上半身のシルエットに関係してくる部位は背中や肩、腕などいくつかありますが、「腹筋」も非常に重要ですよね。

腹筋は鍛えていないとぽっこりとお腹が出てきやすいのでなんとかしたいと思っている人も多いかと思います。

しかし普段筋トレなどを行っていない人の中には腹筋の筋力が足りなくて腹筋の筋トレができない、もしくは苦手だという人もまた多いでしょう。

そんな人におすすめなのが「プランク」というメニューです。

この記事では腹筋のトレーニングは苦手な人でも継続しやすいプランクというメニューについて紹介していきます。

腹筋トレが苦手な人におすすめのプランクとは？

プランクとは広義の意味で体の中心部位を鍛える「体幹トレーニング」に分類される筋トレメニューです。

ざっくり言うと地面に肘をついて背中をまっすぐにした状態を一定時間キープすることで腹筋、腰の腸腰筋、背中のインナーマッスルである脊柱起立筋などを鍛えることができます。

筋トレと聞けばダンベルやバーベルなどのイメージが強いかと思いますが、このプランクは特に道具などが必要ない「自重トレーニング」であり、いつでもどこでも簡単に行えるので筋トレ初心者には非常におすすめのメニューになります。

だいぶ認知度も高まってきているので上の画像のような姿勢でトレーニングしている人を見たことがある人もいるでしょう。

サッカー日本代表の長友佑都選手などがよくテレビの取材などで披露していますよね。

このようにプランクはアスリートもメニューに取り入れているほど効果的なメニューなのです。

長友選手が行っているトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

プランクの効果

プランクの効果①筋力の向上

ではプランクの効果について見ていきましょう。

まずは筋力の向上です。

上記の通りプランクは腹筋、脊柱起立筋、腸腰筋など体幹の筋肉を鍛えることができますが、体幹の筋肉は姿勢の保持などに関わるとても重要な筋肉です。

鍛えることで日常生活における様々な動作が楽になりますし、他の筋トレなどをする際もパフォーマンスを安定させてくれます。

プランクの効果②見た目の引き締め

腹筋は見た目という意味でもとても重要です。

腹筋は内臓を支えているので衰えると内臓が下がり、いわゆる「ぽっこりお腹」のような見た目になってしまいやすいのです。

なので腹筋を鍛えておくとお腹が出てくるのをある程度までは防ぐことができますし、ダイエット後の見た目もよくなります。

また腰の筋肉である腸腰筋は衰えてくると腰痛を引き起こしやすいのでこちらも鍛えておくと安心ですね。

ダイエットに関しては↓の記事もご参考下さい。

ぽっこりお腹の原因と解消法！食事と骨盤で腹筋にアプローチ！

これでダイエット成功！3ヶ月で10キロ減量するために意識したい１０のこと

自宅にいながらダイエット！リバウンドを抑えるための秘訣

プランクの効果③猫背の改善

上記のような体幹の筋トレ効果は猫背など悪い姿勢の改善にも役立ちます。

猫背の原因は長時間のスマホ使用やデスクワークなどで首、背中、腰の筋肉が固まってしまうことが主な原因ですが、体幹部の筋力が弱い、またはバランスが悪いことでも引き起こされます。

そこで腹筋や脊柱起立筋を鍛えておくと胸を張った姿勢を取り続けるのが楽になるので猫背を解消しやすいのです。

猫背は見た目がいいとは言えませんし、猫背の状態が続くと健康にもいろいろ悪影響が出てくるのでしっかり鍛えていきたいですね。

猫背改善に関しては↓の記事もご参考下さい。

猫背は筋トレで治す！自宅で出来る美しい姿勢作り

プランクの効果④基礎代謝の向上

ダイエットをしている人でしたら１日のカロリー代謝は気にしているかと思いますが、ダイエットをしていない人にとっても１日の代謝量は重要です。

人間の体には特に運動などをしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており、１日のカロリー代謝の６～７割を占めています。運動などでの消費よりもずっと多いんですよね。

しかしこの基礎代謝は筋力の低下、及び加齢によって徐々に下がっていきます。ピークは大体２０歳くらいなので、３０歳をすぎて急にお腹が出てきた場合、この基礎代謝が下がっていることが原因な場合が多いです。

基礎代謝は筋肉の量が増えれば同時に向上していくので腹筋、脊柱起立筋などを総合的に鍛えられるプランクは非常におすすめです。

詳しくは後述しますが、プランクの応用メニューには有酸素運動の要素が入っているメニューもあるのでダイエットという意味では一石二鳥ですね。

プランクの効果⑤肩こりの改善

プランクが姿勢の矯正に役立つということは上記で紹介した通りですが、肩こりの原因は上半身の筋肉バランスの悪さや猫背であることが多いのでプランクを行うことによって肩こりが改善する可能性もあります。

また最も基本的なプランクでは体重を肘で支えるので腹筋や脊柱起立筋だけでなく上腕三頭筋にも若干ながら刺激が入ります。

肩まわりや腕の運動としてもいいですね。

プランクのやり方

プランクのやり方

ではプランクのやり方について紹介していきましょう。

【プランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

この通常プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれるやり方です。

やり方を見てもらえれば分かるかと思いますが、とてもシンプルで特に難しい動作はありません。

初心者の方でも取り組みやすいでしょう。

しかしこのプランクというメニューは筋トレ初心者であれば見た目以上にきついトレーニングです。

最初のうちは３０秒３セットだけでも後半は腹筋がプルプルしてくるでしょう。

一応目安として３０秒×３セットと書きましたが、出来ない人は後述する応用メニューか秒数、セット数を減らして行う判断も必要です。

逆にこの程度では腹筋が全然疲れないという方は秒数やセット数を増やすかより負荷の高い応用メニューにチャレンジしてみましょう。

プランクの注意点

プランクを行うにあたっては注意点があります。

それは背中をまっすぐにする意識です。

上記の通り筋トレに慣れていない方はセットの最後の方はかなりきついと思います。

しかしその状況でも背中を曲げたり腰を上下に動かしたりすると体幹から負荷が抜けてしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

プランクは英語で「板」という意味なので最後まで背中に板が一枚入ったイメージで行いましょう。

また腹筋のトレーニング全般に言えることですが、呼吸はしっかり通常通り行うことが大切です。

きついからと言って呼吸を止めないようにしましょう。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

プランク３０日チャレンジとは？

ちょっと前にアメリカで流行ったのが「プランク３０日チャレンジ」というやり方です。

名前の通り最初は２０秒くらいという短い時間から初めて１週間に１日程度休みを取りながら毎日徐々に秒数を増やしていき、３０日後には３００秒、つまり５分プランク状態を継続できるほどに筋力がつく、という方法になります。

３０日と期間が決まっているのでスケジュールが立てやすいですし、徐々にこなせる秒数が増えていくのでモチベーションもキープしやすいですね。

もし時間に余裕があるのであればこちらのプランク３０日チャレンジに挑戦してみてもいいでしょう。

プランク３０日チャレンジに関しては↓の記事もご参考下さい。

がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ

プランクの応用メニュー

プランクの応用メニュー①ストレートアームプランク

それではここからはプランクの応用メニューを紹介していきます。

筋トレはいつも同じ刺激が続くと筋肉が慣れてしまうので、たまに応用メニューをやっておくと新鮮な刺激が入るのでおすすめです。

プランクの応用メニューは非常に多いので、目的にあったメニューを選ぶことが大切ですね。

まず紹介するプランクの応用メニューは「ストレートアームプランク」です。

【ストレートアームプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 腕をまっすぐ床に立て、つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

通常のプランクは肘を床に立てて行いますが、ストレートアームプランクは手の平を床に置いて腕全体で体重を支えるメニューです。

負荷は通常のプランクより低くなってしまいますが、ストレートアームプランクの方が楽にできるのでプランクを１０秒もできない、という方におすすめです。

こちらができるようになってから通常のプランクに移行していくといいでしょう。

筋トレ初心者の方は↓の記事もご参考下さい。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

【初心者向け宅トレ】自宅で効果的な王道全身筋トレメニュー

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

プランクの応用メニュー②バランスボールプランク

【バランスボールプランクのやり方】

1. バランスボールに両肘を置いてつま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. 30秒その体勢をキープ
4. 3を3セット繰り返す

床ではなくバランスボールに肘を置くバランスボールプランクは通常のプランクより負荷の高いメニューです。

バランスボールは不安定で重心が横にもぶれやすいため、それを抑えるための筋肉も動員されるのでより効果的に体幹を鍛えることができます。

通常のプランクでは負荷が足りない人におすすめですね。

プランクの応用メニュー③シングルレッグプランク

【シングルレッグプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. 片足を上げる
4. 30秒その体勢をキープ
5. 3を3セット繰り返す

シングルレッグプランクは片足を上げて行うプランクです。

片足を上げることでよりバランスを意識して行うことになるので腹筋への効果が高まります。

効き方が偏るといけないのでセットごとに上げる足を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー④片手片足上げプランク

【片手片足上げプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. 片方の足と片方の腕を上げる（左手と右足、右手と左足のように手と足は逆）
4. 30秒その体勢をキープ
5. 3を3セット繰り返す

片手と上げた方の腕と逆の足を上げるプランクもバランスを取るために様々な筋肉を使うので負荷を高められるメニューです。

シングルレッグプランクと同様セットごとかもしくは一定時間ごとに手足の左右を入れ替えて行うといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑤ドルフィンプランク

【ドルフィンプランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. つま先から頭までを一直線にする
3. その体勢をキープしながらお尻を上に突き出す
4. お尻が頂点に達したらゆっくり下ろす
5. ３～４を3セット繰り返す

ドルフィンプランクは通常のプランクに上下動を加えたメニューです。

見た目通りかなり負荷の高いトレーニングになっており、より強く腹筋や背筋に刺激が入ります。

ほとんどのプランク応用メニューができるようになったら取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑥プランクウォーク

【プランクウォークのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 片手ずつ肘→手の平をつく
4. 両手の平をついたら手の平→肘をつく体勢に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

プランクウォークは肘をつく通常のプランクと①のストレートアームプランクを組み合わせたようなメニューです。メニュー名通り歩くような動作に似ています。

こちらも上下の動きが加わるので負荷の高いトレーニングになっていますね。

手の平をつくときはもともと肘のあった場所に置くと体幹への負荷が持続するのでコツとして覚えておきましょう。

最初は１連の動作を１セット１０回×３セットから始めてみるといいと思います。

プランクの応用メニュー⑦プランクジャック

【プランクジャックのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 両足を左右にひらく
4. 両足を閉じる
5. ３～４を3セット繰り返す

プランクジャックはプランクの体勢からテンポよく両足を開いたり閉じたりするメニューです。

動きが激しいので有酸素運動的な要素もあり、ダイエットを行っている人におすすめしたメニューだと言えるでしょう。

コツは脚を開くとき、閉じるときにもしっかり腹筋を意識して体の軸はぶらさず負荷が掛かり続けるようにすることですね。

１０回～１５回×３セットから始めてみましょう。

プランクの応用メニュー⑧スパイダープランク

【スパイダープランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 片方の足を肘に近づける
4. 脚を元に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

スパイダープランクもプランクに有酸素運動の要素を取り入れたメニューになっています。

脚を肘に近づける動作がクモの足に似ているので「スパイダー」と名前がついています。

通常のプランクは腹直筋や脊柱起立筋、腸腰筋などセンターラインの筋肉がメインターゲットですがスパイダープランクは腹筋のサイド、腹斜筋にも刺激が入るのでウエストの引き締めに最適ですね。

