バランスボール筋トレアーカイブ | STEADY Magazine

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！

AKI — Mon, 21 Jan 2019 07:55:51 +0000

バランスボールを利用した「腹筋」トレーニング種目15選！ボールを使ってお腹周りを引き締める効果的なコツ！について、解説します！

「バランスボール」は体幹トレーニングを代表する種目に利用されるのが一般的ですが、腹筋を鍛えるトレーニングの際に活用することで、腹筋トレーニングの効果を最大化させることができる優れたトレーニング器具です。

バランスボールを利用して取り組む腹筋種目では、床の上で取り組む種目と比べてより「広い可動域」を活かして腹筋を効果的に鍛えながら、あえて「不安定」な球体のバランスボールの上で取り組むことで、腹筋への刺激を高めることができます。

今回は、そんなバランスボールを利用して鍛える「腹筋」種目について、解説していきます！

バランスボールを利用した効果的な「腹筋」トレーニング種目15選！

バランスボールを利用した腹筋トレ種目①「バランスボール・クランチ」

バランスボールを利用して取り組む腹筋トレーニング種目としては、最も基本となる種目が「バランスボール・クランチ」ボールの上に仰向けになり、上半身を丸めるように動作を行うことで、腹筋を鍛えていくトレーニング種目です。

「クランチ」とは、上半身を丸める動作により「体幹屈曲」が引き起こし、主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を強烈に鍛えていきます。このクランチ動作は通常、床の上で取り組みますが、この種目ではバランスボールの上で取り組むのが特徴です。

バランスボールの上で取り組むクランチは、床の上で取り組むよりも「1.4倍」効果が高いと言われており、ボールの曲線に沿って背中を反ることで、腹直筋のストレッチ（伸展）を床の上よりもより強烈に引き起こすことができるため、高い筋トレ効果を発揮します。

【バランスボール・クランチのやり方】

バランスボールの上に仰向けになり、肩幅程度の足幅で両脚を開き地面につけます。
ボールの曲線に背筋を合わせておき、腹直筋が伸ばされた状態(ストレッチ)にさせておきます。
上半身を丸め込んでいき、自分のおへそを見るイメージで起こしていきます。
息を吐きながら腹直筋を押し潰すようなイメージで動作を行います。
その後、息を吸いながら上半身をおろしていき、腹直筋を十分にストレッチさせていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目②「バランスボール・クランチツイスト」

この種目は、上で解説した「クランチ」動作に、ツイスト動作（上半身を捻る動作）を加えて取り組むことで、お腹の前面に位置する腹直筋はもちろん、お腹周辺の筋肉も同時に鍛えていくことができるバランスボールクランチのバリエーション種目。

上半身を捻りながら起こしていく動作により「体幹屈曲」と同時に「体幹回旋」が引き起こされるため、主動筋となるお腹の脇に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができるのが特徴の種目。腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えてお腹周りの引き締めに最適な種目です。

腹斜筋という筋肉は、お腹の脇に位置しているため「ウェストのくびれ」を強調する部位。この腹斜筋を鍛えて引き締めることで、ウェストを細く引き締めることが可能です。お腹前面とお腹の側面に位置する部位を同時に鍛えられるのは、非常に魅力的です。

【バランスボール・クランチツイストのやり方】

上で解説した「バランスボール・クランチ」と同様のセットアップを行います。
上半身を丸めていく際、上半身を捻るように斜めに丸め込んでいきます。
この際、脇に位置する「腹斜筋」の力を意識して動作を行います。
その後、ゆっくりと戻していき、今度は反対側に上半身を捻るように丸めていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目③「バランスボール・トルソーツイスト」

この種目は、バランスボールの上に仰向けになった状態で、上半身を左右に捻るように動作を行うことで「体幹回旋」動作を引き起こし、その主動筋となる「腹斜筋」をメインに鍛えることができる腹筋トレーニング。

上で解説した「クランチツイスト」と似ているように見えますが、この種目の場合より「体幹回旋」に重点を置いて動作をするのが特徴。そのため、クランチツイストと比較すると、より「腹斜筋」への刺激が強くしながら強烈に鍛えていくことができます。

クランチの動作である「体幹屈曲」が関与しなくなるため、お腹前面に位置する「腹直筋」への刺激が弱まりますが、その分「体幹回旋」を中心に動作を行うため、腹斜筋に負荷を集中させて強烈に鍛えることができるのが特徴の種目です。

【バランスボール・トルソーツイストのやり方】

上で解説した「バランスボール・クランチ」と同様のセットアップを行います。
腰を気持ち高めに引き上げておき、上半身から膝までが床と平行になるようにします。
両手を胸の前で伸ばしておき、手のひらを合わせておきます。
上半身を大きく片側に捻っていき、両腕が床と平行になる位置まで捻っていきます。
その後、元の位置に戻していき、反対側に同様に捻っていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目④「バランスボール・サイドクランチ」

通常のクランチでは、仰向けになった状態で前方に向かって上半身を起き上げていきますが、この種目はサイド（横）と名前にあるように、カラダ全体を横向きにした状態で上半身を上に向かって横方向に起き上げることで、腹筋を鍛えていきます。

