バランスボールといえば、椅子の代わりに座ることで「体幹」を鍛えたり、ボールの上に仰向けになり「腹筋トレーニング」に利用したりするのが一般的だと思います。

しかし、実はバランスボールには他にもある効果的な活用法があります。

バランスボールを「トレーニングベンチ」の代わりとして利用することで「背筋群」を効果的に鍛えることが可能です。自重で取り組むよりも、多彩な刺激を加えることができるため、普段のトレーニングに異なる刺激を加えていきましょう。

そこで今回は、バランスボールを利用した「背筋」を鍛える効果的なトレーニング種目について、解説していきます！

バランスボールを利用した効果的な「背筋」トレーニング種目10選！

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目①「バランスボ―ル・バックエクステンション」

バランスボールを利用して行う背筋トレーニング種目の中でも、最も基本的な種目となるのが「バランスボール・バックエクステンション」です。バランスボールの上にうつ伏せになり、上半身を後方に反っていくように動作を行います。

ボールの上にうつ伏せの状態で上半身を後方に沿っていくことで「体幹伸展」が引き起こされることで、主動筋となる「脊柱起立筋」を中心に鍛えていきます。脊柱起立筋は、正しいカラダの姿勢を保つ重要な筋肉のため、しっかりと刺激を加えて鍛えていきましょう。

また、バランスボールのもつ「曲線」に合わせてうつ伏せになることで、上半身を後方へ反るのと反対に「背中を丸める（体幹屈曲）」ができるため、背中全体を伸ばして「ストレッチ」としても利用していくことができるのも特徴の一つです。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになります。
• 腰からみぞおちのあたりまでボールに触れる位置で調整します。
• ボールの曲線に自然にカラダを合わせ、両手は後頭部のあたりで固定します。
• 両脚は伸ばしたまま、後方の床につけておきます。
• 次に、上半身を後方に反っていきます。上げ切ったところで数秒静止します。
• その後、ゆっくりと上半身をおろしていき、背中を丸めてストレッチさせます。

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目②「バランスボ―ル・バックエクステンションツイスト」

この種目は、上で解説した「バックエクステンション」と同様の動作に「ツイスト（回旋）」動作を加えることで、より対象筋の収縮を強く引き起こしながら背筋を強烈に鍛えることができる、背筋トレーニングのバリエーション種目。

上半身を後方へ捻りながら沿っていくことで「体幹伸展」を強烈に引き起こし、対象筋である「脊柱起立筋」へより強い収縮によって鍛えることができるのが特徴の種目です。また、捻る動作では「広背筋」にも負荷が加わるため、同時に鍛えることができます。

さらに、上半身を捻る動作により「体幹回旋」が引き起こされるため、背筋群と同時に、腹筋の一つである「腹斜筋」も同時に鍛える事ができるのも特徴の一つです。背筋と同時に腹筋も同時に鍛えていきたい場合において、おすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・バックエクステンションツイストのやり方】

• 上で解説した「バックエクステンション」と同様のセットアップを行います。
• 上半身を「捻りながら」後方に反っていきます。上げ切ったところで数秒静止します。
• その後、ゆっくりと上半身をおろしていき、背中を丸めてストレッチさせます。
• 先ほど捻った側とは反対側に捻りながら、再度上記の動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目③「バランスボ―ル・オルタネイトスーパーマン」

この種目は、床の上で両腕と両脚を伸ばした状態のまま、床から浮かせた姿勢をキープすることで、スーパーマンが飛んでいるような状態になることで、背筋全体を鍛える種目「スーパーマン」を、バランスボールを利用して取り組むバリエーション種目。

背中を反る「体幹伸展」と同時に、両腕を後方に向かって振り上げていく動作を行うことで「肩関節伸展」を引き起こすことで、肩の筋肉である「三角筋前部」や、首から肩にかけて位置する「僧帽筋上部」も同時に鍛えることができるの特徴の種目です。

さらに、片脚ずつ上に引き上げていくように動作を行うことで「股関節伸展」が引き起こされるため、主動筋となるお尻の筋肉「大臀筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった下半身の主要な筋肉も、背筋群と同時に鍛えていくことが可能です。

【バランスボール・オルタネイトスーパーマンのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになり、両脚のつま先を床につけておきます。
• 「左脚と右腕」をまっすぐ伸ばしたまま上に引き上げていきます。
• 引き上げた片脚と片腕が床と平行になる程度まで高く引き上げます。
• 引き上げたところで数秒間キープし、その後ゆっくりと元の位置におろしていきます。
• 今度は「右脚と左脚」に入れ替えて交互に上記の動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目④「バランスボ―ル・スーパーマンリフト」

