バーベルは、ウェイトトレーニングを行う際に利用する最も代表的なトレーニング器具の一つ。

バーベルを利用した有名な種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」といった種目が人気ですよね。

しかし、バーベルを利用した種目には、効果的であるにもかかわらず、あまり認知されていない種目が数多く存在することをご存知でしょうか？

今回は、そんなバーベルを利用したあまり認知されていない効果的な種目について、解説します！

バーベルトレーニングと言えば「BIG3」が一般的！

バーベルを利用したトレーニングと聞いて、まず最初に思い浮かべる種目と言えば「BIG3」が一般的だと思います。

BIG3とは「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の3つの種目の総称であり、最も基本とされるトレーニング種目です。

これらの種目はそれぞれ全身を鍛えられる代表的な種目ですが、バーベルを利用したトレーニングで他の種目に取り組んでいる方は意外に少ないと思います。

しかし、バーベルを利用した効果的な種目にはBIG3以外にも数多くの種目が存在します。

今回の記事ではあまりメジャーではないけど、効果的に全身を鍛えられる種目について、解説します。

「BIG3」以外の種目がメジャーではないのはなぜ？

なぜ基本となるBIG3以外の種目があまり認知されていないのかというと、理由として「難易度の高さ」が背景にあると考えられます。

BIG3自体も、突き詰めていけば「パワーリフティング」という競技の試技種目となるほど専門性の高い種目ですが、

BIG3の動作はすべてのウェイトトレーニングで共通して重要な「基本動作」を身に着けることができるため、筋トレ初心者からベテランまで取り組む方が多いです。

しかし、その他の種目においては効果が高い分、求められる「筋力・テクニック」が必要になります。そのため効果は高いけど取り組みにくいのが現状です。

そこで、今回解説する内容は、ウェイトトレーニング全般のレベルが中級者以上の方にはおすすめな種目内容と言えます。

あまり認知されていない効果的なバーベル種目20選！

【下半身】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目①「ジェファーソン・スクワット」

この種目は、膝を曲げて腰を下ろす「スクワット動作」に、両脚の間にバーベルを保持したまま動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えられるバーベル種目。

一般的なバーベルスクワットでは「パワーラック」の利用が必須ですが、この種目であればラックが利用できない状況でも取り組めるのが特徴。

また、担ぐ際に肩への負担が軽減される他、上半身の前傾が抑制されるため「腰に不安」がある方にもおすすめな種目です。

【ジェファーソン・スクワットのやり方】

• 床にバーベルを置き、両脚の間にバーがくるように直立します。
• 膝を曲げて腰を下ろし、両手でバーを保持します。
• 上半身を立てたまま、膝を伸ばして立ち上がります。
• バーを持つ両腕は伸ばしたまま、下半身の動作だけで取り組みます。

認知度の低い効果的なバーベル種目②「ザーチャー・スクワット」

この種目は「両腕の肘の内側」にバーベルを保持した状態で「スクワット動作」を行うことで、下半身の筋肉を鍛えられるバーベル種目。

肩の上で担ぐ「バックスクワット」と比較すると「上半身の前傾が抑制」されるため、より深く腰をおろすことができるため、高い筋トレ効果に期待できます。

また、上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担も軽減」されるのも特徴の一つ。玄人向きなスクワットバリエーションです。

【ザーチャー・スクワットのやり方】

• バーベルを「肘の内側に乗せ」肘を曲げた状態で保持します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を起こしておきます。
• 膝を曲げて腰をおろし、太ももが床と平行以上になるようにおろします。
• その後、膝を伸ばして立ち上がり、元の直立した状態になります。

認知度の低い効果的なバーベル種目③「バーベル・ハックスクワット」

この種目は、バーベルをカラダの後方側で保持したまま、スクワット動作を行うことで下半身の筋肉を鍛えるバーベル種目。

バーベルをカラダの後方側で両腕を伸ばしたまま保持することで「上半身が直立」するため、太もも前面に位置する「大腿四頭筋」を強烈に鍛えられるのが特徴。

動作自体は通常のスクワットと同様なため、大腿四頭筋以外にも「大臀筋・ハムストリング」にも負荷が加わります。

【バーベル・ハックスクワットのやり方】

• バーベルをカラダの背面側に保持し、両腕は伸ばしておきます。
• 上半身を直立させたまま、膝を曲げて腰をおろします。
• 太ももが床と平行以上におろしたら、膝を伸ばして元の位置にもどります。
• 大腿四頭筋の力を意識して動作します。

