技術を上げたいという方は一人でボルダリングジムに行った方が効率がいい場合もあります。

一人でもグループでも楽しめるアクティビティ＆トレーニングはなかなかないのでそういう意味でもボルダリングはおすすめですね。

ボルダリングをやるメリット⑩子供の運動・教育にも

ボルダリングは体のできている大人だけでなく子供の運動や教育にも最適だとされています。

上記の通り体幹部の筋肉を鍛えることができ、有酸素運動の要素も持つので基礎体力・基礎筋力の向上に役立ちますね。

またこれも上記の通りですがボルダリングはどうやって効率よく手足を動かすのか、脚のポジションはどこが最もバランスがいいのかなど思考力が大切になってくるので子供の教育としても素晴らしいスポーツです。

ボルダリングジムの中には子供用に安全性が確保されており、かつ比較的簡単にこなせる課題が用意されている場合もあるので子供と一緒にボルダリングにチャレンジするのもいいですね。

ボルダリングの注意点

ボルダリングの注意点①傷は増えがち

紹介してきたようにボルダリングは体力の強化や思考力の強化において非常に有効なスポーツですが、気を付けなければならないポイントもあります。

ボルダリングはその性質上どうしても怪我をしてしまうことがあります。

特に多いのが腕や足の擦り傷ですね。

ボルダリングで使われるホールドは表面がザラザラしていることも多く、体勢を変える際などに体が当たると擦りむきやすい質感となっています。

これを防ぐには後述する七分丈や長袖、ロングパンツなどを着用することが大切ですね。

ボルダリングの注意点②手の平が擦り切れる

手の平のトラブルもボルダリングではつきものです。

上記のようにホールドがざらざらしていることが多いですし力を込めて掴むことが多いのでマメができたり、そのマメが潰れて皮がむけてしまったりといったことがはよくありますね。

これを防ぐためにはいろいろやり方がありますが、最も簡単にできるのはテーピングを巻くことでしょうか？

チョークを付ける前に手の平を覆うようにテーピングをしておけば擦りむけるリスクを多少軽減することができるはずです。

ボルダリングの注意点③周囲をしっかり見る

ボルダリングはその性質上同じ範囲に様々な課題が交差するように設定されています。

したがって他の人がこれから登ろうとしている課題と自分が登ろうとしている課題のコースが被ってしまう事もあるのです。

その場合周囲を見ずに登ってしまうと非常に危険なことになってしまいますし、ボルダリング上級者であれば何日も練習を重ねて本気でその課題をクリアしようとしている人もいるので迷惑になってしまいます。

なので登る時は必ず周囲を見て自分が登ろうとしている課題と他人の課題が被らないかどうか確認し、場合によっては少しまってからチャレンジする意識も大切です。

ボルダリングおすすめグッズ

ボルダリングおすすめグッズ①ウェア

[ジェームズ・スクエア] メンズ ハーフジップ トレッキング シャツ 吸汗 速乾 ドライ 長袖 スポーツ フィットネス アウトドア ウェア トップス tシャツ カットソー トレーナー パーカー uvカット ユッタリ オシャレ ジップ ジップアップ チャック 付き uネック 丸首 クルーネック 登山 ハイキング クライミング クライマー ブラック 5XL

created by Rinker

J.S. by James Square(ジェームズ・スクエア)

• Amazon

ボルダリングをやる際の服装に関してですが、動きやすい服装であれば基本的に何でも構いません。

トレーニングジムと違って私服みたいな格好でボルダリングを楽しんでいる人は大勢います。

しかし初心者の場合、上記のようにホールドに体をぶつけてすりむいたり打撲を負ってしまうこともあるため、できれば七分丈や長袖のウェアを着用したいところではあります。

さらに汗をかいた場合、すぐに乾かないと気持ち悪いので速乾性の高さもウェア選びでは重要なポイントになってきますね。

普通のトレーニングウェアでもいいですが、せっかくクライミング系のスポーツをやるのですから伸縮性に優れ速乾性も備えているクライミングウェアを選んでおくと間違いはないでしょう。

ボルダリングおすすめグッズ②シューズ

[TRIOP] ボルダリング シューズ ベルクロタイプ クライミング 靴 TANGO(正規品) (25.5cm / EUR39.5)

created by Rinker

TRIOP

• Amazon

すでに記した通り大抵のボルダリングジムではシューズの貸し出しを行っているためボルダリングを体験してみたいだけならレンタルのシューズでも問題ありません。

しかし本格的にボルダリングに打ち込むのであれば自前のシューズを持っておくとよりパフォーマンスが上がるかと思います。

形状など色々種類があるのですが、初心者の場合は着脱が容易な「ベルクロ」タイプか靴底が平坦な形になっているフラットタイプのシューズを選んでおけば間違いはないかと思います。

ボルダリングおすすめグッズ③チョークバッグ

[シェラデザインズ] チョークバッグ キャンバス 10989210 タン

created by Rinker

SIERRA DESIGNS(シェラデザインズ)

• Amazon

ボルダリングでは汗などで滑らないよう野球のピッチャーが使うようなチョークと呼ばれる滑り止めを使用します。

そのチョークを入れておくのがチョークバッグというアイテムで、これもシューズと同じように多くのボルダリングジムでレンタルされています。

しかしこだわりたい人はチョークバッグを自分で購入しておきましょう。

なぜかというとチョークバッグは全身の見た目においてお洒落アイテムとなり得るからです。

筋トレのウェアやキャップなどもそうですがお洒落なアイテムを身に着けているとそれだけでモチベーションが上がる気がしますよね。

そういう意味でチョークバッグにこだわることはおすすめです。

まとめ

紹介してきたようにボルダリングは全身の筋肉を鍛えられる優秀なトレーニングです。

また単に体を動かすだけでなく思考力、集中力の向上など様々なメリットがあるので細マッチョな身体に仕上げたい人や日常生活のクオリティを上げたい人などにおすすめですね。

ボルダリングでより高いレベルに到達するため、もしくは細マッチョになるためのトレーニングや体の作り方に関しては↓の記事もご参考下さい。

【速報】細マッチョになるにはこれ！知っ得TIPSと筋トレメニュー

筋肉レッスン！腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

投稿 細マッチョのためのスポーツ！？ボルダリングで理想的な体になれる１０のメリット は STEADY Magazine に最初に表示されました。

または初心者の方で、筋肉の発達が停滞期を迎えている人はいないでしょうか？

いつも同じメニューをやっていると飽きてしまったり、筋肉の発達が停滞したりしてしまうことは、誰しもが通る道でしょう。

そういったときにおすすめの筋トレ器具が「ケトルベル」です。

実はこのケトルベル、日本では普及しているとは言い難いアイテム。

まだ聞いたことがないという方も多いでしょう。

しかし、海外、特にアメリカでは近年非常に人気を高めている筋トレグッズ。

アスリートから筋トレ初心者の男女まで広く愛されているのです。

そこで今回は、ケトルベルの特徴と効果、ケトルベルを使った筋トレメニューなどを紹介していきます。

ケトルベルとは？

まずはケトルベルについて、基本的なことを知っておきましょう。

歴史や有名人が利用していることについて、紹介しますね。

ケトルベルの歴史

ケトルベル（kettlebell)とは重たい石のようなものに取っ手を付けた器具です。

その形状がやかん（kettle）に似ていることから、ケトルベルと呼ばれています。

古代から計りとしては存在していたそうですが、本格的にトレーニング器具としてケトルベルを使い始めたのはロシアです。

ロシア軍が正式にトレーニング器具として使用し始めました。

それが徐々に広まって、現在では世界中で主要なトレーニング器具の一つとなっています。

アスリートも愛用

冒頭で記したように、ケトルベルは日本ではまだ知名度が高くありません。

しかし、海外及び日本のアスリート達の間では非常に普及しています。

たとえば、野球のダルビッシュ有選手、相撲の琴奨菊関、総合格闘家のエメリヤーエンコ・ヒョードルといった各界を代表するアスリートがケトルベルをトレーニングに取り入れていますよ。

さらに、アクションスターであるブルース・リーもケトルベルを使ってトレーニングしていたと言われています。

ちなみにケトルベルブームの発祥地ロシアでは「ギレボイ・スポーツ」という競技が人気です。

これは時間内にどれだけケトルベルを振り回せるかを試す競技。

近年、世界で人気を博しています。

ケトルベルの効果・メリットは？ ダンベルとは違う？

では続いて、ケトルベルの効果やメリットをみていきましょう。

以下の5つです。

• 全身を使う
• ダンベルやバーベルとは違う刺激を与えられる
• 体幹を鍛えられる
• 筋持久力が上がる
• 有酸素運動との相性も良い

ケトルベルの効果・メリット①全身を使う

ケトルベルを使ったトレーニングの特徴として挙げられるのは「全身を使う」メニューが非常に多いことでしょう。

やかんの形をしているケトルベルは重心が手から離れています。

そのため不安定になるので、常にウエイトを支える意識を持たなければなりません。

結果的に、単一の筋肉だけでなく体のさまざまな筋肉を複合的に動員させてトレーニングを行うのです。

一度に全身を鍛えられるメニューが多いというのは、ケトルベルを使う大きなメリットですね。

まだ筋力の弱い初心者の人へは「（複合的に筋肉を鍛えられる）筋トレBIG3をやっておけ」というアドバイスが送られることがありますが、ケトルベルを使ったトレーニングもいいかもしれませんね。

全身の筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子！3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

ケトルベルの効果・メリット②ダンベルやバーベルと違う刺激を与えられる

また上記のように、ケトルベルは使い方、重心の位置、及び持ち手の形状がダンベルやバーベルとは異なります。

持ち手があるため、ウエイトを「振り回す」ようなトレーニングが可能です。

ダンベルでも振り回すトレーニングはできるようにも見えますが、ダンベルは重心がほとんど手の位置と一緒のアイテム。

さらに形状が左右に広がっているため体に当たりやすく、ウエイトを振り回すようなトレーニングを行うと危険な場合もあります。

振り回すタイプの筋トレメニューができるため、ダンベルやバーベルとは違う刺激が与えられるのです。

ケトルベルの効果・メリット③体幹を鍛えられる

ケトルベルは重心が独特で、ダンベルやバーベルに比べて不安定なトレーニング器具です。

重心が不安定だと、背中の筋肉や腹筋、お尻の筋肉、脚の筋肉などいわゆる「体幹」の筋肉を使ってバランスをコントロールしながらトレーニングを行うことになります。

そのため、ケトルベルの筋トレメニューは基本的に、体幹の筋肉も一緒に鍛えられるメニューがほとんどです。

体幹トレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

ケトルベルの効果・メリット④筋持久力が上がる

またケトルベルはバーベルほどの高重量は扱えないものの、全身を使って比較的高回数で行うメニューが多いアイテムです。

そのため持久力、いわゆる実践で使える筋力が付きやすいという特徴もあります。

ダンベルトレーニングでも低重量高回数で行えば筋持久力を増加させられます。

しかし、全身の筋肉を連動させたメニューが多いケトルベルの方が、スポーツなどに使える実践向きの筋肉をつけるという意味では効率がいいでしょう。

実際に多くのアスリートが愛用していますしね。

ケトルベルの効果・メリット⑤有酸素運動との相性も良い

ケトルベルは全身の筋肉を使用するため、体力的にはかなりハードなトレーニングになります。

したがって、もちろん消費カロリーの多さは抜群です。

加えて回数を増やせば、ウエイトトレーニングの要素に有酸素運動のような要素が加わります。

そのため体を引き締めたい人にとっては、大変便利なトレーニンググッズだと言えますよね。

実際欧米のフィットネスジム動画などを見ると、男女問わず細めの人がケトルベルでトレーニングしている姿をよく見かけます。

他の有酸素運動メニューについては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ランニングはダイエットに最適！距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

ケトルベルにデメリットはある？

メリットがあれば、当然デメリットもあります。

続いてはケトルベルのデメリットをみていきましょう。

• バーベルより重量が落ちる
• 値段が高め
• 慣れが必要

ケトルベルのデメリット①バーベルより重量が落ちる

ケトルベルでは、高い重量があまり扱えません。

一般的に流通されているケトルベルでも、重くて40㎏くらいまです。

もちろん最大で80㎏くらいのケトルベルもあるにはありますが、そうそう手に入るものではありません。

かなり大きなジムに行けばあるかもしれませんが、滅多にみかけないと思います。

そのため、プロビルダー並の筋肥大を目指す場合はバーベルを使った方が効率的です。

バーベルについては↓の記事もご参考下さい。

【バーベルの選び方】宅トレ・家トレ必須のおすすめバーベルセット紹介・シャフトの長さ・重さ設定・効果的なトレーニング種目21選！

ケトルベルのデメリット②値段が高め

お手頃価格ナンバーワンのダンベルと比較すると、ケトルベルの方が比較的値段が高めです。

筋トレ初心者の人が筋トレグッズを購入する場合、最初はまずお試しで安めのものを購入する場合も多いかと思います。

資金潤沢であればデメリットにはなりませんが、費用が高めということは多くの方にとってデメリットですよね。

ケトルベルのデメリット③慣れが必要

バーベルでもダンベルでも、基本的に筋トレはフォームを正しく覚えるための練習が必要です。

ケトルベルでのトレーニングは一見シンプルですが、メニューによってはダンベルのトレーニングよりもフォームの習得が難しい場合があります。

形状が独特で慣れていないということは大きいでしょう。

そして、全身の筋肉をしっかり連動させられるようになるには、ある程度の練習が必要です。

加えてケトルベルは大きくウエイトを振り回す動作が多いアイテム。

フォームを覚えていないと、思わぬ大事故につながる可能性もあります。

注意して扱わなければなりません。

ケトルベルの選び方

では、選び方についてみていきましょう。

ケトルベルを選ぶときは、以下3つのポイントをチェックしてください。

• 重量
• グリップ
• できればセットで購入する

ケトルベルの選び方①重量

選ぶさいに最も気になるポイントは、重量になるかと思います。

ケトルベルはあまり重量を扱えないと前述しました。

しかし、そもそもケトルベルはバーベルと比べ、扱う適正重量は大幅に落ちます。

理由は重心が離れていて不安定であること、振り回す動作で遠心力が加わるため目方の数字よりずっと負荷が高くなるということの2点です。

そのため、バーベルでベンチプレス100㎏をガンガン挙げられる人でも、最初は20㎏くらいのケトルベルから扱う人が多いですね。

つまり、全くの初心者であれば5㎏以下からのスタートがおすすめ。

筋トレ経験者でかつケトルベル初心者の場合は、8㎏くらいから始める方がよいでしょう。

なお、ケトルベルにはダンベルのように重量を切り替えられる可変型もあります。

資金に余裕がある方は、そちらの購入を検討してみてくださいね。

ケトルベルの選び方②グリップ

ケトルベルを選ぶさいは、持ち手であるグリップも重要です。

物によってはグリップが非常に大きい、または太い場合があり、手の小さい人は力を入れて握れないパターンも想定できます。

上記のようにしっかりグリップを握らずに振り回すメニューを行うと、極めて危険です。

したがって、ケトルベルの購入では重量だけでなく、グリップの太さもしっかり考慮しなければなりません。

できれば近くのスポーツショップで現物を確認してください。

それができなければ、ネットで口コミなどをチェックした方がいいでしょう。

ケトルベルの選び方③できればセットで購入する

ケトルベルは一つだけでもできるメニューがたくさんあります。

しかし本格的に筋トレを行うか、もしくはダンベルの代わりにする場合は、2個持ちがおすすめ。

2つある方が、トレーニング効率とメニューの幅が段違いです。

財布と相談して資金があるようでしたら、投資の意味も込めて同じものを2つ購入することをおすすめします。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー10選

いよいよケトルベルを使ったおすすめの筋トレメニューを紹介しましょう。

動きはシンプルなものが多いですが、フォームは慎重に覚えてくださいね。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー①スイング

ケトルベルを使ったトレーニングの中で最も人気かつ基本的なメニューですね。

動画の通り、全身をフルに使ってケトルベルを振り回すトレーニングです。

ケトルベルトレーニングの持つダイナミズムと楽しさを味わえるメニューなので、初めてケトルベルを触る人にはまずこのメニューをおすすめします。

全身を使う分効果のある部位も多いのが特徴。

大腿四頭筋、ハムストリング、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、三角筋などあらゆる筋肉に効果があります。

【スイングのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
3. 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
4. ケトルベルを体の前に戻す反動で肩の高さまで振り上げる
5. 3～4を繰り返す

重量と回数の設定はその人の筋力によりますが、まずは20回～25回×3セットができる重量でやってみましょう。

ケトルベルを使ったトレーニングは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングより比較的回数を多めに行います。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー②スナッチ

全身を使ってウエイトを頭上まで振り上げる「スナッチ」は、オリンピック種目にもなっているバーベルスナッチが有名ですが、ケトルベルでも行えます。

これも上記のスイングと同じく、下半身と体幹、背中の筋肉に加えて上腕二頭筋や上腕三頭筋も鍛えられるメニューです。

【スナッチのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. 片手でケトルベルを握る
3. 膝と腰を軽く曲げる
4. ケトルベルを股の下に通す
5. ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
6. 頭の上まで来たら手首を返してケトルベルを頭上で保持
7. ケトルベルを下ろす
8. 4～7を繰り返す

コツはケトルベルを股に通した後、振り上げるときに腕の力だけで上げるのではなく、お尻もしくは骨盤で腕を押し出すようなイメージで行うことです。

肘も少しだけ曲げた方がいいですね。

腕の力だけでケトルベルを上げると腕だけが疲れてくるうえ、肘を伸ばしたままだと肘の関節を痛めやすいので注意しましょう。

回数はスイングと同じでかまいません。

ただし、ケトルベルを頭上で保持する「キャッチ」と呼ばれる動きは最初なかなか困難です。

そのため、軽めの重量で始めてみるのもありですね。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー③クリーン

