筋トレの超定番、腕立て伏せは、普段筋トレをしない人でも一度は行ったことがあるトレーニングでしょう。しかし、誰でも知っている定番なのに、実は意外と難しいトレーニングでもあります。何回もしないうちにギブアップしてしまう、という人も多いのではないでしょうか。

しかし、どこででもできる自重トレーニングとして、腕立て伏せはやっぱり優秀です。諦めてしまう前に、なぜできないのか知りましょう！今回は、腕立て伏せができない理由を探り、克服方法を説明していきます。

腕立て伏せをマスターして、筋トレライフをより充実したものにしましょう！

腕立て伏せができないのはなぜ？

上半身を鍛えるのに、とても優秀な自重トレーニングの腕立てふせは、みなさんどう行うのかすでに知っています。

それなのにいざ行おうとすると、体を下げれない、持ち上げれない、すぐに力尽きてしまう、といったことがよく起こります。1回もできない、という人も珍しくありません。

定番でみんなが知っている=みんなができるというわけではなく、きちんとしようと思ったら、腕立て伏せはとても高度なトレーニングなのです。

まずはなぜ腕立て伏せができないのか、その理由を考えて、その対策を見ていきましょう！

腕立て伏せができない理由

腕立て伏せがしたくてもできない理由にはどういったことがあるのか説明していきます。

腕立て伏せができないのは、主に女性や子供に多く見られますが、男性でもすぐに限界が来てしまう、という人は珍しくありません。原因がわかれば対策も立てることができます！

腕立て伏せが’できない場合によくある理由には大きく３つあります！

筋力不足

まず一番多い理由が、腕立て伏せに必要な筋力が足りていないことが挙げられます。全体的な筋力の不足によりできないのは、女性や子供に多いです。

しかし、腕立て伏せでメインに使用する筋肉がある程度発達していても、体幹が強化されていないと正しいフォームで行えません。この場合も続けて行うのは非常に難しくなります。

全体的な筋力不足の場合は、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションから行っていくことで、腕立て伏せができるようになります。

体幹の力が不足している場合は、体幹トレーニングを一緒に行っていくことで、フォームが維持できるようになります。

体重が重い

腕立て伏せは自分の体重を負荷として行う自重トレーニングです。体重が重いとその分負荷が重たくなります。そのため、体の上げ下げが難しくなったり、関節に負担がかかり痛みで行えない、ということになってしまいます。

また、胴体周りに脂肪が付きすぎていると、姿勢を真っ直ぐに保つのが難しく、正しいフォームで腕立て伏せを行えません。

対策としては、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションで腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えていきつつ、食事管理や有酸素運動で体重を減らしていくのがいいでしょう。膝に負担のかからない、自転車や水泳がおすすめです。

エアロバイクで自宅でも有酸素運動！その驚くべき効果についてはこちらを参考にしてください。↓↓↓

エアロバイクの効果とダイエットに適した負荷と心拍数は？おすすめフィットネスバイク の価格と比較も！

フォームが間違っている

腕立て伏せは定番の筋トレでありながら、正しいフォームで行うのは実は難しい種目です。本人が知らないだけで、実は間違ったフォームで行っているということも多くあります。

• 肘が外に向きすぎている
• 手首が内に向きすぎている
• 腰が下がっている
• お尻が上がっている

といった間違いが特によくある間違いとして見られます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

腕立て伏せに必要な筋肉

腕立て伏せができない理由としてまず挙げられる筋力不足ですが、腕立て伏せを行うにはどの筋肉が必要とされるのか見ていきましょう。

これはつまり、腕立て伏せによって鍛えられる筋肉ということです。実際に鍛えられる筋肉を知って意識することで、フォームも改善しやすくなります。

大胸筋

胸にあるアウターマッスルです。男性なら逞しい胸板、女性ならバストアップに欠かせない筋肉です。そのサイズの大きさゆえに、上級者は上部・中部・下部と、それぞれ鍛えていく場合もあります。

上腕三頭筋（二の腕）

二の腕にある筋肉です。力こぶを作るのは「上腕二頭筋」で、腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、よりサイズが大きいです。そのため、たくましい二の腕を作ったり、二の腕を引き締める際にはかかせない筋肉です。

三角筋（肩）

肩回りにあるアウターマッスルです。こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられます。その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを指します。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能で、しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

これで大丈夫！ステップを踏んでトレーニング

腕立て伏せができない初心者の方も、まずは負荷の低い腕立て伏せの応用から始めて、腕立て伏せに必要な筋力を鍛えていけば、最終的に腕立て伏せを行うことができるようになります。

また、腕立て伏せの応用ではなくとも、腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えるためのおすすめのトレーニングもご紹介しますので、並行して行ってみましょう。

腕立て伏せできるようになる訓練法

基本の腕立て伏せができるようになるまでのトレーニングをステップごとに訓練法を解説していきます。筋力が足りなくても、STEPを踏んでトレーニングを行っていけば大丈夫です。諦める前に一度チャレンジしてください！

STEP1:プランク

体幹トレーニングの定番トレーニングのプランクです。腕立て伏せは想像以上にしっかりした体幹を必要とします。また、プランクを行う上で重要な、肩から踵までを真っ直ぐにして維持するという姿勢は、腕立て伏せでも同じです。

体幹を鍛えつつ、腕立て伏せのフォームに必要な姿勢を維持する感覚を掴みましょう。1分程度続けて維持できるようになればバッチリです。

STEP2:腕立てプランク

腕立て伏せのスターティングポジションで行うプランクです。体幹を鍛えつつ、より腕立て伏せに近い感覚を養うことができます。こちらも1分程度続けて行えるようにがんばりましょう。

体幹が鍛えられたら、続いては上半身を押す力をつけていきます！

STEP3：壁腕立て伏せ

筋力に自信のない超初心者の方におすすめなのが壁を使った腕立て伏せです。負荷が足りないという方は、次のインクラインプッシュアップに進んでください。

1. 壁に向かい合って立ち、肩の高さあたりに上げた手を壁につけます。
2. 壁から離れれば離れるほど負荷は高くなります。姿勢は真っ直ぐ平らな状態を常にキープしておきます。
3. 肘を曲げ、胸を壁に近づけていきます。
4. 胸が壁につくギリギリのところまで近づけたら、肘を伸ばし元の位置に戻ります。
5. 15回以上楽に行えるようなら、壁から離れて負荷を強めてください。

STEP3：インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

1. ベンチやテーブルなどに両手をおき、肩から手首は真っ直ぐ伸ばします。
2. 足を後ろに下げ、肩から踵までが一直線に真っ直ぐになるようにします。
3. 肘を曲げ、胸がベンチにつくかつかないかの所まで下げていきます。
4. 肘は体の横45度程度をキープして広げすぎないようにします。
5. 床を手で押すようにして腕を伸ばして元の位置に戻ります。
6. 15回程度を目安に行います。

STEP4：膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点などを意識して行いましょう。

1. 肩から手首まで真っ直ぐなるように手を床に着けます。
2. 肩から膝が真っ直ぐになるように膝を後ろに下げます。
3. 足のスネを床から離します。
4. 肘を曲げ、胸を床に近づけていきます。
5. 胸が床につくかつかないかの所まで下ろしたら、床を手で押すようにして腕を伸ばし、元の位置に戻ります。
6. 15回程度を目安に行います。

その他のトレーニングで筋力アップ

腕立て伏せの応用だけでなく、他のトレーニングも並行して行い、腕立て伏せに必要な筋力を着けていきましょう。上半身の強化、引き締めに最適なトレーニングですので、腕立て伏せができるようになる以外にもメリットがたくさんありますよ！

ダイアゴナル

体幹トレーニングのダイアゴナルは腕立て伏せに必要な体幹を鍛えるのにぴったりのトレーニングです。

1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
7. これを基本のフォームとして、初心者は１５秒程度から始めてみましょう。

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リバースプッシュアップ

腕立て伏せの応用トレーニングですが、大胸筋への負荷は減り、より上腕三頭筋に効かせていくトレーニングです。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

二の腕を鍛えたい、引き締めたい方は、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

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ダンベルプレス

ダンベルプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。まさに腕立て伏せで使用する筋肉です。

動画は自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

基本の腕立て伏せにチャレンジ！

STEPを踏んでトレーニングしてきたら、いよいよ基本の腕立て伏せにチャレンジです！正しいやり方や注意点を解説していきます。

また、STEPでご紹介したトレーニングも含めて、腕立て伏せのトレーニングに役立つ筋トレアイテムもご紹介します。

基本の腕立て伏せのやり方

誰もが知っている腕立て伏せの基本のやり方を解説していきます。王道の筋トレでありながら、フォームが難しく、筋力も必要とする腕立て伏せですが、STEPを踏んでトレーニングしてきた今ならできるはずです！

正しいフォームの腕立て伏せをマスターしましょう！

やり方

腕立て伏せのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

それでもやっぱり辛いときは…

STEPを踏んでトレーニングを行って、基本の腕立て伏せにチャレンジしてみたけど、やはりうまくできない…というときは、体を下ろす練習と上げる練習を行ってみましょう。

• 体を下げるトレーニング

スタートポジションから体を限界までゆっくり下ろしていきます。限界まで来たらそこで動きを止め、体が真っ直ぐになっているか、肘が開きすぎていないかなど、フォームが正しいかチェックして、5秒程度静止します。

• 体を上げるトレーニング

うつ伏せに寝て、手足は腕立て伏せの位置におきます。そのまま手で床を力いっぱい押すようにして、体を床から離していきます。限界まで持ち上げたら、うつ伏せになり少し休んで同じ練習を続けます。

この2つの動作が腕立て伏せの基本ですが、いざ行ってみると、行っている内にフォームが崩れてしまったり、うまく下ろせない、上げれない、という悩みも出てくるでしょう。動作の一つ一つを確実なものにするために、この練習は有効です。

腕立て伏せのトレーニングのお供におすすめの筋トレグッズ

超初心者の人でも腕立て伏せができるように、STEPを踏んで行うトレーニングと、基本の腕立て伏せなど、トレーニング方法を色々とご紹介してきました。

腕立て伏せもそのためのトレーニングも、すべて自宅で行うことが可能で、どこでも自分の好きなときに行えるのが魅力ですね。

これらのトレーニングで、持っておくとより効果が上がるアイテムをご紹介していきます。腕立て伏せだけでなく、幅広いトレーニングに使える、リーズナブルなものばかりですので、自宅で体を鍛えていこう、引き締めようと考えている人は持っておいて損はないですよ。

バランスボール

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

腕立て伏せとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、傾斜を付けたインクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

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メディシンボール

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいて腕立て伏せを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、今回ご紹介したダンベルプレスのように、胸や腕、肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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まとめ

今回は、誰もが知っているトレーニングでありながら、実は初心者には難易度の高い腕立て伏せについて見ていきました。

腕立て伏せができれば、男性なら逞しい胸板、女性なら張りのあるバストを作る大胸筋が自宅でもしっかり鍛えられるようになります。また、肩や二の腕の引き締めにも効果的です。

腕立て伏せを初心者の人が正しいフォームでいきなり行うのはかなり難しいですが、段階を踏んでトレーニングを行っていけばきっとできるようになります。諦める前に、こちらの記事を参考に腕立て伏せをマスターしてくださいね。

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トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法

投稿 腕立て伏せができない！苦手な人でも必ずできるプッシュアップ訓練法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレの中でも、定番中の大定番であるプッシュアップ（腕立て伏せ）は誰もが一度は行ったことがあると思います。

しかし、定番なだけにマンネリになってやらなくなったり、意外ときつくて続かなかったり、筋トレと言えば！と勢いで始めたものの一体何に効くのかいまいち知らなかったり…心当たりはありませんか？

定番なだけに飽きてしまいがちなプッシュアップですが、上半身を鍛える自重トレーニングとしてはやはり優秀です。上半身の中でも大胸筋をメインに鍛えるトレーニングになりますが、それ以外の筋肉も鍛えてくれます。

今回は、マンネリになりがちなプッシュアップのバラエティを色々とご紹介します！初心者の方から上級者の方まで、飽きずに行ってもらえるくらい、プッシュアップの応用トレーニングは豊富なんです。

男性なら逞しい胸元に、女性なら張りとボリュームのあるバストに、欠かせない大胸筋、豊富なトレーニングメニューから、自分に合うものを見つけて、理想的な胸元を手に入れましょう！

まずは基本のプッシュアップをマスター！

まずは基本のプッシュアップ、ノーマルプッシュアップについてしっかり知りましょう！わかっているつもりで実はわかっていないのがプシュアップです。腕立て伏せとして、子供の頃から知っているトレーニングですが、想像以上に奥深いのです。

実際に、正しいフォームで行えていない人も多く、注意が必要になります。フォームや、やり方など、効果を出すために今一度自分のプッシュアップを見直してみましょう。

ノーマルプッシュアップ

みなさんがプッシュアップ、または腕立て伏せと聞いてまず思い浮かべるのがこのノーマルプッシュアップ、またはスタンダードプッシュアップです。

このノーマルプッシュアップを基本に、数多の応用トレーニングがありますが、まずは基本をしっかり知っておきましょう。定番にして効果も高い自重トレーニングであるノーマルプッシュアップ、これをしっかりするだけでも大胸筋に効きますよ。

