最近は有名人やインスタグラマーの影響で、女性でもワークアウトをするのが当たり前になってきました。それでもまだまだ筋トレには少し抵抗があって、ランニングやヨガなど、有酸素運動を中心に行っている女性が多いのではないでしょうか？

筋トレというと、しっかり鍛えたい男性が中心で、しなやかな体型を目指したい、痩せたいと考えている女性にはあまり関係ないと考えるかもしれません。しかし、女性でも筋トレを行うことで多くの効果が期待できます。むしろ、女性ならではの悩みに筋トレが答えてくれることも！

女性だからと筋トレを避けていては、実はすごくもったいないんです。今回は、女性だからこそ筋トレをオススメしたい、９つの筋トレの効果やメリットと、効率よく効果を出すための方法や具体的な筋トレメニューを紹介していきます。

ぜひ日常に筋トレを取り入れて、女を更に磨いてください！

筋トレでより女に磨きがかかる！

女性だからといって、筋トレを避けるのはすごくもったいないことです。筋トレを取り入れることで、更に女を上げることができるワケを説明していきます。

また。女性が筋トレに対して持っている誤解も解説していきます。持っている筋トレのイメージは、実は誤った知識によるものかもしれません。

では早速見ていきましょう！

女性が筋トレをするメリット９つ！

女性が筋トレを行うことで得られる嬉しいメリットや効果はたくさんあります。有酸素運動ではなかなか得られない、女性なら誰しもが欲しい効果も、筋トレでは叶うのです。

筋トレは女性だからこそやるべき、そのワケを９つ、ご紹介します。

①基礎代謝の向上

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を保ったりといった、体を機能させるために使われるエネルギーのことです。特に運動をしていなくてもエネルギーが消費されるのですが、この基礎代謝の７０%は筋肉が消費しています。

つまり、筋トレを行い筋肉をつけることで、何もしていなくてもエネルギーを消費していく、痩せやすい体になれるのです。これは、ダイエット中の方もリバウンドを防ぐためにとても重要です。

②ボディラインが変わる

筋トレを行うと、食事のみで痩せるのと違い、体が引き締まってシャープな印象になります。

具体的にはヒップアップ、バストアップ、くびれができたり、足が引き締まって長く見えたりと、女性には嬉しい見た目の変化が多く起こります。

ボディラインがきれいになると自信が持てて、おしゃれも楽しくなりますね。また、引き締まったボディラインだと、超シンプルな服装でもかっこよく決まっちゃいます。

③美肌・美髪効果

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモン、筋肉のためのみではなく、美肌・美髪にも効果があるのです。

成長ホルモンにより、ヒアルロン酸が生成されやすくなったり、新陳代謝が良くなって肌のターンオーバーを助けたりと、女性には嬉しいお肌や髪への影響があります。

筋トレで内面からきれいになれるんです！

④若返り効果

成長ホルモンは、肌・髪をきれいにする他にも、やる気や活気を与えてくれる効果があります。

また、筋トレで鍛えることで姿勢もよくなり、骨も丈夫になります。そのため、筋トレは若返り効果も期待できるのです。

アンチエイジングを考えているのなら、筋トレを始めてみましょう！

⑤冷え性・むくみの改善

冷え性やむくみに悩んでいる女性はとても多いですよね。筋トレをすることで、血流が良くなり、新陳代謝が上がりますので、冷え性・むくみの改善が期待できます。

色々と手を尽くすよりも、筋トレを行って体を温めちゃいましょう！

⑥時間効率が良い

筋トレできれいになるのは、時間効率もとても良く、仕事や家事で忙しい女性は行わない手がありません。

有酸素運動よりも、筋トレの方が実は消費カロリーが大きいのですが、それだけではなく、筋トレを行った後も、カロリーを消費します。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、体はそれを修復しようとします。その際に体を休めている間もこの修復のために体はエネルギーを消費します。修復には４８時間から７２時間必要なので、その間は寝ている間でもエネルギーが必要だということです。

運動している間しかエネルギーを消費しない有酸素運動に比べて、筋トレは時間効率が良いと言えます。

⑦疲れにくい体になる

筋トレを行うことで、筋肉・体力がつきますので、日常生活でも疲れにくくなります。

筋肉量の違いだけではなく、新陳代謝が良くなる、分泌されるホルモンのおかげでやる気が出る、前向きになる、といった点も、疲れにくい体を作ってくれます。

最近すぐに疲れてしまう、という方は自分で出来る範囲から、筋トレを始めてみると、気づけば同じ作業や動作も疲れを感じずに行えるようになりますよ。

⑧精神が安定する

筋トレを行うと、テストステロンという男性ホルモンの分泌が活発になります。このテストステロンはドーパミンの分泌を助けるのですが、ドーパミンの影響で精神面がポジティブに前向きになります。

もうひとつ、筋トレで分泌されるホルモンにセロトニンというものがあります。このセロトニンは幸せホルモンと呼ばれており、ストレスの発散と精神の安定を助けてくれます。

情緒不安定気味だ、ストレスで精神面にダメージが来ていると感じている人は、色々と考える前に筋トレでこの２つのホルモンを活性化させましょう！

⑨眠りの質が上がる

一つ前に出てきたセロトニンという幸せホルモンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けてくれるという役割もあります。

筋トレを行うことで、夜の眠りの質が上がります。夜は気持ちよく値付け、朝は気持ちよく目覚めることができるのです。眠りの質が高いと、ストレスや疲れも取れてリフレッシュできますよね。美容にも大事です。

疲れているはずなのになかなか寝付けない…そんな女性は筋トレを試してみてはいかがでしょう？

女性の筋トレに対する大きな誤解

女性に嬉しい効果がたくさんの筋トレですが、誤った知識からなかなか筋トレを行う気がおきない女性が多いのも事実です。

女性が筋トレに対して持ちがちな、大きな誤解を解説していきましょう。

ムキムキになる

女性がよく考えがちなのが、筋トレをするとムキムキになる、逆に筋肉で太くなる、というものです。しかし、これは大きな誤解です。

筋肉を大きくするには男性ホルモンが必要ですが、もちろん女性には男性ホルモンが少ないため、女性がマッチョになろうとするのはとても大変なことなのです。逆に女性ホルモンは脂肪をためやすいため、ムキムキになるためにはかなりのトレーニングが必要です。

相当ハードなトレーニングをしない限り、ムキムキになることはまずありません。

お金がかかる

きちんと筋トレをしようと思ったらお金がかかるのではないか、これも誤解です。

確かに、ジムに通うとなると、入会金や月々の会費などで出費がかさみます。パーソナルトレーニングに通おうと思えば更にコストは高くなります。

しかし、筋トレは自宅で行うことも可能です。筋トレアイテムもリーズナブルで機能的なものがインターネットで簡単に手に入ります。フォームを見てくれる人がいないため、そこは動画などで自分でしっかり研究する必要がありますが、宅トレアイテムを利用すれば、自宅でしっかりトレーニングを行うことは十分に可能です。

時間や天気を気にせず、自分のタイミングで行えるため、忙しくてジムは長続きしなかったという人も宅トレなら続けやすいでしょう。

女性におすすめのトレーニング方法

女性だからこそ取り掛かりたい筋トレですが、具体的にはどのように行うのが効率がいいのでしょうか。

様々なやり方がありますが、今回は初心者でも無理なく、効率よく行える方法を説明していきます。筋トレで筋肉をつけながら痩せたい、きれいになりたい、という女性にはぴったりの方法です。

回数・頻度は？

筋トレを行う上で大事なのが、回数と頻度の設定です。回数は負荷と一緒に考えなくてはならず、この設定方法で筋肉を自分の思うように育てていくことができます。

また、頻度については体の筋肉を育てる仕組みが関わってきます。

一つずつ見ていきましょう！

負荷回数の設定

筋繊維は大きく速筋と遅筋にわけられます。速筋は負荷の高いトレーニングで刺激される筋繊維で、筋肥大します。１０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

遅筋は負荷の低いトレーニングで刺激される筋繊維で、こちらは筋肉は大きく成長しません。２０回程度で限界のくるトレーニングにより刺激されます。

それを踏まえて、例えばお尻や胸など、自分がボリュームアップしたいと思うところには、１０回から１５回程度で限界がくるようなやや負荷の高いトレーニングを、引き締めたいところには２０回程度で限界のくるような負荷が低めのトレーニングを取り入れるのがいいでしょう。

筋トレの頻度

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これはオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。同じ部位を鍛えるのに７２時間、３日は空けたほうが良いでしょう。

効率よく鍛える方法

せっかく取り掛かるなら、なるべく早く結果を出したい！そう思うのは当然のことです。

しかし超回復が必要な筋トレは、７２時間は空けなくてはいけません。それだと週に２回程度になります。

筋トレの頻度を少しでも上げて効率を良くするおすすめの方法を紹介します。

スプリットトレーニングで効率アップ

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行う、スプリットトレーニングがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身・背中など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

一週間のメニュー

では、具体的に部位をわけていきましょう。

筋肉は以下のように大きく分けることができます。

• 下半身（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど）
• 上半身の押す力（大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など）
• 上半身の引く力（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など）
• 体幹（腹直筋、脊柱起立筋など）

この内、体幹は超回復にそこまで時間がかかりませんので、週３日全て行っても問題ありません。体幹トレーニングをウォームアップで行った後、それぞれの部位を鍛えていきましょう。月曜日を下半身を、水曜日を上半身の押す力、金曜日を上半身の引く力、と行うと、超回復に十分時間をとり、かつ週３日筋トレを行うことができます。

女性でもOKな筋トレメニュー

それでは具体的な筋トレに進みましょう！

先にご紹介した上半身の押す力、上半身の引く力、下半身、そして体幹にわけてトレーニングを紹介します。内容は、初心者の方でも動画を見ればできるようなメニューです。そして、ちょっとした宅トレグッズがあればご自宅で可能なもののみです。

週３日の筋トレの参考にしてみてくださいね。

１日目：下半身

筋トレの１日目は下半身を鍛えるトレーニングです。体の中でも大きな割合を占める大臀筋、そしてハムストリングス、大腿四頭筋を中心に鍛えていきましょう。

ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持って負荷を与えて行うスクワットです。初心者の方はダンベルなしの自重スクワットでも大丈夫です。筋トレの基本、スクワットは大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋に効果絶大です。

フォームのポイントは、腰を落としたときに膝がつま先よりも前に出ないこと、背中が丸まらないことです。股関節を軸にして腰を落とし、上げることを意識してください。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらも参考にしてくださいね♬↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。片足になる分、負荷が増えるのはもちろんですが、バランスを取るために体幹への効果も期待できます。

負荷を足したければ、ダンベルを持って行うのがおすすめです。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！膝の上のあたりにゴムバンドを付ければ、負荷を加えて効率を上げることができます。

ゴムバンドを利用した、下半身のトレーニングが盛りだくさん！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

２日目：上半身の押す力

２日目は上半身の押す力を鍛える日です。大胸筋を中心に、その周りの上腕三頭筋や三角筋も一緒に鍛えて、バストアップ、そして引き締まった腕を作りましょう。

腕立て伏せ

筋トレの基本、腕立て伏せは、大胸筋がメインに鍛えられるトレーニングです。上腕三頭筋と三角筋（肩）の筋肉にも効果絶大で、更には体幹にも効果があります。

しかし、基本のトレーニングながら正しいフォームができていない人が意外と多いメニューでもありますので、動画などでしっかり確認して行いましょう！

正しい腕立て伏せのフォームをしっかりおさらい！こちらの記事も参考にしてくださいね。↓↓↓

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

チューブクロスオーバー

ジムにはケーブルマシンがありますが、自宅で行うならばチューブを利用して行うことが可能です。そこまで強い負荷を与えるわけではないですが、大胸筋にしっかり効いてきます。

チューブをフックやドアの取っ手などに付けて行います。

1. 胸が張っている状態で、両手でチューブを持ちます。
2. 両手をできるだけ胸の中央に寄せます。
3. 胸の谷間にしっかり効いている感覚があるところで少し止め、また両手を元の位置に戻します。

フロアダンベルプレス

大胸筋がメインで鍛えられるトレーニングです。ダンベルさえあれば、自宅で気軽に行うことができます。

1. 床に寝転がり、両手でダンベルを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。
3. ダンベルを上にあげ、下ろします。下ろすときは肘が床に着かないようにします。

３日目：下半身の引く力

３日目は背中を鍛える日です。背中の筋肉はなかなか自重トレーニングでは鍛えにくい部位ですので、ダンベル・トレーニングチューブが大活躍します。自分ではなかなか見ない後ろ姿ですが、周りからはしっかり見られていますよ。筋トレで引き締めて、かっこいい後ろ姿を目指しましょう。

ワンハンドダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
4. 下ろして元の位置に戻します。

シーテッドロー

チューブを使って広背筋を鍛えるメニューです。背中がしっかり収縮するのが感じられると思います。

1. 足を伸ばして座り、チューブを足にかけます。
2. 両手でチューブを持ち、背筋を伸ばします。
3. 両手でチューブが脇腹のあたりにくるまで引っ張ります。このとき、胸を張るようにします。
4. ゆっくりと戻します。

毎回行う体幹

体の中心を通っている筋肉の総称、体幹は修復にかかる時間が４８時間なので、週に３日のトレーニングで毎回行ってください。

大きな筋肉ではないものの、姿勢や内臓を支えるのに大事な筋肉のグループです。ウォームアップにぴったりです。

プランク

体幹トレーニングの定番、プランクはすでに行っている人も多いでしょう。シンプルなトレーニングですが、体幹全体にしっかり効いてきます。

お尻の位置が上がったり、下がったりしないようにお腹に力をこめてしっかり支えてください。３０秒程度から始めて、２分までタイムが伸びれば素晴らしいですね！

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バックエクステンション

自重トレーニングで行うバックエクステンションは、背筋のトレーニングと聞くと思い浮かべる自重トレーニングですね。このトレーニングでは、脊柱起立筋、インナーマッスルが鍛えられます。背中の下の方にある筋肉で、キレイな姿勢を作るのに欠かせません。また、腰から背中にかけてのラインをキレイに見せてくれます。

筋トレで女を上げるために持っておきたいおすすめアイテム

筋トレに取り掛かるなら、始めは自分ができそうな自重トレーニングから始めてもいいのですが、ちょっとした筋トレグッズがあると自重トレーニングだけでは鍛えにくい箇所も鍛えられて、宅トレがうんとはかどります。

また、効率性を上げるのにおすすめのサプリもご紹介します。

定番筋トレグッズ

筋トレグッズは気軽に筋トレを行いたい人にも、本格的に行いたい人にも強い味方になります。数多くの筋トレグッズがありますが、今回は、必須アイテムと言っていい、定番アイテムを２つご紹介します。

初心者の方でも使いやすく、用途も幅広いアイテムです。これから筋トレを始めてみたいな、と思っている人にも間違いがない筋トレグッズはこちらです！

ダンベル

PROIRON ダンベル 2kg 2個セット ダンベルセット

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PROIRON

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みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

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トレーニングチューブ・トレーニングバンド

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

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トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

トレーニングバンドは、主に下半身のトレーニングで大活躍！足に引っ掛けるだけで負荷がアップします。ヒップアップを目指す女子はかならず持っておきたいアイテムです。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブやバンドを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

筋トレ効果が爆発的に上がるおすすめサプリ

筋肉を付ける上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事・栄養管理です。しかし、実際の食事から必要な栄養素を摂ろうとするのはなかなか難しいもの。

サプリを上手に活用すれば、効率よく栄養が摂れたり、筋トレの効果を上げることができます。筋トレの効果を最大限に活かすためにおすすめのサプリをご紹介します。

プロテイン

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、筋トレを取り入れることによる、女性に嬉しいメリットや効果を中心にご紹介しました。

筋トレを行わないのはもったいないぐらい、女を磨く効果がたくさんの筋トレ、今まで行っていなかった初心者の方でも自宅で行える具体的なメニューもご紹介しました。

ボディラインはもちろん、ダイエット効果、お肌や髪、はては精神面にも良い影響のあるなら、女性はぜひ行っておきたいですね。

自宅でもちょっとしたアイテムがあれば、わざわざジムに行かなくても自分の好きなときにトレーニングを行うことが可能です。

今回ご紹介したメニューとアイテムを参考に、早速始めてみましょう！内面から輝く、素敵な女性に筋トレで変身です！

女性向けの筋トレやダイエットについてはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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【悩める女性必見】女性にこそ注目してもらいたい「メリハリダイエット」

投稿 女性だからこそ筋トレを！あなたの人生を輝かせる９つのワケ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

それはジムに通ってマシンを使うことが大切だと思っている方が多いからですね。

たとえばウェイトやスミスマシンなど、器具や器具による大きな負荷がなくてはできないと考えがちです。

しかし、本当に自重トレーニングで筋肥大は不可能なのでしょうか。

答えは「自重トレーニングでも筋肥大は叶う」です。

今回は、自重トレーニングで筋肥大を目指すには、どういった点に気をつけて行っていけばいいのか見ていきます。

具体的なメニューの立て方や、効果の高い自重トレーニングも紹介しますね。

自宅で行える自重トレーニングで、筋肥大は手に入ります！

筋肥大の仕組みや効率的なメニューの組み方を知って、ジムに行かずに筋肥大を目指しましょう！

自重トレーニングで筋肥大はできるのか

筋肥大を目指すには、まずは筋肥大の仕組みから理解することが大切です。

知識を得たうえで、なぜ自重トレーニングでは筋肥大は無理だと言われるのかを確認してください。

筋繊維と筋肥大：タイプは3つ

筋肉は、筋トレなどで筋繊維に負荷をかけ、傷ついた筋繊維が回復するときに育つもの。

筋繊維にはタイプがあり、大きく以下の3つの種類にわけられます。

• 筋繊維TYPE2b

筋肥大のターゲットとなる筋繊維です。

30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、筋肥大を起こします。

10回前後で限界がくるような高負荷の筋トレで刺激されます。

• 筋繊維TYPE2a

60秒以内の持久力もある瞬発的な動作で収縮を起こす筋繊維です。

ある程度の筋肥大を起こします。

細マッチョを目指す場合や、女性のヒップアップやバストアップを目指すさいはこのタイプです。

15回程度で限界が来る程度の筋トレで刺激されます。

• 筋線維TYPE1

60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮する筋繊維です。

筋肥大は起こさず、筋密度が上がります。

ダイエット目的、引き締め目的のときがターゲット。

20回以上続けて行える負荷のトレーニングで刺激されます。

つまり、筋肥大を目指すならば、鍛えるべき筋繊維はTYPE2b。

負荷としては10回程度で限界がくるように設定する必要があります。

自重トレで筋肥大するポイント4つ

筋肥大を目指すのに鍛えるのは、速筋TYPE2bという筋繊維だと前述しました。

この筋繊維を刺激するには、10回程度で限界がくるような高負荷のトレーニングが必要です。

そのため、自分の体重のみが負荷になる自重トレーニングでは難しい、と言われるのですね。

自分の体重は、確かにジムのマシンや器具よりも負荷が少ないでしょう。

しかし、以下4つのポイントを押さえれば筋肥大は可能ですよ！

• ゆっくり行う
• マックスアウトとオールアウトを意識する
• 同じトレーニングばかり行わない
• 分割法でトレーニング頻度を上げる

ポイント1・ゆっくり行う

速筋TYPE2bを鍛えるには、10回程度で限界がくる負荷で筋トレを行う必要があります。

同じトレーニングの同じ10回でも負荷を上げるためには、その1回1回の動作をゆっくりと行いましょう。

正しいフォームで、鍛えている筋肉を意識しながらゆっくりていねいに行ってください。

そうすれば、20回できるトレーニングも10回程度で限界がくるような負荷にできます。

ポイント2・マックスアウトとオールアウトを意識する

筋肥大をするためには、筋繊維に強いストレスを与えることが重要です。

ストレスを与える方法の一つは、限界まで筋肉を追い込むこと。

ある筋トレを行っていて、もう一回もできない、という状態まで行うのをマックスアウトといいます。

マックスアウトを意識して筋トレを行うと、筋繊維がまんべんなく刺激されます。

筋繊維がまんべんなく刺激された状態がオールアウトです。

オールアウトの状態に持っていくことが筋肥大にとって重要なパートとなります。

筋肥大を目指して筋トレを行うさいは、回数ではなくマックスアウトとオールアウトを意識して行いましょう。

オールアウトについてはこちらの記事で更に詳しく説明しています、↓↓↓

筋トレで追い込む！「オールアウト」とは？！やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化！

ポイント3・同じトレーニングばかり行わない

同じ負荷を与え続けると筋肉がその負荷に慣れてしまい、筋繊維が傷つかなくなっていきます。

この状態で筋トレを続けても、筋繊維は起きません。

負荷の見直し、トレーニングの再設定は必ず行いましょう。

一つのトレーニングでも、多くの場合は複数のバリエーションがあります。

フォームや角度を変えるだけで負荷が増えたり違った刺激を与えたりできるのですね。

元のフォームで反復の限界回数が増えてきたら、その他のバリエーションに挑戦してみましょう。

同じトレーニングを長い期間行わないことが大切ですよ。

ポイント4・分割法でトレーニング頻度を上げる

マシンで行うより負荷が低い自重トレーニングは、スプリットトレーニングで効率よく行いましょう。

分割法・スプリットトレーニングとは、メインターゲットを変えながら、頻度多く筋トレを行う方法です。

筋トレを行った後、筋肉には休息期間が必要で、それを経て筋肉は増えていきます。

この休息を超回復と呼びます。

超回復を考えると、同じ部位を2日連続で鍛えるのはおすすめできません。

そのため、筋肉をグループ分けし、メインターゲットを変えながら毎日行うことで効率よく体を鍛えていけます。

一週間の自重トレーニングメニューの組み方

筋肥大を目指すなら、スプリットトレーニングで効率よく行うことをポイントの一つとして上げました。

続いてはスプリットトレーニングを取り入れる場合の、一週間の具体的なメニューの組み方を考えていきましょう。

組み方①体をグループ分けする

まず、筋肉のグループわけを行います。

• 上半身プレス（上半身の押す力）

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋

• 上半身プル（上半身引く力）

広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋

• 下半身

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

• 体幹

腹筋、脊柱起立筋

このようにグループ分けをして、毎日違うグループを鍛えましょう。

筋肉に超回復の時間を与えながらも、毎日続けて筋トレを行えます。

組み方②一週間の具体例

グループ分けをしたあとは、具体的な一週間のメニューを立てます。

基本的には、あるグループの筋肉を鍛えたら、2日は空けるようにしましょう。

また、一週間の中に同じグループが2回入るようにすると、休息を与えつつもしっかりと鍛えられますよ。

たとえば、以下のようなメニューです。

• 月曜日　上半身プレス
• 火曜日　上半身プル
• 水曜日　下半身・体幹
• 木曜日　上半身プレス
• 金曜日　上半身プル
• 土曜日　下半身・体幹
• 日曜日　休み

毎日鍛える箇所が違うため、飽きずに継続できますよ。

筋肥大を目指す自重トレメニュー

では、いよいよ実践です。

こちらでは、自宅でできる自重トレでありながら効果の高い種目を厳選します。

一週間のメニューに取り入れて取り掛かってみてください。

自重トレーニングですから、そのほとんどがすぐに自宅で始められるものばかりですよ。

上半身プレス

まずは上半身の押す力を鍛える種目、プレスメニューです。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などがターゲットになります。

このグループの自重トレーニングといえば、プッシュアップが有名かつ効果的。

プッシュアップはバリエーションも多くありますので、自分の目的にあったものを選びましょう。

プッシュアップ・腕立て伏せのバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法

プッシュアップ

大定番の筋トレ、プッシュアップは腕立て伏せとしてよく知られています。

刺激を与えられるのは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を中心に、体幹の筋肉まで。

上半身の大部分にアプローチできるため、積極的に取り組んでくださいね。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両手はそれぞれの肩の真下にくるようにし、両脚は指を立てて体を支える
3. 両手で床を押して体を持ち上げる
4. 肘を曲げ、胸ができるだけ床に近づくようにおろしていく
5. ぎりぎりまで胸をおろしたら、また手で床を押して体を持ち上げる
6. 15回×3セット繰り返す

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていること。

腰の位置が上がったり落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要ですよ。

足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。

無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

腰の位置を保つために腹筋を意識してください。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。

胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。

肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

ディップス

ディップスは上腕三頭筋がメインターゲット、大胸筋がサブターゲットです。

専用の器具（ディップススタンド）を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用してもできるメニューですよ。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げる
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は90度に曲げる
3. ゆっくりと体を下げていく
4. 限界まできたら体を上げて元の位置に戻す