左右１０回×３セットを目標に取り組んでみましょう。

プランクの応用メニュー⑨ニートゥエルボープランク

【ニートゥエルボープランクのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 片方の足を反対側の肘に近づける
4. 脚を元に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

ニートゥエルボープランクは上記のスパイダープランクに似ていますが、脚を同じ側の肘に近づけるスパイダープランクに対し、ニートゥエルボープランクは反対側の肘に近づけるところが違うポイントですね。

捻りの動作が加わるので様々な筋肉を使うメニューです。

こちらも左右１０回×３セットを目標に行いましょう。

プランクの応用メニュー⑩プランクツイスト

【プランクツイストのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 腰を左右どちらかに傾ける
4. ゆっくり元に戻す
5. ３～４を3セット繰り返す

体を捻るタイプのプランクという意味ではプランクツイストもおすすめのメニューです。

腰を捻るので腹斜筋を刺激できますし、けっこうハードなので脂肪燃焼効果も期待できます。

わりと姿勢がぶれやすいメニューなので、腰を傾けている時もしっかり体の軸をぶらさない意識を持ち続けましょう。

プランクの応用メニュー⑪エルボーリフトプランク

【プランクツイストのやり方】

1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
2. 肘を床に立てつま先から頭までを一直線にする
3. 肘を交互に上げ下げする
4. ３を3セット繰り返す

エルボーリフトプランクはプランクの体勢から左右の腕を交互に上げ下げするメニューです。

一時的に片腕で重心を支えることになり、体幹の筋肉以外に腕や肩なども一緒に鍛えられるので上半身をまとめて鍛えたい人におすすめのメニューですね。

左右１０回ずつ×３セットから始めるといいでしょう。

プランクの応用メニュー⑫リバースプランク

【リバースプランクのやり方】

1. 仰向けになる
2. 指先を脚側に向けて腕が一直線になるように体を起こす
3. そのまま30秒~1分キープ

通常のプランクはうつ伏せ状態で行いますが、リバースプランクは仰向けになって行うメニューになります。

腹筋にも当然刺激は入りますがより脊柱起立筋や広背筋など背中の筋肉を鍛えやすいのが特徴ですね。

広背筋はくびれを作るのに重要なので背中の引き締め目的の場合おすすめです。

背中を鍛えたいのであれば↓の記事もご参考下さい。

宅トレでもしっかり背中に効く！背中で語れる男になるための１０の方法

背中の筋トレをしている時に意識して欲しい３つのこと

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

プランクの応用メニュー⑬サイドプランク

【サイドプランクのやり方】

1. 横になる
2. 片方の肘をついて体をまっすぐにする
3. そのまま30秒~1分キープ

サイドプランクは横になって行うタイプのプランクです。腹斜筋を鍛えてくびれを作りたい人におすすめですね。

またサイドプランクの姿勢をキープするとき、脚を開いたままにするとお尻の筋肉である中臀筋にも刺激が入るのでヒップアップを狙いたい人は脚を開いて行うといいでしょう。

腹斜筋のトレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

脇腹をスッキリ！腹斜筋に特化した筋トレ１２の方法

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

プランクにおすすめのグッズ

プランクにおすすめのグッズ①ヨガマット

Reodoeer ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド 収納ケース付 厚さ10mm (ブルー)

created by Rinker

Reodoeer

• Amazon
• 楽天市場

プランクをやるにあたって特別必要な道具はないですが、用意するとしたらヨガマットを一つ購入しておくといいでしょう。

フローリングだと痛くてできないですし、ヨガマットは適度な厚みと柔らかい素材でできているのでプランクを行う時の余計な負荷を軽減してくれます。

プランクにおすすめのグッズ②バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

created by Rinker

Trideer

• Amazon
• 楽天市場

上記のようにバランスボールを使って行うとバランスを取らなければならないためより効果的に体幹を鍛えることができます。

もちろんプランク以外にも使用できるのでこちらも一つあるとボディメイクを効率的に進めることができるでしょう。

バランスボールに関しては↓の記事もご参考下さい。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

プランクにおすすめのグッズ③プロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

created by Rinker

【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

プランクをこれから始めようとされている方の多くが筋力の向上や上半身の引き締めを目的としているかと思います。

その場合トレーニングも重要ですが筋肉を構成するタンパク質の摂取も非常に重要です。

食事だけで必要なタンパク質全てを摂取しようとすると大変なので効率よくタンパク質を摂取できるプロテインがあると便利ですね。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない！あなたに最適なプロテイン１１の見分け方ポイント

プロテインおすすめの味は？初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1！

まとめ

紹介してきたようにプランクは手軽に始められる筋トレメニューなので筋トレ初心者の方にはとてもおすすめです。

刺激が足りなくなってきても様々な派生メニューがあり、あらゆる負荷を掛けられるので中級者以上にもおすすめだと言えるでしょう。

上半身を引き締めたい、もしくは筋力をつけたいという方はこの記事を参考にプランクにチャレンジしてみて下さい。

その他体幹トレーニングに関しては↓の記事もご参考下さい。

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

見落とし注意！バランスの良い体になる為に

自宅でバックエクステンション！ベンチやバランスボール、マシンを効果的に使い脊柱起立筋を刺激するには？

スクワットは万能！腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

投稿 腹筋トレが苦手なあなた！プランクだったら楽しく継続できるかも！？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

初級向けの３０日の進め方、中級以上向けの進め方の一例もご紹介しています。３０日プランクチャレンジはまさに、〈筋トレは裏切らない〉を地で行くトレーニング！プランクの効果、挫折しないで続けるコツ、プランクのバリエーションなどについて見ていきましょう。

1日20秒から始める３０日間プランクチャレンジの概要とメリット

１か月間、自宅でプランクを少しずつ続けることで、下腹を引き締め、ダイエットにつなげる

３０日間プランクチャレンジは、ニューヨークのフィットネストレーナーでありAKT InMotion Studio（フィットネススタジオ）の創設者、アンナ・カイザー氏が考案しました。（アンナカイザー/anna Kaiser は健康とフィットネスの最も影響力のある100人のうちの1人に選ばれました。）

アメリカを発端としてヨーロッパでも多くの人が取り入れ、２０１５年頃は筋トレの習慣のない人の間にも浸透して現在に至っています。

なぜ３０日間プランクチャレンジがそんなに人気？といいますと、次のようなポイントがあげられます。

1. ジムに通わなくても自宅やオフィスでできる
2. 器具は何も使わないのでお財布に嬉しい
3. 場所を取らない
4. 動作の音が出ないため腹筋の筋トレしていることが周囲にバレない
5. 腹筋が出来ない人でもお腹ぽっこり対策になる
6. 頑張るのは１か月限定

欧米ではオフィスのドアを閉めて、30秒くらいなら人に見られずにできる！という状況も人気の理由のひとつ。家の中でもうつ伏せになれるスペースだけあれば、筋トレに励んでいることを家族に気づかれませんね。

ガムシャラな筋トレより現実的な1か月

プランクの手軽さに加えて、「これならやれるかも、頑張ってみよう！」という気持ちになるのは１か月間だけの限定筋トレによるところが大きいでしょう。

ある筋トレメニューに取り組んだ場合、1日◯回を◯セット、と決めて行うのが一般的ですが、１か月間毎日着実に腹筋や体幹トレーニングの成果を更新できるのは達成感が感じられていいものです。

腹筋できない人も20秒なら上手くいく！

『シットアップはムリムリ〜』でもお腹ぽっこりを解消したい人に打ってつけの筋トレがプランクです。そして３０日間プランクチャレンジは初日20秒からがスタートの目安。精神的なハードルが低いのも嬉しいですね。

嬉しい！プランクの凄い効果

手軽な自重トレであるプランクを取り入れることで、次のような効果が期待できます。プランクのフォームからは想像できないような効果もうかがえます。

重要！体幹への効果

腰椎、骨盤、股関節、脊柱を含む胴体＝体幹が強くなる。体の重心、バランスであり、全ての動きが作り出される場所を鍛えることができます。

脊柱起立筋を鍛える効果

脊柱起立筋とは？

体幹の背の筋肉の総称。脊柱の外側の腸肋筋（ちょうろっきん）、中間の最長筋（さいちょうきん）の大きく２つに分かれた筋肉と、脊柱の内側の棘筋（きょくきん）です。

動画では、腸肋筋と最長筋が骨盤から頚椎、頭蓋骨に繋がり、腱のような形状で脊椎の内側にある棘筋がどのように走っているか、人の体の動きとどのように連動するかを見て取れます。姿勢に働くのは棘筋です。

日常生活では腹筋より使っている

プランクでの腹直筋、腸腰筋への効果はさることながら、見逃せないのが脊柱起立筋のトレーニングに繋がることです。体幹、姿勢、骨盤の歪みなどの改善は脊柱起立筋に効かせることによるためで、それが筋肉、健康、美容面に作用します。背中はとかく、痛いときくらいしかその存在を意識しない黒子のような存在ですが、日常生活においても、実は腹筋より絶え間なく使っている筋肉なのです。腹筋や他の筋肉とバランスよく鍛えていきたいですね！

腹筋の腸腰筋の作用についてはこちらの記事で動画とともに解説しています。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

腹筋の腹斜筋の作用についてはこちらの記事で解説しています。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

見た目、美容面への効果

プランクは見た目にも効果抜群です。下記のようなメリットがあります。

1. 胃から下腹が引き締まる
2. ウエストのサイズダウンが期待できる
3. 背中が鍛えられる。筋肉のついたスッキリした背中になる。
4. ヒップが上がって形もきれいになる。

筋力、健康面の効果

プロのアスリートもプランクはウォーミングアップやトレーニングに組み込む方が多く、効果の高いトレーニングです。

1. 体幹が強くなる。
2. 持久力がつくため他の筋トレのパワーも増す。
3. 足元の安定感が増す。
4. 体に柔軟性が出る。
5. ダイエット面の効果

肩こりや頭痛の解消にも繋がる

コリには肩回しやストレッチが定番ですが、首、肩、腰の疲労感にもプランクがわりと効きます。時間は今現在できる秒数で、疲れた→ちょこちょこプランク、で疲労からかなり復活します。首・肩・腰が凝っていれば、頭が痛くなってきたりしますが、プランクはどんよりした頭痛や目の奥もスッキリします。筆者がプランクを始めて、この効果には本当に驚きました。

３０日間プランクチャレンジの基本の進め方

３０日間プランクチャレンジには次のようなチャートがありますので、目安に進めていきましょう。もし最初の20秒が辛い！場合は、下の方の「どうしても辛い場合の進め方」をご参照ください。効果を出すには休み休みでもやめないことにつきますので、自分のペースで迷わず仕切り直しもアリです！

初級編

中・上級編

１日２０秒では全然物足りないという場合の進め方の１例をご紹介しますので、ご参考にされていただければと思います。

表の見方：プランクの秒数 / 休憩の秒数 / プランクの秒数

5秒も10秒もムリ！な場合の進め方

筆者は最初、プランクムリだわ。。。と5秒で思った過去があります（笑）それが今ではこうしてモリモリお話できるようになったわけですので、ぜひ一緒に頑張ってまいりましょう。

初日の目安は20秒からですが、『5秒か10秒で限界。。。』の場合の進め方を解説します。

対策１. 膝をつくフォーム

プランクの基本のフォームは慣れるまではちょっとキツいです。そこで、膝をついたフォームで始めてみましょう。

対策２. 初心者が成果を上げるための予備期間

30日プランクチャレンジに入る前に、１週間を目安に何とか15秒くらいこなせる予備期間を設けます。これじゃあ30日プラス７日？と思ってしまうかも知れませんが、スッキリ下腹のために、この予備期間でやりたいことは次の２つです。

1. プランクのエクササイズのコツをつかむ。
2. たった5秒でも、1日にちょこちょこっと、何度でも行ってみる。

始めは５秒で限界でも、懲りずに繰り返すことで時間が伸びるときが必ずやってきます。1日◯回と決めずに、限界で休んでまた限界を1日の間で何度でもやってみます。

そうすると、最初は腕もお腹もブルブル震えていたのがお腹の筋肉痛に変わってきます。その頃には２０秒からパワフルにスタートできるお腹に変わっていることでしょう。文字通り「別腹」に(*^-^)!

