「ハンマーカール」は、腕の表側に位置する筋肉群を鍛えることができる効果的なトレーニング種目として、多くのトレーニーの間で取り組まれているアームカール種目。

しかし、このハンマーカールが他のアームカール種目と具体的にどういった効果の違いがあるのか、ご存知な方は意外と少ないと思います。

ハンマーカールは、他の種目とは全く異なる効果的な違いがあります。

今回は、そんなハンマーカールの基本的なやり方・効果的な重量・回数設定・効かない時のポイントについて、解説していきたいと思います！

ハンマーカールの基本知識

ハンマーカールは、ダンベルを利用して上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールのバリエーションの一つ。

上腕の表側に位置する筋肉群を鍛える種目として両種目とも代表的ですが、ダンベルを持つ「手の角度」が異なることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」と、上腕骨と前腕骨の中央に位置する「腕橈骨筋」も同時に鍛えていきます。

通常のダンベルカールであれば「上腕二頭筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えていくことになりますが、

ハンマーカールの場合「上腕筋・腕橈骨筋」がメインターゲットとなり、サブターゲットとして「上腕二頭筋」を鍛えることができます。

ハンマーカールは基本的に「ダンベル」さえあればどこでも取り組むことができるため「家トレ」でもよく取り組まれている種目です。

この種目は「上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋」という複数の筋肉を鍛えることができますが、動作自体は「肘関節屈曲動作」のみなため、単一の関節のみ関与する「アイソレーション種目（単関節運動種目）」に分類されます。

ハンマーカールで特に鍛えることができる「上腕筋・腕橈骨筋」とはどんな筋肉？

前述したように、ハンマカールでは、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて強烈に鍛えていくことが可能です。

しかし、実は上腕筋と腕橈骨筋という筋肉を知らない方も多いかと思います。

ここでは、上腕筋と腕橈骨筋について、簡単にどんな筋肉部位なのか、解説していきたいと思います。

• 【上腕筋】

「上腕筋」は、上腕二頭筋の深部に位置する筋肉部位。上腕二頭筋をサポートする作用、協働する働きを持っています。上腕二頭筋の土台の役割を持つと考えると分かりやすいかもしれません。

この土台の役割をもつ上腕筋を鍛えることで、土台から腕を太くしていくことができます。上腕筋と上腕二頭筋それぞれを効果的に鍛えていくことで、より逞しい腕を作ることができます。

• 【腕橈骨筋】

腕橈骨筋は、上腕骨の中央から前腕骨まで伸びる筋肉。主に肘関節屈曲動作の際に作用する筋肉です。この腕橈骨筋を鍛えることで、上腕から前腕にかけてのラインを太く強調することができる筋肉のため、

ハンマーカールで鍛えていくことで、上腕はもちろん、前腕部も同時に太くしていくことが可能です。

通常のダンベルカールでは、上腕二頭筋に強く負荷が加わりますが、ハンマーカールでは、上腕筋・腕橈骨筋も同時に鍛えることができるため、腕を太くするためには効率的な種目であることがわかります。

ハンマーカールのやり方

ハンマーカールには、いくつかのバリエーション種目が存在しますが、ここではダンベルを利用して行う一般的なハンマーカールのやり方について解説していきます。

適切な動作を行うことが重要なので、まずは軽めの重量のダンベルを利用して取り組んでいきましょう。

【ハンマーカールのやり方】

• 両手に適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
• ダンベルを持つ手は両手が向き合う角度（ニュートラルグリップ）で保持します。
• この角度のまま、両腕を地面に自然に伸ばし、カラダの側面に位置させます。
• 次に、肘を曲げてダンベルを巻き上げるように上げていきます。
• この際、肘が前後に動きやすくなりますが、肘は必ずカラダの側面固定しておきましょう。
• 上腕と前腕の筋肉の収縮を感じながら取り組み、その後はゆっくりとダンベルをおろします。
• 肘を伸ばす際も、肘が前後に動かないよう意識して動作しましょう。
• しっかりとストレッチ（伸展）を感じるまで伸ばしたら、上記の動作を繰り返します。

ハンマーカールのバリエーション種目11選！

ここからは、ハンマーカールのバリエーション種目について、解説していきます。

それぞれの種目の違いについて理解を深めることで、より効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

ハンマーカールのバリエーション①「プリーチャーハンマーカール」

この種目は、専用の「プリーチャーベンチ」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

プリーチャーベンチに肘を固定してハンマーカールに取り組むことで、肘の前後のブレを無くした適切な動作に取り組むことができるため、より効果的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

肘がどうしても前後に動いてしまい、腕に負荷を感じない！という方は、この種目に取り組んでみることをおすすめします。

【プリーチャーハンマーカールのやり方】

• 片手にダンベル1つを保持し、プリーチャーベンチに肘に置きます。
• 腕の裏側がパッドに密着する位置で肘を置きます。
• 肩の位置を前後に動かさないように意識し、肘を伸ばしてダンベルをおろしていきます。
• 肘関節の伸展動作だけで行います。
• しっかりと伸ばしたら、前腕と上腕の力でダンベルを引き上げていきます。