クリーンはさまざまな種目に派生する基本的なケトルベルのメニューです。

ケトルベルで効果的なトレーニングをしたいのであれば、習得必須のメニューだと言えるでしょう。

ケトルベルを振り上げるまでの動作はスイングと一緒です。

しかし、胸のあたりにケトルベルが来たところで腕を曲げ、手首を返してキャッチする点が異なります。

胸の付近では腕の力を使うことになるため、スイングよりもより上腕の筋肉に効きやすいのが特徴ですね。

この胸の付近でケトルベルを保持したポジションを「ラックポジション」といいます。

さまざまなメニューの起点となるポジションなので、マスターしましょう。

【クリーンのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. ケトルベルを両手で持つ（手の甲は上に向ける）
3. 膝を軽く曲げ、体を少し前傾させ股の下を通すようにケトルベルを引く
4. 胸のあたりに来たら腕を曲げて持ち上げる
5. 手首を返して保持
6. ケトルベルを下ろす
7. 3～6を繰り返す

最初はクリーンの動きを覚えるため、20回～30回行える重量で始めてみましょう。

ちなみに片手だけではなく両手で行うことももちろん可能です。

ウエイトリフティングにおけるクリーンは↓の記事もご参考下さい。

【筋トレ界最強説】ハイクリーン（パワークリーン）の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する！

おすすめのケトルベル筋トレメニュー④ジャーク

ジャークもウエイトリフティングでは有名なメニューですが、これもケトルベルで行えます。

クリーンを行ってラックポジションを作ったら、そこから全身の力を使ってケトルベルを拳上する動きです。

コツは膝を曲げたラックポジションから伸びあがるさいに、ジャンプするようなイメージを持つことですね。

そのため、比較的脚の筋肉を鍛えられるメニューと言えます。

【ジャークのやり方】

1. ラックポジションをとる（③クリーン参照）
2. 膝を曲げて準備
3. 膝と太ももを使って伸びあがる
4. 腕を伸ばして手首を返し、ケトルベルの下に潜り込むように入る
5. ラックポジションに戻す
6. 2～5を繰り返す

15回～20回×3セットを目安に行ってみましょう。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑤ベントプレス

ベントプレスもラックポジションから始めるメニューです。

体幹や肩まわりの筋肉を効率的に鍛えられますよ。

コツは腕でケトルベルを押し上げるのではなく、ケトルベルを同じポジションに残したまま体を曲げて重心を安定させること。

難易度は比較的高めです。

動画を見ながらフォームを習得しましょう。

【ベントプレスのやり方】

1. ラックポジションをとる
2. ケトルベルを持った方の肩甲骨を少し寄せ気味にする
3. ケトルベルを上に残すようなイメージで体をたたむ
4. 体が下がりきったらそこから体を伸ばしていく
5. ラックポジションに戻る

最初はフォームを習得するため20回～30回くらいやれる回数で行います。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑥トルコ式ゲットアップ

トルコ式ゲットアップは別名ターキッシュ・ゲットアップとも呼ばれるメニュー。

ケトルベルトレーニングの中でも、特に一風変わった筋トレメニューです。

膝、肘、腰、足などあらゆる個所を順番に動かしていくため全身の筋肉の連動性を高められる他、体幹の筋肉に効果があります。

エクササイズとしても非常に優秀です。

【トルコ式ゲットアップのやり方】

1. ケトルベルを肩の横に置く
2. 仰向けに寝る
3. ケトルベルを胸の上に持ち上げる
4. 片膝を曲げて肘を床につき上体を起こす
5. ついた肘を伸ばす
6. 腰を浮かせる
7. 伸ばしていた方の足を後ろ側に入れる
8. 正面を向いて立ち上がる
9. 手順を逆にしてスタートポジションに戻る
10. 1～9を繰り返す

回数は目的にもよりますが、一連の動作を10回～15回行えるくらいから始めてみましょう。

なお、やり方を見ての通り動作が多いので最初はかなり戸惑うと思います。

そのため、自重でフォームを確認するのも手ですね。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑦ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは胸の前にケトルベルを持って行うスクワット系メニュー。

ケトルベルを持つと重心が前に来るため、姿勢保持のために体幹の筋肉や内転筋が使わる点が通常のスクワットと異なるところですね。

基本的なポイントは通常のスクワットと同じで膝だけではなく、股関節の動きとお尻を後ろに引くイメージで腰を落とすことです。

【ゴブレットスクワットのやり方】

1. 胸の前にケトルベルを構える
2. 足を肩幅に開く
3. 太ももが床と並行になる程度までお尻を落としていく
4. 太ももを使って伸びあがる
5. 3～5を繰り返す

脚のトレーニングはハードなため、12回～15回×3セットで限界が来るような重量から始めてみましょう。

ちなみにケトルベルを両手に持ち、ダンベルスクワットにようなフォームでも行えます。

ダンベルスクワットについては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑧ハイプル

ハイプルはスナッチに似た種目で、脚から体幹、背筋、三角筋などを総合的に鍛えられます。

スナッチほど上には挙げず、胸の上あたり、ケトルベルのハンドルが顎につくくらいの位置で肘を後ろに引くのがポイントです。

しかしスナッチのように静止するポイントがないため、かなりハードなトレーニングですよ。

【ハイプルのやり方】

1. 足を肩幅に開く
2. 片手でケトルベルを握る
3. 膝と腰を軽く曲げる
4. ケトルベルを股の下に通す
5. ケトルベルを前に戻す反動で振り上げる
6. 胸のあたりまで来たら肘を後ろに引く
7. ケトルベルを下ろす
8. 4～7を繰り返す

スナッチが20回できるならハイプルは15回を目標に始めてみましょう。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑨シングルレッグデッドリフト

通常デッドリフトと言えば、両手でウエイトを持って行うメニューですよね。

しかし、シングルレッグデッドリフトは片方の足だけで行います。

通常のデッドリフトの効果に加え、姿勢を保持するためのバランスキープ力、体幹を鍛えられますよ。

ケトルベルを持ちながらだと最初は立っているのもきついはず。

体が揺れる場合などは、壁などに片手をついて行いましょう。

【シングルデッドリフトのやり方】

1. 片足で立ってケトルベルを持つ
2. 膝を軽く曲げる
3. ケトルベルと上半身を下げ、浮かせた方の足を後ろに引く
4. 元に戻す
5. 3～4を繰り返す

20回×3セットを目安に行います。

おすすめのケトルベル筋トレメニュー⑩レネゲードロウ

背中を鍛えられるロウイング系のメニューではレネゲードロウがおすすめです。

レネゲードロウは通常のワンハンドロウイングに比べ、自体重をケトルベルで支える必要があります。

そのため、よりバランスをキープする筋肉が鍛えられるのですね。

さらにスタートポジションではプランクのような姿勢になるため、これも体幹の筋肉にとってはいい刺激になっています。

しっかり広背筋に効かせるため、ロウイング系種目の基本である「肩を下げて引く」ことと、プランクの基本である「常に背中をまっすぐにすること」の両方を意識しましょう。

【レネゲードロウのやり方】

1. ケトルベルを2個用意する
2. ケトルベルを握ったまま腕立て伏せの伸び切った状態を作る
3. 片手でケトルベルを引き上げる
4. ケトルベルを下ろす
5. 3～4を繰り返す

まずは片手20回×3セットで限界が来るくらいまでやってみましょう。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

ダンベルの代わりにも使えるケトルベル

さて、ここまでケトルベル特有のメニューを紹介してきました。

ケトルベルはとても便利なアイテムで、たとえば以下のようにも使えます。

• プッシュアップバーの代わりにして腕立て伏せを行う
• ダンベルの代わりにして胸のフライ種目を行う
• ダンベルの代わりにしてサイドレイズを行う

もしダンベルかケトルベルのどっちを購入するか迷っている場合は、共通してできるメニューもあることを知っておきましょう。

ただし上記のようにダンベルとケトルベルでは重心の位置が異なるため、使い勝手は若干異なります。

ケトルベルについては↓の記事もご参考下さい。

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

おすすめのケトルベル3選

では、最後に、おすすめのケトルベルを紹介します。

購入を検討している方は参考にしてください。

おすすめのケトルベル①IROTEC（アイロテック）

ダンベルなどでお馴染みのIROTEC（アイロテック）社製ケトルベルは、比較的安価で手に入ります。

そのため、入門用としておすすめです。

剥き出しの鉄ではなく表面にラバーコーティングがされているので、床を傷つけにくいというのも大きなポイントですね。

おすすめのケトルベル②LICLI（リクライ）

LICLI ケトルベル トレーニング 4kg 8kg 12kg 16kg 20kg ダンベル 筋トレ 器具 【様々なトレーニング方法 ・ 初心者 から上級者まで】「 PVCコーティング キズ防止 防音 」「 体幹トレーニング エクササイズ 筋トレグッズ 」 (20kg（ブラック）)

created by Rinker

LICLI（リクライ）

• Amazon

LICLI（リクライ）のケトルベルも安価かつPVC（ポリ塩化ビニール）加工が施されており、扱いやすい商品です。

重量ごとに色が分かれて見た目がおしゃれなのも素晴らしいですよね。

おすすめのケトルベル③MRG

MRG 可変式 ケトルベル ダンベル 18kg 2個セット 可変ダンベル 3.6～18kg 体幹トレーニング 筋トレ 床キズ防止 (ブラック×レッド)

created by Rinker

MRG(エムアールジー)

• Amazon

重量を自由に変えたいのであれば、MRG社のケトルベルがおすすめです。

紹介している商品は、3.6～18kgまでプレートで重量を調節可能。

初心者から上級者までおすすめできるケトルベルだといえるでしょう。

しかも2個セットになっています。

2個セットの可変型ケトルベルとしては値段も比較的手ごろ。

徐々にレベルアップしていきたい場合はおすすめですね。

まとめ

ケトルベルはダンベル、バーベルとはまた違った魅力があるトレーニング器具です。

全身を使うメニューが多いのでかなりハードな筋トレになりますが、その分筋力アップやダイエット効果に大きく貢献してくれます。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングにマンネリを感じている人は一度ケトルベルを試してみるといいでしょう。

また、ダンベルとバーベル以外の器具を使ってマンネリ打破を狙う場合は↓のような器具もありますよ。

バトルロープの基本的なやり方と効果！ 全身を鍛える効果的なトレーニング種目はこれ！

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！ おすすめ紹介

投稿 日本人は遅れてる？ 世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー10選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

雑誌やメディアで取り上げられる機会が増えてきた「加圧トレーニング」。筋トレ目的でもダイエット目的でも取り組む人が増えているので聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

しかしどういったトレーニングなのか、内容や具体的なメリットをまだ知らない人もまた多いと思います。

そこで、この記事では加圧トレーニングの概要、取り組むメリット、よく言われることが多い危険性は本当にあるのか？などについて今一度取り上げていきます。

そもそも加圧トレーニングとは？

ではそもそも加圧トレーニングって何？という所から話を始めていきましょう。

端的に言えば加圧トレーニングは専用のベルトで腕や足を縛り、意図的に血流を制限することでトレーニングの効果を高めるメソッドのことを指します。

発明したのはボディビルダーであり、医学博士でもある佐藤義昭氏。

法事の際に正座をしていて足がしびれたことから「血流を悪くすればよりハードなトレーニングができるのでは？」と思いついたそうです。

加圧トレーニングのメカニズム

ただ、ベルトで手足を縛ると聞くと「何の効果があるのか？」と最初は疑問に思ってしまいますよね。

しかし血流の制限は筋肉の動きや脳の認識に大きな影響を与えます。

手や足を縛って血流が制限されると、酸素不足により通常の筋運動と比較してより多めの乳酸が発生します。血流が悪いためどんどん筋肉内に溜まっていってしまうんですよね。

するとホルモンの分泌などを司る「脳下垂体」が「ハードなトレーニングをしている！」と勘違いしてアナボリックホルモン（タンパク質の合成を促進したりするホルモンの総称）の一種である「成長ホルモン」を多く分泌させます。

この成長ホルモンは筋肉の成長に大きく寄与する物質です。

何しろ外部からの成長ホルモンの投与は多くのプロスポーツでドーピング規定違反になるくらいですからね。（加圧トレーニングは体の内部での出来事なのでもちろん問題なし）

したがって成長ホルモンの分泌量が増えると結果的にトレーニングの効率を上げることに繋がるのです。

筋肥大に関しては↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

加圧トレーニングのメリット

加圧トレーニングのメリット①代謝の促進

上記のように加圧トレーニングは成長ホルモンの分泌を促進させます。

そしてこの成長ホルモンは筋肉に必要なタンパク質と共に三大栄養素に数えられる糖質、脂質の代謝も促進します。

糖質と脂質の代謝は食事をエネルギー源に変換する意味でも、またダイエットなど体重を減らす時にも非常に大事な要素になります。

筋トレ系だけでなく美容系のフィットネスジムでも加圧トレーニングを取り入れているジムが増えてきたのはこういった要素があるからなのです。

加圧トレーニングのメリット②遅筋と速筋を同時に鍛える

またよく知られているように人間の筋肉には有酸素運動など瞬間的な負荷の低い運動に使用される「遅筋」とウエイトトレーニングや短距離走など瞬間的な負荷の高い運動に使用される「速筋」に分かれています。

この2つの筋肉を同時に鍛えるのは通常ほとんど無理です。

というのも例えばウエイトトレーニングだと、遅筋を鍛えるには低重量高回数のメニュー、速筋を鍛えるには高重量低回数のメニューといったようにトレーニングの方向性が逆だからです。

しかし加圧トレーニングの場合、上記の通り血流を制限することで筋肉内の酸素が不足します。「有酸素運動」という名前にも含まれる通り、遅筋は酸素を多く必要とするため加圧した状態だと遅筋だけではパワーが足りなくなり、速筋が早い段階で動員されることとなるのです。

このため通常の筋トレでは別々のメニュー行う遅筋と速筋のトレーニングを同時に行うことができます。これは加圧トレーニングの大きな魅力ですよね。

有酸素運動については↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

加圧トレーニングのメリット③比較的低負荷で行える

②のように加圧トレーニングは遅筋と速筋を両方使用することになるため、比較的負荷の低いトレーニングをしても効果が出やすいです。

何らかの事情で重いウエイトを扱うことができなかったり、関節の可動域が制限されていればトレーニングの効率は落ちてしまいますよね。

しかし加圧トレーニングであれば比較的軽いウエイトで、かつ可動域が多少狭くてもトレーニング効果を得やすいのです。「加圧トレーニングは苦労せずに鍛えることができる」という謳い文句を見た事がある人もいるではないでしょうか？（実際には苦労しないわけではない）。

そのため高齢者や重傷者のリハビリに使用する病院もかなり増えてきています。

ダンベルの重さに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

加圧トレーニングのメリット④短時間で行える

通常トレーニングをする場合短くても30分、本格的にトレーニングするなら1時間～2時間ほど掛かりますよね。

毎日ジムに行く時間があるならまだしも忙しい人であればなかなかトレーニングの時間を取れない場合も多いと思います。

その点加圧トレーニングであれば負荷が低くてもある程度トレーニング効果が得られるのでトレーニングの時間があまり取れない人にもおすすめです。

最近は加圧トレーニングを取り扱っているジムもかなり増えてきたことですしね。

加圧トレーニングのメリット⑤血流改善

加圧トレーニングは上記の通り腕や足の付け根を縛って行うトレーニングです。

そのため該当部位の血流が制限されることなりますが、このとき脳が異常を感じてより多くの血液を筋肉内に送り込もうとします。

結果血管が拡張し、普段なかなか意識することが難しい細かい毛細血管まで血液が流れ込むため血流の改善に期待が持てます。

年齢を重ねるごとに血管は弾力性を失っていき、動脈硬化や高血圧を引き起こしやすくなるので血流が改善するということはとても大事ですね。

また血流は肩こりや首こりにも深く関わってきます。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎにも当然影響します。

スマホ社会である現代。体の様々な「こり」に悩まされている人は多いと思うので高血圧と縁がなさそうな若い人もしっかり意識していかなければならないと言えるでしょう。

加圧トレーニングには反対意見もある？

このように加圧トレーニングは通常のトレーニングよりも効率よく体を鍛え、引き締めることができます。

しかし加圧トレーニングに対して危険性を指摘する声や反対する声が多いのもまた事実ではあります。

確かに加圧トレーニングはしっかりリスク管理をせずに行うと危険なトレーニングになってしまう可能性があるのです。

ここからは加圧トレーニングに潜むリスクや危険性、加圧してトレーニングを行う際の注意点などを紹介していきたいと思います。

加圧トレーニングの危険性と注意点

加圧トレーニングの危険性と注意点①血流制限を行うリスク

イメージはしやすいと思いますが、意図的に血流を制限しすぎると血液を送り出す心臓に負担が掛かってしまう場合があります。

また動脈硬化などにより血管内に形成される「血栓」が体の中にある場合、血栓が血流に乗って心臓や脳にたどり着き、心筋梗塞や脳梗塞を起こしてしまう可能性もあるのです。

適切な負荷の掛け方を知っているトレーナーの指導に従えばこういったリスクは軽減されますが、自己流で加圧トレーニングを行うとこれらのリスクが増す可能性が高いですね。

したがってもし過去に心筋梗塞や脳梗塞を発症したことがある人や高血圧の人、動脈硬化が進んでいる人など不安のある人は加圧トレーニングを行う前に十分な検査や医師への確認を行う必要があると言えるでしょう。

※メタボ体形の場合血圧が高いことがあります。メタボ体型の方は↓の記事もご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

加圧トレーニングの危険性と注意点②人によっては体調に影響も

また加圧トレーニングは重量の負荷こそ上記の通り低めでも比較的高いトレーニング効果が得られます。

しかし手足の加圧に慣れていない人の場合、体調が悪くなってしまうケースも少なくありません。

特に加圧トレーニングの初回では貧血を起こしてしまうことがよくあります。

他にも血流を急激に制限したことにより吐き気や頭痛などを感じる人もいますね。

もしこれらの症状を感じたら即刻トレーニングを中止した方がいいでしょう。そして慣れるまでは激しいメニューは組まず、まずは加圧状態に慣れることを優先した方がいいと思います。