ディップスについては下の記事も参考にしてください。

ディップスができないあなたもできる！ 10回連続を目指す練習方法とポイント！

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パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、腕立て伏せのバリエーションメニュー。

上体を曲げ、お尻を上に突き出した状態で行います。

1. 床の上に四つん這いになり、両手は肩の真下におく
2. 肘と膝を伸ばしてお尻を90度の角度で上へと突き出す（スタートポジション）
3. 肘を曲げ、おでこが地面に着くギリギリまでゆっくりとおろしていく
4. 限界までおろしたらそのまま2秒キープ
5. 腕を押し上げ、スタートポジションに戻す
6. 15回×3セット繰り返す

腕と頭は垂直に近い状態です。

その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。

パイクプッシュアップは、上級者向けのプッシュアップである逆立ちプッシュアップの練習にもなるメニュー。

逆立ちプッシュアップのため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

高度な自重トレーニング、逆立ちや逆立ち腕立てについてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

上半身プル

では、上半身の引く力を鍛えていく筋トレ種目です。

このグループは、主に背筋群が中心となります。

部位としては、広背筋や僧帽筋などですね。

押す力とは違い、上腕二頭筋に刺激があります。

懸垂（チンニング）

上半身の「引く筋トレ」と言えば、懸垂です。

広背筋、僧帽筋、大円筋と、背中を広範囲にわたって鍛えられます。

バーや公園にある鉄棒・うんていなど、ぶら下がることができればOKです。

1. 手の甲を上に向け（順手）て、肩幅より少し広く手幅を取りバーを握ってぶら下がる
2. 両脚は足首をクロスして膝を少し曲げる
3. 肩甲骨を寄せる意識で、バーをアゴが超えるまで体を持ち上げる
4. ゆっくりと腕を伸ばし、体をおろす
5. 10回×3セット繰り返す

手は肩幅より握りこぶし一つ分ほど広めにとりましょう。

引き上げるときは肘を腰にぐいっと近づけるようなイメージで行います。

懸垂について、その効果ややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

【要確認】懸垂（チンニング）の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について！

なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの理由と６つの対策を解説。必ずあなたもできる！

▼全身トレーニングにもおすすめ！懸垂マシン

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斜め懸垂

初心者の方がいきなり懸垂に取り掛かっても、ほぼ自分の体を持ち上げられません。

そんなときは斜め懸垂です。

斜め懸垂は通常の懸垂と同じく、広背筋・大円筋・僧帽筋が鍛えられるバリエーションメニュー。

しかし負荷が弱くなるため、初心者や女性の方におすすめですよ。

テーブルで行う場合、両足が収まる高さのテーブルないしは机の下に体を潜り込ませ両手でテーブルの縁をつかめば、あとは通常の懸垂と同じ要領で行えます。

気をつけるポイントも同じです。

体を持ち上げるとき、腕ではなく背中の筋肉を使いましょう。

また、下半身の力も使いません。

この方法で行うときは、体重を思いっきりかけてもテーブルが安定しているか、必ず確認してから行ってください。

斜め懸垂のフォームやどこでできるかなど、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る！背中にしっかり効かせるコツ

下半身

下半身には大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスといった、体のなかでも体積の大きな筋肉が集まっています。

ヒップアップには欠かせない部分ですね。

またそれだけでなく、大きな筋肉を鍛えれば体の筋肉量が増え、基礎代謝の向上、ダイエット効果も期待できます。

スクワット

下半身の自重トレーニングといえば、何といってもスクワットです。

1. 両脚を肩幅程度に開いて立ち、つま先は少し外側へ向ける
2. 背中は真直ぐにし、顔は正面を向く
3. 両手は胸の前で組むか前へ伸ばす
4. 背中を丸めないようにして腰をゆっくりと下げていく
5. 太ももが床と並行になるまで腰を下げたら、ゆっくりと体を上げる
6. 膝が伸びきらない程度に体を起こしたら、また繰り返す
7. 15回×3セット行う

効果的に行うために、フオームには十分注意しましょう。

• 腰を下ろすときは背中を丸めない
• 膝がつま先より前に出ない

が、重要な注意点。

多くの方が見過ごしがちですが、守らなければ膝を傷めてしまいます。

スクワットのフォームやバリエーションはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

ブルガリアンスクワット

スクワットの強度を上げたい場合におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。

片足の甲をを台などに置いて行います。

1. 台や椅子などを置き、その前に立つ
2. 肩幅程度に両足を広げ、片足の甲を台の上に載せる
3. そのままスクワットをする
4. 片足で10回したら、左右を反対にして同じように行う
5. 左右それぞれに10回×3セット行う

上体を下げるときはお尻を後ろの方へ下ろすイメージで行い、膝がつま先より先に’出ていないか注意してみましょう。

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！

体幹

体の胴体部分の筋肉を指す体幹は、手足を使用する動作の基盤となるほか、姿勢の維持のためにも重要です。

鍛えることで他の部位の筋トレを行うさいの安定性も増しますよ。

体幹の筋肉は回復も早いため、お腹が気になっている人は毎日の筋トレのウォームアップに体幹を鍛えましょう。

プランク

体幹トレーニングの定番といえば、プランク。

プランクは腹筋の真ん中を走る腹直筋と、天然のコルセットと呼ばれる腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

1. 床の上にうつ伏せで寝ころぶ
2. 両肘と両足で体を支え、頭から足までが一直線になるように体を上げる
3. そのまま限界までキープする

ポイントは頭から踵までが真っ直ぐの状態をキープすること。

腰が下がったり、お尻が上がったりしないように、腹筋にしっかり力を入れましょう。

背中に板が入っているように真っ直ぐ、を意識して行ってくださいね。

30秒程度から始めて、徐々にタイムを伸ばしていきましょう。

V6の岡田進一さんはプランクを5分続けて行っているそうです。

そこまではなかなかできませんが、プランクチャレンジにはぜひ取り組んでくださいね。

プランクチャレンジやプランクのメリットについてはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

Vシット

ダイナミックな動きが加わり、他の腹筋運動よりも腹直筋に更に負荷がかかるVシットは、中級者の方におすすめです。

腹直筋全体に効果があり、体の安定感も鍛えられますよ。

1. バンザイをするようにして仰向けになり、両手を肩幅程度に広げる
2. 体がVの字になるように上体と足を上げる
3. 手の先がつま先にタッチするくらいまで上げ、お尻でバランスを取る
4. 足は床に付けないように、ゆっくりと手足を元の位置に戻す（かかとが床にギリギリつかないところまで）

Vシットについて、正しいフォームややり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

就寝前後に１セットだけ！Vシットで作る憧れの腹筋

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

自宅で筋肥大を目指す！ おすすめアイテム

自重トレーニングのメリットは、やはり自宅で行えることです。

筋肥大を自宅でのトレーニングで目指すのに、ぜひ取り入れてほしいアイテムを紹介しますね。

プロテイン

筋肥大を行う上で、筋トレと同じくらい大事なのが、食事です。

筋肉のもとになるのはたんぱく質なので、まずはこのたんぱく質を多くらなければいけません。

しかしこれが中々難しいことなのです。

そのワケは、たんぱく質摂取と同時に脂質と糖質を摂り過ぎないようにしなければならないため。

脂質と糖質が多ければ、結局体内の脂肪は減りません。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。

プロテインは低カロリー高たんぱく！

筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれており、この間にたんぱく質を摂取すると効率よく体内に取り込めます。

腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

プッシュアップバー

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。

使用すれば筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果をより高めてくれますよ。

手を床に着く代わりにプッシュアップバーを利用し、それにより手首への負担を軽減して負荷の分散を防ぎます。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

ぶらさがり健康器　懸垂マシン

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自宅で懸垂にチャレンジしたい方は、懸垂マシンの購入を検討しましょう！

もちろん大の大人が使用しても大丈夫なように適応重量を設定していますから、安心して使えます。

また、懸垂だけでなく、全身の筋トレに使用可能！

背中以外も鍛えたいという方は一台で全身を鍛えられますよ。

自宅でここまでできると、時間面でも金銭面でもかなりお得です。

ぶらさがり健康器、懸垂マシンはここまで使える！驚きの用途についてはこちらを参考にしてください♬↓↓

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

まとめ

今回は、自重トレーニングで体を大きく、筋肥大させるためのポイント、具体的なメニューの組み方やトレーニングについて見ていきました。

自重トレーニングのメリットは、自宅でコストがかからず、時間を気にせず行えるところ。

しかし、一方で器具がないために十分な負荷が与えられない、筋肥大はできない、という意見も多くあります。

確かにボディビルダーのような筋肥大は難しいかもしれませんが、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも十分に可能！

今回ご紹介したポイントを踏まえて、質の高いトレーニングで大きな体を目指してくださいね。

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投稿 自重トレだけでも体は大きくなる！ 注意したいポイント4選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

日々、エクササイズや食事制限に励んでいる皆さん、もちろん目的は「痩せること」ですよね。

体重は減ったけど、周りの人に何も言われない、気づいてもらえないとモチベーションも下がってしまいます。痩せるからには、きちんと見た目に反映させたいものですが、体重ばかりに気を取られていませんか？

今回は、見た目にきちんと現れる効率的かつ効果的な痩せ方と、具体的なおすすめトレーニングを厳選してご紹介します。

正しい知識の元、健康的に痩せて、周りを驚かせちゃいましょう！

見た目を変えたいなら何をするべき？

体重は減ってるのに、そんなに痩せたようにみえない、周りからの反応も薄い…その原因は、間違ったダイエットのせいかもしれません。

ダイエットの目的が、外見の魅力をアップするためだとすれば、数字よりも見た目を重視するべきです。ここで間違った知識でダイエットを行ってしまうと、見た目になかなか現れなかったり、きれいな痩せ方ができなかったりします。見た目を変えたい場合、どんな方法が効果的なのか、説明していきます。

脂肪を燃やしてヘルシーに痩せる！

まず、痩せて外見の魅力をアップさせたい場合、体重にばかり気を取られるのは間違いです。注目するべきは体脂肪です。筋肉は脂肪よりも重たく、体積が小さいため、体脂肪は減ったけれど、体重は変わらない、ということもあるでしょう。体重に惑わされず続けていけば、必ず見た目の差が出てきます。

健康的に脂肪を燃やし、痩せるために知っておきたいことを見ていきましょう。

脂肪はどうやって燃える？

ではまず、脂肪が燃えるプロセスについて知っておきましょう。

人間は、運動をしたり、空腹になったときにエネルギーを必要とします。その際に、脂肪分解酵素が働き、体脂肪をエネルギーとして分解します。その後、脂肪細胞が遊離脂肪酸になり、エネルギーとして消化されるのです。

使いきれなかった遊離脂肪酸は、また体脂肪として体に戻っていきます。

この原理でいうと、空腹状態で運動をすればどんどん脂肪が燃えていくことになります。確かにそうなのですが、ここで注意が必要です。

有酸素運動の落とし穴

脂肪を燃やすといえばジョギングなどの有酸素運動です。空腹状態でジョギングをすれば、脂肪はどんどん燃えていって、確実に痩せていきます。しかし、このやり方で痩せると、一生空腹でジョギングを続けなければ確実にリバウンドします。

有酸素運動は脂肪を燃焼しますが、それと同時に筋肉もエネルギーとして使用してしまいます。筋肉を動かすときに、筋肉をアミノ酸に変換して、エネルギーとして使うのです。空腹であればなおのこと、この現象が早く起こります。

筋肉が減ってしまうと、体の基礎代謝は減ってしまいますから、カロリー制限と有酸素運動のみで痩せると、長期的には痩せにくい体を作ってしまっているのです。

痩せるなら筋トレを

有酸素運動のみでは筋肉が減ってしまうため、長期的な目線で体を変えていきたいならば、筋トレを取り入れるべきです。

痩せたい、見た目を変えたい人には、筋トレは多くのメリットがあります。具体的に説明していきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を維持するために使用されるエネルギーのことです。体温を保ったり、内臓を動かしたり、基礎代謝は特に体を動かしていなくても消費されるエネルギーです。

この基礎代謝の５０%以上を筋肉が消費しています。つまり、筋肉が増えればこの基礎代謝が上がるので、運動していなくても体がカロリーを消費するのです。

また、筋トレをした後、４８時間から７２時間は、代謝が高い状態が続きます。

ボディラインが変わる

体脂肪が減って、筋肉が増えると、もし体重に大きく変化が見られなくても、見た目には変化が現れます。

筋肉は関節とつながって脂肪を引っ張り上げます。そのため筋肉の多い人は関節部分がキュッと上がり、全体的に引き締まった体つきになります。筋肉の少ない人は締まりのない体つきです。

もちろん、筋肉は脂肪よりも体積が少ないですが、この引き締まった体つきが人に与える印象が大きく見た目の変化に関係するでしょう。

筋トレ+有酸素運動

体を根本から変えたいなら、筋トレをダイエットに取り入れるのは必須です。筋トレのみで痩せていくことも可能ですが、早く結果を出したいなら、ある程度の有酸素運動は取り入れるのがいいでしょう。

その場合、有酸素運動は週に３回、一回を４０分以内に収めるのがいいでしょう。長時間の有酸素運動は筋肉の分解を招きます。

また、筋トレを行った後に有酸素運動に取り掛かるのが、脂肪燃焼効果を高めます。

脂肪を燃やして筋肉を増やしたいなら、前にBCAA、後にプロテインを摂取するのがおすすめです。筋トレの1,2時間前に、バナナなどで軽く糖分を摂っておくのも筋肉分解を防ぐために大事です。

筋トレ、有酸素運動、そしてプロテインの効果的な順番についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

見た目に出る！オススメトレーニング５選

見た目にしっかり結果が出る痩せ方をするために、筋トレは必ず取り入れたいけれど、がむしゃらにやればいいというわけではありません。

まずは体の中でも大きな筋肉をメインに鍛えていけば、体全体の筋肉量が上がって効果的です。

また、筋肉には速筋と遅筋という筋繊維があります。速筋は１０回程度で限界が来る負荷の高いトレーニングで刺激され、筋肥大を起こします。遅筋は２０回程度で限界が来る比較的負荷の高いトレーニングで、筋肥大はできません。

ムキムキになりたくない、痩せたい、という場合は遅筋を刺激するのがいいのですが、長期的な目線で見た場合、筋肉量を増やしていくことを考えたほうがいいので、ある程度負荷の高いトレーニングをおすすめします。１０回から１５回程度で限界がくる負荷で、３セット程度行えば、ばっちりです。

筋肉は筋繊維を傷つけて、それが回復する過程で更に強くなります。これを超回復といいます。この超回復には部位にもよりますが４８時間から７２時間必要とします。そのため、毎日行うのはNG。部位を変えながら１週間のメニューを組むなど工夫が必要です。

では、厳選したトレーニングを紹介していきます！

まずは押さえておきたい必須の筋トレ３選

何をすればいいかわからない、という人がまず取り掛かって間違いないのが、今からご紹介する３つの筋トレです。

体全体の筋肉量を上げるのには、体の中でも大きな筋肉を鍛えていくことです。体の中で大きな筋肉というと、胸の大胸筋、背中の広背筋、下半身の大臀筋です。

今回ご紹介する３つの筋トレは、この３つの筋肉とその周りの筋肉を効率よく鍛えていけるトレーニングです。BIG３と呼ばれ、多くの筋トレ愛好家の方が取り入れています。まずはこの３つをしっかり行うだけでも効果が出ますよ！

BIG３についてはこちらの記事でも詳しく解説しています！↓↓↓

極論！３つの筋トレ”BIG３”だけで体を変える方法とやり方

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えることができる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げます。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

場所を選ばずに効果的に鍛えられるのが魅力のスクワット。しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できます。

• 背筋を曲げない、反らせない
• 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
• 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性に特におすすめの種目です。

こちらは自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えることができるのがポイントです。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行う際と共通しているところが多くあるため、バーベルにチャレンジする前に、行ってみるといいでしょう。

今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

バーベルで行う際は足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認して、腰を傷めないようにしましょう。

1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

背面全体に効果大！のデッドリフトは、フォームをしっかり研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ベンチプレス

ベンチプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

厚みのあるたくましい胸をつくりたい男性だけでなく、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目になります。こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行うことができます。

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

また、自宅での自重トレーニングでは、プッシュアップが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と同じ部位を鍛えることのできる種目になります。

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。初めて行う際は、事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうのをおすすめします。

1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
2. 肩甲骨を寄せて構えます。
3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
4. バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

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有酸素運動効果も狙いたい！オススメ２選

ジョギングや水泳など、有酸素運動がなかなか続かない、外に出るのが億劫だ、という人は有酸素運動効果のある筋トレを取り入れるのがおすすめです。室内で行えるため、多忙な方でも続けやすいですよ。先に紹介した筋トレ３つに、これからご紹介するトレーニングを足せば時短になりますね。

その他、HIITやサーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動のどちらの効果も期待できます。

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ジャンピングスクワット

下半身に効果的なスクワットにジャンプを加えたのがジャンピングスクワットです。自分の体重を負荷にする自重トレーニングですが、ジャンプによってその負荷が更にアップします。上級者向けのスクワットですが、その分効果も抜群です。

1. 足を肩幅に開き、腰を落とします。
2. このとき、膝がつま先より前に出ないように、おへそをグッと後ろに押し込むようにします。
3. ジャンプをして、着地のときに腰を落とし、元の姿勢に戻ります。
4. ジャンプをしたときは、膝を伸ばしきらないように行ってください。

マウンテンクライマー

股関節に関係する筋肉と、肩の筋肉、腹筋・体幹と全身の筋肉が効率よく鍛えられる種目がマウンテンクライマーです。

腕立て伏せの体勢から、股関節から足を前に曲げていきます。このときに、腹筋に力をいれその力で前に足を曲げるようにするのがポイントです。

足をなるべく早く動かすことで脂肪燃焼効果もアップします！

痩せたいなら食事も忘れずに

痩せるにはもちろん運動、そして食事管理も重要です。運動をしていれば大丈夫、ではなく、運動と食事どちらも同じくらい、もしくは運動以上に重要と考えましょう。

とはいえ、無理な食事制限は禁物です。毎日の食事管理と上手に付き合っていくための、基本的な点を見ていきましょう。

普段の食事で気をつけること

食事は毎日のことなので、食事管理も大変と思われるかもしれません。しかし、難しく考えなくても、正しい知識の元、少し工夫をすれば大丈夫です。

健康的に痩せて、理想の体を手に入れるために、頭に入れておきたいことを説明します。

カロリーより質を重視

ダイエット中の人はとにかくカロリーを控えないと！とばかり考えがちですが、これは間違い。確かに、摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せていきますが、カロリーばかりにとらわれるのは健康的な痩せ方とは言えません。

気をつけるべきは、カロリーよりも何を食べるかです。

食事は高たんぱく低脂質低カロリーが基本ですが、脂質や糖質を排除しすぎてしまってもいけません。運動の１、２時間前に糖質を摂取しておくことは、運動で筋肉を消費してしまわないためにとても重要ですし、良質な脂質は体がビタミンを吸収するのを助けるなど、重要な役割を担います。

糖質・カロリー制限はやりすぎず、栄養バランスを重視するようにしましょう。また、脂質は、良質なものを摂取するようにしましょう。料理に使う油をオリーブオイルに変えたり、おやつをナッツ類に変えるなど、少しの工夫で質を上げることができます。

たんぱく質は超大事！

筋トレで筋肉の量を考えながらダイエットを行って行く場合、絶対に不足してはいけないのがたんぱく質です。

たんぱく質は筋肉の元となる栄養素で、足りていないとせっかく筋トレをしても効果がでません。

鶏肉、卵、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなど、コンビニやスーパーで手に入るもので、無理なくたんぱく質を摂取できます。ランチや間食、ジムに行く前など、コンビニに立ち寄る機会のあるときは、たんぱく質を多く含んだ食材を意識して選んでみましょう。

自宅でも、ゆで卵、納豆などを常備しておいて食事にプラス、魚や肉をしっかり食べるなど、できるところから早速取り掛かってみてくださいね。

食事とダイエット、筋トレの関係性についてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

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効率アップにサプリは欠かせない

日頃から食事に気をつけるのはもちろんですが、更に効果を上げたい場合は、筋肉に効くサプリを取り入れるのがおすすめです。

食事のみではなかなか十分な量を摂取できない分は、サプリに頼り、効率を一気に上げてしまいましょう！

プロテイン

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脂肪燃焼効果を上げるためには、高たんぱく・低脂質な食事がとっても重要です。

高たんぱく・低脂質な食事管理を行うのは、思っている以上に大変です。プロテインは、しっかり筋トレを行う人向けだと思う方も多いかもしれませんが、ダイエット中の方にも超おすすめです。

低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

HMBサプリ

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筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的！飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較！

BCAA

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称で、筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促し、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復を助けるといった効果があるBCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

まとめ

今回は、人から見てもわかるような、見た目にはっきり現れる、トレーニングによる痩せ方について解説しました。

筋トレ、食事管理は欠かせないものとして、短期間に効果を出したいならば、有酸素運動をプラスして健康的な理想の体型を手に入れましょう！

カロリーばかり気にした食事、有酸素運動のみで痩せるのは、リバウンドの元になります。筋肉を減らさないように、筋トレを取り入れれば、見た目にも変化が現れます。

体重やカロリーばかりに気を取られるダイエットはやめて、筋トレを取り入れた見た目に効果的な方法、ぜひ試してみてください！

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元々プロテインというサプリは筋肉ムキムキのマッチョマンが飲むもの、というイメージを持っていた方は多かったでしょう。

しかし近年ではモデルや有名ダイエッターの人たちが積極的にプロテインを紹介していることもあり、男女問わずダイエット目的でプロテインを飲む人も増えていますよね。

ただこのプロテインというサプリ、いざ購入しようとするとかなり種類が多く何を買えばいいのか分からないという状況になってしまった人も多いと思います。

そこでこの記事では初心者の人でも惑わされないようにその人に合ったプロテインの見分け方、ポイントなどを紹介していきます。

そもそも何故プロテインがブームなのか？

マッチョになるため

では最初に近年プロテインが人気でテレビや雑誌で取り上げられている理由を見ていきたいと思います。

まずこちらの理由は「プロテイン」と聞いて多くの人がイメージするかと思いますが、筋肉量を増やしマッチョな肉体にするためにプロテインは使用されます。

プロテインとは後述するように様々な原料からタンパク質の成分を抽出して作られるサプリですが、筋肉を構成する成分のほとんどはタンパク質から作られているので筋肉の発達にはとても重要です。

アスリートやボディビルダーは当然として、日々筋トレを行っているような人の多くがプロテインを飲んでいるでしょう。

ダイエットのため

また冒頭で記した通り、近年ではダイエット目的でも積極的にプロテインが飲まれています。

ダイエット中は栄養摂取を制限するため体脂肪と同時に筋肉も落ちやすい状況になってしまいますよね。

しかし筋肉が落ちると基礎代謝も同時に下がっていってしまいます。基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費してくれる生命維持システムのことですが、１日のカロリー消費のおよそ６割、７割程度がこの基礎代謝で消費されるためダイエットをするにあたって筋肉量が落ちる→基礎代謝が落ちるという流れだけは防がなくてはなりません。

したがってダイエット中でもタンパク質はしっかり摂取していかなければならないということになりますが、通常の食材で高タンパクな食材には脂質や糖質が多く含まれていることが多いです。

鶏胸肉は低カロリー低糖質高タンパクですが、毎日食べるのはしんどいですよね。

そこでカロリーも糖質も低く、高タンパクでかつ水や牛乳に混ぜて飲みやすいプロテインがダイエットにも有効なのです。

ダイエットに筋トレが必要な理由、鶏胸肉を美味しく食べる方法は↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/diet-training-menus/diet-kintore-trainingmenu-seikatusyukan.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/diet-genryou-shokuji/muneniku-oishii-recipe-tabekata.html

プロテインには多数の種類がある！

これも冒頭に記しましたがプロテインは国内外含め数多のメーカーからいくつもの種類が販売されています。

初めてプロテインを買うという人はまず間違いないなく戸惑ってしまうことでしょう。

実際プロテインは用途や目的によって選び方が異なるのでしっかり製品の知識、見分け方、選び方のポイントを抑えることが必要なのです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント１１選