認知度の低い効果的なバーベル種目④「スーツケース・スクワット」

この種目は、スーツケースを持つように、片腕でバーベルを保持した状態のままスクワットを行うことで、下半身と同時に「腹筋」も鍛えられる種目。

バーベルを片腕だけで保持することで、重心が横に傾くことで腹筋の側面に位置する「腹斜筋」や体幹周辺の筋力も同時に鍛えられるのが特徴の種目。

また、バーベルを保持した側の下半身の筋肉に対し、負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。普段とは違う刺激が欲しいときにおすすめ。

【スーツケース・スクワットのやり方】

• バーベルを片腕に持ち、直立します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、背筋は伸ばしておきます。
• 膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になる程度を目安にします。
• 上半身がバーの負荷によって傾かないよう注意しながら動作します。
• その後、膝を伸ばして元の直立した状態に戻ります。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑤「バーベル・ヒップスラスト」

この種目は、ベンチに背中を乗せた状態で股関節にバーベルを乗せ、お尻を真上に突き出すようにすることで、お尻の筋肉「大臀筋」を鍛えられるバーベル種目。

お尻の筋肉を構成する「大臀筋」を中心に鍛え、サブとしてお尻上部の脇に位置する「中臀筋」も同時に鍛えます。

この種目は、バーベルの高重量を利用してお尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えられる種目のため「ヒップアップ」に最適の種目です。

【バーベル・ヒップスラストのやり方】

• トレーニングベンチのシート上に「肩甲骨辺り」を乗せ仰向けになります。
• 両脚は90度程度に曲げて床につけ、股関節にバーベルを乗せます。
• 両手でバーを固定し、お尻を真上に向かって高く押し上げます。
• できるだけ高くお尻を押し上げ、大臀筋を収縮させます。
• その後、腰を床に近い位置までおろし、再度上記の動作を繰り返します。

【肩（三角筋）】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑥「ミリタリープレス」

ミリタリープレスは、直立した状態で両手にバーベルを保持し、頭上高くバーを挙上することで、肩の筋肉を鍛える種目。

重量のあるバーベルを頭上高く挙上することで、肩の筋肉「三角筋前部・中部」をメインに鍛え、また直立した状態で行うことで「体幹・腕・背中」も同時に鍛えます。

似た種目でショルダープレスがありますが、ミリタリープレスは「立った状態」で行うのが特徴で、肩以外の上半身も同時に鍛えられるのが特徴です。

【ミリタリープレスのやり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で握り、肩の上部で保持します。
• 肩幅程度の足幅で直立し、お腹に力を入れて体幹を安定させます。
• 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
• その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑦「ジャベリンプレス」

上で解説した「ミリタリープレス」は、両手で動作を行いますが、この種目は「片腕」だけで取り組むのが特徴のジャベリンプレス。

主にウェイトリフティングのトレーニングで取り組まれるこの種目は、より「体幹力・バランス力」を必要とするため、肩の筋肉はもちろん「上半身の総合的な強化」に効果的。

適切に取り組むには一定の筋力を必要とするため、ジムで取り組めば一目置かれること間違いなしの種目と言えます。

【ジャベリンプレスのやり方】

• 片手にバーベルを保持し、肩の上部で支えて直立します。
• バーベルはカラダに対して垂直になるよう保持します。
• お腹にしっかりと力を入れ、体幹部を安定させます。
• 頭上高くバーベルを持った腕を伸ばしていき、三角筋を収縮させます。
• その後、肘を曲げてバーを元の位置に戻し、動作を繰り返します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑧「バーベル・スラスター」

この種目は、上で解説した「ミリタリープレス」と「フロントスクワット」を組み合わせて行うことで、上半身と下半身を総合的に鍛えられるバーベル種目。

フロントスクワットにより「大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えながら、ミリタリープレスにより「三角筋前部・中部・上腕三頭筋」に効果的。

スクワット動作で立ち上がると同時にミリタリープレスにリズムよく繋げることで、高い筋トレ効果に期待できるのが特徴です。

【バーベル・スラスターのやり方】

• フロントスクワット動作を行います。
• しゃがんだ状態から立ち上がると同時に腕を頭上に伸ばします。
• スクワットから連続でリズムよくミリタリープレスを行います。
• 動作全体のスピードを速く行うことで、筋トレ効果を最大化できます。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑨「バーベル・インクラインフロントレイズ」

この種目は、バーベルを利用して三角筋を鍛える代表的な種目「フロントレイズ」を、インクラインベンチを利用して取り組む変わった種目。

インクラインベンチに仰向けの状態で行うことで、より「広い可動域」で三角筋前部を強烈に鍛え「全可動域で負荷が抜けづらい」のが特徴。

フロントレイズに取り組む際、アジャスタブルベンチを利用できる状況であれば、積極的に取り組みたいバーべル種目です。

【インクライン・フロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、仰向けになります。
• 両手にバーベルを保持し、肘を9割程度伸ばした角度で固定します。
• 肘を固定したまま肩関節の動作だけで前方に腕を上げていきます。
• 垂直手前まで上げていき、太ももに触れる直前までおろします。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑩「バーベル・プローンフロントレイズ」