この種目は、床の上で両腕・両脚を伸ばした状態のまま、床から浮かせる「スーパーマン」の動作に、バランスボールを両脚に挟んだ状態で取り組むことで、より強烈に背筋群を鍛えることができる、バランスボールトレーニング種目。

床にうつ伏せの状態で、両脚の間にバランスボールを挟んだまま「体幹伸展」動作を行うことで、主動筋となる「脊柱起立筋」はもちろんのこと、ボールを挟みながら上に引き上げることで「大臀筋・ハムストリング」も強烈に鍛えることができるのが特徴の種目。

両脚でバランスボールを挟みながら上に持ち上げていくことで、太ももの内側に位置する「内転筋群」も同時に鍛えることができるのも特徴の一つ。背中を引き締めながらも「お尻や脚」も同時に引き締めていくことができる優れたトレーニング種目です。

【バランスボール・スーパーマンリフトのやり方】

• トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床の上にうつ伏せになります。
• 両脚と両腕は伸ばしておき、両脚にバランスボールを挟みます。
• ボールを挟んだ両脚と、両腕を上に引き上げていきます。
• 両脚を強く閉じるように力を入れながら動作を行うと、より効果的です。
• その後、ゆっくりと元の位置に両脚と両腕をおろしていきます。

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目⑤「バランスボ―ル・プローンコブラ」

https://www.youtube.com/watch?v=mcpK8pbvzKI

この種目は、上で解説した「バランスボール・バックエクステンション」と同様の姿勢を作り、上半身を後方へ反る動作「体幹伸展」を行いながら、同時に両腕をカラダの後方側へ開いていくように動作を行うことで、背筋群を鍛えるトレーニング種目。

体幹伸展により「脊柱起立筋」を鍛えながらも、両腕をカラダ後方に開くことで「肩関水平外転」が引き起こされることで、主動筋となる肩の後ろに位置する「三角筋後部」と、肩甲骨を寄せる動作により「僧帽筋」といった背筋の主要な筋肉を同時に鍛えていきます。

さらに逆三角形の背中を強調する「広背筋」も同時に鍛えることができるため、背筋群を総合的に鍛えることができるのが特徴の種目です。両手に「ダンベル」を保持した状態で取り組むと、より高強度に鍛えることが可能です。負荷を調整して取り組みましょう。

【バランスボール・プローンコブラのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになります。両腕は床に伸ばしておきます。
• 負荷を追加したい場合は、両手にそれぞれダンベルを保持します。
• 「背中・お尻」の力を意識して上半身を後方へ反っていきます。
• 反ると同時に、両腕を後方へ開くように腕を引き上げていきます。
• その後、ゆっくりと両腕をおろしていくと同時に、上半身もおろしていきます。

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目⑥「バランスボ―ル・リバースフライ」

腕解説した「プローンコブラ」では上半身を後方へ反る動作「体幹伸展」と同時に、両腕を後方へ開いていく動作「肩関水平外転」を行いますが、リバースフライでは、体幹伸展を行わず、純粋に肩関節水平外転により背筋を鍛えていきます。

両腕をカラダの後方に向かって開いていく「肩関節水平外転」と、肩甲骨を寄せる「肩甲骨内転」が同時に引き起こされるため、主動筋となる「三角筋後部・広背筋・僧帽筋」といった、背筋の主要な筋肉群を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。

体幹伸展の動作を行わないため、純粋に両腕を開く動作に取り組むことができるため、対象筋に負荷を集中しながら鍛えることができます。両手にダンベルを保持して取り組むことで、より高負荷な刺激によって対象筋を鍛えていきましょう。

【バランスボール・リバースフライのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになり、両手にダンベルを保持します。
• 背筋は自然にまっすぐ伸ばしておき、肘は8割程度の伸ばした角度で固定しておきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって両腕をカラダ後方に向かって開いていきます。
• 両腕が床と平行になる程度までを目安引き上げていきます。
• その後、肩甲骨を開いて両腕を元の位置に戻していき、動作を繰り返します。

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目⑦「バランスボ―ル・リバースヒップレイズ」

この種目は、バランスボールの上にうつ伏せになった状態で、両脚を伸ばしたまま、上に向かって両脚を上げていく動作を行うことで、背筋を鍛えることができるトレーニング種目。背筋群の主要な筋肉である「脊柱起立筋」をメインに鍛えていきます。

両脚をカラダ後方に引き上げるように動作を行うことで「股関節伸展」が引き起こされ、主動筋となる「大臀筋・ハムストリング」も背筋と同時に鍛えることができるのが特徴の種目。背筋と下半身の筋肉の力を意識して取り組みましょう。

バランスボールを利用して「背中・お尻・脚」を引き締めたい場合には、下半身の筋肉と同時に背筋も鍛えることができる、バランスボール・ヒップレイズに取り組むのがおすすめです。

