家で行う「宅トレ」でお尻を鍛えるのも効果的ですが、より美しい形や筋肉を目指すのであれば、やはりジムで取り組むべきでしょう。

今回は、豊富な設備・広いスペースを利用できるジムで行うお尻トレーニング種目について、解説します！

ジムで取り組むお尻（大臀筋）トレーニングのメリット5選！

まずはジムで取り組む「お尻（大臀筋）」トレーニングのメリットについて、解説します。

ジムトレ・宅トレそれぞれの比較をしながら、ご自身に最もあったやり方でトレーニングに取り組んでいきましょう。

ジムでのお尻トレーニングメリット①豊富な設備を利用できる

ジムを利用することの最大のメリットと言えば、なんといっても「豊富な設備を利用できる」ことでしょう。

本格的な大型マシンや、新型の効果的なマシンなどが随時配置されるのはジムの有利な点。

ジムに設置されている豊富な設備を利用して取り組めば、自宅では取り組めない本格的なトレーニングが可能です。

「宅トレ器具」にはさまざまな器具があり、いずれも優秀です。

しかし、より高強度で高負荷、本格的なトレーニングに取り組むには、やはりジムトレは素晴らしい効果が期待できます。

ジムでのお尻トレーニングメリット②モチベーションが上がる

ジムトレのメリットの2つ目は「モチベーションが上がる」という点です。

自宅でのトレーニングは、なんとなくサボってしまいがち。

テレビを見たり、ソファでゆっくりしたり、誘惑の多い自宅でのトレーニングは、なかなか難しいですよね。

モチベーションが上がりづらく「明日やればいいや」なんてことになりかねません。

しかし、ジムには筋トレ以外することがなく、ジムに向かう時点である意味「覚悟を決める」わけです。

ジムにはトレーナーやスタッフもいるうえ周囲の目もあって、宅トレとは比較できないほど高いモチベーションで取り組めます。

他の方のトレーニング姿が目に入るジムでのトレーニング空間は、そういったモチベーションの「共有」ができるのもメリットです。

ジムでのお尻トレーニングメリット③高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる

3つ目のメリットは「高負荷・高強度な負荷で強烈にお尻を鍛えられる」ということ。

バーベルやダンベルを利用してお尻を鍛えていきたい場合、ジムであれば複数のウェイトが用意されていおり、自由に使えます。

そのため、大きなメリットは自分の好みの重量を利用できるという点です。

自宅で異なる重量のダンベルをそれぞれ揃えようと思うと、多額の費用とスペースが必要になってしまいますよね。

また、プレートの枚数を調整して重量を変える「可変式ダンベル」を利用しても、付け替えるのが面倒に感じる方も多いでしょう。

この点、それぞれ異なる重量のダンベルが用意されているジムであれば、より効果の高い高負荷なトレーニングに取り組めます。

ジムでのお尻トレーニングメリット④安全なトレーニングに取り組める

4つ目のメリットは「安全なトレーニングに取り組める」という点です。

最近では24時間営業しているジムもありますが、一般的なジムであれば基本的にスタッフがトレーニングエリアを見守ってくれています。

もし、高重量トレーニングに取り組んでいる最中に潰れて抜け出せなくなってしまったとしても、スタッフがすぐに助けてくれますよ。

ご自宅で取り組むトレーニングでは、そこまで危険な状況にはなりづらいでしょう。

とは言え、やはりトレーニングで怪我をしないためにも、常に見守ってくれる存在が近くにいるのは心強いですよね。

特に、筋トレ初心者の方の場合、適切なフォームでの取り組みができないと怪我をしてしまいやすいもの。

この点、ジムにいるスタッフであれば、適切な動作を教えてくれるでしょう。

もちろん、パーソナルトレーニングレベルで教えてもらうことを期待してはいけませんが、基本的な体の使い方などは教えてくれますよ。

ジムでのお尻トレーニングメリット⑤広いスペースで取り組める

5つ目のメリットは「広いスペースで取り組むことができる」という点です。

ご自宅でのトレーニングの場合、十分なスペースを確保できる場合は少ないもの。

そのため、種目に取り組んでいる最中に荷物に体やトレーニング器具がぶつかり、怪我をする人も少なくないようです。

また怪我だけでなく、狭いスペースでのトレーニングは周囲にぶつからないように意識するため、100％の集中ができないというデメリットがあります。

これでは、対象筋への負荷の意識を十分に持つことができないため、効率の悪いトレーニングになってしまうでしょう。

ジムで取り組むお尻トレーニングは、広いスペースを活用して100％集中することができます。

つまり、高い筋トレ効果に期待できるのですね。

ジムで取り組みたい効果的な「お尻（大臀筋）」トレーニング種目18選！

では、具体的なトレーニング種目を18選で紹介します。

ゆっくり確実に取り組んでいきましょう。

ジムでの効果的なお尻トレ種目①マシン・ヒップアブダクション

この種目は、専用マシン「ヒップアブダクター」を利用して行う、マシントレーニングです。

お尻の筋肉を構成する中の一つである「中臀筋」をしっかり鍛えていきます。

「中臀筋」とは、お尻の横側に位置する筋肉。

丸みのある曲線的なお尻を作る上で欠かすことができない部位です。

専用の足パッドに両脚を当て、閉じようとする負荷に抵抗しながら両脚を外側に開くことで「股関節外転」を引き起こし鍛えます。

お尻の上部や中臀筋の深部に位置する小殿筋も同時に鍛えていくため、お尻の上部から丸みを作れるのが特徴の種目です。

【やり方】

• ヒップアブダクションマシンのパッドを、両方のパッドが一番狭くなる位置に調整する
• ピンを差し込んでマシンのウェイトを適切な重量に調整する
• マシンに座り、両脚は閉じた状態で足パッドに「両脚の外側」を当てる
• 背筋は自然に伸ばしておき、両脚を外側に大きく開いていくように動く
• 限界まで両脚を開いたら、ゆっくりとウェイトの負荷に抵抗しながら戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目②ケーブル・ヒップアブダクション

この種目はマシン・ヒップアブダクションと同じ動きを「ケーブルマシン」で行うバリエーション。

大臀筋・中臀筋に質のいい刺激を加えられます。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。

そのためヒップアブダクションではターゲットの大臀筋・中臀筋への負荷が抜けづらく、筋肉の緊張状態を維持しながら取り組めます。

また、マシン・ヒップアブダクションより広い可動域で動けるため、より高強度にお尻を鍛えていくには非常に優秀な種目です。

ただし、マシンと比較すると少々難易度が高くなります。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片脚の足首を固定する
• 固定した側が遠くなるように、ケーブルマシンに横向きで直立する
• 片腕は柱を掴み、体を安定させておき、背筋は自然に伸ばす
• ストラップ側の片脚を、外側に向かって股関節から開いていく
• その後、ケーブルの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻していく

ジムでの効果的なお尻トレ種目③マシン・キックバック

このマシン種目では、片脚を後方へ蹴る動作（キックバック）を行って「股関節伸展」を引き起こし、大臀筋を強烈に鍛えます。

キックバック動作を行う前提に設計されているため、筋トレ初心者でも簡単に取り組めますよ。

ただし、ジムによっては用意されていない場合があるのがネック。

通われているジムにもし設置されているのであれば、積極的に取り組みたい種目です。

【やり方】

• キックバックマシンのフットプレートに、片側の脚を乗せる
• 上半身の前面をパッドに当て、両手で専用のハンドルを握る
• フットプレートを後方に向かって蹴るように動く
• 膝と股関節がしっかりと伸びるまで蹴っていく
• その後、マシンの負荷に抵抗しながらゆっくりと戻していき、動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目④ワンレッグ・ケーブルキックバック

この種目では、ケーブルマシンを使って後方に向かって蹴るような動作（キックバック）を行い、お尻の筋肉を鍛えます。

脚を後方に蹴るように動作することで「股関節伸展」が引き起こされるため、大臀筋にしっかり刺激を与えます。

大臀筋と同時に太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わるため、お尻周辺を鍛えられますよ。

【やり方】

• ケーブルマシンの「プーリー」を、低い位置に調整する
• プーリーに「アンクルストラップ」アクセサリーを装着し、片足の足首に装着する
• ケーブルマシンに向き合うように直立し、片脚を後方へ蹴るように動く
• お尻の筋肉の収縮を感じるまで、しっかりと蹴り上げていく
• その後、ケーブルマシンの負荷に抵抗するようにゆっくりと戻す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑤バーベル・スクワット

この種目は、下半身筋トレの代表的な種目「スクワット」の動作に、バーベルによる高重量の負荷を追加して取り組むもの。

より高い筋トレ効果に期待できる、高強度スクワット種目です。

スクワットではお尻の筋肉、脚の筋肉、背中の筋肉といった体の背面側に位置する筋肉群を総合的に鍛えられます。

自宅でのトレーニングではなかなか利用できないバーべルでの高負荷スクワットも、ジムであればいつでもOK。

安全上の理由から、専用の「パワーラック」を利用しましょう。

より効果的に安全に取り組めますよ。

【やり方】

• パワーラックの「セーフティバー」を、しゃがんだ位置に調整する
• バーベルを肩幅程度の手幅で握って肩の上部に担ぎ、膝を伸ばしてラックからバーを持ち上げる
• 一歩分後方に下がり、背筋を伸ばしたまま、膝を曲げて腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、お尻の力を意識して立ち上がっていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑥スミスマシン・スクワット

この種目は、バーべル・スクワットと同じ動きを「スミスマシン」で行う、スクワットのバリエーション。

適切なスクワットのフォームを習得するのにおすすめです。

スミスマシンは、バーベルの上下動作の軌道が固定されています。

そのため、通常のバーベルスクワットのように「バーベルをコントロールするテクニック」が不要。

純粋にスクワット動作に集中して取り組めるのが特徴です。

また、マシンに体重を預けたままでの動作も行えるため、両足を前側に配置すればより大臀筋に負荷を集中できます。

【やり方】

• しゃがみこんだ位置よりも気持ち高めに「セーフティ」を調整する
• バーベルを僧帽筋上部(肩から首にかけての筋肉）に乗せ、両手で握る
• バーを、手幅は肩幅よりも気持ち広めに握る
• 股関節→膝の順番で腰をおろしていき、お尻の力を意識して立ち上がっていく
• 太ももが床と平行になる程度まで腰をおろす

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑦マシン・レッグプレス

この種目は、専用の「レッグプレスマシン」を使ってスクワットと同じ動きに取り組めるマシントレーニング。

レッグプレスマシンでは、フットプレートに置く足の位置を変えることで、対象筋の負荷の比重を調整できます。

お尻の筋肉（大臀筋）に負荷を集中させるにはフットプレートに置く足の位置を「高く」することが大切。

反対に低い位置に足を置いて取り組むと、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」に負荷が集中します。

そのため、もし太ももの前面を鍛えて引き締めたい場合は、フットプレートの低い位置に足を置いて取り組んでくださいね。

【やり方】

• レッグプレスマシンに、適切な重量のプレートを装着する
• マシンのシートに座り、両手でハンドルを握る
• 両脚は肩幅程度の足幅で開き、フットプレートの高い位置に置く
• 膝を伸ばしてセーフティを外し、背筋を伸ばしたまま膝を曲げていく
• 十分に膝を曲げたら、カカトに力を入れながらプレートを押し上げる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑧バーベル・デッドリフト

この種目は、床に置いたバーべルを股関節伸展の動作によって引き上げていくトレーニング。

大臀筋以外にも「ハムストリング・脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋」などを同時に鍛えていきます。

フリーウェイト器具である「バーベル」は、スポーツジムであれば基本的にほぼ用意されている器具。

そのためジムだからこそ、高重量のバーベルを利用した強烈な負荷を利用してデッドリフトに取り組みましょう。

強烈に大臀筋を鍛えるチャンスです。

デッドリフトでは通常、肩幅程度の足幅で直立して行います。

そこを肩幅以上に足幅を広げるワイドスクワットにすると、大臀筋・中臀筋を鍛えつつ、太ももの内側の内転筋も同時に鍛えられますよ。

【やり方】

• 適切な重量のバーベルを床に置き、バーの前で肩幅程度の足幅で直立する
• バーを肩幅程度の手幅で握り、膝を曲げ腰をおとした姿勢になる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、股関節と膝を伸ばして立ち上がる
• 立ち上がると同時に、後方に引いていた腰を前方に突き出すようにする
• バーベルはスネ→膝→太ももを沿うように近い位置で動作する

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑨ルーマニアン・デッドリフト

「ルーマニアン・デッドリフト」は、デッドリフトのバリエーション。

より大臀筋に負荷の比重を高めて行える種目です。

この種目の場合、通常のデッドリフトよりも「膝を極力伸ばしたまま」動作を行います。

その結果、ターゲットである大臀筋を強烈にストレッチ（伸展）できるのが特徴。

大臀筋に対し、通常のデッドリフトよりもより強烈な負荷を加えられます。

また、太ももに裏側に位置する筋肉である「ハムストリング」も同時に鍛えられるため、下半身の裏側を鍛えていきたい場合に最適です。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で両手で保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 動作中は常に背筋を自然に伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 膝を軽く曲げ、極力伸ばしたまま上半身を深く前傾させていく
• 上半身が床と平行になる程度の位置まで前傾させた後「大臀筋」の力で起き上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑩シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアン・デッドリフトと同じ動きをシングルレッグ（片脚）ずつ行い、片脚側の大臀筋を集中的に鍛えるバリエーションです。

通常のルーマニアン・デッドリフトでは、左右の大臀筋に同時に負荷が掛かるため、負荷が分散されてしまいます。

またさらに、それぞれの大臀筋の「筋力・形・大きさ」に差がある場合にはその左右差がより強調されてしまうのですね。

その点この種目では、片側ずつそれぞれの大臀筋に集中して強烈に鍛えていけるため、大臀筋の「左右差を是正」できます。

より質の高い刺激で鍛えたいのであれば、おすすめですよ。

【やり方】

• 両手にウェイトを保持し、軸足の反対側の片脚を後方に伸ばし上げ、軸足の膝を軽く曲げる
• 後方側の脚と上半身の背面が一直線になる角度で維持したまま、上半身を深く前傾させる
• 上半身を前傾させるとともに、後方側の片脚も上に向かって高く上がっていく
• 軸足側の大臀筋の力を意識して、上半身を起こしていく

動画では「ケトルベル」を利用していますが「ダンベル・バーベル」でも同様の動作が可能です。

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑪バーベル・ヒップスラスト

この種目では、トレーニングベンチに背中の肩甲骨辺りを乗せ、股関節にバーベルを乗せて腰を真上に押し出すように動作します。

ヒップスラストは、お尻の筋肉「大臀筋」を集中的に鍛えられるトレーニング種目。

サブターゲットとして、お尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えられます。

このヒップスラストの動作にバ―べルのウェイトによる負荷を追加することで、より強烈にお尻の筋肉を鍛えていきましょう。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチのシート上にクロスするように上半身「肩甲骨辺り」を乗せる
• 両脚は90度程度に曲げ、床に肩幅程度の足幅でつけ、股関節にバーベルを乗せる
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げていく
• できるだけ高くお尻を押し上げることで、大臀筋をしっかりと収縮させる
• その後、腰を床に近い位置までおろしていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑫スミスマシン・ヒップスラスト

この種目は、バーベル・ヒップスラストをスミスマシンで行うバリエーション。

スミスマシンは「軌道が固定」されているため、高重量を利用しても安定して正しく取り組めるのが最大の特徴です。

強い負荷で高い筋トレ効果が期待できます。

ヒップスラストの動作により引き起こされる「股関節伸展」の感覚を身に着けるためにも優れた種目ですよ。

【やり方】

• スミスマシンの前に、トレーニングベンチを横向きになるよう配置する
• ベンチに「肩甲骨辺り」が乗るよう仰向けになり、バーが股関節にくる位置に調整する
• 手首を返してバーをラックから外し、股関節にあるバーを真上に押し上げていく
• 股関節伸展により、大臀筋・ハムストリングを収縮させていく
• その後、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑬ダンベル・ブルガリアンスクワット

この種目は、ブルガリアンスクワットにダンベルによる負荷を追加して行うバリエーション。

ブルガリアンスクワットは、お尻の筋肉・大臀筋と中臀筋、太もものハムストリングと大腿四頭筋を中心に鍛えられるのが特徴です。

お尻を強烈に鍛えていくためには最適ですよ。

ブルガリアンスクワットにダンベルの負荷を追加すれば、より高い筋トレ効果に期待できます。

もし2つのダンベルでは強度が高すぎる場合は、1つのダンベルを両手で胸の前で保持して取り組んでも大丈夫ですよ。

【やり方】

• トレーニングベンチ・椅子・台などの、高さのあるものを用意し、片側の足の甲を乗せる
• 足幅は、大きく一本開くようにして前方の脚に体重をかけておく
• 両手にダンベルを保持し、膝を曲げてゆっくりと腰を落としていく
• 背筋は常にまっすぐ伸ばしたまま動作を行う
• 前方の脚の太ももが床と平行になるまでおろしたら、膝を伸ばして立ち上がる

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑭スミスマシン・ドンキーキック

この種目は、スミスマシンを利用して行うドンキーキックメニュー。

スミスマシンはフリーウェイトとマシンのハイブリッドのようなトレーニング器具で、多くのジムに設置されています。

床にうつ伏せの姿勢から、後ろ足を真上に蹴り上げるように動作し、お尻を鍛えていきましょう。

大臀筋と同時に、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」にも負荷が加わります。

【やり方】

• スミスマシンのバーベルの下にトレーニングマットを敷き、うつ伏せになる
• 片脚の足裏にバーべルがくるように後方に位置させる
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしたまま、バーの乗った片脚を後方真上に向かって蹴り上げていく
• 片脚が伸び切り、大臀筋の収縮を感じたら、バーの負荷に抵抗しながらゆっくりとおろしていく

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑮ダンベル・ジャンピングスクワット

この種目は、ダンベルを保持して行うスクワットの動作に「ジャンプ動作」を加えて行う、ダンベルスクワットのバリエーション種目。

より瞬発的な動作で高くジャンプし、お尻の筋肉に対し高い筋トレ効果を期待できます。

深くしゃがんだ状態からジャンプしていくことで、スクワットにより強烈な負荷がかかります。

その結果、強烈な刺激を大臀筋・中臀筋に与えるのが特徴です。

また「瞬発力・連動性・体幹力」といった身体機能のパフォーマンス向上にも効果が期待できます。

通常のスクワットよりもお尻のたるみ解消や太ももの引き締めといった効果に期待できるでしょう。

しかし、通常のスクワットと比較すると難易度が高くなるうえ、膝への負担も高くなるため適切な動作を心がけましょう。

【やり方】

• ダンベルを両手に保持し、肩幅程度の足幅で直立する
• 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、深く腰を下ろしていく
• 太ももが床と平行になる程度までおろし、勢いよく立ち上がる
• 立ち上がると同時に瞬発的に高くジャンプする
• 着地と同時に膝を曲げていき、再度上記の動作を繰り返す

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑯スプリンターステップアップ

この種目では、台など高さのあるものを利用し、両手にダンベルなどのウェイトを保持した状態で、台を上り下りします。

大臀筋・中臀筋・ハムストリングと同時に、インナーマッスルである腸腰筋も同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

できるだけ長い時間上り下りすることで、高い筋トレ効果に期待できますよ。

また、素早く動作を繰り返していけば、筋肉を鍛えるだけでなく「心肺機能の向上」にも効果を発揮。

身体機能のパフォーマンス向上にもおすすめですよ。

【やり方】

• 高さのある台・トレーニングベンチなどを用意する
• 両手にダンベルを保持し、台の前で直立する
• 台に片脚を乗せ、お尻の力を意識して登る
• 上がったと同時に、反対側の片足を高く引き上げていく
• そのまま床に脚をおろしていき、動作を繰り返し行う

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑰マシン・ハックスクワット

この種目は、専用のマシン「ハックスクワットマシン」を利用するスクワットのバリエーション。

体が仰向けの斜め姿勢になったまま、斜め上方向にスクワット動作を行うのが特徴の種目です。

専用のマシンで上半身を垂直状態に維持したまま取り組めるため、より下半身の動作「股関節伸展・膝関節伸展」に集中できます。

より質の高いトレ―ニングで筋肉を追い込んでいけますよ。

【やり方】

• ハックスクワットマシンに仰向けになり、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両脚を置き、肩幅程度の足幅で調整する
• 背筋は自然に伸ばしたままで膝を伸ばし、セーフティを外す
• 膝を曲げ、腰を深くおろしていく
• 下げきったら、お尻の力を意識して押し上げていく
• 下すさいには、負荷に耐えながらお尻の筋肉の力でゆっくりと動く

ジムでの効果的なお尻トレ種目⑱Ｖスクワットマシン

この種目は、自然な体の動作でスクワットに取り組めるマシン「Vスクワットマシン」を利用して行うバリエーション。

スクワット動作を行うさいの軌道が「弧」を描くように、体の自然な動作に沿って動くのが特徴です。

マシンを使うことで体の関節・筋肉に無理のない軌道で取り組めるため、より対象筋への負荷を意識しやすくなります。

このマシンがジムにある場合は、積極的に取り組んでいきましょう。

フリーで行うスクワットのようにテクニックを必要とせず、簡単かつ効果的にお尻を鍛えられます。

【やり方】

• 「Vスクワットマシン」のパッドに背中を当て、肩パッドに両肩を当てる
• フットプレートの高い位置に両足を肩幅程度の足幅でおく
• 背筋を自然に伸ばしたまま、膝を伸ばしてセーフティを外す
• 膝を曲げて腰を深くおろしていき、お尻の力で立ち上がっていく
• 立ち上がったさいに、お尻をキュっと締めて収縮させる

お尻（大臀筋）のトレーニング種目で利用したいアイテム4選！

最後にトレーニングギアを以下4つ紹介します。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ
• ヒップバンド（エクササイズバンド）

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれます。

また、腹圧が高まることで、腰を保護するだけでなく筋出力も向上。

より重い重量を扱えるようになりますよ。

高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方はトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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【参考価格】約7,700円

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パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つ。

「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングのさいに役に立ちます。

これを使えば、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けられるようになるでしょう。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用できます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つ。

リストラップは主に「プレス系種目」「プッシュ系種目」などの「押す動作」を要するトレーニング種目のさいに効果を発揮します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも、必要以上に手首が反るのを防げるのです。

また、手首のブレを抑制できるため、結果的に挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げられるようになり、手首の怪我のリスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

お尻（大臀筋）のトレーニングで利用したいアイテム④ヒップバンド（エクササイズバンド）

エクササイズバンド 強度別3本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST105

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ヒップバンドはお尻を鍛えるためのトレーニング（エクササイズ）バンド。

持ち運びや収納が簡単で、ストレッチから本格的な筋トレまで便利に利用できます。

筋トレ初心者や女性には、その扱いやすさと怪我のしにくさから特におすすめですよ。

STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

まとめ

今回は、ジムトレで鍛える、効果的なお尻（大臀筋）トレーニングのメリットとトレーニング種目について解説しました。

プリっと引き締まったお尻は美しいだけでなく、健康的な肉体の象徴ともいえる要素です。

男女限らず、健康的で引き締まったお尻を手に入れることで、より美しい体を手に入れましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「お尻の筋肉」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【ジムトレ】本格的に鍛えたい！ お尻（大臀筋）を鍛える最も効果的な種目18選とジムトレのメリットについて！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

筋トレと聞くと、筋肉ムキムキのマッチョなイメージがありますが、女性らしいしなやかなボディラインを維持するためには、筋肉の存在は欠かせないものです。運動が苦手だからと筋トレを敬遠する方も多いようですが、筋力をつけるほか、カロリー消費の面からみても、実は筋トレが一番効率的だということをご存知ですか？

すなわち、美と健康への近道は筋トレにありといっても決して過言ではありません。

私も元々は運動が大の苦手でしたが、こちらのトレーニングを隙間時間にするようになってから、ボディラインに明らかな変化があり、更には肩こりや腰痛、むくみといった種々の不調もすっかり解消されたんです!