カラダの側方（横方向）に向かって上半身を起き上げていくことで「体幹側屈」が引き起こされるため、主動筋となる「腹斜筋」を中心に鍛えていくことができるのが特徴の種目。腹直筋が関与しにくいため、純粋に腹斜筋のみを鍛えることができます。

通常のクランチにより、お腹前面に位置する「腹直筋」を鍛え、その後サイドクランチに取り組むことで、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えていくのがおすすめな取り組み方です。お腹周辺に筋肉を総合的に鍛えていきましょう。

【バランスボール・サイドクランチのやり方】

バランスボールに横向きに横たわります。
両脚は少しだけ前後に揃えるようにして地面につけておくと安定します。
次に、上に向かって横方向に上半身を引き上げていきます。
腹斜筋の力を意識して動作を行っていき、腹斜筋の収縮を感じましょう。
その後、ゆっくりとおろしていき、腹斜筋をストレッチ（伸展）させていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑤「バランスボール・プランク」

「体幹トレーニング」を代表する最も基本的な種目である「プランク」このプランクをバランスボールの上で取り組むことで、あえて不安定な中でバランスを保たなければいけないため、より体幹・腹筋に強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。

プランクは、筋肉が伸び縮みせず、動作を行わない状態のまま一定の負荷が加わり続けることで、対象筋を鍛える「アイソメリック種目」に分類されるトレーニング種目です。通常のトレーニング種目とは異なる刺激を加えることで、高い筋トレ効果に期待できます。

バランスボールを利用したトレーニング種目の中では、最も取り組みやすい種目なため、筋トレ初心者の方や筋力に不安のある方、女性トレーニーの方におすすめな種目です。まずはプランクで基礎筋力を高めていき、レベルアップさせていきましょう。

【バランスボール・プランクのやり方】

バランスボールの上に両肘を乗せ、両脚を伸ばした状態でつま先だけが床につくようにします。
カラダ全体が一直線になるように意識し、肘の角度は90度で固定させておきます。
腹筋に力を入れたままこの姿勢をキープし、一定時間続けます。初めのうちは30秒程度を目安にします。
腰が下がってしまったり、腰が上がったりしないよう注意しましょう。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑥「バランスボール・ジャックナイフ」

この種目は、バランスボールの上に両足を乗せた状態で腕立て伏せの姿勢を作り、両膝を曲げながら両脚を胸に近づけるように動作を行うことで、腹筋を鍛えていくことができる腹筋トレーニング種目。特に下腹部に効果的な種目です。

バランスボールの上に乗せた両脚を曲げながら胸に近づけていくことで「股関節屈曲」の関節動作が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋下部」と体幹の深層に位置する「腸腰筋」を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。

自重を負荷として利用する腹筋トレーニング種目の中でも、比較的強い負荷で対象筋を鍛えることができますが、その分適切な動作で取り組むには相応の筋力と「体幹力」が必要になります。体幹を含めたお腹周りを鍛えていきたい場合におすすめな種目です。

【バランスボール・ジャックナイフのやり方】

バランスボールの上にスネを置き、腕立て伏せの姿勢になります。
両手に体重の重心を置いたまま、膝を胸に近づけるようにしてボールを引き寄せていきます。
この時、腹筋の力を意識しながら息を吐きながら動作を行います。
太ももが床に対して垂直になる程度まで引き寄せていきます。
その後、息を吸いながら元の位置に両脚を伸ばしていき、ボールも移動させていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑦「バランスボール・ロールアウト」

この種目は、床に膝をつけた状態で両腕をバランスボールの上に乗せておき、両手を前方に向かって伸ばしていくことで、ボールも一緒に前方に移動する（ロールアウト動作）を行うことで、腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニング種目。

一般的には「腹筋ローラー」を使用して取り組むやり方と同様の動作を、バランスボールを利用して取り組んでいきます。お腹前面に位置する腹直筋が伸ばされた状態で負荷が加わるため「エキセントリック収縮」により強烈な負荷で鍛えられるのが特徴です。

また、バランスボールの不安定な土台の上でロールアウト動作を行うため「体幹力」の強化も同時に取り組むことができるのも特徴の一つ。普段の腹筋トレーニングとは一味異なる刺激によって腹筋を鍛えることで、よりかっこいいお腹周りを作り上げていきましょう。

【バランスボール・ロールアウトのやり方】

両膝を床につけ、バランスボールの上に両腕を乗せます。手のひらを合わせておきましょう。
両腕を前方に向かって伸ばしていくように動作し、ボールも一緒に前方に転がしていきます。
腹筋に力を入れたまま動作し、腹直筋を伸ばしていきます。
その後、腹直筋の力を意識して両腕とボールを元の位置に戻していきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑧「バランスボール・パイク」

この種目は、バランスボールの上に両足を乗せた状態で腕立て伏せの姿勢を作り、膝を伸ばしたまま腰を高く突き上げていくように動作を行うことで、腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニング種目。

腰を高く突き上げるように動作を行うことで「股関節屈曲」が引き起こされるため、主動筋となる「腹直筋下部」と、インナーマッスルである「腸腰筋」を同時に鍛えることができます。バランスボールを利用することで、より高い筋トレ効果を発揮します。

股関節屈曲と同時に「体幹屈曲」も多少関与するため「腹直筋上部・腹直筋下部」を全体に鍛えることができるも特徴の一つ。お腹周辺の筋肉を総合的に鍛えることができるため、効率的な腹筋トレーニングに取り組みたい方におすすめな種目です。