ハンマーカールのバリエーション②「ワンアーム・クロスハンマーカール」

ワンアーム・クロスハンマーカールは、通常のハンマーカールと前方に向かって動作するのではなく、横方向に向かって動作をするハンマーカールのバリエーション種目です。

横方向に動作する際、手首の角度はニュートラルグリップ（手のひらがカラダ側を向く）ことになるため、上腕二頭筋短頭よりも「上腕二頭筋長頭・上腕筋・腕橈骨筋」に効果的です。

また、カラダに対し、横方向に肘関節屈曲動作を行うため、通常の縦方向に動作するハンマーカールと比べると、三角筋前部の関与を抑制することができるため、上腕二頭筋に負荷を集中させやすいという特徴があります。

【ワンアーム・クロスハンマーカールのやり方】

• ダンベル一つを片手で握り、手のひらがカラダ側を向く角度で保持します。
• カラダの前で肘を外側に開き、真横の軌道で肘を曲げていきます。
• この際、ニュートラルグリップのままハンマーカール動作を行います。
• 動作中は常に肘の位置は固定したまま行いましょう。

ハンマーカールのバリエーション③「スパイダー・ハンマーカール」

スパイダーハンマーカールは、プリーチャーべンチまたは、インクラインベンチにうつ伏せになり、ハンマーカール動作を行うバリエーション種目。

上で解説した「プリーチャーハンマーカール」と比べると、肘をパッド上に固定する必要がないため、肘関節の可動域を活かして動作することができるのが特徴の種目です。

一般的なハンマーカールと比べても、可動域全域で負荷が抜けることがなく、動作中は常にターゲットの部位に負荷をかけ続けることが可能なため、より効率的に上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

【ダンベル・スパイダーカールのやり方】

• プリーチャーカールベンチまたはインクラインに調整したベンチにうつ伏せになります。
• 両手にダンベルを持ち、床に対して両腕が垂直になるように姿勢を作ります。
• ニュートラルグリップでダンベルを持ち、それぞれのダンベルが触れるくらい近い位置にします。
• この状態で、ハンマーカール動作を行っていきます。
• 肘を前後に動かさないように意識し、ダンベルをおろす際もゆっくりと動作しましょう。

ハンマーカールのバリエーション④「ロープ・ハンマーカール」

ロープハンマーカールは「ケーブルマシン」にロープアクセサリーを取り付けて行うハンマーカールのバリエーション種目。

一般的なハンマーカールではフリーウェイト器具である「ダンベル」を利用したハンマーカールでは、重力方向にしか負荷がかからないため、負荷が抜けやすいというデメリットがありますが、

ケーブルマシンでは常にウェイトによる負荷がかかりづけるため、動作中負荷が抜けづらく、効率的にハンマーカールに取り組むことができます。

【ロープ・ハンマーカールのやり方】

• ケーブルマシンのフックにロープを取り付け、プーリーを低い位置に調整します。
• ロープをニュートラルグリップ（手のひらが向き合う）形で保持し、直立します。
• 次に肘をカラダの側面に固定したまま肘を曲げケーブルを引いていきます。
• 上腕・前腕の収縮を感じたら、ゆっくりと力を入れたままおろしていきます。

ハンマーカールのバリエーション⑤「ケトルベル・ハンマーカール」

ケトルベルハンマーカールは、フリーウェイト器具である「ケトルベル」を利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

ケトルベルはダンベルと似ていますが、ダンベルと異なる点として、持ち手（グリップ）から重心が離れているため、この種目では、より「前腕筋群」へ負荷が集中しやすいのが特徴です。

より前腕部に意識して鍛えていきたいのであれば、おすすめの種目です。

ご自身の筋力の見合っていない重量で取り組んでしまうと、手首を痛める原因になるため、重量設定は軽めにして行うことが重要です。

【ケトルベル・ハンマーカールのやり方】

• 適切な重量のケトルべルを両手に保持し、直立します。
• ニュートラルグリップ（手のひらが向き合う形）で保持します。
• 通常のハンマーカールと同様の動作を行っていきます。
• ダンベルと比べて手首に負担がかかりやすいので、まっすぐな状態を維持したまま動作しましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑥「ワンケトルベル・ハンマーカール」

上で解説した「ケトルベル・ハンマーカール」では2つのケトルべルを利用していましたが、この種目では1つのケトルベルを両手で保持して動作するバリエーション種目です。

両手でそれぞれ保持して行うハンマーカールよりも、より重い重量を扱うことができ、かつよりコントロールしやすいため、適切な動作で取りくみやすいという特徴があります。

ケトルベルの独特なグリップの形状に合わせて握ることで、簡単にニュートラルグリップでの動作が可能です。

【ワンケトルべル・ハンマーカールのやり方】

• ケトルベル1つを両手で保持し、直立します。
• グリップの垂直方向にある部分を握ることでニュートラルグリップにします。
• この状態でハンマーカール動作を行います。
• 通常のハンマーカールと比べて手幅が短くなるので、肘が開きやすくなるので注意しましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑦「プッシュアップポジション・ハンマーカール」

https://www.youtube.com/watch?v=jYRa6wiLdd8

この種目は、ダンベルを両手で握った状態でプッシュアップ（腕立て伏せ）の姿勢を作り、その状態で片手ずつ浮かせてハンマーカールを行う特殊なバリエーション種目。

ハンマーカール動作で腕を鍛えることができるのはもちろん、プッシュアップの姿勢のまま片手を交互に床から離していくことで、体幹周辺の筋力も同時に鍛えていくことができるのが特徴。