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント①種類

ホエイプロテイン

それでは様々なプロテインの見分け方を紹介していくのでプロテインを探す際に参考にしてみてください。

まずはプロテインの種類から見ていきましょう。

メジャーなプロテインは主に３つの種類に分かれますが、最も人気が高く世界中で愛飲されているのが「ホエイプロテイン」という種類になります。

ホエイとは例えばヨーグルトの上澄み汁がそうですが牛乳から乳脂を分離したもので非常に栄養価が高い液体になり、これをパウダー状にしたのものがホエイプロテインです。

味も飲みやすく、タンパク質の吸収も非常に速いため食事の際やトレーニング前後、寝る前など様々なシーンで万能に活躍してくれるため基本的にはこのホエイプロテインを選んでおけば間違いないでしょう。

カゼインプロテイン

カゼインは牛乳から乳脂と上記のホエイを取り除いた物質であり、凝固性が高いのが特徴的です。

凝固性が高いためホエイプロテインと比べて吸収が遅く、６時間～８時間以上かけてゆっくり体に吸収されていきます。

吸収が遅いとどんなメリットが？と思われるかもしれませんが吸収が遅いと腹持ちがよくなるため空腹感を感じにくくなるのです。

また夜寝ている時にもタンパク質が枯渇しないようにするのが理想ですが、カゼインプロテインを寝る前に飲むと丁度良くゆっくり吸収されていくので就寝中のプロテイン補給にも向いていると言えますね。

ソイプロテイン

ソイプロテインはその名の通り大豆から作られる植物性タンパク質サプリメントです。

カゼインプロテインと同様に吸収がゆっくりなのが特徴的で空腹感を抑えたい時や寝る前などに飲むと効果的ですね。

またソイプロテインには大豆由来の「イソフラボン」というポリフェノールの一種が含まれており、女性ホルモンと似たような働きをすると言われており、女性にとっては嬉しいですよね。

ただし現代ではかなり改善されているとはいえ、ソイプロテインは水に溶けにくい製品もありぬるま湯につけたり念入りにシェイクしたりなど工夫を凝らさなければならない場合もあるのでその辺りは注意ですね。

その他のプロテイン

上記３つのプロテイン以外にも卵白を原料にしたエッグプロテインや牛肉を原料にしたビーフプロテイン、米が原料のライスプロテイン、大麻を原料としたヘンププロテインなどもありますが、日本では一般的に流通していなかったり値段が高価だったりと入手のしやすさという点でちょっと難しい部分があるので、基本的には上の３つを基本線として考えましょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント②値段

仮にタンパク質を１日３杯飲むとしたら１ｋｇなんてあっという間になくなってしまいます。

したがって無理なくプロテインを飲む習慣を続けたい場合、値段はかなり重要なポイントとなってくるでしょう。

上記３つのメジャープロテインの中ではソイプロテインが最も安価に手に入る製品ですね。安く済ませたい場合はソイプロテインを選ぶのが最も手っ取り速いです。

カゼインプロテインやホエイプロテインを購入する際は海外の製品をまとめて購入するのがおすすめです。

日本国内メーカーのプロテインも悪くはないのですが、老若男女問わずワークアウト文化が定着している海外製のプロテインは品質も高く、何より国内メーカーのプロテインに比べて非常に安価です。

特に有名なのはOptimum Nutritionのゴールドスタンダードでしょうか？

大容量かつ価格も安価ということで非常におすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント③カロリーの量を確認

またプロテインを見分ける際はカロリーの量、糖質の量にも注目しなければなりません。

海外製のプロテインでしたらメーカーにもよりますが炭水化物が「carbohydrates」や「carb」、糖質が「sugar」などと表記される場合が多いです。（糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの）

通常のプロテインには基本的に炭水化物はほとんど含まれておらず、カロリーも１杯当たり１００キロカロリー前後に抑えられていますが中には炭水化物を多めに配合し、カロリー量を増やしている製品もあります。

「ウエイトゲイナー」や「ハードゲイナー」などと呼ばれる製品がこれに該当し、太りたくても太れない人や大きく筋肉を肥大させたい人などが使うタイプのプロテインです。

そういった目的の人が飲む分にはいいのですが、ダイエットのためにプロテインを飲む人にとって高カロリー、高糖質は厳禁ですよね。

なのでダイエット目的の人はカロリー量と炭水化物量の欄をチェックし、製品にウエイトゲイナーやハードゲイナーといった表記がない通常の製品を選ばなければなりません。

糖質制限ダイエット、ウエイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント④アミノ酸が入っているか？

アミノ酸は私たちの体を構成する大切な物質であり、摂取することで筋肥大や疲労回復などにも影響があります。

増量中でも筋肉を肥大させるためにアミノ酸は必須ですし、ダイエット中でも栄養を制限する分アミノ酸がどうしても不足してしまいがちなのでプロテインにアミノ酸が含まれていれば一石二鳥ですよね。

もちろんプロテインにあらためてアミノ酸類を添加しているものもあるのですが、実はホエイプロテインには素のままでもアミノ酸が多く含まれています。

特に人間が体内で生成できない必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンからなる「ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）」が含まれており、筋肉の分解を抑えてくれます。

ホエイプロテインがここまでポピュラーになったのは万能だというのはもちろんのことこのＢＣＡＡ含有量の多さも影響しているでしょう。

ＢＣＡＡに関しては↓の記事もご参考下さい。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑤製法

WPC製法

ホエイプロテインは製法によって微妙に商品の種類が変わるのでできればこれも抑えておきましょう。

まず紹介するのは「ＷＰＣ（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）製法」で作られたホエイプロテインです。

この製法は名前の通りホエイをconcentrate（濃縮）してプロテインを作るもので、多く流通しているホエイプロテインはほとんどがこのＷＰＣ製法で作られています。

タンパク質の含有量は８０％ほどと後述する高精度の製法より多少純度は落ちますがその分値段が比較的安価なことが特徴です。

WPI製法

「ＷＰＩ（ホエイ・プロテイン・アイソレート）製法」はホエイからタンパク質をisolate（分離）して作る製法でＷＰＣ製法に比べてタンパク質の含有量が９０％前後になるなど非常に高純度でタンパク質が含まれています。

ただしその分値段は若干高め。

より高い効果に期待したい筋トレ、ダイエット中級者以上におすすめの製法だと言えるでしょう。

WPH製法

「ＷＰＨ（ホエイ・プロテイン・ハイドロリサイト）製法」は上の２つの製法より知名度は劣りますが、この製法がタンパク質に消化酵素などを加えペプチド状にする製法のことで、非常に吸収速度が速いのが特徴です。

もちろん結構手間の掛かる製法ですので値段は高くなってしまいますが、吸収スピード重視の方はこちらを試してみてもいいかもしれません。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑥目的

マッチョ目的

筋肥大が目的であれば１日に自体重の1.5～2倍くらいのタンパク質摂取が望ましいため、１日に２～３杯くらいプロテインを飲むことになるかと思います。

マッチョ目的ならやはりおすすめはホエイプロテインになるでしょう。

上記の通り筋肉の分解を防ぐＢＣＡＡが豊富に含まれているという点は非常に魅力的で、吸収も速いのでトレーニング後にすばやくタンパク質を補給できます。

もし大きく増量したい場合は上記のウエイトゲイナーなどもおすすめですね。

筋肥大、増量に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレダイエットに肉はマスト！食事から考えるあなたの身体に関して

筋肉がつかない原因？体質遺伝だけじゃない！筋肉が増えない20個の理由と対策！

一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

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ダイエット目的

ダイエット目的の場合でももちろんホエイプロテインはおすすめなのですが、痩せるのが目的の場合カゼインプロテインやソイプロテンも選択肢に入ってくるでしょう。

なぜかというと上記の通りカゼインや大豆を原料としたプロテインは腹持ちが非常にいいのです。

ダイエットで空腹感は最大の敵と言ってもいいくらいなので時間が空いても空腹感を感じにくいというのは素晴らしいポイントですね。

ダイエットについてやダイエットで空腹感を感じた時は↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

ダイエットを乗り切る秘訣！満腹感が得られる優秀な食べ物や飲み物とは？

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑦体質

プロテインを購入する際は自分の体質を考慮することも非常に重要です。

ホエイやカゼインは乳成分が含まれているので牛乳アレルギーを持っている人はアレルギーを発症してしまう可能性がありますし、ソイプロテインも大豆アレルギーを持っている人が飲めばアレルギーが出る可能性があるのでしっかり自分の体質にあったアレルギーのない種類を選ぶことも重要です。

またＷＰＣ製法で作られたホエイプロテインには「乳糖（ラクトース）」という成分が含まれています。この乳糖は牛乳を飲んだ際お腹を壊してしまう「乳糖不耐症」の原因となる物質で、西欧や中央アジアなどに比べて比較的最近牛乳を飲み始めた日本人にこの症状が多いと言われています。

このように牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人はＷＰＩ製法で作られたホエイプロテインを選ぶといいでしょう。

ＷＰＩ製法は製造時に乳糖を分離することが可能で完成品にはほとんど乳糖が含まれていないのでおすすめです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑧粉末以外の選択肢

プロテインはパウダー状になっていて、水や牛乳、豆乳などとシェイクする方法が最もポピュラーな飲み方ですが、プロテインの摂取方法は他にも種類があります。

代表的なのはタブレット状に固められているものやゼリー状になっているものですね。クッキーやパンケーキなどに加工されているものもあります。

このような製品はシェイクすることなく摂取することができるので、外出時などいちいちシェイクしていられない状況などに非常に便利です。

外で仕事をすることが多い人はサブとしてこちらを選ぶのもいいですね。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑨味

正直プロテインに対しては「不味い」というイメージを持っている人も多いはずです。

確かに以前は水に溶けにくく、味も大して加工されていないソイプロテイン（現在のソイプロテインは改善されている）が主流で美味しくなかったのは事実です。

しかし現代では誰でも飲みやすいように改良が重ねられ、不味いと感じるような製品はほとんどないという印象を受けます。

味もフルーツ系やチョコレート、バナナミルク、ストロベリーミルク、ミルクティー、ヨーグルト味など全てを把握しきれないくらいのフレーバーが用意されており、ソフトドリンクと同じような感じでゴクゴク飲めてしまいます。

なので今からプロテインを購入する人はあまり味の心配をする必要はないと思いますね。

ただし製品によっては「甘すぎる」といった場合もあるので（海外製のプロテインはたまにすごく甘いことがある・・・）口コミなどを参照するといいでしょう。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑩購入のしやすさ

購入がしやすいかどうかも重要なポイントですね。

ただプロテインを購入するだけであればドラッグストアやスポーツショップに行けばプロテインは売っているので容易に購入することができます。

ただしこれらの店に売っているのはほとんどが国内メーカーのプロテインです。

国内メーカーのプロテインでもＷＰＩ製法などで高精度で製造しているものであれば十分有用なのですが、やはり上記の通り価格の高さがネックになってきますね。

その点海外製のプロテインであれば大容量かつ安価なものが多数販売されていますし、健康系の製品を多数取り揃える通販サイトiHerb（アイハーブ）やイギリスの大手サプリメーカーMyProtein（マイプロテイン）でしたら一定の金額以上購入すれば高い海外からの送料が無料になることもあるのでまとめ買いがしやすいというメリットもあります。

またこれらのサイトは定期的に大幅に価格が下がるセールを行っているのでより安く手に入れることができますね。

正直国内メーカーのプロテインを大量にまとめ買いするより圧倒的に安くなる場合がほとんどです。

あなたに最適なプロテインの見分け方ポイント⑪ブランド

ここまでプロテインを選ぶ際のポイントをいくつか列挙してきましたが、国内外合わせて無数のメーカーがプロテインを販売しているため種類だけでなくメーカーやブランド選びも非常に重要になってきます。

中にはタンパク質の含有量が非常に少なかったりするものもあるので注意が必要です。

なのでプロテインを初めて買う人はひとまず有名なブランドのプロテインを選んでおくとまず心配はいらないと思います。

有名なブランドとしては上記したOptimum Nutritionのゴールドスタンダード、MyProtein、Muscle PharmのCombat Proteinなどが有名ですね。

これらのブランドの製品の口コミ評価が高いものを選んでおけば間違いはないでしょう。

おすすめプロテイン

おすすめプロテイン①GOLD STANDARD

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

それではおすすめのプロテインをいくつか紹介していきます。

まず紹介するのはこの記事でも何度か名前を挙げたOptimum Nutritionのゴールドスタンダードです。製法はＷＰＩ製法で作られているため高純度のタンパク質を摂取することができます。

最近は国内正規品も製造するようになり、日本語パッケージの製品も購入できるようになりましたが、他のサプリメントなどと一緒にまとめて購入したい場合はiHerbなどを利用するといいでしょう。

公式サイトにも記載されているように世界シェアナンバー１の人気ホエイプロテインです。

おすすめプロテイン②MyProtein impact

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

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MyProtein(マイプロテイン)

• Amazon

こちらも上記ですでに名前を出しているMyProtein（マイプロテイン）です。

イギリスにあるヨーロッパナンバー１のサプリメーカーで安価かつ豊富な品揃えが特徴的なメーカーですね。

公式サイトのホエイプロテイン「impact」の製品情報を見ると分かりますがフレーバーも物凄い数があり、選ぶ楽しさもあります。

パウダー状の通常プロテインの他にもクッキーやスナックなどプロテイン食品が豊富ですし、筋トレグッズやトレーニングウェアなどのアパレル品も充実しています。

ヨーロッパからの発送になるため届くまで時間が掛かるのがネックですが、それを補って余りある魅力を持ったブランドだと言えるでしょう。

おすすめプロテイン③GOLD STANDARD（カゼイン）

ちなみにゴールドスタンダードにはカゼインプロテインもラインナップされています。

吸収がゆっくりで腹持ちがいいので夜寝る前にプロテインを飲む方はこちらのカゼインプロテインをチョイスしてもいいでしょう。

おすすめプロテイン④SAVAS ウェイトダウン

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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SAVAS(ザバス)

• Amazon

明治製菓が展開しているＳＡＶＡＳのウェイトダウンプロテインはダイエット時に丁度いいプロテインだと言えます。

原料はソイであるためカゼインと同じく腹持ちがいいのが特徴ですね。タンパク質含有量もまずまずの数値です。

ウェイトダウンと銘打ってある通り脂質と炭水化物量が抑えられているので筋肉を維持しながらダイエットをしたい人におすすめですね。

おすすめプロテイン⑤Super Heavy Weight Gainer

Super Heavy Weight Gainer 1200 3kg Chocolate Brownie 【海外直送品】

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• Amazon

アメリカのサプリメーカー「チャンピオンニュートリション」が発売しているウェイトゲイナーは太りたくても太れない人や増量したい人におすすめです。

上記の通りウェイトゲイナーはプロテインに炭水化物を添付してあるため通常のプロテインよりカロリー量が高いのが特徴ですね。

この製品も水に混ぜた場合なんと１杯で８６０キロカロリーも摂取できるので通常の食事だけでは太れない体質の人はこちらのプロテインも検討してみるといいでしょう。

まとめ

紹介してきたようにプロテインは種類があまりにも豊富なためしっかり予備知識を持ち、自分に合ったプロテインを選ぶことが重要です。

増量目的だったりダイエット目的だったり人によって目標はかなり変わってくるかと思いますので、この記事を参考に適切な見分け方を見つけていただければ幸いです。

プロテインに関しては↓のように他にもたくさん記事があるのでそちらもご参考下さい。

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/hosomaccho/hosomaccho-osusume-genryou-taisibouritu-purotein-kintore.html

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

投稿 もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント は STEADY Magazine に最初に表示されました。

間食・おやつというと、余分な糖質・カロリーを摂るイメージがあるかもしれません。

しかし、実のところ間食は、効率よく筋肉を増やしていくのに超重要な要素なのです。

特に、増量・バルクアップを目指している人は、間食を取り入れることは必要不可欠と言えるでしょう。

筋トレ、特にバルクアップに間食がなぜそこまで重要なのか、そして具体的にどんな物を食べるのがいいのか、紹介します。

コンビニやスーパーで気軽に買える食材で、筋トレに効果的な間食ができます！

間食をうまく取り入れて、筋トレをより効果的に、そしてバルクアップを成功させましょう！

筋トレと間食の関係

筋肉を効率よく増やしたいなら、間食を上手に活用するのはとっても効果的です。

特に、バルクアップを行っている場合、気をつけておきたいのは空腹状態を作らないこと。

そこで間食が活躍するのですね。

続いて間食を取り入れるメリットや、間食をするのに適したタイミングを説明します。

バルクアップの食事

バルクアップ、体を大きくしようとしている場合、食事はとても大切。

しかしただがむしゃらにたんぱく質を摂るだけではなく、しっかり抑えておきたいポイントがあります。

間食を取り入れるメリットにもつながってきますので、ポイントを確認しておきましょう。

摂取カロリーの目安

バルクアップをする場合、摂取カロリーは普段より少なくとも500kcalから1000kcal多く摂るのが目安です。

とは言え、普段から少食の人だとそれでは足りない可能性もあります。

平均的な初心者がバルクアップ期で摂取するべき一日のカロリーの目安は以下の通り。

• 男性で3500kcalでたんぱく質は200g
• 女性で2800kcalでたんぱく質は150g

こちらが理想量とされています。

かなりのカロリーになりますね。

空腹状態を作らない

更にバルクアップ期には、空腹状態を作らないのがとても大切です。

空腹状態になると脂肪を燃焼しやすくはなりますが、空腹時間が長ければ体はエネルギーとして筋肉を分解しはじめます。

そのため、バルクアップ期は筋肉の分解を防ぐため、空腹状態を可能な限り避けるべきなのです。

間食によるメリット

バルクアップ期に注意すべきポイントは、間食を上手に活用することでクリアできます。

筋トレを行う人が間食を取り入れるメリットを具体的に見ていきましょう。

エネルギー補給

筋トレに必要なエネルギーを摂っておかないと、空腹状態で筋トレをしても筋肉の分解が進みます。

空腹状態での筋トレは絶対に避けるべき。

そのため、トレーニングの少し前におやつを食べておくのがいいでしょう。

また、先に説明しているように、バルクアップ期はしっかりカロリーを取らなければいけません。

とはいえ、3回の食事で賄うのはなかなか難しいもの。

間食を取り入れて食事の回数を増やすことで、摂取カロリーを無理なく増やせます。

筋肉や体重が増えるとその分基礎代謝も増えるため、更にカロリーが必要に。

カロリー摂取を分散させることで、必要なカロリーを摂取できるのですね。

アスリートもオフシーズンは増量のために、一日5食から7食の食事を摂ります。

空腹を防ぐ

空腹の状態が筋肉を育てるのに大敵なのはすでに述べた通り。

間食を含めて食事の回数を増やすことで、空腹状態を防げます。

ただし、食べるものには気をつけて、空腹を上手にかわすために間食を活用することが重要です。

血糖値の低下を和らげる

空腹感を感じるのは、食事の間隔があいて、血糖値が下がるためです。

ところが血糖値が下がった状態で食事をすると、体は脂肪を蓄えようとします。

つまり、お腹が空いてからの食事は、太りやすい摂り方になるのですね。

食事の間隔を大きく空けないように間食を取り入れることで、血糖値をなるべく一定に保てます。

血糖値のコントロールを怠ると余計な脂肪をつけてしまいやすくなり、せっかくの努力が無駄になってしまうので注意しましょう。

間食のタイミング

では、間食を上手に活用するために、間食をするのに適したタイミングを見ていきましょう。

筋トレ前

有酸素運動でも無酸素運動でも、トレーニングはとてもエネルギーを消費します。

筋トレに必要なエネルギーを体が持っていないと、体は筋肉をエネルギーとして消費し始めてしまい、思うように筋肉がつきません。

そのため、エネルギーの元になる糖質や炭水化物を、筋トレの1時間程度前に摂っておきましょう。

筋トレ後

筋トレでエネルギーを消費した後も間食がおすすめです。

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと言われており、栄養を補給するのに絶好のタイミング。

筋肉の元となるたんぱく質を摂ることで、筋肉の回復と増加を促せますよ。

食間

空腹状態を防ぐために、食間に何か食べておくのも効果的です。

たとえば朝の7時に朝ごはんを食べ、お昼が1時頃、夕飯が9時頃だとすると、食間が6時間あくことになりますよね。

そこで朝の10時と、夕方の4時頃に間食を摂ることで、メインの食事のさいに強い空腹感を防げます。

就寝前

就寝中はエネルギー補給ができません。

そのため、就寝中の空腹状態をなるべく防ぐために、就寝前に間食を取り入れるのがおすすめです。

とはいえ、寝る直前に摂ると消化が悪くなってしまいます。

胃腸に負担をかけるのは良くありませんよね。

そのため、できれば就寝2時間ほど前に、消化の良いもの、高たんぱくなものを食べておきましょう。

筋トレ中

通常だと、筋トレ前後の栄養補給で足ります。

しかし、もし筋トレを1時間以上連続して行う場合、筋トレの合間にも間食を取り入れてください。

その場合、バナナで糖質を補給したり、筋トレ効果を上げる必須アミノ酸ドリンクなどを飲んだりすることがおすすめです。

バルクアップ中におすすめのおやつ

間食をするべき！ といっても、なんでも食べればいいというわけではありません。

バルクアップには種類があり、それぞれの方法に適した食事内容にする必要があります。

例外としては、何でも好きに食べて構わない「ダーティー・バルク」。

カロリーも気にせずジャンフードもOKですが、その分筋トレは頑張りが必要なうえ、最終的には肥大した食欲を抑える苦行が待っています。

クリーンバルクはなるべく脂質を抑えながら、たんぱく質とカロリーを摂取していく方法です。

そしてリーンバルクでは、摂取カロリーを少しだけ増やすという方法になります。

どの場合にしろ、間食をする目的に適した食材を選ぶことが重要です。

しかし特別なことは必要なく、間食に適したものはコンビニやスーパーでも気軽に買えます。

次からは、おすすめの食材を目的別に紹介しましょう。

たんぱく質を摂りたいときのおやつ

筋肉の元となるたんぱく質は、バルクアップを目指すなら常に体内に取り入れておきたいメインの栄養素。

バルクアップ中は、常にたんぱく質の摂取を心がけて、間食も上手に活用しましょう。

プロテイン

筋トレの必須アイテムといえば、プロテインですね。

間食としてももちろん活躍します。

手軽に高品質なたんぱく質が摂れて腹持ちも良いため、常備しておきたいアイテムです。

ドリンクよりも食事らしい物が食べたいときは、プロテインパンケーキミックスを常備しておくの良いでしょう。

美味しくて高たんぱく・低脂質な間食になります。

フルーツとも相性がいいですよ。

プロテインのとり方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインバー

出先でもコンビニで気軽に手に入るのがプロテインバー。

簡単にたんぱく質を補給できて、味も美味しい、筋トレをする人にとってはぴったりのおやつです。

サラダチキン

高たんぱく食材として人気なのが、コンビニで買えるサラダチキンです。

ランチとしても間食としても非常に優秀。

フレイバーも色々と楽しめるので、飽きずに食べられますね。

また、サラダチキン以外にも、コンビニにおつまみとしてチキンをグリルにしたり燻製にしたものが売ってあったりします。

そちらもたんぱく質補給のためのおやつとして使えますよ。

ゆで卵

卵はたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれた、栄養素抜群の食材です。

ゆで卵は簡単に作り置きしておけるので、いくつか一気に作っておいて、間食として気軽に食べましょう。

卵は値段も安いのが嬉しい食材ですよね。

ちくわ

コンビニやスーパーで買える、高たんぱく低脂質なおやつとしてちくわもおすすめです。

魚のすり身で作られているちくわは、たんぱく質とミネラルが豊富でヘルシーなおやつ。

カロリーが低めなので、バルクアップ中だけでなく、体を引き締めたい場合にもぴったりですよ。

チーズ

高たんぱくで糖質が低めな食材のチーズも間食にぴったりですね。

チーズには、脂肪燃焼効果のあるビタミンBや、カルシウムといったその他の栄養素も含まれています。

腹持ちも意外と良いですし、出先でもコンビニで手に入るので、おやつに便利です。

ヨーグルト

チーズと同じく乳製品のヨーグルトも、筋トレをする人の間食にぴったり。

たんぱく質と質の良い脂質を含んだ食材です。

フルーツやナッツ類との相性も良く、間食だけでなく朝食にプラスしてもいいですね。

ギリシャヨーグルトにすると、通常のヨーグルトよりたんぱく質が豊富に、糖質が低めになります。

味わいも濃厚になるので、お好みで取り入れてみるといいでしょう。

エネルギーを補給したい時のおやつ

筋トレ前を始めとして、バルクアップをしたいなら、エネルギー不足は絶対に避けるべきです。

エネルギーの補給には、主に炭水化物・糖質が有効。

炭水化物・糖質は摂るべきでないと考えている人もいますが、エネルギーがないと効果的に筋肉を増やせません。

また、炭水化物の糖質は、たんぱく質を筋肉に届ける役割もあります。

むやみに排除せず、適切なタイミングで適切な量を摂るのが重要ですよ。

おにぎり

炭水化物と言えば、お米、お米と言えばおにぎりが手軽に食べれる代表ですね。

家でもお米があれば簡単に作れますし、コンビニやスーパーでは大抵手に入ります。

納豆巻きや鮭おにぎりにすると、たんぱく質も同時に摂れますよ。

バナナ

手軽にエネルギーを補給したいときはバナナが便利。

おにぎりほどカロリーが高くなくエネルギー効率もいいので、筋トレ前にさくっと食べればすぐにエネルギーにできます。

また、筋肉の回復に良いカリウムも多く含まれているので、筋トレ後の間食にもおすすめです。

和菓子

甘いものが食べたい！ そんなときは和菓子がおすすめです。

大福など主にあんこを使った定番の和菓子は、低脂質で糖質を摂ることができます。

バルクアップ中は脂質をそこまで気にする必要なくパクパク食べられますし、減量中もたまの息抜きにはぴったりです。

高カカオのチョコレート

ミルクチョコレートなど、通常のチョコレート菓子は脂質がたっぷりで太りやすい食材の代表。

しかし、カカオを多く含んだチョコレートであれば、太りにくくなります。

カカオ70%以上のダークチョコレートを選ぶようにしましょう。

カカオポリフェノールの主成分であるエピカテキンには、代謝のアップや脂肪燃焼のサポートも期待できます。

更に、ストレス抑制、疲労回復、代謝アップ効果のあるポリフェノールも含まれているため、優秀な食品です。

とはいえ、食べ過ぎには注意が必要ですよ。

良質な脂質を摂りたいときのおやつ

糖質と同じく、脂質も摂らない方がいいと考えている人が多い成分です。

脂質は確かに控えたほうがいいのですが、ある程度の脂質は体にとって必要不可欠です。

脂質を摂るさいに気をつけたいのは、良質な脂質であるかどうか。

良質な脂質は栄養の吸収を助けてくれる役割があるので、ある程度は摂取するべきなのですね。

料理に使用する油を、オリーブオイルやえごま油に切り替えるのも効果的。

そして今回は、良質な脂質を気軽に摂取できるおすすめおやつを紹介しますね。

ナッツ

ナッツ類の脂質はオメガ3脂肪酸という脂肪燃焼を促す良質な脂質です。

加えて高たんぱくな食材でもあるので、バルクアップ中におすすめのおやつです。

食物繊維も豊富で満腹感もあるので、食べ過ぎには注意ですが、減量中にもどうぞ。

小魚

小魚の脂肪もオメガ3脂肪酸を含み、たんぱく質も豊富です。

カルシウムも摂取できるので、健康的なおやつですね。

煮干し魚は意外と食べごたえもあるので、間食用にキープしておくと便利ですよ。

更に効率を上げるならサプリをプラスしよう

筋トレをするなら上手に活用したい間食ですが、更に効率を上げるためサプリを取り入れるのもおすすめです。

食材のみから筋肥大に必要な栄養素をしっかり摂ろうとするのは想像以上に大変なこと。

そこでサプリを取り入れれば、筋トレの効果をぐんと上げることが可能です。

HMBサプリ

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

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筋肉を増やす栄養素には、ロイシンという必須アミノ酸があります。

このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMB。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といったサポートが期待できます。

筋トレの効率化を図るために、ぜひ持っておきたいサプリですね。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にはよりおすすめ！ 飲み方やタイミングなどを紹介

BCAA

Scivation Xtend（エクステンド） BCAAパウダー

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【参考価格】約6,200円

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BCAAとは、ロイシン・イソロイシン・バリンという３つの必須アミノ酸の総称のこと。

筋肉を作る上で非常に重要な役割を持っています。

筋肉の合成を促す、筋肉分解を防ぐ、筋肉の回復をサポートするなどが期待できるサプリですね。

BCAAは、プロテインのようにアミノ酸に分解するというプロセスを必要としないため、吸収力が優れているのもメリットです。

BCAAについてはこちらで詳しく解説しています！摂り方やプロテインとの違い、コスパの良いサプリなど、こちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

BCAA界最強はエクステンド！凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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筋出力を増やすことで筋トレの強度を上げ、筋肥大をサポートしてくれるサプリがクレアチンです。

クレアチンを摂るとテストステロンと呼ばれる成長ホルモンが増えるため、筋肉量の向上に期待できます。

筋トレやスポーツをする人はぜひ取り入れたいサプリの一つですよ。

クレアチンの効果、摂り方、おすすめについてはこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

ウェイトゲイナー

マイプロテイン・Impact ウェイトゲイナー (チョコレートスムース, 5kg)

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食べてもなかなか体重が増えない、バルクアップしたいけど体を大きくできないといった体質の人におすすめなのが、ウェイトゲイナーというサプリです。

また他にも、体質的な問題や忙しいなどの理由で、食事を多く摂れない人もいることでしょう。

ウェイトゲイナーは脂質は抑えてあるものの、炭水化物とたんぱく質をたっぷり含んだ高カロリーのサプリです。

水や牛乳に溶かして飲むため、食事に比べると気軽にカロリーとたんぱく質を同時に摂取できます。

ウエイトゲイナーのおすすめ、効果的な摂り方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。

まとめ

バルクアップを行うなら、間食を行うのはもはや必要不可欠。

食事内容には注意が必要ですが、積極的に間食をしていきましょう。

栄養のバランスを考えながらカロリー・たんぱく質・良質な脂質を摂っていくのは難しいもの。

しかし、コンビニなどで手に入る食材でバルクアップにぴったりのおやつを手に入れられます。

色々とおすすめをご紹介したので、自分の目的にあった好みの筋トレおやつを見つけてくださいね。

身近な食材を利用して、バルクアップ時の間食を上手に活用し、効率よく筋肉を育てて行きましょう！

バルクアップに関しては以下の記事も参考にしてみてください♪↓↓↓

タンパク質だけじゃない！バルクアップに野菜が必要な理由

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

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一人暮らしだって心配ご無用！増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

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プロテインは筋トレや増量に効果があると言われていますが、実は減量にも効果があるのです。なぜプロテインが減量に効果があるのか、プロテインの種類や効果的な摂取方法、選び方や飲み方まで徹底解説していきます。プロテインを上手く活用して減量をしていきましょう。

プロテインの減量効果について

ダイエットにプロテインは効果的なの？

減量中は栄養が不足しがちで、特にカロリーを気にするとタンパク質の摂取量が減ってしまいます。たんぱく質は筋肉の材料になるので、たんぱく質が不足すると筋肉量が減ってしまう原因になります。身体の中で一番カロリーを消費する場所は筋肉なので、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取することはダイエットにも効果があるのです。プロテインはたんぱく質が豊富であるため、飲むと筋肉量を維持でき、代謝アップにも効果的です。

プロテインの減量効果について

ダイエットのために筋肉をの材料となるたんぱく質を摂ることは必要ですが、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などの食材から摂ると同時に脂質も一緒に摂取してしまいます。プロテインは糖質や脂質をがカットされており、たんぱく質だけが効率よく摂取できます。糖質や脂質を摂ることなく、ダイエットに必要なたんぱく質だけを摂ることができるので減量効果があるのです。

プロテインはダイエットの味方になる

体重を落としたいという目的でダイエットしていると身体に必要な栄養までカットしてしまうことになりかねません。必要な栄養を摂ることができないと身体が危機感を感じ栄養を溜め込みやすい体質になってしまい、リバウンドの原因になります。食事制限を行っている時こそ、ダイエットに必要なたんぱく質が豊富なプロテインを活用して筋肉量を減らさないようにしましょう。

プロテインダイエットとは

朝食、昼食、夕食の内の一食またはその食事の一部をプロテインに置き換える方法です。食事をプロテインに置き換えることでカロリーを抑えることができ、ダイエットで不足しがちなたんぱく質を効率的に補うことができます。

プロテインダイエットによる食事コントロールによって減量できる

食事の際に主菜（たんぱく質）を摂ろうとすると一緒に脂質も摂取してしまいエネルギーが多くなりやすくなります。主菜はたんぱく質の他にもダイエットに必要なビタミンやミネラルも多く含むため、減らしたくない食材です。脂質を減らすために主菜を少なくしてたんぱく質量が減ってしまった場合に、たんぱく質やビタミン、ミネラルをプロテインを補うことでバランスの良い食事に繋がります。

プロテインダイエットを実施している際の身体活動量を増やすことが効果的

プロテインダイエットは身体活動量を上げるとより結果が出やすくなります。身体活動量を上げて筋肉をつけることで基礎代謝が増えて消費カロリーの増加に繋がります。プロテインによって筋肉の材料であるタンパク質を摂ることができるので、身体活動を組み合わせると筋肉量をアップさせることができダイエットに効果があります。

ダイエットでたんぱく質が不足するとリバウンドしやすい理由

たんぱく質は筋肉の材料になるので、たんぱく質が不足すると筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が下がる原因になり、痩せにくい体質になってしまい食事を摂ると太りやすい体質になってしまいます。

ダイエット中に陥りやすい落とし穴

食事制限もしながら、栄養を摂りたい場合にプロテインを活用する

ダイエット中は全体的に食事を減らしてカロリーを抑えたり、炭水化物を控えたりしている人も多いのではないでしょうか。カロリーだけを重視した食事制限では必要なたんぱく質量が得られずリバウンドしやすい体質を作ってしまったり、炭水化物の量を減らすことでお腹が空いて主菜の量が増え、脂質の量が増えてしまう人もいます。食事制限しながらも必要な栄養を摂るためにプロテインを活用しましょう。

食事内容をプロテインに置き換えるポイント

置き換えるタイミング

朝

朝食を食べない方や、食べてもパンだけのようなたんぱく源である食材を摂取しない人は朝食のたんぱく質の補給として置き換えると良いでしょう。朝はたんぱく質が枯渇している状態なので、たんぱく質を摂取することが大切です。

夜

夕食後のカロリーの消費量は少ないので、夕食を糖質や脂質の摂取が少ないプロテインに置き換えるとカロリーカットできダイエットに効果的です。

置き換える量

一食分のたんぱく質量は平均して約15g程度です。この量を目安に、メイン料理を減らした分プロテインに置き換えてみましょう。15gはあくまでも目安であり、運動する人としない人によってたんぱく質の必要量は違うので、1日に必要なたんぱく質量の項目で自分に必要なたんぱく質量を確認してくださいね。プロテインに置き換えることによって脂質と糖質が抑えられますよ。

プロテイン置き換え術＋運動

プロテインダイエットでは代謝をアップするために必要な筋肉が減らないダイエットをすることが実現しやすくなります。プロテインでたんぱく質を摂るだけで無く、そのたんぱく質を筋肉に変えることができるように運動を一緒に取り入れると効果的です。

初めは普段の食事を半分プラスプロテインが続けやすい

急に置き換えのダイエットをすると空腹感に耐えることができずに間食をしてしまう可能性が高いです。初めは慣れるためにも食事を半分にして、その分を置き換えるという方法がストレスも溜まらないのでおすすめです。慣れてきたら一食分を置き換えてみましょう。

プロテインダイエットのメリット・デメリット

メリット

ダイエットをすると食事量が減り。たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しがちですがプロテインによってそれらの栄養を補うことができることがメリットです。たんぱく質、ミネラル、ビタミンは代謝を高めるために重要なので不足すると代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまいます。満腹感も得られやすいので、空腹感によるストレスが少ないこともメリットとして挙げられます。

デメリット

自己流でプロテインだけを重視した偏った食事を摂ると一時的に体重が減っても減量後にリバウンドしやすい原因になってしまいます。たんぱく質の過剰摂取は体調を崩す原因にもなるので、適量を守ることが大切です。

プロテインダイエットのその他のメリット

美容効果

たんぱく質は筋肉以外にも髪や爪、肌の原料になります。たんぱく質を摂取することによって髪や爪、肌の状態が良くなり潤います。

しなやかな身体になる

プロテインダイエットはただ痩せるだけではなく、たんぱく質をしっかり摂ることによって程よく筋肉をつけながらダイエットをすることができます。程よい筋肉は身体を引き締めしなやかな身体を作ってくれます。

プロテインのみの生活はNG

身体は炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質などたんぱく質だけではなく様々な栄養素によって構成されています。プロテインのみの生活はたんぱく質に偏ってしまうため、健康を損なう原因にもなってしまいます。プロテインのみの生活ではなく、バランスの良い食事の補助としてプロテインを取り入れましょう。

プロテインとは

プロテインとはたんぱく質という意味ですが、牛乳や大豆から糖質や脂質をカットし粉末や錠剤にしたものがプロテインと呼ばれています。糖質や脂質がカットされているため、摂取時にカロリーを気にせずにたんぱく質だけを摂取できるので筋トレ後や減量時のたんぱく質補給として使われているのです。

プロテインはどのようなときに摂取するのか

食事だけではたんぱく質が不足するとき

激しい運動やトレーニングをする場合は食事だけではたんぱく質の摂取が不足する場合があります。1日に必要なたんぱく質量は1日に約60gと言われており、減量やトレーニング中など、たんぱく質が不足しがちなときにプロテインでたんぱく質を摂取すると効果的です。

筋肉トレーニングの前後

筋トレをすると筋肉の一部が損傷します。損傷を回復してくれるのがたんぱく質であり、プロテインによって十分なたんぱく質を摂取することができれば傷ついた筋肉を回復させてより強力な筋肉に成長させることができます。

筋トレにプロテインが効果的と言われる理由とは

新しい筋肉を作るためには、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることが重要です。プロテインは効率良くたんぱく質を摂取できるので筋トレをしている方に効果的です。筋トレは筋肉を損傷させ、その後適切な栄養を与えることで前回の筋トレと同じ強さのトレーニングに耐えることができるように修復され、少し太くなって強力な筋肉になります。この現象を超回復と言い、この現象を起こすためにはタンパク質は欠かせません。

プロテインを摂るメリット

低脂肪である

食事のみのタンパク質摂取は肉や魚などに脂質が多く含まれている場合があります。たんぱく質から脂質を除いたプロテインは脂質の摂取量をコントロールすることができ、体重管理に役立ちます。

手軽にたんぱく質を摂取できる

水や牛乳で溶くだけで豊富なたんぱく質を摂取することができ、食事でたんぱく質を補うよりも手軽です。値段も安く、日々の食生活に取り入れやすいことも特徴です。

一日に必要なたんぱく質の摂取量

一日に必要なたんぱく質量は運動する人としない人で大きく変わります。計算式を使って算出することができ、自分の体重（kg）×体重1kgあたりのたんぱく質必要量によって求めることができます。自分の1日に必要なたんぱく質量を把握して筋肉量や健康維持に役立てましょう。

普段運動をしない人

デスクワーク中心で一日にほとんど運動をしない人は自分の体重（kg）×0.8gの計算式によって必要なたんぱく質量を求めることができます。

定期的にランニングなど軽い運動をしている人

月に数回軽い運動をする方は自分の体重（kg）×1.2～1.7gの計算式で必要なたんぱく質量を求めることができます。

週に数回ジムなどでしっかりトレーニングやランニングをしている人

しっかりと運動を行っている方は必要なたんぱく質量が多くなり、自分の体重（kg）×1.8～2.0gの計算式で求めることができます。

なぜたんぱく質は重要なのか

身体づくりに欠かせない栄養素である

プロテインを摂取するのは筋肉のためという印象が強いですが、たんぱく質は身体づくりに欠かせない栄養素で、肌や髪、爪などもたんぱく質で出来ています。血液の原料にもなっているので、たんぱく質は筋肉作り以外にもとても重要な働きを担っているのです。

身体の中では生成されない必須アミノ酸の摂取が必要だから

たんぱく質はアミノ酸によって構成されています。アミノ酸には種類があり、身体の中で作られるものもありますが、身体の中で作られず食べ物から摂取する必要があるものもあります。BCAAというアミノ酸は身体の中で生成されないため必須アミノ酸と呼ばれており、たんぱく質から摂取しなければなりません。

筋肉が落ちるのを防いで代謝をアップしてくれるから

筋肉の材料はたんぱく質であり、たんぱく質を摂取することで筋肉量の減少を防ぐことができます。筋肉は代謝アップに関係しているため、たんぱく質を摂取して筋肉量を維持することは減量にとって重要なのです。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

牛乳を原料としたプロテインです。牛乳から乳脂肪分やカゼインを取り出して余ったものがホエイプロテインで、余りものとされていましたが、現在では重要なたんぱく質の一つとされています。低カロリーで栄養価が高く、体内への吸収が早いことが特徴です。水溶性で吸収が早いので、筋トレを行った直後のタンパク質の補給に向いています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料も牛乳です。チーズやヨーグルトなどを固める際に必要な乳固形分の一つです。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で吸収されるまでに時間がかかります。たんぱく質を身体にゆっくりと蓄えることができるので、睡眠時のホルモンに合わせて就寝前に摂ることがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。摂取してから吸収されるまでに時間がかかるので、腹持ちが良くダイエットにおすすめのプロテインです。大豆には脂肪を燃焼させる効果があるので、ソイプロテインを適度に摂取しながら運動を行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。健康維持のためにも役に立つプロテインです。

プロテインを摂取するタイミングについて

朝のプロテイン摂取

身体をリセットするには朝食がおすすめ

朝は夜ごはんから時間が空くため、栄養素が枯渇してしまっている状態です。睡眠中には身体の疲労回復や修復のためにたんぱく質が使われるため、朝はたんぱく質を摂取することが必要です。朝の忙しい時間にたんぱく質を摂取することは大変なので、プロテインを使うと手軽に必要なたんぱく質を摂取することができます。

寝る前のプロテイン摂取

睡眠をしている間は成長ホルモンが多く分泌され、たんぱく質の吸収を促進する働きがあります。寝る前にプロテインを飲むと成長ホルモンが多く分泌される時間にたんぱく質を補うことができ、筋肉量を増やすことに繋がって効果的なのです。成長ホルモンが分泌されるピークは就寝してから30分から3時間後と言われており、就寝直前にプロテインを摂取すると胃にも負担がかかってしまうため就寝する30分から1時間前に摂取することがおすすめです。

運動後のプロテイン摂取

運動後には筋肉が損傷するため、筋肉の回復のために素早くたんぱく質摂取を行う必要があります。手軽に飲むことができるプロテインは運動後の摂取に効果的です。

プロテインを飲む効果的なタイミングなどについてはこちらの記事もご覧ください↓↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインの選び方

毎日飲み続けられるか

減量のためにはプロテインを長く飲み続けることができるかどうかが大切です。味と価格は大切であり、飲みやすい味や値段が高すぎず続けることができる物を選びましょう。

目的で選ぶ

筋トレや体力作りに

筋トレや体力作りにはホエイプロテインがおすすめです。吸収が早いので、トレーニング後に摂取すると効率的にたんぱく質を摂取することができ、筋肉の回復を促します。筋トレだけでは無く、マラソンなどの持久力がいるスポーツなどで体力作りをしたい人にもおすすめです。

ダイエットや美容に

カゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。カゼインプロテインやソイプロテインは吸収に時間がかかるため、満腹感を持続することができ食事量をストレス無く減らすことができます。ソイプロテインは原料が大豆なので脂肪を燃焼し、中性脂肪やコレステロールを減らす効果があります。女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているため、肌の健康を保ったり、女性らしい身体のラインをキープするなど美容にも効果があります。

配合で選ぶ

糖質メインのプロテイン

ウェイトトレーニング直後、持久系のトレーニングなどエネルギー源を必要とするトレーニング向けです。ウェイトアップやウェイトげなーと呼ばれており、糖質とたんぱく質の比率が4:1など糖質が多いプロテインです。

糖質とタンパク質が同比率

糖質とたんぱく質が1:1のバランスで配合されており、補色や間食として取り入れるひとに向いています。

タンパク質のみ

糖質を配合しておらず、食事で不足するたんぱく質を補いたい人に向いています。

プロテインの飲み方

水で割る

水はカロリーゼロなのでカロリーを増やさずにプロテインを飲むことができます。コストもかからず、水は外出先でも確保しやすいため利便性が良いことも特徴です。吸収も早く、トレーニング後などの飲み方としておすすめです。

牛乳で飲む

牛乳で割ると牛乳に含まれている栄養素を一緒に摂ることができます。骨を丈夫にするカルシウムやビタミンD、腸内細菌を整えてくれる乳糖やエネルギーの産生に必要なビタミンB2を摂ることができます。牛乳は乳固形分であるカゼインが含まれているため吸収が緩やかで、水で割った場合に比べて美味しく飲みやすいことも特徴です。

場合によって使い分ける

牛乳はトレーニング中などは温度管理が難しいので、トレーニング直後に飲みたい場合は水がおすすめです。栄養素をプラスしたいとき、味の変化を付けたいときは牛乳がおすすめです。減量中はビタミンやミネラルを補うことや空腹感を紛らわせるために腹持ちの良さも大切なので牛乳で割ると良いですよ。増量中で食事量を増やしている場合はすぐにたんぱく質を補いたい場合は水、普段は牛乳など1日の内で使い分けることが大切です。一見カロリーだけで見ると減量中は水が良さそうですが、栄養面を考慮して場合によって使い分けましょう。

減量用プロテインとは

減量用のプロテインも販売されています。ホエイプロテインなどとは原料が異なり、主に大豆から抽出された植物性たんぱく質を使用しています。大豆のプロテインには代謝を上げて身体を引き締める効果があり、抗酸化作用や中性脂肪やコレステロールを下げる効果もあるので減量向きです。吸収が緩やかなので満腹感も得ることができ、食事量を減らしたり、食事による急激な血糖値の浄書うを防ぐこともできます。

減量期とは

減量期とは筋トレをしている人などが身体をコントロールするために設けている期間で、体脂肪を絞ってボディラインを絞っていく期間のことです。減量期だからといってカロリーだけを重視して極端に体重を減らすことは危険です。カロリーは減らしつつ筋肉に必要な栄養は摂ることが大切です。

減量期にもプロテインが有効な理由

筋肉にたんぱく質の摂取が必要だと分かっていても一緒に摂取してしまう脂質が気になる。カロリーをカットしたい減量期に筋肉を維持しながらたんぱく質を摂取したい場合にたんぱく質を効率良く摂取できるプロテインは有効です。プロテインは増量というイメージがある方も多いと思いますが、プロテインは一食当たり100～140kcalと低く、余分なカロリーや糖質を摂取せずにたんぱく質だけを摂取できることを考えるとプロテインは減量期に摂取するものとして優秀です。

減量期のプロテインの摂取時期

減量期は食事を摂るとその後数時間エネルギー代謝効率が良くなるので、1日分のカロリーを小分けにして3～4時間おきに摂る場合が多いです。そのため、プロテインの摂取のタイミングも多く、5回ほどの摂取タイミングがあります。

起床後

就寝時は栄養の摂取が途絶えるので、起床後の身体は栄養が枯渇している状態です。起床後にプロテインを摂取すると素早く栄養を身体に送り届けることができます。

朝食～昼食間

朝食が7時だとすると、その3時間後の10時頃がプロテインを摂取する理想的な時間と言えます。普段の食事にプロテインを足すのではなく、減量期の1日の総カロリーに含むと考えて摂取することが重要です。

昼食～夕食間

昼食が13時頃だと次のプロテインの摂取タイミングは16時頃です。食間にプロテインを摂取することで、エネルギー代謝効率を高め、満腹感を得ることによってカロリーを多く摂ってしまいがちな夕食の量を控えることができます。

筋力トレーニングの後

減量期にも筋トレを欠かすことはできません、筋トレ後30分は吸収が良くなるので、このタイミングで筋肉に必要なたんぱく質をプロテインで補うことが重要です。

寝る前

寝ることは筋肉にとても重要で、寝ている間に筋肉の修復、強化が行われます。寝る前に摂取することで、栄養補給ができない就寝中にも少しずつたんぱく質を摂取し、筋肉の修復や強化を助けることができます。

減量におすすめのプロテインの選び方

減量のためにプロテインを選ぶのであれば、満腹感が得られて、美容効果もあるソイプロテインがおすすめです。吸収に時間がかかるため満腹感が持続し、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも含まれているため、肌や髪を綺麗にする美容効果もあります。減量中に飲むプロテインは栄養成分を確認し、脂質やカロリーが少ない物で脂質は一食あたり1.5g以下の物がおすすめです。

減量にオススメのプロテイン8選

ザバス　ウェイトダウン　ヨーグルト風味

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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プロテインで人気を集めているザバスの減量用プロテインです。ビタミンやミネラルが配合されており、不足しがちな1日に必要なビタミン、ミネラル類を減量しながら摂ることができます。引き締めながら減量したい方をしっかりサポートしてくれます。

