ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの女子体操チームにより発案されたと言われており、現在ではスクワットの種目の一つとして認知されています。ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していく、スクワットの一つです。

前側の脚のお尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に強い負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えることが出来るため、非常に効果的なスクワットとして知られています。お尻の小さな筋肉までも鍛えることができるので、ヒップアップにも非常に効果の高い種目です。高い効果が期待できる分、やり方も通常のスクワットに比べて難しくもなってきますので、しっかりと正しいフォームを意識していきましょう。

また、通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹もしっかりと鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットの効果５選！

通常のスクワットに比べてて、片脚にかかる負荷の大きいブルガリアンスクワットですが、その分筋トレとしても大きな効果が期待できます。筋トレ種目としてもバランスを保つ必要があったりと、難易度的には高い部類に入りますが、「頑張る甲斐がある！」と断言できる種目でもあります。魅力的な効果を把握して、モチベーションの維持に役立てましょう！

ブルガリアンスクワットの効果①：セクシーかつ強靭な下半身が手に入る

ブルガリアンスクワットを行うことで、女性が憧れるプリッとしたお尻と、誰もが憧れる下半身を手に入れることが出来ます。通常のスクワットでも、下半身全般を鍛えることは可能です。ただ、ブルガリアンスクワットの場合、片足を台の上に乗せて行うという特性上、地面に着いた足を集中的に鍛えることができるため、通常のスクワットに比べてかかる負荷はとても強くなります。その結果、通常のスクワットよりも、より一層セクシーな下半身を手に入れることができるのです。

年齢と共に、お尻が下がってしまうという悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。お尻をキュッと持ち上げたい場合は、お尻の上側に筋肉をつける必要があるのですが、まさにブルガリアンスクワットで垂れたお尻を引き上げることが出来ます。年齢を重ねたから諦めるのではもったいありません。

ブルガリアンスクワットの効果②：腰を痛めにくい

スクワットをして腰を痛めたという方は以外にも多いと思いますが、ブルガリアンスクワットであれば、スクワットの中でも腰を痛めにくいと言われています。バーベルやダンベルなどを利用するノーマルスクワットとの一番の大きな違いとしては、背骨への圧迫が軽減されていることです。ノーマルスクワットであれば、両足を地面に付いて行うので、背筋が曲がった状態で行う必要がある一方、片足を上げて行うことにより両足が前後に開かれ、背筋を伸ばしやすい状態で行うことが出来ます。また、肩に重りを担ぐことで、背筋への圧迫を強く与えてしまいます。

腰を痛めてしまっては、折角頑張ってきた筋トレを継続して行うことも難しくなるどころか、日常生活にも大きな負担となってしまいます。そうならないためにも、腰痛になりやすい方は特に注意をしてトレーニングメニューも考えていきましょう。もちろん、正しいフォームで行わない限り、ブルガリアンスクワットでも腰を痛めてしまうこともあります。ストレッチもしっかりと行い、無理をし過ぎないことも重要です。

ブルガリアンスクワットの効果③：場所を選ばずどこでもできる

ブルガリアンスクワットであれば、自宅・公園・ジムなどどこにいても効率的に脚を鍛えることが出来ます。ブルガリアンスクワットを行う際には、椅子などを膝くらいの高さに設定して、片脚を乗せるようにしましょう。最初のうちはダンベルなども必要ないほど、しっかりと下半身を効かせることが出来ますので、場所を選ばずに鍛えたい時に筋トレを行いましょう。

筋トレメニューの中には、ジムに行く必要があったりダンベルが必要であったりと、環境が整っていないと出来ない種目が中にはありますが、思い立ったら鍛えたい時にすぐに行うことが出来ます。よほどの意志がない限り、長く継続するためには「気軽にできる」と言う点もポイントになるのかもしれません。

ブルガリアンスクワットの効果④：全身の筋肥大にも効果的

スクワットをやると、下半身だけじゃなく上半身の筋肥大にも効果があります。なぜなら、人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％を占めており、大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛える事で、他の筋肉を鍛えるよりも成長ホルモンが多く分泌され、上半身などの他に筋肉にも作用し、結果的に全身の筋肥大の近道になるからです。成長ホルモンは大きな筋肉を刺激する事で全身に大量に分泌されるのです。

筋肥大を目指している方は、筋トレの順番も考慮に入れると、より早く理想の体に近づける事ができますよ。スクワットをやった後に上半身などの他の部位を鍛えて、効率的に全身の筋肥大を行なっていきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果⑤：基礎代謝が上がり減量にも効果的！

基礎代謝とは、生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりする時に消費するエネルギーを指します。特に何も活動していなくても生命活動を維持してくれる、つまりカロリーを消費してくれる体内システムになります。実は１日のカロリー消費のうち、およそ６割～７割がこの基礎代謝により消費されており、運動によるカロリー消費よりずっと多い数字になっています。しかし、年齢と共に消費のスピードが落ちるため、メタボなどの悩みが生まれ始めます。

例えば同じ性別・身長・体重を持つ人を比べた場合、筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなります。筋肉には、「平滑筋（内臓）・心筋（心臓）・そして俗に筋肉」と呼ばれている骨格筋の3種類があります。このうちの骨格筋は、運動などを行って自分で増やすことができます。そして、筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。少し難しい話にはなりましたが、強い負荷を与えることが出来るブルガリアンスクワットで、筋肉量を増やせば、基礎代謝量もその分増えるのです。