お腹前面に位置する「腹直筋」お腹の脇に位置する「腹斜筋」といった体幹周辺の筋肉を同時に鍛えていくことが可能です。

【プッシュアップポジション・ハンマーカールのやり方】

• ダンベル2個を肩幅よりも気持ち広めに床に置きます。
• 握る手がニュートラルグリップになるようダンベルを縦方向に置きます。
• ダンベルを握り、腕立て伏せの姿勢を作り、片手ずつハンマーカールを行います。
• 動作中はカラダが不安定になるため、体幹に常に力を入れたまま動作をしましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑧「コンセントレーション・ハンマーカール」

コンセントレーションハンマーカールは、膝の内側に肘を固定してカール動作を行うバリエーション種目。

動画では、膝に当てずに行っていますが、一般的なやり方では、膝の内側に固定することで、他の部位への負荷の分散を抑制することができるため、上腕筋に対しコンセントレート（集中）して鍛えていくことができるのが特徴。

肘を固定せずに、動画のように深く前傾した姿勢で行うことで、より自由で自然な動作で取り組むことができます。

【コンセントレーションカーのやり方】

• ベンチや椅子に座り、片手にダンベルを保持します。
• 膝を大きく開き、ダンベルを持っている側の膝の内側に肘を固定します。
• 上半身を軽く前傾させ、ハンマーカール動作を行っていきます。
• ダンベルを抱きこむ意識で動作していきます。

ハンマーカールのバリエーション⑨「インクライン・ハンマーカール」

インクライン・ハンマーカールは、アジャスタブルベンチをインクラインの角度（30~45度程度）に調整したベンチまたは、インクラインベンチを利用して行うハンマーカールのバリエーション種目。

インクラインの角度に調整したベンチに座り、ハンマーカール動作を行うことで、ダンベルをおろした際に腕が自然と後方に引く姿勢になるため、上腕筋が強烈にストレッチ（伸展）することで、効果的な刺激を与えることができます。

また、通常のハンマーカールでは関与しやすい肩の筋肉である「三角筋」や「体幹」の関与を軽減してカール動作を行うことができるため、より「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷を集中させて取り組むことができるという特徴もあります。

【インクライン・ハンマーカールのやり方】

• アジャスタブルベンチのバックシート部分をインクライン（30~45度程度）に調整します。
• 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレ―ニングベンチに座ります。
• この際、ダンベルをもった両手は下に伸ばしておきます。
• 次に、通常のハンマーカールと同様の動作を行います。
• 肘を伸ばし、ダンベルをおろす際、上腕二頭筋のストレッチ（伸展）を感じましょう。

ハンマーカールのバリエーション⑩「プレート・ハンマーカール」

もし、ハンマーカールに取り組む際、ダンベルが利用できない状況や、ダンベルがない場合は「プレートウェイト」を利用することで代用が可能です。

プレートウェイトの中央側面を両手で掴むことで、自然にニュートラルグリップの形でウェイトを保持することができるため、簡単にハンマーカールに取り組むことが可能です。

また、プレートを保持するには握るのではなく、手のひらで挟むようにして保持して動作するため、より腕橈骨筋・前腕筋群への負荷を集中させて鍛えていくことができるのも特徴の一つです。

【プレート・ハンマーカールのやり方】

• 適切な重量のプレートの中央側面を手のひらで挟むようにして保持します。
• この状態でハンマーカール動作を行っていきます。
• プレートの重量が重いほどプレートのサイズも大きくなるため、異なる刺激を加えることができます。
• 持ち手を中央でなく、上側で持つと、より前腕に負荷を集中させることができます。

ハンマーカールのバリエーション⑪「トレーニングチューブ・ハンマーカール」

トレーニングチューブ・ハンマーカールは、家トレ器具として人気のトレーニング器具「トレーニングチューブ」をを利用してハンマーカールを行うバリエーション種目。

トレーニングチューブの持つ「張力による負荷」を利用して行うので、ダンベルのように「重力方向にしか負荷が発生しない」デメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

チューブの張力により動作中は常に負荷がかかりつづけるため、負荷が抜けづらいのが特徴の種目。また、床に仰向けになった状態でハンマーカール動作を行うことで、関与しやすい体幹の筋力も抑制することができます。