いずれにしても知識のあるトレーナーと一緒にトレーニングした方が安心ですね。

加圧トレーニングの危険性と注意点③体に赤い斑点が出る可能性

加圧トレーニングに慣れていないうちは血流制限の影響で毛細血管が破れて体に赤い斑点やあざができてしまう事があります。

この斑点は自然に治りますし加圧トレーニングに慣れてくればそのうち現れなくなりますが、見た目がいいとは言えないので人によっては注意しなければなりません。

加圧トレーニングの危険性と注意点④適切な負荷を掛けるのが難しい

この加圧トレーニングは専用のベルトを使用して手足を加圧しますが、このベルトの調節如何ではトレーニングの効率、そしてリスクが全く異なってきます。

ベルトの締め具合が緩すぎれば加圧トレーニングの意味がないですし、締めすぎれば上記リスクが高まってしまい危険です。トレーニング効果も低くなってしまいますね。

さらに丁度いいベルトの締め具合も一概に「これくらい」と言うことはできず、人によってかなり個人差があるのです。

そのため知識のない人が自分でベルトを適切な締め具合に調節することは非常に難しいと言えます。

自宅でもできるように加圧ベルト自体は市販されていますが・・・やはり加圧トレーニングを行うのであれば専門の医師もしくはトレーナーがいるジムや病院で指示を受けながら行うのがいいと思います。

自分で行うなら最低でも器具使用に関するセミナーだけでも受けたほうが安心してトレーニングできるでしょう。

加圧トレーニングの危険性と注意点⑤直接効果のある部位は限定的

また加圧ベルトは基本的に手と足の付け根にしか巻けません。最近人気を高めている加圧シャツとは名前は似ていますが別物です。

したがって腹筋や背筋の周囲に加圧ベルトを使用することはできないので、これらの部位に対する直接的な筋肥大効果はなく、加圧できる部位は限定的です。

しかしながら、上記したように加圧トレーニングを行うと成長ホルモンが多く分泌されやすくなります。分泌された成長ホルモン自体は全身を駆け巡るので代謝のアップや筋肉を肥大させやすくなります。

なので腕や足だけを加圧したとしても間接的には腹筋や背筋にも影響があると表現できるかもしれません。

腹筋と背筋の筋トレについては↓の記事もご参考下さい。

海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

加圧トレーニングの危険性と注意点⑥費用が高い

危険性やリスクとはまた違いますが、加圧トレーニングを行っているジムは通常のジムより比較的ジム代が高い場合が多いです。

これは加圧トレーニングを指導するためには資格や専門の深い知識を持っている人材が必要なためです。専用器具の料金がけっこう高いというのも理由の一つですね。

そのため加圧トレーニングジムに通うならある程度の出費は覚悟しておいたほうがいいでしょう。

自宅よりお金は掛かりますが、ジムにはジムのメリットがあるので↓の記事もご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

おすすめ加圧トレーニングメニュー

おすすめ加圧トレーニングメニュー①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
3. 太ももの力で伸びあがる
4. 2～3を繰り返す

加圧トレーニングといっても専用のベルトを巻く以外は特に通常のトレーニングと変わりませんが、初めて筋トレをする人もいると思うのでいくつかメニューを紹介していきたいと思います。

スクワットは単純な運動に見えて、大腿四頭筋やハムストリング、脊柱起立筋など日常生活においてたくさん使う筋肉を鍛えることができます。

通常負荷を加える場合は重めのダンベルやバーベルを使いますが、加圧トレーニングは上記の通り軽い負荷でもある程度の効果が望めます。

というか加圧した上で重い負荷を使ってトレーニングすると危険なので普段使っている重量の10%～30%くらいの重量で行うようにしましょう。自重でも構いません。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

おすすめ加圧トレーニングメニュー②ショルダープレス

【ショルダープレスのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを耳の横辺りに持ってくる
3. そのまままっすぐダンベルを上げる
4. ゆっくりダンベルを下ろす
5. 3～4を繰り返す

肩を丸く仕上げたいならショルダープレスはおすすめのメニューです。

肩のトレーニングに共通する事ですが、コツは「肩をすくめないこと」ですね。

肩をすくめてしまうと肩よりも僧帽筋に刺激が流れてしまいがちなので注意しましょう。

こちらもスクワットと同じく加圧してやるなら重量はかなり落とし、12回×3セットほど行いましょう。

ショルダープレスに関しては↓の記事もご参考下さい。

肩をデカく！ショルダープレスの効果的なやり方と重さ設定、応用トレまで一挙紹介！

おすすめ加圧トレーニングメニュー③クランチ

【クランチのやり方】

1. 膝を90度に曲げて仰向けになる
2. 両手を耳の辺りにつける
3. 背中を丸めるように上体を起こす
4. 肩甲骨が床に触れる寸前までゆっくり上体を戻す
5. 3～４を繰り返す

上記の通り腹筋部には加圧ベルトを巻くことができないので直接的な筋肥大効果は薄いです。

しかし加圧状態だと成長ホルモンの分泌が増えていますのでついでに腹筋メニューをやっておくというのは十分にありな選択肢ですね。

手軽に行うならクランチがいいでしょう。

床に寝て上体を起こすだけのトレーニングになりますが、背中を丸める意識で15×3セット行うと腹筋に強い刺激がいきます。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

おすすめ加圧トレーニングメニュー④アームカール

【アームカールのやり方】

1. 手にウエイトを持つ
2. ダランと両腕を下げた状態から少しだけウエイトを上げてスタートポジション
3. 肘を曲げながらウエイトを上げる
4. ゆっくりウエイトをスタートポジションまで下げていく
5. 3～4を繰り返す

アームカールはおそらく最も加圧トレーニングの効果を実感できるメニューではないでしょうか。

通常はダンベルかバーベルを持って行いますが、加圧状態で行えば何も持っていなくてもかなり腕の疲労感を感じることができます。

そのため初めての加圧トレーニングではこちらのアームカールをやってみるのもいいでしょう。

ただし腕を上げる時は力こぶ（上腕二頭筋）を収縮させる意識を持ち、腕の力だけで動作を行うようにしましょう。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

おすすめ加圧トレーニングメニュー⑤レッグカール

【チューブレッグカールのやり方】

1. エクササイズチューブ（バンド）で輪を作る
2. うつ伏せに寝る
3. 鍛えたい方の足のかかと（もしくは足首）に、逆の足のつま先にチューブを引っかける
4. 太ももを上に向かってゆっくり上げる
5. ゆっくり元に戻す

加圧トレーニングで太ももの裏側、ハムストリングを鍛えたい場合はレッグカールがおすすめです。

マシンでは負荷が強すぎると感じた場合はトレーニングチューブやエクササイズバンドを使用するといいでしょう。

勢いを利用するというよりもゆっくり負荷を持続的に掛けていくのがコツです。

レッグカールについては↓の記事もご参考下さい。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

加圧トレーニングにおすすめのグッズ

加圧トレーニングにおすすめのグッズ①血圧計

オムロン 血圧計 手首式 HEM-6220-SL

created by Rinker

オムロン(OMRON)

• Amazon

上記の通り加圧トレーニングは血圧の状態によってリスクになることもあります。

そこで、もし加圧トレーニングに関心がありやってみようかなと悩んでいる人はまず血圧計を使用して自分の血圧を計ってみましょう。

もちろん病院には常備されていますし、ジムにもある所にはありますが、今後の健康管理という意味でも一つ自宅に持っておくことをおすすめします。

シンプルなものであれば値段もそこまで高くありません。

加圧トレーニングにおすすめのグッズ②プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

加圧トレーニングを行って筋肉を大きくする、または体を引き締める場合はトレーニング内容だけでなく食事及び栄養摂取にも気を配らなければなりません。

筋肉の成長と維持には糖質、脂質、タンパク質といった三大栄養素全てをバランスよく摂取する必要がありますが、最も重要なのがタンパク質です。

しかし1日のタンパク質摂取量（最低でも体重と同じか体重×1.2倍くらいは摂りたい）を食事から摂るとなると毎日魚や鶏肉などの高タンパク食品を食べなければならず、経済的にけっこう大変です。

そこでプロテインなら20g~30gくらいのタンパク質を手軽に摂取できるので非常におすすめですね。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

加圧トレーニングにおすすめのグッズ③トレーニングウェア

[アンダーアーマー] ヒートギアアーマーコンプレッションLSモック(トレーニング/長袖ベースレイヤー/モックネック) ヒートギア メンズ BLK/GPH 日本 LG (日本サイズL相当)

created by Rinker

UNDER ARMOUR(アンダーアーマー)

• Amazon

加圧トレーニングに使用する加圧ベルトは締め付ける力が強いため素肌に装着すると摩擦でかぶれてしまいます。

そのため加圧トレーニングを行う際はランニングのような袖の無いシャツではなく、袖のついたシャツを着用する必要があります。

袖があれば何でもいいのですが、おすすめはコンプレッションウェアと呼ばれるシャツですね。

コンプレッションウェアは伸縮性のある生地で作られており、通常のシャツと比較して若干締め付け感を感じるサイズに仕上げられているシャツのことで、運動の際に姿勢の保持をサポートしてくれたり疲労を軽減してくれたりします。

よくスポーツ選手がインナーとしてユニフォームの下に着用していますよね。

とても動きやすくなるのでトレーニングの際にはおすすめです。

ウェアに関しては↓の記事もご参考下さい。

見た目は大事！モチベーションを高めてくれるトレーニングウェアの選び方

まとめ

このように加圧トレーニングは通常のトレーニングより低負荷でも効果を挙げられるトレーニングメソッドになります。

しかし血流を制限するという特殊な方法で行うメソッドのため、持っている持病やそのときの体調次第ではリスクが出てくる場合もあるので注意しなければならない点も多いです。

もし加圧トレーニングに興味があるのであれば、自分の体調と相談しまずは加圧トレーニングの動画を見たり近くのジムで見学をさせてもらうといいでしょう。

投稿 苦労しないで体を仕上げる！？加圧トレーニングのメカニズムと危険性 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレは原則として筋肉に強い負荷、継続的な負荷を与え、それが回復する過程で大きくなっていくものですよね。

低重量でセット数を増やし、フォームをストリクトにして負荷を与える方法もあれば、重いウエイトを短い時間でガツンと上げて負荷を掛けるなど方法も様々です。

その筋トレにおける負荷に関して、「オールアウト」という言葉は聞いたことがあるでしょうか？

オールアウトは上手く使いこなせれば筋肥大にとても効果的なトレーニング方法になります。

この記事ではそんなオールアウトについて、意味やメリット、デメリットなどを紹介していきたいと思います。

オールアウトとは？

ではそもそもオールアウトとはどんなトレーニングのことなのでしょうか？

英語でいうall outの意味は「（スポーツなどで）力を出し切って疲労困憊状態のこと」を指します。

それが転じて筋トレ界では「もうウエイトがこれ以上上げられない」ところまで全力で追い込んでいくトレーニング法のことを指す用語になっています。

適切に筋トレをしていればセットの最後の方は誰でもきつくなってくるとは思いますが、オールアウトという言葉のニュアンスはもっとハード。

本当にウエイトを全く上げられない状態になるまでメニューを行うのです。

オールアウトの効果とメリットは？

オールアウトの効果とメリット①筋肥大に有効

オールアウトを行うメリットですが、上記の説明の通り筋肉を限界まで追い込むので当然筋肉に強い刺激が入ります。

日常のトレーニングでも筋肉の疲労具合などはある程度意識し、足りなければセットを追加している人は多いかと思いますが、それをもっと突き詰めて行うのがオールアウトになります。

筋肉を大きくするのであれば筋肉の損傷→超回復というプロセスを経なければなりませんが、鍛えれば鍛えるほど筋肉は負荷に対して強くなっていきます。

したがって適宜オールアウトなどで強い負荷を与えていく必要があるのです。

バルクアップさせたい人は↓の記事もご参考下さい。

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

オールアウトの効果とメリット②普段と違う刺激をもたらす

また筋トレをある程度以上の強いメニューでやっていても、続けていると筋肉がいつもの刺激に慣れてしまい、サイズの成長が伸び悩んでしまう「停滞期」にぶち当たることが多いですよね。

停滞期を打破するためには新しいメニューを取り入れたり、いつも行っているメニューの順番を変えたり、重量やレップ数を変えるなどといった工夫が必要になってきますが、オールアウトで筋肉を極限まで追い込んでみるのも有効な手段になります。

停滞期をいかにして乗り越えるかはトレーニー永遠の課題でもあるので、停滞期に悩んでいる人はオールアウトに取り組んでみると状況が変わるかもしれません。

オールアウトの効果とメリット③成長ホルモン分泌促進

またオールアウトするほどの筋トレは成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンの一種ですが、骨組織の維持などに加えて「タンパク質合成の促進」、「筋組織の修復促進」、「脂肪燃焼の促進」といった筋トレにとても好影響な効果が得られやすいのです。

成長ホルモンの分泌は筋肉の成長にダイレクトに関わってくることですからこれもオールアウトの大きなメリットだと言えるでしょう。

オールアウトのデメリットは？

オールアウトのデメリット①怪我のリスク

上記のように筋トレでオールアウトを狙うと筋肥大や停滞期から脱出ができる可能性があります。

しかしオールアウトを狙うトレーニングは前述のようにとてもハード。当然リスクも付きまとってきます。

やはりオールアウトは1回のトレーニングで力を出し切ってしまうがゆえに怪我のリスクは通常のトレーニングより高まってしまいますね。

限界までやるトレーニング法なので「やり過ぎ」の状態と区別するのはとても難しいのですが・・・オールアウトに挑むのであればある程度トレーニングの知識や器具の安全な扱い方、体の柔軟性などを把握しておかないといけないのは間違いないでしょう。

オールアウトのデメリット②オーバートレーニング症候群のリスク

またオールアウト狙いのトレーニングを高頻度で行っていた場合、「オーバートレーニング症候群」に罹患してしまう可能性があります。

オーバートレーニング症候群とは長期間あまりにも負荷の高すぎる運動を続けた結果体にストレスが掛かり、食欲低下や息切れ、吐き気、パフォーマンスの低下、さらには不安感や意欲の低下などうつ病にも似た症状が出てしまう状態のことを言います。

実際「アスリートのうつ病」と言われることもあるそうですね。

したがってオールアウトはたまにやる分には筋肉にとっていい刺激になりますが、高頻度でやるのは避けておいた方がいいと言えるでしょう。

オーバートレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

オールアウトのデメリット③難易度が高い

また単純にトレーニング難易度が高いというのもデメリットの一つではあります。

オールアウトはラストセットに近くなると本当にきつい状態が続きます。

思うようにバーベルやダンベルが上がらなくなってしまうことも珍しくありません。しかし、その上でしっかりフォームを維持しつつトレーニングを完遂しなければならないのです。

したがってまだフォームを習得していない初心者がやってもあまり効果は得られません。

オールアウトを狙うならしっかり筋トレの基礎知識と疲れても狙った部位に効かせ続けるコツを習得してからにしましょう。

オールアウトを狙う際の注意点は？

オールアウトを狙う際の注意点①重量設定

いくら限界まで筋肉を追い込むと言っても、自分が扱えない極端に重いウエイトでトレーニングするのはやめましょう。

重量挙げ選手のように瞬発的な筋力を必要とする場合は高負荷で2~5回ほど上がる程度の重量の方が効果的ですが、ボディビルダーのように筋肥大を狙うのであれば中程度の重量である程度回数を行い筋肉を疲労させた方がいいとされています。

後述するように筋トレの方法によっては1セットに高重量低回数のウエイトを扱うことも場合によってはありますが、フォームを崩すほどの高重量は逆効果になってしまうことも覚えておきましょう。

初心者の方は↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

オールアウトを狙う際の注意点②最適な頻度を知る

上記したようにオールアウトは毎日のように狙っていくとオーバートレーニングになってしまう可能性があります。

したがってオールアウトさせる頻度はしっかり考えなければなりません。

例えば部位ごとに分割法でやっている場合、1週間各部位をオールアウト狙いのメニューでやったら次の週は少し抑えるなど適度に休養を入れてあげないと慢性的な疲労状態になってしまう可能性があります。

ただし人によって疲労回復具合が異なるので少しずつ試して試行錯誤を重ねて自分に最適な頻度を探ることをおすすめします。

オールアウトを狙う際の注意点③シンプルな種目を中心に

また、基本的に筋肉をオールアウトさせる際、複雑な動きを要求される種目は向いていません。

複雑な動きが必要となる種目とはデッドリフトなど1回の動作で複数の関節が動く種目のことですね。

名前を挙げたデッドリフトもそうですが、複雑な動きを要求される種目は体全体に掛かる負荷も高く、セットを重ねていくと終盤では狙った部位に効かせるのも難しくなってきます。

したがってオールアウトを狙う際はベンチプレスやアームカールなどシンプルにこなせる種目、もしくは特定の部位のみに刺激が入る「単関節（アイソレート）種目」を中心に考えた方が取り組みやすいでしょう。

アイソレート種目は胸ならダンベルフライ、腕ならコンセントレーションカール、ハムストリングならレッグカールといった種目ですね。

ベンチプレスやコンセントレーションカールのやり方、アイソレート種目については↓の記事もご参考下さい。

ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！

腕太ならコンセントレーションカール！筋肥大に効果的なやり方、重量、回数について！

コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較！筋トレ効果を最大化するために重要なポイント！

オールアウトを狙う際の注意点④できればサポート役を

何度も言っていますがオールアウトは「もう上げられない」というところまで追い込む方法です。

したがって最後はバーベルやダンベルを持ったまま潰れてしまう危険性もありますね。

後述するパーシャルレップ法などを駆使すれば一人でもオールアウトを狙うことは不可能ではないのですが、やはりリスクを考えるとトレーナーなど補助してくれる人がいた方がベターだと言えるでしょう。