３０日後の目標を５分にこだわらない

基本的なチャートでは、２０秒から始めて30日目の目標を５分としています。

ですが、自分なりのペースで30日を組み立てるのも一案です。

フランスの女性チャレンジャーで、１５秒からスタート、30日目を３分の目標にする計画を見つけました。おそらく、初日の１０秒は何とか頑張れるけど、２０秒はまだちょっと。３０日後でも５分なんて挫折しそう！といった感じのプランでしょう。

１５秒から３分を目指す３０日間プランクチャレンジ！マリクレール誌   

このサイト中に “brioche” ブリオッシュという言葉が見えますが、ぽっこりお腹の例えです(*^-^)

プランクの効果的なやり方

フロント（基本）プランクのフォーム

肘と足の指で体をまっすぐに保ちます。膝の後ろからふくらはぎを十分に伸ばします。

肘をつく腕の幅

身長などにより、肩幅だと広すぎる場合があり、その分プランクが大変になります。目安とする腕の幅は、骨盤の幅。肩幅より狭いことが分かりますね。

足の幅

両足を付けるか、軽く離して足の指を折ります。プランクは腕立て伏せと同じく、腕の幅も足の幅も広く取ることで負荷が大きくなり、運動がキツくなります。

体のライン

プランクは板という意味、体を一枚板のようまっすぐにします。背中が落ちたりお尻が上がったりしないように注意します。お腹に意識が集中しますがプランクは背筋も強くします。スッキリバックシャンを目指して背中に天使の羽を付けているイメージをするといいですよ。

つま先まで伸びやかな姿勢で

プランクに入るとお腹に効いてくるのと同時に、フォームをキープするのがキツくなってきますので、気がついたら体が縮こまっていた！なんてことがよくあります。お腹が痛くなったときと似ていますね。特にふくらはぎが詰まりがちなので、体をのびのびと伸ばして行いましょう。

腹筋に欠かせない良い呼吸

• 筋肉への良好な酸素供給のため
• 呼吸とともに良いリズムで行うことで効果アップ

腹筋トレーニングは特に、エクササイズ後の深呼吸で締めくくりましょう。

頭と目線

首をリラックスして目線は床に落とします。

フォーム：初心者向け

腕の位置

先で開設しましたように、床に置く腕の幅を広く取らない注意が必要なのと、両手を合わせるとやりやすくなります。両腕を動画のように離して置いたときと負荷のかかり具合を比べてみてくださいね。プランクに慣れてくると、自然に両手を離したくなってきます。腕の幅を広く取るのはバリエーションですし、「こんな楽する必要なし！」と思えるときがきますよ(^^)

足の幅

足も腕同様に離すほどにプランクの負荷がかかりますので、両足を付ける、または軽く離して、体をまっすぐに保てる位置を見つけます。

フォーム：中級以上向け

プランクの基本のフォームに慣れたら、バリエーションに入る前に、腕の幅と足の幅を広くとってみましょう。これだけでも負荷のかかり方が変わってきます。

３０日間挫折せずに続けるには

たった１カ月だけ！と思いながらも毎日続けることは、30日という比較的達成しやすい目標を考えると、わりと延ばし延ばしにしてしまいがちです。また、30日プランクチャレンジは日々の目標時間があるため、数日間目標に届かないと、そこでやめてしまうこともあります。
そこで、３０日楽しく間続けるポイントを見ていきましょう。

３０日間プランクチャレンジアプリを使う

人知れず黙々と行える筋トレですが、アプリを使うことでモチベーションを維持できて、プランクの時間を測れて記録できるのは嬉しいですね。初心者が楽しく筋トレできる無料アプリをご紹介します。（アプリは他にも幾つかありますが、３０日間の間に有料になるものもありますので注意が必要です）

プランクのときに目線の下に置いて、タイマーがレインボーカラーで進むのを見ていると癒されつつ頑張れます。アプリ選びに迷ったらこちらをおすすめします。

３０日間続けるコツ

達成までの日数を直近でとらえて進めていきます。

• 朝やったから、昼も。
• 昼やったから、夜も。
• 今日やったから、明日も。
• 3日続けよう。
• ３日続いたから１週間頑張ろう。
• １週間続けたから10日間頑張ろう。

目標時間をクリアするコツ

例えば今日の目標が３０秒なら、1日のうちで分けてプランクを行って、２０秒１回＋１０秒でも３０秒としてカウントしましょう。腹筋にも回数を分けてしつこく刺激を与えた方が早く効きます。

睡眠不足に注意！

よく眠れなかった翌日など、昨日までこなしていたプランクの時間が全然できなかったりすることがあります。筋肉痛の回復や体調良く３０日間プランクを楽しめるように、睡眠不足には気をつけたいですね。逆から見れば、プランクを行うと疲労度がよくわかります。

筋肉痛の超回復についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

女性のPMS期はどうする？

生理前のどんより期は血行をよくすることでスッキリするものですね。PMS期には記録のストレスを持たずにちょこちょこプランク！程度の構えでいいでしょう。筋トレは心に晴れやかさをもたらしますので、気分が暗くなりがちなPMS期こそ無理しない範囲でぜひ試していただきたいと思います。

プランクに自信がついたら取り入れたい筋トレ

フロントプランクが３０日間できたら、引き締まったお腹をよりへこますドローインやプランクのバリエーションにチャレンジしてみましょう。

ドローイン

体幹トレーニングではなく、呼吸でお腹をへこませることで、腹横筋を動かしてお腹を薄くするトレーニングです。立ったまま行うやり方と、仰向けで行うやり方があります。

立って行うドローイン

ドローインで最も大切なことは、お腹をへこませているときに肩が上がらないことです。

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

仰向けで行うドローイン

やり方をこちらの記事で解説しておりますのでご参照ください。

腹筋女子はやっている！縦線のある程よい腹筋を手にするマインドチェンジ

腕と足の幅を広げて行うプランク

https://youtu.be/mvlgL0cXOzM

動画はフランス語ですがやり方や気をつける点は共通です。３０秒あたりから、膝をついたフォームでのプランクが始まります。一呼吸おいてフロントプランク、そして腕を立てたプランク、腕と足の幅を広くとったプランクへと続いています。腕を立てるところからはバリエーションですが、基本のプランクに慣れるとできるようになっていきます。

サイドプランク

サイドプランクのやり方はこちらの記事で解説しています。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダイアゴナルプランク

やり方

基本のフォームより足の幅を肩幅くらいに広く取り、片手、片脚を浮かせます。右手＆左脚を上げることで対角線＝ダイアゴナルと呼ばれます。３０日間プランクチャレンジに取り入れる場合は、次のようにカウントするといいでしょう。

片側で１０秒キープ＋反対側で１０キープ＝２０秒

ダイアゴナルプランクを動画で見る

リバースプランク

基本のプランクを裏返したトレーニング。

やり方は２通りあります。

1. 腕を立てて行う（動画を参照）
2. 座った体勢で肘を後ろに引いて床につけて体を支えて行う

腕を立てて行うやり方

1. 肩幅に腕を下ろして床に置く。体を支えやすいように手の平の向きで調節する。
2. 顎からつま先までを一枚板のようにまっすぐにする。
3. このままお尻が落ちないようにキープする。

肘から手首を床につけるやり方は、こちらの記事をご参照ください。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

その他プランクのバリエーションを動画で

地味だと思っていたプランクは実にバリエーション豊富です。ぜひ、体に合う、よく効くプランクを見つけてくださいね。

1. 基本のプランク
2. スタンダードプランク
3. サイドプランク　アップ＆ダウン
4. 交互に腕上げプランク
5. ニートゥアウトサイドエルボープランク
6. 横キックプランク
7. 旋回キックプランク

プランクのカロリー消費は多くない

プランクは結構キツい筋トレですが、有酸素運動ではないためカロリー消費そのものにはあまり期待をしない方がいいでしょう。ダイエットに関しては代謝アップすることで痩せやすい体を作っていく、というスタンスが良さそうですね。

食事についてはこちらの記事で詳しく解説しています。

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

せっかくの３０日プランクをムダにしないために

１か月頑張った頃には、次月も毎日やらないとなんか気持ち悪い感じになることでしょう。ぜひ、テレビを見ながら、プランクしながらメールも打てるかも知れないので笑、細く長く継続したいですね！

お腹を冷やすほどに脂肪がつき、ぽっこりお腹を育てます。筋トレ効果をアップさせるためにも、外部からの冷え、冷たい食べ物と飲み物の摂取に気をつけましょう。

まとめ

３０日間プランクチャレンジのやり方、いかがでしたでしょうか？

• 正しいフォーム
• まっすぐな体のライン
• レベルにあった取り入れ方
• ３０日間挫折しないコツ

これらのポイントを押さえて、３０日後を楽しみにチャレンジしてみましょう！

他にもある！体幹トレーニングに関する記事はこちら♪

自宅でシックスパック！腹筋トレおすすめメニュー８選と効果的に効かせるコツ

体脂肪率高めの筋トレ初心者向け！細マッチョになれる自重トレと減量におすすめのプロテイン

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！

【バランスボール筋トレ】背筋を効果的に鍛える筋トレ種目10選！トレーニングベンチと同じ使い方ができる！

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

日本人は遅れてる？世界で愛されてるケトルベルの筋トレメニュー１０選

【腹筋】チンニングバー（懸垂バー）を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて！

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

【筋トレ界最強説】ハイクリーン（パワークリーン）の効果と正しいやり方。運動能力が爆発的に向上する！

筋トレ界の優等生！バランスボールが導く筋トレ法と理想体型

女性も細マッチョの時代！美しく引き締める食事メニューと筋トレメニュー

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ！ハンキングレッグレイズのコツと６つの注意点！

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

２ヶ月で自信のある自分に！筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ヨガ呼吸式ダイエット！初心者にオススメの5つのヨガ式呼吸法

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

投稿 がむしゃらはもう古い？１日20秒から始める30日プランクチャレンジ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腹筋ができない人でも手軽に始められるエクササイズばかりですので、体とコンディションに合った筋トレを見つけていただければと思います。

あなたが思ってる腹筋とは？

腹筋には２通りある

私たちが「腹筋運動」と認識しているのは人により結構バラツキがあるもので、大きく次の２つに分かれるでしょう。

1. 仰向けから上体を肩甲骨が上がる程度に起こす程度の腹筋。
2. 手を頭の後ろで組み、仰向けから上体を座る体勢まで起こす、お馴染みの本格的な腹筋運動。

１の腹筋はクランチと呼ばれ、２の腹筋はシットアップと呼ばれるエクササイズです。

多くの場合、「腹筋１回もできない。このままではウエストが成長するばかり？」と焦るのは、２のシットアップができないケースではないでしょうか？

腹筋は難しいと思い込んでいないか

シットアップは上体を起こすときに、背中を丸めるように起き上がる「体幹屈曲動作」が加わります。「体幹屈曲動作」を行うためには腹直筋の力が必要になり、股関節周り・腰回りの筋肉も使います。ということは、運動の難易度は決してかんたんではないことがわかりますね。ですので腹筋＝シットアップができないからといって落ち込まなくても大丈夫です。

