「女性（男性）にモテたい」「太めの体型を改善したい」「体の見栄えを良くしたい」など、高校生くらいの年齢になりある程度体も大きくなると、筋トレに興味が出てくる人も多いでしょう。

部活などでも筋トレは行いますが、スポーツ用の筋肉を鍛えるトレーニングであることが大半。

体を魅力的に見せたい目的の場合、少しトレーニングの方向性が違う可能性があります。

高校生くらいの年齢は、筋トレを始めるのに適した年齢です。

ポイントを押さえ、しっかり鍛えていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリット

では、メリットからみていきましょう。

高校生が筋トレを行うメリットは、以下の3つが考えられます。

• 体形が良くなる
• 将来的なメタボの予防
• 成長ホルモンの分泌促進

高校生が筋トレを行うメリット①体形が良くなる

まずは「体形の見栄えが良くなる」というメリットです。

ガリガリな体つきが好きという女性もいらっしゃるとは思いますが、引き締まったたくましい外見の男性は需要が高いはず。

高校生くらいの年齢だとまだ体が出来上がってない人も多いので、筋トレを行うことで一目置かれる存在になる可能性がありますね。

高校生が筋トレを行うメリット②将来的なメタボの予防

また高校生くらいの年齢で筋トレを始めておくと、将来健康的な意味で得をする可能性があります。

10代は何もしていなくてもカロリーを代謝してくれる「基礎代謝」が人生で最も活発な時期。

しかし、この基礎代謝は10代がピークでその後徐々に減少していきます。

したがって何もせずに30代、40代になるとどんどん代謝が落ち、摂取したカロリーをなかなか消費できなくなるのですね。

結果的に、肥満や高血圧、高脂血症の原因となります。

これがメタボリックシンドローム、通称「メタボ」というやつですね。

しかし、筋肉は増やすと基礎代謝が上がるので、筋トレをやっておくと代謝をある程度維持できるようになります。

若い頃から筋トレを行う習慣を身に着けておくと、将来的にメタボの予防が可能です。

メタボ解消のために意識するべきことは↓の記事をご参考下さい。

メタボ全員集合！2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

高校生が筋トレを行うメリット③成長ホルモンの分泌促進

筋トレは適切な強度で行うことで「成長ホルモン」の分泌を促進します。

成長ホルモンはエネルギー代謝や骨格の形成に関わる物質。

そのため、筋トレを行っておくと体の成長促進に期待できますね。

高校生が筋トレをすると身長が伸びない？ 注意点とは

高校生が筋トレをやると身長が伸びないという噂

一昔前からよく言われている都市伝説のような噂で「高校生が筋トレを行うと身長が伸びなくなる」というものがありますよね。

これは本当なのでしょうか？

実は、高校生くらいの年の人間が筋トレを行ったことが直接の原因で、身長が伸びなくなるという具体的なデータは今のところありません。

統計的な裏付けがないため、あくまで噂でしかないと言っていいでしょう。

現在アスリートとして第一線で活躍している高身長の選手達だって、高校生くらいの頃からハードなトレーニングをこなしていた人はたくさんいます。

そして何より、そんなに悪影響があるなら部活のウェイトリフティング部にだって、何らかの規制が掛かっているはずです。

オーバーワークで十分な休養や睡眠が取れない場合、身長の伸びに影響する可能性はあります。

しかし、それはあくまで「オーバーワーク」が原因。

筋トレが直接の原因ではありません。

高校生が筋トレを行うときの注意点①重量を重くし過ぎない

ただし、これは大人も共通する注意事項ですが、必要以上に重量を重くし過ぎると、健康を損なう恐れがあります。

高校生だと、重い重量を扱う筋トレは初めてな人が多いでしょう。

最初から重すぎる重量でトレーニングをすると関節や腱など体の重要なパーツを痛めてしまい、結果的にその後のトレーニングや勉学、日常生活に影響が出てしまう恐れがあります。