鍛えられる筋肉

プッシュアップで鍛えられるのは、もちろん大胸筋ですが、大胸筋をメインターゲットとして、そのほかにも肩の三角筋、上腕部裏側の上腕三頭筋が鍛えられます。

そして、手の位置やフォーム、やり方を変えることで、大胸筋の中でも鍛える部分を変えたり、肩や二の腕により負荷がかかるようにすることができます。

大胸筋は上部、下部、内側、外側にわけられます。

大胸筋上部が鍛えられると、胸全体が上方へ引き上げられます。大胸筋下部は体積の大きい部位ですので鍛えることで胸全体のボリュームがアップします。

大胸筋内側は、谷間の部分です。メリハリのあるきれいなラインを作ってくれます。大胸筋外側は小胸筋との恊働関係を持ち、筋力アップに効果があります。

正しいフォーム

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

やり方

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

呼吸法

運動を行うとき、骨格筋は息を吐くときに緊張し、吸うときに緩みます。腕立て伏せの場合、胴体を下ろすときに息を吸い、胴体を上げるとき、つまり一番力がいるときに息を吐きます。

これらフォーム、呼吸を含めたやり方が基本となり、応用のトレーニングになります。

回数の設定

プッシュアップだけではなく、筋トレ全般に言えるのが、ただがむしゃらに回数をこなす筋トレは意味がないということです。

回数は目指すゴールを想定して設定する必要があります。回数と負荷について、そして自重トレーニングのプッシュアップの負荷のかけ方について説明していきます。

目的にあった回数設定

回数の設定は目的に寄って変わってきます。

筋繊維には３つのタイプがあります

①速筋繊維TYPE２b

約１０秒という短い時間で瞬発的な収縮をし、鍛えると筋肥大します。１０回程度で限界がくるような負荷の高いトレーニングで刺激されます。

②速筋繊維TYPE２a

３０秒から６０秒程度の収縮をし、鍛えると速筋繊維TYPE２bほどではないですが、筋肥大します。１５回程度で限界がくるような負荷のトレーニングで鍛えられます。

③遅筋繊維TYPE１

６０秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が上がり引き締まります。２０回以上行えるような負荷で鍛えられます。

つまり、筋肥大が目的なら１０回程度、細マッチョを目指す男性や、部位的にボリュームアップを行いたい女性なら１５回程度、引き締め・ダイエット目的ならば２０回以上行える負荷をかけて行います。

負荷の調整の仕方

自重トレーニングのプッシュアップの場合、その行い方からも、負荷を調整することは難しいように思うかもしれません。バリエーションによってはノーマルプッシュアップよりも負荷が高いものが沢山あります。また、プッシュアップバーを利用して負荷を高くすることもできます。

重りをリュックなどで背中に背負い、その状態でプッシュアップを行えば、負荷が高くなります。

もっとシンプルかつ大事なポイントは、時間をかけて行うことです。意識して一つ一つの動作をゆっくり行えば、それで負荷が増えます。

大胸筋のためのプッシュアップのバラエティ

基本のやり方をベースにしたプッシュアップのバラエティを紹介しています。

女性やお年寄りでも無理せず行えるトレーニング、ノーマルプッシュアップでは物足りない上級者の方におすすめの種目、どちらも説明していきます。

また、プッシュアップはやり方を変えれば大胸筋以外の筋肉への刺激を強くすることができます。他の部位に効かせたいときのプッシュアップの応用トレーニングも一緒にみていきましょう

初心者向けのプッシュアップ

自重トレーニングとはいえ、正しいフォームとやり方で丁寧に行うとかなりきつくて、難しいプッシュアップは、女性や初心者の方は辛く感じることも多いでしょう。

ダイエット目的や引き締め目的で、もう少し負荷を下げたい場合もありますね。

そうした方でも行える、初心者向けの負荷が低めのプッシュアップのバラエティを紹介します。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。壁に手をおいて壁付きプッシュアップにすると、ベンチなどよりも更に負荷が軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点など、同じように意識して行いましょう。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、上体を曲げてお尻を上に突き出した状態で行う腕立て伏せです。腕と頭は垂直に近い状態になります。その状態で頭が床に着くくらいまで下げます。

大胸筋への負荷が抑えられ、その分上腕三頭筋と三角筋への負荷が強まります。大胸筋は上部が刺激されます。

これがなぜ初心者向けなのかというと、上級者向けのプッシュアップ、逆立ちプッシュアップの練習になるためです。逆立ちプシュアップはかなり強い筋力とバランス力が必要となるため、パイクプッシュアップで必要となる筋肉や感覚を育てていくのがいいでしょう。

上級者向けプッシュアップ

定番のプッシュアップはもう十分、もう飽きた、そんな上級者の方は、難易度の高いプッシュアップの応用にチャレンジしてみてはいかがでしょう。

大胸筋への負荷はノーマルプッシュアップよりも高くなりますので、ノーマルプシュアップが出来るようになったら、ぜひ上級者向けのプッシュアップにチャレンジして、バッチリ鍛えましょう！

デクラインプッシュアップ

初級者向けでご紹介したインクラインプッシュアップの逆で、頭が下になるように傾斜をつけて行うのがデクラインプッシュアップです。ベンチなどに足を乗せて行います。

こちらもバランスボールで体幹への刺激をプラスして行うのもおすすめです。

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋に、ノーマルプッシュアップよりも強い負荷がかかります。

逆立ち腕立て伏せ

かなり難易度が高い逆立ちの状態からの腕立て伏せです。全体重が負荷となるため、かなり大きな刺激を与えることができます。当然、強い筋力が必要とされますので、先に紹介しているパイクプッシュアップからステップアップしましょう。

逆立ちの意外な筋トレ効果！練習すれば意外とできる、逆立ちについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

壁があれば出来る全身運動！逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

片手腕立て伏せ

できると格好いい片手腕立て伏せは、両手にかかっていた負荷が片手のみにかかるようになるため、その分負荷が強くなります。

また、バランスを取るのが難しくなるため、体幹への関与も強くなります。このバランスが取れれば、ある程度筋力のある人であればそこまで難しくはないでしょう。ノーマルプッシュアップからレベルアップしたい、という人には取り掛かりやすいトレーニングです。

片手腕立て伏せにまだ不安がある場合は、スタッガードプッシュアップでバランス感覚を養うのがおすすめです。腕立て伏せを行いながら、左右の手を交互に前へずらしながら行うプッシュアップです。

ヒンズープッシュアップ

柔道では、すりあげとして昔から行われてきた、ヒンズープッシュアップは、上下だけでなく前後への動きも加わって、ダイナミックな動きが特徴のプッシュアップのバリエーションです。

この動きにより、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋に、様々な角度から刺激を与えられ、一度の動作で掛かる負荷が高くなります。

1. 足は開いた状態で、上体は前かがみになり、両手を床につきます。
2. 胸を床につけるようなイメージで体をくぐらせます。
3. 逆の動きで上体を戻し、始めの大勢に戻ります。

プライオプッシュアップ

体を上げる際に両腕で地面を押し、体をジャンプさせるプッシュアップのバラエティです。押す力の爆発力を鍛えることができます。

足は閉じれば負荷が高くなり、開けばバランスが取りやすい分、負荷が減ります。体をジャンプさせた際に、両手を叩くバージョンと叩かないバージョンがあります。叩かないほうが、体が下がったときに手の位置をコントロールしやすいでしょう。

動画のように、メディシンボールを利用すると、バランス力が更に鍛えられます。

大胸筋以外も刺激したい！

プッシュアップは大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングですが、三角筋、上腕三頭筋を始め、体幹の筋肉など、他の部位にも刺激を与えることができるのが特徴です。

数多あるプッシュアップの応用トレーニングでは、大胸筋のみではなく、別の筋肉をターゲットにしていくこともできます。大胸筋だけではなく、一つのトレーニングで他にも鍛えたい部位がある場合は、これらのバラエティをチェックしてみてください。

下半身に！ワンレッグプッシュアップ・レッグレイズプッシュアップ

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、片足を上げて行うことで体幹への刺激を強め、更にお尻の大臀筋と太もものハムストリングスに効果があります。

もっと効かせたい場合は、体を上げるごとに交互に足を上げて行うレッグレイズプッシュアップがおすすめです。動的な動きで下半身に刺激を与えます。

上腕三頭筋に！リバースプッシュアップ

上腕三頭筋、つまり二の腕に効かせたいなら、リバースプッシュアップを試してみましょう。

1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

上腕三頭筋に！ディップス

リバースプッシュアップより更に強度が高いのがディップスです。大胸筋への刺激も強いです。

器具を用いるか、椅子など自宅にあるものを使用しても可能です。

1. 両手でバーをもち、体を少し持ち上げます。
2. 手首から肘までは垂直になるようにし、膝は９０度に曲げます。
3. ゆっくりと体を下げていきます。限界まできたら体を上げて元の位置に戻ります。

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腹斜筋に！スパイダーマンプッシュアップ

名前の通り、スパイダーマンのような動きで行うプッシュアップのバリエーションです。ノーマルプッシュアップで鍛えられる部位にプラスして、脇腹にある腹筋、腹斜筋を鍛えることができます。

体を下げるときに片方の肘を肩の方へ動かします。筋力とバランス力が必要なため、まずはしっかりノーマルプッシュアップをマスターしてからが良いでしょう。

上腕三頭筋に！ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップの手幅を小さくして行うバリエーションです。大胸筋への負荷が減り、上腕三頭筋へその分の負荷を与えることができます。

手幅は自分で負荷をみながら調整できます。手の形をひし形にして行うダイヤモンドプッシュアップが有名です。

また、動画のようにメディシンボールに手をおいて行うと、手幅が狭くなりナロープッシュアップになります。かつ不安定なボールの上で行うため体幹も鍛えられます。

背筋に！ダンベルプッシュアップ

プッシュアップで鍛えられるのは、上半身の押す力、つまり上半身の前面です。これにダンベルを用いて、背筋も鍛えてしまうのがダンベルプッシュアップです。

フォームはノーマルプッシュアップですが、両手をダンベルにおきます。体を持ち上げた際に、ダンベルを引き上げる動作を加えてください。広背筋、僧帽筋が一緒に鍛えられます。

バリエーションを増やすのに使えるグッズ

自宅で行えて、応用トレーニングも豊富なプッシュアップですが、その自宅でのトレーニングのバリエーションを増やすのに、あると便利な筋トレアイテムをご紹介します。

様々な応用にチャレンジすることで、本格的に筋肥大したい人から引き締めたい人まで、様々な目的に効果を発揮します！

プッシュアップバー

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プッシュアップを行うなら、ぜひ持っておきたいのがプッシュアップバーです。使用することにより、筋肉の可動域を広め、プッシュアップの効果を高めてくれます。

手を床に着く代わりに、プッシュアップバーを利用するのですが、それにより手首への負担を軽減し、負荷の分散を防ぐという役割もあります。

値段もリーズナブルなので、購入しておいて損はありません！

プッシュアップバーの効果についてはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

バランスボール

Trideer バランスボール 55 65 75 cm (ブラック, 65 cm)

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体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

プッシュアップとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、足をバランスボールにおいたりして、傾斜を付けたインクラインプッシュアップ・デクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう！↓↓↓

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html

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メディシンボール

GronG(グロング) メディシンボール 3kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修)

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体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいてプッシュアップを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

メディシンボールのおすすめや活用法はこちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。今回も、腕立て伏せの動きにダンベルを加えて背中を鍛えるトレーニングを紹介しました。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルを使用した背中のトレーニングはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓

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ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

まとめ

今回の記事では、筋トレの超王道、プッシュアップ（腕立て伏せ）の応用メニューを多数ご紹介しました。

大胸筋をメインターゲットとするプッシュアップは、基本をマスターして応用を広げていくと、トレーニングメニューを３倍どころか１０倍に増やすこともできます！また、大胸筋だけでなく、他の部位も鍛えていけるので、その応用力を活かさない手はありません。

超王道ですが、その基本をマスターするのが難しい種目でもあります。ぜひこちらの記事や、その他のゴリペディアの記事を参考にして、プッシュアップとそのバラエティをトレーニングに取り入れてください。

プッシュアップについてはその他の記事も参考にしてみてくださいね！↓↓↓

腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

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投稿 トレーニングメニュー３倍増し！？大胸筋のためのプッシュアップ利用方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

適度に筋肉がつき、適度に引き締まった体型である「細マッチョ」。服の上からではあまり分かりませんが、脱いだ途端にかっこいい体が現れるので女性に人気の体型ですよね。

細マッチョを目指している多くの方が筋トレに励んでいると思いますが、気を付けなくてはならないポイントもあります。

それは筋肉の「バランス」です。筋トレメニューが偏り、特定の筋肉のみを鍛えていると全体のバランスが崩れて見栄えが悪くなってしまうのです。

そこでこの記事では細マッチョを目指して筋トレをする際、忘れてしまいがちな部位や筋トレメニューを紹介したいと思います。

細マッチョはバランスが重要！

見栄えに影響する

冒頭でもお伝えした通り、筋トレはメニューを偏らせるのではなくバランスよく全身を鍛えるべきです。

特に細マッチョのようなそこまで筋肉を肥大させず、引き締まった体に仕上げる場合は全身の見栄えがとても重要になるため
非常に重要な要素ですね。

例えば上半身だけは鍛えてムキムキだが下半身のトレーニングを行っていないため筋肉のバランスが悪くなっている姿を「チキンレッグ」といいあまりいい意味では使われない言葉になります。

また見栄えだけでなく上半身を鍛えれば鍛えるほど、土台となる下半身も鍛えないとトレーニングの効果が低くなってしまう可能性もあります。

体を細マッチョに仕上げて見栄えを良くした場合、やはり全身のバランスを考えて筋トレを行うのが理想ですね。

健康や日常生活にも影響が？

また筋肉や骨盤のバランスが悪いと姿勢の悪さから怪我に繋がりやすくなることもあります。

そしてそのバランスの悪さを意識しないと余計に一方の筋肉に負担が掛かり、さらなる怪我に繋がるという悪いループに突入する可能性もあります。

こういったことを考慮してみてもやはり全身の筋肉はバランスよく鍛えた方がいいと言えます。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー①ふくらはぎ