【トレーニングチューブ・ハンマーカールのやり方】

• トレーニングチューブを床に近い位置で中央部を固定します。
• チューブが足側になるようにして仰向けになります。
• 膝は軽く曲げ、両手でニュートラルグリップでハンドルを握り、肘は伸ばしておきます。
• 肘を伸ばした状態でもチューブがピンと張るように長さを調整します。
• この状態のまま、ハンマーカール動作を行います。

ハンマーカールで効かないときにチェックしたいポイント

これまでは、ハンマーカールのバリエーション種目について解説しました。

ここでは、ハンマーカールで効かないときにありがちな間違ったフォーム・やり方について解説していきます。

ハンマーカールの間違ったやり方①「肘が前後に動いてしまっている」

ハンマーカールは、肘関節の動作（肘関節屈曲動作）によりその主動筋となる「上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋」といった部位をメインに鍛えていきます。

本来であれば、肘関節のみの動作で取り組むのが適切ですが、ウェイトによる負荷を乗せたまま肘関節屈曲動作を行うと、どうしても肘が前後に動いてしまいがちです。

肘が前後に動く動作は「肩関節動作」も関与してしまうことになるため、腕の筋力以外に肩の筋肉である「三角筋」にも負荷が加わってしまいます。そのため、ターゲット以外の部位にも負荷が分散してしまうので、その分筋トレ効果は弱まってしまいます。

肘の位置は必ずカラダの側面に固定したまま、上腕筋の力のみでカール動作を行うことが、ポイントになります。

ハンマーカールの間違ったやり方②「ウェイトをおろす際に力を抜いてしまっている」

これはハンマーカールだけに限らずすべてのウェイトトレーニングでありがちな間違いです。肘を曲げてダンベルを上げる動作（ポジティブ動作）にばかり意識が向いてしまい、ダンベルをおろす際に力を一気に抜いてしまうことです。

力を一気に抜いてストンとおろしてしまうと、対象となる筋肉の緊張が途切れてしまうため、トレの効率が悪くなってしまいます。

そのため、ネガティブ動作（力を抑制してウェイトをおろす動作）の際も、力を入れたままゆっくりとおろすことで、対象の筋肉の緊張を保ち、負荷をかけながら動作することができるため、効率よく鍛えることができます。

ネガティブ動作もポジティブ動作と同じくらい意識して取り組むように心がけましょう。

ハンマーカールの間違ったやり方③「肩に力が入ってしまっている」

ハンマーカールでダンベルを上げるポジティブ動作を行う際、肩が上に上がってしまうのもありがちな間違いです。

ポジティブ動作の際に肩に力が毎回入ってしまうと「僧帽筋上部」にばかり効いてしまい、肩がつらくなってしまいます。

ダンベルを上げようと意識するあまり、肩ごと上に上げてしまいやすいので、肩は常に下げたまま、肘関節の動作のみで取り組むように意識しましょう。

もしどうしても肩が上がってしまう方は「インクライン・ハンマーカール」がおすすめです。この種目では肩の関与を抑制することができるので、純粋に上腕筋・上腕二頭筋・腕橈骨筋を鍛えていくことができます。

ハンマーカールの間違ったやり方④「自分の筋力に見合っていない高重量を利用している」

筋肉を太くするためには「高重量を利用した方が太くなる」これは確かに間違いではありませんが、高重量を利用したが故にフォームが崩れてしまっては元も子もありません。

高重量による効果的な負荷が適切に加わらないだけでなく、関節・筋肉・腱などを痛める原因にもなりかねません。

また、高重量を利用したトレーニングでは、負荷が抜けやすいというデメリットもあるため、結果的に非効率なトレーニングになりがちです。

ハンマーカールで効果的に取り組むためには、軽めの重量設定で取り組み、適切な動作でゆっくりと行う方が効率的に鍛えることができます。

まずは重量にこだわるのではなく、適切な動作・フォームでの動作を最重要視して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの間違ったやり方⑤「チーティング（反動）を使ってしまっている」

ハンマーカールを行う際、カラダを後方に反るように動作しながらカールを行ってしまいがちです。

これを「チーティング動作」といい、対象となる部位以外の筋力も動員して動作を行ってしまうことを意味します。

このチーティング動作では、体幹を後方に反る「体幹伸展動作」が加わりやすくなるため、その主動筋となる「脊柱起立筋」に負荷が分散してしまいます。

そのため、本来上腕部に負荷を集中させるべきトレーニングであるはずが、チーティング動作によって背中の筋肉に負荷が分散してしまいます。

このチーティング動作を行うと、より重い重量をより多い回数挙上することができるため、ついついやってしまいがちですが、チーティングは行わずに「ストリクトフォーム（適切で丁寧な動作）」を心がけて取り組むようにしましょう。

チーティング動作を行わないと動作できないのは、重量が重すぎることが原因になるので、重量を軽くして取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの効果的な重量設定について

上でも軽く触れましたが、ハンマーカールでは、肘が前後に動くことによる肩関節動作・チーティング動作が関与しやすいです。

そのため、肘関節動作のみで適切に動作することができる重量設定で取り組むことが重要になります。

【8~15㎏程度】

男性であれば初めは「8~10㎏」程度のダンベルで適切なフォームで取り組んでいくのがおすすめです。

まずは適切なやり方・フォームをカラダで覚え、その後徐々に重量を上げていくようにしましょう。しかしあくまで肩関節・チーティング動作が関与しない範囲内での重量設定であることを確認しながら取り組んでいくことが大切です。