腹筋ができない理由のひとつに、腹筋がないから腹筋ができない、という思い込みもありますが、完全なシットアップをできるようになることよりも、腹筋＝腹直筋を鍛えることに着目して、あとで解説するクランチで腹直筋を鍛えることで「腹筋」はちゃんと手に入ります。

腹筋を鍛える意外なメリット

腹筋を何としてでもできるようになりたい！鍛えたい！という願いは、平らで贅肉のないお腹とスッキリくびれたウエスト、たて長の若々しいおへそのイメージそのものでしょう。ですが、腹筋（腹斜筋）は健康面からも重要な役割を持っています。

腹筋と骨盤底筋のアップ

外腹斜筋、内腹斜筋は排尿、排便をスムーズにする働きがあります。欧米では腹筋と骨盤底筋を鍛える必要性が広く認識されており、日本でも同様に鍛えて将来に備えようという動きが注目されていますが、太ることで腹筋力が下がる健康上のデメリットの一つは尿もれ防止という視点です。健康にいいことは美容にもいいですね。

美声が手に入る

腹筋を深い呼吸で行うトレーニングが身につくと、声が自然に「ハリとツヤのある美声」になってきます。腹筋が必要ないスポーツはほとんどありませんが、筋トレのために腹筋をする人も、他のスポーツのために腹筋をする人も、然るべきレベル以上になると腹筋力は「よく通る素晴らしい声」となって現れます。

あなたの身の回りの方でもきっと、思い当たる方がいらっしゃることと思います。歌うためには腹筋を鍛える必要があり、私たちも腹筋を鍛えることでスッキリしたお腹にくびれたウエスト、もしや声優さん？と思わせるハリのある美声がいつの間にか！育つのです。

ジムのトレーナーや各スポーツの指導に当たる人たちの気合いの入った声は、鍛えられた腹筋の成せるワザというわけです。

腹筋ができない人によくある理由

腹筋の筋トレの前に、腹筋ができないわけを探ってみましょう。

もしや、反り腰？

反り腰とは？

ウエストの下からヒップにかけて脊柱が反っているようなライン（画像のオレンジライン）になってしまうこと。骨盤が前に傾いてしまい、腹筋に力が入りにくい状態ともいえます。

ウエストのくびれとヒップラインの正しい認識が大切です。ウエストのくびれとは「正面から見て左右にくびれがある」ということです。横から見たらときは、胃の上には筋肉がのって、ウエストの後ろには画像のように背筋があることで、丸い胴体であることが審美的にも理想です。

もしや反り腰？調べる方法

1. 壁に踵をつけて立つ。
2. ヒップ、背中、頭を壁につける。
3. ウエストの下、ヒップの上のすき間に手の平を入れる。

このときに手の平１枚が入るくらいなら心配いりません。かなりすき間がある場合は、知らず知らずの間に腰が反っているかもしれません。

なぜ反り腰になるのか

よく聞かれるのが、姿勢をよくしようと思うあまり、無理にお尻を出そうとして反ってしまうケース。最近はモデルの画像などでウエストのくびれとヒップラインを強調するあまり不自然な加工をされているのをよく見かけ、人工的な見た目の影響も考えられます、でもこれを真似ては骨盤が前に傾くだけではなく腰痛を招いたり背中や肩への負担にもつながります。

その他では呼吸が浅いこと、腹筋の力が不足気味、などの影響も上げられます。

腰痛で腹筋するのが不安

• 腰が痛くて現実的に腹筋は厳しい。
• 腹筋で無理して腰を痛めそう。

腰に自信がない場合はシットアップを考えるよりも、腰痛緩和やごく軽いエクササイズから取り組んでみるといいでしょう。

腰の疲労対策に骨盤歩き

骨盤の歪みを整えることで腰の疲労を軽減する古典的なエクササイズ。同時に心と体のパワーの元である丹田を鍛えることができると言われています。

やり方

1. 床に脚を投げ出して座る。
2. 座ったままお腹を立てて骨盤でまっすぐ前進する。
3. 前進するときに左右の腕の肘を曲げて走るときのように前後に振る。
4. 前に６歩、後ろに６歩を繰り返す。
5. 慣れてきたら左右にも移動してみる。

コツ：骨盤で歩くときにウエストと腕を捻らないように真っ直ぐ前進、後退を行います。

回数：暇さえあればいくらやってもいい。前に６歩、後ろに６歩を３往復はしたいもの。時間も気力もないときでもスッキリします。反り腰の方も骨盤がととのぜひお試しください。

腹筋ができない人はおへそを見ることから

いきなり背中の下までの上体を起こす腹筋＝シットアップではなく、クランチから取り組むことで無理なく腹筋を鍛えられます。そのクランチも、手軽な体操レベルから負荷をかける筋トレレベルまで多様です。そこで、気分的にも体にもこれ以上ないかんたんなエクササイズをご紹介しますね。

このエクササイズは筆者が足の怪我をしたときに、腹筋足りない。。が治療師にバレてしまい、教わったものです。その治療師さんはスポーツケアが得意、トリノオリンピックで選手に同行、腹筋に消極的だった私に目からウロコのエクササイズを教えてくれました。

クランチより簡単！おへそを見るだけ

仰向けで自分のおへそを見る。

これだけです。腹筋をしなきゃ、クランチをやらなきゃ、と課してしまうと、腹筋できない人←かつての私も！ にはちょっとプレッシャー、でも「おへそを見るだけでいい」と言われれば気分的なハードルが下がり、実際に腹筋の筋トレ効果もちゃんと上がります。

やり方

1. 仰向けになって膝を曲げる。
2. 両手を軽く握り、こめかみの辺りに持っていくか、手を自然に下ろしたそのままでも。
3. この体勢で自分のおへそを見るために上体を上げる。

呼吸のポイント：鼻から息を吸い、上体を上げながら息を吐く。

回数

「今日はこれが限界」を更新して行きます。上体を背中の下まで完全に起こすシットアップの１回よりも、おへそをちょこっと見るだけの３回、くらいに気楽に構えて少しずつ自信をつけて行きましょう！

これだけでもけっこう腹直筋に効きますので、大切なのは続けること。記録をとっておくといいですね。

腹斜筋と呼吸の深い深い関係

全ての筋トレ、あらゆるスポーツに正しい呼吸は欠かせないものですが、腹筋の筋トレの場合には、より一層深く呼吸することが大切です。筆者はフランスでオステオパシー（整体等ではない専門家による運動療法）を受けているのですが、口を酸っぱくして言われることが「深く呼吸すること・肩を上げて呼吸しないこと」。

それで、深い呼吸とは具体的にどれくらいの深さなの？　オステオパシーの先生曰く「骨盤まで使って鼻で吸って口から吐く」。

腹筋は非常に大きく広範囲に渡り、コルセットのような形をしています。

インナーマッスルとは、お腹に力が入って強く締まる力のことではなく、表面の筋肉はリラックスしていながら内側がパワフルに稼働する状態を意味します。表面の筋肉をいかにも締めると、内側の力が働かないのが腹筋の形状の特徴でもあります。

このような深い呼吸のイメージを持つと、これからご紹介するクランチの動画も見え方が変わってくるかも知れません。単なる体の運動ではなく、呼吸で筋トレしてるイメージですね。ぜひ呼吸しながらご覧ください。

その他のトレーニングも深い呼吸法に注目することで筋トレ効果は確実にアップします。

腹筋ができない人のため腹筋トレ

腹筋＝シットアップができない人のために、負荷が少なめのエクササイズをご紹介します。寝転がってできる筋トレは疲れているときでも体が自然に動くようになるといいですね。

１　クランチ

上で解説しました「おへそを見るだけ」に慣れてきたら、筋トレとしてのクランチに取り組んでみましょう。「腹直筋」にダイレクトに効きます。

やり方

前出の「おへそを見るだけ」エクササイズからいよいよ筋トレとして行っていきます。

スタートポジションは同様に、クランチでは背中でお腹を織り込むようにすることで肩甲骨が床から離れます。

• 上体を上げる動作では腹筋を織り込むように。
• 肩甲骨が離れるまで息をフーーッと吐き続ける。
• 息を止めない。

クランチのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

ポイント

• 腰で頑張らないこと。呼吸とともにお腹の力で滑らかに動かすことを意識する。
• 仰向けでも呼吸は肩が上がらないように深く正しく。

上の動画をお腹に手を当てながら一緒に呼吸しながら見てみます。

慣れてきたら、呼吸をより深くしながらゆっくり行うことで腹筋に負荷をかけることができます。

２プランク

プランクとは「板」という意味の通り、体を真っ直ぐに固定して腹筋で支えます。シンプルなエクササイズながら、「腹横筋」「腹直筋」「腹斜筋（内、外とも）」「臀筋」を鍛えることができる筋トレです。最初はけっこうキツイですが毎日行うことで以下のような優れた効果も期待できます。特に、1日デスクワークの方におすすめです。プランクは動かないのに、あとがすごくスッキリしますよ。

毎日５〜10分行うメリット

• 重い物を持ち上げる力がアップする。
• シックスバックの見た目に変化が現れる。
• 背中からヒップの筋力を上げる。
• 他の腹筋運動よりカロリーを消費し代謝アップ。
• 姿勢がよくなる。
• 体全体のバランスがよくなる。
• 肩、肩甲骨など背中にある背中の筋肉がストレッチされるため柔軟性がアップ。
• ストレスや緊張の原因となる筋肉をほぐす。

やり方

1. 腕とつま先を床につける。
2. 耳からつま先まで直線を描く。
3. 頭は床を見てリラックスさせる。
4. 深い呼吸を続ける。
5. 最初は10秒から！徐々に時間を伸ばして行く。

コツとバリエーション

リラックスして体を真っ直ぐに伸ばすことで気持ちよさを感じてください。その気持ちよさを腹筋でキープする意識です。最初は腹筋がたちまちブルブルしてきますが、持ちこたえる時間は焦らず、コツコツ伸ばして行きましょう！

慣れてきて同じポジショニングでつまらなくなってきたら次のようなバリエーションを取り入れるのもいいですね。

必ずリラックスした深い呼吸で行います。

• 片脚を上げる。
• 片方の腕だけで体を支える。もう一方の腕は肘を曲げて手は耳の後ろ。
• 腕立て伏せの基本の姿勢。

これらを時間の中で変化をつけてみます。

プランクのやり方はこちらの記事でも詳しく解説しています。

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

３レッグレイズ

クランチから少し負荷をかけて、インナーマッスルの元となる「腸腰筋」を鍛えて行くことができます。脚を伸ばしてつま先を顔の方に向けることで、腿の後ろ「ハムストリングス」にも効いてきます。

やり方

1. 両手をお尻の下に置く
2. 床から足を１０〜１５cm上げて息を深く吸う。
3. 脚を上げるときに息をフーーッと吐きながら上げて行く。
4. 脚が垂直近くになったときに、お腹が最も小さく収縮している。

コツ

• 腰で頑張らないこと。呼吸とともにお腹の力でスムーズに動かすことを意識する。
• スタート地点（床近く）に戻ったときに足を床に置かないことで腹筋への効きめを持続させる。
• 呼吸は深く正しく、良いフォームを保つこと。

