肩コリや頭痛、背中や首の痛みとだるさ、それらの多くは寝ている間に筋肉が固まったことによって引き起こされます。

また全身のだるさなどは、普段の姿勢の悪さが原因であることも。

そんなつらさを1日にたった5分程度で楽にしてくれるアイテムが、フォームローラーです。

ここでは筋力のない筋トレ初心者や女性でも簡単に使える、フォームローラーについて説明します。

フォームローラーがなぜ筋トレ初心者や女性におすすめなのか、簡単な使い方や選び方などを紹介。

最後に魅力がたくさんのSTEADY製フォームローラーについても説明するので、参考にしてくださいね。

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毎日多忙で体がバキバキ！ そんな人にこそおすすめしたいのがフォームローラー！

毎日を必死ですごしていると、ついつい溜まってしまうのがストレスや疲れ。

ストレスが溜まると人間は自律神経のバランスが乱れ、さまざまな悪影響を受けます。

たとえば睡眠。

適度なストレスは人にとって必要ですが、それが過多になると睡眠の質が低下、寝ている間に本来行われるべき心身の回復がうまくいかなくなってしまいます。

そうなると負担は内臓にも。

結果として、背中の痛みや全身のだるさなどとして現れることがあります。

では、どうすれば全身のコリやだるさを軽減できるでしょうか？

試してほしいのは「筋膜リリース」です。

筋膜とは、全身の皮下から筋肉や臓器などあらゆる組織を覆っている結合組織のこと。

肩コリなどに代表される「コリ」は、この筋膜が高密度化したところで起こります。

それを解放（リリース）して血行を改善し、ほぐしていくのが筋膜リリース。

そして筋膜リリースを手軽にできるのが、フォームローラーです。

ちなみに筋膜リリースを「筋膜はがし」と表現することがありますが、これは誤解を生む表現。

イメージとしては高密化した部分を解きほぐし、正しい場所へ戻すというものです。

筋トレ初心者はトレーニングをすることで、筋肉痛が起きますよね。

筋肉痛も、筋膜が高密度化していることが原因の1つ。

また普段運動不足な人は、体のさまざまな部分が固くなっているでしょう。

フォームローラーが1つあれば、手軽に自分で筋膜リリースができます。

筋力がない初心者や女性も！ フォームローラーの簡単な使い方

フォームローラーはとてもシンプルな全身ほぐしアイテム。

基本的には気になる部分にあててコロコロと転がすだけでOKです。

ところがいざやってみると、思ったよりも痛みが強かったりこれで合っているのかと不安になったりすることもあるでしょう。

そのため、まずは部位別におすすめの簡単な使い方を紹介します。

• 肩甲骨
• 首
• 背中
• お尻

フォームローラーの使い方①肩甲骨ほぐし

肩こりが酷くで吐き気がする、そんな人は肩甲骨をほぐして血流を改善させましょう。

フォームローラーを使った肩甲骨ほぐしの方法です。

1. ヨガマットなどを敷き、フォームローラーを縦に置く
2. 仰向けにフォームローラーの上に寝ころび、肩甲骨の間、背中の真ん中にフォームローラーがあたるように調整する
3. 両足で支え、お尻を浮かせる
4. 自分の体重をかけながら、小刻みに左右に動く
5. 腕を上下左右に大きく動かし、肩甲骨が動くのを感じる

痛みが強い場合には無理にしてはいけません。

ローラーを使う目安時間としては2分で大丈夫です。

毎日続けることで少しずつ痛みは軽減されますよ。

フォームローラーの使い方②首ほぐし

スマートフォンが普及してから、ストレートネックの人が増えたと言われています。

首は頭を支え、神経が集まる重要な場所。

早めに硬くなってしまった筋肉をほぐし、血流を改善しましょう。

1. ヨガマットなどを敷いた上にフォームローラーを横向きに置く
2. 慎重に寝ころび、首のカーブにフォームローラーが当たるようにする
3. ゆっくりと上下に動き、肩から頭までをほぐす
4. フォームローラーを動かさず、左右にゆっくりと転がって首の横側もほぐす