最近ボディラインがたるんできた、洋服が少しきつくなった気がする、なんて方は必見。こちらで紹介しているトレーニングを実践して、夏までに引き締まった体を手に入れましょう。

今から始めたい、筋トレのすすめ

筋肉が生まれ変わるのに必要な時間は、一般的に3か月だと言われています。だから、今からトレーニングを始めれば来年の夏までに水着の似合う美ボディを手に入れることも十分可能なんです。

体力に不安がある方でも大丈夫。何歳からでも自分自身の心がけ次第で、いくらでも身体を変えることはできます。たとえあなたが40代・50代であったとしても、遅すぎるということは決してありません。

女性も筋トレをした方がいい!　その理由とは

綺麗なボディラインに

手っ取り早く痩せたいからと極端に食事量を減らすダイエットを行う方が、特に女性には多くみられます。体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるので、食事量を減らすのは理にかなっていると言えるでしょう。

しかし、過度に食事量を減らして体に必要な栄養素が不足すると、脂肪だけでなく筋力も落ちてしまいます。結果、一時的に２～３kg体重が落ちても短期間でリバウンドしやすいことに加え、女性の場合は落としたくない胸やデコルテまわりから痩せ始め、下半身は太いまま、ということにもなりかねません。

何を隠そう、これは私自身が経験したことなので間違いないです。

そういう人は服を着ていると一見すらっとしているように見えますが、体重の割には脂肪の量が多く、その脂肪を支える筋力が圧倒的に不足しているので、全体にたるんでだらしのない体つきをしています。男性よりも女性の方が脂肪を蓄えやすい体質なのは仕方のないことですが、だからこそ本当は女性も筋トレをした方がいいんです。

モデルのようにきゅっと引き締まったウエストや足首、張りのあるバスト、上向きヒップを手に入れたいと思いませんか？

美姿勢キープで印象美人

あなたが後ろ姿で「あ、あの人美人かも」と思うのはどんな人ですか?　私は背筋がまっすぐ伸びて、ハイヒールで颯爽と歩く女性に憧れます。

とはいえ、ハイヒールで美しい姿勢をキープしたまま歩くのって実はけっこう大変。筋力が足りていないと、背中が丸まって猫背になったり、お尻が突き出てへっぴり腰になったり、とにかく格好悪いんです。更に、それでも無理してハイヒールを履き続けると、深刻な腰痛の原因になることも。

美姿勢をキープするのに必要なのは、腹筋や背筋、そしてインナーマッスルです。自分の背骨や骨盤を支える筋力がついていれば自然と姿勢がまっすぐにキープされ、動作もスムーズで軽やかになり、後ろ姿でも好印象を与えることができるようになります。

ちょっと食べ過ぎても太りにくい

筋肉量が増えると、活動していなくても基礎代謝で消費できるエネルギーが増え、多少食べ過ぎたくらいでは太らなくなります。つまり、無理して食事量を抑えなくても、常に脂肪燃焼できる体質に変化するのです。

たとえば、基礎代謝が1,000kcalの人と1,200kcalの人とでは、消費できるエネルギーに200kcalの差があります。たかが200kcalと思うかもしれませんが、その200kcalはごはんならお茶碗に軽く一杯分、30分近くランニングをしてようやく消費することのできるエネルギーです。なんだか不公平ですよね笑

けれど、基礎代謝が悪い人にはそれだけ太るリスクがあるのは事実です。食べないダイエットを続けると

筋力が衰える⇒エネルギー消費量が減る⇒もともと少なかった食事量を更に減らす⇒ますます太りやすい体質になる

という悪循環に陥ってしまうことがおわかりいただけたでしょうか。

肩こり・腰痛とさよならできる

肩こりや腰痛の原因の多くは、その周辺の血流が悪いせいで筋肉が凝り固まってしまうことにあると言われています。ガチガチに固まってしまった筋肉が神経を圧迫し始め、症状が進むと痛みとして現れるというメカニズムです。そのため、軽い筋トレなどで体を動かせば血液の循環が良くなり、肩こりや腰痛の症状が緩和されます。

私自身もデスクワーク＆PCの長時間利用で目を酷使していたせいか、よく肩こりや腰痛に悩まされていた過去があります。ですが、自宅でできる簡単な筋トレをし始めたら、わずか1週間程度でなんだか体が軽くなったような気がしてびっくり。こんなに早く効果が出るなら、もっと早く始めればよかったと思ったほどです。

上記以外にも、人によってはむくみや手足の冷え、便秘が解消されるケースもあるため、適度なトレーニングは様々な不調に対する特効薬と言えるかもしれませんね。

隙間時間で運動不足を解消

私が今回紹介するトレーニングは、すべて5分もあればできるものばかり。自宅でテレビを見ながらやるもよし、仕事中にトイレ休憩に席を立ったタイミングでやるもよし。日常生活のちょっとした隙間時間でできるのが最大のメリットです。

どんなダイエットも続けることができずに途中で挫折してしまって失敗するケースが多いのですが、このトレーニングは無理して運動のための時間を捻出する必要がないため、仕事に遊びにと忙しい方でも続けやすいのではないでしょうか。

筋力チェックで自分のウィークポイントを把握しよう

さて、それでは早速トレーニング開始!　といきたいところですが、やみくもなトレーニングは良い結果を生みません。効率的なトレーニングを行うために、自分自身のウィークポイントをしっかりと把握しておきましょう。

片足立ちで筋力チェック

左右それぞれの足で片足立ちをするだけで、簡単に自分の体のウィークポイント＝筋力が衰えている部分をチェックすることができます。

＜やり方＞

1. 姿勢をまっすぐにして立ちます。
2. 腰に両手をつけ、片方の足を90度くらいまでひきあげます。
3. その姿勢のまま、20秒間キープ。

片足が終わったら、もう片方の足も同様にチェックします。左右差も感じながら行いましょう。

足を90度引き上げることができなかった、あるいはぐらぐらして20秒間キープすることができなかったあなたは、特に下半身の筋力が不足しています。

この姿勢をキープできたという方は、今度は片足立ちのまま膝をまっすぐにのばして、足首は90度の状態で、かかとで1〜9まで数字を描いてみましょう。もも裏やふくらはぎなど、ピリピリした部分が筋力不足のサイン。そこがあなたのウィークポイントです。

まずは1番気になる部分のトレーニングから

普段から運動をする習慣がないのであれば、最初から欲張ってあれこれトレーニングをしようと思っても続きません。3日坊主にならないためにも、1番気になる部分に絞ってトレーニングを始めてみましょう。

慣れてきたらトレーニングの種目を複数組み合わせたり、回数や時間を増やして負荷を増やすようにすると、無理なく続けやすいですよ。

1日たったの5分でOK!　自宅でできる簡単なトレーニング7選

女性の痩せたい部位で圧倒的に多いのは、なんといっても太もも。それにヒップやお腹、ふくらはぎが続きます。女性はどうしても子宮を守ろうとして下半身に脂肪が付きやすいため、上半身よりも中間身～下半身のシェイプアップを望む方が多いようですね。

それを受けて、今回は下半身痩せにフォーカスしたトレーニングを7つご紹介していきます。

内もものブヨブヨ撃退『レッグアダクション』

太ももの内側に隙間を作りたいという方にピッタリのトレーニングがこちら。内転筋を鍛えることができるので、実はO脚の改善にも効果があるといわれています。

＜やり方＞

横向きに寝転がり、ポジションがセットできたら上体を起こします。

下の足はそのまままっすぐに伸ばし、上の足は立てましょう。

伸ばしたままの足のかかとをできるだけ高く持ち上げます。最初は5秒キープから始め、20秒キープできるのを目標にしてみてください。片足が終わったら、もう片足も同様に。

＜回数の目安＞

目標は20秒×左右3セットですが、自分の体と相談しながら調節してみて。

＜POINT>

• 上半身はリラックス。
• ポーズの最中に内モモがプルプルする感覚があれば、きちんと筋肉が使えている証拠です。

（こちらの動画も参考にしてください）

膝回りスッキリ『Zバランス』

膝回りにもったりお肉がついているという方は、Zバランスを行うのが効果的。腹筋も使えるので、下腹部ポッコリさんも試してみては。

＜やり方＞

床に膝立ちになり、背筋を伸ばします。両腕は胸の前で組みます。

上半身を後ろに倒して、そのままの状態で1から10まで数える間、頑張ってキープ!　膝から頭頂部までまっすぐにし、視線は斜め上に向けるようにして「Z」を作ります。

＜回数の目安＞

10秒×3セット

＜POINT＞

• 膝と膝の間は握りこぶし1つ分ほどのスペースを確保して。
• できるだけ呼吸はとめないこと。
• 背中が丸まったり、逆に腰が反っていないか、慣れるまでは鏡で確認しながらトレーニングを行うのがおすすめ。
• 両手を肩と平行になるように伸ばして同じ動作を行うと、一緒に二の腕のシェイプアップも可能です。慣れてきたら、両手にダンベルなどを持って負荷をかけても◎

（こちらの動画も参考にしてください）

ししゃも足は卒業『爪先立ちトレーニング』

脚が夕方になるとパンパンにむくんでしまうのは、足首の筋力が足りず、下半身に水分がたまってしまうから。足首を鍛えてポンプアップ力がつけば、ほっそり美脚に生まれ変わります。

＜やり方＞

1. 身体の後ろで肘をつかむようにして手を組み、背筋を伸ばして両足のかかとつま先がしっかりつくようにして、まっすぐ立ちます。
2. 両足をぴったりくっつけたままの姿勢をキープしながら、爪先立ちを10秒キープ。ぐらぐらして10秒キープするのが難しい場合は、慣れるまで壁やイスなどに軽く手を添え、支えにするとよいでしょう。

＜回数の目安＞

10秒×3セット

＜POINT＞

• 背中が丸まったり、逆に反り腰になったりしないよう、しっかり腹筋に力を入れましょう。
• 慣れてきたら一方の足に絡めるようにして、片足立ちの状態でチャレンジしてみて。

ヒップアップに効果大『サイドヒップレイズ』

ヒップが幅広でラインが台形を描いているなら、こちらのトレーニングはマスト。メリハリのあるヒップになるため、タイトスカートも履きこなせるようになりますよ。

＜やり方＞

両手は肩の真下、膝は肩幅程度のスペースを空け、腰の真下にくるようにして四つん這いの態勢をとります。

その姿勢をキープしたまま、片方の膝を体と水平になる位置まで引き上げます。上下のふくらはぎが並行になったら、そこで15秒キープ!

もとの姿勢に戻してから、もう片方の足も同様に行います。

＜回数の目安＞

15秒✕左右2セット

＜POINT＞

• 膝の角度は必ず90度になっているか確認を。
• 引き上げた足が下の足と並行になっていないと効果が半減してしまいます。

（こちらの動画も参考にしてください）

寝たまま楽ちん『ヒップアップエクササイズ』

ヒップのトップの位置が下がり気味な方にはこちらのエクササイズがおすすめ。ヒップの筋肉は普段あまり使われていないので、真面目にトレーニングを続けると効果が表れやすいですよ♪

＜やり方＞

両腕を組み、額は手の甲に預けて床にうつ伏せになります。

勢いをつけずに片足を床から持ち上げます。目安は骨盤が床からこぶし1つ分浮く程度。その状態で心持ち内側に寄せるように力を入れて、20秒キープ!

元の姿勢に戻ってから、反対側の足も同様に行います。

＜回数の目安＞

左右それぞれ5~10回程度

＜POINT＞

• トレーニング中は膝が曲がってしまわないように注意。
• 足の親指は床の方に向けるようにし、足首は90度になるように意識してみて。

（こちらの動画も参考にしてください）

効率重視ならコレ!『プランク』

自分自身の体重を使うトレーニング。全身の筋肉を使うことができるので、ほかのトレーニングよりもきついけど、その分効果も出やすいので、効率を重視するならプランクがおすすめです。

＜やり方＞

両腕は肩の真下につくようにして四つん這いに。脚は閉じたままでかかとをそろえ、つま先は立て、視線は床を見ます。

四つん這いの姿勢になったら、肘は直角に曲げて床につけ、床と垂直になるように位置を調節します。両足は後ろに引き、お腹が床につかないように20秒キープ!　腕立て伏せの姿勢で肘を床につけた感じのイメージですね。

＜回数の目安＞

20秒×3セット

＜POINT＞

• 必ずかかとはそろえた状態でトレーニングを行うこと。
• 腰痛が酷い方は無理は禁物です。

（動画を参考にしたい方はこちら）

家の中でも脂肪燃焼『お尻歩き』

屋内でもできる有酸素運動と言えばこちら。お尻歩きは骨盤まわりのストレッチにもなるほか、普段から膝や関節に痛みがあるという方にも向いています。

＜やり方＞

両方の足を床にまっすぐ伸ばし、かかとはつけて座ってください。

準備が整ったら、お尻を片方ずつ上に持ち上げるような感覚で前進します。このとき、かかとは床につけたままでOKです。2mほど前に進んだら、そのままの姿勢で後ろへ。この往復運動を何度か繰り返しましょう。

＜回数の目安＞

およそ2m×3往復

＜POINT＞

• 腕を振る反動を利用して進むのはNGです。その場合は体の後ろで両肘をつかむようにして腕を組むか、胸の前で両手をクロスさせながらやると◎
• 膝は曲げないように意識してみて。

（こちらの動画も参考にしてください）

（下半身痩せのトレーニングをもっと知りたい方はこちらも参考にしてみて下さい）

【最短太もも痩せ】太ももお尻をスッキリさせる筋トレ一挙紹介！

たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ

トレーニングの頻度とその効果

まずは2週間!　期間を区切ってトライ

ダイエットの失敗の原因に多いのが、期間を決めずにだらだらと続けているケース。メリハリがなくなってしまい、途中で「これくらいなら食べても大丈夫」という気の緩みで、もともとの体重以上にリバウンドしてしまう方も多いのだとか。

まずは2週間、期間を区切って始めてみましょう。そして、その期間だけは間食、特に甘いものは控えてください。どうしても我慢できない場合は、ランチのすぐ後にナッツやカカオ70%のビターチョコなど低糖質なものを少量食べるようにして。毎日食べると太るのはもちろん、間食が癖になり、食べないと満足できなくなるので、しっかり結果を出したいなら、物理的に手の届く場所におやつはおかないようにするというのも有効です。

トレーニングを続けるコツ

トレーニングを続けるコツは、できるだけ日常生活の中に組み込んで、無理なく続けられることが一番。なので、私自身は別にトレーニングの時間を決めて集中　なんてストイックになる必要は無いと思っています。

ですが、ある程度ルールを決めておかないと続けられないというズボラさんのために、いくつか実際に私が試してみた方法をご紹介します。

• トレーニング時間を設定して、アラームでお知らせ。
• 自分の部屋、リビングなどトレーニング場所を決めておく。
• 鏡の横やベッドに寝転がった位置で見える天井など、目につく場所に目標を書いた紙を貼る。
• ダイエットが成功したら何がしたいか、できるだけ具体的に思い浮かべる。
• 一緒にトレーニングできる仲間を作る。
• 気分が上がる音楽を聞きながらトレーニングする。

もちろん、すべてやる必要はないので、自分に向いていそう、これなら楽しんでトレーニングができそう、と思えたものを取り入れてみてください。

トレーニングは毎日やっても大丈夫？

ムキムキにならないかどうか不安、ということならその心配はご無用。スポーツジムなどで行う重りを使ったウェイトトレーニングをするならともかくとしても、今回ご紹介したのは自分自身の体重を利用した軽い負荷をかけるトレーニングが主なので、女性らしいラインを保ったま、適度な筋肉をつけることが可能です。

トレーニングは毎日やっても構いませんが、1日置きにトレーニングをした方が効率的だと言われています。これは、筋肉の休息時間がないと、せっかくトレーニングをしても回復されず、筋肉の成長の妨げになることがあるからです。また、同じ負荷のトレーニングを続けていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、成果が表れにくくなることも。

適度な休息を取ることもトレーニングの一環であると心得ましょう。

体重よりもボディラインの変化を意識して

筋肉は脂肪よりも重たいので、脂肪が減っていても体重には変化が表れにくいようです。けれど、成果が実感できないからといってトレーニングをそこでやめてしまうのはとってももったいない!　成果を確認するのなら、体重ではなくメジャーの数字の変化に注目してみて。

毎日下着姿で鏡を見ることでも変化を感じられますが、よりはっきりと変化を実感したい場合は最初にトレーニング部位のサイズをメジャーで測り、記録しておくとよいでしょう。自分で正確なサイズを測るのが難しいなら、スマホなどで写真に残しておくのも一つの方法です。同じくらいの距離と角度で撮影すれば、トレーニングを開始してからのビフォー⇒アフターの比較がしやすく便利ですよ。

より効率的にシェイプアップするためにおさえたい4つのポイント

昼間はストッキングやタイツを着用して

夜間の就寝中に履くタイプの着圧ソックスは非常にポピュラーで、毎日愛用しているという方もいますよね。ですが、より効率的にシェイプアップしたいなら、日中もぜひストッキングやタイツを履いて過ごしてください。むくみにくくなるのはもちろんですが、常に体に軽い圧力がかかった状態が保たれるため、見た目もすっきり。

おすすめは、医療用タイツと同じような段階圧力タイプのものです。できればサイズは単一表記のものをチョイスして。

○　「S」「M」「L」

×　「S~M」「M~L」などの曖昧な表記のものはNG

他にも骨盤を引き締めてくれるものや、遠赤外線効果で保温性に優れるものなどさまざまな商品があるので、用途によって使い分けてもよいでしょう。

1日1.5Lの水分をとって排出力アップ

燃焼した脂肪は、私たちの尿や汗から主に排出されます。なので、体内にいらないものをため込まないよう、1日当たり1.5L程度の水分をとるようにして下さい。

ただし、おしっこが出ないうちにどんどん水分をとるとむくみの原因になるため、お手洗いに行ったらコップ1杯分の水分をとる、というサイクルを心がけましょう。また、午後3時以降は体の排出する力が弱まってしまうため、日中よりも水分は控えめに。

冷たいお水は内蔵の働きを鈍らせるため、温かい白湯やハーブティーなどを飲むようにしましょう。手足の冷えやむくみが気になる場合は生姜をプラスしても◎

毎日湯船に浸かってデトックス

面倒がってお風呂はシャワーで済ませるという方も増えていますが、ダイエット中は毎日10分程度は湯船に浸かっておきたいところ。体を温めることで新陳代謝が活発になるのはもちろん、トレーニングで疲れた筋肉の緊張も和らぎ、リラックス効果もあるため一石二鳥です。きちんと体がリラックスしていると眠りに入るのもスムーズなので、不眠気味な方もぜひ湯船に浸かる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

入浴剤を入れたり、お気に入りの小説を持ち込んで読書をしてみたり、自分なりのバスタイムの楽しみ方を見つけてみましょう。

食事はたんぱく質をしっかり

ダイエット中に控えたいのは甘いもの。その代り、筋肉のもとになるたんぱく質を豊富に含んだお肉やお魚はたっぷり目にとっても大丈夫です。

• 低カロリーなたんぱく質

白身魚（鯛、鱈、ヒラメ、スズキなど）、鳥のささみ、ひれ肉、馬肉、かに、たこ、いか、えび、貝類、レバーなど

• 高カロリーなたんぱく質

さんま、ウナギ、ぶり、鯖、豚ばら肉、ひき肉、鳥皮など

高カロリーなたんぱく質はランチに、低カロリーなたんぱく質は夜にとるようにするとよいでしょう。筋肉をつけたい場合は、動物性たんぱく質がとれる食品がおすすめ。1食あたりの目安は、火を通していない生の状態でこぶし一つ分ほどの量です。

ちなみに植物性のたんぱく質は炭水化物も多く含むため、納豆や高野豆腐などは意外と高カロリー。消化スピードは速いので、夕食よりも朝食のメニューに向いています。

（ダイエット中の食事についてもっと詳しく知りたい方はこちらもご参考ください♪）

これぞ筋肉飯！高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について

ダイエット中の方は必見！痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介！

まとめ

今回紹介したトレーニングは運動経験が全くないような方でもできる簡単なものばかりなので、ふとした日常の合間にでも気軽に取り入れられます。2週間ほどで変化を感じ始め、3ヶ月後には「あれ、痩せた?」なんて言われるようになるのも、夢ではありません。

これから年末に向けて、色んなイベントが盛りだくさん。クリスマスに忘年会にお正月に…と、ついつい普段よりも食べる量が増えて体重計に乗ったら今まで見たことない数字が並んでいた、なんてことにならないよう、今からトレーニングを初めてみてはいかがでしょうか。

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投稿 女性でも簡単！７つの筋トレで夏までに引き締まった体を手に入れよう！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ブルガリアンスクワットとは

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアの女子体操チームにより発案されたと言われており、現在ではスクワットの種目の一つとして認知されています。ブルガリアン・スクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していく、スクワットの一つです。