特に、腰に負担がかかるのは間違いですので気をつけましょう。腹筋の収縮だけを意識して行います。

エクササイズの前に動画を見ながらお腹に手を当てて動きに合わせて呼吸してみるとコツがつかめますよ。

レッグレイズのやり方はこちらの記事でで詳しく解説しています。

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

また、ぶら下がり健康器があれば、レッグレイズをはじめ幅広いトレーニングができるのでオススメです（^^）

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

４レッグツイスト

腹筋ができない人でも仰向けに寝転がってできるエクササイズ。筋トレの難易度が低いながら「腹斜筋」を十分に鍛えてウエストのくびれ作りが期待できます。

やり方

上体を固定して息を吐きながら脚で扇を描くように脇腹をひねります。

レッグツイストのやり方はこちらの記事で詳しく解説しています。

家で簡単にウエストのくびれを作る筋トレ、レッグツイストのやり方

５ニートゥチェスト

ダブルクランチと呼ばれるクランチのバリエーション、お腹の力で胸に膝を引き寄せるエクササイズ。難易度は上がりますが、「腹直筋」と「腹斜筋」、そして「大腿直筋」にも効きます。

やり方

ニートゥチェストには２つのやり方があり、やさしい方から解説して行きます。

腕でバランスを取るやり方：お腹で自分の体のバランスを取るエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 腕を前方に、バランスが取れる位置に持っていく。
4. 体を伸ばす動作：脚を軽く伸ばしながら同時に上体を横たえていく。
5. 戻る動作：膝を折りながら同時に肩甲骨を上げていく。
6. ５で元の位置に戻るとき、腹筋を十分に収縮させ胸と膝を近づけていく。
7. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
8. 息を吸ったら４から繰り返す。

両手を床について体を支えるやり方：シットアップにかなり近いエクササイズ

1. 上体を斜めにして両脚を軽く伸ばして床に座る。
2. 膝を曲げて両足を床から少し上げる。
3. 両手は床について体を支える。
4. 息を吐きながら、腹筋を収縮させながら胸に膝を近づける。
5. 肩甲骨が上がって胸と膝が近づいたところで元の体勢に戻る。
6. 元の位置に戻ったら呼吸＝鼻から息を十分に吸う。
7. 息を吸ったら４から繰り返す。

両手をついた方が簡単？と思いきや、意外と難易度を感じるかもしれません。１は骨盤で体を支えて腹筋でバランスを取る面白い筋トレです。床との接点は骨盤だけですので、先に解説しました骨盤歩きに似た、骨盤が整う実感があります。

回数

動画の最後に回数の目安がありますので、ご参考にされていただければと思います。

• 初心者：１０回を３セット：最初は１回やったら足をつけて、から無理なく増やしていくといいでしょう。
• 中級者：２０回を４セット
• 上級者：３０回を５セット

コツ

• 上体の動きと脚の動きを同時進行で行う。
• 足を床につけない。
• 腰ではなく骨盤で運動を支える意識を持つ。
• 腹筋を収縮させるとき＝膝を引き寄せるときに息を吐く。

６腹筋ローラー

「器具を使わない自重トレだけではなく、やはり、何か「道具」があるとトレーニングの気分転換になり、モチベーションもアップしてきますね。腹筋ローラーを使うことで「腹直筋」「腹横筋」「屈筋股関節」に効かせることができます。

ここでは一般的に「膝コロ」と呼ばれるエクササイズをご紹介します。膝コロは「上腕三頭筋」にも効きます。

やり方

1. 四つん這いの姿勢から腹筋ローラーを持ち、床と腕が直角になるように。
2. ローラーを転がしながら、上体を前に伸ばしながら降ろしていき、腕と床の角度が３０度を割るくらいまでローラーを転がす。
3. 前方に降りて行くときには息を吐きながら。
4. 元の位置に戻るために、ローラーを引き寄せながら腹筋を収縮させる。

コツと注意点

• 戻るときに背中を反ったりアーチにしない
• 前方へ伸びるときに急いで転がさない
• 膝の黒ずみ防止のために膝の下にマットなどを敷くと良い

ある程度腹筋をトレーニングして腹筋力がないとローラーの力に負けてしまうこともあります。最初はできたら経験のある人に見てもらえるといいですね。ケガには十分に注意しましょう。

腹筋ローラーの選び方、腹筋ローラーでの筋トレについてはこちらで詳しく解説しています。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群｜おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説！女性も必見！

ストレッチで腹筋を鍛える

シットアップすることなく行える腹筋のトレーニングをご紹介してまいりましたが、収縮させた腹筋は「伸ばす」ことも大切です。

腹部を伸ばすことでも腹部を強化することにつながります。また、ストレッチは筋肉痛を取り除くのにも役立ちます。

やり方

• 腹這いになり、お腹から胸を起こし、首筋まで伸ばす。
• 脚は膝を楽に伸ばすか、画像のように膝を折ってつま先を伸ばすとヒップアップに効く。
• 腹筋を伸ばしながら骨盤を膨らませる気持ちで息を吐く。

まとめ

腹筋できないあなたへの処方箋、いかがでしたでしょうか？

腹筋ができない理由は反り腰や腰痛の不安によることが多いので思い当たることがあれば筋トレの前に簡単なエクササイズで腰痛対策すると安心です。完全なシットアップができなくても腹筋を十分鍛えらる方法がいくつもあり、前向きに腹筋のトレーニングができますね。気に入ったエクササイズを見つけて、強くてしなやかなウエスト目指して頑張ってまいりましょう！

【関連記事】腹筋に関する記事はこちらご参照ください（^^）

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法！体脂肪率と筋トレ、食事について

腹筋女子はやっている！縦線のある程よい腹筋を手にするマインドチェンジ

自宅でシックスパック！腹筋トレおすすめメニュー８選と効果的に効かせるコツ

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

投稿 腹筋できないあなたへの処方箋。理由とやり方、鍛え方のコツを徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕立て伏せは場所も器具も要らず、必要なのは自分の重量だけ！という手軽な筋トレですね。

一見すると上半身だけの筋トレのように見える腕立て伏せは、腕立て伏せをするための筋肉なしでは続けられない運動だということに気がつきます。その重要な筋肉が腹筋です。

この記事では腕立て伏せに腹筋が必要な理由、腹筋に効果をもたらす正しい腕立て伏せのフォーム、腹筋を意識する具体的な方法、腕立て伏せとダイエット、筋肉痛の対処法などについて詳しく解説しています。正しい腕立て伏せを実践してより効果的な筋トレにしていきましょう！

なぜ腕立て伏せ（プッシュアップ）で腹筋や体幹が鍛えられるのか？

腕立て伏せを行ってみると、回数をこなすうちに腕と肩、胸筋と気合いで繰り返してしまいがちですが、このシンプルな筋トレには腹筋を鍛えて体幹トレーニングに近い運動を同時に行えているというメリットがあります。

シットアップで腹筋や体幹を強くする効果があるとしたら、一つの筋トレで一石何鳥にもなり、俄然頑張りたくなりますよね（^^）

それでは腕立て伏せの基本を見直して、なぜ腹筋や体幹を鍛えることに繋がるのか？その秘密を探ってみましょう。

腕立て伏せで鍛えられるのは主に３つの筋肉、が定説だけど

腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三角筋を鍛えるトレーニングとしてポピュラーな筋トレですね。

手の幅を体よりやや広めに取る標準的なポジションで行うことで、この３つの筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。

• 大胸筋を鍛えるメリット：バストの形を整えるのにも良い影響をもたらします。
• 三角筋、上腕三頭筋を鍛えるメリット：日常生活で肩や腕を動かす動作の全てに作用します。ジョギングで腕を降ったり、野球でボールを投げる動作などを支えている筋肉です。

手軽で簡単で誰でもすぐに取り入れらる腕立て伏せは上記の３つの筋トレ以外に、腹筋や体幹を鍛えるトレーニングにもなります。

正しいフォームの腕立て伏せは、腹筋体幹も同時に鍛えている！

頭から足先まで真っ直ぐ一直線な正しいフォームで腕立て伏せをするだけで、腹筋、体幹は鍛えられるのです。

なぜ真っ直ぐなフォームを保つことが、腹筋や体幹に効いてくるのでしょう？

理由は、腹筋が弱いと、腕立て伏せの姿勢を維持できず、回数をこなすことも思うように行かないからです。

腕立て伏せの正しいフォームは、体幹を鍛えるトレーニングの姿勢によく似ています。

理想的な姿勢を保って腕立て伏せを続けるには、腹筋以外にも腕の筋力と大腿の筋力が必要ですが、腕立て伏せを正しいフォームを保って続けることで腹筋が鍛えられてくることがわかりますね。

腹筋を意識することで正しいフォームを保てるようになり、その結果、

→腕立て伏せの回数を多くこなせるようになり、

→正しい腕立て伏せを継続することで腹筋も同時に鍛えられて、

→腕立て伏せが体幹トレーニングのように効果をもたらすことになっていくわけです。

腕立て伏せで腹筋や体幹にも効果を上げる、ただ一つのカギは「正しいフォーム（姿勢）」

プッシュアップを正しい姿勢で出来ていますか？

正しいフォームを保ち続けることがキツくて、歯をくいしばるあまり頭が下がってしまったり、お尻が上がってしまったりすることはないでしょうか？

回数をこなすことに目が行きがちな腕立て伏せですが、何より大切なことは、正しいフォーム（姿勢）を保ち続けること。

正しいフォームを保つことで、腕立て伏せの運動による３つの筋肉を鍛える効果があり、なおかつお腹を真っ直ぐに保つことによって腹筋にジワジワと効いてくるのです。

腹筋に効いてくるということは、体幹を育てていることになりますので、是非とも腕立て伏せの正しいフォームを保つ筋力を身につけたいですね。

正しい姿勢で運動することは怪我の予防にも大いに役立ちます。

腹筋や体幹に効果的な腕立て伏せのフォーム・やり方

腕立て伏せを腹筋や体幹を鍛えることに注目して、効果的なフォーム・やり方を見て行きましょう。

ポイントは、正しいフォーム（姿勢）を保つことと、腹筋を意識して腕立て伏せをすることです。

これはドローイング腕立て伏せといい、腹筋を引き締めることを意識してインナーマッスルを鍛えていく方法です。

腹筋を意識し体を固定して１本の線を描く正しい姿勢

測ったような！とはまさにこの姿勢のことですね。美しいフォームですね。

真っ直ぐな姿勢を保ち、橋が腕立て伏せをしているように運動することで腕立て伏せが腹筋に効いてくるのです。

腹筋を意識するとは？スマホを見ながらでも出来る具体的なポイント２つ

腹筋を意識することで、筋トレの効果もアップし、日常生活でもお腹をへこませて行くことに繋がります。

闇雲にお腹に力を入れてへこませようとするのではなく、もう少し具体的な意識を２つお教えしましょう。

• おへそをお腹の中にしまう感じ
• ヒップのエクボを上に締め上げる

この２つの意識を日常的に維持するポイントは

デコルテでスポットライトを浴びているつもりになってみてください。

具体的には、肩を下げ、腕を後ろへ引くことで、自然とデコルテが広がり、胸元が太陽の方へ上がります。

するとお腹はどうなっているでしょうか？　おへそが引き上げられ、ヒップが締まってお腹のお肉が背中の方に行っている感じがしませんか？

スマホを見ているときだって、これを意識するのとしないのとでは１日当たり、１週間当たりに換算するとその時間の差は大きいですね。胸を落として背中を丸めてスマホを見ていれば、それだけお腹も緩み続けます。つまり、２４時間、態度がデカイ！人でいる心がけです（笑）