ふくらはぎは重要な部位！

おそらく細マッチョを目指している方の多くが多少なりとも筋トレを行っているでしょう。種目としては有名なダンベルカール、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの種目をやられているかと思います。

確かにこれらのメニューは筋トレには欠かせませんし、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレＢＩＧ３は多くの部位を鍛えれられます。

しかしこれらのメニューだけでは鍛えきれてない部位があるのもまた事実。

代表的なのが「ふくらはぎ」でしょう。比較的軽視されやすいふくらはぎですが、人間にはとても大事な部位です。

体の最下部で体重を支えているのはもちろんのこと、「第二の心臓」とも言われるように下半身の血流をポンプのように
全身に循環させる役割も持っているのです。

トレーニングパフォーマンスという意味でも健康という意味でも重要な部位ですね。

そして何より太ももだけたくましく、ふくらはぎが細いと見た目のバランスが良くありません。スクワットでも多少ふくらはぎには効きますが、大きくしたい場合専用のメニューを導入する必要があります。

なお、太ももを鍛えたい場合は↓のスクワット系記事をご参考下さい。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ふくらはぎの筋肉の構造

ではふくらはぎの筋トレメニューを紹介する前に、ふくらはぎを構成する筋肉の種類を知っておく必要があります。

別名「下腿三頭筋」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は大きく分けて２つ。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」に分類されています。

比較的外側にあるのが腓腹筋で、内側に位置するのがヒラメ筋ですね。

瞬発力を支えているのが腓腹筋になり、アスリートがよく鍛えていますが、ヒラメ筋は足の関節に関わっている筋肉であり姿勢の保持や安定に関わっているためバランスよく鍛え必要があります。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを集中して鍛えるメニューは「カーフレイズ」と呼ばれます。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. ダンベルを持ってかかとがはみ出る低めの段差や台に乗る
2. かかとを落とす
3. つま先に力を入れてかかとを上げる
4. ２～３を繰り返す

スタンディングカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋両方に効果がありますが、比較的腓腹筋に刺激が入りやすいメニューになります。

ふくらはぎは日常的に使用している部位であり、他の筋肉に比べて負荷に強いのでいきなり片手１０ｋｇくらいの重量で始めても大丈夫です。慣れたら徐々に重量を増やしていきましょう。

また他の筋トレメニューでは「１０回×３セット」が回数の目安になりますが、ふくらはぎの場合は１セット２０回～３０回くらいやった方がいいです。

カーフレイズを始め様々な筋トレに使えるベンチについては↓もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持ち膝の上に乗せる
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

シーテッドカーフレイズはその名の通り座って行うカーフレイズですが、スタンディングに比べヒラメ筋のほうによく効きます。

回数や重量はスタンディングと同じくらいですが、シーテッドはダンベルを握ってぶら下げないため握力的には楽になりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチなどに両手をつく
2. 低めの段差にかかとをはみ出させるようにして乗る（段差はなくてもできる）
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

ドンキーカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋の両方に効果があります。

何も持たないで自重のみで行うこともできますし、負荷を強くしたい場合背中に人が乗って行うというやり方もあります。バリエーションはかなり広いですね。

回数は１２回～２０回ほどできるくらいが目安です。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー②上腕三頭筋

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋の裏側にあります。

腕の筋トレというと二の腕を鍛える「アームカール」系の種目が非常に人気で、細マッチョを目指す方の中にもメニューに取り入れている方が多いかと思います。

しかし、実は二の腕を引き締めるためには二頭筋も重要なのですが、三頭筋も同じくらい重要なのです。というのも実は三頭筋は二頭筋より筋肉が大きいんですよね。たるんだ腕を引き締めるためには三頭筋も鍛えなければならないと言えるでしょう。

三頭筋は他の筋トレメニューでも刺激が入りやことが多いので、あえて重点的に鍛えることはしていない方も多いですが、意識して２、３のメニューを入れるといいですね。

上腕二頭筋のトレーニングについて知りたい人は↓の記事をご参考下さい。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
2. そのまま体を下げる
3. 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
4. ２～３を繰り返す

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは「上腕二頭筋のトレーニング」と勘違いしている人がまれにいますが、通常の腕立て伏せは基本的に上腕三頭筋と大胸筋のトレーニングです。

数ある腕立て伏せのバリエーションの中でも「ナロープッシュアップ」は手幅を狭くして行う腕足せ伏せのことでより三頭筋への刺激が強いメニューになります。

ほとんどの腕立て伏せに共通するポイントですが、体を上下させるときは腰やお尻を前後に動かさず、体がまっすぐの状態で上下させるのがコツですね。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

上腕三頭筋の筋トレメニュー②スカルクラッシャー

https://www.youtube.com/watch?v=6irISzpa3R8

【スカルクラッシャーのやり方】

1. ベンチにあおむけになって寝る
2. バーベルを肩関節の上でにセットし肘を曲げてバーをおでこの付近まで下ろす
3. 肘を使って元の位置までバーを上げる
4. ２～３を繰り返す

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。例ではバーベルを使っていますが、ダンベルを使ってもトレーニングが可能ですね。

広義の意味ではライイング・トライセプス・エクステンションというメニューの一種になりますが、スカルクラッシャーの方は肘を動かさないという違いがあります。

肘を動かさないのでより上腕三頭筋にピンポイントで効くというわけですね。

重量と回数は１０回×３セットが目安ですが、このメニューはダンベルやバーベルが落ちると頭を直撃する可能性があるので軽めの重量でまず様子を見つつ重量を上げていった方がいいでしょう。

またスカルクラッシャーで使う上腕三頭筋の筋肉はベンチプレスなどでも少し使用するので胸トレーニングの日に組み合わせるとより効果的に負荷を掛けることができますね。

上腕三頭筋の筋トレメニュー③フレンチプレス

【フレンチプレスのやり方】

1. ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
2. 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
3. 元の位置に向かってダンベルを上げる
4. ２～３を繰り返す

フレンチプレスは上腕三頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。

一つのダンベルを両手で扱う（片手で行うバリエーションもあり）メニューのためダンベルは比較的重めで１０回×３セットが目安です。

なおダンベルを上下させる際、肘を動かしてしまうと負荷が三頭筋から抜けるため肘が固定して行うのがコツです。

上腕三頭筋のより詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー③前腕筋群

前腕筋群とは？

前腕も比較的軽視されやすい筋肉でしょう。上記しましたが、腕の筋トレという言えば二頭筋が代表格であり前腕はあまり重視されないことが多いです。

しかし前腕筋群を鍛えなければ二の腕と前腕でサイズが変わる事になり、見た目のバランスを損ないます。

細マッチョ目的であれば必要以上に太くする必要こそありませんが、二頭筋を鍛える時にいくつか専用の前腕筋トレメニューを入れるといいでしょう。

前腕筋群の筋トレメニュー①ハンマーカール

https://www.youtube.com/watch?v=4uIZVOa9VLE&t=150s

【ハンマーカールのやり方】

1. ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
2. 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
3. ダンベルを持ち上げてから２の位置まで戻す
4. ３を繰り返す

ハンマーカールはカール系の種目ですが、上腕二頭筋の種目であるアームカールと違い手首の向きを縦にする（アームカールは横）ことで前腕にも効くようになっている種目です。（上腕にももちろん刺激が入る）

コツはアームカールとほとんど同じで他の筋肉や反動を使わず腕だけでダンベルを持ち上げることですね。

なお、前腕も使うためアームカールより高重量を扱いやすいですがあまり重すぎると反動を使うようになるので腕だけで持ち上げられる重量を扱いましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー②リストカール

【リストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リストカールは文字通り手首を使うカール系のメニューで手の平側の前腕屈筋群がメインターゲットになります。

リストカールは一つの部位のみを使って行うアイソレーション種目であるためそれほど重量は扱えませんが、１セット１０回～１５回で限界を迎えるような重量がおすすめですね。

また、このメニューはダンベルではなくバーベルを使ったり、片手ではなく両手同時に行ったり、椅子に座って膝を支点として使ったりと色々なバリエーションがあります。自分に合ったやり方を選びましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー③リバースリストカール

【リバースリストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リバースリストカールは上記のリストカールとは逆、手の甲を上にして行うカール種目です。ターゲットは手の甲側の
前腕伸筋群になりますね。コツも手首だけを使って動かすなどほとんど一緒です。

屈筋と伸筋どちらかだけだとバランスが悪いので両方ともまんべんなく鍛えることをおすすめします。

細マッチョにおすすめの筋トレグッズ

ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40Kgセット （片手20kg×2個）

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上に紹介したメニューの中には自重でもできるものもあります。しかしやはり筋トレの効果を高めるにはバーベルやダンベルなどがあった方がいかに細マッチョと言えども効率が違います。

バーベルは自宅に置こうとするとかなりスペースを取るのでここではおすすめのダンベルを紹介します。細マッチョ目的であれば片手最大２０ｋｇ～３０ｋｇでプレートの付け外しによって重量が変えられるタイプがいいでしょう。

ダンベルの重量については↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングチューブ

【ゴリペディア自社企画】STEADY(ステディ) トレーニングチューブ 強度別5本セット 収納ポーチ・日本語トレーニング動画付 ST104 [メーカー1年保証]

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またチューブもおすすめのトレーニング器具です。

ボディビルダーの人たちもダンベルが持ち込めない大会において、出場直前に筋肉をパンプ（一時的に筋肉が膨らむ）させるために使っていますね。

細マッチョの方々も海に行くときや上半身を見せる機会の直前にチューブで筋肉を動かしておくといいでしょう。

チューブトレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710 SIZE/M

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ゴールドジム(GOLD'S GYM)

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資金に余裕があるならパワーグリップもそろえておくといいですね。

上記したカーフレイズなどを行う場合、ふくらはぎが疲労するよりも先にダンベルを持っている手首が先に疲れてくることがあります。

パワーグリップはダンベルやバーベルを持つ際に握力を補助してくれるトレーニングギアなので、ダンベルの重さが手首に掛かってしまう時、助けになってくれます。

パワーグリップについては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

このように細マッチョを目指すのであれば主要部位だけでなく、全体にバランスよく筋肉を鍛えないと見栄えのする体にはなりません。

もし上記したような部位に今まであまり力を入れていなかった場合、参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョに関する情報は↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕や大胸筋など上半身のトレーニングに加え、腹筋や体幹トレーニングにも効果が及びます。

言うことなしの筋トレですね。

ただし、手軽にできる筋トレだからこそ無意識のうちに自己流で行い、間違った運動になってしうまうことがよくあります。

筋力アップするためには腕立て伏せのエクササイズの特徴をよく知ること。

そして、最も重要なことは “正しいフォームで行うこと” につきます。

プッシュアップにかかる負荷は体重の約6割。

それほど重さがかかるのに、もし間違った腕立て伏せを続けると？

努力が報われないばかりか、思わぬケガを招く心配も出てきますね。

この記事では以下のことを解説・紹介します。

• 間違ったフォームで腕立て伏せを行なっていないか？
• 腕立て伏せは簡単と間違った認識をしていないか？
• 大胸筋にしっかり効く腕立て伏せができているか？
• 膝をついた腕立て伏せについて

ケガを防いで筋トレでモリモリ効果を上げるために、あなたの腕立て伏せを再度確認しましょう。

改善が必要な場合には、紹介する10のチェックポイントを参考にしてくださいね。

腕立て伏せ：10のチェックポイント

それでは、正しいフォームができているか、初めの1歩から順にチェックしましょう！

腕立て伏せの正しいフォームを形作る「基本のき」です。

これらを間違えてしまうと正しい姿勢を維持すること自体が辛くなってきます。

鏡でフォームをチェックしたり、誰かに写メやビデオを撮ってもらったりしながら確認することがおすすめですよ。

以下、10のチェックポイントです。

• 手のひらの位置と役目は間違っていないか？
• 肘に負担をかけていないか？
• 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？
• 腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？
• つま先とかかとはきちんと揃えているか？
• 頭は上下していないか？
• 反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？
• 伏せたときに肘の向きが間違っていないか？
• 上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？
• 呼吸はしっかり吸って吐いているか？