前側の脚のお尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に強い負荷を与えられる上、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えることが出来るため、非常に効果的なスクワットとして知られています。お尻の小さな筋肉までも鍛えることができるので、ヒップアップにも非常に効果の高い種目です。高い効果が期待できる分、やり方も通常のスクワットに比べて難しくもなってきますので、しっかりと正しいフォームを意識していきましょう。

また、通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹もしっかりと鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットの効果５選！

通常のスクワットに比べてて、片脚にかかる負荷の大きいブルガリアンスクワットですが、その分筋トレとしても大きな効果が期待できます。筋トレ種目としてもバランスを保つ必要があったりと、難易度的には高い部類に入りますが、「頑張る甲斐がある！」と断言できる種目でもあります。魅力的な効果を把握して、モチベーションの維持に役立てましょう！

ブルガリアンスクワットの効果①：セクシーかつ強靭な下半身が手に入る

ブルガリアンスクワットを行うことで、女性が憧れるプリッとしたお尻と、誰もが憧れる下半身を手に入れることが出来ます。通常のスクワットでも、下半身全般を鍛えることは可能です。ただ、ブルガリアンスクワットの場合、片足を台の上に乗せて行うという特性上、地面に着いた足を集中的に鍛えることができるため、通常のスクワットに比べてかかる負荷はとても強くなります。その結果、通常のスクワットよりも、より一層セクシーな下半身を手に入れることができるのです。

年齢と共に、お尻が下がってしまうという悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。お尻をキュッと持ち上げたい場合は、お尻の上側に筋肉をつける必要があるのですが、まさにブルガリアンスクワットで垂れたお尻を引き上げることが出来ます。年齢を重ねたから諦めるのではもったいありません。

ブルガリアンスクワットの効果②：腰を痛めにくい

スクワットをして腰を痛めたという方は以外にも多いと思いますが、ブルガリアンスクワットであれば、スクワットの中でも腰を痛めにくいと言われています。バーベルやダンベルなどを利用するノーマルスクワットとの一番の大きな違いとしては、背骨への圧迫が軽減されていることです。ノーマルスクワットであれば、両足を地面に付いて行うので、背筋が曲がった状態で行う必要がある一方、片足を上げて行うことにより両足が前後に開かれ、背筋を伸ばしやすい状態で行うことが出来ます。また、肩に重りを担ぐことで、背筋への圧迫を強く与えてしまいます。

腰を痛めてしまっては、折角頑張ってきた筋トレを継続して行うことも難しくなるどころか、日常生活にも大きな負担となってしまいます。そうならないためにも、腰痛になりやすい方は特に注意をしてトレーニングメニューも考えていきましょう。もちろん、正しいフォームで行わない限り、ブルガリアンスクワットでも腰を痛めてしまうこともあります。ストレッチもしっかりと行い、無理をし過ぎないことも重要です。

ブルガリアンスクワットの効果③：場所を選ばずどこでもできる

ブルガリアンスクワットであれば、自宅・公園・ジムなどどこにいても効率的に脚を鍛えることが出来ます。ブルガリアンスクワットを行う際には、椅子などを膝くらいの高さに設定して、片脚を乗せるようにしましょう。最初のうちはダンベルなども必要ないほど、しっかりと下半身を効かせることが出来ますので、場所を選ばずに鍛えたい時に筋トレを行いましょう。

筋トレメニューの中には、ジムに行く必要があったりダンベルが必要であったりと、環境が整っていないと出来ない種目が中にはありますが、思い立ったら鍛えたい時にすぐに行うことが出来ます。よほどの意志がない限り、長く継続するためには「気軽にできる」と言う点もポイントになるのかもしれません。

ブルガリアンスクワットの効果④：全身の筋肥大にも効果的

スクワットをやると、下半身だけじゃなく上半身の筋肥大にも効果があります。なぜなら、人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％を占めており、大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛える事で、他の筋肉を鍛えるよりも成長ホルモンが多く分泌され、上半身などの他に筋肉にも作用し、結果的に全身の筋肥大の近道になるからです。成長ホルモンは大きな筋肉を刺激する事で全身に大量に分泌されるのです。

筋肥大を目指している方は、筋トレの順番も考慮に入れると、より早く理想の体に近づける事ができますよ。スクワットをやった後に上半身などの他の部位を鍛えて、効率的に全身の筋肥大を行なっていきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果⑤：基礎代謝が上がり減量にも効果的！

基礎代謝とは、生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりする時に消費するエネルギーを指します。特に何も活動していなくても生命活動を維持してくれる、つまりカロリーを消費してくれる体内システムになります。実は１日のカロリー消費のうち、およそ６割～７割がこの基礎代謝により消費されており、運動によるカロリー消費よりずっと多い数字になっています。しかし、年齢と共に消費のスピードが落ちるため、メタボなどの悩みが生まれ始めます。

例えば同じ性別・身長・体重を持つ人を比べた場合、筋肉量が多い方が基礎代謝量も多くなります。筋肉には、「平滑筋（内臓）・心筋（心臓）・そして俗に筋肉」と呼ばれている骨格筋の3種類があります。このうちの骨格筋は、運動などを行って自分で増やすことができます。そして、筋肉量を増やせば骨格筋で消費されるエネルギー量が増えるため、痩せやすく太りにくい体質へと変化していきます。少し難しい話にはなりましたが、強い負荷を与えることが出来るブルガリアンスクワットで、筋肉量を増やせば、基礎代謝量もその分増えるのです。

ブルガリアンスクワットの効果⑥：テストステロンが分泌されやすい！

なんども言いますが、人間の体の中で、下半身は全体の筋肉の７０％も占めています。テストステロンを増やすためには、より多くの筋肉体積を利用する必要があるので、下半身の筋トレであるスクワットやデッドリフトが効率的と言えます。もちろん、上半身の大胸筋も大きな筋肉があるので、ベンチプレスなどで上半身の筋トレを取り入れるのも効果的です。

テストステロンとは何か

テストステロンとは、男性ホルモンのうち９５％を占めている、「男の活力の源」とも言われる男性ホルモンの一種です。テストステロンは睾丸で形成され、このホルモンが、筋肉・骨格・性欲・体毛などを形成し、男らしい体を形成してくれます。見た目だけでなく、テストステロン値が高いと、自信・野心・闘争心・やる気の向上に繋がり、男としての魅力を最大限上げてくれると言っても過言ではありません。男性だけでなく、女性にもテストステロンはあり、よく女性の間で「恋をすると綺麗になる」と言われていますが、それはテストステロンの影響によるものです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉部位

下半身の筋肉のうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ブルガリアンスクワットではこの３つの大きな筋肉をカバー出来るだけなく、中臀筋・小臀筋・背中の中央に位置する脊柱起立背筋など、実に様々な筋肉を鍛えることができます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの表側に位置する筋肉群の総称（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）で、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

先述した通り、基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

ハムストリング（太もも裏の筋肉）

ハムストリングは、太ももの裏側に位置する大きな筋肉群（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）を指します。ハムストリングが硬くなっていると、腰痛の原因にもなると言われているため、筋トレでしっかりと鍛えながら、ストレッチも怠らないようにしましょう。

ハムストリングを鍛えるメリット

この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる、下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

大臀筋

大臀筋は、お尻を覆うようにできている筋肉です。大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。また、社会人にとってはスーツやジーンズをかっこよく着こなすことが出来るだけじゃなく、肩凝りや腰痛にも影響していると言われているため、オフィスワークでの悩みも解決してくれます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は複合筋で3つの部位（棘筋・最長筋・腸助筋）をまとめて脊柱起立筋と呼ばれています。脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあり、姿勢の維持や体幹の安定など四肢を自由自在に動かすために非常に重要で、様々なスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため鍛えることで得られる効果が高い筋肉です。

脊柱起立背筋を鍛えるメリット

脊柱起立背筋を鍛えることで、横から見たときに背中の厚みを表現することができます。また、後ろから見たときには、背中に谷間を作ることもでき、男らしい背中形成してくれる筋肉です。猫背になっている方は脊柱起立背筋の力が低下している可能性が高く、鍛えることで姿勢の改善に繋げることができます。意外と思われる方もいるかもしれませんが、背筋と腰痛には切っても切り離せない関係があります。腰痛を発症させないようにするためにも、しっかり鍛えておきたい筋肉が脊柱起立背筋になります。

動画で解説！ブルガリアンスクワットのやり方

実際に、ブルガリアンスクワットのやり方を動画と共に解説していきます。自己流にならないよう、正しいフォームを意識して取り組みようにして下さい。

他の筋トレと合わせて行う際には、スクワットなどの大きな筋肉部位（大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれます。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とするので、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

ブルガリアンスクワットのやり方を解説！

【スタートポジション】

1. 両手に適切な重量のダンベルを持ちます。
2. ベンチや椅子などの高さのあるものを用意します。
3. 片足の甲をベンチや椅子の上に置きます。
4. この時、後ろ足には極力体重を乗せず、前側の足に体重を乗せながら動作することを意識します。
5. もう一方の足を前方に残したままにします。
6. 前側の脚でバランスをとって立ちます。
7. 前側の脚の膝を曲げて腰を落としていきます。
8. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。

【やり方】

1. 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落としていきます。
2. ヒザがつま先よりも前に出ないようにします。
3. その後、前側の足の力に重心を置きながらお尻の力を意識してスタートポジションへ戻ります。
4. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

負荷を下げたい場合：フロントランジで代用を！

フロントランジとは、片脚を前に出してしゃがみこみ、大腿四頭筋やハムストリングを始め、下半身全体を鍛えることができる筋トレ種目になります。ブルガリアンスクワットが現段階でキツく感じる方におすすめです。

【スタートポジション】

1. 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立します。
2. 膝は軽く曲げておきます。
3. 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます。

【やり方】

1. 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます。
2. 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します。
3. 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう。
4. その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります。
5. 片側ずつそれぞれ繰り返していきます。
6. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

https://magazine.steadyjapan.com/parts/legs/lunge-workout.html

ブルガリアンスクワットと合わせて行いたい筋トレ種目２選

ブルガリアンスクワットは下半身全体を鍛えるのに効果的だとお伝えしましたが、内転筋（太ももの内側）に関しては唯一鍛えることが難しい箇所でもあります。この内転筋は、足を内側に閉じる際に使われる筋肉で、太もも引き締め・O脚改善・骨盤安定などのメリットもあります。

スモウスクワット

スモウスクワットとは、足幅を通常よりも広めにして行うスクワットのことで、その見た目が力士が四股を踏んでいるように見えることからこの名称になったようです。足幅を広くしてスクワットを行うことで、太ももの内側「内転筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった筋肉を集中的に鍛えることが出来ます。

【スタートポジション】

1. 適切な重量のバーベルを肩幅よりも気持ち広めに握り保持します。
2. 肩の上・首の下（僧帽筋上部）にバーを乗せます。
3. 足幅を肩幅の1.5倍程度を目安に広めにして直立します。

【やり方】

1. 股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を深く落としていきます。
2. 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
3. 股関節→膝関節の順番で腰を上げていき、直立します。

【効果的に効かせるコツ】

• 腰をおろした際に膝が内側に入りやすくなるため、外側に開く意識をしましょう。
• 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
• 「内転筋」「ハムストリング」の力を意識したカラダを起き上げていきます。

ワイドスタンスレッグプレス

ワイドスタンス・レッグプレスは、通常のレッグプレスでは関与にしにくい太ももの内側に位置する「内転筋」を強く鍛えていくことができるレッグプレスになります。

肩幅よりも広めにしてプレートを踏み、かつ「つま先」を外側に開いて動作することで、内転筋だけでなく、お尻の側面に位置する「中臀筋」も強烈に鍛えていくことができます。ワイドスタンスの場合、動作中に膝が内側に入りやすくなりますが、両膝が内側に入りながらプレス動作をしてしまうと、膝を痛める原因になりかねないため、膝下は常にプレートに対して垂直になる位置のまま動作するように意識しましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 両脚を「肩幅よりも広め」にプレートにセットし、つま先は外側に開いておきましょう。
• 両脚の「内転筋」と「ハムストリング」「中臀筋」の力を意識して動作しましょう。

効果的なブルガリアンスクワットの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

実際にスクワットを行う前に、筋肥大に効果的な回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします。正しいやり方でスクワットができたとしても、これらを正しく実践できていないと効果的に鍛えることは難しいので、しっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。ペットボトルを使って筋トレでも、１セット１０回が出来てしまうのであれば、ダンベルなどを利用してもう一段階上の筋トレを行うように心掛けましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込む
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐く
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込む
4. 上体を上げきったら口から息を吐く
5. 上記を繰り返し行う

スクワット以外の筋トレでも通じるのですが、基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

頻度について

頻度に関しては状況によって異なります。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を最大限に高めるためのコツ４選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷と効果に雲泥の差が出てきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ①：動作をゆっくりと行う

動作をしている最中は、常にゆっくりと行うようにして筋肉への刺激を意識しましょう。特にウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ②：背筋を真っ直ぐ・膝を曲げすぎないように意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体になる

ことは難しいです。鏡を見ながら行うも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。特に背筋は真っ直ぐ出来ているか、膝を曲げ過ぎていないかと言う点に着目して動作を行なっていきましょう。背筋が曲がっていると、腰を痛めてしまう可能性もあるため、頭から腰までが真っ直ぐになるようにしましょう。また、膝を曲げすぎると膝を痛めたりもしますので、膝はつま先よりも前に出ないように行いましょう。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げることができます。しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

ブルガリアンスクワットの効果を高めるコツ④：ダンベルやケトルベルで負荷を加える

自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。当然ですが、負荷がある方がトレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。

筋トレは、常に同じ負荷で行なっていても、筋肉の成長を期待することは出来ません。筋肉に負荷という新しい刺激を与えることで、筋肥大して理想的な体へと近づくことが出来ます。新しい重量にどんどんチャレンジして、マンネリ化を防いでいきましょう！

https://magazine.steadyjapan.com/parts/ketoruberu-kintore.html

筋トレ前後にしっかりケア！下半身に効くストレッチ法

ブルガリアンスクワットに効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。スクワットは、股関節にも負担のある種目なので、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つように立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
3. 股関節を使って上体を前傾させます。
4. ハムストリングが伸びていることを意識します。
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
6. 反対の足も同様に行います。

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げます。
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
5. 反対の足も同様に行います。

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

【やり方】

1. 床に座って浅く腰掛けます。
2. ストレッチをかけたい脚の足首を反対の膝の上に乗せます。
3. 足を広げるように手で膝を抑えます。
4. 股関節から上体を折りたたむように体を前へ倒していきます。
5. お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
6. 背中が丸まったり、お尻が浮いてしまわないように気をつけます。
7. 反対の足も同様に行います。

太ももの筋肥大に効果的なおすすめプロテインとサプリメント

ブルガリアンスクワットに取り組む方は、筋肥大を目的にする方が多いかと思います。太ももを太く男らしく筋肥大させるためには、プロテインやサプリメントを摂取することをおすすめします。筋肉量の大きい太ももだからこそ、タンパク質を摂取することで効果をより早く実感することができます。数ヶ月も経てば、目に見えて筋トレの効果を実感できるようになりますよ。

プロテイン＝体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。

ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

筋肥大に適しているのはホエイプロテインです。何を飲んでいいかわからないのであれば、とりあえずホエイプロテインを買えば間違いありません。

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

HMB

Optimum Nutrition – HMB 1000 mg 90カプセル

created by Rinker

【参考価格】約2,700円

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• Amazon
• 楽天市場

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレ後に1回と残り2回は食事と共に。筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

【HMBの効果】

• 筋肉の成長を促進
• 筋肉分解（カタボリック）の予防
• 回復促進効果

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅！ 人気の理由とバルクアップ効果に関して

ブルガリアンスクワットにおすすめのトレーニングギア・アイテム

スクワットは何かと怪我がつきものでもあるため、怪我を予防するためにはトレーニングギア・アイテムをご紹介します。筋肥大のためにも、自重でスクワットをやっている方は、ダンベルもあると効率的な筋トレができるので要チェックです！

おすすめギアアイテム①：ダンベル

[Wolfyok] ダンベル20kgセット(10kgx2)

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【参考価格】約7,000円

• Amazon

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

フロントスクワットで前太ももをデカく！効果的なやり方とフォームについて！

おすすめギアアイテム②：リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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【参考価格】約3,400円

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• 楽天市場

高重量を扱えるようになった上級者の方には、リストラップが重宝します。バーベルスクワットでバーベルを握った際、手首が反り返らないよう、怪我予防の役目を果たしてくれます。自分の筋トレレベルに合わせてトレーニングギアは揃えていくと良いでしょう。

ダンベルで加重する際に、握力を気にせずにブルガリアンスクワット に励むことができます。

おすすめギアアイテム③：トレーニングベンチ

BARWINGアジャスタブルトレーニングベンチ

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【参考価格】約13,000円

• Amazon
• 楽天市場

ブルガリアンスクワットを行う場合、この角度を変えることができる可変式のトレーニングベンチがおすすめです。膝くらいの高さで行うのが基本ではありますが、角度を調整することでより細かく負荷の調整を行えるようになります。

このトレーニングベンチは、インクライン・デクラインにシートの角度を可変することができる、アジャスタブルベンチです。フラットタイプのトレーニングベンチと比べると、取り組むことのできるトレーニング種目のバリエーションが格段に増えるため、より本格的な筋トレを行いたい方におすすめです。シートの角度変更に関しては、背面８段階、座面４段階の調整機能をもち、よりバリエーション豊富なトレーニングが可能です。

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

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【参考価格】約2,380円

• STEADY公式
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• 楽天市場

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

終わりに

ブルガリアンスクワットに特化した内容をご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？下半身のほぼ全体を鍛えることができるブルガリアンスクワットは、非常に有効な筋トレ種目として注目を浴びています。強靭な太ももはもちろん、ヒップアップも期待できるので、多くの方にとって嬉しい効果が期待できます。通常のスクワットに比べて難易度も高く、片脚で行うだけにキツく感じることもありますが、正しいフォームを意識して丁寧に動作を行うように心掛けましょう。

レッグプレスは足の位置や使い方で効果が変わる！重量設定の目安とスクワットとの比較も！

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

【ブルガリアンサンドバック】話題のトレーニング器具を利用した全身を効果的に鍛える種目22選・使い方・効果について！

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https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/hipup-5min-hiplift-yarikata-kotsu.html

https://magazine.steadyjapan.com/kintore-menu/takutore/saitan-hutomomoyase-oshiri-kintore.html

投稿 下半身全体の筋トレに効果抜群！ブルガリアンスクワットのやり方を徹底解説！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

大臀筋とは？

出典：bodybook.jp

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、人間の体の筋肉の中で単体としては最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。大臀筋の奥には中臀筋や小臀筋があります。この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、方法によってはキュッとお尻を小さくしたり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため、様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。ヒップアップを目指したい方は、大臀筋だけでなくハムストリングも鍛えることをおすすめします。

大臀筋は単体としての筋肉の中で最も大きな筋肉

前述したとおり、大殿筋は単体の筋肉としては体の中で最も大きいと言われています。他の筋肉と比較することで、どれほど大臀筋が大きな筋肉かをご理解頂けると思います。下の記載を見て頂くと、「大腿四頭筋の方が大きいじゃん！」と思われるかもしれませんが、大腿四頭筋は４つの筋肉の総称のため、単体の筋肉ではありません。

詳細は次でご説明しますが、手っ取り早く体を変えたい場合、鍛える順番は大きな筋肉から順番に行うようにしましょう。

• 大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋で構成）：１９１３㎠
• 大殿筋：８６４㎠
• ハムストリング：７７６㎠
• 三角筋：７９２㎠
• 大胸筋：６７６㎠
• 上腕三頭筋：６２０㎠
• 広背筋：５５０㎠
• 僧帽筋：４５８㎠
• 上腕二頭筋：３６６㎠
• 上腕筋：２６６㎠

筋トレをするなら大臀筋などの大きな筋肉から順番に

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなど）から始めるようにしましょう。大きな筋肉から始めることで、筋トレの効果を高めてくれるのです。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることができ、太りにくい体を手に入れることが出来ます。筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますが、大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果出来るようになり、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

なぜお尻が垂れてしまうのか？その原因を分析

大臀筋が気になっている読者の皆さんは、「お尻が垂れてきた」「お尻をもっとヒップアップさせたい」というお悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか。ここでは、大臀筋がなぜ垂れてしまうのか、その原因をまずは解説致します。何事も、改善に向かうためには先ずは原因を明確にさせ、対策を練ることができます。普段の生活にも原因が隠れていることもありますので、自分自身の生活と照らし合わせて考えてみましょう。

お尻が垂れる原因①：お尻周りの筋力の低下

お尻が垂れてしまう最も大きな原因は、大臀筋・中臀筋・小臀筋をはじめとした、お尻周りの筋力が低下していることです。これらの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。ヒップアップをしたいならば、鍛える筋肉を明確にした上で、筋トレに励むようにしましょう。

もちろん、お尻の筋トレをするのは大事ですが、普段使わないお尻の筋肉だからこそ、日常生活の中でもお尻にキュッと力を入れてみたり刺激を与えてみることも有効です。

お尻が垂れる原因②：骨盤や姿勢の歪み

ヒップラインには、骨盤と姿勢が大きく関係しています。筋トレをしてもヒップアップを実感できない場合には、骨盤や姿勢の歪みが影響していると考えてください。デスクワークなどで座っていることの多い方にとって特に注意が必要です。骨盤とヒップアップには互換性がないように感じるかもしれませんが、骨盤が歪んでいることで、筋肉や贅肉が変なところについてしまうだけではなく、トレーニングをしてもヒップアップに十分な効果が期待出来ません。さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤の歪みを治すには、先ずは姿勢を正しくすることから始めましょう。姿勢が歪みやすい人の習慣として、座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが挙げられるので、当てはまる方は今この瞬間から改善を心掛けましょう。

お尻が垂れる原因③：体脂肪の増加

読者の皆さんは、どんなお尻を目指していますか？人によっては、小さなお尻を目指している方もいれば、ある程度ボリュームのあるお尻が欲しい方もいるかと思います。とにかくキュッと小さなお尻にしたい場合に関しては、お尻周りの筋トレをしつつ、体脂肪を落とすように努めましょう。

一方、ある程度ボリュームがあるお尻を目指している方にとっては、お尻のラインが崩れる原因にもなるため、無駄な脂肪を落とすのは大切です。しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、体脂肪を落とすことよりも、筋トレでしっかりとお尻周りの筋肉に刺激を与えることを考えたほうが良いでしょう。