ここも痛気持ちよい程度の刺激があればOKです。

もしも気持ちよくても長時間はコロコロせず、1分程度を目安にしましょう。

フォームローラーの使い方③背中ほぐし

背中には体の軸となる背骨があります。

その背骨を支えるのは脊柱起立筋や多数のインナーマッスル。

立ちっぱなしや座りっぱなしといった長時間の同じ姿勢は、背中の筋肉を固まらせて疲労を広げてしまいます。

1日1回フォームローラーをあてて、固まった筋肉を解放しましょう。

1. ヨガマットなどを敷き、まずはフォームローラーを縦置きにしてその上に上向きで寝転がる
2. 30秒ほどそのままで全身の力を抜く
3. フォームローラーを横向きにして、腰から肩までを目安に体を上下へ動かす
4. 両足は腰幅程度に開けて膝を立て、両手は胸の前で組んで行う

フォームローラーの使い方④お尻ほぐし

お尻は人間の体の中で、単体では最も大きな筋肉を持っています。

一日中使っている場所のため、マッサージをするととても気持ちよいところ。

ただしフォームローラーをあてて強く痛みを感じる場合には、コリが酷くなっているので優しいハンドマッサージからするようにしてくださいね。

1. ヨガマットなどを敷き、その上に横向きにフォームローラーを置く
2. 両手、両足で体を支えながら、片方のお尻をフォームローラーにのせる
3. 片側へ体重をかけつつ、前後にフォームローラーを20秒程度動かす
4. 反対側のお尻も同様にする