プッシュアップの間もデコルテを広くする意識を持っておへそをしまい、ヒップを締めることで腹筋や体幹に効果があるトレーニングに繋がります。

プッシュアップの正しい姿勢を何分間保てるか？

まるで橋のような腕立て伏せの真っ直ぐなフォームを何分継続できるか、計ったことはありますか？

日頃こなしている回数にかかる時間だけ正しいフォームを保つことが必要ですね？　仮に２分間で４８回というルーティンならば、４８回をこなすことも大切ですが、まずは２分間真っ直ぐな姿勢を崩さずにいられることが重要で、これに耐える腹筋が必要＝耐えようとすることで腹筋が鍛えられてくるわけなのです。

腕立て伏せの正しい姿勢を３分間保てますか？

２分間は筋トレしていない人としている人の分かれ道と言えるのですが、筋トレをしているなら3分は持ちこたえたいものです。

もし正しいフォームを3分維持できなかったら、腹筋を鍛えるシットアップやクランチを取り入れることをおすすめします。シットアップもクランチも、腹筋を鍛えるエクササイズでありながら、体幹トレーニングに繋がりますので、腕立て伏せが辛いと思ったら次のような運動も試してみてはいかがでしょうか？今のあなたに合う、必要なトレーニング法があると思います。

こちらはフランスのシットアップの動画、音声なしで15秒ほどです。手はバランスを取るためにしっかりとついて、脚を伸ばし、次にお腹の力で膝を胸に引き寄せます。

続いて同じくクランチを15秒ほどご覧下さい。ウエストが締められておへその上によく効きます。腰とヒップを固定したまま、肩を床から放すことは目的ではなく、腹筋を収縮させることで胸を前に押し出すようにします。

効果的な腕立て伏せの回数は？

腕立て伏せの正しいフォームを維持するのは正直辛すぎる。。。と思ったら、回数を多くこなすことから一旦離れてみるといいでしょう。そして、上記のような腹筋の筋力アップを優先してプッシュアップの正しい姿勢を維持できる時間を伸ばすようにします。回数をこなそうとするあまり正しくない姿勢で腕立て伏せを続けることは、思わぬ怪我に繋がることもあります。

プッシュアップの回数の増やし方については、こちらの記事で詳しく説明しています。

あなたは何回できますか？腕立て伏せをあと10回多くこなすためのポイント

腕立て伏せで痩せることはできるのか？

毎日の筋トレ、腕立て伏せを続ける大きな目標は、理想とする体を手に入れることでしょう。

理想の体は人それぞれですが、筋肉肥大が目的でなければ、強い筋肉を持ったスリムなラインを目指したいものですよね。そこで、腕立て伏せで痩せることが出来るのか？ダイエットへの効果を見て行きましょう。

お腹ポッコリとぷよぷよ二の腕に効く腕立て伏せ

腹筋を鍛えること、引き締めることについては先に説明した通り、腕立て伏せをするときに腹筋を意識すること＝ドローイング腕立て伏せが習慣になると、１か月、３か月と経つうちにはお腹のラインも目に見えて引き締まってきます。

プッシュアップの運動を継続するには腕の筋肉が必要で、特に、上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のたるみを防ぐことことができます。

二の腕を引き締める腕立て伏せのやり方

手を肩幅よりやや狭くとります。究極は両手の親指と人差し指をつけるような “ダイヤモンド” といわれるフォームですが無理は禁物。

自分に合った手の幅を見極めるポイント

二の腕にググッと効いている感じがあって、しかもリズミカルに腕立て伏せ出来るポジションが最適です。そして回数も多くこなせるポジションが、今のあなたの筋肉の状態に合っていると言えるでしょう。

負荷をかけてゆっくり行う腕立て伏せは筋肉を大きく逞しく育てるための運動ですので、しなやかなラインの二の腕を作るにはマイナスですよ。

ダイエットには正しいフォームで毎日継続すること

毎日の筋トレ、腕立て伏せを続ける大きな目標はやはり、痩せたい！どうしても痩せたい。これに尽きるのではないでしょうか。ダイエットを目的にするなら脂肪を燃焼させるために、週１日か２日の休息日を挟んで負荷をかけない腕立て伏せを毎日行うのがポイントです。筋肉痛があるときは無理は禁物です。筋肉痛があるときの対処法についてはこの記事の終わりの方で説明しています。

ダイエットの効果を上げるための極意

細くてしなやかなボディを手に入れるために筋トレに励んでいるわけですが、せっかくの日々の努力を無駄にしないでダイエット効果を上げるヒントをご紹介しますね。

それは、冷えに注意すること！

冬が過ぎれば即、オシャレは足元から！とばかりに夏支度を始めるのはちょっと待って！

上半身は長袖だけど足はできるだけ素足、は元気印のように見えますが、筋肉をつけて脂肪を落としたいと思うなら、上半身は半袖、足元は毛皮がベストバランスなんです。

冷えは老廃物を蓄積して代謝力を鈍らせます。筋トレで鍛えた脚線美を披露するのは必要な時だけで十分。よほど気温が高いとき以外は、足は１年中他のどの場所より保温が必要です。こんなささやかな心掛けが意外と柔らかくて強い筋肉を維持する助けになるのです。

腕立て伏せで腹筋を割れるのか？

腹筋割りたい！と思う箇所は、腹直筋という名称で、誰しも元々は割れて存在する筋肉です。脂肪が厚かったり腹筋が弱かったりすると割れている本来の腹筋がが見えないのですが、腹筋を鍛えることで筋肉が分かれている状態がハッキリ見えるようになります。

割れた腹筋が見える体脂肪率の目安

一般的な目安として体脂肪が１２％以上だと、腹筋が割れているのをはっきり見えにくいと言われています。

腕立て伏せだけで腹筋を割れるか？はYESと言うのは難しいですが、プッシュアップを正しい姿勢で回数を多くこなすために腹筋を鍛えることが欠かせません。腹筋を鍛えることで腕立て伏せの運動もよりスムーズになるので、腹筋を鍛えつつ脂肪を燃やすという観点からは、腕立て伏せはやはりやり方次第で隠れた腹筋を目覚めさせる筋トレになると言えるでしょう。

脂肪を少なくするには代謝の良い体作りが必要です。先に説明しましたように体を冷やさないように心掛けて老廃物の蓄積を防ぐことが大切ですね。足に次いでお腹も冷えに気をつけるべき場所です、筋トレしてダイエットしているのにへこまないポッコリお腹の犯人は冷えによる老廃物。冷たい飲み物食べ物にも気をつけて頭寒足熱を心がけることで解消できます。

腹直筋を鍛えるために知っておきたいこと

負荷をかけたり回数を多くこなしたり、文字通り筋力トレーニングひと筋になってしまいがちですが、股関節をほぐして伸ばすことをお忘れなく！

手軽にできる方法として、バランスボールを使って仰向けになるストレッチはとても効果的です。

バランスボールを使ったエクササイズやバランスボールの選び方についてはこちらの記事で詳しく説明しています。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

痛い筋肉痛との付き合い方

腕立て伏せで腹筋が筋肉痛、となれば、腹筋をしっかりトレーニングしている証拠です。筋肉が再生しようとしているから起きる痛みであるものの、痛い時にはどのように過ごしたらいいでしょうか？

怪我を防ぐために無理は禁物です。筋肉通を伴って筋肉が再生するときと、筋肉の回復を待つ時期があるからこそ筋肉は育ちます。

腕立て伏せで肩や腕の関節の怪我に繋がるような無理は避けたいものです。肩や腕は鎖骨とも繋がっていて、痛めてしまうと日常生活で使わないわけにいかない場所なので治りにくい場所です。筋肉痛がひどい時には休むか、痛みの具合により、他の部位の負荷のかからないトレーニングを工夫するのも一案です。

筋肉痛を防ぐ５つのヒント

1. 筋トレ前の十分なウオームアップ
2. 半身浴。半身浴中に血液は20分で一巡すると言われています。
3. 半身浴後のストレッチ。筋肉を使ったあとは体がものすごく固くなっていますよね？筋トレ後に十分ストレッチすることで体のブレーカーをゆっくりと休息モードに落としていきます。
4. 水分を１日１リットルは飲む。脱水は筋肉の疲労を溜めて回復を送らせてしまいます。筋トレ中は１時間に一回は水分を取ることをおすすめします。欧米人と体温も生活環境も違う私たちは、水の取りすぎは体を冷やします。お茶や白湯を適宜取り入れるといいでしょう。
5. バランスの良い食事を取ることはもちろんですが、冷たい食べ物はなるべく避け、温かい食事を取りたいものです。例えばヨーグルトは体にいい食べ物の代表選手のように言われていますが、コンビニサイズの巨大なヨーグルトを冷蔵庫から出したての冷え冷えで食べているのはおそらく日本人だけの習慣、返って体に悪いと言えるでしょう。冷やして食べるものはひと息常温に近づけて、量を取りすぎない注意が必要です。筋肉が喜ぶ食べ方を工夫したいものですね。
6. 米、パスタ、豆類（特にレンズ豆）は細胞や肝臓のエネルギーを蓄え、筋肉痛の回復を促すと言われています。筋トレの前後にぜひ取りたい食物です。

↓筋肉痛と超回復についてさらに詳しく

正しい理解で正しい筋トレを！筋トレと超回復の密接な関係性

まとめ

• 腹筋を意識してプッシュアップを行うことで、体幹を鍛えることに繋がる
• 体を冷やすと筋トレもダイエットも効果半減、足とお腹の冷えに気をつける
• 筋肉痛がひどい時は休む。

腹筋を鍛えて腕立て伏せをスムーズにして体幹の強いボディを手に入れたいものですね。

腕立て伏せに役立つトレーニングをゴリペディアでおさらい

腕立て伏せの姿勢がうまく保てない場合に見直したい腹筋のトレーニングを詳しく解説しています。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

https://magazine.steadyjapan.com/parts/abdominal/jitakuhukkinosususume.html

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

ダンベルで更なる効果を実感！強靭な腹筋を手に入れる13の方法

自宅でできる腹筋トレ13選ご紹介！自重で腹筋に100%効かせる！

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

あなたの筋トレは正しい？家で腹筋を手に入れる最新最短ルートと簡単トリビア

モテる男の筋肉部位ランキングをご紹介！その鍛え方まで徹底解説！

サッカーの長友も実践！ダイアゴナルで体幹を鍛えて姿勢矯正

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

【完全解説】筋肥大・筋力増加に最も効果的な「コンパウンド種目」のトレーニングについて！

投稿 腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレ初心者にとってもアスリートにとっても重要となる体幹の筋トレ。あなたはどのようなメニューで取り組んでいますか？

今回は「プランク」という、筋トレ初心者からアスリートまであらゆるレベルの人におすすめできる超王道体幹トレーニングについてご紹介します。

「30日プランクチャレンジ」というのが女性を中心に流行った事もありますので耳にした事がある人も多いと思いますが、この筋トレは「お腹周りを引き締めたいから何か始めようかな…」という筋トレ初心者の方はもちろん、「体幹を強化したいから良いメニューを探している」というアスリートの方にも非常におすすめの筋トレですので、今まであまり注目していなかった方は是非この記事を参考にして下さい！

プランクの概要と３つのメリット

プランク（plank）とは英語で「板」を意味し、「体を板のようにまっすぐに固定する」筋トレを総称して「プランク」と呼びます。この定義を満たせばだいたいのものがプランクという名前が付くので、非常に多くのバリエーションが存在しますが、本記事で特になにも付けずに「プランク」と言った場合、上記写真のような肘を付けてうつ伏せになった姿勢を維持するプランクの事を指します。（このタイプはフロントブリッジとも呼ばれます）