ヒップアップだけじゃない！お尻の筋トレで期待できる意外なメリットとは？

お尻を鍛えるとヒップアップに繋がるのはもちろんですが、実は、セクシーでかっこよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いんです。ここでは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットをご紹介します。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット①：誰もが憧れる引き締まったお尻になれる

ご想像の通りかと思いますが、ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が上に盛り上がり引き締まった魅力的な形になります。筋トレを通してある程度脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、魅力的なお尻を手に入れることが出来れば、自信にも繋がってきます。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット②：代謝が上がり、成長ホルモンも活性化する

お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、１つの筋肉として見ると最も大きな筋肉と言えます。この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げることができるのです。全身の筋肉の中で、下半身の筋肉は全体の70%を占めているとも言われているほど大きな筋肉になります。

これらの大きな筋肉を動かすと、エネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進すると同時に、成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。大きな筋肉を意識的に動かすことで、代謝を上げて痩せやすい体になることができるのです。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット③：腰痛改善が期待できる

お尻の筋トレをして腰痛が治るなんて聞いたこともないかもしれませんが、お尻を鍛えることで、骨盤を安定させることができ、骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるのです。

現代人の多くは、パソコン作業などが原因で猫背になってしまう人が多いですが、この猫背を放置したままだと腰痛の原因になってしまうんです。お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、結果的に猫背が治ることで腰痛もなくなると言う理論になります。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット④：便秘解消が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。もちろん、お尻と腸とは直接的な関係はないのですが、お尻の筋トレを行うことで、お腹が刺激され、腸内環境が活発になり、便秘解消に繋がるのです。

最近では食生活の乱れもあり、男女問わず便秘気味の方が増えているそうです。腸内環境をが乱れてしまうと、肌が荒れてしまったり、口臭にも繋がりやすいと言われています。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑤：美しい歩き方が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行なっていると、お尻だけでなくお腹にも効き目があり、その結果として骨盤を正常な位置に戻すことができます。骨盤が正常な位置に戻ると、猫背なども改善され美しい姿勢を維持できるようになるのです。また、姿勢を改善するためには、太ももの裏側に位置しているハムストリングを鍛えることも効果的です。

今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。魅力的な人には姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れて、一目置かれる存在を目指していきましょう。

お尻の筋トレ効果で得られるメリット⑥：とにかくモテる！

モテたい願望のある方は、お尻をしっかりと鍛えましょう。人としての勢いは、背中とお尻に表れるなんて言いますが、背筋がピンとしていてお尻もキュッと上がっていると、それだけでデキる人に見えてしまうのは私だけでしょうか？

人は見た目が9割と言われることもあり、印象を良くすることは非常に大切です。性別に関係なく、自分の体をしっかりと管理し、気になる人から特別な目で見てもらえる存在を目指していきましょう。

ヒップアップにこれから取り組む初心者・女性の方向けのメニュー！

これまでお尻の筋トレをしたことの無い方に向けた、初心者編のメニューを先ずはご紹介します。これまでに見たことがあるメニューかもしれませんが、最も大事なのは自己流で行わないことです。それぞれに正しいフォームがあるので、それを実践することで効かせたい筋肉に刺激を届けることが出来るようになります。

スクワットのやり方

スクワット１回は腹筋１００回分のカロリー消費が見込めるなんて言われますが、それほどスクワットは効果を発揮してくれます。スクワットのやり方には様々なやり方がありますが、まずはノーマルスクワットから見ていきましょう。腰を痛めやすいメニューでもあるので、しっかりやり方に沿って正しいフォームを心がけて下さい。重量となるのがご自身の体重だけになるので、回数に関しては「限界まで行う」ようにしましょう。

ヒップアップのことだけを考えた筋トレメニューをご紹介！

ここからは、ダンベルやバーベル、ジムでのマシンを使ったメニューをご紹介していきます。より大臀筋に強い負荷を与えることが出来ますが、最初のうちは無理をし過ぎない様にしましょう。慣れてきたら、バリエーションをどんどん増やして、理想のプリケツのためにどんどん追い込んでいきましょう。

ダンベルスクワット

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。女性の場合には、太ももの引き締めやヒップアップに効果大です。

【スタートポジション】

1. 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• ダンベルを手に持って行うため、背中が丸まらないように気をつけます。
• 動作中は手が振れないように気をつけます。
• 出来る限り深くしゃがむと効果的です。

ダンベルフロントスクワット

ダンベル・フロントスクワットは、体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワット動作をする、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。通常のダンベル・スクワットと比較すると、上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減することが可能です。

【スタートポジション】

1. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ちます。
2. それぞれのダンベルを肩の前方の位置で保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます
6. 足全体を床につけたまま動作します
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットです。上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。（それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです）
3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
6. 足全体を床につけたまま動作します。
7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、両脚を前後に開き、後ろ側の足をベンチや椅子などの台の上に置くことで、片足立ちの状態を作り動作していくスクワットです。通常のダンベルスクワットのように足を左右に配置するのではなく、前後に配置して動作することで、よりアンバランスな動作となり、体幹への関与が高まります。

【効果的に効かせるコツ】

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせることが可能です。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動作することを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

バーベル・ヒップスラスト

ヒップスラストは、まだ日本でそれほど馴染みのないメニューかもしれませんが、外国では男女友に愛されている筋トレ種目になります。どちらかと言うと、女性のトレーニーの間で根強い人気のある種目で、この種目に取り組むことで、丸まるとした引き締まったセクシーなお尻を作ることができますので、是非挑戦してみて下さい！

【スタートポジション】

1. バーベルシャフトに適切な重量のプレートを装着します。
2. バーベルは床に置いておきます。
3. トレーニングベンチまたはアジャスタブルベンチを用意します。
4. ベンチに対し、カラダがクロスするように背中の肩甲骨あたりのみベンチに乗せていきます。
5. 腰の前面にバーベルを置き、両手でバーベルを保持します。

【やり方】

1. バーベルを置いた腰を、上に向かって高く上げていきます。
2. カラダの全面が床と平行になる位置まで引き上げていきます。
3. 引き上げた後、しっかりとお尻の筋肉に力を入れて収縮させていきましょう。
4. その後、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
5. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• しっかりと体幹を固定して行います。
• お尻を上げた時に膝の角度が９０度になるようにします。
• お尻を上げた時に大臀筋が効いていることを意識します。

レッグプレス

大臀筋だけでなく、ハムストリングにも効果のあるレッグプレスですが、マシンを使用するため初心者でも比較的簡単に取り組むことが出来るメニューになります。強い負荷で可動域を狭くさせ、足を乗せるプレートを少ししか動かさない方もいますが、可動域は大きく動かして大臀筋やハムストリングにしっかりと効かせるようにしましょう。

【スタートポジション】

1. レッグプレスマシンに適切な重量のウェイトを調整します。
2. マシンのシートに背中をつけ、座ります。
3. プラットフォームに肩幅ど同じくらいの足幅で両足を置きます。
4. つま先は気持ち外側に開くようにしましょう。

【やり方】

1. 両脚を伸ばしてプレートを押し上げていきます。
2. セーフティを外し、深く両脚を折り曲げていきます。
3. 膝を90度程度に曲げたところで、脚を伸ばしていきます。
4. カカトに力を入れて押し上げる意識で動作を行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝を曲げた時にお尻を浮かせないように気をつけます。
• 膝は伸ばし切らないようにしましょう。
• つま先と膝の向きは揃えて行いましょう。

ライイングレッグカール

この種目は、大臀筋と言うよりも、太ももの裏にあるハムストリングに特化した筋トレです。大臀筋に直接関与しなくとも、セクシーなヒップラインを作るためには、ハムストリングを鍛えることも必須となります。バランスの良い体を作るためにも、是非取り入れていきましょう。

【スタートポジション】

1. ライイングレッグカールマシンのパッドを適切な位置で調整し、シートの上にうつ伏せで寝ます。
2. 専用のパッドの上に、ふくらはぎの裏側を当てて固定します。
3. 両脚は伸ばし、体が一直線になるようにし、専用のバーを握ります。

【やり方】

1. ゆっくりと膝を曲げて足パッドをできるだけ上に上げていきます。
2. この時、太ももがシートから浮かないように注意しましょう。
3. 膝を曲げ切ったところで数秒止めることで、よりハムストリングに負荷を加えることができます。
4. 息は吐きながら行っていきます。
5. その後、ゆっくりとスタートポジションへ両足をおろしていきます。
6. 息は吸いながら動作します。
7. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

• 動作を行う際には、腹筋に力を入れると力を出しやすくなります。
• 足を下げる際に、完全に下がる一歩手前で止めると常に負荷が加わった状態を作ることが出来ます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニューです。正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【スタートポジション】

1. バーベルを持って真っ直ぐにたちます。
2. 軽く膝を曲げたままの状態を維持します。
3. 肩甲骨を寄せて胸をしっかりと張り、バーベルが体から離れないようにしましょう。
4. 足は腰幅に開き、つま先は真っ直ぐもしくは軽く開きます。

【やり方】

1. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げます。
2. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識します。
3. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻します。

【効果的に効かせるコツ】

• 膝が曲がり過ぎ無いように気をつけます。
• 腰や背中が曲がらないように気をつけましょう。

ヒップアップに効果的な、筋トレの回数と負荷・呼吸・頻度に関して

ヒップアップに効果的な筋トレの回数と負荷、呼吸法や筋トレの頻度に関するお話をします筋トレの効果を最大限実感するためにもしっかりと見ていきましょう！

一般的に、「１セット１０回×３セット」行うのがベストと聞いたことがあるのではないでしょうか。しかし本当に効果のある回数・セット数とはどのように設定すれば良いでしょうか？ここでは、よくある間違いと、本当に効果を見込めるセット数を論文結果と共にお伝えしていきます。

筋トレの回数に関して

一般的に、「１セット１０回を行うと良い」と聞いたことがあるかと思います。実際筆者も他の記事でそのようにお話しておりますが、この１０回という意味合いを間違えて理解している方もいるようです。この１０回というのは、１０回目に自分自身の限界がきている事を意味しており、もし仮に１１回目が出来るようであれば、重量設定を変える必要があるという事です。ただ何となく、１セット１０回をこなせば良いという訳でもないので、この真意をしっかりと理解して筋トレに取り組みましょう。

筋トレのセット数に関して

筋トレのセット数は、５セットは行うようにしましょう。多くの記事やトレーナーの方からも、筋トレでのセット数は「最低でも３セット」と聞いたことがあるかもしれません。ですが、実際には３セットのみでは引き締めに十分な負荷を与えることができません。下記の論文でも次のような報告が挙がっています。

トレーニングの効果（筋力、筋持久力、筋肉量）はセット数（ボリューム

）に比例し、同じ負荷強度であれば、セット数を増やした方が効果は大きい

参照：「1セット、3セット、５セットのレジスタンスエクササイズが筋力、筋持久力、筋肥大に及ぼす影響」Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research（2015）

しっかりと目に見える効果を実感するには、最低でも５セットは行うようにしましょう。また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングの世界では、基本的に８セット・１０セットで行われているようです。もちろん、一般の人でそれほどのセット数をこなすのは大変かと思いますが、筋肉を追い込

まなければ目に見える効果はなかなか表れません。

呼吸について

筋トレをしている際に大切なのが、「呼吸」です。筋トレのフォームややり方、回数やセット数だけに目がいきがちですが、呼吸も同じくらい大切な項目になってきます。筋トレ中に踏ん張ることで、呼吸を止めて一生懸命に行う方もいますが、呼吸は意識的に行うようにしましょう。筆者も筋トレを始めたばかりの時はそうでした。

では、なぜ筋トレをしている最中に呼吸が大切なのかと言うと、「息を吐くことで力をより込めることができる」ためです。基本的には、「力を入れる」（筋肉が収縮する）時には息を吐きながら行い、「元に戻る」（筋肉が伸張する）時には息を吸いながら行います。

スクワットをする際には腹式呼吸で行いましょう

本記事では、スクワットに関するやり方が多く記載されているので、スクワットに適した呼吸方法をご紹介します。ズバリ、スクワットをする際には、腹式呼吸で行いましょう。エネルギー消費が大きい場合には、腹式呼吸の方が適しています。スクワットに関しては、人によってお伝えする呼吸の仕方が異なっていますが、複式呼吸はリラックス効果もあるのでおすすめです。紹介の仕方は実際の呼吸の手順をみていきましょう。

1. お腹を意識しながら鼻から深く息を吸い込みます。
2. 上体を下げきるまで、動作に合わせて口からゆっくり息を吐きます。
3. 起き上がりながらゆっくりと鼻で息を吸い込みます。
4. 上体を上げきったら口から息を吐きます。
5. 上記を繰り返し行います。

頻度に関して

筋トレをどれくらいの頻度で行うべきか悩んだことのある方は多いかとおもいます。判断のポイントとしては、筋肉痛などの疲労感が出ているかどうかです。

筋肉痛を感じていないのであれば、毎日行っても問題ありません。逆に、筋肉痛を感じているのであれば、パフォーマンスの低下や超回復という筋肉の破壊と修復の理念から、筋トレ後４８時間は休養した方が良いです。あなたの筋肉の状況に合わせながらトレーニングのプランを立てていきましょう。

お尻の筋トレはやり過ぎにも注意も必要！

腕や足の筋肉なら日常生活でも頻繁に使うものの、お尻の筋肉を意識して使っている方はなかなかいらっしゃらないはずです。実際に筋トレをしてみると分かりますが、最初のうちはお尻の筋トレをすることで、歩くのも辛く感じることもあります。大臀筋は非常に大きな筋肉であるため、鍛えていくことでどんどん成長をしていくのですが、負荷を高めると同時に普段それほど使わない筋肉だからこそ、痛みという違和感に直面します。

ヒップアップしたいからこそ、頑張って追い込みたくなる気持ちは分かりますが、度が過ぎてしまうと日常生活にも支障が出てくるので、注意が必要です。筋肉痛は成長の一環なので、「痛みがあってもポジティブな痛み」として認識している方もいれば、中にはあの痛みが嫌だからもう筋トレしないなんて方もいます。頑張り過ぎには注意して、楽しくボディメンテナンスを行っていきましょう！

ヒップアップ効果を最大限高めるための筋トレのコツ３選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なってきます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

筋トレの効果を高めるコツ①：ウェイトをゆっくりとおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげて、お尻の筋肉に刺激がしっかりと加わっていることを意識するだけで、筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、５kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、２kgにも０kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

筋トレの効果を高めるコツ②：正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が逃げてしまうことになり、ヒップアップを目指すこと自体難しくなってしまいます。鏡を見ながらお尻を意識して行うのも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③：体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、スクワットを行なった際に、上体を下げること自体をゆっくりと、そして筋肉が刺激されていることを意識して行う方は多くいます。しかし、一旦上体を下げ切ったところから上体を元の位置に戻す際にも、体の反動を使わずにゆっくりと行える方は決して多くなく、これが原因で思うような効果を実感できないことが多々あります。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

大臀筋に効果的なストレッチ

大臀筋に効果的なストレッチをご紹介すると共に、大臀筋だけでなく、ヒップアップのための筋トレをする際に必要なストレッチも合わせてご紹介します。下半身を鍛える際には、大臀筋以外にも、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋などの筋肉を使っています。大臀筋を鍛えるとしても、その他の筋肉に関してもしっかりとストレッチしてあげて下さいね。

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

1. 床に座って足を伸ばします。
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせます。
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくきます。
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認します。
5. 足を逆にしてストレッチを続けます。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立ちます。
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかけます。
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行います。

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座ります。
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げます。
3. 股関節を使って上体を前傾させます。
4. ハムストリングが伸びていることを意識します。
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整します。
6. 反対の足も同様に行います。

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げます。
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていきます。
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げます。
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープします。
5. 反対の足も同様に行います。

ヒップアップに効果のあるギアアイテムをご紹介！

ヒップアップをより効率的に行うためにも、トレーニングギアアイテムを持っていると便利です。怪我の予防にもなりますし、目に見える効果を実感できるので、結果的にモチベーションの維持にも役立ちます。

おすすめギアアイテム①：パワーベルト

Schiek(シーク) リフティングベルト 4004 ブラック（日本正規品） (S69cm-81cm)

created by Rinker

Schiek(シーク)

• Amazon

例え初中級者の方でも、腰を痛めやすい方に持っていて欲しいアイテムがトレーニングベルトです。トレーニングをする上で一番重要なことは「健康体である」ことです。たとえ小さな怪我でも気をつけたいものですが、筋トレでは是非第一に腰を守ってください。

勿論常時装着する必要はありませんが、スクワットや脚部以外のトレーニングでも効果を発揮します。このベルトも色々と種類がありますのでどれにするか迷った時は、下に紹介しているベルトがおすすめです。

おすすめギアアイテム②：ダンベル

[Wolfyok] ダンベル20kgセット(10kgx2)

created by Rinker

【参考価格】約7,000円

• Amazon

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。

ダンベル5キロの筋トレ最短で細マッチョを目指す！最も効果的な5kg家トレメニュー

おすすめギアアイテム③：トレーニングチューブ

ゴムバンド 強度別5本セット【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST103

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【参考価格】約1,000円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

トレーニングチューブは非常におすすめで、その理由は、安い・かさばらない・ヒップアップに関するトレーニングメニューが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあるのが難点と言えます。

トレーニングチューブで背筋を集中的に鍛える！チューブローイングのやり方解説！

おすすめギアアイテム④：フォームローラー

フォームローラー【収納袋 / 動画付き】[1年保証] ST106/ST107

created by Rinker

【参考価格】約2,380円

• STEADY公式
• Amazon
• 楽天市場

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです。僕は寝る前の習慣にしています。通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りを、より効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上します。

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

ヒップアップに必須のプロテインとサプリメントもご紹介！

ヒップアップをするためには、筋トレも大事ですが、それ以上に栄養補給も大事です。筋肉を作るだけでなく、体内で合成されない必要な栄養素を気軽に摂取することも可能になるためです。もちろん、メインの栄養補給は食事が大事ですが、プロテインやサプリメントに関しては、補助的な意味合いで摂取しましょう。筋トレに大切な栄養素は、毎日の食事から補うと言うことを忘れないで下さいね。

おすすめプロテイン①：：ホエイプロテイン

Gold Standard 100% ホエイプロテイン 2.27kg (5lb)

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【参考価格】約7,380円

• iherb
• Amazon
• 楽天市場

ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を修復して、筋肥大させるためには必須のプロテインと言えます。

上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherbで最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。

おすすめプロテイン②：カゼインプロテイン

カゼインプロテインとは、ゆっくりと時間をかけて体内へ吸収するプロテインです。ホエイプロテインと同様に牛乳から出来ているのですが、乳清からではなく、カゼイン（牛乳の主要なタンパク質）から成り立っているプロテインになります。

カゼインプロテインのメリットは、ゆっくりと体内に吸収するため、就寝前に摂取することで寝ている間もアミノ酸を供給し、筋肉の成長を作ってくれるところです。吸収の速さは、おそよ７～８時間ほどと言われています。血中のアミノ酸が不足することで、筋肉の分解が起きることを「カタボリック」と呼ぶのですが、これが起きると効果的な筋肥大の妨げとなってしまいます。本気で体を変えたい！という方は、寝ている間でさえも筋肉の分解が起きないよう、カゼインプロテインを摂取し効率的に筋肥大ができる環境を作りましょう。

おすすめサプリメント：BCAA

Scivation Xtend BCAAパウダー

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Scivation

• Amazon
• 楽天市場

筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」です。ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしい存在です。

終わりに

ヒップアップのために、最も直接的な役割を果たす大臀筋についてご紹介致しました。お尻は、普段使わない筋肉だからこそ、大きな成長を秘めている筋肉部位だとも言えます。また、お尻についてこれ以上語ることはないくらい、ボリュームのある記事だったと思います。読んで満足しちゃうくらい読み応えがあったかもしれませんが、実際に行動に移すことが何よりも大切です。早速今日から大臀筋にどんどん刺激を与えて、近い将来にはプリッと上がったお尻を手に入れられるようにしましょう！

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

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最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

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投稿 大臀筋に特化！お尻に効かせる筋トレ種目で効果的にヒップアップ！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

たるんだお尻をどうにかしたい！ヒップアップしたい！でも、筋トレは面倒くさい、何をしたらいいのかわからない…そんな初心者の方におすすめの筋トレメニューがヒップリフトです。

また、ヒップリフトは定番の筋トレなので、すでに行っているという方も、ぜひ注目してください！ヒップリフトはシンプルなメニューでありながら、正しいフォームで行えている人が実は少ないのです。また、効果を上げるコツもあり、これを実行するだけで普段のヒップリフトよりも効果を実感できるはずです。

物足りなさを感じている人は、ヒップリフトの応用もご紹介しています。負荷を大きくすれば、男性の方にもおすすめですよ。

ひとまず寝る前５分の時間を使って、効果的にヒップアップを行ってみませんか？

キュッと上がったお尻ときれいな姿勢で、後ろ姿をかっこよくきめましょう！

ヒップリフトで鍛えられる筋肉や効果は？

お尻を鍛える筋トレとして、定番のヒップリフトですが、具体的にどこが鍛えられるかご存知ですか？また、ヒップアップはもちろん、他にも効果があるのは知っていますか？

初心者でも取り掛かりやすいのに、効果やメリットもたくさんのヒップリフトについて、まずは詳しく見ていきましょう。

ヒップリフトで鍛えれれる筋肉

ヒップリフトは、お尻を鍛える筋トレとして有名ですが、元々は体幹を鍛えるトレーニングとして考えられたメニューです。具体的にどの筋肉が鍛えられるのか知らない人も多いと思います。

筋トレは行っている時に、そのメニューで鍛えている筋肉を意識するのは効果を上げるためにとても重要です。正しいフォームで行えているか自分で確認する目安にもなりますので、ぜひ頭に入れておきましょう。

大臀筋

ヒップリフトで鍛えられるのはお尻の筋肉、その中でも特に大臀筋に効果があります。大臀筋はお尻を下から覆うようにある筋肉で、お尻の筋肉の総称、臀筋群の中でもお尻のメインとなる筋肉です。もちろん、ヒップアップを行う上では最重要となる筋肉です。

それだけでなく、体中の筋肉と比べても面積がとても多く、大臀筋を鍛えることで体全体の筋肉量が効率的に増え、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えることでダイエット効果も期待できるのです。