どの部位のほぐしでも同じですが、フォームローラーの使用中には息を止めないように注意しましょう。

フォームローラーの選び方とポイント4つ

ではフォームローラーの選び方とポイント4つをみていきます。

フォームローラーにはさまざまな種類があるので、自分にぴったりの商品を見つけるために参考にしてくださいね。

• サイズ
• 刺激の強さ
• 凹凸の数や形
• 耐荷重

サイズ

フォームローラーには長いものや短いもの、小さなものなどがあります。

一般的に全身をほぐすために使われるものは、長さ30cmで直径は15cmほどの円形タイプ。

太ももや二の腕、足の裏などを集中的にほぐしたい人には10cm程度のもの、背中がメインの商品には50cmのものがよいでしょう。

どのサイズを選べばいいかわからないという人は、まずはオーソドックスな30cmのものがおすすめ。

ジムなどにも持ち込みたいという人は、スティック状のものもよいでしょう。

刺激の強さ

フォームローラーの刺激の強さは凹凸の大きさや硬さによって違います。

ほとんど凹凸がないものからとてもデコボコしているものまで販売されているので、好みのものを選びましょう。

体がとても硬い、ちょっと体操をするだけでも痛みがでてくるという人には凹凸が柔らかく滑らかなものがおすすめ。

これは、最初から凹凸が強いものを選ぶと痛さで継続できなくなる恐れがあるからです。

普段から運動をしている、筋肉痛をなんとかしたいという人は、凹凸がしっかりあって硬いもので筋膜リリースをしてくださいね。

凹凸の数や形

フォームローラーの凹凸も数や形はさまざまです。

平らなものや波型、足ツボマッサージのような形のものなどたくさんあります。

実際に触って確かめることがよいのですが、通信販売などで購入するときにはそれもできませんよね。

筋トレ初心者や運動不足の人は、丸みがあって突起が滑らかなものを検討してみましょう。

使ってみて気に入れば、凹凸の数が多いものや凹凸が硬いものに挑戦すると失敗が少ないですよ。

耐荷重

フォームローラーでは自分の体重を使って筋膜をリリースします。

そのため、耐荷重のチェックはとても重要。

市販のフォームローラーには耐荷重が30㎏のものから300㎏のものまであるので、自分の体重をしっかり支えられるものを選んでください。

子供や女性でも耐荷重が100㎏以上のフォームローラーがおすすめです。

特に中が空洞になっているタイプのフォームローラーは、耐荷重が低いと潰れてしまうので注意してくださいね。

おすすめはSTEADYのフォームローラー！ 1日5分で整体いらず

おすすめしたいフォームローラーは、STEADY製品です！

1日にたった5分で整体いらずの筋膜リリース！

STEADYのフォームローラーを使ってほしいのは、たとえば以下のような人です。

• 立ち仕事をしている
• 座り仕事をしている
• 運動不足で全身のコリがひどい
• 筋トレを始めて筋肉痛がある

体の下へ敷いてコロコロと転がすだけで、手間いらずのボディケアができます。

楽天などのECサイトでもランキング上位の常連！

体のケアは大切だと思うけれどあまり時間やお金をかけられない、そんなかたはぜひ試してみてくださいね。

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STEADYのフォームローラをおすすめする理由4選

ではSTEADYのフォームローラーがおすすめな理由、以下の4つを順番に説明します。

• 1家に1台！ 全身の筋膜リリースが可能
• 使用時間5分でOK！ コスパよしでお財布にも優しい
• 継続使用を助ける動画つき
• 持ち運びが楽かつ衛生的

1家に1台！ 全身の筋膜リリースが可能

STEADYは使いやすく気持ちのよいフォームローラーを目指し、人の手による筋膜リリースの感触へ近づけました。

凹凸は3種類！

指先によるツボ押し、指の腹での圧迫、手のひらでの広範囲の圧迫を凹凸で実現しています。

そのため全身の部位に合わせたアプローチが可能。

気になるところに当ててコロコロさせれば、重さや痛みに優しく対応できます。

購入者レビューでも、ヨガの先生によるおすすめで購入したという声が多くありますよ。

購入者による人気の用途は「肩コリ」「背中の重さや張り」「腰痛対応」の3つ。

フォームローラーを使ってコロコロ転がすだけであれば簡単なので、忙しいママでも大丈夫です。

使用時間5分でOK！ コスパよしでお財布にも優しい

筋膜リリースには整体やマッサージ店での施術が効果的ですが、やはり通いつづければ金銭的負担が大きくなりますよね。

ところがフォームローラは一度買えば破損するまでずっと使えてお得です。

しかも家族全員で1つのフォームローラーを使えるため、家族の通院費を考えればコストパフォーマンスがよいのですね。

家の内外、どこでも使えるアイテムなので、好きなときに好きな恰好で使用可能。

外へいくために化粧をしたり着替えたりといった手間もかかりません。

思い立ったときにケアができれば、継続しやすくなります。

継続使用を助ける動画つき

STEADYのフォームローラーには、嬉しい使い方動画がついています。

買ったのはいいけど使い方がよくわからずに、すぐに使わなくなってしまったというパターンを防げます。

持ち運びが楽かつ衛生的

STEADYのフォームローラーは、筋膜リリースに適した高品質EVA樹脂を使用。

高品質EVA樹脂には防臭効果があり、水洗いもできるので衛生的です。

持ち運びに便利な収納袋つきなので、ジムや公園でのトレーニングにも持参しやすいですね。

STEADYのフォームローラーは1年保証もついてくる

STEADYのフォームローラーは耐久性と安全性も抜群！

イギリスのロンドンに本社があるインターテック社にて、耐久性試験を受けて高い評価を得ています。

耐久性に自信があるからこその、メーカーによる1年保証付き！

もしも1年以内にフォームローラーが破損するようなことがあれば、無料で交換してくれます。

さらに購入者都合による返品も30日間はOK（ただし未開封品に限ります）。

そして安全性もバッチリ！

STEADYのフォームローラーは耐荷重が150㎏なため、体重が100㎏ある大人の男性でも破損の心配がありません。

全身のだるさや痛さ、疲れが溜まったなあと思ったときには筋膜リリース！

これ1つを毎日5分使えば、徐々に硬くなった筋膜もほぐれ、血流改善が期待できます。

コリはその日のうちにしっかりほぐし、軽い体で生き生きと毎日を過ごしてくださいね。

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投稿 STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ！ 疲れやコリを癒そう は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋膜リリースは体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技やウェイトトレーニングで最大の効果を発揮するために行うものです。