この種目は、インクラインの角度（30~45度程度）に調整したアジャスタブルベンチに「うつ伏せ」の状態でフロントレイズを行うバーベル種目。

インクラインベンチにうつ伏せで行うことで、三角筋前部のストレッチ（伸展）がより強く引き起こされ、強烈な負荷によって鍛えられるのが特徴。

通常の直立した姿勢で行うフロントレイズと比較すると、体幹の反動が関与しにくくなるため、三角筋への「負荷が抜けづらい」のも特徴の一つです。

【インクライン・プローンフロントレイズのやり方】

• アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整し、うつ伏せになります。
• 両手にバーベルを保持し、フロントレイズ動作を行います。
• 上腕部が床と平行になる程度まで上げていきます。
• その後、上腕部が床に垂直になる手前まで下げていきます。

【背筋】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑪「メドウズ・ローイング」

この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢で、カラダ後方に向かってバーを引き寄せる動作を行うことで「背筋群」を鍛える種目。

動作の特性上、引き寄せる際にバーが外側へ開いていく軌道となるため「広背筋・僧帽筋」を鍛えられるのが特徴。背中の広がりを作るのに最適な種目です。

また、引き寄せる際にバーが外側に開く際「肩関節水平外転」も引き起こされるため、主動筋として肩の後部に位置する「三角筋後部」も同時に鍛えます。

【メドウズ・ローイングのやり方】

• バーベルの片側を「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定します。
• 反対側のシャフトにプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立します。
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げ、上半身を深く前傾させます。
• この姿勢を維持し、肩甲骨を寄せる動作でバーを後方へ引き寄せます。
• 広背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開き、腕を伸ばします。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑫「ドリアン・ローイング」

特徴的な名前をもつこの種目は、伝説的なボディビルダー「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたことから名づけられた、バーべル種目。

この種目は「リバースハンド（逆手）」でバーを保持し、上半身を45度以上に浅めの前傾角度でローイング動作を行います。

代表的な種目にベントオーバーローがありますが、この種目では、上半身の前傾が抑制され「腰への負担」が軽減されます。上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）に特に効果的です。

【ドリアン・ローイングのやり方】

• バーベルをリバースハンド（逆手）で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
• 肩甲骨を寄せる動作により、上背部を意識してバーベルを引き寄せていきます。
• その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させます。
• 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行いましょう。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑬「ペンドレイ・ローイング」

この種目は、ウェイトリフティング界で有名な「グレイ・ペンドレイ」の名前からつけられたバーベル種目。

ベントオーバーローイングに似ていますが、この種目の場合は「上半身が床と平行になる角度」でローイング動作を行うのが特徴の種目。

上半身の前傾角度が非常に深く、可動域を活かして対象筋である「広背筋・僧帽筋」をより強烈に「収縮・伸展」できるため、高い筋トレ効果に期待できます。

【ペンドレイ・ローイングのやり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立します。
• 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定します。
• 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意します。
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行います。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑭「グッドモーニング」

この種目は、バーベルスクワットのように担いだ状態のまま、上半身を床と平行になるまで深く前傾させることで、背筋を鍛えるバーベル種目。

背筋の中でも背中中央に位置する「脊柱起立筋」を鍛え、サブとして太もも裏側に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉「大臀筋」も同時に鍛えられます。

背中を中心に、下半身を後方側から見た際の「美しさ」を強調するのに最適な種目なため、おすすめです。

【グッドモーニングのやり方】

• バーベルをカラダ後方の肩に担ぎ、肩幅程度の足幅で直立します。
• 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になるまで深く前傾させます。
• 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引きます。
• 後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように上半身を戻します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑮「バーベル・プルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチの上に仰向けになり、両手にバーベルを保持した状態で両腕を頭上に向かって上下に動作することで「広背筋」を鍛えるバーベル種目。

「逆三角形の背中」「Ｖシェイプのウェスト」を強調する広背筋を鍛える種目としては珍しく「広背筋」だけを集中的に鍛えられるのが特徴の種目。

広い背中、かっこいい後ろ姿を作りたい方にとって最適な種目です。バーベルならではの高重量を利用して取り組みましょう。

【バーベル・プルオーバーのやり方】

• トレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定し、頭上に向かってバーをおろします。
• 肩関節の動作だけで動作し、上腕が床と平行になる程度が目安です。
• その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げます。

【腹筋】を鍛えるバーベル種目

認知度の低い効果的なバーベル種目⑯「バーベル・ロールアウト」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な器具「腹筋ローラー」の動作を「バーベル」を利用することで、高強度に腹筋を鍛えるバーベル種目。