ブルガリアンスクワットの効果⑥：テストステロンが分泌されやすい！

なんども言いますが、人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％も占めています。テストステロンを増やすためには、より多くの筋肉体積を利用する必要があるので、下半身の筋トレであるスクワットやデッドリフトが効率的と言えます。もちろん、上半身の大胸筋も大きな筋肉があるので、ベンチプレスなどで上半身の筋トレを取り入れるのも効果的です。

テストステロンとは何か

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。男性だけでなく、女性にもテストステロンはあり、よく女性の間で「恋をすると綺麗になる」と言われていますが、それはテストステロンの影響によるものです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位

下半身の筋肉のうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ブルガリアンスクワットではこの３つの大きな筋肉をカバー出来るだけなく、中臀筋・小臀筋・背中の中央に位置する脊柱起立背筋など、実に様々な筋肉を鍛えることができます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）で、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

先述した通り、基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

ハムストリング（太もも裏の筋肉）

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する大きな筋肉群（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）を指します。ハムストリングが硬くなっていると、腰痛の原因にもなると言われているため、筋トレでしっかりと鍛えながら、ストレッチも怠らないようにしましょう。

ハムストリングを鍛えるメリット

この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

大臀筋

大臀筋は、お尻を覆うようにできている筋肉です。大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。また、社会人にとってはスーツやジーンズをかっこよく着こなすことが出来るだけじゃなく、肩凝りや腰痛にも影響していると言われているため、オフィスワークでの悩みも解決してくれます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は複合筋で3つの部位（棘筋・最長筋・腸助筋）をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあり、姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立背筋を鍛えるメリット

脊柱起立背筋を鍛えることで、横から見たときに背中の厚みを表現することができます。また、後ろから見たときには、背中に谷間を作ることもでき、男らしい背中形成してくれる筋肉です。猫背になっている方は脊柱起立背筋の力が低下している可能性が高く、鍛えることで姿勢の改善に繋げることができます。意外と思われる方もいるかもしれませんが、背筋と腰痛には切っても切り離せない関係があります。腰痛を発症させないようにするためにも、しっかり鍛えておきたい筋肉が脊柱起立背筋になります。

動画で解説！ブルガリアンスクワットのやり方

実際に、ブルガリアンスクワットのやり方を動画と共に解説していきます。自己流にならないよう、正しいフォームを意識して取り組みようにして下さい。

他の筋トレと合わせて行う際には、スクワットなどの大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とするので、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットのやり方を解説！

【スタートポジション】

1. 両手に適切な重量のダンベルを持ちます。
2. ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します。
3. 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます。
4. この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します。
5. もう一方の足を前方に残したままにします。
6. 前側の脚でバランスをとって立ちます。
7. 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます。
8. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。

【やり方】

1. 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落としていきます。
2. ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。
3. その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

負荷を下げたい場合：フロントランジで代用を！

フロントランジとは、片脚を前に出してしゃがみこみ、大腿四頭筋やハムストリングを始め、下半身全体を鍛えることができる筋トレ種目になります。ブルガリアンスクワットが現段階でキツく感じる方におすすめです。

【スタートポジション】

1. 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立します。
2. 膝は軽く曲げておきます。
3. 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます。

【やり方】

1. 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます。
2. 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します。
3. 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう。
4. その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります。
5. 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
6. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html

ブルガリアンスクワットと合わせて行いたい筋トレ種目２選

ブルガリアンスクワットは下半身全体を鍛えるのに効果的だとお伝えしましたが、内転筋（太ももの内側）に関しては唯一鍛えることが難しい箇所でもあります。この内転筋は、足を内側に閉じる際に使われる筋肉で、太もも引き締め・O脚改善・骨盤安定などのメリットもあります。

スモウスクワット

スモウスクワットとは、足幅を通常よりも広めにして行うスクワットのことで、その見た目が力士が四股を踏んでいるように見えることからこの名称になったようです。足幅を広くしてスクワットを行うことで、太ももの内側「内転筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のバーベルを肩幅よりも気持ち広めに握り保持します。
2. 肩の上・首の下（僧帽筋上部）にバーを乗せます。
3. 足幅を肩幅の1.5倍程度を目安に広めにして直立します。

【やり方】

1. 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を深く落としていきます。
2. 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
3. 股関節→膝関節の順番で腰を上げていき、直立します。

【効果的に効かせるコツ】

• 腰をおろした際に膝が内側に入りやすくなるため、外側に開く意識をしましょう。
• 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
• 「内転筋」「ハムストリング」の力を意識したカラダを起き上げていきます。

ワイドスタンスレッグプレス

ワイドスタンス・レッグプレスは、通常のレッグプレスでは関与にしにくい太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えていくことができるレッグプレスになります。

肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動作することで、内転筋だけでなく、お尻の側面に位置する「中臀筋」も強烈に鍛えていくことができます。ワイドスタンスの場合、動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、両膝が内側に入りながらプレス動作をしてしまうと、膝を痛める原因になりかねないため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておきましょう。
• 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動作しましょう。

効果的なブルガリアンスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ペットボトルを使って筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、ダンベルなどを利用してもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
4. 上体を上げきったら口から息を吐く
5. 上記を繰り返し行う

スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を最大限に高めるためのコツ４選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷と効果に雲泥の差が出てきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ①：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。特にウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ②：背筋を真っ直ぐ・膝を曲げすぎないように意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体になる