ザバス　ソイプロテイン100　ココア味

明治 ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

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美肌と健康な身体作りをしながら、大豆による中性脂肪やコレステロールを低下させる効果や吸収が遅く満腹感を続けさせられることにより減量することができます。ココア味で美味しく、水で溶くだけでも飲みやすいことが特徴です。

健康体力研究所　ウェイトダウン　ソイプロテイン

Kentai ウエイトダウンSOYプロテイン WEIGHT DOWN SOY PROTEIN ココア風味 1kg

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Kentai(健康体力研究所)

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ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に入っており、筋肉量を落とさずにダイエットしたいという場合におすすめです。食物繊維が入っているため腸の運動が活発になり便秘予防にも効果があります。ほんのり甘いココア味で飲みやすいこともポイントです。

オプティマムニュートリション　ダブルリッチチョコレート

【国内正規品】Gold Standard 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート 907g (2lb)

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価格が安いにも関わらず、高品質たんぱく質を主成分としていることが特徴です。ビタミンやミネラルの配合が無いため、減量期のトレーニング後などのたんぱく質のみを効率よく摂取したいときにおすすめです。

ザバス　シェイプ＆ビューティ

明治 ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味 【50食分】 700g

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超低カロリーで低脂質であることが特徴のプロテインです。豊富な栄養素が含まれており、美容にとって嬉しいフィッシュコラーゲンが配合されています。ミルクティー味で飲みやすさも抜群です。

ウィダー　ウェイトダウンプロテイン

一食分が55kcalと低カロリーなことが特徴です。カルシウムとホエイプロテインを摂ることで減量効果が高くなるというデータに基づいて作られています。減量中に不足しがちなビタミンやミネラルも配合されています。味はフルーツミックスで水で混ぜるだけでも美味しいです。

ボディウィング　大豆プロテイン

大豆プロテイン 1kg 無添加 飲みやすいソイプロテイン

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ボディウイング

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たんぱく質含有量が高く、低脂質で低カロリーであることが特徴であるソイプロテインです。価格が安いことが特徴で、1kgあたり2000円という低価格なので続けやすいプロテインです。他の商品と比べてプロテイン特有の風味や舌触りがあります。

DHC　プロテインダイエット

DHCプロティンダイエット(15袋入)

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DHC(ディー・エイチ・シー)

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置き換えダイエットに最適で、腹持ちが良くダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が含まれています。美容に良いヒアルロン酸やポリフェノールも含まれています。5つのフレーバーがあるので飽きずに飲めるのも嬉しいですよね。

プロテインを補うことだけが減量ではない！自分の食生活を見直そう

減量にはバランスの整った食生活が重要です。バランスの整った食生活は代謝をアップさせ、痩せやすい体質に近づけます。プロテインはたんぱく質の摂取に役立ちますが、プロテインを補っているから大丈夫というわけではなく、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが揃った食生活を心掛け足りない分の補給として考えましょう。

他にもある！プロテインの効果

美肌になる

肌はたんぱく質から作られているので、プロテインを飲んでいると肌のターンオーバーが整い美肌になる効果があります。減量しながら肌も綺麗になるなんて嬉しいですよね。

免疫力がアップする

たんぱく質は免疫細胞や抗体の材料となるため、プロテインの摂取で免疫力をアップさせる効果があります。

まとめ

プロテインは糖質や脂質がカットされており、低カロリーでたんぱく質を効率よく摂取できます。減量時にはカロリーを減らしたいがために、脂質を一緒に摂取してしまうたんぱく質を減らしがちです。代謝をアップさせる筋肉の材料はたんぱく質ですので、減量中は上手くプロテインを利用しながら筋肉量を保ちつつ減量していきましょう。

他にもある！プロテインに関する記事はこちら

いつもの食事にプラスα！細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

投稿 増量だけじゃない！減量効果にも効果的なプロテインの活用法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

世の中には肥満やメタボに悩んでいる人は数知れません。しかしそういった人たちからすれば羨ましく思うでしょうが、世の中には「太りたくても太れない」ことに悩んでいる人も多いのです。

自分なりにたくさん食べているのに太れないというのは確かにそれはそれで辛いですよね。

そこで海外で人気が高い「ウエイトゲイナー」というサプリメントがあることをご存知でしたでしょうか。日本ではプロテインなどに比べて知名度がまだ高くないですが、このサプリは体重を増加させる効果があるサプリなのです。

この記事では太りたくても太れない人の原因はどこにあるか、ウエイトゲイナーとはどんなサプリなのかを紹介したいと思います。

太りたくても太れない原因は？

太れない原因①カロリーが足りていない

ではまず太りたくても太れない、思うように増量ができない原因を見ていきましょう。

とにかく太りたいならご飯をたくさん食べるべきとは良く言われますよね。これはシンプルにその通りだと言えます。

人間の体重が増える、または痩せるというのはとても簡単な話で、1日のカロリー収支が「摂取カロリー＞消費カロリー」になれば体重は増え、「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば体重は減ります。基本的に体重の増減はこれだけを頭に入れておけばいいのです。

したがって太りたくても太れないという人は摂取カロリーが全然足りていないという場合が非常に多いですね。基礎代謝が高い、日常生活や仕事で消費するカロリーが多いなど消費カロリー＞摂取カロリーになってしまう原因はいくつかありますが、いずれにしても増量するなら沢山カロリーと栄養素を摂取しなければなりません。

食事メニューについては↓もご参考下さい。

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

太れない原因②お腹を下している

またどう考えても摂取カロリーが消費カロリーを上回るように食事しているのに太らない、という人はそもそも胃腸の調子を崩している可能性があります。無理にたくさん食べすぎてお腹を壊していないでしょうか？

胃腸の調子が悪いと栄養素の吸収効率が悪くなるため、摂取した栄養がしっかり代謝されていない可能性があります。これでは当然太れませんよね。

胃腸の強い弱いは薬や治療で改善されることもありますが、生まれつきの体質もあるので難しいところです。

太れない原因③栄養が偏っている

また太ろうと思ってたくさん食事を摂っていても、摂取する栄養素が偏っている場合は逆に太りにくくなってしまう可能性があります。

例えばビタミンＢ群は不足すると糖質、脂質、タンパク質といった三大栄養素の代謝を鈍らせてしまいます。特にタンパク質が代謝されないと筋肉がつかないので体重も増えていきません。

また食物繊維も腸内環境を整えてくれる栄養素なので重要ですね。

このような三大栄養素以外のビタミンやミネラルなどもしっかり摂取していかないと増量は難しいです。

栄養バランスについては↓の記事もご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

増量に有効なウエイトゲイナーとは？

ウエイトゲイナーとは？プロテインとの違いは？

上記のように太れない人は主に摂取カロリー不足がその原因であることが多いです。

とはいえこれも上で紹介しましたが、体質的及び経済的にそんなにたくさん食事を食べられないという人もいるでしょう。仕事が忙しい人であればそもそも食事に使う時間が取れないという可能性もありますね。

そんなときにおすすめなのが「ウエイトゲイナー」です。ものによっては「ウエイトアッププロテイン」と呼ばれたりもしますね。

ウエイトゲイナーはサプリメントの一種で、タンパク質を気軽に摂取できるプロテインの成分はもちろんのこと、そこに炭水化物や脂質を添加しカロリーを爆上げした製品になっています。

プロテインについては↓の記事もご参考下さい。

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

なぜ増量にはウエイトゲイナーがいいか

ではウエイトゲイナーには具体的にどれくらいの栄養素が入っているのか見ていきましょう。

例えばサプリ大国アメリカで有名なチャンピオン社の「ヘヴィーウエイトゲイナー900」という製品では1食分でカロリーがおよそ605キロカロリー、脂質が7g、炭水化物が100g（内糖質が46g）、タンパク質が33g摂取できます。牛乳と混ぜて飲めば製品名通り900を越えるカロリーが摂取できますね。

900キロカロリーと言えばかつ丼や天丼など大盛りの丼もの1杯に匹敵するカロリーになります。この量をタンパク質と同時に摂取できるため増量に最適なサプリだと言えるのです。

ウエイトゲイナー製品の多くは粉状で水などに溶かして飲むだけですから、上記の通り何らかの原因で食事のみからのカロリー摂取が難しい場合大きな助けになってくれる製品です。

またタンパク質と糖質は同じようなタイミングで摂取すると筋トレ効果が上がるのでそういう意味でもおすすめのサプリだといえるでしょう。

ウエイトゲイナーの選び方

ウエイトゲイナーの選び方ですが、基本的に注目するべきはやはり「炭水化物・糖質量」、「カロリー」の数値になるでしょう。

増量したいのであればできるだけ炭水化物量が多く摂取カロリーが多いものを選びたいです。

もし資金に余裕があるのであればタンパク質量が多いものいいですね。プロテインの代わりにもなるので一石二鳥だと言えます。ただしタンパク質含有量が多いものは大抵値段が高めであることが多いので注意しましょう。

また海外製品と国内製品の比較についてですが、日本ではまだウエイトゲイナーの知名度がそこまで高くなく、値段が高い傾向にあります。種類も海外の方が多いですね。

ウエイトゲイナーの飲み方

ウエイトゲイナーの飲み方①どれくらいの量飲む？

ここからはウエイトゲイナーの飲み方について紹介したいと思います。

どれくらいの量を飲むかについてですが、これは人によって異なります。

その人が目標のカロリーをどれくらいに設定しているか、どれくらい食事からカロリーを摂取できるかによって個人差が出てくるからですね。

基本的には「摂取カロリー＞消費カロリー」の大原則を守りつつ、その日の目標摂取カロリーに合わせて通常の食事にプラスするような形で飲むのがいいでしょう。

食事については↓の記事もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

ウエイトゲイナーの飲み方②どのタイミングで飲む？

ウエイトゲイナーを飲むタイミングは上記の通り基本的には食事にプラスする形が理想ですが、トレーニング前後の摂取もおすすめのタイミングです。

筋トレの前に糖質を補給しておくと筋トレの際にエネルギーになってくれますし、筋トレ後に飲むと筋肉の合成を促進し、かつ筋肉の分解を防いでくれます。筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、タンパク質の吸収効率が上がっている時間帯なので糖質とタンパク質を同時に含むウエイトゲイナーは最適ですね。

ウエイトゲイナーの飲み方③どうやって飲む？味は？

ちなみにウエイトゲイナーってどんな味がするのでしょうか？

メーカーによって変わりますが、どこのメーカーも大体あらゆるフレーバーを加えた商品を販売しています。

プロテインと似たような感じですが、チョコレート味やストロベリー味、バナナ味といった種類が多いですね。

水で割ってもいいですが、さらなる炭水化物の補給を考えると牛乳で割って飲むのがおすすめです。腹持ちも良くなるので空腹感も防げますね。

ただしアメリカ製のウエイトゲイナーは日本人からすると非常に甘い可能性がありますのでその点は注意だと言えるでしょう。

プロテインの種類や味については↓の記事もご参考下さい。

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点①過剰摂取に気を付ける

さてそんな増量に便利なウエイトゲイナーですが、いくつか注意点も存在しています。

ウエイトゲイナーは紹介してきた通りサプリメントの中では非常に多量の栄養素を含んでいます。

アメリカ人と比べて日本人は遺伝的に糖尿病になりやすい人が多いです。（人口の差もあって患者数はアメリカの方が多いが、日本人は極端に太っていなくても罹患しやすい）度を越えたカロリーを摂取すれば体調不良、糖尿病になってしまう可能性もあるのであくまで現実的な量を摂取しなければなりません。

不安ならば一度掛かりつけの医者に相談してみるのもいいでしょう。

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点②飲みきれない場合がある

またアメリカの食べ物は非常に量、サイズともに大きいことで知られていますよね。

ウエイトゲイナーも同じように1回分の量が非常に多い「アメリカンサイズ」であることが多く。慣れていない人は飲みきれない可能性があります。

その場合は無理せず1杯を2回分に分けるなどして飲んだほうがいいでしょう。

ウエイトゲイナーを飲む際の注意点③基本は食事

上記の通り、増量を効率的に行うためには三大栄養素だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素をバランスよく摂取していく必要があります。

太りたいからといってウエイトゲイナーばかり飲んでいると栄養をバランスよく摂取できません。

ダイエット・減量と比べて食事量を抑える必要がないので精神的なストレスは少ないと思いますが、やはり基本は食事だということを忘れないようにしましょう。

筋肉をつける際におすすめの食材・鶏胸肉のレシピに関しては↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

おすすめウエイトゲイナー５選

おすすめウエイトゲイナー①ヘビーウエイトゲイナー900

ヘビーウェイトゲイナー 900 チョコレートブラウニー 3.2kg [並行輸入品]

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チャンピオンパフォーマンス (Champion PERFORMANCE / Champion Nutrition)

• Amazon

上で例として紹介した「ヘビーウエイトゲイナー900」はおそらく最も有名なウエイトゲイナーなのではないでしょうか。

販売しているチャンピオン社はアメリカトップクラスのメーカーなので品質も安定しています。

初めてのウエイトゲイナーで迷ったらとりあえずこちらを購入してみるといいでしょう。

なお、この商品には1200という数字がついたものもあり、そちらは文字通り牛乳と合わせると1200キロカロリーを摂取できるという代物になっています。

おすすめウエイトゲイナー②Impactウエイトゲイナー

マイプロテイン・Impact ウェイトゲイナー (チョコレートスムース, 5kg)

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MYPROTEIN

• Amazon

イギリス発のスポーツメーカー「マイプロテイン」のウエイトゲイナーもおすすめです。

マイプロテインは商品価格が非常に安価なことで有名で、この商品もその例に漏れず入手しやすい価格となっています。

またこのメーカーは頻繁に割引セールを行っているので他のサプリなどと合わせて購入するのもいいですね。

おすすめウエイトゲイナー③Kentai NEWウェイトゲイン 

Kentai NEWウェイトゲイン アドバンス ストロベリー 1kg

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Kentai(健康体力研究所)

• Amazon

海外製品だと甘すぎて辛い、栄養摂り過ぎで目標カロリーと合っていないという人は国産のウエイトゲイナーを飲むのもいいでしょう。

「Kentai」が販売しているNEWウエイトゲインという商品は1杯当たりのカロリーは海外製品に比べて低いものの、炭水化物量はそれなりに入っています。

あまりにも過剰な栄養摂取が怖い人はこういった国産メーカーの商品で体の様子を見るのもおすすめです。

おすすめウエイトゲイナー④GOLD’S GYMウエイトゲイナー

GOLD’S GYM ウエイトゲイナー チョコレート風味 3kg

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

• Amazon

フィットネスジムとして有名なゴールドジム。そのゴールドジムから販売されているウエイトゲイナーもおすすめです。

脂質が比較的抑えられているのが特徴で必要以上の脂肪を摂取せず、筋肉をつけて体を大きくしたい場合に有用です。

おすすめウエイトゲイナー⑤Serious Mass

Optimum Nntrition シリアスマス ウェイトゲイナー チョコレート味 2727g

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【参考価格】約4,900円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

ホエイプロテインでお馴染みのアメリカのメーカー「オプティマム・ニュートリション」からもウエイトゲイナーが販売されています。

なんとスプーン山盛り2杯で1250キロカロリー。炭水化物252g（うち糖質は20g）でタンパク質は50g、それでいて脂質は4.5gに抑えられているという製品です。

オプティマムのプロテイン「ゴールドスタンダード」と共にハードゲイナー（全然太れない人）におすすめですね。

その他太る・増量するためのコツは？

太るためのコツ①食事を小分けにする

その他、太るために重要なコツとして「食事を小分けにする」のも重要なテクニックです。

一度に大量に食べるより胃腸の負担が軽減されますし、タンパク質は一度に摂取できる量が30gほどになっているので一気に摂るよりも小分けにして摂った方が継続的にタンパク質を筋肉に供給できます。アスリートも多くの場合1日に3食以上食べていますよね。

太るためのコツ②筋トレをする

また筋トレも増量のためには欠かせない要素です。

筋肉は同じ大きさの脂肪と比べると重いため筋肉をつけると体重が増加しやすいです。また太りたいという意識の強い人でも単純にお腹が出たメタボ体型になりたいわけではなく、引き締めつつ体を大きくしていきたいという人が多いでしょう。

筋トレを行うことで基礎代謝も向上しますし、メンタル面にも好影響が与えられるので体を大きくしたい人にとって筋トレはおすすめです。

このサイトには↓のように筋トレに関する記事がたくさんありますのでもしこれから筋トレを始めようとする人は是非参考にしてみてください。

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

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弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

まとめ

このように太りたいけど太れないという悩みを持っている人にとってウエイトゲイナーは非常に効果の高いサプリメントになっています。

経済的な理由や胃腸が弱いなどの理由で食事から大量のカロリーを摂取できない人は、このウエイトゲイナーに頼るという手段もあるのでこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

その他バルクアップに関しては↓の記事もご参考下さい。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー！

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

投稿 太りにくい人・太りたい人注目サプリ！！ウエイトゲイナーの効果がすごい。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

近年の筋トレブームも相まって、細マッチョの人は男女問わず増えていますよね。

細マッチョは、筋肉量をある程度キープしつつ脂肪も落とした状態を指します。

そして、そこで重要なのがタンパク質の摂取です。

タンパク質を手軽に摂取できるため、最近はプロテインを飲む人も増えてきていますよね。

しかしプロテインって、本当に必要かな？

別にボディビル大会に出るわけでもない細マッチョにも必要？

そう考えて購入をためらっている人もいるかと思います。

そこでこの記事ではプロテインとはそもそも何か、細マッチョにとってどんな意味を持つのか、おすすめのプロテインの選び方など、細マッチョを目指す方向けに詳しいプロテイン情報をお届けしていきますね。

細マッチョは栄養管理が重要！

まずは細マッチョになるため、必要かつ重要な栄養についてみていきましょう。

• タンパク質
• 脂質・糖質
• その他

細マッチョにとって重要な栄養素①タンパク質

まず、細マッチョや筋トレを積極的に行っている人が摂取すべき栄養素を把握することから始めましょう。

筋肉をつけるさいに最も重要になる栄養素が「タンパク質」です。

タンパク質は、体のあらゆる部分に含まれている物質。

人間の体のおよそ20％ほどを占めています。

骨も髪も歯も内臓も皮膚もこのタンパク質を材料に作られているのですね。

もちろん筋肉もこのタンパク質から作られており、不足すると筋肉量が減少してしまうこととなります。

そのため、アスリートや日常的にトレーニングをしている人はタンパク質を積極的に摂取しなければなりません。

細マッチョにとって重要な栄養素②脂質・糖質

タンパク質と共に「三大栄養素」と言われる脂質・糖質も必要な栄養素です。

脂質は人間の活動に必要なエネルギー源になるもので、細胞の形成などにも関わっています。

糖質は炭水化物から食物繊維の量を引いた残りの部分。

摂取すると体内で素早く分解され細胞のエネルギー源となります。

赤血球や脳のエネルギーとしても非常に重要ですね。

糖質の摂取はタンパク質を効率的に合成させるためにも必要なので、筋トレ前後には糖質の摂取がおすすめされています。

ただし脂質や糖質は摂取しすぎれば肥満の原因となってしまうため、細マッチョを目指すのであれば1日の摂取量に気を配らなくてはなりません。

糖質制限については↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう！

細マッチョにとって重要な栄養素③その他

また他にも「ビタミン」や「ミネラル」といった栄養素もバランスよく摂取しなければなりません。

ビタミンＢ群は三大栄養素の代謝に関わっています。

そのため体脂肪を減らしたい、及び筋肉をつけたいという人にとっては欠かせません。

さらに、マグネシウムなどのミネラルも栄養素の代謝に関わっています。

筋肉をつけ体脂肪を減らしたいのであれば、しっかりこれらの栄養素も摂取していく必要がありますね。

細マッチョにもプロテインは必要なの？

では続いて、細マッチョになるのにもプロテインが必要なのかどうかについてみていきましょう。

ここではプロテインとは、そしてプロテインに関する誤解などを紹介しますね。

そもそもプロテインってなに？

前述した通り、筋トレやダイエットを行うのであれば、タンパク質を多く摂取していく必要があります。

そこで登場するのがプロテインです。

元々プロテイン（protein）とは英語でタンパク質そのものを指す言葉。

しかし、日本では一般的に粉末状のプロテインを混ぜたドリンクのことを総称する場合が多いですね。

粉末状のプロテインには、名前の通り食品などから抽出したタンパク質が多く含まれています。

そしてなおかつ脂質や糖質の値が低いものとなっていますよ。

そのため、糖質や脂質を摂取しすぎることなくタンパク質を補給できるサプリメントなのです。

ちなみに、稀ですがあえて炭水化物・糖質量を増やしている種類もあります。

プロテインに関する誤解①太る

プロテインの使用をためらっている人の中には、その多くがプロテインに対して誤った認識を持っています。

最も多いのは「プロテインを飲んだら太る」という誤解です。

プロテインは後述するように乳清や牛乳、大豆などから成分を抽出したただのタンパク質。

そのため、プロテインを摂ったからといって直接太ることにはつながりません。

プロテインは一杯分約100キロカロリーで、同じくらいのタンパク質を含む食品に比べれば低カロリーです。

しかし他の食品と合わせて１日の消費カロリーを上回ってしまえば当然体重は増えていきます。

「プロテインを飲んだから太る」のではなく、1日の消費カロリーを摂取カロリーが上回っているから太るのですね。

このあたりは「プロテインだから」ではなく食品から摂る栄養ほぼすべてに言えることです。

ダイエットについては↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった！目からウロコなポイントと対処法

プロテインに関する誤解②マッチョが飲むもの

またプロテインは筋肉モリモリのマッチョマンが飲むもので、普通の人は飲まないというイメージを持つ人も多いでしょう。

なぜか昔から、プロテインのことをドーピング剤などの怪しいものとして扱う人が一定数います。

しかし上述の通りプロテインはただのタンパク質です。

ドーピング剤でもなければ怪しいサプリでもありません。

日本人は米が食事の中心である場合が多く、タンパク質の摂取が比較的足りていない場合が多いとされています。

タンパク質不足の状態が続くと筋肉が落ち、代謝も落ちてしまいますよ。

つまりマッチョマンだけでなく、細マッチョやダイエットを目指す人も積極的に摂取するべきです。

食事から必要タンパク質を摂取するのは難しい？

では、細マッチョを目指す人は1日にどれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか。

定期的に運動し筋肉を増やすためには、1日に体重の1.5倍～2倍以上のタンパク質が必要だとされています。

これを食事だけで補おうとするとけっこう大変なんですよね。

たとえば、高タンパク低カロリーの代表格である鶏の胸肉（皮なし）。

こちらは100g中におおよそ20～25g程度のタンパク質が含まれていると言われています。

仮に体重70Kgの人だとしたら必要なタンパク質は105ｇ～140ｇです。

これを胸肉からのみタンパク質を摂取した場合、一般的にスーパーで売っているサイズでしたら大きいものを毎日3枚～5枚以上食べなければなりません。

同じ食事の連続で飽きるという意味でも、また、経済的な意味でも続けるのは簡単ではないですよね。

なので一杯分およそ20gほどのタンパク質を手軽に摂取できるプロテインが補助として使われているのです。

鶏胸肉などダイエット、バルクアップに有効な食べ物については↓の記事もご参考下さい。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方！サラダチキンが魔法のレシピに変身

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

プロテインにはどんな種類がある？

では、プロテインの種類についてです。

プロテインで有名なのは、以下の3つ。

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

プロテインの種類①ホエイプロテイン

ホエイプロテインとは？

まずは最も愛用している人が多いであろう「ホエイプロテイン」です。

ホエイとは牛乳から乳脂成分を除いたもののこと。

たとえば、チーズを作るさいにチーズそのものと分離する液体のことです。

ヨーグルトに浮いている上澄み液と言えば分かりやすいでしょうか？

あれをパウダー状に加工したものがホエイプロテインの正体です。

タンパク質の他にも、必須アミノ酸かつ筋肉を育てるさいに摂取すべきと言われている「BCAA（分岐鎖アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンのこと）」やカルシウムなどさまざまな栄養素が含まれています。