1. 手のひらの位置と役目は間違っていないか？

腕立て伏せをするとき、手の平をなんとなく体を支えやすい方向に置いていませんか？

手の平が外側を向いていたり、内側を向いていたりしていないかどうかを確認しましょう。

改善法

改善後のメリット

手首関節の怪我を防ぎ、正しい腕立て伏せの姿勢を保つ基礎作りとなります。

手の平と指の5本をしっかり意識することで、腕立て伏せの運動はよりパワフルなものとなるでしょう。

上の画像は後ほど動画でご覧いただけますのでお楽しみに！

2. 肘に負担をかけていないか？

床についた両手を肩のラインより前に置いたり、逆に胸に近いところに置いていないでしょうか？

改善法

改善後のメリット

肘や肩に負担をかけず、腕や胸筋に効くベストな位置になります。

自分でその場所を見つけるのに時間がかかるかも知れませんが、意識して腕立て伏せを行えば必ずここだ！ という場所があります。

3. 腕の幅は効かせたい筋肉に合っているか？

腕の幅が、効かせたい筋肉の腕立て伏せに合った広さをとっているかどうかも大切です。

改善法

改善後のメリット

腕の長さにもよりますが、負荷をかけたい筋肉に対する適正な幅を見つけることで腕立て伏せの効果は確実にアップします。

4.  腕立て伏せのフォームがT字型になっていないか？

チェックポイント1から3までの「手と腕の位置」のまとめです。

手を肩より前に伸ばして腕の間隔を広くとってしまう人が割と多いのですが、その体勢を空から見るとTの字のような形になっています。

T字型はなぜ間違いかというと、残念なことに上腕三頭筋にも大胸筋にも負荷があまりかかりません。

せっかく腕立て伏せをするのですから、上半身の筋肉にはしっかり効かせたいですよね。

改善法

＊画像は膝をつく腕立て伏せ（記事の終わりの方で説明）

腕立て伏せの体勢はこれ、T字型ではなく矢印型です。

改善後のメリット

上腕三頭筋や大胸筋筋に効かせる筋トレになります。

T字型より矢印型の方が可動域が大きくなるためですね。

5. つま先とかかとはきちんと揃えているか？

足を揃えることの重要性には、気がつきにくいかも知れませんね。

しかしプッシュアップであなたの体を支えるのは腕だけではなく、足も体重と運動を支えています。

先の画像にように足を開くやり方もありますが、それは中級以上向け。

初心者であればまず、足を閉じて揃え、行ってください。

改善法

改善後のメリット

腕のエクササイズだけに頼らず足を意識することで、腹筋や体幹、背筋に及ぶ筋トレになります。

6.  頭は上下していないか？

腕立て伏せをするとき、顔を上げて前方を見ていないでしょうか？

はたまた、苦行に耐えるがごとく首をうなだれて床を見下ろしていませんか？

頭の位置が間違っていると腕立て伏せの正しいフォームが取れなくなってしまいます。

改善法

改善後のメリット

頭の位置が正しいと、呼吸が楽にできます。

さらに、プッシュアップで胸筋を鍛えられる姿勢を保つことに繋がりますよ。

頭の位置は重さの負担がダイレクトに首や背中に影響するため、正しい位置でトレーニングをすることはとても重要。

首や背中に負担をかけず、怪我の予防にもなります。

7.  反ったりアーチ状になったりで腕立て伏せをしていないか？

腕立て伏せで床に鼻をつけようと頑張るあまり、気がついたら背中が反っていたり、お尻が上がって体がアーチ型になっていたりする方がたくさんいます。

床に鼻がついたと達成感に浸っていないでしょうか？

または、腰や膝がついたら腕立て伏せをしたということにしていないでしょうか、自分で思い返してみてください。

改善法

改善後のメリット

腕立て伏せで効果出すには、体の背面を橋のように真っ直ぐにし、それを維持することが大切です。

上体が反ったりお尻が上がってしまうと頭の位置が変わります。

遠くが見渡せていたり、お腹辺りに視線がいったりするのは間違いです。

フォームが整わないことで肝心の筋肉に負荷がかからなくなるため、至急改善していきましょう。

8. 伏せたときに肘の向きが間違っていないか？

伏せたときに、負荷をかけたい筋肉と肘の方向が合っていなければ、効率的に筋肉を刺激できません。

改善法

改善後のメリット

三頭筋か大胸筋かで肘の向きを変えましょう。

刺激を入れたいターゲットの筋肉への効果が期待できます。

9. 上体を押し上げることに必死になりすぎていないか？

伏せの体勢から気力で上がろうとしていないでしょうか。

目的は、体を持ち上げることではなく、腕や胸の筋肉を刺激することです。

改善法

改善後のメリット

元の直立体勢に戻る助けになります。

10.  呼吸はしっかり吸って吐いているか？

腕立て伏せを頑張るあまり、息が止まっていないかを確認しましょう。

息の吸うタイミングや息を吐くタイミングは決まっています。

呼吸の仕方は適当ではいけません。

改善法

改善後のメリット

正しい呼吸法を身に付けることで、腕立て伏せの効果をアップできます。

普段の呼吸はほぼ無意識ですが、エクササイズに合わせて深く呼吸することで大筋肉がすごく喜びますよ。

余談ですが、現代人の胸の薄さや首、肩こりは、日頃の呼吸が浅いことと無関係ではありません。

胸の上の方だけの浅い呼吸が続くと、大胸筋下部の腹直筋が固くなります。

腕立て伏せをすると正しいフォームで正しく深く呼吸するようになるため、大胸筋に響き、厚みのある胸を作るのに有効なわけですね。

腕立て伏せのフォームが間違っていた！対処法

腕立て伏せの回数をこなすこだわりを捨てよう

その1回は、本当に胸を張って言える1回でしょうか？

腕立て伏せの回数を伸ばしたいあまり、ちょこっと肘を曲げたら1回とカウントしていませんか？

可動域を十分に使っていない、呼吸が伴わない軽い腕立て伏せでは鍛えたい筋肉に効いてきません。

回数をこなそうとするあまり1回の負担を少なくしてしまうのは残念なことです。

正しいフォームで可動域を十分に使ったシットアップは、決して楽ではありません。

そもそも、正しいフォームを維持できなかったり腕の力や腹筋が強くなかったりすると、効果を期待できる腕立て伏せはできないものです。

上腕三頭筋に効かせるなら回数をこなすことが大切。

しかし、内容のある1回を積み重ねることはもっと大切です。

腕の力、腹筋の力を見直すには、こちらの記事で詳しく書いています。

腕立て伏せの極意。大胸筋をメインに腹筋・体幹にも効かせる正しいフォームとは？

【間違いをなくす対策】膝をついて行う腕立て伏せ

腕立て伏せでは腹筋や体幹が鍛えられるのですが、腹筋や背筋が弱いとうまくいきません。

そのため、先に腹筋や背筋をしっかり鍛えるか、サポートを受けながら腕立て伏せをすることがおすすめです。

腕立て伏せの正しいフォームを体に覚えさせながら徐々に筋トレを進めて行くために、膝をついて行う腕立て伏せから始めてみるようにしましょう。

膝をついた腕立て伏せのやり方を動画でチェック！

• 準備：膝を床で擦らないように薄いクッションなどでガードします。黒ずみやすい所ですのでサポーターをつけてもOK。
• やり方：腕の幅を肩幅よりわずかに広めの、両腕の間に胸がすっぽり収まる感じで両手を床につく。

大事なことは、回数にこだわらず、フォーム＋呼吸＋可動域いっぱいの運動を意識することです。

動画は筋トレ熱欧州3位のフランスのサイトを用意しました。

音声なしで基本がピンポイントで説明されていますよ。

以下に出てくる言葉を記載しますが、必要ないくらいわかりやすいのでぜひご覧ください。

3レベル構成で最後はバリエーションになります。

注目すべきは、どんな体勢になっても基本は変わらないところ。

圧巻ですよ。

腕立て伏せを大胸筋にしっかり効かせたいなら

大胸筋は大きく3つの部位に分かれています。

• 上部は鎖骨から下
• 中部はバスト、胸骨周辺
• 下部は腹直筋に繋がる辺り

腕立て伏せで大胸筋中部を鍛えるには、手の間隔を肩より広く構えます。

開き加減がわずかに違っても大胸筋への効き方が違ってきますので、肩幅から握りこぶし1個くらいずつから徐々に遠ざけてみるといいでしょう。

腕が広がるほど胸筋が広げられ肘関節の屈曲が緩やかになるため、三頭筋への負荷が少なくなります。

大胸筋下部を鍛えるには上半身をベンチなどを使って高くし、腕立て伏せを行ってください。

腕の間隔はやはり広めにとりましょう。

いずれの腕立て伏せも、間違いのないフォームで可動域を十分に使った “価値ある1回” をじっくりこなしていくことが大切です。

大胸筋を鍛える意外なメリット

見た目のカッコよさだけではなく、腕立て伏せで大胸筋が鍛えられているということは、柔軟性のある肩、腕、胸を持っていることでもあります。

現代の習慣病の一つでもある巻き肩の予防にも、大いに役立ちます。

また、呼吸を深く正しく行うことで、心身にゆとりが感じられるようになりますよ。

効果が出ない？ 腕立て伏せのバリエーションを取り入れる前に

頑張ってるわりには思うように胸が厚くならないしお腹も締まらない。

そんなときは「こうなったら腕立て伏せのバリエーションに挑戦してみよう」と思いますよね。

しかしながら、ここまで腕立て伏せの間違い探しをチェックしてみた結果はいかがだったでしょうか？

改善できそうな点が幾つか見つかったのではないでしょうか。

正しいフォームで呼吸を意識して十分に稼働している腕立て伏せができて、それが1回です。

新しいエクササイズに取り組む前に、正しいフォームで効果的な1回を続けられるようになっておきましょう。

焦らず怪我なく、正しい腕立て伏せで筋トレ効果を上げてくださいね。

↓腕立て伏せで筋肥大させるための回数と頻度について詳しくはこちら♪

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話

腕立て伏せの効果を上げるおすすめ筋トレ器具：プッシュアップバー

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プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛えられます。

プッシュアップバーを使用して得られるメリットは下記3点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加えられる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せられる
• 手首の怪我を予防できる

商品を選ぶさいに気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパです。

以上を全て網羅しているのが記のおすすめ商品ですよ。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おわりに

間違いのない正しいフォームの腕立て伏せ、なかなか奥が深いですよね。

結構大変な筋トレだと挫折してしまいそうに感じたりしますが、正しい姿勢をとることで筋力も十分に発揮できます。

間違ったフォームでのエクササイズは、効果がないばかりか体も辛いはず。

正しいフォームがわかると筋トレがグッと楽になるのが実感できますよ。

他にもある！ 腕立て伏せに関する記事♪

腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

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投稿 逆効果！ 腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

腕立て伏せの別名はプッシュアップ。

学生時代の部活で毎日やっていた方も多いでしょう。

筋トレで始めて習慣のように行っていたり、ただ気分転換ができるからと行ったりしている人も少なくありません。

自分が一人いればよく、道具も不要。

取り掛かりやすいだけに多くの人が行っている腕立て伏せですが、さまざまな疑問を持つこともあるでしょう。

たとえば、「腕立て伏せは毎日しない方がいいと聞いたけれど、本当？」や「回数は適当に決めているけれど、効果があるのかわからない…」といった疑問です。

そのため、ここでは意外と知らない定番の筋トレ「腕立て伏せ」の、効果的な回数と頻度について詳しく解説します。

腕立て伏せで大胸筋を肥大させたいという方は、参考にしてくださいね。

腕立て伏せなら毎日行ってもOK！ 休息と注意点について

一般的に、筋トレをした次の日は体を休ませなくてはいけない、毎日してはいけない、と言われていますよね。

では、腕立て伏せも毎日してはいけないのでしょうか？

結論としては、腕立て伏せはOK。

休みなく毎日限界まで追い込んでも大丈夫です。

腕立て伏せは負荷がそこまで高くない

筋トレを行うと筋肉繊維に小さな張りや裂け目ができるため、それを癒やすための時間が必要です。

そのため、筋トレをしたら通常24時間～48時間は筋肉を休めなさいと言われるのですね。

しかし、腕立て伏せは自重トレーニング。

自分の体重以上の負荷はかかりません。

つまり、ダンベルなどのフリーウエイト器具を使ったトレーニングのような高負荷はかからないのですね。

その結果、筋の断裂は多くないので、毎日行っても大丈夫ということです。

ちなみに、十分な休息なしに高負荷で激しいトレーニングをした場合、オーバートレーニングになります。

オーバートレーニングは、食欲減退、睡眠障害、低テストストロン値、体重減少、安静時の心拍数の上昇、パフォーマンスの低下などを引き起こす深刻な状態。

そのため、高負荷の筋トレをする場合には必ず休息を取りましょう。

腕立て伏せを毎日行うさいの注意点

腕立て伏せに休息はそこまで重要ではありませんが、毎日行うならばいくつか注意しておきたいことがあります。

まず、ウエイトトレーニングなど高負荷なトレーニングと一緒に行わないこと。

腕立て伏せは強度が低く、毎日行っても問題ありません。

しかし、筋力肥大効果は高負荷トレーニングよりも低いメニューです。

とは言え、ウエイトトレーニングと並行して腕立て伏せを毎日行ってしまうと休息がする時間がありません。

また、もう無理という所まで追い込む限界回数に毎日チャレンジするなら、休息は必須です。

疲れが溜まっていると感じたら食事をしっかりとって休むようにしましょう。

筋肉の成長のためには、疲れを感じている時は栄養と休息が最優先ですよ。

腕立て伏せで筋肥大させるには回数ではなく負荷が大切

腕立て伏せをするからには、回数を沢山こなせた方がすごい、または効果がある、と考えてしまいますよね。

しかし実際には、腕立て伏せの回数は筋肥大の効果には影響を与えないと言われています。

それは筋トレには目的に合わせたレップ数があるため。

胸の筋肉・大胸筋の筋力アップ・筋肥大を目指すのならば、腕立て伏せの回数をこなしても効果がないということから来ています。

腕立て伏せは回数をこなすことが重要ではない理由

筋力増強や筋肥大には、6～12回をギリギリこなせる負荷をかけたトレーニングが必要です。

20回以上で疲れてくるトレーニングだと有酸素運動の効果が高まり、筋力増強・筋肥大への効果は小さくなります。

たとえば、自転車や縄跳、ランニングなどですね。

筋肉量を付けることを目的とするならば、腕立て伏せの回数をたくさんこなすのは効率が悪いのです。

つまり、筋力アップや大胸筋を大きくする目的では、腕立て伏せの回数は重要ではないということになります。

筋肥大には「追い込む」ことが重要

腕立て伏せで筋肥大するには、回数ではなく、負荷を意識して行うこと。

「追い込む」という発想ですね。

やみくもに50回こなすよりも、負荷を意識して10回行うほうが効率・効果が良くなります。

基本的なフォームをきちんとマスターしたら、手の位置を変えるなどして、負荷を増やしましょう。

また、中には回数を意識して、腕立て伏せのスピードが速くなっている方もいるでしょう。

このスピードを2倍から3倍ほど遅くすると、負荷が一気にアップします。

大胸筋を肥大させるため、フォームとスピードを意識して、一回一回を丁寧に行ってみてください。

腕立て伏せで鍛えらえる部位

腕立て伏せで主に鍛えられるのは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋です。

上半身の前部分ですね。

また、正しいフォームで丁寧に行えば、体幹も鍛えられますよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位①大胸筋