ことは難しいです。鏡を見ながら行うも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。特に背筋は真っ直ぐ出来ているか、膝を曲げ過ぎていないかと言う点に着目して動作を行なっていきましょう。背筋が曲がっていると、腰を痛めてしまう可能性もあるため、頭から腰までが真っ直ぐになるようにしましょう。また、膝を曲げすぎると膝を痛めたりもしますので、膝はつま先よりも前に出ないように行いましょう。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げることができます。しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ④：ダンベルやケトルベルで負荷を加える

自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。当然ですが、負荷がある方がトレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。

筋トレは、常に同じ負荷で行なっていても、筋肉の成長を期待することは出来ません。筋肉に負荷という新しい刺激を与えることで、筋肥大して理想的な体へと近づくことが出来ます。新しい重量にどんどんチャレンジして、マンネリ化を防いでいきましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/parts/ketoruberu-kintore.html

筋トレ前後にしっかりケア！下半身に効くストレッチ法

ブルガリアンスクワットに効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。スクワットは、股関節にも負担のある種目なので、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つように立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
3. 股関節を使って上体を前傾させます。
4. ハムストリングが伸びていることを意識します。
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
6. 反対の足も同様に行います。

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げます。
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
5. 反対の足も同様に行います。

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

【やり方】

1. 床に座って浅く腰掛けます。
2. ストレッチをかけたい脚の足首を反対の膝の上に乗せます。
3. 足を広げるように手で膝を抑えます。
4. 股関節から上体を折りたたむように体を前へ倒していきます。
5. お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
6. 背中が丸まったり、お尻が浮いてしまわないように気をつけます。
7. 反対の足も同様に行います。

太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント

ブルガリアンスクワットに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインやサプリメントを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

【HMBの効果】

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

ブルガリアンスクワットにおすすめのトレーニングギア・アイテム

スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！

おすすめギアアイテム①：ダンベル

[Wolfyok] ダンベル20kgセット(10kgx2)

created by Rinker

【参考価格】約7,000円

• Amazon

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

おすすめギアアイテム②：リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。

ダンベルで加重する際に、握力を気にせずにブルガリアンスクワット に励むことができます。

おすすめギアアイテム③：トレーニングベンチ

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

created by Rinker

【参考価格】約13,000円

• Amazon
• 楽天市場

ブルガリアンスクワットを行う場合、この角度を変えることができる可変式のトレーニングベンチがおすすめです。膝くらいの高さで行うのが基本ではありますが、角度を調整することでより細かく負荷の調整を行えるようになります。

このトレーニングベンチは、インクライン・デクラインにシートの角度を可変することができる、アジャスタブルベンチです。フラットタイプのトレーニングベンチと比べると、取り組むことのできるトレーニング種目のバリエーションが格段に増えるため、より本格的な筋トレを行いたい方におすすめです。シートの角度変更に関しては、背面８段階、座面４段階の調整機能をもち、よりバリエーション豊富なトレーニングが可能です。

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

created by Rinker

【参考価格】約2,380円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

終わりに

ブルガリアンスクワットに特化した内容をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？下半身のほぼ全体を鍛えることができるブルガリアンスクワットは、非常に有効な筋トレ種目として注目を浴びています。強靭な太ももはもちろん、ヒップアップも期待できるので、多くの方にとって嬉しい効果が期待できます。通常のスクワットに比べて難易度も高く、片脚で行うだけにキツく感じることもありますが、正しいフォームを意識して丁寧に動作を行うように心掛けましょう。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

【ブルガリアンサンドバック】話題のトレーニング器具を利用した全身を効果的に鍛える種目22選・使い方・効果について！

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/saitan-hutomomoyase-oshiri-kintore.html

投稿 下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大臀筋とは？

出典：bodybook.jp

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、人間の体の筋肉の中で単体としては最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。大臀筋の奥には中臀筋や小臀筋があります。この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、方法によってはキュッとお尻を小さくしたり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため、様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。ヒップアップを目指したい方は、大臀筋だけでなくハムストリングも鍛えることをおすすめします。

大臀筋は単体としての筋肉の中で最も大きな筋肉

前述したとおり、大殿筋は単体の筋肉としては体の中で最も大きいと言われています。他の筋肉と比較することで、どれほど大臀筋が大きな筋肉かをご理解頂けると思います。下の記載を見て頂くと、「大腿四頭筋の方が大きいじゃん！」と思われるかもしれませんが、大腿四頭筋は４つの筋肉の総称のため、単体の筋肉ではありません。

詳細は次でご説明しますが、手っ取り早く体を変えたい場合、鍛える順番は大きな筋肉から順番に行うようにしましょう。

• 大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋で構成）：１９１３㎠
• 大殿筋：８６４㎠
• ハムストリング：７７６㎠
• 三角筋：７９２㎠
• 大胸筋：６７６㎠
• 上腕三頭筋：６２０㎠
• 広背筋：５５０㎠
• 僧帽筋：４５８㎠
• 上腕二頭筋：３６６㎠
• 上腕筋：２６６㎠

筋トレをするなら大臀筋などの大きな筋肉から順番に

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなど）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれるのです。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることができ、太りにくい体を手に入れることが出来ます。筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますが、大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果出来るようになり、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

なぜお尻が垂れてしまうのか？その原因を分析

大臀筋が気になっている読者の皆さんは、「お尻が垂れてきた」「お尻をもっとヒップアップさせたい」というお悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。ここでは、大臀筋がなぜ垂れてしまうのか、その原因をまずは解説致します。何事も、改善に向かうためには先ずは原因を明確にさせ、対策を練ることができます。普段の生活にも原因が隠れていることもありますので、自分自身の生活と照らし合わせて考えてみましょう。