そのため、筋トレ初心者はまず軽すぎるくらいの重量で行うようにしてください。

負担を確認しつつ徐々に重量を上げていくやり方がおすすめです。

また、オスグッド（成長痛）などの症状がある場合、筋トレを行うと悪化する恐れがあります。

関節や腱、筋肉に不安のある人は必ず医師に確認してからにしましょう。

ダンベルの重量設定に関しては↓もご参考下さい。

あなたは何キロ？ 筋トレ初心者の成果を上げるダンベルの重量に関するお話

高校生が筋トレを行うときの注意点②オーバーワークに気を付ける

また、気合が入り過ぎて筋トレをやりすぎる、つまりオーバーワークにも気を付ける必要があります。

この年代はまだまだ体が成長期にあり、睡眠時間をしっかりとってホルモンをたくさん分泌させることが重要です。

筋肉を育てるには休養が必要。

筋トレのやり過ぎには注意しましょう。

オーバーワークに関しては↓の記事をご参考下さい。

追い込みすぎ？筋トレのオーバーワークの症状とその予防方法を解説

初めて筋トレを行うときに気を付けること

では、筋トレを行うときに気を付けることは何があるでしょうか。

以下の3つに注意しましょう。

• 筋肉のメカニズムを知る
• 食事には気を配る
• 最初は重量よりフォームを大事にする

初めて筋トレを行うときに気を付けること①筋肉のメカニズムを知る

まず必要な知識としては「筋肉のメカニズムを知る」ということですね。

筋肉が大きくなるには必ず「筋繊維の損傷（トレーニング）」から「回復」というステップを踏まなければなりません。

負荷を掛けた筋トレによって損傷した該当部位の筋繊維は回復期に入ります。

そのとき以前の筋肉より強く大きな筋肉にしようという機能が働くため、筋肉が発達するのです。

この回復期はトレーニング用語で言うところの「超回復」。

筋肉の部位によっておおむね48時間～72時間ほど必要ですが、この期間は非常に重要です。

そのため、毎日同じ部位をトレーニングすると超回復期間が取れません。

結果的に、筋トレ効果が十分に表れないどころか逆効果になってしまう恐れがあります。

筋肉をつけたくて沢山トレーニングをしたい気持ちは分かりますが、しっかり休養を取らないと筋肉は育たないということ知っておきましょう。

ただし詳しくは後述しますが、鍛える部位を日ごとに分割して行えば、連日筋トレを行うことも可能です。

筋肉に関しての知識は↓もご参考下さい。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

初めて筋トレを行うときに気を付けること②食事に気を配る

またトレーニングや休養と同じく、食事も筋トレでは外せない項目です。

筋肉を作るのはタンパク質。

日本人は欧米の人に比べてタンパク質が不足しやすいため、筋肉を肥大させたいなら意識的に多くタンパク質を摂取する必要があります。

筋肥大が目的なら、1日のタンパク質の目安摂取量は「体重×2」。

高校生くらいまではオートファジーという古い細胞からタンパク質をリサイクル利用するシステムが活発なため、そんなに摂取しなくてもいいという説もあります。

しかし、少なくとも「体重×1」程度のタンパク質は毎日摂取したいですね。

また、ご飯やパスタなどの炭水化物や脂質も筋トレには重要です。

これらの物質は食べすぎると肥満の原因にもなるため、年齢を重ねれば量を控えなければならないこともあります。

しかし高校生だと代謝も活発。

栄養はできるだけ多く摂取するべきなので、運動を欠かさず行っていれば気にせず沢山食べてもいいでしょう。

筋トレに適した食事に関しては↓の記事をご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

初めて筋トレを行うときに気を付けること③最初は重量よりフォームを大事にする

筋トレを始めたばかりの人は、とにかく今自分ができる限界までの重量を持ち上げたいという人が多いもの。

もちろん慣れてくれば必要なことなのですが、筋トレは重量より先にフォームが重要な要素です。

筋トレには複数部位の筋肉を動員して行うメニューが数多くあります。

そのときに正しいフォームで行わないと、狙った部位以外の筋肉に刺激が流れてしまい、効果が半減してしまうからですね。

しかし、正しいフォームを身に着ける前に重い重量を扱うと、挙上に精一杯になってしまい、フォームがバラバラになりがちです。

したがって初めて行う筋トレメニューの場合、まずは軽めの重量で行うことが大切。

「どのようなフォーム、どうような動作をしたら狙った部位に負荷が掛かっているか」をしっかり確認してから、重量を上げていきましょう。

高校生におすすめの筋トレメニュー

それでは、これから筋トレを始めようと考えている高校生向けに基本の筋トレメニューを紹介していきます。

高校生におすすめの筋トレメニュー①ベンチプレス

まず紹介するのはベンチプレス。

大胸筋がメインターゲット、そして三角筋や上腕三頭筋にも少し刺激が入る種目です。

大胸筋を大きくするには欠かせない種目で非常に人気もあるため、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

【やり方】

1. ベンチに仰向けに寝る
2. バーベル（ダンベル）を持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる
3. バーベル（ダンベル）を一気に上げる
4. 乳首のライン付近にゆっくりと下ろす
5. 3～4を繰り返す

重量設定はその人の筋力によってさまざまですが、上記の通り、最初は重量よりフォームが大切です。

ベンチプレスはフォームを誤ると胸に効きにくくなるので、最初は10kg～20kgといった軽めの重量（持ち上がらない場合はもっと下げてもいい）を8回～10回繰り返してフォームを身に着けましょう。

重量は、フォームを身に着けたあとで徐々に重くしていきます。

コツはとにかく腕ではなく胸で上げる意識を持つこと。

下ろすときにしっかり肩甲骨を寄せ、上げるときに胸を張って大胸筋の伸展を意識します。

またこの種目にはベンチが必要ですが、自宅にベンチがない場合は座布団を二つ折りにして縦に2枚引き、その上に寝るだけも大分可動域は広がりますよ。

バーベルがない場合はダンベルでもOKです。

ダンベルはバーベルに比べて重量は落ちますが、その分大胸筋の可動域を広く取れ、ストレッチが掛けやすくなります。

ベンチプレスに関しては↓の記事も参考にして下さい。

ベンチプレス初心者必読！モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説！！

ベンチプレスの罠！ 陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための7つの注意点！

高校生におすすめの筋トレメニュー②デッドリフト

前述したように、デッドリフトもベンチプレスと同じく筋トレBIG3の一種。

主に大腿四頭筋やハムストリングといった脚の筋肉、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋といった背中の筋肉に効果があります。

【やり方】

1. 肩幅程度に両足を開いて直立し、膝は少々外側へ向ける
2. 骨盤の前傾を作り、上体も45°くらい前傾させ、お尻を突き出す
3. バーベル（ダンベル）を握り引き上げる
4. バーベル（ダンベル）が膝くらいまで来たら、股関節とお尻の動きを意識し、さらに膝が伸び切る程度まで上げる
5. ゆっくり下ろす（このときお尻を突き出す動作をイメージし膝すれすれを通すようにやると背中に効果的）
6. 2～4を繰り返す、回数は8～12回×3セットが目安

コツは「骨盤の前傾を作る」ことと「腕を曲げない（腕の力で上げない）」ことです。

デッドリフトは背中を丸めて持ち上げると腰に大きなダメージが出る種目。

そして、何より腰を丸めると広背筋に効きません。

そのため必ずお尻を出して、骨盤を前に傾けた状態で行うようにしましょう。

なおデッドリフトはバーベルならより高重量を扱え、ダンベルなら広背筋を収縮させるときに可動域を大きく取れるというメリットがそれぞれあります。

デッドリフトは比較的高重量を扱える種目ですが、背中に効かせるためにはコツをつかむことが大切。

最初は10kgくらいのダンベルで取り組むのがいいかもしれません。

デッドリフトに関しては↓の記事をご参考下さい。

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォーム・やり方・効果・重量設定を解説！ これでもう腰を痛めない！