ハードなトレーニーからダイエット目的の女性まで広く人気がありますよ。

他のプロテインより吸収が速く、味も牛乳を薄くしたような感じで飲みやすいのが特徴ですね。

ホエイプロテイン製法①WPC製法

ホエイプロテインの中でも製法によって選ぶべき商品が変わってきます。

まず紹介するのはWPC製法で作られたホエイプロテイン。

WPCは「ホエイ・プロテイン・コンセントレート」の略で、文字通りホエイを濃縮（concentrate）したものです。

タンパク質の含有量は約80％、そのほか乳糖成分などが含まれます。

ホエイプロテインの中で最も安く、数多く流通しているのがこのWPC製法で作られたホエイプロテインです。

ホエイプロテイン製法②WPI製法

対してWPI製法は「ホエイ・プロテイン・アイソレート」の略語。

ホエイからタンパク質を分離（isolate）して作られたものです。

タンパク質以外の物質をなるべく分離させるように作られているため、含まれるタンパク質が約90％と純度が高く、乳糖などの成分が非常に少ないのが特徴です。

牛乳を飲むとお腹を下してしまう「乳糖不耐症」の人はたくさんいます。

しかし、WPI製法で作られたホエイプロテインには乳糖がほとんど入っていないため、乳糖不耐症の人にもおすすめです。

ただし手間が掛かっている分、WPC製法のホエイプロテインより値段は高めです。

ホエイプロテイン製法③CFM製法

CFM製法は特殊なフィルターを使ってタンパク質を抽出したホエイプロテイン。

WPC製法とWPI製法の良い所を取ったような製法にです。

タンパク質含有量が90%以上と非常に純度が高く、BCAAなども他の製法に比べて多いのが特徴ですね。

ただし乳糖などはWPIに比べて少し残っている場合があります。

わりと複雑な製造工程を経るため上の二つに比べて価格は高めです。

プロテインの種類②カゼインプロテイン

カゼインプロテインは牛乳に含まれる「カゼイン」という物質から作られるプロテインです。

ホエイプロテインに比べ吸収がゆっくりなのが特徴的ですね。

吸収が遅いと言ってもそれは決して悪い意味ではありません。

就寝前に飲めば徐々に体内に吸収され、翌朝までタンパク質の枯渇を防げますし、腹持ちもいいです。

こだわる人はホエイプロテインとカゼインプロテインを併用している人もいますよ。

プロテインの種類③ソイプロテイン

ソイプロテインは油脂を絞った後の大豆からタンパク質を抽出したプロテインです。

カゼインプロテインと同様吸収がゆっくりでかつ比較的安価なのが特徴ですね。

またタンパク質以外にも血流改善や生活習慣病への好影響が期待できる「イソフラボン」も含まれています。

ただし上記の通り値段は安いものの、製品によっては粉っぽくて飲みにくいことがあります。

プロテインはどうやって飲む？ 正直味は？

最近のプロテインは味の種類が豊富

さて、毎日飲むのであれば「味」はけっこう重要な要素ですよね。

プロテインを飲んだことのない人は「プロテインはまずいもの」と考えているも少なくないでしょう。

確かに昔は粉がなかなか溶けにくかったり、そもそも味がほとんどなかったりしました。

お世辞にも美味しいと言える代物ではなかったのですね。

しかし最近では劇的にプロテインの味は改善されています。

ホエイプロテインは牛乳を薄くしたような味で飲みやすいですし、各メーカーからチョコレート味やココア味、バナナミルク味、ストロベリーケーキ味など飲みやすいフレーバーが添加された商品も数多く販売されています。

もちろん個人差があるので、一部のメーカーはサンプルサイズを販売していますので味を確認してみましょう。

プロテインおすすめの飲み方①水

パウダー状のプロテインを飲むためには基本的に液体で割る方法がポピュラーです。

最もシンプルなのは「水」で割る方法。

水は吸収が速いのでトレーニング後のタンパク質したい場合などにおすすめですね。

スポーツドリンクも吸収は早いですが、飲みすぎると糖質過多になってしまう可能性もあります。

また、牛乳系の味がするプロテインとは風味が合わないのであまりおすすめしません。

プロテインおすすめの飲み方②牛乳・豆乳割り

水では少し飲みにくいという方は牛乳や豆乳で割るのもおすすめです。

牛乳・豆乳は腹持ちがしますしプロテインにプラスしてタンパク質が補給できますね。

また吸収速度も遅くなるのでホエイプロテインを寝る前に飲むときなどに有効です。

プロテインはどのタイミングで飲むのがベスト？

プロテインを飲むおすすめのタイミングをみていきましょう。

飲むタイミング①朝

プロテインを飲むタイミングの一つ目は「朝」です。

起きたばかりの体はタンパク質が不足していることが多く、不足しすぎると筋肉を分解して栄養素を補おうとします。

細マッチョを目指すなら、体内のタンパク質量は24時間キープしたいところです。

なので朝に飲むといいというわけですね。

ただし朝食と完全に置き換えてしまうと今度は空腹、エネルギー不足などの問題が出る可能性が高いでしょう。

そのため、できれば朝食にプラスαするようなイメージで飲みたいですね。

ホエイプロテインもいいですが、腹持ちを重視するならカゼインプロテインを飲むという選択肢もあります。

飲むタイミング②トレーニング後

激しい負荷を掛けた筋トレ後はプロテインを飲むベストのタイミングです。

筋トレ後30分内は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

タンパク質摂取の効率がいい時間帯になるので、筋トレ直後はタンパク質を積極的に摂取したいもの。

もちろん食事でもいいのですが、消化に時間が掛かるのでできればプロテインで、それも吸収の速いホエイプロテインを水と混ぜて飲むのがおすすめですよ。

飲むタイミング③就寝前

翌朝までタンパク質を枯らさないように就寝前にプロテインを飲むのもおすすめです。

就寝前に飲む場合はゆっくり体に吸収させたほうがいいでしょう。

つまり、種類で言えばゆっくりと吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインです。

ホエイプロテインを飲む場合は牛乳や豆乳と混ぜて吸収速度を緩やかにするのがおすすめですよ。

プロテインを飲むタイミングについては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

プロテインを飲む回数・量はどれくらいがベスト？

1日にプロテインを飲むベストの回数についてですが、これはその人の環境によると言わざるを得ません。

上記のように定期的に筋トレを行っている人は1日に体重×1.5～2倍くらいのタンパク質を摂取するのが理想です。

そのため基本は鶏胸肉や牛肉、卵、魚などからタンパク質を摂取しつつ、足りない分をプロテインで補うような飲み方がいいでしょう。

人それぞれいつ、どこで、どういう食事を摂れるかは生活環境によって変わるので、一概には言えません。

1日の目標摂取タンパク質量を元にライフスタイルに合った飲み方を考えてくださいね。

プロテインを飲むときの注意点

では、プロテインを飲むときに注意したいことを紹介します。

• 基本は食事から栄養摂取する
• 飲んだからといって筋肉はつかない
• 一気に飲むのはやめる

注意点①基本は食事から栄養摂取する

プロテインはあくまでサプリメント、栄養を補助するためのものです。

ダイエットでも筋トレでも、何にしろ食事から栄養を摂るのが基本ですよね。

食材にはタンパク質の他にもビタミン、ミネラル、食物繊維などあらゆる栄養素が入っています。

そのためプロテインのみからタンパク質を摂取しようとすると、他の栄養素が不足状態になる可能性もあります。

特に野菜などに多く含まれている食物繊維は血糖値を下げる作用がありますし、不足すると便秘になりやすいので注意しなければなりません。

またプロテインは主に液体状なので、食事に置き換えて摂取しようとすると空腹感が強く出てしまう恐れがあります。

その結果、たくさん間食をしてしまっては細マッチョなど遠い夢。

つまり、やはりプロテインはあくまで補助として考えて下さいね。

食事では摂りきれない量だけ飲むようにしましょう。

食事については↓の記事もご参考下さい。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

注意点②飲んだからといって筋肉はつかない

また、プロテインはドーピング薬ではありません。

あくまでも「食事に近いサプリメント」です。

そのため、プロテインを飲んだからといってすぐさま筋肉がモリモリに増えていくということはありません。

適切な食事と適切な筋トレを行って初めて筋肉は増え、体脂肪が減少するのです。

細マッチョを目指すなら、プロテインは有効に活用したほうが間違いなく効率はいいでしょう。

しかしドーピング剤のように効果を過信しすぎるのはよくありません。

注意点③一気に飲むのはNG

飲み方として、一気に飲み過ぎないことも大切です。

人間が一度に摂取できるタンパク質はおよそ30ｇと言われています。

もちろん食材による消化スピードの違いなどを考慮すればいつからいつまでが「一度」に該当するかは判断が難しい所。

しかし、朝飲むのを忘れたからといってトレーニング後に60gを一気に摂取したりすれば、それは過剰です。

過剰分のタンパク質は排出されるだけで、せっかく飲んでも意味がありません。

それどころか代謝のため腎臓や肝臓に負担を掛けてしまう可能性があります。

一度に大量のプロテインを飲むのは控えましょう。

細マッチョを目指すためのおすすめプロテイン・サプリ

最後におすすめのプロテインやサプリを紹介します。

①ホエイプロテイン（WPC）

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg

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MyProtein(マイプロテイン)

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プロテインを初めて飲む、という方はホエイプロテインをとりあえず購入してみてください。

イギリス発のメーカー「マイプロテイン」のホエイプロテインは、比較的安価であるため世界中の人に愛されています。

近年は日本でも人気が高まっていますね。

種類もストロベリークリームやチョコレート、ミルクティー、ブルーベリーチーズケーキなどフレーバーも非常に豊富。

選ぶ楽しさもありますよ。

とにかく安いプロテインが欲しいという方は、マイプロテインのWPC製法で作られたプロテインがおすすめです。

②ホエイプロテイン（WPI）

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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• Amazon
• 楽天市場

またアメリカのオプティマムニュートリション社が販売する「ゴールドスタンダード」シリーズもおすすめです。

ジムではボディビルダーの方達が飲んでいるところをよく見かける商品ですね。

こちらもフレーバーが豊富。

クッキー＆クリームやモカカプチーノ、イチゴバナナなどノンフレーバーでは飲みにくいという人にもおすすめです。

2kgを越える大容量サイズもありますので、一度に大量に購入したいという人にも良いですね。

③カゼインプロテイン

就寝前に飲むとき、また腹持ちが良いものでゆっくり体にタンパク質を吸収させたい場合などは、カゼインプロテインがおすすめです。

自分の目的やライフスタイル、生活リズムに合わせて選びましょう。

④ビタミン配合プロテイン

ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100+ビタミン チョコレート味 【50食分】 1,050g

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SAVAS(ザバス)

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タンパク質を多めに摂ろうと意識すると、他の栄養素が不足する場合があります。

鶏肉や牛肉、卵など高タンパクの食品はボリュームが大きいメニューになりがち。

そのため、満腹になって他の食事が食べられない事も想定されますね。

特にビタミンは不足すると三大栄養素の代謝効率にも関わってきます。

不足させないように摂取していきたい栄養素です。

基本的には食事から摂取するのがベスト。

しかしどうしても無理な場合は、ビタミンサプリが配合されたプロテインを飲んで摂取すると効率がいいですね。

⑤クレアチン

オプティマムニュートリション クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約3,000円

• Amazon
• 楽天市場

クレアチンは筋肉中にエネルギーを貯蔵するアミノ酸の一種。

筋トレのパフォーマンスを高める効果が期待できるため、多くのアスリートやボディビルダーに人気です。

クレアチンのベスト摂取タイミングはトレーニングの前と後にですが、粉状のため（タブレットタイプもある）プロテインに混ぜて一緒にシェイクすると効率よく摂取できますよ。

クレアチンの詳しい情報は↓もご参考下さい。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって！おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

まとめ

細マッチョを目指すならプロテインを上手く活用しましょう。

トレーニング効率がよくなり、引いては基礎代謝が上がって脂肪の減少に繋がります。

種類、飲み方、飲むタイミングなど考えなければならないことが多いので、プロテインの購入をためらっている人も多いでしょう。

そんな人はこの記事を参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョやプロテインに関する詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

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多くのみなさんが日頃ダイエットに励んでいると思います。もちろんその目的は「痩せること」ですよね。

どんなダイエットで痩せようとしていますか？ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動？それとも食事制限？脂肪をなくす、ということで、有酸素運動と食事制限で痩せようとしている方はとても多いと思います。

実は、ダイエットには筋トレが必要不可欠なんです。筋トレをダイエットに取り入れることで、有酸素運動と食事制限のダイエットよりもぐんと効率よく理想の体型に近づくことができます。

今回は、筋トレダイエットがなぜ効率がいいのか、どうやって行えばいいのかを解説していきます！筋トレダイエットで、健康的なかっこいいスタイルを目指しましょう！

なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか

筋トレ、というと、体を鍛えてムキムキになるのが目的で、痩せたいというダイエットとは関係がないと思っているかたが非常に多いです。しかし、痩せたいなら、スタイルが良くなりたいなら、筋トレは必要不可欠なんです。

なんで筋トレがダイエットに欠かせないのか、どういったメリットがあるのか、説明していきます。

有酸素運動と無酸素運動の違いについて

運動には大きく、有酸素運動と無酸素運動に分けられます。ダイエットには有酸素運動！と耳にしたことがある人が多いはずです。でもそれはなぜか知っている人は少ないのではないでしょうか。

まずはこの有酸素運動と無酸素運動の違いについて理解しましょう。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳など、体を持久的に動かす運動のことを一般的に指します。

有酸素運動は、体に取り込まれた酸素によって、体内の糖分そして脂肪をエネルギーとして消費していきます。始めに糖分をエネルギーに変え、その後脂肪を消費するため、ある程度の時間続けて有酸素運動を行うのが脂肪燃焼にいいとされ、ダイエットには有酸素運動！と言われているのです。

しかし、消費カロリーを見ると、同じカロリーを消費するのに無酸素運動の３倍時間がかかると言われており、有酸素運動のみを過度に行うと脂肪と一緒に筋肉も減っていきます。

無酸素運動

無酸素運動とは酸素を必要としない運動のことで、一般的にある筋肉を集中して動かす筋トレはこの無酸素運動とされています。

無酸素運動は酸素を必要としない代わりに、体内の糖分をエネルギーとして消費します。そして、その再生産を行う際に脂肪燃焼が発生します。運動を行っている間しかカロリーを消費しない有酸素運動に比べて、無酸素運動は運動を行っていない間も筋肉の修復にカロリーを消費します。

瞬発的に脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、消費カロリーを総合的に見た場合、無酸素運動のほうがダイエットには有利な面も多くあります。

筋トレ（無酸素運動）を行うことのメリット

わかりやすいように筋トレを無酸素運動として考えると、筋トレにはダイエットに多くのメリットがあります。痩せたいなら絶対に取り入れたい筋トレ、その具体的なメリットを見ていきましょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、生命を保つために使われるエネルギーのことです。内蔵を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…そして実は基礎代謝の５０％以上を消費しているのが全身の筋肉なんです。つまり、筋肉が増えればその分基礎代謝として消費されるエネルギーが増え、運動している間もカロリーを消費しているのです。

筋トレをすると筋肉痛になるのは、筋肉が回復しているからですが、この回復にもエネルギーを使います。有酸素運動は運動している間しかカロリーを消費しないので、寝ている間もカロリーを消費してくれる筋トレを行い筋肉を増やすことは、効率のいいダイエットに欠かせないのです。

有酸素運動の効率があがる

とはいえ、脂肪燃焼に有酸素運動はやはり効果的です。筋トレと有酸素運動、どちらも行うのが効率の良いダイエットになります。

しかし、いきなり有酸素運動を始めるのは効率が悪いです。有酸素運動は先に体の糖分を使い、その後脂肪を燃焼し始めます。そのため、２０分以上続けなければいけないと言われています。しかし、筋トレで先に筋肉を温めておくと、早い段階で脂肪を燃焼するように体が切り替わります。

筋トレの後に有酸素運動、この順番で効率がぐんと上がります。

見た目が変わる

ダイエット中はどうしても体重にばかり気を取られがちですが、見た目や体脂肪に着目することで、健康的に痩せることができます。

体重が同じでも筋肉量が違うと、見た目の印象は変わります。食事を減らし体重を減らすだけのダイエットでは体のラインは変わりません。引き締まったラインを作るには筋肉は絶対に必要です。

目先の体重の増減ではなく、引き締まった理想のスタイル、基礎代謝の高い太りにくい体を作るために、筋トレを取り入れましょう。

筋トレと有酸素運動の効果的な行い方については、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓

効果を最大限に！筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

筋トレダイエットを効率よく行うために

ダイエットに筋トレがとても効果的で、必要不可欠なのは理解できたかと思います。しかし、がむしゃらに筋トレを行ったり、痩せたいからと間違った食事制限を行っていては健康的に痩せることはできません。ここからは筋トレダイエットを効率よく行うために、具体的に何を行えばいいのか解説します。

筋トレの適正な頻度

早く痩せたい場合には筋トレは毎日行った方がいいのでしょうか。どの程度の筋トレを行うのかにもよりますが、一般的にこの答えは、筋トレを行ったあとに体が回復しようとする現象からわかります。筋トレの適正な頻度について見ていきましょう。

筋トレと超回復

筋肉は、筋トレなどにより傷つけられ、それを回復することで大きく成長していきます。これを超回復と呼びます。超回復には休養と栄養が必要です。

必要な休息時間は、個人にもよりますし、筋肉の部位やどの程度の負荷を筋肉にかけたのかにもよりますが、４８時間から７２時間が目安です。この休息を十分に行わない内に筋トレを行うと、筋肉の回復がおいつかず、どんどん破壊されてしまいます。これがオーバーワークと呼ばれ、筋肉の発達を妨げてしまう原因となります。

筋トレは毎日行わない

超回復を考えると、筋トレは毎日行うべきではありません。日を空けて週に２回から３回が適正な頻度と言えるでしょう。

効率よく筋トレを行いたい場合には、週に３回、それぞれ鍛える部位を変えて行うのがおすすめです。例えば月曜日・水曜日・金曜日を筋トレを行う日にして、それぞれの曜日で上半身・下半身など、鍛える部位を変えます。そうすると、筋肉にしっかりと休息を与えつつも効率よく痩せやすい体に近づくことができます。

筋トレダイエットには食事が超重要

ダイエットにはやはり食事管理が重要です。運動しただけで食べたいものを食べていたらもちろん痩せません。

だからといって、摂取カロリーばかりに気を取られて内容を気にしないのは論外です。また、なんとなくヘルシーそうなものを食べているつもりでも、栄養バランスが偏っている可能性も高いです。せっかく筋トレをして痩せようとしているのですから、筋肉に良い食事をして、さらに効率を上げましょう！

筋肉にはたんぱく質！

筋トレダイエットの目的は、筋肉量を増やし、基礎代謝アップと消費カロリーアップ、そして引き締まった体のラインを手に入れることです。筋肉を増やすために必要な栄養素がたんぱく質です。

たんぱく質は体内に取り込まれると必須アミノ酸と非必須アミノ酸になります。必須アミノ酸は人間の体内で作ることができないため、外から摂取しなければなりません。この必須アミノ酸に含まれている成分が、筋肉の増強や維持に重要なのです。

せっかく筋トレを行っても、十分なたんぱく質が摂取できていなければ、筋肉は育たないのです。筋トレにはたんぱく質の摂取が必須です。

プロテインは筋トレダイエットに大活躍！

鶏胸肉、豆腐、卵など、普段の食事で気をつけてたんぱく質を摂取しようとするのはもちろん大事です。ダイエット中、同時に気をつけたいのは脂質と糖質を取りすぎないこと。これに気をつけながらたんぱく質を多く取ろうとするのは実はとても難しいのです。

そこでおすすめなのが、プロテインを取り入れることです。プロテインは低カロリー高たんぱくのサプリメントなので、筋トレダイエットにとてもおすすめです。

筋トレ後の４５分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この間にたんぱく質を摂取すると効率よくたんぱく質を体内に取り込むことができます。腹持ちもいいため、食事の一部をプロテインに置き換えたり、間食をプロテインにするのもいいですね。

初心者でも取り入れやすいプロテインについて、詳しくはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

効率よく痩せるために鍛えるべき筋肉

筋トレダイエットと言っても、全身にある筋肉と無数にある筋トレメニュー、何をしても筋肉量が増えるので結果が同じか、といえばそうとは言えません。効率よくダイエット効果を上げるために、重点的に鍛えておくべき部位があります。

体の中でも大きな体積を占める筋肉を鍛えると、体全体の筋肉量が効率的に増えます。また、筋トレのときには鍛えている部位を意識することで効果も上がります。鍛えるべき筋肉はどこか見ていきましょう。

下半身の筋肉

下半身には大きな筋肉がたくさん！その中でも、特にお尻の筋肉の大臀筋、そして太もも裏のハムストリングス、太もも表の大腿四頭筋が体の中でも大きな割合をしめます。単体として体全体の中で最も大きな筋肉は大臀筋です。

また、これらの部位はヒップラインを作るのにも欠かせない筋肉です。

上半身の筋肉

上半身で大きな筋肉と言えば、大胸筋です。男性ならばたくましい胸板、女性ならばバストアップに必要な筋肉です。それに伴い、上腕三頭筋（二の腕の裏側）と三角筋（肩）の筋肉も一緒に鍛えやすく、比較的大きな筋肉です。

これらの部位を鍛えることで、体の筋肉の体積を効率よく増やすことができ、痩せやすい体になります。

実践！筋トレダイエットメニュー！！

ここまでの知識があれば、筋トレダイエットに難しいことは何もありません！早速実践に移しましょう。

今回は、応用が効く基本的なトレーニングメニューと、自宅でも簡単に負荷を掛けたトレーニングができる便利な筋トレグッズをご紹介します。

基本の筋トレをマスター！

まずは、下半身、上半身の鍛えておくべき筋肉と、すべての筋トレ・有酸素運動の要となる体幹を鍛える基本的なトレーニングをマスターしましょう。

これらのトレーニングは応用トレーニングが豊富にあり、ちょっとしたグッズがあれば負荷を足していくこともできるので初心者の方にもおすすめです。関連記事と一緒にぜひ参考にしてくださいね。

プランク

体幹トレーニングの基本中の基本、プランクは、腹直筋と腹横筋などが鍛えられます。

1. うつ伏せの状態から、肘が肩の真下に来るようにおき、体を支えます。
2. この時、頭から足までが一直線になるようにキープします。
3. ３０秒から１分、この状態をキープします。

時間はご自分の実力に合わせて伸ばしていきましょう。横向きの姿勢で体を支えるサイドプランクは、くびれづくりに効きます！

欧米で流行した３０日間プランクチャレンジで、効果的に体幹を鍛えるのも！プランクの応用もたくさん！！↓↓↓

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

スクワット

下半身のトレーニングと言えばスクワットです。大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋が鍛えられる基本のトレーニングです。どこでも簡単に行えるのに、効果が非常に高い筋トレ種目です。

ノーマルなスクワットの場合、

• 膝とつま先が同じ方向を向く
• 腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ない
• 背中を丸めない
• 大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋を意識しながら行う

のがポイントです。

ブルガリアンスクワット、スモウスクワットと負荷を更にかける応用トレーニングがたくさんあり、ダンベルやトレーニングチューブを使い負荷を足すことも簡単にできます。

応用トレーニングはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

腕立て伏せ

筋トレといって真っ先に思い浮かぶ人も多い、定番の筋トレメニューの腕立て伏せは、上半身の筋肉、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的なトレーニングです。

しかしながら、正しいフォームで行うのが意外と難しく、しっかりと研究が必要です。

• 手のひらは真っ直ぐ前を向くように置く
• 手が肩の下に来るように置く
• 腕の位置を変えずに胸を床に近づける感覚で行う
• 頭から足まで真っ直ぐなラインになるようにキープする

のが基本のフォームのポイントです。基本ができれば、応用トレーニングにチャレンジして、もっとピンポイントで筋肉を鍛えていきましょう！

正しいフォームや応用トレーニングについて詳しくはこちらを参考にしてください。↓↓↓

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

持っておきたい筋トレグッズ

筋トレダイエットを行う上で、コストゼロで自重トレーニングに凝るのもいいのですが、やはり負荷がかかればかかるほど、筋肉への刺激は強くなり、効果も上がります。ちょっとした筋トレグッズがあるだけで、簡単に負荷を与えることができ、効率がぐんと上がるのです。

筋トレグッズは、高額なものや場所を取るものばかりではありません！効率よく筋トレダイエットを行う上で、ぜひ持っておきたい筋トレグッズをご紹介します。

ダンベル

みなさんご存知のダンベルは、家トレ・宅トレを行う上でぜひ持っておきたいアイテムです！

二の腕、肩、大胸筋のトレーニングにはもちろん、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背面の筋肉のトレーニングに大活躍します。また、スクワットや腹筋運動を行うときに手に持てば負荷を簡単にかけることができ、筋トレをレベルアップさせることが可能です。