お尻が垂れる原因①：お尻周りの筋力の低下

お尻が垂れてしまう最も大きな原因は、大臀筋・中臀筋・小臀筋をはじめとした、お尻周りの筋力が低下していることです。これらの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。ヒップアップをしたいならば、鍛える筋肉を明確にした上で、筋トレに励むようにしましょう。

もちろん、お尻の筋トレをするのは大事ですが、普段使わないお尻の筋肉だからこそ、日常生活の中でもお尻にキュッと力を入れてみたり刺激を与えてみることも有効です。

お尻が垂れる原因②：骨盤や姿勢の歪み

ヒップラインには、骨盤と姿勢が大きく関係しています。筋トレをしてもヒップアップを実感できない場合には、骨盤や姿勢の歪みが影響していると考えてください。デスクワークなどで座っていることの多い方にとって特に注意が必要です。骨盤とヒップアップには互換性がないように感じるかもしれませんが、骨盤が歪んでいることで、筋肉や贅肉が変なところについてしまうだけではなく、トレーニングをしてもヒップアップに十分な効果が期待出来ません。さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤の歪みを治すには、先ずは姿勢を正しくすることから始めましょう。姿勢が歪みやすい人の習慣として、座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが挙げられるので、当てはまる方は今この瞬間から改善を心掛けましょう。

お尻が垂れる原因③：体脂肪の増加

読者の皆さんは、どんなお尻を目指していますか？人によっては、小さなお尻を目指している方もいれば、ある程度ボリュームのあるお尻が欲しい方もいるかと思います。とにかくキュッと小さなお尻にしたい場合に関しては、お尻周りの筋トレをしつつ、体脂肪を落とすように努めましょう。

一方、ある程度ボリュームがあるお尻を目指している方にとっては、お尻のラインが崩れる原因にもなるため、無駄な脂肪を落とすのは大切です。しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、体脂肪を落とすことよりも、筋トレでしっかりとお尻周りの筋肉に刺激を与えることを考えたほうが良いでしょう。

ヒップアップだけじゃない！お尻の筋トレで期待できる意外なメリットとは？

お尻を鍛えるとヒップアップに繋がるのはもちろんですが、実は、セクシーでかっこよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いんです。ここでは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットをご紹介します。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット①：誰もが憧れる引き締まったお尻になれる

ご想像の通りかと思いますが、ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が上に盛り上がり引き締まった魅力的な形になります。筋トレを通してある程度脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、魅力的なお尻を手に入れることが出来れば、自信にも繋がってきます。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット②：代謝が上がり、成長ホルモンも活性化する

お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、１つの筋肉として見ると最も大きな筋肉と言えます。この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げることができるのです。全身の筋肉の中で、下半身の筋肉は全体の70%を占めているとも言われているほど大きな筋肉になります。

これらの大きな筋肉を動かすと、エネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進すると同時に、成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。大きな筋肉を意識的に動かすことで、代謝を上げて痩せやすい体になることができるのです。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット③：腰痛改善が期待できる

お尻の筋トレをして腰痛が治るなんて聞いたこともないかもしれませんが、お尻を鍛えることで、骨盤を安定させることができ、骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるのです。

現代人の多くは、パソコン作業などが原因で猫背になってしまう人が多いですが、この猫背を放置したままだと腰痛の原因になってしまうんです。お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、結果的に猫背が治ることで腰痛もなくなると言う理論になります。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット④：便秘解消が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。もちろん、お尻と腸とは直接的な関係はないのですが、お尻の筋トレを行うことで、お腹が刺激され、腸内環境が活発になり、便秘解消に繋がるのです。

最近では食生活の乱れもあり、男女問わず便秘気味の方が増えているそうです。腸内環境をが乱れてしまうと、肌が荒れてしまったり、口臭にも繋がりやすいと言われています。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑤：美しい歩き方が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行なっていると、お尻だけでなくお腹にも効き目があり、その結果として骨盤を正常な位置に戻すことができます。骨盤が正常な位置に戻ると、猫背なども改善され美しい姿勢を維持できるようになるのです。また、姿勢を改善するためには、太ももの裏側に位置しているハムストリングを鍛えることも効果的です。

今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。魅力的な人には姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れて、一目置かれる存在を目指していきましょう。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑥：とにかくモテる！

モテたい願望のある方は、お尻をしっかりと鍛えましょう。人としての勢いは、背中とお尻に表れるなんて言いますが、背筋がピンとしていてお尻もキュッと上がっていると、それだけでデキる人に見えてしまうのは私だけでしょうか？

人は見た目が9割と言われることもあり、印象を良くすることは非常に大切です。性別に関係なく、自分の体をしっかりと管理し、気になる人から特別な目で見てもらえる存在を目指していきましょう。

ヒップアップにこれから取り組む初心者・女性の方向けのメニュー！

これまでお尻の筋トレをしたことの無い方に向けた、初心者編のメニューを先ずはご紹介します。これまでに見たことがあるメニューかもしれませんが、最も大事なのは自己流で行わないことです。それぞれに正しいフォームがあるので、それを実践することで効かせたい筋肉に刺激を届けることが出来るようになります。

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

ヒップアップのことだけを考えた筋トレメニューをご紹介！

ここからは、ダンベルやバーベル、ジムでのマシンを使ったメニューをご紹介していきます。より大臀筋に強い負荷を与えることが出来ますが、最初のうちは無理をし過ぎない様にしましょう。慣れてきたら、バリエーションをどんどん増やして、理想のプリケツのためにどんどん追い込んでいきましょう。