高校生におすすめの筋トレメニュー③スクワット

BIG3の最後のメニューはスクワットです。

何も持たない自重で行うスクワットはやったことがある人も多いのではないでしょうか？

ウェイトを持つ場合でも根本は一緒ですよ。

メインターゲットは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋などの下半身で、脊柱起立筋にも刺激が入ります。

【やり方】

1. ダンベルを左右に持ち、バーベルの場合は首の後ろやや下に乗せて、背筋を伸ばしまっすぐに立つ
2. 足は肩幅程度に開き、胸を張って前を見る
3. 膝とつま先の方向が同じになるようにし、息を吐きながら太ももが床と水平になるまでゆっくりと落とす
4. 太ももの筋肉と背中の筋肉を使って、ゆっくりと息を吸いながら伸びあがる
5. 2～3を10回～15回×3セットを目安に繰り返す

重量は人に合わせた設定が大事です。

一般的に体重の少し下くらいの数値なら上げられる人も多いですが、初心者の場合は10kgくらいずつから様子を見て、重量を上げていってくださいね。

脚のトレーニングは負荷をかける筋肉が体の中でもトップクラスに大きく、そこに負担を全力で掛けるためにかなりきついトレーニングになります。

だからこそ大きくなったときに代謝向上などが見込めるのですが、負担をかけすぎると最初のうちは歩けなくなってしまうこともあるほどです。

学校生活や日常生活に支障があると大変なので、徐々に重量を上げていきましょう。

スクワットに関しては↓の記事をご参考下さい。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

高校生におすすめの筋トレメニュー④ショルダープレス

部位ごとにしっかり刺激を入れたい場合、BIG3だけだと少し物足りない部位があります。

それは「肩」と「背中」。

そのため、最初はBIG3を中心に行いつつ、慣れてきたら肩や背中のトレーニングを追加するのがおすすめです。

まずは肩の「三角筋」に効く代表的なトレーニングメニュー、ショルダープレスから紹介しますね。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を張って椅子に座る（立ったままの場合、足幅は腰幅程度に開く）
2. ダンベルを両手に持つ
3. 手のひらが正面で肘の角度が90度になるように、耳の当たりにダンベルを構える
4. 肘が伸びきる寸前まで、肩の力でダンベルを上げる
5. ゆっくり下げて3の状態へ戻る
6. 3～5を繰り返す

肩の上にダンベルを上げていく種目ですが、コツは「肩をすくめない」こと。

肩をすくめると僧帽筋の方に刺激が流れてしまいます。

そのため肩は下げたまま、三角筋に負荷を乗せ続けることが重要です。

また、ショルダープレス自体は肩のトレーニングの中では比較的高重量を扱えますが、三角筋はそれほど大きい筋肉ではないので、重量を下げて取り組みましょう。

チューブを使う場合は↓の記事もご参考下さい。

肩の筋トレはチューブがコスパ最強！ ゴムチューブで肩を筋肥大させる筋トレのススメ

高校生におすすめの筋トレメニュー⑤サイドレイズ

サイドレイズも三角筋を鍛えられる肩の種目です。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を軽く前傾させ、胸を開く
2. 膝は少し曲げておく
3. 肘を少しだけ曲げ、ダンベルも少し持ち上げて太ももから離し、スタートポジション
4. 横に広げるように、腕ではなく肘を上げる意識でダンベルを上げる
5. 肩と並行になるまでは上げず、その直前で止めてからゆっくりと下ろす
6. 腕を下ろしきらず、負荷を意識したままで3～5を繰り返す

コツは「肘を曲げる」「気持ち前にダンベルを上げる」「肩を下げる」「手首はまっすぐ」です。

肘を全く曲げないと関節を痛めるリスクがありますし、真横に上げるよりほんの少しだけ前に上げるイメージを持つと三角筋に効きやすくなります。

またショルダープレスのやり方とも共通しますが、肩の力を使うと三角筋への効きが弱くなりますので肩は下げた状態で行いましょう。

サイドレイズに関しては↓の記事もご参考ください。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

高校生におすすめの筋トレメニュー⑥ベントオーバーロウイング

肩の次はBIG3に追加したい背中のメニューを紹介します。

まずはベントオーバーロウイングです。

メインターゲットは広背筋で、少し僧帽筋も使う種目ですね。

【やり方】

1. 足幅は腰幅程度に開け、重心はかかとにかかるようにして骨盤を前傾させ、ゴリラの立ち姿のようなスタイルを作る
2. 背中をまっすぐにして、膝がつま先より前に出ないようにする
3. バーベルを肩幅よりも少し広めの手幅で持つ
4. 息を吐きながら、下腹部方向に向かってバーベル（ダンベル）を引き上げる
5. 息を吸いながら、腕を伸ばし切らないようにしつつゆっくり戻す
6. 2～3を繰り返す

コツは「背中で上げるイメージを持つ（肘で上げる意識）」「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」ことです。

背中に効かせるためには腕の力ではなく、しっかり広背筋で重量を上げる意識を持つことが大切。

そのためには肩を下げ、腕でなく肩甲骨を寄せる力で引き上げるようなイメージを持つ必要があります。

ベントオーバーロウイングはフォームを練習しないとそう簡単に背中に効かせることのできない種目ですので、最初は何も持たない「エアー」で練習するか、ごく軽いダンベルを使って練習するといいでしょう。