腹筋ローラーでは、負荷の調整ができない反面、この種目では「バーベルにプレートを装着することで負荷を調整」して強烈に鍛えられるのが特徴。

結果的に、お腹前面に位置する「腹直筋」を中心に鍛えます。シックスパックや、ウェストの引き締めを目的とする場合に最適な種目です。

【バーベル・ロールアウトのやり方】

• バーベルを床に置き、床に膝立ちの姿勢になります。
• バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、前方に押し進めていきます。
• 上半身の前面が床スレスレになる程度まで押し進めていきます。
• その後、腹筋の力を使ってバーベルを戻していき、元の位置に戻ります。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑰「バーベル・サイドベント」

この種目は、バーベルを頭上で保持した状態のまま、上半身を横に傾けるように動作することで、腹筋を鍛えるバーベル種目。

上半身を横に傾けてから元の位置に戻すことで、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を中心に鍛えられるサイドベントにバーベルの負荷を追加して強烈に鍛えます。

腹斜筋は「くびれのあるお腹周り」「Vシェイプのあるウェスト」を強調する筋肉なため、バーベルの負荷を利用できるこの種目で鍛えるのがおすすめです。

【バーベル・サイドベントのやり方】

• バーベルを両手で握り、頭上で保持します。
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、上半身を横に傾けます。
• 傾けた反対側の腹斜筋のストレッチを感じたら、元の位置に戻ります。
• 戻る際は、反対側の腹斜筋の力を意識して動作します。
• 左右交互に同じ回数・セット数行います。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑱「バーベル・ロシアンツイスト」

この種目は、バーベルを床に置いた状態で、バーの片側を両手で保持した状態で直立し「弧」を描くように全身を使って動作することで腹筋を鍛えるバーベル種目。

両手に保持したバーベルを弧を描くように上半身を使って捻ることで「体幹回旋」を引き起こすことで、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えれられるのが特徴。

バーベルを保持する側にプレートを装着して負荷を調整し、ロシアンツイスト動作を行うことで高強度に腹筋を鍛えてましょう。

【バーベル・ロシアンツイストのやり方】

• バーベルを床に置き、片側にプレートを装着します。
• プレート側のバーの片側を両手で保持し、直立します。
• 両手で「弧」を描くように両手を大きく回旋させます。
• 腹斜筋の力を意識して、上半身を大きく捻りましょう。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑲「バーベル・プッシュクランチ」

この種目は、腹筋を鍛える代表的な種目「クランチ」の動作を、両手にバーベルを保持した状態で行うことで、より高強度に腹筋を鍛える種目。

自重以上の負荷を利用するのが難しいクランチに、バーベルによる強烈な負荷を追加することで、高強度にお腹前面の「腹直筋」を鍛えれらるのが特徴。

さらに「デクラインベンチ」を利用することで「腹直筋」をより強烈にストレッチできるため、高い筋トレ効果に期待できる種目です。

【バーベル・プッシュクランチのやり方】

• 「デクラインベンチ」に仰向けになり、両手にバーべルを保持します。
• 真上にバーべルを挙上し、肘を伸ばしたまま保持します。
• この状態のまま、上半身を丸めていき、クランチ動作を行います。
• 自分のおへそを見るように、肩甲骨がシートから離れるまで上げます。
• その後、腹筋に力を入れたまま、上半身を元の位置に戻します。

認知度の低い効果的なバーベル種目⑳「バーベル・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けの状態でバーベルを両手で保持したまま、両脚を上に持ち上げることで腹筋を鍛えるバーベル種目。

バーベルを保持する両腕を胸の前に伸ばした状態のままレッグレイズ動作を行うことで、カラダ全体のバランスを保つ際に強烈な負荷が加わるのが特徴。

レッグレイズ動作により「腹直筋下部」を鍛えながらも「腹斜筋・体幹周辺」の筋肉も総合的に鍛えられる種目です。

【バーベル・レッグレイズのやり方】

• 床に仰向けになり、両手にバーベルを保持します。
• 両腕を胸の上に伸ばし、その状態をキープします。
• 両膝を伸ばしたまま、両脚を上に持ち上げます。
• 垂直手前まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置におろします。

「バーベルトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選！

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

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【参考価格】約7,500円

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トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか？

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

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パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「バーベルトレーニング」で利用したいアイテム③「リストラップ」

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

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リストラップとは、Wrist（手首）Wrap（巻く）その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目について、解説しました。

冒頭でも解説したように、バーベルを利用した種目といえば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」が代表的ですが、