ダンベルスクワット

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
• 動作中は手が振れないように気をつけます。
• 出来る限り深くしゃがむと効果的です。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していくスクワットです。通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

バーベル・ヒップスラスト

ヒップスラストは、まだ日本でそれほど馴染みのないメニューかもしれませんが、外国では男女友に愛されている筋トレ種目になります。どちらかと言うと、女性のトレーニーの間で根強い人気のある種目で、この種目に取り組むことで、丸まるとした引き締まったセクシーなお尻を作ることができますので、是非挑戦してみて下さい！

【スタートポジション】

1. バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
2. バーベルは床に置いておきます。
3. トレーニングベンチまたはアジャスタブルベンチを用意します。
4. ベンチに対し、カラダがクロスするように背中の肩甲骨あたりのみベンチに乗せていきます。
5. 腰の前面にバーベルを置き、両手でバーベルを保持します。

【やり方】

1. バーベルを置いた腰を、上に向かって高く上げていきます。
2. カラダの全面が床と平行になる位置まで引き上げていきます。
3. 引き上げた後、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて収縮させていきましょう。
4. その後、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
5. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• しっかりと体幹を固定して行います。
• お尻を上げた時に膝の角度が９０度になるようにします。
• お尻を上げた時に大臀筋が効いていることを意識します。

レッグプレス

大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
• 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
• つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。

ライイングレッグカール

この種目は、大臀筋と言うよりも、太ももの裏にあるハムストリングに特化した筋トレです。大臀筋に直接関与しなくとも、セクシーなヒップラインを作るためには、ハムストリングを鍛えることも必須となります。バランスの良い体を作るためにも、是非取り入れていきましょう。

【スタートポジション】

1. ライイングレッグカールマシンのパッドを適切な位置で調整し、シートの上にうつ伏せで寝ます。
2. 専用のパッドの上に、ふくらはぎの裏側を当てて固定します。
3. 両脚は伸ばし、体が一直線になるようにし、専用のバーを握ります。

【やり方】

1. ゆっくりと膝を曲げて足パッドをできるだけ上に上げていきます。
2. この時、太ももがシートから浮かないように注意しましょう。
3. 膝を曲げ切ったところで数秒止めることで、よりハムストリングに負荷を加えることができます。
4. 息は吐きながら行っていきます。
5. その後、ゆっくりとスタートポジションへ両足をおろしていきます。
6. 息は吸いながら動作します。
7. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 動作を行う際には、腹筋に力を入れると力を出しやすくなります。
• 足を下げる際に、完全に下がる一歩手前で止めると常に負荷が加わった状態を作ることが出来ます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【スタートポジション】

1. バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
2. 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
3. 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
4. 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。

【やり方】

1. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
2. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
3. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
• 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。

ヒップアップに効果的な、筋トレの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

ヒップアップに効果的な筋トレの回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします筋トレの効果を最大限実感するためにもしっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム

）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込

まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方もいますが、呼吸は意識的に行うようにしましょう。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでした。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

スクワットをする際には腹式呼吸で行いましょう

本記事では、スクワットに関するやり方が多く記載されているので、スクワットに適した呼吸方法をご紹介します。ズバリ、スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込みます。
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐きます。
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込みます。
4. 上体を上げきったら口から息を吐きます。
5. 上記を繰り返し行います。

頻度に関して

筋トレをどれくらいの頻度で行うべきか悩んだことのある方は多いかとおもいます。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

お尻の筋トレはやり過ぎにも注意も必要！

腕や足の筋肉なら日常生活でも頻繁に使うものの、お尻の筋肉を意識して使っている方はなかなかいらっしゃらないはずです。実際に筋トレをしてみると分かりますが、最初のうちはお尻の筋トレをすることで、歩くのも辛く感じることもあります。大臀筋は非常に大きな筋肉であるため、鍛えていくことでどんどん成長をしていくのですが、負荷を高めると同時に普段それほど使わない筋肉だからこそ、痛みという違和感に直面します。

ヒップアップしたいからこそ、頑張って追い込みたくなる気持ちは分かりますが、度が過ぎてしまうと日常生活にも支障が出てくるので、注意が必要です。筋肉痛は成長の一環なので、「痛みがあってもポジティブな痛み」として認識している方もいれば、中にはあの痛みが嫌だからもう筋トレしないなんて方もいます。頑張り過ぎには注意して、楽しくボディメンテナンスを行っていきましょう！

ヒップアップ効果を最大限高めるための筋トレのコツ３選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なってきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

筋トレの効果を高めるコツ①：ウェイトをゆっくりとおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげて、お尻の筋肉に刺激がしっかりと加わっていることを意識するだけで、筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

筋トレの効果を高めるコツ②：正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が逃げてしまうことになり、ヒップアップを目指すこと自体難しくなってしまいます。鏡を見ながらお尻を意識して行うのも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、スクワットを行なった際に、上体を下げること自体をゆっくりと、そして筋肉が刺激されていることを意識して行う方は多くいます。しかし、一旦上体を下げ切ったところから上体を元の位置に戻す際にも、体の反動を使わずにゆっくりと行える方は決して多くなく、これが原因で思うような効果を実感できないことが多々あります。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