脊柱起立筋

ヒップリフトは背中の筋肉も鍛えることができます。脊柱起立筋は背中の芯となる筋肉で、鍛えることで真ん中に縦のラインが入ります。インナーマッスルに分類されます。

脊柱起立筋は上半身を起こした状態をきれいにキープする、上半身を上に伸ばす、後ろに反らせる、といった役割があります。美しい後ろ姿、美しい姿勢を作る上で欠かせない筋肉です。

腹横筋

腹横筋はお腹のインナーマッスルです。腹横筋もきれいな姿勢を作るのにとても重要な筋肉です。

体幹となる部分を鍛えることで、お腹のラインも引き締まります。また、腹横筋は骨盤を支える役割もあります。

ヒップリフトのメリットと効果

ヒップリフトで筋肉を鍛えることで体にどのような効果があるのか、どのようなメリットがあるのか説明していきます。

また、ヒップリフトは初心者や忙しい人にとてもおすすめ！そのわけも解説します。

ヒップアップ

ヒップリフトの効果として挙げられるのがやはりヒップアップ効果です。大臀筋が鍛えられるため、ヒップアップの自重トレーニング、宅トレ・家トレメニューとして必ず入る、定番の筋トレです。

お尻のたるみが気になる人はまず取り組んで欲しいのがこのヒップリフトです。

姿勢と骨盤にも嬉しい

先に説明したように、脊柱起立筋と腹横筋という背中とお腹のインナーマッスルが鍛えられます。そのため、きれいな姿勢と正しい位置にある骨盤を手に入れることができます。

姿勢、骨盤は、上半身のみでなく、下半身にも大きな影響を与えます。姿勢が悪く、骨盤が開いていたら、歩いたり立ったりした時に、筋肉が上手に使えず、変なところだけパンパン、他はダルダル、ということも…。

ヒップリフトで体の芯となる体幹を鍛えて全身きれいにしましょう！

初心者でもできる時短メニュー

ヒップリフトは体力に自信のない筋トレ初心者でも行える、負荷は少なめの筋トレ種目です。もし負荷が足りない場合は、応用メニューもあります。

お尻の大臀筋だけでなく、背中の脊柱起立筋、お腹の腹横筋も一緒に鍛えることができるため、忙しい人にもぴったりです。寝る前、５分の時間をヒップリフトに使えば、お尻・お腹・背中のラインに効果がでてきます。

ヒップリフトの基本とバリエーション

ヒップリフトで鍛えられる筋肉や効果・メリットがわかれば、早速実践です！自宅で簡単に行える種目のため、今日からでも早速始めてみましょう。

まずは基本のフォームを確認、男性の方など少し負荷が欲しい場合は、バリエーション種目も紹介するので参考にしてください。

まずは基本のフォームをマスター

ヒップリフトは定番メニューなだけに、もうすでにやり方を知っている、行ったことがある、という人も多いはずです。しかし、胸を張って正しいフォームで行っていると言える人は少ないのでは？

効果を上げるにはもちろん正しいフォームは必ず必要です。また、知っているのと知らないのとでは効果が全然変わってくる、ヒップリフトのコツもあります！

初心者の人も、すでに行っている人も、しっかりチェックして、ヒップリフトの効果を上げましょう！

ヒップリフトのやり方

まずは大事な基本のやり方です。

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。脚の幅は握りこぶし一個分ほど空けます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 息を吐きながら鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 息を吸いながら背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

効果を上げるコツ！

ヒップリフトの効果を上げるにはコツがあります！これらのコツを意識して行うか行わないかで効果が全く変わります。

• 上げる順番はお尻から！

お尻より先に背中や腰が上がってしまうと、大臀筋への効果は減ってしまいます。

• つま先と膝の向きを揃える

お尻を上げるとき、膝が開いてしまう人は、内転筋が弱く筋トレの負荷が太ももの前や外側に逃げてしまいます。つま先と膝の向きは同じをキープします。

• 上半身の力は抜いて肩が上がらないようにする

大殿筋の力が弱いと、どうしてもお尻を上げるとき、他の筋肉に頼りがちです。最初のコツで説明しているように、背中や腰が先に上がる人は大臀筋で上げれていない証拠です。肩に力が入って、首に近くなってしまう人も注意が必要です。上半身は力を抜いて、お尻の力で上げることを意識してください。

ヒップリフトのバリエーションを一挙公開！

ヒップリフトには多くのメリットがありますが、負荷が弱いのも特徴の一つです。だからこそ初心者にもおすすめなのですが、それでは物足りない、という方は、応用メニューに取り掛かるのをおすすめします。

実はバリエーションも豊富なヒップリフト。基本がマスターできたら、負荷を上げて効果アップを狙いましょう！

ダンベルヒップリフト

基本のやり方に、ダンベルを抱えて行うだけで負荷が上がります。物足りなくなったら、まずは試してみたい応用メニューです。

バランスボールヒップリフト

足をバランスボールに乗せて行うヒップリフトです。不安定な状態になるため、より筋肉に集中して行う必要があり、その分効果もアップします。

また、膝が開きがちの人は、バランスボールを膝の間に挟むことでそれを防ぐことができるので、おすすめです。

つま先上げヒップリフト

つま先を上げて踵のみを付けた状態で行うヒップリフトです。こうすることにより、体を支える部分が足裏全体から踵のみになるため、負荷が上がります。

ワンレッグヒップリフト

基本の姿勢から、片足を上げて行うヒップリフトです。体勢と骨盤が傾いてしまわないように注意してください。かなり負荷が上がりますので、基本の姿勢をまずはしっかりマスターした後に取り掛かりましょう。

バランスディスクヒップリフト

ワンレッグヒップリフトの上げていない方の足の下にバランスディスクを置いて行います。片足で行うだけでもかなり負荷がかかりますが、そこに更にバランスディスクを置き、不安定な状態を作ります。上級者向けのワンランク上のメニューです。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、ジムでマシンやバーベルを用いて行う、本格的なお尻トレーニングのメニューです。

自宅ではダンベルを用いて、ソファやベッドで行うことができます。

1. 肩甲骨の下辺りでベンチ（ソファなど）にもたれ、膝は立てて座ります。
2. 膝が９０度になるところまで、お尻を上げて、恥骨のあたりでダンベルを持ちます。
3. お尻が床につくぎりぎりのところまで下げ、その後しっかり膝９０度のところまで再び上げます。

ヒップリフトをするなら持っておきたい筋トレアイテム

ヒップリフトの効果・メリットはたくさん！応用トレーニングも多くあるので、自分のレベルに合わせて行うことも可能です。応用メニューの紹介で気になった方もいるかと思いますが、効果バツグンのヒップリフトを更にパワーアップさせるために、ぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。

高価なものはなく、今後家トレ・宅トレメニューを増やしていきたい人なら持っておいて損はありません！

ダンベル

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は下半身にも応用できます！今回ご紹介したメニューだと、基本のフォームの際に負荷を足すために手に持ったり、自宅でヒップスラストを行う時に使用できます。

上半身だけでなく、他の部位にも使えつ宅トレの超定番アイテム、ダンベルはぜひ持っておきたいですね。

宅トレ・家トレの必須アイテム！ダンベルの選び方やトレーニング方法については、これらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

https://magazine.steadyjapan.com/parts/body/dumbbell-3kg-workout.html

ダンベルの選び方とオススメ５選。自重からダンベル筋トレに切り替えて効率アップ！

バランスボール

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PROMIC

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体幹を鍛える筋トレグッズとして定番のバランスボールは、ただ乗るだけではなく、今回のヒップリフトのように筋トレメニューとの相性もいいんです。プランク、腹筋、スクワットなどにも応用が可能です。

バランスボールの効果やトレーニング方法はこちらを参考にしてください。↓↓↓

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大！初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスディスク

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バランスボールほど知名度はないものの、体幹を鍛えるアイテムとしてとても優秀なバランスディスク。今回は難易度の高い、ワンレッグヒップリフトにプラスする際に使用しました。

バランスディスクの特徴は、クッション程度の大きさで邪魔にならない、持ち運びが簡単なところです。オフィスのいすに置いて、お仕事をしながら体幹トレーニング、なんてこともバランスディスクなら可能です。

バランスディスクの効果やおすすめはこちらの記事も参考に♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

ヨガマット

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ベッドの上は、やわらかすぎて筋トレを行うには向いていません。せっかくならヨガマットを買っておいて、隙間時間でもさっと筋トレスペースを作りませんか？

特に今回のヒップリフトのように寝転がって行う筋トレメニューは、ベッドだとやわらかすぎる、床だと体が痛い、と意外と場所がないもの。家トレ・宅トレを始めるなら持っておくとはかどります。

おすすめヨガマットについて詳しくはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓

【決定版】ヨガマットのおすすめ人気比較！最強の持ち運びヨガマットはこれだ！

まとめ

今回は初心者にもおすすめのお尻と体幹に効果的な筋トレメニュー、ヒップリフトを紹介しました。

ヒップリフトはヒップアップだけではなく、背中とお腹にあるインナーマッスルも鍛えられるため、きれいな姿勢と骨盤の位置にも効果的です。また、時間のない忙しい方にも、大臀筋・腹横筋・脊柱起立筋が効率的に鍛えられるのでおすすめです。

基本のフォームはそこまで負荷が大きくないため、初心者のかたにおすすめですが、バリエーションも豊富で、自分のレベルに合わせて負荷を足して鍛えることができます。そのため、もっと鍛えたい！と思っている人にもぜひ試して欲しい種目です。

寝る前などのちょっとした時間を使って、まずはヒップリフトにチャレンジしてみませんか？美しい後ろ姿で更に自分に自信を持ちましょう！

さらなる美尻を目指したい方は、こちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓

【最強美尻筋トレ】女性らしい桃尻を！効果的にお尻を鍛えるゴムバンドトレーニング

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投稿 たるんだお尻をアップ！寝る前５分でできるヒップリフトのやり方とコツ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

キュッと上がった美尻に憧れるならば、ダイエットで体重を減らすだけでは不十分。ならば筋トレを始めよう！と思っても、どういうメニューが効果的なのか、ジムに通わなくてはいけないのか、色々考えてしまいませんか？

今回は、初心者の方でも自宅で気軽に始められる、基本の自重トレーニングで、なおかつちゃんとおしりに効く！メニュートップ５をご紹介いたします。更に美尻を目指したい方には、プラスαのトレーニング方法やアドバイスもありますよ。

なかなかジムに通うまではできないと考えている方、まずは自宅で宅トレから始めて、美尻を目指してましょう！基本的でも、しっかり効くメニュー、お伝えします。

美尻を作るために必要なこと

美尻を作るためにまず、なんでおしりが垂れてしまうのか、ヒップアップのためにどこを鍛えればいいのか、見ていきましょう。普段の生活でおしりが垂れてしまう原因を作っているかもしれません。また、筋トレを行う時には、鍛えている筋肉を意識して行うことは、効率を上げるためにもとても重要です！筋トレを始める前に、簡単に理解しておきましょうね。

おしりが垂れてしまう原因はこれ！

お尻が垂れてしまうのはなんでか考えたことはありますか？きちんと原因を知って、対策をしましょう！普段の生活にも原因が隠れていることもあります。ここでは大きな原因を２つ説明していきます。

筋力の低下

お尻が垂れる大きな原因としてまず上げられるのが、筋力の低下です。ヒップアップを保つために必要な筋肉は詳しくあとで解説しますが、お尻とお尻周りの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。

ヒップアップをしたいならば、適切な筋肉を鍛える必要があります。

骨盤の歪み

ヒップラインには、骨盤も大きく関係しています。骨盤がゆがんでいると、筋肉や贅肉が変なところについてしまいます。また、せっかくトレーニングをしても効果が発揮されません。

さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤には姿勢が大きく関係しています。まずは姿勢を正しくすることが美尻への第一歩です。座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが癖になっている人は要注意です。

美尻を作る筋肉

ヒップアップには筋肉、そして筋トレが必要です。しかし、関係のない筋肉を鍛えていても当然効果はでません。また、筋トレの時には、その時鍛えている筋肉に意識を向けることで効率がアップします。逆に、何も意識せずに行うと、効かせたいところとは別のところに負荷が流れてしまう恐れがあります。

美尻に必須となる筋肉を知って、効率よくお尻に効かせていきましょう！

臀筋群

臀筋群はお尻の筋肉の総称で、３つの層に分かれています。

まずは大臀筋です。ここはヒップアップのために筋トレを行う際にメインとなる筋肉です。面積もとても大きく、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉になります。体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えるとダイエット効果も期待できるのです。骨盤の後ろ側を支え、ハムストリングスと連動して、股関節の内旋・外旋・伸展といった動きに貢献している筋肉です。

次は中臀筋です。大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われています。お尻に丸みを持たせ、その更に奥にある小臀筋は、インナーマッスルで骨盤の安定にも関わってきます。中臀筋と小臀筋は連動し、股関節の内旋・外旋の動きに貢献します。特に中臀筋は、外旋の動きでは主力となる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、こちらも美尻づくりには欠かせません。お尻と足の境目にある筋肉のため、ここを鍛えて引き締めることにより、臀溝部分、つまりお尻と足の境界がはっきりし、お尻は上がって、足は長く見えます。

腸腰筋

腸腰筋はインナーマッスルで、骨盤を安定させるために非常に重要な筋肉です。この腸腰筋が衰えると、骨盤が後傾してしまい、美しい姿勢やヒップラインが保てなくなります。この筋肉は足を付け根から動かすことで鍛えられます。筋トレだけでなく、足上げや階段を上がるといった運動も効果的です。

自宅で簡単！自重トレーニング

体を鍛える、というとジムを連想する人も多いでしょう。自宅で行う筋トレではあまりやり方もわからず、マシンもないため、できるかどうか不安になりますよね。

筋トレは正しいフォームが大事なので、動画や写真でしっかりとフォームを確認して行うのはとても重要です。逆に言えば、しっかりフォームを確認すれば、自宅で自分で行うことは十分に可能です。自分の好きな時間に出来る分、ジムよりも気軽で長続きするかもしれませんね。

また、マシンがなくとも、自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングから始めるのが初心者の方にはおすすめです。今回は、自重トレーニングで、おしりに効く、美尻メイクの鉄板筋トレをご紹介します。気軽に使用できる宅トレアイテムも今はかなり充実していますので、そちらを使ったメニューも合わせて紹介します。

必ず抑えておきたい筋トレメニュートップ５

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニング、その中でも基本かつ鉄板の、美尻メイクに効果抜群筋トレメニュー、トップ５をご紹介していきます。

どの種目も、ヒップアップ、美尻を目指すなら必ず抑えておきたいメニューです。効果も抜群ですので、早速試してみてくださいね！

文句なしのNO1美尻宅トレメニュー：ブルガリアンスクワット

ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったと言います。

片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されますので、ヒップアップ・美尻メイクには効果抜群のメニューでしょう。

1. ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離します。
2. 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒します。上体がまっすぐのままだと、太ももに負荷がいってしまい、おしりへの効果が薄れてしまいます。
3. そのまま、太ももが床と平行になるところまでしゃがみます。膝がつま先より前に出ないように注意してください。
4. 平行になるところまでしゃがんだら、膝を上げていきます。この時、膝は上げきらずに伸び切る直前のところで止め、再びしゃがんでいきます。

ワイドスクワット

元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。

ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げて、つま先を外に向けることで、更に大殿筋への刺激を強くすることができます。

1. 足は肩幅より更に一歩外に置きます。
2. つま先は45度程度に広げます。
3. おしりを後方に突き出すようにしゃがんでいきます。かかとに重心がかかるように意識して行います。
4. 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げていきます。

寝たままできる！ヒップアブダクション

中殿筋が鍛えられる自重トレーニングです。横になって寝たままできるヒップアップトレーニングですので、テレビを見ながらでも行えますよ。歩く時の姿勢が悪い人は、この中殿筋が衰えてしまっていいるかもしれません。プリッとした美尻には欠かせない筋肉なので、隙間時間でもしっかり鍛えましょう。

1. 横になり、床に付いている方の足を90度に曲げます。床に付いている方の腕で頭に枕をして、もう一方の手は床につき体を安定させます。
2. 上の足を、床から水平になっているところから、できるだけ高く上げます。この時、つま先は正面、顔や肩が一緒に動かないように注意します。
3. 上げきったら、また床と水平になるところまで下ろします。

バックキック

大臀筋とともに、きれいな姿勢に大切な背筋と体幹も鍛えることができます。フォームが安定するよう、背筋と腹筋にも意識をして行いましょう。それだけで効果がぐんと上がります。

1. 四つん這いの姿勢になります。
2. 片方の膝を伸ばしながら足を後ろに蹴り上げます。
3. 膝が床に着く手前までゆっくり下ろします。

ヒップリフト

大臀筋、ハムストリングスとともに、広背筋、腹直筋、きれいな姿勢にとても大事な脊髄起立筋が一緒に鍛えられます。元々インナーマッスルを鍛えるトレーニングですが、おしりにもしっかり効きますので、美尻メイクの自重トレーニングでは定番になっています。

1. 仰向けに寝て膝を自然に曲げます。
2. お尻から腰、背中と順に上げていきます。
3. 鎖骨と膝のラインが一直線になるところまで上げます。
4. 背中から腰、お尻と順にゆっくり下げていき、元の位置に戻ります。

更に効果アップを目指すならトレーニングバンドを投入

自重トレーニングをしっかり行うことで、成果を出すことは、もちろん可能です！しかし、もっと効率よく体に負荷をかけ早く効果を得るには、宅トレグッズの活用がおすすめです。

中でもトレーニングバンドは、値段も手頃なものが多く、場所も取りません。下半身のトレーニング、美尻メイクにも、もちろん大活躍します！トップ５の中でもワイドスクワット、ヒップアブダクション、バックキックは、ゴムバンドを付ければそれだけで負荷がかかって効果がアップします。

様々なメニューがありますが、その中でも初心者が取り組みやすく、効果が高いメニューを２つご紹介します。

寝たままできる！クラムシェル

クラムシェルは、お尻上部の中殿筋に効果抜群のメニューです！丸みのある桃尻には欠かせません。寝たままできるため、慣れればテレビを見ながらでも行えます。

横向きになり、膝は自然に曲げます。膝下もしくは膝上にバンドを付けて膝を貝のように開いて閉じます。お尻の上部を意識しながら行ってくださいね。

スクワットサイドウォーク

臀部全体、特に中殿筋に効くトレーニングです。やり方はとてもシンプルですが桃尻づくりに効果絶大です。

足首にバンドを付け、腰を落としスクワットの姿勢になります。そのまま、右へ左へステップを踏んでいきます。足をできるだけ遠くへ出すことがポイントです。

自重トレーニングにプラスして宅トレ効果をアップ！

更に効果を上げるアイテムとして、トレーニングバンドを先に紹介しました。その他にも美尻メイクに使える宅トレグッズはたくさんあります。せっかく筋トレを始めるのなら、自分に合ったアイテムを揃えて、普段のトレーニングを楽しく、更に’効果の高いものにできた方がいいですよね。基本の自重トレーニングがマスターできてしまったら、宅トレグッズを使用して効果を上げるのがおすすめです。

簡単に負荷をプラスできるアイテム

初心者にもおすすめのアイテムは、トレーニングにプラスすることで簡単に負荷を加えることができるアイテムで、場所もあまり取らず、値段もお手頃なものです。

いきなり本格的な機材を揃えなくとも、ちょっとした負荷アイテムをプラスするだけで、自重トレーニングをもっと効果的にすることができます！

トレーニングバンド・チューブ

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【参考価格】約1,000円

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先程もご紹介したトレーニングバンド、もしくはトレーニングチューブは、値段も手頃なのに全身のトレーニングに使用できる万能アイテムです。場所も取らず、軽量で、値段もリーズナブルです。今回のヒップアップ・美尻メイクのように体のある部位を鍛えたい、ボリュームアップをしたい、というときにぴったりの負荷プラスアイテムです。

トレーニングバンド・チューブを使用した筋トレメニューは目白押し！詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

ダンベル

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参考価格【1,700円】

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ダンベルと聞くと、腕や肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は下半身にも応用できます！今回ご紹介したトップ５でも、ブルガリアンスクワット、ワイドスクワットを行う時に、手に持っていればその分負荷がアップして、より効果が得られます。また、レッグカールでハムストリングスを鍛えることもできます。

上半身だけでなく、他の部位にも使えつ宅トレの超定番アイテム、ダンベルは筋トレ女子ならぜひ持っておきたいですね。

レッグカールの効果・方法はこちらを参考にしてください♪↓↓↓

ダンベルレッグカールのコツ伝授！重量と回数設定、自宅の床でのやり方まで

ダンベルを負荷にしたスクワット、そのやり方や応用はこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ダンベルの選び方はこちらを参考に♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

バランスディスク

HATAS(ハタス) バランスディスク DK380

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体幹を鍛える自宅でのアイテムと言うと、バランスボールが有名ですが、どうしても場所をとってしまいますよね。バランスディスクはバランスボールよりも小さく軽量で持ち運び、使い勝手も抜群です。

バランスディスクの上でスクワットを行ったり、ヒップリフトの足の下に設置すれば、全体の筋肉により刺激がアップします。オフィスのイスや、テレビを見ているときにお尻の下にクッション代わりに引くことでながらトレーニングによる体幹への効果が期待できます。

ヒップアップにも重要な骨盤にも大きく関わってきますので、ながらトレーニングのできるグッズを探している方は、ぜひお試しください。

バランスディスクに関して、詳しくはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

【効果絶大】バランスディスクの使い方とメニュー、おすすめバランスディスクをご紹介

まとめ

今回は、自宅で簡単にできて、かつヒップアップ・美尻メイクに効果バツグンの自重トレーニングトップ５と、プラスアルファで更に効果アップできる宅トレアイテムをご紹介しました！

ジムに行かなくても、ヒップアップ・美尻メイクはできます。自重トレーニングも、やり方・フォームを正しく行えば、しっかり効果は出ますよ。

また、後半で紹介したように、自重トレーニングに宅トレアイテムで負荷をプラスすれば更に効果が上がります。お値段もリーズナブルで、場所を取るようなアイテムではないので、初心者の方でもチャレンジしやすいですよね。

ぜひこちらの記事を参考に、早速筋トレを始めてみましょう！引き締まったお尻は、後ろ姿を格段に美しくしてくれます！！

美尻・桃尻に関しては、こちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

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二の腕キュッと引き締め！女性が悩む二の腕のたるみに効果的な筋トレ10選

投稿 【美尻宅トレ】自重で簡単！ヒップアップエクササイズBEST5 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