【バランスボール・パイクのやり方】

スネの部分をバランスボールの上に乗せ、腕立て伏せの姿勢を作ります。
腹筋の力を意識して、お尻を高く突き上げていきます。
上半身からお尻までが、床に垂直のなる程度まで押し上げていきます。
その後、元の位置にお尻をおろしていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑨「バランスボール・プランクサークル」

この種目は、体幹トレーニングとして代表的な種目である「プランク」の動作に、肘で円（サークル）を描くようにバランスボールの上面で肘を動かすことで、より体幹部への刺激を強烈に高めて取り組むことができるバリエーション種目。

バランスボールの上でプランクの姿勢を作ることで、床と比べると不安定な土台となるため、より体幹部への刺激が高まるのに加え、肘で円を描くように動作することで、より不安定な中で体幹周辺の筋肉に強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。

プランク系種目の中では最も高い強度を誇るため、バランスボールを利用できるジムの環境であれば、積極的に取り組みたい腹筋トレーニング種目です。

【バランスボール・プランクサークルのやり方】

バランスボールの上面に前腕部を乗せ、カラダ全体が一直線になるようにします。
腹筋に力を入れて、姿勢を維持します。
両肘で円を描くように時計回りに回していきます。
その後、反時計回りに回していきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑩「バランスボール・バイシクルクランチ」

この種目は、バイシクル（自転車）と名前にあるように、バランスボールを両脚の間に挟んだ状態で、自転車のペダルを漕ぐように動作を行うことで、お腹前面に位置する「腹直筋」と、お腹の側面に位置する「腹斜筋」を同時に鍛えていく腹筋種目です。

バイシクルクランチは、通常のクランチの2.5倍以上の筋トレ効果が「腹直筋・腹斜筋」にあるといわれており、仰向けになって取り組む腹筋トレーニング種目の中では、特に効果の高い腹筋トレーニング種目とされています。

このバイシクルクランチを、両脚の間にバランスボールを挟んだ状態で取り組むことで、バランスボールの重量による負荷が追加されるため、より高い筋トレ効果を発揮しながら、ボールを保持する際に太ももの内側「内転筋群」にも負荷が加わるのが特徴の種目です。

【バランスボール・バイシクルクランチのやり方】

床に仰向けになり、両脚の間にバランスボールを挟みます。
両膝は90度程度に曲げておき、両手は耳の後ろ辺りで固定しておきます。
頭と肩を床から浮かせたまま、右脚を伸ばしていき、右肘と左膝を近づけます。
次に、右脚を曲げていき、反対の左脚を伸ばしていきます。
左肘と右膝を近づけていき、上記の動作を繰り返すことで、自転車を漕ぐように動作します。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑪「バランスボール・レッグレイズ」

この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚を上に引き上げる（レッグレイズ動作）に、バランスボールによる重量の負荷を追加して取り組むことで、より高強度に腹筋を鍛えることができる、腹筋トレーニング種目。

両脚を真上に向かって引き上げていくことで「股関節屈曲」が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋下部・腸腰筋」を鍛えていきます。このレッグレイズ動作にバランスボールを組み合わせることで、より強い負荷を対象筋に加えていきます。

また、バランスボールを両脚の間に挟んだまま動作を行うため、太ももの内側に位置する「内転筋群」にも負荷が加わります。レッグレイズは、床の上で仰向けになって行う腹筋種目の基本となる種目です。まずはこの種目から取り組んでいきましょう。

【バランスボール・レッグレイズのやり方】

トレーニングマットやヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
両膝は極力伸ばしたまま、両足の間にバランスボールを挟みます。
ボールを挟んだまま、両脚を上に向かって引き上げていきます。
この際、息を吐きながら動作を行います。太ももが床に対して垂直になるまでが目安です。
その後、ボールを挟んだままゆっくりと両脚をおろしていき、元の位置に戻ります。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑫「バランスボール・サイドレッグリフト」

この種目は、床に横たわった姿勢を作り、両足の間にバランスボールを挟んだ状態で、横向きのまま両脚を上に上げていくように動作を行うことで、腹筋を鍛えるトレーニング種目。主にお腹の側面に位置する「腹斜筋」を鍛えていきます。

横向きの姿勢のまま、両脚を上に引き上げていくことで「体幹側屈」が引き起こされ、主動筋となる「腹斜筋」をメインに強烈に鍛えることができます。このレッグリフト動作に、バランスボールの重量による負荷を追加して行うことで、筋トレ効果を高めていきます。

腹斜筋を鍛えながらも、両脚でバランスボールを挟んだ状態のまま動作を行わなければいけないため、太ももの内側に位置する「内転筋群」も同時に鍛えることができるのが特徴の種目。腹筋と下半身を総合的に鍛えていきたい方におすすめの種目です。

【バランスボール・レッグリフトのやり方】

床に横向きに寝転がり、前腕を床に立てておきます。
両脚の間にバランスボールを挟み、膝は伸ばしておきます。
両脚を床から浮かせ、両脚を上に引き上げていきます。
腹斜筋の力を意識し、息を吐きながら動作を行います。
その後、息を吸いながら両脚を元の位置に戻していきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑬「バランスボール・ローテーション」