筆者AKIもハンマーカールに取り組む際は12.5㎏を利用することが多いです。決して重い重量ではありませんが、軽い重量で質のいいトレーニングを心がけた結果、今現在、上腕部は46.8㎝あります。

そのため、重量を意識するのではなく、質のいい刺激をどれだけ与えることができるか、意識して取り組んでいきましょう。

ハンマーカールの効果的な回数設定について

一般論としての回数の違いによる効果について

一般的に、回数の違いによる効果については下記のように分類されています。

• 筋出力向上　　１~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋量向上　　　6~10回

筋肉を大きくしたい（筋肥大）を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

• 筋持久力向上　12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

筆者AKIのおすすめの回数設定は【15~20回】

一般的な重量設定では、上で解説した回数ですが、筆者AKIのおすすめの回数は15~20回の高回数トレーニングです。

これには理由があり、上腕筋・上腕二頭筋をしっかりとパンプさせるためには、高回数で取り組む方がパンプしやすいからです。

パンプとは「パンプアップ」のことで、筋肉を動かし続けることで、対象の筋肉へ供給される血流量が一時的に増え、血流量が増えることにより、より多くの酸素・栄養分が供給されるので、より筋肥大しやすいというメカニズムです。

このパンプアップを最大限引き出すには、高回数が一番です。

日本を代表するプロボディビルダーの山岸氏もインタビューで以下のように解説されていました。

「元々はバーベルカール100㎏で低回数で取り組んでいたが、今は軽い重量で20回で限界の回数で取り組む方が腕が太くなることに気付いた」と仰っています。

ハンマーカールの効果的な回数設定で覚えておきたい2つのこと

ここでは、ハンマーカールの効果的な回数設定について解説していきます。

効果的な回数設定のポイント①「限界回数」

効果的な回数設定の話になると、よく勘違いされがちなのが、限界回数についてです。

例えば、一般的に筋肥大に効果的な回数は８~12回程度と言われていますが、ただこの回数を行うだけでは全く意味がありません。

ただその回数を行えばいいのではなく「もうこれ以上挙上することができない限界を迎える回数が8~12回になる重量で取り組む」という意味になります。

そのため、効果的な回数の設定ではなく”効果的な限界回数の設定”と言った方が適切です。

効果的な回数設定のポイント②「限界まで取り組む」

前述したように、限界回数の設定が重要であるという解説をしました。

筋出力に効果的な回数・筋肥大に効果的な回数・筋持久力に効果的な回数、それぞれの回数によって効果は異なりますが、共通していることは「限界まで追い込んだときの回数」であるということです。

3回でも10回でも20回でも、回数による効果に違いがあっても、それぞれの重量で限界まで取り組むことがなによりも大切なことです。

筋トレによって筋線維に傷がつくのは、筋線維の限界を超えた筋トレに取り組むことができたからです。

限界まで追い込まなければ、結果につながるほどの負荷を与えることはできません。軽い重量でも重い重量でも、とにかく限界まで追い込むことを意識して取り組みましょう。

ハンマーカールの筋トレ効果について

ここでは、ハンマーカールで鍛えることによる筋トレ効果について、解説していきます。

ハンマーカールの筋トレ効果「前腕の強化に効果的」

前述したように、ハンマーカールでは「腕橈骨筋」も同時に鍛えていくことができると解説しました。

腕橈骨筋は「前腕筋群」のうちの一つで、前腕筋群も同時に鍛えることができることを意味しています。

前腕の強化によって握力の強化はもちろん、手首周りの強化にも繋がるため、手首から肘までの前腕部全体を太くたくましくしていくことができます。

また、前腕筋は基本的に全ての筋トレに関与する筋肉部位のため、前腕を鍛えることで筋トレ種目のパフォーマンスの向上にも効果的です。

例えば「BIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）」を代表するコンパウンド種目（多関節運動種目）などでは、カラダ全体の主要な筋肉群を鍛えるため、

握力が先に疲労してしまい、ターゲットの部位を十分に鍛える前にトレーニングの続行が困難になってしまうこともあります。

加えて、前腕筋の筋力が弱く、手首が弱いと「ベンチプレス」の際に手首を痛めてしまう原因にもなりかねないため、前腕の強化によって得られるメリットは非常に大きいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は上腕部を太くするのに効果的なハンマーカールについて、解説しました。

ハンマーカールでは、通常のダンベルカールとは全く異なる刺激を加えることができます。通常のダンベルカールと組み合わせて取り組むことで、より逞しい腕に強化していきましょう。

上腕部の太さは細マッチョの代名詞と言える部分なので、ハンマーカールで理想的な腕をゲットしましょう！

“No gain No gain”