大胸筋は胸にあるアウターマッスル。

非常にサイズが大きいため、ここをしっかり鍛えることが上半身をマッチョに仕上げるキーポイントになります。

そのサイズの大きさゆえに、上部・中部・下部と分かれており、それぞれにトレーニングメニューがあります。

はっきりくっきりとした大胸筋にするためには、それぞれをしっかり鍛えていくことが大切です。

腕立て伏せで鍛えられる部位②上腕三頭筋（二の腕）

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉。

腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、力こぶを作る「上腕二頭筋」よりもサイズが大きい部位です。

そのため、たくましい二の腕を作るにはかかせない筋肉ですよ。

腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋（肩）

三角筋は、肩回りにあるアウターマッスル。

こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられますが、その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

しなやかな筋肉を付けたい女性にも！体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。

腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを言うのですね。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。

赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能。

しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

腕立て伏せで効果的に筋肥大させる正しいフォーム

では、腕立て伏せを利用して大胸筋を筋肥大させるには、どうすればよいでしょうか？

正しいフォームをみていきましょう。

腕立て伏せの基本フォームとやり方

基本のやり方を行うときのポイントは、手の位置と動作です。

まず手の位置は、うつ伏せで横になったときの乳首の「真横」。

手を支えにして、少し体を浮かせたときに90度になるのが、適正な幅です。

次に動作。

腕立て伏せを行っている時は、背筋から足が一直線になるように意識しましょう。

お尻の位置が浮いていたり沈んでいたりすると、腕・胸から負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなります。

そして、下ろしたときは体が着く手前までしっかりと、上げたときは肘が伸びきるぎりぎり手前で止めることを意識しましょう。

これにより、負荷が逃げずに効果的に腕立て伏せが行えます。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編①ワイドスタンス・プッシュアップ

応用編その1です。

手の幅を、基本形の約1.5倍に広げます。

こうして行うことにより、基本のやり方よりもより大胸筋にフォーカスしたトレーニングが可能です。

手の向きはそのまま指先が前に向いた状態でもいいですが、体の外側に向けても構いません。

胸は床すれすれまでしっかり下ろしてください。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編②ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップは、手の幅を狭くして上腕三頭筋によりフォーカスするトレーニングです。

手の幅は、肩の位置より少し狭い程度。

行う時は、上腕と脇がこすれる程度に脇をしめます。

負荷が増えるため、肘への負担が心配な場合は、膝をつくなどして調整を行いましょう。

二の腕の引き締めにも効果絶大です。

筋肥大に効果的な腕立て伏せ応用編③スイング・プッシュアップ

スイング・プッシュアップは、「すりあげ」とも呼ばれ、部活の基礎練でも行われているメニュー。

手の位置は基本のやり方のままで、足を基本形よりも広げましょう。

最初の体制は少しお尻を上げた状態にして、そこから体を下ろし、その流れのまま最初の体制に戻します。

真横から見たときに、体の全体で楕円を描くように前後にスライドさせながら行います。

シンプルな他の腕立て伏せと違い、ダイナミックな動きになるのが特徴です。

体を連動させなければいけないため、負荷も増えますが、動きを大きくすることで全身に適度な刺激が与えられますよ。

終わりに

今回は、腕立て伏せを効果的に行うための頻度と回数について見て行きました。

腕立て伏せは負荷がそこまで強くないので、休息はあまり重要ではありません。

とはいえ、回数をこなすことに集中しすぎると、効果が著しく減ってしまいます。

自宅でできる代表的な筋トレの一つ、腕立て伏せは、忙しい方や初心者の方でもマッチョを目指すのにとても良いメニューです。

ぜひこちらの記事を参考に、正しいフォームでゆっくりと行ってみてくださいね。

他にも腕立て伏せと筋肥大に関する記事はこちらをどうぞ♪

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

腕立て伏せだけでマッチョになる！ 7つの腕立て伏せメニュー

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

投稿 腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！ 回数と頻度の大事なお話 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

とはいえ、普通の腕立て伏せをしていても、あまり大胸筋が発達しない！

こんな悩み、ありませんか？

この悩みを一気に解決してくれる、画期的なトレーニング器具があります。

低価格、コンパクト、大胸筋だけではなく腹筋周りも同時に鍛えることができる、おすすめのトレーニング器具は「プッシュアップバー」です！

プッシュアップバーは非常にシンプルな見た目ですが、その効果と汎用性の高さは抜群。

この記事では、プッシュアップバーの筋トレ効果、使い方、コツ、トレーニング種目の紹介などについて解説します！

プッシュアップバーについての概要

プッシュアップバーは筋トレ器具の一つで、プッシュアップ（腕立て伏せ）で使用します。

これを使うことで腕立て伏せの効果をより高めてくれる器具ですよ。

通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）は地面に手のひらをつけ、手首が曲がっている状態で動きますよね。

しかしこのプッシュアップバーは、地面から少し離れた高さでグリップを握ることで、手首は地面に対して垂直のまま動くことになります。

一見シンプルな見た目の筋トレ器具ではありますが、さまざまな種類が販売中です。

安定性や効果を高めるために独自の形になっている商品や、回転動作を加えることでより筋肉への刺激を高めた商品、カウンター機能つきの商品など、複数の機能と効果をもったプッシュアップバーもあります。

価格は商品により異なりますが、安いものであれば1000円台でも購入可能。

お手頃で効果の高いトレーニング器具ですね。

プッシュアップバーで鍛えられる筋肉

まずはプッシュアップバーで鍛えられる部位を紹介します。

筋トレではどの筋肉部位に刺激が入っているのかを理解することがとても大切。

この機会に知識を蓄えて、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋（胸）

プッシュアップのメインターゲットは、胸の筋肉「大胸筋」です。

大胸筋はひとつの筋肉に見えますが、実は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されています。

そのため胸のトレーニングでは、この4つの部位それぞれに効果的なエクササイズが存在すると覚えておいてください。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位です。

つまり、鍛えることで代謝が向上するためダイエットの効果にも期待できます。

ぶ厚い大胸筋は、男らしさを表現できる花形的存在の筋肉。

またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

【参考記事】大胸筋を鍛えられるトレーニング

大胸筋に嬉しい悲鳴を！ ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

②三角筋前部（肩の前）

プッシュアップでのサブターゲットの一つが三角筋前部です。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉もそれぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしく広い肩幅を表現できる部位です。

また、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えられます。

それだけではなく、なで肩や肩こりの解消にもつながるため、健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いのです。

③上腕三頭筋（腕の裏側）

腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位です。

プッシュアップバーを使用した筋トレ種目では、上腕三頭筋もしっかり鍛えられます。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けたとき腕の裏側についている筋肉のこと。

そのサイズは非常に大きく、腕の3分の2は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節収縮動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ときに利用します。

男らしくたくましい腕にしたいのであれば、上腕三頭筋は必ず鍛えましょう。

【参考記事】上腕三頭筋を鍛えられるトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

④腹直筋（腹筋）

腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。

シックスパックと呼ばれる6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋です。

腹直筋は、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。

正確には脊柱の一個一個が前傾していくことで曲がるのですが、これを体幹の屈曲と言います。

【参考記事】腹筋を鍛えられるトレーニング

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

⑤腹斜筋（腹筋側面）

腹斜筋は腹直筋や腹横筋と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉です。

外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉で構成され、腹壁を作っています。

役割は横腹にコルセットのように巻き付いて、体幹を安定させたり排便を助けたりすること。

また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。

このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。

プッシュアップバーの効果とは

では続いてプッシュアップバーを利用することによる効果をみていきましょう。

しっかりと理解し、効果的で効率的なトレーニングを実践してください。

プッシュアップバーの効果①大胸筋のストレッチを最大化できる

筋トレの効果を引き出すためには、対象筋を最大限に収縮・伸展させることが重要です。

通常のプッシュアップでは、胸が地面までついてしまうとそれ以上は大胸筋の最大伸展を得られず、効果は限定されてしまいます。

そこで、登場するのがプッシュアップバーです。

バーを使用することで地面までの距離が広がり、大胸筋は最大伸展を得られるうえに大きな可動域をもって負荷を増せるのですね。

効果的なトレーニングができます。

これについては大胸筋トレーニング全般に言えることですが、大胸筋の伸展は非常に重要な要素です。

プッシュアップバーの効果②手首への負担がかかにくい

大胸筋の自重トレーニングで代表的なプッシュアップと、大胸筋のバーベル種目で代表的なベンチプレスには、ある違いが存在します。

プッシュアップの場合、地面に手のひらをつくようにするため手首に負荷がかかりやすく、さらに負荷が分散してしまいます。

反対にベンチプレスでは、バーベルを握った手首の角度が地面に対してまっすぐ垂直の形です。

これにより手首への過度な負荷が軽減され、バーベルのウェイトの負荷をそのまま大胸筋に与えられるのです。

そこでプッシュアップでもバーを使用してみましょう。

同じく手首の角度が地面に対して垂直に握る形になるため、手首への負担を軽減した安全なトレーニングが可能です。

また、負荷の分散も防げるため、プッシュアップバーを使用することで腕立て伏せのデメリットを解消できるというわけです。

プッシュアップバーの効果③コスパに優れ場所をとらない

プッシュアップバーは安いもので1000円台から購入することが可能なアイテム。

コスパに優れており、かつサイズが小さいので邪魔になりません。

その他の大胸筋トレーニング器具のほとんど（パワーラックやベンチ台やバーベルなど）は、高額で大きいサイズものが多く、なかなか個人使用の目的で用意するのが難しいのが現実です。

お手頃さや使いやすさについても、プッシュアップバーは非常に魅力的なのですね。

プッシュアップバーを使った効果的なトレーニング種目

では、いよいよプッシュアップバーを使ったトレーニング種目をみていきましょう。

気になったものからトライしてみてくださいね。

プッシュアップバー・ワイドスタンスプッシュアップ

プッシュアップバーを利用する種目で、最も代表的なメニューがこのワイドスタンスプッシュアップです。

手幅を広めに調整することで、より大胸筋への負荷を高めています。

プッシュアップバーを「ハの字」の形になるように置いて動くようにしましょう。

【プッシュアップバー・ワイドスタンスプッシュアップのやり方・フォーム】

プッシュアップバー・ナロープッシュアップ

【プッシュアップバー・ナロープッシュアップのやり方・フォーム】

プッシュアップバー・ダイヤモンド・プッシュアップ

手幅を親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う、プッシュアップ種目の中でも最上級の高強度トレーニングです。

メインは上腕三頭筋。

ひし形に手を置くことにより手首への負担が軽減され、上腕三頭筋全体を効率的に鍛えられます。

プッシュアップバー・ナロープッシュアップの上位種目で、より高負荷なトレーニングです。

【プッシュアップバー・ダイアモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態で寝る
• プッシュアップバー同士が触れるくらいで「ハの字」になるようにプッシュアップバーを置く
• 親指と人差し指で菱形を作ります
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、上腕三頭筋の力で体を上げる
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• 地面につくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 上記の動作を繰り返し行う

効果的な回数の目安は、20回×3セット。

上腕三頭筋を意識してトレーニングしましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に上腕三頭筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま動く
• かかとから頭まで一直線をキープする

 

ハンギング・ツイスト

ハンギング・ツイストは、腹直筋・腹斜筋に非常に効果的なトレーニング種目です。

脚を伸ばして座った状態から、腰付近の側に置いたプッシュアップバーを使って体を浮かせることで腹直筋を刺激します。

その状態から伸ばしたままの脚を左右にツイストさせることで、腹直筋だけではなく腹斜筋にも効果的。

お腹全体を引き締めたい方に非常におすすめトレーニング種目です。

【ハンギングツイストのやり方・フォーム】

• 両脚を揃え、伸ばした状態で床に座る
• プッシュアップバーを腰の両側に置き、両手で握る
• 体の姿勢を変えずに、プッシュアップバーを握っている両腕の肘を伸ばし、そのまま体全体を浮かせる
• 浮かせたところで静止し、左右に伸ばしたままの両脚を振る
• 上記の動作を繰り返し行う

効果的な回数の目安は、10往復×3セット。

腹直筋・腹斜筋を意識してトレーニングしていきましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に腹直筋・腹斜筋を意識する
• 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
• 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く

 

L-sit

L-sitは、体を浮かせてLの形のまま動かさず耐えることで、腹直筋に大きな負荷を与える種目です。

腹直筋を特に鍛えたい方に、おすすめします。

【L-sitのやり方・フォーム】

• 両脚を揃え、伸ばした状態で床に座る
• プッシュアップバーを腰の両側に置き、両手で握る
• 体の姿勢を変えずにプッシュアップバーを握っている両腕の肘を伸ばし、そのまま体全体を浮かせる
• 浮かせたところで静止する

効果的な回数の目安は、15秒~30秒×3セット。

腹直筋を意識してトレーニングしていきましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 常に腹直筋を意識する
• 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
• 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く

 

Planche（プランシェ）

Planche（プランシェ）は、両腕だけで全体重を支える、プッシュアップバーを使用する種目の中で最強度のメニューです。

この種目では体全体を浮かせてその体勢を維持するため、多くの筋肉に負荷を与えられます。

また、両腕だけで体全体を浮かせるため、バランス感覚が非常に重要。

体幹強化にも非常に効果的な種目です。

【Planche（プランシェ）のやり方・フォーム】

• 腕立て伏せの体勢を作り、プッシュアップバーを握る
• 重心を前に傾けつつ足を浮かせていき、バランスを取る
• その状態で腕立て伏せを行う
• 可能な回数（インターバル30秒〜1分）を3セット行う