小さなお尻がいいとされる時代は今は昔、今はキュッと上がってプリッと丸みのある、美尻の時代です。美尻づくりは筋トレ女子ならずとも常識になってきています。

ヒップラインの垂るみが気になる方、運動してもなかなか美尻が作れないと感じている方、なぜヒップラインが垂れてしまうのか、美尻づくりに効果的なトレーニングはなんなのか、ご存知ですか？

今回は、ヒップラインが垂れてしまう原因から、ヒップアップに必要な筋肉、そして効果抜群のお尻トレーニングメニューをご紹介していきます！

魅力的な美尻を作って、健康美を手に入れましょう！

お尻が垂れる原因は？どうすれば美尻になれるの？

なかなか自分では見ることがないかもしれないお尻のライン。ふとした時に見てショックを受けることも…。特に変な生活はしていない、日常的に運動している、でもなんで垂れてるのか不思議に思っちゃいますよね。

お尻が垂れちゃう原因は様々です。知らない内にお尻のラインを崩してしまっているかもしれません。

また、キュッと上がった美尻を手に入れるには、どうすればいいのか、解説していきます。

お尻が垂れる原因3つ

お尻が垂れてしまうのはなんでか考えたことはありますか？きちんと原因を知って、対策をしましょう！普段の生活にも原因が隠れていることもあります。ここでは大きな原因を３つ説明していきます。

筋力の低下

お尻が垂れる大きな原因としてまず上げられるのが、筋力の低下です。ヒップアップを保つために必要な筋肉は詳しくあとで解説しますが、お尻とお尻周りの筋肉が衰えると、骨盤・贅肉などを支えられなくなり、ヒップラインが崩れます。

ヒップアップをしたいならば、適切な筋肉を鍛える必要があります。

骨盤の歪み

ヒップラインには、骨盤も大きく関係しています。骨盤がゆがんでいると、筋肉や贅肉が変なところについてしまいます。また、せっかくトレーニングをしても効果が発揮されません。

さらに、骨盤が開いているとお尻が横に大きくなり、お尻のラインはぺったんこになってしまいます。

骨盤には姿勢が大きく関係しています。まずは姿勢を正しくすることが美尻への第一歩です。座っている時に足を組む、立っている時に片足に重心をかける、荷物を決まった方の手で持つ、などが癖になっている人は要注意です。

脂肪の増加

脂肪が増えてしまうと、お尻のラインが崩れる原因になります。お尻や太ももはセルライトが目立ちやすいので、注意が必要です。

しかし、ボリュームのある美尻には、贅肉もある程度必要です。贅肉を減らすことばかりに集中してしまうと、ボリュームのない貧相なお尻になってしまいますので、それよりも筋トレでしっかり引き締めることを考えたほうが良いでしょう。

ヒップアップに必要な筋肉

ヒップアップには筋肉、そして筋トレが必要です。しかし、関係のない筋肉を鍛えていても当然効果はでません。

美尻に必須となる筋肉を知って、効率よくお尻に効かせていきましょう！

臀筋群

臀筋群はお尻の筋肉の総称で、大きく３つの筋肉があります。

まずは大臀筋です。ここはヒップアップのために筋トレを行う際にメインとなる筋肉です。面積もとても大きく、体全体の筋肉の中でも最も大きな筋肉になります。体の筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。つまり、大臀筋を鍛えるとダイエット効果も期待できるのです。

次は中臀筋です。大臀筋の上部に位置し、一部は大臀筋に覆われています。お尻に丸みを持たせ、桃尻を作るには、この筋肉を鍛えるのが効果的です。その更に奥にある小臀筋は、インナーマッスルで骨盤の安定にも関わってきます。中臀筋と小臀筋は横に歩く時に必要になる筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉で、こちらも美尻づくりには欠かせません。お尻と足の境目にある筋肉のため、ここを鍛えて引き締めることにより、お尻と足の境界がはっきりし、お尻は上がって、足は長く見えます。

腸腰筋

腸腰筋はインナーマッスルで、骨盤を安定させるために非常に重要な筋肉です。この腸腰筋が衰えると、骨盤が後傾してしまい、美しい姿勢やヒップラインが保てなくなります。この筋肉は足を付け根から動かすことで鍛えられます。筋トレだけでなく、足上げや階段を上がるといった運動も効果的です。

これをすれば間違いなし！ヒップアップ筋トレメニュー

ヒップアップ、美尻づくりには、筋トレが一番！鍛えるべき筋肉もわかったところで、具体的な筋トレメニューをご紹介していきます。

大殿筋をメインに、お尻にしっかり効くメニューばかりです。大きな筋肉なだけに変化もわかりやすいので、筋トレにハマってしまうかもしれませんね。

では、見ていきましょう。

これで効かないわけがない、10の最強メニュー

動画を見ると、ハードに感じるかもしれませんが、その分効果は絶大です。どのメニューもお尻にしっかり効くものばかりです。

• スミスマシンスモウスクワット
• ブルガリアンスクワット
• スミスマシンキックバック
• スモウデッドリフト
• ヒップスラスト
• ワイドスタンスレッグプレス
• ワンレッグ レッグプレス
• ケーブルキックバック
• ヒップアブダクターマシン
• リバースハイパーエクステンション

特にジムに入会している人ならば、ぜひ行ってほしい筋トレメニューになっています。

最強メニューを解説！

先に紹介した10つのお尻に効く最強筋トレメニューを、一つ一つ詳しく見ていきましょう。これで美尻間違いなしです！

また、ジムに通っていない人でも、自宅でグッズを使用して行えるメニューもたくさんありますので、ぜひチェックしてくださいね。

スミスマシンスモウスクワット

動画はスミスマシンを使用しない、基本のスモウスクワットです。大臀筋と大腿四頭筋に効く筋トレメニューです。スモウスクワットは、通常のスクワットよりも足を広げて行います。その分、通常のスクワットよりも内転筋、内ももに対する効果が高くなります。また、腰を上げたとき、しっかりとお尻が収縮するところまで行うことで、中殿筋への刺激もできます。

それに、スミスマシンを使用し、負荷を更に上げていきます。ジムに通っていない人は、ダンベルで負荷を加えると、効果が上がります。

宅トレの必須アイテム、ダンベルは下半身の筋トレにも使える！！詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

ブルガリアンスクワット

ベンチに片足を乗せて行うブルガリアンスクワットは、大殿筋とハムストリングスにしっかり効いてきます！膝の位置を動かさず、股関節からぐっと体を落とすのがポイントです。

こちらもスミスマシンで更に負荷を加えて効果をあげていきましょう。自宅で行う際は、ダンベルを使って負荷を与えましょう！

ダンベルはこのように下半身のトレーニングでも大活躍！ダンベルスクワットの効果とバリエーションについてはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

スミスマシンキックバック

https://youtu.be/Mpvvh1Ugx_I

四つん這いの姿勢から、片足を上に蹴り上げてるキックバックは、大殿筋とハムストリングスを中心に鍛えられます。スミスマシンを使用して行う場合、片足をバーに掛け、姿勢を崩さないように蹴り上げていきます。これにより負荷が加えられて効果が上がりますよ。

自宅で行う場合は、トレーニングチューブを使用するのがおすすめです！片足にバンドを掛け、先端を両手で抑えてから、同じように蹴り上げます。

トレーニングチューブは全身に使える超便利な宅トレアイテム！詳しくはこちらも参考にしてください♪↓↓↓

ゴムチューブはコスパ最強！トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選！

スモウデッドリフト

デッドリフトは、マッチョな男性が行っているイメージですが、美尻を目指す女性にもぜひ行ってもらいたい筋トレメニューの一つです。スモウデッドリフトは通常のデッドリフトより足幅を広げて行いますので、更に内転筋、大殿筋に効くトレーニングになります。また、きれいな姿勢を保つのに重要な背中の脊髄起立筋も鍛えられます。

つま先は外側30度程度に開いて、お尻が収縮するところまでしっかり上げていきましょう！

ヒップスラスト

ヒップアップの定番トレーニング、ヒップスラストでしっかり大臀筋を鍛えていきましょう！上半身をベンチなどでしっかり固定し、足を肩幅に開いて行います。ポイントはバーを上げる時お尻の力で上げることです。足の力を使わないように、かかと側に力を入れるようにします。

自宅で行う場合、ベンチの代わりにベッドやソファ、バーの代わりにダンベルなどで負荷を与えて行えます。

ワイドスタンスレッグプレス

ほとんどのジムに置いてあるレッグプレスマシンを使用します。足幅を肩幅程度から少し広めにして行うと、内転筋への効果が上がります。大腿四頭筋、そしてハムストリングスへの効果も絶大です。

ワンレッグ レッグプレス

続いてもレッグプレスマシンを使用したトレーニングです。上半身と足に角度を付けて行うと、ワイドレッグプレスよりも臀部への刺激が感じられるはずです。大殿筋はもちろん、臀筋群全体に効果があります。もちろんハムストリングスも一緒に鍛えられます。

ケーブルキックバック

ケーブルマシーンを使用したキックバックトレーニングです。ハムストリングス、大殿筋に効果があります。足を蹴り上げる時、真っ直ぐ、そしてできるだけ遠くへ蹴り上げるイメージで行うのがポイントです。

自宅で行いたい場合は、チューブを両足に掛け、片方の足を後ろに蹴り上げるチューブリアレッグリフトがおすすめです。この場合、足はケーブルマシンを使用したときのように高く上がらないので、お尻の筋肉が収縮していることを意識しながら行いましょう！

トレーニングチューブを使用した詳しいトレーニングはこちらを参考にしてください♪↓↓↓

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

ヒップアブダクターマシン

ヒップアブダクターマシーンやヒップアダプターマシーンは、内転筋に効果があるだけでなく、臀筋群、骨盤にも効果があります。こちらの動画のように、背中を支えた姿勢よりも、トップに紹介した動画のように前のめりになり、腰を少し反らせた姿勢のほうが、お尻には効いてきます。（最初の動画2:33頃から）

リバースハイパーエクステンション

ベンチなどにうつ伏せになり、足をガニ股に開き、足裏を合わせた状態で、上下に動かします。大臀筋と中殿筋へ効果があります。ガニ股に開き膝の位置を離すことで、中臀筋への効果が高くなります。

ベンチがなくとも、ベッドやソファの端を使用して行うことが可能です。自宅でも行いやすい上に、効果も抜群なので、早速取り入れたいですね。

まとめ

今回は、キュッと上がった美尻を目指す女性の方向けに、お尻のラインが崩れてしまう原因や鍛えるべき筋肉の解説、そしてヒップアップの決定版とも言うべき、最強のトレーニングメニューを紹介しました！

筋トレメニューは、しっかりお尻に効くものばかりですので、ぜひ実践してみてくださいね！ジムに入会しているものの、マシーンをあまり活用していない人、マッチョがやるメニューだと思っていた人も、これを機会にチャレンジしてみましょう。

また、ジムに行かずとも、ちょっとした宅トレグッズがあれば、自宅でもトレーニングは十分可能です！記事の中では、ダンベルとトレーニングチューブという、全身のトレーニングに使えるアイテムを紹介していますので、こちらもぜひチェックしてください。

お尻は女性にとっては後ろの顔ともいうべき重要な部分です。しっかり上がって丸みのある美尻を目指してがんばりましょう！

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投稿 【ヒップアップ決定版】効果的なお尻トレーニングと女性にオススメメニュー は STEADY Magazine に最初に表示されました。

今回はその中でもダンベルを使用して行う「ダンベル・スクワット」について解説します。

ダンベルを使って行うため、自重で行うスクワットよりも負荷・強度が強く、高いトレーニング効果を期待できますよ。

また、バーベルを使って行うバーベルスクワットよりも怪我のリスクが少ないこともポイント。

トレーニング初心者の方でも、安全に効果的な下半身トレーニングができます。

では、ダンベルスクワットについて、やり方やフォーム、効果的に行うコツ・ポイントなど詳しく解説していきましょう。

ちなみに、ダンベルを用意したいけれど商品が多すぎて何を選べばいいかわからないという方には、当サイトおすすめの可変式ダンベルをどうぞ！

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ダンベルスクワットの概要

ダンベルスクワットは、「スクワット」のバリエーションの一つ。

スクワットは下半身の筋肉を中心に、体全体を使って行う効果的な筋トレとして名高いトレーニングメニューですよね。

ダンベルの重量を負荷として加えることで、下半身の筋肉に対し広範囲に刺激を与えられます。

自重スクワットでは、あまり効果を感じなくなった方、負荷が足りないと感じる方は、ダンベルスクワットに取り組みましょう。

他のトレーニング種目と比べて筋量を増やす効果が高く、その結果基礎代謝を高めることが出来ます。

ダンベルスクワットのメインはお尻の筋肉「大臀筋・中臀筋・小殿筋」です。

これらを鍛えれば、ヒップラインを上げて引き締まったお尻を作れますよ。

基礎代謝を高めて太りにくく痩せやすい体質の体を手に入れられるため、ダイエットや減量をしたい女性にはぴったりです。

ダンベルスクワットのやり方

• 背中は背筋をしっかり伸ばし状態のまま動作しましょう。
• 背中は丸まっている状態や、反っている状態のままで動作すると、腰を痛める原因になります。
• 常に胸は張ったまま美しい姿勢のまま動作します。
• 膝はつま先より先に出さないように腰を落としてください。

 

ダンベルスクワットのバリエーション

ダンベル・スクワットにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

 

ダンベル・フロントスクワット

体の側面にダンベルを保持するのではなく、肩の前方にダンベルを担ぐ形で保持しながらスクワットをするメニューです。

通常のダンベル・スクワットに比べ上半身の前傾を抑えることが出来るため、腰への負担を軽減できます。

下半身の筋肉の中でも、より大腿四頭筋へ負荷が集中しますよ。

【ダンベル・フロントスクワットのやり方・フォーム】

• 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持つ
• それぞれのダンベルを、肩の前方の位置で保持し、直立する
• お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 両脚を肩幅程度に開き、つま先はやや外側を向くようにする
• これがスタートポジション
• 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（深くしゃがんでもOK。難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
• 腰を痛めないように、膝がつま先より前に出ないようにする
• 背筋は丸まらせず反りすぎもしないように、真っすぐ伸ばす
• 足全体を床につけたまま動く
• 腰を下げきったところで、元の直立した体勢に戻す
• 上記の動作を繰り返す

ダンベル・フロントスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 肩の前方に保持するダンベルの位置が変わらないよう注意しましょう。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選んでください。

 

パイル・ダンベルスクワット

ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワットを行う、バリエーションの一つです。

この種目の特徴は、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うこと。

股関節動作の関与が高まり、内もも（内転筋）により効果的です。

また、上半身の前傾も抑えられるため、腰に不安がある方にもおすすめ。

内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方はトライしてください。

【パイル・スクワットのやり方・フォーム】

• 適切な重量のダンベルを一つ両手で持つ
• 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立する
• お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 両脚を肩幅より1.5倍程度に開き、つま先はやや外側を向く
• これがスタートポジション
• 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（深くしゃがんでもOK。難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
• 腰を痛めないように、膝がつま先より前に出ないようにする
• 背筋は丸まらせず反りすぎもしないように、真っすぐ伸ばす
• 足全体を床につけたまま動く
• 腰を下げきったところで、元の直立した体勢に戻す
• 上記の動作を繰り返す

パイル・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セット。

フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。

 

効果的に効かせるコツ

• 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作します。
• ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

 

ブルガリアン・ダンベルスクワット

ブルガリアン・スクワットは、スクワットのバリエーションの一つです。

大臀筋や中臀筋に莫大な負荷を与えられるうえ、大腿四頭筋・ハムストリングにも負荷の高い効果を与えられます。

また、足を前後に配置して動くことで、よりアンバランスな動作となるため体幹への刺激も大きいですよ。

【ブルガリアン・ダンベルスクワットのやり方・フォーム】

• 両手に適切な重量のダンベルを持つ
• ベンチや椅子などの高さのあるものを用意し、片足の甲をベンチや椅子の上に置く
• このとき、前側の足に体重を乗せながら動くことを意識
• 前側の脚でバランスをとって立ち、前側の脚の膝を曲げて腰を落とす
• お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 前側の足の角度が90程度になるくらいまで腰を落とす
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識して元へ戻る
• 上記の動作を繰り返す

ブルガリアン・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動作することで、より効果的に効かせられます。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識して動くことを心がけてください。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能です。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

 

スプリット・ダンベルスクワット

ブルガリアン・ダンベルスクワットが難しい方におすすめな、スクワットのバリエーションの一つ。

ブルガリアンスクワットと同様の効果を持ちますが難易度が低いため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

【スプリット・ダンベルスクワットのやり方・フォーム】

• 両手に適切な重量のダンベルを持つ
• 両脚を前後で開いて立つ
• お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 前側の脚の膝を曲げ、膝の角度が90程度になるくらいまで腰を落とす
• その後、前側の足の力とお尻の力を意識して元へ戻ります
• 上記の動作を繰り返す

スプリット・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 内転筋と大臀筋の出力を意識して動くことで、より効果的に効かせられます。
• 体が左右にブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を意識しましょう。
• 一つのダンベルのみ使用して行うことも可能。首後ろにダンベルを担ぐ形で動作しても効果的です。

 

ジャンピング・ダンベルスクワット

通常のダンベルスクワットにジャンプの要素を取り入れることで、より高負荷となり、さらに筋肉に効果的なメニューです。

ジャンプ系のトレーニングでは体のバランスを保つために、体幹も使います。

そのため、下半身全体と同時に腹筋も鍛えられる一石二鳥のトレーニングメニューです。

【ジャンピング・ダンベルスクワットのやり方・フォーム】

• 両脚を肩幅程度に開き、直立する
• つま先はやや外側を向くようにする
• お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておく
• 体のバランスをとるために、両腕を肩の前で真っすぐ伸ばすか、頭の後ろで両手を組んでもOK
• 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（深くしゃがんでもOK。難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
• 膝や腰を痛めないように、膝がつま先より前に出ないようにする
• 背筋は丸まらせず反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
• 腰を下げきったところで、地面を力強く蹴ってジャンプする
• 着地したらそのまま腰を深く下げ、再度ジャンプ
• 上記の動作を繰り返す

ジャンピング・ダンベルスクワットの回数の目安は12~15回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• ジャンピング動作では体の軸がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ体幹を意識して動いてください。
• 着地した瞬間に腰を下げましょう。一回一回直立するように着地をしてしまうと、膝への負荷が高まってしまいます。
• ジャンプするときは、勢いよく高くジャンプすることを意識して動きます。

 

オーバーヘッド・ダンベルスクワット

オーバーヘッド・ダンベルスクワットは、両手に握ったダンベルを頭上で肘を伸ばし切った状態のまま、スクワットを行います。

頭上に肘を伸ばし切りダンベルを保持して動くことで、肩の筋肉（三角筋）も同時に鍛えることが可能です。

また、体幹強化も同時に狙ったトレーニングでもありますよ。

【オーバーヘッド・スクワットのやり方・フォーム】

• 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立する
• 両肘を頭上に伸ばし切り、ダンベルを頭上に高い位置で持つ
• お腹を引き締めて胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向く
• 両脚を肩幅程度に開き、つま先はやや外側を向く
• これがスタートポジション
• 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていく
• 太ももと床が平行になる位置を目安にしゃがむ（深くしゃがんでもOK。難しい場合は無理をせず、出来るところまで）
• 膝や腰を痛めないように、膝がつま先より前に出ないようにする
• 背筋は丸まらせず反りすぎないように、真っすぐ伸ばす
• 腰を下げきったところで、元の直立した体勢に戻す
• 上記の動作を繰り返す

オーバーヘッド・スクワットの回数の目安は12~15回×3セットです。

 

効果的に効かせるコツ

• 両肘はしっかりと伸ばし切ったまま動作するよう心がけましょう。
• ダンベルの位置は頭上から動かさないようしっかりと持ってください。
• 適切な動作が出来る重量のダンベルを使用します。

 

ダンベルスクワットとバーべルスクワットどっちがいい？

同じようなスクワットのバリエーションとして、バーベルを担いで行うバーベルスクワットがあります。

どちらも、ウェイトを使うスクワットなので、どちらが優れているのか、どんな違いがあるのか、気になりますよね。

ここで少々違いを紹介しておきます。

 

バーベルスクワット

• 高重量を扱える
  • バーベルはダンベルよりもウェイト自体の安定性が高いため、より高重量でのスクワットが可能。
  • 高重量を扱える分、下半身の筋出力強化に優れている。
• 体幹力を強化できる
  • バーベルを高重量で担ぐことで、上半身が前傾したさい、それを支える脊柱起立筋やお腹周りの筋肉への関与が高まる。
• テクニックやフォームの習得は困難
  • 必要な筋力やバランス力など、取り組むにあたって難易度が高い。
  • 潰れてしまったときなど、安全性には注意が必要。

 

ダンベルスクワット

• ある程度の重量は扱える
  • ダンベルではバーベル程の重量は扱えない。
  • 握力を使うダンベルの握り方が多い。
• 体幹の強化としての効果は低い
  • バーベルと比べて上半身への負荷が減るため、体幹を鍛える効果は低い。
• テクニックやフォームの習得が比較的簡単
  • 最低限の筋力があれば、ダンベルを握るだけで動作できる。
  • ダンベルを体の側面の位置で保持できるためバランスもとりやすい。
  • バーベルと比べて上半身の前傾を抑えられるので、腰への負荷が軽減される。
  • 比較的安全に取り組める。

 

以上の違いにより、筋出力向上や筋量増強を目的としている方には、バーベルスクワットの方が効果が大きいでしょう。

しかし、バランス力、柔軟性に制限がある方にはダンベルスクワットのほうが優れています。

また、安全性を求めるのであれば、ダンベルスクワットがおすすめです。

 

ダンベルスクワットの筋トレ効果7つ

では、ダンベルスクワットをすることで期待できる効果、以下の7つを紹介します。

• 下半身全体の強化
• 体幹が安定しバランス力が向上する
• 股関節の柔軟性向上
• ヒップアップ
• 痩せやすい体質になる
• 健康維持

 

1：下半身全体の強化

ダンベルスクワットの最も大きな効果は下半身の筋力強化です。

大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの裏側）を同時に鍛えることができます。

これにより、ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力となるのです。

2：体幹が安定しバランス力が向上する

ダンベルスクワットは体全体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。

また、上半身がブレてしまうと、膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しくなるのですね。

上半身を安定させた状態で動くことで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられます。

さらに、バランス力の向上も期待可能です。

人は足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、様々な体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握。