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適度に筋肉がつき、適度に引き締まった体型である「細マッチョ」。服の上からではあまり分かりませんが、脱いだ途端にかっこいい体が現れるので女性に人気の体型ですよね。

細マッチョを目指している多くの方が筋トレに励んでいると思いますが、気を付けなくてはならないポイントもあります。

それは筋肉の「バランス」です。筋トレメニューが偏り、特定の筋肉のみを鍛えていると全体のバランスが崩れて見栄えが悪くなってしまうのです。

そこでこの記事では細マッチョを目指して筋トレをする際、忘れてしまいがちな部位や筋トレメニューを紹介したいと思います。

細マッチョはバランスが重要！

見栄えに影響する

冒頭でもお伝えした通り、筋トレはメニューを偏らせるのではなくバランスよく全身を鍛えるべきです。

特に細マッチョのようなそこまで筋肉を肥大させず、引き締まった体に仕上げる場合は全身の見栄えがとても重要になるため
非常に重要な要素ですね。

例えば上半身だけは鍛えてムキムキだが下半身のトレーニングを行っていないため筋肉のバランスが悪くなっている姿を「チキンレッグ」といいあまりいい意味では使われない言葉になります。

また見栄えだけでなく上半身を鍛えれば鍛えるほど、土台となる下半身も鍛えないとトレーニングの効果が低くなってしまう可能性もあります。

体を細マッチョに仕上げて見栄えを良くした場合、やはり全身のバランスを考えて筋トレを行うのが理想ですね。

健康や日常生活にも影響が？

また筋肉や骨盤のバランスが悪いと姿勢の悪さから怪我に繋がりやすくなることもあります。

そしてそのバランスの悪さを意識しないと余計に一方の筋肉に負担が掛かり、さらなる怪我に繋がるという悪いループに突入する可能性もあります。

こういったことを考慮してみてもやはり全身の筋肉はバランスよく鍛えた方がいいと言えます。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー①ふくらはぎ

ふくらはぎは重要な部位！

おそらく細マッチョを目指している方の多くが多少なりとも筋トレを行っているでしょう。種目としては有名なダンベルカール、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの種目をやられているかと思います。

確かにこれらのメニューは筋トレには欠かせませんし、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの筋トレＢＩＧ３は多くの部位を鍛えれられます。

しかしこれらのメニューだけでは鍛えきれてない部位があるのもまた事実。

代表的なのが「ふくらはぎ」でしょう。比較的軽視されやすいふくらはぎですが、人間にはとても大事な部位です。

体の最下部で体重を支えているのはもちろんのこと、「第二の心臓」とも言われるように下半身の血流をポンプのように
全身に循環させる役割も持っているのです。

トレーニングパフォーマンスという意味でも健康という意味でも重要な部位ですね。

そして何より太ももだけたくましく、ふくらはぎが細いと見た目のバランスが良くありません。スクワットでも多少ふくらはぎには効きますが、大きくしたい場合専用のメニューを導入する必要があります。

なお、太ももを鍛えたい場合は↓のスクワット系記事をご参考下さい。

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット｜正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

下半身効果No1！下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方！

ふくらはぎの筋肉の構造

ではふくらはぎの筋トレメニューを紹介する前に、ふくらはぎを構成する筋肉の種類を知っておく必要があります。

別名「下腿三頭筋」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は大きく分けて２つ。「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」に分類されています。

比較的外側にあるのが腓腹筋で、内側に位置するのがヒラメ筋ですね。

瞬発力を支えているのが腓腹筋になり、アスリートがよく鍛えていますが、ヒラメ筋は足の関節に関わっている筋肉であり姿勢の保持や安定に関わっているためバランスよく鍛え必要があります。

ふくらはぎの筋トレメニュー①スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎを集中して鍛えるメニューは「カーフレイズ」と呼ばれます。

【スタンディングカーフレイズのやり方】

1. ダンベルを持ってかかとがはみ出る低めの段差や台に乗る
2. かかとを落とす
3. つま先に力を入れてかかとを上げる
4. ２～３を繰り返す

スタンディングカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋両方に効果がありますが、比較的腓腹筋に刺激が入りやすいメニューになります。

ふくらはぎは日常的に使用している部位であり、他の筋肉に比べて負荷に強いのでいきなり片手１０ｋｇくらいの重量で始めても大丈夫です。慣れたら徐々に重量を増やしていきましょう。

また他の筋トレメニューでは「１０回×３セット」が回数の目安になりますが、ふくらはぎの場合は１セット２０回～３０回くらいやった方がいいです。

カーフレイズを始め様々な筋トレに使えるベンチについては↓もご参考下さい。

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須！おすすめの選び方、トレーニング方法をご紹介

ふくらはぎの筋トレメニュー②シーテッドカーフレイズ

【シーテッドカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチに座る
2. ダンベルを持ち膝の上に乗せる
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