 

効果的に効かせるコツ

• 常に体幹を意識する
• 両脚はしっかりと伸ばし切った状態のまま動く
• 呼吸は止めずに自然呼吸しながら動く

 

プッシュアップバーの使い方のコツ

プッシュアップバーを使用した種目では、より効果的なトレーニングをするためポイントが存在します。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

 

肩幅より広めに握る

手の幅によって効かせやすい筋肉部位を変えられます。

手幅を広げるとより大胸筋負荷が入りやすく、手幅を短くすると上腕三頭筋の負荷が大きくなります。

基本的には肩幅よりもやや広くすることがおすすめです。

大胸筋・上腕三頭筋をバランスよく鍛えることができるため、バランスを重視する方はそうしてください。

また、手幅が広いと体をしっかり落とせるので、大胸筋のストレッチを十分行えます。

手の幅が狭いとプッシュアップバーが邪魔になってしまい、大胸筋の最大伸展が得られず、効果が半減する可能性が高いでしょう。

大胸筋への効果的な負荷を高めたいのであれば、肩幅より1.5倍くらいの幅をとるようにします。

 

手のひらが「ハの字」になるようにする

プッシュアップバーを使用するさいは、必ず設置場所が「ハの字」になるようにしましょう。

ハの字の形で動くことにより、肘が外側に向いて大胸筋に負荷を集中させられます。

それに加え、肘への負担を軽減することにもつながるため、ハの字に置くことは安全面からしても大切です。

しっかり覚えておいてくださいね。

 

両手の位置より低いところまで体を落とす

筋トレの効果を引き出すためには、対象筋をしっかり最大限に収縮・伸展させることが重要です。

体をおろしきる位置が両手の位置より高いと、それ以上に大胸筋の最大伸展を得られません。

効果が限定されてしまうからですね。

しっかり両手の位置より低くまで体を落とすことで、大胸筋の最大伸展を得られます。

その結果、大きな可動域でより大きな負荷を大胸筋に与えられるので、効果が得やすくなりますよ。

 

プッシュアップバーを使ったトレーニングの効果を高めるポイント

プッシュアップバーを使用したプッシュアップ種目は非常に奥が深く、ただ単純に体を上げ下げすればいいわけではありません。

大切なのは、質の高い負荷を大胸筋に与えること。

そのためにはいくつかのコツがあるので、しっかりと習得しましょう。

 

ゆっくりと動く（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。

すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

たとえば、ベンチプレスで100kgのバーベルを下すときを考えてみましょう。

バーベルを落ろすときに力を抜いて勢いよくおろすと、その瞬間に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり、負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があるということ。

そして負荷が入っている瞬間でも、その負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということです。

これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろすさいも力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持ちましょう。

これが、マッスルコントロールです。

プッシュアップバーを使用したプッシュアップ種目でも同様に、自分の体重がウェイトの役割をもつため、ゆっくりと動くことが大切ですよ。

 

対象筋を意識して動く（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」のことです。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかもしれませんね。

彼は筋肉を自由自在に操ることができるからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操られるということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせられるということ。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中に、メインターゲットの部位に対し負荷を感じながら動くことで、効かせるべき部位だけに効かせられるのですね。

 

肘を伸しきらない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れます。

また、肘を伸ばし切ると過度な負荷が肘関節にかかるため、関節を痛める可能性があります。

しかし反対に、今度は肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかかりません。

そのため、8割程度で肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減できるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えられますよ。

 

リュックサック（バックパック）を使用して負荷を高める

リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）て背負うことで加重すると、より高負荷なプッシュアップが可能です。

自重のプッシュアップでは簡単過ぎる、負荷が足りないという方に、おすすめします。

 

おすすめのプッシュアップバー3選

プッシュアップバーは、アマゾンで手軽な価格で購入できるものから、本格派にオススメのものまであります。

ここでおすすめを紹介しますね。

参考になれば幸いです。

 

おすすめのプッシュアップバー①E-PRANCE プッシュアップバー

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こちらはアマゾンで一番の売れ筋商品です。

コストパフォーマンスが一番高い商品で、何か他にこだわりがなければこの商品で十分なプッシュアップトレーニングができます。

【商品の特徴】

• 【材質】：ABS、PVC(丈夫なポリプロピレン製、軽量）　
• 【体重制限】：100kg
• 【サイズ】：全長/約23cm　高さ/約13cm　幅/14cm　重量/約586g　2個1組
• 【筋肉の強化】：筋肉の強化レニーングにぴったりです。短期間で上半身の強化・筋力アップをしたい方におすすめします。
• 【組み立て式】：組み立て式なプッシュアップバーので、コンパクトで持ち運びがよくて、場所を気にせずにトレーニングが可能です。
• 【滑りにくい】：厚く柔らかなグリップを活かして滑りにくいプッシュアップバーで可動域を広げて効果的に腕立て伏せができます。
• 【アフターサービス】 ：ご購入より1年保障で保証付いてます。

 

おすすめのプッシュアップバー②adidas(アディダス) プッシュアップバー

adidas プッシュアップバー ADAC-12231

created by Rinker

【参考価格】約2,300円

• Amazon

こちらはアディダスのプッシュアップバーです。

機能的には上で紹介した商品とほとんど変わりませんが、デザイン性の高さと、アディダスのブランド力が魅力ですね。

【商品の特徴】

• サイズ ：19.5cmx 15cm x H11.5 cm(片方)
• 重量 ：375g×2個
• 素材 ：アイアン、HDR
• デザイン性が高く、軽量でありながら滑りにくい加工を施してます。
• 腕立て伏せの幅を広げる高い位置のハンドルです。
• 感触の良いフォーム入りグリップハンドルです。

 

おすすめのプッシュアップバー③パーフェクトプッシュアップ

エックスブランズ パーフェクトプッシュアップ (DVD付) PPU-01

created by Rinker

【参考価格】約5,900円

• Amazon

全米で大ヒットした元アメリカ海軍特殊部隊ミルズ氏監修の「パーフェクトプッシュアップ」。

ハンドルが回転することで、二の腕や胸筋・腹筋など効率良く鍛え上げられます。

21日間のトレーニングマニュアル付き。

「パワー10ワークアウトDVD」とのセットです。

トレーニングマニュアルは元米国海軍特殊部隊のミルズ氏監修によるトレーニング方法で、 初級・中級・上級レベルがあります。

 

まとめ

プッシュアップバーは一見地味なトレーニング器具に見えるかもしれませんが、その効果と汎用性は絶大です。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などの筋肉に効果的な種目だけでなく、腹直筋・腹斜筋に効果的な種目も豊富。

あなたのトレーニング効果を高めてくれること、間違いなしですよ。

また手首や肩関節への負担も軽減されるため、効果的で安全なトレーニングができます。

是非、この機会にプッシュアップバー購入を検討してみてくださいね。

より効果の高いトレーニングをしていただき、理想の肉体の実現に役立てていただければと思います。

“No pain No gain”

 

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投稿 家トレで必須！ プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大胸筋の数ある筋トレ種目の中で、おそらく一番有名と言えるプッシュアップ（腕立て伏せ）は、筋トレを本格的に行っていない方でも一度は試したことがあるくらい、代表的な大胸筋自重トレーニングです。

プッシュアップでトレーニングをする最大のメリットは、専用のトレーニング器具や、難易度の高いテクニックなどが一切必要がなく、誰でも簡単に効果的なトレーニングができることです。

また、大胸筋だけではなく、腕・方・体幹など、全身の筋肉を連動させて行うことで、全身を鍛えることが出来る、全身運動としても非常に優れたトレーニング種目です。

今回はそんなプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方・12個のバリエーション、コツについて、詳細に解説していきます！

プッシュアップ（腕立て伏せ）についての概要

プッシュアップ（腕立て伏せ）とは、主に大胸筋をメインターゲットとした、大胸筋自重トレーニング種目です。大胸筋のほかにも、サブターゲットとして、上腕三頭筋や、三角筋前部にも刺激を加えることが可能です。

うつ伏せの状態で両足、両手を地面についた体勢から、体を上下に動かす動作の中で「肩関節水平内転動作」と、肘を伸ばしたり曲げたりする「肘関節伸展動作」をして動作していきます。

そのため、メインターゲットの大胸筋のほかにも、肩関節内転動作により三角筋前部にも負荷が入り、肘関節伸展動作により上腕三頭筋にも負荷が入るため、同時に鍛えていくことになります。

また、体全体を一直線の姿勢で維持したまま動作するため、体幹を鍛えることにも繋がります。腕立て伏せの体勢で上下に動かさず、そのままの姿勢を維持するだけで、「プランク」という体幹トレーニングと同じ姿勢になります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）はこのプランクと同じ体勢のまま体を上下に動かすため、上半身全体を鍛えることに繋がるわけです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる筋肉・効果について

まずプッシュアップ（腕立て伏せ）で鍛えられる部位を理解し、理想の肉体を作りましょう。

①大胸筋（胸）

プッシュアップ（腕立て伏せ）のメインターゲットとなる部位である「大胸筋」

大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されていて、大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに、効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。

大胸筋は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉部位になるため、鍛えることで代謝が上がり、ダイエットの効果にも期待することができる筋トレです。

ぶ厚い大胸筋は、男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためには、この大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

弾けんばかりの大胸筋を！ダンベル筋トレおすすめ１２選と筋肥大に効果的な鍛え方とは？

②三角筋前部

プッシュアップ（腕立て伏せ）で、サブターゲットの内の一つとなる、大胸筋の次に効果的に鍛えることができるのが三角筋前部。

三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。

三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

https://magazine.steadyjapan.com/parts/kata-kintore-katahaba-matome.html

③上腕三頭筋（腕の裏側）

腕の裏側にある筋肉部位が上腕三頭筋という部位になります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）では上腕三頭筋もしっかり鍛えることが可能です。

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に、腕の裏側についている筋肉で、そのサイズは非常に大きく、腕の３分の２は上腕三頭筋によって構成されています。

上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」肘関節収縮動作に使われる筋肉で、日常生活においては「物を前に押す」「イスの肘掛けに手を置いてイスから立ち上がる」ような動作時に働きます。

男らしいたくましい腕にしたいのであれば、この上腕三頭筋は必ず鍛える必要がある筋肉になります。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

プッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方と種類を14個紹介！

ノーマルプッシュアップ

筋トレをしていない方でも一度は行ったことがあると思いますが、筋トレ王道自重トレーニング種目「ノーマルプッシュアップ」

【ノーマルプッシュアップのやり方・フォーム】

ヒンズープッシュアップ

【ヒンズープッシュアップのやり方・フォーム】

• 出来るだけ大きな動作を意識する
• 大胸筋の力を意識する

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足を高く上げて行うことで、重心が上半身に乗り、大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷を高めることで、通常のプッシュアップをより高強度にしたトレーニング種目です。

より大胸筋上部・上腕三頭筋への負荷を高めたトレーニングをしたい方におすすめな種目です。

【デクラインプッシュアップのやり方・フォーム】

• ベンチ、椅子など少し高めの段差を用意する
• 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
• 手幅はやや肩幅よりも広めに構える
• ゆっくりと体を下げていく
• 地面ギリギリまで下げたら、素早く体を持ち上げる
• 上記の動作を繰り返します

デクラインプッシュアップの効果的な回数の目安は、20回×3セット

効果的に効かせるコツ

• 大胸筋上部を意識して行う
• 慣れてきたら、角度をよりきつくして動作する

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、デクラインプッシュアップとは反対に、上半身側を高くして動作するプッシュアップ種目のバリエーションの一つです。

体の重心が下半身にずれることで、デクラインプッシュアップよりも軽い強度で大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えることができるため、筋トレ初心者におすすめなトレーニングです。

また、椅子やベンチではなく、バランスボールを使って行うことで、体幹力を強化しながら鍛えることが出来ます。

【インクラインプッシュアップのやり方・フォーム】

1. ベンチや椅子やバランスボールなど高さのある段差を用意する
2. 段差に両手を置き、プッシュアップの状態を作る
3. ゆっくりと下げていく
4. 肘が90度程度になるまで下げたら、素早く体を持ち上げる
5. 上記の動作を繰り返します

インクラインプッシュアップの目安は、20回×3セット。正しく適切なフォームを意識しながら動作することを心がけましょう。

効果的に効かせるコツ

• 下げる時は、出来るだけゆっくり動作することを心がける
• 胸がぎりぎりつくくらい深くおろす
• 顔はしっかりと前方に向ける

大胸筋にしっかり負荷を与えるために、角度はあまりつけすぎないようにしてトレーニングしていきましょう。

慣れてきたら、ノーマルプッシュアップへレベルアップし、その次にデクラインプッシュアップやリバースプッシュアップにシフトチェンジしてみてください。

ダイヤモンド・プッシュアップ

手幅を親指と人差し指でダイヤモンド型を作って行う、プッシュアップ種目の中でも最上級の高強度トレーニングです。

大胸筋の内側・上腕三頭筋に特化した効率的な自重トレーニングです。このような手の置き方をすることにより、手首への負担が軽減されるとともに、大胸筋の内側と上腕三頭筋全体を効率的に鍛えることが可能です。

先ほどご紹介した、ナロープッシュアップの上位種目なので、より高負荷なトレーニング種目です。

【ダイヤモンド・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態で寝る
• 親指と人差し指で菱形を作ります
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、大胸筋と上腕三頭筋の力で体を上げる
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• 地面につくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる
• 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

バランスボール・プッシュアップ

バランスボール・プッシュアップは、腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋・上腕二頭筋・三角筋前部を鍛えるというより、美しい姿勢を作る上で欠かせない、体幹力を鍛える体幹トレーニングとして鍛えたい方におすすめなトレーニング種目です。