怪我の防止・筋肉痛の改善・関節や筋肉の柔軟性アップ・広範囲をフォローできるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」です。

今回はセルフで筋膜リリースができるフォームローラーの効果とやり方、そして使い方について解説します！

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フォームローラーとは？

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

コンディショニンググッズとして、スポーツ選手もフォームローラーを日常的に使用しています。

フォームローラーを使うと効果が期待できるのは次の2つ。

• 筋肉痛を改善・軽減する
• 筋肉の発達を促進する

筋肉をほぐし、痛みを和らげる効果が期待できます。

それだけでなく、筋肉への血流量や酸素、栄養の供給量が増えることで、筋肉の発達をより促進できるのですね。

自分のニーズに合わせて購入しよう

「フォームローラー」と一言でいっても、さまざまな種類と特徴があります。

購入する前に自分のニーズと照らし合わせて考えてから購入することが大切。

たとえばスポーツ競技のプロは、異なる効果を持つフォームローラーを複数持っていることが一般的です。

そうすれば部位や症状に合わせて対応できるからですね。

一本目は「怪我をした際のやわらかめなローラー」。

もう一つは「パフォーマンスを高めるための強い刺激（凹凸がある）ローラー」

そのように使い分けするため、2種類もっておくと便利でしょう。

筋膜とは？

筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜のこと。

人間の体を構成する筋肉は、それぞれ筋繊維が集まって構成されています。

筋膜の役割は以下の通りです。

• 各筋繊維を包み込み、繊維と繊維の間に仕切りを作るのと同時に、結びつけ、体の姿勢を保つ役割を持つ
• 筋繊維同士が擦れあうことで生じる摩擦から組織を保護する
• 筋膜は、筋繊維を包んでいる3つ（筋外膜、筋周膜、筋内膜）に構成された構造から、筋繊維の動きをサポートし、力の伝達を行う

癒着とは？

健康な状態であれば、膜同士が邪魔をすることなくスムーズに滑ります。

しかし、何らかの理由によって隣の膜同士の滑りが悪くなる状態が発生。

この状態が「癒着」です。

筋膜はコラーゲンでできており、85％が水分からできています。

水分不足やストレス、同じ姿勢での長時間作業（デスクワークなど）により、筋肉の柔軟性の低下。

その結果、筋膜同士が癒着してしまい、筋肉が本来持つスムーズな動きを阻害してしまいます。

股関節部位などの「痛みのある部分の周りの部位」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。

たとえば腰や背中に痛みや重さがある方は、お尻や太ももなどを筋膜リリースしましょう。

肩の痛みも同じように、周辺の筋肉である首や腕などの筋膜をリリースすれば、症状を改善が期待できますよ。

筋膜の柔軟性が低いと関節痛が起こる

筋膜が癒着して筋膜自体の柔軟性が低い状態だと、筋肉のパフォーマンス低下・機能不全を起こす原因になります。

そして筋膜は別の筋肉部位とも連結しているため、同じ筋膜ラインで繋がっている筋肉にまで悪影響を及ぼすのですね。

これを「関連痛」と呼びます。

筋膜リリースとは？

筋膜リリースとは、委縮や癒着した筋膜を引き剥がしたり擦り合わせたりして、正常な状態に戻すこと。

筋膜はがしとも呼ばれています。

筋肉がスムーズに本来の動きを取り戻すためには、筋膜の柔軟な滑りの良さが必要です。

そのため筋膜リリースをして筋膜の滑りを良くし、解きほぐすのですね。

筋膜リリースをすれば、前述したように筋肉の柔軟性を向上させ関節の可動域を広げられます。

そこで登場するのが、フォームローラーです。

フォームローラーを使って物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを改善していきましょう。

フォームローラーの8つの期待できる項目

では続いてフォームローラーでケアすると期待できる8つの項目をみていきましょう。

• パフォーマンスや疲れの軽減
• 筋肉や関節の可動域の向上
• リンパの流れと血流量の向上・リカバリー
• 怪我の防止
• 肩や首の重さ・痛さの軽減
• インナーマッスルを刺激
• 必要時間が短い
• コストパフォーマンスが良い