【バランスボール・ヒップレイズのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになり、両手は床につけてカラダを安定させます。
• 腰のあたりにボールの上部がくる位置に調整し、両脚のつま先を床につけておきます。
• 背筋とお尻の筋肉の力を意識して、両脚を上に引き上げていきます。
• 床と平行以上に高くなるよう引き上げていき、その後ゆっくりと両脚を元の位置に戻していきます。

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目⑧「バランスボ―ル・ダンベルプルオーバー」

この種目は、トレーニングベンチの上に仰向けになり、両手に1つのダンベルを保持した状態で、頭の後方に向かって両腕をおろしていき、背筋の力によって両腕を胸の上まで戻すように動作を行うことで、背筋群を鍛えるトレーニング種目。

両腕を頭の後方まで下げていき、引き上げる動作により「肩関節伸展」が引き起こされるため、背筋群の主要な筋肉である「広背筋・大円筋」を鍛えながらも、同時に「大胸筋・上腕三頭筋」も鍛えることができるのが最大の特徴。

このダンベルプルオーバーの動作を、トレーニングベンチではなく「バランスボール」を利用して取り組むことで、背筋群はもちろん「体幹」も強烈に鍛えることができるため、上半身を総合的に鍛えていきたい場合において、最適な種目です。

【バランスボール・ダンベルプルオーバーのやり方】

• バランスボールの上に仰向けになり、ダンベル一つを両手で保持します。
• 両膝は90度に曲げ、床につけてカラダを安定させます。
• 両腕を胸の上に伸ばし、肘の角度は8割程度に曲げたまま固定します。
• 肘の角度を固定したまま、両腕を頭の後方に向かって下げていきます。
• 広背筋のストレッチを感じるまでおろしたら、元の位置に引き上げていきます。

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目⑨「バランスボ―ル・ダンベルローイング」

この種目は、背筋の中でも最大の体積を誇る「広背筋」を中心に最も効果的に鍛えることができる代表的な種目である「ダンベルローイング」を、バランスボールの上にうつ伏せになった状態で取り組む背筋トレーニング種目。

バランスボールの上で、ダンベルを保持した両腕の肘を曲げながら、カラダの後方に向かって引き寄せていくことで「肩関節伸展」が引き起こされることで、主動筋となる「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった背筋群の主要な筋肉を鍛えていきます。

また、ダンベルローイングでは「肩関節・肘関節」の2つの関節が関与するコンパウンド種目に分類される種目のため、比較的「高重量」のダンベルを利用した高負荷を利用し、背筋群を強烈に鍛えることができるのも特徴の一つです。筋肥大に最適な種目です。

【バランスボール・ダンベルローイングのやり方】

• バランスボールの上にうつ伏せになり、両手にダンベルをそれぞれ保持します。
• 背筋は自然に伸ばしたまま、カラダ全体が一直線になるようにします。
• 肩甲骨を寄せながら、腕を引いていくと同時に肘も曲げていきます。
• 腕の力で引き寄せるのではなく、背筋の力によって腕を引いていきます。
• 広背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開いていき、両腕をおろしていきます。

バランスボールを利用した効果的な背筋トレ種目⑩「バランスボ―ル・チューブリバースフライ」

宅トレ器具として代表的なトレーニング器具である「バランスボール」に次いで代表的な器具「トレーニングチューブ」を一緒に利用し、リバースフライ動作を行うことで、背筋群を鍛えていくバリエーション種目。

トレーニングチューブの中央部を「ドアの上部」などに固定し、両手に保持した状態でバランスボールの上に仰向けになり、両腕をカラダの後方に向かって開いていくように動作を行うことで「三角筋後部・広背筋・僧帽筋」を鍛えることができます。

トレーニングチューブ持つ「張力による負荷」を利用することで「対象筋への負荷が抜けづらい」のが特徴の種目で、チューブは伸ばせば伸ばすほど強度が高まる性質を持っているため、高強度な負荷によって効率的に背筋群を鍛えることが可能です。

【バランスボール・チューブリバースフライのやり方】

• トレーニングチューブの中央部を「ドアの上部」などに固定します。
• 両手にチューブのハンドルを握りバランスボールの上に仰向けになります。
• 両腕の肘は8割程度の角度で固定したまま、カラダ後方に向かって両腕を開いていきます。
• 肩甲骨を寄せる動作によって背筋を収縮させ、その後肩甲骨を開くことで腕を閉じていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、バランスボールを利用した「背筋群」を効果的に鍛えることができるトレーニング種目について、解説しました。

トレーニングベンチを利用して取り組む背筋トレーニング種目も、バランスボールを利用することで同様の取り組みが可能です。

様々な方法でバランスボールを活用することで、より効果的なトレーニングを実践していきましょう。

“No pain No gain”

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