シーテッドカーフレイズはその名の通り座って行うカーフレイズですが、スタンディングに比べヒラメ筋のほうによく効きます。

回数や重量はスタンディングと同じくらいですが、シーテッドはダンベルを握ってぶら下げないため握力的には楽になりますね。

ふくらはぎの筋トレメニュー③ドンキーカーフレイズ

【ドンキーカーフレイズのやり方】

1. 椅子やベンチなどに両手をつく
2. 低めの段差にかかとをはみ出させるようにして乗る（段差はなくてもできる）
3. つま先を使ってかかとを上下させる
4. ３を繰り返す

ドンキーカーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋の両方に効果があります。

何も持たないで自重のみで行うこともできますし、負荷を強くしたい場合背中に人が乗って行うというやり方もあります。バリエーションはかなり広いですね。

回数は１２回～２０回ほどできるくらいが目安です。

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー②上腕三頭筋

上腕三頭筋とは？

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、上腕二頭筋の裏側にあります。

腕の筋トレというと二の腕を鍛える「アームカール」系の種目が非常に人気で、細マッチョを目指す方の中にもメニューに取り入れている方が多いかと思います。

しかし、実は二の腕を引き締めるためには二頭筋も重要なのですが、三頭筋も同じくらい重要なのです。というのも実は三頭筋は二頭筋より筋肉が大きいんですよね。たるんだ腕を引き締めるためには三頭筋も鍛えなければならないと言えるでしょう。

三頭筋は他の筋トレメニューでも刺激が入りやことが多いので、あえて重点的に鍛えることはしていない方も多いですが、意識して２、３のメニューを入れるといいですね。

上腕二頭筋のトレーニングについて知りたい人は↓の記事をご参考下さい。

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく！筋肥大しやすい種目、やり方とは？

キレキレの上腕二頭筋を！アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

上腕三頭筋の筋トレメニュー①ナロープッシュアップ

【ナロープッシュアップのやり方】

1. 肩幅くらいの手幅で腕立て伏せの姿勢を作る
2. そのまま体を下げる
3. 上腕三頭筋を意識しながら状態を起こす
4. ２～３を繰り返す

プッシュアップ、いわゆる腕立て伏せは「上腕二頭筋のトレーニング」と勘違いしている人がまれにいますが、通常の腕立て伏せは基本的に上腕三頭筋と大胸筋のトレーニングです。

数ある腕立て伏せのバリエーションの中でも「ナロープッシュアップ」は手幅を狭くして行う腕足せ伏せのことでより三頭筋への刺激が強いメニューになります。

ほとんどの腕立て伏せに共通するポイントですが、体を上下させるときは腰やお尻を前後に動かさず、体がまっすぐの状態で上下させるのがコツですね。

腕立て伏せに関しては↓の記事もご参考下さい。

腕立て伏せだけでマッチョになる！７つの腕立て伏せメニュー

腕立て伏せで大胸筋を筋肥大させる！「回数と頻度」の大事なお話。

家トレで必須！プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

上腕三頭筋の筋トレメニュー②スカルクラッシャー

https://www.youtube.com/watch?v=6irISzpa3R8

【スカルクラッシャーのやり方】

1. ベンチにあおむけになって寝る
2. バーベルを肩関節の上でにセットし肘を曲げてバーをおでこの付近まで下ろす
3. 肘を使って元の位置までバーを上げる
4. ２～３を繰り返す

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を集中的に鍛えられるトレーニングです。例ではバーベルを使っていますが、ダンベルを使ってもトレーニングが可能ですね。

広義の意味ではライイング・トライセプス・エクステンションというメニューの一種になりますが、スカルクラッシャーの方は肘を動かさないという違いがあります。

肘を動かさないのでより上腕三頭筋にピンポイントで効くというわけですね。

重量と回数は１０回×３セットが目安ですが、このメニューはダンベルやバーベルが落ちると頭を直撃する可能性があるので軽めの重量でまず様子を見つつ重量を上げていった方がいいでしょう。

またスカルクラッシャーで使う上腕三頭筋の筋肉はベンチプレスなどでも少し使用するので胸トレーニングの日に組み合わせるとより効果的に負荷を掛けることができますね。

上腕三頭筋の筋トレメニュー③フレンチプレス

【フレンチプレスのやり方】

1. ベンチに座ってダンベルを頭の上にセットする
2. 背中側に向かって三頭筋にストレッチが掛かるまで下ろす
3. 元の位置に向かってダンベルを上げる
4. ２～３を繰り返す