一人でオールアウトを狙うのであれば潰れる危険性の少ないケーブルマシンなどで行った方がいいですね。

オールアウトを狙う際のテクニック

オールアウトを狙う際のテクニック①ドロップセット法

【ドロップセット法のやり方】

ではオールアウトを狙う際に取り入れていきたいテクニック、セットの組み方を紹介していきましょう。

まずは「ドロップセット法」です。

ドロップセット法（ディセンディングセット法とも呼ばれる）は通常30秒～3分程度取るインターバルを10~15秒以内に抑え、扱う重量を低くしながらどんどんセットをこなしていく筋トレ方法になります。

インターバルを取らずに重量を軽くして回数を増やしながら行うのでオールアウトを狙う際に大事な筋肉を追い込む感覚、パンプ感を感じやすいのおすすめです。一人でも比較的やりやすいですね。

【ドロップセット法の例】

1. ベンチプレス100kg×10回
2. ベンチプレス80kg×12回
3. ベンチプレス60kg×13回

のように最大重量から少しずつ重量を減らし、レップ数を増やして行います。

減らす重量や行うセット数ですが、これは筋力など本人の状態が大きく関わってくるので試しながら適切な重量やセット数を把握する必要があります。

オールアウトを狙う際のテクニック②コンパウンドセット法

https://www.youtube.com/watch?v=gFUl7pUtTpc

【コンパウンドセット法のやり方】

ドロップセット法は1メニューの中で重量を落として行う方法でしたが、コンパウンド法は2つのメニューを連続して行うことで筋肉を追い込む方法です。

一般的には重量重めの多関節種目→重量軽めの単関節種目の流れがいいと言われています。しかし上記の通り筋肥大には適宜違った刺激を与えてあげるのが重要なのでたまに逆にしてみるのも有効です。

【コンパウンドセット法の例】

1. ベンチプレス100kg×10回
2. ダンベルフライ60kg×15回

2種目を連続で行って1セット完了となります。

オールアウトを狙う際のテクニック③ジャイアントセット法

https://www.youtube.com/watch?v=iu-bWK53cdU

【ジャイアントセット法のやり方】

ジャイアントセット法は上記コンパウンドセットのさらに上。4～5種目を連続で行うとてもハードなメニューの組み方になります。

もちろん筋肉への刺激は絶大で、さらに一気に種目をこなすためトレーニング時間も比較的短めになります。もちろんやってるときは辛いですけどね。

【ジャイアントセット法の例】

1. ベンチプレス100kg×10回
2. インクラインダンベルプレス 80kg×10回
3. ダンベルフライ　60kg×15回
4. ケーブルクロスオーバー　20kg×20回

上記のコンパウンドなどと同様に効きやすい重量は人によって違います。色々メニューを組み合わせながら試行錯誤することが大切です。

ジャイアントセットで組み合わせる各部位のメニューは↓の記事もご参考下さい。

【完全版】三角筋の自宅筋トレメニュー！自重・チューブ・ダンベルを利用した簡単にデカくなる筋トレ！

海でドヤ顔を決める！腹筋を割りたい人必見の１０の腹筋メニュー

Tシャツを着こなす大胸筋の鍛え方！筋肥大しやすいストレッチ種目のやり方と重量とコツを全て解説します！

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

オールアウトを狙う際のテクニック④ダブルピラミッド法

【ダブルピラミッド法のやり方】

ここで紹介するピラミッド法には徐々に重量を上げていく「アセンディングピラミッド法」や徐々に重量を下げていく「ディセンディングピラミッド法」といった種類がありますが、ここでは最もトレーニングボリュームの大きい「ダブルピラミッド法」を紹介します。

ダブルピラミッド法は同じ種目の中で最初に軽い重量を扱い、徐々に重量を上げていき、MAXの90%～100%程度に到達した段階でまた重量を下げていく方法です。

【ダブルピラミッド法の例】

1. ベンチプレス60kg×15回
2. ベンチプレス70kg×10回
3. ベンチプレス80kg×8回
4. ベンチプレス90kg×4～6回
5. ベンチプレス80kg×6回
6. ベンチプレス70kg×8回
7. ベンチプレス60kg×10回

重量の増減をグラフにするとまさにピラミッドのようですね。

ただしとてもハードなのと、細かく重量を変えるのでジム通いがほぼ必須、それも人の少ない時間帯で重量を変えてくれるサポート役がいないと難しいという点には注意しなければなりません。

ジムワークやマシンの取り扱いに関しては↓の記事もご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

ゴールドジムは怖くない！筋トレ初心者や女性にこそオススメな理由１１選

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

オールアウトを狙う際のテクニック⑤AMRAP式

AMRAP式は「As Many Rounds/Reps As Possible」の頭文字を取ったもので、意味は「可能な限りたくさんのレップをこなす」という意味になります。

その言葉通り特定の回数を決めず、ウエイトを一回も上げられなくなるまで追い込む方法ですね。

「一回もウエイトを上げられなくなる」という感覚はオールアウトを狙う際の基本的な感覚になりますので、日ごろからラストのセットだけ回数を決めずに限界までやってみるとオールアウトの感覚が徐々につかめてくると思います。

オールアウトを狙う際のテクニック⑥フォースドレップ法

フォースドレップ法とはセット中に限界を迎えた時、補助者がウエイトが上がる最低限度の力を加えてあげることで限界状態からさらに負荷を与えていく方法のことです。

補助を行うタイミングとしてはウエイトの挙上動作で最もきついポイント「スティッキングポイント」にウエイトが差し掛かったあたりから補助を始めるのがベストですね。

ただしスティッキングポイントを見分けるにはある程度の経験が必要ですので、できればトレーナーなど専門的な知識を持った人を補助者にするべきでしょう。

またやり過ぎるとオーバートレーニングになりがちなので、フォースドレップを行う回数は限界が来てから1～3回くらいに留めておくことをおすすめします。

オールアウトを狙う際のテクニック⑦パーシャルレップ法

フォーストレップ法が補助者を必要とするのに対し。パーシャルレップ法は一人でも行うことが可能です。

パーシャルレップのやり方はとてもシンプル。

セット中に限界を迎えたら動かせる範囲で可動域を制限して行うだけです。

可動域が大きいとそれだけ負荷も大きいのでセットを継続することは難しいでしょうが、可動域を狭くすればまだ数レップは上がる可能性があります。

筋肉を追い込むためにはその数レップがとても重要なので試してみることをおすすめします。

オールアウトを狙う際のテクニック⑧レストポーズ法

【レストポーズ法とは？】

ある程度重量を扱いたい人であればレストポーズ法もおすすめですね。

レストポーズ法のレスト（rest）とは「休憩」といった意味を持つ言葉ですが、レストポーズ法はその名の通りセットの間に休憩（インターバル）を入れる方法です。

休憩と言ってもトレーニングの強度が低いわけではなく、むしろ高重量をしっかり上げきるためのハードな方法です。

【レストポーズ法の例】

1. ベンチプレス120kg×8回
2. ベンチプレス120kg×5回、限界が来たら20秒程度インターバルをとって後3回

このようにセットの途中で限界が来たら20秒～30秒程度インターバルを取ります。インターバル中はダンベルやバーベルを床に置いて構いません。

ただし、軽い重量で余裕があるのにレストポーズ法をやってもそれはただ単に負荷の低いトレーニングをしているだけになるのでレストポーズ法を使うのはあくまで高重量、ある程度の上級者のトレーニングに限定した方がいいでしょう。

オールアウトを狙う際のテクニック⑨ネガティブレップ法

筋収縮において筋肉が縮む（コンセントリック）収縮より筋肉が伸びる（エキセントリック）収縮動作の方が強い力が出ると言われています。

ここで言うエキセントリック収縮とはいわゆる「ネガティブ」動作のことですね。

アームカールで言えば肘を曲げてウエイトを持ち上げる動作が「コンセントリック（ポジティブ）」で肘が伸びてウエイトを下ろす動作が「エキセントリック（ネガティブ）」になります。

このネガティブ動作を重視するのが「ネガティブレップ法」です。

やり方は簡単でセット中に限界が来たら補助者にポジティブ動作だけサポートしてもらいネガティブ動作は自分で行うのです。

上記の通りネガティブ動作はパワー出力が比較的強いのでネガティブだけならまだセットをこなせる可能性があります。

片手ダンベル種目なら空いた手でウエイトをサポートすることで一人でも行えますね。いずれにしても筋肉の追い込みには有効だと言えるでしょう。

オールアウトを狙う際のテクニック⑩チーティング法

最後に紹介するのはチーティング法です。名前だけなら聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

英語で言う「cheat」とは反則や不正行為という意味で、筋トレにおいてはターゲット筋肉の動きだけでなく反動などを利用してウエイトを上げる方法のことです。

正直チーティング法は適切にターゲットに効かせられないことが多いので初心者中級者には全くおすすめできない方法ですし、この記事の注意点の項で「極端に重いウエイトは扱わない方がいい」と書きました。

しかし筋肉への効かせ方を熟知している上級者であれば話は別です。

上級者の場合、チーティングを行ってもしっかりターゲットに効かせられる人が多いので、より高重量を扱っていけるというメリットがあります。

より高重量を扱っていきたいのであればチーティングも視野に入れてみましょう。

オールアウトを狙う際のおすすめグッズ

オールアウトを狙う際のおすすめグッズ①パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

created by Rinker

Schiek(シーク)

• Amazon

オールアウトを狙うということは上記のようにトレーニングの負荷が強いということ。さらにオールアウトに挑むのは中～上級者、ある程度重量を扱える人が多いでしょう。

もしそういった方のなかで、パワーベルト（トレーニングベルトと呼ぶことも）を使ったことのない人がいたら試してみることをおすすめします。

パワーベルトはハードトレーニングのおける怪我予防やパフォーマンス向上に有効な「腹圧」をサポートしてくれるグッズです。

ジムでも高重量を扱っている人が使用していることが多いですね。

ベルトについては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

オールアウトを狙う際のおすすめグッズ②リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

また例えばワンハンドローイングなどで背中のオールアウトを狙う場合、セットの後半はバーベルやダンベルが重すぎて先に握力がなくなってしまう可能性があります。

その点、リストストラップがあるとダンベルやバーベルに巻き付けてバーを握る力を補助してくれるため、握力の低下は比較的気にならなくなります。

ローイングだけでなくデッドリフトやダンベルスクワットなど日常で良く行うメニューにも有効なので持っておくといいでしょう。

オールアウトを狙う際のおすすめグッズ③パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

リストストラップは非常に便利ですが両手を使うメニューの場合、片手だけでストラップを巻かなくてはならないことになります。

不器用な人にとってはこれがけっこう難しく、ある程度慣れや練習が必要になるんですよね。

そこでおすすめなのがパワーグリップです。

バーに巻き付ける「ベロ」がついているという点はリストストラップと同じ。しかしパワーグリップのほうがワンタッチでバーに巻き付けやすい構造をしており、さらに手のひらの保護にもなるので人によってはこちらの方が好きという人もいます。

リストストラップかパワーグリップのどちらかは持っていたほうがいいと思いますね。

パワーグリップについては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

このように筋肉にいつもと違った刺激を与えたい時、または停滞期を抜けたい時、オールアウトを狙って筋肉を限界まで追い込むことは有効です。

その分ハードな分知識やフォームの習得が必須で、覚えなければならないこともたくさんありますが、オールアウトを目指す中で得られた経験や知識は必ず後の筋トレライフにも好影響をもたらしてくれます。

「最近なにか筋トレに刺激が足りない・・・」と感じている人は1日のトレーニングでオールアウトするくらいハードにメニューを組んでみてはいかがでしょうか。

投稿 オールアウトで作る強靭な肉体！そのメリットとデメリットを解説 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

男であればハリウッドスターや格闘家たちの「広い背中」に憧れたことがある人も多いのではないでしょうか？

背中が広いと上半身のシルエットが大きくなり、佇まいに迫力が出ますし相対的にお腹の周辺が細くなるため逆三角形の体型を作りやすくなります。

しかし背中のトレーニングといえば上からバーを引っ張るラットプルダウンなどジムでトレーニングするものというイメージを持たれている方もいらっしゃるかと思います。

しかし自宅でも背中を鍛えられるトレーニングは多く存在しているのです。

この記事では自宅でも背中を鍛える方法や鍛える際の注意点、ポイントなどを紹介していきたいと思います。

まずは背中の筋肉を知ろう！

背中の筋肉①広背筋

背中に限らず、筋トレを行う際は鍛えたい部位の筋肉構造を知ることが大切です。最初に背中の筋肉の構造を見ていきましょう。

まずは名前を目にする機会も多いであろう「広背筋（こうはいきん）」です。

広背筋は腰からわき腹の後ろを通って胸椎及び肩甲骨下部、上腕部にくっついている筋肉で、背中の筋肉全体から見ると下部に当たります。

後述する懸垂やラットプルダウン、ローイング系種目に代表されるように前方、及び上方にあるものを引っ張る動作に使用されます。

また、広背筋は背中下部の左右一杯に広がっているため、鍛えることで左右のボリュームに広がりが出ます。

さらに筋肥大させると脇の下あたりが盛り上がって外に張り出してくるため、相対的にウェストが細く見える「逆三角形」スタイルを作りやすくなります。

ハリウッドスターのような上半身を作りたいのであればトレーニング必須の部位だと言えるでしょう。

背中の筋肉②僧帽筋

広背筋に対して比較的上部、後頭部～肩甲骨、胸椎周辺までの範囲は僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれます。

首や肩に近い筋肉であるため鍛えることで巻き肩や肩こりの改善に期待が持てる筋肉ですね。また背中を始め各種筋トレで重要な肩甲骨を寄せる動きにも関係しており、これも肩こり解消には非常に重要となる動きです。

さらに上記で広背筋は鍛えることで背中に広がりが出ると書きましたが、僧帽筋は背中に「厚み」をもたらしてくれます。いずれにしても上半身のシルエットを整えるのであれば広背筋と僧帽筋のトレーニングはやはり必須ですね。

背中の筋肉③脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は背中の中央部、脊柱に沿って配置されている筋肉であり、外からは見えない深さにある「インナーマッスル」の一種です。

一般的に「脊柱起立筋」とまとめて呼ばれることが多いですが、実際は一つの筋肉ではなく「棘筋（きょくきん）」、「最長筋（さいちょうきん）」、「腸肋筋（ちょうろくきん）」からなる筋群の総称です。

広背筋や僧帽筋のように直接は見えないため見た目にあまり関係がないように思われるかもしれませんが、脊柱起立筋は体幹部のインナーマッスルとして起き上がる動きや立ち上がる動き、姿勢を保持する動きなど体全体の筋肉のなかでも非常に使用頻度の高い筋肉です。

鍛えることで体幹や胸椎の安定性が増すので猫背や姿勢の悪さを矯正できる可能性があります。

また筋トレという意味でもスクワットなど多くのメニューで使う部位でもあり、鍛えていないと目的の部位に効くより先にこの脊柱起立筋が疲れてしまうこともあります。そういった意味でも重要な筋肉ですね。

背中の筋肉④大円筋・小円筋

大円筋（だいえんきん）、小円筋（しょうえんきん）は肩甲骨から上腕骨に直接繋がっている筋肉で、主に広背筋を補助するような役割を持ちます。

もちろんそういったサポート機能も非常に重要なのですが、より重要なのが見た目への影響です。

大円筋や小円筋は鍛えると広背筋と共に脇の下が盛り上がったように見えます。

例えばボディビルの代表的なポーズとして「ラットスプレッド」というポーズがありますが、このポーズは大円筋を羽のように広げることで筋肉をアピールするポーズになります。

背中の幅を広げるのに一役買ってくれるので大円筋や小円筋もできれば積極的に鍛えていきたいですね。

背中を鍛えるメリットは？

背中を鍛えるメリット①背中のサイズアップ

では背中を鍛えることで何が得られるのか？を見ていきましょう。

まずは「背中のサイズアップ」というメリットです。

部位の説明でも何度か出てきましたが、広背筋、僧帽筋といった筋肉たちは全身の筋肉の中でも比較的面積が大きく、筋肥大させれば背中の面積拡大に直結します。

海やジム、はたまたＴシャツ一枚になる状況など背中のボリュームが分かるシーンはたくさんありますが、やはり背中のサイズが大きいと周囲から一目置かれることは間違いないでしょう。

筋肉サイズを大きくするなら↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

背中を鍛えるメリット②猫背の改善にも？

また僧帽筋や脊柱起立筋を鍛えることによって猫背が改善される可能性もあります。

というのも僧帽筋は上記の通り肩甲骨を寄せる動きに関わっており、脊柱起立筋は胸椎の安定に関わっているからです。

僧帽筋が衰え、肩甲骨を寄せる動きが弱まれば肩甲骨が常時開き気味になって肩が前に出てしまい姿勢が悪くなってしまいますよね。

また胸椎の安定性がなくなり胸を張りにくくなると、これも姿勢の悪化につながってしまいます。

近年増えている「スマホ巻き肩」も僧帽筋や脊柱起立筋を上手く使えていないことが原因であることが多いのです。

背中を鍛えるメリット③肩こり改善

また、僧帽筋は上記の通り鎖骨、肩、首にとても近い位置にあります。肩こりの原因はいくつかありますが、僧帽筋の運動不足もその原因の一つです。

デスクワークやスマホ、タブレットの見過ぎで僧帽筋上部に持続的な負荷が掛かってしまい、緊張状態になってしまうのです。

したがって僧帽筋上部はストレッチや筋トレなどで定期的に運動をさせてあげることが重要となります。

背中を鍛えるメリット④基礎代謝アップ

上記の通り広背筋や僧帽筋は体の中でも非常に大きな筋肉であり、上半身の中では最も大きい筋肉群になります。

ちなみに1日のカロリーは運動や日常のちょっとした動作などで消費されていきますが、実は最もカロリー消費量が多いのは「基礎代謝」だということをご存知でしたでしょうか？