大臀筋に効果的なストレッチ

大臀筋に効果的なストレッチをご紹介すると共に、大臀筋だけでなく、ヒップアップのための筋トレをする際に必要なストレッチも合わせてご紹介します。下半身を鍛える際には、大臀筋以外にも、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋などの筋肉を使っています。大臀筋を鍛えるとしても、その他の筋肉に関してもしっかりとストレッチしてあげて下さいね。

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

1. 床に座って足を伸ばします。
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせます。
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくきます。
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
5. 足を逆にしてストレッチを続けます。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
3. 股関節を使って上体を前傾させます。
4. ハムストリングが伸びていることを意識します。
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
6. 反対の足も同様に行います。

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げます。
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
5. 反対の足も同様に行います。

ヒップアップに効果のあるギアアイテムをご紹介！

ヒップアップをより効率的に行うためにも、トレーニングギアアイテムを持っていると便利です。怪我の予防にもなりますし、目に見える効果を実感できるので、結果的にモチベーションの維持にも役立ちます。

おすすめギアアイテム①：パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

created by Rinker

Schiek(シーク)

• Amazon

例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、下に紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②：ダンベル

[Wolfyok] ダンベル20kgセット(10kgx2)

created by Rinker

【参考価格】約7,000円

• Amazon

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

おすすめギアアイテム③：トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

created by Rinker

【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは非常におすすめで、その理由は、安い・かさばらない・ヒップアップに関するトレーニングメニューが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあるのが難点と言えます。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

created by Rinker

【参考価格】約2,380円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ヒップアップに必須のプロテインとサプリメントもご紹介！

ヒップアップをするためには、筋トレも大事ですが、それ以上に栄養補給も大事です。筋肉を作るだけでなく、体内で合成されない必要な栄養素を気軽に摂取することも可能になるためです。もちろん、メインの栄養補給は食事が大事ですが、プロテインやサプリメントに関しては、補助的な意味合いで摂取しましょう。筋トレに大切な栄養素は、毎日の食事から補うと言うことを忘れないで下さいね。

おすすめプロテイン①：：ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

おすすめプロテイン②：カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

created by Rinker

Scivation

• Amazon
• 楽天市場

筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしい存在です。

終わりに

ヒップアップのために、最も直接的な役割を果たす大臀筋についてご紹介致しました。お尻は、普段使わない筋肉だからこそ、大きな成長を秘めている筋肉部位だとも言えます。また、お尻についてこれ以上語ることはないくらい、ボリュームのある記事だったと思います。読んで満足しちゃうくらい読み応えがあったかもしれませんが、実際に行動に移すことが何よりも大切です。早速今日から大臀筋にどんどん刺激を与えて、近い将来にはプリッと上がったお尻を手に入れられるようにしましょう！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/hosomaccho/jyosei-hosomattyo-syokujimenu-kintoremenu.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/saitan-hutomomoyase-oshiri-kintore.html

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/kintore-woman/jyosei_tankikan_hukkin.html

投稿 大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

痩せているだけの体が魅力的だったのは昔の話、今や女性でもワークアウトで健康的に引き締まったボディラインすぁることは当たり前になってきました。そんな中、今Instagramで注目されているのが#belfieというハッシュタグです。これは、お尻（butt)の自撮り（selfie)をIntagramにアップするというトレンドです。

それだけ注目度が上がっているお尻ですが、やはりヒップアップされて丸みのある、ハート型の桃尻は女性の憧れでありながらもなかなか作り上げるのが難しいと思っている方も多いでしょう。

今回は、プリッと上がったハート型の桃尻を手に入れるための、ジムに行かずに自宅で行える筋トレをご紹介していきます！桃尻があれば、ジーンズ、スカート、水着の着こなしにぐんと他と差を付けることができるのは間違いなし！

桃尻・美尻を作りたい！

https://www.instagram.com/p/BmTWkM_FgTk

一般的に、日本人の女性は丸みのない下がった扁平尻の方が多いです。様々な原因が考えられるのですが、やはり一番は筋力不足でしっかりヒップアップできていないことが挙げられます。

では、どこを鍛えれば後ろや横から見た時にきれいに上がったヒップラインができるのでしょうか。また、どういったトレーニングで作られるのでしょうか。見ていきましょう。

桃尻を手に入れるためにここを鍛える！

丸みのあるヒップラインを作るために、どの筋肉が必要なのかご存知ですか。知らずにがむしゃらに筋トレを行うと、女性らしい丸みからはほど遠い、四角いピーマン尻になってしまうかもしれません。

基本ですが、鍛えるべき筋肉をしっておくのはとても大事なことです。桃尻を作る筋肉を説明します！

お尻の筋肉

もちろん、お尻の筋肉を鍛えるのが第一です。お尻の筋肉と言っても一つではなく、大きく次の三つの部位が挙げられます。

• 大臀筋
• 中臀筋
• 小殿筋

大臀筋は身体の中でも最も大きな部位の一つです。ボディラインを作るのに、この大臀筋を鍛えるのは避けては通れません。大きな部位である分、ここの筋肉をしっかり鍛えれば、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

その大臀筋の奥にあるのが中臀筋と小殿筋で、これらはインナーマッスルになり、骨盤などを支えます。大臀筋ばかりに注目しがちですが、特に中臀筋は、インナーマッスルでもそれなりに大きさがあり、股関節と骨盤に大きく影響します。中臀筋を鍛えることで、お尻の上部にアクセントのある桃尻ができるので、大臀筋のみならず中臀筋も鍛える必要があります。