下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。

ダンベルスクワットではその感覚が養えるのです。

3：股関節の柔軟性向上

ダンベル・スクワットでは股関節を前後に大きく開きます。

そのため脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になり、ストレッチの効果もあります。

柔軟性が向上すると様々なスポーツ競技でのパフォーマンスが向上しますよ。

4：ヒップアップ

ダンベル・スクワットでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉（大臀筋・中臀筋・小殿筋）を使います。

この筋肉に刺激を与えれば、はお尻を引き締める効果が期待可能。

つまり、ダンベルスクワットはヒップアップにも効果が期待できます。

日本では下半身の筋肉というと太ももの前側をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識します。

 

5：痩せやすい体質になる

ダンベル・スクワット自体は、そこまで消費カロリーが見込めません。

しかしながら、ダンベル・スクワットには高いダイエット効果が期待できます。

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉（大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス）は身体の中でも一番大きな筋肉。

そのため、体全体の筋肉量を増やすのに非常に効果的な部位です。

筋肉量が増えれば代謝も上がり、太りにくい身体になります！

基礎代謝は1日の消費カロリーの約7割を占めるので、基礎代謝を上げることはとても大切です。

 

8：腹筋も割れてくる

バキバキに割れた腹筋のトレーニーたちを、一度はジムで見かけたことがあるのではないでしょうか？

実は、そんなバキバキな彼らも、腹筋トレーニングをしていない方が多いのです。

これは、腹筋を割るためのメカニズムがあるから。

腹筋を割るためには

・腹筋を肥大させる
・お腹の体脂肪を落とす

の2つのポイントが必要ですが、ダンベルスクワットは双方に期待できます！

前述したようにダンベル・スクワットは、高い脂肪燃焼効果を期待できるため、お腹まわりの脂肪を落とすには効果的。

たとえば、ダンベル・スクワットで重いダンベルを持ちますよね。

そのとき姿勢を維持するためには体幹の内圧を保つ必要があり、腹筋にしっかりと力を入れなければなりません。

結果的に、高負荷なダンベルス・スクワットをすると腹筋の筋肥大とお腹まわりの脂肪を落とす効果が出るのです。

つまり腹筋を割るには非常に効果的な筋トレなのですね。

 

7：姿勢やリンパ血流改善による健康維持

ダンベルスクワットをすると、大臀筋（お尻の筋肉）と脊柱起立筋（背中の筋肉）を鍛えられます。

実はお尻の筋肉と背中の筋肉を鍛えることは、猫背などの姿勢改善に非常に効果的。

お尻の筋肉は骨盤を支える役目を果たすため、鍛えれば上半身がまっすぐと伸びてくれます。

背中の筋肉も同じく背筋を伸ばす働きがあるため、ダンベル・スクワットをすれば美しい姿勢が手に入るでしょう。

姿勢が良くなると、リンパも流れ血流が向上します。

 

ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉

下半身の筋肉は全体の筋肉の70％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋です。

ダンベル・スクワットではこの３つの大きな筋肉をカバーできる筋トレ。

体を鍛える上でとても効率的なのですね。

では、ダンベル・スクワットが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

 

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。

その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能です。

また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与。

つまりここを鍛えれば、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上が望めます。

 

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることが可能。

横から見たときに、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せられますよ。

 

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルです。

主な働きは中臀筋とほぼ同じ。

片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えれば骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りが可能です。

かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無し。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉。

名の通り大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。

大きな筋肉を鍛えると、成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果的。

筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれ、その結果、太りにくい体質になることができます。

さらにここを鍛えると、前・横から見たとき、引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚に見えるのです。

 

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋の4つの筋肉の総称が、ハムストリングスです。

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉。

この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現でき、下半身の美しさを表現できます。

 

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群のこと。

役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。

筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

 

脊柱起立背筋（背中の中央にある筋肉）

脊柱起立筋は腰から背骨に沿って首の下あたりまで縦に伸びている長い筋肉です。

下半身と上半身をつなぐこの筋肉は非常に大きな働きがあります。

姿勢の維持や体幹の安定など、四肢を自由自在に動かすために非常に重要な部位。

さまざまなスポーツのパフォーマンス向上にも効果があるため、鍛えることで得られるメリットが高い筋肉です。

脊柱起立筋は複合筋で、棘筋・最長筋・腸助筋の3つの部位をまとめて脊柱起立筋と呼んでいます。

 

ダンベル・スクワットの効果的な重量設定・回数・セット数について

ダンベル・スクワットで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるスクワットを行っていきましょう。

 

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームで行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでみて、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

 

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

 

大胸筋の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないのが実情です。

3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられず、効果が表れにくいでしょう。

 

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上のトレーニングがおすすめです。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけることが重要。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。

つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください。

 

筋トレ前後にしっかりケア！ 下半身に効くストレッチ法

スクワットに効果的な4つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。

スクワットを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。

ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、メリットがたくさんありますよ。

 

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチを紹介します。

バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながらやってみてくださいね。

【やり方】

1. 膝を曲げ、足の甲を手で持ち片足で立つ
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. 反対の足も同様に行う

 

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチです。

デスクワークの多い現代人は、ハムストリングが凝り固まっていることが多くなっています。

このストレッチは凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果がありますよ。

【やり方】

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

 

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチです。

下半身の中で、普段は最も動かしていない筋肉だと言われています。

そのため内転筋は意識的に動かすようにしていきましょう。

【やり方】

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下へ下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープ
5. 反対の足も同様に行う

 

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせますよ。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

 

ダンベル・スクワットを行う前・後のストレッチについて

スクワットは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながります。

また、体が温まることで血流がよくなり、怪我のリスクも軽減できるのです。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要。

トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。

このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことが大切です。

後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができますよ。

 

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

これがあれば自宅で手軽に「筋膜リリース」ができます。

筋膜リリースは、凝り固まった筋繊維をほぐし、通常の状態へ戻すこと。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

フォームローラーを使えば、通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消可能です。

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まとめ

ダンベル・スクワットは、ヒップアップや美しいレッグラインを作るうえで、欠かせない下半身トレーニングです。

また、ダンベルスクワットはダンベルさえ持っていれば、いつでも効果的で安全なトレーニングができます。

もし疲労で潰れそうになったとしても、そのままダンベルを手放せばいいだけ。

安全性も非常に高いですよ。

ダンベルスクワットを正しいフォームで取り組み、効果的で安全なトレーニングを実践していただければと思います。

そうすればきっと、あなたの思い描く理想の体を手に入れることができ、より楽しい毎日になることでしょう。

“No pain No gain”

 

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投稿 下半身効果No1！ 下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

下半身の王道種目と言えば「スクワット」ですが、それに引けをとらないほどポピュラーで非常に効果的な種目こそ「ランジ」です。

ランジは、、自重で取り組むことはもちろんのこと、ダンベルやバーベルを使用して強度やバリエーションを変えることのできるトレーニング種目でもあります。

スクワットや、その他下半身種目と共に取り組むこと、脚やお尻の筋肉をより効果的に鍛えることが可能になります。

今回は、そんなランジのやり方・フォームから、効果的に鍛えるためのテクニック・コツについて、解説していきます！

ランジの概要

ランジは、下半身全体の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・大臀筋など）を中心に、体幹をも来ることのできる、効果の範囲が非常に広い下半身トレーニング種目です。

下半身の強化が目的の場合は、ランジをトレーニングメニューに必ず取り入れるべき種目と言えます。

また、ヒップアップの効果もあるため、セクシーな丸みのあるお尻を作りたい女性の方にも、是非とも取り組んでいただきたい種目です。

ランジは、基本動作が非常に簡単な上、特別なトレーニング器具は必要ないため、誰でも気軽に効果的なトレーニングが可能です。

自重を利用して行うことが出来、負荷が足りない場合は、ダンベルやバーベルを使用して強度を上げた、より本格的で効果的なランジトレーニングも可能です。

ランジは、太ももの前に位置する「大腿四頭筋」や、お尻の「大臀筋」ふとももの後ろに位置する「ハムストリングス」に主に効果的ですが、そのほかにも、「内転筋」やふくらはぎの筋肉、股関節周辺の筋肉群、体幹をも同時に鍛えることができるため、下半身の強化だけではなく、体のバランス力向上や、全身の連動性の向上にも効果があります。

ランジは、動作の中で複数の関節運動を含む、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。

ランジの優れた筋トレ効果について

ランジ効果①：下半身の強化に最適

ランジでトレーニングすることで、最も大きな効果は下半身の筋力強化です。

ダッシュ、ジャンプなどの瞬発的な動きの大きな原動力になる大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前面）、ハムストリングス（太ももの裏側）を同時に鍛えることができます。

また、体のバランスをとることを必要とするランジでは、スクワットではあまり鍛えることのできない、下半身の筋肉もバランスよく鍛えることができます。

ランジ効果②：体幹の安定性向上

脚を前後に開いた状態で腰を落とすランジは、体全体のバランスをとることが難しく、上半身が前後や左右にブレやすくなります。また、上半身がブレてしまうと、膝の安定感もなくなってしまい、正しいフォームで行うことが難しくなります。

上半身を安定させた状態で動作することで、腹筋や背筋など体幹の筋力が鍛えられます。そうすることで、代謝が上がって脂肪を燃焼しやすい体になるだけでなく、自然と姿勢がよくなります。

ランジ効果③：バランス感覚の向上

バランス機能は、足底からの感覚やそれぞれの関節内の感覚受容器など、様々な体の部位から情報を集めて自分の体の状態を把握し、下半身、体幹、上半身の筋肉を上手く連動させながらバランスが崩れてないよう調節しています。

ランジではその感覚を鍛えることができるため、バランス力の向上につながります。

ランジ効果④：股関節の柔軟性向上

ランジでは股関節を前後に大きく開きます。脚の付け根周りの筋肉が引き伸ばされた状態になり、ストレッチの効果もあります。

柔軟性が向上すると様々なスポーツ競技でのパフォーマンスが向上するのはもちろん、日常生活での動きも股関節を大きく使えるようになり、ヒップ周りの脂肪がつきにくくなったり、代謝も上がることでダイエット効果も高くなります。

ランジ効果⑤：ヒップアップ

ランジでは膝が左右にブレないようにするため、お尻の深層に位置する筋肉（大臀筋・中臀筋・小殿筋）を使います。

この筋肉はお尻を引き締める効果があるため、ランジでトレーニングを行うことで、ヒップアップにも効果が期待できます。

特に欧米では、男女ともにヒップに対する意識が高いので、ランジをトレーニング種目に入れる外国人が日本人よりも多いです。

日本では下半身の筋肉というと太ももの前側、つまり大殿四頭筋をイメージする人が多いですが、欧米ではハムストリングや大殿筋を意識する人が多いです。明確なデータがあるわけではありませんが、日本のジムと海外のジムを比較すると筋トレしている人が鍛えている部位から把握することが可能です。

ランジのやり方・正しいフォームとコツを解説

【ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 膝は床にギリギリ着くか着かないかの位置まで腰を落とします
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ランジ効果を更にあげる８種のバリエーション

ランジにはいくつかのバリエーションが存在します。

それぞれの特徴を理解し、より効果的なトレーニングにしていきましょう。

ジャンプ・ランジ

「ジャンプ・ランジ」は、フロント・ランジにジャンプの動作が加わる、高負荷ランジトレーニングで、脚を前後に入れ替える動作を空中で行います。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

【ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を勢いよく一気に上へ伸ばし、空中で前後の脚を入れ替えます
• 前後入れ替わったままに状態で着地し、深く腰を下げます
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

ジャンプ・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

サイド・ランジ

「サイド・ランジ」は横（サイド）に足を開いていくランジです。メインのターゲットは「内転筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

内転筋を意識して動作することが大切です。体を落とす時に、ヒザを曲げる方の内転筋が使われます。体を落とす時は内転筋に負荷が入っていることを確認しながら動作を行いましょう。

サイドランジでは、上体をしっかりと落とすことも大切です。上体を十分に落とせていないと、大殿筋(お尻)にあまり負荷が入りません。ヒザを曲げない方の足の内ももがしっかりと伸びるところまで上体を落としてください。

ただし、上体を深く落とすためには股関節の柔軟性が必要です。トレーニングの前後にストレッチに取り組み、筋肉を伸ばしておくと、よりスムーズに動作を行えるでしょう。

【サイド・ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の2倍程度に大きく開いて直立する
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚の方へ体重を乗せていきながら、反対側の脚の内ももが伸びていく感覚を感じましょう
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• 腰を下げきったら、元のスタートポジションまで戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

サイド・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

クロス・ランジ

「クロス・ランジ」はサイド・ランジと同様に横方向に足を開いていく動くトレーニングですが、そこに「ひねる」動作が加わるのが特徴です。メインのターゲットは「内転筋」「ハムストリング」「大殿筋」になります。

クロス・ランジでは、ヒザを高く上げることを意識しましょう。ヒザを高く上げるほど、大殿筋や内転筋にかかる負荷が大きくなるため、トレーニングの効果が高まります。

また、左右の移動距離に差が出来ないよう、同じ移動距離で動作することを心がけましょう。左右で差が生じてしまうと、筋肉もアンバランスに鍛えられてしまいます。左右の移動距離が同じになるように意識してください。

【クロス・ランジのやり方・フォーム】

• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片脚を高く上げ、上げた脚の反対側に着地します
• クロスした方の脚に体重を乗せ、膝の角度を90度程度に曲げます
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• 腰を下げきったら、床をけるようにして元のスタートポジションまで戻ります
• 上記の動作を繰り返し行います

クロス・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ダンベル・フロントランジ

両手にダンベルを持って行うフロント・ランジです。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

自重では負荷が足りない方は、ダンベルを両手に持ってランジを行うことで、より高負荷なトレーニングが可能になります。

より効果の高い高強度トレーニングをしたい方におすすめなトレーニング種目です。

【ダンベル・フロントランジのやり方・フォーム】

• 両手にそれぞれダンベルを持ちます
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

ダンベル・フロントランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• ダンベルの重みによりバランスが崩れやすくなるため、体幹をしっかり引き締ましょう。
• ダンベルの重みにより、体が前傾しやすくなるため、背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。

バーベル・フロントランジ

ダンベルではなく、バーベルを利用して行うフロント・ランジのバリエーションです。メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

重量のあるバーベルを利用することで、トレーニング効果を飛躍的に向上させることができます。

しかしそれに伴い、トレーニング難易度も高くなります。ウエイトが重くなる分、筋肉にかかる負荷が大きくなることで、ケガのリスクも高まります。

まずは事前に、バーベルにウエイトをつけない（バーだけを持った）状態でフォームの確認をするようにしましょう。

バーベルのバーは、それ自体が20kg程度の重さがあることがほとんどで、それだけでも十分な負荷になります。

まずはウエイトをつけずにバーだけを持ってフォームの確認をしてください。

【バーベル・フロントランジのやり方・フォーム】

• 背中上部の僧帽筋にバーベルを担ぎます
• バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅程度に開いて直立する
• 膝は軽く曲げておきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

バーベル・フロントランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• バーベルの重みによりバランスが崩れやすくなるため、体幹をしっかり引き締ましょう。
• バーベルの重みにより、体が前傾しやすくなるため、背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。

スミスマシン・ランジ

スミスマシン・ランジは、スミスマシンを利用して行うランジのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのランジの適切なフォームでの動作が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したランジを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルやバーベルでランジを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ランジのバリエーションになります。

【スミスマシン・ランジのやり方・フォーム】

• スミスマシンに適切な重量でウェイトをセットします
• バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の1.5程度に前後に開いて直立する
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• この状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

スミスマシン・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

スミスマシン・シングルレッグ・ランジ

スミスマシン・シングルレッグ・ランジは、前に出した方の脚に負荷を集中させて鍛えることのできる、高強度型ランジのトレーニング種目です。

通常のランジでは負荷が軽すぎる方や、ダンベルやバーベルが使用できない方におすすめな、非常に効果の高いランジです。

メインのターゲットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大殿筋」です。

【スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方・フォーム】

• スミスマシンに適切な重量でウェイトをセットします
• バーベルを握る両手の手幅は、肩幅より気持ち広めにしましょう
• 姿勢を真っすぐにし、両脚を肩幅の1.5程度に前後に開いて直立する
• 後ろ足のみ、トレーニングベンチに乗せます
• 後ろ脚は、足の甲の部分をトレーニングベンチに置くようにすると安定しやすくなります
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• この状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

スミスマシン・シングルレッグ・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。
• 前に出している脚に強烈な負荷が加わるため、通常のランジに慣れてきてから行いましょう。

TRX・ランジ

最近では様々なジムに設置されている「TRX」を使用したランジのバリエーションの一つです。

宅トレ器具としても多くの人に愛用されている優れたトレーニング器具でもあります。

一般的に呼ばれているTRXとは、TRXサスペンショントレーナーのことを指します。
TRXとは社名ですが、サスペンショントレーナーを指してTRXと呼ぶ人が多いです。

TRXサスペンショントレーナーは、独自に開発されたクラス最高のワークアウトシステムです。重力と自重を活用し、数百種類のエクササイズを行うことができます。 どのくらいハードなエクササイズにチャレンジするかは自由にコントロール可能。体の位置を変えるだけで、簡単に負荷を重くしたり、あるいは軽くしたりできます。

引用：TRXサスペンショントレーニング|TRX®JAPAN 公式ウェブサイト

TRXを使用することで、より自由な動作をすることができるため、下半身強化のみならず、体幹力強化など、全身を同時に鍛えることのできる効果的なトレーニング種目です。

【TRX・ランジのやり方・フォーム】

• TRXのアンカーを高い位置で設置します
• スネのあたりにグリップが来るように調整し、片方の脚をグリップに挟みます
• 片側の脚を1.5歩分前に踏み出し、腰を落としていきます
• 背筋をしっかりと伸ばし、体幹を引き締めておきます
• これでスタートポジションは完成です
• 前に出した脚は90度程度に曲げることを意識します
• 体が左右にブレないようにバランスを取りましょう
• その後体を上へ起こしていき、スタートポジションに戻ります
• 片側ずつそれぞれ繰り返していきます
• 上記の動作を繰り返し行います

TRX・ランジの効果的な回数の目安は、10~15回×左右それぞれ２セット。対象筋への負荷を感じながら行ってみてください。

効果的に効かせるコツ

• 前に出している方の脚の膝を、つま先より前に出ないよう動作しましょう。
• ゆっくりと動作することで、効果の高い負荷を与えることができます。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま動作することを意識しましょう。

ランジの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うランジでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないランジということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション

マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

体をおろすときはゆっくりとおろす（ネガティブ動作）

筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。

エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する

トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない

体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

チーティング動作を行わなければウェイトが上がらないのは、重すぎることが原因で、肩や腰を痛めてしまう可能性もあります。

ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。

これを“マッスルコントロール”といいます。

マッスルコントロールとは“筋肉の力でウェイトを扱う”という意味です。オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。

全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。

“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ

筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。

ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。

反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。

この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。

ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。

しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。

この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。

フォームが安定しない場合はスミスマシンを使用する

スミスマシン・フロントランジは、スミスマシンを利用して行うランジのバリエーションの一つです。

フリーウェイトのランジの適切なフォームの習得が難しい場合、そのまま続けてしまうと怪我をしてしまったり、非効率なトレーニングになってしまうため、スミスマシンを使用したランジを行うのも、効果的です。

フリーウェイトのダンベルやバーベルでランジを行う際、動作の軌道がブレてしまっていたり、フォームが崩れやすい方は、スミスマシンを使用することをおすすめします。

スミスマシンはバーベルやダンベルといったフリーウェイトとは異なり、バーベルの軌道が固定されているため、前後左右にフォームのブレなく安定したトレーニングが可能になります。

またセーフティバーがついているので万が一潰れてしまってもセーフティバーより下には落ちないので安全性の高いトレーニングができます。

そのため、フォームがまだ安定していない初心者の方にもおすすめな、ランジのバリエーションになります。

【関連記事】スミスマシンの効果について更に詳しくはこちら

スミスマシンは安全で効果的な究極の筋トレマシン！使い方と効果的な種目について

ランジの効果的な重量設定・回数・セット数について

ランジで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。

このうちどれか一つでも間違ったやり方だと効果が半減してしまい、結果が期待できなくなってしまいます。

ここで確認して、最大限の効果を得られるランジを行っていきましょう。

効果的な重量設定について

適切で正しいフォームでランジが行える重量選びが重要です。

まずは軽めの重量から取り組んでいただき、フォームを維持しながらできる範囲内で重量を伸ばしみてください。

回数の違いによる効果について

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

下半身の筋肥大に効果的なセット数について

一般的には最低でも“3セット”と聞いたことがあるかもしれませんが、これでは少ないです。3セットのみでは筋肥大に十分な負荷を与えられずに効果が表れにくいです。

最低でも5セット以上10セット以下

最低でも5セット以上はトレーニングすることをおすすめします。

筋肥大に効果的な負荷を与えるには筋肉の緊張時間を長くし、かつしっかり重量をかけてオールアウト（追い込み切る）することが重要になります。

また、筋出力向上の観点からしても5セット以上でないとすべての筋繊維が使用されずに使用重量もあまり発揮されません。つまり3セットではウォーミングアップレベルでしかないということになります。

パワーリフティングのトレーニングでも基本的に8セット・10セットというのはごく普通のトレーニング強度です。それくらいのセット数で追い込まなければ目に見える効果はなかなか表れてくれません。

しっかりとオールアウトさせることを意識してください

正しいフォームがなによりも大切！

ランジだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

ランジで鍛えることのできる筋肉

下半身の筋肉は、全体の筋肉の７０％を占めており、そのうちの大部分が大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋で構成されていると言われています。ランジではこの３つの大きな筋肉をカバーできる筋トレであり、体を鍛える上でとても効率的であると言えます。

ランジが具体的にどんな筋肉部位に効果があるのかを見ていきましょう。

大臀筋（お尻の筋肉）

大臀筋はお尻の筋肉の一つで、お尻全体に広がる大きな筋肉です。その奥には中臀筋や小臀筋があります。

この部位を鍛えることでヒップアップの効果があり、お尻を大きく丸くすることが可能になります。また、下半身の瞬発的な運動（ジャンプや走り出しなど）もこの大臀筋が大きく関与するため様々なスポーツのパフォーマンス向上に重要な筋肉になります。

ランジでもこの大臀筋の出力が大きく関与します。

大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉であり、ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。主な役割ですが、股関節や膝関節の伸展を担い、立ち上がる時や走り出す時など、日常生活に大きく影響しています。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップ効果に直接的に効果があり、後ろから見た時も格段にかっこ良く見えるようになります。また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリし、更なる美尻効果が期待できます。