基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを体内で消費する生命活動のことで、1日の全体消費カロリ－のうち、なんと6割もの消費がこの基礎代謝によるものです。

この基礎代謝は筋肉量が増えると共に増加していきます。

つまり大きい筋肉である背筋群を鍛えることで効率よく基礎代謝量を上げていくことができるのです。

筋肉を大きくしたい人のみならず、ダイエットをしたい人にも背中のトレーニングはおすすめということですね。

代謝に関しては↓の記事もご参考下さい。

たったこれだけ？ワンランク上の脂肪燃焼法大公開！

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

背中を鍛えるメリット⑤運動機能の向上

また普段背中の筋肉を意識することはあまりないでしょうが、実は日常生活の中でしょっちゅう使用する部分になります。

上記のように広背筋や僧帽筋は物を引っ張るときに使用する筋肉であり、脊柱起立筋もそれを支えます。年齢を重ねて中々重いものが持ち上げられなくなった・・・という人は腕の力の衰えもあるかもしれませんが、背筋が衰えている可能性も高いです。

またボクシングでパンチを伸び切ったポイントでスムーズに引き戻す際やボートでオールを漕ぐ動作、サッカーで相手の体を手で抑える動作、野球のピッチングやスローイング時の捻る動作など広背筋や僧帽筋はあらゆるスポーツで使用する筋肉でもあります。

見た目のみならず運動能力を上げたい時も広背筋は鍛えるべきだと言えるでしょう。

背中は宅トレでも鍛えられる？

このように背中の筋肉を鍛えるということはたくさんのメリットを私たちにもたらしてくれます。

しかし冒頭で記した通り背中のトレーニングと言えばバーを下に引き下げるラットプルダウンや座ってケーブルを後ろに引くシーテッドローイング、懸垂（チンニング）と言ったメニューを想像される方が多いと思います。

なかなかジムに通う時間のない方からすれば「ジムに行かないと背中は鍛えられないのか？」と不安になってしまうでしょう。

しかし、若干の投資と筋トレメニューを工夫することによって自宅で行う「宅トレ」でも背中を鍛えることは十分に可能です。

宅トレとジムトレの比較は↓の記事もご参考下さい。

ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ

宅トレで背中を鍛える時の注意点

宅トレで背中を鍛える時の注意点①怪我に注意

背中は怪我しやすい

それでは背中の筋トレメニューを紹介、実践する前に知っておいたほうがいい自宅背中トレの注意点を紹介していきたいと思います。

最初に紹介するのは「怪我」の対策です。

背中は肩や首、腕など他の部位に近い上、腱や脊柱など大事な器官に接しています。したがって、無茶なトレーニングや運動で比較的怪我をしやすい部位でもあるのです。

しかもぎっくり腰を想像してもらうと分かりやすいですが、背中は痛めると体のほとんどの部位を動かすことができなくなるため仕事や日常生活にも支障が出てしまいます。

そのため背中の筋トレを行う前にはしっかりストレッチを行う必要があります。

肩甲骨はがしのすすめ

筋トレ前後やデスクワークの合間などに行うストレッチとしては「肩甲骨はがし」がおすすめです。

【肩甲骨はがしのやり方】

1. 手を後ろで組む
2. 肩甲骨（肩）を下げる
3. ゆっくり背中から組んだ手を離していく（前のめりにならない程度）
4. 限界まで手を離したら左右にゆっくり体を振る
5. 3~5を繰り返す

肩甲骨はがしはどこでもできる上に肩こりや柔軟性の改善に非常に有効です。

さらに肩甲骨を下げる動きはこれから紹介する背中筋トレで極めて重要な動作になるためストレッチで感覚を掴んでおくといいでしょう。

フォームローラーを使う

近年注目を集めているフィットネスグッズとして「フォームローラー」の存在が挙げられます。

形状は少しデコボコした感じで、かつ柔軟性の高い素材が使われているポール上のアイテムで理学療法などに使用されます。

このフォームローラーは筋肉を包む膜「筋膜」に負荷が掛かってしまっている状態を解放（リリース）させてあげるグッズになります。「筋膜リリース」という言葉は最近テレビや雑誌などでも目にする機会が増えてきました。

筋膜が緊張状態だと筋肉に柔軟性がなくなったり、血行が悪くなったりするのでトレーニング時に最大のパフォーマンスを発揮させるにはとても重要です。

ストレッチ以外にもむくみを取ったりできるのでフォームローラーを使って筋膜リリースを行うのもおすすめです。

フォームローラーについては↓の記事もご参考下さい。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

宅トレで背中を鍛える時の注意点②フォームと重量に注意

「宅トレでも十分に背中を鍛えることは可能」と書きましたが、背中のトレーニングはジムトレ、宅トレに関わらずそもそもトレーニングの難易度自体は高い方です。

というのも背中のトレーニングはきっちりフォームを意識して取り組まないと肩や腕に刺激が流れていきやすいメニューばかりなんですよね。

肩や腕のほうに負荷が行ってしまうと当然背中への筋トレ効果は弱まってしまいます。

背中に効かせるためにはトレーニングメニューごとに「効かせるコツ」があるのでまずは「重量よりも適切なフォーム」で行うことを重要視しましょう。最初は非常に軽い重量で行うのが基本です。

また、重量のない「エアー」状態で何セットか行ってみるのもフォーム確認にはいいですね。

背中に効かせる意識については↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい３つのこと

宅トレで背中を鍛える時の注意点③腹筋も鍛える

一般的に言われる背筋運動（バックエクステンション）と腹筋運動（シットアップ）を比べてみれば分かりやすいですが、背筋の運動は基本的に「体を反らす動作」、腹筋の運動は「体を丸める動作」に関わっています。

この力のバランスが崩れると体幹部の怪我、具体的には腰などの部位を痛めやすくなってしまいます。

したがって背中をトレーニングする場合、背中と同時に腹筋も鍛えてバランスをキープすることが重要です。

一般的に背筋と腹筋のパワーバランスでは「背筋7:腹筋3」がベストだと言われていますね。

腹筋のメニューについては↓の記事をご参考下さい。

シットアップで腹筋は割れる！正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授！

腰痛持ちのあなたに朗報！腹筋で腰痛を改善するためのヒント！

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

背中に効く宅トレ方法１０選

自重編

背中に効く宅トレ方法１０選①リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

【リバースプランクのターゲット】

• 広背筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 腹直筋
• 腹斜筋

【リバースプランクのコツ】

プランクと言えば体幹を鍛えられるメニューとしてお馴染みですが、プランクとは逆方向、体を上に向けて行う「リバースプランク」はより背中に効きやすいメニューになっています。

コツは通常のプランクと同じで「体を一直線にすること」です。

長くやっていると腰や足を下げたくなってきますが、腰が落ちるとプランクの効果は半減してしまうので最後まで「一枚の板」をイメージして体勢をキープしましょう。

慣れてきたら3セット行うのがおすすめです。

通常のプランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

背中に効く宅トレ方法１０選②バックエクステンション

【バックエクステンションのやり方】

1. うつ伏せになる
2. 手を耳の横に添える
3. 背中を収縮させるように上半身と足を反らす
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~4を繰り返す

【バックエクステンションのターゲット】

• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• ハムストリング

【バックエクステンションのコツ】

バックエクステンションは背中のトレーニングメニューでは最もポピュラーなものになるのではないでしょうか？

コツは「背中の収縮を意識」することです。

胸や足の反動を使って体を反らしてしまうと背中への刺激は弱まってしまうので、最初に背中の筋肉を縮めるようなイメージで行うのがコツですね。

なお、この「背中を収縮させるイメージで行い、後から他の部位（腕など）がついてくる」というイメージは後述するダンベルを使ったトレーニングでも基本となる意識です。

最初は15回×3セットを目標に行いましょう。

バックエクステンションについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

背中に効く宅トレ方法１０選③テーブルローイング

【テーブルローイングのやり方】

1. 仰向けになり、テーブルの下に体を入れる
2. テーブルの端をしっかり掴む
3. 体を手の近くまで引き上げる
4. 元に戻す
5. 3~4を繰り返す

【テーブルローイングのターゲット】

• 広背筋
• 三角筋

【テーブルローイングのコツ】

自宅では簡単にできないローイング系メニューですが、重めのテーブルがあれば有効な背中のローイング系メニューができます。

テーブルローイングのコツは「腕ではなく背中を意識すること」ですね。腕の力で体を引き上げると背中への効きが弱まりますので肩甲骨を寄せながら胸をテーブルに近づけるイメージで行います。

なお、重量を掛けた段階でガタガタするような不安定なテーブルだと危険なので控えましょう。

背中に効く宅トレ方法１０選④チンニング（順手）

【チンニング（順手）のやり方】

1. 懸垂バーから少し後ろの位置に立つ
2. 手の甲を自分側に向け（順手）、肩幅より広い位置でバーを握る
3. 胸をバーに近づけていく
4. バーギリギリに胸が近づいたら体を下ろしていく
5. 3~4を繰り返す

【チンニング（順手）のターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 上腕二頭筋

【チンニング（順手）のコツ】

自重トレーニングの中ではチンニング、いわゆる懸垂が最も背中に有効です。

コツは「肩甲骨を寄せる」ことと「胸を張る」ことですね。

胸をしっかり張り、その部分をバーに近づけていくイメージを持つことでより広背筋に効きやすくなります。無理に体を上げようとすると背中ではなく腕のトレーニングになってしまうので肩甲骨を寄せるという背中メニューの基本は抑えておきましょう。

なお回数は10回×3セットができるようになれば理想ですが、懸垂は実はかなりハードなメニューなので出来ない場合は多少可動域が狭くても出来るところまででも構いません。

チンニングについては↓の記事もご参考下さい。

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

チューブ編

背中に効く宅トレ方法１０選⑤チューブローイング

【チューブローイングのやり方】

1. 足を伸ばして座る
2. チューブ（エクササイズバンド）を足の裏に掛ける
3. 膝を伸ばし切ると痛い場合は軽く膝を曲げる
4. チューブを背筋の力で引っ張る
5. チューブの緊張を感じたまま元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 上腕二頭筋

【チューブローイングのコツ】

ジムのマシンで行う背中の筋トレメニューとして「シーテッドローイング」という種目がありますが、トレーニングチューブやエクササイズバンドがあれば宅トレでも行うことができます。

コツは「肩甲骨を寄せる動きでチューブを引っ張ること」と「胸を張ること」、「できれば他の部位は使わないこと」です。背中トレの基本ですね。

上半身を揺らしながらチューブを引っ張ると背中ではなく腕や肩に負荷が流れていきやすいので注意しましょう。

回数は、チューブ持つ位置を調節しつつ（短かくする方が負荷は高い）10~15回×3セット行うといいでしょう。

チューブローイングについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

背中に効く宅トレ方法１０選⑥チューブラットプルダウン

【チューブラットプルダウンのやり方】

1. ドアなど高い所にチューブを引っかける
2. 手が上にある時も背中に負荷を感じる程度にチューブの位置を調節
3. 肩甲骨を寄せるようにチューブを下に引っ張る
4. ゆっくり元に戻す
5. 3~5を繰り返す

【チューブラットプルダウンのターゲット】

• 広背筋
• 大円筋

【チューブラットプルダウンのコツ】

広背筋の代表的メニューであるラットプルダウンもチューブを使えば応用できます。

ドアなど自分の身長より高く、かつチューブを掛けて引っ張っても大丈夫なポイントがあればそこにチューブを引っかけることで行います。

コツはマシンで行うラットプルダウンと同く「肩甲骨の寄せ」と「背中をまっすぐにする」という点ですが、チューブはマシンに比べて負荷が軽いのでしっかりストリクトに行うことが重要です。

フォーム重視なので15~20回×3セットを目標に行うといいでしょう。

ラットプルダウンについては↓の記事もご参考下さい。

自宅でラットプルダウン！最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方！

広背筋に効かせるコツ！ラットプルダウンの正しいやり方＆男女別の平均重量は？

ダンベル編

背中に効く宅トレ方法１０選⑦ダンベルベントオーバーローイング

【ダンベルベントオーバーローイングのやり方】

1. 足幅を肩幅、もしくは肩幅より狭いくらい取りダンベルを両手に持つ
2. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
3. 上体を45°程度曲げて背中をまっすぐにする
4. 肩甲骨を寄せる意識でダンベルを肘から引き上げる
5. 負荷が持続する位置まで元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【ダンベルベントオーバーローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋

【ダンベルベントオーバーローイングのコツ】

ベントオーバーローイングはバーベルだけでなく、ダンベルを使ったものも主流です。バーベルに比べて重量は扱えない場合が多いですが、ダンベルはバーがないので引き上げた時により広背筋を収縮させられるというメリットがあります。

コツはやはり「肩甲骨を寄せる意識」と「肩の位置」、「ダンベルを下げ切らない」という部分です。

肩甲骨を寄せる意識というのは最初は難しいと思うので、腕ではなく肘を上げる意識で行ってみるとそのうち感覚がつかめてくると思います。

また肩をすくめるようにしてしまうと背中ではなく肩や腕に効いてしまうので必ず肩は下げます。

さらにダンベルを下ろしていく際、床ぎりぎりまで下ろしてしまうと背中から負荷が抜けてしまうので腕が伸び切らない程度の所で止めておくこともポイントですね。

このベントオーバーローイングは効かせるためにある程度の練習が必要になるので、最初は20回～30回×4~5セットできるくらい極めて軽い重量で行い、背中に効かせる感覚を覚えてから重量を上げていった方がいいでしょう。

ベントオーバーローイングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背中に効く宅トレ方法１０選⑧ワンハンドローイング

【ワンハンドローイングのやり方】

1. ダンベルを片手に持つ
2. ベンチに片手と片膝をつく
3. 背筋を伸ばして前を見る
4. 肩甲骨を寄せて肩を下げる
5. 肘から上にダンベルを引き上げる
6. 元に戻す
7. 5~6を繰り返す

【ワンハンドローイングのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 大円筋

【ワンハンドローイングのコツ】

ワンハンドローイングは片手で行うローイング系の種目で、ベントオーバーロウと比べて比較的可動域を広く取りやすく、背中の追い込みに向いています。

コツは背中の基本「肩甲骨の寄せ」、「肩を下げる」の他に「体を外側に開かない」という点が挙げられます。

重い重量を扱っているとダンベルを引き上げる際、無意識のうちに体がダンベルを持っている側に開いていくことがあります。

体が外に開くと広背筋以外の筋肉に効いてしまうので、ワンハンドローイングを行う際は正面を向いた状態をキープしたまま行うようにしましょう。

ベントオーバーロウと同じく最初はフォームを覚えるため回数を多めに軽い重量で行い、最終的には10回×3セットで限界がくるような重量を目標にしましょう。

ワンハンドローイングについては↓の記事もご参考下さい。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について！

背中に効く宅トレ方法１０選⑨ダンベルデッドリフト

【ダンベルデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直ジャンプがしやすいくらいに開く
2. 床にあるダンベルを掴む
3. 腰を45°程度曲げ、背中をまっすぐにしお尻を下げる
4. 膝関節→股関節を順に稼働させ立ち上がっていく
5. お尻を下げるイメージで元に戻る
6. 4~6を繰り返す

【ダンベルデッドリフトのターゲット】

• 広背筋
• 僧帽筋
• 脊柱起立筋
• 大殿筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング

【ダンベルデッドリフトのコツ】

ダンベルで行うデッドリフトはバーベルで行うデッドリフトに比べてフィニッシュポジションで可動域を広く取れるのが特徴であり、背中によく効く種目です。

したがってフィニッシュポジションでしっかり背中の筋肉を収縮させることと、背中を曲げずにまっすぐのまま行うこと、腕を動かさないことが重要になってきます。

ダンベルはバーベルに比べて安定性が低いため、バーベルより低めの重量設定で10回～12回×3セットできる回数に設定して行いましょう。

デッドリフトについては↓の記事もご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中に効く宅トレ方法１０選⑩ダンベルプルオーバー

【ダンベルプルオーバーのやり方】

1. ベンチに仰向けになる
2. ダンベルを両手で持つ
3. 肩甲骨を寄せ、肩を下げる
4. 腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げる
5. 肘を固定したまま頭のラインまでダンベルを下げていく
6. 肘を固定したまま胸の上までダンベルを上げる
7. 5~6を繰り返す

【ダンベルプルオーバーのターゲット】

• 広背筋（肘を伸ばした場合）
• 大胸筋（肘を曲げた場合）

【ダンベルプルオーバーのコツ】

ダンベルで背中を鍛えるならプルオーバーも選択肢の一つに入ってくるでしょう。

コツは「肘を伸ばしたまま角度を固定してダンベルを上下すること」、「脇を締めたまま行う」ことです。

プルオーバーは大きく分けて2種類あり、広背筋に効くやり方と大胸筋に効くやり方があります。

広背筋に効かせる場合は肘をまっすぐに伸ばしたままダンベルを上下させる（ストレートアームプルオーバー）ことが重要ですね。肘を曲げると大胸筋の種目になってしまいます。

また広背筋を意識するなら脇は閉じて行った方がベターでしょう。

回数は10回×3セットが目安です。

大胸筋に効かせた場合は↓の記事もご参考下さい。

大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

背中の宅トレにおすすめのグッズ

懸垂スタンド

ぶら下がり健康器 2021年安定強化版【耐荷重130kg】[1年保証] ST101

created by Rinker

参考価格【9,980円】

• STEADY公式
• 楽天市場

宅トレで背中を鍛えるならチンニング（懸垂）の効果は見逃せません。本格的に背中を大きくするなら懸垂スタンドを一つ自宅に購入しておきたいですね。

懸垂スタンドは単純な懸垂バーのみのものもありますが、ディップススタンドやプッシュアップスタンドがついているタイプだとディップスや腕立て伏せ、ハンギングレッグレイズなどメニューの幅が広がります。

ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

created by Rinker

ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

• Amazon

自重だけでも効果のあるトレーニングはできるのですが、やはり筋肥大を狙うならダンベルセットは必要でしょう。

背中のトレーニングはフォームの習得に軽い重量のものを使うのでできれば重量が固定されている鉄アレイではなく重量をプレートで調節できるタイプのものがおすすめです。

さらに背中はパワーがついてくると比較的重い重量を扱えるようになる種目ですので、先行投資として片手MAX30kgくらいあるダンベルをチョイスした方が後々のためになります。

ダンベルについては↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

ベントオーバーローイングやワンハンドローイング、デッドリフトといった種目は重力に逆らうような形でダンベルを上下させます。

軽いダンベルならまだいいのですが、重量が上がってくると背中が疲労するより先に手首や前腕が疲れ、ウエイトを支えられなくなってくることもあるのです。

そんな時にはリストストラップがおすすめですね。

リストストラップはダンベルやバーベルに巻き付けて支えるベロがついており、握力をサポートしてくれます。

背中のトレーニングはリストストラップがあるとトレーニング効率が変わってくるのでおすすめです。

なお、名前が似ている製品として「リストラップ」という製品がありますが、こちらはプレス系の種目に使う別の効果を持ったアイテムなので購入の際は気を付けましょう。

まとめ

広い背中はたくましい男の象徴です。Ｔシャツの上からでも見栄えがする上に運動能力という意味でもとても重要な部位になります。

慣れるまで効果的なトレーニングを行うのは簡単ではないですが、フォームを覚えれば宅トレでも背中を鍛えることは可能なのでこの記事を参考にして広い背中作りにチャレンジしてみましょう。

背中の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

憧れの逆三角形への最短ルート！背中トレの王道１０選

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

投稿 宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

全身の筋肉の中でも非常に大きい面積を占める下半身の筋肉。下半身の筋トレメニューであるスクワットは「筋トレBIG3」にも数えられるほどポピュラーなメニューなので取り入れている人も多いことでしょう。

しかし太ももの前面にある大腿四頭筋とは違って太ももの裏側にある筋肉、通称「ハムストリング」と呼ばれる筋肉群は意識してメニューを行わないと中々鍛えられない箇所になっています。

この記事ではそんなハムストリングについて、部位のいろはや筋トレ方法などを紹介していきたいと思います。

ハムストリングとは？どんな筋肉？

ハムストリングについて

ではまず「○〇筋」という表記ではなく「ハムストリング」とカタカナで書かれる理由を見ていきましょう。

実はハムストリングとは単体の筋肉ではなく、いくつかの筋肉をまとめて表記する「筋肉群」のことです。位置は太ももの「裏側」になります。

元々の意味は「もも肉のひも」という意味で、ハムを作るときに肉をぶら下げるひも（ストリング）にこの辺りの筋肉の筋が使われていたことが由来になっています。

ハムストリングを構成する筋肉は3つに分かれており、「大腿二頭筋」、「半膜様筋」、「半腱様筋」に分かれています。

ハムストリングの筋肉①大腿二頭筋

まずは大腿二頭筋から紹介していきましょう。

大腿二頭筋はハムストリングを構成する筋肉の中で最も代表的な筋肉であり、面積も大きいです。ハムストリング全体としては「外側」に位置しています。

太もも前面にある大腿四頭筋が膝関節の「伸展」に関わっているのに対し、大腿二頭筋は膝関節の「屈曲」に関わっています。

また、「二頭筋」というだけあって上腕二頭筋のように「長頭」と「短頭」に分かれているのも特徴的ですね。

ハムストリングの筋肉②半膜様筋

ハムストリング全体の外側にある大腿二頭筋に対して内側にある筋肉が「半膜様筋（はんまくようきん）」になります。

ジャンプやダッシュといったスポーツの動作だけでなく、股関節の動きに関わるなど日常生活でもよく使う筋肉になります。

ハムストリングの筋肉③半腱様筋

半腱様筋（はんけんようきん）も半膜様筋と同じくハムストリングの内側を構成する筋肉です。

半膜様筋と違って面積が狭く、細長い形状をしているのが特徴的で、役割は半膜様筋と似ています。

ハムストリングの役割と働き

日常生活におけるハムストリングの役割

上記3つの筋肉から構成されるハムストリングは日常生活の中でとても重要な役割を担っています。

歩く動作に関わるのはもちろんのこと、階段の上り下りや立ち上がる動作、起き上がる動作全てにハムストリングを使用しています。

それだけでなく骨盤の安定や姿勢の保持など運動以外にもありとあらゆる動作に関わっているのです。

そのためトレーニングをしていない場合、加齢と共に衰えを感じやすい部位だとも言えますね。

スポーツにおけるハムストリングの役割

またアスリートやスポーツをやっている人にとってもハムストリングは極めて重要です。

ハムストリングは主に足を蹴り出す「前進」の動きに関わっており、アクセルのような役割を果たすため「アクセル筋」というような言い方をされることもあります。（逆に四頭筋は「ブレーキ」）

無論短距離走やマラソンのような走る運動では非常に重要であり、鍛えることで成績に直接関わってくる筋肉だとも言えますね。

ジャンプ力などにも関わってくるので、スポーツにおいてハムストリングを使わない種目はほぼないと言っていいでしょう。

ハムストリングは怪我をしやすい？

ただしその分ハムストリングは負担が大きいので怪我をしやすい部位でもあります。

よくテレビのサッカー中継や野球中継で選手が全力で走った後、太ももの裏を抑えて倒れこんでしまうシーンが見られますよね？

あれはほとんどの場合ハムストリングの故障（肉離れが多い）を発症しています。

使う機会が多いだけに故障を起こしやすい筋肉なのでしっかりトレーニングしていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングを鍛えるメリット①下半身の引き締め

ではこのハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？

まずハムストリングを鍛えるメリットとして挙げられるのは「下半身の引き締め効果」でしょう。

そもそも太ももは凸凹した皮下脂肪の一種「セルライト」が溜まりやすい部位です。特にダイエットや栄養制限をしていない場合、非常に見栄えが悪くなりがちな部位になります。

そんなとき、ダイエットと同時にハムストリングを鍛えることでセルライトを減らし、下半身のシルエットを見栄え良くすることができます。細目のパンツなども似合うようになるでしょう。

引き締めや細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

ハムストリングを鍛えるメリット②お尻の引き締め

またハムストリングを鍛えることでヒップアップやお尻に引き締めにも効果があります。

というのもハムストリングはお尻を支える筋肉の一つなので、ハムストリングの筋力が衰えてくるとお尻が垂れ下がってきやすいんですよね。

さらにお尻回りを鍛えることで相対的に腹斜筋の当たりがへこんで見えます。いわゆる「くびれ」というやつですね。

したがってヒップアップを狙うのであればお尻の筋肉である大殿筋だけでなくハムストリングも積極的に鍛えていく必要があると言えます。

お尻の筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

男性向け！ヒップアップに効果抜群なお尻の筋トレメニュー

ハムストリングを鍛えるメリット③運動強度の上昇

上記したようにハムストリングはダッシュやジャンプ力を支える非常に重要な部位です。

そのため鍛えることで蹴る力、スピード、ジャンプ力の向上が見込めます。走るタイプのスポーツをしているアスリートはもちろんのこと、ダイエットや趣味でウォーキングやランニングをしている人も鍛えることでパフォーマンスが上昇する可能性があります。

また、ハムストリングは筋トレBIG3である「デッドリフト系」、「スクワット系」のメニューでも一部使用するため、筋力をアップさせることでより重たい重量を扱うことが可能になります。

筋肥大させるには高重量を扱うことが重要ですのでハムストリングのトレーニングは日々のワークアウトに取り入れていきたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット④バランス感覚の向上

さらにハムストリングはこれも上記の通り姿勢の保持や骨盤の姿勢をキープするために使われます。

鍛えることにより日常生活で使うバランス感覚が良くなり、姿勢が改善する可能性もありますね。（ただし骨盤とハムストリングとの関係は個人差も大きい）

骨盤と筋肉の関係については↓の記事もご参考下さい。

下半身の引き締めに効果絶大！お尻で歩いて骨盤の歪みも解消

ハムストリングを鍛えるメリット⑤基礎代謝の向上

人間には何もしていなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」というシステムが備わっていますが、この基礎代謝は1日のカロリー消費のうち実に60%以上もの割合を占めるのです。運動によるカロリー消費よりずっと多いんですよね。

そして筋肉量が増えるとこの基礎代謝も上がっていきます。

ハムストリングを含む太ももの筋肉群は全身の筋肉の中でもトップクラスに大きい面積を持っているため、鍛えることによる基礎代謝上昇の効果が高くなります。

体脂肪を効率的に燃焼させ、体を引き締めたい場合とても重要になってくるでしょう。

基礎代謝やダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

ダイエットには筋トレが最短距離！筋トレメニューと生活習慣に関するお話

ハムストリングを鍛えるメリット⑥血液循環の向上

デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を続けていると下半身の血流が悪くなり、冷え性が悪化したりむくみが出てきたりします。

そこで太ももの大きな筋肉であるハムストリングを定期的に鍛えることによって血液の巡りを良くし、むくみを解消したり冷え性の改善に期待が持てます。

デスクワーク系の職業だとどうしてもハムストリングを使う機会は少なくなってしまうので、筋トレで意識してトレーニングしたいですね。

ハムストリングを鍛えるメリット⑦怪我をしにくくなる

上記の通り、ハムストリング自体はハードな運動をすると怪我をしやすい箇所になります。

しかしハムストリングを鍛えることであらゆる運動の「土台」となる個所を鍛えることができ、体幹のバランスもよくなって結果的に他の部位の怪我リスクを低減させる可能性があります。

ハムストリングの筋トレメニュー１５選

ハムストリングの自重筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー①スクワット

【スクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に広げる
2. 手を前で組む
3. お尻を下げるイメージで股関節を曲げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～4を繰り返す

【スクワットのコツ】

最初に紹介するメニューは下半身トレーニングの中で最もポピュラーなスクワットです。ハムストリングの他に大腿四頭筋や大殿筋にも効果があります。

スクワットを行う際に意識するべきは「膝を曲げるのではなくお尻を落としていくイメージ」、「膝がつま先より前に出ないイメージ」ですね。

体を落とす際に膝関節を使ってしまうと膝を痛めてしまいますし、ハムストリングへの効きも弱くなってしまいます。なので「お尻を引いていった結果お尻が落ちていく」イメージでやるとよりいいでしょう。

さらに体を落とすとき、つま先より前に膝を出ないようにするとなお太ももに効きやすいですね。ただし足の長さや体型によっては物理的に難しい場合もありますので、そういった方は無理をせずあくまでイメージだけを持って行いましょう。

筋トレ初心者の場合ただのスクワットでもいい運動になるので最初は20回×3セットを目安に行うといいでしょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

ハムストリングの筋トレメニュー②ワイドスクワット

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足幅を肩幅より広く取る
2. 手を前で組む
3. 腰を落としていく
4. 脚部のストレッチを感じながら元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ワイドスクワットのコツ】

通常のスクワットと比べてワイドスクワットは名前の通り足幅を肩幅より広く取って行うスクワットです。

通常のスクワットでは膝にある程度負担が掛かりますが、ワイドだと膝ではなく内転筋群（太ももの内側）に負荷が掛かるのが特徴ですね。もちろん四頭筋やハムストリングも鍛えられます。

ワイドスクワットを行う時は、腰を落とす時に「膝とつま先が同じ方向」を向くようにするとより効果が高まります。

通常のスクワットでは膝が痛いという人はこちらを試してみるといいでしょう。

ハムストリングの筋トレメニュー③フロントランジ

【フロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 片方の足を膝が90°になるくらいまで前に出す
3. 前に出した足で地面を蹴るように元に戻す
4. 2～３を繰り返す

【フロントランジのコツ】

スクワット系の種目に慣れてきたらランジ系の種目にもチャレンジしてみましょう。

片足を前に出して行う「フロントランジ」は両足で行うスクワットに比べ片足に負荷が掛かりやすいためよりハードな筋トレとなっています。

コツは「前を見て背筋を伸ばした状態で行う」ことです。

回数はスクワットと同じく12回～20回×3セットを目安にまず行うといいでしょう。

ランジについては↓の記事もご参考下さい。

【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。

ハムストリングの筋トレメニュー④サイドランジ

【サイドランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. 重心を動かしながら肩幅より外に踏み出す
3. 膝が90°になったところでストップ
4. ゆっくり元に戻る
5. 2～4

【サイドランジのコツ】

ランジには前に踏み出すフロントランジだけでなく様々なバリエーションがあります。サイドランジもそのバリエーションの一つで名前の通り横に踏み出していくランジです。

通常のフロントランジに比べ、ハムストリングに加えて内転筋にも効果があるのでサッカーをやっている人（インサイドキックに使う）やヒップアップを狙いたい人におすすめです。

コツは他のランジ系メニューに共通することですが、背筋を伸ばして前を見ながら行うことです。下を向いたり背中を丸めると負荷が逃げてしまいます。

回数はフロントランジと同じく12回～20回が目安です。

ハムストリングの筋トレメニュー⑤ヒップリフト

【ヒップリフトのやり方】

1. 仰向けになって寝る
2. 膝を90°に曲げる
3. お尻を体が一直線になるまで上げる
4. 一度止まってからゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【ヒップリフトのコツ】

ヒップリフトはお尻を中心に動かすことにより大殿筋やハムストリングに刺激を入れるメニューです。

大殿筋とハムストリングを同時に鍛えられるのでヒップアップや太もも裏側のたるみを取りたいのであればおすすめですね。

よりハムストリングを意識するならば太ももの付け根を上に持ち上げるイメージで行うといいでしょう。

回数は自重トレーニングなので多めの20回～25回×3セットが目安です。

ヒップリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

ハムストリングの筋トレメニュー⑥Ｖシットアップ

【Vシットアップのやり方】

1. 手をバンザイさせて仰向けに寝る、両手足は伸ばしたまま
2. 息を吐きながらＶの字を作るように手と足を起こす
3. 息を吸いながらゆっくり手足を戻す
4. ２～３を繰り返す

【Vシットアップのコツ】

Vシットアップは基本的に腹筋を鍛えるためのメニューです。しかしVシットアップは通常の腹筋運動と違って脚部も動かすメニューであり、体をV字にさせる時にハムストリングにも刺激が入ります。

引き締めのため腹筋と同時に鍛えたい場合は取り入れてみるといいでしょう。

自重とはいえけっこうハードなメニューなので最初は10回×3セットを目安に行うことをおすすめします。

Ｖシットアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

ハムストリングのチューブ筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑦チューブレッグカール

【チューブレッグカールのやり方】

1. エクササイズチューブ（バンド）で輪を作る
2. うつ伏せに寝る
3. 鍛えたい方の足のかかと（もしくは足首）に、逆の足のつま先にチューブを引っかける
4. 太ももを上に向かってゆっくり上げる
5. ゆっくり元に戻す

【チューブレッグカールのコツ】

レッグカールはハムストリングを重点的に鍛えられる貴重なメニューです。ジムでマシンを使って行うのがポピュラーですが、トレーニングチューブやエクササイズバンドを使えば自宅でも行えます。

チューブレッグカールは太ももを上げる時も、下げる時も負荷が掛かり続けているのでゆっくり行って負荷が逃げないようにするのがコツだと言えるでしょう。

チューブの硬さにもよりますが、10回～15回×3セット目安に行うのがおすすめです。

なお、両足にチューブを掛けて行うやり方以外にもドアアンカー付属のチューブを使う方法でも可能です。

レッグカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

自宅で簡単脚トレ！レッグカールの効果的なやり方とコツ！

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ハムストリングの筋トレメニュー⑧チューブデッドリフト

【チューブデッドリフトのやり方】

1. 足を垂直飛びがしやすい位置くらいに開く
2. チューブの両端を掴んで真ん中を両足で踏む
3. お尻を突き出して骨盤を前傾させる
4. 膝と股関節を使ってチューブを引っ張り上げる
5. ゆっくり元に戻す
6. 4~5を繰り返す

【チューブデッドリフトのコツ】

デッドリフトは大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋など複数の筋肉に効果があるため「筋トレBIG3」と呼ばれています。

通常はバーベルを使って行いますが、チューブを使って行うことも可能。

チューブで行う際のコツは「腕を使わないこと」、「可動域を広く取ること」、「背中を丸めないこと」が挙げられます。

腕を使うってチューブを引っ張ると足や背中への負荷が弱まってしまいます。またバーベルと違ってチューブは伸縮性が高く可動域を広く取りやすいのでしっかり足、背中を収縮させることを意識して行うといいでしょう。

さらにチューブを引っ張るときに背中を丸めると腰の怪我に繋がってしまうので背中は丸めず、骨盤を前傾、背中をまっすぐにするイメージで行うことおすすめします。

回数はバーベルの時より多くできるので、引き締め目的でしたら15回～20回×3セットを目安に行いましょう。

チューブトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ハムストリングのダンベル筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑨ブルガリアンスクワット

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1. ベンチや椅子に片足のつま先を掛ける
2. ダンベルを持って背筋を伸ばす
3. 前の方にある足を膝が90°になるまで下げる
4. ゆっくり戻す
5. 3～5を繰り返す

【ブルガリアンスクワットのコツ】

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットと違い、片足に集中して負荷を与えるメニューになります。大腿四頭筋やハムストリングといった太ももを構成する筋肉がターゲットです。

ダンベルを持って行うとより負荷が強まりますが、もともとブルガリアンスクワットは負荷の強いメニューになりますのでスクワットができるようになってから、もしくは最初はダンベルを持たない自重状態で行うといいでしょう。