今回解説したように他にも数多くの効果的な種目が存在します。取り組む際の難易度が高いことから、あまりメジャーではないものの、その効果の高さは魅力的です。

筋トレ中級者~上級者の方は、もう一つ上のレベルでトレーニングするためにも、試してみてはいかがでしょうか？

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「筋肥大」に効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 バーベルを利用したちょっと変わった効果的な種目20選！上級者として一目置かれること間違いなし！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。

数あるトレーニング器具の中でも、バーベルは最も重いウエイトによる高負荷を利用できるもの。

よってバーベルトレーニングは、筋肥大に最も効果的と言えます。

そのため、上半身の背面に位置する背筋群を筋肥大させたいのであればバーベルを利用した高強度トレーニングがおすすめです。

今回は、バーベルで背筋を鍛える効果的なトレーニング種目16選について、解説していきます！

背筋の筋肥大が期待できるバーベルトレーニング16選！

では早速、おすすめのトレーニングメニューを紹介します。

できるものからトライしてくださいね。

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目①デッドリフト

背筋群を鍛える代表的な種目といえば「デッドリフト」です。

この種目は、ウェイトトレーニングの基本種目となる「BIG3」の一つ。

全ウェイトトレーニングの中で最大の重量を利用できます。

床に置いたバーベルを両手で持ち、徐々に挙上して直立することで、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋をメインに鍛えます。

背筋群以外にも、お尻の筋肉・殿筋群や太もも裏のハムストリングといった筋肉も同時に鍛えることが可能。

結果的に、全身の背面に位置する筋肉全体を鍛えられるのが特徴です。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 肩幅と同じ程度の手幅でバーを握り、膝を曲げて腰を下ろした姿勢になる
• 動作中は常に背筋を伸ばしておき、軽く胸を張る
• 膝関節と股関節を伸ばしていき、腰を上げ、バーベルごと体を直立させる
• スネ→膝→太もも前を擦りながらバーを挙上する意識で動く

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない！

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目②ハーフ・デッドリフト

この種目は、前述したデッドリフトのバリエーション種目。

デッドリフトと同じ動きですが、膝のあたりにバーベルがくる位置にセーフティバーを設置し、ハーフレンジ（可動域の半分）で行います。

ハーフレンジからバーベルを挙上する動きによって、下半身の関与を抑制可能。

そのため、純粋かつ集中的に背筋群だけを鍛えたい場合に最適な種目です。

パワーラックの利用を前提としたバリエーション種目なのですね。

また、可動域が通常のデッドリフトよりも狭くなるため、より高重量による強烈な負荷で鍛えられます。

さらに上半身の前傾が抑制されるため腰への負担も軽減！

腰に不安がある方にもおすすめな種目ですよ。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを、膝のあたりに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置いて肩幅程度の足幅で立ち、肩幅程度の手幅でバーを握る
• 上半身を前傾させた状態から、背筋の力を意識して上半身を起こしていく
• 軽く肩甲骨を寄せて背筋を収縮し、その後セーフティバーにバーベルをおろしていく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目③ベントオーバーローイング

デッドリフトに次いで背筋を鍛える代表的な種目が「ベントオーバーローイング」です。

ベントオーバーローイングは、デッドリフトの挙上動作中の中腰の姿勢を維持したまま、体後方に向かってバーを引き寄せる種目。

主動筋の広背筋・僧帽筋中部・下部・脊柱起立筋といった主要な背筋群を強烈に鍛えていきます。

デッドリフトと組み合わせて取り組めば、迫力のある背中を手に入れられること間違いなしです。

【やり方】

• バーベルを肩幅程度の手幅で持ち、肩幅程度の足幅で直立する
• 膝を軽く曲げ、腰を後方へ引いた中腰の姿勢で背筋は自然に伸ばしておく
• 肩甲骨を寄せ、バーベルを「おへそ」のあたりを目安に引き寄せていく
• 背筋の収縮を感じたら肩甲骨を開いてバーを床方向におろしていき、再度上記の動作を繰り返す
• 腕で引くと腕の表側に位置する「上腕二頭筋」に効いてしまうため、肩甲骨を寄せる動作で行う

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

背中の厚みに最強！ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目④ドリアン・ローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

圧倒的な背筋を持つ伝説的ボディビルダーとして有名な「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたものです。

通常のベントオーバーローでは、バーベルを「順手」で保持し、上半身の前傾角度を30~40度程度で取り組みます。

しかし、この種目の場合はリバースハンド（逆手）でバーを持ち、上半身を浅めの前傾にして取り組むのが特徴です。

上半身の前傾が抑制されることで「腰への負担」が軽減。

なおかつ、上背部（僧帽筋上部・中部・三角筋後部）といった背筋群に負荷の比重が高まるという効果があります。

ベントオーバーローイングと組み合わせて取り組むことがおすすめです。

【やり方】

• バーベルをリバースハンド（逆手）で持ち、上半身を45度程度に前傾させる
• 肩甲骨を寄せる動きで、上背部を意識してバーベルを引き寄せていく
• その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ（伸展）させる
• 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑤インクライン・バーベルローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