バランスボールの上の表面に、両手または両足を乗せてプッシュアップを行うことで、不安定なバランスボールで動作と体を安定させるために、大きな体幹力を必要とするため、体幹トレーニングとして非常に効果的な種目です。

上半身の筋肉を鍛えながら、同時に体幹力も鍛えたい方におすすめです。

【バランスボール・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態になる体勢で、バランスボールの上に両手を置く
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
• 体幹をしっかり意識し、腹筋に力を入れながら動作する
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• バランスボールに胸がつくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

ライオン・プッシュアップ

ライオン・プッシュアップは、地面に両足と両手がついた体勢で、お尻を高く上げて三角形を作り、その姿勢から体を前に滑らせるように沈み込んでいくように動作するプッシュアップのバリエーションの一つです。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部になります。

ライオンプッシュアップを効果的に効かせるポイントは「体全体を深く落とし、大きく動かす」ことです。

ライオン・プッシュアップでは、体を床スレスレまで落とし動作しますが、この時よくある間違いが「ヒジの動作のみで体を動かしてしまう」ことです。

ヒジを曲げるだけの小さいな動作ではなく、体全体でダイナミックに深く沈み込むように大きく動かすのがこの種目のポイントです。

ライオン・プッシュアップの由来

ちなみに、ライオン・プッシュアップの「ライオン」とは、新日本プロレスのシンボルであるライオン由来がしています。

このトレーニング種目は、新日本プロレスで昔から日々の練習のトレーニング種目として取り組まれているからです。

【ライオン・プッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態になる体勢で、両足を大きく開いて地面につく
• 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける 
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• お尻を高く後ろ方向に突き上げて、腕からお尻まで一直線をキープする
• 両手の間を、床ぎりぎりまで上半身を落としてがら前に体を動作する
• そのまま体を後ろに回してスタートポジションに戻します
• 上記の動作を繰り返します
• 効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

クラッピング・プッシュアップ

クラッピング・プッシュアップは、上半身を勢いよく跳ねて一瞬だけ浮かし、クラップ（拍手）をして動作するのが特徴です。

メインターゲットは大胸筋、サブターゲットは上腕三頭筋・三角筋前部になります。

クラッピング・プッシュアップのポイントは「着地する際に大胸筋を意識する」ことです。上半身を持ち上げるだけではなく、宙に浮かせるクラッピング・プッシュアップは、着地時の最大負荷は自重の2倍ほど大きな負荷になるため、大胸筋にかかる負荷が大きくなります。

着地の時に体を大胸筋でしっかりと受け止める意識をしてください。

【クラッピング・プッシュアップのやり方・フォーム】

• 両足を伸ばし、両手は肩幅より広めにして地面につきます
• ヒジを曲げ、ゆっくりと体をおろしていき、床ギリギリまで体を下ろします。
• 胸を床ギリギリまでおとしたら、腕をバネのように使い、上体だけを勢いよく跳ね返るように動作します
• 体が浮いている間に胸の前で手を叩きます
• 着地する直前に腕を開き、地面についてしまわないように大胸筋でその負荷を受け止めます

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 飛び跳ねるときも常に体は一直線をキープ
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• 肘を絞り込むようにして伸ばし切ることで、大胸筋を収縮しきる

タイプライタープッシュアップ

タイプライター・プッシュアップは、通常のプッシュアップ種目のように、体を上下に動かす動作とは異なり、上下左右に動かすことで異なる刺激を対象筋に与えることができるトレーニング種目になります。
上下運動だけではなく、左右動作が加わるため、通常のプッシュアップと比べて高負荷トレーニングを行いたい方にとてもおすすめです。

【タイプライター・プッシュアップのやり方・フォーム】

• 手幅を肩幅の1.5倍ほど開く
• 片方の腕に胸を寄せるように動かし、もう片方の腕がしっかりと伸びるまで下げていく
• 真ん中の位置まで戻すように体を起こしていく
• 次にもう片方の腕に胸を寄せるように動かす
• 上記の動作を繰り返します

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 体幹を固めることで安定した動作ができるため、常に腹筋に力を入れておく
• ゆっくり動作することで負荷をしっかりかける
• かかとから頭まで一直線をキープ

女性におすすめなプッシュアップ（腕立て伏せ）のやり方と種類

女性におすすめなプッシュアップのやり方を解説いたします。何回やれば良いのか、毎日やった方が良いのか？筋トレ初心者であれば疑問に思うこともたくさんありますよね。そんな疑問にお答えしているので、ご参考までに下記リンクもご参照ください！

【参考記事】プッシュアップの回数に関するお話。

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/howoftentodopushups.html

女性向けプッシュアップ

【女性向けプッシュアップのやり方・フォーム】

• うつ伏せの状態で寝る
• 肩幅よりも少し広めに両手を地面につける
• 両足は真っ直ぐに伸ばし、つま先を立てる
• 体は真っすぐの一直線を意識し、肘を伸ばして体を上げていく
• 一直線の上体をキープしながら、ゆっくりと体を下ろしていく
• 地面につくギリギリのところまでおろしていく
• 上げるときは素早く体を上げる
• 上記の動作を繰り返し行います

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• かかとから頭まで一直線をキープ
• 両手で地面を押すイメージで動作する

膝つきプッシュアップ

つきプッシュアップは、通常のプッシュアップでトレーニングが難しい方に最適な低負荷プッシュアップです。

膝を地面につけながら、プッシュアップの動作を行うことで、通常のつま先のみつけて行うプッシュアップより簡単に動作することが可能です。

初心者の方はまずこの膝つきプッシュアップから始めることをおすすめ致します。

【膝つきプッシュアップのやり方・フォーム】

• 床にヨガマットを敷き、両ひざを地面につける
• 両手を肩幅より少し広めの手幅で地面に手をつく
• 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げて体をおろしていく
• 床ギリギリまで体をおろしたら、元の位置まで体を上げていく
• 上記の動作を繰り返します

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま腰を丸めず、真っすぐな姿勢のまま動作する
• 両手で地面を押すイメージで動作する

壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、膝つきプッシュアップと同様に、通常のプッシュアップ動作が難しい方におすすめな低負荷プッシュアップ種目です。

通常のプッシュアップでは地面に両手・両足をつけて行いますが、壁腕立て伏せは、壁に対して体が斜めになるように若干の角度をつけて両手をつき、その体勢でプッシュアップを行うことで、簡単に効果的にトレーニングすることができる種目です。

【壁腕立て伏せのやり方・フォーム】

• 壁に対し、少し離れた位置に両足を固定する
• 体が壁に対して斜めになるように両手を壁につける
• 胸を大きく張ったまま、ゆっくりと肘を曲げて体を壁に近づけていく
• 壁ギリギリまで体を近づけたら、元の位置まで体を戻していく
• 上記の動作を繰り返します

効果的な回数の目安は、20回×3セット。「大胸筋」を意識してトレーニングしていきましょう。

効果的に効かせるコツ

• 常に大胸筋を意識する
• 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったまま
• 腰を丸めず、真っすぐな姿勢のまま動作する
• 両手で壁を押すイメージで動作する

プッシュアップ（腕立て伏せ）の活用する上でのポイント

プッシュアップ種目をより効果的に効かせるためのポイントについて、解説していきます。

胸を大きく張る（広げる）

現代人は、スマホやPCの使用頻度が高いため、日常生活で背中が丸まっている姿勢の方が多いです。

普段、胸を張って肩甲骨を寄せる姿勢になることが少ないため、十分に胸を張ることが難しい場合があります。

トレーニング前には入念なストレッチを行い、柔軟性を高める意識を持ちましょう。

胸を大きく張った状態で、プッシュアップ種目を行うことで、しっかりと大胸筋に負荷を加えることが出来ます。

全身を1本の棒のようにまっすぐな姿勢を保つ

プッシュアップ種目では、メインターゲットである大胸筋、サブターゲットである上腕三頭筋・三角筋前部以外にも、体を安定させるために重要な体幹の力も大きく関与します。

体幹が弱かったり、体幹を意識できていないと、お尻が下がってしまったり、反対にお尻が高くなってしまい、体全体が不安定になることで大胸筋に適切な負荷が入らなくなってしまいます。

そのため、プッシュアップ種目を行う場合は必ず、お腹にしっかりと力を入れ、全身が一本の棒のようにまっすぐな姿勢を意識したまま動作することを心がけてください。

肘の角度に気を付ける

トレーニング初心者に多い肘の角度の間違い。

肘と肩が平行になるまで広げてしまうと（肘を90度に広げている状態）肩関節に過度な負荷がかかってしまい、肩を痛める原因になる上、大胸筋へ適切な負荷が入らなくなってしまいます。

そのため、肘の角度は体の側面45度くらい広げる角度が理想的です。

適切な肘の角度を固定したまま、動作することを心がけてください。

頭の位置に気を付ける

頭を下げた状態のままで動作してしまうと、頸部に過度な負担がかかってしまい、首を痛める原因になってしまいます。

また、頭を下げたまま動作すると、感覚的には十分に下げているつもりでも、想像以上に体が下がっていないことがあるため、顔を上げ、視線は地面ではなく前を見ながら動作するよう心がけましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）をより効果的に効かせるコツについて

プッシュアップは大胸筋のトレーニングとして王道の種目ですが、非常に奥が深く、ただ単純に体を上げ下げすればいいわけではありません。

質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。

ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

プッシュアップでも同様に、自分の体重がウェイトの役割をもつため、ゆっくりと動作することが大切です。

対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

肘を伸しきらない（ロックアウトしない）

肘を伸ばし切ると、負荷は肩関節・肩甲骨に完全に乗ってしまうため、大胸筋の緊張が途切れてしまいます。

また、肘を伸ばし切ってしまうと、過度な負荷が肘関節にかかってしまうので関節を痛める可能性があります。

しかし反対に、肘を曲げすぎても大胸筋に負荷がかからないので、8割程度で肘を曲げるくらいが一番肘に負荷がかからないフォームです。

伸ばし切らないことで上腕三頭筋の動員も軽減することできるので、大胸筋に対し質の高い負荷を与えることが可能になります。

おすすめギア：プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ

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• 楽天市場

プッシュアップバーは安いのに効果が絶大。コスパ最高の筋トレグッズで、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。

• 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
• 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
• 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品になります。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

加重して負荷を高める「ウェイトベスト」

MIZUNO(ミズノ) ウエイトジャケット ウエイトベスト [最大負荷10kg]

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【参考価格】約12,800円

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• 楽天市場

自重のチンニング・ディップスでは軽過ぎる、負荷が足りない方にとって、加重はシンプルでありながら大きな効果があります。10kgの加重ベストを着るだけで大きく負荷が上がります。懸垂やディップスが自重で連続10回以上できるようになったら、加重トレーニングをおすすめします。

ウェイトベストでなくても、リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）背負うことで加重することも可能です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

プッシュアップは、専用のトレーニング器具が必要なく、いつでもどこでも効果的に大胸筋を鍛えることが出来る優れた自重トレーニングです。

プッシュアップといっても、ただ上下に体を動かせば効果がでるわけではありません。

しっかりと、この記事の内容を理解していただき、効果的で効率的なプッシュアップトレーニングを行っていただければと思います。

理想の体を手に入れ、理想的な生活を送りましょう！

“No pain No gain”

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細マッチョになるには？最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

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逆効果！腕立て伏せのフォーム１０の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

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大胸筋に新たな刺激！ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高める５つのコツ

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強！やり方と回数、コツと５つの注意点

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腕立て伏せは大胸筋に効果抜群！正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説！

投稿 腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

テンポよく素早く回数をこなしても、腕立て伏せによる筋肥大効果は期待できません。後述しますが、最も大事なポイントは、正しいやり方でゆっくりと筋肉を意識しながら行うことです。

この記事をご覧の皆さんであれば、腕立て伏せを一度はやったことがある人が多いと思います。知ったつもりになっていることが多いですが、実は誤ったフォームで行なっている人が多いのも事実です。また、腕立て伏せは、効く部位も様々なほど種類が豊富にある奥の深い筋トレです。ジムに行く必要も、器具を購入する必要もなく、女性、筋トレ初心者の方にもオススメです！

腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方

先ずは王道の腕立て伏せである、プッシュアップのやり方をご紹介します。腕立て伏せのやり方なんて知ってるよ！と思う方にこそ見てもらいたいポイントがあるので、しっかり確認してみてください。その上で、全ての腕立て伏せの基本になる、コツや回数、頻度もあわせてご紹介します。

基本の腕立て伏せ：ノーマルプッシュアップ

正しいやり方でしっかり行うことで、腕立て伏せで得られる効果も違ってきます。また、間違ったフォームで行うと、肩や肘の怪我に繋がる恐れがあります。大胸筋を鍛えたいはずが上手く鍛えられていなかったり、思ったような効果が得られないという事にもなるので、注意が必要です。

やり方

1. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
2. 足は広げず両足を揃える
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

腕立て伏せ（プッシュアップ）のコツ：効いている部位を意識する

筋トレ全体に言えることですが、腕立て伏せは効いてる部位（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）を意識する事が大切です。意識すると筋肉の収縮と伸展を把握することができ、どこの部位に効いているのかを実感することができ、その分効果が現れると言われています。筋トレをする際には、ポジティブ動作とネガティブ動作に意識を注いでいきましょう。

腕立て伏せで例えると、下記のようになります。

• 上体を持ち上げる動作＝ポジティブ動作
• 上体を下ろす作業＝ネガティブ動作

初心者の方にありがちなのは、ポジティブ動作まで頑張って、ネガティブ動作で力を抜いてしまう事です。ネガティブ動作を怠ってしまうと効果も半減してしまいます。脱力することなく、ネガティブ動作まで、しっかり筋肉に効いていることを意識しながら丁寧に行いましょう。