中臀筋(お尻の筋肉)

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地、片足立ちや横歩きをする時などに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで、大臀筋ほど大きな筋肉ではないにしても、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻を作ることができます。横から見た時に、お尻上部が盛り上がっていると綺麗なお尻に見せることができるため、この部位を鍛える価値は大です。

小臀筋(お尻の筋肉)

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、中臀筋にほぼ覆われたお尻の筋肉の中で最も深層部にあるインナーマッスルを指します。主な働きは中臀筋とほぼ同じになり、片足立ちをした時などに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えることで、骨盤をしっかりと支えることができ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。かっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては折角の美尻も台無しです。大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

 大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）

大腿四頭筋は太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる４つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋は、体の中で最も大きな筋肉群であると言われています。大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果があり、筋肥大ができれば、その分大きな基礎代謝エネルギーが生まれるのです。結果、太りにくい体質になることができます。

そもそも基礎代謝とは、人間が生きていく上で欠かせない必要最低限のエネルギーのこと。基礎代謝が上がることで、「免疫力がつく・新陳代謝が良くなる・結構が良くなる・太りにくく痩せやすくなる」などのメリットがあります。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

ランジでは下半身への関与も大きいため、大腿四頭筋も鍛えることが可能です。

ハムストリングス（太もも裏の筋肉）

ハムストリングスは（大腿二頭筋長頭、大腿二筋短頭、半膜様筋、半腱様筋）の４つの筋肉をまとめた総称です！

ハムストリングスはお尻の下から膝の裏あたりまで伸びている筋肉で、この部位を鍛えることによりお尻と太ももとの間をくっきりと表現することができ、引き締まった太ももとくっきりとした丸いお尻にすることができる下半身の美しさを表現する上で欠かせない筋肉です。

内転筋（太ももの内側の筋肉）

内転筋とは、太ももの内側に位置する筋肉群を指します。役割としては、太ももを閉じるときに使われる筋肉であり、姿勢の維持に大きく貢献しています。

また、内転筋は日頃使い慣れていない筋肉であるため、一度怪我をしてしまうと完治に時間がかかります。筋トレやストレッチを通して、しっかりと怪我予防をしていきましょう。

ランジを取り組むメリットは？スクワットとの比較で解説

ランジと多少なりとも似たやり方と効果があるトレーニングとしてスクワットがあります。

どちらも下半身強化のトレーニング種目として非常に効果的ですが、それぞれの特徴や違いを理解し、自分の目的やトレーニングレベルに合わせた種目の使い分けが重要です。ここでは、ランジとスクワットを比較しながら説明します。

1．ランジはより体幹を鍛えられる

片方の脚を前後に踏み出して腰を落とすランジは、左右のバランスが比較的不安定になりやすいため、体幹力を鍛えることができます。

ランジに対して、スクワットは肩幅程度に脚を開いたら、股関節と膝を曲げて腰を落とします。

スクワットは、左右へのバランスを崩しにくいため、踏ん張ることや正しいフォームで行うことに集中しやすく、転倒の恐れも少ないので比較的安全な種目であると言えます。特にトレーニング初心者や筋力に自信のない方はスクワットから始めるのがよいでしょう。

2．ランジは股関節の柔軟性がより向上する

ランジは脚を前後に開くため、動作をする上で股関節が柔軟でないと十分なランジ動作ができません。一方で、スクワットは足首の関節の柔軟性が低いと、深くスクワットをすることができません。

下半身トレーニングだけに限った話ではないですが、すべての筋トレで共通して言える重要なことは、広い可動域を活かすことが、効果を最大化するポイントになります。

3．ランジは腰への負担がより少ない

上半身を床に対して、垂直のの姿勢のままで腰を落とすランジに対し、スクワットは上半身がある程度前傾します。

そのため、腰への負担はスクワットのほうが大きくなります。腰痛のある方はランジのほうが負担の少ないトレーニングをすることができます。

４．ランジは瞬発力がより向上する

それぞれのスポーツ競技には特性があり、トレーニングを積んで高めておく必要のある能力が競技によって異なります。

まず、ランジは「走る」ことに似た動きをします。よって、短距離走や走り高跳びなど瞬発力や走りながらのジャンプ力を必要とする場合にはランジでのトレーニングが適しています。

一方、スクワットは「踏ん張る力」を必要とする競技により適した動きです。ラグビーやレスリングといった相手と接触する競技、ウエイトリフティングなどの重量物を持ち上げる競技のトレーニングに向いています。

筋トレ前後にしっかりケア！下半身に効くストレッチ法

ランジに効果的な４つのストレッチを、大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・大臀筋に分けてご紹介します。ランジを行う前後にしっかり行なうように心掛けましょう。ストレッチをやることで、体が柔軟になるだけでなく、リラックス効果や疲労回復効果など、体にとってはメリットがたくさんありますよ。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方

1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方

1. 両足を伸ばした状態で床に座る
2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
3. 股関節を使って上体を前傾させる
4. ハムストリングが伸びていることを意識する
5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
6. 反対の足も同様に行う

内転筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う内転筋に効果的なストレッチをご紹介します。下半身の中で最も普段動かしていない筋肉だと言われています。内転筋を刺激することで引き締まった下半身になれたりするメリットもあるので、意識的に動かすようにしていきましょう。

やり方

1. 立った状態で足を左右に大きく広げる
2. 両手で膝を抱えながらお尻を下に下ろしていく
3. ストレッチをかけたい側の肩を前傾させると同時に膝をさらに広げる
4. 内転筋が伸びていることを確認した状態で20~40秒間体勢をキープする
5. 反対の足も同様に行う

大臀筋に効果的なストレッチ

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばすことができます。

やり方

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

ランジを行う前・後のストレッチについて

ランジは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

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フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずストレッチポールを使用しています。

↓【関連生地】合わせて確認して、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしましょう！

フォームローラーの驚くべき効果！筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

男女ともに、ランジで得られる効果の高さをご理解いただけたかと思います。

ランジは、ボディメイクの観点からしても、美しいレッグラインや、ヒップアップ、セクシーなお尻を作り上げることが可能です。

女性はもちろん、男性もしっかりとお尻を鍛えることで、健康的でかっこいいヒップラインにすることが大切です。

健康面から考えてみても、日常生活の歩く・階段を上るなどの動作をより簡単に楽に行えるようになります。

また、美しい姿勢作りや体の安定性・バランス力を鍛えることもできるため、転倒防止にも効果があります。

この体の安定性・バランス力は、様々なスポーツ競技のアスリートにも共通して重要な要素でもあります。

この機会にぜひ、この「ランジ」に取り組んでいただき、かっこよく、美しく、健康的な体作りを実践してみてください。

“No pain No gain”

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投稿 【女性必須お尻トレ】ランジの効果とやり方！セクシーなお尻と美しいレッグラインを。 は STEADY Magazine に最初に表示されました。

ここでは男性向けに、お尻の筋トレメニューを紹介します。

お尻の部位ごとの役割とメカニズム、家トレ用・ジムトレ用に分けた効果的な筋トレ方法、お尻筋トレのための便利アイテムや、お尻を鍛えることで得られるメリットにもご注目ください。

男性もかっこよく盛り上がったお尻を目指しましょう。

男性がお尻の筋トレでヒップアップするメリットは？

男性でもお尻の形が綺麗だと、スーツやパンツもかっこよく着こなせてセクシーですよね。

実はセクシーでカッコよくなれるだけじゃなく、お尻を鍛えるメリットは意外にも多いのです。

まずは、筋トレを通してヒップアップすることで得られるメリットを5つ紹介します。

• 引き締まったお尻になる
• 代謝が上がる
• 腰痛改善が期待できる
• 便秘解消が期待できる
• カッコいい歩き方になる

尻トレのメリット①引き締まったお尻になる

ヒップアップすることで無駄な脂肪がなくなり、お尻が盛り上がってキュッと引き締まった魅力的な形になります。

そもそも、お尻が垂れてしまう原因は無駄な脂肪。

筋トレを通して脂肪を落とし、筋肥大を通じてお尻を上に持ち上げていきましょう。

お尻を構成している大臀筋・中臀筋・小臀筋を意識的に鍛え、スーツやパンツの似合う人を目指すのです。

尻トレのメリット②代謝が上がる

お尻の筋肉の大部分を占めている大臀筋は、1つの筋肉では最も大きな部位。

全身の筋肉の中で、お尻と太ももの筋肉は全体の50％を占めているとも言われています。

この大きな筋肉を動かすことで、体の代謝を上げられるのです。

大きな筋肉を動かすとエネルギーの消費は非常に高くなり、体脂肪の燃焼を促進。

同時に成長ホルモンまで活性化されるので、トレーニング効率も高くなります。

全身の細胞組織が活発になり、筋肉が早く成長するためです。

代謝が上がれば痩せやすい体になれますよ。

尻トレのメリット③腰痛改善が期待できる

お尻の筋トレをして腰痛が治る理由は、骨盤が安定するから。

骨盤が安定すると背骨への負担が軽くなるそうです。

現代人の多くの人はパソコン作業などで猫背になってしまっていますよね。

しかし猫背を放置したままだと、腰痛の原因になります。

お尻の筋トレを通して骨盤・背骨を良い状態に保ち、猫背が治ると腰痛もなくなると言う理論です。

尻トレのメリット④便秘解消が期待できる

ヒップアップのための筋トレを行うことで、なんと便秘解消効果があります。

お尻の筋トレを行えばお腹が刺激され、腸内環境が活発になって便秘解消に繋がるのです。

最近では食生活の乱れもあり、男性でも便秘気味の人が増えています。

腸内環境を綺麗にすれば肌をも綺麗にすることができるなど、お尻の筋トレで得られるメリットは大きいですよ。

 尻トレのメリット⑤カッコいい歩き方になる

ヒップアップのための筋トレを行なっていると、骨盤を正常な位置に戻せます。

骨盤が正常な位置に戻ると、正しい姿勢を維持できるようになるのです。

今、実際にお尻とお腹に力を入れてみてください。

きっと背筋がピンとなることを実感できるはずです。

かっこいい人は姿勢も綺麗な人が多く、姿勢が綺麗だと自信があるようにも見えます。

意識の高い皆さんだからこそ、美しい歩き方も手に入れちゃいましょう。

お尻の筋肉のメカニズムとその役割

お尻の筋肉は、臀筋群（大臀筋・中臀筋・小臀筋）の3つの筋肉で構成されています。

続いては、それぞれのメカニズムとその役割を説明しましょう。

どんな動きをする時に使われる筋肉なのかも併せて確認してくださいね。

大臀筋

大臀筋は、お尻の筋肉の中で最も大きな筋肉。

ヒップライン＝大臀筋というくらい重要な役目を果たしています。

主な役割は股関節や膝関節の伸展です。

日常生活では立ち上がるときや走り出すときなどに使います。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えることで、ヒップアップに直接的に効果があり、後ろ姿も格段にかっこ良く見えるようになります。

また、ハムストリングとの相乗効果が高いため、一緒に鍛えることでお尻と太もものラインがクッキリ。

更なる美尻効果が期待できます。

中臀筋

中臀筋は、お尻の上部外側とそれ以外のインナーマッスルで構成されています。

主な働きとしては、骨盤を安定化させて左右のバランスを保地すること。

片足立ちや横歩きをするときなどに役割を発揮します。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えれば、お尻上部外側の筋肉が盛り上がりセクシーなお尻になれます。

横から見たときにお尻上部が盛り上がっていると、綺麗なプリケツに見えますよね。

筋トレする価値は大です。

【中臀筋/中殿筋】お尻上部の鍛え方11選！お尻上部を鍛えることによる効果・特徴について！

小臀筋

小臀筋（GLUTEUS MINIMUS）は、最も深層部にあるインナーマッスルを指します。

主な働きは中臀筋とほぼ同じ。

片足立ちをしたときなどに骨盤の安定化をする役割があります。

小臀筋を鍛えるメリット

小臀筋を鍛えれば骨盤をしっかりと支えられ、美しい姿勢作りに貢献してくれます。

せっかくかっこいいお尻を手に入れたとしても、姿勢に問題があっては美尻も台無し。

大臀筋などの大きな筋肉ももちろん大切ですが、小臀筋も忘れずに鍛えていきましょう。

ヒップアップに効果的なお尻筋トレメニュー

ヒップアップに効果の高い筋トレを、家トレとジムトレに分けて厳選して紹介します。

お尻の筋トレをしていない人が多いだけに、普段の筋トレに取り入れるだけで見違えるように周りと差別化できますよ。

家トレ編

お家でも出来る、お尻に特化した家トレ編です。

いつも同じ箇所だけを鍛えていると、筋肉も慣れてしまいます。

そのため下記のメニューを組み合わせ、筋肉に慣れが起きないように注意していきましょう。

回数と注意点

自重トレで効果を得るには、限界までできる回数で最低3セットは行うようにしましょう。

筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照

スクワット

下半身全体に効果的な、スクワットの正しいやり方です。

やり方を間違っている人が非常に多い種目でもあります。

間違えたままで続けてしまうと効果が出ないだけでなく、腰を痛めたりと怪我にも繋がるため、注意が必要ですよ。

【やり方】

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 手の位置は肩と同じになるよう前方に向ける
3. 股関節から後ろに曲げてゆっくりと膝と共に地面へ下ろしていく
4. 地面と太ももの位置が平行になったら状態を上に上げる

【ポイント】

• 膝を足のつま先よりも前に出さないこと
• 股関節を折り曲げてお尻をしっかり後ろに突き出すこと
• しっかりと太ももを地面に平行になるまで下げること
• 足のつま先と同じ方向に膝を曲げること

※スクワットと言っても、やり方は一種類だけではありません。

よりプリケツを目指すためにも、さまざまな方法を取り入れてトレーニングを重ねてみてください。

モテる男は脚で魅せる！スクワットで効果的に筋肥大させるやり方と７つの筋トレメニュー

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 顔を正面にして四つん這いになる
2. 膝を直角にしたまま真横に引き上げる
3. 膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す

【ポイント】

• 膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
• 腰を捻らないこと
• 動作中は肘を曲げないようにすること

ハイドラント

ハイドラントは、足を横と後ろに動かすことで、中臀筋に効果のある筋トレメニューです。

【やり方】

1. 四つん這いの体勢になります
2. 地面と平行になるように片足を横に開いた後、元の姿勢に戻す
3. 元に戻した足を今度は膝を曲げながら後方へ持ち上げて元の姿勢に戻す
4. 左右交互に行う

【ポイント】

• 股関節を開いて内ももを伸ばす
• 足を動かすときはお尻から裏ももまでストレッチされていることを意識する

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ハードな筋トレメニューです。

片足ずつ行うので、より大臀筋に負荷をかけられます。

【やり方】

1. 椅子やソファーなどの上に片足（足の甲）を乗せる
2. 胸の前で手をクロスに組む
3. そのまま膝を下ろし、前側のかかとで地面を押すようにして状態を起こす
4. 片足が終わったら反対側も行う

【ポイント】

• 胸を張りバランスをとりながら行う
• 手の位置によって負荷をかけることができる

ジムトレ編

ジムに通える環境にある方に向けて、ヒップアップに効果の高いジムトレメニューを紹介します。

家トレメニューよりも、より負荷をかけることが可能です。

効率的にかっこいいお尻を目指せますよ。

回数と注意点

ジムでトレーニングする場合は「8-10回×3セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると、効果的です。

筋トレをする前に読んでほしい回数・重さ・呼吸などの注意点に関してはこちらを参照

ヒップスラスト

ヒップスラストは、下半身の中でも特に大臀筋を鍛えるのに効果の高い筋トレメニューです。

スクワットなどの他の筋トレメニューで鍛えきれない部分をも鍛えることができます。

【やり方】

1. ベンチ台に背をつけてバーベルの下に下半身を通す
2. バーベルの中心が体の真ん中に来るように確認する
3. 股関節の上にバーベルが来るように引き寄せる
4. 膝を立て肘をベンチ台に乗せる
5. 腰を突き上げるようにしてバーベルを手で握りながら腰で持ち上げる
6. バーベルを股関節で支えたままお尻を落としていく
7. 下までお尻を落としたら再度腰を突き上げるようにバーベルを持ち上げる

【ポイント】

• 腹圧を抜かず腰を反り過ぎない
• ウェイトを上げたところで少し静止しお尻の収縮を確認する

バーベルスクワット

バーベルスクワットは、より負荷の高い筋トレメニューです。

下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果的です。

【やり方】

1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2. 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
3. つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
4. 太ももが地面と平行になったら状態を起こす

【ポイント】

• バーが足の真ん中を上下する
• 膝を外に開いてしゃがむ
• 背中・骨盤をまっすぐに行う
• お尻を後ろにしっかり出す
• 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむ

レッグプレス

レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つ。

正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。

【やり方】

1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
3. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す

【ポイント】

• 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにする
• 足を置く位置で鍛える部位を変えられる

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、大臀筋やハムストリング、背筋にも効果のある筋トレメニュー。

正しいやり方をしないと腰を痛めることもあるので、注意が必要です。

【やり方】

1. 軽く膝を曲げたままの状態を維持する
2. お尻を突き出すように骨盤を前傾した状態でバーベルをゆっくりと下げる
3. 腰を反らせて太ももの裏をストレッチさせることを意識する
4. 太ももの裏をストレッチさせたら元の状態に戻す

【ポイント】

• バーベルを下げるときは背中を曲げないようにする
• 地面につけない程度にバーベルを下げる
• 膝を曲げて行わないようにする

※デッドリフトは何かと腰を痛めやすいトレーニングです。

やったことのない方は、下記リンク先で詳しく解説しています。ご参考にどうぞ！

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、足を広げる筋トレメニュー。

大臀筋・中臀筋・小臀筋をバランス良く鍛えられます。

【やり方】

1. 椅子に腰を深くかけ足をマシンの台に乗せる
2. パッドに外膝をつけて開始位置をしっかりと固定する
3. 足をゆっくりと開閉する

【ポイント】

• 背中を丸めずに行う
• 骨盤を意識して綺麗な姿勢で行うようにする
• 勢いや反動をつけずに行う

ヒップアップのお尻筋トレ後に行うストレッチ

ヒップアップのお尻筋トレ後に取り組んで欲しいストレッチをみてみましょう。

筋トレだけを行なっていては、筋肉は凝り固まってしまいます。

怪我を予防し、筋肉を柔らかくするためにも筋トレ後にしっかりお尻をほぐしてください。

ツイスト体操

ツイスト体操は、床に座りながら気軽に行えるお尻のストレッチです。

大臀筋だけでなく、中臀筋もしっかり伸ばせます。

【やり方】

1. 床に座って足を伸ばす
2. 右足を左足の太ももの外側へクロスさせる
3. 両手で右足の膝を抱えて胸の方へ持ってくる
4. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
5. 足を逆にしてストレッチを続ける

4の字ストレッチ

4の字ストレッチは、簡単に取り組めるお尻のストレッチメニューです。

この機会に是非マスターしましょう。

やり方の動画については、ツイスト体操で載せた動画の後半にあります。

【やり方】

1. 床に座って体育座りをする
2. 手は体の後方の床の上に置く
3. 右足を左側の太ももの上に4の字を描くように乗せる
4. お尻を足の方へ向けて少し前方させる
5. 20秒間そのままの姿勢を保ち、お尻の筋肉が伸びていることを確認する
6. 足を逆にしてストレッチを続ける

ヒップアップのお尻筋トレで自宅にあったら便利なアイテム

ヒップアップのための筋トレを自宅を行うさい、あると便利なアイテムを紹介します。

お尻の筋トレは動く範囲が狭いため、少しのスペースがあれば行えますよ。

ヒップバンド（トレーニングチューブ）

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下半身の筋トレに特化したヒップバンドはとてもオススメです。

自宅でのトレーニングだけでなく、ジムでのバーベルスクワットと組み合わせても大きな効果があります。

コンパクトでどこにでも携帯できるので、ヒップアップするならぜひご活用ください。

↓【2枚目動画】STEADYMagazineが企画するオリジナル商品をトレーニングに使ってくださっています。

 

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下半身 ストーリーにもpostしたんだけど、、、 スクワットは 脚、太くならないよ 太くなるのは 間違ったフォームや姿勢、脚の位置 私もスクワットは下半身がゴツくなるイメージでした。 でもちゃんと知識のある方に 教えて頂いたおかげで自分の間違いを知りましたwww スクワットはキツイが好き 効果凄いんだもん ありがとうございます @triplefiveprogram & 巨匠 @haruka_shimura #training#workout#fitness#fitnessgirl#hig#hipup#スクワット#555

kei/神庭景子さん(@kei0227)がシェアした投稿 – 2019年 3月月5日午後4時44分PST

膝痛にも効果大のゴムチューブトレーニング25選！お尻太ももの下半身筋トレが自宅でできる！

STEADYのトレーニングバンドを使って自宅でヒップアップ！ 10分で出来る筋トレをご紹介

ダンベル

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STEADY ダンベル 10/20kg 2個セット【ワンタッチロック/バーベル利用可】[1年保証] ST130

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ヒップアップのために、お尻は強い負荷をかけて筋トレを行なった方が効果をより早く実感できます。

自宅で行う場合、ダンベルを使用してスクワットなどの筋トレメニューに加えると良いでしょう。

中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。

コスパ・デザイン・使い勝手的も可変ダンベルの評判が高くなっています。

↓ダンベルスクワットの詳しいやり方はこちらの記事をご確認ください♪

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説！

とにかく便利で簡単！ STEADYの可変式ダンベルで全身をしなやかに鍛え上げよう！

初心者にもおすすめ！ STEADYのダンベルセットが自宅トレーニングに選ばれる理由

ベンチ台

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ヒップアップのための筋トレをするさいにより足を安定させるためには、ベンチ台があると便利です。

また、このベンチ台は価格も手頃となっていながら角度の調整もできるので、大胸筋を鍛える際などその他の筋トレメニューにも活躍します。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ヨガマット

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フローリングなどで筋トレを行うと滑りやすいこともあるため、滑り止めの意味でも持っていると便利なアイテムです。

STEADYのヨガマットは初心者から上級者までOK！ おすすめポイントをご紹介

まとめ

男性もヒップアップをすることで、さらにカッコ良くなれると断言します！

日本男児はお尻の筋トレをあまり意識したことがないようですが、これを機に美尻大国日本を目指していきましょう！

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