自分に合ったダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

全身の筋トレに使用可能！ダンベルを使った筋トレメニューはこちらを参考に！↓↓↓

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トレーニングチューブ

https://www.instagram.com/p/BnbDTO7FY8Q

トレーニングチューブは全身に使える万能筋トレグッズです。とても便利なのに、リーズナブルなものが多く、場所も取りません。SNSで有名人がよくトレーニングチューブを使用してトレーニングを行っていますね。

トレーニングチューブはゴムを引っ張ったり押したりする力を利用して、筋肉に負荷をかけるグッズです。自重トレーニングより高い負荷がかけられるだけでなく、初心者の方でも使いやすいのも魅力の一つですね。

コストパフォーマンスのとても良い筋トレグッズなので、ぜひ一度試してみるのをおすすめします！

使い方無限大。トレーニングチューブを使用した筋トレメニューはこちらを参考に。↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

バランスディスク

https://www.instagram.com/p/BZgXSihAu5o

最近注目のバランスディスクは、体幹を鍛える筋トレグッズです。体幹を鍛えるグッズと言えば、バランスボールが有名ですが、バランスディスクはもっとコンパクトで場所を取りません。

普段行っている筋トレにプラスして行いやすい形状になっています。また、オフィスや自宅でのながらトレーニングにも使用できるのも嬉しいポイントです。

いつでもどこでも体幹が鍛えられるバランスディスクなら、三日坊主ともお別れですね！

バランスディスクについて、具体的な筋トレメニューなどはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

エアロバイク

ダイエットをしている人、ほぼ全員が取り掛かるのが有酸素運動、こちらの記事では筋トレと一緒に行うことをおすすめしました。

有酸素運動には様々な種類があります。しかし、ウォーキング・ジョギングは天候に左右されるし、水泳はジムに入会してそこまで足を運ばなくてはいけないし…。と意外と面倒で、なかなか長続きしない人も多いのでは？

自宅で有酸素運動ができるエアロバイクがあれば、そんな心配はいりません。テレビを見ながら気軽に自宅で有酸素運動を行うことが可能です。

環境的になかなか有酸素運動を続けるのが難しいかたは、エアロバイクがおすすめです。

エアロバイクについて詳しくはこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

まとめ

今回は、ダイエットをしている方、痩せたい方にぜひおすすめしたい、筋トレダイエットについて、その効果と効率的に行う方法について解説していきました！

食事のみ、有酸素運動のみで痩せてしまうと、どうしてもリバウンドがしやすくなります。筋トレで筋肉をつけ、食事内容もしっかり考えることで、長期的に痩せやすい体作りと、引き締まったボディラインを手に入れることができるのです。

考え方が理解できれば、実行するのはとても簡単です。ぜひ、こちらの記事を参考に、筋トレダイエットに挑戦してみてくださいね。体が変わっていくのが実感できるはずです！

また、今回の記事では、筋トレダイエットを行ううえで持っておくといい、筋トレグッズをいくつかご紹介しました。ご紹介したグッズ以外にも、便利な筋トレグッズはたくさん！ぜひ以下の記事も参考にして、ご自分にあったグッズを探してみてくださいね。

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筋トレを日常的に行っている方もそうでない方もご存知の方が多いであろう「プロテイン」

そんなプロテインって実際のところどんな栄養素で、カラダにどんな働きを持つのか、詳しくご存知な方は少ないのではないでしょうか？

今回はそんなプロテインの基礎知識と、おすすめのプロテイン、水と混ぜるだけじゃない美味しい飲み方について、解説していきます！

プロテインとは？

そもそもプロテインとはどういった栄養素なのか、どんな働きを持つのか、理解していないと効果的に摂取することは難しいですよね。

プロテイン（Protein）とは英語で「タンパク質」という意味になります。

間違った知識を持った方の中には、プロテインをなにか「筋肉増強剤」や薬というイメージを持たれている方も実は少なくありませんが、プロテインはそもそもタンパク質という意味で、このタンパク質を効果的に摂取できるようにしたものが、プロテインサプリメントです。

ですから、プロテインサプリメントはあくまでタンパク質を補うための健康補助食品の一つということになります。

このタンパク質という栄養素は、我々人間にとって必要不可欠な栄養素の一つです。タンパク質は、三大栄養素のうちの一つで、私達が人間として生きていく上で欠かすことのできない重要な役割を持っています。

タンパク質の基本的な役割

タンパク質は、人体の組織・細胞を作る上で欠かすことのできない栄養素の一つで、筋肉は大きく発達させるために必要な栄養素であることはもちろん、髪の毛・肌・爪・内臓組織などの素材になる栄養素です。

またそれ以外にも、タンパク質はカラダを動かすためのエネルギー源にもなるため、全世界共通男女年齢差関係なく必要不可欠な栄養素であります。

プロテインの効果①筋肉の肥大に効果がある

言わずも知れたプロテインを代表する効果の一つですよね。

プロテイン（タンパク質）は、先ほども解説したとおり、筋肉の材料として使われる栄養素ですが、筋肉の合成をさらに効果的にする摂取方法が存在します。

1. 筋トレ直後のゴールデンタイム（筋トレ後30分以内）に摂取することで、筋肉の合成効果を高めることができます。ゴールデンタイムとは、筋トレ後に短い期間の間、栄養素の吸収率が高まっている状態のことを意味しており、このタイミングでプロテインを摂取することで、より早く筋肉に栄養素が行き届くようになり、結果的に筋合成の効果を高めることに繋がります。
2. プロテインの理想的な摂取量に関しては、体重1kgにつきタンパク質1.5g程度です。例として、体重60kgの人であれば、90g程度のタンパク質を毎日摂取する必要があります。※筋トレの目的が本格的に鍛えたい方の場合は、体重1kgにつき2ｇ程度摂取する方法もあります。
3. ホエイタイプのプロテインや、乳製品である牛乳などといった動物性タンパク質のほうが、大豆などを原料としているソイプロテイン（植物性タンパク質）に比べ、筋肉の合成に優れています。
4. プロテインの摂取タイミングについては、3時間毎に20g程度のタンパク質を摂取することで、多量のプロテインを一度に少ない回数で摂取するよりもより筋肉の合成に効果的です。今現在の研究結果では、一度に吸収することができるタンパク質の摂取量は30gと言われています。

筋出力の向上にも効果がある

継続的で適切な筋トレと、プロテインの摂取を組み合わせることで、筋肉の合成がしやすくなる体内環境（アナボリック）にすることができます。

ここで、筋肉の合成が効果的に行われ、筋量が増えてくるとそれに伴って筋出力も同時に向上していきます。つまり、より大きな力を発揮することができるようになるということです。

筋肉量が増えることで、筋出力と相関関係にある「生理学的筋横断面積」が増すことになり、筋トレによって傷がついた筋肉組織をより早く回復させていくことにも繋がっていくため、この相乗効果により発揮することができる筋出力が向上していくことになります。

プロテインの効果②関節・腱をサポートし、怪我の素早い回復に効果がある

先ほど解説したように、プロテインの摂取は筋肉の合成に効果があるだけでなく、骨・関節・腱にも同じような効果が期待できます。

体内でのタンパク質合成が増えていくことで、関節や腱などの組織がより強くなるだけでなく、筋トレなどによる怪我に対しても、怪我をした部位の修復における効果は高まります。そのため、怪我からの回復速度が速まる効果にも期待することができます。

それだけでなく、各種必須アミノ酸も摂り入れることで、怪我などで長期的に筋トレを行うことができなくなったとしても、筋肉が分解されやすい体内環境（カタボリック）を防ぐことも可能になります。

結果的には怪我からの早期回復と、筋出力も元のレベルまで素早く戻していくことができます。

プロテインの効果③脳の機能を向上させる

プロテイン（タンパク質）は、実は脳の働きにも非常に重要な役割を担っています。

プロテインは、脳の認識機能・認知機能に必要不可欠な酵素や、分泌ホルモン、神経伝達物質などを生成するための材料にもなります。

そこで生成される物質は、覚醒した状態を維持したり、空腹感をやわらげたり、やる気を引き出したり、集中力を維持したり、カラダ全体のエネルギーの向上などなど、精神面・肉体面両方にとってプロテインは非常に重要な栄養素ということです。

また、ホエイタイプのプロテイン（動物性タンパク質）であれば、動物性タンパク質からのみ得ることのできる「オメガ3脂肪酸」から、「クレアチン」・「カルノシン」・「ビタミンB12」・「ビタミンD」といった、脳に欠かすことのできない栄養素もあります。

注意力の低下・認知力の低下をご自身で感じる方は、このプロテイン（タンパク質）が不足していることが原因かもしれませんね。

いつも以上に多めにタンパク質を摂取してみることをおすすめします。

プロテインの効果④睡眠改善・良質な睡眠レベルの向上に効果がある

高たんぱくな食事を意識して摂ることで、炭水化物中心の食事と比較して、より高い快眠効果があるとされており、睡眠の途中で目覚めてしまったり、夜中に何度も起きてしまう、なんて方にもその優れた効果を発揮してくれます。

これについては、タンパク質が脳内の化学伝達物質のバランスを最適な状態に維持してくれる働きがあり、日中ではカラダを覚醒状態にして、エネルギーに満ちた活動的なカラダの状態にしてくれるのと反対に、夜間になると睡眠へのスムーズな入眠サポートがあり、休息状態に入りやすくしてくれる作用があるためとされています。

体質によってはタンパク質の摂取が効果的でない場合もある

タンパク質が多めの食事は、上記で解説したように多くの方にとって睡眠の質の向上・改善に効果をもたらしてくれますが、一部の方にとっては、プロテインを多く摂ることで睡眠の質に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあるとのことです。

もしそういった場合は、夕食時にタンパク質の多い食事内容ではなく、炭水化物を摂取してみるといいでしょう。

炭水化物を摂取すると、「セロトニン」という脳内物質を増やす働きをもつため、このセロトニンが活性化すると神経をリラックスさせる作用があります。

プロテインの効果⑤筋量の増加・体脂肪の減少に効果がある

プロテイン（タンパク質）を体内に取り込むと、筋タンパク質合成が促進され、筋肉内のタンパク質の分解を抑制することができるため、体脂肪の少ない引き締まった健康的な肉体を手に入れることができます。

実際にある研究結果によると、プロテイン（タンパク質）を多く摂取している方は、そうでない方と比較すると体脂肪が少なく、筋量が多いことが報告されています。

そのため、質のいいプロテインを摂取することが、ボディメイク上非常に大切なことであるといえます。

一般的なプロテインサプリメントの中には、純粋なタンパク質のほかにも、サポート成分としてBCAAやグルタミンといった成分が配合されているタイプがあります。

この中にあるBCAAというのは、動物性の食材に豊富に含まれているアミノ酸の一つで、牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉や、サーモン・卵などにも含まれており、良質なタンパク質の食材と言えます。

そのため、プロテインサプリメントでタンパク質を摂取したい場合は、ホエイタイプのプロテインを選ぶのがおすすめです。

プロテインの効果⑥食欲の抑制に効果がある

プロテイン（タンパク質）サプリメントを摂取することや、タンパク質を多く含む食事を摂ることは、体脂肪を減少させる効果があります。

プロテインをしっかりと摂取することで、食事の抑制効果があるため、結果的に体脂肪の減少へとつながっていきます。

タンパク質を多く含む食材・食事は食べ応えがあるため、満腹感を得やすく、それと同時にタンパク質自体のカロリーが低いことから、ダイエットや減量においても非常に効果的であるといえます。

例として、プロテインの摂取量が全体で1%増えるとすると、１日あたりに30~50kcalも抑えることができるとされています。

上記のことから、高タンパクな食事とプロテインの摂取を心がけることで、筋肉を維持または成長させつつ、食欲を抑制しながら体脂肪を減らしていくことで、より効果的なダイエット・減量へと繋げていくことが可能になります。

食事の基本的な栄養素のバランスとして「PFCバランス」という概念があります。

このPFCとは、「P:プロテイン（タンパク質）F:ファット（脂質）C:カーボハイドレート（炭水化物）」の意味で、タンパク質が多く炭水化物の少なめな食事を続けていくと、空腹になりやすかったり、満足感を得にくい状況になることがあります。

この場合、炭水化物か脂質のどちらかの摂取量が不足しているか、どちらの摂取量も不足している可能性があります。

そのため、ご自身のお食事内容の「PFCバランス」を今一度確認していただき、炭水化物または脂質のどちらかを増やしてみましょう。

プロテインの効果⑦脂肪燃焼効率を高める効果がある

タンパク質の多い食事を続けていくと、満腹感を得やすいだけでなく、摂取したタンパク質自体をカラダが消化吸収する際に、消費されるカロリーが多いため、結果的に痩せやすくなるといった効果もあります。

この働きは「食事誘発性熱産生」と呼ばれるもので、体内に取り込んだタンパク質を消化吸収する際、炭水化物の2倍程度のカロリーを消費することで、摂取したカロリーを自然に減少してくれる作用により、効果的な減量を助ける効果があります。

ちなみに、脂質に関しては、三大栄養素の中でも消化吸収する際に一番少ないカロリーで代謝することができるため、脂質が一番太りやすいということが分かりますよね。

結果的にプロテインの摂取により体脂肪の減少に効果を期待することができることから、プロテインを摂取することの最大の効果は、体脂肪を除外した除脂肪体重の維持または増加させながら、安静時のエネルギー代謝（カラダを動かさなくても自然に消費されていく絵エネルギー代謝）の効率を高めてくれるということです。

ここまでの内容でももうプロテイン（タンパク質）を摂取する必要性に十分に伝わっているかと思います。

しかし、プロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果はまだまだあります。

プロテイン（タンパク質）を摂取しない食事制限をしてしまうとどうなるか

タンパク質の摂取も抑えて、摂取カロリーを制限するだけの食事制限で減量・ダイエットを行ってしまうと、体脂肪を減らすことはできますが、同時に筋肉をも失ってしまいます。

ここでよく陥りやすいダイエットの落とし穴は、筋肉は重い物質であるということです。体脂肪と筋肉が減ることで、体重の数値はみるみる落ちていくため、誤ったダイエットを行ってしまう原因になっているのです。

しかしこの筋肉を減らしてしまうとなぜダメなのかというと、カラダの基礎代謝を落としてしまう原因になってしまうからです。

基礎代謝とは、人間が１日普通に生活する中で燃えていくカロリーのことを指しますが、筋肉というのは基礎代謝の中でも消費エネルギーの多い物質なのです。

そのため、エネルギー代謝の多い筋肉を減らしてしまうと、燃えづらいカラダになってしまい、結果的に痩せづらく、太りやすいというリバウンドのしやすい体質になってしまうわけです。

これではダイエット・減量に失敗しやすくなるだけでなく、なによりも健康的ではありません。先ほどご紹介した「PFC（三大栄養素）」の摂取を極端に減らしてしまうと、後々取返しのつかない事態になることもあるため、極端な制限は絶対に避けるようにしてください。

特に女性の場合、生殖機能に障害が起きてしまい、低体重児や骨粗しょう症などの原因になることがあります。そして、一時期間そういった極端な食事制限をして、その後健康的な食事内容に変えたとしても、極端な制限をしたことが将来の病気の原因になってしまう可能性があることも研究結果で発表されています。

そのため、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取しながら行うダイエット・減量により、筋タンパク質の生成を促しつつ、体脂肪を減少させながら、最も効率的に健康的で失敗のしにくい減量を行うことができるということです。

さらにその減量に継続的な筋トレを追加することで、効果の最大化を図ることができるということになります。

プロテインの効果⑧骨密度が増えることで、骨粗しょう症などのリスクを回避できる

プロテイン（タンパク質）を多く摂取することで、カラダのすべての骨密度を向上させることができるので、特に女性に多い骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。

先ほども少し解説しましたが、ダイエット・減量などで、炭水化物を極端に減らした食事内容を続けてしまうと、将来的に骨粗しょう症のリスクを高める原因になりかねません。

特に女性にはこのリスクが高いので、若いころの極端な食事制限が原因となって骨粗しょう症だけではなく、様々な病気の原因になってしまいます。

プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取することで、その中に含まれるアミノ酸が、筋肉だけではなく骨を丈夫に健康的な状態に維持するためにも効果があるというのが、理由となります。

結果的に、プロテイン（タンパク質）を摂ることで、筋肉の量が増えるだけでなく、骨を丈夫に健康的に保つことにも繋がるというわけです。

ただし、気を付けていただきたいのが、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取する際は、抗酸化作用を持つ果物や野菜類もしっかりと一緒に摂取することを心がけてください。

プロテイン（タンパク質）が骨に悪いという話はウソ？

プロテイン（タンパク質）は骨に良くないという噂があるようですが、それは誤った情報が広がっているからです。

この噂は、プロテイン（タンパク質）が体内で、酸の生成を増幅させることが、誤った解釈へと繋がっているが原因だと考えられます。

実際には、プロテイン（タンパク質）は骨を強化してくれるという研究結果が出ています。

情報化社会に基づき、様々な情報を誰でも発信することのできる現代社会だからこそ、その中でも正しい情報を見つけることも大切ですね。

プロテインの効果⑨血圧を下げる効果がある

プロテイン（タンパク質）をたくさん摂取することで血圧をさげる効果があるということが研究で発表されています。

今までの一般的な概念で考えるとタンパク質を多く取ることはよくないと考えられてきました。しかしこれは牛肉などのたんぱく質を多く含む食材の中に同時に脂質を含むものが多く、そのことが原因だと考えることができます。

しかし実際のところ、プロテイン（タンパク質）のみで考えると、高血圧が原因で傷んだ血管を修復する効果があります。

その結果、血管の元の弾力性を取り戻すことができるため、血圧の上昇を下げる働きがあるという研究結果があります。

それと同時にプロテイン（タンパク質）の摂取は、高血圧の原因となる「ナトリウム」を体内から排出する働きもあるため、高血圧の予防と改善に効果を期待することが出来ます。

結果的にプロテイン（タンパク質）を摂取することで心臓に関する病気のリスクを下げることができるということにも繋がります。

プロテインの効果⑩血糖値の安定化に効果がある

炭水化物を摂取した際、炭水化物を代謝する際に大量のインスリンが必要になります。

そのため炭水化物を多く含んだ食事を摂取すると、大量のインスリンが必要になるため、血糖値の急激な上昇などを引き起こしてしまい、これが糖尿病の原因となってしまいます。

しかし、プロテイン（タンパク質）を多く含む食事を摂取することで、血糖値への影響を最小限度に抑えることができ、食事中の糖質をの吸収を緩やかにする効果もあります。

上記のことから、プロテイン（タンパク質）を摂ることで血糖値の急激な上昇と低下を防ぐことができ血糖値の安定化させることにつながるため、結果的に糖尿病を予防することにつながります。

プロテインの効果⑪アンチエイジングに効果がある

加齢するとともに生じてしまう老化現象を可能な限り、抑えていきたいのであれば、健康的な骨・筋肉の量・少ない体脂肪・血圧の安定・脳が健康に機能することが非常に大切になります。

プロテイン（タンパク質）を多く含んだ食事かつ、炭水化物を適量に抑えた食事を摂取することで、血圧を安定させることができるため、インスリンの分泌を標準レベルに繋がるため、糖尿病や心臓にまつわる病気の予防に効果があります。

その反対に、プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないと、筋肉量の低下や骨密度が低下してしまうことで、体全体が弱体化してしまい、結果的に加齢していくにつれ、病気や死のリスクが高まってしまいます。

また年齢を重ねるごとに、摂取した栄養素を吸収する能力が低くなるため、より健康を意識した食事を摂ることが大切です。

そして、ホエイタイプのプロテインを摂取すると、体内で生成される、抗酸化物質の一つである「グルタチオン」の数値を向上させることができるため、結果的に寿命延ばすことができます。

上記の理由から、積極的にプロテイン（タンパク質）を摂取する食生活を継続していくことで、寿命が延び、さらにアンチエイジングに効果が期待できます。

プロテイン（タンパク質）の摂取量が少ないことで起こるリスク

これまでプロテイン（タンパク質）を摂取することで得られる効果について解説をしてきましたが、ここではその反対に、プロテイン（タンパク質）を摂取が少ないとどんなリスクが起こりえるのか、解説していきたいと思います。

• 基礎代謝の低下
• 免疫系統の低下
• 体重が減りにくくなる
• 筋肉量が減る
• 怪我の回復が遅くなる
• 疲れやすくなる
• 糖尿病のリスクが上がる
• 集中力が低下する

上記のような理由から、ただ単に筋肉をつけるためだけに限った話ではなく、私たちが普通に生活を送る上でも、プロテイン（タンパク質）の摂取は必要不可欠であるということがご理解いただけたかと思います。

普段のお食事から十分な量のタンパク質を摂取することが難しい場合は、その不足分をプロテインから摂ることがおすすめです。

必要なタンパク質の摂取量について

ではここでは実際に、運動を行っている方で、どれほどの摂取量が適切なのか、解説していきたいと思います。

運動の強度・運動の内容・ご自身の体重によって、プロテイン（タンパク質）の理想的な摂取量は変わってきます。

(引用元：樋口満著 コンディショニングのスポーツ栄養学 市村出版)

上記のように、それぞれの運動内容と強度などの目的に合わせて、プロテイン（タンパク質）を設定していきます。

ご自身のトレーニングの内容・目的に合わせて、ご自身の体重1kgに右に書いてある量を掛けて算出したプロテイン（タンパク質）量を摂るように心がけましょう。

筋トレ増強期（バルクアップ）で70kgを目指すとすると、1日の摂取量120g程度が目安です。ちなみにタンパク質の摂取量は少々多くても問題ないので、筋トレをしている方は体重×2gを目安に計算するのも良いですね。

プロテインには製法の違いによって内容が異なる

プロテインサプリメントは、すべての製品が同じ製法で作られているわけではありません。そしてその製法の違いにより、タンパク質の保有量に違いがあったり、タンパク質の純度の高さにも影響してきます。

そのため、プロテインの製法について、あらかじめ理解しておくと、自分のカラダに適したプロテインを選択することができます。

コンテストなどに出場しているボディビルダーや各種競技のアスリートたちも、このプロテインの製法によって選ぶ商品を決めているくらい、大切なことです。

コンセントレート（濃縮製法）

タンパク質を濃縮することで、プロテインサプリメントを製造していく製法。

プロテインを吸収しやすくするために、パウダー状に生成する際、不純物の割合によって、そのプロテインの質が決まりますが、このコンセントレート法では、不純物を完全に取り去ることはできません。

上記のことから、一般的にはコンセントレートタイプのプロテインの成分表には、タンパク質の保有量が記されており、70~80％程度のタンパク質を含んでいる商品がほとんどです。

残りの不純物については、炭水化物・脂質・ミネラル・水分などで構成されています。

アイソレート（分離製法）

タンパク質を分離する製法により、より高純度のプロテインサプリメントを製造する製法です。

このアイソレート製法は、先ほどご紹介したコンセントレート製法と比べると、より多くの不純物を取り去ることができるため、タンパク質の純度を高めることができます。

アイソレート製法を用いたプロテインの商品それぞれにもちろん差がありますが、純度の高いものであれば、タンパク質の保有量は90%に達するプロテインも存在します。

一般的には、アイソレート製法のほうが純度が高いため、コンセントレート製法のプロテインより若干価格が高めに設定されています。

プロテインにかけるお金に余裕がある方は、このアイソレート製法で作られたプロテインサプリメントがおすすめです。

加水分解製法

上記でご紹介した、コンセントレート製法またはアイソレート製法で作られたプロテインに加水分解を加えると、鎖状で形成されていたタンパク質が、細かくされ、より細かくなったものがペプチドというアミノ酸（タンパク質の最小単位）となります。

タンパク質の中でも、最小単位にあたるペプチドは、吸収力に優れており、摂取した際により早く吸収することができる、高品質プロテインです。

そのため、質が高い分、価格はどの製法よりもさらに高く設定されています。

しかしながら、世界最高峰のフィットネスコンテストのミスターオリンピアに出場しているメンズフィジークのサディック氏曰く、「ステージ上のスポットライトの下では目に見える違いを実感することができるが、コンテストに出場するような本格的な筋トレとカラダを目指しているわけでは無ければ、そこまで違いはない」と発言しています。

いずれにしよ、ご自身のボディメイクの目的に合ったプロテインを選ぶことが大切です。

プロテインの種類の違いについて

ここまではプロテインの製造方法それぞれの違いについて解説をしてきました。

ここからは、プロテインの種類によつ違いについて、解説していきたいと思います。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、筋肉の合成を促し、体脂肪の燃焼効率を上げる効果をもつため、プロテインの種類の中では最も人気があるプロテインです。