ベントオーバーロウイングに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは

高校生におすすめの筋トレメニュー⑦ワンハンドロウイング

ワンハンドロウイング（ダンベルロウイング）は広背筋に効かせやすい種目。

ベントオーバーロウイングとは違い片手ずつ行う種目のため、狙った側の背中に効かせられますね。

【やり方】

1. ベンチに同じ側の片足と片腕を乗せる
2. ベンチにのせていない方の手でダンベルを握る
3. 背筋は伸ばし、骨盤を前傾させるような姿勢をとる
4. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろす
6. 3～4繰り返し、10回×3セットが目安

コツはベントオーバーロウイングと似ています。

すなわち「肩を下げる」「肩甲骨を寄せる」という意識ですね。

背中に効かせるコツは↓の記事もご参考下さい。

背中の筋トレをしているときに意識して欲しい3つのこと

高校生におすすめの筋トレメニュー⑧アームカール

アームカール（ダンベルカール）は上腕二頭筋を鍛える、つまり「力こぶ」を作ることができるトレーニングです。

筋トレメニューの中ではかなり有名なメニューですね。

腕を太くするためには欠かせませんので、ぜひ取り組んでください。

【やり方】

1. 背筋を伸ばし、胸を開いて直立する
2. 手のひらを前に向け、ダンベルを持つ
3. 肘が伸びる寸前、やや持ち上げた状態がスタートポジション
4. 息を吐きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げる
5. 息を吸いながらゆっくり下ろす
6. 3～4を繰り返す

コツは「腕以外を動かさない」「手首を巻かない」です。

アームカールは重量が重すぎると腕の力だけでは上がらず、上半身を揺らしながら上げるような格好になってしまいます。

そこで腕以外を動かすと上腕二頭筋への負荷が抜けてしまうため、最初は軽めの重量、少なくとも10回は上げられるくらいの重さにしてください。

さらに、持ち上げるときに手首を巻くと、これも二頭筋への負荷が抜けるので注意しましょう。

ちなみにバーベルを使って行う「バーベルカール」というメニューもあります。

アームカールに関しては↓の記事もご参考下さい。

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

高校生におすすめの筋トレメニュー⑨腕立て伏せ

腕立て伏せは自重で行えるポピュラーなトレーニングです。

「プッシュアップ」とも言いますね。

ダンベルなどをすでに使っている場合に軽視されがちな種目ですが、アップや追い込みにとても有用なメニュー。

さらに、道具が不要でどこでも行えるというメリットがあります。

【やり方】

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肩幅より少し広く手をついて上体を持ち上げる
3. つま先を立て、つま先と両手で全体を支える
4. 目は両手より少し前の地面を見、首からかかとまでが一直線になるようにする
5. 息を吐きながら、胸を落とすイメージで床ギリギリのところまで体の位置を下す
6. 息を吸いながら体を持ち上げる
7. 3～4を繰り返す

上記のメニューはノーマルタイプの腕立て伏せですが、腕立て伏せには手幅を狭くして行う「ナロープッシュアップ（上腕三頭筋メイン）」、逆に手幅を広くして行う「ワイドプッシュアップ（大胸筋メイン）」など効かせたい部位によってさまざまな種類があります。

目的によって使い分けてくださいね。

コツは「体を一直線にする」イメージを持つことです。

お尻や腰をへこませたり持ち上げたりしないように気を付けましょう。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

高校生におすすめの筋トレメニュー⑩クランチ

クランチは腹筋のメニューです。

スクワットなど他のウェイトトレーニングのさいにも、ある程度腹筋には負荷が掛かります。

そのため腹筋トレは特に必要ないという人もいますが、腹筋をしっかり割ってシックスパックを作りたい場合、腹筋トレーニングは必須です。

最も行いやすい腹筋トレが「クランチ」。

動きがシンプルで簡単なため、腹筋入門としては最適ですよ。

【やり方】

1. 仰向けに寝そべり、頭の後ろに両手を当てる（足は上げても上げなくてもいい）
2. 肩の力を抜いて正面を向き、顎を少し下げる
3. 息を吐きながら頭・首・肩甲骨が浮く程度に上体を起こす
4. 息を吸いながらゆっくり上体を戻す
5. 2～3を繰り返す

なお、一般的に筋トレは10回×3セットで限界になるくらいの負荷が目安だと言われていますよね。

ただし、腹筋は自重で10回だと効きが弱いため、1セット20回くらいを目安に行うといいでしょう。

クランチに関しては↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

筋トレメニューはどうやって組む？

毎日はダメ

前述した通り、筋肥大はトレーニング後回復させる期間がとても重要です。

そのため、基本的には同じ部位を連日トレーニングすることはよくありません。

筋トレメニューを組む場合、同じ部位のトレーニングは最低でも2～3日は空けて組む必要があります。

分割法のすすめ

でももっとたくさんトレーニングしたい！ という人もいるでしょう。

そんなときにおすすめのメニュー組み立て方法が「分割法」です。

分割法は、文字通りに筋トレメニューを部位ごとにわけ、毎日違う個所をトレーニングするやり方のこと。

部位ごとに回復期をしっかり取れますし、一つの部位にかける時間も増えて鍛えやすくなるというメリットがあります。

ボディビルダーの人たちも基本的にはこの分割法でトレーニングを行っていますね。

具体的な1週間のメニュー例

それでは具体的に1週間のメニューを例として紹介したいと思います。

このように曜日ごとに違う部位を設定すれば、筋肉を回復させつつ別の部位を鍛えることができます。

あくまでこれは1つの例なので、自分が重点的に鍛えたい部位やトレーニングを行える曜日などを考えてメニューを組んでみてください。

1週間のメニュー分割の仕方は↓の記事も参考にして、自分に合った構成を考えてみましょう。

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

高校生はプロテインを飲むべき？

筋肉がつき過ぎて身長の伸びが止まったりなどデメリットがあるため、成長期にある高校生がプロテインを摂るべきでない、という意見を聞くことがあります。

そういった方はプロテインをドーピング剤か何かのように考えているかもしれませんが、プロテインはただのタンパク質です。（たまにサプリ入りもある）

いくつか種類がありますがホエイなら乳清、カゼインなら牛乳、ソイなら大豆といった製品のタンパク質を抽出しているだけなので、食事寄りのサプリメントと言っていいでしょう。