この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚に挟んだバランスボールを、左右に大きく振っていくように動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を総合的に鍛えることができるトレーニング種目。体幹トレーニングとして優秀な種目です。

両脚を左右に大きく振る動作により「体幹回旋」と同様の動作が引き起こされるため、主動筋となる「腹斜筋」をメインに鍛えていきます。また、お腹前面に位置する「腹直筋」にも同時に負荷が加わるため、腹筋全体に効果のあるバランスボール種目です。

「お腹の引き締め」「ウェストのくびれ」「ウェストのシェイプ」を作りたい方におすすめな種目です。「体幹トレーニング」としても効果的な種目であるため、実用的な肉体作りを目的としている方にもおすすめできる種目です。

【バランスボール・ローテーションのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
両脚の間にバランスボールを挟み、膝を伸ばしておきます。
両腕は、上半身を固定するために、開いて床につけておきます。
膝を伸ばしたまま、両脚を左右に交互に大きく振っていきます。
両脚が床と平行になる程度まで大きく振っていきます。
腹部の捻りを意識し、腹斜筋の力で動作を行います。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑭「バランスボール・レッグレイズツイスト」

この種目は、床に仰向けになった状態で、両脚にバランスボールを挟み、両脚を床から浮かせた状態のまま両脚を「回旋」させるように動作を行うことで、腹筋周辺の筋肉を総合的に鍛えることができるトレーニング種目。

バランスボールを挟んだ両脚で、円を描くように回旋させることにより腹直筋の深部に位置する「腹横筋」や「腹直筋下部」を同時に鍛えることができるのが特徴の種目。お腹前面を中心に強烈に鍛えていくため、割れた腹筋を手に入れたい方におすすめの種目です。

また、この種目の動作には「股関節屈曲」も多少関与するため、インナーマッスルである「腸腰筋」も同時に鍛えていきます。お腹周りの筋肉を全体的に鍛えて引き締めていきたい方におすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・レッグレイズツイストのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
両脚の間にバランスボールを挟み、膝を伸ばしておきます。
両腕は、上半身を固定するために、開いて床につけておきます。
膝を伸ばしたまま、両脚を捻り、クロスさせるようにしてボールを回転させます。
ボールの高さを維持したまま、両脚をクロスして回旋させていきます。

バランスボールを利用した腹筋トレ種目⑮「バランスボール・Vアップ」

この種目は、床に仰向けになった状態で両腕と両脚を伸ばした状態のまま、両足の間にバランスボールを挟み「Ｖ字」を作るようにカラダを中央で折り曲げるように動作し、ボールを両手に移動させることで腹筋を強烈に鍛える腹筋トレーニング種目。

上半身と下半身を同時に折り曲げるようり引き上げていくことで「股関節屈曲」「体幹屈曲」の両方が引き起こされることで、主動筋となる「腹直筋上部・腹直筋下部」と、腹直筋全体を同時に鍛えることができるのが最大の特徴。

バランスボールを両足から両手に移動するように動作を行うことで、股関節屈曲と体幹屈曲をよりゆっくりと正確に動作する必要があるため、強烈に腹筋を鍛えていきます。股関節屈曲のサブターゲットとして「腸腰筋」も鍛えていきます。

【バランスボール・Ｖアップのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
両腕・両脚は伸ばしてバンザイの体勢を作り、両足でボールを挟みます。
両脚を引き上げていくと同時に、上半身も引き上げることで「Ｖ字」を作ります。
両足に挟んだボールを、両手でキャッチして両脚と上半身を下げていきます。
その後再度両脚と上半身を起き上げていき、今度はボールを両手から両足に持ち替えます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、宅トレ器具としても人気のある「バランスボール」を利用した腹筋トレーニング種目について、解説しました。

バランスボールを利用することで、より効果の高い腹筋トレーニングに実践することが可能です。

バランスボールを活用した効果的な腹筋トレーニングに取り組むことで、理想的なお腹周りをゲットしていきましょう！

“No pain No gain”

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バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！

AKI — Sat, 19 Jan 2019 12:53:03 +0000

バランスボールを使った脚トレ15選！お尻・太ももをボールを使って効果的に引き締めよう！について、解説します！

「バランスボール」といえば「体幹トレーニング」で利用したり「トレーニングベンチ」の代わりに利用してウェイトトレーニングを行ったり「宅トレ器具」として全身を鍛えたりと、万能な使い方ができるトレーニング器具です。

今回は、そんなバランスボールを利用して取り組む効果的な「脚トレ・尻トレ」の種目について、解説していきます。

バランスボールのもつ特徴・効果を活用して、より効果的に下半身の筋肉を鍛えていきましょう！

「バランスボール」を利用した「尻・脚」を鍛える効果的な種目15選！

バランスボールを利用した下半身トレ種目①「バランスボール・ウォールスクワット」

スクワットと言えば、下半身の主要な筋肉群を最も効果的に鍛えることができる、代表的なトレーニング種目。このスクワットに取り組む際、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワット動作に取り組むことで、より効果的に鍛えることが可能です。

通常のスクワット動作と比較すると、両足のポジションをより前方に置いた位置で、ボールに体重を預けたままスクワット動作に取り組むことができるため「上半身の前傾」を抑制されるのが特徴。「腰への負担」を軽減させながら下半身を鍛えることが可能です。