ベントオーバーローイングと同じの動きを、インクラインの角度にしたアジャスタブルベンチにうつ伏せになって行います。

ベントオーバーローイングでは上半身の前傾姿勢を自分でコントロールしなければならないため、基本姿勢の維持にはかなりの筋力が必要です。

さらに、腰にも一定の負担がかかってしまうというデメリットがあります。

その点この種目では、上半身の前傾姿勢を自分でコントロールする必要がありません。

さらに、腰への負担を軽減させながら対象筋への動作も集中して行えるというメリットがあります。

【やり方】

• アジャスタブルベンチを、インクラインの角度（30~40度程度）に調整する
• ベンチにうつ伏せになり、両手に肩幅程度の手幅でバーベルを握る
• この姿勢を維持したまま、バーベルをおへそのあたりを目安に引き寄せていく
• 体の前面をベンチのシートに密着させたまま動作し、離れないよう注して行う
• 対象筋の広背筋と僧帽筋を意識して動く

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑥ペンドレイ・ローイング

この種目は、ウェイトリフティングの有名なコーチである「グレイ・ペンドレイ」氏の名前からつけられたもの。

一見するとベントオーバーローイングに似ていますが、より強度の高い種目となります。

特徴は、上半身が床と平行になる角度のままでローイング動作を行うこと。

上半身の前傾角度が非常に深いため、ローイング動作を行うさいの可動域をより広く確保できるのですね。

対象筋の広背筋・僧帽筋をより強烈に収縮・伸展できるため、より高い筋トレ効果が期待できます。

【やり方】

• バーベルを床に置き、バーの前に肩幅程度の足幅で直立する
• 上半身を床と平行になる角度まで深く前傾させ、角度を固定する
• 背筋は常に自然とまっすぐ伸ばしておき、丸まったり反ったりしないよう注意する
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを保持し、ローイング動作を行う
• 上半身を後方に瞬発的に上げる「チーティング動作」を行わないよう、対象筋の力だけで動く

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑦Tバーローイング

この種目はバーベルの片側を床に固定し、もう片方にプレートウェイトを装着した状態でローイング動作を行うトレーニング。

動作自体はベントオーバーローイングと似た動作ですが、バーベルが「弧」を描くような軌道で動きます。

その結果、対象筋の広背筋・僧帽筋への収縮・伸展感が異なるのが特徴です。

また「Vバー」を利用することで、必然的にバーベルを保持する両手の手幅が狭くなります。

そのためより「僧帽筋中部・下部」への負荷の比重が高まるのも特徴の一つ。

厚みのある背中を作りたい場合において、最適と言える優れたバーベル種目です。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、プレートに近い位置で「Ｖバー」を装着する
• 股の間にバーがくるように肩幅より気持ち広めに立ち、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• 「Vバー」を両手で保持し、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑧ワンアーム・バーベルローイング

この種目は、Tバー・ローイングと同じ動きを、ワンアーム（片手）ずつするバリエーション。

バーベルトレーニングでは一本の棒状であるバーベルを両手で持って動きます。

そのため、左右それぞれの筋力や、形・大きさに違いが生じてしまうといったデメリットがあります。

この種目では、片側ずつ対象筋を鍛えられるため、筋肉の「左右差を是正」する効果が期待できます。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルの横に直立する
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• この姿勢を維持したまま、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑨メドウズ・ローイング

この種目は、バーべルに対し「垂直」になるように直立した姿勢でバーベル・ローイング動作を行うバリエーションです。

バーベルに垂直になる姿勢でワンアームバーベルローイング動作を行うことで、広背筋・僧帽筋への負荷の刺激が変わります。

背中の広がりを作るのに最適な種目と言えるでしょう。

また、肩の後部に位置する「三角筋後部」にも負荷が加わっていきます。

結果的に、背筋と同時に肩の筋肉も鍛えられる種目ですよ。

【やり方】

• バーベルの片側を専用の固定器具「ランドマイン」に固定するか、プレートを乗せて固定する
• もう片側のシャフトに適切な重量のプレートを装着し、バーベルに対し「垂直」に直立する
• プレートに近い位置のシャフトを片手で握り、膝を軽く曲げて上半身を深く前傾させる
• この姿勢を維持し、ローイング動作を行う

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑩グッドモーニング

この種目は、背筋群の中でも特に「脊柱起立筋」を中心に鍛えていくバーベルトレーニングのバリエーション。

バーべルを担いだ状態で膝を伸ばしたまま、上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させていきます。