またベンチや椅子に乗せた足のバランスが崩れるようでしたら片手を壁などについて補助してあげるのもおすすめです。

重量は最初は15回×3セットで限界がくるくらいに設定し、もっと重くても大丈夫そうなら10回×3セットを目安に重量を上げていきましょう。

ブルガリアンスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

ハムストリングの筋トレメニュー⑩ダンベルスクワット

【ダンベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅くらいに開く
2. 両手にダンベルを持つ
3. お尻を引くようなイメージで腰を落とす
4. ゆっくり戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルスクワットのコツ】

もし自重スクワットでは負荷が足りないと感じた場合、ダンベルを持って筋トレを行うとより筋肥大、引き締め効果が期待できます。

基本的にダンベルを持った場合でも通常のスクワットとポイントは共通していますが、重さのぶんダンベルを支えることに意識が行ってしまいがちなので腕はあくまでダンベルを支えているだけ、脚の力で体を上下させるイメージを強く持ちましょう。

両足で行うスクワットは比較的高重量を扱いやすいので8回～12回×3セットで限界が来るような重量がいいですね。

ダンベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ハムストリングの筋トレメニュー⑪ダンベルフロントランジ

【ダンベルフロントランジのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. ダンベルを持つ
3. 90°になるくらいまで前に片足を踏み出す
4. ゆっくり元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【ダンベルフロントランジのコツ】

フロントランジもダンベルを持ってやるとより負荷が強まります。

ただしコツというか注意点として両足で行うスクワットに比べてダンベルフロントランジは片足ずつのトレーニングなのでセット数も多くなりがちです。

そのためハムストリングへの負荷が強まる前に息が切れ、体力が尽きてしまう可能性もあるのです。

したがってまだスタミナに自信のない人はむしろ重量を上げ、1セット数当たりの回数を少なくして行うことも手段として考えるといいでしょう。

ハムストリングのバーベル・ジム筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑫バーベルスクワット

【バーベルスクワットのやり方】

1. 足を肩幅程度に開く
2. バーベルラックからバーベルを外し、首の後ろに担ぐ
3. お尻を突き出すようなイメージで腰を落とす
4. 足の力を使い元に戻る

【バーベルスクワットのコツ】

ジムに行ける環境の人で、かつハムストリングに強い刺激を与えたい人はバーベルやマシンを使ったトレーニングに挑戦してみましょう。

バーベルスクワットは大腿四頭筋やハムストリングなど下半身の筋肉を総合的に鍛えられるメニューであり、デッドリフト、ベンチプレスと共に筋トレBIG3に数えられます。

自重やダンベルに比べ、重い重量を扱えるのが特徴でハムストリングのパワーを上げたい場合、筋肥大させたい場合に有用なトレーニングですね。

コツはバーが体の真ん中、体幹に沿って上下するように行うことです。体の真ん中からバーベルの重心がずれると怪我のリスクが高まりますし、何よりバランスを崩してバーベルを落としてしまう可能性もあります。

重量は最初は様子見で体重の半分くらいの重量から始め、慣れてきたら体重×1.5倍または2倍くらいの重量で8回～12回×3セット行ってみましょう。

バーベルスクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ハムストリングの筋トレメニュー⑬スティッフレッグデッドリフト

【スティッフレッグデッドリフトのやり方】

1. 足を肩幅程度に開いて背筋を伸ばす
2. バーベルを握る
3. できるだけ膝を曲げずバーベルと上体を起こす
4. 元に戻る
5. 3～4を繰り返す

【スティッフレッグデッドリフトのコツ】

上記の通りデッドリフトは全身のあらゆる部位を鍛えられるトレーニングですが、よりハムストリングに刺激が強く入るように行う派生メニューもあります。

その一つが「スティッフレッグデッドリフト」です。

スティッフ（stiff）とは「（硬くて）曲がらない」という意味で、その言葉の意味通り膝をほとんど曲げず、股関節の屈伸でバ－ベルを上下させます。

コツはできるだけバーベルが足のラインをまっすぐなぞるように上下させることです。

またバーベルを下げる際に背中が丸まると怪我のリスクが高まりますので、ハムストリングが硬い人は無理せず膝くらいの場所で止めておきましょう。

デッドリフトより足への刺激が強いので、例えば通常のデッドリフトで50kg上がるなら35kg～45kgと少し軽くして行うことをおすすめします。

ハムストリングの筋トレメニュー⑭ルーマニアンデッドリフト

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

1. 足幅を肩幅より狭く取る
2. 背筋を伸ばして肩幅より広い場所でバーベルを掴む
3. 上体を前傾させる
4. 膝関節と股関節を使ってバーベルを上下させる
5. 4を繰り返す

【ルーマニアンデッドリフトのコツ】

ルーマニアンデッドリフトもより下半身にフォーカスしたデッドリフト系種目になります。

スティッフレッグデッドリフトとの違いは膝を曲げる角度。ルーマニアンの場合はスティッフレッグほど膝をまっすぐにせず、通常のデッドリフトの体勢から少しだけ膝を曲げながら行う種目になります。

膝を少し曲げるので安定感が増し、怪我のリスクも低減されますね。

もしスティッフレッグだと腰や足が痛くなるという方がいましたら、こちらのルーマニアンデッドリフトを試してみることをおすすめします。

デッドリフトの基本に関しては↓の記事もご参考下さい。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

ハムストリングの筋トレメニュー⑮レッグプレス

【レッグプレスのやり方】

1. マシンに座り背中をくっつける
2. 膝と体が90°になる所にセット
3. 足の力でプレートを押し上げる
4. ゆっくり元に戻す
5. 3～4を繰り返す

【レッグプレスのコツ】

レッグプレスは大腿四頭筋のトレーニングとして有名ですが、ハムストリングも鍛えることができます。

コツは「足を曲げ過ぎない、または伸ばし過ぎないこと」ですね。

プレートを戻す時、または押し上げる時に必要以上に可動域を広くしてしまうと脚部から負荷が逃げてしまいます。したがってプレートを上下させる時は常に負荷が太ももに乗っていることを意識しながら行いましょう。

レッグプレスは筋力が上がれば重い重量も扱えるようになりますが、ひとまずは自分の体重を10回×3セット上げられるように目標を設定しましょう。

レッグプレスについては↓の記事もご参考下さい。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ハムストリングの筋トレにおすすめのグッズ

ハムストリングおすすめグッズ①リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

ハムストリングの筋トレの際、例えばダンベルスクワットやブルガリアンスクワット、デッドリフト系のメニューなど手に重りをぶら下げて行うメニューでは足が疲れるよりも先に前腕がへばってしまうことが多いです。

そんなときに便利なのが「リストストラップ」と呼ばれるトレーニングギアです。

リストストラップは手首を固定すると同時に「ベロ」の部分をバーに巻き付けることによって重量を支える前腕をサポートしてくれます。

ハムストリングおすすめグッズ②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

created by Rinker

ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

また似たような効果を持つギアとして「パワーグリップ」というギアもおすすめです。

構造はリストストラップと似ていますが、リストストラップがバーにベロを巻き付けるまでに少し練習が必要なのに対し、パワーグリップは比較的簡単に装着することができます。

高重量を扱う時はリストストラップかパワーグリップのどちらかを用意しておくといいでしょう。

パワーグリップに関しては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ハムストリングおすすめグッズ③ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

created by Rinker

ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

• Amazon

上記の通りハムストリングのメニューは自重でできるものが多いです。

しかし負荷を上げて鍛えたいのであれば、自宅にダンベルを用意しておくとより効果が高まるでしょう。

スクワットなどはわりと高重量を上げられるので片手MAX30kgのダンベル（重量調節可能）を2つ用意しておくと強度高くトレーニングができると思います。

ダンベルに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

まとめ

このようにハムストリングは日常生活のあらゆる場面からアスリート能力の向上まであらゆるシーンで活躍する筋肉です。

肉体的なメリットだけでなく、下半身全体のシルエットにも関係してくる部位なので下半身トレーニングの日はハムストリングのメニューを足してみることをおすすめします。

ハムストリングを含むその他下半身筋トレに関しては↓の記事もご参考下さい。

太ももを鍛えるメリット？太くて男らしい太ももに効果的な筋トレメニューをご紹介！

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

自宅で簡単脚トレ！レッグエクステンションの効果的なやり方とコツ！

投稿 パンツの似合う体型に！下半身の重要部位・ハムストリングのいろはと筋トレ法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

マッチョになってボディビル大会に出たい人や細マッチョになって異性にモテたい人、とにかく体脂肪を減らしてダイエットしたい人など筋トレを行う理由は様々ですよね。

筋トレを行う場所も予算も人それぞれですが、大きく分けると自宅でトレーニングするか、ジムでトレーニングするかに分かれると思います。

では自宅で行う宅トレとジムで行うジムトレ、けっきょく筋トレはどちらの場所で行うと効率がいいのでしょうか？マッチョになりたい人が自宅だけのトレーニングでいいのか？ダイエットだけが目的なのにジムに通う意味はあるのか？

この記事では宅トレとジムトレそれぞれのメリットとデメリットを紹介し、目的に応じて筋トレを行うために理想の場所を紹介したいと思います。

宅トレで鍛えるかジムトレで鍛えるかは悩みどころ

宅トレかジムトレかで悩んでいる人はおそらく「時間」や「費用」の問題で悩まれている人が多いでしょう。

確かに筋トレをライフスタイルに組み込むならこの２つの要素は考慮しなければなりませんよね。

ではこの２つの要素を軸に宅トレとジムトレのメリットを見ていきましょう。

宅トレのメリットは？

宅トレのメリット①いつでもトレーニングできる

ではまず宅トレのメリットから見ていきましょう。

宅トレのメリットで最初に紹介するのは「いつでもトレーニングできる」という点です。

ジムに通うのであれば通うための時間がある程度必要になります。自宅から離れた場所にあればなおさらですね。

その点自宅でのトレーニングであれば思い立ったらすぐに行えますし、筋トレメニューによってはテレビや動画を見ながらトレーニングをすることができます。

夜遅くまで働いている人で、時間の都合がどうしてもつかないという人は宅トレで体を鍛えることになるでしょう。

宅トレのメリット②費用が比較的安い

また費用が比較的安目ですむのも宅トレのメリットです。

ダンベルなどの器具を使わない簡単な自重トレーニングであれば費用はほぼゼロ。もう少しメニューの種類を増やし、負荷を掛けたい場合でもダンベルとベンチがあれば基本的なメニューはほぼ網羅できます。

ダンベルは重量と種類にもよりますが、片手１５ｋｇ×２のダンベルだと１万円くらいで手に入るものもあります。ベンチは最もシンプルなフラットベンチで５千円くらいから購入できます。

これら初期費用を払えばランニングコストはプロテインやサプリ類のみとなりますね。

後述しますが、ジムに通うためには月に結構な額の会員費を払わなければならないところが多いので費用面を安く抑える点に関しては宅トレに軍配が上がります。

ダンベルの代わりにペットボトルを使う方法もあります。↓をご参考下さい。

ダンベル代わりにペットボトルで筋トレを！男女向け宅トレメニューをご紹介！

宅トレのメリット③誰にも見られない

自宅でトレーニングで行うメリットは時間と費用の面に止まりません。

「誰にも見られずに筋トレができる」というのも人によっては大きなメリットになり得ます。

「いかにも初心者風のフォームを見られるのが嫌だ」、「周りに比べて体が貧弱なので見られたくない」、「誰かがマシンを使っていると遠慮してしまう」など周囲の目をどうしても意識してしまう人は少なからず多いでしょう。

その点宅トレは他人の目が家族を除いてほぼゼロです。自分のやりたいように、やりたい分だけトレーニングを行える自由さがありますね。

便利な宅トレアイテムは↓の記事もご参考下さい、

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

宅トレのデメリットは？

宅トレのデメリット①設備・マシンに限界がある

そんな自由度の高い宅トレですが、デメリットも存在しています。

まずは「設備やマシンが多く扱えない」という点です。

上記の通りダンベルとベンチがあれば基本的な筋トレメニューは網羅できます。しかしダイエット目的ならまだしも本格的に筋肥大をさせようと思った場合、ダンベルとベンチだけではメニュー及び重量に限界があります。

家庭用で現実的に手に入るダンベルは重くても片手３０ｋｇ～４０ｋｇ程度です。マッチョになるならもっと重い重量を担がなければなりません。

もちろん資金に大きく余裕のある人であれば自宅にジム並みの設備・マシンを置くことも不可能ではありませんが、多くの人にとっては現実的ではありませんよね。

いやホームジムを作りたい！という人は↓の記事もご参考下さい。

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説！

宅トレのデメリット②場所を取る

また宅トレにはスペースの問題もあります。

ベンチやダンベル、ましてやバーベルなどを部屋に置こうとすればそれなりのスペースが必要になってしまいますね。

最低でも１畳から１．５畳、場合によってはそれ以上スペースが必要になります。

広い家に住んでいる人であればそんなに問題はないかもしれませんが、都心部など狭めの部屋に住んでいる方であればスペースを用意できない可能性もあります。

宅トレのデメリット③指導者がいない

そして宅トレは直接教えてくれる指導者、トレーナーといった存在がいません。

筋トレはただ単に重い重量を扱えばいいのではなく、狙った部位に効かせるためには正確なフォームを身に着ける必要があります。

ポピュラーなメニューであるベンチプレスもしっかりフォームを身に着けないと大胸筋に効きませんし、背中のトレーニングであるベントオーバーローイングに至っては初心者のうちは全く背中に効かせられていない、ということも珍しくありません。

そのため動画などを見て筋トレに対する知識を深めていくわけですが、やはりそばで適宜アドバイスをくれるトレーナーがいるといないでは効率が大違いですね。

このように必要な知識を自分で学び、メニューを組まなければならないというのが宅トレの難しさと言えます。

ジムトレのメリットは？

ジムトレのメリット①設備・マシンが豊富

では今度はジムトレのメリットを見ていきます。

宅トレのデメリットがそのままメリットになったような感じですが、まず施設面での充実がジムトレ最大のメリットですね。

自宅では扱えないような高重量のバーベル、ダンベルを始めスミスマシンやラットプルマシン、ケーブルマシンなど効率的な筋トレに有用な高性能マシンが揃っており宅トレよりバリエーション豊富なメニューを組めます。

ウォーキングマシンやエアロバイクなど有酸素運動用のマシンも大抵置いてありますね。

さらにジムによってはプールやシャワー、お風呂などが併設されている所もあり、極めて快適なトレーニングライフを送ることが可能になっています。

ジムトレのメリット②指導者がいる

会員制のジムには専門のトレーナーがいる場合が多く、これもジムでトレーニングを行う大きなメリットになっています。

トレーナーがいれば宅トレの項で紹介したようにフォームが間違っていたらすぐにアドバイスをくれるため、フォームを適切なものに修正したり、今の自分に最適な重量や回数を教えてくれたりしますね。

また、高重量を扱う場合バーベルを落とすなどの危険性がありますが、ジムだとトレーナーが補助してくれるので危険性も少なくなります。「あと一回が上がらない・・・」という状況でも補助してくれるのでより筋肉を追い込みやすいです。

ジムトレのメリット③モチベーションが続く

また人によってはジムに通うことが筋トレのモチベーションになっている場合もあります。

お金を払って通っているので無駄にしないためにも通い続ける必要がありますし、トレーニングに集中できる環境なのでメンタル的なオンオフも切り替えやすいですね。

中程度以上のジムであればかなり鍛えこんでいる人もいるのでそういった人を見るのもモチベーションに繋がります。

宅トレだとテレビや漫画・雑誌など誘惑が多く、人によってはだらけてしまう場合もあるのでそういった人はジムに通うといいでしょう。

ジム通いを続けるための秘訣は↓の記事もご参考下さい。

ジム通いを続けるコツ！挫折しない秘訣と初心者向けの筋トレメニューをご紹介！

ジムトレのデメリットは？

ジムトレのデメリット①会員費が掛かる

ではジムトレのデメリットを見ていきましょう。

上の項で「お金を払って通っているので～」と書きましたが、会員制のジムは基本的に月額の会員費が掛かります。

ジムによって金額は変わりますが、大体５,０００円以上掛かるところが多く、高級なジムで１０,０００円を超える所もあるくらいです。

仮に５,０００円だとしても１年間通えば６０,０００円になってしまいますね。

人によっては高いと感じる場合も多いでしょう。

また市が運営しているジムは利用料が安いことが多いですが、民間の会員制ジムに比べると施設面で劣る場合が多いです。

ジムトレのデメリット②他人がたくさん

ジムは仕事帰りの人が訪れる夜や土日は混み合う場合が多いです。

人に見られると筋トレに集中できない、恥ずかしいと感じる性格の人にとっては辛い状況になることも少なくありません。

またラットプルマシンやスミスマシンなどは非常に人気のため人が多いとそもそもマシンが空かないという状況にもなってしまいます。

自分のペースでトレーニングできないとなれば効率が悪くなる可能性も高いです。

大半の人はまともな人ですが、中には汗を拭かなかったり機材を元に戻さなかったりとマナーの悪い人もいますのでそのあたりも注意点です。

ジムマナーについては↓の記事もご参考下さい。

これは便利！ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本

ジムトレのデメリット③立地や営業時間が合わない

東京２３区内であればそんなに問題はないでしょうが、住んでいる地域によってはそもそもジムが近くにないということもあります。

また立地だけでなく営業時間も重要です。

２４時間営業のジムも増えてきてはいますが、まだ多いとは言えない状況です。多くのジムは夜が深まると営業を終えてしまいますので仕事で夜遅くしか通えない、かつ近くに夜遅くまでやっているジムがないという人は宅トレを行うしかないという状況になってしまいます。