異常な量を摂取すれば健康に被害を及ぼす可能性はありますが、実際に身長の伸びを妨げるというようなデータはありません。

もちろん高校生くらいの年齢であれば基本的には3食バランスよく栄養素を摂取して体づくりに活かすのが理想ではありますが、事情によってできない可能性もありますよね。

そのように十分にタンパク質が摂取できなさそうなとき、プロテインは非常におすすめです。（アレルギーや持病持ちの場合は医者に要相談）

プロテインの種類に関しては↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋トレにおすすめのプロテインとサプリはどれ？ 人気の理由も紹介！

筋トレサポートギア

では、筋トレを行ううえでサポートをしてくれるギアを4つ紹介します。

• ダンベル
• リストラップ
• パワーグリップ
• パワーベルト

ダンベル

可変式ダンベル 12.5/20kg【ローレット加工/マットブラック】[1年保証] ST132

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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自重でもトレーニングはできます。

しかし、しっかり負荷を掛け筋肥大をさせたいのであれば、ダンベルは自宅に用意するのがおすすめです。

ただ、一口にダンベルといってもさまざまな重量があるため、悩みますよね。

そこで便利なのが可変式ダンベルです。

プレートを変えれば手軽に重量が変更できるので、初心者から上級者になるまで同じダンベルを使えますよ。

単式のダンベルに比べると費用はかかりますが、重量が上がるたびに買い替えることを考えれば、最初に投資する方が結果的に安く済むはずです。

リストラップ

Schiek シーク リストラップ 24インチ ブラック フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

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ダンベルやバーベルで高重量を扱えるようになってくると今度は別の問題が発生します。

高重量を扱う場合、狙った部位に効かせるより先に重量を支える腕や手首が疲労してしまうことが多いんですよね。

先に腕や手首が疲れてしまうと、当然筋トレ効果は半減してしまいます。

したがって、おすすめなのが手首や握力を保護してくれるようなトレーニングギアで負担を軽減すること。

リストラップという製品を巻くと、手首の角度を固定して握力を保護してくれます。

ベンチプレスなどの挙上動作が比較的楽になるのですね。

手首に負担が掛かっているなと思ったら使用してみましょう。

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップもリストラップと同じように手首を保護してくれるギアです。

しかし、こちらは手首に巻き付ける部分とは別にバーベルに巻き付ける部分がついています。

バーベルに巻き付けることで手首の保護、手の平の皮膚の保護ができるため、デッドリフトなどプル系の種目を行うときに有効です。

リストラップとパワーグリップのどちらかは持っておいたほうがいいですね。

パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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また筋トレパフォーマンスの向上という意味では、パワーベルトも有効なギアです。

パワーベルトはお腹の周りに巻く腹巻のようなベルトのことで、腹圧をキープするために使います。

腹圧は筋トレのさいにお腹を膨らましたうえで腹筋に力を入れること。

腹圧を掛けることによって背骨や体幹が安定し、怪我のリスクが減ると同時に力が入りやすくなるのですね。

多くの場合、筋トレのパフォーマンスも上がります。

こちらも重量をある程度扱えるようなったら揃えておきたいですね。

まとめ

高校生が筋トレを行うことには見栄えのいい体が作れる、メタボの予防になるなどいくつかのメリットがあります。

カッコイイ体を作りたい人は、ぜひ上記のメニューを参考にして体を鍛えてみてください。

周囲の目も変わるかもしれませんよ。

投稿 意識の高い高校生向け！ 筋トレのやり方とカッコいい体になるメニュー・ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

これはデッドリフトに次いで、背中の厚みと広がりを手に入れるには最適のトレーニング種目。

かつて、圧倒的な背中の大きさでミスターオリンピア6連覇を成し遂げた「ドリアンイエーツ」も、このベントオーバーロウイングを好んで取り入れていました。

そのため「ドリアン・ロウイング」と呼ばれる種目も、このベントオーバーロウイングが原型です。

今回は、ベントオーバーロウイングのやり方と重量設定・フォーム・効果的に効かせるためのコツやテクニックについて解説します！

ベントオーバーロウイングの概要

ベントオーバーロウイングは、背中全体の筋肉を鍛えることのできるトレーニング種目。

広背筋・広背筋・僧帽筋・大円筋・脊柱起立筋・三角筋後部など、背中全体を構成する筋肉群全体を同時に鍛えられます。

ベントオーバーロウイングは、関与する筋肉群が非常に多い種目です。

そのためトレーニング効果は非常に大きく、ボディメイク的観点・スポーツ競技者のパフォーマンス向上においてもおすすめ。

動作の中で複数の関節動作を含むため、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

ベントオーバーロウイングで鍛えることのできる部位

まずはこのトレーニングでどこが鍛えられるのか、確実にしておきましょう。

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位①僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉。

前・後から見たときに背中の大きさを表現できる部位です。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩やいかり肩の解消に効果があります。

ちなみに、僧帽筋を鍛えることで逆三角形よりも美しいとされている“ひし形”の背中を手に入れられますよ。

Tシャツを着こなすうえでも欠かすことのできない筋肉ですね。

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位②広背筋（羽と呼ばれる筋肉）

広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。

腰の上あたりから肩の下あたりまである広背筋は、横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットできるのですね。

背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。

広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属しますが、大円筋と共に、肩関節のさまざまな動作（内転、内旋、伸展）に関わり重要な役割を果たしています。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動きでは、広背筋が重要です。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位③大円筋