パフォーマンスや疲れの軽減

フォームローラーで筋肉をほぐすため、血の流れをよくして疲労回復をサポートする効果が期待できます。

フォームローラーでケアを続ければ筋疲労の回復速度が高まり、疲労が蓄積しづらい体になるうえにパフォーマンスの低下も防げます。

疲労回復速度が高まれば自然に睡眠の質が上がり、その日の疲れをその日のうちに回復可能。

疲れを翌日以降に持ち越さなくなるため、筋トレのパフォーマンスも向上します。

筋肉や関節の可動域の向上

筋トレでとても重要な要素の一つ、「可動域」。

筋トレの効果を最大化するためには、広い可動域をもってトレーニングすることが大切です。

筋膜が硬くなった柔軟性の低い状態だと、筋肉は硬く可動域も狭い範囲に。

うまく関節が動かず怪我のリスクが上がるうえ、パフォーマンスは低下します。

筋肉と筋膜が本来の柔軟性を取り戻すため、フォームローラーを使って筋膜リリースをしましょう。

リンパの流れと血流量の向上・リカバリー

筋トレにおいて、体のコンディションを整えたりトレーニング後のリカバリーを効果的にしたりすることは非常に大切。

特に血流量はリカバリー面での結果が左右されるほど重要です。

筋膜は筋肉だけに限ったものではなく、臓器や血管も含んで覆っています。

そのため、筋膜の状態によって体全体に影響を及ぼすのですね。

人間の体全体に巡っている血管は、日々の運動不足や体の疲労などによって血流悪化やリンパの詰まりを引き起こします。

それが原因で老廃物が蓄積。

すると臓器や血管はきちんと役割を果たせません。

そこでフォームローラーを使用して体の重い箇所をほぐせば、血管の圧迫が解消されてリンパの流れや血の流れの改善が期待可能です。

血流が改善されると体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡るようになり、乳酸など体の疲労物質や老廃物をスムーズに排出、リカバリーが向上します。

怪我の防止

筋トレをする上で、最も避けなければいけないことが怪我。

筋トレではさまざまな部位を怪我してしまう方がたくさんいます。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなりますよね。