フレンチプレスは上腕三頭筋を効率的に鍛えられるトレーニングです。

一つのダンベルを両手で扱う（片手で行うバリエーションもあり）メニューのためダンベルは比較的重めで１０回×３セットが目安です。

なおダンベルを上下させる際、肘を動かしてしまうと負荷が三頭筋から抜けるため肘が固定して行うのがコツです。

上腕三頭筋のより詳しい情報は↓の記事もご参考下さい。

上腕三頭筋の効果的な鍛え方！二の腕を太く逞しくする筋トレメニューをご紹介！

腕に厚みを！上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法！

細マッチョが忘れがちな部位と筋トレメニュー③前腕筋群

前腕筋群とは？

前腕も比較的軽視されやすい筋肉でしょう。上記しましたが、腕の筋トレという言えば二頭筋が代表格であり前腕はあまり重視されないことが多いです。

しかし前腕筋群を鍛えなければ二の腕と前腕でサイズが変わる事になり、見た目のバランスを損ないます。

細マッチョ目的であれば必要以上に太くする必要こそありませんが、二頭筋を鍛える時にいくつか専用の前腕筋トレメニューを入れるといいでしょう。

前腕筋群の筋トレメニュー①ハンマーカール

https://www.youtube.com/watch?v=4uIZVOa9VLE&t=150s

【ハンマーカールのやり方】

1. ダンベルを持って椅子やベンチに座る、もしくは立つ
2. 姿勢を若干前傾させ手首を「縦」にして腕を下げきらないギリギリの位置にセット
3. ダンベルを持ち上げてから２の位置まで戻す
4. ３を繰り返す

ハンマーカールはカール系の種目ですが、上腕二頭筋の種目であるアームカールと違い手首の向きを縦にする（アームカールは横）ことで前腕にも効くようになっている種目です。（上腕にももちろん刺激が入る）

コツはアームカールとほとんど同じで他の筋肉や反動を使わず腕だけでダンベルを持ち上げることですね。

なお、前腕も使うためアームカールより高重量を扱いやすいですがあまり重すぎると反動を使うようになるので腕だけで持ち上げられる重量を扱いましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー②リストカール

【リストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の平が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リストカールは文字通り手首を使うカール系のメニューで手の平側の前腕屈筋群がメインターゲットになります。

リストカールは一つの部位のみを使って行うアイソレーション種目であるためそれほど重量は扱えませんが、１セット１０回～１５回で限界を迎えるような重量がおすすめですね。

また、このメニューはダンベルではなくバーベルを使ったり、片手ではなく両手同時に行ったり、椅子に座って膝を支点として使ったりと色々なバリエーションがあります。自分に合ったやり方を選びましょう。

前腕筋群の筋トレメニュー③リバースリストカール

【リバースリストカールのやり方】

1. ベンチや椅子の上に手の甲が上を向くように腕を乗せる
2. 手首だけを使ってダンベル（バーベル）を上下する
3. ２を繰り返す

リバースリストカールは上記のリストカールとは逆、手の甲を上にして行うカール種目です。ターゲットは手の甲側の
前腕伸筋群になりますね。コツも手首だけを使って動かすなどほとんど一緒です。

屈筋と伸筋どちらかだけだとバランスが悪いので両方ともまんべんなく鍛えることをおすすめします。

細マッチョにおすすめの筋トレグッズ

ダンベル

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上に紹介したメニューの中には自重でもできるものもあります。しかしやはり筋トレの効果を高めるにはバーベルやダンベルなどがあった方がいかに細マッチョと言えども効率が違います。

バーベルは自宅に置こうとするとかなりスペースを取るのでここではおすすめのダンベルを紹介します。細マッチョ目的であれば片手最大２０ｋｇ～３０ｋｇでプレートの付け外しによって重量が変えられるタイプがいいでしょう。

ダンベルの重量については↓の記事もご参考下さい。

あなたは何キロ？筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

トレーニングチューブ

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またチューブもおすすめのトレーニング器具です。

ボディビルダーの人たちもダンベルが持ち込めない大会において、出場直前に筋肉をパンプ（一時的に筋肉が膨らむ）させるために使っていますね。

細マッチョの方々も海に行くときや上半身を見せる機会の直前にチューブで筋肉を動かしておくといいでしょう。

チューブトレーニングについては↓の記事もご参考下さい。

背中の自宅筋トレはこれでOK！背中を広げるチューブトレーニングBEST20

パワーグリップ

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資金に余裕があるならパワーグリップもそろえておくといいですね。

上記したカーフレイズなどを行う場合、ふくらはぎが疲労するよりも先にダンベルを持っている手首が先に疲れてくることがあります。

パワーグリップはダンベルやバーベルを持つ際に握力を補助してくれるトレーニングギアなので、ダンベルの重さが手首に掛かってしまう時、助けになってくれます。

パワーグリップについては↓の記事もご参考下さい。

パワーグリップで背中トレ革命！リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

まとめ

このように細マッチョを目指すのであれば主要部位だけでなく、全体にバランスよく筋肉を鍛えないと見栄えのする体にはなりません。

もし上記したような部位に今まであまり力を入れていなかった場合、参考にして頂ければ幸いです。

細マッチョに関する情報は↓の記事もご参考下さい。

【永久保存版】自重宅トレまとめ！最短で細マッチョを目指す自宅筋トレ

やばい程効く！細マッチョになるための一週間の筋トレメニュー

最短で細マッチョになる食事メニューと必要な栄養バランスを大公開！

【実践編】細マッチョになるための筋トレ時間・頻度・インターバルの関係について！

家トレで細マッチョに変身！家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

投稿 あなたのふくらはぎ細くない？細マッチョはバランスが大事！忘れがちな筋トレメニュー編 は STEADY Magazine に最初に表示されました。