背中の中央に位置する脊柱起立筋がメイン、お尻の筋肉・大臀筋と太ももの筋肉・ハムストリングがサブターゲットです。

多くのバーべルを利用したトレーニングでは、上半身の前傾姿勢を維持する力が必要。

そのため、その他のバーベルトレーニングのパフォーマンス向上のための補助トレーニングとしても非常に効果的です。

【やり方】

• バーベルを体の背面側、肩の上部あたりに担ぎ肩幅程度の足幅で直立する
• 膝は軽く曲げ、上半身が床と平行になる程度まで深く前傾させる
• 動作中は常に背筋をまっすぐ伸ばしておき、腰を後方に引くように動く
• その後、後方に引いていた腰を、前方に向かって突き出すように動いて上半身を戻していく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑪バーベル・プルオーバー

この種目は、広背筋を集中的に鍛えるバリエーションです。

フラットなトレーニングベンチに仰向けになった状態でバーベルを両手に持ち、肘を伸ばした状態で固定したまま上げ下げします。

広背筋を、唯一集中的に鍛えることができるアイソレーション種目（単関節種目）です。

広背筋に負荷を集中するのですね。

メインは広背筋ですが、バーベルを持つ両腕の上腕三頭筋にも負荷が加わります。

背中の広がり、逆三角形のかっこいい体を作りたい場合において、非常におすすめなトレーニング種目です。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチに仰向けになり、両手にバーベルを持つ
• 胸の上に挙上し、肘を8割程度に伸ばした角度で固定したまま、頭上に向かってバーをおろしていく
• 目安は上腕が床と平行になる程度で、肘の角度は一定に保ったまま肩関節の動作だけで行う
• その後、広背筋の力を意識し、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げていく
• 垂直になる直前まで上げるように意識する

プルオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう↓

大胸筋に新たな刺激！ ダンベルプルオーバーのやり方と重量設定・効果を高めるコツ

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑫シュラッグ

この種目は、僧帽筋を鍛える種目として最も代表的なものです。

僧帽筋上部・中部までを効果的に鍛えられるのですね。

僧帽筋上部を鍛えることで、体を後ろから見たさいの上半身の迫力を表現できます。

また、ボディメイク的観点以外にも「肩こり」の改善・予防にも効果を発揮。

オフィスワークなどで肩こりに悩んでいる方にもおすすめの種目です。

動作のコツは、肩甲骨を寄せた状態のまま肩をすくめていくこと。

僧帽筋上部から中部を強烈に収縮させられます。

シュラッグで高重量を利用すると、より僧帽筋の筋肥大に効果的ですよ。

【やり方】

• 肩幅程度の手幅でバーべルを持ち、直立する
• 背筋を伸ばして胸を張ったまま、肩をすくむように動く
• 肩甲骨を寄せて、肩を真上に上げるように動く
• 下すさいは伸ばすように下ろしきることで、僧帽筋をストレッチ（伸展）させる

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑬シール・ローイング

この種目は、ベントオーバーローイングのバリエーション種目。

フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになり、ベンチの下でバーベル両手持ちした状態で、真上に向かってローイング動作を行います。

この種目のでは上半身の前傾姿勢がトレーニングベンチにうつ伏せになるだけで作れます。

そのため、広背筋・僧帽筋へのローイング動作により集中して取り組めるのが特徴です。

また、フラットなトレーニングベンチにうつ伏せになるため、広背筋下部・僧帽筋下部を特に強烈に鍛えられますよ。

【やり方】

• フラットなトレーニングベンチの下にバーべルを置く
• 可能であれば、ベンチの足元に台を入れることで高さを出して利用する
• ベンチにうつ伏せになり、肩幅よりも広めにバーべルを持つ
• 肩甲骨を寄せる動作によってバーを引き寄せ、広背筋下部・僧帽筋下部を収縮させていく
• その後、肩甲骨を開いていき、しっかりと背筋をストレッチ（伸展）させる

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑭デッド・ローイング

この種目は、デッドリフトとベントオーバーローイングの動きを1つに組み合わせて行う、バーベルトレーニングのバリエーション。

床に置いてあるバーベルをデッドリフトで引き上げていき、その勢いのままベントオーバーローイングに移行します。

その結果、通常のデッドリフトでは関わらない「背筋群の収縮動作」により、強烈な刺激を対象筋に加えるのですね。

なおかつ、通常のベントオーバーローイングでは扱えない高重量でのローイング動作が可能となります。

【やり方】

• デッドリフトと同様のセットアップを行う
• デッドリフトの初期動作により、バーベルを床から浮かせる
• バーベルが太ももの前面を過ぎたところでベントオーバーローイングの動きにする
• 肩甲骨を寄せる動きでバーベルを引きあげていき、背筋群を収縮させる
• その後、肩甲骨を開いていき、バーベルを床に落とす
• 上記の動作を繰り返す