まずはこのプランクがどのような筋トレなのかを確認していきましょう。

プランクのメリット①「静的体幹トレーニング」として効果絶大

プランクは「同じ姿勢を一定時間保つ」という筋トレであり、動作を伴わない静的なトレーニングです。このような静的な筋トレは「アイソメトリックトレーニング」と呼ばれ、筋肉の収縮・伸展を伴わずに筋力を発揮させることが目的となります。動きがないため、怪我をしにくい・低い強度でできる・器具や場所を選ばないことが多い、といった特徴があります。

そのようなアイソメトリックトレーニングの中で、このプランクは体幹を鍛える種目です。器具が不要でどこでもできる間口の広さと、腹筋周りの筋肉を中心にバランスよく多くの筋肉を鍛えられることから、ダイエット目的からアスリートの体幹強化まで非常に多くの場面で取り入れられている筋トレであり、まさに代表的な体幹トレーニングと言えます。

筆者MASAがパーソナルトレーニングを受けていた時、トレーニングの最初に必ずプランクをしていました。ウォーミングアップとして体を温めるのに最適な種目であり、プランクにより運動パフォーマンス向上に最も重要な体幹を使うスイッチが入るのですね。

プランクのメリット②強度・バリエーションが豊富

冒頭でも少し触れましたが、プランクは強度のコントロールが容易にできることと、非常に多くのバリエーションが存在するのも一つの特徴となります。

例えば、自重を使った基本のプランクでもキツイと感じる人は膝を付いたフォームにしたり、椅子などの少し高いところに肘を置いて傾斜を付けることで強度を軽くすることができます。

逆に自重では物足りない人は、身近にあるものを重りとして背中に乗せることで強度を上げることができます。トレーニング用に重りを持っている人はもちろんそれを使えばいいですし、そういったものを持っていない人でも、リュックでもいいですし、５キロのお米とかでも大丈夫です。

半分冗談かと思いきや、お米は意外とおすすめです。なぜかというとダンベルなどの重りと違ってお米であれば背中から落ちてしまっても床を傷つけたり怪我をしたりすることがないためです。（ただし当たり前ですが未開封のものでやるようにしましょう笑）

他にもプランクは姿勢を変えたり動きをつけたりすることで、強度を変えたり鍛える部位を変えたりすることできます。これについてはおすすめのバリエーションを記事の後半でご紹介していますので、気になる方はそちらもチェックして下さい。

プランクのメリット③場所を選ばず道具も不要

プランクの特徴で最後にご紹介するのは、その「手軽さ」です。

細かいやり方や注意点はあるものの（詳細は後述）、プランクのやり方を一言で表すと「肘をついて床にうつぶせになる」だけです。道具も一切不要で、うつ伏せになるスペースさえあればできるということになります。激しく動いて汗をかいたりするわけでもないので、プランクをやるだけなら服装もトレーニングウエアの必要すらありません。

そのため普段ジムに通っていない方でも、家でやる筋トレとしてすぐに始められますし、なんなら仕事中に人のいない会議室でこっそりやる事も可能です。（うっかり職場の人に見られた場合の影響については自己責任でお願いします笑）

この手軽さから、女性から高齢の方まで、どんな人でも始められる筋トレと言えます。

↓同じく場所を選ばない筋トレとして、プッシュアップとジャンピングジャックを下記リンクでご紹介します♪ぽっこりお腹にも効果がありますよ。

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

プランクの筋トレ効果

次に、プランクをやる事でどんな効果が期待できるのかご説明します。

プランクの効果①体幹の強化

前述したようにプランクは体幹トレーニングですので、当然第一の効果は体幹の強化です。

「体幹」と言っても色々な筋肉がありますが、プランクで狙える部位としてはまずお腹周りとして腹直筋・腹斜筋・腹横筋が挙げられます。

さらに股関節周りの筋肉の一つである腸腰筋や、いわゆる皆さんが”背筋”として認識している脊柱起立筋も鍛えることができます。

写真を見てもわかるかと思いますが、体幹という名の通り、まさに体の幹となる筋肉を一通り鍛えることができるということです。

ただ、1点注意が必要なのは、プランクのようなアイソメトリックトレーニングには筋肥大効果はあまり無いということです。あくまで運動パフォーマンスを向上させる、筋肉の質を高めることが目的ですので、「腹筋のボリュームをアップさせたい」という人はプランクだけでなくクランチなどの他の種目も組み合わせて実施する必要があります。

逆に体重増加によって身軽さを失いたくないアスリートや、スタイルアップ目的の女性などにはぴったりの筋トレと言えます！

プランクの効果②お腹の引締め・くびれ作り

前述したような筋肉を鍛えると、見た目上の効果としてはお腹周りが引き締まり、くびれ作るに効果が絶大です。くびれと言うと女性向けに聞こえますが、男性でも逆三角形のかっこいい身体作りにはウエスト周りが引き締まっていることが重要ですので、性別に関わらずより良いスタイルを手に入れることができます。

ただここで注意して頂きたいことがあります。よくプランクを数週間実施して「痩せた！」と言っている人がいますが、プランクだけでは脂肪を減らす効果はあまりありませんので、「プランクをやるとすぐに痩せる」というのは誤りです。プランクは動きがないトレーニングであり、消費カロリー自体は少なく、プランクによる短期間のダイエット効果は望めません。（体幹の筋肉が付くことによる基礎代謝向上の効果はありますので、長期的に見れば大きな効果があります）

「でもブログとかの写真を見ると本当に痩せているように見える…」と思う方もいるかもしれませんが、それは痩せているのではなく同じ脂肪量でも見え方が変わっているからです。瞬間的にお腹の力を使ってお腹を引っ込ませると細く見えますよね。それを体幹の筋肉が自然体でやってくれているイメージです。また、腸腰筋、脊柱起立筋を鍛えることで骨盤が立ち、背筋が伸びて姿勢が改善されます。背筋が伸びることで、お腹は引き締められるのです。

そのため、「すぐに体重を減らしたい」という人にはおすすめできませんが、「すぐに見た目を良くしたい」という人には、プランクはとても効果的でおすすめ筋トレです。時間の限られたパーソナルトレーニングにプランクが取り入れられているには理由があるのですね。

プランクの効果③姿勢が良くなり、肩凝り・腰痛の改善も

体幹の筋肉は正しい姿勢を維持するのにも必要な筋肉です。お腹周り、骨盤周りの体幹に筋肉がしっかり付く事で、今まで意識しないと正しい姿勢を保てなかった人も無理なく自然と正しい姿勢を取れるようになります。

また、姿勢が悪いとそれが原因で肩凝りや腰痛をひきおこすことが引き起こすことがありますので、姿勢が良くなることでそれら症状が改善されることもあります。

※下記リンクでは、体幹に効果絶大なバランスボールのご紹介をしています♪むくみや腰痛に悩まれている方・美しい姿勢を手に入れたい方は必見です！

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

プランクはどんな人におすすめか？

ここまででプランクの特徴や効果を確認してきましたが、これらを踏まえるとどんな人におすすめの筋トレと言えるでしょうか。

筋トレ初心者はプランク必須

まず第一に挙げたいのはやはり筋トレ初心者です。前述したように家でも手軽にできますし、時間を調整すれば自分の筋力に合ったレベルからスタートできますので、これまで運動を全然してこなかった人でも無理なく始めることができます。

お腹周りを引き締めたい人

効果の説明の中でも記載しましたが、お腹周りを引き締めたい人にもおすすめです。

特に「体重はそんなにあるわけじゃないのに、なんか見た目が格好良くない（or 美しくない）」という人は、脂肪の量が問題ではなく体幹の筋肉不足でお肉がたるんで見えてしまっているのが問題である可能性が高いので、プランクだけでも大きな効果を得ることが期待でき、とてもおすすめです。

脂肪を減らしたい人は、ランニングなどの脂肪燃焼の取り組みと合わせてプランクを実施することで、大きな効果がきたいできます。

↓有酸素運動で効果的なトレーニングはジャンピングジャックやエアロバイクです。こちらご参照ください♪

自宅で時短ダイエット！ジャンピングジャックのすごい効果とやり方、サーキットの組み方

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

腰や関節を痛めている人

プランクは動きのない筋トレなので、腰や関節を痛めていている人も怪我の箇所に負担を与えることなく実施できるため、おすすめです。

特に、「体幹の筋肉不足で姿勢が悪くなって腰を痛めている」という人は、筋力不足→腰を痛める→余計運動しなくなる→さらに筋力が落ちる、という負のスパイラルになりがちなので、それを断ち切るためにも是非プランクに取り組んでください。

また手軽にできて姿勢改善やダイエットの効果的なのは、ぶら下がり健康器です。これさえあれば自宅で質の高いトレーニングが可能です。

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

プランクは多くのプロアスリートも実践している

サッカー日本代表の長友選手をはじめ、トレーニングとしてプランクを習慣にしているアスリートはとても多いです。

プランクは見た目が地味で難しい動きも必要ないため、普段から運動したり鍛えている人からすると「筋トレ初心者や女性向け」と感じ軽く見られがちですが、アスリートにもおすすめの筋トレなのです。

前述したように、プランクは筋肉の量を増やす筋トレではなく質を高める筋トレですので、長距離ランナーやバレー・バスケットなどをやっている人で「体幹は鍛えたいけど、体重は増やしたく無い」という人にうってつけの筋トレなのです。

また、プランクは基本自重を使ったトレーニングということもあり、自分の体幹力が自重に対して十分かどうかを計るバロメータにもなりますので、これまでプランクをあまりやった事のない人はぜひ騙されたと思って一度やってみてください。プランクを正しい姿勢で60秒×3セットできない（またはできてもかなりキツイ）人はスポーツマンとして体幹力が足りていないので、体幹の強化に取り組むことをおすすめします。

プランクの正しいやり方・フォームを徹底解説！

いよいよプランクのやり方を詳しく解説していきます。「なんとなく分かってる」という方も、実は細かいところで間違っているかもしれませんので、ぜひ目を通しておいて頂きたいです！

プランクの正しい姿勢

プランクは正しい姿勢を取ることが最も重要です。

上記写真のように、かかとから肩まで一直線になっているのが正しい姿勢です。写真を見るだけでだいたいのことはお分かり頂けると思いますが、さらに細かいポイントをみていきましょう。

姿勢における重要な4つのポイント

姿勢における重要なポイントは下記の4つです。

1. 腰の位置
2. お腹の引締め
3. 肩と肘の位置関係
4. 目線

まず最も重要なのが腰の位置です。腰はかかとから肩まで一直線になるような位置を常にキープする必要があります。初めてやるときは自分の感覚と実際の正しい位置が異なっていることがよくありますので、慣れるまでは横に鏡を置いて常に一直線になっていることを確認しながらやるようにしましょう。また、プランクは腰に負担をかけずに体幹を鍛えることができる筋トレとしてご紹介しましたが、この腰の位置が低過ぎたりすると腰に負担がかかってしまいます。このようにプランクの成否は腰の位置が決めると言っても過言では無いので、まず最初は腰の位置を徹底的にチェックしましょう。