宅トレvsジムトレは結局どっち？

宅トレvsジムトレ①細マッチョを目指すなら？

さて、ここまで宅トレとジムトレそれぞれのメリット、デメリットを紹介してきましたが結局どちらがいいのかはその人の環境や目標によって変わります。

ダイエット目的やそこまで筋肉を大きくしない細マッチョ目的で筋トレを行うのであれば宅トレでも十分な場合が多いです。

もちろんいずれの目的でもジムでトレーニングができれば効率がいいのは間違いないですが、上記したような立地の問題、他人の目が気になるという問題、費用の問題があるのでしたらダンベルとベンチを買って自宅で筋トレしてもある程度効果は得られるでしょう。

細マッチョに関しては↓の記事もご参考下さい。

あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

宅トレvsジムトレ②マッチョを目指すなら？

しかし筋肉モリモリのマッチョやボディビル大会出場を目標にするならジムでのトレーニングは欠かせません。

やはり極限まで筋肥大させるなら重い重量を扱う必要がありますし、ケーブルマシンやラットプルマシンなど様々なマシンを活用した方が効率がいいです。

ジムに関しては↓の記事もご参考下さい。

ゴールドジムは怖くない！筋トレ初心者や女性にこそオススメな理由１１選

短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき４つの理由と初心者におすすめメニュー11選

宅トレvsジムトレ③自分の性格も考える

また他にも自分の性格をしっかり考えて選択するのも重要です。

上記したように人に見られるのが極端に嫌な性格であればジムでのトレーニングは難しいでしょうし、自宅では集中できないという人であればジムに通ってトレーニングをしたほうがいいですね。

そのあたりは個人差があるので何とも言えないところです。

しかし最初からジムの選択肢を捨てるのはもったいのでもし近くにジムがあれば見学させてもらいましょう。見学の際は

• どんな客層か？
• どんな雰囲気か？
• スタッフの対応は？
• マシンの種類は？
• 混雑する時間帯は？

などといった要素を見ておくと自分に合ったジムが見つけやすいでしょう。

筋トレお役立ちグッズ

ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (60kgセット)

created by Rinker

ファイティングロード(FIGHTINGROAD)

• Amazon

宅トレをする場合、ダンベルがあるのとないのでは筋トレ効率が全然変わってきます。

気になる値段ですが、基本的に重ければ重いほど高くなります。しかし筋トレを進めていくうちに扱える重量はすぐに上がっていきますので、できれば最初から片手最大３０ｋｇくらいあり、プレートで重さを調節できるダンベルを持っておくことをおすすめします。

ダンベルの選び方は↓の記事もご参考下さい。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

ベンチ

[リーディングエッジ] マルチポジション フラットベンチ インクライン デクライン

created by Rinker

参考価格【11,800円】

• Amazon
• 楽天市場

またダンベルに加えてベンチがあると扱えるメニューが増えます。

ベンチプレスはもちろんのことシーテッド系種目もできるようになりますし、レッグレイズなどの自重トレーニングも可動域を増やせます。

ベンチについては↓の記事もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

created by Rinker

Schiek(シーク)

• Amazon

ジムに通い、高重量を扱うのであればパワーベルトは持っておいた方がいいです。

パワーベルトは腹圧を強めてくれるギアですが腹圧をしっかり掛けずに高重量を扱った場合、怪我のリスクやトレーニング効果の減少が懸念されますので高重量を扱うならほぼ必須のギアだと言えるでしょう。

ベルトについては↓の記事もご参考下さい。

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

まとめ

紹介してきたように宅トレとジムトレはそれぞれにメリットとデメリットが存在しています。

生活環境やライフスタイルは人それぞれなので自分が何を目標としているか？自分はどんな性格なのか？をしっかり考えて筋トレ環境を作ることが大切です。

宅トレ、ジムトレで行う筋トレメニューは↓の記事もご参考下さい。

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

投稿 ぶっちゃけどっちが良いの？宅トレvsジムトレ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

created by Rinker

Schiek

• Amazon
• 楽天市場

ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

created by Rinker

Schiek(シーク)

• Amazon

また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

何歳から筋トレを始めても筋肉は増えます。

50代でスタートでも、正しいトレーニングと食事で驚くべき細マッチョボディも実現可能です。

「筋トレは大変だし辛い」というイメージが先行して、これまで筋トレをしたことがない！ という方もいるのではないでしょうか？

特に50代は体が変わる節目の年代とも言われますよね。

今まで出来てたことが急に出来なるなど、体の変化を感じやすいようです。

筋トレを通して、いつまでも若々しくアクティブに動ける体を作りましょう！

50代でも筋トレでバキバキの細マッチョになれます

彫刻かのような細マッチョボディの持ち主のこの方は、シンガポール人のモデル兼写真家のChuandoさん。

なんと1967年生まれの50代男性です。

とてつもなくカッコいいですよね。

50代だから代謝が落ちて痩せにくい、脇腹についた脂肪が落ちないという方も多いでしょう。

しかし、正しい知識とトレーニングを継続すれば何歳からでも筋肉量は増えるし、細マッチョになれます。

ぜひこの記事を読んだ今日から、トレーニングを開始しましょう。

50代で筋トレをすることで得られるメリット3選

筋トレが体に与えてくれる健康効果を、大きく3つに分けて紹介します。

1. 基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消
2. 生活習慣病の予防や改善
3. うつ病の予防・改善

これまで仕事や家事一筋で、自分の健康は後回しにされて来た方もいらっしゃるでしょう。

しかし年齢を重ねても健康的な体でいるために、筋トレを習慣化していってくださいね。

50代からの筋トレメリット①基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消

50代を迎えると、「何もしなくても痩せていた」という人も徐々に太る傾向にあります。

太りやすい主な原因は2つです。

「加齢による基礎代謝量の低下」と「成長ホルモン量の減少。

基礎代謝は生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりするときに消費するエネルギーを指します。

40代を境に、誰でも基礎代謝がガクンと低下。

普通に過ごしていると消費エネルギーが摂取エネルギーよりも低くなり、その結果太りやすい体になります。

肥満を解消するためには消費エネルギーを増やさなくてはなりません。

つまり、筋トレが大切です。

一方、成長ホルモンには、体にある脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたりする働きがあります。

50代になってくると成長ホルモンも下がり、これまで日常的に食べて来たものが脂肪に変わりやすくなるのです。

しかし、筋トレを通して筋肉量が増えると、活動量も多くなるので成長ホルモンの分泌が自然と増加します。

成長ホルモンが分泌されれば体脂肪を減らす働きをしてくれるため、痩せやすい体質を手に入れられますよ。

50代からの筋トレメリット②生活習慣病の予防や改善

筋トレをすると血糖値が下がり、糖尿病の予防にもなります。

また血液の循環もよくなり、高血圧の予防や心臓病などにもとても有効です。

生活習慣病とは、食習慣・運動習慣・喫煙 ・飲酒などの日常的な習慣がもたらす病を指します。

例えば、高血圧、糖尿病、肥満などが生活習慣病と呼ばれていますね。

まだまだ働き盛りの50代の方であれば、自分の健康にまで気を配るのは大変かもしれません。

しかし、老後を楽しく健康に生きるためにも筋トレはとても重要です。

50代からの筋トレメリット③うつ病の予防・改善

筋トレを25分以上続けると、セロトニンが多く分泌されることが分かっています。

セロトニンが分泌されれば、うつ病対策に有効です。

うつ病は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの減少が原因の一つ。

分泌量減少の理由は複数ありますが、多くは日々のストレスです。

セロトニンが減少すると、抑うつ気分・食欲低下・意欲や集中力の低下などを引き起こします。

現代の日本では、15人に1人が生涯でうつ病を一度は発症するそうです。

また、医療機関に関わっている人は100万人以上といわれています。

つまりうつ病と上手く付き合うことは、現代社会で生きるために必要なスキルとも言えるでしょう。

50代から始める筋トレ！ 効果を上げるためのポイントとは

50代から筋トレを始める方向けに、筋トレの効果をアップできるポイントをご紹介します。

これまで筋トレをしてこなかった方であれば、何をどのようにすれば良いのか分からないこともあるでしょう。

短い時間でたくさんの効果が得るために、是非ポイントを実践してください。

筋トレ効果アップのポイント①ウォーミングアップはしっかりと

ウォーミングアップをすれば効果的に筋肉を動かすことができ、怪我の予防にもなります。

5〜10分のウォーキングをするのも良いですし、肩周りをストレッチするなどの軽い体操も効果的ですよ。

長い間体を動かしていないと筋肉は固まってしまい、その状態で運動すると怪我の原因にもなります。

怪我をしてしまっては、折角のモチベーションも台無しになってしまうでしょう。

しっかりウォーミングアップを行なってから筋トレに励んでくださいね。

筋トレ効果アップのポイント②とにかく正確なフォームを意識

筋トレの効果を出すために、正しいフォームを心掛けましょう。

正しいフォームで行わないと、鍛えたい部位に刺激を与えることができません。

すると折角筋トレをしたとしても、バランスの悪い体になってしまう恐れがあります。

さらに、怪我の原因にもなり、折角のモチベーションも台無しに。

回数を多くこなすことよりも、正しいフォームを意識することの方が大切です。

筋トレ効果アップのポイント③筋肉の源であるタンパク質を積極的に摂取

食事に向き合うことも、筋トレのうち。

タンパク質は筋肉を作るのにとっても重要な栄養素です。

食事にも気を配れば変化も早く表われるので、筋トレを始めるならこれまで以上に食事管理を心掛けましょう。

タンパク質が多く含まれているのは、肉類・魚介類・大豆類・乳製品・卵などです。

コレステロールが気になる方、モモ肉やヒレ肉などの脂肪分が少ない部位を選んで摂取しましょう。

魚介類や大豆類にはコレステロールの合成を下げる効果もあるのでおすすめです。

【関連記事】筋トレの効果を上げる食事についてさらに詳しく解説しています

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

50代でも自宅で出来る！ 簡単おすすめ筋トレメニュー

50代の方でも簡単に自宅で行える筋トレメニューをご紹介します。

どれも体全体の筋肉を鍛えられる上に、器具を使わずに行える自重トレーニングです。

自重トレーニングとは、自分の体重を利用したトレーニングのこと。

体があれば自宅でも簡単に取り組めますよ。

人生100年時代！ なんて言われていますが、元気で健康的であれば更に輝いた人生になりますよね。

そのお手伝いをするためにも、他の記事に比べて無理のない筋トレメニューをご紹介しています。

まずは続けることを目指して始めてくださいね。

• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• スクワット
• プランク
• クランチ

50代からのおすすめ筋トレ①プッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。

腕立て伏せは、腕・胸等の上半身の筋肉を万遍なく鍛えられるうえ、姿勢維持に大事な体幹も鍛えられます。

そんな腕立て伏せですが、実は腕立て伏せにも初級から上級までさまざまなトレーニング方法があります。

そのため初期のプッシュアップに慣れて来たら、下記の関連記事を参考に他の腕立て伏せにも取り組んでみましょう。

【プッシュアップのやりかた】

1. 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく
2. つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする
3. 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく
4. 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う
5. 15回×3セット（無理はしないこと）

【関連記事】腕立て伏せ（プッシュアップ）についてさらに詳しく解説しています

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

50代からのおすすめ筋トレ②スクワット

スクワットをすれば下半身や腹筋はもちろん、基礎代謝の上昇や、脂肪の燃焼効果が期待できます。

80代まで舞台に立ち舞台上で前転を披露していた森光子さんは、健康維持のためスクワットを毎日1日150回行なっていたそうです。

腰を痛めないためにも、正しいフォームを意識しましょう。

【スクワットのやり方】

1. 肩幅と同じくらいの幅で足を開き、つま先は真っ直ぐ前に向ける
2. 背筋を伸ばし手を肩と同じ高さにあげる
3. 膝がつま先よりも前に出ないようにしながら、股関節からお尻を斜め後ろにゆっくり落とす
4. 太ももと地面が平行になった所で1秒間キープする
5. ゆっくり元の位置に戻り上記を繰り返し行う
6. 15回×3セット（無理はしないこと）

【関連記事】スクワットについてさらに詳しく解説しています

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

50代からのおすすめ筋トレ③プランク

プランクは誰でも簡単に行うことができ、主に腹筋や体幹を鍛えられます。

うつ伏せの姿勢から肘で上半身をあげて、つま先で下半身を支え一直線の姿勢をキープするエクササイズです。

体幹は体のバランスを保つ役割をし、体幹が弱くなると猫背や腰痛の原因にもなりますよ。

【プランクのやりかた】

1. うつぶせの状態で、少し足を開く
2. 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく
3. 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも10秒以上キープする
4. 3セット行う（無理はしないこと）

【関連記事】プランクについてさらに詳しく解説しています

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

50代からのおすすめ筋トレ④クランチ

クランチは、主にお腹辺りの筋肉を鍛えられるトレーニング。

年を重ねるとお腹辺りの筋肉が弱くなっていき、中年太りになりますよね。

いつまでも若く、かっこいい体型を保つためにも腹筋運動はぜひ取り入れていきましょう。

【クランチのやりかた】

1. 脚を腰幅に開き膝を立てて仰向けに寝る
2. 太ももの付け根を90度に曲げる
3. 膝も90度に曲げ、左右のつま先の高さが同じになるよう足の高さを揃える
4. 腹筋を意識しながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、上記を繰り返し行う
6. 10回×3セット（無理はしないこと）

【関連記事】クランチについてさらに詳しく解説しています

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

自宅でシックスパック！腹筋トレおすすめメニュー８選と効果的に効かせるコツ

細マッチョになるために揃えておきたい家トレ器具

家トレ派の方や時間がなくてジムに中々行けない方に、細マッチョに最短でなるための家トレ器具を紹介します。

自宅で筋トレをしていると比較対象となる人がおらず、モチベーションの維持が大変ですよね。

最も大きなモチベーションになるのは、体の変化に気づくこと。

少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

• ダンベル
• ディップススタンド
• トレーニングチューブ
• フィットネスバイク
• フォームローラー

おすすめ家トレ器具①ダンベル（可変式ダンベル）

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応可能です。

まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。

1セットだけでも用意すれば、手っ取り早く筋肉がつけられます。

ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできておすすめ。

コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！ 最も効果的な5kg家トレメニュー

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

おすすめ家トレ器具②懸垂マシン（ぶら下がり健康器）

STEADY 最新UXモデル ぶら下がり健康器 2021年安定強化版 耐荷重130kg ステディ ST118 懸垂マシン 懸垂バー チンニングスタンド

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

懸垂マシンがあれば、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできます。

自宅筋トレグッズの中では、一番効率的に細マッチョ体型を目指せるアイテムです。

懸垂マシンは1万円以下で十分質の高いものが購入できますので、ぜひ。

懸垂マシンは家トレ器具最強！ おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

おすすめ家トレ器具③ディップススタンド

STEADY ディップススタンド ST126

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ディップススタンドは「上半身のスクワット」と呼ばれるディップス専用のアイテム。

これが1台あれば、複数のストレッチや筋トレに使えて便利です。

ディップススタンドの詳細はこちらからどうぞ。

ディップススタンドのおすすめはSTEADY！ 使い方や魅力を紹介

おすすめ家トレ器具④トレーニングチューブ

トレーニングチューブ 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST104

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY(ステディ) レジスタンスバンド 強度別全４色(ソフト&レギュラー&ハード&スーパーハード)各１本 エクササイズバンド ループバンド ゴム製

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

created by Rinker

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブはコスパ最強アイテムです。

かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝。

トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。

ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずにトレーニング可能です。

カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすい！

トレーニングチューブはどれも比較的安価なので、宅トレアイテムで最初に買うという方も多いですね。

ゴムチューブはコスパ最強！ トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ40選！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

おすすめ家トレ器具⑤フィットネスバイク

フィットネスバイク 心拍数計測【静音/折りたたみ式/負荷8段階】[1年保証] ST102

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 背もたれ付きフィットネスバイク ST120

created by Rinker

STEADY FITNESS

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

いきなりハードな筋トレは難しいという方には、フィットネスバイクで下半身強化から始めるのがおすすめ。

自転車を漕ぎながらのながら運動はもちろんのこと、本格的な筋トレにも応用できる便利なアイテムです。

これらの商品には専用のトレーニング動画も付いているため、どうやって運動すればいいかわからないという方も安心！

STEADYの折りたたみフィットネスバイクで簡単自宅トレーニング！ 魅力ポイントは5つ！

STEADYの背もたれ付きフィットネスバイクで快適に室内自転車トレーニング！ おすすめポイントをご紹介

おすすめ家トレ器具⑥フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

STEADY 電動フォームローラー ST116

created by Rinker

STEADY

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラーは、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズ。

怪我の防止・リンパや血流改善をして肩こり首こりの軽減・筋肉痛の改善・関節・筋肉の柔軟性向上・体幹刺激などが可能です。

フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

自宅で筋トレをするメリットとしては、思い立ったらいつでもできることや時間的な制約がいらないことです。

しかし、継続するためには根気が必要になる場合もあります。

これまで習慣になっていなかったことを続けるには、ジムに通って筋トレをする環境を整えることも大切かもしれません。

ジムや宅トレは、そのメリットに応じて便利に使っていきましょう。

年齢を重ねると下半身の筋肉が徐々に弱っていき、筋トレをしたくてもできない体になってしまうかもしれません。

そうならないためにも筋トレは早い段階から習慣にしていきましょう。

最初は無理せず、1週間に1〜2回の頻度で大丈夫。

まずは、負担にならないような頻度・回数から始めて、シニア世代になっても健康的な生活を送る準備を始めてくださいね。

【関連記事】宅トレに関連する記事はこちら

【完全版】三角筋の自宅筋トレメニュー！自重・チューブ・ダンベルを利用した簡単にデカくなる筋トレ！

男は背中で語る！自宅でもできるダンベル・自重の背中筋トレ最強メニュー！

自宅筋トレの限界。家トレで細マッチョは無理？筋トレメニューと継続力で考察！

【コスパ最強】ホームジム決定版！おすすめ器具と予算別の優先順位、自宅ジムの作り方について！

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

投稿 50代こそ筋トレを！ 50代から筋トレを始めるメリットとおすすめ家トレメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。