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑮インバーデッドローイング

インバーテッドローイングはバーベルのバーの下で仰向けになり、懸垂のように体を引き上げるメニュー。

結果的に広背筋や僧帽筋といった背中の主要な筋肉をメインに鍛えられ、さらに三角筋後部と上腕二頭筋も同時に鍛えられます。

この種目では、体重による負荷を利用した「自重トレーニング」として背筋群を鍛えるのが特徴。

筋力に不安がある方は、この種目でまずは鍛えていきましょう。

【やり方】

• パワーラックのセーフティバーを、直立した状態で腰のあたりに調整する
• セーフティバーの上にバーベルを置き、バーの下に潜り仰向けになる
• 胸の上にバーがくるように床に仰向けになり、両脚は伸ばしておく
• 肩幅よりも気持ち広めにバーを握り、肩甲骨を寄せる動作で胸をバーに近づけていく
• 背中の収縮を感じたら、ゆっくりと体をおろしていく

背筋の筋肥大が期待できるバーべル種目⑯ルーマニアン・デッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常は下半身の筋肉を鍛える代表的な種目。

とは言え、背筋群にも同時に負荷が加わるため、ここでも解説しておきます。

通常のデッドリフトと関与する筋肉群は同じですが、膝を極力伸ばしたまま動くため、特に下半身背面の筋肉に強烈な負荷が入ります。

下半身トレーニングとして、トレーニーの間で取り組まれている種目ですよ。

【やり方】

• 通常のデッドリフトと同様のセットアップを行う
• 膝は極力伸ばし気味で、軽く曲げた角度で動作中角度を変えないよう意識する
• お尻を後方に突き出すイメージで、上半身を深く前傾させる
• 脊柱起立筋・ハムストリング・殿筋群の力を意識して上半身を起こしていく

バーベル背筋トレーニングで利用したいトレーニングアイテム3選！

では最後に、バーベルを使った背筋トレーニングで利用したいアイテムを3つ紹介しましょう。

• トレーニングベルト
• パワーグリップ
• リストラップ

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム①トレーニングベルト

Schiek(シーク) トレーニングベルト パワーベルト

created by Rinker

【参考価格】約7,500円

• Amazon
• 楽天市場

トレーニングベルトとは、腰を保護しながらより高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まります。

腹圧が高まれば腰の怪我リスクが減少。

また、腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることで筋出力も向上するため、より重い重量を扱えるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や腰が弱い方、腰に不安を抱える方は、トレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき！ トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方・巻く位置・おすすめトレーニングベルト

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム②パワーグリップ

GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリッププロ G3710

created by Rinker

【参考価格】約7,700円

• GOLD'S GYM公式
• Amazon
• 楽天市場

パワーグリップとは、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

デッドリフトやベントオーバーローなど「プル系種目」「ローイング系種目」、つまり引く動作のトレーニングのさいに利用します。

使い方は、パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握るだけ。

少ない握力でも高重量のバーべルを持ち続けられます。

パワーグリップはバーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用可能。

基本的には引く動作が必要なトレーニング全般に利用できるので、ぜひ使ってくださいね。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう！

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

バーベル背筋トレーニングで利用したいアイテム③リストラップ

Schiek(シーク) リストラップ 24インチ

created by Rinker

【参考価格】約3,400円

• Amazon
• 楽天市場

リストラップとは、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

主にベンチプレスやダンベルプレスなどの「プレス系種目」「プッシュ系種目」の押す動作が必要なトレーニングのさいに利用します。

手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限。

手首が過伸展しすぎないように固定できます。

これにより、高重量のウェイトを扱うさいでも必要以上に手首が反るのを防ぎ、手首のブレを抑制可能です。

そのため、結果的にウェイトを挙上する力をダイレクトに繋げられるようになり、手首の怪我リスクを回避できます。

リストラップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認してください。

リストラップの効果は使い方が肝！リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

今回は、フリーウェイト器具のバーベルを使い「背筋群」を鍛える効果的なトレーニング種目について解説しました。

背筋群は、体を構成する筋肉の中でも大きな体積を誇る主要な筋肉が集まる部位です。

背筋群を全体的に鍛えるためには、高重量を利用できるバーべルトレーニングが最も効果的。

解説したバーベルトレーニングに取り組むことで、より厚みと広がりのあるかっこいい背中を作り上げていきましょう。

“No pain No gain”

【関連記事】他にもある「背筋」を鍛える効果的な筋トレ情報についてはこちら♪

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投稿 【バーべル筋トレ】背筋を強烈に鍛えるトレ―ニング種目16選！ は STEADY Magazine に最初に表示されました。