すると休んでいる間にせっかく鍛えた筋肉を失ううえ、他の部位のトレーニングにも影響が出ます。

そこでフォームローラーによる筋膜リリースが必要なのです。

筋膜が硬いと筋肉の動きが制限され、それをカバーするために他の筋肉や関節に負担がかかって怪我をします。

しかしフォームローラーで筋膜リリースをすれば、体中の筋肉や関節が本来のスムーズな動きを取り戻すため、怪我のリスクを軽減可能なのです。

肩や首の重さ・痛さの軽減

肩や首の痛みやつらい重さにも、フォームローラーによる筋膜リリースは効果絶大。

上半身のつらい重さは、肩甲骨が硬くなっていることがほとんどの原因です。

肩甲骨周りの筋肉をリラックスさせることで可動域も広がり、つらい重さの改善が期待できます。

ただし注意点としては、上半身の重さや痛みの改善が目的でも、全身の筋膜リリースが必要であること。

それは一見関係ないと思われる遠い部位の筋肉が、影響している可能性があるからです。

たとえば太ももの筋肉。

太ももの筋肉が張れば肩甲骨周りの筋肉が引っ張られて可動域が狭まり、肩や首のこわばりに繋がるケースがあります。

改善したい箇所だけでなく全身の筋膜リリースをすることが、フォームローラーを使ううえでの基本です。

インナーマッスルを刺激

フォームローラーを使うときには、体のバランスを保つ必要があります。

そのときに使うのが、インナーマッスル。

つまり体幹です。

フォームローラーの使用時は体のバランスを保つため、常に体幹の筋肉を使っているもの。

そのため運動不足の方は、毎日フォームローラーを使うだけでも、体幹に刺激を送れますよ。

必要時間が短くて継続しやすい

フォームローラーの使用時間は短く、全身行っても5〜10分ほど。

忙しい時や時間がないときでも、フォームローラーなら短時間で効果的なストレッチが可能です。

特に準備や時間の確保は不要なため、継続しやすいというメリットもあります。

コストパフォーマンスが良い

マッサージや鍼灸整体院などに定期的に通うことに比べると、フォームローラーはコストが大幅に削減できます。

フォームローラーは一多くの商品が1万円以内で購入可能。

一度買えばずっと使えるうえ、使用は短時間でよくてメンテナンス費用もかかりません。

費用対効果が非常に高いというのも、フォームローラーの魅力の一つです。

フォームローラーの使い方

ではフォームローラーの使い方をみていきましょう。

基本的な使い方は、以下の2つです。

1. 筋繊維の走行に沿って行う
2. 筋繊維を横切るようにして行う

簡単にでき力も不要なので、誰でも効果的に使えます。

①の筋繊維の走行に沿って行うやり方が基本です。

ただし、より重さやこわばりがある部位には②の筋繊維を横切るように行うやり方がおすすめ。

特に始めたばかりであれば、痛みが強くでるかもしれません。

そのような場合は①の方法だけでも十分です。

痛みや慣れに応じて②のやり方も取り入れてみてくださいね。

フォームローラーを使うときのポイント4つ

基本的な使い方は前述の通りですが、使うときには以下4つのポイントがあります。

• ゆっくり行う
• 呼吸は止めない
• 体の痛みや重さを感じる
• 角度を変える

効果を出すためにも、ポイントに注意をして使いましょう。

ゆっくり行う

まず1つ目のポイントは、ゆっくりと行うこと。

フォームローラーを使った筋膜リリースは、始めたばかりのときの痛みがなくなると、動きが早くなりがちです。

しかし早く動かし過ぎると、逆に筋膜を痛めてしまうことも。

効果的に筋膜リリースを行うには、ゆっくり丁寧に、じっくり行うことが必要です。

呼吸は止めない

2つ目のポイントは、呼吸法について。

人は痛みを感じたとき、呼吸がついつい止まりがちになります。

呼吸が止まると筋肉に力が入ったり血圧が上がったりして、筋膜リリースを効果的に行えません。

そのため筋膜リリースを行う時は、意識して呼吸をゆっくりと行うようにしてくださいね。

体の痛みや重さを感じながら行う

3つ目のポイントは、痛みや重さを感じながら行うことです。

ただ動かすのではなく、どこの筋肉が硬くなっているのか・どこの部位が痛いのかなどを感じながら使うことが大切。

そして硬い部分や痛い部分を見つけたら、重点的にフォームローラーを使いましょう。

固い部位や張っているなと感じる部位には、筋繊維を横切るように行う方法も効果的ですよ。

角度を変える

最後のポイントは、「フォームローラーの角度を変える」こと。

大きい筋肉は、一方からの刺激だけで全てを筋膜リリースしにくいためです。

フォームローラーを当てる角度の変化で、より効果的に筋膜リリースができます。

また角度を変えればより張っている部位を見つけることもできるでしょう。

部位別・フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方

今度は、部位別のフォームローラーの使い方です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎは日常生活でもよく使う筋肉。

歩行時に地面を蹴って前へ進む力を生み出します。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、心臓からの血液を送り返す役割も担っています。