次に押さえておきたいポイントはお腹の引締めです。プランクをやっている間は常にお腹が引き締まっている感覚を持つようにしまよう。

特に筋トレ初心者だと息を吸ったときにお腹の力が緩んでしまう人が多いため、息を吸うときに意識的にお腹をへこませるような感覚でお腹の緊張を維持するようにしましょう。

3つ目のポイントは、肩と肘の位置関係です。前から見た時も横から見た時も「肩と肘を結んだ線」が床と垂直になるようにしましょう。

これが斜めになっていると肩に負担がかかり、無理をすると痛めてしまう場合もありますので注意が必要です。

最後は目線です。目線は自然と斜め前を向くようにしましょう。

目線を上げ過ぎたり下げ過ぎたりすると首や肩に負担がかかってしまいます。プランクをやっている時は鏡や時計を確認したいことがあると思いますので、一瞬それらに目を向けるのは大丈夫ですが、ずっと見続けないように気を付けましょう。

姿勢だけでなく手順も大事

さて、プランクは「正しい姿勢を維持する」という簡単な筋トレなので、正しい姿勢が何かだけ紹介している記事も多いですが、実はその姿勢に持っていくための手順も大事です。

まずうつ伏せに寝そべった状態から、肘だけ立てて状態を起こし、肘を正しい位置に調整します。足は肩幅ぐらい開き、かかとを垂直に立てます。そこからゆっくりお尻を引き締めるような感覚で腰を持ち上げ、正しい腰の位置まで持って行きましょう。「お尻を引き締めるような感覚」というのがよくわからない人は、体を浮かせる際に腰から上げるのではなく足先から順に上げて最後に腰が持ち上がるようにすると良いと思います。

上記手順を踏むと骨盤周りの筋肉もしっかりと意識できますので、この感覚を忘れずに同じ状態をキープするよう心がけて下さい。

よくある失敗例

上記やり方通りにして頂ければ正しくプランクを実施することができますが、非常に陥りがちな失敗例として、「最初は正しい姿勢だったが、時間が経つにつれて姿勢が崩れる」というのがあります。

具体的に崩れがちなポイントは下記の通りです。

• 腰が下がってくる
• 腰が上がってくる
• 目線が下がってくる
• お腹の緊張が解けてくる

当然、疲れてくると上記のような事が起こりがちなので、疲れてきたときこそ上記のような状態になっていないか常に意識しながらやるようにしましょう。もしどうしても正しい姿勢を維持できないようであれば、時間設定を短くして下さい。プランクは正しい姿勢でやることが何より重要な筋トレなので、事前に決めた時間設定にこだわり過ぎないようにしましょう。

時間設定の考え方

正しいやり方がわかったところで、どのようなメニューを組んだら良いかについて解説します。

基本のやり方としては、1セットの適正秒数を決めた上でそれを3セット実施します。肝心の適正秒数ですが、筋トレ初心者であれば20〜30秒ぐらい、普段からスポーツをやっている人であれば50〜70秒くらいがスタートの目安となります。ただ、最も大事なのは「自分が正しいフォームでできるギリギリの秒数を設定する」という点なので、上記目安に囚われず、試しに何回かやってみて自分の限界秒数をしっかり計った上で決めるようにしましょう。トレーニング強度の調整は原則時間の増減で行いますが、最低秒数は20秒とし、もし20秒もキツくてできないという人はさらに秒数を少なくするのではなく、肘を置く場所を椅子などの少し高いところに変えて傾斜を付けてやってみてください。

最初の適正秒数が決まったら継続してトレーニングを実施し、徐々に1セットの秒数を増やしていきます。180秒3セットが問題なくできるようになったら、他の種類のプランクを追加・または5キロ程度の加重をし、1セットの秒数を減らした上で再スタート、そこからまた徐々に秒数を増やす…という流れとなります。

また、プランクはベンチプレスやスクワットのような筋トレと違い、1セットで激しく追い込む事ができない筋トレなので、各セットのインターバルは意識的に少なくすることがポイントです。各インターバルはできれば30秒、長くても60秒とするようにしましょう。

もう1つのポイントは、「秒数の増加は、少ない増加幅でもいいので高い頻度で増やしていく」という点です。最初の方は毎日増やしていくぐらいの感覚でもいいでしょう。長く継続することも大事なので、モチベーション維持のためにも、最終目標だけでなく中間目標もいくつか設け、中間目標達成の度に自分にご褒美をあげる、といった工夫もおすすめです。

静止している間にすべき事・してはいけない事

最後に、正しい姿勢で静止している間にすべき事・してはいけない事について触れておきます。

「止まってる時にやる事なんてあるの？」

と思われるかもしれませんが、大アリです。それは「体幹の筋肉に負荷がかかっていることを意識する」ということです。プランクのようなアイソメトリックトレーニングにおいて、この「意識」は筋トレ効果の大きさを決める、なにより重要な要素となります。

例えばダンベルを持ち上げるような筋トレの場合、意識とは関係なく最低でもその重量を持ち上げるだけの筋力が強制的に発揮されますが、プランクの場合は静止系のトレーニングであり、意識の持ち方によって筋肉を追い込める度合いがまったく変わってきます。

このことから、スマホなどを見ながらの所謂「ながら筋トレ」は絶対にしてはいけません。プランクは1度やり方さえわかれば静止しているだけのトレーニングなので、ついつい「他の事をしながらついでに…」という発想になりがちですが（実際にそういうやり方もできると紹介しているサイトもいくつか見受けられますが）、これはせっかくのトレーニングを無駄にしてしまうようなものです。「テレビを見ながら勉強しても意味がない」のと同じだと思い、プランクをやる時はそれだけに集中して取り組むようにしましょう！

プランクの派生形おすすめ5選を紹介！

ここまで基本のプランクについて細かく解説してきましたが、前述したようにプランクは他にも様々な派生形が存在します。ここでは数ある派生形の中でも、特におすすめの５つを紹介します。基本のプランクに慣れてきてからアクセントを付けたい、という方は是非この５つの中から気になるものを取り入れてみて下さい。

おすすめ1：サイドプランク

プランクの横向きバージョンです。体を一直線に固定することは同様ですが、体の向きが横向きとなります。

通常のプランクと比べると腹斜筋（いわゆる横っ腹）を重点的に鍛えることができるため、お腹の横を引き締めたい人におすすめです。

おすすめ2：リバースプランク

身体を上に向けて行うプランクです。

このタイプは、脊柱起立筋（背中の筋肉）や大殿筋（お尻の筋肉）など体の後ろの部分の筋肉を中心に鍛えることができます。体幹という意味では同じですが、負荷がかかる部位は通常のプランクとかなり異なるため、レベルアップ版というよりは全く別の筋トレとしてメニューに入れると良いと思います。

おすすめ3：片手プランク

基本の姿勢から、片手を浮かせるプランクです。

想像するだけでもわかると思いますが、かなりキツイです。ただキツイということは筋肉に負荷がかかっているということなので、通常のプランクよりもより筋肉を追い込むことができます。もしうまく正しい姿勢を保てないようなら、まだこの筋トレをできるだけの筋肉が無いということなので、このタイプに取り組むのはもうしばらく基本のプランクをしっかり続けてからにしましょう。

おすすめ4：バランスボールプランク

バランスボールを使って正しい姿勢を維持するプランクです。

これは筋肉のトレーニングと同時にバランス感覚も鍛えることができます。また、小さな動きが発生するため、通常のプランクよりもより多くの筋肉に刺激を与えることができます。この筋トレのためだけにわざわざバランスボールを買うほどではないと思いますが、既に持っている方は是非取り入れて欲しいメニューです。

おすすめ5：プッシュアッププランク（プランクアップ）

最後にご紹介するのは、プランクの状態から肘を浮かせて腕立て伏せの状態になり、またゆっくり肘を下ろして元の状態に戻る、というのを反復するトレーニングです。

通常のプランクは時間を決めて行いますが、このプッシュアッププランクは回数を決めて行います。状態を上げ下ろししている間も常にプランクの正しい姿勢を維持するのがポイントで、体幹に加えて上腕三頭筋も併せて鍛えることができます。かなり難易度の高い筋トレではありますが、上級者は是非挑戦してみて下さい。

※プランク以外にも「クランチ」で理想の腹筋を手に入れることができます♪理想の腹筋を目指して是非ご参考にして下さいね！

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

プランクチャレンジしましょう！最適なトレーニング計画

プランクはしっかり計画を立てて、継続的に取り組むことがとても重要な筋トレです。これまでは単発のやり方や効果を見てきましたが、ここでは中期的（60日ほど）にどのような計画を立てればいいか、具体例を交えて紹介していきます。

プランクチャレンジのポイント！初心者の計画例

まずは筋トレ初心者で、体の引締めやダイエットを目的にしている人を想定した計画例です。

ダイエット、筋トレを習慣化するのに、プランクチャレンジは有効です。この計画を基本に、まずは1週間続けましょう。1週間できたら１ヶ月。１ヶ月できたら２ヶ月と続けると、プランクしないと逆にそわそわしてくるはずです♪

プランクチャレンジをする際の重要なマインドとして、「70%もできたら自分を褒めてあげる」ということ。続けていると、体調がよくなかったり、忙しくてできない日もあります。そうするとモチベーションが下がり、どんどん離れてしまうのですね。できない日があってもいいのです。70%もできたら、今まで何もしてなかった自分と比べれば、大きく前進していますよね。僕の場合は、30%の達成度でも、自分を褒めてあげます。そうすることでポジティブマインドで継続ができるのですね（^^）ダイエット、筋トレは「止めない人が最強」です。

ポイントは、1セットの秒数が60秒までいったところで、サイドプランクを取り入れているところです。もちろん、お好みでいろいろと変えて頂いて構いませんが、やはり横っ腹がたるんでいるとカッコ悪いので、そこを意識した計画になっています。

アスリート向けの計画例

次にアスリート向けの計画例です。

40秒からスタートしていますが、これは正しいフォームを身につけるため、という意味合いが強いのですぐに60秒まで増やします。また、ダイエット向けの計画例とは違って最終盤まで基本のプランクの強度をひたすら上げていく計画にしています。これは、プランクには多くのバリエーションがありますが、個人的には基本のプランクがもっともバランスが良いと考えているからです。「運動はプランクしかやらない」という筋トレ初心者は他の筋肉を刺激するために派生形プランクも取り入れた方が良いと思います。ただアスリートは普段から別の運動や筋トレをやっていると思いますので、下手に違うバリエーションを入れるよりも、しっかりと強度を上げていくことが大事と考えます。

もちろん、これはあくまで参考例ですので、皆さんの状況や考えに合わせてカスタマイズしながら上手く活用して頂ければ幸いです！

まとめ

体幹筋トレの王道、プランクについて効果からやり方まで解説してきましたが、いかがだったでしょうか。

私自身もこの記事執筆にあたって久しぶりに取り組んでみましたが、最初は見事に下腹部が筋肉痛になりました笑 見た目の地味さを遥かに上回る効果があるのは間違いありませんので、この機会にプランクに挑戦して理想の体幹を手に入れましょう！

他にもある！体幹に効果のあるトレーニングはこちら♪

必読！ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方｜おすすめマシンも紹介

腹筋、体幹の時短宅トレ！腹筋チューブトレーニング12選

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

腹斜筋を鍛えるダンベルサイドベントのコツ、重さ、８つの注意点

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく！おすすめ商品とトレーニングも紹介！

凄まじい腹筋トレーニング効果！Vシットアップのコツ８つと注意点５つ

【体幹トレーニング】スライドボードは有酸素運動・筋トレに大活躍！おすすめ紹介

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ケトルベル効果ぬプロも絶賛！おすすめ紹介と部位別メニュー、初心者向けのコツ、重さの選び方について

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹！効果的なやり方・コツと７つの注意点

投稿 腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。