腕立て伏せに効果的な「回数」は？

腕立て伏せを何回やれば良いんだろうと、考えたことはありませんか？筋肥大を目指している場合、腕立て伏せは回数を多くしても効果はあまり期待できません。筋肉を大きくしたい場合は、10-12回３セットが限界になるように負荷をかけるのがベストです。

自重で12回×3セットが楽に感じてきたら

• セット数を5，6セットに増やす
• メニューのバリエーションを増やす（後ほど紹介します）
• ペットボトルの入ったリュックを背負ったり、重りを背中に乗せる

このような工夫で大胸筋への負荷を増やすようにしましょう。

冒頭でもご説明しましたが、よくある勘違いとして、スピード感を重視して行なっても筋肥大への効果は期待できません。腕立て伏せを行う際には、回数の多さは意識せず、１回１回をしっかりと丁寧に負荷をかけて行うことが大切です。

腕立て伏せに効果的な「頻度」は？

腕立て伏せの頻度ですが、ズバリ人によって違う！というのが答えになってしまいます。ただ、基本的に腕立て伏せをする人は筋トレ初心者の方が多いので、２〜３日の感覚を空けて行うのが良いでしょう。

最初のうちは筋肉痛があると思いますが、慣れてこれば筋肉痛をあまり感じなくなります。そのようになった場合、毎日行なっても問題ありません。余裕が出てきたら、腕立て伏せ以外の筋トレにもどんどんチャレンジしていきましょう！

↓【参考記事】回数と頻度についてさらに詳しく

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

腕立て伏せに効果的な「負荷のかけ方」は？

腕立て伏せ（プッシュアップ）での負荷のかけ方ですが、ポイントは次の２つです。

• とにかくゆっくり時間をかけて行う（思っているよりも２倍程遅いスピードで）
• 様々なバリエーションを取り入れて行う

バリエーションに関しては、この記事でしっかりご紹介しているので、参考にしてください。

また、腕立て伏せなんて出来ない！という初心者の方や女性の場合は、先ずは膝をついてやってみましょう。膝をついて腕立て伏せをする際にもやり方は基本的に同じですが、膝から肩が一直線になるようにするとやりやすくなります。膝はお尻の真下に置くのではなく、しっかりと足を後ろに伸ばした状態で、膝を地面について腕立て伏せをする事が大切です。「つま先を支点に出来ない代わりに、膝を支点にする」ということを意識してみてください。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

筋肥大に効果的なプッシュアップメニュー８選

腕立て伏せで大胸筋に最大限の負荷を与え筋肥大させるために、ここでは８つのやり方をご紹介します。腕立て伏せのバリエーションを増やして、筋肉により刺激を与えられるようにしていきましょう！

初心者向けプッシュアップメニュー

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、腕立て伏せをよりゆっくり行う筋トレです。効く部位としては大胸筋を鍛えることができます。手幅をさらに狭くすることで、上腕三頭筋（二の腕周辺）にも効きます。女性にとっては、バストアップや二の腕の引き締めにもオススメですよ。また、静止時間を長めにとればその分効果を実感できる

やり方

1. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
2. 足は広げず両足を揃える
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、基本の腕立て伏せ＋体の角度がポイントになります。椅子やベンチなどの身近なものを使って腕立て伏せを行う事ができます。初心者の方は、角度を上げる事で負荷を下げる事ができ、上級者の方は角度を低くすることで負荷が上がります。上級者は、バランスボールなどを使うと体幹も同時に鍛えることが出来ます。

やり方

1. 身近にあるもの（椅子など）を用意し、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 上体が上に上がった状態で１秒静止し、下がった状態（地面にスレスレにつくかつかない）で１秒停止する
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

中級者向けプッシュアップメニュー

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、基本の腕立て伏せよりも広い手幅で行う腕立て伏せです。大胸筋に大きく効く腕立て伏せで、ベンチプレスの代わりにもなります。

やり方

1. 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胴体と肘の角度が９０度になるように気をつける
• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、レスラープッシュアップとも呼ばれています。自重で大胸筋・上腕三頭筋・背筋・体幹を総合的に鍛えられ、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。ダイナミックに動かすとより一層効果的です！通常の腕立て伏せとの違いは、上下運動だけでなく、前後の動きも加わっている点です。

やり方

1. 肩幅よりも広い手幅で腕立て伏せの姿勢をとる
2. プッシュアップの体勢からお尻を後ろに突き出す
3. 腕からお尻のラインが一直線になるようにする
4. 足幅も肩幅よりも広く設定しておく
5. 床ギリギリに胸を通して胸を大きく前に移動させる
6. すくい上げるように上体を持ち上げる
7. そのままぐるっと元の位置に戻る

ポイント

• 息を吐きながら下げていくこと
• 肘を曲げ伸ばさないようにすること
• 体全体を動かすイメージを持つこと

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、腕（上腕三頭筋）・広背筋を太くしたい人にオススメです。しかし、正しいフォームで行わないと怪我をしやすいので、正しいフォームをきちんと理解しましょう。

やり方

1. 肩幅分のスペースがある椅子またはベンチを用意する
2. 前に座るように腰を下げ、体をしっかりと支えるように手を置く
3. 足をしっかり伸ばし、腰をしっかり伸ばしながら上体を下ろす

ポイント

• ゆっくりとした動作で行うこと
• 肘を伸ばしすぎないこと
• 顔は常に正面を向くように意識すること

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、腕立て伏せの刺激になれてしまった人にオススメです。デクラインプッシュアップは体の角度を下げて行う筋トレで、上腕三頭筋や大胸筋を自重でありながらも効果的かつ、自由に負荷をかけることができます。

やり方

1. 足をかける事が出来るベンチ又は椅子を用意して両足を乗せる
2. 両手を肩幅程度に広げ肘を伸ばし、うつ伏せ状態になる
3. 足は広げず両足を揃える
4. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
5. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
6. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
7. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

上級者向けプッシュアップメニュー

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、手幅を狭く（ナロー）することで上腕三頭筋にしっかり効かせる腕立て伏せです。ナロープッシュアップは上級者向けの腕立て伏せであるため、できる人は少ないかもしれません。間違った動作でやってしまうと肘を痛めてしまう為、腕立て伏せ初心者の方にはおすすめできません。その為、基本的な腕立て伏せが十分に行える状態になってから挑んでみてください。

初心者の方でもトライしてみたい人という猛者は、膝をついたり足を開いた状態で行うと良いでしょう。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になり、足を肩幅と同様に開く
2. 手幅は肩幅よりも狭くとる（両手をつかって正三角形を作るのもOK）
3. 肘を横に開きながら、胸も開くイメージで上体を下ろしていく
4. 上体を下ろす際には息を吸いながら行う
5. 息を吐きながら上体を元の位置に戻す
6. 以上を繰り返し行う

ポイント

• 胸が床につくように上体を下げること
• 上体を下げる際に肩甲骨を寄せること
• 真っ直ぐとした姿勢をキープすること

スパイダープッシュアップ

スパイダープッシュアップは、左右の動きをする腕立て伏せのようなものです。腕立て伏せでの身体を下ろした状態から、左右に大きく移動するため負荷が大きい筋トレになります。大きい負荷がかかる反面、間違ったフォームで行うと怪我をするので、動画を見ながら正しいフォームを取得してください。主に、大胸筋の外側・三角筋に効きます。

やり方

1. 肩幅よりも広めに手幅をとり、腕立て伏せの姿勢をとる
2. 体が一直線になっていることを意識し、左右へ水平に動く
3. 上記を繰り返し行う

ポイント

• 指先は外側に向ける
• 反対の腕は伸ばしきることを意識
• 肩甲骨を開きながら行うこと
• 名前の通りクモのように体を動かすこと

【参考記事】その他のプッシュアップメニューもご紹介しています

腕立て伏せで大胸筋を追い込み切る！プッシュアップ１２種類のやり方解説

腕立て伏せで大胸筋以外に鍛えられる筋肉部位をご紹介！

腕立て伏せで主に鍛えられる筋肉は大胸筋ですが、実はそれ以外にも鍛えることができる筋肉があるんです。腕立て伏せが上半身全体を鍛えることができると言われているだけありますね♪

腕立て伏せで鍛えられる部位①腹筋

腕立て伏せを行うと、上半身のバランスを保つために腹筋も鍛えることができます。例えば、体幹トレーニングの代表と呼ばれるプランクという動作と腕立て伏せは非常に似ています。そのため、腕立て伏せを正しい姿勢で行うと腹筋も同時に鍛えることができます。

【参考記事】腹筋に効くトレーニング

腹筋の王道！クランチの正しいやり方・効果と１６種のバリエーション紹介

腕立て伏せで鍛えられる部位②背筋（脊柱起立筋）

腕立て伏せを正しい動作で行うと、背中辺りの筋肉がつる（又は痛む）ような感覚があります。それは、全身を一直線に維持しようとすると背筋に一定の緊張が伝わるためです。先ほども述べたように、体幹トレーニングのプランクと腕立て伏せは非常に似ているため、体幹を鍛えると同時に背筋も鍛えられるのです。

【参考記事】背中に効くトレーニング

背中を効果的に鍛える！デッドリフトの８つのやり方、フォームと意識したい部位

腕立て伏せで鍛えられる部位③三角筋

三角筋（肩部分）も腕立て伏せで鍛える事ができます。筋トレをしていく上で理想のボディーと言われるのが逆三角形であり、その上で一番重要な三角筋も腕立て伏せで鍛えらます。

ただ、三角筋といっても大胸筋と一緒で色々な部位に分かれます。例えば、前部といわれる鎖骨部、中部といわれる肩峰部、後部と呼ばれる肩甲棘部があります。腕立て伏せでは、前部、つまり鎖骨部を鍛えることができます。鎖骨部は、丸みもある盛り上がった肩辺りの筋肉を指し、理想の肩筋を手に入れるには絶対に必要な筋肉です。腕立て伏せでは、体を押し上げる際の補助的な役割で活躍しますが腕立て伏せを行うのに大事な筋肉です。

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方。肩幅が広い男の筋トレメニューとストレッチ方法

腕立て伏せで鍛えられる部位④上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肘から肩までの筋肉を指します。かっこいい腕が欲しいなら、まず鍛えたい筋肉が上腕三頭筋です。腕立て伏せでは、大胸筋と同じぐらい上腕三頭筋にも効果があります。

腕立て伏せを張り切りすぎて、翌日に腕辺りが筋肉痛になったような経験はありませんか？その筋肉痛になった箇所が、上腕三頭筋なのです。初心者の方が腕立て伏せを頑張りすぎると、大胸筋と上腕三頭筋が筋肉痛になりやすいともわれています。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

腕立て伏せで鍛えられる部位⑤前鋸筋

前鋸筋（ぜんきょきん）は、胸部の外側に位置している筋肉になります。ここは、パンチなどの素早い動作を行う際に活躍する胸辺りの大事な筋肉で、通称ボクサー筋肉と呼ばれています。パンチ力を鍛えたい人にも腕立て伏せはオススメです。

【参考記事】前鋸筋を鍛えられるトレーニング

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

腕立て伏せで鍛えられる部位⑥烏口腕筋

烏口腕筋（うこうわんきん）は、肩甲骨辺りにある烏口突起と呼ばれる辺りから上腕骨にかけて繋がる筋肉です。聞き覚えのない名前だと思いますが、腕立て伏せをする際に出てくる肩の骨の辺りのことです。肩関節を鍛える運動は大体ここの筋肉が活躍します。日常生活では、何か重たい荷物を持つ時にここの筋肉が大きく関わってきます。

腕立て伏せで鍛えられる部位⑦体幹

腕立て伏せとプランク（体幹を鍛える代表的なトレーニング）は非常に似ています。体幹とは、漢字が示す通り、体の幹を指します。そのため、体幹の強さ＝運動能力の高さと呼んでも過言ではないでしょう。例えば、サッカー日本代表で活躍する長友選手がすごいと呼ばれるのは、体幹がしっかりしていて、外国の選手と当たっても倒れることがない程のバランス力があると言われています。

体のバランスを保つためにも、体幹は必要な筋肉です。スポーツだけではなく、姿勢がいい人や歩き方がきれいな人は体幹が鍛えられています。

【参考記事】体幹を鍛えられるトレーニング

腰が痛い人にこそ！体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説！

筋トレするなら食事がとても重要！

男らしい大胸筋が欲しいなら、筋トレと併せて食事がとても重要です！ボディメイク界では「ボディメイクは食事が８割」と言われているほどです。

食事は高タンパクを基本にメニューを考えましょう。現状のあなたの体系が痩せ型か太り気味かで、低カロリー（ダイエット）かオーバーカロリー（バルクアップ）かは変わります。どちらにしても、高たんぱくな食事は同じです。

筋トレをするなら食事バランスを大切に！食べるタイミングや食事メニューについて

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

終わりに

先述の通り、腕立て伏せをご紹介したかった理由は次の３つにまとめられます。

1. 自宅でどこでも誰でも手軽に始めることができるため
2. 身近なものや工夫を加える事で様々な効果・負荷があるため
3. 上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができるため

腕立て伏せの良さは、場所を問わず、バリエーションも豊富で、上半身の筋肉を隈なく鍛えることが出来るところです。「ジムにまで行きたくはないけど、なにか運動がしたい人」「器具を使った筋トレに飽きた人」という方にも、腕立て伏せはオススメです。

初心者の方は、とにかく正しいフォームを意識して行いましょう。上級者の方は、姿勢が崩れないように意識しながら、椅子などを使って更なる負荷をかけて鍛えることもできます。日々の筋トレに腕立て伏せを取り入れて、一緒に理想のボディーを目指していきましょう！

【関連記事】腕立て伏せや家トレに関連する記事はこちらご参照ください♪

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