また、上半身を抑制した状態で膝を曲げ、腰を落としていくことで、通常のスクワットと比べて、より深く腰を落としていくことができるため、膝を伸ばしていく動作「膝関節伸展」の主動筋である太もも前面「大腿四頭筋」をより強烈に鍛えることができます。

【バランスボール・スクワットのやり方】

壁と背中の間にバランスボールを挟み、肩幅程度の足幅で直立します。
ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、気持ち前方に両足を置きます。
ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目②「バランスボール・オーバーヘッドスクワット」

上で解説した、バランスボールを利用したスクワットでは、壁と背中の間にボールを挟んだ状態でスクワットを行いますが、この種目ではバランスボールを両手で保持し「オーバーヘッド（頭上高く腕を伸ばした状態）」のままスクワット動作を行います。

バランスボールを頭上高い位置で保持したままスクワット動作を行うことにより、ボールの重心が高い位置にあるため、バランスを取りながら動作を行うために、より強く「体幹周辺の筋力」に刺激が加わるのが特徴の種目。体幹を強化したい場合におすすめです。

また、バランスボールの重量分負荷として追加されるため、自重で行うスクワットに比べて、より「強度が高い」のも特徴。さらに、ボールを両腕で保持しながらの動作では肩の筋肉「三角筋」も関与するため、下半身と上半身を総合的に鍛えることができます。

【バランスボール・オーバーヘッドスクワットのやり方】

バランスボールを両手に保持し、頭上高い位置に腕を伸ばした状態で直立します。
肩幅程度の足幅で直立し、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
膝を曲げ、腰を深くおろしていきます。ボールは頭上高い位置を維持します。
太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目③「バランスボール・シングルレッグウォールスクワット」

この種目は、上で解説した「バランスボール・スクワット」を、片脚立ちの状態で行うバリエーション種目。片脚ずつスクワット動作を行うことで、両脚で行うよりも、より強烈にそれぞれの下半身の筋肉を鍛えていきます。

片脚ずつスクワット動作を行うことで、よりカラダ全体が不安定な状態になるため、お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」により強烈な刺激で鍛えることができます。また、体幹周辺の筋力への関与も高まるため、下半身を含めたカラダ全体を強烈に鍛えていきます。

また、左右の下半身の筋肉に「筋力・サイズ・形」などの左右差がある場合、その左右差を「是正」することができるという特徴もあります。両脚で行うスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまうため、左右の差がより大きく反映してしまう恐れがあります。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

壁と背中の間にバランスボールを挟み、片脚立ちの姿勢になります。
ちょうど腰の位置にボールが当たる位置にし、もう一方の片足を前方に伸ばし床から浮かせて置きます。
ボールに体重を預け、背筋を伸ばした状態のまま、膝を曲げて腰を落としていきます。
太ももが床と平行になるより低い位置まで腰を落としたら、床を押し込むように膝を伸ばしていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目④「バランスボール・シングルレッグスクワット」

この種目は、上で解説した「ウォールスクワット」とは異なり、片脚スクワットを行う際、カラダの後方側に「バランスボール」を置いた状態で、ボールに座るように腰を下ろし、バランスボールの反発を使って立ち上がるように動作するバリエーション種目。

通常のシングルレッグスクワットの動作では、効果が高い分、適切に動作するには相当の筋力を必要とするため、バランスボールのもつ「反発」を補助として利用することで、一般的なスクワットよりも強い刺激により下半身の筋肉を鍛えていきましょう。

また、左右の脚で「筋力・サイズ・形」などに左右差がある場合、この種目ではそれぞれの脚を鍛えていくため「左右差の是正」にも効果的な種目です。通常のスクワットでは、筋力が強い側の脚が主導してしまいますが、そういった場合はこの種目がおすすめです。

【バランスボール・シングルレッグスクワットのやり方】

バランスボールをカラダの後方に置き、肩幅程度の足幅で直立します。
片足を伸ばしたまま前方に浮かせていき、片足立ちの姿勢になります。
片足立ちのまま、軸足の膝を曲げて腰をおろしていきます。
バランスボールに座るようにおろしていき、ボールの反発を利用して立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑤「バランスボール・ブルガリアンスクワット」

https://www.youtube.com/watch?v=l2IioZd_5po

上で解説したスクワットでは、両足を横に開いた状態で動作を行いますが、この種目では両脚「縦」に開いた状態で、かつ後ろ足を床よりも高い台・トレーニングベンチなどの上に乗せた状態のまま行うのが、ブルガリアンスクワット。

通常、後ろ足は高さのある「台・トレーニングベンチ」などの安定した台の上で動作を行いますが、これを「バランスボール」を利用して行うことで、あえて不安定な状態で動作することで、お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」により強い刺激が加わるのが特徴。

また、バランスボールを利用した不安定な中で動作を行うことで、通常のブルガリアンスクワットよりも「体幹」への関与が高まるのももう一つの特徴。お尻の「殿筋群」太ももの「大腿四頭筋・ハムストリング」以外にも「お腹周り」も同時に鍛えていきましょう。