大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。

働きは広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作。

大円筋は広背筋と共同で作用することが多い筋肉であるため、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位④三角筋後部

三角筋後部は、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉です。

主な働きは下記の3つ。

• 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
• 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
• 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位⑤菱形筋

菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスル。

菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。

大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じ。

主に肩甲骨を内転（引き寄せる働き）に作用し、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。

また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関わります。

小菱形筋や大菱形筋の筋力が弱くなってくると、猫背のように背中が丸くなってしまいますよ。

 

ベントオーバーロウイングで鍛えられる部位⑥脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は、姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすといった非常に大きな働きがあります。

さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。

身体を横から見たときの背中の厚みが欲しければ、脊柱起立筋を鍛えましょう。

 

ベントオーバーロウイングのやり方・フォーム

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ベントオーバーロウイングの効果的な6つのバリエーション

ベントオーバーロウイングにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

 

バリエーション①ダンベルロウイング

ダンベルロウイングは、バーベルではなくダンベルを使用して行うバリエーションの一つです。

特徴は、ダンベルを使うことでより肩関節伸展を深く大きく行えること。

より筋肥大に効果的な刺激を与えることができます。

【ダンベルロウイングのやり方・フォーム】

• ダンベルを2つ用意し、足元に置いておく
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開く
• 腰を落とし、ダンベルを両手で持つ
  • 順手
• 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばす
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。
• しっかりと背中を収縮しきるところまでダンベルを引き上げるようにしましょう。

 

ダンベルロウイング・オン・ベンチ

インクラインに調整したベンチにうつ伏せで寝ることで前傾姿勢を作り、ロウイング動作をするバリエーションの一つです。

基本姿勢を作るのが難しい方や、初心者の方におすすめなトレーニング種目です。

【ダンベルローイング・オン・ベンチのやり方・フォーム】

• トレーニングベンチを30~45度程度に、インクラインの角度に設定する
• ベンチにうつ伏せの姿勢で寝て、ダンベル2つを両手で握る
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ダンベルロウイング・オン・ベンチの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

ドリアンイエーツ式ベントオーバーロウイング「ドリアン・ロウ」（逆手ベントオーバーロウイング）

「ドリアンロウ」または「イエーツロウ」と呼ばれるドリアンイエーツ式のベントオーバーロウイングです。

リバースグリップ（逆手）でバーベルを握り、あまり上体を傾けずに行います。

通常のベントオーバーロウイングとの主な効果の違いは「腰への負担が少ない」「より上背部に効く」ということ。

僧帽筋や、三角筋後部に効きやすいフォームです。

【ドリアンロウのやり方・フォーム】

• バーベルにウェイトをセットし、バーベルの前に立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、バーベルをリバースグリップ（逆手）で握る
  • 手幅は肩幅より少し広めに握る
• 上半身を少し前傾させるの姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

ドリアンロウの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

スミスマシン・ロウイング

スミスマシン・ロウイングはバーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

また、バーベルの軌道が固定されるため安定した動きが可能になり、結果的に純粋に広背筋のみ鍛えられるというメリットもあります。

【スミスマシン・ロウイングのやり方・フォーム】

• スミスマシンにウェイトをセットし、バーの前に立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、バーベルを両手で握る
  • 手幅は肩幅より少し広め
  • 順手
• 中腰の姿勢で、バーを引き上げたときにおへそのあたりにくるような位置であることを確認する
• 胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識する
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にする
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

スミスマシン・ロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

 Tバー・ロウイング

Tバー・ロウイングは、バーベルの片側にのみウェイトをつけて上体を前傾させた状態でVグリップを握り、腕を後方へ引いて行うバリエーションです。

通常のベントオーバーロウイングとの効果の違いは、下記3点です。

• ウェイトの軌道が弧を描く軌道になる
  • 背中の対象筋に対し、負荷の加わる角度が異なる
  • 広背筋下部への負荷がより高まる
• グリップを握る手幅が狭い
  • 背中の中央に位置する僧帽筋に対し、効率的に効かせられる
• 通常のベントオーバーロウイングと比べて、深い前傾姿勢を作る必要がない
  • ウェイトが弧を描くような軌道のため、ベントオーバーロウイングほど上体を前傾しなくても効果的に効かせられる
  • 腰への負担が軽減
  • より高重量を扱える

 

【Tバーロウイングのやり方・フォーム】

• バーベルの片側にのみウェイトをセットし、専用器具のランドマインもしくは部屋の片隅にもう片側を固定する
  •  バーベルにまたがるようにして立つ
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度
• 腰を落とし、Vバーを両手で握る
• 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばしてバーベルを持つ
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてバーベルを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • バーベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げたバーベルを元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

Tバーロウイングの目安は8~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

 

チューブ・ロウイング

トレーニング用のチューブを足で踏んで固定し、肩甲骨を寄せるようにして背中の筋肉で引っ張ります。

ウェイトを使用しないため、負荷は小さいですが、自宅で手軽に取り組めるというのがメリットです。

チューブを短く持てばより負荷が高まり、長めに持てば負荷が軽減します。

自分にあった強度で効果的なトレーニングを行いましょう。

【チューブ・ロウイングのやり方・フォーム】

• トレーニングチューブの両端を、両手で握る
  • チューブを両脚で踏む
  • 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておく
• 腰を落とし、上体を前傾させる
  • 膝を軽く曲げた状態で維持
  • 膝からくるぶしが床に対し、垂直であることを意識
  • 顔はまっすぐ前を向く
  • 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態
• これがスタートポジション
• 肩甲骨を寄せるようにしてトレーニングチューブを引き上げていく
  • おへそのあたりにバーベルを引き上げるイメージ
  • 肘は胴体から離れないように閉じて動く
  • 肘を挙げ切ったところで、背中全体を収縮させる
• 引き上げた肘を元の位置までおろしていく
• 上記の動作を繰り返す