足の筋肉

桃尻を目指すならば、足の筋肉を鍛える必要もあります。お尻を見たとき、必ず目に入るのは太ももの裏側です。この部位をハムストリングスと言います。

ハムストリングスからお尻のラインはつながっているため、ここを引き締めることで、お尻と太ももの境目が綺麗に見えます。お尻を鍛えても、セルライトのある弛んだ太ももでは美尻には見えません。

お腹の筋肉

関係ないように思うかもしれませんが、桃尻・美尻のためには、お尻や太ももと同様に、腹筋を鍛えることも大事です。後ろから見たとき、横から見た時に、引き締まったウエストラインから鍛えられたお尻のラインへのカーブがとてもきれいに見えます。

特に、下腹部から腰にかけてのインナーマッスルは、お尻にとっても大事な骨盤に近くなり、骨盤を正しい位置でキープするのに重要な役割を果たします。

自宅での筋トレで桃尻ゲットは可能？

自宅での筋トレで桃尻を手に入れるのは十分可能です！

SNSではたくさんの有名人が自分のトレーニング動画を上げています。でも、ほとんどがジムでの写真だったり、パーソナルトレーナーとの動画だったり…。毎日忙しい人だと、ジムに行く時間やお金がもったいないと、諦めてしまうのも無理はありません。

でも、大丈夫です。桃尻のトレーニングにどの程度の負荷が必要なのかを知り、ちょっと工夫をすれば宅トレで十分な効果が得られますよ。

桃尻ゲットに必要な負荷

筋肉の線維には大きく分けて「速筋」と「遅筋」があります。速筋は筋肥大をする筋線維で、10回程度で限界が来るような体に高い負荷のかかるトレーニングによって刺激されます。ジムで器具を使って行うようなトレーニングが高負荷トレーニングにあたります。

遅筋は筋密度を上げる筋線維で、20回程度で限界がくる程度の負荷の軽いトレーニングで刺激されます。自重トレーニングは一般的に低負荷トレーニングと呼ばれます。

桃尻を手に入れたくて筋トレを行う場合、女性らしい丸みはありつつ、脂肪を落とし引き締めつつも、ある程度のボリュームが欲しいですね。なので、桃尻を作るトレーニングには、高負荷トレーニングと低負荷トレーニングの中間、中負荷トレーニングがいいでしょう。回数にすると15回前後で限界がくる程度のトレーニングがピッタリです。

宅トレグッズを活用しよう！

中負荷トレーニングは、自宅でも可能です。器具を使わないトレーニングでも、負荷が高めのものは沢山ありますし、基本の形をアレンジしたフォームを使うと負荷がより高くなるメニューもあります。

また、自宅にダンベルやトレーニングチューブがあると、自分で簡単に負荷を足すことができます。ジムに通うことを考えれば断然コスパがいいので、宅トレグッズは活用しない手はありません！

実はコスパ抜群。宅トレグッズについて詳しくはこちらも参考にしてください！↓↓↓

厳選家トレ器具！家トレ効果を最大限にする18個の自宅筋トレグッズ

宅トレの注意点

自宅で手軽に低コストで行える宅トレですが、気を付けておきたい点があります。これらができていないと、頑張っても効果が減ってしまう恐れもあるので、常に心に留めておいてください！

フォームはしっかり研究！

ジムだとトレーナーがいるので、フォームを正してもらうことができますが、宅トレではそうはいきません。自分でしっかり正しいフォームを研究する必要があります。動画や説明をしっかり見て実行しましょう。スマホで自分のフォームを撮影して見直すのもいいですね。

正しいフォームで筋トレを行わないと、本来鍛えたい筋肉に刺激がきちんといっていなかったり、関節や腰など体を痛めてしまう可能性があります。フォームは適当にならずに、正しいフォームを常によく意識しましょう。

部位を意識する

筋トレをこなすことに集中して、がむしゃらに行うだけでは、筋トレの効果をフルに受けることができません。筋トレをこなすことではなく、筋トレを行っている時に、鍛えている部位を意識することが大事です。

それぞれの筋トレは、どこかの部位に効くように考えられています。その部位に刺激が与えられているかどうか意識するのです。ただこなすだけでは、その刺激が周りの部位に流れてしまい、効かせたい部位への刺激が弱くなってしまいます。ちょっとしたことですが、これだけで効果が大きく変わりますよ。

桃尻を手に入れる宅トレメニュー7選

桃尻をつくる筋肉、そして宅トレについて見てきました。早速、筋トレを始めましょう！

自宅で行える、桃尻が手に入る筋トレメニューを７つご紹介します。回数は15回から20回程度を目安に行ってください。この回数が楽に行える場合は、ダンベルやチューブで負荷を増やしましょう。

相撲スクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワット。この相撲スクワットは通常のスクワットよりも負荷がやや強く、体幹も刺激するため海外でも人気です。

1. 足を肩幅より大きく広げ、つま先を外に向けます。
2. 両手をお腹の前で組み、３秒程度かけて腰を落としていきます。両手は頭の後ろで組んでもいいです。
3. 腿と床が平行になるまで落としたら３秒キープします。
4. ３秒かけて元に戻ります。

ブルガリアンスクワット

大臀筋、中臀筋、ハムストリングスに効くスクワットです。通常のスクワットより難易度は高いぶん、効果は抜群です。

1. 台に片足を乗せます。足は伸ばすほど効いてきます。背筋もしっかり伸ばしましょう。
2. そのまま腰を落としてスクワットを行います。９０度以上膝は曲げないようにしましょう。また、膝の頭がつま先より前に出ないように注意します。