【バランスボール・ブルガリアンスクワットのやり方】

バランスボールをカラダの後方側に置きます。
片足の甲をボールの上面に置きます。両足の足幅は1.5歩分開くようにします。
前側の片足に重心を掛け、背筋は自然に真っすぐ伸ばしたまま両膝を曲げて腰をおろしていきます。
前側の太ももが床と平行になる程度まで曲げていき、その後立ち上がっていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑥「バランスボール・ランジツイスト」

この種目は、下半身を効果的に鍛えることができる種目であるスクワットに次いで代表的な「ランジ」の動作に、バランスボールを両手に保持した状態で、上半身を左右に捻る動作を加えることで「下半身と体幹」を同時に鍛えるバリエーション種目です。

ランジ動作では、下半身の主要な筋肉群である「大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング」を鍛えていき、上半身を左右に捻る「体幹回旋」が引き起こされることで、主動筋となる「腹斜筋・体幹部」の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

バランスボール本体にも、相応の重量があるため、一つの「ウェイト」として保持しながら、ランジ動作と体幹回旋動作を行うことで、下半身と同時に、お腹周りの筋肉も引き締めることができる、一石二鳥のような種目と言えます。

【バランスボール・ランジツイストのやり方】

両手にバランスボールを保持し「肩から腕が床と平行」になる位置のまま保持します。
両脚を前後に大きく1.5歩分開き、背筋は自然にまっすぐ伸ばしておきます。
膝を曲げて腰を下ろしていき、前側の太ももが床と平行になるまでおろします。
腰をおろしたら、そのままボールを持つ上半身を左右どちらかに大きく捻っていきます。
捻った後は、正面に戻し、立ち上がると同時に後方の脚を前足に揃えて直立します。
上記の動作を繰り返していき、左右交互に上半身を捻っていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑦「バランスボール・サイドランジ」

通常のランジでは、両脚を前後に開いた状態でまっすぐ腰をおろしていくのに対し、サイドランジでは両脚を横に開いた状態で「片脚に向かって腰を下ろす」動作を行うことで、下半身の主要な筋肉を鍛えていきます。

サイドランジの動作により、通常のランジと比較して太ももの内側に位置する「内転筋群」により強烈な負荷が加わるのが特徴の種目。このサイドランジに、片脚が高くなるようバランスボールを加えて取り組むことで、より高強度に鍛えられるのが特徴です。

太ももの筋肉を構成する「大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋群」といった筋肉は、太ももを構成する全ての筋肉になるため、太ももを中心的に鍛えていきたい場合において、最も効果的な種目の一つと言えます。「脚痩せ」を目的とするのではあれば、おすすめです。

【バランスボール・サイドランジのやり方】

バランスボールの横に直立し、ボール側の片脚をボールの上に乗せます。
片脚立ちの姿勢になったまま、軸足の膝を曲げて腰を下ろしていきます。
軸足側の太ももが床と平行になる程度までおろしたら、立ち上がっていきます。
軸足側に重心を乗せたまま、軸足の筋力で動作を行いましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑧「バランスボール・レッグカール」

この種目は、床に仰向けになった状態でバランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作をすることで、下半身の筋肉を総合的に鍛えていくバランスボール種目。

腰を高く上げながら膝を曲げていき、カカトをお尻に近づけるように動作することで「膝関節屈曲」を引き起こし、その主動筋となる「ハムストリング」を強烈に鍛えることができるのが特徴の種目。この動作に、自重による負荷を追加していきます。

一般的なレッグカールでは、専用の「レッグカールマシン」を利用する必要があるため、基本的にジムでしか取り組むことができないレッグカールも、バランスボールさえあれば同様の動作に取り組むことができるため「宅トレ種目」としてもおすすめな種目です。

【バランスボール・レッグカールのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
バランスボールの上面に両足のカカトを乗せ、腰とお尻を床から浮かせておきます。
この状態から、腰を上に高く突き上げながら、カカトをお尻に近づけるように膝を曲げていきます。
この時、太もも裏に位置するハムストリングを意識しながら動作を行いましょう。
その後、ゆっくりと負荷に耐えながら膝を伸ばしていき、動作を繰り返します。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑨「バランスボール・リバースバックエクステンション」

この種目は、床にうつ伏せになり、お尻の筋肉「大臀筋」と、太もも裏「ハムストリング」の力を入れて両脚を真上に向かって引き上げていくことで、下半身の背面に位置する筋肉を効果的に鍛えることができる種目。

このバックエクステンションを行う際、床にうつ伏せになるのではなく「バランスボール」の上にうつ伏せになった状態で動作を行うことで「膝関節伸展」を強く引き起こし、結果的に主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

お尻の筋肉と太もも裏の筋肉を同時に鍛えていくことができるため、宅トレ種目としては取り組みやすく、筋トレ初心者の方にもおすすめな種目と言えます。バランスボールを利用することで、より効果的に下半身を鍛えていきましょう。

【バランスボール・バックエクステンションのやり方】

バランスボールの上にうつ伏せになります。
両腕は床に伸ばしておき、床に手のひらをつけてカラダを安定させます。
腰までをボールの上に乗せておき、両脚は伸ばしたまま床につけておきます。
お尻と太ももの力を使って、両脚を上に持ち上げていきます。
上半身と下半身が床と平行になる程度までしっかりと持ち上げていきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑩「バランスボール・ヒップリフト」

この種目は、床に仰向けになった状態で両足のカカトをバランスボールの上に乗せたら、床についているお尻を真上に向かって突き上げるように動作することで、下半身の筋肉を強烈に鍛えることができるトレーニング種目。