チューブ・ロウイングの目安は15~20回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に胸は大きく張ったまま動くようにしましょう。
• 背中を丸めないよう、背筋を伸ばしたまま動くことを意識しましょう。
• 大きな可動域で動くことで、対象筋に効果的な負荷を与えられます。

【関連記事】チューブロウイングについてさらに詳しく解説しています♪

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！ チューブローイングのやり方解説！

 

ベントオーバーロウイングでしっかり効かせる重量設定・回数・セット数について

ベントオーバーロウイングでしっかり効かせるためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できません。

ここで確認して、最大限の効果を得られるベントオーバーロウイングを行っていきましょう。

 

高重量低回数でしっかりと背中に負荷を与える！

ベントオーバーロウイングは前述したとおり、使用する筋肉群が多い種目です。

そのためそれだけ出力が大きくなり、使用重量は必然的に重くなります。

つまり、使用する筋肉群が多い種目を軽い重量でトレーニングをすると、十分な負荷を対象筋に与えられない可能性があります。

高重量低回数で追い込むことが大切です。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、実際のところ、これでは筋肥大は見込めません。

3セットのみでは十分な負荷を与えられず、に効果が表れにくいのです。

 

最低でも5セット以上10セット以下

おすすめするのは最低でも5セット以上。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要です。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されず、使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということです。

パワーリフティングのトレーニングでは、基本的に8セット・10セット行います。

それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してくださいね。

 

ベントオーバーロウイングでより効かせるトレーニングセット・テクニック

では、ベントオーバーロウイングでより効かせるセット・テクニックについて紹介します。

より効果的で質の良いトレーニングができるように確認していきましょう。

 

MI40法・ベントオーバーロウイング

アメリカのIFBBプロボディビルダーである「Ben Pakulski」が提唱した上級者向けトレーニング法です。

ポジティブ（力を入れて挙上する）　　　　　　動作を1秒

ネガティブ（力を抑制してバーベルをおろす）　動作を4秒

1レップに計5秒かけてしっかりと負荷をたたき込むやり方です。

これを最低でも8レップ行います。

8レップで「限界」の重量設定が重要になりますので、軽くしすぎないよう注意してください。

ネガティブ動作重視の高負荷トレーニングテクニックと言えるでしょう。

【やり方】

• 通常のベントオーバーロウイング動作時に、トップポジションまで上げるスピードを1秒で動く
• ボトムポジションまでダンベルをおろす際に4秒かけながらゆっくりとおろす
• このとき体幹は肘がブレやすくなるため、しっかり腹筋に力を入れる

 

3段階・ドロップセット

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えばベントオーバーロウイングだと下記のようになります。

1. 60kg　　10回
2. 45kg   　10回
3. 30kg   　10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントです。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法ですよ。

 

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより狙えるテクニックで、主にBIG3などの全身を鍛えるコンパウンド種目（多関節運動種目）で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛えていきます。

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法を「アセンディングピラミッド」、セット毎に重量を減らして回数を減らす方法を「ディセンディングピラミッド」と呼びます。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラットピラミッド」などさまざまな呼び方がありますが、今回は代表的なピラミッド方について紹介しますね。

 

アセンディング・ピラミッドセット

セット毎に重量を増やして回数を減らす方法です。

筋肥大と筋力向上の両方を狙えます。

1. 軽い重量から初めて徐々にウエイトを上げていく
2. 最後にメインセットで筋力向上を狙う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%（12RM）	10回
3	80%（8RM）	8回
4	85%（6RM）	6回
5	90%（4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目は軽めの重量で回数を兼ねつつ、ボリュームを多めにする
• 3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定・回数でボリュームを稼ぐ
• 4セット目は筋肥大・筋力向上の両効果を狙う
• 5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う

軽めの重量と重めの重量どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両効果に期待ができる高強度トレーニングテクニックです。

ただし、重めの重量セットを行う前にすでに筋疲労しているため、筋出力の効果はやや小さくなります。

また、セット数の割にはボリュームが少ないため筋肥大の効果もそこそこと言った感覚のトレーニングです。

普段のトレーニングとは異なった刺激を与えるという意味では効果的であることに間違いはありません。

是非とも実践していただきたいテクニックです。

 

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らして回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれる、最大筋出力向上を目的としたトレーニングテクニックです。

1. ウォーミングアップを行ってから段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	90%（4RM）	4回
2	80%(8RM)	8回
3	70%(10RM)	10回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
• 2セット目は筋肥大/筋力向上の両効果を狙う
• 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ

1セット目から最高重量を扱うので、最大筋出力向上に非常に効果的な方法です。

また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待できますよ。

 

ダブル・ピラミッド

アセンディングピラミッドの後にディセンディングピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。

筋肥大の効果を最大化できる、非常に優秀なトレーニングテクニックです。

1. ウォームアップを行って段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う
2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う
3. ウェイトを少し下げて再び限界まで行う
4. さらにウェイトを下げて限界まで行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	10回
3	80%(8RM)	8回
4	85%(6RM)	6回
5	90%(4RM）	4回
6	85%(6RM)	6回
7	75%(10RM)	10回

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果が非常に高い方法です。

 

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

1. 軽い重量から初めて徐々に使用重量を上げていく
2. 最後に最も重い重量設定で数セット連続で行う

セット	負荷％１RM（1回が限界の重量）	回数
1	60%（20RM）	15回
2	70%(12RM)	8回
3	80%(8RM)	5回
4	90%(4RM）	4回
5	90%(4RM）	4回
6	90%(4RM）	4回

ポイントは以下の通りです。

• 1セット目・2セット目はウォームアップセット
• 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
• 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまうため、筋肥大の効果を大きくするにはセット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