ふくらはぎはむくみやすい部位。

血流が停滞すると全身の血流が悪くなるため、筋膜リリースで得られる効果はとても大きいのですね。

動画では足を重ねて片足ずつ行っていますが、もし痛みが強い場合は両足一緒に行って問題ありません。

【ふくらはぎの筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーをふくらはぎの位置に横の状態で置く
• 片足をフォームローラーの上に置き、もう片方の足を自分の足の上に置く
• 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って左右にぐりぐりと動かし、ふくらはぎを圧迫する
• 痛みが強い場合は、両足のふくらはぎをフォームローラーに乗せて同様に行う
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

ふくらはぎの筋膜リリースは1分~3分ほどで十分です。

急がずゆっくりと、強すぎず気持ちがいいなと感じる強さでやりましょう。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの裏（ハムストリングス）

太ももの裏も、歩行時に関して大きな役割を担っています。

それ以外にも、立ち上がるときや椅子に座るときにも使いますよね。

太ももの裏、ハムストリングスの役割は次の2つ。

・膝を曲げる動作
・足を後方に振る動作

膝関節の屈曲や股関節の伸展としての働きがあります。

動画では足を重ねて片足ずつ行っていますが、もし痛みが強い場合は両足一緒に行って問題ありません。

【太ももの裏（ハムストリングス）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーを太ももの裏の位置に横の状態で置く
• 片足をフォームローラーの上に置き、もう片方の足を自分の足の上に置く
• 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、左右にぐりぐりと動かし、太もも裏を圧迫しながら動かす
• 痛みが強い場合は、両足太もも裏をフォームローラーに乗せて同様に行う
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

太ももの裏（ハムストリングス）の筋膜リリースは1分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：お尻（大臀筋・中臀筋・小殿筋）

お尻は大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つの筋肉群により構成されています。

その中でも大殿筋は、人間の筋肉の中で一番大きな筋肉。

大殿筋が発達することで股関節への負担が減り、歩いたり、飛び跳ねたり、走ったりする動作が楽にできるようになります。

中殿筋と小殿筋の二つの筋肉は同じような働きをし、歩くときのバランスを保ったり、片足で立つなど身体のバランスをコントロールしていますよ。

• 大殿筋…人の体の中で一番大きい筋肉、中臀筋や小殿筋を覆うように位置。
• 中殿筋…お尻の側面、大殿筋の上の位置。
• 小殿筋…中殿筋の奥深くに位置。

角度を変えて行うことによって、張りやコリのある部位を見つけることができます。

【お尻（大臀筋・中臀筋・小殿筋）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーの上にお尻を乗せる
• 片膝を伸ばして、かかとを地面につける
• もう片方の足を地面につけている方の足の膝に重ねる
• 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、縦にぐりぐりと動かし、お尻を圧迫しながら動かす
• 痛みが強い場合は、両脚を地面につけ、お尻をフォームローラーに乗せて同様に行う
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

反対側も行ってください。

お尻（大臀筋・中臀筋・小殿筋）の筋膜リリースは2分~5分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：腰（脊柱起立筋）

脊柱起立筋の主な作用は以下の通りです。

• 姿勢維持

脊柱起立筋には、背骨を伸ばす作用があります。

胸とのバランスを保ち、美しい姿勢を維持します。

• 反らす、回す、捻る、下を向く

【腰（脊柱起立筋）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーの上に腰を乗せる
• 両脚は折り曲げ、両脚の裏を地面につける
• 両手は胸の上でクロスし、背中を気持ち丸める感覚で筋繊維に沿って、背中を圧迫しながら動かす
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

腰（脊柱起立筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：背中の上部（僧帽筋）

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位。

日常生活では主に肩甲骨の動きに関与し、三角筋（肩）と共に腕を持ち上げる動きなどの補助にも関与します。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

【背中の上部（僧帽筋）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーの上に背中の下部、腰の上くらいを乗せる
• 両脚は折り曲げ、足の裏を地面につける
• 両手は頭の上でバンザイをし、背中を気持ち丸める感覚で筋繊維に沿って、背中の上部を圧迫しながら動かす
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