上で解説した「バックエクステンション」と同様の動作を、カラダの向きを変えて動作することで「膝関節伸展」を引き起こし、その主動筋となる「大臀筋・中臀筋・ハムストリング」を鍛えていきます。

また、トレーニングベンチ・台といった安定性の高い台を利用して取り組むよりも、不安定なバランスボールを利用して取り組むことで、バランスをとる必要があるため、より「体幹周辺の筋力」への刺激が高まるのが特徴。下半身と同時にお腹周りも鍛えていきます。

【バランスボール・ヒップリフトのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
両足のカカトをバランスボールの上に置きます。
お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑪「バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフト」

この種目は、上で解説した「バランスボール・ヒップリフト」と同様の動作を、両脚ではなく「片脚ずつ」取り組むことで、より高強度に「お尻と下半身」の筋肉を鍛えていくことができる、バリエーション種目。

両脚で取り組むヒップリフトに慣れてきたら、次に片脚ずつ取り組むことで、左右の脚をより強烈に鍛えることができます。また、左右の対象筋をそれぞれ鍛えることができるため「左右差の是正」にも非常に効果のある種目です。

両脚で取り組むヒップリフトだと、筋力の強い側の脚が主導して動作を行いやすくなるため、左右差がより強調してしまうというデメリットがありますが、この種目では片脚ずつ鍛えていくため、左右差を整えながら筋肉を引き締めていくことが可能です。

【バランスボール・シングルレッグ・ヒップリフトのやり方】

トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床に仰向けになります。
片脚のカカトをバランスボールの上に置きます。反対側の脚は上に伸ばしておきます。
お尻の力を意識して、お尻を床から真上に高く押し上げていきます。
肩から両脚にかけて、直線になるようお尻を突き上げていきましょう。
その後、ゆっくりとお尻を床におろしていき、動作を繰り返し行います。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑫「バランスボール・ヒップスラスト」

https://www.youtube.com/watch?v=tOEirIkAIRY

この種目は、上背部を「トレーニングベンチ」に乗せ、仰向けになった状態で、股関節の上あたりにバーベル・ダンベルといったウェイトを乗せた状態で、お尻を高く真上に向かって突き上げるよう動作をすることで、お尻を鍛えていくバリエーション種目。

一般的にはトレーニングベンチを利用しますが、代わりに「バランスボール」を利用して取り組むことが可能です。お尻の筋肉である「大臀筋・中臀筋」を最も効果的に鍛えることができる代表的な種目であるヒップスラストは、お尻を引き締めたい場合におすすめ。

ダンベルやバーべルといった物理的な負荷によって強烈にお尻を鍛えることができる唯一と言える「尻トレ種目」であるため、お尻を中心に鍛え「ヒップアップ」や、大きいお尻、丸みある外国人のような体型を目指す場に最もおすすめしたい種目です。

【バランスボール・ヒップスラストのやり方】

バランスボールに上背部（肩甲骨辺り）を乗せ、仰向けになります。
股関節の上に「バーべル・ダンベル」といったウェイトを乗せ、両手で固定します。
両膝は90度程度に曲げた状態で床につけ、お尻を真上に向かって突き上げていきます。
お尻の収縮を感じるまで押し上げていき、その後ゆっくりと腰を床におろしていきます。
上記の動作を繰り返し行い、お尻を突き上げたときに一瞬静止すると、より効果的です。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑬「バランスボール・ウォールアブダクション」

この種目は、壁に対して横向きになり、片足と壁の間にバランスボールを置き、片脚を外側に向かって開くように動作することで、下半身の筋肉を鍛える、バランスボールを利用したトレーニング種目。

片脚を横方向に向かって開くように動作することで「股関節外転」が引き起こされ、その主動筋となる「中臀筋」を中心に鍛えていき、サブターゲットとして「大臀筋」の上部も同時に鍛えていきます。バランスボールの反発を使ってお尻を鍛えていきます。

基本的な下半身トレーニング種目は、比較的難易度が高い種目が多いですが、このウォールアブダクションは「片脚を外側に開く」という簡単な動作でお尻を構成する筋肉を総合的に鍛えることができるのため、筋トレ初心者にもおすすめなトレーニング種目です。

【バランスボール・ウォールアブダクションのやり方】

壁に対し、横向きに直立し、片足と壁の間にバランスボールを挟みます。
ボール側の片脚を、脚の付け根から外側に開くように動作していきます。
お尻の筋肉である「中臀筋・大臀筋」の力を意識して動作を行います。
片脚を限界まで開いたら、ボールの反発に抵抗するようにゆっくりと戻していきます。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑭「バランスボール・ヒップアブダクション」

この種目は、バランスボールを両足の間に挟み、ボールを両足で潰すようにして閉じる動作を行うことで、下半身の筋肉を鍛えていくトレーニング種目。両足を閉じる「内転動作」により「股関節内転」を引き起こし、主動筋となる「内転筋群」を鍛えていきます。

ヒップアブダクションは、一般的には専用のマシンである「ヒップアブダクター」を利用して取り組むため、ジムでしか取り組むことが難しい種目でしたが、この種目では、マシンを利用せずとも「バランスボール」を利用して同様の取り組みができるのが特徴。