 

ベントオーバーロウイングの効果を高めるポイント

筋トレ効果を高めるポイント、ベントオーバーロウイング版をみていきましょう。

背中は真っすぐに（ニュートラルスパイン）する

ベントオーバーロウイングをするうえで非常に重要なことは背中の角度。

ここではニュートラルスパインが重要です。

ニュートラルスパインは“正しい体のライン・正しい骨の位置”のことを指します。

普通に真っすぐに立った状態ですね。

背中が丸まっていたり反りすぎている状態でトレーニングをすると大きな怪我につながる危険性があるため、背中は“真っすぐ”の状態で動きましょう。

マッスルコントロールを意識する

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がありません。

たとえばダンベルメニューでは、ダンベルを下すさいに力を抜いて勢いよくおろすとウエイトが意味をなさなくなるのです。

20kgのダンベルでもおろす瞬間に力を抜くと、実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は5kgやゼロになっている可能性があります。

これでは非常に効率の悪いトレーニングになりますよね。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」のことを指します。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいでしょう。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのですね。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

そして“負荷を感じる”こともこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

ウェイトをおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは以下の2つに分けられます。

• ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時
• ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作時

エキセントリック動作はコンセントリック動作に比べると、なんと“1.7倍の高重量”を扱えます。

そのためより強い刺激を筋肉に与えることが可能なのです。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想的。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されます。

つまり、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作しましょう。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることが最も効率的に対象筋への負荷を与えられる道です。

理想の肉体を作り上げる近道ですね。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入りません。

結局いつまでたっても肉体に変化のない、質の低いトレーニングになってしまうので気を付けましょう。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使ってウエイトを上げてしまうこと。

この反動（チーティング動作）をすると、メインターゲットである三角筋の力だけでなく背中や脚の力も加わってしまいます。

せっかくの三角筋への負荷が分散してしまうのですね。

チーティング動作を行わなければダンベルが上がらないのは、重すぎることが原因で、無理がたたって肩を痛めてしまう可能性もあります。

そのため、体幹伸展動作をしなくても挙げられる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味。

オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。

ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある存在になるのです。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

 

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味がある言葉。

つまり、反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームには“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉で行うため、自分で自分を補助できるフォームという意味です。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

チーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

 

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

フリーウェイトを使ったベントオーバーロウイングでは適切なフォームが難しい場合、そのまま続けると怪我や非効率なトレーニングになる恐れがあります。

そのため、その場合にはスミスマシンを使用してみましょう。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能です。

またセーフティバーがついているので、万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちず、安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめします。

 

ベントオーバーロウイングを行う前・後のストレッチについて

ベントオーバーロウイングは前述した通りに腰や背中への負荷が大きいため、必ず入念なストレッチをしてから取り組みましょう。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がります。

結果的に全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流が改善、怪我のリスクも軽減できます。

同じく、トレーニング後もしっかりとストレッチをしてください。

トレーニング後は、筋肉疲労、そして疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで、張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防げますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーを使用することでセルフマッサージが可能です。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消できます。

背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、著者もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

 

ベントオーバーロウイングでおすすめなトレーニングギア

トレーニングベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

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ベントオーバーロウイングでは腰に大きな負荷がかかるため、腰を保護してくれるトレーニングベルトは必須アイテムです！

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるアイテム。

そのためベルトなしでの使用重量と比べ、より重い重量を扱えるというメリットもあります。

トレーニングベルトはベントオーバーロウイングだけでなくBIG3（デッドリフト・スクワット・ベンチプレス）種目においても必須！

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

 

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップは握力をサポートしてくれるギアです。

ベントオーバーロウイングでは、高重量になればなるほど素手のままでバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋はベントオーバーロウイングの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいため、その分出力も弱くなるからですね。

しかし、背中の筋肉は大きく出力も大きい部位。

高重量でないと追い込み切れない場合があるのですが、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そのためパワーグリップを使用しましょう。

少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けられますよ。

プル系種目（引っ張る種目）やロウイング種目（引く種目）全般に使用できるため、持っていて損はありません。

 

リストストラップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) リストストラップ G3500

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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リストストラップは主に革製の細長いベルトのような形をしているアイテムで、バーベルに巻き付けて使用します。

パワーグリップと同じ効果を持ちますが、リストストラップの方が耐久性が高く、超高重量でも耐えます。

その反面、バーベルにストラップを巻き付けなければいけないためセットアップに時間がかかること、慣れるまではうまく使えないという点がデメリットです。

パワーグリップは容易に使用できますが140kg以上では壊れる危険性があり、リストラップは200kgでも安全に使用できるがセットアップに時間がかかる上慣れが必要ですので、まずは試してみてください。

自分と相性の良いギアを選ぶことが大切です！

 

リフティングシューズ

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通常の運動用シューズだとアウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、高重量を扱うトレーニングでは使用できません。

ベントオーバーロウイングのように100kg以上の重量を扱う種目ではクッションが沈み込んでしまい、体幹が不安定になってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまったりするため、怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履くか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

 

まとめ

ベントオーバーロウイングは、男らしい逆三角形の背中を手に入れるためには欠かすことのできないトレーニング種目です。

正しく適切なフォームで動作すれば非常に高い効果が期待できますが、間違ったフォームで動くと腰を怪我してしまい、日常生活に支障をきたす可能性があります。

まずは軽い重量を使い、美しいフォームで動作できるよう練習してみましょう。

ボディメイクの一番の近道は、正しいフォームで筋トレをすることです。

そのことを常に念頭に置いて、ボディメイクをしていきましょう。

“No pain No gain”

 

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投稿 背中の厚みに最強！ ベントオーバーロウイングのやり方・重量設定・効かせるテクニックとは は STEADY Magazine に最初に表示されました。