背中の上部（僧帽筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの前（大腿四頭筋）

大腿四頭筋は、太ももの前に位置する筋肉。

名の通り、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋と呼ばれる4つの筋肉で構成される複合筋です。

ここを鍛えれば、美しいレッグラインにできますよ。

大腿四頭筋の役割は、「ひざ関節の進展（伸ばす）」「股関節の屈曲」です。

歩く・走る・立ち上がるなどの動作が主な役割と言えます。

大腿四頭筋を鍛えれば、「長距離を歩く」「より早く走る」「より高く飛ぶ」など、日常的な動作を強化できます。

年齢と共に体は衰えてしまいますが、大腿四頭筋を鍛えることで、健康寿命を伸ばすことも期待できますよ。

【太ももの前（大腿四頭筋）の筋膜リリースのやり方】

• 四つん這いの状態で、床についた膝の少し上あたりにフォームローラーがくるようにし、両脚は伸ばす
• 両肘は90度に折り曲げて地面につけ、体全体を安定させる
• そのままで前後に体を動かし、前太もも全体を刺激する
• 刺激が足りない場合には、片方の足をもう片方の足の上にクロスするように乗せ、片方ずつ筋膜リリースを行う
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える
• 痛みが強い場合は、両足を揃えて行う

太ももの前（大腿四頭筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの外側（大腿筋膜張筋）

太ももの外側は、初めはかなり強い痛みが生じでしょう。

そのため、最初は軽めにしたり回数を少なくしたりしてください。

この部分の筋膜がリリースできると、下半身全体が軽くなったように感じるでしょう。

【太ももの外側の大腿筋膜張筋の筋膜リリースのやり方】

• 体全体を横に向けた状態で、太ももの外側の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗る
• 下にある手の平で床を押すようにし、体全体を安定させる
• 上側の脚を下側の脚とクロスさせ地面に足の裏をくっつけ、下側の脚は地面から浮かせる
• そのままの体勢で上下に動き、下側脚の太もも外側を刺激する
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

太ももの外側の大腿筋膜張筋の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方：太ももの内側（内転筋）

太ももの内側は、内転筋と呼ばれます。

内転筋は脚を「閉じる」動作時に使われる筋肉です。

また「立ったり、座ったり、歩いたりするときに骨盤を安定させる」役割も担っています。

そのため、内転筋を鍛えるれば姿勢がよくなり動きもしなやかに。

さらに、体勢が安定するので疲れにくいというメリットもあります。

【太ももの内側（内転筋）の筋膜リリースのやり方】

• フォームローラーを縦に配置する
• うつ伏せの状態で、片方の脚を90度に曲げ、曲げた太ももの内側の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗る
• 両肘は90度に折り曲げて地面に肘をつけ、体全体を安定させる
• 左右に動いて太ももの内側刺激を与える
• こわばりが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加える

太ももの内側（内転筋）の筋膜リリースは2分ほどで十分です。

フォームローラーのおすすめ商品

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STEADY自社企画の、筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールです。

人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群！

リハビリやストレッチに効果を発揮します。

運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースをすれば筋が正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮可能。

※カラーはブラックもあります。

STEADYフォームローラーは女性や筋トレ初心者にもおすすめ！ 疲れやコリを癒そう

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こちらもSTEADY自社企画商品で、電動フォームローラーです。

最大4500回/分(業界トップ)のパワフル振動で、より効率的に筋膜リリースができます。

電動フォームローラーは一度使うと病みつきになって「これ以外もう使えない」という方が多い商品。

ぜひ試してみてください。

※カラー：オレンジ

圧倒的な支持を得るSTEADYの電動フォームローラー！ おすすめする6つの理由とは？

まとめ

フォームローラーは優れた筋膜リリースアイテム。

日常的にトレーニングをされている方だけではなく、多忙な毎日をお過ごしの方にも非常におすすめなコンディショニングツールです。

フォームローラーを活用して、毎日の生活の質の向上させ、より豊かな生活にしていきましょう！

“No pain No gain”

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投稿 フォームローラーの驚くべき効果！ 筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。