負荷が足りない、もっと鍛えたいという場合は、ダンベルを手に持ってスクワットを行うといいですよ！

他にもお尻に効くスクワットのバリエーションはたくさん！詳しくはこちら↓↓↓

【男性もプリケツの時代】スクワットはお尻の特効薬！プリケツ作りのことだけを考えた11のスクワット！

桃尻は宅トレで叶う！

スクワット以外にも、桃尻を作る筋トレはたくさんあります！トレーニングチューブなど、宅トレグッズも活用しながら、桃尻を手に入れましょう！

ドンキーキック

主に大臀筋に効くトレーニングです。スクワットとは筋肉の使い方がまた異なり、収縮する動きによって鍛えます。

1. 四つん這いになります。手は肩の真下に置いて、膝は９０度にします。
2. 膝を９０度に曲げたまま天井を蹴るように足を上げます。
3. お尻がぎゅっと収縮する感覚が得られたら元に戻ります。

慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を大きくするのがおすすめです！

ヒップリフト

主に大臀筋が鍛えられるトレーニングです。また、桃尻にとってとても大事な、骨盤を支える骨盤底筋を鍛えることもできます！脇を絞めて膝を閉じることを意識して行いましょう。

1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じます。
2. 脇を絞めて手を着いた状態から骨盤から背骨までを浮かせます。おへそから膝が一直線になる所まで上げていきます。
3. 膝が開かないように注意しながら、骨盤と背骨を元の位置に戻していきます。

バンドサイドウォーク

ゴムバンドやトレーニングチューブを使ったトレーニングです。大臀筋と中臀筋が鍛えられます。

1. ゴムバンドを足の甲に掛け、足を腰幅程度に開きます。
2. 膝を曲げ、お尻を付きだすような姿勢で、ゴムバンドが抜けないようにサイドステップを行います。腰を曲げるだけでなく、胸を張るように意識しましょう。
3. 左右、二歩進んで戻る、を繰り返します。
4. サイドだけでなく、縦に歩いても大臀筋により効きます。同じように行いましょう。

自宅にトレーニングチューブがあると、全身の筋トレが捗ります！詳しくはこちら↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

クラムシェル

主に中臀筋後部に効くトレーニングです。中臀筋はプリッとした丸みを与えるのに欠かせない筋肉です！先にブルガリアンスクワットやバンドサイドウォークで刺激を与えておくと効果が高まります。

1. 横になり膝と腰を６０度から９０度程度になるように軽く曲げます。
2. 両足の踵をくっつけたまま、足をぱかっと外に開きます。
3. 中臀筋が収縮している感覚が得られたら元に戻ります。
4. 左右同じように行いましょう。

慣れてきたら、トレーニングチューブを使って負荷を上げましょう！

プランク

自重トレーニングの定番、プランクは体幹を鍛えられるトレーニングとして有名です。腹筋、背中、そしてお尻のインナーマッスルも鍛えられるため、桃尻作りにもぜひ取り入れたいメニューです。

基本的なポーズは、うつ伏せの姿勢から肘を付き、体を浮かせます。体の線を一直線に保つのがポイントです。特にお尻が下がったり、上がったりしていないか注意しましょう。そのままの姿勢で30秒から1分キープします。

更に詳しいプランクのメリットや方法はこちらを参考に↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

桃尻と骨盤の関係

桃尻を作るのには、筋トレ以外にも大事なことがあります。それが骨盤です。

見えない部分なだけに普段あまり意識しないかもしれませんが、桃尻を中心としたメリハリのあるセクシーな体を目指すにはとても大事な要素なのです。

骨盤が歪んでいたり、開いているとくびれやお尻のラインに影響が出ます。それだけでなく、腰痛の原因にもなります。骨盤を正しく保つにはどうすればいいのか、説明していきます。

姿勢に気を付けよう！

骨盤を歪ませる原因として、日常的に気を付けたいのが姿勢です。モデルやバレリーナの立ち姿が美しいのは、骨盤が正しい位置にあるからなのです。骨盤が真っ直ぐと立った状態をどんな時も意識しましょう。

腰が曲がっていると、骨盤は前に倒れている状態ですし、お尻が変に出っ張った状態だと骨盤は後ろに倒れている状態です。

腰に手を当てて骨盤を意識し、そのままぐいっと立てるように直してみてください。それだけでお尻とお腹に力が入り、横から見たラインが変わるのがわかると思います。

骨盤ストレッチ

桃尻を作るトレーニングのあとには、お尻の筋肉と骨盤周りの筋肉をストレッチでほぐしてあげましょう。お尻や股関節を伸ばすストレッチは、骨盤周りもほぐれるのでおすすめです。気分もリラックスできるので、筋トレの時間がない日や休息日でも、ストレッチは毎日の習慣にしたいですね。

まとめ

今回は、プリッとしたセクシーな桃尻を手に入れるために、自宅でできる筋トレメニューを中心にご紹介していきました！

ワークアウトをしている女性の多くが、お尻のトレーニングで変化が一番見えた、と言います。大臀筋という大きな筋肉があるのに、なかなか普段の生活だけではその大きな筋肉をしっかり上げてあげられないもの。鍛え始めると効果も見えやすい部位なので、モチベーションにもなります。

セクシーなボディラインの要になる、お尻。これがきれいになるように鍛え始めたら、他の部分もトレーニングしたくなるかもしれませんね。

投稿 これであなたもセクシー番長！プリップリの桃尻を手に入れる為の宅トレ７選 は STEADY Magazine に最初に表示されました。