プロテインの中でも、消化・吸収に優れており、筋トレ前や、筋トレ直後に摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。

このホエイと呼ばれるものは、乳清タンパク質とも呼ばれ、乳製品を代表する牛乳には約20%含まれています。プロテインの種類の中でも、筋肉の合成と分解を抑制するのに効果を発揮するBCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）を豊富に含んでおり、筋トレでかっこいいカラダを目指したい方、筋肉のサイズを大きくしたい方や、ダイエット・減量の際に、筋肉量を維持したい方などにもおすすめなプロテインです。

ホエイプロテインの中に含まれているBCAAの基本的な割合は、ロイシンが11%、イソロイシンとバリンがそれぞれ9%が基本とされており、それぞれの成分比は、2:1:1となっています。

この中でもロイシンは、筋トレ後の筋タンパク質の生成をサポートする効果を持ち、筋肥大を促進するための神経伝達信号である（mTOR）をより刺激する作用も持つため、肉体強化には必要不可欠なアミノ酸と言えます。

また、ホエイタイプのプロテインは、他のタイプと比較して、脂肪燃焼効果が高く、筋肉の生成を強く促進しながら、体脂肪を減らしていくには、最適なプロテインと言えます。

カゼインプロテイン

カゼインタイプのプロテインは含まれているタンパク質の保有量が約80％として非常に多く、カゼインの特徴としてホエイと比較すると消化・吸収に時間がかかります。

この消化吸収に時間がかかることは決してデメリットなわけではなく、おおよそ6~7時間をかけてゆっくりと吸収されるため、対象筋への持続的なタンパク質の供給が可能になります。

例えば、カゼインの特徴を最大限活かした飲み方と言えば、睡眠前の摂取は非常におすすめです。

睡眠時間は人それぞれ異なりますが、例えば6時間だと仮定すると、ホエイプロテインの場合吸収力に優れているため、1~2時間で吸収されるので、残りの睡眠時間の4時間はタンパク質を供給できなくなってしまいます。

そこで、カゼインプロテインを睡眠前に摂取することで、睡眠時間のほとんどのタイミングでタンパク質を供給し続けることができるため、より効率的に筋肉を発達させることができます。

本格的な筋トレ上級者になると、日中は吸収力に優れたホエイプロテインを飲み、睡眠前にカゼインプロテインを摂取するといったテクニックを使っている方もいます。

そのほかにもカゼインとホエイを混ぜて飲むなど、それぞれのプロテインの特性を活かした飲み方ができます。

忙しくてこまめにプロテインを摂取することができない方には、このカゼインプロテインがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆から作られています。大豆を減量に、アイソレート（分離製法）により作られるプロテインです。

ソイプロテインも、カゼインプロテインと同様に、消化・吸収に時間がかかるため、持続的なタンパク質の供給が可能になります。

また、ソイプロテインはお腹に溜まりやすく、満腹感を得やすいという効果もあるため、食欲の抑制にも効果を発揮します。

原料である大豆に含まれるイソフラボンは、コレステロール値を減少させる効果や抗酸化作用の効果があるとされており、減量やダイエットにも効果的なプロテインと言えます。

また、それと同時に「フェストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンと同様の働きを持つ物質が蓄積することで、人体に悪影響を及ぼすのではないかという話が出ています。

これについては、まだまだ定かさではありませんが、念には念をもって、過剰な摂取を控えたり、植物性のプロテインがもしも希望であれば、ピープロテインを活用することがおすすめです。

ピープロテインについては、この後解説していきます。

ミルクプロテイン

ミルクプロテインは、多くの必須アミノ酸を含んでおり、カゼインが8割・ホエイが2割の割合でそれぞれ異なるタイプにタンパク質が含まれています。

そのため、素早く吸収されますが、持続的なタンパク質の供給も可能となります。

このミルクプロテインは、コンセントレート製法とアイソレート製法の二つの製法により作られたタイプがあります。他にも、通常のプロテインと同じようにパウダータイプのものや、プロテインバーのように食べやすいタイプもあります。

棒状のタイプであれば、お仕事の合間などにも簡単に手軽に摂取することができるので、おすすめです。

エッグホワイトプロテイン

卵は皆さんご存知の通り、タンパク質を多く含む優秀な食材ですよね。

通常のプロテインと同様にパウダータイプのエッグプロテインは、そのほとんどが卵白からアイソレート製法により作られたタンパク質で、乳製品のアレルギーをお持ちの方や、上記で紹介してきたホエイやカゼインやミルクといったタイプのプロテインを使用することができない方におすすめのプロテインです。

このエッグプロテインは、配合されているプロテインの質も非常に高く、筋タンパク質合成に必要な栄養素を多く含んでいます。

ビーフプロテイン

ビーフプロテインはビーフとあるように牛の肉や骨から抽出されたゼラチンから製造されているプロテインサプリメントです。

筋トレの効果を向上させる「クレアチン」を他のプロテインと比べて多く含んでおり、筋肉のサイズや筋出力を向上させたい方におすすめなタイプのプロテインです。

このクレアチンは主に、肉類に多く含まれており、通常の食事（肉料理）でクレアチンの摂取を考えると、タンパク質と同時に脂質も多く摂取してしまうのが難点ですが、このビーフプロテインであれば、脂質面においては心配の必要がありません。

また、普段のお食事の中でクレアチンを摂ろうとしても、含まれているクレアチンの量が非常に少ないため、効率的とは言えません。

そんな時にも、このビーフプロテインであれば、効率的にタンパク質とクレアチンを摂取することができます。

しかしこのビーフプロテインのデメリットを挙げるとすれば、配合されているBCAAの量が少ないということです。BCAAを多く含くむホエイプロテインと比較すると、ロイシンは約3分の1、バリンは約2分の1、イソロイシンは約4分の1程度しか含まれていません。

そのため、アレルギーで他のタイプのプロテインを使用することができない場合や、BCAAのサプリメントを別で摂取している場合は、おすすめなプロテインと言えます。

ピープロテイン（エンドウ豆）

ピープロテインは、乳製品や卵類にアレルギーをお持ちの方におすすめなプロテインです。

ベジタリアンの方で使用している方が多いです。アレルギー物質が少ないというと、BCAAの配合量も多く、消化吸収率が非常に高いので、非常に高品質なプロテインです。

また、そのほかの植物性プロテインに共通する消化吸収に時間がかかることや、摂取した栄養分を利用しきれないという特性も、このピープロテインはないため、より優れた植物性プロテインと言えるでしょう。

プロテインを摂取するタイミングについて

朝食時のプロテイン摂取

先ほども、就寝時のタンパク質の分解について解説しましたが、睡眠時は筋肉が分解されやすい体内環境となるため、睡眠時間や就寝時間にもよりますが、おおよそ5~15g程度の筋タンパク質が失われてしまいます。

朝起きてすぐにタンパク質と炭水化物を摂取することで、これ以上の筋タンパク質の分解を抑制することができ、反対に筋肉の生成を促進する効果があります。

体格差によっても異なりますが、朝食時には20g以上30g以下でタンパク質を摂取することがおすすめです。もし摂取が難しい場合は、プロテインを活用していきましょう。

筋トレ前後のプロテイン摂取

筋トレを行うと、筋肉の合成と分解の両方が促されます。

そのため、筋トレの前後には、タンパク質と炭水化物を摂取することで、筋肉の分解よりも合成されやすい体内環境（アナボリック）な状態にすることが非常に大切です。

筋トレ前後には15~30gグラム程度のタンパク質を摂取しておくと、筋トレの効果を最大化させることができます。

筋トレ前の炭水化物の摂取は、筋トレ時のエネルギー源になるため、筋トレでしっかりと筋肉を追い込み切ることができ、筋トレ後のっ炭水化物の摂取は、筋肉中の失われたグリコーゲンの補充に使われるため、体脂肪として蓄積されづらく、筋肉の分解を防ぐ効果があります。

寝る前のプロテイン摂取

就寝前に十分な栄養素を摂っていない状態で就寝してしまうと、就寝中にエネルギーを確保しようとして、筋肉を分解して代替エネルギー源として得ようとしてしまいます。

そのため、就寝前には必ず、プロテイン（タンパク質）を摂取することがおすすめです。

カゼインまたはホエイとカゼインをミックスしたプロテインを一回分摂取することで筋肉の分解を抑制することができます。

または、BCAAも筋肉の分解を防ぐ効果があるため、就寝前のBCAAも効果的です。

美味しいプロテインの飲み方について

プロテインは毎日数回に分けて継続的に飲み続けるもの。だからこそプロテインを美味しくいただきたいですよね。

毎日美味しくないプロテインを飲み続けてしまうと、かえってストレスが溜まってしまい、本来健康的でかっこいいカラダを手に入れたいのに、本末転倒になってしまいますからね。

ここで美味しいプロテインの作り方について確認し、楽しく美味しくプロテインを摂取していきましょう。

プロテインと組み合わせる飲み物の種類を増やす

プロテインは基本的に水と混ぜて飲むのが基本ですが、そのプロテインパウダーと組み合わせる飲料の種類を増やすのも、美味しいプロテインシェイクとバリエーションを増やすのに最適です。

例えばコーヒーや緑茶と混ぜて摂取している方もいらっしゃいます。

チョコレート味やクッキー味などのプロテインの場合、牛乳と組み合わせることで美味しく飲めることは、プロテインを日常的に摂取している方であれば、ご存知ですよね。

例えば、牛乳ではなく、ココナッツミルク・ライスミルク・ナッツミルク・フルーツジュースなどもプロテインの味の組み合わせによっては、美味しく頂くことが可能です。これらの植物系のものとの組み合わせは、ベジタリアンの方やヴィーガンの方に好まれている組み合わせです。

ご自身の好みにあったプロテインシェイクを作るためにも、様々な飲料とプロテインを組み合わせて飲んでみてはいかがでしょうか？

しかし、ここで注意が必要なのが、プロテインと組み合わせる飲料の総合カロリーです。

ブラックのコーヒーや緑茶と混ぜるのであれば、プロテインパウダーのカロリーのみで摂取することができますが、牛乳やフルーツジュースなどと組み合わせて摂取する場合、中には多くのカロリー・糖質を含むものもあるため、特に減量時やダイエット中の摂取には注意が必要です。

ブレンダーボトル・ブレンダーを利用する

近年のプロテインは高品質なものが多く、溶けやすさにこだわって開発されているものが多いため、グラスにプロテインパウダーを入れ、水を入れてスプーンで混ぜるだけで素早く溶けてくれる製品が多いですが、それでも塊になってしまったり、溶けにくいタイプのプロテインも存在します。

ホエイタイプのプロテインであれば、基本的に溶けやすい性質をもちますが、カゼインプロテインや、ソイプロテインはどうしても溶けにくく、また塊になりやすい上、減量のもつ独特な舌触りが残ってしまう場合もあります。

そこで、プロテインパウダーをしっかりと溶かすために、ブレンダーボトルやブレンダーを使用してプロテインシェイクを作ることがおすすめです。

このブレンダーを使用すれば、溶けにくいどんなプロテインでも簡単にしっかりと溶かすことができます。ブレンダーボトルは、プロテインを効果的に溶かすための専用のブレンダーボールが中に付属しているため、シャカシャカとボトルを振ることで、しっかりと溶かすことができ、スムーズな摂取が可能になります。

香料をプロテインシェイクに加えてみる

美味しいプロテインの作るために、香料を加えてみるも、風味を豊かにするのに効果的。

香料と一言で言っても様々なものがありますが、最も基本的な香料である「シナモンパウダー」「粉末ナツメグ」「バニラエッセンス」の3つは使いやすく、またプロテインによって異なる風味にも相性の良いものが多いので非常におすすめです。

それぞれの風味自体は強いため、少量加えるだけでもしっかりとテイストの感じることのできるプロテインシェイクを作ることができます。

またココアやここかパウダーを加えても、美味しいプロテインシェイクを作ることができます。

また、上記にあげた香料を加えても、カロリーに影響することはないため、減量時やダイエット時にも使用することができるため、ボディメイクをする人の強い味方になってくれるでしょう。

また、カロリーをあまり意識していない方であれば、プロテインシェイクの中にチョコレートを加えて摂取するのもおすすめです。

カフェ気分でプロテインを毎日美味しく飲むことができるなんて、最高のご褒美ですよね。

野菜やフルーツを加える

筋トレを行う際にプロテインを摂取することは、筋肉の合成を促す上で必要不可欠ですが、タンパク質を意識してしまうことで、その他にも必要なビタミンやミネラルといった栄養素も忘れてはいけません。

筋肉の合成の効率よく促すためには、様々な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

そこで、美味しいプロテインシェイクを作るためにも、また筋肉の合成をより強く促すためにも、おすすめなのが、プロテインシェイクに野菜やフルーツを混ぜるという飲み方。

中でも人気なのが、バナナやベリー系のフルーツを加えてブレンダーでミックスするプロテインシェイクは、美味しくいただけるだけでなく、特にベリー系のフルーツを加えることで、抗酸化作用を高めたボディメイクでは嬉しい美味しく筋合成に優れたプロテインシェイクを作ることができます。

フルーツだけでなく、野菜も同様に非常におすすめです。ケールやほうれん草といった、青汁にも使われている健康野菜をプロテインシェイクに混ぜれば、豊富なビタミン・ミネラルを同時に摂取することが可能になります。

また、パインアップルを加えると、パインアップルに含まれている消化酵素が豊富に摂取することができるため、筋トレ後の疲労回復にも非常に効果的です。

これは、あの有名なフィットネスジムであるゴールドジムにあるプロテインBarでも上記のフルーツを使用しているプロテインを飲むことができます。

氷を入れることでスムージーとしても楽しめる！

上でご紹介したように、野菜やフルーツを加えることで十分に美味しいプロテインシェイクを作ることができますが、加えるフルーツや野菜によって、その出来具合があまり冷えていないシェイクになることが多いです。

人によっては、この生ぬるいシェイクが苦手！という方がいらっしゃいます。この場合は、このシェイクにさらに「氷」を追加することで、タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富で冷たくて美味しいグリーンスムージーや、フルーツスムージーを作ることができます。

特に暑い季節などでは非常に美味しくいただくことができます。

プロテインシェイクに脂質を追加する

プロテインにはもともと含まれている脂質が少ないもの多く、また食事の代わりにプロテインシェイクを作る際にも、健康的で良質な脂質を追加して美味しく健康的なプロテインシェイクを作るのもおすすめ。

中でも人気なのが、プロテインシェイクにアーモンドバターやピーナッツバターを追加してブレンダーで混ぜることで、美味しく飲みごたえのあるプロテインシェイクを作ることができます。

また、健康的な脂質を含むことで有名なアボカドを追加するのもおすすめ。こうすることで、健康的な生活を送る上で欠かすことのできないオメガ3脂肪酸などの良質な脂質を同時に摂取することができます。

また、脂質が加わることで、口触りがなめらかになるため、飲みやすくなるという効果もあります。

しかし、減量中やダイエット中の方にとっては、脂質の摂取は抑えたいため、加える量が多いとカロリーオーバーなプロテインシェイクになってしまうため、注意が必要です。

反対に、カラダを大きくしたい方であれば、プロテインのタンパク質と、フルーツによる糖質、ピーナッツバターによる脂質をあえて多めに組み合わせることで、ウェイトゲイナーの代わりになるプロテインシェイクをつくることができます。

ウェイトゲイナーは、筋肉のサイズを大きくした人向けのプロテインですが、通常のプロテインと比べると価格が高く、また一回あたりのスクープ量が5~6杯必要なものがほとんどなため、価格が高い上に使用回数が少ないことを考えると、自分でウェイトゲイナーの代わりになるお手製のプロテインシェイクを作ることがおすすめです。

ヨーグルトを加えてみる

いつも作るプロテインシェイクに、ヨーグルト加えてみるのも、美味しくいただく作り方の一つ。

ヨーグルトを加えたプロテインは、人によっては好き嫌いが分かれるため、一度試してみることをおすすめします。

また、加えるヨーグルトの量によっても粘度が変わってくるので、まずはじめは少しずつ追加して、好みの量を見つけることがおすすめです。

ヨーグルトにもタンパク質を含むため、追加することで、より高タンパクなプロテインシェイクにすることができます。

はちみつを加えてみる

プロテインシェイクを美味しく飲みたい場合は、はちみつを加えるのもおすすめ。

はちみつには、アミノ酸やビタミンなどが豊富に含まれており、かつ吸収性にも優れているため、ボディメイクの強い味方になります。

プロテインシェイクに追加する際は、筋トレ直後、ゴールデンタイムで素早く吸収させたいタイミングなどにはちみつを加え、消化吸収を高めたい場合におすすめです。

また、人工甘味料が苦手な方は、無添加のプロテインパウダーを利用している方もいらっしゃるかと思います。そんな方にも、自然食品であるはちみつを加えることで、美味しく健康的に召し上がることができるはずです。

しかしながら、はちみつの使いすぎはオーバーカロリーになることも考えられるため、プロテインシェイクに追加する際は、量に注意が必要です。

そもそもプロテイン自体を変えてみる

もし今使っているプロテインに手を加えても美味しく飲むことが難しい場合は、そもそも使っているプロテインパウダーを変えるというのもおすすめ。

プロテインパウダーは、最近ではたくさんの種類・フレーバーが発売され、自分の好みの味のプロテインを手に入れることも容易になってきました。

また、同じ味だとしても、メーカーによってはその味が異なるので、自分の好みにあったプロテインを探すのも一つの手です。

たくさんありすぎて決めることができない！という場合は、インターネットでその商品の口コミ・レビューを確認して決めるのもおすすめです。

おすすめのプロテインはゴールドスタンダード！その理由とは？

Gold Standard(ゴールドスタンダード) 100% ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
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• 楽天市場

• エネルギー 120kcal
• タンパク質 24g（約79％）
• 糖質 3g
• 脂質 1g
• 分岐鎖アミノ酸（BCAA） 5.5g
• グルタミンおよびグルタミン酸 4g

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション)　Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。

日本でも愛用者が多いこのプロテインは、タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由の一つ。

ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多く、質の高いタンパク質を効率的に摂取できる最も優れたプロテインの一つであると言えます。

その他にも、豊富なフレーバーがあるのも愛用者が多い理由の一つです。フレーバーは下記の通り用意されており、飽きずに美味しく毎日でも飲み飽きないフレーバーが揃っているのも、嬉しいポイントです。

• クッキー&クリーム
• デリシャスストロベリー
• ダブルリッチチョコレート
• エクストリームミルクチョコレート
• フレンチバニラクリーム
• バニラアイスクリーム
• バナナクリーム
• ケーキバター
• チョコレートモルト
• チョコレートミント
• ロッキーロード
• ストロベリーバナナ
• モカカプチーノ
• コーヒー
• チョコレートココナッツ

ゴールドスタンダードのプロテインは、分岐鎖アミノ酸（BCAA）が多く配合されている

今までプロテインとともに、BCAA（分岐鎖アミノ酸：Branched-Chain-Amino-Acids）についても軽く触れてきましたが、このゴールドスタンダードのプロテインには、5.5gと非常に多く含まれています。

BCAAは、「筋肉を動かす際のエネルギー源」「筋肉の分解抑制」「脳神経の疲労を軽減」「アミノ酸として筋肉の材料になる」「筋タンパク質の生成を促す」といった、トレーニーには嬉しい効果をもたらしてくれるBCAAが多く含まれているのも、非常に大きな魅力の一つ。

筋トレ後の筋肉疲労の軽減・回復のサポートから、トレーニング中の筋タンパク質の分解を抑制してくれるBCAAを、このプロテインを飲むことで、タンパク質と同時に摂取することができるのは、大きなメリットの一つです。

WPIが主成分で、ホエイペプチドも含まれている

WPIとは、先ほどプロテインの製造法について解説をしましたが、ゴールドスタンダードのプロテインは、「アイソレート製法（分離製法）」で作られた高純度のプロテインです。

アイソレート製法で作られているため、タンパク質保有量が非常に多く、不純物が限りなく少ない純度の高い高品質なタンパク質を摂取することができます。

またそれだけではなく、ホエイペプチドも配合されているため、筋トレ後のスムーズな吸収に効果を発揮します。

吸収力に優れているだけでなく、質の高いタンパク質も同時に摂取することができるなんて、まさに、最高のプロテインです。

ちなみに、日本で作られているプロテインのほとんどは、コンセントレート製法で作られているため、こういった理由からも、ゴールドスタンダードのプロテインは非常におすすめです。

グルタミン・グルタミン酸も配合

ゴールドスタンダードプロテインには、グルタミン・グルタミン酸が4g含まれています。

この「グルタミン」の持つ効果は「筋肉の分解を防ぐ」「筋肉の成長ホルモンの分泌を促進」「免疫力の強化」があり、ボディメイクでは摂取することで得られる効果は非常に嬉しい成分になります。

特にグルタミンは成長ホルモンの分泌を促す作用を持つため、筋肉のサイズを大きくしたい方、かっこいいカラダを手に入れたい方にとっては非常に嬉しい働きをもっています。

また、筋肉の生成と同時に筋肉の分解を防ぐ作用も併せ持つため、筋肉の合成を促進しながらも、筋肉の分解を抑制することができるため、筋トレを行う人にとって最もコストパフォーマンスに優れたプロテインであると言えます。

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

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かっこいいカラダになるために効果的なおすすめのサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください！

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

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【参考価格】約2,700円

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HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/hmb-kintore.html

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー

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【参考価格】約5,500円

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おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

BCAAについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-shokuji/supplement/bcaa-kintore.html

EAA

EAAとは、必須アミノ酸9種類を全て含んだサプリメントで、筋肥大に効果があります。BCAAには3種類の必須アミノ酸が含まれていることを前述しましたが、EAAは体内で合成出来ない、食事やサプリメントから摂取する必要のある必須アミノ酸を全て含んでいます。こう言われると、BCAAの摂取は必要ないのでは？と思う方もいますが、体内への吸収スピードはBCAAの方が早いため、併用することが理想的です。

必須アミノ酸９種類

ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン

EAAの摂取方法ですが、筋トレ直後のプロテインを摂取する前にEAAを20g程摂取してください。もしBCAAと併用するのであれば、BCAAは筋トレ最中に、 EAAはプロテインを摂取する前に摂取すると理想的です。プロテインを飲む前に摂取する理由は、筋トレをした後の体がアミノ酸を欲している時に、プロテインよりも先に摂取することで筋肥大への効果を高めてくれるためです。

EAAの効果

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の成長を促進

クレアチン

Optimum Nutrition クレアチンパウダー 600g

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【参考価格】約1,900円

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クレアチンとは、より高い強度のトレーニングを行えるようにするエネルギー源のことです。例えば、現在扱っているベンチプレスの負荷をより高い負荷で扱えるようになります。怪しい薬なんじゃないかと思われますが、カフェインに含まれている成分は、人によっては眠気防止ややる気アップに繋がりますよね。それと同じように、現在のパフォーマンスを高めてくれるクレアチンのようなサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と言います。食事にも含まれている安全な成分なので、心配ご無用です。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」という特有の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分（ジュース）と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

クレアチンの効果

• 扱える最大重量の増加
• 持久力アップ
• 体脂肪率ダウン

グルタミン

ナウフーズ- L-グルタミン粉末 1 kg

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【参考価格】約3,000円

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グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」と呼ばれており、筋トレサプリメントとして効果があります。条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じた際に必要量が急増するもので、筋トレを通しても体はストレスを感じるために摂取する必要があります。アミノ酸の一種であるグルタミンが不足すると、筋肉の分解が起きてしまうため、しっかりと摂取をしていきましょう。

グルタミンの摂取方法ですが、筋トレを行う日であれば、筋トレ前後。行わない日であれば、起床時もしくは就寝前に摂取しましょう。

グルタミンの効果

• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 筋肉の回復促進
• 免疫力アップ

マルチビタミン＆ミネラル

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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【参考価格】約1,600円

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マルチビタミン＆ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

マルチビタミン＆ミネラルの効果

• トレーニング効果の向上
• タンパク質の吸収を高める
• 健康体の維持

まとめ

いかがでしたでしょうか？

プロテインの基礎知識から、おすすめのプロテイン、プロテインの美味しい飲み方など、プロテインに関することを全て解説しました。

プロテインサプリメントはボディメイクを行う方にとって必要不可欠であるサプリメントですが、それ以上に大切なのは、普段のお食事です。

普段のお食事こそ、一番意識して健康的で栄養のバランスに優れた内容の食事を摂るように心がけましょう。

私達のカラダを作っているのは、普段の食事ですからね。

その上で、不足している分を、プロテインサプリメントや、その他のサプリメントと組み合わせて摂取していきましょう。

“No pain No gain”

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