太ももの内側に位置する内転筋群を鍛えることで「太もも痩せ」に高い筋トレ効果を期待することができるため、脚周りを引き締めていきたい方にとっては、おすすめな種目です。動作自体も非常に簡単なので、筋トレ初心者にも取り組みやすい種目です。

【バランスボール・ヒップアブダクションのやり方】

高さのある「トレーニングベンチ・椅子・台」などに座ります。
両足の間にバランスボールを挟み、ボールを潰すように両脚を閉じていきます。
限界まで閉じたところで、数秒間キープし、ゆっくりと両脚を開いていきます。
上記の動作を繰り返し行い、できるだけ長い時間両脚を閉じておきましょう。

バランスボールを利用した下半身トレ種目⑮「バランスボール・インクラインカーフレイズ」

この種目は、直立した状態でカカトを高く真上に向かって引き上げていくように動作することで「ふくらはぎ」を鍛えていく種目である「カーフレイズ」を、バランスボールのもつ「反発」を負荷として利用することで、より強くふくらはぎを鍛えていきます。

通常のカーフレイズでは、自重で行うほかにより強く負荷をかける場合「ダンベル・バーベル」といったフリーウェイト器具を利用して行いますが、この種目では、壁とカラダの間にボールを挟んで動作を行うことで「反発力」を負荷として利用していきます。

ふくらはぎの力を使い、バランスボールに向かってカカトを押し上げるようにカーフレイズ動作を行うことで、より強烈な負荷をふくらはぎに加えていきます。一般的にはジムでしか取り組むことができないカーフレイズを、ボールを使って取り組んでいきましょう。

【バランスボール・カーフレイズのやり方】

上半身の前面と壁の間にバランスボールを挟み、直立します。
カラダ全体が壁に向かって斜めになるように、ボールに体重を預けます。
膝を伸ばしたまま、カカトを高く引き上げていきます。
ボールを押すようにカカトをしっかりと押し上げていき、ふくらはぎを収縮させます。
その後、ゆっくりとカカトをおろしていき、上記の動作を繰り返します。

「バランスボール」トレーニングで得られる効果について

バランスボールといえば「体幹トレーニング」の際に利用されるのが主流となってきていますが、バランスボールを利用したトレ―ニングは、非常に多彩で様々な活用法があります。

そして、活用の仕方によっては、バランスボールのトレーニングにより得られる効果も多岐に渡ります。

そこで、ここではバランスボールを利用したトレーニングの効果について、解説していきます。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果①「代謝をあげて痩せる体質へ」

痩せやすく太りにくい体を作っていく中で必要なのが基礎代謝の向上です。

私たちの体は常に何もしていない状態でもエネルギーを消費して生きています。この基礎代謝が低いと食べている量が少なくても太りやすいといった体質になり、逆に基礎代謝が高いと食べている量が多くても勝手に消費してくれるので太りにくい体質になります。

筋肉が増えると基礎代謝も向上し、太りにくい体質ができます。バランスボールも立派な筋力トレーニングの１つであり、使用すると体内の奥深くにある筋肉「体幹」を刺激、鍛えることができます。

体幹は、他の腹筋や胸筋といった表面的な見える筋肉よりも代謝が上がりやすく、ダイエットや減量目的な方は体幹を集中的に鍛える方がおすすめです。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果②「体のむくみの解消」

実は、体幹は普通の筋トレで鍛えるにはなかなか難しいです。

そこで活躍するのがバランスボールです。体幹を鍛えることで体内に溜まった老廃物を排出できます。体のむくみのほとんどの原因が腸にたまった老廃物といわれていて、体幹を鍛えることでその近くにある腸や内臓の動きが活発になり、老廃物を排出しやすくなります。

老廃物を排出することで悩みのむくみも解消することができ、さらに体幹が鍛えられ痩せやすい体質にもなります。バランスボールを使って腸内をきれいにしてむくみとおさらばしましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果③「腰痛や下半身太りを解決」

パソコンと常に向き合っているオフィスワークや長時間のスマホの見過ぎで体はどんどん歪んでいきます。

体の歪みは、「腰痛」や「肩こり」の原因にもなり、生活習慣による腰痛肩こりはなかなか治りません。さらに酷くなっていくと下半身の血流・リンパの流れが悪くなっていき下半身太りの一因にもなります。

体を歪んだままにしていると、体のバランスも崩れていきそれに伴って色々な病気を併発する恐れもあり、姿勢が悪いままで良いことは１つもありません。そのためにも、バランスボールを使って体の歪みを治しましょう。

バランスボールを利用したトレーニングで得られる効果④「姿勢が改善される」

体幹を鍛えると腹筋周りと脊柱起立筋が強くなり体全体のバランスが良くなります。

体のバランスがよくなると姿勢がよくなっていることに気がつくでしょう。モデルや女優さんのように「あの人きれいだな」と思われる機会も増えます。姿勢がわるいと「なんか不健康そうだな」と思われているかもしれません。

体幹周辺の筋力は、姿勢維持に関与する筋肉であるため、体幹周辺を効果的に鍛えることができるバランスボールトレーニングに取り組むことで、姿勢の改善に効果を発揮します。姿勢の美しさは、その人の美しさに直結する重要な要素と言えるでしょう。

まとめ